Секреты тренировки плечей на массу от экспертов T-Nation

 

    Сначала я выполняю подъемы через стороны, 15 строгих повторов, а сразу же за ними – статическое удержание грифа над головой в течение 45 секунд. Проделайте этот суперсет 4 раза, и ваши плечи будут разрываться от пампа!

 

    Амит Сапир, профессионал IFBB, мировой рекордсмен в приседе:

    Нужна масса плечей? Смешивайте все методики!

    Обычно мышечной группе для роста необходима лишь пара многосуставных упражнений и тяжелая работа, но с плечами не все так просто. Почему? Потому что в них несколько пучков, которые отзываются на различные стимулы. Задние лучше растут от многоповторных подходов, увеличения времени под нагрузкой. Но чтобы набрать массу передних и средних пучков, необходимо добавить и тяжелые жимы.

    Так что вот два главных секрета для тренировки плечей на массу:

1. Разнообразие (много упражнений, прорабатывающих с разных углов)
2. Время под нагрузкой. Величина рабочего веса отходит на второй план, когда дело касается плеч.

    Естественно, я не призываю жать гантели аж по 2.5 кг, но больше массы плечам даст именно супер строгое выполнение упражнения с идеальной техникой. Поскольку лично я не фанат многоповторных подходов, то предпочитаю объединять несколько упражнений в гигантские сеты, варьируя углы и темп. Например, так:

 

    Начинаю с тяжелых жимов из-за головы; в первой половине сета останавливаю гриф на уровне ушей и удерживаю паузу в 2-3 секунды, вторую половину доделываю в обычном ритме без пауз.

    Затем две вариации подъемов через стороны: сначала с отклонением корпуса, затем стоя ровно – чтобы было больше углов проработки.

    И заканчиваю все разведениями для задних пучков, тут уж приходится выкладываться в большом диапазоне повторений, концентрируясь на сокращении мышц в верхней точке. Постарайтесь удерживать пиковое сокращение 2-3 секунды хотя бы в первой половине подхода. В общем, поняв мою идею, вы можете подобрать упражнения по своему вкусу, число вариантов бесконечно.

 

    Кристиан Тибадо, тяжелоатлет, тренер по бодибилдингу и специалист по силовой подготовке:

    Для тренировки плечей на массу давайте больше изолированной нагрузки с разных углов.

    Для плечей я предпочитаю составные подходы, которые называю «фактор роста»: 2-4 упражнения выполняются нон-стопом. Мышцы остаются под нагрузкой от минуты до двух.

    Понятно, что тяжелые жимы лежа и стоя прибавляют массы в плечевом поясе, но они развивают лишь передние пучки. А чем сильнее становятся эти сегменты, тем больше перехватывают нагрузку, и потому сложнее стимулировать средние пучки.

Жим из-за головы распределяет нагрузку по всем пучкам, но только не берите в нем большой вес (если вы не Пол Картер или Дмитрий Клоков).

    Попробуйте такую комбинацию: сначала жим стоя для силы и спортивных результатов – много подходов по 3 повтора с 80-85%. Работайте достаточно тяжело, чтобы стимулировать быстросокращающиеся волокна и активировать нервную систему; но, разумеется, не настолько тяжело, чтобы повредить плечевые суставы.

    Затем добавьте тренировочного объема суперсетами для роста: объедините 2-4 упражнения (подъемы перед собой, подъемы через стороны, разведения для задних пучков, круги руками, жим Скотта и т.п.), выполняя в них по 6-10 повторений с небольшим весом, чтобы плечи были под нагрузкой 1-2 минуты. Я делаю по 3 суперсета, отдыхая между ними по 90 секунд.

    Мышцы плеча оказались несколько сложнее, чем мы думали ранее: в них не по три пучка, а больше. При этом плечевой сустав – самый подвижный в теле, вот почему важно прорабатывать плечи с разных углов, как для полноценного развития мускулатуры, так и для здоровья.

 

    Крис Шугарт, креативный директор T-Nation:

    Добавьте к традиционным силовым упражнениям блочные тренажеры.

    Конечно, основой тренировки на массу плечей всегда будет старый добрый жим штанги стоя, но для накачки больших плеч полезны и блоки.

     Большинство тренажеров довольно убоги: они ограничивают движение в одной плоскости, но в жизни плечи работают не так. А блочные тренажеры дают больше свободы; много лет назад Чарльз Поликвин писал у нас на сайте, что блоки по эффективности не уступают гантелям и в чем-то даже их превосходят. Вот их достоинства (для тренировки плечей):

• Быстрое переключение нагрузки – позволяет выполнять дроп-сеты, расширенные сеты, частичные повторы и удержания. Все это проверенные методы для набора массы плечей. На тренажере увеличить время под нагрузкой проще, так как не надо хватать другую пару гантелей или снимать блины с грифа.
• Разнообразие упражнений – после подхода жимов над головой можете уменьшить нагрузку и добить плечи жгучими подъемами через стороны или перед собой. И все это на одном тренажере, не бегая по залу — что особо удобно в часы пик.
• Разные хваты – благодаря богатому набору рукоятей можно менять хват прямо посреди подхода: широкий, узкий, прямой, обратный, нейтральный. А также переключаться с двуручного варианта на унилатеральный без лишних промедлений.
• Углы проработки – блочный тренажер дает максимум свободы в выборе угла и траектории движения. Недавно я повредил плечо, когда вытаскивал автобус с монахинями из пропасти (грохнулся у себя дома, споткнувшись о собаку). О штанге на время пришлось забыть, но на блочном тренажере удалось подобрать такое движение и нагрузку, чтобы продолжить тренировки и ускорить восстановление.

 

    Майкл Уоррен, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

    Лучший способ для тренировки массы плечей – трисеты

    Плечи примерно поровну состоят из быстро сокращающихся и медленно сокращающихся волокон (Madidis et al. 2007). Чтобы стимулировать обе разновидности, необходима работа в определенных диапазонах повторений, как с большим, так и с малым весом.

    Лучше всего плечи отзываются на чередование нескольких упражнений с различной интенсивностью и типом нагрузки (т.е. свободные веса, рычажные и блочные тренажеры).  

 

    Попробуйте такой трисет:

    1А. Подъемы через стороны с гантелями — 6-8 повторений

10 секунд отдыха

    1Б. Подъемы через стороны в тренажере — 10-12 повторений

10 секунд отдыха

    1В. Подъемы через стороны на блоке – 15-20 повторений

120 секунд отдыха

    Все заново.

 

    Слишком просто? Не увеличивайте веса (что обычно портит технику в этом движении), а проделайте 1А сидя и в 1Б замедляйте негатив.

    В подъемах через стороны важен не вес, а качество движения на каждом миллиметре амплитуды каждого повтора.

 

    Тони Джентилкор, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

    Попробуйте жим-по-раме на коленях

    Раньше ответ на вопрос набора массы плечей был один: жми и всё! Но многие люди так портят жим стоя, что он у них напоминает жим на наклонной скамье. Больше работает спина, чем плечи.

    В этом случае я прописываю своим клиентам корректирующее упражнение – жим-по-раме на коленях. Вот как это выглядит:

 

    Опустившись на колени, вы исключаете возможность помочь движению спиной, жим становится более строгим. Вдобавок, поскольку гриф прижимается к раме, вы больше активируете зубчатые мышцы и другие стабилизаторы корпуса, что наклоняет таз чуть назад (лучше осанка всего тела).

    Обычно мои клиенты делают сначала более тяжелый подход этого жима (6-8 повторов), а затем упражнение с гантелями полегче, чтобы почувствовать работу мышц  плеч. У большинства людей плечи не растут лишь потому, что они стремятся увеличить вес и помогают движению другими мышцами.

    Попробуйте сочетать жим-по-раме с одним из этих движений (вес небольшой, гантели по 5- 10 кг):

• Подъемы гантелей через стороны, 20-30 повторов.
• Подъемы гантелей через стороны лестницей: 5 повторов, 5-секундная пауза в верхней точке, 4 повтора, 4-секундная пауза в верхней точке, 3 повтора, 3-секундная пауза в верхней точке, 2 повтора, 2-секундная пауза в верхней точке, 1 повтор.

 

    Гров Хиггинс, врач-физиотерапевт:

    Для построения массы плечей вам надо понимать, как работают эти мышцы. В этом видео я показываю, в каких движениях сокращаются разные пучки:

 

    Эрик Бах, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

    Мой рецепт для тренировки плечей на массу: Изо-динамические подъемы через стороны

    Если вы хотите построить огромные плечи, то продолжайте тяжело жать и набирать силу, а заканчивайте тренировки изо-динамическими подъемами. Средние пучки довольно трудно активировать, но этот метод заставит неподатливые волокна включаться в работу и расти, а также добавит метаболического стресса, что тоже стимулирует:

 

    Сначала поднимите гантели в верхнюю точку («Распятие») и удерживайте так 10—20 секунд, затем сделайте 10-15 подъемов. Всего 3-5 подходов с отдыхом по 30-60 секунд.

 

    Пол Картер, тренер по бодибилдингу и силовой подготовке:

    Моя рекомендация для набора массы плечей: гигантские сеты подъемов через стороны по схеме 25-15-10

    Начните с легких гантелей и сделайте 25 повторов. Затем – гантели потяжелее и 15 повторов. А затем – еще тяжелее и 10. Отдохните пару минут, проклиная все на свете, а затем выполните то же самое в обратном порядке: 10 повторений, 15, 25. Если делать такое дважды в неделю, то средние пучки плечей наберут массу у любого хардгейнера.

 

    Эрик Кресси, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

    Ответ на этот вопрос состоит из двух частей:

• определите, какой объем жимов над головой вы можете вынести
• выясните, какие подсобные упражнения помогут его вынести.

    У большинства тренирующихся рано или поздно начинаются проблемы с плечами. Даже если у вас нет болезненных симптомов, вполне возможно, что что-то уже пошло не так. Многие люди старше 50 в той или иной степени страдают от повреждений ротаторной манжеты. Просто у одних проявляется раньше, у других – позже.

    Учитывая все это, лучший совет – определить, сколько жимов стоя выносит ваше тело. Циклируйте их в течение месяца или года, заменяя иногда на жим штанги за один конец или горизонтальные вариации.

 

    Также помните, что секунда профилактики эффективнее часов реабилитации. Добавьте немного вращений наружу в конце тренировки верха; даже 2-3 подхода в неделю вам помогут. Включите в разминку шраги лежа на скамье, прокатывайте роликом грудные, широчайшие и другие мышцы корпуса. Тяните больше (и чаще), чем жмете. Все эти приемы помогут вашему жиму стоя и позволят прогрессировать в долгосрочной перспективе.

 

    Джоэль Сидмэн, к.н., тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

    Мое средство: толчковый жим с замедленным негативом

    Для построения больших плеч нужна определенная перегрузка, микротравмирование мышц в эксцентрической фазе и увеличение времени под напряжением. Все это даст затянутый негатив (медленное опускание) в толчковом жиме. Он не только увеличит плечи, но также добавит массы трапециям и другим мышцам верха спины.

 

    Немного подтолкнув ногами, выжмите штангу над головой. Сделайте паузу в верхней точке, а затем медленно опускайте в течение 4-5 секунд. Добавьте также паузу в нижней точке; всего 3-6 повторов в подходе. Каждый повтор займет не менее 8 секунд, а сет – около половины минуты.

    Поскольку рабочий вес будет на 15-25% больше, чем в строгом жиме, медленное опускание добавит стимула для роста плечам. Помимо гипертрофии большая интенсивность в сочетании с повышенным контролем движения улучшит нейромышечное взаимодействие и поможет наращивать силу. В результате вы сможете прибавить веса в разных упражнениях для верха тела, что тоже добавит массы плечам.

    Хотите еще? После финального подхода толчковых жимов снизьте вес на 50% и делайте строгие жимы до отказа. Боль будет почти невыносимой, но большие плечи этого стоят.

 

    Брет Контрерас, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

    Для максимальной массы плечей необходимо разнообразие

    К различным вариантам жимов над головой и тяг к подбородку нужно добавить подъемы перед собой и через стороны, а также разведений для задних пучков. Чем больше углов и видов нагрузки, тем лучше.

    Вот мои любимые приемы:

• Подъемы через стороны с гантелями – дроп-сетом
• Многоповторные подъемы через стороны с резиновыми эспандерами
• Подъем через сторону одной рукой на блоке (с отклоном корпуса)
• Разведения с гантелями для задних пучков (лежа на скамье лицом вниз)
• Разведения в тренажере для грудных (Peck-deck) развернувшись
• Тяжелый подъем через сторону с гантелью одной рукой, с небольшим наклоном вперед, опираясь на стену

    Если плечи у вас отстают, тренируйте их трижды в неделю, выполняя по 9 рабочих сетов на занятии.

 

Первоисточник

Перевод: Republicommando специально для http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

»Советы по тренировке плеч для женщин

Os плечи Они одно группа суставов и мышц очень важны и также являются составными частями туловища или верхней части тела. Его сложный сустав образуется между рукой и лопаткой (ключица и лопатка). Тем не менее, эта артикуляция по-прежнему делится на 4 других (грудинно-ключичный, плечевой, акромиально-ключичный и некоторые соединения лопатки с мышцами позвоночника (между позвонками C и T)). Сегодня мы узнаем немного больше о плечах и о тренировка плеч для женщин.

Поэтому, говоря о гипертрофии, первое, что мы должны принять во внимание, и, конечно же, это мышцы, составляющие плечи, или дельтовидные мышцы. Очевидно, что это те, которые обеспечат эффективный рост за счет процесса набора мышечной массы. В основные мышцы, составляющие плечи находятся по бокам и спереди корпуса передняя дельтовидная о средняя дельтовидная. На спине мы находим задняя дельтовидная. Они отвечают за отведение, сгибание, разгибание, медиальное и латеральное вращение. Между этой поверхностной мышцей расположена вращающая манжета, берущая свое начало в лопатке и обеспечивающая латеральные, медиальные и отводящие вращательные движения.

Что касается плеч, мы сразу представляем себе, что это важные конструкции, которые не только функциональны, но и эстетичны. Они несут ответственность за увеличение ширины туловища, заставляя верхнюю часть эстетически казаться больше или меньше по сравнению со средней и нижней частью туловища и, конечно же, нижней частью тела (ноги и икры). Очевидно, что для бодибилдер мужчины, это здорово, что они выглядят огромными (часто для баланса широкой талии и бедер). Однако для женщин это часто не может означать что-то очень хорошее. Большинство из них хотят, чтобы нижняя часть тела привлекала больше внимания и показывала их изгибы.

Теоретически, если мы говорим об основах, это то, что действительно происходит, но если мы говорим о симметричном и действительно конкурентоспособном теле, все должно немного измениться. Конечно, в некоторых категориях не требуются очень широкие плечи, и это может даже дисквалифицировать спортсмена, но пропорции должны быть сохранены в дополнение к формирование идеально подходит для дельтовидных мышц, что позволяет красиво отображать изгибы верха.

Еще одна проблема, с которой мы имеем дело, касается тренировка плеч для женщин это знаменитая трапециевидная мышца, обычно тренируемая для плеч (или, в некоторых случаях, для спины). Большинство из них, конечно, не хотят, чтобы трапеции попали в ухо, как у Ронни Колемана. Однако трапециевидная мышца используется не только в эстетических целях, это исключительно важная вспомогательная мышца для различных движений и строения задней части. Таким образом, их подготовка для женщин также важна, очевидно, с целью достижения требуемых пропорций.

Сегодня мы познакомим вас с основным и эффективным способом предоставления красивые дельтовидные мышцы для женской аудитории и таким образом способствовать хорошему и полному формировать.

Список содержимого

# Упражнение 1: Боковой подъем сидя

Первое предложенное упражнение не будет своего рода развитием, поскольку обычно начинается их тренировка, а скорее изолирующим упражнением, которое можно выполнять различными способами, и здесь у вас будет принцип запуска истощения в целевых мышцах (дельтовидных мышцах). прежде, чем любые другие вспомогательные средства (обычно трицепсы) перестанут истощаться.

Боковое поднятие под разными углами передне-задней оси может быть выполнено таким образом, чтобы задействовать в большей пропорции латеро-лобную, латеро-заднюю или латеральную часть, собственно говоря. В данном случае, поскольку мы говорим о предварительном истощении, я считаю более эффективной работу со стороны дельтовидных мышц. Для этого мы немного повернем руки и предплечья из анатомического положения рук, при этом мизинец будет двигаться от медиальной части к боковой части тела, при этом локтевая кость, конечно, идет в том же направлении. Затем мы добавим плечи к линии ключицы. Нет необходимости переходить эту черту, потому что именно в ней находится самая большая вербовка. Контролируйте спуск и не теряйте мышечное сокращение в финальной эксцентрической фазе движения.

Будет 3 серии с прогрессией нагрузки. Субмаксимальный (нагревание), затем максимум и супермакс с одним или двумя повторениями с поддержкой. Остальные должны варьироваться в пределах 60-90 секунд, и повторения начнутся через 12, продолжатся 8 и 6 секунд.

# Упражнение 2: одновременный подъем вперед с гантелями нейтральным хватом.

Фронтальное возвышение приведет к новому предварительному истощению дельтовидных мышц, что будет способствовать выполнению следующего упражнения. Для этого возьмите пару гантелей, сядьте на скамью, желательно с опорой для спины под углом 90º. Поднимите оба плеча по латерально-боковой оси (от заднего к переднему) и остановите движение также на уровне ключиц. Максимально контролируйте спуск, в этом упражнении это нужно очень ценить. Выполните субмаксимальную серию с 10 повторениями и еще 2 максимумами по 6-8 повторений в каждой.

# Упражнение 3: Военное строительство на заводе Smith

В отличие от того, что в большинстве тренажерных залов обычно делают с женской аудиторией, а именно: разносят пару разноцветных гантелей и усаживают ученицу на скамейку с наклоном 80-85 градусов и заставляют ее выполнить небольшое военное упражнение, на этот раз мы сделаем реальное обучение.

Установите скамью под углом 90 ° на тренажере Смита и установите штангу на желаемой высоте. Штанга должна спускаться вплотную к носу.

Загрузите в Смит вес, достаточный для 15 субмаксимальных повторений, а затем еще 3 серии с повторениями от 4 до 8, с одним максимальным и двумя супермаксом с повторениями с вспомогательными упражнениями. В последней серии сделайте 10-секундную паузу отдыха и выполните еще несколько повторений до отказа.

Старайтесь поддерживать угол между локтями чуть меньше 90 градусов, делая хват штанги чуть более узким. Помните также, что полное разгибание локтей в движении не нужно, так как наиболее эффективная работа выполняется даже в нижней части упражнения. Итак, непосредственно перед полным разгибанием остановите движение и контролируйте спуск штанги.

Использование браслетов может помочь стабилизировать запястья и предотвратить травмы. ОДНАКО, ИСПОЛЬЗУЙТЕ ИХ ПРАВИЛЬНО !!!

# Упражнение 4: перевернутое распятие с гантелями

Задние дельтовидные мышцы, также тренируемые с помощью спинных мышц, нуждаются в очень эффективной и хорошо продуманной работе, поскольку они будут дополнять симметрию других задних мышц, трапеций и, конечно же, самих боковых и фронтальных дельтовидных мышц.

Мы будем использовать гантели, так как они обеспечат лучший способ фокусировки упражнения под углом. Например, когда мы используем для этой цели машину распятия, мы рискуем (особенно для тех, у кого еще нет хорошего дизайна тела) в конечном итоге потребовать больше спинных мышц, чем самих дельтовидных мышц.

С парой гантелей используйте прямую скамью (я обычно рекомендую этот вид упражнений, потому что многие люди не любят делать это на скамейке под углом 45º с опорой на грудь из-за дискомфорта при дыхании, который может принести упражнение. Кроме того, для женщин это может стать дискомфортом для груди.), сядьте, наклоните туловище как можно дальше, наклоните ладони в сторону, противоположную анатомической, оставив гантели не в нейтральном хвате, а в выраженном хвате (ладони обращены к задней части тела). Одновременно поднимайтесь по ним до максимально возможной точки и спускайтесь контролируемым образом. Важно помнить, что мы должны сосредоточить упражнение на трапеции. Это, естественно, сделает задние дельтовидные мышцы уже хорошо задействованными.

Выполните субмаксимальную серию с 12 повторениями, еще два максимума с 6-8 повторениями и последний супермакс с 6 повторениями и, возможно, помогли еще несколько. Пауза для отдыха здесь тоже неплохой вариант для тех, кто предпочитает.

# Упражнение 5: Усадка передней планки

В отличие от того, что делают многие, что является ошибкой, нельзя упускать из виду трапецию. Хорошо, не большинство женщин хотят гипертрофировать их так сильно, как Ронни Колеман, однако это мышца, имеющая фундаментальное значение в некоторых других упражнениях бодибилдинга, поэтому она нуждается в развитии, как и другие. Тренировка будет краткой и простой: соберите штангу с таким весом, чтобы выполнить субмаксимальную серию с 15 повторениями и еще три с 8-10 повторениями. Не забудьте сделать хороший закрытый хват, руки вместе, надеть ремень и, при необходимости, использовать Ремни Кроме того, в конце концов, мы хотим работать над дельтовидными мышцами, а не над предплечьями.

Вывод:

Um тренировка плеч это основа формы, и это верно как для мужчин, так и для женщин. Поэтому давайте всегда искать правильные методы тренировок для хорошего развития этой группы, что имеет основополагающее значение не только для ее физических характеристик, но и для ее функциональных характеристик, демонстрируя функциональность в работе многих других мышц.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.5
Всего голосов: 24

Совет для тренировки плеч для женщин

Эффективный тренинг для развития мощных плеч

Тренировка плеч (дельт) в бодибилдинге представляет из себя довольно сложный и увлекательный процесс. Объёмные дельты играют важнейшую роль в создании атлетического внешнего вида, а значит целевой тренинг для них просто необходим. При этом плечевые суставы наиболее других подвержены риску травмирования, что указывает на особые меры предосторожности при выполнении упражнений для дельт. Их надо делать технически правильно без чрезмерных весовых нагрузок и обязательно выполнять качественную предварительную разминку. Далее мы поговорим о строении дельтовидных мышц, а также о том, какие упражнения оказывают на них наиболее эффективное воздействие:

Дельты состоят из трёх пучков: переднего, среднего и заднего. Каждый из них так или иначе работает во всех упражнениях на плечи, ведь это единая мышечная группа. Однако важный момент заключается в том, что в некоторых упражнениях лучше работает, например, передний пучок, а в других — средний или задний. Поэтому комплекс составляется с учётом наиболее масштабной тренировки дельтовидных. Для плеч есть два основных типа упражнений: 1. Жимы, в которых руки поднимаются с помощью комбинации движений плечевых и локтевых суставов. 2. Подъём (разведения) рук в стороны, где задействуется только сам плечевой сустав. Жимы являются базовым движением, поскольку в них участвуют более одного сустава: локтевой и плечевой, активизируя дельтовидные мышцы, а также трицепсы. В жимах используется больший вес, чем в разведениях, так как принцип данного движения и активное участие мышц предполагают мощную силовую работу. Разведения — это изолирующие упражнения. Здесь задействован только плечевой сустав и, соответственно, дельтовидные мышцы. Разведениями отлично достигается общее формирование дельтовидных мышц и их детализация и рельеф. При этом повторения выполняются без рывков и читинга (подъём отягощения за счет инерции тела).

Жим штанги сидя. Данное упражнение мощно воздействует на передний и средний пучок. Штанга выжимается с груди или из-за головы. Существует также аналогичный вариант жима штанги стоя, который тоже прекрасно развивает плечи, но он не так удобен и сильнее нагружает спину, ведь при выполнении жима сидя на лавке штанга берётся со специальных стоек перед собой или сзади, в зависимости от конструкции тренажёра, и возвращается туда же в завершении сета. Кроме того, наклонная спинка скамьи хорошо фиксирует положение тела и значительно снимает лишнюю нагрузку с позвоночника. В верхней точке амплитуды повтора руки не надо выпрямлять до конца, а оставлять их в чуть согнутом положении, чтобы избежать чрезмерной нагрузки в локтях. В нижней точке — опускать гриф до лёгкого касания груди. Поскольку и в верхней, и в нижней точках плечевые суставы испытывают сильное напряжение, штангу нельзя задерживать ни там, ни там. Поднимать и опускать её следует равномерно, со вдохом при опускании и выдохом в момент подъёма. Если же выжимать штангу из-за головы, то нижняя часть негативной фазы (опускание веса) должна заканчиваться на уровне ушей, не ниже, иначе возрастает риск перегрузки плечевых суставов и их травмирования, особенно, когда вес на штанге серьёзный. Сторонники жимов из-за головы объясняют особенную эффективность этого упражнения большим задействованием среднего пучка, чем в жиме с груди. Но стоит учесть и повышенную нагрузку на плечевые суставы, когда штанга опускается за голову. Схема выполнения: после качественных двух-трёх разминочных сетов делается два-три рабочих сета, диапазон повторений: 6-10.

