Содержание

Занятия бодибилдингом дома: с чего начать?

Большая часть спортсменов, начиная заниматься бодибилдингом, вовсе не думает о выступлении на соревнованиях или профессиональной карьере спортсмена. В большинстве своем занятия бодибилдингом нацелены на обеспечение красоты тела и здорового образа жизни. А раз так, то всего этого можно без проблем достичь в домашних условиях, ведь большое количество упражнений без проблем можно выполнять дома.

Преимущества занятий бодибилдингом дома

Безусловно, занятия в домашних условиях имеют целый ряд преимуществ. Так, к примеру, вы можете заниматься в любое удобное для вас время, устанавливая любую продолжительность тренировок. Это очень удобно, ведь зачастую в тренажерных залах рабочее время строго фиксируется, как фиксируется и продолжительность тренировок. В итоге мы вынуждены подстраиваться под график работы любимого спортзала, ограничивая себя.

Другим важным преимуществом занятий дома является отсутствие ежемесячных платежей за тренировки.

К сожалению, наши реалии таковы, что занятия бодибилдингом обходятся в очень приличную сумму абонентских платежей, платить которую может не каждый. Если по близости есть более дешевый спортивный зал, отвечающий всем вашим требованиям – это отлично, а если нет… В этом случае домашние тренировки становятся тем единственно правильным выходом.

Еще одним немаловажным преимуществом занятий дома является возможность экспериментировать. Как показывает практика, немало новичков не выполняют те или иные упражнения не потому что не хотят, а ввиду того, что просто-напросто бояться показаться смешными, нарушая технику выполнения. Эта скованность серьезно замедляет прогресс. Дома же можно выполнять любые упражнения и оттачивать технику, не думаю о том, что о вас подумают окружающие. В этом смысле домашние тренировки раскрепощают атлета, делают его более уверенным в себе и своих силах, заставляют прогрессировать.

Недостатки занятий бодибилдингом дома

Наряду с явными преимуществами занятий дома существуют еще и столь же явные негативные моменты. Так, например, выполнение многих упражнений потребует от вас расходов на приобретение различных снарядов, таких как гантели, грифы и блины. Кроме того, необходимо быть готовым к тому, что все упражнения придется осваивать самому, без помощи тренера и более опытных товарищей.

Другим важным недостатком домашних тренировок является отсутствие страховки. Все упражнения вы вынуждены выполнять без помощи партнера, рассчитывая лишь на собственные силы. Ошибки в техники или перебор с рабочим весом нередко заканчиваются травмами.

Кроме того, занятия в одиночку требуют куда большего энтузиазма, чем, к примеру, работа с партнером. Когда занимаешься с другом, который так же фанатично предан бодибилдингу, как ты, гораздо быстрее растут рабочие веса и мышечная масса. На каждой тренировке происходят своего рода соревнования, которые и заставляют вас повышать веса. Дома этого всего нет, да шанс того, что лень заставит вас перенести тренировку на другой день, гораздо выше.

Необходимые компоненты для занятий бодибилдингом дома

Для полноценного домашнего тренинга необходимо 5 основных компонентов.

  • Самообразование

В первую очередь, необходимо быть готовым к тому, что придется изучить огромный объем теоретического материала. Наряду с техникой выполнения упражнений и программ придется досконально изучить принципы роста массы и силы мышц, физиологию и особенности своего организма. Ошибочно полагать, что для успешной накачки нужны лишь тренировочные программы. Сами по себе программы – ничто, если вы не умеет чувствовать работу мышц и грамотно строить тренировочный план.

Прежде чем заниматься бодибилдингом дома, четко сформулируйте желаемые цели. Это могут быть достижение рельефа, увеличение силы или массы, сжигание подкожного жира и так далее. Как раз исходя из желаемых целей и строится тренировочный план. Главная ошибка новичков – размытые цели.

Составьте четкий план тренировочных дней и программу. Кроме того, спланируйте свой режим, а именно, продолжительность сна, количество приемов пищи, диету и так далее. Неукоснительно следуйте составленному плану. Помните, что одной из главных причин отсутствия результата является пропуск занятий. Периодические пропуски тренировок становятся привычкой, от которой в дальнейшем будет очень трудно избавиться.

Ставьте тренировки в один ряд с работой или учебой. Выделенное на них время должно стать фиксированным, не зависящим от каких-либо факторов.

  • Подготовка помещения для занятий

Маленькая квартира не является поводом для отказа от занятий бодибилдингом. Даже в небольшой комнате найдется место, которое можно без труда оборудовать под спортзал. В этом месте не должно быть мебели и бытовых приборов, на пол желательно постелить ковролин.

Если есть возможность, повесьте на стену большое зеркало, оно поможет вам контролировать и корректировать технику выполнения упражнений. Не забывайте проветривать помещение.

Особенно хорошо качаться под музыку, поэтому по периферии комнаты расположите магнитофон, музыкальный центр или другие источники звука.

  • Покупка инвентаря

Не нужно копить много денег, чтобы разом купить все, что вы хотите. Покупайте постепенно. Начинать я рекомендую с гантелей, поскольку большинство упражнений предполагает гантельный вариант их выполнения. Гантели должны быть разборные, с возможностью как увеличения, так и уменьшения рабочего веса.

Дальше постепенно покупайте штангу, сначала гриф, затем блины. Блины лучше всего покупать парами, а не по одному. Далее покупайте отягощение, исходя из ваших потребностей, при этом не бойтесь брать блины «на перспективу».

Про тренажеры я не говорю, поскольку по цене они очень дороги, занимают много места и решают какую-то одну задачу. Имея в своем распоряжении гантели и штангу, можно уже достичь приличных высот. Было бы желание!

Статьи по теме:

Видео по теме: «Как тренироваться дома?»

Четыре упражнения для тренировки пресса в домашних условиях

Из-за пандемии коронавирусной инфекции COVID-19 во многих странах, включая Украину, не работают тренажерные залы и фитнес-центры, поэтому вопрос домашних тренировок является сейчас очень актуальным, особенно в контексте приближающегося пляжного сезона, если он, конечно же, вообще состоится в текущем году.

Недавно мы опубликовали программу домашних тренировок Арнольда Шварценеггера, которая предусматривает тренировку всех основных групп мышц, однако сложно представить себе хорошую физическую форму без кубиков на животе. В этой статье мы сконцентрируемся на домашней тренировке пресса и расскажем о четырех упражнениях для тренировки пресса в домашних условиях, которые помогут вам получить рельефный пресс без посещения тренажерного зала.

Существует огромное количество различных методик тренировки пресса, однако в рамках данной статьи речь пойдет о четырех наиболее эффективных упражнениях для пресса, которые можно выполнять дома. Перед тем, как переходить непосредственно к упражнениям, хотелось бы напомнить о том, что мышцы живота, как и другие мышцы, находятся под слоем подкожного жира, а слой подкожного жира в области живота, как правило, значительно больше, чем в других местах. Следовательно, даже если мышцы живота будут очень хорошо развиты, но при этом уровень подкожного жира будет высоким, вы вряд ли сможете увидеть кубиками на животе.

Поэтому, если вы все-таки хотите добиться заветных кубиков на животе, то тренировки пресса необходимо совмещать с процессом жиросжигания (низкоуглеводная диета, использование различных жиросжигателей и т.д.). Также необходимо отметить, что мышцы живота работают во время выполнения любого упражнения и даже во время ходьбы, поэтому, если вы хотите получить максимальные результаты от тренировок пресса, не стоит забывать про восстановление мышц живота. Мы рекомендуем тренировать пресс 2-4 раза в неделю, а также увеличить количество потребляемого белка, который необходим для восстановления мышц (для этих целей можно использовать сывороточный протеин или аминокислотные комплексы). Теперь можно переходить непосредственно к упражнениям.

Планка

Одно из наиболее популярных упражнений для пресса. Планка является изометрическим упражнением, которое необходимо выполнять для того, чтобы подготовить мышцы живота и весь организм к дальнейшей тренировке. Планка способствует активации мышц живота, делая их функционирование более эффективным. Несмотря на кажущуюся простоту, данное упражнение является технически сложным. Технику выполнения планки можно увидеть на опубликованном ниже видеоролике. Обратите внимание на то, что во время выполнения планки вы должны почувствовать работу прямой мышцы живота.

  • Выполните 3 подхода
  • Продолжительность подхода — не менее 30 секунд
  • Отдых между подходами — 30 секунд

Короткие скручивания с медболом

Несмотря на популярность, традиционные скручивания недостаточно эффективны из-за того, что большую часть нагрузки забирают на себя сгибатели бедра. Поэтому мы рекомендуем выполнять короткие скручивания. Желательно выполнять данное упражнение с медболом, однако можно обойтись и без него, заменив метбол другим грузом. Выполняя данное упражнение необходимо обращать внимание на то, чтобы основная нагрузка ложилась на мышцы живота, а для этого нужно вертикально выталкивать медбол (или другой груз) так, как это показано на видеоролике.

  • Выполните 4 подхода
  • Количество повторений в подходе — 20-30
  • Отдых между подходами — 60 секунд

Русский твист

Русский твист задействует косые мышцы живота. Данное упражнение, как и предыдущее, желательно выполнять с медболом, однако можно обойтись и без него, заменив метбол другим грузом. Техника выполнения русского твиста показана на видеоролике.

  • Выполните 4 подхода
  • Количество повторений в подходе — 15 поворотов вправо и 15 поворотов влево
  • Отдых между подходами — 60 секунд

Бег на месте с высоким подниманием бедра

Данное упражнение необходимо выполнять в конце тренировки пресса. Бег на месте с высоким подниманием бедра задействует все мышцы живота и позволяет насытить их максимальным количеством крови и добиться пампинга мышц живота.

  • Выполните 3 подхода
  • Продолжительность подхода — не менее 45 секунд
  • Отдых между подходами — 30 секунд

Тренировки в домашних условиях

Раньше почему-то считалось, что иметь дома пианино — это хорошо. Да, оно занимает место, но музыка — это прекрасно и в музыкальную школу почти всем нужно ходить, лучше на класс фортепьяно. Даже у меня с детства в доме был баян.

Гантели в доме — это такой же обязательный атрибут гармоничной личности, как фортепьяно, гитара или баян. Это «must have»

Почти у всех моих знакомых в доме есть атрибут здорового образа жизни, атрибут физкультуры, атрибут домашнего фитнеса или атрибут домашнего бодибилдинга.  

Более половины моих клиентов, когда приходят ко мне впервые, признаются, что у них дома есть хоть какой-то инструмент для физических упражнений. 

Лично я не имею ничего против музыкальных инструментов дома или спортинвентаря на балконе. Но, я так и не стал играть на баяне, потому что не ходил в музыкальную школу. Зато я частенько использовал домашний турник, эспандер или гантели, потому что с 8-ми лет ходил в спортивную секцию. 

Вот, казалось бы странная вещь: ходишь 6 раз в неделю в спорт-клуб, где есть все и в дополнение к этому прикасаешься к домашним гантелям и эксплуатируешь домашний турник. Но и на домашнем пианино чаще играют те, кто ходит в музыкальную школу. 

Однако, так было в детстве. В детстве больше веришь в мечту — веришь, что когда-нибудь станешь альфа самцом, как Шварценеггер, появишься на экране и весь мир будет тебе рукоплескать. 

В тридцать уже, как-то не так. Искра мечты о супер теле быстро гаснет и ты уже тусклыми глазами смотришь на старые ржавые гантели, к которым давно не прикасалась рука человека. 

Если ты в двадцать некрасив, в тридцать неумен, а в сорок не богат, то таким уже не станешь. Доля правды в этом есть. Но если в душе есть наивная мечта, как у подростка, то иметь тело КМСника гимнаста, борца или штангиста по силам даже в тридцать лет. Причем, на исполнение этой мечты нужно в разы меньше времени и сил, чем на покупку квартиры. 

Для покупки квартиры люди берут кредит на 20 лет, я предлагаю сделать оптимальную форму за три года. 

Скорее всего вы никогда не станете, как Шварценеггер, но вполне можете стать, как Ван Дамм или Бред Пит всего за три года. Не сотвори себе кумира, но сотвори себе конкурента. Почему Ван Дамму или Бред Питу можно иметь образцовое тело, а вы этого не достойны? 

Некоторых актеров я взял на такое «слабо» и за полгода они спрогрессировали так, что уверовали в возможность за три года стать лучше телом, чем многие звезды Голливуда. Причем этот прогресс произошел прямо на съемочных площадках, за кулисами и в домашних условиях при наличии минимального оборудования: перекладин и/или гантелей. 

Когда другие актеры курили между репетициями — мои клиенты отжимались, делали пистолетик, тянули тяжелые декорации. Они «ловили момент» и поймали успех — удивленно вскинутые брови давних знакомых при встрече на кастингах. 

Если у руководителей компаний с многомиллионным оборотом в кабинете есть турник и способность подтянуться 20 раз, то почему вам, имея дома гантель, не обладать сухим бицепсом в 40 см?

Если вы: поверите в волшебную силу гантели; как подросток, проявите волю; как взрослый мужик и добавите немного научного ума, — то через три года в вашем теле будет нечего исправлять. 

Не пропустите бесплатный вебинар «Тренировки в домашних условиях» в ближайшую пятницу. 

Чтобы посмотреть запись последнего вебинара, будьте моим другом Вконтакте, Фейсбуке или на моем сайте. 

Если вы уже хорошо знакомы с моей методикой домашнего бодибилдинга и домашнего фитнеса, не сомневаетесь в ней, хотите моего наблюдения и поддержки единомышленников, то вступайте в онлайн фитнес клуб.  

Лев Гончаров — онлайн фитнес тренер с 2015 года

 Ссылка на статью на сайте Льва Гончарова: 

 

 

 

Кстати, не забудьте, что скоро праздник 23 февраля, день защитника отечества, и к этому празднику Идеальный турник подготовил для вас акцию: до 40% скидка на все товары! 



Как заниматься бодибилдингом в домашних условиях

13 февраля 2017      Бодибилдинг для начинающих Загрузка…

 Можно ли достичь хороших результатов если заниматься бодибилдингом в домашних условиях?

Можно, самое главное, чтобы у вас было желание и стремление достичь отличных результатов.

Получить мускулистое тело можно лишь с помощью длительных и упорных тренировок на тренажерах.

Место тренировки не настолько и важно, главное, чтобы у вас под рукой находилось все самое необходимое, для занятия спортом.

Конечно, можно купить всевозможные тренажеры и с помощью собственного оборудования организовать небольшой спортзал дома. Сделав это, вы полностью избавитесь от необходимости ходить в профессиональные спортивные центры, однако не каждый начинающий спортсмен способен потратить кучу денег на покупку тренажеров.

Как заниматься бодибилдингом в домашних условиях

У некоторых людей возникает другая проблема — им негде хранить тренажеры. Как поступить в таком случае? Очень просто — заменить объемные тренажеры на небольшие, использовать подручные средства для накачивания своих мышц.

Самым дешевым и удобным тренажером являются гантели. Они занимают очень небольшое пространство и не будут мешать даже в самой маленькой квартире или в комнате в общежитии. В том случае, если вы студент или подросток и вы не имеете собственных финансовых средств на покупку гантелей, можно заменить их на пластиковые бутылки, наполненные водой.

На следующем этапе вам все же придется немного потратиться и приобрести регулируемую по углу наклона скамейку. Это очень важный «аксессуар» для бодибилдера. Скамья нужна при выполнении большинства упражнений.

Еще одним очень важным тренажером является штанга с набором веса. Штанга — завершающий элемент основного оборудования. Гантели, штанга и скамья — вот самые главные тренажеры, необходимые для бодибилдера. С их помощью вы сможете развить основные группы мышц.

Имея гантели и штангу, вы сможете делать жим лежа, а также полный спектр упражнений с гантелями. Планируйте свою тренировку заранее. Определитесь с группами мышц, которые вы хотите развить в первую очередь.

Как накачаться в домашних условиях

Во время тренировок ни в коем случае не переусердствуйте. Вы должны отдыхать два, а то и три дня в неделю. Лишь тогда вы сможете достичь желаемого результата.

Как мы уже ни раз говорили — мышцы растут только во время отдыха. Отдых и восстановление жизненно важны — мышцы должны иметь возможность расти. Лучше всего заниматься спортом и качаться четыре дня в неделю. Организм очень быстро привыкнет к нагрузкам и вы не будете испытывать ненужной боли в мышцах.

Уделите свое внимание выбору одежды, в которой вы будете заниматься. Тренировочная одежда должна быть удобной и комфортной, она ни в коем случае не должна стеснять движения. Не надевайте во время занятий джинсы.

И последний совет на сегодня — прежде чем начать заниматься бодибилдингом в домашних условиях, четко определитесь с поставленной целью. Зная, чего вы хотите достичь, вам будет гораздо проще отслеживать свои результаты. Желаем вам удачи!

Как накачаться в домашних условиях ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

По статистике этот запрос вводится в поисковик не одну тысячу раз в месяц. Многие люди хотят узнать, как можно накачаться дома. Поэтому было решено написать эту статью, что бы ответить на этот популярный вопрос и расставить наконец все точки над i.

Как накачаться в домашних условиях

Не будем тянуть кота за яйца и сразу же ответим на этот вопрос коротко и ясно-НИКАК.

Перестаньте наконец строить иллюзии и вбивать в поисковик эту дурь. Никак нельзя накачаться дома. С тем же успехом можно пытаться стать «чемпионом мира по боксу в домашних условиях», или «отличным стрелком в домашних условиях». Улавливаете смысл?

Для полноценных тренировок по бодибилдингу необходимо оборудование: штанги, гантели, тренажеры, лавки, брусья, турники. Если у вас дома собственный спортивный зал, окей, тогда вперед. Вы вполне способны тренироваться дома.

Однако, если вы на полном серьезе мечтаете о том, что станете бодибилдером отжимаясь от пола, то вам пора к врачу. Откуда в голове эта глупость? Может попытаетесь представить Рича Пиану отжимающимся на стульях, или поднимающего штангу, сделанную из книжек? А почему он такой огромный? Читает много.

Зачем вы вводите этот запрос? Что мешает вам пойти в тренажерный зал и полноценно заниматься? Стеснение? Какое к чертям стеснение, вы что маленькая девочка?

Думаете над вами будут смеяться в зале? Тогда похоже вы всерьез думаете что вы центр мира. Откроем вам секрет: никому в зале до вас нет дела. Каждый занят собой и тренировками. Общаются в зале только те, кто друг друга знает. А на новичков вообще никто не обращает внимания. Знаете сколько таких как вы приходит и уходит каждый день? Очень много, и тем кто постоянно тренируется нет до вас никакого дела. Вы не сделали ничего, что бы на вас обращали внимание. Просто еще один, очередной желающий «по-быстрому накачаться». Плевать всем на ваши силовые и размеры мышц (которых и нет).

Нет денег на фитнес клуб? В топку все фитнес клубы! Это индустрия по выкачиванию денег из доверчивых лопухов. Найдите недорогой маленький зал. Пусть там будет ржавое железо, пусть до него добираться нужно час. Плевать! Если хотите накачаться вас ничего не должно останавливать. Все это отмазки и оправдание собственной лени.

Не знаете как тренироваться? В интернете просто огромное количество обучающей информации. Профессиональные бодибилдеры постоянно снимают и выкладывают в свободный доступ видео уроки для начинающих атлетов. Купите себе «Большую энциклопедию бодибилдинга» великого чемпиона Арнольда Шварценеггера. В этой книге есть все, что необходимо знать для того что бы тренироваться.

Нет денег на спортивное питание? А кто вам сказал что оно вообще нужно? Продавец в магазине? В топку спортпит. Только полноценная здоровая пища, богатая белком.

Нет времени на тренировки? И это чушь. Вы не можете быть заняты 24 часа в сутки. Если у вас работа, семья и еще множество других дел, тогда ау. Забудьте про бодибилдинг. Это вид спорта явно не для вас. Он требует большого количества времени на тренировки и восстановление. Значит не судьба.

У вас дома есть турник а под окном спортплощадка. Что же , поздравляем вас! Вы нашли выход и если не будете лениться, станете отличным физкультурником!

Надеемся смысл сказанного в этой статье понятен. Хватит вбивать в поисковик запрос «как накачаться в домашних условиях» и позорить себя и идею бодибилдинга. Есть желание нарастить мускулатуру? Поднимайте свои задницы от дивана и идите в зал! Тренируйтесь там до седьмого пота и возможно чего то добьетесь, если раньше не бросите этот тяжелый вид спорта, который всем со стороны кажется почему-то  простым и легким. Настолько легким, что можно даже не ходить в зал, а тренироваться дома.

Еще статьи в тему:

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ И КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МУЖЧИН И ДЛЯ ДЕВУШЕК

Бодибилдинг и фитнес дома!
Как накачать спину и трицепс, грудь и бицепс, плечи и ноги, используя только упражнения с гантелями?
Как накачать мышцы в домашних условиях, не посещая тренажерный зал?
Существует ли такое понятие, как бодибилдинг и фитнес дома, для начинающих? Программа тренировок и детальный комплекс упражнений с гантелями, для мужчин и для девушек у которых отстает верх тела. Можно выполнять и в зале, и в домашних условиях!

Это бесплатная попытка поделится информацией с теми кто не хочет обращаться ко мне за помощью как профессионалу, но очень хочет получить программу! Это моя личная авторская программа, и она супер эффективна, но всем и каждому данный комплекс упражнений не может идеально подходить, так как идеальны только программы которые я расписываю полностью индивидуально, или скажем беру конкретно эту программу и меняю количество подходов, упражнений и последовательность их выполнения именно с учетом Ваших задач, так что вполне вероятно что вы получите результат, но для гарантированного и действительно максимально быстрого и большого результата используйте эту программу став моим воспитанником — учеником, но можете пробовать и самостоятельно, но вначале изучите теорию и наберитесь опыта, не используйте сразу большой вес и не нарушайте технику и режим питания (у Вас есть представление о том что это за вещи такие). Перед Вами программа упражнений с гантелями различного веса и скамьей с регулируемым углом наклона. Данный комплекс упражнений — это план тренировок в домашних условиях.

Автор программы — персональный тренер по бодибилдингу из Киева — Юрий Спасокукоцкий. Юрий является мастером спорта по бодибилдингу, он работает тренером и сам непрерывно тренируется уже более 18 лет. На его сайте «Бицепс» представлена его собственная методика тренировок. Утверждается что можно накачать мышцы и похудеть уже за 3-6 месяцев, даже если у вас не было прогресса за несколько лет тренировок по другим программам.

Бесплатная программа состоит из трех видео: День первый «Грудь и Бицепс», день второй «Спина и Трицепс» и день третий «Дельты и Ноги», вскоре вы увидите реальные результаты! Строго следуйте методике Юрия Спасокукоцкого и рост мышц неизбежен, если что то не получается, значит методика нарушена! Первое время программа с гантелями будет давать прекрасные результаты, через пару месяцев прогресс замедлиться и следует перейти на более эффективную программу второго уровня. Для этого обратитесь к автору через его сайт и закажите индивидуальные тренировки по интернету. Также можно бесплатно задать вопрос вгруппе «Вконтакте».

Юрий Спасокукоцкий: «На этих 3 видео я постарался рассказать все нюансы. В этой теме я и дальше буду выкладывать ценные бесплатные видео именно с гантелями.
Почему я делаю это? Человек который может заплатить тренеру, он все равно понимает что со мной он достигнет больших успехов, так как у меня большие знания и я автор методики.
А еще есть тысячи юношей которые просто не могут себе позволить тренера, они занимаются сами, делают глупости, и получают травмы! Или просто тратят свое время зря, как я когда то. Вот для чего я трачу свои усилия и время. Очень люблю Вас от всего сердца, мои ученики и последователи! Если Вам понравится программа, нажимайте в группе «рассказать друзьям» кнопку на стене справа».

Программа упражнений с гантелями для дома персонального тренера Юрия Спасокукоцкого

План на 3 тренировки в неделю

Создание идеального тела дома!

Независимо от причины, по которой вы решите заниматься дома, вы все равно можете улучшить свое тело с помощью базового оборудования. Все, что вам нужно, это плоская скамья или стул, ремешок и набор гантелей, и вы сможете нарастить мышцы, сжечь жир и получить желаемое тело. Вот три разные программы тренировок, каждая из которых предназначена для определенного уровня физической подготовки.

Выберите между разделом всего тела для начинающих, средней программой для верха и низа или продвинутым шпагатом на части тела.Вы также можете комбинировать тренировки из всех трех программ, чтобы разнообразить их.

Если у вас нет скамейки, вы можете выполнять многие упражнения на полу. Постарайтесь использовать веса, которые не подходят для рекомендованного диапазона повторений. Если упражнение слишком легкое и у вас нет тяжелых весов, уменьшите темп, чтобы увеличить время под напряжением, или добавьте дополнительный подход.

Программа тренировок для начинающих: сплит всего тела

Тренировка для начинающих: шпагат всего тела

1

2 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин. )

+ 9 больше упражнений

Программа промежуточных тренировок: верхний / нижний шпагат

Верхний / нижний шпагат обычно является следующим шагом после шпагата всего тела. Разделение на верх / низ предлагает немного больше разнообразия в выборе упражнений, поскольку все ваше тело теперь разделено на две разные тренировки.Выполняйте упражнения для верхней части тела по понедельникам и четвергам и упражнения для нижней части тела по вторникам и субботам

Промежуточная тренировка верхней части тела

1

4 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

+ 7 больше упражнений

Промежуточная тренировка нижней части тела

1

4 подхода по 6-8 повторений (отдых 1 мин.)

+ 6 больше упражнений

Программа расширенных тренировок: разделение частей тела на части тела

Наконец, мы подошли к разделению на части тела, которое является наиболее сложным из разделов тренировки. Каждый день посвящен одной или двум группам мышц, поэтому вы можете приложить максимум энергии и разнообразить упражнения для каждой из них.

1

3 подхода по 8 повторений (отдых 30 сек)

+ 6 больше упражнений

1

Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 15 повторений (отдых 30 сек.)

+ 4 больше упражнений

1

2 подхода по 8 повторений (отдых 30 сек)

+ 5 больше упражнений

Пятница: Тренировка плеч

1

Жим гантелей сидя

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 30 сек.)

+ 5 больше упражнений

1

3 подхода по 5-8 повторений (отдых 30 сек)

+ 6 больше упражнений

Домашняя тренировка для мужчин — Бодибилдинг: Amazon.

com: Магазин приложений для Android НЕ ТРЕБУЕТСЯ ОБОРУДОВАНИЕ, НАСТРАИВАЙ МЫШЦЫ И ТОНУСИ ТЕЛА ДОМА!
Хотите накачать мышцы, подтянуться и оставаться в форме? Попробуйте выполнять аэробные упражнения из приложения «Домашняя тренировка для мужчин — бодибилдинг», чтобы тонизировать и укрепить свое тело, и получите шесть кубиков пресса дома без какого-либо оборудования.

Приложение обеспечивает ежедневные тренировки для различных групп мышц. Тренировки для каждой части тела разделены на 21 уровень. Вы можете настроить свои тренировки для каждого уровня.

Домашняя тренировка для мужчин — приложение для бодибилдинга фокусируется на 5 основных группах мышц. например:
* Тренировки рук
* Тренировки груди
* Тренировки пресса
* Тренировки ног
* Тренировки плеч и спины

Каждое упражнение сопровождается анимацией и видео-инструкциями, а также подробными инструкциями, которые помогут вам работать в правильной форме и получить потрясающие результаты полученные результаты. например:
* КРЕШКИ
* ТОРГОВЫЕ ДЖЕМПОРЫ
* PUSH-UPS
* ДОСКА
* ВЫГОДЫ
* ПРИСЕДАНИЯ
* SIT-UPS
…

Все упражнения разработаны экспертами, чтобы гарантировать их эффективность с научной точки зрения. Не нужно ходить в спортзал и не нужен тренер. Домашняя тренировка для мужчин — приложение для бодибилдинга — это ваш персональный тренер, который поможет вам нарастить мышцы и похудеть дома. Очень подходит для тех, кто хочет иметь скульптурную грудь, сильные руки и шесть кубиков пресса, но редко ходит в спортзал.

Интенсивность упражнений увеличивается постепенно. Ваш личный тренер рекомендует заниматься спортом не менее 3 дней в неделю для достижения лучшего результата.Вы можете ставить еженедельные цели для самообучения в процессе бодибилдинга.

С помощью самого эффективного приложения для домашних тренировок по бодибилдингу, проводя всего несколько минут в день, вы можете накачать мышцы, похудеть и получить тонус без домашнего оборудования. Тонированные руки, скульптурная грудь, шесть кубиков пресса — все это уже не мечта, пока вы придерживаетесь наших домашних тренировок по бодибилдингу и делаете упражнения своей привычкой.

Характеристики
* 21 уровень тренировок для бодибилдинга
* Круговые тренировки для увеличения мышечной силы
* Накачать мышцы, похудеть и получить тонус
* Настроить напоминания о тренировках
* Настроить режим тренировок
* Автоматически записывать прогресс тренировки
* Дорожки ваши тренды веса с диаграммами
* Анимация и видео-инструкции, подробные инструкции

Тренировка дома
Уделите несколько минут в день на наращивание мышц с помощью нашей тренировки дома.Никакого оборудования не требуется, просто тренируйтесь дома с собственным весом.

Домашняя тренировка без оборудования
Вы можете использовать это приложение для домашних тренировок где угодно, потому что все эти домашние тренировки не требуют оборудования.

Приложение для бодибилдинга
Ищете приложение для бодибилдинга? Нет довольного приложения для бодибилдинга? Попробуйте наше приложение для наращивания мышечной массы! В этом приложении для наращивания мышц предусмотрены эффективные тренировки для наращивания мышц, и все тренировки для наращивания мышц разработаны экспертами.

Приложение для силовых тренировок
Это не только приложение для наращивания мышц, но и приложение для силовых тренировок.Если вы все еще ищете тренировки для наращивания мышц, приложения для наращивания мышц или приложения для силовых тренировок, это приложение для наращивания мышц — лучшее, что вы можете найти среди приложений для наращивания мышц.

Домашние тренировки для мужчин
Хотите эффективные домашние тренировки для мужчин? Мы предлагаем разные домашние тренировки для мужчин, чтобы тренироваться дома. Доказано, что домашняя тренировка для мужчин поможет вам набрать шесть кубиков пресса за короткое время. Вы найдете домашнюю тренировку для мужчин, которая больше всего вам подходит. Попробуйте нашу домашнюю тренировку для мужчин прямо сейчас!

Тренировки для сжигания жира и тренировки Hiit
Лучшие тренировки для сжигания жира и тренировки Hiit для улучшения формы тела.Сжигайте калории с помощью тренировок по сжиганию жира и комбинируйте их с тренировками с высокими нагрузками, чтобы получить наилучшие результаты.

Фитнес-тренер
Все тренировки разработаны профессиональным тренером по фитнесу. Руководство по тренировке по выполнению упражнения, как если бы у вас в кармане был личный тренер по фитнесу!

Приложения для тренировок
Ищете приложения для тренировок и домашние тренировки для мужчин? Нет довольных приложений для тренировок и домашних тренировок для мужчин? Попробуйте лучшее приложение для бодибилдинга — домашние тренировки для мужчин! С нашим приложением для бодибилдинга вы быстро поправите форму.Это приложение для бодибилдинга, безусловно, ваш лучший выбор!

Бодибилдинг тренировок из дома


Иногда жизнь становится беспокойной, и в результате наличие пары регулируемых гантелей может помочь вам продолжать тренировки по бодибилдингу, не выходя из дома.

Имея пару безопасных регулируемых гантелей, вы можете выполнять множество упражнений, чтобы ваши тренировки по бодибилдингу продолжались.

Например, для груди вы можете выполнять мухи на полу и суперсет с жимом гантелей. Чтобы нацеливаться на верхнюю часть груди, вы можете отжиматься, поставив ноги на приподнятую поверхность (например, на стул).

Для спины вы можете выполнять различные тяги гантелей, используя пронацию (ладони вниз), супинацию (ладони вверх) и нейтральный хват. Вы также можете выполнить становую тягу с гантелями.

Для плеч , жимы гантелей от плеч, подъемы в стороны, наклоны в стороны и тяги стоя.

Для нацеливания на бицепсов и трицепсов вы можете выполнять попеременные сгибания гантелей, концентрированные сгибания рук, сгибания молоточков, разгибания на трицепс над головой, жим лежа узким хватом, разгибания на трицепс лежа и откаты на трицепс.

Для квадрицепса возможны закрытая и широкая приседания. Еще одно отличное упражнение, которое вы можете выполнять, — это выпады, надавливающие пальцами ног, и сисси-приседания.

Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы могут быть задействованы, выполняя становую тягу на жестких ногах, выпады с прессом пятками и сгибания ног лежа, удерживая гантель между ступнями.

Для телят подъем на икры на одной ноге и подъем на носки на двух ногах отлично подходят. Кроме того, вы можете изменить положение пальцев ног при подъеме на икры на двух ногах (вы можете использовать пальцы ног, направленные на внутреннюю икры, пальцы ног, направленные внутрь, на внешние икры, и направленные вперед, чтобы нацеливаться на обе головы).

Наконец, для abs есть множество упражнений, которые можно выполнять где угодно без оборудования, например, подъемы ног лежа, скручивания на велосипеде, скручивания, сгибания с колен, отжимания и т. Д.

Программа тренировки бодибилдинга с регулируемыми гантелями

Тренировка (A)
День 1 — Грудь и руки

Triset:
Подъемы гантелей на полу
Жим гантелей на полу
Отжимания ступнями на поднятой поверхности

Гигантский набор:
Разгибания на трицепс лежа
Жим гантелей узким хватом лежа
Концентрированные сгибания
Сгибания на молоточках

Суперсет:
Альтернативные сгибания рук с гантелями
Разгибания на трицепс над головой

Тренировка (B)
День 2 — Ноги

Гигантский сет:
выпады
приседания сисси
приседания с гантелями (средняя стойка)
приседания с гантелями (широкая стойка)

Triset:
Выпады с ходьбой (жим пятками)
Становая тяга на жестких ногах
Сгибание ног с гантелями

Три-сет:
Подъемы на носки с гантелями (пальцы прямые)
Подъемы на носки с гантелями (носки наружу)
Подъемы на носки с гантелями на одной ноге

Тренировка (C)
День 3 — Спина, плечи, пресс

Triset:
Тяга гантелей двумя руками (ладонями вниз)
Тяга гантелей двумя руками обратным хватом (ладонями вверх)
Тяга гантелей одной рукой

Triset:
Наклоны в стороны
Жим гантелей от плеч
Подъемы в стороны

Triset:
Подъем ног лежа
Велосипедные скручивания
Наколенники

Инструкции:

Для этого упражнения сделайте 3 подхода по 8-12 повторений в упражнении (для пресса и икр можно сделать гораздо больше: 15-25 повторений). Отдыхайте только 1 минуту между подходами.

Будьте осторожны и тренируйтесь!

Об авторе

Хьюго Ривера — международный автор бестселлеров по фитнесу, сертифицированный в области персональных тренировок и питания со степенью компьютерной инженерии Университета Южной Флориды. Хьюго является владельцем www.hugorivera.net , бесплатного информационного сайта о фитнесе и питании. Он является автором более 10 книг по фитнесу (продано более миллиона копий), в том числе его бестселлеров: Body Re-Engineering , Библия моделирования тела для мужчин, Библия моделирования тела для женщин, Дневник силовых тренировок и Hardgainers. Справочник по бодибилдингу.Сегодня через свой веб-сайт HugoRivera.net, многочисленные статьи, книжные публикации, выступления на телевидении и радио Хьюго продолжает информировать общественность о том, как достичь тела своей мечты с помощью силовых тренировок, правильного питания и правильных добавок. Вы можете следить за Хьюго на его канале YouTube здесь: www.youtube.com/hugoriverafitness

Основы для бодибилдинга дома

Для тех из нас, кто предпочитает заниматься дома и хочет начать заниматься бодибилдингом, есть несколько важных инструментов, которые принесут вам максимальную пользу от тренировок.

Тренировки дома подходят не всем. Есть те, кто предпочитает социальные аспекты тренажерного зала или просто не имеет дома для тренажерного зала.

Но если у вас есть роскошь домашнего тренажерного зала и вы хотите начать заниматься бодибилдингом, мы можем порекомендовать следующие инструменты и оборудование.

Гантели

Одна из первых вещей, которыми вы захотите оборудовать свой домашний тренажерный зал, — это гантели. Если вы вообще не выполняли никаких упражнений и хотите начать медленно, вы, безусловно, можете использовать 10-фунтовые гантели для начала тренировки.

По мере того, как вы улучшаете свою силу, вы обнаружите, что сможете работать с гантелями весом 50 фунтов.

Их лучше всего использовать для тренировок плеч, груди и рук.

Штанги и гири

Еще один инструмент / оборудование, которое вы захотите иметь в своем домашнем тренажерном зале, — это Штанга. Опять же, вы можете отрегулировать пределы веса, чтобы начать медленно, а затем увеличивать его по мере того, как вы становитесь все сильнее и сильнее.

Пауэрлифтинг — это наиболее распространенное упражнение, для которого вы можете использовать штангу.Но вы также можете использовать их для становой тяги и жима лежа.

9 различных типов штанг

Всего существует 9 различных типов штанг. Начиная от классических типов, с которыми мы все знакомы, до специальных типов для конкретных проблем.

  1. Штанга для становой тяги — Эти штанги характеризуются длинным стержнем.
  2. Штанга для пауэрлифтинга — обычно используется для увеличения веса.
  3. Олимпийская штанга — аналогична штанге для пауэрлифтинга, за исключением того, что она допускает большее вращение во время подъема.
  4. Стандартная штанга — чаще всего используется новичками в поднятии тяжестей.
  5. EZ Curl Bar — перекладина, которая изогнута в месте захвата руками, чтобы обеспечить более пронированный захват.
  6. Шестигранник — имеет форму шестиугольника, который помогает удерживать спину ровно, что снижает нагрузку на мышцы спины.
  7. Швейцарская штанга — еще одна штанга необычной формы, которая снижает нагрузку на плечевые суставы.
  8. Бревно-брус — чаще всего используется профессиональными кузовостроителями.
  9. Безопасная штанга для приседаний — идеальная штанга для снижения стресса и напряжения мышц шеи, верхней части спины и плеч.

Стойки питания

Без сомнения, что Power Rack станет вашим лучшим оборудованием в вашем домашнем тренажерном зале. В конце концов, он предоставляет вам почти бесконечное количество упражнений для каждой части вашего тела, собранных в одну компактную станцию.

Силовые стойки действительно являются центральным элементом любого хорошо оборудованного домашнего тренажерного зала, особенно для бодибилдинга. Вот 7 основных преимуществ использования Power Rack.

  1. Силовые стойки позволяют тренироваться в одиночку в безопасной среде.
  2. Вы можете отрегулировать английские штифты так, чтобы они находились чуть ниже вашего полного диапазона движений — на случай, если вы пропустите подъем, штифты смогут поймать вес.
  3. Вы можете тренироваться с большим весом, чем обычно, если бы вы не использовали силовую стойку.
  4. Конечно, вы также можете использовать гантели вместо олимпийской планки для тренировок верхней части тела.
  5. Стойки Power можно легко использовать как стойки для приседаний.
  6. Эти стойки отлично подходят для тяжелых упражнений — они помогут вам укрепить свои силы при тестировании более тяжелых весов во время тренировок.
  7. Стойки Power также отлично подходят для функциональной изометрии.

Вы должны быть уверены, что выбранная вами стойка будет адаптироваться к вашим потребностям по мере того, как вы меняете и улучшаете свой режим тренировок по бодибилдингу.

Скамьи

Наконец, последний важный элемент оборудования, который мы можем порекомендовать для вашего домашнего спортзала по бодибилдингу, — это скамья. Теперь существует несколько типов скамеек, от плоских до олимпийских, и вы можете выбрать то, что соответствует вашим потребностям и вашему пространству.

Обратите внимание, что некоторые стойки Power Rack поставляются в комплекте со скамейкой, поэтому, если не хватает места, вы можете подумать о приобретении универсального оборудования.

Эти инструменты являются основными компонентами для ваших потребностей в бодибилдинге, но, конечно же, есть и другие. В зависимости от места, которое у вас есть для домашнего спортзала, вы можете добавить больше гаджетов и аксессуаров.

3 приложение, которое поможет вам достичь целей в бодибилдинге дома | от Android Fitness

Вот 3 приложения с домашними тренировками, после которых вы заметите изменения в своем теле всего за несколько коротких недель. Комбинируйте эти тренировки, чтобы улучшить вашу стабильность, выносливость, ловкость и координацию. Мы надеемся, что эти схемы тренировок помогут вам улучшить ваше тело в домашних условиях.

Домашняя тренировка — Бодибилдинг обеспечивает ежедневные тренировки для всех основных групп мышц. Всего за несколько минут в день вы сможете накачать мышцы и поддерживать физическую форму дома, не посещая спортзал. Тренер не нужен, все упражнения можно выполнять самостоятельно.

В приложении есть тренировки для тренировок всего тела. Вся информация здесь была тщательно исследована и протестирована.Несмотря на то, что это занимает всего несколько минут в день, это может привести в тонус ваши мышцы и помочь вам набрать шесть кубиков пресса. Загрузить Домашняя тренировка — Бодибилдинг

Six Packs for Man — БЕСПЛАТНОЕ фитнес-приложение для тренировок мужчин дома. Не требует оборудования, но предлагает широкий выбор курсов по похуданию и бодибилдингу.

Ключевые особенности ：
— Короткая и эффективная тренировка, которая заставит вас вспотеть.
— Пошаговое увеличение интенсивности упражнений
— Анимация и видео-рекомендации
— Тренируйтесь без оборудования.Тренируйтесь с собственным весом.
— Напоминания о тренировках, чтобы вы никогда не забыли о тренировке.
— Ежедневный трекер тренировок и индивидуальные планы тренировок.
— Надежный фитнес-трекер с подробным отчетом о состоянии здоровья
— Нет необходимости в оборудовании, тренировка с массой тела
— Простые, но эффективные программы тренировок дома
— Система поощрительных значков, показывающих ваши усилия и достижения
— Индивидуальное напоминание для обеспечения гибкого графика тренировок ;

Six Packs for Man помогает ставить цели тренировок, предлагая систематические и научные 30-дневные программы тренировок.Все упражнения бесплатные, они помогут вам сжечь жир на животе, а также укрепить мышцы живота. Интенсивность упражнений увеличивается постепенно, так что вы можете легко сделать их повседневной привычкой. Скачать Six Packs for Man

Домашняя тренировка содержит более 70 упражнений. Вы можете похудеть, получить тонус и нарастить мышцы с помощью этих аэробных упражнений, круговых тренировок и тренировок с отягощениями.

Цель этого приложения — привести вас в наилучшую физическую форму дома. Никакое оборудование не требуется для выполнения каких-либо тренировок.
Эти схемы тренировок помогут вам улучшить ваше тело в домашних условиях.

Таким образом, нет необходимости в тренировках GYM.
Тренировки — это безумие избавиться от жира на животе и накачать железные мускулы.
С помощью этих тренировок и упражнений вы обретете функциональную силу, взрывную силу (взрывную силу) и определенное тело. Скачать Домашние тренировки Фитнес и бодибилдинг челлендж

Вы всегда можете проверить Android Fitness, чтобы найти другие приложения для бодибилдинга.

Лучшие тренировки для ног дома

Совершенно возможно развить значительную силу ног и мышечную массу, не используя никаких материалов.Хотя вам, вероятно, никогда не удастся сравняться с эффективностью приседаний со штангой, вы все равно можете добиться очень больших успехов, используя только свой собственный вес. Читайте о некоторых из лучших домашних тренировок для ног, которые вы можете выполнять.

Прежде всего, то, как вы подходите к этим тренировкам, зависит от ваших целей; ты хочешь набрать массу ног? Вы хотите развить чистую силу и мощь ног? Или вы просто хотите развить функциональную силу в повседневных моделях движений?

В зависимости от того, над чем вы хотите работать, в этой статье вы найдете разные тренировки для разных целей.Почти все последующие упражнения выполняются исключительно с собственным весом и не требуют материала, за исключением одного или двух движений, которые могут потребовать использования стула или чего-то еще, чтобы закрепить ноги.

Мы рассмотрим два разных стиля тренировок:

  • Круговая тренировка — лучше всего подходит для выносливости, некоторой гипертрофии и силы

Выполняйте упражнения спина к спине с ограниченным отдыхом как круговая и отдых после полного цикла упражнений.Повторите еще два или три цикла.

  • Обычное упражнение типа бодибилдинга — Лучшее для гипертрофии и силы, некоторой выносливости

Упражнения выполняются на определенное количество подходов и повторений, с установленным временем отдыха между каждым подходом и упражнением.

Вы можете использовать следующие упражнения для этих двух разных стилей тренировки.

Выпады

Выпады — жизнеспособная альтернатива приседаниям и дадут отличные результаты при правильном выполнении.Они также отлично подходят для наращивания функциональной силы. Обязательно используйте правильную технику и избегайте чрезмерного наклона вперед или прогиба колен / лодыжек.

Двумя лучшими вариациями выпадов для наращивания массы являются выпад с ходьбой и болгарский сплит-выпад. Поиграйте с обоими, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас.

Чтобы усложнить это упражнение, вы можете подумать об использовании чего-то вроде жилета или даже создания своего собственного мешка с песком (их сборка стоит очень мало, и у вас есть большая свобода в плане регулировки веса).

Приседания с прыжком

Теперь это фантастическое упражнение для наращивания взрывной силы в ногах, в то же время наращивая плотные, мускулистые ноги. Можно играть с интенсивностью приседаний с прыжком; ориентируйте их на сжигание большего количества калорий, сокращая время отдыха между каждым повторением и просто резко распределяя повторение за повторением, не тратя время на переустановку между каждым повторением, или используйте их для наращивания мышечной массы, включая в упражнение паузу и изометрические удержания.

Вы можете развить еще больше взрывной способности, нагружая движение гирей или утяжелителем.

Приседания с пистолетом

Если вы стремитесь к максимальному развитию функциональной силы, это отличное упражнение. Это тоже довольно сложное движение, даже если вы можете приседать на несколько повторений намного больше веса своего тела; возможно, вы все еще не сможете сделать ни одного пистолетного приседа. Это позволит вам улучшить гибкость, равновесие и общий контроль над телом.

Если вы еще не можете сделать присед с пистолетом; выполняйте движение с частичными повторениями на стуле, медленно работая над опусканием вниз каждую тренировку. Если вы недостаточно гибки, чтобы держать другую ногу перед собой во время приседания, встаньте на слегка приподнятую платформу

Основная проблема для большинства людей с этим движением может быть вызвана не недостатком силы, а скорее баланс и гибкость лодыжки. Сделайте легкую растяжку лодыжек перед тем, как практиковать приседания с пистолетом, и держитесь за вертикальную поверхность или объект, пока вы проходите диапазон движений, если вам нужно.

Приседания «Сисси»

Одно из немногих упражнений с собственным весом, которое эффективно изолирует квадрицепсы. Есть много споров вокруг этого движения, поскольку оно вредно для ваших колен, но на самом деле это совершенно безопасное упражнение для выполнения, ЕСЛИ у вас уже есть некоторая сила и размер в ногах.

Это движение не для начинающих. Если вы чувствуете боль в коленях, скорее всего, у вас слабость в одной или нескольких мышцах четырехглавой мышцы.

Начните с сисси-приседаний с поддержкой, затем, когда вы достаточно уверены в своей форме, можете переходить к сисси-приседаниям без посторонней помощи и, наконец, к сисси-приседаниям с приподнятыми ногами.

Скандинавское сгибание подколенного сухожилия

Это упражнение, также известное как «Русские сгибания ног» и «Ягодичные сгибания ветчины», заставит ваши ноги дрожать и доставит вам удивительно трудную задачу, если у вас есть никогда раньше их не делал. Они также будут вызывать боли в мышцах в течение нескольких дней (хороший вариант).

Когда вы впервые делаете это, вы хотите работать либо с эксцентриками, либо вы также можете уменьшить количество сгибаний в бедрах и, таким образом, уменьшить сложность, позволяя вам выполнять концентрическую часть.

Если вы хотите усложнить упражнение на скандинавское сгибание подколенного сухожилия, положите руки за голову. Это еще больше расширит плечо рычага, как если бы вы добавляли больше веса. Если держать руки за голову слишком легко, вы также можете полностью вытянуть руки перед собой и сделать движение еще сложнее.

К тому времени, когда вы станете достаточно сильными, чтобы выполнять полные скандинавские сгибания подколенных сухожилий с вытянутыми бедрами, у вас уже будет мощный набор подколенных сухожилий.

Разгибание бедра на одной ноге

Отличное наращивание ягодиц, разгибание бедра — эффективное упражнение с собственным весом, которое можно усложнить, если превратить упражнение в одностороннее движение. Когда сопротивление иссякает и разгибание бедра на одной ноге оказывается для вас слишком легким, вы можете прогрессировать, поместив вес на колени или используя эспандер.

Calve поднимает

Возможно, лучший строитель икр в широком арсенале упражнений на икры с собственным весом. Они творит чудеса с вашими икрами, и их следует выполнять в большом объеме. Я рекомендую поставить ступни на возвышение, чтобы вы могли действительно получить полный диапазон движений и растянуть нижнюю часть.

Еще раз, вы, вероятно, получите лучшие результаты, выполняя их по одной ноге за раз.Не забудьте сделать паузу в конце движения, чтобы устранить рефлекс растяжения мощного ахиллова сухожилия.

Step ups

Наряду с болгарскими сплит-приседаниями, они являются очень популярным упражнением по наращиванию квадрицепсов и должны обеспечить интенсивный сжигание квадрицепсов после сложных сложных упражнений. Для этого упражнения используйте приподнятую поверхность, например стул.

Лучшие тренировки для ног дома — программы тренировок

Теперь, когда мы рассмотрели различные упражнения, которые можно выполнять для развития ног в домашних условиях с ограниченным материалом, как они будут выглядеть, если их объединить в одну полную программу тренировки ?

[thrive_headline_focus title = ”Упражнение 1 — стиль бодибилдинга”, ориентация = ”влево”]

[thrive_headline_focus title = ”Упражнение 1:” ориентация = ”влево”]

Приседания с прыжком — 3 подхода по 5 повторений

[thrive_headline_focus title = ”Упражнение 2:” ориентация = ”влево”]

Выпады / приседания с пистолетом — 3 подхода по 12 повторений

[thrive_headline_focus title = ”Упражнение 3:” ориентация = ”влево”]

Шаги вверх — 3 устанавливает 12 повторений

[thrive_headline_focus title = ”Упражнение 4:” Ориентация = ”влево”]

Разгибание бедра на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений

[thrive_headline_focus title = ”Упражнение 5:” Ориентация = ”влево”]

Скандинавские сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по 5–8 повторений

[thrive_headline_focus title = ”Упражнение 6:” ориентация = ”влево”]

Подъемы на носки на одной ноге — 6 подходов по 15 повторений

[thrive_headline_focus title = ”Программа 2 — круговой стиль тренировки » Ориентация = ”влево”]

Чтобы превратить его в круговую схему, просто выполняйте те же упражнения в том же порядке, но выполняйте их спина к спине с ограниченным отдыхом между упражнениями. После того, как вы завершите 1 цикл, повторите еще 2 или 3 раза.

Аудиокнига недоступна | Audible.com

  • Evvie Drake: более чем

  • Роман
  • К: Линда Холмс
  • Рассказал: Джулия Уилан, Линда Холмс
  • Продолжительность: 9 часов 6 минут
  • Несокращенный

В сонном приморском городке в штате Мэн недавно овдовевшая Эвелет «Эвви» Дрейк редко покидает свой большой, мучительно пустой дом почти через год после гибели ее мужа в автокатастрофе. Все в городе, даже ее лучший друг Энди, думают, что горе держит ее взаперти, а Эвви не поправляет их. Тем временем в Нью-Йорке Дин Тенни, бывший питчер Высшей лиги и лучший друг детства Энди, борется с тем, что несчастные спортсмены, живущие в своих худших кошмарах, называют «ура»: он больше не может бросать прямо, и, что еще хуже, он не может понять почему.

  • 3 из 5 звезд

  • Что-то заставляло меня слушать….

  • К Каролина Девушка на 10-12-19
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *