ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Π° ΠΈ Π²ΡΠ΅Π΄, ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ, ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ
ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΠ° ΠΈ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-Π΄ΠΈΡΡΠΈΠΏΠ»ΠΈΠ½Ρ, Π²ΡΡΠ΅Π΄ΡΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-ΡΠΎ ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΈΡΡΠΎΠΊΠ°, ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈΡΡ ΡΠ΅ΠΉΡΠ°Ρ Π½Π° ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠΊΠΎΠ². Π‘ΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎ-ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΌΡΡΠ»Ρ Π½Π΅ ΡΡΠΎΠΈΡ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅, ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΠΎ Π²ΡΠ΄Π°Π²Π°Ρ Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠΠ°ΠΊΠΈΠ΅-ΡΠΎ ΠΈΠ· ΡΡΠΈΡ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΎ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½Ρ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΡ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΡΡΡ ΠΈ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΡ ΡΡΠΈΡ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌ Ρ Π²ΡΠ΅Ρ Π½Π° ΡΠ»ΡΡ Ρ. ΠΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΡΡΠΊΠΈΡ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠΎΠ² β ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ, ΠΎ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΌ ΠΌΡ ΡΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π»ΠΈ ΡΠ°Π½Π΅Π΅.
ΠΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½Π°Ρ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΡΡΠ°Π»Π° ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΠΉ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ β ΡΡΠΎ ΠΠΠΠ’ (ΠΈΠ»ΠΈ Π°Π½Π³Π». HIIT). ΠΡΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½Π°Ρ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ° ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠ² Π΄Π»Ρ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°, ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΡ ΠΈ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ.
ΠΠ°ΠΊ Π²Ρ Π½Π°Π²Π΅ΡΠ½ΡΠΊΠ° Π·Π½Π°Π΅ΡΠ΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΡΠ°ΠΌΡΡ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ Π°ΡΠΏΠ΅ΠΊΡΠΎΠ² ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡΡΠΊΠ΅ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π²Π΅Ρ β ΡΡΠΎ Π½Π°ΠΉΡΠΈ ΡΠ°Π·ΡΠΌΠ½ΡΠΉ Π±Π°Π»Π°Π½Ρ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ. Π ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π½ΡΡΡ ΠΏΡΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠ°ΠΊ HIIT-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ° Ρ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠΈ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π°ΡΡΡΡ. ΠΠ°Π²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΡΠ°ΡΡΠΌΠΎΡΡΠΈΠΌ Π²ΡΠ΅ Π°ΡΠΏΠ΅ΠΊΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΡΡ ΠΈ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΠΠΠ’-Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ.
ΠΠ±ΡΠ°Ρ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ ΠΎ ΠΠΠΠ’-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ
ΠΡΠ°ΠΊ, ΠΠΠΠ’ ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡΠΎΠ²ΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ (Π°Π½Π³Π». High-Intensity Interval Training β HIIT). ΠΡΠΎ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½Π°Ρ ΠΈΠ΄Π΅Ρ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ (Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ ) ΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ (Π°Π½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ ). ΠΠ΅ ΡΡΠΎΠΈΡ ΠΏΡΡΠ°ΡΡ ΠΠΠΠ’ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ β ΠΠΠ’ (Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³), ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ°Π·ΡΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΡ Π²Π΅ΡΠΎΠ² ΠΏΡΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΡΠΎ Π΄Π²Π° ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ°Π·Π½ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄Π°, ΠΈΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π³ΠΎ.
Π‘ΡΡΡ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ ΠΠΠΠ’ (HIIT) Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² ΠΎΠ±ΡΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅ Π΄Π²ΡΡ ΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎΡΡ Π±Ρ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠΎΠ² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ: Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ ΠΈ Π°Π½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ . ΠΠ° ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡΡΠΎΠΊ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΡΠ°Π΅Ρ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠΉ ΠΏΠΎΡΠΎΠ³, Π²Ρ ΠΎΠ΄ΡΡ Π² Π°Π½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ Π·ΠΎΠ½Ρ; Π² ΡΡΠΎΡ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ ΠΈΠ΄ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ Β«ΡΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Β». Π’Π°ΠΊΠ°Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ Π΄Π»ΠΈΡΡΡ Π½Π΅Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ (10-15 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄) ΠΈ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΠΎΠΌ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π΄Π»ΠΈΡΡΡ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°Π· Π΄ΠΎΠ»ΡΡΠ΅; Π·Π΄Π΅ΡΡ ΡΠΆΠ΅ ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄ΡΡΡΡΡ ΠΆΠΈΡΡ.
ΠΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π» Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΈ Ρ.Π΄., ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Β«ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉΒ». ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Π² ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΡΡΡΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠΈ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. ΠΠΠΠ’ ΡΠ΅ΡΠ°Π΅Ρ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Ρ , ΠΊΡΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΌΠΈΡΡΡ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ: ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π² ΡΠ²ΠΎΠΈ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· ΡΡΠ΅ΡΠ±Π° Π΄Π»Ρ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π°ΡΡΡΡ.
ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° ΡΡΠ° Π±ΡΠ»Π° ΠΏΡΠΈΠ΄ΡΠΌΠ°Π½Π° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡΠΊΠΎΠ² Π»Π΅Ρ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ Π½Π°ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ°Π»Π° ΡΡΠ°Π²Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ.
Π§Π΅ΠΌ ΠΠΠΠ’ Π»ΡΡΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ?
ΠΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° ΠΠΠΠ’, Π·Π° ΡΡΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΉ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡΠ΅ΠΉ, Π·Π°ΠΏΡΡΠΊΠ°Π΅Ρ Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡΡΡΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 24 ΡΠ°ΡΠΎΠ² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Π·Π°Π²Π΅ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΡΠΎ Π²ΡΠ·ΡΠ²Π°Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΡ Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΡΡΠ°Π·Ρ ΠΏΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΠΌ ΡΠ°Π·Π½ΡΠΌ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡΠΌ β ΡΡΡ ΠΈ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π΅ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π°ΡΡΡΡ ΠΈ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΠΉ, ΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
Π§ΠΈΡΡΠΎ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΈΠ³ΡΠ°ΡΡΠΈΠΌ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ Π²Π°ΡΡΠ°ΡΡΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ, ΠΆΠΈΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅ΡΡΠΈΠΈ, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅. ΠΠΎΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΠΠΠ’ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠ½ΠΈΡΡΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ»ΠΎΠΉΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π΅ β ΠΈ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΈ Π² ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΡΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΎΠ±ΡΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π°ΡΡΠΎΠ±ΠΈΠΊΠΈ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. ΠΠΠΠ’ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π΅Π½ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π°ΡΡ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΡΠ΅ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ: 30-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΠΠΠ’ β ΡΡΠΎ ΡΠΆΠ΅ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π΄ΠΎΠ»Π³Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°.
ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠΈΡΡΠΎ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ Π½Π΅Π³Π°ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ. Π Π°ΡΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΎΠ½Π° Π²ΡΠ·ΡΠ²Π°Π΅Ρ, ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΎΡΠΌΠΊΠΈΠΉ, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π² ΡΠΎΠΌ ΡΠΈΡΠ»Π΅ ΠΈ Β«ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄ΡΡΒ» ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΊΠ°Π½Ρ (Π²ΠΎΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΠΌΡ Ρ ΠΌΠ°ΡΠ°ΡΠΎΠ½ΡΠ΅Π² ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Β«ΡΡΡΠΆΠΈΠ²ΡΠΈΠ΅ΡΡΒ» ΠΌΡΡΡΡ). ΠΠΠΠ’ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΊΠ°, Π½Π°ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ² ΠΎΠ½ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΠΎΡΡΡ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π°ΡΡΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ ΠΏΠΎ ΠΠΠΠ’ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°ΡΡ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ ΠΈΠ½ΡΡΠ»ΠΈΠ½Ρ, ΡΡΠΎ Π²Π΅Π΄ΡΡ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΌΡ ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΈΠ½Π°ΡΠ΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΠ°ΡΠΈΡΡΡΡ Π² ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ.
ΠΠ»ΡΡΡ ΠΠΠΠ’-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ:
- ΠΠΠΠ’-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π² 3 ΡΠ°Π·Π° ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°, ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±ΡΡΠ½Π°Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅.
- ΠΡ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΡ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΠΠΠ’-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 24 ΡΠ°ΡΠΎΠ² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Π΅Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΠ°Π½ΠΈΡ.
- ΠΠΠΠ’ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΠΎΡΡΡ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π°ΡΡΡΡ.
- Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΠΠΠΠ’ Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΡΡΡ Π²Π΅Ρ Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ ΠΆΠΈΡΠ°, Π° Π½Π΅ ΠΌΡΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°.
- ΠΠΠΠ’ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ (Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ).
- Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΡΡΠΈΠ»Π΅ ΠΠΠΠ’ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.
- ΠΠΠΠ’ ΡΡΠΊΠΎΡΡΠ΅Ρ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅Ρ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½ ΡΠΎΡΡΠ°.
- Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎ ΠΠΠΠ’ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°, Π±Π΅Π· ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΠΈΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΡ.
- ΠΠΠΠ’-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ΅ ΠΏΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΡΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅.
- Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΠΠΠ’ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°ΡΡ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΊ ΠΈΠ½ΡΡΠ»ΠΈΠ½Ρ, ΡΡΠΎ Π²Π΅Π΄ΡΡ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΌΡ ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
ΠΡΠ΅Π΄ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΠΠΠ’
ΠΠ΅ΡΠΌΠΎΡΡΡ Π½Π° ΡΡΠ΄ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ² ΠΠΠΠ’, ΡΠ°ΠΊΠ°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½Π°Ρ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡ. ΠΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° ΠΠΠΠ’ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΆΡΡΡΠΊΠ°Ρ, Π² ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ ΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Ρ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ, ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ ΡΡΠ΄ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ:
- ΠΠ΅Π»ΡΠ·Ρ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎ ΠΠΠΠ’ Π»ΡΠ΄ΡΠΌ, ΠΈΠΌΠ΅ΡΡΠΈΠΌ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ ΡΠΎ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ.
- Π’ΡΡΠ½ΡΠΌ Π»ΡΠ΄ΡΠΌ ΡΠΎ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΎΠΌ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ , Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ°Π΄ΡΡΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΈΠΊ, ΠΈ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π½ΡΠ² ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΌΡ, ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Π·Π° ΠΠΠΠ’. Π ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎΡΡΡ Β«ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈΒ» ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΠ²ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°.
- Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅Π»ΡΠ·Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ ΠΏΠΎ ΠΠΠΠ’ Π»ΡΠ΄ΡΠΌ, Ρ ΠΎΡΡ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡΠΈΠΌ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΠΎΠΏΡΡ, Π½ΠΎ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΡΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΠΈΠΌΡΡ Π² ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ. Π‘Π½Π°ΡΠ°Π»Π° Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅-ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡ (ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ) ΠΈ ΡΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Π·Π° ΠΠΠΠ’.
ΠΡΠ΅ ΡΠ°Π· ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ, ΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠ°ΠΌ Π² ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΠΠΠΠ’ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°Π»Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΠΎΠΏΡΡ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅-ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡΠ½ΠΎΡΠ½Π°Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ ΡΠΎΡΠΌΠ°, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΠΈ Π΄ΡΡ Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌ.
ΠΠΎΠΌΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΠΠΠ’
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΠΠΠ’ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡΡΠΈΠΌ Π±ΡΡΡΡΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π°ΡΡΡΡ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡ. ΠΡΠ»Π΅ΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΡΡΠΏΠ°ΡΡ ΠΊ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠΎ ΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½Π½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΠΎΠΏΡΡ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΡΡ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ. ΠΡ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΡΠΎ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ°, ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π·Π°ΡΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΡ ΡΡΠ°Π²ΠΌ β ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΆΡΡΡΠΊΠ°Ρ.
ΠΠ°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ HIIT ΡΡΠΎΠΈΡ ΡΠ΅ΠΌ, ΠΊΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠ΅Ρ:
- ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ
- ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΠΈ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ
- ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°
- ΡΡΠΊΠΎΡΠΈΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ
- Π½Π°ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅ ΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ
ΠΠΠΠ’ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ
ΠΠΠΠ’ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° β ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΡΠ° ΡΠ΅Π»Ρ, Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ Π² ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈΠ·Π½Π°ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ, ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. ΠΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡ ΠΠΠΠ’ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΆΠ΅ Π±ΡΠ» ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½ Π²ΡΡΠ΅. ΠΡΡΠΎΠ±Π½Π°Ρ ΠΈ Π°Π½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½Π°Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π² ΡΠΈΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΡ, Π·Π°ΠΏΡΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΠ΅ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΠΎΠ², ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΡΡ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΌΡ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° Π² Π΄Π½ΠΈ, ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡΠ΅ ΠΎΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
ΠΠΎ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ°ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡΠΎΠ²Π΅Π΄ΡΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π² ΠΠ°Π½Π°Π΄Π΅ Π² 1994 Π³ΠΎΠ΄Ρ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π²ΡΠ΅Π³ΠΎΡΡ 20 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΡΠ½Π°Ρ Π³ΡΡΠΏΠΏΠ°, ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π²ΡΠ°Ρ ΠΏΠΎ ΠΠΠΠ’, ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡΠ»Π° Π² 9 (!) ΡΠ°Π· Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ°, ΡΠ΅ΠΌ Π³ΡΡΠΏΠΏΠ°, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ²ΡΠ°Ρ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎΠ΅ Β«ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΒ».
ΠΠ»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΠΠΠ’ Π½Π° ΠΌΡΡΡΡ
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π² ΡΡΠΈΠ»Π΅ ΠΠΠΠ’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΠ΅Ρ Π½Π° Π²Π½Π΅ΡΠ½ΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π°ΡΡΡΡ ΠΈ Π΅Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡΠΈΠΈ, ΠΏΡΠΈ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡΠ΅Π³ΠΎΡΡ Π½Π΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡΡΡ Β«ΡΠΈΡΡΠ°ΡΒ» ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠΈΠ»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠ°ΡΡΡΠ»ΠΈΡΡΠΈΠ½Π³Π΅, ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ°Ρ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½Π°Ρ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΡΠΎΡΠΈΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅. ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΡ (Π±Π΅Π³ΡΠ½Ρ Π½Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΡΡΠ°Π½ΡΠΈΠΈ) Π²ΡΠ³Π»ΡΠ΄ΡΡ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΠ½ΠΎ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΡΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ²Π΅ΡΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ, ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΡΠ΅ Ρ ΠΠΠΠ’ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Ρ Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΌΡΡΡ.
ΠΠ»Ρ ΡΠ΅Ρ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π² ΡΠ²ΠΎΠΈΡ ΠΠΠΠ’-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ Ρ ΠΎΡΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π°ΠΊΡΠ΅Π½Ρ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π°ΡΡΡΠ΅, ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ Ρ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠΌ ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ ΠΌΡΡΡ ΠΈ Π²ΡΠ·ΡΠ²Π°ΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ. Π ΡΠΎΡΡΠ°Π² ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ Π²Ρ ΠΎΠ΄ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ: Π³ΠΈΡΡΠΌΠΈ, Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ ΠΈ ΡΡΠ°Π½Π³Π°ΠΌΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ°, Π² ΡΠΎΠΌ ΡΠΈΡΠ»Π΅ ΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅, Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ°ΡΡΠΎΠ½Π°Π±ΠΎΡΠ½ΡΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π°.
Π Π΅Π»ΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π°ΡΡΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ β Π·Π° ΡΡΡΡ ΡΠ³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ ΠΆΠΈΡΠ°.
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΠΠΠ’
ΠΠ±ΠΎΠ±ΡΡΠ½Π½Π°Ρ ΡΡ Π΅ΠΌΠ° Β«ΡΡΡΠ΅Π΄Π½ΡΠ½Π½ΠΎΠΉΒ» ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΠΠΠ’, Π±Π΅Π· ΡΡΡΡΠ° ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΠΈ (Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Β«ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΒ» ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°) Π²ΡΠ³Π»ΡΠ΄ΠΈΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ:
- Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° (ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ).
- ΠΠΠΠ’-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½ΡΠΎΠ²: Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ° ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°. ΠΡΠΈ Π΄Π²Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½ΡΠ° Π±ΡΠ΄ΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ. ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΎ ΠΆΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΡΡ: ΡΠ½Π°ΡΠ°Π»Π° Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡΡΡΠΈΡΡ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ, ΠΏΡΠΈΠ»Π°Π³Π°Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡ (ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΡΠ°Π·Π°), Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ β ΡΠΎ ΠΆΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΅, Π½ΠΎ Ρ ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ, ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΠ² ΡΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ (Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΡΠ°Π·Π°). ΠΡΡΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ: Π² Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΠ°Π·Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΡΡΠ²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡΠΈ 16 ΠΊΠ³, Π° Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΠΎΡΠ΄ΡΡ ; ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΏΡΡΠ°ΡΡΡ ΠΎΡΠ΄ΡΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ, ΡΠ°ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΉΠ΄ΡΡ Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΠ°Π·Ρ; Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ β Π½ΠΎΠ²ΡΠΉ ΠΊΡΡΠ³.
- ΠΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠ° (ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ).
ΠΠ±ΡΠ°Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΠΠΠ’-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ ΠΎΡ 15 Π΄ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π±Π΅Π· ΡΡΠ΅ΡΠ° ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ΠΠ»Ρ ΡΠ΅Ρ , ΠΊΡΠΎ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎ ΠΠΠΠ’ Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»Π° ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ 10-15 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄, Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π² 3-5 ΡΠ°Π· Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅. ΠΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΌΡ Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠ°ΡΡ, Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ°ΡΡΡΡ.
ΠΠ±ΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΠΠΠ’ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡΠ΅Π²ΡΡΠ°ΡΡ 3-4 ΡΠ°Π· Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ. ΠΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ°ΡΡΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅Π³Π°ΡΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡΡ ΠΈ Π½Π° ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΡΡ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ, ΠΈ Π½Π° ΡΠ΅Π½ΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ Π½Π΅ΡΠ²Π½ΡΡ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ. ΠΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²ΡΠ·Π²Π°ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΡ.Β
Π Π°ΡΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ°
ΠΡΠ΅Π½Ρ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΠΉ ΡΠ°ΡΡΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π½Π°ΡΠ°Π»ΠΎΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΠΠΠ’ β ΡΡΠΎ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅Ρ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ°.Β Π§Π°ΡΡΠΎΡΠ° ΠΏΡΠ»ΡΡΠ° Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ 80-90% ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ; Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ β 60-70%.
ΠΠΎΠ·ΡΠΌΠ΅ΠΌ ΡΠΈΠΊΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΈΡΠ»ΠΎ 0,7, ΡΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π°, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΈΡΠ»ΠΎ Π²ΡΡΡΠ΅ΠΌ ΠΈΠ· ΡΠΈΡΠ»Π° 207. ΠΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ β ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΈΡΠΌ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ΠΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ°ΡΡΡΡΠ° ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠΈΡΠΌΠ°: 80-90% ΠΎΡ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΡΠ»Π° Π΄Π»Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ (Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΠΌ Π½Π΅ ΡΡΠΎΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ ΠΏΡΠ»ΡΡ Π²ΡΡΠ΅ 80%), 60-70% Π΄Π»Ρ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ. ΠΠ°ΠΊ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄ΡΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΠΈ, Π±Π΅Π· ΡΠ°ΠΌΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Ρ Π² ΠΠΠΠ’ Π½ΠΈΠΊΡΠ΄Π°.
ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π΄Π»Ρ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠ° 35 Π»Π΅Ρ: 207 β (0,7 * 35 Π»Π΅Ρ) = 182,5 ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ (ΡΡΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠ»ΡΡ). Π‘ΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ, Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΠΠΠ’ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ°: 146-165 ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ Π΄Π»Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ, 110-128 ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ Π΄Π»Ρ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ.
Π‘ΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΎΠ² Π² ΠΠΠΠ’
Π‘ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠ°ΠΌ Π² ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅ ΠΠΠΠ’ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½, Π²ΡΡΠ΅ ΡΠΆΠ΅ ΠΎΠ± ΡΡΠΎΠΌ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΠ»ΠΎΡΡ. ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π²ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄ΡΠ½Π½ΡΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡ β Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΎΠ² ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² ΠΠΠΠ’:
- Π£ΡΠΈΡΠ΅ΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Ρ, Π² ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ ΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Ρ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΡΡΡ ΠΏΡΠ»ΡΡ β ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ°ΡΡΡΡΠΎΠ² ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠΠ»Ρ ΡΡΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-Π±ΡΠ°ΡΠ»Π΅Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠΌΠ΅ΡΡ.
- ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ Π²Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ, ΡΠΎ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ. ΠΠ°ΠΏΠΈΡΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠΎΡΡΠ°Π² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ, ΡΠ°Π· ΡΠΆ Π·Π°Π½ΡΠ»ΠΈΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π²Π΅Ρ (Π²Π·Π²Π΅ΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Ρ ΠΎΡΡ Π±Ρ ΡΠ°Π· Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ) ΠΈ ΠΎΠ±ΡΡΠΌΡ ΡΠ΅Π»Π°.
- ΠΠ°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π΅ Π½Π°Π²ΡΠ΅Π΄ΠΈΡΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ. ΠΠ΅ ΡΡΡΡΠ°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠ°Π·Ρ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΠΠΠ’-ΠΌΠ°ΡΠ°ΡΠΎΠ½Ρ Ρ ΠΎΠ³ΡΠΎΠΌΠ½ΡΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
- Π ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΠ½Π°ΡΡΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ°Π·Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΠΠΠΠ’-ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΡ ), Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΡΠ½Π°ΡΡΠ΄Ρ Π·Π°ΡΠ°Π½Π΅Π΅, Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΡΡΠΈΠΌ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠ΅ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°. ΠΡΡ Π»ΡΡΡΠ΅, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅ΡΡΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎ Π²ΡΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡΠ΄ΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡΡΡ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ°.
- Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΈΠ΅ Π² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ Π²Π΅ΡΡ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π·Π»ΠΎΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ ΠΈΠΌ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°Π·Π½ΡΡ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ.
- ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΡΡΠΎΠΈΡ ΠΈ Π·Π°ΡΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΠ΅Ρ ΠΆΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΡ , ΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ, Π² ΡΠΎΠΌ ΡΠΈΡΠ»Π΅ Ρ ΡΠ°Π·Π½ΡΠΌ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΠΈΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΠ΅ΠΌ. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π»ΡΠ±ΠΈΠΌΡΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ, Π΄Π»Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ² Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΈΠ· Π·ΠΎΠ½Ρ ΠΊΠΎΠΌΡΠΎΡΡΠ°.
ΠΠΈΠ΄Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΠΠΠ’
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π² ΡΡΠΈΠ»Π΅ ΠΠΠΠ’, ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½Ρ: ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΈΡΡΡΡ Π°ΡΡΠΎΠ±ΠΈΠΊΡ (Π±Π΅Π³, Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄, Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ), ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° (ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ), ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ (ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ). Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π² ΠΠΠΠ’-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡΠΌΠΈ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ Ρ Π°ΠΊΡΠ΅Π½ΡΠΎΠΌ Π½Π° ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΠ΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ: Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ, ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Π³ΠΈΡΡΠΌΠΈ. ΠΡΠ΅ ΡΡΠΈ ΠΠΠΠ’-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ ΡΠ°ΠΌΡΠΌΠΈ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΡΠΌΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π°ΠΌΠΈ.
Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π² ΠΠΠΠ’ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ°ΡΡ Π΄Π²Π΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠΠ΅ΡΠ²Π°Ρ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡΡ β Ρ Π°ΠΊΡΠ΅Π½ΡΠΎΠΌ Π½Π° ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΠ΅ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ. ΠΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΡΠΎΡΠ°Ρ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡΡ β Ρ Π°ΠΊΡΠ΅Π½ΡΠΎΠΌ Π½Π° ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π°ΡΡΡΡ ΠΈ ΡΠ΅Π»ΡΠ΅Ρ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΠ΄Π΅ΡΡ Π² ΠΏΡΠΈΠΎΡΠΈΡΠ΅ΡΠ΅ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ Π°ΡΠ°ΠΊΡΠ΅ΡΠ°, ΠΎΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΈΡΡΡΡΡ Π½Π° ΡΠ²ΠΎΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΠΈ.
ΠΡΠ»ΠΈΡΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡΡ ΡΠΈΠΏΠΎΠ² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅ΠΌ: Π² ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΠΠΠΠ’-ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΡΡΠ°Π²ΠΌΡ, ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Π΅ΠΌΡΠ΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌΠΈ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡΠ½Π΅Π΅, Π° ΡΠ°Π· ΡΠ°ΠΊ, ΡΠΎ ΠΈ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅. ΠΡΠ»ΠΈ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΠΠΠΠ’ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΠΎΠ²Π°ΡΡ Π΄ΠΎ 4 ΡΠ°Π· Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, ΡΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡΡ Π΄ΠΎ 2 (ΡΡΡ ΡΠΎΠΆΠ΅ Π΅ΡΡΡ ΡΠΏΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅ΡΡΡΠ·Π½ΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ³ΠΎΠ² Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌ 3 ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ).
Π Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅Π² Π² ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΎΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΠ°Π·Ρ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
ΠΠ»Π°Π½Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΠΠΠ’
ΠΡΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΡΠ°ΡΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Π»ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡΠ΅Π³ΠΎΡΡ:
- Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΈ ΠΌΠ°ΡΡΠΎΠ½Π°Π±ΠΎΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°. 2-3 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, 5 ΡΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ²: 10-20 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΡΠ°Π·Π° (ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΠΌ Β«ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌΒ»), 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π±ΡΡΡΡΡΡ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Ρ).
- Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΠΈ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ. 3 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, 5-8 ΡΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ²: 20-30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΡΠ°Π·Π° (Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅), 45-60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ (Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅).
- Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅. 3-4 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, 5-8 ΡΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ²: 10-30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΡΠ°Π·Π°, 1-3 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ (Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΈΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ β ΡΠΏΡΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΡΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³ + Π±Π΅Π³ ΡΡΡΡΡΠΎΠΉ).
- Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠΎΡΠΌΡ. 3 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, 4-5 ΡΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ²: 10-20 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΡΠ°Π·Π°, 30-40 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π½ΠΈΠ±ΡΠ΄Ρ ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΡ Π² Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅; Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ + ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅).
Π Π°Π·ΡΠΌΠ΅Π΅ΡΡΡ, ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄ΡΠ½Π½ΡΠ΅ ΡΠΈΡΡΡ Π² Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½ΠΈ ΡΡΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ, Π½Π° ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅ΡΡΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠΎΠ².
ΠΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΈ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡΡ ΠΠΠΠ’
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎ ΠΠΠΠ’ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡ ΠΊΠ°ΡΠ΅Π³ΠΎΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ ΠΌΠΎΡΠΈΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡΠΎΡ, Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ, ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Ρ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΡΠ΅Ρ ΠΠΠΠ’ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΌ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Π» Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄Π»Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠΠ°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎ ΠΠΠΠ’ ΠΈ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΅Π³ΠΎΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ.
ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΡΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΡΡ ΠΎΡΡΠΈ Π²ΠΎ ΡΡΡ ΠΈ Π³ΠΎΡΠ»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡΡ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠΈΡΠΌΠΈ (ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌΠΈ β Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π³ΡΡΠ·ΠΈΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΡΡ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ).
Π§Π΅ΡΠ΅Π· 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΈΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡΠ΅ΠΉΠ»Ρ. ΠΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΡΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ, ΡΠ΅ΡΠ΅Π· 1,5 ΡΠ°ΡΠ° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΅ΡΡΡ β ΠΆΠ΅Π»Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΌΡΡΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ±Ρ Ρ ΠΎΠ²ΠΎΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΡΡΠΊΡΠ°ΠΌΠΈ. ΠΡΡ ΡΡΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ²Π΅ΠΆΠΈΠΌ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π½Π° ΠΏΠ°ΡΡ (Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΆΠ°ΡΠ΅Π½ΡΠΌ).
Π¦Π΅Π»Π΅ΡΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ (Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΊΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½), ΠΌΡΠ»ΡΡΠΈΠ²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π½ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ, ΠΠ‘ΠΠ, L-ΠΊΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠΈΠ½.
ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ°ΠΊΡ: ΠΏΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ ΠΏΠΎ ΠΠΠΠ’ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π±ΡΠ°Π½ΡΠ΅ΡΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΡΡΠΈΡΡ Β«Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉΒ» Π΅Π΄ΠΎΠΉ (ΡΠ°ΡΡΡΡΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ.Π΄.). ΠΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ²Π°, ΡΡΠΎ Π²ΡΡ ΡΡΠΎ Β«ΡΠ³ΠΎΡΠΈΡΒ», Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π² Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΡΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡ Π½Π° ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ. ΠΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, Π»ΡΡΡΠ΅ Π½Π΅ Π·Π»ΠΎΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ.
ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΎΡΠΈΠ±ΠΊΠΈ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ ΠΠΠΠ’:
- ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡΡΡΡΠΈΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡΡΡΡΠ°Π²Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ. ΠΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΎΡΠΌΠΊΠΎΡΡΡ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½Π°, Π»ΡΡΡΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π²ΡΠ±ΠΎΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡΡΡΡΠ°Π²Π½ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
- ΠΠ°ΡΡΠ½ΡΡΠ°Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΠ²ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ. ΠΠ΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΠ°Π·Ρ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅Π΅ 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄.
- ΠΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠΠ΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡΠΈΠ΅ΡΡ ΠΏΡΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΈ Π² Π½Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ Π΄Π½ΠΈ ΡΡΡΡΠ°ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ Ρ.Π΄., ΠΌΠΎΡΠΈΠ²ΠΈΡΡΡ ΡΡΠΎ ΡΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΉΠ΄ΡΡ Π΅ΡΡ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅. ΠΡΠΎ Π½Π΅ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ, ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π°ΡΡΡΠ° ΠΈ Π¦ΠΠ‘ Π½Π΅ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΡΡΠΏΠ΅Π²Π°ΡΡ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ°, ΡΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°ΡΠΈΡΡΡΡ Π² ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡΡ.
- ΠΡΡΡΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ .
- Π‘Π»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Π±ΡΡΡΡΠΎΠ΅ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ. ΠΠ°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ.
- Π‘ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½Π΅Π΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ. Π£ΡΡΠ΅Π½Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ ΠΏΠΎ ΠΠΠΠ’ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ.
ΠΠΎΠΏΡΠΎΡΡ ΠΈ ΠΎΡΠ²Π΅ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΠΠΠ’-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ
1. ΠΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π΅Π½ Π»ΠΈ ΠΠΠΠ’ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ?
ΠΠ°, ΠΠΠΠ’ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ° Π΄Π»Ρ ΡΠ³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ Π»ΠΈΡΠ½Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ°, ΠΏΡΠ΅Π²ΠΎΡΡ ΠΎΠ΄ΡΡΠ°Ρ ΠΏΠΎ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ°ΠΌ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Π² 4-9 ΡΠ°Π·.
2. ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎ ΠΠΠΠ’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ?
ΠΠ΅Ρ, Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅, ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄ΡΡ ΠΊ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ Ρ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ. ΠΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ΅ Π² Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅Π² ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ 3 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ (Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ Π΄ΠΎ 4). ΠΠΎ-ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ , ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π°ΡΡΡΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΉ ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΡΡΠ°Π²ΠΌΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΠ°Π·Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π½Π° Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠΎ-Π²ΡΠΎΡΡΡ , Π½ΡΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π½Π΅ΡΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ΅.
3. Π§ΡΠΎ Π»ΡΡΡΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΠΠΠ’?
ΠΡΠ»ΠΈ ΡΠ΅Π»Ρ β Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΈ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ΅ΠΉ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΌΡ, ΡΠΎ ΠΠΠΠ’ β ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ Π²ΡΠ±ΠΎΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Β«ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΒ».
4. ΠΡΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Β«ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΒ», Π΅ΡΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΡ ΠΠΠΠ’?
ΠΠ΅Ρ, ΡΡΠΎ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ Π²ΡΠ΅Π΄Π½ΠΎ. ΠΠΠΠ’ ΠΏΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΡ Ρ Π»ΠΈΡ Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΡΡΠ²Π°Π΅Ρ ΠΏΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π‘ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Β«ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΒ» Π·Π°ΡΡΡΠ΄Π½ΠΈΡ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΠΠΠ’, ΡΡ ΡΠ΄ΡΠΈΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΊ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ Ρ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅ΠΌ.
5. Π§Π΅ΠΌ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΠΠΠ’ ΠΎΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Β«ΠΏΡΠΎΡΠΎΠΊΠΎΠ»Ρ Π’Π°Π±Π°ΡΠ°Β»?
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠΎΠΊΠΎΠ»Ρ Π’Π°Π±Π°ΡΠ° β ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ ΠΠΠΠ’. Π Π’Π°Π±Π°ΡΠ΅ ΡΠΆΠ΅ ΡΠ΅ΡΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΠΎΠ²: 20 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΡΠ°Π·Π°, 10 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°. ΠΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅ΡΡΡ 8 ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΡΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡΠ°Π±Π°ΡΠ°-ΡΠ°ΡΠ½Π΄ Π΄Π»ΠΈΡΡΡ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ. Π’Π°ΠΊΠΈΡ 4-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ. Π’Π°Π±Π°ΡΠ° ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΡΠ°ΠΌΡΡ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ² Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ.
Π§ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Π’ΠΠΠΠ’Π
6. ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΠΠΠ’, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅ΡΡ Π½Π° ΠΌΠ°ΡΡΡ?
ΠΠΠΠ’ β Π½Π΅ ΠΊΡΠ»ΡΡΡΡΠΈΠ·ΠΌ. ΠΡΠ° ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½Π° ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΡΠΌ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π°ΡΡΡΡ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ ΡΠ΅Ρ , ΠΊΡΠΎ Π΄ΠΎ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π» Π΄Π΅Π»Π° Ρ Β«ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌΒ» ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ. ΠΠΎ ΡΡΠΎΡ ΡΠΎΡΡ ΠΏΠΎ ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΠΌ, ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΡΠ°ΠΊΡΡ ΠΌΠΎΡΠ½ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΡΠΎΡΠΈΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΡ ΠΊΡΠ»ΡΡΡΡΠΈΡΡΠΎΠ², Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΏΠΎ ΠΠΠΠ’ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡΡ.
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΠΠΠ’ Π² ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΡΡΠΈΠ»Π΅ (Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Π΅ΡΠ° ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°) Π΄Π°Π΄ΡΡ ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΠΏΡΠΈΡΠΎΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ β Π²ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΌ, ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡΠΈΡ ΡΡ ΠΏΠΎ ΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ΅ ΡΠ°ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡΠΉ ΡΠ°ΡΠΊΠ»Π°Π΄ ΡΡΡΡΠ°ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ. ΠΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ ΡΡΡΡΠ°ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ, ΡΠ΅ Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°ΡΡ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³.
7. ΠΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΠ°ΡΡ ΠΠΠΠ’ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ?
ΠΡΡΡΠΈΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ β ΡΡΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎ ΠΠΠΠ’ Π² ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΡΡΠΈΠ»Π΅, Π±Π»Π°Π³ΠΎ ΡΡΠ° ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Π΄Π°ΡΡ ΡΠ°ΠΊΡΡ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ. ΠΠΠΠ’ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ ΠΎ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ ΠΈ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ°ΡΡΡΠ»ΠΈΡΡΠ΅ΡΡ ΠΈ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠ°ΡΠ»Π΅ΡΡ, ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡΡ ΠΏΠΎ ΠΠΠΠ’ Π½Π΅Π»ΡΠ·Ρ β Π΄Π°Π½Π½Π°Ρ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ° Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΈΠ»Ρ Π½Π΅ ΠΏΡΠ΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½Π°.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΡΠΎΡΡ ΠΌΡΡΡ ΠΈ ΠΠΠΠ’-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠΎ Π»ΡΡΡΠ΅ ΠΈΡ ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ Π½Π° ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ Π΄Π½ΠΈ. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, 3 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, 2 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΠΠΠ’.
ΠΡΠΈΠΌΠ΅Ρ HIIT-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ
ΠΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΠΠΠ’-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ. Π ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Π°Ρ ΠΆΠ΄Π΅Ρ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΠΎΠ² Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΈ ΡΠΎΠ½ΡΡΠ° ΡΠ΅Π»Π°. ΠΠ»Ρ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΡ. ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°Π½Π° Π½Π° ΡΡΠ΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½Π°Ρ ΠΠΠΠ’-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ ΠΈΠ· ΡΡΠ΅Ρ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ². ΠΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ Π΄Π»ΠΈΡΡΡ 7 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ. ΠΡ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ½ΡΡΠ° ΡΠ΅Π»Π° Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅ (45 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄) ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅ (15 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄). ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°ΡΠ½Π΄Π° ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠ΅ΡΡΡ. ΠΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 15 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Π² ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Π±Ρ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅.
Π‘Ρ Π΅ΠΌΠ° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°ΡΠ½Π΄Π°:
- Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1: 45 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄
- ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: 15 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄
- Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2: 45 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄
- ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: 15 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄
- Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3: 45 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄
- ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: 15 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄
- Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4: 45 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄
- ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: 15 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄
- Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5: 45 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄
- ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: 15 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄
- Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6: 45 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄
- ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: 15 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄
- Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7: 45 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄
- ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: 15 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄
ΠΡΠ΅ ΡΠ°Π· ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡΠ°ΠΌΠΊΠ°Ρ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°ΡΠ½Π΄Π° ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΎ ΠΆΠ΅. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π² ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠΌ ΡΠ°ΡΠ½Π΄Π΅ Π²Ρ ΡΠ½Π°ΡΠ°Π»Π° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΠ΅ 45 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Β«ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅Β» Π² ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ 15 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΠ΅ Β«ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ Ρ ΡΠ°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΡΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Β» Π² ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΠ΅ 45 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Β«ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅Β» Π² ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ½ΠΎΠ²Π° 15 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΠ΅ Β«ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ Ρ ΡΠ°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΡΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Β» Π² ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈ Ρ.Π΄.Β
ΠΡΠ΄ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠΌΠΎΡΡΠ΅Π½. ΠΡΠ΄ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΠ°ΡΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ β 1 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ°. ΠΠ±ΡΠ°Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ β ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 25 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ, ΡΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ Π² Π΄Π²Π° ΠΊΡΡΠ³Π°. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ, ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ². ΠΡΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-ΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΈΡΠΊΠΎΠΌΡΠΎΡΡ, ΡΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ²ΠΎΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΠ΅.
ΠΠ»Ρ ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ΠΎΠΌΠ΅ΡΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-ΡΠ°ΠΉΠΌΠ΅Ρ Π½Π° youtube:
ΠΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ:
- Π²Π·ΡΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΡ: Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ, ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΠ΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°, ΡΡΠΏΠ°Π½Π΄Π΅Ρ
- ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»Ρ: 40 / 20 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄, 30 / 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄
- ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»Ρ: 60 / 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄, 45 / 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄
- ΡΡΠΊΠΎΡΠΈΡΡ ΡΠ΅ΠΌΠΏ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
- ΡΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΠ°ΡΡΡ, Π΄Π»Ρ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡΡΠΈΡΠ΅ Π½Π°ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡΠΊΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°
ΠΠ΅ΡΠ²ΡΠΉ ΡΠ°ΡΠ½Π΄
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ Ρ ΡΠ°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΡΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ (ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠ΅ΡΡΡ Π²Π΅ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠΉ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ ΠΏΠΎ ΡΡ Π΅ΠΌΠ΅ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΠΎΠΉ Π²ΡΡΠ΅).
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1: ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2: ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ )
ΠΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3: ΠΡΠΏΠ°Π΄ (Π½Π° ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ)
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4: ΠΡΠΏΠ°Π΄ (Π½Π° Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ)
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5: ΠΠΎΠ²ΠΎΡΠΎΡΡ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6: ΠΠΎΡΡΠΈΠΊ Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ (Π½Π° ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ)
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7: ΠΠΎΡΡΠΈΠΊ Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ (Π½Π° Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ)
ΠΡΠΎΡΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΠ½Π΄
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΠ΅Π³ Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ (ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠ΅ΡΡΡ Π²Π΅ΡΡ Π²ΡΠΎΡΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ ΠΏΠΎ ΡΡ Π΅ΠΌΠ΅ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΠΎΠΉ Π²ΡΡΠ΅).
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1: ΠΠ»ΠΈΠ΅-ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2: Π₯ΠΎΠ΄ΡΠ±Π° Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3: ΠΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΡΠΉ Π²ΡΠΏΠ°Π΄ (Π½Π° ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ)
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4: ΠΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΡΠΉ Π²ΡΠΏΠ°Π΄ (Π½Π° Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ)
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5: ΠΠ»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6: ΠΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΡΠΏΠ°Π΄ (Π½Π° ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ)
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7: ΠΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΡΠΏΠ°Π΄ (Π½Π° Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ)
Π’ΡΠ΅ΡΠΈΠΉ ΡΠ°ΡΠ½Π΄
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ (ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠ΅ΡΡΡ Π²Π΅ΡΡ ΡΡΠ΅ΡΠΈΠΉ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ ΠΏΠΎ ΡΡ Π΅ΠΌΠ΅ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΠΎΠΉ Π²ΡΡΠ΅).
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1: ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ (Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅)
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2: ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ (Π½Π° ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅)
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3: ΠΠ°ΠΉΠ²Π΅Ρ
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4: ΠΠ»Π°Π½ΠΊΠ°-ΠΏΠ°ΡΠΊ
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5: ΠΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ (Π½Π° ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ)
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6: ΠΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ (Π½Π° Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ)
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7: ΠΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ
Π§ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅:
ΠΠ°ΡΠ΅Π³ΠΎΡΠΈΡ:
goodlooker.ru
HIIT (ΠΠΠΠ’) — ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°, ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° 8 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ
ΠΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΡΠ°ΠΌΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ ΡΡΠ΅Π΄ΠΈ Π»ΡΠ±ΠΈΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ°. ΠΠ°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΠΠΠ’ β ΡΡΠΎ Π°Π±Π±ΡΠ΅Π²ΠΈΠ°ΡΡΡΠ° Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. ΠΠ½ ΡΠ»Π°Π²ΠΈΡΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ Π·Π°ΡΡΠ°ΡΠ°ΠΌΠΈ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ°: ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
ΠΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° (ΠΠΠΠ’, HIIT) ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ² Π·Π° ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ.
ΠΡΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡΡ ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ , Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΠΠΠ’) — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΡΠ°ΠΌΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°. ΠΡΠΎ ΠΏΡΠΈΠ·Π½Π°ΡΡ Π²ΡΠ΅ Π»ΡΠ±ΠΈΡΠ΅Π»ΠΈ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Ρ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ. ΠΡΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ 100 Π±Π΅ΡΠΏΠΈ Π·Π° 15 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Ρ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ°ΡΠ·Π°ΠΌΠΈ? ΠΠΎΡ ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ ΠΊ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.
Π§Π΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅ΠΌ β ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΎΡ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΡΡ Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ Ρ ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ, Π½Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ ΡΡΠ°ΡΡΡ ΠΏΠΎ 30-60 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
Π‘ ΠΠΠΠ’ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΡΡ Π±Π΅Π³Π°ΡΡ, Π΅Π·Π΄ΠΈΡΡ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Π»ΡΠ±ΠΎΠΉ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠΌΠ°ΡΡΠ΅Π΄ΡΠ΅ΠΌΡ. ΠΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ Π²Ρ Π² ΠΊΡΠ°ΡΡΠ°ΠΉΡΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΡΡΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΡΡΠ°ΡΡΠΈΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ².
Π§ΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΠΠΠ’ (HIIT)
ΠΠ° ΡΡΠΎ ΠΆΠ΅ ΡΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½Π° ΠΠΠΠ’ (ΠΎΡ Π°Π±Π±ΡΠ΅Π²ΠΈΠ°ΡΡΡΡ HIIT — high intensity interval training)? ΠΠ°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎ-ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²Ρ ΡΡΠ°Π½Π΅ΡΠ΅ «ΡΡΠΏΠ΅Ρ-Π³Π΅ΡΠΎΠ΅ΠΌ» Π±ΠΎΡΡΠ±Ρ Ρ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠΌ ΠΆΠΈΡΠΎΠΌ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΠ΅Π±Ρ Π½Π° ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π»Π΅. ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡ Ρ ΡΡΠΎΠΉ Π½Π°ΡΡΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠΉ.
ΠΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π±ΡΠ» ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡΠΈΠ»Π΅ΡΠΈΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π³Ρ Ρ ΡΠ΅Π»ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ². Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΡΡΠΎΡ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ Π±ΡΠ» ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«Π€Π°ΡΡΠ»Π΅ΠΊ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Β», ΡΡΠΎ Π² ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π²ΠΎΠ΄Π΅ ΡΠΎ ΡΠ²Π΅Π΄ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ Β«ΠΈΠ³ΡΠ° ΡΠΎ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡΡΒ». Π§ΡΠΎ ΠΆ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ Ρ Π°ΡΠ°ΠΊΡΠ΅ΡΠΈΠ·ΡΠ΅Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎ-ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ°.
ΠΠΠΠ’ ΠΏΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠ»Π° Π² ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΠΈΠ½Π΄ΡΡΡΡΠΈΡ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ. ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ, ΡΡΠ°Π²Π½ΠΈΠ²Π°ΡΡΠΈΠ΅ ΠΠΠΠ’ Ρ Π½Π΅ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ²Π½ΡΠΌΠΈ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ, Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π΅ΡΠΌΠΎΡΡΡ Π½Π° ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΡΠ΅Π±ΡΡΡ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.
ΠΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡΡΡ ΡΠ΅ΠΌΡ Π±ΡΠ»ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ Π² 1994 Π³ΠΎΠ΄Ρ Π² Π£Π½ΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΠ°Π²Π°Π»Ρ (Π‘Π΅Π½Ρ-Π€ΡΠ°, ΠΠ²Π΅Π±Π΅ΠΊ, ΠΠ°Π½Π°Π΄Π°). Π Π΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π±ΡΠ»ΠΈ ΠΎΡΠ΅Π»ΠΎΠΌΠ»ΡΡΡΠΈΠΌΠΈ: ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΡΠ΅ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½Ρ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Ρ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π²ΡΠΈΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΠΠΠ’ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 15 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡΠ»ΠΈ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ°, ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΅, ΠΊΡΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π» 20-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅ Π½Π° Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ.
Π ΡΡΠΎ Π½Π΅ΡΠΌΠΎΡΡΡ Π½Π° ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ Π±ΡΠ»ΠΎ ΡΠΎΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΎ Π½Π° 15000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°.
Π‘Π΅ΠΊΡΠ΅ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
ΠΠ»Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΆΠ΅ΡΡ 2% ΠΆΠΈΡΠ° Π·Π° 8 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ — ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠ³ΠΎ.
Π ΡΡΠΎ Π±ΡΠ»ΠΎ Π½Π°ΡΡΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² 2001 Π³ΠΎΠ΄Ρ. Π£ΡΠ°ΡΡΠ½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π³ΠΎΡΡΠ΄Π°ΡΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠ° ΠΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π’Π΅Π½Π½Π΅ΡΠΈ, Π‘Π¨Π, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π²ΡΠΈΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΠΠΠ’ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅, Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ 2% ΠΆΠΈΡΠ° Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 8 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ.
- ΠΠ²ΡΡΡΠ°Π»ΠΈΠΉΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΡΠ΅ Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΠ»ΠΈ, ΡΡΠΎ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡ 8 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΡΠΏΡΠΈΠ½ΡΠ° ΠΈ 12 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°, ΡΠΎΠΆΠ³Π»ΠΈ Π² ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ°Π· Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ°, ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ°ΡΡΠ½ΠΈΡΡ Π·Π° 40 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° Ρ ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ.
- ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½Π°Ρ ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½Π° ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π° Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡΠ΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ ΠΊΡΠΎΠ΅ΡΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΠΠΠ’. ΠΠΎΡΠ»Π΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π²Π°Ρ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ Π΅ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΡΠ΅ ΡΡΡΠΊΠΈ! ΠΡΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡΠΎΠ²Π΅Π΄ΡΠ½Π½ΠΎΠ΅ Π² 1996 Π³ΠΎΠ΄Ρ Π² ΠΠ΅Π΄ΠΈΡΠΈΠ½ΡΠΊΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ΅ ΠΡΠΉΠ»ΠΎΡΠ°, Π₯ΡΡΡΡΠΎΠ½, ΡΡΠ°Ρ Π’Π΅Ρ Π°Ρ, Π‘Π¨Π. ΠΡΠΏΡΡΡΠ΅ΠΌΡΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡ ΠΏΠΎ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΡΡΠ°Ρ , ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π»ΠΈ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΡΠΎΠΊ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ°ΡΡΠ½ΠΈΠΊΠΈ, ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π²ΡΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅!
- Π Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΡΠΊΠΎΡΡΠ΅Ρ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΡΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΈ ΠΏΡΠ΅ΠΏΡΡΡΡΠ²ΡΡΡ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΡΠΎΡΠ΅ΡΡ ΠΎΠΊΠΈΡΠ»Π΅Π½ΠΈΡ Π»ΠΈΠΏΠΈΠ΄ΠΎΠ² β ΡΠΎ Π΅ΡΡΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ° β Π² Π²Π°ΡΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ.
- Π£ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ΅ΡΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ², Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡΡΠΈΡ ΠΆΠΈΡ. ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² ΠΠΎΡΠ²Π΅ΠΆΡΠΊΠΎΠΌ ΡΠ½ΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΠ°ΡΠΊΠΈ ΠΈ Π’Π΅Ρ Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ Π³. Π’ΡΠΎΠ½Ρ Π΅ΠΉΠΌ, Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ ΠΠΠΠ’ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½Π° ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ΅ΡΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ², Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡΡΠΈΡ ΠΆΠΈΡ. Π£ΡΠ°ΡΡΠ½ΠΈΠΊΠΈ, ΡΡΡΠ°Π΄Π°ΡΡΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΌ ΡΠΈΠ½Π΄ΡΠΎΠΌΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ 16 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΆΠΈΡΠΎΠ½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡΡΠΈΡ ΡΠ΅ΡΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ² Π½Π° 100% Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ ΠΈΡ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ Ρ ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ. ΠΠ²ΡΡΠΈΡ ΠΏΠΎΡΡΡΡΠ°ΡΡΠ΅, ΠΏΡΠ°Π²Π΄Π°?
ΠΠΎ Π΅ΡΡΡ Π΅ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»ΡΡΡΠ²ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π°Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π°.
ΠΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΠ°Ρ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°ΡΒ Β HIITΒ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°
Π’ΡΠΆΠ΅Π»Π°Ρ Π°ΡΡΠΈΠ»Π»Π΅ΡΠΈΡ Π³ΠΎΡΠΎΠ²Π° ΠΊ Π±ΠΎΡ, ΡΠ»Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΡΠ²Π½ΡΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠΈΠ½ΡΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β ΠΌΡ ΠΎΠ±ΡΡΠ²Π»ΡΠ΅ΠΌ Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ ΠΆΠΈΡΡ. ΠΡΠ° ΠΠΠΠ’ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ ΠΎΡΠΈΠ½ΡΠ΅Π² ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΡΠ΅Π»ΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ Π³Π΅ΡΠΎΠ΅Π² Π³ΠΎΠ»Π»ΠΈΠ²ΡΠ΄ΡΠΊΠΈΡ Π±ΠΎΠ΅Π²ΠΈΠΊΠΎΠ².
ΠΠ°ΠΊ ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΡΡΡΠΎΠΉΠ½ΡΠΌ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ? ΠΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΈΠ³ΡΡΡ Π½Π΅Π»ΡΠ·Ρ ΠΊΡΠΏΠΈΡΡ, Π½ΠΎ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΠΈΠ·ΠΌΠ°ΡΡΠ²Π°ΡΡΠΈΠΌ ΡΡΡΠ΄ΠΎΠΌ. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌΡ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β ΡΡΠΏΠ΅Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΠ°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ HIITΒ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ c TRX ΠΏΠ΅ΡΠ»ΡΠΌΠΈ:
- ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ TRX. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
- ΠΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
- Pike. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
- ΠΠΈΠΌ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°ΠΌΡΠ΅. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
- ΠΡΠΏΠ°Π΄Ρ Π½Π°Π·Π°Π΄. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
- ΠΠ°ΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΡΠΈΠΊ. 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
- ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠΠΎΠ±Π°Π²ΡΡΠ΅ ΡΡΡΒ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π΄Π»Ρ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ 1-2 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΊ Π²Π°ΡΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ°ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π²ΡΠ³Π»ΡΠ΄Π΅ΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ:
ΠΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΏΠ»ΡΡΠΎΠ² ΠΠΠΠ’Β (HIIT)Β
ΠΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΠΈΡ Π²Π°ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΡΠ°ΠΊΠ°Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ° Π·Π°ΠΉΠΌΡΡ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΡΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΌ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ΅. Π‘ΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡΠ΅ΡΡ, 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΡΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»Π»ΠΈΠΏΡΠ΅ β Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΠ½ΠΎ Π½ΡΠ΄Π½ΠΎΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠ΅. ΠΠΠΠ’Β (HIIT)Β Π²ΡΠΌΠ°ΡΡΠ²Π°Π΅Ρ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΠΊΠ°ΡΡΡΠΊΡ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π΅ Π΄Π°ΡΡ Π²Π°ΠΌ Π·Π°ΡΠΊΡΡΠ°ΡΡ.
ΠΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΠΠΠ’Β (HIIT)Β β Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠΈ Π² Π»ΡΠ±ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ Ρ Π»ΡΠ±ΡΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ! ΠΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π±Π΅Π·Π³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ½Ρ: ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ Π²Π΅ΡΠ°ΠΌΠΈ, Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ, ΡΠ΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»Π΅Π½ΡΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ. ΠΠ΄ΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°Π²Π΅ΡΠ½ΠΎΠ΅, ΠΠΠΠ’Β (HIIT)Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡΠΈ Π΄Π»Ρ Π·Π°Π»Π° ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π΄Π΅ΡΡ Π²ΡΠ΅ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΎΡ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΡΠ°Π½ΡΠ°Π·ΠΈΠΈ.
Π’Π°ΠΊ ΡΡΠΎ Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ β Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΡΡΠ°Ρ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠ»Ρ Π²Π°Ρ ΠΎΠ³ΡΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΠΉ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠ°ΡΡΠ° ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ² β ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ° Π·Π° ΡΡΡΡ ΡΡΠΊΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΠΈΡ ΡΠ΅ΡΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ², Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡ. Π Π²ΡΡ ΡΡΠΎ Π² ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠΎΠΊΠΈ!
8-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΠΠΠ’: ΠΎΡ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠ° Π΄ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΠΎΠ³ΠΎ
Π‘Π»Π΅Π΄ΡΡΡΠ°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π·Π° 8 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ ΠΈΠ· Π²Π°Ρ ΠΎΠΏΡΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΠΆΠ΅Π½ΡΠ° Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΠΠΠ’ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 1, 2
Π‘ΠΎΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΠΈ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π° 1/4. Β
ΠΠ±ΡΠ΅Π΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
bodymaster.ru
ΠΠ°ΠΊ HIIT ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½Ρ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π°
ΠΡΠ»ΠΈ ΡΡ Π½Π΅ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ Π² Π·Π°Π»Π΅, ΡΠΎ Π½Π°Π²Π΅ΡΠ½ΡΠΊΠ° ΡΠ»ΡΡΠ°Π» ΠΏΡΠΎ HIIT (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΠΠΠ’) ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°Π±ΡΠ°ΡΡ ΡΡΡ ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ± ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΠΠΠ’ β Π½Π΅ ΠΏΡΠ΅ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΠ³Π»Π°ΡΠ½ΠΎ ΡΡΠ΄Ρ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΠΠΠ’ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡΡ ΡΠ΅Π»ΡΠΌ ΡΠΏΠ΅ΠΊΡΡΠΎΠΌ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ², ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΡΡΠΏΠ΅ΡΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Ρ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Ρ , ΠΊΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎ-ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌΡ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
Π§ΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΠΠΠ’ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ?
ΠΠΠΠ’ β Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³. ΠΠΎ-Π°Π½Π³Π»ΠΈΠΉΡΠΊΠΈΠΉ Π΄Π°Π½Π½ΡΡ ΡΡΡΠ°ΡΠ΅Π³ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ HIIT β high intensity interval training.
Π‘Π΅Π³ΠΎΠ΄Π½Ρ ΠΠΠΠ’ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ, Ρ ΠΎΡΡ ΡΡΠ° ΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΡΠ»Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΠ΅Π½Π° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡΠΈΠ»Π΅ΡΠΈΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄.
ΠΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏ ΠΠΠΠ’ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²ΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π½Π° ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΡΠ΄Π°ΡΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ Ρ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ. ΠΡΠΈΠΌΠ΅Ρ ΠΠΠΠ’ β ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΡΠΈΠ΅ Π΄ΡΡΠ³ Π΄ΡΡΠ³Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠ΅ 20-ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΡΠΊΠΈΠ΅ Π·Π°Π±Π΅Π³ΠΈ ΠΈ 40-ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π½Π°Ρ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Π° Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΡ ΠΠΠΠ’ β ΡΡΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½Π° ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠ°Ρ Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΡΠΈΠΊΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎΡΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ.
Π§Π΅ΠΌ ΠΠΠΠ’ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΎΡ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ?
ΠΠ»Π°ΡΡΠΈΠΊΠ° ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ β Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡΠ»ΡΡ Π½Π΅ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΡΠ°Π΅Ρ 65% ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π° ΡΠ°ΠΌΠΎ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ β ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 40-50 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΠΠΠ’ β ΡΠΎΠ²Π½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ. Π ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡΠ»ΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π΄ΠΎ 85-90% ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌΠ°, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅ΠΌΠΏ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΡΠ΅Π·ΠΊΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Π΅ΡΡΡ, Π° ΠΏΡΠ»ΡΡ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π΄ΠΎ 50-60% ΠΎΡ ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.Β ΠΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡΡ ΡΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² ΡΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΡΠ°ΡΡ 10-30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
ΠΠ°ΠΊ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ ΠΠΠΠ’?
Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°
Π ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠΈΠ΅ ΠΎΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΠΠΠ’ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌΡΠΌ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠΌ. ΠΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π² ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Π½Π΅Π΅. ΠΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΡΡΠΎ Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ ΡΡΠΈΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄Π° Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡΠΉ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡΒ EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΡΠΎΠΊ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΡΡΠΈΠ»Π΅ ΠΠΠΠ’. ΠΡΡΠ΅ΠΊΡ EPOC Π΅ΡΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ Π²ΡΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌ Π² 2 ΡΠ°Π·Π° ΡΠ»Π°Π±Π΅Π΅, ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΠΠΠ’ (7% ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ² 14%).
ΠΠ°Π±ΠΎΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ
Π ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠΈΠ΅ ΠΎΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΠΠΠ’ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΡΡ ΠΊ Π°Π½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³. ΠΠΎ ΡΡΠΎΠΉ ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΠΠΠ’ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΠΏΡΠΈΡΠΎΡΡ ΡΡΡ ΠΎΠΉ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ Π΅Π΅ Π½Π΅ΡΡΠΎΠ½ΡΡΠΎΠΉ. ΠΡΠΎΡ ΡΠ°ΠΊΡ Ρ ΡΡΠΏΠ΅Ρ ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ²Π΅ΡΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ ΡΠ²Π΅ΠΆΠ΅Π΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ (1), Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ 6-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΠΠΠ’ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ Π½Π°Π±ΡΠ°Π»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 750 Π³ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡΡΡΡΡΡΠ²ΠΈΠΈ Π² ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡΡΡΡ Π² ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΠΠΠ’ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡΡΡΠΎΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π°ΡΡΠ½ΡΡ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΠ². ΠΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΡΠ°Π²Π½ΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠΈΡ ΡΠ΅Π» ΡΠΏΡΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π³ΡΠ½ΠΎΠ² Π½Π° Π΄Π°Π»ΡΠ½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΡΡΠ°Π½ΡΠΈΠΈ. ΠΡΡΠΊΡΠ»Π°ΡΡΡΠ° ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠ°, Π° Π²ΠΎΡ ΠΌΡΡΡΡ ΠΌΠ°ΡΠ°ΡΠΎΠ½ΡΠ΅Π² Π±ΡΠΊΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎ Π²ΡΡΡΡΠ΅Π½Ρ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ·Π½ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΠΏΡΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
Π Π°Π·Π½ΠΈΡΠ° Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠΈΠΈ ΠΎΠ±ΡΡΡΠ½ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΎΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π‘ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡΡΡ Π² ΡΡΠΈΠ»Π΅ ΠΠΠΠ’, ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠ°Ρ ΠΏΡΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΡΡΠ°Π½ΡΠΈΠΈ. Π‘ΡΠΈΠ»Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠ°ΡΠ°ΡΠΎΠ½ΡΠ΅Π² Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Ρ ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Π°.
Π‘Π΅ΠΊΡΠ΅ΡΠΈΡ Π°Π½Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ²
ΠΠΠΠ’ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅Ρ ΡΠ΅ΠΊΡΠ΅ΡΠΈΡ ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½Π° Π½Π° 100%, ΠΈ ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΡ.Β Π ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΡΠΊΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ² Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ·Π΅Π»Π°Π½Π΄ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ 4-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΠΠΠ’ Π΄Π»Ρ Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄ΠΈΡΡΠΎΠ². Π Π°ΡΠ½Π΄Ρ 30-ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π½ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡ Ρ ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ , ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΠΎΠ΄Π½Π° Π³ΡΡΠΏΠΏΠ° ΠΊΡΡΡΠΈΠ»Π° ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ Ρ ΡΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π²ΡΠΎΡΠ°Ρ Π±Π΅Π·.
Π ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ΅ ΡΠΊΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠ° Ρ ΠΈΡΠΏΡΡΡΠ΅ΠΌΡΡ ΠΊΡΡΡΠΈΠ²ΡΠΈΡ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΠΌ ΡΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΠ»ΡΡ Π½Π° 60%, Π° Ρ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΏΡΠΈΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΠ°ΠΉΠΊΠ»ΠΈΠ½Π³Π°, Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΠ»ΡΡ Π½Π° 100%. ΠΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½Π° ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΡΠ΅ΡΠ°ΡΡΠΈΡ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ° Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΡΡΡ ΠΎΠΉ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ, ΡΠΎΠ»Ρ ΠΠΠΠ’ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΡ.
ΠΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅
HIIT ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ Ρ ΡΠΎΡΠΊΠΈ Π·ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ. ΠΡΠΎΡ ΡΠ°ΠΊΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ²Π΅ΡΠΆΠ΄Π΅Π½ ΡΡΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ.
ΠΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ Π±ΡΠ»ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ Π² 1994 Π³ΠΎΠ΄Ρ ΠΊΠ°Π½Π°Π΄ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΡΠΌΠΈ. Π Ρ ΠΎΠ΄Π΅ ΡΠΊΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠ° ΠΎΠ΄Π½Π° Π³ΡΡΠΏΠΏΠ° ΠΈΡΠΏΡΡΡΠ΅ΠΌΡΡ ΠΏΡΠΎΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π° ΠΊΡΡΡ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° Π²ΡΠΎΡΠ°Ρ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π»Π°ΡΡ Π² ΡΡΠΈΠ»Π΅ ΠΠΠΠ’.
Π Π΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΡΡ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΌ: Π·Π° Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΊΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠ° ΠΏΠ΅ΡΠ²Π°Ρ Π³ΡΡΠΏΠΏΠ° ΠΏΠΎΡΡΠ°ΡΠΈΠ»Π° Π² 2 ΡΠ°Π·Π° Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ Π²ΡΠΎΡΠ°Ρ, ΡΡΠΎ ΠΊΠΎΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅ΡΠ΅Π»ΡΡΡΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ. ΠΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ΡΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡΠ°, Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΠ»ΠΎΡΡ, ΡΡΠΎ Π³ΡΡΠΏΠΏΠ°, ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π²ΡΠ°ΡΡΡ Π² ΡΡΠΈΠ»Π΅ HIIT, ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡΠ»Π° Π² 9 ΡΠ°Π· Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ°.
ΠΠΎΡ ΠΎΠΆΠΈΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π±ΡΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½Ρ Π°Π²ΡΡΡΠ°Π»ΠΈΠΉΡΠΊΠΈΠΌΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΡΠΌΠΈ (2). Π Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ² ΠΈΡΠΏΡΡΡΠ΅ΠΌΡΡ Π½Π° Π΄Π²Π΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ 40-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΠ΅ Π·Π°Π±Π΅Π³ΠΈ, Π° Π²ΡΠΎΡΠΎΠΉ β ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ 8 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠΈΠ½ΡΡ Ρ 12 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π½ΡΠΌΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°. ΠΠ° ΡΡΠΎΡ ΡΠ°Π· Π³ΡΡΠΏΠΏΠ° ΠΠΠΠ’ ΡΠΎΠΆΠ³Π»Π° Π² 6 ΡΠ°Π· Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ°, ΡΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΡΠ΅Π½ΡΡ.
ΠΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡΠΉ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΠΈ ΡΠ²ΡΠ·ΡΠ²Π°ΡΡ Ρ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡ HIIT ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ³ΡΠ°Π΅Ρ Π·Π΄Π΅ΡΡ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΡΡ ΡΠΎΠ»Ρ.
ΠΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΠΠΠ’
Π‘ ΡΡΠ΅ΡΠΎΠΌ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠ° ΠΠΠΠ’ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡ ΡΡΠ΄ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ² ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΡΠ°ΡΠ΅Π³ΠΈΠΈ:
- Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΈ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 24 ΡΠ°ΡΠΎΠ² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΠ°Π½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
- ΠΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ
- ΠΠ°Π±ΠΎΡ ΡΡΡ ΠΎΠΉ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ
- Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΠΊΡΠ΅ΡΠΈΠΈ ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½Π°
- ΠΠΎΡΠΎΡΠΊΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ ΠΈ Π±ΡΡΡΡΠ°Ρ ΡΠΌΠ΅Π½Π° ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ ΠΠΠΠ’ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡΡΡΠΈΠ½Π½ΡΠΌΠΈ, ΡΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ
- ΠΠΠΠ’ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡΠ»ΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π· ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ.
Π‘ ΡΠ΅Π³ΠΎ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ?
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT Π²ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅. ΠΡΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π±ΡΡΡ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ ΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ, ΡΠΏΡΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΡΠΊΠΈΠ΅ Π·Π°Π±Π΅Π³ΠΈ Π½Π° ΡΠ»ΠΈΡΠ΅, ΡΠ°ΠΉΠΊΠ»ΠΈΠ½Π³, ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°ΡΡΠΎΡΠΌΡ, Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΡΡΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠ°ΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ. ΠΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π·Π΄Π΅ΡΡ β Π½Π΅ ΡΠΈΠΏ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ, Π° ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ.
ΠΠ° Π½Π°ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΡΠ°ΠΏΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π±ΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠΌΠΈ, Π° ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Ρ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡΠΎΡ, Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΡΡ Π΄Π°ΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π° ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π³ΡΡΠΆΠ°ΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΡΠ΄Π°ΡΠ½ΡΠΌΠΈ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ°Ρ ΡΡΠ°ΠΏΡ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ.
8-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΎΠ²
ΠΡΠ° ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΎΠΉΡΠΈ Π²ΡΠ΅ ΡΡΠ°ΠΏΡ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠ° Π΄ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠΈ ΠΈ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅ΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ ΠΈΠ· HIIT ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
Π€Π°Π·Π° 1 | Π€Π°Π·Π° 2 | Π€Π°Π·Π° 3 | Π€Π°Π·Π° 4 | |
Β ΠΠ»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ | 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ | 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ | 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ | 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ |
ΠΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ | 15 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ | 17 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ | 18,5 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ | 20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ |
Π‘ΠΎΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ* | 1 ΠΊ 4 | 1 ΠΊ 2 | 1 ΠΊ 1 | 2 ΠΊ 1 |
ΠΡΠΈΠΌΠ΅Ρ | 15 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΡΠΏΡΠΈΠ½ΡΠ° 60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Ρ | 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΡΠΏΡΠΈΠ½ΡΠ° 60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Ρ | Β 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΡΠΏΡΠΈΠ½ΡΠ° 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Ρ | 15 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΡΠΏΡΠΈΠ½ΡΠ° 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Ρ |
*Π‘ΠΎΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ
ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΡ ΡΡΠ΄Π° ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»:
- ΠΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉ Π½Π° ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΉ Π»ΡΠ±ΠΎΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ ΡΠ°ΠΉΠΌΠ΅ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΎΡΠΌΠ΅ΡΡΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
- ΠΠ΅ Π·Π°Π±ΡΠ΄Ρ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΊΠΎ ΡΠ°Π·ΠΌΡΡΡΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠ΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΈΡΡΡΠΏΠΈΡΡ ΠΊ HIIT.
- ΠΡΠΈΡΠ»ΡΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΡ ΠΊ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ ΠΎΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌ. ΠΡΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΡΡ-ΡΠΎ ΠΈΠ· ΡΠ°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΡΡΡ ΡΠ΅Π±Π΅ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΡΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΠ΄ΡΡΡΡ Π½Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅.
- ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉ HIIT ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡΠ°ΡΠ΅ Π΄Π²ΡΡ ΡΠ°Π· Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ.
- ΠΠ΅ ΡΡΠΎΠΈΡ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΠΠΠ’ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π΄Π΅Π½Ρ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π½Π΅ Ρ ΠΎΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠΈΡ ΠΊΠΎΡΡΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡΡ.
- Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈ Π·Π° ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠΌ. Π ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±ΡΡΡ 80-90% ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π² ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ β 60%. ΠΡΡΠΈΡΠ»ΠΈΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠ»ΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ ΡΠΎΡΠΌΡΠ»Π΅Β 207 β (0,7 x Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ).
- ΠΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡΠΈΡΡΠ΅ΡΡΡ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡΠΈΠΏΠ½ΡΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡΠ΅Π±Π΅ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΡ ΡΠΈΠΏ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ. ΠΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ Ρ Π±Π΅Π³Π° Π½Π° ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°ΡΡΠΎΡΠΌΡ, Π²ΠΎΠ·ΡΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠΎΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ΄Ρ Π²Π΅ΡΡ ΠΎΠΌ Π½Π° ΡΠ°ΠΉΠΊΠ»ΠΈΠ½Π³ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ β Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠΎΠ² HIIT Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ.
- ΠΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ Ρ ΠΊΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡΠΌΠΈ.Β ΠΠ½ΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ°Ρ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΡΠΎ ΡΡΠ΅Π²Π°ΡΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ.
ΠΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ
ΠΠ»Ρ HIIT ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΡΡΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΡ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΡΡ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠ΅, ΠΌΡΡΠ»Ρ ΠΎ Π½ΠΈΡ Π»ΡΡΡΠ΅ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΡΠΎΠΌ. ΠΠ»Ρ Π½Π°ΡΠ°Π»Π° ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π² ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ. ΠΠ½ΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ°Ρ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠ°ΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.
ΠΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ:
- ΠΡΠ±ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ Ρ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅ΠΌ, ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΡΡ Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠΎΠΉ
- ΠΠ°Π»ΠΈΡΠΈΠ΅ Π»ΡΠ±ΡΡ ΡΡΠ°Π²ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡΠ½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°ΡΠ°ΡΠ°
- ΠΠ·Π±ΡΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ Π²Π΅Ρ: ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΊΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±ΡΡΡ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ 30
ΠΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΈ
1. Smith, A. E., et al. Effects of Ξ²-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition 6:5, 2009.
2. Metabolic response of trained and untrained women during high-intensity intermittent cycle exercise.Β Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol.Β 2007 Dec
Π‘ΡΠ°ΡΡΠΈ ΠΏΠΎ ΡΠ΅ΠΌΠ΅
6pack.ru
HIIT — ΠΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ | ΠΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ | Do4a.com
ΠΡΡΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Π±ΡΠ°Π»Π° ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΡΡΡ Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ. ΠΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ²Π΅ΡΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π΄Π°Π½Π½ΡΠΌ, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΌΠΎΠΉ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ HIIT β High Intensity Interval Training (ΠΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³). HIIT ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Ρ Ρ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ Ρ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ.ΠΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ ΡΡΠ°ΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ
ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π·Π°ΡΠ²Π»ΡΡ, ΡΡΠΎ Π²ΡΠ΅ Π·Π°ΡΡΠ°ΡΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ Π±Π΅ΡΡΡΡΡ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°, Π° Π½Π΅ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡΠ½ΡΡ
ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡ.
ΠΡΠΎ ΠΏΠΎΡ
ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΡΠ°Π²Π΄Ρ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π±ΡΠ²Π°ΡΡ ΠΎΠ΄Π½Ρ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΡ Π²Π΅ΡΡ. Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ
ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π² ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠ΅ Π»ΠΈΠΏΠΎΠ»ΠΈΠ·Π° (ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ² Π½Π° ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΈΡ
ΠΆΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΠΈΠΏΠ°Π·Ρ). ΠΠΈΠΏΠΎΠ»ΠΈΠ· ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ
ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π² ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΡΠ°ΡΡ
ΠΎΠ΄Π° ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΡΠ°Π΅Ρ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΏΠΎΡΡΡΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ. Π‘Π°ΠΌΡΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΏΡΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β ΡΠΆΠ΅ΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΡ
Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡΠ°. ΠΡΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ
ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π² Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΠΉ ΠΏΡΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡΡΠΎΠΊ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.
ΠΠ°ΠΆΠ΅ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ Β«ΡΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎΠΌΒ» ΠΏΡΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°Ρ , ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ° Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΠΏΡΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ HIIT.
ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ, Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ»ΠΎΠΉΠΊΠΈ ΠΏΡΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ HIIT ΠΏΠΎ ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΡΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡΠΌ LISS ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ Π½Π° Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ. ΠΡΠΈΡΠΈΠ½Π° Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠΎΠ² Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π²ΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ HIIT. ΠΡΠΎ Π·Π½Π°ΡΠΈΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡ. ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π²Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅. ΠΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ β ΡΡΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ Π±ΠΎΠ½ΡΡ.
ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈ HIIT Ρ Π΅Π³ΠΎ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄ΡΠ΅ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ. ΠΠ°, ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠΊΠΈΡΡΠ΅Ρ ΡΠΎΡ ΡΠ°ΠΊΡ, ΡΡΠΎ HIIT ΡΠ΅ΡΡΠΈΠΈ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΡΡΡΡ. ΠΠ°, Π²Ρ Π²ΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠΈΡΠ°Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ.
ΠΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Ρ Π²Π°ΡΠ΅ΠΌΡ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡΡΠ°ΡΡΡ ΠΠΆΠΈΠΌ Π‘ΡΠΎΠΏΠΏΠ°Π½ΠΈ, ΠΎΠΏΡΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΡ Π½Π° bb.com
Π‘ ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈ
do4a.net
ΠΡΠΈΠΌΠ΅Ρ HIIT ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°:Β ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° βΠ’Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π»Π΅ΡΡβ
ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎΒ ΡΠ΅Π»Π°
FitSeven ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ ΠΏΡΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Β«Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π»Π΅ΡΡΒ», ΠΏΡΠ΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»ΡΠΆΠ½ΠΎΠΌΡ ΡΠ΅Π·ΠΎΠ½Ρ. ΠΠ°ΠΊ ΠΌΡ ΡΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ Π² ΠΌΠ°ΡΠ΅ΡΠΈΠ°Π»Π΅ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, ΡΠ΅Π»ΡΡ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ½ΡΡΠ° ΠΌΡΡΡ ΠΈ ΡΡΠΈΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ ΡΠ΅Π»ΡΠ΅ΡΠ°, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ΅.
ΠΠ° ΡΡΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΡ ΠΈΠ·ΡΡΠΈΠΌ ΡΠ΅ΠΎΡΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ HIIT (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΠΠΠ’) ΠΈ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌ ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΠ΅. ΠΠ°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΠΌ, ΡΡΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π±ΡΡΡΡΡΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠ² Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΡ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΠΎΠ² Π»ΠΈΡΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΡΠ°, ΡΠΊΡΡΠ²Π°ΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΡΠ΅ΡΡ.
Π§ΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ HIIT?
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT βΒ ΡΡΠΎ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10-20 ΠΌΠΈΠ½), ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ°Π·ΡΠΌΠ΅Π²Π°ΡΡΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΠΎΠ² Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌ, ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΠΌ ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ. ΠΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°ΡΡΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌΠΈ ΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ βΒ Π°Π±Π±ΡΠ΅Π²ΠΈΠ°ΡΡΡΠ° ΠΠΠΠ’.
ΠΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT (High-Intensity Interval Training) Π±ΡΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Ρ Π² 1980-Π΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π³ΡΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π»ΠΈΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ², ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΡΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³ Π½Π° 200 ΠΌΠ΅ΡΡΠΎΠ² ΠΈ 30-ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π½ΡΠΉ ΠΎΡΠ΄ΡΡ . Π¨ΠΈΡΠΎΠΊΡΡ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ» Π² 1990-Ρ , Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΡ ΡΠΏΠΎΠ½ΡΠΊΠΎΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΡ ΠΠ·ΡΠΌΠΈ Π’Π°Π±Π°ΡΠ°.
ΠΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ HIIT
Π¦Π΅Π»ΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄Π° ΠΠ·ΡΠΌΠΈ Π’Π°Π±Π°ΡΠ°, ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠ° ΠΎΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΡΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ±ΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ Π―ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΈ, ΡΠ²Π»ΡΠ»ΠΎΡΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄Π° (VO2 max) Π°ΡΠ»Π΅ΡΠ°ΠΌΠΈ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ Π±Π΅Π³Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π»ΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Π½ΠΈΠ½Π³ βΒ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ½ΠΎΠΉ Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡΡΠΈΠΉ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΈ.
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π’Π°Π±Π°ΡΠ° ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ HIIT ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ ΠΈΠ· 8 ΡΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ². ΠΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΡΠΈΠΊΠ» ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ°Π·ΡΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ 20 ΡΠ΅ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ° ΠΈ 10 ΡΠ΅ΠΊ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°. ΠΠ±ΡΠ°Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ βΒ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ. ΠΡΡΡΠ½ΠΈΠ»ΠΎΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡΠΉ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡΠΊΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΡΠΉ ΠΆΠΈΡ.
ΠΠΠΠ’ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ°
ΠΠ΅ΡΠ²ΠΈΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Π»ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° HIIT ΡΠ²Π»ΡΠ»ΠΎΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠΈ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΎΠ² ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠΌ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. ΠΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΠ»ΠΎΡΡ, ΡΡΠΎ Π·Π° Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ HIIT ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ ΠΈΠ½ΡΡΠ»ΠΈΠ½Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΠ»Π°ΡΡ Π½Π° 35%, ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ ΡΡΠ°Π»ΠΈ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡΡ Ρ ΡΠ΅Π»ΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ.
ΠΠΎΡΠΎΡΠΊΠ°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° HIIT Π½Π΅ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ ΡΠ°ΠΌΠ° ΠΏΠΎ ΡΠ΅Π±Π΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΡ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ Π·Π°ΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ. ΠΠ°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅Ρ ΠΈΠ½Π°ΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΡ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°, Π³ΠΎΡΠΎΠ²Ρ ΠΈΡ ΠΊ Β«Π²Π·ΡΡΠ²Π½ΡΠΌ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°ΠΌΒ». ΠΡΠ΅ ΡΡΠΎ Π² ΠΊΠΎΡΠ½Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅Ρ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ.
ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ: HIIT ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°
ΠΠ°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ HIIT ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΠΎ Β«ΡΠ°Π΄ΡΡΠ΅ΠΌΡΒ» ΠΏΡΠΎΡΠΎΠΊΠΎΠ»Ρ ΠΠΈΡΡΠ»Π°-ΠΠΈΠ±Π°Π»Π°. ΠΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° βΒ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΡΠΉ Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ. ΠΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΡΠΈΠΊΠ» ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ ΠΈΠ· 60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ ΠΈ 75 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ. ΠΡΠ΅Π³ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΡ 6 Π΄ΠΎ 12 ΡΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ².
ΠΠ°Π½Π½Π°Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΡΠΈΠΆΠ΄Ρ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΠ»ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅. ΠΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ HIIT ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΠΏΡΡΠ» Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡ BCAA βΒ ΡΡΠΎ ΡΡΠΊΠΎΡΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ² ΡΠ°ΡΠΏΠ°Π΄ ΠΌΡΡΡ.
ΠΡΡΡΠ°Ρ ΡΡΡΠ°ΡΠ΅Π³ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡΡΠΊΠ΅ ΠΈ Π²ΡΠ²ΠΎΠ΄Ρ Π»ΠΈΡΠ½Π΅ΠΉ Π²ΠΎΠ΄Ρ. ΠΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π²Π½ΠΈΠ·Ρ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°?
Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ
ΠΠΎ-ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ , ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΈΠ·ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΠ°ΡΠ΅ΡΠΈΠ°Π»Ρ ΠΎ Π³Π»ΠΈΠΊΠ΅ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΊΡΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΠ. ΠΠ°ΠΆΠ΅ Π΄Π»Ρ Π·Π°ΠΊΡΡΡΠΈΡ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ Π»ΡΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ·Π΅ΡΠ½ΠΎΠ²ΡΡ ΠΊΡΡΠΏ, Π° Π½Π΅ ΡΠ°Ρ Π°Ρ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠΊΠ°-ΠΊΠΎΠ»Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠΊΠ°.
ΠΠΎ-Π²ΡΠΎΡΡΡ , ΠΏΠΎΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π½Π°ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ½ΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ² Π² ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π΅, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ ΠΈΡ Π½Π° ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΠ°ΡΠ»Π° β ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠΊΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠ΅. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΎΡΠΌΠ΅ΡΠΈΠΌ, ΡΡΠΎ ΡΠ΅Π·ΠΊΠΎ ΡΡΠ΅Π·Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡΡ Π½Π°ΡΡΠΎΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΡΡΠΎ ΠΊΡΠ°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅Π³Π°ΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π½Π° ΠΌΡΠΆΡΠΊΠΈΡ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½Π°Ρ .
Π’ΡΡΠ±ΡΠ»Π΅Π½ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³
ΠΠ° ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ Β«Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π»Π΅ΡΡΒ» ΠΌΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ HIIT, Π½Π°ΡΠ°Π² ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡΡΒ Π΅Π΅ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΡ ΠΈ Π² ΡΠ°ΠΌΠΈΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ . ΠΠ° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π²Π·ΡΡ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠΉ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ ΡΠ°ΠΊ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΠ±ΡΠ»Π΅Π½ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° (Β«Turbulence TrainingΒ»), ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Π½ΡΠΉ ΠΡΠ΅ΠΉΠ³ΠΎΠΌ ΠΠ°Π»Π°Π½ΡΠΈΠ½ΠΎΠΌ.
ΠΠ³ΠΎΒ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π΅Ρ Π² ΡΠ΅Π±Π΅ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Π Π΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠΌ ΡΡΠ°Π½Π΅Ρ Π±ΡΡΡΡΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΅Π»ΡΠ΅ΡΠ° ΠΌΡΡΡ ΠΈ ΡΡΠΈΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ ΡΠ΅Π·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠΏΠ»Π΅ΡΠΊΠ° Π²ΡΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠΈ ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½Π° ΠΈ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½Π° ΡΠΎΡΡΠ°.
***
ΠΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡΡ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ ΠΈΠ½ΡΡΠ»ΠΈΠ½Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ Π°ΠΊΡΠΈΠ²ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠΈ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΏΡΠΈ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ. ΠΠ°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ HIIT Π»ΡΡΡΠ΅ ΠΏΠΎ ΡΠ°Π΄ΡΡΠ΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄Ρ ΠΊ ΡΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌ Π’Π°Π±Π°ΡΠ°.
Π ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΠΌΡ
Π Π΅ΠΉΡΠΈΠ½Π³ ΠΌΠ°ΡΠ΅ΡΠΈΠ°Π»Π°: ΠΠ°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ JavaScript, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΠΎΠ»ΠΎΡΠΎΠ²Π°ΡΡfitseven.ru
ΠΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° — HIIT
ΠΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠ½ΡΠΌΠΈ ΡΠ»ΠΎΠ²Π°ΠΌΠΈ HIIT. ΠΡΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΠΎΡΡΠΎΡΡΠ°Ρ ΠΈΠ·Β ΠΏΡΠΎΡΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉΒ ΡΒ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡ Π½Π°Β ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»Ρ. ΠΡΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΠΈΒ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ½ΠΎ. Π Π°Π·Π±Π΅ΡΡΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΒ ΡΡΠΎ Π²ΡΒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ.ΠΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅ ΠΈΠ·Β ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π±ΡΠ΄ΡΡ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Ρ Π½Π°Β ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΒ ΠΏΡΡΠΎΠ΅ Π½Π°Β ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°.Β
ΠΠ΅ΡΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΡΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·Β ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π° Π²Β ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, Π²ΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ ΠΏΠΎΒ ΡΠ°ΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΡΠ΅Π»ΠΊΠ΅, ΡΡΠ΅ΡΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β Π²ΡΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·Β ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°, Π½ΠΎΒ ΡΠΆΠ΅ Π²Π΅ΡΡΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅, ΡΠ΅ΡΠ²ΡΡΡΠΎΠ΅ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ ΡΠΏΠ°ΠΉΠ΄Π΅Ρ ΠΌΡΠ½ ΡΒ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΡΠ·Π°Π΄ΠΈ ΡΡΠΎΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, ΠΈΒ ΠΏΡΡΠΎΠ΅ ΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠ°ΡΠ½Π°ΡΒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.Β
ΠΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡΒ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅ΠΌ, ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΠ±ΠΈΠΉΡΡΠ²Π΅Π½Π½Π°Ρ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π²ΡΠ΅ Π²Β ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»Π°Ρ .Β
ΠΠ΅ΡΠ²ΡΠΉ ΠΊΡΡΠ³ 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅ΠΌ, 10 ΠΎΡΠ΄ΡΡ
Π°Π΅ΠΌ
ΠΡΠΎΡΠΎΠΉ ΠΊΡΡΠ³ 40 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅ΠΌ, 20 ΠΎΡΠ΄ΡΡ
Π°Π΅ΠΌ
Π’ΡΠ΅ΡΠΈΠΉ ΠΊΡΡΠ³ 60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅ΠΌ, 40 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΎΡΠ΄ΡΡ
Π°Π΅ΠΌ
ΠΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΠΊΡΡΠ³ ΡΠ°Π·Π½ΡΠΉ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π».Β
ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄ ΡΒ Π²ΡΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Β ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ:ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ, Π·Π°Π΄Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈΒ ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠ°Ρ ΠΈΒ Π΄ΡΡ Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ.Β
ΠΡΠΏΠ°Π΄Ρ ΠΏΠΎΒ ΡΠ°ΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΡΠ΅Π»ΠΊΠ΅:Β Π½Π°Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ ΠΌΡΒ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²ΡΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅ΡΡΠ΄, Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²Β ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ ΠΈΒ Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³Ρ. ΠΠΎΒ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈ Π·Π°Β ΡΠ΅Ρ
Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈΒ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΡΡΡΡΠ°Π²Π΅ (ΠΎΠ½Β Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±ΡΡΡ 90 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ²)
ΠΠ΅ΡΡΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ·Β ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°: ΠΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎΠΏΡ Π½Π°Β ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ, ΠΈΒ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΡΠΆΠΎΠΊ Π²Π²Π΅ΡΡ .Β
ΠΡΠΏΠ°Π΄Ρ ΡΒ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΡΠ·Π°Π΄ΠΈ ΡΡΠΎΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°:
ΠΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π°Β ΠΏΡΡΠΌΡΡ ΡΡΠΊΠ°Ρ :
ΠΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π°ΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»Ρ. ΠΠ°Π½Π½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉΒ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ Π²Β ΡΠΎΡΠΌΠ΅ ΠΈΒ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΈΡΡ Π²Π°ΡΠΈ ΠΏΠΎΡ ΠΎΠ΄Ρ Π²Β ΡΠΏΠΎΡΡΠ·Π°Π».
ΠΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°Π΅ΠΌΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ HIIT, ΡΡΠ°Π»ΠΈ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½Ρ Π² ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡΠΈΠ½ΡΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡΠ°ΠΌΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π΄ΡΡΠ² ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ, Π΄ΡΡ Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΈ.
ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΠΎ, ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡ Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ² Π²ΡΠ΅Ρ
Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ².
ΠΡΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΡ
Β ΡΡΠΊΠΎΡΠΈΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΈ ΡΠ°ΠΌΡΠΉΒ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ — ΡΡΠΎ Π΅Π΅Β ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΒ ΠΆΠΈΡΒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Π½Π΅Ρ.
Hiit Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
ΠΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°-ΡΡΠΎ ΡΠΈΠΏ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π² ΡΠ΅Π±Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΡΡΠΈΠ΅ΡΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΡΡΠΏΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π·ΡΡΠ²Π½ΡΡ Β ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Ρ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΡΠ° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°Π· ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΄, ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.Π£ΡΠΈΡΡΠ²Π°Ρ ΡΠΎΡ ΡΠ°ΠΊΡ, ΡΡΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡ Β«Π½Π΅Β Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π²ΡСмСни» в ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°ΡΡ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΡΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ ΡΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌ, hiit Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠ² ΠΏΡΠ΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅ΡΡ ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡΒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π±ΡΡΡΡΠΎ.
ΠΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°-ΡΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π²ΡΠ³ΠΎΠ΄Ρ Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ Π°Π»ΡΡΠ΅ΡΠ½Π°ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΊ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Ρ ΡΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΡΠΌ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½ΠΎ Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠΌ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.Β ΠΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ° Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π½Ρ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΡΡΠΎΠΈΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡ ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅Ρ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΈ.
ΠΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ
Π’ΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΈΠΏ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΠΌΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡΒ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΠΈΡ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π°ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π±ΡΡΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ. Π§ΡΠΎ ΠΎΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΠΌ Π² ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΠΈΠΏΠ°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ ? Π§Π΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠΉ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΠΈΒ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°Β ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ.ΠΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠΌ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠΎΠΌ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ Π±Π΅Π³ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅, ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΡΡ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π±ΡΡΡΡΡΠΉ ΡΠ΅ΠΌΠΏ Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡΠΌ. ΠΠ»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌΡ Π³ΡΠ°ΡΠΈΠΊΡ, Π²Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΠΏΡΠΈΠ½ΡΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π±ΡΡΡ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ 90 ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΎΠ² Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΈΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π±Π΅ΠΆΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΡΠ΄ΠΎΡ Π½ΡΡΡ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡΡ.
Π‘ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π°ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΠΎΡΡΠ°ΡΡΡΡ Π² ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡΠΈΠΏΠ° ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ΅ΠΉΒ Π·ΠΎΠ½Ρ Ρ ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡΡ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠΉ ΠΎΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΠΌ.
ΠΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π° Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉΒ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ
ΠΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅ΡΒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΡΠ°Π½ΡΡΠΎΡΠΌΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠΈ Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ Π΅ΡΒ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡ Π½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΡΠ°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΡΠ΅, ΡΡΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΡ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ Π² ΡΠ΅Π»Π΅:- ΠΠ°ΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΈ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ
- Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄
- ΠΠ°ΡΠΈΒ ΡΡΠΎΠ²Π½ΠΈ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ²Β
ΠΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ
ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π² Π½Π°ΡΡΠΎΡΡΠ΅Π΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ β Π² ΡΠΎΠΌ ΡΠΈΡΠ»Π΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ β ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ VO2max ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠΈΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π°ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ.Π€Π°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ VO2max ΡΡΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π»ΡΡΡΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»Π΅ΠΌ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ. ΠΡΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΡΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π² ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡΡ
ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡΡΠΈ, Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΡ Π²Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ Π½Π° ΡΠ΅Π»ΠΎ.Β VO2 max ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄Π°Β ΠΈΠ»ΠΈΒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½Π°Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΡΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π°ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Ρ
ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄ Π΄Π»Ρ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ.
Π ΡΠ°ΡΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ, VO2max ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄Π° (Π² ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠ»ΠΈΡΡΠ°Ρ
), ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ Π²Π΅ΡΠ° ΡΠ²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΡΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄Π°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»Π΅ΠΌ ΠΈΡ
ΠΎΠ±ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡ
Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ
ΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ°.
ΠΠ·-Π·Π° ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌΠ° ΠΊΡΠΎΠ²ΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡΠ³Π°ΡΡΡΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΡΠΎΡΠΈΠΈ, Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ ΡΠΈΠΏΠ° Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡΡΡΠ΅ ΡΡΠ°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡΠ½Π΅Π΅.
ΠΠΎΠ²ΡΡΠ°Ρ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ
ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ, Π²Ρ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΡΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅. ΠΡΠΎ ΡΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ ΡΡΡΠΎΠΈΡΠ΅ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ Ρ ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅ΡΠ΅Β Π²Π°ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ.
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΡ
ΡΠ΅Π³ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ² Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΎΠ±ΡΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ, ΡΠΎΡ
ΡΠ°Π½ΡΡ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΡΠΎΡΠΌΡ.
Π ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΡΠ΄Π½ΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡΒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Π° Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π² ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΡΠΈΠ½Π΅ΡΡΠΈ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Ρ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°/Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡΡ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ Π²Π°ΡΠΈΡΡ Π΄ΡΡ Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Π»Ρ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΡΠΌΠ°, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡΡΒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠΠ½Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ VO2 max ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π²Π°ΠΌ ΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΈ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ° Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΠΏΡΠ°Π²Π½ΡΡ ΡΠΎΡΠΊΡ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, Π½Π°ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²Ρ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠΉ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Π° Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.
ΠΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄Π° (EPOC)
ΠΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΡΠ·ΡΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠΎ-ΡΠΎ, ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π±ΡΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ βEPOC.»EPOC-ΡΡΠΎ ΡΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΈ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄Π°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π²Π°Ρ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ.ΠΠ°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΡΠ΄Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΡΠ΅ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡΡΠ΅Ρ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄Π°Β ΡΠ΅Π»Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·ΠΎΡΠ΅Π» Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΡΠ΄Π½ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Π·ΡΡΠ²Π°Β ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΏΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ, Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³ΡΠΈΡΡ Π² Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², Π΄ΠΎΠ·Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ Π²Π°ΡΠΈ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Ρ Π³Π»ΡΠΊΠΎΠ·Ρ, ΠΈ ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π²Π°ΡΠΈ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΈ ΡΠΊΠ°Π½Ρ.
ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΠ΅Β Π·Π°ΠΏΠ°ΡΡ Π² Π²Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΅Π»Π΅ ΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΡΠ°Π·ΡΡΡΠ°ΡΡΡΡ, ΠΈ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ Π²ΡΠ΄Π΅Π»ΡΡΡΡΡ Π² ΠΊΡΠΎΠ²ΠΎΡΠΎΠΊ. ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ°ΠΏΠ° Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΡΠΈ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΠΎΠΊΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΠ°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅Ρ ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ.
ΠΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ EPOC, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠΌ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ? ΠΠΎΠ²ΡΠΉ ΠΠ’Π€ (Π°Π΄Π΅Π½ΠΎΠ·ΠΈΠ½ΡΡΠΈΡΠΎΡΡΠ°Ρ) β ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΡΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ, Ρ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ β ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΈΠ½ΡΠ΅Π·ΠΈΡΡΠ΅ΡΡΡ. ΠΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ, ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄Β ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ Π΄Π»Ρ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ.
ΠΠΎΠ»ΠΎΡΠ½Π°Ρ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠ° ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΡΠ΅ΡΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡΠ²Π΅ΡΠ°Π΅Ρ Π·Π° ΡΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π΄Π°ΡΡ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΡΒ Π² ΠΌΡΡΡΠ°Ρ
, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ.
ΠΠΎΠ»ΠΎΡΠ½Π°Ρ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠ° ΠΏΡΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· ΠΊΡΠΎΠ²ΠΎΡΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΡΠΊΠ°ΠΌ, ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡΡΡΠ΅ ΠΈΒ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΒ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ; ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠ½ΡΡ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ ΠΏΠΈΡΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΡΠ°Π΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠ΅ ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎ Π²Π°ΡΠ° Π±ΠΎΠ»Ρ ΡΡΠΈΡ
Π½Π΅Ρ ΠΈ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π²ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ Π² ΠΎΡΠ΄ΡΡ
.
ΠΠΎ Π΄ΡΡΠ³Π°Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Π° EPOC Π·Π°ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΡΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΊΒ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡΒ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅ΡΠ°ΡΡΡΡΒ ΡΠ΅Π»Π° ΠΈΡΠΏΡΡΠ°Π½Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠ»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠΈΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΠΌ Π·Π°Π΄Π°ΡΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠΉΡΠΈ Π² ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ EPOC, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅ΡΡ, ΠΏΠΎΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΠ³ΡΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π°ΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ, Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅.
ΠΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡ Π΅ΠΌΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡΠΈΠΌΡΠ»ΠΈΡΡΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½Ρ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ ΠΆΠΈΡ. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½ ΡΠΎΡΡΠ° ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΠΠ€-1 Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ ΡΠ΅Π»Ρ ΠΏΠΎΡΡΡΠΎΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ.
ΠΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°
ΠΠ΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π±ΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π½Π΅Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡΠΌΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠΈΠ΄ΡΡΠΈΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠ°. ΠΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΡΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠ΅, ΠΊΡΠΎ ΡΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π΅Π½ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΡΡ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ.ΠΡΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡΡΡ, Π»ΡΠ±ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π² Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΈΡ
ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΡΡ
ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ². ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π΅ΡΠ΅ Π½Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ, ΡΠΎ Π»ΡΡΡΠ΅ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°ΡΡ ΡΡΠ°Π²ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π·Π½ΡΡ
ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ.
Π Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ, ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅Ρ ΡΠΎΡΡΠ°Π² ΡΠ΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅, ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ°Π΅Ρ ΡΠΈΡΠΊ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ
Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΡΠΎΠ»Π΅ΡΠ°Π½ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΊ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΌ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.
ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, ΡΡΠΎ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°Β Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½Ρ, ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Ρ, Ρ
ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΎΡΡΡΡΡ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Ρ ΡΡΠ΅ΡΠΎΠΌ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΠΈΠΌ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ.
ΠΠΎ ΡΠ΅Ρ
ΠΏΠΎΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΡΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡΒ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΡΒ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°,Β Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΡΡΠ°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΡΠΎΡΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠ°Π²ΡΡΡΡ.
ΠΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ
ΠΠ΅Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π°ΡΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΒ β Π±ΡΠ΄Ρ ΡΠΎ Π±Π΅Π³, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, β Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΠΎΠ²Π°ΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡΒ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΡΒ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠΈ. ΠΠ°ΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠΈΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΡΠΈ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ,Β ΠΈ ΠΏΡΠΎΠΉΡΠΈΒ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· ΠΏΠ»Π°ΡΠΎ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΡΠΏΡΡΡΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΠΈΒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎΒ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎΒ ΡΠΈΠΏΠ°Β ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊΒ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.ΠΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°ΡΒ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½Π°ΡΒ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Β ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΌ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠΌΒ ΡΠΎΠΊΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π²Π°ΡΠΈ ΠΌΡΡΡΡ,Β ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡΡ ΠΈΡΠΏΡΡΡΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΠΊΠ»ΠΎ ΠΊ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
Π‘ΠΎΠ³Π»Π°ΡΠ½ΠΎ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡΠΌ, ΡΡΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π°Π΅Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ β ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΊΡΠ°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΡΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π·Π° ΡΠ΅Π°Π½Ρ Π² ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΉ βΠΊΡΠ°ΡΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅β — ΡΡΠΎΒ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΊΡΠ°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΡΠ΅ 90 ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΎΠ² ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄Π° (VO2max).
ΠΠ»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅ΡΠ΅ Π½Π° 90 ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΎΠ² Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ VO2max, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄ΡΠΌΠ°ΡΡ ΠΎ Π²Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ Π²ΠΎΡΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡΡ
ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΡΠΊΠ°Π»Π΅ 1-10; Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΌΠΈΡΡΡΡ Π΄Π°ΡΡ Π΅ΠΌΡ Π²ΡΠ΅ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ Π±Π°Π»Π»Π° Π΄Π΅Π²ΡΡΡ ΠΈΠ· Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΡΡ
10 Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΊΡΠ°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΡΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΡ
ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ 20-30-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΠΎΠΉ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
Π Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½ΡΡΠ°ΡΠΈΠΈ Π½Π° Π²Π°ΡΠ΅ΠΌ Π²ΠΎΡΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΠΎΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π°ΡΠ΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ Π½Π° Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΉ VO2max, Π΅ΡΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°ΡΡ.
ΠΠΌΠ΅ΠΉΡΠ΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρ ΡΡΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡΠΌΠ΅ΡΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΠΈ, ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΠΌΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ:
- ΠΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π²Ρ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ΅ΠΌ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»Π΅
- ΠΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡΡΠ°ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° ΠΎΡΠ΄ΡΡ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅
- ΠΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΠΌΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Π΅ΠΉ
ΠΡ, Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ, Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π²Π°ΡΠ° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π±ΡΡΡΡΠΎ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ Π²Ρ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΠΊΠ»ΠΈ ΠΊ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ ΡΡΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ.Β
- ΠΠ±ΡΠ΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ
- ΠΡΠ΅ΠΌΡ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ
ΠΠ° ΡΠ°ΠΌΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π΅, ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΈ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ Π² ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΡΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ Π΄Π°ΡΡ ΡΠ΅Π±Π΅ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°, Π²Ρ ΡΠΏΡΡΠΊΠ°Π΅ΡΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΈΠ· ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ² Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄ΡΡΠ³ ΠΊ Π΄ΡΡΠ³Ρ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ Π²Π°ΡΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Ρ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΡΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ΅. ΠΠ°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ΅ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ, Π²ΡΠ΅ Π΅ΡΠ΅ Π»ΡΡΡΠ΅,Β Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ 48 ΡΠ°ΡΠΎΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
ΠΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π·Π°ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ Π²Π°Ρ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡΡ!
ΠΠΌΠ΅Ρ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρ Π²ΡΠ΅ Π²ΡΡΠ΅ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΠΎΠ²Π°ΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΡΡΠΈΡ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠΎΠ²:ΠΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ- ΠΠ΅Π³ΠΎΠ²Π°Ρ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ°
- ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΡΡΡΡΡΠΎΠΉ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Ρ ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
- ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π» ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ Π½Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ. ΠΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ 20 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ 40 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅, ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ Π²ΡΠΏΠ»Π΅ΡΠΊΠΎΠ², Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°.
- ΠΡΡΡΠ½ΡΡΠ΅ Ρ 3-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΎΠΉ.
ΠΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ — ΠΠ΅Π»ΠΎΡΠΏΠΎΡΡ
ΠΡΠ° ΡΠΈΠΊΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π½Π° Π½Π° ΡΡΠΈΠ»Π΅Β Π’Π°Π±Π°ΡΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ ΠΈΠ· 20 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠΉ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΌ 10 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°. ΠΠ»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΡΠΎ ΠΆΠ΅ ΡΠΎΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π² Π»ΡΠ±ΠΎΠΉ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΌΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅.- ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ Π΅Π·Π΄Ρ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅ Π² ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Ρ ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΡΡ.
- ΠΠ²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π² Π²Π°Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π» Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΡ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ Π΅Π·Π΄ΠΈΡΡ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅ ΡΠ°ΠΊ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 20 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°ΡΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄. ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ°ΠΉΠΌΠ΅Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΡΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΎΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π» 10-20 ΡΠ°Π· Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ Π²Π°ΡΠΈΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ ΠΈ ΡΠ΅ΠΊΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
- ΠΡΡΡΠ½ΡΡΠ΅ Ρ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ, ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΠ½ΡΠΌΠΈ ΡΡΠ΅ΠΌΡ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ°ΠΌΠΈ Π΅Π·Π΄Ρ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅.
ΠΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°
ΠΡΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ 20 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π±ΡΡΡΡΠΎ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ 10 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΉΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ°Π³Ρ, ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡ ΡΠΎΠΌΡ ΠΆΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.- ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
- ΠΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
- ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
- Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
- ΠΠ΅ΡΠΏΠΈΒ
- ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°
- ΠΠ΅Π³ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄ΡΠ°
- ΠΡΠΏΠ°Π΄Ρ
- Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ°
ΠΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°ΡΒ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ
ΠΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π΅ΡΡΡ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ°Ρ ΡΡΠ°Π½Π³Π°, ΠΊ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΡ 30-40 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π΅Ρ Π² ΡΠ²ΠΎΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅.Β ΠΡΠΈΠΌΠ΅Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΠ΅ΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ· 70 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ-ΡΡΠΎ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄. ΠΠΎΡΠΎΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ΄ΠΎΡ Π½ΡΡΡ Π² ΡΠ°ΠΉΠΎΠ½Π΅ 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΏΡΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°.ΒΠΠ°Π½Π½ΡΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ. ΠΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ ΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΈΡΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΡ Π½Π΅ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ, Π³Π»ΠΎΠ±Π°Π»ΡΠ½ΡΡ
ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΡΡΡΡΠΊΡΡΡΡ ΠΌΡΡΡ Π½Π΅ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ. ΠΠΎΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ Π΄Π»Ρ ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π΅ Π²Π°ΡΠΈΠΌ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌ, Π½Π΅ ΡΠ΅Π½ΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅ΡΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ΅. Π ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² ΡΡΠΌΠΌΠ΅ Ρ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ
ΠΎΠ΄ΡΠ±ΠΎΠΉ Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΡΡΠ°ΡΠΈΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.Β
ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ
ΠΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΄, Π±Π΅Π· ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°.Β1. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ Π³ΡΠΈΡΠ° Ρ ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ Π²Π°ΡΠΎΠΌ (10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ)ΠΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅ΡΠ°Π΅ΠΌ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΈ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΒ
2. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΡΡΠ³ΠΈ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ)ΠΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ
3. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΡΡΠΎΠ½ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ (10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ)Β Π‘ΡΠ°Π·Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠΌΠ±ΠΈΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΆΠ΅ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ°Β
4. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΌΠ΅ΡΡΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π° (10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ)ΠΠ»Π΅ΡΠΈ ΠΎΡΠ΄ΠΎΡ Π½ΡΠ»ΠΈ, Π²ΠΎΠ·Π²ΡΠ°ΡΠ°Π΅ΠΌ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅ΡΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΡΒ
5. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΆΠΈΠΌ ΡΡΠΎΡ (5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ)Β ΠΡΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠΎΠ»ΡΠΎΠΊ6. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ Π½Π° Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ (5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ)Β ΠΡΠ»ΠΈ Π½Π° Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎ, ΡΠΎ Ρ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌ ΡΠΈΡΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ.Β
7. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ Π³ΡΠΈΡΠ° ΡΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ Π²Π°ΡΠΎΠΌ (10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ)8. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΡΠΌΠΎ (10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ)Β Π ΡΠΎΠ³ΠΎ 70 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ°Π»Π΅Π΅ 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ² ΠΈ Π΅ΡΡ ΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°.Β
Π₯ΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΈΡ. ΠΠ°ΡΡΠ°Π³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π²ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π·Π°ΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ Π΄ΡΡΠ°ΡΡ. ΠΠ΅ΡΡΠ°ΠΌΠΈ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΡΡ Π±Π°Π»Π°Π½Ρ ΡΠ΅Π»Π°. Π₯ΠΎΡΠΎΡΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ.Β
sport-in-my-life.ru
ΠΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ | ΠΡΡΠ½Π°Π» AnySports
ΠΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ ΠΏΡΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΡ Π·Π°ΡΡΠ°ΡΠ°Ρ β Π½Π΅ ΡΡΠΎ Π»ΠΈ ΡΠΎΡΠΌΡΠ»Π° ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ°? ΠΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ (ΠΠΠΠ’).
ΠΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ HIIT, high-intensity interval training) ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°Π· ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ Ρ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ. ΠΡΠΎΡ Π²ΠΈΠ΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΠ²ΡΠΈΠΉΡΡ ΡΡΠ°Π²Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ, ΡΡΠ°Π» Π΄Π»Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ Π½Π°ΡΡΠΎΡΡΠΈΠΌ ΠΎΡΠΊΡΡΡΠΈΠ΅ΠΌ, Π²Π΅Π΄Ρ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ. Π‘ΠΎΡΠ΅ΡΠ°Ρ Π² ΡΠ΅Π±Π΅ ΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ, Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡΡ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΎΠ².
7 ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½ Π²ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ HIIT
1. ΠΡΡΡΡΠ΅Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΡΡΡ ΠΆΠΈΡ
ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ: ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΎΠΊΠΈΡΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ² ΠΏΡΠΈ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡΡ
HIIT Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠ°Π΅Ρ. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ 3 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΏΠΎ Β«ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΠ΅ΠΌΡΒ» Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡ Π½Π΅ ΡΡΡΡΠΏΠ°ΡΡ ΡΠ°ΡΠΎΠ²ΡΠΌ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡΠΌ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅ Ρ ΡΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΠΎΠΉ! ΠΠ΅Π»ΠΎ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π·Π°ΠΏΡΡΡΠΈΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ Π»ΠΈΠΏΠΎΠ»ΠΈΠ·Π° (ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ² Π½Π° ΠΆΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ), Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡΡ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ. ΠΡΠΈ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ
ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π² ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΌ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· 20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ, Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ β Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅. ΠΠ° ΡΡΠ΅Ρ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π°Π΅ΡΡΡ Β«ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ½ΠΎΠΉΒ» ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ.
ΠΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΊΡΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ Π³ΠΎΠ»Π»ΠΈΠ²ΡΠ΄ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠ° ΠΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΠ°ΡΡΠ΅Π½Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΌΠ΅ΡΡΡ. ΠΠ΅ΠΉΡΡΠ²ΡΠΉ!
2. Π€ΠΎΡΠΌΠΈΡΡΠ΅ΡΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠΎΡΡΠ΅Ρ
Π‘ΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠ°Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ΅ Π·Π°ΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ ΠΌΡΡΡΡ Β«Π³ΠΎΡΠ΅ΡΡΒ», ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΡ
Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°Ρ
Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ° ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ Π² ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ ΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π°Ρ
ΠΎΠ΄ΡΡΠΈΠΉΡΡ Π² Π½ΠΈΡ
Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½. ΠΠΎ ΡΡΠΎ Π½Π΅ ΡΠ°ΠΊ. Β«ΠΡΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΡΠ°Π·Π½ΡΡ
ΠΏΠΎ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π΄Π²ΡΠΌΡ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ: Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ°Π· ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΡΠΎΠΌ β Π² ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΡ
Β», β ΡΠ°ΡΡΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅Ρ ΠΠ»Π΅ΠΊΡΠ΅ΠΉ ΠΠ°ΡΠΈΠ»Π΅Π½ΠΊΠΎ, ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΈΡΡ-ΠΏΡΠ΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°ΡΠ΅Π»Ρ Π€Π΅Π΄Π΅ΡΠ°ΡΠΈΠΈ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-Π°ΡΡΠΎΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π ΠΎΡΡΠΈΠΈ, Π½Π°ΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΠ΅Ρ-ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ bodyART ΠΈ deepwork. ΠΡΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ: ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΈ Π² ΡΠΎ ΠΆΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡ.
3. ΠΠ΅Π½ΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
ΠΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎ ΠΆΠ΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ
ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ² Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° (HIIT) ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΊΡΠ°ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ. Π ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ, Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΉ ΡΠ΅ΠΌΠΏ ΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡΡ Π²Π°ΠΌ Π·Π°ΡΠΊΡΡΠ°ΡΡ!
4. Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ
ΠΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½ΠΎ Ρ ΡΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΠ° ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ
ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΈΡ
ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ
Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π²ΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΈ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡΡ
Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ.
5. ΠΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ
Β«ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΡ
ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ², ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ, ΠΎΠ±ΡΠ΅Π΅ ΡΠΈΡΠ»ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡ ΡΠ°ΡΡ
ΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ Π·Π° Π΄Π΅Π½Ρ, ΡΠ°ΡΡΠ΅ΡΒ», β Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠ»Π΅ΠΊΡΠ΅ΠΉ ΠΠ°ΡΠΈΠ»Π΅Π½ΠΊΠΎ. ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ²Π΅ΡΠΆΠ΄Π°ΡΡ: Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΡΠΎΡ
ΡΠ°Π½ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 24 ΡΠ°ΡΠΎΠ² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
6. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π²ΡΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠ° ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½Π°
ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, ΡΡΠΎ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅Ρ Π²ΡΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΡ ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½Π°, Π° ΡΡΠΎ Π±Π»Π°Π³ΠΎΡΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΠ΅Ρ Π½Π° ΡΠΎΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΈΠ»Ρ.
7. ΠΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ
ΠΠΎ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΡΡ
, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ ΠΊ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΌΡ Π±ΡΡΡΡΠΎΠΌΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ.
ΠΡΠ΄ΡΡΠ΅ Π°ΠΊΠΊΡΡΠ°ΡΠ½Ρ
ΠΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΈΠΌΡΡ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠΎΠΈΠ½ΡΡΠ², Ρ HIIT Π²ΡΠ΅ ΠΆΠ΅ Π΅ΡΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΊΠΈ. Π§ΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ΅? ΠΡΠΎ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ, ΡΡΠ΅Π±ΡΡΡΠΈΠΉ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΡΠΏΠΎΡΡΠ° Π΄Π»Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ.
Π ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡΠΌ Π΄Π»Ρ HIIT ΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡΡΡ:
β Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ° ΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ;
β Π½Π°Π»ΠΈΡΠΈΠ΅ ΡΡΠ°Π²ΠΌ;
β Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ 55, ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π½Π°ΡΠ°Π»ΠΎΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ»ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Ρ Π²ΡΠ°ΡΠΎΠΌ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΌ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π°ΠΌ Π»ΡΡΡΠ΅ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎΠΌ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠ°, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°ΡΡ Π½Π΅ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΡΠ°ΡΡΠ΅Ρ Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ.
ΠΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π±ΡΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ?
ΠΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΡΠ°ΠΌΡΠΌ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΡΠΌ ΠΏΠΎ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π§ΡΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ΡΡΡΡΠΊΡΡΡΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ, ΡΠΎ Π·Π΄Π΅ΡΡ, ΠΏΠΎ ΡΠ»ΠΎΠ²Π°ΠΌ ΠΠ»Π΅ΠΊΡΠ΅Ρ ΠΠ°ΡΠΈΠ»Π΅Π½ΠΊΠΎ, ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Π° ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠΎΠ² ΠΈ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΡΡ ΠΎΠ΄ΡΡΡΡ:
β ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ β Π² ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΌ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ;
β ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² β 4-19;
β ΡΠ°ΡΡΠΎΡΠ° β 2, ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌ 3 ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ;
β Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ β 48-72 ΡΠ°ΡΠ°;
β ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Β«Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ Β» ΠΈ Β«ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΡ Β» ΡΠ°Π· ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΡΠ°Π·Π½ΡΠΌ ΠΈ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π°, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΎΡ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠ° (ΡΠΎΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΠΈ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, 50/50 ΠΈΠ»ΠΈ 70/30).
ΠΠ°ΡΠΈΠ½Π°ΠΉΡΠ΅ Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΡΠ²ΠΎΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΡΠΈΡΠ»ΡΡΠΈΠ²Π°ΡΡΡ ΠΊ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ ΠΎΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌ. Π Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ, ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ Π½Π΅ Π·Π°ΡΡΠ°Π²ΠΈΡ ΡΠ΅Π±Ρ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°ΡΡ.
ΡΠΎΡΠΎ: pixabay.com
anyclass.tv