Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

19 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ быстро ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² порядок

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивна ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Однако Π½Π΅ всСгда поблизости Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ обустроСнный комплСкс для занятий спортом.

РСдакция SUPER.UA прСдставляСт ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ доступных срСдств.

1. Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ скамСйкС

На своСм Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Виктория ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅ Π½Π° скамСйкС. УпраТнСния ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сТиганию ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

2. УпраТнСния Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ лСстницС

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ 9 простых Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ лСстницС. ВсС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

3. УпраТнСния Π½Π° качСлях

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° спорт. КомплСкс занятий ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² тонусС ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ТСнскоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

4. УпраТнСния Π½Π° столС для ΠΏΠΈΠΊΠ½ΠΈΠΊΠ°

Π­Ρ‚Π° быстрая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ стола для ΠΏΠΈΠΊΠ½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ скамСйки Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅. Она Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ классичСских Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ справляСтся с сТиганиСм ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

5. ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²Π΅

ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ двиТСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти Π² тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅.

6. УпраТнСния Π½Π° Π°ΡΡ„Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅

Π’ этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ присСдания, поднятия Π½ΠΎΠ³, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.

7. УпраТнСния Π½Π° ступСнях

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, баланс ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ. Она состоит ΠΈΠ· пяти Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… ступСнях.

8. УпраТнСния Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, спину ΠΈ прСсс. Однако Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ людям Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ.

9. УпраТнСния Π½Π° Π±Π΅Ρ‚ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ шаг Π² этих упраТнСниях β€” Π΄Π²Π° двиТСния Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

10.Β 30-минутная плиомСтричСская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π­Ρ‚Π° интСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ вас Π² Π»ΡƒΠΆΡƒ ΠΏΠΎΡ‚Π°. Она чудСсно сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

11. Разминка с бСгом

ИдСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³Π° ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. И, ΠΏΡ€ΠΈ совмСщСнии с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ, упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

12. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ скамьС

Π­Ρ‚ΠΎ простой комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для всСх. Он Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, шаги Π½Π° высоту, отТимания ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.

13. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅

Π’ этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π΄Π²Π΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ мноТСство способов ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΎΡƒΠ»ΠΊΠΈ мСстного ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ это Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π² Π·Π°ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌ.

14. УпраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ягодиц

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π° счСт присСданий, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π³Π° ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΡ€ΠΊΡƒ.

15. УпраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса

Анна Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ инструкции для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° своих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅. Π’ основном ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ прСсса.

16. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΎΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²Π΅, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π³ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΡ€ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ отТимания. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅, это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ вСсСло.

17.Β 21 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° спортивной ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅

Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ дСтская ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎ эти упраТнСния для вас.

18.Β Π›Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° пляТС

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ всСго 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя элСмСнты ΠΉΠΎΠ³ΠΈ.

19. УпраТнСния для увСличСния силы

Π­Ρ‚ΠΎ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для настоящих Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎ-ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. ΠžΠ±Π΅Ρ‰Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π° лишниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Π»Π°Π·Π°Ρ….

  • Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:Β 20 ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» фитнСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹

10 простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅. Π”Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ: Hовости Π˜Π·Ρ€Π°ΠΈΠ»Ρ

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ Π½Π° пляТС, Π±Π°Ρ€Π±Π΅ΠΊΡŽ ΠΈ коктСйлями Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ физичСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠœΡ‹ нашли Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΡΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ спортом ΡƒΠΆΠ΅ Π² эти Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅, поддСрТивая ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ баланс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ врСмя Π³ΠΎΠ΄Π° Π² домашнСм ΠΈΠ»ΠΈ офисном Π·Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†-Ρ‚ΠΎ почувствовали Π·ΠΎΠ² Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Π° с ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρ‹? НС ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стрСмлСниС Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° свСТий Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€ΡΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ послС простоя. ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашими идСями для фитнСса Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ стройнСС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ этот этап люди Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ·Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚, насколько Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ½ выполняСт. Π­Ρ‚ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс особых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ связочно-ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ систСму спортсмСна.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму для наполнСния ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, задСйствованных Π² занятиях, растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ сухоТилия Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ частоту сСрдцСбиСния Π΄ΠΎ ста ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ создаСт Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ настрой Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.


Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π»ΠΈΡΡŒ? Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅! ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ список ΠΈΠ· дСсяти ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° спортивных ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ°Ρ…, Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… общСствСнных мСстах Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· Π½Π°Π΄Π·ΠΎΡ€Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°.

1) Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³

ДСсяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ спокойный ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ для вас Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ тСорСтичСски Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘Π΅Π³ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ суставы ΠΈ кости, способствуСт ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса, Π° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ½ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ настроСниС.

2) Β«ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Β»

НайдитС ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ: ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ камСнь ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π±ΠΎΡ€. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НС ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, сдСлайтС 15-сСкундный ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π½Π° Π³Π»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

3) Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ

ПослС Β«Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π°Β» Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ†Π΅Π»ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅, Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ сдСлайтС 15–20 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ². ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10–15 сСкунд ΠΈ послС сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, квадрицСпсы, труднодоступныС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

4) ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ послС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ скамСйку. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ вытянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10–15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ скамьи, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10–15 сСкунд. ВсСго Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ задСйствуСт бицСпс, трицСпс, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спину.

5) Планка

ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ послС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ приступайтС ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° скамью, Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямитС ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, приняв ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, подтянитС Ρ‚Π°Π·, слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π»ΠΈΡΡŒ. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. БохраняйтС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 20–30 сСкунд. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ довСсти это врСмя Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅.

Планка – это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ интСнсивнСС всСго Π²ΠΎ врСмя Π΅Π΅ выполнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ спины, ягодиц, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Pexels

6) ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ послС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. НС получаСтся Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ? Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли это количСство ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Π»ΠΈΡΡŒ сильнСС. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 20 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ отТимания Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ трицСпсы, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

7) Вариация скручиваний

ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ послС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ скручивания. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ скамьС, Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π΅Π·ΠΈΠ½Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠΈ спортплощадки ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²Π΅ – Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Π΅Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ подняты Π½Π°Π΄ скамьСй, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, шСю Π½Π΅ напрягайтС. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выставляя Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 30 скручиваний, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10–15 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ прямая, внСшниС ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° ΠΏΡ€ΠΈ сгибании Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС – ΠΈ сгибатСли спины: прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, подвздошно-поясничная ΠΈ грСбСнчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

8) ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Π·Π°Π΄

ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ послС скручиваний ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ приступайтС ΠΊ этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ скамьи, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° спинку, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 20 ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

9) Гусиная ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ°

ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ послС ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ впСрСд… ΠΊ свСтлому Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Π°ΠΌ захочСтся ΠΏΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π»ΠΎΡΡ‡Π°ΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ скамСйку ΠΈ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способствуСт ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ застоя ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² Π²Π΅Π½Π°Ρ…, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы.

10) ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π°

ВорТСствСнно ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это послСднСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅! Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π° Π½Π° расстоянии ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°, выпрямитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° спиной ΠΈΠ»ΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ладонь Π½Π° Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎ ΠΈ сдСлайтС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Когда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π° ΠΈ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15–20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Π΅Π· стСснСний Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠ°ΠΉΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΠ³ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ подтянутыС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Если ΠΊ этому ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ·Π»ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° сСбя Π·Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ Π·Π° нас Π·Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ»ΠΈ вас ΠΊ этому ΡˆΠ°Π³Ρƒ, Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ дСсятиминутным Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ трусцой Π² сторону Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π³Π΄Π΅ вас ΡƒΠΆΠ΅ ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½.

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ спорт!

Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π° Π”ΠΌΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π²Π°, Β«Π”Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈΒ». Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Unsplash √

15 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ дСнь Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² мСстный ΠΏΠ°Ρ€ΠΊ, Π³Π΄Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ мноТСство прСкрасных возмоТностСй для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

РастСт число ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠ², Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ установлСно нСсколько Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ† фитнСс-оборудования, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ построСнный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свой фитнСс-Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ, Π²ΠΎΡ‚ 15 Π’Π•Π‘Π•Π›Π«Π₯ ΠΈ Π‘Π•Π‘ΠŸΠ›ΠΠ’ΠΠ«Π₯ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² мСстном ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅:

1. Π–ΠΈΠΌ собствСнного вСса

Β 

Π’ ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Ρ… спортивных Π·Π°Π»Π°Ρ…, Π³Π΄Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ построСны, основано Π½Π° использовании вСса вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π½Π΅ Π½Π° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ пластин ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ вСса.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ использовали ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТнСС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅. Π’ любом случаС, это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅.

2. Monkey Bars

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· нас малСнького Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² подростковом возрастС. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ для своих стандартных подтягиваний ΠΈΠ»ΠΈ подтягиваний, ΠΈΠ»ΠΈ, Π² качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ своим корням ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π², сколько смоТСтС. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹, насколько Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с вашим ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°.

3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи

Бкамьи вСсьма ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹, ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΠΈΡ… Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° сидСньС ΠΈ слСгка согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, вытянув ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько смоТСтС. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² трицСпсах ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи

ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π½Π° скамьС, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, снова ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° сидСньС ΠΈ вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ вмСсто этого выполняя Π΅Π³ΠΎ Π½Π° колСнях. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° спинку скамьи, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ».

5. Планка с ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ эффСктивного упраТнСния для ΠΊΠΎΡ€Π°. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ сидСнью ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ, удСрТивая сСбя Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ладонях, вытянутых прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ этого упраТнСния, ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Π΅Π³ΠΎ, состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΌΠ°Ρ…Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ сСрСдину Ρ€ΠΈΡ„Ρ‚Π° Π½Π° сидСньС ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»Π΅ΠΉ, поставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° зСмлю Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Β 

6. Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСдания с ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ

ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΌ комплСксС, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ вмСсто этого задСйствуСт ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ прямо спиной ΠΊ качСлям ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° сидСньС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² согнутоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ присСданиС. Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ (Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅) Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС Π²Ρ‹ почувствуСтС это Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиях, ягодицах ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅.

7. Π¨Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

ПодобноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ присСданиями, ΡˆΠ°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ сдСлали шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с согнутой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ опустили ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, дСлая Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ шаги ΠΈ опуская Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ прямо Π½Π° зСмлю. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вСса, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ слоТнСС.

8. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивной, выполняя Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя классичСскиС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со Π·Π²Π΅Π·Π΄Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…; ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с мСста, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π»ΠΈ ΠΈ подтягивали ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅/Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ; ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Box Jumps, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ящик ΠΈΠ»ΠΈ приподнятоС сидСньС).

9. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ящик, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ встаСтС Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ отрываСтся ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° протяТСнии всСго сСта ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π½Π° протяТСнии всСго сСта, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

10. Π‘Π΅Π³

Π₯отя это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π±Π΅Π³ трусцой всСгда Π±Ρ‹Π» нСвСроятно эффСктивным ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π‘Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²Π΅, ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ засСкайтС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ добавляйтС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π² свой Π±Π΅Π³, мСняя ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ/Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, дистанции ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅/ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ быстрСС/Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅Π΅.

11. Π•Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС

Если Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π·Π΅Ρ‚, Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ статичСскиС вСлосипСды, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ вСлосипСдныС упраТнСния. Как ΠΈ Π² случаС с Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ β€‹β€‹Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π·Π°Π±Π΅Π³ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ прСимущСства ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π§Π΅ΠΌ быстрСС ΠΈ дольшС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ упраТнСния.

12. Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅

ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Ссли Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π·Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² вашСм мСстном ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ стСна для скалолазания, это прСкрасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой распорядок дня. Он Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ задСйствуСт ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Π·Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ спроСктированной стСнС. Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… скалолазов Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ± остороТности ΠΈ Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ свои ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ восхоТдСнии Π½Π° стСну!

13. ПолзаниС ΠΊΡ€Π°Π±Π°

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ доставляСт ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ отличаСтся ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…, Π½ΠΎ Π½Π΅ стоит Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спину ΠΈ пСрСтасовывайтС сСбя Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π² стороны. Π’Ρ‹ сразу ΠΆΠ΅ почувствуСтС ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, поэтому ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ смоТСтС.

14. Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ

ΠœΡ‹ оставили это Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ самоС популярноС, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ эффСктивноС. НачнитС Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° ΠΈΠ· полоТСния стоя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ, касаясь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ двиТСния, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π² Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²ΡƒΠ°Ρ€Π΅ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ останСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ! На Ρ‚Ρ€Π°Π²Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° мягкого Π³Ρ€ΡƒΠ½Ρ‚Π°.

15. РастяТка/ΠΉΠΎΠ³Π°

ΠšΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ растяТку Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ остыли, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ рискуСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. РастяТка β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ занятиС Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ занятиС ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅ Π² бСзмятСТной обстановкС Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ вас.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ 15-ступСнчатая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² мСстный ΠΏΠ°Ρ€ΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ, вСсСло ΠΈ бСсплатно!

Β 

1. Π–ΠΈΠΌ собствСнного вСса
2. Манки-Π³Ρ€ΠΈΡ„
3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…
4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π»Π΅ΠΆΠ°
5. Планка Π½Π° ΠΌΠ°Ρ…Π°Ρ…
6. Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСдания Π½Π° ΠΌΠ°Ρ…Π°Ρ…
7. Π¨Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹
8. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ
9. Π—Π°ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
10. Π‘Π΅Π³
11. Π•Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС
12. Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅
13. ПолзаниС ΠΊΡ€Π°Π±Π°
14. Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ
15. РастяТка/ΠΉΠΎΠ³Π°

20 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π».


Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС ΠΎ послСдних открытиях Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ², мСроприятиях, посвящСнных Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΈ тСндСнциях Π² области фитнСса Π² нашСм СТСнСдСльном ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ Π±ΡŽΠ»Π»Π΅Ρ‚Π΅Π½Π΅ Wellness.

Ѐотография Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса с сайта Living Fitness/flickr

Π’Ρ‹ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρƒ этим Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». НиТС ΠΌΡ‹ Π½Π°ΡˆΠ»ΠΈΒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°Β β€” Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… сборов Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» (ΠΈΠ»ΠΈ оборудования) Π½Π΅ трСбуСтся.

1. Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ подтягиваниС
Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» Fitness Magazine

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π°, достаточно Ρ‚ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡƒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ваш вСс. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт спину, бицСпсы, квадрицСпсы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

2. ΠŸΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠ»Π°, обратная тяга
via Lifting Revolution

Π­Ρ‚Π° обратная тяга β€” Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Если ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠ»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‹, помСняйтС сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ.

3.Β ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅
Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Skinny Mom

Как Π±Ρ‹ просто это Π½ΠΈ Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎ, Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ вмСсто подтягиваний Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ сСбя, ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π², Π° Π½Π΅ просто ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

4.Β  ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ShapeΒ 

НайдитС скамСйку Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅Π΅ Π½Π° отТимания Π½Π° трицСпс. Однако, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс, здСсь Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. НС допускайтС Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, удСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΏΡ€ΠΈ опускании.

5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠ»Π°Ρ…
Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π― ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» это ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΌΡ‹

НайдитС Π΄Π²Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹,Β ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ находятся достаточно Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, узкая лСстница с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ. Если ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠ»Π° нСдоступны, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамСйки. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прСсс втянутым ΠΈ напряТСнным.

6. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° лСстницС
Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ВСхничСский Π±Π΅Π³

Π­Ρ‚ΠΈ присСдания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ шаг ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° присСдаСтС.

7. Karaoke Shuffle
Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» Fitness

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ подъСм Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ эффСктивно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний. НайдитС Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сдСлайтС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π°ΠΎΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ³Ρ€Π°Π΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠ·Π΅. Когда Π²Ρ‹ ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ°, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒΒ Π±Π°Π»Π°Π½Ρ.

8.Β Π¨Π°Π³ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Shape

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΊΠΈ, скамьи ΠΈΠ»ΠΈ уступа, это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ваши квадрицСпсы, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ ягодицы. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнутыми ΠΈ напряТСнными, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС ΠΈΡ… Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ Β«Π’Β», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону.

9. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с лСстницы
Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ВСхничСский Π±Π΅Π³

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ квадрицСпсы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ слишком сильно, ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ колСнями.

10.Β Π‘Π»Π°Π»ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ
Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Fitness

Π‘ΠΎΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ размСститС ΠΈΡ… Π·ΠΈΠ³Π·Π°Π³ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎ. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ΄Π°-сюда ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ камню Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ большС для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ укрСплСния Π½ΠΎΠ³.

11. ΠšΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠ° для Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ
Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Commonhealth

НачнитС с полоТСния отТимания, ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² присСд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° стол для ΠΏΠΈΠΊΠ½ΠΈΠΊΠ°, дСлая Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если стол для пикника слишком высок, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ для Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ скамью.

12. БолгарскиС сплит-Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹
Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Popsugar Fitness

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ скамью ΠΈΠ»ΠΈ выступ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° скамьС, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈ опуститС Π²Π½ΠΈΠ·. Π­Ρ‚ΠΎ упраТнСниС эффСктивно для укрСплСния ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ квадрицСпсов.

13.Β  Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик
Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Spry Living

НайдитС скамью ΠΈ лягтС Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²Ρƒ, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° скамью ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠΉ Π½Π° расстоянии ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΡƒΡ‚Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

14. ΠšΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ крСст-накрСст
Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ†Π΅ΠΏΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΈ скрСститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π§Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ваш прСсс ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

15. Планка Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π°
Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Fitness

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ отпуститС. Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, пСрСмСстив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎ Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Ρƒ.

16. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со скольТСниСм
via Shape

Благодаря Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью для прСсса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, скольТСниС β€” это ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Π°. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ края, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *