Тренируемся дома, чтобы встретить лето в отличной форме!

Всю зиму лень была нашей лучшей подругой, а холод удобным предлогом, чтобы остаться дома. Мы чувствовали себя в безопасности под слоями теплой одежды? Ведь это идеальное прикрытие для лишних килограммов.

Однако лето уже не за горами, и скоро наряды из тонких тканей наполнят наши шкафы и выставят напоказ наше тело. Еще ничего не потеряно: мы еще можем восстановить форму. Тренировки не выходя из дома являются отличным решением, чтобы встретить лето в прекрасной форме.

Но многочасовые тренировки, диета в последнюю минуту не станут большим подспорьем, если не поддержать их здоровым образом жизни.

Ключом к здоровому образу жизни послужат всего лишь два правила:

• Сбалансированное питание;
• Разумные и регулярные тренировки.

Значит, хватит отговорок, и да здравствуют велосипеды, беговые дорожки, кросс-тренажёры, спортивные снаряды и упражнения!

Правильные физические упражнения и сбалансированное питание, никакого алкоголя и курения — вот залог нашего успеха.

Шаг за шагом

В последние месяцы мы уступили чревоугодничеству и нездоровой пище? Мы забывали есть фрукты и овощи? Может быть, мы пили больше алкогольных напитков, чем обычно? Наше тело, безусловно, пострадало от такого образа жизни.

Правильное питание станет топливом наших тренировок.

• Потребляйте достаточное количество жидкости

Избегайте алкоголя и отдайте предпочтение негазированной воде и свежевыжатым сокам. Два литра воды в день помогут вам восстановить потерянную во время тренировки жидкость. Избегайте обезвоживания  — врага здорового организма.

• Здоровое питание

Не забывайте о важности фруктов и овощей и о правильном балансе между отдельными блюдами во время еды. Пропуск приемов пищи не поможет вам оставаться в форме, а наоборот, замедлит работу организма. Уравновешенная диета поможет в нашем стремлении достичь поставленных целей. Мы будем даже более мотивированы во время тренировок.

Как вернуться в форму?

Любая форма упражнений лучше просиживания на диване.

Секрет того, как быстро вернуться в форму и увидеть косметические результаты, заключается в сочетании аэробной деятельности с анаэробной.

ПРАВИЛА ХОРОШЕГО САМОЧУВСТВИЯ

Анаэробная деятельность — это комплекс упражнений, при которых организм в течение короткого промежутка времени подвергается интенсивным нагрузкам. При этом не используется кислород, как, например, при силовых упражнениях.

При аэробных упражнениях, наоборот, используется кислород в качестве топлива.

Чем больше количество кислорода, доставляемого к мышцам, тем лучше будет наша форма. Кислород дает нам энергию для длительных упражнений умеренно низкой интенсивности.

 

Так какими аэробными видами деятельности мы можем начать заниматься?

• ходьба;
• бег трусцой и обычный бег;
• плавание;
• велосипед

Аэробные упражнения это верный способ, чтобы сжечь жир и снизить вес.  

При условии, что они выполняются постоянно и регулярно!

Если упражнения выполняются в течение относительно длительного времени, они помогут нам восстановить форму, а кроме того:

• на центральном уровне аэробные упражнения позволят повысить эффективность работы сердца и легких;
• на периферийном уровне улучшат способность поглощать кислород и окислять жиры.

А теперь пора перейти от всех этих благих намерений к делу. Давайте наконец избавимся от наших алиби и найдем наиболее подходящие для нас формы тренировок

.

 

Погода еще не установилась? Возвращаемся поздно с работы? Вокруг смог и городской хаос?

Домашние тренировки – вот наш выход!

Несмотря на приближение лета, наш график работы не стал гибче, и зачастую мы остаемся в офисе до позднего вечера? Может быть, мы живем далеко от природы, и, добравшись домой, даже думать не хотим о повторном выходе на улицу, чтобы потренироваться?

К счастью, существует множество решений для домашних тренировок. Благодаря использованию все более продвинутых технологий, можно заняться любым видом упражнений, не выходя из дома.

Тренировки дома — это комфорт. Свобода. Независимость. Выгода. Значит, домашние тренировки — это мудрое решение.

Для занятий аэробикой дома необходимо оборудование. Лучше, если они будут спроектированы именно для вас, чтобы каждая тренировка приносила радость и удовольствие.

Значит, добро пожаловать, беговые дорожки, велосипед и кросс-тренажёры!

 

Какие тренажеры использовать для тренировки в домашних условиях?

Главным тренажёром для домашних аэробных тренировок является, безусловно, беговая дорожка. Бег является одним из основных способов вернуться в форму.

Бег является естественным движением, доступным для всех, но может отличаться по уровню интенсивности.

Во время бега можно переходить от медленного темпа до очень быстрого, но и не только. Каждый из нас отличается собственным, уникальным движением ног при беге, ритмом и колебанием. Эти параметры необходимо принимать во внимание во время бега. Именно поэтому нам потребуется инструмент, который способен выявлять их.

Компания TECHNOGYM недавно представила новую концепцию беговой дорожки для дома:

MYRUN.

Беговая дорожка разработана профессиональными бегунами и предназначена для тех, кто любит бегать.

ТРЕНАЖЕР MYRUN

Постоянное совершенствование в беге основано в частности на совершенствовании техники. MYRUN — это беговая дорожка, разработанная для получения настоящего удовольствия от бега, благодаря настраиваемым программам.

Главной особенностью этого тренажёра является его технологический принцип. Беговая дорожка MYRUN способна измерять частоту движения, длину шага и колебание бюста.

С помощью собственного приложения тренажёра можно получить информацию о движении, собранную в режиме реального времени. Это приложение будет обеспечивать постоянный мониторинг параметров бега.

В зависимости от режима нашего бега, инновационная поверхность беговой дорожки обеспечивает амортизацию для тех, кто обладает большим весом и бежит медленно, и реактивность для самых быстрых бегунов. Это самый лучший способ уменьшить риск травмы.

Под руководством приложения MYRUN вы сможете повысить эффективность бега за счет увеличения темпа, сокращения или учащения шагов. Функция «Темп бега» будет отслеживать эти параметры, чтобы научить нас экономить энергию.

 

Подготовиться к забегу на 5-километровую или большую дистанцию будет легко и интуитивно понятно.

Кроме того, ценным союзником ваших тренировок  будет музыка, благодаря функции running music («музыка для бега»). С помощью этой функции вы можете автоматически выбирать музыку из списка воспроизведения. Каждая композиция будет запускаться приложением так, чтобы приспособить ее к бегу в режиме реального времени.

С помощью

«журнала регистрации пробежек» (runninglogbook) можно воспроизвести пробег или прогулку, совершенную на открытом воздухе. Вы сможете повторить любимую пробежку на свежем воздухе прямо в вашей гостиной.

MYRUN поможет вам сохранить мотивацию для тренировок у себя дома и достичь цели с удовольствием.

 

ПРАВИЛА ХОРОШЕГО САМОЧУВСТВИЯ

Быстрая ходьба (или легкая пробежка) в течение 10 минут.

Ходьба широким шагом при максимальном наклоне, не держась за ручки, в течение одной минуты. Это отличная силовая нагрузка.

Вновь установить наклон на нуль на две минуты.

Повторить упражнение при максимальном наклоне в течение одной минуты.

Чередовать упражнения дважды или трижды.

Вы проделали отличное общее аэробное и силовое упражнение для нижних конечностей.

 

Бег и ходьба слишком тяжелое упражнение? Можно сесть на велосипед!

Никогда не отказывайтесь от своей цели восстановить форму.

Как мы знаем, аэробные упражнения имеют решающее значение для получения хорошей физической формы. Найдя наиболее оптимальный для нас вариант, можно превратить тренировку дома в приятное времяпровождение. Альтернативный вариант пробежке — это велосипед.

ПРАВИЛА ХОРОШЕГО САМОЧУВСТВИЯ

Катание на велосипеде — это идеальное сочетание человеческой и механической работы. Это круговое ритмическое движение, которое начинается от усилия ноги, которая передает энергию педали, цепи и колесу.

Каждый ход педали включает в работу все мышцы нижней части тела, а также брюшного пресса и спины.

Садясь в седло, мы снимаем лишний вес с бедер, коленей и лодыжек. Таким образом, они будут работать независимо от веса нашего тела.

 

Вот четыре веские причины, чтобы выбрать велосипед:

• Не перегружаются колени
• Способствует похудению
• Укрепляются все мышцы ног
• Мы учимся управлять усталостью

 

Домашний велосипед является идеальным средством, чтобы начать крутить педали. Вновь обрести форму с помощью тренажёра Bike Forma — отличная  идея!

ТРЕНАЖЕР BIKE FORMA

Тонизирование ножных и ягодичных мышц является одним из первых реквизитов для улучшения нашей физической формы. Тихий и устойчивый тренажер Bike Forma максимально приближает нас к ощущениям езды на настоящем веловипеде. Это правильный инструмент с тремя программами тренировок, который прекрасно адаптируется к каждой тренировочной потребности.

Поездка на велосипеде является наиболее эффективным движением для сжигания калорий и тонизирования ножных и ягодичных мышц.

Тихий и устойчивый велосипед Bike Forma может использоваться в нескольких режимах, вы сами выбираете интенсивность тренировки в домашних условиях:

• программа «Race» — для любителей интенсивных тренировок. Комфорт обеспечивается за счет интегрированной поддержки локтей;
• программа «City Bike»: спина прямая и руки вытянуты. Вы можете контролировать частоту сердечных сокращений во время тренировок благодаря технологии Hand Sensor.

 

День прошел в сумасшедшем ритме?

К сожалению, он не может засчитываться в счет тренировки.

Не справедливо отказываться от здоровой и умеренной аэробной деятельности. Можно эффективно

провести тренировку в домашних условиях с помощью тренажёра Recline Forma, не жертвуя комфортом.

ТРЕНАЖЕР RECLINE FORMA

Благодаря большому пространству перед удобным сиденьем, тренажёр Recline Forma является идеальным решением для тех, кто страдает от болей в спине или ограниченной подвижности, и хочет заняться умеренными кардиотренировками.

Легкость доступа и комфортное сиденье являются идеальным решением для тех, кто страдает от болей в спине.

Легкость в езде и технология мониторинга добавят мотивацию и последовательность в ваши тренировки в домашних условиях.

Тренировки в домашних условиях на тренажерах Bike Forma и Recline Forma приведут к заметным и быстрым результатам:

• тонизирование нижних конечностей;
• снижение веса.

Знакомы ли вы с кросс-тренажёрами?

Беговые дорожки и велосипеды существуют уже в течение многих десятилетий. Те, кто хочет заняться тренировками в домашних условиях, ищут что-то новое.

К тому же, у нас остается все меньше времени на себя.

Кросс-тренажер — это подходящее решение проблемы.

ПРАВИЛА ХОРОШЕГО САМОЧУВСТВИЯ

Cross training (букв. «перекрестная тренировка») означает тренировку, которая задействует одновременно различные мышцы. Одни и те же мышцы тренируются разными способами, и при этом сохраняется высокая аэробная нагрузка.

Упражнения Cross training стали сейчас очень популярны и полюбились многим. Они заставляют работать все тело и легко осуществляются на дому.

К этим интенсивным тренировкам все чаще прибегают профессиональные спортсмены для повышения своих спортивных результатов.

 

Домашние тренировки эволюционируют, меняются методы, рождается новое оборудование.

Synchro Forma, например, — это тренажер компании TECHNOGYM, который помогает вернуться в форму, тренируя мышцы верхних и нижних конечностей.

ТРЕНАЖЕР SYNCHRO FORMA

Synchro Forma является профессиональным кросс-тренажером, идеальным для легкой и приятной тренировки всего тела. Плавность движения уменьшает напряжение в суставах и мышцах и способствует потере веса, тонизированию и улучшению координации.

Поэтому кросс-тренажер Synchro Form является идеальным приспособлением, чтобы насладиться тренировкой всего тела просто и безопасно.

Движение осуществляется стоя. Нагрузка на нижние суставы является очень низкой по сравнению с бегом. Занятия на кросс-тренажере позволяют выполнять интенсивные и длительные тренировки без риска перенапряжения мышц.

Тренажер Synchro Forma идеально подходит для похудения, тонизирования мышц и улучшения аэробных способностей. Тренажер Synchro Form предлагает различные упражнения в зависимости от выбора рукоятки:

• центральные ручки позволяют сосредоточиться на нижней части тела;
• подвижные ручки позволяют привлечь к работе мышцы рук, ног и туловища.

Тренажер Synchro Forma подходит как для профессионального, так и для бытового пользования. Он позволяет выполнять простые и эффективные кардиоупражнения.

ПРАВИЛА ХОРОШЕГО САМОЧУВСТВИЯ

• Установите сопротивление для умеренной нагрузки. Поддерживайте его в течение 10 минут;
• Установите сопротивление до уровня сильной нагрузки. Постарайтесь удерживать его в течение минуты. Помогайте себе руками и прикладывайте максимальные усилия в течение минуты;
• Уменьшите сопротивление на минимального уровня на две минуты;
• Повторите упражнение в течение минуты на прежнем уровне. Чередуйте нагрузку дважды или трижды.

Вы проделали отличное общее аэробное и силовое упражнение для верхних и нижних конечностей.

Для тренировок на дому нужно слишком много места?

Не всегда.

Технологии и исследования помогают найти правильные решения для любых потребностей.

Spazio Forma, например, это беговая дорожка, которая сочетает высокие результаты и функциональность в одном уникальном решении. Тренажер Spazio Form, складываясь, занимает меньше одного квадратного метра.

ТРЕНАЖЕР SPAZIO FORMA

Spazio Forma является профессиональной беговой дорожкой, которая сочетает в себе высокие результаты и функциональность в одном уникальном решении, а когда она не используется, ее можно сложить, и она займет меньше одного квадратного метра.

Система закрытия оснащена двойной системой безопасности, которая:

• предотвращает случайное открытие;
• предотвращает случайное закрытие.

Spazio Forma позволяет восстановить форму с помощью безопасных и эффективных аэробных тренировок.

Благодаря своему оснащению, «умным» функциям и дизайну, беговая дорожка подходит как для профессионального использования, так я и для тренировки на дому. Она позволяет достичь любой цели:

• держать себя в форме;
• похудеть;
• подготовиться к соревнованию: от 5 км до марафона.

ХОРОШЕЕ САМОЧУВСТВИЕ И НЕ ТОЛЬКО

Технология в поддержку хорошего самочувствия

Вся линия Forma станет нашим верным товарищем в технологичных и интерактивных тренировках. Каждый тренажер осуществляет непрерывный мониторинг всех наших достижений. В особенности контролируются наши физические показатели.

С помощью системы CPR (Constant Pulse Rate, «Постоянная частота импульсов») вы можете проследить за работой сердца. Скорость и сопротивление регулируются прибором. Залог безопасной и эффективной тренировки.

Все изделия линии Forma позволяют задать тип тренировки прямо с экрана.

Компания Technogym разработала систему Bluetooth® Forma Training Link. При подключении планшета к прибору вы сможете контролировать данные тренировки в домашних условиях.

Загрузив приложение Forma Training, вы превратите тренировку на дому в простое и естественное времяпровождение.

Как организовать тренировку в домашних условиях

Впереди длинные выходные, а значит у нас есть возможность поддержать себя в отличной физической форме не выходя из дома.

Фитнес дома доступен каждому, вам остается только составить или найти готовую программу, выделить небольшое место в квартире под тренировку и потратить немного времени.

Для занятий подойдет совсем небольшая площадь, это может быть и гостиная, и даже коридор. Вам не обязательно покупать велотренажер или штангу. При домашнем фитнесе можно ограничиться обычными гантелями, скакалкой и т. д. Кроме того, на помощь всегда придут обычные бутылки с водой или другие подручные средства, которые могли бы служить утяжелителями.

Самое главное и самое сложное — это самоорганизация. Вам придется планировать свой день и заставлять себя заниматься.

Основные преимущества домашнего фитнеса

Экономия времени. Посчитайте, сколько времени у вас уйдет на то, чтобы посетить фитнес-клуб: дорога туда и обратно, раздевалка, сама тренировка, снова раздевалка и душ. При этом фитнес дома займет всего 50−60 минут.

Экономия денег. Посчитайте, во сколько вам обойдется фитнес-клуб: абонемент, спортивная одежда, затраты на транспорт или бензин… Дома вы можете заниматься абсолютно бесплатно в одежде, в которой вам удобно!

Никаких комплексов. В фитнес-клубе большинство людей испытывает дискомфорт. Им все время кажется, что все смотрят только на них. Из-за этого невозможно сконцентрироваться на тренировке. Кроме того, многие стесняются подходить к некоторым тренажерам из-за того, что не знают, как ими пользоваться. Фитнес дома позволяет чувствовать себя уверенно и свободно!

Какую тренировку выбрать?

Занятия дома могут иметь разные цели — похудение, набор мышечной массы, увеличение гибкости и т. д. Поэтому прежде чем начать тренировки, определитесь со своей целью и ознакомьтесь с тем, какие виды тренировок существуют.

Если вы хотите похудеть, то вам желательно остановить свой выбор на аэробике и танцах. Бесплатных видеоуроков в интернете очень много. Но не забывайте также выполнять силовые упражнения для укрепления мышц — приседания, выпады, отжимания и упражнения на пресс.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам необходимы силовые комплексы, в интернете их очень много. Первое время занятия можно проводить без оборудования, пока не привыкнут мышцы. Затем добавьте гантели или другие приспособления.

Фитнес дома можно организовать также с целью увеличения гибкости и подвижности суставов. Например, если у вас есть цель сесть на шпагат, встать на мостик и т. д., тогда вам необходимы комплексы по растяжке, йоге, пилатесу.

Конечно, вы можете комбинировать все эти виды и получать максимум пользы для здоровья и фигуры.

Тренировка дома

Тренировки в домашних условиях сейчас актуальны как никогда. Спортивные залы и площадки закрыты, выходить на улицу разрешено только в случае крайней необходимости. К сожалению, тренировки к перечню таких случаев не относятся.

Активность стремительно падает, а она сейчас особенно важна для поддержания иммунитета, хорошего настроения и самочувствия.

Подготовка к тренировке

Питание

Короткую и не интенсивную тренировку можно сделать на голодный желудок. Однако перед полноценной тренировкой необходимо поесть. Уровень сахара в крови во время занятия может резко упасть, что приведет к головокружению и другим более неприятным последствиям.
Не рекомендуем есть непосредственно перед тренировкой. Полноценный прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до начала или углеводный перекус за 1 час. В качестве перекуса может быть банан или небольшой кусочек хлеба с вареньем, но не тортик.

Спортивная одежда

Одежда для тренировки должна быть удобной и не стеснять движения. В идеале это одежда для спорта и фитнеса из влагоотводящего материала. Но если такой нет, подойдет и обычная хлопчатобумажная футболка, шорты или трико.
Обувь обязательна даже для домашних тренировок — заниматься в тапочках или босиком небезопасно и неудобно.
Без обуви можно выполнять различные упражнения и растяжку сидя и лежа. Для остального нужна спортивная обувь.

Бутылка с водой

Во время тренировки мы потеем и активнее дышим — организм теряет жидкость. Как следствие, сгущается кровь и повышается ее вязкость. Это дает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и может привести к нарушению обменных процессов.
Поэтому нужно обязательно пить во время тренировки — регулярно, по несколько небольших глотков.

Оборудование

Чтобы сделать хорошую тренировку на все группы мышц, достаточно коврика (или полотенца, если коврика нет). Не важно, новичок вы или продвинутый спортсмен.
Опционально в домашних тренировках можно использовать гантели, эспандеры, утяжелители, фитнес-резинки, различные балансировочные подушки и платформы.

Свежий воздух

От чистоты и свежести воздуха в помещении зависит самочувствие, настроение и работоспособность. При длительном нахождении в плохо проветриваемых помещениях могут появляться головные боли, сонливость, вялость. В таких условиях лучше себя чувствуют болезнетворные микроорганизмы, бактерии и вирусы.
Регулярно проветривайте комнаты, но избегайте сквозняков, особенно во время тренировок.

Приступаем к тренировке

Перед любой физической нагрузкой важна хорошая разминка. Она помогает подготовить организм и избежать травм.
Важно! Разминка перед тренировкой должна быть динамической.

Польза от динамической разминки:
— улучшает эластичность мышц, связок и сухожилий и снижает риск возникновения травм и растяжений,
— разогревает суставы и готовит их к нагрузке,
— во время легких разминочных упражнений ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии, а также происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему организм лучше справляется с физическими нагрузками.

Основная часть тренировки

Самое важное в упражнениях — техника. Даже базовые комплексы, выполненные правильно, дают отличные результаты.

В тренировке не забывайте упражнения на мышцы спины и грудные мышцы. В режиме самоизоляции в сидячем положении мы находимся еще больше, чем раньше. А здоровая и сильная спина — залог отличного самочувствия и красивой осанки.

Вот отличный комплекс упражнений от нашего супер тренера Юлии Ивановой. Если вы новичок и вам сложно делать все, то сокращайте количество повторов, снижайте скорость выполнения или чуть дольше отдыхайте между упражнениями.

Юлия Иванова — МСМК по лыжным гонкам, участница Олимпийских игр в Сочи, призёрка чемпионата мира по лыжным гонкам, тренер с колоссальным опытом.

Заминка в конце тренировки

В качестве заминки мы рекомендуем статическую растяжку на все группы мышц в течение 7-10 минут. Она помогает снять напряжение с мышц и расслабить их, а также ускоряет процесс восстановления, снижает вероятность травм, помогает избежать застоя в тренировках.

Если была интенсивная тренировка, то перед растяжкой нужно восстановить пульс. Походите в спокойном темпе 1-2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания. Затем приступайте к упражнениям на растяжку, последовательно растягивая все группы мышц.

Медленно растягивайте мышцы до ощущения легкого дискомфорта (но не боли!) и задержитесь в этом положении на 60 секунд. Тянитесь медленно и постепенно, сопровождая растяжку глубоким дыханием.

Растяжка не заменяет массаж, поэтому при регулярных тренировках рекомендуем использовать массажный ролик. Он поможет избежать травм и болевых ощущений в мышцах.

Stay home, but stay sport.

Тренировки дома во время пандемии COVID-19

Прямо сейчас нам всем нужно оставаться дома, оставаться в безопасности, оставаться здоровыми и стараться оставаться сильными. Заключительная часть этого предложения может быть чем-то, что вас беспокоит. Многие люди, находящиеся в состоянии стресса, связывались со мной, опасаясь потерять свои достижения. Так правильно ли они беспокоятся?

Мой ответ категоричен… нет!

Этот ответ состоит из двух частей:

Прямо сейчас нам всем нужно оставаться дома, оставаться в безопасности, оставаться здоровыми и стараться оставаться сильными.Заключительная часть этого предложения может быть чем-то, что вас беспокоит. Многие люди, находящиеся в состоянии стресса, связывались со мной, опасаясь потерять свои достижения. Так правильно ли они беспокоятся?

Мой ответ категоричен… нет!

Этот ответ состоит из двух частей:

Во-первых, по большому счету, если вы потеряете размер и силу, это не так уж и важно по сравнению с реальностью, когда многие люди потеряли свои жизни (и многие другие потеряют свои жизни) в результате пандемия COVID-19.

Те, кто бережет свое здоровье, сталкиваются с возможностью потерять близких, столкнуться с серьезными финансовыми трудностями, закрыть бизнес и наблюдать, как годы напряженной работы превращаются в дым. Когда вы смотрите на вещи через эту призму, потеря 50 фунтов в приседаниях или дюйм рук не кажется такой уж большой проблемой, верно?

Во-вторых, даже если мы не будем посещать наши спортзалы в течение нескольких месяцев, факт в том, что поддерживать мышечную массу гораздо проще, чем набирать ее. Таким образом, с минимальными тренировками вы можете довольно легко сохранить набранные мышцы и силу.Вам не нужно дорогое спортивное оборудование, чтобы сохранить свои достижения. И даже если вы немного потеряете в размерах и силе, феномен мышечной памяти реален, и вы можете восстановить его очень быстро. Паника закончилась!

Теперь, хотя я не думаю, что тренировки для достижения рекордных личных рекордов в упражнениях или увеличения икр на четверть дюйма должны быть на вашем радаре прямо сейчас, я считаю, что упражнения важны. Это важно для вашего благополучия. Во времена беспрецедентного стресса, беспокойства и потрясений нам нужно делать все возможное, чтобы поддерживать свое психическое и физическое здоровье.

Тренировки почти наверняка являются важной частью вашего образа жизни, если вы читаете Breaking Muscle. Вероятно, это служит нескольким целям в вашей жизни. Это преподаст вам ценные уроки и даст вам гораздо больше, чем большие сильные мышцы. Это разовьет дисциплину, научит вас ценить тяжелую работу, снимет стресс, сделает вас более устойчивым и даст выход гневу, беспокойству и разочарованию.

Ваша страсть к тренировкам должна означать, что у вас здоровый вес тела, жировые отложения, кровяное давление и крепкая иммунная система, которая была укреплена как упражнениями, так и диетой, богатой питательными веществами.

Ваши тренировки, вероятно, помогают структурировать ваш распорядок дня. Когда все вокруг вас в смятении, возвращение к здоровым привычкам и распорядку дня может успокоить вас и позволить вам быть продуктивным. Это жизненно важно для вашего мышления. Для поколения снежинок это время, вероятно, станет огромным испытанием.

Многие из них будут бороться и приобретут вредные привычки. Ты другой. У вас есть бэк-каталог преодоления трудностей в тренажерном зале. Они сослужат вам хорошую службу при решении других задач.Большинству из нас это поможет справиться.

Упражнения сохранят здоровье и тела, и разума, предоставив вам физический выход для вашего стресса. Ваша ежедневная тренировка — это то, чего вы можете с нетерпением ждать, и это даст вам чувство достижения. Эти две вещи трудно найти в данный момент.

Обучение дома

Отбросив более общие вопросы, позвольте мне объяснить факты о перерывах в тренировках, тренировках дома, потере мышечной массы, восстановлении мышечной массы и некоторых примерах тренировок, которые вы можете выполнять с минимальным оборудованием.

Потеря мышечной массы не происходит в одночасье

Несколько недель перерыва в спортзале не заставят вас потерять все свои достижения! На самом деле, согласно многочисленным исследованиям, вы ничего не потеряете. Несколько отличных исследований в 2013 году и одно в 2017 году показали, что хорошо тренированные крысы в ​​тренажерном зале не потеряли мышечную массу за 3 недели тренировок.

Сохранить мышечную массу и силу намного проще, чем нарастить их

Даже если ваши тренировки в ближайшие недели и месяцы будут очень ограниченными, вы сможете сохранить свои достижения даже при очень небольших тренировках.Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что мышечную массу можно поддерживать всего за 1/9 ^th от обычного тренировочного объема в течение 32 недель! Другое исследование 2013 года установило, что для поддержания силы достаточно всего 1-2 тренировок в неделю.

Вам не нужны тяжелые веса

Одна из самых больших проблем, с которой люди сталкиваются, когда дело доходит до домашних тренировок, заключается в том, что они не имеют достаточного сопротивления, чтобы сделать свои тренировки эффективными. Предполагая, что у вас нет личного железного рая дома, вы, вероятно, беспокоились о том же.

У меня для вас хорошие новости…

Вы можете нарастить мышечную массу, используя более легкие веса, чем обычно. Исследования показали, что аналогичный рост мышц происходит при тренировке до отказа с 5-30 повторениями. Исследование 2016 года показало, что не было никакой разницы в увеличении мышечной массы при использовании 30% или 80% вашего 1-повторного максимума и тренировке до отказа.

Другое исследование, проведенное в 2018 году, показало, что нагрузки в 40, 60 и 80% приводят к одинаковому росту. Однако они обнаружили, что 20% были неоптимальными. В результате мы можем с уверенностью сказать, что с вами все будет в порядке, если вы используете нагрузки, близкие к вашему максимуму в 30 повторений (или выше), и тренируетесь до отказа.

Мышечная память

Несмотря на то, что после трехнедельного перерыва в тренировках потери мышечной массы не происходит, она может начаться после этого момента. От трех до восьми недель полного перерыва в тренировках вы потеряете часть мышечной массы. Хорошая новость: на его сохранение уходит всего 2-3 недели.

Восстановление мышечной массы — это гораздо более быстрый процесс, чем его первоначальное развитие. Бесчисленное количество лифтеров могут подтвердить это после перерыва в тренировках из-за травмы.

Ценный урок после тренировки в свободное от работы время

И последний момент, который следует учитывать, это то, что некоторое время без спортзала может быть именно тем, что вам нужно.Разгрузки — хорошо известная и широко принятая стратегия для улучшения долгосрочных результатов. Все ведущие тренеры и спортсмены осознают их ценность и пользуются ими. Однако типичный стажер игнорирует их. Эмоциональная привязанность к тренажерному залу означает, что вы, вероятно, недостаточно часто разгружаетесь (или вообще не разгружаетесь!). Вот вам и трудная для понимания домашняя правда…

…если вы думаете, что разгрузка — это для слабаков, вы, вероятно, тренируетесь как один!

Немного углубляясь в представление о том, что время, отведенное от тренировок, приносит пользу, будет разумно рассмотреть периоды активного восстановления и стратегического развёртывания.

Стратегическая декондиция является фундаментальным принципом специальной тренировки гипертрофии (HST). HST — это методология тренировок, разработанная Брайаном Хейкоком (будущий гость подкаста Breaking Muscle), предназначенная для наращивания мышечной массы наиболее эффективным способом.

Стратегическая разгрузка может помочь вам нарастить мышечную массу в долгосрочной перспективе. Небольшой перерыв в тренировках снижает уровень усталости, позволяет полностью восстановиться и «повторно повышает чувствительность» вашего тела к стимулам для наращивания мышечной массы, которые дает традиционный высокообъемный тренинг в стиле бодибилдинга.

После возвращения к тренировке вы получаете усиленный эффект наращивания мышечной массы. Плавное изменение объема и интенсивности тренировок, а также перерывы в работе гораздо эффективнее в долгосрочной перспективе, чем постоянные тренировки в тренажерном зале 7 дней в неделю, 52 недели в году!

Почти все упускают мощные эффекты этой стратегии. Следующие несколько недель представляют для вас возможность открыть для себя преимущества. Отменив походы в спортзал, вы, возможно, наконец-то узнаете о преимуществах стратегической разминки.Надеюсь, вы достаточно умны, чтобы использовать его в будущем, когда текущая ситуация уладится.

Короче говоря, если вы усердно тренировались в этом году, то иметь некоторое время (2-3 недели) полного перерыва от тренировок не так уж и плохо. На самом деле, это, вероятно, именно то, что вам нужно.

Вы не можете рассчитывать на то, что станете большим и накачанным, навсегда избегая тренировок

Как я упоминал ранее, после 3-недельной отметки возрастает риск потери мышечной массы. Если вы хотите избежать этого, разумно будет потренироваться.Без тренажерного зала это будет зависеть от работы с собственным весом и любого оборудования, которое у вас есть дома. Я готовлю много домашних тренировок для своих онлайн и личных клиентов.

У кого-то дома нет оборудования, а у кого-то очень много. Мне пришлось проявить немного творчества, чтобы предоставить им эффективные тренировки, но я уверен, что все они увидят отличные результаты от этих тренировок.

Вы тоже это сделаете, если будете следовать тем, что перечислены в конце этой статьи.

Принципы обучения все еще в силе!

Сейчас не время начинать делать дурацкие тренировки, полные случайных упражнений, популяризированных звездой реалити-шоу, ставшей фитнес-тренером Instagram!

Хотя вы не можете тренироваться точно так же, как в тренажерном зале, вы все же можете проводить логичные и продуктивные тренировки.

Таким образом, вы должны программировать тренировки, в основе которых лежат 6 основных моделей движений.

Это:

1. Схема приседания (варианты с одной ногой – количество!)
2. Набедренная петля
3. Горизонтальное толкание
4. Горизонтальная тяга
5. Вертикальное толкание
6. Вертикальная тяга

Если вы выполняете тренировки, основанные на этих схемах движений, и усердно работаете, вы можете добиться значительного прогресса, тренируясь дома.

Вот несколько примеров:

1. Схема приседаний – например, выпады, сплит-приседания, пистолеты, зашагивания и конькобежные приседания
2. Хип-шарнир — RDL на одной ноге, RDL с лентой или Good Mornings, тяга бедра с приподнятой пяткой, разгибания спины, ягодичный мостик и скандинавские упражнения (* скандинавские технически не являются тазобедренными суставами, но они очень хорошо тренируют заднюю цепь!)
3. Горизонтальные отжимания – отжимания, отжимания от рюкзака, отжимания с резинкой, отжимания на пятках, отжимания на одной руке, отжимания на брусьях
4. Горизонтальная тяга – обратные тяги, тяги с полотенцами, тяги с рюкзаком на одной руке, тяги с лентой сидя
5. Вертикальный толчок – отжимания в стойке на руках, отжимания со штангой, жим лентой от плеч
6. Вертикальная тяга – варианты подтягиваний и подтягиваний, тяга на широчайших с лентой

Сейчас самое время потренировать корпус.Большинство из нас пренебрегают этим, и мы, вероятно, будем унижены множеством вариантов веса тела здесь.

Все еще боитесь потерять прибыль?

Подведем итоги:

1. Вероятность потери мышечной массы в первые три недели без тренировок отсутствует
2. Поддерживать мышцы намного проще, чем наращивать их
3. Вам НЕ нужны большие веса
4. Даже если вы потеряете мышцы, они очень быстро восстановятся, когда вы вернетесь к обычным тренировкам
5. 1-3 недели без тренировок могут быть именно тем, что вам нужно
6. Благодаря эффективному широкому диапазону повторений ваши тренировки не требуют дорогого спортивного оборудования
7. Тренируясь (в спортзале или дома) мы пытаемся создать в мышце внутренний ответ на внешнюю нагрузку.Эта внешняя нагрузка может проявляться в различных формах. Вес тела, бинты, тяжелые рюкзаки и TRX могут выполнять эту работу так же хорошо, как штанги и гантели (по крайней мере, в краткосрочной перспективе) 90 116
8. Это возможность воспользоваться одним из ключевых механизмов гипертрофии, которым часто пренебрегают, — это может открыть некоторые достижения, которые остаются неиспользованными при обычных тренировках

Надеюсь, это вас успокоило!

Существует три механизма гипертрофии:

1. Механическое натяжение
2. Метаболический стресс
3. Повреждение мышц

Домашние тренировки — прекрасная возможность воспользоваться преимуществом номер два в этом списке. Хотя я создал тренировку с собственным весом, которая обеспечивает значительный механический стимул напряжения. Вы можете найти это в конце статьи.

Метаболический стресс является чрезвычайно мощным тренировочным стимулом. Я часто программирую фазы, нацеленные на этот путь наращивания мышечной массы, как заключительный блок фазы набора массы. После того, как традиционная работа по бодибилдингу устарела и достигнуто плато, фаза тренировок в стиле метаболитов может быть именно тем, что необходимо. По моему опыту, этот тип тренировок является чрезвычайно эффективным стимулом роста в краткосрочной перспективе.

Метаболические стрессовые тренировки невероятно эффективны в течение месяца. Я обнаружил, что тело невероятно хорошо реагирует на этот тип тренировок. Затем вступает в силу убывающая отдача, фактор новизны ослабевает, и прибыль снова замедляется. Надеюсь, вы немного оптимистичнее относитесь к перспективе тренировок дома и понимаете, что следующий месяц действительно может стать для вас возможностью нарастить мышечную массу.

К счастью, методы тренировок, которые лучше всего используются для создания метаболического стресса, требуют меньшего веса, чем обычные тренировки в тренажерном зале.Они также обычно требуют большего количества повторений, более коротких периодов отдыха и методов повышения интенсивности, таких как частичные повторения, циклы, супер-сеты, три-сеты, гигантские подходы и дроп-сеты.

Делай, что можешь, с тем, что имеешь, там, где ты есть

Сейчас самое время сосредоточиться на тренировках в стиле метаболического стресса.

Метаболический стресс широко известен как «накачка» и относится к набуханию клеток и повышению кислотности («ожог») в мышцах во время тренировки. Это происходит при выполнении большего количества повторений с более короткими периодами отдыха, и есть много научных исследований, показывающих, что это способствует росту мышц.

При разработке программ для борьбы с метаболическим стрессом я часто использую подходы из 15-30 повторений или комбинирую упражнения последовательно, чтобы максимизировать время под напряжением и накопление метаболитов в данной мышце. Иногда это означает, что вы можете сделать до 100 повторений за очень короткий промежуток времени.

Учитывая, что этот стиль обучения отличается, он обеспечивает новый стимул. Новый стимул является мощным инструментом, когда речь идет о наборе мышечной массы. Следовательно, он может вызвать ускоренную реакцию наращивания мышечной массы в течение месяца или около того, пока организм адаптируется к нему.

Вот несколько быстрых советов по оптимизации вашего подхода к тренировкам в стиле метаболитов:

1. Используйте более короткие периоды отдыха, чем в тренажерном зале (например, 30-60 секунд)
2. Комбинируйте упражнения (например, супер-сеты, три-сеты, механические дроп-сеты и т. д., например, см. мой «Шокер для плеч — Гигантский набор только DB » в конце этой статьи)
3. Тренируйтесь чаще — с такими тренировками вы сможете тренироваться чаще. Шесть дней в неделю вполне выполнимы для большинства людей.Вы также можете чаще прорабатывать каждую группу мышц. Тренировать мышцу каждые 48 часов — это нормально
4. Рассмотрите возможность использования ограничения кровотока (BFR), так как это означает, что вы можете получить результаты с очень легкими нагрузками
5. Программа работы с одной конечностью. Например, сплит-приседания требуют гораздо меньше внешней нагрузки, чем обычные приседания
.
6. Замедлите темп, особенно в фазе опускания
7. Повторения с паузой — остановитесь в самом сложном моменте движения и сильно напрягите мышцы в течение нескольких секунд

Когда вы тренируетесь, чтобы создать метаболический стресс и нарастить мышечную массу в более высоких диапазонах повторений, очень важно, чтобы вы приближали свои подходы к отказу.Исследования показывают, что тренировка до отказа (или очень близкого к нему) более важна при выполнении подходов с большим количеством повторений. Вы можете нарастить столько же мышц, выполняя до 30 повторений, сколько и от 5 повторений, но вам нужно приближаться к отказу в подходах с большим количеством повторений, чтобы они были эффективными.

В свете этой информации важно, чтобы все ваши подходы были близки к провалу. Обычно я рекомендую никогда не оставлять более 2 повторений в запасе ни в одном из подходов при использовании метаболитной тренировки.Я также предлагаю сделать последний подход в упражнении до отказа.

Ниже я перечислил несколько примеров тренировок, требующих минимального оборудования:

Тренировка механического напряжения и метаболического стресса только с собственным весом

A: Отжимания в стойке на руках (или отжимания согнувшись, если не можете HSPU), 3xAMRAP (0-2RIR), 2010, 120 с (это довольно сложно для большинства и вызовет высокий уровень механического напряжения, поэтому более длительные периоды отдыха допустимы)

B: Приседания-пистолет (или приседания-пистолет в ящик), 3xAMRAP (0-2RIR), 2010, 90 с (это довольно сложно для большинства и вызовет высокий уровень механического напряжения, поэтому более длительные периоды отдыха допустимы)

C: Nordics, 3xAMRAP (0-2RIR), 5010, 90 с (контролируйте фазу опускания и отжимайтесь руками вверх)

D: Подтягивания, 3xAMRAP (0-2RIR), 2010, 90 с

E: Болгарские сплит-приседания на одну четверть, 3xAMRAP (0-2RIR), 3210, 45 с (1 повторение = полностью вниз, вверх на четверть, обратно вниз, полностью вверх)

F: Тяга в перевернутом положении, 50 повторений в как можно меньшем количестве подходов, 2012, 30 секунд

G: Отжимания, всего 100 повторений в как можно меньшем количестве подходов, 1010, 30 с

Тренировка только с оркестром

Сеанс 1 – Push:

A: Жим от плеч стоя, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45 с

B: Отжимания с лентой, 3xAMRAP (0-2RIR), 3011, 30-45 с

C: Разведения стоя на одной руке с бинтом, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45 с

D: Разведение лент в стороны, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45 с

E: Отжимания на трицепс, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45 с

F: Band Pallof Press, 3xAMRAP (0-2RIR), 2015, 30-45 с

Сессия 2 – Pull:

A: Подтягивания широчайших с лентой на коленях, 3xAMRAP (0-2RIR), 3011, 30-45 с

B: Тяга лент нейтральным хватом сидя, 3xAMRAP (0-2RIR), 2012 г. , 30-45 с

C: Band Moto Rows, 3xAMRAP (0-2RIR), 3111, 30-45 с

D: Тяга с лентой в вертикальном положении, 3xAMRAP (0-2RIR), 2012, 30-45 с

E: Сгибания рук с лентой-молотом, 3xAMRAP (0-2RIR), 2012, 30-45 с

F: Раздвижные ленты, 3xAMRAP (0-2RIR), 2012 г., 30-45 с

Сессия 3 – Ноги:

A: Болгарские сплит-приседания, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45 с

B: Сгибание рук с лентой, 3xAMRAP (0-2RIR), 4010, 30-45 с

C: Приседания с приподнятой пяткой и лентой на четверть, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45 с (одно повторение = полностью опуститься, подняться на четверть, снова опуститься, затем полностью подняться)

D: Сгибание ног лежа, 3xAMRAP (0-2RIR), 2013, 30-45с

E: Конечное разгибание колена, 3xAMRAP (0-2RIR), 1012, 30-45 с

F: Доброе утро группы, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45 с

Тренировка «У меня есть только легкий набор гантелей»

Сеанс 1 – Push:

A: Болгарские сплит-приседания, 4 x AMRAP (0-2RIR), 4211, 30-45 с

B: Жим от плеч одной рукой стоя на коленях, 4 x AMRAP (0-2RIR), 4010, 30-45 с

C: Отжимания, 4 x AMRAP (0-1RIR), 4211, 30-45 с

D: Floor DB Flyes, 3 x AMRAP (0-1RIR), 2110, 30-45 с

E: Разгибания на трицепс с гантелями на полу, 3 x AMRAP (0-1RIR), 2210, 30-45 с

F: Боковой подъем DB, 3 x AMRAP (0-1RIR), 2011, 30-45 с

Сессия 2 – Pull:

A: Подтягивания, 5 x AMRAP (0-2RIR), 2010, 30-45 с

B: Перевернутые строки таблицы, 4 x AMRAP (0-1RIR), 2111, 30-45 с

C: Сгибание ног лежа с гантелями, 4 x AMRAP (0-1RIR), 3110, 30-45 с

D: Сгибание рук на бицепс с гантелями, 3 x AMRAP (0-1RIR), 3010, 30-45 с

Супер-набор:

E1: Разведение задних дельт, 3 x AMRAP (0-1RIR), 2011, 0 с

E2: Вертикальные ряды DB, 3 x AMRAP (0-1RIR), 2012 г. , 60-е годы

Плечевой шокер — DB Only Giant Set (Держите DB в руках все время, вынимайте их только после выполнения A6)

A1: DB Задняя дельта с супинированным хватом, 3 x AMRAP (0RIR), 2011, 0s

A2: Задняя дельта DB, разведение пронации, 3 x AMRAP (0RIR), 2011, 0s

A3: Боковой подъем DB, 3 x AMRAP (0RIR), 2011, 0 с

A4: DB Front Raise, 3 x AMRAP (0RIR), 2011, 0 с

A5: Вертикальные ряды DB, 3 x AMRAP (0RIR), 2012 г., 0 с

A6: Жим от плеч DB DB нейтральным хватом, 3 x AMRAP (0RIR), 5010, 90 с (да, это 5-секундный эксцентрический разбег — наслаждайтесь!)

Примечания:

AMRAP — максимально возможное количество повторений

RIR находится в резерве

Темп указан как четыре числа (т.г. 4211). Каждое число соответствует фазе подъема. Первая цифра всегда означает фазу опускания/удлинения.

Итак, 4211 в сплит-приседаниях означает: опуститься за 4 секунды, задержаться на 2 секунды в нижней точке, подняться за 1 секунду, задержаться в верхней точке на 1 секунду… повторить для следующего повторения.

При подтягиваниях, 2010 г., означает опускание за 2 секунды, без паузы внизу, подъем за секунду, без паузы вверху.

Благодаря этим тренировкам вы можете быть уверены, что сможете…

…Оставайтесь дома, будьте в форме и будьте здоровы!

Если вам нужны еще примеры домашних тренировок , я публикую некоторые из них на своей странице в Instagram и в сториз.Вы можете проверить это на @tommaccormick. Если вам нужно что-то более индивидуальное или индивидуальное, когда речь идет о тренировках и программах, вы можете найти меня на персональных онлайн-тренировках Тома.

Многое будет зависеть от ваших личных обстоятельств, и для этого потребуется тщательный анализ всего, от ваших возможностей для тренировок до вашей физиологии.

Лучшие домашние тренировки для тонуса мышц (а что на самом деле означает тонус?!)

-транслируйте тренировки на Move At Home, которые помогут вам достичь поставленных целей.

Но сначала давайте углубимся в то, что на самом деле означает «тонирование». Как и многие люди, вы, возможно, пришли сюда, ища «лучшие тонизирующие тренировки» в поисках святого Грааля тренировок. Но тонирование тела — это еще не все… Пришло время разрушить некоторые мифы!

Что вы имеете в виду, когда говорите «тонизирующие мышцы»?

Тонизирование мышц в основном укрепляет и увеличивает мышечную массу. Вы можете сделать это с помощью тренировок Barre, используя веса, движения с собственным весом, бег, езду на велосипеде, йогу, плавание, тренировочные лагеря… список бесконечен!

Можно подумать: «Подождите секунду, я думал, что мне придется выполнять определенные упражнения для повышения тонуса, чтобы получить результаты в тонусе?» Что ж, упражнения для повышения тонуса могут быть применимы к широкому спектру тренировок, и именно здесь мы можем начинаем разрушать некоторые мифы: не существует единственной волшебной тренировки для тонуса.

Не существует специальной тренировки для тонуса мышц — ВСЕ тренировки могут привести в тонус!

Нет никакого трюка или секрета, чтобы привести себя в тонус, поэтому вы можете перестать искать быстрый лайфхак прямо сейчас! В двух словах, когда люди говорят о «подтянутости», они имеют в виду крепкое тело с мускулистым определением и формой. Вы можете увеличить или уменьшить свою мышечную массу, но вы не можете «удлинить» свои мышцы.

Многие люди могут добиться более сильных мышц с помощью различных тренировок, но видя тонус мышц сводится к уровню жира в организме.Без кардио и других высокоинтенсивных тренировок, снижающих процентное содержание жира в организме, вы не сможете увидеть укрепленных мышц, так как они будут скрыты под слоем жира. Чтобы воздействовать на этот слой и выявить сильные мышцы под ним, необходимы высокоинтенсивные занятия.

Какие тренировки выбрать, чтобы «поднять тонус»?

Вам нужно приложить усилия. Выбирайте занятия с умом, чтобы нацеливаться на свои слабые места, и, прежде всего, не забывайте о кардиоупражнениях, чтобы дать заряд всему телу.Но есть тренировки, которые могут делать две вещи одновременно: увеличивать мышечную массу и влиять на процентное содержание жира в организме.

Тренировки, которые повышают частоту сердечных сокращений с короткими перерывами между подходами, — отличный выбор! Подумайте о круговой тренировке и BodyPump — это отличные примеры занятий, которые работают с вашими мышцами и переводят ваш сердечный ритм в режим сжигания жира.

При поиске домашних тренировок для повышения тонуса обратите внимание на свои слабые места и сосредоточьтесь на движениях, которые укрепят мышцы в этих местах.Просто будьте осторожны с мифом о «точечной тренировке», согласно которому сосредоточение внимания на части тела даст желаемые результаты в тонусе; он возвращается к уменьшению процента жира в организме, чтобы увидеть под ним сильные мышцы AF.

Упражнения с собственным весом также могут быть кардиотренировками, но при этом вы должны сосредоточиться на наращивании мышечной массы — просто следите за тем, чтобы перерывы между повторениями составляли очень короткие 30 секунд, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений! Проявите творческий подход и комбинируйте движения, чтобы максимально увеличить эффективность тренировки.

Но разве из-за тяжестей я не стану громоздким?? Я хочу быть в тонусе!

Многие беспокоятся, что они наберут вес, если будут заниматься с отягощениями. Не правда. Вам нужно будет внести серьезные изменения в диету и придерживаться тщательного плана тренировок, чтобы набрать массу. И одно из многих преимуществ увеличения мышечной массы заключается в том, что после тренировки вы все еще сжигаете калории.

Тренировка с отягощениями означает, что вы израсходуете больше сахара, хранящегося в мышцах, и создадите мышечную усталость.Это требует больше энергии для восстановления в периоды отдыха, и эта энергия поступает из ваших жировых запасов. При условии, что вы регулируете потребление углеводов, время простоя станет вашим самым эффективным временем сжигания жира в течение дня.

