Правильное питание для роста мышц
Рост мышц часто становится основной целью занятий спортом, причем для этого активно применяются фармацевтические препараты. Увлекаясь построением красивого тела, такие атлеты забывают о здоровье, ощутимо страдающее от этого.
Рост мышц часто становится основной целью занятий спортом, причем для этого активно применяются фармацевтические препараты. Увлекаясь построением красивого тела, такие атлеты забывают о здоровье, ощутимо страдающее от этого. Достойная альтернатива «химическому» наращиванию мускулатуры – объединение хорошей фитнес-программы и правильного питания. Самые популярные продукты для роста мышц, например, яйца, куриное мясо, говядина, орехи в интернет магазине Абрикос вы найдете всегда.
Как правильно принимать пищу
Питаться желательно в режиме «меньше, но чаще». Это позволит равномерно в течение дня задействовать пищеварительную систему. Ритмичное пищеварение эффективнее позволяет усваивать питательные вещества, которые будут принимать участие в формировании мускулатуры.
Говоря о способах приёма пищи, стоит вспомнить идею раздельного питания. Принося из супермаркета продукты на дом, сторонники раздельного способа приёма пищи создают для себя специальную диету, суть которой в разделении белковой и углеводной пищи. Стоит ли для себя делить магазин продуктов на отдельные отделы и посвящать им отдельные сеансы приёма пищи – вопрос индивидуальный. Количество противников раздельного питания и сторонников приблизительно одинаково. Выводы делайте сами стоит ли сегодня кушать морепродукты, купить ли завтра мясо, а послезавтра устроить ужин из чечевицы.
Что нужно кушать для роста мышц
Правильное питание для спортсмена так же важно, как и для больных с гастроэнтерологическими заболеваниями. Заботясь о росте мышц, важно знать какие ингредиенты нужно покупать, посещая магазин продуктов, как их правильно готовить и употреблять в пищу. Рацион для каждого спортсмена должен подбираться индивидуально, с учетом основных правил:
Питание при склонности к худощавости должно отличаться обилием богатых на углеводы и белки продуктов.
Упор можно делать на мясо, рыбу, яйца, гречку, рис, овсянку, молочные продукты. В дополнение к основным приёмам пищи, можно фрукты купить, выбирая преимущественно из растущих в нашем регионе. Их может предложить и доставить буквально каждый интернет-магазин продуктов в Москве.
Зная о своей склонности быстро набирать вес, ограничьте себя в жирной пище и сладостях. Абсолютное табу на них будет во второй половине дня. В остальном, белковая пища и углеводы могут употребляться в пищу в течение дня пропорционально физической нагрузке.
В поисках решения проблемы лишнего веса важно определить причину его возникновения и планировать свой рацион после консультацией специалистов-медиков.
15 продуктов для наращивания мышц • INMYROOM FOOD
Если один из главных показателей женственности – точеная фигура с тонкой талией и упругими бедрами, то один из признаков мужественности – мускулистое, накаченное тело. Получить его мечтают большинство представителей сильной половины человечества.
Но для формирования красивых мускулов мало штурмовать тренажерный зал – необходимо также правильно питаться. Пища должна быть насыщена белками, помогающими увеличивать мышечную массу тела. Мяса, яйца, бобовые – пожалуй, самые известные источники белка, но далеко не единственные.
Предлагаем вам ряд вкусных и питательных продуктов, помогающих насытить организм протеином и нарастить мышцы.
1. Орехи
Они должны обязательно входить в меню тех, кто решил заняться культуризмом. Около 30 граммов кешью или миндаля содержат 150–170 высококачественных калорий. В орехах есть идеальное сочетание белка, жиров и клетчатки, что позволяет получить дополнительные калории без нагрузки на талию.
2. Творог
Во-первых,
в этом кисломолочном продукте содержится высокая доля казеина — медленно
усваиваемого молочного белка. Он постепенно поднимает уровень
аминокислот в крови и дольше его удерживает в организме. Во-вторых, творог также
содержит живые культуры — полезные бактерии.
Они помогают поглощать и
переваривать все питательные вещества, необходимые для получения силы и энергии.
3. Индейка
Белое
мясо индейки — не только отменный диетический продукт, но и хороший поставщик
белка для организма. При выборе филе идейки в магазине убедитесь, что оно с низким
содержанием натрия и без вредных консервантов. Фарш из индюшатины — неплохая
замена жирной говядины в таких блюдах, как фрикадельки или котлеты.
4. Говядина
Она фаворит среди белковых продуктов. В ней есть масса незаменимых аминокислот, креатина и витаминов. Говядина также содержит смесь насыщенных жиров, которые могут поддержать здоровый уровень тестостерона и нормализовать работу сердечной мышцы. Согласно исследованиям австралийских ученых, люди, употребляющие в пищу много красного мяса, меньше подвержены чувству тревоги и стрессу.
5. Куриные яйца
Их
многие годы ругали за содержащийся в них холестерин. Однако большинство мировых
исследований не выявило прямой связи между диетическим яичным холестерином и
сердечно-сосудистыми заболеваниями.
И яйца все чаще начали причислять к
разряду здоровой пищи, особенно полезной для строительства мышц. Холестерин в яичных
желтках способен вырабатывать стероидные гормоны. А 0,5 грамма лейцина в каждом
яйце — отменное топливо для роста мышц.
6. Нут
Если вы, стараясь набрать мышечную массу, начали стремительно прибавлять в весе, то попробуйте вместо риса и других злаковых включить в свой рацион нут. В одной чашке этого «турецкого гороха» содержится 45 граммов медленных углеводов и 12 граммов клетчатки.
7. Чечевица
В
одной чашке приготовленной чечевицы содержится 18 граммов белка и 40 граммов медленных углеводов. Ее
легко приготовить всего за 10 минут и хорошо сочетать с коричневым рисом, добавлять
в салат или есть в качестве отдельного гарнира.
8. Лосось
Он
содержит высококачественный белок и такие омега-3 жиры, как ЭПК и ДГК. Эти
жирные кислоты хорошо известны за их способность улучшать здоровье сердца, но еще они повышают анаболический потенциал аминокислот, что благотворно сказывается на развитии мышечной массы тела.
9. Кефир
Мало кому известно, что этот кисломолочный продукт помогает нарастить мышцы. Однако кефир обладает заметными преимуществами перед водой и обычным молоком. Если вместо воды в протеиновый коктейль добавить чашку кефира, то в ваш рацион добавится 150 дополнительных килокалорий. К тому же в отличие от обычного молока, кефир помогает лучше усваивать пищу, благодаря содержащимся в нем пробиотикам (до 10 миллиардов в одной чашке).
10. Морской гребешок
Морепродукты — известный источник белка. Один из самых вкусных морских деликатесов – гребешки. Они легки в приготовлении и имеют мягкий, неповторимо нежный вкус. В 100 граммах продукта содержится 15 граммов белка и при этом около 0,5 грамма жира. Отличный повод включить гребешок в протеиновую диету.
11. Семена чиа
Об
их уникальных свойствах было давно известно народам Южной Америки. Теперь чиа
стали популярными во всем мире в качестве здорового и очень питательного
продукта. Эти крошечные семечки наполняют организм силой и энергией.
12. Коричневый рис
В одной чашке приготовленного коричневого риса содержится около 5 граммов белка. Он богат аминокислотами с разветвленной цепью — отличными помощниками для наращивания мышц. И что немаловажно, они могут предотвратить повреждения мышц и помогают быстрее восстановиться организму после тяжелых физических упражнений.
13. Тунец
Эта морская рыба — суперисточник белка, который содержит на порядок меньше калорий, чем белок животных. К примеру, в 150 граммах белого тунца есть около 30 граммов белка. Самый доступный вариант — тунец в консервах в собственном соку.
14. Семена льна
Льняное
семя — отличный источник клетчатки, жирных кислот и заветного белка. Согласно
исследованиям, употребление льняного семени уменьшает гипертонию, предотвращает
рак кожи, помогает справиться с депрессией и снижает риски заболеваний
печени.
15. Миндальное масло
Оно становится все более популярным в кулинарии. Соотношение белка к жиру в нем гораздо лучше, чем, к примеру, в арахисовом масле. Да и по вкусу миндальное масло мягче. В нем есть витамины В2 и Е, укрепляющие иммунную систему.
Питание и спорт — что есть для роста мышц и похудения / НВ
Какой бы спорт вы ни выбрали, главная задача — обеспечить тело необходимыми макро- и микронутриентами
Иногда мы впадаем в крайности: наладили питание, но нет времени на спорт. Или занимаемся спортом, например, в целях снижения веса или наращивания мышечной массы, но игнорируем вопрос питания — выбора правильных продуктов и режима приема пищи.
Сегодня мы попробуем разобраться, что нужно есть для того, чтобы тело было здоровым, получало необходимые элементы, а тренировки приносили результат.
Начнем с теории: во время физической активности тело использует жиры и углеводы.
То есть мы тратим или наши жировые запасы, отложившиеся после похода на бургеры, или используем глюкозу в крови и гликоген (резервную глюкоза) для активности.
Мужчины нуждаются в 3,7 л, а женщины в 2,7 л жидкости в сутки
Обычно всем хочется тратить именно жир. Потому люди часто надевают теплую одежду, обматываются пленкой или утягивающими шортами и идут на беговую дорожку, сайкл или бокс. Нам усердно хочется верить, что если мы потеем, то жиры «горят».
Но выбор топлива, на котором мы будем работать (углевод или жир), зависит от вида физической нагрузки и ее продолжительности. Точнее так: тратится и то, и другое, но в разных пропорциях.
Какой бы спорт вы ни выбрали и какой бы цели вы ни хотели достичь, главная задача — обеспечить тело необходимыми макро- (белки, жиры, углеводы) и микронутриентами.
Недавно я писала о метаболизме и рассказывала, что наш метаболизм состоит из двух процессов: катаболизм и анаболизм.
Во время и после тренировки эти два процесса тоже происходят одновременно.
Увеличивается приток крови к мышцам (анаболизм) и истощаются запасы гликогена (катаболизм). Чтобы сбалансировать эти два процесса, важно дать телу доступ к макронутриентам.
Достаточное количество углеводов
Когда мы тренируемся, тело расходует глюкозу в крови и запасы гликогена в мышцах. Если не восполнять эти потери до тренировки — вы будете чувствовать себя вялым и в силу будет вступать процессы разрушения мышечной массы.
Запасов гликогена хватит на 1−2 часа тренировок средней интенсивности.
Если у вас утром легкая пробежка — вы можете делать ее натощак. Но если вы склонны к гипогликемии (падению уровня сахара в крови) — лучше сделать легкий перекус перед тренировкой.
После тренировки обязательно съешьте порцию злаков: каши, риса, цельнозернового хлеба.
Следующий важный макронутриент при тренировках — это белок.
Он препятствует разрушению мышц и является, после углеводов, важным компонентом питания.
Обычно сразу после тренировки вам продают в зале протеиновый коктейль, чтобы закрыть белково-углеводное окно, но на самом деле в этом нет такой острой потребности. Вам нужно съесть белок в течение 1−3 часов после физической нагрузки. Хотя уровень усвоения растительных белков ниже в сравнении с животными, некоторые исследования показывают, что аминокислота лейцин из рисового белка усваивается даже лучше по сравнению с сывороточным альбумином. Предварительные результаты свидетельствуют, что рисовый и бобовый белок стимулируют изменения в мышцах, действуя подобно сывороточному белку (но на это могут влиять и другие факторы, поэтому это утверждение требует дальнейших исследований).
Как правильно сочетать продукты до и после тренировки?Важно урегулировать питание в общем, а тренировка легко может встроиться в вашу систему питания, особо ее не меняя.
1. До тренировки важно получить порцию углеводов + белков. Если это силовая тренировка — белок обязателен!
2.
После тренировки вы можете запланировать прием пищи в течение 1−3 часов, и это должен быть белок + углеводы. Например, омлет с кашей или овощами или порция творога с овощами. Желательно не есть фрукты сразу после тренировки.
3. Если вы не можете удовлетворить норму белка обычной едой (в среднем, белка нужно употреблять от 0,8 до 1,2 г для женщин и от 1,2 до 2 г на 1 кг массы тела для мужчин) — добавляйте протеиновые коктейли и батончики. О них я обязательно расскажу детально в следующих статьях.
Лучшие источники высококачественного белка с низким содержанием жира:
— курятина без кожи;
— рыба;
— яичный белок;
— нежирная говядина;
— молочные белки (казеин и сывороточный альбумин).
По данным американской The National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine мужчины нуждаются в 3,7 л, а женщины в 2,7 л жидкости в сутки в общем. Это примерно соответствует 4% от массы тела.
Жажду лучше утолять обычной чистой водой. Если физические нагрузки длятся дольше часа, то для профилактики гипонатриемии и дегидратации, лучше пить разбавленный водой фруктовый сок или специальные спортивные изотонические напитки.
Также есть исследования, показывающие связь между повышенной гидратацией и потерей веса.
Витамины — это жизненно важные органические соединения, необходимые для протекания реакций метаболизма и функционирования нервной системы.
Есть две группы витаминов: жирорастворимые (A, D, E, K) и водорастворимые (комплекс вит. В и вит. С). Важно помнить, что избыток жирорастворимых витаминов вызывает патологические состояния, тогда как избыток водорастворимых просто выводится из организма вместе с мочой.
Поэтому прием различных витаминных комплексов без консультации врача зачастую не дает никакого эффекта, а иногда может даже вызвать заболевания.
Гораздо лучше обогащать рацион свежими овощами и фруктами, которые являются естественным источником витаминов и потребление которых никогда не приводит к патологическим состояниям.
Креатин моногидрат — это самая эффективная спортивная пищевая добавка, которая подходит спортсменам для повышения интенсивности тренировок и увеличения мышечной массы.
Креатин отвечает за снабжение мышц энергией во время нагрузок. Интересно, что в высокой концентрации его можно найти в морской рыбе, в частности — в знакомой нам сельди.
Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ
Больше блогов здесь
Depositphotos
Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Life
новых рецептов, красоты и моды Каждую среду
Как правильно питаться, чтобы росли мышцы, увеличивалась мышечная масса
Для того чтобы нарастить мышечную массу, необходимы, конечно же, усиленные тренировки. Однако только тренировок, увы, недостаточно. Чтобы ваши мышцы росли быстрее, необходимо их грамотно и правильно кормить, то есть самому употреблять в пищу продукты, которые будут способствовать росту мышечной массы.
Углеводы для мышц
Основным источником энергии для нашей мышечной ткани являются углеводосодержащие продукты. Чем более насыщены ваши тренировки, тем больше углеводов вам требуется.Так, например, если вы посещаете непродолжительные и не слишком интенсивные тренировки или ходите на фитнес, то ваша суточная норма углеводов — около двух граммов на килограмм веса. Если же вы предпочитаете долгие и изнуряющие тренировки с большой энергоотдачей, то вам требуется примерно пятьсот граммов углеводов в день.
Белки для роста мышц
Роль белковой пищи несколько иная – белки способны восстанавливать мышцы, поврежденные во время тренировок, и наращивают мышечную ткань.
В день здоровому мужчине, активно занимающемуся силовыми видами спорта, требуется около 80-100 граммов белка, что примерно соответствует 400-500 граммам белковой пищи (мяса, творога, сыра). Если же вы ведете сидячий образ жизни, то это количество можно смело сократить вдвое.
Часто спортсмены думают, что основным источником белка для них может стать только протеиновый коктейль.
Что сказать о жире?
Совершенно не правы те, кто старается исключить жир из своего рациона абсолютно. Жир – это то вещество, которое жизненно необходимо нашему организму для самых разнообразных процессов. Причем необходимы как животные, так и растительные жиры.
Другое дело, что в обычной пище современного человека жиров, как правило, содержится явный избыток, особенно животных. Поэтому стоит отдавать предпочтение маложирным продуктам, масло использовать главным образом растительное, не слишком увлекаться, заправляя салаты, и почаще заменять мясо на рыбу и морепродукты.
Вода для жизни
Для того чтобы ваш организм работал слаженно, и вы ни на что не жаловались, старайтесь употреблять больше воды. Однако стоит заметить, что полезна только чистая вода.
Если вы выпьете газировку с сахаром или обычную газированную воду, то у вас появится чувство жажды, и вам будет хотеться пить больше и больше.
Что съесть после тренировки
В тот момент, когда вы заканчиваете тренировку, ваш организм требуется в подзарядке и уже готов наращивать мышечную массу. Чтобы этот процесс происходил естественно, вам необходимо принять какую-либо пищу после тренировки.
Примерно через тридцать минут после тренировки стоит съесть что-нибудь такое, что принесет в ваш организм и белки, и углеводы, и даже немного жира, потому что обойтись без него все же нельзя. Скушайте, например, отварную рыбу с овощным гарниром или порцию творога с медом.
Сколько есть для роста мышц
Количество мышц, которое вы можете нарастить, зависит от вашего уровня опыта и того, сколько мышц вы уже набрали. Чем больше мышц вы уже построили, тем медленнее будет рост мышц в будущем.
Новичок или тот, кто еще не нарастил мышечную массу, может нарастить от 1,0 до 1,5 процента (от 0,5 до 0,75 процента для женщин) своего веса в месяц.
Например, 170-фунтовый мужчина может построить от 1,7 до 2.25 фунтов в месяц. Конечно, если у вас много жира, вам следует уменьшить это число. Если вы новичок с весом 300 фунтов и 40% жира в организме, вы не будете набирать 4 фунта мышц в месяц.
Средний уровень или тот, кто нарастил около 15-20 фунтов мышц (от 7 до 10 фунтов для женщин), может добавлять от 0,5 до 1,0 процента (от 0,25 до 0,5 процента для женщин) мышечной массы своего тела в месяц. Например, средний вес 190 фунтов сможет прибавлять от 0,95 до 1.9 фунтов мышц в месяц.
Если вы продвинуты или уже набрали 20-30 фунтов мышечной массы, ваша способность наращивать мышечную массу снижается до 0,25–0,5 процента (0,125–0,25 процента для женщин) мышечной массы вашего тела в месяц. Таким образом, продвинутый лифтер весом 205 фунтов сможет набирать от 0,5 до 1 фунта мышц в месяц.
Если вы уже набрали 40 фунтов мышечной массы или больше, рост будет происходить еще медленнее.
Для простоты используйте эти цифры, чтобы оценить, сколько мышц вы должны набирать в месяц:
- Новичок: 2 фунта в месяц для мужчин и 1 фунт в месяц для женщин
- Промежуточный: 1.
25 фунтов в месяц для мужчин и 0,7 фунта в месяц для женщин - Advanced: 0,75 фунта в месяц для мужчин и 0,4 фунта в месяц для женщин
25 фунтов в месяц для мужчин и 0,7 фунта в месяц для женщинЕсли мы рассмотрим соотношение прироста жира и мышечной массы для каждой из наших четырех стратегий, то вот сколько веса вы должны стремиться набирать в месяц:
Тотальное увеличение объема
- Новичок: 6-7 фунтов в месяц для мужчин и 4-5 фунтов в месяц для женщин
- Средний уровень: 4-5 фунтов в месяц для мужчин и 3-4 фунта в месяц для женщин
- Advanced: 3-4 фунта в месяц для мужчин и 3 фунта в месяц для женщин
Контролируемое набухание
- Новичок: 4-5 фунтов в месяц для мужчин и 2-3 фунта в месяц для женщин
- Промежуточный уровень: 3-4 фунта в месяц для мужчин и 1.5-2 фунта в месяц для женщин
- Advanced: 2-3 фунта в месяц для мужчин и 1,5 фунта в месяц для женщин
Техническое обслуживание
- Новичок: 2–3 фунта в месяц для мужчин и 1–1,5 фунта в месяц для женщин
- Средний: от 1,25 до 2 фунтов в месяц для мужчин и от 0,7 до 1 фунта в месяц для женщин
- Advanced: от 0,75 до 1,25 фунтов в месяц для мужчин и от 0,4 до 0,7 фунтов в месяц для женщин
Перекомпоновка
- Новичок: 1-2 фунта в месяц для мужчин и 0. От 5 до 1 фунта в месяц для женщин
- Средний: от 0,75 до 1 фунта в месяц для мужчин и от 0,25 до 0,5 фунта в месяц для женщин
- Advanced: от 0,5 до 0,75 фунта в месяц для мужчин и 0,25 фунта в месяц для женщин
Если вы набираете вес БЫСТРЕЕ, чем должны, в зависимости от вашего уровня и стратегии питания, вам необходимо соответственно снизить калории (за счет углеводов и/или жиров).
Если вы набираете вес МЕДЛЕННЕЕ, чем должны, вам необходимо увеличить количество калорий (в основном в виде углеводов и/или белков).
10 советов по питанию для максимального роста мышц
Без полноценного питания вы не сможете нарастить максимальную мышечную массу.Хорошая программа тренировок может стимулировать рост мышечной массы, но если вы не снабдите тело необходимыми строительными блоками, вам будет трудно расти.
Читайте дальше, чтобы узнать 10 лучших советов по питанию, которые помогут вам быстрее нарастить мышечную массу и выглядеть лучше, чем когда-либо прежде.
Увеличьте количество калорий на 100 в день, если вы достигли плато.Например, если вы потребляли 3000 калорий в день, просто немного увеличьте их до 3100. Если вам не хватает калорий, вы не будете расти. Конец истории.
Если вы перестали набирать сухую массу, вам нужно потреблять больше калорий. Однако, если вы увеличите их слишком сильно сразу, вы просто наберете жир, поэтому делайте это постепенно.
2. Не ешьте много углеводов каждый деньУглеводы стимулируют выработку гормона инсулина, что способствует увеличению мышечной массы. Однако если есть слишком много слишком часто, вы начнете терять чувствительность к инсулину, из-за чего вам будет труднее набирать мышечную массу и легче набирать жир.
Сохраняйте свою чувствительность к инсулину, циклируя углеводы – давайте себе несколько дней в неделю с пониженным содержанием углеводов.
Убедитесь, что это не приведет к слишком низкому падению калорий, увеличив потребление жиров в дни с низким содержанием углеводов.
3. Ешьте более регулярноЧтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо увеличить потребление калорий, поэтому вам может потребоваться увеличить количество приемов пищи в день.
Если вы этого не сделаете, вы можете попытаться съедать 1500 калорий за один прием пищи.Многие люди обнаруживают, что они просто не могут переварить столько пищи за один присест, чтобы эффективно усваивать питательные вещества.
В этом может помочь более частое питание.
ПРОЧИТАЙТЕ: 9 шагов к тому, чтобы стать мастером приготовления пищи.
4. Меняйте продуктыЕсли вы изо дня в день придерживаетесь одних и тех же продуктов, у вас может развиться пищевая непереносимость этих продуктов.
Это может произойти даже с мясом, а не только с обычными подозреваемыми, такими как молоко, яйца и глютен.
Чередование пищи даст вашему телу перерыв в переваривании определенных продуктов на пару дней, что может помочь вам избежать или снизить вероятность непереносимости.
Это помогает поддерживать здоровье кишечника, снижает воспаление и, в конечном счете, помогает нарастить мышечную массу.
Вы также получите более разнообразный набор питательных веществ, а также сделаете свой рацион более интересным.
5. Иногда может помочь жидкая пищаОбычно мы рекомендуем получать как можно больше дневной нормы калорий из настоящей твердой пищи.
Однако иногда бывает трудно получить достаточно еды. Если вы действительно достигли плато в количестве пищи, которую можете съесть, добавление одного жидкого приема пищи в день может помочь увеличить это.
Он всегда должен включать белок – сухая сыворотка, гороховый или говяжий протеин хорошо работают.
Он также должен включать некоторые жиры, такие как миндальное масло, кокосовое масло или орехи.
Это может легко добавить дополнительные 500 калорий, чтобы увеличить ваш дневной объем.
Затем ему нужны микроэлементы и клетчатка, поэтому добавьте небольшое количество фруктов и много овощей.
Если вы ищете коктейль после тренировки, и вы заработали немного углеводов, вы можете добавить несколько порошкообразных углеводов в смесь для коктейля вместе с протеиновым порошком, водой и небольшим количеством креатина.
6. BCAA перед тренировкой способствуют восстановлению Аминокислоты с разветвленной цепьюдобавка во время тренировок может действительно помочь восстановлению и стимулировать синтез белка.
Нам особенно нравятся BCAA во время тренировки, хотя до и после тоже неплохо.
При приеме добавок убедитесь, что вы инвестируете в высококачественные добавки, иначе они будут плохо усваиваться, и вы потратите время и деньги впустую.
7. Увеличьте среднее количество калорий за неделю с помощью пары высококалорийных дней Может быть тяжело есть много еды изо дня в день.
Одна из стратегий состоит в том, чтобы есть базовое количество калорий в течение пяти дней из семи. В эти два дня значительно увеличьте количество калорий.Например, вы обычно потребляете около 2700 калорий, а затем в среду и субботу вы потребляете 3500 калорий. Это приводит к среднему потреблению калорий за неделю, увеличивая количество питательных веществ, доступных для роста мышц.
Иногда легко забыть основы. Вам нужно хорошее ежедневное потребление белка, чтобы расти. Белок питает ваши мышцы. Получение 2 г белка на килограмм массы тела было бы хорошей отправной точкой, хотя разным людям потребуется разное количество.Чем больше у вас мышечной массы и чем интенсивнее ваши тренировки, тем больше вам может понадобиться.
9. Сосредоточьте свой завтрак на белках и жирах Употребление белков и жиров по утрам необходимо для поддержания хорошей концентрации в течение дня.
Также было показано, что он увеличивает использование жиров в течение дня. Кроме того, это дополнительный прием пищи в течение дня, который содержит большое количество белка, что значительно облегчает достижение дневного уровня белка.
Ваша производительность напрямую связана с гидратацией. Если вы не очень хорошо пьете воду, вы не сможете поднимать такой большой вес так долго. Это повлияет на ваши результаты. Кроме того, уровень гидратации влияет на то, насколько легко вы можете доставлять кровь к клеткам работающих мышц. Чем больше вы гидратированы, тем больше набухание клеток вы можете вызвать и, следовательно, больше повреждений и больше роста.
Что есть на завтрак, обед и ужин
Вы можете ошибиться во многих отношениях, когда дело доходит до наращивания мышечной массы с помощью диет.Следуйте этому плану диеты для набора мышечной массы и доберитесь до своей цели самым простым способом.
Мы уверены, что вы наверняка слышали, как люди говорят о золоте для здорового тела. Подводя итог, вот несколько вещей, которые следует помнить: 70 % — это то, что вы едите, и 30 % — упражнения. К сожалению, большинство из нас поступают наоборот. Мы уделяем больше внимания тому, как мы тренируемся, и меньше тому, что мы едим. Но дело в том, что если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, вам нужно неукоснительно следовать диете для набора мышечной массы.
Знаете ли вы, что на нашей кухне есть много продуктов для набора мышечной массы? Вы можете добавить их в свой ежедневный рацион вместе с тренировками, чтобы нарастить мышечную массу.
Но что, когда и сколько вам нужно есть, имеет первостепенное значение. Итак, в сотрудничестве с клиническим диетологом, доктором Ловнит Батра, мы разработали для вас очень простой план диеты для набора мышечной массы. И вот как это выглядит.
Вот что вы должны есть в утренние часы, чтобы нарастить мышечную массу Рано утром: 1 стакан воды с порошком ростков пшеницы.
Через некоторое время 1 стакан воды с чайной ложкой кокосового масла и 1 яблоко с 1 чайной ложкой арахисового масла.
После тренировки: 1 мерная ложка сывороточного протеина и кокосовая вода. Завтрак: 3 яичных белка и один дал чила. Вы также можете заменить дал чила тостами и авокадо. А если вы вегетарианец, то яйца можно заменить 100 граммами панира.
Вот ваша богатая белком диета на обедПолдень: 1 миска проростков и 1 чайная ложка замоченного арахиса
Обед: 1 миска йогурта, 100 граммов панеэра.Вы можете съесть миску бобовых или 1 роти из амаранти с сабзи.
Около 15:00: Вы можете съесть фрукт, предпочтительно вишню или любой фрукт с низким содержанием сахара.
Пришло время для здоровых вечерних закусок
около 5 вечера: Тост + какой-то HUMMUS + AVOCADO
около 7 вечера: Вы можете полностью копаться в чечевице или грибной суп
Наконец, съешьте это за ужином, если хотите нарастить мышечную массу- 150 граммов тофу, овощного гарнира и миска лебеды.
- Вот еще один вариант: если вы любите есть чапати, вы можете попробовать сабзи с 2 роти из амаранта.
- Вот что вам нужно съесть прямо перед сном: 1 чайная ложка порошка моринги в воде, 1 капсула ашваганды и 5 замоченных миндальных орехов.
1. Поддерживайте водный баланс . Обязательно выпивайте не менее 3-4 литров воды, чтобы усвоить белок, который вы съели.
2. Потребление белка не должно превышать 30 граммов.
Пришло время попрощаться с этими синтетическими протеиновыми коктейлями в стиле Карана Джохара с дези сатту. Изображение предоставлено: Shutterstock 3. Вот золотое правило набора мышечной массы, согласно доктору Батре: «В течение 30 минут после тренировки вам нужно подзарядиться топливом. Итак, не забудьте взять сывороточный протеин хорошего качества . Вам нужно принимать от 25 до 30 граммов сывороточного протеина», — объясняет она.
4. Когда вы находитесь на диете с высоким содержанием белка, вы, как правило, чувствуете запоры и газообразование.Итак, не игнорируйте цельнозерновые продукты, иначе в вашем организме не произойдет синтеза мышц .
5. Поддерживайте здоровье печени . Витграсс и ашваганда помогут вам в этом. Это необходимо для поддержания анаболического состояния вашего тела для наращивания мышечной массы. Это также сдерживает образование кислоты в организме из-за высокого содержания белка.
Разве это не ловкий трюк, чтобы накачаться? И так, чего же ты ждешь? Просто сядьте на эту диету для набора мышечной массы и посмотрите на результаты!
Время расти: что есть и когда, чтобы прирост мышечной массы обеспечивался круглосуточно
Некоторые люди скажут вам, что бодибилдинг на 75% состоит из питания.Другие скажут 80%. Некоторые могут точно определить его на уровне 90%. Это заезженная старая фраза, и хотя большинство из нас, занимающихся бодибилдингом, не разбираются в математике, мы знаем, что какой бы ни была цифра, суть в том, что питание имеет чертовски большое значение.
Тем не менее, почему так много бодибилдеров отказываются от этого? Они вкладывают все, что у них есть, в каждую тренировку, а затем пропускают прием пищи, едят как дерьмо или совершают какую-то другую ошибку новичка, которая ставит под угрозу все потенциальные результаты их упорных тренировок.Если вы попадаете в эту модель, вот ваш шанс, наконец, закрепить свою диету. Мы собрали пять различных ежедневных сценариев бодибилдинга, от завтрака до сна и до и после тренировки.
Для каждого сценария мы сообщаем вам не только то, что вы должны есть, но и когда вы должны это есть (с размерами порций, подходящими для бодибилдера весом от 180 до 220 фунтов). Легкий. Просто, и, самое главное, не требуется ученая степень по математике.
Сценарий 1 – Набор массы
Ах, самая популярная фаза набора массы.Чтобы убедиться, что ваши мышцы готовы и восстановлены после каждого удара железа, вам нужно полностью восстанавливать силы после каждой тренировки — не один раз, а дважды. Вот как.
Критический период: после тренировки
Сразу после тренировки
Eat This: 40 граммов сывороточного протеинового коктейля (или комбинации 20 граммов сыворотки и 20 граммов казеина), большой простой рогалик и две столовые ложки желе
Почему
Как только вы закончите последнее повторение, пришло время обеспечить ваше тело быстрым источником белка и углеводов, чтобы предотвратить разрушение мышц и открыть пути роста.Сыворотка является хорошим источником лейцина, а углеводы повышают уровень инсулина, оба из которых стимулируют синтез белка. Инсулин направляет глюкозу из рогалика и желе в ваши мышцы, чтобы пополнить гликоген, который вы сожгли во время тренировки. Инсулин также помогает доставлять аминокислоты в мышцы, где они будут использоваться в качестве строительных блоков для синтеза (производства) мышечного белка (то есть для наращивания мышечной массы).
Через час после еды после тренировки
Съешьте это: 8 унций рыбы тилапии, 2 батата
Почему
Через час после того, как вы насытились сывороткой и быстрыми углеводами, вам понадобится достаточно быстро сгорающий белок из цельных продуктов, например нежирная рыба, чтобы поддерживать синтез белка и рост мышц.
Вам также нужны более медленно перевариваемые углеводы, такие как сладкий картофель, который продолжит процесс восполнения мышечного гликогена без всплесков инсулина, когда он больше не нужен, поскольку всплеск может привести к набору жира.
Сценарий 2 – Тяжеловес
Если ты хочешь стать большим, ты должен поднимать тяжести. Чтобы убедиться, что вы чувствуете себя достаточно сильным, чтобы поднять серьезный вес, вам нужно правильно начать день за завтраком.
Критический период: завтрак
Сразу после пробуждения
Ешьте это: 20 г сывороточного протеина и банан
Почему
Когда вы просыпаетесь после семи с лишним часов сна, вы испытываете катаболизм — это означает, что ваше тело буквально ест ваши мышцы в качестве топлива.Поскольку мышечная масса — это то, что дает вам силу, вы не можете жертвовать чем-либо из нее. Потребление быстроусвояемого белка, такого как сыворотка, дает вашему телу альтернативный источник аминокислот в качестве топлива, которое остановит атаку на ваши мышцы.
Сывороточные аминокислоты, которые не используются в качестве топлива, могут восстановить мышечный белок, расщепленный ночью, и стимулировать рост. Фруктоза в банане быстро пополняет печень углеводами (гликогеном), что дает сигнал организму прекратить использовать аминокислоты в качестве топлива и вместо этого использовать глюкозу из печени.
Через 30-60 минут после употребления сыворотки и банана
Eat This: 4 яичных белка, 3 цельных яйца, 1 чашка (предварительно приготовленная мера) овсянки (приготовьте овсянку, следуя инструкциям на этикетке)
Почему
После утренней сыворотки и банана вам нужен медленно перевариваемый протеин для поддержания анаболического состояния или состояния наращивания мышечной массы. Вам также нужны полезные жиры, например те, что содержатся в яичных желтках, для защиты суставов. Насыщенные жиры и даже холестерин в желтках также важны для поддержания уровня тестостерона и повышения силы.
На самом деле, недавнее исследование показало, что испытуемые, которые съедали три цельных яйца каждый день во время 12-недельной программы силовых тренировок, набирали в два раза больше силы, чем те, кто не ел яйца или ел только одно целое яйцо в день. Овсянка является источником углеводов с низким гликемическим индексом, который дает вам длительную энергию в течение дня и гарантирует, что у вас будет достаточно сил в тренажерном зале.
Сценарий 3 – Lean Out
Время избавляться от лишнего жира. Конечно, вы не хотите терять мышечную массу, поэтому вам нужно продолжать есть каждые два-три часа, даже между ужином и сном.Прожить всю ночь без еды — не лучший способ похудеть. Почему? Когда вы спите, вы, по сути, голодаете в течение семи-девяти часов. Когда вы так долго обходитесь без белка, ваше тело расщепляет мышцы на топливо.
Критический период: Перед сном
за 2 часа до сна
Ешьте это: 4–6 унций лосося, 1/2 чашки нарезанной брокколи
Почему
Чтобы продолжать сжигать жир и наращивать мышечную массу, вам нужно есть белок на ночь.
Лосось обеспечивает организм белком и незаменимыми жирами, поддерживая высокую скорость метаболизма и ускоренный рост мышц.Углеводы — плохая идея ночью, когда вы находитесь в режиме сжигания жира, поэтому придерживайтесь овощей с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов, таких как брокколи, которые помогут вам чувствовать себя сытым и контролировать ночную тягу.
Непосредственно перед сном
Ешьте это: 1 чашка обезжиренного творога
Почему
Творог — это медленно перевариваемый протеин, который непрерывно высвобождает аминокислоты в кровоток в течение ночи. Это экономит ваш мышечный белок, поэтому вы поддерживаете и даже наращиваете мышечную массу во время диеты.
Сценарий 4 – Марафонская тренировка
Вы парень с большими объемами и высокой интенсивностью, а это значит, что какое-то время вы будете в тренажерном зале. Вы не хотите быть слишком сытым, но вы хотите пройти тренировку без голодных болей, истощающих ваши силы и энергию.
Критический период: перед тренировкой
за 2 часа до тренировки
Ешьте это: Постный бургер (6-8 унций) на булочке из цельнозерновой муки, один небольшой сладкий картофель, смешанный зеленый салат с нежирной заправкой
Почему
Зарядиться перед изнурительной тренировкой нужно за несколько часов до нее.Вам нужен качественный источник белка. Постная говядина содержит некоторое количество насыщенных жиров, которые имеют решающее значение для выработки тестостерона. Поддержание максимального уровня тестостерона перед большой тренировкой может увеличить силу и агрессию — и то, и другое полезно для тренировок на пределе возможностей. Цельнозерновая булочка и батат — это медленно усваиваемые углеводы, которые дают энергию на длительное время, не препятствуя сжиганию жира. Салат повысит уровень оксида азота, увеличив приток крови к мышцам и доставку важнейших питательных веществ и кислорода, а также повысив уровень энергии.
Непосредственно перед тренировкой
Ешьте это: 20 г молочной сыворотки, 2 больших апельсина
Почему
Употребление быстроусвояемого белка перед тренировкой имеет решающее значение: аминокислоты обеспечивают источник энергии, уменьшают разрушение мышц и улучшают восстановление и рост после тренировки. Апельсины дают немедленное топливо для ваших мышц и некоторое топливо на более длительный срок, чтобы поддерживать вас до последнего повторения. Они также содержат витамин С, который повышает уровень NO.
Сценарий 5 – Питание на ходу
Вы не пропустите тренировку, поэтому плотный график означает, что вам нужно было ходить в спортзал во время обеденного перерыва. Очередь на проезд возле офиса слишком длинная, и у вас нет времени ждать. Похоже, вам придется зайти в ближайший круглосуточный магазин, чтобы перекусить, чтобы пережить следующие несколько часов.
Критический период: после тренировки
Сразу после тренировки
Eat This: 16 унций обезжиренного или нежирного шоколадного молока
Почему
Вы не найдете готового к употреблению коктейля во многих магазинах, но вы найдете качественный белок и быстрые углеводы в виде шоколадного молока.
В конце концов, именно отсюда берутся и сыворотка, и казеин. Быстрые углеводы из сахара в шоколадном молоке повышают уровень инсулина и стимулируют рост мышц.
Через 1 час после приема пищи после тренировки
Eat This: 4 унции вяленой говядины, 1 пакет нежирного попкорна, несладкий чай со льдом
Почему
Через час после перекуса после тренировки вам нужно подкрепиться качественным цельнопищевым белком и углеводами. Вяленая говядина — это простой и удобный вариант, который содержит нежирный и полноценный белок.Вам также понадобятся медленно перевариваемые углеводы, чтобы пополнить запасы мышечного гликогена, истощенные во время тренировки. Возьмите пакет нежирного попкорна для микроволновки — цельное зерно, которое переваривается довольно медленно, и бросьте его в микроволновку, когда вернетесь к работе. Чай со льдом даст вам хороший заряд кофеина, чтобы продержаться до конца дня… не говоря уже о том, что он поможет избавиться от любых косточек, которые застряли у вас в зубах, гарантируя, что вы не будете выглядеть дураком на дневном совещании.