Тренировка для рук для девушек с гантелями: 11 упражнений с гантелями, которые сделают руки сильнее и рельефнее

Содержание

11 упражнений с гантелями, которые сделают руки сильнее и рельефнее

Эффективные упражнения для сильных и красивых рук.

Если вы действительно хотите укрепить руки, возьмите пару гантелей и приготовьтесь поработать до жжения в мышцах. При регулярном выполнении упражнений – не реже двух раз в неделю – силовые тренировки с гантелями помогут проработать мышцы от плеч до трицепсов и бицепсов.

Мы составили список из любимых упражнений тренеров, которые помогут сделать руки рельефнее.

Внимание: мы не советуем выполнять все движения за одну тренировку (руки точно не скажут вам спасибо!). Рассредоточьте их по неделе, чтобы проработать верхнюю часть тела.

Вам понадобятся 2 гантели, поэтому смело начинайте с любого веса. Вы можете взять 1,5-2-килограммовый набор и постепенно увеличивать вес.

1. Французский жим

^POPSUGAR

«Это отличное изолирующее упражнение на трицепсы», – отметила Кейли Кроуфорд, сертифицированный персональный тренер и директор по обучению Row House. По ее словам, разгибания на трицепс над головой «обеспечивают широкую амплитуду движений, что эффективно прорабатывает мышцы рук».

P.S. Упражнение можно делать как сидя, так и стоя.

Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч, двумя руками возьмите одну гантель за центр. Напрягите мышцы кора и раскройте грудную клетку, чтобы подготовиться к движению.
Сохраняя корпус в напряжении, поднимите гантель и заведите ее за голову. Локти должны быть согнуты, а бицепсы плотно прижаты к ушам. Это ваша исходная позиция.
Выпрямите руки, чтобы поднять гантель в воздух, напрягая корпус и раскрывая грудную клетку. Держите плечи как можно более неподвижными, выполняя движение предплечьями.
Медленно опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это считается одним повторением.

2. Жим гантелей на плечи стоя

^POPSUGAR

Это эффективное упражнение прорабатывает ваши бицепсы и плечи и представляет собой комбинацию двух классических и эффективных упражнений для рук, которые вы, скорее всего, уже знаете.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, держа в каждой руке гантель ладонями наружу. Опустите руки вдоль туловища.
Сильно напрягите мышцы кора, сгибая руки в локтях, перенося вес на плечи. Убедитесь, что ваши локти «приклеены» к бокам – не двигайте ими назад.
За счет мышц пресса выжмите руки вверх, выпрямляя их над собой и одновременно поворачивая руки ладонями наружу. Выжимайте гантели строго вверх, чтобы они располагались строго над вашими плечами. Убедитесь, что поясница не прогибается.
Согните руки в локтях и опустите гантели к плечам, повернув ладони к телу.

Выпрямите и опустите руки вниз вдоль туловища, возвращаясь в исходное положение.

Это считается одним повторением.

Смотрите также

Механика мышц: основные эффективные упражнения на бицепс

3. Разведение рук в стороны

^POPSUGAR

«Разведение рук в стороны прорабатывает дельты (мышцы, которые образуют наружный контур плеч), помогая укрепить и нарастить мышцы предплечий», – говорит Шерика Холмс, сертифицированный персональный тренер и владелица Sherika Fitness.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В каждую руку возьмите гантель – ладони «смотрят» на тело.
Контролируя каждое движение, на вдохе поднимите прямые руки вверх в стороны. Ваши ладони должны «смотреть» вниз, а руки быть параллельны полу. Ваши руки должны располагаться не строго по бокам, а чуть спереди, чтобы вы могли видеть их периферийным зрением. Держите тело в напряжении, а спину – ровной, не позволяя позвоночнику прогибаться.

На выдохе медленно опустите руки.

Это считается одним повторением.

4. Тяга гантели в планке

^POPSUGAR

«Это упражнение нацелено на трицепс, но также развивает силу мышц средней и верхней части спины», – объяснила Хали Ландон, сертифицированный инструктор по пилатесу.

Встаньте на четвереньки: руки находятся прямо под плечами и опираются на гантели, а бедра – строго над коленями. Подтяните пресс, оторвите колени от пола и вытяните ноги назад, поставив ступни на расстоянии шире плеч. Эта высокая планка – ваша исходная позиция.
Подтяните пресс к позвоночнику и сожмите ягодицы, отрывая правую гантель от земли и подтягивая ее к правой подмышке. Убедитесь, что ваш правый локоть «смотрит» вверх; прочувствуйте движение лопатки.

С контролем опустите гантель на пол, напрягая мышцы кора и ягодиц и стараясь минимизировать любые раскачивающие движения из стороны в сторону.

Повторите то же движение с левой гантелью. Это считается одним повторением.

5. Жим гантелей лежа

^{POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett}

«Это упражнение подходит не только для проработки грудных мышц, но и задействует мышцы рук и плеч», – подчеркнула Кроуфорд. Она описала жим лежа как динамическое движение, которое помогает развивать силу и координацию всей верхней части тела.

Сядьте на плоскую скамью, слегка расставив ноги. Положив по одной гантели в каждую руку на бедра, лягте на скамью. (Если у вас нет скамейки, лягте на пол и согните ноги в коленях).
Держите гантели над грудью на ширине плеч, создавая угол в 90 градусов между плечом и предплечьем. Ладони «смотрят» вперед. Упритесь спиной в скамью и напрягите тело.

На выдохе вытолкните гантели вверх, полностью вытягивая руки, чтобы гантели оказались над плечами. Задержитесь на одну секунду.
Сделайте вдох и с контролем опустите гантели.

Это считается одним повторением.

6. Разгибания рук в наклоне

^POPSUGAR

«Это одно из моих любимых изолирующих упражнений на трицепс, – подчеркнула сертифицированный персональный тренер Тами Смит, владелица Fit Healthy Momma. – Я часто рекомендую его своим клиентам, потому что трицепсы выполняют важную роль во многих наших движениях как в повседневной жизни, так и во время тренировок».

-Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке и положив их на бедра. Ладони «смотрят» на тело.
Подтяните живот к позвоночнику, отводя бедра назад, будто вы собираетесь сесть на стул.
Слегка согните ноги в коленях так, чтобы они не выходили за линию стоп. Старайтесь не округлять спину.
Поднимите гантели с бедер, сгибая руки в локтях. Подтяните их к ребрам, удерживая корпус напряженным, а спину прямой. Это ваша исходная позиция.
Выпрямите руки за спиной так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. Начинайте движение с локтей, сохраняя предплечья как можно более неподвижными. Остановитесь, когда руки будут параллельны полу.
Напрягите трицепс, затем согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

Это считается одним повторением.

7. «Молоток»

^POPSUGAR

«Молотки с гантелями – очень простой, но эффективный способ проработать внешний, внутренний и нижний пучок бицепсов», – отметил Джон Фоукс, сертифицированный персональный тренер.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В руки возьмите гантели и опустите их вдоль туловища. Ладони должны быть направлены внутрь.

Напрягите мышцы кора и, сгибая обе руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч. Не проворачивайте запястья и держите плечи неподвижными – двигаются только предплечья. Плотно прижмите локти к ребрам и не позволяйте им «скользить» назад.
Медленно опустите руки в исходное положение. Не забывайте напрягать мышцы кора и держать спину прямой.

Это считается одним повторением.

8. Бокс с гантелями

^POPSUGAR

«Удары гантелями – это не шутки», – сказал Фоукс, добавив, что это упражнение эффективно тренирует мышцы плеч и предплечий. Одно замечание: используйте только легкие гантели, не более 3 кг. «В противном случае вы рискуете потянуть мышцы и испортить технику удара, ведь он требует полного баланса тела», – пояснил эксперт.

Возьмите гантели весом не больше 2 кг. (Если вы новичок, то можете выполнять упражнение без отягощений). Встаньте прямо, ноги поставьте на расстоянии шире плеч. Напрягите мышцы пресса и выпрямите спину.
Поднимите оба кулака перед лицом, напрягите тело и слегка согните ноги в коленях – это ваша исходная позиция.
Удерживая вес тела на правой ноге, заверните носок левой ноги чуть внутрь, одновременно поворачивая корпус вправо и нанося удар левой рукой. Удар должен быть жестким и четким: мышцы кора напряжены, кулак – на уровне плеч.
Быстрым контролируемым движением верните левую руку к центру тела. Движение назад должно задействовать мышцы кора и рук так же активно, как при ударе.
Повторите движение правой рукой, напрягая мышцы кора на протяжении всего упражнения.

Это считается одним повторением.

9. Жим гантелей от плеч ладонями внутрь

^POPSUGAR

Жим над головой «прорабатывает все три части плеча: переднюю, медиальную и заднюю дельтовидную мышцу, – подчеркнула сертифицированный тренер Лейси Стоун. – Ваши плечи – то, на чем нужно сосредоточиться, если вы хотите, чтобы руки были сильными и рельефными. Плечевая мышца определяет силу всей руки, плюс это одно из тех мест, где можно быстро увидеть изменения при регулярных тренировках».

Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. В руки возьмите гантели и опустите их вдоль туловища.
Напрягая мышцы корпуса, поднимите гантели до уровня чуть выше плеч (но не касайтесь их). Ладони должны «смотреть» внутрь. Это будет вашим исходным положением.
Выжмите гантели вверх над головой. В верхней точке слегка согните руки в локтях, чтобы гантели находились строго под плечами. Убедитесь, что вы держите мышцы кора в напряжении, а спину – прямой.

Медленно сгибая руки в локтях, опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

Это считается одним повторением.

10. Жим от плеч одной рукой

^POPSUGAR

Подобно традиционному жиму от плеч, эта вариация прорабатывает только одну сторону. Холмс выделяет упражнение как одно из любимых, «потому что оно многофункциональное». «Оно не только увеличивает силу плеч, но и мышц кора, особенно косые и передние мышцы живота», – объяснила тренер.

Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч и взяв в каждую руку гантель. Руки опустите вдоль туловища, ладони «смотрят» внутрь.
Напрягая мышцы кора, поднимите гантели до уровня чуть выше плеч (но не касаясь их). Ладони по-прежнему должны «смотреть» внутрь. Это будет исходной позицией.
Выпрямите правую руку вверх, удерживая левую руку на месте. В верхней точке слегка согните руку в локте, чтобы гантели находились строго под плечами. Убедитесь, что вы держите мышцы кора в напряжении, а спину – ровной, не позволяя ей прогибаться.

Медленно сгибая правый локоть, опустите гантель, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите то же самое левой рукой. Это будет считаться одним повторением.

11. Тяга гантели в наклоне к поясу

^{POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett}

Это движение хорошо подходит для проработки верхней части тела и мышц-стабилизаторов спины.

Возьмите гантель в правую руку и поставьте левое колено и левую руку на устойчивую скамью. Ваша ладонь должна находиться строго под плечом, а колено – под бедром. Держите спину ровно, голова и позвоночник должны составлять единую линию: не горбитесь и не поднимайте голову.
Подтяните пресс к позвоночнику, расслабьте плечи и опустите правую руку вниз. Не поворачивайте туловище и не позволяйте плечу опускаться вниз.
На выдохе с контролем подтяните гантель вверх – локоть должен «смотреть» в потолок. Продолжайте держать корпус в напряжении и неподвижном состоянии, подтяните пресс, чтобы избежать вращения корпуса.
На вдохе опустите гантель обратно в исходное положение.

Это движение завершает одно повторение.

^{Обложка: shutterstock.com}

^{Источник статьи: Want Strong, Chiseled Arms? Here Are 11 Dumbbell Exercises Trainers Want You to Do}

Смотрите также

44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плеч

Смотрите также

Почему болят мышцы после физических нагрузок

Смотрите также

Ибупрофен и тренировки: польза или вред? (мнение экспертов)

Тренировка Рук Для Девушек | Упор На Трицепс

Мужчинам руки нужны большие и сильные, а женщинам красивые, рельефные и упругие. Другими словами, цели у сильных и прекрасных в тренажерном зале разные. Поэтому и пути их достижения отличаются. В чём состоит особенность тренировки рук для девушки, почему трицепс для них важнее бицепса и как сделать руки красивыми? Ответы на все эти вопросы, читайте далее. Самое интересное о тренировках, методиках и упражнениях — на моём канале в telegram

Содержание:

Про тренировку женских рук
Как накачать красивые руки
Как похудеть в руках?
Почему тренировка трицепса для девушек важнее бицепса?
Упражнения на трицепс для женщин в зале
Тренировка рук для девушки в зале. Какой она должна быть?
Как сделать руки рельефными?
Тренировка рук для девушек с гантелями
Тренировка рук для девушки дома

Про тренировку женских рук

Почти все женщины, которых я встречаю в спортклубах, большую часть времени тратят на тренировку ног, ягодиц и пресса. Стройные ноги и попа, как орех, это модно, это тренд, но как быть с остальными частями тела, особенно, если тебе уже не 18? Не хочу никого обидеть, но с моей, мужской точки зрения, дряблые руки на фоне перекачанной нижней половины тела смотрятся совсем не ахти.

Тренировка рук для девушки имеет свои особенности

Проблема не в том, что женщины руки не качают. Качают. Однако, делают это безо всякой тренировочной стратегии, не принимая во внимание уникальную природу своего организма, просто копируя мужские комплексы упражнений. А значит и отдача от такой тренировки для женщин, зачастую, минимальна. Накачать руки девушке, да и не только руки, грудь, спину, все группы мышц сложнее, чем мужчине, это правда. Но кто сказал, что быть красивой легко?

Вывод: женская тренировка рук имеет свои особенности, поэтому и должна отличаться от мужской.

Как накачать красивые руки?

У каждого из нас свое представление о красоте, тем более о женской. Поэтому, для ответа на вопрос, как накачать руки красивыми, сначала нужно определиться с отправной точкой. В моём понимании красивые руки у девушки, посещающей тренажерный зал, это — умеренное количество жира, пропорциональное развитие всех групп мышц (бицепса, трицепса и брахиалиса), наличие мягкого рельефа и высокая плотность мышц.

Красивые руки у девушки — это рельеф и умеренная мускулистость

Объём рук – вопрос сугубо индивидуальный и зависит от конкретной цели, которую преследует каждая представительница прекрасного пола. Кому-то достаточно форм и объёмов как у Катерины Усмановой, а кому-то хочется иметь ручищи, как у современной амазонки Натальи Трухиной.

Наталья Трухина видео:

Правда, Наташа и не скрывает, что использует фармакологическую поддержку для набора массы, но ей, как профессиональной спортсменке без этого никуда. В зависимости от собственных эстетических предпочтений и желания заступить на «темную сторону» фитнеса, варианты тренировки рук у девушки могут существенно отличаться.

Вывод: чтобы накачать красивые руки, сначала необходимо определиться с конечной целью, а затем создать тренировочную стратегию, направленную на достижение каждого из перечисленных параметров.

Как похудеть в руках?

Можно иметь руки умопомрачительной красоты, но если они покрыты слоем жира и воды, то кто их оценит? Поэтому вопрос, как похудеть в руках, выходит для нас на первый план. Вот только снизить процент жировой ткани на руках, оставаясь толстой в остальных частях тела, не получится. Это суровая правда жизни, справедливая и для мужчин, и для женщин.

Чтобы похудели руки, нужно уменьшить общий процент жира в организме. Алгоритм похудения я изложил в статье «Похудение | Инструкция по сжиганию жира», поэтому не стану задерживаться на этом вопросе. Скажу лишь, что как только запускается процесс жиросжигания, худеть начинают все части тела: лицо, шея, живот, грудь. Однако, девушкам недостаточно просто похудеть на руках, для них важно суметь удержать процент жира стабильным. Поэтому для них эта задача раскладывается на две составляющие — до и после.

Вопрос, как похудеть в руках волнует очень многих женщин

Примечание: жир на нашем теле складируется неравномерно. Самые большие его залежи на животе, ягодицах и бедрах. А у женщин ещё и на руках, особенно на их тыльной стороне (трицепсе). Эти зоны тела в обычной жизни менее подвижны, поэтому организм использует их по умолчанию под склады для лишних калорий.

Именно по этой причине вопрос, как похудеть в руках, прекрасную половину всегда волнует больше, чем представителей противоположного пола. Это, в свою очередь, означает, что качать руки девушка должна не только для увеличения их в размере или повышения мышечной плотности, но еще и с целью снижения жировой прослойки.

Вывод: чтобы похудели руки, нужно похудеть везде. Но, чтобы поддерживать их в форме и не дать заплыть жиром, женская тренировка рук должна строиться по особой схеме.

Почему тренировка трицепса для девушек важнее бицепса?

Качать бицепс девушке, как и брахиалис (плечелучевую мышцу), нужно обязательно. Только я считаю, что упор в женской тренировке рук необходимо делать на трицепсе. Почему? Потому, что для любого человека, желающего накачать руки, трицепс — это главная группа мышц. Пристальное внимание ему должны уделять и мужчины, но выполнение упражнений для трицепса для женщин имеет первоочередное значение по следующим причинам:

Первое. Трицепс – это 60% объема руки. Развивая эту группу мышц, можно быстрее придать рукам пропорциональную форму и объем
Второе. Трёхглавая мышца плеча – сильная, хорошо отзывается на нагрузку и быстро восстанавливается. Накачать трицепс девушке даже легче, чем бицепс
Третье. В области трицепса у женщин, как раз и образуются залежи жира. Тренировка трицепса для девушек в высокоинтенсивном ключе, помогает эту проблему решить.

Задача для большинства девушек в зале заключается в создании спортивных, подтянутых и при этом и красивых рук. С упором на развитие трицепса. Ее решение я раскладываю на два этапа: первый — накачать трицепс девушке быстро. Второй — придать ему идеальную форму и сделать руки рельефными.

Вывод: тренировка рук для девушки должна проходить с минимальными паузами между упражнениями и большим количеством повторений. Это самый быстрый способ похудеть на руках, одновременно повысив объём и плотность мышц.

Упражнения на трицепс для женщин в зале

Для трехглавой мышцы плеча существуют десятки упражнений и все их можно использовать. Вот только с точки зрения развития трицепса, наибольшую отдачу дают базовые движения:

1. Жим штанги узким хватом

Это упражнение воздействует сразу на весь массив трицепса и позволяет накачать его девушке в ускоренном режиме. Жим узким хватом также улучшает форму дельтовидных мышц и развивает середину груди, формируя её ложбинку. Беда лишь в том, что женщины, как огня избегают выполнять жим со штангой на трицепс.

Жим штанги узким хватом

Это естественно, ибо жать таким образом обычную олимпийскую штангу сложно и тяжело, все таки она весит 20 кг и в длину достигает 2 метра. Аналог этого упражнения в тренажёре Смита, также дается большинству девушек в зале с трудом, ибо гриф, даже пустого тренажера в большинстве конструкций достигает 30-35 кг.

Как быть? Заменить длинный олимпийский гриф на укороченный. Удерживать баланс и выполнять упражнение с меньшим по размеру и весом грифом проще, отдача от упражнения повысится.

Жим узким хватом для девушек техника выполнения

Если даже этот вариант представляется сложным, жим узким хватом со штангой можно заменить отжиманиями от пола/скамьи с узкой постановкой рук либо же использовать для этой цели специальные упоры для отжиманий.

Отжимания с упорами на трицепс

В любом случае, упражнение такого плана должно присутствовать в тренировка трицепса для девушек в обязательном порядке, поскольку это реальная возможность накачать руки с реактивной скоростью.

Примечание: ширина хвата в жиме на трицепс должна быть меньше, чем при жиме штанги для груди, но ставить руки совсем рядом не стоит. Оптимальное расстояние между ладонями: 30-35 см.

2. Французский жим со штангой лежа

Вообще-то французский жим можно делать и стоя, и сидя, но в плане простоты выполнения версия упражнения лежа наиболее простая. Особенность всех разновидностей французского жима в том, что львиная часть нагрузки при его выполнении направляется в длинную, самую большую и важную головку трицепса. Чем она больше и плотнее, тем визуально лучше выглядит трицепс и руки в целом.

Французский жим для девушек — это одно из лучших упражнений для трицепса

Примечание: во всех без исключениях упражнениях на трицепс для девушек, но особенно в выполнении французского жима, крайне важно постоянно контролировать положение локтей. Если не следить за ними и давать им двигаться в разные стороны, эффективность разгибаний со штангой снижается до полного нуля. Тотальный контроль за локтями при опускании штанги ко лбу – гарантия того, что работать будет именно трицепс.

3. Отжимания на брусьях

Это упражнение одно из лучших для быстрого создания трицепса, поскольку заставляет его работать в растянутой позиции. В то же время, это одно из наиболее сложных в техническом плане упражнение для рук. Далеко не каждая женщина в тренажерном зале рискует включать его в свой комплекс тренировки трицепса.

Как быть? Заменить брусья на тренажёр под названием «гравитрон». Также можно использовать рычажный тренажер «Хаммер», имитирующий отжимания на брусьях. Если в зале нет ни того ни другого, можно отжиматься между двумя скамьями (ноги на полу, руки упираются в торцы скамеек, корпус опускается строго вертикально).

упражнения на руки для девушек видео:

Примечание: опускание корпуса вниз намного важнее его поднятия. Выполнять негативную фазу упражнения нам помогает земное притяжение, а когда мы сознательно замедляем этот отрезок траектории, телу приходится подключать к работе спящие обычно мышечные волокна. Поэтому фаза опускания должна быть медленнее, фазы подъема минимум в 2 раза.

4. Разгибания на блоке средним хватом

Выполнение этого упражнения на трицепс особых проблем ни у кого не вызывает. Внимание лишь стоит обратить на словосочетание «средним хватом». Такое расположение кистей наиболее безопасное для запястий и одновременно позволяет использовать максимально возможный рабочий вес без нарушения техники выполнения.

Разгибания на блоке с прямой рукоятью

Примечание: в нижней точке траектории, полностью разогнув руки в локтях, необходимо сделать паузу на 1-2 секунды и дополнительно напрячь трицепс.

Вывод: эти четыре упражнения на трицепс наиболее эффективны для женщин для роста мышц и повышения их качества. Остальные намного уступают им по результативности.

Тренировка рук для девушки в зале. Какой она должна быть?

Идеальным вариантом тренировки рук для женщин в зале, да и дома также, является нагрузка в стиле «высокой плотности». Проще говоря, выполнение упражнений с минимальным отдыхом между подходами, а то и вовсе без него. Например, с использованием комбинированных сетов (выполняется упражнение на трицепс + упражнение на бицепс) либо суперсетов (выполняется два упражнения на одну группу мышц). Что это в итоге дает?

Увеличивается приток крови к рукам, а с ним повышается и количество жиросжигающих гормонов
Возрастает общий расход калорий за тренировку, что, в свою очередь, помогает похудеть
Усиливается отклик мышц рук на нагрузку и они лучше растут
Повышается объём выполненной работы. Время тренировки сокращается, а её эффективность растет

Самое главное — женщины выносливее мужчин от природы, быстрее восстанавливаются, а болевой порогу у них выше. Потому c интенсивной объемной нагрузкой они справляются лучше.

Тренировка рук для девушки в зале должна быть интенсивной, но короткой

Там, где мужчина останавливается из-за боли в мышцах, вызванной большим количеством молочной кислоты или обычной усталости, женщина продолжает выполнять упражнение.

Супер-сеты на руки в зале

Упражнение на трицепс	Упражнение на бицепс
Жим штанги узким хватом	Подъем штанги на бицепс стоя
Французский жим со штангой лежа	Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта
Отжимания в гравитроне на трицепс	Подтягивания в гравитроне на бицепс
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке	Разгибания рук книзу на верхнем блоке

Это далеко не полный набор супер-серий для девушки, которые можно делать в тренажерном зале. При желании их можно составить не один десяток. Помимо выполнения упражнений с минимальным перерывом между подходами, девушкам нужно учитывать еще один нюанс. Количество повторений в каждом их них должно быть 10-15. А комплекс тренировки рук у девушки в зале должен быть предельно интенсивным, но коротким.

Как сделать руки рельефными?

Четверка озвученных выше упражнений имеет лишь одну цель – увеличение трицепса в объеме реактивными темпами. Вот только, для женщин форма мышц, зачастую, значит даже больше, чем объём, поэтому в свою программу тренировки рук в зале им необходимо включить два специальных формирующих упражнения, выполняемых на верхнем блоке:

Разгибания на блоке обратным хватом

Все отличие этого упражнения от классической версии, кроется в положении кистей. Но эта мелочь превращает стандартное движение в уникальное формирующее. В обычной жизни обратный хват мы используем крайне редко. Качая трицепс таким образом, можно очень быстро улучшить форму за счет развития его переднего пучка (латеральной головки).

Тренировка рук для девушки видео:

Большого объема мышцам рук оно не добавит, а вот их внешний вид станет лучше. Обратные разгибания – это лучшее формирующее упражнение на трицепс для девушки в тренажерном зале. От себя добавлю, что выполнять их с изогнутой рукоятью намного проще, удобнее и эффективнее.

Разгибания рук на блоке с верёвочной рукоятью

А вот это упражнение особое. Вернее, не так, делают его многие, но только единицы правильно. От привычного варианта разгибания рук в локтях книзу, правильная версия отличается одним, но важным условием. Руки нужно не только разогнуть, но при этом развести их в стороны, развернуть кисти максимально наружу и задержаться в таком положении на пару секунд.

Разгибания на блоке с веревочной рукоятью

Примечание: поворот кистей наружу вокруг своей оси — называется пронацией и позволяет добиться максимального сокращения трехглавой мышцы. Ни какое другое упражнение не позволяет сократить трицепс настолько сильно, как это. Благодаря регулярному выполнению разгибаний на блоке с веревочной рукоятью с пронацией, форма трицепса заметно улучшается, а руки становятся рельефным.

Вывод: эти упражнения на трицепс для девушки главные. Базовые упражнения увеличивают мышцы в размере, а формирующие улучшают их форму. Но чтобы сделать рельефными руки, сначала нужно всё же добавить им мышечной массы.

Тренировка рук для девушек с гантелями

Трехглавая мышца плеча большая и сильная, она хорошо отзывается на силовой тренинг, активно восстанавливается и быстро растет. Ее можно тренировать по-разному: с гантелями, на тренажерах, с весом своего тела, с фитнес-резинками. Однако, при всем разнообразии методов прокачки рук, базовые упражнения со штангой всегда дают большую отдачу. Если же выполнять жимы со штангой возможности нет, тогда стоит сосредоточиться на прокачке трицепса с гантелями. Лучшими в этом плане упражнениями являются:

Жим гантели из-за головы двумя руками сидя
Французский жим с гантелями лежа
Разгибания руки с гантелью в наклоне

Все эти упражнения можно выполнять в зале и в домашних условиях. Главное, качать трицепс по-женски, то есть делать в подходе 10-15 повторений, стараться сокращать отдых между подходами, если упражнения выполняются по одному или же объединяя их в супер-серии.

Комплекс на руки для девушки с гантелями

Вывод: тренировка рук для девушек с гантелями хоть и уступает упражнениям со штангой, однако при правильном выполнении сулит хорошую и быструю отдачу.

Тренировка рук для девушки дома

Тренировка рук для девушки дома с акцентом на трицепс – дело не простое, и отдача от таких занятий полностью зависит от имеющегося в наличии спортивного инвентаря. Чем он шире, тем большее количество упражнений можно выполнить и тем скорее можно добиться поставленной цели – накачать трицепс и сделать руки красивыми.

Если дома есть штанга – это очень круто, если только гантели — отлично, но если нет ни того ни другого, а только желание накачать трицепс, тогда остается два варианта. Первый — выполнять упражнения с весом своего тела, например, обратные отжимания от опоры.

Отжимания на трицепс от от опоры

Второй – купить и использовать амортизаторы (фитнес-резинки). Заметно накачать руки с помощью таких приспособлений надеяться не стоит, зато повысить плотность мышц рук, и, что более важно, сделать руки рельефными, вполне возможно.

Комплекс на руки для девушки дома с фитнес-резинками

Все упражнения с фитнес-резинками имитируют сгибания или разгибания, выполняемые со штангой или с гантелями, поэтому техника их выполнения полностью идентичная обычным упражнениям на трицепс или бицепс.

Примечания: если при выполнении таких упражнений в верхней точке траектории сделать сознательную задержку (добиться пикового сокращения) на 1-2 секунды, результат возрастет в разы.

Вывод: эффективность тренировки рук для девушки дома напрямую зависит от имеющегося в наличии инвентаря. Чем он шире, тем больше пользы принесут такие занятия.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ окажется полезным и поможет любой девушке похудеть в руках, добавить им рельефа и просто сделать их подтянутыми и красивыми. Будьте здоровы, спортивны и грациозны.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

29 Упражнения и тренировки рук с гантелями для развития силы верхней части тела

Лучшие упражнения для рук с гантелями — это простой, но эффективный способ развития силы верхней части тела. Независимо от того, являетесь ли вы страстным любителем тренировок в тренажерном зале или регулярно занимаетесь дома, эти упражнения могут выполняться кем угодно и где угодно (просто измените, насколько тяжелыми или легкими являются веса, которые вы поднимаете), и их можно легко превратить в тренировку рук с гантелями — просто выберите ваши любимые, поместите их в выбранный вами порядок, и все готово. Прежде чем мы перейдем к упражнениям для рук с гантелями, вам нужно добавить их к своему следующему дню для верхней части тела, вот все, что вам нужно знать о 9 упражнениях.0003 почему включить в свою программу упражнения для рук с гантелями. Обратите внимание.

Нет набора гантелей? Вместо этого ознакомьтесь с лучшими упражнениями для рук с гирями. Упражнения для рук с гантелями и есть в большинстве спортзалов

Простое изменение интенсивности

Может использоваться для кардиотренировок и силовых упражнений

Важный элемент функциональной тренировки

Лучшие упражнения с гантелями для наращивания силы

На руках есть несколько мышц , включая бицепс, трицепс, задние дельтовидные мышцы, боковые дельтовидные мышцы и передние дельтовидные мышцы. Инструктор BLOK Fitness и физиотерапевт Рэйчел Лопес говорит, что следующие упражнения для рук с гантелями являются хорошим выбором для развития силы всей верхней части тела, поскольку они задействуют различные мышцы, такие как упражнения на трицепс (а также могут помочь вам избавиться от «крыльев бинго» наряду с другим образом жизни). изменения, о которых вы сможете прочитать в нашем руководстве, если вы работаете над этим RN):

Подъемы вперед (передние дельты)
Жим лежа (передние дельты)
Боковые подъемы (боковые дельты)
Тяга в вертикальном положении (боковые дельты)
Сгибание рук молотком (бицепс)
Сгибание рук на бицепс (бицепс)
Разгибание рук на трицепс (трицепс)
Отведение рук назад (трицепс)

Менеджер по обучению в Ultimate Performance рассказывает, как определить, делают ли упражнения для рук с гантелями вас сильнее.

‘Нам нужно добиться постепенной перегрузки, чтобы увеличить силу или нарастить мышечную массу. Основным способом, которым мы можем это измерить, является измерение тренировочного объема. Объем тренировки — это просто подходов x повторений x нагрузка (вес, который вы поднимаете) », — говорит она. «Есть разные способы увеличить тренировочный объем — увеличивая общую нагрузку, увеличивая частоту тренировок, увеличивая количество подходов и повторений, которые вы делаете, и используя техники для увеличения интенсивности».

Итак, либо вы поднимаете больший вес, тренируете руки более регулярно, увеличиваете количество подходов или повторений в тренировке, либо добавляете «финишный» раунд, чтобы полностью утомить мышцы. Самый простой вариант — попытаться сделать еще 2-4 повторения в конце каждого сета — это увеличит общий тренировочный объем и поможет нарастить силу, чтобы в конечном итоге увеличить вес. Когда вы начнете поднимать больший вес, вернитесь к своему обычному диапазону повторений и снова работайте.

Насколько большим должен быть вес для упражнений с гантелями?

Как мы всегда говорим, прислушивайтесь к своему телу — нет смысла нагружать себя сверхтяжелыми весами только потому, что человек рядом с вами держит 20-килограммовые гантели. Работайте с весом, который позволяет вашим мышцам достичь утомления — так вы строите новую мышечную ткань и становитесь сильнее. Кроме того, если вы хотите объединить ваши любимые упражнения с гантелями в полноценную тренировку рук с гантелями, убедитесь, что вы не переусердствовали с ними слишком рано и у вас все еще остается немного топлива для выполнения каждого подхода.

‘Когда вы тренируете руки, вы обычно хотите работать в диапазоне 12-15 повторений. Поскольку мышцы рук, как правило, меньше, а вес, который мы можем поднять, часто легче, для достижения отказа в этих группах мышц (и объема) требуется более легкая нагрузка для большего количества повторений», — говорит Серванте.

Кому следует избегать упражнений с гантелями?

Безусловно, есть люди, которым следует более внимательно отнестись к упражнениям с гантелями, особенно если у вас в анамнезе были проблемы, связанные с верхней частью тела, спиной или плечами.

‘Упражнения с гантелями достаточно безопасны и эффективны, если выполнять их с правильной техникой и под контролем. Но если вы не можете или не выполняете их с должной техникой, всегда есть риск получить травму. Если вы испытываете боль во время тренировки, это также может быть признаком того, что нужно прекратить упражнение или движение», — говорит Серванте.

29 лучших упражнений для рук с гантелями

Трицепс

а) Встать с гантелей в каждой руке, руки согнуты в 90 градусов и ладони обращены друг к другу. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.

b) Напрягите корпус и шарнир в талии, чтобы немного наклонить туловище вперед. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным — не выгибайте и не округляйте спину, а подбородок слегка втягивайте.

c) Держите руки близко к телу, выпрямите руки, чтобы оттолкнуть вес назад. Будьте осторожны, чтобы не раздуть локти и не пошевелить плечом. Никакого качания!

d) Сделайте небольшую паузу, прежде чем начать движение в обратном направлении, чтобы вернуть вес в исходную точку.

Наклоненный ряд

а) Встаньте, поставив обе ступни на пол и наклонив грудь к стопам. Расслабьте колени и вытяните руки, держа в каждой руке по гантели.

б) Напрягая мышцы бицепса и трицепса, согните руки внутрь и напрягите их, когда гантели находятся возле ребер. Повторение.

Арнольд Пресс

а) Встаньте с двумя гантелями под углом 90º перед собой.

б) Одним плавным движением выжмите гантели над головой, держа ладони от себя.

c) Вернитесь в исходное положение, стараясь не использовать инерцию, чтобы вернуться обратно. Контролируйте вес.

Сгибание рук на бицепс

а) Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят вперед, руки прямые вниз. Поставьте ноги на ширине плеч, упритесь пятками в пол, слегка согните колени и напрягите мышцы кора.

b) Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку так, чтобы ладонь была направлена вверх. Опустите гантель в сторону и повторите то же движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при подъеме веса и вдыхать при опускании.

Сгибание рук сверху

а) Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к бедрам, руки прямые вниз. Поставьте ноги на ширине плеч, упритесь пятками в пол, слегка согните колени и напрягите мышцы кора.

b) Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку так, чтобы ладонь была направлена вперед. Опустите гантель в сторону и повторите то же движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при подъеме веса и вдыхать при опускании.

Молоток

а) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расслабив руки, держите гантели по бокам, ладони обращены к бедрам.

b) Напрягите корпус, чтобы сопротивляться инерции, и согните ладони к плечам, все время держа их обращенными к себе.

c) Теперь под контролем медленно опустите их обратно в исходное положение. Повторите, держа ноги на полу, локти прижаты, а спина прямая.

Молоток для пресса

а) Держите пару гантелей по бокам, ладони смотрят внутрь, ноги на ширине бедер.

b) Поднимите гантели к плечам, держа локти близко к бокам, затем выжмите их над головой, пока ваши руки не выпрямятся, а гири не окажутся прямо над вашими плечами. Медленно вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Сгибание рук на бицепс в жим

b) Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку так, чтобы бицепс и предплечье образовали прямой угол.

c) Выжмите гантель над головой, прежде чем опустить вес назад через плечо и вниз к боку. Повторите движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при подъеме веса и вдыхать при опускании.

V-поднять

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите перед бедрами, ладони обращены назад. С прямыми локтями поднимите гантели над головой, образуя букву «V» обеими руками.

б) Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Передний подъем

а) Стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, держите гантели прямым хватом перед бедрами.

b) Держа руки прямыми, поднимите гантели вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, задействуя корпус, чтобы не отклоняться назад.

B) Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели обратно перед собой на счет четыре секунды. Это один представитель.

Завиток через плечо

а) Встаньте на ширине бедер, возьмите две гантели по бокам, ладони смотрят друг на друга.

b) По одному, поднимите каждый вес к противоположному плечу, образуя диагональную линию и удерживая вес близко к телу во время сгибания. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой стороны.

Боковой подъем

а) Встаньте прямо, по гантели в каждой руке сбоку.

b) Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, и вы не встанете в Т-позицию. Вы должны чувствовать, как работают ваши бицепсы. Опустите и повторите.

Нижняя наклонная строка

а) Держа по паре гантелей в обеих руках, слегка согните бедра и колени, опуская туловище почти параллельно полу. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки, ладони смотрят вперед.

b) Держите локти близко к бокам и сводите лопатки вместе, когда подтягиваете гантели к груди. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Боковой подъем к переднему подъему

а) Встаньте прямо, по гантели в каждой руке сбоку.

b) Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, и вы не встанете в Т-позицию. Вы должны чувствовать, как работают ваши бицепсы. Опустите, затем медленно поднимите их прямо перед грудью, затем опустите в исходное положение и повторите.

Тяга задних дельт

а) Встаньте, держа в каждой руке по гантели, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.

b) Пусть гири висят перед вами, костяшки пальцев смотрят вперед. Старайтесь не выгибать спину и не сутулиться.

в) Сведя лопатки, поднимите правую руку под прямым углом, сделав паузу, когда вес будет параллелен талии. С контролем опустите вес обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.

Обратный полет

б) Пусть гири висят перед собой ладонями друг к другу. Старайтесь не выгибать спину и не сутулиться.

в) Сведя лопатки, поднимите каждую руку в стороны. С контролем опустите вес обратно в исходное положение и повторите.

Вертикальный ряд

а) Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, пальцы ног разведены в стороны, в каждой руке держите гантель.

b) Поднимите гантели до уровня плеч, удерживая их близко к телу. Сделайте паузу в верхней части движения, прежде чем медленно опуститься.

Очистите и нажмите

а) Встаньте, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, позволяя коленям сгибаться, пока не дотянетесь до гантели на полу. Возьмите гантели прямыми руками и напрягите пресс и ягодицы, поднимая их одной рукой.

b) Вытяните бедра и колени, чтобы заставить гантель двигаться вверх, и, когда она пройдет уровень колена, пожмите плечами и позвольте инерции поднять ее.

c) Выдвиньте локоть вперед так, чтобы он оказался под гантелью, и «поймайте» его на уровне плеч, согнув колени, чтобы присесть на четверть. Ваш большой палец должен быть обращен назад.

d) Выжмите гирю прямо над головой для блокировки, не разгибая ребер. Сделайте обратное движение, чтобы вернуть гантель на уровень плеч, а затем согните бедра назад, чтобы переместить вес между ног, прежде чем повторить движение снова.

Сидящий Арнольд Пресс

а) Сядьте, вытянув две гантели под углом 90º перед собой.

b) Одним плавным движением выжмите гантели над головой, держа ладони от себя.

c) Вернитесь в исходное положение, стараясь не использовать инерцию, чтобы вернуться обратно. Контролируйте вес и задействуйте корпус.

Концентрация

а) Сядьте на скамью/стул так, чтобы колени были согнуты в 90°, ноги на полу. Возьмите гантель в правую руку и положите тыльную сторону правой руки на внутреннюю часть правого бедра. Ваша рука должна быть вытянута, а вес оторван от пола.

б) Медленно поднимите вес вверх, двигая только предплечьями – положение плеча на бедре поможет вам сохранять его неподвижным во время упражнения. В верхней точке движения сделайте паузу и напрягите бицепсы, затем медленно опустите вес в исходное положение.

Жим лежа

а) Лягте на горизонтальную скамью, держа пару гантелей над грудью так, чтобы они почти соприкасались. Руки должны быть обращены вперед (костяшки пальцев обращены к голове, ладони обращены к пальцам ног.

b) Потратьте две секунды на то, чтобы опустить гантели, сделав паузу в нижней точке на одну секунду, прежде чем снова поднять гантели. Старайтесь, чтобы ваши плечи прижимались к скамье на протяжении всего упражнения.

Двойной ряд с наклоном

а) Возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят друг на друга, и лягте лицом вниз на скамью, установленную под углом 45 градусов. Согните руки в локтях и сожмите лопатки, чтобы подтянуть гантели к бокам на уровне грудной клетки.

б) Медленно опустите гантели в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одно повторение.

Тяга одной рукой

а) Начните с правой руки и правого колена на скамье или плоской поверхности высотой до колена, левая нога широко расставлена и гантель в левой руке свисает вниз.

b) С нейтральной позицией спины и мягким левым коленом поднимите левый локоть вверх, поднимая гантель к туловищу. Опуститесь назад, чтобы начать.

Разгибание трицепса лежа

а) Лягте на скамью или на ровную поверхность, держа по гантели в каждой руке или по одной гантели в обеих руках.

б) Медленно опустите вес за голову, сгибая руки в локтях и удерживая плечи неподвижно.

c) Вытяните руки в исходное положение.

Напольный жим

а) Лежа на полу, поставьте колени вверх и ступни на пол.

б) Держа по гантели в каждой руке, держите гантели на плечах. Медленно вытяните руки к потолку и задержитесь, затем снова опустите гантели к плечам. Повторение.

Отжимания с гантелями

а) Встаньте в планку, положив руки под плечи, но немного за их пределы, и опираясь на гантели.

б) Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась пола. Когда вы опускаетесь, подогните локти, подтянув их ближе к телу, чтобы ваши плечи образовали угол 45 градусов, когда ваш торс находится в нижнем положении движения. Сделайте паузу, затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение. Держите корпус все время в напряжении.

Если ваши бедра провисают в какой-либо момент во время упражнения, ваша техника нарушена. Когда это произойдет, считайте, что это ваше последнее повторение, и завершите сет.

Подруливающие устройства

а) Начните стоять, поставив ноги на ширине плеч, и напрягите мышцы кора.

б) Теперь положите гири на плечи. Присядьте, опираясь на бедра.

c) Как только вы присядете настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность (в идеале, ваши бедра должны быть параллельны полу), оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Поднимаясь, вытолкните гантели над головой, сохраняя колени мягкими, затем опустите их обратно на плечи и повторите.

Нажмите Нажмите

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (уже привыкли к такой стойке?), положите штангу на переднюю часть плеч. Ваш хват должен быть чуть выше ширины плеч.

b) Слегка присядьте, а затем поднимитесь вверх, вытягивая штангу над головой, пока ваши руки не станут полностью прямыми.

толчок толчок

а) Начните стоя с гантелями в каждой руке на уровне плеч, хватом сверху и ладонями внутрь. Выдохните, согнув бедра и колени в очень неглубокий присед.

b) Отжимайтесь пятками, выпрямляя бедра и колени, выпрямляя локти и выжимая гантели над головой. Это положение для ловли должно быть с согнутыми коленями, прежде чем встать, чтобы закончить движение.

c) Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить гантели обратно в исходное положение. Повторите сверху.

30-минутная тренировка рук с гантелями для женщин

Тренировки верхней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 12 сентября 2022 г.

Силовая тренировка на пути к сильным рельефным рукам с помощью этой тренировки рук с гантелями! Эти упражнения для рук с гантелями бросят вызов вашим бицепсам, трицепсам, мышцам груди, спины и плеч. Возьмите набор гантелей среднего и тяжелого веса и следуйте этому видео с инструкциями по домашней тренировке .

Перейти к тренировке

Целью этой тренировки рук с гантелями является создание сильных, подтянутых рук в домашних условиях.

Хотя мне нравятся сплит-тренировки, которые фокусируются на определенных группах мышц (например, эта тренировка толчка или тренировка тяги), иногда мне нужна эффективная тренировка верхней части тела, которая задействует КАЖДУЮ мышцу руки.

Если это то, что вы ищете сегодня, я настоятельно рекомендую эту 30-минутную тренировку верхней части тела с отягощениями — лучшее упражнение для рук с гантелями, которое вы можете делать дома.

Часто задаваемые вопросы о тренировках рук с гантелями

Можно ли накачать руки, используя только гантели?

ДА! Силовые тренировки с большими весами необходимы для роста мышц (и подтянутого вида). Если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить четкость рук, используйте большие веса. Вы поймете, что выбрали правильный вес, если последние 2-3 повторения в подходе сложны (Американский совет по упражнениям).

Сколько раз в неделю нужно тренировать руки?

Это зависит от вашей физической формы и целей тренировок. Важно дать вашему телу достаточно времени на восстановление, чтобы восстановить мышцы, которые вы сломали во время силовых тренировок. Вот почему я лично люблю сплит-тренировку мышечных групп (руки в понедельник, ноги во вторник и т. д.).

Эта тренировка рук с гантелями подходит для беременных?

Я снимала эту тренировку рук во втором триместре беременности, поэтому большинство упражнений с гантелями подходят для беременных. Конечно, каждый организм и каждая беременность разные. Как всегда, прислушивайтесь к своему телу и уточните у своего врача или акушерки, какие упражнения подходят вам и вашей беременности. Найдите другие тренировки для беременных здесь.

30-минутная тренировка рук с гантелями

Лучшие упражнения для рук с гантелями в 30-минутной домашней тренировке.

Эти 12 упражнений для рук с гантелями нацелены на каждую группу мышц верхней части тела — толкающие мышцы (грудь, плечи и трицепсы), а также тянущие мышцы (спина и бицепсы).

Тренировочное оборудование:

Пара гантелей средней и высокой тяжести. Я рекомендую 8-20 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Купить коврик для йоги My Extra-Large

Я получаю так много вопросов об этом коврике! У меня есть ЭКСТРА БОЛЬШОЙ коврик (8 футов x 4 фута x 1/4 дюйма).

КОД СКИДКИ: NourishMoveLove

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировке:

Следите за 30-минутной тренировкой рук с гантелями на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Y наша тренировка выглядит так:

4 круга (3 упражнения для рук с гантелями в круге)
Количество повторений (выполняйте каждое силовое упражнение по 10-12 повторений)
Повторяйте каждый цикл по 2 подхода

Схема тренировки

КОНТУР ПЕРВЫЙ: ГРУДЬ И ПЛЕЧИ

Отжимания на два счета
Два отжимания и четыре жима от плеч на коленях
Постукивание по грудной клетке и попеременный жим от плеч

ВТОРАЯ ЦЕПЬ: СПИНА И ТРИЦЕПС

Узкая тяга назад и трицепс назад
Ряд с одной рукой
Тяга лежа над головой и разгибание на трицепс

ТРЕТИЙ ЦИКЛ: БИЦЕПС

Сгибание рук на бицепс на два счета
Попеременные сгибания рук на половину бицепса
Сгибание рук молотком, жим от плеч в нейтральном положении и разгибание на трицепс над головой

ЦЕПЬ ЧЕТВЕРТАЯ: ВСЯ ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Горилла Тяга
Разведение рук с гантелями
Мастер по изготовлению гантелей

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Тренировка рук

12 лучших упражнений для рук с гантелями

Отжимания на два счета

Цели: Грудь, плечи, трицепсы, спина, пресс и основные мышцы.

Как делать отжимания на два счета

Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями и равномерно распределив вес между всеми 10 пальцами. Подтяните коленные чашечки к животу, ноги на ширине плеч. Возможность положить руки на вес, если у вас болит запястье.
Задержитесь в этой позе планки, сохраняя прямую линию с телом, смотрите немного перед собой.
В этом варианте вы будете выполнять медленное отжимание. Медленно опустите грудь к земле на счет до двух, локти падают назад к бедрам (а не в стороны).
Оказавшись в нижней точке отжимания, выдохните и оттолкнитесь в высокую планку на счет до двух.

Модификация: Замените отжимания на наклонной скамье, положив руки на стул или скамью; или опуститесь на колени для модифицированных отжиманий.

Два отжимания и жим от плеч на четырех коленях

Цели: Грудь, плечи, трицепсы, задние дельты, верхняя часть спины, пресс и основные мышцы.

Как сделать два отжимания и четыре жима плеч на коленях в нейтральном положении

Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями. Возможность положить руки на вес, если у вас болит запястье.
Задержитесь в этом положении планки и медленно опустите грудь вниз к земле, одновременно опуская локти к бедрам (не в стороны).
Оказавшись в нижней точке отжимания, выдохните, возвращаясь в положение высокой планки. Повторите, чтобы выполнить второе отжимание.
После второго отжимания сядьте на пятки, подогнув пальцы ног. Затем поднимите гантели на высоту плеч ладонями друг к другу (нейтральный хват).
Толкайте гантели над головой до полного выпрямления рук. Подумайте о том, чтобы выглянуть из-за рук, когда вы выпрямляете руки.
Опустите гантели в исходное положение на уровне плеч и повторите четыре жима над головой.

Модификация: Замените отжимания на наклонной скамье, положив руки на стул или скамью; или опуститесь на колени для модифицированных отжиманий. Вариант опускания до одной гантели при выполнении жима над головой.

Постукивание от груди и попеременный жим от плеч

Цели: Грудь (грудные мышцы), а также передняя и боковая головки дельтовидных мышц.

Как выполнять постукивание по грудной клетке и попеременный жим от плеч

Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке, локти на одной линии с плечами и ладонями наружу, руки согнуты в 90 градусов (как стойки ворот). Держите локти на одной линии с плечами, а не опускайте их вниз.
Сожмите руки так, чтобы ладони были обращены друг к другу (нейтральный хват). Держите руки согнутыми под углом 90 градусов.
Обратное движение, вытянув руки, чтобы вернуться в исходное положение стойки ворот.
Затем выполните жим правой рукой над головой, выжимая гантель в правой руке над головой, пока рука полностью не выпрямится.
Опустите гантель в правой руке обратно на уровень плеч. Это одно повторение. Повторите постукивание по груди, выполняя жим левой рукой над головой во время следующего повторения.

Узкая тяга назад и трицепс откидыванием назад

Цели: В основном широчайшие мышцы спины (или широчайшие) и трицепсы.

Как выполнять узкую тягу назад и откидывание назад на трицепс

Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты.
Возьмите набор гантелей, ладони обращены друг к другу.
Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока ваше тело не станет прямой линией, шея на одной линии с позвоночником, прямая спина и пупок, оттянутый назад к позвоночнику.
Потяните гантели обратно к бедрам, локти высоко к небу. Почувствуйте, как ваши лопатки сводятся вместе.
В верхней точке заднего ряда выполните «отдачу», разгибая локти так, чтобы обе руки образовывали прямую линию, когда вы отталкиваете гантель назад от бедер.
Контролируя себя, медленно верните гантель обратно к бедру.
Опустите гантели обратно в исходное положение. Думайте на счет «один», медленно и контролируемо — на счет «два».

Тяга назад одной рукой

Цели: В основном широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины, известные своей большой плоской буквой «V»).

Бонус: Унилатеральные упражнения (односторонние упражнения) также работают на пресс и кор.

Как делать тягу одной рукой назад

Примите стойку в шахматном порядке — левая нога впереди, правая назад.
Начните с гантели в правой руке.
Согнитесь в бедрах так, чтобы туловище было параллельно полу (шея на одной линии с позвоночником, спина ровная, пупок и грудная клетка втянуты).
Удерживайте это положение в шахматном порядке, выполняя тягу одной рукой вправо. Подтяните локоть к потолку, одновременно сжимая спину.
Опустите гантели обратно в исходное положение. Думайте на счет «один», медленно и контролируемо — на счет «два».

Тяга над головой лежа и разгибание на трицепс

Цели: В основном трицепс, широчайшие (широчайшие мышцы спины) и грудные (большая и малая грудные мышцы), а также для устойчивости корпус и пресс.

Как выполнять тягу лежа над головой и разгибание на трицепс

Лежа на спине, ноги согнуты в 90 градусов, возьмите одну или две гантели в руки, вытянув руки над головой.
Сохраняя прямые руки, слегка согнув локти, медленно опустите гантели над головой к земле. Старайтесь, чтобы поясница была прижата к мату/земле.
Затем вытяните гантели над головой, задействовав широчайшие, чтобы вернуться в исходное положение.
Затем выполните разгибание на трицепс лежа (гантели для сдавливания черепа), сгибая локти и медленно опуская гантели к голове (просто сгибая локти, опуская гантели к вискам).
Затем выжмите гантели над головой, чтобы вернуться в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс на два счета

Цели: Длинная (внешняя) головка бицепса и короткая (внутренняя) головка бицепса.

Как выполнять сгибание рук на бицепс на два счета

Начните с того, что ступни находятся под бедрами, и держите корпус в напряжении. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладонями наружу (обратный хват или сгибание рук на спине).
Удерживая локти прижатыми к бокам, а плечи от ушей, лопатки опущены, на выдохе напрягите бицепс, чтобы поднять гантели до уровня плеч на счет два.
С контролем медленно опустите гантели вниз по бокам на счет до двух. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Попеременные сгибания рук на половину бицепса

Цели: Увеличение времени под напряжением укрепляет двуглавую мышцу и увеличивает ее гипертрофию (рост мышц).

Как выполнять попеременные сгибания рук на половину бицепса

Начните с того, что ступни находятся под бедрами, и держите корпус в напряжении. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладонями наружу (обратный хват или сгибание рук на спине).
Удерживая локти прижатыми к бокам, выполните полусгибание рук на бицепс. Сделайте паузу в верхней точке, чтобы держать обе руки под углом 90 градусов.
Затем попеременно опускайте правую руку во весь диапазон движения. Затем вернитесь к изометрическому удержанию в полусгибании, опустив левую руку на полную амплитуду, прежде чем вернуться к изометрическому удержанию в полусгибании.
Напрягите или напрягите бицепс, чтобы сгибать вес на 90 градусов в каждом повторении.

Примечание, при изометрических захватах плечи, как правило, уходят в уши. Важно держать лопатки сведенными вниз.

Сгибание рук молотком, нейтральный жим и трицепс над головой

Цели: Бицепсы, плечи, трицепсы, задние дельты, верхние мышцы спины и кор.

Как выполнять сгибание рук молотком, нейтральный жим и трицепс над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены друг к другу (молоткообразный сгиб).
Удерживая локти прижатыми к бокам, выполните сгибание рук в виде молота, напрягая бицепсы и поднимая гантели до уровня плеч на выдохе.
Затем поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся, бицепсы на уровне ушей. Это нейтральный жим над головой.
Затем сведите гантели вместе, чтобы выполнить разгибание на трицепс над головой. Держите гантели прямо над головой и активируйте мышцы кора, напрягая ягодицы и пресс, чтобы защитить нижнюю часть спины.
Согните руки в локтях под углом 90 градусов, заведя гантели за голову. Думайте «спрячь гантели, покажи гантели», если вы смотрите на себя в зеркало. Держите локти близко к ушам на протяжении всего движения (не позволяйте локтям раздуваться, когда вы устаете).
В верхней точке разгибания на трицепс разведите гантели врозь и вернитесь на высоту плеч с контролем, затем медленно опустите гантели обратно в стороны.

Тяга гориллы

Цели: В основном мышцы верхней части спины — трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.

Как сделать тягу гориллы

Встаньте, ноги на ширине плеч или немного шире, колени слегка согнуты.
Возьмите гантели прямым хватом, ладони обращены к телу. Руки должны скреститься перед собой; руки параллельны с правой рукой перед левой рукой.
Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока ваше тело не станет прямой линией.
Потяните локти широко к потолку, стремясь к тому, чтобы локти оказались на одной линии с нижней частью спортивного бюстгальтера. Сведите лопатки вместе.
Опустите гантели обратно в исходное положение и перекрестите руки. На этот раз левая рука находится перед правой рукой.

Грудь Муха

Цели: Грудные мышцы, большая и малая грудные мышцы.

Как делать разведения от груди

Лягте на спину (на землю, на скамью или на фитбол) с одной гантелью в каждой руке, руки вытянуты над плечами, ладони обращены друг к другу . Ступни на полу.
Вдохните, медленно разводя руки, опуская гантели по широкой дуге, пока они не достигнут уровня плеч (или земли). Ваши локти должны оставаться мягкими и не перенапрягаться (слегка сгибаться в локтях).
На выдохе верните гантели в исходное положение, напрягите мышцы груди. Держите грудь выпяченной, а локти слегка согнутыми.

Man Maker (отжимания и тяги, приседания и сгибания рук, жим от плеч над головой)

Цели: Каждая мышца вашего тела, с акцентом на руки и пресс, плечи, спину и бицепсы.

Как делать манипулятор с гантелями

Начните с высокой планки, каждая рука по одной гантели, плечи над запястьями.
Выполните отжимание, медленно опуская грудь к земле, локти при этом падают назад к бедрам (не в стороны).
Оказавшись в нижней точке отжимания, выдохните, возвращаясь в положение высокой планки.
Затем поочередно поднимайте каждую гантель к бедрам.
Затем прыгните или шагните в низкий присед. Удерживая низкий присед, поднимите гантели к плечам.
Затем встаньте прямо, упираясь пятками, чтобы встать и поднять гантели над головой.