Содержание

Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях — КиберПедия

Навигация:

Главная Случайная страница Обратная связь ТОП Интересно знать Избранные

Топ:

Установка замедленного коксования: Чем выше температура и ниже давление, тем место разрыва углеродной цепи всё больше смещается к её концу и значительно возрастает…

Эволюция кровеносной системы позвоночных животных: Биологическая эволюция – необратимый процесс исторического развития живой природы…

Интересное:

Аура как энергетическое поле: многослойную ауру человека можно представить себе подобным…

Подходы к решению темы фильма: Существует три основных типа исторического фильма, имеющих между собой много общего…

Распространение рака на другие отдаленные от желудка органы: Характерных симптомов рака желудка не существует. Выраженные симптомы появляются, когда опухоль. ..

Дисциплины:

Автоматизация Антропология Археология Архитектура Аудит Биология Бухгалтерия Военная наука Генетика География Геология Демография Журналистика Зоология Иностранные языки Информатика Искусство История Кинематография Компьютеризация Кораблестроение Кулинария Культура Лексикология Лингвистика Литература Логика Маркетинг Математика Машиностроение Медицина Менеджмент Металлургия Метрология Механика Музыкология Науковедение Образование Охрана Труда Педагогика Политология Правоотношение Предпринимательство Приборостроение Программирование Производство Промышленность Психология Радиосвязь Религия Риторика Социология Спорт Стандартизация Статистика Строительство Теология Технологии Торговля Транспорт Фармакология Физика Физиология Философия Финансы Химия Хозяйство Черчение Экология Экономика Электроника Энергетика Юриспруденция

⇐ ПредыдущаяСтр 43 из 59Следующая ⇒

http://www.tvoytrener.

com/doma/pohydenie_mujiki.php

Задачи плана:

1. Снижение количества жировой ткани.
2. Увеличение силовой выносливости.
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы.

Сложность – высокая

Как и все программы, основанные на круговом методе, эта программа направлена на сжигание жира. Причём данный комплекс ориентирован на тех, у кого дома есть только гантели. Желательно – разборные гантели. Если же у вас есть ещё и штанга или скамья, то можете самостоятельно разнообразить эти тренировки дополнительными упражнениями. Для этого воспользуйтесь кнопкой «аналоги».

Этот комплекс упражнений вам подойдёт если:

  • Вы хотите похудеть.
  • У вас есть стаж тренировок хотя бы несколько месяцев.
  • У вас есть дома гантели.

Вес гантелей желательно подбирать такой, чтобы менять их как можно реже. Так как если после каждого упражнения вы будете накручивать / раскручивать гантели, то эта круговая методика потеряет свою эффективность.

Ну а там, где всё же придётся менять гантели, желательно делать это довольно быстро.

Кроме того, желательно разогреваться перед каждой тренировкой в течение примерно 5 минут. Это могут быть прыжки на скакалке, бег или просто общая растяжка (что позволяют вам домашние условия).

Первая тренировка

  1. Скручивания лёжа на полу (12-20)
  2. Отжимания широким хв. от пола (можно с колен 12-20)
  3. Приседания с гантелями (12-20)
  4. Жим гантелей стоя (12-20)
  5. Сгибание рук с гантелями попеременно (12-20)
  6. Тяга гантелей в наклоне (12-20)
  7. Пуловер лёжа с гантелей (12-20)
  8. Махи гантелями в стороны (12-20)

Вторая тренировка

  1. Подъём ног сидя (12-20)
  2. Отжимание от лавки сзади (12-20)
  3. Выпады с гантелями (12-20)
  4. Тяга одной гантели в наклоне (12-20)
  5. Становая тяга с гантелями (12-20)
  6. Протяжка с гантелями (12-20)
  7. Французский жим стоя с гантелей (12-20)
  8. Сгибание рук с гантелями «молот» (12-20)

Третья тренировка

  1. Подъём ног лёжа (12-20)
  2. Приседания с гантелей между ног (12-20)
  3. Отжимания узким хв. от пола (можно с колен 12-20)
  4. Махи гантелями вперёд попеременно (12-20)
  5. Зашагивания на подставку с гантелями (12-20)
  6. Махи гантелями в стороны в наклоне (12-20)
  7. Разгибания рук с гантелями в наклоне (12-20)
  8. Сгибание руки с гантелей через колено (12-20)

Начните с 4-х кругов. Постепенно увеличивая их число до 6. Каждая тренировка должна занимать примерно 1.00 – 1.20. После каждого круга необходим отдых примерно 5 минут. Или пока пульс не опустится до 120 ударов в минуту.

В скобках указано примерное количество повторений. Количество подходов, как сами понимаете, равно количеству кругов. Мужики менее выносливые, чем женщины, поэтому в каждом круге по 8 упражнений. У женщин обычно 9 – 10. В каждую тренировку вошли упражнения почти на все части тела. Если есть вопросы по плану, то спрашивайте в комментариях. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

 

Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях

http://www. tvoytrener.com/doma/relief_ganteli_mujiki.php

Задачи плана:

1. Увеличение общей мышечной массы
2. Снижение количества жировой ткани
3. Развитие силовой выносливости

Сложность – очень высокая

В отличие от предыдущего комплекса на рельеф, в этом плане вам понадобятся только гантели и турник. Гантели желательно разборные. А навесной турник стоит недорого и установить его не сложно. Ещё одно существенное отличие от предыдущего плана состоит в том, что прошлый план выполняется суперсетами. Этот же выполняется круговым методом (4 – 5 кругов).

Я практически не пишу для мужиков программ по круговому методу, так как знаю, что обычно они очень не любят такой метод. Но этот план особенный. Здесь, за каждую тренировку вы будете тренировать только 2 группы мышц (пресс не в счёт). Причём будет только 6 – 7 упражнений. То есть круг будет довольно коротким, но мышцы забьются по самые не хочу.

⇐ Предыдущая38394041424344454647Следующая ⇒

Механическое удерживание земляных масс: Механическое удерживание земляных масс на склоне обеспечивают контрфорсными сооружениями различных конструкций.

..

Папиллярные узоры пальцев рук — маркер спортивных способностей: дерматоглифические признаки формируются на 3-5 месяце беременности, не изменяются в течение жизни…

Общие условия выбора системы дренажа: Система дренажа выбирается в зависимости от характера защищаемого…

Организация стока поверхностных вод: Наибольшее количество влаги на земном шаре испаряется с поверхности морей и океанов (88‰)…



Программы тренировок без железа для мужчин в домашних условиях

Опубликовано

Развиваться в физическом плане мужчине без отягощения непросто. Наверняка без «железа» сделать внушительную, массивную мускулатуру будет невозможно. Нельзя эффективно и худеть без использования отягощения. Зато в самых спартанских условиях, будь то в небольшой квартирке, на даче и даже в поездке, например, на курорте в отпуске, это единственный вариант. Причем затраты на инвентарь для тренировок будут минимальны.

Содержание

  1. Что развивают тренировки без отягощения?
  2. Инвентарь
  3. Программа тренировок
  4. День первый
  5. День второй (с эспандером или эластичной лентой)
  6. Тренировка без инвентаря
  7. День первый
  8. День второй

Что развивают тренировки без отягощения?

Тренировки без дополнительной нагрузки, а именно тренажеров и свободных весов, направлены на общее укрепление организма, приведение тела в форму, развитие выносливости, повышение подвижности суставов и снижение веса. Развить силу и большой объем мышц мужчине без дополнительного веса невозможно.

Инвентарь

В первую очередь, следует обратить внимание на турник и брусья. Эти два спортивных снаряда позволяют эффективно тренировать плечевой пояс за счет работы с собственным весом. Турник и брусья могут находиться как в комнате, так и во дворе, поэтому их можно назвать самыми доступными спортивными снарядами.

При помощи турника и брусьев развиваются:

  • Широчайшие.
  • Круглые.
  • Ромбовидные мышцы.
  • Задние пучки дельтовидных мышц.
  • Бицепсы.
  • Трицепсы.
  • Передние зубчатые мышцы.
  • Прямая мышца живота.

Также в тренировке без использования «железа» актуальны всевозможные эспандеры. Эспандер – это инструмент для выполнения всевозможных упражнений, который обеспечивает сопротивление различной силы. С помощью эспандеров можно получать нагрузку на все группы мышц.

Отличным инвентарем для дополнительной нагрузки будет фитнес резинка. С помощью этого бюджетного приспособления можно качественно прорабатывать мышцы или выполнять основные упражнения с сопротивлением.

В тренировку без отягощения можно внедрить прыжки со скакалкой и упражнения с медболом.

Программа тренировок

Для примера рассмотрим полноценную общеукрепляющую тренировку для мужчины средних лет. От этого примера можно отталкиваться и составлять тренировки для людей разного возраста и физической формы. Рассмотрим двухдневный комплекс на все тело. Упражнения нужно выполнять по три-четыре подхода, каждый из которых состоит минимум из 10 повторений. Количество повторений зависит от упражнения.

День первый

  • Подтягивания широким хватом.
  • Подтягивания узким обратным хватом.
  • Тяга эспандера в наклоне к поясу.
  • Отжимания с широкой постановкой ладоней (можно выполнять с сопротивлением, используя эспандер или фитнес резинку).
  • Отжимания от пола с узкой постановкой ладоней (можно выполнять с эспандером или фитнес резинкой).
  • Отжимания на брусьях.
  • Жим лежа с эспандером.
  • Разводка рук в стороны стоя с эспандером.
  • Скручивания.

День второй (с эспандером или эластичной лентой)

  • Приседания.
  • Выпады.
  • Сгибание коленей лежа.
  • Разгибание коленей.
  • Подъем на носки.
  • Махи рук в стороны.
  • Заведение рук назад с использованием эспандера.
  • Фронтальные махи.
  • Гиперэкстензия на полу.

  • Приседания

Тренировка без инвентаря

День первый

  • Подтягивания на турнике широким хватом.
  • Отжимания от пола широко.
  • Отжимания от пола узко.
  • Обратные отжимания от скамьи.
  • Отжимания на брусьях.
  • Подтягивания в горизонтальном положении (на бицепс).
  • Скручивания.
  • Подъем ног в положении лежа.
  • Гиперэкстензия на полу.

День второй

  • Берпи.
  • Запрыгивания на возвышенность.
  • Приседания классические.
  • Зашагивания на возвышенность.
  • Выпады фронтальные.
  • Выпады поперечные.
  • Скручивания.
  • Подъем ног лежа.

Данная тренировка подойдет и начинающим спортсменам, и спортсменам в возрасте, и тем, кто не имеет возможности заниматься в тренажерном зале. Пример тренировочной программы можно считать базовым комплексом упражнений и на его базе выстраивать более сложные тренировки с использованием разных методик, увеличивая интенсивность.

А также читайте:
Упражнения с собственным весом →
Тренировка после перерыва – с чего начать?
Супертренинг Майка Ментцера – программа и суть тренировок →

Домашние тренировки для мужчин | K Squared Fitness

Я заставляю мужчин тренироваться дома по часу в день.

  • 1 Тренировка дома
  • 3 60 минут
  • 2 Вернись к работе
  • Тренировка дома
  • 60 минут
  • Получите работу

К. Используется…