19 тренировок в парке, с которыми вы быстро приведете тело в порядок

Тренировка на свежем воздухе более эффективна и полезна для организма. Однако не всегда поблизости есть специально обустроенный комплекс для занятий спортом.

Редакция SUPER.UA представляет подборку разных упражнений, которые можно выполнять в парке с помощью доступных средств.

1. Сжигание калорий на парковой скамейке

На своем видео Виктория показывает, как можно легко тренироваться в парке на скамейке. Упражнения охватывают много разных видов мышц и способствуют сжиганию калорий.

2. Упражнения на горизонтальной лестнице

Этот комплекс тренировки включает 9 простых видов упражнений на горизонтальной лестнице. Все они помогают прокачать верхнюю часть тела.

3. Упражнения на качелях

Эта тренировка подойдет тем, у кого мало времени на спорт. Комплекс занятий поможет поддержать тело в тонусе и укрепит женское здоровье.

4. Упражнения на столе для пикника

Эта быстрая тренировка требует стола для пикника или скамейки в парке. Она включает много классических движений и отлично справляется с сжиганием калорий.

5. Плиометрика на траве

Плиометрические движения помогут привести в тонус мышцы и поспособствуют сжиганию жира в теле.

6. Упражнения на асфальте

В этом видео показаны лучшие упражнения, которые можно выполнить на улице. Здесь есть приседания, поднятия ног, выпады и многое другое.

7. Упражнения на ступенях

Эта тренировка улучшит вашу выносливость, баланс и координацию. Она состоит из пяти различных упражнений на широких ступенях.

8. Упражнения на перекладине

Этот комплекс упражнений прокачает вам руки, спину и пресс. Однако неподготовленным людям выполнить их будет трудно.

9. Упражнения на бетонной скамье

Каждый шаг в этих упражнениях — два движения в одном. Для тренировки хватит 10 минут.

10. 30-минутная плиометрическая тренировка

Эта интенсивная тренировка превратит вас в лужу пота. Она чудесно сжигает калории и прокачивает основные мышцы.

11. Разминка с бегом

Идеально подходит для новичков. Вы можете изменить длину пробега и количество повторений в зависимости от уровня физической подготовки. И, при совмещении с короткими передышками, упражнения можно использовать как разминку.

12. Тренировка на парковой скамье

Это простой комплекс упражнений подойдет для всех. Он включает планку, шаги на высоту, отжимания и многое другое.

13. Тренировка в парке

В этом видео две девушки предлагают множество способов использовать укромные уголки и закоулки местного парка для тренировок. Вы захотите добавить это видео в закладки, поверьте нам.

14. Упражнения для прокачки ягодиц

Эта тренировка повышает прочность и упругость нижней части тела за счет приседаний, прыжков и бега под горку.

15. Упражнения для прокачки пресса

Анна дает детальные инструкции для каждого вида своих упражнений в парке. В основном они нацелены на прокачку пресса.

16. Тренировка на холме

Это очень оригинальная тренировка на траве, которая включает бег под горку и разнообразные отжимания. Попробуйте, это очень весело.

17. 21 упражнение на спортивной площадке

Если есть детская площадка или тренажерный зал на открытом воздухе в парке, то эти упражнения для вас.

18. Летние упражнения на пляже

Тренировка длиться всего 7 минут и включает в себя элементы йоги.

19. Упражнения для увеличения силы

Это комплекс упражнений для настоящих чудо-женщин. Обещаем, что потеть вы будете знатно, а лишние калории будут таять на глазах.

• Читайте также: 20 правил фитнеса, которые должны учитывать все женщины

10 простых упражнений для эффективной тренировки в парке. Детали: Hовости Израиля

Между летним отдыхом на пляже, барбекю и коктейлями легко упустить из виду круглогодичную важность физических тренировок. Мы нашли десять отличных упражнений, которые позволят вам насладиться спортом уже в эти выходные, поддерживая идеальный баланс между заботой о здоровье и нежеланием перегружаться.

Провели холодное время года в домашнем или офисном заточении, но наконец-то почувствовали зов тепла с улицы? Не игнорируйте стремление тела выйти на свежий воздух и немного встряхнуться после простоя. Ознакомьтесь с нашими идеями для фитнеса на свежем воздухе, которые позволят стать стройнее или поддержать уже обретенную форму.

Разминка

Перед началом любой тренировки обязательно выполните легкую разминку. Пропускающие этот этап люди даже не подозревают, насколько важные функции он выполняет. Это самостоятельный комплекс особых упражнений, которые мобилизуют организм, разогревают мышцы и бережно подготавливают связочно-суставную систему спортсмена.

Разминка также тонизирует сердечно-сосудистую систему для наполнения кровью мышц, задействованных в занятиях, растягивает мышцы и сухожилия во избежание травм, плавно повышает частоту сердцебиения до ста ударов в минуту и в целом создает адекватный настрой на предстоящую тренировку.

Разогрелись? Самое время переходить к тренировке! Мы подготовили список из десяти упражнений, которые вы можете выполнять на спортивных площадках, в парках или других общественных местах даже без надзора тренера.

1) Легкий бег

Десяти минут хватит для начала тренировки. Выбирайте спокойный и комфортный для вас темп, в котором теоретически вы могли бы говорить с другом и не задыхаться. Бег помогает укрепить суставы и кости, способствует похудению, поддержанию оптимального веса, а еще он улучшает настроение.

2) «Обратный альпинист»

Найдите крепкую опору: отлично подойдут даже камень или железный забор. Опуститесь в положение упора лежа, положите обе ноги на опору и начинайте попеременно подтягивать то левую, то правую ногу к груди. Не спешите, но и не медлите. Выполняйте упражнение в течение минуты, сделайте 15-секундный перерыв на глоток воды и повторите подход.

3) Выпад с опорой

После «альпиниста» вы можете позволить себе отдохнуть и отдышаться целую минуту. Затем встаньте спиной к той же опоре, закиньте на нее правую ногу и сделайте 15–20 выпадов. Повторите с другой ноги. Отдохните 10–15 секунд и после сделайте еще один подход. В этом упражнении работают ягодичные мышцы, квадрицепсы, труднодоступные внутренние мышцы бедер и икроножные мышцы.

4) Обратные отжимания

Отдохните после выпадов минуту и найдите скамейку. Встаньте спиной, переведите на нее руки и вытяните перед собой ноги. Сделайте 10–15 отжиманий от скамьи, после чего отдыхайте 10–15 секунд. Всего вам нужно сделать три подхода. Отжимания задействует бицепс, трицепс, плечи и спину.

5) Планка

Отдохните после отжиманий минуту и приступайте к планке. Положите руки на скамью, ноги выпрямите и отведите назад, приняв положение упора лежа. Стойте ровно, подтяните таз, следите, чтобы бедра не опускались. Ваше тело должно представлять прямую линию. Сохраняйте такое положение 20–30 секунд. В идеале нужно довести это время до минуты и более.

Планка – это базовое упражнение, которое задействует почти все мышцы тела, однако интенсивнее всего во время ее выполнения работают мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию спины, ягодиц, бедер, таза и позвоночника.

Фото: Pexels

6) Отжимания

Сразу после планки выполните десять отжиманий. Не получается десять? Делайте столько, сколько можете, даже если это количество пока что равно одному. Со временем ваше тело улучшит результат. Опускайте туловище медленно, так чтобы мышцы рук напрягались сильнее. Отдохните 20 секунд и повторите упражнение. При правильном выполнении отжимания в первую очередь задействуют грудные мышцы, а также трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы кора.

7) Вариация скручиваний

Отдохните после отжиманий, затем выполните скручивания. Их можно делать на той же скамье, на прорезиненном покрытии спортплощадки или даже на траве – выбирайте, как комфортнее именно вам. Сядьте так, чтобы туловище и ноги были подняты над скамьей, руки положите за голову, шею не напрягайте. Подтяните левое колено к груди, одновременно выставляя вперед правый локоть, затем проработайте другую сторону. Сделайте 30 скручиваний, отдохните 10–15 секунд и повторите подход.

В этом упражнении участвуют прямая, внешние и внутренние косые мышцы живота, а при сгибании в тазобедренном суставе – и сгибатели спины: прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная и гребенчатая мышцы.

8) Отведение ног назад

Отдохните после скручиваний минуту и приступайте к этому упражнению. Станьте позади скамьи, положите руки на спинку, начинайте попеременно отводить то правую, то левую ногу назад и вверх. Учтите, что болезненных ощущений при этом быть не должно. Сделайте по 20 отведений на каждую ногу, отдохните 15 секунд и повторите еще два подхода. Это упражнение направлено на детальную проработку ягодичных мышц, при этом дополнительно подключаются также бицепсы бедер.

9) Гусиная походка

Отдохните после отведений ног минуту. Теперь присядьте на корточки и в течение минуты идите вперед… к светлому будущему. Старайтесь не выпрямлять ноги, даже если вам захочется пнуть злосчастную скамейку и пойти домой.

Это упражнение способствует профилактике застоя крови в венах, разрабатывает коленные и бедренные суставы.

10) Отжимания одной рукой от дерева

Торжественно обещаем, что это последнее упражнение! Встаньте напротив дерева на расстоянии около метра, выпрямите левую руку, а правую держите за спиной или вдоль тела. Подайтесь вперед, положите ладонь на дерево и сделайте отжимание. Когда будете выпрямлять руку, оттолкнитесь от дерева и в прыжке поменяйте руки. Сделайте 15–20 отжиманий на каждую сторону, отдохните 15 секунд и повторите.

При помощи такого упражнения прорабатываются мышцы живота и рук, чтобы вы могли без стеснений надеть летом майку и оголить подтянутые плечи и предплечья.

Заминка

Если к этому моменту вы все еще не разозлились на себя за то, что решили вдруг начать тренироваться, и за нас за то, что подтолкнули вас к этому шагу, заканчивайте комплекс упражнений десятиминутным бегом трусцой в сторону дома, где вас уже ждет любимый диван.

Будьте здоровы и любите спорт!

Екатерина Дмитриева, «Детали». Фото: Unsplash √

15 лучших упражнений, которые вы можете делать в парке

Отличный способ разнообразить свои тренировки — пропустить день в тренажерном зале и отправиться в местный парк, где есть множество прекрасных возможностей для упражнений.

Растет число парков, в которых теперь установлено несколько единиц фитнес-оборудования, или вы даже можете найти специально построенный тренажерный зал на открытом воздухе, который призван повторить то, что вы можете делать в помещении.

Если вы хотите разнообразить свой фитнес-режим, вот 15 ВЕСЕЛЫХ и БЕСПЛАТНЫХ упражнений, которые вы можете выполнить в местном парке:

1. Жим собственного веса

 

В парках или открытых спортивных залах, где есть специальное оборудование, вы можете выполнять такие жимы, как жим от груди и над головой. То, как эти тренажеры обычно построены, основано на использовании веса вашего тела, а не на добавлении пластин или выборе желаемого веса.

В зависимости от того, как вы обычно использовали подобные машины в прошлом, вам может быть сложнее или проще, чем раньше. В любом случае, это отличное упражнение, которое можно включить в тренировку в парке.

2. Monkey Bars

Это пробуждает в каждом из нас маленького ребенка, только нам гораздо труднее это делать, чем в подростковом возрасте. Используйте брусья для своих стандартных подтягиваний или подтягиваний, или, в качестве альтернативы, вы можете вернуться к своим корням и выполнить ходьбу на руках, используя столько брусьев, сколько сможете. Вы будете удивлены, насколько хорошо это работает с вашим кором и верхней частью тела.

3. Отжимания от скамьи

Скамьи весьма универсальны, и одним из их замечательных применений могут быть отжимания на брусьях. Положите руки на сиденье и слегка согните ноги, вытянув перед собой, затем опускайтесь вниз и вверх столько раз, сколько сможете. При правильном выполнении вы должны почувствовать жжение в трицепсах и грудных мышцах.

4. Отжимания от скамьи

Находясь на скамье, вы также можете выполнить отжимание. Перевернитесь, снова положив руки на сиденье и вытянув ноги, и опуститесь вниз и вверх контролируемым движением. Вы можете усложнить или облегчить его, изменив угол наклона тела или вместо этого выполняя его на коленях. Вы также можете положить руки на спинку скамьи, чтобы получить более высокий и легкий угол.

5. Планка с махами

Обратите внимание на набор махов и начните с положения планки, изнурительного, но эффективного упражнения для кора. Встаньте спиной к сиденью и поставьте обе ноги на качели, удерживая себя в вертикальном положении на ладонях, вытянутых прямо под линией плеч. Удерживайте положение планки как можно дольше, стараясь оставаться как можно более неподвижным. Модификация этого упражнения, усложняющая его, состоит в том, чтобы подтянуть тело к маху и вытянуться назад. В качестве альтернативы, чтобы упростить задачу, положите середину рифта на сиденье качелей, поставив руки и ноги на землю в одном и том же положении.

 

6. Сплит-приседания с махами

Оставаясь в маховом комплексе, это упражнение вместо этого задействует ваши ноги. Оставайтесь стоять прямо спиной к качелям и поставьте заднюю ногу на сиденье. Затем опустите переднюю ногу в согнутое положение, чтобы завершить приседание. Чем ниже (глубже) вы опускаетесь, тем сильнее вы почувствуете это в подколенных сухожилиях, ягодицах и четырехглавой мышце.

7. Шагающие выпады

Подобное упражнению с разделенными приседаниями, шагающие выпады требуют, чтобы вы сделали шаг вперед с согнутой передней ногой и опустили колено задней ноги к земле. Вы можете усложнить упражнение, делая более длинные шаги и опуская заднее колено прямо на землю. Вы также можете добавить веса, если они у вас есть, чтобы сделать его еще сложнее.

8. Прыжки

Сделайте свою тренировку более интенсивной, выполняя различные прыжковые упражнения. Различные варианты могут включать в себя классические прыжки со звездами, когда ваши руки и ноги раскидываются, когда вы прыгаете в воздух; Прыжки с места, которые требуют, чтобы вы прыгали и подтягивали колени как можно выше/ближе к груди; и, возможно, Box Jumps, когда вы прыгаете на объект (обычно ящик или приподнятое сиденье).

9. Повышение квалификации

Это упражнение очень похоже на прыжки на ящик, где вы встаете на скамью или приподнятую платформу и делаете шаг назад. Убедитесь, что все ваше тело отрывается от земли, когда вы поднимаетесь, а затем опускаетесь контролируемым образом. Вы можете вставать на каждую альтернативную ногу на протяжении всего сета или оставаться на одной ноге на протяжении всего сета, а затем переключиться на другую.

10. Бег

Хотя это более монотонное и обыденное упражнение, бег трусцой всегда был невероятно эффективным кардиоупражнением. Бегаете ли вы по дорожке, дорожке или траве, отметьте ноги и засекайте километры. Обязательно добавляйте разнообразие в свой бег, меняя интенсивность/темп, дистанции и цели. Возможно, начните с медленнее/короче, а затем начните быстрее/длиннее.

11. Езда на велосипеде

Если вам повезет, в некоторых парках также есть общие статические велосипеды, на которых можно выполнять велосипедные упражнения. Как и в случае с бегом, вы должны изменять скорость и дистанцию ​​ваших забегов, чтобы получить различные преимущества от тренировки. Чем быстрее и дольше вы будете крутить педали, тем больше пользы вы получите от упражнения.

12. Скалолазание

Опять же, если вам повезло, что в вашем местном парке есть стена для скалолазания, это прекрасное упражнение, которое можно добавить в свой распорядок дня. Он буквально задействует каждую мышцу вашего тела, когда вы взбираетесь по тщательно спроектированной стене. Для более опытных скалолазов вы можете просто использовать руки для более сложной тренировки. Просто помните об осторожности и знайте свои пределы при восхождении на стену!

13. Ползание краба

Это уникальное упражнение доставляет удовольствие, поскольку отличается от большинства других, но не стоит недооценивать сложность. Поставьте ноги перед собой, а руки за спину и перетасовывайте себя вперед, назад и в стороны. Вы сразу же почувствуете жжение в руках и ногах, поэтому постарайтесь зайти так далеко, как только сможете.

14. Бёрпи

Мы оставили это на конец, потому что знаем, что оно не самое популярное, но точно эффективное. Начните берпи с прыжка из положения стоя как можно выше, держа руки в воздухе, а затем переходите к отжиманию, касаясь грудью земли. Повторяйте движения, пока в резервуаре ничего не останется, что на самом деле не займет много времени! На траве должно быть достаточно комфортно из-за мягкого грунта.

15. Растяжка/йога

Крайне важно выполнять растяжку до и после тренировки, чтобы ваши мышцы были разогреты и остыли, иначе вы рискуете получить травму. Растяжка — отличное занятие в парке, независимо от того, тренируетесь вы или нет. Вы также можете завершить занятие йогой в парке в безмятежной обстановке вокруг вас.

Теперь, когда у вас есть 15-ступенчатая тренировка, вы готовы отправиться в местный парк и отлично попотеть, весело и бесплатно!

 

1. Жим собственного веса
2. Манки-гриф
3. Отжимания на брусьях
4. Отжимания лежа
5. Планка на махах
6. Сплит-приседания на махах
7. Шагающие выпады
8. Прыжки
9. Зашагивания
10. Бег
11. Езда на велосипеде
12. Скалолазание
13. Ползание краба
14. Бёрпи
15. Растяжка/йога

20 упражнений, которые можно делать в парке

Используйте город как тренажерный зал.

---

Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, мероприятиях, посвященных здоровому образу жизни, и тенденциях в области фитнеса в нашем еженедельном информационном бюллетене Wellness.

Фотография тренировки трицепса с сайта Living Fitness/flickr

Выйдите на улицу этим летом и используйте город как тренажерный зал. Ниже мы нашли лучшие упражнения в парке, которые вы можете выполнять для тренировки всего тела — никаких сборов за тренажерный зал (или оборудования) не требуется.

1. Взрывное подтягивание
через журнал Fitness Magazine

Убедитесь, что вы используете ветку дерева, достаточно толстую, чтобы выдержать ваш вес. Это упражнение задействует спину, бицепсы, квадрицепсы и плечи.

2. Парковые перила, обратная тяга
via Lifting Revolution

Эта обратная тяга — еще одно отличное упражнение для спины и плеч. Если перила наклонены, поменяйте сторону, чтобы работа мышц была равномерной.

3. Подтягивания на перекладине
через Skinny Mom

Как бы просто это ни звучало, в этом упражнении используются перекладины вместо подтягиваний в тренажерном зале. Если вы хотите испытать себя, качайтесь вперед и назад по набору брусьев, а не просто подтягивайтесь на одном из них.

4.  Отжимания и удары ногами
через Shape 

Найдите скамейку в парке, чтобы выполнить это упражнение, похожее на отжимания на трицепс. Однако, в отличие от отжиманий на трицепс, здесь также используются удары ногой для работы ног. Не допускайте чрезмерного разгибания локтей, удерживая руки под углом 90 градусов при опускании.

5. Отжимания на наклонных перилах
через Я получил это от мамы

Найдите две перекладины, которые находятся достаточно близко, чтобы обе ваши руки могли дотянуться, например, узкая лестница с перилами. Если перила недоступны, используйте край скамейки. Сделайте 20 повторений и держите пресс втянутым и напряженным.

6. Приседания на лестнице
через Технический бег

Эти приседания могут помочь бегунам укрепить основные мышцы, которые помогают предотвратить травмы. Не забывайте оставлять шаг между ногами и держите спину ровной, когда приседаете.

7. Karaoke Shuffle
через журнал Fitness

Этот подъем в гору эффективно наращивает мышечную массу, а также повышает частоту сердечных сокращений. Найдите возвышенность и сделайте ногами караоке или движение по виноградной лозе. Когда вы спускаетесь с холма, поддерживайте медленный темп, чтобы улучшить баланс.

8. Шаг вправо вверх
через Shape

Используя нижнюю часть горки, скамьи или уступа, это движение нацелено на ваши квадрицепсы, икры и ягодицы. Держите руки согнутыми и напряженными, когда поднимаетесь, а затем вытяните их в форме буквы «Т», когда поднимаете ногу в сторону.

9. Прыжки с лестницы
через Технический бег

Чтобы укрепить квадрицепсы и подколенные сухожилия и улучшить устойчивость, попробуйте эти прыжки. Будьте осторожны, чтобы не приземлиться слишком сильно, и постарайтесь поглотить удар всем телом, а не только коленями.

10. Слаломный прыжок
через Fitness

Соберите несколько камней или мелких предметов и разместите их зигзагообразно. Прыгайте туда-сюда по каждому камню в течение минуты или больше для кардиотренировок и укрепления ног.

11. Коробка для берпи Прыжок
через Commonhealth

Начните с положения отжимания, прыгните в присед, а затем прыгните на стол для пикника, делая десять повторений. Если стол для пикника слишком высок, попробуйте найти для него короткую и прочную скамью.

12. Болгарские сплит-выпады
через Popsugar Fitness

Используя скамью или выступ, держите одну ногу на скамье, а другую поставьте перед собой под углом 90 градусов и опустите вниз. Это упражнение эффективно для укрепления ягодичных мышц и квадрицепсов.

13.  Ягодичный мостик
через Spry Living

Найдите скамью и лягте на траву, поставив ноги на скамью и попой на расстоянии одного фута. Поднимите ноги и ягодицы вверх, затем опустите. Не забудьте сжать ноги вместе, чтобы получить наиболее эффективные результаты.

14. Качели крест-накрест
через родителей

Возьмите качели, держитесь за цепи, откиньтесь назад под углом 45 градусов и скрестите ноги вперед и назад. Чем больше вы сосредотачиваетесь на том, чтобы не позволить качанию двигаться, тем больше работы будет выполнять ваш пресс и стабилизирующие мышцы.

15. Планка в виде дерева
через Fitness

Встаньте в планку и немного пройдитесь ногами по дереву позади вас, задержитесь, затем отпустите. Измените движение, переместив ноги выше по дереву.

16. Приседания со скольжением
via Shape

Благодаря форме, похожей на наклонную скамью для пресса в тренажерном зале, скольжение — это идеальный способ улучшить положение кора. Обхватите ногами верхние ручки или края, чтобы удержаться.