Приседания в положении «ножницы» или выпады на месте
Особенности упражнения
Большим преимуществом упражнения является его универсальность, выпады ножницы рекомендуется всем, в период набора мышц или сушки, при работе на выносливость. Упражнение относится к базовым, выполнять его можно как со свободными весами, так в тренажере Смита.
О том, как делать выпады в Смите →
Плюсы
- Универсальное упражнение – подходит мужчинам и женщинам в любой период тренировок.
- Многосуставное упражнение, одновременно тренирует несколько групп мышц – квадрицепсы и ягодицы.
- Ускоряет обмен веществ, улучшает как анаболическое воздействие на организм в целом, так и способствует сжиганию подкожного жира при определенных нагрузках.
- Растягивает мышцы, позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после силовых упражнений.
Минусы
- При некорректной технике, возможно смещение коленного сустава вперед, что может спровоцировать выпадение мениска.
- Требуется умение держать баланс, поскольку плохое равновесие может привести к падению и травмам.
Приседания ножницы со штангой, в смите, с гантелями
Приседания – не единственное эффективное базовое упражнение для прокачки нижней части тела.
Поэтому в своей тренировочной программе всегда надо идти на определенные эксперименты, пробовать что-то новое.
Одним из таких упражнений можно считать приседания ножницы. Альтернативное название – выпады на месте, по сути это очень четко и точно отражает движения в упражнении.
Стоит отметить, что приседания в ножницы пришли из тяжелой атлетики, так как позволяют качественно нагрузить и проработать бицепс бедра, ягодицы и даже сделать акцент на квадрицепс.
Некоторые считают, что упражнение выпады актуально исключительно для представительниц прекрасного пола. Но это не совсем правильно. Мужчины могут с его помощью нагрузить квадрицепс, а девушки бицепс бедра и ягодицы.
Правильное распределение нагрузки делает выпады отличным решением в любой тренировочной программе, как на сушку, так и на массу.
Приседания ножницы можно считать одним из универсальных упражнений. Мало того, что оно подходит абсолютно всем и в любой тренировочный период, его можно выполнять практически с любым снарядом:
- штанга,
- тренажер Смита,
- блин,
- бодибар,
- гантели.
Это позволяет смещать и варьировать нагрузку, шокируя мышцу под разными углами, что положительно отразится на тренировочном процессе.
Основные преимущества:
- Универсальность и гибкость позволяет использовать на любой стадии и с различной нагрузкой.
- Задействует одновременно несколько мышечных групп – ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс, достигая максимум положительного эффекта.
- Обладает анаболическим эффектом.
- Ускоряет обмен веществ. Весьма полезно в процессе снижения массы тела.
- Хорошо растягивает мышцы, что полезно после интенсивных силовых упражнений.
Но, несмотря на такое обилие плюсов, не обошлось и без нескольких минусов. В первую очередь – умение держать баланс. Особенно это касается при работе со свободным весом:
- Если у тренирующегося такой навык отсутствует, то потеря равновесия может привести к травмам.
- Техника выполнения хоть и не отличается сложностью, но её нужно соблюдать. Так как смещение коленного сустава вперед может стать причиной выпадения мениска.
Так как смещение коленного сустава вперед может стать причиной выпадения мениска.В процессе выполнения упражнения работают практически все основные мышцы низа:
- квадрицепс,
- бицепс бедра,
- ягодицы.
Изменив ширину постановки ног, можно менять акцент:
- Чтобы максимально нагрузить в работу бицепс бедра и ягодицы, необходимо отвести заднюю ногу максимально назад. Но при этом чтобы сохранялось сгибание в коленном суставе до 90 градусов и сохранялось равновесие.
- А для прицельной нагрузки квадрицепса используется узкая постановка ног.
При тренировке со свободными весами активное участие в работе принимают мышцы-стабилизаторы корпуса. Если тренироваться в машине Смита, то за счет упора и устойчивости, стабилизаторы будут выключены из работы. В каждом из вариантов есть свои минусы и плюсы:
- В первом случае прокачка будет максимально качественная, но сложная;
- Во втором не потребуется удерживать баланс равновесия, что позволит облегчить упражнение.
Несмотря на тот факт, что упражнение не является сложным, от тренирующегося требуется умение удерживать равновесие и баланс тела.
Кроме того, очень важно контролировать каждое движение, что позволит сделать приседания со штангой в ножницах технически правильным. Будет отлично, если в первое время весь процесс контролирует тренер или опытный товарищ.
Правильная техника выполнения упражнения
Исходное положение:
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса
Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/prisedanija-nozhnicy-so-shtangoj-v-smite-s-ganteljami/
Техника выполнения выпадов на месте
Важно! Перед выполнением выпадов необходимо хорошо разогреть и растянуть мышцы!
- Станьте прямо, ладони расположите на поясе.
- Сделайте широкий шаг вперед, поставив переднюю стопу полностью на пол, а заднюю на носок.
- На вдохе плавно опускайтесь в присед, заднее колено не должно касаться пола, а переднее колено не должно выходить за носок. Бедро опускается до параллели с полом, колено и пятка остаются в одной плоскости.
- Не опускайте корпус вперед, не вращайте таз.
- С выдохом выполните более быстрый подъем таза, вся опора тела остается на пятке передней стопы. Концентрируйтесь на усилии ягодиц.
- Выполните упражнение сначала на правую, потом на левую ногу. Удерживайте равновесие.
- Получив нагрузку на обе ноги, отдохните 1 минуту и приступите ко второму подходу.
Усложнить упражнение можно с помощью платформы. Опорная (передняя) нога стоит на платформе, вторая – носок на полу. Техника движений остается такой же, не спешите возвращать стопу с возвышенности, держите равновесие.
Выпады ножницы с гантелями
- Возьмите гантели, опустите и расслабьте руки, гантели держите по бокам от бедер.
- Поставьте правую ногу вперед, выполните выпады на одну сторону, потом поменяйте.
- Соблюдайте ту же технику выполнения упражнения, как при варианте без веса ↑.
Выпады ножницы с блинами
- Возьмите один блин (в зависимости от нужного веса нагрузки) в обе руки, держите ладони по бокам снаряда. Согните локти и держите блин на уровне груди, сохраняйте такое положение весь подход.
- Как и в предыдущем варианте, выполняйте на одну, потом на другую ногу.
- После выполнения разогните локти и опустите блин на пол или скамью.
Выпады со штангой
- Поместите штангу на плечи, возьмите ее с пола или со стоек, соблюдаю технику безопасности, закрутите блины специальными замками. Держите штангу широким хватом.
- Сделайте аккуратный шаг правой ногой вперед, удерживайте баланс, начинайте с небольших весов.
- Выполните подход на правую, затем на левую ногу.
- После выполнения поставьте стопы вместе и снимите штангу с плеч.
Выпады ножницы в Смите
Как и при варианте со штангой, выполните выпады в тренажере, размещая гриф на плечах – снимите его со стоек, проворачивая ладонями, и снимите замки. Поставьте одну ногу вперед, вторую назад на носок. Держите колено под прямым углом. С помощью тренажера удерживать баланс намного проще. Выполните одинаковое количество на обе ноги.
Выпады со штангой
Выпады вперед со штангой называют еще присед в ножницы. Это движение является основным в бодибилдинге, но пришло оно из тяжелой атлетики.
Упражнение предназначено для того, чтобы прорабатывать мышцы передней и задней поверхности бедра и ягодиц. Для кроссфитера и тяжелоатлета оно интересно тем, что более мягко готовит человека к прыжку в разножку.
Чем больше шаг, тем больше загружаются мышцы бедер и ягодиц.
Исходное положение
- Штанга располагается на стойках на уровне ключиц спортсмена;
- Атлет берет ее со стоек одним движением, выполнив поднос корпуса под штангу;
- Снаряд располагается на трапециевидных мышцах как удобно;
- Если цель состоит в проработке квадрицепса, следует более вертикально держать корпус и выше класть штангу;
- Если больше идет акцент на ягодичные, штангу следует сместить ниже, и выполнить легкий наклон вперед;
- Отход от стоек напоминает то же самое движение, которое выполняется в варианте с приседанием с высокой или низкой штанной;
- Атлет делает 2 шага назад, и расставляет ноги на ширину больше плеч
Движение
- Нужно выполнить одно шаг вперед так, чтобы бедра определяли ширину разнесения стоп;
- Далее опускаемся в сплит-присед, колено передней ноги должно быть выше тазобедренной кости;
- Голень при этом перпендикулярна полу, или близка к этому углу;
- Выполняется полное опускание, на максимально возможную для человека амплитуду и подъем
Это ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ, детка!
Внимание
- Опускание головы и взгляд вниз ведут к нарушению траектории движения снаряда и возможным травмам;
- Следует воздержаться от округления спины как в грудном, так и в поясничном отделе;
- Лопатки должны быть собраны к позвоночнику;
- Не следует выполнять упражнение так, чтобы колено было «острым», и корпус укладывался при этом на бедро;
- Нужно вставать одним движением, не поднимая вверх ягодицы;
- Работа должна быть равномерной, длина шагов с обеих сторон одинаковой;
- Даже если атлет использует легкие веса, укладывание грифа на шею –плохая стратегия, которая может привести к травме
Рекомендации
- Касание сзади стоящей ногой пола допускается только если оно мягкое, не следует биться коленной чашечкой об пол;
- Движение должно быть достаточно глубоким, особенно если цель состоит в накачке ягодичных мышц;
- Кор и пресс стоит удерживать в напряжении, чтобы сохранить полностью анатомический рельеф позвоночника;
- Необходимо проверять положение голени ноги, которая стоит впереди. Если она никак не соотносится с перпендикуляром, следует изменить постановку, потому как такое положение опасно для ПКС
Если она никак не соотносится с перпендикуляром, следует изменить постановку, потому как такое положение опасно для ПКСВарианты выполнения
- Выпады в шаге. Этот вариант заключается в том, что упражнение выполняется не поочередно правой и левой ногой, а как бы постоянно. Атлет нашагивает вперед, выполняя постоянное перемещение ноги вперед и чередуя ноги. Это движение ошибочно считается упражнением для ягодиц, на деле, нагрузка равномерно распределяется между ягодичной мышцей и квадрицепсом. Но то, для чего реально служит это упражнение – сжигание большого количества энергии. Движение очень энергоемкое, и поэтому оно применяется для всех случаев, когда необходимо потратить большое количество калорий. К тому же, выпад в шаге может являться хорошим вариантом для развития скорости бега, и глубины шага;
- Фронтальные выпады со штангой. Отличаются тем, что штанга берется атлетом на ключичные косточки, руки располагаются как со штангой во фронтальном приседе, то есть либо крестообразно, либо с поднятыми локтями и запястьями. Особенность фронтального удержания снаряда в том, что оно не дает атлету;
- Сед в разножку. В этом варианте выпада не нужно каждый раз возвращаться в исходное положение, приставлять одну ногу к другой. Выполняется сплит-присед, то есть выпад вперед, и все повторения в этом положении, и только затем нога приставляется. Этот вариант более удобен для тех людей, которые выполняют тренировки с более тяжелым весом.
- Движение с длинным шагом. Этот вариант используется теми, кто хочет накачать ягодицы в качестве приоритета. Выпады в длинном шаге не бывают силовыми, требуется умеренное количество нагрузки, чтобы их делать. Обычно движение в длинном шаге выполняется в сплит, чтобы атлет не перегрузил мышцы.
Особенность фронтального удержания снаряда в том, что оно не дает атлету;Выпады со штангой: техника выполнения
Какие мышцы работают
Основные: квадрицепсы и большие ягодичные
Вспомогательные: весь массив мышц бедра плюс икроножная, камбаловидная, кор в качестве стабилизатора.
Бицепсы бедер работают в этом упражнении тем больше, чем больше ширина шага. Движение нагружает и разгибатели позвоночника, особенно если они активно задействуются при наклоне, и упражнение выполняется с низкой штангой
Преимущества
- Это унилатеральное упражнение, которое позволяет избавиться от ассиметрии в теле. Хорошо работает не только при отсутствии срыва ногами в становой тяге и слабом приседе, но и для эстетики. Люди от природы не слишком симметричны, иногда визуально бывает понятно, что у человека бедра и ягодицы разной величины, и тогда унилатеральные упражнения приходят на помощь. Кроме того, они позволяют стать сильнее, объективно увеличив нагрузку на мышцы. А еще они более полезны на период реабилитации и для людей с травмой позвоночника в силу того, что могут использоваться с более легким весом;
- Улучшают баланс, позволяют двигаться более координировано. В силу этого они способствуют активизации моторных рефлексов, необходимых для выполнения различных сложнокоординационных движений. Выпады вперед и назад включаются как специально-подготовительные упражнения в тренировочные планы бегунов, кроссфитеров, представителей игровых видов спорта;
- Возможны самые разные вариации с рабочим весом. Больше, чем с гантелями – если это необходимо для укрепления ног, и меньше, если речь идет о фронтальном выпаде. Иногда упражнение выполняется с амортизатором вокруг бедер
Выпады вперед и назад включаются как специально-подготовительные упражнения в тренировочные планы бегунов, кроссфитеров, представителей игровых видов спорта;Недостатки
- Упражнение не подходит новичку, пока он не освоит присед и выпады с гантелями. Обычно у таких новичков не хватает физических возможностей для того, чтобы равномерно делать выпады со штангой;
- Движение не подойдет при травмах нижних конечностей;
- Девушкам с длинной бедренной костью не всегда комфортно выполнять упражнение таким образом, чтобы разножка была полной, многим приходится просто отводить колено вбок и использовать сокращенную амплитуду движения;
- Требуют больше времени в силу самой природы упражнения. Сначала прорабатываются мышцы одной ноги, затем другой;
- Технически движение сложное, и технику следует соблюдать, так как все наиболее сложные с точки зрения спортивной медицины травмы могут быть получены в этом движении;
- Для выполнения выпадов со штангой нужны как минимум стойки и штанга
Подготовка к выполнению
Прежде чем делать упражнение, нужно убедиться в том, что стойки для выполнения движения стабильны, штанга установлена правильно и не произойдет ошибки или падения из-за неправильно установленного веса.
Необходимо тщательно проверять высоту стоек так, чтобы было удобно снимать штангу и отходить от стоек. Разминку следует начинать без веса, затем постепенно добавлять вес на штанге.
Правильное выполнение
- Гриф находится на средней линии трапециевидной мышцы или чуть ниже;
- Движение при отходе от стоек плавное, не следует цеплять стойки грифом, или как-то прогибать колени;
- Упражнение выполняется исключительно за счет ног, «подработка» спиной запрещена;
- Прежде чем начать движение следует сделать глубокий вдох и за счет него стабилизировать позвоночник и минимизировать наклон спины;
- Движение должно начинаться со сгибания в коленных суставах, а не с отведения таза назад;
- Работа бедрами допускается, отведение бедра может быть на тот угол, который допускает тазобедренный сустав, искусственно запараллеливать стопы не стоит;
- Оптимальная глубина седа определяется антропометрией атлета, в идеале необходимо опускаться в глубокий сед так, чтобы бедром было параллельным полу или чуть ниже;
- В стартовой позиции стопы стоят на той ширине, которая удобна для приседа, искусственно ставить их уже не имеет смысла
ВЫПАДЫ.
Самая ЭФФЕКТИВНАЯ Техника для УПРУГИХ ЯГОДИЦ! Борисова Анна
Ошибки
- Выход на носочки или перекос на ребро стопы;
- Выход носка за линию стопы;
- Сгибание спины;
- Перекос штанги на спине;
- Удар коленной чашечкой об пол;
- Недосед, то есть недостаточная глубина приседа
Советы по эффективности
- Постарайтесь делать эксцентрическую фазу на задержке дыхания, это даст больше стабильности спине;
- Можно двигать носочек рабочей ноги до той стадии, пока положение корпуса не будет стабильным;
- Чем больше ширина шага, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы.
Включение в программу
Упражнение требует значительной координации движений, и не может выполняться человеком, у которого проблемы в этой области. Оно обычно ставится в план в самом начале, чтобы ноги были не уставшими.
В планах, рассчитанных на увеличение силы, используется в качестве второго подсобного, вспомогательного упражнения.
Сето-повторный диапазон может варьироваться от 8-10 повторений, а количество подходов быть не более 5.
В самом начальном этапе координация движений еще нарушена, и необходимо отрабатывать движение без веса. Этот этап может затянуться надолго, и не стоит его форсировать.
Противопоказания
- Выпады со штангой на спине противопоказаны и не рекомендуются тем атлетам, которые не могут переносить осевые нагрузки. Речь идет о больных межпозвоночными грыжами, и различными протрузиями;
- Слабый мышечный корсет необходимо укрепить до того, как атлет будет выполнять упражнение с большими весами;
- Если спина у спортсмена проблемная, лучше выполнять выпады с гантелями. К ситуации проблемной спины относится и гиперлордоз поясничного отдела;
- В остальном противопоказания к выпадам со штангой стандартны, это травмы, после которых спортсмен пока не восстановился, хронические заболевания и вирусные заболевания
Интересный факт
Выпады завоевали свою популярность не только в силовых видах спорта, но и в бодибилдинге тоже.
Шон Рей, старожил сцены «Олимпии», заявляет, что это прекрасное упражнение для прорисовки мышц ног, и заменить его чем-либо сложно. Отечественные бодибилдеры тоже положительно отзываются о выпадах.
Из мира женского бодибилдинга выпады очень любят Дана Линн Бейли и Эрин Штерн. Движение на постоянной основе включается в программы по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу
Чем заменить
- Можно менять инвентарь на доступный – делать выпады с гантелями, штангой, гирями, мешками с песком, либо зафиксировав одну ногу в тренажере TRX;
- Можно делать это упражнение в машине Смита.
Некоторые умудряются делать подобие выпадов в гакк-машине, но этот вариант не рекомендуется из-за большой травмоопасности; - Если у атлета под рукой только резиновые амортизаторы, может быть два варианта – либо обвить их вокруг бедер и тогда движение будет направлено больше на то, чтобы развить ягодичные мышцы, либо накинуть их на плечи, и поставить стопу рабочей ноги на амортизаторы;
- Вариант с одноногим приседанием без веса может заменить выпады, если под рукой нет никакого инвентаря;
- Выпады в Смите рекомендуются тем, кому сложно удерживать равновесие в классическом варианте этого упражнения, они могут применяться в программах для бодибилдеров и фитнеса, но строго не рекомендуются тем, кому основным навыком нужно развивать координацию. Выпады в Смите не подойдут, если основная цель атлета – это повышение устойчивости во время работы на треке, либо в тяжелоатлетических движениях.
Выпады в Смите не подойдут, если основная цель атлета – это повышение устойчивости во время работы на треке, либо в тяжелоатлетических движениях.В целом, это отличное упражнение, которое сочетает в себе силовые элементы, элементы на координацию, прорабатывает ноги и укрепляет связки. Выпады можно делать 1-2 раза в неделю на постоянной основе, не забывая про периодизацию рабочих весов.
Выпады со штангой для ягодичных мышц. Лучшие упражнения для ягодиц от фитнес тренеров клуба Мд Фит
Источник: https://builderbody.ru/vypady-so-shtangoj/
р— разы,количество подъемов штанги за подход; п— подходы,количество подходов к данному весу; в скобках указано количество подъемов штангив данном упражнении. 
| |||||
|
| |||||
(34)
(35)
Наклоны со штангой (сидя)
Тяга до колен
(40)
Приседания
ПриседанияПодсобка для увеличения нагрузки — Monko
Чтобы стать чемпионом, определенно нужно выполнять классические «олимпийские движения», но даже лучшие тяжелоатлеты выполняют подсобную работу для того, чтобы уберечь свое тело.
Ничто так не выматывает ваше тело, как выполнение классического движения с максимальным весом. В базовом 12-ти недельном тренировочном цикле атлет, пребывая на сборах в олимпийском центре, совершает 108 тренировок. Из этих 108 тренировок 36 будут с разными вариантами толчков и рывков. Разложим эту мысль на более мелкие компоненты: на 12 тренировках атлет будет выполнять классические движения в полную амплитуду.
• Также рекомендуем ознакомиться: «Какой ставить вес на штангу»
Так что, все те, кто думает, что для того чтобы много рвать и толкать, то нужно много рвать и толкать, ошибаются. Болгарский метод увеличения нагрузки с каждой тренировкой работает не для всех, имейте это в виду. После нашего анализа вы вероятно задаетесь вопросом: если 12 тренировок — это отработка классических движений в полную амплитуду то, что делает атлет оставшихся 96 тренировок? Тренер Зигмунд добавляет очень много подсобных упражнений для улучшения результатов в «олимпийских движениях» своих атлетов.
Ниже мы приведем пример нескольких упражнений, которые делают участники олимпийской команды на сборах для улучшения их результатов в классических движениях.
Работа с плинтами
Не во многих залах в Америке есть плинты, но сейчас это становиться трендом, поэтому они начинают появляться. Если у вас их до сих пор нет, то вам пора ими обзавестись.
В олимпийском тренировочном центре мы проводим 8-9 недель тренировочного цикла, тренируясь с плинтами. Поднимать большие веса с пола очень тяжело для вашего тела. Выполнение рывка или толчка с плинтов уменьшает количество полученного стресса от упражнения по отношению к вашему организму. Мы, например, работали с плинтов над подрывом или отрабатывали прохождение колен.
На еженедельной основе мы работаем в порядке убывания. Понедельник – с позиции колен, среда – ниже колена, пятница – с пола. Также мы часто комбинируем движения, работая с плинтами. Например, вместо того, чтобы делать два рывка или взятия с плинтов, мы делаем тягу перед каждым движением.
Тяга перед выполнением рывка или взятия помогает сконцентрироваться на правильном движении штанги. Зигмунд говорит, что если я потяну штангу достаточно высоко и ровно, то вес будет взят.
Работа над разножкой (ножницами)
Еще один аспект, на котором мы фокусируемся – это работа с разножкой в толчке. Силу в позиции оверхед можно развить большим разнообразием жимов, но работу с ножницами нужно проводить обязательно. Стопы в тяжелой атлетике должны быть тренированы на таком же уровне, как и все остальные мышцы.
У Зигмунда есть несколько разных упражнений, которые упрощают тренировку стоп, но мои самые любимые — это «прыжок в разножку» и «жим из ножниц».
Прыжок в разножку
Исходное положение со штангой на спине, словно вы собрались приседать. Потом вы прыгаете и раскидываете ноги в позицию ножниц, при этом не выжимая штангу над головой.
Это движение хорошо работает по следующим причинам:
1) Оно помогает наращивать скорость при разбрасывании ног в разножку.
2) Развивает баланс и устойчивость с большим весом в позиции толчка. Из-за того, что вес находится на спине, а не над головой, вы можете брать штангу тяжелее, чем вы бы взяли для толчка, но при этом развивать все то, что вам нужно. Самое важное то, что вы тренируете разножку с весом, при этом не нагружая ваши плечи.
Хорошее упражнение для отработки позиции оверхед и баланса – это жим из ножниц. Исходное положение штанга на груди, далее вы строго выжимаете штангу над головой. Преимущества этого упражнения такие же, как и у прыжка в разножку, разве что вы добавляете жим, который развивает силу в позиции оверхед и устойчивость, а также помогает в общем удержании баланса в толчке.
Приседания и жимы
Помимо классических толчка и рывка, мы фокусируемся во время наших тренировок на приседаниях. Все знают, что тяжелоатлеты приседают со штангой и на груди, и на спине, но ноги – это основа тяжелой атлетики. Мы делаем много традиционных фронтальных приседаний и приседов со штангой на спине. Также мы делаем приседания в раме для приседаний и приседания в ножницах.
Тренер Зигмунд часто дает нам приседать в рамке для того, чтобы отрабатывать мертвую точку в приседаниях. Я считаю, что приседаю достаточно хорошо, но даже у меня есть мертвая точка.
Второй этап — это укрепление позиции со штангой над головой. Поднятие штанги над головой – это финал движения, но сила ваших плеч не увеличится, выполняя только классические движения. Тяжелоатлеты-сборники часто делают жимы из-за головы в седе (sots), а также жимы гири одной рукой для развития устойчивости в позиции оверхед. Мое любимое упражнение на развитие силы верхнего плечевого пояса – это жимы из-за головы рывковым хватом. Чем больше я жал, тем больше я рвал.
Я уверен, что большинство из вас уже знало о том, что я сегодня рассказал, но эти аспекты очень важны и о них стоит вспоминать почаще. Зигмунд тренирует нескольких топовых тяжелоатлетов. И это то, что они делают. Конечно, это не единственный метод достижения успеха в спорте, но это то, о чем вам следует задумываться, особенно если вы чувствуете, что выполняете рывок и толчок в полную амплитуду слишком часто.
Я бы днями мог писать о всех тех упражнениях, чтобы делаем на сборах, но то, о чем я рассказал сегодня – это база, без которой никуда.
Приседания. Приседания со штангой
Приседания. Приседания со штангойБельский Иван Владимирович
Доктор педагогических наук,
заведующий кафедрой ФКиС БНТУ
Советская школа тяжелой атлетики в 60-90-е гг. была, несомненно, ведущей в мире. Научно обоснованные методики определяли не только системы тренировок отечественных атлетов, но и развитие всего мирового спорта в целом. В стране регулярно проводились научные конференции, семинары ведущих тренеров и ученых, была собрана огромная база данных по системам тренировок различных школ и направлений. Все это анализировалось, обобщалось и систематизировалось. Можно сказать, что в тяжелой атлетике был разработан и широко использовался научный системный подход. Существовало целое научное направление. Были защищены сотни диссертаций, написаны тысячи научных статей и монографий. Результаты немедленно внедрялись в реальный тренировочный процесс.
Руководителями сборных команд являлись крупнейшие ученые Воробьев А.Н., Медведев А.С., Прилепин Л.С. и др.
В методиках подготовки в других атлетических видах спорта в данный момент в нашей стране царит полный хаос. Механический перенос из тяжелой атлетики не дает желаемых результатов, так как цели, стоящие перед спортсменами, совершенно разные, соответственно разные и промежуточные задачи, и способы их выполнения. Большинство параметров – и нормы тренировочных нагрузок, и схемы построения тренировок, и этапы становления спортивного мастерства, и способ проявления максимальной силы – у штангистов и представителей атлетических видов в принципе не могут быть одинаковыми.
Кроме того, каждый тренер использует «свою» систему, но использует ее в «закрытом» режиме. Общение между тренерами и отдельными школами практически сведено к нулю, открыто пропагандируются только западные методики, которые по сути своей являются не чем иным, как просто рекламоносителями для отдельных чемпионов и производителей пищевых добавок.
Работая над этой книгой, мы постарались обобщить и систематизировать огромный материал, накопленный более чем за 30 лет практической и научной деятельности, и представить его в максимально удобном для тренеров и спортсменов виде. А также развить основные представления и идеи, которые были заложены в предыдущей книге автора – «Магия культуризма», – разошедшейся 40-тысячным тиражом и ставшей настольной для многих спортсменов, тренеров и просто приверженцев здорового образа жизни.
Основной же нашей задачей была разработка системного подхода к тренировочному процессу в новейших силовых видах спорта, так как только он позволяет понять многообразие всех изменений, происходящих в организме спортсмена во время тренировок. Только с помощью такого подхода можно достичь нужного психофизиологического состояния у конкретного спортсмена, контролировать его состояние ежедневно, вовремя корректировать программу тренировок и, как следствие, получить наилучший результат.
При разработке систем тренировок были использованы многочисленные дневниковые записи тренеров и высококвалифицированных спортсменов; обобщены параметры тренировочных нагрузок более тысячи атлетов, не только нашей страны, но и многих ведущих спортсменов мира, с которыми автор непосредственно общался как тренер и судья международной категории, регулярно участвуя в чемпионатах мира, Европы и других крупнейших соревнованиях.
Начальная система тренировки
Из всего множества физических упражнений, используемых на этом этапе, гантельный комплекс является ведущим и наиболее доступным, это своего рода «ликбез». Втягивание в работу длится около месяца. Главной задачей начальной системы является адаптация организма к новому режиму – режиму спортивной жизни.
От недели к неделе нужно увеличивать количество подходов, в соответствии с адаптацией организма к нагрузке. Практика показывает, что на начальном этапе при количестве повторений 6-8 за подход наиболее эффективно развиваются силовые качества, а при 8-12 повторениях – наращивается мышечная масса. Подчеркнем, что это только на начальном этапе, в дальнейшем, с ростом мастерства, это соотношение меняется в зависимости от индивидуальных особенностей.
Приводим примерный комплекс для начинающих (3 занятия в неделю). Напомним еще раз, что сначала приведено количество повторений, а затем ~ количество подходов.
Тренировка 1
1. Отжимания в упоре лежа 10-12/1-3.
2. Стоя поочередное сгибание рук с гантелями в локтевых суставах 10-12/1-3
3. Лежа подъем туловища 12/1-3.
4. Стоя, руки с гантелью за головой, наклоны туловища вперед 12-15/1-3.
5. Лежа на горизонтальной скамье жим гантелей 10-12/1-3.
6. Приседания с гантелью за головой 10-12/1-3.
7. Сидя вертикальная тяга рукояти блочного тренажера к груди 10-12/1-3.
8. Сидя, опираясь предплечьями о бедра, сгибание рук с гантелями в запястьях 10-12/1-3.
9. Стоя с гантелью в руке подъем на носки 12-15/1-3.
Тренировка 2
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 8-10/3-5.
2. Приседания со штангой 8-10/3-5.
3. Сидя жим гантелей 8-10/3-5.
4. Становая тяга 8-10/3-5.
5. В висе подтягивания средним хватом 8-10/4-5.
6. В висе подъем ног 12/4.
Тренировка 3
Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 10-6/4-6.
2. Лежа на горзонтальной скамье разведение рук с гантелями 10-8/4-5.
3. Стоя в наклоне тяга штанги к груди 10-8/4-5.
4. Приседания со штангой в руках 8/4-6.
5. Стоя разведение рук с гантелями в стороны-вверх 10-8/4-5
6. Сидя, опираясь предплечьями, сгибание рук в запястьях 12-15/4.
7. Лежа подъем туловища с поворотом 12/4.
Базовая система тренировки
После того как стабилизировалась техника основных соревновательных движений и занимающийся выбирает целенаправленную работу на спортивный результат, предлагается, как вариант, базовая программа тренировки пауэрлифтера. Эта программа рассчитана на полгода, но каждый месяц тренировок имеет свои особенности.
В первый месяц работа идет преимущественно над развитием силовой выносливости.
Второй месяц – развитие мышечной массы.
Третий месяц – развитие силы.
Четвертый месяц – развитие мышечной массы.
Пятый месяц – развитие силы.
Шестой— развитие максимальной силы.
Программа базовой тренировки может использоваться при любом уровне подготовленности, в том числе и спортсменами высокой квалификации, если между соревнованиями имеется достаточный промежуток времени.
Необходимо также учесть, что эта программа – не догма, а лишь изложение основных принципов тренировки.
Первый месяц
Периодичность занятий три раза в неделю. Основная направленность – преимущественное развитие силовой выносливости.
Тренировка 1
1. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища вперед 10-15/4-5.
2. Лежа жим ногами 10-15/5.
3. Сидя разгибание ног на тренажере 10-15/4.
4. Лежа сгибание ног на тренажере 10-15/4.
5. Приседания со штангой «в ножницах» 12/3.
6. В висе подъем ног макс./3.
Тренировка 2
1. Отжимания в упоре лежа 10-15/3-4.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 10-12/4-5.
3. Отжимания в упоре на брусьях 10-15/4.
4. Стоя в наклоне разведение рук с гантелями в стороны 10-15/4.
5. Стоя разгибание рук с рукоятью блочного тренажера 15/4.
6. Лежа подъем туловища макс./З.
Тренировка 3
1. Стоя тяга штанги к подбородку 10-15/3.
2. Стоя в наклоне тяга штанги к груди 10-15/4.
3.
Стоя сгибание рук со штангой 10-15/4-5.
4. Сидя разгибание руки с гантелью из-за головы 10-15/4-5.
5. Лежа на горизонтальной скамье разведение рук с гантелями 10-15/3.
6. Подтягивания на перекладине макс./З.
Второй месяц тренировок
Периодичность занятий – шесть раз в неделю. Основная направленность – преимущественное развитие мышечной массы.
Тренировка 1
1. Приседания со штангой 12-8/3-5.
2. Приседания со штангой «в ножницах» 10-8/4.
3. Стоя, ноги прямые, наклоны со штангой в руках 12-8/3-5.
4. Сидя разгибание ног на тренажере 12-8/3-5.
5. Лежа сгибание ног на тренажере 12-8/3-5.
6. В висе подъем ног макс./З.
Тренировка 2
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 12-8/3-5.
2. Отжимания в упоре сзади 12-8/3-5.
3. Стоя в наклоне разведение рук с гантелями в стороны 10-15/3.
4. Стоя разгибание рук с рукоятью блочного тренажера 10-15/3.
5. Лежа подъем туловища 10-15/3.
Тренировка 3
1. Отжимания в упоре лежа 10-12/4.
2. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища 10-12/4.
3. Стоя в наклоне тяга штанги к груди 12-8/3-5.
4. Подтягивания на перекладине макс./3-5.
5. Стоя со штангой в руках подъем плеч 12/4.
6. Стоя сгибание рук со штангой 10-12/3.
7. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях 12-15/3.
Третий месяц тренировок
Периодичность занятий – шесть тренировок в неделю. Основная направленность – преимущественное развитие силы.
Тренировка 1
1. Приседания со штангой на плечах 9-3/4-6.
2. Приседания на тренажере «Гак» 8-10/4.
3. Приседания со штангой «в ножницах» 8-4/4.
4. Лежа сгибание ног на тренажере 12-3/3
5. В висе подъем ног 12/3.
Тренировка 2
1. Отжимания в упоре лежа 10-12/3.
2. Сидя на наклонной скамье жим штанги 9-3/4-6.
3. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 9-3/4-6.
4. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 9-3/3.
5. Лежа разгибание рук за голову (французский жим) 9-6/4.
6.
Лежа подъем туловища 12/3.
Тренировка 3
1. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища 12/3.
2. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой 9-5/4-6.
3. Стоя тяга штанги к подбородку 9-5/4.
4. Сидя тяга вертикального блока к груди 9-3/4-6.
5. Тяга в наклоне на тренажере 9-3/4-6.
6. Сидя сгибание рук в локтях с гантелью 9-3/4-6.
Четвертый месяц тренировок
Периодичность занятий – шесть тренировок в неделю. Основная направленность – преимущественное развитие мышечной массы.
Тренировка 1
1. Приседания со штангой 12-8/5.
2. Лежа жим ногами 12-8/5.
3. Стоя наклоны туловища со штангой на плечах 12-8/3-5.
4. Сидя разгибание ног на тренажере 12-8/5.
5. В висе подъем ног макс./3.
Тренировка 2
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 12-8/5.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 12-8/5.
3. Отжимания на брусьях 12-8/3-5.
4. Лежа на горизонтальной скамье разведение рук с гантелями 10-15/3.
5. Стоя разгибание рук с рукоятью блочного тренажера 10-15/3.
6. Сидя, опираясь предплечьями о скамью, сгибание рук в запястьях 10-15/3.
Тренировка 3
1. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 12-8/3-5.
2. Стоя тяга штанги к подбородку 12-8/3-5.
3. Стоя в наклоне разведение рук с гантелями 12-8/5.
4. Стоя сгибание рук со штангой 10-15/3.
5. Лежа подъем туловища 10-15/3.
Пятый месяц тренировок
Периодичность занятий – шесть тренировок в неделю. Основная направленность – преимущественное развитие силы.
Тренировка 1
1. Приседания со штангой на плечах 9-3/4-6.
2. Лежа жим ногами 9-5/4-6.
3. Сидя разгибание ног на тренажере 9-3/4-6.
4. Лежа сгибание ног на тренажере 8/4-6.
5. В висе подъем ног 12/3.
Тренировка 2
1. Отжимания в упоре лежа с отталкиванием 12/3.
2. Сидя жим гантелей 9-3/4-6.
3. Сидя на наклонной скамье жим штанги 9-3/4.
4. Отжимания в упоре на брусьях 9-5/4.
5.
Стоя в наклоне разведение рук с гантелями 12-8/3.
6. Стоя разгибание рук обратным хватом с рукоятью блочного тренажера 12-8/3.
7. Лежа подъем туловища с поворотами 12/3.
Тренировка 3
1. Стоя тяга штанги к подбородку 10-6/4.
2. Стоя наклоны со штангой в руках 9-3/4-6.
3. Подтягивания широким хватом макс./4-6.
4. Лежа на горизонтальной скамье разведение рук с гантелями 9-6/6.
5. Тяга становая 9-3/6.
Шестой месяц тренировок
Периодичность занятий – пять тренировок в неделю. Основная направленность – развитие максимальной силы.
Тренировка 1
1. Приседания со штангой 6-1/5-8.
2. Сидя разгибание ног на тренажере 6-2/5-8.
3. Лежа сгибание ног на тренажере 6-3/5-8.
4. Приседания «в ножницах» 6-4/5.
5. В висе подъем ног макс./3.
Тренировка 2
1. Стоя тяга штанги к подбородку 6/5.
2. Наклоны со штангой на плечах 6/5-8.
3. Становая тяга 6-1/5-8.
4. Подтягивания средним хватом макс./5-8.
5. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях 6/4.
6. Лежа подъем туловища макс./4.
Тренировка 3
1. Отжимания в упоре лежа с отталкиванием 8/5.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 6-1/5-8.
3. Лежа на горизонтальной скамье разведение рук с гантелями 5-3/5.
4. Лежа на горизонтальной скамье французский жим 5/5.
5. Лежа на горизонтальной скамье жим узким хватом 6-1/5-8.
6. Лежа на горизонтальной скамье жим обратным хватом 6-2/5-8.
7. Сидя на наклонной скамье разводка рук с гантелями 8-6/5.
8. Тяга становая (классическая) 8-5/6.
9. Подтягивания широким хватом 8/5.
10. Сидя горизонтальная тяга рукояти блочного тренажера 10-8/6.
11. Приседания на тренажере «Гак» 10-12/5.
12. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях 12/4.
Тренировка 4
1. Отжимания в упоре лежа 10-12/3.
2. Сидя на наклонной скамье жим штанги средним хватом 8-4/5.
3. Сидя жим гантелей 8-4/5.
4. Сидя разгибание ног на тренажере 8-6/4.
5. Лежа подъем туловища 10-12/4.
Тренировка 5
1. Приседания со штангой на плечах 8-4/6.
2. Лежа жим ногами 8-6/4-5.
3. Тяга штанги с подставок 8-6/6.
4. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях 12/4.
Система непосредственной подготовки к соревнованиям (8 недель)
Напомним, что величина отягощения приведена в процентах от максимума. Если вес не указан, атлету нужно самому подобрать отягощение, соответствующее приведенному в схеме количеству повторений.
Неделя 1
Тренировка 1
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 80×8/5.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 80×8/5.
3. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 8/4.
4. Стоя подъем гантелей вперед 8/4.
5. В висе подъем ног 12/4.
Тренировка 2
1. Приседания со штангой на плечах 80×8/5.
2. Лежа сгибание ног на тренажере 10/4
3. Лежа поперек скамьи отведение рук с гантелью за голову 8/4.
4. Стоя тяга штанги с подставок 8/4.
5. Стоя на подставке тяга штанги 80×8/4.
Тренировка 3
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги широким хватом 80×8/5.
2. Лежа на горизонтальной скамье разведение рук с гантелями 8/5.
3. Стоя в наклоне сведение рук на блочном параллельном тренажере 8/5.
4. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (медленно опускать, 6 сек.) 80×1/6.
5. Сидя жим гантелей 8/4.
Тренировка 4
1. Приседания на тренажере 85×8/5.
2. Сидя разгибание ног на тренажере 80×8/4.
3. Подтягивания широким хватом 8/4.
4. Стоя наклоны со штангой на плечах 8/4.
5. Приседания со штангой на груди 80×6/4.
6. Стоя тяга штанги с подставок 8/5.
Тренировка 5
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги с остановкой (6 с) 80×1/5.
2. Сидя на наклонной скамье поочередный жим гантелей 8/4.
3. Стоя разгибание рук с рукоятью блочного тренажера 8/5.
4. Стоя сгибание рук со штангой 80×8/4.
Тренировка 6
1. Стоя тяга штанги к подбородку 8/4.
2. Приседания со штангой на плечах 80×6/4.
3. Лежа жим ногами на тренажере 85×8/4.
4. Полуприседы со штангой на плечах 100×4/4.
Неделя 2
Тренировка 1
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 85×8/3.
2. Сидя на наклонной скамье жим штанги средним хватом 80×8/4.
3. Отжимания на брусьях обратным хватом 8/4.
4. Стоя подъем гантелей вперед-вверх 8/4.
Тренировка 2
1. Приседания со штангой на плечах 80×5/3.
2. Полуприседы со штангой на плечах 100×4/4.
3. Подтягивания широким хватом 10/4.
4. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 80×8/4.
5. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища 10/4.
6. Стоя в наклоне разведение рук с гантелями 8/4.
Тренировка 3
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 80×6/5.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 80×6/5.
3. Лежа на горизонтальной скамье разведение рук с гантелями 8/4.
4. Стоя разгибание рук с рукоятью блочного тренажера 8/4.
5. Сидя жим гантелей 8/4.
Тренировка 4
1. Приседания со штангой на груди 80×6/4.
2. Лежа поперек скамьи отведение рук с гантелью за голову 10/3.
3. Приседания на тренажере 80×3/4.
4. Сидя разгибание ног на тренажере 80×8/3.
5. Тяга штанги 80×8/5.
Тренировка 5
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 80×8/4.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 80×8/4.
3. Стоя разгибание рук с рукоятью блочного тренажера 8/5.
4. Стоя в наклоне разгибание руки с гантелью 8/4.
Тренировка 6
1. Приседания со штангой на плечах 80×5/5.
2. Полуприседы со штангой на плечах 100×4/4.
3. Тяга штанги 85×5/5.
4. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 8/4.
5. Подтягивания широким хватом 8/4.
Неделя 3
Тренировка 1
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 80×5/4.
2. Лежа на горизонтальной скамье разведение рук с гантелями 80×8/4.
3. Стоя разгибание рук с рукоятью блочного тренажера 8/5.
4. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (опускать медленно, 6 сек.) 80×1/5.
Тренировка 2
1. Приседания со штангой на плечах 85×5/4.
2. Сидя разгибание ног на тренажере 80х8-10/4.
3. Тяга штанги 85×5/4.
4. Полуприседы со штангой на плечах 100×4-3/4.
5. Сидя тяга горизонтального блока к груди 85×8/5.
Тренировка 3
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги средним хватом 80×6/4.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 80×5/4.
3. Стоя поочередный подъем рук с гантелями вперед-вверх 5/4.
4. Стоя разгибание рук с рукоятью блочного тренажера 8/4.
5. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой 8/4.
6. Стоя сгибание рук со штангой 8/4.
Тренировка 4
1. Приседания со штангой на плечах 80×4/4.
2. Лежа жим ногами на тренажере 85×6/4.
3. Полуприседы со штангой на плечах 100×4/4.
4. Тяга штанги 85×6/4.
5. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 90×8/4.
6. Сидя разгибание ног на тренажере 8/4.
Тренировка 5
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 85×5/4.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги с остановкой 6 сек. 85×1/5.
3. Тяга штанги с подставок 85×8/4.
4. Стоя на подставке тяга штанги 85×8/4.
Тренировка 6
1. Приседания со штангой на плечах (медленно, 6 сек) 85×1/4.
2. Стоя наклоны со штангой на плечах 8-6/4.
3. Тяга штанги с остановкой (6 сек) на уровне колен 85×1/4.
4. Сидя разгибание ног на тренажере 8/5.
Неделя 4
Тренировка 1
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 85×5/4.
2. Стоя тяга рукояти блочного тренажера вниз 6-8/4.
3. Лежа на горизонтальной скамье разведение рук с гантелями 6-8/4.
4. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (медленно опускать – 4 сек, остановка – 4 сек) 85×1/5.
Тренировка 2
1. Сидя ног на тренажере 85×6/4.
2. Лежа жим ногами на тренажере 85×6/4.
3. Отжимания на брусьях 6-8/4.
4. Приседания со штангой на плечах 90×3/3.
5. Тяга штанги 90×3/3.
Тренировка 3
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги широким хватом 85×5/5.
2. Сидя жим гантелей 5/4.
3. Лежа на горизонтальной скамье разведение рук с гантелями 8/4.
4. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги с тремя остановками (рекомендуем делать остановки в наиболее вероятных «мертвых» точках траектории) 85×1/5.
Тренировка 4
1. Приседания со штангой на плечах (ноги максимально широко) 85×5/4.
2. Полуприседы со штангой на плечах 100×5/4.
3. Тяга штанги с подставок 85×5/4.
4. Стоя на подставке тяга штанги 85×5/4.
5. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 85×8/5.
Тренировка 5
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 85×5/4.
2. Подтягивания широким хватом 8/5.
3. Сидя тяга горизонтального блока к груди 8/5.
4. Сидя на наклонной скамье разведение рук с гантелями 6/4.
5. Отжимания в упоре лежа с отягощением на плечах 6/4.
Тренировка 6
1. Приседания со штангой на плечах с остановкой 6 сек.
(рекомендуем делать остановку в наиболее вероятной «мертвой» точке траектории) 85×1/5.
2. Приседания на тренажере 85×6/5.
3. Тяга штанги с тремя остановками по 3 сек (рекомендуем делать остановки в наиболее вероятных «мертвых» точках траектории) 85×1/5.
4. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 6/5.
Неделя 5
Тренировка 1
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги широким хватом 85×5/3.
2. Стоя тяга горизонтального блока перед собой снизу вверх 6/4.
3. Лежа на горизонтальной скамье разведение рук с гантелями 6/4.
4. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (через каждые 5 повторений вес штанги уменьшается на 10 кг) 85×5/5.
Тренировка 2
1. Приседания на тренажере 85×5/4.
2. Полуприседы со штангой на плечах 100×4/5.
3. Приседания со штангой на плечах 90×3/3.
4. Тяга штанги 90×3/3.
5. Сидя тяга горизонтального блока к груди 6/5.
Тренировка 3
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 90×3/3.
2. Стоя поочередный подъем рук с гантелями вперед-вверх 6/4.
3. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги широким хватом 80×3/3.
Тренировка 4
1. Приседания на тренажере 85×6/3.
2. Сидя разгибание ног на тренажере 85×6/3.
3. Подтягивания широким хватом 8/4.
4. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 8/4.
Тренировка 5
1. Стоя тяга штанги к подбородку 8/3.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги широким хватом 90×3/3.
3. Сидя на наклонной скамье жим штанги 5/3.
4. Лежа на горизонтальной скамье французский жим штанги 6/4.
5. Стоя в наклоне разведение рук с гантелями 8/4.
Тренировка 6
1. Приседания со штангой на плечах 90×3/3.
2. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 8/4.
3. Полуприседы со штангой на плечах 100×3/4.
4. Стоя на подставке тяга штанги 100×4/5.
Неделя 6
Тренировка 1
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 85×5/2, 90×3/3.
2. Лежа на горизонтальной скамье разведение рук с гантелями 6/5.
3. Стоя тяга рукояти блочного тренажера вниз 90×6/5.
Тренировка 2
1. Приседания со штангой на плечах 90×2/5.
2. Сидя разгибание ног на тренажере 90×6/4.
3. Лежа сгибание ног на тренажере 90×5/4.
4. Подтягивания широким хватом 6/4.
5. Сидя тяга горизонтального блока к груди 6/4.
Тренировка 3
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 85×5/4.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 85×5/4.
3. Стоя подъем рук с гантелями вперед-вверх 6/4.
4. Сидя жим гантелей 5/4.
Тренировка 4
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 85×5/2, 95×3/3.
2. Отжимания на брусьях 6/5.
3. Стоя в наклоне разгибание руки с гантелью 6/5.
Тренировка 5
1. Приседания со штангой на плечах 90×5/2, 95×3/3.
2. Тяга штанги 90×5/2, 95×3/3.
3. Полуприседы со штангой на плечах 110х4/4.
4. Тяга штанги с подставок 110х4/4.
Неделя 7
Тренировка 1
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 90×5/2, 95×3/2, 100х2/2.
2. Стоя поочередный подъем рук с гантелями вперед-вверх 5/4.
3. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 6/3.
Тренировка 2
1. Приседания со штангой на плечах 90×5/2, 100×2/2.
2. Тяга штанги 90×5/2, 95×3/3, 100×2/2.
3. Полуприседы со штангой на плечах 110х4/4.
Тренировка 3
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 90×3/2, 95×2/3.
2. Отжимания на брусьях 6/4.
3. Стоя тяга рукояти блочного тренажера вниз 6/4.
Тренировка 4
1. Приседания со штангой на плечах 90×4/2, 95×3/3.
2. Тяга штанги 90×4/2, 95×3/3.
3. Сидя разгибание ног на тренажере 6/4.
4. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 6/4.
Неделя 8
Тренировка 1
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 85×4/2, 95×3/3.
2. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 6/4.
Тренировка 2
1. Приседания со штангой на плечах 80×2/4.
2. Тяга штанги 80×2/4.
Тренировка 3
1. Приседания со штангой на плечах 80×2/4.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 70×1/4.
3. Тяга штанги 80×2/4.
Тренировка 4
Соревнования.
Система тренировки для спортсменов, имеющих отставание в развитии мышц ног
Неделя 1
Тренировка 1
1. Приседания со штангой на плечах 60×6/2, 70×5/4.
2. Лежа сгибание ног на тренажере 80х10/4.
3. Лежа отведение рук с гантелью за голову 8/4.
4. Тяга штанги с подставок 80×8/4.
Тренировка 2
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 80×8/5.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 80×8/5.
3. Приседания со штангой на плечах 60×6/2, 70×6/3.
4. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 80×8/4.
5. В висе подъем ног 12-15/4.
Тренировка 3
1. Приседания со штангой на плечах 70×6/3, 80×6/3.
2. Стоя наклоны со штангой на плечах 70×8/4.
3. Лежа разведение рук с гантелями 8/5.
4. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (медленно опускать, 6 сек)
5. Сидя жим гантелей 8/4.
Неделя 2
Тренировка 1
1. Приседания со штангой на груди 70×5/5.
2. Подтягивания широким хватом 10/4.
3. Полуприседы со штангой на плечах 100×4/4.
4. Стоя в наклоне разведение рук с гантелями 8/4.
5. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища 10/4.
Тренировка 2
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 85×8/3.
2. Отжимания в упоре на брусьях 8/4.
3. Сидя на наклонной скамье жим штанги средним хватом 80×8/4.
4. Стоя сгибание рук с гантелями 8/4.
5. Приседания со штангой на плечах 60х10/4.
Тренировка 3
1. Приседания со штангой на плечах 70×6/3, 80×4/3, 90×3/2.
2. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 8/5.
3. Тяга штанги 85×5/5.
4. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 8/4.
5. Подтягивания широким хватом 8/4.
Неделя 3
Тренировка 1
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 80×5/4.
2. Лежа на горизонтальной скамье разведение рук с гантелями 8/4.
3. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 8/5.
4. Приседания со штангой на плечах 60×5/3.
Тренировка 2
1. Приседания со штангой на плечах 70×5/6.
2. Сидя разгибание ног на тренажере 8-10/4.
3. Тяга штанги 85×5/4.
4. Сидя тяга горизонтального блока к груди 8/5.
3. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 80×6/4.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 80×5/4.
3. Приседания со штангой на плечах 70×6/5.
4. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой 8/4.
Неделя 4
Тренировка 1
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги широким хватом 80×8/5.
2. Лежа разведение рук с гантелями 8/5.
3. Стоя в наклоне сведение рук на тренажере 8/5.
4. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (медленно опускать, 6 сек) 80×1/6.
5. Сидя жим гантелей 8/4.
Тренировка 2
1. Приседания со штангой на плечах 80×6/2.
2. Лежа поперек скамьи отведение рук с гантелью за голову 8/4.
3. Тяга штанги с подставок 90×8/4.
4. Стоя на подставке тяга штанги 80×8/4.
Тренировка 3
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги с остановкой в нижней точке 6 сек 80×1/5.
2. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 8/5.
3. Приседания со штангой на плечах 80×4/6.
Тренировка 4
1. Стоя тяга штанги к подбородку 8/4.
2. Приседания со штангой на плечах 80×2/6.
3. Лежа жим ногами 8/4.
4. Стоя сгибание рук со штангой 8/4.
5. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 8/5.
Неделя 5
Тренировка 1
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 85×5/5.
2. Лежа разведение рук с гантелями 8/4.
3. Приседания со штангой на плечах 85×5/5.
Тренировка 2
1. Приседания со штангой на плечах 80×2/6.
2. Полуприседы со штангой на плечах 100×4/5.
3. Сидя тяга вертикального блока к груди 8/5.
4. Тяга штанги 90×5/5.
Тренировка 3
1. Стоя тяга штанги к подбородку 8/3.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги широким хватом 85×5/5.
3. Лежа на горизонтальной скамье французский жим штанги 6/4.
4. Стоя в наклоне разведение рук с гантелями 8/4.
Тренировка 4
1. Приседания со штангой на плечах 90×4/4.
2. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 8/4.
Неделя 6
Тренировка 1
1. Приседания со штангой на плечах 80×2/6.
2. Сидя разгибание ног на тренажере 8/5.
3. Тяга штанги 90×2/6.
4. Подтягивания средним хватом макс./5.
5. Стоя в наклоне разведение рук с гантелями 10/4.
Тренировка 2
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 85×5/5.
2. Лежа на горизонтальной скамье французский жим штанги 6/5.
3. Сидя тяга вертикального блока к груди 8/6.
4. Приседания со штангой на плечах 95×3/3.
Тренировка 3
1. Сидя на наклонной скамье жим штанги средним хватом 8/5.
2. Сидя жим гантелей 6/5.
3. Приседания со штангой на плечах 80×2/6.
Тренировка 4
1. Стоя тяга штанги к подбородку 12-8/4-5.
2. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 12-8/3-5.
3. Стоя в наклоне разведение рук с гантелями 8/5.
4. Сидя попеременное сгибание рук с гантелями 10/4.
Неделя 7
Тренировка 1
1. Приседания со штангой на плечах 100×2/2.
2. Подтягивания широким хватом макс./5.
3. Сидя разгибание ног на тренажере 8/4.
Тренировка 2
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 6/4.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 6-5/4.
3. Тяга штанги 90×3-4/6.
4. Сидя тяга горизонтального блока к груди 8/6.
5. Приседания со штангой на плечах 80х2/6.
Тренировка 3
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 80×5/4.
2. Сидя на наклонной скамье разведение рук с гантелями 8/4.
3. Полуприседы со штангой на плечах 100×4/4.
4. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 8/4.
Неделя 8
Тренировка 1
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 80×5-4/4.
2. Стоя подъем рук с гантелями вперед 6/4.
3. Стоя в наклоне разведение рук с гантелями 6/4.
4. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 6/4.
Тренировка 2
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 80×4-3/4-5.
2. Стоя в наклоне тяга штанги к груди 6/4.
3. Лежа подъем туловища 6/4.
Тренировка 3
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 80-70×4-3/5.
2. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 6/4.
3. Стоя в наклоне разгибание руки с гантелью 6/4.
4. В висе подъем ног 8/3.
Соревнования через 2-3 дня.
Ссылки для лучшей индексации поисковиками:
Жим. Жим лежа программа
Жим, присед, тяга
Пауэрлифтинг. Теория. — Powersport#68 — LiveJournal
Биомеханические особенности проявления силы в пауэрлифтинге. Часть II.
Продолжение поста от 18.07.2012г.
Основой для подобного соотношения может служить исследование И.Н. Манько (2008), изучившего биомеханические особенности проявления силы в соревновательных упражнениях пауэрлифтинга у спортсменов квалифиции I разряда и КМС, выполнявших классические упражнения силового троеборья на тензоплатформе. Регистрация особенностей проявления силы производилась при выполнении приседаний, жима лёжа и тяги с весом, равным 80% от лучшего достижения каждого спортсмена на момент проведения эксперимента. Достоверность экспериментальных показателей определялась при помощи однофакторного дисперсионного анализа (ANOVA). И.Н. Манько (2008). По результатам исследования биомеханические особенности проявления силы в приседаниях со штанной на спине проявляются следующим образом (график)
Рис. Динамограмма (вертикальная составляющая) и перемещение снаряда по вертикали при выполнении приседания (КМС)
Анализ графика показывает падение вертикальной составляющей силы давления на тензоплатформу перед началом движения вниз — начало движения совпадает с минимумом силы на этом участке (момент «А»). С началом движения величина силы растёт до момента «В», незадолго до полной остановки штанги в седе. В период седа (от «C» на»D») величина силы демонстрирует падение, а затем рост до максимального значения («D»), что совпадает с началом движения вверх. Далее величина силы падает до момента «Е», приходящегося в среднем на 1/3 вставания из приседа (табл).
Таблица
Временные характеристики выполнения приседания квалифицированными пауэрлифтерами
Испытуемые | Величины показателей (х+- δ )* | |||||
tприседа (с) | tседа (с) | tвстава ния | tприседания | tЕ/tвставания | tF/tвставания | |
КМС-1 разряд | 1,67±0,47 | 0,269±0,088 | 1,08±0,11 | 3,02±0,456 | 0,317±0,081 | 0,616±0,072 |
*t – время;
tЕ – время от начала вставания до момента «Е»;
tF – время от начала вставания до момента «F».
Следующий пик «F» приходится в среднем на 2/3 вставания из приседа, что свидетельствует о работе атлета в проблемной зоне на траектории движения снаряда, связанной со сменой мышечных групп, вовлечённых в работу [2], однако величина пика «D» во всех наблюдавшихся случаях больше, чем пика «F»(табл.). На следующем этапе величина вертикальной составляющей силы падает до остановки снаряда в верхней точке движения.
Таблица 2
Динамические характеристики выполнения приседания квалифицированными пауэрлифтерами
Испытуемые | Величины показателей (⎯х±δ)* | Различия JD и JF | ||
FD/FF | JD (Н/с) | JF (Н/с) | ||
КМС-1 разряд | 1,14±0,049 | 10893±1321 | 5573±595 | р<0,01 |
* FD – величина вертикальной составляющей в момент «D»;
JD – скоростно-силовой индекс при достижении пика «D»;
JF – скоростно-силовой индекс при достижении пика «F».
Следует отметить, что характер усилий в начале подъема из приседа носит гораздо более выраженный скоростно-силовой характер, чем при достижении пика «F»: скоростно-силовой индекс (J=Fmax/t, где Fmax – максимальное значение силы, t –время достижения максимального значения силы) в первом случае достоверно выше, чем во втором (табл. 2).
Максимальная скорость движения штанги в подседе составила по исследовавшейся группе пауэрлифтеров -0,75±0,194 м/с, а при вставании из приседа – 0,97±0,212м/с. При этом она интенсивно растёт в начале движения, затем умеренно растёт до начала третьей трети движения и, наконец, снижается к окончанию движения. (Манько)
Границы фаз основного этапа, в предлагаемой нами фазовой структуре техники приседания со штангой на спине, соответствуют биомеханическому проявлению силы. (Таблица)
Фазы реакции опоры на проявление силы | A -B | B-C-D | D-E | E-F | E-G | G— |
Фазы предлагаемой структуры техники приседания со штангой на спине | Опускание в присед | достижение требуемой глубины приседа | подъем из приседа | Прохождение проблемной зоны | выход в финальную позицию | Фиксация снаряда в конечной позиции, ожидание команды «стойки» |
Определение данного соотношения предоставляет нам возможность избрать наиболее действенные из представленных в таблице специально-подготовительных и общеподготовительных средств совершенствования приседания со штангой на спине.(таблица)
Таблица
№ | Специально-подготовительные упражнения для тренировки приседаний со штангой на спине как соревновательного упражнения пауэрлифтинга | |
1 | Приседания со штангой на спине на скамейку | |
2 | Подъем со штангой на спине из полуприседа в силовой раме | |
3 | Подъем со штангой на спине из глубокого приседа в силовой раме | |
4 | Приседания со штангой на груди на скамейку | |
5 | Полуприседы со штангой на спине | |
6 | Полуприседы со штангой на груди | |
Съем штанги максимального веса со стоек и выход в стартовую позицию | ||
Общеподготовительные упражнения для тренировки приседаний со штангой на спине как соревновательного упражнения пауэрлифтинга | ||
8 | Приседания со штангой на спине с несколькими остановками | |
Медленное опускание в присед со штангой на спине с быстрым подъемом | ||
10 | Медленное опускание в присед со штангой на спине с медленным подъемом | |
11 | Приседания со штангой на груди | |
12 | Приседания со штангой на груди с различной шириной постановки ног | |
13 | Приседания со штангой на спине с различной шириной постановки ног | |
14 | Приседания в «ножницах» со штангой на спине | |
15 | Приседания в «ножницах» со штангой на груди | |
Тяжелоатлетические выпады со штангой на спине | ||
17 | Тяжелоатлетические выпады со штангой на груди | |
18 | Приседания со штангой на спине в плиометрическом режиме | |
Приседания «в глубину» с отягощением | ||
20 | Приседания с цепями | |
21 | Приседания в гакк-машине | |
22 | Жим ногами в тренажере | |
23 | Разгибания ног, сидя в тренажере | |
24 | Сгибания ног, лежа и стоя в тренажере | |
Выпрыгивания из полуприседа со штангой на спине | ||
26 | Подъем на носки, сидя в тренажере (со штангой на бедрах) | |
27 | Подъем на носки, стоя в тренажере (со штангой на спине) | |
- * указаны упражнения, наиболее отвечающие целям и задачам исследования.
На основе определения наиболее значимых в тренировке приседаний упражнений нам представляется возможным выявить необходимые для этой цели методы развития силы в зависимости от содержания компонентов нагрузки. (Таблица)
Таблица
Методы развития силы | Направленность методов развития силы | Содержание компонентов нагрузки | |||||
Вес отягощения % от max | Кол-во повторений | Кол-во подходов | Отдых (мин) | Скорость преодолевающих движений | Темп выполнения | ||
Метод максимальных усилий | Преимущественное развитие МС | 90-100% | 1-3 | 2-5 | До восстановления | Медленная | Произвольный |
Метод повторных усилий | Одновременное увеличение силы и мышечной массы | 85-90% | 3-5 | 3-6 | До восстановления | Медленная | Произвольный |
Метод динамических усилий | Совершенствование скорости отягощенных движений | 15-35% | 1-3 | 3-6 | До восстановления | Максимальная | Произвольный |
Данную схему сопоставительного анализа целесообразно перенести и на остальные соревновательные упражнения пауэрлифтинга.
Продолжение следует…
Что лучше для попы – выпады или приседания? — Рамблер/женский — Правильное питание. Здоровое питание
Что лучше для попы – выпады или приседания? — Рамблер/женский
Если попросить любого тренера перечислить лучшие упражнения для ягодиц и бедер, то первыми в списке перечисленных будут приседания и выпады. Оба упражнения прорабатывают одни и те же зоны, но их нельзя считать равносильными. Если ты хочешь накачать попу в домашних условиях или в тренажерном зале, нужно использовать лучшие стороны выпадов и приседаний.
Новичкам лучше начинать тренировки с приседаний, при их выполнении работает не только нижняя часть тела, все мышцы приходят в тонус. Правильное выполнение приседаний стимулирует усиленную выработку гормона роста, он необходим для увеличения объема мышечной массы. Многие люди уверены, что приседания вредят коленным суставам, но это не совсем соответствует действительности. При корректном выполнении приседания повысят подвижность голеностопных, коленных и тазобедренных суставов, а также сделают более прочными связки.
Выпады предназначены для проработки ягодиц, квадрицепсов, икроножных мышц, сгибателей бедра, а также для укрепления подколенных сухожилий. Со стороны может показаться, что сделать выпад проще, чем приседание, но это упражнение тоже требует правильной техники выполнения. Делая выпады, не нужно сильно наклоняться вперед, вес выставленной вперед ноги должен приходиться на пятку, эта нога согнута в колене под прямым углом.
У выпадов есть дополнительное преимущество – они развивают чувство равновесия, что помогает на тренировках и в повседневной жизни.
Коротко отличия между выпадами и приседаниями заключаются в нескольких важных моментах:
Выполняя приседания, можно взять более тяжелый вес;
Работать с весом в приседаниях будет проще, так как обе ноги будут надежно упираться в пол. Стабильность положения играет большую роль при тренировках с тяжелым весом;
При выполнении выпадов опора будет на настолько стабильной, но их можно делать с утяжелением. Выпады делают с небольшими гантелями, приседания – и с гантелями, и со штангой;
Выпады требуют постоянной поддержки равновесия;
Регулярное выполнение выпадов будет развивать чувство баланса, приседания не дают такого результата.
Блок похожие статьи
Для развития ягодичных мышц будут эффективны как приседания, так и выпады, но они отличаются по степени воздействия на мышцы. Для проработки средней ягодичной мышцы, которая влияет на форму попы, выпады будут намного эффективнее приседаний.
Лучшая тренировочная программа будет обязательно включаться в себя и выпады, и приседания, а также ягодичный мостик и становую тягу. Использование разных упражнений не позволит заскучать на тренировке, каждый элемент занятия внесет свой вклад в формирование красивой объемной попы.
Другие материалы по теме:
Какую обувь выбрать для фитнеса?
Как приседать, чтобы накачать попу?
7 причин накачать попу
Что лучше для укрепления ног и ягодиц — приседания или выпады
Выбираем подходящие упражнения и делаем их правильно.
Если речь заходит об укреплении бёдер, икр и ягодиц, первый совет — делайте выпады и приседания. Эти два упражнения прокачивают одинаковые зоны, но их всё равно нельзя считать равнозначными. Есть мнение, что выпады не так продуктивны как приседания, поэтому их можно вовсе исключить из программы. При этом приседания подходят не всем, так как вредят коленям. Истина, как обычно, где-то посередине. «Ваш спорт» предлагает разобраться, что лучше — выпады или приседания.
За выпады
Выпады направлены в первую очередь на подтягивание ягодиц (Фото: www.pexels.com)
Упражнение в первую очередь направлено на проработку мышц ягодиц, икр, квадрицепсов, подколенных сухожилий, сгибателей бедра. За форму ягодиц отвечает средняя ягодичная мышца, а её хорошо прокачивают именно выпады. Поэтому если хотите красивую попу, включите выпады в программу упражнений. Кроме того, выпады тренируют чувство равновесия и улучшают растяжку.
Чтобы пользы было больше, а травм меньше, выполняйте упражнение правильно. Вес должен приходиться на пятку выставленной перед собой и согнутой под прямым углом ноги. Не нужно наклоняться вперёд, корпус держится строго вертикально. Вторую ногу не отводите слишком далеко, но и не касайтесь коленом пола. Руки для поддержания равновесия можно держать на поясе. Когда научитесь правильно делать выпады без заваливания в стороны, можно взять в руки утяжелители — гантели весом 2-3 кг.
При выполнении выпадов, особенно на первых парах, не ускоряйтесь. Делайте плавно, чтобы прочувствовать работу мышц. Следите за постановкой ног.
За приседания
Приседания хорошо прорабатывают ноги (Фото: pixabay.com)
Упражнение нацелено на бёдра, ягодицы, квадрицепс, поясницу и частично торс. Приседания благоприятно воздействуют на постройку всего тела и помогают в выполнении других упражнений, не связанных с ногами, например, направленных на прокачку пресса и спины.
Приседания укрепляют сухожилия, связки и суставы, но только в том случае, если делать упражнение правильно. Важно перед приседаниями размяться, не нужно начинать тренировку с них. Нюансы выполнения:
- Корпус и шея образуют прямую линию, фиксируются в одном положении.
- Бёдра при сгибании удерживаются параллельно полу, будто сидим на стуле.
- Пятки на одной линии, не отрываются от пола.
- Таз отводится назад, при этом корпус прямой, поясница не прогибается.
- Движения плавные, без срывов.
Сохраняйте положение тела при выполнении упражнения (Фото: www.pexels.com)
Лучше сделать десять приседаний в медленном, вдумчивом режиме, чем двадцать кое-как и быстро. Если после упражнения болят колени, слышится похрустывание, значит, что-то сделано неправильно. Делайте упражнение плавно, чтобы понять, какие мышцы работают.
Существует множество вариаций выполнения приседаний. Можно сместить вес на икры или бёдра. Для увеличения нагрузки приседания выполняют с гантелями, блином, штангой. Особенно эффективны приседания со штангой для ягодиц.
Резюме
Выбор упражнения зависит от целей, но не стоит делать однозначный выбор в пользу только приседаний или выпадов. Каждое упражнение хорошо по-своему.
Если хотите подтянуть ягодицы, уделите больше внимания выпадам, но не исключайте приседания. Они хорошо укрепляют бёдра и икры — тоже важные зоны для формирования красивых ног. Для прокачки не только нижней части тела, но и торса, включите в программу разные варианты приседаний с утяжелителями и без. Для формирования красивых ног чередуйте приседания и выпады, а также выполняйте другие упражнения, которые подтягивают тело в целом, например, планку.
Берите в руки утяжелители, когда собственного веса недостаточно (Фото: www.pexels.com)
Новичкам больше подходят приседания, так как они не требуют удержания баланса. Когда тело достаточно окрепнет и будет чувствовать себя уверенно при выполнении упражнений, включите в программу выпады.
Что вам больше нравится делать — приседания или выпады? Делитесь в комментариях.
Что лучше выпады или приседания?
Ноги составляют половину нашего тела. А чтобы сформировать гармоничную и привлекательную фигуру, надо уделять им должное внимание. Особенно это касается представительниц прекрасного пола.
Для формирования красивых и крепких ног с упругими и привлекательными ягодицами, необходимо регулярно тренироваться. Самые эффективные упражнения – приседания и выпады.
Для формирования красивых и крепких ног нужно использовать весь доступный арсенал – свободный вес и тренажеры.
Что лучше выпады или приседания?
Что лучше для ягодиц и ног в целом? Некоторые адепты разделяют эти два упражнения, пропагандируя одно и отрицая другое. Например, приседы больше подходят мужчинам, а выпады для женщин.
Отсутствие квалификации у большинства тренеров приводит к ошибкам в подборе упражнений.
Поэтому, когда встает вопрос, что эффективнее – приседания или выпады, то ответ будет однозначным – оба упражнения важны и хороши.
- Если грамотно их выполнять, то можно достичь желаемых результатов.
- В тренировочной программе для ног их можно чередовать, делать в одну тренировку, составлять схемы исключительно под себя.
- Нельзя выключать из программы какое-то из этих упражнений.
Укрепление мышц ног и работа над их рельефом требуем регулярной и большой нагрузки. Мышцы изменяются и растут только в том случае, если на них приходится воздействие под различным углом. Существует достаточное количество вариаций выполнения этих упражнений. Это можно использовать для достижения желаемых целей.
Выпады более качественно позволяют проработать ягодичные мышцы.
Забегая наперед, стоит отметить, что лучше не делать выпады и приседания в один день, а разделить их, но выложиться в каждом по полной. Однако, все зависит от индивидуальных особенностей.
Кому-то подходит совмещение, а кому-то нет. Лучшим решением станет обращение к квалифицированному тренеру. А теперь рассмотрим каждое упражнение.
Приседания
Базовое и многосуставное упражнение, которое включает в работу не только ноги, но и поясницу и частично торс, который удерживает вес на штанге. Приседать можно без веса, со штангой, гантелями, блинчиком, в тренажере Смита. Существует множество вариаций, которые позволяют сместить нагрузку на:
- квадрицепс,
- бицепс бедра,
- ягодицы.
Приседая, мы прокачиваем не только ноги, но и задействуем мышцы-стабилизаторы торса. Это помогает в построении всего тела, при этом положительно сказывается при выполнении других упражнений.
Основные преимущества:
- Помогают проработать все тело;
- Эффективно нагружают квадрицепсы и ягодицы;
- Стимулирует выработку гормонов роста и улучшают метаболизм;
- Используются как для похудения, так и набора мышечной массы;
- Укрепляют суставы, связки и сухожилья;
- Подходят для тяжелой работы за счет подъема больших весов;
- Представлено множество вариаций упражнения.
Однако, несмотря на это, приседания не прорабатывают прицельно бицепс бедра и ягодицы, а задействуют их вместе с другими мышцами. При этом важна правильная техника. Её несоблюдение в разы снизит эффективность, а также может привести к травме.
Технические моменты:
- Правильное положение тела. Спина, грудь и плечи ровные, взгляд направлен вперед.
- Движение. Опускаем тело вниз, при этом отводим таз назад, как будто хотим сесть на стул. Бедра параллельны полу. Пятки нельзя отрывать от пола.
- В процессе выполнения важно сохранять положение тела, не допускать прогиба в груди или пояснице.
Выпады
Упражнение полностью задействует ноги:
- квадрицепсы,
- ягодицы,
- бицепс бедра,
- икры и т.д.
Выпады хороши тем, что при правильной технике выполнения дают максимальный эффект, при этом минимально нагружая суставы и сухожилия. Благодаря большому количеству вариаций выпадов, можно прокачивать мышцы под разным углом, используя различные отягощения в виде гантелей или штанги.
Ключевым значением выпадов является их функциональность. При выполнении телу необходимо находить баланс, чтобы удержаться, нагружаются мышцы-стабилизаторы.
Преимущества:
- Улучшают гибкость и баланс. Тренируют растяжку. Также, за счет необходимости удерживать баланс, улучшает координацию.
- Эффективно прокачивают ягодицы. Делают их упругими, подтягивают и улучшают форму за счет прицельной работы.
- Меньше нагружают позвоночник, чем приседания. Так как в выпадах вы возьмете меньше вес, чем в приседаниях, сам позвоночник тоже получит меньше нагрузки.
- Универсальны. Можно выполнять в любом месте.
- Развивают мышцы ног. За счет чего повышается их выносливость и координация.
Из минусов можно отметить, что одними выпадами сделать красивые спортивные ноги будет тяжело, для этого потребуется время. Кроме того, длительность выполнения больше, чем у приседаний, так как нужно прорабатывать каждую ногу по отдельности.
Важные технические моменты:
- Положение корпуса. Спина, плечи и грудь – ровные, естественный прогиб в поясницы. Сохранять такое положение в процессе всего выполнения упражнения.
- Движение. Не наклоняться далеко вперед, передняя нога удерживает вес на пятке, а задняя – на носочке. Колено не выходит за пальцы ног, чревато травмой сустава. Передняя нога образовывает угол в 90 градусов.
Что лучше для ягодиц: выпады или приседания?
В завершении, подведем итог по всему вышесказанному. Оба этих упражнения играют важную роль в формировании ног, в частности и ягодиц (для представительниц прекрасного пола).
- Но, если необходимо прицельно проработать ягодицы, то лучшим решением станут выпады.
- Когда нужно проработать полностью все ноги – лучшим решением станут приседания.
И то, и другое упражнение помогут сформировать привлекательные ноги и упругие ягодицы. Ключом к успеху будет являться не предпочтение того или иного упражнения, а их правильное чередование.
Только благодаря этому можно получить максимально эффективный результат. Также, не стоит забывать и про другие упражнения и тренажеры. В частности, о становой тяге!
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Автор статьи — Александра Бонина
Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса
Просмотров: 3588
Навигация по записям
Выпады на месте (приседания-ножницы): техника + польза
Выпады на месте (или приседания-ножницы) – один из самых популярных вариантов выпадов. Это базовое упражнение присутствует в тренировочных программах женщин и мужчин, независимо от преследуемых целей. С его помощью можно подтянуть бедра, сформировать объемные квадрицепсы, сделать упругими ягодицы.
Предлагаем вам рассмотреть особенности выпадов на месте, их эффективность, модификации, пользу и советы по выполнению.
Выпады на месте: как выполнять
Выпады на месте с технической точки зрения являются, наверное, самой простой вариацией выпадов. Это упражнение подходит для всех уровней подготовки, его смело можно включать в программу даже новичкам. При этом выпады на месте легко усложнить, если выполнять их с отягощением в виде гантелей и штанги.
Выпады на месте (приседания-ножницы) – это одно из самых эффективных упражнений для квадрицепсов и ягодиц, которое будет полезно как мужчинам, так и женщинам.
Техника выполнения выпадов на месте
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, ладони располагаются на поясе или сложены вместе возле груди.
- Сделайте вперед широкий шаг одной ногой. Передняя стопа должна находиться полностью на полу, а задняя ― на носке.
- На вдохе необходимо плавно опуститься в присед. Бедро передней ноги располагается параллельно полу, между бедром и голенью образуется прямой угол. Колено не выходит вперед носка.
- Пятка и колено задней ноги находятся на одной линии, при этом колено не соприкасается с поверхностью пола.
- Не подавайте корпус вперед, спина прямая, плечи опущены. Не смотрите себе под ноги, взгляд направлен вперед.
- Не вращайте тазом, он остается стабильным. Тазовые косточки смотрят вперед.
- На выдохе выполните резкий подъем таза. Опора тела фиксируется на пятке передней стопы.
- Во время подъема напрягите мышцы ягодиц и пресса. Так вам будет легче удерживать равновесие.
- Повторите упражнение на другую ногу. Отдохнув около одной минуты, можно выполнить еще 2-3 подхода на каждую ногу.
Выпады на месте чаще включают в свои тренировки девушки, поскольку оно является оптимальным для формирования стройных ног и подтянутых ягодиц. Но и мужчинам это упражнение будет очень полезно для увеличения мышечной массы, ведь именно приседания-ножницы отлично прокачивают квадрицепсы.
Выпады на месте с гантелями
Выпады на месте с гантелями выполняются аналогично выпадам без веса. Возьмите гантели, прямые руки вытянуты вдоль корпуса, гантели следует держать по бокам от бедер. На вдохе опуститесь в выпад до параллели бедра передней ноги с полом. Колено передней ноги не выходит вперед носка, колено задней ноги опускается низко, но не касается пола. Держите спину ровной не наклоняйте корпус вперед.
Какой вес гантелей брать новичкам для выпадов:
- Мужчины могут начать с парой гантелей по 5-6 кг. Постепенно увеличивайте вес гантелей по мере роста вашей физической подготовки. Не бросайтесь сразу за тяжелыми гантелями, поскольку для выполнения выпадов на месте нужен хороший баланс и уверенное выполнение. Для силовой тренировки рекомендуется выполнять выпады на месте 10-12 повторений в два-три подхода на каждую ногу.
- Женщины могут начать с парой гантелей по 2-3 кг. Если вы хотите поработать над сжиганием жира, то увеличивайте не только вес гантелей, но и количество повторений и подходов. Для похудения и легкого тонуса мышц можно смело выполнять 15-17 повторений за один подход. Если вы хотите увеличить ягодицы и улучшить рельеф ног, то увеличивайте вес гантелей, а повторений выполняйте не больше 12.
Если сравнивать между собой выпады с гантелями и выпады со штангой, то важно отметить следующее:
- Выпады с гантелями отлично подходят для домашних тренировок, поскольку этот инвентарь является самым популярным и удобным для занятий дома.
- Выполняя приседания-ножницы нужно держать равновесие, а это делать легче с гантелями, чем со штангой. Если при выполнении выпадов со штангой вы заваливаетесь в сторону, то делайте пока выпады с гантелями, чтобы улучшить координацию.
- Выпады со штангой дают сильную нагрузку на позвоночник (хотя и меньшую, чем приседания со штангой), поэтому не рекомендуются выполнять людям с больной спиной или неподготовленным новичкам.
- Если вы хотите поработать над мышечной массой ног или увеличить ягодицы, то будет эффективнее тренироваться со штангой, поскольку вы сможете взять больший вес отягощений.
- Если у вас небольшой тренировочный опыт, то начните делать выпады со штангой в тренажере Смита.
Выпады на месте с гантелями подходят мужчинам, которые работают на массу или рельеф, и девушкам, которые хотят получить стройные ноги и подтянутые ягодицы.
Выпады со штангой
Если вы беспрепятственно выполняете выпады с гантелями, не теряя равновесие и не чувствуя боли в коленях, то можно переходить к выполнению приседаний-ножниц со штангой. Не берите сразу большой вес штанги. Можно начать с пустым грифом, постепенно увеличивая нагрузку.
- Поставьте штангу на плечи, на уровне чуть ниже шеи. Выровняйте гриф на трапециевидных мышцах.
- Если вы занимаетесь в зале, то брать инвентарь проще со стоек, подходящих под рост.
- Расположите ноги в удобной позиции, на ширине плеч. Одной ногой выполните широкий шаг вперед.
- На вдохе следует согнуть ноги в коленях до прямого угла. Колено задней ноги не касается пола.
- С усилием, на выдохе, необходимо вернуться в вертикальное положение.
- После выполнения, стопы можно поставить вместе и снять штангу с плеч.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то можно делать приседания-ножницы в тренажере Смита, который избавляет от надобности контролировать вертикальное расположение корпуса. Этот способ предпочтительнее на этапе освоения правильной механики движения.
Еще раз подчеркиваем, приседания-ножницы со штангой создают осевую нагрузку на позвоночник, поэтому не рекомендуется выполнять людям, у которых имеются проблемы со спиной.
На что обратить внимание при выполнении выпадов?
1. Бедро и голень передней ноги должны образовывать прямой угол. Колено передней ноги не заходит вперед носка.
2. Старайтесь опускаться как можно ниже, но не касайтесь коленом задней ноги пола. Даже легкое касание пола при неловком движении может нанести удар по колену и травмировать его.
3. Корпус остается прямым, не заваливайте его вперед при выпаде. В пояснице сохраняется небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед, не смотрите себе под ноги.
4. Чем дальше отводится задняя нога, тем сильнее работают ягодичные мышцы. Тем ближе стопы друг к другу, тем большая нагрузка приходится на квадрицепсы.
5. Не располагайте стопы ног на одной линии, в таком положении вам будет тяжело удерживать равновесие. Между стопами должно быть небольшое расстояние.
6. Выпады считаются координационно сложным упражнением, поэтому вам нужно немного практики для удержания равновесия. Первое время можно держаться за стену или стул.
Выпады на месте: зачем выполнять
Выпады на месте – одно из самых универсальных упражнений. Рекомендовано всем, подходит как для выносливости, так и для сушки и набора мышц. Новичкам приседания-ножницы можно выполнять с собственным весом или небольшим весом гантелей, опытным занимающимся – с большим весом гантелей или штангой.
Девушкам «ножницы» позволяют проработать и растянуть ягодичную мышцу. Мужчинам помогут усилить нагрузку на квадрицепс, если они будут работать с более узкой постановкой стоп.
Какие мышцы работают?
Во время выполнения выпадов на месте в работу включаются:
- квадрицепсы
- ягодичные мышцы
- бицепс бедра
- мышцы спины
- мышцы голени
- пресс
Ключевая рабочая группа – это квадрицепсы и ягодицы, в том числе средняя, малая и большая ягодичная мышца. Разработка малой и средней улучшает их форму, а гипертрофия большой – увеличивает в размере. Если вы хотите активнее проработать бицепс бедра (заднюю поверхность бедра), то лучше включить в тренировку обратные выпады (выпады назад).
Еще раз заметим, что чем дальше расставлены стопы между собой в выпаде, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы. Чем ближе стоят стопы обеих ног, тем большую нагрузку получают квадрицепсы. Исходя из этого можно регулировать желаемую нагрузку мышц.
Обязательно посмотрите:
Зачем выполнять выпады на месте?
Девушки с помощью приседаний-ножницы подтягивают бедра и создают красивую форму ягодиц. Этот вариант приседаний пользуется популярностью и у мужчин, поскольку является наиболее эффективным вариантом выпадов для массы и позволяет сформировать объемные квадрицепсы (при условии тяжелых весов).
Преимущества выполнения выпадов на месте:
- подходит как мужчинам, так и женщинам, независимо от целей тренировок
- несложное технически (хотя и требует определенной практики первое время), поэтому подходит и новичкам
- одновременно воздействует на несколько групп мышц
- ускоряет метаболизм и способствует сжиганию подкожного жира
- отлично подходит для роста мышечной массы (при наличии отягощений)
- улучшает кровоток в тазовой области
- развивает выносливость и координацию
- эффективно растягивает и тонизирует мышцы
- укрепляет мышцы кора
Если есть свежие травмы коленей, следует воздержаться от выпадов с гантелями или штангой. Если ранее выпады на месте не практиковались, изначально технику желательно отработать без веса. При появлении сильного дискомфорта или боли упражнение необходимо сразу закончить.
Как можно усложнить выпады на месте?
1. Выпад на платформе
Выпады на месте очень легко усложнить, если выполнять их с помощью платформы. В этом случае опорная нога должна находиться на платформе, а вторая – носком на полу. Техника остается без изменений, при опускании угол в коленных суставах должен быть прямым. Необходимо не терять равновесие и постепенно возвращать стопу с возвышенности. При таком варианте увеличивается амплитуда выполнения упражнения и мышцы ягодиц и квадрицепсов получают большую нагрузку.
2. Болгарские выпады
Второй вариант усложнения упражнений, который также поможет увеличить амплитуду выполнения и усложнить упражнение – это болгарские выпады. В этом случае на скамье будет располагаться задняя нога. Выполнение болгарских выпадов максимально переносит нагрузку на рабочую ногу, что повышает эффективность упражнения. Кроме того, болгарские выпады проще выполнять с точки зрения баланса и координации, поэтому вы сможете взять более серьезный вес отягощений.
3. Выпады на месте с акцентом на ягодицах
Такой вариант выпадов понравится девушкам, поскольку он позволяет более тщательно проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Для его выполнения при подъеме из выпада отводите ногу назад, поднимая ее максимально вверх. Такой вариант выпада на месте можно выполнять в домашних условиях, если у вас нет гантелей, а вы хотите поработать над стройностью ног.
4. Пружинистые выпады на месте
И еще один отличный вариант выпадов на месте, который подойдет для тонуса мышц как мужчинам, так и женщинам. Пружинистые выпады можно выполнять вторым подходом. Например, вы выполняете 10 обычных выпадов и 15 пружинистых выпадов в конце подхода. Мышцы будут гореть! Такие пружинки можно делать и с отягощениями.
План тренировок с гантелями для ног
Выпады желательно делать в начале или середине занятийэя, когда мышцы еще не настолько устали. Это базовое движение серьезно загружает нижнюю часть тела. Для предварительного разогрева суставов, мышц ног и связок можно сделать подход без отягощения или с минимальным отягощением.
Перед тренировкой ног также необходимо хорошо растянуть и разогреть мышцы. Смотрите нашу готовую 5-минутную разминку перед тренировкой.
Тренировка ног для мужчин и женщин с гантелями
1. Приседания с гантелями
Возьмите гантели в руки, согните руки и положите гантели на плечи. Присядьте до параллели бедер с полом, слегка наклоняя корпус вперед Выполните приседания с гантелями в 4-5 подходов по 10-12 повторений.
2. Выпады на месте
Сделайте широкий шаг вперед, задняя нога опирается на носок. Возьмите гантели, руки опущены вдоль тела. Опустите таз вниз, делая классический выпад на месте. Затем повторите на другую ногу. Выполните выпады с гантелями в 3-4 подхода по 10-12 повторений.
3. Румынская тяга
Для проработки бицепса бедра выполните румынскую тягу. Для этого возьмите гантели в руки прямым хватом и опустите руки так, чтобы гантели были возле бедер. Наклоните корпус вперед, сгибая колени и опуская гантели вдоль ног. Держите спину прямой. Выполните румынскую тягу в 4-5 подходов по 10-12 повторений.
4. Гоблет-приседания
Расставьте ноги шире, чем при классических приседаниях и разведите носки в стороны. Возьмите одну гантель и держите ее возле груди. Присядьте до паралелли бедер с полом, отводя таз назад и наклоняя корпус немного вперед. Выполните гоблет-приседания с гантелями в 4-5 подходов по 10-12 повторений.
Тренировка ног и ягодиц для женщин без инвентаря
Девушкам необязательно тренироваться с гантелями, чтобы получить стройные ноги и подтянутые ягодицы. Предлагаем вам план упражнений для ног и ягодиц без инвентаря.
1. Приседания с подъемом на носки
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки сложены возле груди. Присядьте до параллели бедер с полом, слегка наклоняя корпус вперед и держа спину прямой. При подъеме из приседа поднимитесь на носочки, дополнительно включая в работу мышцы ног. Выполняйте приседания с подъемом на носки 4-5 подходов по 10-12 повторений.
2. Выпады на месте с пульсом на 1-2-3
Для лучшей проработки бедер и ягодиц выполните пульсирующие выпады на месте. Для этого опуститесь в выпад и в нижней точке выполните 3 «пружинки». Затем поднимитесь вверх. Выполните выпады с гантелями в 3-4 подхода по 8-10 повторений.
3. Плие-приседания
Расставьте широко ноги и разведите носки. Руки сложите возле груди. Присядьте, не наклоняя корпус вперед, спина остается полностью прямой. Это отличное упражнение для ягодиц и внутренней поверхности бедра. Выполняйте плие-приседания 4-5 подходов по 10-12 повторений.
4. Махи ногой
Опуститесь на четвереньки для проработки ягодиц и задней поверхности бедра. Поднимите вертикально вверх ногу, согнутую в колене. Это простое, но очень эффективное упражнение поможет вам подтянуть нижнюю часть тела без нагрузки на суставы. Выполняйте на каждую ногу 2-3 подхода по 15-20 повторений.
5. Подъемы ног в мостике
И еще одно упражнение на проработку ягодиц. Для его выполнения примите положения полумоста, ноги опираются на пятки. Начните поднимать ноги вверх, напрягая ягодичные мышцы. Выполняйте упражнение 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
Читайте также:
Выпады или приседания что лучше
Выпады и приседания являются одними из лучших упражнений для бёдер и ягодиц. Но несмотря на то, что они оба нацелены на проработку одной и той же части тела между ними есть некоторые различия. Для повышения эффективности ваших тренировок предлагаем ознакомиться со спецификой и преимуществами обоих упражнений.
Выпады или приседания – что лучше?
Приседания – это идеальное упражнение для новичков. Большинство людей считают его важным лишь для тонуса ног. Но на самом деле оно может помочь развить силу мышц всего тела. Выполняя его прорабатываются бёдра, квадрицепсы и ягодичные мышцы. Кроме того, когда всё сделано правильно это упражнение стимулирует выработку гормона роста, который отвечает за увеличение мышечной массы. Приседания являются отличным способом для стабилизации мышц, связок и соединительных тканей, для увеличения мобильности тазобедренного и голеностопного суставов.
Чтобы правильно выполнить приседания, поставьте ноги на ширине плеч, согните их и начинайте опускать своё тело, как если бы собирались сесть на стул, так чтобы ваши бёдра были параллельны полу. При этом вес тела должен быть распределён на пятках.
Выпады хорошо прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, увеличивают гибкость сгибателей бедра. Для выполнения упражнения необходима правильная техника. Не надо наклоняться слишком далеко вперёд. Передняя нога должна удерживать вес на пятке. Если колено выходит за пальцы ног – это неправильно, так как такое положение может привести к травмам коленного сустава. Это упражнение отлично подходит для развития баланса. Важно контролировать каждое движение.
Отменим ещё несколько важных технических различий между выпадами и приседаниями.
Приседания позволяют поднимать более тяжёлый вес
Если вы поднимаете тяжёлый вес, то это различие может быть определяющим фактором. Так происходит потому что обе ваши ноги прочно упираются в пол, что создаёт более стабильную базу.
В случае же с выпадами дело обстоит немного по-другому и поддержка здесь менее стабильная. Однако, это не говорит о том, что нельзя делать выпады с гантелями. Можно, но не с таким весом как в приседаниях.
Для выпада необходимо больше баланса
Ещё одно ключевое отличие заключается в их функциональности. Для выполнения выпадов необходимо больше баланса, чем в приседаниях.
Теперь вернёмся к мышцам!
Как приседания, так и выпады играют важную роль в развитии ягодичных мышц. Но когда дело доходит до средней ягодичной мышцы выпады становятся в два раза эффективнее, чем приседания!
Итак, выпады или приседания — что лучше? И те, и другие помогут вам хорошо проработать ягодицы и бёдра. Однако работая над упругими и красивыми ягодицами, не стоит забывать и о других эффективных упражнениях, например, становая тяга и мосты.
Каждое упражнение выполняет определённую роль, а разнообразие – это ключ к эффективности любой хорошей программы!
Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы
Чем хороши выпады
Есть несколько причин включить выпады в свои тренировки. Это упражнение:
- Нагружает ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра лучше, чем приседания и становая тяга.
- Укрепляет мышцы‑стабилизаторы таза и корпуса, прокачивает чувство равновесия.
- При соблюдении правильной техники безопасно для коленей и может использоваться во время реабилитации после травм и операций.
- Имеет множество вариаций, позволяет смещать акцент на разные группы мышц и параллельно прокачивать верх тела и мышцы корпуса.
Как правильно делать выпады
Мы покажем несколько важных технических моментов, которые помогут вам получить от выпадов только пользу.
1. Наклоняйте корпус с прямой спиной.
Фото: Александр Старостин
Такое положение снимает нагрузку с поясницы, защищает колени от воздействия силы сдвига и увеличивает напряжение мышц бёдер и ягодиц. Чтобы проверить правильное положение, попробуйте тест с приседанием.
Фото: Александр Старостин
Сделайте выпад, а затем, не меняя положения корпуса и бёдер, подставьте сзади стоящую ногу так, чтобы у вас получилось приседание. Если вам комфортно — стойка была правильная. Если же вы не смогли удержать равновесие, наклон корпуса в выпаде был недостаточным.
2. Не раскачивайтесь из стороны в сторону. Представьте, что ваши плечи и бёдра находятся внутри прямоугольника. Во время выпада он должен оставаться таким же ровным, как в исходном положении.
Фото: Александр Старостин
Если бёдра или плечи заваливаются на одну сторону и вы не можете этому помешать, значит, вам не хватает силы, гибкости или баланса, чтобы выполнять упражнение правильно. Поэтому для начала попробуйте делать его с поддержкой. Например, ухватившись руками за кольца.
3. Не сутультесь и не округляйте поясницу. Шею держите на одной линии со спиной, смотрите вперёд, а не вверх.
Фото: Александр Старостин
4. Напрягайте пресс. Напряжённый пресс поможет занять правильное положение и защитит тело от ненужных скручиваний и поворотов.
5. Не сжимайте ягодицы. Дополнительно напрягая ягодицы, вы мешаете бёдрам уйти назад и занять правильное положение. Более того, вы не даёте мышцам как следует растянуться в нижней точке, что снижает эффект от упражнения.
6. Не отрывайте пятку опорной ноги от пола. Это важное правило, которое поможет вам защитить колени.
Фото: Александр Старостин
Лучше всего выполнять выпады в жёсткой обуви — так будет проще переносить вес тела на полную стопу, а не только на переднюю часть.
7. Не давайте колену скручиваться внутрь. Оно должно смотреть чётко вперёд.
Фото: Александр Старостин
8. Не расставляйте ноги широко. Если вы делаете выпады вперёд и назад, следите, чтобы впереди стоящая нога была практически на одной линии со сзади стоящей. Не нужно расставлять ноги широко: это портит форму упражнения и может вызвать воспаление и боль в бёдрах.
Фото: Александр Старостин
9. Делайте упражнение в полном диапазоне, но только пока удаётся сохранить правильную технику. Неполные выпады снижают нагрузку на мышцы и не позволяют развить мобильность в суставах.
Если вы делаете боковые выпады, приседайте, пока получается сохранить нейтральное положение поясницы.
Фото: Александр Старостин
Если делаете выпады вперёд, назад или накрест — пока между полом и коленом сзади стоящей ноги не останется около 5–10 см.
Как разнообразить выпады
Мы покажем самые разные варианты упражнения, как без всякого оборудования, так и с утяжелением.
Выпады назад
Такие выпады считаются наиболее безопасными для коленей из‑за сниженной силы сдвига. При этом они прокачивают бёдра и ягодицы так же эффективно, как вариант с шагом вперёд.
Сплит‑приседания
Как и выпады назад, имеют щадящее действие на коленный сустав.
Выпады в проходке
Такие выпады помогут лучше нагрузить мышцы кора, прокачать чувство равновесия и сжечь побольше калорий, однако они проигрывают упражнениям на месте в плане прокачки мышц.
Не торопитесь, старайтесь соблюдать правильную технику и не расставлять ноги широко. Чтобы приучить себя двигаться правильно, найдите широкую полосу и двигайтесь вдоль неё.
Выпады вбок
Хорошо прокачивают средние ягодичные мышцы и аддукторы — мышцы на внутренней поверхности бедра. Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина оставалась прямой. Руки сложите перед собой или поставьте на пояс.
Выпады накрест
Такие выпады чуть больше задействуют ягодичные мышцы за счёт предварительного растягивания. Не забывайте делать наклон корпуса вперёд, чтобы ягодицы получили максимум нагрузки.
Часы
Равномерно прокачивают все мышцы за счёт постоянной смены положений, развивают координацию.
Маятник
Связка из выпадов вперёд и назад. Сначала выполните заданное количество раз с одной ноги, затем поменяйте и продолжите с другой.
Выпады вбок и накрест
Эта связка отлично подходит для прокачки внутренней поверхности бедра и ягодичных мышц. Чтобы не путаться, сделайте подход с одной ноги, а затем поменяйте и продолжите с другой.
Выпады на одной ноге
Увеличивают нагрузку на мышцы бёдер и ягодиц, но требуют хорошего чувства равновесия и мобильности голеностопа. Для начала попробуйте выполнить упражнение, держась за кольца или TRX‑петли.
Прыжковые выпады
Меняйте ноги в прыжке. Не выпрыгивайте высоко, опускайтесь осторожно, чтобы не удариться коленом об пол.
Выпады с махом назад
Упражнение с дополнительной нагрузкой на ягодичные мышцы. Не стремитесь поднять ногу как можно выше, тем более резким движением: это может обернуться травмой.
Сделайте мах контролируемым, сжимайте ягодицы в крайней точке — так вы прокачаете мышцы по полной. Выполните заданное количество раз с одной ноги, а затем переходите ко второй.
Выпады со скручиванием корпуса
Такие выпады дополнительно нагружают мышцы кора — особенно косые мышцы живота и сгибатели бедра. Не давите руками на шею, стремитесь скрутить корпус так, чтобы достать коленом до локтя.
Выпады накрест с соединением колена и локтя
Ещё одно упражнение с хорошей нагрузкой на мышцы кора. Касайтесь коленом локтя, чередуйте ноги через раз.
Пульс
Упражнение нагрузит мышцы по полной: на протяжении всего подхода они будут в постоянном напряжении. Совершайте пружинящие движения вверх и вниз в небольшом диапазоне.
Статичные выпады
Изометрическое упражнение, которое заставит мышцы бёдер гореть и просить о пощаде. Зафиксируйте положение в нижней точке и удерживайте на протяжении определённого времени. Начните с 20 секунд и постепенно увеличивайте время.
Выпады с выносом колена
Упражнение с акцентом на мышцы‑сгибатели бедра. Во избежание травм не пытайтесь преодолеть свой диапазон движения. Первые несколько раз сделайте осторожно и плавно, затем выполняйте упражнение энергично, но без резких рывков.
Выпады с касанием рукой пола
В дополнение к мышцам бёдер хорошо нагружает кор и развивает мобильность. Старайтесь развернуться полностью, чтобы грудь смотрела в стену сбоку от вас.
Прыжки в низком выпаде
Это упражнение серьёзно нагрузит мышцы и поднимет пульс. Хорошо подходит для интервальных комплексов. Старайтесь двигаться на одном уровне и не выпрямляться до конца подхода.
Выпады с махом вперёд
Ещё один вариант для дополнительной нагрузки на сгибатели бедра. Касайтесь ладонью стопы в верхней точке. Если вам не хватает растяжки, дотрагивайтесь до голени или колена.
Выпады назад с кругом ногой
Упражнение для развития мобильности тазобедренного сустава. Старайтесь поднять ногу выше, но делайте это осторожно, чтобы не травмировать мышцы.
Выпады с наклоном вбок
Упражнение даёт хорошую нагрузку на косые мышцы живота. Делайте наклон вбок, а не вперёд, старайтесь коснуться рукой пола.
Сплит‑приседания со штангой на плечах
Удерживайте нейтральное положение спины, приседайте и вставайте плавно и под контролем. Для начала попробуйте сплит‑приседания с грифом, а потом постепенно добавляйте вес.
Выпады с гантелей или гирей в одной руке
Прекрасное упражнение для развития координации, силы плеч и мышц кора. Подходит продвинутым спортсменам.
Вытяните противоположную руку в сторону. Через подход перекладывайте вес в другую руку, чтобы равномерно прокачать тело и избежать дисбаланса.
Выпады со штангой над головой
Отличное упражнение для проверки мобильности плеч и её развития. Возьмите штангу чуть шире толчкового хвата и выполняйте выпады назад. Осторожнее с весом: для начала попробуйте гриф на 15 кг, и если удаётся сохранить равновесие, постепенно увеличивайте вес.
Выпады с лентой‑эспандером
Это щадящий вариант упражнения с дополнительным отягощением. Если при работе со штангой и гантелями вес всегда одинаковый, резинка позволяет снизить нагрузку при уходе вниз и повысить её при подъёме.
Наденьте ленту‑эспандер на плечи, а другой конец подложите под стопу впереди стоящей ноги. Выполняйте сплит‑приседания, придерживая резинку руками.
Гоблет‑выпады с гирей
Упражнение дополнительно нагружает руки, особенно предплечья. Возьмите гирю, переверните её вверх дном и держите близко к телу. Не опускайте снаряд на пол до конца подхода.
Выпады со скручиванием с медболом в две стороны
Такие выпады прокачают не только ноги, но и мышцы кора. Особенно косые мышцы живота, ответственные за повороты корпуса. У нас не было медбола, поэтому мы взяли набивной мяч. Медболы меньше по размеру и делать упражнение с ними удобнее.
Выпады с жимом гантелей
Упражнение дополнительно нагружает плечевой пояс. Делайте выпад вперёд или назад и каждый раз заканчивайте жимом гантелей стоя.
Выпады назад со степа
Это упражнение поможет увеличить диапазон движения и хорошенько нагрузит мышцы. Для начала попробуйте без веса. Если чувствуете себя уверенно, возьмите в руки гантели.
Как тренироваться
Есть несколько способов внедрить выпады в свою программу. Выбирайте тот, что подходит вам.
Вставьте выпады в силовую тренировку
Чередуйте выпады с другими упражнениями на развитие квадрицепсов и ягодиц. Для тренировки со свободными весами лучше всего подойдут выпады назад или сплит‑приседания. Во‑первых, в таких упражнениях проще сохранять равновесие, во‑вторых — они наиболее безопасны для коленей.
Прежде чем брать вес, убедитесь, что вы делаете упражнение с правильной техникой и не теряете равновесие во время выполнения. Затем попробуйте выполнить с грифом и постепенно накидывайте вес, пока не дойдёте до 6–8 тяжёлых повторений в подходе. Делайте 3–5 подходов.
Дополните выпадами свои домашние тренировки
Если вы занимаетесь дома без всякого оборудования, выпады обязательно должны стать частью вашей программы. Для начала попробуйте простые варианты: вперёд, назад, вбок, накрест, с возвышения. Включайте в каждую тренировку по одному упражнению и выполняйте по 10–20 раз для каждой ноги в 3–5 подходов.
Выполняйте выпады в рамках интервальных тренировок
Выпады обеспечивают хорошую нагрузку даже без всякого утяжеления и при энергичном выполнении быстро разгоняют пульс и утомляют мышцы ног.
Для интервальных тренировок хорошо подходят прыжковые выпады, варианты с различными махами и поворотами корпуса. Выбирайте по одному упражнению и включайте их в свои интенсивные комплексы для прокачки всего тела.
Читайте также 💪🏃♀️🤸♂️
Выпады в сторону – эффективный тренинг бедер и ягодиц
Выпады в сторону являются одним из наиболее популярных упражнений для бёдер и ягодиц. Существуют различные варианты этого движения, адаптированные для новичков и продвинутых спортсменов.
Анатомия упражнения
Какие мышцы задействуют боковые выпады? В отличие от классических, боковые выпады позволяют дополнительно проработать внутреннюю поверхность бедра и средние ягодичные мышцы.
Если разобрать работу основных мышц во время выполнения движения, получим следующее:
- Первоначальное отведение ноги в сторону – средняя и малая ягодичные мышцы.
- Присед на отведенной ноге – бицепс бедра.
- Подъем из приседа (разгибание) – квадрицепс (разгибает колено), большая ягодичная мышца (разгибает бедро).
- Возвращение ноги обратно к корпусу – приводящая мышца.
Дополнительно работают икры, мышцы пресса и поясницы.
Отдельно следует сказать про внешнюю поверхность бедра и зону галифе. Часто выпады вбок применяют с целью коррекции этой проблемной зоны. Тут следует внести ясность. Жировые отложения не исчезают вследствие тренировки мышц как таковой. Для избавления от них необходим дефицит энергии, который, в частности, можно создать интенсивной тренировкой мышц.
Но на 70% успех зависит от снижения калорийности питания. Сложность же воздействия физическими упражнениями на зону галифе обусловлена еще и тем, что внешняя поверхность бедра представляет собой не мышцу, а сухожилие, поверх которого как раз и находится жир.
Тренироваться с целью похудения бедер следует в жиросжигающем режиме. То есть с большим количеством повторений (от 20), в темпе выше среднего. Количество подходов – от 3. Отличным подспорьем для ускорения метаболизма будет кардионагрузка. Для видимого и быстрого похудения желательно делать кардио по 30–40 минут 3–4раза в неделю.
Если же вашей целью является улучшение формы ног и ягодиц, выпады вправо-влево – великолепный инструмент, так как они вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Используйте 8–12 повторений, медленный темп и желательно дополнительное отягощение. Количество подходов – 3–4.
Техника выполнения
Выпады в сторону выполняются из положения стоя, ноги на ширине плеч.
- Немного разведите носки в стороны и выпрямите спину. Можете согнуть руки в локтях перед грудью, поместить ладони на пояс или вытянуть их вдоль туловища – как вам будет удобнее. Напрягите пресс. Колени мягкие, стойка пружинистая.
- На вдохе сделайте широкий шаг левой ногой в сторону. Рабочее колено немного сгибаете, мягко опускаете стопу на пол, переносите на эту ногу центр тяжести и приседаете до прямого угла в колене. Старайтесь держать спину ровно. Допускается лишь лёгкий наклон вперёд. Вторая нога при этом абсолютно прямая – вытянута в сторону.
- На выдохе энергично разогните колено и вернитесь в исходное положение. Вы должны ощущать, как работают ягодицы и квадрицепс.
Сделайте нужное количество повторений каждой ногой. Передохните, выполнив лёгкую растяжку мышц, и сделайте ещё 1-2 подхода.
Варианты усложнения
Практика показывает, что освоить боковые выпады достаточно легко. Возможно, что через несколько месяцев вы заметите, что выполняя упражнение без веса, вы уже не ощущаете нужной работы мускулов. Это указывает на то, что вам пора переходить к усложнённому варианту выпадов.
Помимо увеличения числа подходов, хорошим способом для повышения нагрузки является использование отягощения. Выпад в сторону с гантелями выполняется точно так же, как классическая версия упражнения. Руки вы можете опустить вдоль тела, поднять к плечам или взять одну более тяжелую гантель и держать ее в согнутых руках перед грудью.
Можно комбинировать выпады со сгибанием рук на бицепс. В этом случае гантели берутся обратным хватом. В исходном положении руки вытянуты вниз перед собой. При выполнении выпада вы сгибаете руки, приближая гантели к груди.
Также можно делать выпады со штангой. В этом случае вы дополнительно нагружаете спину и пресс. Помимо этого, такое движение с весом на плечах помогает развить чувство равновесия.
Выпады со штангой являются наиболее эффективным вариантом данного упражнения для развития мускулатуры. Но лучше начинать тренировки с обычных выпадов. Так вы освоите технику и сможете избежать множества ошибок. После того как вы освоите движение и ваши мышцы укрепятся, вы сможете делать выпады с дополнительным весом.
Исправляем ошибки
Выпады считаются базовым упражнением, их рекомендуется делать всем от новичков, до опытных спортсменов. Для того чтобы добиться максимальных результатов, следует исключить все возможные ошибки и отточить технику движения:
- Делайте упражнение плавно. Резкие движения не дают мышцам достичь пикового сокращения и могут стать причиной травмы колена.
- Смотрите прямо перед собой и не сутультесь. Округление спины и поясницы может негативно отразиться на состоянии позвоночника.
- Не наклоняйте корпус вперёд слишком сильно, не выдвигайте колено за линию носка и не опускайте таз ниже уровня колена. Обычно эти ошибки делаются одновременно, так как если допустить одну, автоматически произойдут и другие. По этой причине следите за положением своего корпуса, таза и коленей.
- Не делайте слишком короткий или слишком длинный шаг. Вам будет трудно удержать равновесие, что сделает движение менее эффективным.
Попробуйте делать упражнение перед зеркалом. Так вы сможете лучше контролировать свои действия.
Неправильная техника особенно опасна в тех случаях, когда вы работаете с гантелями или штангой. Делая упражнение с отягощением неправильно, вы не только не добьётесь хороших результатов, но и можете получить травму.
Регулярное выполнение боковых выпадов укрепляет мускулатуру нижней части тела. Вы можете комбинировать их с обычными выпадами, приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц.
Что лучше для развития ягодиц?
Если ваша цель — сделать ягодицы более четкими, приседания и выпады должны стать частью вашего распорядка. Эти упражнения представляют собой сложные движения, которые в разной степени прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Какие силовые тренировки были бы полноценными без них? Но что, если бы вы могли выбрать только одно из этих упражнений? Какой из них лучше для активизации и формирования ягодичных мышц?
Ягодичные мышцы: мощные мышцы
Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в вашем теле, которая может генерировать значительную силу и мощь.Это также группа мышц, которая придает фигуру ягодицам. Две другие более мелкие мышцы соединяются вместе, чтобы сформировать ваши ягодичные мышцы — среднюю ягодичную мышцу и более мелкие, более глубокие мышцы ягодичной мышцы. Возможно, вы тренируете эти мышцы, чтобы лучше выглядеть в джинсах, но эти мышцы также генерируют силу, необходимую для подъема большего веса при выполнении упражнений на нижнюю часть тела, для более быстрого спринта и более высокого прыжка при выполнении плиометрических движений. Итак, проявление любви к этим мышцам окупится разными способами.
Выпады и приседания — два самых распространенных упражнения, которые люди делают для укрепления и формирования ягодиц, но как они соотносятся с точки зрения активации мышц? Исследователи из Висконсинского университета в Ла-Кроссе использовали ЭМГ для измерения активации ягодиц во время различных упражнений, которые прорабатывают ягодичные мышцы. Они обнаружили, что приседания активировали поверхностные, большие и средние ягодичные мышцы. Однако они не были САМЫМ ЛУЧШИМ упражнением для мышечной активации для этих мышц.Фактически, выпады нацелены на эти мышцы лучше, чем приседания. Другие упражнения, в том числе разгибания бедер и подъемы, также были лучшими активаторами ягодичных мышц.
Итак, несмотря на популярность приседаний, они не так активизируют ягодичные мышцы, как выпады. Имейте в виду, что ЭМГ измеряет активацию мышц и напряжение и не принимает во внимание другие факторы, способствующие гипертрофии мышц, включая метаболический стресс и повреждение мышц. Следовательно, измерения ЭМГ не дают полной картины. Хотя нельзя сказать, что ЭМГ является лучшим показателем потенциала гипертрофии, она действительно измеряет активацию и напряжение мышц, что является важным стимулом для развития мышц.
Выпады для развития ягодичных мышц
Вы можете думать о выпадах как о упражнении, ориентированном на квадрицепсы, но, в зависимости от того, какой вариант вы выполняете, ваши ягодицы и подколенные сухожилия тоже тренируются. Даже небольшие вариации в подходе к стандартному выпаду могут более эффективно воздействовать на ваши ягодицы. Например, когда вы делаете большой шаг вперед во время выпада вперед, вы уделяете больше внимания ягодицам и подколенным сухожилиям и меньше — квадрицепсам. Когда вы делаете небольшой шаг, верно и обратное: вы делаете упражнение на четвереньку доминирующим.Выпады при ходьбе также делают больший упор на ягодицы и добавляют немного больше калорий. В простом варианте — обратном выпаде — больше внимания уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям.
Не забывайте о важности сопротивления при выпаде. Когда вы пройдете стадию новичка, на которой вы овладеваете своей формой, вам понадобится сопротивление, чтобы продолжать развивать силу и решительность. Так что возьмите пару гантелей и убедитесь, что вы со временем увеличиваете вес гантелей.
Итак, чтобы больше сосредоточиться на ягодицах при выпаде:
- Сделайте большой шаг вперед при выполнении выпада вперед.
- Делайте выпады с ходьбой.
- Сделайте обратные выпады.
- Используйте прогрессивные перегрузки, удерживая гантели во время выпада.
Конечно, отказываться от приседаний не стоит. Вот несколько способов уделять больше внимания ягодицам при приседании:
- Делайте больше приседаний с широкой стойкой
- Сделайте глубокие приседания (опускайтесь ниже 90 градусов)
- Делайте приседания на одной ноге, чтобы по-настоящему изолировать ягодицы с одной стороны.
- Используйте прогрессивную перегрузку, увеличивая сопротивление, используя гантели или штанги.
Помимо приседаний и выпадов
Для улучшения ягодичных мышц выпад не останавливается на выпадах и приседаниях. Вы получите наилучшие результаты, если будете выполнять различные упражнения с акцентом на ягодичные мышцы, включая изолирующие упражнения, при которых вы будете постоянно напрягать ягодичные мышцы. В исследовании, проведенном Американским советом по упражнениям, исследователи использовали ЭМГ для изучения различных упражнений, направленных на ягодичные мышцы.Основываясь на результатах, добавьте к своей тренировке ягодиц:
- Разгибание бедра в четырех направлениях
- Четвероногие разгибания бедра
- Подъемы на помост с гантелями
Не забудьте включить изометрические упражнения, в которых вы удерживаете напряжение. Одни из самых эффективных — ягодичные мосты и супермены. Более динамичная версия ягодичного моста — это толчки бедрами, еще один эффективный способ нацеливания на ягодицы. Мысль тоже односторонняя. Тяга бедра на одной ноге и становая тяга на одной ноге еще больше изолируют ягодичные мышцы с одной стороны.
Итог
Выпады имеют преимущество перед приседаниями с точки зрения активации ягодичных мышц, но ягодичные мышцы лучше всего растут, когда вы делаете их разнообразными. Ударьте по ягодицам под разными углами! Выполняйте комплексные упражнения, приседания, выпады и становую тягу, но также добавляйте изолирующие упражнения, в том числе изометрические. Если вы большую часть дня сидите на работе, задействуйте ягодицы во время тренировки, так как сидение приводит к напряжению сгибателей бедра и ослаблению ягодиц. Убедитесь, что вы зажигаете их и даете им необходимую тренировку.
Артикулы:
Ягодичный парень. «Делайте больше, чем просто приседания»
ACE Fitness. «Ягодичные мышцы на максимум: эксклюзивные исследования ACE подходят к самым эффективным упражнениям для ягодиц»
The Glute Guy. «Какие упражнения для ягодиц самые лучшие?»
Статьи по теме Автор: Cathe:
Какие варианты приседаний больше всего подходят для ягодиц?
Glute Power! Зачем вам нужны тазобедренные толчки в повседневной жизни
Что происходит, когда самая большая и сильная мышца в вашем теле слаба
Вы делаете эти ошибки, тренируя ягодицы?
Приседания
против выпадов: какой из них лучше лепит ягодицы и ноги?
по: Юрий Элькаим
« Если вам абсолютно нужно было выбрать … »
Мы все были там, застряли между одним удивительным выбором и другим такого же величия.Как выбрать? Это практически невозможно — и поэтому мы обычно этого не делаем.
Но сегодня я рискну сделать выбор — сказать вам, какое упражнение, на мой взгляд, улучшает ягодицы и ноги.
Соперники — приседания против выпадов. Теперь выбор не из легких, но после тщательного анализа…
Победитель…
Выпады.
(Удушье!) Я знаю. Но у меня есть причины, и они основаны на существенных доказательствах.
Приседания против выпадов
Выпады поднимают ногу (понимаете?), Когда дело доходит до моделирования узких ягодиц и ног, по ряду причин.
1. Активация мышц
Как выпад, так и приседания активируют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы на разных этапах их движения. Однако, несмотря на то, что выпады вперед активизируют больше квадрицепсов, чем ягодичные и подколенные сухожилия, другие варианты выпадов, которые вы увидите ниже, эффективно воздействуют как на ягодицы, так и на подколенные сухожилия.
Не говоря уже о том, что выпады также имитируют широкий спектр естественных функциональных движений, таких как ходьба, бег, спринт и подъем / подъем по лестнице, что делает их отличными для развития повседневной силы.
Кроме того, поскольку движение происходит только на одной ноге, выпады активируют больше мышц-стабилизаторов. Эти мышцы задействуют наш корпус и помогают нашему позвоночнику оставаться стабильным во время реальных и спортивных движений.
Удивительно, но болгарские сплит-приседания (вариант традиционного выпада, при котором задняя ступня поднимается на скамью или ящик) также вызывают такую же активность в прямых мышцах живота и выпрямляющих позвоночниках, как и приседания (1).
Рекомендуемая литература:
2.Коррекция дисбаланса
Выпады также отлично подходят для коррекции мышечного дисбаланса одной или обеих ног, поскольку вы можете изолировать каждую ногу. Это дает вам возможность сбалансировать силу в обеих ногах, что может помочь в выравнивании позвоночника и, возможно, помочь при боли в пояснице.
3. Огромное разнообразие
Неудивительно, что выпады предлагают больше вариаций, чем приседания, что дает нам возможность задействовать больше групп мышц с помощью одного типа движения.
Как вы увидите ниже, выпады не ограничиваются стандартными выпадами вперед, но также могут включать в себя боковые выпады и реверанс, оба из которых нацелены на большую часть внешних и внутренних мышц бедра.
10 лучших вариаций выпадов
Итак, мы знаем, что выпады важнее приседаний, когда дело доходит до вариаций, но этот список ниже удивит вас тем, сколько видов выпадов на самом деле существует.
Эти варианты выпадов перечислены от наименее сложных до наиболее сложных, поэтому выбирайте их в зависимости от уровня подготовки. Добавляйте несколько штук в свой распорядок для нижней части тела 2–3 раза в неделю, чтобы начать лепить тощие стебли.
1. Выпад вперед
Выпад вперед — отличная отправная точка для наращивания силы ног, необходимой для выполнения более сложных вариаций.Он задействует ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, связывая их все вместе, создавая скульптурные стройные ноги.
- Начните стоять прямо, не округляя плечи.
- Вытяните правую ногу перед собой и опустите в выпад, пока бедро не станет параллельно полу. Следите за тем, чтобы ваше колено всегда находилось за пальцами ног.
- Вернитесь в положение стоя через пятку, задействуя ягодицы.
- Повторите упражнение на левую ногу и чередуйте от 10 до 15 повторений на каждую ногу.
2. Боковой выпад
Боковые выпады вовлекают внутренние и внешние бедра в игру выпада, поэтому вы можете быть уверены, что вся ваша нога и бедра получают свою долю ожога.
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что колено направлено в том же направлении, что и ступня, и сделайте большой шаг вправо, отталкивая бедра назад.
- Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, держите колени за пальцами ног, а позвоночник прямой.
- Вернитесь в исходное положение, толкая пятки.
- Повторить, чередуя стороны, по 10-15 повторений на каждую ногу.
3. Реверанс выпад
Когда-то способ проявить уважение к королям и правителям, теперь эпическое упражнение на ягодичные мышцы.
- Начните стоять прямо (не наклоняйтесь вперед во время этого упражнения).
- Скрестите правую ногу позади левой и сделайте выпад. Вы должны почувствовать, как ваше левое внешнее бедро и ягодицы напрягаются.
- Вернитесь в положение стоя, чередуя ноги, сделав 10-15 повторений на каждую ногу.
4. Обратный выпад
Выпад в обратном направлении делает больший упор на ягодичные мышцы, чем выпад вперед, который сильнее воздействует на квадрицепсы.
- Удерживая позвоночник прямо, вытяните правую ногу за собой, одновременно опускаясь в выпад левой ногой.
- Подтолкнитесь к стойке через левую ягодицу.
- Повторите, чередуя ноги, по 10-15 повторений на каждую ногу.
5. Выпады при ходьбе
Выпады с ходьбой — отличный способ воспользоваться всеми преимуществами стационарного выпада, а также проработать стабилизирующие мышцы и мышцы кора. Вы также значительно повысите частоту сердечных сокращений, что сделает их отличным дополнением к высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT) для сжигания жира.
- Стоя прямо, сделайте выпад правой ногой вперед и опустите ее в выпад.
- Оттолкнитесь от правой пятки и сделайте выпад вперед левой ногой.
- Продолжайте делать выпады в общей сложности от 20 до 30 повторений, при каждом выпаде держите колени за пальцами ног.
6. Качели выпада
Выпад с махом представляет собой стандартный выпад вперед, совмещенный с выпадом назад. Благодаря его непрерывному движению вы действительно почувствуете жжение в глютене и квадрациклах.
- Начните с того, что встаньте прямо (вы можете держать гантели, если ищете дополнительную задачу).
- Сделайте выпад правой ногой вперед, следя за тем, чтобы колено оставалось позади пальцев ноги.
- Вернитесь в положение стоя, толкая пятку. Теперь вместо того, чтобы останавливаться здесь, вытяните ту же ногу позади себя в обратный выпад.
- Повторите в общей сложности от 10 до 12 повторений, затем переключитесь на другую ногу.
7. Стационарные выпады
Стационарные выпады бросают вызов всей вашей рабочей ноге, моделируя бедра, ягодицы и квадрицепсы на одной ноге.
- Начните, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните правую ногу вперед и сделайте выпад (бедро параллельно земле).
- Вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя, просто вытолкните ягодицу, чтобы выпрямить правую ногу, а затем снова опустите ее.
- Повторите от 10 до 15 повторений, затем поменяйте ногу.
8. Болгарские сплит-приседания
Болгарские сплит-приседания отлично подходят для изоляции одной ноги — отлично, если вы пытаетесь исправить мышечный дисбаланс. Они также хороши для задействования и укрепления мышц-стабилизаторов за счет баланса, необходимого для выполнения выпада на одной ноге.
- Начните с того, что примите положение в шахматном порядке (одна нога вперед), поставив одну ногу позади себя на скамью или ящик.
- Опуститесь в выпад, согнув колено, следя за тем, чтобы позвоночник оставался прямым. Опускайтесь, пока ваше бедро не станет параллельным земле.
- Толкните пятку, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите 10-15 повторений.
9. Выпад с отягощением
Для выпадов с отягощениями вам понадобятся штанга или гантели отягощающего веса.
- Предполагая, что вы используете гантели, возьмите по гантели в каждую руку, расположив их по бокам.
- Когда будете готовы, сделайте выпад правой ногой вперед, опускаясь параллельно.
- Вернитесь назад, чтобы встать, через пятку, затем повторите с другой ногой.
- Поочередно выполняйте от 8 до 10 повторений на каждую ногу.
10. Выпад переключателя
Переключатель выпадов — это душераздирающий вариант выпада с полным сжиганием ног, который хорошо подходит для тренировок HIIT.
- Начните стоять прямо. Опуститесь в выпад, вытянув правую ногу за собой.
- Теперь, вместо того, чтобы медленно возвращаться в положение стоя, как при обычном выпаде, взрывается вверх на , меняя ноги, так что вы опускаетесь в выпад на правой ноге.
- Повторите от 8 до 10 повторений (или больше, если вы готовы!).
Если у вас болит колено
Если ваши колени расшатаны и вы не можете выполнять выпады, есть еще несколько альтернатив, которые могут привести ваши ноги в тонус.
Приседания / приседания у стены
Вытяните ноги перед собой, прижимая спину к стене. Опустите бедра параллельно полу, колени под углом 90 градусов и удерживайте от 30 до 60 секунд.
Мелкие стационарные выпады
Расставьте ноги так, чтобы одна была впереди другой, ступни на ширине плеч для равновесия. Медленно опускайтесь в мини-выпад (от 3 до 4 дюймов) и пульсируйте от 10 до 20 повторений. Повторите то же самое с другой ногой.
Становая тяга
Начните, поставив ступни на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.
Поверните бедра вперед и возьмитесь за штангу или пару гантелей. Удерживая позвоночник прямо, грудь вверх, а вес прижат к голеням, вернитесь в положение стоя, напрягая ягодицы. Сделайте от 8 до 12 повторений.
Мосты
Лягте на спину на пол. Расставив ступни на ширине плеч, подтолкните бедра вверх через ягодицы и пятки. Сделайте паузу 2 секунды на высоте движения, затем опустите. Сделайте от 10 до 15 повторений.
Не пропускайте приседания
Последнее слово: только то, что выпады выигрывают в этой битве по скульптуре ног, не означает, что вы не можете хорошо приседать.
Фактически, наряду с широким спектром других упражнений для ног, вы должны включить приседания в свой распорядок дня.
Если вы ищете место для старта с множеством возможностей, прочтите этот пост.
Моделирование мышц и сжигание жира
Хотите более стройное, триммерное и четкое тело?
Обязательно загрузите мой БЕСПЛАТНЫЙ Fat Blaster Workou t, который включает обучающее видео, трекер тренировок и сопровождающий аудио.
Вам понравятся результаты. Его стоимость составляет 29 долларов, но вы можете скачать его прямо сейчас, нажав на изображение ниже!
приседаний против выпадов, какое из них даст вам большую попу?
Прочтите этот блог, чтобы узнать, какое упражнение даст вам лучший результат при работе с большими ягодицами.
Нет ничего более эстетичного, чем красивый круглый и задорный низ, но в этой области бывает так сложно перейти от плоского к полному.Каждый скажет вам что-то свое, когда дело доходит до лучших приемов для увеличения ягодиц. Всегда упоминаются две вещи; приседания и выпады.
Споры о том, какой ход лучше всего, уже некоторое время крутятся вокруг тренажерных залов и сети, но мы собираемся внести ясность. Итак, чтобы ответить на вопрос, который даст вам большую задницу , приседания или выпады, простой ответ: и .
Но если вы должны выбрать только один, выпады в выигрыше.
Причина этого в том, что изолированность использования одной ноги увеличивает нагрузку на мышцы. Кроме того, существует множество вариантов выпада, которые будут нацелены на всю задницу.
Анатомия ягодиц
В ягодицах три мышцы; большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Каждая из этих мышц задействована в различных движениях. T Самая большая мышца — это большая ягодичная мышца , и большинство людей сосредотачиваются на работе именно этой мышцы.Однако средняя и минимальная мышца поддерживают мышцы большой ягодичной мышцы и играют ключевую роль в увеличении объема ягодиц.
средняя ягодичная мышца расположена высоко на бедре. Вы можете назвать это верхней задницей. Обычно это самая слабая мышца нижней части тела . Проработав эту мышцу, вы повысите свою способность держать поднос на заднике.
минимальная ягодичная мышца ниже и больше на боковой ягодице, чем на средней. Проработав эту мышцу, вы создадите красивую кривую на 360 градусов по отношению к корешку .
Проработайте все мышцы ягодиц
Чтобы эффективно моделировать сочную попку , вам необходимо проработать все три ягодичные мышцы . Варианты выпадов могут сделать именно это. Следуйте этой простой тренировке с выпадами, чтобы нацелить на ягодицы.
Чтобы выполнить боковой выпад, встаньте, вытянув пальцы ног вперед, ступни чуть шире бедер. Отведите одну ногу в сторону и перенесите вес на эту ногу, сгибая колено на 90 градусов. Другая нога в этот момент должна быть прямой и вытянутой.Оттолкнитесь от рабочей ноги, выпрямляясь обратно в исходное положение.
Чтобы сделать выпад с реверансом, начните с положения стоя, расставив ступни на ширине бедер. Отведите правую ногу назад за корпус и влево, сгибая оба колена в виде реверанса. Правая нога должна скреститься за левой ногой, а левое бедро должно быть параллельно земле. Оттолкнитесь от правой ноги и вернитесь в исходное положение.
Чтобы выполнить выпад в обратном направлении, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте шаг одной ногой прямо назад, согнув оба колена под углом 90 градусов.Ваше левое бедро должно быть параллельно полу, а торс должен оставаться в вертикальном положении. Оттолкните заднюю ногу и вернитесь в положение стоя.
Обязательно выполняйте все варианты выпадов с равными повторениями с обеих сторон . Если вы хотите усложнить задачу, всех этих выпадов можно выполнять с гантелями , чтобы увеличить сопротивление.
Обязательно продолжайте приседать
Теперь, только потому, что выпады более эффективны, не означает, что вам следует прекратить приседания . Эти движения по-прежнему являются ведущим конкурирующим движением для нижней части тела.
Но когда вы хотите хорошо и усиленно проработать ягодичные мышцы, вам следует использовать выпады.
Знаменитый тренер Харли Пастернак весит
Джейкоб Амменторп Лунд Getty Images
Изображение подходит знаменитостям, таким как Ариана Гранде, Нина Добрев и Бехати Принслоо — вы когда-нибудь подозревали, что они лепили свои ягодицы , не выполняя приседания ? Что ж, поверьте, потому что их тренер Харли Пастернак категорически против движения нижней части тела.
«Есть миллион упражнений для ягодиц, но это не значит, что есть миллион хороших упражнений», — сказал Пастернак (который также ранее работал с Леди Гага, Хилари Дафф, Рианной и множеством других знаменитостей) сказал Women’s Health . Его мнение: «Приседания — совсем не лучшее упражнение для ягодиц, поэтому я не делаю приседания со своими клиентами».
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Почему именно? Хотя это проверенный временем прием, Пастернак отмечает, что для того, чтобы приседания были эффективными, вам нужно добавить большой вес на спину с помощью штанги. «Нагрузка на позвоночник таким весом, отведение плечевого пояса назад, чтобы удерживать штангу, — все это очень тяжело для вашего тела», — говорит он.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Кроме того, у большинства людей (читай: вероятно, у вас) одна сторона тела сильнее, чем другая. «Будь то палец, который вы ударили в детстве, ту лодыжку, которую вы подвернули во время занятий спортом, это колено, которое вас беспокоит — есть что-то, что заставит вас компенсировать это».
И когда вы выполняете такое упражнение, как приседания, в котором задействованы сразу две ноги, очень сложно определить, какой процент усилий прилагает ваша левая сторона по сравнению с правой. «Сильная сторона будет продолжать становиться сильнее, более слабая будет по-прежнему игнорироваться, — говорит Пастернак, — и ваши ягодицы не получают того, что им нужно.«
Вместо этого Пастернак рекомендует выбирать изолатеральные упражнения (так называемые односторонние движения). Его любимые выпады: выпады! Это включает в себя выпады вперед, обратные выпады, боковые выпады, выпады конькобежца и т.д. у доминирующей стороны нет шансов взять верх, — говорит он. — И вы получаете более широкий диапазон движений, чем при приседании, поэтому ваша ягодичная мышца должна работать больше ». Изолатеральные упражнения, такие как выпады, также создают несбалансированная среда для вашего тела, «поэтому ваше ядро действительно должно компенсировать, чтобы ваше тело оставалось в вертикальном положении.»
Научитесь делать выпад
Как сделать: Встаньте прямо, затем сделайте большой шаг вперед. Отсюда согните ноги в коленях и опустите тело, пока ваши ноги не сформируются под углом 90 градусов. Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем повторите с другой стороны.
Пастернак тоже предпочитает выпады, так как они имитируют повседневную жизнь. «Мы склонны делать больше вещей на одной ноге», — говорит он. «Когда вы идете, у вас никогда не бывает двух ног одновременно.Мы ходим по лестнице по одной ноге ».
Хотите полноценную тренировку ягодиц? Попробуйте эту процедуру:
Итак, Пастернак признает, что иногда он добавляет плиометрические приседания с прыжком в конце тренировки, чтобы весело изменить темп. Но он гарантирует, что клиенты делают это движение на мягкой поверхности, с лентой сопротивления, обернутой вокруг их бедер для дополнительной активации, и только с собственным весом.
Помимо этого крошечного исключения, этот знаменитый тренер дает вам полное разрешение навсегда исключить приседания из вашей рутины.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
5 силовых выпадов для киллеров ягодиц и ног
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
Эти движения вам предложат четыре наших лучших тренера Daily Burn 365. Чтобы получать новую 30-минутную тренировку каждый день, отправляйтесь на DailyBurn.com / 365 .
Теперь, когда, наконец, наступила весна, вам, возможно, не терпится пробежать свои первые 5 км или побить новый личный рекорд на следующем полумарафоне. Хотя это правда, что вам нужно менять темпы, чтобы бегать быстрее, выполнение упражнений на нижнюю часть тела, таких как силовые выпады, помогает вам бегать более эффективно и помогает выполнять более длительные пробежки. Когда вы находитесь на последнем этапе гонки, ваш разум и сердце будут благодарить ваши подколенные сухожилия, ягодицы и икры за то, что они помогли вам пересечь финишную черту.
И это еще не все.Если кардио — не ваше дело, выпады принесут тепло другими способами. Всем привет, мобильность и мощь! Выпады также помогут улучшить вашу координацию и равновесие, поскольку движение разбито на компоненты с одной ногой. Кроме того, вам не нужно никакого оборудования, чтобы соответствовать этим движениям нижней части тела и пользоваться преимуществами.
«Выпады укрепляют нижнюю часть тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и икры», — говорит тренер Daily Burn 365 Грегг Кук. «Но что отличает выпады от приседаний, так это то, что они бросают вызов вашему равновесию.У вас более широкая база для поддержки в приседаниях, но в выпадах у вас есть раздельная стойка, что по своей сути усложняет балансировку », — говорит он. «Выпады также более динамичны, и вашему телу необходимо заново адаптироваться, чтобы воспринимать вес тела и определять, где оно находится в космосе».
Вот несколько удобных для новичков силовых выпадов для начала.
СВЯЗАННЫЙ : 9 причин не пропустить день этапов
5 выпадов для укрепления ног и ягодиц
GIF: Daily Burn 365
1. Боковые выпады
Если плиометрические упражнения оказывают давление на колени, подумайте об этом боковом выпаде, который помогает укрепить мышцы вокруг коленей, а также улучшает гибкость и подвижность бедер. Эти классические боковые выпады также помогают растянуть подколенные сухожилия (находка для бегунов), одновременно задействуя корпус.
Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам (a). Сделайте большой шаг назад правой ногой и приземлитесь на подушечку стопы (b). Сведите руки вместе, когда вы опускаетесь на пол, сгибая ноги в коленях. Убедитесь, что ваше правое колено не касается пола. Ваше левое колено должно образовывать угол 90 градусов по отношению к полу (c). Затем сделайте выпад в обратном направлении и вернитесь в исходное положение (d). Затем сделайте большой шаг вправо и согните колено, опуская тело и сводя руки вместе. Убедитесь, что ваше колено не выходит за пальцы правой ноги (e). Верните бедра в положение растяжки, левую ногу держите прямо, ступни на полу.Поменяйте положение и вернитесь в исходное положение (f) . Сделайте восемь повторений одного обратного и бокового выпадов на каждую ногу, прежде чем переходить на другую сторону.
СВЯЗАННЫЙ: 5 калорийных кардиоупражнений (беговая дорожка не требуется!)
GIF: Daily Burn 365
2. Сплит-выпад стоя
Когда вы почувствуете себя более комфортно с балансировкой на одной ноге, этот сплит-выпад стоя идеально подходит для добавления бодрости в шаг и перехода в плиометрические выпады.Это также отличная активная растяжка для разогрева тела перед тренировкой. Вы даже задействуете основные мышцы, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.
Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам (a). Сделайте большой шаг назад правой ногой и приземлитесь на подушечку стопы (b). Когда вы опускаетесь на пол, вытяните правую руку вперед, а левую — назад (c). Убедитесь, что ваше правое колено находится над полом, а левое колено образует угол 90 градусов с полом. (d). Теперь выпрямите левую ногу и вытяните правую ногу перед собой (e) . Вернитесь к обратному выпаду и сделайте восемь повторений, прежде чем перейти на левый бок.
СВЯЗАННЫЙ: Тренировка всего тела на 12 движений: Daily Burn Dozen
GIF: Daily Burn 365
3. Маятниковые выпады
Этот вариант дополнительно бросает вызов вашему равновесию и координации, прикладывая большее давление к одной группе мышц за раз. И хотя это упражнение выполняется без веса, по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете подумать о добавлении гантелей.
Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на уровне бедер (a). Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите тело на землю, сгибая правое колено, образуя угол 90 градусов к полу. (b). Опустившись на пол, возьмитесь руками за правое бедро. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем развести руки и вернуться в положение стоя (c). Теперь сделайте шаг назад правой ногой, чтобы сделать обратный выпад, заложив руки под левым бедром (d). Сделайте выпад в обратном направлении и вернитесь в исходное положение (e) . Сделайте по восемь маятниковых выпадов в каждую сторону.
СВЯЗАННЫЙ: 7 лучших силовых упражнений, которые вы не выполняете
GIF: Daily Burn 365
4. Выпад в заднюю руку
Эти пульсирующие выпады тренируют ягодицы по-новому, а также задействуют мышцы рук. В этом упражнении мы не используем гантели, но вы можете работать с отягощениями или гантелями.
Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам на высоте плеч (a). Сделайте большой шаг назад правой ногой и приземлитесь на подушечку стопы (b). Когда вы опускаетесь на пол и пульсируете правой ногой, вытяните руки вперед, скрестив руки перед собой (c) . Сделайте по восемь повторений на каждую сторону.
СВЯЗАННЫЙ: 5 силовых тренировочных движений, которые помогут вам бегать быстрее
GIF: Daily Burn 365
5. Плиометрические выпады
Эти плиометрические выпады — идеальное сочетание кардио и силы, повышают частоту сердечных сокращений, укрепляют мышцы и сжигают жир.В этом варианте мы делаем паузу, чтобы сделать выпад после двух прыжков.
Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Шагните правой ногой назад, а левой — вперед (a) . Опустите тело на землю, держа правое колено согнутым, а левое колено перпендикулярно земле (b). Scissor дважды подпрыгните ногами и приземлитесь так, чтобы правая ступня была впереди, а левая — сзади. Обязательно приземлитесь с согнутыми коленями, чтобы обеспечить вам опору (c). Три подхода по восемь повторений.
Хотите более быстрых и простых действий, которые вы можете выполнять прямо дома, отправляйтесь по телефону DailyBurn.com/365 — это бесплатно в течение 30 дней!
лучших тренировок для ягодиц — 9 упражнений для ягодиц, которые лучше приседаний
Вау, мне очень не хочется сообщать вам эту новость, но (к сожалению) одно лишь базовое приседание не поможет вам засветить задницу.Действительно! Мне жаль!
Одно исследование 2019 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , предполагает, что румынская становая тяга и тазобедренные мосты с утяжелением работали сильнее, чем приседания на спине (вы знаете, это движение, когда вы кладете штангу за шею и опускаете ее. низкий?)
Нельзя сказать, что приседания вообще не влияют на вашу ягодицу, — говорит Бриттани Перилле Йобе, сертифицированный NASM персональный тренер и потрясающая любительница ягодиц. «Конечно, приседания задействуют ягодицы», — говорит Перилле Йобе .«Но сложные движения, такие как приседания и выпады, тренируют больше квадрицепсов, поясницы и подколенных сухожилий, поэтому они автоматически не приведут к увеличению ягодичных мышц».
Интересный факт: если вы бегун, который использует квадрицепсы на рег, это может даже привести к травме из-за мышечного дисбаланса.
Таким образом, вместо того, чтобы приседать в жаркую погоду, ключ к вашей лучшей заднице — это нацеливание на эти сочные мышцы под разными углами, — говорит Перилле Йобе. Она добавляет, что во время тренировок нижней части тела она выполняет около 10 различных упражнений, которые изолируют ягодицы.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
И хотя лучший способ вырастить этот донк — это выполнять упражнения с весовой нагрузкой, вам не нужны штанги или гантели для достижения ваших целей. Фактически, эти девять приемов от личного тренера из Нью-Йорка Челси Дорнан не требуют никакого оборудования и намного лучше, чем те базовые приемы, которые вы делали.Давай!
Тренировка
Выполняйте каждое упражнение по 45–60 секунд с каждой стороны в указанном порядке. Затем повторите эту последовательность действий до трех раз, чтобы серьезно почувствовать ожог.
1. Ягодичный мостик на одной ноге
Кэтлин Кампхаузен
Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните одну ногу.
Шаг 2: На выдохе сожмите ягодицы и подтолкните бедра к потолку как можно выше.Сделайте паузу, затем опускайтесь, пока ваша ягодица не зависнет прямо над полом, и повторите, не касаясь земли, чтобы выполнить одно повторение.
2. Гидранты с удлинением ног
Кэтлин Кампхаузен
Шаг 1: Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, запястья лежат на плечах.
Шаг 2: Удерживая колени согнутыми под углом 90 градусов, поднимите правую ногу на высоту бедра, затем вытяните поднятую ногу прямо в сторону.Сделайте паузу, прежде чем снова согнуть колено, и верните ногу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
3. Радуга
Кэтлин Кампхаузен
Шаг 1: Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, запястья лежат на плечах.
Шаг 2: Остроконечным носком вытяните правую ногу и потянитесь к потолку. Медленно опустите ногу, чтобы коснуться пола.Сожмите ягодичные мышцы, поднимая ногу в исходное положение, затем опустите ногу, чтобы постучать по полу примерно на фут слева от стоящей на коленях стопы. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.
4. Рецепты выпадов
Кэтлин Кампхаузен
Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прижаты друг к другу на уровне груди.
Шаг 2: Держа бедра квадратными, шагните левой ногой по диагонали позади себя и согните оба колена под углом 90 градусов, удерживая колени позади пальцев ног.Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, и вытяните левую ногу в боковой удар. Это одно повторение.
5. Сумо-приседания с поднятием пяток
Кэтлин Кампхаузен
Шаг 1: Начните со ступней чуть шире плеч, носки направлены наружу. Поднимите левую пятку.
Шаг 2: S Отведите бедра назад, когда вы опускаете ягодицы к полу, удерживая колени за пальцами ног и укрепляя мышцы кора, чтобы помочь вам балансировать. Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы встать в исходное положение и выполнить одно повторение.
6. Подъемник для ног Bear Plank
Кэтлин Кампхаузен
Шаг 1: Начните в позе планки, расположив плечи выше запястий и тела на прямой линии между макушкой головы и пятками.
Шаг 2: Поднимите правую ногу и согните колено на 90 градусов, приближая пятку к ягодицам.Согнутой ногой сожмите ягодицы и поднимите правую пятку к потолку как можно выше. Сделайте паузу, затем верните правое колено назад, чтобы встретить левое колено, чтобы выполнить одно повторение.
7. Становая тяга на одной ноге
Кэтлин Кампхаузен
Шаг 1: Встаньте на правую ногу, согнув левую ногу перед собой, колени на уровне бедер.
Шаг 2: Включите ягодичные мышцы, медленно наклоняясь вперед, тянясь обеими руками к земле, когда вы вытягиваете левую ногу прямо позади себя.Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение.
8. Приседания сумо с подъемом на носки
Кэтлин Кампхаузен
Шаг 1: Начните, расставив ступни на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
Шаг 2: Держа колени над лодыжками и грудь высоко, согните их так, чтобы бедра стали параллельны земле. Контролируя, поднимите одну пятку как можно выше без ущерба для вашей формы.Отпустите его на пол, затем повторите с противоположной стороны, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте чередовать стороны.
9. Приседания в сумо
Кэтлин Кампхаузен
Шаг 1: Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Держа колени за пальцами ног, снова сядьте на корточки.
Шаг 2: Поднимитесь на несколько дюймов, поворачивая пальцы ног на 45 градусов наружу и снова опуская бедра в низкое приседание. Увеличьте пульс, чтобы вывести пальцы ног вперед, и продолжайте менять положение ступней во время пульса.
Элизабет Наринс
Старший редактор по фитнесу и здоровью
Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
7 лучших упражнений для ягодиц, кроме приседаний
Вы правильно прочитали! Мы собираемся подтянуть ваши ягодицы, не заставляя вас приседать.
Если вам надоело приседать, чтобы подтянуть и подтянуть ягодицы, у нас есть для вас небольшой сюрприз. Почему мы так говорим? Это потому, что у нас есть целый ряд эффективных упражнений для ягодиц, за исключением приседаний.
Вы, должно быть, запутались, потому что это не просто практический опыт, но и исследование, которое указывает на то, что приседания являются самым мощным упражнением для ягодиц. Но исследование, проведенное в 2019 году, показывает, что есть много других упражнений, которые улучшают форму ягодиц, чем приседания. Нет ничего плохого в том, чтобы их проверить, правда?
Мы представляем вам 7 самых мощных упражнений для ягодиц, которые не имеют ничего общего с приседаниями:
Чтобы тонизировать ягодицы, простая формула обеспечивает максимальное сокращение этой области.Таким образом, мышцы задействуются и становятся более напряженными за счет сжигания некоторого количества жира. Нет сомнений в том, что приседания делают это, но эти упражнения идут на ступень выше, фокусируясь только на области ягодиц, сжимая ягодицы лучше и дольше, что дает отличные результаты.
1. Мост
Эта простая поза йоги идеальна, если вы хотите подтянуть ягодицы. Все ваше ядро удерживается силой ваших ягодиц, и вы действительно можете почувствовать сокращение, происходящее в ягодицах.
10 секунд удержания и 15-20 повторений — отличный способ включить это в свой распорядок дня.
Вот несколько поз для похудения для начинающих, с которыми вы не ошибетесь. Изображение предоставлено: Shutterstock
2. Тяга бедра
Нет, для этого вам не нужна штанга. Вы можете легко взять стул и опереться на него, чтобы делать толчок бедром. Если у вас дома есть гантели или тарелки, вы можете использовать их, положив их чуть ниже пупка. Но вы также можете использовать книги для замены веса. Делайте это медленно для получения лучших результатов.
Сделайте не менее 15-20 повторений и 5 подходов.
3. Выпады
Вы можете делать статические выпады или выпады с ходьбой, так как оба эти упражнения задействуют ваши ягодичные мышцы. Выполняя выпады, убедитесь, что когда вы опускаетесь, вы удерживаете стойку в течение 5 секунд, чтобы усилить сокращение ягодиц.
25 выпадов на каждую ногу и 4 подхода — все, что вам нужно сделать.
4. Становая тяга
Это не только для спины.Он также может обработать вашу добычу. Убедитесь, что вы максимально выталкиваете ягодицы, чтобы получить это сокращение при наклонах.
20 повторений и 5 подходов помогут вам добиться подтянутых ягодиц.
5. Удары ногами
Просто встаньте перед стеной, возьмитесь за нее, поднимите одну ногу и нанесите удар назад. Поднимите ногу как можно выше, потому что чем выше вы вытянете ногу, тем эффективнее будет сокращение.
Приседания со штангой (ноги) — Fitness Volt
Приседания со штангой, возможно, являются королем упражнений на нижнюю часть тела и выдержали испытание временем. Приседания нацелены на каждую мышцу с упором на квадрицепсы и ягодицы, но также воздействуют на подколенные сухожилия и икры как второстепенные двигатели во время упражнения. Основные мышцы также получают большую пользу от приседаний со штангой, поскольку они должны стабилизировать большой вес на ваших трапециях.
Приседания со штангой могут быть не для всех, но если вы хотите получить максимальную отдачу, это упражнение, которое вам нужно в вашем арсенале.И самое замечательное в приседаниях то, что им можно легко научить любого, и они чрезвычайно эффективны для построения больших и сильных ног.
В этом упражнении
- Целевые группы мышц : Большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца (Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermediateus)
- Тип : сила
- Механика 911: Составное оборудование : Штанга, стойка для приседаний
- Сложность : Начинающий
Инструкции по упражнениям
- Установите штангу на стойку примерно на уровне груди с нагрузкой на гриф желаемого веса.
- Теперь расположите трапеции под штангой, чтобы они могли удерживать вес, затем снимите штангу и слегка приподнимитесь, принимая стойку шире плеч.
- Убедитесь, что ваша спина прямая, туго натянута, а колени выровнены вертикально с пятками.
- Присядьте примерно параллельно или немного ниже на вдохе.
- Затем подтолкните себя пятками, пока не вернетесь в исходное положение на выдохе.
- Повторите необходимое количество повторений.
Варианты и советы
- Тренируйтесь только с весом своего тела или со штангой, прежде чем пытаться приседать с дополнительным сопротивлением.
- Не набирайте слишком много веса, если вы новичок, и старайтесь делать 10–12 повторений.
- Всегда имейте под рукой страхующего, когда приседаете с тяжелым весом.
- Убедитесь, что штанга не стоит слишком высоко или низко на ваших трапециях, так как вы будете наклоняться слишком далеко вперед или назад.
- Приседания прорабатывают каждую мышцу ног и все мышцы кора.
Смотреть: Как выполнять приседания со штангой
Приседания со штангой — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone
Подробности упражнения
Основная группа мышц: Верхние ноги
Подробная информация о группе мышц: Подколенные сухожилия
Другие группы мышц: Нижние ноги, ягодицы
Тип: Прочность
Механика: Compound
Снаряжение: Штанга
Сложность: Начинающий
Отслеживать мой прогресс
Журналы записи
Как выполнять упражнение
Приседания со штангой используются для наращивания мышечной массы, укрепления квадрицепсов и являются одним из основных силовых упражнений.
Шаги:
1.) Чтобы начать это упражнение, установите штангу с тем весом, который вы хотите выполнить на стойке для приседаний.
2.) Снимите штангу со стойки и расположите груз так, чтобы он опирался на ловушки.
3.) Держа голову вверх и глядя вперед, слегка согните колени и отведите бедра назад, затем медленно опустите тело на пол.
4.) Медленно опускайтесь, пока квадрицепсы не станут параллельны земле, затем задержитесь на счет, чувствуя растяжение мышц.
5.) Вернитесь в исходное положение и повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.
Советы:
1.) Мы рекомендуем использовать стойку для приседаний, чтобы помочь вам при выполнении этого упражнения, если вы не собираетесь выполнять приседания с очень низким весом.
2.) Если держать голову вперед и немного вверх, это поможет предотвратить выгибание спины.
3.) Напряжение пресса поможет снять напряжение со спины.
3.) Прежде чем начать использовать тяжелый вес, убедитесь, что ваша спина достаточно сильна, чтобы выдержать давление. Выполняйте становую тягу и супермены.
4.) Важно убедиться, что вы достаточно сильны и ваша спина способна выдержать достаточное давление веса, лежащего на вашем теле.
5.) Выполняйте становую тягу и упражнения супермена, чтобы укрепить свое тело для этого упражнения.
6.) Если вы чувствуете боль или дискомфорт при выполнении упражнения на корточки, немедленно прекратите его выполнять, чтобы предотвратить дальнейшую травму.
7.) Не забывайте дышать и не блокируйте колени, так как вы можете потерять сознание от прилива крови.
6 вариантов приседаний, которые можно использовать, когда приседания со штангой на спине не подходят
Приседания на спине — одно из лучших упражнений для наращивания силы ног, мышечной массы и спортивного потенциала. Однако бывают моменты, когда мы оказываемся не в состоянии их выполнить. Хотя приведенные ниже упражнения не заменяют приседания в долгосрочной перспективе, их можно использовать в различные моменты тренировочного цикла, чтобы продолжать наращивать силу ног и устранять слабые стороны.
В этой статье мы обсудим приседания на спине, а именно:
- Преимущества приседаний (краткий обзор)
- Как правильно приседать со спиной
- 3 варианта приседаний, которые можно использовать, когда у вас нет штанги
- 3 варианта приседаний, которые можно использовать при восстановлении после травмы
Почему вам следует приседать?
В предыдущей статье «17 неоспоримых преимуществ приседаний» мы подробно обсуждали преимущества приседаний.Ниже приведены три (3) ключевых преимущества, применимых ко всем лифтерам и спортсменам.
Увеличение гипертрофии и силы мышц
Приседания — один из самых прямых способов добавить внешнюю нагрузку нашему телу. Поступая таким образом, мы можем увеличить нагрузку на мышцы и соединительные ткани, нервную систему и суставы, чтобы добиться производительности, улучшающей физиологическую адаптацию и рост.
Развитие ног и ягодиц
Развитие мышц ног и ягодиц с помощью приседаний может улучшить
- Атлетическая вместимость
- Здоровье колена и бедра
- Скорость движения
- Взрывная сила и сила
- Сухая масса тела
Поскольку большинству атлетов и лифтеров требуются сильные ноги, приседания на спине являются одним из основных и прямых движений для тренировки квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий.
Увеличение силы и взрывной силы ног
Увеличение силы, мощности и взрывной способности ног имеет прямое применение во многих функциональных фитнес-движениях и спортивных состязаниях, что делает приседания основным движением для тренировок в тренажерном зале для увеличения спортивных возможностей.
Как правильно приседать со спиной
Приседания на спине часто являются одним из первых движений, которые вы изучаете как начинающий лифтер (НАДЕЖДА), , однако многие опытные лифтеры могут столкнуться с ноющими травмами, болями и болями из-за проблем с техникой приседания и / или не восстанавливаются должным образом после тренировки.
Прежде чем вы решите продвигаться вперед с приседаниями на спине, обязательно ознакомьтесь с нашим Руководством по тренировкам по приседаниям со спиной , чтобы повторить (еще раз) технику и советы по тренировкам.
Начните с шага под штангу (опирающуюся на стойку). Этот шаг является ключевым, так как это ваш шанс правильно задействовать верхнюю часть спины (шаг 2), заложить прочную основу с ядром и мысленно подготовиться к снятию штанги.
Несмотря на то, что вам нужно будет выйти из стойки, чтобы поставить ноги в положение для приседа, рекомендуется поставить ступни в положение для приседаний или немного уже, так как вы хотите думать о «приседании» без нагрузки. крючки стойки вместо того, чтобы входить и выходить одной ногой и т. д.Это особенно актуально при увеличении нагрузки.
Совет тренера : Этот шаг тем важнее, чем тяжелее грузы. Не спешите этот процесс.
Ширина захвата может быть разной, но главное, чтобы вы могли полностью захватить штангу, так как это позволит вам максимально сжать верхнюю часть спины / трапеции / предплечья, чтобы должным образом закрепить штангу в приседаниях с высокой штангой. должность. Обратите внимание, что штангу следует размещать над трапециями или на них, а не на задних дельтах / нижней части спины (как в приседаниях с низким штангой).
При этом обязательно активно сгибайте верхнюю часть спины и держитесь за штангу, что даст вам некоторую «подкладку» для штанги. Наконец, будьте осторожны, чтобы при этом не чрезмерно растянуть спину, так как многие лифтеры потеряют напряжение и опору в ядре.
Совет тренера : Сожмите гриф и найдите безопасное положение. Как только вы его найдете, плотно втяните штангу в корпус так, чтобы вы и штанга стали одним, очень плотным и устойчивым элементом.
3.
Выйди и стабилизируйся
Когда вы будете готовы, выйдите из стойки, используя подход из 2 или 3 шагов (поскольку это часто лучший способ минимизировать движение штанги и сэкономить энергию). Стопы должны быть на ширине плеч, носки слегка расставлены. Грудь должна быть высоко поднятой, корпус и косые мышцы живота напряжены.
Убедитесь, что вы не слишком сильно наклоняетесь вперед, так как этот вариант с высокой перекладиной позволит вам удерживать туловище в вертикальном положении.
Совет тренера : Это может быть сложно и непоследовательно для многих начинающих и средних приседаний (программа перед приседанием). Обязательно практикуйте одни и те же техники подготовки и ухода каждый раз, когда вы приседаете, так как это поможет сделать его более автоматизированным (на одну вещь меньше, о чем нужно беспокоиться).
4.
Подтянитесь к приседаниям
Поставив ступни на место и равномерно распределив давление по всей ступне, слегка отодвиньте бедра назад, одновременно позволяя коленям сгибаться вперед, двигаясь через пальцы ног.Держите верхнюю часть спины заблокированной, чтобы минимизировать наклон вперед или коллапс грудного отдела позвоночника.
Подумайте о том, чтобы ухватиться за пол пальцами ног и создать пространство для живота между бедрами. Часто используется сигнал «колени наружу», который может быть полезен для некоторых (однако он также может вызвать чрезмерное сгибание коленей). Тем не менее, подумайте о том, чтобы тянуть туловище прямо вниз, чтобы мышцы живота и сгибатели бедра помогали выполнять нижнюю часть движения.
Совет тренера : Не торопитесь, когда вы опускаетесь в присед, убедитесь, что чувствуете смещение веса назад / вперед или тенденцию к сгибанию туловища.
5.
Приседать на глубину и вставать
Присядьте на нужную глубину, которая для многих параллельна или ниже. После того, как вы достигли желаемой глубины, толкайте спину вверх в перекладину, одновременно агрессивно толкая ступни через пол, стараясь удерживать вес на пятках (и пальцах ног). Когда вы встаете, продолжайте держать грудь высоко, а ядро заблокировано.
Убедитесь, что ваш позвоночник зафиксирован, а пятки прижаты к земле.Общее практическое правило при оценке техники приседаний с высокой штангой состоит в том, что угол голени должен быть параллелен позвоночнику. Если они должны пересекаться (если вы продолжите эти углы) в любой момент времени, это может указывать на чрезмерный наклон туловища вперед (горизонтальное смещение штанги, что нежелательно).
Совет тренера : Вы должны чувствовать, как работают ваши ноги (квадрицепсы), а также верхняя часть спины и бедра.
Ниже приведены шесть (6) вариантов приседаний, которые можно использовать для увеличения мышечной гипертрофии, силы и движений без приседаний на спине. Первые три можно менять местами, когда недоступны приседания со штангой или спиной. Вторые три могут использоваться в тех случаях, когда острая травма может быть ограничивающим фактором.
Важно отметить, что все это НЕ заменяет приседания, а скорее временные замены.
Кроме того, если вы испытываете боль или имеете травму, которая влияет на вашу способность приседать, проконсультируйтесь с квалифицированным физиотерапевтом или медицинским работником, поскольку эти упражнения и рекомендации НЕ являются медицинскими рекомендациями для лечения вашей травмы.
Без штанги и гирь
Придет время, когда вам захочется серьезно потренировать ноги, но вы окажетесь без штанги и гантелей. В этих случаях вы всегда можете выполнить приседания с гантелями или собственным весом, чтобы стимулировать рост и развитие ног.
В дополнение к трем упражнениям, приведенным ниже, вы также можете включать в себя такие техники, как темп, дроп-сеты и паузы, чтобы еще больше вызвать повреждение и нагрузку на мышцы без необходимости использования тяжелых весов.
1. Приседания с пистолетом
Приседания с пистолетом — это одностороннее движение с собственным весом, которое требует мобильности, силы и равновесия. Это продвинутое движение также можно разбить на его регрессии, что делает его отличным движением для начала развития на любом уровне.
Кроме того, развитие способности приседать с пистолетом также может помочь улучшить одностороннюю силу, повысить стабильность суставов нижней части тела и улучшить силу корпуса, необходимую для двусторонних приседаний со штангой.
2.Односторонние приседания
Односторонние движения оказались эффективными упражнениями для увеличения гипертрофии мышц, усиления мышечной активации и могут помочь устранить дефицит силы на основе одной конечности.
Выпады, подъемы и сплит-приседания можно использовать для устранения дисбаланса мышц одной ноги, дефицита силы и построения движений. Кроме того, они часто выполняются с меньшей нагрузкой по сравнению с двусторонними приседаниями, что делает их удобными упражнениями, когда внешняя нагрузка ограничена.
3. Толкатель салазок
astarot / ShutterstockТренировка на санях может стать отличным способом увеличить силу, мощность и мышечную массу нижней части тела. Манипулируя нагрузкой на салазки, длительностью толчка и периодами отдыха; вы можете работать над улучшением одного или всех этих физических атрибутов во время тренировки. Если у вас нет санок, вы даже можете выполнять толчки пластиной для улучшения метаболизма.
Тянущие травмы
Важно повторить, что ноющие травмы могут быть серьезным заболеванием и часто указывают на хроническую проблему, которая может обостриться, если вы продолжите делать то, что делаете, не обращаясь за помощью.
Также важно отметить, что, хотя приведенные ниже упражнения являются временными обходными путями, позволяющими тренировать мышцы ног, не кладя штангу на спину, вам следует обратиться к врачу по поводу ваших травм.
Примечание автора. Это НЕ реабилитационная программа и НЕ рекомендации по получению травм.
1. Приседания с кубком TEMPO
Приседания с кубиками — это базовое приседание, которое можно выполнять для уменьшения нагрузки на поясницу, улучшения положения при приседании и помощи в выявлении любых проблем с подвижностью бедра, колена, голеностопного сустава или верхней конечности.
Использование темпа в приседаниях с кубком может еще больше улучшить контроль двигательных единиц, установить больший баланс в диапазоне движений и работать над увеличением мышечной силы и гипертрофии без необходимости больших нагрузок.
2. Односторонние приседания с отягощением
Выпад против. Сплит-приседанияВарианты односторонних приседаний, такие как подъемы и опускания, бурлгарские сплит-приседания и выпады — все это может быть отличным упражнением для тренировки нижней части тела в то время, когда вы не можете приседать со спиной.Относительная нагрузка при односторонних упражнениях намного меньше, чем при приседаниях со штангой на спине, которые могут снизить механическое напряжение и нервную усталость тела и систем.
Интеграция односторонних тренировок в вашу текущую программу может быть отличным способом исправить паттерны движений на одной ноге, устранить любой дисбаланс силы конечностей и помочь наладить правильную механику приседаний после травмы.
3. Обучение окклюзии
Тренировка окклюзии — это новый тренировочный протокол, который, как считается, увеличивает гипертрофию и развитие мышц.Помимо обычных тренировочных групп, окклюзионная тренировка также использовалась в реабилитационных целях, поскольку она позволяет наращивать метаболизм без необходимости больших внешних нагрузок. Некоторые лифтеры могут обнаружить, что они могут использовать тренировку с окклюзией в контролируемых малых дозах, чтобы помочь увеличить мышечный рост и повысить мышечную выносливость в периоды, когда большие объемы внешней нагрузки невозможны.
Больше вариаций приседаний
Хотите увеличить силу приседаний и разнообразить тренировки? Взгляните на некоторые из приведенных ниже вариантов приседаний и альтернативные руководства, чтобы добавить разнообразия и новые тренировочные стимулы к своим тренировкам!
Как найти свою лучшую стойку для приседаний
13 Июл Как найти свою лучшую стойку для приседаний
Если вы спортсмен, скорее всего, вы приседаете регулярно.Это потому, что приседания — одно из самых распространенных и важных упражнений в любой программе. Мы часто обсуждаем, как укрепление различных мышц может помочь улучшить результаты приседаний. Но корректировка стойки при приседании может быть одним из самых простых способов улучшить вашу результативность при приседании. Когда спортсмены занимают оптимальную позицию при приседаниях, мы можем наблюдать быстрое улучшение глубины приседаний и уменьшение боли. В этой статье мы рассмотрим несколько советов, которые помогут вам определить оптимальную стойку при приседании!
Нет двух одинаковых приседаний, потому что у каждого спортсмена уникальная анатомия, что приводит к разному положению. Слишком часто тренеры и инструкторы предписывают универсальную схему приседаний. Но если вы хотите вывести результаты приседаний на новый уровень, важно найти и поддерживать оптимальную для вас стойку.
Вот несколько факторов, которые я использую, помогая спортсменам занять наилучшую позицию при приседании.
Подвижность бедра и приседания
Во-первых, мы можем использовать тест стены, чтобы определить, какая ширина стойки дает спортсмену максимально возможное сгибание бедра. Когда вы найдете свое лучшее положение с помощью теста на стену, мы воспроизведем это положение, заставив их приседать с одинаковой шириной стойки.
Следующее видео взято из нашего Контрольного списка Ultimate Mobility Checklist, бесплатного руководства, которое поможет вам точно определить области, в которых вам нужно сосредоточить свою мобильную работу для достижения оптимальной производительности. Если вы хотите быстро улучшить свою мобильность и производительность, я настоятельно рекомендую загрузить это руководство!Приседания, антропометрия
Далее я посмотрю на антропометрию или пропорции тела.У спортсменов длинные бедра (бедра), когда они приседают, их бедра, естественно, будут дальше позади ступней (см. Изображение ниже). Это приводит к тому, что им часто приходится приседать с более выдвинутым торсом, и им труднее приседать на полную глубину.
Итак, для спортсменов с более длинными бедрами относительно туловища (левый спортсмен на слайде 3) я часто предлагаю им приседать шире и с большей позой. Чтобы узнать больше о том, как улучшить приседания, если у вас длинные ноги, прочтите эту статью.Подвижность в голеностопном суставе и приседания
Подвижность голеностопного сустава также может повлиять на положение приседа.При плохой подвижности голеностопного сустава становится сложнее выдвигать колени вперед при приседании. Многим спортсменам с тугими лодыжками очень помогает более широкая стойка (равно как и подъем пяток). Следующее видео демонстрирует, насколько ограничения подвижности голеностопного сустава могут повлиять на положение при приседании со штангой над головой. Если ваша подвижность голеностопного сустава требует серьезной помощи, у нас есть четырехнедельный план, который помог сотням спортсменов улучшить свои результаты. Ознакомьтесь с нашим капитальным ремонтом подвижности голеностопного сустава, чтобы начать двигаться!Стойка для приседаний и угол носка
Наконец, поиграйте с разной степенью разгибания носков в позиции приседания.Слишком многие спортсмены думают, что им нужно приседать носками вперед. Но мы можем значительно улучшить глубину приседаний и комфорт, изменив этот угол.
Обычно я предлагаю спортсменам тестировать разные углы от 0 до 30-40 градусов.
Приседания — не универсальное решение. Каждый человек должен поэкспериментировать с разными настройками и найти то, что лучше всего подходит для его анатомии и текущих ограничений мобильности. Надеюсь, эта статья поможет вам лучше подготовиться к спортивному успеху.
Обязательно ознакомьтесь с более чем 30 программами Performance Plus Programming, которые помогут улучшить вашу мобильность, силу, физическую форму и гимнастические навыки!Приседания со штангой с высокой или низкой штангой
Преимущества добавления приседаний к вашей тренировочной программе хорошо известны: сильные ноги, более здоровые коленные суставы, более сильная поясница, потеря жира, увеличение мышечной массы и гибкость. Но как только вы освоите приседания с собственным весом, ваше тело быстро адаптируется к трудностям, и ваши результаты стабилизируются.Приседания — это упражнение (очень похожее на отжимания), в котором вам нужно проявить творческий подход. А это также означает добавление дополнительных весов к вашим приседаниям.
Добавление веса помешает вашим ногам адаптироваться к постоянному напряжению, которое возникает при простом использовании веса вашего тела. Использование гантелей, штанг или гирь (или всех трех) будет способствовать прогрессирующей перегрузке с течением времени, что, в свою очередь, приведет к большей силе и набору мышц. Помните, чем больше у вас мышцы, тем больше калорий вы сжигаете.Дополнительный эффект приседаний, которые представляют собой сложное упражнение, заключается в том, что они заставляют большие группы мышц работать вместе. Так что даже если вы делаете кардио для сжигания жира, все равно имеет смысл добавить немного веса в приседания, чтобы поддерживать и увеличивать силу и мышцы нижней части тела.
Также читайте: Почему вы должны заниматься спортом каждое утро
Естественный прогресс в приседаниях означает переход от веса тела к гантелям и, в конечном итоге, к штанге.Не стесняйтесь добавлять гири в свой распорядок дня и смешивать все в разные дни для ног. Но самое сложное упражнение — это приседания со штангой. Это то, что принесет вам наибольшую пользу от приседаний.
Тренеры в большинстве случаев рекомендуют сначала попробовать приседания на спине, когда гриф находится за головой. Но есть два вида приседаний со штангой: с высокой штангой и с нижней штангой, в зависимости от положения штанги. Как правило, большинство людей учат приседаниям с высокой штангой, в которых штанга опирается на трапециевидную мышцу или трапеции.Это способствует более вертикальному положению и активирует четырехглавые мышцы (квадрицепсы), когда вы поднимаетесь из положения приседа. Но переместите штангу на два дюйма ниже, поперек лопаток с более широким хватом, а ваши локти более расширены, чем обычно, и это станет стойкой приседания с низким грифом. Механика тела в этом положении заставляет вас слегка наклоняться вперед, что означает, что вы будете больше разгибать бедра при опускании в приседе, добавляя большую активацию нижней части спины, подколенным сухожилиям и ягодицам.
Приседания с низким грифом отлично подходят для эффективной тренировки нижней части спины, подколенных сухожилий и ягодиц. (Istockphoto)
На прошлой неделе я впервые попробовал приседания с низким грифом, и мне сказали, что с помощью этой техники мне будет легче поднять больший вес.Это оказалось правдой. Я мог сделать четыре повторения из своего 1ПМ приседаний с высокой штангой (одно повторение-максимум) и был приятно удивлен. Но в этом есть смысл. Проведенное в прошлом году исследование под названием Мышечная активация различается между приседаниями с высокой и низкой грифом , показало, что во время приседаний с низкой грифом активируется больше групп мышц. «Различия имеют решающее значение для задней мышечной цепи во время эксцентрической фазы цикла приседаний», — говорится в заявлении. Вот почему большинство лифтеров используют технику с низкой штангой, когда пытаются достичь своего 1ПМ.Угол сгибания также меньше при приседаниях с низким грифом, а это значит, что колени не должны отталкиваться слишком далеко от лодыжек.
Но нужно быть особенно осторожным с формой при выполнении приседаний с низким грифом. Вы должны почувствовать, как штанга опускается на вашу спину во время этого приседа. Гриф не должен соскальзывать или толкать вас вниз в положение, в котором вы наклонены вперед больше, чем должны, и слишком большая нагрузка ложится на ваши плечи. Если вы обнаружите, что теряете форму во время выполнения этого упражнения, вернитесь к тренировкам с более легкими весами, пока не будете готовы.Как всегда, для настоящего фитнеса вам нужно будет оставить свою гордость за дверью.
«Если вы можете опускать бедра прямо до щиколоток и сохранять очень прямое положение, приседание с высокой грифом будет анатомически лучшим. Если вы откидываете бедра назад и позволяете груди наклоняться вперед, то приседания со штангой на спине, как правило, подходят лучше.Другой показатель — длина вашей ноги: более длинные ноги обычно означают низкую планку, а короткие — высокую », — пишет тренер по силовой и кондиционной подготовке Шон Коллинз в статье Men’s Journal , озаглавленной« Приседания с высокой перекладиной против веса ». Приседания с низким грифом: в чем разница?
Также читайте: Зачем нужно тренироваться с гирей
Приседания с низкой штангой, безусловно, имеют свои преимущества, но это не означает, что вы должны отказываться от приседаний с высокой штангой или обычных приседаний со штангой.Приседания с высокой штангой помогают увеличить мощность и повлияют на вашу общую подъемную способность. Преимущества хорошего приседа с высокой штангой можно ощутить и во время жима лежа. Приседания с высокой штангой также должны стать вашим основным упражнением, если вы стремитесь развить переднюю часть ног. Это форма, которую легче сбалансировать, она удобнее для поясницы и является оптимальным движением для олимпийских упражнений, таких как подметания и рывки, которые включены в тренировки по кроссфиту.
Приседания — одно из лучших упражнений, которому легко научиться, и с ним еще легче экспериментировать, когда вы овладеете своей формой.Всегда полезно комбинировать эти упражнения, потому что, будь то высокая или низкая перекладина, приседания сделают вас сильнее и быстрее.
Пуласта Дхар — футбольный комментатор и писатель.
Приседания со штангой для более сильных ног
Приседания со штангой на спине — это самое простое упражнение, которое вы можете себе представить. Тем не менее, со всеми инновациями в фитнес-индустрии и появлением множества тренажеров для нижней части тела, включая всевозможные жимы ногами и тренажеры, старые добрые приседания на спине остаются королем упражнений.
Но это также упражнение, которое вы будете выполнять чаще всего неправильно и, как следствие, причиняет больше всего травм. Но не волнуйтесь, вы здесь в надежных руках — я собираюсь рассказать о преимуществах приседаний, а также сделаю краткий обзор правильной техники. Затем я углублюсь в детали, чтобы выявить и преодолеть наиболее распространенные ошибки, которые люди совершают при приседаниях. Я также предоставлю вам несколько отличных вспомогательных упражнений на приседания, выложу три запрета на приседания и расскажу вам о обуви для приседаний.Все это составляет самое полное руководство по приседаниям, которое вы прочитаете в этом году!
Как выполнять приседания со штангой
1
Расположите олимпийский гриф на стойке для приседаний на уровне плеч. Загрузите его и наденьте воротники.2
Встаньте под грифом так, чтобы он лежал поперек ваших средних трапеций (это положение по умолчанию; более подробную информацию о расположении штанги для увеличения силы и массы см. В разделе «Расположение грифов» ниже).3
Освободите штангу и сделайте шаг назад.4
Расположите ступни на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.5
В исходном положении ваш позвоночник должен быть нейтральным, колени слегка согнуты, бедра назад, и вы должны смотреть прямо вперед.6
Присядьте, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны полу.7
Протолкните пятки, чтобы снова взорваться, удерживая бедра назад и стараясь держать колени на грани блокировки.8
Продолжайте плавно, как поршень, чтобы завершить набор.
Приседания со штангой: проработанные мышцы
Приседания со штангой напрямую воздействуют на четыре мышцы, составляющие квадрицепсы. Они также прорабатывают большую ягодичную мышцу (ягодичные мышцы), подколенные сухожилия, сгибатели бедра и кора. Тем не менее, это упражнение, в котором сумма частей больше, чем индивидуальная польза. Видите ли, когда вы приседаете тяжело и тяжело, вы вводите свое тело в анаболическое состояние.Все упражнения с отягощениями подходят для этого, но приседания со штангой делают это лучше, чем любые другие. Через 24 часа после интенсивной тренировки приседания уровень тестостерона и человеческого гормона роста повысится.
6 приемов для улучшения приседаний со штангой
Приседания со штангой №1: положение штанги
Положение штанги на спине имеет большое значение для результатов приседаний. Если вы больше сосредоточены на поднятии тяжестей, чем на развитии размеров ног, вам следует следовать схеме пауэрлифтинга и располагать штангу как можно ниже на нижних трапециях.
Это позволит расположить ягодичные и выпрямляющие позвоночник в идеальном силовом положении.
Однако, если вы сосредоточены на увеличении размера бедер, вам нужно разместить штангу высоко на плечах, поперек верхних трапеций.
Расположение штанги также важно при работе с травмами. Чем выше вы располагаете штангу при приседании, тем тяжелее она стоит на коленях. Это потому, что это заставляет вас оставаться в вертикальном положении, заставляя колени принимать на себя всю тяжесть нагрузки, когда вы опускаетесь в присед.
Низкое положение штанги, однако, заставляет вас немного наклоняться вперед, чтобы держать штангу над центром тяжести. Это позволяет нагружать бедра и спину больше, чем колени. Вот почему при приседаниях вы должны располагать штангу достаточно низко, вдоль задних дельт. Если у вас проблемы со спиной, вам следует сделать наоборот, расположив штангу как можно выше на плечах.
Приседания со штангой №2: позиционирование ног
Если вы регулярно приседаете, вы знаете, насколько важны ваши ноги для вашего успеха.Вся сила, которую вы прилагаете, проходит через ваши ноги. Если вы не поместите их в обувь, которая обеспечит жесткость, правильный угол, выравнивание и адекватную поддержку, у вас будут проблемы. Мало того, что ваши упражнения вас разочаруют, вы также можете нанести себе долговременную травму.
Выполняйте приседания со штангой, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу. Не стойте пятками на подставке и не разворачивайте пальцы ног широко наружу.Это приведет к чрезмерной нагрузке на колени, что может привести к длительной травме. Лучше убедитесь, что вы носите качественную обувь для тяжелой атлетики с приподнятым каблуком на три четверти дюйма (подробнее об этом позже).
Приседания со штангой №3: Вертикальный торс
Чтобы оказать максимальное давление на квадрицепсы, вам нужно будет держать туловище в вертикальном положении во время всего движения. Тем не менее, вы захотите сохранить небольшой наклон вперед. Выпрямите грудь и смотрите прямо перед собой, выполняя обе фазы движения.
Приседания со штангой Совет №4: Выход из лунки
Выход из нижней позиции (отверстия) приседания со штангой — это то место, где большинство людей склонны нарушать форму. Они либо наклонятся вперед вместе с грудью, либо оттолкнут бедра назад, чтобы начать подъем. Ключом к наиболее эффективному выполнению движения и, следовательно, к максимальной стимуляции квадрицепсов, является одновременное движение бедер и груди. Сохраняйте плотный и устойчивый корпус на протяжении всего движения.
Сдвиг бедер и груди вместе как одно целое — ключ к удержанию давления в нижней части спины и на бедрах, где оно и должно быть.
Приседания со штангой Совет № 5: Доброе утро
Если ваша цель — увеличить ноги, вам нужно приседать с большим весом. И для этого вам нужно делать больше, чем просто подход к приседанию со штангой. Истинная сила приходит от наращивания вашей компенсирующей силы, а это происходит за счет развития мышц-стабилизаторов, которые участвуют в движении приседаний.
«Доброе утро» — отличное вспомогательное движение, которое укрепит вашу силу при приседании.
При правильном выполнении это отличное упражнение для обучения тазобедренному суставу, который имеет решающее значение для правильного движения в приседаниях и становой тяге. Вы не хотите, чтобы в этом упражнении вес был слишком большим. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Вот как выполнять упражнение «Доброе утро»:
1
Поместите штангу в стойку для приседаний немного ниже уровня плеч. Теперь подойдите к перекладине в раздельной стойке и снимите перекладину с верхней части спины.Сделайте шаг назад, ноги на ширине плеч, ступни плотно прижаты.2
Откидывайтесь вперед от талии, удерживая спину прямо. Позвольте ягодицам высовываться позади вас, но ноги держите прямыми. Опуститесь, пока ваша верхняя часть тела не станет параллельна полу, а затем поменяйте движение. Колени держите слегка согнутыми в верхнем положении. Держите пресс напряженным, а позвоночник — нейтральным. На обратном пути сожмите ягодицы.
Приседания со штангой Совет № 6: Приседания с бандажом
Есть ряд вариаций приседаний, которые вы должны добавить в свой общий тренировочный план, например, приседания со штангой.Еще одна из очень эффективных разновидностей приседаний — это приседания с кубками. Одним из преимуществ приседаний с кубком является то, что они учит приседать на глубину. Держать гантель перед собой не так страшно, как вес на спине, поэтому вы склонны приседать ниже.
Если вы не можете выбраться из ямы, вы можете просто сбросить груз на пол. Это превратится в уверенность, когда вы приседаете со штангой.
Приседания с кубком также имеют вес, идеально расположенный над вашим центром масс.Это поможет вам правильно приседать. Добавление дополнительного элемента ремешка поможет вам научить ваше тело держать квадрицепсы в стороне, вместо того, чтобы колени начинали прогибаться, когда вы выходите из отверстия.
Выполните приседания с бандажом следующим образом:
1
Подсоедините ленту сопротивления к низкому якорю, а затем встаньте на расстоянии около 18 дюймов от точки крепления с гантелью рядом. Оберните ленту вокруг внешней стороны бедра и отодвигайте, пока она не натянется. Теперь возьмите гантель и удерживайте ее одним концом перед грудью.2
Присядьте, держа спину прямой, чтобы подвести локти к внутренней стороне бедра, а затем плавно надавите на землю, чтобы вернуться в исходное положение.3
По мере того, как вы станете сильнее в этом упражнении, отойдите дальше от точки привязки. Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Чего не делать при приседаниях
Не подпрыгивайте
Если вы завершите свой диапазон движений во время движения с открытым суставом, например, полностью опустите вниз при выполнении приседаний со штангой, вы натягиваете связки колена.Само по себе это неплохо. Но любая дополнительная нагрузка на эти связки — например, подпрыгивание в нижней части приседа для подъема — может растянуть эти связки, в результате чего ваше колено будет постоянно нестабильным. Это основа для рекомендации не подпрыгивать в нижней части приседа. По этой же причине некоторые упражнения, которые были популярны в 70-х годах, такие как прогулка с уткой, теперь запрещены.
Не сгибайте нижнюю ногу под углом
При приседании держите голени как можно ближе к вертикали.Удержание голеней в вертикальном положении резко снижает риск получения травм (когда вы выполняете движение, это может помочь сконцентрироваться на том, чтобы держать ноги на полу).
Не используйте ящик
Не приседайте со штангой над ящиком или скамьей. Каждый раз, когда вы касаетесь скамейки или бокса, ваш позвоночник слегка сжимается. В конечном итоге это приведет к повреждению позвоночника.
Стоит ли носить обувь для приседаний?
Наука о приседаниях ясно показала, что приподнятая пятка помещает тело в идеальную плоскость для идеального приседания со штангой.Он удерживает туловище в правильном положении и позволяет приложить максимальную силу через лодыжки и пятки. Раньше это правильное выравнивание достигалось с помощью деревянного бруска. Однако блокировка — не лучшая идея, поскольку она создает чрезмерную нагрузку на колени.
К счастью, за последнее десятилетие рынок вырос, чтобы удовлетворить потребность в ношении специально разработанной олимпийской обуви для тяжелой атлетики. Однако, как и в любой другой отрасли, предлагаемое качество варьируется от шокирующе плохого до очень хорошего.Если вы не знаете, что искать в специальной олимпийской обуви для тяжелой атлетики, вы окажетесь во власти акул. Итак, вот ключевые требования к хорошей олимпийской обуви для тяжелой атлетики:
с приподнятой пяткой
Три четверти дюйма в пятке обуви позволят вам правильно расположить лодыжки для опускания приседа. Раньше культуристы при приседании подкладывали двухдюймовый деревянный брусок под пятки.Они инстинктивно знали, что приподнятая пятка даст им лучшее положение тела. Сегодня наука доказала, что это так.
Жесткость
В отличие от большинства спортивных кроссовок, олимпийская обувь для тяжелой атлетики очень жесткая. Это гарантирует максимальную латеральную и медиальную целостность. В результате обувь обычно изготавливается из твердого материала, который не сгибается на ощупь. Тем не менее, часто область носка обуви заметно мягче, что обеспечивает дополнительный комфорт в области носка.
Без амортизации
Обувь для тяжелой атлетики имеет гораздо менее комфортную набивку, чем обычная спортивная обувь. Это помогает сохранить стопу в безопасности, предотвращая боковое движение внутри обуви при выполнении таких подъемов, как приседания.
Надежный фиксирующий механизм
Чтобы еще больше гарантировать, что стопа не перемещается из стороны в сторону при выполнении упражнения, специальные подъемные башмаки для олимпийских игр будут иметь очень надежную систему фиксации стопы.Часто для этого используются как одинарная, так и двойная застежка-липучка, а также надежная система шнуровки.
Grip
Крепление к полу необходимо при выполнении упражнений с отягощениями над головой. Хорошая обувь для тяжелой атлетики будет иметь очень прочный захват, который не будет обеспечивать абсолютно никаких боковых движений. Многие туфли оснащены чашеобразной системой, которая обеспечивает всасывание, чтобы гарантировать целостность соединения между ступней и полом.
Заключение
Приседания со штангой не зря называют королем гимнастических упражнений.Приседания на спине помогут вам стать больше и сильнее, чем любое другое упражнение, которое вы можете выполнять. Но приседания со штангой также могут быть одним из самых сложных движений, которые вы можете выполнять на полу тренажерного зала.
Человеческое тело не предназначено для сжатия под весом в несколько сотен фунтов. Если вы неправильно выровнены или иным образом используете плохую технику приседаний, ваше тело, особенно колени и бедра, будет расплачиваться за это. В этой статье вы узнали все, что вам нужно знать, чтобы получить максимальную пользу для наращивания мышечной массы от приседаний со штангой, избегая при этом подводных камней.
Итак, теперь, когда вы знаете, что делать, выйдите и присядьте.
ЧТО НУЖНО УЗНАТЬ О ПРИСЕДАХ БАРБЕЛЛЯ — Клиника спортивной медицины
Многие тренеры по силовой и физической подготовке скажут вам, что тяжелая атлетика бессмысленна без приседаний.
Это мнение выглядит как преувеличение, но нельзя отрицать преимущества мощного подъема всего тела для вашей общей силы и осанки.
Как НЕ приседать со штангой
Если есть одна проблема приседаний, то это неспособность приседающего делать их правильно.
Многим просто не хватает гибкости и подвижности, они выполняют только половинные или четверть приседания. Хотя это наименее вредный способ приседать неправильно, вы не пожнете преимуществ, которые дает достижение полной глубины.
Другие будут полностью приседать, но недостаток тыльного сгибания голеностопного сустава, диапазона движений и силы ягодиц приводит к тому, что их колени прогибаются внутрь. Это может привести к травмам и долгосрочным проблемам с осанкой и суставами.
Посмотрите видео ниже, чтобы ваши колени не прогибались во время приседаний:
Как подготовиться к приседаниям со штангой
Разобраться в том, как делать идеальные приседания со штангой, настолько технически, что для этого нужен отдельный блог .Но прежде чем рассматривать движение, вы должны обладать гибкостью.
Сгибатели бедра необходимы для правильного выполнения приседаний, но они универсальны, потому что мы сидим весь день, помещая бедра в сжатое (согнутое) положение. Когда мышца сокращается, она укорачивается, и чем больше она укорачивается, тем плотнее становится. Поэтому нам необходимо удлинить бедра с помощью растяжки, чтобы добиться оптимального сгибания и подвижности бедра.
Невоспетая поясничная мышца соединяет верхнюю и нижнюю часть тела и является основой выровненного позвоночника.Решающее значение для приседаний со штангой состоит в том, что они находятся глубоко внутри вашего тела, а окружающие их напряженные мышцы затрудняют тренировку или даже растяжку поясничной мышцы. Сознательно сокращать поясничную мышцу важно для приседаний и общих спортивных результатов.
Посмотрите видео ниже, чтобы узнать о полезном упражнении для укрепления поясничной мышцы:
A Full Body Blast
Приседания в первую очередь укрепляют квадрицепсы, но также активируют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника, брюшной пресс, косые мышцы живота и икры. .Это вызывает прогрессирующую перегрузку, что означает, что вы тренируетесь с достаточным уровнем интенсивности, чтобы стимулировать рост мышц и сжигание жира.
Что делать, если я спортсмен на выносливость?
Хотя спортсменам, работающим на выносливость (особенно бегунам), не следует выполнять приседания за неделю до триатлона или марафона, два дня еженедельных тренировок приседаний являются неотъемлемой частью для достижения максимальной производительности.
Способность производить быстрые и сильные сокращения мышц помогает поддерживать эффективную форму и помогает предотвратить травмы.Недостаток силы у бегунов часто приводит к неаккуратной походке, что приводит к травмам и перенапряжениям.