Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄, ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, упраТнСния

ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ силовыС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта ΠΈ фитнСс-дисциплины, Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ истока, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ сСйчас Π½Π° мноТСство ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ². Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ-мСтодичСская ΠΌΡ‹ΡΠ»ΡŒ Π½Π΅ стоит Π½Π° мСстС, постоянно выдавая всё Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ направлСния ΠΈ систСмы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. КакиС-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· этих Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ извСстны, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ названия этих систСм Ρƒ всСх Π½Π° слуху. Один ΠΈΠ· ярких ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² – кроссфит, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ писали Ρ€Π°Π½Π΅Π΅.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° извСстная ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, которая стала популярной благодаря высокой эффСктивности ΠΈ простому ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ выполнСния – это Π’Π˜Π˜Π’ (ΠΈΠ»ΠΈ Π°Π½Π³Π». HIIT). Π­Ρ‚Π° трСнировочная систСма являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных способов для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ развития выносливости.

Как Π²Ρ‹ навСрняка Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых слоТных аспСктов ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс – это Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ баланс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ сохранСниСм ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. И этого практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ максимальноС сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° с минимальной ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ мускулатуры. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ рассмотрим всС аспСкты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹, особСнностях ΠΈ эффСктивности Π’Π˜Π˜Π’-занятий.

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ информация ΠΎ Π’Π˜Π˜Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π’Π˜Π˜Π’ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ„Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ высокоинтСнсивный ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ (Π°Π½Π³Π». High-Intensity Interval Training – HIIT). Π­Ρ‚ΠΎ систСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, основная идСя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ низкоинтСнсивных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ (аэробных) ΠΈ высокоинтСнсивных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ (анаэробных). НС стоит ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π’Π˜Π˜Π’ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ спортивноС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ – Π’Π˜Π’ (высокоинтСнсивный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ использованиС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСсов ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ срСднСм количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… спортивных ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ.

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ систСмы Π’Π˜Π˜Π’ (HIIT) Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² объСдинСнии Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… казалось Π±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ: аэробных ΠΈ анаэробных. На ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ аэробный ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³, входят Π² Π°Π½Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ; Π² этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ интСнсивный расход ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² качСствС Β«Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Β». Вакая высокая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ длится Π½Π΅Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ (10-15 сСкунд) ΠΈ смСняСтся ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ аэробной низкоинтСнсивной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, которая, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, длится Π² нСсколько Ρ€Π°Π· дольшС; здСсь ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹.

ВысокоинтСнсивная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» низкоинтСнсивной, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ высокоинтСнсивная ΠΈ Ρ‚.Π΄., ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ называСтся Β«ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉΒ». ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ присутствуСт Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСгда Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Π’Π˜Π˜Π’ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π²Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ для всСх, ΠΊΡ‚ΠΎ стрСмится Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу: ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свои ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π±Π° для силы ΠΈ массы мускулатуры.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° эта Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π° нСсколько дСсятков Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ настоящСму популярной стала ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ.

Π§Π΅ΠΌ Π’Π˜Π˜Π’ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ?

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Π’Π˜Π˜Π’, Π·Π° счёт своСй высокоинтСнсивной ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ, запускаСт Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ мСтаболичСскиС процСссы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 24 часов послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ эффСкты Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ сразу ΠΏΠΎ нСскольким Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ направлСниям – Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΈ ТиросТиганиС, ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ мускулатуры ΠΈ сухоТилий, ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости, ΠΊΠ°ΠΊ аэробной, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ силовой.

Чисто аэробная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ эффСктом ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, ΠΆΠΈΡ€ сТигаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ сСссии, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ послС. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π˜Π˜Π’ обСспСчиваСт ΡƒΠ½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки Π½Π° постоянной основС – ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ посттрСнировочного восстановлСния, объСдиняя возмоТности ΠΊΠ°ΠΊ аэробики, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Π’Π˜Π˜Π’ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивСн Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ТиросТигания, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ экономию Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ: 30-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ Π’Π˜Π˜Π’ – это ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ долгая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, чисто аэробная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ сторону. РасщСплСниС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ½Π° Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, процСсс энСргоёмкий, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ для этого ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ «расходуя» ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ (Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρƒ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρ†Π΅Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Β«ΡΡŠΡ‘ΠΆΠΈΠ²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹). Π’Π˜Π˜Π’ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ этого нСдостатка, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΎΠ½ способствуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ росту мускулатуры, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ качСство вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, рСгулярныС занятия ΠΏΠΎ Π’Π˜Π˜Π’ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ инсулину, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния.

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ Π’Π˜Π˜Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  • Π’Π˜Π˜Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π² 3 Ρ€Π°Π·Π° эффСктивнСС Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ обычная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.
  • Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎ врСмя Π’Π˜Π˜Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 24 часов послС Π΅Π΅ окончания.
  • Π’Π˜Π˜Π’ способствуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ росту мускулатуры.
  • Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π’Π˜Π˜Π’ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ вСс Π·Π° счСт ΠΆΠΈΡ€Π°, Π° Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ качСство вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • Π’Π˜Π˜Π’ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдСчно-сосудистой систСмы (Ρƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… людСй).
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² стилС Π’Π˜Π˜Π’ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.
  • Π’Π˜Π˜Π’ ускоряСт ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ роста.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π’Π˜Π˜Π’ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, Π±Π΅Π· использования Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ фитнСс-инвСнтаря.
  • Π’Π˜Π˜Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π’Π˜Π˜Π’ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ инсулину, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π’Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ противопоказания Π’Π˜Π˜Π’

НСсмотря Π½Π° ряд прСимущСств Π’Π˜Π˜Π’, такая трСнировочная систСма ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Π’Π˜Π˜Π’ довольно Тёсткая, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ для сСрдСчно-сосудистой систСмы, ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ряд ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ:

  • НСльзя Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π’Π˜Π˜Π’ людям, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ сСрдСчно-сосудистой систСмы.
  • Π’ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ людям со Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ щадящих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ достигнув ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π’Π˜Π˜Π’. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈΒ» сСрдСчно-сосудистой систСмы вслСдствиС большой массы Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ нСльзя Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ занятия ΠΏΠΎ Π’Π˜Π˜Π’ людям, хотя ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спортивный ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚, Π½ΠΎ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ находящимся Π² состоянии ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ растрСнированности. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅-ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ (ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ) ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ послС этого ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π’Π˜Π˜Π’.

Π•Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ, совсСм Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π² спортС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π’Π˜Π˜Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ спортивный ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅-ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ сносная физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°, особСнно Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ выносливости сСрдСчно-сосудистой ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСм.

ΠšΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π’Π˜Π˜Π’

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π’Π˜Π˜Π’ подходят ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ быстро ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ состояниС мускулатуры ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. АтлСты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠΎ этой систСмС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΉ спортивный ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ ΠΈ достаточно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму. Ну ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ сСрдца, ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ застарСлых Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ – ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° достаточно Тёсткая.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ HIIT стоит Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚:

  • ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ качСство Ρ‚Π΅Π»Π°
  • ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡŽ
  • Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСрдцС ΠΈ ΡΠ΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π’Π˜Π˜Π’ для похудСния ΠΈ ТиросТигания

Π’Π˜Π˜Π’ являСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивной ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΎΠΉ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° – собствСнно эта Ρ†Π΅Π»ΡŒ, залоТСнная создатСлями Π² систСму ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ являСтся основной. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ дСйствия Π’Π˜Π˜Π’ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ТиросТигания ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π» описан Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Аэробная ΠΈ анаэробная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² синСргизмС, мСтаболичСскиС процСссы, запускаСмыС Π²ΠΎ врСмя высокоинтСнсивных ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ², ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ сниТСнию ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π΄Π½ΠΈ, свободныС ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

По Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· исслСдований, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π² КанадС Π² 1994 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π²ΡˆΠ΅Π³ΠΎΡΡ 20 нСдСль, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π²ΡˆΠ°Ρ ΠΏΠΎ Π’Π˜Π˜Π’, потСряла Π² 9 (!) Ρ€Π°Π· большС ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ²ΡˆΠ°Ρ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Β«ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΒ».

ВлияниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π’Π˜Π˜Π’ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π² стилС Π’Π˜Π˜Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° внСшний Π²ΠΈΠ΄ мускулатуры ΠΈ Π΅Ρ‘ спортивныС ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ условии, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ Π½Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‚ «чистая» максимальная сила, ΠΊΠ°ΠΊ Π² пауэрлифтингС, ΠΈ большая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ гипСртрофия, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅. МногиС спринтСры (Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ дистанции) выглядят довольно Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся косвСнным ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, сходныС с Π’Π˜Π˜Π’ эффСктивны для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Для Ρ‚Π΅Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² своих Π’Π˜Π˜Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… хотят ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° мускулатурС, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ с силовым ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ силовой выносливости ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π’ состав Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ входят упраТнСния с отягощСниями: гирями, гантСлями ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅, Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ силовыС ΠΈ массонаборныС, ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга.

Π Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ мускулатуры Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ – Π·Π° счёт сгонки ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π’Π˜Π˜Π’

ΠžΠ±ΠΎΠ±Ρ‰Ρ‘Π½Π½Π°Ρ схСма «усрСднённой» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π’Π˜Π˜Π’, Π±Π΅Π· ΡƒΡ‡Ρ‘Ρ‚Π° спСциализации (большС Β«ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΒ» ΠΈΠ»ΠΈ большС силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°) выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° (ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚).
  2. Π’Π˜Π˜Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, которая состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²: высокоинтСнсивная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈ низкоинтСнсивная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΈ Π΄Π²Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… частСй ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. НапримСр Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€: сначала Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ, прилагая ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ усилия (интСнсивная Ρ„Π°Π·Π°), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ – Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Π½ΠΎ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, снизив сопротивлСниС Π΄ΠΎ минимального (низкоинтСнсивная Ρ„Π°Π·Π°). Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: Π² высокоинтСнсивной Ρ„Π°Π·Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ 16 ΠΊΠ³, Π° Π² низкоинтСнсивной просто ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…; ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ силы, сам ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ; Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ – Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³.
  3. Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ растяТка (ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚).

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π’Π˜Π˜Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ составляСт ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π· ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π’Π˜Π˜Π’ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ высокоинтСнсивного ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π° составляСт 10-15 сСкунд, низкоинтСнсивного Π² 3-5 Ρ€Π°Π· большС. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ высокоинтСнсивного ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π° низкоинтСнсивного ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π’Π˜Π˜Π’ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 3-4 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ частыС интСнсивныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ ΠΈ Π½Π° сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму, ΠΈ Π½Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму. ПослСднСС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.Β 

РасчСт ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ расчёт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π’Π˜Π˜Π’ – это Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°. Частота ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π²ΠΎ врСмя высокоинтСнсивной части Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 80-90% ΠΎΡ‚ максимального; низкоинтСнсивной – 60-70%.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅ΠΌ фиксированноС число 0,7, ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΠΌ Π½Π° возраст спортсмСна, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ число Π²Ρ‹Ρ‡Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ· числа 207. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ – ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ сСрдСчный Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для расчёта Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°: 80-90% ΠΎΡ‚ этого числа для высокоинтСнсивной части (Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π΅ стоит ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 80%), 60-70% для низкоинтСнсивной. Как Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, Π±Π΅Π· самоконтроля Π² Π’Π˜Π˜Π’ Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π°.

НапримСр, для возраста 35 Π»Π΅Ρ‚: 207 – (0,7 * 35 Π»Π΅Ρ‚) = 182,5 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ (это ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ). БоотвСтствСнно, Π²ΠΎ врСмя Π’Π˜Π˜Π’ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°: 146-165 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ для высокоинтСнсивной части, 110-128 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ для низкоинтСнсивной части.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² Π’Π˜Π˜Π’

БовсСм Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π² спортС Π’Π˜Π˜Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½, Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΠ± этом Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ всС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ совСты – для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Π’Π˜Π˜Π’:

  1. Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŽ, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ – это пригодится для расчётов интСнсивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Для этих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ фитнСс-браслСт ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€.
  2. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π²Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ этого Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ. ЗаписывайтС состав Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ€Π°Π· ΡƒΠΆ занялись ТиросТиганиСм, вСс (Π²Π·Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ хотя Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю) ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  3. НаращивайтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ постСпСнно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. НС устраивайтС сразу ΠΆΠ΅ получасовыС Π’Π˜Π˜Π’-ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρ‹ с ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ количСством ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  4. Π’ случаС использования спортивных снарядов ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΊΠ°ΠΊ Π² силовых Π’Π˜Π˜Π’-сСссиях), Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ всС снаряды Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ этим Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°. Π•Ρ‰Ρ‘ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ссли ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€Ρ‘Ρ‚Π΅ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса.
  5. Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π²Π΅Ρ‰ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π»ΠΎΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ большСй Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ нСэффСктивно.
  6. Однако Π½Π΅ стоит ΠΈ Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ упраТнСниях, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ комплСксы, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ фитнСс-ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, для эффСктивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π’Π˜Π˜Π’

УпраТнСния, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² стилС Π’Π˜Π˜Π’, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹: ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ аэробику (Π±Π΅Π³, вСлосипСд, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€), упраТнСния с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° (присСдания, отТимания, подтягивания), плиомСтричСскиС упраТнСния (Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ). Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π’Π˜Π˜Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ упраТнСния со свободными отягощСниями с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силовой выносливости: с гантСлями, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гирями. ВсС эти Π’Π˜Π˜Π’-упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… самыми Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π² Π’Π˜Π˜Π’ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²Π΅ основных разновидности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ аэробной выносливости. По Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ систСмС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ упраТнСния с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°. Вторая Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ мускулатуры ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ упраТнСния с отягощСниями ΠΈ силовыС упраТнСния с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния силового ΠΈ аэробного Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π°, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° свои возмоТности ΠΈ потрСбности.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ: Π² силовых Π’Π˜Π˜Π’-сСссиях ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сильнСС, Π° Ρ€Π°Π· Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° восстановлСниС трСбуСтся большС. Если аэробныС Π’Π˜Π˜Π’ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 4 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Ρ‚ΠΎ количСство силовых ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ 2 (Ρ‚ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ спорныС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ мСтодисты ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹Ρ… мСтаболичСских сдвигов Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ).

Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв Π² силовом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ высокоинтСнсивной Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСсколько Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ΠŸΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π’Π˜Π˜Π’

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ распрСдСлСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² зависимости ΠΎΡ‚ основной Ρ†Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ:

  1. Биловая ΠΈ массонаборная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, 5 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ²: 10-20 сСкунд высокоинтСнсивная Ρ„Π°Π·Π° (упраТнСния с тяТСлым Β«ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌΒ»), 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ низкоинтСнсивная (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ просто Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ).
  2. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, 5-8 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ²: 20-30 сСкунд высокоинтСнсивная Ρ„Π°Π·Π° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅), 45-60 сСкунд низкоинтСнсивная (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅).
  3. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ТиросТиганиС. 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, 5-8 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ²: 10-30 сСкунд высокоинтСнсивная Ρ„Π°Π·Π°, 1-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ низкоинтСнсивная (Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – спринтСрский Π±Π΅Π³ + Π±Π΅Π³ трусцой).
  4. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° просто для поддСрТания Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, 4-5 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ²: 10-20 сСкунд высокоинтСнсивная Ρ„Π°Π·Π°, 30-40 сСкунд низкоинтСнсивная (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ плиомСтричСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку Π² высоком ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅; Π»ΠΈΠ±ΠΎ силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ + ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅).

РазумССтся, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни условны, Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ бСсчислСнноС мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ².

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях Π’Π˜Π˜Π’

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π’Π˜Π˜Π’ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ катСгоричСски Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, получая достаточно Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠ΅Ρ‚ Π’Π˜Π˜Π’ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сбалансированным, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π» достаточноС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для эффСктивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π’Π˜Π˜Π’ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ катСгоричСски Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ появлСнии сухости Π²ΠΎ Ρ€Ρ‚Ρƒ ΠΈ Π³ΠΎΡ€Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ нСбольшими порциями (ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ нСбольшими β€” большоС количСство Тидкости ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму).

Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сывороточный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1,5 часа послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ – ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ мясо ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ с ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ. Всё это Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ свСТим, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ (Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Ρ‹ΠΌ).

ЦСлСсообразно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½), ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ комплСксы, ВБАА, L-ΠΊΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ½.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚: ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎ Π’Π˜Π˜Π’ Π½Π΅ возбраняСтся врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡΠΈΡ‚ΡŒ Β«Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉΒ» Π΅Π΄ΠΎΠΉ (фастфудом ΠΈ Ρ‚.Π΄.). Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всё это «сгорит», Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π² Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ воздСйствия Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Но, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π»ΠΎΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π’Π˜Π˜Π’:

  1. ИспользованиС Π² основном ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… односуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с отягощСниями. Π˜Ρ… ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΎΡ‘ΠΌΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ нСдостаточна, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ многосуставных Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  2. Затянутая высокоинтСнсивная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, потСря интСнсивности. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅Π΅ 30 сСкунд.
  3. НСдостаточно ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. НСкоторыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π² Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚.Π΄., мотивируя это Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ процСсс ТиросТигания ΠΏΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π΅Ρ‰Ρ‘ быстрСС. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, мускулатура ΠΈ ЦНБ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ стрСсса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  4. ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….
  5. Блишком быстроС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠΠ°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно.
  6. Π‘ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½Π΅Π΅ врСмя. Π£Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ занятия ΠΏΠΎ Π’Π˜Π˜Π’ эффСктивнСС Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Вопросы ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π’Π˜Π˜Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ

1. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π΅Π½ Π»ΠΈ Π’Π˜Π˜Π’ для похудСния?

Π”Π°, Π’Π˜Π˜Π’ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивная систСма для сгонки лишнСго вСса, прСвосходящая ΠΏΠΎ скорости сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… исслСдований Π² 4-9 Ρ€Π°Π·.

2. МоТно Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π’Π˜Π˜Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь?

НСт, Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС, это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ с сСрдСчно-сосудистой систСмой ΠΈ пСрСтрСнированности. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ этой систСмС Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв составляСт 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю (Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 4). Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, мускулатурС, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π²ΠΎ врСмя интСнсивной Ρ„Π°Π·Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° трСбуСтся врСмя Π½Π° восстановлСниС. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмС.

3. Π§Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π’Π˜Π˜Π’?

Если Ρ†Π΅Π»ΡŒ – Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ баланса ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сТиганиСм ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ достиТСниСм Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Ρ‚ΠΎ Π’Π˜Π˜Π’ – ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСктивнСС Β«ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΒ».

4. НуТно Π»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΒ», Ссли дСлаСшь Π’Π˜Π˜Π’?

НСт, это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. Π’Π˜Π˜Π’ ΠΏΠΎ своСму эффСкту с Π»ΠΈΡ…Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Β«ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΒ» Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚ восстановлСниС послС Π’Π˜Π˜Π’, ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ пСрСтрСнированности ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ с сСрдцСм.

5. Π§Π΅ΠΌ отличаСтся Π’Π˜Π˜Π’ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Β«ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρƒ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°Β»?

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρƒ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° – это фактичСски ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· разновидностСй Π’Π˜Π˜Π’. Π’ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ²: 20 сСкунд высокоинтСнсивная Ρ„Π°Π·Π°, 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ВсСго прСдполагаСтся 8 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ², поэтому ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ длится 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΈΡ… 4-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСсколько. Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых популярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ² для похудСния.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ ВАБАВЕ

6. МоТно Π»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π’Π˜Π˜Π’, Ссли Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΡˆΡŒ Π½Π° массу?

Π’Π˜Π˜Π’ – Π½Π΅ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΠ·ΠΌ. Π­Ρ‚Π° ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° способна ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ мускулатуры, особСнно Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΄ΠΎ этого Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π» Π΄Π΅Π»Π° с Β«ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌΒ» ΠΈ силовыми упраТнСниями. Но этот рост ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ², занимаясь ΠΏΠΎ Π’Π˜Π˜Π’ Π½Π΅ получится.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π’Π˜Π˜Π’ Π² силовом стилС (с использованиСм отягощСний ΠΈ вСса собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°) Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ прирост массы – Π²ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΏΠΎ этой систСмС Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ расклад устраиваСт. Кого Π½Π΅ устраиваСт, Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³.

7. Как ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π’Π˜Π˜Π’ ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π’Π˜Π˜Π’ Π² силовом стилС, Π±Π»Π°Π³ΠΎ эта ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Π˜Π˜Π’ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ силу. Однако ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ пауэрлифтСры ΠΈ тяТСлоатлСты, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ ΠΏΠΎ Π’Π˜Π˜Π’ нСльзя – данная систСма для развития максимальной силы Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π°.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π’Π˜Π˜Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ. НапримСр, 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю выполняйтС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π’Π˜Π˜Π’.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π’Π˜Π˜Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для похудСния. Π’ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ вас ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ высокоинтСнсивных ΠΈ низкоинтСнсивных ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ тонуса Ρ‚Π΅Π»Π°. Для занятий Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ понадобится Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° рассчитана Π½Π° срСдний ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Π°Ρ Π’Π˜Π˜Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ². ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ длится 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для тонуса Ρ‚Π΅Π»Π° Π² низкоинтСнсивном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ (45 сСкунд) ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² высокоинтСнсивном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ (15 сСкунд). ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° повторяСтся. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 сСкунд Π² максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ для сСбя Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° выполнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°:

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1: 45 сСкунд
  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: 15 сСкунд
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2: 45 сСкунд
  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: 15 сСкунд
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3: 45 сСкунд
  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: 15 сСкунд
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4: 45 сСкунд
  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: 15 сСкунд
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5: 45 сСкунд
  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: 15 сСкунд
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6: 45 сСкунд
  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: 15 сСкунд
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7: 45 сСкунд
  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: 15 сСкунд

Π•Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° повторяСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. НапримСр, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π΅ Π²Ρ‹ сначала выполняСтС 45 сСкунд Β«ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅Β» Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 15 сСкунд выполняСтС Β«ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Β» Π² максимальном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выполняСтС 45 сСкунд Β«ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅Β» Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова 15 сСкунд выполняСтС Β«ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Β» Π² максимальном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈ Ρ‚.Π΄.Β 

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π½Π΅ прСдусмотрСн. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ – 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°. ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ – ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ Π² Π΄Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, сократитС количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ². Если ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ доставляСт Π²Π°ΠΌ дискомфорт, Ρ‚ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ свои возмоТности ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅.

Для сСкундомСра ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π° youtube:

Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ:

  • Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°, эспандСр
  • ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹: 40 / 20 сСкунд, 30 / 30 сСкунд
  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹: 60 / 30 сСкунд, 45 / 30 сСкунд
  • ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, для этого посмотритС Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ (повторяСтся вСсь ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ ΠΏΠΎ схСмС описанной Π²Ρ‹ΡˆΠ΅).

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° колСнях)

Π›ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° колСнях

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3: Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ (Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ)

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4: Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ (Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ)

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5: ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6: ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ (Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ)

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7: ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ (Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ)

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π‘Π΅Π³ с высоким подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ (повторяСтся вСсь Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ ΠΏΠΎ схСмС описанной Π²Ρ‹ΡˆΠ΅).

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1: ПлиС-присСдания

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2: Π₯одьба Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3: ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ (Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ)

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4: ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ (Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ)

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5: ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6: Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ (Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ)

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7: Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ (Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ)

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² сторону (повторяСтся вСсь Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ ΠΏΠΎ схСмС описанной Π²Ρ‹ΡˆΠ΅).

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ (Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅)

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ (Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅)

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3: Π”Π°ΠΉΠ²Π΅Ρ€

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4: Планка-ΠΏΠ°ΡƒΠΊ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5: Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ (Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ)

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6: Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ (Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ)

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7: ΠŸΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ†

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

ΠšΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ:

goodlooker.ru

HIIT (Π’Π˜Π˜Π’) — ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° 8 нСдСль для похудСния

ВысокоинтСнсивный ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых эффСктивных Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ срСди Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ фитнСса. НазваниС Π’Π˜Π˜Π’ – это Π°Π±Π±Ρ€Π΅Π²ΠΈΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Π° высокоинтСнсивного ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Он славится ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ высокого Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°: ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ выносливости ΠΈ эффСктивным ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ВысокоинтСнсивная ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° (Π’Π˜Π˜Π’, HIIT) ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° мСньшСС врСмя.

Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, высокоинтСнсивная ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° (ΠΈΠ»ΠΈ Π’Π˜Π˜Π’) — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых эффСктивных Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΡŽΡ‚ всС Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ фитнСса, ΠΊΠ°ΠΊ профСссионалы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСны. ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 100 Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ Π·Π° 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с нСбольшими ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ? Π’ΠΎΡ‚ это ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ощущСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ высокоинтСнсивных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ с упраТнСниями Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅ΠΌ – Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ сильно отличаСтся ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ с постоянной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди тратят ΠΏΠΎ 30-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π‘ Π’Π˜Π˜Π’ Π²Π°ΠΌ придСтся Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Π΅Π·Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° вСлосипСдС ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡƒΠΌΠ°ΡΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки Π΄ΠΎΠ±ΡŒΡ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π’Π˜Π˜Π’ (HIIT)

Π—Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ популярна Π’Π˜Π˜Π’ (ΠΎΡ‚ Π°Π±Π±Ρ€Π΅Π²ΠΈΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ HIIT — high intensity interval training)? Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ высоко-интСнсивными ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ станСтС «ΡΡƒΠΏΠ΅Ρ€-Π³Π΅Ρ€ΠΎΠ΅ΠΌ» Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с лишним ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ почувствуСт сСбя Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»Π΅. НачнитС ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с этой Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎ обоснованной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ.

ВысокоинтСнсивный ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π±Ρ‹Π» Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ нСсколько дСсятилСтий Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π³Ρƒ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ качСствСнной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спортсмСнов. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° этот ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π±Ρ‹Π» извСстСн ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«Π€Π°Ρ€Ρ‚Π»Π΅ΠΊ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Β», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄Π΅ со швСдского ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Β«ΠΈΠ³Ρ€Π° со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽΒ». Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, это ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ высоко-интСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π’Π˜Π˜Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ вошла Π² фитнСс-ΠΈΠ½Π΄ΡƒΡΡ‚Ρ€ΠΈΡŽ благодаря свой эффСктивности. ИсслСдования, ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π’Π˜Π˜Π’ с Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСктивнСС для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Одно ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… исслСдований Π½Π° эту Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ Π² 1994 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ Π² УнивСрситСтС Лаваля (Π‘Π΅Π½Ρ‚-Π€ΡƒΠ°, КвСбСк, Канада). Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΡˆΠ΅Π»ΠΎΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ: ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Π΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, занимавшиСся ΠΏΠΎ Π’Π˜Π˜Π’ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 нСдСль, потСряли Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большС ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ слСдовал 20-нСдСльной ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

И это нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ с постоянной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Ρ‹Π»ΠΎ соТТСно Π½Π° 15000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ высокоинтСнсивной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Для высокоинтСнсивной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ 2% ΠΆΠΈΡ€Π° Π·Π° 8 нСдСль — это ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ простого.

И это Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² 2001 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ. Участники исслСдования государствСнного унивСрситСта Восточного ВСннСси, БША, занимавшиСся ΠΏΠΎ Π’Π˜Π˜Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ продСмонстрировали ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ 2% ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8 нСдСль.

  1. АвстралийскиС ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ выяснили, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ послС 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ высокоинтСнсивной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ 8 сСкунд спринта ΠΈ 12 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, соТгли Π² ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· большС ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ участницы Π·Π° 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° с постоянной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.
  2. Основная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° прСимущСства высокоинтСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² вопросС сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с постоянной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ кроСтся Π² ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° послС Π’Π˜Π˜Π’. ПослС высокоинтСнсивного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ†Π΅Π»Ρ‹Π΅ сутки! Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ исслСдованиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² 1996 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ Π² ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ΅ Бэйлора, Π₯ΡŒΡŽΡΡ‚ΠΎΠ½, ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ ВСхас, БША. Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎ высокоинтСнсивной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ…, сТигали Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ суток послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ участники, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅!
  3. Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, высокоинтСнсивная ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ускоряСт ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ накоплСнию. ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡ окислСния Π»ΠΈΠΏΠΈΠ΄ΠΎΠ² – Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° – Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ… происходит быстрСС, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ высокоинтСнсивным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ.
  4. Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ количСство Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΆΠΈΡ€. ИсслСдованиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² НорвСТском унивСрситСтС Науки ΠΈ Π’Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ Π³. Π’Ρ€ΠΎΠ½Ρ…Π΅ΠΉΠΌ, Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π˜Π˜Π’ способна ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΆΠΈΡ€. Участники, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ мСтаболичСским синдромом, послС 16 нСдСль высокоинтСнсивной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ продСмонстрировали ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ количСства ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° 100% большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³ΠΈ послС ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π—Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°?

Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ эффСктивности высокоинтСнсивных ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° навсСгда.

Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ силовая  HIITΒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

ВяТСлая артиллСрия Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π° ΠΊ бою, слабонСрвным ΠΏΠΎΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΌΡ‹ объявляСм Π²ΠΎΠΉΠ½Ρƒ ΠΆΠΈΡ€Ρƒ. Π­Ρ‚Π° Π’Π˜Π˜Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠ½Ρ†Π΅Π² сдСлаСт вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π³Π΅Ρ€ΠΎΠ΅Π² голливудских Π±ΠΎΠ΅Π²ΠΈΠΊΠΎΠ².

Как ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ стройным ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ? Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ нСльзя ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ. Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию – супСр ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

УпраТнСния HIITΒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ c TRX пСтлями:

  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ TRX. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Pike. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Запрыгивания Π½Π° ящик. 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΡƒΒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ТиросТигания 1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΊ вашим ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ комплСксам. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

Π•Ρ‰Π΅ большС плюсов Π’Π˜Π˜Π’Β (HIIT)Β 

ВысокоинтСнсивная ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° сохранит вашС врСмя, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ такая ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π·Π°ΠΉΠΌΡ‘Ρ‚ мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅. Π‘ΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ эллипсС – довольно Π½ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ΅ занятиС. Π’Π˜Π˜Π’Β (HIIT)Β  Π²Ρ‹ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ‚ΡƒΡˆΠΊΡƒ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π΅ даст Π²Π°ΠΌ Π·Π°ΡΠΊΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ прСимущСство Π’Π˜Π˜Π’Β (HIIT)Β  – Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² любом мСстС с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ! ВозмоТности практичСски Π±Π΅Π·Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹: ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ со скакалкой Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, с вСсами, гантСлями, Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ собствСнным вСсом. ЕдинствСнноС ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, Π’Π˜Π˜Π’Β (HIIT)Β  ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ для Π·Π°Π»Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ здСсь всС зависит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ вашСй Ρ„Π°Π½Ρ‚Π°Π·ΠΈΠΈ.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ – Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ занятия Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ… для похудСния ΠΈΠ»ΠΈ высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Для вас ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ масса прСимущСств – максимальноС сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° Π·Π° счёт ускорСния ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ количСства ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. И всё это Π² ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сроки!

8-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π’Π˜Π˜Π’: ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° всСго Π·Π° 8 нСдСль сдСлаСт ΠΈΠ· вас ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ†Π° высокоинтСнсивных ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π’Π˜Π˜Π’ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 1, 2

Π‘ΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° 1/4. Β 

ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

bodymaster.ru

Как HIIT Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ способны ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°

Если Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь Π² Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚ΠΎ навСрняка ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π» ΠΏΡ€ΠΎ HIIT (ΠΈΠ»ΠΈ Π’Π˜Π˜Π’) Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡ…ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ± эффСктивности Π’Π˜Π˜Π’ – Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Богласно ряду исслСдований, Π’Π˜Π˜Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΌ спСктром прСимущСств, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ-максимуму ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой прогрСсс Π² Π·Π°Π»Π΅ послС Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΡ… силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.


Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π’Π˜Π˜Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

Π’Π˜Π˜Π’ – высокоинтСнсивный ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. По-английский Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π³ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ HIIT – high intensity interval training.

БСгодня Π’Π˜Π˜Π’ находится Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠ΅ своСй популярности, хотя эта Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½Π° нСсколько дСсятилСтий Π½Π°Π·Π°Π΄.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Π’Π˜Π˜Π’ основываСтся Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ низкоинтСнсивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ восстанавливаСтся. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π’Π˜Π˜Π’ – ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ 20-сСкундныС спринтСрскиС Π·Π°Π±Π΅Π³ΠΈ ΠΈ 40-сСкундная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Π’Π˜Π˜Π’ – это смСна интСнсивности, короткая Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

Π§Π΅ΠΌ Π’Π˜Π˜Π’ отличаСтся ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ?

Классика ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ – Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ интСнсивности Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ 65% ΠΎΡ‚ максимального, Π° само занятиС длится достаточно Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ – ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 40-50 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π’Π˜Π˜Π’ – ровная ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ‚Π²ΠΎΠΉ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΄ΠΎ 85-90% ΠΎΡ‚ максимума, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ сниТаСтся, Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΄ΠΎ 50-60% ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.Β  ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² смСны интСнсивности ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 10-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Как Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π’Π˜Π˜Π’?

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π’Π˜Π˜Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ вСсомым прСимущСством. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ послС Π½Π΅Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ это Π·Π° счСт усилСнного поглощСния кислорода Π²ΠΎ врСмя восстановлСния. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт называСтся EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ обСспСчиваСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ суток послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² стилС Π’Π˜Π˜Π’. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ EPOC Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ послС классичСских ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π² 2 Ρ€Π°Π·Π° слабСС, Ρ‡Π΅ΠΌ послС Π’Π˜Π˜Π’ (7% ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² 14%).

Набор ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π’Π˜Π˜Π’ относится ΠΊ анаэробным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π’Π˜Π˜Π’ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ прирост сухой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ с успСхом ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ свСТСС исслСдованиС (1), Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ послС 6-нСдСльного Π’Π˜Π˜Π’ спортсмСны Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 750 Π³ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ отсутствии Π² ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² эффСктивности Π’Π˜Π˜Π’ для построСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ². Достаточно ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π» спринтСров ΠΈ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ² Π½Π° дальниС дистанции. ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π°, Π° Π²ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρ†Π΅Π² Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡƒΡˆΠ΅Π½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² стилС Π’Π˜Π˜Π’, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ с максимальной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ дистанции. Π‘Ρ‚ΠΈΠ»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρ†Π΅Π² Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ классичСскоС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π° протяТСнии Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°.

БСкрСция анаболичСских Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ²

Π’Π˜Π˜Π’ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠ΅ΠΊΡ€Π΅Ρ†ΠΈΡŽ тСстостСрона Π½Π° 100%, ΠΈ это Ρ„Π°ΠΊΡ‚.Β  Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· экспСримСнтов новозСландскиС ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ 4-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ курс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π’Π˜Π˜Π’ для вСлосипСдистов. Π Π°ΡƒΠ½Π΄Ρ‹ 30-сСкундных интСнсивных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ низкоинтСнсивных, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ΄Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ»Π° ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ с сопротивлСниСм, вторая Π±Π΅Π·.

Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ экспСримСнта Ρƒ испытуСмых ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ с мСньшим сопротивлСниСм ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ тСстостСрона поднялся Π½Π° 60%, Π° Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, которая ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΈ большС усилий для сайклинга, Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ повысился Π½Π° 100%. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ тСстостСрона являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° сухой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π’Π˜Π˜Π’ слоТно Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ.

ЖиросТиганиС

HIIT Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ эффСктивнСС классичСских ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния ТиросТигания. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ рядом исслСдований.

Одно ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ Π² 1994 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ канадскими ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ экспСримСнта ΠΎΠ΄Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° испытуСмых ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π° курс классичСских ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° вторая занималась Π² стилС Π’Π˜Π˜Π’.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ оказался довольно интСрСсным: Π·Π° врСмя экспСримСнта пСрвая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»Π° Π² 2 Ρ€Π°Π·Π° большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ вторая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ косвСнно ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ классичСского ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Но ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° исслСдоватСли ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠ»ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠ°ΡΡΡ Π² стилС HIIT, потСряла Π² 9 Ρ€Π°Π· большС ΠΆΠΈΡ€Π°.

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ австралийскими ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΌΠΈ (2). Π Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ² испытуСмых Π½Π° Π΄Π²Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 40-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π±Π΅Π³ΠΈ, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ – Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 8 сСкундныС спринты с 12 сСкундными ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. На этот Ρ€Π°Π· Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π’Π˜Π˜Π’ соТгла Π² 6 Ρ€Π°Π· большС ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½Ρ‚Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт Π½Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ исслСдоватСли ΡΠ²ΡΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ с мСтаболичСскими измСнСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ HIIT Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ кислорода послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ здСсь Π½Π΅ послСднюю Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Π’Π˜Π˜Π’

Π‘ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ эффСкта Π’Π˜Π˜Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ особСнностСй Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ряд прСимущСств этой стратСгии:

  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ скорости ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 24 часов послС окончания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
  • Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивноС ТиросТиганиС ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ
  • Набор сухой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСкрСции тСстостСрона
  • ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя занятий ΠΈ быстрая смСна Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π’Π˜Π˜Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ
  • Π’Π˜Π˜Π’ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ оборудования.

Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ?

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT вовсС Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой, спринтСрскиС Π·Π°Π±Π΅Π³ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, сайклинг, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с подъСмом Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ расстановкой Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ здСсь – Π½Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ чСрСдования ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² высокой ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности.

На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ высокой интСнсивности Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ, Π° ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ восстановлСния, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊ Ρ‚Ρ‹ дашь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ большС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ интСнсивных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сокращая этапы восстановлСния.

8-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ всС этапы ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈ ΠΈ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ максимум ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΈΠ· HIIT Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π€Π°Π·Π° 1Π€Π°Π·Π° 2Π€Π°Π·Π° 3Π€Π°Π·Π° 4
Β Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ
ВрСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚17 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚18,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
Π‘ΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ*1 ΠΊ 41 ΠΊ 21 ΠΊ 12 ΠΊ 1
ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€15 сСкунд спринта
60 сСкунд Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹
30 сСкунд спринта
60 сСкунд Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹
Β 30 сСкунд спринта
30 сСкунд Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹
15 сСкунд спринта
30 сСкунд Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹

*Π‘ΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ высокоинтСнсивных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΊ низкоинтСнсивным

Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ придСрТивайся ряда ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ скачай Π½Π° ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ любоС ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ HIIT.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΡ ΠΊ своим ощущСниям. Если ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· Ρ„Π°Π· каТСтся Ρ‚Π΅Π±Π΅ тяТСлым, возьми Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΡƒΡŽ Π½Π° нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ большС.
  • Выполняй HIIT Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.
  • НС стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π’Π˜Π˜Π’ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь, Ссли Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ лишнюю ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈ Π·Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ высокой интСнсивности ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 80-90% ΠΎΡ‚ максимального, Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ – 60%. Π’Ρ‹Ρ‡ΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅Β 207 – (0,7 x возраст).
  • ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ адаптируСтся ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ‚ΠΈΠΏΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, поэтому врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ‚Π΅Π±Π΅ понадобится ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΈΠΏ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡΡŒ с Π±Π΅Π³Π° Π½Π° ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, возьми Π½Π° Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ скакалку ΠΈΠ»ΠΈ сядь Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΎΠΌ Π½Π° сайклинг Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ – Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² HIIT Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ΅ мноТСство.
  • НС ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ комплСксы с ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°ΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиями.Β  Они ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСмы.

ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ

Для HIIT Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Ρ‚Ρ‹ оказался Π² Π·Π°Π»Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅, ΠΌΡ‹ΡΠ»ΡŒ ΠΎ Π½ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ низкоинтСнсивныС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Они ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ подготовят Ρ‚Π²ΠΎΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивным Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ противопоказания:

  • Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с сСрдцСм, сСрдСчно-сосудистой ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмой
  • НаличиС Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°
  • Π˜Π·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс: индСкс массы Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мСньшС 30

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ

1. Smith, A. E., et al. Effects of Ξ²-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition 6:5, 2009.

2. Metabolic response of trained and untrained women during high-intensity intermittent cycle exercise.Β Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol.Β 2007 Dec

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅

6pack.ru

HIIT — ВысокоинтСнсивный ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ | ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ | Do4a.com

Высокая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, короткая ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² послСдниС Π³ΠΎΠ΄Ρ‹. По ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ высокоинтСнсивных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ являСтся HIIT β€” High Intensity Interval Training (ВысокоинтСнсивный ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³). HIIT Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высокой интСнсивности с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ восстановлСния.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ стараСтся ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ высокоинтСнсивных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, заявляя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ бСрутся ΠΈΠ· Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°, Π° Π½Π΅ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот.
Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ‰ΡŒ. Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° происходит Π² процСссС Π»ΠΈΠΏΠΎΠ»ΠΈΠ·Π° (процСсс расщСплСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты ΠΏΠΎΠ΄ дСйствиСм Π»ΠΈΠΏΠ°Π·Ρ‹). Π›ΠΈΠΏΠΎΠ»ΠΈΠ· происходит Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ расхода энСргии ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ поступлСния ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ достаточно ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для создания ΠΈΡ… Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΈ высокой интСнсивности это происходит Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСньший ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Β«Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎΠΌΒ» ΠΏΡ€ΠΈ высокоинтСнсивных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…, сниТСниС ΠΆΠΈΡ€Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ использовании HIIT.

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки ΠΏΡ€ΠΈ использовании HIIT ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ LISS Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послСтрСнировочноС использованиС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ использовании HIIT. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС окончания физичСской активности Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ сТигаСтС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ послС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ β€” это Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ бонус.

ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ бСспокоит Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ HIIT с Π΅Π³ΠΎ высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ расходуСтся большоС количСство аминокислот для получСния энСргии. Π”Π°, это Ρ‚Π°ΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ HIIT сСссии ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”Π°, Π²Ρ‹ всС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈ, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Π”ΠΆΠΈΠΌ Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΠΏΠ°Π½ΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° bb.com

Π‘ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, высокоинтСнси

do4a.net

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ HIIT Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°:Β ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° β€˜Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΊ лСту’

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для создания спортивного тСла

FitSeven ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Β«Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Ρ‚ΡƒΒ», ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ пляТному сСзону. Как ΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ Π² ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ являСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ усилСниС ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сТиганиС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

На этой Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ высокоинтСнсивных ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ HIIT (ΠΈΠ»ΠΈ Π’Π˜Π˜Π’) ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅. Напомним, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрых способов для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ аэробной выносливости ΠΈ избавлСния ΠΎΡ‚ запасов лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°, ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ прСсс.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ HIIT?

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT — это ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ силовыС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10-20 ΠΌΠΈΠ½), ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. ИмСнно поэтому Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ высокоинтСнсивными ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ β€”Β Π°Π±Π±Ρ€Π΅Π²ΠΈΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Π° Π’Π˜Π˜Π’.

Π’ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT (High-Intensity Interval Training) Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π² 1980-Π΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ², ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спринтСрский Π±Π΅Π³ Π½Π° 200 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ 30-сСкундный ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» Π² 1990-Ρ…, благодаря японскому Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ Π˜Π·ΡƒΠΌΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ HIIT

ЦСлью ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° Π˜Π·ΡƒΠΌΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° олимпийской конькобСТной сборной Π―ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΈ, являлось ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимального уровня потрСблСния кислорода (VO2 max) Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. Однако вмСсто Π±Π΅Π³Π° использовался спиннинг β€”Β ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ скоростной Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большой скорости.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ HIIT состоит ΠΈΠ· 8 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ². ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ 20 сСк максимально быстрого кручСния ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ 10 сСк ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятия β€”Β 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€.

Π’Π˜Π˜Π’ ΠΈ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° HIIT являлось ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ способности Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊ максимально Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ аэробным Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Но послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ HIIT Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ инсулину ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° 35%, ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ стали Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ТиросТигания.

ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° HIIT Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргии сама ΠΏΠΎ сСбС, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ процСссы восстановлСния Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ запасы Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°, готовя ΠΈΡ… ΠΊ Β«Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΒ». ВсС это Π² ΠΊΠΎΡ€Π½Π΅ мСняСт ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ: HIIT Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ HIIT рСкомСндуСтся ΠΏΠΎ «щадящСму» ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρƒ Π›ΠΈΡ‚Ρ‚Π»Π°-Π“ΠΈΠ±Π°Π»Π°. ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° β€”Β ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ состоит ΠΈΠ· 60 сСкунд максимально быстрого кручСния ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ ΠΈ 75 сСкунд ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ. ВсСго выполняСтся ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 12 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ².

Данная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° выполняСтся Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю послС комплСксной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, описанной Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ HIIT рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ нСсколько капсул аминокислот BCAA — это ускорит ТиросТиганиС, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ остановив распад ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ стратСгия Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρƒ лишнСй Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Как ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°?

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, рСкомСндуСтся ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΎ гликСмичСском индСксС ΠΈ максимально ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с высоким Π“Π˜. Π”Π°ΠΆΠ΅ для закрытия ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΊΠ½Π° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ комплСксныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€ΡƒΠΏ, Π° Π½Π΅ сахар ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠΊΠ°-ΠΊΠΎΠ»Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ сока.

Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ количСство насыщСнных ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅, замСняя ΠΈΡ… Π½Π° Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ масла β€” ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈ кокосовоС. Однако ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΡƒΡ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ рСкомСндуСтся, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ сказываСтся Π½Π° муТских Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Ρ….

Π’ΡƒΡ€Π±ΡƒΠ»Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³

На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Β«Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Ρ‚ΡƒΒ» ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΠΌ использованиС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ HIIT, Π½Π°Ρ‡Π°Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΒ Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΈ Π² самих силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π—Π° основу Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ взят популярный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ€Π±ΡƒΠ»Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° (Β«Turbulence TrainingΒ»), Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠšΡ€Π΅ΠΉΠ³ΠΎΠΌ Π‘Π°Π»Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΌ.

Π•Π³ΠΎΒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ сочСтаСт Π² сСбС прСимущСства ΠΊΠ°ΠΊ высокоинтСнсивных ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ станСт быстроС достиТСниС Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ усилСниС силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π·Π° счСт Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ всплСска Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ тСстостСрона ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста.

***

ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ инсулину ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ТиросТиганиС Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΊΠ°ΠΊ это происходит ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ HIIT Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎ щадящСй ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅, постСпСнно пСрСходя ΠΊ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°.

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹

Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°: Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ JavaScript, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ»ΠΎΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

fitseven.ru

ВысокоинтСнсивная ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — HIIT

ВысокоинтСнсивная ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ домашняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ словами HIIT. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° состоящая из простых упраТнСний с собствСнным вСсом, которая дСлится Π½Π°Β Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹. ВсС максимально просто и доступно. Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Β Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.
ΠŸΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΈΠ·Β ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Β Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ и пятоС Π½Π°Β ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.Β 

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ из присСда в стороны, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ по часовой стрСлкС, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ из присСда, Π½ΠΎΒ ΡƒΠΆΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Ρ‚ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ спайдСр мэн с подъСмами сзади стоящСго ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, и пятоС элСмСнтарная планка.Β 

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹Β Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° убийствСнная Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС Π²Β ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°Ρ….Β 

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ 30 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ, 10 ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ
Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ 40 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ, 20 ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ
Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ 60 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ, 40 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ
ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π».Β 

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° высокоинтСнсивной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ с выпрыгиваниСм в стороны:

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ягодицы, заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΒ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ сСрдСчно-сосудистая ΠΈΒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ систСмы.Β 

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ по часовой стрСлкС:Β Π½Π°Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΌΡ‹Β Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄, в сторону ΠΈΒ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ мСняСм Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Во врСмя выполнСния слСди Π·Π°Β Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈΒ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ суставС (ΠΎΠ½Β Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 90 градусов)


Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ выпрыгивания из присСда: ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, стопы Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, и на подъСм ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….Β 

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с подъСмом сзади стоящСго ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°:

Планка на прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…:

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹. Данная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° высокоинтСнсивной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉΒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Π²Β Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈΒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Ρ‹ в спортзал.

ВысокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ HIIT, стали извСстны Π² фитнСсС ΠΈ мСдицинском ΠΌΠΈΡ€Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных срСдств ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ сСрдСчно-сосудистого Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ выносливости, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ мСтаболичСской Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° высокоинтСсивной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ извСстно, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ спортсмСнов всСх Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ².
Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ…Β ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΈ ΡΠ°ΠΌΡ‹ΠΉΒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ плюс высокоинтСнсивной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — это Π΅Π΅Β ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΒ ΠΆΠΈΡ€Β Π΄Π°ΠΆΠ΅ послС Π½Π΅Ρ‘.

Hiit высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ВысокоинтСнсивная ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°-это Ρ‚ΠΈΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ приступы высокоинтСнсивных ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ…Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ восстановлСния. Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ повторяСтся нСсколько Ρ€Π°Π· подряд, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Учитывая Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ «нС достаточно врСмСни» в качСствС популярной ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ рСгулярных занятий спортом, hiit высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒΒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ быстро.

ВысокоинтСнсивная ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°-это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ исслСдованный способ получСния физичСской Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с устойчивым состояниСм, Π½ΠΎ с мСньшим количСством Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ВысокоинтСнсивная ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сТигаСт большС ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, Π½ΠΎ ΠΈ строит большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ мСтаболичСскиС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ.

ВысокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π’ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых Π²ΠΎ врСмя интСнсивных Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ спринтов ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрых ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния. Π§Ρ‚ΠΎ остаСтся Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠ°Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ высокоинтСнсивной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…? Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈΒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Β ΠΈΠ»ΠΈ восстановлСния.

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ высокоинтСнсивной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, чСрСдуя ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ спринтами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 90 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² вашСй энСргии, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π‘Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉΒ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом количСство Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… усилий остаСтся Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉΒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ 

ВысокоинтСнсивная ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Β Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π½ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ физичСскиС способности Π·Π° счСт Сё воздСйствия Π½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… систСмы Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅:
  1. Π’Π°ΡˆΠ΅ сСрдСчно-сосудистоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  2. Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ кислород
  3. Π’Π°ΡˆΠΈΒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ²Β 
Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, основанная Π½Π° сопротивлСнии, особСнно способствуСт Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΈ кровСносных сосудов.

ВысокоинтСнсивная ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдСчно-сосудистой систСмы

МногиС исслСдования Π² настоящСС врСмя ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ VO2max ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… фитнСс-способностСй, Ρ‡Π΅ΠΌ стационарныС упраТнСния.

ЀактичСски VO2max считаСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ сСрдСчно-сосудистой выносливости. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹ΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π² исслСдованиях пригодности, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ влияния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.Β VO2 max ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ максимальноС ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π°Β ΠΈΠ»ΠΈΒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ аэробная Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для измСрСния Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ кислород для энСргии.
Π’ частности, VO2max опрСдСляСтся ΠΊΠ°ΠΊ максимальноС количСство кислорода (Π² ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Ρ€Π°Ρ…), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ количСство кислорода, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ являСтся ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡ… Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈ сСрдца.

Из-Π·Π° увСличСния объСма ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ сСрдцС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° высокоинтСнсивной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сСрдСчной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΈ сильнСС.
ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ частоту сСрдСчных сокращСний Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ интСнсивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сСрдцС. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ строитС Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅Β Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ физичСскиС упраТнСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно.
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… сСгмСнтов восстановлСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ большС, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ прСимущСство, позволяя Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ высокой, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ частоту сСрдСчных сокращСний Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π² состоянии принСсти достаточно кислорода, ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°/восстановлСния ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ для вашСго сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π—Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ вашСго VO2 max ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΈ фитнСса для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, насколько Π²Ρ‹ способны ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ усилий Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

ВысокоинтСнсивная ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт кислорода (EPOC)

ВысокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, извСстноС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ кислорода послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ β€œEPOC.»EPOC-это явлСниС ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ скорости кислорода, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ послС напряТСнной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.
Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ большС кислорода послС Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎ врСмя высокоинтСнсивных ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ компСнсируСт Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ кислорода тСла ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ΅Π» Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ кислорода Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π²ΠΎ врСмя спасСния, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² восстановлСнии ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², Π΄ΠΎΠ·Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ваши ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Ρ‹ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹, ΠΈ Ρ€Π΅ΠΌΠΎΠ½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΈ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ.

ПослС интСнсивной трСнировки ТировыС запасы Π² вашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ фактичСски Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈ свободныС ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ. Π’ΠΎ врСмя этапа восстановлСния, эти свободныС ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ окислСнными, ΠΈ Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΡ… для энСргии.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ прСимущСство EPOC, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ являСтся Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ высокоинтСнсивной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ? Новый АВЀ (адСнозинтрифосфат) β€” ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ являСтся источником Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π° ΠΈΠ»ΠΈ энСргии, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ β€” Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ синтСзируСтся. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Β ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты.
ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ кислота образуСтся Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ТТСния в ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚.
ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ кислота ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, сСрдСчной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΈΒ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΒ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ; послС этого ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство кислорода Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ кислоту Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ ΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΎΠ³Ρ€Π°Π΄Π½ΠΎΠΉ кислотС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша боль ΡƒΡ‚ΠΈΡ…Π½Π΅Ρ‚ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π² ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

Но другая польза EPOC Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽΒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹Β Ρ‚Π΅Π»Π° испытанной Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Благодаря всСм этим ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ EPOC, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ силу, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ схСмы Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ сТигая ΠΆΠΈΡ€. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ роста извСстный ΠΊΠ°ΠΊ Π˜Π“Π€-1 Π²ΠΎ врСмя высокоинтСнсивной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

ВысокоинтСнсивная ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

НСкоторыС исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния высокой интСнсивности ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСбСзопасными для сидячих людСй срСднСго возраста. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго это Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ достаточно Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π΅Π½ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму.

Π­Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ говорится, любой ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ высокоинтСнсивной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΈΡ… многочислСнных прСимущСств. Однако, Ссли Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ.
Π’ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния высокой интСнсивности, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ состав Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-мСтаболичСскоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ риск сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Π΅Ρ€Π°Π½Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания Тира бСзопасны, эффСктивны, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ пСрСносятся ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΈΠΌ трСбуСтся.
Π”ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽΒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽΒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°,Β Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ большиС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² сочСтании с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ нравятся.

ВысокоинтСнсивный ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ваши прСдпочтСния — Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π³, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, β€” Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽΒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽΒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои способности. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ приобрСсти Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ,Β ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ послС ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈΒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎΒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎΒ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊΒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.
Π’Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°ΡΒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°ΡΒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Β ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠΌΒ ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹,Β Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΎ ΠΊ вашСй ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Богласно исслСдованиям, считаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ высокоинтСнсивная ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сСрдСчно β€” ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° спортсмСны проводят ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π·Π° сСанс Π² своСй β€œΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΠΎΠΉ зонС” — это обычно ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ достиТСниС ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ 90 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² максимального поглощСния кислорода (VO2max).

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° 90 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² вашСго VO2max, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ вашСм ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ воспринимаСмых усилий ΠΏΠΎ шкалС 1-10; Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΌΡƒ всС ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π±Π°Π»Π»Π° Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… 10 Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²ΠΎ врСмя 20-30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ высокоинтСнсивной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° вашСм воспринимаСмом ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ усилий ΠΈ нацСлСнности Π½Π° высокий VO2max, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ эти физиологичСскиС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ исслСдоватСли, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ для ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ высокоинтСнсивной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ Π² интСнсивном Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π΅
Π§Π΅ΠΌ дольшС Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² интСнсивной Π·ΠΎΠ½Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ больший эффСкт Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. НачнитС с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… Π²ΡΠΏΡ‹ΡˆΠ΅ΠΊ интСнсивных ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ,Β ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ строитС Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ восстановлСниС
Π’Ρ‹, вСроятно, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ адаптируСтся ΠΊ высокоинтСнсивной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… способностСй.
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых Π²ΠΎ врСмя интСнсивных ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π΅ΠΉ
ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² интСнсивном ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π΅, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, сколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подряд, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.
Π’Ρ‹, вСроятно, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ повторСния быстро ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΊ высокоинтСнсивной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ восстановлСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями.Β 
  • ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ
НачнитС с 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ скаТСм Π΄ΠΎ 25-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π§Π΅ΠΌ большС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊ интСнсивности, Ρ‚Π΅ΠΌ большС сСрий Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈ ваша общая Π΄Π»ΠΈΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ увСличится.
  • ВрСмя, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ высокоинтСнсивными ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ
Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ экспСртов Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС. Π’Π΅Π»Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ вырасти сильнСС.
На самом Π΄Π΅Π»Π΅, это Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ сама Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π² состоянии Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ сСбС достаточно ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π²Ρ‹ упускаСтС Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· прСимущСств высокоинтСнсивной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ свою ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ваши ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ восстановлСния становятся ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅. Π”Π°ΠΆΠ΅ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ большиС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ, всС Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅,Β Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 48 часов ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ВысокоинтСнсивная ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вас Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ!

ИмСя Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· этих ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ²:
ВысокоинтСнсивный ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ- БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°
  1. НачнитС с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ трусцой Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  2. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 20 сСкунд интСнсивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 40 сСкунд восстановлСния. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ сСбя большС, сдСлайтС 30 сСкунд интСнсивных всплСсков, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 30 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.
  3. ΠžΡΡ‚Ρ‹Π½ΡŒΡ‚Π΅ с 3-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΎΠΉ.
ВысокоинтСнсивный ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — ВСлоспорт
Π­Ρ‚Π° цикличСская ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° основана Π½Π° стилС Вабата, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ состоит ΠΈΠ· 20 сСкунд тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ 10 сСкундами ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, это ΠΆΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ использовано Π² любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅.
  1. НачнитС с Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС Π² спокойном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ.
  2. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ваш ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π·Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° вСлосипСдС Ρ‚Π°ΠΊ сильно, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ этот ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» 10-20 Ρ€Π°Π· Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… способностСй ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  3. ΠžΡΡ‚Ρ‹Π½ΡŒΡ‚Π΅ с ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, спокойными трСмя ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈ Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС.
ВысокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°
ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, описанноС Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ интСнсивных 20 сСкунд, двигаясь ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡˆΠ°Π³Ρƒ, слСдуя Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
  • ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ скручивания
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
  • Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ выпрыгивания
  • Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈΒ 
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°
  • Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹
  • Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ°
ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ схСмы. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ вСсь ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°.

Π’Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°ΡΒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ большая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ 30-40 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π² свою Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅.Β ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ высокоинтСнсивной ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ· 70 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ-это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.Β 

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ особого закислСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Π³Π»ΠΎΠ±Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ микроструктуры ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ для этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ особого восстановлСния Π½Π΅ трСбуСтся Π½Π΅ вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Π½Π΅ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмС. А ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² суммС с Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ интСнсивной Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.Β 

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° высокоинтСнсивной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ВсС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ подряд, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.Β 

1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: отТимания ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° спину ΠΈ бицСпс 

2. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ

3. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания (10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)Β Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠΌΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Β 

4. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: мСртвая тяга (10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ»ΠΈ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс 

5. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΆΠΈΠΌ стоя (5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) Если ΠΆΠΈΠΌ тяТСловат Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ6. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° бицСпс (5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) Если Π½Π° бицСпс тяТСло, Ρ‚ΠΎ с нСбольшим Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ.Β 

7. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: отТимания ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)8. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: присСдания сумо (10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) И Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ 70 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΈ Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.Β 

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ высокоинтСнсивная ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для разнообразия. Π—Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. ВсС упраТнСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. ΠœΠ΅ΡΡ‚Π°ΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ баланс Ρ‚Π΅Π»Π°. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния.Β 

sport-in-my-life.ru

ВысокоинтСнсивный ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ | Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» AnySports

ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π°Ρ… – Π½Π΅ это Π»ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° идСального фитнСса? Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° позволяСт ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Π’Π˜Π˜Π’).

ВысокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ HIIT, high-intensity interval training) ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ„Π°Π· максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, появившийся ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ, стал для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… настоящим ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΌ, вСдь ΠΎΠ½ позволяСт ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π·Π° минимальноС врСмя. БочСтая Π² сСбС элСмСнты ΠΊΠ°ΠΊ силовой, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ прСимущСства ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

7 ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ HIIT

1. БыстрСС сТигаСтся ΠΆΠΈΡ€
ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ: ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ окислСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ занятиях HIIT Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ возрастаСт. НапримСр, Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго ΠΏΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ Β«ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒΒ» Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ Π½Π΅ ΡƒΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ часовым занятиям Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ с Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ частотой! Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс Π»ΠΈΠΏΠΎΠ»ΠΈΠ·Π° (расщСплСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты), Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ срСднСй интСнсивности это происходит Π² срСднСм Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ занятий, Π²ΠΎ врСмя Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ – Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС. Π—Π° счСт этого ΠΈ достигаСтся «скоростной» эффСкт.


Онлайн-курс высокоинтСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ голливудского Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π”ΠΆΠΈΠΌΠ° БарсСны ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹. ДСйствуй!


2. ЀормируСтся ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт
БущСствуСт ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ такая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² фитнСсС заставляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Β«Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒΒ», Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ тяТСлых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… Π² качСствС источника энСргии Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ находящийся Π² Π½ΠΈΡ… Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½. Но это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. Β«ΠŸΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎ интСнсивности Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ постоянно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя источниками энСргии: Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΎ врСмя Ρ„Π°Π· ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ – Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…Β», – рассказываСт АлСксСй ВасилСнко, мСтодист-ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π€Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ фитнСс-аэробики России, Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мастСр-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ bodyART ΠΈ deepwork. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ эффСкт: сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

3. МСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· основных прСимущСств высокоинтСнсивного ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° (HIIT) являСтся краткая ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² сочСтании с высокой Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. А Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, высокий Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π°ΡΠΊΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ!

4. БТигаСтся большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя высокоинтСнсивного ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ частота сСрдСчных сокращСний ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ срСднСй интСнсивности.

5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ
Β«Π’ΠΎ врСмя Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° послС Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ основной ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ число ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ расходуСм Π·Π° дСнь, растСт», – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ АлСксСй ВасилСнко. ИсслСдования ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚: высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° сохраняСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 24 часов послС интСнсивной Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

6. УвСличиваСтся Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° тСстостСрона
ИсслСдования Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ высокоинтСнсивный ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ тСстостСрона, Π° это Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ влияСт Π½Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы.

7. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ
По мнСнию ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Ρ…, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ возмоТностСй приводят ΠΊ самому быстрому ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ выносливости, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ сСрдСчно-сосудистой систСмы.

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹

Помимо нСоспоримых ΠΈ многочислСнных достоинств, Ρƒ HIIT всС ΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ нСдостатки. Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² фитнСсС? Π­Ρ‚ΠΎ достаточно тяТСлый Π²ΠΈΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ спорта для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… людСй.

К противопоказаниям для HIIT относятся:

β€” заболСвания сСрдца ΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСмы;

β€” Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ;

β€” большой лишний вСс.

Если Π²Π°ΠΌ большС 55, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. Однако ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ интСнсивныС Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ руководством Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ возмоТности ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, которая растСт с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ интСнсивности Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

Какими Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

ВысокоинтСнсивный ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ самым Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎ составу ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ касаСтся Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ структуры занятий, Ρ‚ΠΎ здСсь, ΠΏΠΎ словам АлСксСя ВасилСнко, мнСния Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ исслСдоватСлСй сходятся:

β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – Π² срСднСм 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;

β€” количСство Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² – 4-19;

β€” частота – 2, максимум 3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю;

β€” Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ – 48-72 часа;

β€” Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Β«Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…Β» ΠΈ «тяТСлых» Ρ„Π°Π· ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ зависит ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спортсмСна, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° (ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ интСнсивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 50/50 ΠΈΠ»ΠΈ 70/30).

НачинайтС Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ высокоинтСсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² свою ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ постСпСнно, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΊ собствСнным ощущСниям. И Ссли Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ физичСской активности Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ: pixabay.com

anyclass.tv

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *