Содержание

Суточная норма калорий для мужчин

Необходимость вести здоровый образ жизни требует обязательного подсчёта съеденных и потраченных калорий. Это важно не только для тех кому необходимо нормализовать свой вес, но и для всех кто хочет быть здоровым и длительное время сохранять физическую и умственную работоспособность. Не секрет, что у мужчин и женщин различные потребности в калорийности и составе пищи. Итак, сколько же нужно съедать мужчине за сутки?

Взаимосвязь потребления калорий и образа жизни

Для того, чтобы определиться сколько и какой пищи необходимо в день, важно знать не только состав и энергетическую ценность продуктов, но и потребность организма в калориях. Она определяется несколькими факторами:

  1. Количеством физической нагрузки.
  2. Уровнем умственной нагрузки.
  3. Индивидуальными особенностями метаболизма.

Для подсчета расхода энергии при физической нагрузке существуют специальные таблицы, по которым можно рассчитать количество затраченных калорий. Однако умственная, а также психологическая нагрузки не поддаются количественной оценке. Считается, что человек, занятый физическим трудом, потребляет больше, но это не всегда верно.

Интенсивная умственная нагрузка (сессия, сдача важного проекта в короткий срок, научная деятельность) требует не меньшего потребления калорий, чем физическая.

Точно также сложно рассчитать и индивидуальные особенности, поэтому часто приходится идти методом проб и ошибок. Тем не менее, есть несколько общих правил, соблюдая которые можно определить, соответствует ли питание образу жизни:

  1. Нормальный индекс массы тела для взрослых мужчин – 18,5 – 24,9. Меньше нормы, но больше 16 считается умеренным дефицитом, больше нормы, но не выше 30 – умеренным избытком массы тела. В границах этих параметров ни худоба, ни полнота не являются вредными для здоровья.
  2. Хорошее самочувствие и высокая работоспособность – показатели правильного питания. Появление постоянного чувства голода, а тем более слабости, или, наоборот, тяжести в животе, нарушений пищеварения – повод пересмотреть свой образ жизни и стиль питания.
  3. Нормальное пищеварение – отсутствие диспептических расстройств, хорошее самочувствие после еды, ежедневный стул. Если возникают какие-либо нарушения пищеварения, значит, диета не соответствует образу жизни и содержит вредные вещества.

Суточная норма калорий для мужчин

В среднем считается, что здоровый взрослый мужчина со средним уровнем физических нагрузок потребляет от 2500 до 3000 ккал в день. При интенсивной физической работе эта цифра может увеличиваться до 4000 ккал в день и больше. Более точно рассчитать расход калорий можно используя специальные таблицы, в которых указан средний расход энергии на выполнение различных действий.

Следует помнить, что в них даны средние показатели и реальные результаты могут отличаться.

Для наиболее точной оценки существуют различные методики подсчёта частоты пульса и дыхания, времени, затраченного на выполнение определённого действия, и другие. Но самые лучшие помощники в деле поддержания хорошей фигуры и здорового тела – весы, зеркало и собственное самочувствие.

Суточная норма белков, жиров и углеводов

Углеводы, белки и жиры — важнейшие макроэлементы, ответственные за биохимические функции и обеспечение энергией организма для выполнения каждодневных задач.

Необходимость в употреблении определенных продуктов напрямую зависит от рода деятельности.

Ниже представлена приблизительная суточная потребность для взрослого здорового мужчины среднего роста и веса, имеющего средний уровень физической нагрузки:

  1. Углеводы – 400-500 г/сутки. При интенсивной умственной деятельности потребность может увеличиться до двух раз, при физической – до полутора-двух;
  2. Белки – 100-150 г/сутки. Интенсивная физическая нагрузка повышает потребность в белках до 200-250 г/сутки;
  3. Жиры – 80-100 г/сутки. Потребность в жирах может повыситься при интенсивной физической нагрузке, но не настолько сильно, как в белках.

Мужчина, придерживающийся вышеуказанных норм потребления калорий и макроэлементов, способен оснащать свой организм энергией, достаточной для полноценной жизнедеятельности органов и систем. Взамен, человек будет обеспечен силами для ведения активного, а главного здорового образа жизни.

doctorforman.ru

Сколько калорий нужно в день мужчине для полноценного питания

Сколько калорий нужно в день мужчине поможет рассчитать врач-диетолог в индивидуальном порядке. Суточная потребность для каждого человека рассчитывается отдельно и зависит от различных причин. Норму потребляемой еды в день необходимо знать для того, чтобы не терять или набирать вес. Особенно это актуально для мужчин, имеющих избыточный вес и страдающих ожирением.

Причины возникновения ожирения

На вес человека влияет множество факторов. Некоторые из них не поддаются корректировке лекарствами и диетой. Мужчины склонны к полноте меньше чем женщины, но лишних жировых отложений набирают больше.

Факторы, влияющие на набор веса:

  • Малоактивный образ жизни. Люди, профессия которых связана с долгим нахождение перед компьютером или длительным пребыванием за рулем, входят в первую группу риска;
  • Нервные потрясения. Сильный нервный срыв или долгое пребывание в депрессии приводит к постоянному перееданию. Адреналин, выбрасываемый в кровь во время стресса, блокирует выработку гормонов счастья и провоцирует появление чувства голода;
  • Хронические заболевания. Мужчины, имеющие в своем анамнезе такие заболевания, как диабет, сердечная недостаточность, ишемическая болезнь сердца, патологические расстройства желудочно-кишечного тракта, гормональный сбой, склонны к полноте;
  • Неправильные пищевые привычки. Разнообразие кафе и ресторанов провоцируют на употребление жирных и калорийных продуктов. Одна порция, съеденная в ресторане, может содержать более двух норм калорий, необходимых мужчине;
  • Алкогольные напитки. Алкоголь оказывает пагубное воздействие на массу тела человека. Особенно опасны пивные напитки, которые провоцируют рост жировых отложений области живота у мужчин. Алкоголь и пиво приводят к задержке воды в организме, вызывают застойные явления в почках.

Наличие у пациента одновременно нескольких факторов приводит к быстрому набору веса. Лишний вес опасен тем, что вызывает у человека множество сопутствующих заболеваний.

Для чего необходимо высчитывать норму потребляемых продуктов

Каждый мужчина ведет различный образ жизни. Генетическая наследственность и наличие хронических патологий у отдельно взятого пациента также отличается. Количество пищи, съедаемой суточно, зависит от затрачиваемой энергии. При малоактивном образе жизни худеющий должен потреблять намного меньше калорий, чем мужчина, деятельность которого связана с постоянным движением. Нарушение норм, потребляемых суточно калорий, приводит к избыточной массе тела, различным патологиям организма.

Энергия продуктов – что это

Что представляют собой калории, для чего они необходимы, выяснили ученые. Продукты при поступлении в организм начинают активно перерабатываться и выделять тепло. Тепло вырабатывает энергию.

Количество энергии, выделяемое при полном переваривании какого-либо продукта, называется «калорийностью».

Для выявления калорийности различных продуктов, лаборанты использовали прибор-калориметр. Продукт, помещенный в калориметр, полностью сжигается. Количество тепла, выработанного при сгорании, замерялось и записывалось. Была составлена таблица калорийности продуктов, широко используемая в практике диетологов.

Индивидуальное изучение анамнеза

Для полного, наиболее точного выяснения суточной нормы пациенту необходимо пройти полное обследование. Мужчине назначается ряд исследований, которые необходимо пройти:

Врач проводит опрос пациента, с целью выяснения образа жизни больного. Выявляются вкусовые предпочтения мужчины, наличие вредных привычек, хронические или вялотекущие заболевания.

Пациенту необходимо сдать ряд анализов. Развернутый анализ крови поможет выявить наличие свободного сахара в крови пациента, уточнит, имеется ли у данного мужчины анемия. Бактериологический анализ кала выявит наличие инфекций в желудке и кишечнике больного. Развернутый анализ мочи показывает содержание белка и инфекций у данного пациента.

Больному необходимо пройти исследование органов и тканей на медицинских аппаратах. Важным фактором является ультразвуковое исследование сердца, электроэнцефалограмма. При наличии больших жировых отложений, пациенту необходимо пройти магнитно-резонансную томографию.

Специалист устанавливает максимальный физический уровень нагрузок, который способен выполнить данный пациент.

Подсчет суточной нормы пациента

Существуют общепринятые нормы калорий для мужчин разных возрастов. Молодые мужчины в возрасте от 20 до 30 лет должны потреблять 2400–2600 калорий. Пациенты зрелого возраста (30-50 лет) должны потреблять не менее 2200 калорий. Пожилые мужчины могут потреблять 2 тыс. калорий в сутки. Эти нормы являются приблизительными, так как образ жизни и физическая активность у людей различна.

Норму потребления калорий можно узнать при помощи простого подсчета. Средний вес человека умножается на 20. Полученная цифра означает количество калорий, необходимое пациенту без учета физической активности. Калории, требующиеся для физической активности, высчитываются с учетом кардионагрузок и сил, потраченных на передвижение. Для минуты кардионагрузки требуется 5 ккал, для силовой тренировки- 10 ккал. Количество калорий в минуту умножается на время, потраченное на тренировку. Полученный результат прибавляется к первому результату.

Для примера:

Мужчина весит 90 кг, занимается силовой тренировкой по одному часу в сутки. Вес пациента умножается на 20, выводится среднее количество калорий-1800. Для тренировки необходимо 10 ккал умножить на 60. Полученный результат прибавляем к среднему количеству. Данному мужчине необходимо не менее 2400 ккал в сутки.

Контроль питания мужчины

Для правильного потребления калорий в день мужчине необходимо обратиться к диетологу. Пациенты с избыточным весом самостоятельно не могут подсчитать калорийность пищи, необходимой для снижения веса. Потенциал пациентов с лишней массой тела может рассчитать только специалист после ряда исследований. Подбор питания играет важную роль для быстрого снижения калорийности стола и уменьшения массы тела.

Продукты, обладающие малой калорийностью и высокой сытостью:

  • Фруктовое меню. Практически все фрукты имеют малую калорийность. Бананы, яблоки, виноград различных сортов, айва хорошо утоляют чувство голода и обладают малой калорийностью. Диетологи рекомендуют выбирать для правильного питания грушу. Она хорошо усваивается организмом пациента, содержит большое количество клетчатки, обладает наименьшей калорийностью;
  • Овощные блюда. Овощи содержат меньше калорий, чем фрукты. Овощные блюда полностью усваиваются организмом, притупляют чувство голода. Самыми распространенными являются огурцы, томаты, все виды капусты и листья салата. Во многих диетах используются блюда с содержанием капусты. Хорошо насыщает организм и чистит кишечник квашеная капуста. В ней содержится максимальное количество витамина С, который влияет на сытость;
  • Грибы. Положительно зарекомендовали себя в диетологии шампиньоны. Существует масса блюд, в состав которых можно включить грибы. Маринованные шампиньоны не рекомендуются для людей, сидящих на диете. Маринад содержит большое количество соли и острых специй, калорийность которых очень высокая;
  • Мясо диетических сортов. Популярная в США индейка, широко применяется для составления диетического меню. Стейки из мяса индейки, грудка и голени содержат меньше калорий, чем популярная в России курица. Хорошо зарекомендовала себя телятина. Мясо молодых телят не содержит жира, обладает диетическими свойствами, насыщает организм железом. Блюда из телятины рекомендуются людям, в анамнезе которых имеется анемия;
  • Морепродукты. Осьминоги, креветки, кальмары, мидии имеют малое число калорий. Морепродукты содержат большое количество йода, необходимого для правильной работы щитовидной железы и поддержания правильного уровня гормонов в организме человека. Меню, включающее морепродукты, разнообразно. Тушка вареного кальмара содержит в четыре раза меньше калорий, чем куриная нога, а чувство сытости вызывает аналогичное;
  • Нежирные молочные продукты. Обезжиренный кефир, живой йогурт, сливочный сыр включены во все виды диет, кроме вегетарианской. Стакан кефира способен насытить организм мужчины на три часа без дополнительного приема пищи;
  • Ягоды. Содержание калорий в ягодах сравнимо с фруктами. Витамины и микроэлементы в ягодах несут пользу для организма, помогают худеющим поддерживать необходимый уровень глюкозы в крови. Столовая ложка земляники помогает достигнуть пикового значения глюкозы и поддерживает его в течение четырех часов;
  • Зефир и мармелад содержат небольшое количество калорий. Это не означает, что данные сладости можно употреблять каждый день. Сладкоежкам разрешается съесть одну зефирину в неделю без причинения вреда здоровью.

Продукты, содержащие большое количество калорий:

  • Орехи. Диетологи используют арахис для быстрого насыщения организма и значительного уменьшения порции мужчины. Прием пяти штук жареного арахиса перед завтраком помогает пациентам употреблять значительно меньше еды. Орехи являются тяжелой пищей. Не рекомендуется употреблять много орехов на голодный желудок, можно спровоцировать появление изжоги и гастрита;
  • Копченое и жареное мясо. Приготовление свинины на растительном или сливочном мясе увеличивает калорийность блюда вдвое. Жирные сорта мяса опасны высоким содержанием скрытого жира. При термической обработке, жир вытапливается и происходит выработка большого количества вредных веществ, опасных для организма мужчины. Жареное мясо поддается частичному перевариванию и влечет появление желудочно-кишечных заболеваний;
  • Молочный шоколад. Существует много споров о пользе или вреде шоколада. Содержание большого количества глюкозы в молочном шоколаде вызывает быстрое наступление чувства сытости. В молочном шоколаде содержание калорий сходное по количеству с мясом свинины;
  • Картофель, жаренный во фритюре. Любители жареной картошки рискуют приобрести много осложнений, связанных с желудочно-кишечным трактом. Содержание крахмала и жира в 100г картофеля фри превышает 240 ккал. Тарелка содержит суточную норму калорий. Потребление в пищу картофеля, жаренного во фритюре, приводит к быстрому набору веса;
  • Шоколадное драже. Во всеми любимом М & Mсе содержится 500 ккал. Употребление двух пачек драже приравнивается к половине суточной нормы;
  • Халва. Данная сладость является рекордсменом среди калорийных продуктов. В ста граммах халвы содержится 600 ккал. Любителям этой сладости, необходимо уменьшить ее потребление. Растительные жиры, содержащиеся в халве, быстро всасываются в кишечнике и откладываются в жировой клетчатке;
  • Белый хлеб, булки. Булки опасны содержанием большого количества калорий и быстрых углеводов. Привычка заедать продукты питания хлебобулочными изделиями является вредной для многих мужчин. При соблюдении диеты хлеб полностью исключается.

Метод употребления диетических продуктов

Главным условием для уменьшения калорийности стола является частый и дробный прием пищи. Чем чаще мужчина будет питаться, тем меньше калорий он употребит.

Для более правильного понимания этого правила необходимо рассмотреть процесс появления голода.
С потребляемой пищей в организм попадает глюкоза. При определенном уровне глюкозы в крови мозг передает организму, что он сыт. Глюкоза поступает в кровь из печени. В печени идет процесс накопления гликогенов. Если глюкоза поступает в кровь и быстро вымывается, человек ощущает частое чувство голода, возникает потребность много переедать.

Небольшие порции еды, содержащие большое количество глюкозы, способны утолять чувство голода на четыре и более часа. Если данное питание принимать часто (интервал не должен превышать 4ч), то мозг будет постоянно передавать сигнал, что он сыт.

Опасность перекусов на ходу

Этой особенностью организма пользуются диетологи. Пища, обладающая малой калорийностью и большим гликемическим индексом, усваивается медленно, не приводит к накоплению лишней массы тела. Если продукты питания правильно подобраны, то скачков уровня глюкозы не будет. Мужчина будет постоянно чувствовать сытость, прекратит переедать. При соблюдении дробного питания, отпадает желание перекусывать.

Пища, употребляемая во время перекусов, обычно состоит из углеводов, которые мгновенно сгорают в организме. Возникает быстрое чувство голода. Диетический стол, содержащий необходимое количество калорий, способствует ускоренному снижению веса мужчины, нормализует обмен веществ.


Пациенты, контролирующие вес, должны обратиться за помощью к специалисту-диетологу и спортивному тренеру. Тренер подберет для пациента правильные виды тренировок, и отрегулирует физическую нагрузку. Специалист-диетолог поможет составить правильное диетическое меню и подсчитает, сколько калорий нужно в день мужчине.

doktorsos.com

👆 Сколько калорий нужно употреблять мужчине в день

В данной статье мы разберем вопрос, интересующий многих представителей сильного пола, заботящихся о внешнем виде: сколько калорий необходимо мужчине в день?

Необходимле количество калорий в день для мужчин: важные моменты

Каждый должен понимать, что необходимое количество калорий в день для мужчин выше, по сравнению с потребностями женского организма. Объясняется это более высокой скоростью процессов обмена в организме. Мужчинам легче дается похудение, им проще поддерживать тело в хорошей форме. Ежедневное количество ккал для мужчин выше в связи с большей мышечной массой, по сравнению с женщинами. Мускулатура требует определенного количества энергии для нормальной работы.

Сколько калорий в день нужно мужчине: физическая активность

Для определения, сколько в день нужно калорий мужчине, важно учесть образ жизни и физическую активность, влияющие на энергозатраты.

