Содержание

Что можно сделать, если нужно быстро похудеть


Юлия Чехонина,
специалист в области
диетологии и нутрициологии.

Один из самых популярных вопросов диетологу: как похудеть быстро и без вреда для здоровья?

Физиологической нормой является похудение до пяти килограммов в месяц. Но при сопутствующем избытке жидкости в организме допускается и больше.

Норма зависит от исходного веса худеющего, количества жировой массы, жидкости в организме и скорости метаболизма. Поэтому все индивидуально.

Быстрое похудение – мечта многих женщин. Подобные запросы, как правило, активируются в предпраздничный и предотпускной период, когда нужно срочно сбросить пару-тройку килограммов и надеть платье на размер меньше.

Жесткое голодание, резкое сокращение употребления жиров, белков, углеводов и любые другие кардинальные меры приведут вас к «желаемым» результатам, но какой ценой?!

Уменьшение веса в результате подобных манипуляций с организмом вы, конечно, увидите, но помимо долгожданного уменьшения цифры на весах, скорее всего, заметите, что силы и энергии в организме поубавилось, эмоциональное состояние стало нестабильным, кожа потеряла тонус и свежесть. Велика вероятность, что потеря веса произошла за счет снижения мышечной массы, а не уменьшения жировых отложений. И, да, вес с вероятностью 99% вернется обратно в течение 1 месяца, прихватив с собой еще несколько лишних килограммов.

Я – не сторонница жесткого ограничения калорийности, но еще меньше мне нравится, когда пациенты занимаются опасной самодеятельностью, которая может навредить здоровью. Именно поэтому в качестве экспресс-диеты я предлагаю включать в программу похудения разгрузочные дни. Подобные «зигзаги» в питании способствуют «встряске» обмена веществ и мобилизации жира из жирового депо.

Обычно я назначаю один разгрузочный день в неделю. Его лучше провести в выходной, чтобы избежать нежелательных реакций в виде резкой слабости, головокружения и т.д.

Разгрузочные дни могут быть молочными, творожными, творожно-кефирными, мясными, фруктово-овощными.

Но если вам сложно придерживаться и таких «голодных» дней с периодичностью один раз в неделю, я рекомендую хотя бы раз в сезон самостоятельно проводить трехдневную экспресс-программу похудения с помощью специальных средств. Это также поможет избавить организм от лишней жидкости, «встряхнет» обмен веществ и запустит процесс снижения веса.

Главное, обращайте внимание на компоненты в составе таких средств. Они должны быть натуральными или родственными организму (аминокислоты, витамины и т.д.), чтобы их воздействие на организм было физиологичным и естественным, без влияния на ЦНС.

На мой взгляд, максимально эффективными и безопасными для проведения экспресс-программ похудения являются следующие компоненты:

    done Гуарана и L-карнитин – для интенсивного сжигания жиров
    done Зеленый чай и артишок – для выведения лишней жидкости
    done Витамин С и листья красного винограда — для активации обмена веществ
    done  Гарциния, кукурузные рыльца и хром – для снижения аппетита
    done Фукус, фенхель и магний – для очищения организма.


Как быстро похудеть на 5 кг дома — советы диетолога по здоровому питанию — Здоровый образ жизни и здоровье

Быстрое похудение – это краткосрочное похудение

До весны остаются считанные дни, а интернет пестрит советами, как быстро похудеть в домашних условиях.

Сегодня.Lifestyle пообщались с врачом-диетологом Еленой Матвиец и выяснили, можно ли за три дня похудеть на 5 килограмм и чем чреваты такие быстрые диеты для организма.

Врач-диетолог Елена Матвиец / Фото: пресс-служба

Самыми популярными способами быстрого похудения в интернете называют сухое голодание, когда три дня нельзя ничего ни есть, ни пить, и водное голодание, когда три дня нужно ничего не есть и только пить воду в любом количестве. Но такие экстремальные и быстрые диеты очень вредят организму и имеют кратковременный эффект, поясняет диетолог.

Быстрое похудение – это краткосрочное похудение, а вот негативные последствия таких диет останутся с вами надолго. Лучше медленный, но стойкий результат без вреда для здоровья.

Чем опасны быстрые и экстремальные диеты для организма

Диеты, когда человек ничего не ест днями и пьет только воду, могут негативно сказаться на здоровье человека и не принесут желаемого результата.

«Поначалу вес будет уходить, за счет выведения жидкости с организма. После окончания диеты потерянные килограммы вернутся вновь, с бонусом в виде парочки дополнительных килограммов», – говорит диетолог.

По словам эксперта, организм, решив что ему грозит голодная смерть, будет стратегически откладывать всю поступившую еду в жировой запас. А чтобы как можно меньше тратить энергию, он замедлит обмен веществ. Как результат – вес будет расти даже при потреблении небольшого количества пищи.

Строгие диеты чреваты не только последующим набором веса, но и проблемами со здоровьем, заверяет Елена Матвиец.

Дефицит белков, жиров и углеводов вызывают серьезные сбои в работе организма. Нарушенный обмен веществ, гормональные сбои, проблемы с пищеварительным трактом, авитаминозы, анемии – верные спутники строгих диет.

Диетолог поясняет, что скудное питание неминуемо приведет к срыву, а чувство вины за съеденный кусок торта может спровоцировать расстройства пищевого поведения – булимии, анорексии, компульсивному перееданию.

Как правильно худеть: 6 основных правил

1. Пересматриваем рацион

Убираем из рациона продукты с низкой пищевой ценностью – фаст-фуды, полуфабрикаты, изделия, содержащие транс-жиры, ограничиваем сладости. Любому вредному продукту всегда можно найти здоровый аналог.

2. Не впадаем в крайности

Голодание не равно похудение. Питание должно быть сбалансированным и сытным. Слишком жесткие ограничения рано или поздно закончатся срывом.

3. Планируем питание заранее

Заблаговременно составляем меню и покупаем продукты точно по списку, не храним дома вредной еды – так будет меньше соблазна съесть что-то запрещенное. А вот полезные перекусы всегда должны быть под рукой.

4. Пьем достаточно жидкости

Чувство жажды часто маскируется под чувство голода. Стакан воды, выпитый перед едой, не только притупит аппетит, но и поможет немного заполнить желудок.

5. Не забываем про физическую активность

Мышцы потребляют больше энергии, чем жировые клетки, соответственно, сжигают большее количество калорий.

Но если вы не готовы проводить часы в спортзале, даже 20-минутная ежедневная прогулка благоприятно скажется на похудении и здоровье в целом.

6. Уделяем время отдыху

Спите не менее 7-8 часов в сутки. Иначе организм будет пытаться получить недостающую энергию из еды, соответственно, требовать большего количества пищи.

Плюсы и минусы кетодиеты – смотрите видео:

Ранее мы писали рецепт салата-метелки для очищения кишечника и похудения.

Читайте также:

Анна Ковпак Редактор

Имеет 5-летний опыт работы в написании текстов lifestyle-тематики. Сейчас сосредоточила свое внимание на психологии и здоровом образе жизни. Сотрудничала с интернет-изданиями «Подробности», «Вести». Любитель книг, красивых платьев и красной помады.

Больше статей автора

Что нужно есть чтобы быстро похудеть? Еда для сброса лишнего веса / Журнал Житомира

Стремясь к стройности своей фигуры, нужно помнить не только о красоте, но и о здоровье. Большинство людей изнуряют себя сомнительными диетами, лишают себя эмоционального удовлетворения, а организм не получает нормы полезных веществ.

Для эффективного похудения необходимо наладить сбалансированное питание и употреблять те продукты, которые помогут обрести желанную фигуру и вес.

Эффективные продукты для жиросжигания

Отдельные продукты не способны сжигать жир в проблемных местах, но есть блюда, которые насыщают, избавляют от чувства голода, придают энергию, ускоряют обмен веществ, тем самым способствуя похудению.

Питание для похудения должно включать в себя следующие продукты:

  • Молочная продукция средней жирности. Обезжиренные продукты сложно усваиваются организмом, а некоторое количество жира способствует нормальной работе кишечника.
  • Гречка способствует очищению кишечника и нормализует пищеварительную систему. Она богата белками и железом, поэтому рекомендована к употреблению при разных хронических заболеваниях.
  • Свежие или замороженные фрукты, ягоды, овощи. Они обладают минимумом калорий и дают максимум насыщения. Их можно употреблять в виде салатов и десертов.
  • Сухофрукты не менее полезны, чем свежие фрукты, так как содержат большое количество клетчатки. Главное, чтобы при обработке в них не был добавлен сахар.
  • Рыба богата на жиры и белки, расщепляет углеводы, поэтому способна эффективно насытить организм. Употребление рыбы 2–3 раза в неделю позволит сжечь до 3–4 килограммов за месяц. Ею можно заменить остальные виды мяса в рационе.
  • Зелень. Ее можно употреблять в широком ассортименте и добавлять в любые блюда в свежем виде.


На https://bodygramm.ru/skolko-est-dlya-poxudeniya.html вы можете дополнить свои знания, на счет того, сколько нужно есть, чтобы похудеть. Речь не только о калориях, но и объемах порций, времени, частоты и сроках. Также большой список продуктов для похудения.

Что можно съедать на ночь?

Нельзя засыпать голодным, так как для сохранения энергии организм начнет накапливать калории, которые вы съедите за завтраком. Некоторые продукты можно употреблять на ночь, они не нанесут вреда желудка и помогут похудеть:

  • Теплое молоко не только считается источником белка, но и содержит триптофан, который действует успокаивающе на нервную систему.
  • Кисломолочные продукты. Можно съесть творог, выпить кефир или йогурт, такие продукты не перегружают организм и не откладываются в виде жира; главное, чтобы в них не было сахара.
  • Вареные яйца или омлет с помидорами и шпинатом. Этот продукт также является источником полезного белка.
  • Белая рыба практически не содержит жира, но является источником белка. Для вечернего приема пищи подойдут щука, треска или хек.
  • Мясо курицы или индейки без кожицы не помешает хорошему сну и ускорит метаболизм. В данных продуктах нет углеводов, зато содержится большое количество полезных минералов.
  • Ягоды содержат небольшое количество калорий, поэтому их можно есть на ночь. Они являются источником витаминов, пектинов и клетчатки, необходимых для правильной работы кишечника.
  • Тушеные овощи легко усваиваются после термической обработки. Если их употреблять без масла и соли, они способствуют выведению шлаков из организма.


Какие продукты следует исключить из рациона?

Ряд продуктов не приносят никакой пользы для организма, а наносят вред здоровью. К ним можно отнести:

  • Колбасы, сосиски, соленья.
  • Маргарин.
  • Майонез.
  • Подсолнечное масло.
  • Кетчупы и промышленные соусы.
  • Острые блюда.
  • Белый хлеб и выпечка из белой муки.
  • Сладкие газированные напитки и магазинные соки.
  • Сладости – конфеты, мармелад, зефир, халва и другие.
  • Мюсли и каши быстрого приготовления.
  • Чипсы и жареный картофель.
  • Фастфуд.
  • Алкоголь.


ВНИМАНИЕ! Полуфабрикаты рекомендуется заменить более полезными продуктами. Лучше забыть про пельмени, сосиски, котлеты и консервы, а на освободившиеся деньги купить больше зелени, орехов, сыра, оливкового масла и других продуктов.

Меню на каждый день

Учитывая перечисленные правила, можно составить примерное меню на каждый день для эффективного похудения:

  • На завтрак можно съесть молочную кашу или выпить стакан кефира, а затем добавить яблоко или грушу. Вместо этих продуктов можно употребить тост из цельнозерновой муки, немного обезжиренного сыра, яйцо, выпить зеленый чай без сахара.
  • Обед можно разнообразить первыми и вторыми блюдами. На первое можно приготовить бульон из мяса птицы, а на второе – рыбу на пару, добавить к ней рис и овощной салат.
  • На ужин можно приготовить запеченную рыбу или куриную грудку, добавить к ней салат из свежих овощей и зелени.


Между основными приемами пищи можно делать перекусы из овощей, фруктов, ягод, кисломолочных продуктов, орехов и других.

СПРАВКА! Нельзя забывать о регулярном употреблении чистой негазированной воды между приемами пищи.

Основные правила питания

Существуют определенные правила питания, которые нужно знать тем, кто хочет похудеть:

  • Нельзя пропускать приемы пищи, следует соблюдать ритм питания. Предпочтительно есть 4 раза в день через равные промежутки времени, что ускорит метаболизм, а лишние калории не будут откладываться. Это приучит организм к определенному ритму и позволит сбросить несколько килограммов.
  • Все порции употребляемой пищи нужно сократить на треть. Проблема избыточного веса заключается не в употреблении вредных продуктов, а в переедании. Большинство людей съедают больше, чем требуется организму, а со временем такое питание переходит в привычку. Сокращение порций еды приведет к тому, что организм станет насыщаться меньшим количеством продуктов. Для этого можно приобрести тарелки маленького размера, которые не позволят накладывать большие порции пищи.
  • Не стоит полностью отказываться от жирного и мучного, но такие продукты лучше всего употреблять утром до 11 часов. Именно в утреннее время можно позволить себе немного простых углеводов, которые не отложатся на талии и успеют сгореть к вечеру.
  • Одна из главных ошибок при похудении – не ужинать. В некоторых случаях это допустимо, но если придерживаться такого правила ежедневно, то в организме будет накапливаться усталость и можно сорваться. Вечерний прием пищи не только поднимает настроение, но и настраивает на хороший сон. Но ужин должен состоять только из белка и клетчатки, например, запеченной рыбы, тушеной говядины, куриного филе, овощей и салатов.
  • Не стоит стесняться оставлять еду на тарелке. Если вы уже сыты, а в тарелке осталась еда, то можно ее съесть и обеспечить себе лишние калории, либо оставить и худеть быстрее.


ВАЖНО! Раз в неделю можно давать себе волю и съедать то, чего просит душа, например, пирожное или пиццу. Такой подход необходим для того, чтобы не было срывов в оставшееся время диеты. Организм, привыкший к правильному питанию, примет этот калорийный удар как встряску и быстро сожжет набранные калории.

Заключение

Похудение должно происходить без ущерба для организма и эмоционального состояния человека. Нельзя забывать про физические упражнения и прогулки на свежем воздухе. Для правильного похудения необходимо наладить режим питания, снабжая организм витаминами и минералами. Такой подход позволит наладить работу организма, сделать фигуру стройной и красивой.

Как пить воду, чтобы быстро похудеть?

В похудении важно все. Даже воду нужно пить правильно. Рассказываем, как это делать, чтобы сбросить лишний вес.


1. Суточная норма воды – не 2 литра, как многие думают. Количество воды надо рассчитывать индивидуально: 30 мл на 1 кг веса. То есть, если ты весишь 50 кг, тебе хватит 1,5 л в день, а если 70, то твоя дневная больше двух литров!

2. Пей за 20-30 минут до еды, чтобы заполнить желудок и предотвратить переедание. А затем через 1-1,5 после приема пищи.  

3. Воду пей строго комнатной температуры. Холодная вода снижает иммунитет, вызывает сонливость и слабость. А еще провоцирует чувство голода.

4. Слишком много воды тоже пить не стоит! Лишняя жидкость вызывает отеки и неприятные ощущения в желудке.

5. Воду пей равномерно, маленькими порциями в течение всего дня. Не больше одного стакана за раз. А чтобы не забывать про воду, советуем скачать специальное приложение, которое каждые полчаса напоминает про воду (например, Water Time).

6. Кстати, еду тоже запивать не стоит. Это касается не только газированных напитков, но и воды!

7. Каждое утро начинай с 1 стакан воды комнатной температуры натощак.

8. Не вся вода полезная. Кипяченая вообще считается мертвой и пить ее бесполезно.

9. Для диеты выбирай обычную столовую питьевую воду. Газированная и минеральная не подходят, так как интенсивное употребление первой приведет к обезвоживанию организма, а вторая — стимулирует аппетит.

Читай также

I am Water: чистая питьевая вода в экоупаковке

Кайли Дженнер ответила на травлю из-за душа

10 шагов к успеху [ноябрь 2021]

Есть много причин, по которым кто-то может захотеть быстро похудеть, включая (но не ограничиваясь) предстоящую операцию, рекомендацию врача или даже предстоящее мероприятие или отпуск. Мне, как личному тренеру и тренеру по здоровью, задавали несколько вариантов следующих вопросов: «Что я могу сделать, чтобы ускорить потерю веса?» или «Похоже, чтобы похудеть, нужна целая вечность. Что я могу сделать, чтобы это ускорить? ».

Похудание часто кажется медленным, и это может расстраивать! Есть ли что-нибудь, что вы можете сделать, чтобы ускорить его, не жертвуя своим здоровьем? Да! К счастью, есть здоровые способы помочь вам сбросить вес без экстренной диеты.

10 способов быстро похудеть

# 1 Прерывистое голодание

Прерывистое голодание создает дефицит калорий без необходимости подсчета калорий. Вот несколько из самых популярных видов прерывистого голодания:

Альтернативное дневное голодание. Как следует из названия, вы будете воздерживаться от еды (или сохранять менее 500 калорий в день) через день. В непосточные дни можно есть все, что угодно.

5: 2 Диета. Вы будете голодать 2 дня в неделю и есть 5 дней в неделю.В разгрузочные дни вы можете потреблять до 500 калорий для женщин и до 500 калорий для мужчин.

Кормление с ограничением по времени (TRF). Каждый день у вас будет определенное «окно приема пищи». Например, вы сможете нормально питаться в течение 8 часов дня, а остальные 16 часов вы не потребляете никаких калорий.

Важное примечание: чрезмерное питание в дни кормления может компенсировать любой дефицит калорий, возникший в дни голодания.

# 2 NEAT

Термогенез активности без упражнений (NEAT) — это энергия, которую вы тратите в течение дня, пока вы занимаетесь не физической активностью.

Намеренно добавляйте движения в свой день, увеличивая количество времени, которое вы проводите стоя, ходите и ерзайте, чтобы добавить до 2000 ккал расходов в день (Villablanca, et. Al. 2015).

См. NEAT для похудания для получения дополнительной информации!

# 3 Избавление от воды Вес

Похудение из-за воды может помочь вам сбросить до 3–5 фунтов всего за несколько дней. Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать о стратегиях.

# 4 Следите за тем, что вы едите

Отслеживание еды изначально выполняет две функции:

1.Повышает осведомленность, так что вы можете сразу увидеть, где вы можете изменить свое питание, чтобы увидеть результаты.

2. Повышает внимательность. Когда вам нужно записывать все, что вы едите, вы можете дважды подумать, прежде чем взять дополнительную закуску или угощение!

Вы можете отслеживать калории, процентное содержание жира в организме и ИМТ с помощью бесплатных инструментов NASM. Найдите их ниже:

# 5 Осуществление

Если вы в настоящее время не занимаетесь спортом, просто начав тренироваться, вы сможете увеличить количество калорий, которые вы сжигаете за день, чтобы похудеть.Если вы уже занимаетесь спортом, вы можете отрегулировать их интенсивность или количество дней в неделю, которые вы тренируетесь (при этом оставаясь при этом хотя бы на один день отдыха). Вот рекомендации по упражнениям для взрослых (USDHHS 2021):

• Минимум 150 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут интенсивных аэробных упражнений (или их комбинация).

• Тренировки с отягощениями не менее 2 дней в неделю.

# 6 Есть много белка

Белок насыщает, помогает поддерживать мышечную массу и помогает поддерживать нормальное потребление калорий.Взрослые должны стремиться потреблять от 0,54 до 0,7 грамма на фунт массы тела для среднего человека или от 0,7 до 1,0 грамма на фунт для спортсменов или людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

См. Сколько протеина для похудания , чтобы узнать больше.

# 7 Увеличить забор воды

Увеличение потребления воды может помочь вам снизить водный вес (звучит нелогично, но это работает), уменьшить муки голода (обезвоживание может маскировать голод), повысить вашу энергию в полдень и снизить общее потребление калорий (если вы поменяете местами) калорийные напитки и замените их водой).

Рекомендуемое дневное потребление воды для женщин составляет 11,5 стакана в день, а для мужчин — 15,5 стакана (IOM 2005).

Подробнее: Гидратация: через призму фитнеса

# 8 Практикуйте осознанное питание

Отключите отвлекающие факторы (например, телешоу или социальные сети), ешьте медленно, тщательно пережевывайте каждый кусочек и кладите вилку между кусочками, чтобы дать мозгу достаточно времени для распознавания полных сигналов во время еды.

# 9 Уменьшить потребление сахара и рафинированных углеводов

Упакованные продукты, не содержащие цельных ингредиентов, часто содержат чрезмерное количество калорий, рафинированных углеводов и добавленных сахаров.Придерживаясь цельных продуктов, вы уменьшите общее потребление калорий и увеличите потребление питательных веществ, что поможет похудеть.

# 10 Высыпайтесь

Взрослые должны спать 7-9 часов каждую ночь. Недостаток сна может привести к снижению энергии, увеличению тяги к сладкому / соленому, усилению голода и снижению мотивации к упражнениям. Получите больше ZZZ, чтобы настроить себя на успех в похудании!

Стоит ли худеть быстро? Это здорово?

Здоровая потеря веса обычно происходит при 1-2 фунтах в неделю (максимум).Взрослым с ИМТ 25 кг / м2 или выше или с процентным содержанием жира в организме, относящимся к категории страдающих ожирением, рекомендуется начать программу похудания, потеряв 5-10% от первоначальной массы тела в течение 3–6 месяцев. период (ACSM 2014). В этом случае было бы целесообразно худеть более быстрыми темпами, поскольку человеку нужно будет сбросить больше веса.

Тем, кто не попадает в категорию страдающих ожирением, вероятно, придется использовать экстремальные и потенциально вредные для здоровья меры, чтобы сбросить более 2 фунтов в неделю.Один из примеров нездоровой потери веса — это если кто-то хочет похудеть перед предстоящим мероприятием, не ел в течение нескольких дней, чтобы достичь своей цели по снижению веса. Это может привести к повторному увеличению веса (вероятно, с некоторыми дополнительными килограммами), когда человек вернется к своему обычному режиму питания.

Есть ли продукты, которые помогут сбросить вес?

Хотя не существует одного волшебного продукта питания, который поможет вам похудеть, существуют определенные стратегии питания, которые можно использовать для похудания.Вот несколько простых стратегий:

Низкокалорийные продукты, которые добавляют объем. Некрахмалистые овощи могут добавить объема вашей тарелке, не добавляя лишних калорий.

Потребляйте много белка и умеренное количество полезных жиров (например, авокадо, оливки, орехи / семена, оливковое масло и т. Д.), Чтобы дольше чувствовать себя сытым.

Ешьте цельные продукты и уменьшите количество обработанных / фаст-фудов. Не любишь готовить? Без проблем! В настоящее время вы даже можете найти заранее упакованные блюда из цельных продуктов, таких как нежирный белок, овощи, цельнозерновые углеводы и полезные жиры.

Какая форма упражнений лучше всего подходит для быстрого похудания?

Хотя есть определенные виды упражнений, которые сжигают больше калорий в минуту, чем другие, абсолютно лучший вид упражнений, который вы можете делать, чтобы похудеть, — это… тип упражнений, который вы будете выполнять постоянно! Вот несколько простых стратегий для увеличения активности, которая вам уже нравится:

Попробуйте интервалы: нравится ли вам ходьба или использование кардиооборудования, попробуйте время от времени увеличивать скорость, чтобы увеличивать частоту сердечных сокращений и сжигать калории. Пример: ходите быстро в течение одной минуты, затем вернитесь в свой обычный темп на 2 минуты.

Групповое упражнение: если вы много лет занимаетесь одним и тем же классом, попробуйте переключиться на другой (может быть, даже на более сложный, если вы готовы) или спросите своего инструктора, как вы можете усложнить себе задачу во время текущего класс!

Поднятие тяжестей: попробуйте круговые тренировки. Выберите 5–6 многосуставных упражнений, которые нужно выполнять последовательно, практически без отдыха между упражнениями. Это поможет вам увеличить количество сжигаемых калорий.

Почему экстремальные диеты — плохая идея

Экстренная диета часто включает в себя резкое сокращение калорий на длительный период, исключение целых групп продуктов и / или отказ от употребления в пищу достаточно широкого разнообразия питательных веществ, чтобы питать организм, и все это в пользу быстрого похудания на несколько килограммов.

Исследования снова и снова показывают, что использование экстренной диеты подвергает людей риску ухудшения здоровья и набора веса больше, чем они потеряли. Просто скажите нет резкой диете!

Слово об очищении

Некоторые люди выбирают очищение, чтобы «вывести токсины» из своего тела в надежде резко сбросить вес.Термин «очищение» используется широко, и исследований эффективности очищения для этой цели не проводилось. Диета, богатая питательными веществами, и ведение здорового образа жизни — лучший способ вывести организм из токсинов и достичь здорового веса.

Мы перечислили некоторые методы, которые помогут ускорить процесс похудания, но важно подчеркнуть, что потеря веса часто больше похожа на марафон, чем на спринт. Пытаясь похудеть, найдите стратегии, которые работают для вас, которые вам нравятся и которые, по вашему мнению, будут поддерживать в долгосрочной перспективе для достижения наилучших результатов.

Можно использовать некоторые дополнительные стратегии похудания для улучшения результатов на этом пути, но долгосрочные результаты принесут именно долгосрочные изменения.

Артикул:

Американский колледж спортивной медицины (2014 г. ). Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и рецептам (9-е изд.). Филадельфия: Уолтерс Клувер / Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

Институт медицины (2005 г.). Нормы потребления воды, калия, натрия, хлорида и сульфата с пищей.Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press. https: //doiorg/10.17226/10925.

Министерство здравоохранения и социальных служб США (2021 г.). Рекомендации по физической активности для американцев. Источник: https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines

Villablanca, P.A. и другие. (2015). Термогенез активности без упражнений в управлении ожирением. https://doi.org/10/1016/j.mayocp.2015.02.001

Снижение веса: д-р Майкл Мосли рассказывает, как худеть быстро, а не медленно

Д-р Майкл Мосли часто делится своими советами по снижению веса с стройными в Интернете а также на телевидении.Он является создателем Fast 800 — диеты, которая помогает людям быстро похудеть.

По словам доктора Мосли, стройные люди могут быстро похудеть, соблюдая диету Fast 800.

Он объяснил: «Fast 800 — отличное место для старта, если вы хотите похудеть.

«Он предоставляет вам все инструменты, которые вам понадобятся, чтобы начать изменять свой образ жизни к лучшему.

«После того, как вы введете свои цели, вы получите планы питания, рецепты, списки покупок, упражнения и упражнения для осознания, которые помогут вам достичь своей цели.”

НЕ ПРОПУСТИТЕ:

Эксперт по питанию рекомендовал употреблять в пищу продукты с« хорошим балансом белка, клетчатки и полезных жиров ».

По сути, это средиземноморская диета, которая включает такие ингредиенты, как жирная рыба, овощи, чечевица, орехи, цельнозерновые продукты и многое другое.

Доктор Мосли продолжил: «Хорошая новость заключается в том, что независимо от того, включаете ли вы прерывистое голодание или нет, средиземноморская диета с низким содержанием углеводов обладает уникальной силой не только для восстановления способности вашего тела достигать идеального веса и оставаться в нем, но и для снижения риска. серьезного заболевания.

«Это исходит не из-за ограничений, а из-за того, что нужно есть больше правильных продуктов.

«Одно, я бы сказал, есть все больше свидетельств того, что лучше, если вы закончите ужин раньше, чем поздно, пропустите завтрак и затем поститесь до обеда.

«Итак, несмотря на то, что вы едите ограниченное по времени, я бы рекомендовал вам попробовать прекратить есть к 20:00, а затем больше ничего не есть с калориями до завтрака на следующий день.

«Если вы голодаете 12 часов, вы можете позавтракать в 8 утра».

Он добавил: «Тогда вы можете попробовать перенести его немного позже, на 10 утра на завтрак.

«В этом случае вам может потребоваться что-то вроде коктейля, заменяющего еду, на завтрак, что может быть более удобным, если вы на работе.

«Если вы действительно настаиваете на том, чтобы съесть всю еду за восемь часов, что сложнее, то вы, вероятно, стремитесь к чему-то вроде отказа от завтрака и обеда около 12 или 13 часов.

Доктор Мосли поделился дополнительными доказательствами того, что худеть быстро лучше, чем делать это медленно.

Он объяснил: «Исследователи взяли 200 тучных добровольцев и поместили половину из них на низкокалорийную диету на 12 недель.

«Другую половину попросили сократить количество калорий на 500 в день.

«Их попросили сделать это в течение 36 недель.

«Среди тех, кто придерживается стабильной диеты, был очень высокий процент выбывших: менее половины дожили до конца 36 недель.

«Большинство заявили, что они сдались, потому что были разочарованы медленными темпами прогресса.

«Для сравнения, более 80 процентов участников программы быстрой потери веса придерживаются ее.

«Затем за ними следили в течение трех лет.

«Хотя обе группы снова прибавили в весе, суммы были одинаковыми».

Врач добавил: «Катрина Пёрселл, диетолог, руководившая исследованием, сказала:« Наши результаты показывают, что достижение цели по снижению веса более вероятно, а отсев меньше, если похудеть быстро ».

«Быстрое похудение подходит не всем, и если вы все же решите похудеть быстро, вы должны убедиться, что в вашем рационе есть правильный баланс питательных веществ.

Быстрая потеря веса — это так же хорошо (или плохо), как и постепенная потеря веса.

Когда дело доходит до диеты, общепринятое мнение гласит, что постепенное похудение в долгосрочной перспективе более устойчиво, чем быстрое похудение. Но новые результаты длительного клинического исследования показывают, что это всего лишь еще один миф о диете.

И быстрая, и медленная потеря веса дали довольно скромные результаты в долгосрочной перспективе. Но, согласно отчету, опубликованному в четверг журналом Lancet Diabetes and Endocrinology, в некоторых отношениях режим быстрого похудания, протестированный в исследовании, работал лучше, чем его медленный, но устойчивый аналог.

В исследовании приняли участие 200 взрослых австралийцев, страдающих ожирением, в возрасте от 18 до 70 лет. Девяносто семи из них случайным образом распределили на строгую диету, заменившую завтрак, обед и ужин коктейлями Optifast. Потребляя всего 450-800 калорий в день, их цель состояла в том, чтобы сбросить 15% веса тела за 12 недель. Остальных 103 добровольцев попросили пить коктейли Optifast один или два раза в день и готовить оставшуюся еду в соответствии с рекомендациями Австралийского руководства по здоровому питанию.Этот план должен был привести к снижению массы тела на 15% за 36 недель.

Волонтеры обеих групп также встречались с диетологами и получали обучающие материалы о здоровом питании.

Согласно исследованию, несмотря на свою строгость, экстремальная диета работала лучше для большего числа людей, чем постепенная диета. Среди добровольцев, доживших до конца части исследования по снижению веса, 81% участников быстрого плана потеряли не менее 12,5% веса своего тела. Из добровольцев, соблюдающих постепенную диету, только 62% достигли той же цели.

Одной из причин этого успеха было то, что экстремальная диета была более терпимой, чем постепенная (возможно, потому, что она длилась всего три месяца вместо девяти). Только 3% тех, кто участвовал в программе быстрого похудания, выбыли из исследования по сравнению с 18% тех, кто участвовал в программе постепенного снижения веса.

Добровольцы, которые следовали быстрому плану, выполняли больше упражнений (в среднем 2291 дополнительный шаг в день), чем их коллеги, соблюдающие постепенную диету (в среднем 1300 дополнительных шагов в день).Тем не менее, люди, сидящие на постепенной диете, заметили большее улучшение как в талии, так и в окружности бедер. Падение ИМТ было практически одинаковым в обеих группах: на 5,3 балла ниже для тех, кто питался только Optifast, и на 5,2 балла ниже для тех, кто ел хоть немного настоящей еды.

Но похудение — не самая сложная часть диеты, гораздо сложнее удержать ее. Таким образом, исследователи отслеживали добровольцев, которые все еще участвовали в исследовании, еще 144 недели. Согласно исследованию, в течение этого времени всем им советовали придерживаться «индивидуальной диеты для поддержания веса».

Из 127 добровольцев, завершивших исследование, все, кроме шести — пять, которые похудели быстро, а один — постепенно, — начали набирать часть потерянных килограммов. Те, кто начал с экстремальной диеты, потеряли немногим более 32 фунтов после первоначального 12-недельного периода, но вернули 23 из них. Те, кто похудел, постепенно сбросили 31,5 фунта через 36 недель, но вернули 22 из них.

Чистый результат по прошествии более трех лет: те, кто придерживался постепенной диеты, потеряли 0.В среднем на 44 фунта больше, чем у тех, кто придерживался быстрой диеты.

Исследователи обнаружили несколько причин для поддержки диеты, полностью состоящей из Оптифаста. Ее проще соблюдать, чем постепенная диета, при которой люди должны сами готовить себе еду. Он дает результаты быстрее, что может побудить людей больше заниматься спортом. Гормональные изменения, обнаруженные у людей, соблюдающих быструю диету, заставляли их чувствовать себя менее голодными, чем их коллеги, соблюдающие постепенную диету. И, наверное, дешевле.

Но, в конце концов, оба подхода не помогли людям с ожирением устойчиво похудеть.

«Стратегия подавления голода после потери веса и, следовательно, предотвращения его восстановления . .. все еще ожидается», — заключили исследователи.

Готовы перекусить медицинскими новостями? Подписывайтесь на меня в Twitter @LATkarenkaplan и ставьте лайки Los Angeles Times Science & Health на Facebook.

Что более эффективно в отношении состава тела и факторов метаболического риска?

Int J Endocrinol Metab. 2017 июл; 15 (3): e13249.

, 1, 2 , 3 , 2 , 2 , 2 , 4 , 5 , 7 и 2,

024 6, 92248 * Дамун Аштари-Ларки

1 Кафедра клинической биохимии, Школа медицины, Университет медицинских наук Ахваза Джундишапура, Ахваз, Иран

2 Студенческий исследовательский комитет, Университет медицинских наук Ахваза Джундишапура, Ахваз, Иран

Ганавати

3 Кафедра клинического питания и диетологии, Факультет питания и пищевых технологий, Университет медицинских наук Шахида Бехешти, Тегеран, Иран

Насрин Ламучи-Дели

2 Студенческий исследовательский комитет, Медицинский университет Ахваза Джундишапура Наук, Ахваз, Иран

Сейеде Арефех Паями

2 Студенческий исследовательский комитет, Университет медицинских наук Ахваз Джундишапур, Ахва z, Иран

Сара Алави-Рад

2 Студенческий исследовательский комитет, Университет медицинских наук Ахваза Джундишапура, Ахваз, Иран

Мехди Бустанинеджад

4 Департамент физического воспитания и спортивных наук, Центральное Тегеранское отделение, Исламский Университет Азад, Тегеран, Иран

Реза Афришам

5 Кафедра клинической биохимии, Медицинский факультет Тегеранского университета медицинских наук, Тегеран, Иран

Амир Аббаснежад

7 Центр исследования здоровья и питания , Университет медицинских наук Лорестан, Хоррамабад, Иран

Мейсам Алипур

2 Студенческий исследовательский комитет, Университет медицинских наук Ахваз Джундишапур, Ахваз, Иран

6 Исследовательский центр питания и метаболических заболеваний, Медицинский университет Ахваза Джундиша Наук, Ахваз, Иран

1 Департамент Клиническая биохимия, Школа медицины, Университет медицинских наук Ахваза Джундишапура, Ахваз, Иран

2 Студенческий исследовательский комитет, Университет медицинских наук Ахваза Джундишапура, Ахваз, Иран

3 Кафедра клинического питания и диетологии, факультет Питание и пищевые технологии, Университет медицинских наук Шахида Бехешти, Тегеран, Иран

4 Департамент физического воспитания и спортивных наук, Центральный Тегеранский филиал, Исламский университет Азад, Тегеран, Иран

5 Департамент клинической биохимии, Школа наук, Тегеранский университет медицинских наук, Тегеран, Иран

6 Исследовательский центр питания и метаболических заболеваний, Университет медицинских наук Ахваз Джундишапур, Ахваз, Иран

7 Научно-исследовательский центр здорового питания, Департамент питания, Лорестанский университет медицинских наук, Хоррамабад, Иран

* Корреспондент Автор ding: Мейсам Алипур, Исследовательский центр питания и метаболических заболеваний, Университет медицинских наук Ахваз Джундишапур, П. O.BOX: 159613-5715794, Ахваз, Иран. Тел .: + 98-6133720299, E-mail: [email protected]

Поступила 16.11.2016; Пересмотрено 3 марта 2017 г .; Принято в 2017 г. 22 марта.

© Международный журнал эндокринологии и метаболизма, 2017 г. /4.0/), который позволяет копировать и распространять материал только в некоммерческих целях при условии правильного цитирования оригинальной работы.Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

Abstract

Background

Достижение потери веса (WL) в короткие сроки, независимо от его последствий, всегда было в центре внимания многих людей с ожирением и избыточным весом. В этом исследовании изучались антропометрические и метаболические эффекты двух диет для быстрой и медленной WL и их последствия.

Методы

Сорок два человека с ожирением и избыточным весом были случайным образом разделены на 2 группы; быстрая WL (потеря веса не менее 5% за 5 недель) и медленная WL (потеря веса не менее 5% за 15 недель).Чтобы сравнить эффекты скорости WL в 2 группах, одинаковое количество было достигнуто с разной продолжительностью. До и после вмешательства оценивались антропометрические индексы, липидный и гликемический профили, систолическое и диастолическое артериальное давление.

Результаты

Оба протокола быстрой и медленной WL вызвали уменьшение окружности талии, окружности бедер, общего содержания воды в теле, жировой массы, безжировой массы тела и скорости метаболизма в покое (RMR). Дальнейшее уменьшение окружности талии, окружности бедер, жировой массы и процента жира в организме наблюдалось при медленной WL, а при быстром WL наблюдалось снижение общей воды в организме, безжировой массы тела, массы без жира и RMR.Улучшение липидного и гликемического профилей наблюдалось в обеих группах. Снижение липопротеинов низкой плотности и сахара в крови натощак, улучшение инсулинорезистентности и чувствительности были более значительными при быстром WL по сравнению с медленным WL.

Выводы

Снижение веса, независимо от его степени тяжести, может улучшить антропометрические показатели, хотя после медленного WL состав тела становится более благоприятным. Обе диеты улучшили липидный и гликемический профили. В этом контексте более эффективным оказался быстрый WL.(IRCT2016010424699N2)

Ключевые слова: Состав тела, диета, инсулинорезистентность, ожирение, потеря веса

1. Общие сведения

Распространенность ожирения растет, и согласно последним статистическим данным Всемирной организации здравоохранения, 13% взрослых во всем мире страдают ожирением, а 39% имеют избыточный вес (1). Ожирение увеличивает риск метаболических заболеваний, рака и катаракты (2, 3). Статистика показывает, что ожирение и его последствия дорого обходятся сообществам (4).Существует положительная связь между индексом массы тела (ИМТ) и прямыми и косвенными (из-за преждевременной смерти) затратами на здравоохранение. Сообщается, что косвенные затраты на ожирение (от 54% до 59%) превышают прямые затраты (5). В прошлом веке из-за растущей распространенности ожирения и его скрытых издержек борьба с ожирением и его лечение требуют большего внимания.

Потеря веса (WL) у пациентов с ожирением, помимо улучшения клинических условий, повысит узнаваемость и качество жизни (6, 7).Чтобы похудеть, были предложены различные методы, такие как диета, физическая активность, медикаментозная терапия и хирургическое вмешательство. Учитывая потенциальные побочные эффекты медикаментозной терапии и хирургического вмешательства, диетические вмешательства при WL всегда были первоочередной задачей для субъектов (8). Тем не менее, было предложено множество диет для WL.

Сообщалось о различиях в составе тела (потеря мышечной массы и обезвоживание), метаболических эффектах и ​​возвращении веса (9, 10). В метааналитическом исследовании возвращение веса было зарегистрировано у большинства участников (77%), которые следовали диетам WL (11).В классификации диет, основанной на ограничении калорийности и скорости WL, диеты делятся на быструю WL, умеренную WL и медленную WL.

Несмотря на то, что многие исследования рекомендовали постепенную диету WL для пациентов с ожирением, многие люди хотели бы сбросить лишний вес в кратчайшие сроки (12). Значительное количество людей считает, что быстрое WL имеет побочные эффекты и не может иметь положительных клинических эффектов, подобных медленной WL. Однако систематический обзор показал, что люди, соблюдающие диету с жестким ограничением калорий, не будут иметь расстройства пищевого поведения и смогут поддерживать свой потерянный вес (13).Несколько исследований показали, что быстрое WL с высоким ограничением калорий может вызвать улучшение клинического состояния у людей с ожирением (14, 15).

Harder et al. сообщили, что быстрый WL может значительно снизить вес, триглицериды, общий холестерин (TC), холестерин липопротеинов низкой плотности (LDL), глюкозу в крови натощак (FBS), гемоглобин A1c и инсулин сыворотки натощак (FINS) (16). Также Wahlroos et al. сообщили, что после быстрого WL произошло значительное уменьшение окружности талии, индекса массы тела (ИМТ), объема подкожного жира в брюшной полости и инсулинорезистентности (17).

Однако кажется, что метаболические и антропометрические эффекты от медленного WL отличаются от быстрого WL. В пилотном исследовании сообщалось о разнице между этими двумя диетами по антропометрическому статусу (18). Также Yudai et al. показали, что масса тела и общая масса внутрибрюшного жира в быстрой и медленной WL уменьшились в одинаковой степени, но атрофия мышц была значительно выше при быстрой, чем в медленной WL (19). Обзор исследований показал, что метаболические различия этих двух типов диет до сих пор не ясны.

2. Цели

Целью данного клинического исследования было оценить влияние гликемических и липидных параметров двух протоколов на WL у людей с ожирением и избыточным весом.

3. Методы

Это двойное слепое клиническое исследование было проведено на 42 людях с ожирением и избыточным весом (25 <ИМТ <35). Участники были отобраны из числа обратившихся в клинику питания (Ахваз, Иран). Участники были проверены на основе критериев включения и исключения.Критериями включения были отсутствие физической активности, отказ от курения, употребления алкоголя, отказ от приема травяных добавок и витаминов, а также отсутствие изменений веса за последние 6 месяцев. Критерии исключения включали беременность, кормление грудью, использование лекарств, влияющих на метаболизм, липидный и гликемический профиль, расстройство пищевого поведения, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с почками, заболеваниями щитовидной железы, органов пищеварения, дыхательных путей и рак. Участники, потребляющие более 300 мг кофеина в день (описанные как потребители кофеина), были исключены из исследования (20).Уровень физической активности оценивался еженедельно по телефону. Субъекты, которые имели умеренные или различные физические нагрузки, были исключены из исследования.

Сначала люди отбирались из клиники питания. Первоначальный отбор проводился после краткого объяснения исследования, а предварительная оценка проводилась по телефону. Затем для добровольцев была организована встреча с полным описанием протокола и обоснованием исследования. Окончательный отбор проводился в соответствии с критериями включения и исключения.Приемлемые лица после заполнения формы согласия были случайным образом разделены на 2 группы: быстрый WL и медленный WL.

До WL каждому пациенту был назначен период амбулаторной обкатки для обеспечения стабилизации массы тела (± 2 кг в течение 4 недель). Во время стабилизации массы тела использовалась трехдневная диетическая запись для определения ежедневного потребления пищи и напитков человеком для оценки их общего суточного потребления калорий (2 рабочих дня и 1 выходной день). Пациенты были случайным образом разделены (в соответствии с возрастом, полом и ИМТ) на две группы (быстрая и медленная WL).Быстрый и медленный WL, основанный на потерянном весе (не менее 5%), определяли в течение 5 недель и 15 недель соответственно (18). Назначенная диета с ограничением калорий содержала в среднем 15% белка, 30-35% жиров и 50-55% углеводов для обеспечения WL. В общем, планы питания включали 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и три закуски (в середине утра, в середине дня и перед сном), а также с низким содержанием жиров и трансжиров, холестерина, соли (натрия) и добавок. сахара. Все диеты были разработаны в соответствии с Руководством по питанию для американцев, 2010 г. (21).Низкокалорийные диеты вызывали дефицит энергии от 500 до 750 и от 1000 до 1500 ккал в день для медленной и быстрой WL соответственно. В конце исследования были проведены антропометрические и биохимические оценки у лиц (18 человек в быстром WL и 18 человек в медленном WL), которые достигли желаемого WL. Все субъекты предоставили письменное информированное согласие, и протокол исследования был одобрен этическим комитетом Университета медицинских наук Джундишапура (Закон № IR.AJUMS.REC.1394.212).

Масса тела и состав тела были измерены с использованием метода прямого сегментарного многочастотного биоэлектрического импеданса (Inbody 230, Biospace, Корея) (22). Представленные измерения относятся к состоянию натощак, вскоре после пробуждения утром и при обезвоженном состоянии. Рост стоя без обуви измерялся ростомером. Индекс массы тела рассчитывался по следующей формуле: вес (кг) / рост 2 2 ). Окружность талии получена на уровне заметного сужения талии, расположенного примерно на полпути между реберной границей и гребнем подвздошной кости и уровнем наибольшего заднего выступа. Окружность бедра также измерялась в области наибольшего заднего бугорка и приблизительно на уровне лобковой симфизии спереди. Артериальное давление измеряли с помощью автоматического монитора артериального давления (BM65, Beurer, Германия) после того, как субъекты отдыхали более 10 минут. Все антропометрические измерения и измерения артериального давления проводились в трех экземплярах, и для каждого субъекта рассчитывалось среднее значение. Скорость метаболизма в покое измерялась на исходном уровне и после диетического вмешательства с помощью непрямой калориметрии (FitMate, Cosmed, Рим, Италия) с использованием поглощения кислорода в состоянии покоя (VO2).

Образцы крови (5 мл) были собраны в начале и в конце исследования во время 12-часового голодания. Образцы центрифугировали при низком уровне и отделяли сыворотку. Биохимические измерения были выполнены сразу после отбора проб. Уровень сахара в крови натощак (FBS), липопротеины высокой плотности (HDL), липопротеины очень низкой плотности (VLDL), триглицериды (TG) и TC измерялись с помощью автоанализатора (Hitachi, США). Формула Фридевальда использовалась для расчета уровней ЛПНП. Концентрацию инсулина в сыворотке крови натощак измеряли с помощью наборов для твердофазного иммуноферментного анализа (ELISA) (Mercodia).Оценка гомеостатической модели (HOMA) рассчитывалась по формуле: HOMA-IR = [FBS (мг / дл) * FINS (мкЕ / мл)] / 405 (23). Индекс количественной проверки чувствительности к инсулину (QUICKI) был рассчитан на основе предложенных формул: 1 / [log (инсулин мкЕд / мл) + log (глюкоза мг / дл)]. (24). HOMA-B (функция бета-клеток поджелудочной железы) рассчитывалась следующим образом: 20 × FINS (мкМЕ / мл) / глюкоза натощак (ммоль / мл) -3,5. Чувствительность к инсулину рассчитывалась по формуле: HOMA-S (чувствительность к инсулину) = 22,5 / (инсулин (мЕд / л) × глюкоза (ммоль / л)).Все биохимические анализы проводили в двух экземплярах, и для каждого субъекта рассчитывали среднее значение.

Статистический анализ проводился с использованием SPSS версии 19.0 (SPSS Inc., Чикаго, Иллинойс, США). Данные проверяли на нормальность с помощью критерия Колмогорова-Смирнова. Независимый выборочный t-критерий (для нормально распределенных переменных) и U-критерий Манна-Уитни (для ненормально распределенных переменных) использовались для сравнения исходных значений между двумя группами. Более того, чтобы проанализировать различия до и после вмешательства внутри групп, использовались парный t-критерий выборки (для нормально распределенных переменных) и тест Вилкоксона (для ненормально распределенных переменных).Данные были представлены как среднее значение ± стандартная ошибка. Значения P <0,05 считались значимыми.

4. Результаты

Из сорока двух участников, включенных в исследование, тридцать шесть субъектов завершили исследование (n = 18 в группе с медленным WL и n = 18 в группе с быстрым WL). В ходе исследования были исключены 3 человека в группе быстрой WL (потребление и прекращение приема лекарств) и 3 человека в группе медленной WL (нежелание, потребление лекарств и миграция) (). Никаких значительных побочных эффектов в двух исследуемых группах обнаружено не было.

Базовые характеристики в группах быстрой и медленной WL показаны на. Никаких существенных различий в исходных характеристиках между двумя группами не наблюдалось (P> 0,05).

Таблица 1.

Исходные характеристики исследования в обеих группах a

Значение P b
Переменные Медленная потеря веса (n = 18) Быстрая потеря веса (n = 1819)
Возраст (лет) 37.1 ± 11,2 34,4 ± 11,1 NS
Женщины — N (%) 13 (72,2%) 13 (72,2%) NS
Высота (см) 161,4 ± 7,7 163,9 ± 9,7 NS
ИМТ (кг / м 2 ) 34,2 ± 8,1 32,0 ± 6,3 НД
ПБФ (%) 42. 5 ± 7,1 39,1 ± 10,2 НД
САД (мм рт. Ст.) 132,8 ± 18,9 133,0 ± 17,4 NS
ДАД (мм рт. Ст.) 83,7 ± 9,4 82,7 ± 8,7 NS
Потеря массы (%) 6,2 ± 1,2 6,0 ± 0,8 NS

Как показано на, WL статически одинаков в обеих группах (-5.47 ± 1,46 и -5,12 ± 1,12 для медленного и быстрого WL соответственно, P> 0,05). Результаты определения состава тела, систолического и диастолического артериального давления и частоты сердечных сокращений приведены в. Выявлено достоверное снижение антропометрических показателей и RMR в обеих группах. Значительные различия в артериальном давлении и частоте сердечных сокращений были замечены в 2 группах. Окружность талии и бедра в группе с медленным WL значительно уменьшились по сравнению с группой с быстрым WL.

Таблица 2.

Антропометрический статус на исходном уровне и после вмешательства в обеих группах a

0,431 0,431
Переменные Медленная потеря веса (n = 18) Быстрая потеря веса (n = 18) ) Δ
Базовый уровень Конец Базовый уровень Конец Внутригрупповой b Внутригрупповой Cg4

902 902 902 902 902 902 Масса (кг)

86. 9 ± 16,1 81,4 ± 15,1 85,5 ± 15,3 80,3 ± 14,5 -5,47 ± 1,46 e -5,12 ± 1,12 e 4 0,35 4 0,35 ИМТ (кг / м 2 ) 34,2 ± 8,0 32,1 ± 7,6 32,0 ± 6,3 30,0 ± 6,0 -2,10 ± 0,52 e -1,92 ± 0,43 e 0.17 ± 0,16
WC (см) 98,9 ± 15,7 92,8 ± 15,0 98,3 ± 13,7 93,7 ± 13,2 -6,09 ± 1,60 e -4,57 ± 1,72 e 905 902
HC (см) 101,6 ± 9,0 96,5 ± 8,4 104,4 ± 8,0 101,2 ± 7,4 -5,07 ± 1,10 e -3. 11 ± 2,15 e 1,95 ± 0,57 f
WHR 0,96 ± 0,1 0,95 ± 0,1 0,94 ± 0,1 0,92 ± 0,1 -0,01 ± 0,01 e -0,01 ± 0,01 e 1
САД (мм рт. Ст.) 132,5 ± 18,6 128,0 ± 17,6 133 ± 17.4 130,1 ± 17,0 -4,52 ± 12,12 -2,88 ± 11,87 1,63 ± 4,00
ДАД (мм рт. Ст.) 83,7 ± 9,4 82,1 ± 8,9 82,7 ± 8,7 82,1 ± 8,1 -1,61 ± 5,50 -0,66 ± 6,61 0,94 ± 2,02
Пульс 97,3 ± 15,7 97,1 ± 13,1 96,8 ± 15,0 94,2 ± 12,4 -0.30 ± 9,54 -2,58 ± 11,98 -2,27 ± 3,61
RMR (ккал) 1583,1 ± 217 1560,1 ± 213,9 1638,6 ± 281,7 1579,3 ± 270,5 -22,9 ± 26,5 f -59,3 ± 32,6 ± 902 e
LBM (кг) 27,5 ± 5,6 27,0 ± 5,6 28. 9 ± 7,3 27,4 ± 7,0 -0,52 ± 0,75 f -1,51 ± 0,80 e -0,98 ± 0,25 e FM (кг) 37,3 ± 11,2 32,8 ± 10,9 33,6 ± 12,5 30,7 ± 11,9 -4,52 ± 1,71 f -2,92 ± 1,34 e 9 1,5
ПБФ (%) 42.5 ± 7,1 39,8 ± 7,9 39,1 ± 10,2 37,9 ± 10,5 -2,72 ± 1,75 f -1,15 ± 1,44 f 2 1,57 2 1,524 ± 0,52 902
TBW (кг) 36,3 ± 6,7 35,5 ± 6,6 38,0 ± 8,7 36,3 ± 8,4 -0,72 ± 0,85 e -1,66 ± 0,85 e -904. 93 ± 0,28 f
FFM (кг) 49,5 ± 9,2 48,5 ± 9,9 51,7 ± 11,8 49,5 ± 11,2 -0,98 ± 1,17 f -2,21 ± 1,22 e 0,402352 904 ж
Опора руки (кг) 5,4 ± 1,4 5,3 ± 1,3 5,8 ± 2,0 5,6 ± 1.8 -0,10 ± 0,27 -0,25 ± 0,53 -0,15 ± 0,14
Наклон багажника (кг) 22,7 ± 4,1 22,4 ± 4,0 24,1 ± 5,7 23,1 ± 5,5 -0,29 ± 0,75 -1,01 ± 0,51 e -0,72 ± 0,21
Ноги, поджарые (кг) 14,9 ± 3,0 14,5 ± 2,9 15,4 ± 3,4 14. 9 ± 3,4 -0,45 ± 0,57 f -0,47 ± 0,35 e -0,02 ± 0,15
Arm FM (кг) 6,7 ± 3,2 5,3 ± 2,7 5,8 ± 4,0 5,0 ± 3,5 -1,46 ± 1,42 e -0,78 ± 0,59 e 4 0,638 Жирность рук (%) 52,0 ± 11.1 47,7 ± 12,2 45,8 ± 17,2 43,9 ± 17,2 -4,25 ± 2,62 e -1,87 ± 2,20 f 2,3257 902 902 902 2,325 902
Багажник FM (кг) 18,2 ± 4,2 16,5 ± 4,7 16,9 ± 4,5 15,5 ± 4,7 -1,72 ± 1,35 e -1,40 ± 0,65 e 0. 31 ± 0,35
Жир в стволе (%) 42,9 ± 5,5 40,6 ± 6,6 39,9 ± 8,5 38,6 ± 9,0 -2,27 ± 1,89 f -1,25 ± 1,37 e Feet FM (кг) 10,9 ± 3,8 8,9 ± 2,9 9,5 ± 4,0 8,8 ± 3,7 -1,93 ± 2,32 f -0.65 ± 0,54 e 1,28 ± 0,56 f
Жирность ног (%) 40,2 ± 8,2 37,5 ± 8,3 36,4 ± 11,2 35,4 ± 11,3 -2,70 ± 1,49 e -1,03 ± 1,36 f

Значительное уменьшение жировых отложений (жировая масса (FM), процентное содержание телесного жира, процентное содержание жира в руках, FM ног, процент жира в ногах) наблюдалось в группе медленной WL по сравнению с группой быстрой WL. Кроме того, значительное снижение безжировой массы (безжировой массы (LBM), безжировой массы (FFM), мышечной массы туловища), общей воды в организме и RMR было замечено в группе быстрой WL по сравнению с группой медленной WL.

Гликемический и липидный профили показаны на. Уровни триглицеридов и ЛПОНП и индексы инсулина (FINS, HOMA-IR и HOMA-S) показали значительное снижение в обеих группах. Кроме того, QUICKI значительно увеличился в обеих группах, однако между двумя группами не было обнаружено значительных различий.Хотя уровень FBS и FINS значительно изменился, особенно в группе быстрой WL, падение HOMA-B не было статистически значимым. Значительное снижение LDL, FBS и TC было замечено в группе быстрой WL. Кроме того, значительное снижение HOMA-IR, HOMA-S, FBS и LDL наблюдалось в группе быстрой WL по сравнению с группой медленной WL.

Таблица 3.

Липидный и гликемический профиль на исходном уровне и через шесть недель в обеих группах a

64351 44
Переменные Медленная потеря веса (n = 18) Быстрая потеря веса = 18) Δ
Исходный уровень Конец Исходный уровень Конец Внутригрупповой b Внутригрупповой c

25 902 902 902

ЛПНП (мг / дл) 105. 9 ± 34,3 111,8 ± 26,5 120,9 ± 28,7 108,1 ± 27,1 5,91 ± 30,95 -12,8 ± 14,4 f -18,7 ± 8,04 ЛПВП (мг / дл) 37,8 ± 5,4 39,7 ± 6,2 43,9 ± 9,5 45,1 ± 6,3 1,90 ± 5,95 1,16 ± 6,08 -0,73 ± 1,99
ТГ (мг / дл) 145.3 ± 65,8 109,6 ± 50,1 163,8 ± 70,5 118,5 ± 52,3 -35,6 ± 45,5 f -45,3 ± 56,8 f -9 ЛПОНП (мг / дл) 29,0 ± 13,1 21,9 ± 10,2 32,7 ± 14,1 23,7 ± 10,47 -7,11 ± 9,12 f -9,05 ± 11,37 f 93 ± 3,43
ТС (мг / дл) 172,4 ± 40,5 173,5 ± 35,3 194,2 ± 39,6 176,8 ± 31,4 1,06 ± 33,64 -17,4 ± 19,6 f -18,4,1 FBS (мг / дл) 95,1 ± 11,1 99,0 ± 6,7 100,8 ± 18,8 95,0 ± 9,8 3,92 ± 10,36 -5,87 ± 11 f -9. 80 ± 3,57 f
FINS (мкМЕ / л) 13,2 ± 4,7 11,5 ± 5,4 11,2 ± 4,9 7,6 ± 4,3 -1,96 ± 2,52 f -3,93 ± 3,61 e 4
HOMA-IR 1,7 ± 0,6 1,4 ± 0,6 1,5 ± 0,7 1,0 ± 0,5 -0,24 ± 0,6 f -0.43 ± 0,46 e -0,18 ± 049 f
HOMA-B 126,1 ± 26,2 100,7 ± 23,4 106,6 ± 50 86,9 ± 42,9 -24,4 ± 25,8 -18,8 ± 45,5 5,36 ± 41,2
HOMA-S 64,4 ± 19,5 79,3 ± 29,6 84,7 ± 48,9 131,7 ± 67,7 14,3 ± 21,2 e 44. 2 ± 60,8 е 26,1 ± 35,3 е
БЫСТРЫЙ 0,32 ± 0,01 0,33 ± 0,02 0,33 ± 0,02 0,36 ± 0,03 0,01 ± 0,01 f 0,03 ± 0,03 e 2 8 6352

5. Обсуждение

Результаты текущего исследования показали, что оба протокола быстрого и медленного WL вызвали уменьшение окружности талии, окружности бедер, общего количества воды в организме, жировой массы тела, FFM, LBM и RMR .Более значительное уменьшение окружности талии, окружности бедер и FFM наблюдалось при медленном WL, а большее уменьшение общего количества воды в организме, LBM и RMR наблюдалось при быстром WL. Кажется, что влияние медленной WL на поддержание воды в организме и LBM (как метаболической ткани) было более значительным, чем у быстрой WL.

В предыдущих исследованиях сообщалось, что повышенное соотношение миостатина и фоллистатина, как индикатора катаболизма скелетных мышц, было больше при быстром WL по сравнению с медленным WL (25). Результаты согласуются с другими исследованиями в этой области (26).В исследовании Мартина и др. Влияние этих двух протоколов сравнивалось на показатели антропометрического и липидного профилей. Их исследование было проведено в форме пилотного исследования женщин с ожирением в постменопаузе. Результаты их исследования показали, что медленный WL вызывает большее снижение жировой массы и меньшую потерю FFM. Однако в их исследовании не было обнаружено различий в липидном профиле между медленным и быстрым WL (18).

Не наблюдалось значительных изменений систолического и диастолического артериального давления ни в одной из этих двух диет, хотя незначительное снижение среднего артериального давления в конце исследования наблюдалось в обеих группах. Похоже, что влияние диет для похудания на снижение артериального давления было более конкретным у людей с гипертонией (27). В соответствии с текущим исследованием, несколько исследований не подтвердили влияние WL на артериальное давление у людей с нормальным артериальным давлением (16, 28).

Текущее исследование показало, что оба протокола WL могут улучшить компоненты липидного и гликемического профилей. Кроме того, в этом исследовании было обнаружено, что при том же количестве WL влияние на снижение уровней FBS и LDL и улучшение инсулинорезистентности и чувствительности было больше при быстром WL.О положительном влиянии быстрой WL на метаболические факторы сообщалось в нескольких исследованиях.

В соответствии с текущим исследованием, недавние результаты показывают, что медленная потеря веса, как рекомендовано действующими руководящими принципами во всем мире, не является приоритетом по сравнению с быстрой потерей веса. Purcell et al. В клинических испытаниях изучали влияние скорости похудания и управления весом. Их результаты показали, что в долгосрочной перспективе, с быстрой потерей веса (от 450 до 800 ккал / день), чем с постепенной потерей веса (на 500 ккал меньше суточной потребности), потеря веса происходит быстрее и стабильнее.Исследователи предположили, что ограниченное потребление углеводов при очень низкокалорийной диете может способствовать большей сытости и меньшему потреблению пищи, вызывая кетоз. Быстрая потеря веса также может мотивировать участников придерживаться диеты и добиваться лучших результатов (29).

Данные свидетельствуют о том, что быстрая потеря веса за счет улучшения маркеров окислительного стресса может улучшить метаболические факторы. Тумова и др. сообщили, что быстрая потеря веса (800 ккал в день, состоящая из жидких напитков) может за счет снижения окисленного липопротеина низкой плотности (Ox-LDL) вызвать снижение общего холестерина.Кроме того, быстрая потеря веса может за счет снижения активности липопротеин-ассоциированной фосфолипазы A2 (Lp-PLA2) вызывать снижение уровней ХС-ЛПНП, общего холестерина и инсулина у людей с метаболическим синдромом (30). Робертс и др. также сообщили, что краткосрочная диета (21 день) и упражнения для мужчин с факторами метаболического синдрома могут за счет снижения уровня воспалительных маркеров, таких как миелопероксидаза (МПО), вызвать улучшение липидных факторов риска и HOMA-IR (30). .

В соответствии с текущим исследованием, улучшение метаболических факторов после 4 недель VLCD было зарегистрировано в исследовании Erik et al.В этом исследовании было обнаружено, что VLCD при краткосрочном вмешательстве может вызвать значительное снижение уровней глюкозы в крови, холестерина и ТГ в состоянии натощак (27). В исследовании Laaksonen et al. показали, что введение диеты VLCD в течение 5 недель улучшило метаболические факторы и уменьшило кожную потерю воды и увеличило количество подкожной жировой ткани. Этот исследователь предположил, что WL и, как следствие, улучшенная чувствительность к инсулину могут опосредовать увеличение гидратации подкожного жира в брюшной полости (31).

Результаты показывают, что WL может улучшить антропометрический статус, липидный и гликемический профили независимо от ограничения калорий и скорости WL. Однако могут быть некоторые различия между двумя типами протоколов WL с точки зрения воздействия. ДЖ вне зависимости от степени тяжести может улучшить антропометрические показатели, хотя состав тела после медленного ДН становится более благоприятным. Обе диеты улучшили липидный и гликемический профили. В этом контексте более эффективным оказался быстрый WL.

Многие исследования показали, что быстрая потеря веса может служить фактором риска для последующего восстановления веса.Таким образом, ограничением настоящего исследования было то, что в нем не оценивалось восстановление веса.

Благодарности

Авторы выражают благодарность всем пациентам, принявшим участие в этом исследовательском проекте.

Сноски

Вклад авторов: Концепция и дизайн исследования: Damoon Ashtary-Larky; полевые, экспериментальные и клинические работы и сбор данных: Дамун Аштари-Ларки, Насрин Ламучи-Дели, Мехди Бустанинеджад, Сееде Арефех Пайями и Сара Алави-Рад; анализ и интерпретация данных: Матин Ганавати и Амир Аббаснежад; подготовка проекта, исправления или критика: Мейсам Алипур; общий и / или секционный научный менеджмент: Реза Афришам.

Конфликт интересов: Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Финансирование / поддержка: Нет внешних источников финансирования.

Список литературы

1. Организация WH. Информационный бюллетень ВОЗ по ожирению и избыточной массе тела. Мир; 2015. [Google Scholar] 2. Шахбазян Х., Латифи С.М., Джалали М.Т., Шахбазян Х., Амани Р., Никху А. и др. Метаболический синдром и связанные с ним факторы у городского населения на юго-западе Ирана. J Диабетическое нарушение обмена веществ. 2013; 12 (1): 11.DOI: 10.1186 / 2251-6581-12-11. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 3. Ганавати М., Бехруз М., Рашидхани Б., Пепельница-Ларки Д., Замени С.Д., Алипур М. Индекс здорового питания у пациентов с катарактой: исследование случай-контроль. Иранский Красный Полумесяц, Med J. 2015; 17 (10): 22490. DOI: 10.5812 / ircmj.22490. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Cawley J, Meyerhoefer C. Затраты на лечение ожирения: метод инструментальных переменных. J Health Econ. 2012; 31 (1): 219–30. DOI: 10.1016 / j.jhealeco.2011.10.003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5. Ди А., Кернс К., О’Нил С., Шарп Л., Стейнс А., О’Дуайер В. и др. Прямые и косвенные затраты как на избыточный вес, так и на ожирение: систематический обзор. BMC Res Notes. 2014; 7: 242. DOI: 10.1186 / 1756-0500-7-242. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6. Наполи N, Шах К., Уотерс DL, Sinacore DR, Qualls C, Villareal DT. Влияние потери веса, физических упражнений или того и другого на познавательные способности и качество жизни пожилых людей с ожирением. Am J Clin Nutr.2014; 100 (1): 189–98. DOI: 10.3945 / ajcn.113.082883. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Egert S, Baxheinrich A, Lee-Barkey YH, Tschoepe D, Wahrburg U, Stratmann B.Влияние калорийной диеты, богатой альфа-линоленовой кислотой растительного происхождения, на системное воспаление и эндотелиальную функцию у пациентов с избыточной массой тела и ожирением. особенности метаболического синдрома. Br J Nutr. 2014; 112 (8): 1315–22. DOI: 10.1017 / S0007114514002001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8. Jakicic JM, Clark K, Coleman E, Donnelly JE, Foreyt J, Melanson E, et al.Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Соответствующие стратегии вмешательства для снижения веса и предотвращения его восстановления для взрослых. Медико-спортивные упражнения. 2001. 33 (12): 2145–56. [PubMed] [Google Scholar] 9. Тай Дж., Ласкомб-Марш Н.Д., Томпсон С.Х., Ноукс М., Бакли Д.Д., Виттерт Г.А. и др. Диета с очень низким содержанием углеводов и насыщенных жиров для лечения диабета 2 типа: рандомизированное исследование. Уход за диабетом. 2014; 37 (11): 2909–18. DOI: 10.2337 / dc14-0845. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10.Ласа А., Миранда Дж., Булло М., Касас Р., Салас-Сальвадо Дж., Ларретси И. и др. Сравнительный эффект двух средиземноморских диет и диеты с низким содержанием жиров на гликемический контроль у лиц с диабетом 2 типа. Eur J Clin Nutr. 2014; 68 (7): 767–72. DOI: 10.1038 / ejcn.2014.1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Андерсон Дж. В., Конц Э. К., Фредерих Р. К., Вуд CL. Долгосрочное поддержание потери веса: метаанализ исследований, проведенных в США. Am J Clin Nutr. 2001. 74 (5): 579–84. [PubMed] [Google Scholar] 12. Pop LC, Sukumar D, Tomaino K, Schlussel Y, Schneider SH, Gordon CL, et al.Умеренная потеря веса у мужчин с ожирением и избыточным весом сохраняет качество костей. Am J Clin Nutr. 2015; 101 (3): 659–67. DOI: 10.3945 / ajcn.114.088534. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. da Luz FQ, Hay P, Gibson AA, Touyz SW, Swinbourne JM, Roekenes JA и др. Усиливает ли серьезное ограничение калорийности пищевые переедания у людей с избыточным весом или ожирением? Систематический обзор. Obes Rev.2015; 16 (8): 652–65. DOI: 10.1111 / obr.12295. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Jazet IM, Schaart G, Gastaldelli A, Ferrannini E, Hesselink MK, Schrauwen P, et al.Потеря 50% лишнего веса с помощью диеты с очень низким содержанием калорий улучшает инсулино-стимулированное удаление глюкозы и передачу сигналов инсулина в скелетных мышцах у пациентов с ожирением, леченных инсулином, диабетом 2 типа. Диабетология. 2008. 51 (2): 309–19. DOI: 10.1007 / s00125-007-0862-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Madsen EL, Rissanen A, Bruun JM, Skogstrand K, Tonstad S, Hougaard DM и др. Потеря веса более 10% необходима для общего улучшения уровней циркулирующего адипонектина и маркеров воспаления у субъектов с ожирением: 3-летнее исследование потери веса.Eur J Endocrinol. 2008. 158 (2): 179–87. DOI: 10.1530 / EJE-07-0721. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Хардер Х, Динесен Б., Аструп А. Влияние быстрой потери веса на липидный профиль и гликемический контроль у пациентов с ожирением и диабетом 2 типа. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004. 28 (1): 180–2. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0802529. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Wahlroos S, Phillips ML, Lewis MC, Kow L, Toouli J, Slavotinek JP, et al. Быстрая значительная потеря веса и региональное отложение липидов: влияние на чувствительность к инсулину.Obes Res Clin Pract. 2007; 1 (1): 1–78. DOI: 10.1016 / j.orcp.2006.08.002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Senechal M, Arguin H, Bouchard DR, Carpentier AC, Ardilouze JL, Dionne IJ, et al. Влияние быстрой или медленной потери веса на состав тела и метаболические факторы риска у женщин с ожирением в постменопаузе. Пилотное исследование. Аппетит. 2012; 58 (3): 831–4. DOI: 10.1016 / j.appet.2012.01.014. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Юдай Н., Шин Т. Дифференциальные эффекты быстрой или медленной потери веса тела на мышечную массу и пути деградации белка в скелетных мышцах крыс.J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12 (1) [Google Scholar] 20. Ширали С., Данегиан С., Хоссейни С.А., Аштари-Ларки Д., Данегиан М., Садат Мирлохи М. Влияние кофеина, принимаемого вместе с карнитином, на вес, процент жира в организме, лептин в сыворотке и изменения липидного профиля у футболистов-подростков мужского пола: A рандомизированное клиническое исследование. Inter J Pediatric. 2016; 4 (10): 3685–98. [Google Scholar] 21. Services U, Agriculture U. Диетические рекомендации для американцев, 2010. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США; 2010. [Google Scholar] 22.Гафурян М., Аштари-Ларки Д., Чинипардаз Р., Эскандары Н., Мехаваран М. Реакция воспалительных биомаркеров на две разные интенсивности тренировки одного боя среди футболистов. Иранский Красный Полумесяц, Med J. 2016; 18 (2): 21498. DOI: 10,5812 / ircmj.21498. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Гаффари М.А., Паями С.А., Паями С.П., Аштари-Ларки Д., Никзамир А., Мохаммадзаде Г. Оценка индексов инсулинорезистентности у пациентов с диабетом 2 типа, получающих различные антидиабетические препараты.Откройте J Endocr Metab Dis. 2016; 6 (95) [Google Scholar] 24. Кац А., Намби С.С., Мазер К., Барон А.Д., Фоллманн Д.А., Салливан Г. и др. Индекс количественной проверки чувствительности к инсулину: простой и точный метод оценки чувствительности к инсулину у людей. J Clin Endocrinol Metab. 2000. 85 (7): 2402–10. DOI: 10.1210 / jcem.85.7.6661. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Мотевалли М.С., Далбо В.Дж., Аттарзаде Р.С., Рашидламир А., Такер П. С., Сканлан А.Т. Влияние скорости снижения веса на сывороточные концентрации миостатина и фоллистатина у соревнующихся борцов.Int J Sports Physiol Perform. 2015; 10 (2): 139–46. DOI: 10.1123 / ijspp.2013-0475. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Гарте И., Раастад Т., Рефснес П.Е., Койвисто А., Сундгот-Борген Дж. Влияние двух разных показателей потери веса на состав тела и силу и связанные с мощностью результаты у элитных спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2011; 21 (2): 97–104. [PubMed] [Google Scholar] 27. Норен Э., Форселл Х. Очень низкокалорийная диета без аспартама у пациентов с ожирением: улучшение метаболического контроля после 4 недель лечения.Нутр Дж. 2014; 13: 77. DOI: 10.1186 / 1475-2891-13-77. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Fujioka K, Seaton TB, Rowe E, Jelinek CA, Raskin P, Lebovitz HE, et al. Снижение веса с помощью сибутрамина улучшает гликемический контроль и другие метаболические параметры у пациентов с ожирением и сахарным диабетом 2 типа. Диабет ожирения Metab. 2000. 2 (3): 175–87. [PubMed] [Google Scholar] 29. Перселл К., Сумитран П., Прендергаст Л.А., Боуниу С.Дж., Дельбридж Е., Пройетто Дж. Влияние скорости потери веса на долгосрочное управление весом: рандомизированное контролируемое исследование.Ланцет Диабет Эндокринол. 2014. 2 (12): 954–62. DOI: 10.1016 / S2213-8587 (14) 70200-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30. Тумова Е., Сан В., Джонс PH, Враблик М., Баллантайн С.М., Хогевен Р. Влияние быстрой потери веса на маркеры окислительного стресса и проявление метаболического синдрома у лиц с ожирением. Дж. Обес. 2013 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 31. Лааксонен Д.Е., Нуутинен Дж., Лахтинен Т., Риссанен А., Нисканен Л.К. Изменения содержания воды в подкожном жире брюшной полости с быстрой потерей веса и долгосрочным поддержанием веса у мужчин и женщин с абдоминальным ожирением.Int J Obes Relat Metab Disord. 2003. 27 (6): 677–83. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0802296. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Хотите быстро похудеть? Вот что вам следует знать.

Начало нового года — сезон выздоровления, и для многих людей потеря веса стоит на первом месте.

После печенья, сладостей и роскошных семейных обедов во время праздников многие люди стремятся найти способы похудеть — и быстро.

Популярные методы варьируются от водного голодания до диетических добавок, отпускаемых без рецепта, и диет, которые обычно ограничивают до 800 калорий в день и могут включать в себя употребление одной и той же пищи в течение дня, например грейпфрута или капустного супа.Но работают ли они? И что еще более важно, стоит ли пытаться быстро похудеть?

«Не рекомендуется следовать очень строгим диетам или принимать безрецептурные таблетки для похудания, которые, как утверждается, способствуют быстрой потере веса», — говорит Венди Миллер, доктор медицины, медицинский директор Центров контроля веса Бомонта. «Вы всегда должны сначала проконсультироваться со своим врачом, если рассматриваете конкретный план диеты».

Врачи иногда используют очень низкокалорийные диеты, такие как коктейли, заменяющие прием пищи, при определенных заболеваниях или для подготовки пациента к операции — но только под тщательным наблюдением. Это связано с тем, что слишком быстрое похудение сопряжено с серьезными рисками для здоровья, такими как образование желчных камней или потеря мышечной массы. Это также может вызвать нарушение электролитного баланса, что может привести к серьезным осложнениям, таким как нарушение сердечного ритма или обмороки.

Для молодого человека с хорошим здоровьем соблюдение водной диеты один раз в неделю может не быть проблемой, но им все же следует заранее проконсультироваться с врачом, — говорит Миллер. Более того, эффективность многих безрецептурных таблеток для похудения или пищевых добавок в ходе клинических испытаний не доказана.Другие были уволены с рынка из-за соображений безопасности.

Есть еще одна проблема, когда нужно думать о быстром похудении.

«Доказано, что быстрое похудание не поможет вам сбросить вес, если только у вас не выработались долгосрочные изменения в здоровом образе жизни», — говорит Миллер. «Когда вы быстро худеете, вы не работаете над изменением своих привычек, вы просто сосредотачиваетесь на программе, которой следуете».

Вместо того, чтобы просто сесть на диету, доктор Миллер предлагает сосредоточиться на формировании более здоровых привычек как способе похудеть.Они сосредоточены на диетических изменениях, но также и на способах получить больше физических упражнений:

  • Включите в свой рацион больше овощей и воды. Вы можете ароматизировать воду такими вещами, как ломтики лимона или огурца, но ограничьте количество фруктовых соков или сладких газированных напитков, которые вы пьете. «Многие люди получают тонны калорий через свои напитки, которые они не осознают или на которых не сосредотачиваются», — говорит Миллер. И люди не склонны есть меньше, чтобы компенсировать так называемые пустые калории.
  • Ешьте больше нежирного белка — белое мясо, рыбу, бобовые, орехи и нежирные молочные продукты и меньше красного мяса или обработанного мяса, такого как ланч или бекон.
  • Сосредоточьтесь на потреблении сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки — другими словами, цельнозернового хлеба или крекеров — вместо сильно переработанных углеводов, которые содержат много пустых калорий.
  • Физическая активность важна для сжигания калорий. Если вам трудно выделить время для упражнений, попробуйте найти способы увеличить количество шагов. Используя FitBit или другое устройство, попробуйте со временем пройти до 10 000 шагов в день. Это может означать парковку подальше от офиса или магазина, подъем по лестнице вместо лифта или решение идти пешком, что в противном случае было бы короткой поездкой.
  • Людям, которые борются с потерей веса, следует подумать о получении помощи в центрах, специализирующихся на управлении весом.

Как похудеть быстро

Вы искали в Google самый быстрый способ похудеть, что привело вас к этой статье? Что ж, вы определенно попали в нужное место, если хотите получить практический совет по быстрой потере веса.

Однако, как бы вы ни хотели сбросить несколько фунтов, очень важно, чтобы вы не теряли его быстро, а теряли быстро И безопасно.Может возникнуть соблазн принять решительные меры, когда вы отчаянно хотите увидеть результаты, но очень важно, чтобы у вас не возникли проблемы со здоровьем из-за внезапного падения калорий.

Медленно и стабильно — это идеал. Здесь один из наших диетологов, Изабель Таррант, объясняет, почему быстрое похудение не обязательно хорошо (кроме того, что вы выглядите и чувствуете себя стройнее), и как можно безопасно достичь результатов похудания.

Слишком быстро худеть — вредно для здоровья?

Быстрая потеря веса может представлять множество рисков для здоровья.Это может привести к:

  1. Потеря мышечной массы

Целью похудания является уменьшение жировых отложений, а не мышечной массы. Однако экстремальные диеты могут привести к потере мышечной массы, потому что они лишают организм топлива, заставляя его разрушать мышцы, чтобы использовать их в качестве источника энергии.

Уменьшение мышечной массы связано со слабостью, затрудняет выполнение повседневных физических задач и ослабляет иммунную систему. Более того, мышцы более метаболически активны, чем жир, а это означает, что мышцы сжигают значительно больше калорий, чем жир. Это означает, что потеря мышечной массы может замедлить метаболизм и уменьшить количество сжигаемых калорий каждый день.

  1. Недостаток питательных веществ


Многие диеты для «быстрого похудения» очень ограничительны и исключают целые группы продуктов, а это означает, что очень легко восполнить дефицит определенных питательных веществ, необходимых организму для здорового функционирования.

Например, в низкокалорийных диетах часто не хватает основных витаминов и минералов, таких как витамин B12, биотин, кальций, йод и железо.Это может привести к дефициту питательных веществ и проблемам со здоровьем. Например, низкий уровень железа и витамина B12 связан с усталостью, утомляемостью и анемией. Более того, дефицит кальция связан с плохим здоровьем костей и повышенным риском остеопороза и переломов.

Когда ваше тело лишено основных питательных веществ, необходимых для функционирования, это также может привести к выпадению волос, слабым ломким ногтям, усталости, ослаблению иммунной системы, головокружению и раздражительности. Поэтому важно употреблять в пищу широкий ассортимент всех групп продуктов, а также фрукты и овощи, чтобы получать все основные питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

Собранный состав: Лучшие фрукты для похудения

Верно или неверно: продукты, помогающие похудеть

Имеет ли сельдерей отрицательные калорийности? Делают ли вас жирные углеводы? Чай для похудения — пустая трата денег? Читай дальше что бы узнать!

Подробнее

Правда или ложь: Продукты, помогающие похудеть

  1. Аменорея

Быстрая и экстремальная потеря веса у многих женщин обычно вызывает потерю месячных, известную как гипоталамическая аменорея.Гипоталамическая аменорея возникает, когда организм находится в состоянии значительного стресса (включая недоедание и чрезмерную физическую нагрузку), что означает, что гипоталамус (часть мозга, участвующая в регулировании менструального цикла) не секретирует столько гонадотропин-высвобождающего гормона, сколько должно, в результате в потере периодов.

Аменорея и нарушения менструального цикла связаны с потерей костной массы, низким половым влечением, истощением и временным бесплодием. Поэтому важно убедиться, что вы едите достаточно еды (без чрезмерного ограничения калорий), чтобы поддерживать здоровую менструальную функцию и предотвратить аменорею.

Хорошая новость заключается в том, что гипоталамическая аменорея обратима, и вы можете восстановить менструальный цикл с помощью простых изменений образа жизни, таких как употребление достаточного количества калорий, отдых и уменьшение физических нагрузок и стресса.

  1. Отсутствие энергии и вялость

Недостаточное потребление калорий и питательных веществ из-за экстремальных диет для похудания может привести к нехватке энергии в вашем теле.

В свою очередь, это может привести к чувству слабости, усталости, утомления, головокружения, вялости и отсутствия мотивации, что может повлиять на вашу продуктивность и повседневные задачи. Эта нехватка энергии также может повлиять на ваше настроение, вызывая перепады настроения, раздражительность и возбуждение. 1

Сводка

  • Быстрая потеря веса может представлять несколько рисков для здоровья
  • Экстремальная диета может привести к потере мышечной массы
  • Очень легко стать дефицитом определенных питательных веществ, которые необходимы организму для здорового функционирования
  • Быстрая потеря веса также может вызвать аменорею и низкий уровень энергии

Что лучше: худеть быстро или медленно?

Исследования показывают, что если вы худеете постепенно с течением времени, у вас гораздо больше шансов сохранить его на долгое время по сравнению с чрезвычайно быстрой потерей веса.

Постепенная потеря веса не только более эффективна для поддержания потери веса в долгосрочной перспективе, но и намного безопаснее для организма, поскольку позволяет избежать всех вышеперечисленных рисков для здоровья, связанных с быстрой потерей веса, таких как дефицит питательных веществ, потеря мышечной массы и т. Д. аменорея, замедленный обмен веществ, утомляемость и обезвоживание. Поэтому, чтобы избежать этих проблем со здоровьем, гораздо полезнее и безопаснее худеть постепенно в течение длительного периода времени.

Эффективная потеря веса происходит благодаря устойчивому и долгосрочному образу жизни.Нет смысла соблюдать строго ограничительную диету, чтобы быстро похудеть, когда диета не является устойчивой — у вас больше шансов снова набрать вес позже.

Это известно как «диета йо-йо». Исследования показали, что люди, соблюдающие крайне ограничительные диеты для быстрого похудения, в конечном итоге набирают больше веса, чем до начала диеты, так как экстремальные диеты нельзя поддерживать в долгосрочной перспективе. Чтобы снизить вес, рекомендуется придерживаться здоровой диеты из цельных продуктов, которая позволит вам чувствовать себя удовлетворенным, а не обделенным, и которой вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе.

Сводка

  • Быстро похудеть трудно
  • Намного здоровее и безопаснее постепенно худеть в течение длительного периода времени
  • Здоровая диета из цельных продуктов оставляет чувство удовлетворения, и ее легче придерживаться

Почему экстренная диета может навредить вашему здоровью

Узнайте, что именно происходит с вашим телом, когда вы садитесь на экстренную диету.

Подробнее

Почему интенсивная диета может навредить вашему здоровью

Какие изменения в образе жизни люди могут внести, чтобы помочь им безопасно похудеть?

Есть несколько вещей, которые вы можете делать и избегать, чтобы безопасно похудеть.

Нельзя:

  • Вырезайте целые группы продуктов питания — чтобы похудеть эффективно и безопасно, вам не нужно вырезать целые группы продуктов, например углеводы или молочные продукты, так как это может привести к дефициту питательных веществ. Вместо этого сосредоточьтесь на употреблении в пищу ряда продуктов хорошего качества из каждой пищевой группы.

Например, замените белый рис цельнозерновым коричневым рисом или картофель фри на сладкий картофель. Здоровый рацион должен состоять из:

  1. качественный белок, такой как рыба, курица, фасоль, бобовые, орехи
  2. цельнозерновые, такие как киноа, коричневый рис, сладкий картофель, овес
  3. полезных жиров e. г. авокадо, орехи и оливковое масло
  4. различных фруктов и овощей

Упор на цельные продукты из каждой группы продуктов питания — отличный способ способствовать безопасному снижению веса.

  • Резко ограничьте количество калорий — потеря веса может стать небезопасной, если вы слишком резко сократите количество калорий. Хотя снижение количества потребляемых калорий важно для похудения, это не должно быть резким сокращением.

Для безопасного похудения рекомендуется снизить потребление калорий примерно на 500 калорий (в день), что может равняться потере веса как минимум на 1 фунт в неделю.Это может показаться не таким уж большим, но если бы вы потребляли дополнительно 100 калорий в день, это равнялось бы увеличению веса на 11 фунтов за год! 2

Стремление сократить количество калорий на 500 калорий в день — достижимая и поддерживаемая цель, чтобы способствовать снижению веса без ощущения того, что вы голодаете.

Все о подсчете калорий

В этой статье содержится полезный обзор всего, что связано с калориями, от их подсчета до лучшего способа похудеть.

Подробнее

Все о подсчете калорий

Вам следует:

  • Ограничьте количество обработанных продуктов и ешьте цельные продукты — здоровая диета богата цельными продуктами, такими как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые и бобовые. Простой способ обеспечить безопасную потерю веса — ограничить потребление обработанных и упакованных продуктов, содержащих соль, сахар и искусственные добавки, например чипсы, колбасные рулеты, шоколадные батончики и печенье.

Если вы часто перекусываете в течение дня, попробуйте заменить их на закуски из цельных продуктов.Например, вместо пачки чипсов или плитки шоколада возьмите фрукт и горсть орехов или немного яблока и арахисового масла.

  • Обратите внимание на размер порций — это простой и безопасный способ способствовать здоровому похуданию. Размеры порций различаются в зависимости от возраста, пола и уровня активности, поэтому стоит провести некоторое исследование, чтобы подобрать подходящий размер порций для вас.

В качестве приблизительного примера, примеры размеров здоровой порции для взрослых: 6 столовых ложек макарон, 2 яйца, 2 столовые ложки орехов, 1 горсть винограда и 40 г хлопьев.

  • Ешьте, не отвлекаясь — исследования показали, что мы, как правило, съедаем на 30% больше еды, когда смотрим телевизор или разговариваем по телефону, по сравнению с тем, когда едим, не отвлекаясь на цифровые устройства. 3

Прием пищи, когда мы отвлекаемся, ставит под угрозу нашу способность обращать внимание на естественные сигналы голода и сытости нашего тела, а это означает, что мы с меньшей вероятностью узнаем, когда мы сыты, и перестанем есть. 4 Хотя может быть трудно положить телефон за стол, осознанное питание, не отвлекаясь, связано с потреблением значительно меньшего количества пищи и, следовательно, способствует снижению веса.

  • Ешьте тарелками меньшего размера — еще один простой способ помочь похудеть — это есть тарелки меньшего размера. Исследования показали, что люди едят значительно меньше, когда им подают одинаковое количество еды на маленькой тарелке, а не на тарелке большего размера. 5

Это потому, что тарелка меньшего размера обманывает разум, заставляя думать, что количество еды больше, чем на тарелке большего размера, а это означает, что мы, скорее всего, будем есть меньше и с меньшей вероятностью потратимся на несколько секунд. Этот простой прием может помочь предотвратить переедание и способствовать снижению веса.

Сводка

  • Есть несколько изменений в образе жизни, которые люди могут внести для здоровой потери веса
  • Сюда входит отказ от отказа от целых групп продуктов или резкое сокращение калорий
  • Также рекомендуется ограниченное количество обработанных пищевых продуктов и употребление большего количества цельных продуктов, меньшие порции и осознанное питание

Безопасно ли сбросить 10 фунтов за неделю?

Нет. Согласно NHS, потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю считается безопасной и здоровой скоростью для похудания. 17

При первом переходе на новую диету или режим упражнений начальная потеря веса может быть быстрее, и вы можете сбросить более 2 фунтов в течение первых двух недель из-за потери «водяного веса». Это потому, что, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, организм начинает метаболизировать гликоген в качестве источника топлива. Гликоген связывается с водой при хранении, поэтому, помимо сжигания гликогена, вы также теряете водный вес. 18

Потеря веса с водой является обычным явлением в первую неделю нового режима диеты / упражнений, однако после этого безопасная и здоровая потеря веса должна стабилизироваться до 1–2 фунтов в неделю.

Потеря веса значительно более 2 фунтов в неделю, то есть 10 фунтов, классифицируется как быстрая потеря веса небезопасная и может представлять риски для здоровья, такие как дефицит питательных веществ, электролитный дисбаланс, обезвоживание, потеря мышечной массы и аменорея. 19

Сводка

  • Сбросить 10 фунтов за неделю небезопасно
  • Снижение веса от 1 до 2 фунтов в неделю — безопасный и здоровый способ похудеть
  • Потеря веса из-за воды является обычным явлением в первую неделю нового режима диеты / физических упражнений.После этого безопасная и здоровая потеря веса должна стабилизироваться до 1–2 фунтов в неделю

На вынос

Независимо от того, какой вес вы планируете сбросить, очень важно оставаться в форме и оставаться здоровым. Поскольку похудение включает в себя нечто большее, чем просто уменьшение размера платья, легкость на весы или возвращение в свои любимые джинсы, оно влияет на ваше общее состояние здоровья и тело по-разному, поэтому так важно, чтобы вы это сделали. правильный путь.

Более того, как бы заманчиво ни звучало быстрое похудание, это самый неустойчивый способ похудения. Секрет успешного похудения медленный, устойчивый и продуманный; никаких причудливых диет, никаких быстрых решений, только тщательное планирование и много размышлений о его влиянии на ваше здоровье и тело.

Рекомендации в этой статье предназначены только для информации и не заменяют собой медицинскую помощь. Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим терапевтом или медицинским работником, прежде чем пробовать какие-либо добавки, методы лечения или лечебные средства.Пищевые добавки не должны заменять разнообразное и сбалансированное питание и здоровый образ жизни.

17 советов по снижению веса, чтобы сбросить его на всю жизнь

Национальная служба здравоохранения сообщает, что 26% взрослых британцев в настоящее время страдают ожирением, и эта цифра, похоже, будет расти. Откройте для себя лучшие советы по снижению веса и навсегда сойдите с весов.

Подробнее

17 советов по снижению веса, чтобы похудеть на всю жизнь

Последнее обновление : 07 мая 2021 г.

13 советов, как быстро похудеть

В тот или иной момент каждый пытался выяснить, как быстро похудеть — будь то предстоящий отпуск или особенное событие.Но каждый, вероятно, также слышал — или узнал из первых рук — насколько нездоровыми могут быть самые быстрые способы похудания и как они могут на самом деле привести к увеличению веса на больше, чем на в долгосрочной перспективе.

Но есть — это — безопасный способ быстро похудеть: «Всегда есть маленькие уловки, с помощью которых можно ускорить метаболизм и быстро увидеть некоторые результаты», — говорит супер-тренер Beachbody Джоэл Фриман. Джоэл и его коллега по супертренеру Джерико МакМэттьюз — соавторы CORE DE FORCE — делятся своими 13 советами, как быстро похудеть здоровым способом.

1. Пропустить экстренные диеты

«Интенсивная диета — не лучшая идея», — говорит Джерико. «Это вредно для здоровья и просто не посылает вашему телу правильного сигнала».

Тори Шмитт, RDN, соглашается: «Сверхнизкокалорийные планы питания, не отвечающие требованиям калорийности и питательных веществ, могут вызвать у вас краткосрочную усталость», — объясняет она. В долгосрочной перспективе эти низкокалорийные диеты могут замедлить ваш метаболизм, что может затруднить похудение в будущем, добавляет она.

Более того, большинство низкокалорийных диет действительно только помогают сбросить лишний вес.«Есть разница между потерей жира и потерей воды. Большинство людей садятся на диету на неделю или две, «худеют», а затем жалуются, что через несколько недель они «набирают» все обратно. Да, потому что это была не потеря веса, а потеря веса с помощью воды, которая быстро вернется », — говорит Александра Касперо, доктор медицины, диетолог.

2. Ставьте достижимые цели

Чтобы ваши цели были достижимыми, они должны быть реалистичными. «Люди иногда думают о вещах в терминах« самого большого неудачника », когда они видят такую ​​резкую потерю веса и думают:« О, я могу это сделать.«Но на самом деле это не самый лучший способ похудеть», — говорит Джоэл.

Конечно, потерять пять размеров платья за две недели было бы неплохо, но добиться этого здоровым способом нереально. Однако четыре фунтов стерлингов и фунтов стерлингов в течение следующих двух недель вполне реальны, добавляет Джоэл. Стремитесь к здоровой и реалистичной цели — сбросить от одного до двух фунтов в неделю.

3. Карандаш в вашем плане похудания — буквально

После того, как вы поставили цель, сядьте с календарем и запишите, как будет выглядеть каждый день следующих 7, 14, 21 года.Затем укажите в своих тренировках, где вы знаете, что можете их выполнять — не в качестве примечания, а в качестве назначенного времени, когда вы БУДЕТЕ тренироваться.

«Вы должны реалистично подходить к тому, что вы уже делаете, и относиться к тому, впишется ли эта тренировка в ваш распорядок дня», — говорит Джоэл. Если у вас есть дети, вы, вероятно, не пойдете в спортзал до работы. Но вы, вероятно, могли бы выжать за 30-минутную тренировку дома.

4. Простота вашего плана

«Я вижу, что люди номер один пытаются переусердствовать, беря на себя слишком много и слишком быстро», — говорит Джоэл.«Они уходят от того, что делают в настоящее время — а это может быть совсем не для тренировок и есть нездоровую пищу — а затем переходят к противоположному концу, перегружая свое тело и говоря, что все, что они будут есть, — это капуста».

Если вы не будете постепенно включать в свой рацион более здоровые пищевые привычки, вы рискуете упасть с повозки. Если вы не усложняете программу тренировок, вы рискуете перетренироваться и даже получить травму. По словам Джоэла, это одна из причин, по которой в программы Beachbody есть модификации для начинающих.

5. Сосредоточьтесь на высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT)

И Джоэл, и Джерико согласны с тем, что наиболее эффективная тренировка для максимально быстрого похудения — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT. «Если у вас есть только 20 или 30 минут, вы можете получить действительно отличную тренировку», — говорит Джерико. «Это подтолкнет вас к анаэробной зоне, так что вы увидите результаты в кратчайшие сроки».

Вы не только сожжете тонну калорий во время HIIT, но и продолжите сжигать их с более высокой скоростью в течение 24 часов (а возможно, и более), пока ваше тело занимается процессами восстановления и восстановления, Джоэл добавляет.

Наука соглашается: упражнения высокой интенсивности вызывают наибольшее увеличение избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), то есть количества кислорода, необходимого для восстановления вашего тела до нормального состояния покоя.

На практике это просто означает, что HIIT повышает ваш метаболизм и поддерживает его намного дольше, чем тренировки с низкой интенсивностью.

6. Будьте активны каждый день

Вы можете тренироваться до шести дней в неделю, если следуете тщательно разработанной программе, такой как CORE DE FORCE, которая регулирует интенсивность и разнообразие тренировок, чтобы предотвратить перетренированность и выгорание.

«Я люблю смешивать свои тренировки: я могу делать HIIT в один день, а на следующий день что-то более расслабленное, например, танцевальная тренировка», — говорит Джерико.

По крайней мере, один день в неделю должен быть выделен на выздоровление. Но не путайте восстановление с бездействием. Отправляйтесь в поход, катайтесь на велосипеде, плавайте и т. Д. — просто сохраняйте низкую интенсивность. Если вы не можете легко продолжить разговор, значит, вы слишком усердны.

7. Дамы, узнайте свой вес

«Если вы хотите быстро похудеть, я бы включил веса в HIIT», — советует Джерико.«Многие женщины думают, что для похудения им просто нужно делать кардио, но включение силовых тренировок увеличивает сжигание калорий после тренировки, поскольку увеличение сухой мышечной массы улучшает метаболизм».

Кроме того, силовые тренировки увеличивают плотность костей, укрепляют сухожилия и связки и помогают предотвратить травмы — все это имеет решающее значение для сохранения истинного здоровья, добавляет она.

Многие женщины боятся набрать вес, но мышечная масса — это тот вес, который вам нужен .А благодаря генетике большинству женщин в любом случае не нужно беспокоиться о том, чтобы набрать объемные «мужские мышцы». «Не обращайте внимания на число на шкале, сколько на дюймы, которые вы теряете, или на то, как сидит ваша одежда», — говорит Джерико.

8. Ешьте Super Clean

«Когда дело доходит до быстрого похудания, я считаю, что первое и самое важное — это как можно больше улучшить свое питание», — говорит Джерико.

Вернемся к основам: она рекомендует сосредоточиться на нежирном белке и овощах и пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Помимо белков и овощей, Шмитт советует сосредоточиться на других цельных продуктах, таких как фрукты, бобовые, орехи и семена.

«Имейте в виду, что белки, жиры и клетчатка помогают вам дольше чувствовать сытость, поэтому, когда вы сосредотачиваетесь на цельных продуктах, таких как семена конопли, брокколи, лосось, яйца, ягоды и миндаль, вы испытываете по крайней мере один из этих голодов. — огромные преимущества питательных веществ », — добавляет она.

9. Избавьтесь от лишних калорий

Посмотрите на то, что вы уже вкладываете в свое тело, и посмотрите, что нужно изменить, советует Джоэл.Он и Джерико рекомендуют сократить любые «добавки» в вашем рационе — идею, которую поддерживает Шмитт.

«Дополнительными добавками могут быть продукты, которые вы едите, когда вы не« голодны по желудку », или продукты, не обеспечивающие высокой плотности питательных веществ, например, алкоголь или добавленный сахар», — говорит Шмитт.

«Мы все знаем, что мы должны и не должны есть, поэтому довольно легко понять, что вам нужно убрать из своего рациона», — добавляет Джоэл. «Выбросьте самые важные — сахар, алкоголь — и вы увидите много результатов, даже не добавляя тренировок.”

10. Ребята, убедитесь, что у вас достаточно топлива

«Общее мышление людей таково:« Если я буду есть меньше, я похудею », но с годами я понял, что еда — это не плохо», — говорит Джоэл. «Если я пытаюсь сбросить вес и упорно тренируюсь, я обычно ем на больше , потому что это делает мое тело более эффективным».

Он сравнивает это с автомобилем: если вы хотите, чтобы ваша машина ехала дальше, вам нужно залить в нее топливо.

«Тебе нужно подпитывать твои тренировки», — соглашается Касперо.«Когда вы сокращаете потребление калорий, вы также сокращаете энергию, которая необходима для упражнений, особенно HIIT».

( Профессиональный совет : Ежедневная шейкология — это простой и вкусный способ убедиться, что вы правильно питаете свое тело. Найдите здесь свой любимый рецепт!)

11. Отслеживайте свой прогресс в похудении

Ведите дневник, положите календарь на холодильник, загрузите приложение для отслеживания — запись вашего прогресса может помочь вам найти время, чтобы похлопать себя по спине, проверить себя и держать себя в курсе, говорит Джерико.

Особенно может помочь отслеживание вашего питания: долгосрочное исследование поддержания потери веса с участием почти 2000 человек показало, что ведение дневника питания может удвоить вашу потерю веса.

12. Порежьте себе слабину

Не ругайте себя слишком сильно, если вы отклонитесь от своего плана, — добавляет Джерико. «Если вы упадете с повозки или пропустите тренировку, люди часто скатываются по спирали и просто сдаются», — объясняет она. «Похлопайте себя по спине, признайте, что вы человек, и продолжайте.”

13. Составьте план после мероприятия

Как только вы достигнете своей цели и поразите всех своей свадьбой / воссоединением в старшей школе / специальным мероприятием, выделите время, чтобы отпраздновать всю свою тяжелую работу, но затем начните составлять план на завтра.

«Чтобы сбросить вес перед определенным мероприятием в течение нескольких недель, обычно требуется много тренировок и ограничений, что обычно приводит к перееданию в конце концов», — говорит Касперо.

Хорошая новость в том, что вы уже доказали себе, что можете жить, выпивая на два напитка меньше в день, и что у вас действительно есть время, чтобы тренироваться каждый день.«Если вы сможете оставаться последовательными, тогда вы начнете чувствовать себя лучше и увидите стабильные результаты», — говорит Джоэл.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.