Почему стоит попробовать домашние тренировки для тонуса мышц?

В первую очередь вам по-прежнему необходимо наращивать мышечную массу, а домашние тренировки отлично подходят для увеличения силы и физической формы.

Домашние тренировки для приведения мышц в тонус — отличный способ поддерживать или достигать поставленных целей в фитнесе.1000 занятий по Move At Home транслируются со всей Великобритании, и вы можете выбрать из множества вариантов время, которое вам подходит. Счастливые дни.

Будь то занятия, направленные на определенные части тела, или тренировки с отягощениями, все они могут помочь вам увеличить мышечную массу. От 30-минутных тренировок Barre до часа силовых тренировок — есть что-то готовое и ожидающее вас, чтобы вы могли записаться на него. Включите эти домашние тонизирующие тренировки в свою еженедельную рутину, и вы обязательно увидите результаты.. (И почувствуйте ДОМА..!)

Лучшие домашние тренировки для тонуса мышц

Итак, теперь вы знаете правду о тонизировании, пришло время проверить, какие тренировки могут помочь вам достичь желаемых результатов.

Регулярные упражнения, в том числе специальные тонизирующие упражнения, — лучший способ стать стройными и сильными, поэтому давайте погрузимся в фантастические тренировки в прямом эфире, которые отточат ключевые группы мышц и придадут всестороннюю физическую форму, чтобы мы могли сделать эти мышцы видимыми по истечении времени.

Йога и пилатес для тонуса дома

Онлайн-занятия йогой и пилатесом помогут развить силу и гибкость мышц и связок, а также укрепить вашу основную силу и осанку. Просто убедитесь, что вы выбрали правильный класс, который может помочь вашей силовой тренировке, такой как силовая йога.

«Различные стили йоги могут быть эффективны для наращивания мышечной массы, а более энергичное движение в позах приводит к большему сжиганию калорий и жира, что означает большую видимость этих мышц.— Адам Перлман, эксперт по интегративному здоровью и благополучию Университета Дьюка.

1. Молли MVMNT: Бути Йога

Заходи в сеть и присоединяйся к Молли для участия в прямой трансляции силовой йоги. Бути-йога — это душевная смесь силовой йоги, племенного танца с интенсивными кардиотренировками, тренировки и глубокого тонуса живота. Погрузитесь в качающую музыку с интенсивными движениями, чтобы создать электрическую энергию.

1. Ложа.Космос: Сильная йога

Развитие физической формы, гибкости и выносливости с помощью поз йоги и дыхательных упражнений. Отличная тренировка, дополняющая тренажерный зал или спортивные тренировки, а также устраняющая дисбаланс осанки, который возникает из-за наших ежедневных рабочих привычек. Этот класс разработан, чтобы бросить вызов и помочь вам найти сильную, мощную практику йоги.

1. Танец мампара: LAMDA: Body Sculpt Online

Добивайтесь максимальных результатов на каждом занятии, сочетая пилатес, напольный станок, йогу и кондиционирование с собственным весом.Проработайте мышцы кора, ягодиц, рук и спины и запустите свой метаболизм с помощью мощного, но расслабляющего режима кондиционирования с собственным весом.

1. Йога на площади: Move Strong Pilates

Приведите себя в тонус с помощью этого занятия пилатесом в прямом эфире, которое сочетает в себе классический пилатес и функциональный фитнес с элементами йоги для веселой и энергичной тренировки. Приобретенные сила и навыки помогут вам в остальных занятиях, будь то скалолазание, бег, рейвинг, занятия йогой или просто жизнь на полную катушку!! Ожидайте потеть, улыбаться, чувствовать свое ядро ​​​​и узнавать о своем теле.

Тонизирующие домашние кардиотренировки

Эти тренировки отлично подходят для поддержания высокого пульса, а также фокусируются на ключевых частях тела, которые многие хотят улучшить. От катания на роликовых коньках до домашних тренировок с собственным весом — попробуйте одно из этих занятий в прямом эфире и почувствуйте BURN.

1. Звук воспроизведения: Звук скейта

Вы готовы к классу ног, ягодиц и животов с разницей!? Это совершенно новый способ тренировки… но вам лучше быть готовым попотеть. Тренируйтесь дома, используя традиционные движения с собственным весом… с роликовыми коньками, чтобы добавить дополнительный вес в ваши движения. У тебя нет коньков? Повторите эти движения с помощью носков или бумажных тарелок. Skate Tone — это занятия с низкой ударной нагрузкой и высокой интенсивностью, которые гарантированно заставят сердце биться быстрее.

Посмотрите дегустатор этого класса на нашем IGTV.

1. Смелый ход: Смелый тон

Ожидайте силовую тренировку всего тела с низким уровнем воздействия, направленную на то, чтобы задействовать все группы мышц, чтобы подтянуть и привести их в тонус от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног.Использование разнообразных упражнений с собственным весом для повышения силы, а также влияние йоги и пилатеса для создания эпического ядра, контроля и плавности.

1. Девушка умеет

Girl Can Do подарит вам несколько невероятных тонизирующих тренировок! Они не только проверяют ваши темпы и сосредотачиваются на разных типах телосложения, а также переключаются между последовательностями сжигания жира и движениями для наращивания силы. Попробуйте их класс Abs-olute Core, чтобы зажечь это ядро, или их класс Upper Body Tone.

1. Skylab: ONLINE FLOOR CORE

Напольный класс кондиционирования, предназначенный для того, чтобы держать ваше тело в форме. Наслаждайтесь крутыми комплексами упражнений, такими как силовые кранчи, смертельные четверки, турбо-жимы и многое другое.

1. ProTom Fitness

Попробуйте 30-минутные занятия ProTom QuickFit HiiT и его силовую тренировку, чтобы проработать все тело и отточить мышцы. Силовые тренировки ProTom Fitness предназначены для использования жира в качестве энергии за счет повышения скорости метаболизма в состоянии покоя.Тренировка с собственным весом позволяет организму сжигать калории в течение 12 часов после тренировки! В течение нескольких недель вы избавитесь от лишнего жира и подтянете все тело.

Barre-классы в прямом эфире

instagram.com/p/CAV5eY-gBx_/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>

Когда дело доходит до того, чтобы стать сильнее, улучшить осанку и попотеть, Barre-тренировки чертовски хороши! Многие думают, что Barre неэффективен для наращивания мышечной массы, так как это довольно красивая и изящная тренировка… но вы очень далеки от истины.

Тренировки

Barre сосредоточены на крошечных шагах в один дюйм, называемых изометрическими движениями.Эти движения убийственны, так как шага в один дюйм достаточно, чтобы разогреть мышцу и сделать ее более эластичной, но не слишком большой, чтобы разорвать мышцу. Это также обеспечивает эффективную тренировку, поскольку вы будете нацеливаться на несколько частей тела одновременно.

«Сердечно-сосудистые элементы barre-класса работают, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а также улучшить гибкость вашего тела». — Сара Горман , основатель BlendFit.

 

Вы можете найти так много тренировок Barre в Интернете с помощью Move At Home, потому что это отличная тренировка дома — вы можете делать ее босиком, используя только стул, чтобы помочь вашему балансу. Никакого другого оборудования не требуется, но вы можете интегрировать легкие веса, чтобы максимизировать воздействие ваших движений. Мы рекомендуем вам совмещать уроки Barre в прямом эфире с кардиотренировками, чтобы вы по-прежнему получали высокоинтенсивный взрыв, тренируя свои мышцы балерины.

1. Balance Fitness: Barre Fit дома

Занятия Barre сочетают в себе элементы балета, пилатеса и йоги. Основное внимание уделяется работе ног, ягодиц и брюшного пресса.Приготовьтесь к повторяющимся стоячим упражнениям, выпадам, приседаниям, подъемам ног, а также к упражнениям лежа, которые помогут вам сформировать и привести в тонус нижнюю часть тела и брюшной пресс.

Класс

включает в себя различные упражнения стоя у станка (кухонная раковина, дверная ручка или стул кажутся хорошей заменой дома), пилатес лежа, упражнения йоги и растяжки.

1. Kind Living Yoga — Hove: Barre Express

instagram.com/p/B-9M-4nplYU/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>

Barre Express — это веселая и безопасная тренировка, которая поможет вам укрепить все тело.Основное внимание каждого 45-минутного занятия уделяется верхней части тела, рукам, ягодицам, бедрам и множеству мышц кора!

1. Живи, чтобы танцевать ЕС: Блиц и станок

Этот класс объединяет движения Barre, чтобы обеспечить силу и физическую форму для тех, кто любит танцевать! Он укрепляет лодыжки, бедра, ягодицы и ядро, чтобы поддерживать здоровое тело, готовое к социальным танцам. Это для тех, кто хочет улучшить общий уровень кардиотренировок и выносливости.

1. Sussex Zest: Barre Fitness

Занятие состоит из трех частей: поддерживаемые движения в стиле балета, танцевальная гимнастика в свободном положении и работа на коврике для проработки мышц кора и ягодиц.

 

Это всего лишь небольшая выборка из сотен домашних тренировок в прямом эфире, которые у вас под рукой, чтобы застрять в них с помощью Move At Home. И помните, в следующий раз, когда вам придет в голову слово «тонизирование» или оно всплывет в разговоре, подумайте в первую очередь о силовых и кардиотренировках.

 

 

упражнений для наращивания мышечной массы, которые вы можете делать дома прямо сейчас — ешьте это, а не то

Если вы один из миллионов людей, находящихся в изоляции, спросите себя: когда вы в последний раз занимались силовыми тренировками?

Многие из нас регулярно гуляют или бегают во время самоизоляции, но из-за закрытых спортивных залов во многих местах труднее поднимать тяжести, и мы можем пренебрегать упражнениями с собственным весом, такими как отжимания.

К сожалению, когда речь идет о мышечной массе, это вопрос ее использования или быстрой потери.

Краткосрочные и долгосрочные последствия

Исследования показывают, что периоды неиспользования мышц могут привести к ошеломляюще быстрой и значительной потере мышечной массы даже у молодых людей.

Помимо очевидного снижения силы и функции, потеря сухой мышечной массы может повлиять на обмен веществ, увеличить риск диабета 2 типа и ожирения, а также ослабить кости. У пожилых людей это связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, остеоартритом, когнитивными нарушениями, депрессией, падениями и переломами.

Вот почему так важно продолжать силовые тренировки и поддерживать мышечную массу даже в условиях самоизоляции. Хорошая новость заключается в том, что существует множество силовых упражнений, которые вы можете выполнять дома даже без специального оборудования.

Старайтесь в это время как можно лучше соответствовать своим обычным силовым тренировкам или, если у вас их нет, начните встраивать их в свой день.

Молодые люди не застрахованы от потери мышечной массы

Многие считают потерю мышечной массы проблемой, которая в основном затрагивает пожилых людей, но даже люди в возрасте 20 лет могут испытывать быструю потерю мышечной массы при определенных условиях.

Одно исследование мужчин в возрасте от 20 до 20 лет показало, что всего одна неделя строгого постельного режима привела к средней потере мышечной массы всего тела примерно на 1,4 кг.

В другом исследовании с участием молодых людей, одна нога которых была иммобилизована с помощью коленного бандажа, наблюдалось уменьшение размера мышц в иммобилизованных ногах примерно на 5% в течение двух недель. Прочность уменьшилась на 10-20%.

Ясно, что самоизоляция не приводит к такой же степени неиспользования мышц, как постельный режим или иммобилизация.

Тем не менее, в исследованиях, в которых люди снизили свой обычный уровень физической активности, потребовалось всего две недели или около того, чтобы проявились тревожные изменения в мышечной массе, чувствительности к инсулину и функционировании.

Упадок может происходить скачкообразно

Специалисты в моей области исследований много говорят о «саркопении»: возрастной потере мышечной массы и функции, которая начинается в 30 лет и может усиливаться с возрастом.

Традиционно мы думали, что саркопения происходит в значительной степени линейно.

Однако более новая идея предполагает, что это снижение может быть не таким уж линейным. Возможно, это происходит урывками, когда острые эпизоды малоподвижного образа жизни (часто из-за болезни или госпитализации) приводят к повторяющимся кратковременным, но серьезным потерям мышечной массы.Исследователи называют это «моделью катаболического кризиса».

Согласно этой идее, мышечная масса восстанавливается в конце каждого острого эпизода, но никогда полностью не возвращается к исходному количеству. Со временем накопление эпизодов приводит к значительной потере мышечной массы и серьезным нарушениям физической функции.

Конечно, некоторые люди могут тренироваться больше, чем обычно, во время изоляции. Замечательно! Но малоподвижный образ жизни может легко закрасться. Одно исследование людей, находящихся в изоляции, показало, что увеличение времени ходьбы и умеренной физической активности составляло всего около 10 минут в день, тогда как малоподвижное поведение увеличивалось примерно на 75 минут в день.

И из 64 исследований, изучающих изменения в активности, связанные с блокировкой COVID-19, в большинстве наблюдалось снижение физической активности и увеличение малоподвижного поведения.

Все, что вы можете сделать, чтобы найти способы поддерживать активность и сократить время сидячего образа жизни во время самоизоляции, скорее всего, ограничит или предотвратит значительную потерю мышечной массы.

Как нарастить и сохранить мышечную массу в домашних условиях

Тренировки с отягощениями, безусловно, лучший способ нарастить и укрепить мышцы. Это любой тип упражнений, который заставляет ваши мышцы сокращаться вопреки внешнему сопротивлению.

Классический пример тренировки с отягощениями — использование тренажера с отягощениями, но есть множество упражнений с отягощениями, которые вы можете выполнять дома практически без оборудования, в том числе:

• силовые упражнения без оборудования, такие как отжимания, планки, отжимания на трицепс, выпады, приседания, подъемы на носки и приседания
90 115 упражнений с гантелями или эспандерами, если они у вас есть. Если нет, попробуйте поднять кирпичи, бутылки с молоком или любой тяжелый предмет домашнего обихода.
• функциональных «силовых» упражнений, таких как подъем по лестнице как можно быстрее (и безопаснее) или проверка того, сколько раз вы можете встать и сесть на стул за 30 секунд.Попробуйте делать становую тягу с тяжелым предметом или толкать нагруженную тачку наружу.

Стремитесь уделять умеренной или высокой активности не менее 30 минут в день. Быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание — это здорово. Тем не менее, по крайней мере, два дня в неделю вы должны выполнять упражнения с отягощениями для наращивания и поддержания мышечной массы.

Если у вас мало времени, попробуйте разделить упражнение на короткие 5–10-минутные «перекусы» в течение дня. Этот «перекус для упражнений» — отличный способ разорвать длительные периоды сидячего образа жизни во время изоляции.

Попробуйте интегрировать упражнения с отягощениями в свои повседневные дела. Если вам нужно что-то из нижнего ящика, например, не наклоняйтесь, чтобы достать это — сделайте приседание. Делайте приседания на одной ноге и подъемы на носки во время мытья посуды.

Нужно видео для руководства? Этот и этот очень хороши для молодых и физически подготовленных людей. Если вы старше или только начинаете заниматься фитнесом, попробуйте этот или этот.

Начать «накачивать» мышцы в раннем возрасте

Благодаря регулярным физическим упражнениям дети, подростки и молодые люди могут накапливать и поддерживать большее количество мышечной массы.При этом они, вероятно, смогут избежать значительной потери независимости в пожилом возрасте.

Так же, как и в случае пенсионного возраста, мы должны начать делать «мышечные отложения» рано и часто на протяжении всей жизни.

Эта статья переиздана из The Conversation под лицензией Creative Commons. Прочитайте оригинальную статью.

6 домашних тренировок с отягощениями для всего тела для женщин

Тренировки с отягощениями, также известные как силовые тренировки или поднятие тяжестей, продолжают набирать популярность. Мало того, что тренировки с отягощениями легко выполнять дома, они также приносят невероятную пользу для здоровья, например, наращивание мышечной силы и тонуса, повышение выносливости и улучшение работы мозга. С правильными фитнес-инструментами и учебными пособиями по тренировкам вы получите все удивительные преимущества, которые могут предложить тренировки с отягощениями. Ознакомьтесь с 6 потрясающими тренировками с отягощениями для женщин, а также с тем, на что стоит потратиться.

Что такое тренировка с отягощениями?

Тренировка с отягощениями — это вид упражнений, предназначенный для повышения мышечной силы и выносливости.Это любое упражнение, которое заставляет ваши мышцы сокращаться против внешнего веса или силы. Сопротивление может быть обеспечено движением вашего тела против силы тяжести, например, когда вы делаете отжимания или планку, а также может быть достигнуто с помощью тренировочных инструментов. Тренировки с отягощениями включают в себя использование гантелей, силовых тренажеров, эспандеров и медицинских мячей, а также собственного веса тела.

Каковы преимущества тренировок с отягощениями?

• Повышение мышечной силы и тонуса
• Лучшая способность контролировать движения тела
• Защищает суставы от травм
• Уменьшение висцерального жира (жира на животе) и контроль веса
• Улучшение функции мозга и уменьшение снижения когнитивных функций у пожилых людей
• Повышение выносливости
• Улучшенная гибкость и баланс
• Улучшенная осанка
• Лучший сон и меньшая вероятность бессонницы
• Повышение самооценки
• Профилактика или контроль хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, артрит, боли в спине, депрессия и ожирение

4 Основы тренировок с отягощениями, в которые стоит инвестировать

1.Гантели
Инструменты для силовых тренировок, такие как гантели, являются важным оборудованием для силовых тренировок. Гантели позволяют выполнять разнообразные силовые упражнения, от базовых упражнений до одиночных подъемов. От трицепсов назад до жима плеч, выпадов и многого другого — гантели помогут вам бросить вызов диапазону движений, что является ключом к отличной тренировке с отягощениями.

2. Эластичные ленты
Эластичные ленты обеспечивают сопротивление при растяжении. Их легко переносить, поэтому их можно взять с собой в отпуск, и их можно адаптировать для большинства тренировок.Вы можете выбрать эспандеры с ручками или без них в зависимости от вашей тренировки. Они отлично подходят для подтяжки и тонизирования малых и больших групп мышц, и вы можете использовать их для выполнения таких упражнений, как ягодичный мостик, сгибание рук на бицепс, подъемы ног в высокую планку и удары ногами.

3. Медицинский мяч
Медицинские мячи — это утяжеленные мячи, которые используются для повышения силы, мышечной силы, координации, ловкости, равновесия и скорости. Они обеспечивают разностороннюю тренировку всего тела, заставляя ваши основные мышцы работать независимо от того, какие основные мышцы задействованы.

4. Толстый коврик для йоги
Если вы занимаетесь дома, вам понадобится коврик для йоги. Упражнения с отягощениями обычно выполняются на земле в определенных частях тренировки, и вы не хотите, чтобы ваши колени или спина вступали в непосредственный контакт с твердой землей. Толстый коврик для йоги обеспечит поддержку вашим коленям, локтям, спине и другим чувствительным суставам, когда вы выполняете упражнения с высокой ударной нагрузкой или что-то еще на полу.

6 силовых тренировок для всего тела для женщин

30-минутная силовая тренировка всего тела с отягощениями | POPSUGAR Фитнес

Эта тренировка с отягощениями, проводимая глобальным мастер-тренером NIKE, включает схемы, позволяющие проработать каждую мышцу вашего тела.Вам понадобится пара гантелей, чтобы выполнять упражнения, включая темповые приседания, становую тягу на одной ноге и конькобежный спорт. Приготовьтесь почувствовать себя сильным и рельефным после этой 30-минутной тренировки!

Интенсивная силовая тренировка всего тела | Хизер Робертсон

Если вы ищете интенсивную силовую тренировку, это для вас! Вы будете выполнять каждое силовое упражнение 4 раза, прежде чем переходить к следующему, и будете работать с такими движениями, как приседания кубка, касания пальцев ног, обратные выпады и боковые подъемы.Несколько подходов помогут вам нарастить мышечную массу и силу, что поможет вам быстрее сжигать жир!

Эспандер для всего тела Домашняя тренировка | 20-минутная трасса реального времени | Эбби Юнг

Это низкоинтенсивная тренировка для тонизирования мышц, требующая использования эспандера с ручками. Он нацелен на основные группы мышц, включая ягодицы, плечи, спину, кор и грудь. Это упражнение подходит для начинающих, поэтому вы можете выполнять его независимо от уровня ваших навыков!

15-минутная высокоинтенсивная тренировка с набивным мячом (для всех уровней физической подготовки) | Сок и Тойя

С помощью этого видео вы получите высокоинтенсивную тренировку всего тела с использованием набивного мяча.Они включают начальные и продвинутые варианты, поэтому вы можете выполнять тренировку независимо от уровня вашей физической подготовки. Вы будете выполнять такие упражнения, как удары мячом, броски в приседаниях, отжимания на одной руке и складные ножи. Приготовьтесь почувствовать ожог!

10-минутная комплексная тренировка со штангой | с гантелями Альтернатива | Кэролайн Гирван

Ищете быструю, но эффективную тренировку? Эта 10-минутная тренировка со штангой состоит из 4 сложных движений, позволяющих задействовать больше мышц за короткий промежуток времени.Обязательно разомнитесь перед началом тренировки, чтобы не навредить себе. Упражнения включают в себя приседания для жима, альтернативные выпады назад, тягу в наклоне и румынскую становую тягу.

20-минутная тренировка для полного сжигания жира дома (тонизирующее и моделирующее сжигание жира) | МэдФит

Эта 20-минутная тренировка без прыжков — это тренировка всего тела, которую можно выполнять прямо на заднем дворе или в гостиной. Вам понадобится пара гантелей, чтобы выполнять такие упражнения, как приседания с молоткообразными сгибаниями рук, тяги выпадами и жим ягодичным мостиком.Эта тренировка предназначена для тонуса, скульптуры и увеличения частоты сердечных сокращений, так что будьте готовы к работе!

Готовы начать тренировку с отягощениями? Эти предметы первой необходимости и тренировки помогут вам быть в форме и оставаться здоровым!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Вам понравились эти силовые тренировки для женщин? Мы будем рады, если вы поделитесь этим постом на Pinterest!

Ищете другие классные тренировки? Не забудьте подписаться на нашу доску фитнеса на Pinterest!

Кейт

Кейт — независимый писатель с опытом работы в сфере моды, красоты и здоровья.Когда она не пробует новые рецепты, не посещает уроки горячей йоги или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательстве по адресу Layered Indulgence .

Индивидуальных программ для наращивания мышечной массы | Физзап

Что можно сделать, чтобы быстро нарастить мышечную массу? Необходимо пройти персональную программу наращивания мышечной массы . Индивидуальные программы наращивания мышечной массы учитывают ваши текущие спортивные способности и физическую форму, чтобы вы могли достичь своих целей.Вы сэкономите время благодаря упражнениям, адаптированным для вас.

Персонализируйте свой план наращивания мышечной массы, чтобы добиться быстрого прогресса.

Начните индивидуальный план наращивания мышечной массы

Адаптированный для вас план наращивания мышечной массы

Вы обнаружите свои физические способности и свои пределы, только подталкивая себя. Как только вы определите, каковы ваши пределы, ваша программа наращивания мышечной массы поможет вам превзойти их, чтобы ваши мышцы действительно могли прогрессировать.

Персонализируйте свой план с помощью тренера

Рекомендации по тренировкам, которые вы получаете в рамках своего плана по наращиванию мышечной массы, избавляют вас от стресса во время тренировок. Вы можете положиться на эксперта по фитнесу и здоровью, который разработает план тренировок именно для вас. Любой может нарастить мышечную массу с помощью плана, адаптированного к его потребностям и уровню силы. Ваш тренер по фитнесу будет направлять и давать вам советы, чтобы гарантировать вам быстрый прогресс. Вы получите график тренировок с тремя тренировками в неделю, что даст вам план наращивания мышечной массы, адаптированный к вашему уровню, независимо от того, новичок вы или опытный спортсмен.Вы сразу узнаете, в какой день вам следует выполнять свою персональную программу наращивания мышечной массы , освобождая вас от временных ограничений, потому что ваша тренировка никогда не будет длиться дольше 20 минут, если вы этого не хотите.

Вы увидите прогресс, который вы делаете с рельефными мышцами, подтянутым животом и скоординированным телосложением. Ваш план наращивания мышечной массы адаптируется под вас вашим тренером, который определяет правильное количество повторений каждого упражнения и его интенсивность, чтобы эффективно нарастить вашу мускулатуру.

Ваш фитнес-тренер поможет вам сохранять мотивацию и получать положительные эмоции от тренировок. Вы обнаружите, что поддержка тренера является ценным источником моральной поддержки. Тренер также может адаптировать упражнения в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки, чтобы тренировки приносили вашим мышцам удовольствие, а не боль.

Индивидуальные программы наращивания мышечной массы, которые помещаются в вашем кармане

Обширные исследования и инновации в области фитнеса и, в частности, в наращивании мышечной массы, теперь позволяют вам наращивать мышечную массу, не заходя в тренажерный зал.Ваш тренер будет отслеживать ваши успехи, где бы вы ни находились и когда вам удобно. Вы можете взять с собой план наращивания мышечной массы без оборудования, куда бы вы ни отправились, используя приложение, разработанное специально для этой цели. Оставайтесь дома и выполняйте тренировку для наращивания мышечной массы, просто включив компьютер, смартфон или планшет. Наращивание мышечной массы приходит к вам, что облегчает вашу повседневную жизнь.

Качественное отслеживание физической активности дома предназначено не только для новичков в наращивании мышечной массы.Даже самые опытные спортсмены также могут использовать его, потому что цель такой программы — помочь вам добиться прогресса и поддерживать свою физическую форму без каких-либо хлопот.

Инновационные и персонализированные программы наращивания мышечной массы

Онлайн-наращивание мышечной массы позволяет вам сэкономить время, не идя в спортзал в рабочее время и не тратя время, которое всегда уходит на то, чтобы туда добраться. Что касается цены, абонемент в тренажерный зал не может конкурировать с онлайн-программой наращивания мышечной массы.

Нарастите мышечную массу, используя собственный вес

Прервите свою рутину, нарастив мышечную массу с помощью собственного веса. Используя этот метод, вы можете получить персонализированных программ наращивания мышечной массы . Прекратите использовать оборудование или веса. Вес вашего тела — это все, что вам нужно для наращивания мышечной массы.

Наращивание мышечной массы с собственным весом улучшает вашу способность поднимать свое тело и удерживать его в разных положениях в течение нескольких секунд или даже минут. Этот метод наращивания мышечной массы строит сбалансированную и скоординированную мускулатуру, что далеко от мышечного дисбаланса, который иногда возникает при использовании силовых тренажеров.

Превратите свой дом или офис в тренажерный зал. Вы упростите свое представление о наращивании мышечной массы и эффективно укрепите свои мышцы. Все еще не верующий? Метод HIIT убедит вас в том, насколько эффективно наращивание мышечной массы с собственным весом. Вы будете интенсивно работать с мышцами за минимальное время с очень короткими периодами отдыха. Просто попробуйте.

Качества, которые вы разовьете с помощью персонализированных онлайн-программ по наращиванию мышечной массы

Наращивание мышц с помощью веса тела защищает вас от возможных травм; вы будете делать естественные движения, не переусердствуя с оборудованием.Эти естественные движения требуют от вас постоянной работы кора, что укрепляет глубокие мышцы живота и улучшает вашу осанку и повседневную жизнь. Таким образом, вы будете лучше заботиться о своей спине. Во время одной тренировки наращивание мышечной массы без оборудования вызывает одновременное сокращение нескольких мышц, чтобы получить скоординированную мускулатуру.

Эта техника тренировки развивает силу и мышечную выносливость. Вы сможете выполнять упражнение в течение всего отведенного времени.Вы также улучшите свою взрывную силу, научившись выполнять упражнения для всего тела, включающие несколько разных движений, например, бурпи, которые сочетают в себе отжимание и прыжок из приседа.

Получите индивидуальные программы наращивания мышечной массы с помощью тренажера FizzUp

Фитнес-тренировка FizzUp идеально подходит для вас: вы получите персонализированное отслеживание физической формы с персональным онлайн-тренером, пока вы наращиваете мышцы, используя вес своего тела. При таком руководстве результат гарантирован.

Вы почувствуете новые ощущения в мышцах благодаря разнообразным упражнениям для наращивания мышечной массы без оборудования, которые будут мотивировать вас на тренировку. FizzUp также гарантирует, что вы получите необходимую поддержку. Тренер поможет вам, но вы также можете отслеживать прогресс своих друзей. Поощряйте друг друга, когда вы вместе наращиваете мышцы как сообщество. Начните свою программу наращивания мышечной массы FizzUp прямо сейчас!

Начните персональные программы для наращивания мышечной массы FizzUp

J’obtiens mon plan d’entrainement

Тренировки дома — The Muscle PhD

Введение

Как правило, на этом веб-сайте мы не особо затрагиваем тренировки с собственным весом, потому что, честно говоря, это не оптимальный режим тренировок для набора массы и силы.Однако из-за нынешних обстоятельств многие из нас застряли дома без особого оборудования, если оно вообще есть. Учитывая пандемию COVID-19, как мы можем тренироваться дома, чтобы сохранить как можно больше мышц?

Домашний спортзал: покупать или не покупать?

Прежде всего, оцените свою жизненную ситуацию. У вас есть дополнительное место? У вас есть лишние деньги на сбережениях или возможность профинансировать несколько тысяч долларов? Если да, то домашний тренажерный зал может стать для вас отличным вариантом.Хотя этот вариант нереалистичен для многих людей, если вам посчастливилось попасть в одну из вышеперечисленных категорий, инвестиции в домашний тренажерный зал могут стать феноменальным решением для ваших долгосрочных результатов тренировок. Прошли дни, пропущенные в тренажерном зале из-за нежелания выходить из дома. Забудьте дни, когда у вас было слишком много дел дома, чтобы ходить в спортзал. Попрощайтесь с большинством ваших оправданий, чтобы пропустить день ног.

Домашний тренажерный зал не обязательно должен быть роскошным или безумно сложным.Будь проще. Стойка и скамья, хорошая штанга, вес 90 212, достаточный для 90 213, и регулируемая пара гантелей настроят большинство людей на тонну успеха, особенно если вы творчески подходите к вариациям упражнений. Для этих предметов я бы посоветовал обратиться к надежному производителю, такому как Rogue или EliteFTS. Они будут дороже, но отдача в том, что ваше оборудование правильно сочетается друг с другом, отлично выглядит и прослужит в течение следующего ледникового периода. Вы можете заказать какой-нибудь мусор со скидкой на Amazon и сэкономить немного денег, но вы также рискуете сломать стойку пополам, когда будете ставить штангу на стойку после тяжелого приседания.

С приведенным выше предложением (я уже оценил его для своего собственного гаража) вы рассчитываете примерно на 2-3000 долларов в зависимости от того, какую стойку, скамью и регулируемые гантели вы приобретете. Большинство хороших силовых батончиков стоят около 250-300 долларов, а вес пластин довольно стандартная цена, если вы просто используете проверенные железные пластины. Если вы не хотите выбрасывать несколько тысяч за одну покупку, более крупные производители (например, Rogue и EliteFTS) предлагают финансирование через кредиторов на своих веб-сайтах, но вы можете получить более выгодную ставку, если возьмете небольшой личный кредит через свой банк. Вы также можете сэкономить несколько долларов, зайдя на сайты производителей, а не на сайты других продавцов. Почти все продают тарелки York, но самое дешевое место, где можно найти [новые] тарелки York, это… как вы уже догадались. Сайт Йорка ( здесь ).

Наконец, если вы планируете заниматься становой тягой или выполнять какие-либо упражнения на полу, я бы также посоветовал приобрести резиновую плитку для пола. Они могут быть смехотворно дорогими на веб-сайтах тренажерного зала, но есть несколько хитростей. Если вам нужны только резиновые плитки для становой тяги, вы можете приобрести упаковки по 3-6 штук в магазинах Lowe’s, Home Depot и т. д.довольно дешево — вы даже можете попробовать резиновые приветственные коврики для более дешевого варианта. Если вы хотите оборудовать весь гараж/комнату (вероятно, самый безопасный выбор), вы можете использовать коврики для конюшен в качестве самого дешевого варианта – вы можете найти их в большинстве крупных хозяйственных магазинов или даже в Tractor Supply Co. 500-1000 долларов за фирменные резиновые полы, но использование ковриков для конюшен может фактически сохранить ваш бюджет на пол в диапазоне 100-150 долларов (все зависит от квадратных метров).

Опять же, этот вариант подойдет не всем, и многие уже наблюдают распродажу оборудования для домашнего спортзала и большие задержки с доставкой, поэтому сейчас, возможно, даже не лучшее время для покупки.Но это отличная инвестиция по нескольким причинам, к тому же вы будете готовы к следующей пандемии. Если вы не хотите слишком сильно экономить, приличный бандаж и утяжеляющий жилет можно приобрести менее чем за 100 долларов США, и они предлагают множество полезных функций для домашних тренировок. Я потратил около 75 долларов на Amazon за оба вместе взятых — я пометил ссылки Amazon, если вы наведете курсор на слова «групповой пакет» и «утяжеляющий жилет».

Упражнения для верхней части тела

Хорошо, давайте предположим, что у вас практически нет оборудования, но вы все равно пытаетесь сохранить как можно больший размер. Какие упражнения для верхней части тела вы можете делать, не выходя из собственного дома?

Сундук

Довольно легко сильно ударить по груди простым движением веса тела. Вы можете делать всевозможные варианты отжиманий — пробуйте разное расстояние между руками, наклоны, наклоны, паузы, темповые отжимания и все, что придет вам в голову. Мне также нравятся вариации отжиманий в суперсетах с растяжкой груди для некоторых промежуточных растяжек — это интенсивный ожог, если вы никогда не пробовали это раньше.

Вы также можете отжиматься на стульях и диванах. Попробуйте поставить два стула рядом друг с другом, чтобы вы могли делать параллельные отжимания, похожие на отжимания в тренажерном зале — это должно помочь немного больше акцентировать внимание на грудных мышцах, тогда как традиционные отжимания на стуле будут более тяжелыми для трицепсов и передних дельт.

Плечи

В большинстве вариаций отжиманий достаточно хорошо прорабатываются плечи, поэтому здесь мы сосредоточимся на том, как прорабатывать боковые и задние дельты. Мы часто изолируем боковые дельты боковыми подъемами — вы обычно используете для этого сверхтяжелые гантели? Не шанс.Возьмите кувшины для молока, книги, рюкзаки или любой другой предмет домашнего обихода весом от 5 до 15 фунтов. Большинство из этих предметов также будут более сложной механической задачей, чем легкая гантель, а это означает, что 8-фунтовый галлон молока может «по ощущениям» больше походить на 12-15 фунтов при боковом подъеме.

Вы можете использовать одно и то же «оборудование» для разведения задних дельт, чтобы проработать задние дельты. Если у вас есть такие вещи, как ленты или рукоятки TRX, вы также можете делать тяги лицом, тяги лент и разведения лент, чтобы проработать задние дельты.

Задняя часть

В спину попасть дома немного сложнее, особенно в квартире. Если у вас есть дом, отправляйтесь в свой гараж или подвал и сделайте массу подтягиваний, свисая со стропил. Вы также можете приобрести ручки для подтягивания, которые подходят к дверным рамам, просто убедитесь, что дверная рама достаточно прочная, чтобы выдержать вес вашего тела, качающегося вокруг. Если он не прочный, обязательно снимите свой набор на видео, чтобы мы все могли наслаждаться.

Если вам негде подтягиваться, заберитесь под кухонный стол и используйте его для перевернутых тяг.Возьмитесь за край стола для хвата — в конечном итоге это будет больше похоже на «высокий ряд», в котором вы будете грести больше к шее, чем к груди или пупку. Это немного неудобно, но они хорошо освещают ваши ловушки и ромбы. Если ваш стол довольно узкий (или вы используете письменный стол), вместо этого вы можете взяться за края стола. Это также довольно сложно для вашего захвата, поэтому будьте готовы выполнить несколько подходов отдых-пауза, чтобы ваши руки могли выжить. Если веса вашего тела недостаточно, попробуйте носить рюкзак, полный книг, чтобы добавить немного больше сопротивления.

Упражнения для спины намного легче планировать, если у вас есть резинки или ручки TRX. Если у вас есть эти предметы, задействуйте все ряды резинок/TRX, с которыми вы можете справиться. Подобно вариациям отжиманий, вы можете изменить расстояние между руками, угол наклона тела, добавить паузы, изменить темп и все, что вы можете придумать. Проявите творческий подход и старайтесь использовать разные варианты на каждой тренировке, чтобы постоянно смешивать вещи.

Оружие

Может быть сложно изолировать ваши бицепсы и трицепсы, когда вы просто тренируетесь с собственным весом.Очевидно, что вы можете укрепить свои трицепсы с помощью различных вариаций отжиманий – плюс вы можете делать отжимания на стуле или на диване, чтобы еще больше нагрузить трицепсы, а не грудные. Когда дело доходит до изоляции трицепса, вы, вероятно, застряли в таких упражнениях, как «крушение черепа» с собственным весом, ромбовидные отжимания и разгибания трицепса с любым сопротивлением, которое вы можете себе представить.

Вы можете делать разгибания на трицепс с молочными кувшинами, книгами, камнями на заднем дворе, чем угодно. Мне особенно нравятся разгибания трицепсов над головой с рюкзаком, полным книг или камней.Рюкзак должен иметь верхнюю петлю, которая является отличным местом для ваших рук в этом упражнении. Делайте односторонние разгибания рук, если у вас недостаточно веса для сложного двустороннего разгибания.

У бицепсов та же история, что и у трицепсов — вам будет трудно изолировать их в упражнениях с собственным весом. Подтягивания — феноменальная тренировка бицепса, но это не очень полезный совет, если вам негде подтягиваться. Опять же, вы используете кувшины для молока, рюкзаки, камни, учебники и все остальное, что вы можете найти.Рюкзак, набитый книгами, — отличный способ выполнять сгибания рук, но опять же, вам, возможно, придется работать одной рукой за раз, если вы не можете наполнить рюкзак достаточным весом, чтобы тренировать обе руки одновременно.

Для тренировки рук дома я предпочитаю комбинировать изометрические удержания с повторениями до отказа. Например, возьмите пару галлоновых кувшинов и выполняйте с ними либо дробилки черепа, либо сгибания рук молотком. Сначала выполните изометрическое удержание как можно дольше, согнув локти под углом 90 градусов. Как только вы больше не сможете удерживать это положение, выполните как можно больше повторений с полной амплитудой движения. Существующая ранее усталость от удержания заставит эти легкие веса чувствовать себя намного тяжелее. С этим методом вам не нужно делать сотни повторений, чтобы достичь отказа.

Упражнения для нижней части тела

Упражнения для нижней части тела гораздо легче выполнять, не выходя из собственного дома, особенно варианты с одной ногой, которые на самом деле могут быть невероятно сложными. Какие есть идеи для групп мышц нижней части тела?

Четырехместный

Все знают, что можно делать приседания и выпады с собственным весом, пока коровы не вернутся домой.Они отлично подходят для мощной накачки, но сплит-приседания — мой лучший выбор для поддержания размера квадрицепсов. Попробуйте поднять заднюю ногу на диване или стуле и проработать полный диапазон движений в каждом повторении. Вы также можете носить загруженный рюкзак для дополнительного сопротивления! Еще одно мое любимое упражнение на квадрицепсы с собственным весом — обратные скандинавские сгибания рук. Это немного сложно объяснить, поэтому я дам ссылку на видео YouTube здесь для большего понимания.

Приседания у стены и другие изометрические удержания — еще один отличный способ тренировать квадрицепсы.Если вы хотите настоящего сжигателя, попробуйте изометрический сплит-присед — удерживайте положение с верхней частью бедра параллельно земле не менее 30 секунд, а затем выполните как можно больше повторений с полной амплитудой движения. Это убийцы.

Ягодичные мышцы

Вы задействуете ягодичные мышцы во время приседаний, выпадов и сплит-приседаний, но вы также можете выполнять всевозможные вариации толчков бедра и ягодичных мостиков, чтобы по-настоящему изолировать ягодицы. На самом деле, самый простой способ охватить эти варианты — связать Dr.Страница Instagram Брета Контрераса здесь , так как он публикует новые идеи почти ежедневно.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия немного сложнее изолировать тренировками с собственным весом. Конечно, вы можете выполнять RDL на одной ноге с загруженными рюкзаками, галлонными кувшинами и т. д., но это довольно быстро надоедает. Если у вас есть партнер, попробуйте нордические кудри. Двигайтесь как можно медленнее и не беспокойтесь о выполнении концентрической части без посторонней помощи, если только ваши подколенные сухожилия не будут полностью напряжены.Если вам не с кем потренироваться, вы можете попробовать засунуть ноги под диван или кровать для аналогичного эффекта — просто будьте готовы к тому, что ваши пятки будут красными. Это также будет судорогой для ваших подколенных сухожилий, так что будьте к этому готовы.

Подобно тренировке груди, я люблю добавлять растяжку во время домашних тренировок подколенных сухожилий. Поскольку вы не можете хорошо на них ориентироваться, попробуйте добавить растяжку подколенного сухожилия между подходами RDL на одной ноге. Выполните, скажем, подход из 15-20 повторений на одной ноге RDL, а затем сразу же растяните подколенное сухожилие в течение 15 секунд. Повторите 2-3 подхода с минимальным отдыхом между подходами, затем выполните упражнение на другую ногу. Развлекайся!

Вы также можете попробовать разгибания бедер с прямыми ногами — аналогично ягодичному мостику с приподнятыми ногами, но держите ноги прямо. Это будет немного больше задействовать подколенные сухожилия, но они также довольно жесткие, поэтому будьте готовы к испытаниям.

Телята

Дрессировка телят в домашних условиях довольно банальна. Найдите ступеньку или возвышенную поверхность и сделайте несколько подъемов на носки! Опять же, наденьте загруженный рюкзак для сопротивления и выполняйте их на одной ноге за раз, чтобы немного больше бросить вызов своим икрам.Удерживайте нижнюю растяжку в течение 3-4 секунд в каждом повторении для лучшего тренировочного эффекта. Кроме того, поскольку икры в основном сокращаются медленно, не бойтесь выполнять сеты со сверхвысоким числом повторений и время от времени гнаться за жжением.

Основные упражнения

Основные упражнения дома говорят сами за себя, если честно. Вы можете выполнять массу упражнений на пресс, лежа на земле, и я думаю, что большинство людей имеют довольно хорошее представление о том, какие упражнения выбрать. Тем не менее, в планировании тренировки кора есть некоторая наука, поэтому мы коснемся каждого действия мышц кора и некоторых способов, которыми вы можете тренировать их дома.

Сгибание позвоночника : Здесь довольно просто, сюда входят приседания, скручивания, отжимания и т. д.

Противодействие сгибанию позвоночника : Любое упражнение, в котором вы сопротивляетесь сгибанию позвоночника. Сюда попадают большинство вариаций планки, а также такие упражнения, как птичьи собаки.

Разгибание позвоночника : Это немного сложнее выполнить, используя только упражнения с собственным весом, но вариации супермена — отличная идея.

Противодействие растяжению позвоночника : Это включает в себя сопротивление вытягиванию позвоночника и происходит в таких упражнениях, как вариации планки, дохлые жуки и птичьи собаки. Все это отличные базовые упражнения, которые не требуют никакого оборудования.

Вращение туловища : Еще один распространенный способ – вы можете тренироваться дома, выполняя русские скручивания, вращательные приседания и другие распространенные упражнения на пресс с вращением.

Противовращение туловища : Это немного сложнее и может включать какое-то сопротивление. Вы можете делать тяги одной рукой и жимы с загруженным рюкзаком, галлонными кувшинами и т. д., и эти упражнения дадут вам хороший тренировочный стимул против вращения.Если у вас есть резинки и прочная точка крепления, вы можете выполнять жимы палоффа и все его забавные вариации.

Боковое сгибание позвоночника : Еще одно распространенное действие, включающее наклоны в стороны, скручивания в стороны и другие упражнения на изгибы в стороны. Это сложно сделать только с собственным весом, но вы можете использовать свою загруженную сумку для сопротивления.

Противобоковое сгибание позвоночника : Эти упражнения легче выполнять с использованием собственного веса, так как вариации боковой планки — отличный способ отработать это движение. Ваши жимы и тяги одной рукой также могут потребовать действия против бокового сгибания. Наконец, ношение одной рукой с загруженным рюкзаком, вероятно, является лучшим стимулом для тренировки против бокового сгибания.

Заключение

Честно говоря, тренироваться дома — отстой. Но это может быть намного веселее (и эффективнее), если вы творчески подходите к выбору упражнений и стратегий тренировок. На самом деле домашний тренажерный зал — это отличная инвестиция, которая принесет дивиденды в течение следующих нескольких десятилетий, а не только во время карантина, вызванного пандемией.Тем не менее, домашние тренажерные залы предназначены не для всех, и они также могут выкачивать деньги из карманов владельцев тренажерных залов, особенно тех, у кого есть небольшие частные тренажерные залы, которые сильнее пострадали от изменений в экономике. Рассмотрите оба пункта, прежде чем покупать домашний тренажерный зал.

Если вы не решитесь пойти на все и захватить весь комплект для домашнего спортзала, попробуйте подобрать комплект резинок и утяжеляющий жилет — одни только эти два предмета откроют целый мир возможностей с упражнениями и вариациями. Используйте предметы домашнего обихода, такие как стулья, столы, книги, сумки, литровые кувшины и т. д.и творите! Мы все преодолеем эту пандемию, но пока не бойтесь пробовать что-то новое.

Наконец, пока ваши тренировки немного ухудшились, попробуйте улучшить другой аспект своей жизни — связанный с тренировками или нет. Вы можете поработать над улучшением своего рациона, исправить график сна или даже научиться играть на музыкальном инструменте. У вас есть дополнительное время, вы могли бы использовать его, чтобы что-то улучшить, верно?

Эти 7 силовых упражнений сделают вашу домашнюю тренировку более эффективной. Тем не менее, напряженные занятия в тренажерном зале могут сказаться на организме, особенно после тяжелого рабочего дня.Если вы только начинаете или уже прошли небольшой путь, наращивание силы должно быть вашим главным приоритетом. Сократите умственную и физическую усталость, выбрав правильные упражнения.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ | «Растяжка, бег, подъем и повторение» — это то, чему я следую: Сунил Шетти

Чтобы сохранить мышцы, 20-минутные силовые упражнения помогут вам получить оптимальные результаты. Более того, вы можете делать это два или три раза в неделю, по крайней мере, с одним выходным, чтобы дать вашим мышцам время для роста и сделать перерыв.Вот несколько упражнений, с которых вы можете начать, чтобы добиться больших результатов и стройной симметрии.

Приседания с собственным весом

 

 

Это упражнение задействует все мышцы нижней части тела. Преимущественно это упражнение с нижней базой, оно заставляет вас сосредоточиться на четырехглавой мышце, ягодицах, подколенных сухожилиях и задней цепи. Он также повышает уровень гормонов и способствует эффективному пищеварению. Более того, это также дает мощную подвижность бедер и избавляет от тугоподвижности суставов.

Доски

 

 

Изометрическое упражнение для укрепления кора. Планка отлично подходит для тонизирования средней части тела, нижней части спины, больших ягодичных мышц (бедра), дельтовидных мышц, ключичных и грудинных головок грудных мышц, а также хорошо выраженных верхних широчайших мышц. И не забывайте о преимуществах аэробной подготовки и улучшения дыхания.

Домкраты

 

 

Jumping Jack — это упражнение старой школы художественной гимнастики, которое заставляет все тело прыгать и двигаться. Это отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и ускорить потребление кислорода. Вы можете использовать его для разминки, интервала или интервала высокой интенсивности между силовыми движениями.

Утиная прогулка

 

 

Эта классическая имитация утки воздействует на ваши бедра, ручки любви, ягодицы и дисциплинирует баланс тела. При тщательном наблюдении это также может улучшить ваш паттерн дыхания на вдохе и выдохе. Это движение действительно помогает укрепить лодыжки, а также дает преимущества аэробной тренировки.

Наклонные ряды

 

 

Вы можете сделать это дома, используя ведро с водой. Тяга в наклоне часто используется как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Это хорошее упражнение для увеличения силы и размера, а также помогает ускорить потерю веса.

Боковые подъемы с использованием ленты TRX

 

 

Сохранение правильной осанки и устойчивого положения тела на протяжении всего подъема может быть полезным для области кора средней части тела, а также снижает нагрузку на мышцы верхней части тела.

Отжимания

 

 

Эти олдскульные отжимания отлично подходят для начинающих. Отжимания задействуют каждую мышцу — от шеи, дельт, зубчатых, пресса, ягодичных до ахиллова сухожилия. Скорость выполнения отжиманий определяет тип сокращающихся волокон, которые использует ваше тело, и соответствующие результаты могут быть получены.

Итак, с какого упражнения вы бы хотели начать свой тренировочный режим?

.