Тренинг hiit – польза и вред, эффективность, упражнения

Содержание

польза и вред, эффективность, упражнения

Многочисленные силовые виды спорта и фитнес-дисциплины, вышедшие когда-то из одного общего истока, разделились сейчас на множество потоков. Спортивно-методическая мысль не стоит на месте, постоянно выдавая всё новые направления и системы тренировок. Какие-то из этих направлений широко известны, многие их практикуют и названия этих систем у всех на слуху. Один из ярких примеров – кроссфит, о котором мы уже подробно писали ранее.

Еще одна известная методика тренировок, которая стала популярной благодаря высокой эффективности и простому принципу выполнения – это ВИИТ (или англ. HIIT). Эта тренировочная система является одним из наиболее эффективных способов для одновременного сжигания жира, укрепления мышц и развития выносливости.

Как вы наверняка знаете, одним из самых сложных аспектов при попытке сбросить вес – это найти разумный баланс между похудением и сохранением мышечной массы. И этого практически невозможно достигнуть при выполнении обычных кардио-тренировок. В то время как HIIT-тренировки, например, обеспечивают максимальное сжигание жира с минимальной потери мускулатуры. Давайте подробнее рассмотрим все аспекты, которые касаются пользы, особенностях и эффективности ВИИТ-занятий.

Общая информация о ВИИТ-тренировках

Итак, ВИИТ расшифровывается как высокоинтенсивный интервальный тренинг (англ. High-Intensity Interval Training – HIIT). Это система тренировок, основная идея которого заключается в чередовании низкоинтенсивных нагрузок (аэробных) и высокоинтенсивных нагрузок (анаэробных). Не стоит путать ВИИТ и другое спортивное направление – ВИТ (высокоинтенсивный тренинг), которое подразумевает использование предельных весов при малом или среднем количестве повторений. Это два кардинально разных спортивных метода, имеющих мало общего.

Суть системы ВИИТ (HIIT) заключается в объединении в одной программе двух казалось бы противоположных вариантов тренировочных нагрузок: аэробных и анаэробных. На короткий промежуток времени организм превышает аэробный порог, входят в анаэробную зону; в этот период идёт интенсивный расход углеводов в качестве «топлива». Такая высокая интенсивность длится недолго (10-15 секунд) и сменяется интервалом в виде аэробной низкоинтенсивной нагрузки, которая, как правило, длится в несколько раз дольше; здесь уже расходуются жиры.

Высокоинтенсивная нагрузка, затем интервал низкоинтенсивной, далее опять высокоинтенсивная и т.д., потому и тренинг называется «интервальный». Кроме того, в таких тренировках обязательно присутствует разминка и почти всегда заминка. ВИИТ решает извечную проблему для всех, кто стремится нарастить мышечную массу: как включить в свои программу кардио-тренировки без ущерба для силы и массы мускулатуры.

Интересно, что методика эта была придумана несколько десятков лет назад, но по настоящему популярной стала сравнительно недавно.

Чем ВИИТ лучше кардио-тренировок?

Методика ВИИТ, за счёт своей высокоинтенсивной составляющей, запускает в организме метаболические процессы, которые продолжаются в течение 24 часов после завершения очередной тренировки. Это вызывает положительные эффекты в организме сразу по нескольким разным направлениям – тут и жиросжигание, и общее укрепление мускулатуры и сухожилий, и увеличение выносливости, как аэробной, так и силовой.

Чисто аэробная тренировка таким долгоиграющим эффектом похвастаться не может, жир сжигается только во время тренировочной сессии, но никак не после. Получается, что ВИИТ обеспечивает уничтожение жировой прослойки на постоянной основе – и на тренировке, и в период посттренировочного восстановления, объединяя возможности как аэробики, так и силового тренинга. ВИИТ не только очень эффективен в плане жиросжигания, но и даёт существенную экономию времени по сравнению с теми же кардио-тренировками: 30-минутная тренировка по ВИИТ – это уже очень долгая тренировка.

Кроме того, чисто аэробная тренировка имеет негативную сторону. Расщепление жиров, который она вызывает, процесс энергоёмкий, дополнительную энергию для этого организм может получить в том числе и «расходуя» мышечную ткань (вот почему у марафонцев такие «съёжившиеся» мышцы). ВИИТ не имеет этого недостатка, напротив он способствует укреплению и росту мускулатуры, что улучшит качество вашего тела. Кроме того, регулярные занятия по ВИИТ повышают чувствительность организма к инсулину, что ведёт к более сильному расходованию углеводов, которые иначе могли бы превратиться в жировые отложения.

Плюсы ВИИТ-тренировок:

ВИИТ-тренинг в 3 раза эффективнее в плане сжигания жира, чем обычная кардио-тренировка в среднем темпе.
Вы будете сжигать калории и жир не только во время ВИИТ-тренировки, но и в течение 24 часов после ее окончания.
ВИИТ способствует укреплению и росту мускулатуры.
С помощью ВИИТ вы будете терять вес за счет жира, а не мышц, что улучшит качество вашего тела.
ВИИТ помогает укреплять сердечную мышцу и улучшает работу сердечно-сосудистой системы (у здоровых людей).

Тренировки в стиле ВИИТ помогают развивать силу и выносливость одновременно.
ВИИТ ускоряет метаболизм и повышает гормон роста.
Тренироваться по ВИИТ можно с весом собственного тела, без использования дополнительного фитнес-инвентаря.
ВИИТ-тренировки короче по времени, чем кардио-тренировки, и при этом более эффективные.
Тренировки ВИИТ повышают чувствительность к инсулину, что ведёт к более сильному расходованию углеводов.

Вред и противопоказания ВИИТ

Несмотря на ряд преимуществ ВИИТ, такая тренировочная система подходит не каждому. Методика ВИИТ довольно жёсткая, в первую очередь для сердечно-сосудистой системы, и имеет ряд противопоказаний:

Нельзя заниматься по ВИИТ людям, имеющим различные проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой системы.
Тучным людям со значительным процентом жира начинать нужно с других, более щадящих тренировочных методик, и только достигнув определённой физической формы, приниматься за ВИИТ. В противном случае велика вероятность «перегрузки» сердечно-сосудистой системы вследствие большой массы тела.

Также нельзя начинать занятия по ВИИТ людям, хотя и имеющим спортивный опыт, но на данный момент находящимся в состоянии полной растренированности. Сначала нужно более-менее восстановить спортивную форму (прежде всего аэробную выносливость) и уже после этого приниматься за ВИИТ.

Еще раз подчеркиваем, совсем новичкам в спорте заниматься ВИИТ противопоказано, для начала тренировок необходим некоторый спортивный опыт и более-менее сносная физическая форма, особенно в плане выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Кому подойдут тренировки ВИИТ

Тренировки ВИИТ подходят как мужчинам, так и женщинам, желающим быстро избавиться от жировых отложений и улучшить состояние мускулатуры и общую физическую форму. Атлеты, которые приступают к тренировкам по этой системе должны иметь определённый спортивный опыт и достаточно тренированную сердечно-сосудистую систему. Ну и конечно не должно быть проблем со здоровьем сердца, ожирением и застарелых травм – методика достаточно жёсткая.

Заниматься HIIT стоит тем, кто хочет:

похудеть и избавиться от жировых отложений
укрепить мышцы и развить мышечную выносливость
улучшить качество тела
ускорить метаболизм и подтолкнуть организм к жиросжиганию
натренировать сердце и сердечную выносливость

ВИИТ для похудения и жиросжигания

ВИИТ является очень эффективной методикой для сжигания жира – собственно эта цель, заложенная создателями в систему изначально, и является основной. Принцип действия ВИИТ относительно жиросжигания уже был описан выше. Аэробная и анаэробная нагрузки работают в синергизме, метаболические процессы, запускаемые во время высокоинтенсивных интервалов, способствуют улучшению физической формы и снижению жировой массы тела в дни, свободные от тренировок.

По результатам одного из исследований, проведённого в Канаде в 1994 году и продолжавшегося 20 недель, контрольная группа, работавшая по ВИИТ, потеряла в 9 (!) раз больше жира, чем группа, выполнявшая обычное «кардио».

Влияние тренировок ВИИТ на мышцы

Тренинг в стиле ВИИТ положительно влияет на внешний вид мускулатуры и её спортивные кондиции, при условии, конечно, что тренирующегося не интересуют «чистая» максимальная сила, как в пауэрлифтинге, и большая мышечная гипертрофия, как в бодибилдинге. Многие спринтеры (бегуны на короткие дистанции) выглядят довольно атлетично, что является косвенным подтверждением того, что нагрузки, сходные с ВИИТ эффективны для развития мышц.

Для тех атлетов, которые в своих ВИИТ-тренировках хотят сделать акцент именно на мускулатуре, существуют программы с силовым уклоном, которые способствуют повышению силовой выносливости мышц и вызывают некоторое увеличение мышечной массы. В состав таких программ входят упражнения с отягощениями: гирями, гантелями и штангами умеренного веса, в том числе и такие, вполне силовые и массонаборные, как становая тяга.

Рельефность мускулатуры также значительно улучшается – за счёт сгонки жира.

Тренировки по ВИИТ

Обобщённая схема «усреднённой» тренировки по ВИИТ, без учёта специализации (больше «кардио» или больше силового тренинга) выглядит следующим образом:

Разминка (продолжительность 5-10 минут).
ВИИТ-тренировка, которая состоит из двух компонентов: высокоинтенсивная нагрузка и низкоинтенсивная нагрузка. Эти два компонента будут чередоваться между собой. Можно использовать для обеих частей одно и то же упражнение. Например велотренажёр: сначала нужно крутить педали, прилагая максимальные усилия (интенсивная фаза), затем – то же самое, но с умеренной интенсивностью, снизив сопротивление до минимального (низкоинтенсивная фаза). Другой вариант: в высокоинтенсивной фазе выполнить рывок гири 16 кг, а в низкоинтенсивной просто отдых; организм, пытаясь отдышаться и восстановить силы, сам перейдёт в низкоинтенсивную фазу; затем – новый круг.

Заминка и растяжка (продолжительность 10 минут).

Общая продолжительность ВИИТ-тренировки обычно составляет от 15 до 30 минут без учета разминки и заминки. Для тех, кто только начинает тренироваться по ВИИТ длительность высокоинтенсивного интервала составляет 10-15 секунд, низкоинтенсивного в 3-5 раз больше. По мере улучшения физической формы длительность высокоинтенсивного интервала может возрастать, а низкоинтенсивного уменьшаться.

Обратите внимание, что частота тренировок по ВИИТ не должна превышать 3-4 раз в неделю. Более частые интенсивные нагрузки негативно влияют и на сердечно-сосудистую систему, и на центральную нервную систему. Последнее может вызвать перетренированность и общую подавленность.

Расчет пульса

Очень важный расчёт, который нужно выполнить перед началом тренировок по ВИИТ – это размер пульса. Частота пульса во время высокоинтенсивной части должна составлять 80-90% от максимального; низкоинтенсивной – 60-70%.

Возьмем фиксированное число 0,7, умножим на возраст спортсмена, затем полученное число вычтем из числа 207. Полученный результат – максимальный сердечный ритм человека. Его можно использовать для расчёта рабочего ритма: 80-90% от этого числа для высокоинтенсивной части (начинающим не стоит поднимать пульс выше 80%), 60-70% для низкоинтенсивной. Как видно из приведённой информации, без самоконтроля в ВИИТ никуда.

Например, для возраста 35 лет: 207 – (0,7 * 35 лет) = 182,5 ударов в минуту (это максимальный пульс). Соответственно, во время ВИИТ нужно придерживаться следующего пульса: 146-165 ударов в минуту для высокоинтенсивной части, 110-128 ударов в минуту для низкоинтенсивной части.

Советы для новичков в ВИИТ

Совсем новичкам в спорте ВИИТ противопоказан, выше уже об этом говорилось. Поэтому все приведённые ниже советы – для новичков именно в ВИИТ:

Учитесь самоконтролю, в первую очередь замерять пульс – это пригодится для расчётов интенсивности тренировок. Для этих целей можно использовать фитнес-браслет или пульсометр.
Если вы не вели до этого тренировочный дневник, то заведите его. Записывайте состав тренировки, продолжительность и обязательно, раз уж занялись жиросжиганием, вес (взвешивайтесь хотя бы раз в неделю) и объёмы тела.
Наращивайте тренировочные нагрузки постепенно, чтобы не навредить здоровью. Не устраивайте сразу же получасовые ВИИТ-марафоны с огромным количеством упражнений.
В случае использования спортивных снарядов и разных упражнений (как в силовых ВИИТ-сессиях), готовьте все снаряды заранее, во время тренировки заниматься этим будет решительно некогда. Ещё лучше, если подберёте упражнения так, что все они будут выполняться, например, одной штангой одного веса.
Разнообразие в тренировках вещь хорошая, но не нужно злоупотреблять им. Выполнять в течение недели много разных и большей частью малознакомых упражнений неэффективно.
Однако не стоит и зацикливаться на одних и тех же упражнениях, старайтесь пробовать разные комплексы, в том числе с разным фитнес-инвентарем. Кроме того, не нужно ограничивать свои тренировки только любимыми упражнениями, для эффективных результатов нужно выходить из зоны комфорта.

Виды тренировок по ВИИТ

Упражнения, по которым можно тренироваться в стиле ВИИТ, очень разнообразны: можно использовать чистую аэробику (бег, велосипед, велотренажер), упражнения с весом собственного тела (приседания, отжимания, подтягивания), плиометрические упражнения (разнообразные прыжки). Также можно включить в ВИИТ-тренировку упражнения со свободными отягощениями с акцентом на развитие силовой выносливости: с гантелями, штангой и гирями. Все эти ВИИТ-упражнения можно комбинировать в тренировках самыми разнообразными способами.

Тем не менее, в ВИИТ различают две основных разновидности тренировок. Первая разновидность – с акцентом на развитие аэробной выносливости. По такой системе можно заниматься, используя беговые или прыжковые упражнения, а также упражнения с весом собственного тела. Вторая разновидность – с акцентом на развитие мускулатуры и рельеф тела. Здесь в приоритете будут упражнения с отягощениями и силовые упражнения с весом собственного тела. Вы можете комбинировать разнообразные упражнения силового и аэробного характера, ориентируясь на свои возможности и потребности.

Отличие двух типов тренировок в следующем: в силовых ВИИТ-сессиях микротравмы, получаемые мышечными волокнами значительно сильнее, а раз так, то и времени на восстановление требуется больше. Если аэробные ВИИТ можно практиковать до 4 раз в неделю, то количество силовых иногда снижают до 2 (тут тоже есть спорные моменты, некоторые методисты считают, что для серьёзных метаболических сдвигов в организме нужно минимум 3 тренировки).

В большинстве случаев в силовом варианте продолжительность как тренировки в общем, так и отдельно высокоинтенсивной фазы будет несколько ниже.

Планы тренировок ВИИТ

Примеры распределения тренировок по времени в зависимости от основной цели тренирующегося:

Силовая и массонаборная тренировка. 2-3 раза в неделю, 5 циклов: 10-20 секунд высокоинтенсивная фаза (упражнения с тяжелым «железом»), 2-3 минуты низкоинтенсивная (можно использовать просто быструю ходьбу).
Тренировка на силовую и аэробную выносливость. 3 раза в неделю, 5-8 циклов: 20-30 секунд высокоинтенсивная фаза (например, кардио-упражнение), 45-60 секунд низкоинтенсивная (например, силовое упражнение).
Тренировка на жиросжигание. 3-4 раза в неделю, 5-8 циклов: 10-30 секунд высокоинтенсивная фаза, 1-3 минуты низкоинтенсивная (хороший вариант – спринтерский бег + бег трусцой).
Тренировка просто для поддержания формы. 3 раза в неделю, 4-5 циклов: 10-20 секунд высокоинтенсивная фаза, 30-40 секунд низкоинтенсивная (можно использовать какое-нибудь плиометрическое упражнение, например, прыжки через скакалку в высоком и низком темпе; либо силовое упражнение + кардио-упражнение).

Разумеется, приведённые цифры в значительной степени условны, на практике возможно бесчисленное множество вариантов.

Питание при занятиях ВИИТ

Тренироваться по ВИИТ и сжигать жир категорически не означает морить себя голодом, наоборот, нужно правильно питаться, получая достаточно белков, жиров и углеводов. Питание атлета, который практикует ВИИТ должно быть сбалансированным, необходимо, чтобы организм получал достаточное количество белка и углеводов для эффективных тренировок. Заниматься по ВИИТ и при этом голодать категорически неправильно.

Во время тренировки, при появлении сухости во рту и горле можно и нужно пить небольшими порциями (именно небольшими — большое количество жидкости перегрузит сердечно-сосудистую систему).

Через 30-40 минут после тренинга можно выпить протеиновый коктейль. Оптимально, если это будет сывороточный протеин. Затем, через 1,5 часа после тренировки нужно полноценно поесть – желательно мясо или рыбу с овощами и фруктами. Всё это должно быть или свежим, или приготовленным на пару (но не жареным).

Целесообразно также использовать жиросжигающие добавки (например, кофеин), мультивитаминные комплексы, ВСАА, L-карнитин.

Интересный факт: при тренировках по ВИИТ не возбраняется время от времени перекусить «неполезной» едой (фастфудом и т.д.). Эффективность тренировок такова, что всё это «сгорит», не оказав заметного отрицательного воздействия на результаты. Но, конечно, если вы хотите похудеть, лучше не злоупотреблять.

Основные ошибки при тренировках ВИИТ:

Использование в основном изолирующих односуставных упражнений при тренировке с отягощениями. Их энергоёмкость недостаточна, лучше сделать выбор в пользу многосуставных базовых движений.
Затянутая высокоинтенсивная часть тренировки и, как следствие, потеря интенсивности. Не нужно делать высокоинтенсивную фазу длиннее 30 секунд.
Недостаточно отдыха между тренировками. Некоторые тренирующиеся пытаются и в не тренировочные дни устраивать пробежки и т.д., мотивируя это тем, что так процесс жиросжигания пойдёт ещё быстрее. Это неправильно, мускулатура и ЦНС не будут успевать восстанавливаться после тренировочного стресса, так можно скатиться в перетренированность.
Отсутствие разминки и заминки в тренировках.
Слишком быстрое увеличение нагрузки. Наращивать сложность нужно постепенно.
Смещение тренировки на более позднее время. Утренние занятия по ВИИТ эффективнее в плане сжигания калорий.

Вопросы и ответы по ВИИТ-тренировкам

1. Эффективен ли ВИИТ для похудения?

Да, ВИИТ очень эффективная система для сгонки лишнего веса, превосходящая по скорости сжигания жира обычные кардио-тренировки по результатам различных исследований в 4-9 раз.

2. Можно ли тренироваться по ВИИТ каждый день?

Нет, ни в коем случае, это приведёт к проблемам с сердечно-сосудистой системой и перетренированности. Оптимальная частота тренировок по этой системе в большинстве случаев составляет 3 раза в неделю (в некоторых случаях можно увеличить до 4). Во-первых, мускулатуре, получающей микротравмы во время интенсивной фазы тренинга требуется время на восстановление. Во-вторых, нужен отдых нервной системе.

3. Что лучше делать кардио-тренировки или ВИИТ?

Если цель – достичь оптимального баланса между сжиганием жира и достижением хорошей мышечной формы, то ВИИТ – оптимальный выбор, который намного эффективнее «кардио».

4. Нужно ли делать «кардио», если делаешь ВИИТ?

Нет, это не только неполезно, но и вредно. ВИИТ по своему эффекту с лихвой перекрывает потенциальную пользу обычных кардио-тренировок. С другой стороны, дополнительное «кардио» затруднит восстановление после ВИИТ, ухудшит результаты и может привести к перетренированности и проблемам с сердцем.

5. Чем отличается ВИИТ от тренировок по «протоколу Табата»?

Тренировки по протоколу Табата – это фактически одна из разновидностей ВИИТ. В Табате уже четко определены размеры интервалов: 20 секунд высокоинтенсивная фаза, 10 секунд отдыха. Всего предполагается 8 таких циклов, поэтому один табата-раунд длится 4 минуты. Таких 4-минутных раундов может быть несколько. Табата является одним из самых популярных тренингов для похудения.

Читайте подробнее о ТАБАТЕ

6. Можно ли делать ВИИТ, если работаешь на массу?

ВИИТ – не культуризм. Эта методика способна увеличивать силу и объём мускулатуры, особенно у тех, кто до этого не имел дела с «железом» и силовыми упражнениями. Но этот рост по сравнению с бодибилдингом будет умеренным, получить такую мощную мышечную гипертрофию, как у продвинутых культуристов, занимаясь по ВИИТ не получится.

Тренировки ВИИТ в силовом стиле (с использованием отягощений и веса собственного тела) дадут умеренный прирост массы – впрочем, тренирующихся по этой системе чаще всего подобный расклад устраивает. Кого не устраивает, те выбирают бодибилдинг.

7. Как совмещать ВИИТ и силовые тренировки?

Лучший вариант – это тренироваться по ВИИТ в силовом стиле, благо эта методика даёт такую возможность. ВИИТ неплохо развивает силовую выносливость и динамическую силу. Однако стать таким же сильным, как пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, тренируясь по ВИИТ нельзя – данная система для развития максимальной силы не предназначена.

Если вы хотите совместить силовые тренировки на рост мышц и ВИИТ-тренировки, то лучше их разделить на разные дни. Например, 3 раза в неделю выполняйте силовые тренировки, 2 раза в неделю ВИИТ.

Пример HIIT-тренировки для похудения

Предлагаем вам ВИИТ-тренировку в домашних условиях для похудения. В этой тренировке вас ждет чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов для сжигания жира и тонуса тела. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Программа рассчитана на средний уровень подготовки.

Представленная ВИИТ-тренировка состоит из трех раундов. Каждый раунд длится 7 минут. Вы будете чередовать упражнения для тонуса тела в низкоинтенсивном темпе (45 секунд) и кардио-упражнение в высокоинтенсивном темпе (15 секунд). Кардио-упражнение в течение одного раунда повторяется. Вы должны выполнять кардио-упражнения в течение 15 секунд в максимально возможном для себя темпе.

Схема выполнения каждого раунда:

Упражнение 1: 45 секунд
Кардио-упражнение: 15 секунд
Упражнение 2: 45 секунд
Кардио-упражнение: 15 секунд
Упражнение 3: 45 секунд
Кардио-упражнение: 15 секунд
Упражнение 4: 45 секунд
Кардио-упражнение: 15 секунд
Упражнение 5: 45 секунд
Кардио-упражнение: 15 секунд
Упражнение 6: 45 секунд
Кардио-упражнение: 15 секунд
Упражнение 7: 45 секунд
Кардио-упражнение: 15 секунд

Еще раз подчеркиваем, кардио-упражнение в рамках одного раунда повторяется одно и то же. Например, в первом раунде вы сначала выполняете 45 секунд «Приседание» в среднем темпе, затем 15 секунд выполняете «Прыжки с разведением рук и ног» в максимальном темпе, затем выполняете 45 секунд «Отжимание» в среднем темпе, затем снова 15 секунд выполняете «Прыжки с разведением рук и ног» в максимальном темпе и т.д.

Отдых между упражнениями не предусмотрен. Отдых между раундами – 1 минута. Общая продолжительность тренировки без разминки и заминки – около 25 минут. Если вы хотите увеличить тренировку, то повторите каждый раунд в два круга. Если вы хотите уменьшить тренировку, сократите количество упражнений или раундов. Если какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт, то адаптируйте его под свои возможности или замените.

Для секундомера можно использовать видео-таймер на youtube:

Как можно усложнить тренировку:

взять дополнительный инвентарь: гантели, фитнес-резинка, эспандер
изменить интервалы: 40 / 20 секунд, 30 / 30 секунд
увеличить интервалы: 60 / 30 секунд, 45 / 30 секунд
ускорить темп выполнения упражнений
усложнить кардио-часть, для этого посмотрите нашу подборку кардио-упражнений

Тренировка для начинающих дома

Первый раунд

Кардио-упражнение: Прыжки с разведением рук и ног (повторяется весь первый раунд по схеме описанной выше).

Упражнение 1: Приседание

Упражнение 2: Отжимание (можно отжиматься на коленях)

Либо отжимание на коленях

Упражнение 3: Выпад (на правую ногу)

Упражнение 4: Выпад (на левую ногу)

Упражнение 5: Повороты в планке

Упражнение 6: Мостик с поднятой ногой (на правую ногу)

Упражнение 7: Мостик с поднятой ногой (на левую ногу)

Второй раунд

Кардио-упражнение: Бег с высоким подъемом колен (повторяется весь второй раунд по схеме описанной выше).

Упражнение 1: Плие-приседания

Упражнение 2: Ходьба в планку

Упражнение 3: Обратный выпад (на правую ногу)

Упражнение 4: Обратный выпад (на левую ногу)

Упражнение 5: Альпинист

Упражнение 6: Боковой выпад (на правую ногу)

Упражнение 7: Боковой выпад (на левую ногу)

Третий раунд

Кардио-упражнение: Прыжки в сторону (повторяется весь третий раунд по схеме описанной выше).

Упражнение 1: Приседание на одной ноге (на левой ноге)

Упражнение 2: Приседание на одной ноге (на правой ноге)

Упражнение 3: Дайвер

Упражнение 4: Планка-паук

Упражнение 5: Диагональные выпады (на правую ногу)

Упражнение 6: Диагональные выпады (на левую ногу)

Упражнение 7: Пловец

Читайте также:

Категория:

goodlooker.ru

HIIT (ВИИТ) — интервальные тренировки для сжигания жира, программа тренировок на 8 недель для похудения

Высокоинтенсивный интервальный тренинг — один из самых эффективных видов кардио программ среди любителей фитнеса. Название ВИИТ – это аббревиатура высокоинтенсивного интервального тренинга. Он славится минимальными затратами времени и получением высокого результата: повышением выносливости и эффективным похудением.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира (ВИИТ, HIIT) поможет добиться лучших результатов за меньшее время.

Если говорить о кардиотренировках, высокоинтенсивная интервальная тренировка (или ВИИТ) — один из самых эффективных видов программ для сжигания жира. Это признают все любители фитнеса, как профессионалы, так и начинающие спортсмены. Пробовали сделать 100 берпи за 15 минут с небольшими паузами? Вот это примерно такие ощущения и подход к тренировкам.

Чередование высокоинтенсивных нагрузок с упражнениями низкой интенсивности или полным покоем – такой подход сильно отличается от обычных длительных кардиопрограмм с постоянной интенсивностью, на которые люди тратят по 30-60 минут.

С ВИИТ вам придется бегать, ездить на велосипеде или заниматься любой другой активностью как сумасшедшему. При этом вы в кратчайшие сроки добьётесь потрясающих результатов.

Что такое ВИИТ (HIIT)

За что же так популярна ВИИТ (от аббревиатуры HIIT — high intensity interval training)? Занимаясь высоко-интенсивными интервальными тренировками, вы станете «супер-героем» борьбы с лишним жиром, но он определенно почувствует себя на прицеле. Начните сжигать жир с этой научно обоснованной программой.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг был разработан несколько десятилетий назад тренером по бегу с целью более качественной подготовки спортсменов. Тогда этот метод был известен под названием «Фартлек-тренинг», что в переводе со шведского означает «игра со скоростью». Что ж, это полностью характеризует высоко-интенсивные интервальные тренировки, направленные на сжигание жира.

ВИИТ прочно вошла в фитнес-индустрию благодаря свой эффективности. Исследования, сравнивающие ВИИТ с непрерывными стабильными упражнениями, доказали, что такие интервальные тренировки намного эффективнее для сжигания жира несмотря на то, что требуют меньше времени.

Одно из первых исследований на эту тему было проведено в 1994 году в Университете Лаваля (Сент-Фуа, Квебек, Канада). Результаты были ошеломляющими: молодые мужчины и женщины, занимавшиеся по ВИИТ в течение 15 недель, потеряли значительно больше жира, чем те, кто следовал 20-недельной стабильной программе на выносливость.

И это несмотря на то, что по программе с постоянной интенсивностью было сожжено на 15000 калорий больше, чем по высокоинтенсивной интервальной тренировки для сжигания жира.

Секреты интервальной тренировки

Для высокоинтенсивной интервальной тренировки сжечь 2% жира за 8 недель — это проще простого.

И это было научно доказано в 2001 году. Участники исследования государственного университета Восточного Теннеси, США, занимавшиеся по ВИИТ программе, действительно продемонстрировали потерю 2% жира в течение 8 недель.

Австралийские ученые выяснили, что женщины после 20 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой чередовались 8 секунд спринта и 12 секунд отдыха, сожгли в шесть раз больше жира, чем участницы за 40 минут кардиотренировки для сжигания жира с постоянной интенсивностью.
Основная причина преимущества высокоинтенсивных тренировок в вопросе сжигания жира перед тренировками с постоянной интенсивностью кроется в повышение метаболизма после ВИИТ. После высокоинтенсивного тренинга ваш организм продолжает сжигать калории еще целые сутки! Это доказало исследование, проведённое в 1996 году в Медицинском колледже Бэйлора, Хьюстон, штат Техас, США. Испытуемые, которые тренировались по высокоинтенсивной интервальной программе на велотренажёрах, сжигали значительно больше калорий в течение суток после тренировки, чем участники, работавшие в обычном режиме!
В дополнение к повышению метаболизма, высокоинтенсивная интервальная тренировка ускоряет обменные процессы, которые способствуют сжиганию жира и препятствуют его накоплению. Процесс окисления липидов – то есть сжигание жира – в ваших мышечных волокнах происходит быстрее, если вы занимаетесь высокоинтенсивным тренингом.
Уменьшите количество ферментов, накапливающих жир. Исследование, проведенное в Норвежском университете Науки и Технологий г. Тронхейм, доказывает, что ВИИТ способна уменьшить количество ферментов, накапливающих жир. Участники, страдающие метаболическим синдромом, после 16 недель высокоинтенсивной интервальной тренировки продемонстрировали уменьшение количества жиронакапливающих ферментов на 100% больше, чем их коллеги после стабильной программы с умеренной интенсивностью. Звучит потрясающе, правда?

Но есть ещё одно доказательство эффективности высокоинтенсивных интервальных тренировок для сжигания жира навсегда.

Жиросжигающая силовая HIIT тренировка

Тяжелая артиллерия готова к бою, слабонервным покинуть помещение – мы объявляем войну жиру. Эта ВИИТ тренировка пехотинцев сделает ваше тело рельефным как у героев голливудских боевиков.

Как стать таким же стройным и привлекательным? Идеальную фигуру нельзя купить, но ее можно заработать изматывающим трудом. Вашему вниманию – супер сжигающая тренировка для всего тела.

Упражнения HIIT тренировки c TRX петлями:

Прыжки TRX. 3 подхода по 15 повторений.
Подтягивания. 3 подхода по 15 повторений.
Pike. 3 подхода по 15 повторений.
Жим штанги лежа на наклонной скамье. 3 подхода по 15 повторений.
Выпады назад. 3 подхода по 15 повторений.
Запрыгивания на ящик. 1 подхода по 10 повторений.
Отжимания с поднятыми ногами. 3 подхода по 8 повторений.

Добавьте эту интервальную силовую тренировку для жиросжигания 1-2 раза в неделю к вашим кардио комплексам. Таким образом программа тренировок для сжигания жира будет выглядеть таким образом:

Еще больше плюсов ВИИТ (HIIT)

Высокоинтенсивная интервальная тренировка сохранит ваше время, поскольку такая кардионагрузка займёт меньше времени при желаемом результате. Согласитесь, 30 минут на велотренажёре или эллипсе – довольно нудное занятие. ВИИТ (HIIT) выматывает на полную катушку, однако именно такой вид тренинга не даст вам заскучать.

Еще одно преимущество ВИИТ (HIIT) – вы можете заниматься почти в любом месте с любым оборудованием или без него! Возможности практически безграничны: можно работать со скакалкой на похудение, с весами, гантелями, резиновой лентой или собственным весом. Единственное ограничение, наверное, ВИИТ (HIIT) может не подойти для зала кардиотренировок, но и здесь все зависит только от вашей фантазии.

Так что выбирайте – длительные однообразные занятия на кардиотренажёрах для похудения или высокоинтенсивные интервальные тренировки. Для вас огромное количество комбинаций упражнений и масса преимуществ – максимальное сжигание жира за счёт ускорения метаболизма и повышения количества жиросжигающих ферментов, а также наращивание мышц. И всё это в минимальные сроки!

8-недельная программа ВИИТ: от новичка до продвинутого

Следующая программа всего за 8 недель сделает из вас опытного приверженца высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Тренировка ВИИТ недели 1, 2

Соотношение работы и отдыха 1/4.

Общее время тренировки 15 минут.

bodymaster.ru

Как HIIT тренировки способны изменить комплекцию тела

Если ты не первый день в зале, то наверняка слышал про HIIT (или ВИИТ) тренировки, которые отлично сжигают жир и помогают сохранить или даже набрать сухую мышечную массу. Такое мнение об эффективности ВИИТ – не преувеличение. Согласно ряду исследований, ВИИТ тренировки обладают целым спектром преимуществ, могут вполне успешно конкурировать с различными видами кардио и являются оптимальным видом нагрузок для тех, кто хочет по-максимуму сохранить свой прогресс в зале после долгих силовых тренировок.

Что такое ВИИТ тренировки?

ВИИТ – высокоинтенсивный интервальный тренинг. По-английский данную стратегию тренировок называют HIIT – high intensity interval training.

Сегодня ВИИТ находится на пике своей популярности, хотя эта тактика тренировок была изобретена несколько десятилетий назад.

Принцип ВИИТ основывается на чередовании периодов ударной нагрузки с периодами низкоинтенсивной работы, когда организм восстанавливается. Пример ВИИТ – сменяющие друг друга короткие 20-секундные спринтерские забеги и 40-секундная ходьба в течение 10 минут.

Основные принципы ВИИТ – это смена интенсивности, короткая длительность тренировок и цикличность нагрузок.

Чем ВИИТ отличается от обычного кардио?

Классика кардио – нагрузки умеренной интенсивности в течение длительного времени. Во время таких тренировок пульс не превышает 65% от максимального, а само занятие длится достаточно долго – около 40-50 минут.

Тренировки ВИИТ – ровная противоположность кардио. В момент пиковой нагрузки твой пульс повышается до 85-90% от максимума, после чего темп нагрузки резко снижается, а пульс уменьшается до 50-60% от предельного. Подобных циклов смены интенсивности может быть достаточно много, но общее время тренировки не должно превышать 10-30 минут.

Как работает ВИИТ?

Увеличение метаболизма

В отличие от кардио ВИИТ тренировки обладают минимум одним весомым преимуществом. Они помогают сжигать калории не только в процессе тренировки, но и после нее. Происходит это за счет усиленного поглощения кислорода во время восстановления. Подобный эффект называется EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) и именно он обеспечивает повышенную скорость метаболизма в течение суток после тренировки в стиле ВИИТ. Эффект EPOC есть и после классических кардиотренировок, однако он выражен как минимум в 2 раза слабее, чем после ВИИТ (7% против 14%).

Набор мышечной массы

В отличие от кардио ВИИТ относится к анаэробным тренировкам, как и силовой тренинг. По этой причине ВИИТ помогает увеличить прирост сухой мышечной массы или как минимум сохранить ее нетронутой. Этот факт с успехом подтверждает свежее исследование (1), в котором после 6-недельного ВИИТ спортсмены набрали около 750 г мышечной ткани при полном отсутствии в их программе силовых упражнений.

Убедиться в эффективности ВИИТ для построения мышечной можно и без научных фактов. Достаточно сравнить комплекцию тел спринтеров и бегунов на дальние дистанции. Мускулатура первых отлично развита, а вот мышцы марафонцев буквально высушены долгими изнурительными пробежками.

Разница в комплекции объясняется форматом тренировок. Спринтеры тренируются в стиле ВИИТ, совершая пробежки с максимальной интенсивностью на короткие дистанции. Стиль тренировок марафонцев напоминает классическое кардио с умеренной интенсивностью нагрузок на протяжении долгого периода.

Секреция анаболических гормонов

ВИИТ повышает секрецию тестостерона на 100%, и это факт. В одном из экспериментов новозеландские ученые провели 4-недельный курс тренировок ВИИТ для велосипедистов. Раунды 30-секундных интенсивных нагрузок чередовались с такими же периодами низкоинтенсивных, при этом одна группа крутила педали с сопротивлением, вторая без.

В результате эксперимента у испытуемых крутивших педали с меньшим сопротивлением уровень тестостерона поднялся на 60%, а у группы, которая прилагали больше усилий для сайклинга, гормон повысился на 100%. Поскольку уровень тестостерона является одним из решающих фактора для набора сухой мышечной массы, роль ВИИТ сложно недооценить.

Жиросжигание

HIIT тренировки вво многом эффективнее классических кардио нагрузок с точки зрения жиросжигания. Этот факт подтвержден рядом исследований.

Одно из первых было проведено в 1994 году канадскими учеными. В ходе эксперимента одна группа испытуемых проходила курс классических кардиотренировок, а вторая занималась в стиле ВИИТ.

Результат оказался довольно интересным: за время эксперимента первая группа потратила в 2 раза больше калорий, чем вторая, что косвенно свидетельстовало в пользу классического кардио. Но когда исследователи измерили количество подкожного жира, выяснилось, что группа, тренировавшаяся в стиле HIIT, потеряла в 9 раз больше жира.

Похожие результаты были получены австралийскими учеными (2). Разделив испытуемых на две группы, они предложили одной из них выполнять 40-минутные забеги, а второй – чередовать 8 секундные спринты с 12 секундными периодами отдыха. На этот раз группа ВИИТ сожгла в 6 раз больше жира, чем конкуренты.

Подобный эффект на композицию тела многие исследователи связывают с метаболическими изменениями, которые запускают HIIT тренировки. Интенсивное поглощение кислорода после тренировки играет здесь не последнюю роль.

Преимущества ВИИТ

С учетом эффекта ВИИТ тренировок на организм и особенностей техники можно выделить ряд преимуществ этой стратегии:

Увеличение скорости метаболизма в течение 24 часов после окончания тренировки
Более эффективное жиросжигание по сравнению с кардио
Набор сухой мышечной массы
Увеличение секреции тестостерона
Короткое время занятий и быстрая смена режимов делает ВИИТ тренировки менее рутинными, чем кардио
ВИИТ можно проводить дома или на улице без тренажеров или другого оборудования.

С чего начать?

Тренировки HIIT вовсе необязательно проводить на беговой дорожке. Это могут быть прыжки со скакалкой, спринтерские забеги на улице, сайклинг, прыжковые приседания, прыжки на платформу, выпады с гантелями и даже прыжки с подъемом рук над головой и расстановкой ног на ширине плеч. Главное здесь – не тип нагрузки, а принцип чередования периодов высокой и низкой интенсивности.

На начальном этапе периоды высокой интенсивности должны быть короткими, а периоды восстановления, наоборот, длинными. Так ты дашь организму больше отдыха и не будешь перегружать его ударными нагрузками. Со временем периоды интенсивных нагрузок можно будет увеличить, одновременно сокращая этапы восстановления.

8-недельная программа для новичков

Эта программа поможет пройти все этапы подготовки от новичка до профи и извлечь максимум пользы из HIIT тренировок.

	Фаза 1	Фаза 2	Фаза 3	Фаза 4
Длительность	2 недели	2 недели	2 недели	2 недели
Время тренировки	15 минут	17 минут	18,5 минут	20 минут
Соотношение времени*	1 к 4	1 к 2	1 к 1	2 к 1
Пример	15 секунд спринта 60 секунд ходьбы	30 секунд спринта 60 секунд ходьбы	30 секунд спринта 30 секунд ходьбы	15 секунд спринта 30 секунд ходьбы

*Соотношение времени высокоинтенсивных нагрузок к низкоинтенсивным

Во время выполнения программы придерживайся ряда правил:

Перед тренировкой скачай на мобильный любое приложение с таймером, чтобы точно отмерять периоды тренировки.
Не забудь хорошенько размяться перед тем, как приступить к HIIT.
Прислушивайся к своим ощущениям. Если переход на какую-то из фаз кажется тебе тяжелым, возьми на предыдущую на неделю или две больше.
Выполняй HIIT тренировки не чаще двух раз в неделю.
Не стоит делать ВИИТ и силовую в один день, если не хочешь получить лишнюю порцию кортизола или перетренированность.
Следи за пульсом. В период высокой интенсивности он должен быть 80-90% от максимального, в период низкой – 60%. Вычислить максимальный пульс можно по формуле 207 – (0,7 x возраст).
Организм легко адаптируется к однотипным тренировкам, поэтому время от времени тебе понадобится менять тип нагрузки. Переключись с бега на прыжки на платформу, возьми на вооружение скакалку или сядь верхом на сайклинг тренажер – вариантов HIIT нагрузок великое множество.
Не принимай предтренировочные комплексы с кофеином или таурином перед занятиями. Они увеличат частоту сердечных сокращений, что чревато перегрузками сердечно-сосудистой системы.

Ограничения

Для HIIT тренировок необходим определенный уровень подготовки. Так что если ты оказался в зале впервые, мысль о них лучше отложить на потом. Для начала попробуй включить в программу тренировок низкоинтенсивные кардионагрузки. Они увеличат выносливость и подготовят твой организм к более интенсивным форматам тренинга.

Другие противопоказания:

Любые проблемы с сердцем, сердечно-сосудистой или дыхательной системой
Наличие любых травм или заболеваний опорно-двигательного аппарата
Избыточный вес: индекс массы тела должен быть меньше 30

Источники

1. Smith, A. E., et al. Effects of β-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition 6:5, 2009.

2. Metabolic response of trained and untrained women during high-intensity intermittent cycle exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Dec

Статьи по теме

6pack.ru

HIIT — Высокоинтенсивный интервальный тренинг | Питание | Do4a.com

Высокая интенсивность, короткая продолжительность кардиоупражнений набрала популярность в последние годы. По подтвержденным данным, наиболее эффективной формой высокоинтенсивных кардиоупражнений является HIIT — High Intensity Interval Training (Высокоинтенсивный интервальный тренинг). HIIT чередует периоды с очень высокой интенсивности с короткими периодами восстановления.

Большинство старается избегать высокоинтенсивных кардиотренировок, заявляя, что все затраченные калории берутся из накопленного гликогена, а не из жирных кислот.
Это похоже на правду, но они забывают одну очень важную вещь. Сжигание жира происходит в процессе липолиза (процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты под действием липазы). Липолиз происходит в период, когда уровень расхода энергии превышает уровень поступления калорий. Самый важный момент при выполнении кардиоупражнений — сжечь достаточно калорий для создания их дефицита. При высокой интенсивности это происходит в значительно меньший промежуток времени.

Даже если накопленные углеводы в виде мышечного гликогена и являются предпочтительным «топливом» при высокоинтенсивных нагрузках, снижение жира будет более значительным при использовании HIIT.

Исследования показывают, значительное уменьшение подкожной жировой прослойки при использовании HIIT по сравнению с традиционным LISS тренингом на выносливость. Причина в том, что послетренировочное использование жиров значительно выше при использовании HIIT. Это значит, что после окончания физической активности тело продолжает сжигать жир. Поэтому вы сжигаете калории не только во время тренировки, но и после. Повышается метаболизм — это замечательный бонус.

Многих также беспокоит то, что при HIIT с его высокой интенсивностью организмом расходуется большое количество аминокислот для получения энергии. Да, это так, но их также шокирует тот факт, что HIIT сессии очень коротки, и они могут помочь сохранить и даже нарастить мышцы. Да, вы все правильно прочитали, кардиотренировка помогает нарастить мышечную массу.

Предлагаю вашему вниманию статью Джим Стоппани, опубликованную на bb.com

С тех пор, как существуют кардиотренировки, высокоинтенси

do4a.net

Пример HIIT тренировок для сжигания жира: программа ‘Тело к лету’

Программа для создания спортивного тела

FitSeven продолжает публикацию программы тренировок «Тело к лету», предназначенной для подготовки к пляжному сезону. Как мы упоминали в материале первой недели, целью данной программы является повышение тонуса мышц и усиление их рельефа, а также сжигание подкожного жира на животе.

На этой неделе мы изучим теоретическую часть высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT (или ВИИТ) и применим их на практике. Напомним, что тренировки HIIT является одним из наиболее быстрых способов для повышения аэробной выносливости и избавления от запасов лишнего жира, скрывающего пресс.

Что такое HIIT?

Тренировки HIIT — это короткие силовые или кардио тренировки (не более 10-20 мин), подразумевающие непрерывное чередование интервалов с максимальным, умеренным и низким уровнем нагрузок. Именно поэтому такие тренировки называются высокоинтенсивными и интервальными — аббревиатура ВИИТ.

Впервые тренировки HIIT (High-Intensity Interval Training) были использованы в 1980-е годы для подготовки бегунов и заключались в повторении циклов, сочетающих спринтерский бег на 200 метров и 30-секундный отдых. Широкую известность метод получил в 1990-х, благодаря японскому тренеру Изуми Табата.

Методики тренировок HIIT

Целью метода Изуми Табата, тренера олимпийской конькобежной сборной Японии, являлось увеличение максимального уровня потребления кислорода (VO₂ max) атлетами. Однако вместо бега использовался спиннинг — специальный скоростной велотренажер, позволяющий достигать большой скорости.

Тренинг Табата по методике HIIT состоит из 8 циклов. Каждый цикл подразумевает 20 сек максимально быстрого кручения педалей велотренажера и 10 сек отдыха. Общая продолжительность занятия — 4 минуты. Выяснилось, что подобный режим тренировки буквально плавит подкожный жир.

ВИИТ и сжигание жира

Первичной целью тренинга HIIT являлось повышение способности атлетов к максимально активным аэробным нагрузкам. Но после того как выяснилось, что за две недели тренировок HIIT чувствительность организма к инсулину улучшилась на 35%, метод стали активно применять с целью жиросжигания.

Короткая тренировка HIIT не требует много энергии сама по себе, однако последующие процессы восстановления заставляют организм сжигать добавочные калории. Важно и то, что тело начинает иначе использовать запасы гликогена, готовя их к «взрывным нагрузкам». Все это в корне меняет метаболизм.

Программа 2 недели: HIIT тренировка

Начинать тренироваться по методике HIIT рекомендуется по «щадящему» протоколу Литтла-Гибала. Оборудование для тренинга — обычный велотренажер. Каждый цикл тренировки состоит из 60 секунд максимально быстрого кручения педалей и 75 секунд медленного. Всего выполняется от 6 до 12 циклов.

Данная кардиотренировка выполняется трижды в неделю после комплексной программы силовых тренировок, описанной на прошлой неделе. Перед тренировкой HIIT рекомендуется принять несколько капсул аминокислот BCAA — это ускорит жиросжигание, одновременно остановив распад мышц.

Лучшая стратегия тренировок, рекомендации по сушке и выводу лишней воды. Как избавиться от жира внизу живота?

Турбулентный тренинг

На следующей неделе программы «Тело к лету» мы продолжим использование методики HIIT, начав применять ее принципы и в самих силовых тренировках. За основу будет взят популярный метод так называемого турбулентного тренинга («Turbulence Training»), разработанный Крейгом Балантином.

Его программа упражнений сочетает в себе преимущества как высокоинтенсивных интервальных тренировок, так и кругового тренинга. Результатом станет быстрое достижение рельефа мышц и усиление силовых показателей за счет резкого всплеска выработки тестостерона и гормона роста.

***

Короткие тренировки HIIT понижают чувствительность организма к инсулину и помогают активировать жиросжигание без потери мышечной массы, как это происходит при обычном продолжительном кардио. Начинать тренинг HIIT лучше по щадящей методике, постепенно переходя к циклам Табата.

В продолжение темы

Рейтинг материала: Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

fitseven.ru

Высокоинтенсивная интервальная тренировка — HIIT

Высокоинтенсивная интервальная домашняя тренировка иными словами HIIT. Это тренировка состоящая из простых упражнений с собственным весом, которая делится на разные временные интервалы. Все максимально просто и доступно. Разберём набор упражнений и что вы должны делать.

Пять упражнений, четыре из которых будут направлены на развитие мышц ног и пятое на укрепление мышц пресса.

Первое упражнение нашей тренировки выпрыгивание из приседа в стороны, второе упражнение выпады по часовой стрелке, третье упражнение выпрыгивание из приседа, но уже вертикальные, четвёртое выпады спайдер мэн с подъемами сзади стоящего колена, и пятое элементарная планка.

Внимательно как мы работаем, тренировка убийственная если выполнять все в правильных временных интервалах.

Первый круг 30 секунд работаем, 10 отдыхаем
Второй круг 40 секунд работаем, 20 отдыхаем
Третий круг 60 секунд работаем, 40 секунд отдыхаем
Каждый круг разный временной интервал.

Программа высокоинтенсивной интервальной тренировки

Присед с выпрыгиванием в стороны:

упражнение прорабатывает ягодицы, заднюю поверхность бедра и конечно работают сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Выпады по часовой стрелке: на каждую ногу мы делаем выпад вперёд, назад, в сторону и затем меняем ногу. Во время выполнения следи за техникой и углом в коленом суставе (он должен быть 90 градусов)

Вертикальные выпрыгивания из приседа: Классическое упражнение, стопы на ширине плеч, и на подъем максимальный прыжок вверх.

Выпады с подъемом сзади стоящего колена:

Планка на прямых руках:

При тренировке обязательно соблюдайте все временные интервалы. Данная программа высокоинтенсивной интервальной тренировки поможет держать себя в форме и разнообразить ваши походы в спортзал.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, также называемые тренировками HIIT, стали известны в фитнесе и медицинском мире как одно из самых эффективных средств улучшения сердечно-сосудистого здоровья, дыхательной выносливости, а также метаболической функции.

Программа высокоинтесивной интервальной тренировки, как известно, отличный способ сжигать жир в короткий период времени и может помочь улучшить физическую работоспособность спортсменов всех видов.
Это один из больших ускорителей метаболизма, и самый большой плюс высокоинтенсивной интервальной тренировки — это ее способность сжигать жир даже после неё.

Hiit высокоинтенсивные интервальные тренировки

Высокоинтенсивная интервальная тренировка-это тип упражнений, который включает в себя повторяющиеся короткие приступы высокоинтенсивных или взрывных упражнений, за которыми следуют короткие периоды восстановления. Эта последовательность повторяется несколько раз подряд, обычно в течение 20-30 минут.

Учитывая тот факт, что многие люди используют «не достаточно времени» в качестве популярной причины, чтобы избежать регулярных занятий спортом, hiit высокоинтенсивные интервальные тренировки являются одним из лучших способов преодолеть эту проблему и получить отличные результаты быстро.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка-это хорошо исследованный способ получения физической выгоды в качестве альтернативного подхода к тренировкам с устойчивым состоянием, но с меньшим количеством времени. Высокоинтенсивная интервальная тренировка не только сжигает больше жира в течение дня, но и строит больше мышц и улучшает метаболические функции.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки для начинающих

Точный тип упражнений, выполняемых во время интенсивных внутренних периодов, может варьироваться, например, выполнение спринтов или выполнение более быстрых повторений определенного движения. Что остается неизменным в различных типах программ высокоинтенсивной интервальной тренировки для начинающих? Чередование периодов тяжелой работы и отдыха или восстановления.

Популярным примером высокоинтенсивной интервальной тренировки для начинающих может быть бег на беговой дорожке, чередуя очень быстрый темп с более легким и медленным. Для того, чтобы следовать интервальному графику, вы переключаетесь между спринтами, которые требуют примерно 90 процентов вашей энергии, а затем идете или медленно бежите, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Стационарные упражнения, с другой стороны, обычно остаются в пределах одного и того же типа рабочей зоны с течением времени, при этом количество необходимых усилий остается неизменным.

Преимущества высокоинтенсивной интервальной тренировки

Высокоинтенсивная интервальная тренировка имеет возможность трансформировать ваше тело и физические способности за счет её воздействия на, по крайней мере, три важных системы в теле:

Ваше сердечно-сосудистое здоровье и выносливость
Способность вашего тела использовать кислород
Ваши уровни гормонов

Интервальная тренировка, основанная на сопротивлении, особенно способствует расширению кровотока и кровеносных сосудов.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка повышает здоровье сердечно-сосудистой системы

Многие исследования в настоящее время показывают, что внутренние тренировки — в том числе высокоинтенсивные интервальные тренировки — способствуют большему улучшению VO2max и общих фитнес-способностей, чем стационарные упражнения.

Фактически VO2max считается лучшим показателем сердечно-сосудистой выносливости. Это измерение наиболее обыкновенно используемое в исследованиях пригодности, для того чтобы показать влияния тренировки на тело. VO2 max иногда также называют максимальное поглощение кислорода или максимальная аэробная активность и используется для измерения того, насколько хорошо тело может использовать кислород для энергии.
В частности, VO2max определяется как максимальное количество кислорода (в миллилитрах), которое человек может использовать в одну минуту на килограмм веса своего тела. Это измерение важно, потому что количество кислорода, которое человек может использовать в течение одной минуты является показателем их общего уровня физической подготовки, а также их легких и сердца.

Из-за увеличения объема крови сердце будет подвергаться увеличению, или гипертрофии, во время упражнений на выносливость типа высокоинтенсивной интервальной тренировки, чтобы позволить сердечной мышце стать больше и сильнее.
Повышая частоту сердечных сокращений в периоды интенсивной работы, вы сможете повысить сердечно-сосудистую способность и укрепить сердце. Это то, как вы строите выносливость с течением времени, и увеличиваете вашу способность выполнять физические упражнения более эффективно.
Выполнение коротких сегментов восстановления между интервалами, где вы работаете больше, имеет преимущество, позволяя вам поддерживать общую интенсивность тренировки высокой, сохраняя при этом форму.

В то время как трудно работать и поддерживать высокую частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, потому что ваше тело не в состоянии принести достаточно кислорода, периоды отдыха/восстановления интервальной тренировки позволяют вам перехватить дыхание и для вашего сердечного ритма, чтобы восстановиться на мгновение.

Знание вашего VO2 max может помочь вам установить цели фитнеса для работы и дает вам отправную точку о том, насколько вы способны поддерживать высокий уровень усилий в течение периода времени.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка-тренировочный эффект кислорода (EPOC)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки также вызывают что-то, известное как избыточное потребление кислорода после тренировки, или “EPOC.»EPOC-это явление повышенной скорости кислорода, который ваш организм использует после напряженной деятельности.
Ваше тело использует больше кислорода после трудных упражнений, как те выполненные во время высокоинтенсивных интервальных тренировок потому что оно компенсирует дефицит кислорода тела который произошел во время трудных периодов взрыва тренировки.

Более высокий уровень кислорода необходим во время спасения, для того чтобы облегчить в восстановлении уровней гормонов, дозаправлять ваши магазины глюкозы, и ремонтировать ваши мышечные волокна и ткань.

После интенсивной тренировки жировые запасы в вашем теле фактически разрушаются, и свободные жирные кислоты выделяются в кровоток. Во время этапа восстановления, эти свободные жирные кислоты будут окисленными, и Ваше тело использует их для энергии.

Еще одно преимущество EPOC, которое является результатом высокоинтенсивной интервальной тренировки? Новый АТФ (аденозинтрифосфат) — который является источником топлива или энергии, с которой работает ваше тело — также синтезируется. Дополнительно, кислород использован для уменьшения молочной кислоты.
Молочная кислота образуется во время тренировки и отвечает за то, чтобы дать вам ощущение жжения в мышцах, когда они работают.
Молочная кислота путешествует через кровоток к почкам, сердечной мышце и печени во время упражнений; после этого увеличенное количество кислорода необходимо преобразовать молочную кислоту назад к пировиноградной кислоте так, что ваша боль утихнет и тело войдет в отдых.

Но другая польза EPOC заправить топливом метаболизм который приводит к увеличению температуры тела испытанной во время тренировки. Благодаря всем этим жизненно важным задачам, которые тело должно пройти в период EPOC, вы можете увидеть, почему высокоинтенсивные интервальные тренировки оказывают такое огромное влияние на вашу силу, выносливость и здоровье.

Интенсивные тренировочные схемы также стимулируют мышечные гормоны, одновременно используя калории и сжигая жир. Тело производит гормон роста известный как ИГФ-1 во время высокоинтенсивной интервальной тренировки, например, которое позволяет телу построить мышечную массу.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира

Некоторые исследования показали, что упражнения высокой интенсивности могут быть потенциально небезопасными для сидячих людей среднего возраста. Лучше всего это делают те, кто уже достаточно активен и имеет здоровую сердечно-сосудистую систему.

Это, как говорится, любой может работать в направлении практики высокоинтенсивной интервальной тренировки для их многочисленных преимуществ. Однако, если вы еще не тренируетесь, то лучше начинать медленно, чтобы избежать травм или более серьезных проблем.
В заключение было показано, что план упражнений, который включает последовательные интервальные упражнения высокой интенсивности, улучшает состав тела, повышает кардио-метаболическое здоровье, уменьшает риск сердечных заболеваний и помогает улучшить толерантность к физическим нагрузкам.

Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки для сжигания жира безопасны, эффективны, хорошо переносятся и могут помочь улучшить приверженность тренировкам с учетом ограниченного времени, которое им требуется.
До тех пор, как вы практикуете высокоинтенсивную интервальную тренировку для сжигания жира, вы можете испытать большие результаты, используя тренировки в сочетании с другими формами упражнений, которые вам нравятся.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг программа тренировок

Независимо от того, какие ваши предпочтения — будь то бег, езда на велосипеде, плавание, например, — вы можете практиковать высокоинтенсивную интервальную тренировку, чтобы улучшить свои способности. Даже опытные спортсмены используют такие тренировки для того чтобы приобрести выносливость, и пройти через плато которые они испытывают после практики одного определенного типа тренировок в течение длительного времени.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка является отличным способом шокировать ваши мышцы, что позволяет вам продолжать испытывать результаты и улучшения после того, как ваше тело привыкло к вашей обычной тренировки.

Согласно исследованиям, считается, что оптимальная высокоинтенсивная интервальная тренировка дает максимальную сердечно — сосудистую пользу, когда спортсмены проводят по крайней мере несколько минут за сеанс в своей “красной зоне” — это обычно означает достижение по крайней мере 90 процентов максимального поглощения кислорода (VO2max).

Для того, чтобы оценить, когда вы работаете на 90 процентов вашего VO2max, вы можете думать о вашем уровне воспринимаемых усилий по шкале 1-10; вы должны стремиться дать ему все и достичь балла девять из возможных 10 в течение по крайней мере нескольких минут во время 20-30-минутной высокоинтенсивной интервальной тренировки.
В дополнение к концентрации на вашем воспринимаемом уровне усилий и нацеленности на высокий VO2max, есть также другие переменные, которые следует учитывать.

Имейте в виду эти физиологические переменные, которые, как отметили исследователи, являются очень важными для практики высокоинтенсивной интервальной тренировки:

Количество времени, которое вы провели в интенсивном рабочем интервале

Чем дольше вы проводите в интенсивной зоне, тем больший эффект будет иметь упражнение. Начните с более коротких вспышек интенсивных периодов и увеличьте продолжительность по мере того, как вы строите выносливость.

Количество времени, потраченного на отдых и восстановление

Вы, вероятно, заметите, что вам нужно меньше времени, чтобы восстановиться, как ваше тело адаптируется к высокоинтенсивной интервальной тренировке. Обратите внимание на то, как долго вы отдыхаете, и стремитесь сократить продолжительность периода отдыха по мере улучшения ваших способностей.

Количество повторений, выполняемых во время интенсивных очередей

Вместо того, чтобы стремиться улучшить продолжительность времени, которое вы проводите в интенсивном интервале, вы также можете сосредоточиться на том, сколько повторений вы можете сделать подряд, например, или скорость работы.
Вы, вероятно, заметите, что ваша способность делать повторения быстро улучшается, поскольку вы привыкли к высокоинтенсивной интервальной тренировке и что вам нужно меньше времени восстановления между упражнениями.

Общее количество, которые вы можете выполнить

Начните с 15-20 минут, и продолжайте работать и увеличивать свой интервал тренировок скажем до 25-30 минут. Чем больше ваше тело привыкает к интенсивности, тем больше серий вы сможете выполнить, и ваша общая длина тренировки увеличится.

Время, необходимое между высокоинтенсивными интервальными тренировками

Большинство экспертов рекомендуют практиковать высокоинтенсивные интервальные тренировки 2-3 раза в неделю, но не намного больше. Телу нужен адекватный период перерыва, для того чтобы восстановиться и вырасти сильнее.
На самом деле, это так же важно, как и сама тренировка, и если вы не в состоянии должным образом дать себе достаточно отдыха, вы упускаете некоторые из преимуществ высокоинтенсивной интервальной тренировки.

Тем не менее вы улучшите свою способность практиковать тренировки ближе друг к другу, поскольку ваши периоды восстановления становятся короче. Даже после того, как вы увидели большие улучшения, все еще лучше, восстанавливаться 48 часов между тренировками.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, чтобы заставить вас двигаться!

Имея в виду все вышеперечисленные факторы, вы можете начать практиковать высокоинтенсивную интервальную тренировку, используя один из этих примеров:

Высокоинтенсивный интервальный тренинг программа тренировок- Беговая дорожка

Начните с разминки легким бегом трусцой в течение трех минут.
Затем переместитесь в интервал примерно на 10 минут. Каждую минуту вы будете делать 20 секунд интенсивной работы, а затем 40 секунд восстановления. Если вы хотите испытать себя больше, сделайте 30 секунд интенсивных всплесков, а затем 30 секунд отдыха.
Остыньте с 3-минутной пробежкой.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг программа тренировок — Велоспорт

Эта циклическая интервальная тренировка основана на стиле Табата, который обычно состоит из 20 секунд тяжелой работы с последующим 10 секундами отдыха. Для того, чтобы сделать интервальные тренировки, это же соотношение может быть использовано в любой другой форме упражнений, а также.

Начните с езды на велосипеде в спокойном темпе в течение трех минут, чтобы согреться.
Двигайтесь в ваш интервал в течение следующих 10 минут, где вы будете ездить на велосипеде так сильно, как вы можете в течение 20 секунд, а затем отдыхать в течение 10 секунд. Вы можете использовать таймер, чтобы отслеживать время или считать в голове. Повторите этот интервал 10-20 раз в зависимости от ваших способностей и текущего уровня физической подготовки.
Остыньте с медленными, спокойными тремя минутами езды на велосипеде.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки дома

Пройдите каждое движение, описанное ниже, в течение интенсивных 20 секунд, двигаясь очень быстро, а затем 10 секунд отдыха. Затем перейдите к следующему шагу, следуя тому же времени.

Отжимания
Классические скручивания
Приседания
Скакалка или выпрыгивания
Берпи
Подъем ног лежа
Бег на месте с высоким подниманием бедра
Выпады
Складка

Отдохните в течение двух минут после завершения схемы. Затем пройдите весь круг еще два раза.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка со штангой в тренажерном зале и домашних условиях

Если у вас есть не большая штанга, к примеру 30-40 килограмм, вы можете включить её в свою высокоинтенсивную интервальную тренировку дома или в зале. Пример высокоинтенсивной жиросжигающей интервальной тренировки из 70 повторений-это только один подход. Потом нужно отдохнуть в районе 3-5 минут, и выполнить таких приблизительно 4 подхода.

Данный комплекс можно выполнять каждый день. Потому что особого закисления мышц не будет, глобальных повреждений микроструктуры мышц не будет. Вообщем для этой тренировки особого восстановления не требуется не вашим мышцам, не центральной нервной системе. А килокалорий в сумме с бегом или интенсивной ходьбой вы будете тратить много.

Программа высокоинтенсивной интервальной тренировки со штангой

Все упражнения выполняются подряд, без отдыха.

1. Упражнение: отжимания от грифа с широким хватом (10 повторений)Перемешаем нагрузку на спину и бицепс

2. Упражнение: тяги штанги в наклоне (10 повторений)Переходим на ноги

3. Упражнение: фронтальные приседания (10 повторений) Сразу продолжаем бомбить ноги, только уже бицепс бедра

4. Упражнение: мертвая тяга (10 повторений)Плечи отдохнули, возвращаем нагрузку на плечевой пояс

5. Упражнение: жим стоя (5 повторений) Если жим тяжеловат тогда толчок6. Упражнение: подъемы на бицепс (5 повторений) Если на бицепс тяжело, то с небольшим читингом.

7. Упражнение: отжимания от грифа узким хватом (10 повторений)8. Упражнение: приседания сумо (10 повторений) И того 70 повторений. Далее 3-5 минут перерыв и ещё три подхода.

Хорошая высокоинтенсивная интервальная тренировка для разнообразия. Затрагиваются все мышцы тела. Все упражнения которые заставляют дышать. Местами нужно сохранять баланс тела. Хорошие базовые упражнения.

sport-in-my-life.ru

Высокоинтенсивный интервальный тренинг | Журнал AnySports

Максимальный эффект при минимальных временных затратах – не это ли формула идеального фитнеса? Добиться именно такого результата позволяет метод под названием высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (или HIIT, high-intensity interval training) представляют собой чередование фаз максимальной нагрузки с короткими периодами нагрузки низкой интенсивности. Этот вид тренировок, появившийся сравнительно недавно, стал для многих настоящим открытием, ведь он позволяет получить полноценный результат за минимальное время. Сочетая в себе элементы как силовой, так и кардионагрузки, высокоинтенсивные интервальные тренинги позволяют объединить преимущества обоих методов.

7 причин выбрать HIIT

1. Быстрее сжигается жир
Многочисленные исследования показали: уровень окисления жиров при занятиях HIIT значительно возрастает. Например, высокоинтервальные тренировки всего по 15 минут 3 раза в неделю по «жиросжигающему» действию не уступают часовым занятиям на беговой дорожке с той же частотой! Дело в том, что для того, чтобы запустить процесс липолиза (расщепления жиров на жирные кислоты), нужно создать дефицит калорий. При обычной тренировке низкой или средней интенсивности это происходит в среднем через 20 минут занятий, во время высокоинтервальной – намного быстрее. За счет этого и достигается «скоростной» эффект.

Онлайн-курс высокоинтенсивных тренировок от голливудского тренера Джима Барсены поможет создать тело мечты. Действуй!

2. Формируется мышечный корсет
Существует мнение, что такая интервальная тренировка в фитнесе заставляет мышцы «гореть», так как при тяжелых нагрузках в качестве источника энергии в первую очередь используется находящийся в них гликоген. Но это не так. «При комбинировании разных по интенсивности нагрузок организм постоянно переключается между двумя источниками энергии: гликогеном во время фаз пиковой нагрузки и жиром – в периоды более умеренных», – рассказывает Алексей Василенко, методист-преподаватель Федерации фитнес-аэробики России, национальный мастер-тренер программ bodyART и deepwork. Это позволяет получить двойной эффект: сжигание жира и в то же время укрепление мышц.

3. Меньше времени на тренировки
Конечно же, одним из основных преимуществ высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT) является краткая продолжительность тренировок в сочетании с высокой результативностью. А разнообразие упражнений, которые вы можете использовать, высокий темп и интенсивность тренинга точно не дадут вам заскучать!

4. Сжигается больше калорий
Большее потребление калорий во время высокоинтенсивного интервального тренинга связано с тем, что частота сердечных сокращений при таких тренировках значительно выше, чем при занятиях низкой и средней интенсивности.

5. Повышается метаболизм
«Во время восстановительного периода после высокоинтервальных тренингов повышается основной обмен веществ, следовательно, общее число калорий, которые мы расходуем за день, растет», – говорит Алексей Василенко. Исследования подтверждают: высокий уровень метаболизма сохраняется как минимум в течение 24 часов после интенсивной высокоинтервальной тренировки.

6. Увеличивается выработка тестостерона
Исследования также показали, что высокоинтенсивный интервальный тренинг у мужчин значительно повышает выработку тестостерона, а это благотворно влияет на рост мышечной массы и увеличение силы.

7. Повышается выносливость
По мнению ученых, именно нагрузки на пределе возможностей приводят к самому быстрому увеличению выносливости, а также оздоровлению сердечно-сосудистой системы.

Будьте аккуратны

Помимо неоспоримых и многочисленных достоинств, у HIIT все же есть некоторые недостатки. Что такое интервальная тренировка в фитнесе? Это достаточно тяжелый вид нагрузки, требующий определенного уровня физической подготовки. Поэтому такой вид спорта для здоровых и тренированных людей.

К противопоказаниям для HIIT относятся:

— заболевания сердца и сердечно-сосудистой системы;

— наличие травм;

— большой лишний вес.

Если вам больше 55, перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом. Однако и тренированным спортсменам лучше начинать интенсивные высокоинтервальные тренинги под руководством тренера, чтобы избежать неправильного выполнения упражнений и возможности получить травму, которая растет с увеличением интенсивности нагрузок.

Какими должны быть высокоинтенсивные интервальные тренировки?

Высокоинтенсивный интервальный тренинг может быть самым разнообразным по составу упражнений. Что же касается времени и структуры занятий, то здесь, по словам Алексея Василенко, мнения большинства тренеров и исследователей сходятся:

— продолжительность – в среднем 20 минут;

— количество циклов – 4-19;

— частота – 2, максимум 3 тренировки в неделю;

— восстановительный период – 48-72 часа;

— чередование «легких» и «тяжелых» фаз может быть разным и зависит как от подготовки спортсмена, так и от методики конкретного тренера (соотношение интенсивной работы и отдыха может быть, например, 50/50 или 70/30).

Начинайте вводить высокоинтесивные интервальные тренировки в свою спортивную программу постепенно, прислушиваясь к собственным ощущениям. И если такой вид физической активности действительно вам подойдет, результат не заставит себя долго ждать.

фото: pixabay.com

anyclass.tv