Содержание

Тренируем руки и плечи на блочном тренажере

Хотите знать, с какой стороны подойти к блочному тренажеру? Какие упражнения можно выполнить с его помощью? Тогда эта статья для вас. Мы постараемся ответить на все вопросы и доказать, что стандартные блочные тренажеры в спортзале могут внести разнообразие в тренировки и оживить занятия. Вы легко сможете освоить устройство и с его помощью формировать тело, о котором мечтали.

Для более эффективной проработки мышц используйте разные рукоятки блочного тренажера. Перемена хвата эффективна не только для мышечной активации, но и снижает опасность получения травм на тренировках, обеспечивает большую амплитуду движений, повышает диапазон постоянного сопротивления.

Мы рассмотрим некоторые упражнения для плеч и рук, выполняемые с применением веревочной рукоятки, а также рукояток D-образной и изогнутой. Каждое упражнение нужно выполнять по 15-20 раз в три подхода.

Работа трицепса (веревочные рукоятки)

К блочному тренажеру встаньте спиной. Наклонитесь немного вперед. В руках, согнутых под прямым углом над головой, держите веревочные рукоятки. Локти расположите как можно ближе к вискам. Вдохните и руки с веревочными рукоятками выпрямите над головой. Сделайте паузу. Выдохните в верхнем положении движения. Примите исходную позицию. При выполнении упражнения пресс должен быть напряжен, спину не выгибайте и не раскачивайтесь туловищем. Упражнение можно также выполнять сидя на скамье тренажера.

Работа бицепса (D-образные рукоятки) в блочной раме (кроссовере)

 

Сядьте на скамью в средней части кроссовера между тросами. Нейтральным хватом, когда пальцы смотрят вверх, возьмите подковообразные рукоятки. Ноги на полу на расстоянии шире плеч. Пресс напрягите, вдохните, руки с рукоятками тренажера согните к плечам. Выдохните и не спеша примите исходное положение.

Работа плеч в нижнем блоке (изогнутая или EZ–образная рукоятка)

Лицом повернитесь к блочному тренажеру. Ноги расположите на ширине плеч. Спину держите прямо. Мышцы живота напряжены. Рукоятку возьмите обычным хватом, руки разведите немного шире, чем ширина плеч.

Рукоятка располагается впереди или касается бедер. Сделайте вдох и близко к телу потяните вверх рукоятку. При этом локти старайтесь поднимать как можно выше до тех пора, пока рукоятка не достигнет уровня подбородка.

Медленно примите исходное положение, руки постепенно выпрямляя и опуская вниз рукоятку.

Тренажеры для плеч - фитнес-клуб Мультиспорт

Широкие плечи добавляют мужественности и превращают фигуру в подобие греческой статуи. В сплит-программе плечи прорабатывают в день ног, выделяя для этого половину времени от полной тренировки. Существует немало упражнений для роста плеч, к примеру жим в тренажере на плечи или армейский жим штанги. Множество новых тренажеров для плеч вы найдете в спортзале фитнес-клуба «Мультиспорт». Приходите к нам, если вам важна дружеская атмосфера и комфортные условия для тренировок!

Как тренировать плечи

Под плечами подразумевают дельтовидные мышцы вокруг плечевого сустава. Дельтоиды состоят из трех пучков практически одинакового размера. Опытные атлеты тренируют каждый пучок по отдельности, так как они включаются неравномерно.

Дельтоиды тесно связаны с другими мышцами плечевого пояса, в частности с мышцами верха спины: лопаточными, трапециевидными, ромбовидными. Научившись «выключать» их во время упражнений, вы сможете более эффективно прокачать дельты.

Кроме того, существует очень мало специализированных тренажеров для плеч, а потому работать придется с собственным весом. Лучше всех тренажеров для плеч работает штанга и пара гантелей. Различные жимы вверх, подъемы рук, разведения прорабатывают дельтоиды и обеспечивают мощную мышечную массу.

Но все-таки не следует списывать со счетов тренажеры для плеч и спины, например, блоки для горизонтальной и вертикальной тяги, которые подходят новичкам и продвинутым атлетам.

Плечи хорошо отзываются на нагрузку с собственным весом: отжимания, подтягивания, брусья. Но если вы решили ввести в свой тренировочный план тренажеры для плеч и рук, то пришло время разобраться, какие они бывают.

Какие бывают тренажеры для плеч

Начиная разговор о тренажерах для плеч в зале, следует рассказать о машине Смита, в котором делают многие разновидности жимов и тяг. Машина Смита – универсальный тренажер для спины и плеч, а также для ног, ягодиц и даже рук, ведь позволяет выполнять множество упражнений с зафиксированным грифом. В машине Смита выполняют жим вверх и из-за головы стоя или сидя, тягу к поясу и подбородку, становую тягу и многое другое, где задействуются дельтоиды.

Следующим тренажером для рук и плеч следует назвать баттерфляй. Тренажер «Бабочка» в первую очередь предназначен для выполнения разводок на грудные мышцы, но может быть полезен и для плеч, особенно, если в нем есть функция жима от груди, при котором подключаются дельтоиды.

Также плечи включаются в горизонтальной и вертикальной тяге, которые есть в каждом тренажерном зале.

К сожалению, специализированных тренажеров для мышц плеч еще не придумали, но большинство упражнений на дельты можно выполнять со свободными весами или в машине Смита.

Лучшие упражнения для плеч

Давайте узнаем, какие упражнения на плечи в тренажере и со свободными весами нужно обязательно включить в тренировочный план.

  • Жим вверх сидя в машине Смита – сядьте на лавку со спинкой, гриф должен находится на уровне груди. Выжмите вес вверх, а затем вернитесь обратно.
  • Жим гантелей сидя – сядьте на лавку, возьмите гантели прямым хватом и выжимайте их вверх, двигаясь от груди.
  • Армейский жим стоя – возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на уровне груди. Из этого положения выжмите штангу вверх, направляя взгляд вперед.
  • Разведение рук в наклоне – возьмите две гантели нейтральным хватом и наклонитесь вперед, слегка согнув ноги в коленях. Прогнитесь в спине, локти держите немного согнутыми. Разведите руки в стороны, направляя локти вверх, до параллели с полом, а затем возвращайтесь обратно.
  • Подъемы гантелей вперед и в стороны – возьмите гантели и поднимайте их на прямых руках одновременно в стороны или попеременно перед собой.
  • Подъем штанги перед собой – упражнение аналогично предыдущему, только поднимать нужно не гантели, а штангу или гриф.
  • Тяга штанги к подбородку – возьмите штангу прямым хватом и опустите руки вниз до уровня бедер. Теперь поднимите штангу до подбородка, локти при этом двигаются вверх и в стороны, а гриф словно скользит по телу.

Вспомогательными упражнениями для плеч станет горизонтальная и вертикальная тяга в блоке, жим лежа, упражнения в тренажере баттерфляй. Также для плеч отлично подходят упражнения с гирей: швунги, свинги, рывки и подъемы.

Занятия с собственным весом также помогут вам увеличить плечи. Отжимания на брусьях, подтягивания, обратные и классические отжимания от пола, берпи и другие функциональные упражнения прокачают дельты и сделают их рельефными.

Как видите, жим в тренажере на плечи является не единственным эффективным упражнением, которое поможет вам прокачать дельты. Если хотите узнать больше о правилах тренировки плечевого пояса, то приходите в спорт-клуб «Мультиспорт», где вас ждет лучший тренажерный зал в Москве, а также множество интересных фитнес-направлений для всей семьи!

Поделиться:

Тренажер Хаммер для жима на плечи ТДХ-0040-DE

При оформлении заказа укажите Серию и желаемый цвет подушек.

Профессиональная силовая система, нагружаемая дисками, от отечественного производителя ProfiGym. Надежная конструкция для работы с большими весами подходит для тренажерных залов с большой посещаемостью.

ОСОБЕННОСТИ КОНСТРУКЦИИ:

Силовой тренажер этого типа используется для укрепления дельтовидных мышц за счет исполнения вертикального жима в положении сидя. Спортсмен берется за ручки тренажера, которые выполняют движения по заданной траектории, и выталкивает его рабочую часть вверх. В итоге рукоятки практически сходятся. При этом нагрузка на руки разделяется, и задействуются все пучки плечевых мышц. Достигнуть максимальной эффективности подхода можно благодаря полному растяжению и сокращению дельт.

Тренажер Профиджим для вертикального жима оборудован механизмом легкого старта, который позволяет спортсмену без усилий осуществлять движения и выводить ручки в начальную комфортную позицию для техничной и плавной тренировки. Наклонная спинка позволяет снизить нагрузку на позвоночник и гарантирует полную безопасность и удобство во время тренировки. Станок подходит людям независимо от их уровня физической подготовки и позволяет постепенно увеличивать нагрузку.

Станок ТДХ-004 подходит людям независимо от их уровня физической подготовки и позволяет постепенно увеличивать нагрузку. Особенно рекомендуется для начинающих спортсменов, так как строго заданная траектория движения обеспечивает соблюдение правильной техники выполнения упражнения на дельты.

Важно: все движения должны быть плавными, без рывков.

ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ ТРЕНАЖЕРА ПРОФИДЖИМ ТДХ-004:

  • Рамы тренажера, выполненные из профильных труб 8 х 4 х 0,3 см, окрашены порошковым напылением.
  • Подшипники качения одновременно выполняют функции узлов вращения и линейного перемещения.
  • В качестве нагрузки используют диски с посадочным отверстием диаметром 51 мм (приобретаются отдельно).
  • Предельный вес нагрузки на подвижную часть – 300 кг.
  • ППУ вторичного вспенивания использован в качестве наполнителя для мягких частей.
  • Обивка изготовлена из винилискожи высокой прочности.
  • Основа спинки и сиденья выполнена из листов фанеры со стальным усилением толщиной 3 мм.
  • Подпятники резиновые вибропоглощающие (диаметр 120 мм, толщина 20 мм) дают надежную опору, дополнительно в них есть отверстия для крепления к полу, чтобы предотвратить возможность передвижения.
  • В собранном виде без дисков тренажер Хаммер весит 130 кг.
  • Параметры конструкции: высота 1800 мм, длина 1500 мм, ширина 1500 мм.

Стоимость и сроки доставки и до Москвы и до регионов рассчитываются отдельно менеджером.

Тренажеры для плеч и трапеции

Одна из главных мышц плечевого пояса, благодаря которым мы имеет возможность поднимать и опускать плечи это — трапециевидная мышца, она же трапеция в простонародье.

Хорошо развитая трапеция, равно как и развитые дельтовидные мышцы подтягивают плечи, делают скелет визуально шире, мощнее и являются одним из признаков маскулинности. Именно они – залог спортивной и мужественной фигуры.

С чего начать?

На начальных порах трапеции и плечи лучше привести в тонус свободным весом. Подъемы гантелей с разводом рук в стороны, «пожимания плечами» со штангой или гирей за две-три недели разбудят и подтянут трапециевидные мышцы, дав базу для более тяжелых тренировок. Замечу, что не стоит сразу переходить к тренажерам – толку не будет, а вот упражнения со свободными весом мышцы возможно уже и не заметят. Поэтому работать следует только в такой последовательности: сначала снаряды, и только потом использовать тренажеры для плеч и трапеций.

Качаем шраги

Идеально прокачивают трапециевидную мышцу определенные упражнения – так называемые шраги.

Шраги с гантелями, это, по сути, те самые вышеупомянутые упражнения, которые вы уже делали. Поэтому я их не рассматриваю. А вот такому типу упражнений как шраги в тренажере стоит уделить внимание. Для этого типа упражнений подойдут следующие тренажеры: тренажер Смита, тренажер Хаммера и тренажер, не удивляйтесь, для икроножных мышц. Выполнение шрагов с помощью тренажера не составит особо труда. Достаточно просто правильно принять начальное положения тела, дальше вас будет направлять тренажер. Однако, стоит отметить что Выполнения упражнений только в одном тренажере чревато привыканием трапециевидных мышц. Необходимо чередовать тренажеры через неделю-две занятий. И, в идеале разбавлять шрагами со свободным весом.

Тренажер Хаммера

Рассмотрим пример шраг выполняемых в тренажере Хаммера. Начальное положение: ноги – на ширине плеч, прямая спина, стоять строго в середине тренажёра. Возьмитесь руками за рычаги, если угодно – рукояти. Выполнение упражнения: глубокий вдох, максимально высокий подъем плеч, удержание 1-2 секунды, выдох, медленное опускание плеч в исходное положение. Выполнять без рывков, в плавном темпе, но и без остановок в исходном положении. Голову держать прямо, во-первых для результата, во вторых, дабы не травмироваться.

В профессиональных кругах бытует мнение, якобы, совокупная нагрузка на дельтовидные и трапециевидные позволит спастись от переутомления и закрепощения. Однако это справедливо только в том случае, если разнести упражнения по разным дням. Тогда при нагрузке на дельту, трапеция будет отдыхать (стоит заметить что в прямом смысле отдыхать она не будет, но нагрузка будет достаточно низкой что мышца успевала восстанавливаться), и наоборот. А вот если делать совместные упражнения одновременно, то это лишь приведет к увеличению периода восстановления и тех, и тех мышц.

Пример упражнения

Рассмотрим пример упражнения для трапеции с облегчением на задние дельты. Упражнение выполняется на тренажере Peck-Deck. Исходное положение: выравниваем рукояти так, чтоб они оказались напротив ваших плеч. Кладем руки на рукояти и держим их параллельно полу. Спина прижата к тренажёру, грудь втянута, поясница слегка изогнута. Вдох, развод рук в стороны, пока локти не будут за спиной, старайтесь делать это именно трапецией, а не дельтами (изучите строение спины, представляйте сокращение мышцы, почувствуйте её). Задержитесь на 2-3 секунды. Выдохните, плавно сводя руки. Сделайте 3-4 секунды перерыва, вдохните-выдохните, и, на вдохе по новой.

Упражнение жим сидя в тренажере на плечи, рекомендации и противопоказания по упражнению жим руками в тренажере сидя — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


Массивные плечи — дело техники... техники одного довольно экзотического, но мега-эффективного упражнения: жима вверх сидя в тренажере. Передний и средний пучки свое получат!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Жим сидя в тренажере видео

Как делать упражнение

  1. Установите необходимый вес и сядьте в тренажер.
  2. Возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. Это исходное положение.
  3. На выдохе поднимайте рукоятки, выпрямляя руки. В конечной точке задержитесь на секунду.
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Это упражнение можно выполнять сидя на скамье со спинкой и использовать штангу, либо гантели.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим сидя в тренажере» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять жим сидя в тренажере?

Не взирая на свой условно базовый характер, в качестве основного упражнения жим сидя в тренажере на плечи подойдет разве что неопытному новобранцу, которому априори тяжело организовать целевую прокачку дельтоидов со свободным весом. Здесь же все элементарно — поскольку нет нужды удерживать равновесие, концентрируйся на ощущении работающих мышц. Если стаж твой не велик, стартуй с 2-3 сетов жимов в тренажере на 8-10 повторений и дорабатывай каждый из пучков отдельным изолирующим упражнением.

Но и для «матерого» качка вертикальный жим сидя в тренажере тоже может оказаться небесполезным: используй его для повышения общей интенсивности комплекса на плечи. Когда мелкая вспомогательная мускулатура будет утомлена базовыми движениями, оседлай рычажный станок и «убомби в хлам» дельты: с этой целью выполняй 10-15 повторений жимов в 3-4 подходах.

Момент: Биомеханика работы дельтоидов сложнокоординированная, что в купе с «хрупкостью» суставов плеча не позволяет работать с критическими весами, тем более в тренажере с фиксированной траекторией. Поэтому увлекаться тяжелыми жимами в нашем варианте упражнения не стоит даже «тертому калачу», лучше брать «дельты» объемом. Ну а захочешь потешить свое эго — налегай на жим штанги сидя.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим сидя в тренажере» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим сидя в тренажере» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим сидя в тренажере Author: AtletIQ: on

Тренажер жим сидя на плечи

Сравнить В избранное

Цена: 70 100

Добавить в корзину

Описание

Высокоэффективный тренажер профессионального класса на свободных весах предназначен для проработки плечевого пояса и ориентирован для размещения в тренажерных залах и фитнес клубах с большой посещаемостью.

Упражнение на плечи выполняется в положении сидя. Легкий наклон опорной спинки обеспечивает наиболее продуктивное положение для лучшей проработки дельтовидных мышц. Нагрузка формируется тренировочными дисками для штанги.

Технические характеристики

  • Мощный стальной профиль диаметром 108 мм служит основой конструкции.
  • Окрашивание выполняется дистанционным нанесением порошкового состава в два слоя с дальнейшей полимеризацией при высокой температуре. Дополнительный слой прозрачного или цветного лака - по желанию клиента. Цветовая гамма подбирается из каталога RAL.
  • Для изготовления мягких деталей использованы износостойкие искусственные материалы с повышенной устойчивостью к истиранию, деформациям и растяжениям. Обтяжка - винилискожа с капроновой основой, наполнитель – ПВВ (поролон вторичного вспенивания).
  • Узлы вращения оснащены закрытыми подшипниками ( не нуждаются в тех. обслуживании).
  • Движимые элементы покрыты гальваническим составом (никель + хром).
  • Три опорных ножки обеспечивают надежную устойчивость станка. Каучуковые амортизаторы служат для защиты напольного покрытия от царапин. Возможно крепление к полу (имеются отверстия в опорах).

Идентификатор товара: ST-002537

Дополнительная информация

Нагружаемый тренажер производится на современном оборудовании из высокопрочного стального профиля и рассчитан на максимально длительную эксплуатацию при работе с интенсивными нагрузками. Модель не нуждается в регулярном техническом обслуживании, не имеет ограничений по росту, комплекции и уровню физической подготовленности тренирующихся.

Аналог Хаммера удобен и комфортен для выполнения вертикального жима на передние и средние дельты плечей. Упражнение выполняется максимально безопасно, так как движение осуществляется по фиксированной траектории. Тренировки в данной системе рекомендуются начинающим спортсменам.

Правильная техника подразумевает плавные движения, без резких рывков.

В каталоге интернет-магазине SilaTela.com имеется похожая модель дельта-машина, позволяющая эффективно прорабатывать средние дельты плечей в положении сидя.

Жим в тренажере на плечи: техника и варианты выполнения

Жим в тренажере на плечи — предназначен для развития дельтовидных мышц, в частности передней и средней головки. Найти данный тренажер можно практически в любом зале. Поэтому попробовать его в действии сможет каждый желающий. Атлеты используют данный жим для разных целей. Профессионалы предпочитают работать в тренажерах в момент подготовки к соревнованиям. Начинающие атлеты используют их для отработки техники выполнения и укрепления плечевого сустава. Конечно же по эффективности работа в тренажере уступает свободным весам. Но, прогресс не стоит на месте, и при правильном подходе к тренировке можно добиться результатов даже в столь изолированном движении. Давайте разберем все по порядку. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Какие мышцы задействует жим в тренажере на плечи?

Как и говорилось ранее основными работающими мышцами при выполнении жима в тренажере на плечи будут:

  • Дельтовидные. Данные мышцы отвечают за разгибание плеча(подъем руки вверх). В зависимости от варианта выполнения нагрузка будет немного меняться, переходя от средней дельты к передней и наоборот. Что касается задней головки, то в данном упражнении она будет выполнять больше стабилизирующую функцию.
  • Трицепс. Когда дело доходит до жимовых упражнений, трицепс не может оставаться в стороне. Данная мышца максимально включается в конечной фазе движения, в момент разгибания руки в локтевом суставе. Для того, чтобы снизить на нее нагрузку, рекомендуется работать внутри амплитуды. То есть в конечной фазе упражнения руки остаются чуть согнутыми.
  • Грудные. В частности верхняя(ключичная часть). Так как угол наклона скамьи практически равен 90°, грудные будут задействованы минимально. Но, если мы опустим спинку ниже нагрузка на них возрастет.

Помимо основных мышц будут работать вспомогательные. К ним относятся:

Они будут выступать в роли стабилизаторов лопатки, а также отвечать за их движение.

Преимущества данного упражнения

  • При выполнении жима в тренажере из движения исключаются мышцы стабилизаторы. Поэтому большая часть нагрузки идет на дельты.
  • За счет упора корпуса в спинку снижается риск травмы позвоночника.
  • Тренажер позволяет работать с большим весом не боясь его уронить. В любой момент можно опустить рычаги на специальные упоры.
  • Данное упражнение помогает укрепить плечевые суставы, что снижает риск их травмирования. 
  • Развитие мышц плечевого пояса, позволяет увеличить рабочие веса в базовых упражнениях. Начиная от ЖИМА ЛЕЖА и заканчивая ЖИМОМ ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ.
  • При соблюдении техники упражнения и работе в силовом режиме, можно рассчитывать на увеличение объемов дельтовидных мышц.
  • Простая техника выполнения, которую легко освоят атлеты любого уровня подготовки.
  • Возможность смещения акцента с передней головки на среднюю и наоборот. Также есть возможность работать каждой рукой по отдельности, как при выполнении ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ.
  • Движение в тренажере происходит по заданной им траектории, что существенно снижает риск растяжения плечевых мышц.

Техника выполнения

Прежде чем мы приступим к рассмотрению техники выполнения, нужно пару слов сказать о самом тренажере. Пока существует две его разновидности:

  • Рычажный. Или еще их называют «хаммеры». Отягощением в нем выступают диски от штанги которые навешиваются на специальные выступы. Существует два вида рычажных тренажеров: с раздельными рычагами и с одним цельным. Первый имитирует работу с гантелями, второй со штангой. Также к тренажеру приварена скамья. В основном в ней уже задан угол примерно 75-80°, но есть такие где спинку можно поднимать или опускать. Так же регулируется высота сиденья. 
  • Блочный. В качестве отягощения используются блоки которые с помощью тросов крепятся к рычагам. Принцип работы данного тренажера аналогичен предыдущему. Только не надо носить по залу блины от штанги из стороны в сторону. 

Помимо этого есть тренажер в котором можно выполнять данный жим стоя. Но встретить его можно крайне редко, поэтому классическим считается вариант сидя. На его примере мы и будем разбирать технику выполнения.

Исходное положение:

  • Прежде всего нужно отрегулировать высоту сидения в тренажере под свой пост. Ориентироваться мы будем по высоте рукояток. Они должны быть на уровне ключиц.
  • После этого устанавливаем нужный вес, навесив блины или установив нужное количество блоков.
  • Садимся в тренажер. Прижимаемся к спинке головой, лопатками и тазом. Ноги расставлены в стороны, стопы упираются в пол.
  • Беремся за рукоятки широким хватом, ладони смотрят вперед.
  • Плечи и лопатки опущены вниз. Локти выведены вперед и располагаются на одной линии с кистью.
  • Выставляем грудь немного вперед и слегка выгибаем поясницу. Статически напрягаем мышцы живота.

Выполнение:

  • На выдохе разгибаем руки в плечевых и локтевых суставах выполняя жим вверх.
  • Далее медленно и подконтрольно опускаем рукояти тренажера вниз и делаем выдох.

Рекомендации по выполнению

  • При нахождении рукояток в верхнем положении, руки должны оставаться чуть согнутыми. Об этом мы уже говорили, когда разбирали работающие мышцы.
  • Не надо искусственно увеличивать амплитуду движения, за счет более низкого опускания ручек тренажера. Это не поможет в развитии дельт, зато может стать причиной травм плечевого сустава.
  • При возвращении в исходное положение локти не должны уходить назад. Это приведет к наружному вращению плечевой кости, создав риск ее соударения с акромиальным отростком лопатки. Вследствие чего, может быть травмирована надостная мышца. 
  • Спина должна быть прижата к скамье, дабы избежать избыточной нагрузки на позвоночный столб.
  • Возвращение в исходное положение должно быть подконтрольным. Не надо резко расслаблять руки и бросать вниз рычаги тренажера. Так можно травмировать плечо и мышцы ротаторной манжеты.
  • Не заламывайте кисти в момент выполнения жима. Такая техника может стать причиной травмирования лучезапястного сустава.
  • Подбирайте правильно рабочий вес. Хоть тренажер является более безопасным, чем работа со свободными весом, все же акцент должен ставиться на технику выполнения.

Варианты жима в тренажере

Если вы хотите немного разнообразить свой тренинг можно попробовать некоторые варианты жима в тренажере.

Жим узким(параллельным) хватом

Некоторые тренажеры оборудованы двумя типами рукояток. Первый, расположен широко, как при классическом варианте выполнения. Второй, узко. За данные рукоятки мы будем браться параллельным хватом(ладони смотрят друг на друга). Благодаря чему локти выйдут немного вперед и нагрузка сместится на передние головки. В остальном техника выполнения такая же как у классического варианта.

Жим лицом к тренажеры

Для выполнения данного варианта нам нужно будет сесть лицом к тренажеру и лбом упереться в спинку скамьи. Благодаря такому расположению, мы будем вынуждены завести локти назад. Благодаря чему сильнее нагрузим среднюю головку дельтовидных. Стоит учесть, что к данному варианту следует приступать только после освоения классического. Так как жим лицом к тренажеру, при недостаточной гибкости плечевого сустава, может принести больше вреда чем пользы. Став причиной травмы плеча.

Поочередный жим

Выполнение данного варианта позволит проработать каждую дельту по отдельности. Рекомендуется он только тем атлетам у которых присутствует явная асимметрия в развитии плеч. При этом мы можем выбрать любой из вышеприведенных вариантов и совместить его с поочередным выполнением.

Жим стоя в тренажере

А вот этот вариант выполнения жима можно встретить крайне редко. Проблема заключается в том, что такой тренажер есть далеко не во всех залах. Но кто знает, может в ближайшем будущем их начнут массово закупать и мы с вами сможем опробовать жим стоя на эффективность. Принцип выполнения достаточно простой. Навешиваем блины на рычаги. Становимся лицом к тренажеру. Спину держим прямо, ноги стоят на ширине плеч. На выдохе выжимаем рукояти вверх, на вдохе опускаем вниз. Можно выполнять данный вариант в ШВУНГОВОМ стиле. То есть в момент жима немного сгибаем ноги в коленных суставах и выталкивает рычаги вверх на прямые руки. Такой стиль выполнения позволит работать с гораздо большим весом.

Советы для максимальной эффективности

  • Перед выполнением жима в тренажере нужно обязательно выполнить комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание следует уделить плечевым и локтевым суставам
  • Вначале стоит сфокусировать внимание на отработки техники выполнения. После того, как вы доведете ее до идеала, можно заняться наращивание рабочих весов.
  • Жим в тренажере можно выполнять как основное упражнение. Для этого рекомендуется работать на 8-10 повторений в 3-4 подходах. 
  • Также данному жиму можно оставить добивочную роль в конце тренировки. Для этого снижаем рабочий вес и работаем в многоповторном режиме. Примерно 3-4 подхода на 12-15 повторений.

Жим в тренажере хорошее упражнение позволяющее развить дельтовидные мышцы. Он подойдет для атлетов любого уровня подготовки. Главное следить за техникой и правильно подбирать рабочий вес, которой должен постепенно увеличиваться. 

Всем успехов в тренировках!

Тренажер с открытыми плечами

(800)932-3339
(860)779-0825 - Международный
[email protected]

Проспект Люсьен, 17,

Danielson, CT 06239

Выбирать ... 4 руки сильные AAI ActiveWrap Советник Тактический Воздушная трасса Ашер Атлетик Барсучий бальзам Бальи Лучшие дезинфицирующие средства Черный алмаз Блейер Блестящие браслеты Боди Спорт Кафе Пресса Капитан спорт Поставка спортзала Каролины Чемпион по спорту Очаровывать это Чо Пат Покрыть все Cramer Products Inc.Кудрявые девушки Дизайны Маргариты DGS Dollamur Дуонамический Динасол Английский бульдог Энвиролит Everlast Climbing Industries FastFluff ПОДВИГ Феннер Флаг Дом Гибкий диск Гиббон Гибсон Атлетик Гиннаста США ГК Элит Захваты и т. Д. Спортзал Смартс Тренажерный зал Трикс ГимнасткаX Гимнова Бальзам для рук Hedstrom Fitness Гелиос Honav USA, Inc Jaegerssport ЖАММАР Янссен Фритцен Ки Безопасность Лента KT Волшебные ниндзя Mancino Отслеживание массажа Поставка спортзала Среднего Запада Молук Монстро Motionwear Мой счастливый танец Настя Люкина Norbert's Athletic Products, Inc.NRS Другой Paper House Productions Парамаунт партнеры Пегас Penn Foam Corp. Принадлежности для фитнеса Rage Reichelsport Reisport Спортивные товары Resilite Пена Райли Rip Guardian Росс Атлетик Rounders Pit Foam LLC S / A Sport - Спит Андерсон Системы обнаружения SAM Стэн Рэй Стелс-снаряжение ниндзя Стальные изображения Стромгрен Атлетикс StrongBoard Супер Захваты Тэмми Биггс Команда Beach Body Десять-о Оригинальный блок Тера-Бэнд Восхождение на три мяча Три ура для девушек Trampmaster Батуты без ограничений TriggerPoint TriggerPoint ™ Перемирие TruGrip Ортопедические опоры Tulis Tumbl Trak Кувыркающийся медведь ООО ТамблГлав Перчатка США USOC WOD Сварщик Zip Line Gear ZLP Производство

Тренажер с открытыми плечами - это легкое устройство с мягкой подкладкой, которое надевается на плечо и шею спортсмена, чтобы напоминать спортсмену об открытом положении плеч, необходимом для навыков, связанных со стойкой на руках.


Как часто вы повторяете «ДЕРЖИТЕ СВОИ ПЛЕЧИ ОТКРЫТЫМИ» каждый день в тренажерном зале? Тренажер Open Shoulder Trainer прост в использовании и не позволяет спортсменам опускать плечи при стойках на руках, колесах телеги, округлениях, шагах на гибких ногах и других навыках, требующих техники открытого плеча. Вам понадобится как минимум 5-10 кроссовок с открытым плечом в вашем тренажерном зале. ОТЛИЧНО ДЛЯ РАБОТЫ В БАРЕ!

Тренажер с открытыми плечами ЗАПРЕЩАЕТСЯ использовать с удерживающими устройствами, такими как ремни или аналогичные предметы.

Все материалы соответствуют стандартам CSPIA. Сделано в Китае. Разработан в США.


Портативный:
Да

Возраст:
Все

Уровни навыков:
Начальный - высокий

Производитель: Tumbl Trak

Номер позиции производителя: OST


Руководство по тренировкам с болью в плече для личных тренеров и силовых тренеров

Руководство по тренировкам с болью в плече для персональных тренеров и силовых тренеров

24 марта 2020

Общие рекомендации для тренировок с ЛЮБОЙ травмой

1.Обратитесь!

Мы - силовые тренеры и персональные тренеры, а НЕ врачи. Мы не ставим медицинские диагнозы. Если у вас возникнут болезненные ощущения, обратитесь к врачу или специалисту в вашем районе. Сделайте все возможное, чтобы сделать этого человека частью вашей сети, поскольку это помогает человеку, а не эго. В конце концов, все должны выиграть: вы, врач, терапевт и, самое главное, клиент / спортсмен.

2. Спросите их: больно?

Достаточно только ответа «да» или «нет».«В некотором роде», «не совсем» и «только когда я…» - это да. Обратитесь к врачу, а затем уменьшите его или исключите любое упражнение, которое вызывает боль. Прочтите статью тренера Бойля: "Больно?" статью для получения дополнительной информации.

3. Используйте оценку.

В MBSC мы используем системы из функционального экрана перемещения, такие как FMS и SFMA. Мы считаем, что это лучшие доступные в настоящее время системы для оценки общего качества движений и определения точек входа для улучшения обучения.

При использовании FMS, специально для безболезненных клиентов, упрощенная система подсчета очков позволяет нашим тренерам распределять клиентов по сегментам в зависимости от качества их движения.Если набрать 2 или 3 балла, то это не означает, что они могут продолжить тренировку соответствующего паттерна в обычном режиме. Оценка 1 будет означать ограничение общего качества движений, что гарантирует возврат к более простому движению и дальнейшее исследование качества локальных движений суставов. Оценка 0 означает, что движение связано с болью, то есть мы направляем клиента к медицинскому работнику для лечения и продолжаем обучать безболезненным образцам. Вообще говоря, пациенты с неспецифической болью в спине могут использовать большую подвижность бедер и грудного отдела позвоночника, а также улучшенный моторный контроль бедер и основной мускулатуры.

