Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: сжигаем жир по полной

Сжигание жира

Сегодня многие люди сталкиваются с проблемой избыточного веса, а также появлением целлюлита. Лишние килограммы появляются быстро, а вот процесс похудения, наоборот, проходит очень сложно.

Чтобы привести тело в порядок, мужчины и женщины сидят на строгих диетах или ограничивают себя во многих продуктах. Принятие кардинальных мер, в погоне за идеальными формами, не гарантируют положительного результата на длительный срок. Обычно со временем они выливаются в отрицательные последствия для здоровья.

Для безопасного похудения можно прибегнуть к одному из 2 способов:

1. Длительные движения, которые выполняются в спокойном темпе. К ним относятся пешие прогулки, занятия в тренажерном зале или тренировка дома.
2. Тренировки, проходящие в высокоинтенсивном режиме. К комплексу жиросжигающих упражнений относится бег, прыжки со скалкой, велопрогулки или другие активные занятия, где происходят махи ногами и руками.

Перед тем как определить для себя оптимальный способ похудения, необходимо проанализировать рабочий график, уровень физической подготовки, а также время, которое предполагается тратить на комплекс упражнений на жиросжигание. При возникновении вопросов или сомнений лучше обратиться к квалифицированным тренерам. Специалисты смогут подобрать лучший комплекс упражнений для сжигания жира, исходя из индивидуальных особенностей человека.

Чтобы ускорить процесс потери лишних килограммов, а также безопасно сжигать подкожный жир, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. За 2 часа до тренировки выпивать 1 стакан молока, а также съедать 1 бутерброд с сыром. Продукты наполнят организм необходимым запасом сил, который должно хватить на интенсивную тренировку.
2. Во время выполнения физических упражнений нужно следить за техникой правильного дыхания. Она заключается в том, что вдох выполняется носом, а выдох – ртом. Благодаря этому в кровь поступит достаточное количество кислорода, который ускорит метаболические процессы.
3. Начинать тренировку нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
4. Включить в комплекс упражнений силовые нагрузки. Когда начинает расти мышечная масса, автоматически уменьшаются жировые отложения.
5. Тренировка должна состоять из разнообразных упражнений. Мышцы привыкают к однообразию, что не дает положительных результатов в будущем.
6. Девушки не должны прекращать занятия перед началом менструации. В это время в организме активно вырабатывается прогестерон, который ускоряет обменные процессы.

Для того чтобы привести тело в порядок, а также сбросить лишние килограммы, помимо эффективных упражнений для всего тела, необходимо правильно питаться.

Кушать нужно часто и небольшими порциями. Лучше всего, чтобы между приемами пищи не проходило больше, чем 4 часа.

Комплекс упражнений для ежедневной домашней тренировки

30 минут

Прекрасная жиросжигающая тренировка в домашних условиях для девушек занимает около получаса и состоит из следующего комплекса упражнений:

1. Разминка:10 минут.
2. Бег на месте или прыжки: 15 минут.
3. Поворот головы и наклоны тело: по 20 повторов.
4. Отжимания: 16 раз.
5. Приседы: 15 раз.
6. Выпады: по 10 раз.
7. Пресс: два подхода по 20 раз.
8. Растяжка.

15 минут

Экспресс-вариант домашней тренировки, которая займет всего 15 минут, но будет держать фигуру в тонусе, выглядит так:

1. Разминка: 5 минут.
2. Скручивания: 3 минуты.
3. Подъемы ног: 3 минуты.
4. Планка: 1 минута.
5. Растяжка: 3 минуты.

Тренировка с гантелями

Гантели – универсальные помощники в борьбе с жиром. Занятия с ними подойдут как для мужчин, так и для женщин. Все упражнения следует делать по 3 подхода по 20 повторений.

Предлагаем такой комплекс:

1. Разминка.
2. Жим гантелей лежа.
3. Сгибание рук с гантелями.
4. Приседания с гантелями.
5. 30-минутная пробежка.

Высокоинтенсивная тренировка

Быстро, но очень интенсивно:

1. Разминка.
2. Приседания с выпрыгиванием: 15 раз.
3. Отжимания: 10 раз.
4. Берпи: 10 раз.
5. Приседания с гантелей: 20 раз.
6. Скручивания сидя с гантелей: 30 раз.
7. Заминка.

Чтобы жир не откладывался в организме

Чтобы сохранить достигнутый результат надолго, необходимо соблюдать правила, которые предотвратят отложение подкожного жира:

1. Употребление меньшего количества калорий.
2. Совершать больше движений. Это касается не только времени, отведенного под тренировки, но и в остальное время. Например, для того, чтобы подняться на верхний этаж, нужно идти по лестнице, а не использовать лифт.
3. Больше гулять пешком. Это полезно не только для фигуры, но и для здоровья. Если каждый день уделять этому занятию хотя бы 15 минут, то это гарантирует сжигание жиров, а также крепкий и здоровый сон.

Исправить недостатки фигуры можно только с помощью правильного питания и тренировок. По отдельности они менее эффективны.

Какие упражнения сжигают жир

Любая физическая нагрузка будет чрезвычайно полезной в процессе снижения веса, но для жиросжигания, а другими словами, сушки тела, надо выбирать самый эффективный и действенный вид фитнеса. Не столь важно, где вы будете заниматься – в тренажерном зале или дома, главное – составить для себя максимально подходящий, прорабатывающий все проблемные зоны комплекс упражнений для жиросжигания, который обязательно нужно сочетать с белковой или гипоуглеводной диетой. Про отдых тоже забывать не стоит, ведь от качества сна напрямую зависит качество похудения.

Силовые

Жиросжигающие силовые упражнения хорошо прокачивают мышцы и разгоняют метаболизм. После такого тренинга еще долгое время обмен веществ остается на высоком уровне, а калории продолжают сгорать. Силовая тренировка для сжигания жира всегда дает хорошие результаты. Для усиления эффекта можно по окончании тренировки употреблять немного протеина. Рассмотрим пример силового упражнения на жиросжигание для проработки рук и нижней части тела:

• Выпады с гантелями. Ступни на ширине плеч, руки с гантелями весом в 2 кг опущены. Резко выдвинуть правую ногу вперед, наклоняя корпус. Одновременно притянуть руки с гантелями к груди. Повторить для левой ноги. Выполнить 3 подхода на каждую ногу по 15 повторов.

Видео: выпады с гантелями

Интенсивные

Профессиональные тренеры лучшим способом быстрого сжигания жира считают интенсивные тренинги – круговые или интервальные тренировки для жиросжигания. При занятиях бодибилдингом нужно периодически чередовать несколько блоков упражнений для разных групп мышц, выполняя комплексы силовых и кардиоупражнений по 5-8 минут с короткими перерывами. Обязательным началом каждой тренировки должна быть пятиминутная разминка, а в конце стоит сделать растяжку. Программа интервальной тренировки для жиросжигания может включать:

• приседания;
• прыжки через скакалку;
• отжимания;
• подходы для пресса;
• челночный бег;
• беговую дорожку.

Рассмотрим детально один из видов с использованием скакалки:

• Прыжки через скакалку с высоким поднятием пяток. Взять в руки спортивный снаряд. Стопы поставить вместе, спину выпрямить. Совершать прыжки через скакалку, при каждом прыжке подгибая ноги под себя и касаясь пятками ягодиц. Необходимо сделать 4 подхода по 20 прыжков.

Аэробные

Кардиотренировки направлены на укрепление сердечной мышцы, поэтому во время аэробного тренинга нужно контролировать дыхание, пульс и ЧСС (частоту сердечных сокращений). Что касается эффективности кардионагрузки для сжигания жира, то она будет небольшой без соответственной диеты, причем для получения заметного результата продолжительность беспрерывной тренировки должна варьировать в пределах от 30 до 60 минут. Варианты:

• бег трусцой;
• езда на велосипеде или велотренажере;
• плавание;
• аэробика;
• аквааэробика;
• дыхательные гимнастики (бодифлекс, оксисайз).

С помощью велотренажера можно провести эффективную кардиотренировку. Алгоритм действий такой:

• Занять удобное положение на велотренажере, спину держать ровно расслабленной, руки тоже расслабить, голову чуть поднять вверх, смотреть прямо перед собой. Сначала вращать педали медленно, через минуту ускорить темп до среднего на полминуты, затем вращать педали максимально быстро еще 30 секунд. Необходимо сделать 6 таких подходов с чередованием легкой и интенсивной нагрузки.

Самые энергозатратные

Многим интересно, какие из упражнений для жиросжигания самые энергозатратные, ведь всегда лучше сделать несколько эффективных подходов и потратить большое количество калорий, чем часами заниматься физкультурой с низкой энергозатратностью. Такие упражнения на жиросжигание существуют как среди аэробных, так и среди силовых, некоторые же совмещают оба вида физнагрузки. Например:

• Упор присев – упора лежа. На коврике или просто на полу стать в положение планка или принять упор лежа. Резко подтянуть ноги к груди и выпрямить обратно. Повторить 15-20 раз, через пять минут выполнить еще один подход. Для получения результата тренироваться придется ежедневно не менее двух месяцев.

В тренажерном зале

Занятия на специальных тренажерах помогают похудеть, убрать часть подкожного жира, подтянуть кожу. Для наращивания мышечной массы спортсмены ходят в залы (в простонародье – качалки) и принимают разные виды спортпита. Такая мера в борьбе с подкожным жиром совсем не обязательна, если правильно скорректировать свое питание и построить эффективную тренировку. По этому поводу есть несколько советов:

• Женщинам при занятиях в тренажерке будут полезны кардиотренажеры, а чередовать занятия на них лучше с короткими силовыми упражнениями (выпады, отжимания, гакк-приседания, для пресса).
• Мужчинам больше подойдут жимы, тяги, кроссоверы, скручивания в комплексе с небольшими аэробными нагрузками (занятия на беговой дорожке, велотренажере, прыжки со скакалкой).

В домашних условиях

Различные упражнения на жиросжигание можно спокойно делать и дома без дополнительного инвентаря. Время выполнения не имеет большого значения: можно включить подходы для жиросжигания в привычную зарядку утром или делать вечером через два часа после ужина. При выборе физнагрузки для жиросжигания стоит ориентироваться на свои проблемные зоны. Женщинам для коррекции попы, ляжек, груди подойдут такие варианты:

• приседания;
• планка;
• отжимания;
• прыжки;
• махи ногами.

Мужчинам лучше задействовать в тренировке упражнения с утяжелителями, чтобы не только убрать жир, но и подкачать мышцы. С гантелями можно выполнять:

• жимы;
• шагающие выпады;
• тяги;
• подъемы.

Упражнения для сжигания подкожного жира

Чтобы избавиться от подкожного жира, время тренировки должно составлять не менее 30 минут. Только по истечению данного срока организм начинает расходовать накопленные ресурсы в энергию. Чтобы с пользой потратить это время, необходимо правильно подобрать комплекс упражнений для быстрого сжигания жира. Важно, чтобы человеку нравилась тренировка. В этом случае эффект от нее будет на максимально высоком уровне.

Жиросжигание для девушек должно проводиться с соблюдением следующих условий:

• выбор оптимальной длительности тренировки;
• определение уровня интенсивности упражнений;
• чередование кардио и силовых занятий;
• соблюдение правил правильного питания;
• нельзя сидеть на строгих диетах;
• подсчитывать количество съеденных за день калорий.

Упражнения для сжигания подкожного жира обязательно должны работать на увеличение количества ударов сердца в минуту. К ним относятся:

• бег;
• велотренажер;
• прыжки.

Эффект от тренировок станет заметен через короткий промежуток времени. Для сжигания подкожного жира лучше всего подходят комплексы, состоящие из интервальных и круговых тренировок.

Принципы жиросжигающей тренировки

Чтобы избавиться от лишнего веса быстро и сохранить результат надолго, необходимо делать и кардиотренировки, и силовые. Ведь чем больше мышц работало во время упражнения – тем больше энергии понадобится для их восстановления. Более того, при постоянных тренировках ускоряется обмен веществ.

Чтобы вся жиросжигающая тренировка была максимально эффективной – проводить ее нужно по следующим принципам:

• всегда начинать тренировку с разминки;
• после разминки нужно переходить на сложные упражнение: приседания, работа с бодибаром;
• в середине занятия можно уделить вниманию прессу;
• упражнения на пресс/ноги лучше делать в 2-3 подхода;
• заканчивать тренировки следует 20-минутным кардио и заминкой;
• час до и после тренировки не следует ничего есть;
• кардиоупражнения лучше делать утром натощак;
• важно следить за пульсом (по формуле: 220 – возраст) и стабильно держать его всю тренировку;
• необходимо проводить не менее трех занятий в неделю.

Силовые и аэробные тренировки

Это два совершенно разных принципа построения тренировочного процесса. Тем не менее современные программы и некоторые ответвления фитнеса (например, кроссфит) смогли совместить в себе и силовой, и аэробный подход. Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале может состоять как из силовых упражнений, так и из аэробных. Ничего страшного в подобном совмещении нет — более того, можно и похудеть, и подкачать мышцы. В итоге фигура смотрится спортивной, а не истощенной.

1. К силовым упражнениям на жиросжигание в тренажерном зале относятся те, которые следует выполнять с утяжелителями — гантелями, грифом или штангой. Бытует мнение, что с их помощью можно добиться только гипертрофии мышечной ткани. На самом деле при умеренных весах и выполнении упражнений в быстром темпе появляется рельеф и происходит уменьшение подкожно-жировой прослойки.
2. К аэробным нагрузкам относятся легкоатлетические и плиометрические упражнения. Это отжимания в быстром темпе, прыжки через скакалку, подтягивания, берпи, бег. Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале должна обязательно включать в себя подобные нагрузки. Это необходимо для максимального ускорения сердечных сокращений.

Жиросжигающие упражнения

Получить стройную фигуру помогут усиленные тренировки, направленные на расщепление жировой ткани. Главное – выбрать самые энергозатратные упражнения, чтобы добиться нужного эффекта уже через месяц занятий в домашних условиях. Какие нагрузки стоит выполнять:

1. Поднятие ног. Упражнение помогает подтянуть бедра, ягодицы, пресс. Следует лечь на спину и поднять ноги перпендикулярно полу, держа их вместе. Сделать круговое движение, затем опустить. Выполнять каждое действие плавно, чтобы чувствовать напряжение мышц, 10 раз.
2. Сгибание. Лечь на живот, вытянуть руки вперед. Одновременно оторвать от пола ноги и руки, балансируя на мышцах пресса. Поясница в это время сгибается. Задержаться на пару секунд, потом расслабиться. Делать 12 раз.
3. Планка. Это лучшее упражнение для сжигания жира, укрепления мышц рук, плечевого пояса, живота, бедер. Нужно стать на локти и опираться только на носки пальцев ног. Удерживать позицию в течение 10-12 секунд. Расслабиться. Повторять 8 раз.

Плавание

Бассейн – отличное место для похудения. Плавание укрепляет здоровье, сжигает калории, способствует нормализации обмена веществ, подтягивает каждую мышцу (без нагрузки на суставы). Почему данный процесс может заменять тренировку? Вода во много раз плотнее, чем воздух, поэтому она создает дополнительное сопротивление для мышц бедер, рук, ягодиц и живота. Благодаря этому, человек получает энергетическую зарядку, теряет калории, наращивает мускулатуру. Самые жиросжигающие упражнения в бассейне:

1. Интервальные тренировки. Следует плавать на предельной скорости хотя бы 5 минут, затем отдыхать две-три минуты. Повторять несколько раз. Можно чередовать стили плавания.
2. Подъем ног. Прислониться спиной к бортику бассейна (вплотную) и ухватиться за него руками. Поднимать ноги на 90 градусов, удерживая их несколько секунд. Делать 8-12 раз.

Прыжки

Исследования показывают, что эти упражнения повышают плотность костной ткани, предотвращают риск возникновения травмы, улучшают силу и гибкость суставов. Плиометрия (тренировка с помощью прыжков) – это выполнение движений, которые растягивают мышцу ноги перед ее сокращением. Благодаря интенсивным аэробным занятиям, лишний вес уходит очень быстро. Лучшие упражнения для сжигания жира:

1. Стопы чуть шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены назад (готовность к прыжку). Нужно резко прыгнуть вверх как можно выше, подняв руки вертикально. Грудь выставить вперед. Мягко приземлиться на согнутые колени. Сделать 10 повторений.
2. Прыжок на ступеньках. Можно использовать лестницу в подъезде, степ или любой прочный ящик. Нужно поставить правую ногу на ступеньку. Затем в прыжке постоянно менять ноги, не теряя темп. Продолжительность: 2 минуты.
3. Скакалка. Прыгать в течение 6-8 минут. Сделать перерыв 3 минуты и повторить.

Приседания

Эти упражнения помогают накачать попу, сделать бедра и ягодицы упругими. Чтобы похудеть и приобрести привлекательные формы, следует давать нагрузку на тело хотя бы 3-4 раза в неделю. Ниже представлены лучшие тренировки для сжигания жира с помощью приседаний:

1. Занятия с гантелями. Нужно расставить ноги шире плечевого пояса и приседать, вытягивая ягодицы назад как можно дальше. Повторять 12-16 раз.
2. Перекрестные выпады. Стоять прямо, опираясь на левую ногу. Бедра и колени слегка согнуты. Правую ногу завести далеко налево, чтобы образовался крест с левой ногой, присесть. Чередовать ноги. Выполнять 1 минуту.

Бурпи

Это упражнение сочетает в себе приседания, отжимания и прыжки ввысь, выполняемые в быстром темпе. Бурпи дает нагрузку на все группы мышцы, что делает процесс потери веса очень эффективным. Как его выполнять? Существует несколько вариантов бурпи различной сложности:

1. Классическое упражнение выполняется так: человек отжимается, затем приставляет ноги близко к рукам, отталкивается от пола и прыгает ввысь.
2. Начинающие пропускают отжимания или прыжки.
3. Продвинутые спортсмены могут добавить препятствия (прыгать вперед или вбок), взять в руки гантели.
4. Для достижения нужного эффекта выполнять хотя бы 6 раз.

Лучшие тренировки для сжигания жира. Видео-тренировка в домашних условиях

Лишние отложения на теле – это проблема многих людей. Однако чтобы получить подтянутую фигуру, нужно правильно спланировать тренировку, предназначенную для максимальной потери веса. Следует подобрать эффективный комплекс занятий, который включает лучшие упражнения для сжигания жира в домашних условиях. Сочетая ежедневные усиленные нагрузки с правильным питанием, можно добиться ошеломительного результата.

Тренировки для сжигания жира

Самым лучшим методом борьбы с жировыми отложениями является сочетание силовых и кардио тренировок. Данный комплекс поможет нарастить мышечную массу, увеличить выносливость организма и повысить тонус. Главное – равномерно распределить нагрузку на все группы мышц, чтобы приобрести красивую фигуру за сравнительно короткий срок. Какие тренировки сжигают жир быстрее всего:

• аэробные;
• силовые;
• интервальные;
• гимнастика.

Силовые

Бодибилдинг зачастую ассоциируется с тренировками в зале, однако заниматься можно и в домашних условиях. Силовые упражнения для быстрого сжигания жира подходят как женщинам, так и мужчинам, но нагрузки должны быть разными. Девушкам следует брать гантели весом в 1-1,5 кг, а мужчинам – в зависимости от их физической подготовки. Если тренировка происходит дома, и у спортсмена нет подходящих аксессуаров, можно использовать подручные средства (емкости с водой, длинные палки и т.д.) Самые энергозатратные упражнения для сжигания жира:

1. Жим. Лечь на спину (на коврик или скамью), взять в руки штангу. Поднять ее над уровнем солнечного сплетения и опустить. Выполнять 4 подхода по 8 повторов (60 секунд перерыв).
2. Приседания. Взять в руки гантели и приседать с ними. Ноги расставить чуть шире плеч. Делать 3 подхода по 9 раз, с перерывом в 75 секунд.
3. Выпады с гантелями. Продолжительность: 4 подхода по 6 повторов на каждую ногу.

Аэробные

Кардио нагрузки помогут быстро избавиться от избыточного веса и укрепить сердечную мышцу. Выбирая самые эффективные упражнения для сжигания жира, девушка получает стройную фигуру за короткий срок. Какие аэробные нагрузки считаются самыми эффективными:

• велосипед;
• быстрая ходьба;
• скакалка;
• прыжки;
• занятия фитнесом в зале;
• танец.

Жиросжигающие упражнения

Получить стройную фигуру помогут усиленные тренировки, направленные на расщепление жировой ткани. Главное – выбрать самые энергозатратные упражнения, чтобы добиться нужного эффекта уже через месяц занятий в домашних условиях. Какие нагрузки стоит выполнять:

1. Поднятие ног. Упражнение помогает подтянуть бедра, ягодицы, пресс. Следует лечь на спину и поднять ноги перпендикулярно полу, держа их вместе. Сделать круговое движение, затем опустить. Выполнять каждое действие плавно, чтобы чувствовать напряжение мышц, 10 раз.
2. Сгибание. Лечь на живот, вытянуть руки вперед. Одновременно оторвать от пола ноги и руки, балансируя на мышцах пресса. Поясница в это время сгибается. Задержаться на пару секунд, потом расслабиться. Делать 12 раз.
3. Планка. Это лучшее упражнение для сжигания жира, укрепления мышц рук, плечевого пояса, живота, бедер. Нужно стать на локти и опираться только на носки пальцев ног. Удерживать позицию в течение 10-12 секунд. Расслабиться. Повторять 8 раз.

Плавание

Бассейн – отличное место для похудения. Плавание укрепляет здоровье, сжигает калории, способствует нормализации обмена веществ, подтягивает каждую мышцу (без нагрузки на суставы). Почему данный процесс может заменять тренировку? Вода во много раз плотнее, чем воздух, поэтому она создает дополнительное сопротивление для мышц бедер, рук, ягодиц и живота.

Благодаря этому, человек получает энергетическую зарядку, теряет калории, наращивает мускулатуру. Самые жиросжигающие упражнения в бассейне:

1. Интервальные тренировки. Следует плавать на предельной скорости хотя бы 5 минут, затем отдыхать две-три минуты. Повторять несколько раз. Можно чередовать стили плавания.
2. Подъем ног. Прислониться спиной к бортику бассейна (вплотную) и ухватиться за него руками. Поднимать ноги на 90 градусов, удерживая их несколько секунд. Делать 8-12 раз.

Прыжки

Исследования показывают, что эти упражнения повышают плотность костной ткани, предотвращают риск возникновения травмы, улучшают силу и гибкость суставов. Плиометрия (тренировка с помощью прыжков) – это выполнение движений, которые растягивают мышцу ноги перед ее сокращением. Благодаря интенсивным аэробным занятиям, лишний вес уходит очень быстро. Лучшие упражнения для сжигания жира:

1. Стопы чуть шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены назад (готовность к прыжку). Нужно резко прыгнуть вверх как можно выше, подняв руки вертикально. Грудь выставить вперед. Мягко приземлиться на согнутые колени. Сделать 10 повторений.
2. Прыжок на ступеньках. Можно использовать лестницу в подъезде, степ или любой прочный ящик. Нужно поставить правую ногу на ступеньку. Затем в прыжке постоянно менять ноги, не теряя темп. Продолжительность: 2 минуты.
3. Скакалка. Прыгать в течение 6-8 минут. Сделать перерыв 3 минуты и повторить.

Приседания

Эти упражнения помогают накачать попу, сделать бедра и ягодицы упругими. Чтобы похудеть и приобрести привлекательные формы, следует давать нагрузку на тело хотя бы 3-4 раза в неделю. Ниже представлены лучшие тренировки для сжигания жира с помощью приседаний:

1. Занятия с гантелями. Нужно расставить ноги шире плечевого пояса и приседать, вытягивая ягодицы назад как можно дальше. Повторять 12-16 раз.
2. Перекрестные выпады. Стоять прямо, опираясь на левую ногу. Бедра и колени слегка согнуты. Правую ногу завести далеко налево, чтобы образовался крест с левой ногой, присесть. Чередовать ноги. Выполнять 1 минуту.

Бурпи

Это упражнение сочетает в себе приседания, отжимания и прыжки ввысь, выполняемые в быстром темпе. Бурпи дает нагрузку на все группы мышцы, что делает процесс потери веса очень эффективным. Как его выполнять? Существует несколько вариантов бурпи различной сложности:

1. Классическое упражнение выполняется так: человек отжимается, затем приставляет ноги близко к рукам, отталкивается от пола и прыгает ввысь.
2. Начинающие пропускают отжимания или прыжки.
3. Продвинутые спортсмены могут добавить препятствия (прыгать вперед или вбок), взять в руки гантели.
4. Для достижения нужного эффекта выполнять хотя бы 6 раз.

Видео: жиросжигающие упражнения

Начинающие атлеты могут столкнуться с трудностями, выполняя сложные движения. Поэтому люди, которые ни разу не были в тренажерном зале и хотят заниматься дома, нуждаются в наглядном примере. Повторяя упражнения за тренером на видео, можно увеличить эффективность тренировки и избавить себя от риска растяжения мышц, суставов. Благодаря обучающим роликам, каждый атлет будет выполнять упражнения без ошибок.

Упражнения для жиросжигания

Жиросжигающая тренировка дома для девушек

Специальные упражнения для сжигания жира на животе

Какой комплекс тренировок выбрать

Тренировки для сжигания жира это:

• Кардионагрузки . На занятии в зале или дома сжигается за время часовой тренировки от 250 до 800 кКал, в зависимости от интенсивности нагрузки. Чтобы сжечь жир, нужен кислород – он расщепляет молекулы и выводит из организма продукты распада. Какая тренировка самая высокоинтенсивная? Это плавание, гребля и кроссфит. Супер сжигает жир бег , езда на велосипеде, танцы, быстрая ходьба. Кардиозанятия – лучшие жиросжигатели.
• Силовые. Одной из самых эффективных считается круговая тренировка для сжигания жира. Популярны методы суперсетов (по 1 подходу каждого упражнения) и раздельной нагрузки (с перерывами после каждого подхода). Интенсивные занятия нужно проводить правильно, чтобы сжечь именно жир, а не мышцы. Для новичков желательно первое время присутствие тренера.
• Дыхательные методики. Оксисайз, бодифлекс, йога способствуют похудению за счет насыщения организма кислородом, они ускоряют обмен веществ, но это не жиросжигатели в чистом виде. Силовые и аэробные нагрузки более эффективны. Зарядка, кстати, тоже может проводиться по такой схеме.
• Статические упражнения. К ним мы относим силовую йогу, пилатес, калланетику и др. Чтобы сжечь жир, нужно время, но помимо этого вы укрепляете мышцы и суставы. Тренироваться можно всем, варьируя интенсивность нагрузок, в то время как силовые и аэробные нагрузки имеют ряд противопоказаний.

Правила эффективного похудения

Чтобы сбросить лишние килограммы и получить длительный эффект нужно:

• Правильно подобрать программу. Эффективные жиросжигающие упражнения должны быть направлены на преобразование проблемных зон (у женщин они сосредотачиваются в основном на бедрах и талии), а нагрузка – по силам вашему организму.
• Чередуйте виды нагрузок: к примеру, утренняя пробежка или езда на велосипеде принесет больше пользы, чем силовая тренировка. Оптимальное время для нагрузок с дополнительным весом – с 3 до 6 вечера.
• Обязательно делайте разминку: сначала медленные упражнения, потом увеличивайте темп. Во время разминки вы подготавливаете мышцы и суставы к нагрузкам.
• Если вы используете на занятии утяжелители или гантели, организм должен быть к этому подготовлен. Должна быть системность и постепенное увеличение нагрузок, а супер эффекта после первой тренировки ждать не приходится.
• Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю, рекомендуется выполнять самые интенсивные упражнения в начале и в конце тренировки. Даже если это обычная зарядка, ее продолжительность должна быть не менее 30 минут. Первые полчаса происходит сжигание энергии из резервов в мышцах, и только после этого жиры высвобождаются из «депо» – то, что нужно для похудения.
• Следите за пульсом : ЧСС (частота сердечных сокращений) должна составлять 115-145 ударов в минуту. Когда ЧСС больше нормы, это повышенная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, когда меньше – тренировка не эффективна.
• Какие правила соблюдать? Не есть за 2-3 часа до тренировки, после занятия лучше всего заполнить углеводное окно и съесть мюсли, фрукт или кашу. Жиросжигатели, кстати, тоже принимают по особой схеме: за 40 минут до тренировки или за час до еды. Супер, если вы не будете забывать о питьевом режиме: на занятии происходит интенсивное потоотделение, организм теряет влагу, и ее нужно восполнить. Жиросжигатели принимать можно, но лучше проконсультироваться со специалистом.

Программа тренировок на рельеф в зале и дома

Для новичков на занятии должна быть составлена индивидуальная программа тренировок на рельеф. Однако прежде чем мы остановимся на упражнениях подробнее, давайте разберемся, когда и как появляется качественный рельеф?

Девушки с накачанными мускулами и супер прессом сейчас в моде. Формирование рельефа происходит, когда подкожного жира остается до 10%, мышцы приобрели жесткость и выглядят эстетически привлекательно. Комплекс упражнений для похудения не предполагает массового набора мышечной массы – она будет выглядеть рыхловатой и непривлекательной. Зачастую лишние сантиметры у девушек откладываются на талии и бедрах, и лучше всего сделать акцент именно на упражнения для этой части тела.

Два раза в неделю (можно больше) нужен комплекс кардиотренировок – они запускают программу восполнения энергии за счет жировых запасов. Тренироваться можно в зале, дома , на улице – если не будете лениться, эффект появится уже через 3-4 недели.

Если вы будете заниматься спортом дома, вам подойдет кроссфит, степ-аэробика, кардиозарядка, жиросжигающая интервальная тренировка без тренажеров. В зале для похудения и получения рельефа нужно усложнение с повторами (но не больше 4 подходов). Начинать программу можно, если у вас хватает мышечной массы. Жиросжигатели и спортивное питание приветствуется, но в меру. Процесс сушки индивидуален: эндоморфам показан предрасположенным к отложениям жировой ткани на бедрах и талии. Поэтому придется работать больше и интенсивнее. В зале наибольшую пользу принесут суперсеты и круговые тренировки.

Пример тренировки на 3 дня в зале:

Понедельник: 20 мин аэробной нагрузки (на велосипеде или беговой дорожке), жим штанги лежа, кроссоверы, становая тяга, подтягивания, жим гантелей сидя, упражнения на пресс (поднимание ног, скручивания).

Среда: 20 мин кардио, французский жим, подъем гантелей на бицепс, румынская тяга, жим верхнего блока, зашагивание на лавку, подъемы и разведение ног с утяжелением, прокачка пресса.

Пятница: быстрая зарядка, приседания со штангой, выпады с гантелями, тяга горизонтального блока, подтягивания широким хватом, отжимания, кроссоверы, упражнения на пресс.

Спецупражнения для борьбы с жиром на бедрах: выпады, приседания, прогибы, зашагивания, махи ипланки.

Многие девушки боятся качать ноги, думая, что будут выглядеть как бодибилдеры. Это не так. Предлагаем в видео ниже, интенсивную и эффективную тренировку, которая сделает ваши бедра и икры красивыми и рельефными.

Хотите знать, как сжечь жир на животе? Обычно сомнительные «украшения» на талии беспокоят не тех, у кого слабый пресс, а тех, кто слишком долго злоупотреблял пищей. Живот — ни что иное, как избыточно употребленная ранее энергия, отложившаяся в виде жира. Обычно он уходит сложнее просто потому, что прослойка на нем толще, и результаты наших стараний на поприще диеты и фитнеса становятся видны не сразу. Совсем другое дело — отсутствие «кубиков» пресса у людей в хорошей физической форме. Но в обоих случаях задачу можно решить при помощи физической нагрузки и диеты.

Гормоны и жиросжигание

Доказано, что даже при среднем уровне инсулина в крови процесс сжигания жира прекращается. Это означает, что большинство из нас не сможет похудеть до «кубиков», если будет заниматься на полный желудок. По крайней мере, это касается тех, кто имеет менее 15% жира для мужчин, и 22% для женщин. У таких людей высокий уровень инсулина может блокировать сжигание жира даже при достаточно явном общем дефиците калорий. Следовательно, им нужно есть меньше углеводов, чем тем, кто просто худеет и избавляется от лишнего веса.

Кортизол может блокировать жиросжигание. Его высокий уровень связывают как с общим, так и с тренировочным стрессом. Человек, который слишком усердно занимается, может перестать сбрасывать вес, и его пресс как бы «зальется» большим количеством «воды». Если вес изменился в одночасье, например, сразу после тренировки, или в течение суток, стоит проверить уровень кортизола.

Причиной того, что при нормальном тренировочном режиме и ограничительной диете мы не видим свой пресс, может быть и высокий уровень пролактина. Он может быть вызван приемом медикаментов, или слишком высоким стрессом.

«Кубики» — ни что иное, как прямая мышца живота, приведенная в состояние гипертрофии. Законы увеличения мышечной массы тут совпадают с общими. Вы должны выполнять много базовых силовых упражнений, и не должны пренебрегать прогрессией весов. Если вы тренируетесь только без отягощений, гипертрофия может не наступить.

Когда настает время «сушить» пресс, достаточно бесполезным занятием будет увеличение количества скручиваний в тренировочном плане. Есть теория, что чем больше человек выполняет работы гликолитическими мышечными волокнами, тем меньше жировая прослойка в этой зоне. Подтвердить эти выкладки берутся тем, что у футболистов ноги, в целом, более «сухие», чем торс и руки, а у лыжников «сухими» бывают и ноги, и руки. Однако уровень нагрузок в профессиональном спорте не сопоставимо выше, чем то, что мы получаем в любительском фитнесе. Именно поэтому подобные выкладки к непрофессиональным спортсменам не применимы.

Очевидно, что нам мешают:

• высокий уровень кортизола;
• слишком большое количество инсулина;
• повышенный пролактин

Получается, что идеальное тренировочное время — когда все три гормона низки. Касаемо пролактина и кортизола стоит заметить, что их снижению способствует не «длинная ровная» диета с низким уровнем углеводов в рационе и существенным дефицитом, а циклическое увеличение и уменьшение количества этих макронутриентов. Лучше всего работает для сжигания жира на животе что-то вроде белково-углеводного чередования. Снижению кортизола и пролактина способствуют строго дозированные по объему тренировки. Если вы слишком много занимаетесь, и постоянно завышаете тренировочный объем, следует пересмотреть свой план.

Идеальными для жиросжигания будут утренние аэробные тренировки на пульсе 150-170 ударов в минуту, но не слишком продолжительные, чтобы не повысить уровень кортизола. Параллельно необходимо делать общеразвивающие силовые тренировки, чтобы не потерять существенно в мышечной массе.

Сколько по времени должны занимать утренние тренировки? Нет единого мнения по этому вопросу. Профессиональные спортсмены редко делают утреннее кардио более 40 минут за 1 сессию, так как верят, что именно это количество помогает соблюсти баланс гормонов, и добиться жиросжигания. Любителям обычно достаточно от 20 до 30 минут в хорошем темпе, но если кардио выполняется на более низком пульсе, тренировка может быть и 40-50 минутной. Главное — поддерживать регулярность своих занятий спортом, и придерживаться рациона с небольшим, порядка 10-20% дефицитом калорий.

Топ 5 упражнения для сжигания жира — видео

Путеводитель по быстрому избавлению от жира на животе Избавление от жира — основные правила

С каждым годом показатели статистики просто поражают. На сегодняшний день, избыточным весом страдает около половины всего населения. Но самое ужасающее в том, что ежегодно этот показатель увеличивается в геометрической прогрессии. И для того чтобы избежать данной участи необходимо искать эффективные методы борьбы с данной проблемой.

Однако, как показывают исследования, не всегда можно «запустить» в организме механизм сжигания жиров при помощи диеты и более активного образа жизни, в особенности это касается тех людей, которые стремятся сбросить лишние килограммы за короткий промежуток времени, и даже больше, — хотят сделать свое тело красивым, стройным и подтянутым.

В таком случае просто необходимо заняться фитнесом, и для этого вовсе не обязательно записываться в тренажерный зал и тратить баснословные деньги. Можно довольно-таки быстро и легко привести свое тело в порядок в домашних условиях, используя для этого жиросжигающие упражнения. Они помогут подтянуть мышцы живота, убрать жировые отложения с боков, бедер и ягодиц. Так какие же упражнения нужно делать, что быстро похудеть? Давайте разбираться вместе.

1-ый комплекс

Безусловно, что на сегодняшний день не существует чудодейственного упражнения или же стопроцентной диетической системы, благодаря которым можно раз и навсегда избавиться от обвисшего живота или же убрать жировые отложения с бедер, ягодиц и боков.

Бороться с избыточными килограммами возможно только комплексным методом, используя для этого (извините за неоригинальность) принципы правильного питания и комплекс упражнений. Причем неважно, занимаетесь вы в тренажерном зале или же худеете в домашних условиях. Главное – не лениться, а вести очень подвижный образ жизни.

Что касается правильного питания, то тут уже давно все всем понятно:

• кушаем мало, но часто;
• после 6 вечера не кушаем;
• на протяжении всего дня пьем не менее 1,5 литра чистой воды;
• побольше овощей и фруктов, и поменьше вредной пищи (жареной, соленой, копченой, маринованной и острой).

Жиросжигающие упражнения, в свою очередь, представлены неким комплексом движений. Самые эффективные из них, по мнению большинства квалифицированны х тренеров – это сочетание кардионагрузок и силового тренинга. Данная комбинация считается наиболее действенной по такой простой причине, что кардио способствует ускорению сердцебиения и дыхания, тем самым активизируя обменные процессы и метаболизм, что и приводит к потере веса.

Именно по этой причине в комплекс упражнений для сжигания жиров в обязательном порядке должны входить кардионагурзки:

• плавание;
• велотренажер или простая езда на велосипеде;
• беговая дорожка или же обычный бег;
• прыжки через скакалку;
• подвижные виды танцев.

Второй элемент эффективных жиросжигающих упражнений – силовые нагрузки. Однако не стоит пугаться этого термина, поскольку мы не говорим о жиме и тяге тяжелых спортивных снарядов. Силовые нагрузки – это упражнения с собственным весом: приседания, отжимания, прокачка мышц пресса, спины и прочих мышечных групп.

Только движения, которые заставляют активно сокращаться мышечные ткани смогут сделать формы тела меньше в объеме. С помощью силовых нагрузок можно избавиться от дряблого и обвисшего живота, бедер, ягодиц и боков. А мышечные ткани, которые образовались на их месте, не «позволят» вам вновь «обзавестись» жирком (если, конечно же, регулярно поддерживать свою форму).

Примерный комплекс упражнений, которые помогают сжечь жиры

Представленный комплекс упражнения направлен на работу с пятью самыми проблемными зонами женского тела. Речь идет о мышечных тканях живота, бедер, ягодиц, боков и о трицепсе (то есть о том месте, где жировые отложения обвисают при поднятии верхних конечностей).

Благодаря этим жиросжигающим упражнениям можно привести себя в полный порядок за, сравнительно, небольшой промежуток времени. Да и к тому же, заниматься можно даже в домашних условиях, не затрачивая дополнительных денежных средств на приобретение абонемента в фитнес-центр. Единственным условием для домашних тренировок является свободное время в количестве 15 минут.

2-ой комплекс

Комплекс упражнения для сжигания жиров в домашних условиях состоит из десяти упражнений:

1. Приседания с наклонами в сторону.
   Становимся ровненько, ноги разводим по ширине плеч, а руки отводим за голову и фиксируем их в замок. Теперь необходимо присесть, стараясь удержать равновесие, затем встать и наклониться вправо. Снова приседаем, встаем и наклоняемся влево. Количество повторов – десять наклонов в каждую сторону. Во время этого упражнения можно почувствовать, как работают мышцы ягодиц и бедер.
2. Убираем лишний жир с живота.
   Для этого необходимо лечь на твердую и прямую поверхность (отлично подойдет пол, если не очень комфортно на нем лежать, то можно постелить коврик для фитнеса) спиной вверх. Теперь вытягиваем руки вверх, а ноги вниз, напрягая при этом мышцы ягодиц и живота. Фиксируем данное положение на три секунды, после чего опираемся руками и ногами в пол и делаем одно отжимание, а затем возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – восемь раз.
3. Широкие выпады с высоко приподнятыми ногами.
   Становимся ровненько, ноги разводим по ширине плеч, а руки – по сторонам. Теперь правой ногой делаем глубокий выпад назад, после чего подтягиваем ее максимально близко к груди. Меняя ногу, проделываем все то же самое. Количество повторов – восемь раз на каждую ногу. Во время этого упражнения сжигаются жиры с бедер, ягодиц и боков.
4. Снова убираем лишний жир с живота.
   Ложимся на поверхность пола (опять-таки, можно простелить коврик для фитнеса) и делаем всем известные движения, которые имитируют работу ножниц. Только ноги должны работать не крест на крест, а вверх-вниз. Продолжительност ь – не менее половины минуты. Если вы все правильно делаете, то должны прочувствовать, как работают мышцы живота.
5. Делаем мостик только наоборот.
   Для этого необходимо лечь на твердую и ровную поверхность (отлично подойдет пол) спиной вверх, после чего упираемся руками и ногами в поверхность пола. Теперь сгибаем руки в локтевом суставе и касаемся пола поверхностью бедер. После этого необходимо выпрямить руки и одной из них дотронуться до противоположной ноги, а затем вернуться в исходное положение и повторить все то же самое для противоположной руки. Количество повторов – десять раз на каждую ногу. На протяжении этого упражнения работают мышцы бедер, а так же происходит сжигание жировых тканей с боков.
6. Делаем выпады и отжимания при помощи верхних конечностей.
   Делаем одно отжимание, после чего поочередно разводим руки по сторонам и делаем еще одно отжимание. Количество повторов – восемь раз.
7. Бег с высоко поднятыми коленями, во время которого следует пяточками касаться поверхности ягодиц.
   Продолжительност ь – не менее половины минуты.
8. Становимся ровненько, ноги разводим по ширине плеч, а руки – по сторонам.
   Теперь не спеша приседаем и отводим назад правую ногу, при этом соответствующей рукой касаемся левой ноги. Меняем положение конечностей, после чего возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – восемь раз на каждую ногу.
9. Прыжки на руках.
   Наклоняемся вниз, стараясь коснуться ладонями поверхности пола, не сгибая при этом ног. Теперь выпрыгиваем так, чтобы ноги оторвались от поверхности пола, а руки остались на ней. Количество повторов – десять раз.
10. Завершаем комплекс жиросжигающих упражнений самыми обычными прыжками на месте.
    Только перед тем как их сделать, необходимо коснуться ладонями поверхности пола, и только из этого положения выпрыгнуть. Количество повторов – десять раз.

Будьте здоровы, красивы и счастливы!

В настоящее время в России остро стоит проблема лишнего веса. Многие люди ошибочно думают, что этот негативный фактор отражается только на внешнем виде. На самом деле из-за высокого индекса массы тела развиваются самые страшные болезни: сахарные диабет, инфаркт, анемия и многое другое. Существует много методов избавиться от лишних запасов. По мнению опытных специалистов, самым действенным из них является силовая тренировка для сжигания жира.

Несколько факторов, провоцирующих появление лишнего веса

Прежде чем поговорить о том, как правильно организовать в домашних условиях, нужно вспомнить о том, откуда берется такое негативное явление, как жировые отложения. Причин может быть несколько:

• Первый, самый очевидный фактор — это употребление неправильных продуктов. Любители сладкого, фаст-фуда, жареных блюд, пива и газированной воды попадают в группу риска приобрести ожирение.
• Низкая активная деятельность. Многие люди полнеют из-за сидячей работы и малоактивного образа жизни.
• Еще один фактор — это стрессовые ситуации, которые негативно сказываются на внешнем виде.

Помимо этого, существуют и причины медицинского характера: гормональный сбой или нарушенный процесс обмена веществ. При появлении лишних килограммов следует принять скорейшие меры, пока эта проблема не переросла в ожирение. Самый действенный и быстрый способ — создать для сжигания жира. Можно сделать это самостоятельно или обратиться за помощью к опытному инструктору.

Основные понятия о силовой тренировке

Что такое силовая тренировка для сжигания жира? Это комплекс интенсивных упражнений, направленный на коррекцию фигуры в той или иной области. Многие женщины пренебрегают ей, считают, что накаченные мышцы сделают тело мужеподобным. На самом деле это далеко не так. Если все сделать правильно, то можно обрести вполне изящные формы.

Кроме того, подобные упражнения положительно сказываются на состоянии здоровья: они укрепляют костную систему, делают суставы более выносливыми, а сердце сильнее. Уже через месяц регулярных тренировок человек начинает замечать, что он стал меньше уставать, лучше справляется с определенной работой и перестал чувствовать слабость после пробуждения. Подобные упражнения также вырабатывают гормоны счастья. Может быть, именно по этой причине все спортсмены жизнерадостны и уверены в себе?

Силовые основаны на выполнении упражнений с дополнительным грузом: манжетами, песочными мячами, дисками и многим другим. При желании подобные условия можно создать и дома. Для этого нужно взять любую увесистую тягу: бутылки с водой, тяжелый железный предмет и т. д. При желании можно купить любой инвентарь в спортивном магазине.

Подготовка к силовой тренировке

Прежде чем начать делать силовые упражнения в домашних условиях или в зале, нужно грамотно подготовиться:

• Первое, что нужно сделать, — посетить терапевта. Он даст направление на необходимые анализы и комплексно оценит состояние здоровья. После обследования он вынесет вердикт: может ли пациент заниматься подобным видом спорта.
• Далее следует приобрести удобную одежду, чтобы она не сковывала движения. Отдельное внимание стоит уделить легкой и комфортной обуви.
• Если тренировка будет проходить в комнате, то стоит запастись не только необходимым инвентарем, но и резиновым ковриком, на котором будет удобно выполнять упражнение.
• Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Сначала следует взять самые легкие гантели, затем можно понемногу увеличивать вес и переходить на другой инвентарь.
• Во время выполнения упражнений следует прислушиваться к состоянию своего здоровья, если появился дискомфорт, чувство рвоты или головокружение, то занятия стоит незамедлительно прекратить.

Перед самой тренировкой нужно также подготовить небольшую бутылочку воды и маленькое полотенце. Также рекомендуется подготовить список энергичных композиций, которые сделают тренировку еще веселее. За 2 часа до занятий не нужно есть.

Планирование тренировки

Заранее стоит подготовить план силовых тренировок. Для этого не обязательно обращаться к опытному специалисту. При желании это можно сделать и самостоятельно. Важно обращать внимание на несколько основных правил:

• Длительность тренировки должна составлять от 45 минут до 1 часа.
• После каждой серии упражнений нужно делать небольшой перерыв, достаточно 1-2 минут. В это время можно встряхнуть конечности, выпить глоток воды и нормализовать дыхание.
• Специалисты рекомендуют выбирать время с 15.00 до 18. 00, в этот период активнее происходит процесс сжигания жира.
• Уделять внимание спорту нужно не менее двух раз в неделю, в противном случае все труды будут напрасными.
• Из всего многообразия упражнений нужно выбрать наиболее подходящие для себя. Стоит сделать акцент на том, какую область нужно проработать в большей степени.
• Далее следует распределить комплекс этих упражнений по дням. Постепенно нужно увеличивать их сложность и количество подходов.
• Для удобства нужно создать красочный календарь, в котором необходимо подробно расписать каждое занятие. Можно совмещать несколько различных тренировок. Например, один раз в неделю делать акцент на мышцах пресса, а в следующий раз провести общеукрепляющую тренировку.

Силовые тренировки для девушек должны быть дополнены 10-минутной растяжкой, это сделает тело утонченным, изящным и гибким.

Тренировка для всего тела

Существует несколько для составления программы тренировок, направленных на сжигание жира во всем теле. За счет них должен в несколько раз быстрее работать пульс, кровь будет лучше циркулировать, из-за чего начнут сгорать все подкожные отложения.

1. Сначала следует побегать на месте. Следует начать с легкой разминки, постепенно прибавляя темп. Колени при этом нужно поднимать строго до области бедра. Это действие стоит выполнять не менее 5 минут.
2. Как только тело разогрелось, можно начать выполнять силовые тренировки. На щиколотки следует надеть тяжелые манжеты. Далее нужно сделать глубокое приседание, расставив ноги максимально широко. Из этого положения рекомендуется сделать прыжок, соединив ступни.
3. Теперь тело опять нужно максимально разогреть. Для этого необходимо принять упор лежа и в быстром темпе начать поочередно подтягивать колени к груди.
4. Далее можно повторить приседания, но уже без манжет, а с гантелями в руках.
5. Следующая часть тренировки — прыжок через препятствие. Нужно положить перед ногами любой предмет и попытаться преодолеть это препятствие в энергичном темпе.
6. Стоит позаботиться о руках, мышцах спины и пресса. Нужно взять в две руки гантели и выполнять подъем рук вверх. При этом нельзя сутулиться, необходимо подтянуть живот и втянуть ягодицы.

Время силовой тренировки должно составлять не менее 45 минут. Этого периода достаточно для того, чтобы организм начал сжигать жир. Сначала достаточно 8 повторений каждого упражнения, постепенно нужно увеличить это количество до 3 подходов по 10 повторений.

Коррекция талии

Многие девушки сталкиваются с такой проблемой, как «уши» на бедрах. Соответственно, их начинает волновать вопрос о том, как убрать живот и бока. Упражнения должны выполняться в быстром темпе, иначе желаемый эффект не будет достигнут. Всего можно выделить три самых эффективных способа, как сделать талию тонкой и изящной:

1. Всевозможные скручивания. Необходимо положить кисти рук на затылок и быстро поворачивать тело в разные стороны. Можно делать их из положения стоя, сидя и даже лежа.
2. Наклоны (вперед, вправо, влево) с дополнительным грузом. Лучше всего использовать в качестве него гантели. Если подобного инвентаря нет, то можно скрутить в жгут полотенце и держать его над головой во время этого действия. Руки должны быть строго прямыми.
3. Также рекомендуется купить тяжелый обруч и крутить его через день по 30 минут.

Подобная круговая тренировка для девушек должна быть дополнена разогревающими упражнениями. В качестве них могут выступать прыжки на месте или бег. После них весь комплекс можно повторить. После их выполнения кровь начнет быстрее циркулировать, от тренировки будет значительно больше пользы. Люди, которых волнует вопрос о том, как убрать упражнениями жир с живота, должны знать, как выполняется планка. Для этого требуется постоять несколько минут в упоре, опираясь на кисти и стопы. При регулярном её выполнении силуэт станет заметно подтянутее.

Как избавиться от жира на животе

Опытные инструкторы не понаслышке знают о том, как убрать живот и бока. Упражнения с дополнительным грузом будут одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин. Для этого нужно делать следующее:

1. Взять гантели и лечь с ними на пол таким образом, чтобы ноги и руки были вытянутыми. Далее нужно сделать подъем корпуса и соединить кисти со стопами. Чем быстрее будут выполняться повторы, тем лучше будет эффект.
2. Можно обычно качать пресс, как все привыкли это делать, но за головой также следует держать дополнительную тягу.
3. Проработать нижнюю часть живота позволит подъем ног. Щиколотки следует при этом утяжелить манжетами.
4. Эффективными также являются наклоны вперед со штангой. Спина при этом должна быть строго прямой. Необходимо переместить корпус вниз до тех пор, пока он не станет параллельным полу, после чего можно вернуться в исходное положение.
5. Хороший способ убрать лишние складки — выполнять двойное упражнение на пресс, поднимая верхнюю часть корпуса и ноги одновременно.

Именно в этой области лишние килограммы откладываются быстрее, чем на других частях тела. Поэтому столь актуальным является вопрос о том, как убрать жир с живота. Упражнения должны выполняться регулярно, три раза в неделю. Только в таком случае можно увидеть заметный результат.

Пример силовой тренировки для девушек

Удивительно, но именно представительницы слабого пола человечества в большей степени задумываются о силовых упражнениях. Существует эффективная круговая тренировка для девушек, которая быстро позволит привести фигуру в идеальную форму.

1. В первую очередь нужно сделать тщательную разминку, проработав каждую часть тела от макушки до пяток. Отвести на эту тренировку нужно не менее 20 минут.
2. Далее требуется сделать три подхода Следует чередовать упражнения, выполняя их с грузом и без него. В качестве дополнительного отягощения могут быть использованы гантели или манжеты.
3. Второе эффективное упражнение — выпады. Из исходного положения «стоя» нужно сделать широкий шаг вперед и согнуть переднюю ногу в колене строго на 90 градусов.
4. Самое полезная часть тренировки для спины — это тяга. Корпус следует наклонить вперед, при этом он должен быть максимально прямым. В каждую руку нужно взять гантель и поочередно подтягивать и отдалять её от груди.
5. Также можно сделать подобное упражнение, отводя руки в стороны.

Такая силовая тренировка для сжигания жира не должна выполняться в быстром темпе. Каждая должна быть максимально проработана.

Пример силовой тренировки для мужчин

Основная цель занятий спорта представителей сильной половины человечества — приобретение рельефной фигуры. Добиться такого успеха можно и в домашних условиях, выполняя несколько простых упражнений, хотя бы три раза в неделю.

1. Перед началом тренировки тело нужно максимально разогреть, сделав небольшую разминку.
2. Сделать руки красивыми, а спину ровной помогут всеми любимые подтягивания. Важно держать спину ровной. Ноги при этом не должны касаться пола.
3. Отжимания полезны для всего тела.
4. Самое эффективное силовое упражнение — это тяга штанги в наклоне. Ноги при этом должны быть расставлены на ширине плеч, а спина составлять прямую линию с головой. Руки со штангой нужно аккуратно сгибать и выпрямлять, угол между плечевым суставом и локтем должен быть прямым.
5. Приседание со штангой или гантелями задействует все части тела. Если делать его регулярно, то можно подтянуть спину, пресс, ноги, ягодицы и руки.

Для мужчин подобная тренировка может длиться заметно дольше, чем для женщин. Временной промежуток должен составлять от 50 до 90 минут. Новичкам рекомендуется начинать тренироваться без нагрузки, затем можно постепенно увеличивать её.

План занятий для похудения

Если основная цель занятия спортом — похудеть, а не накачать мышцы, то можно выполнять несложную тренировку по следующему плану:

• Понедельник — обобщенная тренировка. Она должна включать в себя приседания, упражнения на пресс, подъем гантелей и, конечно же, всеми любимую планку. Количество повторений — 8 раз.
• Среда — коррекция верхней части корпуса. Стоит сделать упор на отжимания, скручивания, наклоны, тренировку пресса. Следует разделить всю тренировку на три подхода, делая по 12 повторений в каждом из них.
• Пятница — коррекция нижней части корпуса. Тренировка должна состоять из приседаний, выпадов и прыжков.

После каждых занятий должно появиться чувство легкого жжения в каждой проработанной области, это говорит о том, что мышцы задействованы.

Боли при силовых тренировках

Новичок и опытный спортсмен может столкнуться с болевыми ощущениями, которые проявляются обычно на второй день после активной тренировки. Не стоит пугаться, это абсолютно нормально явление, которое напомнит, что тренировка не прошла напрасно. Снять её можно, сделав небольшую растяжку, полежав в теплой ванне с добавлением морской соли или растерев каждую область массажной щеткой. Если боль становится нестерпимой, то можно использовать разогревающую мазь или обезболивающее лекарство (например, «Но-шпу»). Важно даже при неприятных ощущениях продолжать тренироваться, чтобы мышцы начинали постепенно привыкать к нагрузкам.

Особенности питания и питьевой режим

Если основная цель силовой тренировки для сжигания жира — похудеть, то стоит исключить из рациона все вредные продукты, делая упор на молочные продукты, вареное мясо, рыбу, свежие фрукты и овощи.

Людям, желающим нарастить мышечную массу, следует принимать дополнительные витамины, в состав которых входит лейцин, протеин и глютамин.

Чистая вода должна поступать в организм в объеме 2 литров в день.

О калориях

Самой эффективной является именно силовая тренировка. Сколько калорий можно сжечь за один час подобной нагрузки на организм? Мнения специалистов долгое время расходились, однако они смогли остановиться на цифре от 250 до 500 калорий за один час! Стоит заметить, что всего в сутки человек употребляет около 1200 калорий.

Силовая тренировка — это очень эффективный метод, который позволит укрепить тело, избавиться от ненавистных лишних килограммов и накачать красивые мышцы. Важно выполнять все занятия правильно и регулярно. Только в таком случае результат не заставить себя долго ждать!

Тренировки для жиросжигания — готовая программа для похудения

ВНИМАНИЕ!!! НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ, НЕ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАВШИСЬ С ВРАЧОМ. ПРОГРАММА ПРЕДПОЛАГАЕТ ЗАНЯТИЯ АБСОЛЮТНО ЗДОРОВОГО И ПОДГОТОВЛЕННОГО ЧЕЛОВЕКА. НОВИЧКАМ НЕ ПОДХОДИТ
Если вы новичок, пройдите хотя бы двухнедельный период подготовки вашего тела к нагрузкам и приступайте к круговой тренировке. Подготовительный этап предполагает классические тренировки с небольшими весами или весом собственного тела.

Привожу пример одного дня тренировки, объяснив принцип построения, чтобы вы могли ее адаптировать под  свои возможности.

Принцип построения тренировки круговой. Потому что именно круговая тренировка является одной из наиболее эффективных для сжигания жира. Все упражнения выполняются по очереди без отдыха. Отдых это время перехода от тренажера к тренажеру. В идеале нужно сосредоточить все оборудование в одном месте. Вполне реально выполнять упражнения только со свободными весами, что, кстати, является и более эффективным как при сжигании жира, так и при наращивании мышц.

Если вдруг тренажер занят, переходите к следующему упражнению или придумывайте на ходу аналог.

Основные правила:

1. Круговые тренировки как правило выполняются на все тело. Поэтому нужно включить хотя бы по одному упражнению на каждую группу мышц. На ноги и пресс советую дать несколько.
2. Выполняем в первую очередь самые сложные многосуставные упражнения. Обычно это упражнения на ноги (приседания, выпады и прочее).
3. Далее подбираем упражнения более легкие на мелкие группы мышц.
4. Заканчиваем все несколькими упражнениями на пресс. Можно их перенести и на отдельный день, выполнять дома с целью экономии времени.
5. Если вы хотите достичь максимального эффекта, то заканчивайте тренировку монотонным кардио. Бег на скорости 8-9 или другое не очень интенсивное кардио не менее 30 минут. Если есть пульсометр, то это приблизительно 60-70 % от максимального пульса. Максимальный пульс высчитывается просто: 220 минус ваш возраст. Лучше бегать в отдельные дни, в идеале натощак.

Схема каждой тренировки:

1. Разминка на кардиотренажере (3-5 минут – не более!). В среднем темпе, тело должно разогреться

2. Разминка всех суставов (вращающие движения руками, ногами во всех суставах, необходимо хорошо разогреться), легкая растяжка. На это может уйти 5-10 минут. На эту тему у меня есть видео.

3. Основная часть тренировки. Все упражнения в тренировке выполняются по очереди без отдыха. Это называется круг. Потом отдых 1,5-2 минуты и повторяется круг. Круг повторять сначала 3 раза, потом 4. Первые недели, пока не выучишь технику и не привыкнешь, советую делать упражнения с небольшим весом, не спеша, с перерывом между подходами и по 3 подхода, 8 повторений. Потом по схеме.

4. Кардио

5. Растяжка тренируемых мышц

Пример тренировочного дня

Количество повторений каждого упражнения от 15 до 20, на пресс можно и 30. Вес нужно брать такой, чтобы было действительно очень тяжело. Максимальное количество кругов — 5. Советую начинать с двух.

Приседания  со штангой
Очень важно соблюдать технику этого упражнения, потому что оно может быть травмоопасным. Во время приседания попу отставляем назад, как-будто мы хотим сесть на стул. Спина во время всего упражнения ровная и зафиксирована в одном положении. Работаем только мышцами ног, ягодицами. Медленно садимся до параллели и более энергично поднимаемся вверх, выталкивая себя тазом (как на видео). Очень важно следить за тем, чтобы корпус не наклонялся вперед и колени значительно не выходили за носки. Когда встаем, делаем упор на пятки. На забываем контролировать напряжение. Приседание – вдох, подъем – выдох.

Выпады в шаге
Нас интересуют выпады с шагом на месте или выпады в движении. Для того, чтобы максимально нагрузить именно ягодицы, делаем широкий шаг. Спину держим ровно, колено не выходит за носок. В руках по обе стороны гантели. Когда отталкиваемся впереди стоящей ногой, то давим на носок. Выпад – вдох, подъем – выдох.

Отжимания
Исходное положение – лежа в упоре на ладони рук и носки ног. Все тело представляет собой одну ревную линию. Ягодицы не выпячиваем, в пояснице не прогибаемся, живот держим мышцами пресса. На вдохе опускаемся посредством сгибания рук в локтях как можно ниже. На выдохе поднимаемся.

Тяга широким хватом за голову
Техника хорошо показана на видео. Вверх – вдох, вних – выдох. Стараемся, чтобы локти уходили не назад, а именно вниз. Тянем именно спиной, концентрируемся на этом.

Отведение гантелей стоя
Правильная техника. Очень важно держать руки слегка согнутыми, движение идет от локтя

Подьем штанги на бицепс
Техника хорошо описана в видео.

Трицепс в верхнем блоке с канатной ручкой
Техника: хорошо описана в видео

Скручивания на фитболе
Техника хорошо описана в видео

Обратные скручивания
Ложимся на пол или на скамью. На полу руки вдоль туловища. На скамье руки сзади держатся за край скамьи над головой. Поднимаем ноги, закидываем их назад и выталкиваем вверх, отрывая таз от плоскости. При этом верхняя часть корпуса остается неподвижной. Делаем это за счет скручивания мышц пресса. Держим напряжение буквально секунду и плавно опускаем ноги согнутые в коленях вниз, не до конца, носки чуть ниже линии колен. Скручивание– выдох.

На каждую группу мышц существует огромное множество упражнений. Вы можете просто подставлять их вместе предложенных. Также вы спокойной можете менять местами упражнения во второй части на мелкие группы мышц.

УСПЕХОВ! 🙂

7 тренировок для сжигания жира, которые можно выполнять дома

mihailomilovanovi, Getty Images; Графика Джоселин Рунис

Неважно, плотно ли у вас график, вы не занимаетесь тренажерным залом или не занимаетесь спортом, эти семь кардиотренировок доказывают, что вам определенно не нужен тренажерный зал, чтобы заниматься спортом. Эффективные, сжигающие калории кардио упражнения можно выполнять прямо у себя дома, экономя ваше время.

Так что освободите немного места, зашнуруйте кроссовки и приготовьтесь к работе, работе, работе, работе.

1. Сделайте как можно больше раундов этого восьмиминутного упражнения.

Контент

Этот контент также можно просмотреть на сайте, с которого он был создан.

Эти упражнения с собственным весом от Кэсси Хо из Blogilates повышают частоту сердечных сокращений и включают в себя некоторые силовые упражнения. Вы будете делать каждое движение в течение 45 секунд (с последующим 15-секундным отдыхом), пока не завершите все восемь ходов.

2. Или попробуйте эту интенсивную, но короткую кардио-программу, если вам нужно вписаться в тренировку, но у вас есть только 10 минут.

Контент

Этот контент также можно просмотреть на сайте, с которого он был создан.

Эта кардио-тренировка от PopSugar Fitness заряжает энергией. Вы будете работать ради этого ожога.

3. Интервальные кардиотренировки, подобные тем, которые используются в этой душераздирающей программе, — отличный способ сжечь много калорий за короткий промежуток времени.

Контент

Этот контент также можно просмотреть на сайте, с которого он был создан.

Эта сложная тренировка фокусируется на кардио-комбинациях, что означает, что вы будете делать два движения подряд за один и тот же интервал работы.Не волнуйтесь, есть и встроенное восстановление. Да, и акцент инструктора имеет дополнительную мотивацию.

4. Такие тренировки, как HIIT от Tone It Up, представляют собой отличные интервальные программы упражнений.

Контент

Этот контент также можно просмотреть на сайте, с которого он был создан.

Даже если вам не посчастливилось побывать на пляже, эта веселая тренировка Tone It Up выполнит свою работу за 20 минут.

5. Или попробуйте тренировку Табата, например, эту программу без оборудования.

Контент

Этот контент также можно просмотреть на сайте, с которого он был создан.

Табата — это 20 секунд тяжелой работы и 10 секунд активного отдыха. Вы можете делать что угодно за 20 секунд, верно? Кроме того, есть модификации с низким уровнем воздействия, если вы снова начинаете тренироваться.

6. Ищете что-то более нестандартное (и готовое к использованию)? Попробуйте кардио-кикбоксинг …

Контент

Этот контент также можно просмотреть на сайте, с которого он был создан.

Иногда надо попотеть. и выбивают. Этот накачанный распорядок подходит и для того, и для другого, и вам вообще не нужно никакого оборудования.

7. Или потанцуй! Только ты и зеркало.

Танцевальное кардио заслуживает серьезного доверия — вы можете сжечь основные калории, просто танцуя, как будто никто не смотрит, а и вы можете слушать свою любимую музыку. Используйте эти движения в своей следующей танцевальной вечеринке.

Тренировка для сжигания жира с собственным весом в любом месте

Устали от того, что всегда ограничены тренировками в тренажерном зале? Так не должно быть.Фактически, вы можете получить отличную тренировку в любом месте , где бы вы ни находились. Все сводится к арсеналу движений с собственным весом, которые дадут вам максимальную отдачу от затраченных средств, позволив вам увидеть замечательные преимущества в сжигании жира и укреплении.

Чтобы помочь вам начать работу, мы разработали вашу собственную программу тренировок для сжигания жира, которую можно делать где угодно. Эта тренировка займет у вас всего 20 минут, и ее можно выполнять дома, на работе, в парке или пока вы уезжаете в путешествие.

Больше нет оправдания тому, что вы не получили хорошую тренировку. А теперь давайте попотеть!

Упражнение 1: Бёрпи

Готовы увеличить пульс? Берпи выполнит свою работу. Это упражнение задействует каждую мышцу вашего тела и нагружает сердечно-сосудистую систему, поэтому вы быстро сжигаете калории.

Начало : Примите положение стоя, руки свободно свисают по бокам, ступни на ширине плеч.

Движение: Присядьте и положите руки на пол, колени полностью согнуты. Отскочите от земли, подпрыгивая как можно выше, вытягивая ноги и поднимая руки над головой. После приземления вернитесь в положение приседания, чтобы выполнить следующее повторение.

Совет: По возможности избегайте выполнения этого упражнения на бетонной поверхности, так как это может привести к боли в коленях из-за чрезмерной нагрузки на суставы.

Упражнение 2: Отжимания

Классическое отжимание — следующее упражнение с собственным весом в этой тренировке.Не стесняйтесь адаптировать это к любому варианту отжиманий, который вы предпочитаете, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Старт : Встаньте в положение лежа, балансируя на носках с вытянутыми ногами. Руки расставьте на ширине плеч, руки вытянуты.

Движение: Удерживая пресс в напряжении, а позвоночник прямой, согните руки в локтях, опускаясь на землю. Сделайте паузу, когда ваша грудина почти касается земли, а затем нажмите вверх, чтобы завершить повторение.

Совет: Не забывайте, что при выполнении этого упражнения голова должна смотреть вниз. Не смотрите вверх, так как это приведет к чрезмерной нагрузке на суставы шеи.

Упражнение 3: Прогулочные выпады с поворотом

Убийственное движение нижней части тела с поворотом — оно поразит ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, а также косые мышцы живота.

Начало : Встаньте в вертикальном положении, расставив ступни на ширине плеч. Руки следует расположить у ушей, локти согнуты.

Move: Сделайте один шаг вперед примерно на фут или два (как вам удобно) и поставьте ступню на землю. Начните сгибать переднюю ногу, делая выпад, касаясь земли задним коленом. Когда вы опускаетесь, повернитесь к передней ноге вместе с верхней частью тела. Выйдите из выпада назад и повернитесь обратно в центр. Сделайте шаг вперед противоположной ногой, повторяя вышеуказанные шаги, чтобы выполнить одно повторение упражнения.

Совет: Для увеличения сложности сделайте короткую паузу в нижней части выпада.Это увеличит общее время напряжения, которое испытывают мышцы нижней части тела.

Упражнение 4: Доска для путешествий

Этот вариант классического упражнения «планка» увеличит сложность и задействует каждое мышечное волокно в вашем ядре.

Старт : Примите положение лежа лицом к земле. Ваши ноги будут вытянуты, и вы будете балансировать на носках. Положите локти под плечи и балансируйте на предплечьях.В этом положении ваша спина должна быть плоской, как столешница.

Движение: Задержитесь в этом исходном положении в течение пяти секунд, затем сделайте один шаг в правую сторону правой ногой и рукой, а затем левой ногой и рукой. Задержитесь в этом положении на пять секунд. Повторяйте процесс до тех пор, пока не будет завершена половина повторений, затем повторите шаги с левой стороны.

Совет: Убедитесь, что пресс напряжен, когда вы делаете это движение, одновременно сжимая ягодицы. Это поможет сохранить правильное положение спины и бедер и предотвратить развитие боли в пояснице.

Упражнение 5: Альпинисты

Еще одно отличное кардио-упражнение для повышения частоты сердечных сокращений. Альпинисты также активизируют мышцы живота.

Начало : вы начнете это упражнение в положении отжимания, ноги вытянуты позади вас, а руки поставлены на землю на ширине плеч. Держите тело параллельно земле, спину и бедра на прямой.

Движение: Сбалансировав, втолкните одну ногу в грудь, сгибая при этом колено.Оказавшись в нужном положении, измените направление и при этом потяните другое колено внутрь. Продолжайте чередовать ноги, пока не будут выполнены все повторения.

Совет: Связь разума и мускулов в этом движении является ключевым моментом! Убедитесь, что вы сосредоточены на том, чтобы прижимать колени к телу, сокращая мышцы пресса для достижения оптимальных результатов. Держите бедра низко и сосредоточьтесь на взрывных, быстрых движениях, когда вы подталкиваете колени к груди.

Упражнение 6: Приседания с прыжком

Это движение отлично подходит для развития силы нижней части тела, а также для улучшения вашей силы. Он также быстро сжигает калории, поскольку ваш пульс резко возрастает.

Начало : Примите вертикальное положение стоя, расставив ступни на ширине плеч.

Move: Согнитесь в коленях и присядьте как можно ниже, отведя руки назад за собой. Подскакивайте от земли, подпрыгивая как можно выше, размахивая руками над головой. После приземления вернитесь вправо в положение приседания и продолжайте следующее повторение.

Совет: При выполнении этого упражнения убедитесь, что вы приземляетесь так, чтобы колени переместились поверх пальцев ног, чтобы избежать боли в коленях.

Упражнение 7: Прогулка краба

Крабовая прогулка — отличное упражнение для проверки вашего равновесия и ловкости, и оно хорошо помогает проработать трицепсы и мышцы плеч.

Начало : Из положения сидя, согнув колени и поставив ступни на землю, положите руки на землю ниже плеч.Распределив вес равномерно между ступнями и руками, поднимите бедра так, чтобы ваше тело просто парило над землей.

Движение: Начните делать один шаг назад правой ногой и рукой, затем левой ногой и рукой. Продолжайте ходить руками и ногами в обратном направлении, двигаясь по полу. При этом держите пресс и ягодицы напряженными, а бедра отрывайте от земли.

Совет: В этом упражнении вы не хотите делать слишком большие шаги, иначе его будет сложно контролировать.Меньшие шаги будут работать лучше для большинства людей.

Упражнение 8: Велосипедные скручивания

Велосипедный кранч отлично подходит для тех, кто хочет испытать мышцы кора, так как он воздействует как на прямые, так и на косые мышцы живота.

Начало : Лежа на спине на полу, ноги вытянуты, руки за уши, согнуты в локтях.

Перемещение: Поднимите одно колено к телу и, когда вы это делаете, поднимите верхнюю часть тела и перекреститесь так, чтобы локоть противоположной стороны переместился к колену. Опустите эту ногу и раскрутите до центра. Поднимите следующую ногу и на этот раз повторите процесс с другим локтем. Продолжайте чередовать стороны одновременно, пока не будут выполнены все повторения. Обратите внимание, что вы никогда не должны полностью опускать верхнюю часть тела на землю, пока упражнение не будет завершено.

Совет: Чтобы добиться наилучших результатов от этого движения, выполняйте его медленно и контролируемо. Некоторые люди ускоряют движение, снимая нагрузку с мышц.

Протокол вашей тренировки

Теперь, когда у вас есть набор упражнений для выполнения, давайте объединим их в схему тренировки, выполненную в хронометражном формате.

Вы будете выполнять каждое упражнение, делая как можно больше повторений за одну минуту. По истечении каждого минутного интервала отдыхайте 15 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.

После того, как вся цепь будет завершена, повторите второй раз. Это займет у вас всего 20 минут.

Обратите внимание: если вам нужно остановиться и отдохнуть в течение минуты, сделайте это, но как можно скорее вернитесь назад, как только вы выздоровеете.

Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю, и вы увидите результаты, как по вашей производительности, так и по вашему телосложению.

Supp Savvy

Хотите сделать эту тренировку еще более эффективной? Попробуйте добавки. Использование правильных продуктов до, во время и после тренировки гарантирует, что ваше тело получит все необходимое для превосходной производительности.

Вот лучшие продукты для использования:

Перед тренировкой:

Улучшенная поддержка для лучшей концентрации, энергии и большей силы — это все, чего вы можете ожидать, используя Pre-Kaged перед тренировкой.Не выходи из дома без него.

во время тренировки:

In-Kaged даст вашему телу основные электролиты, необходимые для поддержания вашей силы и выносливости, чтобы вы могли достичь оптимальной производительности.

После тренировки:

Re-Kaged идеально подходит для восстановления уровня аминокислот в мышцах, быстрого восстановления и синтеза белка. Конечный результат? Вы становитесь сильнее и стройнее.

Набор

Pre-Intra-Post теперь доступен для покупки.Получи это здесь.

HIIT Кардио-тренировка: 10-минутная программа сжигания жира

Если вам интересно, как быстро похудеть, важно знать, что не существует быстрого решения или решения в мгновение ока. Какими бы убедительными ни были маркетинговые кампании по продаже «волшебных» таблеток для похудения, исправлений или причуд, как правило, вводят в заблуждение или просто вводят в заблуждение. Долговременное похудание происходит неуклонно, но верно.

Тем не менее, если вы ищете эффективный метод борьбы с жиром, HIIT может быть вашим лучшим выбором, особенно эта кардио-тренировка HIIT.Тот факт, что интервалы короткие, означает, что вы будете напрягать себя сильнее, чем если бы вы выполняли длительные утомительные кардио-тренировки или тренировались на выносливость. Поскольку упражнения HIIT длятся всего около 15-30 секунд каждое, вы напрягаете себя до предела физической активности, что обычно бывает устойчивым только в течение коротких интервальных периодов.

Эти интенсивные приливы энергии будут стимулировать ваш метаболизм, чтобы продолжать гореть намного дольше после завершения тренировки, так как вашему организму требуется несколько часов, чтобы восстановить свою обычную скорость расхода.Ваше тело будет продолжать получать пользу от увеличения сжигания калорий после HIIT-тренировки, даже если вы просто расслабляетесь на диване!

Вы знаете о HIIT, но как насчет LIIT? Взгляните на нашу статью об интервальных тренировках низкой интенсивности и посмотрите, подходит ли она вам.

Хорошие новости!

Исследования показывают, что HIIT может сыграть ключевую роль в сокращении трудно сбрасываемого жира, окружающего органы нашего туловища.

10-минутная кардио-тренировка HIIT

Один из наших фитнес-тренеров разработал 10-минутную кардио-тренировку HIIT, которая ускоряет ваш пульс и бросает вызов вашей выносливости.Конечно, вы всегда можете адаптировать некоторые упражнения в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки.

Вот разбивка тренировок:

Раунд 1 (повторить три раза)

Раунд 2 (повторить три раза)

Раунд 3 (повторить три раза)

Упражнения для сжигания жира

Давайте возьмем взгляните на упражнения кардиотренировки Amé HIIT. Мы позаботились о том, чтобы у вас было достаточно движений и активности, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Боковые выпады

Вовлеченные мышцы: Ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия

Направления:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч

2. Сделайте шаг правой ногой вправо пальцы ног направлены вперед и остаются низкими

3. Перенесите вес на правую ногу, сгибая правое колено и отталкивая бедра назад

4. Перенесите вес на правую пятку и выпрямите ногу, вернувшись в исходное положение со стопами вместе

5. Повторить с другой стороны

Советы:

Фигуристы (быстрые)

Вовлеченные мышцы: Четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, пресс

9303 9303 9303 расставив ступни на ширине плеч

Прыгните боком влево, приземляясь слева от вас нога, удерживая правую ногу вверх, не позволяя ей касаться пола

Обратное направление вправо

Советы:

• Держите шею вытянутой, а плечи назад, без сутулости

• Задействуйте core

• Плотно поставьте ногу на пол

Сумо-приседания

Вовлеченные мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижняя часть спины, пресс

Направления:

1. Встаньте прямо, плечи выше бедер, ступни шире, чем ширина бедер, а пальцы ног под углом 45 градусов

2. Опустите бедра назад и вниз, расположив колени позади пальцев ног, а бедра и лодыжки на одной линии, чтобы колени не сжимались. внутрь

3. Опустите бедра как можно ниже

4. Перенесите вес на пятки и сожмите ягодицы, чтобы снова встать в исходное положение. osition

Советы:

• Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

• Сохраняйте прямую спину

• Со временем гибкость улучшается — старайтесь приседать глубже с каждым повторением

• Включите пресс и вытяните руки вперед, чтобы сбалансировать

• Чтобы упростить упражнение, приседайте, расставив ноги шире

Динамические приседания

Задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, нижняя часть спины, пресс

Направления:

1. Встаньте прямо, плечи выше бедер, ступни на ширине плеч, пальцы слегка развернуты

2. Быстро опустите бедра назад и вниз ниже уровня колен с помощью ваши бедра и лодыжки на одной линии, так что колени не сжимаются внутрь

3. Перенести вес на пятки, чтобы резко увеличить нагрузку. поднимите вверх до центра и мягко приземлитесь обратно в исходное положение

Советы:

• Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

• Держите плечи выше или позади колен

• Включите пресс и вытяните руки вперед для равновесия

• Чтобы упростить упражнение, приседайте, расставив ноги шире

Выпады вперед над головой

Вовлеченные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи , абс

Направления:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо, так, чтобы руки находились прямо над плечами

2. Сделайте шаг вперед одной ногой и согните колено, чтобы опустить бедра

3. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее колено не окажется прямо над лодыжкой

4. Проедьте пяткой ведущей ноги и нажмите, чтобы вернуться в исходное положение

Советы:

• Не позволяйте переднему колену выступать за пальцы ног

• Держите шею вытянутой , плечи назад и вниз от ушей и прямо над бедрами

• Держите корпус задействованным, а руки прямыми всегда

• Гибкость со временем улучшится, поэтому стремитесь расширять диапазон движений с каждым шагом

Быстрые ступни

Задействованные мышцы: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Направления:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам

2. Оттолкнитесь от ягодиц ваши ноги

3. Бегите на месте, легко и быстро

Советы:

Если вам понравился наш qui ck сжиганию жира, и вы хотите узнать больше о HIIT, вот все, что вам нужно знать о HIIT Training .

Четырехэтапная программа сжигания жира, которую можно выполнять без какого-либо оборудования

Упражнения по сжиганию жира, вопреки распространенному мнению, не требуют многочасового рабочего времени и акров пространства. На самом деле короткие, интенсивные тренировки часто сжигают больше жира, чем длинные, продолжительные (и, скажем так, иногда скучные). Кроме того, для этого вам даже не нужен тренажерный зал. Вам просто нужно достаточно места, чтобы делать отжимания.

Эта небольшая процедура может показаться простой на первый взгляд, но я предлагаю вам попробовать ее, прежде чем делать какие-либо предположения.Я гарантирую, что вы почувствуете это после 10 раундов. Лучшие новости? Он не только сжигает жир, но и прорабатывает каждую мышцу, от ядра до ног и верхней части тела.

Попробуйте его в качестве динамической разминки для более длительной тренировки или используйте его как самостоятельную серию мини-интервалов.

5 приседаний Брэндон Гудвин

Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине бедер. Опустите тело как можно дальше назад, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях. Вес вашего тела должен приходиться на пятки.Опуститесь в присед и удерживайте равновесие руками, держа руки вместе и поднимая их перед собой. Старайтесь, чтобы колени не выходили за пальцы ног, и держите грудь приподнятой. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

Брэндон Гудвин

Альпинисты прорабатывают плечи и корпус. Сохраните равновесие в положении планки с прямой рукой и медленно поднимите правое колено к правому локтю, а затем назад. Затем подтяните левое колено к левому локтю и назад.Это всего одно повторение. Сделайте 20 повторений.

5 пик Брэндон Гудвин

Примите позу отжимания. Держите мышцы кора задействованными, когда вы закатываете верх кроссовок и поднимаете бедра к потолку, образуя перевернутую букву «V». Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Стремитесь сделать 10 или более повторений или столько, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму.

5-секундная планка Брэндон Гудвин

Примите позу отжимания, затем согните руки, как я это делаю в приведенной выше анимации, чтобы в сгибе локтя образовался угол 90 градусов.Ваш вес должен приходиться на предплечья, а ваше тело должно составлять одну длинную линию от кончика головы до лодыжек. Постарайтесь удерживать позицию как можно дольше и добавляйте время при каждой попытке (большинство людей начинают с 30 секунд).

Вернитесь назад, затем повторите 10 раз.

Хотите больше советов от Дженны? Подпишитесь на мою еженедельную рассылку!

Дополнительные тренировки можно найти здесь.

Эта простая утренняя тренировка сжигает жир в течение всего дня, говорят эксперты — ешьте это не то, что нужно

Это распространенный рефрен, который вы услышите от бесчисленных личных тренеров: «Лучшая тренировка, которую вы можете сделать, — это та, которую вы действительно делаете.«Другими словами, любой фитнес лучше, чем его отсутствие, и если ваш график позволяет вам заниматься потливостью только по вечерам, во время обеденного перерыва или даже за рабочим столом, пока вы работаете в срок. , это нормально — это лучшее, что вы можете сделать. Но если у вас больше гибкости, есть масса доказательств того, что вам следует перенести свои упражнения на утренние часы.

Конечно, у вас, вероятно, будет меньше отвлекающих факторов, вы будете чувствовать себя более энергичным в течение всего дня и начнете свой день на позитивной ноте с помощью единственного лучшего метода снятия стресса, который можно применить на этой стороне Тибета, но начните свой день с упражнениями окажет каскадное влияние на ваше здоровье в течение всего дня — и даже заставит ваш мозг принимать более правильные решения.Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале ожирения , участника, которые придерживались 30-минутных тренировок по утрам, сделали более здоровый образ жизни и выбрали еду в течение дня. Другое исследование, опубликованное в журнале Journal of Diabetes Science and Technology, показало, что утренние тренировки лучше всего подходят для регулирования уровня сахара в крови и защиты организма от диабета.

СВЯЗАННЫЕ: 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают

В качестве дополнительного преимущества, если вы перенесете тренировку на утро и выберете правильную утреннюю зарядку (подробнее об этом ниже), вы начнете свой день, сжигая жир, зажигая реакцию своего тела на стресс, и получите дополнительные преимущества. выгода от сжигания этого жира в течение всего дня.В исследовании, опубликованном в журнале EBioMedicine , отслеживались привычки к упражнениям мужчин-участников, которые тренировались в разное время дня, и исследователи обнаружили, что 24-часовое сжигание жира — или «окисление жира» — было самым высоким среди тех, кто делал это. их упражнения перед завтраком.

Итак, какую отличную тренировку вы можете сделать быстро, просто и легко, когда просыпаетесь утром? «Если люди стремятся улучшить производительность наиболее эффективным способом по времени и если они хотят улучшить здоровье наиболее эффективным с точки зрения времени способом, то я думаю, что включение интервальных тренировок — очень хорошая стратегия», — говорит Мартин Гибала, доктор философии. .D., доктор философии, профессор кинезиологии в Университете Макмастера в Гамильтоне, Онтарио, и крупнейший в мире эксперт по науке об высокоинтенсивных интервальных тренировках — короткие серии интенсивных быстрых упражнений.

Роберт Хербст, личный тренер, эксперт по снижению веса и 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу, который руководил тестированием на допинг на Олимпийских играх в Рио-де-Жанейро в 2016 году и будет играть аналогичную роль в Токио в этом году, соглашается. «Энергичная тренировка в начале дня может привести к сжиганию жира в течение дня за счет повышения метаболизма», — говорит Хербст.«Особенно, если это вызывает кислородный голод, такой как интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)».

Имея это в виду, ниже мы предоставили отличную 10-минутную тренировку, которая гарантированно вызовет реакцию вашего тела на стресс, заставит вас сильно потеть и почувствовать прилив эндорфинов, повысит уровень сжигания жира в вашем организме и будет поддерживать его на высоком уровне. весь день. Так что читайте дальше и попробуйте! И чтобы оказать столь необходимую помощь вашим усилиям по сжиганию жира в течение дня, попробуйте эти хитрые уловки для похудания, которые, согласно науке, полностью работают.

Shutterstock

Затем вы выполните цикл из следующих упражнений по 30 секунд каждое — столько, сколько сможете выполнить. Перерыв на 10-30 секунд для отдыха после каждого цикла, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Положите руки за голову, сцепив пальцы. Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты наружу. Приседайте как можно ниже. (Примечание редактора: если вы в лучшей форме, вы можете увеличить интенсивность этой тренировки, заменив приседания на бёрпи.)

Shutterstock

Выполните прыжок, вытянув руки на 90 градусов в стороны, при этом ноги разведены. Когда вы подпрыгиваете назад, хлопайте в ладоши перед собой.

Положите руки на пол на ширине плеч. Удерживая пресс в напряжении, а тело — прямой, сожмите лопатки вместе и опускайте тело так, чтобы грудь поднялась на дюйм над полом. (Примечание редактора: если 30 секунд отжиманий слишком много, просто сделайте от 5 до 10)

Прыгните на правую сторону и приземлитесь на правую ногу.Отбросьте правую ногу и подпрыгните влево, чтобы начать следующее повторение. Чтобы получить больше отличных тренировок, попробуйте одно из этих 30 удивительных 30-секундных движений!

Лучшая 15-минутная домашняя тренировка для сжигания жира без какого-либо оборудования

Дома и без оборудования? Попробуйте эту 15-минутную домашнюю тренировку для сжигания жира. Вы можете начать как новичок и повышать уровень физической подготовки по мере привыкания к тренировке.

Если вы хотите увеличить расход калорий, не смотрите дальше.И вам не нужно проводить часы на беговой дорожке или в тренажерном зале, чтобы сжечь больше калорий с помощью этой 15-минутной домашней тренировки для сжигания жира. Никакого оборудования не требуется, и каждый может это сделать.

15-минутная домашняя тренировка для сжигания жира была разработана Джеффом Кавальером. Он был главным физиотерапевтом в New York Mets в течение 3 лет, а теперь стал сенсацией на YouTube. На своем YouTube-канале ATHLEAN-X он передает четкую информацию без лишнего шума.

Тренировка разделена на три сегмента:

• Нижний сегмент тела
• Верхний сегмент
• Основной сегмент

Каждый сегмент состоит из четырех упражнений, и вы можете выбрать продолжительность тренировки.

Cavaliere предлагает вам выполнять упражнения в течение 15 секунд, если вы новичок, 20 секунд, если вы спортсмен среднего уровня, или 25 секунд, если вы считаете себя опытным спортсменом.

В зависимости от того, какой уровень вы выбираете для выполнения упражнений, ваш период отдыха различается: 15 секунд для начинающих, 10 секунд для среднего и 5 секунд для продвинутого.

Домашняя тренировка для сжигания жира за 15 минут

Нижняя часть тела

• Сплит-присед в боковом направлении
• Присед с храповым механизмом
• Подъем заключенного
• Боковой подъемник — 30 секунд без остановки

* отдых 30 секунд

Сегмент верхней части тела

• Прыжки при наведении
• Пошаговые отжимания
• Отжимания ног
• Импульсы наведения — 30 секунд без остановки

* отдых 30 секунд

Основной сегмент

• Скручивающиеся поршни
• Колени «Черная вдова»
• Боковые альпинисты
• Импульсы V-sit — 30 секунд без остановки

Если вы хотите попробовать другую тренировку, разработанную Джеффом, но на этот раз сосредоточенную только на прессе, попробуйте это.Это займет всего шесть минут.

30-дневная домашняя тренировка для сжигания жира

Ваша задача сжигания жира, сжигания калорий, всего тела, 30-дневной домашней тренировки — здесь со знаменитостью PT Свава Сигбертсдоттир, также известная как «Метод викингов». Вы готовы? Давай сделаем это

Вы просили, мы доставили.

Добро пожаловать на 30-дневную домашнюю тренировку по сжиганию жира.

Если вам нужны видеоролики о тренировках, которые помогут вам сжечь жир, сжечь калории и нацелить свое тело всего за десять минут, не смотрите дальше.

Знаменитый личный тренер Свава Сигбертсдоттир, создатель The Viking Method собирается провести всех нас в 30-дневное путешествие-испытание, которое было создано с учетом вас и вашей занятой жизни.

В течение следующих 30 дней Свава будет направлять нас через сложные движения, которые сжигают жир и укрепляют мышцы кора, например, бёрпи, приседания, прогулочные доски, кроличьи прыжки, удары ногами и вращение корпуса.

Head Viking Svava — идеальный человек, который поможет вам справиться с этой задачей с ее серьезным подходом к фитнесу, который обеспечивает желаемые результаты самым простым способом.Кроме того, Свава сама является большой поклонницей домашних тренировок, посмотрите ее Instagram @thevikingmethod

.

Да, и она помогла лепить тела Николь Шерзингер и Аманды Холден — так что ее стоит послушать.

С простыми упражнениями и минимальным количеством оборудования или без него, все 30 из этих 10-минутных тренировок подходят для выполнения дома или в тренажерном зале.

Вы так же рады начать работу, как и мы? Чего вы ждете — установите таймер на десять минут и приготовьтесь к поту .

Вызов, день первый

Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления

Тренировка:

10 минут, пять ходов, два подхода.

Выполняйте каждое из пяти движений по 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

• Move # 1 Боковые приседания
• Move # 2 Выйти
• Движение # 3 Чередование приседаний и выпадов
• Move # 4 Приседания с прыжком
• Move # 5 Удержание планки с вытягиванием вперед

Повторить еще раз.

Вызов, второй день

Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления

Тренировка:

10 минут, пять ходов, два подхода.

Выполняйте каждое из пяти движений по 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

• Move # 1 Боковые приседания
• Move # 2 Боковые доски высокие
• Перемещение №3 Выпады из стороны в сторону кухонного полотенца (левая нога)
• Движение # 4 Выпады альтернативной ногой
• Move # 5 Направляющие для кухонных полотенец Plank

Повторить еще раз.Ты получил это.

Вызов, третий день

Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления

Тренировка:

10 минут, пять ходов, два подхода.

Выполняйте каждое из пяти движений по 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

• Move # 1 Приседания с жимом плеч
• Move # 2 Доска для ходьбы / полуберпи
• Move # 3 Вращение бутылки с водой и балансировка на одной ноге
• Движение # 4 Обратный выпад в приседание
• Move # 5 Русская твист

Повторить еще раз.

Challenge Day Four

Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления

Тренировка:

10 минут, пять ходов, два подхода.

Выполняйте каждое из пяти движений по 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

• Move # 1 Приседание на одной ноге с бутылками с водой
• Move # 2 Альтернативная нога
• Move # 3 Переключатель прогулочной доски
• Движение №4 Выпад в обратном направлении с удержанием бутылок с водой в боковом направлении
• Move # 5 Боковые подножки доски

Повторить еще раз.Ты можешь это сделать.

Challenge Day Five

Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления

Тренировка:

10 минут, пять ходов, два подхода.

Выполняйте каждое из пяти движений по 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

• Перемещение # 1 Перемещение из стороны в сторону
• Прием # 2 Высокие удары с одной стороны
• Move # 3 Разгибание трицепса на коленях с использованием бутылочек с водой
• Прием # 4 Высокие удары на альтернативной стороне
• Move # 5 Поворотная планка высокая

Повторить еще раз.

Challenge Day Six

Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления

Тренировка:

10 минут, пять ходов, два подхода.

Выполняйте каждое из пяти движений по 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

• Шаг №1 Боковой шаг в широкое приседание с жимом над головой
• Переместите Бёрпи # 2 в положение стоя
• Move # 3 Подъем рук для балансировки одной ноги с бутылкой воды
• Move # 4 Выпады в прыжке
• Move # 5 Вынос досок с метчиками для плеч

Повторить еще раз.

Седьмой день испытаний

Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления

Тренировка:

10 минут, пять ходов, два подхода.

Выполняйте каждое из пяти движений по 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

• Move # 1 Приседания с прыжками вперед и назад со стулом
• Move # 2 Отжимания на трицепс со стулом
• Move # 3 Сплит-присед с возвышением со стулом
• Move # 4 Сплит-приседания с приподнятой опорой со стулом другой ногой
• Move # 5 Подъемная доска для выхода

Повторить.

Вызов, восьмой день

Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления

Тренировка:

10 минут, пять ходов, два подхода.

Выполняйте каждое из пяти движений по 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

• Move # 1 Step, twist and punch с водой из бутылок
• Упражнение # 2 Выпад в шпагате одной ногой до подъема колена
• Перемещение № 3 Перемещение доски из стороны в сторону на один шаг
• Упражнение №4 Альтернативный выпад в шпагате ногой с подъемом колена
• Упражнение № 5 Планка с разгибанием на трицепс с бутылкой воды (во втором раунде используйте другую руку)

Повторить.

День 9 испытаний

Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления

Тренировка:

10 минут, пять ходов, два подхода.

Выполняйте каждое из пяти движений по 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

• Перемещение №1 Выпад назад с подъемом над головой с использованием бутылок с водой
• Move # 2 Попеременный жим плечом на коленях с бутылкой воды
• Движение № 3 Прыжки ногами в приседание
• Упражнение №4 Растяжка планки с попеременным разделением ног
• Перемещение # 5 Планка от колен до локтей

Повторить еще раз.

Challenge Day Ten

Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления

Тренировка:

10 минут, пять ходов, два подхода.

Выполняйте каждое из пяти движений по 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

• Перемещение # 1 Приседания на колени назад, чтобы приседать
• Move # 2 Выход из доски с прессом вверх
• Упражнение # 3 Приседания на одной ноге в высокий удар
• Перемещение # 4 Альтернативная нога
• Move # 5 Доска с боковыми выходами

Повторить еще раз.

День испытаний 11

Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления

Тренировка:

10 минут, пять ходов, два подхода.

Выполняйте каждое из пяти движений по 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

• Приседания №1 с махами из бутылки с водой над головой
• Move # 2 Выпад с рядом бутылок с водой
• Переместите собаку №3 вниз на доску коленом к противоположному локтю
• Движение №4 Приседания с широкими импульсами приседаний
• Move # 5 Бёрпи

Повторить.

День испытаний 12

Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления

Тренировка:

10 минут, пять ходов, два подхода.

Выполняйте каждое из пяти движений по 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

• Приседание №1 в жиме от плеч с бутылкой с водой
• Move # 2 Планшет с боковым выходом
• Перемещение №3 сгибания рук на бицепс к жиму плеч с бутылкой воды и балансировкой на одной ноге
• Упражнение №4 Статический выпад с подъемом отведенных ног
• Упражнение № 5 Статический выпад с подъемом отведенных ног на другую сторону

И еще раз.

День испытаний 13

Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления

Тренировка:

10 минут, пять ходов, два подхода.

Выполняйте каждое из пяти движений по 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

• Выпад №1 на одной ноге, круговые движения вокруг стула
• Перемещение # 2 Альтернативные стороны
• Move # 3 Приседания на одной ноге на стул
• Move # 4 Отжимания на трицепс на стуле
• Move # 5 Приподнятые ножки на доске стула с носком для кранов

Еще раз.

День испытаний 14

Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления

Тренировка:

10 минут, пять ходов, два подхода.

Выполняйте каждое из пяти движений по 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

• Move # 1 Обратный выпад с разгибанием трицепса
• Приседание # 2 для обратного выпада для приседания с прыжком
• Шаг № 3 Прогулка с собакой вниз до планки с подъемом рук
• Приседание №4 в поворотах и ​​ударах с бутылкой с водой
• Move # 5 Русские изюминки с бутылками для воды

Повторить.

День испытаний 15

Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления.

Тренировка:

10 минут, пять ходов, два подхода.

Выполняйте каждое из пяти движений по 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

• Движение №1 Боковой выпад, возврат в центр, балансировка на одной ноге, жим плечом с бутылками с водой
• Перемещение # 2 Альтернативная сторона
• Move # 3 Прогулочная доска на одной ноге
• Перемещение # 4 Боковое приседание с жимом над головой с бутылкой воды
• Move # 5 Доска для ходьбы на одной ноге с другой стороны

Повторить еще раз.

День испытаний 16

Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления.

Тренировка:

10 минут, пять ходов, два подхода.

Выполняйте каждое из пяти движений по 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

• Перемещение №1 Узкое приседание, прыжок в широкое приседание и прыжок обратно в узкое приседание
• Движение # 2 Выпад с колен в удар ногой (с одной стороны)
• Движение № 3 Высокая планка с боковым шагом наружу в собаку вниз с согнутыми ногами
• Движение # 4 Выпад с колен в удар ногой (альтернативная сторона)
• Переместите планку №5 в боковую планку (с обеих сторон)

Повторить.

День испытаний 17

Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления.

Тренировка:

10 минут, пять ходов, два подхода.

Выполняйте каждое из пяти движений по 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

• Перемещение №1 Выпад в обратном направлении с жимом над головой из бутылки с водой одной рукой в ​​приседание
• Движение № 2 Подъемы рук с прямой руки на подъемы с руки в стороны с бутылками с водой
• Переместите Бёрпи №3 в прямой прыжок в обратный прыжок
• Move # 4 Жим от плеч со скручиванием
• Move # 5 Планка для деленных выпадов

Еще раз.

День испытаний 18

Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления.

Тренировка:

10 минут, пять ходов, два подхода.

Выполняйте каждое из пяти движений по 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

• Move # 1 Приседания с пульсом и прыжком
• Упражнение № 2 Приседание на коленях в выпад
• Движение №3 Планка с поднятием прямых рук вниз на собаку для похлопывания по щиколотке
• Move # 4 Фигуристы
• Движение № 5 Планка с разгибанием рук и альтернативной ногой до локтя

Повторить еще раз.

День испытаний 19

Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления.

Тренировка:

10 минут, пять ходов, два подхода.

Выполняйте каждое из пяти движений по 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

• Перемещение # 1 Широкое приседание в реверанс
• Движение №2 Планка с открытыми ногами и руками, прыжок и возврат
• Движение № 3 Перемещение из стороны в сторону с прыжком и хлопком ногами
• Move # 4 Доска с шагающими ножками
• Упражнение № 5 Подъем прямых ног в положении лежа

Повторить.

День испытаний 20

Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления.

Тренировка:

10 минут, пять ходов, два подхода.

Выполняйте каждое из пяти движений по 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

• Выпад №1 с растяжкой по бокам от баллона с водой
• Move # 2 Прыжки на одной ноге с высоким коленом
• Move # 3 Разгибание трицепса на коленях
• Move # 4 Прыжки на одной ноге с высоким коленом — альтернативная нога
• Переместите планку №5 в боковую планку с подъемом ног и рук

Повторить еще раз.

День испытаний 21

Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления.

Тренировка:

10 минут, пять ходов, два подхода.

Выполняйте каждое из пяти движений по 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

• Move # 1 Прыжок в сторону при входе и выходе из доски
• Move # 2 Приседания с вытянутыми руками в жиме от плеч
• Движение № 3 Прыжок в сторону в бёрпи
• Приседание # 4 с подъемом колен и поворотом туловища
• Move # 5 Откиньтесь на спину, стоя на коленях с круговыми вращениями с бутылкой с водой

И повторить еще раз.

День испытаний 22

Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления.

Тренировка:

10 минут, пять ходов, два подхода.

Выполняйте каждое из пяти движений по 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

• Движение №1 Два прыжка с выпадом, затем ногой вокруг стула
• Движение №2 Два прыжка с выпадом, затем ноги вокруг стула с другой стороны
• Move # 3 Прыжки приседания со стулом
• Шаг # 4 Приседания на одной ноге с опорой на стул
• Движение № 5 Вход и выход по высокой планке, колено до локтя

Повторить еще раз.

День испытаний 23

Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления.

Тренировка:

10 минут, пять ходов, два подхода.

Выполняйте каждое из пяти движений по 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

• Перемещение # 1 Широкое приседание в выпад
• Перемещение # 2 Бутылки с водой на пол для разгибания трицепса на одной ноге
• Планка №3 с 2 хлопками плечами с прыжком в приседание
• Перемещение бутылочки №4 на пол для разгибания трицепса на одной ноге
• Упражнение №5 Разгибание планки на трицепс по 20 секунд на каждую руку

Повторить еще раз.

День испытаний 24

Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления.

Тренировка:

10 минут, пять ходов, два подхода.

Выполняйте каждое из пяти движений по 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

• Move # 1 Жим от плеч поочередно с использованием бутылок с водой
• Движение №2 Прыжок из приседаний в выпад с рывком одной рукой с бутылками с водой
• Move # 3 Муха на спине с бутылками для воды
• Движение №4 Прыжок из приседаний в выпад с рывком одной рукой с бутылками с водой — другая рука
• Упражнение №5 Лежа, круговые движения прямыми ногами

Повторить еще раз.

День испытаний 25

Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления.

Тренировка:

10 минут, пять ходов, два подхода.

Выполняйте каждое из пяти движений по 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

• Шаг # 1 Боковой шаг для приседания
• Move # 2 Прыжок
• Упражнение №3 Боковой выпад с растяжкой на опору
• Прием №4 Прыжок, альтернативная нога
• Переместите планку №5 из локтя в прямую руку к локтю, чтобы выпрыгнуть с широкой стопы и спиной в

Повторить.

День испытаний 26

Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления.

Тренировка:

10 минут, пять ходов, два подхода.

Выполняйте каждое из пяти движений по 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

• Движение №1 Широкое приседание, из бутылки с водой на пол с прыжком в жим над головой
• Переместите № 2 подножку в сторону доски, чтобы надавить, до подножки в сторону, чтобы отжать вверх, назад с собачкой вниз с согнутыми ногами
• Движение № 3 Выпад в прыжке с подъемом прямой руки над головой для выпада в прыжке
• Move # 4 Планка с согнутыми коленями и растяжкой на одну ногу с обеих сторон
• Move # 5 Боковая планка с подъемником для бутылок с водой

И повторим.

День испытаний 27

Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления.

Тренировка:

10 минут, пять ходов, два подхода.

Выполняйте каждое из пяти движений по 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

• Перемещение # 1 из приседаний в жим над головой с бутылками с водой
• Move # 2 Burpees
• Движение № 3 Стоя на коленях, чтобы приседать, чтобы прыгать вперед, прыгать назад и обратно, чтобы стать на колени
• Упражнение №4 Выпад с подножкой на переднюю ногу
• Move # 5 Планка с движением полотенца под грудью

И повторим.

День испытаний 28

Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления.

Тренировка:

10 минут, пять ходов, два подхода.

Выполняйте каждое из пяти движений по 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

• Move # 1 Обратный выпад с сгибанием рук на бицепс с бутылкой воды
• Движение № 2 Прыжок в сторону на одной ноге в доску для ходьбы
• Движение # 3 Импульсы приседаний
• Движение № 4 Прыжок в сторону на одной ноге в доску для ходьбы — альтернативная нога
• Движение № 5 Прыжок приседания с выталкиванием ног в воздух

Повторить еще раз.

День испытаний 29

Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления.

Тренировка:

10 минут, пять ходов, два подхода.

Выполняйте каждое из пяти движений по 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

• Move # 1 Обратный выпад с сгибанием рук на бицепс с бутылкой воды
• Движение № 2 Прыжок в сторону на одной ноге в доску для ходьбы
• Движение # 3 Импульсы приседаний
• Движение № 4 Прыжок в сторону на одной ноге в доску для ходьбы — альтернативная нога
• Движение № 5 Прыжок приседания с выталкиванием ног в воздух

Повторить.

День испытаний 30

Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления.

Тренировка:

10 минут, пять ходов, два подхода.

Выполняйте каждое из пяти движений по 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

• Упражнение №1 Приседания с поворотом и ударом над головой, удерживая бутылки с водой
• Движение №2 Балансировка на одной ноге, прыжок, толчок и переключение балансирующей ноги
• Перемещение № 3 Собака вниз коленом к локтю
• Приседание №4 с поворотом и толчком в сторону
• Move # 5 Бёрпи с ударом осла

Повторить еще раз.

Книга Свавы «Метод викингов» доступна для покупки на Amazon.

Plus, Свава и ее мать создали и выпустили свои новые карты мобильности после того, как обнаружили, что есть группа людей, о которых не заботятся — это люди старше 60 лет.

Чем старше вы становитесь, тем важнее тренировать свое тело. Упражнения могут быть пугающими, особенно по мере взросления. У вас может быть больше ломоты и болей или нехватка уверенности в своем теле и силах.

Если дело обстоит именно так, то новые карты мобильности за 14,99 фунтов стерлингов являются секретным оружием — простым, не нуждающимся в оборудовании или гаджетах, и за ними может следовать где угодно и кто угодно.