Разделение группы мышц по дням тренировок. Упражнения по группам мышц. Какие группы мышц лучше сочетаются? Где же истина

Узнайте, как правильно совмещать и тренировать несколько групп мышц для максимального результата тренировки.

Вся информация в этой статье будет посвящена , при котором за 1 тренировку прокачиваются несколько мышечных групп друг за другом. Данная информация как правильно совмещать группы мышц на тренировке, станет очень полезной начинающим и будет помощником уже опытным посетителям тренажёрного зала.

При раздельном тренинге за 1 неделю тренируется 1 мышечная группа, в случае если конкретные мышцы сильно отстают в развитии от других участков, то допускается 2 тренировки одной мышечной группы в неделю.

Ниже будут предоставлены различные варианты и схемы как правильно совмещать группы мышц на тренировке, всё зависит от количества тренировок на протяжении недели, при этом следует строго соблюдать последовательность тренировки мышечных групп.

Виды сочетания групп мышц

Каждый человек индивидуален, для кого-то 2 тренировки в неделю за радость из-за недостатка времени, финансов или просто хватает с головой, а кому-то необходимо 5 тренировок еженедельно, поэтому чтобы каждый получил правильный ответ для эффективной тренировки предоставлены разнообразные виды и схемы сочетания групп мышц.

Пресс добавляйте в конце тренировки, я его не буду включать в ниже приведённые схемы, но помните, что без него никуда.

Для достижения максимальных результатов тренировок — возьмите на заметку правильный порядок выполнения и подробное описание всех упражнений на все группы мышц подкреплённых видео:

Выполнять упражнения при занятиях фитнесом и бодибилдингом непросто. При выполнении упражнений дома нет духа конкуренции, мотивирующих «волшебных пинков» тренера и новенького блестящего железа. Да, вам придется быть по отношению к себе особенно безжалостным, ведь уютная домашняя атмосфера никак не располагает к интенсивной работе.

Но стоит только начать, и вы уже не сможете остановиться, а этот легкий тремор мышц станет наслаждением. Регулярные физические упражнения + правильное питание = неизбежный результат, и вы обязательно к нему придете. Но есть один немаловажный нюанс. Только правильная техника выполнения упражнений подарит вам желанное тело. Хотите добиться максимального эффекта? Оставайтесь с нами .

А может ну их, эти упражнения для тренировок?

Нет, нет и еще раз нет. Конечно, если вы выбираете тренировки в тренажерном зале , то домашние тренировки могут быть лишними: мышцы не успевают восстанавливаться . Но если спортзал в собственной гостиной — единственный вид нагрузок, ни в коем случае не отказывайтесь от этой затеи!

Выбирая подходящие упражнения и фитнес в домашних условиях, вы становитесь независимы. Вам не нужно тратить деньги на абонемент, время на дорогу, ждать своей очереди на тренажер. Вам не придется привязываться к графику работы спортклуба, и тренировки станут возможны в любое время дня и ночи.

Составляйте график, повышайте интенсивность, и вперед, к своему идеальному телу!

Выполнение упражнений: познайте все тонкости от А до Я

В разделе домашние тренировки вы найдете максимум полезной информации для тех, кто настроен на серьезную работу. Представлены самые эффективные упражнения, бодибилдинг как с инвентарем, так и без. Даже если из всего арсенала железа в вашем распоряжении лишь гантели, вы сможете достичь результата. Упражнения с гантелями приводят к нужному эффекту довольно быстро.

Выбирайте упражнение по нескольким способам:

• уровню сложности
• оборудованию
• группам мышц
• виду (базовые и изолирующие упражнения)

Удобная система фильтрации позволит вам сделать правильный выбор. А рейтинг самых эффективных упражнений дома (по результатам народного голосования) придаст еще больше уверенности.

Выполнение упражнений дома: действуйте!

На странице с упражнениями есть не только описание техники выполнения упражнения, но и советы от практикующего тренера. Фото и видео тренировки помогут избежать возможных ошибок. Изучите и действуйте, не откладывая.

Уже через пару недель после того, как вы начнете делать упражнения, фитнес и бодибилдинг станут для вас необходимы, как воздух. Тело привыкнет к нагрузкам, а вы станете получать от каждой тренировки все больше и больше удовольствия.

«Настоящая сила рождается в голове. Она заставляет идти, даже когда тело хочет упасть.» Беар Гриллс

Сейчас в бодибилдинге основной является сплит. Его назначение — на одном занятии нагрузка идет сразу на несколько мышц. Но как их комбинировать? Опытным путем выяснилось, что лучше сочетать за 1 подход большие группы мышц с помогающими им малыми.

Например, грудную и трицепс. Главная нагрузка при этом должна приходиться на большие. Если упражнение начинать с помогающей мышцы, то она скоро устанет, и это негативно скажется на всех мышцах.

Советуют одновременно нагружать спинные и грудные мышцы, которые образуют две группы. Проведя тренинги, оказалось, что грудь и спину можно нагружать вместе в случае, если грудь тренировать первую.

При тренингах бицепса и трицепса порядок нагрузки не имеет значения, так как их функции в сочетаниях сохраняются. Но дельты не сочетают с грудными мышцами, так как они ведут себя похоже.

Интереснейшие статьи для вашей тренировки:

Как прорабатывать

Большое число гормонов анаболиков выделяется на занятиях со средним весом в 10-12 повторов и паузами полторы минуты. Большие мышечные группы на занятиях дают более мощный гормональный выброс в сравнении с тренингами малых. А что если их также сочетать с большими группами?

Провели исследование: взяли две группы мужчин без подготовки. Первая нагружала бицепсы, а вторая тренировала ноги, но вместе с бицепсами. В этой второй группе был более мощный уровень гормонов анаболиков.

Есть еще один эффект и утверждение, что при нагрузке правой стороны тела проходит стимуляция левой, и наоборот. То есть, сила и вес мышц с другой стороны возрастает из-за возбуждения нервов.

Эффективный способ тренировки у бодибилдеров — система тяга-жим. В одно занятие проводят тренинг сначала спины, а затем трицепсов. А на другое — грудь, а затем бицепсы. В каждом случае нагружают первыми большие группы мышц.

Считается, что они требуют большого расхода энергии. Но при их нагрузках идет максимальный выброс гормонов. Тренинги разделяют по дням. Но все занятия ещё дополняют нагрузками на второстепенные мускулы.

Первое занятие — упражнения на грудь, и дополнительно нагружают еще и трехглавую мышцу, а затем тренинг трицепса. Трехглавая мышца хорошо нагружается, и затем ей дается большой период отдыха, так как в другие дни она и грудь не тренируются. Это важно, чтобы нарастить массу.

Второе — сначала ноги, затем мышцы плеч.

Единых систем не создано, ещё все зависит от конституции спортсмена, и за какой период он сможет восстановиться. Но грамотный подход учитывает — за одно занятие нагружают 2 группы мышц, а дня 3-4 число тренировок — 2-3 раза в месяц. Это обеспечит эффективную проработку всех мышечных групп.

Что произойдет, если 2 недели не тренироваться

Пропуски занятий чреваты потерей мышцами набранной силы и объема. Если появилась у спортсмена потребность хорошо поспать, то это не отразится на силе даже в случае пропуска занятия. Особенно если при этом усиленно питаться и отдыхать. Ущерба, как говорят спортсмены, не будет.

Но перемены начинают ощущаться уже на третий день. Даже такая незначительная пауза ведет к уменьшению мышц. Калории сжигаются медленнее, и сила теряется.

Глядя в зеркало, это поначалу не видно. Но волокна мышц, которые обычно дольше сокращаются, а также тренируемых на выносливость, начинают скоро уставать. Но пропуск одного занятия не играет особой роли.

Группы мышц, нагруженных и в обычной жизни (бицепсы бедер), не теряют силу так быстро, как те, которые редко включаются (пресс). Тренеры также утверждают, что нужно будет вдвое больше времени, чем пропущено, чтобы всё восполнить.

Так, при отдыхе 2 недели нужен будет месяц занятий, чтобы обрести прежний уровень.

Но считается, что отдых не является негативным, если его долго не затягивать. К тому же, если продолжить потреблять много белка, можно стать даже еще сильнее.

Многие задают вопрос, почему при отдыхе хочется есть? При пропусках занятий есть много шансов потреблять больше жиров и углеводов, а не здоровых продуктов. Это объясняется тем, что уже нет положительного влияния занятий на общее настроение и энергетику.

При длинных паузах диетологи советуют не отходить от обычного режима. Это поможет, как оказалось, держать прежний уровень массы мышц. Но и это нужно держать под контролем, так как процессы метаболизма при сохранении тренировок высокие. Больше потребляется, но и расходуется калорий.

И если питание оставить прежним — тело не сможет расходовать излишек энергии, а скорее всего отложит его в ресурс. Также может возникнуть стресс при длительном отдыхе, так как занятия вызывают выброс эндорфинов.

Двухнедельный пропуск вызывает понижение привычной выработки гормона, и это приведет к стрессам. Кроме этого, организм начинает испытывать напряжение. При сидячей работе, например, оно будет скапливаться в мышцах плеч и ног.

А во время занятий оно обычно проходит. Если в период занятий не освободиться от стресса, то и отдых, и сон будут неполными. А пропуск также накопит нервную энергию, которая помешает глубокому сну.

Заново начинать тренироваться нужно не так быстро. Хорошо сказывается общая атмосфера людей в зале, которые интенсивно занимаются. Это скорее возвратит на путь тренировок.

Узнайте, какие мышечные группы лучше всего совмещать на тренировке, чтобы достигнуть максимального эффекта в росте мускулатуры.

Содержание статьи:

Многие начинающие атлеты не удовлетворены получаемыми на тренировках результатами. К слову, именно невысокая скорость прогресса или его полное отсутствие толкает человека на использование спортивной фармакологии.

Если в профессиональном спорте без этого не обойтись, то на любительском уровне очень даже можно, ведь в приоритете должно быть здоровье, а не размеры мускулов.

Однако мы отвлеклись, и сегодняшняя статья ответит на популярный вопрос, какие мышцы нужно тренировать вместе и в первую очередь? Вариантов проведения занятий много и все зависит от ваших приоритетов, поставленных задач, тренировочного стажа и т. д. Сейчас мы рассмотрим наиболее популярные варианты совмещения тренинга мускульных групп. Начнем с самого простого и завершим сложной системой, которая подойдет тем, кто планирует добиться высоких результатов и возможно принимать участие в состязаниях.

Какие мышцы нужно тренировать вместе?

По мере роста вашего уровня подготовки, станет понятно, что необходимо увеличивать интенсивность занятий и вводит в тренировочную программу дополнительные упражнения. Сейчас речь пойдет о возможных и наиболее популярных совмещениях в тренинге мускульных групп. Рекомендуем вам начинать с самого простого и постепенно двигаться вперед.

Фулбоди

Данный вид совмещения предполагает тренировку всех мускулов тела на каждом занятии. Эту систему стоит использовать начинающим атлетам, выполняя два или три сета в каждом движении. Не стоит пугаться сравнительно низкой интенсивности таких занятий. Если вы прежде не занимались спортом, то организму требуется время на адаптацию к новым условиям жизни. Если вы соблюдаете все принципы культуризма, то на первом этапе фулбоди станет отличным выбором, и вы будете достаточно быстро прогрессировать.

Первое время вашей основной задачей станет обучение организма рациональному использованию собственных возможностей. Также напомним, что первый месяц тренинга вам вовсе стоит посвятить освоению технических нюансов выполнения основных упражнений. Не стоит сразу прогрессировать рабочий вес, ведь если нарушается техника выполнения движений, то они не будут эффективными.

Занятия следует проводить трижды в неделю, предоставляя организму около 48 часов на восстановление. Еще одной причиной невысокой интенсивности тренинга на начальном этапе занятия является возможность минимизировать болевые ощущения в мускулах после завершения тренировки. Выбирайте на каждую мускульную группу по одному базовому упражнению и выполняйте его в двух или трех сетах. Число повторов в каждом подходе должно составлять от 10 до 12.

Верх-низ

Данная система также называется двухдневный сплит. Рекомендуем переходить на нее после фулбоди. Суть системы проста — тело разбивается на верх и низ. После этого на одном занятии вы прорабатываете мускулы верхней части тела, а на втором качаете ноги. На каждую группу предстоит выполнять уже по два движения. Причем в течение недели можно тренироваться уже пять дней. В каждом упражнении выполняйте три сета, а число повторов может быть следующим:

• Для набора массы — от 10 до 12.
• Для повышения силовых параметров — от 6 до 8.

Трёхдневный сплит

Данная система тренинга станет для вас следующим шагом на пути к созданию привлекательного тела. Каждая мускульная группа на протяжении недели будет прокачиваться уже трижды. Наиболее простым разделением тела на группы будет следующий принцип:

• Тянущие мускулы.
• Толкающие мускулы.
• Ноги.

В результате вам предстоит каждое занятие чередовать тренинг следующих мышц:

• Плечи, грудь и трицепс.
• Ноги.
• Бицепс и спина.

Число повторов аналогично предыдущей схеме, а количество сетов в каждом упражнении для ног стоит увеличить до четырёх.

Четырехднёвный сплит

Это уже достаточно серьезная система тренинга, предполагающая значительное увеличение интенсивности занятий. Выполняя четырехдневный сплит на протяжении недели, каждая мускульная группа получит для восстановления около 72 часов. Расписание тренинга может выглядеть следующим образом:

• 1-й день — бицепс и спина.
• 2-й день — трицепс и грудь.
• 3-й день — отдых.
• 4-й день — ноги.
• 5-й день — плечи.
• 6-й и 7-й дни — отдых.

На каждую группу рекомендуем выбирать три или четыре движения, а для прокачки ног стоит выполнять пять. Количество сетов равно трем или четырем, а повторов — 6–15.

Пятидневный сплит

Данная система станет отличным выбором для опытных атлетов, которых можно назвать фанатами тренажерного зала. Она весьма похожа на предыдущий сплит, просто тело разделяется не на четыре, а пять групп. Вы можете на протяжении недели чередовать тренинг в следующем порядке: спина, грудь, ноги, плечи, трицепс совместно с бицепсом. Два оставшихся дня предназначены для отдыха. Возможно, вы обратили внимание, что ни в одной из систем мы не упоминали о прессе и икроножных мускулов. Это связано с тем, что мышцы малого размера восстанавливаются быстро, и вы можете работать над ними через день.

Какие мышцы нужно тренировать в первую очередь?

Сегодняшнюю тему, какие мышцы нужно тренировать вместе и в первую очередь, мы решили разделить на две части. Вы уже знаете принципы построения сплитов. По большому счету, тело необходимо прокачивать гармонично. Однако в зависимости от гендерной принадлежности люди стараются отдать предпочтение то или иной группе мышц. Вполне очевидно, что девушки особое внимание уделяют ногам и особенно ягодицам. Для парней более важными являются грудь, руки и пресс. О правилах тренировки этих мускулов сейчас и пойдет речь.

Ягодицы

Сегодня многие рабочие профессии связаны с сидячей работой. Это крайне негативно сказывается на состоянии мускулов ягодиц. Причем данное утверждение справедливо не только для женщин, но и мужчин. Другое дело, что девушки во время тренинга значительно больше внимания уделяют работе над этой частью тела. Парням в принципе достаточно просто тренировать ноги. А вот девушкам, желающим иметь упругие ягодицы аппетитной формы, нижеследующая информация будет весьма полезна.

Отличным решением для вас станет объединений гиперэкстензии и выпадов в одну серию. Выпады можно считать одним из лучших движения для мускулов ягодиц. Это связано не только с их активной работой, но и качественной растяжкой. Одновременно прорабатываются квадрицепс и бицепс бедра. Гиперэкстензия в свою очередь позволяет обеспечить изолированную нагрузку именно на ягодицы.

Девушкам тренинг ягодиц стоит начать с выполнения глубоких приседаний либо жимов ногами в тренажере Гаккеншмидта. Сделайте два или три сета по 8–10 повторов. После этого наступает очередь суперсета:

1. Выпады — два или три сета при 8–10 повторах в каждом.
2. Гиперэкстензия — 2–3 сета при 8–10 повторах в каждом.

Напомним, что суперсет предполагает выполнение двух движений без паузы между ними.

Грудь

Не стоит считать, что грудные мускулы имеют важное значение только для мужчин. Девушки также должны уделять данной группе внимание, ведь она позволяет приподнять бюст и сделать ее более упругой. Мускулы груди можно условно разделить на три отдела: средний, верхний и нижний. Принято считать, что наиболее сложно качественно прокачать верхний отдел.

В состав первого войдут следующие движения:

1. Жимы гантелей (штанги) на наклонной скамейке (угол направлен вверх) — два или три сета при 1012 повторах в каждом.
2. Разведение-сведение рук в кроссовере — два сета по 10 повторов в каждом.

Второй суперсет выглядит следующим образом:

1. Разводка гантелей на наклонной скамейке — один или два сета по 8–10 повторов.
2. Жимы гантелей на наклонной скамейке, обратный наклон — один сет при 8–10 повторах в каждом.

Мускулы живота

Пресс входит в мускульную группу кора, которая отвечает за стабилизацию корпуса. Многие атлеты уверен, что чем активнее они будут прокачивать пресс, тем быстрее появятся долгожданные кубики. Но вы должны помнить, что пресс будет выглядеть красиво только в том случае, если в области живота будет находиться минимальное количество жировых отложений. Это говорит о том, что креме тренировок вам пристальное внимание необходимо уделять и программе питания.

Чтобы тренинг мускулов пресса дал результат, рекомендуем воспользоваться несколькими простыми советами:

1. В каждом сете необходимо выполнять от 15 до 20 повторов и не более.
2. Необходимо прогрессировать нагрузку, используя для этого отягощения.
3. Работайте над мускульной группой один или два раза в неделю, ведь мышцы должны успеть восстановиться.
4. Сначала работайте над нижним отделом пресса.

Последний пункт требует разъяснений. Как вам вероятно известно, пресс представляет собой один мускул и в принципе, его не стоит разделять на отделы. Говоря проще, при выполнении любого движения прорабатывается весь пресс. Однако если вы сначала будете выполнять, скажем, классические скручивания, а затем подъемы ног в висе, то верх пресса устанет раньше и низ не получит достаточной нагрузки, рекомендуем поступить следующим образом:

1. Подъёмы ног в висе — два или три сета по 10–15 повторов в каждом.
2. Классические скручивания с аналогичной интенсивностью.

Руки

Еще одна мускульная группа, которая имеет важное значение не только для мужчин, но и женщин. Если с парнями все понятно, то прокачивая руки, девушки смогут устранить обвисания кожного покрова. Не смотря на некоторые отличия в физиологии, существующие между полами, принципы тренинга остаются неизменными.

В этой связи хочется еще раз напомнить милым дамам, что не стоит бояться перекачать ручки. Это просто невозможно по причине минимального содержания тестостерона в женском организме. Кроме этого есть отличия и в композиции мышечных волокон.

Больше о том, какие мышцы нужно тренировать вместе и какие в первую очередь:

Последнее обновление статьи: 31.12.2014

Наше тело состоит из множества мышечных групп. В тренировочном процессе они делятся на основные и вспомогательные. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс. В каждой из них содержится большое количество вспомогательных мышц, которые включаются в работу вместе с большими мышцами.

Профессиональные культуристы могут позволить себе выделять один день на тренировку одной основной группы, чтобы проработать ее и достичь максимальной пропорциональности, чтобы показать себя во всей красе на соревнованиях. Как вы понимаете, профи тренируются, чуть ли не каждый день. Для новичков или любителей тренажерного зала, ежедневная тренировка не будет приносить никакого толку, так как организм простого человека не будет успевать восстанавливаться после тренировки, что может привести к негативным результатам. Помимо этого, у людей, которые занимаются культуризмом на любительском уровне, существует множество обыденных забот, таких как работа, учеба и т. д. Из-за этого, полноценно посвятить себя тренировкам человек просто-напросто не в состоянии. Тогда как профи живут культуризмом, это их основной заработок и из-за этого, атлеты ходят в тренажерный зал, как на работу.

Чтобы вы понимали, профессиональные бодибилдеры прибегают к использованию фармакологической поддержки, чтобы быстрее восстанавливаться, улучшать анаболические процессы в организме и т. д. Поэтому, они ходят в тренажерный зал ежедневно, без вреда для себя.

Для того чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, нужно разбить тренинг основных групп мышц на отдельные дни. Однако, тут возникает вопрос – какие мышцы тренировать вместе и как их совмещать? На сегодняшний день, трехдневный сплит является самым распространенным среди начинающих и опытных спортсменов. То есть, вы разбиваете тренировку на три дня, допустим понедельник, среда и пятница. Это идеальный вариант, чтобы максимально быстро наращивать мышечную массу и полностью восстанавливать мышцу. Чуть позже, когда вы будете более опытным, можно разбить тренировку на четыре дня, выделив один день, например на тренировку рук или плеч. Подробнее о том, как правильно составить программу тренировок, смотрите вот .

Существует несколько вариантов, опираясь на которые вы сможете понять, какие мышцы тренировать вместе. Вот один из самых распространенных примеров на сегодняшний день:

Пример №1

Это достаточно широко используемый вариант, в котором все достаточно просто и логично. Смотрите, мы берем основные мышечные группы и разбиваем их на три дня: день 1 – грудь; день 2 – спина; день 3 – ноги. После чего, мы добавляем меньшие мышцы, которые принимают непосредственное участие в тренировке основной мышцы, за исключением сочетания ног и плеч. Например, взять ту же тренировку груди, в основе которой лежат упражнения отталкивающего характера. То есть, взять тот же жим лежа или жим гантелей и так далее. Все они предусматривают отталкивание (выжимание) веса от груди, а как мы знаем, за эту функцию в мышцах руки отвечает трицепс. Вот он и принимает непосредственное участие в тренировке груди.

То же самое касается спины и бицепса. Если в тренировке груди, мы отталкиваем (выжимаем) вес от себя, то в тренировке на спину, мы притягиваем вес к себе, а, как известно за это движение отвечают не только мышцы спины, а и бицепс, который помогает притянуть вес и увеличить амплитуду движения.

Что касается третьего дня тренировок, плечи не участвуют в тренировке ног, однако это единственный день, который можно выделить на качественную прокачку дельт. Как известно, дельты состоят из переднего, среднего и заднего пучка, если вы хотите накачать плечи, необходимо тренировать их вместе, за один день.

Таким образом, совмещая подобным образом тренировку, мы достаточно неплохо предварительно утомляем второстепенные мышцы, а затем качественно их прорабатываем.

Пример №2

Второй вариант менее распространенный, однако, также имеет своих поклонников. Многие считают, что тренировать основную мышцу и второстепенную, которая принимает непосредственное участие в движении, как например груд и трицепс, спина и бицепс, по крайней мере глупо, поскольку предварительно утомив второстепенную мышцу (бицепс или трицепс), мы уже не сможем их нормально прокачать. В принципе для некоторых людей это достаточно актуально. Помните, что у каждого разный организм, и каждый может реагировать на тот или иной вид тренинга по разному, поэтому вы можете поэкспериментировать и попробовать оба комплекса, чтобы определить для себя, какой из них подходит именно вам. К тому же, программу все равно нужно менять, по крайней мере, раз в 1-2 месяца.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ АНТАГОНИСТОВ

Многие считают, что тренировка антагонистов наиболее эффективна для наращивания мышечной массы и это действительно так. Подобная тренировка предполагает прорабатывание за один день двух мышц антагонистов. Это те мышцы, которые расположены параллельно друг к другу, то есть спина – грудь, бицепс – трицепс, бицепс бедра – квадрицепс. Подробнее про тренировку мышц антагонистов можно прочитать вот .

Пример подобного плана тренировок

Тренируясь по данному плану, я могу сказать, что это достаточно неплохой выход, если вам нужно сменить программу, попробовать что-то новое. Этот комплекс подходит для достаточно опытных спортсменов, так как требует много энергии и сил для восстановления, а новичку лучше тренироваться по первому или второму примеру.

Лично я советую тренироваться по плану, который представлен ниже. Он впитал в себе немного от тренировки антагонистов и от первого стандартного плана. Его могут использовать опытные спортсмены со стажем не менее 1 года.

План тренировок в тренажерном зале

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

В данном варианте можно совмещать все мышцы одновременно, только в определенной последовательности. Если вы начинающий спортсмен, можете воспользоваться тренировкой, которая включает в себя проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Как вы помните, в начале статьи мы говорили, для начинающих спортсменов наилучшим вариантом является разбить тренировку на сплиты, то есть тренировать каждую основную мышечную группу отдельно. Что касается тренировки всего тела, это достаточно энергоемкий план, однако, если подойти к процессу с умом, можно сбалансировать свои занятия.

Тренировка всего тела нужна для того, чтобы подготовить начинающего спортсмена, а именно его мышцы к дальнейшему увеличению нагрузок, то есть подтянуть общую физическую форму. Сама тренировка состоит не из двадцати упражнений, как вы могли подумать, она заключает в себя базовые упражнения, благодаря которым мы сможем прокачать и задействовать в процессе основные, второстепенные и различные вспомогательные мышечные группы. Тренировка не занимает много времени, если тренироваться интенсивно, без получасового отдыха и халтуры. Более подробнее про тренировку всего тела можете посмотреть вот

Как разделять группы мышц при тренировках на массу?

Составляя тренировочный план порой нас терзают сомнения как правильно совмещать те или иные упражнения, будут ли они взаимовыгодно дополнять друг друга или же не пойдут на пользу ни одной из групп мышц. Профессиональные бодибилдеры, как правило, тренируются каждый день и именно поэтому им гораздо проще разделять мышцы по дням. Однако любителям и новичкам в мире железного спорта не стоит унывать, ведь есть несколько проверенных временем и утвержденных профессиональными тренерами схем.

При раздельном плане тренировочного процесса наблюдается сравнительно быстрый набор мышечной массы, который и является основной целью многих спортсменов. Несомненно, это действительно имеет смысл, ведь тренируя определенные мышцы один раз в неделю вы тем самым даете им время для качественного восстановления, ведь каждому атлету известно, что мускулатура растет не во время ударного тренинга, а в период отдыха.

Наиболее распространенным на сегодняшний день среди профессионалов и новичков является выделение трех тренировочных дней в неделю, ведь это наиболее удобная и эффективная схема для роста мышц. Существует несколько схем для эффективного тренинга для быстрого роста мускулатуры.

Так, например, можно выделить первый тренировочный день прокачке спины и груди, вторую тренировку выделить для трицепса и бицепса, а последний тренинг на недели посвятить ногам и плечам. Таким образом в тренировочном процессе будут задействованы все основные мышцы, а также подключатся к работе и вспомогательные.

Еще одним вариантом разделения может послужить подобная схема: первый день отводится упражнениям на грудь и трицепс, во второй день вы концентрируетесь на работе над спиной и бицепсом, а в третий день выполняете упражнения, которые направлены на укрепление мышц нижней части тела, а также плечевого пояса.

Также можно разделить группы мышц не равномерно, что поспособствует их более эффективному восстановлению. В первый тренировочный день стоит уделить внимание ногам и грудным мышцам, второй тренинг полностью посвятить мышцам спины, а закончить неделю следует комплексной тренировкой на весь верхний пояс, то есть плечи, бицепс и трицепс.

Выбирая план тренировочной программы следует ориентироваться на собственные предпочтения, а также возможности. Не стоит забывать, что для усиленного тренинга необходимо достаточное количество калорий, чтоб не сжигать уже приобретенные мышцы. Именно для решения данной проблемы специалистами было разработано спортивное питание, которое в комплексе с тренировками позволяет за короткое время приобрести фигуру вашей мечты.

Несомненно, вы можете прорабатывать за одну тренировку все группы мышц, однако это является достаточно энергоемким видом тренинга, который не самым лучшим образом может сказаться на процессе набора мышечной массы и подойдет для новичков, которым необходимо войти в тонус. Однако, если же ваше цель – нарастить мускулатуру, то подходить к тренировкам необходимо с умом и стараться разделять основные группы мышц, давая им время для восстановления.

Как часто можно заниматься спортом – мнение экспертов – Учительская газета

Всем известно о пользе физических упражнений и занятий физкультурой. Однако у многих возникает вопрос, как часто можно заниматься фитнесом и какие тренировки допустимы без вреда для здоровья. Интересует и то, как это зависит от возраста, каким образом меняются наши возможности и потребности в физнагрузке. О том, как правильно заниматься физкультурой, рассказали Кристин Баллок и Жаклин Касен — эксперты в области фитнеса.  

Фото: pixabay.com

Как часто нужно тренироваться?

Точного ответа на этот вопрос не существует. Многое зависит от уровня физподготовки и целей, которые перед собой ставит человек. В любом случае наличие физической активности в течение дня лучше, чем ее отсутствие. Правда, согласно данным исследования, которое проводили эксперты в 2019 году, объединение двух разных видов нагрузки приносит больший эффект.

Силовые тренировки

Тренировка важна для мышц. Ежедневная ходьба, подъем по лестнице или пробежка будут даваться легче, если мышцы регулярно тренируются. В США медики рекомендуют проводить силовые тренировки не реже 2 раз в неделю. Стоит обращать внимание на мышцы спины, груди пресса, плеч и рук. Упражнения нужно делать до тех пор, пока повторить его будет невозможно без посторонней помощи.

Кардиотренировки

Тренировать сердце можно с помощью специальных упражнений: 150 минут в неделю умеренно-интенсивной аэробной активности. Это такие занятия, которые заставляют человека вспотеть, но при этом он может говорить (ходьба, велосипед, работа с газонокосилкой). Ее можно заменить 75 минутами энергично-интенсивной аэробной активности каждую неделю.  В этом случае человек способен произнести лишь несколько слов на одном выдохе (бег, плавание, баскетбол).

Важность ежедневных тренировок

Ежедневные тренировки улучшают работу мозга, активизируют мышление, снижают тревожность и стресс. Согласно данным Университета Джонса Хопкинса, умеренные аэробные упражнения улучшает сон, омолаживая тело и разум. Благодаря ежедневным занятиям спортом снижается риск заболеваний – сердечно-сосудистых, диабета 2-го типа и некоторых видов рака. Кроме того, 150 минут упражнений в неделю уменьшают смертность от этих болезней почти на треть.

Однако не стоит переусердствовать. Иначе печальные результаты не заставят себя ждать. Это могут быть сердечно-сосудистые заболевания. Поскольку мышцы нуждаются в дополнительном кислороде во время тренировок, то сердцебиение в это время учащается. При занятиях без меры, есть риск внезапной смерти. Кроме того, чрезмерные нагрузки чреваты травмами: стрессовыми переломами, расщеплением голени и подошвенным фасциитом. Неадекватные физические нагрузки могут также  вызвать воспалительные заболевания. Наша иммунная система помогает нам бороться с бактериями и вирусами, которые проникают в наш организм. Слишком интенсивные упражнения провоцируют выделение гормонов, которые временно снижают иммунитет.

Как найти золотую середину

Тренировка должна соответствовать целям. Тот, кто готовится к марафону, тренируется иначе, чем тот, кто пробегает кружок по парку, чтобы оставаться в форме.

Если разделять тренировки по группам мышц, например, в понедельник тренировать руки и плечи, а во вторник — ноги, можно заниматься 5-6 дней подряд. Так одни мышцы будут отдыхать, пока другие работают. В случае высокоинтенсивных силовых и кардиотренировок, которые обычно задействуют все основные группы мышц, потребуется больше отдыха. Нужно как минимум один день давать организму отдых. Это не касается легкой пробежки или другой неинтенсивной кардиотренировки. Сердечно-сосудистая система не нуждается в длительном периоде восстановления, в отличие от мышц.

Как определить для себя оптимальную нагрузку

Нужно прислушаться к своему телу. Хорошо сочетать силовые тренировки и кардиотренировками. Если разделить упражнения на определенные группы мышц по дням, то можно тренироваться от 4 до 6 дней в неделю. Если заниматься интенсивными силовыми и кардиотренировками на все группы мышц, то как минимум 1 день нужно отдыхать. Кроме того, индивидуальный план занятий физкультурой поможет составить фитнес-специалист.

Ранее сетевое издание «Учительская газета» рассказывало о том, как заниматься спортом, если в день свободного времени остается лишь полчаса – а то и меньше.

Читать «Силовые тренировки для любителей» — Катков Игорь — Страница 6

Приоритет в тренировках любителя отдается базовым упражнениям за их бо́льшую мощность и естественность по сравнению с изолированными, бо́льший гормональный отклик и бо́льшее воздействие на нервную систему и соединительную ткань.

Изолированные упражнения – избирательное прицельное дополнение к базовым. Работа над отстающими частями мышц (например, верх груди), а также над предплечьями, икрами, прессом и шеей. Стиль выполнения упражнений – ментальная концентрация, максимальное усилие и ускорение на подъеме для максимизации нагрузки на мышцы, соединительную ткань и нервы, мощности и максимального гормонального отклика, подконтрольное опускание.

Стратегия роста типичного любителя: этапы развития

Этап 1 – начальный. Начальное освоение «кухни» – техники упражнений, чувства работы мышц, максимального усилия. Простейшие (но при этом грамотно построенные) тренировки. Первый относительно легкий прогресс, который довольно быстро перестает быть легким.

Этап 2 – прорыв в больших базовых упражнениях. На втором этапе я рекомендую сосредоточиться исключительно на больших базовых упражнениях. Стремительный прогресс новичка сходит на нет. При этом для по-настоящему эффективных тренировок верха тела у вас, новичков, слишком малые рабочие веса и слишком слабо развита связь «мозг – мышца». В подходах не хватает ни мощности, ни «попадания в мышцу». Из-за этого все разводки, жимы гантелей, сгибания рук, упражнения на икры и т. д. – в общем, все маленькие упражнения – у большинства любителей на этом этапе работают довольно плохо. Конечно, по грамотной методике вы будете постепенно прогрессировать, медленно наращивая как силу, так и способность чувствовать мышцу. Однако есть более радикальное средство. Сосредоточьтесь на большой базе – увеличьте радикально рабочие веса в приседаниях и становой тяге, а также в брусьях и подтягиваниях (самые большие упражнения на верх тела, по сути, приседания и становая тяга на верх тела). Радикально – это на 70–100 кг в приседаниях и в становой тяге, а также на 40–60 кг в подтягиваниях и брусьях. Это абсолютно реально за пару-тройку лет для большинства мужчин. Эти упражнения, в отличие от «мелочи», работают просто отлично. Эти изменения внешне будут меньше похожи на бодибилдинг, скорее – на то, что вы стали как бы крепче и крупнее «от природы». Да, я предлагаю вам довольно экстремальную работу – приседания на 15–20 повторений до отказа, когда вам реально тяжело уже после 5 повторений, а после 10 голова находится в параллельной реальности, ноги действуют самостоятельно, потеряв связь с головой, а сосредоточение воли доходит до крайних пределов. Это действительно работает (особенно при применении раз в две недели в сочетании с легкими тренировками). От такой работы нервная и гормональная системы развиваются. Костная конструкция расширяется. По сути, это инвестирование в свой потенциал для силовых тренировок. Вы как бы переходите в категорию более талантливых мужчин. Маленькие мужчины буквально превращаются в больших. Вот теперь и подъем на бицепс, и разводки на дельты будут хорошо работать.

Этап 3 – настоящее развитие верха тела. Талантливые, крепкие от природы мужчины (мощный скелет и крепкие связки, высокий уровень гормонов, взрывные нервы, качественная от природы мускулатура) изначально находятся на третьем этапе. Менее талантливые мужчины, в принципе, могут также пропустить второй этап и заняться специализированно верхом тела (не все реально захотят стремиться к приседанию со штангой в 200 кг). Все, что я пишу в этой книге, сработает и для среднего, и даже для неталантливого атлета, но в случае, если вы потратите пару-тройку лет на прорыв в «большой базе», итоговое развитие верха тела будет выше.

На этом мы заканчиваем знакомство с основными принципами предлагаемой мной методики. Далее мы применим эти принципы для составления полной тренировочной программы на все тело.

Составляем тренировочную программу

Микроцикл для одной группы мышц мы уже построили. Для того чтобы построить полную тренировочную программу на все тело, нам необходимо распределить тяжелые и легкие тренировки всех групп мышц по дням недели. Здесь простор для творчества практически не ограничен. Приведу два примера на две тренировки в неделю. Я же обещал, что методика адаптирована для занятого любителя.

Пример 1: Две тренировки в неделю. Полуторанедельный микроцикл

Распределяем группы мышц по тренировочным дням. В данном примере микроцикл составляет 10–11 дней (2 микроцикла в три недели), т. е. каждую мышцу мы качаем тяжело раз в 10–11 дней. Тело делим на три части.

Например, вот так:

1. Грудь. Широчайшие. Икры.

2. Бицепс. Трицепс. Низ спины.

3. Дельты. Ноги. Пресс.

Грудь, дельты и трицепс взаимосвязаны. В жиме лежа, помимо груди, также работают дельты и трицепс. Вы не сможете полноценно сделать жим стоя после жима лежа, и наоборот. Для полноценной работы эти мышцы должны быть распределены по разным тренировкам. Аналогично разведены по разным тренировкам ноги и низ спины (читай: приседания и становая тяга), а также бицепс и широчайшие.

Для каждой мышцы микроцикл выглядит вот так:

День 1. Тяжелая тренировка.

День 7–8. Легкая тренировка.

День 11–12. Повторение микроцикла. Тяжелая тренировка.

Таким образом, на каждой тренировке мы качаем тяжело один из трех наборов мышц. Набор, который качался тяжело на предыдущей тренировке, на данной отдыхает. Набор, который предстоит качать тяжело на следующей тренировке, на данной тренировке качается легко.

Вот что получается.

День 1. Тренировка 1

Тяжелая часть: Грудь. Широчайшие. Икры.

Легкая часть: Бицепс. Трицепс. Низ спины.

День 3–4. Тренировка 2

Тяжелая часть: Бицепс. Трицепс. Низ спины.

Легкая часть: Дельты. Ноги. Пресс.

День 7–8. Тренировка 3

Тяжелая часть: Дельты. Ноги. Пресс.

Легкая часть: Грудь. Широчайшие. Икры.

День 11–12. Повторение микроцикла. Тренировка 1.

Пример 2: Две тренировки в неделю. Двухнедельный микроцикл

Итак, вы прозанимались пару лет. Ваш жим уже хорошо за 100, а приседания – за 150. Вы ощущаете, что жать на уровне 90 % на 4 раза и 75 % на 12 раз каждые 10 дней становится тяжелее. Свежесть исчезла. Ощущается недовосстановление. Жим на дельты через три или четыре дня от жима лежа также проходит как-то вяло. Нет скорости, мощности. Нет куража. Становая и присед чувствуют себя аналогично. Помимо этого, стало тяжелее переносить объем тренировки. Одна треть тела на тренировке – это немало. Все это – признаки того, что пришло время перейти к двухнедельному микроциклу.

Две недели между тяжелыми тренировками дадут вам восстановление, свежесть и кураж. Расстановка тяжелых тренировок груди и дельт, а также приседаний и становой с семидневным интервалом решит проблему взаимовлияния. Теперь, при двух тренировках в неделю, микроцикл будет состоять из 4 тренировок. Следовательно, тело делим на 4 части и распределяем тяжелую часть тренировок по 4 дням. Например, вот так:

1. Грудь. Бицепс. Икры.

2. Трицепс. Низ спины.

3. Дельты. Широчайшие.

4. Ноги. Пресс.

Так как между тяжелыми тренировками группы мышц теперь 14 дней, для наиболее важных мышц – например, для груди, дельт, бицепса, широчайших – можно добавить вторую легкую тренировку.

Для главных мышц микроцикл будет выглядеть вот так:

Тренировка фулбоди или сплит? I Что лучше?

Очень часто можно услышать, как посетители тренажерных залов спорят о том, какой из тренировочных подходов лучше – тренировка всего тела сразу или раздельная сплит-тренировка. У обоих этих тренировочных подходов есть свои сторонники, которые активно пропагандируют каждый свой подход, считая его самым лучшим. Предлагаю подойти к этому вопросу с холодной головой.

---

Немного истории

В своих статьях я частенько окунаюсь в прошлое, и этот раз не станет исключением. Итак, на заре развития бодибилдинга господствовал тренировочный подход, который пропагандировал тренировку всего тела за тренировочную сессию. Такой тренировочный подход назывался full—body training. Атлеты просто тренировали каждую группу мышц своего тела, выполняя по одному базовому упражнению на каждую из них. На следующей тренировке можно было заменить упражнения на похожие и поменять очередность их выполнения.

С ростом тренировочного стажа атлеты заметили, что повышать объем нагрузок и прорабатывать все тело за каждую тренировку становится слишком утомительно. Они начали делить свое тело на условные зоны и прорабатывать их в отдельные дни. Так родился подход сплит – раздельные тренировки.

Согласно другой теории на возникновение сплит-тренинга существенное влияние оказало начало применения в спорте различных фармакологических препаратов.

---

Принципы тренировки

Как правило, в таком тренировочном подходе атлет выполняет всего лишь одно базовое упражнение на группу мышц в 2-3 подходах. Всего получается примерно 6-8 упражнений на все тело. Почему так мало? Дело в том, что тренировка даже при таком варианте займет, как минимум, час, а то и больше. Представьте сколько будет длиться такая тренировка, если выполнять больше одного базового упражнения на каждую группу мышц? А если еще и увеличить количество подходов? Наверняка после такой тренировки вы будете полностью истощены, а ваша нервная система взбунтуется.

Чтобы этого не случилось, нужно грамотно подходить к такому типу тренировок. Вы либо тренируетесь тяжело раз в 4-5 дней, либо тренируетесь чаще, но с разным уровнем интенсивности. Классика тренировок full body – схема «тяжело-легко-средне». Это означает, что в неделю у вас будет три тренировки разной интенсивности. Первая тренировка – самая тяжелая, вторая, через день, будет легкой. Еще через день должна быть тренировка средней интенсивности, за которой следуют два дня отдыха.

Более продвинутая схема тренировок full body предполагает акцент на каком-либо движении в «свой день». Например, понедельник – день тяжелого приседа. В этот день атлет выполняет 3-4 подхода приседаний со штангой на спине с большими отягощениями и близко к отказу, а вот все остальное тело он тренирует с легким усилием. В среду атлет выполняет тяжелый жим лежа и снова прорабатывает остальное тело легко или в среднем режиме. Пятница – день тяжелой становой тяги.

---

Понедельник:

---

Название упражнения	Подходы	Повторы	Отдых, мин	Степень интенсивности
Приседания со штангой	4	6-8	3-5	тяжело
Сгибания ног лежа	2	15	2	легко
Отжимания от брусьев	2	12-15	2	легко
Тяга штанги в наклоне	3	10	2-3	средне
Разводки стоя	3	12	2	легко
Подъем штанги на бицепсы	3	10	2	средне
Гиперэкстензии	3	15	2	средне

---

Среда:

---

Название упражнения	Подходы	Повторы	Отдых, мин	Степень интенсивности
Жим штанги лежа	4	6-8	3-5	тяжело
Тяга верхнего блока	3	12	2	легко
Жим штанги стоя	3	8	2	средне
Жим ногами	3	15	2	легко
Подъем на носки стоя	4	10	2	тяжело
Скручивания	4	15	2	средне

---

Пятница:

---

Название упражнения	Подходы	Повторы	Отдых, мин	Степень интенсивности
Становая тяга	4	6-8	3-5	тяжело
Жим гантелей на накл.	2	15	2	легко
Подтягивания	3	10	2	средне
Разводки в наклоне	3	12	2	легко
Разгибания рук в блоке	3	12	2	легко
Разгибания ног сидя	3	15	2	легко

---

Повторюсь – изменение нагрузки обязательно! Средняя и легкая нагрузка означает, что вы должны останавливаться задолго до отказа. Тяжелая нагрузка означает, что вы поднимаете вес до выраженного утомления, почти до отказа или до отказа.

---

Принципы тренировок по сплиту

Сплит предполагает, что атлет разделит свое тело на мышечные группы и будет их тренировать по определенным дням. При таком варианте можно увеличить тренировочный объем – выполнять 2-3 упражнения на каждую мышечную группу. Каждая мышечная группа, как правило, тренируется лишь раз в неделю, но тут стоит сделать оговорку. Дело в том, что даже в сплите, так или иначе, затрагиваются все мышечные группы. Например, при выполнении становой тяги работают разгибатели спины, ягодицы и мышцы ног. В приседаниях работают собственно ноги, а также ягодичные и разгибатели спины. Но больше всего в сплите нагрузка приходится на руки, в особенности, на трицепсы и передние дельты.

Сплит можно организовать разными способами. Если поделить тело на верх и низ, то это тоже будет считаться за сплит, хотя и не такой, который мы привыкли наблюдать. При таком варианте верх и низ можно чередовать, тренируясь через день.

Другой вариант сплита более распространен среди тренирующихся – это классические 3 тренировки в неделю, когда на каждой из них прорабатывается одна крупная и одна-две небольшие группы мышц. Тренировки по сплиту могут быть организованы следующим способом.

---

Понедельник:

---

Название упражнения	Подходы	Повторы	Отдых, мин
Жим штанги лежа	3	8	3
Жим гантелей на наклонной скамье	3	10	2
Разводки лежа	3	15	1
Подъем штанги на бицепсы	3	10	2
Подъемы гантелей с супинацией сидя	3	10	2
Скручивания	4	15	1

---

Среда:

---

Название упражнения	Подходы	Повторы	Отдых, мин
Становая тяга	3	6-8	3-5
Подтягивания	3	макс.	2-3
Тяга нижнего блока	3	10	2
Разводки гантелей в наклоне	3	10-12	2
Жим штанги узким хватом	3	10	2
Разгибания рук в блоке	3	10-15	2
Косые скручивания	4	15	1

---

Пятница:

---

Название упражнения	Подходы	Повторы	Отдых, мин
Приседания со штангой на спине	3	8-10	3-5
Жим ногами	3	12	2
Сгибания ног лежа	3	10-15	2
Подъемы на носки стоя	4	10-12	2
Жим штанги сидя	3	8	2
Разводки гантелей стоя	3	12-15	2
Подъемы ног в висе	3	макс.	2

---

Как видим, объем тренировочной нагрузки по сравнению с тренировками full body существенно возрос. Также появилась дополнительная нагрузка на руки и дельты.

---

Что же лучше?

Этот вопрос закономерен после прочтения этой статьи, и я постараюсь дать на него ответ. Дело в том, что в разный период времени подходит различный подход в тренировках. Тренинг full body отлично подходит для новичков и в период восстановления, а также когда вы возвращаетесь к силовым тренировкам после большого перерыва. Однако рано или поздно ваши мышцы привыкнут к небольшому объему нагрузки, и его потребуется повышать. Конечно же, если вы хотите прогрессировать и дальше. Удивительно, но некоторые атлеты прекрасно прогрессируют всю жизнь на тренировках full body, не прибегая к сплиту.

Однако большинство людей все-таки рано или поздно переходит на сплит-систему. К сожалению, многие переходят на сплит слишком рано, буквально с первых занятий в тренажерном зале. Я считаю, что это не совсем правильно, так как тренировки full body позволяют новичкам в кратчайшие сроки набрать массу и силу. На сплите этот процесс несколько растягивается. Но мы ведь хотим добиться больших мышц скорее, не правда ли? Поэтому я рекомендую, как минимум полгода, потренироваться по схеме full body, а затем перейти на сплит. Возможен и компромисс – это разделение тела на верх и низ. Можно сказать, что это нечто среднее между full body и сплитом.

Что бы вы не выбрали, помните – ни одна тренировочная схема не даст хороших результатов без правильного питания и полноценного отдыха. Если вы желаете быстрее набирать массу, то рекомендую принимать гейнер и креатин. Если же вы желаете эффективно похудеть, то я бы посоветовал выбрать тренинг full body и в особенности, одну из его модификаций – круговые тренировки. В таком случае не лишним будет прием бета-аланина и карнитина. Желаю всем анаболизма!

Особенности питания и программа упражнений для женских сплит-тренировок

Для создания красивой фигуры недостаточно просто подобрать нужные упражнения. Важно также правильно организовать тренировочный процесс и составить фитнес-программу. Одним из вариантов организации тренировок является сплит. Он предполагает разделение проработки разных групп мышц по дням.

Можно ли девушкам разделять упражнения на разные группы мышц по дням?

Раздельные тренировки подразумевают качественную и доскональную проработку определенной группы мышц. Для этого на каждой тренировке выполняются упражнения на ту или иную часть тела. Например, в один день тренируют руки и спину, в другой — ноги и ягодицы, в третий — грудь. Возможны и другие комбинации.

Тем девушкам, которые только начинают заниматься фитнесом, такой вариант тренировок не подойдет. Ведь прокачивать пару групп мышц в течение часовой тренировки достаточно тяжело. Сплит-тренировки под силу только опытным атлетам.

Такие тренинги не подойдут и тем, кто часто отклоняется от графика и пропускает занятия. В этом случае будет невозможно достичь результата. Ведь даже при регулярных сплит-тренировках каждая мышечная группа прокачивается только раз в неделю.

Поэтому новичкам лучше выполнять упражнения для всех мышечных групп по кругу на каждой тренировке. А со временем можно практиковать сплит. Результат будет зависеть от индивидуальных особенностей каждого человека.

Питание и раздельные тренировки

Фитнес по программе сплит требует пересмотра своего рациона питания. Прежде всего, необходимо употреблять только полезные продукты — овощи, фрукты и белковую пищу. Чтобы тренировки проходили легче, нужна энергия. Ее обеспечивают углеводы.

Стоит полностью отказаться от жирного, мучного, жареного, алкоголя, красителей и ароматизаторов. Количество соли и сахара нужно сократить. Питание должно включать все необходимые витамины и микроэлементы. Принимать пищу нужно не менее 5 раз в день. Если целью занятий является похудение, то порции должны быть небольшими. Если нужен набор мышечной массы, то их можно увеличить.

Потребляемая жидкость имеет не меньшее значение, чем питание. А потому важно уделять внимание питьевому режиму. Пить нужно чистую воду. Ее количество зависит от интенсивности тренировок и должно составлять (как минимум) 2-2,5 л в день.

Правила составления фитнес-программы для девушек

Важными элементами любой тренировки, в том числе и сплита, являются разминка и заминка. Во время разминки необходимо разогреть все мышечные группы, независимо от того, какая из них будет прорабатываться во время основной тренировки. Ее продолжительность — обычно не более 10 минут. В качестве разминочных упражнений используются разнообразные наклоны, вращения руками и ногами и так далее. Перед работой с отягощением рекомендуется выполнять упражнения без него, либо с грифом от штанги.

После этого переходят к основной тренировке, которая должна отвечать таким принципам:

• Для прокачки каждой мышечной группы достаточно выполнять до 4 элементов.
• Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода. Максимальное количество повторений в каждом подходе — 15.
• Вес отягощения должен быть таким, чтобы при работе с ним ощущалось напряжение в мышцах, но при этом соблюдалась техника выполнения.
• Отдых между упражнениями и подходами должен быть коротким (не более 2 минут).
• Если целью тренингов является снижение веса, то лучше выбирать легкое отягощение и выполнять большее количество повторов в интенсивном темпе.
• Для увеличения мышечной массы, наоборот, нужно брать большие веса и уменьшать темп и количество повторов.
• Тренироваться нужно трижды в неделю. После тренировки обязательно должен быть день отдыха для восстановления.

Завершается каждая тренировка растяжкой. Это необходимо для быстрого восстановления мышц и снижения риска их травматизма. Упражнения могут использоваться любые. Продолжительность заминки составляет 5-10 минут.

Примерная программа занятий на 3 дня по системе сплит

Как правило, сплит-тренировка проводится трижды в неделю. Примерная программа может выглядеть следующим образом.

Понедельник:

• Приседания с отягощением. В качестве веса может использоваться штанга, либо гантели.
• Выпады со штангой на плечах или с гантелями в руках.
• Тяга штанги.
• Поднятие на мыски с гантелями в руках.
• Поднятие ног на турнике.
• Подъемы корпуса на наклонной скамье для пресса.
• Классическая планка.

Этот комплекс поможет подтянуть мышцы ягодиц и ног, а также прокачать пресс.

Среда:

• Подтягивания на турнике. Руки при этом расположены на ширине плеч. Если делать это сложно, то можно первое время выполнять подтягивания наоборот. При этом следует занять позицию в верхней точке (когда подбородок выше перекладины) и медленно разгибать руки, опускаясь вниз.
• Тяга блочного тренажера за голову.
• Поднятие штанги к животу.
• Поочередное сгибание и разгибание рук с гантелями. При этом руки опущены вниз.
• Гиперэкстензия.
• Сгибание и разгибание рук с гантелями. Руки вытянуты перед собой ладонями вверх.

Данные упражнения задействуют спинные мышцы и бицепс.

Пятница:

• Отжимания от пола. При этом руки надо поставить шире плеч и сделать упор в пол носками. Новички могут упереться в пол коленями.
• Вытягивание рук с гантелями вверх, лежа на спине.
• Разведение рук с отягощениями в стороны.
• Подъемы рук с отягощением стоя.
• Разведение рук с отягощением стоя.
• Отжимания с узкой постановкой рук.
• Тяга верхнего блока на трицепс.

Данный комплекс позволяет проработать плечевой пояс, трицепс и грудные мышцы.

Таким образом, за неделю прорабатываются все основные группы мышц. Со следующего понедельника комплексы повторяются. Через месяц таких тренировок нужно постепенно менять упражнения, чтобы не привыкали мышцы, и повышалась результативность занятий.

Определить, является ли такая тренировка подходящей, можно только опытным путем. Составление индивидуальной программы лучше доверить профессиональному инструктору. Тогда удастся избежать многих ошибок и быстрее достичь результата.

Тренировка раз в 5 дней. Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы

(6 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Программа тренировок на пять дней в неделю может быть выстроена так, что поможет набрать массу или прорисовать рельеф, но она требует значительных физических усилий и определенного уровня подготовки, поэтому нужна либо хорошая физподготовка, либо четкое следование режиму для .

Пятидневные тренировки позволяют детально проработать каждую мышечную группу в отдельную тренировку, поэтому их лучше строить по принципу сплита. Однако могут быть варианты в зависимости от целей.

Пятидневный сплит для массонабора для мужчин

При пятидневном режиме тренировок сплит для натурала может выглядеть следующим образом:

1. Руки (бицепс, трицепс)
2. Грудь, спина.
3. Плечи, пресс.
4. Ноги.

Ноги лучше тренировать два раза в неделю, поскольку именно там находятся самые крупные мышцы, которые дают наибольшее влияние на массу. В этой программе чередуются дни более тяжелого для организма тренинга, когда прорабатываются большие мышечные группы, и более легкого, когда внимание уделяется более мелким мускулам. Это позволяет не перетренироваться и восстанавливаться без применения фармакологии.

Прокачка рук предваряет грудь и спину, поскольку часто при упражнениях на грудные часть нагрузки забирает на себя трицепс, а на спину – бицепс. Поскольку мышцы рук будет уставшими после второго дня, это поможет грудным и спине больше напрячься и получить больший стимул расти.

Для набора мышечной массы предпочтение следует отдавать базовым многосуставным упражнениям. Вес подбирается так, чтобы можно было выполнить минимум 8 повторений без огрехов в технике. На следующей тренировке нужно постараться сделать больше, но не более 12 раз. Если вы выполняете 12 повторений, и остается запас сил, то вес необходимо повысить.

Все делается по 4-5 подходов. До рабочих выполняются разогревающие с постепенным повышением отягощения (1-3). Отдых между сетами – 1,5-2 минуты.

Программа тренировок на 5 дней в неделю при этом может быть такой:

Читайте другие статьи в блога.

Подтянутое, спортивное тело свидетельствует об успешности, поэтому все больше людей интересуются спортом. Мужчины желают нарастить мышечную массу, сделать тело рельефным, повысить силовые показатели. А женщины хотят подтянуть мышцы, сделать фигуру спортивной и соблазнительной. Достигнуть этого можно только с помощью интенсивных и регулярных занятий.

Программа тренировок на 5 дней в неделю поможет достигнуть желаемых целей парням и девушкам. Но чтобы нарастить мускулатуру, прорисовать красивый рельеф, нужно приложить усилия. Интенсивный пятидневной тренинг может выдержать не каждый, такая схема больше подходит спортсменам с хорошей физической подготовкой.

Если опыта немного, а человек все равно хочет заниматься 5 дней в неделю, то он должен четко следовать режиму и отдыхать между тренингами.

Кому подходит пятидневный тренинг

Пятидневный сплит – это раздельная тренировка, с помощью которой можно нагрузить все тело за 5 суток. Для каждой мускульной группы выделяется отдельный день, что провоцирует гипертрофию (рост мышц). Например, в первый день атлет нагружает мускулы спины, во второй – грудь, третий – ноги, четвертый – плечи, пятый – руки.

Такую схему, как правило, применяют опытные спортсмены с высокими показателями силы, опытом проведения трех- или четырехдневного сплита. Новичкам пятидневная программа не подходит, так как их мускулы не подготовлены к такой высокой нагрузке, поэтому им нужно дольше отдыхать.

Они могут тренироваться 2-3 раза за неделю с равным промежутком между занятиями. Например, понедельник–четверг или среда–суббота. Во время первого тренинга можно нагрузить ноги, плечи, руки, а на следующей – спину и грудь. Упражнения для пресса и кардио можно выполнять ежедневно.

Это интересно! Эктоморфы (худощавые люди) могут тренироваться 2-3 раза за неделю, а эндоморфы (полные люди) и мезоморфы (промежуточный тип телосложения) – около 5 раз.

При пятидневных тренингах нужно правильно питаться, спать не мене 8 часов за сутки. Это необходимо, чтобы мускулатура восстановилась после занятий.

Обязательно посмотрите:

Подробная программа тренировок с собственным весом в домашних условиях

Варианты комплексов для мужчин

Пятидневные тренинги можно использовать для увеличения массы мышц, прорисовки рельефа, повышения сил и выносливости. Чтобы выбрать подходящий комплекс, атлет сначала должен определиться с целью. Только после этого он может составить программу или выбрать наиболее подходящую схему из тех, что представлены в интернете.

Главное – правильно распределить нагрузку на разные мускульные группы по дням. Нельзя тренировать одну и ту же группу несколько дней подряд. Например, работать над мышцами спины после нагрузки бицепсов или тренировать грудь после трицепса.

Атлет может тренироваться 5 дней подряд, а потом отдыхать 2 дня. Также можно расставить тренировочные дни с перерывом в 1-2 дня. При выборе программы учитывайте собственные восстановительные возможности, образ жизни и т.д. Главное, чтобы промежуток между занятиями не превышал неделю, иначе вы пропустите момент, когда мускулатура почти полностью восстановилась, немного увеличилась и окрепла.

Вариантов сплита много, атлет может в первый день нагружать мускулы ног, во второй – грудь, третий – спину, четвертый – дельты, пятый – руки, а потом 2 дня отдыхать. Также можно использовать такой вариант: первый день – спина, второй – грудь, третий – ноги, четвертый – дельты, пятый – руки, а потом 48 часов отдыха. Упражнения повторяются по 8-10 раз трижды или четырежды с отдыхом между подходами не более 2 минут.

Длится программа от 8 до 12 недель, после чего нужно изменить комплекс.

Существует эффективная пятидневная программа для набора мышечной массы:

1. Тренировка ног – гиперэкстензия, приседания с весом, мертвая тяга.
2. Нагрузка бицепса, трицепса – жим штанги на бицепс, подтягивания, разгибание рук на блоке.
3. Проработка спинных и грудных мускул – подъем штанги лежа, тяга к поясу, сведение рук в кроссовере, подтягивания.
4. Прокачка плеч, живота – подъем штанги над головой, тяга к подбородку, разводка гантелей, подъем рук с нижнего блока, скручивания на римском стуле.
5. Ноги – обратная гиперэкстензия, мертвая тяга, разводка ног в тренажере, обратные Гакк-приседы.

Упражнения можно использовать другие или дополнять комплекс новыми элементами.

Важно! Мускулатуру ног нагружают дважды за неделю, первый раз прорабатывая крупные мускульные группы, а второй раз – мелкие. Руки прокачивают перед грудью и спиной, чтобы мышцы верхних конечностей не забрали часть нагрузки на себя.

Вес снарядов нужно подобрать так, чтобы сделать с ними 8-12 повторений с усилием. Упражнения выполняют по 4-5 сетов. Перед комплексом проводится разминка (бег, прыжки на скакалке). Длится тренировка до 60 минут.

При работе на рельеф атлет должен тренироваться в многоповторном режиме. Можно сказать, что это кардиотренинг с элементами силовой нагрузки.

Комплекс может строиться таким образом:

1. Ноги, мышечный корсет нагружают с помощью гиперэкстензий, жима, разгибания, сгибания в тренажере, скручиваний и т.д.
2. Чтобы прокачать грудь, бицепс, выполняют жим снарядов, сведение, сгибание рук в тренажере.
3. Нагрузить ноги, плечи поможет жим гантель, разведение рук в тренажере, приседы в Смите, выпады со снарядом.
4. Спина, трапеция развиваются при тягах блока, разгибании рук, подтягиваниях.
5. Для дельты, мускул живота выполняют скручивания, подъем ног, жим, махи гантелями.

Эта схема помогает нагрузить каждую мышечную структуру 2 раза за неделю.

Тренинг проходит по принципу суперсета: после выполнения одного упражнения спортсмен переходит сразу к другому, а потом отдыхает. Пауза между сетами не превышает 1 минуты. Нужно провести 4-5 суперсетов двойных упражнений. Количество повторений увеличивается до 15-25.

Важно! Если есть склонность к полноте, то 6 день нужно посвящать длительным кардионагрузкам – от 40 минут и более.

Чтобы увеличить показатели силы, нужно тренироваться не менее 4-8 недель.

Пример программы для развития силы:

1. Первый день посвящен спинным мускулам – различные виды тяги в тренажере.
2. На второй нагружаются ноги – приседы с весом, разгибание, сгибание в тренажере.
3. Далее следует отдых, так как первый 2 дня достаточно тяжелые.
4. На четвертый день работает грудь, плечи – жимы, махи снарядами.
5. Пятый день посвящен рукам и прессу – подъем снарядов, сгибание, разгибание в блоке, скручивания, подъем ног в висе.

Потом следуют 2 дня отдыха.

Главная особенность программы для повышения силы в том, что перед и после выполнения комплекса проводится кардиотренировка, которая ускоряет рост мускулатуры. Движения выполняют по 8-12 раз трижды или четырежды. Кардионагрузке уделяют 5-15 минут.

Комплексы для девушек на массу, рельеф, силу

Пятидневные комплексы для девушек применяются для прорисовки рельефа, увеличения массы мышц, прироста сил и выносливости.

Чтобы сделать тело более рельефным, женщина должна сочетать силовые тренировки с кардио. Первые стимулируют прирост мышц, а вторые – ускоряют жиросжигание. Силовые упражнения рекомендуется выполнять со снарядами, которые позволяют выполнить 12-20 повторений. Аэробным нагрузкам нужно уделять от 40 до 60 минут.

Набрать мышечную массу девушкам тяжелее, чем парням. Это связано с тем, что в организме первых в 15 раз меньше тестостерона, чем у вторых. Именно это вещество стимулирует рост мускулатуры. Поэтому женщине можно не бояться перекачаться и смело использовать спортивные снаряды для развития мускулатуры.

Чтобы увеличить процент мышечной ткани и повысить силу, нужно повторять упражнения 6-12 раз, чтобы последние давались с трудом. Комплекс выполняют трижды или четырежды с перерывом до 2 минут.

Вариант программы для прироста мускулатуры и повышения силовых показателей:

1. Первая тренировка посвящена верху (руки, грудь) – разные виды жима снарядов, тяга блока к груди.
2. На 2 день нагружаются ягодицы и ноги – приседы с отягощением, жим блока, выпады в машине Смита, сгибания в тренажере.
3. 3 день – отдых.
4. На 4 день опять тренируется верх – жим, тяга, подъем штанги, вертикальная тяга в тренажере.
5. 5 день посвящен проработке низа – мертвая тяга, разные виды жима ногами блока, выпады в машине Смита.
6. На 6 день снова работает верх – жим снарядов на скамье, стоя, сведение, разведение рук.
7. Потом следует отдых.

Для достижения рельефности девушки могут взять на заметку следующую пятидневную программу:

1. Для развития верха выполняют разводку снарядов в стороны, тягу к плечам, сгибание рук со снарядами над головой, разгибание на вертикальном блоке, скручивания, подъемы, махи ногами.
2. 2 день посвящен кардионагрузке – до 30 минут.
3. 3 день посвящен прокачке низа тела – приседания, выпады со снарядами, мертвая тяга, сгибание, отведение, жим ног в тренажере, разные виды скручиваний на фитболе.
4. На 4 день проводится кардио.
5. На 5 день нужно нагрузить руки и грудь – разводка снарядов, тяги блока, сведение и разведение рук, отжимания.

Этот комплекс предполагает выполнение 2 упражнений подряд без перерыва. Каждый элемент нужно повторить 15 раз. Перерыв после второго упражнения – до 2 минут, потом круг начинается сначала. Всего нужно провести 3-4 круга.

Полезное видео

Основные выводы

Пятидневный тренинг – это эффективный способ проработать каждую группу мышц. Однако подходит он только опытным спортсменам, которые ранее занимались по 2- или 3-дневной схеме.

Чтобы достигнуть хороших результатов, нужно в первую очередь определиться с целью: набор массы, повышение силы, рельеф тела.

Чтобы ускорить рост мускулатуры, увеличить показатели силы и выносливости, нужно тренироваться с большими весами, выполнять упражнения от 6 до 12 раз трижды или четырежды с перерывом не более 2 минут. Постепенно вес снарядов нужно увеличивать.

Чтобы прорисовать рельеф, атлет должен сосредоточиться на многоповторном режиме, работать со средними весами, дополнять силовые нагрузки кардиоупражнениями.

Во время пятидневного сплита запрещено тренировать одну и ту же мышечную группу несколько дней подряд.

Дополнить тренировки нужно правильным питанием и полноценным сном.

Это одна из самых удобных разновидностей раздельных систем тренировок, согласно которой вы за пять дней прорабатываете все основные мышечные группы, выделяя отдельный день для каждой мышечной группы. Это позволяет более качественно проработать каждую мышечную группу по отдельности. Пятидневный сплит применяется в бодибилдинге прежде всего опытными атлетами и профессионалами, которые имеют большой стаж и опыт тренировок по трех и четырехдневных сплит программах.

ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ: ПРЕИМУЩЕСТВА

Как уже упоминалось выше, пятидневный сплит это одна из разновидностей сплит систем тренировок, которая отличается более глубоким разделением мышечных групп по дням. У нас есть пять основных мышечных групп (ноги, спина, грудь, плечи, руки) и соответственно 5 тренировочных дней в неделю. Таким образом, мы можем уделить больше времени тренировке каждой мышечной группы по-отдельности, чтобы более качественно её проработать и дать мышцам стимул к последующему росту.

Кроме того, пятидневный сплит позволяет уделить особое внимание отстающим мышечным группам. Как правило, тренировка отстающей группы мышц ставится на первый день недели, когда вы полноценно отдохнули и восстановились после выходных. Вы можете добавить одно упражнение или сделать больше подходов для тренировки отстающих мышц. При этом, нагрузку на другие мышечные группы желательно снизить.

Пятидневный сплит можно использовать для разных целей. Он оптимально подходит как для набора массы, так и для увеличения силы и силовой выносливости. Многие опытные атлеты используют пятидневный сплит в период сушки. Вы можете самостоятельно составить пятидневный сплит в соответствии с вашими целями.

ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ: НЕДОСТАТКИ

Не смотря на все преимущества, пятидневный сплит имеет и свои недостатки. Как говорится, у каждой медали есть две стороны. То что для кого-то является преимуществом, для других послужит недостатком. Во-первых, пятидневный сплит не подходит для начинающих. Новичкам лучше всего начинать с или двух/трехдневной сплит программы тренировок. Опытным атлетам необходимо уделять больше времени проработке каждой МГ, соответственно используя более глубокие варианты сплит систем тренировок.

Стоит учитывать, что занимаясь по пятидневной программе тренировок, вы должны иметь возможность полноценно отдыхать между тренировками, хорошо высыпаться и качественно питаться. Если у вас напряженный рабочий график, вы постоянно не высыпаетесь и не регулярно питаетесь, тогда пятидневный сплит точно не для вас. В таком случае рекомендую .

КАК СОСТАВИТЬ ПЯТИДНЕВНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК

Вы можете самостоятельно составить пятидневную программу тренировок, которая будет максимально эффективно способствовать достижению ваших целей. Самое важное при составлении пятидневного сплита это правильно расставить тренировки пяти основных мышечных групп в рамках одного недельного микроцикла. Главное правило — не ставить подряд тренировки, которые нагружают одни и те же группы мышц. Например, тренировку спины после тренировки бицепса рук или тренировку грудных мышц после тренировки трицепса.

Можно использовать различные схемы построения пятидневного сплита чередуя дни тренировок и отдыха. Чаще всего используется классическая схема 1+1+1+1+1+2, согласно которой идут 5 дней тренировок и 2 дня полного отдыха. Тем не менее, составляя пятидневный сплит, вы можете чередовать дни тренировок и отдыха в соответствии с вашими восстановительными возможностями и другими индивидуальными особенностями. К примеру, можно равномерно разделить дни тренировок днями отдыха. Главное, чтобы интервал между тренировкой одной МГ не превышал 7-10 дней, иначе вы рискуете упустить фазу суперкомпенсации, когда ваши мышцы полностью восстановились после предыдущей тренировки и стали немного больше и сильнее.

ВАРИАНТЫ ПЯТИДНЕВНОГО СПЛИТА

Вариант 1

• Пн. (тренировка мышц ног)
• Вт. (тренировка грудных мышц)
• Ср. (тренировки мышц спины)
• Чт. (тренировки дельтовидных мышц)
• Пт. (тренировка мышц рук)
• Сб., Вс. (отдых)

Вариант 2

• Пн. (тренировка мышц спины)
• Вт. (тренировка грудных мышц)
• Ср. (тренировка ног)
• Чт. (тренировка дельтовидных мышц)
• Пт. (тренировка мышц рук)
• Сб., Вс. (отдых)

Вариант 3

• Пн. (тренировка рук)
• Вт. (тренировка ног)
• Ср. (тренировка дельт)
• Чт. (тренировка спины)
• Пт. (тренировка груди)
• Сб., Вс. (отдых)

На этом варианты построения пятидневной не заканчиваются. Вы можете самостоятельно составить свой вариант пятидневного сплита, который будет максимально эффективно способствовать достижению поставленной цели, учитывая ваши индивидуальные особенности. Ниже предоставлен пример пятидневной сплит программы тренировок на массу в соответствии с вариантом №1, который является одним из наиболее эффективных вариантов построения программы тренировок 5 дней в неделю.

ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ

ПОНЕДЕЛЬНИК (ТРЕНИРОВКА НОГ)

1. Присед 3-4х8-10
2. Жимы ногами 3-4х8-10
3. Разгибания ног 3х10-12
4. Мертвые тяги 3-4х8-10
5. Сгибания ног 3х8-10
6. Подъем на носки стоя/сидя 3х12-15

ВТОРНИК (ТРЕНИРОВКА ГРУДНЫХ МЫШЦ)

1. Жимы штанги лежа 3-4х8-10
2. Жимы гантелей лежа под углом вверх 3-4х8-10
3. Отжимания на широких брусьях 3-4х8-10
4. Разводки гантелей лежа 3х10-12

СРЕДА (ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ)

1. Тяги штанги к животу в наклоне 3-4х8-10
2. Подтягивания к груди широким хватом 3-4х8-10
3. Тяги гантели к животу в наклоне 3х8-10
4. Шраги со штангой или гантелями 3х8-10
5. Гиперэкстензии для спины 3х8-10

ЧЕТВЕР (ТРЕНИРОВКА ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ)

1. Армейский жим стоя 3-4х8-10
2. Жимы гантелей сидя 3-4х8-10
3. Махи гантелями через стороны 3х10-12
4. Махи гантелями через стороны в наклоне 3х10-12

ПЯТНИЦА (ТРЕНИРОВКА МЫШЦ РУК)

1. Жимы лежа узким хватом 3-4х8-10
2. Французские жимы стоя 3х8-10
3. Разгибания рук на блоке вниз 3х8-10
4. Подъемы штанги на бицепсы 3-4х8-10
5. Молотки с гантелями 3х8-10

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Пятидневный сплит на массу предназначен для опытных атлетов, которые имеют стаж регулярных тренировок не менее 2 лет и достигли пика занимаясь трех и четырехдневных сплит программах тренировок. Длительность пятидневной программы тренировок составляет 8-12 недель, после чего необходимо сменить направленность и программу тренировок. Отдых между подходами составляет не менее 2-х минут, между упражнениями 5 минут. При тренировках на выносливость время отдыха необходимо сократить до 30-60 секунд, увеличив количество повторений в подходе до 15-20. При тренировках на силу отдых увеличить до 5 и больше минут, а количество повторений сократить до 3-5.

Данный вариант пятидневного сплита на массу является лишь базой, которую можно подстраивать под себя, учитывая свои цели и особенности. Вы можете заменять упражнения аналогичными, менять количество подходов и повторений, увеличить объем нагрузки на конкретную МГ и уменьшить на других. Успехов и скорейшего достижения цели!

Оптимальная частота тренировок в неделю определяется, прежде всего, главной целью посещения тренажерного зала — начиная от наращивания мышечной массы для мужчин, заканчивая тренировками для жиросжигания и поддержания хорошей физической формы для женщин. Именно фактор цели определяет то, сколько дней полноценного отдыха потребуется организму для восстановления.

Если продолжительные, однако относительно легкие, кардиотренировки для сжигания жира можно проводить 4-5 раз в неделю, то силовой тренинг с целью роста мускулатуры потребуют больше времени на восстановление. Именно поэтому наиболее эффективной частотой тренировок для роста мышц станут 3-4 посещения спортзала в неделю. О том, мы также рассказывали.

С другой стороны, ответом на вопрос о том, сколько раз в неделю можно тренироваться, во многих случаях связан с графиком распорядка жизни. В большинстве случаев людям удобнее ходить в тренажерный зал 3 раза в неделю — обычно это понедельник, среда и пятница. Именно по такому графику построен трехдневный сплит и .

Сколько восстанавливаются мышцы?

Научные исследования говорят о том, необходимое для восстановления мышц после занятий спортом время составляет в среднем от 48 до 72 часов — или от 2 до 3 дней. В реальности эта цифра зависит как от уровня опыта атлета и его возраста (чем старше человек, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие именно мышцы были вовлечены в тренировку.

При этом если мелкие и средние мышечные группы (например, руки, плечи и пресс) требуют порядка 48 – 60 часов для регенерации, то для полноценного восстановления крупных мышц (прежде всего ноги, грудь, спина), и, в особенности, центральной нервной системы, также испытывающей серьезные нагрузки при выполнении базовых упражнений, необходимо не менее 72 часов (1) .

Время восстановления мышечных групп

Плечи	48 – 60 часов
Грудь	до 72 часов
Спина	до 72 часов
Пресс	48 – 60 часов
Трицепс	48 – 60 часов
Бицепс	48 – 60 часов
Ягодицы	до 72 часов
Мышцы бедер	до 72 часов
Икры	48 – 60 часов

Традиционно считается, что специфическая «тянущая» боль в мышцах после занятий спортом напрямую связана с их ростом. С научной точки зрения это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить вовсе без боли — все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека. Отметим и то, что и спортивный существенно снижают эту боль.

По сути, специфическая «отложенная» боль, ощущаемая в мышцах тела после выполнения тяжелых силовых упражнений, всего лишь означает, что организм успешно восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки (включая ). Обычно такая боль начинается в период от 12 до 24 часов после тренировки и полностью заканчивается через 24-72 часа.

Восстановление после занятий спортом

Как не странно, но полный покой вовсе не является оптимальным способом для быстрого восстановления организма после тренинга. Исследования показывают, что умеренные физические нагрузки в дни отдыха от тренировок в спортзале увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов, существенно ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.

Другими словами, легкое кардио, проводимое в и с продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок, не только ускорят восстановление, но и, в итоге, позволят тренироваться с большей эффективностью для роста мышц и создания рельефа. Также полезным станет посещение бассейна — не секрет, что плавание отлично развивает тело.

Сколько раз в неделю качать ноги?

Ноги являются одной из крупнейших мышечных групп в теле, поэтому их рекомендуется тренировать не чаще, чем раз в 72 часа — другими словами, если вы выполняли тяжелые приседания со штангой в понедельник, следующий раз ноги лучше качать в четверг или даже в пятницу. Однако если же вы тренировали исключительно икры или внутренние мышцы бедер, то время сокращается.

При этом итоговое количество дней, необходимых на восстановление мышц ног зависит и от типа телосложения человека — могут тренироваться более часто (и, в конечном итоге, наращивать мышцы быстрее), тогда как организму или требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

Как часто можно тренировать пресс?

Новичкам в первые месяцы силового тренинга качать абдоминальные мышцы можно и 5 раз в неделю — наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота, что резко повысит эффективность тренировки пресса. Однако речь идет о выполнении единичных без дополнительной нагрузки или простой тренировки в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать жир с живота быстрее (для этого необходима исключительно диета). По сути, они лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на общем прогрессе.

Сколько раз в неделю тренироваться девушкам?

Говоря о тренировках для жиросжигания, важно упомянуть и об аэробных тренировках для девушек. В их случае ежедневные тренировки на фоне снижения калорийности питания могут дать эффект, обратный желаемому. Вместо ускорения метаболизма и похудения организм может повысить уровень стрессового гормона кортизола, провоцируя таким образом вовсе не потерю жира, а его набор.

Похудение всегда должно начинаться с нормализации питания, исключения и чрезмерно калорийных продуктов. Физические тренировки для жиросжигания в этом случае являются лишь способом нормализации обмена веществ и выравнивания уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и непосредственного «сжигания» жира.

***

Поскольку полное время для восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп (руки, пресс) и 72 часа для крупных (ноги, грудь), силовые тренировки для набора массы рекомендуется проводить 3-4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто (до 5 раз в неделю), однако без резкой сокращения калорийности питания.

Научные источники:

1. The Truth About Muscle Recovery Time,

5 мышц, которые можно тренировать каждый день

Тренируйте эти группы мышц каждый день

Одна из первых вещей, которую люди узнают, посещая тренажерный зал, — это то, что им не следует тренировать одну и ту же группу мышц каждый день. Хотя это утверждение в основном верно, есть некоторые исключения.

Вы не тренируете одну и ту же группу мышц каждый день, потому что вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться и стать больше после тренировок.

В то время как большим группам мышц, таким как спина, грудь и ноги, может потребоваться относительно больше времени, меньшие группы мышц могут быть готовы к действию в течение 24 часов после тренировки.

Телята

Икры — одна из самых устойчивых мышц и может быть самым слабым звеном для телосложения многих людей. Икры представляют собой небольшую группу мышц и быстро восстанавливаются, потому что они привыкли терпеть много ударов.

Основное правило тренировки телят: если они не болят, дрессируйте их. Если вы все время стоите, ходите и бегаете, ваши икры могут сделать гораздо больше, чем несколько подходов по 10-15 повторений.

Предплечья

Предплечья — одна из самых недооцененных мышц, и лишь некоторые люди включают их в свои программы тренировок. Симметричные предплечья, бицепсы и трицепсы могут сделать ваши руки больше и сильнее.

Если у вас тонкие предплечья, вам следует подумать о выполнении сгибаний запястий сверху и снизу в конце тренировки. Выполнения трех подходов по 15-20 повторений должно хватить, чтобы вытянуть предплечья «Попай».

Шея

Давайте будем честными, как часто вы тренируете шею? Не стесняйтесь своего ответа, потому что большинство людей ответят на этот вопрос одинаково — не много.Мускулистая верхняя часть тела с шеей-зубочисткой — одно из самых неприятных зрелищ.

Самое лучшее в тренировке шеи — это то, что вы можете добиться отличных результатов без особых усилий. Вам не нужно делать типичные три подхода по пять упражнений для тренировки шеи. Выполнение пары упражнений в конце тренировки может превратить зубочистку в деревянное бревно.

Abs

Abs, вероятно, самая очевидная запись в этом списке. Скорее всего, вы уже тренируете пресс каждый день.Если вы тренируете мышцы брюшного пресса каждый день, вы должны нацеливать их, разделив их на такие части, как верхний, нижний, средний пресс и косые мышцы живота.

Тренировка разных разделов каждый день даст другим разделам время восстановиться после тренировок. Выполнение упражнений на укрепление кора, таких как планка, может помочь в наращивании общей силы для сложных упражнений.

Работа на ленте

Выполнение упражнений с бинтами — отличный способ улучшить подвижность, разогреться перед тренировкой и избавиться от молочной кислоты после ее окончания.Бинты работают великолепно, так как они практически не повреждают мышцы и могут ускорить процесс восстановления.

Упражнения с бинтами также могут помочь улучшить связь между мозгом и мышцами, улучшить накачку и устранить слабые места. Растягивание с лентой, жим на трицепс с лентой, сгибание на бицепс с лентой, сгибание ног с лентой и вытягивание с лентой — вот несколько примеров упражнений, которые вы можете выполнять с эластичными лентами.

Изображение заголовка любезно предоставлено Envato Elements.

---

Тренируете ли вы какую-либо группу мышц каждый день? Дайте нам знать в комментариях ниже.Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

Вашим мышцам не всегда нужен день отдыха между тренировками

Если вы пытаетесь нарастить мышцы, общепринятое мнение гласит, что вы не можете прорабатывать одни и те же группы мышц два или более дней подряд. То есть, если вы делаете тренировку всего тела в понедельник, подождите до среды, прежде чем делать то же самое снова. Вашим мышцам нужно как минимум 48 часов для восстановления и роста, чего они не смогут сделать, если вы тренируете их каждый день.

По крайней мере, так мы думали. Фактически, последние научные данные показывают, что ваши мышцы могут восстанавливаться намного быстрее, чем считалось ранее. Вот что все это значит для вас и ваших тренировок: в начале этого года группа исследователей из Бразилии опубликовала результаты очень интересного эксперимента.

Они собрали группу парней, которые тренировались не менее трех лет, могли приседать не менее 150% своего веса и жать лежа не менее 100% своего веса.

Мужчины были разделены на две группы и тренировались пять дней в неделю, с понедельника по пятницу, в течение восьми недель. Обе группы следовали одной и той же программе тренировок — одни и те же упражнения, подходы и повторения, но с одним ключевым отличием.

Спортсмены первой группы задействуют разные мышцы в разные дни: грудь и трицепсы в понедельник, ноги во вторник, спину и бицепсы в среду и так далее. Каждую мышцу тренировали непосредственно один раз в неделю. Вторая группа, напротив, тренировала все свое тело на каждой тренировке.

Исследование было организовано таким образом, чтобы объем тренировок, выполняемых обеими группами, был идентичным. Другими словами, общее количество еженедельных сетов было одинаковым, просто оно распределялось по-разному. Группа раз в неделю выполняла два упражнения за тренировку по 5-10 подходов за упражнение, в то время как группа полного тела выполняла 11 упражнений по 1-2 подхода за упражнение. Как вы думаете, какая группа набрала больше всего мышц?

Исследователи не обнаружили существенных различий в приросте силы или размера между двумя группами — от 10 до 15 подходов, распределенных в течение пяти дней, увеличили мышечную массу и силу аналогично тому же количеству подходов, выполняемых один раз в неделю.

Конечно, это результаты всего одного исследования. Как говорится, одна ласточка на лето не годится. Вы не можете сделать однозначный вывод на основании результатов одного исследования. Тем не менее, существует множество исследований, показывающих, что ваши мышцы могут быстро восстанавливаться и расти, даже если отдыхать между тренировками всего 24 часа.

В одном исследовании исследователи из Университета Южной Флориды сравнили две программы тренировок, которые включали приседания и жим лежа три или шесть дней в неделю.На каждой тренировке трехдневная группа выполняла четыре подхода за упражнение, а шестидневная группа выполняла два подхода. Становая тяга выполнялась дважды в неделю в шестидневной группе и один раз в неделю в трехдневной группе.

---

Ещё от Tonic:

---

Результат? Через шесть недель не было значительных различий в приросте силы или размера между двумя группами. Жимы и приседания шесть дней в неделю привели к успеху, сравнимому с тем, что выполняли те же упражнения три дня в неделю. Интересно, что в шестидневной группе действительно наблюдался более быстрый рост мышечной массы — 5 человек.7 фунтов против 3,7 фунтов в трехдневной группе. Есть больше.

Тренировки в течение трех дней подряд показали такой же рост мышц, как и день восстановления между тренировками. Для исследования ученые набрали 30 здоровых мужчин и разделили их на две группы. На каждой тренировке обе группы выполняли три подхода по 10 повторений в жиме ногами, вытягивании широчайшими вниз, сгибании ног, жиме плеч и разгибании ног для каждой тренировки.

Первая группа поднимала тяжести три дня в неделю, но все три тренировки выполнялись последовательно (напр.грамм. Пятница суббота воскресенье). Вторая группа также тренировалась три раза в неделю, но тренировки проводились в разные дни (например, понедельник, среда, пятница). Оба набора атлетов набрали мышечную массу и стали сильнее, без существенных различий между двумя группами.

Другими словами, тренировка три дня подряд и четыре выходных давали те же результаты, что и тренировки через день. Вот как исследователи резюмируют свои выводы: «Для людей, которые проводят 2-3 дня подряд тренировок с отягощениями в неделю, например, воинов по выходным из-за нехватки времени, они не должны сдерживаться из-за страха неполноценной или пагубной адаптации, если еженедельный объем и интенсивность соответствующие.»

Итак, что все это значит для вас? Ну, это не значит, что тренировка каждой группы мышц 5-6 раз в неделю является новым официальным« лучшим способом »для всех.« Оптимальное »количество Время между тренировками для одной и той же группы мышц очень индивидуально и будет варьироваться от человека к человеку, в зависимости от типа тренировки, которую вы выполняете, и от того, как долго вы поднимаете тяжести.

Однако результаты этих исследований действительно предполагаю, что вы можете быть более гибкими в выборе программы тренировок.

Если, например, у вас мало времени в течение недели, посещение тренажерного зала в пятницу, субботу и воскресенье — вполне приемлемая альтернатива тренировкам в понедельник, среду и пятницу.

Может быть, вы просто предпочитаете 4 или 5 более коротких тренировок, чем 2 или 3 более длительных. Опять же, эти результаты показывают, что распределение работы по более коротким и частым сеансам также будет работать. Если у вас за плечами несколько лет тренировок, и ваши достижения замедлились или даже полностью иссякли, стоит поэкспериментировать с более частой проработкой мышц, чтобы увидеть, как ваше тело отреагирует.

Исследования показывают, что новички наращивают мышцы так же быстро, независимо от того, тренируются ли они один или три раза в неделю. Однако исследования с участием хорошо тренированных субъектов показывают, что мышца будет расти быстрее, если тренироваться пять дней в неделю, по сравнению с тренировкой один раз в неделю.

Общий вывод заключается в том, что вам не нужно беспокоиться, если ваши мышцы отдыхают только 24 часа между тренировками. Если эти тренировки настроены правильно, ваши мышцы будут готовы к действию намного раньше, чем считалось ранее.

Кристиан Финн — специалист по физическим упражнениям и личный тренер из Великобритании.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать все самое лучшее от Тоника, доставленного на ваш почтовый ящик.

Силовая тренировка двух отдельных частей тела за один день

Если вы спешите, самый эффективный по времени способ силовых тренировок — проработать все основные группы мышц за одну тренировку.

Кредит изображения: RyanJLane / E + / GettyImages

Если вы торопитесь, самый эффективный способ силовой тренировки — проработать все основные группы мышц за одну тренировку.Но если у вас есть больше времени и усилий, чтобы потратить их на поднятие тяжестей, план тренировок с двумя частями тела в день предлагает некоторые дополнительные преимущества.

Преимущества двух в день

Чтобы стать сильнее и больше, ваши мышцы нуждаются в достаточном отдыхе между тренировками. Наука об этом убедительна, и, как объясняют многочисленные организации, в том числе Harvard Health Publishing, каждой группе мышц требуется не менее 48 часов отдыха между силовыми тренировками — больше, если вы все еще чувствуете сильную боль, когда приближается следующая тренировка.Ваши мышцы становятся сильнее не во время тренировок, а в период отдыха и восстановления между тренировками.

С учетом сказанного, в рекомендациях по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб отмечается, что для оптимального здоровья вы должны тренировать все основные группы мышц не реже двух раз в неделю. Если вы тренируете все основные группы мышц одновременно и даете себе достаточно времени для отдыха, это означает, что вы не должны больше трех дней в тренажерном зале в течение обычной недели.

Хотя это неприятно для любого, кто действительно любит тренажерный зал, его реальное значение для ваших мышц состоит в том, что если вам нужно разделить свои силовые тренировки на все основные группы мышц, это ограничит количество подходов и общее время. под напряжением можно делать для каждой отдельной группы мышц.

Это, в свою очередь, ограничивает рост мышц. В систематическом обзоре, опубликованном в июньском выпуске журнала Journal of Sports Sciences за 2017 год, отмечается четкая зависимость доза-реакция между количеством выполняемых вами силовых тренировок и увеличением мышечной массы прорабатываемых частей тела.Другими словами, чем больше подходов, тем больше мышц.

Так что, если вы тренируетесь для общего здоровья или ограничены во времени, тренировки всего тела два раза в неделю более чем достаточно. Но если вы действительно серьезно относитесь к увеличению мышечной силы, размера или того и другого, то тренировка с использованием двух мышц в день позволит вам повысить результативность за счет максимального увеличения количества подходов, которые вы делаете для данной группы мышц.

График упражнений на две части тела

В зависимости от того, как именно вы хотите разделить свои «части тела», есть несколько способов составить план тренировки на две части тела в день.Одним из наиболее распространенных разделений для проработки двух частей тела в день является разделение груди / спины / ног:

• Воскресенье: Отдых
• Понедельник: грудь / трицепс
• Вторник: спина / бицепс
• Среда: ножки / сердцевина
• Четверг: Грудь / трицепс
• Пятница: спина / бицепс
• Суббота: Ножки / сердцевина

Этот тип тренировки на две мышцы в день имеет несколько ключевых характеристик. Вы получаете только один настоящий перерыв в тренажерном зале — в воскресенье, — но у каждой группы мышц есть как минимум 72 часа времени на восстановление, прежде чем вы снова проработаете ее.

Кроме того, этот тип разделения зависит от группировки мышц, которые обычно работают вместе на каждой тренировке. Между грудью и трицепсом существует естественное партнерство, потому что они вместе активно участвуют в большинстве упражнений на толкание / жим. То же самое можно сказать и о спине и бицепсах, которые работают вместе почти в каждом упражнении на тягу.

Но это не единственный способ проработать несколько групп мышц в сплите силовых тренировок. Еще одна распространенная сплит-пара, толкающая / тянущая мышцы из одной и той же области вашего тела:

• Воскресенье: Отдых
• Понедельник: грудь / спина
• Вторник: Трицепс / бицепс
• Среда: ножки / сердцевина
• Четверг: грудь / спина
• Пятница: Трицепс / бицепс
• Суббота: Ножки / сердцевина

Подробнее: Одно упражнение, которое каждый должен делать перед поднятием тяжестей

А как насчет ваших плеч?

Вы заметили, что ваши плечи не имеют собственного входа ни в один из описанных шпагатов? Это потому, что они помогают с толкающими / тянущими движениями вашей груди, спины и рук, поэтому, в зависимости от ваших целей подъема, вам может не понадобиться посвящать определенные упражнения вашим плечам.Однако, если вы занимаетесь бодибилдингом, вы можете добавить некоторые упражнения для плеч в дни для верхней части тела, чтобы помочь вам достичь своих эстетических целей.

Куда положить плечи — это довольно интуитивно понятно, если вы воспользуетесь подходом спины / бицепса и груди / трицепса из первого примера разделения; в день груди вы будете выполнять упражнения, которые прорабатывают переднюю или среднюю часть дельтовидных мышц, потому что эти части ваших плеч очень часто задействованы в упражнениях на пресс. Поместите задние дельтовидные мышцы в день спины / бицепса, потому что они помогают в упражнениях на тягу.

Но если вы делаете второй пример сплита, у вас будет немного больше гибкости в интерпретации того, где именно должны быть ваши плечи — есть реальный аргумент в пользу того, чтобы поставить их на грудь / спину, а другой — на руки (бицепсы / трицепсы). Так что выбирайте тот метод, который вам больше нравится.

Подробнее: 9 ошибок разминки и восстановления мешают вашей тренировке

Принципы силовой тренировки

Независимо от того, занимаетесь ли вы пауэрлифтингом, тренируетесь для общего здоровья или поднимаете тяжести для достижения определенной спортивной цели, следование нескольким основным принципам силовых тренировок поможет вам избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировок.Эти принципы включают:

Всегда разминайтесь перед тренировкой. Это означает выполнение от 10 до 15 минут аэробной активности или динамических разминок с теми же частями тела, которые вы планируете использовать в тренажерном зале, — или, если вы выполняете силовую тренировку в тот же день, что и кардио-тренировки, просто выполняйте сначала кардио, чтобы ваше тело было уже теплым, когда вы работаете с отягощениями.

Расслабьтесь после тренировки. Поднятие тяжестей — это интенсивное усилие; Выделите время, чтобы остыть, хотя бы еще пять или 10 минут нежных упражнений помогут вернуть ваше тело в состояние покоя.

Делайте растяжку после тренировки. Не поддавайтесь стереотипу атлета, скованного мускулами, без гибкости. Базовая растяжка может улучшить ваш диапазон движений во время подъемов и снизить риск травм. Идеальное время для этого — после тренировки, когда ваши мышцы еще теплые.

Стратегически выбирайте подходы и повторы. От того, сколько подходов и повторений вы делаете и какой вес поднимаете, зависит, как будут развиваться ваши мышцы. Новички должны начинать с одного-трех подходов по восемь-двенадцать повторений, как рекомендовано Министерством здравоохранения и социальных служб.

Для тех, кто занимается средним и продвинутым уровнем упражнений, преследующих конкретную цель, эти числа меняются. Как объясняет Американский колледж спортивной медицины, если вы тренируетесь на размер, вы обычно начинаете с веса, составляющего от 70 до 85 процентов от вашего максимального одного повторения или 1 повторения в минуту, и поднимаете те же самые подходы от одного до трех подходов по восемь с лишним повторений. 12 повторений, которые может использовать новичок. Когда вы станете более продвинутыми, вы можете добавить дополнительные подходы (до шести) для каждой группы мышц и подумать о добавлении максимальных подъемов, если они уместны.

Что касается силы, ACSM рекомендует те же подходы и повторения для новичков и средних упражнений, но с использованием всего 60-70 процентов вашего 1ПМ. По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете сделать до шести подходов на группу мышц, снизить количество повторений до восьми или ниже и подумать о том, чтобы делать максимальные упражнения.

Подсказка

Вы можете определить свой 1ПМ, выполняя субмаксимальные упражнения и сверяясь с таблицей; Перекрестные ссылки, сколько веса вы подняли и сколько раз, скажут вам, каков ваш 1ПМ.Если у вас есть соответствующий опыт, оборудование и помощь со стороны наблюдателя или тренера, вы также можете определить свой 1ПМ с максимальным подъемом.

Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю

Одной из трех наиболее распространенных частот тренировок с отягощениями является та, при которой каждая группа мышц или часть тела тренируется только один раз в неделю .

Для тех, кто раньше тратил время на попытки найти разделение тренировок и расписание, это, вероятно, наиболее знакомая вам частота.

Означает ли это, что частота раз в неделю на самом деле является лучшим для вас — это то, что мы собираемся выяснить прямо сейчас.

Сначала давайте рассмотрим несколько распространенных примеров этого типа частоты …

Пример разделения # 1

1. Понедельник: Грудь и трицепс
2. Вторник: Спина и бицепсы
3. Среда: выкл
4. Четверг: Плечи и пресс
5. Пятница: Ноги
6. Суббота: Выкл
7. Воскресенье: Выкл

Пример сплита # 2

1. Понедельник: Грудь, плечи
2. Вторник: выходной
3. Среда: Ноги и пресс
4. Четверг: выкл
5. Пятница: Спина и бицепс
6. Суббота: выкл
7. Воскресенье: выкл 9145 9027 Вы можете видеть, что приведенный выше пример разделения тренировок (а их еще десятки) показывает, что каждая группа мышц и часть тела тренируются с частотой всего раз за неделя .

   Это означает, что каждая группа мышц тренируется только раз в 7-й день , что делает эту низкочастотной формой силовых тренировок.

   Как заставить работать тренировочную частоту раз в неделю

   Ключ к тому, чтобы тренироваться раз в неделю работала, состоит в том, чтобы обеспечить достаточное количество правильных тренировочных стимулов во время этой одной еженедельной тренировки, чтобы фактически не тренироваться эту группу мышц снова на целую неделю.

   Видите ли, одна из многих ловушек тренировки каждой группы мышц только раз в неделю заключается в том, что вы не тренируете ее снова в течение следующих 7 дней.И для вашего тела очень легко сбросить с за это время и потерять весь прогресс, достигнутый вами во время предыдущей тренировки.

   Подумайте об этом. Что произойдет, если вы на время перестанете тренироваться?

   Вы регрессируете, результаты постепенно исчезают, и вы постепенно теряете все улучшения, связанные с мышечной массой, силой или производительностью.

   В меньшей степени это именно то, что может ( и часто бывает ) случиться, если вы ждете целую неделю перед повторной тренировкой каждой группы мышц.

   Вы можете в конечном итоге сделать достаточно, чтобы стимулировать прогресс и новую адаптацию во время тренировки, но к тому времени, когда пройдет полная неделя, вы уже утратите эти новые адаптации и в конечном итоге ни к чему не придете.

   Итак, чтобы заставить работать эту частоту, объем (упражнения, подходы, повторения) для каждой группы мышц должен быть достаточно высоким, чтобы вы могли поддерживать прогресс, достигнутый от тренировки к тренировке (в данном случае это целая неделя за неделей). ) без фактического превышения вашей способности к восстановлению.(Подробнее об этом здесь: Оптимальный объем тренировки)

   Другая проблема с этой частотой

   Другая большая проблема с тренировкой каждой группы мышц только раз в неделю заключается в том, что даже если вы все делали идеально (при условии, что тренировочный стимул, поддерживал все новые адаптации, сделанные за этот 7-дневный перерыв и т. д.), это все еще целая неделя, потраченная впустую .

   Подумайте об этом. Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю означает, что у вас будет 52 тренировки, стимулирующие прогресс в год, для каждой группы мышц.

   Для сравнения, если вы тренируетесь с частотой два раза в неделю (подробнее об этом скоро), у вас будет 104 потенциально стимулирующих прогресс тренировки в год на каждую мышцу.

   Теперь, при прочих равных, что, по вашему мнению, может дать лучшие / более быстрые результаты за тот же период времени?

   Кажется довольно очевидным, не правда ли?

   Я понимаю, что даже если вы делаете все правильно с частотой тренировок раз в неделю, все равно довольно сложно рассматривать эту неделю между тренировками для каждой группы мышц как что-то иное, кроме . ненужная трата времени .

   Вы могли бы снова вернуться в тренажерный зал, стимулируя прогресс, вместо того, чтобы сидеть и ждать, пока пройдет неделя.

   Не говоря уже о том, что нет ничего особенного или волшебного в тренировке каждой группы мышц раз в 7 дней.

   Это абсолютно произвольное количество времени, основанное только на том факте, что у нас бывает 7 дней в неделе. Шутки в сторону. Дело НЕ в том, что это работает лучше или приносит какую-то пользу, просто дело в том, сколько дней у нас есть в неделе, и удобно планировать вещи таким образом.

   Итак, оптимальна ли частота тренировок раз в неделю?

   Исходя из всего, что я вам только что сказал, я думаю, вы уже знаете ответ. Я все равно скажу…

   Тренировка каждой группы мышц раз в неделю — НАИМЕНЕЕ ЭФФЕКТИВНАЯ частота тренировок с отягощениями.

   Вот… Я это сказал. И нет, это не только мое мнение. Это мнение каждого квалифицированного эксперта, тренера и силового тренера с половиной мозга.

   Да, и что еще? Это не , а просто мнение… это факт, подтвержденный наукой и результатами реального мира .

   Буквально все исследования и научные исследования, посвященные частоте тренировок с отягощениями, убедительно показывают, что тренировка каждой мышцы только один раз в неделю является наименее эффективным способом тренировки независимо от вашей цели или уровня опыта.

   Может работает? Конечно. Это работает? Конечно.

   Честно говоря, если вы делаете все остальное правильно, ЛЮБАЯ частота тренировок с отягощениями может работать до некоторой степени, включая эту.

   ОДНАКО, дело не в том, что работает, а что не работает.Это о том, что работает лучше всего и что работает хуже всего .

   И все исследования, мнения экспертов и мой собственный опыт показывают, что тренировка каждой группы мышц только один раз в неделю НЕ является оптимальной для большинства населения.

   Для кого лучше всего подходит периодичность раз в неделю?

   Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю лучше всего подходит для следующих людей:

   • Люди, принимающие стероиды / наркотики.
   • Люди с генетикой выше среднего.
   • Люди, чья основная цель в настоящее время состоит в том, чтобы всего поддержать их нынешнего уровня мускулов и силы, а не улучшать его дальше. В этом случае тренировки каждой группы мышц раз в неделю будет вполне достаточно.
   • Стажеры высокого уровня, желающие изучить определенные части тела или группы мышц. Они тренируют эти «специализированные» группы мышц с большей частотой, а все остальное тренируют один раз в неделю только для поддержания здоровья.

   Я лично рекомендую эту частоту тренировок только двум последним группам в этом списке.Первые 2, вероятно, получат лучшие результаты с улучшенной частотой, как и все мы.

   Для кого НАИМЕНЕЕ подходит периодичность раз в неделю?

   Как я уже говорил, частота тренировок раз в неделю составляет НЕ идеальна для большинства населения .

   Скорее всего, включает и .

   Для начала, любой, у кого есть цель по силе / результативности, почти всегда должен избегать такой частоты тренировок, как чумы. Обычно это считается бесполезным в этой области, особенно по сравнению с другими частотами тренировок, которые лучше подходят.

   И хотя это может работать до некоторой степени (при условии, что все остальное сделано правильно) для тех из нас, кто пытается нарастить мышцы, получить «тонус» или улучшить внешний вид нашего тела в любом качестве, это явно НЕ что работает лучше всего.

   Совершенно не рекомендую.

   А как насчет других частотных тренировок?

   Хороший вопрос. Давайте посмотрим на более высокую частоту тренировок и посмотрим, подходит ли она для вас…

   Тренировка каждой группы мышц 3 раза в неделю

   (Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировок для вашей точная цель.Он начинается здесь: Полная программа тренировки с отягощениями)

   5-дневная программа тренировки: что вам нужно знать

   Вы видели их в спортзале: болгарки. Они не просто прорабатывают свои мышцы — они толкают их, подход за подходом, уничтожая каждое волокно с помощью любого инструмента, который они могут найти, от штанги и гантелей до лент и собственного веса. Вместо того, чтобы прорабатывать все тело 3 или 4 дня в неделю, они следуют 5-дневным разделенным тренировкам, уничтожая каждую часть тела только один или два раза каждые 7 дней.

   Безумие? Может быть. Саги Калев, бодибилдер и супертренер, стоящий за 5-дневной программой тренировки Beachbody Неделя тяжелого труда (AWOHL), определенно не поклонник умеренности.

   Но есть преимущества в том, чтобы время от времени отказываться от бронирования. И если ваша основная цель — большие мышцы, то подход «сплит-системы» — технический термин, обозначающий проработку одной или двух групп мышц за тренировку — может стать мощным оружием в вашем арсенале для наращивания массы.

   Почему 5-дневная тренировка делится на две части?

   Если не считать переизбытка свободного времени и любви к посттренировочным болям, почему вы могли бы захотеть стать болгаркой — хотя бы временно?

   Как мы уже говорили в другом месте, рост мышц или гипертрофия , вызывается тремя факторами: мышечным напряжением, метаболическим стрессом и повреждением мышц.Наука говорит нам, что для роста мышц вам необходимо:

   • Сожмите (это натяжная часть)
   • Работайте достаточно долго, чтобы он сгорел (это стрессовая часть)
   • Делайте все это усердно и достаточно часто, чтобы стимулировать восстановление (это часть повреждений)

   Все это выполняет 5-дневная тренировка. Вот как:

   1. Большой общий объем

   Рассмотрите еженедельный объем тренировки (количество подходов на группу мышц) программы для всего тела и 5-дневной программы.

   Тренажер всего тела может поразить грудь 3 сетами жима лежа в понедельник, 4 сетами жима гантелей на наклонной скамье в среду и 2 сетами отжиманий в пятницу. Таким образом, его еженедельная нагрузка на грудь составит 9 подходов.

   С другой стороны, сплит-тренажер может сделать 15 или более подходов на грудь за один день. Если он включает в себя дополнительную тренировку всего тела 1 день в неделю (как в случае с Неделей тяжелого труда), он выжимает еще 3 или 4 подхода, доведя свой недельный объем до колоссальных 19 подходов — больше, чем вдвое больше, чем у тренажера для всего тела.

   Дополнительный объем означает большее напряжение, больше стресса, больше повреждений — больше всех факторов, которые приводят к росту мышц.

   Вы не хотите погружаться в продвинутую программу, такую ​​как AWOHL, не пройдя хотя бы несколько месяцев обучения. Но если вы не совсем новичок, а ваш отдых и питание на высоте, все эти дополнительные стимулы могут привести к большему росту.

   2. Повышенный кровоток

   Один из побочных эффектов тренировок с большим объемом, особенно когда вы выполняете 10 или более повторений в подходе, заключается в том, что большое количество крови приливает к вашим работающим мышцам, чтобы снабдить их кислородом.Это больше, чем просто заставляет вас на мгновение выглядеть буффером; это также мощный стимул для роста.

   То, что крысы в ​​спортзале называют «насосом», известно исследователям как набухание клеток, и это происходит потому, что сокращение мышц препятствует вытеканию крови из ваших мышц, в то время как ваши артерии продолжают накачивать ее. Эффект подобен перекрытию стремительной реки: жидкие лужи в одном месте, куда не деться.

   Исследования показали, что наполнение мышцы кровью таким образом стимулирует синтез белка (рост мышц), предотвращая разрушение мышц — идеальный рецепт, когда вы хотите нарастить больше мышц.

   3. Больше остальных

   Это звучит как оксюморон: как программа с пятью тренировками в неделю может позволить вам отдыхать на больше, чем на , чем при более традиционном режиме 3 или 4 дня в неделю?

   Это ключ к раздельному подходу: несмотря на то, что частота тренировок высока, а каждая тренировка является сложной и интенсивной, вы все равно получаете как минимум 2-дневный отдых между тренировками для данной группы мышц.

   Возьмем, к примеру, неделю тяжелого труда. Вы прорабатываете ноги сами по себе во второй день и не толкаете их снова до пятого дня.Это дает им 2 полных дня, чтобы восстановиться, прежде чем вы снова начнете тренироваться, а затем еще 3 дня после этого, прежде чем вы повторите день ног. Это значительно больше отдыха, чем вы получаете для каждой группы мышц в программе для всего тела, в которой вы можете воздействовать на каждую группу мышц три-четыре раза в неделю с примерно одним днем ​​между тренировками.

   4. Лазерный фокус

   Когда вашей целью является гипертрофия, иногда полезно отточить эту цель за счет всех других (например, силы, мощи, мышечной выносливости и т. Д.)).

   Пятидневный сплит тренировок идеально подходит для этого: вам не нужно напрягаться на кардиотренировках в выходные дни. Вы не будете слишком уставать от тренировки ног для тренировки рук (вы будете тренировать их в разные дни). Вы не будете беспокоиться о сжигании тонны жира или сохранении скорости на 40-ярдовой дистанции. Вместо этого вы направите всю свою физическую и умственную энергию на то, чтобы напрягать мышцы и заставлять их расти как сумасшедшие.

   Как следует разделить тренировки?

   Самый очевидный фактор, который следует учитывать при построении 5-дневного режима тренировок, — это ваше расписание.Если ваша среда напряженная и напряженная, сделайте ее днем ​​отдыха. Если по пятницам у вас мало стресса, запланируйте более длительные и тяжелые тренировки.

   В общем, вам нужно тренироваться в течение 3 дней перед первым днем ​​отдыха, а затем еще 2 дня перед вторым (так, если понедельник — ваш «день 1», четверг и воскресенье — дни отдыха). Это не высечено в камне; несколько недель жизнь заставит отдыхать в разные дни — и это нормально. Поскольку вы не тренируете одни и те же группы мышц 2 дня подряд, вы все равно получите весь необходимый отдых.

   Какие группы мышц вы должны тренировать вместе?

   Для «антагонистических» мышц — тех, которые выполняют противоположные действия, такие как грудь против спины, бицепс против трицепса, квадрицепсы против подколенных сухожилий — имеет смысл тренировать их в один день. Но вы также можете эффективно тренировать свои «тянущие» мышцы (спина и бицепсы) в один день, а «толкающие» мышцы (грудь и трицепсы) — в другой, поскольку эти группы мышц обычно все равно работают вместе. AWOHL обращается с ядром, как с любой другой группой мышц, назначает ему свой день, а не делает его «надстройкой» где-то еще.

   Одним из наиболее инновационных аспектов программы Kalev является включение в нее одного дня для всего тела — тренировки, в которой вы задействуете все основные группы мышц. В результате, по словам эксперта по фитнесу Beachbody Тревора Тиме, C.S.C.S., вы прорабатываете каждую часть тела дважды в неделю, а не один раз.

   «Поступая таким образом, — говорит он, — вы удваиваете частоту стимуляции роста каждой группы мышц каждую неделю. Благодаря тому, как устроены тренировки, вы делаете это без негативного воздействия на ваше восстановление.”

   Некоторые варианты:

   Вариант 1 *	Вариант 2	Вариант 3
   День 1: Грудь, спина	День 1: Грудь, плечи, трицепсы	День 1: Спина, подколенные сухожилия, ягодицы
   День 2: Ноги	День 2: Ноги	День 2: Ядро
   День 3: Ядро	День 3: Спина, бицепсы	День 3: Сундук, квадрицепсы
   День 4: Плечи, бицепсы / трицепсы	День 4: Ядро	День 4: Плечи, бицепсы / трицепсы
   День 5: Все тело	День 5: Все тело	День 5: Все тело

   * Это расписание используется в самоволке.

   7 основных ингредиентов сплит-тренировки

   Сеансы в вашей 5-дневной программе тренировок будут интенсивными, но относительно короткими. Все тренировки в программе Kalev в среднем менее 45 минут, включая разминку. Цель: проработать каждую мышцу безопасно, но интенсивно, используя самые сложные веса, которые позволят вам выполнять все ваши повторения и подходы в хорошей форме.

   В AWOHL: «Тренировки включают техники подъема, которые увеличивают плотность тренировок и время, в течение которого мышцы находятся под напряжением, а также позволяют более полно утомить мышцы», — говорит Тим.«В результате они оптимизируют ваш тренировочный стимул, помогая вам быстрее наращивать более крупные и сильные мышцы».

   Некоторые из этих методов включают:

   1. Разнообразные схемы подходов / повторений

   Мышцы состоят в основном из двух типов волокон: типа I и типа II, которые, в широком смысле, отвечают за движения с большим числом повторений с низким сопротивлением и движения с низким числом повторений и высоким сопротивлением соответственно. Чтобы заставить ваши мышцы расти оптимально, AWOHL включает в себя движения с большим количеством повторений (например, отжимания, выполняемые в 3 подхода по 15 повторений), чтобы воздействовать на ваши волокна типа I, и движения с меньшим количеством повторений (например, жим гантелей с тяжелыми гантелями, выполняемые в 4 подхода по 6 повторений). ), чтобы поразить ваш тип II.

   2. Сложные движения

   Такие движения, как выпады, приседания и подтягивания, включают движение нескольких суставов и, таким образом, прорабатывают несколько мышц, позволяя поднимать более тяжелые веса, генерировать большее напряжение и, как правило, получать большую отдачу от ваших затрат на наращивание мышц.

   3. Изолирующие упражнения

   Сгибания рук с гантелями, разгибания на трицепс, подъемы в стороны и другие односуставные движения помогают задействовать более мелкие мышцы, позволяя более интенсивно сосредоточиться на мышцах, которые обычно играют вспомогательную роль.

   4. Суперсеты

   Этот термин относится к выполнению двух подходов подряд из двух разных упражнений. Вы можете чередовать упражнения, нацеленные на противоположные группы мышц (например, жим лежа и тяга в наклоне), группы мышц, не участвующие в соревнованиях (например, жим над головой и становая тяга), или, что еще более дьявольски, с одной и той же группой мышц (например, приседания и тягой). выпады). Если вы добавите третье упражнение (например, жим лежа, гребля и выпад), оно называется тройным подходом.

   5. Наборы схем

   Обычно они включают последовательные подходы из четырех или более упражнений с минимальным отдыхом между ними (обычно это время, необходимое вам для перехода от одного к другому).Увеличивая продолжительность непрерывной работы, вы утомляете мышцы еще быстрее и более полно.

   6. Дроп-наборы

   По этой схеме вы выполняете 3 или 4 подхода упражнения без отдыха, используя немного более легкий вес для каждого из них. Их также называют нисходящими или стрип-сетами, их также можно выполнять, переключая более тяжелый вес на более легкий в конце подхода, чтобы выжать еще несколько повторений.

   7. Эксцентрическая тренировка

   Исследования показывают, что сосредоточение внимания на фазе опускания упражнения (т.е., выполняя его медленнее, чем фаза подъема) может способствовать максимальному росту мышц. Но будьте готовы к боли: этот метод также увеличивает повреждение мышц (не волнуйтесь — это хорошо в контексте наращивания мышц).

   Один для роста (мышцы) на

   С таким объемом, множеством различных движений и множеством сложных техник, у ваших мышц не будет другого выбора, кроме как безумно расти. Хотите увеличить размер? Проработка пятидневного сплита тренировок может оказаться именно тем методическим безумием, в котором вы нуждаетесь.

   тренировок всего тела против сплит-тренировок: что лучше для ваших целей?

   Существует множество различных способов структурировать тренировки для достижения успеха, и надо признать, что заголовок выше не дает полной картины. Настоящее название должно заканчиваться словами: «Что на данный момент лучше для ваших целей?» Как тренировки на все тело, так и сплит-тренировки имеют множество преимуществ. Когда дело доходит до использования одного над другим, индивидуальность того, как мы живем, тренируемся, справляемся со стрессом и адаптируемся, должна определять дизайн программы.

   Тренировки для всего тела и сплит-тренировки имеют свои списки плюсов и минусов. В этой статье мы собираемся обсудить, что такое тренировки на все тело и сплит, их список плюсов и минусов и как решить, что может быть лучше для вас в данный момент.

   Фото K-STUDIO / Shutterstock

   Что такое тренировки всего тела?

   Тренировки для всего тела — это именно то, что следует из их названия, тренировка, которая разработана для регулярной тренировки всего тела. Тренировка всего тела будет включать в себя упражнения, нацеленные на несколько групп мышц, и последовательность выполнения упражнений может быть основана на таких вещах, как:

   • Расходы на энергию
     • Пример: сначала большие движения.
   • Цели ежедневной тренировки
     • Пример: в первую очередь больше внимания уделяется конкретному упражнению.
   • Сильные и слабые стороны
     • Пример: сначала идут более жесткие или запаздывающие движения.
   • Размер мышечной группы
     • Пример: сначала большие группы мышц.

   Как видите, существует несколько способов структурировать тренировки всего тела от тематического уровня до более детального.

   Что такое сплит-тренировки?

   Разделенные программы разделяют тренировки с заданным параметром. Самая популярная сплит-программа — это «братский сплит», однако есть несколько сплит-программ. Подобно тренировкам всего тела, у сплит-тренировок есть время и место для их наилучшего использования. Три наиболее распространенных типа разбиения включают:

   • Bro Split
     • Пример: 1-2 группы мышц тренируются в каждый день тренировки.
   • Разделитель верхний / нижний
     • Пример: дни тренировок для верхней части тела, затем для нижней части тела.
   • Push / Pull / Legs Split
     • Пример. Один день тренируются толкать мышцы, на следующий день — тянуть, а на следующий день — ноги.

   Каждая процедура разделения применяется для разных людей в разных сценариях, и один не обязательно лучше другого.

   Фото Александра Замуруева / Shutterstock

   Плюсы тренировок на все тело

   Прежде чем погрузиться в приведенных ниже профессионалов в области тренировок всего тела и сплит-программ, стоит признать, что профи будут разными от тренера к тренеру в зависимости от того, как им нравится структурировать свои программы.

   1. Эффективность времени

   Одним из основных преимуществ полных тренировок является их экономия времени. Если у вас мало времени или у вас ограниченный доступ в тренажерный зал на еженедельной основе, то тренировка всего тела — отличный способ часто стимулировать несколько участков тела.

   2. Увеличение расхода энергии

   Хотя это не всегда так, обычно тренировки всего тела дают больший общий расход энергии за тренировку. При частом выполнении более крупных упражнений на различные группы мышц общее количество сжигаемых калорий за тренировку обычно выше, чем при сплитах.

   3. Умственное и увлекательное занятие

   Тренировочные шпагаты, безусловно, могут быть сложными и увлекательными, но тренировки всего тела здесь, как правило, лучше всего, так как они чаще меняются. Сплиты — это , более — сложные и увлекательные занятия, когда требуется прямая адаптация, но в целом тренировки всего тела, как правило, представляют собой более сложную задачу из-за их разнообразия.

   Минусы тренировки всего тела

   1. Немного труднее справиться с усталостью. Без адекватных знаний в области программирования тренировки всего тела может быть труднее регулировать, когда дело доходит до перехода между ростом и накоплением слишком большой усталости.
   2. Может быть ограничивающим фактором для определенных адаптаций, таких как максимальная сила, и этот момент возвращается к аспекту усталости.
   Фото Игоря Симановского / Shutterstock

   Сплит-тренировки Профи

   Что интересно, преимущества сплит-тренировок будут незначительно отличаться в зависимости от типа выполняемого сплита.

   1. Приоритет максимальной силы

   Если мышцы и упражнения тренируются только один раз, может быть, два раза в неделю, то можно потратить больше энергии на то, чтобы подтолкнуть их к пределу силы.Нереально часто тренироваться с высокой интенсивностью без достаточного отдыха, поэтому сплиты могут быть хорошим вариантом для выхода за пределы и обеспечения достаточного времени для восстановления.

   2. Индивидуальное внимание мышц

   Сплит

   — это фантастика для атлетов, которые хотят ежедневно вкладывать всю свою энергию в одну или две группы мышц. Для тех, кто заинтересован в максимальном воздействии на определенные группы мышц, сплит-тренировки могут быть хорошим вариантом.

   3. Управляемый уровень усталости

   В то время как объем и интенсивность могут в значительной степени определять утомляемость, сплиты обычно являются более безопасным вариантом для управления общим уровнем утомляемости из-за нескольких дней восстановления между определенными группами мышц и упражнениями.Тренировками всего тела может быть немного сложнее управлять, когда дело доходит до накопления усталости.

   Минусы тренировки сплит

   1. Не всегда целесообразно для атлетов, у которых очень ограниченное время в тренажерном зале.
   2. Обычно более низкая еженедельная частота тренировок. Если вашей целью является улучшение в конкретном упражнении, то шпагат может быть ограничивающим из-за более низкой частоты тренировок для определенных групп мышц / упражнений.
   Фото Дэйва Котинского / Shutterstock

   Выбор между тренировками на все тело и сплитами

   Если вы структурируете свою следующую программу тренировок и не знаете, какой стиль тренировок вам следует использовать, и у вас нет тренера, который мог бы помочь вам, тогда мы можем сделать выбор, ответив на несколько вопросов ниже?

   Каковы ваши текущие цели?

   Первый и самый важный аспект, который следует учитывать, — это решить, каковы ваши текущие цели.Чем более конкретные цели заложены в природе, тем более конкретной должна быть программа.

   Например, если основной целью на следующие 6 недель является целенаправленное выполнение одного или двух подъемов тела и развитие их силы, то лучшим ходом может быть использование некоторой формы сплита для увеличения общего объема в целевых областях. Скорее всего, вы захотите использовать сплит, который тренирует желаемые упражнения примерно 2-3 раза в неделю.

   И наоборот, если время ограничено и, допустим, вы переезжаете, получаете новую работу или связаны другими обязанностями, и ваша цель — получить максимальную отдачу от времени, затрачиваемого на тренажерный зал, то тренировки всего тела, скорее всего, помогут быть вызовом.

   Вы занимаетесь спортом?

   Помимо целей, другой подход, который вы можете использовать при выборе структуры программы для мезоцикла (ов), — это рассмотреть вид спорта, которым вы занимаетесь. Исходя из этого, есть несколько вопросов, которые нужно задать, чтобы выбрать наиболее эффективный вариант. Некоторые из этих вопросов включают:

   • Вы в межсезонье или в сезон?
   • Насколько конкретными должны быть занятия в тренажерном зале для вашего вида спорта?
   • Для спортсменов, как часто вы тренируетесь и будут ли мешать ваши тренировки?

   Это только отправные точки для рассмотрения того, какая структура программы будет наиболее подходящей для соответствия спортивным целям.Основными направлениями, связанными с этим моментом, должно быть снижение утомляемости, улучшение спортивных результатов и обеспечение взлетно-посадочной полосы для отслеживания мезоциклов.

   Что реально в вашем образе жизни?

   К сожалению, у всех нас нет часов, которые можно проводить в тренажерном зале, что поднимает тему выбора того, что подходит вашему образу жизни.

   Не каждая программа идеально впишется в любой образ жизни, и, вероятно, в разные периоды вашей жизни структуры будут испытывать приливы и отливы.Вот почему так важно не связываться с одной структурой и экспериментировать с разными стилями тренировок.

   Часто, когда этот аспект не принимается во внимание, это изменение происходит естественным образом из-за ощущения «выгорания» в повседневной жизни при выполнении одного стиля тренировки.

   lunamarina / Shutterstock

   Что действительно важно

   Хотя хорошо не вступать в брак с определенной структурой программы, это нормально — иметь какое-то предпочтение. Некоторые лифтеры просто любят шпагат, а другие не могут жить без программ для всего тела, и это поднимает важную тему: Что действительно важно?

   Что важно для всех программных структур, так это достижение качественного объема с соответствующей интенсивностью. Без них не имеет значения, какой программе вы следуете, потому что выгоды останутся на столе. Было опубликовано изрядное количество исследований, которых достаточно, чтобы предложить наилучшие возможные результаты для различных адаптаций и целей.

   Ниже приведены несколько рекомендаций, основанных на недавних исследованиях, о которых стоит помнить.

   1. Частота / воздействие : метаанализ, опубликованный в 2016 году в журнале Sports Medicine , показал, что тренировка основных групп мышц не реже двух раз в неделю по сравнению с однократной тренировкой лучше для улучшения гипертрофии. Из метаанализа было неясно, превосходят ли три раза в неделю два раза. (1)
   2. Интенсивность : Другое исследование, опубликованное в 2018 году в Европейском журнале спортивной науки , показало, что более высокие нагрузки, превышающие 80% от 1-RM, приводят к превосходному приросту силы. (2)
   3. Том : В другом метаанализе, опубликованном в 2016 году, сравнивалось влияние различного количества еженедельных подходов на улучшение мышечной массы, и предположил, что группа, выполнявшая 10+ подходов, имела лучшие результаты по сравнению с группой <5 и 5-9. еженедельные наборы групп. (3)

   Другие факторы, которые следует учитывать

   Вообще говоря, если целью является гипертрофия и сила, то тренировка группы мышц два раза в неделю со средней и высокой интенсивностью является безопасной ставкой для прогресса, несмотря на то, что программа начала выполняться. Однако какие еще факторы можно учитывать при создании звуковой программы?

   1. Усилие : Не все наборы создаются равными, и это происходит при использовании таких методов, как процентное обучение, RPE и RIR. Используя форму ауторегуляции, вы можете убедиться, что вы сильно подталкиваете группы мышц со структурой для адаптации к выполняемому подходу.
      • Грег Наколс предполагает, что подсчет жестких сетов, ориентированных на силу, с интенсивностью около 85% 1-ПМ, и жестких подходов, ориентированных на гипертрофию, с интенсивностью около 65% 1-ПМ, является одним из методов учета еженедельных жестких сетов.
   2. Статус тренировки : То, где вы как лифтер, также может сыграть большую роль в том, сколько вам хватит для оптимального роста. для различных тренировочных структур.Например, новичку не потребуется столько же объема и интенсивности, сколько продвинутому спортсмену, который регулярно участвует в соревнованиях.

   Основные выводы

   В конце концов, тренировки для всего тела и сплит-тренировки дают множество преимуществ и могут помочь вам на пути к достижению ваших тренировочных целей.

   При принятии решения, какой стиль программы использовать для следующего тренировочного цикла, подумайте, как сама программа соответствует вашему образу жизни и целям, а затем примените приведенные выше рекомендации для программирования адекватного объема и интенсивности, чтобы максимально использовать время в тренажерном зале.

   Список литературы

   1. Шенфельд Б., Огборн Д. и Кригер Дж. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина , 46 (11), 1689-1697.

   2. Lasevicius, T., Ugrinowitsch, C., Schoenfeld, B., Roschel, H., Tavares, L., & De Souza, E. et al. (2018). Влияние тренировок с отягощениями различной интенсивности с одинаковой объемной нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию. Европейский журнал спортивной науки , 18 (6), 772-780.

   3. Шенфельд Б., Огборн Д. и Кригер Дж. (2016). Зависимость «доза-реакция» между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. Journal Of Sports Sciences , 35 (11), 1073-1082.

   плюсов и минусов тренировки одной части тела в день • Кат. Фридрих

   При таком большом количестве способов структурировать силовую тренировку есть подход, который работает для всех.Некоторые люди прорабатывают все свое тело за один сеанс, а затем ждут 2 или 3 дня, прежде чем выполнять еще одну тренировку всего тела. Другие любители фитнеса используют раздельный режим, двухдневный, трехдневный или даже четырехдневный распорядок.

   Еще один подход — прорабатывать одну часть тела в день, посвящая одно занятие упражнениям, которые тренируют определенную группу мышц. Когда вы делаете это, вы, по сути, прорабатываете каждую группу мышц каждые 5-7 дней, предполагая, что вы выделяете себе день или два в неделю.Каковы плюсы и минусы использования одной части тела в день для тренировок?

   Преимущества тренировки одной части тела в день

   Проработка одной группы мышц за тренировку дает вам возможность по-настоящему сосредоточиться на этой группе мышц и придать ей объем и интенсивность, необходимые для роста. Одно предостережение: когда вы каждый раз тренируете все свое тело, у вас может не хватить времени или энергии для максимальной стимуляции каждой группы мышц. Некоторые мышцы могут сокращаться.Убедитесь, что вы настроены интенсивно сосредотачиваться на одной группе мышц на каждой тренировке. Если вы это сделаете, тренировка одной группы мышц за сеанс сэкономит время, потому что у вас еще есть время, чтобы вписаться в кардио-сеанс.

   Вы можете задаться вопросом, жертвуете ли вы приростом силы, когда прорабатываете каждую группу мышц только раз в неделю. Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины с участием пожилых людей, показало, что вы МОЖЕТЕ добиться значительного увеличения силы, тренируясь только один раз в неделю. Как говорят некоторые эксперты по фитнесу, возможно, вам не нужно тренировать мышцы так часто, как вы думаете.

   Минусы тренировки одной мышечной группы за сеанс

   Сосредоточение внимания на одной группе мышц за тренировку также имеет некоторые недостатки. Во-первых, тренировка отдельных частей тела за раз не имитирует функциональные движения, которые вы делаете в повседневной жизни. Мышцы предназначены для совместной работы при выполнении определенного движения. Например, когда вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять, вы задействуете мышцы кора, спины и верхней части тела. Тренировка одной группы мышц за раз не так эффективно тренирует мышцы работать вместе, чтобы выполнять движения, которые вы делаете в повседневной жизни.Таким образом, такой подход в меньшей степени способствует развитию ваших функциональных навыков.

   Одновременная работа с одной группой мышц также сжигает меньше калорий, чем тренировка всего тела, когда вы выполняете больше сложных движений, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц. Именно этот тип тренировок также способствует максимальному высвобождению анаболических гормонов. В дни, когда вы тренируете небольшие группы мышц, такие как бицепс, вы не сжигаете много калорий и не увеличиваете выработку гормона роста и других анаболических гормонов.

   Проработка одной группы мышц за тренировку — это интенсивно, потому что вы действительно нагружаете мышцы большим объемом и интенсивностью. Это и хорошо, и плохо. Вы можете найти интенсивность и объем слишком утомительными или предпочтете нарушить монотонность, проработав различные группы мышц, тренируя все свое тело за одно занятие.

   Хотя вы можете набрать мышечную массу, используя подход к тренировкам один раз в неделю, до сих пор неясно, так ли это эффективно, как тренировки чаще одного раза в неделю.В одном исследовании группа мужчин прорабатывала различные группы мышц один раз в неделю, в то время как другая группа выполняла аналогичный объем, разделенный на три еженедельных занятия. Через три месяца мужчины, которые тренировали каждую группу мышц один раз в неделю, набрали 5 фунтов, в то время как группа сплит-тренировок набрала 9 фунтов.

   Советы по тренировке одной части тела в неделю

   Если вы придерживаетесь подхода к тренировке одной группы мышц еженедельно, убедитесь, что вы физически и морально подготовлены, чтобы придать тренировке необходимый объем и интенсивность, чтобы оправдать тренировку только один раз в неделю.Если у вас неоптимальная тренировка, вам придется подождать неделю, чтобы снова проработать эту группу мышц. Если у вас слишком много «свободных» дней, вы не добьетесь прогресса из-за низкой частоты тренировок. Если вы собираетесь тренировать какую-либо часть тела только раз в 5-7 дней, вы должны тренировать ее сосредоточенно и интенсивно.

   Итог

   Вы можете наращивать силу и размер, тренируя каждую группу мышц только один раз в неделю, но вам придется задействовать мышцы, над которыми вы усердно работаете. Это удобный способ тренировки, но не тот, который обязательно подходит всем.Если вы можете тренироваться только два или три дня в неделю, подход, посвященный частям тела в день, вам явно не подойдет. Если вам нравится идея сплита, в этом случае вы можете выбрать двухдневный сплит, при котором вы прорабатываете верхнюю часть тела во время одной тренировки и нижнюю часть тела в другой. Вы также можете разделить группы мышц и сделать трех- или четырехдневный сплит. Некоторые люди делают «толкай-толкай», выполняя тянущие упражнения за одно занятие, а толкающие — за другое.

   Если ваша цель состоит в максимальном сжигании калорий по мере того, как вы становитесь сильнее, или в улучшении функциональной силы, лучше всего подойдет силовая тренировка всего тела каждый раз, когда вы тренируетесь с большим количеством интегративных движений.

   Имейте в виду, что вы МОЖЕТЕ нарастить силу и увеличить размер мышц, тренируя одну часть тела в день, но это не значит, что это ОПТИМАЛЬНО для наращивания силы и размера. Некоторые исследования показывают, что более частые тренировки приводят к большему приросту силы и размеров. Если тренировка одной группы мышц лучше всего подходит для вашего расписания, убедитесь, что вы много работаете во время тренировки и получаете достаточно белка. Вы также можете использовать одну часть тела в день, тренируясь, как способ преодолеть плато и «перемешать вещи».”

   Тренировка одной части тела в день — это один из подходов, который может привести к успеху, а также может помочь преодолеть плато. Разве не приятно знать, что у тебя так много вариантов?

   Артикул:

   Британский журнал спортивной медицины. 2007 Янв; 41 (1): 19 & ndash; 22.

   Наука о боли. «Частота силовых тренировок»

   MH Spotlight «Внутри мышечных лабораторий»

   Статьи по теме от Cathe:

   Прибавляет ли порядок упражнений ударную нагрузку?

   DVD-диски с тематикой Cathe Friedrich Workout

   DVD-диски с тренировками Cross Train Xpress

   .