Содержание

Как улучшить сексуальное здоровье? (специально для мужчин)

С проблемами сексуального здоровья сталкивается почти каждый мужчина к 40 годам, и с каждым годом проблемы сексуального здоровья “молодеют”.

Развитию сексуальных проблем способствует дизритмия сексуальной жизни, переохлаждение, травмы, снижение имунной защиты организма, нарушение крово- и лимфообращения в органах малого таза, гормональные нарушения (абсолютная или относительная андрогенная недостаточность), инфекции, передающиеся половым путем.

Проблемы в сексуальной жизни мужчины значительно снижает качество его жизни, вызывает сексуальные неудачи, отражается на эффективности работы (бизнеса), на качестве общения на работе и в семье, снижает самооценку и т.д.

Уважаемые мужчины, что же предпринять, если Вы столкнулись с данными проблемами?

Несомненно полное обследование всех функциональных систем организма, сдача анализов позволят Вам и Вашему врачу избрать верную стратегию лечебной терапии: дозировку и вид лекарственных препаратов, переодичность физиотерапевтических процедур (массажа и т.д.)

Однако наряду с медикаментозным лечением, физические упражнения являются неотьемлемой частью общей терапии, и конечно, профилактики.

Одним из эффективнейших инструментов может стать гимнастика Пилатес и гимнастика Кегеля.

Почему Пилатес?

Традиционно гимнастика Пилатес направлена на работу над осанкой, укрепление мышечного корсета, снижение гипертонуса в мышцах, восстановление или компенсацию неправильных двигательных стереотипов.

Те любители фитнеса, которые знакомы с системой Пилатес, наверняка знакомы с термином нейтральное выравнивание позвоночника. Данное положение принимается занимающимся в разных позициях и плоскостях (стоя, сидя, лежа на спине, на животе, на боку).

Напомним, для поддержания этого состояния, мы выравниваем тело по анатомическим линиям, проходящим через контрольные точки тела, подтягивая пупок к позвоночнику, стабилизируя лопатки, выравниваем плечи и гребни подвздошных костей, коленные чашечки и стопы; следим за плавностью движений и дыхания, сосредотачивая внимание на движении тела.

Обеспечивая нейтральное выравнивание, мы стремимся к стабилизации таза не только во фронтальной плоскости, но и в саггитальной, путем поиска того положения, при котором мышцы спины, и мышцы живота (мышцы антагонисты по отношению к спине) будут в состоянии “равного” тонуса.

Вместе с тем большинство упражнений системы

Пилатес обращены на сегментное вытяжение и силовую проработку паравертебральных мышц (шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника), глубоких мышц спины и мышц живота. Данная работа позволяет улучшить прохождение нервных сигналов к предстательной железе (и другим внутренним органам, находящимся в малом тазе), иннервируемой через поясничный отдел позвоночника.

Почему гимнастика Кегеля?

Изначально гимнастика Кегеля была разработана для укрепления мышц тазового дна для пациенток с проблемами мочеиспускания. Исследования показали, что гимнастика Кегеля имеет положительное влияние на сексуальную жизнь не только женщин, но и мужчин.

Гимнастика Кегеля для мужчин повышают тонус всей тазовой области, а это улучшает кровоснабжение, в том числе и в предстательной железе. А хорошее кровоснабжение – это хорошая эрекция, лучшая омываемость кровью предстательной железы, локальное улучшение в ней имунных реакций.

Упражнения Кегеля для мужчин – один из эффективных способов свести к минимуму количество печальных ситуаций, а которых есть желание, но нет возможности.

Кроме того, мужской оргазм вызывает сокращение той самой лобково–копчиковой мышцы, которую тренируют упражнения Кегеля для мужчин.

Соответственно, чем более эта мышца  натренирована, тем ярче и интенсивнее оргазм.

Как следствие, упражнения Кегеля для мужчин оказывают положительное влияние на предстательную железу, улучшая ее кровоснабжение и, соответственно, снижая симптоматику простатита, либо продлевая ремиссию.

Кроме того, упражнения Кегеля для мужчин, как и упражнения Кегеля для женщин, предохраняют от таких болезней, как недержание мочи или кала.

Также упражнения Кегеля для мужчин являются хорошей профилактикой такого заболевания, как геморрой, который возникает как раз вследствие застоя крови в малом тазу.

Упражнения Кегеля для мужчин: с чего начать

Упражнения Кегеля для мужчин начинаются с определения месторасположения лобково–копчиковой мышцы.

Вернее, с ее «ощущения» в своем организме. Задача не из легких, но тем не менее,  есть два надежных способа найти эту волшебную мышцу.

Способ первый. Во время мочеиспускания попробуйте остановить струю. Мышца, которая при этом напряглась – и есть лобково–копчиковая. Если остановить струю мочи не получилось (может быть и такое) – значит, ваша лобково–копчиковая мышца пока слишком слабая.

Тем более стоит ее тренировать! Задержка мочевыделения является первым  шагом к контролю над своим телом. Научившись контролировать мочеиспускание, вы научитесь и контролировать данную мышцу.

Способ второй. При максимальной эрекции попробуйте заставить ваш пенис подпрыгивать. Сделать это нужно мышцами. Те мышцы, с помощью которых вам удастся достичь «подпрыгивания», и тренируют упражнения Кегеля для мужчин.

Упражнения Кегеля и Пилатеса для мужчин: ежедневные тренировки

Упражнения Кегеля и Пилатеса, как и любой вид физических тренировок, строятся на упорстве и систематичности. А также на постепенном увеличении нагрузок.

Для начала попробуйте сокращать и расслаблять мышцу по 15 раз несколько раз в день. Допустим, утром и вечером. Или утром, днем и вечером – установите себе удобную периодичность.

Постепенно количество упражнений нужно увеличиваться. Набавляйте по 5 сокращений к каждому циклу. Допустим, в понедельник их было 15, а к воскресенью будет уже 45. В перспективе вы должны дойти до 300 сжатий в день.

Когда мышца будет уже достаточно натренирована, попробуйте удерживать ее в напряжении по несколько секунд. Сначала медленно сжимаете мышцу, потом удерживаете напряжение три секунды, потом расслабляете также на три секунды.

 

Трудно? Тренируйтесь, вскоре вы сможете выполнять до 50 таких сжатий в день. Когда упражнения Кегеля для мужчин достаточно укрепят вашу мышцу, вы сможете удерживать напряжение пять, десять, а потом тридцать секунд. Время, которое вы удерживаете напряжение, должно равняться времени, которое ваша мышца расслаблена. Можно соотнести сжатия и расслабления со вдохом и выдохом.

Данные практики станут эффективнее, если Вы будете использовать техники Пилатес.

Во-первых, это повысит энергоотдачу от Ваших интимных тренировок, во-вторых, это позволит улучшить кровообращение и обменные процессы в области малого таза, в-третьих, восстановит иннервацию органов малого таза, и создаст хороший локальный иммунитет половой сферы.

Упражнения из гинмастики Кегеля и Пилатеса способны существенно изменить жизнь мужчины. Ведь достаточно начать заниматься своим здоровьем с такой малости, как упражнения Кегеля и Пилатеса для мужчин, можно быстро втянуться в контроль за своим телом, и далее развивать себя при помощи фитнеса.

Занимайтесь фитнесом-делайте себя лучше день ото дня! Будьте здоровы! Всегда Ваш, супервайзер групповых программ фитнес клуба “Luxury Fitness” персональный тренер Ефим Просвирин.

Задать вопрос Ефиму

Упражнения Кегеля для сексуальности женщин и мужчин


Вариант 1
Выполнение упражнений только на сжатие мышц тазового дна в различном темпе.

Упражнение 1.

Шаг 1. В течение 10 секунд быстро сжимайте и разжимайте мышцы, затем отдыхайте в течение 10 секунд. Выполняйте это упражнение по 3 подхода.
Шаг 2. Сжимайте и разжимайте мышцы в течение 5 секунд, затем отдыхайте 5 секунд, сжимания-разжимания повторите 9 раз.

Шаг 3. Сожмите мышцы, подержите в течение 30 секунд и расслабьте их на 30 секунд, повторите еще 2 раза. И еще раз повторите шаг номер 1.

Упражнение 2
Шаг 1: сожмите мышцы и подержите в течение 5 секунд, затем расслабьте, повторите 10 раз.
Шаг 2: быстро сожмите и разожмите мышцы 10 раз, повторите 3 раза. Сожмите мышцы и подержите их как можно дольше (максимум 120 секунд). Отдохните 2 минуты и повторите упражнение сначала.

Упражнение 3
Шаг 1: сжимайте и разжимайте мышцы 30 раз. Затем переходите к шагу 2, постепенно количество сжатий в первом шаге должно достигнуть 100 раз.
Шаг 2: максимально сильно сожмите мышцы и подержите в течение 20 секунд, затем на 30 секунд расслабьте их. Повторите 5 раз.

Упражнение 4
Начните просто сжимать и расслаблять мышцы в течение 2 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут. Данное упражнение необходимо выполнять минимум 3 раза в день.

Итак, главное. Если вы хотите добиться хороших результатов, не забывайте выполнять упражнения регулярно, и чем чаще, тем лучше.

Вариант 2.
Выполнение не только сжатий мышц, но и упражнения «выталкивания».

Упражнение 1. Медленные сжатия:
Напрягите мышцы, как вы делали для остановки мочеиспускания.
Медленно сосчитайте до трех.
Расслабьтесь.

Упражнение 2. Сокращения:
Напрягите и расслабьте сексуальные мышцы как можно быстрее.

Упражнение 3. Выталкивания:
Потужтесь вниз умеренно, как при стуле или родах.

Начните тренировки с десяти медленных сжатий, десяти сокращений и десяти выталкиваний по пять pаз в день.

Через неделю добавьте по пять упражнений к каждому, продолжая выполнять их пять pаз в день.

Добавляйте по пять к каждому упражнению через неделю, пока их не станет по тридцать. Затем продолжайте делать, по крайней мере, пять наборов в день для поддержания тонуса. Вы должны верно выполнять 150 упражнений Кегеля каждый день.

Для того чтобы ощутить промежностные мышцы и проверить их увеличение, женщина во время упражнения может ввести один или два смазанных пальца во влагалище.

Для усиления эффекта, во время упражнений, можно во влагалище держать какой-нибудь предмет.

Эти рекомендации, безусловно, приведут к улучшению работы мышц.
Так же сам Кегель говорил об эффективности этих упражнений при выполнении их с тренажером, который он изобрел. Этот тренажер (он назвал его «Промежностномер»), во-первых, тренажер усиливал сопротивление мышц, что давало дополнительную нагрузку и позволяло более быстро и эффективно приводить мышцы в тонус, а во-вторых, он давал пациенткам обратную связь о количественных изменениях в силе напряжения мышц. Кроме того, Кегель подчеркивал психологический фактор влияния видимой обратной связи на эффективность выполнения упражнений, так как известно, что когда человек видит стабильный прогресс своей деятельности, мотивация на продолжение занятий становится выше.

Результаты упражнений Кегеля без использования его прибора оказались намного менее впечатляющими, что подтверждал и сам доктор. Сейчас много аналогов тренажера Кегеля, которые Вы при желании можете найти в специализированных магазинах.

Упражнения Кегеля для мужчин просты, но в перспективе сулят огромную пользу и удовольствие. Выполняя упражнения Кегеля для мужчин ежедневно, вы можете не только научиться контролировать семяизвержение, но и в перспективе – получать множественные оргазмы. Не верите в такую возможность у мужчин? Проверьте на собственном опыте!

Упражнения Кегеля для мужчин: важная мышца

Первоначально упражнения Кегеля были ориентированы на женщин. В середине прошлого века американский гинеколог Альфред Кегель разработал группу упражнений для укрепления мышц тазового дна и прописывал их пациенткам с проблемами мочеиспускания. Но оказалось, что тренировка мышц тазового дна помогает и в других случаях – так, одна из пациенток доктора Кегеля испытала оргазм впервые за 15 лет супружеской жизни.

Исследования  показали, что упражнения Кегеля имеют самое положительное влияние на сексуальную жизнь как женщин, так и мужчин. Но если с женщинами все очевидно – из–за тренировок мышцы влагалища становятся более упругим (что приятно партнеру) и более чувствительным, то словосочетание «упражнения Кегеля для мужчин» у людей непосвященных вызывает смех, а то и ассоциации с гомосексуализмом. На самом деле гомосексуализм тут совершенно не при чем – мужчины тренируют не прямую кишку, а лобково–копчиковую мышцу (как, впрочем, и женщины).

Упражнения Кегеля для мужчин повышают тонус всей тазовой области, а это улучшает кровоснабжение. А хорошее кровоснабжение – это хорошая эрекция. Соответственно, упражнения Кегеля для мужчин – это способ свести к минимуму количество печальных ситуаций, а которых есть желание, но нет возможности.

Кроме того, мужской оргазм вызывает сокращение той самой лобково–копчиковой мышцы, которую тренируют упражнения Кегеля для мужчин. Соответственно, чем более эта мышца  натренирована, тем ярче и интенсивнее оргазм. А когда вы научитесь сокращать и замедлять сокращения лобково–копчиковой мышцы, то сможете замедлять наступление эякуляции, то есть, получите возможность продлить половой акт по своему желанию. Более того, когда вы станете экспертом в упражнениях Кегеля для мужчин, вы сможете останавливать семяизвержение! И таким образом получать несколько оргазмов за один раз.

Если этого мало для того, чтобы увлечься упражнениями Кегеля для мужчин, приведем еще один факт:  упражнения Кегеля для мужчин оказывают положительное влияние на простату, улучшая ее кровоснабжение и, соответственно, предотвращая простатит. Кроме того, упражнения Кегеля для мужчин, как и упражнения Кегеля для женщин, предохраняют от таких болезней, как недержание мочи или кала. Также упражнения Кегеля для мужчин являются хорошей профилактикой такого заболевания, как геморрой, который возникает как раз вследствие застоя крови в малом тазу.

Упражнения Кегеля для мужчин: с чего начать

Упражнения Кегеля для мужчин начинаются с определения месторасположения лобково–копчиковой мышцы. Вернее, с ее «ощущения» в своем организме. Задача не из легких, если вы, конечно, не опытный йог. Тем не менее,  есть два надежных способа найти эту волшебную мышцу.

Способ первый. Во время мочеиспускания попробуйте остановить струю. Мышца, которая при этом напряглась – и есть лобково–копчиковая. Если остановить струю мочи не получилось (может быть и такое) – значит, ваша лобково–копчиковая мышца пока слишком слабая. Тем более стоит ее тренировать! Задержка мочевыделения является первым  шагом к контролю над своим телом. Научившись контролировать мочеиспускание, вы научитесь и контролировать и семяизвержение.

Способ второй. При максимальной эрекции попробуйте заставить ваш пенис подпрыгивать. Сделать это нужно мышцами. Те мышцы, с помощью которых вам удастся достичь «подпрыгивания», и тренируют упражнения Кегеля для мужчин.

Упражнения Кегеля для мужчин: ежедневные тренировки

Упражнения Кегеля строятся на упорстве и систематичности. А также на постепенном увеличении нагрузок.

Для начала попробуйте сокращать и расслаблять мышцу по 15 раз несколько раз в день. Допустим, утром и вечером. Или утром, днем и вечером – установите себе удобную периодичность.

Постепенно количество упражнений нужно увеличиваться. Набавляйте по 5 сокращений к каждому циклу. Допустим, в понедельник их было 15, а к воскресенью будет уже 45. В перспективе вы должны дойти до 300 сжатий в день.

Когда мышца будет уже достаточно натренирована, попробуйте удерживать ее в напряжении по несколько секунд. Сначала медленно сжимаете мышцу, потом удерживаете напряжение три секунды, потом расслабляете также на три секунды. Трудно? Тренируйтесь, вскоре вы сможете выполнять до 50 таких сжатий в день. Когда упражнения Кегеля для мужчин достаточно укрепят вашу мышцу, вы сможете удерживать напряжение пять, десять, а потом тридцать секунд. Время, которое вы удерживаете напряжение, должно равняться времени, которое ваша мышца расслаблена. Можно соотнести сжатия и расслабления со вдохом и выдохом. Вооружитесь метрономом – он поможет вам дышать ровно. Чередуйте длинные и короткие сокращения. Делайте, например, сначала 50 быстрых сжатий, потом 15 медленных. Подберите удобный для себя ритм.

Тренируйтесь во время мочеиспускания. Останавливайте струю не менее, чем пять раз, при каждом посещении туалета. Помните, что с навыком остановки мочеиспускания вы контролируете навык остановки эякуляции!

Возможно, у вас обнаружатся склонности к медитации, и тогда упражнения Кегеля для мужчин станут для вас еще и источником энергии. С точки зрения восточных практик, тренировка лобково–копчиковой мышцы продуцирует огромное количество сексуальной энергии, которую можно направлять не только не секс (хотя, конечно, приобретя новые навыки с упражнениями Кегеля для мужчин грешно жить затворником), но и на другие сферы жизнедеятельности. Чувствуете, как в вашем малом тазу пульсирует энергия? Мысленно направьте ее вверх по позвоночнику к головном мозгу, равномерно распределяя   по телу, наполняя его ровным светом без сгустков и пятен.

Упражнения Кегеля для мужчин способны существенно изменить жизнь мужчины. Ведь достаточно начать заниматься своим здоровьем с такой малости, как упражнения Кегеля для мужчин, можно быстро втянуться в контроль за своим телом, и далее развивать себя при помощи спорта, йоги или духовных практик.Упражнения Кегеля для мужчин довольно просты, но в перспективе сулят огромную пользу для здоровья и удовольствие в сексе.


Выполняя упражнения Кегеля ежедневно, вы можете не только научиться контролировать семяизвержение, но и в перспективе — получать множественные оргазмы. Не верите в такую возможность у мужчин? Проверьте на собственном опыте!

Упражнения Кегеля для мужчин: важная мышца

Первоначально упражнения Кегеля были ориентированы на женщин. В середине прошлого века американский гинеколог Альфред Кегель разработал группу упражнений для укрепления мышц тазового дна и прописывал их пациенткам с проблемами мочеиспускания. Но оказалось, что тренировка мышц тазового дна помогает и в других случаях — так, одна из пациенток доктора Кегеля испытала оргазм впервые за 15 лет супружеской жизни.

Исследования показали, что упражнения Кегеля имеют самое положительное влияние на сексуальную жизнь как женщин, так и мужчин. Но если с женщинами все очевидно — из-за тренировок мышцы влагалища становятся более упругим (что приятно партнеру) и более чувствительным, то словосочетание «упражнения Кегеля для мужчин» у людей непосвященных вызывает смех, а то и ассоциации с гомосексуализмом. На самом деле гомосексуализм тут совершенно не при чем — мужчины тренируют не прямую кишку, а лобково-копчиковую мышцу (как, впрочем, и женщины).

Упражнения Кегеля для мужчин повышают тонус всей тазовой области, а это улучшает кровоснабжение. А хорошее кровоснабжение — это хорошая эрекция. Соответственно, упражнения Кегеля для мужчин — это способ свести к минимуму количество печальных ситуаций, а которых есть желание, но нет возможности.

Кроме того, мужской оргазм вызывает сокращение той самой лобково-копчиковой мышцы, которую тренируют упражнения Кегеля для мужчин. Соответственно, чем более эта мышца натренирована, тем ярче и интенсивнее оргазм. А когда вы научитесь сокращать и замедлять сокращения лобково-копчиковой мышцы, то сможете замедлять наступление эякуляции, то есть, получите возможность продлить половой акт по своему желанию. Более того, когда вы станете экспертом в упражнениях Кегеля для мужчин, вы сможете останавливать семяизвержение! И таким образом получать несколько оргазмов за один раз.

Если этого мало для того, чтобы увлечься упражнениями Кегеля для мужчин, приведем еще один факт: упражнения Кегеля для мужчин оказывают положительное влияние на простату, улучшая ее кровоснабжение и, соответственно, предотвращая простатит. Кроме того, упражнения Кегеля для мужчин, как и упражнения Кегеля для женщин, предохраняют от таких болезней, как недержание мочи или кала. Также упражнения Кегеля для мужчин являются хорошей профилактикой такого заболевания, как геморрой, который возникает как раз вследствие застоя крови в малом тазу.

Упражнения Кегеля для мужчин: с чего начать

Упражнения Кегеля для мужчин начинаются с определения месторасположения лобково-копчиковой мышцы. Вернее, с ее «ощущения» в своем организме. Задача не из легких, если вы, конечно, не опытный йог. Тем не менее, есть два надежных способа найти эту волшебную мышцу.

Способ первый. Во время мочеиспускания попробуйте остановить струю. Мышца, которая при этом напряглась — и есть лобково-копчиковая. Если остановить струю мочи не получилось (может быть и такое) — значит, ваша лобково-копчиковая мышца пока слишком слабая. Тем более стоит ее тренировать! Задержка мочевыделения является первым шагом к контролю над своим телом. Научившись контролировать мочеиспускание, вы научитесь и контролировать и семяизвержение.

Способ второй. При максимальной эрекции попробуйте заставить ваш пенис подпрыгивать. Сделать это нужно мышцами. Те мышцы, с помощью которых вам удастся достичь «подпрыгивания», и тренируют упражнения Кегеля для мужчин.

Упражнения Кегеля строятся на упорстве и систематичности. А также на постепенном увеличении нагрузок.

Для начала попробуйте сокращать и расслаблять мышцу по 15 раз несколько раз в день. Допустим, утром и вечером. Или утром, днем и вечером — установите себе удобную периодичность.

Постепенно количество упражнений нужно увеличиваться. Набавляйте по 5 сокращений к каждому циклу. Допустим, в понедельник их было 15, а к воскресенью будет уже 45. В перспективе вы должны дойти до 300 сжатий в день.

Когда мышца будет уже достаточно натренирована, попробуйте удерживать ее в напряжении по несколько секунд. Сначала медленно сжимаете мышцу, потом удерживаете напряжение три секунды, потом расслабляете также на три секунды. Трудно? Тренируйтесь, вскоре вы сможете выполнять до 50 таких сжатий в день. Когда упражнения Кегеля для мужчин достаточно укрепят вашу мышцу, вы сможете удерживать напряжение пять, десять, а потом тридцать секунд. Время, которое вы удерживаете напряжение, должно равняться времени, которое ваша мышца расслаблена. Можно соотнести сжатия и расслабления со вдохом и выдохом. Вооружитесь метрономом — он поможет вам дышать ровно. Чередуйте длинные и короткие сокращения. Делайте, например, сначала 50 быстрых сжатий, потом 15 медленных. Подберите удобный для себя ритм.

Тренируйтесь во время мочеиспускания. Останавливайте струю не менее, чем пять раз, при каждом посещении туалета. Помните, что с навыком остановки мочеиспускания вы контролируете навык остановки эякуляции!

Возможно, у вас обнаружатся склонности к медитации, и тогда упражнения Кегеля для мужчин станут для вас еще и источником энергии. С точки зрения восточных практик, тренировка лобково-копчиковой мышцы продуцирует огромное количество сексуальной энергии, которую можно направлять не только не секс (хотя, конечно, приобретя новые навыки с упражнениями Кегеля для мужчин грешно жить затворником), но и на другие сферы жизнедеятельности. Чувствуете, как в вашем малом тазу пульсирует энергия? Мысленно направьте ее вверх по позвоночнику к головном мозгу, равномерно распределяя по телу, наполняя его ровным светом без сгустков и пятен.

Упражнения Кегеля для мужчин способны существенно изменить жизнь мужчины. Ведь достаточно начать заниматься своим здоровьем с такой малости, как упражнения Кегеля для мужчин, можно быстро втянуться в контроль за своим телом, и далее развивать себя при помощи спорта, йоги или духовных практик.

Источник: Упражнения Кегеля для мужской сексуальности



Учимся контролировать эякуляцию (семяизвержение) — упражнения Кегеля для мужчин

Автор Mika Miro (Medow) На чтение 3 мин Просмотров 3.2к. Опубликовано

Если мужчинам делать упражнения Кегеля регулярно, то у них появиться возможность контролировать эякуляцию во время занятий сексом, что и является больным вопросом у многих мужчин. Возможно, вы спросите, как же ее контролировать? Как я могу заниматься сексом дольше и как доставить удовольствие своей партнерше? Ответ: для начала необходимо укрепить лобково-копчиковую мышцу (ЛК), которая во многом отвечает за это. Сперва мы должны определиться где она находится, а затем уже непосредственно перейдем к упражнениям, которые и направлены на ее укрепление.

Сильная и развитая ЛК мышца помогает лучше контролировать семяизвержение во время секса, а также если правильно ее развивать, то мужчина может постичь загадку множественного оргазма. Причем еще один плюс этих упражнений состоит в том, что ими можно заниматься где и когда угодно.

Где находится лобково-копчиковая мышца?

Легче всего понять это можно в туалете во время мочеиспускания в то время как вы останавливаете струю. Другой способ: вставить палец себе в анальное отверстие; когда найдете пальцем нужную мышцу, сфинктер сожмется. Третий способ: вспомните во время эрекции, какие мышцы вы напрягаете чтоб половой член встал вверх.

Когда лучше делать упражнения Кегеля?

Их можно делать когда и где угодно. К примеру за просмотром телевизора или находясь в пробке в автомобиле и т.д. Правда, не рекомендуется это делать тогда, когда стараетесь сконцентрироваться, например, на работе. Хотя когда тренировка лобково-копчиковой мышцы войдет в привычку вы сможете выполнять ее в любое время и в любом месте не отвлекаясь от основной работы.

Чего лучше не делать?

Главное – знать меру и не перестараться, т.е. дайте мышцам отдохнуть между упражнениями. Также важно сконцентрировать свое внимание и силы лишь на этой мышце, стараясь не задействовать другие. Помните: чтоб более ли менее развить лобково-копчиковую мышцу потребуется как минимум 1-2 неделя регулярных утренировок.

Комплекс №1

  1. Быстро сокращать (1 секунда) и расслаблять (1 секунда) ЛК мышцу. Повторять упражнение 3 раза.
  2. Сокращайте и расслабляйте мышцу на 5 секунд. Повторять 10 раз.
  3. Сокращайте лобково-копчиковую мышцу и держите 30 секунд. После этого сделайте 30-секундную паузу и продолжайте снова. Так повторить 3 раза.

Комплекс №2

  1. Сокращайте и расслабляйте ЛК мышцу длительностью 5 секунд. Повторить 10 раз.
  2. Быстро сократить и расслабить лобково-копчиковую мышцу 10 раз. Сделайте паузу в 10 секунд и начать сначала.  Так делаем 3 раза.
  3. Сократить мышцу и расслабить, то быстро (1 секунда), то медленно (3-5 секунд). Повторять 10 раз.
  4. Напрягите ЛК мышцу настолько долго, насколько это возможно. Идеальным вариантом будет 2 минуты.

Комплекс №1 и №2 желательно повторять в течение одной недели. Помните, что это укрепляющие упражнения, поэтому желательно начать с самых простых упражнений.

Комплекс №3

  1. Старайтесь по возможности чаще сокращать и расслаблять ЛК мышцу (от 30 до 10 раз). Желательно выдерживать короткую паузу между каждыми 10 сокращением и расслаблением мышцы.
  2. Напрягите лобково-копчиковую мышцу на 20 секунд. Повторять 5 раз. Между каждой попыткой делать 30-секундную паузу.

Комплекс №4

  1. Каждый день в течение 20-30 минут делаете следующее: напрячь мышцу на 2 минуты, расслабить на 30 секунд.  Одной такой тренировки в день будет достаточно, чтоб обрести контроль над эякуляцией.

Мужское здоровье — ОСТЕОВИТА — LiveJournal

   Как ни грустно признать, по статистике, проблемы в этой сфере здоровья испытывают около 52%мужчин в возрасте 40-65…. Причем заболевание неумолимо «молодеет» — уже нередки случаи импотенции в 25 лет!

   Это связано с экологией, отсутствием физической активности, переохлаждением, застоем крови в малом тазу из-за сидячего образа жизни, стрессами, курением, алкоголизмом, употреблением различных стимуляторов – от антидепрессантов до наркотиков, беспорядочными половыми отношениями или полным их отсутствием, нездоровой пищей и напитками… Виагра и прочие допинги разрушают печень и сердце. Это – не выход.

  Причем курение действует на эту сферу даже сильнее, чем алкоголь – за счет очень вредного влияния на сосуды. То, что молодые мужчины не ценят свое здоровье в молодости, оборачивается затем простатитами, геморроями, повреждениями позвоночника. И импотенцией – неявно выраженной или полной.

  И не менее важна в этой проблеме психологическая составляющая. Ведь в условиях стресса не до обычных радостей, а затем вроде итак неплохо (?). В итоге – болезни, разрушающиеся отношения, отсутствие радости и поиск искусственных заменителей. Косвенно эта проблема влияет и на женское здоровье, ведь женщина + мужчина = пара, а пара нечто большее чем 2.

  Выход – в физической активности, здоровом питании, спокойствии, положительных эмоциях и стабильных отношениях.

   Также могут помочь упражнения Кегеля для мужчин.

В середине двадцатого века профессор акушерства и гинекологии Арнольд Кегель работал над проблемой не операбельного лечения недержания мочи у женщин. Он разработал систему упражнений, которые помогали тренировать мышцу, ответственную за мочеиспускания. Позднее, у этих упражнений обнаружился любопытный побочный эффект, который и принес мировую славу доктору Кегелю, пусть и спустя 50 лет. И хотя они больше известны женщинам, все же достаточно эффективны и для мужчин.

Чем полезны упражнения Кегеля для мужчин?

    Регулярное выполнение упражнений
  • повышает кровообращение в области промежности, и тем самым снижает риск возникновения простатита и геморроя.

  • усиливает ощущения от оргазма. Тренировка мышц тазового дна повышает их эластичность и способствует более интенсивному сокращению во время эякуляции.

  • Помогает улучшить эрекцию. Упражнения Кегеля не только тренируют мышцы, но и способствуют тренировке кровеносных сосудов в области промежности. Улучшается приток крови к половому члену, а значить эрекция наступит быстрее и будет качественней.

  • Восстанавливает угол наклона полового члена в состоянии эрекции относительно живота. В юношеском возрасте он самый маленький, но с годами начинает все больше увеличиваться. Оказывается, упражнения Кегеля помогают решить и эту проблему. Однако выполнения только этих упражнений не достаточно. Их нужно выполнять совместно с упражнениями для укрепления брюшного пресса.

  • Повышает контроль семяизвержения. Да, развитие лобково-копчиковой мышцы позволит самостоятельно регулировать длительность полового акта.

С чего начать?

Для того что бы начать тренировку определенной мышцы нужно сперва узнать где она находиться. А с мышцей Кегеля или лобково-копчиковой мышцей не все так просто. Ее нельзя увидеть, но вполне можно почувствовать. Для этого существует два способа.

Способ 1.
Во время мочеиспускания на несколько секунд задержите сам процесс. Мышца, которой вы это проделаете, и будет искомая, лобково-копчиковая. Она же используется, когда вы пытаетесь «расстаться» с последними капельками мочи.

Способ 2.
Во время эрекции попробуйте с помощью мышц заставить пенис подпрыгивать. Это можно сделать только с помощью лобково-копчиковой мышцы, которую мы будем тренировать.

Думаю, что нужную мышцу мы благополучно нашли, и теперь пришло время переходить непосредственно к упражнениям.

Упражнения Кегеля

Упражнение 1.
Сначала нужно научиться управлять этой мышцей. Для этого будем ее сокращать и напрягать по 10 повторений два-три раза в день. Практикуйте упражнение, постепенно увеличивая число повторов. Не старайтесь излишне напрягаться, ориентируйтесь на свой организм. Если чувствуете усталость или излишнее напряжение – отдохните. В идеале число повторов этого упражнения рекомендуют довести до 150 в день. После нужного результата можно расширить комплекс, добавив еще упражнения.

Упражнение 2.
Напрягаем мышцу, удерживая напряжение 3 секунды, затем расслабляем также на три секунды. Повторите это упражнение 10 раз. По мере успехов, повышайте число повторов упражнения до 50 в день. Постепенно вы сможете удерживать напряжение пять, двадцать или даже тридцать секунд. Время три секунды в этом упражнении условно,вместо него можно выбрать и пять и семь секунд. Главное, что бы время напряжения мышцы равнялось времени расслабления. Подберите для себя удобный ритм.

Упражнение 3.
Обычно его называют «Лифт». Немного сократите мышцы, сосчитайте до пяти, затем сократите их еще немного, как бы перейдя на следующий этаж. Снова сосчитайте до пяти. Добавляйте напряжения поэтапно, стараясь пройти до 4-5 «этажей», задерживаясь по пять секунд на каждом. Проделайте это упражнение десять раз.

Упражнение 4.
Очень быстро напрягаем и расслабляем мышцу. Пытаясь достичь эффекта «трепетания». Повторяем упражнение 10 раз.

Данные упражнения предназначены для условно здоровых людей, без выраженных патологий половых органов. Если вы сомневаетесь, можно ли вам выполнять упражнения, проконсультируйтесь с врачом. Избегайте переутомления при выполнении упражнений. Упражнения нужно выполнять регулярно, желательно несколько раз в день. Через месяц положительный результат должен обязательно стать заметным.

Если случились подобные проблемы в сексуальной сфере – это не трагедия, но повод более внимательно отнестись к себе, задуматься о своей жизни. Остеопатические методы оздоровления в подавляющем большинстве случаев могут помочь с этой деликатной проблемой, причем без боли и неприятных манипуляций, никто не полезет в тело «через назад», даже одежду снимать не приходится.

  Поэтому, мужчины, не запускайте из-за своей нерешительности или неловкости ситуации самый главный капитал, который ни один банк не увеличит– своё здоровье

    Простатиты у молодых мужчин, причем физически активных — достаточно распространенное явление. Как-то обсуждая свои планы по работе с этой проблемой со своими знакомыми, молодыми спортивными ребятами, услышала от них запрос на эту работу. Удивилась — откуда?! Очень все просто — сплав на байдарках, холодная вода, спартанские условия, тяжелые физические нагрузки, неудобное положение в лодке… В итоге — воспаления и проблемы в этой области.

    Но от этой проблемы достаточно легко избавиться — за курс 8-10 сеансов. Безболезненно, без того, чтобы кто-то покушался на внутренние манипуляции. Параллельно прорабатывая суставы, мышцы, сердце, сосуды, ЖКТ, печень!

      Сеанс длится не больше часа, иногда меньше, т.к. глубинная работа запускает очень мощные процессы, и много практик использовать иногда нежелательно. Клиент, в основном, лежит на массажном столе, в одежде.

  Еще раз повторюсь, остеопатия — не массаж, касания и воздействия проводятся очень легко, безболезненно, деликатно, но их эффект сильнее, чем при мануальной терапии. Для клиента эти воздействия, в основном, очень приятные, многие настолько расслабляются, что через 5-10 минут засыпают на столе, что является очень хорошим признаком.

   Если же запустить проблему — впереди болезненность, импотенция, аденома, и …. лучше не говорить. Выбирайте!

  Все, что требуется от клиента — прийти на 1 час, лечь на массажный стол, расслабиться, иногда переворачиваться с живота на спину, и — ЗАБЫТЬ ОБО ВСЕМ и ПОЛУЧАТЬ УДОВОЛЬСТВИЕ, ПОЛНЫЙ РЕЛАКС.

Упражнения кегеля, упражнение по укреплению лобково-копчиковой мышцы

Доктор Арнольд Кегель первым устано­вил связь между тонусом лобково-коп-чиковой мышцы и недержанием мочи у неко­торых женщин, а также трудностями в дости­жении оргазма. В 1952 году он получил доказа­тельства того, что при выполнении определен­ных упражнений, направленных на укрепление мышц тазового дна, наступает значительное улучшение состояния и даже исчезают подоб­ные явления. С тех пор эти упражнения носят его имя и ими пользуются во всем мире.

ЛОБКОВО-КОПЧИКОВАЯ МЫШЦА

Это мышца, напоминающая по форме гамак, натянутый между лобковой костью и копчи­ком. Она состоит из мышц промежности, ко­торые образуют своего рода днище, располо­женное между вульвой и анальным отверсти­ем и поддерживающее органы малого таза. Именно лобково-копчиковая мышца поддер­живает органы таза в нормальном положении. Благодаря ей влагалище сохраняет свой тонус, матка занимает положенное ей место и дея­тельность мочевого пузыря можно контроли­ровать.

Лобково-копчиковая мышца в хорошем состо­янии:

— не позволяет тазовым органам опускаться, препятствует недержанию мочи, столь часто возникающему после трудных родов из-за рас­тяжения тканей;

— обеспечивает хорошее кровоснабжение ор­ганов таза. Сосуды наполняются кровью, уве­личивается выделение влагалищной смазки, оргазм становится более интенсивным;

—увеличивает тонус стенок влагалища, в ре­зультате они плотно «обхватывают» пенис, что вызывает сладострастные ощущения и у женщины, и у мужчины.

Упражняясь каждый день, многие женщины научились прекрасно управлять этой мьшщей и порой совершают просто невероятные вещи. Если вы когда-нибудь попадете в Таиланд, то сможете посетить так называемое «лав-шоу». Вы увидите, как женщина открывает бутылку кока-колы, режет на кружочки банан исклю­чительно при помощи мышц влагалища. Это не фокус, а результат ежедневных трениро­вок. От вас никто этого не требует, вам достаточно выполнять упражнения для того, чтобы избежать ослабления этой мышцы и связан­ных с этим неприятных последствий и полу­чать больше удовольствия от половых сноше­ний.

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ, ГДЕ НАХОДИТСЯ ЭТА МЫШЦА?

Проведите тест: во время мочеиспускания за­держите мочу на несколько секунд, потом опять пустите, а потом снова задержите. Вы как раз заставляете работать лобково-копчи-ковую мьшщу. Можете попробовать также ввести два пальца во влагалище и сжать его мышцы. Вы ощутите силу сжатия.

КАК ТРЕНИРОВАТЬ ЭТУ МЫШЦУ
Принцип упражнений Кегеля очень прост, на­ до попеременно напрягать и расслаблять мышцы промежности: — сначала медленно: напрягайте 3 сек., рас­слабляйте 3 сек. — так 10 раз подряд. Повто­рите упражнение, стараясь удержать напряже­ние мышцы до 20 секунд; — потом быстрее: напрягайте и расслабляйте мышцы как можно быстрее в течение 2 мин. Для этих упражнений необязательно лежать на спине. Вы можете выполнять их, сидя за ру­лем автомобиля, слушая музыку или стоя в очереди в магазине. Чтобы получить эффект, упражнение надо делать более 100 раз в день. Других упражнений для тренировки лобково-копчиковой мышцы нет. В случае ослабления тонуса этой мышцы нельзя выполнять упраж­нения для укрепления брюшного пресса: они могут лишь усугубить ослабление мышц тазо­вого пояса.

Контроль над сексом — RU.DELFI

Особые тренировки, о коих будет рассказано ниже, тренируют не только лобково-копчиковую мышцу, но и непосредственно внутренние мышцы влагалища.

Итак, что же дает развитие внутренних мышц? Во-первых, это показано всем рожавшим женщинам, дабы привести мышцы влагалища в тонус и в дальнейшем избежать проблем с недержанием мочи, происходящем из-за расслабления мышц тазового дна (с возрастом происходит аналогичная история). Поэтому данные упражнения показаны всем дамам без исключения, вплоть до самых пожилых.

Во-вторых, упражнения на внутренние мышцы улучшают качество переживаемых эмоций и ощущений во время полового акта за счет нагнетания крови в область половых органов. В свою очередь, улучшение кровоснабжения не позволяет развиваться застойным процессам и различным заболеваниям с ними связанным. Потом упражнения помогут контролировать сам процесс занятия сексом. Половой акт можно продлить или ускорить, контроль над оргазмом повышается в разы, причем, как у женщин, так и у мужчин (благодаря прекрасным дамам).

Перейдем, наконец, к упражнениям по тренировке внутренних мышц, известным также как упражнения Кегеля. Смысл таков: сначала надо добиться тонуса мышц, а потом научиться ими грамотно владеть во время полового акта. Идеально для обоих партнеров перистальтическое сокращение мышц влагалища. Так обеспечивается максимально тесное обволакивание полового члена и дополнительная стимуляция.

Начнем с медленного сжатия. Следует напрячь мышцы, как если бы вы хотели сдержать мочеиспускание. Медленно считаем до трех. Расслабляемся. Постепенно количество сокращений доводим до десяти раз (делать по пять раз в день — всего получаем пятьдесят раз). Через неделю добавляем по пять сокращений к каждому подходу. В итоге надо придти к тридцати сокращениям за подход. Подходов всего пять, как и в начале.

Далее… тренировка на быстрое сокращение мышц (сокращаем по тому же принципу, что и в начале — будто сдерживая мочеиспускание). Цель напрячь и расслабить мышцы как можно быстрее. Получается нечто вроде ускоренной версии того, что уже делали ранее. Доводим до уровня в 50 сокращений. Если мышцы устали в середине упражнения, отдыхаем несколько секунд и продолжаем тренировку.

Как только научитесь без труда выполнять пятьдесят сокращений, попробуйте усложнить упражнение. Сначала сильно сожмите лобково-копчиковую мышцу. Потом медленно ее расслабьте. Пока будете расслаблять, надо успеть сделать десять остановок. Это постепенное расслабление будет отличным дополнением к пятидесяти сокращениям в день. Можно же вообще очень-очень медленно сокращать мышцу, одновременно с этим, пытаясь прочувствовать ее всю. Еще один вариант упражнения. Он называется «выталкивание». Смысл в том, что надо умеренно потужиться, как при стуле или pодах.

Важный момент: как проверить, достаточен ли тонус внутренних мышц? Эксперты советуют прибегнуть к такой процедуре: введите палец во влагалище. Если ощущаете заметное давление, надо сократить количество выполняемых упражнений до двадцати в день за подход. На этой стадии остается только поддерживать полученный мышечный тонус.

Некоторые женщины, слишком увлекшись тренировкой внутренних мышц, потом жаловались, что их партнеры чувствуют дискомфорт, ссылаясь на чрезмерную тесноту. Действительно, все нужно в меру, несмотря на то, что мышцы могут растягиваться и приспосабливаться под размеры полового органа избранника.

Основной плюс выше описанных упражнений заключается в том, что их можно делать, где угодно: во время телефонного разговора, перед сном, при просмотре телевизора и даже во время рабочего перерыва. Второй приятный момент это то, что, в принципе, для достижения положительного эффекта не требуется какое-либо дорогостоящее оборудование.

Однако для улучшения эффективности и большей наглядности выполнения упражнений некоторые эксперты советуют приобрести специальные шарики (продаются во многих интим-магазинах). Именно их с помощью внутренних мышц и надо будет удерживать. Есть еще один вариант — маленькая резиновая груша, присоединенная к датчику, который измеряет силу сжатия.

Кстати, к таким приборам иногда прибегают на различных курсах по гармонизации сексуальной жизни (психология важна, а против физиологических закономерностей не попрешь).

Говоря о физиологии, стоит упомянуть и важность тренировки не только внутренних, но и внешних мышц. Стандартные упражнения на внутреннюю поверхность бедер и ягодичную зону пойдут на пользу, так как эти мышцы играют активную роль в функционировании всей нижней части тела. В любом случае следует придерживаться единого правила: занятия должны быть регулярные, иначе никакого эффекта не будет. Также не надо забывать ровно, без задержек дышать во время тренировки. Да, и, конечно, хорошее настроение является важной составляющей тренировочного процесса.

Эффективно ли упражнение Кегля для мужчин? Описание, рекомендации и отзывы

Принято считать, что тренировка мышц тазового дна полезна исключительно для женщин. Безусловно, подобная физическая активность положительно сказывается на работе женской репродуктивной системы, но далеко не каждый человек знает, что упражнение Кегля для мужчин не менее полезно. Зачем представителям сильного пола тренировать тазовые мышцы? Какую пользу принесут подобные занятия? Как правильно выполнять упражнения, разработанные доктором Кегелем? Эти вопросы интересуют многих мужчин.

Немного истории

Арнольд Кегель — американский гинеколог (1894 – 1981), который стал знаменитым именно благодаря разработанной им системе упражнений для тренировки мышц тазового дна. Кстати, он был не только врачом, но и профессором медицинской кафедры в Южно-Калифорнийском Университете.

За долгие годы работы доктору Кегелю удалось обнаружить, что в большинстве случаев такие распространенные женские проблемы, как опущение матки и стрессовое недержание мочи во многом связаны именно со слабостью мышц промежности. А уже в 1947 году он запатентовал специальный тренажер, предназначенный для изменения силы тазовых мышц.

Результаты исследования, проведенного в 1950 году в одной из клиник Лос-Анджелеса, показали, что 93% пациенток, страдающих от энуреза, сумели преодолеть недуг благодаря регулярным тренировкам и без хирургического вмешательства. В процессе также было обнаружено, что занятия по системе доктора положительно сказываются на половой жизни. И лишь позже удалось доказать, что упражнение Кегля для мужчин столь же полезно, как и для их спутниц. Сегодня подобные тренировки используются как для профилактики, так и для лечения массы заболеваний.

Упражнения Кегеля: особенности и преимущества

Со временем мышцы тазового дна слабеют, теряют свою эластичность и атрофируются. Подобное нередко наблюдается в процессе старения. Но к факторам риска можно отнести малоподвижный образ жизни, что совсем не редкость у современных мужчин.

Слабые мышцы промежности увеличивают вероятность развития заболеваний органов малого таза. Ведь сниженная мышечная активность сказывается в первую очередь на кровоснабжении тканей, что вызывает застой жидкости и повышает риск развития воспалительных процессов.

Упражнение Кегля для мужчин имеет массу преимуществ, ведь оно помогает улучшить здоровье, повысить выносливость и качество полового акта. Такие тренировки не требуют дополнительных приспособлений, могут выполняться в любом месте и занимают не более 15 минут в день, что, несомненно, является положительным моментом.

Тренировка мышц таза для лечения и профилактики болезней

Перед началом упражнений многие представители сильного пола интересуются тем, какие именно заболевания могут предотвратить занятия по системе Кегеля. На самом деле такая схема тренировок может снизить риск развития любой болезни, связанной с застоем жидкости в малом тазу. В частности, упражнение Кегля для мужчин является просто неоценимым союзником в предотвращении развития геморроя.

Кроме того, укрепление мышц тазового дна помогает избавиться от стрессового энуреза (недержания мочи при физических нагрузках). Столь неприятная проблема, как недержание кала, также устраняется с помощью регулярных занятий. А поскольку воспаление простаты нередко связано с застоем крови и нарушением кровообращения, то подобная система тренировок является прекрасной профилактикой простатита.

Как сказываются упражнения на половой жизни мужчины?

На первый взгляд эрекция никак не связана с работой мышц. Тем не менее упражнение Кегля для мужчин положительно сказывается на качестве и длительности полового акта. Почему? Дело в том, что эрекция полового члена обеспечивается притоком крови к пещеристым телам. Соответственно, нарушение кровообращения и застой жидкости в малом тазу нередко вызывают проблемы с потенцией. И если в молодом возрасте эти проблемы не столь заметны, то по мере взросления и старения нередко приводят мужчин в отчаяние.

Согласно исследованиям доктора Кегеля, регулярные занятия и тренировка мышц таза могут повысить потенцию. Способность напрягать мышцы тазового дна позволяет продлить эрекцию и задержать эякуляцию. Кроме того, многие мужчины подтверждают, что подобные занятия могут сделать ощущения от полового акта более приятными и яркими.

Как найти нужные мышцы?

Упражнение Кегля для мужчин требует напряжения лобково-копчиковой мышцы. Да, опытные йоги без труда могут ее найти, но вот среднестатистическому мужчине сделать это не так-то и просто — многие люди даже не знают о ее существовании. Так как ее найти?

Для того чтобы определить нужную мышцу, специалисты рекомендуют попытаться прервать процесс мочеиспускания. Мышца, которая напрягается при попытке прерывания струи, и является той, которая нуждается в тренировках. Если вы без проблем можете напрячь мышцы и прервать мочеиспускание — это хороший знак, так как тазовые мышцы работают нормально и нужна лишь небольшая профилактическая коррекция. Некоторым мужчинам с трудом удается напрячь нужную мышцу — в таких случаях стоит уделить упражнениям гораздо больше внимания.

Техника выполнения упражнения

Упражнение Кегеля для мужчин (фото справа) можно делать в любой позе. Но если это ваша первая тренировка, лучше всего прилечь. Теперь напрягите лобково-крестцовую мышцу и удерживайте ее в напряженном состоянии около трех секунд. Теперь расслабьтесь, а спустя три секунды снова повторите упражнение. По мере укрепления мышц занятия можно проводить в положении сидя или стоя, даже во время ходьбы.

В первые дни рекомендуется выполнять по 10 повторных упражнений в три подхода за день. Но как только вы почувствуете, что тренировка дается вам легче, добавляйте еще пять повторов. В идеальном варианте после нескольких месяцев тренировок вы должны выполнять по 300 сокращений.

Существует и более сложное упражнение, именуемое «Лифтом». Сначала сократите нужные мышцы, зажмите на пять секунд (это первый этаж), после чего сделайте сокращение более сильным и снова зажмите на несколько секунд (это второй этаж) и т. д. После того, как достигните максимального напряжения, начинайте также постепенно и поэтапно расслаблять мышцы, каждый раз зажимая их на несколько секунд. Упражнение рекомендуется повторить 10 раз.

Специалисты рекомендуют проводить тренировки и во время мочеиспускания — нужно прервать струю как минимум пять раз.

Полезные рекомендации и советы для мужчин, занимающихся по системе Кегеля

Сразу же стоит отметить, что для достижения видимого эффекта занятия по системе Кегеля должны быть регулярными и ежедневными — только так можно натренировать и укрепить мышцы.

Кроме того, во время упражнения нужно сосредоточиться на тазовых мышцах и работать только ими — ни в коем случае не стоит допускать сокращения брюшной стенки, ягодиц и бедер.

Если по какой-то причине вам не удается обнаружить лобно-крестцовую мышцу, или же ее сокращение вызывает сильный дискомфорт и даже боль, то следует обратиться к врачу-урологу — специалист поможет определить, в чем проблема.

Упражнения Кегеля для мужчин: отзывы

Отзывы об этой системе тренировок в большинстве своем положительные. Конечно же, не стоит рассчитывать на то, что после первого подхода сокращений все проблемы с мочеполовой системой исчезнут сами по себе. Согласно опросам мужчин, работающих по схеме Кегеля, первые результаты при проблемах с мочеиспусканием появляются спустя 2-3 недели. Заметные улучшения в половой жизни можно наблюдать через 2-3 месяца.

Тренировка мышц тазового дна для мужчин

ДОЛЖЕН ЛИ Я ПРОВОДИТЬ ТРЕНИРОВКУ МЫШЦ Тазового дна?

У вас стрессовое недержание мочи?

Мужчины, которые мочатся во время кашля, чихания или активности, страдают стрессовым недержанием. Они могут обнаружить, что тренировка мышц тазового дна решает эту проблему.

У вас гиперактивный мочевой пузырь с позывами?

У мужчин, которым срочно требуется более частое мочеиспускание, может быть гиперактивный мочевой пузырь.Этот симптом называется срочностью. Когда мужчины истекают с такой неотложностью, это называется сильным недержанием мочи. Тренировка мышц тазового дна может помочь с этими проблемами.

У вас плохой контроль кишечника?

Тренировка мышц тазового дна может оказаться полезной для мужчин, у которых есть проблемы с опорожнением кишечника. Это может помочь укрепить мышцы, закрывающие задний проход (задний проход). Эти мышцы являются частью мышц тазового дна.

Мужчинам любого возраста необходимы сильные мышцы тазового дна.

Мышцы тазового дна можно ослабить с помощью:

  • запор
  • лишний вес
  • поднятие тяжестей, включая поднятие тяжестей в спортзале
  • продолжительный кашель, например, при астме, бронхите или хроническом кашле
  • Операция по поводу проблем с мочевым пузырем и кишечником.


ГДЕ МОИ МЫШЦЫ Тазового ДНА?

Первое, что нужно сделать, это выяснить, какие мышцы нужно тренировать.Вот четыре вещи, которые вы можете попробовать:

  1. Постарайтесь остановить струю мочи, стоя у туалета, чтобы опорожнить мочевой пузырь. Затем снова запустите трансляцию. Вы можете сделать это, чтобы узнать, какие мышцы лучше использовать, но делайте это только раз в неделю. Ваш мочевой пузырь может не опорожняться должным образом, если вы слишком часто останавливаете и запускаете поток. Чтобы остановить отток мочи, вам нужны активные мышцы тазового дна.
  2. Сядьте или лягте, расслабив мышцы бедер, живота и ягодиц.
  3. Сожмите мышечное кольцо вокруг ануса (задний проход), как будто пытаетесь остановить ветер. Теперь расслабьте эту мышцу. Сожмите и отпустите пару раз, пока не убедитесь, что нашли нужные мышцы. Старайтесь не сдавливать ягодицы.
  4. Встаньте перед зеркалом без одежды. Сильно втяните мышцы тазового дна и удерживайте их. Вы должны увидеть, как пенис втянулся. Мошонка должна приподняться.

Ваш врач, физиотерапевт или медсестра, занимающаяся проблемами воздержания, помогут вам наладить правильную работу мышц тазового дна.Обратитесь к ним за помощью, если вы:

  • не чувствуете отчетливого «сжатия и подъема» мышц тазового дна
  • не может остановить струю мочи
  • не замечает подъема мошонки и полового члена.

Тренировка мышц тазового дна может принести пользу всем мужчинам. Тренировка позволяет лучше контролировать мышцы тазового дна. Это помогает улучшить контроль над мочевым пузырем и кишечником.


КАК Я МОГУ ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ ТАЗОВОГО ДНА?

Теперь, когда вы можете почувствовать работу мышц, вы можете:

  • Используйте мышцы, чтобы подтянуть мошонку вверх
  • сожмите и втяните мышцы вокруг уретры (трубка для мочи) и ануса (задний проход) одновременно.Поднимите мошонку вверх. Вы должны ощущать подъем каждый раз, когда сжимаете мышцы тазового дна. Постарайтесь как можно дольше удерживать мышцы сильно и плотно. Тогда отпусти их. Расслабьтесь и отдохните несколько секунд. У вас должно появиться отчетливое чувство отпускания.
  • повторить сжатие, подъем и отпускание. Лучше всего отдыхать около восьми секунд между каждым сжатием мышц. Постарайтесь продержаться секунд восемь. Если вы не можете удерживать восемь, просто держите столько, сколько сможете.
  • повторите это сжатие и подъем столько раз, сколько сможете.Постарайтесь сделать от восьми до двенадцати сжатий
  • постарайтесь сделать три подхода по восемь-двенадцать отжиманий в каждом с отдыхом между ними. Программа тренировок состоит из трех подходов по восемь-двенадцать сжатий
  • выполняют эту программу тренировок каждый день. Попробуйте подходы лежа, сидя или стоя.

Используйте мышцы тазового дна как часть повседневной жизни. Вы можете укрепить мышцы тазового дна, чтобы не протекать. Это называется «ловкость». Постарайтесь напрячь мышцы тазового дна, прежде чем выполнять физические задачи, например поднимать предметы, раскачивать клюшку для гольфа или копать землю в саду.Напрягите мышцы тазового дна, прежде чем делать что-нибудь, что может вызвать подтекание.

При тренировке мышц тазового дна:

  • не задерживайте дыхание
  • только отжать и приподнять
  • не напрягай ягодицы
  • не используйте мышцы живота.


ТРЕНИРУЙТЕ МЫШЦЫ ТАЗОВОГО ДНА ПРАВИЛЬНО

Лучше меньше сильных сжатий, чем много половинчатых. Если вы не уверены, что делаете отжим правильно, обратитесь за помощью.Обратитесь за помощью к своему физиотерапевту или консультанту медсестры по вопросам воздержания. Обратитесь за помощью, если через три месяца вы не заметите изменения своих симптомов.


СДЕЛАЙТЕ ТРЕНИРОВКУ СВОЕЙ ЖИЗНИ

Как только вы научитесь выполнять сжатие мышц тазового дна, делайте их почаще. Каждый день лучше. Сосредоточьтесь на каждом наборе сжатий. Регулярно выполняйте сжатие мышц тазового дна. Это может быть после посещения туалета, когда вы пьете или лежа в постели.

Другие вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь мышцам тазового дна:

  • Используйте «сноровку». Это когда вы напрягаете мышцы тазового дна, сжимая и удерживая их каждый раз перед кашлем, чиханием или поднятием чего-либо.
  • Всегда разделяйте подъем тяжелых грузов. Позаботьтесь о поднятии тяжестей в тренажерном зале.
  • Съешьте два фрукта и пять порций овощей в день.
  • Пейте жидкость каждый день. Жидкость — это все, что вы пьете. Жидкость включает молоко, сок и суп.Лучшая жидкость для питья — это вода.
  • Избегайте запоров.
  • Не напрягайтесь при опорожнении кишечника или опорожнении мочевого пузыря.
  • Если у вас сенная лихорадка, астма или бронхит, обратитесь к врачу. Ваш врач может помочь облегчить чихание и кашель.
  • Держите вес в диапазоне, соответствующем вашему росту и возрасту.


ПОМОЩЬ

Вы не одиноки. Плохой контроль мочевого пузыря и кишечника можно вылечить или лучше контролировать с помощью правильного лечения.Если ничего не делать, может стать хуже.

Позвоните экспертам-консультантам по национальной горячей линии по вопросам воздержания от болезней:

  • совет
  • ресурсов
  • информация о местных услугах.

1800 33 00 66 * (с 8:00 до 20:00 с понедельника по пятницу AEST)

Чтобы найти устного переводчика через Службу письменного и устного перевода (TIS National), позвоните по телефону 13 14 50 с понедельника по пятницу и запросите национальную горячую линию по вопросам воздержания. Информацию на других языках также можно получить на сайте сдерживания.org.au/other-languages ​​

Для получения дополнительной информации: continence.org.au, pelvicfloorfirst.org.au, health.gov.au/bladder-bowel

* Звонки с мобильных телефонов оплачиваются по действующим тарифам.

Тазовое дно — упражнения для тазовых мышц, мышцы таза — программа рака простаты, UCLA Urology

Упражнения для тазового дна для больных раком простаты

Упражнения для тазового дна для мужчин — что нужно знать

Упражнения для тазового дна для мужчин укрепляют мышцы тазового дна, что помогает улучшить контроль над мочевым пузырем после лечения рака простаты.Как только они будут изучены, их можно будет делать в любое время и в любом месте.

Как выполнять упражнение для тазового дна

  • Найдите правую мышцу. Чтобы найти мышцы тазового дна, вы можете:
    • Попытайтесь остановить поток мочи в середине потока
    • Напрягите мышцу, которая мешает вам отхождение газов или дефекацию
  • Сосредоточьтесь на своей технике . После того, как вы определили мышцу тазового дна, вы можете выполнять упражнения сидя и стоя, хотя сначала вы можете найти лежачее положение.Лягте и начинайте с дыхания. В течение нескольких вдохов наблюдайте, как ваш живот поднимается на вдохе и опускается на выдохе. Затем сделайте приятный легкий вдох, затем мягко сократите мышцы тазового дна на выдохе, удерживая сокращение на время, необходимое для естественного высвобождения воздуха. Затем попробуйте несколько раз подряд… Вдохните и расслабьтесь, выдохните и сократитесь.
  • По центру мышцы тазового дна . Выполняя упражнения, не забывайте сокращать только мышцы тазового дна.Будьте осторожны, чтобы не задерживать дыхание и не напрягать мышцы живота, ягодиц или ног.
  • Повторения и подходы . Выполняйте до 10 сокращений подряд и поставьте себе цель выполнять 6 подходов по 10 в течение дня в разных положениях.

Когда делать упражнения для тазового дна

Хорошей идеей будет сделать упражнения для тазового дна частью своей повседневной жизни до начала лечения рака простаты . Также неплохо составить график и выполнять упражнения в одно и то же время каждый день перед операцией, чтобы вы сделали это привычкой.Например:

  • Выполняйте комплекс упражнений каждый раз, когда вы выполняете рутинную задачу, например, принимаете пищу.
  • Приклейте стикер на зеркало в ванной, чтобы напоминать о необходимости делать набор каждый раз, когда вы чистите зубы.
  • Сократите мышцы тазового дна до и во время таких действий, как вставание, кашель, чихание, смех и поднятие тяжестей.

После операции вам могут поставить катетер. НЕ выполняйте упражнения для тазового дна, когда у вас установлен катетер. Вы можете возобновить выполнение упражнений, как только катетер будет удален.

Чего ожидать от упражнений для тазового дна

Если вы регулярно выполняете упражнения для тазового дна, вы можете рассчитывать увидеть некоторые результаты в течение от нескольких недель до нескольких месяцев. Большинство мужчин справляются с утечкой мочи в течение 9–12 месяцев после операции, но время заживления у каждого человека разное. Исследования показывают, что включение упражнений для тазового дна в свой распорядок дня может помочь.

Что делать, если вам нужна дополнительная помощь с упражнениями для тазового дна

Если вам трудно выполнять упражнения для тазового дна, ваш врач может направить вас к физиотерапевту, занимающемуся вопросами здоровья таза, который поможет вам научиться изолировать и укрепить нужные мышцы.Физиотерапевты UCLA могут использовать биологическую обратную связь и реабилитационный ультразвук среди других методов, чтобы помочь вам оптимально использовать мышцы тазового дна.

Может ли вам помочь физиотерапия тазового дна? — Здоровье и благополучие

Чего ожидать

На первом приеме

Как и многие пациенты, вы можете нервничать или беспокоиться в начале лечения. На первом приеме ваш терапевт объяснит, что влечет за собой лечение, и ответит на все ваши проблемы и вопросы.Прием проходит в частной процедурной комнате; терапия не начнется, пока вы не почувствуете себя комфортно и не будете готовы начать. «Многие женщины знакомы с физиотерапией, поэтому мы объясняем, почему это лечение остается физиотерапией — только для другой части тела», — сказал Сиднор. Вас следует поощрять задавать вопросы, и вашему терапевту нужно время, чтобы ответить на них.

Во время лечения

Как и многие другие методы лечения в амбулаторных условиях, физиотерапия тазового дна включает упражнения, мануальные техники и координацию движений.Однако использование электронных методов лечения также может быть полезным. Одним из методов лечения является биологическая обратная связь, при которой к обрабатываемой области прикладывают небольшие безболезненные электроды; это может быть перианальная, генитальная или ректальная область. Для многих пациентов биологическая обратная связь может быть очень эффективным способом улучшения функции мочевого пузыря.

При необходимости вашему терапевту может потребоваться внутренний осмотр. Хотя это может быть неудобно, это важная часть встречи. «Представьте, что вы идете к терапевту из-за травмы плеча, — сказал Сиднор.«Если они задают вам вопросы, но никогда не смотрят вам в плечо, это будет странно. Чтобы знать, как работает ваше тазовое дно, мы должны иметь возможность его увидеть и оценить, чтобы поставить вам правильный и безопасный физиотерапевтический диагноз ».

Продолжительность лечения

Один визит в неделю в течение восьми недель — распространенный сценарий физиотерапии тазового дна. Однако продолжительность лечения будет зависеть от диагноза, тяжести дисфункции и ваших индивидуальных целей.Цель любой терапии — помочь вам вернуться к идеальному уровню функциональности, чтобы вы могли вести более активный и независимый образ жизни.

Советы Кегеля и другие упражнения

Как пациенту физиотерапевта тазового дна, вам будет прописана индивидуальная программа домашних упражнений, основанная на физических нагрузках, которые вам нравятся: ходьба с малой нагрузкой, езда на велосипеде или плавание. Еще одно знакомое упражнение — это упражнение Кегеля, впервые примененное гинекологом доктором Арнольдом Кегелем в 1940-х годах. Хотя многие пациенты знакомы с упражнениями Кегеля, Сиднор сказал, что они часто выполняются неправильно.

«Люди склонны слишком сильно давить, выполняя упражнения Кегеля», — сказал Сиднор. «Никогда не делайте Кегеля во время мочеиспускания и никогда не задерживайте дыхание во время Кегеля. Делайте сокращение Кегеля осторожно, медленно выдыхая ». Она предлагает эти советы, как правильно выполнять упражнение Кегеля.

Результаты физиотерапии тазового дна

После терапии тазового дна вы можете получить такие результаты, как:

  • Возвращение к любимому виду спорта
  • Дневная жизнь без недержания мочи
  • Возможность создать семью

Прежде чем что-либо из этого станет возможным, важно отказаться от представления о том, что ваша проблема не имеет значения.«Я думаю, что многие женщины как обычно минимизируют свои симптомы», — сказала Сиднор. «Они думают:« Вытекание мочи — это нормально »,« Боль во время полового акта — это нормально », или« Я только что родила ребенка »». Подобные проблемы можно исправить при правильном лечении и поддержке.


Вы не одиноки в борьбе за улучшение здоровья тазовых органов. Познакомьтесь с женщинами всех возрастов в Monday Night Out: Support and Solutions for Women’s Pelvic Health , еженедельной группе поддержки.


В течение нескольких посещений пациенты должны начать замечать улучшение.Если вы не заметили никаких изменений, их можно внести во время повторной оценки. «Восстановление — это процесс, который у каждого человека происходит с разной скоростью», — сказал Сиднор. «Мы рекомендуем поговорить с терапевтом о достижениях и неудачах». После достижения поставленных целей рекомендуется ежегодно или раз в полгода консультироваться с терапевтом.

Как пройти физиотерапию тазового дна

Чтобы начать физиотерапию тазового дна, вам понадобится направление врача.Для женщин многие направления приходят от специалиста-урогинеколога или акушера-гинеколога. Мужчины часто получают направление от уролога или врача, оказывающего помощь после операции на предстательной железе. Поставщики первичной медико-санитарной помощи также могут направлять пациентов на это лечение.


Чтобы начать физиотерапию тазового дна при определенном заболевании, запросите направление у вашего основного лечащего врача или у акушера-гинеколога, уролога или урогинеколога.


Эта статья опубликована Медицинским центром Университета Лома Линда и содержит общую информацию о здоровье.Он не предназначен для предоставления личных медицинских рекомендаций, которые следует получать непосредственно у врача.

Тренировка мышц тазового дна — обзор

Упражнения для мышц тазового дна

Считается, что упражнения для мышц тазового дна уменьшают стрессовый UI за счет улучшения закрытия уретры и поддержки тазовых органов. DeLancey предположил, что правильно рассчитанное сокращение PFM может остановить стрессовый UI, сдавив уретру против лобкового симфиза. 21 Кроме того, вызванная физическими упражнениями гипертрофия мышцы, поднимающей задний проход, может улучшить уретральное давление и структурную поддержку тазовых органов, предотвращая опускание уретры во время резкого повышения внутрибрюшного давления. 22

Несколько рандомизированных контролируемых испытаний и систематических обзоров подтвердили эффективность упражнений PFM в качестве вмешательства при стрессовом и смешанном UI. 64-69 Тем не менее, трудно сделать вывод об окончательном излечении и улучшении состояния, поскольку в исследованиях применялись различные исходы в отношении недержания мочи. Например, Burns et al. Обнаружили излечение на 16% и улучшение на 44% (снижение потери мочи на 50–99% на основе дневника мочи) у женщин, которые выполняли упражнения PFM, по сравнению с 3% излечения и 15% улучшениями, наблюдаемыми в контрольной группе. 64 Используя шкалу самооценки излечения / улучшения, Бо и др. Обнаружили, что 8% женщин были континентальными, 40% почти континентальными и у 44% улучшилось состояние в результате упражнений PFM по сравнению с 3%, 87% и 10. % контролей почти без изменений или хуже соответственно. 65 Наконец, другое рандомизированное контролируемое исследование показало, что 65% женщин, которые выполняли упражнения PFM, достигли, по крайней мере, 50% снижения веса в тесте на подушечки по сравнению с 0% в контрольной группе. 66

Переменные упражнения для мышц тазового дна, включая количество выполняемых сокращений PFM в день, продолжительность сокращений и продолжительность лечения, сильно различаются в исследованиях упражнений PFM. 67 , 68 , 70 Следовательно, трудно определить оптимальный рецепт упражнений PFM для женщин со стрессовым UI. Тем не менее, несколько исследований, в которых женщины занимались физическими упражнениями для улучшения выносливости и силы в ПФМ, дали положительные результаты. Burns et al. Требовали, чтобы женщины выполняли до 200 сокращений PFM в день. Были предписаны быстрые 3-секундные и устойчивые 10-секундные сокращения. 64 Точно так же Вайман и др. Просили женщин выполнять пять повторений 3-секундных сокращений и до 45 повторений 10-секундных сокращений каждый день.Протокол Wyman et al. Привел к излечению у 13% и улучшению у 56% (сокращение эпизодов недержания мочи на 50% или выше) женщин. 71 Бо и др. Просили женщин выполнять от 8 до 12 сокращений трижды в день. Каждое сокращение длилось от 6 до 8 секунд, и в конце каждого сокращения добавлялось от трех до четырех быстрых сокращений. 65 Наконец, Борелло-Франс и др. Сообщили об общем сокращении эпизодов недержания мочи на 67,9% (41% женщин были вылечены, а еще у 20,5% наблюдалось снижение симптомов недержания мочи по крайней мере на 75%) после вмешательства с упражнениями PFM, которое включало максимум 60 «быстрых и сильных» (3 секунды) и 30 выносливых (до 12 секунд) сокращений PFM в день. 72

Людям со стрессовым UI также необходимо научиться сокращать свои PFM в ситуациях, которые вызывают утечку мочи. Умение сокращать ПФМ до и во время повышенного давления в брюшной полости (кашель, чихание, смех, поднятие тяжелого предмета) было названо «стратегией стресса» или «сноровкой». 73 , 74 Миллер и др. Показали, что только после 1 недели обучения навыкам у женщин с умеренным стрессом UI уменьшились эпизоды UI, связанные со средним и глубоким кашлем, на 98% и 73% соответственно. 74 Женщинам с умеренными или тяжелыми симптомами стресса может потребоваться больше времени, прежде чем они приобретут навыки использования сноровки или «стратегии стресса».

Упражнения для мышц тазового дна также играют важную роль в лечении ГАМП и / или позывов на недержание мочи. Обоснование использования PFM как вмешательства для ГАМП частично основано на существовании «охранительного рефлекса». 75 Ранее в этой главе был описан нейроурологический путь охранительного рефлекса, увеличения внешнего сфинктера уретры и активности PFM во время наполнения мочевого пузыря.Клинические исследования также показали, что произвольное сокращение PFM может подавлять сокращения детрузора, снижать давление детрузора и повышать давление в уретре. 76 , 77

Как и в случае стрессового UI, веские доказательства оптимального рецепта PFM для позывов к UI неизвестны. 70 В нескольких исследованиях было обнаружено, что многокомпонентная программа поведенческой тренировки, которая включала от 45 до 50 сокращений PFM в день (работая до 10-секундных сокращений), уменьшала UI в среднем на 76-86% у женщин с позывами и мочеиспусканием. смешанный интерфейс. 77-79

Людям с ГАМП или позывами на недержание мочи необходимо практиковать и изучать использование сокращений ПФМ для подавления позывов и предотвращения недержания мочи. Стратегию подавления позывов следует применять в ситуациях, которые вызывают позывы, например, при ходьбе в туалет. 78 , 79 Эта стратегия будет обсуждена более подробно в разделе, посвященном тренировке мочевого пузыря.

Эффективность упражнений PFM для уменьшения UI у мужчин после РПН менее очевидна.В недавнем систематическом обзоре, в котором критически рассматривались данные о послеоперационных упражнениях PFM, было обнаружено, что только одно из семи рассмотренных исследований показало какую-либо пользу. 80 В исследованиях наблюдалась большая неоднородность исходного статуса UI среди субъектов, методов набора субъектов, вмешательств с упражнениями PFM, контрольных вмешательств, результатов исследований и статистических методов. В результате авторы не смогли определить ценность упражнений PFM у мужчин после РПН. 80

Хотя «точный рецепт упражнений PFM» для UI не может быть выведен из литературы, тем не менее, важно учитывать имеющиеся данные при составлении плана ухода за пациентом.Кроме того, для клинициста не менее важно подбирать упражнения в соответствии с потребностями и ситуацией пациента. При этом следует придерживаться основных рекомендаций по упражнениям. Во-первых, при назначении физических упражнений следует учитывать исходную силу и выносливость пациента во время полового акта. Общее количество сокращений в день и продолжительность сокращения / отдыха для каждого мышечного сокращения следует увеличивать постепенно, чтобы предотвратить мышечную усталость и способствовать соблюдению режима упражнений. Во-вторых, цель и, следовательно, конкретные параметры упражнения PFM могут различаться в зависимости от обстоятельств UI пациента.Например, пациенту с эпизодами стрессового UI потребуется программа упражнений, направленная на наращивание мышечной силы и мышечной силы. Чтобы предотвратить эпизоды UI позывов, PFM, возможно, придется работать по-другому. Пациенту с позывами на недержание мочи потребуется адекватная координация мышц и выносливость, чтобы подавлять сокращения мочевого пузыря при ходьбе в ванную. Таким образом, упражнения могут быть направлены на повышение выносливости и координации мышц. Однако многие пациенты будут иметь смешанный UI и нуждаться в программе упражнений, которая в некоторой степени затрагивает все аспекты мышечной функции: силу, мощность, выносливость и координацию.В-третьих, для пациента важно уметь выполнять упражнения во время выполнения функциональных задач. Первоначально большинству пациентов рекомендуется выполнять упражнения в положении лежа на спине. По мере улучшения мышечной силы, выносливости и координации им следует рекомендовать тренироваться в вертикальном положении, в том числе сидя и стоя. В конце концов, программа упражнений должна быть расширена, чтобы включать упражнения PFM во время функциональной активности (переход из положения сидя в положение стоя; шаг вперед, назад и вбок; подъем на серию шагов; или во время бега на месте).Общие инструкции по заключению контрактов с УГФ включены во вставку 20-4.

Man Kegels: Упражнения для тазового дна для мужчин

УПРАЖНЕНИЯ

KEGEL НЕ ТОЛЬКО ДЛЯ ЖЕНЩИН! У мужчин тоже есть эти важные мышцы, которые абсолютно необходимы для здоровья таза.

Правильный термин для тренировки мышц тазового дна (PFM) — «тренировка мышц тазового дна», хотя использование одноименного «человека Кегеля» вполне приемлемо, поскольку Арнольд Кегель является гинекологом, ответственным за популяризацию этих упражнений у женщин.С другой стороны, термин «Гегельс», сокращение от «его» и «Кегельса», является вполне допустимым ярлыком, не имеющим ничего общего с немецким философом. Есть два варианта произношения слова «Кегель», которые вполне приемлемы: одно рифмуется со словом «рогалик», а другое — с «Сигель». Я естественно предпочитаю последнюю !

Мышцы тазового дна (МТД) — это скрытые мышцы, которые не являются внешними гламурными мышцами, а являются внутренними мышцами, которые функционально важны для здоровья таза и общего состояния.Они в значительной степени способствуют развитию мочевого пузыря, кишечника и сексуальной функции, и их можно улучшить с помощью тренировок. Они могут ослабевать с возрастом, увеличением веса, хроническим повышением давления в брюшной полости (натуживание при дефекации, хронический кашель и т. Д.), Малоподвижным образом жизни и хирургическим вмешательством на органах малого таза.

PFM составляют основание «основных» мышц, цилиндр мышц туловища, которые функционируют как внутренний корсет. Основные мышцы являются исключением из правила, согласно которому ключевая роль скелетных мышц заключается в движении суставов и локомоции.Основные мышцы действительно играют роль в движении, но их основная ответственность — это их вклад в осанку, а также поддержку, стабильность и выравнивание позвоночника, ребер и таза. Они стабилизируют туловище во время динамических движений и позволяют кашлять, сморкаться, уравновешивать давление в ушах при изменении давления воздуха, прохождении газов, опорожнении кишечника и т. Д. Основные мышцы — это недостающее звено, когда дело доходит до фитнеса, которым часто пренебрегают. за счет мышц конечностей. Танцоры, пловцы и практикующие йогу, пилатес и боевые искусства обладают исключительной силой ядра.

Openstax, CC BY 3.0 , через Wikimedia Commons

ПФМ имеют поверхностный и глубокий слои. Поверхностный слой PFM состоит из мышц, которые окружают основание внутренней части полового члена, включая поперечных мышц промежности , бульбокавернозных мышц ( BC ) и седалищно-кавернозных мышц ( IC ) и анальный сфинктер мышцы (см. Изображение выше). Поверхностный слой PFM отвечает за эректильную ригидность и является мышечной силой эякуляции.

Глубокий слой PFM образует мышечную полку в нижней части таза и включает levator ani («приподнять задний проход») и копчиковые мышцы . Леватор заднего прохода состоит из iliococcygeus , pubococcygeus и puborectalis . Глубокий слой PFM помогает поддерживать мочевой пузырь, простату и прямую кишку и способствует контролю над мочеиспусканием и кишечником.

PFM выполняет три основные функции (легко запоминаются по 3 S): поддерживающая , сфинктер и сексуальная . Поддерживающая относится к их роли в обеспечении правильного положения органов малого таза. Функция сфинктера означает их важный вклад в контроль мочеиспускания и кишечника. Что касается сексуальной функции, PFM являются жизненно важным партнером для полового члена, сотрудничество, которое является абсолютной необходимостью для оптимального функционирования, подобно отношениям между мышцей диафрагмы и легкими.PFM стабилизирует эрегированный половой член, блокируя выход крови (действуя как естественный жгут), чтобы поддерживать набухание и эрекцию полового члена и ритмично сокращаться во время оргазма, облегчая эякуляцию за счет продвижения спермы через уретру.

«Выпрямляющая» мышца — это IC-мышца. IC окружает внутреннюю, более глубокую часть эректильного тела и в расслабленном состоянии действует как внутренняя стойка, которая помогает закрепить самый глубокий аспект эректильного тела на костях таза.IC стабилизирует эрегированный половой член и сжимает эректильные тела, уменьшая возврат крови, что способствует повышению артериального давления полового члена в гипертоническом диапазоне, что позволяет пенису иметь костную жесткость полового члена. Во время кульминации он ритмично сокращается и отвечает за максимальную эректильную ригидность во время эякуляции.

Интересный факт: артериальное давление при жесткой эрекции превышает 200 мм, это единственное место в теле, где гипертония является нормальным явлением и необходимо для правильного функционирования.Вы можете поблагодарить свой IC за это!

«Эякуляторная» мышца — это мышца BC. BC окружает внутреннюю, более глубокую часть уретры. В расслабленном состоянии он действует как внутренняя стойка, которая помогает закрепить самый глубокий внутренний аспект полового члена. Когда мышца активно сокращается после мочеиспускания, она сжимает уретру, чтобы изгнать (эякулировать) последние несколько капель мочи, которые попадают в глубокую уретру. Во время секса он помогает поддерживать и нагнетать губчатое эректильное тело, окружающее уретру и головку полового члена.Во время кульминации он отвечает за изгнание спермы в силу своих сильных ритмических сокращений.

Интересный факт: вы знаете, что ваша BC-мышца работает правильно, если вы можете (1) легко удалить последние несколько капель мочи после мочеиспускания и (2) иметь мощную и ритмичную эякуляцию. Если вы испытываете подтекание мочи после мочеиспускания, слабую эякуляцию и эректильную дисфункцию, это говорит о том, что вашим мышцам тазового дна может потребоваться определенная подготовка.

Упражнения PFM для увеличения силы, мощности и выносливости полезны на многих уровнях. Могут улучшиться проблемы с контролем мочеиспускания, в том числе стрессовое недержание мочи (утечка мочи при физической активности и напряжении), позывы к мочеиспусканию (внезапное желание помочиться), неотложное недержание мочи (внезапное желание помочиться с невозможностью вовремя добраться до туалета, чтобы предотвратить утечку), и подтекание после мочеиспускания (утечка небольшого количества мочи после завершения акта мочеиспускания).Кроме того, будет наблюдаться улучшение или предотвращение проблем с контролем кишечника. Кондиционирование PFM может улучшить сексуальную активность, повысить эректильную ригидность и долговечность, а также контроль и функцию эякуляции.

PFM — это седло мышц, которые проходят от лобковой кости спереди до копчика сзади. Важно понимать, что это НЕ мышцы живота, бедер или ягодиц.

В следующий раз, когда вам нужно опорожнить мочевой пузырь, прервите поток мочи, чтобы поток полностью прекратился, и обратите внимание на мышцы, которые позволяют вам это сделать.Это PFM, та же группа мышц, которая позволяет подтянуть анус. Когда вы сокращаете PFM, ощущение будет ощущаться как ваше «сиденье» (часть вашего тела, которая соприкасается с сиденьем велосипеда во время езды на велосипеде), движущееся во внутреннем и восходящем направлении, совершенно противоположное ощущение давления вниз для опорожнения кишечника. . Один полезный образ — это движение лобковой кости и копчика друг к другу. Еще одна полезная мысленная картина — думать о PFM как о лифте: когда лифт задействован, он поднимается на первый этаж с первого этажа; при продолжении обучения можно попасть на второй этаж.

Взгляд вниз: основание вашего пениса втягивается внутрь к лобковой кости, когда вы сокращаете PFM.

Взгляд вниз: яички поднимаются к паху, когда вы сокращаете PFM.

Поместите указательный и средний пальцы по средней линии между мошонкой и анусом и почувствуйте, как напрягается ПФМ, когда вы их сокращаете.

Вы можете сморщить анус, сокращая PFM. Анус сжимается и подтягивается вверх и внутрь, что называется «анальным подмигиванием».”

Вы испытываете ощущение, подобное тому, как при эякуляции, когда вы ритмично сокращаете PFM.

Прикасаясь к эрегированному пенису, вы чувствуете, как эректильные камеры наполняются кровью, когда вы сокращаете PFM.

Вы можете приподнимать эрегированный пенис (поднимать и указывать), сокращая PFM.

Вы можете полностью остановить мочеиспускание, когда сокращаете PFM.

После опорожнения мочевого пузыря вы можете выбросить последние капли мочи, которые остаются в уретре, когда вы сокращаете PFM.

После прохождения тренировки PFM вы заметите улучшение эрекции, эякуляции и контроля над мочеиспусканием.

Интенсивность сокращения — это степень сжатия PFM. Время сжатия — это количество времени, в течение которого сжатие сохраняется. Время релаксации — это время релаксации PFM между сжатиями. Мощность означает количество времени, необходимое для достижения полной интенсивности. Чем мощнее PFM, тем меньше времени для достижения полной интенсивности. повторений ( повторений, ) — это количество сокращений, а подходов, — это единицы упражнения.

Быстрые и резкие сокращения усиливают мощность PFM. Высокоинтенсивные сокращения создают силу PFM, тогда как менее интенсивные, более продолжительные сокращения увеличивают выносливость PFM.

Есть 3 типа сокращений PFM (легко запоминаются еще 3 S):

Snaps : Высокоинтенсивные импульсы ЧИМ длительностью <1 секунды за цикл, сокращения, которые возникают непроизвольно во время эякуляции.

Шорты : более медленные и менее интенсивные сжатия продолжительностью от 2 до 5 секунд, с равным временем, отведенным для фазы расслабления.

Устойчивый : Менее интенсивные сжатия, продолжающиеся в течение 10 секунд или дольше с равным временем, отведенным для фазы расслабления, тип сокращений, используемый, когда у человека есть сильное желание помочиться или опорожнить кишечник, но нет доступа в туалет.

Выполняя сжатие PFM, важно использовать полный диапазон движений, от полного расслабления (удлинение мышц) до полного сокращения (укорачивание мышц).Не пренебрегайте расслабляющей составляющей!

Цель тренировки PFM — увеличить силу, мощность и выносливость PFM. Тренировочные упражнения PFM можно выполнять сидя, лежа или стоя. Сохраняйте правильную осанку и ровное положение тела, не задерживайте дыхание. Сосредоточьтесь и сконцентрируйтесь на изоляции PFM и сокращении только их, а не ягодиц, живота или бедер. Заключайте PFM осторожно и осознанно, с осознанностью и намерением.

Обучение PFM — это «медленное решение», так как потребуется несколько недель, чтобы заметить значимую разницу.После завершения тренировочного режима упражнения должны быть продолжены, потому что, если мышцы не тренируются постоянно, может возникнуть феномен «используй или потеряй», как и при любом упражнении.

Сигель рекомендует программу Кегеля для 4-недельной программы, за которой следует программа технического обслуживания. Упражнения следует выполнять как минимум 3-4 раза в неделю или чаще, если вы хотите и не испытываете болезненности или усталости. По возможности делайте 3 подхода с минутным перерывом между подходами.Не забудьте выделить для фазы расслабления столько же времени, сколько и для фазы сжатия. Каждую неделю старайтесь прогрессировать, увеличивая интенсивность сокращений, сокращая время до максимальной интенсивности и увеличивая продолжительность коротких сокращений (шорт) до 5 секунд.

Неделя 1: щелчки x 20 повторений; 2-5 секунд шорты x 15 повторений; 10 секунд с выдержкой x 1 повтор = 1 подход

Неделя 2: снимки x30; 2-5 секундные шорты x20; 10 секунд с выдержкой x2 = 1 набор

Неделя 3: снимки x40; 2-5 секундные шорты x25; 10 секунд с выдержкой x3 = 1 набор

Неделя 4: снимки x50; 2-5 секундные шорты x30; 10 секунд с выдержкой x3 = 1 набор

Неделя 5 и далее: Поддерживающая тренировка PFM может быть достигнута путем выполнения режима 4 недели два раза в неделю.

Ургентное позывы к мочеиспусканию / кишечнику: сожмите МДЖ несколько раз, коротко, но интенсивно, и мочевой пузырь / кишечник рефлекторно расслабятся, и сильные позывы должны исчезнуть.

Неотложное недержание мочи: несколько раз быстро сожмите ПФМ перед воздействием — мытье рук, ключ в двери, проточная вода, вход в душ, холодная или дождливая погода и т. Д. — чтобы предотвратить непроизвольное сокращение мочевого пузыря до того, как оно произойдет (или уменьшить или прервать его после его начала).

Стрессовое недержание мочи: сожмите PFM непосредственно перед любым действием, которое вызывает недержание мочи, например, если триггером является изменение положения с сидения на стоя, сжимайте PFM до и при переходе из положения сидя в положение стоя, укрепляя PFM и зажимая уретру. закрыто.

Сексуальное усиление: сосредоточьтесь на непроизвольных ритмических сокращениях вашего PFM, которые возникают при эякуляции, и усиливайте их, резко сокращая ваш PFM, увеличивая интенсивность сокращений.

Я настоятельно рекомендую следующие программы упражнений (отказ от ответственности: я являюсь соавтором этой программы): PelvicRx (www.PelvicRx.com). Хорошо спроектированный и простой в использовании, этот интерактивный DVD-диск с дополнительными упражнениями для мышц тазового дна предлагает упражнения на укрепление и выносливость тазового дна. Он обеспечивает обучение, руководство, обучение и обратную связь, чтобы подтвердить задействование соответствующих мышц, и структурирован таким образом, что повторения, интенсивность сокращения и продолжительность сокращения постепенно увеличиваются в течение программы.Этот прогресс является ключом к оптимизации силы таза и выносливости. Потоковую версию с цифровым доступом можно получить в Private Gym (www.PrivateGym.com).

Моя книга, которую многие сочли полезной в их поисках фитнеса для тазового дна: МУЖСКОЙ Тазовой фитнес; Оптимизация сексуального здоровья и мочевыделения можно приобрести на Amazon в мягкой обложке или в формате электронной книги.

Кроме того, наши коллеги физиотерапевты тазового дна являются абсолютными экспертами по всем вопросам, касающимся тазового дна, и если вы испытываете трудности с пониманием того, как упражнять эти мышцы, обратитесь к физическим специалистам, которые помогут вам стать мастером в своей области таза.Считайте их своим личным тренером для тазового дна и многого другого.

Защита простаты с помощью упражнений и питания для тазового дна

Почему мышцы тазового дна важны?

Мышцы тазового дна — это группа мышц, которая простирается от копчика до лобковой кости как у мужчин, так и у женщин. Мышцы помогают удерживать такие органы, как мочевой пузырь и матка, на месте. Мышцы также образуют барьер вокруг отверстий в нижней части тела.Эти отверстия включают уретру и задний проход.

Проблемы с простатой

Простата находится между половым членом и мочевым пузырем. Простата производит жидкость, которая смешивается со спермой, образуя сперму. Как и любой другой орган, простата может вызвать проблемы и перестать работать правильно.

  • Простатит: простата может воспалиться из-за инфекции.
  • Доброкачественная гипертрофия простаты (ДГПЖ): предстательная железа увеличивается, затрудняя мочеиспускание. Для лечения аденомы простаты врачи могут посоветовать изменить образ жизни, например, увеличить физические нагрузки или ограничить диету.
  • Рак простаты: Рак простаты возникает, когда в простате начинают расти мутировавшие клетки. Клетки становятся опухолью, которая перемещается в другие ткани.

Зачем укреплять тазовое дно?

Мышцы таза защищают простату вместе с другими органами. Укрепление мышц таза важно для тех, кто имеет дело с любой из этих проблем с простатой. Более сильные мышцы помогут при проблемах с мочевым пузырем или кишечником.

Что ослабляет мышцы тазового дна?

Мышцы таза могут ослабевать из-за возраста, веса, хирургического вмешательства, запора, недостаточной физической активности или подъема тяжестей.Однако, как и любую другую мышцу, мышцы таза можно укрепить с помощью упражнений. Упражнения Кегеля изолируют мышцы таза для улучшения функции. Эти упражнения можно выполнять в любое время и в любом месте, и для них не требуется никакого оборудования.

Методы Кегеля

Чтобы определить местонахождение мышц таза, начните с раздельного напряжения мышц ануса и живота. Затем попробуйте сжать мышцы — ощущение, подобное задержке мочи. Также попробуйте сжимать и поднимать мышцы тазового дна. Это можно сделать, сжав живот, но оставив бедра расслабленными.При этом ягодицы не поднимайте. Эти упражнения можно повторять до 10 секунд каждое.

Советы по питанию

Как упоминалось ранее, неправильное питание связано с ослаблением мышц таза. Один из способов улучшить здоровье тазовых органов — ограничить потребление кофеина и сахара. Жирная диета никогда не способствует здоровью тазовых органов. Люди должны есть больше овощей, особенно темных листовых овощей и цельнозерновых продуктов. Эти продукты также помогают пищеварению, что снижает вероятность запора, еще одного разрушителя мышц таза.

Врач может помочь

По любым вопросам, связанным с состоянием простаты и простаты, обращайтесь к врачу. Врач проведет тщательное обследование и определит, нуждаются ли мышцы таза в дополнительном внимании.

8 лучших упражнений для укрепления тазового дна, по мнению тренера

Карли Трейси

Вы знаете то неприятное чувство, которое возникает, когда вам нужно очень плохо пописать, и вы не думаете, что сможете продержаться дольше? Если вы хотите предотвратить несчастный случай, укрепление мышц тазового дна, которые проходят горизонтально между седалищными костями (те, что находятся внизу каждой ягодичной щеки) и вертикально между лобковой костью и копчиком, имеет решающее значение.В конце концов, мышцы таза поддерживают мочевой пузырь, кишечник и матку.

Беременность, роды и возраст могут привести к ослаблению мышц тазового дна, что может привести к недержанию мочи и болезненному сексу. Мышцы таза также играют важную роль в сексуальной функции, а именно в достижении оргазма.

«Если ваши мышцы тазового дна слишком слабы — или с другой стороны, если они слишком напряжены — у вас больше шансов испытать болезненный половой акт и неспособность к оргазму», — объясняет Карли Трейси из Лос-Анджелеса. учитель йоги.«Оргазм — это реакция на мышечные сокращения, и чем сильнее и гибче мышца, тем больше вероятность, что она« сработает »или сократится», — говорит Трейси.

Хорошая новость в том, что укрепить тазовое дно легко, и это можно сделать с помощью различных упражнений и растяжек. Эти нижеприведенные упражнения также обладают высокой восстанавливающей способностью, помогая вам дышать более полно и глубоко расслабляться. А когда вы это делаете, вы растягиваете диафрагму и мышцы тазового дна. Вот основные приемы Трейси для укрепления тазового дна.

Время: ~ 20 минут

Оборудование: коврик для йоги, валик (или два свернутых полотенца) и два блока для йоги

Реклама — продолжить чтение ниже

Дыхание сидя

Это может показаться простым, но удобное сиденье и глубокое дыхание через боковые ребра могут стимулировать растяжение диафрагмы и мышц тазового дна, говорит Трейси.

Как дышать сидя: На вдохе визуализируйте жабры рыбы и то, как они расширяются в стороны при вдохе.Когда вы это делаете, диафрагма и тазовое дно растягиваются. На полном выдохе почувствуйте, как ребра возвращаются в центр, а тазовое дно слегка приподнимается. Продолжайте делать от восьми до десяти вдохов.

Кегельса

«Существует тесная взаимосвязь между внутренней частью бедер — или приводящими мышцами — и мышцами тазового дна», — говорит Трейси. «Когда приводящие мышцы натянуты, мышцы тазового дна становятся менее эластичными». Эта поза йоги делает мышцы тазового дна более гибкими, растягивая внутреннюю поверхность бедер.

Чтобы правильно выполнять Кегель, Трейси советует думать не только о остановке мочеиспускания. «Это действие не задействует все мышцы тазового дна, что необходимо для их укрепления».

Как делать Кегель: Лягте на спину на коврик для йоги и сведите подошвы ног вместе. Поместите какую-нибудь опору под внешние бедра, например блоки для йоги или свернутые полотенца для рук. Расслабьтесь здесь на три-пять глубоких вдохов. Затем визуализируйте мышцы тазового дна.Сделайте большой вдох и на выдохе втяните мышцы между седалищными костями вместе, как если бы они были двумя дверьми лифта, закрывающимися, чтобы встретиться посередине. Как только двери закроются, поднимите лифт и затем отпустите.

Затем представьте мышцы тазового дна между лобковой костью и копчиком в виде двух дверей лифта, и на выдохе сведите эти мышцы вместе, чтобы они встретились посередине, поднимите лифт и затем отпустите. Наконец, нарисуйте все четыре двери лифта одновременно, встретившись в одной точке посередине, затем поднимите.Сделайте пять повторений.

Выпады бегуна

Трейси говорит, что эта растяжка удлиняет все мышцы передней части задней ноги, вплоть до глубоких мышц нижней части живота, которые находятся в тазовой чаше.

Как делать выпады бегуна: Сделайте шаг на одну ногу вперед, кладя это колено на лодыжку, и позвольте заднему колену опираться на землю. Обхватите переднюю ногу двумя руками. Если ваши руки не могут легко добраться до земли, поместите их на два блока для йоги, стоя на их самых длинных сторонах.Если у вас нет блоков для йоги, вы можете складывать книги друг на друга, пока не достигнете удобной для вас высоты.

Позвольте бедрам сместиться вперед, чтобы открыть переднюю часть бедра задней ноги. Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над щиколоткой. Сделайте от 12 до 15 глубоких вдохов.

Боковые выпады

Этот вариант выпада открывает внутреннюю поверхность бедер, что помогает удлинить тазовое дно.

Как делать боковые выпады: Встаньте, расставив ступни на расстоянии примерно 30 см.Поддерживая соединение обеих пяток с полом, согнитесь в одно колено. Опустите руки на землю или на блоки для йоги. Держите вторую ногу прямо и поверните прямую ногу наружу из глубины тазобедренного сустава так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Задержитесь на восемь вдохов, затем поменяйте сторону и повторите еще раз для каждой стороны.

Растяжка подколенного сухожилия

У вас напряженные ягодицы? Это растяжение открывает всю заднюю часть ноги от пятки до нижней части ягодиц, помогая в результате растянуть глубокие мышцы тазового дна.

Как сделать растяжку подколенного сухожилия: Встаньте на четвереньки, выровняв бедра с коленями, а руки положите на два блока для йоги по бокам. Вытяните одну ногу прямо перед собой, а затем согните ступню. Держите бедро задней ноги прямо над задним коленом, следя за тем, чтобы позвоночник не округлялся. Надавливайте руками на блоки, чтобы усилить растяжку и повысить устойчивость. Удерживайте это растяжение от 10 до 12 глубоких вдохов.

Поддерживаемый голубь

«Эта восстанавливающая поза йоги растягивает и удлиняет внешние мышцы бедра, окружающие таз», — говорит Трейси.Поместите подушку для йоги или сложенное одеяло перпендикулярно коврику для йоги.

Как сделать голубя с опорой: Поместите голень передней ноги прямо перед валиком. Задняя нога отходит прямо назад от бедра, внутренняя часть бедра закатывается к потолку. Согните переднюю ногу настолько глубоко, насколько позволяет ваше тело, убедившись, что здесь вы можете расслабиться и расслабиться.

Если это слишком большая нагрузка, подпереть туловище и голову другой подушкой или стопкой одеял.«Если вы не можете расслабиться в этой позе, мышцы продолжат хвататься, и вы не будете ничего делать, чтобы помочь мышцам тазового дна», — говорит Трейси. Удерживайте это растяжение от 10 до 15 вдохов, затем поменяйте сторону.

Ягодичные мосты

Поза моста в йоге помогает укрепить ягодичные мышцы, активизируя мышцы таза и раскрывая грудную клетку, помогая вам дышать более полно.

Как выполнять ягодичный мостик: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам ладонями вниз. Сжимая ягодичные и тазовые мышцы, прижмите бедра к потолку, отрывая ягодицы от пола. Ни в коем случае не поднимайте бедра слишком высоко, чтобы не выгнуть нижнюю часть спины. Сделайте паузу на один-два вдоха вверху, а затем снова опустите ягодицу на коврик. Сделайте от восьми до 12 повторений.

Птица Собака

Это упражнение на равновесие заставляет вас задействовать ядро, включая тазовое дно, чтобы ваше тело оставалось стабильным.

Как делать Bird Dog: Примите положение на столе, положив плечи прямо на запястья, а бедра на уровне колен. Задействуя мышцы живота и таза, вытяните правую руку вперед и поднимите левую ногу за собой, сохраняя левую ногу согнутой. Представьте, что вы упираетесь пяткой в ​​стену позади себя и протягиваете руку вперед, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на трех-пяти вдохах, прежде чем снова опустить руку и ногу. Попеременные стороны по восемь повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *