Содержание

Отведение ноги назад в тренажере

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра

Отведение ноги назад в тренажере видео

Как делать упражнение

  1. Установите необходимый вес.
  2. Во время выполнения этого упражнения на тренажерах для ягодиц вторую ногу уприте в специальную платформу.
  3.  Обе ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах. 
  4. На выдохе сильным усилием мышц ног оттолкните платформу назад кверху. Не следует сильно разгибать ногу, нужно отвести ногу назад так, чтобы бедро стало практически параллельно полу. 
  5. Ногу возвращаем в первоначальное положение медленно. 
  6. Затем после окончания комплекса меняем ногу  и делаем комплекс для другой ноги.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Отведение ноги назад в тренажере» работают следующие группы мышц: Ягодицы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Отведение ноги назад в тренажере» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Отведение ноги назад в тренажере» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Отведение ноги назад в тренажере Author: AtletIQ: on

Отведение ног: все варианты упражнения

Стройные, подтянутые и накачанные ноги мечта каждого человека. Поэтому сделать их стройными довольно непросто. Но при максимальном терпении и усердии, выполняя упражнение отведение ног можно добиться замечательных результатов.

Красота ног требует ухода. Большинство людей ведут малоподвижный образ жизни, носят тесную одежду, высокий каблук. Эти и многие другие привычки приводят к замедлению и нарушению кровообращения, что чревато застоями в сосудах. Так и возникают жировые отложения, целлюлит и венозные сетки.

Для красоты, а главное здоровья ног необходимо выполнять упражнения, направленные на улучшение потока крови, подтягивание кожи и тонизирование мышечной системы.

Основные задействованные мышцы при отведении ног

Активные мышцы ног при выполнении упражнения

Когда речь идет о «накачивании» ног, то имеется в виду активная проработка икроножных мышц, заднего бицепса бедра и бедренных мышц (квадрицепсы).

Рассмотрим более подробно:

  • Камбаловидная и икроножная мышцы – задействованы в движении стопы и стабилизируют тело;
  • Приводящие отвечают за сведение ног вместе;
  • Четырехглавая мышца разгибает коленный сустав;
  • Бицепс (антагонист квадрицепса) – сгибает сустав колена;
  • Ягодичные мышцы – самые большая группа. Участвуют в работе бедра (разгиб), отводят таз в сторону, выпрямляют туловище.

Виды отведения ног

Результат можно достичь комплексной тренировкой, задействуя все группы мышц. Упражнения следует выполнять с небольшими паузами и в высоком ритме. Совмещайте базовые и изолированные действия (работа с определенной группой мышц).

Упражнения рекомендуется выполнять 1 раз в 7 дней. Это не зависит от физической подготовки ваших ног. После нагрузки мышцам необходимо восстановится. Если спустя несколько дней вы чувствуете, что ноги отдохнули, то можете занятия сделать более интенсивными и увеличить количество повторений.

Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере)

Упражнение выполняется в двух положениях.

Отведение ноги на нижнем блоке

Отведение ног стоя:

  1. тренажер должен находиться спереди от вас, зафиксируйте стопу в браслете;
  2. чуть согнутую ногу максимально высоко отводите назад;
  3. в максимально высокой точке задержите положение и займите первоначальное положение;
  4. повторите действия необходимое количество раз.

Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ног на четвереньках:

  1. примете положение лицом к блоку и зафиксируйте ступню;
  2. выпрямляйте ногу и натягивайте ступню;
  3. возвратитесь в первоначальное положение без рывков и медленно;
  4. повторите упражнение необходимое количество раз.

Рекомендации:

Средство для создания бразильской попы

  • выполняйте данное упражнение в конце занятий;
  • количество повторений – 15;
  • преимущество отдавайте качеству, а не рабочему весу;
  • больший результат обеспечит напряжение ягодиц.

Отведение ноги назад в тренажере

Упражнение считается легким, но очень эффективное. Задействованы ягодичные мышцы: большая и средняя.

Отведение ноги назад в тренажере

 

Техника выполнения не сложная. Ваше положение зафиксировано, и мышцы стабилизаторы не принимают участия в процессе. Самым большим преимуществом является не задействованность квадрицепса. Вы качаете попу, а не бедра. Для максимальной фиксации корпуса плотно прижмитесь к тренажеру.

  1. Установите необходимый вес.
  2. Во время выполнения этого упражнения на тренажерах для ягодиц вторую ногу уприте в специальную платформу. Обе ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах.
  3. На выдохе сильным усилием мышц ног оттолкните платформу назад кверху.
  4. Не следует сильно разгибать ногу, нужно отвести ногу назад так, чтобы бедро стало практически параллельно полу.
  5. Ногу возвращаем в первоначальное положение медленно.
  6. Затем после окончания комплекса меняем ногу  и делаем комплекс для другой ноги.

Ноги — это одна из самых проблемных зон у женщин. Именно здесь накапливаются жировые отложения, и задерживается избыточная жидкость.

Секреты выполнения:

  • Все действия выполняются без рывков;
  • корпус максимально неподвижный;
  • вес не главное;
  • прочно закрепляйте ногу;
  • амплитуда движений полная, в исходном положении делаем небольшую паузу;
  • выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторов на каждую ногу.

Отведение ноги в кроссовере в бок

Отведение ноги в бок на кроссовере

Главное – это техника упражнения – не быстро и с задержкой в крайней точке.

Техника:

  1. зафиксируйте браслетом лодыжку, станьте боком к оборудованию и придерживайте себя свободной рукой;
  2. выдыхая, отведите как можно дальше прямую ногу в сторону и зафиксируйте положение на несколько секунд;
  3. на вдохе – вернитесь в первоначальное положение;
  4. после выполнения необходимого количества отведений, поменяйте ногу.

Советы:

  • Для лучшего сокращения мышц работайте внахлест;
  • Главное – техника;
  • Рабочая нога максимально ровная;
  • Корпус держите прямо;
  • Полная амплитуда движений.

Сведение/разведение ног сидя в тренажере

Сведение/разведение ног сидя в тренажере

Данное упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, улучшает их форму, подтягивает и улучшает осанку и походку.

Техника:

  1. Выберете необходимый вес, отрегулируйте ширину (ощущается легкое растяжение), выровняйте и прижмите спину к тренажеру. Примите исходное положение;
  2. На выдохе притягивайте бедра к друг другу, задержите положение на 2 счета;
  3. На вдохе разводите бедра, не доходя до первоначального положения. Это обеспечит постоянное напряжение мышц.

Советы:

  • переход в исходное положение происходит медленно;
  • между подходами сделайте растяжку;
  • не двигайте корпусом и попой;
  • делайте комплекс в конце тренировки.

Отведение ноги лежа на боку

Отведение ноги лежа на боку

Отведение ноги укрепляет малую и среднюю мышцы ягодиц.

Техника выполнения:

  1. исходное положение – лежа на боку, свободная рука под головой;
  2. нижняя нога остается прямой, а рабочая – сгибается и поднимается максимально вверх.
  3. мышцы должны быть напряжены;
  4. неспешно возвращаемся в первоначальное положение.

Советы:

  • туловище плотно прижимаем к полу;
  • бедра, туловищу и голова должны находиться в одной плоскости;
  • стандартное количество повторов на одну ногу – 15.

Что лучше: отведение на блоке кроссовера или в тренажере?

Ученые, исследуя активность мышц в указанных упражнениях, засвидетельствовали большую эффективность занятий на блоке кроссовера. Так больше «цепляется» внутреннее бедро. Но это не значит, что занятия на тренажере не принесут успеха и надо искать именно кроссовер. Кто хочет, тот достигнет желаемого результата.

Практические советы и рекомендации

  • Заниматься следует регулярно с постепенным увеличением нагрузки.
  • Для сжигания излишних скоплений жира следует выполнять упражнения в более быстром темпе.
  • Употребляйте больше жидкости, но ни в коем случае не газированную воду.
  • Между упражнениями растягивайте мышцы.
  • Восстанавливайте и расслабляйте мышцы с помощью кремов и массажей.
  • Любите себя!

Сделать свои ноги стройными возможно. Главное желание, правильное питание и подходящий комплекс упражнений.

Выполняя вышеуказанные упражнения стабильно, а главное правильно, первые результаты будут заметны очень скоро.

Не пренебрегайте правилами выполнения упражнения и безопасностью во время занятий.

Обязательно прочитайте об этом

Отведение ноги назад в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

Физкультпривет! Мы снова на связи. В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка. И поговорим мы про отведение ноги назад в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы разберем некоторые практические моменты и выясним степень его эффективности.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Отведение ноги назад в тренажере. Что, к чему и почему?

Вопрос на засыпку…

Что больше всего любят качать девушки в зале? Ну как, засыпались? 🙂 Конечно, это ноги в общем и ягодицы в частности. Окинув наш пантеон заметок трезвым взглядом (Ваше здоровье!), я понял, что нам критически не достает женских упражненческих заметок. А т.к. тренажерный зал уже давно перестал быть чисто мужской вотчиной, и в процентном соотношении женская аудитория проекта превалирует над нашим братом, то и было решено заняться нагрузкой барышень, Вас, мои уважаемые читательницы. И поможет нам справиться с этой задачей упражнение отведение ноги назад в тренажере, собственно, давайте его и разберем более детально и обстоятельно.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Отведение ноги назад с нижнего блока кроссовера относится к классу изолирующих упражнений с типом силы push (толкать). Основная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая ягодичная;
  • синергисты – мышцы задней поверхности бедра;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы;
  • стабилизаторы-антагонисты – прямая мышца живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение отведение ноги назад в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • акцентированное воздействие на конкретную часть ягодиц;
  • улучшение формы ягодиц;
  • возможность приподнять ягодицы;
  • общая подтянутость, мышечный тонус и устройнение ног;
  • проработка ягодицы при невозможности выполнения базовых силовых упражнений (приседания, жимы ногами, выпады).

Техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение изолирующее, оно достаточно проблематичное и имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к нижнему блоку кроссовера и закрепите манжету на лодыжке (например, правой). Обопритесь руками о конструкцию тренажера и статически напрягите ягодицы. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе мощным изолированным усилием правой ягодицы отведите ногу назад так высоко, как сможете. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение. Медленно и подконтрольно приставьте ногу к опорной, возвратившись в ИП. Повторите заданное количество раз. Смените ногу и проделайте указанную последовательность действий также и с ней.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта отведения ноги с нижнего блока, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • отведение с упором о скамью;
  • из положения стоя на четвереньках с эластичной резинкой;
  • из положения лежа на фитболе.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с некоторым усилием;
  • используйте полный диапазон движения, максимально отводя ногу назад;
  • выполняйте движение плавно и не дергайте трос;
  • старайтесь отводить назад максимально прямую ногу;
  • в конечной (верхней) точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
  • используйте упражнение в конце тренировки ягодиц, как добивающее;
  • техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Отведение ноги назад эффективное упражнение для ягодиц?

Часто от барышень можно услышать, что их женя (не в смысле друг :)) непропорционально развита, и хотелось бы акцентированно воздействовать на какой-то конкретный регион и сделать объемней именного его. Подобным вопросом, - выявить лучшие упражнения для разных отделов ягодиц,- задались исследователи из AUT University (США). В ходе эксперимента было выявлено, что максимальную гипертрофию верха и низа ягодиц показывают одинаковые упражнения, в частности такие:

  • ягодичный мостик со штангой;
  • гиперэкстензия с акцентом на ягодицы;
  • отведение ноги назад стоя у кроссовера.

Именно эти упражнения показывают самые высокие уровни активации ягодичных мышц в верхней и нижней областях. Поэтому вместо того, чтобы каждую тренировку мучать свою женю (опять же не подруга/друг) приседаниями и выпадами, включите указанные упражнения в свою тренировочную программу.

Как максимально развить ягодицы, если у тебя проблемы со здоровьем?

Многие дамы считают, что невозможно получить попу орехом, если имеются отклонения по здоровью, в частности нельзя выполнять некоторые попенгаген-формирующие упражнения, такие как приседания, выпады и жимы ногами. Это не совсем так. Разумеется, качество жени в первом и втором случаях будет отличаться, но для категории тружениц №2, оно будет вполне приемлемо.

И чтобы добиться последнего, включите следующие упражнения в свою ПТ ног:

  • ягодичный мостик с отягощением лежа поперек лавки;
  • отведение ноги с утяжелителем назад и вверх стоя на четвереньках;
  • сгибание ног лежа;
  • упражнение доброе утро;
  • отведение ноги назад стоя у нижнего блока кроссовера.

Формируйте сеты с разным количеством повторений и результаты, в виде округлых ягодиц, не заставят себя долго ждать.

Собственно, с сутевой частью закончили, подытожим всю эту хренотень информацию.

Послесловие

Сегодня мы уделили внимание нашей женской братии и рассмотрели в технической заметке женско-женьское упражнение, отведение ноги назад в тренажере. Уверен, оно займет почетное место в Вашей тренировочной программе, и ягодицы скажут Вам: “Большое спасибо, хозяйка!”.

На сим все, до пятницы!

PS. а какие необычные упражнения для ягодиц можно еще использовать? Делимся в комментариях.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Отведение ноги назад в тренажере

Одно из самых действенных упражнений для девушек, помогающих накачать ягодичные мышцы без сопутствующего увеличения объема квадрицепсов, - отведение ноги назад в тренажере. Если женщине по медпоказаниям не рекомендованы базовые силовые нагрузки (жимы ногами, приседания, выпады), отведение ноги назад в тренажере – идеальное упражнение, улучшающее качество мышц бедра и ягодиц. Мужчинам такие занятия полезны также – они повышают растяжку мышц.

Распределение мышечной нагрузки

Отведение ноги назад под нагрузкой - изолированное упражнение, оказывающее целевое воздействие на большую (таргетируемая), малую и среднюю ягодичные мышцы. Их синергист – задняя поверхность двуглавой мышцы бедра. Также в качестве стабилизаторов задействованы прямые и косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы. В результате подтяжки и улучшения мышечного тонуса ягодицы приподнимутся, их форма улучшится, ноги станут стройнее.

Как выполнять

Выполняются махи чаще всего с нижнего блока кроссовера.

Техника выполнения несложная, но со своими нюансами:

- На лодыжку надеть манжету, закрепить ее на тросике кроссовера (или вдеть ногу в лямку). Отойти от тренажера на 50-60 см и опереться руками на рукоятки. Ноги слегка согнуть, ягодицы напрячь. Глубоко вдохнуть.

- На выдохе сделать плавный мах назад как можно выше, описывая дугу. Рабочая нога тянет за собой трос, преодолевая его сопротивление. Второй вариант исполнения: пятка выступает толкачом. Отведение ноги напоминает отталкивание какого-то предмета. В верхней точке нога в коленном суставе распрямляется и задерживается на пару секунд для пикового сокращения мышц. В этот момент нужно обязательно напрячь верхушку ягодицы.

- На вдохе медленно приблизить ногу к опорной.

- Выполнить несколько повторений.

- Сменить ногу.

Это упражнение способствует нарастанию мышечной массы как верха, так и низа ягодицы.
Темп выполнения упражнения достаточно быстрый, а потому требует разогретых мышц. Им лучше завершать тренировку ("добивать" ягодицы).

Возможные ошибки

Снизят эффективность упражнения:

- округление позвоночника: круглая спина снижает нагрузку с мышц ягодицы, велика опасность ее травмирования;

- рывки троса, чтобы вытянуть вес;

- низкий мах: мышцы останутся недогруженными;

- сгибание ноги: нагрузка переместится на бедро.

Как выбрать нагрузку

Различным группам посетителей спортзала можно рекомендовать следующие программы:

Женская программа

Новичкам выполнять 2-3 подхода по 10-12 повторений. Вес в пределах 5 кг (лучше без отягощения). Продвинутым – 3 подхода по 10-15 повторений. Главное – рассчитать свои силы с подбором веса, чтобы было комфортно.

Мужская программа

Новичкам делать 3 подхода по 10-15 повторов с нагрузкой на ногу 5-10 кг. Продвинутые отталкиваются от возможности соблюдения техники при определении весовой нагрузки и числа подходов-повторов.

ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗАД В ТРЕНАЖЕРЕ и НА СКАМЬЕ


Отведение ноги назад – это очень эффективное изолирующее упражнение, позволяющее нагрузить ягодичную мышцу отдельно от квадрицепса. Как правило, это упражнение используют девушки, поскольку гипертрофия ягодиц является задачей номер один именно для них. Редко встретишь, чтобы отведение ноги назад в тренажере выполняли мужчины, но это бывает необходимо во время проработки качества мышц, а так же в том случае, когда ягодицы воруют нагрузку у квадрицепсов во время выполнения базовых упражнений. Девушки тоже могут использовать отведение ног в качестве предварительного утомления, но с совершенно другими целями.

Отведение ног назад в тренажере лучше не ставить в начало тренировки, поскольку позитивная фаза упражнения выполняется в достаточно быстром темпе, что может негативно сказаться на состоянии ещё не разогретого тазобедренного сустава. Следует так же избегать различных рывков и разворота корпуса, упражнение следует выполнять исключительно за счет усилия целевых мышечных групп в спокойном темпе, что обеспечит подконтрольность движений. Существует несколько вариаций этого упражнения, для использования которых нужны разные тренажеры, а поскольку каждый тренажерный зал обладает своим инвентарем, мы предоставим информацию обо всех.

Работа мышц и суставов


В каком бы тренажере Вы ни выполняли отведение ноги назад, рабочие мышечные группы будут одни и те же, хотя, акцент нагрузки может смещаться. В любом случае, основными рабочими мышцами будут ягодицы и бицепс бедра, за счет которых и будет выполняться позитивная фаза упражнения. Остальные мышцы выполняют функцию стабилизаторов, и их участие зависит от положения корпуса во время выполнения упражнения. Важно сконцентрироваться на целевых мышечных группах, с этой целью рекомендуется представлять, что нога заканчивается в коленном суставе, что позволит Вам соблюсти правильную технику и амплитуду движения. Разгибание коленного сустава носит исключительно факультативный характер, вся нагрузку аккумулируется выше колена.

Главным рабочим суставом является таз, хотя, коленный сустав, как уже отмечалось выше, так же частично берет на себя нагрузку в конечной фазе амплитуды движения. Отведение ноги назад в тренажере, тем ни менее, является изолирующим упражнением, поэтому подчеркиваем ещё раз, что коленный сустав участвует исключительно факультативно. Если Вы будете стараться осуществить усилие за счет разгибания колена, то сместите нагрузку в квадрицепс и упражнение просто потеряет свой смысл. Поэтому главной рекомендацией является использование такого рабочего веса, который Вы способны полностью контролировать. Лучше взять вес меньше и выполнить больше повторений, чем навешать непосильный вес и выполнять упражнение неправильно!

Отведение ноги назад в тренажере

1) Не важно, выполняете Вы отведение ноги в кроссовере или специализированном тренажере, техника выполнения будет одинаковой, поэтому упритесь руками плотно в стойки кроссовера или тренажера и прогните спину в пояснице.
2) Рабочая нога в исходном положении немного приподнята вверх за счет согнутого коленного сустава, а свободная нога плотно упирается в пол, при этом, центр тяжести необходимо разместить в пятке.
3) Если упражнение выполняется в тренажере, то толкать плиту нужно пяткой, но отрывать носок нельзя, в кроссовере вес не толкают, а тянут, но пятку нужно выставить дальше носка, то есть, стопа немного согнута.
4) Из исходного положения, в котором колено немного согнуто, ногу следует отвести назад и немного вовнутрь, при этом, колено разгибают только в самом конце, когда дальше ногу вести уже некуда.
5) Немного задержав положение ноги в точке пикового сокращения целевых мышечных групп, медленно и подконтрольно верните ногу в исходное положение.

Отведение ноги назад на скамье

1) В исходном положении спина должна быть прогнута, голова смотрит вперед, руками необходимо плотно держаться за скамейку, свободная нога в согнутом положении находится на лавке, а рабочая нога, с согнутым на 90° коленным суставом, находится на уровне скамьи.
2) Дышать следует ровно, точно так же, как и в предыдущем варианте, выдох на усилии, а вдох во время негативной фазы, то есть, при опускании ноги в исходное положение.
3) Вначале амплитуды движения ногу следует отводить назад и вверх опять-таки за счет работы тазобедренного сустава, а коленный сустав включается уже во второй фазе амплитуды.
4) Отводить ногу назад и вверх нужно с согнутой стопой, то есть, пятка всегда находится впереди носка, что обеспечит боле качественное сокращение бицепса бедра и ягодичных.
5) Из точки пикового сокращения целевых мышечных групп медленно и подконтрольно, на выдохе, верните ногу в исходное положение.

Анатомия


Нижняя часть тела представлена несколькими большими мышечными массивами, которые можно поделить  на трехглавую мышцу голени, переднюю часть бедра, заднюю часть бедра и ягодичные мышцы. Отведение ног назад тренирует заднюю поверхность бедра и ягодицы, что принципиально важно для девушек, поскольку гипертрофия этих мышц делает женскую фигуру более сексуальной. В тоже время, отведение ног ни в тренажере ни на скамье не задействует квадрицепс, что тоже по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на стройности ног, поскольку базовые упражнения, даже такие, как жен­с­кие при­се­да­ния, все равно не оставляют че­ты­рех­гла­вую мышцу без­раз­лич­ной. В та­ких ус­ло­ви­ях, от­ве­де­ние ног и другие изо­ли­рую­щие упражнения для тре­ни­ров­ки ягодиц ста­но­вят­ся не­за­ме­ни­мы­ми для девушек с пред­рас­по­ло­жен­нос­тью к гипертрофии мышц ног.

В тоже время, отведение ног назад в тренажере может быть полезно и мужчинам, поскольку упражнение растягивает мышцы, что в последствие приводит к ускорению их гипертрофии. Но, если де­вуш­ки мо­гут ис­поль­зо­вать это уп­раж­не­ние в ка­чест­ве ос­нов­но­го, то для муж­чин оно ис­клю­чи­тель­но фа­куль­та­тив­но. Ещё раз подчеркиваем ос­нов­ные мо­мен­ты: спина обязательно прогнута, голова смотрит вперед, ак­тив­ная фа­за уп­раж­не­ния осу­щест­вля­ется за счет работы бицепса бедра и ягодичных мышц, пятка всегда впереди носка, коленный сустав работает только в конечной фазе амплитуды движения. Соблюдайте эти простые правила, и Вы обязательно на­ка­чае­те та­кие яго­ди­цы, о которых всегда мечтали!

Упражнения для бодибилдинга

Отведение ноги в кроссовере назад (техника)

Варианты выполнения

Отведение ноги также выполняют с помощью фитнес-резинок или утяжелителей на ногах.

Какие мышцы работают в упражнении

Отведение ноги в кроссовере — это изолирующее односуставное движение. Целевые прокачиваемые мышцы – ягодичная и бицепс бедра.

В статическом режиме работает поясница. При неправильной технике выполнения движения бóльшая часть нагрузки уходит именно в нее. Это техническая ошибка, которую необходимо исправлять.

Плюсы и минусы

Наибольшую популярность махи ногой в кроссовере получили у женщин, ведь здесь хорошо ощущается работа ягодичных мышц.

Среди преимуществ отметим:

  1. Акцентированное воздействие на целевые мышцы – ягодичные и бицепсы бедра
  2. Простая техника выполнения
  3. Низкая травмоопасность движения

Что касается недостатков, то они типичны для изолирующих упражнений:

  1. Только с помощью выполнения отведений вы не увеличите мышечный объем ягодиц

Чтобы мышцы росли, необходимо регулярно выполнять базовые упражнения в качестве основы.

Что касается махов, то они способствуют мышечному росту в незначительной степени, и используются как дополнение к базе, чтобы увеличить тренировочный объем именно для ягодиц.

Например, в конце занятия, для прицельной нагрузки.

  1. Низкая энергозатратность

Эту особенность следует учитывать тем, кто занимается для похудения. Основу тренировочной программы в этом случае составляют многосуставные упражнения для ног, так как они вовлекают больше мышц и увеличивают расход энергии.

Изолирующие упражнения типа махов – это “добивка” уже уставших мышц после базовых движений.

Ошибки в технике и рекомендации по выполнению

Самая распространенная ошибка — это включение в движение поясницы, которое происходит, когда ногу поднимают слишком высоко.

В результате разгибания с поясничном отделе большая часть нагрузки ложится именно на эти мышцы, а ягодичным и бицепсам бедра отводится уже второстепенная роль.

Еще одна типичная ошибка – слишком быстрый темп и рывковые движения.

Такая “техника” качает все что угодно, но только не ягодичные. В бодибилдинге это называется “читинг” – обман. Вроде бы выполняется упражнение на ягодичные, но они практически не нагружаются.

При правильной технике спина зафиксирована и неподвижна, работает только нога. При этом движение подчеркнуто медленное, с фиксацией и дополнительным сокращением ягодичной мышцы в верхнем положении.

Виды отведения ноги

В положении стоя в кроссовере делают два вида отведения – назад и в сторону.

Отведение ноги в сторону также задействует ягодичные мышцы, но уже среднюю и малую.

Развивать их также стоит, но они меньше по размеру и практически полностью скрыты под большой ягодичной. То есть не существенно влияют на ее размер.

Есть вариация выполнения отведения согнутой ноги назад. При этом в верхней точке ногу выпрямляют. Это движение называют жим ноги назад стоя. Он напоминает аналогичное упражнение в тренажере сидя — жим ногами.

Еще один способ – с использованием скамейки, на четвереньках. В исходном положении на скамью упираются одной рукой и согнутой в колене ногой, а рабочая нога закреплена в манжете. Осуществляется либо отведение прямой ноги назад, либо жим согнутой в колене ноги назад.

Все эти движения задействуют большую ягодичную и бицепс бедра.

Включение в тренировочный процесс

Отведение ноги назад в кроссовере применяют в комплексе для тренировок бедер и ягодиц.

Так как это изолирующее движение, его ставят в середину или в конец занятия. Обычно после выполнения базовых упражнений для ног.

Реже с него начинается тренировка ягодиц. Это называется принцип предварительного утомления. Вначале выполняется изолирующее упражнение на отстающую мышцу для ее большей активации, а потом базовое, на ту же мышечную группу.

Что лучше отведение ноги в кроссовере или в тренажере

В некоторых фитнес клубах можно встретить специальный блок, в котором выполняется отведение ноги в тренажере.

В нем биомеханика движения идентична аналогичному упражнению в кроссовере, но вот ощущения могут отличаться. Тем не менее принципиальной разницы между ними нет.

Можно использовать их по очереди. Например, на одной тренировке делают отведение в кроссовере, а на следующей – в специальном тренажере.

Но лучше работать только в том тренажере, где вам комфортнее и рабочие мышцы чувствуются лучше.

Отведение ног, бедра в тренажере сидя, стоя, назад, в стороны. Техника

Укреплению и развитию ягодичных мышц без задействования квадрицепса способствуют упражнения в тренажере с разгибанием ноги. Такие комплексы считаются изолирующими и часто называются отведением бедра из разных положений. Они популярны среди девушек, поскольку позволяют сформировать привлекательный вид ягодиц.

Польза и недостатки отведения ног назад в тренажере

Упражнения технически не представляют большой сложности и воздействуют исключительно на целевые мускулы. Они доступны даже начинающим.

Из очевидных преимуществ выделяются:

  • относительно быстрое укрепление ягодичной мускулатуры;
  • приданием целевым мышечным группам подтянутого вида и округлой формы;
  • эффективная проработка пикового участка бицепсов бедер;
  • отсутствие компрессионного давления на позвоночный столб;
  • применимость для гипертрофии мышц и похудения;

В спортивную работу не вовлечены четырехглавые мускулы бедер, поэтому объем ног не увеличивается. Девушкам такие упражнения позволяют в кратчайшие сроки обзавестись хорошей фигурой и сформировать привлекательные ягодицы.

Отведение бедра в тренажере дает возможность варьировать подаваемую на целевые мышцы нагрузку, интенсивность выполнения и количество повторов в зависимости от поставленной задачи. Из преимуществ отмечают низкую вероятность травматизации при соблюдении техники и правил безопасности. К недостаткам причисляют вспомогательный характер упражнений с разгибанием ноги.

Они неспособны заменить базовые техники и считаются второстепенными в комплексных тренировках. Такие упражнения можно использовать в качестве основных только временно. Зачастую их сочетают с аэробными и силовыми техниками.

Для формирования привлекательного вида ягодиц сначала следует набрать мышечную массу. Поэтому все равно приходится подавать дозированные нагрузки на квадрицепс. Только таким способом можно добиться гармоничного силуэта.

Какие мышцы работают

Целевыми мускулами выступают большие ягодичные структуры. Дополнительно в работу вовлекаются мелкие мышцы-разгибатели бедер. Предельно изолированные нагрузки можно организовать с помощью специального тренажерного оборудования.

При выполнении упражнения в положении стоя задействуются стабилизирующие мышцы бедра, активно включается в работу широчайший мускул спины. Корпус поддерживается структурами брюшного пресса, которые воспринимают часть нагрузки.

Основные рабочие мышцы при отведении ног и бедра в тренажере

В зависимости от техники выполнения и положения тела в тренажере можно задействовать:

  • бицепс предплечья;
  • передние дельты;
  • округлые мускулы спины;
  • мышцы грудной клетки.

Они включаются в работу при упоре на ладони и колени. Основная нагрузка всегда приходится на ягодицы и абдукторы бедер – отводящие нижнюю конечность мышечные группы.

Техника отведения бедра назад и вбок в тренажере

Разгибать попеременно правую и левую ногу можно в кроссовере. Подходят и другие блочные тренажеры. Упражнение причисляется к начальному уровню сложности. На оборудовании нужно выставить желаемый вес утяжелителей.

Для формирования привлекательной фигуры и проработки целевых мышц девушкам рекомендуется использовать грузы массой не более 5-10 кг. Техника зависит от конструкции тренажерного оборудования, типа упражнения и положения тела.

Углом наклона корпуса определяется амплитуда движений и уровень нагрузки на мышечные группы тазобедренной зоны. Техники для вертикального положения тела и упорного отличаются. Упражнения можно выполнять стоя, сидя, лежа с разными углами наклона туловища. Чем ближе положение тела к горизонтали, тем шире взмахи ногами и больший тренировочный эффект обеспечивает техника.

Стоя

Самый простой и распространенный вариант. Оборудование, пригодное для выполнения упражнения, установлено в любом тренажерном зале. Важно сохранять тело в устойчивом вертикальном положении и избегать раскачивания корпуса.

Техника выполнения заключается в следующем:

  1. Занимают исходную позицию в блоке. Нужно повернуться боком к роликовому приспособлению для разгибания нижней конечности и зафиксировать опорную ногу на краю платформы.
  2. Ладони плотно сжимают на рукоятях.
  3. Валик должен располагаться вблизи ахилловых сухожилий рабочей ноги.
  4. Далее немного наклоняют корпус вперед.
  5. Коленные суставы необходимо удерживать в согнутом положении.
  6. Рабочую ногу на выдохе отводят назад, используя мышечные усилия ягодичной зоны.
  7. В конечной точке амплитуды спортивного движения делают секундную паузу.
  8. Синхронно с вдохом ногу не спеша поднимают, выводя ее на одну линию с опорной конечностью.

Отведение бедра в тренажере стоя требует выполнения 10-15 повторов для каждой ноги за один подход. Упражнение укрепляет ягодичные мышцы, но не избавляет от жировых прослоек в области талии

Техника выполнения с упором на колено

Конструкция большинства блоковых тренажеров универсальна и позволяет отрабатывать различные изолирующие комплексы. На таком оборудовании можно выполнять упражнения с упором на коленный устав. Корпус нужно зафиксировать в одном положении. Так развивают крупные тазобедренные мускульные группы. В работу активно вовлекается двуглавая мышца нижней конечности.

Техника выполнения:

  1. Стартовая позиция – упор на локти и колени, которые прижимают к специальным подушкам. Стопы устанавливают на платформу.
  2. Упражнение выполняют без прогиба поясницы путем выталкивания платформы пяточным участком стопы.
  3. Коленный сустав распрямляют примерно наполовину. В конечной точке движения задерживаются на 1 сек.
  4. Затем медленно возвращают ногу в исходное положение.

Нужно попеременно выполнять упражнение для каждой ноги. Изолирующая техника по эффективности несколько превосходит предыдущую и требует лучшей физической подготовки.

Сидя

Для выполнения такого упражнения понадобится специальный тренажер со скамьей. На него устанавливают утяжелители требуемой массы и регулируют положение опорной спинки оборудования. Исходная позиция предусматривает разведение ног с установкой стоп на валики. Спину нужно держать выпрямленной и плотно прижатой к соответствующей поверхности тренажера.

Нижние конечности сгибают в коленях под углом примерно 90°. Ноги разводят на вдохе, а сводят одновременно с выдохом. Выпуская воздух из легких нужно максимально напрячь мускулы бедер. Угол в коленях изменять нельзя.

В финальной точке амплитуды движения, когда ноги сведены, делают паузу продолжительностью в 1-2 сек. с максимальным напряжением тазобедренной мускулатуры перед возвращением в исходное положение.

Разводить нижние конечности нужно медленно и плавно без рывков. Техника предусматривает не полное возвращение ног в исходное положение, чтобы целевые мышечные волокна постоянно находились в напряженном состоянии.

В наклоне

Для такого упражнения используют тренажер с возможностью изменения положения опорной спинки. Выполнение спортивной работы сидя с отклонением корпуса назад обеспечивает максимальную нагрузку целевой мускулатуры.

В процесс вовлекаются все средние и малые мышечные группы тазобедренной зоны. Техника сведения и разведения ног с наклоном туловища аналогична предыдущим. При прямом положении корпуса или его смещении вперед с центральной вертикали к работе подключаются большие мышцы ягодиц.

С нижнего блока в кроссовере

Упражнение можно выполнять стоя или с полулежа – с опорой на колени и локти. Каждый вариант предельно нагружает разные мускулы. Для выполнения упражнения стоя нужно расположиться чуть позади тренажера и зафиксировать стопу в специально браслете.

Согнутую в колене рабочую ногу отводят назад с максимально возможным поднятием. В крайней точке амплитуды движения делают секундную паузу, не расслабляя мышцы. Затем конечность возвращают в исходное положение.

При выполнении упражнения полулежа, располагаются лицом к кроссоверу. Ступню фиксируют в браслете и медленно разгибают коленный сустав. Затем не спеша без порывистых движений, возвращают конечность в стартовую позицию.

Отведение ноги в кроссовере в бок

Упражнение похоже на предыдущее. Разница заключается в принятии основной нагрузки не ягодичными мышцами, а бедренными. Важно соблюдать технику выполнения. Движения осуществляют в низком или среднем темпе с задержкой на 1-2 сек. в крайней точке амплитуды движения.

Отведение ноги в сторону требует держать рабочую конечность постоянно выпрямленной. Занятия на специализированном тренажере позволяют быстро укрепить мышцы бедра и ягодиц. Упражнение выполняют стоя или сидя попеременно для левой и правой ноги. Корпус необходимо постоянно держать ровно, не наклоняя.

В тренажере Смита

Это универсальное спортивное оборудование, позволяющее выполнять как базовые комплексы, так и изолирующие. Особенность такого устройства заключается в фиксированном положении рабочей штанги, которая обеспечивает точное соблюдение техники. Тренажер Смита успешно используют профессионалы и начинающие атлеты.

Оборудование создает регулируемую нагрузку на следующие мускулы нижних конечностей:

МышцыОсобенности воздействия
КвадрицепсСгибание коленей до прямого угла максимально нагружает четырехглавый мускул внутренней поверхности бедра.
Синергические группыК ним причисляют крупную мышцу ягодиц, камбаловидную и большую приводящую бедра. Они работают в одном направлении, сокращаясь одинаково.
Динамические стабилизаторыЭта группы представлены икроножным мускулом и бицепсом бедра. Он принимает основную нагрузку при выполнении упражнения.
Мелкие стабилизаторыК этой группе относятся малая и средняя ягодичная мускулатура. Мышцы помогают поддерживать равновесие при во время спортивной работы.

Исходное положение для отведения ноги – с упором на колени и ладони. После установки на штангу утяжелителей необходимого веса ее выталкивают рабочей конечностью вверх таким образом, чтобы бедро располагалось на одной линии с корпусом.

Что лучше: отведение на блоке кроссовера или в тренажере?

Практический опыт, подтвержденный научными исследованиями, свидетельствует о более высокой эффективности занятий на кроссовере. Такое оборудование лучше нагружает мышцы внутренней поверхности бедра.

При соблюдении техники выполнения упражнения и регулярных занятиях другие виды тренажеров дают столь же хороший результат.

Желаемого успеха поможет достичь:

  • постепенное увеличение массы утяжелителей;
  • разное положение тела;
  • изменение угла наклона опорной спинки устройства.

Как выбрать нагрузку для новичков и профи?

Девушкам, которые только начинают прокачивать мышцы тазобедренной зоны, не следует использовать утяжелители большой массы. Им можно выполнять упражнения вообще без веса или задействовать грузы до 5 кг.

Рекомендованное число повторов на каждую ногу – не более 10-ти. В течение одной тренировки для достижения желаемого прогресса нужно выполнять 2-3 подхода. В дальнейшем вес подбираются в соответствии с поставленными задачами и физической формой спортсменки.

Важно рассчитывать собственные возможности таким образом, чтобы за каждый подход делать 10-15 повторов, не ощущая при этом дискомфорта и избыточной нагрузки. Регулярно тренирующимся девушкам, которые причисляют себя к профи, можно выполнять по 5 повторов.

Для мужчин, только начинающих осваивать техники проработки тазобедренной мускулатуры, подходят грузы массой 5-10 кг. Количество повторений в течение одной тренировки не должно превышать 3.

Для профи особых ограничений нет. Все зависит решаемых задач и физической готовности. Масса утяжелителей подбирается в индивидуальном порядке. Ориентироваться следует на число повторов, которые по силам сделать с грузами такого веса.

Типичные ошибки

Отведение бедра в тренажере – упражнение специфическое. Технику выполнения не всегда соблюдают даже опытные атлеты. Ее нарушение приводит к тому, что целевые мускулы не получают надлежащей нагрузки.

Из самых распространенных технических ошибок выделяются:

  • сгибание рабочей конечности при отведении в сторону, что облегчает выполнение, но не позволяет достичь быстрого прогресса при работе с малым весом;
  • отклонение ноги от вертикали – ее держат под углом к корпусу, уменьшая нагрузку на ягодичные мышцы и увеличивая на квадрицепс бедра;
  • округление спины – основная нагрузка приходится не на структуры тазобедренной области, а на брюшной пресс и позвоночник;
  • раскачивание корпуса – зачастую атлеты при выполнении упражнения отклоняют туловище в сторону, противоположную отведению ноги, что приводит к увеличению угла между рабочей конечностью и позвоночным столбом.

Типичная ошибка – неполная амплитуда движения. Чем большее расстояние проходит нога, тем быстрее достигается желаемый результат.

Безопасность

Упражнения не относятся к разряду травмоопасных. Специальные меры безопасности не требуются. Изолированная работа абдукторов противопоказана при травмах спины. Проработка мелких стабилизирующих мускулов бедра крайне нежелательна при болях в поясничной области.

Включение в программу тренировок для девушек

Такие упражнения носят вспомогательных характер и служат дополнением к базовым комплексам. Они обеспечивают «шлифовку» ягодичных мышц и доработку двуглавого мускула бедра.

Отведение ноги рекомендуется выполнять в конце тренировочного процесса, когда мышца испытывают утомление. Такие упражнения в популярных атлетических комплексах девушки сочетают с приседаниями со штангой, становой тягой и другими.

При выполнении круговых или общеразвивающих техник отведение ноги лучше делать после базового упражнения на бедренный квадрицепс. Для ликвидации жировых прослоек и формирования привлекательной фигуры девушкам рекомендуется совершать 3-4 подхода по 10-12 повторов.

Чем заменить разведение ног в тренажере

Эффективной альтернативой занятиям на специализированном спортивном оборудовании может стать использование фитнес-резинки для создания внешнего сопротивления, приседания плие и другие техники, обеспечивающие развитие мускулатуры нижних конечностей и тазобедренной области.

Отведение бедра на скамейке

Такой спортивный инвентарь способен успешно заменить специализированное тренажерное оборудование. Исходная позиция для выполнения упражнения – с упором на локти. Спину нужно немного прогнуть, а голову держать ровно.

Свободная конечность должна лежать на скамье, а рабочая – возвышаться над ней с согнутым под прямым углом коленным суставом. Из такого положения ногу отводят назад и вверх, максимально напрягая тазобедренный сустав. Затем медленно возвращают рабочую конечность в исходную позицию.

Махи ногой в положении лежа на боку

Отведение бедра в тренажере можно заменить этим простым, но эффективным упражнением. Махи ногой, лежа на боку, подходят новичком и не требуют применения спортивного оборудования. Понадобится только гимнастический коврик.

Упражнение вариативно – его можно выполнять в классическом формате, со смещением нагрузочного акцента на большую ягодичную мускулатурную группы и мышцы задней поверхности бедер. Нужно лечь боком на гимнастический коврик и опереться на локоть. Рабочую ногу отводят вверх с максимальной амплитудой. В классическом варианте она выжимается строго вертикально.

Если требуется больше нагрузить крупные мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра, то конечность поднимают на предельно возможное расстояние от пола, отводят назад, не сгибая в колене. После этого медленно, не ослабляя напряжение целевой мускулатуры, возвращают в исходное положение.

Комбинированный вариант подходит опытным спортсменкам, которые хотят одновременно проработать все мышцы тазобедренной зоны и брюшного пресса.

Для достижения такого эффекта упор делается на ладонь и коленный сустав. Синхронно с вдохом рабочую ногу медленно поднимают до параллели с поверхностью пола, отводят вперед, делают выдох и без ослабления мышечного напряжения смещают в противоположную сторону. Такие махи повторяют 10-15 раз.

Отведение с резинкой

Кольцевая эластичная лента – эффективный, универсальный и многофункциональный домашний тренажер, который можно успешно использовать для проработки тазобедренной мускулатуры. С ее помощью создают внешнее сопротивление при сведении и разведении нижних конечностей из положения лежа на боку.

Фитнес-резинку закрепляют в районе голеней и соблюдают параллельность стоп при выполнении тренировочных движений. Девушки могут выполнять упражнения в положении сидя на стуле. Резинку размещают чуть выше коленных суставов, чтобы основную нагрузку воспринимали мышцы внутренний и внешней поверхности бедер.

Ноги разводят и сводят, задерживая в высшей точке амплитуды на 3 сек. В ней делают пульсирующие движения вперед для повышения мышечной нагрузки. Ступни следует упереть в поверхность пола и расставить на такое расстояние, чтобы чувствовалось небольшое натяжение эспандера даже в расслабленном состоянии.

Интересный вариант применения эластичной кольцевой ленты – попеременное отведение ног в стороны, лежа на спине. Импровизированный тренажер закрепляют на голенях. Такое упражнение эффективно развивает мышцы бедер и брюшного пресса, ликвидирует жировые прослойки на талии.

Видео об отведении ног в кроссовере

Отведение бедра в кроссовере — 2 варианта выполнения:

Тренировка спины для ног | T NATION

Я боролся с проблемами спины всю свою жизнь. Под проблемами я имею в виду не периодические подергивания поясницы, а скорее серьезные осложнения, которые сильно повлияли как на мои тренировки, так и на качество моей жизни в целом.

Достаточно сказать, что мои проблемы были не из тех, которые можно было бы вылечить с помощью нескольких адвилов и десяти минут на поролоновом валике. Я избавлю вас от кровавых подробностей, но ситуация достигла апогея в 2005 году после того, как несколько раз непроизвольно намочили постель и вынудили перенести операцию по восстановлению диска в L5-S1.

Я также был атлетом и наркоманом, но после операции у меня было много проблем (и они все еще возникают) с бегом и стрижкой, что, очевидно, исключало большинство видов спорта. Поэтому я обратился к поднятию тяжестей для ежедневного исправления эндорфинов.

Мой любимый препарат - тренировка ног. В этом есть что-то приятное - не обязательно веселое, но доставляющее удовольствие. День ног подтолкнет вас к вашим физическим пределам и покажет, из чего вы сделаны на этом пути.

Это также верный способ отделить настоящих лифтеров от примадонн.Большие руки и широкие плечи - пруд пруди, но когда я вижу парня с сильными и мускулистыми ногами, я уважаю его, потому что я знаю, что он вложил в него всю работу. Другого пути просто нет.

День ног может быть скользкой дорогой для тех, у кого проблемы со спиной. С одной стороны, вам нужно усердно напрягаться, чтобы увидеть результаты, но большинство традиционных программ тренировки ног могут нанести серьезный ущерб вашей спине, если вы не будете очень осторожны.

Вы не хотите рисковать получить травму, но вы также не хотите, чтобы вас отнесли к жизни, состоящей из бессмысленных тренировок и ношения спортивных штанов на пляже.Я долго боролся с этим, и подозреваю, что многие, читающие это, тоже.

Путем проб и ошибок я научился (часто на собственном горьком опыте), как изменить тренировку ног, чтобы не усугублять мои проблемы со спиной, при этом продолжая тренироваться с брутальной интенсивностью, необходимой для достижения прогресса. Если то, что я говорю, вообще находит отклик, эта статья для вас.

Основы программы

Для многих типичная тренировка будет выглядеть примерно так:

  • Упражнение на одной ноге с доминантой колена
  • Задняя цепочка / доминирующее положение бедра
  • Двустороннее упражнение с доминантой колена (по желанию)

По сути, это обычная программа для ног, только в обратном порядке.Традиционные методы предполагают, что вы начнете с тяжелого приседа, затем выполните что-нибудь для задней части цепи, а затем завершите вспомогательной работой на одной ноге.

Этот метод позволил создать множество больших наборов колес и, без сомнения, эффективен, но если у вас уже есть проблема со спиной, он также может настраивать вас на мир травм в будущем.

В эту программу, удобную для спины, мы по-прежнему включаем все те же основные компоненты традиционной тренировки для ног.Мы просто меняем порядок их выполнения.

Теперь я расскажу «почему» и более подробно остановлюсь на каждой части тренировки.

Работа на одной ноге

Тренировка на одной ноге - это эффективный способ перегрузить ноги без нагрузки на позвоночник, что делает его отличным вариантом для людей с проблемами спины. Каждую тренировку вы будете начинать с выбора одного упражнения из списка ниже для 3-4 подходов по 6 повторений на каждую ногу.

  • Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами
  • Приседания на одной ноге
  • Выпады (назад, вперед или ходьба)
  • Фигуристка приседает

Помните, что мы используем работу на одной ноге как основное упражнение, поэтому относитесь к ней соответствующим образом.Не просто проноситесь сквозь него. Продвигайтесь к вершине сета, в которой вы делаете 6 повторений с максимальным весом, используя хорошую технику.

Я рекомендую отдыхать 60-90 секунд между каждой ногой, чтобы обеспечить достаточное восстановление (за исключением выпадов при ходьбе, которые, очевидно, будут выполняться непрерывно), а - по крайней мере, - две минуты между подходами. Если вы все делаете правильно, вам понадобится каждая последняя секунда.

Вы будете удивлены тем, с каким весом вы сможете справиться, если отнесетесь к этому серьезно.Сначала это может показаться немного неудобным, но процесс обучения обычно очень быстрый, поэтому придерживайтесь его.

Первые дела прежде всего

Если вы поставите на тренировке работу на одной ноге в первую очередь, вы сможете добиться от нее гораздо большего. При выполнении его в конце тренировки в утомленном состоянии стабильность становится гораздо более ограничивающим фактором. В свежем виде стабильность не является такой большой проблемой, позволяя сосредоточить внимание на силе.

Тем, кто плохо знаком с тренировкой на одной ноге, я рекомендую начинать с сплит-приседаний с приподнятыми задними ногами, потому что они будут наиболее стабильными.

После того, как вы освоите их, вам будет проще научиться делать выпады, за ними следуют приседания с фигуристом и приседания на одной ноге. Первые пару раз будьте осторожны с отягощениями, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы ознакомиться с движениями и позволить вашему телу адаптироваться к новому стимулу.

Слишком тяжелый старт только замедлит процесс обучения и оставит вас калекой от болезненных ощущений. Поверьте мне в этом.

Вы заметите, что я пропустил подъемы. Я не поклонник подъемов на скамейку в качестве основного силового упражнения по двум причинам.Во-первых, многие жалуются на боли в коленях от тяжелых подъемов. Во-вторых, он поддается сильному обману со стороны задней ноги, особенно когда веса становятся тяжелее.

Если вы серьезно относитесь к подъемам и можете делать их безболезненно с хорошей техникой, обязательно используйте их. Думаю, большинству людей лучше выбрать упражнения из списка выше.

Задняя цепочка

Лучше всего тем, у кого проблемы со спиной, избегать сильной нагрузки на позвоночник. К сожалению, это исключает некоторых проверенных временем силовых и массовых строителей, таких как становая тяга, румынская становая тяга и доброе утро.Если вы все еще хотите тренировать схему петель бедра (вам определенно следует), попробуйте вместо этого выполнять упражнения на одной ноге, тяги с канатом или махи гирями.

Я тоже не большой поклонник машинных сгибаний ног. Конечно, они не повредят вашу спину напрямую, но они могут косвенно способствовать боли в пояснице, если пренебречь ягодичными мышцами.

Подъем ягодичных мышц - моя любимая альтернатива, потому что они одновременно работают и с ягодицами, и с подколенными сухожилиями, снижая нагрузку на позвоночник по сравнению с тяжелой становой тягой и утренними упражнениями.

Для получения дополнительной информации о подъеме ягодичных хэм, в том числе о том, как это делать, ознакомьтесь с подъемом ягодичных-хэм от А до Я. Для тех, у кого нет доступа к жиму ягодичных мышц, вы можете попробовать некоторые из этих ног. curl, которые превосходят машинные альтернативы.

Выберите одно упражнение на тренировку и сделайте 3-4 подхода. Количество повторений будет зависеть от того, какое упражнение вы выберете. Подъемы ягодичных мышц и RDL на одной ноге лучше всего выполнять с немного меньшим количеством повторений (5-8), в то время как подтягивания, махи гирями и различные вариации сгибания ног работают лучше в диапазоне 8-15 повторений (махи могут доходить до 20).

Двусторонний финишер (дополнительно)

Это не обязательно, потому что я слабак, а потому, что я считаю, что, когда вы научитесь работать на одной ноге, вам это не понадобится.

Подумайте об этом, если вы постепенно увеличиваете нагрузку на 250+ фунтов для сплит-приседаний с подъемом задней ноги, 250+ фунтов для выпадов и 100+ фунтов для приседаний с конькобежцами и приседаний на одной ноге, и потребляете достаточное количество белка и калорий для поддержки гипертрофии и Увеличение веса (самая важная и часто игнорируемая часть уравнения, когда дело доходит до наращивания мышечной массы), вашим ногам не останется ничего другого, кроме как расти.

В моем случае я перевел почти на исключительно на упражнения на одной ноге для моей работы с доминантой колена (например, упражнения на квадроциклы), и не думаю, что в ближайшее время вернусь назад. Я стала сильнее, ноги выросли, а спина никогда не чувствовала себя лучше.

Переход к тренировке на одной ноге

Я понимаю, что не все готовы совершить такой прыжок. Некоторые обнаруживают, что, впервые переходя к тренировке на одной ноге, они не могут работать ногами в той степени, в которой им хотелось бы.Хотя по мере улучшения формы это уменьшается, некоторые просто любят приседать и не готовы полностью с этим расстаться.

Для этих типов имеет смысл размещать приседания в конце тренировки. Моя проблема с двусторонним приседанием для людей, страдающих болями в спине, связана не с двусторонним двигательным паттерном - это очень важный паттерн, который нужно изучить и освоить, - а, скорее, с чрезмерной нагрузкой на позвоночник, связанной с тяжелым приседанием, а также с нарушением формы, которое может произойти в результате. тяжелых грузов.

Выполнение их в конце решает обе эти проблемы, поскольку резко снижает вес, с которым ваши ноги могут справиться.Тем, у кого проблемы со спиной, более легкие нагрузки означают меньшую нагрузку на позвоночник, а также облегчают поддержание хорошей формы. Я также предпочитаю приседания со спиной перед приседаниями со спиной по этой причине, потому что они требуют меньшей общей нагрузки и способствуют более вертикальному торсу, тем самым уменьшая силу сдвига на позвоночник.

Тем не менее, в тяжелых приседаниях спереди ограничивающим фактором для большинства будет верхняя часть спины, а не ноги. Выполнение тяжелой работы на одной ноге сначала утомляет ноги, не утомляя спину, поэтому, когда приходит время приседать, ноги снова становятся ограничивающим фактором, что делает его более безопасным и эффективным.

Я рекомендую делать 2-4 подхода по 6-10 повторений. Я обычно предпочитаю меньший диапазон повторений в фронтальных приседаниях, когда они выполняются в начале тренировки. Поскольку веса здесь будут значительно легче, поддержка штанги не должна быть проблемой, а более высокие диапазоны повторений означают меньшую нагрузку на спину и большее время под напряжением для ног.

Вес, который вы будете использовать для приседаний со штангой впереди, будет во многом зависеть от вашего мастерства в работе на одной ноге (чем лучше вы в ней справляетесь, тем больше нагрузка на вас), а также от того, какие упражнения вы выполняли ранее.Пусковой свет. Скорее всего, вы не сможете справиться со всем, чем думаете. (Лично я использую около 65-75% того, что я мог бы обработать, если бы был свежим.)

Сделав еще один шаг вперед, вы даже можете сознательно усложнять приседания со штангой на груди, чтобы требовать меньшего веса.

Один из способов сделать это - замедлить эксцентрическую часть повторения.

Еще одна техника, которую можно использовать в некоторых случаях, - это «1,5» повторения, которую я перенял у Чарльза Поликвина.Вы можете иметь под рукой огнетушитель, потому что они горят.

Если вы чувствуете себя особенно мазохистом, вы можете попробовать то, что я получил от Дэна Джона, под названием «приседания впереди Годжи» с использованием гирь, подвешенных на цепях. Будьте готовы к поездке на американских горках.

Конечно, гири должны быть меньше, чем вы привыкли, но уверяю вас, вы не подумаете, что это легко. Те, кто привык сидеть на корточках с большими числами, могут сначала получить небольшой ушиб эго, но в конечном итоге ваша спина и ноги будут вам благодарны.

Идея все еще не реализована? Можно подумать об этом в терминах бодибилдинга как о «предварительном утомлении» ног. Бодибилдеры уже давно используют разгибания ног или жим ногами для предварительного утомления квадрицепсов перед приседанием. Это именно то, что мы здесь делаем, только я утверждаю, что работа на одной ноге превосходит любое из этих упражнений как по безопасности, так и по эффективности.

Заключение

Как правило, я стараюсь избегать использования абсолютов. Я не буду испытывать удачу и скажу, что каждый должен тренироваться так, , потому что есть много разных способов делать что-то.Я скажу, что каждый, кто хочет увеличить ноги , может тренироваться таким образом - с плохой спиной или нет - и получить отличные результаты.

Здоровым людям, которые любят тяжелые приседания, все же рекомендуется периодически тренироваться таким образом, чтобы разгрузить позвоночник и сохранить его в течение длительного времени. Возможно, сейчас вы не думаете, что это важно, но вы можете изменить свою мелодию, когда вместо подъема вы застряли, играя в Angry Birds на столе физиотерапевтов.

Попробуйте сами и посмотрите, как пойдет.

Удобный для спины подход к тренировке ног - Elite FTS

За эти годы у меня была немалая доля травм, но ни одна из них не оказала большего влияния на мою жизнь и тренировки, чем повреждение нижней части спины в 2012 году. там. Каждый раз, когда я хотел приседать или делать становую тягу, мне приходилось выкатывать ягодицы на мяче для крикета в течение добрых 20 минут перед началом. Небольшие подтяжки и напряжение в моих бедрах и пояснице становились все более частыми и начали нарастать в течение шести месяцев.

Потом однажды моей спине хватило. На протяжении многих лет я «повторно ранил» его больше раз, чем могу сосчитать, и каждый из них был таким же изнурительным, как и другой. Я помню, как однажды задул это перед свиданием, и мне было так больно, что я мог сесть за стол только лежа на боку. Травма заключалась в повреждении и разрыве колец на моем L3 / L4. Хотя для этого не потребовалось хирургическое вмешательство, это означало бесчисленное количество посещений физиотерапевтов, остеопатов и мануальных терапевтов.


СВЯЗАННЫЙ: Тренировка через травму: как преодолеть проблемы с диском и поясницей


Одной из самых больших ошибок, которые я сделал во время всего этого, было то, что я не изменил свои тренировки, чтобы приспособиться к травмам нижней части спины.Каждый раз, когда мне становилось немного «лучше» (любой, у кого были серьезные проблемы со спиной, знает, что после этого вы уже никогда не будете прежними), я снова возвращался под гриф, чтобы снова приседать. И, конечно, цикл повторился. За последние три года я, наконец, научился на своих ошибках и теперь тренирую ноги так, чтобы это было удобно для спины, но при этом позволяя мне тренироваться усердно. Что хорошо, так это то, что этот метод тренировок на самом деле подходит моему типу телосложения и привел к большему успеху в моих ногах, чем традиционные приседания и становая тяга, которым я привык.

Итак, как мы можем создать повреждения и неприятности, необходимые для продуктивной тренировки ног, при этом щадя спину?

Сдвиг парадигмы

В предыдущие годы тренировка ног могла выглядеть так:

  1. Приседания со спиной
  2. Становая тяга
  3. Выпады или сплит-приседания
  4. Сгибание ног в вариации

Наряду с некоторыми модификациями, лучший способ сделать это сразу более удобным для спины - это поменять порядок и поместить составные упражнения в конце.

1. Начните с сгибания ног

Я впервые узнал об этом от Луи Симмонса, который рекомендовал делать множество сгибаний ног, подъемов ягодичных ветчин и упражнений на санях перед поднятием тяжестей. Его цель - накачать подколенные сухожилия, активировать заднюю цепь и создать большую устойчивость в коленях и бедрах.

Обычно мне нравится делать два-три подхода по 8-12 повторений.

2. Переходите к работе на одной ноге

Работа на одной ноге часто упускается из виду и забывается.Его можно добавить к концу тренировки с выпадами, но в большинстве случаев это никогда не ставится в приоритет. Если у вас болит поясница, упражнения на одну ногу - ценный и безопасный способ нагружать ноги, сводя к минимуму нагрузку на позвоночник. Они также помогут развить стабильность, подвижность и равновесие всех обычно слабых мышц людей, страдающих от боли в пояснице (например, сгибателей бедра, ягодиц и приводящих мышц).

Вариации бесконечны, но некоторые из моих любимых включают:

  • Выпады при ходьбе
  • Болгарские сплит-приседания
  • Обратные выпады

Вы можете загрузить их разными способами: бокалом, передней стойкой, штангой на спине или гантелями.Самый безопасный вариант с наибольшим нагрузочным потенциалом - это, наверное, гантели. Хотя вы можете получить больше нагрузки со штангой на спине, это может быть рискованно для тех, кто не переносит сильное сжатие позвоночника.

Хорошо работают два-три подхода по 8-12 повторений. Время от времени вы можете отважиться на диапазон от шести до восьми повторений, но я бы не стал делать это слишком регулярно, из-за риска для здоровья вашего колена.

3. Выбросьте квадроциклы (в двустороннем порядке)

При тренировке квадрицепсов это можно сделать несколькими способами.Если вы все еще твердо настроены приседать, сейчас самое время это сделать. Все будет прогрето, и вес, который вам понадобится для тренировочного эффекта, будет намного меньше обычного. Если вы привыкли приседать со 100 килограммами на восемь повторений, это может упасть до 80 килограммов. Важно то, что вы используете этот «новый PR» в 80 килограммов в качестве ориентира, а , а не , в качестве старого эталона в 100 килограммов. Таким образом вы сдержите свое эго у двери и не рискуете получить дальнейшую травму.

Если вы собираетесь приседать сейчас, я бы сделал два-три подхода по 6-10 повторений, чтобы вы усложнили себе задачу.Это означает использование более медленных темпов на пути вниз и добавление пауз внизу, сохраняя при этом герметичность. Свободные приседания - неплохая вещь для вашего тела, но если вы имеете дело с болью в пояснице, сжимающие силы тяжелой штанги на спине могут вызвать проблемы. Так что любой способ, которым вы можете уменьшить нагрузку, продолжая разбивать свои квадроциклы, - это бонус. Другой вариант - приседать спереди, когда автоматически вес на штанге будет меньше, чем во время приседания со штангой.

Если приседания со свободным приседанием - проблема, и вы снова постоянно получаете травму, я бы посмотрел на использование тренажеров как на основной источник вашей работы с квадроциклами.Это то, что я делаю сейчас, и это очень хорошо работает для вашей безопасности. Помните, что работа на одной ноге дает нам преимущества в стабильности, равновесии и подвижности, так что все дело в аннигиляции мышц.

Вот некоторые из моих любимых вариантов:

Если вы выберете один из этих вариантов, держите количество повторений под контролем и делайте два-три подхода по шесть-20 или более повторений. Не бойтесь выходить за рамки - здесь на столе лежит 50 повторений жима ногами, 20 повторений и т. Д.Квадрицепсы реагируют на самые разные стимулы в диапазоне от среднего до высокого повторения, так что именно здесь вы должны быть неприятными.

4. Работайте с задней цепью

Это обычная практика, когда вы повредили спину, чтобы отказаться от всей работы задней цепочки на долгое время. Я пробовал это и знаю, что на самом деле задержали мое выздоровление. Если вы работаете с травмами спины, вам нужно найти упражнение для задней цепи, которое вы все еще можете выполнять. Очень важно, чтобы вы могли вместе тренировать и укреплять ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и поясницу.

Вот некоторые из моих любимых:

Я обнаружил, что как клиенты, так и я, RDL намного более терпимы, чем становая тяга с пола или в стойке. Возможность начать сверху и нагружать заднюю цепь при опускании веса делает его намного безопаснее, чем движение с мертвой точки, как и в случае других вариантов становой тяги. Для таких упражнений, как румынская становая тяга и подъемы ягодичных мышц, хорошо подходят два-три подхода по 6-12 повторений. Для других упражнений лучше делать от восьми до 15 повторений.

Собираем вместе

Как и любой шаблон, он может быть гибким для каждого человека. То, что я изложил здесь, является моим предпочтительным базовым шаблоном для тренировки гипертрофии ног, благоприятной для спины. Вот как это реализовать:

Упражнение 1: фокусировка подколенного сухожилия

Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений

Выбрать из:

Упражнение 2: Работа на одной ноге

Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений

Выбрать из:

Упражнение 3: Двусторонняя блиц-четверка

Выполните 2-3 подхода по 6-20+ повторений

Выбрать из:

Упражнение 4: Задняя цепь

Выполните 2–3 подхода по 6–15 повторений

Выбрать из:

Все технические подсказки и видео-демонстрации можно найти в нашей обширной библиотеке упражнений на сайте www.rntfitness.co.uk/exercise-library.

Если вы не проявляли достаточно любви к ногам с тех пор, как страдали от боли в спине, теперь у вас есть решение снова начать усиленно тренироваться и развивать эти колеса. Наслаждаться!


Акаш Вагела специализируется на преобразовании органов городской администрации, генеральных директоров, актеров, спортсменов и обычных людей, которые хотят быть в лучшей форме в своей жизни. Он сочетает научные знания, подтвержденные его первоклассной степенью в области спортивных наук в Университете Бирмингема, с практическим опытом успешных соревнований как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге, чтобы достичь максимальных результатов за минимальное время для своих клиентов.

Акаша лучше всего найти в Instagram (@akashvaghela), на Facebook и на его сайте www.rntfitness.co.uk. Вы можете связаться с ним напрямую по электронной почте [email protected]

Упражнения по укреплению ног для облегчения боли в ноге ишиаса

Разгибание ног

Разгибание ног
Сядьте, уперев ягодицами спину в сиденье.Отрегулируйте подушку ногами так, чтобы она находилась прямо над лодыжками. Ваши колени будут под углом примерно 90 градусов в исходном положении и под углом 180 градусов в конечной позиции. Задержитесь на секунду под углом 180 градусов, затем опустите обратно под углом 90 градусов. Возьмитесь за ручки сбоку от сиденья, чтобы попа не оторвалась от сиденья.

Сгибание ног сидя

Сгибание ног сидя
Сядьте так, чтобы ягодица и спина прижались к сиденью.Отрегулируйте подушку ногами так, чтобы она находилась на тыльной стороне лодыжек. Исходное положение ваших коленей будет примерно под углом 180 градусов. Согните ступни к ягодицам и в конце поставьте ноги под углом примерно 90 градусов. Медленно опустите вес обратно в исходное положение и повторите.

Жим ногами

Жим ногами
Сядьте так, чтобы спина прижалась к сиденью.Поднимите груз и отпустите дуги безопасности. Ваши ноги в исходном положении находятся под углом примерно 180 градусов. Если вы используете очень тяжелые веса, будьте осторожны, блокируя колени. Опустите вес так, чтобы ноги заканчивались под углом 90 градусов. Не опускайте вес ниже этого значения, так как поясница может начать отрываться от сиденья и вызывать дискомфорт в пояснице. Обязательно держитесь за ручки сбоку сиденья, чтобы не соскользнуть с сиденья.

Подъем на носки сидя

Подъем на носки сидя
Сядьте и отрегулируйте подушечку так, чтобы вы могли поднять ее коленями и поставить подушечки стоп на опору для ног.Поднимите пятки к потолку, как если бы вы стояли на носках, и отпустите страховочную опору. Опустите ваши исцеления к земле как можно дальше, затем продолжайте поднимать пятки обратно к потолку. Когда вы закончите, не забудьте вернуть перекладину безопасности, прежде чем отпускать вес.

Приседания с отягощением

Масса тела Приседания
Встаньте, расставив ступни немного шире плеч и слегка выставив пальцы ног.Расположите стул или скамью прямо за вами и согните ноги в коленях, опуская ягодицы на сиденье. Прикоснитесь ягодицей к сиденью, не садясь, и встаньте обратно. Во время выполнения этого упражнения важно держать грудь открытой, а живот - напряженным, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Силовые тренировки эффективно снимают боль в спине

Когда вы испытываете боль в спине, у вас может быть побуждение держать спину в неподвижном состоянии, чтобы вы не спровоцировали дальнейшую боль.Эта идея кажется особенно верной для добавления сопротивления к вашей тренировке в виде силовых тренажеров, свободных весов или лент сопротивления.

Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине (растяжка подколенного сухожилия полотенцем) при боли в пояснице и облегчении ишиаса Видео Сохранить

Растяжка с отягощением, например полотенцем, может помочь вам в силовых тренировках дома. Посмотрите видео «Растяжение подколенного сухожилия на спине» (Растяжение подколенного сухожилия на спине) при боли в пояснице и облегчении ишиаса Видео

Исследования показали, что силовые тренировки могут быть безопасными и действительно могут помочь облегчить боль, если они выполняются правильно и в правильных условиях. 1 , 2 , 3 , 4 Прочтите, чтобы узнать, как безопасно участвовать в силовых тренировках, чтобы помочь спине.

объявление

Силовые тренировки развивают здоровье мышц

Когда у вас болит спина в течение длительного периода времени, мышцы спины могут иметь меньшую массу, большее содержание жира и большую жесткость, что может привести к их более быстрой утомляемости и ухудшению боли. 1 , 4 Со временем эта боль и легкая утомляемость могут привести к боязни движения, что приведет к ухудшению физического состояния и нестабильности вашей спины. 4

См. Мышцы спины и боли в пояснице

Упражнения с отягощениями могут улучшить здоровье вашей спины на 1 :
  • Повышение функции мышц спины и кора
  • Повышение мышечной силы
  • Увеличение сухой мышечной массы
  • Увеличение диапазона движений позвоночника
  • Уменьшение жировых отложений

Упражнения с отягощениями основаны на основном принципе постепенного увеличения нагрузки по мере переносимости, чтобы постепенно улучшить вашу способность выполнять повседневные действия. 1

См. Бодибилдинг, тяжелая атлетика и боли в спине

3 основных правила, которым следует следовать при использовании гантелей для снятия боли в спине

Когда вы думаете о силовых тренировках, важно понимать следующие рекомендации, чтобы безопасно облегчить боль в спине. В то время как упражнения с отягощениями могут быть правильным лечением для некоторых, другие могут быть подвержены дальнейшим травмам в зависимости от основного источника боли:

1. Убедитесь, что ваша боль не является серьезной по своему характеру.

Если ваша боль в спине возникает из-за такой проблемы, как предыдущая операция на позвоночнике, опухоль, компрессия нервных корешков, сопровождающаяся неврологическими симптомами (ишиас), перелом позвоночника и / или инфекции позвоночника, силовые тренировки могут вам не подходить. 3

Квалифицированный медицинский работник может помочь поставить точный диагноз и определить, безопасно ли выполнение силовых тренировок при боли в спине.

2. Обратитесь к квалифицированному терапевту или инструктору.

Независимо от того, использовали ли вы раньше веса или нет, методы силовых тренировок для облегчения боли в спине могут отличаться от обычных силовых упражнений или упражнений с отягощениями. Квалифицированный физиотерапевт или эрготерапевт может посоветовать правильную технику, частоту и тип тренировок, которые подходят для вашего состояния.

Обучение под руководством терапевта может значительно снизить риск дальнейших травм и повреждения позвоночника. После начального периода тренировок вы можете продолжать выполнять упражнения самостоятельно в соответствии с предписаниями.

См. Преимущества физиотерапии при болях в спине

3. Используйте меньшие веса, чтобы постепенно наращивать силу.

Не беритесь за стойку для приседаний сразу - есть другие способы эффективно нагружать позвоночник:

  • Начните с меньшего веса и выполняйте упражнения медленно. Начните программу силовых тренировок с меньшего допустимого веса и выполняйте упражнения медленно. Использование быстрых движений или неправильных приемов подъема, вытягивания или сопротивления может привести к дополнительному повреждению и без того чувствительных тканей. 1 Может потребоваться начать с упражнений по контролю моторики с низкой нагрузкой (простые растяжки) без веса, чтобы активировать и растянуть мышцы и улучшить равновесие.

    См. Растяжка для снятия боли в спине

  • Тренажеры могут быть лучше, чем свободные веса. Тренажеры могут предоставить безопасный и эффективный метод обеспечения прогрессивного сопротивления вашим упражнениям. Эти тренажеры также могут помочь снизить вероятность получения травм по сравнению со свободными весами. 1 Поддержание правильной опоры на спине с помощью жима ногами или пресса от груди может быть полезным.
  • Рассмотрите возможность совмещения регулярных прогулок с программой силовых тренировок. Легкие аэробные упражнения, такие как ходьба, помогают увеличить приток крови и основных питательных веществ к мышцам и мягким тканям спины, что может способствовать заживлению и уменьшению скованности. 4

    См. «Аэробные упражнения с малой нагрузкой»

Исследования показывают, что сочетание обычной ходьбы с упражнениями с отягощениями может быть более эффективным в борьбе с болью в спине. 4

Что можно и нельзя при силовых тренировках при боли в спине

Если вы готовы попробовать силовые тренировки, помните следующие советы:

  • Чтобы получить максимальную пользу от силовых тренировок, старайтесь выполнять их 2 или 3 раза в неделю по полчаса.
  • Особо сосредоточьтесь на упражнениях, которые могут укрепить ваши основные мышцы (спина, брюшной пресс, косые мышцы живота, ягодицы и проксимальные мышцы ног).
  • Для силовых тренировок не нужно ходить в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование.Вы можете делать это дома, и сопротивление может исходить от небольшого веса для рук, лент сопротивления или даже силы тяжести.
  • Чтобы защитить спину, избегайте упражнений, связанных с экстремальными или резкими движениями. Вместо этого сосредоточьтесь на медленных, устойчивых тренировках с отягощениями, которые используют преимущества эксцентрического (упражнения на удлинение мышц) и концентрического (упражнения на сокращение мышц) укрепления.
  • Если вы испытываете стойкое усиление боли в спине, сделайте перерыв или измените силовую тренировку, пока она не утихнет.
  • Некоторая болезненность - это нормально, и этого следовало ожидать, но резкая боль - это ненормально. Если вы почувствуете резкую, внезапную боль во время тренировки, немедленно остановитесь.

Перед тренировкой сделайте разминку в течение нескольких минут, используя тепловую терапию и выполняя простые растяжки. Ледяная терапия может быть полезной при использовании после тренировки для уменьшения воспаления и облегчения боли.

См. "Как использовать ледяной массаж при боли в спине"

объявление

Записывайте свой прогресс

Записывайте базовое измерение вашего веса в начале тренировки и делайте заметки каждый раз, когда вы переходите к более высокому весу.Последовательное улучшение вашей боли, гибкости, силы и функциональности может помочь вам сохранить мотивацию для продолжения программы упражнений. 1

Силовые тренировки могут помочь облегчить боль в спине и улучшить вашу способность выполнять повседневные дела. Поговорите с сертифицированным медицинским работником сегодня, чтобы узнать, являются ли силовые тренировки подходящим и безопасным лечением боли в спине. Получив согласие врача, следуйте этим советам, чтобы получить эффективное и длительное облегчение боли.

Подробнее:

Упражнения для укрепления спины

Программа упражнений для снятия боли в пояснице

Список литературы

  • 1.Dreisinger TE. Упражнения при хронической боли в спине. Охснер Дж. 2014; 14 (1): 101–107.
  • 2.Michaelson P, Holmberg D, Aasa B, Aasa U. Упражнения с высокой нагрузкой и упражнения для контроля моторики с низкой нагрузкой в ​​качестве вмешательств для пациентов с механической болью в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование с периодом наблюдения 24 месяца.J Rehabil Med. 2016; 48 (5): 456-63.
  • 3. Велч Н., Моран К., Энтони Дж. И др. Влияние силовых тренировок со свободным весом на боль, биомеханику приседаний, инфильтрацию жира в пояснице и функциональную площадь поперечного сечения, определяемую МРТ, у пациентов с хронической поясницей. BMJ Open Sport Exerc Med. 2015; 1 (1): e000050. Опубликовано 9 ноября 2015 г. doi: 10.1136 / bmjsem-2015-000050
  • 4. Ли Дж. С., Канг С. Дж. Влияние силовых упражнений и ходьбы на функцию поясницы, уровень боли и состав тела у пациентов с хронической болью в спине.J Exerc Rehabil. 2016; 12 (5): 463–470. Опубликовано 31 октября 2016 г. doi: 10.12965 / jer.1632650.325

Безопасные упражнения для ног при плохой спине

Поза моста - отличное упражнение для спины для ног.

Кредит изображения: max-kegfire / iStock / GettyImages

Боль в спине может заставить вас нервничать из-за завязывания обуви, и о тренировке может показаться исключение. Однако это не значит, что нельзя выполнять тренировку ног при болях в спине.

Отдых на время может помочь, но, по словам экспертов Harvard Health Publishing, если часто возвращаться в спортзал и двигаться, то становится легче.Вы даже можете выполнять упражнения для нижней части тела, если выбираете те, которые безопасны для вашей спины.

Выбор правильного упражнения

Один из самых распространенных способов повредить спину в тренажерном зале - это поднимать что-то слишком тяжелое. Независимо от того, была ли ваша форма неправильной или вы использовали слишком большой вес, упражнения для нижней части тела, такие как становая тяга, могут вызвать слишком сильное движение позвоночника. Это может вызвать травму, например грыжу диска или перелом позвоночника, который может быть источником боли в спине.

Если врач разрешил вам снова заниматься спортом, но не знаете, что делать, лучше начать просто. Некоторые упражнения на канатном тренажере, такие как разгибание или сгибание ног, безопасны, поскольку не оказывают давления на спину.

Когда вы начинаете выполнять эти упражнения, даже если они относительно безопасны для вашей спины, вы все равно должны проявлять осторожность. Начните с легких весов и избегайте упражнений, которые усугубляют боль в спине. Не протискивайтесь, остановитесь, если почувствуете резкую боль или покалывание.

Подробнее: Ultimate Back & Shoulder Workouts

Одна нога против. Два

Как правило, упражнения на одной ноге также легки для спины. Это потому, что вы можете держать торс прямым и высоким, сводя к минимуму движения позвоночника, и при этом хорошо тренироваться для ног, потому что весь вес приходится на одну ногу.

В движениях на двух ногах, таких как приседания и становая тяга, вы подвергаетесь более высокому риску травмы, потому что вам нужно больше наклоняться вперед в туловище, и, поскольку эти движения более мощные, вы будете использовать больший вес. .Некоторые упражнения на двух ногах, такие как ягодичный мостик, хороши, потому что они не оказывают большого давления на спину.

Подробнее: Упражнения TheraBand для ног

1. Сплит-приседания.

Вы сможете держать спину полностью прямой и даже прибавлять в весе с помощью безопасного упражнения с раздельными приседаниями.

Положите на пол подушку или мягкую поверхность. Поставьте одну ногу перед подушкой, а одну ногу - позади. Держа туловище высоко, опустите заднее колено на подушку и снова поднимитесь вверх, проходя через обе ноги.Сделайте 10 повторений на одну ногу, а затем поменяйте сторону. Вы можете держать перед собой по гантели в виде кубка или по одной в каждой руке.

2. Разгибание ног.

Сидеть на тренажере для тренировки ног с болью в спине может быть не идеально, но этого достаточно, чтобы выполнять работу, пока ваша спина заживает.

Сядьте за тренажер для разгибания ног и заведите ноги за подушечки. Вытяните ноги, пока колени не станут прямыми, а затем снова опустите их, контролируя их.Вы также можете выполнять это упражнение с одной ногой за раз, чтобы сохранять равновесие.

3. Сгибание ног

Как и в случае с разгибанием ног, сгибание ног - это удобное для спины упражнение для подколенного сухожилия, которое позволяет поддерживать эти мышцы в форме во время восстановления.

Сядьте за тренажер и отрегулируйте его так, чтобы ноги с самого начала были прямыми. Медленно подтяните пятки к ягодицам, а затем позвольте им вернуться под контроль. Вы также можете выполнять это упражнение с одной ногой за раз.

4. Сгибание ног с мячом в упражнении.

Если у вас нет доступа к тренажеру, используйте тренировочный мяч для тренировки ног.

Начните с того, что сядьте на пол, поставив перед собой мяч для упражнений. Лечь на спину и упереться пятками в мяч. Колени должны быть прямыми. Потяните пятки к ягодицам, катая мяч к себе, и поднимаете бедра вверх, как будто делаете мост.

Продолжайте движение, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч, а мяч не приблизится к вашей ягодице.Затем медленно вытяните ноги и опустите бедра на пол.

5. Ягодичный мостик.

Упражнение на ягодичный мостик оказывает очень небольшое давление на вашу спину и даже может помочь предотвратить боль в спине в долгосрочной перспективе. Включите это упражнение в свой план тренировки при боли в спине.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, ступня впереди ягодиц. Поднимите бедра вверх, пока не образуете прямую линию от колен до плеч.Сожмите ягодицу сверху, а затем снова опуститесь на пол.

6. Повышение

Начните с того, что встаньте перед плоской поверхностью высотой не менее колена, например скамьей или ящиком для тренировок.

Поставьте одну ногу на поверхность рядом с краем. Наклонитесь вперед и другой ногой встаньте на поверхность. Затем сойдите той же ногой. Повторите 10 раз и поменяйте сторону на другую ногу.

упражнений на поясницу | Упражнения для снятия боли в пояснице

Вы можете думать, что ваша поясница не играет большой роли в беге, но на самом деле она играет ключевую роль в кинетической цепочке, которая приводит в действие вашу механику бега.

Ваши основные мышцы - не только брюшной пресс, но и мышцы, окружающие вашу середину, - поддерживают позвоночник и нижнюю часть спины. И ваше ядро, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия вместе образуют один большой тренажер для обеспечения устойчивости, поэтому слабость одной из этих мышц вынуждает другие принимать слабину.

Если у вас слабые тазобедренные и ягодичные мышцы, например, когда они утомляются во время бега, ваша нижняя часть спины вынуждена больше работать, чтобы удерживать вас в вертикальном положении и устойчиво, и вы становитесь уязвимыми для травм.Вот почему так важно включать в свой распорядок упражнения для поясницы.

Когда возникает боль в пояснице, она может сбить вас с толку, но может помочь укрепление кора и растяжение мышц, поддерживающих нижнюю часть позвоночника. Исследования подтверждают это - в одном обзоре исследований, опубликованном в 2016 г. в JAMA Internal Medicine , было обнаружено, что упражнения могут играть ключевую роль в предотвращении боли в пояснице. Но чтобы правильно решить проблему, важно понять ее корень.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить советы экспертов по тренировкам и специальные тренировки!

Что может вызвать боль в пояснице?


Хотя каждый случай индивидуален и индивидуален, существует три основных причины боли в пояснице:

  1. Мышечная боль, внезапно возникающая в пояснице, часто указывает на мышечный спазм.Ваши мышцы будут чувствовать себя заблокированными, а боль может быть сильной и изнуряющей. Вы не почувствуете стреляющую боль, характерную для седалищной или дискогенной боли.
  2. Боль в пояснице, связанная со стреляющими болями в задней части одной или обеих ног, указывает на ишиас или дискогенную боль. Этот дискомфорт вызывает защемление нерва. Это часто кажется острым по сравнению с ощущением захвата мышц, которое вы испытываете при спазме.
  3. Если вы чувствуете хроническую общую боль во всей области поясницы, возможно, у вас артрит.
      1. Как укрепить нижнюю часть спины?



        Чтобы предотвратить боль в спине, вам нужно работать над силой и гибкостью по всей кинетической цепочке. Ваш позвоночник и спинные мышцы получают большую поддержку от вашего ядра.

        Кроме того, напряжение или слабость в ваших ягодицах, бедрах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях будет влиять на мышцы нижней части спины, увеличивая нагрузку на эти мышцы и настраивая их на спазм. Могут помочь силовые упражнения и растяжки, нацеленные на нижнюю часть спины.

        Какие упражнения лучше всего при болях в пояснице?

        Если вы пытаетесь избавиться от тянущей боли в спине или, что более важно, предотвратить ее, попробуйте следующие силовые упражнения и растяжку поясницы, которые продемонстрировала Холлис Таттл, сертифицированный личный тренер и тренер по бегу из Нью-Йорка. Добавьте этот распорядок к своим тренировкам один-два раза в неделю. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения, чтобы убедиться, что они безопасны для вашего состояния.

        Как пользоваться этим списком : Выполните от 3 до 5 подходов из следующих упражнений по порядку. Выполняйте каждое упражнение определенное количество повторений или секунд, отдыхая 30 секунд между упражнениями. Добавьте эти движения в свой распорядок 2-3 раза в неделю. Вам понадобится большой мяч для стабилизации и коврик для упражнений.


        Доска

        Джулия Хембри Смит

        Старт на четвереньках. Опускайтесь на предплечья, плечи прямо над локтями.Верните ступни в положение планки. Опустите плечи вниз и назад - не сгорбившись. Напрягайте мышцы живота, чтобы бедра находились на одной линии с плечами, чтобы ваше тело образовывало длинную прямую линию. Сожмите ноги и ягодицы для поддержки. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд. Постепенно добавляйте время по мере того, как ваше ядро ​​становится сильнее. Сделайте от 3 до 5 повторений.

        Сделайте сложнее : перекатитесь на правое предплечье и сложите ступни, чтобы выполнить боковую планку. Повторите с другой стороны.


        Удлинитель задней части стабилизатора поперечной устойчивости

        Старт на стабилизирующем мяче лицом вниз, ступни опираются на пол, а корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию.Держа спину естественно изогнутой, заведите руки за уши и опустите верхнюю часть тела как можно дальше. Сожмите ягодицы, снова включите и поднимите туловище, пока оно не будет на одной линии с нижней частью тела. Сделайте паузу, затем медленно опустите туловище в исходное положение. Сделайте от 12 до 15 повторений.


        Стабилизатор мяч Pike

        Старт в позиции высокой планки, плечи прямо над запястьями, а верхняя часть ступней опирается на стабилизирующий мяч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до щиколоток.Не сгибая коленей, катите мяч к груди, поднимая бедра как можно выше к потолку. Сделайте паузу, затем опустите бедра, катая мяч обратно в исходное положение. Выполните от 12 до 15 повторений.

        Сделайте это проще: Начните с подтяжки колена: в положении высокой планки положите голени на мяч. Поднимите колени к груди, не поднимая бедер, перекатывая мяч к ступням. Повторите, затем переходите к позиции согнувшись, когда станете сильнее и стабильнее.


        Подъем ноги назад с мячом стабилизации

        Лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч, положив бедра на мяч, руки на полу, плечи над запястьями, ноги вытянуты прямо, пальцы ног на полу.Держа ноги как можно более прямыми, задействуйте ягодицы и поясницу, чтобы поднимать ноги, пока они не будут на одной линии с туловищем. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.


        Ягодичный мостик

        Лягте на пол лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам. Сжимая ягодицы, поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Сделайте паузу на 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.Сделайте 15 повторений.


        Поза саранчи

        Лягте на коврик лицом вниз, вытяните ноги прямо, руки по бокам ладонями вниз. Напрягите ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, когда поднимаете голову, грудь, руки и ноги с коврика и поворачиваете руки так, чтобы большие пальцы были направлены к потолку. Задержитесь на 15-30 секунд, а затем расслабьтесь на пол на 5 секунд. Сделайте 10 повторений.

        Джулия Хембри Смит / Зак Кутос


        Автор всех изображений: Джулия Хембри Смит


        Доктор.Jordan Metzl's Running Strong


        Эта статья была взята из и адаптирована из книги доктора Джордана Мецла « Running Strong: полное руководство спортивного врача по сохранению здоровья и отсутствию травм на всю жизнь».

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

        Платформа

        Leg Power Platform для тренажеров Vasa

        Тренажер для ног Vasa Power Platform

        Регулярные силовые тренировки ног с помощью платформы Vasa Trainer Leg Power Platform развивают взрывную силу прыжков, улучшают вертикальный прыжок и развивают сухие мышцы нижней части тела с помощью двух основных движений «толчка» - приседания и плиометрического приседания. Другие варианты упражнений включают приседания на одной ноге, выпады, подъемы на носки, кардиотягивание и бластеры для ягодиц.Имеет широкий спектр вариантов сопротивления. К ним относятся подъем веса вашего тела по наклонной монорельсовой дороге с одним из 15 значений уклона, добавление резиновых шнуров 4 размеров и добавление пластин свободного веса на дополнительный кронштейн, если это необходимо. Спортсмены также могут надеть жилет с утяжелением для дополнительной задачи.

        Физиотерапевты и тренеры по физической подготовке сочтут его отличным для упражнений с закрытой или открытой цепью. Прогресс измерим и безопасен. Он облегчает концентрическую и эксцентрическую нагрузку на мышцы, обеспечивая легкое и безопасное ускорение / замедление.

        Vasa Trainer невероятно универсален и функционален, предлагает отличное соотношение цены и качества коммерческого класса по доступной цене. Даже если он используется только в качестве тренажера для тренировки прыжков для улучшения способности к вертикальному прыжку, Vasa Trainer является выгодной сделкой по сравнению с другими тренажерами.

        Правильное использование Vasa Trainer повысит вашу продуктивность и сделает вас более сильным и эффективным спортсменом. Это будет держать вас в форме во время тренировок дома или в клубе на 1, 2 или 3 тренировки в неделю ... Вы сделаете много за меньшее время, особенно если вы выполните 6 или 8 других возможных упражнений для всего тела на Vasa Trainer! Посмотреть 12 примеров упражнений можно здесь.

        Функции включают:

        1. Стабильная, прочная платформа из термопласта, изготовленная методом роторного формования, с нескользящей поверхностью
        2. Прочная стальная рама с порошковым покрытием
        3. Разработан и изготовлен для интенсивного использования командами, клиниками и клубами
        4. Встроенные ручки и легкий вес упрощают установку или снятие для хранения
        5. Платформа
        6. имеет размеры 26 дюймов в ширину и 24 дюйма в длину (66 см x 61 см) - идеально подходит для плиометрических, силовых и реабилитационных упражнений с помощью физиотерапии.

        ПРИМЕЧАНИЕ: Инструкции по выбору правильной платформы для вашего тренажера Vasa:

        • Если вы купили или сейчас покупаете ваш Vasa Trainer после 1 декабря 2015 года, выберите «Текущая модель» .(Эти кроссовки Vasa сделаны со встроенным кронштейном для платформы)
        • Если вы приобрели тренажер Vasa Trainer в период с мая 1999 г. по ноябрь 2015 г., выберите «Ретро-комплект» , который будет включать новую заднюю стойку со встроенным кронштейном платформы для замены старой задней стойки.

        Для получения дополнительной информации см. Изображение (выше). * Если у вас есть тренер, созданный до мая 1999 г., свяжитесь с нами, чтобы узнать о возможных вариантах.

        ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: платформа Leg Power Platform НЕ совместима с эргометрами Vasa.

        Посмотрите это видео, чтобы ознакомиться с различными вариантами сопротивления, которые у вас есть с платформой Leg Power Platform:

        Информация о доставке

        Платформа Leg Power Platform (текущая модель) поставляется в 1 коробке общим весом 20,5 фунтов. (9,3 кг). Для дополнительных аксессуаров могут потребоваться дополнительные коробки.

        Транспортная коробка Размеры и вес:
        Коробка: 28 ″ x 24 ″ x 4 ″ и 20,5 фунтов (метрическая система: 71 см x 61 см x 10 см и 9,3 кг)

        Leg Power Platform (ретро-модель) поставляется в 2 коробках общим весом 20.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *