Как увеличить ширину спины: виды, пошаговая инструкция выполнения, регулярность занятий и результат

Содержание

Как накачать широчайшие мышцы спины | Фактор Силы

Спина это визитная карточка атлета. Широкая и массивная спина украшает любого мужчину. Но большинство качков понятия не иметь как накачать мышцы спины. Давайте разбираться.

Есть два типа упражнений на спину: на ширину спины и на глубину (толщину). На ширину спины работают вертикальные тяги: тяга верхнего блока и подтягивания. Эти упражнения позволяют лучше всего накачать мышцы спины и заставить ее расти именно в ширину, при условии что вы их правильно выполняете.

Все остальные тяги: рычажная, в наклоне, гребля и другие работают исключительно на ширину спины. Хотя широчайшие мышцы там тоже работают, но только косвенная нагрузка Вспомним, широчайшие приводят руку к туловищу, а это движение активно используется только в подтягиваниях.

Когда вы делаете тягу верхнего блока, то по ходу развития широчайших, у вас начинают расширятся плечи и грудь.

Т.е. ваш верхний плечевой пояс становится шире.

Как накачать широчайшие мышцы спины

Я уже говорил, что надо делать подтягивания. Но забудьте, как вы это делали на физ-ре. Подтягиваться надо широким хватом. Когда выполняете подтягивания думайте, что ваши руки начинаются от локтей и следите, как локти двигаются относительно тела.

Можно делать тяги верхнего блока с разными грифами. Разные грифы позволяют задействовать различные участки спины.

Делая тягу внимательно следите, что бы локти не уходили назад за спину и не отклоняйтесь назад. Иначе вы проработает е глубину спины, но шире она не станет!

Чтобы накачать мышцы спины не стремитесь сразу поднять большой вес. Ваши связки еще не готовы. Обычно широчайшие мышцы так слабо развиты, что ваша спина выглядит абсолютно плоской и нет никакой разницы в ширине между талией и животом. А она должна быть! Только тренируя широчайшие мышцы, вы сможете по настоящему

накачать мышцы спины.

Программа для ширины спины (вариант для новичков)

1-й день спина

Тяга верхнего блока параллельным хватом 2 по 8-10 раз
Тяга нижнего блока 2 по 8-10 раз
Сгибания рук со штнгой 2 по 8-10 раз
Разводка в стороны 2 по 15 раз

2- й день ноги

Приседания или жимы ногами 2 по 15 раз
Подъемы на носки 2 по 15 раз
Скручивания на пресс 2 по 15

3-й день грудь и трицепс

Жим штанги лежа 2 по 8-10 раз
Жим штанги под углом 45 градусов 2 по 8-10 раз
Разгибания рук на блоке 2 по 10 раз
Работа на хват

Тренироваться минимум 3 месяца через день.

Программа для ширины спины для опытных

1-день спина

Тяга верхнего блока параллельным хватом 2 по 8 раз + сбрасывание веса

Тяга в наклоне 1 подход 8-10 раз с большим весом
Сгибания рук со штангой 1 подход по 8-10 раз

2- день ноги

Жимы ногами 2 по 15 раз
Скручивания 2 по 15 -20 раз
Подъемы на носки 2 по 15 раз

3- день дельты

Разводка в стороны 2 по 10 раз + сбрасывание
или силовые махи в стороны
Тяга в наклоне для задних дельт 2 по 10 раз
Работа на хват

4-й день грудь

Любой жим 2 по 8-10 + сбрасывание веса или негативы
Махи перед собой 2 по 10-12 раз
Разгибание рук на блоке хватом снизу 2 по 8 раз + сбрасывание веса

При таком подходе мышцы спины успевают хорошо восстановится и поэтому рабочие веса будут большими и будут быстро расти, при условии,что вы действительно тяжело работаете.

Тренировка дельт на третий день позволяет выиграть время другим мышцам для отдыха, поэтому такая простая.

Как накачать спину в глубину

За глубину спины в основном отвечает трапециевидная мышца. Особенно ее нижняя часть, находящаяся между лопатками. Все тяги тренируют эту мышечную группу. Но если у вас отстает именно область между лопатками, то делайте тягу горизонтального блока с широким грифом. С узким грифом эта область мало задействована. При выполнении упражнения главное сосредоточиться на сведении лопаток, иначе вы зря потратите время.

Разговаривая на тему, как накачать мышцы спины, нельзя обойти стороной такую мышцу, как задний пучок дельтоидов. Он хорошо работает во всех видах тяг, но если вам нужно проработать его отдельно, то делайте тягу гантели в наклоне одной рукой до пояса. Что бы увеличить интенсивность используйте приемы, которые я описал в статье «Как накачать мышцы. «

Программа тренировок для прокачки глубины спины

1-й день спина

Тяга нижнего блока узким хватом 2 по 8-10 раз (сводить лопатки!)

Пулловер в тренажере или на блоке 2 по 8 раз + сбрасывание веса
Шраги 1-2 подход 10 повторений

2-й день грудь

Отжимания на брусьях или любой жим 2 по 8-10 раз
Французский жим сидя 2 по 10 раз
Махи перед собой 2 по 10-12 раз

3- день ноги

Жим ногами 2 по 15 раз
Разводка гантелей в стороны 2 по 8 раз + сбрасывание
или силовые махи
Скручивания на пресс 2 по 15-20 раз

Это довольно простая программа для того что бы быстро прокачать глубину спины. Следуя этим простым рекомендациям вы за несколько месяцев значительно прокачаете свою спину. Сбрасывание и негативы после отказа нужно делать (там где это указано), только опытным атлетам со стажем хотя бы несколько месяцев.

И на последок прикольное видео))

Дед отплясывает под современную музыку. Но как он это делает… Учитесь пацаны!

Мышцы спины помогают увеличить толщину широчайшей мышцы спины — Новости

Группа мышц спины — это группа мышц, которая включает в себя очень много мышц в организме человека, в основном состоит из трех частей: мышц широчайшей мышцы спины, косой квадратной мышцы, мышц вертикального гребня.

Один, широчайшая мышца спины и другие маленькие мышцы группы спины, маленькие круглые мышцы, нижняя мышца и так далее.

Latissimus dorsi — самая важная мышца спины, и основное внимание уделяется спине. Другие малые мышцы спины включают в себя: ромбические мышцы,

Праймер вверх должен осуществлять заднюю часть действия Трампа, в основном упражнения для спины широких мышц и больших круглых мышц. Поскольку он может держать расстояние, метод захвата, подтяните мышц спины вверх, положение изменилось, введение различных типов вверх.

Область целевого упражнения: широчайшая мышца спины и другие небольшие группы мышц спины (большие круглые мышцы и т. Д.).

Праймер с широким захватом вверх: верхняя и внешняя стороны мышцы широчайшей мышцы спины могут эффективно увеличить ширину широчайшей мышцы спины.

Узкая рукоятка направлена вверх: нижняя сторона широчайших мышц спины помогает увеличить толщину широчайших мышц спины.

Основы действия:

1. Возьмитесь за ручку или турник, чтобы следующие части талии расслабились, полное удлинение широчайшей мышцы спины, две ноги сгиба лифта.

2. Вдохните и сконцентрируйте силу сокращения мышцы широчайшей мышцы спины, и верхняя точка растяжения плеча сгибателя останавливается на 2-3 секунды. Затем выдохните, чтобы контролировать силу сокращения широчайших мышц спины, чтобы тело постепенно восстанавливалось. Повторите упражнение.

Замечания:

1. Каждое упражнение должно быть полностью растянуто и сужение широчайших мышц спины до самой нижней части грудной клетки должно быть как можно выше, только так, чтобы максимизировать развитие мышц широчайших мышц спины, вырезая мышечные линии.

2. Тело не раскачивается взад-вперед, используя инерцию, чтобы помочь; машина спины мышц лопатка должна быть ослаблена, чтобы дать полное удлинение широчайшей мышцы спины; после каждой тренировочной группы важно растянуть мышцу широчайшей мышцы спины до такой степени, что она не может быть достигнута пределом движения, когда она растянута до задней части мышц.

3. Узкий захват обычно используется в заднем захвате мышц спины, так что мышцы головы плечевой кости также значительно стимулируются. Как правило, праймер для грудной клетки используется вверх, задняя мышечная машина, которая может эффективно стимулировать большую грудную мышцу, передний пучок дельтовидной мышцы и задний шейный праймер, который может эффективно стимулировать задний пучок дельтовидной мышцы.

4.Если вы не можете сделать все это, вы можете найти тренера, который поможет, или использовать ускоритель для выполнения этого упражнения.

5. Если каждая группа может сделать 10, она должна увеличить нагрузку, подтяжка талии спины или тяжелый вес зажима для ног, широчайшие мышцы спины действительно начали расти.

2, сидя тянуть

Сидение и вытягивание также является важным эффективным действием на спину, эффект подобен эффекту праймера, направленному вверх. Для начинающих, потому что сила не достаточна, чтобы завершить грунтовку вверх, сидя, несомненно, является лучшей альтернативой, может контролировать вес груза.

Широкий захват: верхняя и наружная стороны мышцы широчайшей мышцы спины могут эффективно увеличить ширину широчайшей мышцы спины.

Узкое сцепление: нижняя сторона широчайшей мышцы спины помогает увеличить толщину широчайшей мышцы спины.

Основы действия:

1. Сядьте на заднюю часть тренажера на неподвижное сиденье, обе руки в соответствии с методом захвата и способом захвата, необходимым для удержания верхней планки на обоих концах ручки.

2). Вдохните, от вершины положения по вертикали вниз к планке до шеи и плеча, или от вершины положения вертикальной тяги к груди, мышцы спины немного остановитесь на 2-3 секунды, а затем выдох, по первоначальной дороге медленно восстанавливать;

Замечания:

1. При растягивании мышечной группы плеча, чтобы ослабить, восстанавливает действие не пожимает плечами, будет влиять на силу широких мышц спины; тело не колеблется назад и вперед, и тело всегда должно поддерживать свое вертикальное состояние с землей.

2. Отметьте, что контроль ритма движения является разумным, при сокращении движения происходит уменьшение действия контроля над широкой мышцей спины, но не полностью ослабляется уменьшение состояния, при этом машина задней мышцы легко вызывает повреждение плечевого сустава и запястного сустава.

3. Как и в случае с праймером, узкий захват обычно используется в обратном направлении, а также имеется задняя часть груди и шеи.

Комплекс упражнений для развития широчайших мышц спины – Medaboutme.ru

Даже новички в фитнесе, имея только базовые познания в анатомии мускулатуры, могут догадаться, что ширина спины напрямую зависит от степени развития ее широчайших мышц. Уже из названия этой группы мускулов становится понятно, что именно они придают спине необходимый размер. Следовательно, чтобы сделать эту часть тела более широкой и привлекательной, нужно регулярно выполнять упражнения для широчайших. При этом работать над развитием этой группы мускулов можно как в фитнес-зале, так и в домашних условиях, используя минимальный набор спортивного инвентаря.

Комплекс упражнений с собственным весом

Начинать проработку широчайших необходимо с фитнес-тренировок с собственным весом, особенно, если степень натренированности мышц находится на минимальном уровне. Постепенно, по мере укрепления мускулатуры и улучшения физической формы, можно переходить к работе с дополнительным весом.

Итак, в фитнес-программу для новичков, которые стремятся значительно увеличить ширину спины за счет интенсивного роста ее широчайших мышц, должен входить следующий ряд упражнений с собственным весом:

Классические подтягивания.

Стартовое положение тела на турнике при выполнении подтягиваний в классической технике предполагает, что ладони на перекладине находятся тыльной стороной к лицу, а расстояние между ними соответствует ширине между плечевыми суставами или немного превышает ее. Приняв заданную позу, нужно подтянуться так высоко, чтобы верхняя часть грудной клетки находилась напротив перекладины и максимально близко к ней.

Возвращаться в стартовое положение в упражнении нужно очень медленно и на выдохе. Для усиления нагрузки на широчайшие требуется постепенно увеличивать расстояние между кистями.

Подтягивания с заведением головы под перекладину.

Это тренировочное движение занятия фитнесом выполняется обратным хватом, при котором запястья направлены к голове. Расстояние между кистями на перекладине в зависимости от степени развития мускулатуры может соответствовать ширине плеч или значительно ее превышать. В зависимости от ширины хвата в верхнем положении туловища турник может находиться на уровне затылка или верха спины. Переходить в негативную фазу в упражнении, предполагающую опускание туловища вниз, нужно на выдохе.

Отжимания на опорах.

В соответствии с данной техникой отжиманий в стартовой позе нужно упираться ладонями не в пол, а в возвышенности, например, в стопки книг. Такое положение туловища дает возможность увеличить амплитуду движений при выполнении данного элемента фитнес-тренировки, а, следовательно, значительно усилить нагрузку на широчайшие мускулы спины.

Опускаться, сгибая локти, нужно так низко, чтобы возникало острое чувство растяжения в мышцах торса. Выдыхать в упражнении следует именно в этот момент.

Фитнес-тренировки с отягощением

Приведя в тонус широчайшие и другие мышцы спины с помощью регулярной и систематической работы с собственным весом, можно усиливать нагрузку на целевые мускулы. Для этого нужно включить в план проведения фитнес-тренировок силовые комплексы с отягощением. В домашних условиях удобно работать с гантелями и гирями, поэтому именно их рекомендуется использовать в качестве утяжелителей. Свою эффективность в стимуляции процесса развития широчайших мышц спины на практике доказали следующие упражнения:

Тяга в наклоне.

Стоя на слегка согнутых ногах, которые нужно расставить на ширину таза, наклонить корпус вперед под углом не менее 30 градусов. При этом следует сохранять прямое положение спины, прогибаясь в пояснице и немного отводя таз назад. Взять гантели, лежащие на полу прямым хватом и подтянуть их к животу, соединив лопатки и выведя локти высоко вверх, а не в стороны. В этом упражнении верхние конечности должны двигаться строго по вертикальной траектории, а вся нагрузка приходиться именно на мышцы спины. Подняв снаряды до нужного уровня, выдохнуть и плавно опустить их на пол. Если есть возможность работать дома со штангой, можно включить в домашнее занятие фитнесом вариант выполнения с ней, а не с гантелями. Интенсивность нагрузки на широчайшие от этого только усилится.

Тяга одной рукой с упором.

Для принятия начальной позиции в этом упражнении нужно встать боком к кровати, дивану или стулу, упереться в его поверхность коленом и ладонью конечности, которая оказалась ближе к опоре. Соответственно, туловище при этом будет находиться в наклонном положении. Взяв в свободную кисть гантель так, чтобы ее головки были направлены вперед и назад, а пальцы на грифе — к бедру, подтянуть снаряд к животу. Выдержав паузу, равную продолжительности выдоха, вернуть утяжелитель в стартовое нижнее положение. Во время фитнес-тренировки нужно выполнить равное количество повторений каждой рукой.

Коррекция выкройки на широкую спину

Есть фигуры, у которых верхняя часть спины чуть более увеличена. Иногда к этому могут добавиться широкие плечи.

При пошиве малообъемных изделий с втачным рукавом на такую фигуру (общая прибавка по груди в платье — 8 см, в жакете — 10 см, в пальто — 14 см), как правило, можно столкнуться с такими нюансами:

— ткань очень плотно прилегает к телу между проймами по спинке, и изделие тесное в спине;

— выше линии груди горизонтальные напряженные складки, которые также переходят на рукава, и они тянут.

Если вы уже сметали изделие на примерку и обнаружили эти дефекты, то можно выпустить припуски по пройме со стороны спинки и в верхнем участке бокового шва.

Если вы не знаете, широкая ли у вас спина, то замерьте на фигуре:

Расстояние между конечными плечевыми точками по спинке.
Ширину спины на уровне верхних углов подмышечных впадин.

Ширину спины на уровне верхних углов подмышечных впадин сравнить со значением измерения типовой фигуры (см. таблицу измерений). Полученные данные сравнить с измерениями на лекалах (см. рисунок 1). Важно помнить, что речь идет именно об изделии малого объема с втачным рукавом.

Правки в лекала вносятся, если ширина спины больше типовой не более чем на 1,5 см. Большие изменения повлекут за собой корректировку длины проймы, соответственно, конструкции рукава, размера плечевой вытачки, конфигурации боковых швов. В таком случае необходимо выбирать более свободные модели, а вместо втачного рукава — рубашечный или цельнокроеный.

Изменения вносим следующим образом:

Рисунок 2. Если ширина спины (2) больше, чем измерения типовой фигуры до 1 см, то линию проймы на уровне данного измерения надо перенести на 0,5 см вправо в сторону расширения. Затем плавно свести линию к плечевому и боковому шву.

Рисунок 3. Если ширина спины (2) больше, чем измерения типовой фигуры на 1-1,5 см, то линию проймы на уровне данного измерения и верхний участок бокового шва спинки нужно перенести на 0,5-0,75 см вправо в сторону расширения. Потом плавно свести к плечевому шву и линии талии лифа.

Рисунок 4. Если помимо увеличенной ширины спины (2) у фигуры еще наблюдается расширенный плечевой пояс, то необходимо расширить плечо на спинке и на полочке. Пройму и боковой шов оформить так же, как во втором варианте.

И пусть все вещи сидят на вас идеально!

July 22, 2021, 6:56 p.m.

10 эффективных упражнений для красивой спины

Хотя зима еще в самом разгаре, пора подготовить тело к грядущему лету заранее. Большинство из нас ведет сидячий образ жизни, который может вызвать боли или ломоту в спине. Чтобы спина была красивой и не болела, мы рекомендуем вам эти 10 великолепных упражнений!

Мы рассказали вам о самых разных комплексах, поделившись техниками выполнения упражнений для груди, секретами тверка для укрепления ягодиц, а так же упражнениями для осиной талии. Сегодня же мы изучим советы для красивой спины. Тренировки, о которых мы поговорим ниже, не только делают спину красивой, но еще и заслуженно считаются лучшими упражнениями против боли в теле.

1. Пловец

На первый взгляд, это упражнение очень легкое, но это не совсем так. Для того чтобы выполнить его, вам нужно лечь на коврик для йоги лицом вниз, вытянуть руки и ноги, а затем поочередно поднимать их. Главное здесь — держать руки и ноги поднятыми на протяжении всего движения. Двигайтесь в быстром темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

2. Птица и собака

Забавное название упражнения не делает его менее эффективным.

Оно помогает укрепить позвоночник, развить координацию и стабилизацию работу спинных мышц. Сначала встаньте в «позу собаки», а потом поднесите правый локоть к левому колену, затем поднимите правую руку перед собой и поднимите левую ногу за собой. Сделайте паузу в несколько секунд перед тем, как поставить руку и ногу обратно на коврик.

3. Супермен

Это упражнение выполняется лежа животом на полу. Исходное положение: вытянутые руки и ноги. Начинайте поднимать руки и ноги вверх, задерживаясь на несколько секунд в верхней точке. Важно правильно дышать. При подъеме делайте выдох, а при опускании вдох.

4. Доброе утро (наклоны)

Каждому из нас с детства знакомо элементарное упражнение с длинным названием «Наклоны торса вперед из положения стоя». Заграницей такую зарядку называют «Доброе утро». М-м-м, с таким названием и к тренировке приступать приятнее.
Цель данного упражнения заключается в том, чтобы вы смогли опустить туловище до того момента, когда оно станет параллельно полу.

Исходное положение: ровная спина, ноги на ширине плеч. Далее нужно опустить туловище, не сгибая ноги в коленях. Для большей эффективности можно положить гриф на плечи.

5. Тяга гантелей с наклоном торса

Это силовая тренировка для спины. Для того чтобы выполнить данное упражнение, вам нужно встать, расставив ноги на расстоянии плеч, согнуть колени и немного наклониться вперед. Спину держим прямо. Поочередно (или одновременно) поднимайте каждую из гантель вверх к грудной клетке, а затем опускайте обратно. Можно поднимать гантели одновременно.

6. Разведение гантель в противоположные стороны

Махи гантелями в наклоне – это упражнение, прекрасно укрепляющее не только спину, но и грудные мышцы. Оно немного похоже на предыдущий комплекс. Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, слегка согнув колени. Держите гантели в каждой руке, разводите их в противоположные стороны и опускайте обратно.

7. Румынская становая тяга

Упражнение выполняется с гантелями или грифом от штанги.

Не старайтесь сразу работать с внушительным весом. Помимо пользы для спины, этот комплекс еще и укрепляет ягодицы.

Исходное положение: ноги расставлены на расстоянии от ширины таза до ширины плеч друг от друга, носки стоп должны смотреть прямо, а ноги быть согнутыми, спина ровная, прямые руки держат гантели. На вдохе отводите таз назад, одновременно наклоняя корпус тела вперед и немного сгибая ноги в коленных суставах. В нижнем положении делайте небольшую паузу, на выдохе поднимайтесь в исходное положение. Постарайтесь почувствовать растяжение мышц задней поверхности бедра. Наклоняйтесь до тех пор, пока гантели не опустятся немного ниже коленных суставов. Главное сохранять ровную спину.

8. Тяга гантели в наклоне

Это отличное упражнение для спины. Оно эффективно задействует дальтовидные мышцы. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Держите гантели и поочередно поднимайте руки назад, сгибая в локте. Чтобы упражнение было максимально полезным, вам следует держать спину ровно.

9. Вертикальная тяга гантелей к груди

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Спина должна быть прямой, а колени не согнуты. Прямыми руками держите гантели, согните руки и поднимайте локти вверх, а затем возвращайтесь в исходное положение.

10. Отжимания на гантелях

Сначала вам нужно сделать обычное отжимание, опираясь на гантели, а затем поочередно выполнить тягу левой, а затем правой рукой. В этом упражнении задействованы различные группы мышц, оно позволяет укрепить все тело. Можно увеличить нагрузку путем смены гантель на более тяжелые.

Для того чтобы упражнение было максимально эффективным, специалисты рекомендуют повторять его 10-12 раз. Повторение тут имеет большое значение. Между подходами (повторами) надо делать небольшие паузы.

Помните о том, что наша задача – укрепить спину, а не сорвать ее. Выбирайте умеренный вес. Тяжелый вес уместен лишь в том случае, если вы стремитесь к максимальной рельефности. Будьте здоровыми и красивыми!

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Как увеличить бедра в ширину упражнениями

Не секрет, что многие девушки мечтают стать обладательницами ровных и округлых бедер, ведь женская фигура с такими формами выглядит более привлекательной в любой одежде. Иногда пышные формы даны от природы, но зачастую объема в этой области, наоборот, не хватает и тогда некоторые женщины идут на крайние меры – увеличивают эту область хирургическим путем.

Однако худеньким девушкам с узкими бедрами не стоит отчаиваться, поскольку привлекательность бедер зависит исключительно от наличия мышечной массы, которую можно нарастить. То есть ответ на вопрос как увеличить бедра в ширину без операций достаточно простой: с помощью ряда специальных упражнений.

Уже через месяц регулярно выполняемых упражнений можно будет заметить результат. Рассмотрим некоторые упражнения для накачивания бедер, которые можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях.

Итак, чтобы расширить узкие бедра, нужно накачать их мышечную массу. Все упражнения на наращивание объема бедер рекомендуется выполнять медленно при максимальном напряжении мышц.

1. Классические приседания. Во время приседаний задействованы практически все мышцы нижних отделов тела, пресса и спины, а это позволит накачать ягодичные мышцы, улучшить осанку, избавиться от лишнего жира на животе и на ногах:

Занимаем исходное положение – ноги вместе, плечи отводим назад, руки вытягиваем вперед.
Делаем присед так, чтобы колено оказалось согнутым под углом 90 градусов, а бедра находились параллельно полу.
Носки и пятки во время приседа нельзя отрывать от пола, так как есть риск потерять равновесие и просто упасть.
Следим за дыханием: перед приседом делается вдох, сам присед совершается на выдохе.
Количество повторов приседаний: первые несколько раз достаточно будет сделать 3-4 подхода по 10-15 раз, затем следует увеличить нагрузку, доведя до 150-200 приседаний за день.

2. Плие-приседания. В упражнении активно участвует бицепс бедра и ягодичные мышцы, поэтому оно способствует появлению более округлых бедер, а так же делает ноги стройнее, как у балерины. Техника выполнения также имеет отличие:

Занимаем исходное положение – ноги расставлены как можно шире, носки вывернуты наружу, мышцы ягодиц максимально напряжены, поясница не прогнута.
Руки можно вытянуть вперед или сомкнуть в замок перед собой у груди.
Выполняем присед на выдохе: спина остается ровной, ягодицы не должны опускаться ниже колен.
В нижней точке приседа следует задержаться на несколько секунд, затем на вдохе вернуться в исходное положение, чуть не разгибая колени.
Ежедневно достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Можно усложнить упражнение и добавить вес (штангу или гантель в спортзале, бутылку с водой дома).

3. Выпады вперед и назад. Выпады являются отличной профилактикой против целлюлита за счет активизации кровообращения в области бедер:

Занять исходное положение — встать прямо, руки положить на пояс.
Сделать шаг вперед одной ногой, при этом опустив тело так, чтобы колено шагнувшей ноги согнулось под прямым углом, оставленная нога тоже должна согнуться как можно ниже, но не касаясь пола.
Остаться в такой позиции на несколько секунд и возвратиться в исходное положение.
Выполнить равное количество раз на одну и на другую ногу (20 раз).

Выпады назад выполняются по той же схеме, только шаг ногой делается назад.

4. Выпады в сторону. Выпады в сторону или боковые выпады выполняются следующим образом:

Занимаем исходное положение — ноги на ширине плеч. Из данной позиции отводим правую ногу в сторону, при этом левая нога поддерживает корпус тела.
Отводим правую ногу в правую сторону и сгибаем ее в колене, спина остается ровной.
Опускаться следует медленно, поддерживая позвоночник, и не отрывая пяток от пола.
Руки для равновесия нужно вытянуть вперед, а бедро согнутой ноги должно оказаться параллельно полу.
Плавно поднимаемся в исходное положение и делаем то же самое с левой ногой.
Нужно сделать одинаковое количество раз для одной и для другой ноги (2-3 подхода по 20 раз для каждой ноги).

5. Махи ногами:

Необходимо встать лицом к опоре (это может быть стул или стена), отвести правую ногу вправо и удерживать на весу несколько секунд.
Перевести ногу до предела влево и снова задерживаем ее в таком положении, то же самое проделываем и с левой ногой.
Далее, движения необходимо ускорить.
Выполняется упражнение в 3-4 подхода по 20-25 раз на каждую ногу.

6. Сжимание мячика. Для данного упражнения потребуется небольшой резиновый мячик:

Занимаем исходное положение – нужно сесть на край стула, спина не прогибается, мячик помещается между колен.
Начинаем сжимать мяч около 30 секунд, затем расслабляем мышцы бедер и ягодиц, снова повторяем сжатие.
Сделать упражнение можно столько раз, сколько позволят физические возможности.

7. Полумостик. В этом упражнении нагружается большая ягодичная мышца, поэтому его регулярное выполнение способствует формированию округлых ягодиц и улучшению формы ног:

Занимаем исходное положение – ложимся на спину (на гимнастический коврик), ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу.
Руки можно расположить вдоль туловища либо убирать за голову.
Поднимаемся в области таза, при этом как можно сильнее напрягая мышцы ягодиц.
Во время поднятия таза лопатки и стопы должны оставаться прижатыми к полу.
Затем опускаем таз полностью, или немного не доходя до поверхности пола.
Следует выполнить не менее 30-40 подъемов.

Регулярное выполнение данных упражнений позволит получить красивые объемные бедра.

Кроме упражнений, полезным будет придерживаться правильного питания, включающего большое количество белковых продуктов (нежирное мясо, рыба, яйца, морепродукты и т.д.) для более быстрого наращивания объема сухой мышечной массы в области бедер.

Увеличьте ширину спины с помощью 5 движений

Спортсмен

, спонсируемый MusclePharm, и финалист пресс-модели Bodybuilding.com Тайлер Холт не сдерживается, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

«У всех нас бывают тяжелые дни — дни, когда мы не хотим заниматься спортом или правильно питаться», — объясняет он. «Но если вы хотите добиться желаемых результатов, это нужно делать независимо от того, насколько сильно вы этого не хотите. Сделайте это!»

Эта тренировка для спины разработана для тренировки спины сверху вниз.Вы будете использовать максимальное количество повторений, суперсеты и даже полосы сопротивления, чтобы выполнить свою работу.

«Я думаю, что группы сопротивления используются крайне недостаточно, но я люблю их», — говорит Холт. «Резинки — отличный способ создать новое напряжение в мышцах».

Переключение сопротивления создает динамическое напряжение, которое гарантированно вызывает ожог в широчайших широтах, которого вы никогда раньше не чувствовали. Эта тренировка должна занять у вас 45-60 минут. Давайте начнем!

Тренировка спины Тайлера Холта

+ 4 больше упражнений

Ключи для технических средств

Подтягивание

«На мой взгляд, это первое упражнение — король упражнений для спины», — говорит Холт. Подтягивания — одно из самых сложных упражнений для спины; в конце концов, вы тянете на себя весь вес своего тела. Отсюда его позиция — вы хотите делать это, пока ваши широчайшие еще свежи.

В исходном положении, когда вы висите на перекладине, сосредоточьтесь на опущенных плечах и назад. Сохраняйте это сосредоточение, когда поднимаете грудь к перекладине. Сжимайте спину в верхней части каждого повторения. Если вам нужна небольшая помощь, используйте эспандер или вспомогательную машину.Внизу возьмите страницу из книги Холта и растяните широчайшие, затем сожмите их перед тем, как начать следующую тягу. Это обеспечивает полный диапазон движений.

Сделайте 4 подхода по столько повторений, сколько сможете. Вы собираетесь потерпеть неудачу, поэтому отдыхайте примерно одну минуту между подходами.

Тяга гантелей с ленточным сопротивлением

Далее идет тяга гантелей с сопротивлением. Хотя вы делаете одинаковое количество повторений в каждом из 4 подходов, вы каждый раз пытаетесь увеличивать вес.

«Я хочу, чтобы ты работал», — говорит Холт. «Держи это интенсивно. Напрягай себя».

Причина, по которой вы создаете больше силы в этом упражнении, состоит в том, чтобы подчеркнуть полное сокращение в верхней части повторения. По мере того, как вы натягиваете ленту, она становится туже, создавая большее усилие, тянущее к вам. Следовательно, нагрузка наиболее тяжелая при полном сокращении, когда вы находитесь на вершине повторения.

«Это будет сложно», — предупреждает Холт. «Будет большее сопротивление, тянущее вес вниз и от вас.Тем не менее, продолжайте работать над этим ».

Ряд Пендлея

Как и в предыдущем упражнении, здесь вы увеличиваете вес с каждым подходом. Однако теперь вы соответственно уменьшаете количество повторений, начиная с 12 повторений, затем с 10, затем с 8.

Тяга Пендли похожа на тягу в наклоне, за одним исключением: вы начинаете в положении становой тяги, когда штанга касается пола. Выполняя обычную тягу в наклоне, вы можете использовать большой импульс от повторения к повторению. Но поскольку тяга Пендлея заставляет вас останавливаться на полу при каждом повторении, вы должны использовать всю спину, чтобы поднимать этот вес каждый раз.

Постановка как в становой тяге: прямая поясница, бедра вниз, грудь и голова вверх. Поднимитесь из этого положения без остановки и выполните тягу в наклоне. Как объясняет Холт, это упражнение на полную спину. Вы почувствуете, как верхняя часть спины работает над тягой, но поскольку вы опускаетесь на пол в каждом повторении в положении становой тяги, ваша нижняя часть спины тоже принимает на себя часть нагрузки.

Тяга вниз широким хватом и тяга с троса прямой рукой

Завершите эту тренировку суперсетом тяжелый / легкий.Цель состоит в том, чтобы полностью сжечь себе спину. В этом последнем сочетании упражнений вы действительно сосредоточены на наращивании широчайших. Начните с вытягивания широчайшим хватом вниз, чтобы по-настоящему увеличить ширину спины, а затем сразу же переходите к вытягиванию на тросе с прямой рукой.

Тяжело выполняйте тяги для широчайших, чтобы по-настоящему осветить мышечные волокна, но переключайтесь на большее количество повторений в тягах с тросом, чтобы накачать широчайшие мышцы кровью.

К концу тренировки вы должны почувствовать свою спину сверху вниз, слева направо.Ваша спина должна быть на ощупь широкой, и ваши мышцы определенно будут чувствовать это в течение нескольких дней.

Это отличная тренировка, которую можно добавить в сплит раз в неделю. Если в настоящее время в центре внимания ваших тренировок спина, делайте это дважды в неделю. Через 6-8 недель ваша спина должна стать заметно шире и четче.

4 движения для увеличения ширины спины

Ничто не выглядит так смешно, как огромные разорванные бицепсы, прикрепленные к спине шириной с обезьяну-паука.Огромная широкая спина имеет решающее значение для вашей общей эстетики. Мало того, что широкая спина впечатляет сама по себе, она также делает вашу талию меньше, увеличивая неизменно важный V-образный образ, которого так жаждут все бодибилдеры. На следующий день для спины добавьте эти 4 упражнения и наблюдайте, как увеличивается ширина вашей спины.

Отжимания на прямой руке

Это были фавориты Iron Legend Дуга Янга. Отжимания на прямых руках — это одно из упражнений для спины, в котором широчайшие почти полностью изолированы, а активация бицепса очень мала, как в большинстве упражнений для спины.Я обнаружил, что развитие Lat действительно взрывается, когда они включаются. Используйте прямую штангу на весовом стеке, держите руки прямыми и опустите штангу к бедрам, наклоняясь вперед вверху (подчеркивая растяжку). Сделайте 5 подходов по 15 повторений

Тяга верхнего блока одной рукой

Они эффективно изолируют широчайшие, что приводит к значительному увеличению ширины спины. Поместите насадку ручки на стопку верхнего вытягивания. Возьмитесь за нее одной рукой и упав на вершину большим натяжением.Потяните его вниз, чтобы ручка оказалась на уровне плеч. Тяга вниз на одной руке также должна выполняться с максимально строгой техникой, и здесь ключевое значение имеет напряжение мышц. Почувствуйте, как широчайшие выполняют работу. Сделайте 5 подходов по 10-15 повторений.

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом абсолютно необходимы для развития впечатляюще широкой спины. Они более интенсивны, чем их собратья с обычным хватом. Для выполнения подтягиваний широким хватом возьмитесь за перекладину подтягивания шире, чем ширина плеч, и убедитесь, что вы опускаете ее полностью при каждом повторении.Используйте намерение мышц, чтобы по-настоящему почувствовать, как ваши широчайшие выполняют работу. Полностью подтянитесь вверх так, чтобы перекладина для подтягиваний находилась примерно на уровне груди. Выполняйте эти строгие упражнения (без раскачки, полностью вниз и вверх). Как только вы сможете сделать 10 подтягиваний строгим широким хватом, начинайте добавлять вес. Сделайте 5 подходов до отказа в этом упражнении.

Подтягивания V-образным хватом

Они уже не так популярны, как раньше, раньше они были основным продуктом при тренировке спины. Давай вернем это старенькое, но вкусное. Поместите насадку V-Grip поверх перекладины, подтянитесь и коснитесь грудью насадки V-образной дуги.Сконцентрируйтесь на использовании широчайших мышц и верхней части спины, чтобы подтянуться. Держите их строго, без раскачки. Сделайте 5 подходов до отказа.

Как видите, когда вы пытаетесь развить широкую спину, строгая форма и мышечное напряжение являются ключевыми. Добавьте эти упражнения в свой день для спины и наблюдайте, как растет ваш спред.

10 лучших упражнений для спины для наращивания ширины и толщины — Fitness Volt

10 лучших упражнений для спины для наращивания мышц

Вот отличная статья, которая познакомит вас с 10 лучшими упражнениями для спины для увеличения ширины и толщины.На основе исследований, основанных на личном опыте, профессиональных бодибилдеров, фитнес-моделей и высоко оцененной литературы по бодибилдингу и фитнесу. В этой статье будут рассмотрены наиболее эффективные движения, которые может выполнять человек для более интенсивной тренировки спины.

№1. Широчайшие тяги:

Мы начнем с вытягивания широты вниз, вероятно, самого известного и популярного упражнения для спины. При правильном выполнении оно может стать отличным упражнением для увеличения ширины спины и увеличения массы. В результате хороших исследований было высказано предположение, что ширина захвата не является основным фактором, способствующим сокращению мышц, и что выполнение опускания перед головой более эффективно, чем за головой.Следует отметить, что опускание широчайших мышц позади головы может потенциально повредить ходовую часть или деформировать вращающуюся манжету, если не выполняется с соблюдением правильной формы и техники.

Следует принять меры предосторожности для защиты вращающейся манжеты при выполнении этого конкретного движения. Хотя вы можете не повредить вращающуюся манжету, вы можете ее напрячь, если не отдохнете перед интенсивной тренировкой груди. Это упражнение воздействует на широчайшие мышцы спины больше, чем любая другая группа мышц спины, которая отвечает за увеличение ширины спины.

№ 2. Тяга вниз стоя:

В отличие от вытягивания на ширину, тяга вниз не очень популярна и почти не освещается в публикациях по бодибилдингу или фитнесу. Дело не в том, что движение не так эффективно, это факт, что оно предназначено только для воздействия на определенную небольшую целевую область, если только у вас нет большого общего развития спины, тогда оно не принесет такой пользы для вас.

Тем не менее, его можно использовать как часть любой тренировки для спины, он больше подходит к концу тренировки, когда ваши мышцы уже истощены.Это принесет максимальную пользу и горение от этого конкретного движения.

№ 3. Подтягивания с отягощением:

Пора переходить к старой школе; Подтягивание с отягощением — одно из лучших упражнений для спины, которое можно выполнять для развития спины. Есть много вариантов этого упражнения, но лучший — с пронированным хватом. Движение использует ваш собственный вес в качестве сопротивления, но дополнительный вес может быть добавлен с помощью грузового ремня.

Это упражнение задействует каждую мышцу спины, как никакое другое упражнение.Многие считают это упражнение королем упражнений для спины, и десятилетиями доказано, что это упражнение отлично подходит для увеличения массы спины.

№ 4. Тяга в наклоне обратным хватом:

Это упражнение является разновидностью более часто используемой тяги в наклоне, это упражнение используется для тренировки нижних широчайших мышц спины. Поскольку нижние широчайшие расположены ближе к точке прикрепления и дальше от середины мышцы, это не имеет большого значения для общего развития спины.

Однако при правильном использовании оно может стать отличным упражнением для добавления разнообразия в любую программу тренировок. Обычно его используют люди, которые хотят расширить свои нижние широчайшие или увеличить силу. Это движение также легче для тех, кто страдает травмами суставов или плеча, поскольку оно снижает нагрузку на плечи по сравнению с пронированным хватом. В заключение, это упражнение следует использовать для изоляции поясницы, а не движения для общего развития спины.

№ 5. Тяга к тросу сидя:

Тяга к тросу сидя зарекомендовала себя как стабильное упражнение в программе тренировок любого бодибилдера.Он отлично подходит для увеличения толщины ладоней, ромбовидных и трапециевидных мышц. Однако из-за характера движения и того факта, что вы сидите, не происходит активации мышц брюшного пресса, бедер и поясницы.

№ 6. Тяга гантелей:

При правильном выполнении тяга гантелей является одним из самых универсальных движений, которые можно выполнять для роста мышц спины. Это должно рассматриваться большинством как дополнение к тренировке спины. Тяга штанги обычно предназначена для широчайших, ромбовидных мышц, нижней трапеции и мышц, выпрямляющих позвоночник.Если упражнение выполнено правильно, с правильной формой и техникой, вы сможете почувствовать, как работают мышцы между лопатками.

№ 7. Тяга к груди:

Тяга к груди — это преимущественно тренировка плеч, но она также воздействует на трапециевидные мышцы. Это упражнение можно использовать в качестве дополнения к тренировке для спины, чтобы задействовать дополнительные мышцы и добавить разнообразия в тренировку. Лучше всего использовать его в сплит-программе или если вы чувствуете, что хотите поджечь свою ловушку ближе к концу тренировки.

Лучше выполнять это движение со свободной штангой, а не на тренажерах. Вы будете стимулировать сокращение мышц, выполняя его более эффективно с помощью упражнения со штангой.

№ 8. Становая тяга:

Становая тяга — упражнение, которое должно присутствовать в любой тренировке спины, предназначенной для наращивания мышц. Это просто одно из лучших движений, которые может делать человек. Он не только поражает больше мышц, чем большинство движений, но и имеет другие преимущества, такие как поражение основных мышц. Становая тяга идеально подходит для общего развития спины, силы и улучшения стабилизации туловища, что, в свою очередь, поможет вам в других упражнениях.

Так же, как подтягивания с отягощением, это упражнение испытано и проверено, и до сих пор была альтернатива или замена, показывающая лучшие результаты, чем становая тяга. Обычно это отличное упражнение для середины и конца тренировки, лучшие результаты видны в становой тяге, когда другие мышцы уже задействованы и разогреты.

№ 9. Тяга штанги в наклоне:

Отличное упражнение, которое должно воздействовать на верхнюю часть спины, трапеции, ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы, это движение является надежным упражнением и должно рассматриваться большинством как часть тренировки спины.Поскольку традиционно используется пронированный хват, положение, в котором вы держите гриф, аналогично становой тяге. Если вы используете правильную технику, вы должны слегка согнуть колени, удерживая грудь и голову вверх, используя правильную осанку, при этом опуская туловище примерно на 30 градусов.

Вес должен быть достаточно высоким, чтобы вы могли выполнять полный диапазон движений, одновременно обеспечивая хорошее сокращение целевых мышц. Полный диапазон движений должен состоять из локаута при спуске и подниматься до уровня нижней части живота.

№ 10. Тяга к перекладине:

Еще одно движение, которое нужно добавить к списку упражнений для спины старой школы. Раньше было доступно «высокотехнологичное» оборудование; бодибилдеры золотой эры пытались поднять все, что попадалось в их руки, чтобы улучшить мышечный рост. Одним из наиболее эффективных и часто используемых движений была тяга на Т-образной штанге.

Это движение отлично подходит для удара по спине, особенно по; внутренние широчайшие, средние и нижние трапеции и ромбовидные кости. Он также нанесет удар по верхней части спины, дельтам и трапеции.Тяга Т-образной перекладины — одно из наиболее эффективных упражнений для увеличения массы и толщины спины.

Узнайте, как увеличить размер и ширину спинки!

Вы когда-нибудь видели этого парня в спортзале с огромными широчайшими? Я имею в виду, что у этого чувака размах крыльев небольшого самолета. Тогда вы задаетесь вопросом, как он это делает. Затем вы смотрите, как он тренируется. Этот парень делает больше подтягиваний, чем вы можете себе представить. Он делает их для своего первого упражнения; он делает их своим последним упражнением.Он делает по пять подходов каждый день. Подбородок направлен к спине, как приседания — к ногам; это мать всех упражнений для спины.

Вы продолжаете наблюдать за здоровяком и замечаете, что он также делает большое количество тяг и с большим весом. Обычно он выполняет тягу сидя на кабеле или тягу с молотком под большим углом. Иногда он может даже пробиться в тягу гантели на одной руке.

То, что будет дальше, неудивительно … ловушка. Следующее на повестке дня — сильное пожатие плечами. Что может быть лучше упражнения, чем подтягивание гантели?Так что он делает подтягивания, тяги сидя, тяги под большим углом, пожимание плечами, подтягивания и еще больше подтягиваний.

Программа латов

Помните, он тоже каждый день подтягивается. Следите за его тренировкой, и вы обязательно увидите более широкий размах крыльев. Вы также приобретете значительную силу, выполняя программу, указанную ниже.

Подтягивания широким хватом: 2×15, 3×10
Тяга сидений на кабеле: 2×15, 3×12
Молоток, высокие ряды: 2×15, 3×10
Пожатие плечами с гантелью: 2×15, 3×12
Подтягивание гантелей: 2×15, 3×12
Подтягивания широким хватом: 5×10

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал этой программы для печати.

Работайте в программе в умеренном темпе.
Следуйте плану не менее восьми недель.
Всегда следите за тем, чтобы вы применяли правильную технику.
Форма упражнения важнее, чем вес, который вы используете.
Если сомневаетесь, используйте более легкий вес и делайте больше повторений.

Обратите внимание: при необходимости вы можете использовать тренажер для подтягивания с усилием.

Больше тренировок

Набор «Один гигант»!

Тяга штанги в наклоне: 1 x 10
Тяга гантели на одной руке: 1 x 8
Вытягивание широчайшего вниз вперед: 1 x 10
Тяга длинных широт сидя: 1 x 8

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для печати.

Настоящая тренировка для спины!

Подтягивания с гантелями: 1×8
Подтягивания вниз за шир: 6, 8 повторений
Тяга гантелей: 4, 3 повторения
Тяга к перекладине: 10, 8, 6 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для печати.

Один день в неделю

Тяга вниз: 3 x 8 (разминка)
Подтягивания: 3 x макс. Повторения (прибавьте вес, если необходимо, чтобы оставаться в 6-8 повторениях)
Тяга штанги в наклоне: 3 x 6
Тяга вниз широким хватом: 3 x 10
Тяга одной рукой: 3 x 10

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал.

Тяжелая работа и терпение

Чтобы получить толстую и широкую спину, потребуется много тяжелой и напряженной работы и немало терпения. Вы не получите результатов за ночь, но вы обязательно увидите разницу в своем телосложении за восьминедельный цикл. Помните, что это прогрессивная программа: поддерживайте высокую интенсивность, увеличивая вес или количество повторений, или и то, и другое.

Независимо от того, новичок вы или продвинутый, эта программа обязательно позволит добиться максимальных результатов, особенно если вы делаете эти подтягивания каждый день в конце тренировки.Сделайте минимум три подхода и максимум пять подходов. Так что вот секрет, если хотите. Расправь крылья и лети …

Толстый и широкий: решение для спины

Вот кое-что, о чем вам раньше никто не говорил: ваша техника делает вашу спину маленькой. Конечно, мы могли бы поговорить о выборе упражнений, повторениях, подходах и частоте, но эти факторы в значительной степени не имеют значения, если вы не понимаете мышцы спины и какие корректировки нужно внести, чтобы по-настоящему поразить их.

Если вы действительно хотите увеличить размер спины, это намного больше, чем становая тяга и подтягивания.

Толстые и широкие: мышцы

Когда люди говорят о наращивании спины, они имеют в виду выбор упражнений, которые увеличивают толщину или ширину. Но что они вообще значат? Нам нужно различать их и смотреть, какие мышцы создают каждый эффект. Характеристики, которые вам нужно больше (толщина или ширина), определят вашу лучшую технику.

Ширина спинки

Мышца, отвечающая за увеличение ширины, — широчайшая мышца спины, широчайшая.Он берет начало в позвоночнике, где волокна веером поднимаются вверх и проникают в плечевую кость.

Толщина спинки

Мышцы, в первую очередь отвечающие за создание толщины, — это мышцы верхней части спины: большая круглая, ромбовидная, трапециевидная (верхняя, средняя и нижняя), а также задние дельты.

Путь к руке и захват

Путь, по которому будут двигаться ваши руки — расклешенные или сжатые — во время тяговых упражнений определит, какие мышцы спины будут задействованы больше. Поэтому, если одна область вашей спины берет верх (не позволяя вам строить другую), вы можете изменить траекторию движения руки и больше сосредоточиться на том, что вы хотите построить.

Тип рукоятки

Тип захвата, который вы используете, будет влиять на траекторию движения руки. Это не диктует это полностью, но некоторые захваты сделают путь руки более естественным, чем другие, в зависимости от того, какую часть спины вы пытаетесь изолировать.

Супинированный (нижний) захват позволяет удерживать путь руки ближе к телу, что приводит к большему смещению широчайших. Нейтральный хват имеет тенденцию делать то же самое, но его также можно использовать для большего удара по кругу.

Пронированный (оверхенд) захват будет чаще всего использоваться для удара по мышцам верхней части спины, потому что он, естественно, поддается более расширенной траектории руки.

Ширина захвата

Более плотный хват или хват на ширине плеч обычно более идеален для нацеливания на широчайшие. Более широкий хват может быть отличным вариантом для верхней части спины, особенно при подтягиваниях или тяготениях. Это может привести к еще большему отведению плечевой кости.

Тем не менее, одно напоминание — выравнивание локтя и запястья, когда вы находитесь в полностью напряженном положении в тяговом упражнении. Это отличное общее положение для суставов, чтобы максимально увеличить площадь спины, которую вы пытаетесь смещать, и может помешать вам компенсировать это с помощью других групп мышц.

Широкая спина

Поговорим о латах. Поскольку они прикрепляются к позвоночнику, а затем веером вверх к плечевой кости, должно быть понятно, что для их полного удлинения и укорачивания и работы с волокнами руки должны начинаться перед телом (удлинение широчайших). .

Из этого положения вы хотите выбрать путь руки, где вы инициируете тягу, опуская руки вниз и прижимая локти к бедру (укорочение).

Ряд

Когда вы сосредоточитесь на этом принципе выполнения, вы поймете, что тяга, в зависимости от того, как она выполняется, на самом деле может быть доминирующим движением широчайшего, а не движением верхней части спины.Можно использовать различные тренажеры для смещения широчайших, а не верхней части спины, если вы этого хотите.

Тяга вниз

То, как вы выполняете тягу вниз, также определяет, какая часть спины работает с наибольшим напряжением. Несмотря на то, что традиционно известно, что тяги дают нагрузку на широчайшие, если вы не выполняете их правильно, они больше подходят для верхней части спины. Так что помните об узком или нейтральном хвате и не забудьте держать путь руки перед собой.

Кий

Начните с рук впереди тела, а не в стороны, и используйте узкий хват или хват на ширину плеч.
Растяните широчайшие мышцы, сохраняя напряжение. Не теряйте напряжение в полностью вытянутом положении.
Опустите руки вниз, чтобы началось концентрическое движение, не допуская разгибания локтей.
Сделайте так, чтобы путь вашей руки приблизился к телу, а локоть направьте к бедру.

Сгибать или не сводить?

Чтобы воздействовать на широчайшие, напрягите пресс, а не растягивайте поясничный отдел позвоночника (выгибая поясницу).

Вы, наверное, читали, что для полного сокращения широчайших необходимо прогнуть поясницу. Вы даже видите фотографии парней с огромной спиной, использующих арку при выполнении тяговых упоров. Это неплохая техника, но она не способствует развитию широчайших.

Почему? Потому что на самом деле это отнимает укорачивание широчайших мышц и снижает их результат, создавая большую вовлеченность в верхнюю часть спины. Поэтому вместо этого используйте мышцы пресса, чтобы добиться большей устойчивости, поддерживая нейтральное положение позвоночника.Именно в нейтральном положении позвоночника широчайшие мышцы могут производить наибольшую мощность и максимально сокращаться.

Строим толстую спину

Попади в ловушки, ромбовидные и круглые буквы.

Тяга вниз

Давайте кратко рассмотрим вариант вытягивания вниз, нацеленный на верхнюю часть спины, также известный как «вытягивание без широты».

Если вы пытаетесь изолировать верхнюю часть спины с помощью тяги или тяги вниз, вам понадобится более расклешенный путь рук и дуга нижней части спины.Степень расклешения может немного варьироваться, но для нацеливания на верхнюю часть спины вам нужно отвести руки и выполнить разгибание плеч.

Ряд

Вот ряд машин, который имитирует этот путь руки, смещая верхнюю часть спины.

Кий

Отводите локти назад во время тяги или вниз во время подтягивания или тяги вниз.
Подумайте о попытке соединить локти вместе, когда вы закончите концентрическую фазу (опускание).
Прогиб спины — это нормально, так как это поможет нацелить верхнюю часть спины.

Задние дельты

Основное упражнение, которое использует средний парень в спортзале, — это подъем на боку. Но это конкретное движение не укорачивает полностью волокна задних дельт. Задние дельты сильно вовлечены как в гиперэкстензию плеч, так и в поперечное разгибание. Вот где происходит магия задних дельт.

Рассмотрим задний дельтный ряд. Чтобы полностью укоротить задние дельты, вам действительно нужно перейти к разгибанию плеч, когда локоть идет как можно дальше позади тела, а плечо не перекатывается вперед.

Для их загрузки потолок выше. Чем больше нагрузки вы можете использовать, тем больше потенциал для роста, если вы используете правильную форму.

Задняя дельта также выполняет внешнее вращение. Вот почему тяга гантелей на задние дельты супинированным хватом (нижним хватом) также является хорошим выбором.

А как насчет тяг со штангой или Т-образной штангой?

Они по-прежнему превосходны, но требуют гораздо большей внутренней стабильности и внутримышечной координации.

Когда я вижу, что люди делают это, в значительной степени задействован телесный английский, когда начало нагрузки исходит от движения бедра. Затем они бьют верхней частью тела по перекладине или насадке. Это создает большую нагрузку на нижнюю часть спины и большое напряжение на соединительную ткань.

Вы можете включить их, но делайте их последними во время тренировки. Таким образом, вы сможете получить оптимальный тренировочный эффект без сверхтяжелых нагрузок.

Еще одна вещь: прекратите заблуждение в становой тяге

Стандартная становая тяга с пола — не лучшее упражнение для гипертрофии спины. Они не удлиняют и не укорачивают мускулатуру спины. Мышцы спины просто работают изометрическим образом, чтобы удерживать позвоночник на месте и поддерживать нагрузку на уровне середины стопы.

С точки зрения напряжения, в первой половине движения преобладают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Когда штанга проходит через колени, и вы должны натянуть ее на место, это делает разгибание бедра, при этом (опять же) спина работает изометрическим образом.

Лопатка немного втягивается, но этого можно добиться, более или менее устраняя нижнюю половину тяги и выполняя становую тягу со стойкой или блоком. Добавьте к ним полосы, чтобы по-настоящему поразить верхнюю часть спины.

Если ваша цель — гипертрофия спины, откажитесь от традиционной становой тяги с пола.

Становая тяга также является наиболее сложным упражнением. Подумайте об этом — огромным фактором для достижения долгосрочного прогресса является минимизация системного и нервного налогообложения при максимальном мышечном стрессе.Так почему бы вам выбрать движение, которое максимизирует нервный и системный стресс и минимизирует мышечное напряжение в тех областях, где вы пытаетесь стимулировать рост?

Как быстро вернуться назад (4 научно обоснованных совета)

Как и многие другие любители тренажерного зала, одна из главных вещей, которых я хотел достичь, когда только начал заниматься, — это большая ширина спины.

Более широкая спина подчеркивает V-образный конус и создает иллюзию меньшей талии.

Если вы хотите расширить спину, то основными мышцами, которые вам нужно развить, являются широчайшие, так как рост этой мышцы поможет эффективно увеличить ширину вашей спины.

Но, к сожалению, сделать это часто не так просто, как просто оттолкнуть себя от тренажера верхнего вытягивания.

Потому что для увеличения ширины спины требуется нечто большее, чем просто выполнение всех правильных упражнений.

Если вы серьезно настроены увеличить ширину спины и сделать это быстро, то, к счастью, есть несколько стратегий тренировки спины, которые, как показывают исследования, могут значительно ускорить этот процесс.

Я лично применял и извлекал пользу из этих стратегий обучения на протяжении многих лет.

В этой статье я расскажу именно об этом, чтобы вы могли как можно быстрее построить большую и широкую спину.

Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц (не только для спины, но и для ВСЕХ групп мышц!), У меня есть как раз то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как единый научно-обоснованный процесс, который БЫСТРО приведёт вас к телосложению вашей мечты. А что лучше всего? Это все коренится в науке.Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Во-первых, вам необходимо убедиться, что вы можете максимально активировать и использовать свои широчайшие.

Для большинства лифтеров одной из самых сложных мышц для активации и ощущения работы во время тренировки, как правило, является широчайшая мышца.

Без достаточной активации широчайших, другие группы мышц, такие как бицепсы и трапеции, начинают действовать. Когда эти другие группы мышц берут верх, это, по сути, отнимает у широчайших во время тренировки спины.

Это вредно, поскольку на основании недавно опубликованного исследования 2018 года мы знаем, что установление прочной связи между мозгом и мышцами при их тренировке, кажется, ускоряет рост.

Если во время выполнения различных упражнений для спины вы не ощущаете сильного сокращения широчайших мышц, то вам стоит улучшить это упражнение.

Вы можете начать это делать, выполняя упражнения по активации широты.

Одно упражнение, которое я настоятельно рекомендую попробовать, — это то, что я нашел от Джона Медоуза, которое включает в себя многие двигательные функции широчайших, чтобы помочь вам почувствовать их работу.

Для выполнения упражнения по активации широты:

Слегка наклониться вперед
Выпрямите одну руку перед собой большим пальцем вверх
Попробуйте согнуть широту

В этот момент вы должны почувствовать, как ваша широчайшая мышца слегка сжимается.Вы также можете коснуться его другой рукой, чтобы помочь.
Затем используйте широчайший, чтобы опустить прямую руку. Держите руку по бокам, пока она не выйдет за ваше тело.

Затем поверните руку наружу, слегка согнув ее, так как это усиливает положение широчайших.
Наконец, потяните локоть назад и направьте его к позвоночнику, сосредоточив внимание на сокращении широчайшего. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Вы должны почувствовать очень сильное сокращение широчайшей мышцы почти до точки спазма.

Я настоятельно рекомендую выполнить это упражнение несколько раз с обеих сторон перед тренировкой спины.

Выполнение этого упражнения по активации широчайших перед тренировкой поможет вам установить важную связь между мозгом и мышцами с вашими широчайшими.

Кроме того, я бы посоветовал включить различные подсказки для использования во время тренировки спины, поскольку было доказано, что это значительно усиливает активацию широчайших.

Я бы порекомендовал реализовать следующие функции:

Подумайте о том, чтобы тянуть тяжесть локтями, а не руками. Думайте о своих руках как о крючках и визуализируйте, как вы тянете локти вниз и в задний карман.
Во время тяговых упражнений используйте хват без большого пальца. Постарайтесь удерживать большую часть давления на мизинцах во время тяги, так как это, кажется, помогает свести к минимуму поражение бицепса.
Во время вертикальных тянущих движений убедитесь, что вы опускаете плечи вниз и от ушей, прежде чем тянуть . Это поможет лучше задействовать широчайшие.

Использование этих различных сигналов вместе с упомянутым выше упражнением по активации поможет вам значительно повысить активацию широчайших во время тренировки спины.

Затем вам нужно убедиться, что вы делаете упор как на верхнюю, так и на нижнюю широчайшие мышцы во время тренировки.

Хотя мы знаем, что широчайшие мышцы — это основная мышца, которую вы хотите развивать, когда дело доходит до наращивания более широкой спины, большинство людей не знают, что анатомические исследования показали, что широчайшие на самом деле состоят из верхней и нижней части.

Таким образом, если вы хотите максимально увеличить ширину спины, очень важно, чтобы во время тренировки вы правильно нацеливали обе области.Большинство людей этого не делают, и это одна из причин, почему у многих людей нет широкой спины.

Но мы можем добиться этого, обращая внимание на то, как проходят волокна широчайшей.

Например, верхняя часть широчайших проходит почти перпендикулярно телу или более горизонтально.

Упражнения, которые предполагают большее приведение плеч — где угол растяжения больше соответствует волокнам верхних широт — более эффективно воздействуют на эту область.

К таким упражнениям относятся, например, подтягивания широким хватом или тяги вниз широким хватом.

В то время как нижняя часть широчайших идет параллельно телу и в основном прямые вверх и вниз.

Следовательно, упражнения с большим разгибанием плеч с более вертикальным углом тяги, такие как тяги узким хватом, подтягивания и тяги узким хватом, будут более эффективно воздействовать на эту область.

Итак, вы должны убедиться, что при тренировке спины вы включаете оба типа движений для полноценного развития широчайших.

Или, с другой стороны, если одна область ваших широчайших, например, нижняя, менее развита и требует большей работы, то выделение большего объема этой области и меньшего объема другой также может значительно улучшить общую ширину вашей спины. .

Далее мы хотим настроить ваши упражнения по гребле, чтобы больше сосредоточиться на широчайших.

Сейчас, когда большинство людей думают об упражнениях на широчайшие, они в основном думают о тягах и подтягиваниях.

Но важно понимать, что многие упражнения по гребле при правильном выполнении столь же эффективны для наращивания широчайших мышц.

На самом деле, как показано в этом анализе ЭМГ из исследования Американского совета упражнений 2018 года, мы можем видеть, что многие гребные движения вызывают активацию широчайших, аналогичную подтягиваниям и тягам на верх.

Есть особый способ максимально задействовать широчайшие при выполнении гребных движений.

Давайте, например, посмотрим на ряд сидя.

Если вы выполняете тягу сидя, больше наклоняя локти в стороны и в стороны и сосредотачиваясь на сжимании лопаток вместе в каждом повторении. Делая это, вы в основном будете акцентировать внимание на ловушках и ромбах.

Если вы прижали локти близко к бокам, потяните немного ниже и подумайте о том, чтобы опустить локти вниз и назад.

Поступая так, вы сможете гораздо больше подчеркнуть широчайшие, поскольку вы помещаете их в более механически выгодное положение.

При правильном выполнении эти две небольшие вариации должны ощущаться как два совершенно разных упражнения.

Вы можете внедрить это во все свои гребные движения. Это поможет сделать все ваши гребные движения более сфокусированными на широчайших и максимизировать ширину спины.

Не чувствуете вовлечения широты, как бы вы ни старались? Не волнуйся.Команда BWS (вместе со мной) успешно тренировала многих, таких как вы, и уверены, что мы сможем помочь вам правильно нацелить ваши широчайшие. Если вы хотите увеличить спину (и достичь телосложения своей мечты в кратчайшие сроки):

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Наконец, убедитесь, что вы правильно используете широчайшие во время становой тяги.

Потому что при правильном выполнении становая тяга является отличным упражнением не только для увеличения толщины спины, но и для увеличения ширины.

Я бы даже лично приписал большую ширину своей спины тем годам, которые я потратил на постепенные перегрузки в становой тяге.

Чтобы лучше использовать становую тягу на ширину спины, вам нужно правильно использовать широчайшие во время движения. Широчайшие мышцы играют решающую роль в стабилизации верхней части тела во время становой тяги.

Перед тем, как подняться, втяните штангу в голени и подумайте о выполнении тяги со штангой на прямой руке. Это поможет вам активировать широчайшие.

Теперь вы должны почувствовать, как в результате этого активируются и включаются широчайшие мышцы.

Когда вы поднимаете штангу с пола, удерживайте широчайшие. Вы можете сделать это, подумав о том, чтобы направить локти назад к стене позади вас.

Старайтесь не думать о том, чтобы вытянуть локти в стороны.

Если вы все еще не чувствуете широчайшие, несмотря на это, я рекомендую прикрепить к грифу эспандер. Прикрепление эспандера к грифу во время разминки поможет вам лучше чувствовать широчайшие во время становой тяги.

Эластичная лента поможет вам правильно задействовать широчайшие во время становой тяги. Активация широчайших во время становой тяги также поможет сохранить форму. Кроме того, со временем вы станете лучше развивать широчайшие.

Именно такие ключевые советы по тренировкам будут иметь решающее значение для ваших достижений.

Быстрое наращивание мышечной массы возможно, но для получения оптимальных результатов важно следовать пошаговым инструкциям, фактически подкрепленным исследованиями.

И именно поэтому в рамках каждой из моих программ «Создано с наукой» мы уделили время тщательному выбору каждого упражнения, включенного в ваш еженедельный распорядок.Кроме того, мы также покажем вам, как оптимально выполнять свой распорядок дня и использовать его для наращивания мышечной массы. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента. Ваше здоровье!

Кстати, вот статья, сведенная в видео на YouTube:

2 лучших упражнения для наращивания широкой спины (включая тренировку)

Когда дело доходит до тренировки спины и груди, среднестатистический тупица тренирует последнюю значительно больше.

Стандартное мышление большинства мужчин — тренировать только то, что они видят в зеркале. Грудная клетка. Бицепс. Абс.

Этим мышцам уделяется все внимание, когда речь идет о среднестатистическом мужчине в тренажерном зале. Так тот же самый человек начинает свое превращение в чистого тупоголика.

Этот образ мышления также ограничивает возможности обучаемого в плане улучшения телосложения и производительности.

Хотя грудные мышцы, бицепсы и пресс важны, они сильно перетренированы за счет тренировки спины!

Если вы тренируетесь способом, который не способствует равновесию или симметрии, вы можете построить только неполное телосложение.И если хорошенько подумать, вы, вероятно, знаете нескольких стажеров, у которых была такая внешность, которую я описываю.

Вы видели классического тупоголового человека, который выглядит так, будто никогда не пропускал тренировку груди или бицепса. Но также до боли очевидно, что он не тренировал спину с тех пор, как 22 года назад Нас сбросил вечно классический Illmatic!

Это очень распространено среди обычных учеников коммерческих тренажерных залов, но игры должны останавливать ребят. Вы больше, чем просто набор грудных мышц и бицепсов.Если вы хотите получить полное телосложение, вы не можете не тренировать спину.

Связанные: Создайте толстую и широкую спину с помощью этих 3 упражнений для спины

Тренировка и укрепление спины — очень тяжелая работа, но ничего стоящего в жизни не дается легко. Успех требует борьбы.

Развитие спины позволит вам иметь верхнюю часть тела супергероя. Тренировка спины обычно делится на две части: тренировка на толщину и тренировка на ширину.

ПОЛУЧИТЬ ШИРОКОЕ ОБРАЩЕНИЕ

Сегодня мы делаем упор на ширину. Чтобы увеличить ширину спины, вы должны сделать упор на тренировку широчайших. Широчайшие мышцы — отличительная черта мужчины. Когда вы комбинируете большие широчайшие и тугую середину, у вас будет верхняя часть тела с отличным V-образным конусом.

В какой-то момент в течение дня вас могут даже принять за кобру или воздушного змея. Есть 2 ключевых движения, на которых вы должны сосредоточиться при наращивании широчайших. Их:

1) Подтягивания

Это должно быть понятно, но я все еще был свидетелем многих пустых перекладин для подтягиваний, когда тренировался в коммерческих залах.Если подтягивания не входят в вашу программу тренировок, значит, вы на самом деле не тренируетесь. В начале своей тренировочной карьеры я не отдавал предпочтение подтягиваниям. Это показало, что у меня спина была нулевой ширины.

Раньше я выполнял подтягивания как дополнение в конце тренировки, а не как приоритетное движение. Результат был очевиден, когда я появился на моем первом шоу бодибилдинга с AIR LATS.

Есть 2 других основных варианта подтягивания: подтягивание и подтягивание нейтральным хватом.Подтягивания используют супинированный хват (нижний хэнд). В нейтральном хвате используется хват ладонями, обращенными друг к другу. Все 3 варианта, используемые последовательно и постепенно, заставят вас расти.

Подтягивания с силой бьют по широчайшим, если они выполняются правильно и в правильной технике. Вы подтягиваетесь до тех пор, пока подбородок не пересечет перекладину. Затем вы опускаетесь до тех пор, пока руки полностью не вытянуты, прежде чем пытаться сделать следующее повторение. Это полное растяжение действительно задействует широчайшие. Подтягивания рук аллигатора не в счет.

Ваша цель должна заключаться в том, чтобы стать сильнее, со временем выполняя подтягивания с отягощением, а также выполняя их с помощью различных диапазонов повторений и программ тренировок. Суть в том, что вам нужно потрудиться над этой перекладиной.

Связано: 18-недельная программа подтягиваний и отжиманий для впечатляющей верхней части тела

Человек, который проводит время за перекладиной, получит значительно лучшие результаты, чем человек, который делает пару тренажеров и покидает спортзал после того, как сделал селфи в «зверомоде».Вы не можете имитировать тяжелую работу, а подтягивания — это сложно.

Если ты хочешь стать сильнее и развитее, подтягивания теперь твой новый лучший друг.

2) Пуловеры

Пуловеры — это забытое движение из старых добрых времен бодибилдинга. Пуловеры использовались в Золотую Эру из-за их эффективности в наращивании широчайших. Вы не видели многих бодибилдеров той эпохи без больших широчайших. Шло время, и была создана машина для пуловеров. Если вы осмотритесь в большинстве коммерческих залов, то увидите, что он в основном используется как вешалка для одежды.

В то время как пуловер в тренажере в порядке, он не имеет ничего общего с гантелями или версией упражнения EZ Curl bar при построении более широкой спины. Выполняя пуловер с гантелями, вы лежите на скамейке с гантелями в руках. Вы будете использовать обе руки, чтобы поднять гантель над лицом и в воздух. Не роняйте его, потому что, когда железо встречается с костью, железо всегда побеждает!

Затем вы тянете гантель назад, пока она не коснется пола. После этого верните колокол обратно наверх, прежде чем вернуться в растяжку для еще одного повторения.Ваша главная цель — почувствовать растяжку широчайших, используя контролируемую скорость повторений. Вы также хотите поддерживать постоянное напряжение в широчайших, выполняя плавные повторения.

Когда вы поднимаете гантель вверх, вы хотите начать тягу с помощью широчайших. Не позволяйте рукам делать всю работу. Если вы не выполняли пуловеры с тех пор, как мешковатые джинсы были горячими, вы можете ожидать, что почувствуете некоторую болезненность в трицепсах из-за характера движения.

Версия на гантелях EZ очень похожа, за исключением того, что вы лежите на скамье, как будто собираетесь выполнить жим гантелей.Держа штангу близко к себе, вы максимально сжимаете локти, а затем растягиваетесь как можно дальше, делая это глубокое растяжение. Верните штангу к груди и повторите.

Чтобы получить максимальную отдачу от версии EZ curl bar, сократите широчайшие мышцы в верхней части упражнения. Вы можете получить более подробную информацию о подтягиваниях и пуловерах, посмотрев мое видео ниже:

RP-21 для более широкой спины

Вот пример 6-недельного мезоцикла с моей тренировочной системой RP-21, в которой особое внимание уделяется ширине спины.Вы будете расширять свои наборы RP-21, наборы 6×5 и наборы 4×8. В исходном протоколе RP-21 мы не использовали суперсеты для 7×3 или 6×5. Сегодня будем.

Вы будете отдыхать 45 секунд между суперсетами 7×3 и 30-90 секунд между суперсетами 6×5. Вы можете разгрузиться либо в конце первых 3 недель перед началом вторых 3 недель, либо в конце 6 недель.

День 1: Отжимания и подтягивания

День 2: Нижняя часть тела

День 3: Верхняя часть тела

День 4: Нижняя часть тела

День 5: Верхняя часть тела

Варианты кондиционирования:

Спринт
Спринт по холму
Формирование собственного веса
Тяжелая сумка
Скакалка
Комплексы со штангой или гантелями
Плавание
Лестница для подтягивания

Ни одна программа не обходится без кондиционирования.Я не говорю о том, чтобы тратить время на «кардио». Я говорю о выполнении некоторой реальной работы, которая заставит вас пересмотреть, почему вы вообще тренируетесь. Когда после первого подхода вы понимаете, что ваша физическая подготовка на день — плохая идея, тогда вы попали в нужное место.

Помните, внешность вашего телосложения — иллюзия. Хотя эта программа позволит вам расширить спину, вы можете сделать ее еще шире, если у вас будет меньше и более узкая талия. Вот где в игру вступают отличный план питания и жесткая физическая подготовка.

Связано: Как составить план питания для похудания: пошаговое руководство

Линия талии от Питера Гриффина не позволит раскрыть ширину вашей спины с максимальным потенциалом. Не экономьте на питании и кондиционировании.

Последние мысли

Эти 6 недель — только начало вашего становления сильнее и шире. Вы должны прилагать постоянные и качественные усилия в течение долгого времени, чтобы достичь своей цели. Вы, наверное, заметили, что нет традиционной прямой работы на бицепс или трицепс, такой как сгибания рук или сгибание черепа.Это не значит, что у вас появятся руки, подобные оливковому маслу, по истечении этих 6 недель.

Ваши руки определенно будут отлично работать во всех подтягиваниях, отжиманиях и отжиманиях. Вы даже можете почувствовать рост на руках. Но на этом этапе меня не интересует прямая работа руками, так как приоритетом является создание более широкой спины!

Включив подтягивания и пуловеры в свои тренировки, вы сможете построить широкую и впечатляющую спину. Помните, что успех требует борьбы, и благодаря вашей борьбе вы достигнете своей цели.Не сдавайтесь, когда становится трудно. Продолжайте шлифовать!

Если вы хотите получить то стройное и разорванное тело, пора сделать шаг вперед и тренироваться, как атлет. Это означает возвращение к самым важным основам тренировок по бегу на короткие дистанции и поднятию тяжестей. Узнайте, как именно, из новой книги Фитмана «Используйте скорость, чтобы стать стройнее»!