Если вы не знакомы с экраном функционального движения, вы можете использовать «Больно?» описанный выше метод и настройте программирование оттуда. * Примечание. Из правил всегда есть исключения. Подумайте о молодых податливых спортсменах и йогах. Обычно они стремятся стать сильнее, а не мобильнее!

4. Управляйте своими ожиданиями.

Тренировочный возраст, хронологический возраст, предыдущие травмы, замены суставов и операции - все это переменные, которые могут отрицательно повлиять на результаты тренировок, хотя они не являются оправданием для действий.Подтяжки, рукава, лед, тепло, тейп, компрессия, НПВП и пассивный уход - всего лишь лейкопластырь. Их цель - минимизировать воспаление, стабилизировать травму и помочь процессу заживления. Как только порез (травма) заживает, вы бы больше не носили пластырь (методы и пассивный уход), не так ли? Эти методы предназначены для умеренного использования, а не для полагаться на них.

5. Всегда что-то есть

мы можем делать, пока заживает травма. Если ваша правая рука сломана, вам нужно тренировать еще три конечности и ядро.Положительные системные преимущества упражнений для человеческого тела помогут в реабилитации (X) части или сегмента тела, даже если вы не тренируете их напрямую. Движение - это медицина.

6. Охранник

Есть причина, по которой он «тугой». Убедитесь, что вы растягиваете или мобилизуете то, что нужно, и что вы поддерживаете всю свою работу с должной стабильностью и силой. Это особенно важно при работе с хрупким плечевым суставом и обычно лучше оставить на усмотрение терапевта или врача.ЗАПРЕЩАЕТСЯ растягиваться вслепую (особенно при отвлекающей работе с повязками). Вы можете удлинить или ослабить единственное, что удерживает (введите здесь) вместе, и ухудшить ситуацию. Действуйте осторожно и знайте свою роль силового или личного тренера.


Упражнения противопоказания для клиентов с болью в плече
  1. Тяжелый жим над головой и гребля
    • Жим штанги / гири / гантелей
    • Подтягивания / подтягивания
    • Подъемы над головой
    • Приседания над головой
  2. Взрывоопасные приседания с верхней частью тела
  3. Рывки штанги / гантелей / гири
  4. Тяжелые или сложные горизонтальные жимы и гребля - когда руки и плечи не могут вращаться естественным образом
    • Жим лежа
    • Тяга штанги
    • Отжимания
    Core
  5. включает в себя плечи
    • Тяжелые турецкие подъемы
    • Тяга доски
    • Боковая планка
    • Передняя планка, позиция отжимания или позиция медвежьего ползания, может быть слишком сильной компрессией плечевого сустава для некоторых
  6. тренировочная работа с Плечо
    • Спринт за счет динамического действия рук задействовано 9 0166
    • Боевые канаты - из-за иногда неустойчивого движения рук или орудия
    • Гребной или Ski Erg
    • Держитесь подальше от большинства работ Met-con.Это приводит к серьезной усталости, когда клиент обычно пытается опередить часы и сосредотачивается на количестве, а не на качестве.

Устранение неполадок С клиентами, у которых есть боль в плече

Обратите внимание на слово «устранение неполадок». Все, что ниже, может быть противопоказано в зависимости от человека. На собственном опыте мы убедились, что информация, представленная ниже, хорошо помогает нашим клиентам с болью в плече. Проконсультируйтесь с хорошим физиотерапевтом, мануальным терапевтом или врачом, который понимает важность качественных движений, чтобы получить второе мнение о ваших программах.Мы рассматриваем это как «лучшую практику» при любой травме: все работают вместе с единственной целью - вылечить клиента.

  1. Плиометрическая работа верхней части тела
    • Бросок набивного мяча в сторону
    • Легкий пас от груди и удары, как правило, допустимы
    • Удары медболом согнутым локтем - хороший способ ограничить диапазон движений, чтобы вернуться к метанию медицинского мяча над головой
    • Легкое очищение - остерегайтесь того, что «захват» грифа может быть слишком большим
  2. Начните с горизонтального жима, когда руки могут свободно вращаться, и со временем переходите к более вертикальному жиму ...
    • Жим гантелей
    • Landmine Press
    • Wall Slides
    • Bottoms Up Pressing полезен из-за облучения от силы захвата, необходимой вместе с меньшими весами, используемыми из-за компонента баланса
    • * Kettlebell vs.DB против штанги - KB и DB обеспечивают свободу движений. Плечо - это вращательный сустав, и он обладает большей ROM, чем любой другой сустав в нашем теле. Движения со штангой отлично подходят для набора массы и силы, но они блокируют плечи и запястья. Гиря также имеет дополнительное преимущество. Из-за того, что вес находится на внешней стороне запястья, активируются внешние вращатели. Этого не происходит с БД или ББ.
  3. Сила захвата напрямую связана с зацеплением вращающей манжеты посредством так называемого «облучения».”
    • Тяжелые переноски
    • Захваты
    • Ведра для риса
    • Комплексная работа со штангой и штангой
  4. Попробуйте нейтральным хватом при выполнении: Работа вращательной манжеты
    • Поворотная манжета - это динамический стабилизатор - для выполнения реактивной тренировки требуется определенное количество силы, но не выполняйте силовую работу вслепую. Здесь важны оценка и работа с хорошим физиотерапевтом.
    • Постепенно переходите от подвижности и силы к реактивной / динамической работе
    • Фермерская переноска и становая тяга вызывают отвлечение и сцепление сил в плечевом суставе, которые используют стабилизаторы под непровоцирующим углом. Когда будете готовы, переходите к вывешиванию. Наши руки были сделаны так, чтобы висеть, но для некоторых угол может быть слишком большим.
    • При возвращении к компрессии на плече начните с TGU, планок на руках или локтях, ползанием ребенка (на руках и коленях) и медленно возвращайтесь к более сложным положениям и нагрузкам.
  5. Наденьте мини-повязку на запястья при выполнении:
    • Отжимания, планка, жим, ползание
    • Это активирует широчайшие и переднюю зубчатую мышцу.
    • Это прекрасный обучающий инструмент, но не полагайтесь на него как на костыль. По мере улучшения состояния клиента / спортсмена старайтесь использовать его все реже и реже.
  6. Кондиционирование света
    • Световые веревки (небольшие движения)
    • Tempo running
    • Bike
    • Sideboard - но будьте осторожны при падении.
    • Сани - остерегайтесь слишком сильного сжатия плеча
    • Гребля - упор на качество, только если используется, а не на время
  7. Основная работа
    • В первую очередь обучите технике диафрагмального дыхания, поскольку она будет применяться во всем, что вы делаете. Ваши дыхательные мышцы соединяются с грудной клеткой и шеей. Очень важно решить проблему дыхания, поскольку оно является частью большой глобальной цепи, которая может вызывать дисфункцию.
      • 90/90 Дыхание - ноги на стене или скамейке
      • Дыхание крокодила
      • Дыхание на спине
      • Поза ребенка
      • Дыхание четвероногих
      • Положение на 3 месяца
    • Передняя планка может быть слишком сильной, но при слишком сильном сжатии на стабилизирующем мяче он может снять часть давления.
    • Используя землю в качестве «ядра», вы можете поставить позвоночник в удобное положение, не позволяя вам компенсировать это через плечевой пояс, поясничный отдел позвоночника или шею.
      • а. Дыхательные упражнения
      • b. Переносит
      • гр. ½ Работа на коленях (см. №5)
      • d. Используйте землю как свое «ядро». Вы можете правильно расположить позвоночник и полностью исключить колено из уравнения
      • e. Варианты ползания
      • f. Кузовные пилы / Устойчивый шаровой шарнир / Выкатывание / Доски
      • g.Анти-вращение и толкание / тяга
    • Активация верхней части тела перед движением нижней части тела - хороший способ 1. зафиксировать мышцы кора и 2. получить легкую тренировку верхней части тела, не усугубляя проблему.
      • а. Нижние ноги
      • б. Мертвые ошибки
      • c. Сгибание бедра лежа
      • d. Бедренные подъемники
      • e. Упражнения на полуколенях и растяжки
    • Ползание - начните с рук и коленей (6 баллов) и переходите к более сложному варианту с отрывом коленей от земли (4 балла).Ползание помогает интегрировать контралатеральный рисунок в безопасное и легкое продвижение.
      • а. Bear Crawl
      • б. Боковой кроль (позиция «медведь» или позиция отжимания)
      • c. Круги
      • * Избегайте, если компрессия плеча вызывает боль.
    • Половина работы кора на коленях, когда вы пересекаете среднюю линию, подобна конфете для мозга.
      • а. ½ Отбивка с коленями и подъем, тяга, жим от груди
      • b. ½ Подъемные мины и противовращательные трюмы
      • c.½ Удары набивным мячом на коленях
    • Несет свет
      • a. Фермер несет
      • б. Кубок переносит
      • c. Самое главное научите их, как их поднимать и опускать.
  8. Уплотнение шеи
    • I шея имеет прямую связь с вашим плечом и грудной клеткой
    • При таких упражнениях, как планка, отжимания, махи, становая тяга, лучше всего стараться держать голову на одной линии (нейтрально) с позвоночником
    • Использование полихлорвинилового пластика - замечательный обучающий инструмент, позволяющий научить кого-то осознать свой позвоночник
  9. При работе с суставным подходом плечо состоит из множества вещей.В первую очередь лопатка, плечевой сустав, грудной отдел позвоночника и вторичные шейный отдел позвоночника, локоть и запястье. Лопатка, нижняя часть шейки матки и локоть должны быть более устойчивыми. Плечевой сустав, грудной отдел позвоночника, верхняя часть шеи и запястье более склонны к подвижности. Если верхнему шейному отделу, грудному отделу позвоночника, запястью или суставу GH не хватает МОБИЛЬНОСТИ, плечевому суставу, скорее всего, придется компенсировать провисание. Если лопатка, нижняя часть шейки матки, локоть или ядро ​​не стабильны, плечо снова компенсирует провисание.

Некоторые из наших любимых сверл представлены ниже:

  1. Подвижность грудного отдела позвоночника:
    • Вращения Т-образного позвоночника на четвереньках - внешние и внутренние варианты
    • Разгибание с арахисовым или теннисным мячом
    • Растяжка Т-образного позвоночника на скамье
    • Cat / Camel
    • ½ Ветряная мельница на коленях
      • Ветряная мельница
      • а. Натяжная шпала PNF
      • b. Band Lat stretch
      • c. Контроллер вращения суставов
      • d.Подвесной
      • эл. Индийские булавы
    • Подвижность шеи (верх):
      • a. Узлы шеи
      • b. Медленное полное вращение
      • c. Сегментное качение
    • Стабильность шейки (нижняя)
      • a. Уплотнение шеи (см. №9 выше в разделе сердечника)
    • Стабильность лопатки
      • a. Ползание
      • б. Положение отжимания удерживает
      • c. TGU’s & Arm Bars
      • d. Втягивание подвесной лопатки
      • e.Научитесь «упаковывать» плечо в становой тяге и махах
    • Стабильность поясничного отдела и дыхание, поскольку оно интегрируется с позиционированием шейного отдела позвоночника, грудной клетки и таза
      • a. См. № 8 выше в разделе «Устранение неполадок»

    * Обратите внимание, что эти упражнения на мобильность, гибкость и устойчивость на низком уровне выполняются для вдохов, а НЕ для времени. Дыхание - единственный способ сознательно расслабить вегетативную нервную систему. Тренируйте дыхание на начальных этапах тренировки, и оно будет распространяться на все остальное, что вы делаете.


    Заключение

    Постепенно начинайте добавлять больше взрывной и тяжелой работы по мере продвижения клиента. Некоторые упражнения могут никогда больше не стать возможными и всегда будут противопоказаны этому человеку. Такова реальность. Ставьте перед собой высокие цели, но имейте реалистичные ожидания. Метод проб и ошибок будет частью этого процесса. Воспользуйтесь нашей вводной программой для взрослых Фазы 1 и сделайте регресс или устранение оттуда. Помните, тренируя кого-то с болью в плече, избегать упражнений, которые могут повредить сустав, во время работы с хорошим врачом, терапевтом или обоими для восстановления функции.


    Пример программы

    Прилагаемый пример программы - это наша программа для взрослых Intro Phase One. Противопоказанные упражнения были заменены упражнениями, которые могут быть лучшим выбором. Помните, каждый человек индивидуален. Нет графика того, когда это уместно. Предоставленная программа - отличное место для начала. Регулярно и прогрессируйте по мере необходимости, с конечной целью - безболезненно и без каких-либо компенсаций вовлечь каждого клиента в нашу Программу для возвращающихся взрослых.


    Хотите узнать больше? На нашем курсе сертифицированного тренера по функциональной силе вы получите более 8 часов практических занятий. Мы проведем вас через каждую из упомянутых выше регрессий и прогрессий и поделимся с вами системой, которую мы используем для тренировки больших групп клиентов и спортсменов.

    Эту статью написал тренер CFSC Брендон Рерик. С ним можно связаться по адресу [email protected]

    Тренировка плеч на функциональном тренажере TRUE

    Помимо лидирующего в отрасли кардиооборудования TRUE, TRUE Fitness предлагает всем пользователям всесторонний фитнес-опыт.С помощью функционального тренера TRUE несколько групп мышц становятся тонизированными и укрепляются с помощью различных настраиваемых тренировок на одном тренажере.

    Эта изолированная тренировка плеч была разработана личными тренерами TRUE. Здесь на все ваши вопросы функционального тренера ответит TRUE Trainer, Джейми.

    Какова цель этой тренировки?

    «[Функциональные тренажеры разработаны, чтобы помочь] накачать мышцы плеч. Диапазон повторений (количество повторений на движение) хорош для наращивания мышц плеча.Диапазон 10-12 повторений хорош для роста, 15-18 [повторений] обычно больше для увеличения выносливости ».

    Кому следует выполнять эту тренировку?

    «Все люди [могут выполнять эту тренировку с функциональным тренером]; новичок и элита. [Эту тренировку] можно использовать для любого уровня физической подготовки, но не забудьте правильно отрегулировать вес, чтобы он соответствовал подходу из 12 человек. По крайней мере, два повторения должны быть чрезвычайно сложными, например, 9 или 10 по 10-балльной шкале ».

    Как часто следует тренироваться?

    «Делайте тренировку примерно два раза в неделю с интервалом в три дня.По мере того, как вы становитесь сильнее, просто добавляйте больше веса или больше повторений ».

    С чем должна сочетаться эта тренировка?

    «Совместите тренировку плеч с тренировками груди примерно одинакового уровня. В качестве полноценной тренировки подойдут плечи и кора или плечи и кардио. Это видео не является полноценной тренировкой плеч. Тренировки плеч обычно должны состоять из 8 движений из трех подходов по 12. Сочетание этих движений [на видео] с тремя подходами по 12 в тренировке груди также будет хорошей парой.”

    Советы тренера:

    «Остерегайтесь подносить [свои] плечи к ушам. Во время тренировки ваши плечи должны быть на одном уровне. Как всегда, старайтесь употреблять углеводы до и после каждой силовой тренировки. Для тех, кто находится на экспертном уровне, убедитесь, что у вас есть источник белка для тренировки ».

    Посмотрите видео об этих техниках

    О тренажере ShoulderSphere Rotator Cuff Trainer

    Дом | О плечевой сфере

    Что такое плечевая сфера?

    ShoulderSphere - это запатентованное устройство для упражнений, изобретенное хирургом-ортопедом Вин Чанг, доктор медицины, для укрепления мышц вращательной манжеты.В настоящее время он используется всемирно признанными спортсменами и доступен всем, кто хочет поддерживать физическую форму и силу мышц вращательной манжеты.

    Благодаря запатентованному процессу ShoulderSphere помогает укрепить мышцы вращающей манжеты, окружающие плечо, функциональным, разнонаправленным образом.

    Как это работает?

    Принцип работы ShoulderSphere основан на естественной анатомии тела. ShoulderSphere прикрепляется к запястью с помощью контурной шины, которая фиксирует движение запястья.Внутри каждой ShoulderSphere находится маленький шарик, вес которого варьируется от 2 до 7 унций. Когда запястье зафиксировано, мышцы вращающей манжеты эффективно изолированы, чтобы выполнять почти всю работу, когда пользователь вращает мяч в ShoulderSphere. Мышцы вращающей манжеты не укрепляются должным образом, когда мяч в сфере подпрыгивает из-за помех со стороны локтя. Только когда мяч вращается в сфере, ShoulderSphere используется правильно. Эта способность сосредотачиваться исключительно на мышцах вращающей манжеты делает ShoulderSphere более эффективным и действенным, чем любые другие современные тренажеры в укреплении мышц вращательной манжеты.

    Тренировка ShoulderSphere требует концентрации с импульсами интенсивных нейромышечных проприоцептивных движений, которые синергетически задействуют несколько групп мышц, делая упражнения вращающих мышц более сложными и увлекательными, чем монотонность растянутых, однонаправленных, непроприоцептивных упражнений с отягощениями.

    Чем отличается плечевая сфера от других упражнений с вращательной манжетой?

    ShoulderSphere уникально отличается от других методов упражнений с вращающей манжетой, потому что он укрепляет мышцы вращающей манжеты посредством ВРАЩАЮЩИХ движений плеча, а не текущих ЛИНЕЙНО-основанных упражнений на толкание, тягу, подъем и прессинг только в одном направлении.Эти ОДНОНАПРАВЛЕННЫЕ тренировки сосредоточены на концентрических сокращениях только одной группы мышц за раз. МНОГОНАПРАВЛЕННЫЕ и ВРАЩАЮЩИЕ тренировки с ShoulderSphere тренируют как концентрические, так и эксцентрические сокращения мышц, одновременно используя несколько групп мышц.

    Безопасно ли использовать ShoulderSphere?

    Да, использование ShoulderSphere безопасно. Он разработан для того, чтобы пользователь генерировал свою собственную кинетическую энергию, создавая центробежную силу, заставляя мяч вращаться.Скорость вращения может регулироваться пользователем по желанию (таким образом, контролируя уровень интенсивности тренировки).

    ShoulderSphere не пытается преодолеть какие-либо внешние силы, такие как поднятие тяжестей, когда либо вес перемещается, либо сдается плечо. Это делает подъем тяжестей потенциально опасным.

    С ShoulderSphere получение травмы при вращении шара весом всего несколько унций маловероятно. Интенсивность тренировки ограничена способностью пользователя вращать мяч и не определяется каким-либо внешним весом, который пользователь должен преодолеть.

    Эффективна ли плечевая сфера?

    ShoulderSphere эффективен, потому что прочность цепи зависит от ее самого слабого звена, ShoulderSphere укрепляет самое слабое звено плеча, мышцы вращающей манжеты, поэтому общая сила и выносливость плеча улучшаются.

    В зависимости от исходного уровня физической подготовки испытуемые-добровольцы показали увеличение силы плеч до 20% после двух месяцев выборочного укрепления мышц вращающей манжеты во время тренировки на ShoulderSphere.Бейсболисты-подростки продемонстрировали увеличение скорости броска до 5%, а пловцы продемонстрировали заметное увеличение скорости плавания после десяти недель использования.

    Эффективна ли плечевая сфера?

    ShoulderSphere эффективен. При нацеливании на конкретную мышцу для укрепления большая эффективность достигается за счет большей избирательной изоляции этой конкретной мышцы для тренировки в течение того же периода времени. Эффективная тренировка превращается в умную тренировку.

    Игольчатые электромиографические исследования максимальных сокращений мышц вращающей манжеты при использовании ShoulderSphere по сравнению с вибрационными колебательными устройствами показали, что ShoulderSphere намного более эффективен для тренировки вращающей манжеты.

    При максимальной интенсивности тренировки электрические мышечные сигналы показали на 50% меньшую скорость сокращения с ShoulderSphere, чем с вибрационными колебательными устройствами. Более низкая скорость сокращения означает, что вращающая манжета требует БОЛЬШЕ усилий при использовании ShoulderSphere, чем с вибрационным устройством, потому что БОЛЬШЕ избирательной изоляции вращающей манжеты достигается с помощью тренировки ShoulderSphere, чем с помощью вибрационного устройства.Только 6-8 раз в секунду сокращения мышц вращающей манжеты могут быть достигнуты с помощью ShoulderSphere при максимальном усилии по сравнению с 12-14 раз в секунду с помощью вибрационного устройства.

    В отличие от вибрационных колебательных устройств, которые не фокусируются на вращающей манжете, ShouldSphere тренирует исключительно мышцы вращательной манжеты.

    Тренировки ShoulderSphere эффективны. Пользователю нужно тренироваться только вдвое меньше, чтобы получить такой же результат, а еще лучше - получить ДВОЙНОЕ преимущество за тот же период времени тренировки, чем при использовании вибрационных колебательных устройств для тренировки вращающей манжеты.

    С ShoulderSphere преимуществом сфокусированного усиления вращательной манжеты является изоляция вращательной манжеты.

    Чем отличается плечевая сфера от упражнений на резинке?

    Программы укрепления вращающей манжеты обычно включают использование эластичных лент, при этом различные группы мышц вращательной манжеты изолируются путем изменения направления натяжения эластичной ленты. Интенсивность тренировки с лентой регулируется разной толщиной ленты и в основном представляет собой движение с линейным движением только в концентрическом режиме без тренировки проприоцепции.

    Тренировка ShoulderSphere основана на вращении. Чтобы эффективно вращать мяч плавно, необходимы обязательные сокращения в быстрой последовательности всех мышц вращающей манжеты, окружающих плечо, одновременно и хорошо скоординированно, как концентрически, так и эксцентрически. Укрепление вращательной манжеты сочетается с нейромышечной проприоцептивной тренировкой.

    С ShoulderSphere интенсивность упражнения можно регулировать, изменяя скорость вращения во время использования.Дополнительные настройки уровней тренировки можно сделать, выбрав различное сочетание размера шара и веса мяча.

    Что такое концентрические и эксцентрические мышечные сокращения?

    Концентрическое сокращение - это сокращение мышц с укорочением мышечных волокон. Сгибания рук с бицепсами - концентрические сокращения. Эксцентрическое сокращение - это мышечное сокращение в сочетании с растяжением мышечных волокон. Это режим сокращения «тормозящей» мышцы. Сгибание колена при спуске по лестнице включает эксцентрическое сокращение квадрицепсов, чтобы предотвратить искривление колена.Плечо, когда оно задействовано в спортивных состязаниях по метанию на высокой скорости, чтобы минимизировать травму из-за чрезмерного аномального движения плеча в передней части при завершении броска через голову, мышцы задней вращательной манжеты плеча должны быстро эксцентрично сокращаться, чтобы замедлить переходную силу вперед, создаваемую мышцами плеча. сильная передняя группа мышц. Когда наблюдается несоответствующая слабость или пропуски зажигания эксцентрических сокращений эксцентрических мышц внешнего вращателя плеча по сравнению с мощными концентрическими сокращениями внутренних вращающих мышц во время высокоскоростного броска, спортсмен может подвергаться большему риску травм плеча.Исследования показывают, что ослабленное и недостаточное эксцентрическое сокращение в конце фазы броска допускает микроподвывихи плечевого сустава, что приводит к нарушению растяжения сзади и разрыву связок в плече.

    Что такое проприоцепция?

    Проприоцепция - это то, как тело или мышцы приспосабливаются к изменениям положения. Говоря простым языком, это баланс и согласованность. Повышенная осведомленность и контролируемые мышечные сокращения будут способствовать быстрым позиционным изменениям, необходимым при движениях плеч у высококвалифицированных спортсменов, таких как бейсбольный мяч или игра в теннис.Использование ShoulderSphere поможет улучшить проприоцепцию вашего плеча.

    Кто использовал плечевую сферу?

    Профессиональные спортсмены, спортсмены-любители, воины на выходных и пациенты, восстанавливающиеся после травм или операций, включая реконструкцию вращающей манжеты плеча, а также полную замену плеча, с большим успехом использовали ShoulderSphere.

    Его использовали от 10 до 80 лет. И вы можете прочитать отзывы о ShoulderSphere, чтобы узнать, каково это.

    Персональные тренеры и физиотерапевты использовали его в своих программах общей физической подготовки и реабилитации.

    Разнообразная группа спортсменов пришла к выводу, что ShoulderSphere помогает им улучшать работу плеча. ShoulderSphere может принести пользу всем: от обычных спортсменов, таких как бейсбол, футбол, теннис, водные лыжи и плавание, до силовых атлетов, спортсменов по кроссфиту, бодибилдеров и даже музыкантов, артистов цирка и танцоров, занимающихся фитнесом на пилоне.

    Каковы преимущества использования ShoulderSphere?

    Пользователи программы тренировок ShoulderSphere получают ряд преимуществ.

    ShoulderSphere специально укрепляет мышцы вращающей манжеты одновременно как в концентрическом, так и в эксцентрическом режимах в разнонаправленном режиме, чего трудно достичь с помощью современных методов.

    ShoulderSphere - единственное устройство, способное выполнять высокоинтенсивную проприоцептивную тренировку мышц вращательной манжеты, основанную на функции вращательной манжеты - вращательных движениях.

    ShoulderSphere легкий и портативный. Его можно использовать в положении стоя, сидя или лежа. Пользователю не нужно искать предмет, который нужно связать, как в упражнениях с резинкой. Пространство тренировки определяется длиной руки пользователя, а не длиной оборудования, как при использовании вибрационных методов. Тренировки ShoulderSphere можно выполнять в любом направлении, которое выберет пользователь, без привязки к громоздкому оборудованию, например, устройствам с ручным управлением или подъемным машинам промышленного размера, которые, хотя и регулируются, но все же ограничивают свободу движений плеча во время использования.

    Итак, что все это значит?

    Поскольку укрепление вращательной манжеты является неотъемлемой частью всех программ физиотерапии, ShoulderSphere является идеальным дополнением ко всем инструментам и методам, используемым физиотерапевтами и персональными тренерами при реабилитации людей после травм или хирургических вмешательств. Хорошо подготовленные мышцы вращающей манжеты позволяют выполнять нормальные повседневные функциональные потребности плеча, например, тянуться за автомобильным сиденьем за сумкой с продуктами или дотягиваться до верхней полки, чтобы опустить посуду.Более сильные мышцы вращающей манжеты должны минимизировать травмы, связанные с повторяющимися видами спорта, связанными с высокоскоростным метанием над головой, и другими супрафизиологическими упражнениями на плече, такими как толчок, гимнастический железный кросс или подтягивание мускулов на перекладине.

    ShoulderSphere помогает укрепить мышцы вращающей манжеты безопасным, эффективным и наиболее действенным образом. Усиление этого слабого звена улучшит общую силу плеч, выносливость и проприоцепцию.

    ShoulderSphere не предназначен для создания пляжного тела с большими силовыми мышцами, а для укрепления небольших мышц плечевой манжеты-вращателя-стабилизатора.Точно так же, как более качественные шины предотвращают раскручивание гоночных автомобилей, более сильные мышцы вращающей манжеты улучшают работу плеча и помогают предотвратить травмы плеча.

    Философия упражнений ShoulderSphere основана на интеллектуальных тренировках с целенаправленной интенсивностью. ShoulderSphere помогает понять, почему и как выполняется программа упражнений вращающей манжеты плеча, чтобы тренироваться эффективно и результативно.

    Ахиллесова пята плеча - вращающая манжета.

    • Он усиливает и тренирует нервно-мышечный проприоцептивный контроль мышц вращательной манжеты, окружающих плечевой сустав.
    • Он дополняет тренировки плеча по пауэрлифтингу, что позволяет избежать травм плеча из-за несоответствия силы между силовыми и стабилизирующими группами мышц.

    Конечности и вещи - Тренажер для инъекций в плечо

    Конечности и вещи - Тренажер для инъекций в плечо - Под ультразвуковым контролем
    • Дом
    • Продукты
    • Тренажер для инъекций в плечо - под ультразвуковым контролем

    Изделие №70202

    Варианты цвета: Свет Темный

    Тип продукта: УЗИ

    Тренажер для инъекций в плечо под контролем ультразвука позволяет слушателям приобретать ключевые навыки в определении местоположения, инъекции и аспирации 4 наиболее часто подвергаемых лечению участков плеча: плечевого сустава, субакромиального пространства, акромиально-ключичного сустава, двуглавой борозды .
    В модели используется ультразвуковой материал, обладающий свойствами, аналогичными тканям человека.

    Ультразвуковые изображения приближают тренировки к жизни и были протестированы клиницистами на ведущих ультразвуковых аппаратах.

    Подробнее Функции Навыки и умения Содержит Загрузки
    • Эко-прозрачные материалы, видимые под ультразвуком, представляют собой ключевые внутренние ориентиры.
    • Успешная инъекция может быть подтверждена визуализацией жидкости, поступающей в участок, или путем аспирации жидкости.
    • Количество жидкости в субдельтовидной бурсе можно регулировать от отсутствия жидкости до растяжения, заполненного жидкостью. В зависимости от уровня подготовки.
    • Функциональность нервной блокады - позволяет слушателям просматривать надлопаточный нерв и делать инъекции вокруг него.
    • Модель включает мышцы и кости для точного представления сустава
    • Подходит для аспирантов и специалистов-практикантов / резидентов
    • Каждая кожа выдерживает до 400 инъекций на участок
    • Требуется стандартная игла (21 калибр, входит в комплект)
    Анатомия
    • Туловище правого плеча взрослого мужчины
    • Оболочка сухожилия двуглавой мышцы
    • Плечевой сустав
    • Субкромиальная / субдельтовидная бурса
    • Акромиально-ключичный сустав
    • Надлопаточный нерв

    Полученные навыки

    • Расположение и ведение пациентов
    • Определение анатомических ориентиров при использовании ультразвука
    • Способность закачивать и откачивать жидкости из:
      • Плечевой сустав (доступ из заднего или переднего доступа)
      • Субдельтовидная бурса (в субакромиальном пространстве)
      • Акромиально-ключичный сустав
      • Оболочка сухожилия двуглавой мышцы (которая лежит в двуглавой борозде и окружает сухожилие)
    • Умение использовать ультразвуковые технологии для выполнения инъекций в разных плоскостях с использованием разных подходов
    • Вид под УЗИ надлопаточного нерва

    70202

    Тренажер для инъекций в плечо - под ультразвуковым контролем

    2e07f6a7-13f6-4540-bb25-2ba49e06b0a8

    48a56b81-a603-4e5b-8a24-1da5de3a40f5 2822db23-bf48-40f0-9abb-804956c11d18 39cada8d-9198-4a9e-8073-f65cf10a9199 3bcf7486-8a69-4132dac577db-9bcf7486-8a69-4132dac5b4e6a6e6e4e6e6e6e6e6e6e6e4e6e6e6e6e6e4e6e4e6e6e6e4e6e6e6e6e6e6e6e6e6e6e6e6e6a2e6

    c9b543cc-f5ca-44a9-a655-bece2f020530 ef1a0d40-523a-42ae-a74d-a2d6afbaf6bf 632c06e0-cabc-4c05-a20b-76e423551f9d

    Истинно

    Ложь

    Ложь

    Ложь

    Ищете расходные материалы или замену ?

    Посмотреть все Политика Настройки

    Когда вы посещаете любой веб-сайт, он может сохранять или извлекать информацию в вашем браузере, в основном в виде файлов cookie.Эта информация может относиться к вам, вашим предпочтениям или вашему устройству и в основном используется для того, чтобы сайт работал так, как вы ожидаете. Эта информация обычно не идентифицирует вас напрямую, но может дать вам более персонализированный опыт работы в Интернете. Поскольку мы уважаем ваше право на конфиденциальность, вы можете запретить использование некоторых типов файлов cookie. Однако блокировка некоторых типов файлов cookie может повлиять на ваше восприятие сайта и услуг, которые мы можем предложить.

    Файл cookie - это небольшой фрагмент данных (текстовый файл), который веб-сайт при посещении пользователем просит ваш браузер сохранить на вашем устройстве, чтобы запомнить информацию о вас, такую ​​как ваши языковые предпочтения или данные для входа.Эти файлы cookie устанавливаются нами и называются основными файлами cookie. Мы также используем сторонние файлы cookie - файлы cookie из домена, отличного от домена веб-сайта, который вы посещаете, - для наших рекламных и маркетинговых усилий.

    В частности, мы используем файлы cookie и другие технологии отслеживания для следующих целей:

    • Помощь в навигации;
    • Помощь в регистрации на наши мероприятия, вход в систему и ваша способность оставлять отзывы;
    • Анализ использования вами наших продуктов, услуг или приложений;
    • Помощь в наших рекламных и маркетинговых мероприятиях.(включая поведенческую рекламу)

    Essential

    Эти файлы cookie необходимы для базовой функциональности сайта и поэтому всегда включены. К ним относятся файлы cookie, которые позволяют запоминать вас, когда вы исследуете сайт в течение одного сеанса или, если вы запрашиваете, от сеанса к сеансу.Они помогают сделать корзину покупок и процесс оформления заказа возможными, а также помогают в вопросах безопасности и соблюдения нормативных требований.

    Категории Файлы cookie
    Авторизация

    Используется для хранения уникального идентификатора вашего сеанса.

    ASP.NET_SessionId

    Настройки файлов cookie

    Хранит информацию о том, какие настройки файлов cookie были установлены.

    LTCookieBannerClosed
    LTOptOutCookies2

    Безопасность

    Используется для обеспечения безопасной передачи данных формы.

    __Requestverificationtoken

    Производительность

    Эти файлы cookie позволяют нам улучшать функциональность сайта, отслеживая его использование.В некоторых случаях эти файлы cookie повышают скорость обработки вашего запроса, позволяя нам запоминать выбранные вами настройки сайта. Отмена выбора этих файлов cookie может привести к плохо составленные рекомендации и низкая производительность сайта.

    Категории Файлы cookie
    Google Analytics

    Рекламный файл cookie, используемый Google

    IDE, DSID

    Google Analytics

    Они включают функцию Google Analytics.Это программное обеспечение помогает анализировать информацию о посетителях, такую ​​как использование браузера, количество новых посетителей, реакция на маркетинговую активность и время просмотра.

    __unam, __utmb, __utmc, __utmt, __utmz

    Google

    Эти файлы cookie используются Google для отображения персонализированной рекламы на сайтах Google, базах о недавних поисках и предыдущих взаимодействиях.

    1P_JAR, APISID, SIDCC

    Google+

    Эти файлы cookie устанавливаются Google, если пользователь активировал подключаемый модуль социальной сети Google+.

    NID, OGPC, VISITOR_INFO1_LIVE, __utma, YSC,

    Карты Google

    Эти файлы cookie устанавливаются встроенными картами Google, чтобы определить ваши предпочтения и записать использование карт Google.

    SID, HSID, NID, SAPISID, SSID

    Youtube

    Устанавливаются YouTube и / или Google, если видео встроено на страницу и / или видео воспроизводится.

    PREF

    Выполнено

    Настройки ваших файлов cookie

    Мы используем файлы cookie, чтобы упростить использование сайта и улучшить ваше взаимодействие с пользователем.Нажимая « Принять файлы cookie », вы соглашаетесь на полное использование файлов cookie. Чтобы получить дополнительную информацию или изменить настройки файлов cookie, щелкните Дополнительная информация . Вы также можете изменить свои предпочтения в любое время, посетив «Политика и настройки файлов cookie» внизу каждой страницы.

    Больше информации Принимать файлы cookie

    Упражнения для плеч для уменьшения травм

    Безопасность / травмы | Советы по обучению

    Подписаться для получения дополнительных материалов

    Плечо - одно из самых критических скелетно-мышечных образований в организме.Плечо имеет первостепенное значение для большинства вещей, которыми мы занимаемся в повседневной жизни, от незначительных вещей, таких как питье из чашки или открывания дверей, до больших вещей, таких как забирать детей или носить сумку, - важность плеча имеет первостепенное значение. Толчки, надавливания и общее вращение - это обычное дело, и почти каждое движение, которое мы выполняем руками и руками, воздействует на плечо.

    К сожалению, это также означает, что риск повреждения этой группы мышц, связок и костей может быть высоким при выполнении определенных упражнений.Подвижность плеч настолько важна, что тренерам целесообразно учитывать профилактику травм в своем подходе к программированию для клиентов. Если клиенты травмированы, они не могут тренироваться, а вы не можете зарабатывать - два аспекта, которые демонстрируют, насколько важно учитывать износ в вашем плане.

    В этой статье мы подробно рассмотрим упражнения для плеч, которые помогут уменьшить травмы, а также узнают, как избежать травм с самого начала. Итак, приступим!

    Распространенные проблемы с плечом

    Часто проблемы с плечом являются травмами из-за чрезмерного перенапряжения.Некоторые проблемы связаны с мышцами плеча, тогда как другие на самом деле связаны с самими суставами. Уровень боли будет варьироваться от человека к человеку. Ключ в понимании того, с чем сталкивается человек. Однако убедитесь, что вы не пытаетесь диагностировать проблему для своего клиента. Чрезвычайно важно, чтобы мы, как личные тренеры, понимали, что мы не профессионалы в области медицины. Посоветуйтесь с врачом перед тем, как пробовать какую-либо программу после любых травм, связанных с повторяющимся растяжением.

    Однако знание того, что вызывает эти проблемы, может помочь вам предотвратить их в вашем клиенте. Знание их истории, безусловно, является частью нашей работы, и это также важно с финансовой точки зрения - пострадавшим клиентам, возможно, придется прекратить обучение.

    Одна из наиболее распространенных травм плеча возникает из-за вращательной манжеты плеча. Травмы вращательной манжеты плеча чаще всего возникают в результате повторяющихся движений над головой, часто в сочетании с физическим трудом или спортом 1 . Вытеснение плечевой кости из суставной впадины или гленоида является основной причиной нестабильности плеча, и обычно это результат какой-либо травмы сустава, а не чрезмерного использования.

    Углубляясь в подробности

    Основные пораженные мышцы лопатки и плеча следующие:

    • Supraspinatus: соединяет лопатку с вращающей манжетой
    • Infraspinatus: Позволяет вращающей манжете вращаться наружу и стабилизировать плечо в целом
    • Subscapularis: Поворачивает головку плечевой кости медиально
    • Дельтовидная мышца: Наружная мышца, выполняющая основное отведение и поперечное отведение

    Есть множество причин, по которым эта группа мышц может болеть.Проблемы с сухожилиями, такие как сухожилие двуглавой мышцы плеча или сухожилие вращающей манжеты, связаны с множеством вариаций. Плечо пловца - обычная проблема с плечом. При этом состоянии возникает субакромиальный удар, вызванный тендинитом вращательной манжеты плеча. В просторечии это также известно как удар плеча.

    Вообще говоря, любое воспаление мышц и сухожилий вызывает боль. Очень важно обращать внимание даже на небольшие боли в суставах, так как они часто могут усиливаться, если их не лечить.Тендинит плеча, воспаление сухожилий вращательной манжеты плеча, может быть очень неприятным, но хорошая новость по этому поводу заключается в том, что это просто воспаление из-за чрезмерного использования 2 , что означает, что отдыхом и льдом его можно вылечить. несколько недель, в зависимости от совета врача. Помимо воспаления в чем-то вроде сухожилия двуглавой мышцы, будьте осторожны и старайтесь не использовать эти области при поражении.

    Другой распространенной травмой является спаечный капсулит, также известный как «замороженное плечо».«Соединительная ткань, покрывающая вращающую манжету, может утолщать и стягивать плечо, препятствуя движению. Однако причина этого состояния остается неуловимой.

    Профилактика травм

    Прежде всего, вы должны знать историю травм и историю тренировок вашего клиента. Например, если в прошлом он получил травму, вы хотите изменить упражнения.Жим лежа - обычный инструмент в инвентаре личного тренера, но не всегда он необходим. И дело не только в весе. Человек может получить такую ​​же серьезную травму, делая слишком много повторений с небольшим весом, как и при попытке выполнить отдельные тяжелые упражнения. Тем, у кого есть травмы плеча, обычно лучше найти другие упражнения для укрепления поддерживающих мышц, прежде чем пытаться делать жимы лежа и над головой.

    А как быть с людьми, которые никогда не получали травм плеча? Что ж, все же желательно начать очень осторожно.Убедитесь, что составленная вами программа упражнений постоянно совершенствуется. Стремление к быстрому выздоровлению часто является причиной первой травмы плеча. Таким образом, прилагайте согласованные усилия, чтобы начать с малого и увеличивать вес и количество повторений только по мере того, как клиент демонстрирует улучшенные способности. Один из лучших способов убедиться, что сила плеч растет еще до того, как вы коснетесь веса, - это сосредоточиться на упражнениях с собственным весом, таких как отжимания. Если клиент не может начать с нескольких подходов обычных отжиманий, измените упражнение на стене или измените упражнение на колени, чтобы развить основу силы в плечах и грудных мышцах, прежде чем нырять в свободные веса.

    Для более старых клиентов вы действительно хотите быть еще более осторожными. Для клиентов пожилого возраста и бэби-бумеров даже рекомендуется начинать их с эспандеров, пока вы не почувствуете большую уверенность в их способностях. Тренировки с отягощениями очень полезны для этой группы людей, но только при условии, что они выполняются безопасным образом.

    Усиление вращательной манжеты

    Вы можете выполнять множество укрепляющих упражнений, которые помогут предотвратить травмы, особенно в отношении вращательной манжеты.Ключевым моментом здесь является сосредоточение внимания на действиях, которые добавят сопротивления, не создавая чрезмерной нагрузки на сам сустав. Больше думайте о упражнениях на растяжку и легкие резинки.

    Сначала подумайте о мобильности без боли. Только после того, как вы сможете без боли выполнять полный диапазон движений, вам следует подумать о добавлении сопротивления. Но опять же, важно подчеркнуть, что вы должны проинструктировать своих клиентов, чтобы врач подписал все, если в анамнезе есть проблемы или боли в плече.

    Затем, когда вы будете готовы, вы можете использовать некоторые упражнения из загружаемого раздаточного материала, чтобы сосредоточиться на укреплении области суставов.

    Для эффективного восстановления после тренировки плеч ознакомьтесь с этой статьей о снятии напряжения в мышцах шеи и плеч.

    После травмы

    К сожалению, после травмы плеча человеку потребуется физиотерапия и серьезная реабилитационная программа. Это выходит за рамки практики личного тренера, поэтому обязательно направьте своего клиента к медицинскому работнику.

    Затем, когда они снова будут одобрены для тренировки с вами, попытайтесь связаться с их физиотерапевтом, чтобы получить представление об их диапазоне движений, особенностях и всем остальном, что принесет им пользу во время выздоровления.

    Хотите помочь клиентам предотвратить мышечную боль или ограничение движений? Узнайте, как определить и исправить наиболее распространенные двигательные нарушения, с помощью курса корректирующих упражнений ISSA.

    Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

    ISSA

    Список литературы

    комментариев?

    Руководство персонального тренера по упражнениям для плеч - Персональный тренинг

    Здоровый образ жизни и подтянутая фигура! Сочетание этих двух вещей изменило образ жизни многих людей.Все это требует много усилий и дней упорной работы, чтобы достичь ваших целей в фитнесе.

    Многие любят удобство тренажерных залов и активно участвуют в групповых занятиях. В зале, полном оборудования, бодрящей музыке и кучке энтузиастов фитнеса, тренировки становятся огромной проблемой. Я знал людей, которые любили ходить в спортзал только из-за толпы вдохновляющих людей. Наличие напарника в спортзале помогает некоторым людям достичь своих целей в фитнесе.

    Тем не менее, многих людей слишком отвлекает загруженность тренажерного зала.Вот почему они предпочитают индивидуальные тренировки дома. Эти люди чувствуют себя комфортно благодаря напряженному и профессиональному личному тренеру, который уделяет пристальное внимание их распорядку упражнений. Получая безраздельное внимание, они могут сосредоточиться на своих целях и упорно трудиться для их достижения. Некоторые новички, вероятно, воспользуются этой стратегией, и это правильно.

    После того, как многие люди испытали немало вредных привычек, многие люди ищут утешения и благословений здорового образа жизни. Годы несбалансированного питания и образа жизни без физических упражнений в конечном итоге начинают сказываться.В то время у вас есть выбор: либо продолжить путь разрушения, либо рискнуть и сделать свою жизнь лучше. Самая большая мотивация в такое время - это наличие личного тренера, который разработает для вас определенные режимы и поможет вам получить тело вашей мечты.

    Новичкам обычно приходится нелегко, потому что им нужно отказаться от вредных привычек на протяжении всей жизни. Вот почему этот блог предназначен для всех этих новичков. Я знаю, что вам все это может показаться пугающим.Упражнения, диеты и необходимость обуздать свои нездоровые привычки. Но поверьте, этот непростой этап скоро пройдет. Когда ваше тело привыкнет к новому распорядку дня, вы сможете расслабиться и по-настоящему насладиться трансформацией.

    Самая большая проблема новичков в том, что им не хватает руководства. Они принимают нежелательные советы из Интернета и в конечном итоге причиняют себе вред. У меня было несколько клиентов, которые получили травмы только потому, что хотели следовать последним тенденциям и использовали несколько видео на YouTube.Есть кладезь информации, и кое-что из нее действительно полезно. Но новички, не имеющие ни малейшего представления о мире фитнеса, часто попадают в неприятности.

    Что ж, они усвоили урок и решили обратиться за профессиональной помощью. Вот как я появился на фотографии, и первое, о чем меня спросил один из моих клиентов, были упражнения для плеч. Именно тогда я понял, сколько новичков борются с одной и той же проблемой. Без помощи профессионально подготовленного и сертифицированного личного тренера новичкам сложно выбрать режим, который удовлетворяет их конкретные потребности в фитнесе.

    Крис Фалькон - персональный тренер и основатель Чикагского центра повышения эффективности реагирования. Он заявил, что «некоторые лифтеры думают, что тренировка для гипертрофии означает, что они должны брать сверхлегкие веса и делать как можно больше повторений».

    Я верю и всегда советовал своим клиентам поднимать соответствующий вес. Простой факт в том, что если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, нагрузка должна быть значительной. Сила также играет здесь важную роль. При подъеме важно использовать дополнительное усилие, которое остается постоянным.Я видел, как многие люди поднимают ноги без устойчивости или силы. Конечный результат? Упражнение бесполезно, и они в конечном итоге отправляются в скорую помощь. Все люди, которые думают, что плохая форма обучения не имеет значения, должны просто погуглить. Порванные лигатуры и мышцы сильно болят, и на заживление может уйти много времени. Эти, казалось бы, простые травмы могут изменить жизнь или, по крайней мере, нарушить ваши планы тренировок.

    Во время выполнения всех упражнений, упомянутых ниже, убедитесь, что вы сохраняете правильную осанку.Я обсуждал основы хорошей формы в другом своем блоге. Прочтите это для получения дополнительных указаний. Если вы попытаетесь выполнять упражнения с плохой формой, это не только скажется на результатах, но и вы можете серьезно травмироваться. Сядьте прямо, грудь вверх и вверх. Позвольте позвоночнику сохранять нормальную кривизну, а плечи втянуты.

    Если вы новичок, лучше начинать с упражнений, в которых нет веса. Перво-наперво вам нужно привыкнуть к тренировкам.Если вы никогда раньше не занимались спортом и обычно ежедневно занимаетесь невысоким уровнем активности, вашему организму потребуется время, чтобы приспособиться. Ваши плечи должны обладать необходимой подвижностью для выполнения любого упражнения. Если вы начнете сразу с отягощениями, вы можете серьезно повредить плечевой сустав.

    Итак, давайте начнем с простого упражнения на плечи. Это достаточно просто, но действительно может проверить выносливость новичков. Итак, приступим!

    Встаньте у стены и держите руки под прямым углом, 90 o .Вы также можете назвать это позой капитуляции. По-прежнему держа руки на стене, медленно сдвиньте их вверх, пока они не станут прямыми. Опустите их обратно в исходное положение и повторите.

    Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

    Сядьте на скамейку прямо и прямо. Отжимайтесь с нужной силой. Слишком быстрое движение и слишком большая сила могут навредить вам, поэтому будьте осторожны. Совместите бицепсы с ушами и сделайте полный диапазон движений.Если ваш угол давления находится далеко от вашей головы, когда вы одновременно выполняете обе руки, остановитесь и используйте только одну руку за раз. Это замедлит результаты, но, по крайней мере, вы не навредите себе.

    Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

    Выполнение этой комбинации отличных упражнений нацелено как на передние, так и на средние дельты. Переключаясь между ними, вы загружаете свои плечи, и ожог наверняка отразит мощь этой тренировки.

    Удерживая гантели молотковым хватом, поднимите их по бокам. Вместо полного движения на 180 o держите их немного внутрь. Таким образом, вы сможете увидеть их периферийным зрением, и это не будет напрягать ваши руки больше, чем нужно. Опустите руки, а затем перейдите к переднему подъему.

    Держите руки по бокам, поднимите их прямо, пока они не станут параллельны земле. Здесь тоже немного согните руки, используя весь свой диапазон движений.

    Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

    Обратная мушка отлично подходит для новичков. Он включает в себя ряд движений, и вы можете проработать заднюю часть тела. Это идеально подходит для ваших плеч. Поэтому убедитесь, что вы включили это в свой режим.

    Для этого вам нужно использовать наклонную скамью. Обопритесь на скамью грудью вниз. Наклонная скамья обеспечит необходимую поддержку вашему торсу. Возьмитесь за гантели и поднимите их по бокам.Может показаться, что вы машете крыльями, и это именно то движение, к которому вы стремитесь. Не позволяй своим рукам взмахивать руками. Крепко держите гантели и сохраняйте плавность движений. Опустите руки и повторите упражнение.

    Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

    Вам понравится это упражнение! Возьмите гантели, удерживайте их молотковым хватом и держите руки прямо. Убедитесь, что они параллельны земле. Не теряйте хватку с отягощениями.Медленно опустите руки и остановитесь, когда они приблизятся к вам. Снова поднимите руки и повторите упражнение.

    Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

    Вы можете делать это и вертикально, но, лежа лицом вниз, вы можете задействовать корпус вместе с задними дельтами. Вертикальное положение также имеет свои преимущества, так как задействует передние и средние дельты. Итак, исходя из вашей цели упражнения, выбирайте позу. Я рекомендую своим начинающим клиентам переходить в положение лежа, так как это более плодотворно.

    Примите позицию и лягте на пол лицом вниз. Используйте для этого легкие гантели. Вытяните руки, пока они не станут параллельны земле. Не позволяйте гантелям касаться земли (это может быть труднее, чем вы думаете). Поднимите их и коснитесь гантелями плеча.

    Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

    Хотя в упражнении написано трэп-гриф, для этого подойдут даже гантели. Это выглядит легко, потому что все, что вам нужно сделать, это пожать плечами.Возьмите гантели и пожмите плечами вверх и вниз. Продолжайте в том же духе, и через некоторое время вы начнете ощущать это в своих руках.

    Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

    Несколько дней назад я разговаривал с одним из моих клиентов и обсуждал типичные ошибки, которые люди совершают при выполнении упражнений на плечи. Все, что мне нужно было сделать, чтобы доказать эту проблему, - это пойти в ближайший тренажерный зал и понаблюдать за упражнениями. Люди усердно работали, и большинство из них делали ошибки, которые я ранее наблюдал у новичков.Поскольку они не получают правильного направления и попадают в заблуждение из-за лавины ложной информации, они склонны совершать некоторые типичные ошибки.

    К счастью, людям, пользующимся услугами индивидуального обучения, не нужно преодолевать эти препятствия. С самого начала они получают лучший совет и, следовательно, с меньшей вероятностью пострадают.

    Но для всех людей, которые занимаются самостоятельно, важно знать об этих ошибках и избегать их любой ценой. Итак, приступим.

    Я заметил, что это распространенная ошибка новичков, и поэтому я включил несколько упражнений для задних дельт.

    Многие люди, занимающиеся персональным обучением, жалуются на ту же проблему. Они думают, что их задние дельты не прорабатываются так часто, как следовало бы. Многие новички обычно не подозревают, что эта проблема вообще существует. Они берут на себя тренировку и просто слепо ей следуют. Они не понимают, что их задние дельты вообще не привлекают внимания.

    Лучший способ противостоять этому - включать подъемы назад и жим плечом лежа. Убедитесь, что задняя часть тела не является вашей последней тренировкой в ​​течение дня.

    Помните, что вашему телу потребуется время, чтобы приспособиться к новому образу жизни. Ускорение принесет больше вреда, чем пользы. Поначалу не набирайте слишком много веса и не используйте слишком большую инерцию.

    Лучший способ правильно задействовать дельты - выполнять упражнения для плеч сидя. Сделайте паузу в конце повторений, чтобы новое повторение начиналось с полной остановки. Исключив раскачивание, вы сможете получить максимальную отдачу от упражнений, не причинив себе вреда.

    Изучите свой режим тренировок и посмотрите, не допускаете ли вы те же ошибки.Избегайте их, насколько это возможно, и получите наилучшие результаты своей тяжелой работы. Просто помните, что через день или два ничего не случится. Так что будьте терпеливы, будьте последовательны, и ваши цели станут легче.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *