Тренировки кроссфит. Новая программа тренировок CrossFit
Еще недавно слово кроссфит было знакомо только профессиональным спортсменам, которые пристально следят за развитием различных фитнес-направлений за рубежом. Однако за последние два года этот комплекс получил широкую популярность и в среде атлетов-любителей, и теперь, пожалуй, в каждом крупном спорт-клубе вам смогут предложить свою программу тренировок CrossFit.
Кроссфит – это, по сути, круговая тренировка, сочетающая в себе все направления атлетики – кардио- и силовые нагрузки, гимнастические элементы. Особенностью программы является высокая интенсивность и непрерывность выполнения упражнений. Так, во время одного «захода» спортсмен может пробежать определенную дистанцию, затем без отдыха сделать 10 повторов бурпи, далее 15 подтягиваний или отжиманий, снова заняться бегом и, также без отдыха, выполнить подход приседаний с отягощением. Для новичков такие нагрузки могут показаться чрезмерными, но при определенных волевых усилиях можно добиться значительных результатов, ведь этот комплекс направлен на развитие практически всех мышц одновременно.
Программа тренировка CrossFit
Еще одной отличительной чертой тренировок CrossFit является то, что в них нет однообразия – в рамках комплексов чередуются различные упражнения, а общая программа сочетает разнообразные комплексы. Приведем примерный набор упражнений для ежедневной тренировки, подходящей новичку:
Для чего нужен кроссфит? Тренеры утверждают, что во время выполнения одного высокоинтенсивного комплекса можно «сжечь» до 1000 Ккал, причем с пользой – мышцы становятся рельефными, жировая прослойка «тает», выносливость и сила спортсмена растет. Однако будьте внимательны: такие упражнения за счет значительной нагрузки и высокой скорости выполнения противопоказаны людям с сердечной недостаточностью.
- челночный бег 100 метров;
- 10 повторов бурпи, с «заскоком» на тумбу. Встать прямо, ноги примерно на ширине плеч, глубоко присесть, положив ладони на стопы, спина прямая, наклон спины вперед 45°, резким движением принять упор лежа, выполнить отжимание, затем быстро принять положение сидя и взрывным движением «вытолкнуть» корпус вверх, руки над головой.
После этого атлет прыгает на тумбу и начинает выполнять бурпи уже по другую сторону от нее; - киппинг 10-15 повторений. Суть киппинга – «ускоренные» подтягивания на турнике. Важно следить, чтобы в погоне за темпом не терялась правильность выполнения;
- челночный бег 100 метров;
- отжимания – 15 повторов в круге. В кроссфите отжимания отличаются от обычных тем, что в нижней точке нужно касаться пола, причем на секунду лечь на него полностью, а руки и ноги оторвать от поверхности;
- взрывные приседания – 15 повторений. Выполняются как обычные глубокие приседания, но в момент выпрямления делается прыжок вверх с прямой спиной.
- сит-ап – 10-15 повторов. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы – чуть шире плеч. Руки вытянуты за головой. Выполнять как обычные скручивания на пресс в макисмально быстром темпе. В нижней точке скручивания ладони вытянутых рук касаются стоп.
После этого атлет прыгает на тумбу и начинает выполнять бурпи уже по другую сторону от нее;
Выполнив все эти подходы без отдыха (для начинающих допускается перерыв, но не более 2 минут), атлет может считать, что сделал один «круг» или «раунд».
Таких раундов может быть до 5 в течение одной тренировки. Когда простая программа будет освоена, можно будет переходить к более сложным упражнениям: выпадам, бурпи и приседаниям с отягощением, наклонам со штангой, подтягиваниям на гимнастических кольцах и т.д. Как мы уже говорили, CrossFit включает в себя огромное множество элементов из различных дисциплин, так что варианты комплексов ограничены лишь фантазией тренирующегося и его потребностями в развитии той или иной группы мышц.
Советы начинающим
Стоит помнить, что кроссфит – это сложно, особенно поначалу: пот градом, дыхание сбивается и кажется, что, не дойдя даже до середины второго раунда, можно просто упасть от усталости. Именно поэтому неофиты часто «сходят с дистанции». Чтобы этого не произошло, тренеры Gold`s Gym советуют:
- не приходите на CrossFit совершенно неподготовленными – лучше пару месяцев позаниматься в спортзале, бегать по вечерам, научиться подтягиваться и отжиматься. Так вы разовьете первоначальную выносливость и будете знать, как правильно выполнять упражнения;
- будьте готовы выкладываться на тренировке до полной потери сил, а на следующий день снова приходить заниматься. Психологический настрой очень важен;
- следите за питанием. Хорошего и, главное, заметного результата можно добиться лишь, соблюдая фитнес-диету. Если вы будете поедать гамбургеры и чипсы после посещения спортзала, то рельефности мышц придется ждать очень долго. К тому же правильно питание улучшает общее физическое состояние;
- не допускайте чрезмерных нагрузок! Начинайте с легких комплексов, с малого количества «кругов», постепенно увеличивая нагрузку. Перетренированность увеличивает риск возникновения рабдомиолиза – «бича» атлетов, занимающихся силовыми упражнениями.
- не пейте во время тренировки много воды. Это не тот вид занятий, где можно употреблять жидкость без ограничений. Лучше подождите окончания занятий и через 10-15 минут пейте вволю (мелкими глотками воду комнатной температуры.
Так вы разовьете первоначальную выносливость и будете знать, как правильно выполнять упражнения;
Эти несложные рекомендации помогут в освоении и эффективном выполнении программы CrossFit.
Кроссфит в фитнес-клубе Gold’s Gym
Мы уже упоминали, что комплекс кроссфитера довольно сложен, для начинающих – особенно, ведь нужно правильно выполнять все упражнения в быстром темпе, следить за тем, чтобы не было «No Rep» – незасчитанных повторов. В домашних условиях это сделать сложно, поэтому новичкам, да и опытным атлетам лучше заниматься в зале, под руководством тренера, тем более, что мало у кого дома есть соответствующий инвентарь для упражнений.
Инструкторы фитнес-клубов Gold`s Gym всегда готовы дать вводную консультацию по любым видам занятий, в том числе и кроссфиту, а также помочь разработать и скорректировать индивидуальную программу тренировок.
Кроссфит: что это такое и с чего начать
Разнообразие тренировочных комплексов, доступных сегодня в любом фитнес-клубе, поражает. Кажется, что найти что-то новое и необычное уже не получится, но это все же возможно.
Сегодня мы расскажем об одной из самых популярных во всем мире систем.
Система круговых тренировок кроссфит возникла в США как система тренировки пожарных, но быстро приобрела всемирную популярность и за пределами профессии. Ежегодно проходит большое количество турниров по кроссфиту, в том числе чемпионаты мира и Европы. В 2012 году состоялся и первый чемпионат России по кроссфит, который сразу же вызвал большой интерес среди поклонников фитнеса и здорового образа жизни.
Что такое кроссфит
Кроссфит — это круговая тренировка (то есть, упражнения постоянно повторяются, как бы замыкаясь в цепочку), которая заключается в выполнении определенного комплекса упражнений за минимальное время. Она имеет принципиальные отличия от обычных круговых тренировок.
Во-первых, в комплексе используются нагрузки, направленные на развитие сразу нескольких физических качеств, таких как сила, выносливость и ловкость. В связи с этим подготовку по системе кроссфит обычно делят на три составные части: тяжелая атлетика, гимнастика и кардио.
Во-вторых, в этих тренировках не используют изолированных упражнений как на тренажерах, так и со свободным весом. В кроссфите тренировки максимально функциональны. В подготовку входят и базовые тяжелоатлетические упражнения. Только не пугайтесь слова «тяжелоатлетические»: привычные каждой женщине приседания тоже к ним относятся. Правда и без более сложных упражнений не обойтись. Будьте готовы выполнять тяги, жимы, рывки, толчки, подъемы на грудь и комбинации этих упражнений с гирями, штангами и гантелями. Так же включают упражнения с собственным весом (брусья, турник, кольца, прыжки, выпрыгивания, выпады) и упражнения на выносливость — это бег, скакалка, кардиотренажеры, плавание, велосипед.
В-третьих, в кроссфите не существует соревновательных упражнений. На турнирах спортсмены могут выполнять разные упражнения и их сочетания. Подготовка строится на проработке различных физических качеств в разные дни тренировок. Например такое сочетание: сила и ловкость, выносливость и ловкость, выносливость и сила.
Тренировочную концепцию кроссфита можно назвать одной из лучших в развитии общей физической подготовки. Индивидуальный комплекс подбирается исходя из возможности спортсмена и оснащения зала. По оборудованию и размерам залы для кроссфита немного отличаются от обычных. Но не будем пока вдваться в такие подробности!
Универсальный совет: для овладения системой кроссфит необходимо иметь опытного тренера, желание, силу воли и терпение. Имея все это и тренируясь по системе кроссфит, вы будете обладать красивой фигурой, а на каждую тренировку идти со все возрастающим желанием и интересом!
С чего начать тренировки по кроссфиту
Приступая к круговым тренировкам, вы должны понимать, что кроссфит — это мощные и высокоинтенсивные нагрузки. Многие упражнения требуют владения сложной техникой, такой как рывки, толчки, кольца. Неподготовленному человеку надо очень аккуратно начинать свои тренировки, обязательно под присмотром врача и тренера.
Нужно понимать, что максимально эффективно тренировать различные физические качества одновременно физиологически невозможно. Правильно распределенные нагрузки — это и есть прекрасная физическая подготовка и крепкое здоровье.
Как подготовиться к кроссфиту в домашних условиях
Перед началом выполнения сложных функциональных кроссфит-комплексов в спортивном зале или фитнес-клубе, можно начать с простейших упражнений в домашних условиях. Я подготовил для вас эффективный комплекс, который не отнимает много времени.
Комплекс включает пять упражнений, которые можно выполнять по очереди в 3-4 подходах по 12-15 повторений или подряд без остановки в режиме круговой тренировки.
- Выполняйте приседания с гантелями в руках весом 5-10 кг.
- Отжимания от пола с ног. Если вам тяжело делать отжимания с ног, то выполняйте их с колен.
- Делайте выпады с шагом назад без гантелей.
- Тяга гантелей весом 5-7 кг., стоя при этом в наклоне.
- Скручивания на пресс.
В качестве разминки или дополнительного упражнения на выносливость в круговой тренировке можно использовать прыжки через скакалку. Обычно считают количество прыжков или время выполнения упражнения. Если все это уже кажется слишком простым, можно считать количество прыжков за единицу времени.
Рекомендованный комплекс позволит подготовить ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему для проведения более тяжелых и интенсивных тренировок.
Необходимо следить за своим самочувствием, в первую очередь за пульсом (ЧСС). Перед началом тренировки обязательно определите начальный пульс. Сразу после выполнения серии упражнений (круга) он не должен превышать 70-75% от максимума для начинающих. Расчет ЧСС прост: максимум = 220-возраст. После минутного отдыха ваш пульс должен опуститься до начального + 20%.
Фото: Getty Images
Владимир Колесников
Сегодня читают
Проклятая диадема: роскошная тиара, которую запретили носить Меган Маркл — ни при каких условиях
«Голая» принцесса: самый откровенный наряд молодой Дианы, на который она никогда больше не решалась
10 подарков, которые никогда нельзя дарить на день рождения (но вы все равно это делаете)
Блестки, стразы и 70-е: как выглядели самые модные звезды на 25-летии Marie Claire в России
17 «голых» платьев звезд, в которых вы не смогли бы ни есть, ни сесть
Тренировка дня (CrossFit WOD)
ФИТНЕС Разминка.
Один комплект из:
Скакалка x 2 минуты
*Вы можете использовать это время, чтобы попрактиковаться в двойных прыжках или разогреться обычными прыжками, прыжками на одной ноге или из стороны в сторону
Затем…
Два … Подробнее
ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬРазминка.
Один комплект из:
Скакалка x 2 минуты
*вы можете использовать это время, чтобы попрактиковаться в двойных прыжках или разогреться обычными прыжками, прыжками на одной ноге или из стороны в сторону
Далее…
Два … Подробнее
ФИТНЕСРазминка.
Два подхода:
Бег x 200 м
Подтягивания лопаток x 10 повторений
Шагающие выпады с собственным весом x 20 шагов
Затем… Становая тяга x 6 повторений
Однорукий … Подробнее
Разминка.
Два подхода:
Бег x 200 м
Подтягивание лопатки x 10 повторений
Шагающий выпад с собственным весом x 20 шагов x 6 повторений
Однорукий … Подробнее
Разминка.
Один набор из:
«Общая разминка гребли»
Один набор из:
Гребля только руками x 10 повторений
Гребля только бедрами x 10 повторений
Гребля только ногами x 10 повторений
прямо в…
Ряд x 30 секунд при 20 ударах… Подробнее
Разминка.
Один набор из:
«Общая разминка гребли»
Один набор из:
Гребля только руками x 10 повторений
Гребля только бедрами x 10 повторений
Гребля только ногами x 10 повторений
прямо в…
Тяга x 30 секунд при 20 ударах… Подробнее
Два комплекта:
Ряд x 250 м
Отжимания с пикирующим бомбардировщиком x 10 повторений
Отжимания от плеч в планке x 20 повторений, попеременно
Затем…
Два набора:
Assault Bike x 60 секунд
Hollow Hold x … Подробнее
Разминка.
Два комплекта:
Бег x 300 м
Пассивный супинированный хват Вис на перекладине x 60 секунд
Планка лежа x 30 секунд0009 Передний … Подробнее
Разминка.
Два комплекта:
Бег x 300 м
Пассивный супинированный хват Вис на перекладине x 60 секунд
Планка лежа x 30 секунд Спереди… Подробнее
Разминка.
Два комплекта:
Farmer’s Carry x 100ft
Бег x 200 м
Затем…
Два подхода:
Подтягивание лопатки x 10 повторений
Обратный выпад с гирей в кубковой хватке x 10 повторений
Затем… Подробнее4 ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ Разминка. Один комплект из: Затем… Один комплект из: Разминка. Один комплект из: Затем… Один комплект из: Разминка. Два комплекта: Далее следует… Два комплекта:
Штурмовой велосипед x 5 минут в умеренном темпе
«Разминка в приседаниях с весовым диском»
Вращения T-образного позвоночника с поднятыми пятками x 3 на каждую сторону
Сгибание и разгибание на каблуках x 3 … Подробнее
Штурмовой велосипед x 5 минут в умеренном темпе
«Разминка в приседаниях с весовым диском»
Вращения T-образного позвоночника с поднятыми пятками x 3 на каждую сторону
Сгибание и разгибание на пятках x 3 … Подробнее
Скакалка x 60 секунд (можно практиковать двойные прыжки, но не обязательно)
Робо-собака x 20 шагов вперед, 20 шагов назад
Рывковый хват, Штанга за шеей Строгая или… Подробнее FAQ — Тренировка дня (WOD)
Что означает WOD в CrossFit?
WOD расшифровывается как «Тренировка дня». Большинство тренажерных залов CrossFit каждый день публикуют одну тренировку для своих членов и онлайн-подписчиков. В настоящее время Invictus предлагает ТРИ бесплатных запрограммированных WOD каждый день (показаны выше).
.. и еще больше персонализированных и онлайн-дополнительных программ через Invictus Athlete.
Какая программа мне подходит? Могу ли я перемещаться между ними?
Одна вещь, которая отличает Invictus от других тренажерных залов CrossFit и программ онлайн-тренировок, заключается в том, что мы понимаем, что у всех разные цели в фитнесе, способности и потребности. Обязательно выберите ту программу, которая подходит именно вам, чтобы вы могли получить отличную тренировку, соответствующую вашим потребностям.
Что означает 30X0? (Как читать WOD)
Еще одна особенность, которую вы можете заметить в наших программах, заключается в том, что мы используем «темповую тренировку» — почти всегда в программах «Фитнес» и в различных циклах программ «Выступление» и «Соревнование». Эти дополнительные числа (например, @30X0) на первый взгляд могут показаться запутанными, но после прочтения вы полностью поймете, как они работают и почему нам нравится их использовать.
Поверьте, вскоре вы сами убедитесь во многих преимуществах. Узнайте больше о темповых тренировках.
Мне нужна помощь с некоторыми стандартными движениями и идеями для разминки!
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в кроссфите или имеете большой опыт в WOD, наши тренеры помогут вам получить максимальную отдачу от каждой тренировки. Неважно, боретесь ли вы с определенным движением или ваши цели подталкивают вас к более сложным и неуловимым движениям, наши профессиональные тренеры поддержат всех советом и отзывом.
Они работали со спортсменами всех уровней и знают, что нужно, чтобы заставить людей двигаться в меру своих возможностей. Будь то берпи, двойные прыжки, подтягивания силой или советы по использованию Assault Bike — у нас есть тренер, который может вам помочь.
Не волнуйтесь, у нас есть и ваша разминка. Наши тренеры постоянно учатся другим методам и любят использовать то, что они изучают, в инновационных разминках, направленных как на подготовку к тренировке, так и на поддержание тела для безболезненной жизни.
Ознакомьтесь с этой рутиной для всего тела, чтобы ваши суставы функционировали и не воспалились. Мы также публикуем предложения по разминке в разделе «Тренировка дня» для каждой из программ, адаптированных к движениям этого дня.
Тренируетесь в одиночестве и у вас мало времени на разминку? Вот пара быстрых и простых упражнений для плеч, дня приседаний, становой тяги и проблемной зоны для всех — грудного отдела позвоночника.
Что делать, если я не могу поднять вес или выполнить движение, как предписано?
Масштабирование является частью красоты CrossFit, поскольку оно позволяет адаптировать тренировки и программы к любым способностям. Когда дело доходит до веса, вы можете и должны ВСЕГДА уменьшать вес, если вам небезопасно поднимать его или если это меняет предполагаемый стимул тренировки.
Вот несколько эмпирических правил масштабирования веса в метконах (поднятие на время). Для гимнастических движений также есть несколько простых решений масштабирования.
Если вы не уверены, обратитесь к своему тренеру Invictus! Мы здесь, чтобы убедиться, что вы получите максимально безопасную и лучшую тренировку — правильное масштабирование позволяет это сделать.
Сколько дней в неделю я должен тренироваться? / Сколько дней отдыха я должен взять?
В Invictus мы предлагаем программирование 6 дней в неделю, с понедельника по субботу, и мы понимаем, что не у всех расписание или потребности в тренировках одинаковы, поэтому вы должны руководствоваться своим здравым смыслом и прислушиваться к своему телу, когда дело доходит до принятия решения. как часто брать выходной.
Если вы уже некоторое время занимаетесь кроссфитом, вы признаете, что наша программа отличается высокой интенсивностью. При этом вы должны помнить одну вещь: вы не можете поддерживать такую высокую интенсивность каждый божий день; иначе ваше тело в конечном итоге сломается.
В этой статье вы можете узнать больше о том, как часто нужно отдыхать.
Что означает EMOM?
EMOM расшифровывается как «Каждая минута в минуту».
Когда вы видите это во время тренировки, у вас есть до одной минуты, чтобы выполнить требуемое упражнение. Обычно то, что предписано, не занимает всю минуту, поэтому у вас также есть оставшееся время, чтобы отдохнуть, пока не начнется следующая минута, и вы не выполните следующий набор предписанной работы. И так далее.
Что означает AMRAP?
AMRAP означает «Как можно больше раундов (и повторений)» за определенный период времени. Например, в тренировке может быть сказано…
AMRAP за 10 минут из:
30 двойных подтягиваний
20 подтягиваний
10 подтягиваний
Таким образом, вы будете продолжать цикл из этих трех упражнений, пока не истечет 10 минут. Ваша оценка — это количество полных раундов плюс любые дополнительные повторения, которые вы сделали. Таким образом, если вы сделали четыре полных раунда плюс 15 двойных бросков в пятом раунде, ваш счет будет 4+15.
Что означает ОТМ?
OTM расшифровывается как «On the Minute» и представляет собой то же самое, что и EMOM.
Когда вы видите это во время тренировки, у вас есть до одной минуты, чтобы выполнить требуемое упражнение. Обычно то, что предписано, не занимает всю минуту, поэтому у вас также есть оставшееся время, чтобы отдохнуть, пока не начнется следующая минута, и вы не выполните следующий набор предписанной работы. И так далее.
Что означает NFT?
NFT расшифровывается как «Не на время» и означает, что вы не должны торопиться или пытаться двигаться быстро, а вместо этого должны сосредоточиться на технике, навыках, форме или на чем-то еще, над чем вы работаете для этого движения.
Насколько тяжелым должен быть мой первый комплект?
Вам также может быть интересно, с чего начать свой первый подход, если, например, тренировка дня требует 5 подходов становой тяги по 5 повторений. Первый сет — это разминка или это первый рабочий сет? Вот наши рекомендации о том, как правильно набрать начальный вес и что мы считаем разминочными и рабочими подходами.
Как узнать свой 1ПМ?
Мы часто используем процентные значения при указании количества повторений для выполнения, поэтому очень важно, чтобы у вас было хорошее представление о большинстве ваших максимумов.
Допустим, вы давно не пробовали 1ПМ; может быть, вы получили травму несколько месяцев назад, или, может быть, вы просто почему-то постоянно пропускаете тестовые дни 1-RM, или, может быть, вы просто забыли записать это в свой бортовой журнал. Если у вас есть многоповторный максимум, вам повезло. На самом деле есть простое уравнение, которое вы можете использовать для расчета примерного 1ПМ на основе максимального количества повторений, которое вы можете сделать с заданным весом.
13 тренировок CrossFit, для начинающих и продвинутых
Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.
Готов, комплект, WOD
По Морган Фарго и Брайди Уилкинс
alvarez
Если когда-либо и было время попробовать кроссфит-тренировки, то сейчас. Джессика Альба и Кэмерон Диаз считаются большими фанатами, и от домашних тренировок без оборудования до кроссфит-челленджей для начинающих — существует множество способов заставить кроссфит-тренировки работать на вас. Если тренировки в тренажерном зале не являются вашим увлечением, вы можете даже сделать свою гостиную своей коробкой (так называются тренажерные залы CrossFit). Итак, без лишних слов, читайте 13 наших любимых тренировок по кроссфиту на YouTube, чтобы вы могли потеть, ругаться и накачивать мышцы. Ты. Находятся. Добро пожаловать.
Можно ли заниматься кроссфитом дома?
Да, абсолютно. Прелесть кроссфита в том, что он представляет собой смесь силовых тренировок и кондиционной работы (кардио), благодаря которым вы 90 352 и 90 353 становитесь сильнее с помощью функциональных упражнений. Таким образом, хотя у вас может не быть полностью оборудованной стойки дома, у вас, вероятно, будет достаточно домашнего тренажерного оборудования, чтобы изменить движения и заставить его работать на вас.
Кроме того, многие тренировки можно выполнять с гирями, гантелями или вообще без оборудования.
Сколько дней в неделю нужно заниматься кроссфитом?
Как и в жизни, разнообразие является изюминкой сбалансированных тренировок. Таким образом, несмотря на то, что занятия кроссфитом три-пять раз в неделю совершенно безопасны, это может быть связано с отсутствием времени на любимую пробежку в середине недели или утренние занятия Barre. Создайте график, который работает для ваших целей и кажется устойчивым. Если это означает заниматься кроссфитом четыре раза в неделю. и в один прекрасный день устроить медленный восстановительный урок йоги, тогда это здорово. Делайте то, что работает для вас.
Полезен ли кроссфит для похудения?
В качестве тренировки CrossFit действительно универсален. Он делает вас сильнее за счет наращивания мышечной массы и использования сопротивления для увеличения силы, но также улучшает вашу физическую форму и повышает выносливость.
Оба эти показателя являются хорошими маркерами, если вы пытаетесь тренироваться для похудения.
Однако большая часть знания о том, как правильно похудеть, заключается в понимании того, что упражнения — это лишь один из его элементов. То, как вы едите, справляетесь со стрессом и заботитесь о своем сне и гидратации, также будет играть огромную роль. Занятия кроссфитом сами по себе не помогут вам на 100% приблизиться к вашей цели, но они могут сыграть важную роль. Забота о вашем общем здоровье и питании всегда должна быть целью.
Хорошо, теперь мы избавились от администратора, давайте попотеем.
13 лучших тренировок CrossFit
1
4-минутная тренировка Tabata CrossFit для начинающих
Эта тренировка Табата, вдохновленная кроссфитом, позволяет быстро начать. Она длится всего четыре минуты. Движения специально разработаны для начинающих, что делает их отличными, если вы только начинаете (буквально) вникать в суть вещей.
2
9-минутная тренировка CrossFit для пресса
Билет в один конец к сверхсильному ядру? Да, пожалуйста! Добавляйте это в конце тренировки нижней части тела или когда у вас есть всего десять минут свободного времени.
3
10-минутная тренировка CrossFit без оборудования
Для этой быстрой тренировки CrossFit комплект не нужен. Будьте готовы работать усердно, интервалы сложные — сорок секунд работы, затем двадцать секунд отдыха, 10 раз.
Поднимите эту круговую тренировку на новый уровень, вернув ее к началу и повторив. Мы верим в вас!
4
12-минутная тренировка HIIT CrossFit
Если вы любите тренироваться во время обеденного перерыва, но ненавидите компромисс между душем и охлаждением, эта двенадцатиминутная тренировка даст вам достаточно времени, чтобы потренироваться, размяться, принять душ и поесть, прежде чем вернуться к своему рабочему столу.
Победа.
5
15-минутная тренировка AMRAP CrossFit для всего тела
AMRAP (как можно больше повторений) — это стиль круговой тренировки, направленный на развитие сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Вам дадут определенное количество повторений в упражнении и скажут выполнить столько же раундов за определенное время.
Мы рекомендуем проходить игру в темпе — слишком усердствуйте, и вы рискуете сильно упасть к концу. Вместо этого выберите темп, который позволит вам тянуться до самого конца.
6
15-минутная тренировка CrossFit без оборудования
Присоединяйтесь к тренеру Анне для быстрой тренировки CrossFit, которая не требует никакого оборудования, но требует огромных усилий. Интенсивные интервалы в 45 секунд с 15-секундным перерывом будут работать на вашу выносливость и выносливость, поэтому старайтесь продолжать тренироваться.
Короткие, острые, потные — мы любим.
7
15-минутная тренировка AMRAP CrossFit для начинающих
Еще одна сессия AMRAP, эта тренировка не является продолжением, но она даст вам все необходимое, чтобы выполнить сессию дома. Нужны свободные веса.
8
18-минутная тренировка CrossFit для начинающих
Если вы новичок, эта тренировка CrossFit для вас. Он удобен для новичков и идеально подходит для облегчения освоения этого стиля упражнений. Вам понадобится коврик для йоги, бутылка с водой и запас на двадцать минут.
9
20-минутная тренировка CrossFit с гантелями EMOM
Тренировка CrossFit EMOM (каждую минуту в минуту), вы получите то, что вложили в эту тренировку. Вы сделаете пять упражнений четыре раза. Начиная каждый в верхней части минуты.
Чем быстрее вы идете, тем больше времени у вас будет на отдых перед началом следующего упражнения.
10
30-минутная тренировка EMOM CrossFit
Или, если у вас есть немного больше времени, присоединяйтесь к тренеру Кэт на 30-минутной тренировке EMOM CrossFit. Вы начнете с модифицированных отжиманий, чтобы активировать и задействовать мышцы верхней части тела, прежде чем переходить к остальной части тренировки.
11
30-минутная тренировка CrossFit на все тело с гантелями
Занятие только с гантелями. Эта тренировка CrossFit задействует все ваше тело, в том числе укрепляет мышцы кора. Следите за своей формой и помните – техника всегда важнее скорости.
12
40-минутная тренировка по кроссфиту
Более длительная тренировка CrossFit. Выделите сорок минут в день для этой тренировки с тренером Анной.