Как применять креатин: Как принимать креатин в порошке

Содержание

Креатин. Как принимать?

Белковые
продукты Все товары

Change Region

USUKDEIEFR

Уважаемые покупатели! Обращаем ваше внимание, что указанные сроки доставки ориентировочные! День оформления заказа, его обработки и отгрузки в расчёт не принимаются! Team ON

Вернуться к списку

Другие статьи

Остерегайтесь подделок
Изменение состава продукции
Больше, чем просто новая упаковка!
Вместо трёх загадочных букв ZMA!
Новые крышки Opti-men & Opti-women
Белые крышки и банки
Яблочные оладьи
Шаг в сторону экологии!
Защитная мембрана
Идеальные казеиновые блины

Основы фитнеса

30. 10.2022

О том, как принимать креатин Optimum Nutrition расскажет @diyanov_artem

⠀
Что такое креатин?⠀
Креатин — это источник энергии для мышечных тканей, помогающий им эффективнее справляться с нагрузкой. При низком уровне аминокислоты в мускулатуре происходит быстрое истощение мышц, что многократно снижает эффективность тренировок.
⠀
Кому принимать креатин?⠀
Высокая концентрация креатина в мышцах (150-160 ммоль/кг сухого веса) обнаруживается примерно у 30% людей, для них принимать добавки креатина не имеет смысла. Остальные в результате приема добавки могут увеличить концентрацию креатина в мышцах в среднем на 20%.
Наиболее яркий эффект наблюдается у людей с изначально низкими уровнями креатина в мышцах,
≈100 ммоль/кг сухого веса и вегетарианцев.
⠀
Прием добавок креатина наиболее эффективен до и после нагрузки, либо с утра, в дни когда тренировок нет.

⠀
Как определить тип?
Для определения к какому типу содержания креатина в мышцах вы относитесь (высокому, среднему или низкому), рекомендуют креатиновую загрузку по 20-25 гр/д или 0,3 г на кг массы тела в течении 5-7 дней. Если эффект от добавки есть, то после этого принимается поддерживающая доза по 2 гр/д (или 0,03 гр/кг).
⠀
Как улучшить результат?
Совместный приём углеводом или углеводов и белков с добавками креатина увеличивает задержку креатина вы мышцах, хотя влияние на показатели работоспособности не выше, чем отдельный приём креатина.Одновременное потребление глюкозы в количестве 100 гр на 5-7 гр креатина способствует повышению усвоения в фазе загрузки на 60%.
⠀
Что говорит наука?
В позиции ISSN, относительно моногидрата креатина обобщены научные данные:
● Креатин – наиболее эффективная эргогенная пищевая добавка, доступная в настоящее время спортсменам для увеличения интенсивности упражнений и сухой массы тела при тренировках.

● Добавки моногидрата креатина не только безопасны, но возможно полезны для предотвращения травм и/или при лечении некоторых заболеваний.
● При надлежащих мерах предосторожности, приемлемо потребление добавки молодыми спортсменами, и может служить альтернативой потенциально опасным анаболическим препаратам.

Как принимать креатин в порошке до тренировки или после: специфики и правила

← Как правильно наматывать боксерские бинты: ключевые критерии и способы

Как увеличить количество подтягиваний на турнике с 10 до 20: специфики и лучшие способы →

Автор Юрий Куценко
/
Апр 25, 2022
/
О разном

Доброго здоровья, уважаемые читатели. Использование вспомогательных средств для достижения лучших результатов в развитии мышц является вполне нормальным явлением. Главное – подходить к делу без фанатизма и не употреблять опасные химикаты. Придерживайтесь конкретной дозировки и режима. На этой почве часто возникает вопрос – как принимать креатин в порошке до тренировки и после? Для меня он стал мотивом для написания данной статьи на блоге boxingblog.ru. Здесь раскрываю ответ подробно и даю информацию по улучшению эффективности воздействия препарата.

Содержание:

Медицинский и научный подход
Дилеммы «до» и «после»
В чём разводить креатин
Специфики приёма по примерам
Заключение

Читайте также: Спортивное питание для начинающих – назначение, особенности применения, с чего начать >>>

Медицинский и научный подход

Креатин – он же моногидрат применяется на базе различных схем. Его приёмы осуществляются равными дозами в течение суток или реализуется одно применение после пробуждения.

Допускается практика использования и в дни отдыха и в периоды до и после занятий. Принимать добавку перед сном не рекомендуется, так как это не даёт никаких преимуществ.

На сегодня нет строгого заключения по загрузке моногидрата до или после еды. Но согласно некоторым исследованиям, оптимально использовать добавку за 30-50 минут до приёма пищи. Так она лучше усваивается и приносит должный эффект. А из-за еды эти процессы замедляются.

Эта позиция оспаривается другими специалистами. И мнение сводится к виду питательных веществ, попадающих в организм вместе с креатином. И особых ограничений нет, лимиты касаются только молочных продуктов, содержащих активные бактерии. Они могут препятствовать действию добавки и её транспортировки к мускулам. А в целом же, её порошок вполне можно принимать совместно с пищей.

Дилеммы «до» и «после»

Ещё 4-5 лет назад атлеты активно применяли моногидрат до занятий. На сегодняшний день эта практика проявляется всё реже, поскольку обнаруживаются некоторые негативные воздействия на организм:

Сбой водного баланса. Увеличение резервов жидкости в мускулах.
Неготовность метаболизма транспортировать карбоновую кислоту из-за заполнения внутренних запасов.
Если накапливается свой креатин, то его избыток выводится из организма. И приём не приносит никакого КПД.

Зато после тренинга мышцы максимально готовы к поглощению порции креатина. Приём креатина следует через час после физических занятий. Дозировка зависит от выбранного курса и продукта определённой марки.

Добавку можно комбинировать с другими спортивными «помощниками» для нормализации запасов питательных элементов. Лучший вариант – комплексы с сывороточным протеином и комбинации из белков и углеводов.

А в дни отдыха мускулы восстанавливаются и растут. И их клетки нуждаются в дополнительной энергии. Её обеспечивает креатин.

Чтобы вновь наполниться силами и подготовить тело к последующим нагрузкам, принимайте добавку за 10-15 минут до завтрака.

В чём разводить креатин

Оптимальные варианты для этого – жидкости с глюкозой: сладкие соки, вода с сахаром или мёдом. Так активное вещество лучше усваивается и быстрее воздействует на мышцы.

Не допускается применение холодной или горячей жидкости. В первой добавка плохо растворится. А во второй существенно снизит свою эффективность. Оптимальный вариант – тёплая вода.

Если требуется повысить калорийность, растворяйте креатин в молоке со средним процентом жирности и без вредных компонентов. При этом у вас не должно быть восприимчивости к лактозе.

Специфики приёма по примерам

Как применять моногидрат правильно, зависит и от продукции той или иной марки и модификации. Далее представлено несколько примеров популярных брендов и алгоритмы грамотных действий с ними.

Продукты	Способы приёма	Дополнения
Optimum Nutrition Unflavored	3 раза в день по 1 ч.л. 4-5 дней. Употребление 1 ч.л. порошка без растворения с едой или с гейнером.	Годны для взрослых граждан обоих полов. За весь курс приёма ежедневно пьётся 7-8 стаканов воды. Также используются быстрые углеводы для лучшего эффекта.
Muscletech Essential Series Platinum 100% Creatine	3 раза в день после еды по стакану раствора в течение 3 суток.	После начальных трёх дней идёт фаза поддержания. Дозировка снижается до одного стакана в сутки.
Now Foods Sports Creatine Monohydrate Pure Powder	В первую неделю каждый день до и после занятия 3-4 раза.	Во вторую неделю приём сокращается до одного раза в сутки. На протяжении курса усиленный питьевой режим.

Все представленные виды приготавливаются одинаково: 1 ч.л. на 200 мл воды или фруктового сока. Тщательное размешивание до получения коктейля.

Заключение

Производством моногидрата занимаются многие фирмы. Продукты характеризуются мощной эффективностью. Но итоговый результат обуславливается спецификами приёма. Соблюдаются и обязательные критерии:

Добавка пьётся с утра в дни, свободные от тренингов, или через час после занятий. Дозировка получается равномерной 3-4 раза в сутки.
Выполняются рекомендации производителя, указанные на упаковке.
Усиленный питьевой режим на протяжении всего курса приёма моногидрата: 1,5-2 л. в день.
Для лучшего КПД добавка комбинируется с углеводной продукцией.

