Содержание

Лучшие упражнения девушкам для груди в тренажерном зале.

В погоне за плоским животом, округлыми ягодицами и рельефными ногами женщины порой забывают о груди, хотя мышцы под молочной железой тоже поддаются коррекции. С помощью упражнений для груди в зале женщины не могут увеличить бюст и изменить его форму. Однако привести мускулы в тонус и сделать верхнюю часть выразительной вполне реально. Причем усиление кровотока в этой зоне в дальнейшем предотвращает провисание молочных желез.

Программа для тренировки груди девушке в тренажерном зале

Результат зависит от правильного подбора практик. В программу входят многосуставные и изолирующие техники для укрепления мускулатуры кора и нагрузки на локальную зону. Стандартный комплекс включает:

  • отжимания;
  • жимы из разных позиций;
  • подъемы гантелей на наклонной скамье;
  • разводка гантелей под разными углами;
  • подъемы на брусьях;
  • работа в тренажере «бабочка».

Как накачать грудь девушке в тренажерном зале отжиманиями

Начните с классики.

  1. Опуститесь на пол, упритесь в него пальцами ног и рук, расставленными шире плеч.
  2. Подтяните таз, и выровняйте тело в струну. Согните локти и опустите тело вниз, не касаясь поверхности.
  3. Выпрямите руки мощью мышц груди и трицепсов, и поднимите корпус.

В облегченной версии упражнение выполняйте с колен либо с упора о скамью.

Подробнее об отжимании от пола для девушек в этой статье →

 

Жим бодибара на прямой скамье

Перейдите к базовым техникам. Жим грифа или бодибара прорабатывает центр грудных мышц. Принцип прост:

  1. возьмите со стойки снаряд прямым хватом;
  2. и совершайте медленные подъемы.

Вариант с гантелями

За счет широкого диапазона движений мобильных снарядов большая и малая, а также мышцы груди глубокого залегающие прокачиваются более качественно.

  1. С гантелями в руках лягте на скамью.
  2. Стопами упритесь в пол.
  3. Выжимайте снаряды, стараясь свести прямые руки в верхней точке. Этот прием создает критическое напряжение в средней зоне.
  4. Затем перейдите в негативную фазу и опускайте их вниз. Достигнув критической точки, снова переходите в положительную фазу.

Рекомендации к технике:

  • Опускайте груз в 2 раза медленнее, чем поднимаете.
  • В нижней точке сведите лопатки вместе.
  • Избегайте рывковых движений, чтобы не повредить вращатели плеч.

Жим штанги на скамье с наклонной спинкой

При положении корпуса под углом 30-45° нагрузка акцентируется ближе к ключице.

  1. Лягте так, чтобы гриф оказался на уровне глаз.
  2. Возьмитесь за основанием широким хватом, снимите снаряд со стоек и опустите к верхней зоне груди.
  3. Теперь выжмите вверх по аналогии жима на горизонтальной скамье.

Отжимания на брусьях

Это упражнение на грудные мышцы рассчитано для продвинутых в спорте девушек. Оно основательно прокачивает плечевой пояс и трицепсы. Принцип состоит в разгибании и сгибании рук при поднятии и опущении корпуса. Поскольку грудь и трехглавые пучки работают в паре, в зависимости от технических нюансов акцент легко смещается. Однако мышцы груди сильнее и при малейшей возможности перетягивают напряжение на себя.

  1. Подойдите к тренажеру с брусьями (гравитону), расположенными чуть шире плеч, и запрыгните на него.
  2. Удерживайте корпус вертикально на прямых руках, колени согните под ровным углом.
  3. Локти разверните назад и прижмите к себе, туловище наклоните вперед.
  4. На выдохе подтяните тело. Если движения даются с трудом, вверху разогните руки, чтобы за пару мгновений с трицепсов ушло чрезмерное напряжение. При хорошей натренированности держите локтевой изгиб в 10°.
  5. Опуститесь вниз и почувствуйте приятное растяжение в области груди. Без задержки переходите в положительную фазу.

Подробнее о жиме на брусьях →

Жим гантелей на фитболе

Не менее эффективна точечная тренировка грудных мышц в тренажерном зале на фитболе.

  1. Лягте спиной на гимнастический мяч, держа гантели ладонями вперед. Такой хват не допустит перераспределение нагрузки на дельты.
  2. Колени согните под углом 90° и упритесь стопами в пол.
  3. Стабилизируйте тело и синхронно поднимайте руки вверх.

Разводка рук лежа с нижнего блока

  1. Установите скамью в тренажере, наклоните спинку на 30°.
  2. Сядьте, лопатками упритесь в спинку, выпятите грудь колесом.
  3. Ухватитесь за рукояти нижнего блока, согните локти под ровным углом.
  4. Выпрямляя их, подводите их к торсу и соединяйте в центре, не опуская вес.
  5. Во время движения к себе не забывайте сводить лопатки.
  6. Задержись в кульминационной точке, и начните все сначала.

Сколько и когда выполнять

Предложенные упражнения для грудных мышц в тренажерном зале женщинам рекомендуется совершать по 12-15 раз в 3 подхода.Новички начинают с 10 повторов и работают с минимальными весами. Выполнение техники на одном дыхание — повод увеличить количество дублей и вес утяжелителей. Упражнения на грудь девушки включают в базовый комплекс 2 раз в неделю. Тренинг хорошо нагружает трицепсы, поэтому в этот день проработку рук не практикуют.

Упражнения на грудь для девушек в тренажерном зале в видео формате

А также читайте, как девушке качать ягодицы в тренажерном зале →

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

bodybuilding-and-fitness.ru

Тренировка груди для девушек в тренажерном зале

Фитнес тренировка груди для девушек не способна ее увеличить, но сполна увеличит тонус мышц, улучшит состояние кожи, а также эффективно поможет приподнять грудь и сделать ее более привлекательнее. 

Тренировка груди для девушек в тренажерном зале

Первое упражнение с которого мы начнём свою тренировку груди для девушек отжимания.Отжимания это простое, доступное упражнение абсолютно всем как дома, так и в тренажерном зале. Упражнение мы будем выполнять 4 подхода по 15 повторений. 

Отжимания отлично прорабатывает верх груди. С этого упражнения мы начинаем свою разминку. Нет кардио или упражнений на пресс. Только с помощью отжиманий вы можете приступать к своей тренировки, разогреваясь прорабатывая нужные мышцы. Может быть достаточно трудно начать отжиматься в классическом стиле, поэтому учитесь обязательно отжиматься. Начните делать это упражнение с колен и постепенно у вас обязательно все получится. 

Следующее упражнение жим с гантелями лёжа, скамья под уклоном 30 градусов (5 подходов по 15 повторений) 
Чуть прогибаемся, касаемся скамьи тазом и верхней частью спины. В верхней точки соединяем гантели, мы должны прочувствовать верхнюю часть груди. 

Очень хорошее эффективное упражнение на верхнюю часть груди. Для девушек которым не нужен объём, а эстетичность этого упражнения намного эффективнее чем жим штанги лёжа. 
Очевидно когда вы осуществляете тренировку на ту или иную группу мышц прочувствовать ту нужную необходимую зону которую мы прорабатываем. Это поддерживает максимальный эффект нашей тренировки.
Выполняя жим гантелей вы максимально прочувствуете как сокращается большая грудная мышца, тем самым прорабатывая ее и добиваясь своего желаемого результата. 

Вес в упражнении подбирайте исходя из вашей физической подготовки. 

Следующее упражнение в программе тренировок на грудь разведение гантелей на наклонной скамье. Скамья под уклоном 30 градусов (4 подхода по 15 повторений)
Располагаемся точно так же как и при жиме гантелей лёжа с прогибом в пояснице и растягиваем наши грудные мышцы. Тренировать грудь нужно обязательно. Нужно делать это правильно, уделяя внимание верхней части груди, чтобы она была привлекательной подтянутой. Кожа была в тонусе поэтому не забываем про эту группу мышц, тренируем правильно, качественно и отлично выглядим. И все таки можно сказать что на пол размера увеличить грудь с помощью тренировок можно. 

Последнее упражнение программы тренировок груди для девушек сведение в верхних блоках кроссовера (4 подхода по 20 повторений) 
Это упражнение аналогично разводке с гантелями, оно позволяет максимально проработать мышцы груди вызывая жжение в нужной нам части. 

Вот такая программа тренировок груди для девушек в тренажерном зале. Следите за правильной техникой выполнения упражнений. Правильно восстанавливайтесь после тренировки, следите за своим питанием и вы обязательно увидите результат. 

sport-in-my-life.ru

топ 5 упражнений для грудных мышц для женщин

Проработкой мышц груди, как правило, занимаются мужчины. Для них развитые грудные мышцы – гордость и основа красивого спортивного торса. Но подобный тренинг также полезен и для девушек. В статье разбираем технику упражнений для грудных мышц, а также пользу подобных занятий для женщин. Кроме того, в конце будет представлена программа, по которой можно продуктивно заниматься дома.

Зачем девушке тренировать грудные мышцы

Упражнения для грудных мышц для женщин, выполняемые в домашних условиях, обладают массой преимуществ. Рассмотрим основные:

  • Улучшение осанки. У девушек, постоянно работающих в офисе, грудные мышцы ослабевают и укорачиваются, что может привести к округлению верхней части спины и, как результат, к формированию сутулости. Эффективные упражнения для роста груди помогут справиться с этой проблемой и вернут девушке красивую ровную осанку.
  • Повышение силы рук. Все упражнения для увеличения груди дополнительно задействуют мускулатуру рук. Поход за покупками, ремонт в квартире, уборка – все это требует приложения усилий. Развивая мышцы груди, девушка укрепляет руки, что положительно сказывается на силе и помогает в домашних делах.
  • Укрепление верхней части тела.
    Упражнения для грудных мышц в домашних условиях рекомендованы для девушек, занимающихся похудением. Сжигание жира – это только пол дела. Для формирования спортивной фигуры необходим красивый рельеф рук, плеч, спины, который можно наработать только упражнениями.
  • Подтянутый внешний вид груди. Сразу скажем, накачать объемные грудные мышцы в домашних условиях у девушки не получится. Да это и не нужно. Подобные занятия предназначены для придания мускулатуре тонуса, что повлечет за собой подтяжку молочных желез и качественное улучшение внешнего вида груди.

Рекомендации по домашней тренировке груди для девушек

Чтобы сделать домашний тренинг максимально эффективным, рекомендуем учитывать следующие моменты:

  • Перед каждым занятием разминайтесь. Если дома нет кардиотренажера, попрыгайте на скакалке 5-7 минут или выйдите на 10 минутную пробежку вокруг дома. Общий разогрев тела необходим для снижения риска случайной травмы.
  • Приобретите простой инвентарь. Чтобы накачать грудные мышцы дома, девушке не нужна тяжелая штанга. Рекомендуем приобрести небольшие гантели и резиновый эспандер. Если денег нет, вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.
  • Занимайтесь правильно. Тренировка на грудь должна состоять из 4-5 упражнений, выполняемых на 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом. Количество занятий: 3 в неделю с перерывом на отдых (например, понедельник – среда – пятница).
  • Контролируйте нагрузку. Не нужно доводить мышцы до отказа, но и тренироваться «в легкую» не имеет смысла. Нагрузка должна хорошо ощущаться к концу каждого подхода. Только так мышцы получат необходимое воздействие для укрепления.
  • Обеспечьте доступ свежего воздуха. Перед началом занятия проветрите комнату и оставьте окно слегка приоткрытым. Свежий кислород поможет тренироваться лучше, а также поспособствует хорошему самочувствию и настроению.

Топ-5 упражнений на грудь для девушек

Итак, с предназначением домашнего тренинга груди и общими рекомендациями разобрались. Пора переходить к практической части. Мы подобрали лучшие базовые и изолирующие упражнения, которые помогут укрепить грудную мускулатуру.

1. Отжимания от пола

Упражнение с собственным весом тела. Наилучший эффект дает при соблюдении классической техники. Но если вы начинающая спортсменка, можете отжиматься с упором коленей в пол.

  1. Опуститесь в упор лежа на прямых руках.
  2. Положение ладоней – немного шире плечевых суставов.
  3. Корпус и ноги удерживайте одной «линией».
  4. Плавно согните локти и опустите грудную клетку к полу.
  5. Не задерживайтесь в нижней точке, а сразу поднимайтесь в «упор лежа».
  6. При опускании корпуса вдыхайте, при подъеме – выдыхайте.


Советы:
  • Не допускайте «провисаний» в поясничном отделе, а также следите, чтобы ягодицы не поднимались выше головы.
  • Чтобы усилить нагрузку на грудные мышцы, отжимайтесь с упором рук в подставки.

Подробнее об отжимании от пола для девушек →

2. Сведение рук с эспандером

Для упражнения понадобится эспандер лыжника (резиновый жгут с петлей посередине и мягкими рукоятями на концах).

  1. Закрепите петлю эспандера к устойчивому предмету мебели или к стене на высоту вашей груди.
  2. Развернитесь спиной к петле и возьмитесь за рукояти.
  3. Поднимите руки перед собой и немного отойдите вперед, чтобы резинка натянулась.
  4. Встаньте прямо и слегка согните локти.
  5. Разведите руки в стороны до ощущения растяжения в груди.
  6. Задержитесь на пару секунд, затем сведите рукояти перед собой.
  7. На вдохе разводите руки, на выдохе – сводите.

Советы:
  • Контролируйте нагрузку натяжением резинки. Для этого вставайте дальше или ближе от опоры, к которой закреплен эспандер.
  • Обе фазы упражнения выполняйте плавно. Резкие рывковые движения снизят эффективность разведений.

3. Жим гантелей лежа

Для выполнения понадобятся две небольшие гантели. Если скамьи дома нет, можно использовать три табурета, составленных в ряд.

  1. Возьмите гантели и ложитесь спиной на скамью.
  2. Ступни прижмите к полу для равновесия тела.
  3. Согните руки и удерживайте гантели с боков от груди.
  4. Выжмите снаряды вертикально (над грудью).
  5. В верхней точке не задерживайтесь, а сразу же опустите гантели.
  6. Жим на выдохе, опускание — на вдохе.


Советы:
  • Не нужно подбрасывать гантели, выполняйте плавные жимы.
  • В верхней точке сводите снаряды вместе.

Подробнее о жиме гантелей лежа →

4. Отжимания в наклоне

Упражнение позволяет проработать нижнюю часть груди, которая как раз и «подпирает» молочные железы.

  1. Расположите ладони на краю стола (кухонного или компьютерного).
  2. Расстояние между рук – немного шире плечевых суставов.
  3. Отведите ноги назад и встаньте на носки.
  4. Корпус и ноги должны составлять единую «линию».
  5. Согните руки и опустите грудную клетку к столешнице.
  6. Затем вернитесь в первоначальное положение.
  7. Вдыхайте, когда опускаетесь к столу, выдыхайте – при подъеме.


Советы:
  • Выполняйте упражнение плавно, чтобы прочувствовать растяжение грудных мышц.
  • Если упражнение дается легко, добавьте отягощение. Например, набросьте на спину рюкзак с книгами или бутылками.

5. Пуловер

Упражнение помогает растянуть грудь не в стороны, а вверх. Это создает непривычную нагрузку для мышц.

  1. Опуститесь спиной на широкий стул.
  2. При этом голова должна остаться на весу.
  3. Расставьте ноги для лучшего равновесия.
  4. Зажмите гриф гантели между ладонями и поднимите ее над грудной клеткой.
  5. Чуть согните руки в локтях и, сохраняя этот сгиб, опустите гантель за голову.
  6. Внизу задержитесь на 1-2 секунды, затем поднимите снаряд над грудью.
  7. Вдыхайте при отведении гантели за голову, выдыхайте – при подъеме.


Советы:
  • Выполняйте упражнение плавно, чтобы лучше растянуть грудную мускулатуру.
  • Если гантели не оказалось под рукой, можно использовать бутылку с водой.

Подробнее об упражнении пуловер →

Домашняя программа для девушек

Предлагаем тренировочный план на основе рассмотренных выше упражнений.

  1. Разминочная часть: кардио (7-10 минут) + разогрев суставов рук (махи, вращения в плечах).
  2. Отжимания от пола (3-4/12-15).
  3. Сведение рук с эспандером (3-4/12-15).
  4. Отжимания в наклоне (3-4/12-15).
  5. Жим гантелей лежа (3-4/12-15).
  6. Пуловер (3-4/12-15).

После тренировки растяните грудные мышцы. Это поможет быстрее восстановиться. Пример растягивающего упражнения:

  1. встаньте в дверной проем;
  2. расположите ладони на косяках на высоту груди;
  3. выполняйте плавные наклоны вперед с задержкой в нижней точке на 2-3 секунды.

Упражнения для грудных мышц девушкам в видео формате

А также читайте, как тренировать ягодицы девушке в домашних условиях →

Сделайте 10-12 повторений.

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

bodybuilding-and-fitness.ru

Лучшие упражнения для грудных мышц для девушек

К девушке с красивым бюстом хочется подойти поближе, о чем-то поговорить (порой тема для разговора не так уж важна, главное – сам процесс). Даме-обладательнице красивого бюста, обычно, уделяется больше внимания. Даже начальники и преподаватели невольно выделяют ее из общей массы, и получается, что, вместе с бюстом жизнь дает также и еще некоторые дополнительные возможности. Плюс, девушки с красивыми формами более уверенны в себе.

Большая грудь и тренировки: развенчиваем мифы

Впрочем, для девушек, недовольных собственным бюстом, есть прекрасная возможность его улучшить, изменив, таким образом, свою жизнь к лучшему. И речь вовсе не о пластической хирургии. Правильно построенные спортивные тренировки позволяют корректировать телосложение, ведь, по сути, фитнесс и бодибилдинг и были изначально придуманы, чтобы делать человека красивее, устраняя проблемные зоны и совершенствуя то, что и так хорошо выглядит.

Заранее предупреждаем, все имеет свои пределы, и навряд ли у кого-то получится увеличить бюст на пять размеров, не прибегая к помощи пластического хирурга. Так как накачать девушке грудные мышцы не означает увеличить размер бюста. При этом занятия в спортзале помогут подтянуть грудь, в результате чего она не будет провисать и будет смотреться более эффектно.

Кроме того, развитые грудные мышцы приподнимут грудь, благодаря чему она, действительно, станет больше. Тренировки в спортзале не смогут увеличить ваш бюст на 5 размеров, но точно сделают грудь эффектнее. И, наконец, тренировка грудных мышц для девушек означает улучшение кровоснабжения в этих зонах, что, опять же, полезно для размеров груди. Так что, вперед в спортзал, тренироваться!

Тренироваться или нет? 

Раздумывая над тем, заниматься или не заниматься фитнесом, многие представительницы прекрасного пола опасаются, что тренировки превратят их в мужеподобных существ с горой устрашающих мышц по всему телу. Ничего подобного. Гормональный фон попросту не допустит этого. А вот получить подтянутую, спортивную фигуру девушке вполне под силу.

Девушкам не стоит опасаться тренировок, женская физиология не позволит превратиться в гору мышц, а вот получить красивое и подтянутое тело в тренажерном зале абсолютно реально.

Упражнения для упругой груди

Что же касается бюста, то лучшие упражнения для грудных мышц для девушек, это жим лежа на наклонной скамье, отжимания от пола и разводки с гантелями. Есть еще отжимания от брусьев, но это упражнение – для продвинутых.

В любую программу тренировок для женщин на грудные мышцы должен входить жим лежа на наклонной скамье (наклон примерно 30-40 градусов) либо жим лежа на горизонтальной скамье. На тренировке можно делать оба эти упражнения, сперва жим на горизонтальной скамье, потом – жим на наклонной.

Обязательно включайте в свою тренировку грудных мышц жимы штанги лежа.

Начинать нужно с самых малых весов, постепенно добавляя вес таким образом, чтобы последние повторения давались с усилием. С самого начала нужно приучаться выполнять упражнения с правильной техникой.

Техника жима лежа:

  • Принять удобное и, в то же время устойчивое положение на скамье (предварительно высота стоек должна быть отрегулирована так, чтобы брать штангу было удобнее)
  • Снять штангу со стоек (самостоятельно или попросить партнера).
  • Опустить штангу до касания с грудью (средняя часть груди). Сделать вдох.
  • На выдохе выжать штангу вверх.

Аналогично выполняется жим лежа на наклонной скамье, только штангу следует опускать на верхнюю часть груди.

Отжимания от пола многие девушки делали на физкультуре в школе и в институте. Для тренировки грудных мышц следует отжиматься с широкой постановкой рук. Таким образом, большая часть нагрузки идет на грудные мышцы. 

Как делать отжимания от пола для груди:

  • Упритесь руками в пол, расставьте руки широко, но без фанатизма, а ноги должны быть вместе
  • На выдохе опуститесь вниз до касания грудью пола, максимально стараясь включить в работу грудные мышцы
  • На вдохе вернитесь в исходное положение

Возможно, кто-то не сможет сразу делать отжимания от пола в правильном стиле. Тогда, для начала нужно освоить упрощенные варианты:

Отжимания с упором на колени (то есть, колени остаются на полу)

Отжимания от скамьи

Высота скамьи может варьироваться. Чем ниже, тем, соответственно, сложнее. Можно начинать отжиматься, например, от стола, потом от скамьи, а потом уже и от пола.

Разводки с гантелями выполняются так:

  • Заняв место на скамье, выжать гантели вверх
  • Чуть согнув руки, опустить гантели в стороны настолько, насколько это будет возможно, но без сверх-усилий. Угол в локтях должен оставаться постоянным. Вдох.
  • Свести руки, вернув их в исходное положение. Выдох.

Очень полезное упражнение – отжимания на брусьях, оно развивает грудные мышцы (преимущественно нижнюю часть), придает форму трицепсам и дает комплексный тренировочный эффект. При этом не каждый мужчина может отжаться на брусьях хотя бы 10 раз, не то что девушка. При этом, когда ваши мышцы окрепнут после жимов лежа и отжиманий от пола, можно начинать осваивать брусья под четким руководством тренера.

Как отжиматься на брусьях с акцентом на грудь:

  • Возьмитесь крепко руками за брусья (если брусья V-образные, то беритесь ближе к краям) и толчком примите положение виса в упоре
  • На выдохе опуститесь вниз, при этом старайтесь разводить локти в стороны, а подбородок должен быть прижат к туловищу. В такой технике акцент смещается с трицепсов на грудь. Опускайтесь низко, но так, чтобы не было дискомфорта в плечевых суставах.
  • На выдохе поднимитесь резким движением верх

Вот, собственно, наиболее эффективные упражнения для тренировки женской груди. Вокруг них и должна строиться ваша тренировка. Первое время будет достаточно делать два упражнения по два подхода. Чуть позже, недели через две, в каждом из упражнений можно добавить по одному подходу. Количество повторений в подходе – от 10 до 15. По мере тренированости вес штанги и гантелей следует увеличивать.

После того, как освоите перечисленные выше упражнения, которые являются базовыми в тренировке грудных мышц, и наберетесь опыта, можно разнообразить тренинг груди различными сведениями в кроссоверах, жимами гантелей под углами, супер-сетами, но об этом мы поговорим в других статьях. А сейчас предлагаем вам простую программу тренировок на грудные мышцы для начального уровня подготовки.

Программа тренировок на грудь для девушек

На начальных этапах тренировка грудных мышц может выглядеть так:

День 1 (понедельник):

  1. жим лежа — 3х10-15 (3 подхода по 10-15 раз)
  2. разводки на наклонной скамье — 3х10-15

День 2 (четверг):

  1. жим лежа на наклонной скамье — 3х10
  2. отжимания от пола — 3х10-15

В дальнейшем, недель через 6, тренировка грудных мышц для девушек может трансформироваться таким образом:

День 1 (понедельник):

  1. жим лежа — 3-4х10-12
  2. жим лежа на наклонной скамье — 3-4х10-12

День 2 (четверг):

  1. жим лежа на наклонной скамье — 3-4х12-15
  2. отжимания от пола — 2-3х15-20
  3. разводки на горизонтальной скамье — 3х12

Если в жиме лежа и разводках на горизонтальной скамье нагрузка идет на все части грудных мышц, то на наклонной скамье больше нагружается верх груди. Поэтому, тренировки такого плана помогут и накачать грудь после родов, поскольку, упругие, тренированные мышцы не позволят груди «провисать».

Кроме того, тренируя грудь, не следует игнорировать и другие мышцы. В недельном цикле обязательно должно прорабатываться все тело, а не только те его части, которые сама девушка считает «проблемными». Такая тренировка в тренажерном зале, кроме всего прочего, еще и улучшает обмен веществ, и способствует нормализации веса, а это еще одна актуальная женская проблема.

fithealthbody.ru

комплекс упражнений для увеличения, укрепления и подтяжки мышц груди

Одним из наиболее востребованных и безопасных способов скорректировать грудь являются упражнения для развития грудных мышц. Причём этим способом интересуются не только обладательницы маленького размера, желающие увеличить грудь, но и те, у кого с объёмом всё в порядке, но форма молочных желёз их не устраивает. В статье рассмотрим, как и с помощью каких упражнений можно накачать грудные мышцы и подтянуть грудь, улучшив её внешний вид.

Анатомия женской груди

Женская грудь в природе имеет единственную функцию, которую полностью удовлетворяет её строение, — это вскармливание потомства.

Молочная железа представляет собой симметричный парный орган, который в первую очередь состоит из жировой ткани, также в ней велика часть и соединительной ткани. Но вот мышцы не относятся к женской груди, как к органу. Грудные мышцы — это часть грудной клетки, однако к строению молочных желёз они не имеют никакого отношения.

Важно! Прокачивая грудные мышцы, невозможно увеличить молочные железы, даже размер чашечек лифчика не изменится. Но изменится ваш внешний вид, так как тренированные мышцы поднимут грудь выше и создадут дополнительный рельеф.

Сама женская грудь представляет собой две полусферы, мягкие и рыхлые, верхушки которых венчают соски. Внутри помимо жировой ткани содержатся железистые дольки, количество которых варьируется и может быть около 20. Сами же дольки похожи на виноград.

Особую схожесть с гроздьями им придают альвеолы — крошечные сферы, из которых и складываются железистые доли. Именно в альвеолах происходит выработка молока во время грудного вскармливания.

Каждая железистая доля имеет молочный проток. В комплексе от всех долей отходит пучок молочных протоков, которые заканчиваются выходом в сосок. Все эти части молочной железы соединяются между собой преимущественно благодаря жировой ткани. Она придаёт груди мягкость, что защищает альвеолы и протоки от повреждений.

Однако количество жировой ткани у каждой женщины разное — это зависит от генетической предрасположенности и процента жира в организме. То есть при похудении организма будет худеть и грудь, а при наборе веса за счёт жира увеличится и бюст. Таким образом, объём груди зависит от количества жировой ткани. А вот её форма связана с железистой тканью: именно она отвечает за упругость, округлость, от расположения железистых долей зависит форма — шаровидная, грушевидная, треугольная и т. д. Эпителий же способствует поддержанию формы. Как раз именно утрата эластичности эпителиальной ткани и её растяжение способствуют провисанию груди с возрастом.

Учитывая анатомические особенности женской груди, мы видим, что тренировка грудных мышц напрямую никак не связана ни с формой, ни с размером бюста.

Не стоит беспокоиться о том, что упражнения приведут к тому, что вы перекачаетесь и утратите женственность. Анатомия женского тела такова, что мышцы верхней части тела не настолько развиты, как у мужчин, и даже не могут в принципе достичь тех же объёмов, так как для активного мышечного роста необходим гормон тестостерон — его в женском организме чрезвычайно мало.

Что влияет на вид бюста

Существует несколько общих факторов, которые сказываются на внешнем виде женской груди:

  1. Генетическая предрасположенность. Это первый и основной фактор. Именно генетика определяет, какой будет форма и размер бюста, и даже то, как она будет меняться с возрастом. Например, если посмотреть на женщин, состоящих в родственной связи, можно увидеть схожесть в развитии их молочных желёз и с некоторой вероятностью предположить, как будет развиваться грудь у девочки. Причём не всегда предрасположенность передаётся от матери. Унаследовать размер и форму можно от бабушки или даже прабабушки как по материнской, так и по отцовской линии. А изменить то, что создано природой, можно лишь искусственным путём — при помощи пластической операции.
  2. Возраст женщины. Размер и форма груди зависят от того, в каком возрасте она находится. Так, пик развития молочных желёз приходится на возраст 16–17 лет, после этого рост замедляется, однако грудь продолжает расти ещё до 20 лет. Примерно до 30-летнего возраста бюст сохраняет упругость и объём, а вот после этого рубежа начинается постепенное провисание, так как метаболизм замедляется, а кожа теряет эластичность и растягивается. Наиболее активен процесс провисания после достижения «бальзаковского возраста», ведь в этот период заметно сокращается выработка коллагена, из-за чего эпидермис становится подвержен растяжению.
  3. Размер бюста. Объём и вес молочных желёз сказываются на её форме. Чем больше грудь, тем она тяжелее, и тем больше нагрузка на эпидермис и связки. Поэтому обладательницы пышного бюста гораздо раньше сталкиваются с проблемой провисания. В юности их грудь выглядит роскошно, но уже к 30 годам теряет свой внешний вид. Поэтому чтобы дольше сохранить упругость, нужно уже с 25 лет ухаживать за своими молочными железами — носить правильно подобранное бельё с хорошей поддержкой, делать специальные упражнения, обеспечить кожу этой области питательными веществами. А вот наиболее удачливы в вопросах провисания обладательницы маленькой груди. Её незначительный вес и аккуратная форма практически на оказывают давления на дерму и связки, что позволяет гораздо дольше сохранить бюст упругим и привлекательным без дополнительных усилий.
  4. Гормональный фон. В течение месячного цикла в организме женщины преобладают те или иные гормоны. Во время овуляции в середине цикла, когда происходит падение уровня гормона эстрогена, а прогестерон начинает расти и готовить организм к возможной беременности, увеличивается в размере и грудь — железистые доли и протоки набухают. У некоторых женщин в это время бюст увеличивается заметно, другие же могут не наблюдать такого явления, однако оно довольно распространено.
  5. Беременность и лактация. Из-за того же гормонального фона у беременных увеличиваются молочные железы, так как они готовятся к будущему выкармливанию ребёнка. Некоторым женщинам даже требуется сменить бюстгальтер на размер больше. А вот во время лактации бюст может вырасти на целых два размера. Однако при грудном вскармливании размер и форма меняются в течение всего дня, так как зависят от кормления. Так, железа, в которой много молока, будет крупной и налитой, а вот после кормления она может вполовину уменьшиться в размере и потерять упругую форму.
  6. Процент жира в организме. Грудь преимущественно состоит из жира, поэтому при похудении она уменьшается, и наоборот. Обычно у полных девушек размер груди больше, а стройные барышни редко могут похвастаться пышным бюстом. Хотя бывают исключения, но это уже обусловлено генетикой.
  7. Пристрастие к курению. Химические соединения в сигаретном дыме влияют на упругость дермы — они разрушают эластин. Поэтому у женщин с вредными привычками грудь начинает провисать раньше.
  8. Пластическая хирургия. Это кардинальный способ изменить то, что дано природой, позволяющий создать грудь своей мечты, изменив и размер, и форму. Однако, как и любая операция, является грубым вмешательством в организм и поэтому бывает чреват опасными осложнениями.
Как мы видим, на форму и размер груди влияет множество факторов, многие из которых невозможно изменить. Но что действительно можно сделать, чтобы улучшить состояние и внешний вид своего бюста, — это подтянуть его при помощи специальных физических упражнений.

Лучшие упражнения на грудные мышцы

Существует множество упражнений, которые эффективно воздействуют на грудные мышцы. Они вводятся девушками в программу своих тренировок для поднятия груди, придания небольшого объёма и незначительной корректировки формы.

Важно! Сутулая спина и запавшая грудная клетка визуально создают впечатление, будто грудь меньше своего настоящего размера. И наоборот, красивая осанка, выпуклая грудная клетка и увеличившиеся грудные мышцы визуально поднимают бюст, создавая впечатление, что он больше, чем есть на самом деле.

Мы рассмотрим основные упражнения для женской груди, которые максимально эффективны. Некоторые из них доступны для выполнения в зале и требуют специального инвентаря и страховки, другие же могут легко выполняться дома.

Отжимания с колен

Упражнение считается подготовительным и хорошо подходит для начинающих заниматься девушек. Это облегчённая версия классических отжиманий от пола. Именно с колен нужно начинать отжиматься, если у вас слабая физическая подготовка и если вы раньше никогда не развивали мышцы рук и груди. Если подобные нагрузки для вас совсем новы, то начните с укрепления рук — занимайтесь с маленькими гантелями, делайте разводку, проработайте трицепсы и бицепсы, отжимайтесь от стены. И только потом приступайте к отжиманиям с колен, а когда освоите это упражнение, тогда переходите к классическому варианту.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на колени, держите ноги сведёнными вместе.
  2. Упритесь прямыми руками перед собой под плечами и чуть шире них.
  3. На выдохе согните локти и опускайте грудную клетку к полу. Локти должны быть согнуты под прямым углом.
  4. Держите спину ровной, не допускайте прогиба в области поясницы.
  5. Поднимайтесь вверх, выравнивая руки, выдохните.

Видео: техника выполнения отжимания с колен

Классические отжимания

Отжимания от пола дают большую нагрузку на грудные мышцы и помогают хорошо их проработать, повысить выносливость, придать рельеф и максимально задействовать не только грудь, но и другие группы мышц.

Важно! Никогда не приступайте к отжиманиям без предварительной разминки. Мышцы должны быть хорошо разогреты. Это позволит избежать травм, разрывов мышечных волокон и растяжений.

Так, при классических отжиманиях прорабатываются:

  • мышцы груди — преимущественно большая грудная;
  • бицепсы и трицепсы;
  • дельтоиды;
  • пресс;
  • спина;
  • квадрицепсы;
  • ягодичные.
Основную работу, конечно, выполняют мышцы верхней части тела — грудь и руки. Спина, пресс, ягодицы и бёдра выполняют стабилизирующую функцию.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол на живот, упираясь ладонями в пол на одной линии с плечами.
  2. Упритесь в пол носками ног и ладонями. Поднимитесь вверх, полностью выпрямляя руки.
  3. Руки держите прямыми, ноги и спина — ровные. Тело должно представлять собой сплошную ровную линию, которая находится под небольшим углом по отношению к линии пола.
  4. Выдыхая, опустите тело вниз, сохраняя его ровным. При этом локти сгибаются под углом 90 градусов.
  5. Опуститесь как можно ниже. Идеально, если грудь слегка коснётся пола или почти вплотную к нему приблизится. Ягодицы при этом не отставляйте, не сутультесь, не роняйте таз или грудь на пол.
  6. После того как опустились вниз, начинайте подъём вверх и выдыхайте. Распрямите руки.
  7. Голову держите на линии с позвонком, взгляд направлен в пол.

Видео: техника выполнения классических отжиманий

Жим штанги лёжа

При выполнении жима штанги лёжа на скамье задействуются такие мышцы:

  • грудные;
  • трицепсы;
  • дельтоиды;
  • зубчатая.
Большие грудные мышцы состоят из нескольких сегментов — верхнего, среднего и нижнего. То, какой сегмент будет преимущественно прокачиваться, зависит от угла наклона скамьи для жима. Так, на горизонтальной скамье работает срединный сегмент и внешняя часть грудных. При наклоне вверх — верхний сегмент. При наклоне вниз головой – нижний сегмент и диафрагма.

Важно! Любые упражнения могут использоваться как для сжигания калорий и прорисовки мышечного рельефа, так и для наращивания мышц, увеличения их объёма. Упражнения без веса и с большим количеством повторений подходят для первого случая. А вот упражнения с большим весом и малым количеством повторений способствуют росту мышечных волокон.

Девушкам рекомендуется брать не такой большой вес, как мужчинам. Начинать тренировку нужно с разогрева. Поднимайте для начала пустой гриф, чтобы усвоить правильную технику. Потом одевайте на гриф блины, доводя до рабочего веса. Тогда как отжимания нужны для повышения выносливости, небольшого увеличения объёма и рельефа, то жим штанги уже является упражнением, увеличивающим объём грудных мышц.

Техника выполнения:

  1. Лягте на лавку для жима, уверенно упираясь пятками. Голова, спина и плечи должны вплотную лежать на поверхности. В области поясницы образуется естественный прогиб. Таз и бёдра полностью лежат на скамье и не отрываются от неё.
  2. Возьмите гриф так, чтобы руки были немного шире плеч.
  3. Приподнимите штангу и снимите её со стоек. Пользуйтесь помощью страховщика. При жиме штанги страховка обязательна ввиду высокой травматичности упражнения, так как снаряд может выпасть из руки и упасть на ключицы.
  4. На вдохе опускайте штангу к груди максимально низко, так, чтобы гриф касался её срединного или верхнего сегмента. Выполняйте движение медленно и уверенно. Локти при этом сгибаются до прямого угла. Внизу задержите снаряд на секунду и только потом начинайте движение вверх.
  5. Поднимайте штангу, выпрямляя руки. Выдохните. Поднятие вверх осуществляется немного быстрее опускания.
  6. Не допускайте рывков и толчков.

Видео: техника выполнения жима штанги лёжа

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

При жиме гантелей на скамье с положительным наклоном прорабатываются следующие мышцы:

  • большая и малая грудные;
  • зубчатая;
  • дельтоиды;
  • бицепсы;
  • трапеция.

Знаете ли вы? Практически у всех женщин молочные железы ассиметричны. И обычно левая, находящаяся со стороны сердца, больше правой.

Техника выполнения:

  1. Займите положение на скамье, как при жиме штанги, — полностью прикасаясь к поверхности, лопатки сведены, таз уверенно лежит на сиденье, поясница слегка прогнута в естественном прогибе.
  2. В руках держите гантели. В исходном положении локти согнуты и разведены в стороны от тела, опущены немного ниже уровня груди, а предплечья образовывают одну линию с плечами, кисти с гантелями при этом находятся вплотную над грудью.
  3. Глубоко вдохните, а потом, выдыхая, поднимите гантели над собой, выравнивая руки.
  4. В верхней точке зафиксируйте руки на секунду, после чего опускайте их вниз, вдыхая.

Видео: техника выполнения жима гантелей лёжа на наклонной скамье

Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Это упражнение лучше всего подходит, если ваша цель — подтянуть дряблые руки и убрать жировые отложения в районе подмышечных впадин. Задействуются мышцы:

  • большие грудные;
  • пекторальные;
  • дельтовидные;
  • трицепсы и бицепсы.

Техника выполнения:

  1. Лягте на лавку, плотно прижав туловище в основания и упираясь пятками в пол.
  2. Поднимите над собой гантели на прямых руках. Ладони «смотрят» друг на друга.
  3. Слегка согните локтевые суставы, чтобы руки были немного полукруглыми. Зафиксируйте это положение и больше не сгибайте и не разравнивайте локтевые суставы.
  4. Вдохните и разведите руки с гантелями в стороны от корпуса так, чтобы линия рук стала параллельной полу. Ваши локти при этом должны быть направлены в пол.
  5. Прочувствуйте, как тянутся грудные мышцы. Разведите руки ещё шире, однако не допускайте болезненных ощущений.
  6. Сведите руки вместе перед собой так, чтобы гантели слегка коснулись друг друга, выдохните.

Видео: техника выполнения разводки гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Отжимания на брусьях

Упражнение является базовым и задействует многие мышцы:

  • малые грудные;
  • зубчатую;
  • трапецию;
  • ромбовидные;
  • мускулатура спины и живота;
  • трицепсы.

Знаете ли вы? Чрезмерно развитые грудные мышцы перетягивают и сводят плечи, что становится причиной сутулости. Но девушкам это практически не грозит, так как у них мускулатура груди не развивается до тех объёмов, что у мужчин.

Техника выполнения:

  1. Подойдите к брусьям и возьмитесь за них кистями.
  2. Слегка подпрыгнув, поднимитесь вверх, расправляя руки в локтях.
  3. Выйдя вверх, займите такое положение, чтобы корпус был под небольшим наклоном вперёд.
  4. Ноги согните в коленях назад под углом 90 градусов.
  5. Сгибайте руки в локтях, опускаясь вниз. Плечи при этом должны стать практически параллельными полу.
  6. Поднимайтесь вверх, выпрямляя руки.

Видео: техника выполнения отжиманий на брусьях

Пуловер

Это упражнение не является полностью самостоятельным, а, скорее, выполняет вспомогательную функцию. Оно способствует растяжению грудных мышц, а также приводит к увеличению объёма грудной клетки.

Работают такие мышцы:

  • большие грудные;
  • трицепсы;
  • широчайшая спинная;
  • диафрагма;
  • зубчатая;
  • межрёберные.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантель и лягте поперёк скамьи, чтобы верхняя часть корпуса полностью плотно лежала на поверхности. Ноги согнуты под прямым углом с упором на пятки. Тело прямое и параллельно полу.
  2. Руки с гантелью поднимите над собой и совсем слегка согните их в локтевом суставе.
  3. Вдохните и отведите руки назад — за голову. Сконцентрируйтесь на том, как тянутся большие грудные мышцы.
  4. На вдохе верните руки в исходное положение над собой.

Видео: техника выполнения упражнения пуловер

Сведение рук на тренажёре «бабочка»

При выполнении этого упражнения задействуются только мышцы груди.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью тренажёра так, чтобы спина плотно прилегала к спинке. Упритесь пятками в пол.
  2. Возьмитесь кистями за ручки тренажёра. Настройте его так, чтобы ваши плечи образовывали линию, параллельную полу.
  3. Выдохните и сведите руки вместе перед собой. Задержитесь на секунду.
  4. Вдыхая, разведите руки широко в стороны.
  5. Следите за работающими грудными мышцами, чувствуйте их напряжение и растяжение.

Видео: техника выполнения упражнения сведение рук на тренажёре «бабочка»

Сведение рук в кроссовере

Упражнение изолирующее. Подходит для работы над пекторальными мышцами и нижним сегментом большой грудной.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за ручки тренажёра и встаньте посередине, заняв исходное положение. Чтобы стоять устойчиво, слегка наклоните корпус вперёд и выставите перед собой одну ногу, немного согнутую в колене.
  2. Теперь нужно развести руки в стороны, чтобы растянуть грудные мышцы. Локтевые суставы должны быть слегка согнуты, а плечи почти параллельны полу.
  3. Зафиксируйте положение и напрягите мышцы корпуса.
  4. Выдохните и сведите руки по широкой дуге внизу перед собой. Застыньте в этом положении на секунду, усиливая напряжение мускулатуры груди.
  5. На вдохе разведите руки обратно в стороны.

Видео: техника выполнения упражнения сведение рук в кроссовере

Количество подходов и повторений

В первую очередь вы должны определиться, какова ваша цель — поднять тонус мышц груди, прорисовать их рельеф или же увеличить в объёме. От этого будут зависеть план тренировок, использующиеся упражнения, а также количество подходов и повторений.

Важно! Для разводки гантелей, сведения рук и пуловера дома совсем не обязательна специальная скамья. Её могут заменить составленные вместе стулья.

Для того чтобы накачать грудные мышцы, девушке не обязательно посещать тренажёрный зал. Не каждая представительница прекрасного пола мечтает о развитой мускулатуре груди, так как это делает фигуру менее женственной. Поэтому можно заниматься в домашних условиях, включая в тренировку отжимания и упражнения с гантелями. Количество подходов и повторений поначалу будет зависеть от вашей физической подготовки. Делайте столько, сколько позволяет тело без потери техники выполнения.

Если основная цель — потеря калорий, то тренировка должна быть высокоинтенсивной. Поэтому каждое из упражнений должно быть включено в тренировку и выполняться со своим весом без отягощения. Чтобы результат был очевидным, каждое упражнение делайте в 3 подхода. Каждый подход содержит до 15–20 повторений.

Знаете ли вы? Объём грудных мышц теряется одним из первых при перерыве в тренировках. А всё потому, что в обыденной жизни мы практически не осуществляем движений, которые были бы схожи с отжиманиями или жимом штанги.

Если же ваша цель — увеличение мышечного объёма, используйте отягощение. Делайте до 5 подходов, но каждый из них должен содержать меньшее количество повторений — от 6 до 8.

Правила выполнения упражнений для женской груди

Все упражнения, применяемые для развития грудных мышц у женщин, должны выполняться с учётом основных правил:

  1. Не занимайтесь сразу после еды или если голодны. После трапезы должно пройти не менее 2 часов.
  2. Выполняя любое упражнение, концентрируйте своё внимание на той группе мышц, которая в нём задействована. В этом случае вы будете контролировать движения, дополнительно напрягать нужные мышцы и потому допускать меньше ошибок, а упражнения станут более эффективными.
  3. Всегда следите за спиной — она не должна излишне прогибаться и не должна сутулиться.
  4. Дышите правильно — опускание вниз нужно делать на вдохе, а подъём веса — на выдохе.
  5. Следите за техникой выполнения. Повторов нужно сделать столько, сколько вы можете — без потери правильности выполнения.
  6. Если ваша цель — нарастить мускулы, то не делайте много тренировок в неделю. Мышцы растут после нагрузки во время отдыха. Чтобы полностью восстановиться, мышечным волокнам требуется около 3 суток. Поэтому 2–3 тренировок в неделю будет вполне достаточно.
  7. Отжимаясь, учитывайте ширину расположения рук — от этого зависит то, какие мышцы задействованы. Так, при широкой постановке работают именно грудные, а при более узкой — трицепсы.
  8. Следите за питанием. Дефицит калорий нужен только для жиросжигания, но для прокачки мышц не подходит. Чтобы мышцы эффективно восстанавливались, они нуждаются в питательных веществах, в особенности нужны белки. Поэтому при прокачке и наращивании мышечной массы перейдите на здоровое, но полноценное питание, богатое белками.
Как мы видим, упражнения для женской груди не смогут увеличить молочные железы, но могут поднять их, улучшить форму, увеличить объём грудной клетки, из-за чего грудь станет выше. Улучшение кровообращения из-за интенсивно работающих мышц увеличит приток крови к груди, улучшит местный метаболизм.

Клетки эпидермиса от этого будут быстрее обновляться, и потому молочные железы будут менее склонны к провисанию, к тому же внешний вид бюста значительно улучшится.

lifegid.com

Как накачать грудь девушке. Лучшие способы и секреты

  Сейчас мир уже не так сходит с ума по большой груди, как это было, скажем три года назад.

Однако бюст — это визитная карточка женщины, всегда мужчины в первую очередь будут обращать внимание именно на эту часть женского тела. Нельзя сказать, что красивее — маленькая или большая грудь, каждый случай индивидуален, но с одним аспектом согласятся все.

Ни первый, ни пятый размер не будет смотреться хорошо, если он потерял былую упругость и объем. Поэтому разговор пойдет о том, как подчеркнуть достоинства своей груди и сохранить ее красоту надолго.

Как накачать грудь девушке без операций и гормонов?

Начнем с того, что просто разберемся в ее строении, чтобы знать, как и на что воздействовать. Женская грудь располагается над грудными мышцами, и ее структуру составляют кожа и железистая ткань, прикрепленная к мышечной мембране. Между молочными железами находятся прослойки жира. Соотношение жировой ткани к железистой  каждой девушке дается свое. Если жира в груди больше, то объем ее зависит от веса, а если железистой ткани больше, то масса тела не может повлиять на изменение размера.

В конечно счете, можно определить несколько факторов определяющих внешний вид  груди женщины: форма, соотношение железистой и жировой ткани и осанка.

Существует три общеизвестных способа, которые позволяют скорректировать форму груди девушке путем воздействия на составляющие ткани:

Увеличение веса

Воздействие на гормоны за счет приема специальных препаратов, которые будут увеличивать железистую ткань груди

Установка имплантатов

Итак, получается, что никакого способа увеличить грудь при помощи альтернативных методов не существует? Все именно так, ни одни физические упражнения и специальные техники не помогут:

1) Изменить форму груди;

2) Увеличить грудь на несколько размеров;

3) Подтянуть уже деформировавшуюся грудь.

Однако не стоит отчаиваться, как уже было сказано, каждая грудь прекрасна по своему, а особенно когда она упругая и подтянутая. Поэтому необходимо заранее заниматься грудными мышцами, которые позволят накачать прочный каркас для бюста, поднимут грудь и улучшать ее форму, а так же позволят предупредить раннее опущение и дряблость.

Поэтому, если желание иметь красивую и упругую грудь не пропало, то переходим непосредственно к тем упражнениям, позволяющим этого добиться.

Мифы, которые удерживают от работы над грудными мышцами

Почти все девушки уверены, что прокачивание мышц груди уменьшит оную и сделает фигуру мужеподобной, однако когда-то люди верили, что и Земля плоская, поэтому перед тем как переходить к упражнениям следует развеять все первобытные страхи и сомнения.

1) Упражнения, направленные на проработку груди, сделают грудь твердой.

Нет, опираясь на данные о строении груди это просто невозможно, так как в ней нет мышц. Они находятся под железистой тканью. В данном случае укрепление мышц груди только приподнимет бюст.

2) Грудь уменьшится.

Нет, если накачать грудные мышцы жировая ткань не исчезнеь. Эта старая история пошла из коверканья факта о сжигании калорий и жиров во время интенсивной работы мышц. Такое развитие событий невозможно, так как у жировой ткани груди достаточно высокая плотность.

3) Руки будут, как у мужчины.

Чтобы стать обладательницей сильных мужских рук надо:

— Быть мужчиной с соответствующей выработкой тестостерона

— Тренироваться на уровне легкоатлета

— Обеспечивать организм фарм-поддержкой

Учитывая, что ни одни из пунктов не будет соблюдаться, накачать мужественные руки физически не удастся. Теперь, когда разум полон информации о том, что и как будет происходить, а так же чист от предрассудков далеких времен пора переходить к делу.

Как накачать грудь девушке дома после работы или учебы?

Домашние тренировки отнюдь не для слабых и нетерпеливых. Здесь не будет мотивирующих потеть больше и тренироваться дольше красивых спортсменок. Только гантели, только скамья и манящий к прокрастинации диван. Те, кто готов к трудностям следует знать несколько правил домашних тренировок.

  1. Разминка.

Без нее нельзя начинать тренровку – это закон профессионального спорта. Не нужно изобретать ничего нового, достаточно вспомнить базовые упражнения из школьной программы, а если это было слишком давно посмотреть обучающее видео. Важно запомнить: первым делом  стоит разогреть мышцы, чтобы не получить травму.

  1. Отжимания

Не надо бояться этого жуткого слова. Каждая девушка сможет освоить это упражнение, терпеливо следуя предложенным ниже этапам подготовки, и накачать красивую грудь.

  1. Жимы с гантелями

Если хочется разнообразить тренировки с отжиманиями, лучше всего подойдут упражнения с гантелями. При соблюдении техники они позволяют намного быстрее достичь желаемого результата  и накачать грудные мышцы.

  1. Брусья

Тренировки на брусьях подойдут тем, кто уже смог накачать мышцы и достичь неплохой физической формы и хочет усложнить задачу.

  1. Растяжка

После тренировки не лишним будет провести несколько упражнений на растяжку мышц.

Какой инвентарь нужен для того, чтобы накачать грудные мышцы девушке?

Для занятий дома понадобиться небольшой и недорогой набор предметов. Самое главное подобрать оптимальную программу тренировок, чтобы инвентарь не пылился в коробке.

  1. Гантели

Лучше всего брать разъемные гантели, вес которых можно регулировать с развитием подготовки. Подбирать количество килограммов в каждом блине с учетом того, позволит ли он выполнить всю технику упражнения правильно и завершить все подходы.

  1. Эспандер

Эффективность накачивания грудных мышц повышается от жима кистями. Это обусловлено тем, что нагрузка равномерно распределяется на всю руку и большая часть давления уходит на мышцы груди.

  1. Скамья

Новичку-девушке будет достаточно стульев, соединенных  друг с другом. Их можно использовать и для жима, и при выполнении отжиманий от скамьи.

Как научиться отжиматься?

При вопросе о том, как накачать грудь девушке, первое, что приходит на ум это отжимания. Эти упражнения самое простые и действенные упражнение для моделирования мышечного корсета груди. Они укрепляют не только грудь, но и руки, спину, плечи и даже пресс. Отжимания можно выполнять, находясь и вне спортзала, они не требуют специальной экипировки или сторонней помощи, все, что нужно это гладкая горизонтальная поверхность и терпение.

 В интернете представлен не один десяток программ тренировок для тех, кто уже может отжаться от пола более десяти раз. При этом, не просто слегка согнув руки  в локтях, а выполняя всю технику упражнения до конца.  Сейчас же мы поговорим о том, как вообще начать отжиматься и накачать мышцы груди.

Программа тренировок для начинающих делиться на несколько этапов:
  1. Отжимания от стены

Техника упражнения:

  • Подойти к стене так, чтобы привытянутых руках, ладони легли на ее поверхность
  • Сделать один шаг назад и расставить ноги по ширине плеч
  • Выпрямить спину, напрячь пресс
  • Опереться на стену руками и отжаться, так чтобы кончик носа коснулся стены
  • Плавно вернуться в исходное положение

Все упражнение следует выполнять без рывков. Важно следить за дыханием: опускаясь, делайте вдох, поднимаясь – выдох. Контроль дыхания необходимо осуществлять с самого начала, это неотъемлемая часть занятия спортом.

Частота занятий и количество отжиманий в подходах зависит оттого, насколько легко дается та или иная нагрузка. Однако здесь главное не количество и скорость, а развитие выносливости для перехода к следующему этапу занятий на скамье.

  1. Отжимания от скамьи

Техника упражнения:

  • Опереться прямыми руками на скамью, стол, стул, диван, туловище и ноги вытянуть в прямую линию
  • Согнуть руки в локтях и опустить до прикосновения груди к скамье
  • Без рывков вернуться в первоначальное положение

Подходы осуществляются день за днем, пока не перестанут вызывать трудности. Перегружать мышцы интенсивными тренировками не следует, им необходимо время для восстановления, поэтому занятия три раза в неделю будут оптимальными для новичка.

  1. Отжимания на коленях

Техника упражнения:

  • Опереться на колени, ноги при этом сомкнуты и согнуты под прямым углом
  • Опереться на прямые руки, расставленные на ширине плеч
  • При выполнении отжимания спину держать прямо, не прогибаться и не сутулиться

Это последний этап, позволяющий накачать грудь и сделать первые «классические» отжимания. Упражнение дает лишь половину от общей нагрузки, что позволяет лучше подготовиться к стандартным отжиманиям. Как и в двух предыдущих случаях следует проводить не менее трех тренировок в неделе. Занятие должно состоять из 4 подходов по 10-15 повторений. Переходить к последнему уровню подготовки стоит только после того, как эти отжимания будут даваться легко.

  1. Классические отжимания от пола

Все предыдущие упражнения укрепили мышцы, участвующие в выполнении упражнения, поэтому теперь обычные отжимания не будут казаться, чем-то недостижимым.

Техника упражнения:

  • Принимается упор лежа, тело поднимается на носках и на вытянутых руках
  • Руки располагаются по ширине плечи под грудью, кисти повернуты внутрь
  • Опуститься вниз, так чтобы грудь почти коснулась пола
  • Во время выполнения контролировать ровность спины
  • Следить за правильной техникой дыхания, опускаясь – делать вдох, а поднимаясь выдыхать

Важным аспектом выполнения задания является постоянное напряжение в мышцах, достигаемое путем контроля веса и подъема туловища силой мышц, а не при помощи инерции. Постепенно необходимо довести количество отжиманий и подходов до  10-15 и 3 раз соответственно. Когда программа для начинающих будет полностью пройдена можно переходить к другим видам отжиманий и программам.

Как накачать грудные мышцы при помощи гантелей?
Помимо классических отжиманий можно практиковать некоторые упражнения с гантелями. Тренировка с отягощением увеличивают эффективность тренировок, однако здесь вдвойне важно соблюдать установленную технику, чтобы избежать травм.

1.  Жим гантелей лежа на наклонной скамье.


Тренировка подойдет тем, кто посещает спортсзал, так как для него понадобиться дополнительный инвентарь. Поднятие спортивного снаряда лежа на наклонной скамье направлено на укрепление верхней области грудных мышц, пучков дельтовидных мышц, расположенных спереди и трицепсов.

При осуществлении подходов в этом   упражнении важно не совершать ошибку всех новичков и не брать сразу большой вес, это попросту не позволит закончить все упражнение. Даже от небольших гантелей будет ощутим эффект после правильного выполнения всего жима.

Этапы выполнения:

  • Опуститься спиной на скамью, взять снаряды (прямой хват) и расположить их на уровне грудной клетки
  • Гантели поднять над собой до полного выпрямления рук
  • Вернуть снаряды в положение, описанное в первом пункте

Прямой хват сильнее растягивает  мышцы при возвращении рук в первоначальную позицию, а разведение локтей удваивает нагрузку. Нейтральный хват усиливают давление на мышечную ткань при подъеме гантелей. Кроме того, если не давать мышцам отдыхать в верхней и нижней точке подъема и спуска, то нагрузка значительно увеличиться, достаточно не разгибать полностью руки и не опускать слишком низко.
Наклон скамьи так же играет важную роль в технике выполнения, это влияет на нагрузку пучков мышц груди. Оптимальным считается угол равный половине  90 градусов, если он больше 60, то в упражнении задействуются дельтовидные мышцы.

 

2.  Разведение рук с гантелями в стороны на наклоненной скамье


В этом случае прорабатываются верхние мышцы груди и пучки дельтовидных мышц.

Этапы выполнения следующие:

  • Опуститься спиной на скамью, поднять снаряды при помощи нейтрального хвата перед собой;
  • Гантели располагаются на том же уровне, что и грудь. Присогнутые в локтях руки плавно отклонить в стороны;
  • Вернуть руки в начальное положение без рывков.

Нейтральный хват можно заменить прямым. Во время выполнения упражнения снаряды не должны оказаться ниже уровня грудной клетки, так как это травмаопасно. Оптимальный угол скамьи составляет половину прямого угла.

3. Упражнение с гантелями на прямой скамье


Это упражнение подходит и для домашних тренировок, так как скамью можно заменить, например, соединенными друг с другом стульями. В данном упражнении прорабатываются внешние части мышц груди, кроме того в работе участвуют передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. Дополнительная нагрузка на грудь здесь достигается благодаря удерживанию снарядов в равновесии. Для этого упражнения следует брать больший вес нежели в двух предыдущих случаях.

Этапы выполнения упражнения:

  • Лечь на скамью или на твердую и ровную поверхность, так чтобы колени были строго над пятками, а локти могли опуститься ниже грудной клетки
  • Взять снаряды верхним хватом,  предплечья при этом должны образовывать прямой угол по отношению к плоскости пола, а локти отведены вниз.
  • Поднять гантели вверх, не полностью выпрямляя руки
  • Вернуться в начальное положение для выполнения упражнения

Это задание можно выполнять и со штангой при разных наклонах скамьи. В технике описан укороченный жим, который позволяет увеличить нагрузку, однако можно выпрямлять руки полностью, чтобы снизить ее. Если  снаряды при выполнении окажутся ниже уровня груди то, можно заработать травму.

Выполнение задания предполагает, что упражняющийся будет ровно лежать на скамье и без отклонений в стороны поднимать вверх гантели. Чтобы еще больше увеличить нагрузку во время возвращения в исходное положение рекомендуется разводить локти в стороны.

Выполнение разведения рук в позиции лежа позволяет накачать большую грудную мышцу, придать ей красивые округлые очертания, кроме того прорабатываются передние пучки дельтовидных мышц.

Этапы выполнения предполагают следующие действия:

  • Опуститься спиной напрямую скамью
  • Поднять снаряды над грудью, расположив ладони так, чтобы расстояние между мизинцами было шире того, что есть между большими пальцами, чтобы предотвратить включение в действие бицепсов.
  • Снаряды, находясь наверху, должны быть на расстоянии друг от друга равном, примерно, 20-30 см. это позволит сохранять нагрузку на мышцы в течение всего упражнения.
  • Из исходного положения развести руки в стороны до уровня корпуса  и отклонить предплечья на 45 градусов по отношению к телу. Необходимо следить за тем, чтобы руки вместе с туловищем образовывали прямой угол.
  • Сократить мышцы груди, когда снаряды находятся в верхней точке, чтобы увеличить эффективность упражнения.
  • Нельзя осуществлять выполнение  этого упражнения с прямыми руками, это чревато травмами. Жим гантелей можно выполнять и на скамье с наклоном, при этом снаряды брать нейтральным или прямым хватом, однако первый даст больше нагрузки.

5. Упражнение с наклонной скамьей вниз головой


При выполнении задания можно накачать середину мышцы груди, пучки дельт и трицепсы.
Для того, что правильно выполнять упражнение необходимо:

  • Расположиться на наклонной скамье отклоненной вниз
  • Взять снаряды нейтральным хватом и поднять их перед собой
  • Развести присогнутые в локтях руки, так чтобы в нижней точке они находились в одной плоскости с грудью
  • Плавно поднять гантели наверх

Для выполнения упражнения подойдет нейтральных хват, однако можно попробовать и переменный. В момент опускания применяется прямой, а при подъеме снарядов руки разворачиваются в нейтральный хват к моменту достижения верхней точки. Оптимальное положение скамьи в этом случае – под углом до сорока градусов.

6.    Упражнение  «Пуловер»


Выполнение упражнения позволяет накачать  мышцы груди и зубчатые мышцы.
Для его выполнения понадобиться:

  • Лечь на горизонтальную скамью
  • Взять гантель обоими руками и поднять над грудной клеткой
  • Медленно опустить снаряд за голову
  • Без рывков поднять гантель в верхнюю точку

Для начала откажитесь от тяжелых гантелей, это не ускорит процесс прокачивания, а наоборот замедлит его, так как техника будет нарушаться, а количество подходов сократится. Это упражнение выполняют не только с гантелями, но и со штангой или на тренажере.

И не только силовыми упражнениями

Отжимания и жим гантелей – это безусловно основа процесса, однако без дополнительных аспектов процесс улучшения груди может протекать не так эффективно, как хотелось бы.  Как же накачать грудь девушке правильно?

  1. Рацион.

Первое на, что стоит обратить внимание при начале тренировок это не новые кроссовки или майка, а правильное питание. Никто не призывает перейти на правильное сбалансированный рацион сразу, все делается постепенно. Для начала будет достаточно включить в свой рацион до и после тренировки пару бананов, гречку и молоко, яйца (можно и, как Рокки Бальбоа, пить сырыми, но лучше делать омлет или варить). Со временем желание знать больше и питаться правильно усилиться, поэтому не стоит торопиться и внезапно перестраивать устоявшиеся привычки.

  1. Косметические процедуры

Наверное, самый приятный и самый дорогостоящий аспект для тех, кто хочет накачать грудь. Можно отправиться к косметологу, который проведет специальные процедуры с применением масок, масел. Сделает аппаратный массаж или проведет сеанс электротерапии.  Можно найти в интернете специальные методики массажа и делать их самостоятельно, например:

  • Гидромассаж
  • Разминающий массаж
  • Точечный массаж Шиацу
  • Спорт

Помимо силовых нагрузок, которые требуют сосредоточенного лица и работы до изнеможения, можно разнообразить свой путь к упругой груди спортивными играми, вроде волейбола или тенниса. Для тех, кто не любит командные виды спорта подойдет плавание.

  1. Йога и медитация

Не стоит отметать этот метод, йога только с виду кажется простой, на самом деле, это серьезная практика, направленная на укрепление и оздоровление всего организма,  в том числе и грудных мышц. Если быстрый ритм фитнес упражнений вызывает отвращение, то гармоничного развития  и накачать грудную мышцу можно через занятия йогой.

Ну вот и все! Всем спасибо за прочтение данной статьи, надеемся что она поможет Вам накачать красивую и сексуальную грудь) Рекомендуем, Вам также прочитать статью на тему как накачать попу в домашних условиях. До скорых встреч в новых выпусках..

kachajsya.ru

Упражнения для мышц груди для женщин

Упражнения для грудных мышц для девушек и женщин

Не для всех женщин большая грудь является мечтой и предметом гордости, среди них есть и такие представительницы прекрасного пола, кому пышный бюст приносит массу неудобств. Большой размер груди, как правило, тянет за собой боли в спине и сутулость

Независимо от возраста, для женщины темой для беспокойства будут вопросы молодости, красоты кожи и тела. Особенно это касается груди, которая в силу возрастных и прочих факторов со временем теряет объемы, упругость и опускается вниз. Чтобы помочь своей груди

Женщины возрастом от 30 лет и старше частенько обращают внимание на состояние кожи и на фигуру. Говоря о самых прелестных зонах женского тела, они в силу возрастных изменений и различных других факторах начинают спустя время терять свою упругость и подтянутость

Если раньше увеличение груди можно было провести только одним радикальным способом – оперативным вмешательством, то сегодня специалистами разработаны несколько эффективным методик по визуальному улучшению форм

В любом возрасте женщину всегда будут волновать ее внешний вид, фигура и оценка окружающих. Особенно это касается зоны декольте, так сказать, главного козыря любой представительницы прекрасного пола. И если до 30 лет грудь держит форму

Источник: http://GoodGrud.ru/uvelichenie-grudi-bez-operatsii/uprazhneniya-dlya-grudi

Тренинг мышц груди для девушек. Как накачать большую и упругую грудь?

Скажу прямо: представительницы прекрасного пола не любят тренировать грудные мышцы, считая их тренинг не только необязательным, но и таким, который может нанести вред женскому организму. Тому причиной стал ряд легенд и мифов, касающихся тренинга груди.

Миф первый: грудь уменьшится.
Действительно, существовало мнение, что жимы штанги либо гантелей лежа могут провоцировать локальное сжигание жира, а ведь хорошо известно, что молочные железы состоят преимущественно из жировой ткани. К счастью, мнение оказалось ошибочным: локальное сжигание жира невозможно в принципе. Так что грудь под влиянием тренинга точно не уменьшится.

«А как же культуристки?» – спросите вы. – «Ведь практически у всех них грудь абсолютно плоская, если только в ней нет имплантатов». Действительно, это справедливо не только в отношении большинства представительниц бодибилдинга, но и для многих фитнесисток.

Но такое положение вещей имеет несколько иные причины: и «бодибилдерши», и участницы соревнований по фитнесу стараются максимальным образом избавиться от жира. В результате весьма существенно страдают молочные железы – как вы помните, они состоят преимущественно из этого самого жира.

Внимание!

Нельзя не упомянуть также и о том, что и первые, и вторые очень часто используют в процессе подготовки аналоги мужских гормонов, а их применение также негативным образом сказывается на объеме молочных желез.

Пользуясь случаем, замечу, что для женщины не является физиологичным снижение количества жира в организме ниже отметки в 10-13%. Это не мужчины, для которых иметь и 5% жира вполне приемлемо.

Если вы не будете опускаться ниже 10% — то ваша грудь не пострадает. Кстати, обратите внимание на представительниц другого «железного» вида спорта – пауэрлифтинга.

Жмут штангу «лифтерши», как говорится, «много и со вкусом», но грудь у них от этого почему-то не уменьшается.

Миф второй: грудь станет жестче.
Не станет – ибо мышц в молочных железах нет. Грудные мышцы у женщин располагаются под молочными железами.

Наконец, есть и еще один миф, но он касается выбора упражнений для тренинга грудных мышц, и о нем мы поговорим чуть позже.

Что может дать девушке тренинг мышц груди?
Во-первых, тренинг грудных мышц поможет устранить перекос, который обязательно возникнет, если на тренировке груди «забить» окончательно и бесповоротно. А такой перекос вполне может негативным образом отразиться на вашей осанке – вы непроизвольно начнете сутулиться, ваша грудь будет казаться впалой. Не самый лучший вид для девушки, согласитесь.

Во-вторых, тренинг груди является весьма энергоемким, то есть, он поможет вам сжечь немало лишних килокалорий. Кроме того, развитые пекторальные мышцы немного подтолкнут ваши молочные железы вверх, заставят их казаться несколько более объемными.

А теперь о мифе, который касается выбора упражнений. Почему-то считается, что приемлемыми для девушек являются только отжимания от пола, другими упражнениями не стоит и «заморачиваться».

Скажу сразу: отжимания, как основное упражнение, не даст вам ровным счетом ничего; их, конечно же, включать в тренировочную программу можно, но только в качестве дополнительного упражнения, для «добивки». Либо же в качестве разминочного перед основной тренировкой.

А вот такие упражнения, как жимы штанги или гантелей, отжимания на брусьях, способны не только нормально «прокачать» грудные мышцы, но и повысить тонус всех мышц верха тела, в частности, положительно отразятся на ваших руках.

Важно!

Конкретный пример тренировочной программы
У меня есть подопечная, Алиса Водопьян, не просто с удовольствием тренирующая мышцы груди, а делающая это в силовом стиле. И ее пышная грудь от такого способа выполнения упражнений не только не уменьшается, но становится краше.

Если говорить об упражнениях, которые входят в тренировочную программу Алисы, то это: отжимания на брусьях, жимы штанги/гантелей на горизонтальной или наклонной скамье (жим штанги больше подходит в качестве общеразвивающего упражнения для верха тела, жим гантелей более целенаправленно «бьет» по грудным мышцам), разведения рук с гантелями (можно выполнять как на горизонтальной скамье, так и на скамье с небольшим углом наклона спинки) либо сведения в тренажере кроссовер. В данном конкретном случае мы будем говорить о программе, которая состоит из трех упражнений:

  • отжимания на брусьях с дополнительным весом;
  • жим гантелей на скамье с небольшим наклоном спинки;
  • сведения одной рукой в тренажере кроссовер.

Обращаю внимание, перед выполнением первого упражнения – отжиманий на брусьях – необходимо тщательно размяться.

Разминку лучше всего проводить в специальном тренажере, в котором для отжиманий используется противовес, затем сделать один подход отжиманий на брусьях без противовеса и без дополнительного отягощения.

При выполнении отжиманий руки нужно ставить пошире и наклоняться немного вперед, отводя назад ягодицы – так мы уменьшим нагрузку на трицепс и перенесем ее на грудные мышцы, которые и являются нашей целью.

Второе упражнение — жим гантелей на скамье с небольшим наклоном спинки – выполняется со снарядами значительного веса — такого, который при условии неосторожного обращения с гантелями может привести к травме. А значит, помощь тренера или партнера по тренингу становится обязательной. Такая помощь позволит вам чувствовать себя более уверенно и не даст отвлекаться на посторонние моменты.

В каждом из первых двух упражнений Алиса выполняет по 3 рабочих подхода по 4-7 повторений.

Наконец, третье упражнение – сведения в тренажере кроссовер. Алиса выполняет его одной рукой, считая такую технику оптимальной именно для нее. Важным моментом является задержка в конечной фазе движения на два счета с дополнительным сокращением мышц груди.

У меня есть для вас важная информация, а так же подарки.

Источник: http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/trening-grudi-devushek

Упражнения для мышц: подтяжка грудных мышц для женщин

Женщины, занимаясь в тренажёрном зале, склонны большую часть времени проводить за тренировкой ног и пресса, пренебрегая другими частями тела.

Однако чтобы фигура у девушек развивалась гармонично, спортивные занятия должны быть направлены на тренировку всех мышц в комплексе. В данной статье разберём самые эффективные упражнения для подтяжки груди.

Совет!

Тренировка грудных мышц позволит женщинам с бюстом небольшого размера немного увеличить его за счёт прироста мышечной массы. Женщинам с большой грудью такие тренировки тоже полезны – они позволяют подтянуть её, сделать более упругой и красивой.

Для того чтобы стать обладательницей подтянутой упругой груди, необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений для развития мышц, правильно питаться, а также соблюдать все данные в статье рекомендации.

Делать упражнения можно как дома, так и в спортивном зале. Занятия в тренажёрном зале более предпочтительны для женщин, так как:

  • позволяют выполнять большой комплекс упражнений из-за разнообразия тренажёров,
  • есть возможность заниматься с гантелями разной массы (удобно для женщин, так как можно подобрать подходящую нагрузку для любого уровня подготовки, а затем постепенно увеличивать её),
  • занятия проходят под контролем тренера, который подскажет, как подтянуть грудь с помощью упражнений, составит программу тренировки, даст необходимые советы и рекомендации.

Проводить эффективные тренировки женщинам можно и в домашних условиях.Для занятиявам понадобятся гантели (желательно разных весов) и штанга. Комплекс упражнений для тренировки женской груди можно добавить к основным занятиям, а можно выполнять в отдельные дни. Для достижения видимого эффекта женщинам необходимо заниматься несколько раз в неделю по 20–30 минут.

Существует множество упражнений на подтяжку груди для женщин.  Некоторые из них, помимо грудных мышц, предназначеныдля разработки других частей тела (руки, плечи), а остальные являются изолирующими упражнениями, которые направлены только на тренировку груди.

Базовые упражнения для груди

Базовыми называются упражнения, при выполнении которых работают не только грудные мышцы, но и другие части тела (спина, руки, плечи). Ниже перечислены самые эффективные базовые упражнения для укрепления груди:

  1. Отжимания – одно из лучших упражнений для повышения упругости женской груди.На первых занятиях можно взять подставку и отжиматься на согнутых коленях, упираясь ладонями в неё (так вам будет легче). Локти сгибайте на 90 градусов, грудь старайтесь наклонить как можно ниже. По мере привыкания к нагрузкам можно убрать подставку и отжиматься от пола с прямыми ногами (упираясь носками в пол). При выполнении отжиманий обязательно следите за тем, чтобы тело было одной прямой линией. Ягодицы не должны выпирать вверх или провисать вниз.
  2. Жим с гантелями можно выполнять, лёжа на обычной или на наклонной скамье. В обоих случаях техника исполнения упражнения одна и та же:ложитесь на скамью, поднимите прямые руки с гантелями вверх (гантели держите хватом от себя). Затем не спеша опускайтеруки вниз, сгибая локти на 90 градусов, и повторите всё в обратном порядке.При движении вверх старайтесь «вытолкнуть»  руки с гантелями из нижнего положения, сжимая грудные мышцы как можно сильнее. При движении вниз сводите лопатки вместе и старайтесь растянуть грудь.Можете регулировать угол наклона скамьи: чем он выше, тем больше включается в работу верхняя область груди и плечи. Вне зависимости от угла наклона, в верхнем положении руки всегда держите перпендикулярно полу.
  3. Жим штанги. Лёжа на наклонной скамье, возьмите штангу широким хватом. Снимите её с упора и двигайте вниз, сгибая руки в локтях. Затем, на выдохе, возвращайте руки в исходное положение.
  4. Отжимания на брусьях. При выполнении отжиманий хорошо тренируются нижниемышцы груди.Исходная позиция: возьмитесь за ручки и поднимите корпус наверх, выпрямив руки. Держа ноги слегка согнутыми, сгибайте локти и двигайтесь вниз, затем вернитесь обратно. При движении корпуса вниз локти отводите назад, а корпус слегка наклоняйте вперёд, чтобы снизить нагрузку на руки. Спину держите прямо, не помогайте себе движениями ног.
  5. Подтягивания. Исходное положение: вис на турнике средним или широким хватом, ноги перекрещены и согнуты в коленях. Подтягивайтесь, стараясь дотянуться грудью до перекладины, и не спеша опускайтесь обратно.

Изолирующие упражнения для груди

Изолирующие упражнения на тренировке всегда должны следовать за базовыми. Такие упражнения направлены преимущественно на разработку упругости грудной мышцы, остальные части тела здесь почти не работают(при правильной технике выполнения). Самые эффективные изолированные упражнения для укрепления грудных мышц представлены ниже:

  1. Упражнение «бабочка». Выполняется на тренажёре. Необходимо сводить блоки вместе и разводить обратно. Усилие (сведение рук) делайте при выдохе, разведение – при вдохе. Спиной плотно прижмитесь к сиденью и не двигайте её во время выполнения упражнения.
  2. Сведение рук на блоке. Выполняется, стоя между двумя стойками тренажёра. Необходимо взять ручки тренажёра, а затем потянуть их вниз, сводя руки вместе. При выполнении упражнения руки немного согните в локтях, спину и ноги держите неподвижно.
  3. Разведение рук с гантелями. Ложитесь на наклонную скамью, поднимите слегка согнутые в локтях руки с гантелями наверх (ладонями друг к другу). Зафиксировав локтевой сустав, начинайте медленное движение рук в разные стороны. Разведение рук выполняется на выдохе, сведение – на вдохе. Разведение также можно выполнять на наклонной скамье (увеличивается нагрузка на верхнюю часть грудных мышц).
  4. Пулловеры. Упражнение выполняется с гантелями. Ложитесь на скамью (так, чтобы голова немного свисала с неё), поднимите чуть согнутые руки наверх, ладони сведены вместе, держат одну гантель. На выдохе опускайте руки назад, за голову (как можно ниже). При выполнении упражнения не меняйте положение локтевых суставов.

Советы по проведению занятий

Каждое из предложенных в статье упражнений женщинам необходимо выполнять в 2 подхода по 15 раз. На первом этапе проводите занятия с гантелями небольшой массы (3–4 килограмма). Затем, когда вы почувствуете, что мышцы перестали уставать и выполнение упражнения вам даётся слишком легко, увеличивайте вес и количество повторений каждого упражнения.

Занимайтесь не менее 2 раз в неделю, добавляя комплекс упражнений на грудь к основному занятию или выполняя их в отдельные дни. Лучше всего тренировать грудь вместе с мышцами спины или рук. Для каждого тренировочного дня составьте комплекс из 3–4 упражнений. На начальном этапе уделяйте больше времени выполнению базовых упражнений.

Перед тренировкой проводите разминку. Необходимо разогреть мышцы для проведения занятия. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Делайте их правильно, тогда эффект не заставит себя ждать.

После тренировки растяните грудные мышцы. Сделать это можно следующим образом:

  1. Заведите руки за спину и возьмитесь одной за другую, скрестив пальцы. Медленно поднимайте руки вверх, задержитесь в крайней точке и опускайте назад.
  2. Встаньте в дверной проём и разведите руки в стороны, упираясь в стены с обеих сторон. Держась руками, наклоняйтесь верхней частью корпуса вперёд, растягивая грудные мышцы.

Выполняйте все рекомендации, и уже через месяц регулярных тренировок ваша грудь станет более подтянутой и упругой.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-dlya-myshts-podtyazhka-grudnyh-myshts-dlya-zhenshhin/

Упражнения для грудных мышц для женщин

Красивая, упругая грудь мечта всех женщин. Чтобы воплотить ее в реальность, необходим комплексный подход.

Он включает в себя: специальные ухаживающие процедуры, диету, выбор подходящего бюстгальтера и физические упражнения. Хочется сразу предупредить, что увеличить объем бюста с их помощью не получится.

Целью занятий является разработка грудных мышц, которые обеспечат хорошую форму и предотвратят обвисание груди.

Проверка состояния

Определить размер проблемы у женщин можно с помощью простого теста. Для этого понадобится карандаш. Его необходимо расположить под объектом исследования. Если предмет падает, то беспокоиться не стоит.

Карандаш находится под грудью, но при выпрямлении рук вверх, оказывается на полу. В этом случае можно говорить о наличии проблемы. Но когда предмет прочно удерживается молочной железой, налицо запущенный случай.

Отрицательные факторы

Существует ряд причин, которые могут запросто испортить внешний вид бюста у женщин:

  • резкие изменения в весе;
  • неподходящее нижнее белье;
  • нарушение осанки;
  • воздействие ультрафиолета;
  • горячая вода;
  • беременность и грудное вскармливание.

Некоторые пункты, представляющие угрозу можно исключить. Последствия других необходимо исправить. И в этом помогут в первую очередь упражнения для грудных мышц.

Эффективный комплекс

Для женщин разработаны упражнения, способные выровнять осанку, укрепить мышцы груди и рук. Их просто выполнять в домашних условиях. Для этого понадобится следующее:

  • гантели или пластиковые бутылки, наполненные водой или песком;
  • удобная одежда и обувь;
  • гимнастический коврик.

Главное, не лениться, а регулярно проводить тренировку и в скором времени появится результат. Комплекс упражнений:

  • исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Ладони с усилием прижимают на 10 секунд, затем расслабляют. Выполняют по 5 раз в 3 подхода;
  • для этого упражнения потребуются гантели весом по 1 кг. Лежа на спине, медленно поднимайте гантели, а затем опускайте. Локти должны быть направлены в стороны. Повторяют 15 раз;
  • потребуется расположиться на некотором возвышении. Лежа на животе, опускайте руки с гантелями к полу и медленно поднимайте в стороны. Потребуется 15 повторов;
  • займите исходное положение, как в 1 пункте. Одной рукой можно опереться о спинку стула. Второй рукой поднимайте гантель до уровня груди, а затем опускайте. Делают по 15 раз для каждой конечности;
  • начальная поза такая же. Руки с гантелями поднимают пред собой до горизонтального состояния. Начинают медленно сгибать и разгибать в локтях. Выполняют 20 раз;
  • из того же положения делают упражнение «Ножницы». Руки с гантелями должны быть в выпрямленном состоянии. Важно не разводить их широко. Делают 20 перекрестных движений;
  • располагаются у стены на расстоянии вытянутой руки и начинают отжимания. Цель дотянуться грудью до стены. Доводят число повторов до 15. Маленькая тонкость: чем больше расстояние между руками, тем большее число грудных мышц участвует в работе. Если расположиться на максимально возможном расстоянии от стены, то получится увеличить воздействие на проблемную зону;
  • «лыжница». Это упражнение напоминает ходьбу на лыжах. Стоя, расположите ноги на ширине плеч, в руках сожмите гантели и согните их в локтях. Выполняйте медленно движения, как будто отталкиваетесь лыжными палками от снега. В такой технике сделайте 3 подхода по 10 повторов.

Можно также использовать различные эспандеры.

Любителям йоги

Особенно полезны такие упражнения для молодых женщин, которые планируют стать мамами. Чтобы упражнения для грудных мышц дали наибольший эффект, важно соблюдать правильное дыхание. На вдохе руки сгибают, на выдохе — выпрямляют. А также выполнять такие упражнения:

  • молитва. Можно делать сидя или стоя, сложив ладони пред грудью. При этом локти смотрят в стороны, предплечья расположены параллельно полу. Сжимают ладони на несколько секунд, затем расслабляют. Второй вариант: поднимают локти вверх, а на выдохе опускают вниз;
  • растяжка. Пред тем как выполнять его потребуется подготовить мышцы. Для этого делают круговые движения руками в течение 30 секунд. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки за спиной и пальцы сцеплены. Одновременно сводят лопатки. В результате произойдет растяжение грудных мышц в верхней части. Задержитесь в такой позе 20–30 секунд, дыхание должно быть ровным. Для расслабления опустите руки. Повторите, стараясь поднять сцепленные ладони как можно выше. Удержитесь в этой позиции 30 секунд, после чего снова расслабьтесь;
  • поза лука. Лежа на животе, сгибают ноги в коленях, а руками берутся за щиколотки. На вдохе выполняют прогиб, вытягивая ноги и верх туловища. Сохраняют положение 6–8 секунд. На выдохе выпрямляются на полу.

Особенно полезны такие упражнения для молодых женщин, которые планируют стать мамами.

Полезные советы

Стоит усвоить несколько тонкостей, которые помогут делать все правильно и с наибольшим эффектом:

  • визуализация. Если мысленно держать перед глазами во время тренировки желаемый результат, то добиться его будет легче;
  • выполняя упражнения, обязательно устраивайте расслабление для грудных мышц. Лягте на спину и глубоко подышите. В это время полезно будет продумать дальнейший этап занятий;
  • Воздержитесь от приема пищи до и после тренировки примерно на час.

Решить поставленную задачу не удастся за неделю, это займет больше времени. Для подтяжки мышц груди у женщин потребуется строгое выполнение графика тренировок. А также стоит обратить внимание на восстановительный процесс и сбалансированное питание. Этот фактор важен для женщин, которые стремятся похудеть. Устраняя проблему комплексно, легче добиться хороших результатов.

Источник: http://TimeReversing.ru/ozdorovlenie/pohudenie/fitnes/uprazhneniya-dlya-vysokoj-uprugoj-grudi.html

fitnessvopros.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *