12 лучших упражнений для развития мышц кора

12 статических упражнений, которые укрепят мышцы кора

Для начала разберемся, что это за слово такое. Кор (от англ. «ядро», «центр») – это комплекс из нескольких мышц позвоночного и тазобедренного отделов. Самые известные мышцы кора – брюшной пресс, или прямая мышца живота, косые и поперечная мышцы живота, малые и средние ягодичные, приводящие мышцы (на внутренней поверхности бедра), мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца (в районе лопаток), клювовидно-плечевая мышца и разгибатели спины.

 

Мышцы кора участвуют практически в любом движении нашего тела, и укрепить их не поможет неспешная прогулка в парке. Это результат долгих упорных тренировок, состоящих из разнообразных упражнений. Ведь вы же не хотите, чтобы ваша физическая активность стала рутиной? Поэтому мы собрали для вас 12 лучших упражнений, отобранных сертифицированными тренерами, которые помогут вам развить и укрепить мышцы кора.

По словам Ричарда Уилкока, сертифицированного специалиста по физической подготовке, персонального тренера (уровень 3) и владельца фитнес-клуба «Flagship Fitness» в Великобритании, укрепление слабых мышц кора может стать полезным для общего физического состояния организма.

По сути, мускулатура кора – это центр всей мышечной активности организма. Эксперт отметил, что сильные мышцы кора помогут уменьшить боль в спине, а также облегчить выполнение других упражнений. Необходимо тренировать весь комплекс мышц, чтобы повысить не только общие показатели выносливости, но и эффективность тренировок.

 

Мы предлагаем ознакомиться со следующими упражнениями, узнать их преимущества и за что их любят профессиональные тренеры. Добавьте их в свои тренировки, чтобы построить мощный и стабильный «центр силы».

 

1. Динамическая планка

Это одна из многочисленных версий планки, но уже в динамике. С помощью этого упражнения можно за короткий промежуток времени проработать почти весь кор – по словам Ричарда Уилкока, динамичная планка работает с 6 различными группами основных мышц.

Техника выполнения:

•  Встаньте в обычную планку на локтях, положив предплечья на мяч (желательно фитбол).
•  Держа мышцы кора в постоянном напряжении, сохраняя тело неподвижным, начинайте катить шар по маленькому кругу по часовой стрелке с помощью рук. 1 круг – 1 повторение.

Сделайте необходимое количество повторений.

 

2. «Собака-птица»

Это упражнение пришло из йоги. Оно задействует практически все тело и направлено на поиск баланса. По словам сертифицированного тренера и главного инструктора «Aaptiv» (приложение для фитнеса) Хайме Макфадена, «собака-птица» – это полезное упражнение с низким ударным воздействием, которое помогает улучшить устойчивость и координацию движений, не оказывая слишком сильного давления на суставы.

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки, колени под углом 90 градусов, руки под плечами. Не забывайте держать пресс напряженным, а спину ровной.
•  Вытяните правую руку прямо перед собой и одновременно отведите левую ногу назад.
•  Совершите движение, соединив правый локоть с левым коленом под своим телом. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

 Сделайте необходимое количество повторений.

 

Смотрите также

 

3. Ягодичный мостик

«Слабые мышцы кора часто ассоциируются со слабыми ягодичными мышцами», – отметил уже знакомый нам тренер Хайме. По мнению эксперта, это идеальное упражнение, которое вы можете выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, чтобы укрепить заднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц.

Техника выполнения:

•  На коврике лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Держите пятки строго под коленями. Положите руки по бокам тела ладонями вниз.
•  Отталкиваясь пятками, напрягая мышцы ягодиц и пресса, поднимите таз как можно выше.
•  Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд, убедившись, что ваш позвоночник не округляется, а таз не провисает.
•  Вернитесь в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений.

 

4. «Раскладушка»

 «Раскладушка» поможет укрепить мышцы бедер и тазового дна даже тем, кто еще новичок в мире фитнеса. Упражнение равномерно распределяет нагрузку между мышцами внутренней и внешней поверхности бедер.

Техника выполнения:

•  Лягте на бок, положив одну ногу на другую. Колени согните под углом 45 градусов.
•  Голову положите на предплечье.
•  Втяните живот, как бы подтянув пупок к позвоночнику.
•  Следя за тем, чтобы ваши ступни соприкасались, отведите колено верхней ноги как можно выше. Старайтесь делать движение только коленом, не проворачивая таз. Ваша нижняя нога не должна отрываться от пола.
• Наверху сделайте паузу для одного счета, затем верните ногу в исходное положение.

Повторите.

 

5. Жим Паллофа

Жим вперед с блоком сбоку. Это упражнение для укрепления мышц кора, которое помимо прочего заставляет тело минимизировать нагрузку на спину во время различных телодвижений, например во время приседаний или бега.

Техника выполнения (в тренажерном зале):

•  Присоедините стандартную D-рукоятку верхнего блока и расположите ее на уровне плеч. Вы также можете использовать нижний блок.
•  Стоя левой стороной тела у тренажера, возьмитесь за рукоятку обеими руками и отойдите от блока на несколько шагов, чтобы почувствовать натяжение троса.
•  Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните в коленях. Держите рукоятку на уровне середины груди – это будет исходное положение.
•  На выдохе натяните трос прямыми руками. Мышцы кора должны быть напряжены и включены в работу. Задержитесь на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

Сделайте 10 повторений с каждой стороны.

 

6. «Мертвый жук»

Мертвый жук – статичное упражнение, которое задействует абдоминальные мышцы, мышцы спины и бедер. Его регулярное выполнение значительно облегчит выполнение других упражнений, предполагающих движение ногами и руками в то время, когда мышцы пресса и спины остаются неподвижными, но вовлеченными.

Техника выполнения:

•  Лягте на пол, согните колени и поднимите их, чтобы между коленями и бедрами образовался прямой угол.
•  Вытяните руки к потолку.
•  Дотянитесь правой рукой до левой ноги. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.
•  Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
•  Повторите с другой рукой и ногой.

 Сделайте необходимое количество повторений.

 

Смотрите также

 

7. «Сотня»

«Сотня» – достаточно простое, но эффективное упражнение, которое пришло из пилатеса. Оно направлено на стабилизацию поясничного отдела позвоночника и укрепление мышц пресса. Даниэла Цезарь-Роден, сертифицированный инструктор по пилатесу в «Old School Pilates», отмечает, что очень важно уделять внимание дыханию, так как упражнение затрагивает и работу диафрагмы, которая стабилизирует мышцы кора, особенно при глубоких выдохах.

Техника выполнения:

•  Лягте на спину, положите руки вдоль туловища, поднимите ноги и согните их под прямым углом.
•  Выдохните и, используя мышцы пресса, приподнимите верхнюю часть тела от пола. Прижимайте поясницу к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота.
•  Руки поднимите параллельно полу, задержитесь.
•  Держа ноги под прямым углом (или, если хотите усложнить упражнение, под углом 45 градусов), начинайте делать напряженными руками похлопывающие движения вверх-вниз, не сгибая их в локтях и не касаясь пола. Делайте 5 ударов на длинном вдохе и 5 ударов на длинном выдохе. Не забывайте удерживать корпус в напряжении. Вы сделали 1 цикл. Со временем старайтесь делать до 10 циклов.

8. Планка на локтях

Классическая планка относится к тем упражнениям, которые задействуют и оказывают большую нагрузку на основные мышцы нашего тела. На первый взгляд упражнение может показаться простым – но вы только попробуйте!

Техника выполнения:

• Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
•  Руки поставьте на ширине плеч.
•  Держите тело над поверхностью пола, не поднимая таз вверх. Пресс должен быть напряжен, плечи расслаблены, а спина – оставаться ровной. Ваше тело должно составлять неподвижную линию.
•  Держите положение так долго, как сможете. Начинайте с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

 

Смотрите также

 

9. Боковая планка

Боковая планка – еще одно эффективное упражнение, укрепляющее мышцы пресса, не оказывая при этом нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения:

•  Лягте на левую сторону. Обопритесь на левый локоть, расположив его прямо под левым плечом. Поместите правую ногу поверх левой.
•  Поднимите бедра вверх, перенеся вес тела на кончики ног и предплечья. Основная нагрузка должна приходиться на мышцы кора.
•  Втяните живот и напрягите пресс.
•  Задержитесь в этом положении, фокусируясь на своем дыхании.

 

10. Отжимания «Человек-паук» 

Это достаточно сложное силовое упражнение, направленное на укрепление грудных мышц, трицепса, дельтовидных мышц и мышц пресса. 

Техника выполнения:

•  Встаньте в упор лежа на вытянутых руках. Руки расположите на ширине плеч. Напрягите мышцы брюшного пресса.
•  Опускаясь до положения отжимания, подтяните левое колено к локтю.
•  Сделайте паузу, отожмитесь, затем вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте с другой ногой, чтобы завершить одно повторение.

Сделайте необходимое количество повторений.

 

11. Поднятие ног лежа на спине

Многие тренеры рекомендуют это упражнение для укрепления мышц живота, особенно в нижней части, потому что оно достаточно простое, но в то же время эффективное. Кроме того, его можно выполнять где угодно.

Техника выполнения:

•  Лягте на спину, подняв ноги к потолку. Руки вытянуты вдоль тела или находятся в замке за головой.
•  Прижимая спину, медленно опустите обе ноги вниз, не соприкасаясь с полом.
•  Медленно поднимите их обратно.

Повторите.

 

12. Махи «Woodchop»

Упражнение, похожее на движение дровосека, задействует мышцы кора, заставляя их оказывать противодействие движению из стороны в сторону. Упражнение направлено на укрепление мышц брюшного пресса, особенно косых мышц живота.

Техника выполнения:

•  Примите положение стоя. Ноги чуть шире плеч.
•  Возьмите гантель двумя руками, поднимите ее над головой, поворачивая плечи вверх вправо.
•  Выдохните и опустите гантель вниз по диагонали, как бы проходя через все тело, заканчивая движение за левым бедром.
•  Верните гантель в исходное положение.

 Сделайте необходимое количество повторений.

Тренировка мышц кора

Автор: Laura Peill

 

В то время как никто не ставит под сомнение необходимость скоростной работы и восстановления для бегунов, важность работы над мышцами кора не так очевидна для многих спортсменов. Тем не менее это очень важная составляющая тренировок для быстрого и эффективного бега.

Мышцы пресса и спины (мышцы кора) иногда называются «центром силы» тела, они задействуются в каждом движении вашего тела. Они вовлечены, когда вы встаете, садитесь, наклоняетесь, встаете с кровати и т.д. И особенно во время бега: когда вы проталкиваете себя на подъеме, когда вы делаете каждый шаг, все движения требуют того, чтобы ваши бедра, таз, мышцы пресса и спины работали согласованно; в основе всех эффективных движений — сильные мышцы кора.

 

Во время бега с каждым шагом при приземлении тело бегуна получает удар, сила которого в несколько раз превышает вес спортсмена. Эта энергия передается всему телу, позволяя бегуну продвигаться вперед, отталкиваться и приземляться для следующего шага.

Сильные мышцы кора обеспечивают стабильность и правильное положение торса для эффективного использования этой энергии для продвижения вперед. Они минимизируют потери энергии, которые привели бы к замедлению бега. Когда сильные мышцы кора удерживают ровное положение тела, энергия от удара эффективно трансформируется в энергию бега, позволяя вам поддерживать высокую скорость, хорошую технику и распределение нагрузки, уменьшающее риск травм.

 

Важно помнить, что мышцы кора — это не только пресс, они также включают в себя мышцы спины, сгибатели бедра и таз. Мышцы пресса в свою очередь состоят из нескольких групп мышц (гораздо больше, чем всем известные «кубики»), и большая часть из них нам не видна.

Укрепление мышц кора, чтобы они стали сильными и способными поддерживать тело в стабильном положении во время бега, не имеет ничего общего с эстетикой и накачиванием «кубиков». Оно больше про силу и способность передавать энергию движения и усилие в нужном направлении. Когда усилие правильно передается и распределяется в теле, вы получаете лучшую технику бега, меньший риск травм, а также более быструю скорость бега.

Но чтобы получить эти преимущества, придется как следует поработать, включая проработку глубинных мышц. Просто сделать сотню скручиваний или упражнений «велосипед» будет недостаточно. Сфокусируйтесь на том, чтобы работать над глубинными мышцами, следуя советам ниже и примерам упражнений:

 

• Подключите умственные усилия, сознательно и регулярно обращая внимание на мышцы кора и активируя их. Зачастую эти мышцы не работают в полную силу из-за того, что мозг не дает им команды работать и напрягаться.
• Используйте дыхание: выдыхайте, когда совершаете движение, при этом напрягайте пресс. Вдыхая, расслабляйте мышцы пресса.
• Также помните, что нужно напрягать мышцы нижнего пресса и тазового дна, когда вы выдыхаете.
• Для развития сильных мышц кора лучше делать упражнения медленно, тщательно контролируя качество их выполнения.