Грамотный метод применения креатина гарантирует максимальный эффект. По желанию или необходимости допускается сочетания с другим спортивным питанием, но только после консультации тренера.

Как лучше всего использовать креатин для роста мышц (12 исследований)

Из всех существующих добавок креатин является одной из немногих, которые на самом деле постоянно подтверждаются исследованиями.

Несколько исследований доказали его эффективность в том, что он помогает немного улучшить показатель силы и, таким образом, прирост мышечной массы, а также улучшить другие факторы, такие как анаэробная способность и выходная мощность.
Таким образом, нет никаких сомнений в том, что он может быть немного полезен для увеличения силы и мышечной массы у тех, кто реагирует на него.

Но что менее известно, так это то, как именно его принимать, чтобы максимизировать его эффективность и есть ли какие-либо потенциальные побочные эффекты. На самом деле, как вы узнаете из этой статьи, вы можете значительно повысить эффективность креатина, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Итак, в этой статье мы подробно расскажем, как это сделать, и рассмотрим, есть ли у добавок креатина какие-либо побочные эффекты.

Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая всегда поможет вам тренироваться с наиболее эффективным и оптимальным подходом для роста мышц, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы принять участие в моем викторине по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Что такое креатин и каковы его преимущества?

Креатин — это молекула, естественным образом присутствующая в организме. Некоторые люди имеют естественно более высокие уровни, чем другие. Он также содержится в различных источниках пищи, таких как стейк, рыба и яйца.

Хотя креатин естественным образом содержится в организме и в различных источниках белка, мы можем увеличить его содержание, употребляя его в пищу.

Но зачем нам это?

Проще говоря, когда мы поднимаем тяжести, мы используем АТФ, который является основным источником энергии для наших мышц. Когда мы поднимаемся, мы истощаем эти запасы АТФ до такой степени, что устаем. Это часть того, что мешает нам выполнять больше повторений после того, как мы достигнем точки истощения.

Здесь на помощь приходит креатин. Он улучшает прирост силы , обеспечивая более быструю регенерацию АТФ.

Это в конечном итоге позволяет нам выполнять одно или два дополнительных повторения, когда мы поднимаем тяжести. Это может показаться не таким уж большим, но в долгосрочной перспективе это может привести к небольшому увеличению силы и мышечной массы, что важно для нас, натуральных атлетов!

Креатиновые респондеры и не реагирующие

Также важно знать, что в литературе было обнаружено, что есть реагирующие и не реагирующие на креатин.
Некоторые люди хорошо реагируют на креатин, тогда как другие не реагируют вообще.

Исследования показывают, что респонденты обычно имеют высокий процент мышечных волокон типа 2 и низкое начальное содержание креатина. И наоборот, люди, не ответившие на лечение, обычно имеют низкий процент мышечных волокон 2-го типа и высокое начальное содержание креатина в мышцах.

Не отвечающие против. Ответчики

Это означает, что существует верхний предел в отношении креатина и его эффектов, поскольку дальнейшее увеличение содержания креатина не было полезным для нереспондеров.

Что касается определения того, не отвечаете ли вы на лечение, в неклинических условиях это довольно сложно сделать. Но если вы реагируете, исследования показывают, что ваш вес должен увеличиться больше, чем обычно, после месяца или около того приема добавок из-за эффекта удержания воды креатином в мышцах.

Поэтому я бы посоветовал попробовать и проследить, как изменится ваша сила и вес в течение следующих нескольких месяцев. Субъективно оцените, больше ли это увеличение, чем обычно.

Теперь, когда мы поняли, как и почему работает креатин, давайте посмотрим, как использовать креатин, чтобы максимизировать его эффективность.

#1 Какой тип креатина вам следует приобрести?

Несмотря на все маркетинговые уловки, утверждающие, что разные формы креатина более эффективны, исследования пришли к выводу, что это просто не так.

Как заявил Крайдер и его коллеги:

«Утверждения о том, что различные формы креатина разлагаются in vivo в меньшей степени, чем моногидрат креатина, или приводят к большему поглощению мышцами, в настоящее время необоснованны».

Это просто означает, что моногидрат креатина является наиболее эффективной (и, я бы добавил, самой дешевой) формой, несмотря на то, что вам могут сказать производители пищевых добавок или продавцы Popeye.

Единственным исключением является то, что называется полиэтиленгликозилированный креатин , который, как было обнаружено в одном из исследований, опубликованных в Journal and Strength and Conditioning Research, обеспечивает те же эффекты, что и моногидрат креатина, с точки зрения прироста силы , но с на 75% меньшей необходимой дозой. Это указывает на то, что он более эффективно усваивается организмом, чем моногидрат креатина.

Но, несмотря на его потенциал, необходимы дополнительные исследования, чтобы прояснить этот вывод.

Короче говоря; сэкономьте деньги и придерживайтесь моногидрата креатина.

Единственный случай, когда я бы порекомендовал поэкспериментировать с буферной формой, такой как гидрохлорид креатина или его микронизированная версия, — это если моногидратная версия вызывает расстройство желудка (хотя это маловероятно), поскольку эти другие версии могут помочь в этом.

#2 С чем брать?

Вот здесь становится интересно. Хотя вы услышите, как многие люди говорят, что не имеет значения, с чем вы принимаете креатин, литература, кажется, доказывает обратное.

Как видно на следующем графике из исследования Крайдера и его коллег:

«Уровни креатина в мышцах повышаются в гораздо большей степени, когда креатин принимается с углеводами или с углеводами и белком, чем при приеме отдельно».

На самом деле, вы можете видеть, как прием его с углеводами и белком почти удваивает поглощение по сравнению с приемом одного креатина.

Это исследование Steenge et al. обнаружили то же самое и поэтому рекомендуют принимать креатин примерно с 47 г углеводов и 50 г белка для улучшения удержания креатина.

Так что в идеале вы должны принимать его с довольно большим приемом пищи, состоящим из достаточного количества углеводов и белков для наибольшей пользы.

#3 Когда принимать?

Опять же, большинство людей, кажется, думают, что это не имеет значения, но исследования (немного) опровергают эту точку зрения.

В двух недавних исследованиях сравнивали прием креатина до и после тренировки.

До Против. Преимущества после тренировки

Они обнаружили, что небольшое, но незначительное преимущество к приему креатина после тренировки, а не перед тренировкой, с точки зрения увеличения силы и мышечной массы.

Основываясь на этом, а также на том факте, что люди, как правило, выпивают после тренировки большой коктейль или еду, содержащую достаточное количество углеводов и белков, необходимых для улучшения усвоения креатина, я бы посоветовал вам принимать его после тренировки из-за возможных дополнительных преимуществ. .

Было бы интересно провести исследование пользы от приема креатина до и после тренировки, но его еще предстоит провести. Поэтому, пока не появятся новые исследования, я буду принимать его после тренировки.

Знать, когда принимать добавки (помимо креатина) для оптимального роста мышц, довольно сложно. К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 3-на-1 избавляет от необходимости строить предположения о тренировках, питании, добавках и даже работе над мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если вам интересно::

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

#4 Как принимать креатин (загрузка, цикл)?

Обычно существует 3 протокола приема креатина.

1) Вы можете загрузиться креатином, принимая сначала около 20 г в день в течение 5-7 дней. И затем вы принимаете 3-5 граммов в день после этого, чтобы поддерживать повышенные запасы креатина.
2) Вы можете принимать 3-5 граммов креатина каждый день с самого начала.
3) Вы можете циклически включать и выключать креатин в течение нескольких недель.

Исследования показывают, что оба вышеупомянутых протокола 1 и 2 обеспечивают одинаковый эффект с точки зрения повышения содержания креатина в мышцах. Однако протокол загрузки делает это быстрее. Таким образом, фаза загрузки может быть лучше, поскольку она обеспечивает более быстрый эргогенный эффект. Но это действительно зависит от вас.

Третий вариант не выглядит лучше других методов. В этом нет необходимости, так как исследования показывают, что ваши естественные запасы креатина не уменьшаются и не компенсируются при длительном приеме креатина. Таким образом, не тратьте свое время на езду на велосипеде!

#5 Побочные эффекты

Наконец, давайте поговорим о возможных побочных эффектах. При всех преимуществах креатина должен быть подвох, верно?
С тех пор как креатин стал популярной добавкой в 1990-х годах, было проведено более 1000 исследований.

Во всех этих исследованиях, включая исследования, в которых участники всех возрастов принимали высокие дозы креатина ежедневно на протяжении до 5 лет, единственным постоянным побочным эффектом от приема креатина было увеличение веса из-за задержки воды в мышцах. .

Это верно для субъектов всех возрастов — от младенцев до пожилых людей.

Однако исследователи отмечают, что у некоторых людей могут возникать спазмы желудка, когда креатин принимается без достаточного количества воды. Они также отметили, что диарея может возникнуть при одновременном приеме слишком большого количества креатина. Хотя такие случаи были редки, я бы все же посоветовал следить за тем, чтобы вы не страдали от обезвоживания и распределяли потребление креатина в течение дня (особенно во время фазы загрузки), если вы испытываете какой-либо дискомфорт в желудке.

Креатин и выпадение волос?

Теперь большой вопрос, может ли это вызвать выпадение волос или нет.

Вся эта идея возникла из одного исследования 2009 года, которое показало, что добавки с креатином повышают уровень гормона ДГТ у мужчин-игроков в регби.

Поскольку ДГТ может ускорить выпадение волос у тех, у кого в анамнезе было облысение по мужскому типу , предполагается, что креатин может ускорить облысение у тех, кто к нему восприимчив.

Но вся эта идея основана только на одном исследовании, которое еще предстоит воспроизвести или даже показать, что оно вообще влияет на облысение у мужчин.

Так что, на мой взгляд, тем, у кого в анамнезе не было облысения по мужскому типу, вообще не стоит об этом беспокоиться. В то время как те, кто это делает, могут подумать об этом, но опять же, доказательства на данный момент неубедительны.

В целом, креатин снова и снова доказывает свою эффективность и безопасность для людей всех возрастов. Тем не менее, я бы посоветовал проконсультироваться с врачом, если вы обеспокоены возможными побочными эффектами.

Сводка

Подводя итог статье, вот основные выводы:

Моногидрат — самая эффективная (и самая дешевая) форма креатина, так что придерживайтесь этого.
Принимайте с достаточным количеством белков и углеводов, в идеале — после тренировки.
Фаза загрузки поможет ему действовать быстрее, в противном случае просто принимайте 3-5 г в день каждый день. Велоспорт не нужен.
Нет никаких известных неблагоприятных последствий для здоровья при длительном приеме креатина. Есть и доказательств того, что это может повлиять на людей с облысением по мужскому типу. Но на данный момент выводы неубедительны.

Тем не менее, я хочу, чтобы вы помнили, что добавки — это только один очень маленький кусочек головоломки. Ваша научно обоснованная диета и тренировки всегда должны быть в центре вашего внимания. И как новичок, вы даже не должны беспокоиться о добавках на этом этапе. Поймите и оптимизируйте свое питание и тренировки, а затем позаботьтесь о добавках в будущем.

В любом случае, я надеюсь, что эта статья поможет вам, ребята, и развеет много чуши, которую вы, вероятно, слышали о креатине. Сэкономьте свои деньги и получите наилучшие результаты, следуя советам в этой статье.

А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, которая использует науку, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И питаться неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Как эффективно использовать креатин: 6 вещей, которые вам нужно знать

Посмотрите это видео на YouTube

Не стесняйтесь, дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы в комментариях внизу! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube. Ваше здоровье!

Как принимать креатин | Каков наилучший способ?

Лиам Агнью

Спортивный диетолог и персональный тренер / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Креатин является одной из наиболее изученных добавок и одной из лучших, которые вы можете купить, если хотите увеличить мышечную массу, силу и мощность.

Существует множество различных типов креатина и различных способов его добавления, но самое важное решение, которое вы должны принять при его добавлении, заключается в том, следует ли следовать фазе загрузки или поддерживающей фазе.

Перейти к:

Как принимать креатин для фазы загрузки.
Как принимать креатин на поддерживающей фазе.
Какой креатин мне следует принимать?
Как лучше всего принимать креатин?
Сравнительная таблица потребления креатина.

Как принимать креатин для фазы загрузки

Креатиновая загрузка – это когда вы принимаете высокую дозу, чтобы максимизировать запасы креатина как можно раньше. Это позволит вам раньше начать получать пользу в тренажерном зале, что приведет к увеличению долгосрочного прогресса и повышению производительности.

Типичной стратегией загрузки креатином является прием 20 г (4×5 г) в течение 5–7 дней. 1 Это гарантирует, что ваши запасы креатина будут максимальными, и вы сможете начать выполнять дополнительные повторения и подходы во время занятий в тренажерном зале.

Несмотря на то, что загрузка позволит вам начать прибавлять в весе раньше, многократные дозы в течение дня могут сделать ее менее удобной, чем поддерживающая фаза.

Как принимать креатин на поддерживающей фазе

Увеличение запасов креатина на поддерживающей фазе может быть более удобным, поскольку вам нужно принимать креатин только один или два раза в день. Это также может помочь уменьшить сообщаемые побочные эффекты, которые может вызвать фаза загрузки. К ним относятся повышенная задержка воды и желудочные спазмы.2

Поддерживающая фаза займет больше времени, чтобы насытить ваши запасы креатина, поэтому потребуется больше времени, чтобы увидеть преимущества во время тренировки или выступления.

Типичная поддерживающая доза составляет 3–6 г в день. Дополнение таким образом максимизирует ваш креатин примерно через 28 дней.1

Какой креатин мне следует принимать?

Одной из наиболее изученных форм креатина является моногидрат креатина, и данные свидетельствуют о том, что нет более эффективных форм для увеличения хранения креатина.3 Примером моногидрата креатина является Creapure, 9Чистота креатина моногидрата 9,99%.

Креатин выпускается в форме порошка или капсул. Хотя нет большой разницы в том, насколько эффективно каждая форма увеличивает запасы креатина; Порошковая форма может быть более удобной, если вы любите коктейли и смузи, в то время как капсулы не нужно ни с чем смешивать, поэтому они могут быть лучшим вариантом, когда вы находитесь в пути.

Кре-алкилн креатин – это креатин с добавлением щелочного порошка (например, бикарбоната), который изменяет рН порошка. Утверждается, что это может сделать креатин более эффективным и безопасным в использовании. Однако исследования показывают, что по сравнению с моногидратом креатина нет никакой разницы в его способности увеличивать запасы креатина или уменьшать любые потенциальные побочные эффекты.4,

Этиловый эфир креатина представляет собой креатин с добавлением эфира этанола, который может уменьшить задержку воды и улучшить скорость абсорбции. По сравнению с моногидратом креатина нет никаких доказательств того, что он более эффективен для увеличения хранения или уменьшения побочных эффектов.

Для достижения быстрых результатов лучше всего принимать креатин в течение 7 дней с фазой загрузки (20 г/сутки) для максимального хранения, за которой следует поддерживающая фаза 3-5 г/сутки. Оба метода в конечном итоге максимизируют ваши запасы креатина и позволят вам улучшить производительность и получить тренировочные результаты, поэтому лучший метод будет зависеть от того, что вам больше всего подходит.

Потребление креатина во время тренировки может улучшить восстановление и накопление креатина. Данные показывают, что креатин может увеличить скорость восполнения гликогена после тяжелой тренировки.6 Это, в свою очередь, улучшит скорость восстановления.

Прием креатина после тренировки также снижает повреждение мышц.7 Кроме того, совместное употребление креатина с углеводами может увеличить запасы как углеводов, так и креатина. Таким образом, добавление креатина в послетренировочный протеиновый и углеводный коктейль может быть лучшим способом восстановиться, одновременно увеличивая запасы креатина.0003

На этапе загрузки креатином лучше всего распределять его небольшими дозами в течение дня, чтобы снизить вероятность возникновения спазмов в животе и других зарегистрированных побочных эффектов. См. сравнительную таблицу креатина ниже для сравнения того, как распределять каждую форму креатина.

Сравнительная таблица потребления креатина

Эта таблица поможет вам принимать 20 г креатина в день на этапе загрузки и 2–6 г на этапе поддержания.