Трехдневный сплит для эктоморфа: Страница не найдена

Содержание

3 эффективнейших программы тренировок для каждого типа телосложения

Экология жизни. Фитнес и спорт: Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти «недостатки» легко превращаются в достоинства.

Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти «недостатки» легко превращаются в достоинства.

Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут.

На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс.

Именно для эктоморфа очень важно правило «Больше — не значит лучше!».

Программа тренировок для эктоморфа:

ДЕНЬ 1 (ноги, плечи)

Присед 3х8

Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8

Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8

Жим гантелей сидя 2х6-8

ДЕНЬ 2 (отдых)

ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс)

Жим штанги лежа 3х8

Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением)

Французский жим лежа или стоя 3х6-8

Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8

ДЕНЬ 4 (отдых)

ДЕНЬ 5 (спина, бицепс)

Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум

Становая тяга 3х6-8

Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8

Подъем штанги на бицепсы 3х6-8

ДЕНЬ 6-7 (отдых)

Мезоморф

Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому если вы родились мезоморфом, считайте что вам очень повезло!

Тренироваться нужно по трехдневной сплит программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы.

Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу.

Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12.

На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц.

Пример тренировочной программы на массу для мезоморфа:

ДЕНЬ 1 (спина, плечи)

1. Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа;

2. Становая тяга 3х8;

3. Тяга штанги в наклоне 3х10-12;

4. Жим штанги от груди стоя 3х8-10;

5. Подъем гантелей через стороны 3х12;

6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12;

7. Пресс 5х25.

ДЕНЬ 2 (отдых)

ДЕНЬ 3 (грудь, руки)

1. Жим штанги лежа 3х10;

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12;

3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12;

4. Подъем штанги на бицепс 4х10;

5. Подъем гантелей на бицепс 3х12;

6. Французский жим со штангой лежа на скамье 4х10;

7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12;

8. Пресс 5х25.

ДЕНЬ 4 (отдых)

ДЕНЬ 5 (ноги)

1. Приседания со штангой на плечах 3х10-12;

2. Жим ногами 3х8-10;

3. Разгибание ног на станке 2х12-15;

4. Сгибание ног на станке 3х8-10;

5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20;

6. Пресс 5х25.

ДЕНЬ 6-7 (отдых)

Эндоморф

Эндоморфы генетически склонны к полноте.

Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди.

Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия.

Тренироваться нужно по трехдневной сплит программе.

В основе программы тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий.

Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой.

Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд.

Программа тренировок для эндоморфа

ДЕНЬ 1

1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений.

2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений.

3.) Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений.

4.) Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений.

5.) Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений.

6.) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз.

7.) 2-3 упражнения на пресс.

8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

ДЕНЬ 2 (отдых)

ДЕНЬ 3

1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз.

2.) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз.

3.) Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз.

4.) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз.

5.) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз.

6.) 2-3 упражнения на пресс.

7.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

ДЕНЬ 4 (отдых)

ДЕНЬ 5

1.) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз.

2.) Становая тяга 3 сета по 8 повторений.

3.) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений.

4.) Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз.

5.) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.

6.) Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз.

7.) 2-3 упражнения на пресс .

8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут. опубликовано econet.ru

ДЕНЬ 6-7 (отдых)

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Вернуться назад Программы тренировок для каждого типа телосложения

Эктоморф
Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти «недостатки» легко превращаются в достоинства.
Итак, перейдем к тренировочному режиму. Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило «Больше — не значит лучше!».

Программа тренировок для эктоморфа

ДЕНЬ 1 (ноги, плечи)
1) Присед 3х8
2) Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8
3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8
4) Жим гантелей сидя 2х6-8

ДЕНЬ 2 (отдых)

ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс)
1) Жим штанги лежа 3х8
2) Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением)
3) Французский жим лежа или стоя 3х6-8
4) Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8

ДЕНЬ 4 (отдых)

ДЕНЬ 5 (спина, бицепс)
1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум
2) Становая тяга 3х6-8
3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8
4) Подъем штанги на бицепсы 3х6-8

ДЕНЬ 6-7 (отдых)
____________________________________________________________________________________________

Мезоморф
Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому если вы родились мезоморфом, считайте что вам очень повезло!
Ближе к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы. Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу. Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12. На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц.

Пример тренировочной программы на массу для мезоморфа:

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, плечи)
1. Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа;
2. Становая тяга 3х8;
3. Тяга штанги в наклоне 3х10-12;
4. Жим штанги от груди стоя 3х8-10;
5. Подъем гантелей через стороны 3х12;
6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12;
7. Пресс 5х25.

СРЕДА (грудь, руки)
1. Жим штанги лежа 3х10;
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12;
3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12;
4. Подъем штанги на бицепс 4х10;
5. Подъем гантелей на бицепс 3х12;
6. Французский жим со штангой лежа на скамье 4х10;
7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12;
8. Пресс 5х25.

ПЯТНИЦА (ноги)
1. Приседания со штангой на плечах 3х10-12;
2. Жим ногами 3х8-10;
3. Разгибание ног на станке 2х12-15;
4. Сгибание ног на станке 3х8-10;
5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20;
6. Пресс 5х25.
____________________________________________________________________________________________

Эндоморф
Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия.

Итак, перейдем ближе к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе. В основе программы тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий. Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой. Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд.

Программа тренировок для эндоморфа

ПОНЕДЕЛЬНИК
1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений.
2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений.
3.) Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений.
4.) Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений.
5.) Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений.
6.) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз.
7.) 2-3 упражнения на пресс.
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

СРЕДА
1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз.
2.) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз.
3.) Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз.
4.) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз.
5.) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз.
6.) 2-3 упражнения на пресс.
7.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

ПЯТНИЦА
1.) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз.
2.) Становая тяга 3 сета по 8 повторений.
3.) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений.
4.) Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз.
5.) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.
6.) Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз.
7.) 2-3 упражнения на пресс .
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

▶▷▶▷ трехдневная программа тренировок для эндоморфа на массу

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	09-03-2019

трехдневная программа тренировок для эндоморфа на массу — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок для эндоморфа | Бодибилдинг sportmakeru/programma-trenirovok-dlya-endomorfahtml Cached Программа тренировок для эндоморфа на массу Нужен интенсивный, разнообразный тренинг, в котором вы постоянно будете подвергать стрессу свой организм Тренировка эндоморфа — fit4powerru fit4powerru/programm/trenend Cached Тренировка эндоморфа подразделяется на два этапа, во время первого эндоморф набирает общую мышечную массу , а во время второго тренирует руки Да, конечно, схемы тренировок всех атлетов Трехдневная Программа Тренировок Для Эндоморфа На Массу — Image Results More Трехдневная Программа Тренировок Для Эндоморфа На Массу images Эндоморф, программа тренировок! Из ШРЕКА в ХАЛКА! snow-motionru/bodybuilding/endomorfhtml Cached Программа тренировок для эндоморфа Сейчас я дам вам ПРИМЕРНУЮ тренировку для эндоморфа на примере ТРОЙНОГО СПЛИТА, тк эта схема подойдёт большинству Трехдневный сплит на массу: программа тренировок для krasota-zdorovecom/bodibilding-dly-novichkov/ Cached Трехдневный сплит на массу для эктоморфа, эндоморфа , мезоморфа, начинающим и профессионалам Подробная программа тренировок для набора массы Программы тренировок на массу gsportorg/programmy-trenirovok/category/dlya Cached Двухдневный сплит на массу , или по-другому говоря, двухдневная программа тренировок для набора массы идеально подходит тем, у кого недостаточно времени заниматься три или больше раз в Мощнейшая Программа Тренировок для Набора Массы в Домашних wwwyoutubecom/watch?v=vLCZ2fpnzWQ Cached Мощнейшая Программа Тренировок для Набора Ма Прокачиваем все мышцы дома с помощью подручных средств Программа тренировок для эндоморфов для похудения, на массу и wwwsportobzorru/fitnes/kak-trenirovatsya Cached При этом программа тренировок для эндоморфа на рельеф основывается на совершенно других принципах Число подходов должно быть достаточно большим – пять или шесть, а количество повторений Программа тренировок на массу для эктоморфа или как iq-bodyru/programs/programma-trenirovok-dlja Cached Программа тренировок на массу для эктоморфа (или проще говоря, дрища) — эффективные советы как накачаться быстро и подготовить тело к следующим нагрузкам ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА – ТРЕНИРОВОЧНЫЕ fit4powerru/programm Cached Программа тренировок на массу Программа тренировок на массу – это эффективный тренировочный сплит, помогающий на ращивать мышечные объемы за счет гипертрофии мышечной ткани Программа тренировок на 3 дня в неделю — fitomaniyaru fitomaniyaru/uprazhneniya/programma-trenirovok Cached Программа тренировок для эктоморфа на массу Составляя программу для эктоморфа необходимо учитывать: Интенсивность не должна быть высокой Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 93 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — обзоры автомобилей Недвижимость — динамика цен — 2018 Такси — для тех
напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — обзоры автомобилей Недвижимость — динамика цен — 2018 Такси — для тех
что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

разнообразный тренинг
мезоморфа
а количество повторений Программа тренировок на массу для эктоморфа или как iq-bodyru/programs/programma-trenirovok-dlja Cached Программа тренировок на массу для эктоморфа (или проще говоря

404 Найти Ошибка 404 Нет такой страницы Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — обзоры автомобилей Недвижимость — динамика цен — 2018 Такси — для тех, кому срочно Работа — упаковщик Видео — лучшие футбольные голы Трекер — для слаженной работы Компания About © Яндекс «static»:»22036″

Трехдневный сплит на массу: программа тренировок для эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа. Программа тренировок на массу для эндоморфа

программа тренировок для эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа

Трехдневный сплит на массу является одной из наиболее популярных тренировочных схем, позволяющей добиться впечатляющих результатов.

В таком сплите нет второстепенных моментов – важно все: и подбор упражнений, и продолжительность тренировки, и паузы между подходами.

Что такое трехдневный сплит и как он работает на массу

Программа тренировок для трехдневного сплита варьируется в зависимости от уровня подготовки атлета и целей, которые он ставит. Так, существует трехдневные программы на массу, на рельеф и т.п.

Основной принцип трехдневного сплита для набора массы заключается в том, что в нем задействованы мышцы-антагонисты (чаще всего это мышцы груди и бицепсы, ног и плеч, спины и трицепса).

Вторым важным моментом является достижение мышцами суперкомпенсации. Это будет свидетельствовать об эффективности тренировки. Основной акцент делается на базовые упражнения, и лишь после них следует изолирующее.

Статья по теме: «Гоблет приседания»

Трехдневная программа на массу требует максимальной самоотдачи, работы на пределе возможностей, только тогда он даст эффект. Вот почему его с осторожностью рекомендуют для девушек, да и то достаточно продвинутых и регулярно занимающихся в тренажерном зале.

Темп тренинга исключительно высокий при сравнительно небольшой длительности тренировки (не более 40-50 мин.), с минимальным отдыхом между подходами (не более 40-60 сек.), чтобы обеспечить максимальную гипертрофию мышечных волокон. По сути, это и является главным условием наращивания мышечной массы.

Для эффективного наращивания мышечной массы необходимы еще два условия: полноценное восстановление и правильное питание.

Трехдневный сплит предполагает в каждый из трех тренировочных дней иной набор упражнений; таким образом, у тренируемой группы мышц будет достаточно времени для восстановления.

Не забывайте, что рост мышц происходит преимущественно во время сна (это связано с особенностями выработки гормонов), поэтому атлету необходимо спать не менее 8 часов.

Во время интенсивного тренинга организму атлета необходимо поступление повышенного количества белка и других элементов, что требует совершенно иной структуры питания, чем обычно, чтобы создать оптимальные условия для анаболизма.

Статья по теме: «Халотестин»

Для компенсации дефицита нужных элементов часто рекомендуют использовать спортивные добавки. Это особенно актуально для натурала, который не применяет стероидные препараты.

Часто задают вопрос: можно ли проводить эффективные тренировки в домашних условиях?

Следует понимать, что для начинающих атлетов сложно самостоятельно составить правильную схему трехдневного сплит-тренинга, рассчитанную на две недели.

Кроме того, дома, как правило, нет такого специального оборудования, как в тренажерном зале, а одни только упражнения с гантелями не дадут нужного результата.

Недостаточно просто посмотреть на видео, как правильно выполнять упражнения, а в тренажерном зале это будет контролировать инструктор.

Настоятельно рекомендуется завести дневник тренировок, чтобы можно было точно определять время, за которое различные мышечные группы смогут достичь суперкомпенсации.

Начинающим атлетам особенно важно придерживаться принципа прогрессии нагрузки – тогда результат будет более явным.

Трехдневный сплит на массу для эктоморфа, мезоморфа, эндоморфа

Для эктоморфа:

Для мезоморфа:

Для эктоморфа:

Преимущества трехдневного сплита

У этого вида тренинга целый ряд преимуществ:

классическая, грамотно составленная программа обеспечивает максимальную нагрузку на тренируемые группы мышц, которая постоянно прогрессирует;

при этом им дается достаточно времени для полноценного восстановления (обычно неделя), так как в каждый тренировочный день задействуются разные мышечные группы; этого срока хватает для восстановления даже больших групп мышц;
трехдневную тренировочную программу могут использовать атлеты разного уровня подготовки; так, у атлетов со стажем тренировки могут быть разбиты на легкие, средние и тяжелые; однако, независимо от уровня, целью является достижение суперкомпенсации перед каждой тренировкой, тогда мышечная масса будет нарастать наиболее интенсивно.

Недостатки трехдневного сплита

Как и любая система тренинга, трехдневный сплит не лишен недостатков:

отсутствие специализации из-за ограниченного количества тренировок, так что нет возможности для выделения целой тренировки для проработки какой-то конкретной группы мышц;
не используется становая тяга – очень эффективное мультисуставное упражнение, требующее огромной нагрузки одновременно на разные мышечные группы спины, что не соответствует принципам сплита.

Варианты

Невозможно назвать лучший вариант трехдневного сплита – это зависит не только от исходного уровня атлета, но и от типа его телосложения, который определяется генетически.

Поэтому вполне естественно, что нет единой программы трехдневного сплита для мужчин — для каждого типа она должна составляться отдельно.

Статья по теме: «Как определить процент содержания жира в организме»

Так, эктоморфы отличаются недостаточными весовыми и силовыми показателями, а за счет высокого уровня метаболизма наращивание мышечной массы идет у них очень слабо.

Поэтому трехдневный сплит для эктоморфа включает преимущественно основные базовые упражнения с плавным возрастанием рабочего веса, а отдых между сетами должен составлять для них 2-3 минуты.

Важнейшим условием прогресса эктоморфа является особая система питания, позволяющая ему набрать мышечную массу, несмотря на ускоренный метаболизм.

Мезоморфы от природы отличаются развитой мускулатурой и низким содержанием в организме жира, поэтому трехдневный сплит – это идеальный вариант для мезоморфа еще больше нарастить ее. Их физические данные позволят им добиться быстрого прогресса.

В отличие от эктоморфов, в их тренировочную программу могут входить и изолирующие упражнения, а на каждой тренировке можно прорабатывать 2-3 мышечные группы.Эндоморфы отличаются генетической склонностью к излишнему весу; у них рано образуются жировые отложения не только на животе и бедрах, но также на плечах и груди.

Статья по теме: «Клостебол ацетат»

Поэтому трехдневный сплит для эндоморфа включает две задачи: не только набрать мышечную массу, но и сжечь максимальное количество жира. Основой тренинга эндоморфа являются тяжелые базовые упражнения, оптимально решающие эти задачи.

Продолжительность тренировки для эндоморфов больше – до 90-120 мин., включая разминку и заминку, и с минимальными паузами между подходами (60-90 сек.).

(25 голосов, в среднем: 4.6 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:МужчинаЖенщина

Цель:ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:ДомаВ зале

Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4

Стаж:НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

krasota-zdorove.com

Программа упражнений для эндоморфа | Портал спортивного питания

Классификация типов человеческого телосложения, выделенных в прошлом веке американским учёным Уильямом Шелдоном, применяется до сих пор и крайне важна при решении заняться спортом. В зависимости от конституции будет составляться программа тренировок и питания для эндоморфа или другого типа конституции. Если игнорировать данные от природы, добиться серьёзных результатов гораздо сложнее, а подчас и вовсе невозможно.

Особенности телосложения эндоморфа

Прежде, чем рассмотреть рекомендуемые упражнения, давайте разберёмся, кто же такие эндоморфы. Вполне возможно, что эта информация поможет лично вам скорректировать свой рацион и составить эффективную программу тренировок для эндоморфа. Вопреки стереотипам, эндоморфа отличает не только лишний вес. У него круглая голова, широкая грудная клетка, низкий рост. При этом запястья и лодыжки тонкие.

Жировые отложения в самых нежелательных местах (грудь, талия, ягодицы) действительно образовываются в избытке, а избавиться от них довольно сложно. Это про этот тип людей говорят, что они склонны к полноте. Вместе с тем, эндоморф легко набирает и мышечную массу. Другое дело, что его усилия на регулярных тренировках могут быть не заметны для окружающих под слоем жира. Для прорисовки рельефа не обойтись без правильной диеты и качественного спортивного питания.

Тренировки для эндоморфа

Зачастую люди этого типа телосложения выбирают для занятий только большие веса, ограничиваясь малым количеством повторений. Этот вариант далеко не всегда является успешным, а ряд специалистов и вовсе называют его ошибочным. Гораздо эффективнее брать умеренные веса, тренироваться в интенсивном темпе, с минимальным перерывом на восстановление между подходами (около 2 минут). Продолжительность тренировки может достигать полутора-двух часов, чтобы ускорить метаболизм, почувствовать жжение в мышцах.

Грамотно составленная программа тренировок для эндоморфа в зале или в домашних условиях учитывает не только особенности конституции, но и цели спортсмена: набор мышечной массы, формирование рельефа, избавление от лишних жировых отложений. В неделю обычно планируется не менее трёх тренировочных дней.

Программа тренировок для эктоморфа на массу выполняется со средними весами снарядов. Подходов делается минимум по 5, а повторений — 10-15. Пить гейнеры эктоморфам не нужно. Комфортным графиком будет проведение тренировок по понедельникам-вторникам и четвергам-пятницам, остальные дни понадобятся для восстановления организма.

Одна из популярных программ тренировок для набора мышечной массы эндоморфу следующая:

Этап #1

В первый день силовая нагрузка (4 подхода по 8-10 раз, кроме кардио):

беговая дорожка — 15 минут в начале и 15 минут в конце
жим штанги лежа
приседания
становая тяга «румынская» или «мертвая»

Этап #2

Второй день с изолирующими упражнениями (3 подхода по 15 повторений, кроме кардио):

степпер — 15 минут
жим штанги стоя
бицепс штангой стоя
тяга блока сверху параллельным хватом
тяга верхнего блока обычным широким хватом
шраги для трапециевидных мышц

Этап #3

После дня отдыха наступает день кардионагрузок:

велотренажер — 15 минут
толкание штанги — 4 подхода с числом повторений 10-8-5-5
рывок штанги — 4 подхода 10-8-5-5
беговая дорожка — 20 минут

Этап #4

Последний день недели для силового тренинга (4 подхода по 10 раз):

приседания
жим гантелей на развитие грудных мышц
штанга лежа (на трицепс)
тяга грифа к поясу, наклонившись вперед

Программа тренировок для эндоморфа на похудение сильно зависит от соблюдения диеты. Зачастую мужчины позволяют себе вечером отклониться от рекомендованного рациона, считая, что сегодня неплохо потрудились в спортзале и могут себе это позволить. А каждая подобная ошибка только отдаляет от положительных перемен в весе.

В рамках трёхдневной программы для похудения эндоморфу предстоят 40 минут кардионагрузок в начале тренировки и примерно 30 минут в конце. Три дня проходят так:

Этап #1

Становая тяга выполняется в 4 подхода по 10-12 повторений, остальные упражнения по 4-5 подходов и 12-15 повторений.

становая тяга
подтягивания или тяга блока
тяга штанги к поясу
штанга на бицепс
бицепс гантелями поочередно

Этап #2

Скручивания по максимуму, а другие упражнения 4-5 подходов, повторений — около 15

жим лежа штангой
жим гантелей на скамье под углом
разводка гантелями
жим лежа на трицепс узким хватом
трицепс на блоке стоя
скручивания на пресс

Этап #3

В третий день — по 4-5 подходов, 12-15 повторений. приседания

жим ногами или гакк-приседания
разгибание ног в тренажере для квадрицепсов
сгибание ног для бицепса бедра
«армейский жим»
тяга штанги вдоль тела к подбородку

Программа тренировок для эндоморфа на рельеф будет состоять из упражнений, выполняемых в 5-6 подходов, с перерывом между ними не дольше минуты. Здесь тоже не обойтись без кардионагрузки, только в начале она нужна минут на 15-20, а в конце на полчаса или даже чуть больше.

Питание для эндоморфа

В рационе эндоморфа должен быть минимум либо полное отсутствие простых углеводов. Зато потребуется много белка. По сравнению с мезоморфом калорий нужно меньше. Есть в сутки рекомендуется часто и понемногу. Желая набрать мышечную массу, особое внимание уделите выбору качественного спортивного питания (комплекс аминокислот BCAA, протеин). Из продуктов или специальных добавок эндоморфу важно получать жирные кислоты омега-3, магний, калий.

Программа тренировок для девушки-эндоморфа включает те же принципы, что и для мужчин: умеренные веса, высокая интенсивность, минимум отдыха между подходами и правильный рацион. Никаких алкогольных и газированных напитков, отказ от жирных молочных продуктов. Можно смело есть нежирное белое мясо, рис, бобовые. Не забывайте пить много жидкости в течение дня.

1sportpitanie.ru

Тренировка для Эндоморфа, Программа тренировок для Эндоморфа, Тренировка Эндоморфа на массу

Дальнейший тренинг уже будет несколько отличаться. Теперь, когда лишний вес ушёл, нам надо сконцентрировать на наборе мышечной массы, но и при этом снова не располнеть. Поэтому наши тренировки прежде всего должны быть высокоинтенсивными. Разница лишь в том, что теперь аэробная часть тренировки переносится в конец тренировочного дня. В целом, достаточно будет всего 20 минут на беговой дорожке после силовой тренировки, чтобы снова не заплыть жиром. Не забудьте подправить свой план питания. Это тоже поможем вам набирать мышечную массу без лишнего жира. Для лучшего контроля советую уделить пристальное внимание суточным дозам употребляемых углеводов, и в случае чего их корректировать.

Что же, можно переходить к основной части. Для тренировки мы возьмём трёхдневный сплит, который отлично подходит именно эндоморфам. Каркас системы строится на тяжёлых базовых упражнениях, которые к тому же не плохо запускают жиросжигание. По длине тренировки эндоморфа могут быть достаточно длительными – примерно 60-90 минут. Без смены упражнений тренироваться моно на протяжении 8-10 недель, после чего всё же следует сделать определённые корректировки.

Программа на массу эндоморфам

Понедельник (ноги, плечи]

1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений.2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 10-12 повторений.3.) Разгибания ног в тренажере 3 сета по 12-15 повторений.4.) Сгибания ног в тренажере 3 сета по 10-12 повторений.5.) Жим штанги стоя от груди 3 сета по 10-12 повторений.6.) Тяга штанги к подбородку 3 сета по 10-12 повторений.7.) Скручивания на наклонной скамье 3 сета на максимум.8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

Среда (грудь, трицепс)

1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 повторений.2.) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 10-12 повторений.3.) Разводка гантелей лежа на скамье 3 сета по 12 повторений.4.) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 повторений.5.) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 повторений..6.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

Пятница (спина, бицепс)

1.) Подтягивания на перекладине или тяга вертикального блока 4 сета по 8-15 повторений.2.) Становая тяга 3 сета по 8-10 повторений.3.) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений.4.) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.5.) Молотки 3 сета по 8-10 повторений.6.) Подъем ног в висе 3 сета на максимум.7.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

gymiron.pro

Программа тренировки для эндоморфа | Жизнь холостяка

Запись в категории:&nbspЖизнь , 16.12.2015&nbsp

Привет спортсменам!

Недавно я начал заниматься в тренажерном зале, даже рассказал вам свою программу тренировок для начинающих, а теперь пришло время перейти на следующую ступень. За месяц я изрядно окреп, в двери вхожу только боком и все рубашки трещат по швам А если серьезно, каждая программа тренировок эффективна на 1-2 месяца, после этого мышцы привыкают к нагрузкам и вы начинаете тормозить в развитии своего тела. За это время я подготовил свой организм к более серьезным нагрузкам, скинул 3 кг и настал момент проработать определенные группы мышц. Сразу скинуть много невозможно, сало переплавляется в мышцы, а они весят больше.

Как я уже говорил, по строению тела я эндоморф, этакий коренастый и немного зажиревший тип. Если у вас другое строение, подобрать себе программу вы сможете на сайте klepki.com, где много полезной информации по тренировкам. Там же есть все рекомендации по правильному выполнению упражнений. Если вы до сих пор не занимаетесь в тренажерном зале, я этого честно не понимаю. Какое там «после Нового года»?! Никаких отмазок! Тем более сейчас, перед грандиозными праздниками, многие фитнесс-клубы подготовили шикарные предложения со скидками. Кстати, в моем Alex fitness тоже что-то там по хорошей цене и вторая карта в подарок. В крайнем случае, купите сейчас, а занимайтесь потом, когда активируете карту.

Программа тренировок для эндоморфа

Данная программа рассчитана на 3 дня тренировок, предположим понедельник—среда-пятница. Если вы хотите помимо набора мышечной массы еще сбросить вес, необходимы кардионагрузки на тренажерах (дорожка, вело, элипсоид) минут по 30-40 в перерывах между силовыми тренировками.

День 1.

В этот день мы уделим основное внимание мышцам спины и груди.

1.Жим штанги на скамье с наклоном 30-45° 4×10-12

2.Вертикальная тяга широким хватом 4×10-12

3.Жим штанги от груди лёжа 4×10-12

4.Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч 4×10-12

5.Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 30-45° 4×10-12

6.Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4×10-12

7.Пулловер с гантелей 2×15

8.Тяга вниз прямыми руками 2×15

День 2.

Прорабатываем ноги и ягодицы.

1.Выпады в тренажере Смита 4×12-15

2.Жим ногами 4×12-15

3.Разгибание ног сидя 4×20-25

4.Сгибание ног лежа 4×20-25

5.Подъемы на носки стоя (Голень стоя) 4хmax

6.Подъемы на носки сидя (Голень сидя) 4хmax

День 3.

Эти упражнения направлены на проработку дельтовидных мышц, бицепсов и трицепсов.

1.Подъем гантелей вперед попеременно 4×10

2.Жим гантелей сидя 4×12

3.Разводка гантелей через стороны 4×15

4.Бицепс со штангой стоя 4×12

5.Французский жим лежа 4×12

6.Подъем гантелей на бицепс сидя 4×12

7.Трицепс на блоке вниз 4×12

Скачать программу тренировок в формате pdf вы можете здесь. На листочке удобно отмечать выполнение упражнений.

Как определить вес для упражнений? Выбирайте такой, с которым сможете комфортно выполнить все подходы, не вырывая руки-ноги из суставов. Вообще, если вы хотите наряду с увеличением мышечной массы сбросить вес, то есть сжечь жир, тогда максимальные веса даже вредны. Главное в программе тренировок для эндоморфов — умеренные веса, высокая интенсивность подходов и малое время отдыха. Не ленитесь и очень скоро ваш один большой куб живота превратится в 6 рельефных кубиков!

Искренне ваш, Андрей Погудин.

data-ad-client=»ca-pub-9676267477727169″data-ad-slot=»7193303910″data-ad-format=»auto»>

holostyak-blog.ru

Набор мышечной массы для эндоморфа: тренировки и питание

В литературе по бодибилдингу чаще всего можно встретить обобщенный набор рекомендации по набору мышечной массы. Кому-то эти рекомендации подходят хорошо. Создается впечатление, что большинство этих советов рассчитаны на эктоморфов и мезоморфов (например, советы про употребление большого количества высококалорийной пищи). Эндоморфы же, при соблюдении этих рекомендаций рискуют набрать лишний вес. Поэтому, набор мышечной массы для эндоморфа должен осуществляться по другим принципам.

Содержание статьи

Кто такие эндоморфы?

В бодибилдинге принято выделять три типа телосложения – эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы.

Эктоморфы отличаются худощавым телосложением. Набор мышечной массы даётся им с большим трудом, зато они, как правило, не испытывают проблем с жировыми отложениями. Сколько бы они не ели, жир у них всё равно не откладывается. Поэтому если им и удается набрать мышечную массу, то речь практически всегда идёт о сухой мышечной массе. Таки образом, профицит калорий для них является обязательным условием для набора массы.

Мезоморфы – это люди, обладающие самым подходящим для бодибилдинга телосложением. Они от природы имеют атлетичное телосложение, и многие из них изначально выглядят как готовые бодибилдеры. Они имеют небольшой процент подкожного жира, при достаточно хорошо развитой мускулатуре. Набор мышечной массы им даётся относительно легко, при этом, они не испытывают больших проблем с накоплением подкожного жира в период массонабора.

Эндоморфы – это люди с самым проблемным, в плане бодибилдинга, типом телосложения. Это люди, склонные к набору жира. Они обладают массивным телосложением и широкой талией. Единственный плюс эндоморфов заключается в том, что набор массы им даётся легко.

Обратной стороной медали является то, что стоит им только чуть-чуть перебрать по калорийности и/или количеству углеводов в рационе, как они сразу же начинают набирать жир.

Именно эта особенность требует от эндоморфов особенного подхода к питанию и тренировкам в период набора мышечной массы.

Почему универсальные советы для набора мышечной массы не подходят для эндоморфов?

Общие рекомендации по набору мышечной массы, независимо от типа телосложения, сводятся к усиленному питанию и особому режиму тренировок. Причём питание здесь играет большую роль. Если тренировки на массу могут практически не отличаться от тренировок на сушку, то в питании различия принципиальные.

Тренировки в период массонабора рекомендуется проводить в низкоповторном диапазоне на 6-10 повторений. Время отдыха между подходами может доходить до 2 минут. Предпочтение отдается базовым упражнениям с большими весами. От аэробики в этот период советуют воздерживаться, чтобы не сжигать мышцы по-напрасну.

Питание должно быть высококалорийным (должен обеспечиваться профицит калорий), с повышенным содержанием белка и углеводов. Рекомендуются частые приёмы пищи. Во время каждого приёма советуют съедать как можно больше.

Возможно, для эктоморфов эти рекомендации абсолютно справедливы. Им действительно нужен очень мощный профицит по калориям, иначе мышечная масса у них просто не вырастет.

Так как человек не может есть бесконечно много, эктоморфам, для дополнительного увеличения калорийности рациона, советуют употреблять гейнеры и различную НЕдиетическую пищу – сладкое, мучное, фастфуд, вобщем, всё то, что обычно запрещают есть людям, которые следят за своей фигурой.

И даже при соблюдении этих условий, масса у эктоморфов всё равно может расти очень плохо, или даже может вообще не быть никакого роста.

Как нужно питаться и тренироваться эндоморфам?

У эндоморфов же ситуация совершенно другая. Эндоморфы страдают от избыточного веса, и мечтают, в первую очередь избавится от жира, уменьшить талию, и обрести хоть сколь-нибудь стройное телосложение (насколько это вообще для них возможно).

Если давать эндоморфам такие же рекомендации, как и эктоморфам, то они будут не улучшать своё телосложение, а только ухудшать его. Они будут идти к тому, от чего они всегда мечтали убежать. Высокая калорийность рациона сделает их еще более тучными, что весьма плачевно отразиться на их внешнем виде, и это обернётся для них сплошным разочарованием.

Для эндоморфа крайне важно, как минимум, не допускать увеличения жировой прослойки, а в идеале – сокращать её. Для этого им нужны такие тренировки и питание, которые эндоморфы и мезоморфы используют в период сушки.

Эндоморфам не нужен большой профицит калорий. Если они хотят набирать мышечную массу без набора жира, то им, наоборот, нужен нулевой баланс по калориям, или даже небольшой дефицит.

Тренировки желательно проводить в более высокоповторноме режиме (можно делать по 12-15 повторений в подходе), и вообще, следует увеличить объем нагрузки (больше повторений, больше подходов, больше упражнений), чтобы увеличить энергозатраты.

Крайне желательным будет регулярное проведение аэробных кардиотренировок (подробнее о кардиотренировках вы можете почитать в статье «Кардио тренировка в спортзале: программа тренировок»).

Эндоморфы должны уделять жиросжиганию самое пристальное внимание, потому что любая мышечная масса, скрытая под слоем жира будет просто пропадать зря. Вместо атлетичного телосложения, жир плюс мышцы всё равно будут давать визуальный образ полного человека. Это совсем не то, о чём мечтают эндоморфы.

Вопреки распространенному мнению, эндоморфы не будут терять мышечную массу из-за дефицита калорий. Ведь для потери мышечной массы нужен достаточно большой дефицит. У эндоморфов, за счет имеющихся запасов жира, дефицит калорий, получаемых из пищи, будет компенсироваться избытком калорий, высвобождающихся от расщепления подкожного жира.

Именно поэтому, эндоморфы могут одновременно сжигать жир, и увеличивать мышечную массу. Таким образом, то, что для мезоморфов является маловероятным, а для эктоморфов и вовсе недоступным, то вполне реально для эндоморфа.

Поэтому, независимо от того, какую цель ставит перед собой эндоморф: похудение, или набор мышечной массы, — ему всё равно нужно худеть. По крайней мере, до тех пор, пока жировая прослойка не уйдёт полностью. Но в условиях натурального тренинга полное избавление от жира практически невозможно, поэтому идеальный вариант тренировок и питания для эндоморфа – это «вечная» сушка. И это не шутка. Для эндоморфа — это единственный возможный вариант всегда выглядеть настолько стройным и атлетичным, насколько это вообще для него возможно.

Только таким образом эндоморф может приблизиться к идеалу своего телосложения и удерживать эту форму постоянно. На первых порах это может показаться сложным, но потом организм привыкает, и подобный план питания и тренировок начинает восприниматься как нечто само собой разумеющееся.

Питание для эндоморфа на массу

Идеальный вариант питания для эндоморфа на массу – это низкоуглеводная диета. Низкокалорийная тоже подойдёт, но она не так хорошо подходит для постоянного повседневного применения, так как на ней нужно постоянно и очень точно подсчитывать калории. Низкоуглеводная диета лишена этих недостатков, и придерживаться её очень просто.

Суть низкоуглеводной диеты сводится к тому, что вы постепенно ограничиваете количество углеводов в рационе вплоть до 50 граммов в сутки. Можно ограничить углеводы одним разом, без постепенного снижения, но резко отказаться от углеводов неподготовленному человеку может быть очень не просто. Организм будет «требовать» углеводов. Поэтому плавное ограничение является более универсальным вариантом.

Количество употребляемого жира на низкоуглеводной диете можно не ограничивать, особенно в первое время. Разумеется, нужно соблюдать разумные ограничения, и не стараться употреблять слишком уж много жира, но, теоретически, отказ от углеводов позволит вам худеть даже несмотря на употребление жирной пищи.

Через некоторое время, если вы заметите, что процесс жиросжигания затормозился, можно также постепенно ограничить и употребление жиров, и перейти на питание, преимущественно, низкожирной белковой пищей (куриная грудка, нежирный творог, нежирные сорта рыбы и мяса).

Но, на самом деле, это может и не потребоваться. Смотрите, прежде всего, на прогресс в жиросжигании (визуально и по весам). Если прогресс есть, значит всё идет по плану, и загонять себя в слишком строгие рамки не нужно.

Поймите, вам нужен такой план питания, которого вы можете придерживаться долго (может быть даже всегда), поэтому здесь и не нужны слишком строгие ограничения. Ограничения должны быть разумными, иначе вы просто не сможете их выдержать.

В общем случае, основными продуктами, которые можно употреблять на низкоуглеводке, являются мясо, рыба, птица, яйца, творог. Да, возможно для любителей кулинарных изысков этот набор продуктов покажется весьма скромным. Но не забывайте, что диета предназначена не для удовлетворения ваших пищевых предпочтений, а для достижения желанной для вас цели в виде избавления от жира и обретения стройности. Ради достижения этих целей, можно (и нужно) отказаться от того набора продуктов, который не позволяет вам этого добиться.

muscle24.ru

Тренировка для эндоморфа

Эндоморф изначально имеет большой вес, поэтому проблема набора массы перед ним не стоит.

Тренировка для эндоморфа должна в корне отличаться от тренировок для других типов тела.

Эндоморфу необходимо расшевелить свой метаболизм,то есть ускорить обмен веществ. Поэтому тренировки должны проходить в интенсивном темпе, с большим количеством подходов и повторений.

Количество подходов не менее 5.

Количество повторений от 10 до 15.

Веса от средних 50-60 процентов от максимальных.Темп выполнения упражнений от среднего до быстрого.

Оставьте базовые упражнения для набора массы эктоморфам, Приоритет нужно отдавать изолирующим упражнениям. Для каждой мышечной группы выполнять 4-5 упражнений.

Тренировки должны быть достаточно длительными. Если вы не сможете ускорить свой обмен веществ путем тренировок, толку не будет. После тренировки не ешьте как минимум в течении 1-2 часов. Организм начнет пережигать жир,что бы восполнить запасы потраченной энергии.

Держитесь подальше от гейнера и протеина.Эти добавки вам противопоказаны.С ними наберете еще больше лишней массы, и она будет не мышечная.

В последнем упражнении делайте по 15-20 повторений в подходе. Пот-признак хорошей тренировки. Если не потеете,нужно усилить интенсивность тренинга.

Чаще применяйте высокоинтенсивные методы тренировки. Что бы привести тело в порядок,вам придется изрядно поработать. Ваша проблема,излишний вес и замедленный метаболизм.

Старайтесь поменьше есть продуктов, содержащих углеводы. Не злоупотребляйте жирной пищей и не увлекайтесь фастфудом. Больше употребляйте в пищу овощей и продуктов,богатых клетчаткой.

Если вы являетесь эндоморфом и не знаете как изменить свое тело, как правильно составить план тренировок и рацион питания рекомендуем вам ознакомиться с тренировочной программой Дениса Борисова «Тушку на просушку». Этот обучающий курс содержит подробные сведения и советы по всем аспектам тренировок для эндоморфа. Автор курса известный бодибилдер и блогер Денис Борисов (Ден4ик) сам является обладателем эндоморфного типа телосложения, поэтому ему есть что сказать и посоветовать.

Еще статьи в тему:

ironsplit.ru

3 эффективнейших программы тренировок для каждого типа телосложения

Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут.

Именно для эктоморфа очень важно правило «Больше — не значит лучше!».

Программа тренировок для эктоморфа:

ДЕНЬ 1 (ноги, плечи)

Присед 3х8

Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8

Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8

Жим гантелей сидя 2х6-8

ДЕНЬ 2 (отдых)

ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс)

Жим штанги лежа 3х8

Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением)

Французский жим лежа или стоя 3х6-8

Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8

ДЕНЬ 4 (отдых)

ДЕНЬ 5 (спина, бицепс)

Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум

Становая тяга 3х6-8

Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8

Подъем штанги на бицепсы 3х6-8

ДЕНЬ 6-7 (отдых)

Мезоморф

Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12.

На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц.

Пример тренировочной программы на массу для мезоморфа:

ДЕНЬ 1 (спина, плечи)

1. Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа;

2. Становая тяга 3х8;

3. Тяга штанги в наклоне 3х10-12;

4. Жим штанги от груди стоя 3х8-10;

5. Подъем гантелей через стороны 3х12;

6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12;

7. Пресс 5х25.

ДЕНЬ 2 (отдых)

ДЕНЬ 3 (грудь, руки)

1. Жим штанги лежа 3х10;

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12;

3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12;

4. Подъем штанги на бицепс 4х10;

5. Подъем гантелей на бицепс 3х12;

6. Французский жим со штангой лежа на скамье 4х10;

7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12;

8. Пресс 5х25.

ДЕНЬ 4 (отдых)

ДЕНЬ 5 (ноги)

1. Приседания со штангой на плечах 3х10-12;

2. Жим ногами 3х8-10;

3. Разгибание ног на станке 2х12-15;

4. Сгибание ног на станке 3х8-10;

5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20;

6. Пресс 5х25.

ДЕНЬ 6-7 (отдых)

Эндоморф

Эндоморфы генетически склонны к полноте.

Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди.

Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия.

Тренироваться нужно по трехдневной сплит программе.

Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд.

Программа тренировок для эндоморфа

ДЕНЬ 1

1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений.

2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений.

3.) Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений.

4.) Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений.

5.) Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений.

6.) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз.

7.) 2-3 упражнения на пресс.

8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

ДЕНЬ 2 (отдых)

ДЕНЬ 3

1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз.

2.) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз.

3.) Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз.

4.) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз.

5.) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз.

6.) 2-3 упражнения на пресс.

7.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

ДЕНЬ 4 (отдых)

ДЕНЬ 5

1.) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз.

2.) Становая тяга 3 сета по 8 повторений.

3.) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений.

4.) Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз.

5.) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.

6.) Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз.

7.) 2-3 упражнения на пресс .

8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут. опубликовано econet.ru

ДЕНЬ 6-7 (отдых)

econet.ru

Правильно станьте большим!

За последние пару лет я прочитал бесчисленное количество статей о наборе мышечной массы. Я классический эктоморф, у которого были проблемы с набором веса в старшей школе. Я был бейсболистом All-County, который также отличился на баскетбольной площадке. 6 футов 3 дюйма и 170 фунтов, мой вес был моей единственной реальной неудачей.

За последний год я прибавил 14 фунтов. мышечной массы. Я взял кусочки информации из различных статей, добавил многие из моих собственных идей и придумал то, что, как мне кажется, является идеальным планом для набора мышечной массы.

Питание

Питание — это король, когда дело доходит до набора мышечной массы. Когда дело доходит до питания, я уделяю основное внимание поддержанию здоровья вашего тела и при этом набирать вес. Многие статьи о наборе мышечной массы содержат неверную информацию о питании. Диета, состоящая только из сложных углеводов и высококачественного белка, НЕ является решением.

Сложные углеводы и высококачественный белок являются строительными блоками, но вам необходимо включить в свой рацион и другие факторы, чтобы поддерживать надлежащее здоровье.Правильное потребление овощей, фруктов и молочных продуктов является ключом к вашему здоровью и может быть использовано для набора мышечной массы.

Что касается добавок, то они сильно переоценены. Единственное, что вам нужно, это качественный протеиновый порошок или гейнер для употребления после тренировки. Кроме того, придерживайтесь цельных продуктов.

Посмотреть протеиновые порошки, отсортированные по лидерам продаж, можно здесь.

Количество калорий, которое вы должны потреблять за день, никогда не будет прежним.Не будет двух дней, чтобы вы делали все точно так же. Говорят, эктоморф должен потреблять в 20-22 раза больше массы тела, но это всего лишь оценка. Начните медленно, постепенно увеличивая количество калорий каждые 2 недели, и пусть зеркало будет вам судить. Но не добавляйте и не сокращайте более 500 калорий за раз, вместо этого делайте это очень постепенно. Это марафон, а не спринт.

Тренировочный день

Вот пример диеты в тренировочный день. Имейте в виду, что количество еды может варьироваться в зависимости от того, сколько нужно вашему организму.

Завтрак:

5 яичных белков
1,5 стакана овсянки
16 унций. апельсиновый сок или свежие фрукты

После тренировки:

5 яичных белков
1,5 стакана овсянки
16 унций. апельсиновый сок
или свежие фрукты 4 мерные ложки
CytoSport CytoGainer
1-5 столовых ложек меда

Обед:

5 яичных белков
1,5 стакана овсянки
16 унций.апельсиновый сок
или свежие фрукты 2 стакана коричневого риса
или 3 ломтика натуральных тостов из цельной пшеницы
3-5 унций. нежирное мясо
Овощи 3-5 порций

Ужин:

5 яичных белков
1,5 стакана овсянки
16 унций. апельсиновый сок
или свежие фрукты 2-4 порции овощей
3-5 унций. нежирное мясо
2 унции. арахис

Перед сном:

5 яичных белков
1.5 чашек овсянки
16 унций. апельсиновый сок
или свежие фрукты 4 стакана цельного молока

Нетренировочные дни

Пример диеты в день без тренировок:

Завтрак:

5 яичных белков
1,5 стакана овсянки
16 унций. апельсиновый сок
или другие свежие фрукты

Обед:

2 стакана коричневого риса
или 3 ломтика натуральных тостов из цельнозерновой муки
3-5 унций. нежирное мясо
Овощи 3-5 порций

Закусочная:

Ужин:

Овощи на 2-4 порции
3-5 унций.нежирное мясо
2 столовые ложки оливкового масла

Перед сном:

Это всего лишь предварительный план, его не нужно точно соблюдать. Вы можете смешивать и сочетать зерна, если хотите, натуральное арахисовое масло для арахиса, 2%, 1% или обезжиренное молоко для цельного молока и т. Д. Множество вариантов и все еще обеспечивает питательные вещества, необходимые для набора мышечной массы.

Советы для пары

Держите питьевую воду. Пейте, даже если не хотите пить.
Следите за потреблением натрия. Это, наверное, лучший совет, который я мог бы вам дать. Слишком много соли смертельно опасно, и люди не осознают, сколько они на самом деле потребляют каждый день.
Избегайте обработанных пищевых продуктов.
Инвестируйте в бальзамический уксус. Низкокалорийный, богатый на вкус.
Walden Farms = потрясающе. Нет необходимости в читмиле, если вы употребляете их бескалорийные продукты.
Если вам нужен читмил, ешьте его в начале дня. Дайте вашему телу возможность сжечь калории, пока оно еще работает в полную силу.

Очень простая и понятная диета. Сложные углеводы, высококачественные белки и полезные жиры. Охватывает все соответствующие группы продуктов питания, дает вам все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело. Кроме того, это поможет вам добавить массы вашей раме, что является вашей основной целью.

Обучение

Главный упор на тренировке должен заключаться в том, чтобы убедиться, что вы имеете правильную форму на каждом из ваших повторений. Неправильно выполненное упражнение — это еще не выполненное упражнение.Вы можете подумать, что использование всего тела и рывки взад и вперед во время выполнения тяговых тяг на латах увеличат мышечную массу, но на самом деле это не принесет вам никакой пользы.

Я бы очень посоветовал делать не менее 8 повторений в подходе. Если вы не являетесь закаленным бодибилдером с большим опытом, скорее всего, вы не сможете выполнять правильные повторения с тяжелыми весами.

Выбирая распорядок дня, заранее знайте, сколько дней вы сможете посещать спортзал на этой неделе.

3-дневная неделя: тренировка всего тела (выполняется 3 раза в неделю)

Ноги:

Разгибания ног
Сгибание ног
Приседания или жим ногами

Задний (суперсет):

Подтягивания и отжимания на шире
Тяга к Т-образной штанге

Плечи и грудь (суперсет):

Дельтовидный жим гантелей стоя или сидя
Жим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье или отжимания

Оружие (суперсет):

Разгибание или отжимание на трицепс
Сгибание рук с гантелями сидя

Щелкните здесь, чтобы распечатать трехдневный протокол тренировки всего тела.

3-дневная неделя: сплит-тренировка

Ноги и плечи:

Разгибания ног
Сгибание ног
Приседания или жим ногами
Подъем на носки
Дельтовидный жим гантелей стоя или сидя
Подъемы на дельтовидные мышцы вперед
Тяга стоя или пожимание плечами

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал ног и плеч для печати.

Спина и бицепс:

Подтягивания
Широта Тяги вниз
Тяга к Т-образной штанге
Гиперэкстензия
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук с гантелями сидя

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал спины и бицепсов для печати.

Грудь и трицепс:

Отжимания
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим лежа в машине Смита
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
отжиманий
Разгибание на трицепс или отжимание на трицепс

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал грудной клетки и трицепса для печати.

4-дневная неделя: сплит-тренировка

Ноги:

Разгибания ног
Сгибание ног
Приседания
Жим ногами
Подъем на носки

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал ножек для печати.

Плечи:

Дельтовидный жим гантелей
Подъемы на дельтовидные мышцы вперед
Жим из-за головы в машине Смита
Вертикальные ряды
Шраги плечами

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал плеч для печати.

Спина и бицепс:

Подтягивания
Широта Тяги вниз
Тяга к Т-образной штанге
Гиперэкстензия
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук с гантелями сидя

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал спины и бицепсов для печати.

Грудь и трицепс:

Отжимания
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим лежа в машине Смита
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
отжиманий
Разгибание на трицепс или отжимание на трицепс

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал грудной клетки и трицепса для печати.

5-дневная неделя: сплит-тренировка

Ноги:

Разгибания ног
Сгибание ног
Приседания
Жим ногами
Подъем на носки

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал ножек для печати.

Плечи:

Дельтовидный жим гантелей
Подъемы на дельтовидные мышцы вперед
Жим из-за головы в машине Смита
Вертикальные ряды
Шраги плечами

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал плеч для печати.

Назад:

Подтягивания
Широта Тяги вниз
Тяга к Т-образной штанге
Машинных рядов
Гиперэкстензия

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для печати.

Сундук:

Отжимания
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим лежа в машине Смита
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Кабельные кроссоверы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал сундуков для печати.

Оружие:

Отжимания
Отжимания на трицепсе
Разгибания на трицепс
Подтягивания
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук с гантелями сидя

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал оружия для печати.

Как и план питания, это всего лишь предварительный план. Вы можете выполнять множество различных вариантов перечисленных упражнений. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания, подтягивания и отжимания, должны выполняться на регулярной основе. Я не включаю становую тягу в свои тренировки, потому что без точного выполнения она неэффективна и вредна.

Работу с брюшной полостью следует выполнять не реже трех раз в неделю, чередуя верхнюю и нижнюю части живота. Сильный корпус так же важен, как крепкая грудь или ноги.Со всеми калориями, которые вы будете потреблять, вы хотите, чтобы ваш пресс выделялся как можно больше.

Я не согласен с теми, кто считает, что кардио-упражнения следует свести к минимуму или вообще не делать во время сезона набора массы, потому что они сжигают калории. Почему бы не тренировать сердечно-сосудистую систему три или более раз в неделю, а затем просто потреблять еще больше калорий, чтобы восполнить это? Вы хотите оставаться в форме и иметь возможность подняться на пару лестничных пролетов, не задыхаясь. Кардио — лучший способ круглый год.

И, пожалуйста, форма — это все.

Заключение

Одни только знания не помогут вам достичь ваших целей. Усердно работать каждый день будет. Возможно, в прошлом у вас были проблемы с набором веса, но теперь все изменится. Поверьте в себя, и все встанет на свои места.

Тренировка для наращивания мышечной массы (мужчины, эктоморф, средний уровень)

Sport Publishing Limited, 71-75, Шелтон-стрит, Ковент-Гарден, Лондон, WC2H 9JQ, АНГЛИЯ | Комп.№ 08844082

Проект «MUSQLE» был запущен в 2012 году с целью предоставить достоверную информацию и ценные инструменты европейскому и мировому сообществу фитнеса / бодибилдинга.

У нас есть три языковые версии: английский (musqle.com international), французский (musqle.fr франкоязычные страны) и немецкий (musqle.de немецкоязычные страны).

MUSQLE IN TOUCH Социальная сеть

Вы можете поделиться своими планами тренировок, диетами и всем остальным в нашей социальной сети.Вы можете находить новых друзей и поддерживать с ними связь, размещать фотографии, комментировать статьи, следить за соревнованиями и многое другое.

Соревнования

Каждый участник Musqle.com в возрасте 15 лет и старше может участвовать и голосовать в трех наших соревнованиях. Первый приз за каждое соревнование составляет 10 000 евро.

Форумы

Наряду с социальной сетью MUSQLE IN TOUCH, наши форумы — еще одна платформа, где участники могут делиться своим опытом.После того, как вы вошли на сайт, ваш профиль автоматически используется на форумах и в беседах.

Спортивные профессионалы имеют несколько разные личные профили, так что читатели смогут отличить материалы форума от спортсменов-любителей и от тренеров, ученых или профессиональных спортсменов.

База данных упражнений

В нашей базе данных есть сотни упражнений с изображениями, видео и письменными инструкциями.

Мультимедийный контент

Мы стремимся поддерживать на нашем веб-сайте содержание самого высокого качества. Не всех принимают на Musqle.com в качестве авторов — все наши авторы — ученые в области спорта или опытные спортсмены и тренеры.

Эктоморфов: ваш 4-недельный план тренировок для быстрого набора результатов!

Размещено 29 августа 2019 г.

Эктоморфы: ваш план тренировок на 4 недели!

Теперь, когда у нас есть более глубокое понимание эктоморфного типа телосложения, давайте вместе составим наш оптимальный план тренировок.Цель здесь — попытаться набрать несколько килограммов мышечной массы за один месяц. 10 фунтов вполне достижимо, но потребуются усилия и продуманный план, учитывающий вашу генетическую предрасположенность. Этого нельзя добиться только упражнениями. Вам нужно будет следовать советам по питанию, о которых мы говорили — частое питание, дополнительные 500 калорий в день, протеиновые коктейли и овощи.

Упражнения, на которых мы сосредоточимся, представляют собой сложные движения — упражнения, стимулирующие рост мышц и выработку тестостерона за счет одновременного использования нескольких групп мышц.Это ключ к успеху хардгейнера. Беспокойство об изоляционных движениях в будущем и только тогда, когда вы наберете массу. Следующие ниже упражнения составят основу вашей тренировки.

Приседания

Приседания, пожалуй, самый известный и, возможно, самый опасный из комплексных упражнений для наращивания мышц — и не без уважительной причины. Квадрицепсы — это огромная группа мышц, и интенсивный набор приседаний может вызвать у некоторых людей трясущиеся ноги и легкое головокружение на несколько мгновений, пока кровь течет в эту область.

Приседания нацелены на квадрицепсы, а также слегка прорабатывают подколенные сухожилия, икры, спину и трапеции. Это базовое упражнение для набора массы. Не пропустите день ног!

Техника: Держите спину естественной дугой, чтобы вытянуть ягодицу наружу при движении вниз. Не сгибайся. Ставьте ступни чуть шире бедер. Вы можете поставить ступни немного дальше друг от друга, если хотите уделять больше внимания ягодицам.

Становая тяга

Становая тяга — еще одно сложное упражнение.Настолько, что некоторые люди не понимают, являются ли они тренировкой для ног или для спины. Их можно делать в день для ног или спины, но из-за необходимой интенсивности их не следует выполнять в тот же день, что и приседания, что для нас переносит их на второй день. И когда мы говорим о спине, мы говорим о вашем теле, тыльной стороне ног и ягодицах!

Техника: Это упражнение часто делают неправильно. Чтобы делать это правильно, вам нужно ставить вес мертвым на пол в конце каждого повторения (отсюда и слово «мертвый» в становой тяге).Некоторые пользователи этого не понимают и просто опускают вес ниже колен и снова встают. Это понятно, потому что во всех других упражнениях мы не останавливаемся и не переносим вес в нижнюю часть сета. Это исключение из этого правила. Поднимать что-то с земли — это функциональная сила, и начало из мертвого положения позволит вам поднимать тяжести, что действительно подталкивает ваше тело к анаболическому состоянию.

Сделайте паузу между подъемами. Не отскакивайте от пола, так как это создает импульс, а не сопротивление.Уделите время, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое упражнение в наилучшей возможной форме. Если вы не можете сделать еще один, не нарушив форму читерства, тогда ваш набор завершен, и вам следует отдохнуть.

Держите спину ровно и смотрите вперед. Некоторые люди предпочитают, чтобы одна ладонь была обращена наружу, а другая — внутрь. Сосредоточьтесь на сохранении естественного изгиба спины. Это поможет предотвратить травмы, а также проработает мышцы верхней и нижней части спины, которые выстилают позвоночник. Назначение этих мышц — поддерживать осанку, и это упражнение действительно поможет им пройти через темп.

Тяга штанги

Если вы хотите казаться шире и иметь естественную V-образную форму, а также развивать все чудесные изгибы и формы хорошо развитой в те времена, тогда тяги штанги должны быть ключевым компонентом вашей тренировки для спины. В то время как становая тяга сосредоточена на внутренней части верхней и нижней части спины, тяга штанги будет охватывать всю область и обеспечивать непрямую тренировку для дельтов, трапеций, бицепсов и частей предплечий. Отличное составное движение, которое нужно быстро собрать!

Тяга к минимуму

Это упражнение является последним штрихом к нашему дню для спины, уделяя больше внимания внешним широчайшим, а также косвенно стимулируя бицепсы.

Техника: Положите бедра под бандаж, слегка прогните спину и широким хватом потяните штангу вниз к груди, пока не почувствуете, что лопатки соединяются в плотном сжатии. Не тяните штангу за голову, так как этот вариант связан с травмой. Слишком широкий хват создаст дополнительную изоляцию для ваших широчайших, и вы не сможете тренироваться так тяжело. Узкий хват сделает упор в основном на бицепс. Чтобы сделать это упражнение действительно сложным, мы хотим держать штангу примерно на 6 дюймов шире, чем ваше плечо, с каждой стороны, чтобы обеспечить оптимальный вес и задействовать при этом ряд мышц.

Жим лежа

Одно из самых известных комплексных упражнений и, пожалуй, самое популярное в основном из-за того, что в нем уделяется внимание силе верхней части тела, а также оно менее утомительно, чем приседания или становая тяга. Тем не менее, жим лежа является серьезным упражнением и основным упражнением в нашей программе для грудных мышц, нацеленным на грудные мышцы, а также обеспечивающим косвенный стимул для передних дельт и трицепсов.

Техника: Чтобы сосредоточить внимание на области груди, нужно держать лопатки вместе.Распространенная ошибка многих — позволить лопаткам расставаться в верхней части движения, что переносит большую часть нагрузки с груди на широчайшие. Если вы просыпаетесь после грудного дня и ваши широчайшие мышцы болят сильнее, чем грудь и плечи, значит, вы сделали это неправильно!

Наклонный жим ГД

В то время как жим лежа является основным упражнением в вашей программе для груди (и, следовательно, является первым в день груди), мы продолжаем его парой подходов на наклонной скамье.Это сделает больший акцент на верхней части груди и плеч, придав груди более полный вид, а также дополнительно укрепит передние дельты и трицепсы без необходимости добавления изолирующих движений этим мышцам. Изоляционные упражнения можно постепенно добавлять на более позднем этапе вашего развития. Поскольку в этом упражнении мы используем гантели, мы также немного больше нацелимся на внутреннюю часть груди, когда достигнем вершины движения и сведем веса близко друг к другу.

Техника: Расположите скамью под углом примерно 45 градусов.Не переворачивайте гантели во время упражнения. Сведите гантели близко друг к другу в верхней части движения, но не сталкивайте их вместе, так как это создает импульс и вредит форме. На мгновение удерживайте положение вверху, слегка сжимая мышцы груди, а затем постепенно опускайте вес обратно до уровня чуть ниже плеча.

Собираем все вместе

Теперь, когда мы рассмотрели упражнения, форму и питание; мы собираемся объединить все это в трехдневный распорядок, который обеспечит вам прирост силы за 1 месяц.Неопытным хардгейнерам легко перетренировать мышцы, поэтому мы ограничим количество подходов и компенсируем это интенсивностью и использованием только сложных движений, описанных здесь, чтобы ваше тело получило настоящий анаболический импульс!

Трехдневный план тренировок для эктоморфа

1 день

Ножной день
	Наборы	Представители
Приседания	4	10-12
День 1 — день ног.И вы будете вкладывать всю свою силу в приседания. Вот и все! Никаких выпадов, подъемов на носки или жимов ног. Просто опробованные и проверенные приседания, выполняемые стабильно с хорошей техникой, прорабатывая все ноги и корпус. Первые два подхода должны быть близки к провалу. Последний подход может закончиться неудачей с отказом в этом случае, что означает, что вы не можете сделать еще одно полное повторение с хорошей техникой. Если у вас все еще есть энергия, которую нужно сжечь, не стесняйтесь добавить немного легких кардио после этого, но не забудьте в ближайшее время съесть немного протеина и сложных углеводов.Если вы добавляете креатин, то сейчас хорошее время, чтобы съесть его!

«Необязательно тренировать каждую часть тела изолированно, чтобы она росла».

День 2

Грудь и передняя часть верхней части тела
	Наборы	Представители
Жим лежа	3	10
Наклонный жим ГД	2-3	10
Следующая тренировка — грудь.Это даст вашим ногам и корпусу немного больше времени на восстановление до дня становой тяги. Основное внимание уделяется настоящему сложному жимовому движению — на этом этапе не тратится время или энергия на мушки или отдельные движения трицепса. Мы вложим свою интенсивность в 3 подхода жима лежа, доведя последний до отказа. После этого мы отрегулируем скамью на 45 градусов и выберем несколько гантелей, из которых мы сможем эффективно выполнить еще 2 или 3 подхода по 10 повторений. Инлайн поможет немного сильнее поразить верхнюю часть груди и плечо, а использование гантелей также добавит некоторого внимания внутренней части груди, помогая нам создать более полную и округлую форму груди.

День # 3

День спины и подколенных сухожилий
	Наборы	повторений
Становая тяга	3	8-12
Тяга штанги	3	10
Тяга вниз	2	10
Последний день — а что за день! Три сложных движения, воздействующих на каждую часть спины, а также задействуя подколенные сухожилия и ягодицы.После этой тренировки убедитесь, что у вас есть хотя бы 2 выходных, прежде чем вы вернетесь к дню №1 для ног. Становая тяга — самое большое упражнение в этой группе и, возможно, в любой другой группе, поэтому она идет первым. Обязательно держите хорошую форму и выберите достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли сделать одно повторение с хорошей техникой, а затем сделать это 8-12 раз. Сделайте 3 подхода, и вы почувствуете себя хорошо подготовленным. Затем переходите к тягам со штангой. Они отлично подходят для создания толстой спины, но убедитесь, что ваша спина имеет красивый естественный изгиб. В завершение проведите два набора упражнений и вознаградите себя протеиновой закуской и небольшим количеством углеводов. Тогда иди домой и отдыхай!

Наконец

Вот и все! Эктоморфы не так хорошо реагируют на большой объем, как другие типы телосложения, поэтому не поддавайтесь соблазну добавлять многочисленные дополнительные упражнения или подходы. Вместо этого спросите себя: «Если бы у меня было время сделать только 2 или 3 упражнения, какие из них я бы выбрал?» Ответ должен включать в себя приведенные выше.И вот что мы для вас сделали.

После того, как вы будете делать это от месяца до шести недель и набрать хотя бы 10 фунтов, вы, безусловно, можете начать добавлять по одному дополнительному упражнению к каждому из них. Большинству лифтеров на этом этапе не терпится добавить какие-то упражнения для рук, но они стараются сохранять концентрацию. Необязательно тренировать каждую часть тела изолированно, чтобы она росла. Я искренне ожидаю, что с тренировкой, описанной выше, вы прибавите в размерах свои руки за счет жимов лежа и гребных движений, описанных выше.Кто-то однажды сказал, что лучшее упражнение для наращивания рук — это приседания. Другими словами, сосредоточьтесь на упражнениях, повышающих уровень тестостерона! Затем вы можете добавить сгибания рук со штангой и жимы на трицепс вниз по линии.

Тренируйтесь безопасно!

Health5Life

Здоровье5.Жизнь
Health5.Life стремится предоставить вам лучшую информацию о здоровье, диете и фитнесе от ведущих авторов в области здоровья и фитнеса, чтобы вы могли вести здоровый образ жизни. Читать далее
Наращивание мышц для хард-гейнеров • SpotMeBro.com
Эктоморф дает вам особые преимущества по сравнению с другими лифтерами, не являющимися эктоморфами — вы не добавляете лишнего жира. Большинству это может показаться благословением, но если вы сами не эктоморф, вы знаете, что это преимущество не так уж и велико.
Все неэктоморфы могут подумать: «какого хрена этот парень?» Но у этого так называемого преимущества есть обратная сторона, и эта обратная сторона — это просто кошмар — борьба за прибыль.
Артикул:
Что такое эктоморф?
Тренировка «Эктоморф»
Эктоморф, диета и питание
Заключение — заключительный подъем для хард-гейнеров
Что такое эктоморф?
Согласно словарю Google, эктоморф — это человек с худощавым и тонким телосложением.Не волнуйся, мы не станем называть тебя деликатным.
В конце концов, у читателей SpotMeBro по телу течет океан тестостерона. В этом нет ничего деликатного — вы тощая и злая машина.
Стереотипные черты эктоморфа:
Быстрый метаболизм
Естественно низкий уровень жира
Узкие плечи
Более плоская грудь
Меньшие запястья Легкие запястья / костная структура
Борется за набор веса
Не силен от природы
По сути, эктоморф — это человек с двигателем Феррари для обмена веществ.Все, что вы едите, сгорает, как если бы вы бросили это в печь. В то время как большинство парней набирают лишние килограммы, просто думая о еде, вы набираете калории быстрее, чем гепард, работающий на нитро.
Острый обоюдоострый меч эктоморфа. Потому что, несмотря на то, что вы измельчены естественным образом, ваш сверхбыстрый метаболизм затрудняет набор веса. Если вы стремитесь набрать размер в виде мускулов, это дерьмо вас расстраивает!
Однако так быть не должно, братан.Обеспечивая правильное питание и тренировки, вы быстро добьетесь успеха!
Все, что вам нужно сделать, это создать снайперский подход, чтобы перехитрить вашу генетику наращивания мышц. Вот что вам нужно сделать…
Тренировка для эктоморфа
Во-первых, эктоморфам не нужно тренироваться так часто, как другим первичным соматотипам, таким как мезо- и эндоморфы. Это связано с тем, что у эктоморфов более быстрый метаболизм и инсулинорезистентность, поэтому им нужно есть больше калорий для достижения тех же результатов роста мышц.
При этом тренировки продолжительностью от 30 минут до часа более чем достаточно для большинства эктоморфов. Кроме того, вы должны тренироваться от двух до четырех дней в неделю, чтобы не сжигать слишком много калорий во время тренировок.
Тренировка должна быть интенсивной и с минимальным количеством кардио — или вообще без кардио во время набора массы. Кардио просто сократит количество калорий, а вы в любом случае — настоящий джаггернаут. Забудьте о беговой дорожке и сосредоточьтесь на железном доме вместо брата.
Комплексный фокус
Подумайте о больших подъемах тяжестей, которые задействуют несколько групп мышц.Сложные упражнения должны быть вам здесь, братан, так как все они представляют собой многосуставные движения, требующие более чем одной части тела.
Примеры составных подъемников:
Используйте это полное руководство по составным подъемникам для получения дополнительной информации.
Также хорошо работать в изолированном режиме и использовать упражнения на отдельные группы мышц, чтобы укрепить свое тело. Но это не должно быть приоритетом и только аксессуаром, когда мы построим прочный фундамент для безумия. А до тех пор речь идет о том, чтобы заставить вас перемещать тяжелые веса большими движениями, чтобы стимулировать рост мышц.
Пример PPL-сплита для хард-гейнеров
Посмотрите следующий пример PPL-сплита, разработанного специально для хард-гейнеров:
День 1 — Толкание
Приседания на спине — 3 подхода по 6 повторений
Жим лежа — 3 подхода по 8 повторений
Жим гири стоя — 3 подхода по 8 повторений
Кроссоверы с тросом — 3 подхода по 8 повторений
Сгибатели черепа — 3 подхода по 10 повторений
Отжимания на трицепс — 3 подхода по 10 повторений
День 2 — Тяга
Становая тяга со штангой — 3 подхода по 6 повторений
Тяга румынская — 3 подхода по 8 повторений
Тяга Пендли — 3 подхода по 8 повторений
Тяга вниз — 3 подхода по 10 повторений
Отбивной стоя — 3 подхода по 10/10 повторений
Сгибание рук на бицепсе — 3 подхода по 10 повторений
День 3 — Ноги
Жим ногами — 3 подхода по 6 повторений
Приседания впереди — 3 подхода из 6 повторений
румынская становая тяга ift — 3 подхода по 6 повторений
Разгибания ног — 3 подхода по 8 повторений
Подъемы на носки со штангой стоя — 3 подхода по 8 повторений
Подъемы на носки сидя — 3 подхода по 8 повторений
Отдых
Придерживайтесь большего отдыхает, чтобы ваши мышцы полностью восстановились.Поскольку ваше тело уже действует как голодный демон, короткие перерывы только ускорят пир, сжигая при этом больше калорий.
Установите секундомер на 90–120 секунд между подходами. Это не только позволит вам собраться с силами, чтобы справиться с более тяжелыми упражнениями — наука доказала, что это оптимальное время отдыха для наращивания мышц.
[infobox]
Bro-tip: Вы здесь, чтобы вас складывали, толкали и ломали как мутха, верно? Отдохни, братан! Игнорируйте 30-секундную чушь бездельника.
[/ infobox]
Ectomorph Diet & Nutrition
При всем, что касается бодибилдинга, отсутствие хорошего плана питания является крахом для всех потенциально отличных телосложений. Чтобы преследовать цели, которые вы ставите перед собой, и успешно достигать их, вам сначала нужно очистить то, что вы вкладываете в свое тело, или, по крайней мере, организовать это.
Ваше тело эктоморфа позволяет вам есть много еды, не добавляя ни грамма жира.Многие братья могут посчитать это несправедливым, но вы знаете, что сделаете все, чтобы немного прибавить в мышечной массе, даже если это означает более медленный метаболизм.
Итак, единственный логичный шаг, который следует предпринять, — это повредить свой метаболизм, чтобы замедлить его, заставляя вас есть меньше. Шутя! К черту этого шума, братан, ты просто наберешь в своей диете продукты для наращивания мышечной массы.
Подсчет калорий
Нам нужно увеличить потребление калорий. Конечно, вы, возможно, ели пончики и гамбургеры, думая, что получаете изрядную долю калорий.Нет. Мы не собираемся получать калории из нездоровой пищи. Вместо этого мы будем поступать правильно.
Мы пойдем по старинке и дадим вам несколько цифр для пробежек, чтобы вы могли получить расчетное количество калорий, которое вы должны потреблять каждый день. Обратите внимание, что это всего лишь приблизительная оценка, и ее следует использовать в качестве ориентира и не следует рассматривать как «ваше число».
Обычно нам не нравится рассчитывать потребности в калориях с учетом массы тела (обычно мы делаем расчеты на основе от безжировой массы тела), но для эктоморфа это не имеет значения.
Базальный метаболизм
Ваш основной метаболизм (BMR) — это количество калорий, необходимое для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Это минимум.
Прежде всего, нам нужно рассчитать ваш расчетный BMR. Для этого просто умножьте свой вес на 10.
Если вы весите 170 фунтов, ваш BMR будет составлять 1700 калорий в день (170 x 10 = 1700). Все просто, правда?
Как вы знаете, эти 1700 калорий абсолютно не помогут вам добиться каких-либо результатов.Итак, нам нужно найти способ добавить к этому, и мы сделаем это, добавив больше калорий в зависимости от вашей повседневной активности.
Потребности в калориях
Чтобы рассчитать свои потребности в калориях, вам нужно сложить еще несколько чисел и провести небольшую математику. Только после этого вы сможете оценить количество калорий, которое вы должны потреблять изо дня в день.
Посмотрите на действия и соответствующие им числа ниже:
Extremely Active — BMR x 1.0 + BMR
Очень активный — BMR x .7 + BMR
Умеренно активный — BMR x .4 + BMR
Неактивный — BMR x .2 + BMR
Определение каждого уровня активности:
Extremely Active — выполняет физическую работу и тренируется 5 или более дней в неделю
Very Active — выполняет физическую работу и тренируется 3 дня в неделю или работает на рабочем месте и тренирует 5 дней в неделю
Умеренно активен — Работает на рабочем месте и тренируется 3-4 дня в неделю или выполняет физическую работу, но не тренируется
Неактивно — Ни работает, ни работает на физической работе
Дон Не пугайтесь, если вы не совсем понимаете, что происходит — объясним.
Помните пример со 170-фунтовой пушкой? Что ж, его BMR был 1700. Итак, давайте продолжим использовать его в качестве примера для этого руководства.
Расчет суточных потребностей
Чтобы рассчитать суточные потребности в калориях для нашего 170-фунтового примера, нам нужно умножить его BMR на число, соответствующее его уровню активности, а затем добавить его BMR к этому числу.
Математика будет выглядеть так, если он ведет очень активный образ жизни:
1,700 (BMR) x 0.7 = 1,190
1,190 + 1,700 (BMR) = 2890 калорий в день
Нашему 170-фунтовому эктоморфу потребуется примерно 2890 калорий в день для удовлетворения своих метаболических потребностей. Кто-то сказал стейк и яйца? Надо получить этот протеин, братан!
Состав макроэлементов
Далее мы собираемся получить числа, необходимые для ваших потребностей в макроэлементах. Эти числа будут выглядеть следующим образом:
Белок — 1-1.2 грамма на фунт массы тела
Жиры — 30% от общего количества калорий
Углеводы — Остаток калорий
Опять же, это может сбивать с толку некоторых, но мы разберем его ниже.
Белок
Чтобы получить потребность в белке в нашем примере, нам нужно умножить его массу тела на 1,2 (то есть, если он решил выбрать более высокий уровень шкалы).
170 x 1,2 = 204 грамма белка
204 x 4 (количество калорий на грамм белка) = 816 калорий
Fat
Чтобы получить необходимое ему количество жира, нам необходимо чтобы вычислить, что составляет 30 процентов от 2890.
0,3 x 2,890 = 867 калорий, зарезервированных для жира
867 ÷ 9 (количество калорий на грамм жира) = 96 грамм жира
Углеводы
Получить количество углеводов очень просто. кейс. Все, что нам нужно сделать сейчас, — это сложить количество калорий из белков и жиров и вычесть это из 2890.
816 (белковые калории) + 867 (жировые калории) = 1683 калории
2890 — 1683 = 1207 калорий, зарезервированных для углеводов
пример нужно будет потреблять.
1 207 ÷ 4 (количество калорий на грамм углеводов) = 302 грамма углеводов
Вот и все, братан. Полный состав макроэлементов того, что понадобится нашему 170-фунтовому человеку для его приключения по наращиванию мышечной массы.
Давайте рассмотрим его калории и макросы:
Белок — 204 г / 816 ккал
Жиры — 96 г / 867 ккал
Углеводы — 302 г / 1,207 ккал
Всего калорий 3 = 2,8902 Как упоминалось ранее, эти цифры нужны только для того, чтобы помочь вам заложить основу в том, что касается питания.Добавьте несколько мерных ложек креатина для наращивания мышц, и вы получите рецепт для одного чувака Джуди Денч.
Частота приема пищи
В последние годы эта тема активно обсуждается. Исследования показали, что частота приема пищи абсолютно не влияет на изменение скорости метаболизма. Однако мы не пытаемся ускорить ваш метаболизм, поэтому этот аргумент не имеет значения.
Что нам нужно сделать, так это убедиться, что вы едите все свои калории каждый день.
Удовлетворить свои потребности в макросах за три приема пищи будет непростой задачей. Таким образом, разделение приема пищи на 4-7 приемов пищи в день очень поможет вам получить всю еду.
Время приема пищи
Не так важно разделять приемы пищи на каждые 2-3 часа. Это не рекомендация, но рекомендуется. Если вы будете есть каждые несколько часов, то в течение дня вы легко сможете полноценно принимать пищу.
Что касается приема макросов, старайтесь, чтобы потребление белков и жиров было постоянным с каждым приемом пищи.
Углеводы немного другие. Стремитесь разделить их 50/50, чтобы половина использовалась в определенное время, а остальные распределялись. Съешьте 25% от общего количества на завтрак, а затем еще 25% после тренировки, а затем равномерно распределите оставшиеся 50% во всех остальных приемах пищи.
Простой.
Заключение — заключительный подъем для хард-гейнеров
Быть эктоморфом — это весело, когда дело касается еды, в этом никто не сомневался. Будете хард-гейнером в бодибилдинге? Это сложно, братан, но это не невозможно!
Главный вывод здесь — убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы подпитывать ваши цели по наращиванию мышечной массы.Вы слышали это здесь, брат — мыслите масштабно, ешьте масштабно, становитесь большим!
Не экономьте на питании. Все мы любим есть пищу, но на самом деле эктоморфы могут есть много, не слишком беспокоясь о последствиях. Используйте это в своих интересах, но в основном держите его чистым и последовательным. Вы получите и увидите успехи в считанные минуты.
Наконец, не забудь потрудиться в железном доме! Не жертвуя формой ради чисел, сложите тарелки и сделайте каждый набор сложным. В конце концов, из больших упражнений получаются большие парни — так что примите рутинную работу и оставьте пушистые 16-повторные подходы ерунды позади.
Больше зацикленных на мышцах повторов для чтения для братьев:
Как нарастить мышцы, если вы эктоморф?
Что такое эктоморф?
Эктоморф — один из трех наиболее распространенных типов телосложения (соматотипов) , характеризующийся «тонким телосложением» и сложностью набора как мышечной массы, так и жира. Люди, принадлежащие к этому соматотипу, обычно худощавы, худощавы и имеют высокий уровень метаболизма.
При постоянном нездоровом питании и малоподвижном образе жизни эктоморфы действительно могут набрать вес, который, скорее всего, будет из-за жира на животе, в то время как их руки и ноги останутся необычно тонкими.
Характеристика тела эктоморфа
Исследования показали, что во время силовых тренировок тело эктоморфа вырабатывает низкий уровень миогенина (члена большого семейства белков, связанных гомологией последовательностей, белков спираль-петля-спираль (HLH). Это важно для развития функциональной скелетные мышцы.), что ограничивает их способность наращивать мышечную массу.
Помимо низкой мышечной массы, дефицит миогенина ограничивает запасы энергии в мышцах и не позволяет эктоморфу тренироваться достаточно интенсивно и упорно.Это означает, что для роста мышц недостаточно стимула.
Хорошая сторона эктоморфа
Как упоминалось ранее, эктоморфам очень трудно положить немного мяса на свое тело. Это открывает для эктоморфа возможность более обильно питаться, в том числе и нездоровой. Из-за быстрого метаболизма большая часть веса, который они набирают, будет состоять из сухих мышц, а не жира.
Подтянутое и разорванное тело — легкая цель для эктоморфа; Усилия, которые им нужно приложить, чтобы создать видимую упаковку из шести штук, действительно невелики.К этому соматотипу относится большинство профессиональных моделей.
С другой стороны, культурист с таким типом телосложения никогда не может быть очень массивным (сравните, например, Фрэнка Зейна и Дориана Йейтса).
Ошибки обучения, которые совершают эктоморфы
— Слишком много кардио — если вы эктоморф, вам нужно забыть о длительных кардиотренировках — эктоморфы и так худые и достаточно худощавые, поэтому слишком много кардио только усугубит ситуацию.
— Слишком много занятий по поднятию тяжестей.Двух-трех занятий по поднятию тяжестей в неделю достаточно, чтобы экто смог добиться определенного прогресса. Немного больше, и они снова начнут худеть, не позволяя мышцам восстанавливаться.
— Недостаточно сна
Как эктоморфам нарастить мышцы
Большая часть тренировок должна вращаться вокруг больших базовых движений: приседания, жим лежа, жим от плеч, становая тяга, подтягивания. Откажитесь от изолирующих упражнений, поскольку они не обеспечивают достаточного стимула для роста мышц.
Сложные упражнения, выполняемые с отягощениями от умеренного до тяжелого и с повторениями в диапазоне от 5 до 8, активируют несколько суставов и более крупные группы мышц, что заставляет организм вырабатывать тестостерон и другие анаболические гормоны, важные для набора качественных мышц.
Диета эктоморфа
Эктоморфы не должны считать калории. Обычно они могут довольно обильно поесть и съесть как можно больше. Это, однако, не означает, что эктос может превратиться исключительно в нездоровую пищу или переедать сладостями.Не забывайте придерживаться здоровой диеты, содержащей белок постного мяса, нежирные молочные продукты, яйца и рыбу, а также сложные углеводы.
Количество белка, потребляемого в день, должно быть в пределах 1–1,5 грамма на фунт массы тела. Количество углеводов должно составлять от 2 граммов на фунт до 4 граммов на фунт веса тела.
Добавки для наращивания мышц
1. Протеиновые коктейли — они необходимы для того, чтобы вы ежедневно получали весь свой белок, но не можете есть достаточно еды.Вы можете комбинировать сыворотку, яйца и казеин в течение дня. Послетренировочный коктейль должен быть сывороточным из-за более быстрого всасывания, коктейль перед сном может быть яичным или казеиновым.
2. Принимайте BCAA перед тренировкой, они дадут организму больше энергии и поддержат анаболический процесс.
3. Добавляйте в день 10 граммов креатина , который не только увеличивает объем мышечных клеток, но и улучшает энергетические процессы.
Подводя итог: Основные правила тренировок / питания для эктоморфов
— короткие, но интенсивные тренировки до трех раз в неделю,
— сосредоточение на базовых упражнениях,
— съедайте не менее 1 грамма белка и 2 грамма углеводов на фунт веса тела в день.
10 вещей, которые нужно знать каждому худому парню о том, как стать большим
Для худых парней тренажерный зал может быть равным райом и адом. С одной стороны, использование этих блестящих металлических предметов может принести массу и славу, о которых вы всегда мечтали. С другой стороны, они могут стать настоящим утомительным занятием, особенно если вы так много работаете, мало что можно показать. Не тратьте время зря, воспользовавшись этим проверенным советом личного тренера Майкла Мэтьюза, автора Bigger, Leaner, Stronger и основателя Muscle for Life.
Часто ходите в спортзал, непродолжительное время
«Вам не нужно проводить в тренажерном зале 2+ часа каждый день», — говорит Мэтьюз. Вместо этого он рекомендует регулярно ходить в спортзал. «Вы можете набрать мышечную массу и силовую тренировку всего один или два раза в неделю», — говорит Мэтьюз. «Но если вы хотите максимизировать свои результаты, оптимальным вариантом будет 5–6 дней в неделю, поскольку это позволяет выполнять более короткие и интенсивные тренировки и достигать оптимального еженедельного объема для каждой основной группы мышц». Это означает, что нужно разделять их по дням, чтобы вы не переутомлялись и не пренебрегали ничем: день 1 может быть грудью / прессом; 2 день, спина / икры; День 3, плечи / пресс; 4 день, ноги; и День 5, верхняя часть тела с упором на руки / пресс.
В центре внимания составные подъемники
В рамках этих тренировок включайте множество комплексных упражнений, в которых используется более одного сустава, например, жимы лежа и тяги. Образец тренировки груди и пресса, любезно предоставлен Мэтьюзом:
* Разминка с 3 подходами по 8-10 повторений с 50% от максимума одного повторения (1ПМ), с отдыхом 1-2 минуты между подходами:
Жим штанги на наклонной скамье
* Затем 3 подхода по 4-6 повторений с 85% 1ПМ, с отдыхом 3-4 минуты между подходами:
Жим штанги на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Подтяжка лица (8-10 повторений с 2-минутным отдыхом)
* Затем 3 круга с отдыхом 2-3 минуты между подходами:
Скручивания на тросе (от 12 до 15 повторений)
Подъем ноги капитанского стула (до отказа)
Воздушные велосипеды (до отказа)
Рассматривать изолирующие упражнения как обледенение
Бесконечные сгибания рук на бицепс — не ответ, когда целью является большая масса.«Это тоже можно делать, но их следует рассматривать как дополнение к сложным движениям [на предыдущем слайде]», — говорит Мэтьюз. Чтобы определить изолирующие движения, подумайте о тех, которые перемещают только один сустав в одном направлении.
Принесите интенсивность
Вы должны усердно тренироваться — и Мэтьюз обнаружил, что хард гейнеры получают больше пользы от того, что обычно считается силовой программой. «Рабочие подходы должны выполняться с 85% от вашего максимального количества повторений в диапазоне от 4 до 6 повторений», — говорит Мэтьюз, как в той же тренировке на втором слайде.Вы отдохнете три минуты (что звучит как много, когда вы это читаете), а затем снова сделайте три или четыре подхода. Как только вы достигнете максимального числа повторений и почувствуете, что можете сделать еще одно, пора увеличивать нагрузку.
Свет на кардио
Эктоморфы (также известные как худые от природы парни, то есть вы), похоже, сжигают калории, просто сидя на диване. «Если вы относительно худой и поджарый и хотите как можно быстрее нарастить мышцы, вам следует делать как можно меньше энергичных кардио», — говорит Мэтьюз.Поэтому, когда вы находитесь в фазе массового роста, разумнее всего ходить, но не бегать.
Ешьте много
«В частности, вы хотите убедиться, что вы регулярно не потребляете меньше энергии, чем сжигаете», — говорит Мэтьюз. Он рекомендует для начала стремиться к 16-18 калориям на фунт веса тела, а затем настраивать его, когда вы видите, как ваше тело реагирует.
Особенно, если речь идет о белке
«Вам нужно съедать от 0,8 до 1 грамма белка на фунт веса тела», — говорит Мэтьюз.Это целых 150 граммов, если вы весите 150 фунтов — немалый подвиг в течение дня. Чтобы получить его, съешьте несколько небольших приемов пищи, где в центре внимания находится белок. Подумайте: мясо, курица, рыба, соя и греческий йогурт.
Не игнорируйте углеводы, хотя
По двум причинам: во-первых, они являются источником калорий, а во-вторых, они являются источником энергии, которая вам понадобится для этих изнурительных тренировок. «Вы также не хотите придерживаться низкоуглеводной диеты, поскольку это будет препятствовать как вашей производительности в тренажерном зале, так и количеству мышц, которые вы набираете во время тренировок», — говорит Мэтьюз.После учета белка на уровне от 25 до 30 процентов и жира на уровне 20 процентов, остальная часть вашего рациона — от 50 до 60 процентов ваших калорий — должна поступать из этой группы. Однако выбирайте сложные углеводы, избегая белого вещества (муки, риса, сахара), для наилучшей пользы для организма.
Будьте терпеливы
Рим был построен не за один день, как и Адонис (или кто-либо другой его римский эквивалент). «Если вы выбрали диету и соблюдаете хорошо разработанную программу тренировок, вы должны увидеть значительные результаты в течение первых трех месяцев», — говорит Мэтьюз.
Знайте, что вы МОЖЕТЕ стать большим
Не бывает человека, который не может набрать массу. «Некоторые парни набирают размер быстрее, чем другие, но каждый может нарастить большую мышечную массу, если будет знать, что делает, и сохранять терпение», — говорит Мэтьюз. (Если вы прочитали оставшуюся часть этой статьи, теперь вы должны знать, что делаете.)
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Не поддавайтесь мифам об эктоморфах
Классический эктоморф — абсолютный неудачник в мире железа. Как гласит история из старых комиксов, тощему парню пинают песок в лицо, а затем он заказывает программу Чарльза Атласа и возвращается крупнее, сильнее и в конце концов забирает девушку.
Это была стратегия от тощего к мускулистому в 1950-х, но со временем основные правила бодибилдинга изменились и несколько раз прошли полный круг. Термин «худой» стал «хардгейнером», а затем «эктоморфом». Все они означают одно и то же — худощавое телосложение, трудности с наращиванием мышц и увеличением силы.
Наряду с этим так называемым проклятием существует ряд мифов, основанных на том, что должен делать постоянно худой, чтобы набрать размер. Давние убеждения, которые повторялись до тех пор, пока их не принимали за истину, продали много журналов. Некоторые из этих мифов также послужили оправданием для тех, кто борется, позволив им сорваться с крючка, чтобы они почувствовали себя менее неполноценными.
Но некоторые из недостатков эктоморфа можно превратить в мощное оружие прогресса. Ниже приведены несколько распространенных мифов, которые вы, возможно, приняли в качестве доктрины.Как вы увидите, многие из этих атрибутов можно использовать в ваших интересах.
Миф № 1: Не тренируйтесь слишком часто
Старое мнение — тренироваться реже, чем средний атлет. Мыслительный процесс заключался в том, что вы хотели быть осторожными, чтобы не перетренироваться и не превзойти вашу способность к восстановлению. Эктоморфы считались хрупкими и хрупкими, поэтому предписывались нечастые тренировки, чтобы обеспечить достаточный отдых и рост.
Реальность: Но то, что у эктоморфа высокий метаболизм, — это хорошо.Это означает, что у вас более высокая скорость оборота белка, больший синтез белка и превосходная способность к восстановлению. Настоящий ключ — поддерживать этот более высокий метаболизм с помощью правильного питания, чтобы вы могли расти более быстрыми темпами. Вы также будете наращивать сухие мышцы вместо того, чтобы накапливать больше жира, чем хотелось бы.
Миф № 2: Тяжелые всегда нужно поднимать
Худым парням было сказано всегда поднимать тяжелые, желательно с низким диапазоном повторений. Чем тяжелее, тем лучше. Меньшее количество повторений и большой вес нарастают мышцы лучше, чем более легкие и более высокие повторения, так что такое мнение пошло на пользу.
Реальность: Ключом к росту мышц и увеличению силы является обеспечение большей нагрузки на мышцы, чем они привыкли, чтобы они могли реагировать, увеличиваясь в размерах и становясь сильнее. Мышечная недостаточность — это цель. Да, тяжело тренируйтесь, но это относительно. Больше внимания следует уделять достижению неудач. Используйте сочетание диапазонов повторений, чтобы подвергнуть мышцы воздействию различных раздражителей.
Миф № 3: Делайте большие перерывы между подходами
Этот был связан с идеей всегда поднимать тяжести.Считалось, что вам нужно большое количество отдыха между подходами (пять или более минут!), Чтобы полностью восстановиться. Таким образом, вы можете приложить максимум усилий к каждому подходу
Реальность: Чтобы нарастить мышцы, нужно утомлять и стимулировать как можно больше мышечных волокон. Гипертрофия лучше всего достигается с помощью коротких или умеренных периодов отдыха от одной до двух минут. Да, вы нарастите мышечную массу за счет более длительных периодов отдыха, но вы хотите оптимизировать время в тренажерном зале и расставить приоритеты.
Миф № 4: Используйте только большие подъемники
Эктоморфам было сказано использовать только большие сложные подъемники. Приседания, жимы, становая тяга и тому подобное были единственными избранными видами оружия. Не беспокойтесь об изолирующих упражнениях, так как они практически не представляют ценности для хардгейнера.
Реальность: Если вы придерживаетесь только больших подъемов с небольшим количеством повторений, вы пауэрлифтер. Поскольку ваша цель — стать больше, пауэрлифтинг вам не подходит. Дело в том, что некоторые изолирующие подъемники имеют большую ценность.Не забудьте включить сгибания рук со штангой, разгибание трицепсов лежа, подъемы на носки, подъемы вперед и боковые подъемы на задние дельтовидные мышцы, и это лишь некоторые из важных аспектов.
Миф № 5: Не тренируйтесь до неудач
Это происходит из-за мышления хрупкости; что все эктоморфы — это маленькие нежные цветочки, постоянно находящиеся в опасности. Нам сказали, что тренировка до отказа отправит вас в нисходящую спираль перетренированности и выгорания.
Реальность: Мгновенная мышечная недостаточность необходима для стимулирования тела к изменениям.Без него вы не дадите организму повода расти и совершенствоваться. Повысьте устойчивость, чтобы вы могли выполнять больше работы, а не меньше. Сделайте тренировку до отказа неотъемлемой частью своей программы.
Миф № 6: Ничего не делайте, кроме поезда
Эктоморфам, когда они не в тренажерном зале, было сказано сохранять как можно больше энергии для восстановления и роста. Никаких велосипедных прогулок, прогулок по парку и уж тем более спонтанных занятий спортом.
Реальность: Если вы правильно питаетесь, нет причин, по которым вы не можете принять участие в нескольких играх, когда захотите.Вы не сморщитесь и не умрете. Кроме того, какой образ жизни вы бы вели, если бы все, что вы делали, поднимали тяжести, а затем всю оставшуюся часть дня вели себя как бездельник? Живите своей жизнью, оставайтесь активными, и вы все равно сможете нарастить мышцы.
Миф № 7: Единственный путь — вверх
Вы должны продолжать расти. Ваши повторения и вес всегда должны быть на подъеме, иначе вы никогда не достигнете своей цели. Прогресс — это клей, скрепляющий вселенную. Без постоянного прогресса вы просто будете стоять на месте.Сделайте это любой ценой!
Реальность: Ваше тело — не машина. Он будет приливом и отливом, как и все остальное в жизни, и ваш прогресс в тренажерном зале ничем не отличается. Оцените свой прогресс в целом, глядя на то, как далеко вы продвинулись за месяцы, а не дни. У вас будут хорошие дни, отличные дни и плохие дни. Важно оставаться последовательным.
Миф № 8: Отведите дроссельную заслонку назад
Страх разрушить выздоровление хардгейнера — резонансная тема этих мифов.Считалось, что слишком большая интенсивность, наряду со слишком большим весом или частотой, просто искалечит 97-фунтового слабака.
Реальность: Интенсивность необходима и совершенно необходима для достижения любого увеличения мышечной массы. Интенсивность — двигатель мышечной недостаточности и, как следствие, прогресса в тренажерном зале. Без него вы будете просто крутиться на одном и том же месте изо дня в день.
Миф № 9: Ешьте все
Классический миф об эктоморфе заключался в том, что нужно набивать себя всем и вся.К сожалению, этот до сих пор жив и здоров. Вам говорят съесть столько, сколько вы хотите, а затем немного, независимо от того, какую пищу вы едите. Поскольку вы хардгейнер и у вас неконтролируемый метаболизм, вы можете есть, как хотите, при условии, что это будет в больших количествах.
Реальность: Независимо от вашей ситуации или цели, качество пищи, которую вы добавляете в свой организм, по-прежнему имеет значение. Вам необходимо не только убедиться, что вы получаете необходимое количество макроэлементов для роста, но и поддерживать свое общее состояние здоровья.Снижение тонны сахара и жира только из-за того, что они приятные на вкус, — не лучший вариант. Убедитесь, что вы употребляете качественную и сбалансированную пищу; много белка, сложных углеводов и некоторых полезных жиров. Эктоморф — это не зеленый свет для ежедневных шведских столов.