Какие есть аминокислоты: Какие есть виды аминокислот?

Содержание

Какие есть виды аминокислот?

27 Ноября 2020

24 Декабря 2020

5 минут

10390

ProWellness

Оглавление

Виды аминокислот
Незаменимые аминокислоты
Заменимые аминокислоты
Условно-заменимые аминокислоты

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие есть виды аминокислот?

Организм человека постоянно нуждается в аминокислотах. Они поступают в него с пищей в виде белков, которые расщепляются в кишечнике. Затем аминокислоты попадают в кровоток, где синтезируются новые белки, необходимые организму. Вместе с тем аминокислоты способны самостоятельно синтезировать некоторые вещества.

Аминокислоты являются предшественниками витаминов, пептидов, гормонов, алкалоидов и других важных соединений. К примеру, гормон адреналин синтезируется из триптофана, пантотеновая кислота – из валина.

Виды аминокислот

Аминокислоты делятся на несколько групп:

Незаменимые – не синтезируются в организме, поэтому должны поступать в него с пищей.
Заменимые – синтезируются в организме.

Условно-заменимые – синтезируются в организме, но в недостаточных количествах.

Незаменимые аминокислоты

К этой группе относится 8 аминокислот:

Фенилаланин – молочные изделия, мясо, овес. Участвует в производстве норадреналина, ответственного за бодрствование и энергию. Влияет на выработку эндорфинов. Дефицит вещества чреват депрессией.
Треонин – молоко, яйца, мясо. Укрепляет иммунитет, нормализует функции пищеварительной системы, необходим для синтеза эластина и коллагена. Препятствует отложению жира в печени.
Лизин – бобовые, птица, молоко, арахис, рыба, мясо. Улучшает усвоение кальция, нужен для формирования костных тканей. Нормализует структуру волос, проявляет себя как анаболик при тренировках.

Валин – крупы, грибы, мясо, молоко. Хороший источник энергии, восстановитель мышц. Стимулирует восстановление гепатоцитов. При недостатке соединения нарушается координация, возрастает чувствительность кожного покрова.
Метионин – овощи, бобовые, арахис, диетическое мясо. Важен для полноценной работы печени и ЖКТ. Содержит в составе серу, предупреждающую болезни ногтевых пластин и кожи. Купируют токсикоз, вызванный беременностью. При нехватке развивается недостаток гемоглобина в крови, накапливается жир в печени.
Триптофан – молоко, индейка, семена растений, яйца, орехи. Вырабатывает гормон радости под названием серотонин. Восстанавливает качество сна и биоритмы.
Лейцин – молоко, мясо, проросшая пшеница. Важен для роста мышц, поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови, стимулирует заживление ран.

Изолейцин – рыба, птица, сыры, орехи, зародыши пшеницы. Стимулирует рост мышц, обеспечивает их энергией, участвует в синтезе гемоглобина, понижает последствия стресса.

Заменимые аминокислоты

В группу заменимых аминокислот входит 10 представителей:

Аспарагин – морепродукты, мясо, рыба, яйца, томаты, орехи. Понижает образование аммиака при высоких физических нагрузках. Устраняет усталость, преобразует углеводы в энергию для мышечных тканей. Укрепляет иммунитет.
Аспарагиновая кислота – курица, говядина, молоко, тростниковый сахар. Является универсальным источником энергии.
Глицин – печень, желатин, рыба, яйца, говядина. Обеспечивает кислородом процесс производства клеток, нормализует уровень глюкозы в крови и давления. Участвует в жировом обмене, синтезе гомонов.

Пролин – пшеница, мясо, яйца, фруктовые соки. Необходим для образования коллагена и костей. Укрепляет мышцу сердца.
Глутамин – рыба, мясо, бобовые. Контролирует концентрацию глюкозы, повышает работоспособность мозга, борется с усталостью. Важен для полноценной работы мозга.
Глутаминовая кислота. Участвует в азотистом обмене, ответственна за мозговую активность. При длительных тренировках преобразуется в глюкозу.
Серин – соя, клейковина пшеницы, молоко, мясо. Участвует в накоплении гликогена и укреплении иммунитета. Обеспечивает организм антителами.
Аланин – морепродукты, белки яиц, соя, бобовые, кукуруза. Источник энергии для ЦНС, мышц и мозга. Вырабатывает антитела, участвует в обмене сахаров и органических кислот. Способствует поддержанию кислотно-щелочного баланса.

Цистеин. Участвует в нейтрализации и утилизации токсинов, формировании мышечных тканей и кожных покровов. Является природным антиоксидантом, защищая организм от пагубного влияния свободных радикалов. Снимает тревожность, стрессы, усталость.
Тирозин. Антиоксидант. Важен для метаболизма. Присутствует в рыбе и мясе

Условно-заменимые аминокислоты

Условно-заменимые виды аминокислот:

Аргинин – овес, кукуруза, желатин, кунжут, шоколад, мясо. Тормозит прогрессирование опухолей и злокачественных новообразований. Чистит печень. Способствует выработке гормона роста и спермы. Улучшает иммунитет.
Гистидин – проросшая пшеница, мясо, молоко. Стимулирует восстановление и рост тканей. Входит в состав гемоглобина. При дефиците вещества возможна потеря слуха.

Отказ от ответсвенности

Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

аминокислотывиды аминокислотзаменимые аминокислотыбелки

Оцените статью

(1 голосов, в среднем 5)

Поделиться статьей

Аминокислоты – 20 видов. Спорт: польза и вред!

Аминокислоты – органические соединения (еще их можно назвать своеобразными органическими блоками) из которых состоит белок, или иначе — протеин.

В организм человека аминокислоты попадают в составе белков. В желудочно-кишечном тракте происходит расщепление пептидных связей белков и их распад на аминокислоты, из которых в дальнейшем образуются новые необходимые организму белки.

Отличительная черта аминокислот состоит в том, что они хорошо растворяются в воде. Без них организм не сможет формировать новые клетки в мышечных волокнах, укреплять стенки сосудов и не будет происходить образование хрящевой ткани. Так же без аминокислот организм не сможет вырабатывать необходимые гормоны, ферменты и антитела.

По своей природе аминокислоты делятся на заменимые – организм может самостоятельно синтезировать, и незаменимые – организм человека не может самостоятельно формировать. Незаменимые аминокислоты поступают в организм человека. Нехватка белка в организме может вызвать снижение веса, уменьшение объема мышечной ткани и нарушение обмена веществ.

Сегодня, качественное спортивное питание (как хороший пример, можно рассмотреть компанию PowerPro) включает в свой состав все незаменимые аминокислоты, которые призваны улучшить развитие мышечной ткани и одновременно питают все клетки необходимыми микроэлементами. Особую роль также играет вещество, которое синтезируется из аминокислот «карнитин» — неотъемлимый компонент большинства жиросжигателей.

По разным исследованиям принято считать, что всего аминокислот насчитывается от 22 до 24 (согласно различным научным исследованиям). Существует несовпадение взглядов на количество незаменимых аминокислот (от 8 до 10). Вызвано оно тем, что учеными было выявлено 2 аминокислоты, которые не синтезируются у детей, в то время как у взрослых они вырабатываются.

В группу незаменимых аминокислот входят:

Лейцин – аминокислота, по своему действию схожа с иммуномодулятором, так как помогает укрепить иммунитет человека. Еще одним важным свойством этой аминокислоты является вывод накопившихся токсинов. Она регулирует процессы синтеза и распада белков, в основном замедляя процесс его распада. Еще одним свойством лейцина является несильное понижение уровня сахара в крови. В продуктах питания содержится в мясе, бобах, соевой и пшеничной муке, орехах. Употреблять искусственные добавки нужно с осторожностью, так как лецитин принимается вместе с валином и изолейцином, которые не меняя своей структуры попадает сразу в мозг. Неумеренное употребление может увеличить содержание аммиака в организме и вызвать гипогликемию (резкое снижение содержания глюкозы в крови).

Валин – оказывает стимулирующее действие не только на мозговую деятельность организма, но и на организм в целом. Эта аминокислота регулирует обмен веществ в мышцах, помогает восстановить поврежденные ткани во время тренировок. Основной источник валина – мясная продукция. Однако он также содержится в зерновых, грибах, молочной продукции, арахисе. Он незаменим при образовании витамина В₃. Также понижает чувствительность организма к холоду, жаре и боли.

Его переизбыток в организме может вызвать чувство «мурашек» по коже и в некоторых случаях галлюцинации.

Изолейцин – помогает увеличить выносливость при тяжелых физических нагрузках и восстановить мышечные ткани. Аминокислота незаменима при образовании гемоглобина и регулировании уровня сахара в крови. Изолейцин содержится в таких пищевых продуктах: рыбе, чечевице, орехах, кешью и миндале, курином мясе, печени. При употреблении с первыми двумя аминокислотами необходимо строго соблюдать баланс.

Фенилаланин — химическое вещество, которое способно передавать сигналы между нервными клетками и мозгом. Эта аминокислота улучшает мозговую деятельность, притупляет чувство голода и облегчает следствие действия депрессии. Природными источниками являются все хлебобулочные изделия, творог, арахис, бобы, миндаль, кунжутные семечки. Противопоказания есть только для беременных и больных фенилкетонурией (накопление фенилаланина и его тяжелых продуктов).

Лизин – аминокислота, которая препятствует образованию бляшек на стенках сосудов, тем самым уменьшая риск заболевания атеросклерозом. Помогает усваиваться кальцию в организме, что способствует правильному формированию костей. Содержится в яйцах, молоке, картофеле, дрожжевых продуктах. Также он помогает снизить лишний вес, подавляет развитие вирусных заболеваний (герпеса) и нормализует обмен веществ.

Метионин – помогает бороться с жировыми отложениями не только на стенках сосудов, но и печени. Также аминокислота участвует в синтезе адреналина и креатина, помогает активизировать действие витамина В₁₂, фолиевой кислоты, гормонов. Пищевые источники — бобовые, чеснок, яйца, соевые бобы. Еще метионин позволяет снизить уровень холестерина в крови.

Треонин — помогает усилить умственную деятельность, а также стимулирует очистку печени. Поддерживает постоянную работу пищеварительного тракта.

Триптофан – снимает чувство тревоги, усталости и стимулирует выработку гормона роста. Его постоянное применение снижает чувство голода, улучшает не только эмоциональное состояние организма, но и улучшает сон. В природных продуктах содержится в молоке, мясе, твороге, бананах, индейке.

В группу условно заменимых аминокислот входят:

Аргинин – незаменимая аминокислота для детей, в то время как для взрослых заменима. Способствует очищению печени, укрепляет иммунную систему, и стимулирует выработку гормона роста. Аргинин в своем составе содержит азот, который также необходим для формирования мышечной ткани. Благотворно влияет на уменьшение жировой ткани, делая мышцы более рельефными.

Гистидин – для растущего организма является незаменимым. Помогает в формировании гемоглобина, очень необходим при травмах, так как позволяет быстрее восстановиться организму.

Тирозин – помогает регулировать настроение, его дефицит приводит к депрессиям. Также необходим при формировании гормонов щитовидной железы. Может понижать артериальное давление, оказывает противоаллергическое действие и подавляющее аппетит.

Цистин – аминокислота, которая помогает снять воспалительный процесс и принимает участие в выработке коллагена.

В группу заменимых аминокислот входят:

Аланин – аминокислота, которая является одним из источников энергии мышц. Помогает регулировать содержание уровня сахара в крови, контролирует деятельность центральной нервной системы.

Аспарагин – участвует в синтезе аспарагиновой кислоты, которая в свою очередь стимулирует развитее РНК и ДНК, и как результат укрепляет иммунную систему.

Глютамин – является основным питательным веществом нервной системы, таким образом, необходим для «усталого» мозга и помогает справиться с депрессией.

Глицин – аминокислота, которая непосредственно участвует при формировании креатина, который содержится в мышечной ткани.

Пролин – важен для формирования суставов и связок, а также улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Серин – помогает улучшить защиту иммунной системы, обеспечивая ее антителами. Также эта аминокислота помогает организму запастись гликогеном в печени и мышцах.

Цитрулин – аминокислота, которая ускоряет обмен веществ мочевины, и помогает утилизировать аммиак, как следствие улучшается питание мышц и выносливость организма.

Таурин – для маленького организма очень необходим при развитии нервной системы, сетчатки глаза. У взрослых улучшает работу сердечной мышцы и помогает улучшить усваиваемость жиров и регулирует выработку инсулина.

Цистеин – направлен на формирование структуры волос, ногтей, улучшает эластичность кожи. Является сильным антиоксидантом, особенно при приеме витамина С, селена. Помогает усилить сжигание жиров и как результат эффективнее нарастить мышечную массу.

Орнитин — лучше действует в ночное время, как эффективное средство для похудения. Также помогает выделяться инсулину, как веществу ускоряющему обновление и производство новых клеток, тканей, мышечных волокон.

«Золотое правило» для хорошего усвоения аминокислот, которого советуют придерживаться специалисты PowerPro – это прием именно в то время, когда организм в них остро нуждается. В таком случае лучше всего будут усваиваться аминокислоты.

Для достижения такого эффекта необходимо за 20 мин до тренировки и через 20 минут после принимать аминокислоты вместе со спортивным питанием. Такая закономерность связана с тем, что расходуя запасы аминокислот при активных нагрузках, организм быстро пытается их восполнить, а принятые аминокислоты как раз отлично послужат «кирпичиками» при формировании новых клеток (но, не стоит надеятся, что Ваш рацион можно ограничить приемом одних только аминокислот, как это бывает при желании похудеть на белковой диете).

Что же касается трех аминокислот лейцина, изолейцина и валина (еще их называют ВСАА), то их лучше принимать сразу после тренировки, тогда улучшается их всасываемость в организм. Следуя этим нехитрым правилам, Вы сможете предупредить разрушение мышечной ткани, уменьшив количество жировой ткани.

Как показал многолетний опыт многих успешных компаний, одной из которых является PowerPro, применение аминокислот не вызывало критичных неизменимых побочных реакций. Естественно если Вы не будете соблюдать условия применения, то не только не добьетесь нужного результата, но и можете нанести своему организму определенный вред.

Однако, если у Вас есть заболевая почек, печени, сердечно-сосудистой системы, стоит проконсультироваться с врачом перед приемом таких спортивных добавок. Почки выводят остатки аминокислот, поэтому если данная функция плохо осуществляется — это может только осложнить состояние. Аминокислоты также стимулируют кровообращение в сосудистой системе, поэтому усиливается нагрузка на сердце и, как результат, при некоторых заболеваниях могут возникнуть осложнения.

При неумеренном употреблении аминокислот временно может приглушиться действие ЦНС, что скажется на состоянии организма и проявиться в форме апатичности и вялости.

Решив заняться спортом и увеличив ежедневные нагрузки на организм, не забывайте, что необходимо не забывать о сбалансированном повседневном питании. Это поможет поддержать организм в бодром состоянии и добиться более значительных результатов. Ну и самое главное, покупайте продукцию только у проверенных производителей, которые зарекомендовали себя на отечественном рынке, как производитель качественной продукции, безопасной для Вашего здоровья.

Определение, польза и источники пищи

Аминокислоты, часто называемые строительными блоками белков, представляют собой соединения, которые играют множество важных ролей в организме.

Они нужны вам для жизненно важных процессов, таких как создание белков, гормонов и нейротрансмиттеров.

Аминокислоты сконцентрированы в продуктах, богатых белком, таких как мясо, рыба и соевые бобы.

Некоторые люди также принимают определенные аминокислоты в виде добавок, чтобы естественным образом повысить спортивные результаты или улучшить настроение.

Они подразделяются на основные, условно необходимые и несущественные в зависимости от нескольких факторов.

В этой статье вы найдете все основные сведения о незаменимых аминокислотах, в том числе о том, как они действуют, о пищевых источниках, богатых незаменимыми аминокислотами, и о потенциальных преимуществах приема пищевых добавок.

Аминокислоты представляют собой органические соединения, состоящие в основном из азота, углерода, водорода и кислорода.

Ваше тело нуждается в 20 различных аминокислотах, чтобы расти и нормально функционировать. Хотя все 20 из них важны для вашего здоровья, только 9классифицируются как незаменимые (1).

Это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Хотя ваше тело может производить заменимые аминокислоты, оно не может производить незаменимые аминокислоты, поэтому вы должны получать их из своего рациона.

Лучшими источниками незаменимых аминокислот являются животные белки, такие как мясо, яйца и птица. Однако некоторые растительные продукты, такие как соевые продукты эдамаме и тофу, содержат все девять незаменимых аминокислот. Это означает, что они являются «полноценными» источниками белка (2, 3).

После того, как вы съели белок, ваше тело расщепляет его на аминокислоты, а затем использует их для различных процессов, таких как наращивание мышц и регуляция иммунной функции (1).

Условно незаменимые аминокислоты

Несколько заменимых аминокислот классифицируются как условно незаменимые.

Они необходимы только при определенных обстоятельствах, например, во время болезни, беременности, младенчества или травмы.

Например, аргинин считается второстепенным, но ваш организм не может вырабатывать его в необходимом количестве, когда вы лечитесь от серьезной травмы или боретесь с некоторыми заболеваниями, такими как рак (4).

Вот почему в определенных ситуациях люди могут принимать добавки с аргинином для удовлетворения потребностей своего организма.

Кроме того, некоторые аминокислоты, в том числе глицин и аргинин, считаются условно незаменимыми во время беременности, поскольку беременной женщине требуется больше этих аминокислот для поддержания собственного здоровья и здоровья плода (5, 6).

Резюме
Ваше тело не может производить девять незаменимых аминокислот, поэтому вы должны получать их из своего рациона. Условно незаменимые аминокислоты — это заменимые аминокислоты, которые становятся незаменимыми при определенных обстоятельствах, таких как болезнь или беременность.

Существует девять незаменимых аминокислот, каждая из которых выполняет ряд важных функций в организме:

Фенилаланин. Ваше тело превращает эту аминокислоту в нейротрансмиттеры тирозин, дофамин, адреналин и норадреналин. Он играет неотъемлемую роль в структуре и функции белков и ферментов, а также в производстве других аминокислот (7).
Валин. Это одна из трех аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) в этом списке. Это означает, что у него есть цепь, ответвляющаяся с одной стороны его молекулярной структуры. Валин помогает стимулировать рост и регенерацию мышц и участвует в производстве энергии (8).
Треонин. Это основная часть структурных белков, таких как коллаген и эластин, которые являются важными компонентами вашей кожи и соединительной ткани. Он также играет роль в жировом обмене и иммунной функции (9).
Триптофан. Триптофан, который часто вызывает сонливость, является предшественником серотонина, нейротрансмиттера, регулирующего аппетит, сон и настроение (10).
Метионин. Эта аминокислота играет важную роль в метаболизме и детоксикации. Это также необходимо для роста тканей и усвоения цинка и селена, минералов, которые жизненно важны для вашего здоровья (11).
Лейцин. Как и валин, лейцин представляет собой аминокислоту с разветвленной цепью, которая имеет решающее значение для синтеза белка и восстановления мышц. Он также помогает регулировать уровень сахара в крови, стимулирует заживление ран и вырабатывает гормоны роста (12).
Изолейцин. Последний из трех BCAA, изолейцин, участвует в мышечном метаболизме и в значительной степени сконцентрирован в мышечной ткани. Это также важно для иммунной функции, производства гемоглобина и регуляции энергии (13).
Лизин. Лизин играет важную роль в синтезе белка, усвоении кальция и производстве гормонов и ферментов. Это также важно для производства энергии, иммунной функции и производства коллагена и эластина (14).
Гистидин. Ваше тело использует эту аминокислоту для производства гистамина, нейротрансмиттера, который жизненно важен для иммунного ответа, пищеварения, сексуальной функции и циклов сна и бодрствования. Это имеет решающее значение для поддержания миелиновой оболочки, защитного барьера, который окружает ваши нервные клетки (15).

Как видите, незаменимые аминокислоты лежат в основе многих жизненно важных процессов.

Хотя аминокислоты наиболее известны своей ролью в развитии и восстановлении мышц, ваше тело зависит от них гораздо больше.

Вот почему дефицит незаменимых аминокислот может негативно повлиять на весь организм, включая нервную, репродуктивную, иммунную и пищеварительную системы.

Однако большинство людей получают все необходимые им аминокислоты с пищей.

Резюме
Все девять незаменимых аминокислот играют важную роль в организме. Они участвуют во многих процессах, включая рост тканей, выработку энергии, иммунную функцию и усвоение питательных веществ.

В то время как незаменимые аминокислоты можно найти в самых разных продуктах, прием концентрированных доз в виде пищевых добавок связан с рядом преимуществ для здоровья.

Может улучшить настроение

Триптофан необходим для выработки серотонина, химического вещества, которое действует в организме как нейротрансмиттер.

Серотонин является важным регулятором настроения, сна и поведения.

В то время как низкий уровень серотонина был связан с подавленным настроением и нарушениями сна, несколько исследований показали, что прием добавок триптофана может помочь уменьшить симптомы депрессии и улучшить настроение (16, 17, 18, 19).

Обзор, включающий 11 высококачественных исследований, показал, что прием 0,14–3 граммов триптофана в день может помочь уменьшить беспокойство и улучшить настроение у здоровых людей (18).

Может улучшить физическую работоспособность и восстановление

Многие люди принимают валин, лейцин и изолейцин, три незаменимых аминокислоты с разветвленной цепью, чтобы уменьшить усталость, улучшить спортивные результаты и стимулировать восстановление мышц после тренировки.

В небольшом исследовании 2017 года спортсмены, тренирующиеся с отягощениями, принимали BCAA в дозе 0,039 грамма на фунт (0,087 грамма на кг) массы тела с соотношением лейцина, изолейцина и валина 2:1:1.

Те, кто принимал BCAA, продемонстрировали улучшение работоспособности и восстановления мышц, а также снижение болезненности мышц по сравнению с теми, кто принимал плацебо (20).

Обзор восьми исследований показал, что прием BCAA лучше, чем отдых, для ускорения восстановления мышц и уменьшения болезненности после изнурительных упражнений (21).

Более того, другой обзор, включающий девять исследований, показал, что прием BCAA помогает уменьшить повреждение мышц и болезненность после упражнений с отягощениями у активных мужчин (22).

Также было показано, что прием BCAA снижает оценку воспринимаемой нагрузки — насколько интенсивно человек чувствует, что работает во время тренировки — у людей, выполняющих упражнения высокой интенсивности (23).

Может помочь при заживлении ран и хирургическом вмешательстве

Прием аминокислотных добавок может помочь людям, которые заживают после операции (24, 25).

Исследование с участием 243 человек с переломами таза или длинных костей показало, что у тех, кто принимал условно незаменимые аминокислоты в течение 2 недель после операции, уровень смертности и осложнений был ниже, чем у тех, кто получал стандартное питание (25).

Обзор 20 исследований, посвященных влиянию приема BCAA на людей с онкологическими заболеваниями, перенесших операцию, показал, что у тех, кто принимал BCAA во время операции, было меньше послеоперационных осложнений, связанных с инфекциями и скоплением жидкости в брюшной полости (26).

Более того, согласно результатам одного исследования, прием добавок с незаменимыми аминокислотами может помочь уменьшить потерю мышечного объема у пожилых людей, восстанавливающихся после операции по замене коленного сустава (27).

Резюме
Прием определенных незаменимых аминокислот в виде пищевых добавок может помочь улучшить настроение, улучшить физическую работоспособность и восстановление, а также улучшить состояние здоровья после операции.

Поскольку ваш организм не может вырабатывать незаменимые аминокислоты, важно получать их с пищей.

Многие продукты богаты незаменимыми аминокислотами, что позволяет легко удовлетворить ваши ежедневные потребности (28).

Вот ежедневная потребность в незаменимых аминокислотах по данным Всемирной организации здравоохранения. Это для взрослых на 2,2 фунта (1 кг) массы тела (29):

Гистидин: 10 мг
Изолецин: 20 мг
Leucine: 39 MG
99. . . . . . . . . . . . . . мг
Метионин: 10,4 мг
фенилаланин в сочетании с несущественным аминокислотным тирозином: 25 мг
Треонин: 15 мг
Триптфан: 4 мг

79.9002. . 602020202. . . вы должны потреблять в день, вы можете умножить приведенные выше цифры на свой вес в килограммах. Например, человек весом 60 кг (132 фунта) должен потреблять 1200 мг (1,2 грамма) изолейцина в день.
Соответствовать этим требованиям очень легко с большинством диет, поэтому обычно нет необходимости отслеживать потребление отдельных аминокислот.
Например, один 174-граммовый кусок тушеной куриной грудки содержит 55,9 г полноценного белка, что легко удовлетворяет или превышает потребности, перечисленные выше (30).
Пищевые источники
Пищевые продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот, называются полноценными белками.
Полноценными источниками белка являются следующие продукты:
мясо
морепродукты
птица
яйца
молочные продукты
Соевый и гороховый протеин являются полноценными растительными источниками 3 белка (3, 2).
Другие растительные источники белка, такие как бобы, орехи и некоторые злаки, считаются неполноценными белками, поскольку в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот.
Однако, если вы придерживаетесь растительной диеты, вы все равно можете обеспечить надлежащее потребление всех девяти незаменимых аминокислот, ежедневно употребляя в пищу различные растительные белки.
Например, выбор различных белков растительного происхождения, таких как бобы, орехи, семена, цельные зерна и овощи, может обеспечить удовлетворение ваших потребностей в незаменимых аминокислотах, даже если вы решите исключить продукты животного происхождения из своего рациона. .
Резюме
Многие продукты животного и растительного происхождения, такие как мясо, яйца, лебеда и соя, содержат все девять незаменимых аминокислот и считаются полноценными белками.
Большинство людей получают достаточно незаменимых аминокислот с пищей.
Тем не менее, прием добавок с незаменимыми аминокислотами имеет некоторые преимущества. Например, спортсмены часто принимают их для повышения работоспособности и восстановления.
Один обзор, включающий 10 высококачественных исследований, показал, что дозы BCAA до 115,6 мг на фунт (255 мг на кг) в день могут помочь уменьшить отсроченную болезненность мышц у тренированных людей после тренировки (32).
Кроме того, люди могут принимать отдельные аминокислоты, а не их смеси, для поддержания определенных аспектов здоровья, таких как настроение.
Обзор, включающий 11 высококачественных исследований, показал, что прием 0,14–3 г триптофана в день может помочь улучшить настроение у здоровых людей (18).
Как видите, дозировка зависит от типа аминокислоты, которую вы принимаете, и от вашей цели.
Добавки с аминокислотами считаются безопасными для большинства людей. Однако в них обычно нет необходимости, если вы получаете достаточно белка в своем рационе.
Тем не менее, аминокислотные добавки могут иметь определенные преимущества для определенных групп людей.
Если вы хотите принимать добавки с незаменимыми аминокислотами, поговорите со специалистом в области здравоохранения, который хорошо разбирается в пищевых добавках, например, со своим лечащим врачом или диетологом.
Они могут порекомендовать конкретную дозировку и рассказать вам, как лучше всего принимать добавку, в зависимости от ваших целей в отношении здоровья. Кроме того, они могут помочь вам выбрать добавку от известного бренда, который предлагает продукты, протестированные сторонними организациями.
Резюме
Дозировка аминокислотных добавок зависит от конкретной аминокислоты и причины ее использования. Если вы хотите принимать добавки с незаменимыми аминокислотами, проконсультируйтесь с квалифицированным врачом.
Есть девять незаменимых аминокислот, которые вы должны получать с пищей: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
Они жизненно важны для функций всего организма, включая синтез белка, восстановление тканей и усвоение питательных веществ.
Некоторые из них также могут помочь предотвратить потерю мышечной массы, способствовать восстановлению после операции и улучшить настроение, сон и спортивные результаты.
Эти жизненно важные соединения содержатся во многих продуктах животного и растительного происхождения, поэтому большинство людей могут удовлетворять свои повседневные потребности, соблюдая здоровую сбалансированную диету. При необходимости вы также можете принимать добавки с незаменимыми аминокислотами.
Только одно
Попробуйте это сегодня: Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточного количества незаменимых аминокислот в своем рационе, рассмотрите возможность увеличения потребления белка.
Добавление источников белка, таких как яйца, рыба и греческий йогурт, к блюдам и закускам может помочь вам удовлетворить ваши потребности в аминокислотах.
Подробнее о растительных источниках белка читайте в этой статье.
Определение, польза и источники питания
Аминокислоты, часто называемые строительными блоками белков, представляют собой соединения, которые играют множество важных ролей в организме.
Они нужны вам для жизненно важных процессов, таких как создание белков, гормонов и нейротрансмиттеров.
Аминокислоты сконцентрированы в продуктах, богатых белком, таких как мясо, рыба и соевые бобы.
Некоторые люди также принимают определенные аминокислоты в виде добавок, чтобы естественным образом повысить спортивные результаты или улучшить настроение.
Они подразделяются на основные, условно необходимые и несущественные в зависимости от нескольких факторов.
В этой статье вы найдете все основные сведения о незаменимых аминокислотах, в том числе о том, как они действуют, о пищевых источниках, богатых незаменимыми аминокислотами, и о потенциальных преимуществах приема пищевых добавок.
Аминокислоты представляют собой органические соединения, состоящие в основном из азота, углерода, водорода и кислорода.
Ваше тело нуждается в 20 различных аминокислотах, чтобы расти и нормально функционировать. Хотя все 20 из них важны для вашего здоровья, только 9 классифицируются как незаменимые (1).
Это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
Хотя ваше тело может производить заменимые аминокислоты, оно не может производить незаменимые аминокислоты, поэтому вы должны получать их из своего рациона.
Лучшими источниками незаменимых аминокислот являются животные белки, такие как мясо, яйца и птица. Однако некоторые растительные продукты, такие как соевые продукты эдамаме и тофу, содержат все девять незаменимых аминокислот. Это означает, что они являются «полноценными» источниками белка (2, 3).
После того, как вы съели белок, ваш организм расщепляет его на аминокислоты, а затем использует их для различных процессов, таких как наращивание мышечной массы и регуляция иммунной функции (1).
Условно незаменимые аминокислоты
Несколько заменимых аминокислот классифицируются как условно незаменимые.
Они необходимы только при определенных обстоятельствах, например, во время болезни, беременности, младенчества или травмы.
Например, аргинин считается второстепенным, но ваш организм не может вырабатывать его в необходимом количестве, когда вы лечитесь от серьезной травмы или боретесь с некоторыми заболеваниями, такими как рак (4).
Вот почему в определенных ситуациях люди могут принимать добавки с аргинином для удовлетворения потребностей своего организма.
Кроме того, некоторые аминокислоты, в том числе глицин и аргинин, считаются условно незаменимыми во время беременности, поскольку беременной женщине требуется больше этих аминокислот для поддержания собственного здоровья и здоровья плода (5, 6).
Резюме
Ваше тело не может производить девять незаменимых аминокислот, поэтому вы должны получать их из своего рациона. Условно незаменимые аминокислоты — это заменимые аминокислоты, которые становятся незаменимыми при определенных обстоятельствах, таких как болезнь или беременность.
Существует девять незаменимых аминокислот, каждая из которых выполняет ряд важных функций в организме:
Фенилаланин. Ваше тело превращает эту аминокислоту в нейротрансмиттеры тирозин, дофамин, адреналин и норадреналин. Он играет неотъемлемую роль в структуре и функции белков и ферментов, а также в производстве других аминокислот (7).
Валин. Это одна из трех аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) в этом списке. Это означает, что у него есть цепь, ответвляющаяся с одной стороны его молекулярной структуры. Валин помогает стимулировать рост и регенерацию мышц и участвует в производстве энергии (8).
Треонин. Это основная часть структурных белков, таких как коллаген и эластин, которые являются важными компонентами вашей кожи и соединительной ткани. Он также играет роль в жировом обмене и иммунной функции (9).
Триптофан. Триптофан, который часто вызывает сонливость, является предшественником серотонина, нейротрансмиттера, регулирующего аппетит, сон и настроение (10).
Метионин. Эта аминокислота играет важную роль в метаболизме и детоксикации. Это также необходимо для роста тканей и усвоения цинка и селена, минералов, которые жизненно важны для вашего здоровья (11).
Лейцин. Как и валин, лейцин представляет собой аминокислоту с разветвленной цепью, которая имеет решающее значение для синтеза белка и восстановления мышц. Он также помогает регулировать уровень сахара в крови, стимулирует заживление ран и вырабатывает гормоны роста (12).
Изолейцин. Последний из трех BCAA, изолейцин, участвует в мышечном метаболизме и в значительной степени сконцентрирован в мышечной ткани. Это также важно для иммунной функции, производства гемоглобина и регуляции энергии (13).
Лизин. Лизин играет важную роль в синтезе белка, усвоении кальция и производстве гормонов и ферментов. Это также важно для производства энергии, иммунной функции и производства коллагена и эластина (14).
Гистидин. Ваше тело использует эту аминокислоту для производства гистамина, нейротрансмиттера, который жизненно важен для иммунного ответа, пищеварения, сексуальной функции и циклов сна и бодрствования. Это имеет решающее значение для поддержания миелиновой оболочки, защитного барьера, который окружает ваши нервные клетки (15).
Как видите, незаменимые аминокислоты лежат в основе многих жизненно важных процессов.
Хотя аминокислоты наиболее известны своей ролью в развитии и восстановлении мышц, ваше тело зависит от них гораздо больше.
Вот почему дефицит незаменимых аминокислот может негативно повлиять на весь организм, включая нервную, репродуктивную, иммунную и пищеварительную системы.
Однако большинство людей получают все необходимые им аминокислоты с пищей.
Резюме
Все девять незаменимых аминокислот играют важную роль в организме. Они участвуют во многих процессах, включая рост тканей, выработку энергии, иммунную функцию и усвоение питательных веществ.
В то время как незаменимые аминокислоты можно найти в самых разных продуктах, прием концентрированных доз в виде пищевых добавок связан с рядом преимуществ для здоровья.
Может улучшить настроение
Триптофан необходим для выработки серотонина, химического вещества, которое действует в организме как нейротрансмиттер.
Серотонин является важным регулятором настроения, сна и поведения.
В то время как низкий уровень серотонина был связан с подавленным настроением и нарушениями сна, несколько исследований показали, что прием добавок триптофана может помочь уменьшить симптомы депрессии и улучшить настроение (16, 17, 18, 19).
Обзор, включающий 11 высококачественных исследований, показал, что прием 0,14–3 граммов триптофана в день может помочь уменьшить беспокойство и улучшить настроение у здоровых людей (18).
Может улучшить физическую работоспособность и восстановление
Многие люди принимают валин, лейцин и изолейцин, три незаменимых аминокислоты с разветвленной цепью, чтобы уменьшить усталость, улучшить спортивные результаты и стимулировать восстановление мышц после тренировки.
В небольшом исследовании 2017 года спортсмены, тренирующиеся с отягощениями, принимали BCAA в дозе 0,039 грамма на фунт (0,087 грамма на кг) массы тела с соотношением лейцина, изолейцина и валина 2:1:1.
Те, кто принимал BCAA, продемонстрировали улучшение работоспособности и восстановления мышц, а также снижение болезненности мышц по сравнению с теми, кто принимал плацебо (20).
Обзор восьми исследований показал, что прием BCAA лучше, чем отдых, для ускорения восстановления мышц и уменьшения болезненности после изнурительных упражнений (21).
Более того, другой обзор, включающий девять исследований, показал, что прием BCAA помогает уменьшить повреждение мышц и болезненность после упражнений с отягощениями у активных мужчин (22).
Также было показано, что прием BCAA снижает оценку воспринимаемой нагрузки — насколько интенсивно человек чувствует, что работает во время тренировки — у людей, выполняющих упражнения высокой интенсивности (23).
Может помочь при заживлении ран и хирургическом вмешательстве
Прием аминокислотных добавок может помочь людям, которые заживают после операции (24, 25).
Исследование с участием 243 человек с переломами таза или длинных костей показало, что у тех, кто принимал условно незаменимые аминокислоты в течение 2 недель после операции, уровень смертности и осложнений был ниже, чем у тех, кто получал стандартное питание (25).
Обзор 20 исследований, посвященных влиянию приема BCAA на людей с онкологическими заболеваниями, перенесших операцию, показал, что у тех, кто принимал BCAA во время операции, было меньше послеоперационных осложнений, связанных с инфекциями и скоплением жидкости в брюшной полости (26).
Более того, согласно результатам одного исследования, прием добавок с незаменимыми аминокислотами может помочь уменьшить потерю мышечного объема у пожилых людей, восстанавливающихся после операции по замене коленного сустава (27).
Резюме
Прием определенных незаменимых аминокислот в виде пищевых добавок может помочь улучшить настроение, улучшить физическую работоспособность и восстановление, а также улучшить состояние здоровья после операции.
Поскольку ваш организм не может вырабатывать незаменимые аминокислоты, важно получать их с пищей.
Многие продукты богаты незаменимыми аминокислотами, что позволяет легко удовлетворить ваши ежедневные потребности (28).
Вот ежедневная потребность в незаменимых аминокислотах по данным Всемирной организации здравоохранения. Это для взрослых на 2,2 фунта (1 кг) массы тела (29):
Гистидин: 10 мг
Изолецин: 20 мг
Leucine: 39 MG
99. . . . . . . . . . . . . . мг
Метионин: 10,4 мг
фенилаланин в сочетании с несущественным аминокислотным тирозином: 25 мг
Треонин: 15 мг
Триптфан: 4 мг
9007 79.9002. . 602020202. . . вы должны потреблять в день, вы можете умножить приведенные выше цифры на свой вес в килограммах. Например, человек весом 60 кг (132 фунта) должен потреблять 1200 мг (1,2 грамма) изолейцина в день.
Соответствовать этим требованиям очень легко с большинством диет, поэтому обычно нет необходимости отслеживать потребление отдельных аминокислот.
Например, один 174-граммовый кусок тушеной куриной грудки содержит 55,9 г полноценного белка, что легко удовлетворяет или превышает потребности, перечисленные выше (30).
Пищевые источники
Пищевые продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот, называются полноценными белками.
Полноценными источниками белка являются следующие продукты:
мясо
морепродукты
птица
яйца
молочные продукты
Соевый и гороховый протеин являются полноценными растительными источниками 3 белка (3, 2).
Другие растительные источники белка, такие как бобы, орехи и некоторые злаки, считаются неполноценными белками, поскольку в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот.
Однако, если вы придерживаетесь растительной диеты, вы все равно можете обеспечить надлежащее потребление всех девяти незаменимых аминокислот, ежедневно употребляя в пищу различные растительные белки.

Например, выбор различных белков растительного происхождения, таких как бобы, орехи, семена, цельные зерна и овощи, может обеспечить удовлетворение ваших потребностей в незаменимых аминокислотах, даже если вы решите исключить продукты животного происхождения из своего рациона. .
Резюме
Многие продукты животного и растительного происхождения, такие как мясо, яйца, лебеда и соя, содержат все девять незаменимых аминокислот и считаются полноценными белками.
Большинство людей получают достаточно незаменимых аминокислот с пищей.
Тем не менее, прием добавок с незаменимыми аминокислотами имеет некоторые преимущества. Например, спортсмены часто принимают их для повышения работоспособности и восстановления.
Один обзор, включающий 10 высококачественных исследований, показал, что дозы BCAA до 115,6 мг на фунт (255 мг на кг) в день могут помочь уменьшить отсроченную болезненность мышц у тренированных людей после тренировки (32).
Кроме того, люди могут принимать отдельные аминокислоты, а не их смеси, для поддержания определенных аспектов здоровья, таких как настроение.
Обзор, включающий 11 высококачественных исследований, показал, что прием 0,14–3 г триптофана в день может помочь улучшить настроение у здоровых людей (18).
Как видите, дозировка зависит от типа аминокислоты, которую вы принимаете, и от вашей цели.
Добавки с аминокислотами считаются безопасными для большинства людей. Однако в них обычно нет необходимости, если вы получаете достаточно белка в своем рационе.
Тем не менее, аминокислотные добавки могут иметь определенные преимущества для определенных групп людей.

Если вы хотите принимать добавки с незаменимыми аминокислотами, поговорите со специалистом в области здравоохранения, который хорошо разбирается в пищевых добавках, например, со своим лечащим врачом или диетологом.
Они могут порекомендовать конкретную дозировку и рассказать вам, как лучше всего принимать добавку, в зависимости от ваших целей в отношении здоровья. Кроме того, они могут помочь вам выбрать добавку от известного бренда, который предлагает продукты, протестированные сторонними организациями.
Резюме
Дозировка аминокислотных добавок зависит от конкретной аминокислоты и причины ее использования. Если вы хотите принимать добавки с незаменимыми аминокислотами, проконсультируйтесь с квалифицированным врачом.
Есть девять незаменимых аминокислот, которые вы должны получать с пищей: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
Они жизненно важны для функций всего организма, включая синтез белка, восстановление тканей и усвоение питательных веществ.
Некоторые из них также могут помочь предотвратить потерю мышечной массы, способствовать восстановлению после операции и улучшить настроение, сон и спортивные результаты.
Эти жизненно важные соединения содержатся во многих продуктах животного и растительного происхождения, поэтому большинство людей могут удовлетворять свои повседневные потребности, соблюдая здоровую сбалансированную диету.