 

3 упражнения, которые вы можете делать дома

Bird-dog («птица-собака»)

Встаньте на четвереньки, держите спину ровно, параллельно полу, напрягите пресс. Продолжая удерживать положение спины, оторвите от пола и выпрямите вперед правую руку и одновременно поднимите и отведите левую ногу назад. Задержитесь на несколько секунд в этой позиции. После этого согните руку и ногу, чтобы локоть и колено соприкоснулись; при этом важно, чтобы спина все время оставалась прямой. Сделайте 8-10 повторений, выпрямляя и сгибая руку и ногу. После этого повторите упражнение для другой руки и ноги.

 

Планка с подниманием ноги

Встаньте в планку , опираясь на прямые руки, ладони на полу. Напрягите мышцы пресса и спины, держите спину прямо и следите, чтобы таз не выпирал вверх и не проваливался вниз. Поднимите правую ногу, пока она не станет параллельной полу, потом опустите ее, коснувшись носком пола. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите упражнение другой ногой. В промежутках при необходимости отдыха можете опускаться на колено опорной ноги.

 

Поднимание верхней части туловища из положения лежа на спине

В положении лежа на спине на ровном полу согните ноги в коленях, при этом держите ступни на полу. Отведите руки за голову, локти в стороны. Втяните живот опустите поясницу так, чтобы она коснулась пола, при этом напрягите мышцы верхнего пресса и оторвите плечи от пола. Сделайте 15-20 повторов.

 

Выполнение этих упражнений дома — простой и эффективный способ активировать и укрепить мышцы кора. Дополнительно вы можете попробовать уроки пилатеса — благодаря ему вы станете лучше понимать, когда мышцы кора включены, а когда — нет. Через несколько месяцев вы получите впечатляющие результаты, которые будут очень полезны для ваших занятий бегом!

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

 Как правильно делать планку

 О важности силовых тренировок в видах спорта на выносливость

 Нет тренажерного зала? Не проблема!

 Положение тела во время бега — почему это важно?

 5 видов упражнений для улучшения техники бега

 Отводите локти назад, чтобы бегать быстрее

 6 упражнений для верхней части тела, чтобы улучшить технику бега

  Стопы: ухаживайте за ними и укрепляйте их

 

 

что это такое, для чего служат и как их укреплять

Раньше это понятие было мало кому знакомо, ведь подобные термины встречались только в специализированных изданиях. Сегодня такая информация стала общедоступной, и ее использование помогает в достижении высоких результатов в спорте и бодибилдинге. В нашей статье освещены вопросы, связанные с мышцами кора — их функции, расположение и значение, а также основные виды упражнений для их укрепления.

Что такое мышцы кора

Мышцы кора — это совокупность глубоко расположенных мускулов, основной функцией которых является поддерживание позвоночника, таза и бедер в стабильном положении. Важность этого мышечного комплекса отражена в его названии, ведь английское «core» означает «стержень», «центр». Кор удерживает внутренние органы, формирует осанку, служит передаточным звеном усилий при любых движениях рук и ног.

Комплекс мышц кора включает в себя:

• прямую, поперечные, косые мышцы пресса;
• приводящие мышцы, а также мускулатуру задней части бедер;
• ягодичные – средние и малые;
• пояснично-грудную фасцию;
• подостные и клювовидно-плечевые.

Кор образует своеобразный корсет под «одеждой» поверхностных мышц. Он не очень заметно влияет на мышечный рельеф, но при его плохом развитии тренировки других мышечных групп не будут эффективными. Более того, при слабом коре очень высок риск получения травм на силовом тренинге. Это связано с тем, что все двигательные импульсы при упражнениях передаются через мышцы кора, и если они слабы и не могут скомпенсировать высокую нагрузку, то она подается непосредственно на позвоночник и суставы, травмируя их.

Укрепление кора – первоочередная задача

Зная, что такое мышцы кора, и какую роль они играют, невозможно не признать, что их тренировка должна стать первоочередной задачей каждого, кто заботится о своей физической форме.

Многие новички совершают грубую ошибку, придя в тренажерный зал с нулевой подготовкой и сразу хватаясь за большие веса. При таком поведении желание поскорее обрасти мускулатурой часто оборачивается травмами спины и суставов. И основной причиной этого является слабость мышц-стабилизаторов.

Замечено, что люди, тренирующиеся с собственным весом, травм на тренировках практически никогда не получают. Это обусловлено тем, что упражнения со своим весом отлично способствуют укреплению мышц кора. И если, достигнув хорошей физической формы с помощью таких упражнений, прийти в зал, то и при работе с железом риск получения травмы будет минимальным. Сильный кор защищает позвоночник и тазобедренные суставы от травмирующего воздействия высоких нагрузок.

При любом упражнении силового тренинга первым делом в работу включаются мышцы кора, и уже через них усилие передается к рукам или ногам и прикладывается к снаряду. Для достижения прогресса в тренировках нагрузку необходимо систематически увеличивать, а значит, с каждым возрастанием нагрузки требования к силе мышц-стабилизаторов также возрастают. Следовательно, укреплять мускулатуру кора нужно постоянно. Необходимо, чтобы их силовые показатели опережали уровень тренированности других мышц. Только при этом условии можно обеспечить себе максимальную защиту от травм.

Поэтому качать мышцы кора необходимо всем – и тем, кто только собирается прийти в тренажерный зал, и тем, кто уже достиг высоких результатов в бодибилдинге.

Но профилактика травматизма на тренировках – это не единственная причина, чтобы укреплять кор. Пользу от этих упражнений получат и те, кто далек от силового спорта и бодибилдинга. Ведь сильные стабилизаторы способствуют формированию правильной осанки – очень важной составляющей красоты фигуры. Кроме того, упражнения для этого комплекса мышц оздоравливают позвоночник, стимулируют работу кишечника, улучшают кровообращение в органах малого таза, оказывают общеоздоравливающий эффект.

Основные принципы тренировки

Упражнения на мышцы кора, преимущественно, статические. Их суть заключается в том, чтобы удерживать определенные положения тела до полного утомления мышц. Эта особенность обусловлена тем, что стабилизирующие мышцы предназначены не для управления конечностями, а, главным образом, для удержания статичных поз, что и требуется при статической тренировке.

Основные принципы тренинга мышц-стабилизаторов ничем не отличаются от особенностей силовой тренировки других мышечных групп:

• Для наращивания силы, каждый подход в упражнении должен заканчиваться ощущением жжения в мышцах, когда продолжать упражнение уже невозможно.
• Число подходов в каждом упражнении – от 2 до 4, с интервалом не более 1 минуты.
• Необходимо контролировать правильность выполнения упражнения, поскольку неправильные действия могут снизить эффективность тренинга и даже навредить.
• Если выполнение не вызывает трудностей, то упражнение необходимо усложнить.
• Необходимо уделять одинаковое внимание тренировке всех мышц кора, чтобы мышечный корсет развивался равномерно. В противном случае позвоночный столб будет испытывать деформирующие нагрузки, что чревато травмами.
• Каждую тренировку необходимо начинать разогревом, а заканчивать – растяжкой прорабатываемой мускулатуры.
• Силовой тренинг желательно сочетать с умеренными кардионагрузками.
• Питание должно быть сбалансированным, содержащим оптимальное количество белков, углеводов, жиров, витаминов, минералов.
• Тренировочную программу нужно периодически обновлять, усиливая ее интенсивность – менять и усложнять упражнения, увеличивать число подходов, сокращать интервалы.
• Необходимо придерживаться оптимального питьевого режима.

Хотя тренировка мышц кора и способствует улучшению осанки, но это не происходит автоматически, правильное положение позвоночника и плеч необходимо поддерживать волевым усилием, пока это не войдет в привычку.

Упражнения в домашних условиях

Чем хороши упражнения для развития кора, так это тем, что для их выполнения требуется немного свободного места на полу и больше ничего. Впрочем, большим плюсом будет наличие фитбола, поскольку при его использовании необходима балансировка, которая нагружает стабилизаторы еще эффективнее.

Планки

Нет упражнения лучше по соотношению простоты и эффективности, чем обычная, знакомая всем планка. Важно только, чтобы это была действительно планка, а не дуга или угол. Правильность выполнения можно проверить, положив на спину палку.

Планка подходит для людей с любым уровнем физической подготовки. Нетренированный выдержит ее 30 секунд, тренированный – 2 минуты и больше, а польза для обоих будет одинаковой. Для усложнения можно применять варианты с использованием фитбола, с поднятием руки, ноги, одновременно руки и противоположной ноги.

То же самое касается и боковой планки, усложнить которую можно, положив на верхний бок утяжелитель. Хорошо прорабатывают косые мышцы пресса скручивания в боковой планке. Важно помнить, что боковую планку, а также «несимметричные» виды прямой планки необходимо выполнять на обе стороны в одинаковом количестве подходов.

Мостики

Это упражнение еще называют ягодичный мостик. При его выполнении необходимо следить, чтобы корпус и бедра находились на одной линии, и чтобы мышцы ягодиц, спины были напряжены больше, чем передняя часть бедра. Усложнить мостик можно, подняв ногу или положив обе ноги на фитбол.

Упражнения в тренажерном зале

В зале на тренажерах тоже можно делать упражнения для мышц кора. В частности, это гиперэкстензия и ее усложненный вариант с утяжелителем на лопаточной области. Выполняться гиперэкстензия должна медленно, не размашисто, без излишнего прогиба в пояснице.

Приводящие мышцы бедра, входящие в состав мускулатуры кора, хорошо развиваются на тренажере для сведения ног. При занятиях на нем в работу включаются также мышцы тазового дна, что улучшает кровоснабжение органов малого таза, и у мужчин служит профилактикой простатита.

Тренировки, направленные на развитие мышц кора, не требуют каких-либо снарядов и не занимают много времени. Для их выполнения нужна только самодисциплина. Позанимавшись всего 2-3 месяца, можно ощутить и увидеть заметное улучшение своей физической формы. За это время не только тело подготовится к более высоким физическим нагрузкам, но и войдут в привычку систематические тренировки. Это поможет быстро адаптироваться к занятиям в тренажерном зале и успешно продолжить строительство тела своей мечты.

Укрепляем кор правильно: топ-5 упражнений

Все мы хотим иметь шикарный пресс. Между тем заметим, что в погоне за шестью идеальными кубиками на животе следует думать не о прессе как таковом, а формировании мышц кора. Что такое «кор» и почему укреплять эти мышцы настолько важно? Как эффективно прокачать кор? Подробности в нашем видеоблоге.

 

ЧТО ТАКОЕ «КОР»?

Кор (от английского «core» — ядро, сердцевина, центр) — очень конструктивное понятие в мире фитнеса, важнейшая часть всей мышечной системы человека, буквально сердцевина всей Вашей физической подготовки! Хорошо развитые мышцы кора — гарантия общей силы, выносливости, ловкости и подвижности всего тела. И, конечно же, здоровья.

 

Полина Ермолова, тренер клуба «Магис Спорт PLAZA»

КАКИЕ МЫШЦЫ ОТНОСЯТСЯ К КОРУ?

Это важнейшие мышцы середины тела: косые мышцы, прямые мышцы живота, ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бёдер, множество других мышц, прилегающих к тазовым костям и бёдрам. Другими словами, кор – это не только мышцы пресса, а гораздо больший массив мышц, которые связаны между собой анатомически и функционально, то есть являются помощниками друг друга при движении тела. Только их согласованная работа делает Вас по-настоящему сильными, подтянутыми и красивыми!

Вот лишь некоторые параметры тела, которые напрямую зависят от состояния мышц Вашего кора:

• Наличие живота
• Осанка и форма грудной клетки
• Состояние позвоночника, отсутствие болей и искривлений
• Состояние тазобедренных суставов
• Состояние мочеполовой системы и всех, связанных с нею проблем (особенно у женщин)
• Здоровье пищеварительной  и выделительной (почки) систем
• Способность проявлять взрывную силу и просто силу всем телом
• Способность быстро перемещать тело (важно в единоборствах и многих игровых видах спорта)
• Равновесие
• Смещение внутренних органов

 

СЕРИЯ УПРАЖНЕНИЙ №1: УЛУЧШАЕМ БАЛАНС С ПОМОЩЬЮ БОСУ

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Упражнения направлены на развитие координации и ловкости. Включают в работу мышцы спины и брюшного пресса, мышцы ног и мышцы-стабилизаторы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное положение: опорная нога находится в центре босу, плечи опущены, спина прямая, живот подтянут, руки в стороны, взгляд направлен вперед. Опорная нога напряжена. Попеременно поднимайте вверх и вытягивайте правую ногу и левую руку, а затем левую ногу и правую руку.

Переверните босу и встаньте на него двумя ногами, руки выпрямите в стороны.

Поймайте баланс и попеременно подтягивайте к колену правую и левую ноги.

Подтяните ногу к колену, руки вытяните вверх.

Отведите ногу в сторону.

Поднимите ногу вверх, а корпус опустите вперед, чтобы тело образовало прямую линию («ласточка»).

 

УПРАЖНЕНИЕ №2: ПРЫЖКИ НА БОСУ В ПОЛУПРИСЕДЕ

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Упражнение включает в работу мышцы ног: четырехглавую мышцу бедра, бицепс бедра, ягодицы и икроножные мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное положение: стоя на босу, ноги на ширине таза, вес тела распределен на всю стопу. Выполните присед и, оставаясь в положении приседа, не выводя колено за проекцию носка, в прыжке разводите ноги шире и уже. Спина прямая, корпус наклонен вперед, живот подтянут.

 

УПРАЖНЕНИЕ №3: ПЛАНКА НА ЛОКТЯХ

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Планка — это статическое упражнение для укрепления мышц кора. В работу включаются мышцы брюшного пресса (прямая, поперечная), мышцы-разгибатели спины, плечи, ягодицы и передняя поверхность бёдра.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное положение: локти на перевернутом босу, корпус зафиксирован в одну линию, вес тела сосредоточен на носках и на согнутых в локтях руках, живот подтянут, таз подкручен. Сделайте несколько подходов (3-5) с постепенным увеличением времени нахождения в планке (до одной минуты и дольше).

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ ПЛАНКИ С БОСУ: ПЛАНКА С ХОДЬБОЙ

На этот раз на перевернутый босу поставьте обе ноги, корпус зафиксирован в одну линию, вес тела сосредоточен на носках и на выпрямленных руках, живот подтянут, таз подкручен.

Сохраняя ровную линии планки, перемещайте ноги вправо и влево поочередно, на пол и снова на босу.

 

УПРАЖНЕНИЕ №4: «ЛОДОЧКА»

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Упражнение для проработки мышц спины и улучшения осанки.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Упражнение выполняется лёжа на босу. Исходное положение: руки вытянуты вперед, шея — продолжение позвоночника. Одновременно поднимите верхнюю часть туловища и ноги до максимального сокращения мышцы, зафиксируйтесь в данном положении на 2-3 секунды и вернитесь в исходное.

 

УПРАЖНЕНИЕ №5: СКРУЧИВАНИЯ НА БОСУ

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Упражнение для проработки мышц брюшного пресса.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата, одна нога согнута, другая вытянута вперёд, руки за головой. На выдохе выполните скручивание, при этом отрывайте от босу только лопатки.

Ни разу не были в нашем клубе? Запишитесь на гостевой визит!

Пробное посещение — целый день занятий в любом клубе. Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, оценить качество оборудования и познакомиться с тренерским составом.

Посетить клубы в качестве гостя, можно только один раз. Если понравилось и хочется ещё, советуем ознакомиться с картами и акциями клубов.

Миф о стабильности кора | FPA

Кор — группа мышц, которая поддерживает положение корпуса. В нее входят мышцы тазового дна, поперечные мышцы живота, многораздельные мышцы (глубокие мышцы спины), внутренняя и наружная косые мышцы живота, прямая мышцы живота, мышцы, выпрямляющая позвоночник, особенно длиннейшие мышцы, и диафрагма. Менее значимы широчайшие мышцы спины, большие ягодичные и трапециевидные мышцы.

Менее значимы широчайшие мышцы спины, большие ягодичные и трапециевидные мышцы. Если этот мускульный доспех крепок, он надежно защищает спину от повреждений. Напротив, слабость и рассогласованное действие мышц приводят к травмам и болям в спине. Чтобы избавиться от боли, стабилизируйте кор. Чтобы избежать травмы, постоянно укрепляйте кор и контролируйте работу его мышц. Особенного внимания требуют поперечные мышцы живота (transversus abdominis — TrA).

Эта точка зрения стала популярной в конце 1990-х годов и породила целую индустрию: тренажеры и системы упражнений для увеличения стабильности кора. Система базируется на следующих принципах:

• некоторые мышцы более важны для стабилизации спины, чем другие, в особенности поперечные мышцы живота
• слабые брюшные мышцы приводят к болям в спине
• укрепление брюшных мышц или мышц туловища смягчает боли в спине
• существует уникальная группа мышц корпуса, работающая независимо от остальных мышц туловища
• боль в спине можно уменьшить, улучшив согласованность мышц корпуса
• есть связь между укреплением мышц и болями в спине.

Однако не все специалисты разделяют эту точку зрения. В 2010 году мануальный терапевт и остеопат, врач с 30-летним стажем Эяль Ледерман (Eyal Lederman) опубликовал статью «Миф о стабильности кора». Она до сих пор не потеряла актуальности.

Роль поперечных мышц живота сильно преувеличена

Слабая спина — слабый позвоночник. Модель стабильности кора предполагает, что для укрепления спины прежде всего необходимо тренировать мышцы живота. Однако д-р Ледерман отмечает, что эти рекомендации противоречат хорошо известным фактам.

Первый пример — беременные женщины. На поздних сроках беременности мышцы брюшной стенки растягиваются и, следовательно, ослабевают настолько, что не в состоянии поддерживать положение таза. Многие дамы даже не в состоянии приседать. У некоторых болит спина. Однако боли в спине не коррелируют со слабостью брюшных мышц. Подтверждением служит исследование, которое провели специалисты Медицинского центра Нью-Йорка. В нем участвовали 164 беременных и столько же не беременных женщин. Десятая часть беременных участниц жаловалась на боль в пояснице, настолько сильную, что она мешала их повседневной деятельности, при этом 16.6% не могли присесть ни разу. Небеременные женщины спокойно приседали, при этом на боль в пояснице жаловались 49%. Таким образом, исследование не выявило связи между неспособностью приседать и болями в спине. В другом исследовании голландские физиотерапевты работали с 869 женщинами, которые на 10-й день после родов жаловались на боли в пояснице. Однако через несколько дней большая часть исцелилась, и спустя три недели после родов боли беспокоили только 126 женщин. В это время их мышцы еще не могли вернуть былую силу (на восстановление требуется от 4 до 8 недель). Следовательно, сила брюшной мускулатуры на боли в спине не влияет.

При ожирении и лишнем весе брюшные мышцы также растянуты и ослаблены, особенно TrA, поэтому, согласно модели стабильности кора, ожирение должно сопровождаться болями в спине. Однако анализ 65 исследований, опубликованных в 1965-1997 годах, не позволяет говорить о зависимости болей от избыточного веса. Если ожирение и представляет собой фактор риска, то слабый.

Еще один аргумент — мышцы живота, поврежденные при хирургических операциях. Для восстановительной пластики после удаления молочной железы задействуют прямые мышцы живота. При этом сила брюшных мышц снижается примерно на 46%, и большинство пациенток жаловались на эту слабость. Однако на повседневную деятельность эта слабость, как правило, не влияла, и в течение 5 — 7,5 лет после операции медики не наблюдали связи между ослаблением брюшных мышц (часто с одной стороны) и возникновением болей в пояснице. При удалении паховой грыжи страдают поперечные мышцы живота. К сожалению, никто не исследовал влияние этой операции на боли в спине. Однако медики не заметили связи между этими операциями и поясничными болями.

И, наконец, Ледерман ссылается на случаи, когда прямые мышцы живота развиты неправильно: отсутствовали или сливались с внутренней косой мышцей. Такие феномены описаны, но никто не выяснял, как эти люди поддерживают равновесие и страдают ли от болей в спине. А интересно было бы выяснить.

Итак, ослабление брюшной мускулатуры, в том числе во время беременности и после родов, при ожирении и в результате хирургических операций, не вызывает поясничных болей. Несмотря на эти данные, для лечения болей в пояснице часто рекомендуют упражнения, укрепляющие брюшной пресс.

Проблемы тайминга

Чтобы не повредить позвоночник при резких движениях, нужно сохранять стабильность кора. Сторонники этой концепции полагают, что важнейшую роль в поддержании стабильности играет тайминг — последовательность действия мышц, причем активность мышц кора при любых сложных движениях начинается с сокращения TrA. У людей с поясничными болями при энергичном движении конечностями TrA активируется несколько позже, чем у здоровых людей. Специалисты заключили, что запаздывание мышцы вызвано ее слабостью и дисфункцией. Поскольку TrA соединяется с поясничной фасцией, ее ослабление или потеря контроля над этой мышцей вызывают проблемы со спиной.

На это д-р Ледерман возражает, что мышцы четко отделены друг от друга только в анатомическом атласе. На самом деле они соединены с другими мышцами и физически, и функционально, и действуют сообща. Если у здорового человека какая-то мышца в этой группе начинает работу первой, это не означает, что она главная. Если одна из мышц недостаточно сильна, ее слабость могут компенсировать остальные мышцы группы.

Тем не менее, от людей требуют, чтобы они тренировали свою якобы ослабленную TrA. На самом деле, это невозможно, потому что различия во времени активации мышц у здорового человека и пациента с больным плечом составляет всего около 20 мс, человек не может сознательно контролировать такую разницу.

Для укрепления TrA людей заставляют делать упражнения в положении лежа или стоя на четвереньках. Такие упражнения не позволят изменить тайминг, потому что они выполняются медленно, в положении лежа или на четвереньках. Нет гарантии, что мышца живота, приученная поддерживать спину лежащего человека, справится с этой задачей, когда человек стоит. По мнению Ледермана, условия тренировки должны полностью соответствовать условиям задачи, которую этим мышцам предстоит выполнять в реальности, иначе тренировки могут неэффективны.

Чтобы решить проблему тайминга, сторонники стабильности кора предлагают постоянно напрягать TrA — тогда она всегда готова к действию. Однако такой постоянный контроль означает отказ от естественной мышечной активности: при поднятии тяжестей совместно работают сгибатели и разгибатели туловища. Это подсознательное и очень сложное действие (рис. 1). Оно требует учета длительности, силы, длины мышц и скорости их сокращения. Более того, мышечная активность постоянно изменяется в процессе движения. Даже во время простого поворота туловища активность TrA неодинакова. Постоянное напряжение TrA препятствует нормальной работе мышц. Более того, она напоминает поведение человека, получившего травму, потому что при повреждении сжимаются все мышцы, окружающие больное место.

Рисунок 1. Контроль движения учитывает многие взаимосвязанные факторы: силу, скорость, выносливость, координацию работы мышц, баланс между двигательной активностью и расслаблением. Изменяя один компонент движения, мы изменяем и все.

Нет доказательств, что постоянное напряжение поперечных мышц живота улучшит ситуацию и действительно поможет при поясничных болях, а не нарушит рефлекторные защитные реакции.

Большая сила не нужна

Обычно боль в спине и профилактику травм связывают с ослаблением мышечной силы кора. Следовательно, для борьбы с болью мускулатуру необходимо усилить. Однако для поддержания позвоночника большая сила оказывается не нужна (рис. 2). Стабилизация позвоночника достигается не мышечной мощью, а совместной сбалансированной работой сгибателей и разгибателей корпуса. При ходьбе и стоянии активность мышц туловища минимальна. Когда человек стоит, его глубокие мышцы спины, поясничные мышцы и квадратные мышцы поясницы не активны. Во время ходьбы активность прямой мышцы живота составляет 2% максимального произвольного сокращения (МПС), а активность наружных косых мышц — 5 %. При активной стабилизации корпуса в положении стоя совместная активность сгибателей и разгибателей менее 1% МПС, а при дополнительной нагрузке 32 кг возрастает до 3%. При травмах спины мышечная нагрузка возрастает примерно на 2.5% МПС. При подъеме веса 15 кг общая нагрузка мышц корпуса увеличивается всего на 1,5%.

Рисунок 2. Активность мышц кора поддерживается на оптимальном низком уровне. Ее усиление приведет к сжатию позвоночных дисков и расходу лишней энергии. При этом мышечный каркас становится более жестким, в то время как при движении предпочтительнее гибкость.

Это означает, во-первых, что упражнения, рекомендуемые для стабилизации кора, не обеспечивают нагрузки, необходимой для того, чтобы сила и выносливость брюшных мышц существенно возросла. Во-вторых, в усиленной силовой тренировке мышц корпуса нет необходимости, она лишь увеличит нагрузку на позвонки и снизит экономичность движений — дополнительное напряжение мускулов требует энергии.

Есть исследования, согласно которым боли в спине сопровождаются ослаблением мышц живота. Однако нет доказательств, что их усиление поможет справиться с болью. Дело скорее в том, что физические упражнения улучшают нейральную активацию поясничных мышц, повышают мотивацию пациента и его устойчивость к боли.

Пока никто не доказал, что ослабление мускулатуры кора или снижение ее выносливости приводят к развитию поясничных болей. Есть примеры того, что у пациентов с хроническими поясничными болями и здоровых людей активность брюшных мышц одинакова. Такие исследования, проводили, в частности, на игроках в гольф высокого класса, а эти люди заботятся о стабильности кора.

Можно ли тренировать отдельно взятую мышцу?

Многие специалисты, выделяя мышцы кора в особую группу, считают поперечные мышцы живота главнейшими из главных. Однако TrA сложно отделить от мускулатуры кора, а кор — от мышц всего тела. Укрепляя кор, нельзя утверждать наверняка, какие именно мышцы мы тренируем. Даже двигательные нейроны отдельных мышц не образуют особых анатомических групп в спинном мозге, а расположены вперемежку. В каждом движении участвует группа мышц, которые функционально связаны. Если постукивать по сухожилию прямой мышцы живота с одной стороны, то возбуждается и симметричная мышца, а также внутренние и наружные косые мышцы живота с обеих сторон тела.

Из-за этой связанности мышц при тренировках кора возникают две проблемы. Во-первых, маловероятно, что при травмах повреждена единственная мышца. Травма — явление комплексное, обычно ее причиной служит повреждение группы мышц. Кроме того, поскольку мышцы функционально связаны, невозможно тренировать лишь одну из группы мышц. Укрепляя TrA, пациент на самом деле прорабатывает большую группу брюшных мышц.

Проблемы тренировки

Тренировка стабильности кора нарушает три важных принципа. Первый из них — принцип специфичности. Условия тренировки имеют решающее значение, они должны быть адекватны поставленным задачам. Мы научаемся тому, чему учимся. Любимый пример д-ра Ледермана — пианист. Им нельзя стать, обучаясь игре на банджо или поднимая вес пальцами. Чтобы стать хорошим пианистом, нужно учиться играть на фортепиано.

Если человек, добиваясь стабильности кора, прорабатывает мышцы живота, лежа на спине (а ему часто советуют именно такой комплекс упражнений), нет гарантии, что он сможет контролировать их работу стоя, во время бега или поднимая тяжести. Такой контроль достигается другими упражнениями (рис. 3). 

Рисунок 3. Условия тренировки должны соответствовать предстоящим задачам. Надо учиться делать именно те движения, которые потребуется выполнять, причем в соответствующей позе.

В качестве примера Ледерман ссылается на исследование, в котором бегуны выполняли упражнения со швейцарским мячом. Хотя они укрепили мышцы, необходимые для сидения на большом резиновом надувном шаре, их результаты в беге это не улучшило. Универсальных упражнений для стабильности кора нет, комплекс должен зависеть от конкретного вида физической активности, которой человек занят. Ледерман советует посвятить тренировки той самой активности и не думать о мышцах кора — они сами укрепятся должным образом.

Вторая проблема заключается в том, что человек, какие бы упражнения он не выполнял, концентрируется на работе мышц кора, а не на внешней цели. Этот совет относится даже к повседневной жизни: человеку, бегущему за автобусом или стоящему у кухонной плиты, рекомендуют постоянно думать о работе своей TrA. Вопрос в том, как долго он сможет удерживать эту мысль.

Вообще совет постоянно контролировать работу кора не подходит даже спортсменам. Когда человек отрабатывает какое-либо движение, новичкам лучше сосредоточиться на его технике (внутренний фокус), более опытному атлету — на его цели (внешний фокус). Внешний фокус повышает результативность. Теннисисту или футболисту, когда он бьет по мячу, лучше думать о том, куда он хочет попасть. Если он сосредоточится на технике движения или работе своих брюшных мышц, результат удара его может не удовлетворить, даже при безупречной технике исполнения. Постоянное сосредоточение на работе TrA только помешает атлету освоить движение. Оно даже позу контролировать мешает.

А как обстоят дела с пациентами, которые жалуются на боли в спине и приходят в спортзал для реабилитации? Допустим, во время занятий физкультурой им нужно поднять вес с пола, сидя на корточках. Пациенту можно показать, как правильно сгибать колени (внутренний фокус), и посоветовать держать вес ближе к телу между коленями (внешний фокус). Второй вариант предусматривает точные, «помышечные» инструкции: сосредоточиться на совместном напряжении подколенных сухожилий и квардицепсов, мягко расслабить ягодичные мышцы, позволить вытянуться икроножным мышцам и т.д. Такая постоянная внутренняя фокусировка чрезвычайно осложняет выполнение простой, в общем-то, задачи. А эти инструкции подобны требованию всегда следить за остабильностью кора.

Третья проблема — экономичность движений.

Постоянное напряжение мышц живота и спины приводит к дополнительному расходу энергии. В повседневной деятельности такие затраты утомительны, а при занятиях спортом снижают результативность. Известно, что у людей, которые осваивают новое движение, часто одновременно напряжены сгибатели и разгибатели конечности. Такая ситуация сохраняется, пока они не научатся правильно выполнять упражнение. А коконтракция требует много энергии. Такие же энергетические потери неизбежны, если постоянно напрягать мышцы кора. Чтобы усовершенствовать движения, механическую работу следует ограничить необходимой, а эффективность ее приблизить к минимальной.

Поможет ли стабильность кора избежать травмы?

Клинические исследования не позволяют надеяться, что стабильность кора предотвратит травмы. В одном из них 402 испытуемых выполняли упражнения для спины или спины и брюшных мышц. В течение года участники обеих групп время от времени испытывали боли в спине, достоверных различий между группами не было. При этом для эксперимента отбирали испытуемых со слабым брюшным прессом, но без болей в пояснице! Такая выборка не позволяет судить о влиянии стабильности кора на возникновение боли. В другом исследовании изучали влияние усиления кора на боли в пояснице у 257 студентов-спортсменов и никакого влияния не обнаружили.

Ледерман упоминает семь исследований, посвященных возможности вылечить боли в спине, тренируя брюшные мышцы. На первый взгляд, эти тренировки результативны, однако нет работ, которые доказывают, что сильные мышцы кора ослабляют боль и стабилизируют позвоночник эффективнее, чем другие физические нагрузки: ходьба, плавание или физиотерапия. В этих исследованиях маленькие выборки, не хватает фактических данных и отсутствует контроль. Интересно сравнение стабилизации кора и других физических упражнений, ходьбы или плаванья, отжиманий или мануальной терапии. Оказалось, что эти виды активности помогают при болях в спине с одинаковой эффективностью. Поэтому изнурять пациентов комплексом для стабильности кора не обязательно, его вполне можно заменить более приятными для человека упражнениями.

Стабильность кора и происхождение болей в спине

За последние десятилетия наше представление о болях в спине изменилось. Немалую роль в их возникновении играют психологические и психосоциальные факторы. От психосоциальных проблем стабилизация кора, конечно, не избавит.

Если оставить в стороне психологию, спина болит по двум причинам: люди систематически ее перегружают или становятся жертвами травмы \ несчастного случая.

У людей, которые изгибают корпус, поднимая тяжести, или изнуряют себя повторяющимися движениями (гребцы, например), позвоночник испытывает большие нагрузки. При изгибах спины и поднятии тяжестей увеличивается активность мышц живота, что усиливает сжатие позвоночника, причем это напряжение может стать критическим и повредить позвонки.

У человека, страдающего от болей в пояснице, поднятие тяжестей сопряжено с коконтракцией мышц торса и дополнительной нагрузкой на позвоночник. В такой ситуации даже небольшое добавочное напряжение мышц кора или брюшных мышц только усилит сжатие позвонков.

Стабильность кора в данном случае не поможет, как не уменьшит она и вероятность стать жертвой несчастного случая. Травмы происходят за доли секунды, и нервная система просто не успевает мобилизовать и напрячь все необходимые для защиты мышцы, особенно если человек устал или перетренирован, а травмы часто происходят именно в такой ситуации.

Стабильность кора может навредить

Постоянное напряжение мышц кора может создавать дополнительную нагрузку на поясничный отдел позвоночника и вызывать боль в спине. При хронических болях у пациентов при движении усиливается коконтракция, что приводит к дальнейшему сжатию межпозвоночных дисков.

Разные методы укрепления мышц живота по-разному влияют на устойчивость позвоночника. Втягивание мышц живота оказалось неэффективным. Напряжение этих мышц усиливает стабильность позвоночника, но при этом увеличивает сжатие позвонков. Самой эффективной оказалась естественная работа мышц корпуса.

У пациентов с болями в спине напряжение мышц живота повышает внутрибрюшинное давление, что может повредить связки в тазовой области.

Мышцы корпуса лучше расслабить, чем постоянно напрягать. Люди, поднимающие тяжести, из-за необходимости думать о коре часто испытывают психологический стресс. Стресс усиливает сокращение мышц, увеличивает давление на позвонки и делает движения менее гибкими.

Пациенты, страдающие от хронических болей в спине, часто преувеличивают свои неприятные ощущения. Чрезмерные заботы о стабильности кора заставляют человека постоянно думать о боли в спине, что только усугубляет проблему. Ледерман старается отвлечь внимание своих пациентов от большой спины и мышц живота и не одобряет усиленного укрепления спины. Такое поведение ослабит психологическое напряжение и смягчит боль.

И, наконец, заботы о стабильности кора отвлекают человека от тех проблем, на которые действительно надо обратить внимание при болях. Чрезмерное увлечение стабильностью кора может перевести проблему в разряд хронических.

Заключение

Постоянное напряжение мышц кора не предохраняет от болей в спине и не позволяет их ослабить, зато может создавать дополнительную нагрузку на позвоночник, ведущую к болям и травмам. С другой стороны, слабость или дисфункция мышц живота болей не вызывает. Заботы о стабильности кора лишь отвлекают внимание терапевта от настоящих проблем пациента и задерживают его выздоровление.

Ледерман отмечает, что многие из затронутых им проблем были хорошо известны до того, как стабильность кора приобрела такую популярность. Несмотря на десятилетие активных исследований в этой области, так и не удалось узнать, какой вклад стабильность кора внесла в лечение пациентов, страдающих болями в спине. Удивительно, что исследователи и пропагандисты метода игнорировали это обстоятельство.

К счастью, есть специалисты, разделяющие скептицизм д-ра Ледермана. Однако, учитывая запросы публики, тренеры не отказывают людям, желающим укрепить кор, а предлагают им комплекс упражнений, подходящих для решения индивидуальных проблем клиента.

Тренировка мышц кора: проработка мышц-стабилизаторов |

Несмотря на то, что многие тренеры говорят, что тренировка кора не нужна, вы не создадите необходимую нагрузку для роста мышцам кора только с помощью приседаний и становой тяги. Чем более устойчивым и стабильным будет ваш позвоночник, тем лучше вы будете выполнять перемещение ваших конечностей, быстрее и с большей силой. Стабильность и устойчивость позвоночника принесет огромную пользу любому спортсмену, который нуждается в улучшении силовых или скоростных качеств.

Новый подход

Существует мнение, что нет необходимости тратить время на тренировки ваших мышц кора (мышц стабилизаторов), потому что они включаются в работу от таких вещей, как приседания и становая тяга.

Но исследования показывают, что приседания и становая тяга не могут полностью обеспечить эффективную нагрузку для укрепления мышц в передней и боковой части кора: прямой мышцы живота, поперечной мышцы живота и косых.

Приседания и становые тяги отлично подходят для тренировки задних мышц кора, таких как мышцы разгибатели спины, квадратной мышцы поясницы и мышц нижней части спины. Но сказать, что они все, что вам нужно выполнять для нагрузки мышц кора, это неверно.
Вы должны быть уделять внимание мышцам стабилизаторам, выполняя на них одно или два упражнения на тренировке. Далее разберем как это сделать.

Стабилизация позвоночника

Стабильность и устойчивость позвоночника имеет важное значение для предотвращения травм. Кроме того, стабильность также имеет важное значение, когда речь идет о физических усилиях, таких как занятия спортом или поднятие тяжестей.

Стюарт МакГилл сказал, что, когда дело доходит до тела, «проксимальная жесткость усиливает дистальный атлетизм.» Это означает, что когда ​​мышцы кора по окружности тела обладают достаточной силой и придают устойчивость вашему позвоночнику, это позволит вашим конечности двигаться более быстро и решительно.

Любой спортсмен, который ценит скорость или силу (включая пауэрлифтинг) могут извлечь огромную пользу из тренировок на укрепление позвоночника — тренировок на мышцы кора.

Почему планки малоэффективны

Нет ничего более утомительного, чем держать позицию планки или делать бесконечное количество скручиваний. И в конечном счете не имеет значения, как долго вы можете держать планку, если ваше положение нарушается при попытке переместить руку или ногу.

Именно поэтому традиционные планки в последнее время перешли к таким вариантам, как пуш-ап планка, ролик для пресса, динамические упражнения с петлями TRX, а также к таким вариациям планки, где ваши руки или ноги движутся одновременно. Дополнительным преимуществом выполнения упражнений, которые нагружают ваши мышцы стабилизаторы, в то время как ваши конечности движутся в том, что вы можете укрепить заодно и эти конечности.

Нет причин, чтобы не укрепить мышцы кора ​​и руки в одно и тоже время, и это избавит вас от необходимости выделять на мышцы кора 10 минут в конце тренировки.
Эти упражнения в значительной степени нагрузят ваши мышцы кора. Выполните их в конце сеанса, чтобы дополнить ваш основное упражнение. Например, если вашим главным упражнением в течение дня является жим лежа, то ваши тренировки будет выглядеть примерно так. Движение «D» является основным упражнением:

        Упражнение                                                    Подходы          Повторения
A     Жим штанги лежа                                                 5                        3
B     Тяга вертикального блока                                    4                        6
C     Жим лежа узким хватом                                     3                       10
D      Отжимания одной рукой                                    3                   До отказа
Если ваше главное упражнение приседания, ваш день может выглядеть следующим образом:

        Упражнение                                                    Подходы          Повторения
A    Приседания                                                            5                          3
B    Румынская тяга                                                       4                          6
C    Сгибания ног лежа                                               3                          12
D    Становая тяга со штангой одной рукой            3                          15
Диапазон повторения для этих упражнений должен быть относительно высоким. Где-нибудь от 15 повторений и выше.

Скручивания не нужны?

Исследования показывают, что такие упражнения, как скручивания, которые тянут поясничный отдел позвоночника в сгибании оказывают большое давление на позвоночник.
Однако, я еще не видел что кто-нибудь потянул спину скручиваниями, так что если вы любите их, вероятно, они вряд ли могут вызвать травму. На самом деле, скручивания хороши для культуристов, которые хотят максимизировать гипертрофию прямой брюшной мышцы.

Упражнения

Отжимания одной рукой

Если вы абсолютный зверь, делайте это на полу. Тем не менее, положение тела должно быть строго прямым, чтобы получить пользу для мышц корпуса в этом упражнении.
Контролируйте, чтобы ваши бедра и плечи сохраняли положение относительно друг друга и были параллельны полу.
Используйте панель на стойку или тренажер Смит. Это хороший способ добить мышцы груди / трицепсов в соответствующий тренировочный день. выполните 3 или 4 подхода с большим количеством повторений до отказа.

Жим гантели одной рукой

Возьмите гантель и выполняйте жим лежа на скамье. Подобно тому, как и в отжиманиях одной рукой, цель должна состоять в том, чтобы зафиксировать ваши бедра и плечи вместе и предотвратить перемещение вашего тела на скамье.
Сделайте первую половину подхода с локтем подальше от вашего тела. Затем, когда ваше корпус ​​устанет, переключитесь в положение, немного прижмите локоть, чтобы уделять больше внимания вашим трицепсам.

 Становая тяга со штангой одной рукой

Загрузка одной стороны вашего тела заставит боковые мышцы кора работать очень усердно, чтобы стабилизировать позвоночник.
Для того, чтобы сделать тягу одной рукой, поднимите гантель вверх от земли без изменения положения позвоночника, а затем опустите ее обратно вниз.
Для того, чтобы сделать упражнение правильно, держите гантель в противовес к вашему телу, не давая вашей рукой коснуться вашего тела и медленно перемещайте ее в течение заранее определенного расстояния, сохраняя при этом вертикальное положение, не позволяя себе наклониться.

Смотрите также:

что это, как укрепить в домашних условиях и в зале

Мышцы кора – это совокупность нескольких видов мышц, которые образуют корсет для костной системы. В переводе с английского core – это центр. Здоровые центральные мышцы поддерживают позвоночник и правильную осанку, сохраняют крепкое здоровье на долгие годы, защищают от травм. Как правило, тренировка мышц кора не занимает много времени, и это совсем не сложно. Для того, чтобы укрепить свое тело, не обязательно посещать спортзал, нужно найти тридцать минут времени и выполнить несложную тренировку дома.

Как найти?

Многие думают, что мышцы кора и пресса – это одно и то же, но это не совсем так. Область кора – это большая трехслойная группа мышц, расположенная внизу и в центре корпуса. Пресс также относится к кору, можно сказать, что это его основа, но кроме него туда входят следующие мышцы: спины, тазового дна, большие и малые ягодичные, плечевые разгибатели, подвздошно-поясничные. Все они связаны между собой и обеспечивают поддержку позвоночника и суставов в вертикальном положении. Невозможно заниматься спортом, имея слабый кор. Это чревато травмами и проблемами со здоровьем. Начиная тренировочный процесс, неважно дома или в зале, стоит в первую очередь задуматься о подготовленности твоего тела в целом. Есть несколько рекомендаций, соблюдая которые, можно укрепить свое тело.

• Не сутулиться. Всегда следить за осанкой. Работа в офисе за компьютером способствует искривлению позвоночника.
• Сделать свой отдых активным: велосипед, роликовые коньки, лыжи – не важно. Все это поможет сделать кор более крепким.
• Тренироваться. Утренняя зарядка, танцы или индивидуальный подбор тренировок поможет оставаться здоровым долгие годы.
• Слушать свое тело. Если во время физических нагрузок чувствуется дискомфорт – обратись к специалисту.
• Посещай массажиста. 
• Не забывай о растяжке, она прекрасно расслабляет.
• В течение дня следи за тем, чтобы живот был втянут, а ягодицы напряжены. Особенно этот совет подходит женщинам. Жировые отложения у женщин находят на поверхности, поэтому втянутый живот поможет избавиться от рыхлости. Напряженные ягодицы в течение дня тоже преподнесут сюрприз в виде прокачки интимных мышц, что прекрасно скажется на интимной жизни.
• Удобная обувь. Если с мужчинами все понятно, то женщинам просто необходимо спускать с высоких шпилек. Это не значит что нужно носить обувь на плоской подошве. Альтернативой могут послужить туфли на каблуке высотой в пределах 5 см.

Как влияет мышечная слабость на человека?

Если у человека недостаточно крепкий кор, это чревато неприятными последствиями. Перенапряжение или ослабление мышечной ткани ведет к искривлению, выпиранию того отдела, в котором оно имеется. Например, при ослаблении ягодичной мышечной ткани визуально ягодицы выглядят более плоскими и ровными, если ослаблены мышцы пресса, то появляется выпуклый живот, а поясница находится в состоянии неестественного прогиба, что негативно сказывается на состояние организма в целом.

Если тебе не нужны такие проблемы, то включай в свою ежедневную зарядку статистические нагрузки, направленные на укрепление всего тела. Любой тяжелоатлет подтвердит, что не имея сильного кора, невозможно эффективно тренировать руки, ноги и другие части тела. Гораздо проще, например, добиться рельефных рук, имея сильной мышечный корсет, потому что в таком случае становится проще выполнять базовые упражнения, вырастают рабочие веса.

Как тренировать?

Существует много различных упражнений. Самыми эффективными считаются статистические. В момент их выполнения, туловище находится в неудобном для себя положении, именно в этот момент максимально прорабатываются мышцы. К статистическим нагрузкам относятся все виды планок (на прямых и согнутых руках, боковая, «ходячая», прыжки в планки и другие), “стульчик” у стены, всевозможные мостики с упором на одну ногу, различные упражнения на фитболе и многие другие, в которых задействуется максимальное количество мышц кора.

Тренировки мышц кора легко выполнять в домашних условиях. Для большинства вышеперечисленных действий не потребуется дополнительного спортинвентаря. Для лучшего результата рекомендуется расписать план тренировок на разные группы мышц на месяц. По прошествии этого времени изменить его. Это делается для того, чтобы мышечные волокна не привыкали к повторяющимся нагрузкам. Для набора мышечной массы «стальной» кор просто необходим. Тренированное тело более сильное, выносливое, функциональное, гибкое, и человеку проще контролировать свои движения. Если же нет контроля движений и функциональности, то остальные факторы просто невозможно применить на деле.

Натренированный корпус тела дает возможность избегать травм позвоночника в различных спортивных дисциплинах, таких как бег, тяжелая атлетика, и в быту (подъем тяжестей, например).

Начинать следует с более простых тренировок со своим весом постепенно увеличивая нагрузку. Со временем можно перейти на более тяжелые веса. План тренировок мускулов должен выглядеть примерно таким образом:

• первый этап – кардио, растяжка, осмысленная техника с малым количеством повторений на развитие мускулатуры кора. Главное на первом этапе помочь твоему телу привыкнуть к новым нагрузкам. При необходимости – коррекция питания, без этого сложно будет избавиться от лишних жировых отложений;
• второй этап – силовые тренировки с разным весом и с разной степенью нагрузки;
• третий этап – чередование кардио и силовых упражнений, увеличение подходов, более сложные комбинации в одной тренировке для роста мышечных волокон.

Самые эффективные упражнения

Как бы много не было упражнений, направленных на укрепление мускулов спины, плеч, живота и остального корпуса, существует ТОП упражнений, при выполнении которого, эффект достигается гораздо быстрее. Вся тренировка должна занимать не более часа с учетом разминки и растяжки. Между тренировками должны быть дни отдыха, это необходимо для того, чтобы организм успел восстановиться и отдохнуть. Какие упражнения для укрепления кора стоит выполнять?

• Планка. Это статистическое упражнение. Техника выполнения: корпус прямой (от макушки до пяток одна прямая линия), живот и ягодицы напряжены, дыхание не задерживается. Выполняется в зависимости от уровня подготовки от 30 сек. до 1 минуты.
• Скручивания. Есть два варианта: ноги в статике, ноги на полу. Техника выполнения: корпус прижат к полу, живот напряжен, руки перед собой либо за головой, с помощью мышц живота осуществляется подъем вверх. Должно ощущаться жжение в области пресса.
• Ягодичный мост на одной либо на двух ногах. Техника выполнения: лежа на спине, ноги согнутые в коленях стоят на полу. На выдохе подъем ягодиц. В верхней точке сжать ягодицы, задержаться в таком положении на несколько секунд. Опуститься на пол.
• Боковые скручивания. Техника выполнения: лежа на полу, поднять плечи и сохранять такое положение до конца упражнения. Пресс напряжен. Руки за головой. Медленно скручиваться локтем к противоположному колену.
• Скалолазы. Техника выполнения: встать в планку на вытянутых руках. Подтягивать колено к груди в противоположную сторону.
• Лодочка или супермен. Техника выполнения: лечь на пол лицом вниз, руки за головой. На выдохе оторвать корпус и ноги от пола. На вдохе опуститься на пол. ягодицы все время держать в напряжении.

Эти и другие упражнения прекрасно развивают выносливость, укрепляют мышцы корпуса, позволяют заниматься более серьезными видами спорта, избегая травм. В настоящее время разработаны целые системы тренировок, направленных на укрепление центральных мышц. Это позволяет поддерживать бедра, таз и позвоночник в правильном положении без дополнительных нагрузок. Тренировки мышц кора достаточно выполнять три раза в неделю. Это нужно для того чтобы не забивать мышцы и давать им время для отдыха. И как было написано выше, совсем не обязательно посещать спортзал, чтобы быть в хорошей физической форме.

: аргументы в пользу прогрессивного базового тренинга

Первоначально появилось в весеннем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2018 год.

Некоторые профессионалы в области фитнеса считают слово «ядро» бесполезным и заменяют его такими словами, как «ствол», «центр» или «столбец». Другие сопротивляются этому термину, потому что считают, что ему не хватает четкого определения. Вот простой, хотя и немного сбивающий с толку способ визуализировать сердцевину: «отключите» руки, ноги и голову, и сердцевина — это все, что осталось! Говоря более техническим языком, пояснично-тазобедренный комплекс вместе с дополнительными мышцами, воздействующими на позвоночник, часто считается «ядром корпуса».«LPHC включает поясничный отдел позвоночника, тазовый пояс, брюшную полость и тазобедренные суставы. Таким образом, мышцы кора — это любые мышцы, которые пересекают LPHC или напрямую воздействуют на нее (NASM 2018).

Как бы вы ни называли ядро ​​или как бы вы его ни представляли, понимание его функций и движений важно для профессионалов фитнеса, потому что эта область тела является основой нашей способности производить почти все движения. Если корпус не может поддерживать конкретное упражнение, тогда задействованные в нем руки и ноги не могут обеспечить необходимую силу или скорость.Вот почему профессионалы в области фитнеса часто заявляют, что каждое упражнение является основным упражнением.

Давайте углубимся в более подробные детали тренировки ядра, которые можно найти в нашем учебном курсе по ядру.

Логический прогрессивный подход к основному обучению

Как и любой хороший режим, основная тренировочная программа должна быть разработана таким образом, чтобы участники упражнения развивались безопасно и логично, обеспечивая прочную основу (буквально) перед тем, как вводить силовые или силовые движения. Слишком часто тренеры и клиенты пропускают фазу стабилизации, отдавая предпочтение более захватывающим и динамичным движениям.

Ограничения в тренировках по стабилизации кора могут препятствовать результатам, а также структурной и двигательной эффективности и в конечном итоге могут привести к травмам или боли. Фактически, отсутствие стабильности корпуса и надлежащей подвижности может привести к боли в спине у некоторых людей, и выполнение соответствующих упражнений для укрепления корпуса может смягчить такую ​​боль (Gomes-Neto et al.2017).

Наша работа как личных тренеров не состоит в том, чтобы устранять или лечить боль, но мы в рамках своих возможностей устраняем нарушения стабильности и движений.

Например, послеродовой клиент будет рассматриваться иначе, чем когда мы прописываем послеродовые основные упражнения. Оценка устойчивости и недостатков движений является ключевой из-за уникальности каждого клиента.

Эксклюзивная модель

NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) предлагает путь для развития функциональных способностей, включая гибкость, стабилизацию кора, баланс, силу, мощность и кардиореспираторную выносливость. В этой статье мы рассмотрим стабилизацию, силу и мощность в модели OPT NASM в том, что касается тренировки кора.

Оценка стабильности ядра клиента

Понимание движений позвоночника необходимо для лучшего понимания ядра. Позвоночник можно стабилизировать во всех плоскостях, сгибать и разгибать в сагиттальной плоскости, сгибать в стороны во фронтальной плоскости (боковой изгиб) и одновременно выполнять комбинацию этих движений в нескольких плоскостях и через них (как при скручивании с вращением).

В основной программе тренировок клиент должен начинать с наивысшего уровня, на котором он или она может поддерживать стабильность при выполнении упражнения в надлежащей форме.

Различные оценки движения могут определить, отсутствует ли стабилизация ядра. Вот некоторые, но далеко не все доступные варианты:

• Испытание на опускание двух ног
• Отжимания
• Оценка приседаний над головой (OHSA)
• перекрытие моста (без изгиба и закругления позвоночника)
• Подъем рук / ног на четвероногих (птица-собака)

Статус и прогресс оцениваются путем повторной оценки, когда тренер определяет, готов ли клиент перейти к более динамичным упражнениям на мышцы кора.

Если вам все еще интересно, насколько глубоко вы должны углубиться в базовое обучение для своих клиентов, добавьте это видео в закладки для дальнейшего использования!

Основы устойчивости сердечника: распорки и растяжка

Существует два основных типа устойчивости стержня: межпозвоночная стабильность и пояснично-тазовая стабильность.

Межпозвоночная стабильность — это способность минимизировать движение между позвонками. Это можно сделать за счет активации / облегчения работы более мелких мышц, таких как поперечная мышца живота, диафрагма, мышцы тазового дна и небольшие параспинальные мышцы (например, многораздельные).К упражнениям относятся упражнения Кегеля и втягивание (подтягивание пупка к позвоночнику).

Стабильность пояснично-тазового отдела — это способность минимизировать движение между грудной клеткой и тазом. Это можно сделать с помощью фиксации живота (изометрической подтяжки основных мышц).

Обязательно начинайте тренировку кора с инструктажа клиентов о том, как выполнять маневр втягивания и фиксацию живота, поскольку и то, и другое важно для правильного и безопасного выполнения упражнений на кора.

Упражнения по стабилизации сердечника

Стабилизация — это первая фаза основного обучения в соответствии с моделью NASM OPT.На этом уровне позвоночник практически не движется. Применяя это простое руководство, нам будет проще составить таксономию для упражнений. Мы можем добавить антиротационные упражнения вроде этих:

• планка (лежа изо-абс)
• Боковая планка (боковая изо-абс)
• Кобра лежа на полу (без разгибания позвоночника)
• напольный мостик (при условии, что позвоночник не опускается и не чрезмерно растянут)
• трос антиротационный
• жим от груди (жим Паллофа) (стоя или с колен)

Другие упражнения, которые интегрируют ядро, не обязательно ориентированы на ядро, но они требуют, чтобы ядро ​​оставалось сильным и невероятно стабильным.Например:

• Отжимания
• тяги в наклоне
• Махи гирями
• становая тяга
• несимметрично нагруженный

Тот факт, что упражнения на стабилизацию корпуса являются первой частью прогрессивной программы, не означает, что они легкие. Их бывает очень сложно выполнять, а еще труднее — хорошо. Эти упражнения также могут быть усложнены, если тренер добавляет нестабильные инструменты, возмущения и различные векторы силы.

Силовые упражнения на корпус

Основные силовые упражнения требуют движения позвоночника через относительно большие диапазоны движений и включают полный спектр мышечных действий (эксцентрические, изометрические и концентрические мышечные действия). Эти движения включают сгибание, разгибание, боковое сгибание, вращение и комбинацию этих совместных действий.

Практикующие обычно начинают с этого этапа и редко покидают его. Вот некоторые из распространенных упражнений:

• Скручивания
• удлинение спинки
• боковые отводы
• оборотов ствола

Эти упражнения, ориентированные на мышцы кора, могут также интегрировать сопротивление за счет использования лент, тросов, медицинских мячей и свободных весов.Также может быть добавлен поворот, например, при вращении троса и набивного мяча, а также при разгибании спины.

«Тот факт, что упражнения на стабилизацию корпуса являются первой частью прогрессивной программы, не означает, что они легкие. Их может быть очень трудно выполнять, а еще труднее — делать хорошо».

Основные силовые упражнения

Основные силовые упражнения практически не используют сопротивления и сосредотачиваются на скорости производства силы (скорости) движения. Для большинства клиентов и тренеров эти упражнения доставляют удовольствие, потому что они обычно включают в себя бросание вещей! Вот несколько примеров, которые обычно выполняются с набивным мячом:

• вращение грудной клетки
• Бросок для скручивания над головой
• футбольный бросок
• набивной мяч хлопка

Убедитесь, что вы используете мяч правильного типа (например, набивной мяч с настенным шаром) и бросайте его по поверхности, способной выдержать удары (без гипсокартона!).Несмотря на то, что силовая тренировка сосредоточена на взрывной концентрической фазе, мы не можем достичь этого без эксцентрического удлинения или растяжения мышц. Идея состоит в том, чтобы потратить как можно меньше времени на переход от фазы растяжения обратно к взрывному концентрическому движению.

Имея все части спектра действия мышц, поддерживаемые хорошей стабильностью и балансом корпуса, мы можем разработать высокоэффективную интегрированную парадигму производительности и цикл растяжения-сокращения (NASM 2018).

Тренировка, в основе которой лежит наука

В то время как некоторые голоса в фитнес-индустрии и за ее пределами выражают озабоченность по поводу потенциального негативного воздействия основных упражнений на нижнюю часть спины, «многочисленные исследования… подтверждают роль основных тренировок в профилактике и реабилитации боли в пояснице» (NASM 2018 ). Итак, вам не следует бояться упражнений на кора, как и вашим клиентам.

Конечно, следует избегать любых упражнений, вызывающих боль в спине, будь то упражнения на стабилизацию кора, например, планка; базовое силовое упражнение, такое как кранч; или базовое силовое упражнение, такое как вращение грудной клетки.В противном случае, если поместить их в хорошо разработанный прогрессивный и систематический протокол обучения, такой как модель NASM OPT, эти движения будут прекрасными. Фактически, когда клиенты следуют этому типу программы, они могут развить основную мускулатуру, которая защищает позвоночник во время тренировок, а также при повседневной деятельности.

FACQ: Часто задаваемые основные вопросы

Вот несколько ответов, которые нужно приготовить, так как вы, вероятно, услышите эти вопросы в какой-то момент своей карьеры!

Могу ли я тренировать пресс каждый день?

Прямая мышца живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые мышцы живота и все другие основные мышцы похожи на все остальные мышцы в том, что им нужно время, чтобы восстановиться после интенсивных тренировок.Поскольку ядро ​​является неотъемлемой частью всех функциональных тренировок, вы в какой-то степени будете работать с ним на любых таких занятиях. Но если вы выполняете более целенаправленную и исчерпывающую тренировку для кора в определенный день, возьмите на следующий день выходной, чтобы ваше ядро ​​могло восстановиться.

Действительно ли есть «верхний» и «нижний» пресс?

Только когда дело касается местоположения, а не функции. Например, у эскалатора есть верхняя часть и нижняя часть? Конечно, но эскалатор, как и прямая мышца живота, работает как единое целое.Люди могут ощущать «нижнюю часть живота» во время подъема ног и подтяжек колен, но, как однажды сказал кто-то, «чувства не являются фактами». Это ощущение вызывается поясничными мышцами, которые прикрепляются к T12 – L5, которые находятся под нижней частью прямой мышцы живота.

Дает ли базовая тренировка мне шесть кубиков?

Причины для работы с основными мышцами не должны включать утверждение «Чтобы я мог видеть свой пресс». Основные мышцы гипертрофируются, но не очень хорошо. И почти нет шансов, что клиенты увидят свой пресс без потери жира в средней части.Основные упражнения улучшают функцию и производительность, но именно потеря веса помогает брюшному прессу стать более заметным.

Пример: прогрессивная тренировка кора

Следующая программа была создана с использованием модели NASM OPT ™. NASM рекомендует выполнять основные упражнения в начале тренировки — после разминки и перед тренировкой с отягощениями — чтобы активировать или «разбудить» основную мускулатуру. Однако, когда упражнения на кора предшествуют тренировкам с отягощениями, их не следует выполнять до изнеможения, иначе они не достигнут цели.

УРОВЕНЬ 1

УПРАЖНЕНИЯ ПО СТАБИЛИЗАЦИИ ЯДРА

1–3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону в медленном темпе.

Боковая планка (Side Iso-Abs)

Втяните и поднимите, удерживая в течение 5 секунд с целенаправленным задействованием мускулатуры корпуса и ног. Держите голову, плечи, бедра, колени и ступни на прямой линии.

Кабельный жим от груди с противовращением (Pallof Press)

С упором в сторону встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и возьмитесь за ручки на уровне груди.(Чем уже стойка, тем сложнее). Втяните пупок, напрягите основные мышцы и задействуйте ягодичные мышцы.

Отожмите ручки от центра груди, избегая любого движения или вращения LPHC во время упражнения.

УРОВЕНЬ 2

УПРАЖНЕНИЯ НА СИЛУ

2–3 подхода по 8–12 повторений в среднем темпе.

Вращение кабеля

Эта прогрессия добавляет вращение позвоночника и бедра.Туловище остается высоким, грудь приподнята. Совет: дайте понять клиентам, что ствол — это возмущающий фактор в стиральной машине с верхней загрузкой, который вращается вокруг одной оси без наклона.

Удлинитель стабилизатора мяча

Прижмите ступни к стене или устойчивому тренажеру и выровняйте мяч низко в области живота.

Согните позвоночник над мячом, а затем выпрямите мышцы, выпрямляющие позвоночник, при этом удерживая ягодичные мышцы и мышцы ног напряженными.

УРОВЕНЬ 3

УПРАЖНЕНИЯ ОСНОВНОЙ МОЩНОСТИ

2–3 подхода по 8–10 повторений как можно быстрее с контролем.

Примечание: Используйте легкий вес, чтобы каждое повторение выполнялось так же быстро, как и предыдущее. Как только происходит замедление, больше нет кодирования для увеличения скорости производства силы.

Сундук с вращением медицинского мяча

В этой прогрессии упражнения с вращением троса основное внимание уделяется более легким весам (мяч), так что бросок может быть взрывным, поскольку именно так развивается сила.Встаньте боком, примерно на расстоянии 3–5 футов от стены, ступни параллельно стене.

Поверните корпус на 90 градусов (грудь теперь обращена к стене), одновременно бросая мяч в стену. (Выберите тип мяча, который не повредит стену при ударе.)

Атака набивным мячом

Это хорошее силовое упражнение на корпус не потому, что позвоночник выполняет большую часть диапазона движений, а потому, что ядро ​​является связующим звеном во взрывных движениях верхней и нижней части тела.

Поднимите набивной мяч над головой.

Затем используйте все тело, чтобы ускорить мяч до пола или коврика.

ССЫЛКИ

Gomes-Neto, M., et al. 2017. Стабилизационные упражнения по сравнению с общими упражнениями или мануальной терапией для лечения боли в пояснице: систематический обзор и метаанализ. Физическая терапия в спорте, 23, 136–42.

NASM (Национальная академия спортивной медицины). 2018. NASM Основы персональной фитнес-тренировки (6-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning.

Лучшие базовые упражнения для любителей спортзала

Классический полицейский «Каждое дыхание, которое вы делаете» 1983 года не касается ваших основных мышц. Это о жутком, жутком парне, который не может расстаться с отношениями. Но это может быть так, потому что каждое ваше дыхание, каждое ваше движение, каждая разорванная вами связь, каждый ваш шаг (снова «взять», ленивый от Стинга) требует задействования ваших основных мышц.За исключением, возможно, залога — это неясно.

Обеспечение силы и гибкости вашего ядра поможет вам в тренажерном зале, занятиях спортом или просто заниматься повседневными делами. Сильный корпус также поможет вам сохранить хорошую осанку и избежать таких проблем, как боли в пояснице.

По сути, основные упражнения являются обязательными для любого фитнеса, поэтому мы попросили Ричарда Тидмарша, тренера по силовой и физической подготовке и основателя Reach Fitness, дать упражнения, которые он рекомендует для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала.

Базовые упражнения для новичков

«Создание сильного кора — это все о том, чтобы оставаться неподвижным, а не делать сотни повторений сгибания живота», — говорит Тидмарш. «Эти три зацепки создадут основу для сильного корпуса, научат вас держать бедра ровно и контролировать осанку».

Планка

Окончательное упражнение на корпус. Планка включает в себя минимальное движение, но максимальное усилие, требующее, чтобы вы поддерживали свое тело на предплечьях и пальцах ног, удерживая тело на прямой линии от плеч до лодыжек.Вы можете облегчить задачу, опираясь на колени, или сложнее, вытянув руки так, чтобы вас поддерживали руки.

Мертвый жук

Лягте на спину, вытяните руки прямо к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °. Опустите одновременно правую руку и левую ногу, пока они не зависнут чуть выше пола, затем вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же самое с противоположными конечностями.

Лодка

Сядьте на пол, согнув колени.Слегка отклонитесь назад, держа спину прямой, и вытяните руки перед собой, поднимая ступни от земли, соединив ноги. Если можете, вытяните ноги так, чтобы они были прямыми, а ваше тело образовало V-образную форму. Вы также можете поднять руки и раздвинуть ноги, чтобы усилить захват.

Базовая тренировка для начинающих

Естественно, вы можете выполнять каждое из упражнений как часть тренировки, но для новичков попробуйте эту предложенную программу от Tidmarsh, сделав в общей сложности пять раундов этих трех упражнений.

1 Планка Время 30сек Отдых 0сек

2 Мертвая ошибка Повторений 10 Отдых 0сек

3 Лодка Время 30сек Отдых 1мин

Промежуточные упражнения ядра

«Здесь мы начинаем добавлять движение к контролируемому ядру, — говорит Тидмарш. «Можете ли вы оставаться в хорошей позе, пока двигается другая часть вашего тела? Это намного сложнее, чем вы думаете! »

Отталкивание мяча

Примите положение планки, расставив ноги и положив предплечья на гимнастический мяч.Оттолкните мяч предплечьями, затем потяните назад, сохраняя положение планки.

Подъем колен в подвешенном состоянии

На брусьях для отжима удерживайтесь устойчиво с полностью вытянутыми руками. Поднимите колени к груди, затем медленно опустите их. Повторить. Вы также можете выполнять это упражнение, повиснув на перекладине для подтягиваний.

Перетягивание планки с гантелями

Примите верхнее положение для отжимания. Положите гантель на землю справа от туловища. Потянитесь вниз и поперек левой рукой, чтобы схватить гантель и перетащить ее влево.Затем отразите движение правой рукой.

Промежуточная основная тренировка

Если вы хотите объединить три движения в одной тренировке, вот программа, предложенная Тидмаршем. Сделайте в общей сложности три раунда из трех упражнений.

1 Мяч отталкивания Повторения 8 Отдых 0 сек

2 Подъем колен в висе Повторений 8 Отдых 0 сек

3 Перетаскивание гантелей повторений 8 Отдых 1 мин

Расширенные упражнения на ядро ​​

«Теперь мы начинаем добавлять труднее контролировать осанку, добавляя больше нагрузки, увеличивая вес своего тела или увеличивая диапазон движений », — говорит Тидмарш.«Помните — медленное и устойчивое движение побеждает в гонке к более сильному ядру».

Строгие пальцы ног к перекладине

Мы действительно сказали, что это сложные упражнения, и это определенно не для новичков. Вися на перекладине для подтягиваний, согните бедра (не талию) и поднимите пальцы ног к перекладине, удерживая ноги вместе во время движения.

L-sit

Используйте пару паралет для этого стержневого измельчителя. Поднимитесь и держитесь над паралет, вытянутые руки. Вытяните ноги прямо перед собой так, чтобы получилась L-образная форма.Держи — если сможешь.

Настенная доска

Еще одно упражнение на жесткую хватку. Сядьте на приподнятую доску, поставив ноги у стены, чтобы образовалась ровная горизонтальная линия от пяток до головы. Держать. ДЕРЖАТЬ!

Продвинутая тренировка для мышц кора

Соедините эти три упражнения вместе, чтобы получилась быстрая, но суровая тренировка для мышц кора, разработанная Тидмаршем. Всего сделайте три раунда.

1 Строгие пальцы ног на перекладине Повторений 6 Отдых 0мин

2 L-sit Время 30сек отдыха 0сек

3 Настенная планка Время 30сек отдыха 1мин

Больше упражнений на мышцы кора

Учитывая важность сильного кора , мы уверены, что вы не будете возражать, если мы предложим вам еще несколько основных движений, о которых Тидмарш не упомянул, начиная с существенного варианта планки.

Боковая планка

Несмотря на то, что планка задействует большинство важнейших мышц кора, некоторым ей не хватает. К счастью, это можно исправить с помощью небольшой настройки. Боковая планка прорабатывает косые мышцы живота и малоизвестную квадратную мышцу поясницы, которая является частью задней брюшной стенки и ключевой мышцей, когда дело доходит до предотвращения боли в пояснице.

Чтобы выполнить боковую планку, лягте на правый бок, ноги вместе, левая сторона положена поверх правой, и опирайтесь на правое предплечье.Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от ступней до головы, затем удерживайте это положение в течение установленного времени, не позволяя бедрам опускаться. Обязательно повторите с другой стороны.

Подъем ног

Идеальная альтернатива приседаниям, при которых работает только верхняя часть пресса. Подъем ног сильно воздействует на нижнюю часть живота, а также улучшает гибкость бедер и поясницы. Лягте на спину, ноги вместе. Держа их вместе и как можно более прямыми, поднимите их так, чтобы пальцы ног были направлены в потолок.Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Flutter kicks

Очень простое упражнение, которое примерно через десять секунд начинает казаться абсолютно убийственным, а с этого момента становится только хуже. Лягте на спину и слегка оторвите ноги от пола. Плечи также должны быть немного приподняты, чтобы в прессе было напряжение. Прижмите поясницу к полу и не позволяйте ей отрываться от пола. Затем подвигайте ступнями вверх и вниз, сохраняя при этом туловище неподвижно. Продолжайте как можно дольше, но не удивляйтесь, если это будет недолго.

Pallof press

Для этого упражнения на предотвращение вращения вам понадобится канатная машина или эспандер, который отлично подходит для развития стабильного сердечника. Закрепите браслет на высоте плеч или установите тросовый тренажер со стандартной ручкой на той же высоте. Встаньте боком на якорь и держите браслет обеими руками перед собой. Отойдите от якоря, чтобы лента была натянутой, затем удерживайте ее прямо перед собой в течение 10 секунд, сопротивляясь натяжению по направлению к якорю.

Bird-dog

Это простое упражнение улучшает ваше равновесие и координацию, а также укрепляет ваши основные силы.Начните с рук и коленей, положив руки прямо под плечи, а колени под бедра. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу и полностью вытяните их вперед и назад. Верните их и повторите с другими конечностями. Убедитесь, что вы держите туловище неподвижно во время движения — ваше ядро ​​будет усердно работать, чтобы поддерживать ваше равновесие.

Обратный кранч

Обратный кранч — один из тех редких случаев, когда вариант упражнения, вероятно, является той версией, с которой вам следует начинать, поскольку он более эффективен, чем классический кранч, и с меньшей вероятностью повредит шею.Лягте на пол, поднимите ноги и согните колени под углом 90 ° так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Напрягите пресс, чтобы подтянуть колени к груди и оторвать бедра от пола. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Важность основной тренировки

Базовая тренировка — горячая тема в мире здоровья и фитнеса, но что именно такое основная тренировка и почему она так важна? Основная тренировка — это просто выполнение определенных упражнений для укрепления мышц кора.

В общем, ваше ядро ​​- это все мышцы вашего живота. Это включает в себя передние, боковые и задние мышцы средней части, а также многие мышцы, которые вы не видите.

Основные мышцы работают как стабилизаторы всего тела и помогают ему функционировать более эффективно. Некоторые примеры основных мышц — это прямые мышцы живота (шесть блоков), внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Все основные мышцы работают вместе, обеспечивая силу и скоординированное движение.Поскольку основные мышцы работают в унисон, лучше тренировать их вместе как группу, а не пытаться изолировать их по отдельности. Чрезмерное развитие одной основной мышцы по сравнению с другими может быть вредным.

Вот пять основных преимуществ основной тренировки:

1. Базовая тренировка улучшает функциональную форму. Улучшение функциональной подготовки позволяет вам легче выполнять повседневные задачи, такие как ходьба, наклоны, подъем и приседание.
2. Базовая тренировка снижает риск боли в пояснице.Слабые основные мышцы часто приводят к болям в пояснице. Сильные основные мышцы помогают поддерживать правильную осанку и снижают нагрузку на позвоночник.
3. Базовая тренировка снижает риск различных проблем со здоровьем. Сильные основные мышцы снижают риск возникновения боли в шее, разрывов мышц, разрывов дисков, растяжения связок и недержания мочи.
4. Базовая тренировка улучшает спортивные результаты. Все мощные движения исходят из центра тела наружу. Более сильный корпус позволит вам производить более мощные и быстрые движения рук и ног.
5. Базовая тренировка поможет вам хорошо выглядеть. Базовая тренировка будет держать вашу талию плотной и даст вам красивый набор пресса

Большинство людей не осознают важность укрепления основных мышц и склонны пренебрегать ими. Такое пренебрежение может привести к травмам и боли. Чтобы узнать больше об укреплении кора и получить профессиональную помощь в программе тренировок, свяжитесь с Джоном Хомериком, генеральным менеджером Fight Club.

7 основных рекомендаций по тренировкам, которым нужно следовать для улучшения пресса

Чтобы уменьшить количество жира в животе и вокруг него, вам необходимо включить кардиотренировки, упражнения для кондиционирования мышц и правильное питание.Но при принятии решения о том, какие упражнения выполнять, сколько и как часто выполнять их для убийственного ядра, примите во внимание следующие советы.

1 из 7

Westend61 / Getty

Больше ходов

Ни одно упражнение на пресс или поясницу не является идеальным. Только выполняя разнообразные упражнения, вы можете задействовать все различные мышцы и углы волокон.

2 из 7

Undrey / Shutterstock

Смешайте

Меняйте порядок выполнения упражнений, чтобы продолжать стимулировать мышцы.

3 из 7

Боян Милинков / Shutterstock

Добавить стабилизацию

Уделяйте больше времени тренировкам за счет стабилизации и меньше — за счет движения (т. Е. Меньше скручиваний и приседаний).

4 из 7

ВСЕ лучший фитнес ЗДЕСЬ / Shutterstock

Медленно и быстро

Используйте разные скорости повторений: некоторые быстрее, некоторые медленнее.

5 из 7

Peathegee Inc / Getty

Развлечение

Используйте различные углы тренировки (наклон, снижение, плоский), чтобы управлять интенсивностью и изменять акцент.

6 из 7

PeopleImages / Getty

Измени его

Тренируйте ядро ​​2-4 раза в неделю. Ваш пресс ведет себя как любая другая группа мышц, поэтому тренируйте их так же.

Пока вы выполняете периодические ежедневные сокращения, 2-4 специальных занятия в неделю помогут.

7 из 7

Hero Images / Getty

факт или вымысел?

Если вы еще этого не знаете, знайте, что уменьшение пятен — это миф.Упражнения на пресс не избавляют брюшную область от жира. Никакой прямой метаболический путь не соединяет мышечные клетки в области живота с окружающими их жировыми клетками.

Для того, чтобы любая мышца могла использовать накопленный жир для получения энергии, ваше тело должно сначала отправить этот накопленный жир в печень, где он превращается в жирные кислоты, а затем отправляется в мышцы для использования в качестве топлива. На самом деле, энергия, используемая брюшными мышцами, может быть не жиром брюшной области.

Вполне возможно, что энергия, используемая для выполнения скручивания пресса, может поступать из жировых запасов в ваших руках!

Настоящая цель основного обучения

Многие тренеры ненавидят термин «основная сила», потому что он стал таким клише.В Спарте мы часто съеживаемся от этого слова, потому что оно ассоциируется с нежными движениями. Спортивный мир становится более очарованным этими концепциями и упражнениями, которые, к сожалению, имеют ограниченное влияние на сигнатуру движения по сравнению с движениями, требующими серьезных нагрузок и скоростей.

Где твое ядро?

Ядро выходит далеко за рамки мышц живота, которые вы видите в зеркале. Ядро действительно включает в себя все структуры, составляющие туловище; позвоночник, таз, грудная клетка и все мягкие ткани, которые их прикрепляют.Но именно объединение бедер, туловища и плеч определяет силу корпуса. Спортсмены должны иметь возможность сохранять позицию с помощью этих интегрированных структур, чтобы двигаться эффективно. Итак, урок номер один заключается в том, что ядро ​​действительно охватывает все, кроме конечностей (голову, руки и ноги).

Что такое основная сила?

Теперь, когда мы лучше понимаем, где находится ядро, мы также можем начать понимать, что делает ядро. Чтобы бороться с распространенными заблуждениями, мы должны показать, что сила кора сильно отличается от просто способности сгибать, разгибать, сгибать и вращать позвоночник.Настоящая цель силы кора — поддерживать осанку бедер, позвоночника и грудной клетки как основу для эффективного движения конечностей.

Редко мышцы кора отвечают за создание динамического движения, но они являются ключевыми для поддержания правильного выравнивания, которое позволяет передавать силы через туловище. Итак, урок номер два заключается в том, что основная сила — это на самом деле способность сохранять положение бедер, позвоночника и грудной клетки для эффективной передачи сил.

Что такое базовая подготовка?

Понимая расположение и функцию кора, мы можем решить реальную проблему, с которой большинство тренеров сталкивается с «кора», а именно ошибочный подход, который используют большинство спортсменов при тренировке мышц живота, которые они могут видеть в зеркале. Настоящая тренировка кора — это испытание способности тела сохранять положение кора (таз, позвоночник и грудная клетка), передавая силы в различных направлениях. Учитывая это определение, каждое движение, которое делает спортсмен, является основной тренировкой, потому что силы, создаваемые в земле, должны передаваться через тело.В результате цель наших основных упражнений — не тренировать определенные мышцы, а обучить наших спортсменов принципам основной силы, которые будут перенесены в их подпись Sparta . Итак, урок номер три заключается в том, что мы выбираем основные упражнения на основе их способности помочь обучить спортсмена принципам основной силы.

Передний мост — переменный

The Front Bringe — Чередование — одно из основных упражнений, которое мы используем, чтобы помочь спортсменам понять силу кора.Это упражнение великолепно, потому что оно подчеркивает целостность корпуса в нескольких направлениях и дает возможность тренировать положение всех трех основных компонентов корпуса (таз, позвоночник и плечи).

Тренерские реплики

• Начните с рук прямо под ключицей, ступни на ширине плеч

• Включите квадрицепсы, ягодицы и пресс, чтобы установить нейтральное положение позвоночника

• Предотвратить вращение бедер и сгибание спины и плеча, когда вы вытягиваете одну руку вперед

Учитывая широко распространенное неправильное понимание силы корпуса и распространенность неэффективных упражнений для пресса, понятно, почему многие тренеры отказались от термина «ядро».Однако, если вы используете тренировку как возможность обучить своих спортсменов, вы можете преобразовать значение этого слова во что-то, что повлияет на их результаты и то, как они будут двигаться до конца их жизни.

Базовая тренировка и тренировка брюшного пресса — в чем разница?

«Основная тренировка» и «тренировка пресса» часто используются как синонимы для описания упражнений, нацеленных на среднюю часть тела. Однако было бы ошибкой думать, что тренировка кора — это то же самое, что и тренировка брюшного пресса.В этом посте я объясню различия между ними.

Начнем с урока анатомии. Живот, более известный как брюшной пресс, представляет собой группу из трех слоев мышц. Передний, первый слой состоит из прямых мышц живота (группа из шести мышц) и внешних косых мышц. Под внешними косыми углами находятся внутренние косы, занимающие второй слой. Наконец, третий слой имеет очень важную группу мышц, называемую поперечными мышцами живота. Ориентация волокон и их функции для каждой группы
следующие:
Rectus abdominus — вертикально ориентированные волокна, прикрепляющиеся спереди, от нижних ребер, до
передней части таза.Они служат для сгибания туловища.
Наружные косые — волокон, ориентированных по диагонали от боковой стороны ребер вниз к тазу и средней линии тела. Они служат для поворота и изгиба ствола в стороны.
Внутренние косые — волокон, ориентированных по диагонали, противоположных внешним косым, движутся вверх от боковой стороны таза к средней линии тела. Они служат для поворота и изгиба ствола в стороны.
Поперечный живот — горизонтально ориентированные волокна, которые выглядят и действуют как корсет в средней части, обеспечивая стабильность всей области.

«Тренировка пресса» относится к тренировке этих 4 групп мышц. Ядро немного другое. Этот термин относится к стабильности вашего живота на 360 градусов. Итак, да, четыре брюшных мышцы являются частью ядра, способствуя большей части передней и боковой устойчивости, но есть и много других мышц. Потолок состоит из диафрагмы (часто забываемой, но очень важной основной мышцы). На тыльной стороне их несколько, но самое главное — мультифидус. Затем, наконец, группа мышц, называемая «тазовое дно», обеспечивает устойчивость внизу.

Стабильность сердечника очень важна для повседневной работы и контроля. Ядро — это основа, на которой выполняется все движение. Представьте, что вы толкаете 200-фунтовый ящик по полу. Это непростая задача, но с соответствующей опорой она определенно может быть выполнена. Задача становится намного более сложной, если ящик стоит на нормальной земле, а вы стоите на льду. Невозможно использовать всю свою силу без сильной базы, с которой можно двигаться. Выполняете ли вы сгибание рук на бицепс или приседания, если ваше туловище / кора не стабилизировано, движение не будет выполняться оптимально.

К обучению нужно подходить по-разному. Тренировку кора лучше всего выполнять с помощью упражнений, которые делают упор на устойчивость туловища. Имейте в виду, что ваше ядро ​​должно быть активным во всех ваших силовых упражнениях, но оно также должно подвергаться прямому испытанию. Хорошими вариантами являются такие упражнения, как планка, птичья собака, мертвые жуки, маневрирование и т. Д. Вы также можете предпочтительно нацеливаться на более слабые группы мышц кора, чтобы помочь всему устройству лучше работать вместе (мультифидус часто является областью, которая отстает).Тренировка живота предполагает гораздо больше движений. Вас больше не интересует группа основных мышц, работающих как единое целое для создания стабильности. Скорее, цель состоит в том, чтобы выделить роли определенных мышц, часто с единственной целью улучшить визуальную привлекательность. Необходимо учитывать только прямую мышцу живота и внешние косые мышцы живота, потому что более глубокие слои не видны на поверхности.

Ключ к эффективной тренировке брюшного пресса — убедиться, что ваши движения соответствуют мышечным волокнам, которые вы пытаетесь поразить.Самыми легкими являются мышечные волокна прямой мышцы живота, которые выравниваются в вертикальном направлении и перемещают нижние ребра ближе к тазу (или наоборот). Обычные упражнения, такие как скручивания и приседания, изолируют эти мышечные волокна. Наклонная тренировка немного более тонкая, поскольку эти волокна ориентированы по диагонали. Если вы воздействуете только на косые мышцы живота с помощью простых движений изгиба или скручивания в стороны, то, скорее всего, вы не активируете волокна оптимальным образом.

К настоящему времени должно быть ясно, что основные тренировки и тренировки брюшного пресса похожи, но отличаются.Корпус должен быть активным практически на протяжении всех тренировок, а пресс нужно тренировать, чтобы помочь сбалансировать корпус и хорошо выглядеть на пляже. Думать об ориентации мышечных волокон — это продвинутый способ тренировки, но развитие этого навыка, несомненно, выведет вашу тренировку на новый уровень. Поделитесь этим постом с другом и помогите обучить наше сообщество подъемников! Свяжитесь с в одном из наших офисов в Нью-Джерси сегодня.

Вот как на самом деле выглядит хорошая тренировка на мышцы кора | thePTDC | Базовая подготовка

Когда большинство людей думают о тренировках для мышц кора, они обычно представляют в воображении образы тренирующихся, которые кряхтят через скручивания и приседания.

На самом деле, в этих движениях вы просто наклоняетесь вперед, чтобы оторвать спину от земли и напрягать пресс согнутым позвоночником. Для меня это не звучит как эффективная тренировка кора.

Кроме того, если цель вашего клиента — пресс с кубиками на шесть кубиков, мы знаем, что пресс становится более заметным благодаря диете, а не бесконечным скручиваниям. Вопреки распространенному мнению, ядро ​​состоит не только из четырех, шести или восьми мышц, которые видны в области живота.

Некоторые описывают ядро ​​в целом как коробку с прессом вверху и в центре, ягодицами и парашпинальными мышцами сзади, бедренным поясом и тазовым дном внизу и диафрагмой вверху.Другие называют это анатомией между коленями и грудиной с упором на брюшной пресс, поясницу и бедра.

В любом случае «ядро» явно выходит далеко за пределы прямых мышц живота.

К сожалению, для людей, которые делают 100 приседаний или скручиваний в день, эти упражнения просто не прорабатывают все мышцы. Лучший способ проработать корпус — выполнять комплексные упражнения — большие подъемы, такие как приседания, становая тяга, подтягивания и жим над головой, которые заставляют мышцы до стабилизировать позвоночник.

Это исследование из журнала Journal of Strength & Conditioning Research показало, что мышцы живота лучше активировались при комплексных упражнениях на корпус (с одновременным задействованием ягодиц и плеч), чем при полной изоляции.

Кроме того, Стюарт МакГилл, выдающийся специалист в области биомеханики позвоночника, приводит этот аргумент в пользу другого подхода к тренировке кора в книге Заболевания поясницы :

«Сила, кажется, имеет слабую или очень слабую связь со здоровьем нижней части спины.Сила предназначена для достижения спортивных целей. Напротив, мышечная выносливость, когда она отделена от силы, по-видимому, связана с улучшением здоровья спины ».

Сложные упражнения со свободным весом, такие как приседания, отлично подходят для развития выносливости корпуса, потому что все мышцы вокруг средней части (ягодичные, выпрямляющие, сгибатели бедра, косые мышцы живота) должны работать, чтобы стабилизировать тело.

Это не значит, что мы не можем помочь клиентам развить стабильность и противостоять тому, чтобы их тянуло в разных направлениях во время упражнений.Если они смогут улучшить стабильность своего ядра, выполняя дополнительную работу, они смогут стать сильнее и работать лучше. Вот мои любимые дополнительные основные упражнения.

Упражнения на ядро ​​«Сопротивление»

Доски

Поскольку различные основные мышцы лучше всего тренируются как единое целое, идеальными являются изометрические движения с сопротивлением под всеми углами (вперед, назад и в стороны). Доска — отличное место для начала. Мало того, что они включают в себя гораздо больше, чем пресс, но если ваши клиенты делают много приседаний и становой тяги, которые сопротивляются сгибанию позвоночника, планки обеспечивают столь необходимую дозу сопротивления разгибанию.

Обратите внимание на эти четыре критических момента для коучинга:

1. Расположите плечи прямо над руками.
2. Сожмите ягодицы и слегка округлите позвоночник, чтобы предотвратить разгибание.
3. Втяните ступни и руки в землю, как будто клиент пытается подвести их друг к другу.
4. Цель — качество, а не количество.

Помимо стандартных передних и боковых досок, вы можете бросить вызов своим более продвинутым клиентам с вариантами, которые я классифицирую как «активные доски».”

Кроме того, планка может быть отличным завершающим этапом тренировки или использоваться в более интенсивных метаболических тренировках.

Взвешенные

Стоячие или подвешенные изометрические зацепы и утяжеленные переноски также чрезвычайно эффективны для развития способности сердечника «сопротивляться» в нескольких направлениях: предотвращение сгибания, предотвращение растяжения, предотвращение вращения и анти-боковое сгибание. Они также могут помочь с осанкой и увеличить ежедневное количество шагов, если это важно для вашего клиента.

Паллоф пресс

Пресс Pallof помогает создать прочную основу, препятствующую вращению. Он включает в себя положение тела перпендикулярно источнику сопротивления (шкиву или полосе сопротивления), «отжимание» сцепленных кулаков от грудины и полное вытягивание рук перед телом.

Вы можете попросить своих клиентов выполнять вариации Паллофа стоя, на коленях или полуколенях, и вы можете сделать так, чтобы они жали под разными углами, в том числе прямо над головой.В любом варианте убедитесь, что ваш клиент держит лопатки втянутыми, голова и туловище выровнены, а тело симметрично справа налево.

Вращательные упражнения на корпус

После того, как вы помогли своему клиенту создать прочную основу силы, стабильности и выносливости с помощью упражнений против движения, вы готовы перейти к более сложным маневрам.

Просто убедитесь, что вы создали эту базу сопротивления. Без него ваши клиенты не смогут избежать опасных зон на дальних концах диапазона их движения.Попробуйте работать с более медленными и контролируемыми вариациями, например, с поворотом туловища на полу на коленях.

Оттуда вы можете переходить к более быстрым и взрывным вещам, таким как скручивание мяча сидя.

Подобно вариантам планки, эти скручивающие упражнения являются отличным дополнением к HIIT-тренировкам или завершают более традиционные тренировки с отягощениями. Я предпочитаю второй вариант, так как он меньше утомляет вас и негативно влияет на ваши результаты в толкании или тяги.

Во всех случаях обязательно научите своих клиентов активировать и задействовать мышцы, необходимые для стабилизации корпуса в различных положениях, прежде чем они попытаются выполнить любое из этих динамических скручивающих движений.

Эти статьи оказались полезными для других тренеров:

Автор Майк Шеридан уже почти десять лет консультирует по вопросам питания и фитнеса. Его успех во многом объясняется его философией: «Преобразование начинается с образования.«Не просто показывая своим клиентам, что делать, но и объясняя им, почему. С момента запуска своей серии книг из трех частей Майк продолжает делиться своими знаниями и опытом через гостевые статьи, сообщения в блогах, социальные сети и личные выступления. Помимо PTDC, он регулярно участвует в T-Nation, BreakingMuscle и HuffingtonPost. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт