Боль в мышцах после тренировки. Что делать, если болят мышцы?

Пожалуй, каждому, кто хоть раз занимался в тренажерном зале или даже в домашних условиях, знакомы неприятные ощущения и боль в мышцах наутро после занятий. Иногда болевые ощущения проходят через день, а иногда «держатся» в течение нескольких суток. Причем замечено, что наибольший мышечный дискомфорт испытывают новички, тело которых еще не привыкло к нагрузкам, а также спортсмены, которые единовременно увеличивают нагрузку более чем на 10%. Также причиной так называемых запаздывающих болей после тренировки может стать пренебрежение разминкой и заминкой.

Почему могут болеть мышцы

Спортивные врачи, тренеры и опытные атлеты до сих пор не могут прийти к единому мнению, отчего болят мышцы после тренировок. Самых распространенных теорий две, и у каждой из них есть свои аргументы:

Интересный факт Раньше атлеты не видели пользы в действии молочной кислоты, полагая, что именно из-за нее они испытывают боль.

Однако недавние исследования показали, что при «вымывании» лактата из мышц, повышается общий уровень кислотности крови, что оказывает омолаживающее действие на организм в целом.

• Жжение в мышцах под действием молочной кислоты (лактата). Долгое время считали, что посттренирововчные боли связаны именно с выделением ударных доз молочной кислоты во время сетов. Она «обжигает» мышечную ткань и возникают неприятные ощущения. Однако сейчас доказано, что уровень лактата значительно падает сразу после окончания упражнений, поэтому жжение от него наблюдается лишь во время тренировок и полчаса-час после них.
• Запаздывающая мышечная боль из-за микротравм (разрывов, растяжений). Этот вид болевых ощущений возникает вследствие перенагрузки мышц – в них образуются микрораны, процесс заживления которых и ощущается в виде болезненных проявлений. Естественно, чем больше были нагрузки, тем больше травм и тем сильнее и дольше будет длится болевой синдром. Причем даже среди профессиональных атлетов до сих пор бытует мнение, что интенсивность мышечной боли напрямую зависит от эффективности тренировок: если мышца болит – значит, она растет.
  Это не совсем верно, при тренировках мышцы будут наращиваться в любом случае, а вот недельная боль, не дающая согнуть руки или нормально ходить – точно не скажется хорошо на спортивных достижениях.

Что делать, если болят мышцы

К сожалению, после неправильно проведенной тренировки практически невозможно предотвратить появление боли, однако можно нивелировать ее действие рядом профилактических процедур. Что же делать, чтобы боль прошла как можно скорее и не мешала последующим занятиям, а также повседневной жизни и работе?

Несколько рецептов от тренеров и опытных атлетов:

• Отдых. Как ни банально это звучит, но сделать перерыв в тренировках на день-два бывает гораздо полезней, чем предпринимать какие-то срочные меры по устранению боли. Но если дискомфорт не проходит и через три-четыре дня, стоит дать нагрузку мышцам примерно на 50% менее обычной – это поможет не потерять форму и не давать новой перенагрузки при последующих занятиях.
• Холод. При любых травмах холодные компрессы или прикладывание сухого льда помогает снять болевой синдром.
• Тепло. Если болезненные ощущения наблюдаются не первый день, стоит принять горячую ванну, можно с морской солью – это расширит сосуды и усилит кровоток, а значит – стимулирует процесс заживления.
• Массаж также усиливает приток крови к поврежденным мышцам и ускоряет восстановление.
• Противовоспалительные средства, такие как ибупрофен, также могут решить проблему. Впрочем, не пренебрегайте и натуральными рецептами – отвар ромашки, шиповника, зверобоя, калины, листьев смородины могут оказать эффект сопоставимый с действием лекарственных препаратов.
• Сон, как известно, лучшее лекарство от всех болезней. Процесс восстановления организма (как и процесс роста мышц, кстати) быстрее всего протекает во сне, поэтому стоит уделять сну не менее 8-9 часов в сутки.

Как снять боль после тренировки: эффективные методы

Мышечная боль — обычное дело после первой тренировки. Через 48-72 часа после занятия ваше тело начинает процесс восстановления мышечных волокон. Нет, вы не повредили мышцы, просто для них это — новые ощущения, и им нужно прийти в себя. Но как же снять или уменьшить боль после тренировки? Рассказываем об эффективных методах!

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Питание

Лайфхаки

Shutterstock

Вы решили заняться спортом, но уже на следующий день хочется всё бросить из-за неприятной боли в мышцах? Не нужно отчаиваться — скоро тело привыкнет к регулярным нагрузкам. А пока мы расскажем, как убрать или уменьшить боль в мышцах после первой тренировки.

Откуда берется боль после тренировки на следующий день

Почему мышцы болят после тренировки? Многие ошибочно полагают, что мышечная боль вызвана накоплением молочной кислоты, но это не так. Боль в мышцах после физической активности, или синдром отсроченной мышечной боли, возникает из-за микроскопических повреждений. Обычно болезненность появляется после смены режима тренировок, увеличения физических нагрузок и их интенсивности.

Сильные боли после тренировки возникают через 1 или 2 дня и обычно длятся от 3 до 5 дней. Конечно, мышечная боль может быть и слабой — все зависит от уровня сложности вашей последней тренировки.

Не следует путать отсроченную мышечную боль с резкой и острой болью во время тренировки — это может быть и сильное напряжение, и растяжение связок. Такая боль уже сама не пройдет.

Какие мышцы болят после тренировки?

Боль возникает в тех мышцах, которые были задействованы на тренировке. Утром вы ощутите, какие мышцы работали активно, а какие нет.

Боль в мышцах ног после первой тренировки

Если вы делали упор на мышцы ног и ягодиц, то утром у вас возникнет боль в ногах. Обычно болят мышцы на передней и задней частях бедра и, конечно, ягодичные мышцы. 

Боли в руках после тренировки

Если вы усердно отжимались или стояли в планке, то вы зададитесь вопросом, как снять боль после тренировки в бицепсах, локтевой мышце, передних зубчатых мышцах, трицепсах и дельтовидных мышцах.

Боли в спине после тренировки

Обычно широчайшие мышцы спины болят после планки, лодочки, отжиманий и упражнений с гантелями. Мышечная боль после тренировки в спине должна пройти через 2-3 дня. Если позднее дискомфорт останется, то необходимо обратиться к врачу — возможно, вы потянули мышцу.

Боль в суставах после тренировки

Если мышечная боль после тренировки — это норма, то болезненные ощущения в суставах — совсем нет. Обязательно проконсультируйте с врачом. Возможные причины боли в суставах:

• различные травмы — от ушибов до вывихов или переломов;
• воспаление суставов, или артрит;
• деформация сустава из-за интенсивной и регулярной физической нагрузки.

Как избавиться от боли после тренировки

1-й способ: активное восстановление

Простой лайфхак, как снять боль после тренировки,  —  снова проведите тренировку, но в упрощенном варианте, чтобы не навредить себе. Легкие физические упражнения заставят кровь быстрее циркулировать и помогут скорее восстановиться поврежденным мышцам. Оптимальная физическая нагрузка — бег, плавание или йога.

2-й способ: массаж

Массаж помогает расслабиться и восстановиться после тяжелой тренировки. Не зря профессиональные спортсмены каждую неделю ходят на массажные сеансы. Можно записаться к специалисту или сделать массаж самому по видеоурокам.

3-й способ: компрессионная одежда

Купите специальную одежду, которая поддержит мышцы и предотвратит их перенапряжение на будущих тренировках. В спортмагазинах предлагают как компрессионные колготки, так и полноценные комплекты одежды.

4-й способ: контрастная водная терапия

Отличный совет, как облегчить боль после тренировки, — терапия с контрастной водой. Наберите в ванну теплую воду и с помощью душа чередуйте холодный и теплый потоки.

5-й способ: растяжка

Что делать на следующий день после тренировки и как снять боль? Сделайте мягкую 10-минутную растяжку, чтобы помочь мышцам прийти в себя. Не знаете, как убрать боль после тренировки, — предотвратите ее! Перед силовыми нагрузками обязательно разогрейтесь и сделайте растяжку в конце тренировки.

Мази от боли в мышцах после тренировок

Боль после тренировки — что делать? Купите недорогую, но эффективную мазь. Выбирайте мази или гели с добавлением эфирных масел, например масел арники, камфоры, ментола и мяты. Они охлаждают мышцы и снимают болезненные ощущения. На рынке огромное количество средств для облегчения боли, и все они содержат охлаждающие компоненты. Для подавления сильной боли выбирайте продукты с содержанием обезболивающих веществ: 

• диклофенак;
• кетопрофен;
• ибупрофен.

Можно ли тренироваться при боли в мышцах?

Конечно, можно продолжить тренировки с мышечной болью. Болезненность должна пройти, как только ваши мышцы хорошо разогреются. Но если вам трудно заниматься спортом, вы можете сделать перерыв до тех пор, пока мышцы не восстановятся. Сосредоточьтесь на тех группах мышц, с которыми вы не успели активно поработать.

8 способов свести к минимуму болезненность мышц после тренировки

20 июля 2011 г.

Мы все сталкивались с этим: болезненностью мышц после тренировки. Обычно становится хуже примерно через два дня после тренировки.

И неважно, плавали вы или пять часов играли в баскетбол. В какой-то момент вы заболеете.

Что вызывает болезненность мышц после тренировки?

По общему мнению, эта болезненность является результатом крошечных разрывов мышечных волокон. Насколько плохи слезы, зависит от того, как долго и усердно вы тренировались и какие упражнения вы выполняли.

По сути, любое движение, новое для вашего тела, вызывает болезненность мышц после тренировки.

Упражнения, которые, по-видимому, вызывают сильную боль, это такие упражнения, как бег под гору, приседания и отжимания, в которых задействованы эксцентрические сокращения мышц. Другими словами, движения, которые заставляют мышцы сильно сокращаться, в то время как они удлиняются.

В некоторых случаях также может возникать небольшой отек.

Итак, как вы справляетесь с болезненными ощущениями после тренировки — от тяжелой работы или соревнований? Попробуйте следующие методы, чтобы свести к минимуму воздействие боли на мышцы.

Как свести к минимуму болезненность мышц после тренировки

1. Восстановление без воздействия. Сразу после тяжелой тренировки или соревнований выполните несколько легких упражнений, чтобы увеличить кровоток в наиболее пострадавших областях тела. Если вы спринтер, это может означать медленную пробежку. Бодибилдер? Те же упражнения, но с десятой частью веса.

2. Отдых и восстановление . Если оставить его в покое, болезненность исчезнет примерно через 4–7 дней. Не могу ждать так долго. Тогда попробуйте следующие методы.

3. Сходите на массаж. Но не любой вид массажа. Найдите массажистов, которые специализируются на спортивном массаже. Они поймут ваши особые потребности. Это фаворит марафонцев.

4 Окунитесь в ледяную ванну. Не существует доказательств того, действительно ли это работает или нет, но сотни профессиональных спортсменов клянутся этим лечением. Дать ему шанс. .

5. Нанесите R.I.C.E. Стандартный метод спортивной травмы, RICE расшифровывается как Rest, Ice, Compression and Elevation. Именно в таком порядке.

6. Растяжка. Мягкое растяжение не избавит от боли, но будет приятно.

7. Примите противовоспалительное средство. Хотя ибупрофен, аспирин или напроксен натрия на самом деле не излечат вашу незначительную травму, но снизят болезненность. Принимайте около 800 миллиграммов после тренировки и в любое время, когда возникает болезненность.

8. Займитесь йогой. Нет никаких доказательств того, что йога на самом деле излечит вашу травму или даже уменьшит болезненность, но, как и растяжка, она улучшит ваше самочувствие, хотя бы временно.

Когда я снова смогу заниматься спортом?

После тяжелой тренировки или соревнований вы можете подумать об отдыхе на следующий день или два. После этого полностью разогрейтесь перед следующей тренировкой и выполняйте ее медленно. Никогда не пытайтесь достичь того же уровня производительности, пока вы не дадите своему телу достаточно времени для восстановления. В противном случае вы можете получить хроническую и болезненную спортивную травму, которая надолго выбьет вас из игры.

Теперь, если ваша болезненность сохраняется в течение семи дней или усиливается, несмотря на использование вышеуказанных методов, обратитесь к врачу.

Что у меня болит после отжиманий и нормально ли это?

Боль в мышцах, особенно в руках и груди, после отжиманий является нормальным явлением.

Изображение предоставлено: PeopleImages/E+/GettyImages

Руки болят после отжиманий? Вы, вероятно, испытываете DOMS, иначе известную как отсроченная болезненность мышц. В то время как любое состояние с его собственной аббревиатурой имеет тенденцию звучать пугающе, DOMS — это нормальная реакция на упражнения, особенно когда вы приступаете к новому режиму тренировок.

Видео дня

DOMS может возникнуть через 24-48 часов после тренировки, особенно когда вы активировали мышцы, которые не работали какое-то время или вообще никогда. Симптомы DOMS могут варьироваться от легких до тяжелых. Вы можете почувствовать добродетельную болезненность, которая вдохновляет вас делать больше, или у вас может быть такая глубокая болезненность, которая обычно ассоциируется у вас с гриппом.

Наконечник

Отсроченная болезненность мышц — нормальное явление после тяжелой тренировки. После отжиманий вы можете испытывать боль в мышцах рук, верхней части спины и груди.

Подробнее: Болезненные отжимания

Что вызывает ДОМС?

Любые интенсивные упражнения могут вызвать DOMS, а отжимания имеют несколько преимуществ в плане «без боли, без результата». Для наращивания силы верхней части тела и проработки кора они могут быть настолько универсальными, насколько это возможно.

Они не только активизируют группы мышц груди, рук, плеч, трицепсов, спины и шеи, но также укрепляют основные мышцы, такие как поперечная мышца живота. Это может добавить к тому, что кажется болезненностью всего тела.

Упражнения могут вызвать DOMS несколькими способами. Нет единого мнения о точных механизмах, но подозреваемые включают мышечный спазм, повреждение соединительной ткани, повреждение мышц, воспаление и ненормальные ферменты.

Но на самом деле все дело в процессе ремонта и восстановления кузова. В конце дня боль в мышцах вызвана микроскопическими разрывами, нанесенными во время тренировки. Отек вызывает дискомфорт, но это часть принципа «что тебя не убивает, делает тебя сильнее». Таким образом, со всеми мышцами, которые активируются при отжимании, неудивительно, что возникает болезненность.

Лечение боли в мышцах

Вы не можете ускорить выздоровление, но можете облегчить симптомы, которые должны начать постепенно ослабевать через 72 часа. Болезненность рук после отжиманий является обычным явлением, так же как и болезненность от шеи до поясницы и повсюду между ними.

При особенно болезненных участках может помочь пакет со льдом. Легкие растяжки, массаж и нестероидные противовоспалительные препараты, такие как аспирин, ибупрофен или напроксен, также могут помочь. Имейте в виду, однако, что для того, чтобы любой из этих подходов работал, их нужно применять практически сразу после тренировки.

Предотвращение боли после тренировки

DOMS легче избежать или, по крайней мере, смягчить, чем лечить, и унция профилактики стоит фунта лечения.