Тренировка на набор мышечной массы: эффективный комплекс

Если вы хотите добиться развитой мускулатуры, то вам необходимо составить тренировку для наращивания мышц. Любая программа для набора мышечной массы включает в себя сбалансированное питание, употребление способствующих росту мышц продуктов, а также правильные упражнения.

Девушка занимается на тренажере

Базовый комплекс упражнений

Тренировка на набор мышечной массы для мужчин и женщин начинается с составления базовой программы. База направлена на развитие мышечного каркаса и наращивание объема мышц. Это самое важное, с чего вам необходимо начать: не с сушки, не с проработки рельефа мышц, а именно с базы.

Под базой подразумевают многосоставные упражнения, которые направлены на проработку сразу нескольких групп мышц. Многие новички часто совершают ошибку, когда составляют программу из изолирующих упражнений. Они тренируют только одну группу мышц, тогда как перед вами стоит другая задача — задействовать сразу несколько мышечных групп для набора массы.

Первый этап комплекса ориентирован на 1-3 недели. Тренировка на набор мышечной массы для девушек и мужчин не отличается, разве что весами и интенсивностью нагрузки. На первом этапе делайте базовые упражнения: жим лежа, становая тяга, приседания со штангой.

Второй этап (обычно 4-6 недель) — проработка отдельных групп мышц. Выбор упражнений зависит от целей, которые вы перед собой ставите: это может быть прокачивание ног и спины, увеличение объема бицепсов, наращивание мышц плеч.

Третий этап — детальная проработка более мелких мышц для тех, кто хочет построить красивое рельефное тело. Этот этап длится 7-9 недель.

Мужчина демонстрирует рельефное тело

Сколько и как часто тренироваться

Длительность занятий в тренажерном зале не должна быть больше одного часа. Не думайте, что более длительные тренировки помогут вам быстрее нарастить массу: так вы переутомитесь, организм не будет успевать восстанавливаться, начнет сжигать мышцы.

Важно, чтобы между подходами к упражнениям были перерывы, необходимые для восстановления. Оптимальный перерыв — 1-4 минуты. Дольше отдыхать не стоит, поскольку это снизит эффективность упражнений.

Важно и то, чтобы мышцы полностью восстанавливались между тренировками. А значит, период отдыха между ними должен составлять не менее 72 часов – в это время не возбраняется тренировать другие группы мышц.

Мужчина и женщина с развитой мускулатурой

Увеличение рабочего веса — залог набора массы

Без силового прогресса мышцы не вырастут — это аксиома. Какие бы программы вы ни применяли, без увеличения рабочего веса набора мышечной массы не будет.

Даже если вы будете придерживаться правил сбалансированного питания с подсчетом БЖУ и интенсивно тренироваться, мышечная масса не будет расти без увеличения нагрузок

Это значит, что за последние два-три месяца тренировок ваш рабочий вес в основных упражнениях должен увеличиться в 5-10 раз.

Правильное питание для набора мышечной массы

Любая тренировочная программа на массу будет малоэффективной без сбалансированного питания. Наращивание мышечной массы напрямую зависит от того, что вы едите. Если вы будете питаться правильно, с подсчетом БЖУ, то построите красивое тело с развитой мускулатурой. Если вы не следите за своим рационом, то будьте готовы к тому, что вместо мышечной массы будет увеличиваться жировая прослойка.

Приросту массы также способствует специализированное питание для наращивания мышц

Растущим мышцам необходим рацион со сбалансированным содержанием белков, жиров и углеводов. Главная роль принадлежит белку — основному строительному материалу мышц, поэтому для набора качественной мышечной массы в рационе должны присутствовать продукты с высоким содержанием белка.

Мужчина в тренажерном зале

Можно ли набрать массу дома

Насколько будет эффективна тренировка на набор мышечной массы в домашних условиях? Это зависит от ваших возможностей: наличия свободного пространства в квартире и необходимого инвентаря. Желательно сначала получить консультацию у профессионального фитнес-тренера: он оценит вашу физическую форму и даст рекомендации с учетом состояния здоровья, наличия хронических заболеваний. Для набора мышечной массы дома необходим специальный инвентарь для развития мускулатуры: эспандеры, гантели, стойки, скамья с регулируемым наклоном, различные силовые тренажеры, отягощения, брусья, перекладина для подтягивания.

Набор массы возможен только при основательном, разумном подходе к тренировкам, при правильной технике. Лучшая тренировка на набор мышечной массы для новичков — это комплекс упражнений с видео профессиональных тренировок. Вам необходимо четко понять технику выполнения упражнений, а это возможно только в случае наглядного пособия.

Пример программы тренировок

Молодой человек отжимается

Составляйте программу тренировок с таким весом, который вы сможете поднять 6-9 раз — это самый оптимальный подход.

Меньшее количество повторений приведет к увеличению силовых показателей, а не приросту объема мышц

В начале каждой тренировки сделайте аэробную разминку, чтобы разогреть тело. Пример тренировки:

1. Понедельник — качаем бицепсы и грудные мышцы. Комплекс может включать жим штанги широким хватом на наклонной и горизонтальной скамье, подъем штанги на бицепс стоя, разведение гантелей лежа, концентрированный подъем на бицепс.
2. Четверг — качаем плечи и спину. В комплекс могут входить такие упражнения, как тяга штанги в наклоне, становая тяга, тяга нижнего блока к поясу, тяга штанги к подбородку, подтягивания на турнике.
3. Воскресенье — качаем ноги и трицепсы. Комплекс можно составить из жима ногами в тренажере, французского жима, жима штанги узким хватом, приседаний со штангой на плечах.

Выполняйте упражнения вдумчиво, сосредотачивайте свое внимание на технике, старайтесь не отвлекаться на внешние раздражители. При таком подходе нарастить мышечную массу дома реально!

Упражнения в тренажерном зале для набора массы. Программа набора мышечной массы для мужчин — опытный уровень. Программа должна быть длинной

Это базовая программа тренировок лишена какой-либо индивидуальности и предназначена для набора общей массы тела. она не предусматривает. Схема состоит из трёх циклов – силового, массонаборного и формирующего и включает в себя в основном только базовые упражнения.

Почему базовые упражнения для набора массы самые лучшие?

Последовательность их не случайна, ибо каждому из этих этапов в процессе мышечной гипертрофии отведено своё время и место. Каждый из них исключительно важен и служит для определенных целей, а подконтрольная смена таких циклов и является тем волшебным ключом, который отпирает заветный ларчик увеличения мышечных объёмов. Итак…

Цикл набора массы №1. Тренировки на силу

Зачем он нужен? В бодибилдинге объём мышц, их форма и пропорции важнее результатов в жиме лёжа или приседаниях.

Поэтому постоянный тренинг, направленный на постоянный рост силовых показателей – это удел представителей пауэрлифтёров, стронгменов, тяжелоатлетов. Ощутимый прирост мышечной массы от упражнений, выполняемых с небольшим количеством повторений могут получить лишь редкие счастливцы, мышцы которых состоят в основном из .

Обычный человек от такой базовой программы тренировок отдачу в виде роста мышечных объёмов получает очень скромную. Но это нормально, ибо цель у тренировок на силу другая – не глобальный рост крупных групп мышц, а повышение силы и выносливости маленьких, но очень важных мышц-ассистентов ( , разгибателей спины, мышц поясницы, ротаторов плеча, ). Они на прямую не влияют на общий набор мышечной массы, но их участие в увеличения мышечных объёмов неоценимо.

Чтобы поднять тяжёлую штангу на бицепс, чисто согнуть руки и медленно опустить, нужны сильные и выносливые предплечья, запястья и мышцы поясницы. А пожать узким хватом серьёзный вес на трицепс не получится без сильной и передней дельты.

Другими словами, силовой период тренировок – это возведение надёжного фундамента под строящиеся здание мышечной массы.

Сколько он длится? Длиться тренировки на силу будут ровно 6 недель, затем наступит двухнедельный отдых. Отдыхать мы будем после каждого этапа и 14-дневный – также важная часть этой схемы набора массы. Он необходим чтобы дать телу отдых, восстановиться, и даже ввести мышцы в состояние лёгкой растренированности. Однако, бояться такого длительного перерыва в тренировках не стоит, ибо по возвращению к занятиям, это небольшое отступление позволит набирать массу значительно быстрее.

Как тренироваться? Во время силового цикла тренируемся трижды в неделю, то есть, после дня тренировки обязательно следует день или даже два отдыха. Продолжительность тренировки (с учётом разминки) не более часа. Отдых между подходами – 60-90 сек. Количество повторений в каждом упражнении ровно 6, но внутри этого цикла набора массы существуют отдельные этапы:

Неделя 1 . Работаем со 100% нагрузкой. Это значит, что вес отягощения в упражнении подбирается так, чтобы последнее, 6-е повторение действительно было последним. На этой неделе выкладываемся по полной.

Неделя 2. Нагрузка 70% от предыдущей недели. Выполняем те же упражнения, но только вес снижаем ровно на треть. Задача этих семи дней восстановиться перед следующей тяжёлой семидневкой.

Неделя 3 . Повышаем нагрузку до 105%. Задача максимум – повысить рабочий вес в каждом упражнении на 5 кг.

Неделя 4 . Нагрузку опять снижаем до 70%

Неделя 5 . Опять добавляем вес в упражнениях и выходим на нагрузку в 110% от первой недели.

Неделя 6 . Нагрузку снижаем уже до 60%. Это последняя тренировочная неделя силового цикла, её задача поддержать мышечную массу, но на фоне накопленной усталости не впасть в состояние перетренированности.

Неделя 7 и 8 . Отдых.

Вывод: цикличность нагрузки позволяет постепенно, но стабильно повышать рабочий вес без риска получения травмы

Программа тренировок на силу:

ПОНЕДЕЛЬНИК. Ноги + бицепс

• (широкая постановка ног), 5 подходов по 6 повторений
• Жим ногами в тренажёре (широкая постановка ног), 4 х 6
• Сгибания ног в тренажёре лёжа, 4 х 6
• Подъём на носки в тренажёре стоя, 5 х 6
• Подъём со штангой на бицепс стоя (изогнутый гриф) 4 х 6
• Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье (наклон скамьи 45°) 3 х 6

СРЕДА. Грудь + трицепс

• (головой вверх) 5 х 6
• Жим гантелей лёжа на горизонтально скамье (хват нейтральный) 4 х 6
• Отжимания на широких брусьях 3 х 6
• Французский жим со штангой лёжа 4 по 6
• Жим гантели двумя руками из-за головы 3 х 6

ПЯТНИЦА. Спина + плечи

• Подтягивания на перекладине или в гравитроне (хват обратный средний) 5 х 6
• Тяга штанги к поясу в наклоне (хват прямой) 4 х 6
• Становая тяга 3 х 6
• (хват нейтральный) 4 х 6
• Разведение гантелей стоя 3 х 6
• Шраги со штангой стоя 4 х 6

Примечание: может показаться, что в эту программу тренировок на силу вкралась ошибка – отсутствуют . Но это не случайно:

• Во-первых , базовые упражнения, выполняемые в силовом стиле, более эффективны для прокачки пресса, чем сгибания на наклонной скамье или кранчи, выполняемые десятками за подход.
• Во-вторых, тренировка на массу проводится на фоне повышенной калорийности рациона, а появление кубиков пресса возможно лишь при уменьшении жировых запасов вызванных, наоборот, снижением калорийности питания.

Качать пресс во время силового периода тренировок никто не запрещает, но более правильно будет это делать под час третьего, формирующего периода тренировок.

Вывод: программа тренировок на силу направленна на гипертрофию красных мышечных волокон и служит для повышения силы и выносливости мелких мышц-ассистентов.

Цикл набора массы №2. Тренировки на массу

Зачем он нужен? Период тренировок на массу направлен исключительно на увеличение мышечных объёмов. Также, как и силовой цикл, он длится 6 недель с последующими двумя неделями отдыха. Именно в этом тренировочном цикле и происходит основной набор массы крупных групп мышц.

Как тренироваться? Эта программа тренировок для набора массы включает, в основном, те же базовые упражнения что и в период силовых тренировок, но в усложнённых вариациях. Количество повторений в подходе – ровно 10. Рабочий вес снижаем, по сравнению с предыдущим этапом, процентов на 30%. Задача – повысить время нахождения мышц под нагрузкой и вовлечь в работу иные типы мышечных волокон. Тренируемся в этот период строго через день, то есть на одной неделе у нас будет три занятия, на другой – 4.

Объём выполняемой работы за тренировку повышается, чтобы уложиться в час времени сокращаем перерывы между подходами до 45 сек. В каждом последнем подходе упражнения выполняем 2-3 частичных повторения. Упражнения на небольшие группы мышц (плечи, бицепс, трицепс) объединяем в .

Величина нагрузки в цикле тренировок на массу идёт по возрастающей, но каждую неделю меняется: первая – 100%, вторая – 70, третья – 105% (то есть вес отягощения необходимо повысить от уровня первой недели на 5%), четвёртая – 70, пятая – 110% (повышаем вес ещё на 5%), шестая – опять 70.

Программа тренировок для набора мышечной массы :

ПОНЕДЕЛЬНИК. Ноги + плечи

• Приседания со штангой на спине (средняя постановка ног), 5 х 10
• (узкая постановка ног), 4 х 10
• Румынская тяга до середины голени, 4 х 10

Суперсет на дельты 5 х 10

1. Жим гантелей сидя (хват обычный, в линию)
2. Разведение гантелей стоя

• Шраги со штангой (хват широкий) 5 х 10

СРЕДА. Грудь + трицепс

• Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 5 х 10
• Жим гантелей лёжа на горизонтально скамье (хват обычный) 4 х 10
• Отжимания на широких брусьях 3 х 10

Суперсет для мышц трицепса 5 х 10

1. Французский жим штанги лёжа
2. Жим гантели двумя руками из-за головы

• Подъём на носки в тренажёре сидя 5 х 10

ПЯТНИЦА. Спина + бицепс

• Подтягивания на перекладине или в гравитроне (хват широкий прямой) 5 х 10
• 4 х 10
• Тяга штанги в наклоне (хват обратный) 3 х 10
• Становая тяга 3 х 10

Суперсет для бицепса 4 х 10

1. Подъём на бицепс стоя (штанга с изогнутым грифом)
2. Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией

• Молотковые сгибания рук стоя 3 х 10

Вывод: эта программа тренировок для набора мышечной массы служит для увеличения объёма крупных групп мышц – спины, груди и квадрицепсов.

Цикл набора массы №3. Тренировки для роста мышц

Зачем он нужен? Это завершающий этап полугодовой программы тренировок для набора мышечной массы и он, как правило, приходится на весну. Поэтому цель у него тройная – вовлечение в работу обычно «спящих» (медленносокращающихся) мышечных волокон, улучшение формы мышц и снижение жировой прослойки.

Лучшие упражнения для спины

Как тренироваться? Количество базовых упражнений, входящих в эту программу тренировок для роста мышц, снижается, а формирующих, наоборот, увеличивается. Число повторений в каждом подходе (кроме упражнений для пресса, предплечий и голени) возрастает до 20. Отдых между подходами сокращаем ещё больше, до 30 секунд, большинство упражнений, как для крупных групп мышц, так и для мелких, объединяем в суперсеты.

Добавляем упражнения на пресс. Если предыдущий период был посвящён груди, спине и ногам, то этот – плечам, бицепсам и трицепсам. Количество тренировок в неделю повышается до четырёх (первая тренировка + день отдыха, затем две тренировки подряд + день отдыха + новая тренировка).

Принцип прогрессии нагрузки стараемся соблюдать, то есть величину рабочего веса опять циклируем от недели к неделе, стараясь на третьей и пятой неделях хоть немного его повысить.

Программа тренировок для набора массы

ПОНЕДЕЛЬНИК. Ноги + трицепс + пресс

• Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания), 4 х 20
• , 3 х 20

Суперсет на ноги 4 х 20

1. Сгибания ног в тренажёре лёжа
2. Выпрямление ног на в тренажёре сидя

Суперсет для трицепса 4 х 20

1. Жим штанги узким хватом
2. Обратные отжимания от скамейки

• Упражнение на пресс молитва, 5 х 8

СРЕДА. Спина + бицепс+ плечи

• Подтягивания параллельным хватом 5 х 20

Суперсет на спину 4 х 20

1. Тяга штанги обратным хватом к поясу стоя
2. Тяга верхнего блока прямыми руками ()

• Жим гантелей сидя 5 х 20

Суперсет на плечи 3 х 20

1. Разведение с гантелями стоя

• Подъём штанги на бицепс стоя, 5 х 20

ЧЕТВЕРГ. Грудь + голень + пресс

• Жим гантелей лёжа на наклонной скамье (головой вверх) 5 х 20
• Жим гантелей лёжа на горизонтально скамье (хват нейтральный) 4 х 20

Суперсет на грудь 3 х 20

1. Жим гантелей узким параллельным хватом
2. Сведение рук в тренажёре бабочка

Суперсет на голень 5 х 8

1. Подъём на носки в тренажере стоя
2. Подъём на носки в тренажёре сидя

• Подъём ног на перекладине в висе 5 х 8

СУББОТА. Бицепс + трицепс + предплечья

• Жим штанги узким хватом 5 х 20

Суперсет на трицепс 4 х 20

1. Отжимания на узких брусьях
2. Французский жим лёжа со штангой

Суперсет на бицепс 5 х 20

1. Подъём на бицепс с гантелями сидя (наклон скамьи 30°)
2. Подъём на бицепс с гантелями стоя с супинацией

• Молотковые сгибания рук с гантелями стоя 5 х 20
• Подъём штанги обратным хватом 5 х 8

Примечание: периодичность прокачки трицепса и бицепса меняем на каждой неделе: первая неделя – первым качаем трицепс, вторая – бицепс. Это даст возможность прокачивать эти две мышечные группы с одинаковой интенсивностью.

Вывод: последний этап программы на массу предназначен для активации красных мышечных волокон и направлен на рост мышц рук и плеч

Заключение

Описанная программа тренировок для набора массы не является единственно правильной и непогрешимой. В зависимости от собственных предпочтений, поставленных целей и состояния здоровья её можно менять, но сама эта схема набора массы должна оставаться неизменной. Это позволит, пускай медленно, но уверенно увеличивать мышечные объёмы год за годом, избегая перетренированности и застоя. Необходимо лишь помнить, что , ибо дорога к большим мышцам начинается не в спортзале, а на кухне. Да пребудет с вами сила. И масса!

Мечтаете изменить свое тело и накачать мышцы, чтобы вместо угловатой фигуры видеть в зеркале упругие мускулы и рельефный пресс? «Гид новичка» предназначен для мужчин в возрасте 18-35 лет, обладающих обычным или худощавым телосложением. Мы не рекомендуем эту программу подросткам младше 18 лет, поскольку предложенные силовые упражнения могут негативно сказаться на росте и на общем развитии позвоночника.

Вводный курс силовых тренировок

Впервые придя в тренажерный зал, новичок начинает повторять то, что делают большинство людей вокруг — бесконечные упражнения на тренажерах и усиленную прокачку рук. При этом программы тренировок либо нет вообще, либо используется классическая схема трех тренировок в неделю (то есть, «понедельник – спина, среда – ноги, пятница – грудь»).

К сожалению, подобная схема тренировок не слишком эффективна для худых новичков, испытывающих проблемы с набором мышечной массы. Им нужна , состоящая всего из пяти комплексных упражнений со штангой, лучше всего влияющих на гормональный фон организма и на метаболизм.

Набор мышечной массы

Цель первой недели — изучение техники и механики базовых упражнений. Используйте средний рабочий вес и старайтесь почувствовать работу мышц. Выполняйте предложенную программу в понедельник, среду и пятницу. Общая продолжительность тренировки — 40-45 мин, включая разминку и заминку.

• — 3 х 10
• — 2 х 12-15
• — 2 х 12-15
• — 2 х 12-15
• — 2 х 12-15
• — 2 х 12-15

Диета для роста мышц

Основная проблема в наборе мышц для состоит в том, что их организм не умеет аккумулировать достаточное количество энергии ни для силовой тренировки, ни для последующего восстановления и роста мышечной ткани. Именно поэтому диета, по сути, важнее самих тренировок.

Чаще всего эктоморфы едят мало и не покрывают даже суточную норму калорий — либо покрывают, но за счет неправильных продуктов, вызывающих набор жира на животе. Для роста мышц калорийность питания должна быть на 20% выше нормы, а сам рацион должен быть составлен с учетом ряда правил.

Правила питания для набора массы

Спортивная диета — это не просто усиленный прием протеина-изолята или других добавок из . Чтобы повышенная калорийность питания давала прирост сухой мышечной массы без жира, необходимо тщательно анализировать свой рацион и соблюдать три правила:

1 . На жиры должно приходиться 30-35% калорий . Меньшее количество жира приведет к снижению иммунитета и падению уровня тестостерона, большее количество жира повлечет набор лишнего веса. При этом типы жиров также играют существенную роль — однако об этом немного позже.

2. В два раза меньше белков, чем углеводов . Главнейший миф фитнеса заключается в том, что чем больше белков — тем лучше для роста мышц. Реальные исследования это опровергают, показывая, что количество протеинов в рационе должно быть примерно в два раза меньше, чем количество углеводов.

3. Основа роста мышц — правильные углеводы . Порядка 40-45% калорий спортивного рациона для роста мышц должны составлять углеводы со средним и низким ГИ, а сразу после силовой тренировки для закрытия рекомендуется прием коктейля из протеина-изолята и быстрых углеводов.

Программа тренировок на массу: 1 неделя

Прежде, чем менять рацион, важно понять, с чем вы имеете дело. Записывайте все, что съедаете за день (взвешивая порции, если возможно), а затем высчитывайте примерную калорийность и количество белков, жиров и углеводов. Меню с рекомендациями и спортивных добавок смотрите по ссылке.

***

Секрет быстрого роста мышц — усиленное питание (с соблюдением ряда правил) и редкие, но тяжелые, силовые тренировки с использованием многосуставных базовых упражнений. Все остальное (спортивное питание, «продвинутые» методы тренинга и так далее) играет намного менее важную роль.

Мегаэффективная программа тренировок для набора мышечной массы и силы, для мужчин, НАТУРАЛОВ, подразумевающая посещение тренажерного зала 3 раза в неделю. Все с подробными пояснениями…

Потом, касаеми тяга вертикального блока к груди или подтягиваний. Что лучше?

На мой взгляд, для абсолютного большинства людей лучше — , потому что большинство людей НЕ УМЕЕТ правильно (технично, как надо, чувствуя мышцы спины) подтягиваться. Чаще всего люди дергаются ото как попало, в основном за счет бицепсов, в итоге, спина не так эффективно развивается, или вообще не развивается в силу того, что не получает должной нагрузки.

Подтягивания будут лучше идти тем, кто умеет правильно подтягиваться, кто умеет чувствовать работающую мышцу, а таких людей — не так много, как вы думаете. Ото все люди, которые в зале подтягиваются, в большинстве случаев — ни хрена не чувствуют… лишь единицы, профи.

Тяга вертикального блока в этом плане — помогает решить проблему, т.к. имитирует те самые подтягивания (то есть это аналог), единственное отличие состоит в том, что в подтягиваниях мы притягиваем (подтягиваем) свой корпус к снаряду (перекладине), а в тяге вертикального блока мы притягиваем снаряд к корпусу. По воздействию же — разницы нет.

Кстати, о воздействии. Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины (придает спине V-образную форму). Оно чрезвычайно важное, ни в коем случае не пропускать ни заменять на какое-то другое.

Так вот, как вертикальная тяга помогает решить проблему? Очень просто! В этом тренажере, у вас появляется возможность поставить средние или даже легкие веса и четко отрабатывать технику (учиться выключать бицепс из работы, производить тягу за счёт мышц спины, учиться чувствовать широчайшие мышцы), и это будет гораздо эффективнее, нежели дергаться ото как попало на перекладине… подтягиваясь за счет бицепсов, не развивая полноценно спину. Понимаете?

P.s. это не шуточки, я знаю множество ребят в зале которые хорошо подтягиваются даже с отягощением, но их спины оставляют желать лучшего (т.е. они узкие), а все из-за того что они работают в основном за счет бицепса, а не мышц спины. Так что, если не чувствуете спину, не умеете подтягиваться, тяга в помощь, не нужно повторять судьбу ребят из моего зала)).

Для тех, кто не в курсе, это упражнение направленное на проработку широчайших мышц спины в толщину (обратите внимание, не в ширину, а в ТОЛЩИНУ), если в тяге вертикального блока к груди мы развивали широчайшие мышцы в ширину, то в этом упражнении — мы развиваем ТОЛЩИНУ. Это тоже чрезвычайно важно, если ваша цель иметь мощную спину!!!

Становая в конце — факультативно (если можете, то лучше делать). Если не можете, например, из-за травм мышц спины или такого неприятного явления как (предрасположенность и т.п.) то не делайте.

Почему становая в конце, а не в начале, как обычно рекомендуют?

Потому что становая — очень энергозатратное упражнение! ОЧЕНЬ. Оно очень тяжелое, и при должном исполнении забирает все силы, до такой степени, что после нее — нормально спину (а именно нужные ее участки, другими нужными упражнениями) уже и не потренируешь… ну и т.к. становая — ни черта не дает в плане ширины спины (в плане спины развивает лишь разгибатели), и забирает все силы, не разумно (с моей точки зрения) ставить ее на первое место. В конце — разумно, в начале — нет!

Ср. НОГИ

• 4х10-15-20
• 4з10-15-20
• 4х8-15
• 4х8-12
• 4х6-12
• 4х6-12

Комментарии к среде:

Первыми упражнениями, идут, не как обычно, — приседы или жимы ногами или т. п., а ИКРЫ.

Два самых важных упражнения: первое развивает КАМБАЛОВИДНУЮ (она находиться под икроножной, и как бы выталкивает ее наружу, за счёт этого она смотрится более массивной), а второе развивает саму ИКРОНОЖНУЮ. Оба упражнения чрезвычайно важны, и обязательны к выполнению (концентрироваться на чем-то одном, нельзя, важны оба движения, иначе не видать вам массивных голеней).

Почему голени (икры) в начале? Потому что тренить икры в конце трени, после полноценной тренировки мышц ног (после приседа, жима ногами и т.п. упражнений, когда после этих движений уже еле-еле на ногах стоишь, они дрожат и т.п.) — очень (на мой взгляд) и ещё раз очень трудно. Поэтому вначале — самое, на мой взгляд, время. К тому же, многие люди забивают на проработку икр в конце тренировки… потому что уже устали, и лень берет свое… в итоге, с таким настроем — объемных икр им не видать… а без полноценно развитых икр, ваши ноги будут смотреться смехотворно,без икр, ноги — не ноги…

После икр, идут, опять же таки, не основные упражнения, типа приседа, жима ногами и т. п. а упражнения развивающие БИЦЕПСЫ БЕДЕР (заднюю поверхность бедра).

Кто не в курсе, мышцы ног, по, сути, состоят из квадрицепса (передней поверхности бедра) и бицепса бедра (задней поверхности бедра), и вот когда есть хорошо развитый квадрицепс, но нет бицепса бедра — нога, смотрится, мягко говоря «ущербно», особенно сзади (жалкое зрелище), не пропорционально, не полностью развитой, МАЛЕНЬКОЙ. Понимаете? Это ответ, для чего нужно тренировать бицепсы бедер.

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.

Основы

Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

• Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
• Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела – тем более.

Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

1. Правильно выстроить питание.
2. Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
3. Собственно, составить грамотную программу тренировок.
4. Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
5. Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

Питание

Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.

Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

Режим тренировок

Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

Вариант А

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
3. Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
4. Выпады с гантелями или : 3 подхода по 10 повторений.
5. Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
6. Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
3. Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
4. Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
5. Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
6. Штанга на бицепс: 4 по 6.
7. Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
3. Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
4. Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
5. Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
6. Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Вариант Б

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 2 по 15.
3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
4. Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
5. Молот на бицепс: 2 по 10.
6. Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

1. Кардио и разминка.
2. Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
3. от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
4. Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
5. Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
6. Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 по 5.
3. Жим ногами: 3 по 8–10.
4. Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
5. Пулловер: 2 по 10.
6. Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.

Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же.

Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.

Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.

В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

Что нужно сделать для того, чтобы иметь красивое и Разумеется, первым делом нужно наработать фундамент, из которого впоследствии и будет вылеплена фигура вашей мечты. на массу — основа, с которой должен начинать каждый бодибилдер. Нет никакого смысла сразу начинаться сушиться — ведь для того чтобы сделать мышцы красивыми и рельефными, их для начала нужно накачать.

должна выполняться с соблюдением нескольких условий. Это:

1. Чёткий график занятий.
2. Соблюдение
3. Достаточное время для отдыха.

Стоит помнить, что если вы намерены заниматься серьёзно, то несоблюдение даже одного из этих правил может задержать вас на пути к вашей цели. Рассмотрим подробнее каждое из них.

График занятий

Программа тренировки на массу подразумевает под собой чётко установленный график занятий. В нём должны быть указаны дни тренировок и отдыха, а также система упражнений для каждого занятия. Наибольшей популярностью у бодибилдеров пользуется график, включающий в себя три тренировки в неделю. Этот вариант идеально подходит для новичков и атлетов среднего уровня. При подобном методе тренировки мышцы успевают полностью восстановиться к следующему занятию. Тренировка на массу (3 дня) позволяет равномерно распределить все основные

Для бодибилдеров более высокого уровня возможно использование четырёх- или пятидневного сплита. Такие частые тренировки необходимы для того, чтобы тщательно прорабатывать каждую группу мышц.

Питание

Для того чтобы тренировка мышц на массу приносила плоды, нужно начать правильно питаться. И это заключается не только в исключении из рациона алкоголя, фастфуда и другой вредной пищи. Для бодибилдера правильное питание имеет несколько другое значение, нежели для обычного человека.

Не стоит говорить о том, что есть необходимо правильно и часто — не менее 6 раз в день. Кроме того, при наборе массы важно пить большое количество воды, особенно на тренировках.

Спортивное питание

В мире бодибилдинга существует огромное количество всевозможных пищевых продуктов и добавок. Для более эффективного набора массы во время тренировок лучше всего употреблять следующие их виды:

• Гейнеры.
• Протеины.
• Аминокислоты.

Аминокислоты также подходят для людей всех типов. Они ускоряют рост и восстановление мышц после тренировки.

Отдых

Программа тренировки на массу не будет приносить толку без достаточного времени для восстановления. Одну и ту же группу мышц не следует тренировать чаще одного раза в неделю — перетренированность будет способствовать тому, что занятия будут приносить больше вреда, чем пользы. Если присутствуют такие симптомы, как потеря аппетита, ощущение болезненности или снижение веса, необходимо на время приостановить тренировки.

Любой фитнес-зал предоставляет огромный выбор всевозможных тренажёров и упражнений. Но для набора массы не все из них одинаково полезны. Конечно, каждый из них по-своему хорошо скажется на вашем организме, но всё же стоит уделить основное внимание базовым упражнениям. на массу включает в себя те упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. К ним относятся:

• Жим лёжа.
• Становая тяга.
• Присед со штангой.

Несмотря на график, по которому вы занимаетесь, данные упражнения должны обязательно быть включены в программу.

Жим лёжа

Является самым простым, но в то же время и одним из самых эффективных упражнений. Его можно выполнять двумя способами — широким или узким хватом, но в этой статье будет разобран только первый вариант.

В первом случае основная нагрузка приходится на грудные мышцы, также задействуются передние дельты и трицепсы. Ширина хвата определяется индивидуально для каждого человека. Следует знать, что чем шире хват, тем меньше путь штанги из верхней точки до груди, и тем сильнее задействуются грудные мышцы. Но не стоит браться слишком широко, выберите оптимальное положение, из которого вы сможете сделать это упражнение установленное количество раз. Несмотря на всю кажущуюся его простоту, в выполнении есть несколько нюансов.

Во-первых, это количество подходов и повторов. Для наращивания мышечной массы оптимальным вариантом является проведение 3-4 подходов по 6-8 повторений. При этом важно повышать вес от подхода к подходу. При правильном подборе веса последние повторения должны выполняться с небольшой помощью страхующего.

Во-вторых, при выполнении жима лёжа можно регулировать положение скамьи. Так, если ноги будут находиться выше уровня груди, будет задействоваться нижний пучок грудных мышц. Если, наоборот, грудь будет находиться выше уровня ног, то задействуется верхний пучок.

Обязательным условием при выполнении жима лёжа является то, что штанга должна касаться груди в нижней ее точке. Лишь после этого можно начать выжимать её в исходное положение. Также необходимо, чтобы ступни и ягодицы были плотно прижаты и не двигались во время выполнения упражнения.

Становая тяга

Ни одна программа тренировки на массу не может считаться таковой без становой тяги. Это упражнение является самым комплексным из арсенала бодибилдера. При его выполнении задействованы абсолютно все группы мышц, однако это работает лишь в том случае, если правильно соблюдается техника.

Многие начинающие атлеты не используют это упражнение в своих занятиях по причине того, что якобы можно травмировать спину. Однако каждое упражнение в какой-то мере опасно, и у вас больше шансов получить травму, не выполняя становую тягу. Если не гнаться за максимальными весами, соблюдать технику и использовать фиксирующий пояс, то риск повредить спину сводится к минимуму.

При выполнении этого упражнения часто совершается множество ошибок. Причём их совершают не только новички, но и опытные атлеты. Например, важно знать, что становая тяга должна выполняться из нижнего положения. То есть не нужно перед началом упражнения ставить штангу на какие-либо стойки.

Первый подъём с пола важно проводить, задействуя бёдра для толчка — поднимая штангу, используя только спину, можно легко получить травму.

Ещё одной распространённой ошибкой является то, что многие не считают нужным опускать штангу на пол. Запомните — это так же важно, как касаться грифом груди при выполнении жима лёжа.

Приседания со штангой

Является основным упражнением для накачки нижней части тела. Он позволяет увеличить силовые показатели и способствует быстрому набору мышечной массы.

Главной ошибкой всех новичков является то, что они просто приседают вниз. При выполнении же этого упражнения необходимо отводить область ягодиц назад и немного разводить в сторону колени. Это уменьшает нагрузку на поясничный отдел и делает упражнение более эффективным и безопасным. Также стоит использовать фиксирующий пояс.

Ещё одной распространённой ошибкой, преимущественно среди новичков, является положение грифа. Необходимо класть штангу только на иначе можно легко заработать травму шейных позвонков.

Для разных людей хват настраивается индивидуально. Но преимущественно держать руки нужно в положении чуть шире плеч. Это может быть проблемой для бодибилдеров высокого уровня с развитой плечевой областью или для людей с малоподвижными суставами.

В домашних условиях процесс набора массы будет куда более сложным и длительным. Всё же преимущественно нужно заниматься в зале, но не стоит отчаиваться, если это невозможно. Несмотря на то что прогресс от домашних тренировок потребует большего количества времени, это компенсируется тем, что не нужно никуда выходить и тратить лишние деньги на спортзал. Но также это потребует куда большей мотивации — дома вам будет намного легче дать себе поблажку. Если с этим проблем нет, то ниже будут перечислены некоторые упражнения для домашней тренировки.

Домашняя тренировка для набора массы отличается от занятий в зале, но всё же можно заметить некоторое сходство. Например, жим лёжа можно заменить обычными отжиманиями. Гриф в данном случае будет заменяться на ваш собственный вес.

Отжимания можно выполнять несколькими способами:

1. Классические отжимания от пола. Они будут развивать грудные мышцы и немного задействовать трицепс.
2. Отжимания на опорах. Руки ставятся на какие-нибудь стойки (например, табуретки), ноги тоже должны быть поставлены на какую-нибудь опору. В этом упражнении важно добиваться максимальной амплитуды повторений. Оно более детально прорабатывает грудные мышцы.
3. Отжимания стоя. Это упражнение выполняется стоя на руках, ноги облокачиваются на стенку. Эти отжимания прорабатывают мышцы плеч.
4. Отжимания при узком упоре. Ладони должны быть поставлены, почти касаясь друг друга. Это упражнение хорошо прорабатывает трицепсы рук.

Можно выделить несколько видов упражнений, которые помогут проработать нижнюю часть тела в домашних условиях:

1. Приседания . Классические приседания помогут накачать область квадрицепсов ног, а также будут немного задействовать бицепсы и ягодицы. Выполняя приседания, важно следить, чтобы колени смотрели в ту же сторону, что и носки.
2. Выпады . Отличное упражнение, которое может выполняться и в спортзале, и дома. Его можно выполнять как при помощи гантелей, так и используя лишь собственный вес. Оно прорабатывает всю нижнюю часть тела — начиная от ягодиц, заканчивая икрами.

Если у вас дома есть турник, то с ним можно дополнительно развивать мышцы рук и спины. Обычные подтягивания хорошо развивают плечевую область и мышцы бицепса и трицепса руки. Чем шире хват при выполнении, тем больше будут задействоваться широчайшие мышцы спины и область лопаток.

Можно выполнять тогда основную нагрузку будут получать бицепсы рук.

Жим лежа для набора мышечной массы. Программы тренировок для набора мышечной массы у мужчин — какая самая результативная

В большинстве случаев набор мышечной массы является наиболее желаемым результатом для любого человека, пришедшего в тренажерный зал. К сожалению, действительно отличных результатов добиваются единицы. Почему? Здесь можно назвать множество причин: неправильное питание, нерегулярное посещение зала, плохая тренировочная программа. Именно о последнем пункте мы сейчас поговорим конкретнее. Какие существуют программы тренировок на массу? Какие упражнения выполнять? Об этом и многом другом ниже.

Важность базовых упражнений

Базовая программа тренировок на массу является, пожалуй, одной из наиболее эффективных как для новичков, так и для профессионалов. Многие эксперты рекомендуют начинать свой тернистый путь к наращиванию объемных мышц при помощи таких тренировок. Почему? Дело в том, что во время выполнения базовых упражнений задействуется несколько мышечных групп одновременно, что ускоряет массонаборный цикл. Это объясняется тем фактом, что нагрузки такого типа более естественны для костно-мышечного аппарата и включают в работу больше мышц, нежели изолированные упражнения. Будет логично сделать вывод, что чем больше мышц работает, тем эффективнее становится общее развитие мускулатуры. Плюс к этому, вы можете осилить огромную нагрузку, так как сокращается большее количество мышц.

Микропериодизации в тренировках

Чередование тренировок тяжелых с легкими — это очень важный элемент в бодибилдинге. Мышцам всегда нужно некоторое время для восстановления после тяжелого стресса, который они получают после активного тренинга. Как правило, после этого восстановления им нужно еще немного времени для роста, к чему, в принципе, все стремятся. Такой длительный отдых негативно сказывается на эффекте прироста маленьких мышц, кои восстанавливаются быстрее. Именно микропериодизации, чередующиеся «тяжелые» и «легкие» тренировочные недели, позволяют достичь максимального прогресса.

Прогрессия в нагрузках

Это еще один немаловажный компонент бодибилдинга, являющийся основополагающим принципом для силового вида спорта, который задействует наши мышцы. Только прогрессия нагрузок позволяет расти вашим мышцам максимально быстро, получая при этом еще и прирост в силе. Если вы не будете увеличивать тренировочную нагрузку, тогда и мышцам будет незачем расти в объеме. Все просто. Поэтому всегда пытайтесь добавлять работы, дабы не останавливаться в росте. Далее мы более подробно расскажем, какие есть программы тренировок на массу, указав их для спортсменов среднего уровня тренированности. Поехали!

Тяжелая неделя

Выше вы узнали, что полезной штукой в бодибилдинге являются микропериодизации. Так вот, сейчас мы расскажем, какой должна быть тяжелая неделя и какие упражнения для наращивания мышечной массы нужно выполнять.

Понедельник (день спины):

1. Подтягивания (можно с утяжелениями) — 4 х max. Это упражнение можно заменить верхней тягой.
2. Становая тяга — 4 х 8. После этого делаем последний подход с максимальным весом на 2-3 раза.
3. Тяга в блоке к груди сидя — 3 х 8.
4. Шаги стоя — 4 × 10.

После каждого упражнения, дабы снизить риск травмоопасности, можно делать растяжку спины.

Вторник (день груди):

1. Жим лежа на горизонтальной скамье — 4 х 8. Если для вас эффективнее жим на наклонной скамье, то выполняйте этот вариант.
2. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 х 8.
3. Разводка гантелей/кроссовер — 4 х 12.

Запомните, что при выполнении упражнений на грудь с наклонной скамьей нельзя делать слишком большой угол (больше 30-40 о), ведь так больше работают дельты. Не забывайте о прогрессии. К тренировке груди можно также включать упражнения на пресс.

Четверг (день ног):

1. Присед — 4 х 8-12 (последний делаем до отказа).
2. Мертвая тяга/румынская становая — 4 х 5-8.
3. Жим ногами — 3 х 12.
4. Подъемы на икры стоя/сидя — 4 × 15.
5. Сгибание ног сидя/лежа — 4 х 15.

Что касается икроножных, то тут существуют разрозненные представления: одни говорят, что их лучше прорабатывать в начале тренировки, другие — наоборот. Совет вам: почувствуйте свое тело, выполняя это упражнение так, чтобы ваши мышцы лучше могли справиться с нагрузкой.

Пятница (день плеч):

1. Жим вверх сидя, чередуя движения со штангой (армейский жим) и гантелями — 4 х 8-10.
2. Подъем штанги к подбородку — 4 х 8-12.
3. Обратные разведения в тренажере “бабочка” — 4 × 10.

В эту тренировку мы можем включать проработку пресса.

Суббота (день рук):

1. Сгиб штанги стоя — 4 х 8.
2. Жим лежа на трицепс (узкий хват) — 4 х 8.
3. «Молоточки» — 4 х 12-15.
4. Подъем гантелей — 4 х 8-10.
5. Брусья — 4 х max.

Выполняя эти упражнения для набора массы, вы сможете достигнуть отличных результатов. Разумеется, если будете посещать тренировки регулярно и соблюдать рацион правильного питания. К слову, на каждой тренировке вы можете выполнять суперсеты из 2-3 упражнений (желательно выбирать наиболее эффективные), набирая небольшие веса. Такой подход позволяет вашим мышцам нагружаться «по полной», что значительно ускорит их рост в объеме и силе.

Легкая неделя

Мы продолжаем описывать программы тренировок на массу. Предыдущий тип тренировок «разрушал» ваши мышечные волокна, дабы на протяжении следующей недели (а это именно легкая) они «заживали», увеличивая общий размер. Дабы не продолжать «бомбить» наши мышцы, можно перейти к более простым физическим нагрузкам, кои позволят оставаться в тонусе и поддерживать набранную силу и выносливость. В принципе, упражнения остаются прежними, однако необходимо снижать рабочие веса (на 20-25%), увеличивая количество сетов и повторений. Наконец, вы можете объединять по 2 мышечные группы в одну тренировку, нагружая их дважды в неделю (понедельник и пятница — тренировка спины и плеч; вторник и суббота — грудь и руки; четверг — ноги). Выбирайте по 2-3 упражнения для каждой группы, оставляя 1 базовое.

Так как веса мы делаем маленькие, то и отдыхать между подходами нужно меньше (до 1 мин). Как и на тяжелой неделе, вы можете делать суперсеты, а также незначительно корректировать количество сетов/повторений «под себя». Наконец, пресс лучше качать в дни рук и ног.

Тренировки для «продвинутого» уровня

Мы не будем здесь рассказывать о самих упражнениях, так как атлеты с уровнем выше среднего, пожалуй, сами знают, что им делать. Сейчас мы поговорим о важнейших аспектах тренировок у спортсменов с хорошей физической подготовкой, кои будет интересно узнать и новичкам. Если быть более точными, то мы поговорим о следующих вещах: сверхинтенсивном тренинге, переменной интенсивности тренировок, изолировании и сплит-приемах.

Сверхинтенсивный тренинг

Основополагающая причина тренировочного плато — это мышечное привыкание к определенному типу нагрузок. Программы тренировок на массу, включающих много базовых упражнений, не позволяют заниматься с высокой интенсивностью, из-за чего возникает адаптация ваших мышц к физическим нагрузкам. Эта особенность делает тренировки обычной работой, не вызывающей гипертрофии мышц. Именно поэтому возникает острая потребность дополнительной нагрузки, дабы та стимулировала мышцы к росту. Высокоинтенсивный тренинг позволяет «шокировать» ваши мышцы, подстрекая их к увеличению в размере. Основные принципы такого типа тренировок:

• Необходимо выполнять 1-2 локальных (т. е. на 1 мышечную группу) высокоинтенсивных упражнения.
• Такие упражнения желательно выполнять на 1 из 3-4 тренировок. В противном случае, вы вновь вызовите привыкание мышц.
• Периодически нужно менять высокоинтенсивные упражнения.

Такие вот «пироги». Поверьте, это работает очень эффективно.

Изолирование и сплит-тренировки

В своих тренировках необходимо использовать 40-50% изолирующих упражнений, кои помогут «вырисовать» отстающую мышцу (или группу мышц), увеличив при этом ее силу и выносливость.

Что касается сплит-тренировок (расщепление тренировок, позволяющее нагружать 1-2 мышечные группы за день), то для новичков оптимальным количеством является 3-дневный сплит, а для профессионалов 5-дневный. Такой подход дает возможность максимально проработать ту или иную мышечную группу, оставляя прежний уровень нагрузки. Помимо этого сплит-тренинг позволяет дать вашим мышцам больше времени для отдыха и полноценного восстановления, что является не менее важным элементом для опытных культуристов, чем эффективная программа тренировок. Набор мышечной массы происходит именно во время отдыха, а поэтому данный компонент нельзя упускать.

Переменная интенсивность

Наконец, последний прием — это тренировки с переменной интенсивностью. Вся его суть сводится к проведению тренировок на трех уровнях: тяжелом, среднем и легком. Разумеется, все зависит от интенсивности тренировок, включающей количество подходов, сетов, время отдыха и прочее. Для максимальной эффективности необходимо чередовать эти типажи.

Набор мышечной массы дома

Накачаться дома весьма проблематично, не имея никаких тренажеров. Разумеется, на одних отжиманиях мышечную массу не нарастишь, а поэтому придется обзавестись минимальным тренировочным инвентарем, использующимся в таком виде спорта, как бодибилдинг. Программы тренировок на массу, как правило, будут одинаковыми и имеют лишь небольшие вариации. Мы приведем одну из них.

• Полные приседания с любым отягощением — 3 х 20.
• Отжимания от пола — 4 х 15 раз.
• Скручивания — 3 х 20.
• Отжимания от пола с узким положением ладоней — 3 х 15.
• Выпады вперед, используя отягощения — 3 х 15 на каждую ногу.
• Удержание на локтях (plank) 30 секунд.
• Отжимания на руках в L-позе — 3 х max.

Этого достаточно, однако повторим, что в домашних условиях нарастить качественную мышечную массу не получится. Разумеется, если у вас есть зал (гараж) с базовыми тренажерами (штанга, гантели), тогда все станет проще, ведь можно накачаться, выполняя только «базу».

Базовая программа тренировок подходит , как начинающим атлетам, так и уже опытным качатам, причем, с её помощью можно развивать и силовые качества, и наращивать мышечную массу. Само собой, что в зависимости от цели, будет различаться и конкретная методика тренировки, тем ни менее, поскольку программа будет отличаться не существенно, то можно говорить о том, что это одна и та же система тренировок. Почему она называется базовой? Потому что девиз этой программы: Делай базу до отказу! Идея заключается в том, что, как силовые показатели, так и мышечную массу, лучше всего растят базовые упражнения, а поскольку ресурсы организма не бесконечны, то и тренироваться следует именно этими упражнениями.

Преимущества базовых упражнений заключаются в том, что они задействуют много мышечных групп и суставов, поэтому абсолютная нагрузка на каждый сустав в отдельности меньше, а на мышцы нагрузка больше. Соответственно, атлету сложнее получить травму и гораздо легче увеличивать рабочие веса на снарядах. К основным базовым упражнениям в первую очередь относятся: приседания со штангой, жим лежа и становаятяга. Эти три упражнения не только лучше всего стимулируют гипертрофию мышечных волокон, но ещё и стимулируют эндокринную систему вырабатывать тестостерон, благодаря чему растет эффективность тренинга в целом. Кроме того, если речь идет о пауэрлифтинге, то именно эти три упражнения являются соревновательными, поэтому пауэрлифтер просто обязан включать их все в свою базовую программу тренировок.

Само собой, что разные упражнения неодинаково задействуют разные группы мышц, поэтому ограничиваться лишь тремя упражнениями, перечисленными выше, не стоит. Тем ни менее, другие упражнения, которые Вы будете применять так же должны быть базовыми, поскольку, как уже было сказано выше, именно базовые упражнения легче всего позволяют прогрессировать нагрузку. Не важно, бодибилдер Вы, или пауэрлифтер, вес на снарядах должен расти от тренировки к тренировке, поскольку рост, как массы мышц, так и её силовых показателей, это процесс приспособления организма к постоянно увеличивающейся нагрузке. Конечно, пауэрлифтер тренирует одни мышечные качества, а бодибилдер другие, поэтому в их тренировках и присутствуют различия, но объединяет их одно – постоянная прогрессия нагрузки.

Насколько бы ни была эффективна базовая программа тренировок, но, скорее всего, Вы не сможете прогрессировать на каждой тренировке, хоть и должны стремиться к этому. Важно идти на тренировку с мыслью о том, что сегодняшняя тренировка должна быть тяжелее предыдущей. Вы можете увеличить показатели в жиме лежа на килограмм, или сделать на одно повторение в одном подходе больше, чем на предыдущей тренировке, и это уже будет прогресс. Идущий, в правильном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути! Но для того, чтобы это стало возможно, Вы должны тренироваться в момент суперкомпенсации . Если коротко, то это тот момент, в который Ваши мышцы стали немножечко больше и сильнее, чем они были до предыдущей тренировки. Момент этот временный, поэтому мало просто отдыхать длительное время, ведь так его можно и упустить, необходимо отдыхать достаточно!

Для того чтобы отследить необходимое время между занятиями в тренажерном зале, Вам понадобится дневник тренировок . С помощью дневника Ваша программа тренировок станет систематической, Вы будете всегда точно знать, сколько подходов и с каким весом Вы выполнили, Вы сможете отследить, сколько времени Вам необходимо между тренировками для восстановления, какие схемы работают лучше, а какие хуже. Другими словами, тренировочный дневник позволяет многократно повысить эффективность занятий в тренажерном зале, а так же вывести их на новый уровень. Вместо того, чтобы топтаться на месте год за годом, Вы сможете увидеть результат уже спустя несколько месяцев. Если же сейчас Ваша программа тренировок работает плохо, как Вам кажется, то, скорее всего, дело не в программе, а в том, что Вы не ведете дневник.

Базовая программа тренировок на массу

Количество повторений , которое наиболее эффективно стимулирует гипертрофию мышечных волокон, колеблется между 6 и 12 повторениями. В первую очередь количество повторений зависит от самого упражнения, а так же и от скорости выполнения каждого конкретного повторения. Дело в том, что на самом деле не важно, сколько повторений Вы выполните, важно, чтобы мышцы находились под нагрузкой в течение 40-50 секунд. Именно за это время полностью истощается запас креатин-фосфата и гликогена, после чего энергообеспечение осуществляется уже за счет аэробных методов поступления энергии в мышцы. Анаэробные методы стимулируют рост миофибрилл, которые и отвечают за размер мышечных волокон, а аэробные методы тренируют митохондрии, которые отвечают за выносливость мышц.

Таким образом, если мышцы будут находиться под нагрузкой дольше, то Вы их закислите, туда не смогут поступать нужные гормоны, и они не будут расти. Если же Вы их будете тренировать по 10-20 секунд в подходе, то организм не будет успевать потратить весь креатин-фосфат, и у Вас будут расти в основном силовые показатели, это то, чем Вы бы занимались во время базовой тренировки на силу. Кроме того, мышечная композиция состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, соотношение которых определяется генетикой, но, если Вы будете медленно выполнять мало повторений, то тренироваться будут именно медленные мышечные волокна, а если будете выполнять 6-12 повторений в нормальном темпе, то развиваться будут быстрые мышечные волокна. Поэтому в сложных многосуставных упражнениях Вы можете делать 6-10 повторений, а в более простых упражнениях 10-12 повторений в подходе.

Длительность тренировки тоже не должна быть бесконечной, поскольку за 40 минут тренировки атлет тратит весь тестостерон. Именно поэтому на Вас и не работают схемы тренировок профессиональных бодибилдеров! Конечно, важно то, что у профессионалов большой опыт, режим, личные врачи, тренера, массажисты и все остальное, но самое главное – это тестостерон. Профессиональные бодибилдеры беспрерывно сидят на анаболических курсах, поэтому могут тренироваться не 40-60 минут, а 100-120 минут, поскольку их уровень тестостерона зависит не от генетики, не от того, насколько много тестостерона вырабатывает гипофиз, а от того, сколько инъекций того или иного анаболика они принимают. Это совсем не значит, что заниматься без анаболиков нельзя, можно! Наоборот, лучше заниматься натурально. Дело даже не во вреде, поскольку это и так понятно, но раз уж Вы решили, что мышцы Вам важнее здоровья, хорошо. Дело в том, что любители принимают анаболики не постоянно, поэтому не могут постоянно прогрессировать нагрузку.

Выше Вы уже читали, что базовая программа тренировок предполагает постоянную прогрессию нагрузки. И, оговоримся сразу, любая программа тренировок, используя которую возможно нарастить мышцы, предполагает этот принцип. Так вот, если Вы будете постоянно сбивать точки отсчета: то Вы на курсе, то не на курсе, у Вас и будет происходить то анаболизм, то катаболизм. В этом и заключается проблема откатов после курса, когда атлет все «сливает». У организма нет ресурсов содержать избыточную мышечную массу, поэтому он её и утилизирует. Единственным случаем, когда, набранные с помощью анаболиков, мышцы можно удержать, этот тот случай, когда Вы не вышли за свой генетический потенциал. Например, Ваш генетический потолок 100кг, вот до этого значения Вы можете удерживать мышцы без анаболиков, а выше уже нет. Поэтому анаболики могут лишь ускорить набор мышечной массы, но зато такие ускорения чреваты травмами, сердечной недостаточностью, диспропорцией развития мускулатуры и костно-связочного аппарата и другими неприятными последствиями.

Отдых между подходами во время базовой программы тренировок на массу не должен превышать 60 секунд, но и не следует отдыхать меньше 30, поскольку иначе Вы не успеете восстановить запас гликогена. Длительность отдыха необходимо соблюдать систематически, то есть, если Вы отдыхаете 30 секунд, значит, Вы должны отдыхать именно 30 секунд. Если же Вы будете отдыхать то 30 секунд, то 40, то 60, тогда собьются точки отсчета, как в случае с анаболиками. Сегодня Вы отдохнули 30 секунд между подходами, а на следующей тренировке 60, пожали Вы вес больше, Вы спрогрессировали? Нет! Вы просто дольше отдохнули. Что же касается того, почему диапазон колеблется именно в пределах 30-60 секунд, то это связано с тем, что атлет должен выполнить достаточно большой объем работы в течение 40 минут, а этого времени вполне достаточно для того, чтобы восстановить энергетические запасы гликогена в мышцах.

Схема базовой программы тренировок на массу

Ноги и грудь
Приседания со штангой 60% от рабочего веса — 3 подхода по 10 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений

Каждый бодибилдер знает, что прежде чем начинать работу над рельефом тела, важно набрать необходимую массу. Речь, конечно же, идёт не о лишних килограммах, набранных за счёт увеличения жировой прослойки в результате ведения малоподвижного образа жизни, неправильного питания. Для получения красивого тела нужна не жировая масса, а мышечная.

В увеличении мышечной массы заинтересованы не только профессиональные спортсмены, но и мужчины худощавого телосложения.

Тренировки нужно проводить не более 3 раз в неделю. У организма должен быть перерыв на отдых, чтобы восстановить мышцы, прибавить им вес. Этот перерыв не должен быть меньше 72 часов. Если кажется, что мышцы не успевают восстановиться, то можно сократить количество тренировок до 2 дней в неделю.

Лучше находиться в тренажёрном зале не более часа в день. Если заниматься дольше – наступит переутомление, произойдёт обратный процесс – сжигание мышц.

Длительность перерыва между подходами должна составлять 1-4 минуты. Их хватает для восстановления сил. Длинная передышка снизит эффективность упражнений, мышцы вернутся в состояние до старта тренировки.

Многие не знают: рост мышечных волокон происходит не в процессе активной тренировки, а во время покоя. Поэтому надо следить за полноценным сном. Недосыпание тормозит рост мышц.

Есть смысл завести дневник тренировок, записывая туда рабочие веса. Каждые 14 дней нагрузка должна прогрессировать: вес должен увеличиваться, чтобы мышцы к нему не привыкали, не прекращали расти. Даже небольшое повышение веса (на 100 г) – это уже движение вперёд.

Перед каждой тренировкой нужно подготовить мышцы, суставы, предотвращая риски возникновения травм. Для этого осуществляется разминка и растяжка. В качестве разминки можно прыгать со скакалкой, отжиматься, подтягиваться, делать выпады, приседания.

Работать нужно только с теми весами, которые можно поднять. Все упражнения должны выполняться безошибочно, иначе не будет результата.

Программа тренировок на массу эффективна тем, что за одно занятие тренируется лишь одна группа мышц. Основу программы составляют базовые упражнения, способные задействовать максимальное количество мышечных волокон.

Программа тренировок для набора мышечной массы

День 1

Комплекс тренировок начинают выполнять в понедельник. В этот день прокачиваются мышцы груди, бицепса:

1. Жим штанги широким хватом лёжа на скамье, расположенной под уклоном. В первом подходе человек разминается, поэтому вес нужно брать в два раза легче рабочего. Остальные 4 подхода уже совершаются с рабочим весом. Число повторов – 8-12.
2. Жим штанги широким хватом на ровной скамье. Этот вид упражнения включают в свои занятия те, кто занимается уже не один день. Новичкам стоит пропустить этот этап. Количество подходов и повторений идентично предыдущему упражнению.
3. Разведение рук с гантелями в стороны в положении лёжа на скамье под уклоном. Выполняется 3-4 подхода по 12-15 раз.
4. Подъём штанги на бицепс в положении стоя. Выполняется 3 подхода и 10 повторов.
5. Подъём гантелей на бицепс из положения стоя. Делается 10 повторений и 3 подхода. Как и в первом упражнении, первый подход является разминкой – берётся небольшой вес.
6. Отжимания на брусьях широким хватом. Выполняют 2 подхода по 10 повторов.

Отдых и 2 день

Во вторник и среду делается отдых. Тренировка возобновляется в четверг. В этот день необходимо трудиться над мышцами плеч и спины:

1. Становая тяга (упражнение со штангой). Первый подход – с небольшим весом, остальные 3-4 – с рабочим. Количество повторений – 8-12. Советуют делать 1 раз в 14 дней.
2. Подтягивание на турнике. Весьма эффективно для спины: делает её шире. Рекомендуется делать 3 подхода по 12 повторов. Новички, которым сложно подтягиваться, могут пропустить этот этап тренировки.
3. Тяга штанги в наклоне. Её делают раз в 14 дней, чередуя со становой тягой.
4. Жим штанги от груди в положении сидя. Это ключевое упражнение для проработки мышц спины. Первый подход – тренировочный, другие 4 – с рабочим весом. Повторяют 10-12 раз. При желании упражнение можно выполнять стоя.
5. Тяга штанги к подбородку. Выполняется также и столько же, что и жим от груди. Эти два упражнения можно чередовать.
6. Отжимания на брусьях узким хватом. Нужно сделать 2 подхода по 10 повторов.
7. Обратные разведения рук с гантелями в наклоне. Это упражнение непременно нужно включать в каждую тренировку по 3-4 подхода, по 12-15 повторов каждый.

Снова отдых и 3 день

В пятницу и субботу мышцам дают отдых, а в воскресенье вновь принимаются за дело. В этот день занимаются прокачкой трицепса и ног:

1. Приседания со штангой, удерживаемой на плечах. Первый подход с весом вдвое меньше привычного, остальные 4 – с рабочим. 8-12 повторов.
2. Жим ногами на тренажёре. 4 подхода по 8-12 раз.
3. Тяга на прямых ногах с гантелями. Хорошо тренирует задние мышцы бёдер. Делают 4 подхода и 8-12 повторов.
4. Сгибание ног в положении лёжа – важнейшее упражнение, тренирующее бицепсы бёдер. Повторяют 8-12 раз, делается 4 подхода.
5. Жим штанги узким хватом. Тут работают трицепсы. Выполняется 6-8 повторов или 8-12. Подходов – 3-4.
6. Французский жим – популярное упражнение, выполняется с гантелями или изогнутой штангой в положении лёжа. Снаряд обхватывается руками на месте излома грифа. Руки должны быть перпендикулярны туловищу. На вдохе вес опускается, локти сгибаются, снаряд дотрагивается до лба. На выдохе штанга возвращается в начальное положение. Упражнение выполняется по 12-15 раз, делается 3-4 подхода.
7. Разгибание рук в наклоне. Нужно поставить одну согнутую в колене ногу на скамью, наклониться, упереться в скамью одной рукой, взять гантель в другую. Руку с гантелью необходимо разгибать и сгибать. Тут главное не вес гантели, а верная техника исполнения. Нужно чувствовать работу трицепса. Количество подходов – 4, повторов – 12-15.

Питание при наборе мышечной массы

Для эффективного набора мышечной массы стоит правильно организовывать питание. Ключевой момент – наличие в потребляемой пище необходимого количества белка и углеводов. При недостатке белков в организме не будет роста мышц вне зависимости от качества и частоты тренировок. При нехватке углеводов в организме не будет запаса энергии, необходимой для выполнения упражнений.

Количество употребляемых белков в граммах должно быть как минимум в 2 раза больше веса человека, занимающегося набором массы. То есть, если он весит 80 кг, то необходимо съедать минимально 160 г белка ежедневно.

Количество ежедневного потребления калорий должно составлять 2500-3000. Питание должно быть дробным – маленькими порциями, но часто, примерно каждые 3-4 часа. Употребление блюд, богатых жирами нужно минимизировать, питаясь преимущественно отварной пищей. До середины дня нужно питаться высокоуглеводной пищей, так как с утра нужно зарядить организм энергией, а во второй половине дня нужно употреблять блюда, насыщенные белками.

В этой статье выйдете лучшие упражнения для набора мышечной массы, которые сделают ваши тренировки более эффективными и заставят мышц расти.

Каждая тренировка состоит из различных упражнений, определенного количества повторений. Комплекс упражнений, составленный без определенной цели, может стать пустой тратой времени. Если вы хотите максимально быстро увеличить мышечную массу, развить силовые показатели, то надо ответственно подойти к выбору необходимых упражнений на массу.

Определимся, что такое базовые упражнения для набора мышечной массы и почему они так называются. Это движения, которые включаю в работу минимум 2 сустава, например, для бицепса таковыми являются подтягивания, потому что они задействуют локтевой и плечевой суставы. Но это не означает, что это «база» для роста мышц. Набирать массу можно и без тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Новичкам вовсе нужно несколько месяцев работать с изолирующими и прокачивать все группы мышц и только потом переходить к более сложным движениям.

Представленные далее упражнения являются самыми эффективными, потому что задействуют в работу большие мышечные группы и хорошо нагружают более мелкие и стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона. Вы можете обратить внимание, что они подразделяются на 3 категории:

1. Упражнения с гантелями.
2. Упражнения со штангой.
3. Упражнения с собственным весом.

Изучая различные тренировочные программы, можно отметить, что первостепенное внимание в них уделяется упражнениям с гантелями и штангой. Они лучше всего подходят для точечной проработки определенных групп мышц, только потом следует переходить на изолирующие упражнения на тренажерах. Все же их эффективность ниже, чем у упражнений с гантелями и штангой.

Жим на машине Смита не так хорош, как жим гантелями или штангой на скамье. Жим ногами на тренажере не так эффективен, как приседания с весом. А тяга вниз на верхнем блоке не так эффективна, как подтягивания.

Если вы совсем новичок и только собираетесь пойти в тренажерный зал, то вам не подойдут базовые упражнения для набора массы. Вам для начала нужно подготовить связки и суставы к работе с весами и только потом переходить к тяжелым многосуставным упражнениям со штангой и гантелями.

Тут вы найдете на первый месяц занятий.

Вот список из 7 самых эффективных упражнений. Если ваша цель — наращивание мышц, то не забудьте добавить их в свой тренировочный процесс.

Приседания

Это главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без него. Обычно приседания выполняются со штангой, в стойке для приседаний. Упражнение воздействует не только на мышцы ног, но и на всю верхнюю часть тела. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше.

Становая тяга

Второе по эффективности упражнение, которое помогает быстро набирать мышечную массу и делает человека сильным, как медведь. Подобно приседаниям оно выполняется только со штангой.

Отжимания на брусьях

Упражнения часто называют «приседаниями для верхней части тела», и для этого есть все основания. Основная нагрузка приходиться на мышцы плеч, груди и трицепсы. Это хорошее упражнение для общей проработки верхней части тела человека. Отжимания выполняются на брусьях, специально предназначенных для этого.

Иногда оказывается, что даже самые сильные тяжелоатлеты не могут подтянуться и пары раз. Это отличное упражнение для проработки мышц спины и бицепсов. При возможности надо ему отдавать предпочтение, а не тяге вниз на высоком блоке.

Жим лежа

Это базовое упражнение для проработки мышц верхней части тела. Существует несколько вариантов выполнения упражнения: жим штангой на скамье, жим гантелями на скамье, жим штангой на наклонной скамье, жим гантелями на наклонной скамье.

Жим стоя

Как и при жиме лежа, есть несколько вариантов выполнения упражнения. Это жимы гантелями или штангой, стоя и сидя. Также можно прибегнуть к жиму Арнольда или жиму за голову. Также популярен швунг жимовый.

Варианты и со штангой, и с гантелями являются замечательным упражнением для верхней части спины. Можно выбрать стародавний вариант — тяга т-образного грифа к груди. Тогда как многие упражнения в варианте с использованием тренажеров не приносят ощутимой пользы, то тяга горизонтального блока к груди очень эффективна.

Приседания — главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без них. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше

Как правильно выполнять упражнения

Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.

Подконтрольно — означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение. Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг — мышцы) — простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений. Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.

Правильная техника нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий. Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь. Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.

Интенсивность определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.

Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.

Лучшие упражнения для набора массы разных групп мышц

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела. Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.

Для грудных мышц

• Жим лежа. Основное упражнение для мышц верхней части тела. Оно настолько популярно, что часто ему выделяют отдельный день в тренировочных программах.
• Жим лежа на наклонной скамье. Часто профессиональные культуристы делают его основным для себя.
• Отжимания на брусьях. Отличное упражнение, которое называют «приседаниями для верхней части тела».
• Жим лежа гантелями. Вы действительно почувствуете, как работают грудные мышцы в этом варианте упражнения.
• Жим лежа гантелями на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму лежа штангой на наклонной скамье.

В этот список не вошли некоторые варианты упражнения, так как у них меньше рабочее расстояние при жиме, а акцент воздействия приходится на трицепсы.

Для мышц спины

• Становая тяга. Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно. Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение.
• Подтягивания. Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке. Можете подтянуться раз, подтянитесь два. Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение. Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний.
• Тяга штанги в наклоне. Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой.
• Тяга гантелей в наклоне. Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины.
• Силовое взятие на грудь. Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже.

Для плеч

• Жим стоя. Упражнение, которое остается основным во многих тренировочных программах в течение десятилетий.
• Швунг жимовый. Похожее упражнение на предыдущее, только с большим взрывным движением.
• Жим лежа. Да, вы прочитали правильно. При выполнении упражнения замечательно прорабатываются дельтовидные мышцы. Если в тренировочный день, посвященный проработке грудных мышц, вы выполняете несколько вариантов жимов, то можно не выделять отдельное упражнение для проработки дельтовидных мышц в тренировочный день, посвященный проработке плечевых мышц.
• Жим сидя за голову. Отличный выбор. Руки нужно опускать до параллельной линии плеч относительно пола.
• Жим сидя гантелями. Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно рас положить в более естественном положении.

Для ног

• Приседания. Основное упражнение, тут больше нечего добавить.
• Приседания с весом спереди. Еще одно популярное упражнение у культуристов. Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная.
• Становая тяга от колен. Прокачайте подколенные сухожилия.
• Жим ногами. Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний.
• Выпады вперед с гантелями. Еще основное упражнение для проработки мышц ног.

Для мышц рук

• Подтягивания обратным хватом. Невероятное упражнение (ладони направлены к лицу) для проработки бицепсов. Наверное, даже лучше сгибаний рук с весом на бицепс.
• Жим узким хватом. Упражнение позволяет перераспределить вес снаряда на трицепсы.
• Отжимания на брусьях. Упражнение для мышц рук лучше, чем многие другие, направленные на определенные мышцы.
• Сгибания рук на бицепс со штангой. Классика.
• Сгибание рук за голову на трицепс, сидя. Позволяет работать с большими весами и хорошо прорабатывать мышцы. Нужен помощник для контроля правильности выполнения.

Стоит упомянуть

• Скручивания на пресс с весом. Не гонитесь за количеством, добавьте вес и хорошо прокачайте мышцы.
• Шраги для тренировки мышц трапеции. Можно выполнять с большим весом для быстрого увеличения объема трапеций.
• Скручивания туловища на блоке. Забудьте про скручивания на полу, добавьте вес и накачайте 6 кубиков пресса.
• Подъем ног в висе. Упражнение помогает не только проработать мышцы туловища и размять мышцы перед более сложными упражнениями, но хорошо задействует прямые и косые мышцы живота, позволяя получить отличный внешний вид пресса.
• Подъем ног сидя, на икроножные мышцы. Лучший способ проработать икроножные мышцы.

Изучая информацию по бодибилдингу, нетрудно убедиться, что основной темой для атлетов (продвинутых и начинающих) является набор мышечной массы. Люди ищут способ нарастить мышцы в минимальные сроки. И это, кстати сказать, совсем неудивительно. При наличии больших мышц, подработать их, сделать рельефнее – дело техники.

Действительно полезной информации по набору массы в виртуальном пространстве не так много. В большинстве статей описываются истины, которые и так известны большинству.

В данной статье мы расскажем о том, как правильно это сделать, дадим подробную программу тренировок, позволяющую добиться успеха в кратчайшие сроки.

Разминка

Перед главной тренировкой, направленной на набор массы, включающей основные, тяжелые упражнения, нужна хорошая разминка, разогревающая связки и суставы. Лучше всего использовать для этой цели беговую дорожку. Десятиминутная работа на дорожке в небыстром темпе вполне способна подготовить тело к силовой тренировке. Следующий этап разминки – растяжка. Прежде чем выполнять данное упражнение, определите свои проблемные зоны: плечи, локти и проч. Именно на них следует сделать акцент.

Перед выполнением рабочего сета необходимо провести один или два разминочных подхода с использованием легкого веса. Как определить свой легкий вес? Очень просто: это приблизительно сорок-пятьдесят процентов от веса рабочего. Разминочные сеты придают организму уверенности, позволяют ему лучше прочувствовать упражнение.

Сколько тратить времени?

Слишком долгие занятия в спортзале нежелательны. Для хорошей тренировки, направленной на рост мышечной массы, достаточно одного часа. Самое главное правило, которое должен запомнить каждый атлет: «Интенсивность тренировки важнее ее продолжительности».

После окончания тренировки необходимо сделать небольшой перерыв, размять суставы и мышцы. Лучше всего в это время немного поплавать в бассейне.

Отвлекаться от тренировки на посторонние дела нельзя. К сожалению, в тренажерных залах часто можно видеть такую картину – кто-то без остановки беседует по телефону, другой играет в электронную игру. Тренируются единицы – отсюда отсутствие прогресса в наборе мышечной массы.

Необходимо запомнить – тренировка существует для того, чтобы заниматься. Если вы намерены набрать мышечную массу – упражняйтесь, не позволяя себя отвлекать от основной цели.

Работа до отказа

Ключ к успеху – строгая работа до последнего повтора. Самые результативные – именно последние повторения, которые мы делаем, превозмогая сопротивление организма, сильную мышечную боль. Именно эти повторения заставляют мышцы расти.

Сколько раз в неделю приходить в спортивный зал?

Ведь в чем состоит сам процесс роста мышц? Атлет сознательно травмирует мышечную ткань (пугаться не следует – эти травмы абсолютно безопасны). В мышцах происходят микроразрывы, которые организм стремится залечить. Залеченная мышца становится больше в объеме. Для того чтобы залечить микроразрывы, организму необходимо несколько дней, поэтому ежедневные тренировки категорически противопоказаны.

В связи с этим программу тренировок по набору мышечной массы необходимо разбить, предположим, на три дня в неделю. Возможен выбор из двух вариантов:

• Понедельник, среда, пятница.
• Вторник, четверг, суббота.

Отдых между тренировками должен составлять как минимум один день. В среде культуристов принято деление всех мышц на группы: бицепс, спина, грудь, ноги, плечи, трицепс. На каждой тренировке нужно прокачивать определенные группы мышц.

Действенная тренировочная программа

Понедельник: грудь, пресс, трицепсы

• Именно с пресса и нужно начать. Делаем пять подходов, применяя абсолютно любое упражнение, направленное на прокачку брюшных мышц. Это могут быть скручивания , подъемы ног на перекладине или другие. Количество повторений зависит от сложности выбранного упражнения, но мышцы живота обязательно должны жечь при выполнении последних движений.
• Ложимся на горизонтальную скамью, начинаем жим штанги лежа . Необходимо выполнить четыре подхода по восемь-двенадцать повторов. Упражнение прокачивает грудные мышцы, придавая им массивность.
• Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье. Начинаем разводить гантели в стороны . Выполняем четыре подхода по двенадцать повторений. Упражнение увеличивает мышцы в размере, а также придает им рельефную форму.
• Следующее упражнение: жим лежа на наклонной скамье головой вверх. Выполнить необходимо четыре подхода по двенадцать повторов. Перед данным упражнением нужно как следует разогреть мускулатуру плечевого сустава, чтобы минимизировать риск получения травмы плеча. Упражнение отлично воздействует на верхнюю зону груди.
• Жим штанги лежа узким хватом — направлен на прокачку трицепса. Делаем четыре подхода по двенадцать повторов
• Последний этап – четыре подхода с максимально возможным количеством отжиманий на брусьях. Данное упражнение чрезвычайно эффективно для набора мышечной массы, великолепно тренирует трицепсы, вовлекает в работу плечевой пояс.

Итак, тренировка в понедельник позволила прокачать грудные мышцы, как следует поработать над их формой. В полной мере прокачаны трицепсы. Тренировка тяжелая, после нее нужен отдых. Оптимальный вариант – немного поплавать в бассейне.

Среда: бицепсы, спина

1. Нужно сделать пять подходов на пресс любимого упражнения, затем разогреть тело разминкой.
2. Классическое упражнение — знаменитая становая тяга (если у вас проблемы со спиной, замените на гиперэкстензию). Делаем сначала два разминочных подхода, затем три подхода по двенадцать раз. Перед выполнением, необходимо размять спину, особенно поясничный отдел. Становая тяга крайне эффективна не только для спины, но и для мышц всего тела. При выполнении данного упражнения организм атлета вырабатывает невероятное количество тестостерона, необходимого для роста мышц. Она требует максимального напряжения сил и полной самоотдачи.
3. Подтягивания с широким хватом: делаем пять подходов с максимально возможным количеством повторений. Если подтягиваться не получается, можно использовать так называемый имитатор подтягиваний или применить блочный тренажер для грудной тяги. Сами по себе подтягивания – великолепное базовое упражнение для спины, оно эффективнее любого тренажера.
4. Тяга гантелей к поясу с наклоном и упором на скамью выполняется четыре подхода по двенадцать повторов. Упражнение чрезвычайно эффективно для спины, буквально прорисовывает каждую мышцу.
5. Подъем штанги стоя направлен на прокачку бицепса. Выполняем четыре подхода по двенадцать подъемов. Без сомнений, это самое эффективное упражнение для бицепсов.
6. Поочередный подъем гантелей выполняют сидя. Направлен подъем гантелей, разумеется, на прокачку бицепса, придание ему формы и высоты. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-12 раз на каждую руку.

В итоге в среду нам удалось запустить механизм мышечного роста, проработать мышцы спины, активизировать их рост. Кроме того, мы самым эффективным образом прокачали бицепсы. Можно отдохнуть, выполнив заминку и растяжку.

Пятница: ноги и плечи

• Начинаем с подъема гантелей над головой . Упражнение выполняют в положении сидя, делая четыре подхода по двенадцать повторов. Прежде чем начинать тренировать плечевой пояс, нужно как следует размять плечевые суставы.
• Выполняем подъем гантелей перед собой на передние пучки дельт. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-15 раз.
• Разведение гантелей в наклоне поможет визуально увеличить ваши плечи. Вес берем небольшой, чтобы не травмировать плечевые суставы. Два или три подхода по 12-15 раз будет достаточно.
• Затем предстоит самое сложное – прокачка ног, приседания со штангой на плечах . Стандартное число подходов и повторений — 4/10-12. Это чрезвычайно тяжелое упражнение, требующее от атлета идеальной техники и полной концентрации. Перед выполнением необходимо тщательно размять коленные суставы, поясницу, голеностоп.
• Последним выполняем поднятие на носки сидя . Упражнение легкое, его можно делать и перед приседаниями. Достаточно 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Итог пятничной тренировки: великолепная работа над мышцами ног и плеч. Выполняем заминку, растяжку и отдыхаем.

В пятницу мы завершаем тренировки, рассчитанные на набор мышечной массы, до понедельника. Трехдневной программе нужно следовать два-три месяца, затем ее необходимо кардинально поменять. Это делается для того, чтобы тело не привыкало к нагрузке.

Без чего не будет успеха?

При наращивании мышечной ткани нужно многократное и обильное питание 5-6 раз в день. Так вы не загружаете организм, а компоненты регулярно в равных количествах попадают в кровь. Благодаря этому к мышцам всегда поступает питание. Если рацион принимать классическим методом (завтрак, обед, ужин), то излишек питательных соединений пойдет не для увеличения мышечной ткани, а на формирование жировых накоплений. В дальнейшем, придерживаясь высококалорийной диеты, невозможно удалить эти нежелательные отложения.

Каждодневный рацион при калорийной диете должен состоять на 70% из продукции с повышенной калорийностью и на 30% — из низкокалорийных. Соотношение помогает лучше усваивать полезные соединения и избежать перегрузки пищеварительной системы. Растительная клетчатка, содержащаяся в низкокалорийных овощах и фруктах, увеличивает перистальтику кишечника и затрудняет усвоение калорийных продуктов. Однако нельзя полностью отказываться от овощей и фруктов, просто их суммарный объем в диете должен составлять менее 30%.

Ежедневный объем потребляемых продуктов нужно в равных частях распределить на каждый прием пищи. До 16:00 необходимо усвоить приблизительно 70% предусмотренного количества еды. По вечерам нельзя употреблять жирное и сладкое. Вечером пища должна быть легко перевариваемой и включать много белка. Оптимальный набор для ужина это салаты, яйца, рыба, овощи (в том числе бобовые) и кисломолочные изделия.

Придерживаясь высококалорийной диеты, снижайте потребление еды, содержащей большое количество жиров (сало, жирное мясо, сливочное масло и маргарин, колбасы и так далее). Если в организме присутствует соответствующее количество углеводов для взращивания мышечной ткани, то избыточная масса жиров также накапливается в адипоцитах, жировых клетках.

Также рекомендуется ограничить быстрые углеводы (кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие фрукты). Они быстро увеличивают содержание сахарозы в крови, и организм вынужден переводить глюкозу в жир, чтобы снизить уровень сахара. Это уменьшает эффективность диеты.

Тем не менее, подобные продукты разрешается употреблять, но только непосредственно после тренировок. В это время в мышцах и органах возникает дефицит глюкозы и они могут спокойно усваивать ее в больших количествах по причине повышенной секреции (выделения) инсулина.

Соотношение питательных веществ: углеводы — 50–60%, белки — 30–35%, жиры — 10–20%. В процессе взращивания массы нужно потреблять как можно больше медленных углеводов, параллельно снижая использование быстрых углеводов. Также не следует сокращать объем потребляемых жиров ниже 10%. Это спровоцирует нежелательные изменения в метаболизме. Оптимальным считается потребление исключительно растительных жиров. Жирную рыбу можно употреблять без ограничений.

Нельзя эти процентные данные возводить в абсолют. Каждый человек индивидуален. Поэтому надо выбрать такое процентное распределение питательных веществ, которое идеально подходит для решения поставленных задач.

Не стоит забывать и про употребление жидкости. Любые процессы в организме требуют расхода определенного количества воды. Высококалорийная диета и рост мышц ускоряют метаболизм в системах и тканях. Это неизбежно приводит к резкому увеличению расхода воды. В таких условиях нужно повысить суммарное суточное потребление воды до 3 литров, чтобы избежать обезвоживания.

Калорийную диету можно совмещать со спортивным питанием. Добавки позволяют намного ускорить развитие мышц и пополняют запасы важнейших микроэлементов, требуемых на фоне увеличивающихся нагрузок.

Протеиновые коктейли употребляют в промежутках между приемами пищи, непосредственно перед сном, сразу после сна и по завершении тренировки. Если вместо чистого протеина употребляется гейнер, то его принимают исключительно после тренировок.

В обязательном порядке бодибилдерам необходим специальный витаминно-минеральный комплекс, замещающий дефицит фруктов и зелени в их рационе. Креатин же употребляют только после тренировок. Он лучше поглощается мышечной тканью в смеси с гейнером, сладкими соками или протеиновым коктейлем.

Ускоряем процесс

Предлагаем вашему вниманию памятку, которая поможет правильно принимать спортивное питание во время периода набора массы:

Первые результаты — когда ждать?

Рост мышц происходит в тот период, когда величина суммарной энергии для осуществления всех процессов жизнедеятельности превышает величину энергии, получаемой с питанием. Однако, учитывая природную расположенность человеческого организма к гомеостазу (способность к саморегуляции под воздействием внешних факторов), необходимо увеличить калорийность питания на 50 и даже на 100%. Опыт показывает, что увеличение калорийности на 10 или 30% в большинстве случаев не приводит к желаемым результатам.

Нужно постепенно увеличивать калорийность ежедневного питания, пока еженедельный набор массы тела стабилизируется в пределах 700 г. Предельная масса, которую можно нарастить за месяц интенсивных тренировок, колеблется в диапазоне 4-5 кг.

Заключение

Нужно отметить, что с каждым годом рост массы будет усложняться. Если вы находитесь в самом начале этого пути и реально хотите добиться результатов, соблюдайте все вышеизложенные принципы: сбалансированное питание, оптимальный план тренировок, строгое выполнение режима. Только так вы сможете приобрести красивую фигуру и надолго удержать результат.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Самое главное в бодибилдинге-это мышечная масса. Да, да, именно мышечная масса, а не рельеф. Рельеф-это уже второстепенный момент в придании телу красивых форм. Изначально должна быть хорошая масса, чтобы было что рельефить.

Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не требует высокой спортивной подготовленности человека. Достаточно всего лишь общей физической подготовки. Бодибилдинг, как и психология-по своей сути очень прост, правда этого сразу и не заметно, но если разобраться со всеми его тонкостями, то все становится достаточно прозрачно. Конечно же, все эти тонкости в данной статье мы разбирать не будем, а вот как набрать мышечную массу и какую программу тренировок для этого использовать, рассмотрим ниже.

Теория набора мышечной массы

---

Итак, как уже говорилось в предыдущих статьях на подобную тематику, для того, чтобы набрать массу, следует использовать преимущественно базовые упражнения. Они отлично подходят для этой цели. Однако, бездумное выполнение этих упражнений, вряд ли приведет Вас к большому объему мышц. Как заметил Джо Вейдер-известный тренер  и основатель Международной Федерации Бодибилдинга, мышцы реагируют на нагрузки по разному, в зависимости от веса отягощений и количества повторений в подходе. Таким образом, если Ваша цель набрать мышечную массу, то следует исходить прежде всего из этих правил.

Программа тренировок для набора мышечной массы подразумевает выполнение упражнений с таким весом, который вы сможете поднять 6-9 раз. Именно такой подход к тренировкам приведет к увеличению силы мышц и сделает максимальный акцент на рост ихней массы.

Хотя также неплохим вариантом для набора массы будет выполнение 8-12 повторений в подходе, но это для кого как, так что пробовать надо и 6-9 повторений и 8-12, чтобы определить, на что ваши мышцы отреагируют лучше.

Если выполнять меньше повторений, то акцент будет, в большей мере, на увеличение силовых показателей, а не объема мышц, если же количество повторений будет больше 12-ти, то акцент перейдет с прироста мышечной массы на развитие выносливости мышц. Поэтому, в период тренировок на массу, важно оставаться в промежутке 6-9 раз (8-12), не больше и не меньше.

Упражнения следует выполнять до отказа, то есть, если Вы, например, выполняете 9-ый повтор какого-либо упражнения, а 10-ый уже выполнить не можете, то это и будет явлением отказа. Если же мышцы до отказа не доводить, то процесс набора массы будет проходить гораздо менее эффективно, а для некоторых, генетически не приспособленных к этому виду спорта людей, и вовсе не будет.

Количество подходов в такой программе тренировок будет изменяться в зависимости от подготовленности спортсмена. Если Вы новичок и Ваш «стаж» регулярных тренировок не более 2-х месяцев, то  следует выполнять не более 1-2 подходов на отдельную группу мышц. Если же Вы уже не новичок, то оптимальное количество подходов будет 2-4.

Также хочется заметить, что работать Вам придется преимущественно в «негативной» фазе, то есть тратить время на опускание снаряда больше чем на его подъем. Например, если Вы делаете подъем штанги на бицепс, то движение снаряда вверх должно занимать не больше 1 секунды, а его опускание должно длиться не менее 3-х секунд. Это обусловлено тем, что мышца, в «негативной» фазе, а иными словами в фазе опускания, получает большее количество микротрещин, которые влияют на ее рост.

Приступим к практике

---

Итак, теперь давайте перейдем непосредственно к самой программе тренировок. Но для начала, небольшое отступление. Если Вы не хотите, чтобы ваши мышцы были жалкими, то не нужно жалеть себя на тренировках! Забудьте про легкий фитнес, программа тренировок для набора мышечной массы требует максимум сил и энергии. Чтобы мышцы росли, им нужно дать серьезный повод, хороший толчок, максимальный стресс!

Упражнения будем компоновать так: по две группы мышц на каждой тренировке. Отдых между тренировками должен составлять 48-72 часа, это зависит от скорости восстановления мышц, у кого-то этот процесс проходит быстрее, а у кого-то медленнее. Питание — преимущественно белковое, желательно за пол часа до тренировки и в течении полу часа после нее, пить протеиновый коктейль.

В данном примере, наши тренировки мы начнем с понедельника. В начале каждой тренировки первые десять минут отводим на аэробную разминку, для того, чтобы разогреть наше тело. В конце тренировки также делаем 10-ти минутную разминку.

Понедельник (Качаем грудные мышцы и бицепсы)

 Четверг (Качаем спину и плечи)

Наименование упражнения	Подходы/повторения	Фото
Становая тяга Первый подход разминочный, который должен составлять 50-60% от вашего рабочего веса. Далее выполняем 2-4 подхода с рабочим весом, повторений в каждом подходе 6-9 или 8-12 раз до отказа. * Выполняйте становую тягу 1 раз в 2 недели.	4/6-9; 8-12
Подтягивания на турнике Для некоторых сложное, но все же очень эффективное упражнение для развития спины в ширину. Если вы новичок и подтягиваться вам пока сложно, пропустите это упражнение и переходите к следующему.	4/6-9; 8-12
Тяга верхнего блока к груди Если вы выполняли перед этим подтягивания, то это будет «добивающим» упражнением. Если же нет, то это — основное упражнение комплекса на широчайшие мышцы.	3-4/12-15
Тяга штанги в наклоне Это будет основным упражнение комплекса для увеличения широчайших мышц в толщину. Новичкам будет сложно правильно выполнять его после становой тяги, поэтому им следует выполнять его также 1 раз в 2 недели. Естественно в ту неделю, когда нет становой.	4/6-9; 8-12
Тяга нижнего блока к поясу Упражнение выступает альтернативой предыдущему либо его «добивающим» дополнением. Количество повторений и подходов 4/6-9, если это основное упражнение и 3-4/12-15, если это добивающее упражнение.	4/6-9;8-12
Жим штанги от груди стоя или сидя Это основное упражнение комплекса нацеленное на проработку ваших плеч. Аналогично остальным упражнениям: первый подход разминочный, затем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 повторений до отказа.	4/6-9; 8-12
Тяга штанги к подбородку Второе базовое упражнение плечевого комплекса. Отличие от предыдущего в акценте нагрузки. В данном случае он приходится на задние пучки дельт. * Каждую неделю чередуйте последовательность этого упражнение и жима штанги от груди.	4/6-9; 8-12
Обратные разведения гантелей в наклоне +1 вариант Это упражнение необходимо выполнять на каждой тренировке плеч в обязательном порядке. «+1 вариант» означает добавить еще один вариант изолирующего упражнения. Это может быть разводка в стороны или подъемы гантелей перед собой. Чередуйте их на каждой неделе.	3-4/12-15

Воскресенье (Качаем ноги и трицепсы)

Наименование упражнения	Подходы/повторения	Фото
Приседание со штангой на плечах Разминаемся весом равным 50-60% от рабочего и выполняем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 повторений до отказа с рабочим весом. Упражнение требует страховку партнера(ов)!	4/6-9; 8-12
Жим ногами в тренажере Может быть как основным, так и дополнительным базовым упражнением. Основным его можно считать только тогда, когда по какой-то причине вы не можете выполнять приседания со штангой.	4/6-9; 8-12
Тяга на прямых ногах с гантелями Базовое упражнение нацеленное в первую очередь на тренировку задней поверхности бедра. Лучше выполнять с гантелями, так как это обеспечит более правильную траекторию движения и вектор нагрузки.	4/6-9; 8-12
Сгибание ног лежа Еще одно условно базовое упражнение для бицепсов бедра, которым следует «добить» ваши ноги, используя исключительную технику выполнения.	4/8-12
Жим штанги узким хватом Базовое упражнение для тренировки трицепсов. После разминочного подхода, выполняем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 раз до отказа.	4/6-9;8-12
Французский жим Так же, как и все изолирующие упражнения в этом примере, выполняем 3-4 подхода по 12-15 раз. Можно выполнять как лежа, так и сидя, и стоя. В качестве разнообразия можно чередовать.	3-4/12-15
Разгибание руки в наклоне Последнее упражнение комплекса, призванное наполнить трицепсы свежей кровью и проработать их на рельеф. Выполняется с маленьким весом, но с исключительной техникой. Вы должны чувствовать напряжение и жжение в трицепсах	3-4/12-15

Рекомендованное питание к данной программе

---

Нагрузка на организм при наборе массы очень серьезная. Расходуется большое количество энергии и соответственно ее нужно как-то восполнять. Диета обычного человека тут будет малоэффективна и отрицательным образом скажется на результате тренировок. Поэтому в ваш рацион необходимо ввести некоторые коррективы.

Питаться необходимо 4-6 раз в день. Ограничений практически нет, разве что в размере порций — они должны быть небольшими, чтобы организму их легче было усвоить. Не бойтесь поправиться, в любом случае при тренировках на массу, вместе с мышцами вы наберете и жирка (но это не беда, ведь существуют и программы тренировок на рельеф)

Жирной пищи, по возможности старайтесь употреблять меньше, но не исключайте вовсе, ведь жиры — это отличные поставщики энергии для мышц. Также налегайте на углеводы — они как «топливо» для ваших сверхинтенсивных нагрузок. Ну и самое главное — белки! Без них, как бы вы не тренировались, мышцы расти не будут. Ведь они состоят из белков и для того, чтобы мышцы становились больше им нужен «строительный материал» в роли которого и выступает белок. Более подробную информацию по поводу питания, читайте в статье о питании для набора мышечной массы.

Золотое правило бодибилдинга гласит, что оптимальная суточная доза белка для спортсмена — это 1,5-2 грамма на килограмм веса. Не малое количество, которое весьма сложно употребить только с помощью обычной пищи. Ведь даже для 70-килограммового спортсмена это составит 100-140 граммов чистого белка. А это равноценно, скажем, 600-700 граммам куриного филе.  Не каждый сможет съедать в день столько мяса, неудобно, да и надоест очень быстро. Решить эту проблему можно с помощью спортивного питания, предлагаемого для этой программы тренировок:

10-недельная программа набора мышечной массы: новая версия | Lifestyle

Когда я читаю свои статьи начала двухтысячных, я неизменно вспоминаю главный вопрос, который мне задают знакомые с моим творчеством читатели: изменилось ли что-нибудь в моих тренировочных взглядах с 2004 года?

Да, конечно, изменилось, причем весьма кардинально. Нет, я не стал относиться к штанге и гантелям холоднее, и у меня нет ни тени разочарования в своих прежних взглядах. Однако многолетний опыт тренировки себя самого и многих сотен подопечных атлетов ожидаемо дал свои плоды, и сегодня я готов поделиться с тобой новой редакцией правил набора мышечной массы.

Силовой прогресс обязателен!

Что бы ты ни делал, какие бы методы ни применял, как бы вычурно ни видоизменял упражнения или подходы, но если твои рабочие веса не увеличиваются, твои мышцы точн­о не вырастут. От слова «совсем». Ты можешь тренироваться максимально напряженно, концентрироваться на рабочих мышцах, быть филигранным с точк­и зрения техники выполнения упражнений и скрупулезно подсчитывать БЖУ, однако без силового прогресса весь этот процесс большей частью будет направлен на обогрев тренажерного зала. Просто проверь: изменились ли за последние два-три месяца твои рабочие веса в основных упражнениях в подхо­дах на 6–10 раз? Если нет —прости, но ты потратил все это время зря.

Частота — залог здоровья!

В начале своего тренерского пути я был убежден, что тренироваться нужно тяжело, но достаточно редко, чтобы успевать восстанавливаться и давать своим мышцам расти. Меня так учили. И я много лет следовал подобной стратегии, пока не стал замечать, что, положим, если мне нужно вдруг провест­и три тренировки не через день, а подряд — в связи со срочной поездкой, например, — то мои мышцы и мои силовые вдруг начинают прибавлять намного заметнее. В итоге я сегодня убеж­ден, что для максимального прогресса необходимо тренироваться настолько часто и тяжело, насколько это возможно лично для тебя — при условии адекватного восстановления. На практике для среднего человека в хорошей форме это означает пять-шесть тренировок в неделю, и поверь, это совсем не много. Выдающийся практик, теоретик и тренер с мировым именем Чарльз Поликвин рекомендуе­т натуральному атлету постепенно выходить на уровень двух тренировок в день пять-шесть раз в неделю.

Работать до отказа необходимо!

Многие атлеты и тренеры моего поколения помнят утверждение, которое штамповало одно спортивное издание за други­м: о вреде мышечного отказа. Описыва­лись ужасы вероятных травм и нечеловеческие страдания центральной нервной систе­мы. Хотя — ну реально, парни! — 40–60 минут даже самых напряженных тренировок три раза в неде­лю точно никого не загонят в перетренированность. В любой спортивной секции вас попросят заниматься куда чаще, дольше и напряженнее, и вы еще и добавки попросите. Да и в целом: на войне не такое терпели. Так вот, я считаю, что отказной тренинг крайне полезен для гипертрофии, но степень интенсивности отказа просто необхо­димо регулировать. К пример­у, чем проще упражнение, тем ближе к краю отказной пропасти можно подойти. Чем же упражнение сложнее, тем менее это необходимо, да и в принципе возможно. Простой пример: становая тяга и любое упражнение для предплечий. Понятно, что делать дроп-сеты и доходить до отказа разумно лишь во втором упражнении, но никак не в первом.

Два раза, не меньше!

В рамках недельного микро­цик­ла один и тот же регио­н тела (ноги, верх тела) или одно и то же по характеру движени­е (жимы, тяги) должны нагружаться или повторятьс­я минимум дважд­ы, а в идеале — все три раза. Если ты посмотришь на успешные трени­ровочные программы, приносившие тебе весомые результаты, ты однознач­но заметишь именно такую системность. Хочется напомнить, что атлеты золотой эры бодибилдинга нагружали одну мышцу именно три раза в неделю. И это притом, что состояние их гормональной системы было куда натуральнее по сравнению с нынешним поколение­м культуристов, которые грузят одно и то же место не более одног­о раза в неделю, помещая при этом в себя объемы фармакологии, которых бы хватило на весь «Голд’с Джим» семидесятых разом. При этом прошу обратить внимание на странный парадокс: если какая-то мышц­а вдруг начинает отставать в развитии, частоту ее тренировок даже сегодняшние культуристы увеличивают вдвое. Так что тренируйся чаще и ничего не бойся. Более того, помни, что есть мышечные группы, которые в принципе растут только от практически ежедневной работы, икры например.

Периодизация

Самая большая проблема тренинга именно культуристической направленности состои­т в отсутствии четкой периодизации. Подавляющее большинство атлетов тупо пытается «уничтожить, забить, убить, аннигилировать» и так далее свои мышцы на тренировке, после чего отправляется отдыхать. Но человеческая физиология так не работает. «Существует большая разница между тренировками ради адаптации и тренировками ради демонстрации. Поясню: мне как тренеру вовсе не обязательно загонять своег­о спортсмена на максимальные веса каждую тренировку, чтобы знать, что он прогрессирует. Более того, большая часть тренировочного времени обычно проходит на достаточно умеренных рабочих весах», — это слова великого Алвина Косгроу­ва. Да, выходы на пиковые нагрузки должны быть обязательно, но такие тренировки необходимо четко планировать, а не сваливать себе на голову хаотично и под настроение.

фото: Shutterstock/fotodom.ru

Рабочих добавок мало, но они есть

Вот тут я вряд ли скажу что-то новое, ибо за годы работы мое отношение к добавкам сдвигалось все больше и больше в натуральный олдскул. В итоге сегодня мой личный топ-5 добавок и аптечных препаратов для роста силы и мышечной массы выглядит так.

Обычный сывороточный протеин, на мой взгляд, решает все вопросы. Нет нужды искать гидролизат или так называемые долгие протеины. Да и тайминг приема протеина не имеет большого значения: его просто нужно пить, чтобы добить суточное количество белка, про которое было сказано выше. ВСАА — и мне все равно, сколько исследований говорит об их бесполезности. ВСАА, принимаемые в процессе тренировки, делают что-то сказочное с ее производительностью, ростом силовых и мышечной наполненностью. Только ВСАА должно быть много — порядка 40–60 граммов в день минимум. Такие дозы, правда, весьма болезненны для кошелька, так что в общем и целом можно обойтись тем же сывороточным протеином. Как я уже отметил, он решает все вопросы.

Один грамм шипучего витамина С сделает для восстановления твоей соединительной ткани больше, чем любой массаж или какое-либо более дорогое и навороченное средство. А здоровая соеди­нительная ткань — это неуклонный рост силовых. Кроме того, аскор­бинка положительно влия­ет на белковый синтез, помогает бороться с накопленными после тренировки продуктами распада, да и в целом бод­рит тело и дух.

Это настолько старое метаболическое средство, что оно еще помнит самиздатовские плакаты со Шварценеггером, которые продавались на улице. Рибоксин улучшает клеточный метаболизм и повышает силу сокращения сердечной мышцы, оказывает антигипоксическое действие на ткани твоего организма и участвует в обмене глюкозы. Принимая 4–6 таб­леток в сутки, ты получишь эффект, сравнимый с рядом запрещенных и вредных препаратов. Кроме шуток. Но помни, что увлекаться рибоксином и пить его постоянно нельзя, ибо это чревато развитием такой неприятной болезни, как подагра. Ограничь сроки потребления рибоксина месяцем-полутора.

Еще один неизменный препарат из арсеналов дедушек отечественного бодибилдинга, который я очень уважаю и люблю. Калия оротат — это нестероидное анаболическое средство, и этим уже все сказано. Он улучшает аппетит, усиливает белковый синтез, и потому его даже прописывают больным дистрофией. Так что три-четыре таблетки в сутки небольшими курсами по 4–6 недель придадут твоему тренингу солидное ускорение.

Программа должна быть длинной

Есть старая поговорка: «Не чини то, что не сломано». Жаль, что к программам тренировок редко кто относится с подобной муд­ростью. Чаще всего я вижу, как программу меняют на новую только потому, что «чего-то не прет». Ну а еще через две недели такого спортсмена опять не прет, и опять, и снова. А проблема состоит в том, что наши тела обладают невероятной инертностью — они не хотят меняться, это невыгодно с точк­и зрения физиологии и даже с точки зрения выживания. Потому любые стимулы в виде физических нагрузок, которые ты начинаешь регулярно прикладывать к себе, сначала должны «войти в доверие» к твоему организму. Ведь изначально он считает, что ты делаешь это не нарочно и что все еще обойдется. И только спустя месяц-другой он наконец понимает, что его хозяин серьезно настрое­н нарастить ненужных 10 кило­граммов мышечной массы, и начинает приспосабливаться к этому, изменяя свои прежние физиологические привычки.

Хардгейнеров не бывает

Покажите мне хардгейнера, и я покажу вам человека, который не хочет результатов. В моем мозгу слова «хардгейнер» и «безвольный человек» — это почти синонимы. Потому что тот, кто реально чего-то хочет, тем более от своего организма, действительно это получает. Ибо у него не бывает «не могу запихивать в себя еду» или «не могу ходить в тренажерный зал так часто», он просто делает то, что нужно, так долго, как это необходимо. Быстрых результатов не бывает, волшебных пилюль нет, магических программ точно не существует, нет никакого легкого пути — есть только годы постоянной борьбы с самим собой, построенные на силе воли и мечте. Отменная физическая форма, как и прекрасное образование или успешный бизнес, требуют постоянных, ежедневных, мучительных многолетних усилий. Тому, кто не готов проглотить подобную мысль, лучше вовсе не переступать порог тренажерного зала.

Техника превыше всего

Чтобы стать больше, ты должен стать сильнее. Чтобы стать сильнее, ты должен тренироваться достаточно долго. Чтобы тренироваться долго, ты должен обходиться без травм, которые отбрасывали бы тебя назад. Чтобы тренироваться без травм, ты должен уметь делать каждое из упражнений в своей программе безупречно: чисто, технично, в максимально полную, доступную лично тебе амплитуду. И если это не так, не жди результатов, но жди больных плеч, локтей, коленей и пояс­ницы. Помни, что атлет высокого уровня — это всегда профессионал своего дела, и тебе стоит именно в этом брать с него пример, будь ты хоть сто раз любитель.

Считай БЖУ

А ты достаточно ешь, чтобы рас­ти? Точно? Прям закидываешь в себя все, что не приколочен­о? Постоянно что-то жуешь? А белки, жиры, углеводы считаешь? Нет, все как-то на глаз? Тогда неудивительно, что прогресса ты не видел с тех пор, как Арни впервые произнес: «I’ll be back». Я сам многие годы попадал в эту ловушку, считая, что уж кто-кто, а я-то точно ем достаточно много. Но не тут-то было. Достаточно мне было один раз взять в руки калькулятор, чтобы понять: у меня хронический недобор белка. А без белка, друзья мои, расти невозможно по определению. На сегодня я считаю главными нутриентами для набора мышечной массы белки и жиры. Белков рекомендую потреблять мног­о — 2–2,5 грамма на кило­грамм минимум. В идеале это должно быть 3 грамма и больше. Жиры — около 0,8–1,2 грамма на килограмм. Если ты посчитаешь количество еды, которое получается в итоге, ты без труда поймешь, почему я не особо внимательно отношусь к углеводам. После потребления такого количества белка много углеводов в тебя уже вряд ли влезет, поэто­му их можно кушать без огра­ничений, только очень желательно при этом воздерживаться от простых сахаров.

Программа тренировок

Перед тобой новейшая из моих гипертрофийных схем протяженностью 10 недель. Разбита она на два блока по четыре недели, после каждого из которых выполняется легкая разгрузочная неделя.

В течение же самого блока нагрузки неудержимо растут. Тренировки можно распределять по неделе произвольн­о, но в семь дней их точно необхо­димо уложить. В идеале тебе надо заниматься пять дней подряд.

Основа программы — это кластерные подходы. Выполняются они следующим образом.

Если ты видишь цифры 4(4*2), это означает 4 подхода (первая цифра), каждый из которых состоит из 4 коротких серий (вторая цифра) по 2 повтора (третья цифра). Выполняется это так. Ставишь вес на штангу, равный 6–7 ПМ. Пусть это будет, к примеру, жим на наклонной. Делаешь 2 повтора, ставишь штангу на стойки, отдыхаешь 10–15 секунд. Делаешь еще 2 повтора. Вновь ставишь штангу на стойки и отдыхаешь 10–15 секунд. Делаешь третий раз 2 повтора. Опять штангу на стойки и отдыхаешь 10–15 секунд. И последний раз — четвертый — делаешь 2 повтора. Все — 1 подход выполнен. Отдыхаешь до полного восстановления и повторяешь все еще трижды.

В программе указаны только рабочие подходы, вся разминка на тебе. Отдых между подходами — до полного восстановления.

Периодизация методов:

• На первой неделе выполняй все подходы, как написано.
• На второй неделе объедин­и все упражнения в пары, кром­е тех, что выполняютс­я в клас­терной манере. И чередуй подходы упражнений каж­дой пары с нормальным отдыхом, то есть используй растянутые суперсеты.
• На третьей неделе также оставляешь в покое кластерные подходы, а остальные упражнения объединяешь в двусеты, то есть делаешь два упражнения на одну и ту же мышечную группу подряд, без отдыха, после чего отдыхаешь и повторяешь.
• На четвертой неделе выполняй одни упражнения в режиме дроп-сетов — сбрасывай вес на 20 процентов дважды и работай до отказа, а другие — с частичными повторами. Завершай подход полноамплитудных повторов серией из 8–10 коротких повторов в одну треть амплитуды.

Условные обозначения

• *мах повторов — сделай столько повторов, сколько сможешь, до отказа;
• +част — заверши подход серией из 8–10 коротких повторов в треть амплитуды;
• др 10–10–10 — дроп-сет. Сделай с изначальным весом 10 повторов, уменьши вес на 20 процентов и сделай еще 10 повто­ров, вновь уменьши вес на 20 процентов и еще раз сделай 10 повторов;
• (к. н.) — количество повторов указано для каждой ноги;
• (к. р.) — количество повторов указано для каждой руки.

1. Жим штанги на наклонной скамье

Неделя 1: 4(4*2) | Неделя 2: 3(4*2) | Неделя 3: 6(4*2) | Неделя 4: 4*10–12

2. Разводки с гантелями на горизонтали, согнутые ноги на лавке

Неделя 1: 3*10–12 | Неделя 2: 4*8–10 |Неделя 3: 5*6–8 3 |Неделя 4: др 8–8–8

3. Отведения с гантелями сидя

Неделя 1: 4*12 |Неделя 2: 4*10|Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4*20+част

4. Тяга одной гантели к подбородку стоя

Неделя 1: 3*12 (к. р.) | Неделя 2: 4*10 |Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4 др 6–6–6

5. Вертикальная тяга широким хватом за голову

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 |Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4*10+част

6. Вертикальная тяга с V-образной рукоятью

Неделя 1: 3*12 |Неделя 2: 4*10 |Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4 др 6–6–6

7. Сгибания с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье

Неделя 1: 3–4*15–12 | Неделя 2: 4*10–12 | Неделя 3: 5*10–8 | Неделя 4: 4*8–6

8. Скручивания лежа на полу, ноги подняты

Неделя 1: 3–4*мах повторов | Неделя 2: 3–4*мах повторов |Неделя 3: 3–4*мах повторов | Неделя 4: 3–4*мах повторов

1. Разгибания голени двумя ногами

Неделя 1: 4*10–12 (к. н.)| Неделя 2: 3*25| Неделя 3: 5*20| Неделя 4: 3 др 12–12–12

2. Фронтальный присед с паузой (2 сек.) в нижней точке

Неделя 1: 5*6–8| Неделя 2: 6*6| Неделя 3:5*8–10| Неделя 4: 6*6+част

3. Болгарский сплит-присед с гантелями

Неделя 1: 4*10–12 (к. н.)| Неделя 2: 4*8–10 (к. н.)| Неделя 3: 6*6–8| Неделя 4: 3*12–10+част

4. Икры сидя двумя ногами

Неделя 1: 3*30| Неделя 2: 3*20| Неделя 3: 4*25| Неделя 4: 3 др 12–12–12

5. Икры сидя одной ногой

Неделя 1: 2*15–20 (к. н.)| Неделя 2: 2*15–20 (к. н.)| Неделя 3: 4*15–20 (к. н.)| Неделя 4: 2*20+част

6. Вакуум в положении передней планки

Неделя 1: 4*40–60 секунд| Неделя 2: 4*40–60 секунд| Неделя 3: 4*40–60 секунд| Неделя 4: 4*40–60 секунд

1. Жим в Смите сидя

Неделя 1: 4(4*2)| Неделя 2: 3(4*2)| Неделя 3: 6(4*2)| Неделя 4: 5*10–12

2. Подъем гантелей вперед сидя, двумя руками одновременно, ладони направлены вниз

Неделя 1: 3*10–12| Неделя 2: 4*8–10| Неделя 3: 5*6–8| Неделя 4: 3 др 6–6–6

3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Неделя 1: 4*12| Неделя 2: 4*10| Неделя 3: 6*8| Неделя 4: 6*6

4. Тяга одной гантели с опорой на слегка наклонную лавку

Неделя 1: 3*12 (к. р.)| Неделя 2: 4*10 (к. р.)| Неделя 3: 6*8 (к. р.)| Неделя 4: 4 др 6–6–6

5. Сведения на грудь на блоках, лежа на горизонтальной скамье

Неделя 1: 3*12| Неделя 2: 4*10| Неделя 3: 6*8| Неделя 4: 3*12+част

6. Отжимания на брусьях

Неделя 1: 2*15–20| Неделя 2: 4*15–12| Неделя 3: 6*мах| Неделя 4: 2 др*15–15

7. Разгибания на верхнем блоке с канатом стоя на коленях

Неделя 1: 3–4*15–20| Неделя 2: 5*15–12| Неделя 3: 6*12–10| Неделя 4: 5*10–8

8. Обратные скручивания на наклонной скамье

Неделя 1: 3–4*мах повторов| Неделя 2: 3–4*мах повторов | Неделя 3: 3–4*мах повторов| Неделя 4: 3–4*мах повторов

1. Сгибания голени в тренажере лежа, одной ногой

Неделя 1: 4*12| Неделя 2: 3*15 (к. н.)| Неделя 3: 5*12 (к. н.)| Неделя 4: 3др 10–10–10

2. Румынская тяга с гантелями

Неделя 1: 3*20 (к. н.)| Неделя 2: 5*10 | Неделя 3: 6*8| Неделя 4: 4*6

3. Ягодичный мостик одной ногой, плечи на лавке, нога на полу

Неделя 1: 3*мах (к. н.)| Неделя 2: 3*мах (к. н.)| Неделя 3: 6*мах (к. н.)| Неделя 4: 4–5*мах (к. н.)

4. Икры стоя в тренажере

Неделя 1: 4*20| Неделя 2: 3*20| Неделя 3: 4*15| Неделя 4: 3др 10–10–10

5. Икры стоя на одной ноге

Неделя 1: 2*мах | Неделя 2: 3*мах| Неделя 3: 4*мах| Неделя 4: 2*мах+част

6. Вакуум стоя на коленях, в прямых поднятых над собой руках медбол или гантель 8–10 кг

Неделя 1: 4*40–60 секунд| Неделя 2: 4*40–60 секунд| Неделя 3: 4*40–60 секунд| Неделя 4: 4*40–60 секунд

1. Подтягивания широким хватом с отягощением

Неделя 1: 4(4*2)| Неделя 2: 3(4*2)| Неделя 3: 6(4*2)| Неделя 4: 5*10–12

2. Пулловеры на верхнем блоке стоя, хват на ширине плеч

Неделя 1: 3*15–20| Неделя 2: 4*15–12 | Неделя 3: 5*12–10| Неделя 4: 4др 10–10–10

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Неделя 1: 4*12| Неделя 2: 4*10| Неделя 3: 6*8| Неделя 4: 4др 6–6–6

4. Кроссоверы на нижнем блоке

Неделя 1: 3*12| Неделя 2: 4*10| Неделя 3: 6*8| Неделя 4: 3*10+част

5. Разводки с гантелями в наклоне с опорой лбом о наклонную лавку

Неделя 1: 4*12| Неделя 2: 4*10| Неделя 3: 6*8| Неделя 4: 4др 6–6–6

6. Обратные разводки на блоках стоя

Неделя 1: 3*12| Неделя 2: 4*10| Неделя 3: 6*8| Неделя 4: 3*10+част

7. Подъем ног в тренажере «пресс-брусья»

Неделя 1: 3–4*мах повторов| Неделя 2: 3–4*мах повторов| Неделя 3: 3–4*мах повторов| Неделя 4: 3–4*мах повторов

Разгрузочная 5-я неделя

В рамках этой недели критически важно тренироваться не до отказа, с легкими и комфортными для тебя весами, до ощущения хорошего пампа в рабочих мышцах. Отдых между подходами не более 60 секунд.

Тренировка 1

1.Сведения в тренажере на грудь | 3*20

2.Кроссовер классический | 3*20

3.Отведения на блоке одной рукой стоя | 6*20 (к. р.)

4.Вертикальная тяга широким хватом к груди| 6*20

5.Сгибания на бицепс на блоке стоя | 4*20

Тренировка 2

1. Разгибания голени в тренажере | 4*20

2.Жим ногами | 6*20

3.Разгибания голени одной ногой | 4*20 (к. н.)

4.Икры сидя двумя ногами | 2*50

Тренировка 3

1. Отведения с гантелями стоя | 3*20

2. Жим в тренажере на дельты одной рукой | 3*20–15 (к. р.)

3.Фронтальная тяга блока сидя узким хватом | 6*20

4.Отжимания на брусьях с собственным весом | 4*мах

5. Разгибания с гантелями в наклоне двумя руками | 5*20

Тренировка 4

1.Сгибания голени в тренажере лежа | 4*20

2. Гиперэкстензии наклонные с отягощением | 5*20

3. Сгибания голени в тренажере сидя одной ногой | 3*20 (к. н.)

4.Икры стоя в тренажере | 2*50

Тренировка 5

1.Вертикальная тяга обратным хватом | 4*20

2. Сведения на нижних блоках лежа на наклонной скамье | 4*20

3.Вертикальная тяга одной рукой | 3*20–15 (к. р.)

4.Обратные разводки в тренажере (на задние дельты) | 6*20

5.Предплечья — произвольно | 3–5 сетов

После выполнения этой недели пройди вновь четыре недели основного блока, но смени основные упражнения — те, в которых ты делал кластерные подходы, и увеличь рабочие веса везде, где это возможно.

Программа тренировок для набора массы

Программа тренировок для набора массы должна быть составлена из проверенных упражнений с доказанной эффективностью. Иначе будет трудно добиться быстрого прогресса. Какие же упражнения являются самыми лучшими для наращивания мышц?

Увеличение общей массы тела

При наборе массы не обойтись без становой тяги и приседаний. Эти многосуставные упражнения прорабатывают целые мышечные пласты – все тело получает хорошую нагрузку. Становая тяга не только дает толчок мышечному росту, но также отлично развивает силу и выносливость. Если нужно набрать массу, становую тягу выполняют в многоповторном режиме (6 сетов по 12 повторов).

Программа тренировок для набора мышечной массы должна обязательно включать приседания. Это базовое упражнение, от которого зависит красота и сила ног бодибилдера. Приседы прекрасно прокачивают мускулатуру нижней части тела, а ведь она составляет значительную часть общей мышечной массы человека. Но приседания тренируют и множество других мышц. Опускаясь в присед, спортсмен должен сохранить равновесие и удержать груз на плечах. Здесь в работу включаются не только ноги, но спинные мышцы, грудные, дельты и т. д.

Если поклонник ЗОЖ только начал заниматься бодибилдингом, его тренировки для набора мышечной массы должны базироваться на трех упражнениях: приседания, становая тяга, жим лежа. На данном этапе остальные упражнения можно рассматривать как дополняющие эту основную тройку.

Развитие грудных и плечевых мышц

Накачивая грудь и трицепсы с помощью жима штанги лежа, нужно не забывать и о гантелях. Они, в отличие от штанги, не переносят часть нагрузки с грудных мышц на передние пучки дельт.

Мышцы груди и трицепсы прокачивают на брусьях. Чтобы нарастить массу, повторяют отжимания 10-12 раз. Для усложнения задачи можно дополнительно использовать отягощение. Акцент на грудь смещают, расставляя брусья широко и наклоняя корпус вперед. Если нужно проработать трицепс, брусья ставят уже, а корпус держат вертикально.

Лучшее упражнение для увеличения бицепса – подъем штанги стоя. Изогнутый гриф дает возможность разгрузить предплечья и кисти, но исключает из работы внутренний (короткий) пучок бицепса. Поэтому преимущество должно быть за классической штангой с прямым грифом.

Тренировка ног

Икроножные мышцы качают, выполняя подъемы на носки стоя. Именно такое положение дает наилучший эффект – подъемы сидя и в наклоне не столь результативны. Для развития икр подходят разные вариации подъемов: в тренажере, со штангой на спине, на носок одной ноги с гантелью в руке.

Для накачивания ягодиц и бицепсов бедер применяют румынскую становую тягу. Штангу поднимают от середины голеней при прямых ногах. Упражнение позволяет сконцентрироваться на работе двуглавых и ягодичных мышц.

Чтобы в приседаниях со штангой сильнее нагрузить квадрицепсы, рекомендуют переместить отягощение с плеч на грудь. Передние приседания усиливают воздействие на четырехглавые мышцы на 25%, забирая часть нагрузки у ягодиц и бицепсов бедер.

Базовые упражнения: как правильно

FullBody+ эффективная программа тренировок для набора массы, 12 тренировок на мышечную массу и силу для мужчин — AtletIQ.com

Скоростной рост мышц возможен! Смени классический сплит на  эффективный full body тренинг.

Принято считать, что наиболее эффективным для раскрытия анаболического потенциала мышц является сплит-тренинг. Но в последнее время все чаще в конкурентной борьбе с классической методикой высокие результаты показывает инновационная схема тренинга — full body, предполагающая объемную проработку основных мышечных групп в течение одной тренировки. 

Комплексная программа тренировок на массу и силу особо рекомендуется к применению в «застойный» период, когда адаптационные способности мышц достигли максимума и требуется пересмотреть форму организации тренировок.

Результативность full body базируется на принципе синергизма — всеобщая вовлеченность тела в тренировочную сессию провоцирует увеличение концентрации тестостерона, что отзывается активным ростом мышечной ткани.

Ключевую позицию в тренинге занимают базовые движения для основных мышечных групп. Выполнение тяжелой базы дает хорошую нагрузку на мышечные структуры, что приводит к массовым микротравмам волокон и, как следствие, увеличению размерности рабочих мышц.

Чтобы добиться оптимального эффекта загрузки и запустить процесс мышечного роста, не достигая перетренированности, будет выполняться не более 3 подходов в каждом упражнении. Режим работы — отказной.

Комплексная программа тренировок на мышечную массу направлена на единовременное и гармоничное развитие всего мышечного комплекса и позволяет избежать диспропорций отдельных его составляющих. 

Тренировки до отказа неизменно стимулируют массированный выброс тестостерона и дают толчок к мышечному росту. Наибольший объем работы приходиться на мышцы груди и спины: с этой целью каждая тренировка будет содержать по нескольку упражнений на эти группы.

Так, на первом занятии отжимания с широким упором проходят «подготовительным» упражнением для мышц груди. Широкая постановка рук при выполнении данного упражнения переносит основную нагрузку именно на грудную группу. Выполнение их без утяжеления обеспечивает качественный разогрев мышцы и подготавливает их к дальнейшей объемной работе.

Следующая атака на грудные будет включать выполнение отжиманий на брусьях. Это упражнение нацелено на проработку нижней части грудных мышц и способствует предварительному растяжению мышечных волокон, то есть растит мышцу в поперечнике. Выполняемый за отжиманиями жим лежа — задействует всю мышечную область. 

Включение сразу трех упражнений для развития грудных мышц в одно занятие обеспечивает разнонаправленную и тотальную их проработку.

После жима штанги лежа тренировочным планом предусмотрено выполнение жима гантелей сидя, смещающий акцент на передние дельтовидные мышцы. Жим гантелей сидя традиционно считается стержневым упражнением для развития дельтовидных мышц и является обязательной оставляющей эффективной программы тренировок для набора мышечной массы.

Второй тренировочный день открывает работа на грудь. Для выполнения базового жима будет использоваться модифицированный его вариант с использованием гантелей. 

Такая вариация классической базы позволяет максимально и прицельно задействовать грудные мышцы, минимально задействуя трицепс и переднюю дельтовидную.

И вновь не забываем про грудные мышцы — для них припасено кое-что особенное: жим штанги лежа на наклонной скамье, массировано прорабатывающее ключичную область.

Тренировки будут высокообъемными и тяжелыми, поэтому программой предусмотрено двухразовый режим недельных занятий. Отдых между тренировками в 72-96 часов позволит мышцам максимально восстановиться и прибавить в объемах.

Мышцы спины будут активно задействованы как в первой, так и во второй тренировке: при выполнении различных вариантов тяги в тренажерах или со штангой и подтягиваний обратным хватом. Помимо этого, в каждую тренировку будет включено по одному упражнению для мышц ног.

Тренинг в стиле «фулбоди» отлично вписывается в тренировочный план опытного «лифтера»-натурала в качестве временного «контраста» сплит-схемам. Кроме того энергоемкие тренировки всего тела идеальны в период сушки. Поэтому, если уж ты пал жертвой спортивного застоя или грезишь о мышечном рельефе, кончай буксовать и записывайся в команду сторонников прогрессивного FullBody.

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать? (Создание тренировки)

Если вы когда-нибудь спрашивали себя: «Я тоже делаю немного или слишком много повторений и подходов?» тогда это руководство для вас.

Эта статья является частью серии Strength 101, и мы покажем вам, как точно определять количество повторений и подходов для конкретных упражнений, чтобы вы могли составить свой собственный режим тренировки.

Звучит просто, но в зависимости от ваших целей ответ на вопрос «Сколько повторений и подходов мне нужно сделать?» могут сильно различаться.

Мы работаем рука об руку с нашими клиентами онлайн-коучинга, чтобы создать правильную программу тренировок, которая соответствует их целям, потребностям и имеющемуся оборудованию.

Никогда не удивляйтесь, сколько подходов и повторений снова! Давайте создадим программу, которая подходит ВАМ. Учить больше:

В сегодняшнем руководстве по программированию тренировок мы рассмотрим (щелкните каждый, чтобы перейти прямо к этому ответу):

Правильное количество повторений и подходов для тренировки

Как упоминал выше тренер Джим, «Rep» означает «повторение» и определяет одно полное движение в упражнении.

И один «сет» — это последовательное количество повторений без остановки.

И один «шведский стол» — это шведский стол с едой.

Это не имеет ничего общего с этой статьей, но это забавное слово.

Как мы упоминали в серии «Силовая тренировка 101», количество повторений и подходов, которые вы должны сделать, действительно будет зависеть от ваших целей.

Например, ваша цель улучшить:

• Мышечная выносливость
• Мышечная гипертрофия
• Мышечная сила
• Мышечная сила

В зависимости от вашей цели интервалы подходов, повторений и отдыха будут меняться.

О, вы только начинаете свой путь в силовых тренировках?

Что ж, не забудьте взять наше бесплатное руководство Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать. Я пришлю его вам бесплатно, когда вы присоединитесь к Восстанию (это мы!).

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, давайте разберем для вас повторения и подходы, потому что я вижу, у вас все еще есть вопросы.

Сколько повторений мне нужно сделать?

Помните, что «Rep» означает «повторение» и представляет собой более или менее одно полное упражнение.

Как отжимание:

Итак, «2 подхода по 5 повторений отжиманий» означает «5 последовательных отжиманий, отдых, затем еще 5 отжиманий подряд».

Круто?

Cool.

При принятии решения о том, сколько подходов и повторений сделать, нужно сначала спросить: « Что я пытаюсь получить от этой тренировки ?! “

Мы сгруппируем разные диапазоны повторений по разным целям для:

• Мышечная выносливость
• Размер мышц
• Общая прочность

Я поделюсь с вами общепринятыми ответами, но ВСЕ они содержат ОГРОМНУЮ оговорку, которой я поделюсь в конце этой статьи.

Я начну с «общепринятых здесь чисел».

Давайте поговорим о следующем:

1) МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ (долговечные мышцы) — Выносливость означает поощрение и тренировку ваших мышц для работы в течение длительного периода времени. Это означает, что нужно делать МНОГО повторений.

Люди, нацеленные на мышечную выносливость, будут стремиться к диапазону от 12 до 20+ повторений.

Очевидно, что вы не сможете поднимать тяжелые веса за 20+ повторений, поэтому вы будете поднимать более легкие грузы.

Кроме того, поскольку вы нацелены на повышение выносливости, вам нужно уменьшить количество отдыха между подходами: от 30 секунд до минуты. ^[1]

Если вы бегун или велосипедист, силовые тренировки с большим количеством повторений также могут помочь вашим мышцам развить большую выносливость! ^[2]

Повторения для повышения мышечной выносливости: 12+

2) РАЗМЕР МЫШЦ («саркоплазматическая гипертрофия») — Это для парней или девушек, которые хотят нарастить мышцы большего размера.

Научный термин здесь — «саркоплазматическая гипертрофия», поскольку он фокусируется на увеличении количества саркоплазмы, неконтрактильной жидкости, содержащейся в ваших мышцах.

До 30% размера вашей мышцы приходится на саркоплазму, поэтому сосредоточение внимания на этом типе гипертрофии помогает увеличить общий размер (т. Е. Увеличенную площадь поперечного сечения мышцы).

Если вы хотите стать больше:

• Задайте диапазон повторений 6–12 повторений в подходе.
• Стремитесь к 3-5 подходам.
• Время отдыха между подходами должно быть коротким, от 60 до 90 секунд.

Повторения для увеличения размера мышц: 6-12 ^[3]

3) СИЛА И МОЩНОСТЬ («гипертрофия миофибрилл») — Если вы тренируетесь для определенных видов спорта и просто хотите стать сильнее с большей мощностью, но не обязательно стать больше, это стратегия для вас.

Этот тип тренировок направлен на укрепление миофибрилл, сократительной части мышцы, отсюда и название «гипертрофия миофибрилл».”

Для этого целевое количество повторений должно быть от 1 до 5. И да, это означает, что вы собираетесь поднимать тяжелые веса, сосредотачивая все эти сконцентрированные усилия на одном или нескольких повторениях. ^[4]

На что следует обратить внимание при подъеме на силу и мощь: вы не только шокируете мышцы, но и оказывает сильное давление на центральную нервную систему (ЦНС) своего тела.

Так что это значит?

В некотором смысле это означает, что способность вашего тела взаимодействовать с мускулами ослабла, и производительность может снизиться.

Вот почему вы можете захотеть отдохнуть от 2 до 5 минут в этом диапазоне.

Да, и ваша ЦНС адаптируется и станет сильнее, что будет иметь решающее значение для наращивания силы и мощи. ^[5]

Так тренируются пауэрлифтеры:

• Низкие повторения
• Большой вес
• Длительное время между подходами

Поскольку пауэрлифтинг действительно нагружает центральную нервную систему, вы можете ждать 3-5 минут между подходами, тренируясь таким образом.

ДЛЯ ПОВТОРНО, это диапазоны повторений, которые вы должны учитывать:

• Повторения в диапазоне 1-5 для наращивания сверхплотных мышц и силы.
• Повторения в диапазоне 6-12 развивают одинаковую мышечную силу, силу и размер.
• Повторения в диапазоне 12+ в первую очередь развивают мышечную выносливость и размер, а также укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы.

Я понимаю, что это еще предстоит выяснить, поэтому, если вы такой человек, как я, просто хотите, чтобы ему говорили, что делать, и отдавайте на аутсорсинг все беспокойства о том, «правильно ли я выполняю тренировку для достижения своих целей?» Я тебя прикрыл!

Я хотел бы узнать вашу историю, а затем создать индивидуальную программу, соответствующую вашим целям. Мы поможем вам с питанием, тренировками и даже будем регулярно проверять, чтобы вы были подотчетны!

Позвольте нам ответить на все ваши вопросы о тренировках и составить программу специально для вас. Подробности здесь!

Сколько комплектов мне сделать?

Как объяснялось выше, «набор» описывает группу повторений, выполняемых для упражнения без остановки.

Например, если вы делаете 10 приседаний прямо сейчас, вы только что сделали 1 подход из 10 повторений приседаний.

Итак, давайте поговорим о «правильном» количестве подходов в упражнении.

Простой ответ: «Сделайте 3-5 рабочих подходов из заданного упражнения». ^[6]

Просто убедитесь, что вы не нарушаете форму.

По крайней мере, он пытается!

Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) разбивает это, предлагая следующие установленные диапазоны: ^[7]

• 2-3 помогут развить мышечную выносливость (от 12 до 20+ повторений)
• 3-6 наращивание мышечной массы (6-12 повторений)
• Развитие мышечной силы на 3-5 (3-5 повторений)
• 2-6 наращивание мышечной силы (менее 6 повторений)

«СТИВ, ПРОСТО СКАЖИ МНЕ, ЧТО ДЕЛАТЬ.”

ОТЛИЧНО! Выберите вес, который кажется вам легким, а затем сделайте 3 подхода по 10 повторений.

(Узнай, какой вес мне нужно поднимать »).

А потом в следующий раз?

Сделать больше, чем в прошлый раз:

• Сделали 3 подхода по 10 повторений жима лежа 65 фунтов? Сделайте 3 подхода по 8 повторений в весе 75 фунтов на этой неделе!
• Сделал 3 подхода по 5 подтягиваний на прошлой неделе? Сделайте 3 подхода по 6 повторений на этой неделе.

Это ключ к прогрессирующей перегрузке, как объясняет тренер Джим в этой статье:

Если вы не уверены, подходят ли вам «3 подхода по 10» или «5 подходов по 5», мы вам поможем.

Мы создадим программу, соответствующую вашим целям, и будем корректировать ее каждый месяц в зависимости от вашего прогресса. Никогда не гадайте и не задавайтесь вопросом, что вам следует делать снова.

Больше никаких догадок. Только результаты. И подотчетность. И ботанический юмор. Узнайте о нашей программе коучинга:

Как построить программу тренировки!

Теперь, когда вы «познали», как ваши конкретные цели влияют на количество повторений в подходе и какие подходы на самом деле есть, вы можете построить свою программу тренировки на основе этой информации.

ДЛЯ ПОВТОРНО, стремитесь сделать 3-5 подходов в следующих повторениях за упражнение в соответствии с вашими целями:

1. Выносливость: 12+ повторений в подходе.
2. Гипертрофия (большие мышцы): 6-12 повторений в подходе.
3. Сила (плотные, мощные мышцы): 1-5 повторений в подходе.

Следует упомянуть два момента:

• Недавнее исследование показало, что более тяжелый вес на при малом количестве повторений создает больше мышечной массы, чем при большем объеме (меньший вес при большем количестве повторений). ^[8]
• Исследования показывают, что упражнения с собственным весом могут нарастить мышечную массу, но требуют БОЛЬШОГО количества подходов на повторение и довести себя до абсолютного отказа. ^[9]

Что это означает: исследования предлагают ориентироваться на больший вес с меньшим количеством повторений для больших подъемов, таких как приседания и становая тяга, для наращивания мышечной массы, в то время как нацеливание на большое количество повторений до полного отказа с упражнениями с собственным весом для наращивания мышечной массы.

Просто не забывайте достаточно отдыхать между подходами, чтобы не утомлять центральную нервную систему слишком сильно. ^[10]

И последнее: питание по-прежнему составляет 90% уравнения!

Ваш диапазон повторений не так важен, как вы думаете, так что не переусердствуйте!

Вот несколько примеров:

1. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и стать больше, выполнение 3 подходов или 5 подходов или 10 подходов ВСЕ поможет вам стать больше, если вы едите достаточно, чтобы стать больше! ^[11]
2. Если вы пытаетесь похудеть, не имеет значения, делаете ли вы 15 подходов или 5 подходов, если вы постоянно переедаете на 1000 калорий в день.Вам нужно съесть нужное количество калорий. ^[12]
3. Неважно, тренируетесь ли вы как бодибилдер, вам ТАКЖЕ нужно есть достаточно пищи, чтобы обеспечить ваши мышцы достаточным количеством калорий, чтобы они стали больше и сильнее! Это самая большая ошибка, которую я вижу, когда худые люди пытаются набрать массу.

Это подводит меня к заключительному пункту: , поскольку питание составляет 90% уравнения, ваши подходы и повторения не так важны, как вы думаете!

Все, что имеет значение? Делать БОЛЬШЕ на этой тренировке, чем на последней.

Помните, как вы наращиваете мышцы и силу и сжигаете жир: «прогрессирующая перегрузка».

На одно повторение больше, чем в прошлый раз.

Выполняю на один подход больше, чем в прошлый раз.

Поднимите гирю 5 фунтов. тяжелее, чем на прошлой неделе.

Так что выходите из своей головы и НАЧИНАЙТЕ СЕГОДНЯ:

1) ПОЛУЧИТЕ ПОМОЩЬ: Если вам нужны экспертные рекомендации и ответственность, чтобы вам не приходилось разбираться во всех этих вещах самостоятельно, я помогу вам.

Нажмите красную кнопку ниже, чтобы получить подробную информацию о нашей удивительной программе онлайн-коучинга:

Положите эксперта себе в карман. Подождите, это вышло не так. Узнайте о нашем приложении для онлайн-коучинга:

2) РАЗБИРАЙТЕ СВОИ СВОИ!

Загрузите наше бесплатное руководство по силовой тренировке 101! Вы получаете его бесплатно, когда присоединяетесь к нашему Rebellion (название нашего потрясающего бесплатного онлайн-сообщества). Зарегистрируйтесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

3) ТРЕНИРОВКИ, КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС:

Помните: цель должна заключаться в том, чтобы становиться сильнее на каждой тренировке.

Запишите, что вы делали в прошлый раз, а затем сделайте БОЛЬШЕ на этот раз.

Постоянно заставляя свои мышцы делать больше, им придется адаптироваться, становясь больше, сильнее, сжигая больше калорий и т. Д.

Есть много разных истин и заблуждений о плато и о том, как ваши мышцы могут «привыкнуть» к тренировкам и перестать расти.

Если это то, с чем вы боретесь, вот способ продолжить прогресс:

Проведите неделю в разном диапазоне повторений с разным весом.

Это внесет в систему немного хаоса, что может быть хорошо … если вы не Бэтмен.

То, о чем мы говорим, — это теория спутанности мышц, которая представляет собой заранее запланированный период изменения. ^[13] Нет, знаете, бродить в спортзале без плана и просто каждый раз делать что-то новое (что бы вы ни хотели делать в данный момент).

Это не поможет.

Но потратьте неделю на то, чтобы все перемешать. Затем вернитесь к своему обычному распорядку дня, и вы сразу вернетесь в нужное русло.

Убедитесь, что вы знаете, чего хотите, а затем составьте план, как этого добиться.

-Стив

PS: Если вы хотите, чтобы красивое блестящее приложение ТОЧНО сообщало вам, сколько повторений и повторений нужно сделать, наше новое блестящее приложение сделает именно это!

Вы можете подписаться на бесплатную 7-дневную пробную версию Nerd Fitness Journey, которая построит тренировку в соответствии с вашим уровнем опыта!

Перейти прямо сюда:

###

Все цитаты из фотографий: Эвел Книвел, Я езжу на велосипеде, Бициллифтер, Project Story 1/3

Как нарастить мышцы с помощью быстрой тренировки (больше прироста в два раза быстрее!)

Допустим, вы в безумной спешке.У тебя нет времени. Или вы просто тот, кто хочет быть действительно эффективным. Тогда сможете ли вы тренироваться до смехотворно быстро и нарастить столько же мышц, как и тот, кто не торопится? Другими словами: человек, который поднимает, затем отдыхает, затем поднимает? И … Сможете ли вы нарастить БОЛЬШЕ мышечной массы во время тренировки, чем при обычной тренировке? … Подъем, затем отдых, затем подъем?

Да! Ответ на оба вопроса: «Вы определенно можете»! В этой статье я собираюсь показать вам, как вы можете добиться тех же результатов (которые вы получаете сейчас) буквально за половину того времени, которое вы тратите сейчас, — с умным использованием 4 уникальных методов тренировки.И … В еще более интересном примечании, я также собираюсь показать вам, как — с помощью 3 из 4 упомянутых методов — « спешка » во время тренировки не только имеет потенциал для наращивания такого же количества мышц. . Но даже больше!

Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая учитывает все факторы, необходимые для оптимального роста мышц (тренировки, питание и даже добавки), независимо от того, сколько времени у вас есть в тренажерном зале. , У меня есть то, что вам нужно.Каждая тренировка BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Метод 1 — метод 3/7. Популяризованная недавней статьей 2019 года, исследователи предлагали испытуемым выполнять сгибания рук на бицепс в течение 12 недель, используя либо:

• Традиционный метод — 8 подходов по 6 повторений по 2.5 минут отдыха между подходами ИЛИ
• Новая конфигурация набора — метод 3/7

Для метода 3/7 участники использовали тот же вес, но вместо этого выполнили:

• 3 повторения, отдых 15 секунд, затем
• 4 повторения с отдыхом 15 секунд, затем
• 5 повторений, отдых 15 секунд, затем
• 6 повторений, отдых 15 секунд, а затем, наконец,
• 7 повторений до завершения подхода

Затем они отдохнули 2,5 минуты и повторили все это еще раз.

Выводы? Исследователи обнаружили, что метод 3/7 привел к значительно большему увеличению как размера мышц, так и силы по сравнению с традиционной группой. Фактически, метод 3/7 дает почти двукратное улучшение! Кроме того, группа, использующая метод 3/7, завершила все свои тренировки менее чем за половину времени по сравнению с традиционной группой!
По общему признанию, это было всего лишь одно исследование. Также стоит отметить, что необходимо учитывать множество других переменных.Тем не менее. Это исследование по-прежнему демонстрирует потенциальную эффективность метода 3/7, когда речь идет о сокращении времени тренировки, но при этом о получении еще лучших результатов.

Как реализовать метод 3/7 для быстрой и эффективной тренировки

Итак, как именно это можно реализовать? Что ж, если мы основываем это на этом исследовании, 1 раунд метода 3/7 кажется эквивалентным 4 подходам традиционного тренинга. Итак, предположим, вы обычно делаете 4 подхода или меньше в упражнении.Это означает, что вы можете заменить это на 1 раунд метода 3/7. Так, например, предположим, что вы обычно делаете 3 подхода по 135 фунтов по 10 повторений в жиме лежа. Вот как можно реализовать метод 3/7. Сначала вы выполняете:

• 3 повторения, отдых 15 секунд, затем
• 4 повторения, отдых 15 секунд, затем
• 5 повторений, отдых 15 секунд, затем
• 6 повторений, отдых 15 секунд, а затем, наконец,
• 7 повторений

Первые несколько наборов должны быть очень легкими.Но к тому времени, когда вы дойдете до подходов по 6 и 7 повторений, это должно быть очень сложно. И вы должны достичь отказа — или, по крайней мере, вплотную приблизиться к нему — к его концу.

Как быстро вы сможете получить тренировку при использовании метода 3/7?

Что касается экономии времени? Что ж, давайте рассмотрим для примера следующую тренировку:

• Жим лежа: 3 подхода по 10 повторений
• Жим от плеч: 3 подхода по 10 повторений
• Отжимания на трицепс : 3 подхода по 10 повторений
• Тяга штанги: 3 подхода по 10 повторений
• Тяга к штанге: 3 подхода по 10 повторений
• Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 10 повторений

За исключением надлежащей разминки, при условии, что вы:

• Полностью сосредоточен
• Выполнение каждого повторения с контролируемым эксцентрическим движением 2 секунды и концентрическим движением 1 секунда AND
• Делайте ровно 2 минуты отдыха между каждым подходом и упражнением

… Тогда вы можете рассчитывать, что эта тренировка займет чуть менее 45 минут.

Но что произойдет, если вы примените 1 раунд метода 3/7 к каждому из этих упражнений? Вы можете взять тренировку, которая изначально занимала 43 минуты, и сократить ее до чуть менее 24 минут!

Второй метод тренировки, который вы можете использовать для быстрой и эффективной тренировки в тренажерном зале: сеты отдых-пауза. Используя этот метод, вы не будете выполнять традиционные подходы со стандартным периодом отдыха между каждым подходом.Вместо этого вы установите целевое количество повторений, которого хотите достичь. А затем в основном выполняйте несколько «мини-подходов» с минимальными периодами отдыха между ними, пока не достигнете целевого количества повторений.

Например, предположим, что вашей целью было выполнить сгибание бицепса 3х10. К концу упражнения у вас должно было получиться 30 повторений. Вместо этого вы можете поставить цель — 30 повторений. В идеале с одинаковым весом. Сделайте как можно больше повторений в первом подходе. Затем, вместо 1-2 минут отдыха, отдохните всего 20-30 секунд.Затем повторите попытку сделать как можно больше повторений. В следующем подходе количество повторений, вероятно, значительно упадет. Но это нормально. Вы просто повторяете этот процесс, пока не будут выполнены все 30 повторений. В целом это может выглядеть как подходы из 15 повторений, 8 повторений, 4 повторения, а затем 3 повторения, чтобы получить в сумме 30 повторений. Вот как это может выглядеть для вас:

• 15 повторений в первом подходе
• отдых 20 секунд
• — 8 повторений во втором подходе
• отдых 20 секунд
• — 4 повторения в третьем подходе
• отдых 20 секунд
• делает 3 повторения в четвертом подходе (теперь в сумме получается 30 повторений, и на этом вы останавливаетесь)

В чем смысл использования набора отдыха-паузы?

Как насчет теории, лежащей в основе этого метода тренировки? Как мы все знаем, последние несколько повторений подхода, когда вы действительно близки к отказу, являются наиболее важными для роста.Это потому, что они самые стимулирующие. Таким образом, используя подход отдых-пауза, вы можете многократно нагружать мышцы этими стимулирующими повторениями, потому что они не полностью отдохнули.

А что с эффективностью? Вы можете получить представление об этом из исследования 2019 года. В этом исследовании у исследователей была группа испытуемых с отягощениями, которые тренировались 4 дня в неделю в течение 6 недель, используя либо:

.

• Традиционный подход — Выполнение всех упражнений по 3 подхода по 6 повторений ИЛИ
• Подход отдых-пауза — Выполнение нескольких подходов с 20-секундным отдыхом до выполнения 18 повторений

Выводы? Исследователи обнаружили, что оба метода тренировок привели к аналогичным улучшениям в силе и гипертрофии верхней части тела.Более того, однако, группа отдыха-пауза на самом деле добилась большего улучшения гипертрофии нижней части тела, чем группа традиционных тренировок! Это говорит о том, что вы сможете, по крайней мере, сохранить свои достижения при таком подходе. И, возможно, даже приумножить его!

Сколько времени вы можете рассчитывать сэкономить с помощью наборов отдыха и пауз?

Давайте вернемся к нашему примеру тренировки. Предполагая, что вы по-прежнему выполняете те же упражнения с тем же количеством повторений, вы можете взять тренировку, которая изначально занимала 45 минут, применить подходы отдых-пауза к каждому упражнению — и сократить ее до 19 минут!

Теперь вы должны быть осторожны, применяя это к большим сложным движениям.Особенно те, где нарушение формы и усталость могут быть опасны. Но в целом включение подходов отдых-пауза в вашу тренировочную программу — это эффективная стратегия, которую можно использовать всякий раз, когда вы хотите сократить время без негативного влияния на свои достижения.

В конечном счете, вы всегда можете внести изменения в свою программу, чтобы учесть ваши временные ограничения. Однако выбор правильной стратегии может быть непростым (особенно когда речь идет о сложных движениях!) — и именно здесь на помощь приходит наша программа коучинга 3 на 1.Вам будет назначен специальный тренер (плюс я и диетолог), который будет сопровождать вас на каждом этапе пути, чтобы вам никогда не пришлось теряться. Чтобы узнать больше:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Метод 3 — дроп-сеты. Предположим, вы обычно делаете 3 подхода сгибаний на бицепс с 40 фунтами в каждую руку и 2 минуты отдыха между подходами. При использовании дроп-сетов вы выполняете первый подход точно так же, как обычно.И с таким же весом. Но после его выполнения вместо отдыха вы снижаете вес на 10-20%. Затем выполните еще один подход очень близко или полностью до отказа. После этого подхода вы снова уменьшаете вес на 10-20% и делаете это еще раз. Вы повторяете этот процесс для минимального количества подходов, которое вы обычно делаете. В этом случае это будет не менее 3.

Показателем его эффективности является исследование 2017 года. В течение 8 недель исследователи предлагали участникам выполнять сгибания рук на бицепс, используя:

• 3 подхода до отказа с отдыхом 90 секунд между подходами ИЛИ
• 5 подходов методом дроп-сета, снижая начальный вес примерно на 10% в каждом подходе, без отдыха между подходами

Выводы? Оба тренировочных метода показали одинаковый прирост в гипертрофии и силе без различий между группами.Однако группа, использовавшая дроп-сеты, заканчивала каждую тренировку менее чем за 1/3 времени, чем традиционная тренировочная группа!

В исследовании 2018 года использовался аналогичный протокол, но вместо этого использовались отжимания на трицепс. И снова исследователи обнаружили, что обе группы набрали одинаковое количество мышц и силы. И что группа, использующая дроп-сеты, заканчивала каждое занятие менее чем вдвое быстрее, чем традиционная тренировочная группа. Это означает, что с дроп-сетами вы можете значительно сократить время тренировки, не жертвуя своими достижениями.

Как применять дроп-сеты в вашем обучении

Итак, как это реализовать? Ну, как минимум, вы хотите убедиться, что вы используете такое же количество дроп-сетов, что и общее количество подходов в ваших обычных тренировках. Например, предположим, что вы обычно делаете 3 подхода в упражнении. Это означает, что вам нужно сделать как минимум 3 дроп-сета.

Еще раз вернемся к нашему примеру тренировки. Обычно вы делаете 3 подхода по 10 шт. На сгибание рук со штангой, используя 20 фунтов с каждой стороны. Вместо этого вы могли бы сделать:

• Выполните свой первый подход до отказа с этим весом
• Затем уменьшите вес на 20%, сняв 5 фунтов с каждой стороны
• И сразу выполнить еще один набор до отказа
• Затем уменьшите вес еще на 5 фунтов с каждой стороны
• И выполнить последний сет до отказа

Насколько быстро может получиться ваша тренировка с дроп-сетами?

Что касается того, сколько времени это могло бы сэкономить вам, если мы посмотрим на наш пример тренировки, вы, продолжая выполнять те же упражнения, можете взять тренировку, которая изначально занимала 45 минут, и сократить ее примерно до 19 минут!

И последнее, но не менее важное: метод 4: суперсеты.Но ждать. Что такое суперсет? Суперсет — это когда вы выполняете два разных упражнения сразу один за другим, делаете короткий отдых, а затем повторяете. Делая это, вы фактически убираете половину своего обычного времени отдыха из своей тренировки. Однако многие люди делают их неправильно. И это в конечном итоге вредит их тренировкам из-за неправильного использования упражнений для суперсетов.

Это связано с тем, что многочисленные исследования показали, что суперсеты, тренирующие одни и те же мышцы, далеко не идеальны для оптимизации прироста.Например, в исследовании 2019 года участники выполняли 5 подходов жима лежа и 5 подходов жима лежа на наклонной скамье в качестве суперсета. Затем они сравнили это с традиционным методом использования стандартных периодов отдыха между подходами и завершения одного упражнения перед переходом к следующему. Результаты, достижения? Когда испытуемые использовали метод суперсета, они:

• Выполнено на 15% меньше повторений по сравнению с традиционным методом тренировок И
• Значительно снизилась активация мышц

… И то, и другое, скорее всего, со временем не приведет к такому росту!

Ваши суперсеты должны быть нацелены на противоположные группы мышц

Итак, что вы должны делать вместо этого? Что ж, исследования довольно ясно показывают, что суперсеты, тренирующие противоположные группы мышц, такие как грудь и спина, — это лучший способ.

Иллюстрирует это исследование 2017 года. Здесь исследователи предложили участникам выполнить суперсет из 3 подходов в жиме лежа и 3 подхода в тягах сидя. Затем сравнили это с их результатами, используя традиционный подход к тренировкам.Они обнаружили, что в дополнение к традиционному тренировочному подходу, занимающему примерно вдвое больше времени, выполнение упражнений в качестве суперсета привело к усилению мышечной активации мышц груди и спины и в среднем на 13% к увеличению их тренировочной производительности. !

Другая статья показала аналогичные результаты. В частности, исследователи обнаружили, что выполнение суперсета сгибаний ног сразу с последующим разгибанием ног значительно увеличилось:

• Активация четырехглавой мышцы И ​​
• Количество повторений, которое можно выполнить

… По сравнению с простыми разгибаниями ног.

Что касается аргументов, стоящих за этим, то может быть полезно активировать противоположные мышцы группы мышц перед ее тренировкой. И, хотя это и противоречит здравому смыслу, суперсеты, тренирующие противоположные группы мышц, на самом деле позволяют мышцам отдыхать даже БОЛЬШЕ, чем по сравнению с традиционными подходами.

Теперь переключение упражнений занимает немного времени. Но исследования показывают, что для достижения наилучших результатов вы хотите сделать это как можно быстрее.По крайней мере, менее 30 секунд.

Сколько времени можно сэкономить с суперсетами?

Что касается экономии времени? Если вы примените суперсеты к показанному ранее примеру тренировки, используя противоположные группы мышц и паттерны движений, например:

Суперсет:
Суперсет 1 *:
Жим лежа (горизонтальный жим — грудь) <- -> Тяга штанги (горизонтальный ряд — спина)
Суперсет 2 *:
Жим от плеч (вертикальный жим — плечи) <-> Тяга вниз (вертикальный ряд — спина)
Суперсет 3 *:
Сгибание рук на бицепс (бицепс)
Отжимание на трицепс (трицепс)
* Выполните каждый суперсет 3 раза с 2-минутным отдыхом между каждым суперсетом

Вы можете взять тренировку, которая изначально длилась 45 минут, и сократить ее до чуть более половины за 25 минут, потенциально повышая свою производительность в процессе.

Я бы посоветовал поиграть с этими 4 методами в своей повседневной жизни. Посмотрите, как они вам нравятся. Однако будьте осторожны с их включением в сложные комплексные упражнения, где нарушение формы может представлять риск. Это особенно важно, когда вы тренируетесь до отказа. Но в целом, надеюсь, вы смогли увидеть, что если вы спешите и хотите быстрой и эффективной тренировки или просто хотите максимизировать свою эффективность, у вас есть множество вариантов для этого. Но в то же время имейте в виду, что для того, чтобы эти методы и ваша тренировка в целом были эффективными, вам нужно обращать внимание на мелкие детали.В этом вся разница.

И для пошаговой программы, которая показывает вам, как именно тренироваться неделя за неделей, чтобы максимизировать свои результаты, нарастить мышечную массу и избавиться от упрямого жира наиболее эффективным способом:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Между прочим, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

Влияние 12-недельной модифицированной немецкой программы объемных тренировок на мышечную силу и гипертрофию — экспериментальное исследование

Sports (Базель).2018 Март; 6 (1): 7.

Поступила 14 декабря 2017 г .; Принято 23 января 2018 г.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья — статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/). Эта статья цитировалась другими статьями в PMC. .

Abstract

В этом исследовании изучалось влияние 12-недельного модифицированного немецкого упражнения на объемные тренировки или метода 10 подходов на мышечную силу и гипертрофию.Двенадцать здоровых мужчин были случайным образом распределены в группы из 5 или 10 наборов и выполняли 5 или 10 подходов, соответственно, по 10 повторений с максимумом одного повторения 60–80% (1ПМ). Измерения силы мышц и состава тела проводились на исходном уровне, через шесть недель и после 12 недель тренировок. Не было обнаружено значительных изменений в общей мышечной массе, мышечной массе туловища и рук внутри и между группами в любой момент времени. Не было существенной разницы между группами по безжировой массе ног. Однако уменьшение мышечной массы ног наблюдалось в группе 10-SET между 6 и 12 неделями ( p = 0.02). Увеличение жима лежа 1ПМ было обнаружено в группе 5-сетов на 6-й неделе ( p = 0,001) и 12 ( p = 0,001) по сравнению с исходным уровнем, в то время как увеличение жима ногами 1ПМ не наблюдалось в любое время. точка внутри любой группы. Не было обнаружено значительных различий для жима лежа 1ПМ и жима ногами между группами. Для жима лежа 1ПМ средний эффект (ES) предпочтителен 5-сетов, а для жима ногами 1ПМ малым ES предпочтительнее 10-сетов. Результаты показывают, что выполнение> 5 подходов за упражнение не способствует большему увеличению мышечной силы и гипертрофии.Дальнейшие исследования должны быть направлены на подтверждение этих предварительных результатов на более широкой когорте.

Ключевые слова: тренировки с отягощениями, мышечная гипертрофия, мышечная сила, тренировочный объем

1. Введение

Силовые тренировки — это физическая активность, которая обычно используется для развития мышечной силы и стимуляции мышечной гипертрофии. Максимизация этих тренировочных адаптаций включает соответствующее манипулирование переменными тренировки с отягощениями [1]. Возможно, одной из наиболее важных переменных, влияющих на эффективность тренировок с отягощениями на мышечную силу и гипертрофию, является объем [2].Объем тренировки с отягощениями определяется как общее количество повторений (повторений x подходов) вместе с нагрузками, используемыми для данного упражнения. Тем не менее, предыдущие исследования, изучающие влияние объема тренировки с отягощениями на адаптацию мышц, делали это путем контроля факторов, влияющих на интенсивность (например, повторений и нагрузки), и манипулирования только выполненными подходами [3,4,5,6,7]. Основываясь на текущих рекомендациях по тренировкам с отягощениями для мышечной силы и гипертрофии, нетренированным людям рекомендуется выполнять меньшее количество подходов за упражнение по сравнению с опытными тренерами (1-3 подхода по сравнению с 3-6 подходами, соответственно) [8].Эти рекомендации предполагают, что по мере увеличения тренировочного опыта мышечная сила и прирост гипертрофии оптимизируются за счет увеличения объема до шести подходов за упражнение.

Три систематических обзора и метаанализа предоставили некоторые интересные идеи о влиянии количества сетов на мышечную силу и гипертрофию [2,9,10]. Кригер [9,10] обнаружил, что увеличение мышечной силы и гипертрофии на 40% может быть достигнуто с помощью 2–3 подходов по сравнению с одним подходом на упражнение. Более того, Krieger [9,10] показал зависимость «доза-реакция» с большей мышечной силой и увеличением гипертрофии при увеличении количества подходов, примерно до 4–6 подходов, при которых дальнейшего увеличения не наблюдалось.Эти данные подтверждают рекомендуемый диапазон для продвинутых тренеров из руководств по тренировкам с отягощениями [8]. Также Schoenfeld et al. [2] проанализировали влияние общего количества подходов в неделю на группу мышц, что было предложено в качестве более актуального маркера тренировочного объема. Результаты этого обзора и метаанализа показали зависимость доза-реакция между объемом еженедельной тренировки с отягощениями и мышечной массой, и был сделан вывод, что для максимального увеличения мышечной массы необходимо не менее 10 подходов в неделю на каждую группу мышц.

Хорошо известно, что механическая нагрузка стимулирует синтез белка в скелетных мышцах, и поднятие более тяжелых грузов будет усиливать этот ответ до тех пор, пока не произойдет плато [11]. Однако, несмотря на свидетельства плато прироста мышечной силы и гипертрофии за пределами 4–6 подходов [9,10], верхний порог количества подходов все еще остается неясным. Было высказано предположение, что большой объем тренировок с отягощениями (т.е. большее количество подходов) вызовет обширный метаболический стресс и механическое напряжение, что приведет к большему истощению субстрата, накоплению метаболитов и повреждению мышц [12].При адекватном восстановлении после тренировки эти факторы будут способствовать анаболическим реакциям, ведущим к увеличению мышечной массы [13] и, возможно, силы [14,15]. Однако тренировки с отягощениями с объемами, превышающими «верхний порог», скорее всего, будут контрпродуктивными для силовых задач в целом и могут приглушить или ослабить гипертрофический ответ [16].

German Volume Training (GVT) — это практика, которая использовалась национальными тренерами по тяжелой атлетике для увеличения мышечной массы своих спортсменов в межсезонье [17].Типичный сеанс GVT включает выполнение 10 подходов по 10 повторений (т.е. 100 повторений) для двух сложных упражнений с отягощениями с нагрузками ~ 60% от 1ПМ или 20ПМ [18]. Вместе с этим большим объемом тренировок восстановление между подходами относительно короткое (~ 60–90 с), чтобы вызвать больший метаболический стресс (например, накопление метаболитов, таких как лактат). Недавно мы исследовали эффективность модифицированной версии программы GVT (метод 10 подходов) по сравнению с верхним пределом диапазона, обычно используемым тренерами с отягощениями (пять подходов) в течение шести недель.Вкратце, модификация традиционной программы GVT включала выполнение вспомогательных упражнений после завершения двух упражнений из 10 подходов. Кроме того, приседания и становая тяга традиционно используются в GVT, но были заменены на жимы ногами и выпады. Результаты предыдущего исследования показали, что никакого дополнительного прироста мышечной гипертрофии невозможно достичь при следовании модифицированной версии программы GVT по сравнению с тренировкой с пятью подходами в течение шести недель [19].

Еще одним интересным открытием нашего предыдущего исследования было большее увеличение силы верхней части тела в пяти подходах по сравнению с 10 подходами, что отличается от нескольких исследований, в которых изучалось влияние аналогичного количества подходов на силу мышц.Дринкуотер и др. [20] не обнаружили различий в максимуме одного повторения жима лежа (1ПМ) после шестинедельной программы тренировки жима лежа, сравнивая восемь подходов с 12 подходами. Аналогичным образом, Marshall et al. [6] не обнаружили различий в 1ПМ приседаний при сравнении четырех подходов с восемью подходами после шестинедельной программы тренировок приседаний, хотя значительное увеличение 1ПМ в приседаниях наблюдалось в восьми подходах по сравнению с одним подходом. Однако из-за относительно короткой продолжительности нашего предыдущего исследования (т.е. шесть недель) [19], а также других исследований, упомянутых выше, неизвестно, могло ли это повлиять на результаты.Например, Stark et al. [21] пришли к выводу, что протокол тренировки с отягощениями, рассчитанный на силу мышц и гипертрофию, должен иметь продолжительность не менее 10–12 недель, включая 3–5 занятий в неделю. Следовательно, эффективность модифицированной программы GVT (то есть метода из 10 подходов) на мышечную силу и гипертрофию при выполнении в течение более длительного периода времени неизвестна.

Целью этого исследования было изучить влияние 12-недельной программы тренировок, включающей пять подходов (5 наборов) по сравнению с 10 подходами (10 наборов) упражнений с отягощениями на силу мышц и гипертрофию.Изменялись только подходы, выполненные для первых двух упражнений в каждой тренировочной сессии, в то время как подходы, выполняемые для всех других упражнений для двух групп, были одинаковыми. Кроме того, обеим группам были назначены одинаковые начальные нагрузки для каждого упражнения, чтобы изолировать влияние увеличения количества подходов на показатели результатов. Было высказано предположение, что после 12 недель тренировки будет наблюдаться большая гипертрофия мышц для 10-SET по сравнению с 5-SET. Также была выдвинута гипотеза, что после тренировки с отягощениями не будет различий в мышечной силе между группами.

2. Методы

2.1. Участники

Двенадцать здоровых мужчин были случайным образом распределены в группу из 5-SET ( n = 6; возраст = 23,7 ± 3,0 года; масса тела = 76,0 ± 16,4 кг; рост = 180,7 ± 6,0 см) или в группу 10-SET. ( n = 6; возраст = 23,6 ± 2,9 года; масса тела = 83,3 ± 7,1 кг; рост = 176,4 ± 13,0 см). Участники имели как минимум один год опыта тренировок с отягощениями на развлекательном уровне и последовательно выполняли не менее трех тренировок с отягощениями в неделю в течение предыдущих трех месяцев.Все участники сообщили, что не использовали анаболические стероиды или любые другие законные или незаконные агенты, которые, как известно, увеличивают размер мышц в течение предыдущего года. Письменное информированное согласие было получено от всех участников до начала исследования. Участников попросили воздержаться от тренировок с отягощениями вне контролируемых занятий. Исследование было одобрено Комитетом по этике исследований человека Сиднейского университета.

2.2. План эксперимента

Это исследование проводилось в течение 12 недель, чтобы определить влияние выполнения пяти подходов по сравнению с 10 подходами сложных упражнений с отягощениями на мышечную гипертрофию и силу.Результаты оценивались на исходном уровне, через шесть и 12 недель. Тренировки проводились три раза в неделю, при этом все занятия контролировались студентами четвертого курса, получившими университетское образование по дисциплинам физических упражнений и спортивным наукам. Сывороточный протеин потреблялся в течение 30 минут после тренировки, чтобы усилить синтез мышечного протеина после тренировок.

2.3. Тренировки с отягощениями

Программа тренировок состояла из «сплит-программы», которая включала выполнение различных упражнений, нацеленных на определенные группы мышц, в течение трех тренировок в неделю.Грудь и верхняя часть спины тренировались в сеансе 1, ноги — в сеансе 2, а плечи и руки — в сеансе 3. Во время каждого сеанса тренировки группы 5-SET и 10-SET выполняли одни и те же упражнения (). Единственная разница между группами вмешательства заключалась в количестве подходов, выполняемых для первых двух сложных упражнений во время каждой тренировки (например, пять подходов против 10 для жима лежа). Упражнения (за исключением упражнений на пресс и подъема на носки) выполнялись по 10 повторений с нагрузками 60–80% от 1ПМ с восстановлением 60–90 с между подходами.Если не удавалось выполнить 10 повторений во время упражнения с заданной нагрузкой, участникам предлагалось выполнить как можно больше повторений. Следовательно, нагрузки, поднимаемые для упражнений во время занятий, не уменьшались, если участники не могли выполнить 10 повторений. В последнем подходе для всех упражнений участники были проинструктированы выполнять повторения до момента кратковременного отказа (т.е.больше не в состоянии производить достаточную силу для подъема груза и завершения повторения). Во всех подходах повторения выполнялись контролируемым образом (~ 1 с концентрическое сокращение и ~ 2 с эксцентрическое сокращение).Когда участники смогли выполнить> 10 повторений в последнем подходе и 10 повторений в предыдущих подходах упражнения (с правильной техникой), тренировочная нагрузка увеличивалась примерно на 5–10%. На увеличение тренировочных нагрузок повлияло упражнение, обычно большее увеличение нагрузки для упражнений с большими группами мышц по сравнению с меньшими.

Таблица 1

Подробная информация о тренировке с отягощениями для групп 5-SET и 10-SET.

70% 70938 Сгибание ног

Сессия 1			Сессия 2			Сессия 3
Упражнение	Нагрузка (1ПМ)	Сеты x Повторения	Упражнение	Повторение 909 909 909 Сеты Нагрузка (1 ПМ)	подходов x повторения
Жим лежа на горизонтальной скамье a	60%	10 или 5 × 10	Жим ногами a	80%	10 или	Жим от плеча a	60%	10 или 5 × 10
Тяга вниз a	60%	10 или 5 × 10	70% Выпады гантели	10 или 5 × 10	Вертикальный ряд a	60%	10 или 5 × 10
Жим лежа на наклонной скамье	70%	4 × 10	Вытягивание ног сгибания	70%	4 × 10	Отжимания на трицепсе	70%	4 × 10
Тяга сидя	70%	4 × 10	4 × 10	9 10	Сгибания рук на бицепс	70%	4 × 10
Скручивания	~ RM b	3 × 20	Подъемники для икр	~ RM 1			чашки со скручиванием	~ RM b	3 × 20

2.4. Состав тела

Для измерения состава тела использовали двухэнергетический рентгеновский абсорбциометрический сканер (Lunar Prodigy, GE Medical Systems, Мэдисон, Висконсин, США). Сканирование проводилось в стандартных условиях (раннее утро, голодание в течение ночи и стандартное положение тела на сканирующем столе) двумя лицензированными соисследователями (Йорги Маврос и Гай К. Уилсон). Межэкспертная надежность, основанная на сканировании на исходном уровне, была превосходной для безжировой массы тела и жировой массы (коэффициент внутриклассовой корреляции: 0.98–0,99 и коэффициент вариации 1,1–2,4% соответственно). Общая и региональная безжировая ткань и жировая масса определялись с помощью программного пакета системы enCORE 2011 (версия 13.60.033, GE Healthcare Lunar, Мэдисон, Висконсин, США).

2,5. Максимальная сила

Тест на максимальное количество повторений (1ПМ) использовался для оценки максимальной силы в жиме лежа со штангой и горизонтальном жиме ногами. Участники воздерживались от любых упражнений, кроме повседневной активности, по крайней мере, за 48 часов до тестирования 1ПМ.Перед оценкой 1ПМ выполнялась специальная разминка, включающая набор из пяти повторений с ~ 50% воспринимаемого 1ПМ, за которым следовали 1-2 подхода по 2–3 повторения с нагрузкой, соответствующей ~ 60-80% от 1ПМ. Протокол 1ПМ включал выполнение упражнений с однократным повторением возрастающей нагрузки (с шагом ~ 5–10%) с 3–5-минутным отдыхом между попытками. Этот цикл продолжался до тех пор, пока участник не смог выполнить упражнение, при этом 1ПМ был самым тяжелым грузом, который был успешно поднят. Успешная попытка жима лежа была достигнута, если штанга опускалась близко к груди, а затем поднималась штанга до тех пор, пока локти не стали почти прямыми.Кроме того, для успешного жима лежа 1ПМ участникам необходимо демонстрировать минимальное изгибание спины и раскачивание. Для жима ногами участники начинали с согнутыми коленями примерно на 90 °. Успешная попытка жима ногами в 1 ПМ была достигнута путем разгибания бедер и коленей почти до выпрямления с последующим возвращением в исходное положение. Коэффициент внутриклассовой корреляции между тестами и повторными тестами из нашей лаборатории для жима лежа на скамье 1ПМ и жима ногами составлял ≥0,90.

2.6. Диета

На протяжении всего исследования участников поощряли увеличивать потребление калорий.Чтобы получить дополнительное количество калорий, участникам посоветовали съедать немного большие порции во время каждого приема пищи в соответствии с их обычной диетой и избегать приема каких-либо добавок, кроме тех, которые были предусмотрены в ходе исследования. Чтобы максимизировать потенциал мышечной силы и набора мышечной массы в результате тренировки, участники принимали протеиновую добавку в течение 30 минут после тренировки, как это обычно практикуется опытными тренерами с отягощениями. Поставляемая добавка (концентрат сывороточного протеина Venom; The Ausray Group, Квинсленд, Австралия) содержала 30.8 г белка, 0,2 г жира и 0,9 г углеводов.

2.7. Статистический анализ

Все анализы были выполнены с использованием SPSS версии 22.0 для Windows (IBM Corp., Армонк, Нью-Йорк, США). Независимый t-тест использовался для сравнения исходных характеристик (состав тела и мышечная сила) и переменных тренировки (% 1ПМ и объемная нагрузка) групп 5-SET и 10-SET в течение 12 недель. Дисперсионный анализ 2 × 3 (группа × время) использовался для изучения различий между протоколами тренировок (5-SET против 10-SET) по массе тела, индексу массы тела (ИМТ), жирности тела (%), мышечной массе (общая корпус, туловище, руки и ноги) и силу (жим лежа и ногами 1ПМ).Когда был обнаружен значительный дисперсионный анализ результатов, использовали апостериорные тесты Тьюки. Данные представлены как среднее значение ± стандартное отклонение (SD). Уровень значимости был установлен на уровне p <0,05, а тенденции были заявлены на уровне p = 0,05– <0,10. Кроме того, 95% доверительные интервалы (ДИ) были рассчитаны в дополнение к размеру эффекта (ES) с использованием шкалы Коэна d [22] для каждого результата, чтобы определить величину различий, обнаруженных внутри и между каждым условием тренировки.ES рассчитывали из разницы между средними баллами после тестирования и деления на объединенное SD.

ES 0,20 или меньше считался тривиальным эффектом, 0,21–0,59 — небольшим эффектом, 0,60–1,19 — умеренным эффектом, 1,20–1,99 — большим эффектом, 2,0–3,9 — очень большим эффектом и> 4,0 — почти идеальным эффектом. [23]. Из-за относительно небольшого количества участников, набранных для настоящего исследования ( n = 12), когда ES> 0,20 между группами не были статистически значимыми ( p > 0.05), общий размер выборки, необходимый для достижения статистической значимости (степень 95%), был определен с использованием G * power 3.1.5 [24].

3. Результаты

Общая посещаемость была хорошей, средний уровень участия составил 93%, и не было никаких побочных эффектов в результате вмешательства. Не было значительных различий между группами на исходном уровне в отношении мышечной силы (жим лежа 1ПМ и жим ногами) и состава тела (масса тела, ИМТ, жировые отложения (%), общая безжировая масса тела, безжировая масса туловища, безжировая масса рук и ног. мышечная масса).Средняя общая объемная нагрузка (нагрузка × повторения) за сеанс была значительно выше для группы 10-SET по сравнению с группой 5-SET ( p = 0,001). Относительная интенсивность тренировок (% 1ПМ) увеличивалась в течение 12 недель для жима лежа ( p = 0,008) и жима ногами ( p = 0,001), но существенно не различалась между группами через шесть или 12 недель. Объемная нагрузка жима лежа для групп 10-SET и 5-SET составила 4879,40 ± 772,7 кг и 2407,0 ± 483,3 кг соответственно ( p = 0.001). Для жима ногами объемная нагрузка составила 24 490,80 ± 4180,0 кг и 13 498,00 ± 2712,2 кг для групп 10-SET и 5-SET соответственно ( p = 0,001).

3.1. Состав тела

Для участников группы 5-SET масса тела и ИМТ увеличились через шесть недель ( p = 0,001 и p = 0,001 соответственно) и 12 недель ( p = 0,001 и p = 0,001 соответственно. ) по сравнению с их базовыми значениями. Не было значительных различий между группами по массе тела и ИМТ в любой момент времени ().Наблюдалась тенденция к увеличению телесного жира (%) в группе 5-SET через 12 недель ( p = 0,08), хотя межгрупповых различий выявлено не было. Не было обнаружено значительных различий внутри или между группами по безжировой массе всего тела, туловища и рук через шесть или 12 недель. Было обнаружено, что мышечная масса ног значительно уменьшилась с шести до 12 недель в группе 10-SET ( p = 0,02), и никаких других различий не было обнаружено ни в какой другой временной точке внутри или между группами.

Таблица 2

Состав тела на исходном уровне, 6 и 12 недель тренировок.

9038 9015 9015 12 недель 83,9 ± 8,4

	5-SET	10-SET
Масса тела (кг)
Исходный уровень	76,0 ± 16,4	83,3 ± 7,1
6 недель	79,2 ± 17,8 †	84,8 ± 8,4
12 недель
Индекс массы тела (кг / м 2 )
Исходный	24.2 ± 6,5	25,6 ± 2,9
6 недель	25,2 ± 6,7 †	26,1 ± 3,2
12 недель	25,4 ± 6,7 † 1	3,4 ± 6,7 † 1	3,4 Телесный жир (%)
Исходный уровень	18,2 ± 5,8	21,3 ± 9,5
6 недель	19,2 ± 5,9	21,1 ± 8,6
12 недель	19.5 ± 6,2 ¥	20,5 ± 9,0
Сухая масса тела (кг)
Исходный уровень	58,9 ± 9,6	62,5 ± 5,7
6 недель	60,6 ± 10,1	63,8 ± 5,9
12 недель	609 5,4	60,9	Сухая масса ствола (кг)
Исходный	26.7 ± 3,9	29,1 ± 3,0
6 недель	27,7 ± 4,4	28,8 ± 3,5
12 недель	28,0 ± 4,5	29,6 ± 3,2
Масса руки )
Исходный уровень	7,9 ± 1,8	9,1 ± 0,4
6 недель	8,5 ± 2,1	9,2 ± 0,6
12 недель	8,5 ± 1.9	9,2 ± 0,8
Сухая масса ноги (кг)
Исходный	20,3 ± 3,8	20,7 ± 1,9
6 недель	20,4 ± 3,5	21,7 ± 2,0
12 недель	9015 3,65

показывает ES с 95% доверительным интервалом внутри и между группами для результатов состава тела. ES для изменений массы тела, жировой прослойки (%), общей безжировой массы тела, безжировой массы туловища и безжировой массы рук внутри и между группами были от тривиальных до малых (ES = -0.02 до 0,31). Небольшая ES была обнаружена для безжировой массы ног через шесть недель для группы 10-SET (ES = 0,51), в то время как отрицательная тривиальная ES была обнаружена для группы 10-SET через 12 недель (ES = -0,19). Для безжировой массы ног через шесть и 12 недель в группе 5-SET (ES = 0,04 и 0,05) и между группами (ES = -0,30 и 0,18) были обнаружены ES от тривиального до небольшого.

Таблица 3

Величина эффекта для состава тела и результатов силы мышц.

1238−0,29 1290 −9 1290 −9 9009 0,29 12 w907 909 03921 12 909 909 12 w909 909

	5-SET		10-SET		Между группами
	Размер эффекта	95% ДИ	Размер эффекта	95% ДИ	Размер эффекта	95% ДИ	Требуемый размер выборки ( p <0.05)
Масса тела (кг)
6 недель	0,19	от −0,62 до 1,00	0,19	от −0,62 до 1,00	0,13	от −1,00 до 1,26	—	1,04	0,08	от −0,73 до 0,88	0.24	от −0,90 до 1,38	104
Индекс массы тела (кг / м 2 )
6 недель	0,16	от −0,65 до 0,97	0,15	от −0,66 до 0,95	0,11	от −1,02 до 1,25	—	—	1,00	0.06	от −0,74 до 0,86	0,20	от −0,94 до 1,33	—
Телесный жир (%)
6 недель	0,19	от −0,62 до 1,00	−0,02	от −0,82 до 0,78	0,17	−0,96 до 1,31	—		—	.От 58 до 1,04	−0,08	−0,88 до 0,72	0,28	−0,86 до 1,41	78
Сухая масса тела (кг)
6 недель	0,17	от −0,63 до 0,98	0,23	от −0,58 до 1,04	−0,05	−1,08 до 1,18	—	от −0,60 до 1,01	0,19	от −0,62 до 1,00	0,12	−1,01 до 1,25	—
Масса тела (кг)
6 недель	0,25	от −0,57 до 1,06	−0,08	от −0,88 до 0,73	0,32	−0,82 до 1,46	60
31	от −0,51 до 1,12	0,18	от −0,63 до 0,99	0,19	от −0,95 до 1,32	—
Масса тонкого рычага (кг)
6 недель	0,30	−0,51 до 1,12	0,27	−0,55 до 1,08	0,29	−0,85 до 1,43	72
от −0,51 до 1,12	0,22	от −0,59 до 1,03	0,29	от −0,84 до 1,43	72
Масса опорной ноги (кг)
6 недель	0,04	от −0,77 до 0,84	0,51	от −0,34 до 1,36	−0,30	−0,84 до 1,43	68

38 12 недель 909 909

−0,76 до 0,85	−0,19	−1,00 до 0,62	0,18	−0,96 до 1,31	—
Жим лежа 1RM (кг)
6 недель	0,84	от −0,09 до 1,77	0,37	от −0,46 до 0,87	0,65	от −0,52 до 1,81	18
05	от 0,05 до 2,04	0,41	от −0,42 до 1,24	0,63	от −0,53 до 1,79	18
1RM жим ногами (кг)
6 недель	0,52	от −0,34 до 1,37	0,56	от −0,30 до 1,42	−0,24	−0,84 до 1,43	104	от 0,02 до 1,98	1,05	от 0,05 до 2,05	−0,43	от −0,71 до 1,58	36

3,2. Сила мышц

показывает абсолютные средние изменения для жима лежа 1ПМ и жима ногами. 1ПМ в жиме лежа увеличился только в группе из 5 подходов на 6-й неделе ( p = 0,001) и 12 ( p = 0,001) по сравнению с исходными значениями, в то время как не было значительного увеличения 1ПМ в жиме ногами на 6-й и 12-й неделе. недели для любой группы.Кроме того, не было различий между группами 5-сетов и 10-сетов в жиме лежа и жиме ног на 6-й и 12-й неделях.

Сила мышц верхней и нижней части тела на исходном уровне, через шесть и 12 недель тренировок. Максимум одно повторение на исходном уровне, шесть недель и 12 недель для жима лежа ( A ) и жима ногами ( B ). Данные являются средними ± стандартное отклонение. * Значительно отличается от исходного уровня для группы 5-SET.

Как показано на рисунке, группа из 5-сетов продемонстрировала умеренные ESs для жима лежа 1ПМ на 6 и 12 неделях (ES = 0.84 и 1,05 соответственно) по сравнению с исходным уровнем, тогда как в эти моменты времени для группы 10-SET были обнаружены небольшие ES (ES = 0,37 и 0,41 соответственно) по сравнению с исходным уровнем. Для жима лежа 1ПМ были умеренные ESs в пользу 5-SET по сравнению с группой 10-SET на 6 и 12 неделе (ES = 0,65 и 0,63 соответственно). Основываясь на ES через шесть и 12 недель, было определено, что размер выборки n = 18 потребуется для того, чтобы различия в жиме лежа 1ПМ между группами достигли статистической значимости.Небольшие ES для жима ногами 1RM были обнаружены для групп 5-SET и 10-SET через шесть недель (ES = 0,52 и 0,56 соответственно) по сравнению с исходным уровнем, с небольшим ES, обнаруженным между группами, предпочитающими группу 10-SET (ES = -0,24). Через 12 недель умеренные ES были обнаружены для групп 5-SET и 10-SET (ES = 1,00 и 1,05, соответственно), с небольшим ES, обнаруженным между группами, предпочитающими группу 10-SET (ES = -0,43). Исходя из этого ES, наблюдаемого через 12 недель, было определено, что размер выборки n = 36 потребуется для того, чтобы различия в жиме ногами в 1ПМ между группами достигли статистической значимости.

4. Обсуждение

В этом исследовании изучалось влияние 12-недельной модифицированной программы GVT (метод 10 подходов) по сравнению с тренировками, выполняемыми с подходами в верхней части диапазона, обычно используемого тренерами с отягощениями (5 подходов), на мышечную силу. и гипертрофия. Результаты показали, что не было большего увеличения мышечной гипертрофии для группы 10-SET по сравнению с группой 5-SET, что не подтверждает нашу первоначальную гипотезу. Однако между 6 и 12 неделями наблюдалось необычное снижение мышечной массы ног в группе 10-SET.В соответствии с другой нашей гипотезой, не было разницы в силе мышц между группами в середине и после вмешательства. Примечательно, что для жима лежа 1ПМ были обнаружены умеренные размеры эффекта в пользу 5-SET, тогда как для жима ногами 1ПМ были небольшие ES в пользу 10-SET. Следовательно, для силы мышц верхняя часть тела может потенциально более благоприятно реагировать на пять подходов по сравнению с 10 подходами, тогда как противоположное может происходить для нижней части тела (10 подходов лучше, чем пять подходов).Необходимы дальнейшие исследования, чтобы выяснить влияние объема тренировки с отягощениями (т. Е. Количества подходов) на мышечную силу верхней и нижней части тела и гипертрофию.

Ранее считалось, что выполнение модифицированной программы GVT в течение шести недель может оказаться слишком коротким сроком для наблюдения значительной адаптации к гипертрофии мышц [19]. Следовательно, может потребоваться увеличение продолжительности модифицированной программы GVT как минимум до 10–12 недель, чтобы обеспечить возможность адаптации этих мышц [21].Вопреки нашей первоначальной гипотезе, результаты настоящего исследования показывают, что 10 подходов по сравнению с пятью подходами на упражнение в течение 12 недель не приводят к большей гипертрофии мышц. Значительно больший объем тренировок выполнялся в группе 10-SET по сравнению с группой 5-SET, которая, как ожидалось, усиливала факторы, связанные с гипертрофией мышц (например, метаболический стресс, механическое напряжение, повреждение мышц) [12]. Обнаружение того, что 10 подходов по сравнению с пятью подходами на упражнение неэффективны для увеличения мышечной массы, может указывать на то, что верхний порог тренировочного объема для гипертрофии мышц находится в пределах 5–10 подходов.Этот порог может быть ближе к пяти подходам, основываясь на наблюдениях Кригера [9,10] о том, что гипертрофическая адаптация мышц ограничивается, когда объем тренировки превышает 4–6 подходов за упражнение.

Обнаружение значительного уменьшения мышечной массы ног в группе 10-SET на сроках 6–12 недель трудно объяснить. Другие показатели безжировой массы тела оставались относительно стабильными (общая безжировая масса тела и рук) или увеличивались (безжировая масса туловища) в течение этого периода времени. Однако в группе 10-SET наблюдалось небольшое снижение массы тела и жировых отложений (%) на 6–12-й неделе, что может указывать на то, что внешние факторы, такие как уровни физической активности или диета, могли измениться для этих участников в течение этого периода.Несмотря на то, что всех участников просили воздерживаться от тренировок с отягощениями вне контролируемых занятий, участникам не давали инструкций относительно других упражнений. Кроме того, участникам было рекомендовано увеличить ежедневное потребление калорий, съедая немного большие порции во время еды на протяжении всего исследования; однако диетическое питание не контролировалось на протяжении всего вмешательства. Основываясь на показателях жима ногами 1ПМ и относительной интенсивности тренировки (% 1ПМ), увеличивающейся для группы 10-SET в течение недель 6-12, оказывается, что факторы, не связанные с тренировочным вмешательством, такие как физическая активность и диета, могли способствовать снижению мышечная масса ног.

В то время как в жиме лежа 1ПМ наблюдалась умеренная величина эффекта в пользу группы из 5 подходов, такой же тип ответа не наблюдался для жима ногами 1ПМ. Небольшая величина эффекта, обнаруженная в пользу группы из 10 подходов для жима ногами 1ПМ, может указывать на то, что более высокие тренировочные объемы более эффективны для увеличения силы нижней части тела по сравнению с верхней частью тела. Marshall et al. [6] обнаружили, что приседания 1ПМ в восьми подходах больше, чем в одном подходе. Однако Marshall et al. [6] не обнаружили различий в приседаниях 1ПМ в одном подходе по сравнению с четырьмя подходами и в четырех подходах по сравнению с восемью подходами, предполагая, что прирост силы от выполнения> 4 подходов минимален.В настоящем исследовании величина внутригруппового эффекта для жима ногами в 1 ПМ составляла ~ 0,5 и ~ 1,0 через шесть и 12 недель, соответственно, для обеих групп. Таким образом, наши результаты показывают, что преимущество выполнения 10 подходов по сравнению с пятью подходами для упражнений на ноги также будет минимальным.

Тривиальное влияние на мышечную массу ног в группе 5-SET по сравнению с небольшим эффектом, обнаруженным в группе 10-SET через шесть недель, предполагает, что больший объем в течение относительно короткого периода времени эффективен для увеличения гипертрофии ног.Эти тривиальные эффекты на мышечную массу ног сохранялись в течение всех 12 недель в группе 5-SET, тогда как, как обсуждалось ранее, в группе 10-SET наблюдалось необычное снижение этого показателя. Напротив, для измерения гипертрофии верхней части тела в каждый момент времени наблюдалась тенденция к несколько большему эффекту для группы 5-SET по сравнению с группой 10-SET. Это также может указывать на различную реакцию мышц верхней и нижней части тела на объемы силовых тренировок. Обзор La Scala Teixeira et al.[25] представили доказательства того, что высокие объемы подхода (≥3) не намного лучше, чем низкие объемы подхода (<3) в отношении гипертрофии мышц верхней части тела. Кроме того, есть некоторые свидетельства того, что верхняя часть тела по сравнению с мышцами нижней части тела имеет повышенную гипертрофическую способность [26,27]. Потенциально оптимальное количество подходов для упражнения для максимальной гипертрофии мышц может быть больше для нижней части тела по сравнению с верхней частью тела. Причины, предполагаемые для различий в приросте мышечной гипертрофии для этих областей тела, включают верхнюю часть тела, имеющую большее содержание рецепторов андрогенов [28], и ноги, имеющие более низкую тренировочную реакцию из-за их более широкого повседневного использования [29].Необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить, по-разному ли мускулатура верхней и нижней части тела реагирует на объемы тренировок с отягощениями.

При интерпретации результатов этого исследования следует учитывать несколько ограничений. Как упоминалось выше, диета участников не контролировалась, что могло исказить результаты. Похоже, что различия в потреблении калорий между группами могли иметь место на основе увеличения массы тела и телесного жира (%) для группы 5-SET и без изменений для группы 10-SET.Если в группе 5-SET действительно было повышенное потребление калорий на протяжении всего исследования, это могло повлиять на их мышечную гипертрофию и прирост силы. Диеты, которые создают избыток калорий, с большей вероятностью оптимизируют гипертрофию мышц за счет облегчения анаболических процессов, а также поддержки тренировочных требований [30]. Следует также отметить, что усиление гипертрофии мышц может быть достигнуто в гипокалорийных условиях при условии наличия достаточного количества белка в рационе [31]. Однако, если бы группа 5-SET действительно потребляла более благоприятную диету для оптимизации мышечной силы и гипертрофии, маловероятно, что это изменило бы общие результаты исследования из-за минимального прироста, наблюдаемого в группе 10-SET.Кроме того, к сожалению, физическая активность вне тренировок с отягощениями требовала контроля и мониторинга, чтобы снизить риск искажения результатов.

Даже несмотря на то, что уровень участия был высоким (93%) и не сообщалось о побочных эффектах, можно было бы собрать дополнительные меры по мониторингу усталости и болезненности, чтобы сделать более окончательные выводы. Наконец, из-за небольшого количества участников ( n = 12) результаты могли быть другими при большем размере выборки.Кроме того, возможно, что участники групп с большим или меньшим объемом могли больше подходить для определенного объема тренировок (т. Е. Респондент по сравнению с тем, кто не отвечает) [6].

5. Выводы

Это исследование расширяет результаты нашего шестинедельного исследования тренировок с отягощениями, в котором изучалось влияние модифицированного вмешательства GVT или метода 10 подходов по сравнению с пятью подходами на мышечную силу и гипертрофию. Результаты нашего исследования показывают, что 10 подходов по сравнению с пятью подходами на одно упражнение с отягощениями в течение 12 недель не более эффективны для увеличения мышечной силы и гипертрофии.Однако отсутствие статистической значимости показателей в настоящем исследовании, вероятно, связано с небольшим размером выборки. Основываясь на рассчитанных величинах эффекта, кажется, что существует вероятность того, что реакции силы и гипертрофии после более высоких объемов тренировок могут различаться для мышц верхней и нижней части тела. До тех пор, пока не будут проведены дальнейшие исследования для подтверждения этой гипотезы, рекомендуется 4–6 подходов на упражнение с отягощениями, чтобы максимизировать мышечную силу и гипертрофию у тренированных людей.

Вклад авторов

D.A.H. выполнил обработку данных и статистический анализ и подготовил рукопись; Т.А. контролировал тренировки и проводил оценку работоспособности мышц; M.H. помощь в обработке данных и статистическом анализе; L.M. помогал контролировать тренировки и проводить антропометрические оценки; G.C.W. провели оценку состава тела; Ю.М. провели оценку состава тела. Все авторы прочитали и одобрили окончательный вариант рукописи и согласны с порядком представления авторов.

Конфликт интересов

Авторы не заявляют о конфликте интересов.

Ссылки

1. Kraemer W.J., Ratamess N.A. Основы силовых тренировок: прогрессирование и рекомендации по упражнениям. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2004. 36: 674–688. DOI: 10.1249 / 01.MSS.0000121945.36635.61. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 2. Шенфельд Б.Дж., Огборн Д., Кригер Дж.В. Зависимость «доза-реакция» между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ.J. Sports Sci. 2017; 35: 1073–1082. DOI: 10.1080 / 02640414.2016.1210197. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 3. Ronnestad B.R., Egeland W., Kvamme N.H., Refsnes P.E., Kadi F., Raastad T. Разные эффекты силовых тренировок с одним и тремя подходами на увеличение силы и мышечной массы в верхней и нижней части тела у нетренированных субъектов. J. Strength Cond. Res. 2007. 21: 157–163. DOI: 10.1519 / 00124278-200702000-00028. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Корреа К.С., Тейшейра Б.С., Кобос Р.С., Маседо Р.С., Крюгер Р.Л., Картери Р. Б., Радаэлли Р., Гросс Дж. С., Пинто Р. С., Рейшак-Оливейра А. Тренировка с отягощениями большого объема снижает постпрандиальную липемию у женщин в постменопаузе. J. Sports Sci. 2015; 33: 1890–1901. DOI: 10.1080 / 02640414.2015.1017732. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5. Кэннон Дж., Марино Ф.Э. Ранняя фаза нервно-мышечной адаптации к тренировкам с отягощениями большого и малого объема у нетренированных молодых и пожилых женщин. J. Sports Sci. 2010. 28: 1505–1514. DOI: 10.1080 / 02640414.2010.517544. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6.Маршалл П.В., МакИвен М., Роббинс Д.В. Сила и нервно-мышечная адаптация после одного, четырех и восьми подходов высокоинтенсивных упражнений с отягощениями у тренированных мужчин. Евро. J. Appl. Physiol. 2011; 111: 3007–3016. DOI: 10.1007 / s00421-011-1944-х. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Радаэлли Р., Вильгельм Э. Н., Боттон С. Э., Реч А., Боттаро М., Браун Л. Э., Пинто Р. С. Эффекты однократных и многократных краткосрочных силовых тренировок у пожилых женщин. Возраст. 2014; 36: 9720. DOI: 10.1007 / s11357-014-9720-6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8.Ratamess N.A., Alvar B.A., Evetoch T.K., Housh T.J., Kibler W.B., Kraemer W.J., Triplett N.T. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2009. 41: 687–708. [PubMed] [Google Scholar] 9. Кригер Дж. В. Однократные и многократные упражнения с отягощениями для гипертрофии мышц: метаанализ. J. Strength Cond. Res. 2010. 24: 1150–1159. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181d4d436. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Кригер Дж.W. Одиночные упражнения против нескольких подходов к упражнениям с отягощениями: мета-регресс. J. Strength Cond. Res. 2009; 23: 1890–1901. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181b370be. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Кумар В., Селби А., Ранкин Д., Патель Р., Атертон П., Хильдебрандт В., Уильямс Дж., Смит К., Сейннес О., Хискок Н. и др. Возрастные различия в дозозависимой зависимости синтеза мышечного белка от упражнений с отягощениями у молодых и пожилых мужчин. J. Physiol. 2009; 587: 211–217. DOI: 10.1113 / jphysiol.2008.164483. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Шенфельд Б.Дж.Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. J. Strength Cond. Res. 2010; 24: 2857–2872. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181e840f3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Helms E.R., Fitschen P.J., Aragon A.A., Cronin J., Schoenfeld B.J. Рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистые тренировки. J. Sports Med. Phys. Соответствовать. 2015; 55: 164–178. [PubMed] [Google Scholar] 14.Кларксон П.М., Носака К., Браун Б. Функция мышц после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, и быстрая адаптация. Med. Sci. Спортивные упражнения. 1992. 24: 512–520. DOI: 10.1249 / 00005768-19

00-00004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Тойго М., Бутелье У. Новые фундаментальные факторы, определяющие адаптацию молекулярных и клеточных мышц при упражнениях с отягощениями. Евро. J. Appl. Physiol. 2006. 97: 643–663. DOI: 10.1007 / s00421-006-0238-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Фрай А.К., Кремер В.Дж. Упражнения с сопротивлением перетренировались и перетягивали.Нейроэндокринные реакции. Sports Med. 1997. 23: 106–129. DOI: 10.2165 / 00007256-199723020-00004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Полихин С. Теория и методика силовых тренировок. Спортивный тренер. 1989: 22–27. [Google Scholar] 18. Бейкер Д. Немецкий объемный тренинг: альтернативный метод тренировки с большими объемными нагрузками для стимуляции роста мышц. NCSA’s Perform. Тренироваться. J. 2009; 8: 10–13. [Google Scholar] 19. Амирталингам Т., Маврос Ю., Уилсон Г.К., Кларк Дж. Л., Митчелл Л., Хакетт Д.А. Влияние модифицированной немецкой программы объемных тренировок на мышечную гипертрофию и силу.J. Strength Cond. Res. 2017; 31: 3109–3119. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001747. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Дринкуотер Э.Дж., Лоутон Т.В., Маккенна М.Дж., Линдселл Р.П., Хант П.Х., Пайн Д. Увеличение количества форсированных повторений не способствует развитию силы при тренировках с отягощениями. J. Strength Cond. Res. 2007; 21: 841–847. [PubMed] [Google Scholar] 21. Старк М., Лукашук Дж., Правиц А., Салацински А. Время потребления белка и его влияние на мышечную гипертрофию и силу у лиц, занимающихся силовыми тренировками.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2012; 9: 54. DOI: 10.1186 / 1550-2783-9-54. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Хопкинс В.Г., Маршалл С.В., Баттерхэм А.М., Ханин Дж. Прогрессивная статистика для исследований в области спортивной медицины и физических упражнений. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2009; 41: 3–12. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31818cb278. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Фаул Ф., Эрдфельдер Э., Ланг А.Г., Бюхнер А. G * Power 3: гибкая программа статистического анализа мощности для социальных, поведенческих и биомедицинских наук.Behav. Res. Методы. 2007; 39: 175–191. DOI: 10,3758 / BF03193146. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Ла Скала Тейшейра С.В., Мотояма Ю., де Азеведо П., Евангелиста А.Л., Стил Дж., Бокалини Д.С. Влияние объема тренировочного набора с отягощениями на гипертрофию мышц верхней части тела: действительно ли больше подходов лучше, чем меньше? Clin. Physiol. Funct. Визуализация. 2017 г. DOI: 10.1111 / cpf.12476. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Чилибек П.Д., Колдер А.В., Сейл Д.Г., Уэббер С.Е. Сравнение увеличения силы и мышечной массы во время тренировок с отягощениями у молодых женщин.Евро. J. Appl. Physiol. Ок. Physiol. 1998. 77: 170–175. DOI: 10.1007 / s004210050316. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Abe T., DeHoyos D.V., Pollock M.L., Garzarella L. Динамика изменения силы и толщины мышц после тренировки с отягощениями верхней и нижней части тела у мужчин и женщин. Евро. J. Appl. Physiol. 2000. 81: 174–180. DOI: 10.1007 / s004210050027. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Кюретон К.Дж., Коллинз М.А., Хилл Д.В., МакЭлханнон Ф.М., Младший гипертрофия мышц у мужчин и женщин.Med. Sci. Спортивные упражнения. 1988. 20: 338–344. DOI: 10.1249 / 00005768-198808000-00003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Кади Ф., Боннеруд П., Эрикссон А., Торнелл Л. Экспрессия рецепторов андрогенов в мышцах шеи и конечностей человека: эффекты тренировки и самостоятельного приема андрогенно-анаболических стероидов. Histochem. Cell Biol. 2000. 113: 25–29. DOI: 10.1007 / s004180050003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30. Ламберт К.П., Фрэнк Л.Л., Эванс В.Дж. Макронутриенты для бодибилдинга.Sports Med. 2004. 34: 317–327. DOI: 10.2165 / 00007256-200434050-00004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Лонгленд Т.М., Оикава С.Ю., Митчелл С.Дж., Деврис М.С., Филлипс С.М. Более высокий по сравнению с более низким диетическим белком во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2016; 103: 738–746. DOI: 10.3945 / ajcn.115.119339. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Что это такое и как это делать правильно

Итак, вы хотите нарастить мышцы.Сколько вам нужно поднимать и как часто нужно тренироваться? Некоторые тренеры говорят три дня в неделю, другие — пять. Вопрос о том, «как часто мне следует поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу», является предметом горячих споров в мире фитнеса. Если честно, точного ответа на него нет. Все зависит от того, с чего вы начинаете.

Если вы новичок в тренировках с отягощениями и ищете эту эстетическую привлекательность, первое, что вам следует знать, это то, что тренировка на размер — это игра на терпение. Введите гипертрофию.

Чтобы поговорить о различных этапах подъема тяжестей, объема, силы, физической адаптации и о том, как часто вы должны участвовать в тренировках с отягощениями, мы обратились к Бену Уокеру, личному тренеру и тренеру по физической подготовке Anywhere Fitness в Дублине.

Давайте посмотрим, как вы можете помочь добиться роста мышц.

Какие типы мышц можно развить?

Прежде чем мы начнем говорить о тренировках для гипертрофии, давайте взглянем на мышцы и на то, что это такое.Чтобы добиться гипертрофии, вам нужно иметь базовое представление о тканях и о том, как они функционируют.

Когда вы тренируетесь для увеличения размера мышц, важно знать, что такое мышцы и как они работают. Это соединительные ткани по всему нашему телу. Есть три типа мышц (1):

Скелетный

Скелетная мышца именно такая, как звучит. Этот тип мышц покрывает наши кости и помогает нам двигаться. Для одной мышцы, которая находится на правой стороне нашего тела, у нас есть точная копия на левой стороне.Это мышцы, которые двигаются, потому что мы сознательно выбираем движение части нашего тела.

Гладкая

В отличие от скелетных мышц, гладкие мышцы непроизвольны. Это мышцы, которые помогают нашим органам и телу функционировать. Например, эти мышцы помогают телу переваривать пищу или перекачивать кровь по всему телу.

Сердечный

Подобно гладкой мускулатуре, сердечные мышцы также двигаются без сознательных действий. Как и его название, это мышцы, которые сокращают сердце.

Большой против маленького

В нашем теле также есть группы мышц разного размера, известные как большие мышцы и маленькие мышцы. К более крупным мышечным группам относятся такие области, как верхняя часть ног, спина и грудь. Ваши меньшие мышцы — это руки, плечи и икры.

Знание этой разницы поможет в вашем тренировочном путешествии, потому что с большими мышцами легче увидеть последствия гипертрофии. Эта группа мышц, как правило, обеспечивает большую основу и поддерживает тренировки всего тела и подъемы, такие как приседания, становая тяга и жим лежа.

Силовые тренировки против тренировок на гипертрофию

Когда дело доходит до тренировки мышц, существует два основных типа силовых тренировок: силовая тренировка и тренировка гипертрофии. И хотя оба типа тренировок приносят огромную пользу, цели каждого метода тренировки сильно различаются.

Что такое силовая тренировка?

Силовая тренировка — это тренировка с целью улучшения силы.

Когда вы тренируетесь, чтобы улучшить свою силу, цель проста — научиться эффективно перемещать больший вес.Вы будете сосредоточены на улучшении своих движений под напряжением, а не на росте определенной мышцы или группы мышц.

Подумайте о человеке, который работает над более тяжелым жимом лежа или становой тягой. Их цель — поднять больше веса, но не обязательно для роста мышц.

Силовые тренировки определенно помогут вам построить и изменить внешний вид вашего тела. Этот вид тренировок сделает вас сильнее и поможет легче поднимать нагрузки. Подумайте о пауэрлифтерах и их цели.Они работают над тем, чтобы иметь возможность более эффективно физически поднимать более тяжелые предметы.

Что такое гипертрофическая тренировка?

Гипертрофическая тренировка — это тренировка с целью увеличения размера мышц или набора дополнительной мышечной массы.

Вероятно, знакомый термин для опытных лифтеров или бодибилдеров, гипертрофия — это рост мышц, вызванный тем, что мышцы преодолевают внешнюю силу.

В упражнениях эта сила обычно принимает форму веса. Будь то гантели, штанги, набивные мячи, тренажеры — тренировка мышцы под напряжением приведет к росту.

Выбор упражнений — важная часть тренировочной головоломки, но есть и другие факторы, которые влияют на увеличение размера мышц.

Чем отличаются методы

Хотя силовые тренировки иногда могут привести к росту или приросту мышц, это не всегда так.

Новички могут набрать мышечную массу практически с любой силовой программой, даже с упражнениями с собственным весом. Вначале вы, вероятно, видели невероятные результаты! Это потому, что ваше тело приспосабливалось к новым формам работы под напряжением с помощью силовых тренировок.Но по мере того, как вы становитесь более опытным или продвинутым лифтером, ваши достижения требуют более стратегического подхода — также называемого тренировкой на гипертрофию.

Кроме того, хотя вы можете увидеть увеличение силы, цель тренировок с гипертрофией — это не чистая сила. Подумайте о бодибилдерах — они тренируются с эстетической целью для увеличения более крупных и четких мышц, а не для более тяжелого одного максимального повторения.

Тренировка на силу и тренировка для роста мышц имеют схожие черты, но в конечном итоге их цели различаются.

Кроме того, движения и оборудование, такое как использование штанги и гантелей, одинаковы в этих двух типах тренировок, но их разделяет объем.

В силовых программах вы будете делать меньше повторений и подходов в неделю, но нагрузка будет больше. Например, если вы тренируетесь на силу, вы сделаете 2-6 подходов по 6 повторений или меньше.

При тренировке на размер у вас будет больше повторений и подходов в программе, а значит, и объем. Чем больше повторений и подходов вы сделаете, тем больше вы перейдете от тренировок для чистой силы к наращиванию мышечной массы.

Типы мышечного роста

Проще говоря, тренировка на гипертрофию — это золотой метод, разработанный для стимулирования роста клеток ваших мышц.

Существует два типа тренировок на гипертрофию:

• Саркоплазматический
• Миофибрилла

Саркоплазма

Вы слышали о «насосе»? Если это так, то вы знакомы с саркоплазматической гипертрофией. Это происходит, когда жидкость заставляет мышцы набухать и увеличиваться в объеме.

Подумайте о бодибилдерах, прежде чем они выйдут на сцену для выступления. За кулисами они будут тренироваться, чтобы казаться больше, прежде чем выйти на судейство. Хотя это форма гипертрофии, это временная форма роста.

Миофибриллы

Итак, если вы читаете эту статью, вы, вероятно, ищете долгосрочного эстетического роста. Как человек, который хочет увеличить размер своей мускулатуры, вы хотите больше тренироваться с миофибриллами. Этот тип гипертрофии увеличивает физический размер мышечных клеток.

Для достижения этой формы гипертрофии требуются последовательность, время и терпение.

Как правильно тренировать гипертрофию

Вот ваше руководство для начинающих по достижению мышечного роста или прироста с помощью тренировок с гипертрофией:

Спортсмены для начинающих

Новичку добиться гипертрофии сложнее. На ранних этапах тренировки тело адаптируется к нейронам. Но по мере того, как вы продвигаетесь в своей тренировочной программе, вы сможете сосредоточиться на мышечном росте.

Время под напряжением (объем)

Объем — ключевой компонент, когда вы тренируетесь для увеличения размера мышц. На тренировке объем — это количество повторений и наборов, которые вы выполняете в упражнении.

Когда вы только начинаете тренироваться, объем программы может показаться небольшим. Это позволит вашему телу адаптироваться. По мере развития программы тренировок будет увеличиваться и ваш объем.

В отличие от других программ, объем важнее увеличения силы или интенсивности ваших движений.Объем позволяет увеличить уровень метаболического стресса, испытываемого вашим телом. Тренировка с учетом объема означает больший потенциал для роста ваших мышечных волокон.

Гипертрофия = объем важнее интенсивности!

В совокупном исследовании Университета Нью-Мексико они обнаружили, что объем является фактором, способствующим наращиванию мышечной массы. Они просмотрели Журнал прикладной физиологии, где исследование 2019 года показало, что участники с тренировками большого объема показали больший рост мышц по сравнению с участниками с тренировками меньшего объема.(2)

Поэтому, когда вы создаете свою тренировочную программу, обязательно включайте увеличивающийся объем тренировок с течением времени. Вы сразу же приступите к тренировкам, ориентированным на гипертрофию (HST)!

Еще одна вещь, которую вы должны принять во внимание, — это темп ваших повторений во время тренировок. Вы, наверное, слышали термин «время под напряжением» в контексте бодибилдинга, и для этого есть веская причина.

Выполнение повторений в контролируемом темпе — несколько секунд на спуске, пауза и несколько секунд на подъеме — увеличивает нагрузку на мышцы, помогая им расти и укрепляя соединительные ткани.

Это беспроигрышный вариант.

Сколько нужно поднять?

Это естественный вопрос, который задают, когда вы начинаете свой путь к размеру. Поскольку нет однозначного ответа для всех.

Вначале начните примерно с 75% от вашего максимума одного повторения для конкретного движения. По мере увеличения вашей силы, ваши максимальные подъемы также будут увеличиваться. Со временем начните прибавлять немного больше веса, чтобы оставаться в пределах 75-85% от вашего одноповторного максимума.

Поскольку бодибилдеры пытались добиться успеха еще на заре силовых видов спорта, было проведено множество исследований, чтобы определить магическое количество подходов и повторений для достижения гипертрофии.

Опять же, все разные, но в целом тренировка для достижения больших результатов подразумевает работу в умеренном диапазоне повторений (6–12 повторений) с примерно 75-85 процентами от вашего максимума одного повторения. Не знаете свой максимум на одно повторение? Лучше всего, если вы его протестируете или оцените.

Как часто нужно поднимать мышцы?

А теперь поговорим о том, как часто нужно делать упражнения. Основным фактором в этой тренировке является то, как часто вы прорабатываете различные группы мышц. Чем чаще вы будете работать с различными группами, находящимися под напряжением, тем ближе вы приблизитесь к своей цели.

Как только вы вышли из фазы адаптации, вы должны пытаться тренировать группу мышц каждые 48 часов.

Как часто нужно отдыхать?

Отдых — это незамеченный, но не менее важный компонент правильных тренировок. Это касается как периодов отдыха во время тренировок, так и отдыха между тренировками. Даже у лучших спортсменов на тренировку запрограммирован день отдыха.

Во время тренировок, как правило, нельзя отдыхать более 60 секунд между подходами.Это позволит вашим мышцам восстановить некоторые, но не все, запасы энергии до следующего подхода.

Как составить окончательный план тренировок

Начиная с нуля, вы захотите узнать об этапах построения мускулатуры, прежде чем составлять план действий.

Фазы тренировки — это адаптация, тренировка для гипертрофии (hst) и стадии поддержки.

На каждом этапе тренировки примерно одинаковое идеальное количество дней в неделю, в течение которых вы должны тренироваться с отягощениями.

Небольшая корректировка частоты и того, что вы должны делать в каждой фазе, жизненно важны для наращивания мышечной ткани.

Теперь, когда мы рассмотрели науку, лежащую в основе роста мышц, разницу между силовыми тренировками и важность объема, давайте приступим к действию всех составляющих!

Фаза адаптации мышц (4-6 недель)

Если вы планируете набрать массу, ваше тело должно сначала адаптироваться к поднятию тяжестей с несколькими повторениями.Ваши суставы и мышцы должны быть подготовлены для тренировки гипертрофии, чтобы каждое движение можно было безопасно выполнять во всем диапазоне движений.

Движение имеет значение

Когда вы впервые начинаете тренировочную фазу, важно сосредоточиться на том, как ваше тело движется при каждом движении. По мере увеличения вашей силы и объема обращайте пристальное внимание на то, как ваше тело движется под напряжением.

Вы выполняете повторения и подход в хорошей форме? Легко пожертвовать формой, чтобы «завершить» набор.Однако при этом мышцы не работают должным образом. Вы не только жертвуете полученным результатом для этой конкретной мышцы или группы мышц, но также откроете себя для наименее любимого всеми слова: травмы.

Наблюдение за вашими движениями подготовит и улучшит ваши долгосрочные результаты, снизив при этом риск травм. Если вы получили травму, вы не сможете тренироваться, и никто этого не хочет.

Практика терпения

На этапе адаптации вы должны заниматься силовыми тренировками примерно 3-4 раза в неделю.Этот этап длится 4-6 недель и может быть сложным для умственного развития.

Будьте готовы испытать болезненные ощущения. При адаптации к этому виду упражнений физиологическая реакция вашего тела может быть довольно болезненной. Ваше тело, скорее всего, будет чувствовать боль в течение нескольких дней, поскольку оно привыкает к разрушению и восстановлению мышечных волокон. Это нормальное ощущение на этом этапе.

Фаза адаптации требует большого терпения. Цель — набраться сил и восстановиться. Да, вы прочитали это правильно.

Как мы уже говорили ранее, прежде чем вы заметите рост, вам нужно адаптироваться к регулярным тренировкам в условиях напряжения.

Многим людям трудно принять это, и мы это понимаем. Вот почему лучше всего знать, что эта стадия существует. Теперь вы можете быть готовы взяться за дело лицом к лицу. Помните, это то, что делал каждый спортсмен до вас.

Адаптация в первую очередь. Далее гипертрофия.

Как максимизировать стадию адаптации

Чтобы успешно выполнять, восстанавливаться и пройти через эту фазу, потренируйтесь делать 15-20 повторений в каждом упражнении и дайте себе достаточно времени для отдыха (60-90 секунд между подходами).Это даст вашим запасам энергии достаточно времени для восстановления перед следующим подходом.

Выбирайте легкие упражнения на одно движение вместо сложных. Выберите 2–3 отдельных упражнения, нацеленных на определенные мышцы каждой группы мышц.

Например, вы можете начать с нескольких подходов сгибаний на бицепс. После того, как вы выполнили повторения и сет, переходите к разгибанию трицепса. Вашему организму потребуется 48-72 часа на восстановление. Если вы не почувствуете боли в течение двух дней, начинайте бить по утюгу.Если вашему организму нужен дополнительный день для отдыха, дайте ему еще 24 часа, прежде чем снова приступить к тренировке.

На этапе адаптации цель состоит в том, чтобы уменьшить количество выполняемых повторений и увеличить вес, одновременно сокращая время отдыха. Это метод перехода в фазу гипертрофии (этап наращивания мышечной массы).

Вторая цель — в конечном итоге тренировать каждую группу мышц в течение 48-часового окна, поскольку ваше тело начинает лучше справляться с процессом восстановления.В сочетании с хорошей диетой и достаточным сном мышечные волокна теперь должны иметь возможность тренироваться и полностью раскрыть свой потенциал.

Рекомендуемый план обучения:

Для первой половины фазы адаптации (1-3 недели обучения) попробуйте следующее.

• 3-4 тренировки в неделю с легким весом.
• Тренируйте каждую группу мышц с интервалом 48-72 часа.
• Сделайте 20 повторений упражнения с 90 секундами отдыха между подходами. Стремитесь к 2-3 подходам.
• Запишите, сколько подходов в неделю вы делали из каждого упражнения, чтобы иметь основу для вашего прогресса.

Чтобы завершить фазу адаптации (3-6 неделя обучения), попробуйте следующее.

• 4-5 тренировок в неделю с умеренным весом.
• Тренируйте каждую группу мышц с интервалом 48 часов.
• Сделайте 15 повторений упражнения с 60-секундным отдыхом между подходами.
• Стремитесь к 3 сетам.

Фаза гипертрофии (2-6 месяцев)

Преодолев фазу адаптации, вы почувствуете минимальную боль и ломоту после проработки каждой группы мышц, если таковая имеется.Поздоровайся с объемом! Будьте готовы поднимать более тяжелые веса, уменьшите количество повторений и время отдыха. На этом этапе вы будете увеличивать количество подходов в неделю и, возможно, увеличите вес, который используете при подъеме.

Это этап наращивания мышечной массы, который называется гипертрофией.

Гипертрофия — это процесс, при котором мы вызываем микроскопические разрывы наших мышечных волокон в результате повторяющихся сокращений группы мышц.

Эта фаза лучше всего достигается при выполнении 8-12 повторений с максимальным весом в пределах ваших возможностей в одном упражнении с отягощениями.

Когда мышца разрывается и разрушается, она восстанавливается и растет благодаря сну и правильному питанию. На этом этапе для развития и наращивания мышечной массы требуется примерно 2-6 месяцев подъема тяжестей.

Продолжительность времени действительно зависит от степени ваших целей по наращиванию мышечной массы. Ориентируясь на группы мышц в пределах этого диапазона повторений, вы захотите освоить три подхода с текущим объемом, который вы поднимаете, прежде чем увеличивать небольшой прирост веса.

Прогрессируя с этим протоколом тренировок, вы сначала заметите, как развиваются ваши мышцы и улучшается композиция вашего тела.Вот как ваше тело обычно реагирует на гипертрофию в течение 4-8 недель.

Изменения в вашем теле

В это время вам нужно сосредоточиться на выполнении 1-4 упражнений с тяжелой атлетикой на каждую группу мышц. Каждую неделю в эти упражнения следует вносить небольшие изменения.

Это заставляет мышечные волокна более эффективно разрушаться, чтобы они могли продолжать расти и восстанавливаться. Помните, когда мы упоминали о важности объема? Вот тут-то все и начинается.

Каждую группу мышц необходимо тренировать в течение 48 часов, чтобы вырасти до максимальной степени.

Тренировки должны проходить 5-6 раз в неделю.

Время отдыха между упражнениями должно составлять не более 1 минуты. Если вы тренируетесь четыре раза в неделю, вам нужно тренировать каждую группу мышц в каждой тренировке, чтобы не выходить за рамки 48-часового окна.

Расщепление мышечных групп

Если вы тренируетесь пять или более раз в неделю, вы можете себе позволить разделить тренировки.

Это может помочь в достижении ваших целей по наращиванию мышечной массы, если сосредоточиться на определенных группах мышц в один день, а на других — на следующий день.Например, грудь и спина в понедельник, ноги и плечи во вторник, возвращение к тому же распорядку в среду и четверг. Между 8–16 неделями вы начнете замечать лучший эстетический рост своего тела.

Рекомендуемый план обучения:

Начиная фазу наращивания мышечной массы (2–4 месяц тренировок), попробуйте следующее.

• 5-6 тренировок в неделю с отягощениями средней и высокой тяжести.
• Тренируйте каждую группу мышц с интервалом 48 часов.
• Сделайте 8-12 повторений упражнения, отдыхая 60 секунд между подходами.
• Стремитесь к 3 сетам.

Чтобы завершить фазу наращивания мышечной массы (4-6 месяцы тренировок), попробуйте следующее.

• 5-6 тренировок в неделю с тяжелым весом.
• Тренируйте каждую группу мышц с интервалом 48 часов.
• Сделайте 8-12 повторений упражнения, отдыхая 60 секунд между подходами.
• Прицел на 3 комплекта

Примечание: не забывайте вводить новые наборы движений, увеличивая нагрузку.

Этап обслуживания (6+ месяцев)

На этапе технического обслуживания мы стремимся сохранить эту массу и развиваться.Возможно, вы сделаете немного рельефнее, станьте немного компактнее и увидите больше определений от дальнейшего улучшения состава нашего тела.

Есть несколько эффективных способов сделать это, не уменьшая при этом нашу прибыль. Прежде всего, вам следует избегать слишком долгой устойчивой или длительной аэробной активности. Слишком большая часть этой активности истощает нашу мышечную ткань.

В то же время вам нужно будет поднимать примерно одинаковый вес на каждую группу мышц, чтобы поддерживать свой рост.Лучшее решение — начать включать в себя комплексные упражнения, упражнения на высокую мышечную выносливость и кардио-упражнения высокой интенсивности.

Сложные движения задействуют сразу две группы мышц. Добавление нескольких наборов этих движений поможет сохранить эффективность тренировок и не помешать вашим успехам.

Это поддерживает активность мышечной ткани, сжигая лишние калории. Наборы упражнений с собственным весом также будут вызывать такой же эффект. Кардио-упражнения HIIT очень эффективны для быстрого сжигания энергии и задействования кора без истощения мышечной массы.

Рекомендуемый план обучения:

Чтобы сохранить свою кровно заработанную мышечную массу, попробуйте следующее.

• 4-6 тренировок в неделю с тяжелым весом.
• Тренируйте каждую группу мышц с интервалом 48 часов.
• Сделайте 8-12 повторений упражнения, отдыхая 60 секунд между подходами. Стремитесь сделать три подхода. Работайте над изолированными упражнениями.
• 2-4 тренировки в неделю с тяжелым весом.
• Тренируйте каждую группу мышц с интервалом 48 часов.
• Сделайте 8-15 повторений упражнения, отдыхая 60 секунд между подходами.Стремитесь сделать три подхода. Работайте над комплексными упражнениями.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу набора мышечной массы и получите программу, которой доверяют элитные спортсмены.

Тренировка на увеличение размера мышц может показаться непосильной. С чего начать? Какие движения вам следует делать? В какие дни нужно тренировать каждую группу мышц?

К счастью, этот вопрос нам задавали много раз. Теперь вы можете тренироваться, как лучшие спортсмены, бесплатно.

спортсменов, таких как 4x Мистер Олимпия Джей Катлер и первая Мисс.Олимпия Дана Линн Бейли использовала Trifecta, чтобы помочь им достичь победного телосложения. Теперь вы можете тренироваться так же, как они, БЕСПЛАТНО. Больше не нужно искать, какие упражнения делать и какие группы мышц тренировать.

Загрузите нашу БЕСПЛАТНУЮ 12-недельную программу набора мышечной массы и получите все необходимое для набора мышечной массы под рукой. При цене более 600 долларов у вас будет бесплатный доступ к программе элитного уровня.

Примечание: добавляйте в конце каждой тренировки следующее — HIIT-упражнения (высокие колени, альпинисты, спринты и т. Д.)

Как увеличить четкость мышц

Многие парни в спортзале могут стать мускулистыми. Выпейте достаточное количество протеиновых коктейлей и поднимите достаточно гантелей, и вы определенно накапливаете мышцы, которых не было, когда вы впервые вошли в спортзал. Но определение мускулов, которые демонстрируют не только пресс, но и отдельные головки дельтовидных мышц и мышечные волокна предплечий, — это результат как интенсивных тренировок, так и очень низкого процента жира в организме.

«Первый шаг? Передавайте макароны с сыром », — говорит силовой тренер из Торонто Скотт Рэнкин, C.S.C.S. «Ключом к набору сухой мышечной массы является уменьшение потребления простых углеводов и увеличение количества белка. Если у вас уже есть размер, уменьшите жировые отложения. На худой стороне? Начните с программы массовых тренировок с ограниченным количеством углеводов ».

Но хотя диета — это основа невероятного телосложения, вам понадобится целенаправленная программа упражнений, чтобы добиться желаемого объема мышц.

Предложение Рэнкина: «Следуйте шестидневному циклу: тяжелый верх, тяжелый нижний, выходной, много повторений верхний, много повторений нижний, выходной».

Вот пять ключевых советов Рэнкина:

1. Начните с силового упражнения: Когда вы выстраиваете программу тренировки, убедитесь, что вы начинаете программирование с силового упражнения на толкание или тягу, например, с тяжелой скамьей, жимом на наклонной скамье или с отягощением на широкую ногу. Подтягивание хватом или утяжеленное подтягивание нижним хватом узким хватом. По мере увеличения веса уменьшайте количество повторений, чтобы набрать массу.Для вашего первого подхода сделайте разминку с 8-10 повторениями с 50% от вашего максимума одного повторения — количество веса, которое вы можете поднять за одно правильное повторение. Во втором подходе используйте 55% -65% от вашего максимального количества повторений на 8-10 повторений. В третьем подходе используйте 65% -75% от вашего максимума одного повторения, увеличивая его до 70% -80% для четвертого повторения на 6-8 повторений. Завершите пятым подходом 3-5 повторений, используя 80% -90% от вашего общего максимума. Между раундами отдыхайте 2-3 минуты.

2. Толчок до изнеможения: Разгрузите заданную группу мышц, отталкиваясь до максимума с помощью упражнения, которое вы можете контролировать, даже когда вы находитесь в состоянии усталости.Рассмотрите возможность отжимания или жима гантелей. Перейдите к максимальному усилию, сделав как можно больше повторений, затем отдохните минуту. Сделайте еще один раунд, чтобы максимально разрушить мышцы. Это поможет стимулировать гипертрофию, что увеличивает размер мышц и улучшает их четкость.

3. Завершите два суперсета: Отойдите от принципов набора массы и перейдите к принципам вытягивания, используя исчерпывающие суперсеты, чтобы разорвать оставшиеся мышечные волокна, заставляя ваше тело восстанавливать его и делать вас сильнее.Выполните 12-15 повторений по 3-4 раунда с коротким периодом отдыха между подходами, чередуя толчки и тяги. Суперсет А, например, может включать подъемы ягодиц (10–12) и сгибания подколенных сухожилий с мячом для стабилизации, а суперсет Б включает выпады при ходьбе с гантелями (12–15 на каждую сторону) и подъемы на ногу. Закончите дополнительной основной работой с набивным мячом.

4. Сон и восстановление: Продолжайте, нажмите «отложить». Единственный раз, когда ваше тело может повторно синтезировать мышцы, — это когда вы спите.Обязательно отдыхайте минимум семь часов в сутки (идеальным вариантом будет девять). Забудьте о двух днях в день. Хотя ваша цель — похудеть, вы не хотите дважды ходить в спортзал и сжигать столько калорий, что вы не можете нарастить мышцы .

5. Усиление протеина: Достижение уровня ниже 10% постного жира почти полностью зависит от питания. Чтобы пройти тонкую грань между наращиванием мышц и сбросом жира, определите суточное потребление калорий, умножив массу тела на 16.Не делайте распространенной ошибки ограничения калорий — вы рискуете впасть в кетоз или сжигание жира из-за голода. Вместо этого сделайте белок на 40% от вашей калорийности. Повышенный уровень протеина способствует наращиванию мышечных волокон. Держите жиры и углеводы на уровне 30% каждый, при этом 85% ваших ежедневных углеводов поступает из фруктов и овощей, а остальное — из сложных углеводов. Привет, определение мускулов.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Build Muscle: Лучшие программы тренировок для увеличения размера и массы

Хотите нарастить мышечную массу? Сила и наращивание мышц могут помочь и поддержать другого.Невозможно нарастить силу без мышц, как нельзя нарастить мышцы без силы. Но все же есть отличия.

Подумайте о пауэрлифтере или Стронмане, таком как Эдди Холл, который выглядит как дикий бык, вероятно, идущий через каменную стену, а не через дверь. Но совсем не разорванный и не разорванный.

Тогда подумайте о культуристе, у которого вы можете увидеть каждую изолированную мышцу. В подавляющем большинстве случаев последний никогда не достигнет уровня силы приличного пауэрлифтера.

Используйте план на 6-8 недель, а затем измените его, чтобы мышцы не слишком привыкали к определенной нагрузке.

Помните, эти планы не предназначены для улучшения силы или мощи. Эти программы предназначены исключительно для увеличения мышечной массы.

НАСТРОЙКА МЫШЦ — ПРОГРАММА ГИПЕРТРОФИИ 1

Это убийца. Вы не используете тяжелые веса, но они вам и не понадобятся.

Цикл: 6-дневный сплит, 2-дневная тренировка, 1 выходной, 2-дневная тренировка, 1 выходной, перезапуск.

Уровень: Продвинутый

Понедельник:

Грудь / Плечи

Сундук
Жимы Смита с наклоном: 2 x 12.
(жимы с плоским молотком): 4 x 25
Жим гантелей на наклонной скамье): 3 x до отказа

Плечи
Жим гантелей сидя 1 x 25
Обратные жимы EZ со штангой 1 раз до отказа
Боковые движения гантелей сидя: 1 x до отказа

Вторник:

Ноги

Приседания: 4 x 25.
Горизонтальный жим ногами 1 x 40
Разгибание ног 1 x 40
Сгибание ног в тренажере: 3 раза до отказа

Среда: выходной

Четверг: спина / плечи

Спина:
Подтягивания: 2 x 12
Становая тяга 2 x 10
Тяга гантелей 2 x 10
Тяга верхнего блока 2 x 10

Плечо
Тренажер для дельт сзади 2 x 25
Шраги со штангой 2 x 12
Шраги со штангой 2 x 12
Тяга в вертикальном положении 2 x 12

Пятница:

Оружие

Бицепс
Сгибания рук с гантелями стоя 2 x 10
Сгибания рук с гантелями 1 x 20
Сгибания рук на наклонной скамье 1 x 15

Трицепс
Жим лежа узким хватом 1 x 25
Жим лежа на трицепсе 1 x 25
Откат двумя руками: 1 x 25
Отжимания 1 раз до отказа

Икры
Подъемы на носки сидя 3 x 15
Подъемы на носки осла: 3 x 15

Суббота: выходной

Воскресенье: перезапуск

НАСТРОЙКА МЫШЦ: ПЛАН ГИПЕРТРОФИИ 2

Это РАСШИРЕННЫЙ план.
Не используйте его, если вы не знакомы с правильными движениями и техникой. Вам также понадобится партнер по тренировке для форсированных повторений.

Цикл

: 6 дней, 1 выходной, перезапуск.
Уровень: Продвинутый

Понедельник: Плечи

• Армейский жим — 2 x 15 разминка, 3 x 10 + 5 форсированных, последний набор как дропсет
• Перевернутые бабочки — 3 x 10
• Боковые бока — 3 x 10
• Машинное пожимание плечами 3 x 10
• Пожимание гантелями — 3 х 10

20 мин. HIIT Кардиотренинг

Вторник: Назад

• Верхняя тяга широким хватом 2 x 15 разминка, 3 x 10
• Тяга штанги — 3 x 10
• Становая тяга — 5 x 10
• Тяга назад — 3 x 12
• Тяга сидя — 2 x 15, 3 x 10

20 мин.HIIT Кардиотренинг

Среда: Сундук

• Жим лежа 2 x 15 разминка, 3 x 8 + 5 форсированных, последний набор как дропсет
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 x 10 + 5 форсированных
• Подъемы гантелей — 3 x 10
• Баттерфляй — 3 x 10

20 мин. HIIT Кардиотренинг

Четверг: Ветчина / Телята

• Обратные приседания — 2 x 20 разминка, 5 x 15

• Чередование сгибаний ног стоя — 5 x 15
• Сгибания ног сидя — 5 x 15
• Подъемы на носки сидя — 6 x 15
• Подъемы на носки стоя — 6 x 15

Пятница: Оружие

Бицепс
• Сгибания рук со штангой — 3 x 10
• Сгибания рук на тросе — 3 x 10
• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 3 x 10

Трицепс
• Жим узким хватом 3x 10
• Откиды — 3 x 10
• Трицепс-скакалка — 3 x 10
• Предплечья — 4 подхода до отказа

20 мин.HIIT Кардиотренинг

Суббота: квадроциклы

• Приседания — 2 x 20 разминка 3 x 10, широчайший сет 3x дропсет
• Жим ногами — 2 x 15, 3 x 10, последний подход 4x дропсет
• Сгибания ног — 3 x 15
• Выпады гантелей — 3 подхода

НАСТРОЙКА МЫШЦ — ПРОГРАММА ГИПЕРТРОФИИ 3

День 1 — Потяните

Подтягивание 4 x 8-12
Тяга вниз широким хватом 3 x 8-15
Шраги плечами 3 x 8-15
Тяга в наклоне одной рукой через 3 x 8-12
Тяга с молоточком вверх-вниз 3 x 10-15
Разводка на дельтовидных мышцах сзади 3 x 10-15
Сгибание рук на бицепс 3 x 10-15

День 2 — Ноги / бедра

Приседания на спине 4 x 10-15
Приседания спереди 3 x 8-12
Выпады в обратном направлении (с той же стороны) 3 x 10-12
Сгибание подколенных сухожилий 3 x 8-12
Разгибание ног 3 x 8-12
Тяга бедра 3 x 12 -15
Подъем на носки 3 x 12-15

День 3 — Толчок

Жим гантелей лежа или свободное движение груди 4 x 8-12
Сила молота Жим на наклонной скамье 3 x 8-12
Жим гантелей над головой 4 x 8-12
Отжимания узким хватом (руки на медицинском мяче) 3 x 12-15
Боковое поднятие плеч 3 x 12-15
Разгибание трицепса 3 x 12-15

ПРОГРАММА ГИПЕРТРОФИИ 4

Программа «Приседания и молоко»

Это не классическая программа для гипертрофии, но она все же предназначена для серьезного роста мышц.

Мысль в течение 6 недель вы будете приседать с большим весом несколько раз в неделю.

Требование — знание ваших 5 повторений приседаний на спине. Затем вычтите 2,5 кг на каждый подход. За 6 недель вы приседаете 18 раз, то есть на 45 кг меньше. Это ваш начальный вес: 20 повторений!
В каждом новом подходе вы добавляете 2,5 кг на штангу и через 6 недель приседаете со своим прежним максимумом в 5 повторений на 20 повторений! Да, будет тяжело. Да, вы будете страдать. Да, это работоспособно.
Около этих 20-ти повторных приседаний есть еще несколько упражнений, наиболее полезными для кроссфита, вероятно, являются движения тяжелой атлетики.

День 1

• A Power Clean 3 × 3 2 минуты отдыха
• B1 20 повторных приседаний 1 × 20 без отдыха
• B2 Пуловеры с гантелями 1 × 20
• C1 Жим штанги лежа 2 × 10-12 без отдыха
• C2 Высокий тросик 2 × 12-15 90сек
• D Жим на трицепс со скакалкой с падением, 2 комплекта, отдых, 60 секунд
• E Biceps EZ Curls 21s 2set 60sec Rest

День 2

• Рывок Высокая тяга 3 × 3 2 мин. Отдых
• B1 20 повторных приседаний 1 × 20 без отдыха
• B2 Пуловеры с гантелями 1 × 20
• C1 Тяга в наклоне 2 × 10-12 без упора
• C2 Полет в наклоне 2 × 12-15 90 сек Отдых
• D Hip Thrust Drop Set 2 комплекта 60 секунд отдыха
• E Подъем на носки 21 с 2 подхода 60 с отдых

День 3

• A Hang Clean 3 × 3 2 минуты отдыха
• B1 20 повторных приседаний 1 × 20 без отдыха
• B2 Пуловеры с гантелями 1 × 20
• C1 Подтягивание 2 × 10-12 без упора
• C2 Facepull 2 ​​× 12-15 90 сек Отдых
• D Military Press Drop Set 2 комплекта 60 секунд отдыха
• E Сгибания рук через плечо с молотком, 21 сек, 2 сета, 60 сек, отдых

День 4

• A — Мощность фокус
• B1 — 20 повторных приседаний
• B2 Пуловеры с гантелями
• C1 Super Set — Комплексное упражнение
• C2 Super Set — Изолированное упражнение
• Метод установки изолирующего упражнения D с падением
• Методика упражнения 21 по изоляции E

Для cicuit A используйте гирю средней тяжести, которая не сломает вас полностью.Это считается более тяжелым WarmUp.

Для схемы C выполните первый подход сложного упражнения, за которым сразу следует один подход изолирующего упражнения. Сделайте рекомендованный перерыв и повторите для второго подхода.

Для схемы D, начните с веса, с которым можете сделать 3-5 повторений. Выполняя 3 падения подряд, опускайте гантели вниз, когда вы устаете.

Для схемы E используйте вес средней тяжести и выполните 7 нижних полуповторений. Затем выполните 7 повторений верхней половины.Наконец, выполните 7 повторений в полном диапазоне движений.

НАСТРОЙКА МЫШЦ: ГИПЕРТРОФИЯ ПРОГРАММА 5 — КОМБИНИРОВАННЫЕ И РАЗДЕЛЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

В этом плане используются тяжелые базовые упражнения и легкие изолированные, чтобы полностью проработать мышцы.

Наращивание мышц: грудь / трицепс день 1

Комбинированный: жим лежа 2x 20 разминка, 5×5 рабочих подходов (еженедельно меняйте штангу и гантель, чтобы защитить вращающие манжеты)
Изолированный: Вейбл со скрещенными руками 3 × 12
Комбинированный: Скамья на наклонной скамье 4x 6-8
Изолировано : Баттерфляй закрываются 2 × 20
Комбинировано: 4х отжимания до отказа (минимум 5)
Изолировано: Тяга на трицепсе вниз 2х20
Добавить основную работу

Наращивание мышц: ноги 2-го дня

Комбинированные: приседания: 2 × 20, разминка, 5 × 5 рабочих подходов
Разгибания ног: 2 × 25
Комбинированные: становая тяга с жесткой ногой: 4 × 10 (смотрите технику)
Изолировано: Сгибания ног: 2 × 25
Add Core Работа

Приседания-Камилла

Наращивание мышц: плечи 3-й день

Комбинированный: Военный жим: 2 × 20, разминка, 5 × 5 рабочих подходов
Изолированный: Боковые боковые 3 × 12-15
Комбинированный: Жим гантелей сидя 2 × 20
Изолированный: Обратный баттерфляй: 4x 12-15
Изолированный: Передний Боковые стороны: 3 × 12 ′
Добавить основную работу

Наращивание мышц: день 4, спина / бицепс

Комбинированный: становая тяга 2 × 20, разминка, 5 × 5 рабочих подходов
Изолированный: тяга на широчайшем узком хвате: 3 × 12-15 (почувствуйте напряжение мышц в широчайших)
Комбинированный: тяги штанги: 3 × 12
Комбинированный: трос сидя Тяги: 3 × 20 (выполняйте их сразу после тяг со штангой, легкий вес, напряжение мышц)
Комбинированные: Подтягивания: 5 × 5
Комбинированные: Тяги рывками: 3 × 10
Добавить базовую работу

Хотите больше тренировок? Обратите внимание на эти Toes to Bar или Strict Press WOD.

Силовая тренировка 101: Руководство для новичков по подходам, повторениям и периодам отдыха

Двумя наиболее важными аспектами эффективной программы силовых тренировок являются объем и интенсивность. Объем относится к количеству подходов и повторений, выполненных для данного упражнения с отягощениями, в то время как интенсивность относится к количеству использованного сопротивления.

Чтобы определить количество подходов и повторений, которые вам следует выполнить, а также какой вес вы должны использовать, сначала вам нужно установить четкую цель.Чего вы надеетесь достичь с помощью силовых тренировок? Идеальное количество повторений и подходов, выполняемых для тех, кто стремится нарастить мышечную массу, будет отличаться от тех, кто хочет повысить мышечную выносливость.

После того, как ваша цель установлена, вы можете определить свой максимум на одно повторение (1ПМ) или максимальный вес, который могут выдержать ваши мышцы при успешном выполнении одного повторения упражнения. Это один из показателей, который вы можете использовать для определения веса, который вам понадобится для достижения своей цели.

См .: Как рассчитать максимальное количество повторений

Однако использование 1ПМ в качестве эталона может занять довольно много времени, потому что для поддержания точности на протяжении всей тренировочной программы его необходимо постоянно пересчитывать. Альтернативный и менее трудоемкий метод измерения вашей базовой силы включает в себя расчет вашего максимума повторений (RM) — максимальной нагрузки, которую вы можете поднять за определенное количество повторений данного упражнения.

Как только вы получите представление о своей базовой силе, вы можете начать составлять план того, сколько повторений и подходов вы будете выполнять, а также количество отдыха, которое вы будете делать между каждым подходом.В зависимости от ваших целей вы можете выполнять от 3 до 6 подходов с 6-15 повторениями и от 30 секунд до 5 минут отдыха между подходами.

Когда дело доходит до количества выполненных подходов Американский колледж спортивной медицины утверждает, что программы из нескольких подходов наиболее полезны для наращивания силы, мощности, мышечной массы и выносливости. Для тех, у кого есть долгосрочные цели развития (в отличие от краткосрочного обслуживания), периодические программы из нескольких наборов дадут наилучшие результаты.Как периодизировать количество выполняемых подходов, будет более подробно объяснено ниже.

Если вы тренируетесь на мышечную силу…
Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять меньше повторений (8-12) с максимальным или почти максимальным сопротивлением (около 75-95% от вашего 1ПМ) и с периодами отдыха примерно 3-5 минут между подходами для многосуставных упражнений на большие группы мышц, таких как приседания или становая тяга. Чуть более короткие периоды отдыха могут быть достаточными для односуставных движений и упражнений, нацеленных на меньшие группы мышц.Выполняйте не менее 3 подходов каждого упражнения.

Если вы тренируетесь на мышечную выносливость…
ACSM рекомендует выполнять большее количество повторений (около 10-15) с меньшей нагрузкой (около 40-60% от вашего 1ПМ) и с короткими периодами отдыха около 90 секунд. или менее. Выполняйте от 3 до 5 подходов каждого упражнения.

Если вы тренируетесь для увеличения мышечной массы…
ACSM рекомендует выполнять большое количество повторений, но с немного меньшей нагрузкой (зона 6–12 ПМ) и с периодами отдыха от 1 до 2 минут между подходами.Выполняйте от 3 до 5 подходов каждого упражнения.

Следующая диаграмма объясняет четыре фазы традиционной четырехнедельной программы линейной периодизации:

Как и в любой программе упражнений, вы должны обязательно включить периодизацию, чтобы ваши тренировки не становились слишком рутинными. Как только ваше тело адаптируется к стимулам программы, важно внести изменения, чтобы вы продолжали видеть улучшения.