Содержание

Быстрая тренировка с фитнес-резинкой для ягодиц в домашних условиях

Качаем ягодицы и ноги с фитнес-резинками. 5 простых упражнений для дома Камила Абдурахманова, Елена Старостина 27 марта 2022, 10:35 МСК

Поделиться Комментарии Первые результаты будут заметны уже через месяц регулярных занятий.

Настала пора готовить тело к летнему сезону. Накачанную фигуру хотят не все, а вот немного подтянутую – многие. С этой задачей отлично справятся фитнес-резинки. Их достаточно легко использовать как в зале, так и дома. Мы подготовили лёгкую домашнюю тренировку с фитнес-резинками на ягодицы. Вам понадобятся коврик, сами резинки и хорошее настроение.

Елена Старостина фитнес-тренер

В чём смысл резинок? Они дают двойную нагрузку. Первый вид нагрузки – это динамическое движение, например, приседание. Но резинку ещё приходится держать в натянутом положении, поэтому добавляется ещё и статика. Поэтому идёт двойная нагрузка, и на выходе получается более видимый результат, чем при обычных динамических упражнениях.

Домашняя жиросжигающая тренировка на всё тело без инвентаря

5 базовых упражнений для красивых ягодиц, которые стоит освоить каждой девушке

Приседания

Техника выполнения

Берём кольцевую фитнес-резинку хорошего натяжения и надеваем её чуть выше коленей. Ставим ноги на ширине плеч.Приседаем, отводя таз назад. Делаем небольшой наклон корпуса вперёд с прямой спиной. Для стабилизации колено всегда смотрит в сторону носка, а пятка стоит на полу.Пытаемся растянуть резинку в сторону, как можно больше, садимся параллельно полу.Темп плавный, ровный, без рывков и резких движений.

Выполняем 30 повторений.

Фото: istockphoto.com

Выпады

Техника выполнения

Надеваем резинку чуть выше колена.Делаем шаг вперёд и остаёмся в этом положении. Ногу сзади сгибаем, опускаемся вниз. В коленях держим угол 90 градусов. Упор идёт на пятку, она не уходит за носок. Если такое происходит, значит, колено пошло вперёд и техника нарушена.Возвращаемся в исходное положение.

Делаем упражнение поочерёдно на каждую ногу по 15 повторений.

Фото: istockphoto.com

Наклоны с резинкой или «румынская тяга»

Техника выполнения

Надеваем резинку чуть выше коленей. В руки можно взять небольшое отягощение: рюкзак, бутылки с водой, гантели. Отводим таз назад, ноги прямые, и выполняем наклон с прямой спиной вместе с отягощением или же без, не забываем натягивать резинку ногами и держать напряжение.

Делаем 30 повторений.

4 эффективных упражнения для красивых ягодиц. Приседания не предлагаем

Как быстро похудеть, не выходя из дома? 5 интенсивных упражнений, которые заменят бег

Ягодичный мостик

Техника выполнения

Ложимся на спину, надеваем резинку чуть выше коленей, ноги немного расставлены, упор идёт на пятки, вся ступня стоит на полу.Поднимаем таз вверх и зажимаем ягодицы. В верхней точке ноги чуть разводим в стороны, натягивая резинку. Важно не поднимать ягодицы сильно вверх, так как сокращаются мышцы спины и движение превращается в другое.Опускаемся в исходное положение.

Делаем 30 повторений. Можно корректировать упражнение под себя, стоять в мостике дольше, ставить ноги шире или чуть уже.

Фото: istockphoto.com

Ягодичный мостик на одной ноге

Здесь, помимо фитнес-резинки и коврика, нам понадобится опора, это может быть скамейка, стул или диван.

Техника выполнения

Надеваем резинку, ложимся лопатками на коврик, ноги ставим на опору.Поднимаем одну ногу вверх, отведя её чуть в сторону, тем самым создавая большее натяжение.Поднимаем таз, как при обычном ягодичном мостике. Не забываем чередовать ноги.

Делаем по 15 повторений на каждую ногу.

Фото: istockphoto.com

Конечно же, чтобы накачать ягодицы, требуются значительное отягощение и работа с весом. Резинка же даёт нам прекрасный тонус ягодичных мышц. Для поддержания красивой фигуры таких упражнений на ягодицы будет достаточно, но не стоит забывать про остальные мышцы, а также про здоровое питание.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Поделиться

Какие 10 лучших упражнений для укрепления ягодиц и ног в домашних условиях, по мнению специалистов

Сохранение мышц ног и ягодиц заставляет нас выглядеть «в форме», но они также очень важны для общего функционирования. Нам нужна сила в ногах, чтобы эффективно двигаться и поддерживать хорошую осанку. Кроме того, сильные мышцы ног и ягодиц также помогают предотвратить травмы. Теперь исследователи связали силу ног со здоровым старением.

Мы посвятили себя пользе йоги дома. За все хорошее, что есть на брюшной планке. На онлайн-занятия (через Youtube или Instagram), которые больше всего напоминают занятия в тренажерном зале. К приложениям для фитнеса, которые позволяют нам тренироваться и отслеживать наши процессы. В этом паломничестве домашнего фитнеса было справедливо и необходимо поговорить об упражнениях , которые лучше всего работают, когда дело доходит до работы с двумя областями нашего тела, которые требуют наибольшего количества запросов: ягодиц и ног.

Кроме того, если учесть, что, как подтверждают эксперты, мы склонны совершать довольно распространенные ошибки во время тренировок ягодиц, которые мешают нам видеть результаты — не зная, как их активировать, делать кардио в начале сеанса или не принимать достаточное количество белка — это некоторые из них — кажется, справедливо и необходимо четко определить дорожную карту, которой нужно следовать, когда мы хотим делать упражнения для ягодиц дома.

«Чтобы домашнее обучение действительно работало, у нас должно быть минимум материалов. Вам не нужно много элементов. Если мы собираемся сосредоточиться на ягодицах и ногах, с бандажами и гантелями в зависимости от каждого ученика, у нас все будет более чем хорошо. Важно помнить, что не все, что вы видите в Instagram или YouTube, хорошо для всех. Ключевым моментом является переход от самого простого к самому сложному и постепенное выполнение этого. Если какое-либо упражнение причиняет боль, жизненно важно проконсультироваться с профессионалом. Давайте вспомним, что в физических нагрузках больше не лучше. Только лучше, тем лучше», — говорит Кристиан Карризо, инструктор по бодибилдингу и физический тренер, сертифицированный школами NEF, тренер по общей физической подготовке, кроссфиту и тяжелой атлетике, а также член аргентинской команды по ушу-кунг-фу.

Sandra Lordén, entrenadora personal y experta en nutrición deportiva, elaboró para la revista Vogue una tabla con 10 ejercicios para fortalecer glúteos y piernas que sí podemos hacer en casa

В том же духе в интервью этому средству личный тренер самых важных знаменитостей и бизнесменов Аргентины Даниэль Тангона, который также является сертифицированным личным инструктором Национального совета по силе и фитнесу (NCSF), сказал: «В такие времена рабочий орган, ум и дух, очень нужна. Очень важно тратить энергию в тренажерном зале, поднимать вес и делать кардиотренировки. Полезны действия, которые вырабатывают эндорфины, снижают уровень кортизола и работают все нейротрансмиттеры. Поход в спортзал и уход из жизни — все, что он делает, вызывает у нас еще больший стресс. Создание плана качества жизни, здоровья и благополучия не является невозможным, но его должны составлять профессионалы, которые стремятся к качеству жизни и благополучию».

Для этого Сандра Лорден, личный тренер и эксперт по спортивному питанию, разработала для журнала Vogue таблицу с 10 упражнениями для укрепления ягодиц и ног, которые мы можем выполнять дома, независимо от того, на каком уровне у нас есть. Есть некоторые из самых традиционных и самых эффективных. Чтобы выполнить все упражнения и адаптировать их к вашему уровню подготовки, необходимо следовать инструкциям специалиста в отношении количества повторений, времени отдыха (между подходами и упражнениями) и нагрузок.

1. Сентадилья

Из положения стоя смотрите прямо вперед с открытыми ногами на ширине плеч и слегка наружу кончиками. Опуститесь с прямой спиной, согнув бедра и колени примерно на 90 градусов, примерно. Затем вернитесь в исходное положение. Руки могут быть вытянуты вперед, чтобы помочь в выполнении.

Рекомендации:

Держите спину всегда прямо. Чтобы увеличить сложность, вы можете включить вес в его воплощение, либо со штангой, гантелями или эластичной лентой сопротивления.

2. Занкадас альтернас

Из положения стоя сделайте длинный шаг вперед, пока колено задней ноги не коснется земли. Вернитесь в исходное положение и поменяйте наступающую ногу.

Рекомендации:

Совершайте спуск в вертикальной плоскости с прямой спиной. Старайтесь плавно опускаться, пока заднее колено не соединится с землей. Чтобы добавить сложности, вы можете использовать гантели или гири по бокам рук.

3. Ягодичный мост

Исходное положение — лежа на спине с согнутыми ногами и плоскими ногами на полу. Отсюда поднимите таз, отрывая ягодицы от пола, пока тело не будет выровнено.

Рекомендации:

Держите тело хорошо выровненным (таз, туловище и плечи). Спускайтесь плавно. Добавить сложности его можно выполнить в одностороннем порядке, поддерживая только одну из ног.

Los músculos que se ejercitan al correr son los del tren inferior, sobre todo, pero también los del core o los brazos. Es una actividad muy completa cuyos beneficios van más allá de la pérdida de peso y la tonificación (Pixabay)

4. Песо-муэрто

Исходное положение будет стоять, ноги немного шире ширины плеч. Поместите предмет, который нужно поднимать, от земли посередине ног (это может быть гантель, бутылка воды, рюкзак с книгами). Начните опускать ноги так, чтобы грудь была обращена вперед, слегка запрокидывая ягодицу назад (как будто вы хотите сесть) и пытайтесь опуститься спиной как можно более прямой. Сразу обеими руками крепко схватите предмет и потяните его вверх. Делайте это, используя силу ног и спины, не позволяя рукам участвовать в этом движении.

Рекомендации:

Держите спину всегда прямо. Вытяните грудь и не сгибайте плечи вперед.

5. Занкада боковая

Исходное положение — стоя, спина выпрямлена, смотрит прямо вперед, а ступни лежат на полу. Затем переместите одну из ног по горизонтали (это можно сделать, сдвинув ее по полу или подняв). Сдвигающаяся нога должна быть полностью вытянута, а опорная нога останется в изгибе на 90 градусов. Поднимите смещенную ногу, вернувшись в исходное положение.

Рекомендации:

Положите руки вперед, чтобы улучшить устойчивость.

6. Шаг вверх альтерно (о субидас аль кахон)

Исходным положением будет стоять перед более высокой поверхностью (это может быть лестница, ящик, стул или скамейка). Сначала оторвите одну ногу от земли, пока она не окажется на самой высокой поверхности. Затем нога, которая осталась на земле, будет отсоединена и помещена рядом с другой на самой высокой поверхности. Наконец, возврат в исходное положение будет выполнен в обратном направлении, так что та же нога, которая поднималась последней, снова вернется на землю, а затем последует другая. А следующий повтор начнется с противоположной ноги, чтобы чередовать их.

Рекомендации:

Начните с нижней поверхности, пока не освоите технику, а затем увеличьте высоту. Всегда держите спину прямо. Опорная нога на стуле должна быть расположена под углом 90 градусов.

7. Насос лягушки

Лягте спиной на пол, поставив подошвы ног вместе, прижимая друг к другу, чтобы колени опустились в стороны (имитируя положение лягушки). Из этого положения поднимите ягодицу вверх, не теряя линейности туловища. Опуститесь в исходное положение.

Рекомендации:

Важно широко поднимать бедро от земли, поднимаясь и опускаясь, не отрывая ног. Ни в коем случае не снимайте верхнюю часть спины.

Todas las células y órganos del cuerpo necesitan agua para realizar sus funciones, pero mientras se realiza algún deporte, una buena hidratación permite la contracción y relajación constante de las fibras musculares, además de que hidrata las mucosas en los pulmones y lubrica las articulaciones (Getty Images)

8. Ягодичные пинки в квадрупедии

Исходное положение — квадрупедия, колени и руки лежат на полу. Раскройте руки на ширине плеч и колени прямо, чуть ниже бедер. Сначала начните с одной ноги, согнув колено под углом 90 градусов и поднимая ногу до уровня бедер. Затем опустите колено, пока оно не достигнет почти земли, и повторите движение. Как только повторы будут завершены одной ногой, переключитесь и повторите то же самое с другой.

Рекомендации:

Очень важно, чтобы позвоночник был прямым, чтобы тело образовывало линию, проходящую от плеч до бедер. Старайтесь держать плечи опущенными и подальше от ушей на протяжении всего упражнения. Во время тренировки вы должны засунуть живот и сократить живот.

9. Похищение боковым ударом

Исходное положение — лежа на боку с полностью вытянутыми ногами, одна на другой. Поднимите ногу сверху вверх примерно на 45-70 градусов (до достижения точки максимального сокращения ягодиц, не сгибая позвоночника). Затем вернитесь в исходное положение, не позволяя ноге полностью опираться на голень, и повторите выполнение. В конце повторов сделайте то же самое с другой стороной.

Рекомендации:

Если поднятая нога удерживается в течение двух секунд, силовая работа на ногах будет сконцентрирована еще больше. Чтобы увеличить нагрузку, наденьте эластичную ленту или груз на голени.

10. Удар похитителя

Исходное положение — лежа на боку. Голень должна оставаться прямой, не касаясь земли, в то время как верхняя часть ноги будет согнута и будет служить опорой на землю. После установки в исходное положение динамически поднимайте и опускайте голень.

Рекомендации:

Если естественное положение руки на поддерживаемой стороне неудобно, ее можно поставить прямо или согнуть локоть и поддержать голову. Важно поддерживать нейтральное положение позвоночника во всем диапазоне движения.

“Para complementar todo esto que hacemos tenemos que tener una muy buena hidratación. Recordemos que somos 80% agua. También, respirar profundo y a consciencia. Por otro lado, otro dato no menor es el tema sueño. Si uno no duerme no puede regenerar la energía que el cuerpo necesita» (Getty Images)

Плюс: важность диеты, отдыха и кардио

Ключ к работе с этой частью тела заключается, прежде всего, в силовых упражнениях (в том числе с весом). На самом деле, если вы думаете о том, чтобы совместить это упражнение с мини-кардио, важно делать это в конце, а не в начале, чтобы не начинать тренировку ягодичных мышц с уже уставшими мышцами и без полного топлива, что не позволит сделать это с одинаковой интенсивностью.

Хотя эта тренировка является одной из тех альтернатив, чтобы сохранить в избранное, чтобы делать это часто, добродетель находится посередине. А это означает, что это не тренировка, которую следует проводить каждый день, а примерно 2-3 раза в неделю, чтобы отдохнуть 48-72 часа между сеансами.

Важно помнить, что эффективность этих упражнений будет повышена, если они будут дополнены сбалансированной диетой, включающей хорошие дозы белковой пищи, поскольку именно они дают энергию и помогают набрать мышечную массу. Наиболее рекомендуемые белки — это белки высокого биологического качества.

Имея 40-летний опыт работы, Tangona стремится изменить сидячие привычки и заботиться о здоровье своих учеников, не пренебрегая умом и эмоциями, чтобы все работало гармонично. Это и есть целостный тренинг, который сам эксперт объясняет в своей книге «Путь без оправданий», в которой он раскрывает, как тренировать тело, ум и эмоции. «В настоящее время те из нас, кто может выйти на улицу, вместо того, чтобы ехать на работу на машине или метро, могут делать это пешком или на велосипеде, это означает, что, помимо экономии, мы добавляем много здоровья в нашу повседневную жизнь. Что полезно, так это ежедневная сумма движения», — подчеркнул он.

«Чтобы дополнить все это, мы должны иметь очень хорошее увлажнение. Давайте вспомним, что мы на 80% состоят из воды. Кроме того, дышите глубоко и осознанно. С другой стороны, еще один немаловажный факт — это сон. Если вы не спите, вы не сможете восстановить энергию, в которой нуждается ваше тело. Мы должны отдохнуть, немного остановиться и попытаться разобраться в мечте. Тело приспосабливается к плохому, но оно также приспосабливается к хорошему», — заключил он.

Отвечая на вопрос о привычках, дополняющих тренировку, Карризо подчеркнул: «В этом порядке мы должны: соблюдать часы сна ночью, составляющие не менее восьми часов, поддерживать хорошую диету и, по возможности, чтобы профессионал в этой области следил в целом».

ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧИТАТЬ:

Как выполнять безопасные физические упражнения после COVID-19

Почему регулярные физические упражнения замедляют прогрессирование болезни Паркинсона

Определите, какие упражнения хороши для улучшения ожирения печени

10 лучших упражнений для ягодиц дома, которые зажгут ваши ягодицы

Фитнес

Вы будете делать больше, чем просто приседания.

Katie Thompson

Если ваши домашние тренировки вам показались немного устаревшими, добавление лучших упражнений для ягодиц в ваш комплекс может быть именно тем, что вам нужно, чтобы чувствовать себя готовым заняться своими делами. следующую силовую тренировку.

Ваши ягодичные мышцы являются одними из самых больших в вашем теле, и лучшие упражнения для ягодиц задействуют каждую их часть: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Работа над ягодичными мышцами очень важна, так как они стабилизируют таз и помогают поддерживать вертикальное положение, а также дают вам силы во время длительных пробежек и тренировок нижней части тела, как ранее сообщал SELF. Но если вы не используете их достаточно (особенно если вы сидите весь день), ваши ягодицы могут «отключиться» или забыть, как правильно их активировать.

Вот почему так важно включать в свои тренировки специальные упражнения для ягодичных мышц или даже целую тренировку, посвященную исключительно ягодицам. Многие из лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях также включают движения, которые задействуют другие мышцы нижней части тела, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры, поэтому вы также будете работать над укреплением этих важных областей.

Мы составили список лучших упражнений для ягодиц от SELF, которые вы можете делать дома, так что у вас будет множество вариантов, когда вы действительно хотите накачать ягодицы. Одна из лучших особенностей тренировки ягодиц заключается в том, что вы можете тренировать эти мышцы с помощью широкого спектра оборудования или вообще без него. Выбранные нами тренировки для ягодиц включают в себя все, что у вас есть в вашем распоряжении. Если у вас есть эспандер или мини-эспандер, обязательно попробуйте тренировки №1 и №8. Пара гантелей? Попробуйте тренировки №3 и №10. Если у вас есть гиря, вам может подойти тренировка № 5. Если у вас нет никакого оборудования — или вы только начинаете и хотите, чтобы все было просто — тренировки с собственным весом, такие как № 4 и № 7, придутся вам по вкусу.

Какую бы тренировку вы ни выбрали, ваши ягодицы и другие мышцы нижней части тела обязательно ее почувствуют. Приготовьтесь добавить несколько новых любимых упражнений для ягодиц в свою программу силовых тренировок.

  • Кэти Томпсон

    6-упражнения с резиновой лентой для ягодиц

    Упражнения с резиновой лентой — отличный способ тренировать ягодичные мышцы, поскольку они укрепляют и стабильность нижней части тела. Эта схема, созданная Мэттом Кайтом, C.S.C.S., главным тренером по обучению D1, делает именно это: шесть движений в тренировке, включая приседания с лентами, чудовищные прогулки, ягодичные мостики и раскладушки, помогут разбудить мышцы ягодиц. , помогая им стрелять, чтобы помочь вам во время тренировок и повседневной деятельности. Дополнительный бонус: эта схема может выполнять двойную функцию в качестве тренировки или разминки. В первом случае выполните несколько подходов, а во втором выполните круг один раз перед тренировкой нижней части тела.

    Попробуйте тренировку.

  • Кэти Томпсон

    30-минутный челлендж с выпадами

    Если вы любите выпады (во многих их формах), эта домашняя тренировка ягодиц для вас. Эта 30-минутная программа, созданная Эми Айзингер, C.P.T., сочетает в себе обратный выпад и реверанс с боковым выпадом с некоторыми движениями верхней части тела (кто-нибудь из планки на предплечье в дельфине?), чтобы убедиться, что ваша попа не единственная мышца, кричащая от когда вы закончите. Кстати говоря, в конце этой программы есть интенсивный финишер с выпадом по лестнице, если вы настроены на серьезное выгорание ягодиц.

    Попробуйте тренировку.

  • Кэти Томпсон

    Тренировка ягодиц с гантелями в 3 движения

    В этой тренировке ягодиц с гантелями, созданной Айзингером, всего три движения, но они очень интенсивны: от широкого приседания до узкого приседания, приседания с разделением и подъемом в стороны , и хруст касания пальца ноги. Это означает, что вы не только будете прорабатывать ягодицы со всех сторон, но также будете включать одностороннюю работу благодаря раздельным приседаниям (важным для исправления силового дисбаланса) и основной работе с вариацией скручиваний.

    Попробуйте тренировку.

  • Кэти Томпсон

    Тренировка ягодиц и кардио-тренировок с собственным весом

    Если вы ищете тренировку ягодиц дома, возможно, вы ищете программу, которая действительно не требует большого количества оборудования, то есть вообще не требует оборудования, за исключением ваш вес тела. Эта программа для ягодиц и кардио-абс была бы отличным выбором. В этой тренировке, созданной Айзингером, используются известные упражнения, ориентированные на ягодичные мышцы, такие как пульс приседаний, а также добавлены некоторые новые варианты, такие как прогулка на утке, чтобы встать. Он также включает в себя такие упражнения, как альпинизм и махи ногами, чтобы проработать пресс и повысить частоту сердечных сокращений.

    Попробуйте тренировку.

  • Кэти Томпсон

    Комплекс упражнений с гирями для подтяжки ягодиц

    Если вам посчастливилось иметь дома пару гирь (или хотя бы одну — вы можете выполнить описанное выше упражнение — становую тягу на одной ноге, держите один гонг тоже), вы должны попробовать эту тренировку ягодиц с гирями. Эта тренировка, созданная личным тренером Самантой Чачча, MS, C.S.C.S., улучшит вашу силу и мощь — два фактора, важных для функциональной подготовки, особенно когда мы становимся старше.

    Попробуйте тренировку.

Most Popular

  • Katie Thompson

    A Lower-Body Burn Circuit

    All you need is a pair of dumbbells—and your bodyweight, for some surprisingly tough weight- свободные движения, такие как ягодичный мостик на одной ноге — для этого сжигателя нижней части тела. Эта тренировка, созданная тренером Алиссой Экспозито, включает в себя работу на одной ноге: наряду с ягодичным мостиком вы также попробуете такие движения, как становая тяга в шахматном порядке и боковые выпады. Выполните круг дважды, если вы новичок, и добавьте еще пару раундов, если вы более продвинутый.

    Попробуйте тренировку.

  • Katie Thompson

    Простой тренажер для ягодиц с собственным весом перед сном

    После долгого дня неподвижного сидения ваши ягодицы будут просить движения. Эта тренировка ягодиц с собственным весом дает результат, и вы можете относиться к ней больше как к обычной растяжке, а это означает, что она достаточно расслабляет, чтобы делать ее перед сном. Просто задержите каждое из восьми движений (включая ослиный пинок, пожарный гидрант и растяжку подколенного сухожилия стоя) в течение 10–12 вдохов, сосредотачиваясь на своем дыхании. Если вы настроены на дополнительную тренировку, вы можете сделать упражнения круговыми, выполняя по 8–12 повторений в каждом.

    Попробуйте тренировку.

  • Цепь с эспандером для пробуждения ягодиц

    Эспандер — это полезный инструмент для активации ягодичных мышц, что особенно важно для людей, склонных к доминированию квадрицепсов. взять на себя некоторые упражнения для нижней части тела. Одной из причин этого, говорит Лена Марти, сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка, является тугоподвижность бедер, и упражнения с эспандером могут помочь ослабить ее. Эта схема из 10 движений, созданная Марти, использует такие движения, как ходьба с лентой, отведение ягодиц назад, ягодичный мостик и раскладушка, чтобы по-настоящему разбудить ваши ягодицы.

    Попробуйте тренировку.

Самый популярный

  • Savanna Ruedy

    15-минутная тренировка с прикладом к прикладкам

    Вам не нужно, чтобы в гонке действительно не понадобится, чтобы по-настоящему работать в гонке. дома. На самом деле, с этой рутиной, созданной Марти, вам просто нужно выделить 15 минут. Эта тренировка ягодиц с гантелями задействует все три части ваших ягодичных мышц — большую, малую и среднюю ягодичные мышцы — что является ключом к развитию всесторонней (извините) силы.

    Попробуйте тренировку.

  • Кэти Томпсон

    Тренировка с гантелями для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов

    Если вы хотите тренировку ягодиц, которая также заставит ваши ноги «дымить», эта программа для вас. Созданная персональным тренером с сертификатом ACE Сиваном Фаганом, основателем Strong With Sivan в Балтиморе, эта домашняя тренировка включает в себя многосложные движения — например, становая тяга на одной ноге, обратный выпад, ягодичный мостик с отягощением и выпад на 5 часов. и работа на одной ноге. А благодаря подъему ноги в положении лежа на боку также работает отведение бедра (напрягая малую и среднюю ягодичные мышцы), что является ключом к стабильности бедра и предотвращению травм.

    Попробуйте тренировку.

    Связанные:

    • 11 лучших упражнений для ног, чтобы разогнать нижнюю часть тела

Криста Сгобба — писатель и редактор, которая присоединилась к SELF в ноябре 2019 года и в настоящее время является заместителем директора SELF по фитнесу и питанию. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и ранее занимала должности в печатных и цифровых изданиях в журналах Men’s Health, Runner’s World и Bicycling, где освещала вопросы здоровья, фитнеса, питания и про… Читать дальше

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыТренировки домаУпражнения для ягодицУпражнения для ягодицGlutescoronavirus

Еще от Self

Лучшая тренировка для ягодиц — простая 10-минутная тренировка для ягодиц дома, включая упражнения

Чтобы подтянуть и подтянуть ягодицы, женщины обращаются к вещицам, бутик-студиям и ленте Ким Кардашьян в Instagram. Но ни один из них не обязательно даст вам сильную, здоровую, рельефную попу. На самом деле, они могут быть товарной накладной.

Возможно, вы удивитесь, узнав, что вам действительно нужно понять свои бедра . Зная, как функционируют бедра, вы откроете ответ на вопрос, как привести своего собственного кейстера в форму, используя лучшие из возможных упражнений для ягодиц, и эта простая тренировка для ягодиц поможет вам в этом. Никаких уловок, расходов или оборудования.

Бедра являются одними из самых подвижных суставов во всем теле, уступая только плечам. Чтобы укрепить ягодицы, вы инициируете движения бедрами. Проблема в том, что большинство людей придерживаются одной модели движения — сгибание/разгибание. Это что? Подумайте о ходьбе, беге, выпадах, подъеме по лестнице, приседании. Во всех этих распространенных схемах движения вы просто сгибаете и разгибаете бедра. Что хорошо в этих вещах, так это то, что они воздействуют на одну часть ягодиц. Что не очень хорошо, так это то, что приклад состоит из трех частей. Есть три плоскости движения, через которые должны пройти бедра, чтобы выполнить полный зад.

Как проработать все части ягодиц

Продолжаем говорить о тех сгибательных и разгибательных движениях, которые происходят на сагиттальной плоскости , которая делит тело на правую и левую половины. Когда бедра выполняют это движение, сверхсильная средняя часть ягодиц становится сильнее. Эта часть ягодиц называется большой ягодичной мышцей.

Но мы также должны подумать о фронтальной плоскости , которая делит корпус на переднюю и заднюю часть. Вы прорабатываете эту плоскость, когда ваши конечности удаляются от средней линии тела, как при отведении и приведении. Когда бедра выполняют это движение (отводя ногу в сторону), меньшие боковые части ягодиц становятся сильнее. Эти части ягодиц называются средней и малой ягодичными мышцами.

Наконец, каждый раз, когда тело скручивается и поворачивается, работа выполняется в поперечной плоскости . Поперечная плоскость делит корпус на верх и низ. Когда бедра вращаются, все три части ягодиц становятся сильнее.

Чтобы построить счастливые бедра и сильную попку, вам нужно работать во всех трех плоскостях. Вот почему мы разработали три движения именно для этого!

Лучшая разминка перед тренировкой ягодиц

Перед началом любой тренировки важно качественно разогреть ткань. Вот движения, которые мы предлагаем перед этой взрывной тренировкой:

Хула бедра

    Зачем: Хула бедра уменьшают напряжение в пояснице, сгибателях бедра и вращателях бедра 4-5 повторений. Пауза. Повторите движение против часовой стрелки 4-5 раз.

    Sprinter Kickbacks

      Зачем: Чтобы максимально увеличить диапазон движений бедер вперед-назад

      Как: Сделайте мах одной ногой вперед, приподняв колено, а затем отведите назад как можно дальше назад. Поставьте ногу, чтобы восстановить равновесие. Повторить 4 раза. Поменяйте ноги.

      Боковые выпады из стороны в сторону

        Зачем: Для разогрева боковых частей ягодиц и бедер, которые не работают, когда вы сидите, стоите, идете и т. д. Они могут ощущаться натянутыми и жесткими сначала, но дайте ему некоторое время, и они должны ослабнуть.

        Как: Шагайте из стороны в сторону, сгибая бедро и колено и опуская ягодицы вперед и назад. Повторить 8 раз.

        Hacky Sack

          Зачем: Для разогрева части ягодиц между серединой и боками. Это называется грушевидная мышца. Поначалу он может казаться натянутым и жестким, но подождите некоторое время, и он должен ослабнуть.

          Как: Поднимите внутреннюю часть правой стопы, чтобы коснуться левой руки. Затем поднимите внутреннюю часть левой стопы, чтобы коснуться правой руки. Повторить 8 раз.

          Как провести 10-минутную тренировку ягодиц

          Постелите на пол коврик для йоги или Ruggable с классической подкладкой (как показано).

          Движение 1: Ягодичные откаты

          Фокус: Глютейс максимус

          Плоса: сагиттальный

          Брук Бентен

          Как сделать Glute-HACKBACKS:

            999555558558558555855855855855855855855855855858558558585585855858558585858585858585858585858585858 . Подтяните колено к животу.
          1. Ударьте ногой прямо, чтобы выровнять плечо, бедро и лодыжку. Сделайте небольшую паузу и повторите.
          2. Выполните 12 повторений, затем «зажгите огонь», добавив 3 импульса в «Шаг 2», и выполните еще 12 повторений.

          Движение 2: Гидранты

          Фокус: Глютеус Медиус и ягодичный минимальный . Отвести ногу от тела, держа колено согнутым – кхм, как собака на пожарном гидранте. Сделайте паузу на мгновение, затем верните колено назад, чтобы коснуться стабильного/опорного колена.

        1. Выполните 12 повторений, затем «зажгите огонь», добавив разгибание колена в верхней части гидранта, отталкивая ногу. Выполните еще 12 повторений.

        Движение 3: Curtsy Lunges

        Фокус: Медиус ягновой ягодицы, минимус ягодицы и глютевая максимус

        .

        1. Из положения стоя балансируйте на одной ноге. Отведите другую ногу назад и ухватитесь за пол коленом, опущенным до (мягкой) земли.
        2. Поднимитесь в положение стоя, удерживая равновесие на коленях.
        3. Выполните 8 повторений. «Разожгите огонь», направив пальцы ног во время выпада вниз (шнурки к полу), а не цепляясь за пол нижней частью носка обуви.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *