Как начать заниматься в тренажерном зале и не бросить в первую неделю

Январь — это время, когда многие начинают «новую жизнь» и приходят в тренажерный зал впервые или после долгого перерыва. Рассказываем, как вернуться к тренировкам и что делать в зале в первые недели занятий.

Поставьте понятную цель

В первую очередь стоит определиться, для чего вы идете заниматься. Да, регулярные тренировки полезны для физического и ментального здоровья, но без четкой цели, есть шанс перестать заниматься или выкладываться не на 100%. Цель должна быть легко измерима: например, вы хотите укрепить мышцы и связки, чтобы летом пробежать свои первые 10 километров, проехать на велосипеде 50 или 100 километров, научиться выполнять определенные трюки на сноуборде (для этого тоже понадобятся сильные мышцы).

Спортивные ориентиры будут не только мотивировать вас заниматься, но и помогут определиться с частотой и интенсивностью нагрузок, а вашему тренеру — подобрать оптимальную систему подготовки и выстроить программу тренировок.

Дозируйте нагрузку

Даже если вы максимально мотивированы, в первые 2–3 недели ограничьтесь короткими (до 1 часа) тренировками не чаще 1–2 раз в неделю. Ваши мышцы должны успеть полностью восстановиться после нагрузок, чтобы вы могли эффективно заниматься и не получить травму. Кроме того, серьезно сократите (примерно на 50%) вес снарядов, которые будете использовать.

Если вы чувствуете, что готовы к более серьезной нагрузке, поначалу увеличьте продолжительность утренней зарядки, чаще ходите пешком и добавьте ежедневную длинную прогулку.

Уделяйте больше времени разминке

Длительная разминка продолжительностью не менее 15 минут поможет разогреть мышцы, связки и суставы, подготовит к основным упражнениям и позволит избежать травм. Хорошая разминка — это уже часть тренировки с умеренным уровнем интенсивности на пульсе около 100 ударов в минуту. Начинайте каждое занятие с растяжки, классических упражнений на подвижность суставов и непродолжительного кардио — ходьбы на дорожке или в эллиптическом тренажере.

Попробуйте что‑то новое

Возвращение к тренировкам — лучшее время для того, чтобы пересмотреть свой привычный подход к занятиям и добавить в них то, что вы никогда не делали. Изучение новых движений поможет отвлечься от рутины и повысит мотивацию. Например, если вы привыкли к силовым упражнениям, в первые пару недель добавьте групповую тренировку или пилатес. Присмотритесь к гребному и эллиптическому тренажерам, а вот со штангой и гантелями будьте осторожны — используйте только легкие веса, обязательно узнайте у тренера, какие упражнения подойдут для достижения вашей цели, и уточните правильную технику выполнения движений.

Тренировка для начинающих с комментариями тренера

Тренируйте все группы мышц

Первые занятия после долгого перерыва должны включать в себя упражнения на все группы мышц — необходимо активизировать работу всего тела без явного фокуса на конкретные мышцы. Выбирайте базовые упражнения, — например, подтягивания, приседания, выпады, скручивания, — они задействуют сразу несколько групп мышц.

Выполняйте 1–2 подхода по 8–10 повторений в каждом.

Небольшой список базовых упражнений для первых тренировок:

Подтягивания в гравитроне.

Гиперэкстензия.

Подъем коленей в упоре.

Жим штанги/гантелей лежа (с легким весом).

Становая тяга (с легким весом).

Приседания со штангой (с легким весом).

Подробности по теме

Приложения, стриминги и ютьюб-каналы: все для занятий спортом дома

Приложения, стриминги и ютьюб-каналы: все для занятий спортом дома

МЕГА Пермь | занятия в тренажерном зале, тренировки, танцы, тренажерный зал для начинающих, MIX

Тренажерный зал

Если Вас заботит здоровье, и вы действительно желаете стать стройными и красивыми, иметь подтянутую фигуру с красивой мускулатурой, а также подчеркнуть рельефность тела с правильной осанкой, то тренажерный зал в Перми фитнес-клуба МЕГА ждет Вас! Желаемого результата вы сможете достичь в нашем тренажерном зале.

В тренажерном зале МЕГА есть все необходимое современное оснащение от ведущих производителей мира, которое дает возможность вести работу над всеми группами мышц, достигая любых целей, которые Вы сможете для себя поставить. На несколько зон условно делиться вся территория зала: зона блочных тренажеров, зона кардиозона, зона свободных весов, зона стойки для приседаний.

Проведение силовых тренировок на различных тренажерах со свободными весами, гантелями, гирями или штангами, будут целенаправленно создавать ваше тело, кардинально изменяя его и превращая в совершенство. Силовые тренировки, проводимые в системе, являются наилучшим способом избежать гипотонии (ослабления мышц), а также жалоб на суставную боль.

Поддерживать фигуру в хорошем состоянии и сохранить ее привлекательный внешний вид можно при помощи регулярных тренировок. Большая часть тренажеров в зале дублируется, поэтому, даже в «пиковые» часы, когда большое количество посетителей зала проводят свои тренировки, регулировать время занятий с интервалами, и при этом, не ожидая освобождения нужного для вас тренажера.

Кардиотренажеры тренажерного зала

Для разминки перед силовыми тренировками, а также для укрепления сердечнососудистой системы, снижения веса предназначаются кардиотренажеры. Каждый из них оборудован дисплеем, на котором легко можно отследить скорость движения, дистанцию и количество оставленных калорий. Чтобы изменять уровни нагрузки, нужно лишь понизить или, наоборот, повысить уровень сопротивляемости, угол наклона или скорость движения.

Для новичков, посещающих зал впервые, инструкторы расскажут о всех возможностях зала, о технике выполнения упражнений на тех или иных тренажерах. От такого предложения отказываться не стоит, так как вы сможете приобрести ценные знания о возможностях оборудования. А именно это и поможет вам достичь максимальных результатов во время их использования.

Регулярные посещения и тренировка на базе тренажерного зала сыграют важную роль в поддержке в отличной форме Вашей фигуры, а также сохранения наиболее привлекательной внешности. Эстетически привлекательная и красивая фигура может быть смоделирована только посредством воздействия на все группы мышц.

Наш тренажерный зал – современные тренажеры ведущих производителей мира, превосходная система кондиционирования и квалифицированные инструкторы. Все это сочетается с приятной атмосферой фитнеса!

Для того, чтобы впервые освоить все многообразие имеющихся в зале тренажёров для достижения максимального эффекта, обращайте особенное внимание на предлагаемые тренировки, которые можно проводить индивидуально под руководством опытных тренеров фитнес-клуба МЕГА.

Персональный тренинг

Индивидуальный подход к каждому посетителю тренажерного зала позволит в любое время, удобное для Вас, проводить персональные тренировки и делать подбор подходящих программ для индивидуальных занятий.

Любое тело должно регулярно быть под воздействием физической активности для того, чтобы сохранять прекрасную форму. Персональный опытный тренер поможет не только составить программу тренировок, но и привести их в действие с посетителями тренажерного зала, которые могут находиться на любом уровне подготовки. Поддержать мышцы в тонусе, приобрести бодрость с прекрасной физической формой – это все Вы сможете получить в нашем зале.

Тренажерный зал в Москве абонемент недорого цены, тренажерные залы, занятия в тренажерном зале с тренером для начинающих

Каждый из нас посещает фитнес клуб, чтобы быть красивым и подтянутым, иметь правильную осанку и хорошее настроение. Занятия в тренажерном зале помогут Вам скорее добиться поставленной цели.

В тренажерном зале возможно адресное воздействие на нужные группы мышц. Вы как скульптор «лепите» своё тело под руководством профессионального тренера в ходе силовых тренировок на тренажерах, со штангами и гантелями.

Самое современное оборудование от фирм Hammer Strength, Precor, Life Fitness, Hoist, TRX, являющихся мировыми лидерами в своём классе подойдет как атлету, так и обычному человеку, как мужчине, так и женщине.

В тренажёрном зале спортивно-оздоровительный комплекса ОКРИДЖ ФИТНЕС можно заниматься по нескольким программам, целью которых являются:

• силовой тренинг;
• кардио-тренинг;
• снижение веса
• функциональный тренинг
• программа для беременных (Мама+)

 

Наш тренажерный зал является одним из самых крупных в  Обнинске и обладает штатом профессиональных тренеров и инструкторов.

Идеальная вентиляция позволяет проводить тренировки с разновариантными и разноуровневыми нагрузками на все группы мышц.

Силовой тренинг – это комплекс интенсивных упражнений с отягощениями, направленный на развитие силы, силовой и общей выносливости и набора мышечной массы.

Все упражнения в силовом тренинге можно разделить на две группы: базовые и изолирующие.

Основу силового тренинга составляют базовые упражнения. При выполнении базовых упражнений Вы воздействуете на большие группы мышц. Их выполнение требует большого физического напряжения всего тела.

Чтобы проработать конкретные мышцы в отдельности используются изолирующие упражнения.

Опытный тренер индивидуально подберет отягощение, с которым Вы способны сделать оптимальное количество повторений.

Силовые тренировки могут выполняться как на тренажерах, так и со свободными весами.

_

Кардио-тренинг – это система упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы и развития выносливости. Кардио-тренинг необходим для стремящихся сжечь ненужные килокалории и улучшить фигуру. Все тренажёры оснащены электронным оборудованием, благодаря которому Вы под руководством тренера сможете контролировать все параметры.

Функциональный тренинг — это вид тренировки строит ваше тело заново, вовлекая в работу все до единой мышцы, и самым естественным образом готовит вас к всевозможным катаклизмам реальной жизни. Он универсален и незаменим для всех, кто увлекается спортом, ведет активный образ жизни. В данных занятиях используется оборудование TRX и элементы Crossfit тренировок.

Снижение веса — программы по снижению веса предназначены для тех, кто решился заниматься фитнесом и сбросить лишние килограммы.  Во время таких тренировок задействованы все группы мышц, а ритм тренировки достаточно медленный и плавный, о восстановление сил и отдых между подходами минимальный. За счет этого достигается высокий уровень метаболизма в организме и как следствие происходит сжигание жира.          

Программа для беременных (Мама+). Предстоящие роды требуют от женщины большого физического напряжения. Чтобы лучше подготовиться к ним, мы подберем для Вас               специальный комплекс упражнений, который повысит работоспособность и защитные силы организма для выполнения физических нагрузок при родах.         

Любые из перечисленных тренингов рекомендуется проводить регулярно, 2 – 3 раза в неделю.

Планируете начать посещать спортивный зал, но не имеете понятия с чего начать? Не волнуйтесь, мы создали для вас пошаговое руководство.

Совет № 1 : Подробно ознакомьтесь с залом.

Совершите экскурсию по тренажерному залу и ознакомиться со всем оборудованием, которое в нем представлено. Расспросите сотрудников тренажерного зала, о том, как работает различное оборудование и какие меры предосторожности, если таковые имеются, должны быть соблюдены.

Совет № 2: Гигиена

Гигиена — это первое, о чем вы должны задуматься перед отправлением в тренажерный зал, а также во время и после тренировки. Очевидно, что вы будете потеть во время тренировки, поэтому после занятий обязательно примите душ, что бы устранить неприятный запах.

Совет № 3: Не стесняйтесь просить о помощи

Ваш тренажерный зал может быть оборудован в том числе и новыми, передовыми тренажерами. Так что не забудьте попросить тренера продемонстрировать способы работы на них, прежде чем использовать эту часть оборудования.

Совет № 4 : Разминка

Прежде чем приступить к работе на любом тренажере, вы должны подготовить свой организм к тренировке. Разминка позволит предотвратить травмы и настроить свой организм к предстоящей нагрузке.

Совет № 5: Во время тренировки пользуйтесь полотенцем.

Сделайте своей привычкой брать с собой в тренажерный зал полотенце. Используйте полотенце, чтобы исключить попадание пота  на тренажеры.

Совет № 6 : Бутылка воды

Во время тренировки, очевидно, что вы будете сильно потеть. Чрезмерная потливость может привести к обезвоживанию организма. Чтобы избежать обезвоживания необходимо регулярно восполнять потерю воды.

Совет № 7: Сохраняйте порядок в тренажерном зале.

Если вы перемещаете оборудование во время тренировки, то не забудьте вернуть его на место, так чтобы другим людям не приходилось его разыскивать по залу.

Совет № 8 : Не занимайтесь слишком долго на одном тренажере.

Мы знаем, что бег на беговой дорожке это весело и здорово, но вы должны помнить, что в тренажерном зале оборудование должно быть общим. Поэтому не затягивайте время работы на тренажере и своевременно освобождайте его.

Совет № 9 : Одежда для тренировок

Одежда является одной из наиболее важных вещей, когда речь идет о занятиях в зале. Убедитесь, что вы подобрали для себя подходящую и удобную одежду, не слишком свободную, но и не стесняющую движение.

Совет № 10 :  Хорошая компания

Очень хороший вариант — это совместные тренировки с друзьями. Это поможет вам настроиться на занятие, а также будет служить хорошей мотивацией для регулярных тренировок.

Совет № 11 : Выучить жаргонные выражения

Некоторые слова, которые используются тренерами в тренажерном зале, вам необходимо выучить. Так что добавьте общие термины характерные для спортивного зала в свой лексикон.

Совет № 12 : Избегайте переедания

Не наполняйте свой желудок большим количеством пищи перед походом в тренажерный зал. Тренировка на полный желудок сделает вас вялым и может привести к болям в животе.

Совет № 13: Избегайте принимать телефонные звонки

Во время тренировки, либо выключайте телефон, либо отключайте у него звук. Ваш разговор по телефону может отвлекать для других людей, и считается дурным тоном в тренажерном зале.

Совет № 14 : Подумайте о себе

В тренажерном зале могут быть люди с прекрасным телосложением, но не пытайтесь копировать их тренировочные планы. Вместо этого, просто соблюдайте планы, созданные персонально для вас и вы обязательно увидите положительные результаты.

Совет № 15 : Проверьте ваши жизненно важные органы

Хотя вы можете посчитать эту процедуру ненужной, вы тем не менее, обязаны проверить ваши физиологические параметры. Кровяное давление , ЧСС помогут вам контролировать реакцию вашего организма на нагрузку.

По материалам www.timesofindia.com

10 обязательных советов для новичков в тренажерном зале | Gymshark Central

Кондиционирование

Опубликовано 1 января 2019 г.

Все с чего-то начинают. Да, даже тот парень или девушка в тренажерном зале, поднимающие тяжелые веса и делающие 10-километровый забег похожим на прогулку в парке, когда-то были новичками. В какой-то момент мы все новички. Быть новичком может быть сложно, и придерживаться своих целей нелегко. Тем не менее, мы здесь, чтобы дать несколько советов.

Вот наши главные советы для новичков в спортзале, которые помогут вам достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, какими бы они ни были.

Задавайте вопросы 

Никто не ожидает, что вы придете в спортзал и сразу все узнаете, поэтому не бойтесь просить о помощи, если она вам понадобится (большинству людей, вероятно, будет польщена ваша просьба).

Если вы стесняетесь, запишитесь на вводное занятие с личным тренером в вашем спортзале. Не забудьте составить список всех вопросов, которые у вас есть, чтобы вы могли успокоиться, прежде чем заняться этим в одиночку.

Сосредоточьтесь на простых сложных движениях

Не усложняйте свои тренировки.

Если вы новичок в тренажерном зале, лучший способ начать видеть результаты — это освоить базовые комплексные упражнения. Как только вы доведете их до совершенства, вы сможете начать с изоляции и более продвинутых движений.

Совершенствуйте свою осанку 

Точно так же вы хотите убедиться, что выполняете каждое упражнение безопасно и эффективно.

Прежде чем увеличивать вес, убедитесь, что вы освоили идеальную осанку. Это может показаться скучным, но это важная часть процесса.

Помните, что никто вас не осуждает 

Когда вы только начинаете тренироваться, легко почувствовать, что все смотрят и оценивают каждое ваше движение. Однако реальность такова, что на самом деле это никого не волнует.

Каждый человек слишком занят, сосредотачиваясь на достижении собственных целей.

Главный совет: Если вы боретесь с этим, купите наушники и включите мотивационную музыку — поверьте нам, это помогает.

Не ждите чуда 

Никто не хочет медленного прогресса, но, к сожалению, такова реальность обучения.

Основное правило: если быстро достигнешь, то быстро и потеряешь. Устойчивый прогресс обычно медленный, поэтому не расстраивайтесь, если вы не видите результатов сразу — дайте ему время!

Не сравнивайте свой первый день с чужим днем ​​100 

Не все в тренажерном зале (или в вашей ленте в Instagram) находятся на том же этапе своего пути, что и вы, и это нормально.

Не сравнивайте свой старт с чужим конечным пунктом. Конечно, используйте их как источник вдохновения, но не позволяйте себе расстраиваться.

Вам не обязательно делать это как они; ты можешь сделать это как ты!

Никогда не думайте, что вас там быть не должно.

Берете ли вы гантели весом 2 кг или 20 кг, каждый человек имеет право заниматься в тренажерном зале.

Никогда не думайте, что у вас нет права быть там, потому что вы не так опытны или не поднимаете такой большой вес.

Каждый приносит в тренажерный зал что-то свое, и путешествие каждого человека действительно.

Примите участие в занятиях

Занятия — отличный способ поддерживать себя в форме и знакомиться с новыми людьми.

Если вы немного нервничаете перед посещением тренажерного зала в одиночестве, занятия — это действительно хорошая ступенька, которая поможет вам повысить уровень физической подготовки и привыкнуть к обстановке тренажерного зала.

Идите в своем темпе

Вам не нужно часами заниматься в тренажерном зале, поднимая тяжелые веса.

Фактически, вы можете получить хорошую тренировку за полчаса с некоторыми упражнениями с собственным весом и небольшим количеством кардио.Не переусердствуйте, так как это только замедлит вас в долгосрочной перспективе.

Двигайтесь медленно и следите за своим уровнем физической подготовки.

Не пренебрегайте правильным питанием

Ваше путешествие в фитнес не заканчивается, когда вы покидаете тренажерный зал.

То, чем вы питаете свое тело, также важно, и этим нельзя пренебрегать. Убедитесь, что вы даете своему телу достаточно, чтобы пройти сеансы, а также придерживаетесь здоровой сбалансированной диеты, которую вы можете поддерживать.

Что бы вы посоветовали новичкам в тренажерном зале?

Дайте нам знать в комментариях ниже.

ПОДРОБНЕЕ О GYMSHARK CENTRAL

7 ошибок, которых следует избегать новичкам в тренажерном зале

Если вы только что подписались на абонемент в тренажерный зал или только что купили новое оборудование для домашнего спортзала, многие люди, которые только начинают регулярно тренироваться, совершают ошибки, которые могут повредить вашему опыту и вашим достижениям. Старайтесь избегать всех этих ошибок новичков, чтобы действительно максимизировать эффективность времени, которое вы тренируете.

Подъем с помощью своего эго

Быть реалистичным в отношении веса, который вы можете поднять, важно для того, чтобы вы могли выполнять эффективные повторения и быть в безопасности во время тренировки.Не поймите меня неправильно, заставлять себя поднимать больше важно, чтобы продолжать расти и совершенствоваться как тренер; однако, если вы наберете слишком много веса из-за нереалистичного представления о своей силе или из-за того, что хотите произвести впечатление на других людей, ваша тренировка пострадает. Либо повторения будут менее эффективными, потому что ваша техника хуже, либо вы можете получить травму.

Игнорирование правильного питания

Как бы усердно вы ни тренировались, вы не добьетесь желаемых результатов, если не дадите своему телу топливо для роста.Если вы хотите стать сильнее и больше, убедитесь, что вы потребляете много белка, углеводов и воды. Это тема, которой можно было бы заполнить целую книгу, но если вам нужен начальный обзор того, как эффективно подготовить свое тело к успеху, я рекомендую эту статью для начала. Важно помнить, что ваше питание должно меняться в зависимости от ваших целей. План питания для бодибилдера будет сильно отличаться от плана питания для тех, кто хочет сжечь немного жира. Изучите планы питания, которые подходят для ваших личных целей.

Отсутствие организованного рабочего пространства

Когда вы тренируетесь, независимо от того, находитесь ли вы в тренажерном зале или дома, очень важно правильно обращаться с оборудованием. Когда вы находитесь дома, вы, вероятно, хорошо относитесь к собственному оборудованию, но об этом все же важно помнить. Организованное пространство помогает сократить время простоя между упражнениями и устранить отвлекающие факторы, когда вам нужно сосредоточиться на одном последнем повторении. Особенно, если вы находитесь в тренажерном зале, оставлять все свое оборудование без присмотра — неуважение ко всем, кто там работает. Если вы будете руководствоваться здравым смыслом и не будете разбрасывать вещи повсюду, вы станете намного лучшим тренером.

Неправильный прогрев

Разогреться перед тренировкой не так просто, как сделать пару статических растяжек. Обязательно полностью растяните все мышцы, выполнив полный комплекс плиометрических упражнений и растяжек. Это значительно снизит вероятность получения травмы и гарантирует, что вы сможете реализовать свой потенциал, не сдерживаемый растянутыми мышцами или чрезмерно растянутыми суставами. Для хорошей разминки, на основе которой вы можете сделать свою, нажмите здесь.

День прыжков с ноги

Как бы часто об этом ни шутили, не работающие ноги — обычная проблема для новых тренеров. Поскольку мускулистые ноги не так бросаются в глаза, как большие руки или большая грудь, легко отмахнуться от их важности, но для того, чтобы действительно увеличить свою силу и убедиться, что вы выглядите пропорционально, не пропускайте день ног.

Обман надлежащей формы

Тренировки очень требовательны. Это требует внимания, энергии и решимости. Когда много новых тренеров тренируются, они немного изменят форму сложного упражнения, чтобы закончить количество повторений, которое они хотят.Тем не менее, делая это, они теряют многие преимущества выполнения повторений в первую очередь. Если вы не выполняете упражнение правильно, оно не будет эффективно работать с нужными вам мышцами. Хуже того, незначительное изменение формы упражнения значительно увеличивает вероятность получения травмы. Если вы не можете выполнить то количество повторений, которое хотите, это совершенно нормально. Используйте правильную технику, и вскоре вы увидите гораздо более заметные улучшения, чем если бы вы читерили.

Не отслеживание прогресса

Простое регулярное выполнение упражнений — это прекрасно для начинающих тренеров, но отслеживание имеет решающее значение для отслеживания и поддержания прогресса.Часто бывает трудно оценить прогресс визуально. Если вы не отслеживаете цифры, может показаться, что вы не продвигаетесь вперед. Отслеживая, сколько вы поднимаете и сколько раз, вы можете количественно отслеживать свой прогресс. Отслеживание этого также может показать вам, какие упражнения действительно полезны для вас, а какие менее успешны. Наконец, это также служит мотивацией тренироваться и поднимать больше, чем раньше. Каждый раз, когда вы идете в спортзал, у вас есть ряд целей, которые вы хотите попытаться продвинуть, а не пытаться улучшить в общем и смутном смысле.

В следующий раз, когда вы будете тренироваться, убедитесь, что вы избегаете этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Тренажеры лучше для начинающих в тренажерном зале?

Посмотрим правде в глаза: когда вы не знаете, как пользоваться силовыми тренажерами, они чертовски пугают. Все эти ручки, шкивы и стержни? Ты должен толкать или тянуть? Вы сидите прямо? Боком? С ног на голову? Гораздо проще взять стойку со свободными весами: просто, доступно, легко в использовании. Правильно?

Свободные веса, безусловно, менее сложны, но это не обязательно делает их лучшими для начинающих. Джефф Монако, MS, CSCS, эксперт по фитнесу в Gold’s Gym, сказал POPSUGAR, что если вы новичок, он действительно рекомендовал бы начать с тренажеров. «Многие новички могут иметь мышечный дисбаланс и неправильные модели движений, которые могут усугубляться прыжками непосредственно со свободными весами», — сказал он. Если вы новичок в силовых тренировках, вам следует сосредоточиться на качестве движений и форме, нагружая мышцы во всем диапазоне движений — все то, в чем вам могут помочь тренажеры. Как только вы научитесь увеличивать вес и поддерживать форму при каждом повторении, вы будете готовы перейти к свободным весам.

Из-за кажущейся сложности машин кажется, что с ними легче навредить себе. Если вы не знаете, что делаете, это, безусловно, возможно, но то же самое можно сказать и о свободных весах, с дополнительным риском усугубления мышечного дисбаланса и вредных привычек. По словам Джеффа, правильное использование тренажеров позволяет вам поднимать более тяжелые веса с меньшей вероятностью получения травмы, потому что вы тренируете свое тело, чтобы выработать правильные модели движений.

Напротив, свободные веса дают вам меньшую поддержку и стабильность, что вынуждает вас задействовать другие мышцы помимо тех, с которыми вы работаете напрямую; вот почему вы задействуете мышцы кора, например, во время сгибания рук на бицепс или приседаний.Это хорошая новость, если вы наращиваете силу и развиваете мышцы, потому что во время каждого движения вы задействуете разные части тела. Свободные веса также дают вам больший диапазон движений, но эти преимущества сопряжены с большим риском травм и развития неправильной формы.

Какие машины лучше всего подходят для начинающих?

В тренажерном зале есть три типа тренажеров: селективные, функциональные селективные и с нагрузкой на пластины. Селекторизованные тренажеры — это тренажеры со стеками веса, такие как тренажеры для жима ногами или груди, которые позволяют вам выбирать и настраивать свой вес, втыкая булавку в желаемую пластину.Вы можете отрегулировать высоту сиденья или положение ручек, но эти тренажеры обычно имеют заданный диапазон движения, сказал Джефф, что делает их безопасным выбором для начинающих. Функциональные селекторные тренажеры, такие как канатная тяга, используют тросы, которые вы толкаете или тянете, чтобы обеспечить больший диапазон движения. Тренажеры с нагрузкой на диск, такие как жим ногами под углом, аналогичны тренажерам с селектором, но вы должны добавлять свои собственные блины, что позволяет использовать гораздо более высокие ограничения по весу.

Хотите знать, с чего начать? Джефф рекомендует новичкам начинать с селекторных силовых тренажеров, в которых используются приседания, толчки и тяги.Попробуйте эти машины для начала:

Хотите дополнительное испытание? Попробуйте эту тренировку с кабелем, которая идеально подходит для начинающих. А если вы не знаете, как пользоваться тренажером, просто спросите у тренера в своем спортзале. Не обращайте внимания на обманчиво сложный внешний вид, потому что тренажеры — это ключевой инструмент для начинающих — и всех остальных — желающих нарастить силу.

Источник изображения: Getty/skynesher

Тренировки в тренажерном зале для начинающих с целью похудеть – Fitness Volt

Большая часть информации о фитнесе и похудении предназначена для опытных спортсменов. Такие вещи, как пятидневные тренировочные сплиты, высокоинтенсивные интервальные тренировки и прерывистое голодание, несомненно, эффективны, но для среднего новичка они также излишне сложны.

Подумайте об этом так: если вы новичок в тренировках и никогда раньше не сидели на диете, ваше тело отреагирует на самое простое вмешательство, потому что все, что вы делаете, ново. Использование продвинутых стратегий тренировок и питания — это излишество. Приберегите «большие пушки» до тех пор, пока они вам действительно не понадобятся, а не для начала.

В конце концов, вы бы не начали свою беговую карьеру, пробежав полный марафон на 26,2 мили. Это то, над чем вам нужно работать. Примените ту же логику к тренировкам и диете для похудения, и весь процесс станет намного приятнее.

Итак, в этой статье мы предоставим вам руководство по питанию и план тренировок, разработанный специально для начинающих.

Питание для похудения

Вам может быть интересно, почему статья под названием Тренировки в тренажерном зале для начинающих для похудения начинается с раздела о питании. Ответ заключается в том, что для похудения ваша диета, возможно, является наиболее важным фактором, влияющим на ваш успех.

У нас есть поговорка в фитнес-индустрии; от плохой диеты не убежать. Честно говоря, не имеет значения, насколько усердно вы работаете; если вы не обращаете внимания на то, что вы едите, ваш прогресс никогда не будет ничем иным, как разочарованием.

Воспринимайте правильное питание как основу для похудения.

В задачу этой статьи не входит описание диеты, которой нужно следовать.В конце концов, у всех нас разные предпочтения в еде, графики приема пищи, потребности в питании и бюджеты на продукты. Диета, идеально подходящая для одного человека, может совершенно не подходить для другого. Вместо этого выполните следующие шаги, чтобы создать собственный план рационального питания.

1. Определите свою суточную потребность в калориях

Жир – это накопленные калории. Один фунт жира примерно равен 3500 калориям. Чтобы сжечь жир, нужно обеспечить свое тело меньшим количеством калорий, чем ему нужно. Это создает дефицит калорий или отрицательный энергетический баланс. Столкнувшись с нехваткой калорий, ваше тело вынуждено сжигать жир для получения энергии. Отсутствие дефицита означает отсутствие потери жира – просто!

Хотя вы могли бы просто есть меньше и надеяться, что создали дефицит калорий, вы, вероятно, добьетесь лучших результатов, если определите, сколько калорий вам нужно в день, а затем соответствующим образом скорректируете потребление пищи.

Самый простой способ сделать это — воспользоваться онлайн-калькулятором общего ежедневного расхода энергии (TDEE), подобным этому.

Просто введите свои данные, и вы узнаете, сколько калорий вам нужно съедать, чтобы ПОДДЕРЖАТЬ текущий вес. Запишите это число, а затем переходите к следующему шагу.

2. Создайте дефицит калорий

Если вы потребляете калорий, равных вашему TDEE, ваш вес должен оставаться относительно стабильным. Чтобы похудеть, нужно меньше есть.

Создайте почти необходимый дефицит калорий, вычтя 500 из своего TDEE. Имейте в виду, что 500 калорий — это всего лишь отправная точка.Возможно, вам придется скорректировать эту цифру в соответствии с вашим прогрессом. Тем не менее, это отличное место для начала, и оно должно работать достаточно хорошо для большинства людей.

Вычтя 500 из своего TDEE, вы узнаете, сколько калорий вам нужно съедать, чтобы похудеть.

3. Отслеживайте потребление пищи

Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы похудеть, вам нужно убедиться, что вы достигли этого числа. Самый простой способ сделать это — использовать приложение для отслеживания еды.Есть из чего выбрать, и многие из них бесплатны. Просто введите состав своих блюд, и приложение сообщит вам, сколько калорий вы употребили. Убедитесь, что вы не превышаете свою цель TDEE минус 500 калорий.

Старайтесь есть как можно чище. Это означает больше натуральных продуктов и меньше переработанного мусора. Чистые продукты, такие как нежирные белки, овощи, цельнозерновые продукты, фрукты и полезные жиры, обычно содержат меньше калорий, чем обработанная нездоровая пища. Это означает, что вы можете есть больше и при этом худеть.

В то время как калории ЯВЛЯЮТСЯ наиболее важным фактором питания для снижения веса, ваши макросоотношения (соотношение между пищевыми белками, углеводами и жирами) также важны. Если можете, попробуйте скорректировать свое питание так, чтобы макроэлементы соответствовали следующим рекомендациям:

• Белки: 40-50%
• Углеводы: 10-30%
• Жиры: 30-40%

Блюда, построенные на основе этих соотношений, обычно более сытные, чем блюда с высоким содержанием углеводов.

4. Добавьте в свой рацион несколько жиросжигающих трюков

Не ошибитесь; употребление меньшего количества калорий, чем ваш TDEE, является ключом к похудению. Тем не менее, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы перегрузить свой рацион и похудеть быстрее. Примеры:

1. Пейте больше воды
2. Употребляйте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки
3. Планируйте и готовьте еду заранее

Узнайте больше в нашей статье: 20 лучших простых советов по снижению веса

4 90 Сила 9

В то время как вы могли бы просто похудеть, вы похудеете быстрее, если будете заниматься спортом. Тренировки увеличивают ваш ежедневный расход калорий и сохраняют мышечную массу, поэтому вы не становитесь худыми и толстыми, а также дают небольшую диетическую свободу, чтобы вы могли время от времени наслаждаться лакомством.

Многие люди делают упор на кардио для похудения, но силовые тренировки не менее важны. На самом деле, вы похудеете быстрее и легче, если будете делать и то, и другое.

У новичков может возникнуть соблазн с головой окунуться в интенсивный план тренировок, но это будет ошибкой. Выполнение большего количества упражнений, чем вы можете с комфортом выдержать, — это хороший способ получить боль и даже травму.Кроме того, слишком интенсивные тренировки слишком рано могут навсегда отбросить вас от тренировок.

Ключом к тренировкам для похудения является устойчивость. Вам нужно следовать плану тренировок, которого вы сможете придерживаться. Не на неделю или месяц, а на обозримое будущее.

Для большинства новичков это означает выполнение плана тренировок для всего тела и посещение тренажерного зала три раза в неделю в непоследовательные дни. Это дает вам день между каждой тренировкой для кардио и отдыха/восстановления. Подробнее о кардио мы поговорим в следующем разделе.А пока вот ваша тренировка в тренажерном зале для начинающих для похудения.

Выполняйте следующую тренировку три раза в неделю с одним днем ​​между ними, например, в понедельник, среду и пятницу. Нажмите на связанные упражнения, чтобы узнать, как их выполнять.

 

Во многих тренировках очень предписывается, какой вес вы должны использовать для своих тренировок. Это часто основано на вашем максимуме в одно повторение, или для краткости 1-RM. Будучи новичком, вы не будете знать, каков ваш 1-RM, и вам не следует пытаться его обнаружить.

Вместо этого выберите вес, при котором вы чувствуете себя утомленным в указанном диапазоне повторений. Если вы не можете сделать 12 повторений с выбранным весом, значит, он слишком тяжелый. Но если вы можете сделать более 20 повторений, это слишком легко. При условии, что вес, который вы поднимаете, начинает казаться сложным где-то между 12-20 повторениями, это должно иметь желаемый эффект.

Вам может потребоваться несколько тренировок, чтобы определить правильный вес для ваших тренировок, но это нормально. Запишите веса, которые вы используете, чтобы вы могли настроить их в следующий раз.

Однако, чтобы ваши тренировки приносили результат, вам нужно работать немного усерднее каждую неделю. Попробуйте сделать дополнительное повторение или два в упражнении или немного увеличить вес. Никогда не жертвуйте хорошей формой упражнений ради дополнительного веса или повторений, но старайтесь делать свои тренировки все более требовательными.

Наконец, не забывайте начинать каждую тренировку с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к тому, что вы собираетесь делать. Сделайте 5-10 минут легкого кардио, а затем немного динамической подвижности и гибкости для основных мышц и суставов.

Кардио

Ключом к эффективному кардио является его выполнение! На самом деле не имеет большого значения, катаетесь ли вы на велосипеде, бегаете или используете эллиптический или гребной тренажер. Пока вы делаете это регулярно и достаточно долго, любая кардиотренировка может помочь вам сжечь калории и похудеть.

Для этого плана тренировок мы хотим, чтобы вы выполняли две или три 20–30-минутных кардиотренировки в неделю. Нет необходимости делать интервальные тренировки; просто поддерживайте постоянный темп на протяжении всей тренировки.

Как быстро ты должен ехать? В идеале вы должны оставаться на уровне 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Это должно быть удобно и устойчиво. Вы будете задыхаться, но все еще сможете говорить.

Если вы хотите контролировать частоту сердечных сокращений, вы можете рассчитать свой диапазон следующим образом:

1. 220 минус возраст в годах x 0,6 = 60%
2. 220 минус возраст в годах x 0,7 = 70%

ваш пульс между этими двумя числами.

Кардиотренировки не только сжигают калории, но и полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы, а также помогают уменьшить болезненность мышц, которая часто возникает после силовых тренировок. Выбирайте любые кардиотренировки, которые вам нравятся. Но, если вы немного тяжеловаты, избегайте занятий с высокой ударной нагрузкой, таких как бег, так как они могут быть тяжелыми для ваших суставов. Вместо этого выберите тренировку с низким воздействием, например, езду на велосипеде или греблю.

С прочностной тренировкой и кардио, ваша тренировка неделя должна выглядеть что-то подобное:

Mon	TU		Thu	FRI	SAT	Sun
Cardio	Cardio	Simple Training	Cardio	Simple Training	Cardio	Read

Добавьте некоторые аккуратные на тренировку

Следование нашему плану означает, что вы будете тренироваться около 4-5 часов в неделю. Это очень хорошо! Но если у вас офисная работа или вы в основном ведете сидячий образ жизни, у вас остается 160 часов в неделю, когда ваш расход калорий может быть очень низким.

В конечном счете, чем меньше вы двигаетесь, тем меньше калорий вы сжигаете и тем медленнее худеете.

Ускорьте процесс похудения с помощью NEAT, сокращенно от термогенеза без упражнений (1). NEAT может существенно повлиять на ваш ежедневный расход энергии, но, поскольку интенсивность низкая, он не утомит вас и не отвлечет от тренировок.

Примеры аккуратного включения:

• несущие продукты обратно из магазина
• Очистка вашего автомобиля или велосипеда
• Велоспорт для удовольствия или транспорта
• DIY проекты
• Садовые проекты
• Гарденс
• Пешие прогулки
• Кошение газон
• С твоими детьми
• Сгретие листьев
• Развлечения спортивных площадок
• Вынимая мусор
• Принимать вашу собаку на прогулку
• Вакуумируют
• Прогулка для удовольствия или транспорта
• Промывание посуды
• Стиральные окна

Это не легко чтобы отслеживать NEAT, но вы должны попытаться увеличить время на час или два в день. Один из способов сделать это — использовать шагомер и набирать около 10 000 шагов в день. 10 000 шагов равны примерно пяти милям ходьбы, что должно занять около 90 минут.

Это может показаться обескураживающим, но NEAT не обязательно делать все за один раз; просто сделайте все возможное, чтобы разбить периоды малоподвижного образа жизни короткими всплесками физической активности. В конечном счете, каждый раз, когда вы встаете и двигаетесь, это приносит пользу, а когда дело доходит до NEAT, чем больше, тем лучше.

Подведение итогов

Основы похудения просты: ешьте немного меньше, тренируйтесь немного больше и продолжайте в том же духе столько времени, сколько потребуется для достижения желаемого веса.Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы будете терять вес.

Новички часто увязают в деталях и забывают (или им никогда не рассказывают) об основных компонентах похудения. В конечном итоге они следуют экстремальным диетам или сложным тренировкам и бросают учебу просто потому, что пытаются использовать слишком продвинутые методы или программы.

Информация в этой статье проста и понятна, но в этом и суть. Чем проще что-то сделать, тем больше шансов, что вы это сделаете!

Нет ничего плохого в таких вещах, как кето, периодическое голодание, двухдневные тренировки и табата-тренировки.Просто вам, как новичку, пока не нужно пользоваться этими штуками.

Когда-нибудь в будущем вам, возможно, придется использовать более продвинутые методы для поддержания вашего прогресса. Тем не менее, точно так же, как ребенок должен научиться ходить, прежде чем он сможет бегать, вы должны сначала заплатить свои взносы с основами. В конце концов, они являются основой, на которой строятся все остальные стратегии диеты и упражнений.

Ссылки:

1– PubMed: Термогенез нефизической активности (NEAT) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12468415/ 

6 лучших советов по тренажерному залу для начинающих

Когда в прошлом году мы проводили опрос, спрашивая читателей, какие темы они хотели бы видеть в AoM, один из запросов, который всплывал несколько раз было больше статей о фитнесе для начинающих. Мы понимаем — может быть страшно смотреть наши видео на YouTube с Марком Риппето и читать статьи об интенсивных тренировках с гирями. Если вы не в форме и давно не тренировались, как сократить разрыв между тем, где вы сейчас, и становой тягой на сотни фунтов — или, черт возьми, просто стать немного лучше ради своего здоровья? -существование?

Несколько месяцев назад я задал себе этот вопрос.Я могу пробежать несколько миль и сделать большое количество отжиманий, но реальность такова, что я могу сбросить немного жира на животе и стать лучше. Живя в Колорадо, легко быть мотивированным — почти все вокруг меня бегают марафоны и бегают пешком на 14 по выходным.

Долгое время я был уверен, что не стану «спортивной крысой». Наша культура относит мускулистых посетителей тренажерного зала к царству «братанов» — поверхностных, эгоистичных, тщеславных и т. д. Я поддался этому менталитету и решил, что приведу себя в форму, бегая и выполняя упражнения с собственным весом.(Да, я тоже скупился. ) Кроме того, я был просто напуган. Я знал, что приду в спортзал и понятия не имею, что делать и как это делать. Но после травмы колена и нескольких неудачных попыток выполнять упражнения дома я понял, что нужно что-то менять.

Так что я отказался от плохого отношения к тренажерным залам и пошел в большую сеть возле моего дома, чтобы записаться. До сих пор это был отличный опыт, и я узнал ряд вещей, которыми хотел бы поделиться с другими парнями, которые могут нервничать или иметь плохое отношение к перспективе подписки на абонемент в спортзал.

1. Преодолейте страх и просто действуйте.

Я был очень напуган, когда впервые вошел в спортзал. На мне были спортивные шорты, грязная футболка и наушники в руке, и я чувствовал себя настоящим позером. «Я не братан, я не спортивная крыса…» Даже если вы напуганы, вам просто нужно выйти за пределы этого и пойти на это. Встаньте ногой в дверь, и сделайте что-нибудь . Вы будете удивлены, как быстро пройдет этот первоначальный страх, когда ваше сердце начнет биться быстрее, а мышцы болят. Откровенно говоря, в тренажерном зале вам есть о чем подумать, кроме того, что вас пугают.

И, честно говоря, после того, как я был членом в течение нескольких месяцев, я больше вдохновлен, чем напуган парнями (и некоторыми хардкорными дамами!) на скамейке рядом со мной, поднимая гораздо больше, чем кажется, что я когда-либо смогу сделать.

Еще одним пугающим фактором для меня было простое незнание того, как пользоваться определенными тренажерами или выполнять определенные упражнения. Будь то подъемник по лестнице, гребной тренажер или приспособление для утяжеления, эти вещи могут сбивать с толку в использовании.Один из способов — просто сесть на машину и начать что-то делать. Во многих случаях вы поймете это через пару минут. Другой вариант — тут же посмотреть видео или статью на YouTube, если у вас есть смартфон; Я делал это пару раз с большим успехом. Наконец, вы всегда можете попросить инструктора провести простой двухминутный урок по правильному использованию рассматриваемой машины. (Я знаю, что машины не сексуальны, но в балансе нет ничего плохого!)

2. Никто тебя не осуждает.

Когда я зарегистрировался в тренажерном зале в первый день своего членства, я был уверен, что все там прекратят то, что они делают, будут смотреть, как я тренируюсь, и судить не только о моей форме, но и о моих скудных мышцах. . Разумеется, ничего подобного не произошло. Особенно в моем спортзале с большими ящиками есть люди всех форм и размеров, которые просто делают все возможное, чтобы прийти в форму. От разорванных парней, сгибающих 50-фунтовые гантели, до стариков на беговой дорожке в рубашках, заправленных в штаны, это действительно демократия.

Когда я иду, никто не следит за мной — разве что пожилая дама на велотренажере, которая, возможно, флиртует со мной. Каждый просто продолжает делать свои собственные тренировки в свое время. Честно говоря, я полагаю, что если я никого не осуждаю, то, скорее всего, никто не осуждает меня.

3. Ознакомьтесь с правилами поведения в спортзале.

Несмотря на то, что тренировка — отличный способ раскрыть свою первобытную сторону, вы все равно должны практиковать хорошие манеры и уважать своих товарищей по спортзалу.Знание неписаных правил страны не только поможет вам чувствовать себя более уверенно, но и убережет вас от взгляда, который может излишне заставить тренажерный зал чувствовать себя недружелюбным местом. Никто не может судить о том, в какой вы форме, но они могут критически оценить ваше решение не протирать машину, которой вы пользуетесь.

Итак, прочитайте о 10 способах быть джентльменом в тренажерном зале.

4. Делайте то, что вам нравится —

некоторые занятия лучше, чем никакие .

Я начал с легких тренировок — 20 минут кардио, 15 минут умеренной активности на гребном тренажере, веса, которые я легко поднимал, и даже время на баскетбольной площадке, просто бросая кольца.Я чувствовал себя слабаком, но я просто хотел сориентироваться и легко попасть в абонемент в спортзал, а не впадать в отчаяние и чувствовать себя разбитым.

По правде говоря, чем больше вы ходите в спортзал, тем больше вы напрягаетесь. Сейчас я завершаю тренировки, всего несколько месяцев, и они намного превосходят те, с которых я начинал. Как только я установил некоторые ориентиры, естественное стремление побить свое время и вес включилось.

Одним из препятствий на пути к членству в спортзале для меня было просто огромное количество конкурирующих теорий фитнеса.Как писали Бретт и Кейт, заблуждение «один лучший способ» в полной мере проявляется, когда дело касается тренировок. Попытка выяснить, какой способ «лучший», парализует. В конце концов, это просто удержит вас на диване. Когда дело доходит до дела, делать что-то активное намного лучше, чем ничего не делать. Я понимаю, что тренировки, которые я делаю, могут быть не самыми лучшими, но они точно не самые худшие — это было бы сидение на диване. Лучше, чтобы ваше сердце билось, чем не билось; поднятие тяжестей лучше, чем отсутствие; умеренная езда на велотренажере лучше, чем ничего. Это мое отношение, когда я иду в спортзал как новичок. Я просто пытаюсь понять свою физическую форму и то, что мне нравится/не нравится. Со временем я уверен, что улучшу свои тренировки, но сейчас я просто наслаждаюсь ощущением физического истощения к тому времени, когда я нахожусь на выходе.

5. Деньги, пожалуй, лучший мотиватор из всех.

Я никогда не хотел быть парнем, которому нужно платить, чтобы иметь мотивацию для тренировок. Раньше я говорил себе: «Если мое здоровье и физическая форма действительно важны для меня, я выйду на улицу и побегу или сделаю хорошую тренировку с собственным весом здесь, дома.» Что за чушь. Я просто был дешевым и ленивым. Когда вы платите 30 долларов США в месяц, а во многих случаях и больше, вам будет намного легче вытащить свою задницу из дверей, чем одной лишь сообразительности. Я не думал, что деньги будут таким мотивирующим фактором, пока я действительно не бросил монету и не понял, что чем больше я посещаю тренажерный зал, тем дешевле моя стоимость за использование и, в конечном счете, тем больше я получаю от своего ежемесячного платежа. Не бойтесь платить за здоровье. И если это не в бюджете, откажитесь от кабельного членства.В конце концов, во многих спортзалах есть ESPN на нескольких телевизорах по всему объекту, и в любом случае это действительно все, что вам нужно.

6. Вы будете прогрессировать, но медленно.

Наша быстро развивающаяся культура не любит медленного прогресса; мгновенный успех гораздо сексуальнее, но и невероятно нереалистичен. Поэтому, когда люди идут в спортзал и отказываются от членства через несколько месяцев, я думаю, это потому, что они раздражены тем, что они не превратились мгновенно в суперспортсменов. «Я усердно работаю два раза в неделю в течение трех месяцев, почему я еще не накачался?! Фу!» Это здорово, когда пиаришь что-то в спортзале — будь то силовые упражнения или кардиотренажер — и деморализует, когда терпишь неудачу.В первые несколько недель абонементов в тренажерный зал я быстро прогрессировал, и это было потрясающе. Но потом я врезался в стену и немного регрессировал.