Как накачать ноги и ягодицы дома: видео упражнений с резинками

Резинка для фитнеса или эспандер – универсальная вещь, которая заменяет более 10 тренажеров. И еще одно весомое преимущество – с таким простым приспособлением можно заниматься дома не менее эффективно, чем в зале.

И еще 4 способа накачать стальные руки без штанги, гантелей и тренажеров: видео с упражнениями

Фитнесс-тренер Кирилл Торос показал несколько упражнений для нижней части тела, которые привлекают в работу мышцы ног, спины и ягодиц. Следите за техникой выполнения на видео и повторяйте дома. Тренируйтесь вместе с Идеи 24!

Тренировка на ноги и ягодицы: 4 домашние упражнения

• Тяга резинки одной рукой из положения в полуприседе: 12 повторений;
• Приседания: 12 повторений;
• Шагание у стороны: 20 повторений;
• Медленное приседание со скачком в исходное положение: 12 повторений.

Тренировка в цифрах

• Выполняйте упражнения одно за другим;
• Количество повторений – 12 – 20;
• Количество подходов – 3 на каждое упражнение;
• Отдых между подходами – 60 секунд.

Важно! Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после нее. Надевайте фитнесс-резинки всегда выше колен.

Читайте также Круговая тренировка с медбол: комплекс упражнений для похудения

Текст публикация Кирилла Тороса:

Давно у нас не было тренировок на низ тела, я просто их не очень люблю, но надо! Поэтому сегодня обработаем наши ноги и ягодицы, а чтобы было веселее, возьмем фитнес резинки.

Тренировка:

Выполняем упражнения одно за другим
Количество повторений — 12
Количество подходов — 3 на каждое упражнение
Отдых между подходами — 60 секунд

Обязательно выполняем разминку перед тренировкой и заминку после тренировки. Надевайте фитнесс-резинки всегда выше колена.

Тренировка для ног и ягодиц (10 минут)

Это отличная видео тренировка для ног и ягодиц длительностью всего лишь 10 минут. Вы выполните четыре самых лучших упражнения, которые сделают ваши ягодицы не хуже бразильских.

Эту замечательную домашнюю тренировку проведет для вас фитнес модель Vicky Justiz.

Вы должны делать эти упражнения каждый день, а для лучшего и быстрого результата — 2-3 раза в день. Тогда вы заметите реальные результаты уже через три недели.

Не бросайте потом занятия, а разнообразьте их другими тренировками для ног и ягодиц. Также не забывайте и о других своих прекрасных частях тела, например, о нижнем прессе или руках.

Упражнения для ног и ягодиц:

1. Приседания на одной ноге. Для выполнения этого упражнения возьмите стул или скамью. Отступите от нее на один широкий шаг, поставьте одну ногу на скамью на носочек или просто положите стопу. Приседайте вниз, держа ногу на скамье. Очень важно, чтобы голень ноги, на которую вы приседаете, оставалась перпендикулярно полу, не отклоняясь сильно от вертикали. Затем сделайте то же самое на другую ногу.
   
2. Подъем ноги с утяжелителем. Для этого упражнения очень желательно иметь утяжелители, которые нужно надеть на лодыжки. С ними ваши ягодицы накачаются очень быстро. Наклонившись, обопритесь руками об скамью (одну руку поставьте на локоть, другую — на ладонь). Поднимайте одну ногу назад. Затем сделайте то же для другой ноги.
   
3. Выпады назад с прыжком. Подпрыгнув отставьте одну ногу назад, почти выпрямленную, а переднюю ногу согните в колене. Старайтесь, чтобы голень с полом составляла угол 90 градусов. Подпрыгните и поменяйте ноги.
   
4. Прыжки с приседом. Сами по себе присяды — отличное упражнение для ног и ягодиц, а вместе с прыжком вы получите дополнительную нагрузку. Расставьте ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх, подпрыгните, а затем сразу же присядьте поглубже. Затем снова подпрыгните.
   

Выполняйте все упражнения столько раз, сколько сможете.

Видео тренировка для ног и ягодиц:

Сохранить в Вконтакте

В Facebook

В Одноклассники

В Twitter

В Мой мир

Похожее фитнес-видео и статьи:

Как накачать ягодицы в домашних условиях? Видео упражнений для попы

Поделиться с друзьями

Желаете накачать ягодицы в домашних условиях, как у Дженнифер Лопес, Софии Вергары, Сальмы Хейк, Натальи Рудовой или Насти Каменских? Всё возможно, главное желание, не бояться тяжелой физической работы и быть настойчивым. Правильно подобранные упражнения, соблюдения рациона питания и активный образ жизни – всё, что нужно делать девушкам для получения большой красивой попы.

Важно понимать, для того, чтобы получить красивые ягодицы, придётся выполнять большинство упражнений ногами, то есть, одновременно, вместе с попой будут активно работать мышцы бёдер. Существует три типа ягодичных мышц: большая, средняя и маленькая. Чем больше и чаще их тренируете, тем больше их наращиваете и придаёте пятой точке красивый подтянутый вид. Для получения более широких и округлых ягодиц следует позаботиться о жировом слое над мышцами. В зависимости от текущего количества жира вокруг ягодиц, вам придётся либо его сбросить, либо набрать.

Ниже представлена информация о том, как накачать попу девушке в домашних условиях быстро и эффективно. Некоторые умудряются всего за неделю улучшить форму бёдер и ягодиц, но для получения подтянутой и упругой попы придётся потратить больше времени и сил. Главное не пропускать тренировки и выполнять поставленные задачи. Отметим, что все упражнения для попы можно выполнять дома.

Какие можно делать упражнения для ягодиц в домашних условиях?

Без спортивных тренировок никуда. Если человеку необходимо подтянуть форму какой-то части тела, например, похудеть в руках и плечах, то самый эффективный способ для этого – комплекс специально подобранных упражнений. Без них никуда, и в случае с накачкой ягодиц тоже. Самым эффективным и дающим быстрый результат упражнением для накачки ягодичных мышц являются приседания. Именно с них и начнём.

Приседания – самые эффективные упражнения для ягодиц

Все знают, что приседания – идеальное упражнение для ног и ягодиц. Проблема заключается в том, что большинство девушек неправильно их выполняют или вовсе пропускают, отдавая предпочтение более лёгким упражнениям. Некоторые, даже, жалуются на боль в колене и спине, дабы избежать выполнения приседаний. Но, поверьте, лучшего ничего нет, поэтому внимательно прочитайте информацию ниже.

Теперь разберёмся в том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы.

Описание процедуры выполнения по шагам:

• Станьте, расставив ноги на ширине плеч.
• Стопы направлены наружу.
• Руки, немного согнутые в локтях, держите впереди для удержания равновесия.
• Плавный присед до того момента, пока ягодицы не окажутся чуть ниже коленей (ВАЖНЫЙ МОМЕНТ: присед должен напоминать приседание на стул, то есть колени ни в коем случае не должны выходить за пальцы ног). Для лучшего понимания посмотрите видео ниже.
• Плавный подъём, возвращаясь в исходное положение.

Когда научитесь правильно приседать, можно будет использовать отягощения, например, гриф для штанги. Процедура выполнения точно такая же, как и в обычных приседаниях, только теперь руками держим гриф, помещённый на плечи (трапеции).

На начальных этапах за одно занятия достаточно будет выполнять по 5 подходов 15 повторений в каждом. При использовании отягощений хватит 4-х подходов по 7-8 повторений.

Ягодичный мостик (подъём таза лёжа на спине)

Это отличное упражнение для разогрева ягодичных мышц. Поначалу оно может показаться немного сложным, но уже на второй день, вы сможете выполнять его комфортно.

Процедура выполнения:

• Лягте на спину.
• Ноги на ширине плеч, согните их в коленях и пятки расположите как можно ближе к попе.
• Поднимите таз с пола, а затем опустите его обратно.

Ягодичный мостик – это идеальное упражнение для мышц бёдер, ягодиц и живота. Суть его заключается в том, чтобы сильно сжать ягодичные мышцы, а затем их расслабить. Держите ноги как можно ближе к заднице, и поднимайте бёдра взрывными движениями. Такое упражнение можно выполнять до 3-х раз в день, по 4-5 подходов, в каждом от 20 до 40 повторений.

Махи ногой назад

Ход выполнения:

• Встаньте на четвереньки, поставив колени параллельно тазу.
• Руками опираемся на площадь пола.
• Откиньте правое колено назад на максимально возможную высоту (повторить 10 раз)
• Проделать такую же операцию с левой ногой.

Упражнение с выносом колена эффективно приводит в работу большую ягодичную мышцу. Это упражнение можно выполнять на тренажёре, но так как мы рассматриваем улучшение формы попы в домашних условиях, то работа на коврике в гостиной с собственным весом также принесёт отличный результат.

Румынская тяга

Данное упражнение смогут выполнить только те, у кого дома имеется штанга, гриф или гантели. Румынская тяга приводит в действие мышцы ног и ягодиц, а также напрягает подколенные сухожилия. По сравнению с обычной становой тягой, в румынской тяге нужно опираться на бёдра, а не сгибать колени.

Процесс выполнения:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гриф держим немного вытянутыми руками вперёд.
• Опустите туловище вниз, насколько позволяет гибкость, спина, бёдра и ягодицы напряжены. Если выполнили правильно, в подколенных сухожилиях почувствуете сильное напряжение.
• Возвращение в исходное положение.

Делать упражнение 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом.

Мост одной ногой

Как выполнять:

• Лягте на спину: одна нога прямо, вторая согнута в коленном суставе.
• Поднимаем вверх прямую вытянутую ногу вместе с тазом, в это время вторая согнутая нога будет служить опорой.
• Вдох – поднимаем ногу и таз вверх, сжимаем ягодицы, выход – возвращение в и.п.
• Выполнить 12-15 раз, сменить ногу. 5 подходов утром и вечером.

Упражнение приведёт в тонус мышцы бёдер и ягодиц, а также про кровь в тазу. Если вы долго сидите в течение дня, то оно идеальное для вас.

Выпады, боковые выпады

Процедура выполнения обычного выпада:

• Встаньте прямо, ноги на расстоянии 3-5 см друг от друга.
• Сделайте шаг вперёд правой ногой, согнув её в колене, и в это же время согните левую ногу, дотронувшись её до пола.
• Возвращение в исходное положение.
• Проделайте упражнение 10 раз правой ногой, а затем 10 раз левой. Выполните 3 таких подхода.

Как делать боковой выпад:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (широкая стойка), руки вытянуты перед собой.
• Смотрите прямо, спину держите ровно, присядьте на правую ногу.
• Вернитесь в первоначальное положение.
• Присядьте на левую ногу.

Дозировка: 8 приседаний на левую и правую ногу. 3-4 подхода.

Выпад и боковой выпад – одно из лучших упражнений для ягодичных мышц. Боковой выпад также способствует тренировке мышцам внутренней поверхности бёдер.

Ножницы

Упражнение «ножницы» запускает в работу не только ягодичные мышцы, но и мышцы внутренней поверхности бёдер, а также живота. Оно не трудное и делается следующим образом:

• Лягте на спину, вытяните руки за голову ладонями вверх.
• Медленно поднимите правую ногу вверх, сколько позволяет гибкость в тазобедренном суставе, и в этот момент делаем подъём обеих рук навстречу ноге.
• Опускаем правую ногу и руки, одновременно поднимая вверх левую ногу.
• Затем повторяем движение.
• Выполнять как минимум 15 раз каждой ногой. Делать 5 подходов.

Выполнение таких действий ногами со стороны напоминает работу ножниц.

Подъём прямых ног

Порядок выполнения:

• Лягте на коврик, ноги прямо, руки находятся под попой.
• Вдох — одновременно поднимите обе ноги вверх.
• Выдох – возвращение в исходное положение.
• Проделайте процедуру 10-15 раз, 3-4 подхода с отдыхом интервалом в 2 минуты.

Поднимание вверх прямых ног больше напоминает качание пресса, это действительно так, но параллельно в работе находятся мышцы бёдер и ягодиц.

Плие приседания

Интересуетесь, как накачать попу дома? Тогда обязательно обратите внимание на это упражнение.

Техника выполнения:

• Поставьте ноги носками врозь (широкая стойка).
• Убедитесь, что пальцы ног смотрят в стороны.
• Руки впереди перед собой для сохранения равновесия.
• Выполните присед, чтобы ягодицы оказались на уровне колен.
• Возвратитесь в исходное положение.

Приседания плие очень удобно выполнять с гантелей/гантелями, поэтому есть у вас они есть дома, обязательно используёте, так эффект будет гораздо лучше. Если использовать глубокие приседание, то кроме ягодиц параллельно будут хорошо прокачиваться квадрицепсы ног.

Степ аэробика

В наше время для занятий степ аэробикой не обязательно ходить в фитнес центр. Проводить тренировки можно в домашних условиях, правда для этого придётся купить платформу или найти альтернативную возвышенность. Просто включите любимую музыку или даже один из видео уроков по степ аэробике, которых в ютубе огромное количество, и начните шагать. Ежедневно тренируйтесь по 15-20 минут и ягодичные мышцы будут всегда в тонусе. Также для поддержания тонуса мышц попы можно использовать танцы (зумба, хип-хоп, сальса, стрип-пластика)

Из физических упражнений для тонуса ягодиц также подойдёт бег. Он полезен для здоровья в целом, главное не перегружайте организм, не стоит сразу преодолевать большие дистанции, соблюдайте принцип постепенности.

Езда на велосипеде также тренирует ягодицы, а также мышцы бёдер и икры. Если нет возможности кататься на велосипеде, приобретите велотренажёр. Он не займёт много места в доме, к тому же использовать его можно не только с целью похудения или тренировки мышц. Всего несколько минут вращения педалями в день принесёт большую пользу для многих систем организма человека.

Получаем попу как у бразильских девушек: комплекс упражнений

Ниже представлен комплекс упражнений, который поможет вам накачать большую красивую попу, как у пышных бразильянок. Стоит заметить, что вместе с качанием ягодичных мышц будут активно задействованы в работу мышцы ног.

• Приседания (5 x 15-20 повторений)
• Жим ногами (4 x 15 повторений с широкой стойкой)
• Жим ногами (4 x 15 повторений с узкой стойкой)
• Ягодичный мостик (400-500 повторений)
• Махи ногой назад (4 x 35 повторений)
• Ножницы (5 x 20-25 повторений)
• Румынская тяга (5 x 15-20 повторений)

Эта бразильская тренировка поможет быстро накачать попу всем желающим девушкам. Результат будет очень быстрым, если выполнять выше представленный комплекс 4-5 раз в неделю. Продолжайте работать над собой и совсем скоро вы получите красивые и упругие ягодицы.

Питаемся правильно, когда качаем ягодицы

В дополнение к вышеперечисленным упражнения, вам также необходимо изменить свой рацион питания. По сути, ваша задача – сосредоточиться на добавление в ежедневный рацион большого количества белка.

Самыми лучшими источниками белка при процессе качания ягодичных мышц являются следующие продукты: яйца, обезжиренное молоко, индейка, рыба, соевой белок, обезжиренный йогурт, бобовые и сывороточный белок.

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира, и чтобы получить большой стройный зад, необходимо употреблять в пищу ненасыщенные жиры. Источниками ненасыщенных жиров являются грецкие орехи, подсолнечное масло, рыбий жир, жирная рыба, масло рисовых отрубей, авокадо, оливковое и арахисовое масло. Чтобы понять, сколько жира вам можно употреблять ежедневно, проконсультируйтесь с диетологом или воспользуйтесь калькуляторами подсчёта калорий.

Также читают: сколько калорий нужно употреблять в день для похудения.

Не забываем о витаминах и минералах, которые крайне необходимы для нормального функционирования нашего организма. Когда вы усердно тренируетесь, с целью получить красивые и большие ягодицы, организм расходует много энергии, которую нужно восполнять. Ешьте больше фруктов и овощей, чтобы тело не уставало из-за нехватки энергии.

Что касается углеводов, то их ежедневное количество необходимо значительно сократить. Некоторыми хорошими источниками углеводов являются пшеничный хлеб, ячмень, коричневый рис, макароны из цельного зерна, кукурузу, яблоки, картофель и грейпфрут.

Питьевой режим также отыгрывает немаловажную роль при физических нагрузках. Во время тренировок в организме накапливаются токсины, а когда вы пьёте достаточно воды, они вымываются. Накопление токсинов может вызвать усталость, что соответственно повлияет на тренировочный процесс. Следовательно, ежедневно нужно выпивать 2-3 литра воды.

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени потребуется, чтобы мои ягодицы стали большими?

Всё зависит от того, в какой форме вы находитесь сейчас, какой вес, сколько жира и в каких местах находиться. Если соблюдать режим тренировок, правильно питаться и вести здоровый образ жизни, то постепенно станете замечать, что где-то к третьей неделе режима ягодичные мышцы стали находиться в тонусе и постепенно изменяют свою форму..

Почему моя задница не становится больше?

Имейте немного терпения. Ваша текущая масса, количество и качество проведённых тренировок в неделю, режим питания – всё это важные факторы, которые необходимо учитывать и контролировать, когда вы качаете попу. Высчитайте с помощью приложений или специального калькулятора количество калорий, которые нужно съесть за сутки, пересмотрите программу тренировок, если нужно проконсультируйтесь с тренером. Продолжайте усердно работать, и результат однозначно будет. Также стоит помнить, что гены играют немаловажную роль, когда дело доходит до лепки своего красивого тела.

Как мне получить более круглую задницу?

Все упражнения, диета и образ жизни, упомянутые выше в статье, должны строго соблюдаться. На круглые ягодицы влияет количество жирового слоя над мышцами. Кроме того, если вы ходите в тренажёрный зал, попросите своего тренера тесно заниматься с вами, чтобы добиться поставленной цели.

Могу ли я получить большие ягодичные мышцы без тренировок?

Девушки, запомните раз и навсегда, никакого красивого тела вам не видать, если сидеть на диване и трескать фаст-фуд целыми днями. Только кропотливые тренировки и соблюдение режима питания поможет накачать красивую упругую попу.

Заключение

Накачать ягодицы в домашних условиях вполне реально и для этого лучше всего подойдут специальные упражнения и диета, а не всякие таблетки и мази, которые в большинстве случаев не принесут эффекта, и, даже, могут навредить организму.

Совсем быстро, например, за 5 дней, получить красивую накаченную попу не получиться. Не отчаивайтесь, если спустя 2-3 недели ваши ягодицы не сильно изменились в лучшую строну. Некоторым девушкам приходится работать дольше, чтобы получить желаемый результат, на это влияют многие факторы, в том числе и генетика.

Ещё пару видео по теме «упражнения для попы»:

Поделиться ссылкой:

Поделиться с друзьями

30-минутная домашняя тренировка ягодиц и ног — HASfit

Средняя сложность с расширенными модификациями

Предупреждение: вы не сможете подниматься по лестнице на следующий день после этой тренировки. Эта домашняя тренировка ягодиц и ног с отягощениями подарит вам качественную тренировку для нижней части тела прямо из гостиной. Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей, а затем скамья, стул или диван. Если вы готовы, то давайте!

Разминка
Задний мах
Bird Dog

30-минутная домашняя тренировка ягодиц и ног

A1: Пауза в становой тяге сумо с гантелями / без DB 2 × 12
A2: Жесткая нога с гантелями DL / RDL 2 × 12
B1: Сплит-приседания с гантелями / без DB 2 × 8 на каждую ногу
B2: Тазовое подруливающее устройство с гантелями / тазобедренное подруливающее устройство 2 × 12
C1: подъемы моллюсков / кламмеры x 2 × 12 на каждую ногу
C2: Подъем ног в боковую планку / подъем ног x 2 × 12 на каждую ногу
C4: Пульс подъема ног в стороны 2 раза по 20 секунд на каждую ногу
D1: Накачивание гантелями / без нагрузки 2 раза по 30 секунд
D2: Iso One Leg Hip Up / Two Legs 2 x 30 секунд

Cool Down
Собака вниз
Собака лицом вверх
Поза ребенка

Расшифровка стенограммы

Что случилось? Это ваш личный тренер, тренер, Козак, а я — Клаудия, и это тренировка ягодиц для укрепления мышц и подъема спины, которую требует эта процедура пара гантелей и вес, который вы выберете, будут полностью зависеть Не смотря на ваш уровень подготовки, вам также нужно иметь рядом скамейку или даже диван для пары упражнений, которые вы можете выполнять вместе со мной для стандартных движений, и вы можете следовать за мной для некоторых более легких модификаций, если вы готовы поехали, давайте начнем [Музыка] хорошо, давайте разогреем наши тела, а также заднюю цепь, убедитесь, что эти ягодичные мышцы работают, мы начинаем с заднего замаха для нашей разминки, немного шире, чем на ширине плеч. согните эти колени, теперь мы собираемся провести вашими руками через ваши ноги, сохраняя спину прямой, бедра назад, бедра выдвигайтесь вперед, сжимайте ваши переедания наверху, поэтому при каждом повторении мы толкаем эти бедра назад к стене позади нас, если вы спина прямая голова на уровне позвоночника, а затем сожмите эти перегрузки вверху, это согреет ваши ягодичные мышцы бедра и поясницу, а также поможет повысить общую температуру тела и немного ускорит частоту сердечных сокращений. В то же время, опять же, это шарнирное движение, вы не хотите превращать его в присед. Ага, это бедра назад, бедра вперед и повторение, теперь мы не будем считать никаких повторений здесь во время разминки, я просто хочу, чтобы вы двигайтесь в темпе разминки, у вас будет достаточно времени для работы, чтобы убедиться, что вы дышите, мы вдыхаем по пути вниз и выдыхаем по пути вверх, когда мы сжимаем эти ягодицы вверх и каждый раз, когда пытаемся толкаем бедра обратно к стене позади нас, чувствуя, что у нас растягивается спина, поддерживая небольшое сгибание коленей во время выполнения этого упражнения всего за пять, четыре, три два, один ноль, отлично, хорошо, мы собираемся перейти на пол для следующего упражнения. мы делаем птичью собаку, так что мы встанем на четвереньки, это отличный вариант, чтобы заставить эти ягодицы работать и активировать, так что давайте начнем с четверок, поднеся вашу правую руку к левому колену сейчас в то же время я собираюсь поднять правый кулак, и я откину его левой пяткой, так что не эта пятка вверх, но прямо назад, теперь опускаем руку вниз, рука в колене, а затем снова мы нажимаем и толкаем этой пяткой, как будто мы пытаемся пробить дыру в стене позади нас, мы не поднимаемся, а вместо этого мы удары ногами по прямой спине, сжимая эти ягодицы, а также сжимая верхнюю часть спины, когда вы поднимаете эту прямую руку вверх, и каждый рэп — это все о концентрации, убедившись, что вы активируете правильные мышцы ягодиц и прямо вы вообще не хотите вращаться на этом же бедрами, вот и все, и снова речь идет не о попытке поднять пятку к потолку, а вместо этого пытаться пробить дыру пяткой в ​​стене позади вас, мы Не в буквальном смысле, а в переносном смысле, конечно, голова остается на одной линии с вашим позвоночником, хорошо и контролируемо. Разогрева ягодиц, а также нижней части спины и подколенных сухожилий. Мы собираемся поменяться сторонами через пять, четыре, три, два, один ноль, отлично хорошо Теперь переместите левую руку к правому колену, а затем поднимите эту руку и снова вытяните правую пятку назад, теперь мы сжимаем эти ягодицы вверху, держите эту руку в красивом кулаке, и я помогу вам задействовать эти верхние мышцы спины в то же время снова расслабляются и разогреваются, вся задняя цепь на этом определенно ощущается прямо в верхней стойке, сосредоточенной на том, чтобы держать в напряжении это ядро, а также те плечи и бедра, параллельные Коре, извините меня параллельно земле с нет вращения, приятные глубокие вдохи, оставаясь под контролем здесь, но не гонка на этом, просто разминка, хорошее время, чтобы подумать о том, что привело вас сюда, подумайте о своих целях, подумайте, что вас мотивирует, задайте тон для этой тренировки и пять, четыре, три, два, один ноль расслабиться отлично хорошо разминки полностью встряхнуть готово к работе я в тепле хорошо мы не готовы выходить на улицу — мы начинаем с суперсета, поэтому мы будем переходить между двумя упражнениями сначала мы ты г onna do будет становой тягой с паузой в сумо, теперь я буду использовать гантели для этого. мы будем поощрять вас делать это, поэтому для нашей становой тяги сумо мы начинаем с ноги немного шире, чем ширина плеч, мы укажем на эти пальцы ног, наши руки будут свисать вниз, и наш первый шаг — собираюсь сломать бедра бедра назад, затем сломать вам колени мы собираемся спуститься к нашим бедрам параллельно земле пауза и затем встать мы делаем это 12 раз давайте двигаться будем делать это вместе и три, два, один, начало перелома в бедрах, согните колени, хороший, один 1000 внизу, и встаньте, я думаю, нужно сделать вдох, мы вдыхаем по пути вниз, а затем мы выдыхаем по пути вверх, и если вы ‘ я никогда не делал этого движения, прежде чем всегда приятно начинать без веса, просто так что вы можете ознакомиться с формой и с самим упражнением, убедитесь, что ваш вес остается на пятках, ваши ноги остаются плоскими, не позволяйте себе, чтобы ваш вес переносился на пальцы ног, держите спину прямо, голова остается я действительно хочу, чтобы вы перенесли этот вес на бедра и ягодицы, чтобы эти ягодицы работали там внизу, а затем оттолкнитесь пятками от центра стопы, чтобы встать обратно, убедившись, что дышите вдыхая по пути вниз, а затем выдыхая по пути вверх, самая сложная часть движения вы говорите, что мы делаем в общей сложности 12 повторений у вас есть только два, держите эти колени раздвинутыми, не позволяйте им входить, и эта голова остается в соответствии с вашим позвоночником последняя пауза и поддержка отлично ладно для следующего движения мы оба будем использовать наши гантели переход в становую тягу с гантелями на жестких ногах или RDL с гантелями и RDL просто идут чуть ниже колен и прямо вверх, и я собираюсь полностью опустить, так что наши ноги на ширине плеч небольшой сгиб в этих коленях мы сначала отпустим бедра назад сохраняя небольшой изгиб в коленях по всей голове, остается на одной линии с позвоночником Я собираюсь полностью опуститься Я чуть ниже колен, а затем встаю, сжимая ягодицы вверх, вы решаете, исходя из вашей силы и гибкости какой вариант вы чувствуете наиболее комфортно с двенадцатью повторениями в сумме давайте сделаем это вес назад в бедрах плечи оставайтесь назад хороший полный диапазон движений вернитесь и сожмите эти ягодицы теперь это не гонка на этом, мы хотим сосредоточиться на времени под напряжение приятные контролируемые движения голова остается на одной линии с нашим позвоночником, поэтому мы не хотим, чтобы вы смотрели вверх на экран, когда вы делаете это, а вместо этого позволяйте голове опускаться и оставаться на одной линии с остальным телом постарайтесь держать эти плечи втянутыми И вы почувствуете, что растягивание спины на этом дает этим ягодицам хорошее сжатие вверху. Обратите внимание, как мы начинаем с небольшого сгибания в коленях, а затем этот угол в коленях не меняет ралли, все зависит от бедра мы вдыхаем по пути вниз и выдыхаем по пути вверх еще три почти там последние два продолжаем быть на той задней стороне начинаем работать уже последний вот и все хорошо, так что по одному из каждого мы идем возвращаясь к паузе в становой тяге сумо, у нас есть еще раз, и если вы не использовали вес в первый раз и чувствуете, что можете немного увеличить сложность, не стесняйтесь делать это да или наоборот, если вы похудеете вы не чувствуете этого на этот раз, вы можете обойтись без него, однако это работает для вас, пальцы на ногах указали на немного широкую стойку, и давайте начнем вес обратно в эти бедра, опустите его, пауза и вернитесь, это снова вниз, пауза, снова вверх каждый раз сядьте и подождите, а ваши ягодицы держат это в напряжении Захватывай их, а затем возвращайся, это отличная работа, твоя спина прямая, и снова мы вдыхаем по пути вниз, а затем выдыхаем по пути вверх во время этой самой сложной части движения, ты знаешь только свой вес по мере необходимости, моя Клаудия сказала, что если вы не чувствуете веса на этом, и это нормально, вернитесь, повторите тренировку, и каждый раз вы станете намного лучше в ней сосредоточьтесь на этом дыхании. мускулы и сила не могут позволить инерции взять верх, но вместо этого мы должны позволить этим мускулам делать работу, сосредоточиться на этом времени под напряжением еще два последних два прямо здесь и сжимать эти сиськи со временем да последний прямо здесь и двенадцать отличных да вы выжил, это больше не из тех, хорошо, мы возвращаемся либо к становой тяге с жесткими ногами, либо к RDL, снова вы решаете, как далеко вы хотите спуститься, ноги на ширине плеч, двигаясь прямо в это здесь, двенадцать повторений, ломающих бедра и беги n почувствуйте это растяжение в задней части полностью вниз, полностью вверх и сожмите их вверху отличный вдох на пути вниз и выдох, если вы встанете, держите спину прямо, мы не хотим, чтобы ваша спина была на эта спина остается красивой и прямой, как только вы чувствуете, что спина начинает вращаться, это, вероятно, примерно настолько, насколько вы хотите опускаться, не просто продолжайте спускаться после этого момента, это ваша половина пути прямо здесь еще шесть штук каждый рэп мы подталкиваем бедра к стене позади нас, начиная с этого небольшого сгиба в коленях и сохраняя его на протяжении всего времени сжимая их вверх хорошо хорошо хорошо помните, дело не в том, как сильно вы этого хотите, а в том, насколько сильно вы готовы работать для этого вот что вы делаете прямо здесь еще два повторения за повторением Вкладывая в работу у вас есть головы для племени здесь мы идем последний сделайте счет и ноль отлично хорошо давайте начнем наш следующий суперсет, как вы видите, у нас есть скамейка готова к следующему, но ты можешь Я также использую кушетку, стул и пуфик — все, что есть в вашем распоряжении, мы собираемся начать с болгарского сплит-приседа. Я буду использовать гантели для этого, и я собираюсь показать вам вариацию веса тела снова ты решаешь, что подходит тебе, ты собираешься поставить одну ногу на скамейку, и теперь я поставлю свою переднюю ногу на скамейку, и Хлоя будет использовать свою подушечку стопы, ты решаешь, какой из них ты предпочитаешь, на самом деле нет предпочтений наш конец хорошо, так что мы собираемся вывести эту переднюю ногу далеко, чтобы убедиться, что мы поражаем эти ягодицы, мы опустим это заднее колено прямо на передние ноги под углом 90 градусов, а затем вы встанете назад вы решаете, хотите ли вы использовать гантели или нет, мы сделаем по восемь повторений на каждую сторону, давайте начнем и начнем вдыхать по пути вниз выдыхать по пути вверх, сохраняя переднюю ногу ровной и ровной, разделяя ваш вес равномерно на этой ноге встаньте полностью вверх и снова сжимая эти ягодицы вверху, вдыхая на выходе вниз, на подъеме, всего восемь повторений, сохраняя хорошую осанку, еще два на этой ноге, я знаю, сделаю вторую сторону, еще один прямо здесь отлично, хорошо, переключи это на противоположную сторону теперь попробуйте поставить эту противоположную ногу на одинаковое расстояние, чтобы вы были равны с обеих сторон, и три два один начинают прямо вниз, также сохраняя равновесие, и если у вас возникают проблемы с удержанием равновесия, найдите точку фокусировки для ваших глаз, на что можно смотреть вы можете следить за этим, это поможет вам оставаться сбалансированным, хорошим и контролируемым на этой половине пути, а не гонке все это время в напряжении да, было бы легче просто пролететь через них, но мы все об эффективности, а не Легкость отличная, почти там, последний, и хорошо, так что я собираюсь использовать одну гантель для этого следующего, встряхнуть ноги, и снова я придерживаюсь веса тела, поэтому мы будем использовать наше кресло-диван, что бы у вас ни было, мы собираемся сделать выпад бедром, так что мы g onna расположены так, чтобы их верхняя часть спины лежала на скамейке на стуле, а наши ступни были расположены близко к нашим ягодицам, так что вы в основном собираетесь повесить лопатки и зафиксировать их на диване или скамейке с подбородком вперед. ты собираешься опустить бедра прямо вниз, а затем поднять эти бедра, двигаясь с пяток, сжимая ягодицы вверху, и повторяю замечание, которое у меня есть, но дополнительное сопротивление поместило гантель на мою талию, и если ты это делаешь впервые, сделай это без всякого веса мы делаем 12 повторений, давайте начнем с одного два хороших полного диапазона движений под контролем на этом, сжимая ягодицы прямо вверх, много раз это помогает, если вы как бы поднимаете пальцы ног чтобы помочь вам подчеркнуть эти ягодицы, если вы чувствуете это в своих квадрицепсах, убедитесь, что вы отъезжаете от пяток, и, как сказала Клаудия, сожмите эти ягодицы вверх, убедившись, что вы дышите на полпути, вдыхая по пути вниз, выдыхая на способ Получите хорошее контролируемое сжатие вверху, удерживая подбородок поднятым, не позволяйте этой голове отклоняться назад, когда вы поднимаетесь, а вместо этого держите подбородок вперед на протяжении всего фильма, и у вас есть еще два, мы почти прошли это о борьбе с этим ожогом или ожоге прямо здесь с вами последний хороший отличный хорошо, так что по одному из каждого из тех, что еще нужно пройти через время встряхните эти ноги встряхните их встряхните их, не ждите, прибавьте немного веса, что бы вы ни делали чтобы пройти следующий подход, отрегулируйте по мере необходимости, мы возвращаемся к тем болгарским сплит-приседаниям, я думаю, я на самом деле собираюсь опустить ногу и не сгибаться, так что снова это просто предпочтение, что вам удобнее всего задняя нога вверх хорошая осанка опустите это заднее колено прямо вниз и начните хорошо, сделав в общей сложности восемь повторений, держите его в равновесии найдите точку фокусировки для этих глаз, на что можно смотреть, чтобы вы не шатались, не двигайте головой по всему телу место ev Common crawl ru Я просто смотрю в камеру, и могу потерять равновесие на этом хорошем, хорошем, полном диапазоне движения, еще двое с этой стороны не дают малой половины, но полностью вверх, полностью вниз, последнее [Музыка] отлично, хорошо давай сожжем тряску Я свободен давай перейдем прямо к этому, убедившись, что ты на следующей ноге на равном расстоянии хорошая осанка и давай начнем в общей сложности восемь повторений последние восемь из них это сложный ход, но тебе труднее научиться любить это горение жестче, чем этот ожог, который ты контролируешь на полпути, тебе нужно заставить разум управлять телом, а не наоборот это то, что ты учишься делать прямо здесь отлично сжимать эти ягодицы вверху последний почти там хорошо ладно, кто горит так хорошо ладно давай продолжим этот темп давай ты не жгучая попка движется в эти толчки бедрами Я использую свою гантель, кладу ее на талию ладно и поворачиваю лопатки на скамейке или на стуле Джен говорящие ноги хороши и близки к твоей цели У вас не стоит ставить ноги слишком далеко перед вами, Хулу, опускайте бедра и поднимайте их, да, это один отличный последний 12, прямо здесь, подсчитайте, подходит, попробуйте еще раз, не отрывая взгляд, ваш подбородок поднят, полностью вверх все путь вниз полностью вверх нужен хороший полный диапазон движений на этом еще раз 12 повторений в общей сложности у вас есть это давай давай пойдем на полпути, если вы начинаете чувствовать, что ваши квадрицепсы задействованы, подтяните пальцы ног вверх и оттолкните пятки он позаботится о том, чтобы эти ягодицы отлично справлялись с работой. путь вниз, это один на пути вверх и 12 отлично, хорошо, дальше мы атакуем эти ягодицы с помощью трицепсов, это означает, что у нас есть три упражнения, два раунда коврика мира спина к спине на полу, с которых мы начинаем пара разновидностей моллюсков лежала на нашем стороны, мы собираемся поставить наши ноги вместе колени вместе согнуты под углом 90 градусов, и наши ступни будут на одной линии с нашими бедрами. Я собираюсь открыть бедра и оторвать бедра от земли, сжимая ягодицы, и возвращаюсь, и на самом деле я просто делаю подъем ног лежа на боку моллюска, как вы видите здесь, открытие и закрытие, вы решаете, какой вариант подходит вам всего 12 повторений давайте заставим его двигаться в любом случае мы сжимаем эти ягодицы при каждом повторении, получая полный диапазон движений, открывая ноги полностью вверх, а затем сжимая их между ними. Мне нравится оставлять руку на бедрах здесь, чтобы убедиться, что я » Я не поворачиваю бедра назад, это нет-нет, вы хотите, чтобы ваши бедра оставались красивыми и прямыми, убедившись, что дышите, вдыхая, как кружевная одежда, выдыхая, пока мы открываем их и выполняем мои, если вы выполняете мою вариацию поднимитесь на противоположную сторону внутренней части ноги и сожмите обе ягодицы и еще один полный диапазон движений и набухание, хорошо, хорошо, так что из этой же позиции теперь я собираюсь подойти к бинту боковой планки Я на одном колене, моя противоположная нога прямая, и я на самом деле собираюсь оставаться здесь именно в этом То же самое положение, теперь мы собираемся выполнить грацию ног лежа на боку, вы решаете, какой вариант подходит для вашей ноги, полностью вверх и вниз, сделайте 12 повторений, давайте начнем и один полный диапазон движений, чтобы подбросить в этой боковой планке вариация, которая повредит эту базовую ногу так же, если не больше, — это нога, которая движется намеренно, и это ваша половина точки полный диапазон движений на всем пути вверх и вниз борьба через этот ожог давай давай, четыре попытки это еще десять два мы да прямо здесь 11 последний 12 хорошо теперь я собираюсь перейти в ту же позицию, что и Клаудия, и мы оба можем выполнить одно и то же движение, но мы просто собираемся сделать небольшие движения здесь на 20 секунд, ноги остаются прямыми, мы потянем их назад на эти носки ке ударил лезвие ножа ногой, и это 20 секунд, какое движение от одного до двух дюймов здесь будет гореть ох ягодицы в огне что у вас есть что у вас есть четыре пять четыре три два один ноль хорошо, так что мы переворачиваем сейчас, мы смотрим на ту же последовательность на противоположной ноге, хорошо, так что мы начинаем с этих моллюсков, так что снова я собираюсь быть предплечьем, и я снова здесь, колени согнуты, ступни вместе, давайте встанем, войдем прямо в это здесь, откройте их близко, и снова я поднимаю бедро, у нас есть 12 повторений, голова на одной линии с вашим позвоночником красиво здесь определены определенные движения, управляющие обоими концами движения, что на полпути хорошо, не пролетает, не используется импульс, а также контролирует конец движущегося, вы закрываете ноги, а не только конец, когда вы поднимали это 11 у вас есть еще одно и 12 хорошо, хорошо, теперь я Подхожу к предплечью на ту боковую доску и прямо в боковые подъемы ног на 12 повторений оттяните эти пальцы ног назад, сделайте острие ножа, чтобы голова стопы оставалась на одной линии с вашим позвоночником, полный диапазон движений вот это шесть давай давай давай сожжем их сожги их это ожог вот как мы знаем, что он работает девять, десять, два, и последний, двенадцать, хорошо, хорошо, я подбираю Клаудию, теперь на моей стороне, и 20 секунд импульсов, давай, гори, давай, но ты сделал это раньше, помни, что ты должен быть жестче, чем это правильно, это все на твоей голове, теперь это все в твоей голове, прилетай, теперь я был физическим больше, это все психическое, ты отвечаешь, ты должен заставить разум управлять телом, а не наоборот вокруг четыре пять четыре три два один ноль все верно, хотите верьте, хотите нет, это один раз, это означает, что мы сделаем это еще раз, давай, у нее есть работа, вы, ребята, давай, не уходи, время давай, давай пойдем в противоположную сторону, как сильно ты хочешь их, как они тебя хочу эту добычу прямо здесь, давай, поработай на моих предплечьях, ступни вместе п и давай давай, тебе нужно работать для этого прямо здесь, если ты хочешь того, чего нет у других, ты должен быть готов делать то, что другие не хотят делать, это то, что мы делаем прямо здесь, добавляя представителей вложив это в работу, у вас есть это приходите на борьбу, и это девять крыса за крысой, еще два, это 11 и последний, хорошо, я на предплечье в любом случае мы делаем подъемы ног вы решаете, хотите ли вы быть вверх или вниз, но давай сделаем их вместе давай О, весь диапазон движений, мы здесь, ты чувствуешь каждое повторение, ты не один, есть Фитц, мы понимаем, если ты хочешь, чтобы изменения произошли, нужно бросить вызов да, это то, что ты делаем прямо здесь 10 11 последний ах отлично ладно давай перейдем к этим импульсам давай вот и все Не прекращайся, давай увидим ее прямо здесь, не забывай дышать этим движением, это твое дыхание, нет о, не задерживайте дыхание, давай, давай посмотрим, это докажет себе, насколько ты крутой здесь четыре пять четыре три два один ноль все в порядке, мы почти прошли этот тестовый набор Я обещаю, ты давай, давай, давай продолжаем двигаться без простоев накормите ее вместе и раздвиньте эти ноги, давайте сделаем это один два полный диапазон движений три хорошо давай так давай давай это все в уме все в уме на полпути те, кто верят, что могут, и те, кто считает, что они не могут, оба правы ты прямо здесь, давай, давай посчитаем десять, еще два, давай, это просто еще два, еще один отлично, хорошо, ладно, мы делаем рейзы и начинаем полный диапазон движений полностью вверх, полностью вниз, у вас есть свои плюшки говорят вам, что у них больше не осталось, но они лгут вам, вам нужно запустить шоу, давай восемь девять десять два еще одиннадцать последний отлично ладно, у нас мало импульсов, давайте приступим к финишу сильным прямо здесь вот и мы идем и начинаем 20 секунд, вот и все, что у вас есть у тебя это началось ничто не может остановить ты давай прямо здесь протолкни это через проталкивание через это иди в свое счастливое место, где бы ни была голова подумай о своих целях подумай о том, как хорошо ты будешь себя чувствовать, когда эта тренировка будет сделана, и ты будешь толкать через это в течение пяти, четырех, трех, двух, одного нуля О, отличная работа, хорошо, у нас есть последний суперсет, оставшиеся два упражнения — это два раунда каждого из них, начинающие с того лягушачьего насоса, я собираюсь использовать отжимание с одной гантелью для этого и Я снова покажу вам версию с собственным весом, и вы решите, что вам подходит, мы ложимся на спину с открытыми коленями, наши ноги вместе, мы собираемся подтянуть подбородок так же, как и на бедре толкает вперед верхняя рука лежит на земле Я положу этот вес себе на живот, мой нижний пресс здесь, теперь мы собираемся загнать эти ступни в землю, сожмите наши ягодицы вверх и вернитесь к повторению этого движения в течение 30 секунд столько, сколько вы можете получить, давайте начнем начните дышать, одна лягушка накачивает следующую, держите ноги открытыми, двигаясь от ступней, и сжимайте эти ягодицы при каждом повторении, которое вы хотите, чтобы пятки находились как можно ближе к вашей заднице, следя за тем, чтобы они дышали все время делайте сейчас задержите дыхание имейте в виду, как сказала Клаудия, держите эти ноги поближе к себе, если вам нужно перенастроить, не стесняйтесь делать так, чтобы полный диапазон движений полностью опускался и комок на всем пути, просто откачайте его, это просто накачайте его давай последние десять секунд сколько ты можешь дать прямо здесь давай проверни их сжечь эти ягодицы четыре пять четыре три два один ноль отлично хорошо встаньте на пол для следующего мы собираемся перейти на ISO бедра вверх это вы можете решить, хотите ли вы сделать одну ногу или две ноги, сейчас мы сжимаем пятки, сжимая ваши ягодицы, и мы просто будем держать я буду делать одну ногу за раз, и я собираюсь опускаем обе ноги на землю и держимся 30 или 15 секунд. нога вы решаете, какой вариант готов для вас в любом случае, держите эту ногу в хорошем состоянии и близко к вашим перееданиям, двигаясь с пятки, эй, после этих лягушачьих туфель в противном случае, это правда, это была чертовски сложная тренировка, ты выполняешь одну ногу, переключи синие новые ноги, просто не ложись, держись крепко, это буквально висит жестко давай сделаем это давай ты получил это сжимай эти ягодицы хорошая прямая спина просто держи ягодицы в напряжении вот и все четыре пять четыре три два один ноль без простоев прямо обратно в этих лягушек прямо назад свой нос для лягушачьих насосов, если вы используете свой вес, возьмите его в противном случае давайте начнем откачивать его накачать последний набор из них вы приближаетесь к концу прямо здесь подумайте о том, как далеко вы зашли подумайте о том, как хорошо вы будете себя чувствовать, когда все эти тренировки закончатся, и вы можете вычеркнуть это из ваш список на день, независимо от того, что принесет вам остаток дня, вы знаете, что у вас есть тренировка, вы знаете, что вы заставляете себя, и вы можете вычеркнуть этого щенка из своего списка, это правильно, давайте сожжем их, давайте спросим ваше племя мы да, подбородок прижат к груди, загоняя эти локти в землю и качаясь последние 10 секунд мы да да да держите эти ноги в порядке и близко к себе не позволяйте им выходить давай давай вот это давай посмотрим четыре пять, четыре, три, два, один ноль, никаких ожогов без простоев, что я так встряхиваю да давай давай поднимемся на одной ноге или двух ты решишь в любом случае это того стоит одна нога вы можете поменять две ноги не ложитесь спать оставайтесь в своей зоне фокусировки вот и все мы так близко прямо здесь давай финишируй уверенно весь путь до конца весны до финишной черты почти там, почти там, давайте поднимемся последние пять четыре три два один ноль и спускаемся красиво и медленно о, вы сделали это, мы научились огню, но вы сделали это хорошо, хорошо вы не нужно заходить слишком далеко, мы перейдем в фазу заминки, мы останемся на полу для восстановления, и цель восстановления — позволить извинить меня, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, чтобы спуститься медленно и в то же время поработайте над мобильностью. положение планки на ступнях и медленно идите этими ступнями вперед, расслабляя ваши плечи, отводя бедра назад, как будто кто-то только что схватил вас за бедра, а они отводят их назад, приятно большое расслабление, глубокие вдохи здесь вы можете либо держать обе ноги прямыми, либо вам нравится Клаудия делает, вы можете вывести ноги из изоляции Правую и левую ногу вы решаете, с какой из них вам удобнее всего отвести бедра назад, хорошо, глубокие вдохи, расслабление в плечах, а также просто расслабление всей задней цепи по всей спине, сегодня у вас много работы, действительно, все получилось прямо сейчас мы собираемся спуститься к собаке, смотрящей вверх, толкни бедра к полу, сожми голову, подбородок, грудь до потолка, сожми эти ягодицы, когда растягиваешь передние мышцы, грудь, пресс, сгибатели бедер, сжимай мышцы живота, пока ты здесь, если это — если это для вас сейчас слишком много, вы можете встать на ступни на ноги, вы сами решаете, что вам больше всего подходит Я хочу, чтобы вы сжимали ягодицы, пока вы здесь, более приятных больших глубоких вдохов на пять, четыре, три, два один ноль на коленях, мы сядем обратно в позу ребенка, сядем на ноги, руки вытянуты перед вами красиво и прямо расслабь эти плечи снова оттягивая бедра назад хороший большой глубокий контроль привел дыхание здесь, просто потратив секунду, чтобы гордиться тем, чего вы достигли сегодня, дышите пять, четыре, три, два, один ноль, поднимаются красиво и медленно, и вот вы сделали это Клаудиа, отличная работа, вы сделали это бум, отличная работа — ребята, вы можете оставаться на земле, если хотите, можете болтаться на земле, если хотите, мы должны встать, большое спасибо за сегодняшнюю тренировку, пожалуйста, поддержите нашу миссию по сохранению этих отличных тренировок бесплатными, ознакомившись с нашим имеет подходящее приложение, оно доступно как для Android, так и для iOS, вы также можете посетить наш магазин, чтобы купить какое-нибудь снаряжение, например, подходящую рубашку или мою книгу, оставаться в форме на всю жизнь, и если вам понравилась эта тренировка с нами сегодня, что, как мы знаем, вы сделали, пожалуйста, будьте уверены поднимите палец вверх и нажмите эту красную кнопку подписки, чтобы вы никогда не пропустили еще одну новую тренировку, от которой подошли, убедитесь, что вы пометили свои селфи там, где хэштег подходит и будет светить, большое спасибо за тренировку с нами сегодня я тренер Козак, я Клаудия, и мы До встречи на следующей тренировке

15-минутная тренировка для ног и ягодиц (+ видео!)

Пора мне начать выполнять эти тренировки в виде видео! Я знаю, что сегодня четверг, но, за исключением сегодняшнего дня, я планирую загружать новое видео с тренировкой и публикацию каждый вторник.Соблюдение этого расписания будет полезно при планировании съемок и редактировании.

Я подумал, что было бы уместно начать видео о тренировках с чего-то похожего на то, что я преподаю в Бостоне на мегаформерах. Все, что вам нужно, — это предмет, который позволит вам скользить по полу (планер, кухонное полотенце и т. Д.). Недавно я сделал гениальное открытие, что тряпки, которые вы надеваете на швабру Swiffer, ИДЕАЛЬНО подходят для этого (с дополнительным «бонусом» в виде мытья пола во время тренировки).

Посмотреть видео

Давайте потренируемся вместе! Насколько это захватывающе ?? Смотрите тренировку ниже в реальном времени и подписывайтесь на меня на YouTube.

15-минутная тренировка для ног и ягодиц

Б / у оборудование:

• Слайдер (я использовал тряпку Swiffer, но вы можете использовать кухонное полотенце или что-нибудь, что скользит по полу)
• Коврик для тренировок

К вашему сведению. Эта тренировка станет еще более осмысленной, если вы будете следить за видео. Но лучше всего я могу описать это в письменной форме: тренировка состоит из нескольких упражнений с вариациями в каждом движении.Например, вы будете делать выпад в течение двух минут, но в течение этих двух минут будут импульсы и слайды, чтобы переключить его. В нижеследующих описаниях я называю основные групповые упражнения «комплексами».

Комплекс приседаний

Цифры указывают секунды (как долго оставаться на каждой части).

• [30] Приседания
• [15] Импульсный | Удерживайте нижнюю часть приседа и оттуда пульсируйте на дюйм вверх и вниз на дюйм
• [15] Удерживать | Удерживайте самую низкую точку приседа.

Комплекс приседаний на одной ноге справа

Сделайте это дважды через (числа указывают секунды):

• [30] Приседания на одной ноге | Начните стоять, поставив правую ногу на коврик для упражнений, а левую — на полотенце. Присядьте на корточки с правой стороны, сгибая правое колено и перенося вес на пятку, перемещая бедра назад и вниз. Ваша левая нога останется прямой, когда вы отодвинете ее в сторону. Постарайтесь удерживать вес туловища над правой пяткой (не переносите вес на левую ногу).Для этого представьте, что вы сидите прямо на стуле справа от вас; не позволяйте бедрам смещаться в сторону левой стопой, прижмите их назад и вниз через правую пятку. Когда вы достигли самого нижнего приседа с правой стороны, толкните правую пятку, чтобы снова встать, остановившись с мягким микрогибом в правом колене.
• [15] Импульсы | Удерживая нижнюю часть приседа, сделайте импульс вверх на дюйм и вниз, надавливая на правую пятку.Нецелевая нога должна немного скользить по полу, пока вы пульсируете вверх и вниз на правой ноге.
• [15] Нерабочая нога конька | Удерживая нижнюю часть приседа, удерживая вес тела на правой пятке, согните левое колено, сдвинув левую ступню вправо и затем вытягивая ногу назад прямо в сторону. Держите левую ногу легкой; просто осторожно проведите им по полу, сосредотачиваясь на изометрической хватке справа, на целевой стороне.

Комплекс выпадов справа

Сделайте это дважды через (числа указывают секунды):

• [30] Выпад со скольжением назад | Вначале поставьте правую ногу на коврик для упражнений и поставьте подушечку левой стопы на пол на несколько дюймов позади нее.Удерживая вес тела на правой пятке, начните соскальзывать назад в глубокий выпад, сгибая правое колено, при этом бедра скользят назад и вниз, а левая ступня скользит назад прямо за вами. Когда вы достигнете самой нижней точки, надавите на правую пятку, выпрямите правую ногу и снова поднимитесь. Не сгибайте колено прямо вверху; сделайте в нем мягкий микроизгиб, а затем снова скатитесь вниз, чтобы сделать следующий выпад. Левая задняя пятка должна все время оставаться поднятой.
• [15] Импульсы | От самой нижней точки выпада (правое колено должно быть согнуто на 90 градусов, если это возможно), пульсируйте на дюйм вверх и вниз на дюйм, толкая правую пятку вверх.Это крошечное выпрямление и сгибание
  правого колена , а не опускание заднего колена.
• [15] Тяга колена назад | От самой нижней точки выпада (правое колено должно быть согнуто на 90 градусов, если возможно) слегка наклонитесь вперед в бедрах, чтобы вес вашего туловища приходился на правую ногу, а не в полностью вертикальном положении. Удерживая вес тела на правой пятке и низко на правой ноге, согните левое колено назад, когда вы двигаете левую ногу вперед, а затем вытяните ее назад за собой.Постарайтесь не переносить вес тела на левую ногу при этом — держите ее легкой, , когда она скользит по полу.

Отделка с

• [15] Удержание в прыжке в длину | Удерживайте нижнюю точку выпада (правое колено должно быть согнуто на 90 градусов, если это возможно) и наклонитесь вперед вместе с туловищем, пока грудь не поднимется над бедром. Вытяните руки за спину. Удерживайте позицию.

Медвежий комплекс на одной ноге справа

• [45] Одноногий медведь | Начните в позе планки, поставив правую ногу на ползунок, а левую ногу парить в воздухе.Сделайте медвежий кранч правой стороной, сдвинув правое колено к локтю, а затем вытягивая ногу назад на доске, пока левая нога парит. При этом торс остается на столе (вы должны чувствовать работу квадрицепса).

Изменить. Это убийца. Чтобы упростить задачу, при этом зацепите левую ногу за правую лодыжку. Я лично чередую расширенную версию и эту модифицированную версию в течение 45 секунд.

• [15] Настольный фиксатор Bear на одной ноге | Остановите движение, согнув правое колено под углом 90 градусов, колено должно быть на пару дюймов от пола, тело на столе.Ваша левая нога парит, вытянувшись прямо за вами. Включите ядро ​​и при необходимости закройте глаза — эта правая четверка должна гореть, удерживая эту позицию после всего, что вы только что сделали!

[60] Планка предплечья

Повторение сверху слева

Получите скидку 15% на благое дело

ИЗНОС | grip носки и гетры c / o ToeSox (код скидки см. Ниже) // леггинсы Michi (распроданы, но похожий стиль ЗДЕСЬ) // майка Fabletics (распроданы, но похожи на Nike ЗДЕСЬ) // бюстгальтер c / o С

Я уже много раз упоминал ToeSox в блоге, потому что я одержим их гетрами до бедра и постоянно ношу носки с захватом во время занятий мегаформером.Самым щедрым жестом они предлагают вам скидку 15% на любой заказ с кодом pumpandiron . Часть всех продаж с использованием этого кода будет пожертвована Массачусетской ассоциации слепых и слабовидящих, благотворительной организации, которой пользуется мой марафонский сборщик средств. Удивительный! Так что, если вам нужен предлог для совершения покупок без угрызений совести покупателя, вот он. 🙂

Спасибо за вашу поддержку!

Я приветствую все отзывы, как положительные, так и отрицательные (при условии, что вам это не нравится, ха-ха).Я хочу, чтобы эти видео были полезными, поэтому дайте мне знать, что вы хотели бы видеть в будущем, если это не помогает!

Какие-нибудь старые тренировки из архивов, которые вы хотели бы в виде видео? Я планирую публиковать новые видеоролики о тренировках каждый вторник, но я также рад вернуться и сделать видеоролики о тренировках, которые я уже опубликовал. Если есть какие-то вещи, которые вам показались слишком запутанными, чтобы следить за ними через фотографии, дайте мне знать в комментариях!

(Посещено 2240 раз, 1 визит сегодня)

Хайди Клум поделилась своей тренировкой для ног и ягодиц в новом видео — Eat This Not That

Хайди Клум , возможно, в наши дни не ходит по подиуму, но звезда не отказалась от поддержания своей формы супермодели.Однако Клум не полагается исключительно на личных тренеров или дорогостоящее оборудование для тренировок, чтобы оставаться в форме — модели и телеведущей удается оставаться в форме прямо дома с помощью всего лишь нескольких простых упражнений.

13 июля Клум продемонстрировала свою последнюю тренировку по укреплению ног и ягодиц со своими подписчиками в социальных сетях в своих историях в Instagram. В клипе Клум можно увидеть лежащей на спине перед зеркалом, катящейся на велосипеде ногами, к которым она прикрепила утяжелители для лодыжек. Однако Клум была не единственной из ее семьи, кто повеселился — на заднем плане можно увидеть муж супермодели, музыкант Том Каулитц, поднимающий гантели.

© Хайди Клум / Instagram

В то время как Клум явно не бездельник, звезда призналась в прошлом, что она не из тех, кто проводит день за днем ​​в тренажерном зале.

«Я особо не тренируюсь. Я имею в виду, точно два раза в неделю», — сказала звезда журналу Buro . «Я сделаю Stairmaster, который есть у меня дома, или беговой тренажер… Иногда я делаю небольшие веса во время бега».

СВЯЗАННЫЙ: Рэйвен-Симоне рассказывает, как она потеряла 30 фунтов за 3 месяца

Клум объяснила, что она особенно осторожна, чтобы не переусердствовать с тренировками.

«[Я] думаю, что важно не слишком много тренироваться», — сказала она журналу. «Я не думаю, что вам нужно делать много, но если вы делаете что-то понемногу все время, я думаю, что это важно».

Однако Клум несколько более прилежна к своей диете. В другом посте в своих историях в Instagram Клум продемонстрировала щедрость, которую она недавно собрала в своем саду, включая картофель, свеклу, огурцы, морковь и зеленый лук, отметив, что вскоре они станут едой для ее семьи.

© Хайди Клум / Instagram

На самом деле, Клум считает, что домашние блюда помогли ей поддерживать форму.

«[У меня] четверо детей, поэтому мы много готовим. На самом деле я мало ем вне дома», — призналась она ET во время интервью 2018 года. «Я думаю, когда вы много едите вне дома или заказываете много еды, это становится немного сложнее, потому что вы не знаете, что люди туда кладут».

Чтобы узнать больше о том, как формируются ваши любимые звезды, посмотрите, как Ева Лонгория делится своей сложной тренировкой для ягодиц в новом видео, а последние новости о здоровье и фитнесе знаменитостей, доставленные на ваш почтовый ящик, подпишитесь на нашу рассылку!

20-минутная тренировка ног и ягодиц в домашних условиях для получения тонированных изгибов

Это век штанов для йоги и шортиков.Именно поэтому вам нужны эти 20 минут тренировки ног и ягодиц дома, чтобы построить безупречную нижнюю часть тела.

Мы собрали 6 упражнений, которые вы можете легко выполнять дома. Для этого вам просто нужно сделать штангу для приседаний своими руками, о том, как это сделать, мы рассказали ниже. Помимо простого внешнего вида, мощная нижняя часть тела имеет множество преимуществ для здоровья.

Мощная нижняя часть тела помогает поддерживать таз. Это помогает укрепить здоровье костей, что особенно важно для тех, кто подвержен артриту в пожилом возрасте.Сильная ягодица помогает в тренировках, беге, правильной осанке и даже при занятиях спортом.

Большую часть времени мы сидим в одном положении. Будь то с дивана на диван или просто сидя за своим столом в рабочее время. Это заставляет наши ягодицы переходить в режим ожидания. Это плохо, потому что наши ягодицы отвечают за поддержку других групп мышц. Неактивные ягодицы или плохо работающие ягодицы могут способствовать боли в спине.

В целом, эта домашняя тренировка ног и ягодиц не только придаст вам столь необходимую форму, но и поможет развить необходимые силы, чтобы вести здоровый и активный образ жизни.Давайте начнем!

Оборудование, необходимое для тренировки ног и ягодиц дома

Эта тренировка является продолжением нашей серии домашних тренировок. Хотя на этой тренировке используется одно самодельное оборудование, для других не требуется никакого оборудования. можно тренировать ноги и ягодицы без какого-либо оборудования. тоже.

Для этой 20-минутной тренировки вам нужно самостоятельно сделать штангу для приседаний дома. Вам понадобятся два рюкзака и карниз. Наполните каждый рюкзак одинаковым весом.Пока невозможно сбалансировать каждый рюкзак оптимально. Постарайтесь как можно внимательнее присмотреться к нему. Равновесие — это ключ к приседаниям, он помогает нарастить ровные мышцы с каждой стороны.

Использование силы тяжести и веса тела для наращивания ягодиц, ног и большой ягодичной мышцы — отличный способ улучшить форму. Однако использование штанги во время приседаний — это силовое упражнение, которое помогает быстрее наращивать массу. Вот почему мы использовали самодельную удочку, чтобы сделать эту тренировку еще более эффективной.

20 минут тренировки ног и попки дома

Эта схема состоит из 3 упражнений, каждое из которых имеет два варианта.Всего 6 движений, которые помогут вам привести в тонус нижнюю часть тела. У вас должно быть достаточно места, штанга, сделанная своими руками, и коврик для комфорта, прежде чем вы сможете приступить к работе. Каждый подход состоит из тренировки по 30 секунд. Это означает, что вы должны сделать столько повторений, сколько сможете за 30 секунд, а затем сделать 30-секундный перерыв.

Если следовать правилу 30 секунд сложнее, сделайте от 10 до 12 повторений в каждом подходе с 30-секундным перерывом.

Приседания с собственным весом:

Сядьте на корточки и держите ступни на ширине плеч, чтобы задействовать корпус.Согните колени и опустите вниз, выталкивая ягодицы наружу, сосредотачивая давление на ягодицах и подколенных сухожилиях. Убедитесь, что вы не оказываетесь с силой на колени или квадрицепсы.

повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

Отдых: 30 секунд

Наборы: 3

Ягодичные мосты:

Лягте на спину лицом вверх. Теперь согните ноги в коленях и держите ступни на ширине плеч. Оказывая давление на корпус, подтолкните бедра вверх.Убедитесь, что вы прикладываете силу к ягодицам. Удерживайте положение, когда бедра находятся вверху, а затем вернитесь в исходное положение.

повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

Отдых: 30 секунд

Наборы: 3

Пульсовые приседания:

Вариант обычного приседа, от которого ваши ягодицы обязательно раскалится докрасна. Начните с обычного приседания, расставив ноги на ширине плеч. Теперь, когда вы опускаетесь, держитесь. В нижнем положении не возвращайтесь полностью.Вместо этого сделайте несколько импульсов, движение, при котором вы перемещаетесь на несколько дюймов вверх, а затем вниз.

повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

Отдых: 30 секунд

Наборы: 3

Ягодичные мосты с отведением:

Лягте на спину и снова лицом вверх, как вы делали это во время обычных ягодичных мостиков. Поместите бутылку с водой или возьмите один из набитых вами рюкзаков на бедра. Согнув колени и расставив ступни на ширине плеч, подтолкните бедра вверх и удерживайте их несколько секунд.

повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

Отдых: 30 секунд

Наборы: 3

Прыжок с выпадом левой ногой вперед

Это усовершенствованный вариант выпадов. Вы выставляете левую ногу вперед и принимаете базовую позицию выпада. Теперь просто подпрыгните, сохраняя это положение, когда вы вернетесь вниз. Не прыгайте слишком высоко, чтобы не удержать равновесие при спуске.

повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

Отдых: 30 секунд

Наборы: 3

Прыжок с выпадом правой ногой вперед

Это последнее упражнение в этой домашней тренировке для ног и ягодиц.Поменяйте ноги так, чтобы правая была впереди. Не забывайте сохранять позицию, когда прыгаете. Элегантная посадка в той же позе, как у опытной балерины, — ключ к этому движению.

повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

Отдых: 30 секунд

Наборы: 3

Вы всегда можете увеличить количество подходов и повторений для более бодрящего ожога при выполнении этой схемы. Эта схема была разработана так, чтобы ее можно было сделать менее чем за 20 минут, потому что давайте посмотрим правде в глаза, время имеет существенное значение.Пандемия Covid-19 заставила каждого энтузиаста тренажерного зала заниматься дома. Работа только с собственным весом не означает, что вы не прибавите в массе. Вы можете построить небесный сундук или сжигать жир дома без какого-либо оборудования.

Ключевые выводы из этой легкой тренировки для ног и ягодиц дома

Эта домашняя тренировка для ног и ягодиц хороша не только для создания роскошной нижней части тела. Как мы уже говорили в этом блоге, тренировка нижней части тела имеет множество преимуществ для здоровья.Тренировки также являются важным способом улучшить свое психическое здоровье дома . Эта тренировка — одна из многих домашних тренировок, которые предлагает вам Squat Wolf , чтобы поддерживать вашу продуктивность дома .

Если вы хотите вывести свои домашние тренировки на новый уровень, добавьте в смесь полосу сопротивления для энергичной тренировки , которая помогает быстро наращивать силу и наращивать мышцы. Приложив немного преданности делу и последовательности, вы можете создать потрясающую фигуру прямо из своей гостиной.

Тренировка ягодиц, которая не увеличивает ваши квадрицепсы

Нет приседаний для тренировки ягодиц? Не проблема!

Это тренировка ягодиц, которая не увеличивает объем ваших квадрицепсов.

Такие упражнения, как приседания, выпады и бёрпи, отлично подходят для повышения тонуса ягодиц, но если они выполняются слишком много или слишком тяжело, они могут сделать ваши ноги более толстыми и мускулистыми.

Для некоторых это нормально. Но я предпочитаю, чтобы мои ноги были стройнее, и я знаю, что многие женщины тоже поступают так.

Эта тренировка ягодиц поможет вам получить округлую попу, не увеличивая размер ног и не делая их громоздкими.

ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ

КАК ВЫПОЛНИТЬ ТРЕНИРОВКУ БЕЗ ПРИСЕДАНИЙ

• Выполняйте каждое упражнение от 30 до 45 секунд.
• Если это упражнение на одной ноге, убедитесь, что вы делаете 30-45 секунд на каждую ногу.
• Старайтесь сводить отдых к минимуму.
• Завершите 2-3 раунда.
• Не забывайте, что упражнения должны быть медленными и контролируемыми. Так что сосредоточьтесь на этом, а не пытайтесь сделать это как можно быстрее.

ПРИМЕЧАНИЕ. Последнее упражнение — непростая задача (и на самом деле она сложнее, чем кажется!). Вам не обязательно делать это, если это слишком сложно — вы можете просто пропустить его.

Наслаждайтесь! 🙂 хх

1. ПЕРЕМЕЩЕНИЕ ОСЛА ПРЯМОЙ НОЖКОЙ (на стуле / скамейке)

2. ПОДЪЕМНЫЕ МОСТЫ НОЖКИ

3.ПОДЪЕМНИКИ

4. НОЖНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ

5. НОЖНИЦЫ ДЛЯ БЕДРА

6. ИМПУЛЬСЫ НА БЕДРЕННОМ МОСТЕ

7. ПОДЪЕМНИКИ ДОСКИ (опция)

Если вы хотите усложнить задачу, вы можете использовать утяжелители для лодыжек. Обычно я использую утяжелители для лодыжек весом 2 фунта, но вы можете использовать и до 5 фунтов. Я использую утяжелители для лодыжек, которые вы можете купить на Amazon.

Купите утяжелители здесь

Я также должен упомянуть мою программу «3 шага к наклону ног», которая разработана, чтобы помочь вам стать стройными и подтянутыми ногами.

Так что, если вам нравится этот стиль тренировок, который дает вам подтянутый вид, но не делает вас громоздким, моя программа может вам подойти 🙂

Любовь Рэйчел Хх

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног. Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

Видео тренировки ног, ягодиц и кора

Следите за этим видео о тренировке ног, ягодиц и кора, чтобы получить отличную тренировку для нижней части тела прямо из дома!

* Примечание: качество видео автоматически устанавливается на 720. Если оно нечеткое и сводит вас с ума, нажмите красную кнопку «HD» в правом нижнем углу и измените его на 1080!

Вот что вам понадобится:

→ Мяч для йоги
→ 8 фунтов.гантели
→ 5 фунтов. гантели
→ Лента сопротивления (Это необязательно, но настоятельно рекомендуется, чтобы получить максимальную пользу от тренировки! Вы также можете использовать ленту сопротивления петле, если хотите.)

Вы можете наблюдать за тренировкой и следить за ней (сделайте паузу во время просмотра, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы завершить движение. Я ускорил это на всякий случай.) Или, если вы знаете движение, вот письменная копия тренировки :

15 приседания с прессом (5 фунтов)
10 обратные выпады правой ногой (5 фунтов.)
10 Обратные выпады левой ногой (5 фунтов)
10 Выпад правой ноги на шарнир (5 фунтов)
10 Выпад левой ноги на шарнир (5 фунтов)
10 выпадов с прыжками, смена ног (собственный вес)
10 приседаний (собственный вес)
10 второе удержание приседаний сумо (собственный вес)
20 толчков бедрами на мяч для йоги (8 фунтов) .)
20 выпадов из стороны в сторону (с собственным весом)
15 приседаний с прыжком (с собственным весом)
10 приседаний (с собственным весом)
10 (с собственным весом)
10 с полосами)
10 толкает заднюю часть правой ноги (полосатую)
10 пожарный гидрант правой ноги (полосатую)
10 бластеры левой ноги (полосатую)
1 0 толкает бластер левой ногой (полосатая)
10 левая нога пожарного гидранта (полосатая)
10 поднимает мяч для йоги ИЛИ 30-секундное удержание планки

Повторить тренировку 2-3 раза!

Всегда помните, что ФОРМА НА ПЕРВОМУ! Если вам не нравится какое-то движение, вырежьте его или измените его для своего тела.Очень важно прислушиваться к сигналам своего тела во время тренировки! Если у вас есть какие-либо вопросы о тренировке, оставьте комментарий ниже!

* Этот пост содержит партнерские ссылки, что означает, что если вы покупаете продукт по ссылке, мы получаем часть денег. Это никоим образом не повлияет на вашу цену, и мы ценим вашу помощь, чтобы поддерживать Kiwi and Carrot в рабочем состоянии!

Персональный тренер Рэйчел Аттард рассказывает о простой тренировке для избавления от жира в заднице и обретения формы

Персональный тренер поделилась своей простой тренировкой для избавления от жира на заднице и рассказала, почему приседания и выпады не дают желаемых результатов.

Рэйчел Аттард из Сиднея сказала, что сотни ее клиентов борются с жиром на ягодицах, и хотя невозможно «точечно снизить» вес в любой области, если вы выполняете тренировку, которая больше сосредоточена на своей попке и внутренней части тела. бедра », вы с большей вероятностью увидите результаты.

«Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд без отдыха», — написала Рэйчел в Instagram.

‘Не упирайтесь бедрами в землю во время последних трех упражнений, держите их все время в вертикальном положении. Завершите два-три раунда.’

Прокрутите вниз, чтобы увидеть видео

Персональный тренер поделилась своей простой тренировкой по избавлению от жира на заднице и рассказала, почему приседания и выпады не дают желаемых результатов (на фото Рэйчел Аттард)

Рэйчел Аттард, из Сидни, сказала, что сотни ее клиентов борются с жиром на ягодицах, и хотя невозможно «точечно снизить» вес в любой области, вы можете придать своей заднице тонус (на фото — трансформация клиента). «краб от низкого к высокому», и включает в себя лежание на боку на коврике, опускание и подъем ноги в тандеме с телом (на фото)

Первый ход — «краб от низкого к высокому».

Чтобы попробовать это на себе, просто лягте на боку на коврик, опираясь на один локоть, опустите и поднимите одну ногу вместе с телом.

Повторите это в течение 30 секунд, чтобы по-настоящему погрузиться в мышцы внутренней части бедра, прежде чем переходить ко второму движению.

Во втором движении вы буквально переместитесь из положения с низким коленом в положение с высоким коленом на коврике.

Когда вы окажетесь на вершине, сожмите ягодичные мышцы, чтобы задействовать все крошечные волокна и мышцы, прежде чем повторять упражнение в течение 30 секунд.

ПЕРЕМЕЩЕНИЕ ВТОРОЕ: во втором движении вы буквально переместитесь из низкого положения на коленях в высокое положение на коленях на коврике (на фото)

Идеальная тренировка Рэйчел, направленная на вашу задницу

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд без отдыха. Завершите два-три раунда.

ДВИЖЕНИЕ ОДНОГО: ОТ НИЗКОГО К ВЫСОКОМУ КРАБУ: лягте на бок на коврик для йоги, опираясь на один локоть, опустите и поднимите одну ногу вместе с телом.

ДВИЖЕНИЕ ДВУХ КОЛЕН: С НИЖНИХ НА ВЫСОКИХ КОЛЕН: Сядьте в позу йоги и переходите между нижним и высоким положением колен, уделяя время тому, чтобы сжимать ягодицы сверху.

ДВИЖЕНИЕ ТРИ: МОСТ С ФОКУСИРОВКОЙ РУК: поместите подушку между ног и удерживайте положение моста, перемещая руки вверх и вниз.

ДВИЖЕНИЕ ЧЕТЫРЕ: МОСТ С ФОКУСИРОВКОЙ НОГ: Держите подушку между ног и сделайте то же самое, но на этот раз двигая ногами вверх и вниз.

ДВИЖЕНИЕ ПЯТЬ: ПУЛЬСЫ НОЖКАМИ: Оставайтесь в положении моста и делайте крошечные импульсы, опираясь коленями на подушку, внутрь и наружу. Это прорабатывает внутреннюю поверхность бедер.

Источник: Рэйчел Аттард

ДВИЖЕНИЕ ТРИ: После этого переходите к «мосту», при котором вы помещаете подушку между ног и удерживаете положение моста, перемещая руки вверх и вниз (на фото)

После этого , переходите к «мосту», при котором вы кладете подушку между ног и удерживаете положение моста, перемещая руки вверх и вниз.

«Все упражнения в большей степени ориентированы на добычу, но использование подушки в последних трех движениях действительно работает и на внутреннюю поверхность бедер», — сказала Рэйчел.

Это потому, что это заставляет вас одинаково держать ноги, а не позволять им складываться сами по себе.

Четвертое движение аналогично третьему, но на этот раз просто махайте ногами вверх и вниз, а не руками в положении моста.

Наконец, оставайтесь в том же положении и делайте «небольшие импульсы» коленями, чтобы по-настоящему проработать внутреннюю поверхность бедер.

ДВИЖЕНИЕ ЧЕТЫРЕ: Четвертый ход аналогичен третьему, но на этот раз просто махайте ногами вверх и вниз, а не руками в положении моста (на фото)

Раньше Рэйчел (на фото) делилась с вами основными ошибками, которые вы » что вы делаете, пытаясь похудеть, и почему вам нужно делать «правильный тип кардио», чтобы увидеть результаты

Ранее Рэйчел рассказывала о главных ошибках, которые вы делаете при попытке похудеть, и почему вы нужно делать «правильный вид кардио», чтобы увидеть результаты.

ОШИБКА ПЕРВАЯ — НЕПРАВИЛЬНЫЙ ТИП КАРДИО

Многие люди думают, что выполнение таких вещей, как Stairmaster, бег и кроссфит, — это секреты получения стройных, завидных ног.

Но на самом деле Рэйчел сказала, что лучшее, что вы можете сделать для своих конечностей, — это ходить.

«Я советую своим клиентам ходить минимум три раза в неделю и стремиться каждый раз делать 10 000 шагов», — сказала Рэйчел.

«Я знаю, что кажется много, но не обязательно делать все сразу. Вы можете разделить это количество шагов на весь день.’

PT рекомендует уменьшить такие нагрузки, как езда на велосипеде, спринт или бег по наклонной поверхности, поскольку в конечном итоге они могут увеличить мышцы бедер.

Она также пытается делать от 8 000 до 10 000 шагов каждый день, чтобы оставаться в форме.

ОШИБКА ДВА — НЕПРАВИЛЬНЫЙ ТИП СОПРОТИВЛЕНИЯ

Такие движения, как тяжелые приседания, становая тяга и выпады, на самом деле могут увеличить ваши бедра и ноги.

«Все это отличные комплексные упражнения, но они не обязательно помогут вам похудеть в бедрах, особенно если вы эндоморф или мезоморф телосложения», — сказала Рэйчел.

Вместо этого она рекомендует придерживаться тренировок с собственным весом, которые прорабатывают все тело и помогают поддерживать сильное, но функциональное тело и «стройное телосложение».

Легкие тренировки с отягощениями — это секрет стройных ног, — сказала Рэйчел.

PT предлагает легкие упражнения с сопротивлением, такие как подъем ног с отягощением и легкие приседания, которые с гораздо большей вероятностью сжигают лишний жир.

«Кроме того, я не рекомендую делать упражнения для ног каждый день», — сказала Рэйчел.

«ЕДИНСТВЕННАЯ тренировка, которую я рекомендую выполнять каждый день, — это силовая ходьба по плоской поверхности».

Такие движения, как тяжелые приседания, становая тяга и выпады, на самом деле могут сделать ваши бедра больше, а ноги более объемными, сказала Рэйчел (на фото).

ОШИБКА ТРЕТЬЯ — ВЫ переедаете или не едите достаточно

Персональный тренер сказал, что Ошибки, которые делают многие люди, просты, но о них часто забывают.

Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, и у вас уже есть большие ноги, то эти излишки калорий в конечном итоге будут «еще больше попадать в ваши ноги».

«Вы можете узнать, как рассчитать свое идеальное дневное количество калорий в Интернете, и если вы хотите похудеть, я предлагаю есть примерно на 200 калорий меньше этого числа», — сказала Рэйчел.