Сидячая работа

Рассмотрим, сколько калорий надо в день мужчине с сидячим образом жизни (работникам офисов). В возрасте от 18 до 30 лет нужно ежедневно употреблять до 2400 ккал с пищей, а с 31 до 50 лет – 2200 ккал, в старшем возрасте нужно ограничить рацион 2000 калориями.

Читайте также

Умеренная активность

Теперь рассмотрим, сколько калорий нужно мужчине в день с умеренно активным образом жизни. В данную категорию попадают люди, выполняющие утром зарядку, устраивающие пешие прогулки или вечерние пробежки. С 18 до 30 лет нужно потреблять от 2600 до 2800 ккал, до 50 лет – 2400-2600, а после 51 дневное меню должно быть ограничено 2200-2300.

Высокая активность

Напоследок разберемся, сколько нужно калорий в день мужчине, активно занимающемуся спортом? До 30 лет нужно употреблять с пищей до 3000 ккал, после 31 до 50 лет – 2800, а в возрасте за 50 суточная норма ограничена 2500-2700.

Сколько калорий необходимо мужчине в день: формула расчета

Более точно рассчитать количество калорий для мужчины можно по специальной формуле, учитывающей возраст, физическую активность и массу тела:

  1. До 30 лет расчет производится по формуле: (0,063 * масса тела в кг + 2,9) * 240 * индекс активности.
  2. До 50 лет: (0,05 * масса тела + 3,65) * 240 * индекс.
  3. Старше 50 лет: (0,05 * масса +2,46) * 240 * индекс.

Встречающийся в формулах индекс равен:

  • 1,1 — при сидячей работе;
  • 1,3 – активность среднего уровня;
  • 1,5 – при регулярных занятиях спортом и физических нагрузках.

Проведите расчеты и узнаете, сколько калорий в день нужно мужчине для поддержания хорошей физической форме. Чтобы сбросить лишний вес, нужно уменьшить калорийность на 500-800 ккал, а для набора ее необходимо увеличить на аналогичное количество.

www.sportobzor.ru

Сколько калорий тратит человек в день

И снова здравствуйте, дорогие читатели блога о похудении! Диетологи постоянно твердят, что добиться результатов в похудении можно только при снижении калорийности питания в сутки. Ведь именно калории являются основным фактором, влияющим на вес, его уменьшение, увеличение и удержание, поэтому важно знать эти показатели. Сегодня раскроем тему — сколько калорий тратит человек в день.

к оглавлению ↑

Энергетические траты

Энергия расходуется человеком непрерывно в течение всего дня, топливом чему служит пища. И расход этот у каждого индивидуален. Существует 2 вида энергозатрат:

  1. Нерегулируемый с тратами, поддерживающими нашу жизнедеятельность. Эти показатели являются средними для каждой категории населения, где мужчины расходуют 1700 Ккал за сутки, а женщины1400.
  2. Регулируемый, связанными с активностью в течение дня — чем она выше, тем, соответственно, будет больше расход энергии.

Энергия, вырабатываемая из жиров, в 2 раза меньше, чем из углеводов. Есть установленные траты калорий, исходя из различных видов физической нагрузки, например, при беге трусцой расходуется в среднем 485 Ккал за час, бег в темпе потребует расхода 980 Ккал.

Калорийность — это количество энергии, получаемое организмом с пищей после полного ее усвоения. Для определения энергетической ценности пища сжигается в калориметре, а измерение производится на выделенном в окружающую водяную баню тепле. Точно так же меряют энергетический расход и у человека.

Дневная потребность основана на обмене веществ, умноженном на физическую активность, которая рассчитывается следующим образом — 1 Ккал на кг веса умножить на вес (номинальный) в кг и умножить на 24 (ч.).

Расход калорий зависит не только от физической активности, еще имеет значение возраст, пол, вес и индивидуальные особенности организма.

Средние показатели потребления белков в сутки равны от 80 до 120 г, у беременных они повышенные — до 150. Углеводов необходимо употреблять от 400 до 600 грамм. Женщинам требуется меньшее потребление пищи в отличие от мужчин.

Это интересно: ТОП-10 самых калорийных продуктов.

к оглавлению ↑

Основы рационального питания

Для нормальной жизнедеятельности человека требуется соблюдать правила сбалансированного питания и режим:

  • Пища должна быть разнообразной, не игнорируя какие-либо продукты, то есть на вашем столе присутствует мясо, рыба, крупы, хлеб, овощи, фрукты и зелень;
  • Грамотно распределяйте рацион, разбив прием пищи в течение дня на 3-5 приемов, учитывая скорость усвоения определенных продуктов — мясо держится в желудке до 6 часов, бобовые с картофелем 4 ч, зерновые и хлеб 2 часа;
  • Установите для себя определенный режим, постоянно его придерживаясь, позволяя правильно вырабатываться желудочному соку, что будет способствовать хорошему перевариванию;
  • Будьте умеренны в еде — не переедайте, нужно вставать из-за стола с небольшим чувством голода;
  • Пищу пережевывайте медленно, не торопясь;
  • Старайтесь кушать в благоприятной психологической и окружающей обстановке с красивой сервировкой стола.

Установленный режим питания старайтесь соблюдать даже в праздники и выходные, не позволяя себе расслабляться.

Посмотрев видео, вы узнаете, как считать калории в продуктах:

к оглавлению ↑

Нормы потребления калорий

Суточное потребление калорий, как уже говорилось выше, зависит от множества факторов, основой чему является физическая активность. Ниже приведу таблицу с примерными данными,  которая поможет сориентироваться взрослому человеку:

Сидячий образ жизни (Ккал)Умеренная активность (Ккал)Активная жизнь
(Ккал)
Мужчины
19-30 лет2400от 2600 до 28003000
31-502200от 2400 до 2600от 2800 до 3000
старше 512000от 2200 до 2400от 2400 до 2800
Женщины
19-25 лет20002200
26-5018002200
старше 5116001800
19-30 лет2400
31-602200
старше 612000

Обязательная норма поступления калорий в организм зависит также и от ваших целей — боретесь ли вы с лишним весом или нет. В первом случае количество калорий должно быть меньше среднего.

При малоподвижном образе жизни тоже требуется их уменьшенное количество в течение дня.

Читайте также: как похудеть без подсчета калорий.

к оглавлению ↑

Способы расчета

На фото: продукты с подсчитанной калорийностью

Придумано несколько способов для расчета калорий в сутки — формула Харриса-Бенедикта, Маффина-Джеора и Кетч-МакАрдла. Рассмотрим каждый подробней:

  1. Для оценки базального метаболизма с ежедневной энергетической потребностью чаще всего используют популярную формулу Харриса-Бенедикта. Итоговое число показывает количество калорий для употребления за день, если требуется поддерживать нынешний вес.
  2. Более точной считается формула, созданная Маффином-Джеором, но при расчете не учитывается физическая нагрузка, а только основной обмен.
  3. В формуле Кетч-МакАрдла нет учета веса, роста и возраста, только вес в кг.

Для получения более точного способа расчета калорий, необходимо использовать величину основного обмена (ВОО), являющегося показателем калорийности, необходимой ежедневно для функционирования организма в спокойном состоянии, ничего не делая (во сне). Одно “но” — такая формула подходит людям со средними показателями массы тела и выглядит она так:

  • Женщинам необходимо к 655 прибавить рост в см, умноженный на коэффициент 1,8, далее прибавить вес в кг, умноженный на 9,6 и отнять возраст (годы), умноженный на 4,7;
  • Мужчины к 66 прибавляют рост в см, умноженный на 5, затем прибавить вес в кг, помноженный на 13,7 и минус возраст, умноженный на 6,8.

Расчет СПК (суточная потребность калорий) осуществляется умножением полученной цифры ВОО с коэффициентом физической активности, которых существует несколько. Зависят они от степени активности и образа жизни человека:

  1. При отсутствии каких-либо физических нагрузок берется коэффициент 1,2.
  2. Легкий физический труд — 1,375.
  3. Нагрузки средней и умеренной активности — 1,55.
  4. Ежедневные тяжелые усилия — 1,75.
  5. Особо тяжелый труд — 1,9.

Зная все эти показатели, можно с легкостью самостоятельно сделать расчет и придерживаться полученного количества калорий в течение дня.

Рекомендую: 10 способов избавиться от 250 калорий.

к оглавлению ↑

Калорийность для сброса лишнего веса

Для избавления от лишних килограмм, потребуется создание дефицита калорий, заставляя организм расходовать имеющиеся жировые запасы.

При этом очень важно знать допустимые пределы, чтобы не навредить самому себе — это уменьшение калорий всего на 500-1000 единиц от вашего значения СПК. Также мужчинам не рекомендуется калорийность делать меньше 1800 в день, а женщинам 1200.

Если же вам требуется создание большего дефицита калорий, то сделайте это за счет увеличения физической нагрузки.

В идеале калькулятор для расчета ваших энергетических трат состоит из показателей пола, веса, роста, возраста, коэффициента жизненной активности, а также мышечной и жировой массы тела. Но не все эти цифры можно определить, поэтому предлагаю вам более простой способ:

  • Для женщин в возрасте от 18 до 30 лет предлагается вес (кг) умножить на 0,062 и прибавить 2,036, умножив полученную сумму на 240;
  • Дамам 31-60 лет — вес умножить на 0,034, плюс 3,54 и умножить на 240;
  • Возраст старше 61 года — вес умножить на 0,04, прибавить 2,75 и умножить на 240;
  • Мужчинам возрастной категории 18-30 лет — вес (кг) умножить на 0,063, прибавить 2,9 и умножить на 240;
  • 31-60 лет — вес умножить на 0,05, плюс 3,65, умноженные на 240;
  • В возрасте 61+ рекомендуется применять формулу — вес умножить на 0,05, прибавить 2,46 и умножить на 240.

Полученная информация поможет вам решить имеющиеся проблемы с весом или просто на протяжении всей жизни поддерживать его оптимальным.

До свидания! Успехов вам и здоровья! Приглашайте своих друзей на наши странички, делясь с ними полезными сведениями, и подписывайтесь на обновления – тогда о лучших материалах вы узнаете первыми.

mygrace.ru

Сколько калорий нужно в день

От чего зависит суточная норма калорий

Источником энергии для человека является еда. С едой в наш организм поступают питательные вещества – белки, жиры и углеводы, которые при расщеплении образуют энергию. За единицу измерения энергии было принято количество энергии, необходимой для того, чтобы нагреть 1 г воды на 1 градус – 1 калория.

Основным источником энергии в пище являются углеводы – их организму переработать проще всего. При расщеплении 1 г углеводов высвобождается около 4 ккал. Столько же энергии дают белки при расщеплении их на аминокислоты, но их перерабатывать организму намного сложнее. Самые энергоемкие, но и самые сложные для переработки – жиры, при расщеплении 1 г жира организм получает 9 ккал, но и затрачивает немало, вот только организм тратит жиры неохотно, предпочитая запасать их в подкожной жировой клетчатке.

Сколько калорий нужно в день, зависит от того, сколько организм тратит энергии. Организм наш расходует энергию постоянно – с каждым ударом сердца, с каждым вдохом мы тратим калории. Чтобы возместить затраты организма на жизнедеятельность, на переваривание пищи, на активность мышц и мозга, нам нужно ежедневно потреблять столько же калорий, сколько организм потратил. Это и есть суточная норма калорий, которая необходима нам для поддержания нашей активности, обеспечения всех жизненно важных процессов в организме и поддержания нашего веса.

Сколько калорий нужно в день человеку, зависит от многих факторов, на эту величину влияет пол человека, его возраст, состояние здоровья, вес, уровень физической активности, скорость метаболизма человека, даже временя года – зимой наш обмен веществ быстрее, чем летом, и потребление калорий в сутки зимой у нас выше.

Если мы хотим сбросить несколько килограммов, мы снижаем уровень потребления калорий в сутки, если же мы хотим нарастить массу, то мы превышаем суточную норму калорий.

По рекомендациям ВОЗ, колебания от нормы калорий в день не должны превышать 20% — только тогда мы сможем изменять свой вес, не причиняя вреда здоровью. Превышение этого порога чревато тем, что организм наш не сможет сориентироваться в столь значительных для него изменениях, для него возникнет стресс, в нем нарушатся обменные процессы, что скажется на нашем здоровье, психике и внешности.

Сколько калорий нужно в день человеку

Дети похожи на маленькие моторчики – они вечно в движении, их энергопотребление выше, чем у взрослого человека, в 3-4 раза. Чем старше мы становимся, тем медленнее становится наш обмен веществ, тем меньше наша норма потребления калорий в сутки. Люди пожилого возраста расходуют на 30-40% меньше энергии, чем человек 30-35 лет.

Норма калорий в день для мужчины выше, чем для женщины. Энергозатраты спортсменов превышают энергозатраты людей, не занимающихся спортом. Беременным и кормящим женщинам нужно больше калорий, чем обычным женщинам. Сколько калорий нужно в день человеку, зависит от его образа жизни, от его режима, от конкретных жизненных обстоятельств. Конечно, при расчете калорий на день все эти обстоятельства учесть невозможно, но имеются формулы, которые дают средние значения суточной потребности в калориях в зависимости от возраста, пола, веса, роста и степени физической активности, и позволяют более-менее точно ответить на вопрос, сколько калорий нужно в день человеку.

Расчет калорий на день для мужчин и женщин

Одной из формул, позволяющих рассчитать, сколько калорий нужно в день человеку, является формула Маффина-Джеора. Расчет калорий на день по ней осуществляется в 2 этапа: сначала вычисляется значение калорий для основного обмена, а затем в зависимости от степени физической активности человека высчитывается суточная норма калорий.

Основной обмен вычисляется по формуле:

  • для женщин: 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст – 161;
  • для мужчин: 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст + 5.

Для того чтобы вычислить норму потребления калорий в сутки, получившееся значение нужно умножить на коэффициент физической активности человека:

  • сидячий образ жизни и отсутствие дополнительной физической активности — 1,2;
  • небольшая физическая активность (спортивные нагрузки 1-3 раза в неделю) — 1,375;
  • средняя степень физической активности (занятия спортом 3-5 дней в неделю) — 1,55;
  • высокая физическая активность (спортивные нагрузки каждый день) — 1,725;
  • очень высокая физическая активность (интенсивные тренировки каждый день, тяжелая физическая работа или две тренировки в день, спортивные соревнования) —1,9.

Рассчитанная таким образом суточная норма калорий показывает, сколько нужно человеку потреблять калорий для сохранения того веса, который у него есть на данный момент. Если перед человеком стоит задача набрать вес, то он должен превысить эту норму на 20%. Для похудения нужно создать 20% дефицит калорий в сутки.

Последствия дефицита потребления калорий в сутки

Большинство диет пренебрегают рекомендациями ВОЗ по 20% дефициту калорий в суточном рационе для безопасного похудения – в погоне за быстрым результатом многие диеты ограничивают потребление калорий в 1,5-2 раза и даже более. Однако нельзя забывать о том, сколько калорий нужно в день человеку для нормальной жизнедеятельности – если организм не получает этого количества калорий, в нем начинают происходить негативные изменения, которые отражаются на здоровье человека.

При сильном уменьшении потребления калорий в сутки организму перестает хватать энергии для обеспечения всех происходящих в нем процессов. Получать энергию из жиров ему непривычно и очень сложно, для него проще снизить скорость обмена веществ, а недостаток углеводов в рационе компенсировать за счет потребления в качестве энергоресурсов собственных мышц – тем более что современный человек использует свои мышцы мало, и организм считает, что они ему просто не нужны. Снижение расхода энергии происходит за счет общего замедления всех обменных процессов и экономии на некоторых, которые кажутся организму неважными. Это, например, выработка гормонов роста, гормонов, повышающих настроение, обеспечение умственной и физической активности, питание волос и ногтей, а также кожи и некоторых органов (например, глаз), поддержание сексуальной энергии. Все это приводит к ухудшению обмена веществ в целом. Нарушается пищеварение, питание органов и тканей, а белки, используемые для получения энергии, при распаде образуют токсичные вещества (например, ацетон), которые отравляют организм. Тогда же, когда вы прекращаете диету и возвращаетесь к обычному рациону, организм ваш не перестраивает обмен веществ на прежний лад – метаболизм нарушен, усвоение продуктов происходит хуже, поэтому вам нужно больше еды, чтобы получить все нужные питательные вещества, и вы едите больше (а контролировать, сколько калорий нужно в день, вы перестали). В то же время обмен веществ ваш снижен, а организм, обнаружив излишки пищи, стремится запасти их в жир на случай продолжения или повторения голодовки. Это приводит к повторному набору массы, в результате вы можете набрать даже больше, чем сбросили.

Сколько калорий нужно в день
25
4.8

 

pohudeem.net

сколько нужно в день для похудения?

Вопрос похудения и поддержания веса в норме интересует не только женщин, но и мужчин. Для точного понимая, сколько нужно калорий мужчине для того, чтоб не навредить организму, диетологи советуют пользоваться специальными техниками подсчета калорий. Для мужчин, впрочем, как и для женщин, метод  подобного подсчета довольно прост: рассчитывается индивидуальная суточная норма калорий в зависимости от параметров тела и образа жизни, а после этого принимается решение о том, на какое количество калорий необходимо сократить этот показатель, чтобы процесс похудения проходил эффективнее.

Необходимое количество калорий для мужчин обычно отличается от суточной нормы калорий для женщин. Считается, что при одинаковом весе мужчина должен потреблять на порядок больше калорий, чем женщина. Норма калорий для мужчин при этом составляет в среднем около 2500-2700 ккал, в то время как женщинам достаточно 1800-2000 ккал в сутки.

Причина таких различий в скорости обменных процессов женского и мужского организма. Как ни странно, но считается, что мужчинам похудеть намного проще, чем женщинам, даже если учитывать, что они, как правило, едят больше пищи. Поддерживать формы мужскому организму помогает более быстрый обмен веществ. Кроме того, необходимость большего количества калорий для мужчин объясняется наличием у них большего объема мышечной массы, для полноценного развития которой требуется больше энергии.

Основные отличия по необходимому количеству калорий в день для мужчин и женщин

Кроме того, что калорий в день для мужчин требуется больше, им также необходимо потреблять больше белка (из-за большей мышечной массы), чем женщинам. Как правило, это относится к тем, кто занимается каким-либо видом спорта и у кого есть работа, связанная с физическими нагрузками. Если у представителя сильного пола офисная или сидячая работа, то примерная норма калорий для мужчин в таком случае будет равна показателям, рассмотренным выше.

Еще одним отличием между особенностями женского и мужского организма является то, что жир у них способен откладываться в разный способ: «по женскому» или «по мужскому» типу соответственно. Например, лишний жир у женщин чаще всего собирается в области бедер и нижнего пресса, а у мужчин он сосредотачивается в основном в верхней части живота. В случае с мужчинами похудение происходит проще, для этого достаточно лишь применить нужный комплекс физических упражнений и придерживаться принципов правильно питания, чего не скажешь о женском организме. Именно поэтому мужчинам, как правило, всегда легче привести свое тело в порядок.

Однако, женщины обычно более выносливы морально и требовательны к себе, поэтому им проще ограничивать свой рацион питания и придерживаться даже самых строгих систем питания, направленных на похудение, нежели мужчинам. Тем не менее, для мужчин калории так же важны, как и для женщин. Поэтому вопрос о том, сколько нужно калорий мужчине для нормального функционирования, также актуален.

Кроме того, у представителей слабого и сильного полов отличаются еще и безопасные для организма нормы сброса веса, которые необходимо соблюдать при похудении. Это важно в том случае, если диета подразумевает возможное возникновение проблем со здоровьем вследствие ограниченного режима питания. Для женщин безопасное количество скинутых килограммов составляет около 0,5-1 кг за неделю или 2-3 кг в месяц. Для мужчин же данный показатель составляет от 1 кг и 4 кг соответственно.

И тут дело не только в обмене веществ. Организм женщины по природе нацелен на продолжение рода, вынашивание и рождение детей, поэтому он больше склонен к накоплению лишнего жира «для защиты» и «про запас», и чаще всего от такого жира избавиться довольно сложно. Представителям сильного пола в данном отношении намного проще, однако для того, чтоб их организм не испытывал недостатка энергии, необходимо знать о количестве калорий для мужчины, особенно если он стремится похудеть.

Сколько нужно калорий мужчине для того, чтоб похудеть?

В последнее время существует множество различных методик подсчета необходимого количества калорий для мужчин, поэтому диетологи не советуют оперировать усредненными цифрами суточной нормы калорий, которая не учитывает индивидуальные потребности мужского организма. Для определения индивидуальной нормы калорий для мужчин можно воспользоваться следующей формулой:

  • Для мужчин в возрасте 18-30 лет: (0,063*вес мужчины (кг)+2,9)*240*ИФА, где ИФА – это индекс физической активности;
  • Для мужчин в возрасте 31-60 лет:  (0,05*вес мужчины (кг)+3,65)*240*ИФА;
  • Для мужчин в возрасте от 60 лет и старше: (0,05*вес мужчины (кг)+2,46)*240*ИФА.

Индекс физической активности для мужчин равен следующим показателям:

  • 1,1 – при низкой активности;
  • 1,3 – при средней активности;
  • 1,5 – при высокой активности.

После проведения расчетов получится количество калорий в день для мужчины, которое потребуется организму для сохранения веса. Для того чтоб похудеть это значение следует немного уменьшить. Кроме того, не следует забывать и о регулярных физических нагрузках, которые быстрее помогут справиться с поставленной задачей.

Для мужчин, желающих похудеть, диетологи советуют употреблять больше белковых продуктов, чтоб поддерживать рост мышечной массы за счет расщепления жировых запасов. Также мужчинам стоит обращать особое внимание на типы употребляемых жиров. Из рациона лучше исключить насыщенные животные жиры, которые содержатся в жареной пище и продукции из фаст-фудов. В данном случае лучше перейти на потребление мононенасыщенной группы растительных жиров, что уже будет способствовать расщеплению жировых запасов в организме. Также не стоит забывать об овощах и фруктах. А еще специалисты правильного питания рекомендуют мужчинам употреблять цельнозерновые продукты, в составе которых больше медленных углеводов и витаминов, которые насыщают энергией и надолго дарят чувство сытости. 

pohudeyka.net

Сколько калорий в день нужно мужчине чтобы худеть (чтобы поправиться)

Мужчины отличаются от женщин не только внешним видом и половыми признаками. В организме мужчин многие процессы происходят совершенно по-другому. Это касается и обмена веществ.

Если рассматривать мужчину и женщину одного роста, с одинаковой массой тела и схожим образом жизни, то мужскому организму для нормального функционирования потребуется калорий больше. Это связано с тем, что обменные процессы у представителей сильной половины человечества происходят с большей скоростью.

Также мужское тело имеет большее количество мышечной массы, на поддержание работоспособности которой требуются дополнительные калории.

В мужском теле даже жир откладывается не так как у женщин. У мужчин он рыхлый и быстро сгорает после тренировок. Накапливаются жировые отложения в верхней части живота.

На суточную потребность в калориях влияют многие факторы. Специалисты производят расчеты с учетом всех индивидуальных особенностей мужчины:

  • рост, вес и возраст. Организму необходимо затрачивать определенное количество калорий для обеспечения жизненных процессов. Чем больше рост или вес, тем выше потребность в калориях. Также на норму потребления влияет возраст человека. Наибольшую потребность в энергии мужчины испытывают в возрасте 18 – 20 лет. Именно на этот период приходится фаза бурного роста и развития мускулатуры, в последующие годы жизни энергетическая потребность снижается;
  • индивидуальный показатель скорости обмена веществ. Именно метаболизм оказывает большое влияние на количество получаемых калорий. Чем быстрее происходят обменные процессы, тем больше мужчине необходимо энергии для нормальной работоспособности;
  • способность организма к усвоению пищи также сказывается на общем весе мужчины. Чем больше питательных веществ из продуктов будет получено, тем больше калорий поступит в организм;
  • физическая активность человека.

В среднем тридцатилетнему мужчине, ведущему умеренный образ жизни, для поддержания нормального веса в день требуется от 1800 до 2500 ккал.

Современные мужчины стали меньше двигаться. Они много времени проводят в офисе, за рулем автомобиля, перед телевизором, возле компьютера, что в сочетании со злоупотреблением алкоголем и ухудшением экологической обстановки привело к увеличению случаев ожирения среди мужчин.

Как мужчине похудеть до 70 кг (80 кг)

Для каждого человека существует собственное значение нормального веса. Прежде чем решать похудеть, стоит узнать, какое количество килограммов будет составлять норму при вашем росте. Для этого можно воспользоваться калькулятором индивидуальной массы тела.

Если лишний вес действительно присутствует, то сбросить его помогут правильно разработанные диета и тренировки. Лучше всего обратиться за помощью к профессиональному диетологу и тренеру. Но можно спланировать дневной рацион самостоятельно.

При составлении меню на день, важно понимать, что снижение веса наступит в том случае, если расход калорий будет больше, чем их потребление.

Чтобы достичь этого следует либо уменьшить количество жирной пищи, либо увеличить физическую активность за счет спортивных занятий. Наибольших успехов можно достичь, сочетая рациональное питание и занятия в спортзале.

При помощи калькулятора жира в организме можно вычислить вес жировой ткани. Эта программа учитывает все важные показатели, а также половую принадлежность человека. Зная количество жира, от которого необходимо избавиться, легко подсчитать количество калорий, составляющих дневной рацион худеющего мужчины.

В одном килограмме жира содержится 9000 ккал.

То есть, для потери 15 килограмм потребуется сжечь 135 000 ккал. Разделив полученное количество калорий на дни, за которые планируется снижение веса, получим ежедневный расход.

Чтобы достичь желаемого результата за год, необходимо потреблять на 400 ккал меньше чем расходуется в день.

То есть, если вы ведете малоподвижный образ жизни, и употребляете всего 2000 ккал, то придется начать заниматься спортом. В этом случае организм начнет сжигать лишние калории.

Ни в коем случае не стоит голодать. В критических ситуациях в организме первыми разрушаются мышечные ткани, а жировые клетки сохраняются в качестве резерва. Поэтому, для того чтобы похудеть, надо есть.

Но питаться необходимо правильно.

Если ваша работа связана с тяжелыми физическими нагрузками, а снижение веса не происходит, то придется пересмотреть дневной рацион.

Питание необходимо сделать менее калорийным и более сбалансированным, суточное потребление не должно превышать 2500 ккал.

Перед началом спортивных занятий следует проконсультироваться с врачом.

В некоторых случаях избыточный вес может свидетельствовать о нарушениях в работе организма. При некоторых заболеваниях, таких как гипертония, сахарный диабет, интенсивные тренировки противопоказаны.

Возможны лишь умеренные спортивные занятия, которые проводятся под чутким руководством тренера.

Как питаться, чтобы набрать вес до 90-100 кг

Чтобы набрать вес необходимо также придерживаться основных расчетов, описанных выше. Только в этом случае необходимо не снижать калорийность потребляемой пищи, а повышать.

В ежедневное меню должна входить белковая пища животного происхождения. Это нежирная телятина, мясо птицы, яйца, молочные продукты. Также не стоит забывать о рыбе, бобовых культурах, злаках, овощах и фруктах.

Из этих продуктов организм получает белок, который является основным строительным материалом для человеческого тела. Если с едой организм недополучает белок, то набрать необходимый вес будет невозможно.

Углеводы поставляют в организм энергию. Следует отдавать предпочтение сложным углеводам, которые в больших количествах входят в состав различных злаков и овощей. Эти соединения дольше усваиваются организмом, тогда как простые углеводы быстро перерабатываются и превращаются в жир.

Сбалансированное питание обязательно включает в себя витамины и полезные минералы, обеспечивающие нормальное функционирование основных систем организма. С питанием также должны поступать жиры, без них невозможно усвоение некоторых витаминов и других жирорастворимых веществ. Предпочтение следует отдавать рыбьему жиру и растительным маслам. Полезен для нашего организма жир, который содержится в молочных продуктах.

Поднять калорийность употребляемой пищи за день до 3000 ккал возможно за счет включения в меню бананов, различных каш, можно побаловать себя горьким шоколадом.

Не стоит пренебрегать занятиями спортом.

Если пониженная масса тела связана с истощением или каким-то серьезным заболеванием, то все тренировки необходимо проводить под контролем специалиста и только после консультации с врачом. Начинать необходимо с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.

Для набора веса, как и для его снижения, очень важно придерживаться режима питания.

Если организм испытывает недостаток в энергии, то он начинает разрушать мышечную ткань. Жировые запасы расходуются в последнюю очередь.

Приобрести красивое тело по силам каждому мужчине. Для этого необходимо заниматься спортом и следить за своим питанием.

kkal.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о