Позы йоги для начинающих: Как начать практиковать йогу

Начало занятий йогой может быть одновременно захватывающим и пугающим. Огромное количество поз, новых слов и незнакомой терминологии сбивает с толку тех, кто делает первые шаги на коврике. Многие позы йоги очень знакомы и привычны, поскольку они используются в других видах упражнений, таких как фитнес, пилатес, или просто потому, что человеческое тело естественным образом изгибается в этих позах.

Практика делает прогресс, поэтому мы описали позы йоги, или асаны (санскр. термин), для полных новичков, чтобы начать заниматься йогой безопасно и эффективно.

 

УЧЕБНИК ПО ЙОГЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Вместо того чтобы посещать йога-студии, ты можешь попробовать несколько поз йоги для начинающих самостоятельно, уделяя время постепенной работе, чтобы понять конечную цель каждой асаны.

• Одна из основных идей, которую ты можешь применить при выполнении практически любой позы йоги, — это создание длины или пространства. В общем, это может включать в себя создание ощущения длины позвоночника. Этот же принцип ты можешь применить и к своим конечностям. Сделай так, чтобы твои конечности удлинялись.

• Другая конструктивная идея заключается в создании стабильности. Стабильность может прийти как побочный продукт длины. Тем не менее, она также может прийти от намеренной жесткости суставов или областей тела или от медленной активации определенных мышц или всех мышц вместе.

• Также обрати внимание на давление в точках контакта. Осознание контакта с полом может быть очень важным при балансировании или сохранении равновесия.

Когда ты только начинаешь привыкать к йоговской асане (асана — это другое название позы или позы), работай над тем, чтобы удерживать конечную позу в течение пяти долгих и ровных вдохов или, если это не получается, медленного счета на десять. Конечно, ты можешь выбрать для себя более длительное удержание некоторых поз.

 

ДЫХАНИЕ

Как начинающий, простой вариант дыхания заключается в том, чтобы дышать естественным образом через нос. Сосредоточься на том, что ты делаешь, и позволь себе дышать. Со временем многие практикующие йогу стремятся перенять техники осознанного дыхания и перенести их в свою повседневную жизнь.

 

КАК ЧАСТО НАЧИНАЮЩИЙ ДОЛЖЕН ПРАКТИКОВАТЬ ЙОГУ?

При первом знакомстве с йогой разумная цель — заниматься три раза в неделю. Как минимум, занимайся два раза в неделю. Если йога нравится тебе настолько, что ты хочешь заниматься ею постоянно, попробуй давать себе хотя бы один выходной день в неделю.

 

СКОЛЬКО ДОЛЖНА ДЛИТЬСЯ СЕССИЯ ЙОГИ?

Сеанс йоги может длиться от 20 минут до двух часов и более. Что может быть важнее продолжительности, так это качество этого времени. Занимаясь йогой, сосредоточься на том, что ты делаешь, а не на том, сколько времени это у тебя занимает. Говоря это, восстановительная, инь и хатха-йога фокусируются на длительном удержании асан.

 

НУЖЕН ЛИ ТЕБЕ КОВРИК ДЛЯ ЙОГИ ИЛИ РЕКВИЗИТ ДЛЯ ЙОГИ?

Основная причина наличия коврика для йоги — это амортизация и обеспечение сцепления с поверхностью, особенно когда ты вспотел. Ты должен быть в порядке для выполнения этих основных поз йоги, пока у тебя есть удобная нескользящая поверхность для работы.

Некоторый реквизит, который может быть полезен, в основном если твоя гибкость ограничена, — это пара блоков для йоги. Но если у тебя их нет, ты можешь использовать прочный стул. Ремень или лямка также могут быть полезны, хотя для выполнения приведенных здесь поз они тебе не понадобятся.

 

СТОЯЧИЕ ПОЗЫ ЙОГИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ВАРИАЦИИ ПОЗЫ ГОРЫ

Поза горы обычно выполняется с прямыми коленями, стопы вместе, а руки по бокам.

Одна из самых простых вещей, которые ты можешь делать в этой позе йоги для начинающих, — попеременно многократно удлинять и расслаблять позвоночник. Чтобы тебе не пришлось беспокоиться о равновесии, ты можешь практиковать эту позу в вариации с ногами на комфортном расстоянии друг от друга и со слегка согнутыми коленями.

Начиная с макушки и работая вниз по позвоночнику, оттягивай уши назад и вверх. Цель здесь — сделать так, чтобы задняя часть шеи казалась длинной. Для этого ты можешь регулировать, насколько далеко назад и вверх ты отводишь голову. Ты также можешь варьировать степень подъема подбородка. Попробуй поднять или опустить подбородок, а затем используй то положение, при котором задняя часть шеи будет казаться комфортно длинной.

Побочным эффектом оттягивания головы назад и вверх является то, что твоя грудная клетка поднимается, а это, в свою очередь, удлиняет твой живот. Ты можешь обнаружить, что это также делает твой грудной отдел позвоночника длиннее. Слегка потяни грудную клетку вверх, подальше от таза, чтобы поясничный отдел позвоночника стал длиннее. Кроме того, попробуй сдвинуть крестец вниз ровно настолько, чтобы поясница ощущалась комфортно длинной или «открытой».

Как только у тебя получится заставить свой позвоночник чувствовать себя длинным, повтори это действие, попеременно удлиняя и расслабляя его. Затем попробуй сделать то же самое с прямыми коленями. Многократное удлинение и расслабление позвоночника — это то, что ты можешь делать в последующих позах стоя.

 

СМЕЩЕНИЕ СВОЕГО ВЕСА ВПЕРЕД ИЛИ НАЗАД

Чтобы улучшить осознание своего тела, поиграй со смещением своего веса вперед и назад.

Встань так, чтобы ноги находились на комфортном расстоянии друг от друга, а колени были слегка согнуты. Сместись вперед настолько, чтобы пальцы ног и передние лапы давили вниз с равномерным давлением. Твои пятки должны лишь слегка касаться пола. Затем сместись назад так, чтобы передние ноги и пятки давили вниз с равномерным распределением давления. Ты можешь обнаружить, что пальцы ног расслабляются. Повтори несколько раз, двигаясь медленно и плавно, делая паузы при переносе веса вперед или назад.

Ты можешь попробовать сделать это, находясь на одной ноге. Перенеси свой вес на одну ногу. Подними другую ногу ровно настолько, чтобы она оторвалась от пола. Практикуй перенос своего веса вперед на переднюю часть стопы и пальцы ног. Затем сместись на небольшое расстояние назад, чтобы передние ноги и пятка давили вниз с равномерным давлением.

Будь то на одной ноге или на двух, еще один вариант при смещении назад — отойти полностью назад, чтобы прижать задний край пяток. Учти, что тебе, возможно, придется размахивать руками, чтобы сохранять равновесие в этом положении.

 

ПРОСТОЙ СОВЕТ ДЛЯ БАЛАНСИРОВАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ

Намного легче балансировать и сохранять равновесие, когда твой вес смещен вперед, особенно если пальцы ног прижимаются вниз. Поэтому, выполняя любую позу балансирования на одной ноге, держи свой вес смещённым вперёд так, чтобы передние и задние пальцы ног вдавливались в пол.

 

БОКОВОЙ ИЗГИБ СТОЯ

Ты можешь использовать боковой прогиб, чтобы растянуть боковую часть талии и боковую часть грудной клетки. Эта поза также может растянуть внешнюю сторону одного бедра и внутреннюю сторону другого.

Начни с расположения ног на комфортном расстоянии друг от друга, колени прямые. (Ты можешь работать над тем, чтобы выполнять позу со стопами вместе!) Сначала удлини позвоночник. Затем подтолкни бедра вправо, одновременно прогибая позвоночник влево. По желанию вытяни одну руку, а затем другую вверх и влево, мимо головы, с прямыми локтями (по желанию ты можешь работать над тем, чтобы коснуться ладонями друг друга!).

Вместо того чтобы просто удерживать позу, ты можешь попробовать при каждом вдохе толкать бедра дальше вправо, одновременно удлиняя позвоночник (и руки) влево. Затем расслабься, удерживая форму позы во время выдоха.

Работай над тем, чтобы медленно и плавно удлиняться, а затем расслабляться.

Повтори несколько раз, а затем поменяй стороны.

 

СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В ЙОГЕ СТОЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Базовая поза стоя для начинающих — это стоячая скрутка позвоночника, основанная на позе горы.

Встань в модифицированную позу горы, расположив ноги примерно на ширине бедер друг от друга, с прямыми коленями и руками по бокам.

Поверни таз вправо, сохраняя стопы и колени направленными прямо вперед. Поверни грудную клетку, а затем голову еще дальше вправо. Удерживай это положение в течение пяти вдохов или десяти счетов. Далее, сохраняя грудную клетку и голову повернутыми вправо, поверни таз так, чтобы смотреть вперед. Удерживай это положение в течение пяти-десяти вдохов, а затем отдохни.

Ты можешь повторить это несколько раз на одной стороне, а затем поменять стороны. Или же ты можешь чередовать стороны каждый раз.

 

ПОЗА ПРЕДСЕДАТЕЛЯ

Поза стула — это не поза, выполняемая во время сидения на стуле. Наоборот, это поза, которая выглядит так, будто ты сидишь на стуле.

Для этой вариации для начинающих начни с ног, расположенных примерно на ширине бедер друг от друга. Удлини свой позвоночник. Оттолкни бедра назад и согни колени примерно до 90 градусов. Держи свой вес сосредоточенным между передними стопами и пятками, либо перенеси его вперед на передние стопы и пальцы ног.

Чтобы твои ноги чувствовали себя более твердыми и устойчивыми, попробуй вдавить передние лапы в пол, не позволяя пяткам подниматься. Потянись руками вперед для легкой вариации с руками. Или подними руки над головой с прямыми локтями для более сложной вариации.

 

ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА

Поза треугольника — это классическая поза хатха-йоги, встречающаяся в стоячей серии Астханга-йоги.

Поставь ноги примерно на расстоянии длины ступни друг от друга. Разверни правую ногу наружу примерно на 90 градусов и держи оба колена прямыми. Толкни бедра влево и наклони верхнюю часть тела (таз и грудную клетку) вправо. Обопрись нижней рукой на голень или, если есть под рукой, на блок для йоги, а если нет, то на стул. Если ты достаточно гибок, ты также можешь упереться рукой в пол, но в любом случае старайся, чтобы твой торс находился прямо над правой ногой.

Удлини свой позвоночник, особенно шею. Выпрями ноги. Подними нижнюю руку четко над голенью (или йога-блоком, стулом или полом).

Чтобы закрепить ноги так, чтобы поднять руку было более доступно, сильно вдави передние лапы в пол, не позволяя пяткам подниматься и не смещая тело. Другой вариант укрепления ног — сильно вдавить пятки в пол. В любом случае должна наблюдаться сопутствующая активация мышц ног.

Чтобы увеличить сложность при подъеме рук, вытяни одну или обе руки вправо, мимо головы.

Чтобы встать, ты можешь расслабить руки и согнуть колени. Когда ты привыкнешь к этой позе, ты можешь попробовать выйти из неё, встав, используя силу своих ног, сохраняя колени прямыми. Ты можешь сделать это более сложным, если будешь держать руки вытянутыми над головой, когда будешь стоять.

Другой вариант, особенно когда впервые пробуешь эту позу, — согнуть одно или оба колена перед тем, как встать.

 

ПОЗА ДЕРЕВА

Стоя прямо, перенеси свой вес вперёд на передние лапы и пальцы ног, а затем переместись на одну ногу и подними другую. Рукой захвати лодыжку и поставь стопу к бедру стоящей ноги как можно выше.

Постепенно прижимай стопу к внутренней поверхности бедра и отпускай руку. Приведи туловище в вертикальное положение и удлини позвоночник. Ты можешь сложить руки вместе в молитвенной позе или вытянуть их в стороны, или потянуться вверх, за голову.

Вариант, который может сделать эту позу немного более удобной для новичков, — не касаться стопой внутренней поверхности бедра. Вместо этого оставайся сбалансированным на одной ноге, в то время как другое колено согнуто и направлено в сторону, при этом стопа поднята, но не прижимается к стоящей ноге.

Этот вариант может быть более сложным в том плане, что тебе придется использовать мышцы поднятой ноги, чтобы удерживать ее в поднятом положении. Однако это может облегчить баланс. Для любого из вариантов держи свой вес впереди так, чтобы стоящая нога, передняя часть стопы и пальцы ног плотно прижимались к полу.

 

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ГЛАЗ ДЛЯ СОХРАНЕНИЯ РАВНОВЕСИЯ

При выполнении поз стоя, особенно при балансировании, фиксируй взгляд на одной точке. Держи глаза неподвижными.

Технический термин для обозначения точки взгляда — дришти. Ты можешь обнаружить, что полезная точка дришти находится впереди и внизу во время поз стоя.

Экспериментируй с тем, насколько далеко вперед и вниз уходит твой взгляд, и используй такую точку взгляда, при которой легче сохранять равновесие. Я склонен считать, что взгляд вниз под небольшим углом облегчает поддержание равновесия. Если ты найдешь правильную точку взгляда, ты можешь обнаружить, что твой баланс становится удивительно устойчивым.

 

МОДИФИЦИРОВАННАЯ ПОЗА ОРЛА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Позу Орла можно считать противопоставлением позе Дерева. Как правило, она включает в себя связывание ног, а также рук. Связка — это когда одна часть тела работает против другой части. Эта модифицированная версия включает в себя связывание ног, но оно модифицировано.

(Полная версия показана на рисунке ниже).

Из положения стоя согни оба колена и толкни бедра назад вниз над коленями. Перенеси вес вперед на передние лапы и пальцы ног. Затем переместись на одну ногу и скрести бедро своей ноги без веса через бедро стоящей ноги. Возможно, тебе понадобится использовать руки, чтобы помочь подтолкнуть бедра друг к другу. Стопа твоей верхней ноги, скорее всего, будет тянуться в сторону.

Постарайся привести стопу поднятой ноги в контакт с голенью стоящей ноги. Работай над тем, чтобы удерживать это положение в течение пяти длинных медленных вдохов или медленного счета «десять». Отдохни, если нужно, а затем повтори на другую ногу.

 

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД СТОЯ

Мечта многих новичков, да и просто людей в целом, — коснуться пальцев ног при прямых коленях. Ты можешь работать над этой способностью в наклоне вперёд стоя, который также называется Уттанасана.

Для этой вариации используй стул или блоки для йоги.

Встань так, чтобы ноги были примерно на ширине бедер друг от друга, колени прямые. Медленно наклоняй таз и грудную клетку вперед, нависая верхней частью тела к полу и бедрам. Положи руки на край стула или йога-блоков или на пол, если ты можешь до него дотянуться. Используй мышцы рук, чтобы вдавить ладони или кончики пальцев в сиденье стула, не позволяя верхней части тела подниматься или смещаться вперед. Расслабься и повтори несколько раз.

Обрати внимание, как расслабляется спина твоих бедер, когда ты прижимаешь руки вниз. Обрати внимание, как твои бедра вновь активизируются, когда ты отдыхаешь руками, в основном, если ты стараешься держать торс неподвижным. Отдохни несколько мгновений, а затем снова попробуй выполнить наклоны вперед стоя.

Снова положи руки на стул. На этот раз сосредоточься на задней части бедер. Попробуй сознательно активировать заднюю поверхность бедер, сделай паузу, а затем расслабь их. Ты можешь обнаружить, что когда ты активизируешь свои бедра, твои руки расслабляются. Когда ты расслабляешь бедра, ты можешь обнаружить, что твои руки снова активизируются. Попробуй позволить своему наклону вперед увеличиться, когда задние поверхности бедер расслаблены.

Как вариант, попробуй углубить свой прогиб вперед, пока задние поверхности бедер активны. При вставании назад постарайся сознательно активировать мышцы задней части ног, чтобы ты мог использовать их для того, чтобы встать на ноги.

 

ПОЗЫ, ОСНОВАННЫЕ НА ПОЛУ

МОДИФИЦИРОВАННАЯ ПОЗА СОБАКИ, ОБРАЩЕННОЙ ВНИЗ, ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

В полной позе собаки, обращенной вниз, адхо мукха сванасана колени прямые, а пятки идеально касаются пола. В этой модифицированной версии мы будем держать колени на полу, чтобы ты мог сосредоточиться на действиях рук, позвоночника и ног без необходимости работать над ограничениями гибкости.

Начни движение на четвереньках, положив руки на пол перед собой. Раздвинь пальцы. Используй руки так, будто пытаешься вытолкнуть пол вперед, прочь от себя. В то же время прижми передние лапы и используй их, чтобы толкать пол назад. Твои руки и ноги должны чувствовать себя активными.

Сохраняя руки и ноги активными, отведи туловище назад, подальше от рук, так, чтобы при взгляде сбоку твой позвоночник и руки образовывали одну линию. Заставь заднюю часть шеи почувствовать себя длинной, а затем постарайся максимально увеличить расстояние между бедрами и руками. Сделай так, чтобы остальная часть твоего позвоночника ощущалась длинной, удлиняя её в сторону от рук. Смотри на точку на полу ниже бедер в качестве отправной точки. Продолжай выдвигать руки вперед, а ноги назад. Медленно расслабься и опустись на четвереньки.

Повтори три раза, работая над тем, чтобы удерживать позу в течение пяти медленных вдохов или медленного счета «десять». Одно из главных преимуществ этой позы заключается в том, что она похожа на инверсию, поскольку голова находится ниже бедер. Ты можешь обнаружить, что даже эта простая вариация довольно успокаивает, в основном если ты фиксируешь взгляд на одной точке.

 

БОЛЬШЕ ВАРИАЦИЙ ПОЗЫ СОБАКИ, ОБРАЩЕННОЙ ВНИЗ, ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Отталкиваясь от предыдущей версии собаки с лицом вниз, ты можешь попробовать выполнить те же действия с поднятыми, но по-прежнему согнутыми коленями. Здесь снова работай над тем, чтобы отодвинуть грудную клетку назад, подальше от рук. В то же время продолжай давить руками вперед, а ногами — назад.

Следующий вариант может быть с прямыми коленями, но с пятками, поднятыми как можно выше. Наконец, ты можешь использовать те же действия, опуская пятки к полу с прямыми коленями. Чтобы приблизить пятки к полу, сосредоточься на создании тяги вверх на передних поверхностях стоп.

 

ПОЗА ПЛАНКИ

Перед позой планки прямое действие для плеч, которое ты можешь практиковать, сидя прямо, — это движение плеч вперед. Обрати внимание, как при этом лопатки расходятся в стороны. Расслабься и повтори несколько раз. Затем попробуй сделать это, вытянув руки вперед. Обрати внимание на ощущение пространства, которое возникает между лопатками, когда ты их разводишь. Также обрати внимание, как твои руки как будто становятся длиннее, когда ты двигаешь плечи вперед (при этом руки тянутся вперед).

Теперь на четвереньках, с запястьями под плечами и коленями под бедрами, ты можешь сделать то же самое, раздвинув лопатки. В результате твоя грудная клетка приподнимется. Оттяни уши от плеч так, чтобы задняя часть шеи казалась длинной. Когда задняя часть шеи вытянута, а лопатки раздвинуты, отводи одну ногу назад за раз, не позволяя тазу подниматься или двигаться. Работай над тем, чтобы удерживать планку в течение пяти вдохов или медленного удержания на десять счетов, затем отпусти и отдохни несколько мгновений. Повтори еще два раза.

 

LOCUST

Очень важно поддерживать эректоры позвоночника в активном состоянии при выполнении таких поз, как «собака, обращённая вверх», которая часто встречается в виньяса-йоге, флоу-йоге, пауэр-йоге и аштанга-йоге. Эти мышцы проходят вверх по задней части туловища по обе стороны от позвоночного столба. Один из способов почувствовать эти мышцы и одновременно потренировать их — поза Саранчи.

Ляг на живот, держа руки и ноги прямыми, а руки рядом с собой. Слегка приподними подбородок от пола. Делай это медленно и обрати внимание на ощущения в задней части шеи, когда мышцы там активизируются, помогая поднять голову. Ты можешь смотреть вниз, приближая подбородок к груди и тем самым вызывая ощущение удлинения задней части шеи. Ты также можешь медленно смотреть вверх, выгибая шею назад.

Повтори это три или более раз, чтобы прочувствовать, отдыхая между сетами. Работай над тем, чтобы удерживать положение с поднятой головой в течение пяти долгих медленных вдохов или медленного счета на десять.

Далее, подняв голову, потянись ногами назад с прямыми коленями так, чтобы ноги казались длинными. Затем постепенно поднимай переднюю часть грудной клетки от пола. Прогни её назад так, чтобы она медленно отслаивалась от пола. Твои ноги могут подниматься, и это нормально. Но старайся держать их на полу.

Медленно поднимай и медленно опускай, повторяя от трех до пяти раз. Работай над тем, чтобы удерживать поднятое положение в течение пяти или более долгих медленных вдохов или медленного счета «десять».

Удерживая поднятое положение, обрати внимание на ощущения вдоль позвоночника и в задней части ребер. Чтобы поднять грудную клетку выше, работай над увеличением тяги назад на задних частях ребер (по направлению к задним частям тазобедренных костей).

 

ОТДЫХ

В конце практики йоги необходимо отдохнуть. Это шанс расслабиться в целом. Но с точки зрения практики йоги это шанс для твоего тела и ума усвоить опыт тех поз, которые ты только что выполнил. Для позы отдыха, называемой позой трупа, просто ляг на спину, слегка раскинув руки и ноги, ладони обращены вверх. Вначале ты можешь обнаружить, что твой ум довольно занят.

Но ты также можешь обнаружить, что по мере того, как ты будешь практиковать больше, когда ты, наконец, доберешься до позы трупа, твой ум будет молчать. Если позволяет время, удели себе хотя бы пять минут в позе трупа. После этого поработай над тем, чтобы перенести спокойствие, которое ты получаешь от занятий йогой, в жизнь за пределами практики поз йоги.

 

Ресурсы йоги Анахана

ЙОГА ВИКИС

Йога Вики

Аштанга-йога

Бикрам йога

Йога на стуле

Нежная йога

Горячая йога

Хатха-йога

Йога Айенгара

Кундалини-йога

Нервная нить

Пранаяма йоги

Восстановительная йога

Виньяса-йога

Инь-йога

Позы инь-йоги

Йога для начинающих

Йога для детей

Йога для лечения боли в колене

Йога для бегунов

Йога для пожилых людей

Йога для подростков

Позы йоги

Позы йоги для начинающих

Позы йоги для подростков

Йога-нидра

 

БЛОГИ О ЙОГЕ

Как очистить свой коврик для йоги

Что такое козья йога?

Пробуждение кундалини

Занятия йогой онлайн

Частные уроки йоги

 

Ссылки

Собака, обращенная лицом вниз

Поза моста в йоге

Стоячий боковой изгиб

Основные позы в йоге для новичков: 12 базовых асан

В честь предстоящего празднования Дня йоги рассказываем о том, что вам надо знать перед первым посещение занятия

Grazia

Теги:

Evergreen

Если вы новичок в йоге, не знаете названия асан на русском или санскрите и не решаетесь зайти в зал и развернуть свой коврик, выучите всего несколько поз, которые точно встретятся во время практики. Это один из лучших способов почувствовать себя достаточно уверенно для того, чтобы начать заниматься йогой в группе.

Асаны, представленные ниже, — это  «базовый набор, на который можно опираться, а затем постепенно переходить к более продвинутым позам и комбинациям», — поясняет сертифицированный инструктор Хизер Петерсон (прим. ред.: речь идет о позах из Виньяса-йоги, это направление базируется на традициях Хатха-йоги, но использует динамичные связки).

Что важно знать заранее

«Зачастую мы начинаем сравнивать себя с остальными и думать, что должны быть уже достаточно хороши в чем-то. Это приводит к нереальным ожиданиям. Будьте готовы отпустить подобные мысли и остановиться на мгновение, чтобы понять, что все с чего-то начинают», — дает совет новичкам инструктор, и под ним подпишутся и психологи. 

«Одни движения приносят дискомфорт, другие — дают приятные ощущения, но всегда нужно избегать боли», — уточняет эксперт.

 

И конечно же, помните, что регулярная практика непременно даст результат. «Чем больше времени вы посвящаете йоге, тем более приспособленным становится ваше тело, — утверждает инструктор по йоге. — Самое главное для новичка – это начать, а затем сохранять мотивацию, чтобы продолжать занятия». 

12 полезных поз из йоги для начинающих 

1. «Собака мордой вниз»/ Адхо Мукха Шванасана

• Для начала опуститесь на пол на четвереньки так, чтобы ваши ладони находились строго под плечами, а колени — под бедрами.
• Расставьте пальцы широко и плотно прижмите указательный и большой пальцы к коврику. 
• Поднимитесь копчиком вверх и вытяните таз вверх и назад, направляя ваши бедра к потолку. 
• Выпрямите ноги, насколько сможете, и аккуратно опускайте пятки на пол. 
• Проверьте положение вашей головы, нужно, чтобы она находилась между руками и смотрела на колени, спина в это время должна быть прямой.  
• Зафиксируйтесь в таком положении на 5-10 дыхательных циклов. 

Ваше внимание должно быть направлено на вытягивание позвоночника – и ничего страшного, если при этом вам приходится сгибать колени. Чтобы снять нагрузку с запястий, широко расставьте пальцы рук, схватитесь за коврик подушечками пальцев и перенесите больше веса в пространство между вашим указательным и большим пальцами. 

2. «Поза Горы»/ Тадасана

• Встаньте так, чтобы большие пальцы ваших ног соприкасались, а пятки были немного разведены.
• Вытяните большие пальцы ног и равномерно распределите вес по всей поверхности обеих стоп. Растяните свой корпус, подкрутите и прижмите таз вперед таким образом, чтобы ваш копчик смотрел в пол. Расслабьте плечи и отведите их назад и вниз. 
• Сделайте вдох и вытяните руки наверх над головой, толкая стопами в пол. Вы также можете сложить ваши руки в молитвенном жесте (намасте) на уровне груди или оставить вдоль туловища – каждое из этих вариантов широко практикуется, ваш инструктор может указать вам на конкретное положение рук или дать возможность выбора.  
• Делайте длинные, медленные и глубокие вдохи и выдохи через нос. 
• Зафиксируйтесь в таком положении на 3-5 дыхательных циклов.

3. «Вытянутая Поза наездника» / Уттхита Ашва Санчаланасана

• Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы расстояние между ногами было почти во всю длину коврика. 
• Согните левое колено, а правую ногу держите прямо, не опуская пятку на пол. Постарайтесь согнуть левую ногу в колене таким образом, чтобы ваше бедро было параллельно полу. Разверните бедра так, чтобы они смотрели прямо. 
• Поднимите обе руки над головой к потолку и вытянитесь вверх, толкая стопами в пол и ощущая растяжение в бедрах. 
• Зафиксируйтесь в таком положении на 5 вдохов и повторите упражнение на другую ногу. 
• Чтобы выйти из этого положения в «Позу Молодой Луны»/ Анджанеясану, просто поставьте колено той ноги, что находится сзади, на коврик, растягивая мышцы и касаясь голенью пола.  

«В этой позе гораздо важнее растягивать ваш позвоночник, чем держать ногу прямой», — замечает Петерсон. Не бойтесь сгибать колено, если это поможет вам приподнять туловище и удлинить спину. 

4. «Поза Воина II»/ Вирабхадрасана II

• Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы расстояние межу ногами было почти во всю длину коврика. Вытяните руки в стороны параллельно полу. 
• Согните колено левой ноги так, чтобы у вас получился угол в 90 градусов, а бедра были параллельно полу, при этом правая нога должна оставаться ровной. 
• Вытяните пальцы левой ноги вперед, а правой – в сторону, чтобы стопы были перпендикулярны друг другу. Пятка левой ноги должна находиться на одной линии с коленом. 
• В то же время поверните туловище направо так, чтобы левое бедро было обращено к передней части комнаты, а правое – к задней. Ваша левая рука и голова должны быть направлены прямо, а правая рука – назад.  
• Зафиксируйтесь в таком положении на 3-5 дыхательных циклов. 

Вы должны следить за тем, чтобы левое колено не выходило за лодыжку. Если так происходит, то необходимо немного уменьшить глубину выпада. 

5. «Треугольник»/ Триконасана 

• Встаньте в «Позу воина II».
• Выпрямите ту ногу, что стоит впереди. Затем коснитесь левой рукой пола. Наклоните корпус вперед за рукой и откройте его, довернув в правую сторону. 
• Поверните руки на 6 и 12 часов. Левую руку положите на голень или, если можете, на пол, а пальцы той руки, что оказалась сверху, вытяните к потолку. 
• Зафиксируйтесь в таком положении на 5-10 дыхательных циклов, а затем поменяйте сторону. 

«В этой позе гораздо важнее вытянуть ваш позвоночник, чем коснуться рукой голени или пола», — говорит Петерсон. «Для того, чтобы сделать эту позу более устойчивой, вы можете опереться нижней рукой на блок».  

6. «Поза планки»/ Кумбхакасана

• Для начала встаньте на четвереньки таким образом, чтобы ваши колени находились под бедрами, а ладони стояли на полу строго под плечами. 
• Поднимите колени с пола и переведите ноги назад вдоль коврика. Вам необходимо выровнять свое тело в одну линию, стоя на руках и на подушечках пальцев ног. 
• Давите ладонями прямо в пол и держите их на ширине плеч. Плечи должны находиться строго над запястьями, а корпус — параллельно полу. Держите шею и позвоночник в нейтральной позиции, смотря вниз на ваш коврик. 
• Зафиксируйтесь в таком положении на 3-5 дыхательных циклов. 

7. «Нижняя планка»/ Чатуранга Дандасана 

• Начните с «Позы планки». Давите ладонями прямо в пол и держите их на ширине плеч. Плечи должны находиться строго над запястьями, а корпус — подтянут параллельно полу
• Медленно опускайтесь вниз в положение «Нижней планки», прижимая локти к телу и сгибая их до тех пор, пока они не образуют угол в 90 градусов.
   
• Зафиксируйтесь в таком положении на 1 дыхательный цикл.
• Как правило, за этой позой следует «Собака мордой вверх», которую мы рассмотрим в следующем пункте. 

«Ваши плечи не должны опускаться ниже локтей», — уточняет Петерсон. Нет ничего стыдного в том, чтобы выполнять упражнение с колен, если это помогает сохранять правильное положение тела.

Если ваш инструктор попросит сделать «Чатуранга отжимания», то вам будет необходимо подняться из «Нижней планки» в «Позу планки» и повторить это движение несколько раз (по сути, делая несколько отжиманий на трицепс). 

8. «Собака мордой вверх»/ Урдхва Мукха Шванасана

• Из положения «Нижней планки»/ Чатуранги» опустите бедра на пол и пальцы на ногах так, чтобы верхняя часть вашей ступни касалась коврика. 
• Подтяните свой корпус и выпрямите руки, чтобы приподнять верхнюю часть тела. Отведите плечи назад, сожмите лопатки вместе и вытягивайтесь макушкой головы вверх, чтобы раскрыть грудной отдел.  

«Не бойтесь опускаться на колени, чтобы уменьшить напряжение в нижней части спины, или просто пропустите «Собаку мордой вверх» и переходите сразу в положение «Верхней планки», — советует эксперт. 

9. «Поза Дерева»/ Врикшасана

• Начните с «Позы горы», соединив большие пальцы ваших ног и немного разводя пятки. 
• Поставьте правую стопу на внутреннюю поверхность левого бедра. Сожмите ногу и левое бедро. Колено правой ноги должно быть вывернуто, а бедро направлено вниз под углом 45 градусов.
• Как только вы поймаете баланс, сложите руки в молитвенном жесте (намасте) на уровне груди или поднимите их над головой, если вам так будет удобней. 
• Сфокусируйте свой взгляд на одной точке, чтобы не потерять баланс. 
• Зафиксируйтесь в таком положении на 5-10 дыхательных циклов, а затем поменяйте ногу. 

«Если вам сложно поймать баланс, попробуйте поставить правую стопу не на бедро, а на голень», — советует Петерсон.  

10. «Поза Повелителя Танца»/ Натараджасана

• Встаньте прямо, соединив ноги вместе. 
• Согните левую ногу в колене и поднимите левую пятку к ягодицам. Схватитесь левой рукой за внутреннюю часть левой ноги и медленно поднимайте ее к потолку. Одновременно вытяните правую руку перед собой и поднимите ее наверх. 
• Давите в пол всей поверхностью правой ступни, когда вы начинаете раскрывать грудной отдел и вытягивать левую ногу вверх. Продолжайте выпрямлять корпус и растягивать грудную клетку. 
• Зафиксируйтесь в таком положении на 5-10 дыхательных циклов, а затем поменяйте ногу.

Важнее обратить внимание на положение ваших бедер, которые должны находиться на одной линии, чем пытаться вытянуть ногу выше. Это поможет избежать перенапряжения нижней части спины. 

11. «Поза Голубя с наклоном вперед»/ Адхо Мукха Капотасана

• Из положения «Собака мордой вниз» вытяните левую ногу наверх, согните ее в колене под собой и положите спереди так, чтобы голень была параллельно полу.  
• Вытяните правую ногу назад вдоль коврика и положите ее всей поверхностью на пол. 
• Держите левую ногу согнутой. Постарайтесь держать бедро правой ноги как можно ближе к коврику. Если оно не касается пола, то попробуйте подвести левую ногу немного ближе к телу. 
• В течение трех вдохов оставайтесь в разогнутом положении. Потом наклоните корпус параллельно полу и держите голову на коврике в течение 5-6 вдохов. 
• Повторите упражнение, поменяв ногу. 

«Если вы ощущаете какую-либо боль в коленях в этой позиции, попробуйте немного изменить позу», — говорит Петерсон. Для этого необходимо лечь на спину и поставить левую ступню за бедро правой ноги, при этом левую ногу необходимо держать в согнутом положении. 

12. «Наклон корпуса вперед к прямым ногам сидя»/ Пашчимоттанасана

• Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Натяните пальцы ног. Выпрямитесь и держите спину ровно.  
• Начиная сгибать туловище от бедер и сохраняя прямую спину, положите корпус на выпрямленные ноги. 
• Если у вас получается, схватитесь руками за внутреннюю часть стоп, или же держитесь за лодыжки или голени. Расслабьте шею и дайте возможность голове легко свисать над вашими ногами.
• Зафиксируйтесь в таком положении на 5-10 дыхательных циклов. 

«Не бойтесь сгибать колени до тех пор, пока ваша спина не растянется, а таз не будет повернут вперед», — советует Петерсон. Опять же, сохранять позвоночник в растянутом положении гораздо важнее, чем держать ноги прямыми. 

5 основных поз для начала

Обзор

Если вы никогда раньше этим не занимались, йога может показаться пугающей. Легко беспокоиться о том, что вы недостаточно гибки, не в форме или даже просто выглядите глупо.

Но йога — это не просто сумасшедшие позы с балансировкой рук и крендельками, которые так популярны в социальных сетях. Может быть легко начать, а затем перейти к более сложным позам.

Хотите ли вы выучить несколько основных движений перед тем, как пойти на занятие, получить несколько советов о том, с чего начать домашнюю практику, или выучить несколько поз для улучшения гибкости, вот последовательность действий, которая поможет вам начать.

Эта последовательность является основой для приветствия солнцу. Если вы посещаете уроки Винаясы или потока, вы, скорее всего, будете выполнять эту базовую последовательность.

Эта поза выглядит простой, потому что в основном это просто стоя. Но это основа для всех остальных поз стоя и инверсий.

Если вы будете делать это активно, вы будете тренировать туловище и ноги, а также заземлите себя. Это может быть полезно для уверенности и ослабления беспокойства.

1. Встаньте так, чтобы большие пальцы ног едва соприкасались, а пятки были слегка разведены. Хороший способ оценить свою стойку — посмотреть, параллельны ли ваши вторые пальцы ног.
2. Надавите на все четыре угла стопы: большой палец, мизинец, правая пятка, левая пятка. Когда вы отталкиваетесь ногами, почувствуйте, как это задействует всю ногу и поддерживает активность этих мышц.
3. Сделайте глубокий вдох и поверните плечи вверх и назад, отпуская их вниз, чтобы лопатки были направлены друг к другу, а шея вытянулась.
4. Сделайте несколько глубоких вдохов здесь. Закрой глаза, если хочешь.

Когда будете готовы двигаться дальше, сделайте глубокий вдох.

1. На вдохе поднимите руки в стороны и вверх над головой.
2. На выдохе отпустите руки (либо перед собой, либо в стороны, как ныряние лебедем), когда вы сложите туловище над ногами. При первом выполнении хотя бы слегка согните колени. Независимо от того, насколько вы гибки, ваши подколенные сухожилия будут холодными в начале, и вы захотите быть с ними нежными.
3. По мере того, как вы будете больше расслабляться в позе, начните выпрямлять ноги до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно. Все, что щиплет или вызывает стреляющую боль, должно немедленно остановить ваше движение. Позвольте гравитации сделать здесь свою работу — не тяните себя вниз и не пытайтесь форсировать складку.
4. Вы можете положить руки на голени, ступни или пол. Это пассивно удлиняет позвоночник и подколенные сухожилия, а также является отличным способом поработать над балансом.

Это очень активная поза, в которой работают все мышцы передней части тела.

1. Из наклона вперед положите руки на пол, сгибая колени настолько, насколько это необходимо. Шагайте назад по одной ноге за раз, пока не окажетесь в позе высокой планки.
2. Надавите руками, держите ноги параллельно и напряженными, потяните пупок к позвоночнику.
3. Сделайте несколько глубоких вдохов, работая корпусом и руками.

Легко слишком много уронить и получить «банановую спину» или сгорбить плечи. Хороший способ понять эту позу для новичка — попросить друга посмотреть на фигуру, которую вы делаете, сбоку.

Верхняя часть тела, от рук на полу до бедер, должна быть относительно прямой, допуская некоторые изгибы из-за естественных изгибов позвоночника.

Эта поза удлиняет позвоночник, растягивает мышцы задней ноги и способствует пищеварению. Поскольку это легкая инверсия, она снимает стресс, помогает при головных болях и успокаивает нервную систему.

1. Из позы Планки оттолкнитесь руками и поднимите бедра вверх и назад на вдохе. Одна вещь, которая может быть сложной в этой позе, — это, опять же, держать плечи напряженными, но не слишком усердно, и сохранять нейтральное положение позвоночника.
2. Ваши ноги должны быть прямыми, пятки направлены к полу. Вероятно, между пятками и полом будет некоторое пространство. Вы можете быть очень гибкими, но если ваши ноги немного длинноваты, вы, вероятно, не дотянетесь пятками до пола. Это нормально. Держите ноги активными, а пятки тянитесь к земле.
3. В первый раз в этой позе немного раздвиньте ноги, чтобы разогреть мышцы ног.

Это хорошая поза на любом занятии йогой, если вы хотите отдохнуть и восстановить свою нервную систему.

1. В «Собаке мордой вниз» сделайте глубокий вдох. На выдохе опустите колени на пол, подтяните бедра к пяткам и упритесь лбом в пол.
2. Вы можете либо оставить руки вытянутыми перед собой, либо притянуть их к телу, положив руки ладонями вверх у ног.
3. Это восстанавливающая поза, поэтому настройте ее по своему усмотрению. Если вы хотите немного расширить колени, сделайте это. Как и все наклоны вперед, эта поза является питательной. Он расслабляет позвоночник, плечи и шею и массирует внутренние органы.

---

Поделиться на Pinterest

Гретхен Стелтер начала заниматься йогой после того, как поняла, что ей нравится работать редактором и писателем, которая целыми днями сидит за компьютером, но ей не нравится то, что это делает для ее здоровья или ее общее самочувствие. Через шесть месяцев после окончания 200-часового курса RYT в 2013 году ей сделали операцию на бедре, которая внезапно открыла ей совершенно новый взгляд на движение, боль и йогу, что повлияло на ее преподавание и подход.

Позы йоги для начинающих: основные асаны, которые нужно знать

Новинки поз йоги для начинающих

Позы йоги для начинающих

Воин 2 Поза

Названная в честь легендарного воина, Вирабхадрасана 2 укрепляет ваши квадрицепсы, плечи и корпус, не говоря уже о вашей выносливости и внутренней решимости.

Редакторы YJ 9 декабря 2021 г.

Позы йоги для начинающих

Легкая поза

Не позволяйте имени обмануть вас. Если вы привыкли сидеть на стульях, Простая поза (или Сукхасана) может быть довольно сложной.

12 нояб. 2021 г.

Позы йоги для начинающих

Поза стула

Уткатасана мощно укрепляет мышцы рук и ног, а также стимулирует диафрагму и сердце.

9 нояб. 2021 г.

Позы йоги для начинающих

Поза горы

Основа всех поз стоя. Поза горы является отличной отправной точкой, позой для отдыха или инструментом для улучшения осанки.

Редакторы YJ 14 окт. 2021 г.

Позы йоги для баланса рук

Поза планки

Поддерживайте отношения между любовью и ненавистью с помощью Позы Планки. Лучший друг новичка, это идеальный предшественник более сложных балансов рук.

Редакторы YJ 19 мая 2021 г.

Позы йоги для начинающих

Герой (поза) для каждой домашней практики

Интенсивность Вирасаны может показаться такой же устрашающей, как путешествие героя в вашей любимой приключенческой истории. Выберите вариацию позы, от нежной до огненной, чтобы соответствовать повествованию вашей личной истории на коврике сегодня.

Кэтрин Бадиг 21 марта 2017 г.

Позы йоги для начинающих

Низкий выпад

Низкий выпад, или Анджанейасана на санскрите, растягивает бедра и пах и раскрывает грудную клетку. Он обеспечивает восстановление после тренировки и повышает энергию, сознательно работая над улучшением осанки.

Редакторы YJ 5 мая 2008 г.

Позы йоги для начинающих

Гирлянда или поза на корточках

Поза гирлянды, которая на санскрите называется Маласана, отлично способствует хорошему здоровью тазового дна. Она растягивает лодыжки, пах и спину, одновременно стимулируя правильное пищеварение. Не беспокойтесь, если ваши пятки не достают до пола — просто положите их на свернутое одеяло.

Редакторы YJ 28 августа 2007 г.

Позы йоги для начинающих

поза саранчи

Шалабхасана или поза Саранчи эффективно подготавливает новичков к более глубоким прогибам назад, укрепляя заднюю часть туловища, ноги и руки.

28 августа 2007 г.

Позы йоги для начинающих

Поза рыбы

Увеличьте энергию тела и боритесь с усталостью с помощью Позы Рыбы или Матсьясаны на санскрите, укрепляя уверенность в себе с помощью любовной растяжки плеч. Говорят, что если вы будете выполнять Матсьясану в воде, вы сможете плавать, как рыба.

Редакторы YJ 28 августа 2007 г.

Позы йоги для начинающих

Поза Коровьего Морда

Не видно коровьего лица? Обратите внимание, что скрещенные ноги выглядят как губы. Согнутые в локтях руки, одна вверх и одна вниз, — это уши.

Редакторы YJ 28 августа 2007 г.

Позы йоги для начинающих

Поза героя

Вирасана – бальзам для уставших ног в конце дня, а также альтернатива Лотосу для сидячей медитации.

Редакторы YJ 28 августа 2007 г.

Позы йоги для начинающих

Половина Позы Повелителя Рыб

Эта поза, также называемая на санскрите Позой скручивания сидя или Ардха Матсиендрасаной, заряжает энергией позвоночник и стимулирует правильное пищеварение, улучшая осанку и осознание тела.

28 августа 2007 г.

Позы йоги для начинающих

Поворот Бхарадваджи

Поворот Бхарадваджи, или Бхарадваджасана на санскрите, — это мягкий и любящий поворот, который пробуждает осознанность позы и тела.

28 августа 2007 г.