: Как правильно :: «ЖИВИ!»

При круговой тренировке упражнения на разные группы мышц выполняют одно за другим по кругу, пока не охватят мускулатуру всего тела. «Сколько таких кругов вы сделаете — зависит от ваших целей и уровня подготовки, — говорит Илья Франк, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В такой тренировке могут принимать участие несколько занимающихся. Если в круге 10 упражнений, то и максимальное число участников должно быть не более 10. Каждое упражнение выполняют на время, с переходом от одного спортивного снаряда к другому».

Преимущества круговой тренировки для похудения известны. «Во- первых, упражнения подбирают так, чтобы вы равномерно нагрузили все участки тела, — объясняет Станислав Лысаковский, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Такой подход позволяет не доводить себя до волевых повторений и проводить тренировку в комфортной эмоциональной зоне.

Во-вторых, работа сердечно-сосудистой системы в круговом тренинге полностью соответствует жиросжигающему режиму. Вы работаете в аэробной зоне, где дыхание подконтрольно и нет одышки. В-третьих, чередование упражнений дает ощущение разнообразия и позволяет снизить эмоциональную усталость от занятия». 

Круговая тренировка для похудения: тренажерный зал

Проводить круговую тренировку в зал очень удобно: все необходимое оборудование — под рукой и можно задействовать тренажеры. Попробуйте программу, предложенную Станиславом Лысаковским, мастер-тренером направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

1. Выпад одной ногой поочередно назад и в сторону

Возьмите гантель весом не менее 5 кг (подберите вес, чтобы на 8-10 повторе вы ощущали легкую усталость в ногах). Встаньте у зеркала, расположите ноги на ширине плеч, носки стоп направлены строго вперед. Выпрямитесь, напрягите живот и сохраняйте ощущение сильных мышц живота на протяжении всего упражнения. (Дальше мы будет называть эту позицию «нейтральное положение»). Сделайте выпады то назад, то в сторону только левой ногой. Двигайтесь в умеренном темпе. Выполните 10 повторов (1 повтор — это выпад назад плюс выпад в сторону).

2. Приседания с подъемом гантелей

Поставьте два ориентира на расстоянии трех метров друг от друга (это могут быть гантели, мячи, скамьи). Возьмите в руки гантель весом от 5 кг. Подберите вес так, чтобы к 16-20 повтору вы ощутили легкую усталость в руках. Встав у первого ориентира, займите нейтральное положение. Согнув руки с гантелью в локтях, присядьте. Встав, вытолкните гантель двумя рукам вверх. Займите нейтральную позицию и боковым приставным шагом переместитесь к другому ориентиру. Сделайте 20 повторов (1 повтор — приседание, выталкивание, перемещение).

3. Боковая планка

Займите положение боковой планки с опорой на предплечье и прямые скрещенные ноги. Стойте в этом положении 10 секунд, затем, не опуская таз, смените сторону. Не задерживайте дыхание, вытягивайте тело от ног до головы. Сделайте

12 перемен с правового бока на левый.

4. Выпад одной ногой поочередно назад и в сторону

Повторите первое упражнение номер с правой ноги.

5. Гребля

Займите рабочее положение в гребном тренажере. Сопротивление поставьте такое, чтобы в конце подхода начало сбиваться дыхание. Темп — выше среднего. Сделайте 50 движений.

6. Подъем бедер в тренажере

В тренажере для подъема бедер вы опираетесь на согнутые в локтях руки. Спиной или хотя бы ее верхней частью прижмитесь к спинке тренажера. Поочередно подтягивайте по одной ноге до уровня таза. Новички могут сгибать ногу в колене, продвинутые — поднимают прямую. Опускайте ногу вниз в 2 раза медленнее, чем поднимали. Не двигайте поясницей во время всего упражнения. Сделайте 20 повторов (по 10 — каждой ногой).

Вы закончили первый круг. Таких еще 3 круга, отдыхая между повторами 30 секунд — 1 минуту, между кругами 1-2 минуты. Если в конце упражнения трудно дышать, отдыхайте больше времени, если нет — меньше. 

Круговая тренировка для похудения: уличная спортплощадка

Вариант для тех, кому тренироваться на улице — не впервой. (Приступать зимой к outdoor-тренировкам, если до этого вы упражнялись исключительно в помещении, — не лучший выбор). Воспользуйтесь программой, которую составил Илья Франк, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Она рассчитана на стандартный дворовый «спортивный городок», где непременно найдется турник, брусья, рукоход и скамья для пресса.

1. Прыжки на скакалке или Джампинг Джек

Скакалка — универсальный тренажер, который легко сунуть в карман и отправиться на тренировку. Джампинг Джек — прыжки «ноги врозь — ноги вместе» с разведением рук в стороны. Не забывайте, что прыжки могут быть опасны для позвоночника и суставов. Поэтому при большом лишнем весе замените их бегом на месте.

2. Отжимания

Отжиматься можно от земли, но если на спортплощадке есть низкая перекладина, используйте ее. В этом упражнении очень важна амплитуда: опускайте грудь как можно ниже.

3. Приседания с прыжком

Можно выпрыгивать вперед или перепрыгивать через низкую перекладину. Приседайте с переносом веса тела на пятки, держите спину ровной. Приземляйтесь на носки, снижая ударную нагрузку.

4. Рукоход

Очень сложное упражнение. Вы должны, вися на руках, «пройти» ряд перекладин, который располагается параллельно земле или под наклоном. Упражнение вовлекает в работу большое количество мышечных групп. Так же развивает выносливость и координацию.

5. Бег на месте с высоким подниманием колен

Активно работаем руками, согнутыми в локтях.

6. Отжимания на брусьях

Здесь делаем акцент на мышцы рук. Для этого старайтесь наклонять тело вперед, удерживайте его вертикально. Локти направляйте назад.

7. Скручивания на пресс

Используйте скамейку. Выберите любой удобный вам вариант упражнения: лежа на скамейке ногами вверх, вниз, с согнутыми и т.п.

Каждое упражнение выполняйте по 45 секунд. Темп — выше среднего. Пауза между упражнениями — 15 секунд. Задача в это время — не восстановиться, а поменять исходное положение и подготовиться к следующему упражнению. Отдых между кругами— 2-3 минуты. Сделайте 3-4 круга. 

Круговые тренировки для похудения: дома

Утренняя круговая тренировка ускорит обмен веществ и настроит организм на жиросжигание в течение всего дня. Ее очень удобно провести дома, не тратя время на дорогу и переодевание. Программу для нее составил

Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

1. Ходьба или бег на месте

В первом круге выполняет функцию разминки, затем — кардиоупражнения.

2. Приседания

Встаньте. Поставив стопы параллельно друг другу на ширине плеч, руки — на поясе. Присядьте, не наклоняя корпус сильно вперед, и так, чтобы колено двигалось строго над стопой. Сделайте 30 повторов.

3. Выпады в стороны

Из того же исходного положения сделайте выпады в стороны — поочередно то правой, то левой ногой. Стопы должны быть параллельны друг другу во всех фазах упражнения. Не приседайте ниже прямого угла в колене. Выполните 20 повторов (по 10 в каждую сторону).

4. Отжимания

Желательно — из положения упор лежа, новички могу отжиматься с колен. Ладони поставьте чуть шире плеч, следите, чтобы пальцы были направлены вперед. Сделайте

15 повторов.

5. Плечевой мостик

Лягте на спину, руки положите вдоль тела на полу, ноги согните и поставьте как можно ближе к ягодицам. Поднимайте таз вверх, опираясь на плечи и стопы. Сделайте 20 повторов.

6. Скручивания

Лягте на спину с согнутыми ногами, пятки на полу, руки за головой, опустите подбородок на грудь и скручивающим корпус движением отрывайте от пола плечи и лопатки. Садиться рывком не надо! 10 повторов.

Планка

Выполняется с упором на предплечья носках стоп. Зафиксируйтесь в этом положении, на сколько сможете. Постепенно доведите время до 1 минуты.

Отдых между упражнениями — от 30 секунд до 1 минуты. Выполните от 3 до 5 кругов. В качестве оборудования необходим только коврик. Для приседаний и выпадой можно использовать гантели.

На первом круге каждой тренировки вам может показаться, что вы совсем не устали. «Пройдите» как минимум 3 круга и после сделаете вывод по заданной интенсивности. Возможно, количество повторов или кругов нужно будет увеличить.

Попробуйте круговые тренировки. Это не только эффективный, но и нескучный путь к похудению.

www.jv.ru

Круговая тренировка — Фитнес клуб «SFIT»

О круговой тренировке, наверное, слышал каждый. Но в чем ее суть и особенности выполнения знают не все. Данная статья расскажет Вам, что нужно знать о круговой тренировке

• Что такое круговая тренировка?
• Что дает круговая тренировка?
• Противопоказания
• Методика выполнения

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка – это выполнение специальных упражнений поочередно на все группы мышц с минимальным отдыхом между подходами. Таким образом, прорабатываются не изолированные мышцы, а комплексно все тело.

Круговая тренировка совмещает в себе специальные упражнения с использованием утяжелителей (гантели, гири, набивные мячи и т.п.), силовых и функциональных тренажеров, упражнений на скорость движений. Их вариаций существует большое количество. Кроме того, программа круговой тренировки должна быть подобрана по уровню нагрузки под каждого человека в отдельности, что подразумевает под собой индивидуальный подход, который всегда присутствует на наших занятиях.

Что дает круговая тренировка?

Цель данного вида спортивных тренировок – общее укрепление мышц и связок всего тела, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, улучшение показателей силовой выносливости и, как следствие, оптимизация мышечной массы, − либо наращивание, либо снижение, − в зависимости от исходного состояния.

В результате тренировок тело становиться более подтянутым и сильным.

Противопоказания

Противопоказаниями к занятиям круговой тренировкой являются хронические заболевания разных систем организма в острых стадиях протекания. Но, при правильном использовании тренажеров и грамотном подходе к выполнению упражнений, риск навредить здоровью равен нолю.  Вы, наоборот, укрепите свое тело.

Методика выполнения

Каждая группа упражнений занимает свое место в воображаемом круге (по часовой стрелке). Их называют станциями. Количество станций в круге, как правило, составляет от  пяти до десяти. Полный круг повторяют несколько раз: 2-5. Отсюда и пошло название данного вида тренировки.

Начинаются занятия с разминки. Далее, в основной части, выполнятся силовые упражнения на мышцы спины, ног, груди, брюшного пресса, плеч, косые мышцы туловища. Их последовательность выполнения может быть абсолютна разной для достижения эффекта новизны физической нагрузки, которая, в свою очередь, заставляет организм меняться и адаптироваться к физическим нагрузкам. Заканчивается тренировка заминкой (растягивающие упражнения)

Между выполнениями упражнений отсутствуют длительные перерывы на отдых, от 10 до 30 сек

Количество повторений выбирается с учётом исходного состояние группы занимающихся и желаемых результатов. От 6 — 10 – способствуют развитию силы, от 10 – 20 – силовой выносливости.

Круговая тренировка рекомендуется всем начинающим, − и мужчинам, и женщинам − без исключений, т.к. является отличным средством быстрого улучшения физического состояния организма в целом.

Ждем Вас на наших занятиях – «Круговая тренировка», − мы сделаем Вас здоровыми и красивыми.

Все уроки проходят в мини-группах до 8 человек, что позволяет тренеру использовать индивидуальных подход к каждому занимающемуся.

sfitspb.ru

Круговые упражнения: особенности круговой фитнес-программы

Занятия фитнесом обычно начинают с определения того, с какой целью будут проходить тренировки. Для поддержания здоровья, приобретения стройности и создания красивой фигуры наиболее подходящим вариантом считаются круговые программы. Они прорабатывают основные мышцы тела и активно сжигают запасы лишнего жира. Принцип их построения известен давно, и применяется во многих оздоровительных и спортивных программах.

Определение круговых фитнес-тренировок для фаната ЗОЖ

Круговые фитнес-тренировки имеют отличный от классических принцип построения. За основу берутся от 6 до 12 упражнений, вовлекающих в работу несколько групп мышц. В процессе занятий их выполняют одно за другим по одному подходу с нужным количеством повторов. Выполнив цикл до конца, делают паузу от 30 до 90 секунд, и повторяют круг сначала. За одну фитнес-тренировку выполняют 3-5 кругов в зависимости от степени подготовленности. Наибольшей популярностью пользуются силовые круговые тренировки, подходящие как для женщин, так и для мужчин.

Круговые занятия стимулируют обмен веществ, ускоряя жиросжигание. Интенсивная двигательная активность поддерживает высокую частоту сердечных сокращений, что позволяет эффективно расходовать запасы жира, сохраняя высокий мышечный тонус. Ускоренная циркуляция крови, в свою очередь, укрепляет стенки сосудов, и тренирует сердечную мышцу. Для достижения положительных результатов в похудении и укреплении мышц достаточно всего 30 минут подобных занятий фитнесом.

Фитнес-упражнения для круговых тренировок

Для круговых тренингов фитнес-упражнения подбирают индивидуально, с учетом собственных целей и проблемных областей тела. При этом не нужно сосредотачиваться только на них, в тренировку включают также и базовые движения – для более эффективного прорабатывания мышц.

Для девушек эффективны упражнения с гантелями: приседы, выпады в разные стороны, поднятия рук и ног. Также задействуют прыжки; классические, диагональные и обратные скручивания; отжимания. Для мужчин в круговых тренировках используют жимы гантелей, гирь, штанг, а также работу в тренажерах. Различные виды тяг, приседаний со штангой, отжиманий в упоре лежа и на брусьях.

При составлении фитнес-тренировки предпочтение лучше отдать простым упражнениям, чтобы была возможность быстро переходить от одного снаряда к другому. Программу в разные дни можно чередовать: заменять одни виды движений на другие, смещая акценты на более слабые мышцы. Это дополнительно разнообразит занятия фитнесом, и не даст угаснуть интересу из-за монотонности выполнения комплекса.

Варианты занятий фитнесом по круговому принципу

Разнообразие вариантов круговых упражнений дает поклоннику ЗОЖ хорошую мотивацию к проверке собственных сил. В зависимости от целей различают следующие виды круговых фитнес-занятий.

Тренинг развивает выносливость, силу и координацию движений. Фитнес-упражнения подбирают самые простые: наклоны в стороны, работа со штангой, прыжки через препятствия, кувырки. Все элементы выполняют в ускоренном темпе, но скорость наращивают постепенно – организм должен подготовиться к нагрузке, иначе травм будет не избежать.

• Общеукрепляющие для мужчин.

Занятия потребуют предварительной подготовки спортивного инвентаря: разборных гантелей, штанги, скамьи. Начинают с хорошей разминки в виде бега или прыжков на скакалке, чтобы подготовить мышцы к последующим нагрузкам. В основной комплекс включают жимы, приседания, сгибания и разгибания рук, подтягивания и отжимания.

• Общеукрепляющие для женщин.

При составлении программы выбирают 5-6 базовых фитнес-упражнений, включающих в работу большие группы мышц. Это поможет потратить большое количество энергии и уменьшить жировые отложения. Все упражнения выполняют по одному подходу: это поможет мышцам отдохнуть перед следующим кругом. В комплекс включают приседания, выпады с отягощением, отжимания, различные варианты планок, подтягивания на низких и высоких перекладинах.

• Комплекс с гирями.

Отличительная особенность этого снаряда заключается в многоповтороности: каждое фитнес-упражнение с гирей выполняют не менее 10 раз. Наращивание нагрузки производят постепенно, по мере адаптации организма. Полноценной эффективной фитнес-тренировкой с гирями считают три круга с повтором каждого элемента минимум 10 раз. В качестве упражнений используют: махи руками, перехваты снаряда, наклоны в стороны, выпады и приседания.

• Гимнастическая круговая тренировка.

Направлена на обретение баланса, гибкости связок и суставов, развития пластичности и плавности движений тела. В комплекс упражнения подбирают так, чтобы были задействованы все группы мышц. В тренировках часто используют фитбол, степпер, эспандер. В качестве фитнес-элементов можно использовать позы из йоги, движения из стретчинга, пилатеса, калланетики.

• Силовая тренировка, направленная на сжигание жира.

В основе комплекса лежат многоразовые повторы фитнес-элементов с небольшими весами. Самое важное здесь – это правильно подобрать нагрузку, чтобы без проблем выполнить всю программу, не напрягая мышцы до отказа.

• Домашний круговой комплекс.

Рекомендован к выполнению, когда времени на посещение фитнес-клуба нет. Достаточно будет 10 базовых элемента, доступных для выполнения на дому. Это могут быть приседания, отжимания, скручивания, махи, сгибание и разгибание рук с утяжелителями. Каждое упражнение выполняют в 10-12 повторов, затем отдыхают 45 секунд, и выполняют следующее. Продолжительность тренировки – примерно 45 минут.

Круговые тренировки не предназначены для наращивания мышечной массы, так как не предполагают использования больших весов. Все отягощения берут с расчетом на быструю скорость выполнения упражнений, но без шоковой нагрузки на мышцы. При этом круговые комплексы помогают эффективно нагрузить мышцы и ускорить обмен веществ. Они играют роль тренировок для сжигания жира, и помогают моделировать фигуру путем уменьшения жировых запасов. При соответствующе выбранных фитнес-упражнениях можно улучшить растяжку, координацию движений и собственную выносливость.

medaboutme.ru

Круговая тренировка | Официальный сайт Фитнес-клуба «Империя»

Круговая тренировка — это высокоинтенсивный метод тренинга, который может применяться для повышения выносливости, а также при сушке.

                     

Круговая тренировка мало пригодна для стимуляции роста мышц и увеличения силы, особенно если выполнять на постоянной основе.

Разработана R.E. Morgan и G.T. Anderson в 1953 году (University of Leeds in England). Носит изнурительный характер, требует длительного восстановления.
Круговая тренировка может состоять из силовых упражнений (бодибилдинг, пауэрлифтинг), так и аэробных (фитнес, гимнастика, легкая атлетика).
Один круг состоит из нескольких упражнений (6-10) на разные части тела, которые выполняются последовательно друг за другом по 1 подходу.
Каждое упражнение имеет определенное число повторений или выполняется за определенный промежуток времени.
Между упражнениями одного круга совершаются небольшие периоды отдыха, более длительный перерыв делается после завершения каждого круга (2-3 мин).
За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела, одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность тренинга 30-60 минут (не более).
Методика пригодна как для начинающих (подготовка организма к нагрузкам), так и для более опытных спортсменов для решения различных тактических задач (сушка, выносливость).
Круговые тренировки могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая).
Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.

 

Принципы

Круговая тренировка на все группы мышц подразумевает соответствие определенным принципам, которые выделяют её среди других видов тренинга:
Максимальная стрессовая нагрузка. Максимальный стресс – стимулирует организм к более интенсивному восстановлению, что позволяет добиться определенных результатов значительно быстрее.
Высока интенсивность тренинга. Позволяет развить не только максимальную мышечную силу, но и развить сопутствующие энергетические системы (н-р работу сердечно-сосудистой системы).
Малое время проведения. Короткое время тренировки позволяет добавлять профильную специализацию, что делает доступной круговую тренировку большинству людей.
Наличие жесткой специализации. Принципы развития круговой тренировки подразумевают лишь нагрузку на все группы мышц. Тип нагрузки определяет фактор специализации основного вида спорта.
Проработка всего тела за одну тренировку.
Интенсивность нагрузки на разные группы мышц определяется их размером и восприимчивостью к нагрузкам.
Эти принципы, положенные в основу метода круговой тренировки, подразумевают её эффективность и целесообразность на любом этапе подготовки.

Особенности силовой круговой тренировки

Применяются чаще многосуставные базовые упражнения для крупных мышечных групп. Именно они закладывают будущую основу для развития силы и массы спортсмена.
По возможности эти базовые упражнения должны выполняться на тренажерах, хотя бы на самом начальном уровне подготовки. Пока не поставлена техника выполнения основных движений со свободными весами, именно на тренажерах можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений.
Все упражнения выполняются в многоповторном «пампинговом» режиме. Данный режим способствует максимальной капилляризации мышц, что является необходимым условием для их дальнейшего роста
Круговые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Например, если одну тренировку мы начали с тренинга спины, то вторую нужно начать с тренинга груди, третью с тренинга ног и т. д.
По мере тренированности количество рабочих подходов может увеличиться до 4-5. Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу (либо вторник, четверг, субботу).

Составление плана

Перед началом выполняется разминка, после окончания заминка.
Составьте или выберете круг из 6-10 упражнений на различные группы мышц всего тела.
Два последовательных упражнения не должны задействововать одну группу.
На выполнение одного упражнения необходимо затрачивать 20-30 сек.
Используйте такой вес, чтобы по окончанию этого времени наступал отказ (подбор весов проводится на первой тренировке).
После каждого упражнения следует перерыв не более 30 сек.
После завершения круга сделать перерыв на 2-5 минут.

Для повышения эффективности круговая тренировка строится по принципу периодизации:

1 неделя: легкая интенсивность
2 неделя: умеренная
3 неделя: тяжелая

Регулировать интенсивность можно путем:

Повышения числа упражнений круга и количества кругов
Продолжительности отдыха
Скорости и количества повторений

Резюмируя

Зная, что такое круговая тренировка на все тело, и понимая принципы построения тренинга, можно скорректировать тренировочную программу под свои потребности.
Главное помните несколько правил относительно комплекса круговой тренировки:
Использование периодизации во избежание застоя.
Постоянное изменение профилирующих упражнений.
Сохранение уровня интенсивности и времени тренинга.

http://m.sportwiki.to
https://cross.expert/dlya-nachinayushih/krugovaya-trenirovka.html

fitness.imperia-br.ru

комплекс упражнений для сжигания жира

Круговой тренинг считается одним из наиболее эффективных способов снижения массы тела и укрепления мускулатуры. Благодаря тому, что физические упражнения данного типа тренировок включают в себя и силовую, и кардионагрузку, можно в короткие сроки решить большинство проблем с фигурой и избавиться от самых распространенных ее недостатков.

Особенности и достоинства круговых занятий фитнесом

Эффективность круговых фитнес-тренировок достигается за счет комплексного сочетания в одном занятии и аэробной, и силовой физических нагрузок. Таким образом, появляется возможность проработать все основные мышечные группы сразу. Обычно круговой тренинг предполагает выполнение от 10 до 12 упражнений с использованием тренажеров или свободных весов в 2-3 подхода, а длительность перерыва между ними может составлять 30-60 секунд.

С помощью кругового тренинга сложно нарастить мышечную массу, зато можно привести мышцы в тонус и укрепить их, а также добиться результативного похудения. Поэтому эта универсальная методика тренировок подходит большинству людей, только начинающих свое знакомство с фитнесом. Кроме того, заниматься тренировками подобного типа можно даже в домашних условиях, имея минимальный набор спортивного инвентаря.

В результате регулярного проведения тренингов с использованием методики кругового выполнения упражнений можно привести тело в прекрасную физическую форму, снизить массу тела, избавиться от недостатков фигуры, самостоятельно расставляя приоритеты в проработке того или иного участка тела или мышечной группы.

Суммируя преимущества круговых занятий фитнесом, можно назвать такие их положительные стороны:

• укрепляют мускулатуру всего тела;
• сохраняют объем мышечных волокон;
• увеличивают силовые показатели;
• повышают выносливость организма;
• ускоряют метаболизм;
• стимулируют похудение;
• насыщают ткани и органы кислородом;
• укрепляют сердце и сосуды;
• улучшают работу всех систем и органов;
• запускают восстановительные процессы в организме;
• подходят новичкам и могут использоваться для домашних занятий спортом.

А, пожалуй, единственный недостаток круговых фитнес-тренировок — это невозможность с их помощью нарастить мышечную массу. Но, как показывает практика, большинство новичков в фитнесе не считают этот пункт критичным, потому что на начальных этапах не нуждаются в большом увеличении объемов мышечных тканей.

Правила проведения круговых фитнес-тренировок

Чтобы круговые занятия фитнесом были максимально эффективны и давали быстрые результаты, при их организации и проведении необходимо соблюдать несколько несложных правил:

• Прежде чем приступить непосредственно к тренировке, необходимо составить план, в который должно входить несколько упражнений с кардионагрузкой, 2-3 силовых тренировочных движения для проработки каждой части тела плюс 1-2 тренировочных элемента для индивидуальной проблемной зоны;
• разминка длительностью до 10 минут — это обязательная часть любой фитнес-тренировки, поэтому пренебрегать ею не стоит. Разминка помогает подготовить мышцы к интенсивным физическим нагрузкам и снижает риск получения травм;
• проработка каждой мышечной группы или части тела должна начинаться с упражнения с наименьшей нагрузкой;
• новичкам на начальных этапах следует с осторожностью относиться к элементам со свободным весом, отдавая предпочтение работе в тренажерах. Включать в занятия тренировочные движения со свободным весом следует постепенно, по мере повышения уровня физической подготовки, и лучше начинать с минимального веса, со временем увеличивая вес отягощений;
• в каждом из 2-3 подходов следует выполнять от 10 до 15 повторений силовых упражнений и от 50 и более повторений тренировочных движений с кардионагрузкой, например, прыжков со скакалкой;
• перерыв между подходами должен быть равен 30-60 секундам в зависимости от сложности и интенсивности тренировочного движения;
• длительность кругового занятия фитнесом не должна превышать 40 минут, в противном случае можно спровоцировать уменьшение мышечной массы;
• временной промежуток между тренировками должен быть не менее 1-2 суток, чтобы мышцы имели возможность восстановиться, а, следовательно, занятия должны проводиться не чаще 2-3 раз в неделю.

Комплекс эффективных упражнений круговой тренировки

Классическая схема круговой фитнес-тренировки обычно включает в себя такие тренировочные движения:

1. Приседания. С помощью приседаний можно укрепить ягодичные мышцы и сформировать привлекательную их форму. Для усиления физической нагрузки в этом упражнении можно использовать отягощения и приседать с грифом штанги на плечах или с гантелями в руках.
2. Отжимания. Благодаря отжиманиям можно укрепить и развить мышцы плечевого пояса.
3. Прыжки с одновременным разведением нижних и верхних конечностей в стороны.
4. Прыжки со скакалкой. Это тренировочное движение приводит в тонус все мышцы и способствует эффективному похудению.
5. Классические скручивания и их разновидности для качественной проработки мышц брюшного пресса.
6. Челночный бег. Он оказывает дополнительную интенсивную кардионагрузку на организм и стимулирует похудение.

Фитнес-программа для похудения

Тренироваться, используя методику кругового тренинга, можно как в тренажерном зале, так и дома. Так, например, дома можно регулярно выполнять ряд следующих упражнений:

1. Разминочные тренировочные движения.
2. Любой вид отжиманий, адекватный уровню физической подготовки.
3. Произвольные вариации прыжков.
4. Различные скручивания.
5. Упражнение «Велосипед».
6. Разные варианты выпадов.
7. Беговая физическая нагрузка.
8. Заминка для растяжки.

Круговое занятие фитнесом в тренажерном зале можно наполнить такими тренировочными движениями:

1. Разминка.
2. Жим гантелей или штанги для укрепления мускулатуры верхних конечностей и груди.
3. Приседания с отягощением.
4. Отжимания или тяга верхнего блока.
5. Выпады с утяжелителями.
6. Становая тяга.
7. Прыжки на скакалке или работа на эллиптическом, гребном или велотренажере.
8. Заминка.

medaboutme.ru

Круговая тренировка | People-sport.com — интернет портал о спорте, фитнесе, бодибилдинге

Такой тренинг может быть как силовым, так и аэробным, главные условия — проработка всего тела и выполнение упражнение по циклической схеме. Отдых между упражнениями должен быть минимальным. В одно занятие входит несколько одинаковых по составу упражнений кругов.

Циклическая тренировка позволяет не только сжигать жировые отложения в ускоренном темпе (причем мышечная масса при этом не теряется), но и развивать выносливость. Она идеально подходит в случае, когда нужно “подсушиться”. А вот если тренирующийся хочет набрать мышечную массу, ему стоит отказаться от круговых тренингов, которые негативно влияют на ее восстановление.

 

Сжигание жира с помощью высокоинтенсивного тренинга

 

В середине 20 века британские доктора Морган и Андерсон стали искать программу тренировок, которая позволяла бы сжечь жир наиболее интенсивно и эффективно. Результатом их исследований и стала представленная в 1953 году теория круговых тренировок.

Она основана на том, что минимальное время отдыха между упражнениями истощает запасы мышечного гликогена. Поэтому организм вынужден использовать в качестве “топлива” жир. Кроме того, такой способ тренировки способствует повышению уровня гормона роста и количества молочной кислоты.

 

По каким правилам должна проходить круговая тренировка?

 

Такой тренинг рассчитан на временной период от 15 минут до часа, включает в себя 10-12 упражнений, количество циклов — 3-8. Каждое упражнение включает 1 подход по 8-15 повторений. Между упражнениями тренирующийся отдыхает по 20-30 секунд, между подходами — по две-три минуты.

Поскольку в циклической тренировке важно задействовать как можно большую часть мышц, для нее обычно берутся базовые упражнения. Тренинг может выполняться с собственным весом, с использованием тренажеров, штанги, гантелей. От этого зависит его сложность.

 

Как круговая тренировка влияет на метаболизм?

Средний вес снарядов и большое количество повторений способствуют тому, что мышцы накачиваются кровью, а молочная кислота накапливается в интенсивном режиме. Организм активно борется с этим токсином, затрачивая на процесс много сил. А из-за очень недлительных перерывов между подходами истощаются углеводные запасы, что и заставляет тело активно расщеплять жиры, поднимая тем самым значительно снизившийся уровень инсулина.

 

Гормон роста и циклические тренировки

Снижение уровня инсулина и, напротив, повышение уровня молочной кислоты приводят к активному выбросу в организм гормона роста. Но не стоит думать, что это гормон усиливает рост мышц — он повышает рельефность мускулатуры и ответственен за жиросжигание. Именно благодаря ему “сушка” при круговой тренировке отличается такой высокой эффективностью.

Также в таком режиме тратится очень много энергии, даже подготовленный спортсмен может устать после 20 минут в таком режиме. Но именно из-за это организм учится тратить энергию на упражнения, а не откладывать ее в виде жира.

 

Разминка и основная программа

Перед тренировкой обязательно провести разминку, включающую в том числе упражнения из основного блока, но с минимальным весом. После этого следует небольшой отдых и медленное непродолжительное кардио (5-10 минут). Далее следует основной блок, который может быть ориентирован на свободные веса, вес тела или использование тренажеров.

 

Кому противопоказаны круговые тренировки?

 

В первую очередь это люди с сердечно-сосудистыми проблемами, а также те, кто сидит на низкоуглеводной диете — циклические нагрузки в таком случае могут привести к обмороку из-за гипогликемии.

Также не стоит чрезмерно увлекаться таким типом нагрузок, иначе можно получить не ожидаемый позитивный результат, а хроническую усталость и перетренированность. Поэтому циклические тренировки проводятся периодически, в идеале — под руководством опытного тренера.

 

Пример тренировки

Комплекс круговых тренировок подбирать можно так, чтобы каждая тренировка прорабатывала свою группу мышц. К примеру, в понедельник вы прорабатываете грудные мышцы, в среду – мышцы ног и ягодиц, а в пятницу – руки и пресс. Используя такую схему, результата можно добиться намного быстрее.

Понедельник

• Жим гантелей в положении лежа от груди.
• Сгибание рук с гантелями в статичном положении.
• Тяга верхнего блока.
• Прыжки на скакалке.
• Разводы рук на кроссовере.
• Отжимания.
• Тяга гантелей в наклоне.
• Бег в завершении.

Среда

• Приседания с гантелями.
• Прыжки со скакалкой.
• Ходьба на эллиптическом тренажере.
• Выпады с гантелями.
• Становая тяга с гантелями.
• Сгибания ног.
• Махи ногами.
• Бег в завершении.

Пятница

• Сгибания рук с гантелями в статичном положении.
• Прыжки на скакалке.
• Сгибания рук на верхнем блоке.
• Сгибания рук на нижнем блоке.
• Качание верхнего пресса.
• Качание нижнего пресса.
• Наклоны.
• Ходьба на эллиптическом тренажере.
• Бег в завершении.

people-sport.com

Домашняя тренировка для женщин: круговой метод фитнес-тренингов

Круговой тренинг — это метод тренировки в фитнесе, при котором упражнения выполняются друг за другом без остановки. Завершив подход одного упражнения, атлет сразу же переходит к следующему. Отсутствие пауз повышает интенсивность тренировки, делая ее максимально эффективной в плане жиросжигания и развития выносливости. Круговые тренинги успешно применяются для похудения в домашних условиях. Они занимают меньше времени, чем обычные кардиотренировки, но при этом более эффективны.

Круговые тренировки: эффективное похудение в домашних условиях

Метод круговых тренировок пригоден как для профессионалов, так и для начинающих любителей фитнеса. Новички, которые с трудом справляются с высокоинтенсивной нагрузкой, могут начать с минимального количества кругов и повторов. Но по мере роста физической подготовки круговую тренировку нужно усложнять: чтобы похудение в домашних условиях было результативным, тренинг должен проходить в напряженном режиме.

Продолжительность круговой тренировки может составлять от 30 до 60 минут. Перерыв между двумя занятиями должен длиться не менее двух суток. Женский фитнес для похудения рекомендуется строить на сочетании круговых тренировок и стандартных аэробных нагрузок, поэтому в промежутках между круговыми тренингами нужно заниматься кардио по обычной схеме.

Вес отягощений подбирается таким образом, чтобы можно было сделать 20 повторений подряд. Заключительные 3-4 повтора должны выполняться с усилием. При организации круговой тренировки необходимо создать условия для максимально быстрого перехода от снаряда к снаряду — между упражнениями одного круга не должно быть пауз. Отдохнуть в течение 2-3 минут можно только по окончании круга.

Количество упражнений в одном круге не должно быть слишком большим: для качественной тренировки достаточно 5-6 упражнений на разные части тела. Если нужно усложнить тренинг, лучше заменить легкие упражнения на более трудные, а не увеличивать их общее количество. В каждом круге следует прорабатывать все тело целиком. Последовательность упражнений в круге должна быть такая, чтобы нагрузка смещалась сверху вниз — от мышц груди, рук и плеч к ногам.

Фитнес для женщин: разминка перед тренировкой

Занятие по фитнесу должно начинаться с разминки. Для разогрева мышц, суставов и связок можно 5-10 минут побегать, покрутить педали на велотренажере или выполнить комплекс легких разминочных упражнений: повороты головы, вращения плечами, махи руками, наклоны в стороны, круговые вращения тазом, боковые выпады, подъем на носки (по 10 повторов). Тело нужно прорабатывать последовательно сверху вниз. Перечень разминочных упражнений можно дополнять и менять по своему усмотрению. Главное — разогреть все основные группы мышц.

Сам круговой тренинг строится из 5-6 силовых упражнений, на каждое отводится по 20 повторений. Поклонница ЗОЖ, которая не первый день практикует фитнес и имеет хороший уровень физической подготовки, может делать 4-5 кругов за одну тренировку. При слабой подготовке начинать нужно с двух кругов. Женский фитнес, организованный по круговой методике, отличается высокой интенсивностью. Чтобы организм успевал восстанавливаться, нужно строго придерживаться графика: 3 тренировки в неделю с перерывами на отдых не менее 2 суток.

Женский фитнес: примерный план круговой тренировки

Первое упражнение в фитнесе для женщин нагружает дельтовидные мышцы, ноги и ягодицы. Станьте ровно, ноги поставьте на ширину плеч. Руки с гантелями вытяните по бокам, ладони разверните вниз. Присядьте так, чтобы бедра стали параллельны поверхности пола. Сместите вес тела на пятки и в то же время поднимите обе руки и подведите гантели к подбородку. Не задирайте плечи и старайтесь не напрягать трапециевидную мышцу.

Следующее упражнение воздействует на трицепсы и брюшной пресс. Станьте в позу, в которой выполняются отжимания с колен. Ладони поместите под плечами, живот держите втянутым. Выполните отжимания. После них не меняйте положение тела, только чуть шире расставьте руки. Поместите легкую гантель на уровне головы. Отожмитесь, в левую руку возьмите гантель и подтяните ее до уровня пояса. Сделайте то же самое в другую сторону. Это фитнес упражнение применяется для проработки спины и груди.

Держа в руках гантели, присядьте — бедра должны стать параллельны полу. Находясь в приседе, прокачайте бицепс сгибанием рук. В завершение тренинга нагрузите мышцы пресса. Встаньте в упор лежа, опираясь на выпрямленные руки и носки ног. Напрягая мускулы живота, поочередно подтягивайте колени к грудной клетке. Сохраняйте ровное положение тела.

Похудение в домашних условиях с помощью метода круговых тренировок протекает быстро и эффективно. В женском фитнесе методика успешно используется для уменьшения массы тела, в бодибилдинге для сушки и тренировки выносливости. Она также способствует укреплению мышц и при использовании базовых упражнений со свободным весом дает толчок росту мышечной массы и силовых качеств.

medaboutme.ru