Жим гантелей сидя. Также очень эффективное упражнение для роста силы и массы плеч, преимущественно переднего и среднего пучка. Для наибольшей эффективности жим гантелей (как и штанги) ставится в начало тренировки. Но как распределить упражнения, если и штанга, и гантели выполняются в одну тренировку? Обычно в таком случае сначала идёт штанга, а потом гантели, так как при работе со штангой вес, как правило, больше и требуются свежие силы, чтобы эффективно провести это упражнение. Но в принципе, лучше вообще разделить жим штанги и гантелей и выполнять их в разные дни, например, сегодня первым номером идёт штанга, а в следующий раз — гантели. Ведь для результативного выполнения гантелей тоже требуется много сил, так как характерной особенностью здесь является постоянная балансировка рук, когда каждая рука работает отдельно. И один из самых опасных моментов в жиме гантелей — это неожиданный отказ мышц от усталости, за которым следует прямой риск урона гантели на себя и причинения травмы. Поэтому данное упражнение лучше выполнять только на свежие силы и, по возможности, с напарником, который наблюдает и в случае необходимости придерживает ваши локти снизу или контролирует руки, придерживая их за предплечья. Схема выполнения: 2-3 рабочих подхода, 6-10 повторений.

Жим Арнольда. Хорошей разновидностью жима гантелей является жим Арнольда. Арнольд Шварценеггер первым начал выполнять такой вариант движения на регулярной основе и включил в свою постоянную программу, добившись впечатляющих результатов. Этот способ жима действует в основном с акцентом на средние и передние пучки дельт. Из-за того, что в момент подъёма гантелей происходит разворот рук, вес гантелей существенно меньше, чем в обычных жимах (ладони «смотрят» вперёд), поэтому эффективный диапазон повторений в чуть большем количестве: 8-12, при 3-х рабочих подходах.

Жим в машине Смита. Следующим отличным базовым движением для плеч является жим в машине Смита. Данный вариант наиболее безопасен, так как гриф можно в любой момент закрепить на стойках. Здесь тоже лучше выжимать штангу с груди, тем более, что балансировать грифом и выбирать более удобное положение для суставов не получится, ведь всё движение идёт по неизменной траектории и если опускать гриф за голову, то возможна перегрузка плечевых суставов. В категории жимовых упражнений в тренажёрах есть и другие виды машин, но они, скорее, подходят профессионалам, так как служат в основном для разнообразия в тренинге, а профи такое разнообразие в течении многолетних тренировок просто необходимо. Схема выполнения: 2-3 рабочих сета, 6-10 повторений.

Тяга штанги к подбородку средним хватом. Уникальность этого базового движения в том, что оно прицельно воздействует на средний и задний пучок, тогда как во всех жимах на плечи работает преимущественно передний и средний пучок, а значит упражнение можно ставить сразу после жимов, чтобы доработать середину плеча и интенсивно подключить заднюю его часть. Комплексная тренировка плеч необходима для их всестороннего развития. Кстати, если делать тягу штанги к подбородку узким хватом, то полезная нагрузка значительно сместится в трапециевидные мышцы, что делает такой вариант движения уже крайне эффективным для трапеций. В этом случае упражнение лучше выполнять в завершении тренировки плеч, когда наступает черёд проработки трапеций. Схема выполнения: 3 рабочих сета, 10-12 повторений.

Изолирующие (односуставные) упражнения.

Подъёмы (разведения) гантелей в стороны стоя (сидя): целевая мышца — средний пучок дельт. Обычно это движение идёт следующим после жимов, но можно выполнить пару сетов подъёмов с лёгким весом в начале комплекса, чтобы разогреть плечи перед тяжёлыми жимами. Ключ к эффективности в данном упражнении заключается в равномерном поднимании и опускании гантелей, без рывков и читинга, в результате чего появляется мышечное жжение в дельтах, которое является показателем эффективности. Важно также подключать принцип визуализации, то есть мысленно представлять, как дельты каждым повторением всё больше проявляются и прочерчиваются, достигая потрясающей сепарации (разделения). Психологически вы будете создавать положительную энергетику и результат улучшится. В качестве замены гантелям существует отличный тренажёр для подъемов рук в стороны сидя. Это крайне эффективная машина, её используют многие профессионалы. Периодически вместо гантелей необходимо выполнять подъёмы рук в таком тренажёре, ведь разнообразие обеспечит значительное повышение результата. Схема выполнения: 3 подхода, 10-15 повторений.

Попеременный подъём гантелей перед собой: целевая мышца — передний пучок дельт. Движение достаточно редкое, в том смысле, что немногие используют его в своём тренинге дельт. При его выполнении кто-то поднимает гантели до самого верха, ну а другие — до уровня плеч. Правило здесь такое — если вы используете относительно большой вес, то поднимать гантели надо до уровня плеч (или чуть выше), но не до самого верха, чтобы не перегружать плечевые суставы, хотя в целом, лучше всё таки делать до уровня плеч в любом случае, так как для эффективной проработки переднего пучка этого вполне хватит, а чтобы усилить качество процесса, опускать гантели следует помедленнее, что создаст улучшенный эффект проработки мышц при очередном подъёме гантелей. Схема выполнения: 2-3 подхода, 10-12 повторений.

Подъёмы гантелей в стороны в наклоне стоя (сидя): целевая мышца — задний пучок дельт. Задние пучки дельт особенно участвуют в гребковых движениях, а также играют немаловажную роль в общем тандеме работы с двумя остальными пучками. Плюс ко всему, в визуальном плане, задние пучки придают увеличенную округлость, объём и мощь дельтовидным мышцам в целом. Интересный факт: культуристы 1960-70-х не уделяли такого пристального внимания задней части плеча, как это стали делать про-бодибилдеры в 1980-90-е годы и современности. Результаты поразительны: дельты атлетов в новейшей истории бодибилдинга имеют куда более мощный и угловатый вид, чем раньше. Естественно, что благодаря этому и сами плечи смотрятся значительно шире и толще. Задний пучок дельт — это важный визуализатор торса. Именно он, в числе некоторых прочих мышц, задаёт фигуре характерную атлетичность. Обычно его тренируют в конце программы для дельт перед трапециями. Одного-двух упражнений здесь вполне достаточно. Например, подъём гантелей в стороны в наклоне стоя или сидя и подъём гантелей в стороны лёжа на животе на наклонной скамье, где спинка скамьи поднята до угла 20-30 градусов. Ключ к эффективности в этих упражнениях, особенно в подъёмах гантелей в стороны в наклоне стоя, в достаточно больших весах (силовом тренинге) и интенсивном выполнении. Да, если в двух предыдущих видах разведений рабочий вес лучше выбрать умеренный, в пользу более правильной техники, то здесь, наоборот, нужно стремиться к силовым результатам, так как в дело вступит и верх спины, который значительно поможет, взяв на себя часть нагрузки и будет отлично прорабатываться вместе с задними пучками дельт. Время отдыха между подходами минимальное (30-60 секунд), чтобы раскрутить невероятный микс силовой проработки и интенсивности. Конечно, всё это не означает, что надо пренебрегать техникой упражнения. Спину необходимо держать полностью прямо, но руки при разведении гантелей можно немного согнуть, так будет проще выполнять, а за счет включения верха спины потребность в серьёзном рабочем весе значительно возрастёт. Схема выполнения: 1-2 упражнения, 3 подхода, 8-12 повторений.

Существует замечательный вариант разведений в наклоне с нижними блоками в тренажёре кроссовере. В данном упражнении используется умеренный вес, а повторений выполняется побольше, чтобы максимально эффективно проработать задние пучки дельтовидных, медленно разводя и сводя руки с блоками. Тренажёр создаёт постоянное напряжение в мышцах, поэтому даже с небольшим весом здесь можно добиться отличной их проработки. Показателем качественного тренинга является жжение в целевых мышцах. Блочные упражнения уникальны ещё и тем, что усиленно развивают детализацию и рельеф тренируемых мышц. Схема выполнения: 3 сета, 10-12 повторений.

В завершении тренинга дельт обычно выполняют 1-2 упражнений для трапециевидных мышц. Шраги с гантелями или со штангой здорово подойдут для заключительного аккорда.

Примечание: Плечам достаточно одной тренировки в неделю, так как они задействуются во многих других движениях и более частый тренинг может привести к их перетренированности. В базовых (многосуставных) упражнениях для дельт напрямую работают трицепсы, отлично при этом разминаясь, а значит после плечевых упражнений можно выполнить комплекс для них. Так как трицепсы уже разогреты, они мгновенно «отзовутся» на тренинг, причём сам процесс их проработки будет гораздо быстрее и результативнее. Стоит также отметить, что плечи можно тренировать вторым номером после грудных мышц, так как во всех упражнениях для грудных плечи активно участвуют и хорошо разминаются.

Тренировочный комплекс для плеч:

1. Жим штанги с груди (из-за головы) сидя или жим гантелей сидя: 2-3 разминочных сета, 2 рабочих сета, 6-10 повторений

2. Подъёмы гантелей в стороны стоя (сидя) или подъёмы рук в стороны сидя в тренажёре: 1 разминочный сет, 3 рабочих сета, 10-15 повторений

3. Попеременный подъём гантелей перед собой: 1 разминочный сет, 2-3 рабочих сета, 10-12 повторений

4. Подъёмы гантелей в стороны в наклоне стоя (сидя): 1 разминочный сет, 2-3 рабочих сета, 8-12 повторений

Трапеции:

Шраги с гантелями по бокам (или со штангой): 2 разминочных сета, 2-3 рабочих сета, 10-12 повторений.

 

Читайте также:

Приёмы для повышения результативности в тренировках плеч

Дельты: лучшие упражнения на блоках

Развитие трицепса повышает силу

Способы улучшения тренировок

Упражнения Арнольда

Разминка плеч перед горизонтальным жимом

Восстановление после тренировки — основа прогресса

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Тренировка трапеции на массу

Когда речь идет о тренировках, плечи и трапеции зачастую становятся главной темой обсуждения. И в этом нет ничего удивительного, ведь именно благодаря этим частям тела спортсмен выглядит более массивным. Сегодняшняя статья полностью посвящена тренировке трапеции. После ее прочтения вы узнаете об анатомии этих мышц, их функциях, а также о том, как их можно накачать в домашних условиях или условиях тренажерного зала.

Анатомия

Тренировка трапеции на массу — это, конечно, очень интересно, но для общего понимания темы для начала необходимо узнать о том, что вообще из себя представляет эта мышца. Трапеции можно разделить на три области:

• Верхняя часть. Основная функция — поднимать лопаточную кость и весь плечевой пояс. Для проработки этой области лучше всего подойдут шраги с гантелями или со штангой.
• Средняя часть. Основная функция — сводить лопатки к позвоночнику. Ее можно прокачать тяговыми движениями в наклоне с использованием гантелей, штанги, блочного тренажера и Т-грифа.
• Нижняя часть. Основная функция: опускать лопаточную кость и плечевой пояс. Активно задействуется в жимах сидя.

Методика занятий

При выборе программы тренировок для трапеции следует учитывать физиологические особенности организма. Важен также общий уровень возможностей вашего тела. Существует большое количество методик тренировок трапеции, но остановимся на четырех основных:

1. Метод активного напряжения. Его суть заключается в том, чтобы проработать указанные мышцы до состояния полной усталости. Это значит, что упражнение нужно выполнять до тех пор, пока вы не достигните отказа. Как правило, для достижения этой цели используют два упражнения.
2. Метод интервалов. В отличие от предыдущего варианта, здесь акцент сделан на восстановлении мышцы. То есть во время тренировки трапеции спортсмен должен делать максимально большие перерывы между сетами. Это дает трапециевидной мышце достаточное время для отдыха, благодаря чему она успевает восстановиться к следующему подходу. В данной методике необходимо выполнять два или три упражнения по 4-5 подходов в каждом.
3. Метод прогрессии нагрузок. Смысл в том, чтобы в каждом последующем подходе брать вес больше, чем в предыдущем. Таким образом нужно дойти до своего максимума. Всего делается не более двух упражнений.
4. Метод закачки. По сути, обыкновенная многоповторка. Для ее выполнения берется не очень большой вес, с которым спортсмен может сделать примерно от 12 до 18 повторений.

Обратите внимание на то, что универсальной методики тренировок трапеций, которая подошла бы абсолютно всем, не существует! Ее необходимо подбирать строго индивидуально, дабы получить желаемые результаты и избежать травм. Если вы хотите увеличить силу и выносливость, тогда больше подойдет метод активного напряжения и прогрессии нагрузок. Если поставленная цель — рельеф и эстетика, тогда методы интервала и закачки вам в помощь.

С теорией разобрались, теперь же давайте перейдем к практике, а именно к наиболее эффективным упражнениям для тренировки трапеции.

Шраги со штангой

Когда речь заходит о тренировке трапеции для мужчин в тренажерном зале, то первыми на ум всегда приходят шраги со штангой. Выполняются они следующим образом:

1. Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Руки на грифе должны быть расположены чуть шире плеч.
2. Делая выдох, поднимите плечи так, будто вы ими пожимаете. В верхней точке сделайте небольшую паузу (1-2 секунды).
3. Делая вдох, медленно и подконтролько вернитесь в изначальную позицию.
4. Повторите движение столько раз, сколько вам необходимо.

Советы:

• Для более удобного захвата можно обмотать ладони и запястья бинтом.
• Если у вас есть проблемы с плечами, вам лучше отказаться от выполнения этого упражнения.
• Старайтесь не вовлекать в работу руки. Работать должны только ваши плечи.

Шраги со штангой в машине Смита

Еще одно эффективное упражнение для тренажерного зала.

1. Выставьте уровень стойки машины Смита таким образом, чтобы она была на уровне середины бедер. После того как вы выберите необходимый вес и выставите нужный уровень, возьмите гриф прямым хватом. Руки должны быть на ширине плеч.
2. Поднимите снаряд плечами вверх, спина и руки должны быть прямыми.
3. На секунду задержитесь в верхней точке, чтобы максимально прочувствовать напряжение в мышцах.
4. Делая вдох, опустите штангу вниз.
5. Выполните упражнение необходимое количество раз.

Шраги с гантелями

Без этого упражнения не обходится ни тренировка трапеции в тренажерном зале, ни тренировка мышц в домашних условиях.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение: встаньте прямо, возьмите в руки по гантели. Руки должны находиться вдоль тела.
2. Делая выдох, поднимите снаряды плечами. В верхней точке движения задержитесь примерно на секунду.
3. Делая вдох, опустите плечи в исходное положение;
4. Сделайте движение нужное вам количество раз.

Советы:

• Держите руки вытянутыми на протяжении всего времени.
• Если вы занимаетесь в домашних условиях и у вас нет гантелей, то в качестве альтернативы можно использовать эспандер, трехлитровые бутылки, кирпичи и любые другие тяжелые предметы, с которыми вам будет удобно выполнять это упражнение.
• Как и в предыдущем варианте, не включайте в работу руки.

Пример тренировки трапециевидных мышц на массу вы можете увидеть в видеоролике ниже:

Как накачать трапеции на турнике?

Вы уже знаете о том, как проводить тренировки трапеции с гантелями и штангой. Но что делать ребятам, которые не имеют доступа в тренажерный зал и тренируются на обыкновенной уличной площадке? Таким людям мы предлагаем добавить в свою тренировочную программу упражнение «обратные шраги». Выполняется оно следующим образом:

1. Примите исходное положение: возьмитесь прямым хватом за перекладину турника.
2. Находясь в такой позиции, не используя руки, на выдохе поднимите себя на несколько сантиметров.
3. В верхней точке необходимо сделать паузу 1 секунду, после чего, на вдохе, медленно вернитесь в изначальное положение.
4. Повторите движение заданное количество раз.

Более подробно техника этого упражнения показана в видеоролике ниже:

Ошибки при тренировке трапеций

В статье предоставлены лучшие упражнения для прокачки трапециевидных мышц. Теперь речь пойдет о критических ошибках, которых необходимо избегать при тренировке этих мускулов.

1. Отсутствие разминки. Эта ошибка, как правило, свойственна новичкам. Многие начинающие атлеты полагают, что если они не будут разминаться, то таким образом сэкономят и время, и силы. К сожалению, такое отношение часто приводит к различным травмам суставов и сухожилий. Именно поэтому перед тренировкой трапеций (да и перед любой тренировкой вообще!) стоит старательно разогревать свои мышцы и суставы.
2. Слишком частые тренировки. Это тоже относится к новичкам. «Если я буду качать трапеции каждый день, то они у меня быстрее вырастут!» — довольно часто такую фразу можно услышать от начинающих спортсменов. На самом деле, если вы будете тренировать трапеции или любые другие мускулы слишком часто, то это не только не ускорит ваш мышечный рост, но и наоборот его в разы замедлит. Чтобы этого не произошло, давайте своим мускулам достаточно отдыхать и не тренируйте их чаще 1-2 раз в неделю.

Рекомендации

Несколько полезных советов, которые помогут вам повысить эффективность на тренировках трапециевидных мышц:

1. Не гонитесь за большим весом. Если вы работаете на прогрессию нагрузок, то повышайте его постепенно и не спеша, дабы не травмировать свои плечи.
2. Правильно питайтесь. Тренировки — это только 50 % успеха, не менее важно то, что вы едите. Если вы питаетесь булочками и фаст-фудом, то, к сожалению, как бы тяжело вы не тренировались, больших успехов вы вряд ли добьетесь.
3. Подробно изучайте технику выполнения каждого упражнения. Это обезопасит вас от травм и в разы увеличит эффективность тренировки.

Как накачать трапеции? Думаем, вам удалось получить ответ на этот вопрос. Используйте советы из статьи на практике и обязательно добьетесь успеха!

Мифы о тренировках плеч | LuxTopFit

Для мужчин развитые накачанные плечи ─ залог силы, мощности и красоты. Но и для женщин кругленькие и аккуратные плечи играют не меньшую роль.
У мужчин накачанные плечи подчеркивают рельеф рук и трапеций, делают корпус шире. У женщин развитые плечи визуально суживают талию, что делает фигуру еще привлекательнее. Так что тренировка плеч необходима для усовершенствования не только мужского тела, но и женского.
Нельзя не упомянуть, что большинство травм плечевого сустава связаны с недостаточным развитием одноименных мышц. Таким образом, укрепляя плечевые мышцы, Вы защищаете себя от травм!
Среди профессионалов бодибилдинга тренировки плеч играют большую роль, и спортсмены уделяют львиную доли времени таким тренировкам. Но, к сожалению, новички и любители, особенно девушки и женщины, не всегда уделяют плечам должного внимания. И этому способствует бесконечное число мифов на эту тему. Но сейчас мы разобьем эти мифы в пух и прах! Начнем!

Миф 1: Наши плечи состоят из трех мышц.
Это самый распространённый ошибочный факт! Он строится на неправильных знаниях анатомии человека. Дельтовидная мышца имеет одно общее начало и 3 мышечные головки, которые крепятся в разных местах. Таким образом, строение этой мышцы позволяет выполнять движение плечевого сустава во всех плоскостях.

Миф 2 (женский миф): «Если я буду делать упражнения на плечи – они у меня станут очень большими, как у мужчин – бодибилдеров»
Чтобы накачать огромные круглые плечи мужчины, бодибилдеры или даже любители потратили на это годы, большое количество спортивного питания и различной фармакологии. Вы должны понимать, что за рост мышц отвечают в основном два гормона: тестостерон и соматотропин. Тестостерона в женском организме, как бы мы не хотели, просто не хватит для того, чтобы построить такие плечи в короткие сроки. А количество соматропина у женщин тоже меньше, чем у мужчин и с возрастом, к сожалению, будет еще меньше.

Миф 3: «В тренировке должно быть как можно больше упражнений на каждый пучок дельт»
Наши мышцы работают по принципу синергии. Очень сложно подобрать упражнение, где будет работать только одна конкретная мышца и в движении не будут принимать мышцы-помощники. Поэтому научитесь чувствовать движение и вы заметите, что буквально во всех упражнениях на верх тела участвуют плечи.

Миф 4: «Тренировка плеч очень травмоопасна, поэтому я не буду этого делать»
Любая тренировка с неправильной техникой приводит к травмам, это правда. У тренировок плеч есть свои особенности. Дело в том, что у каждого человека мышцы крепятся по-разному, у кого-то они длиннее, у кого-то короче. Это влияет на угол и длину рычага, поэтому Вам могут не подходить какие-то упражнения, Вы можете ощущать дискомфорт или даже боль. В таком случае Вам необходимо немедленно прекратить выполнение упражнения и просто заменить его другим!

Миф 5: «Не надо делать отдельную тренировку плеч. Они и так работают в других упражнениях»
Это правда, что мышцы плеч работают при тренировках спины, груди и даже задействованы при тренировках рук. Но не многие знают, что дельтовидные – очень маленькие мышцы и восстанавливаются достаточно быстро. Поэтому для лучшего результата делайте отдельно тренировку плеч, как только почувствуете, что дельты восстановились.

Миф 6: «Нужно выполнять как можно больше упражнений на плечи».
Вы должны понимать, что перетренированность ничего хорошего вам не сулит. Существует очень много упражнений на плечи, выберите такие, которые лучше всего вам подходят, и выполняйте их. На каждое упражнение приходится целый ряд альтернативных. Например, разводку гантелей в стороны вы легко можете заменить таким же упражнением в тренажере. Это для каждого индивидуально.

Миф 7 « Если я буду выполнять комплексы на плечи, которые выполняют звезды бодибилдинга, я получу такие же плечи!»
Возможно да, а может и нет. Строение дельтовидных мышц и их крепления сугубо индивидуально. Поэтому сначала вам стоит определить, какие упражнения на плечи подходят Вам. Вы не должны чувствовать боль, дискомфорт при выполнении. Если Вы испытываете неприятные ощущения, замените упражнение альтернативным. Вот увидите, результат будет восхитительным!

И помните, бодибилдинг ─ спорт не только сильных, но и умных! Относитесь с умом к подбору упражнений и с заботой к своему телу.

Упражнения на плечи ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Базовые упражнения

Жим штанги с груди стоя

Это упражнение из арсенала тяжелой атлетики отлично растит общую массу дельтовидных мышц. Основная нагрузка в этом упражнении ложиться на переднюю головку дельт.

Исходное положение:

• Возьмите штангу согнув руки к плечам, хватом  шире плеч.
• Ноги так же немного шире плеч.
• Выпрямите спину.
• На выдохе выпрямляйте руки, поднимая штангу над головой.
• Не смотрите вверх при поднятии штанги, можно потерять равновесие. Смотрите прямо перед собой.
• На выдохе опускайте штангу к плечам возвращаясь в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Еще одно базовое упражнение на плечи. В этом упражнении работают передняя и средняя головки дельтовидных мышц.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, держа штангу в руках хватом уже плеч.
• На выдохе поднимите штангу к подбородку, работая плечами и поднимая локти.
• Не наклоняйтесь вперед, Держите корпус ровно, взгляд направлен прямо.
• В верхней точке локти должны быть выше плеч. Дельты и трапеция максимально напряжены.
• На вдохе медленно опускайте штангу в исходное положение.

Жим гантелей сидя

Еще одно из основных упражнений для дельтовидных мышц. За счет большей амплитуды движения позволяет больше растянуть дельты в нижней точке а так же использовать поворот кистей для всесторонней проработки мышц.

Исходное положение:

• Сядьте на лавку с упором для спины.
• Ногами упритесь в пол, спину уприте в спинку скамьи но держите прямо, прогнув поясницу.
• Возьмите гантели и согнув руки держите их возле плеч, расставив локти и развернув кисти вперед.
• На выдохе выпрямите руки, выжимая гантели.
• В верхней точке сведите гантели вместе.
• На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Данное упражнение можно так же выполнять стоя. Тогда появляется возможность читинговать, то есть слегка приседать и выпрямляясь ногами помогать себе выжимать гантели что позволит работать с большими весами.

Жим штанги из-за головы сидя

Это очень травмоопасное упражнение. Новичкам его выполнять не рекомендуется. При неправильном выполнении возможны растяжения и вывихи плечевого сустава. Для снижения травмоопасности это упражнение рекомендуется выполнять только в машине Смита, которая позволяет контролировать амплитуду движения.

При отсутствии машины Смита обязательно просите кого либо вас страховать.

Перед выполнением жима из-за головы обязательно сделать разминку и растяжку плечевых суставов.

Исходное положение:

• Сядьте на лавку в тренажер Смита.
• Желательно что бы был упор для спины.
• Ногами прочно упритесь в пол.
• Возьмитесь двумя руками за гриф широким хватом.
• Спину держите прямо, голову не наклоняйте.
• На выдохе опускайте гриф за голову.
• Не опускайте его слишком низко, достаточно до середины затылка.
• На выдохе выпрямляйте руки выжимая штангу в исходное положение.

Изолированные упражнения

Подъемы гантелей перед собой

Изолирующее одностороннее упражнение, направленно воздействующее на переднюю головку дельт.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, держа гантели в руках.
• Ноги на ширине плеч.
• Спина прямая, взгляд направлен вперед.
• На выдохе поднимите вперед одну руку.
• Рука должна быть слегка согнута в локте, кисть повернута пальцами вниз.
• Подняв гантель до уровня чуть выше плеч, медленно опускайте руку в исходное положение.
• Затем выполните то же движение другой рукой.
• Не раскачивайте корпус. Совершайте подъем только силой плеча.

Махи гантелями в стороны

Изолирующее упражнение дающее нагрузку на средний пучок дельт.

Исходное положение:

• Возьмите в руки гантели.
• Встаньте прямо, руки с гантелями вдоль туловища, гантели лежат на бедрах.
• Спина прямая, ноги на ширине плеч.
• На выдохе поднимайте руки в стороны.
• Локти слегка согнуты, кисти обращены к полу. Во время подъема гантелей не отклоняйтесь назад, держите корпус прямо.
• Доведя гантели до уровня чуть выше плеч медленно опускайте руки в исходное положение.

Махи гантелями назад в наклоне

Это упражнение направленно прорабатывает задние пучки дельт.

Исходное положение:

• Возьмите в руки гантели.
• Ноги на ширине плеч или чуть уже.
• Наклонитесь вперед, почти до 90 градусов.
• Спину держите прямо, прогнув ее в пояснице.
• Опустите руки с гантелями вниз, держа их сведенными вместе.
• На выдохе отводите руки назад, слегка согнув их в локтях.
• Старайтесь отвести руки как можно дальше.
• На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Для более удобного выполнения и снятия нагрузки с поясницы можно упереться лбом в скамью.

 

как накачать широкие плечи и спину — AtletIQ.com

Качайся головой: применяй лучшие тяговые и жимовые упражнения для накачки спинной мускулатуры и дельт, придерживаясь правила периодизации и предусмотренного режима тренировок.

V-образный тип фигуры — эталон мужского телосложения, поэтому если с «генетическими» размерами спины и шириной плеч не сложилось, придется поднапрячься в зале.

Оставим малые веса для зеленых новичков, серьезным парням показаны серьезные нагрузки. А это значит, никакой прелюдии с «детским» отягощением — сразу после разминочных сетов приступаем к основной тяжелой работе. 

Понятно, что все мы супермены или около того, но, повторимся, не игнорируй разминочные сеты!

Разумеется, прежде чем приступить к работе над программой тренировок с упором на плечи, объективно оцени свою подготовку: если жмешь от груди половину своего веса, ты едва ли осилишь силовое испытание программой.  

И даже если работа на пределе для тебя дело привычное, будь на чеку: интенсивный режим тренинга не должен помешать идеально техничному выполнению упражнений.

Вполне возможно, что предложенная схема нагрузок будет для тебя, если не удивительной, то уж точно непривычной. Но тем лучше: организация шоковой терапии твоим стальным мышцам и железным нервам — и есть наша цель.

Как водится, программа тренировок спина плечи предусматривает последовательную смену режимов тренировочной работы, что вписывается в главенствующее в силовом спорте правило периодизации. Но всмотрись, что за нагрузки тебе уготованы!

От массонаборного цикла взойдем по лестнице тяжелеющих сетов к силовому ритму работы. И тут вполне уместно провести аналогию с принципом прямой пирамиды с той лишь разницей, что увеличение веса снарядов и одновременное снижение объемности работы будет происходить не классически поподходно, а ежетренировочно.

Двухдневный тренировочный микроцикл включает «железный» дуэт упражнений на мышцы спины и плеч, который начинается объемной работой на гипертрофию.  

Пусть уменьшение числа подходов в новом круге не вводит тебя в заблуждение — с каждой тренировкой на покорение тяжелеющего снаряда будет уходить все больше ресурса, но наградой тебе будут растущие силовые показатели.

Ключом к успеху в деле накачки мускулатуры является рациональный подход. 

К чему бы это? Частота тренировок выводит на передний план вопрос восстановления — чтобы мышцы успевали «передохнуть» отказной тренинг будет перемежаться с «облегченными» днями. 

Таким образом, между жесточайшими тренировками у тебя будет три дня, чтоб поднакопить силенок, основательно собраться и вдарить по тренингу во всю мощь.

В отказные дни по окончании каждого сета тебе предстоит аккумулировать оставшиеся силы для финального движения. Негативная фаза выполняется подчеркнуто медленно — на 3 секунды, после чего, без паузы в нижней точке совершается «взрывной» подъем снаряда. 

Такой темп выполнения «приструнит» заядлых читингистов, а отсутствие задержек в крайних точках удержит стимулирующее напряжение в мышце.

В первый день возьмемся за «пучковую» мышцу плеча. Для создания необходимого нам объема и мощности мышечных волокон будут выполняться упражнения, комплексно нагружающие все три головки мышцы для сохранения баланса плечевого комплекса.

Программа тренировок на плечи не зря «спаяна» с тренингом спины — силовая работа дельтоидов и спинных мышц механически взаимосвязана. Тренируя первые, мы добавочно «грузим» вторые и наоборот.

В мускулатуре мужского корпуса стержневой механизм — это спинные мышцы. Именно их силовые возможности становятся отправной точкой в тренинге других мышечных групп, с их масштабной подготовки начинаются твои весовые рекорды.

Как правильно накачать спину? 

В случаях, когда эта область является отстающей, невозможно обойтись «оптовой» накачкой — целесообразно перейти к специализированому тренингу спины, которому мы отведем второй тренировочный день.

В создании силового задела спинной мускулатуры, важно сосредоточить основную нагрузку именно на этом участке, минимально распыляясь на сопутствующие мышечные группы. И конечно, ни один участок не должен остаться «не у дел». 

Для полноценной проработки всех основных компонентов спины призовем на помощь различные варианты тяговых движений.

Итак, ЦУ тобой получены, а теперь безотлагательно приступай к работе над созданием завидной «рамы».

5 лучших тренировок плеч для массы: руководство для среднего уровня!

Ни одна часть тела не прорабатывается так сильно, как плечи. В какой-то степени они задействованы в тренировке груди, спины и даже трицепса — и это до того, как вы сделаете отдельное упражнение для дельтовидных мышц.

Поскольку нежные шарнирно-шарнирные суставы плеча можно травмировать так легко и разными способами, длительные тренировки с большими объемами и тяжелыми нагрузками могут сказаться на себе, даже если вы будете осторожны.Вот почему на тренировке среднего уровня необходимо сбалансировать общее количество подходов с достаточным шансом на восстановление, чтобы дельтовидные мышцы не перегружались.

Это лишь некоторые из факторов, которые необходимо учитывать при переходе от тренировки плеч начального уровня к промежуточной. Раньше вы, вероятно, делали два упражнения три раза в неделю. Теперь вы будете делать по четыре упражнения каждые четыре дня или около того. Дополнительная работа и более требовательные тренировки просто требуют больше времени для восстановления.

Улучшение тренировки для начинающих

В то время как новичок может следовать тренировке плеч, которая интегрирована в программу для всего тела, средний должен не только увеличить объем, но и внести больше разнообразия в свой распорядок, чтобы продолжать добиваться успехов. Как правило, не считая новичков, тренировка начинает терять эффективность примерно через 6-8 недель. Поэтому вы должны внести некоторые коррективы в свою тренировку, особенно в выбор упражнений, чтобы добиться положительных результатов. Вот где более умные тренировки, а не просто более длительные или усердные, могут повлиять на ваш прогресс.

Давайте посмотрим на несколько различных тренировок плеч, которые предназначены для среднего уровня подготовки, и на то, чем они отличаются, чтобы вы могли выбрать подходящую для себя.

Характеристики хорошей тренировки плеч

Тренировки плеч среднего уровня, как и другие тренировки частей тела, характеризуются несколькими важными концепциями:

• Использование многосуставных упражнений в диапазоне массовых повторений
• Несколько углов для максимально возможного общего роста
• Предпочтение сложных упражнений со свободным весом над тренажерами
• Достаточный объем и интенсивность для усиления гормональной реакции

На этом этапе тренировки все сводится к построению фундамента, и лучшее место для начала дня с плеч — это какой-нибудь вариант жима над головой.Некоторые варианты, такие как использование гантелей, сложнее освоить, если вы никогда их раньше не делали. Есть много технических моментов, которые следует учитывать, и «Как жим над головой» охватывает многие из них. Овладейте этим движением, так как оно будет основой тренировки плеч для наращивания массы на протяжении всей вашей карьеры в тяжелой атлетике.

Жим гантелей сидя над головой

Возможно, вы не сочли разминки необходимыми как новичок, но они становятся тем важнее, чем более продвинутым вы становитесь.Проще говоря, вы станете сильнее в движении, если перед ним сделаете несколько подходов с легкими весами. По мере того, как вы набираете рабочие веса, с самого начала наклоняйте тренировку плеч больше в сторону силы, делая немного тяжелее (отказ примерно с 6 повторениями), чем при обычной тренировке, основанной на гипертрофии (отказ в 8–12 повторениях). Лучшее время для работы с более тяжелыми весами — это начало тренировки, когда уровень вашей силы самый высокий, а усталость еще не стабилизируется.

В то время как многие программы построены по схеме пирамиды, в которой вы используете все более тяжелые веса в последовательных подходах, приведенные ниже вместо этого основаны на обратных пирамидах, в которых вы должны доводить до отказа большее количество подходов. После хорошей разминки переходите к самым тяжелым 1-2 подходам, уменьшая вес в последующих подходах, чтобы учесть накопившуюся усталость. Уменьшите вес примерно на 5-10 процентов, на что указывает более высокое целевое количество повторений в тренировках.

После жима завершите тренировку односуставными движениями, которые позволяют эффективно воздействовать на каждую из трех головок дельт: переднюю (переднюю), среднюю и заднюю (заднюю). Более высокие целевые показатели повторений также помогут вам завершить тренировку с помощью накачки мышц.Последняя тренировка, предварительная тренировка, — единственная, которая не соответствует стандартному протоколу выполнения вначале многосуставных жимов.

Для всех промежуточных тренировок плеч, приведенных ниже, следуйте этим советам:

• Тренировки не включают разминки. Выполняйте столько, сколько вам нужно, но никогда не приближайте разминку к мышечному отказу.
• После разминки выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений. Последовательность повторений в каждом упражнении следует обратной пирамиде, что означает, что вы немного уменьшаете вес для увеличения количества повторений в каждом подходе после первых 1-2 подходов.Важно, чтобы каждый подход приближался к мышечному отказу.
• В качестве промежуточного звена вы захотите расширить свой репертуар упражнений, что позволит вам по-разному прорабатывать целевые группы мышц. Наше намерение здесь — познакомить вас с некоторыми новыми движениями. Не бойтесь пробовать что-то новое. Изучая новое движение, используйте форму учебника. Плохое выполнение может дать нагрузку на сустав или другую группу мышц.

1. Базовая тренировка по наращиванию массы

Эта массовая тренировка начинается с двух многосуставных движений.Жим стоя над головой сложнее, потому что это движение всего тела. Поднесение штанги к передней части головы немного вытягивает локти вперед, поэтому она эффективно нацелена на переднюю и среднюю головы дельт. Если у вас проблемы с плечом, не опускайте штангу за голову.

Жим гантелей сидя над головой позволяет локтям разводиться прямо в стороны, эффективно воздействуя на средние дельты, что дает вам лучшую ширину. Здесь диапазон повторений начинает немного увеличиваться (имеется в виду относительно меньшие веса), что дает немного другой тренировочный стимул, чем первое упражнение.

Последние два движения являются односуставными по своей природе, обычно выполняются по схемам с большим числом повторений. Один фокусируется на передних дельтах, другой — на задних, обеспечивая сбалансированную тренировку, затрагивающую все три головы. Большинство мужчин, как правило, имеют чрезмерно развитые передние дельты из-за всей этой работы грудной клетки, поэтому вы можете подумать о том, чтобы сделать это движение в последний раз. Не стесняйтесь менять порядок односуставных движений, чтобы вы не всегда делали одно и то же в последнюю очередь.

Помните, что вы следуете подходу обратной пирамиды, когда ваше первое упражнение наклонено к нижнему пределу диапазона гипертрофии (достигая отказа в 6-8 повторениях) для немного большего стимула к силе. Эта обратная пирамида позволяет делать больше подходов до мышечного отказа.

Тренировка плеч 1: Общая масса

1

4 подхода по 6-8, 6-8, 8, 8 повторений

+ 4 больше упражнений

2.Масс-билдинг Front-Delt Workout

Жим штанги сидя над головой вытягивает локти вперед, что также лучше задействует передние дельты. Каждый раз, когда вы опускаете штангу перед головой, вы получаете дополнительную активацию передних дельт.

Поскольку исходное положение требует, чтобы ваши локти находились перед телом, вы также получаете большую стимуляцию передних дельт с помощью жима Арнольда. Диапазон повторений также немного выше, поэтому первые два движения прорабатывают их с разной относительной интенсивностью (т.е.е., как с достаточно большим, так и с умеренным весом).

Есть любое количество односуставных упражнений на передние дельты; подъем со скакалкой спереди — один из моих любимых. Последнее упражнение лучше сосредоточено на средних дельтах, чтобы тренировка была сбалансированной. Вы также можете заменить его односуставным движением задних дельт, если эта голова требует большего внимания.

Тренировка плеч 2: Упор на передние дельты

1

Жим штанги сидя

4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 повторений

+ 4 больше упражнений

3.Тренировка на средние дельты масс-билдинг

Большинство из нас хотят, чтобы в наших тренировках дельт приоритет отдавался средним дельтам, потому что они усиливают вид V-образного конуса. Это тренировка, которая действительно на них ориентирована. Каждый раз, когда ваши локти направляются прямо в стороны, вы знаете, что середины сильно задействованы, и именно это происходит с движениями здесь.

К настоящему времени формула должна показаться знакомой: начните с пары многосуставных движений средней головы, которые имеют несколько разные цели повторений, а затем добавьте пару односуставных движений. Вы уже знаете, что жим гантелей сидя над головой является доказанным победителем в средних дельтах, и поэтому это прямая тяга с широким хватом. (Если вы по ошибке используете узкий хват, посмотрите, как это меняет положение ваших локтей во время движения.)

Доведите боковые дельты до отказа с помощью тренажера с подъемом в стороны. Затем закончите упражнением на задние дельты, чтобы разнообразить и сбалансировать распорядок дня. Здесь мы выбираем задние дельты, но вы также можете легко выполнить упражнение на передние дельты.

Тренировка плеч 3: упор на средние дельты

1

4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 повторений

+ 4 больше упражнений

4.Массовое наращивание мышц задних дельт

И вот, у нас проблема. Все те многосуставные жимы, которые мы включили в предыдущие тренировки, в основном работают на средние и передние дельты, но имеют лишь незначительное влияние на тылы. Но знаете, что делает? Ряды! (Это отвечает на вопрос, почему так много бодибилдеров тренируют задние дельты с помощью спины.) Первое упражнение в этой тренировке — это гребное движение, поэтому вы должны подумать о том, как вы настраиваете свой тренировочный сплит с учетом дней тренировки плеч и спины. .Большинство тяг довольно эффективно воздействуют на задние дельты; Я предлагаю взять ту, которую можно использовать с довольно хорошим весом.

С этого момента мы добавим три односуставных движения, начиная с односуставного упражнения на задние дельты, в котором вы используете довольно значительный вес. Мой голос здесь идет за подъемы в стороны в наклоне, которые позволяют хорошо владеть телесным английским языком. Затем выполните движение на средние или передние дельты, а затем завершите движение на задние дельты с изоляцией; Я выбрал стоячую реверсивную тросовую муху, потому что угол немного отличается от угла наклона, который вы уже сделали.Более того, вы немного измените относительную интенсивность (это означает, что вы достигнете мышечного отказа при более высоком целевом количестве повторений).

Тренировка плеч 4: Упор на задние дельты

1

4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 повторений

+ 4 больше упражнений

5.Предварительная тренировка плеч

Это часто упускаемый из виду метод, который: позволяет нацеливаться на конкретную голову для роста. Это также полезно, если у вас болят плечи, поскольку предварительное утомление означает, что вы не будете использовать те же самые тяжелые веса в многосуставных упражнениях, чтобы достичь мышечного отказа. Это отличный способ разнообразить вашу тренировку, поскольку он включает в себя одно- и многосуставные упражнения, что для большинства людей является новым стимулом для тренировок.

Мы начали с движения на средние дельты, но вы можете начать и с любой головой дельты, если выберете односуставное движение.Поскольку это первая тренировка, вы сможете работать немного тяжелее, чем обычно, так что это будет более сильным, чем обычно, тренировочным стимулом. Мы также добавляем дополнительный объем; вы уже будете хорошо накачаны, когда будете работать с прессом.

Это предварительное утомление означает, что вы не будете так сильны, как обычно, когда будете делать жимы; следовательно, вы можете тренироваться с меньшими весами, чтобы достичь мышечного отказа. Мы выбрали движение станка, поэтому вам не нужно беспокоиться о балансировке штанги. Просто займите позицию и толкните.

Следующие два односуставных упражнения в этой тренировке затрагивают оставшиеся головы дельт для сбалансированного общего развития. Помните, что вы можете чередовать порядок, в котором голова дельты нацелена первой и последней, чтобы разнообразить вашу тренировку и выявить отстающую область.

Тренировка плеч 5: предварительная тренировка

1

6 подходов по 8, 8, 8, 12, 12, 12 повторений

+ 4 больше упражнений

Лучшая тренировка плеч для мышечной массы: получите Boulder Shoulders

Многие люди пытаются добиться больших и круглых плеч.Просто потому, что это делает ваше телосложение более эстетичным, а также играет огромную роль в соревнованиях по бодибилдингу.

Однако многие люди пренебрегают тренировкой плеч должным образом. Некоторым людям нравится совмещать это с тренировкой ног, в результате чего плечи недостаточно тренируются, чтобы можно было ощутить рост мышц.

В этой программе тренировки плеч мы делаем упор на гипертрофию, чтобы вы могли набрать мышечную массу.

Анатомия плеча

Прежде чем мы перейдем к деталям тренировки плеч, очень важно понять, как работают и соединяются мышцы плеча.

Плечо также называется дельтовидной и делится на три группы мышц:

• Передняя (передняя) дельтовидная
• Медиальный (боковой) дельтовидный
• Задний (Задний) Дельтовидный

Таким образом, полноценная тренировка плеч состоит из упражнений, нацеленных на все головы плеча.

Если вы посмотрите на изображение выше, вы увидите, что мышца плеча имеет треугольную форму. Название дельтовидное было дано греками, потому что оно имеет ту же форму, что и буква Дельта.

Выполняя определенные упражнения на толчок, вы, скорее всего, будете сильно нацеливаться на переднюю дельтовидную мышцу. Например, упражнение на жим с плоской грудью потребует большой работы передних дельтовидных мышц. Недавнее исследование даже показало, что жима от груди достаточно для тренировки передних дельтовидных мышц.

Поэтому так же важно воздействовать на медиальные и задние дельтовидные мышцы, чтобы создать сбалансированное телосложение. И то, и другое иногда сильно игнорируется при тренировке плеч.

Исследование также показало, что тренировка задних дельт может помочь предотвратить травмы и обеспечить целостность суставов.

Лучшие упражнения на плечо

Мы составили список из лучших упражнений для плеч для набора мышечной массы . Выполнение этих упражнений во время тренировки плеч поможет вам увеличить массу и силу дельтовидных мышц.

Всегда важно помнить, что правильная диета с достаточным количеством белка является обязательной в процессе наращивания мышечной массы. Ровно столько же, сколько спать по крайней мере 7-8 часов в день.

Следующие ниже упражнения предназначены для всего плеча, и все они очень просты и, что самое главное, безопасны для выполнения.

Если вы не совсем уверены, можете ли вы выполнять эти упражнения, обязательно проконсультируйтесь с профессиональным врачом.

1. Жим от плеч

Мы начнем тренировку с жима плеч, который также известен как военный жим. Это упражнение по большей части нацелено на переднюю дельтовидную мышцу, а также на некоторые задние дельты, трицепсы и зубчатые мышцы.

Вы можете выполнять это упражнение со штангой или гантелями, сидя или стоя. Исследование показало, что выполнение жима штанги сидя было лучшим с точки зрения активации мышц.

Однако и другие варианты тоже превосходны. Мне лично нравится выполнять это упражнение стоя со штангой, потому что так легче снять штангу и загрузить больше веса.

При выполнении жима плечами важно опустить штангу или гантель к подбородку, а затем потянуть за плечи как можно больше.

При использовании штанги крайне важно не брать широкий хват, так как это может серьезно повредить вращающиеся манжеты.

Пьянящее напоминание — положить руки на штангу на той же высоте, что и ваши собственные плечи.

Так как это первое упражнение, мы будем работать тяжелее и оставаться в диапазоне 8-12 повторений.

2. Подъемы гантелей в стороны

Второе упражнение в этой тренировке плеч — подъемы гантелей в стороны, которые больше всего нацелены на медиальную дельтовидную мышцу, а также на заднюю дельтовидную мышцу и трапеции.

Как видно на изображении ниже, вы также будете использовать трапецию. Выполняя это упражнение, вы заметите, что когда вы становитесь слишком тяжелыми, вы будете нацеливаться на ловушки больше, чем на дельты.

Вот почему мы советуем не делать это упражнение подтяжкой эго. Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями весом 10 фунтов по 15 повторений, и вы поймете, о чем я говорю.

Если вы хотите еще больше сосредоточиться на боковых дельтах, вы можете повернуть плечо внутрь. Единственное, что вам нужно сделать, это не забыть поставить мизинец выше большого пальца.

Есть много разных вариантов боковых подъемов. Например, вы можете использовать трос вместо гантели или лечь на наклонную скамью грудью, чтобы еще больше сосредоточиться на боковой дельтовидной мышце.

В этом упражнении мы будем придерживаться диапазона 10-12 повторений и будем выполнять его по три повторения.

3. Плеч-дека обратная

Третье упражнение — обратная дека грудных мышц, которая сосредоточена на задней дельтовидной мышце. При выполнении этого упражнения у вас также будет некоторая активация трапециевидной и подостной мышцы.

Предположим, вы не можете выполнить это упражнение, потому что у вас нет тренажера для декольте. Не беспокойтесь, вы также можете использовать гантели и наклонную скамью, чтобы добиться почти того же движения.

Выполняя обратную деку грудных мышц, необходимо поднять локти вверх так, чтобы они были почти на одной высоте с вашими плечами. Это гарантирует, что вы будете нацелены на заднюю дельту, а не на подостную мышцу.

Как вы можете видеть на изображении выше, у вас есть два способа держать ручку. Исследование показало, что на самом деле он не показывает большой разницы между 2.

.

Если вы работаете с большими весами, вы заметите, что больше сосредотачиваетесь на трапециях и спине, а не на дельтах.Используйте вес, который даст вам как минимум 12 повторений, и продолжайте с этого момента.

Палуба для обратной грудной мышцы часто используется при тренировках спины и бицепса. Однако в этой тренировке мы делаем упор на плечи.

Мы будем оставаться в диапазоне 10-12 повторений в трех подходах.

4. Подъемы вперед

Завершим тренировку упражнением с подъемом вперед. Вы можете делать это с гантелями или штангой, поскольку это, по сути, одно и то же движение.

При выполнении подъема вперед с гантелью вы больше сосредотачиваетесь на боковых дельтах, а при выполнении со штангой — на передней дельтовидной мышце.

Лично мне нравится чередоваться между ними каждую неделю. Таким образом, мое тело не привыкает к одному движению.

Лучше всего останавливать это движение на одном уровне с подбородком. Когда вы поднимаетесь через голову, ваше плечо более подвержено травмам.

Мне очень нравится выполнять это упражнение в качестве финишера, потому что вы действительно можете сгореть и поразить каждое мышечное волокно плеча.

Скорее всего, вы также ударите им верхнюю часть груди, но постарайтесь как можно больше сосредоточиться на плечах.

Совет: попробуйте удерживать штангу вверху в течение 1 секунды и по-настоящему сжать плечо

Лучшая программа тренировки плеч

Теперь мы показали вам лучшие упражнения для плеч. Мы собрали простую и понятную тренировку для плеч. Ниже вы найдете все упражнения, а также количество повторений и рабочих подходов.

Эта тренировка плеч разработана для набора массы и силы.Скорее всего, вы заметите, что станете сильнее и в других упражнениях.

Всегда следите за своим питанием, сном и тренировками. Если вам нужна помощь в вычислении ежедневных макросов, воспользуйтесь нашим калькулятором макросов.

Упражнение	повторений	Наборы
Плечи
Жим от плеч (гантели / штанга)	8-12	3
Подъемы в стороны (гантели / трос)	10–12	4
Дека обратная	10–12	3
Подъемы вперед (гантели / штанги)	12-15	4

Как видите, мы выполняем четыре упражнения, нацеленных на все части дельтовидной мышцы.Что еще более важно, эта тренировка позволит вам перегрузить плечи, что приведет к росту мышц.

Важно обратить внимание на то, чтобы правильно разогреть плечи перед тем, как приступить к работе с отягощениями. Плечи, вероятно, являются наиболее чувствительными к травмам группами мышц, поэтому, пожалуйста, позаботьтесь о них.

FAQ

Когда делать тренировку плеч?

Всегда лучше тренировать плечи в определенный день, а не комбинировать его с другой частью тела.Однако для некоторых людей это невозможно, потому что они тренируются 3-4 дня в неделю.

Если вы тренируетесь три раза в неделю, я бы не рекомендовал тренироваться после тренировки груди и трицепса. Вы можете совместить это с днем ​​ног. Так например

Понедельник: грудь + трицепс
Среда: спина + бицепс
Пятница: ноги + плечи

Предположим, вы можете тренироваться 4-5 дней в неделю. Я бы определенно порекомендовал тренировать плечи в определенный день, например:

Понедельник: Грудь + Трицепс
Вторник: Ноги + Икры
Четверг: Спина + Бицепс
Пятница: Плечи

С чем сочетать тренировку плеч?

Все зависит от того, сколько раз в неделю вы тренируетесь.Тем не менее, плечи отлично сочетаются с трицепсом, поскольку вы уже активируете трицепс каким-то движением.

Однако, если у вас есть тренировка всего три раза в неделю, я бы порекомендовал совмещать это с тренировкой ног.

Действительно ли необходима тренировка плеч?

Во-первых, ничего не нужно тренировать, если вы этого не хотите. Вы не наберете мышцы, ничего не делая.

Если вы хотите набрать мышечную массу в плечах, то тренировка плеч необходима.Невозможно получить тот трехмерный вид, который вы видите у многих бодибилдеров.

Если вы пауэрлифтер, то тренировка плеч не нужна с точки зрения становой тяги или жима лежа.

Как сделать тренировку плеч дома?

Плечи можно тренировать дома без веса. Однако это непросто и требует нестандартного мышления. Если вы не можете тренироваться в тренажерном зале, я настоятельно рекомендую приобрести несколько гантелей, так как вы можете тренировать все плечо с гантелями.

Рекомендую посмотреть следующее видео. Он покажет вам шаг за шагом, как выполнять каждое упражнение

Надеюсь, вам понравилась наша тренировка плеч на массу. Обязательно ознакомьтесь с другими нашими учебными пособиями:

Какая у тебя любимая тренировка плеч? Оставьте комментарий ниже.

Построение тренировки: упражнения для плеч на массу

Питание | Сила | Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Хорошо развитые плечи — ключ к созданию мощного атлетического телосложения.Одна из самых больших упущенных возможностей при тренировке плеч — это пренебрежение тренировкой всех трех головок дельтовидной мышцы. Сбалансированное развитие — вот что придает четкость и форму плечам.

Дельтовидная мышца — основная мышца, обеспечивающая мощные, четко очерченные плечи. Он состоит из трех головок: передней, боковой и задней. Каждая голова управляет своим плечом.

• Передняя дельтовидная мышца: расположена в передней части плеча, позволяет сгибать руку и внутреннюю ротацию в плече
• Боковая или медиальная дельтовидная мышца: средняя часть дельтовидной мышцы, прикрепляется к лопатке и помогает поднимать руки наружу и от тела
• Задняя дельтовидная мышца: расположена на тыльной стороне плеча, позволяет разгибать руки и вращать наружу в плече.

Упражнения для мышц плеча

Итак, какие упражнения вы должны включать, когда клиенты хотят нарастить мышечную массу? Какие упражнения задействуют все три части дельтовидной мышцы?

Большинство упражнений на плечи в определенной степени активируют все три головы. Однако можно использовать специальные упражнения, чтобы подчеркнуть каждую часть мышцы. Следующие пять упражнений в разной степени задействуют разные части дельтовидной мышцы.Это отличные движения, которые стоит включить в тренировки плеч ваших клиентов.

Подъем переднего рычага

Подъем передних рук — отличное упражнение. Они нацелены на переднюю и боковую дельтовидную мышцу, но также слегка затрагивают заднюю дельтовидную мышцу.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантели в каждую руку ладонями к бедрам.
3. Медленно поднимите руку на уровень лба, слегка согнув локти.
4. Продолжайте поднимать гантели, пока ваши руки не станут параллельны полу.
5. Медленно опустите руки в исходное положение.

Ваши клиенты могут выполнять это упражнение одной рукой или одновременно с двумя гантелями. Также, если свободные веса недоступны, используйте канатную машину.

Жим гантелей сидя, Арнольд

Это упражнение представляет собой фундаментальное упражнение для наращивания массы, нацеленное на передние и боковые дельтовидные мышцы

1. Сядьте на скамью с прямой спиной.
2. Возьмите гантели в каждую руку и держите их на уровне груди. Держите локти согнутыми ладонями к телу.
3. Оттолкните гирю от груди, поворачивая гири ладонями вперед.
4. Продолжайте толкать гантели вверх, пока руки не вытянутся, а локти не встанут над головой.
5. Сделайте паузу на секунду вверху, затем медленно опустите гантели обратно к груди.

Подъем гантелей в стороны

В этом упражнении основное внимание уделяется боковым дельтовидным мышцам.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом так, чтобы ладони смотрели в сторону.
3. Удерживая небольшой сгиб в локте, выведите гантели вверх и в сторону от тела.
4. Сохраняйте туловище и туловище в вертикальном положении, когда поднимаете руки в стороны.
5. Поднимайте тяжести, пока ваши руки не станут параллельны полу.
6. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Армейский жим штанги сзади

Жим сзади над головой — отличное упражнение для наращивания массы, в котором основное внимание уделяется боковым и задним дельтовидным мышцам.

1. Начните с сидения, положив штангу на шею и верхнюю часть спины.
2. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
3. Удерживая туловище в напряжении, а спину прямой, снимите вес с плеч.
4. Держите кулаки вверх, чтобы предотвратить нагрузку на запястья в положении над головой.
5. Продолжайте толкать штангу вверх, пока локти не встанут над головой.
6. Сделайте паузу в верхней части жима перед тем, как опустить штангу обратно в исходное положение.

Жим штанги над головой

Этот жим — отличное упражнение для наращивания массы. Особое внимание уделяется передним и боковым дельтовидным мышцам.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Возьмитесь за штангу ладонями вперед, руки слегка вне плеч.
3. Это движение начнется со штанги, лежащей на передней части плеч на уровне груди
.
4. Удерживая корпус напряженным, нажмите на штангу так, чтобы руки вытянулись над головой.
5. Медленно опустите штангу на уровень груди.

Формирование сильных плеч с помощью правильной программы тренировок

Не менее важно знать, как правильно выполнять упражнения, и знать, как их выполнять, чтобы добиться наилучших результатов.Рост мышц — это все, что нужно для их поломки и восстановления. Когда мы поднимаем тяжелый вес, наши мышцы должны генерировать силу, превышающую вес, который мы пытаемся переместить. Эта сила приводит к структурному повреждению мышечных волокон. Это повреждение стимулирует восстановительную реакцию в организме.

При создании тренировок для плеч для развития массы важно поднимать тяжелые нагрузки, чтобы нанести целенаправленное повреждение мышечным волокнам. В ответ на восстановление организма могут закладываться новые мышечные волокна.Именно закладывание этих новых мышечных волокон приводит к росту мышц.

Ключевые обучающие переменные

Есть две важные тренировочные переменные, которые следует учитывать при разработке программы тренировки плеч. В обзоре Journal of Strength and Conditioning Research обсуждаются эти переменные, а также лежащие в основе механизмы и оптимальный протокол для роста мышц. Чтобы максимизировать мышечный рост во время тренировок ваших клиентов, необходимо манипулировать этими двумя тренировочными переменными.

1. Интенсивность

Интенсивность, возможно, считается наиболее важной переменной для роста мышц. Это относится к энергии или физической мощности, необходимой при выполнении какой-либо деятельности. Интенсивность можно приравнять к количеству повторений, выполненных на тренировке. Доказано, что диапазон повторения от низкого (1-5) до умеренного (6-12) вызывает большую реакцию мышечного роста по сравнению с более высоким (15+) диапазоном повторения.

2. Том

Объем — это показатель общего веса, поднятого за время тренировки.

Объем = Количество повторений x Вес

Формула расчета объема проста. Он включает три переменные: подходы, повторения и вес. Измените эти переменные, чтобы увеличить или уменьшить общий объем тренировки. Разработка тренировок с постепенно увеличивающимся объемом будет способствовать большему росту мышц у ваших клиентов и гарантирует, что они не будут выходить на плато с течением времени.

Создавая тренировку плеч для клиентов, помните об интенсивности и объеме.Сочетание идеальной интенсивности (от низкого до среднего диапазона повторений) с постепенно увеличивающимся объемом поможет вашим клиентам в кратчайшие сроки укрепить плечи!

Укрепление прочности на прочном фундаменте

Чтобы максимизировать усилия вашего клиента, убедитесь, что он строит свои новые силы на прочном фундаменте. Двумя ключевыми составляющими здорового развития мышц являются стабильность и питание.

Стабильность

Плечо может двигаться почти на 360 градусов.Это делает его одной из самых подвижных и функциональных групп мышц тела. Однако с такой степенью движения повышается риск травмы. Поэтому вашим клиентам необходимо развить силу в более мелких стабилизирующих мышцах плеча, прежде чем переносить тяжелые грузы. Развитие звуковой устойчивости плеча — ключ к снижению риска травм.

Тренировка на устойчивость плеча включает укрепление группы мышц вращающей манжеты плеча. Вращательная манжета состоит из четырех меньших мышц.Эти мышцы служат для стабилизации и поддержания целостности плеча. Отличный способ укрепить мышцы вращающей манжеты — это изолирующие упражнения. Вы можете выполнять множество стабилизирующих упражнений с эластичными лентами, что является отличным способом обеспечить прочную основу для безопасного наращивания силы плеч.

Питание

Если ваши клиенты серьезно относятся к набору мышечной массы, они должны серьезно отнестись к своему питанию. Клиенты, стремящиеся нарастить мышечную массу, хотят знать, что они могут сделать, чтобы максимально проводить время в тренажерном зале.Но не менее важно знать, что делать за пределами спортзала. Точнее, знание того, что нужно есть, чтобы поддерживать рост мышц.

Важно убедиться, что ваши клиенты потребляют достаточное количество калорий и включают в себя все три макроэлемента, чтобы поддержать их более сильное плечо. Чтобы нарастить мышцы, в организме должен быть положительный баланс калорий (потребленные калории> сожженные калории). Если ваши клиенты не потребляют достаточно калорий, у них будет отрицательный баланс калорий (количество потребляемых калорий меньше сожженных калорий).Это переведет тело в режим сохранения, который не поддерживает рост новых мышц. Напомните своим клиентам, что время вне тренажерного зала так же важно, как и время в тренажерном зале.

Стабильность плеч и твердое питание обеспечат прочную основу для ваших клиентов, стремящихся нарастить мышечную массу. Не забудьте включить движения, нацеленные на все три части дельтовидной мышцы, чтобы придать плечам ваших клиентов желаемую форму и форму. Стремитесь оптимизировать интенсивность тренировки (диапазон повторений от низкого до среднего) и добиваться прогрессивного объема тренировки.Максимальное увеличение этих показателей поможет вашим клиентам в кратчайшие сроки построить мощное телосложение!

Хотите узнать больше о том, как питание может способствовать наращиванию мышечной массы? Поднимите свои знания на новый уровень — ознакомьтесь с программой диетолога ISSA!

ISSA

Рекомендуемый курс

Диетолог

Курс диетолога

ISSA — это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты питаются именно так, а также систематический подход к изменению образа жизни.Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются как к универсальному поставщику услуг в области фитнеса и питания.

Посмотреть продукт

Комментариев?

Программа тренировки плеч для массы

У вас большие, широкие, крепкие плечи, которые привлекают внимание в тренажерном зале и на сцене бодибилдинга и вне его? Если да, поздравляю, так как в этой статье вы откроете для себя новую программу для плеч в бодибилдинге, которая поможет вам построить еще более впечатляющие дельты!

С другой стороны: если ваши плечи могли бы использовать некоторую работу, вам также повезло, потому что я собираюсь показать интенсивную тренировку плеч, которая поможет вам превратить ваши плечи … в валуны!

Но сначала я расскажу об основах всего моего распорядка, которые помогут вам спланировать тренировку плеч:

Частота тренировок: 2 дня, 1 выходной, 1 день, 1 выходной

Это означает, что я тренируюсь в течение двух дней, а затем один день отдыха.Затем я тренируюсь еще один день, а затем еще один выходной. Тогда повторяю.

Я никогда не тренируюсь с отягощениями более двух дней подряд, потому что считаю, что наращиваю мышцы быстрее, если у меня есть достаточно времени для восстановления сил. (Если вы не добиваетесь стабильных результатов с помощью программы, попробуйте добавлять несколько дополнительных дней отдыха каждую неделю. На самом деле вы можете получить больше, если тренируетесь меньше!

Хорошо, вот как выглядит мой типичный график тренировок по бодибилдингу:

День 1: грудь / плечи / трицепсы

День 2: спина / бицепс / пресс

День # 3: День отдыха

День # 4: квадрицепсы / подколенные сухожилия / икры

День 5: День отдыха

Затем повторите

Теперь вы, безусловно, можете адаптировать этот график тренировок в соответствии со своими потребностями.Например: если вы хотите отвлечься от силовых тренировок на выходных (а многие люди это делают), попробуйте 2 дня занятий, 1 выходной, 2 дня занятий, 2 выходных. Потом повторить. Таким образом, у вас будет среда, а также суббота и воскресенье каждую неделю. (Дополнительный день отдыха может быть вам полезен!)

Как сделать эту тренировку максимально эффективной

Далее, вот 9 вещей, которые вы должны сделать, чтобы сделать эту тренировку максимально эффективной:

1. Получите журнал тренировок и используйте его для отслеживания своих тренировок.

2. Используйте как можно больший вес для предписанного количества повторений в каждом упражнении.

3. Выполняйте каждый подход до отказа.

4. Стремитесь постепенно увеличивать тренировочные веса каждую неделю.

5. Сохраняйте общую продолжительность тренировок не более 60 минут (включая начальную разминку).

6. Во всех упражнениях соблюдайте строгую форму.

7. Минимизируйте стресс и полностью отдыхайте в выходные дни. Старайтесь спать по 8-9 часов каждую ночь.

8.Соблюдайте программу правильного питания и приема добавок. (Совет: ознакомьтесь с диетами, представленными на странице целей: https://www.labrada.com/yourgoals)

Примечание: Добавки, такие как креатин и бета-аланин , очень полезны для получения максимальной отдачи от тренировок. Вы также можете принять сильную предтренировочную добавку, например, Super Charge Xtreme .

Понял? Хороший. А теперь вот мясо и картошка из этой статьи!

Упражнения для плеч:

* Используйте темп 3-1-2 (три секунды, чтобы опустить вес, одна секунда пауза в верхней части движения и две секунды, чтобы поднять вес).Это важно!

* Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

* Если вы собираетесь добиться полного отказа, вам нужно будет уменьшить тренировочную нагрузку на 10% после каждого подхода, чтобы управлять всеми повторениями в следующем подходе.

* Если вы только начинаете, откажитесь от одного подхода из каждого упражнения и сконцентрируйтесь на форме вместо того, чтобы делать тяжелые веса. (Вы меня потом поблагодарите!)

Упражнение для плеч №1: Подъем гантелей в стороны:

После разминки выполнить 3 подхода по 10 повторений до отказа.

В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 5 повторений без отдыха. (Больно, но мальчик делает это!)

Совет: Слегка наклонитесь вперед ровно настолько, чтобы гантели опустились на бок; Слегка согните руки и поднимите гантели чуть выше плеч. Держите гантели лицом вперед, вращая руками так, чтобы ваш мизинец оставался выше, чем остальная часть руки.

Избегайте: Обмана или раскачивания во время движения.

Упражнение для плеч №2: Тяга к вертикали: (Используя трапеции в качестве вторичной мышцы, мы можем утомить дельтовидные мышцы еще больше, теперь, когда они разогреваются с боковых сторон.)

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 5 повторений без отдыха.

Совет: Используйте захват, оставляющий шесть дюймов между руками. Держите штангу как можно ближе к телу. Вытяните плечи в стороны так, чтобы локти были направлены к потолку, а перекладина доходила до подбородка; затем медленно опускайтесь.

Избегайте: Закрепление колен или использование стойки, в которой ступни находятся слишком близко друг к другу.

Упражнение для плеч № 3: Жим гантелей на плечи: (Гантели обеспечивают больший диапазон движений и включают стабилизаторы плеч в движение.)

Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 4 повторения без отдыха.

Советы: Нажмите гирю прямо над головой и удерживайте спину в фиксированном вертикальном положении.

Избегайте: Позвольте вашим запястьям раскачиваться под тяжестью груза; держите их фиксированными.

Упражнение для плеч № 4: Наклоны над боковыми сторонами: (Отличное средство для наращивания мышц задних дельтовидных мышц.)

Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 4 повторения без отдыха.

Советы: Медленно опускайте вес и убедитесь, что вы выбрали вес, которым вы можете управлять в любое время.

Избегать: Подергивание тяжестей вверх и вниз. Держите под контролем движения всех фолиантов.

Вот и все! Следуйте этой программе вместе с программой качественного питания и добавок, и вы будете на пути к широким и мускулистым плечам!

А теперь давай!

До следующего раза мне

Your Lean Body Coach ™
Хьюстон, Техас

Тренировка плеч и бицепса для массы

Тренировка на бицепс и плечи на массу состоит из 4 подходов для каждого бицепса и плеча упражнения , включая разминку.Начните с меньшего веса, чтобы начать с разогрева бицепса и плеча суставов и инициирования притока крови к мышцам. Эта тренировка плеч и бицепса чрезвычайно эффективна в плане увеличения бицепсов. Чтобы полностью утомить плечо и двуглавую мышцу плеча , группа мышц , за разогревающими сетами следуют 4 подхода из 2 основных упражнений и 3 суперсета с отягощениями MAXED OUT!

Выбор веса: выберите вес, с которым вы едва можете выполнить 15 повторений.Если вы добились отказа до 15, уменьшайте вес с шагом 5 фунтов. Если у вас не получилось 15, увеличьте количество повторений до 20 или веса. Как и в любом другом упражнении с отягощениями, не забывайте ставить ноги на ширине плеч и начинать любые жимы плечами на высоте плеч.

План тренировки бицепсов и плеч:

Упражнение № 1 — Разминка (выберите более легкий вес)

• Суперсет боковых подъемов с сгибанием рук на бицепс (1 разминка на 15 повторений)

2-3 минуты отдыха и переход к упражнению № 2

Упражнение № 2

• Жим гантелей от плеч (4 подхода по 15 повторений в каждом)

2-3 минуты отдыха и переход к Упражнению № 3

** Помните, что если вы начинаете терпеть неудачу до 15 повторений, уменьшайте вес с шагом 5 фунтов

Упражнение № 3

• Сгибания рук на обратной стороне наклона (4 подхода по 15 повторений в каждом)

2-3 минуты отдыха, а затем переход к первому расширенному набору

Суперсет # 1

• Суперсет тяги на тросе в вертикальном положении со сгибанием рук на тросе (1 суперсет — 15 повторений 2 упражнений подряд)

2-3 минуты отдыха и переход в суперсет № 2

Суперсет # 2

• Подъемы на передние дельты суперсет с сгибанием рук на груди (1 суперсет — 15 повторений из 2 упражнений спина к спине)

2-3 минуты отдыха и переход в суперсет № 3

Суперсет № 3

• Суперсет бокового подъема с отжиманиями (1 суперсет — 15 повторений 2 упражнений подряд)

Дополнение:

• Перед тренировкой — 1 мерная ложка IMPACT Pump (Выпейте перед тренировкой)
• Внутри тренировки — 1 мерная ложка AMINOCORE (пить во время тренировки)
• После тренировки — 1 мерная ложка CVOL , а затем 1 мерная ложка Isoflex (выпейте CVOL после тренировки, а затем примите Isoflex через 20-30 минут после CVOL)
• Замена еды — 1 мерная ложка Allmax Meal Prep

Нам нужно сосредоточиться на плечевой мышце, задней дельте, дельтовидных мышцах и вращающей манжете.

Другие полезные упражнения: упражнения на плечи, подъемы вперед, жим над головой и арнольд-пресс.

Эти упражнения помогают улучшить плечи, диапазон движений, силу задней части дельтовидной мышцы и верхней части тела.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Эта тренировка не для слабонервных — убедитесь, что вы средний или продвинутый силовой тренажер и достаточно отдыхаете, чтобы восстановиться после такого экстремального количества тренировок.

Microsoft Word — Силовая тренировка для плеч править.doc

% PDF-1.6 % 22 0 объект > эндобдж 46 0 объект > поток application / pdf

ajp5

Microsoft Word — Силовая тренировка для плеч edit.doc

2010-01-05T08: 39: 59-05: 00PScript5.dll Версия 5.22010-01-05T08: 42: 54-05: 002010-01-05T08: 42: 54-05: 00 Acrobat Distiller 8.0.0 (Windows) uuid: 229fced9-424b-48d2-86ec-47c46e4f0412uuid: fb9dd879-6fb7-4a36-b761-75b1ca8173b7 конечный поток эндобдж 42 0 объект > / Кодировка >>>>> эндобдж 18 0 объект > эндобдж 23 0 объект > эндобдж 1 0 объект > эндобдж 4 0 obj > эндобдж 7 0 объект > эндобдж 10 0 obj > эндобдж 12 0 объект > поток h ޴ Yn, P`X4wE & f / a %% n (RKd -> [33RA, 9sws_ ^ mu! ˒ ^ r «[oi _Z.n # D (? ꧣ 1 짶 塒 J * ŠSi6Tk + X [vɚ A,: dGYnw = {jV $ R «x%: [֬`] z ܾ-ʚ f ۂ $ Yq6Z (zsjh |> w # 4O | OFM25Fgh @ 1 צ efGW0C- {7K%] # Ҫ = ʮ ٮ K

Массовая тренировка плеч — Строительство Muscle 101

Это упражнение является обязательным в любой тренировке с массой плеч. Это будет вашим основным комплексным движением для плеч и основным элементом тренировки с массой плеч. Вы хотите пирамидировать вес от первого до четырех подходов.

Вот что мне нравится делать: я использую первую тренировку, чтобы оценить свой 1 повторный максимум. На самом деле я не делаю одно повторение, потому что это оставляет вас слишком уязвимым для травм.Я сделаю следующие подходы (ниже) и прикину, что я могу сделать в одном повторении. Итак, если я могу сделать 6 повторений с весом 185 фунтов, мой максимум на одно повторение будет около 225 фунтов. Моя цель — увеличить силу как минимум на 15% в течение следующих 12 недель.

Таким образом, через 12 недель я хочу жим от плеч на 210 фунтов на 6 повторений. К 12-й неделе я должен быть в состоянии выжать 185 фунтов как минимум за 10 повторений. Это увеличение силы на 15% — больше всегда приветствуется. Используйте следующую страницу, чтобы оценить свое максимальное количество повторений:

Калькулятор максимального количества повторений

Разминка:

• Один подход: 1 x 12 повторений;
• Два набора: 1 x 8 повторений;

Для первого и второго комплектов вес должен быть умеренным.Для вашего первого подхода вы должны использовать около 50% от вашего максимума. Итак, если ваш максимальный жим штанги в сидячем положении составляет 150 фунтов, вам следует использовать 75 фунтов. Помните, что это разминка, чтобы привыкнуть к упражнению и заставить мышцы работать для него.

Для второго подхода вы должны использовать около 60% от вашего максимального значения. Если вы можете набрать 150 фунтов на максимум, вам следует использовать от 90 до 95 фунтов. Вы должны уметь легко выполнять предписанные повторения.

Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

Рабочие подходы:

• Три набора: 1 x 6 повторений;
• Четвертый подход: 1 x 6 повторений

Для третьего подхода вы должны быть примерно на 75% от вашего максимального значения. Если ваш максимальный вес составляет 150 фунтов, вам следует использовать около 115 фунтов на 6 повторений. Если вы не можете сделать 6 повторений, уменьшите вес и сделайте 6 повторений без посторонней помощи.

В последнем подходе у вас должно получиться с трудом сделать 6 повторений с 80% до 85% от вашего максимума. Итак, если ваш максимальный вес составляет 150 фунтов, вы должны едва сделать 6 повторений с 125 фунтами или около того.Помните, что если вы можете сделать только 4 повторения, вам нужно облегчить нагрузку, чтобы получить 6 повторений.

Не забывайте растягивать плечо между подходами.

Как только вы сможете сделать 6 повторений без посторонней помощи, попробуйте прибавить около 10 фунтов к штанге для следующей тренировки.