Руководство пользователя Grit X| Беговая программа Polar

Беговая программа Polar – это индивидуальная программа, составленная с учетом вашего уровня физической подготовки и призванная помочь вам тренироваться правильно, а также избегать перегрузок. Она интеллектуальная и адаптируется под ваше развитие, а также уведомляет вас, когда следует сбавить обороты, а когда, напротив, поднажать. Каждая программа привязана к вашему событию, учитывает ваши особенности, опыт тренировок и время подготовки. Эта программа бесплатная и доступна на онлайн-сервисе Polar Flow www.polar.com/flow.

Программы доступны для событий, предусматривающих бег на дистанции 5 км, 10 км, а также полумарафон и марафон. Каждая программа состоит из трех фаз: Разминка, увеличение нагрузки и снижение нагрузки.

Эти фазы разработаны для постепенного увеличения ваших результатов и гарантии того, что вы будете в форме в день забега. Беговые тренировки разделяются на пять типов: простая пробежка, средний забег, длительный забег и интервальный бег. Для достижения оптимальных результатов все тренировки включают фазу разминки, основную часть тренировки и заминку. Кроме того, вы можете выбрать силовые упражнения, упражнения на развитие мышц кора и мобильности для поддержки вашего прогресса. Каждая тренировочная неделя состоит из двух-пяти беговых тренировок, а общая длительность тренировок в неделю может составлять от одного часа до семи часов в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Минимальная длительность программы – 9 недель, максимальная – 20 месяцев.

Узнайте больше о программе бега Polar из этого подробного руководства. Или читайте больше о том, как начать программу бега.

Создание программы бега

1. Выполните вход в онлайн-сервис Flow: www.polar.com/flow.
2. Выберите вкладку Программы.
3. Выберите событие, назовите его, укажите дату события и желаемую дату начала программы.
4. Ответьте на вопросы о физической активности. *
5. Выберите, хотите ли вы включить в программу поддерживающие упражнения.
6. Прочтите и заполните опрос о готовности к физической активности.
7. Просмотрите программу и при необходимости откорректируйте настройки.
8. Как только будете готовы, выберите пункт Начать программу.

*Если в истории тренировок доступна информация о периоде в четыре недели, они будут предварительно заполнены.

Начало работы над целью по бегу

Перед началом тренировки убедитесь, что вы выполнили синхронизацию тренировочной цели с устройством. Тренировки синхронизируется с вашим устройством как тренировочные цели.

Чтобы начать тренировку, запланированную на текущий день:

1. Войдите в предтренировочный режим, нажав и удерживая ОК в режиме отображения времени.
2. Вам будет предложено начать тренировочную цель, которую вы запланировали на день.

3. Нажмите OK для просмотра информации о цели.
4. Нажмите ОК для возврата в предтренировочный режим и выберите желаемый спортивный профиль.
5. Как только часы обнаружат все сигналы, нажмите ОК. На дисплее появится сообщение Запись начата, после чего вы можете начинать тренировку.

отслеживать свои успехи;

Синхронизируйте результаты тренировки между устройством и онлайн-сервисом Flow при помощи USB-шнура и приложения Flow. Отслеживайте свой прогресс, используя вкладку Программы. Вы увидите общие сведения о текущей программе и ваш прогресс.

Беговая тренировка в Измайловском парке с Надеждой Храмовой | Занятия | Горный клуб

О занятии

Благодаря тренировкам вы сможете:

• Подготовиться к соревновательному сезону: марафонам, трейлам и ультратрейлам
• Улучшить свою физическую форму в целом и беговую в частности
• Освоить правильную техническую базу бега по пересечённой местности
• Каждый четверг получать заряд сил и мотивации в команде единомышленников

Кто может участвовать

Начинающие и опытные трейлраннеры, готовые пробежать не менее 10 км за тренировку. Мы как следует нагрузим самых опытных и самых быстрых, а новичкам поможем бежать в удобном темпе, не чувствуя себя отстающими.

Пожалуйста, опишите в заявке (жмите кнопку «Записаться на занятие») ваш беговой опыт своими словами и нюансы, о которых нужно знать тренеру.

Программа тренировок

• Разминка / Заминка / Растяжка
• Дистанция по пересечённой местности
• Отработка технических приёмов (спуски, подъёмы)
• ОФП и СФП (комплексы силовых и функциональных упражнений)

Как одеваться на тренировки

• По погоде. Не забывайте проверять прогноз погоды, чтобы в случае необходимости взять непромокаемую куртку или тёплую одежду или, наоборот, не нести с собой лишних вещей.
• Удобно. Ваша одежда не должна сковывать движений при беге и во время разминки. Желательно, чтобы одежда была из дышащих материалов и отводила влагу.
• Надёжно. Выбирайте кроссовки для трейлраннинга с хорошим протектором, как Salomon Speedcross, Salomon Spikecross, Asics Gel-Fujisetsu и аналогичные. По возможности, возьмите налобный фонарик, т.к. бегать будем в сумерках. Если фонарика нет, то мы его предоставим на время тренировки.
• Очень желательны беговые кроссовки с шипами.  

Место встречи

Встречаемся в 19:30 в магазине Альпиндустрия на Первомайской и стартуем. Переодеться и оставить свои вещи можно будет в магазине. 

Контакты

Есть вопросы о тренировках? Задавайте здесь через синюю кнопку «Задать вопрос» внизу страницы.

PS

Тренировки бесплатные и регулярные, но мы очень просим вас записываться на каждую дату, когда вы хотите прийти и побегать вместе с нами. Спасибо!

Ведущие

Надежда Храмова

Мастер спорта по легкой атлетике на средних дистанциях (1500 м.). Многократный призер Чемпионата России по шести часовому бегу. В прошлом многократный призер чемпионатов России на средних дистанциях. Альпинист-разрядник: Хан-Тенгри, Пик Ленина, Килиманджаро, траверс Монблана, траверс Белухи, Эльбрус.

10 умных способов сделать тренировку на беговой дорожке более безопасной

Бег или ходьба на беговой дорожке — это хороший вид аэробной нагрузки, но есть несколько правил, которым вы должны следовать, чтобы безопасно тренироваться на этом кардио-тренажёре.

Ходьба или бег на беговой дорожке могут показаться довольно безопасными упражнениями, и по большей части это так. Поскольку несчастные случаи случаются, особенно при использовании тренажеров, важно напомнить о рисках такого рода упражнений. Беговая дорожка приводится в движение двигателем, поэтому могут произойти неудачи, особенно когда люди теряют равновесие. Последствия могут включать ушибы, растяжения связок, переломы, сотрясение мозга, а иногда даже смерть.

Хотя Комиссия по безопасности потребительских товаров сообщила о более чем 24 000 посещений неотложной помощи, связанных с беговыми дорожками в Соединенных Штатах в 2014 году, смертельные случаи, к счастью, редки. Тем не менее, людям важно знать свои физические ограничения и помнить о безопасности при использовании беговой дорожки.

В те дни, когда вы не можете бегать на улице из-за жары, холода или дождя, упражнения на беговой дорожке принесут столько же пользы, к тому же на беговой дорожке есть возможность включать в себя интервальные тренировки и различные виды тренировок для разных целей.

Тренировки на беговой дорожке и советы по безопасности

Бег и ходьба могут помочь вам сбросить вес, укрепить кости и мышцы, снять депрессию и стресс, а также снизить риск развития диабета, артрита, болезней сердца, высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления и рака толстой кишки. Использование беговой дорожки — отличный способ поддерживать режим тренировок, когда другие виды тренировок невозможно из-за различных обстоятельств.

Следующие 10 советов помогут вам обезопасить себя и максимально увеличить время тренировки на беговой дорожке:

1. Убедитесь, что вы знаете своё состояние здоровья

Иногда падение на беговой дорожке вызвано сердечно-сосудистым заболеванием, например, сердечным приступом или инсультом. В основном, фактору риска подвержены мужчины старше 55 лет с высоким уровнем стресса. Прежде чем начинать программу упражнений, убедитесь, что у вас нет медицинских противопоказаний.

2. Распознайте признаки проблем во время тренировки

Если вы чувствуете боль в груди, одышку или головокружение, прекратите тренировку. Это предупреждающие признаки того, что у вас могут быть проблемы со здоровьем, которые вы должны обсудить со своим врачом.

3. Ознакомьтесь с механизмом безопасности

Механизмом безопасности на дорожке часто является клипса, которую можно прикрепить к одежде. Если вы упали или потеряли равновесие, ключ оторвется от тренажера и отключит беговую дорожку.

4. Минимум отвлекающих факторов, таких как телевидение и музыка.

Просмотр телевизора или чтение во время тренировки на беговой дорожке могут отвлекать вас и тем самым увеличить вероятность получения травмы в результате падения. Начните тренировку в более медленном темпе, помните о ширине пояса беговой дорожки, снимите наушники, пока не привыкните к ритму бега, и соблюдайте низкий уровень громкости.

5. Подготовьте план до начала занятий

Если ваша беговая дорожка расположена не в профессиональном тренажерном зале, сообщите кому-нибудь, что вы собираетесь тренироваться. Держите телефон поблизости в случае чрезвычайной ситуации или потренируйтесь сначала с приятелем.

6. Выбирайте правильную спортивную одежду и обувь

Избегайте одежды, которая может зацепиться за пояс беговой дорожки, и обязательно наденьте хорошую спортивную обувь. Никогда не надевайте сандалии или шлепанцы и не бегайте босиком по беговой дорожке.

7. Встаньте по бокам от полотна перед включением беговой дорожки

Не запускайте беговую дорожку, стоя на самом полотне. Движение может застать вас врасплох и вывести из равновесия, вы можете упасть. Возьмите в привычку вставать по на боковых неподвижных лентах и позволять полотну начать двигаться, прежде чем наступать на него. А когда вы закончите тренировку, всегда останавливайте тренажёр, прежде чем сходить с него.

8. Поддерживайте правильное положение позвоночника на беговой дорожке

Сохраняйте правильную осанку во время тренировки — это означает, что ваши плечи должны быть наклонены чуть назад, а голова обращена вперед, а не смотреть вниз на пол. Расслабьте свои руки и позвольте своим рукам естественно раскачиваться. Держите ту же длину шага, что и обычно. Не нужно делать слишком короткий шаг.

9. Обращайте внимание на своё положение на дорожке.

Не смещайтесь на одну сторону полотна, стойте посередине. Знайте свои пределы; когда вы чувствуете усталость или теряете равновесие, самое время остановиться.

10. Увеличивайте сначала время, а затем интенсивность, чтобы избежать травм

Когда вы запускаете программу беговой дорожки, сначала постепенно добавляйте время к своей тренировке. Вы можете увеличить интенсивность позже, добавив скорость или увеличив наклон вашей беговой дорожки. Эксперты также рекомендуют увеличивать либо скорость, либо интенсивность, но не оба параметра одновременно.

Какой должна быть беговая тренировка у занимающегося футболом?

Какой должна быть беговая тренировка у занимающегося футболом?

Заместитель председателя медицинского комитета РФС Эдуард Безуглов в рубрике «Здоровый вопрос» объясняет, почему даже любителю сложно обойтись без сборов.

Суть вопроса: парень из футбольной секции и взрослый из команды ветеранов могут подтянуть свою выносливость на тренировках между играми в чемпионате города или на любительском турнире. Как это лучше сделать?

Отвечает Эдуард Безуглов, заместитель председателя медицинского комитета РФС, ассистент кафедры спортивной медицины Первого МГМУ им. И.М. Сеченова:

Все зависит от того, как часто человек играет в футбол в течение недели: если 4-5 раз по 1,5-2 часа, то я бы вообще рекомендовал провести условный, конечно, сбор, во время которого можно заложить или улучшить физическое состояние, а потом уже начинать играть. Это аэробная подготовка: все на низком пульсе (допустима и работа с мячом) и/или бег. Самое важное – провести в нужных зонах интенсивности определенное количество времени. В это же время идет силовая работа и укрепление суставов. После первого цикла объем беговой работы уменьшается, но растет ее интенсивность: появляются темповые отрезки (здесь тоже бег можно заменить работой с мячом).

И уже на третьем этапе начинается скоростная работа, добавляется плиометрика,  то есть все делаем для резкости. 

Если база не заложена (аэробная), то и во время игр человек будет быстро уставать и взрывной работы в большом объеме сделать не сможет, и риск травмироваться ощутимо вырастет. 

А по ходу сезона можно только стараться поддерживать наработанную базу за счет тренировок в свободные от игр дни. Это восстановительный бег 30-40 минут на низком пульсе и отрезки по 30-60 метров (7-8 раз) через 3-4 дня после игры – чтобы организм успел восстановиться.

Текст: Вадим Тихомиров

Фото: globallookpress.com 

Тренировка на тредмилле в Зеленоград

Тренировка на тредмилле в Зеленоград | Хоккейно-тренировочный центр «БиЛайкПро»

Тренировка на тредмилле (беговой дорожке) развивает и закрепляет все основные навыки хоккейного катания. Хоккеисты обучаются правильной посадке, технике скольжения и даже скоростной выносливости. Для достижения наилучшего эффекта на тренировках используются разные скорости движения дорожки и различные углы ее наклона. Спортсменам предлагаются упражнения на отработку всех важных элементов:

• хоккейное катание;
• техника владения шайбой;
• техника броска в движении и т. д.

Разнообразие режимов и упражнений на тредмилле гарантирует хорошую функциональную подготовку для любого спортсмена.

Для кого предназначаются занятия на беговой дорожке? Для спортсменов любого уровня и любого возраста, начиная с 5 лет. Для безопасности хоккеистов используется специальная система страховки, которая гарантирует надежную защиту от травм.

Тренировки на тредмилле проводятся в удобном для спортсменов режиме: 1 на 1 с тренером (индивидуальные) или в мини-группе из 2-х хоккеистов («Сплит»). Продолжительность занятий – 55  или 80 минут. Помимо этого, мы предлагаем посетить комплексную тренировку «Беговая дорожка + Броски», где спортсмен сможет отработать совместно технику катания и броски. Продолжительность — 50 мин. тредмилл и 30 мин. на отработку бросков.

СТОИМОСТЬ ИНД. ТРЕНИРОВКИ:

55 минут

Разовое посещение – 1 800 руб

Абонемент на 4 занятия – 6 200 руб

Абонемент на 8 занятий – 11 200 руб

стоимость указана за 1 человека

СТОИМОСТЬ СПЛИТ ТРЕНИРОВКИ:

55 минут:

Разовое посещение – 1 400 руб

Абонемент на 4 занятия – 5 200 руб

Абонемент на 8 занятий – 10 000 руб

стоимость указана за 1 человека

ТРЕДМИЛЛ + БРОСКИ

СТОИМОСТЬ ИНД. ТРЕНИРОВКИ:

80 минут

Разовое посещение – 2 300 руб

Абонемент на 4 занятия – 8 000 руб

Абонемент на 8 занятий – 15 200 руб

стоимость указана за 1 человека

СТОИМОСТЬ СПЛИТ ТРЕНИРОВКИ:

80 минут:

Разовое посещение – 1 700 руб

Абонемент на 4 занятия – 6 200 руб

Абонемент на 8 занятий – 11 600 руб

стоимость указана за 1 человека

Получить дополнительную информацию и записаться на тренировку можно по телефону +7 (495) 162-89-33.

Выбрать другую тренировку в центре:

2017 — © BELIKEPRO. Все права защищены.

 

Спросите у экспертов: беговая дорожка против бега на открытом воздухе

Бег в помещении на беговой дорожке может быть отличным способом поддержания физической формы зимой без каких-либо проблем, которые могут сопровождать бег в холодную погоду. Теперь, когда на улице весна и дороги, аллеи и тропинки начинают становиться более доступными, большинство бегунов жаждут выбраться на улицу. Этот переход может сопровождаться некоторыми проблемами, которые необходимо решить. Динамика бега на свежем воздухе различна, и стресс, который создает бег на улице, следует учитывать. С некоторой продуманностью и подготовкой этот переход может быть плавным и приятным.

Беговая дорожка против улицы

Давайте начнем с рассмотрения того, почему бег на беговой дорожке отличается от бега на свежем воздухе. На первый взгляд может показаться, что бег – это бег, так почему же нам нужно действовать по-другому, чтобы подготовиться к бегу на свежем воздухе? Различия, хотя и незначительные, складываются, чтобы иметь большое значение для многих бегунов.

1. Контролируемая скорость – Беговая дорожка позволяет «настроить все и забыть» для контроля ритма. Пока вы способны потдерживать ритм, машина сделает всю остальную работу за вас. Бег на улице не так прост и требует больших усилий для потдержания ритма.

2. Не ровная уличная поверхность – большинство бегунов настраивают беговую дорожку с уклоном 0%, когда они бегут. Даже самые ровные уличные участки обычно имеют некоторые неровности. Это усложняет тренировку на улице.

3. Больше амортизации  – в беговых дорожках встроена определённая система «отдачи». Это уменьшает силу удара стопы, которую испытывают бегуны. Что не происходит, конечно, в случае бега на открытом воздухе, и бег становится более техничной дисциплиной.

4. Неустойчивая опора – каждый раз, когда ваша стопа соприкасается с беговой дорожкой, она всегда находится в одинаковом положении. При движении по открытой местности этого не происходит. Неровные поверхности делают ходьбу более динамичной.

Силовая тренировка и терморегуляция

Силовые тренировки являются важной составляющей тренировочного режима каждого спортсмена. Однако, по мере того, как вы переходите от бега в помещении к улице, это становится еще более важным. Физическая нагрузка бега на свежем воздухе намного больше, чем на беговой дорожке. Силовые тренировки гарантируют, что ваше тело будет готово к воздействию, изменчивости и стрессу, возникающим при беге на свежем воздухе. Начните силовые тренировки заранее, прежде чем полностью перейти к бегу на улице, чтобы улучшить физическую форму и предотвратить травмы. Сфокусириванный “pre-hab” режим становится еще более важным, по мере того как дистанции на открытом воздухе начинают увеличиваться. Роллинг, растяжение и нацеливание на миофасциальный выброс являются ключевыми компонентами арсенала бегуна. Бег на открытом воздухе окажет свое влияние на суставы и маленькие мышцы, сухожилия и связки. Регулярная забота о организме жизненно важна для долголетия бегунов всех типов. Так часто, как только погода позволит, бегуны будут переходить на гораздо более длинные забеги. Избавьтесь от желания увеличить дистанцию слишком быстро. Медленно переходите к более длительным забегам , сохраняя при этом свои силовые тренировки, разминку и растяжки. Лучше иметь много коротких хороших пробежек, чем одну длинную, а затем бороться с травмой до конца сезона. Всегда придерживайтесь долгосрочного и устойчивого подхода.

Выбор темпа

Одним из часто пропускаемых, но важных различий между бегом в помещении и на открытом воздухе является необходимое снаряжение, доступ к еде и гидратация. На беговой дорожке вы находитесь в кондиционированной среде, защищенной от погодных явлений. Есть также места, где можно положить еду, воду, телефон и т. д. Поэтому все, что вам нужно сделать, это включить беговую дорожку и встать на неё. На улице это, конечно, не так. Вам придется бороться со стихиями, а также планировать потребности в питании и гидратации, поскольку ваши пробеги становятся длиннее. Если ваша пробежка продлится более часа, обычно рекомендуется взять с собой портативную бутылку с смесью для питья, содержащую калории и электролиты, или простую воду и некоторые калории в виде гелей или батончиков. Для многочасовых пробежек требуется немного больше планирования. Популярным вариантом является беговой жилет, который позволяет без помощи рук транспортировать бутылки с водой, продукты питания, дополнительную одежду и любые другие необходимые приспособления для местности / окружающей среды. По мере того, как ваши пробежки становятся длиннее, вы должны практиковаться в том, как лучше всего переносить свое снаряжение, какие виды еды и напитков наиболее приемлемы, а также ваше обязательное снаряжение на случай, если погода испортится и пойдет дождь. Часть того, что делает бег на свежем воздухе великолепным, заключается в погодных условиях, но эти условия также необходимо уважать и готовиться к ним. Когда вы покидаете комфорт беговой дорожки, убедитесь, что у вас есть необходимое снаряжение.

Бег является одним из самых чистых и доступных упражнений на выносливость. Свобода передвижения, которая сопровождает бег, – это то, что бегуны жаждут и преследуют сезон за сезоном. Беговая дорожка является отличным способом поддержания физической формы, до того времени когда бег на улице снова становится возможным. Однако это не одно и тоже. Убедитесь, что ваше тело подготовлено к стрессу, вызванному изменчивым рельефом местности, неустойчивой опорой и более интенсивным нагрузкам. Силовые тренировки, растяжка и массажные ролики должны быть основой при увеличении пробега. Будьте готовы и наслаждайтесь каждым шагом, когда выходите на улицу.

Лучшие беговые тренировки на скорость и выносливость

Найдите баланс в своем портфолио пробега, добавив эти беговые тренировки к своим тренировкам.

Если разнообразие — это пряность жизни, пора усилить вкус. Выполнение обычного маршрута может стать немного обыденным, и если вы только выполняете движения, вы можете выйти на это ужасное плато производительности.

Каждую тренировочную программу можно время от времени подзаряжать, поэтому, если вы хотите что-то разнообразить, попробуйте одну из этих беговых тренировок.

Ознакомьтесь с различными стилями, чтобы вдохновиться, или нажмите на ссылки ниже, чтобы перейти к выбранной тренировке бега.

1. Различные типы беговых тренировок
2. Базовый пробег
3. Длинный пробег
4. Прогресс в прогрессе
5. Повторение холма
6. Фартлек
7. Tempo Run
8. Интервалы
9. Силовые тренировки
10. Восстановительный прогон

Различные типы беговых тренировок

Ваш тренер по легкой атлетике скажет вам, что существует девять различных типов традиционных тренировок по бегу: базовые, длинные, прогрессивные, повторы в гору, фартлек, темповые бегы, интервалы, силовые тренировки и восстановительные бега.

Они развивались с течением времени (каждый бегун вносил кое-какие поправки здесь и там), но все эти беговые тренировки сохранились, потому что они помогают повысить выносливость и скорость.

Если вы тренируетесь, чтобы стать олимпийским спортсменом, или просто хотите немного улучшить свою физическую форму, игра с различными тренировками гарантированно улучшит ваш атлетизм.

В качестве дополнительного бонуса добавление новых задач и поддержание новизны поможет предотвратить скуку в те дни, когда мотивация к бегу немного отсутствует.(Мы все были там.)

Вот краткий обзор различных типов беговых тренировок и некоторая полезная информация о том, как они могут помочь поднять вашу производительность на новый уровень.

Базовый пробег

Базовые прогоны могут показаться довольно общеизвестными, но, скорее всего, вы не совсем понимаете, для чего они на самом деле предназначены. Как оказалось, этот тип беговой тренировки — это гораздо больше, чем просто запись легких миль.

Это правда — базовые забеги проводятся в вашем естественном темпе на короткие и умеренные дистанции.Хотя они могут быть не очень сложными по своей природе, они предназначены для частого выполнения на «базовой фазе».

Базовая тренировка помогает развить свой аэробный потенциал перед переходом к анаэробной тренировке.

Аэробные упражнения — это то, что вы обычно думаете о беге, плавании, танцах или любом виде кардио.

Строго говоря, это означает «с кислородом», потому что во время этого вида упражнений наши клетки получают энергию от кислорода, чтобы подпитывать свой метаболизм.

Когда кислород и топливо (в основном жир) в изобилии, ваши мышцы счастливы и способны многократно сокращаться без усталости. Минимальные отходы (лактат) образуются при сжигании жира, и все присутствующие отходы легко удаляются.

Однако в определенный момент вы резко повышаете интенсивность и достигаете предела, известного как анаэробный порог. Ваши мышцы не могут получить достаточно кислорода для сжигания наиболее эффективного топлива, поэтому они начинают использовать ваши ограниченные запасы гликогена.

Лактат начинает быстро накапливаться в кровотоке. Ваши мышцы напрягаются, дыхание становится тяжелым, и все работает так, будто горит с силой 1000 солнц.

Звучит знакомо? Базовые беговые тренировки могут помочь вам тренироваться усерднее и дольше, прежде чем вы почувствуете жжение, судороги или мертвую ногу.

Базовая тренировка заставляет ваши мышцы адаптироваться для улучшения транспортировки кислорода, снижения скорости образования лактата, увеличения скорости удаления лактата и оптимизации использования энергии.Вы также увеличиваете ударный объем сердца, то есть оно может перекачивать больше крови за удар, доставляя больше кислорода в красные кровяные тельца.

Это может показаться нелогичным, но медленное начало тренировки с этим типом бега на самом деле улучшает экономичность бега и прокладывает путь к успеху.

Базовая тренировка бега:

• 5 миль в естественном темпе

Сосредоточьтесь на своей форме, наблюдайте за своей ногой и приготовьтесь к предстоящей интенсивности.

Длинные дистанции

После базовой тренировки вы можете начинать бегать на длинные дистанции. Длинные пробежки улучшат вашу выносливость, покажут вам, насколько далеко вы можете подтолкнуть себя, прежде чем почувствуете усталость, и вселят уверенность в том, что вы не сойдете с дистанции, когда в следующем забеге будут тяжелые условия.

Длинные бега должны продолжаться в естественном темпе, пока вы не почувствуете сильное истощение. Это может прозвучать сложно, но все ощущения, которые вы испытываете в конце этого типа беговой тренировки, вызывают привыкание.Опустошенный, измученный, очищенный от пота, сильная боль, напоминающая вам о том, какой вы задира и на что способно ваше тело … в страданиях есть определенная магия.

Длительная пробежка может не походить на вашу чашку чая, но не сбивайте ее, пока не попробуете. Эндорфины, вращающие вашу грубую выносливость, довольно эпичны.

Длинная беговая тренировка

• 15 миль в естественном темпе
• 1:30:00 в естественном темпе

Беги на расстояние или беги на время, и захватите с собой мотивационный плейлист для бега, чтобы не отвлекаться от игры. Единственное, что здесь имеет значение, это то, что вы просто продолжаете двигаться.

Заезды прогресса

Прогрессивные пробежки изменяют длительные тренировки, структурируя их вокруг темпа, который постепенно увеличивается со временем. Вы начинаете в красивом и легком темпе, постепенно переходя к марафонскому, пороговому или даже интервальному темпу.

Прогрессивные бега не только помогают развить скорость и выносливость, но и этот тип тренировок важен для улучшения концентрации и умственного терпения.Слишком много бегунов хотят нажать на педаль газа прямо на выезде, но прогрессивные пробежки помогают укрепить дисциплину.

Прогрессивная тренировка бега

• 5 миль в естественном темпе
• 1 миля марафонского темпа
• 1 миля в темпе на 5 км

Это ваш выбор того, как далеко вы выберете бег и с какой скоростью, но смотрите — практика этого типа беговой тренировки превратит вас в одного из тех людей, которые становятся быстрее к концу забега, а не в кого-то, кто отчаянно пытается повиснуть. там.

Повторение холма

Этот тип беговой тренировки не самый веселый, но, безусловно, один из самых полезных. Вы увидите огромный прирост скорости, силы и аэробной мощности. Бежать с максимальным усилием во время повторяющихся отрезков подъема может быть довольно изнурительно, но вы повысите переносимость боли, а также устойчивость к утомлению высокой интенсивности.

Повторяющаяся тренировка бега по холмам

• 10 спринтов в гору по 0:45 с периодами восстановления 2 часа между

При поиске идеального ландшафта ищите устойчивый уклон с уклоном от 4 до 6 процентов.Подумайте о добавлении типа беговой тренировки в свой распорядок в конце фазы построения базы, чтобы безопасно перейти к тренировкам с более высокой интенсивностью.

Фартлекс

После интенсивной тренировки подарите себе немного удовольствия! Фартлек — это забавное шведское слово, означающее «скоростная игра», и бегать так же весело, как и произносить его вслух.

Играя с разными скоростями во время тренировки по бегу фартлек, вы лучше подготовитесь к неравномерным темпам бега.Он научит вас переключать передачи, задействовать различные мышечные волокна и справляться с любыми плохими пятнами, с которыми вы можете столкнуться во время соревнований.

Фартлек неструктурирован — проявите творческий подход с чередующимися сегментами! Укажите на дерево или знак и затем бегите к нему, а затем следуйте за ним с более легким усилием.

Фартлек Беговая тренировка

• Запустить два почтовых ящика, восстановить три
• Или сопоставьте свою скорость с разными частями песни

Прелесть беговой тренировки фартлек заключается в том, что вы не привязаны к таймерам и отметкам миль, поэтому они являются отличным способом вдохнуть немного свободы в строгую тренировочную программу.Вы получите пользу как от аэробных, так и от анаэробных упражнений, а также избавитесь от скуки.

Темп бегов

Темповый бег — прекрасный способ разнообразить ваши длительные пробежки. Цель темпового бега — повысить ваш анаэробный порог, который иногда называют вашим лактатным порогом, потому что это точка, при которой уровень лактата в крови резко возрастает.

Во время темпового бега вы перейдете в комфортный жесткий темп — тот, который вы могли бы выдерживать около часа, используя 85-90% вашей максимальной частоты пульса, — прежде чем вернуться к скорости.Практика такой концентрации и контроля значительно улучшит ваше мышление в день соревнований.

Tempo Running Workout

• 5 миль в марафонском темпе
• 3 мили в темпе
• 5 миль в марафонском темпе

Повышая анаэробный порог, вы увеличиваете скорость, которую можете поддерживать в течение длительного периода времени, что делает эту тренировку вдвойне важной для всех вас, бегунов на длинные дистанции.

Интервальные запуски

Интервальная тренировка заставит вашу беговую тренировку пролететь незаметно.Разделите всплески экстремальных усилий периодами восстановления, состоящими из более медленного бега, бега трусцой или ходьбы. Дело здесь в том, чтобы увеличить скорость, повысить экономичность бега и улучшить сопротивление усталости.

Интервальная тренировка:

• Бег 5 x 1000 метров в темпе 5 км с легким бегом между интервалами

Важно увеличить интенсивность интервалов, если вы хотите ощутить все эффекты HIIT. Если вы не задыхаетесь, считая секунды, пока все не закончится, вы, вероятно, делаете это неправильно.Помните: если это не бросает вам вызов, это не изменит вас.

Силовые тренировки

Если вам всем не хватает стандартных беговых тренировок, бросьте себе вызов и добавьте силовые тренировки в свой план упражнений. Работа над силой может сделать вас более быстрым и эффективным бегуном и придаст вам взрывной силы, необходимой для преодоления любых препятствий.

Силовая тренировка, беговая тренировка:

• Пробег ¼ мили
• 10 отжиманий
• Бег ¼ мили
• 15 приседаний
• Бег ¼ мили
• 45 вторая планка

Это неплохая тренировка, но она поможет вам оставаться уверенным, подготовленным и разносторонним.

Выполнение восстановления

После интенсивной беговой тренировки дайте своему телу отдых, которого он заслуживает. Возможно, вы влюбились в эти эндорфины, дающие хорошее самочувствие, но очень важно расслабляться хотя бы один день в неделю, даже если вы чувствуете, что время сокращается, или хотите «получить максимальную отдачу от вложенных средств».

Вместо того, чтобы отдыхать в целом, при низкоинтенсивном активном усилии задействуются мягкие ткани (мышцы, сухожилия, связки), стимулируя кровоток, что, в свою очередь, помогает смыть отходы побочных продуктов.Они также позволяют добавить километраж в свой график тренировок без чрезмерной нагрузки на тело.

Восстановительная беговая тренировка:

• Бегите 30 минут в хорошем, легком темпе

Настоящее восстановление не должно быть трудным. Они должны чувствовать себя прекрасно, но при этом приносить массу пользы, поэтому не торопитесь и пейте.

Добавление разнообразных беговых тренировок в ваш график тренировок поможет вам добиться наилучших результатов от тренировок. Кроме того, он сохраняет свежесть и увлекательность! Выберите свой любимый и попробуйте.

Связанные

5 беговых тренировок для начинающих

Когда вы впервые начинаете двигаться, важно просто сосредоточиться на том, чтобы выработать привычку выполнять упражнения. Сделайте бег или ходьбу регулярной частью каждого дня, найдите время и места для упражнений, которые кажутся вам удобными и комфортными, и найдите способ получать от них удовольствие, чтобы поддерживать их в течение длительного времени.

По мере того, как вы становитесь бегуном, вы можете задаться вопросом, как мне стать лучше и быстрее? Вы можете просто добавить время к тренировке, когда станете сильнее, или увеличить расстояние, которое вы преодолеваете.

Подробнее: Первые шаги для начинающего бегуна

Другой подход — добавить в свой распорядок несколько структурированных тренировок. Эти тренировки, которые включают в себя бег с определенными интервалами, временем или дистанцией в определенном темпе, могут помочь вам развить выносливость, скорость и укрепить ноги и легкие. Но самое главное, это может предотвратить устаревание вашего режима упражнений, — говорит тренер и физиолог Сьюзан Пол, автор нашей колонки Только для начинающих . А разбив расстояние на более мелкие интервалы, вы можете преодолеть большее расстояние в целом.

«Если вы будете выходить на улицу на 30 минут снова и снова каждый день, это может быть очень скучно», — говорит Пол, программный директор Orlando Track Shack Foundation. С тренировками «время идет намного быстрее. Они занимают ваш разум, и тело идет вместе с ним.»

Ниже приведены тренировки, которые предлагает Пол, независимо от того, начинаете ли вы двигаться, начинаете бегать или возвращаетесь к бегу после перерыва.

Подробнее: Руководство по бегу для новичков

Некоторые из этих тренировок лучше всего делать на треке. Да, треки могут быть пугающими. Бег по треку не требует быстрого бега. Трасса — идеальное место для новичка, потому что она ровная, свободная от движения и расстояние измеряется. Найти Прежде чем отправиться на трек, выучите все, что вам нужно, в разделе «Что можно и чего нельзя делать в беге на треке».Если у вас нет доступа к дорожке, подойдет беговая дорожка или любой ровный участок дороги, свободный от движения.

Попробуйте каждую неделю по одной из следующих тренировок. Когда будете готовы, увеличьте время или расстояние каждой из этих тренировок на 10–20 процентов. Будьте внимательны к болям (помимо типичной мышечной болезненности), которые сохраняются во время бега и после того, как вы закончили.

5 движений гарантированно сделают вас быстрее

Топ-3 15-минутных тренировок ► Running Edition

У вас есть время только на 15-минутную тренировку, но вы хотите заняться бегом? Эти 3 короткие беговые 15-минутные тренировки помогут вам максимально эффективно использовать свое время.

Для чего нужны 15-минутные беговые тренировки? Они дают вам тренировочный стимул даже в те дни, когда у вас совсем нет времени. Несмотря на то, что эти 15-минутные тренировки очень короткие, они помогают повысить частоту сердечных сокращений за очень короткое время. Это суперэффективный способ поддерживать форму! «У меня нет времени» больше не может служить оправданием для отказа от тренировок!

15-минутные тренировки, чтобы держать вас в руках

Хватайте обувь и вперед … эти тренировки включают разминку и заминку, поэтому подготовка не требуется!

1.15-минутный интервальный бег

Как выполнять тренировку с интервальным бегом:

Разминка	Основной набор	Cool-Down
светлый 5 минут бег трусцой	6 x 30 секунд интенсивный (90%) с 30-секундной паузой	5 минут легкий бег / легкий бег трусцой

Основная часть тренировки состоит из 6 интервалов по 30 секунд бега / 30 секунд пауза каждый.30-секундный бег в каждом интервале должен выполняться с очень высокой интенсивностью, которая затрудняет дыхание. Единственный способ ускориться — это спринт со всех ног! Узнайте больше о преимуществах интервальных тренировок и о том, как их настроить в приложении adidas Running.

2. 15-минутная тренировка HIIT, стиль фартлек

Как выполнять тренировку фартлек:

8080 5 минут легкого бега / легкой пробежки

Разминка	Основной набор	Охлаждение
9 минут игры с темпом и интенсивностью в зависимости от вашего самочувствия	3 минуты легкого бега / легкой пробежки

Фартлек — это бег без заранее определенного темпа или интенсивности.Вы можете бегать в зависимости от того, как вы себя чувствуете — просто убедитесь, что все перепутали. Вы не поверите, но бег трусцой или бег в удобном темпе улучшает беговые качества. Пример: Спринт до угла, затем идите в расслабленном темпе до красной машины, затем быстро бегите по лестнице и т. Д.

3. 15-минутная спринтерская тренировка с возрастающей интенсивностью

Как выполнить спринт с возрастающей интенсивностью тренировка:

Разминка	Основной набор	Охлаждение
3 минуты легкий бег / легкий бег	90〜367 1:30 быстро, но по-прежнему дышит легко и расслабленно) 1:30 при 80% (дыхание становится все труднее и затруднено) 1:30 при 90% (дыхание становится тяжелым) Восстановление после легкого бега трусцой в течение 5 минут и повторить основной набор выше.	3 минуты легкий бег / легкий бег трусцой

Спринтерская тренировка с нарастающей интенсивностью состоит из интервалов, которые становятся все более интенсивными. Бегайте немного быстрее в каждом интервале, но не так быстро, чтобы вы не смогли увеличить темп в следующем интервале. Так что выбирайте с умом, чтобы не останавливаться и переводить дыхание.

У вас больше 15 минут до тренировки? Попробуйте 28-дневный план тренировок для новичков (оборудование не требуется)! Кроме того, не пренебрегайте своими ягодицами и попробуйте 15 лучших упражнений для ягодиц, чтобы нарастить ягодицы и сохранить здоровье в беге! Не можете выбежать на улицу и не хотите ходить в спортзал? Разбейте ядро ​​10 лучшими движениями, чтобы укрепить ядро!

Как упоминалось выше, эти короткие тренировки помогут вам не сбиться с пути, но они не могут заменить сбалансированный план тренировок.Обязательно включайте бег с низкой интенсивностью и ознакомьтесь с этим постом, чтобы избежать ошибок при беге. Самый простой способ спланировать свои пробежки — стать премиум-участником и получить план бега в приложении adidas Running!

***

Специальная беговая тренировка 65: испытание скорости и выносливости

13 июля 2021 г. | Кори Смит,

Поддерживать нас! GearJunkie может получать небольшую комиссию с партнерских ссылок в этой статье. Учить больше. Главная »Выносливость» Специальная беговая тренировка 65: испытание на скорость и выносливость

Для бегуна важно проверять свою физическую форму.В то время как гонки служат лучшим способом измерить вашу физическую форму и эффективность тренировок, веселый и менее напряженный способ может стать основным тестом фитнес-тренировки, такой как 65 Special.

Каждый тренер по бегу, с которым я работал, прошел один знаковый тест фитнес-тренировки . Тот, который так сложен, просто выполнить его, как предписано, — это обряд посвящения.

Как правило, эти тренировки следовали за длительным периодом упорных тренировок без гонок и повторялись год за годом. Они служили мерой для оценки нашего уровня физической подготовки до того, как мы вступили в периоды тяжелых соревнований. Не говоря уже о том, чтобы хвастаться немногими успешными.

Культовый тест фитнес-тренировок

Мой школьный тренер Джим МакКоуч давал нам тренировку 5 до 5 к 5 августа. Это была изнурительная тренировка прямо перед официальным началом лыжного сезона, когда 5 августа мы нацелились на пять интервалов длиной в одну милю, все меньше 5 минут.

У моего тренера из колледжа Джима Таппени была тяжелая тренировка на треке под названием «65 Special».Начиная и заканчивая финишной чертой первой полосы, мы стремимся проехать один круг за 65 секунд. Затем мы двигались к финишу второй полосы и повторяли. Это будет повторяться, каждый раз переходя на одну полосу движения, пока последний интервал не будет на восьмой полосе.

Автор, Кори Смит (справа) с тренером Джимом Таппени и товарищем по команде по колледжу Скоттом Тантино

Эта тренировка настолько сложна, что по мере того, как вы углубляетесь в тренировку и переходите с одной дорожки на другую, расстояние каждого интервала увеличивается. Однако время его выполнения осталось прежним: 65 секунд. Другими словами, вам нужно бегать каждый круг быстрее, чем предыдущий.

Например, нормальный круг по трассе в первой полосе составляет 400 м. Но в пятой дорожке это 430 м, а в вашем последнем повторении — 453 м.

Регулировка 65 специальной тренировки

Если вы не можете с комфортом пробежать 450 м в темпе 3:50 мили на уставших ногах, вам нужно будет скорректировать тренировку в соответствии со своими способностями. Я рекомендую начинающим и бегунам среднего уровня использовать темп 5 км, а более продвинутым бегунам — темп 3 км.

Чтобы вычислить цель для каждого круга, разделите средний темп ваших 5 км или 3 км на 4. Например, если ваше время 5 км составляет 21:00 минут или среднее значение 6:45 на милю, разделите 6:45 на 4, чтобы получить время 1:41 для вашего целевого времени на каждом круге.

Хотя я не советую регулярно выполнять такие тренировки, как 5 до 5 или 65 Special с вашим пределом, я все же предлагаю стратегически взять 65 Special пару раз в течение года как интересный способ проверить свою физическую форму.

Специальное предложение 65: тренировка

• Разминка 1–2 мили, начиная с легкого темпа и постепенно переходя к умеренно тяжелому.
• Начиная с первой дорожки, пробегите один круг в своем текущем темпе от 3 км до 5 км, а затем один круг легкой пробежкой. (Если вы не знаете свой темп 3 км, вы можете ввести время на 5 км, полумарафон или марафон в на этом калькуляторе .)
• Выезжайте на вторую дорожку и пробегите один полный круг на второй дорожке с тем же темпом, а затем один круг на второй дорожке легкой пробежкой.
• Повторите это на каждой из восьми полос.
• Охладитесь на 1-2 мили в легком темпе.

Гол на 5 км и 3 км на круг

5K раз

• 17:00 = 1:22
• 18:00 = 1:26
• 19:00 = 1:31
• 20:00 = 1:36
• 21:00 = 1:41
• 22:00 = 1:46
• 23:00 = 1:50
• 24:00 = 1:55

3K раз

• 8:00 = 64
• 8:30 = 68
• 9:00 = 72
• 9:30 = 76
• 10:00 = 80
• 10:30 = 84
• 11:00 = 88
• 11:30 = 92

FAQ

Как далеко каждая полоса дороги?

По мере того, как вы выезжаете на одну полосу движения, расстояние увеличивается на 7. 7 м на трассе, сертифицированной ИААФ. Расстояние каждой полосы на трассе, сертифицированной ИААФ, составляет:

.

• переулок 1 400 м
• переулок 2 407,7 м
• Переулок 3 составляет 415,3 м
• Переулок 4 423 м
• Переулок 5 430,7 м
• Переулок 6 438,3 м
• Переулок 7 446 м
• Переулок 8 453,7 м

Сколько кругов на трассе составляет одна миля?

На трассе, сертифицированной ИААФ, четыре круга плюс 9,34 м равны одной миле. Длина трассы, сертифицированной ИААФ, составляет 400 м в первой полосе.Метрический эквивалент одной мили — 1609,34 м.

На большинстве трасс будет черный изогнутый маркер длиной в одну милю за линией старта. Если вы хотите пробежать одну милю на первой полосе, вы пересечете линию старта / финиша четыре раза.

Беговая тренировка на выносливость, 15 минут

Каждый месяц новый тренер проводит нас по четырем лучшим тренировкам, которые у них есть в заднем кармане. Следите за новостями еженедельно, чтобы узнать о новых способах потренироваться вместе с нами. См. Все

Бег на беговой дорожке или на открытой дороге — один из лучших способов получить кардио-тренировку.Это повысит частоту сердечных сокращений, поможет очистить голову и укрепит нижнюю часть тела. И если вы хотите поднять свой обычный трех- (или пяти- или 10-километровый) бег на следующий уровень, эта беговая тренировка на выносливость поможет вам.

В тренировке «Тренер месяца» на этой неделе тренер Nike Run Джес Вудс проводит (э-э: бегает) нас через 15-минутную тренировку, которая поможет вам увеличить пробег, какой бы ни была ваша отправная точка. Вы будете циклически повторять пятиминутные интервалы, чтобы развить выносливость и бегать на более длинные дистанции.«На этой тренировке мы пытаемся повысить выносливость, но мы все равно собираемся быстро восстановиться, так что это не непрерывная тренировка», — говорит Вудс.

В каждом интервале вы будете бегать с немного разной скоростью для одно- или двухминутных рывков, чтобы вы могли выдержать пробег на протяжении большего пробега. В основном вы будете работать с 60 и 70 процентами усилий (хотя последние две минуты поднимут нагрузку до 80 и 90 процентов), так что это будет сложно, но выполнимо для всех уровней навыков.Не забывайте держать голову вверх, плечи назад и туловище напряженно, чтобы вы демонстрировали правильную беговую форму на протяжении всей тренировки.

Даже если у вас нет беговой дорожки, это отличная тренировка для прогулок на свежем воздухе. Вы можете контролировать свою скорость, немного напрягаясь по мере увеличения интервалов. Если у вас есть фитнес-трекер, он может помочь вам в темпах, но если нет, оценивайте свои усилия по тому, насколько вы запыхались: 60 процентов должны быть разговорчивыми, 70 процентов должны быть комфортно трудными, а 80 процентов и более должны покинуть вас. совершенно запыхавшийся.

Похожие истории

Готовы приступить к работе? Следуйте инструкциям в видео выше, чтобы лучше понять свой ритм.

15-минутная тренировка на выносливость в беге:

Разминка / восстановление: ходьба или бег трусцой
60-процентное усилие: Длинный бег / марафонский темп
70-процентное усилие: на 0,5 мили в час быстрее Темп более 60% / полумарафонский темп
Усилия 80%: 0.5 миль в час быстрее, чем темп 70 процентов / темп 10 км
Усилие 90 процентов: 0,5 мили в час быстрее темпа 80 процентов / темп 5 км

2 минуты: Разминка
2 минуты: 60 процентов усилий
2 минуты: 70 процентов усилий
1 минута: 60 процентов усилий
1 минута: Восстановление
2 минуты: 60 процентов усилий
2 минуты: 70 процентов усилий
2 минуты: 80 процентов усилий
1 минута: 90 процентов усилий
2 минуты: Охлаждение

Хотите быстрее преодолевать большие расстояния? Попробуйте скоростную тренировку Вудса. Или смешайте вещи с этим гибридом бега / HIIT.

20-минутная тренировка бег-ходьба для начинающих

Вы не станете марафонцем в одночасье — вы можете начать с тренировок с бегом и ходьбой.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Бег может показаться немного устрашающим занятием — намекайте на изображения длинноногих, худощавых, атлетичных людей, пересекающих финишную черту марафона с поднятыми руками для победы. Однако вы можете не осознавать, что «бегун» не является синонимом «марафонца», «участника» или даже «спортсмена».«

Бегун — это тот, кто бегает, и им может быть любой человек! Если вы какое-то время гуляете и ищете более сложные задачи, вы тоже можете стать бегуном. Развивайте скорость и выносливость, добавляя короткие интервалы бега к своим прогулкам.

Согласно исследованию Exercise and Sport Sciences Reviews , проведенному в июле 2017 года, они не только помогут вам бегать быстрее и дольше, но и помогут повысить уровень физической подготовки и помогут бороться с возрастным снижением аэробной пригодности.

Согласно исследованию, опубликованному в декабре 2017 года в Biology of Sport ,

Плюс, при чередовании ходьбы и бега калории сжигаются примерно вдвое меньше, чем при тренировках с устойчивым состоянием.

Если вы давно хотели перейти в режим бега, но не знаете, с чего начать, попробуйте эту 20-минутную тренировку с ходьбой и бегом трусцой, идеально подходящую для начинающих бегунов.

• 5-минутная разминка
• 30-секундный бег трусцой
• 2 минуты ходьбы
• Бег трусцой 20 секунд
• 90-секундная прогулка
• 15-секундный бег трусцой
• 1 минута ходьбы
• 10-секундный бег трусцой
• 2 минуты ходьбы
• 15-секундный бег трусцой
• 90-секундная прогулка
• Бег трусцой 20 секунд
• 2 минуты ходьбы
• 30-секундный бег трусцой
• 3-х минутная перезарядка

Разогреть

Разминка может как сделать тренировку, так и испортить ее! Хорошая разминка подготавливает ваше тело к упражнениям, учащая пульс, учащая частоту дыхания (дыхания), расширяя кровеносные сосуды, расслабляя суставы и увеличивая приток крови к мышцам.

Начинайте беговую разминку красиво и медленно, постепенно увеличивая скорость ходьбы по прошествии пяти минут.

Интервалы

Теперь, когда ваше тело нагрето и готово к работе, пришло время для вашего первого интервала бега трусцой. Не торопитесь, потому что у вас еще есть пути. Если вы носите трекер активности или умные часы, вы можете следить за своим пульсом — он должен составлять около 70 процентов от вашего максимального пульса.

Снова вернитесь к прогулке.Поддерживайте темп, позволяющий снизить частоту сердечных сокращений и отдышаться.

Ваш второй интервал бега истек: попробуйте бегать так же быстро, как вы делали предыдущий 30-секундный интервал.

Интервалы между ходьбой и бегом постепенно сокращаются. Этот стиль тренировки помогает вам развить как анаэробную, так и аэробную способность, поддерживая частоту сердечных сокращений на повышенном уровне и увеличивая скорость.

Это только половина вашего первого интервала: Вы получили это!

Слегка замедлите темп для этого одноминутного интервала ходьбы — одна минута может показаться удивительно короткой по сравнению с 90 секундами или двумя минутами. Как можно лучше перевести дух.

Это ваш самый короткий интервал бега трусцой за всю тренировку: попробуйте немного увеличить темп, но не переусердствуйте — только немного быстрее, чем ваши 30- и 20-секундные интервалы. У вас есть еще несколько интервалов.

У вас более длинный интервал ходьбы, поэтому позвольте своему пульсу снизиться, чтобы подготовиться к следующему интервалу бега трусцой.

Еще один 15-секундный интервал бега трусцой. Постарайтесь соответствовать темпу, в котором вы бегали трусцой в предыдущем 15-секундном интервале.

У вас есть полторы минуты на отдых до следующего интервала бега трусцой. Используйте это время, чтобы встряхнуть руки и сделать более глубокий вдох.

Вы приближаетесь к концу и, возможно, чувствуете усталость, поэтому обратите особое внимание на свою форму. Во время бега смотрите вперед, грудь вверх, плечи назад. Снимите напряжение в шее.

Вернуться к двухминутному интервалу ходьбы. Делайте это медленно, потому что впереди более длинный интервал бега трусцой (он ваш последний!).

Итак, ваш последний интервал бега трусцой! Цель состоит в том, чтобы соответствовать вашей скорости с первого 30-секундного интервала, но ничего страшного, если на этот раз ваш темп будет немного медленнее. Вы просто очень много работали, так что отдайте себе заслуженную благодарность.

Остыть

Последние три минуты вашей 20-минутной тренировки бегом трусцой (отличная работа — вы ее сделали!) Идите медленно для восстановления. Вы, безусловно, можете продолжить ходьбу после того, как истечет последний трехминутный интервал, но это вернет вас к 20 минутам (и нескольким секундам).

Более длительная ходьба может помочь вам избавиться от любой надвигающейся болезненности или дать вам больше времени, чтобы ваш пульс вернулся в состояние покоя. В любом случае, не забудьте растянуть квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия и немного растянуть ноги.

Тренировки на 30-минутный бег, которые вы должны делать

Мы все ограничены во времени, и независимо от того, насколько мы преданы нашему спорту, мы все изо всех сил стараемся выкроить достаточно времени, чтобы выйти и побегать. Однако нехватка времени не мешает большинству преданных бегунов прятаться на тренировке, потому что мы знаем, что каждая минута на счету.

«Если у вас есть достаточно времени, чтобы надеть и снять обувь, вы можете сократить тренировку между этими занятиями», — говорит тренер CTS Энди Джонс-Уилкинс. «Даже 20 минут работают. Если нужно, сделайте двойной. Если у вас есть 30 минут утром и 30 минут вечером, это 60 минут в течение дня. Для спортсмена, который ограничен во времени, вам просто нужно найти то время, где вы сможете найти его и извлечь из него максимальную пользу ».

Не хватает времени? Это не проблема. Вот несколько рекомендуемых тренером тренировок, которые нужно выполнять в короткие промежутки времени.

«Я думаю, что лучший способ извлечь из этого максимум пользы, если вы не имеете дело с травмой и какое-то время бегаете, — это делать это интенсивно», — говорит Джонс-Уилкинс. «У меня есть люди, которые делают 10-минутную разминку, затем 3 минуты усиленно, 30 секунд ходят или бегают трусцой 5 раз. Желательно на холмах или под уклоном на беговой дорожке. Это лучшая отдача от вложенных средств », — добавляет он. Если вам нужно сделать еще короче, для этого тоже есть решение. «Даже если вы будете усердно работать 3 минуты 3 раза, увеличение пульса принесет вам огромную пользу», — говорит Джонс-Уилкинс.В конце концов, одно повторение лучше, чем ничего.

«Если вы хотите потратить 30 минут на что-то другое, кроме бега, вы получите невероятную отдачу от подъема по лестнице в тренажерном зале», — добавляет Джонс-Уилкинс. Это замечательно, если вы застряли внутри из-за плохой погоды, но сильно устали от беговой дорожки. «Я люблю лестницу как альтернативу беговой дорожке. Вы вспотеете, это обжигает ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия, и это отличный способ сделать всего за 30 минут — вы не хотите делать больше », — отмечает он.

«Две минуты напряженных тренировок с 1 минутой отдыха — лучшая тренировка для бега в любом месте и в сжатые сроки», — говорит тренер Кайл Бурсма. «Если есть сомнения, это лучший выбор. Не очень сексуально, но выполняет свою работу ». Независимо от того, находитесь ли вы на треке, беговой дорожке или беговой дорожке, вы все равно можете приложить немало усилий, и бонус в том, что трудные 2 минуты кажутся вечностью, так что вы закончите свои 30 минут с ощущением, будто вы их сокрушали. весь день.

Стремитесь к постоянному усилию в течение 2 минут вместо того, чтобы начинать замедляться через 30 секунд. Бегунам, которые плохо знакомы с интервалами, требуется некоторое время, чтобы понять это, но этому стоит научиться.

---

ПОДРОБНЕЕ> 3 ТИПА ПРОБЕГОВ, КОТОРЫЕ ДОЛЖЕН СДЕЛАТЬ КАЖДЫЙ БЕГ

---

Если вы обнаружите, что у вас не просто время, но и энергия, возможно, пришло время немного вздремнуть, а не бегать трусцой. Если вы обнаружите, что делаете это каждый день, это может быть проблемой, но время от времени вашему мозгу и телу может потребоваться перерыв от повседневной рутины, и ваша попытка провести тренировку может принести больше вреда, чем пользы.

Другой вариант — взять валик из поролона и в течение 30 минут покататься и растянуться, вместо того, чтобы пытаться еще больше бить свое тело.Спортивный психолог Кристин Кейм — большая поклонница коротких занятий йогой или пилатесом (выбрала онлайн-занятие). Часто мы пренебрегаем этим уходом после пробежки, но 30 минут времени, потраченного на легкую растяжку и самомассаж, оставляют вам ощущение миллиона долларов — и, возможно, заставят делать это чаще!

Вне зависимости от того, хорошо ли вы думаете или проясняете свою голову, просто бегая в парке, или вы получаете психологическую поддержку, оторвав ноги от спринта по лесу, 30-минутное окно — это все, что бегуну действительно нужно, чтобы заставить течь эндорфины. сожгите немного калорий и решите эту мучительную проблему, которая была у вас на уме.Может показаться, что это не так уж много времени, если вы привыкли к часу или больше в большинстве дней, но это лучше, чем ничего. Бонус: было доказано, что прогулки на природе делают людей счастливее и продуктивнее, поэтому, даже если вы украдете лишние 30 после обеда на работе, начальник простит вас, когда вы вернетесь полностью заряженным.