3-ХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОГО ДОСТИЖЕНИЯ ОБЪЕМА И РЕЛЬЕФА МЫШЦ. Белгород Золотые страницы

СЛОВАРЬ 1 октября 2016

3-ХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОГО ДОСТИЖЕНИЯ ОБЪЕМА И РЕЛЬЕФА МЫШЦ

   Это довольно распространенный вариант трехдневного сплита, согласно которому вы тренируете грудь и бицепс в первый день, ноги во второй, а спину и трицепс — в третий. Поразительно, но такой сплит невероятно эффективный. Благодаря ему вы сможете нарастить объемные и рельефные мышцы.
   Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Отдых между подходами — 60-90 секунд. Поднимайте вес быстро, опускайте медленно и подконтрольно. Если ваши восстановительные способности ограничены, то желательно выполнять не более 3-х подходов на мышечную группу, а в некоторых случаях — не более двух!

   ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, плечи, бицепс, мышцы живота и икры)

• Жим штанги на наклонной скамье — 3-4 подхода по 8-12 повторений.
• Жим гантелей лежа — 3-4 подхода по 8-12 повторений.
• Разведения гантелей лежа — 3-4 подхода по 8-12 повторений.

• Сведение рук в тренажере (кроссовер) — 3-4 подхода по 8-12 повторений.
• Жим гантелей сидя — 3-4 подхода по 8-12 повторений.
• Разведение гантелей стоя — 3-4 подхода по 10-12 повторений.
• Тяга штанги к подбородку — 3-4 подхода по 8-12 повторений.
• Обратные разведения в тренажере (задняя головка дельтовидной мышцы) — 3-4 подхода по 12 повторений.
• Подъем штанги на бицепс — 3 подхода по 8-12 повторений.
• Сгибание рук с гантелями (молот) — 3 подхода по 8-12 повторений.
• Скручивания в висе — 4 подхода до отказа.
• Скручивания на римской скамье — 4 подхода до отказа.
• Подъем на икры стоя — 4-5 подходов до отказа.

   СРЕДА (ноги, разгибатели спины, ягодицы)

• Приседания со штангой — 4-5 подходов по 10-12 повторений.
• Жим ногами — 3 подхода по 12-15 повторений.
• Мертвая тяга (с почти прямыми ногами) — 4 подхода по 8-10 повторений.

• Выпады с гантелями — 4 подхода по 12 повторений.
• Гиперэкстензии с весом — 4 подхода по 8-12 повторений.
• Обратные экстензии ног лежа в тренажере — 4 подхода по 10-12 повторений.

  

ПЯТНИЦА (спина, трицепс, задняя дельта, мышцы живота и икры)

• Подтягивания на перекладине — 3-4 подхода по 8-12 повторений.
• Тяга штанги в наклоне — 3-4 подхода по 8-10 повторений.
• Тяга верхнего блока — 3-4 подхода по 8-12 повторений.
• Рычажная тяга на тренажере (или тяга нижнего блока) — 3-4 подхода по 8-12 повторений.
• Обратные разведения в тренажере (задняя головка дельтовидной мышцы) — 3-4 подхода по 12 повторений.
• Жим гантели из-за головы — 3 подхода по 8-12 повторений.
• Жим верхнего блока — 3 подхода по 8-12 повторений.
• Скручивания в висе — 4 подхода до отказа.
• Скручивания на римской скамье — 4 подхода до отказа.

• Подъем на икры стоя — 4-5 подходов до отказа.

НАШ ЗАЛ

Спортивное питание Последний подход ПРИМЕРЫ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ

ПРИМЕРЫ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ
Спортивное питание Последний подход

Вариант 1. Трехдневный сплит на рельеф

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, грудь)

1. Подтягивания широким хватом жим штанги лежа 3-4х10-15

2. Тяга штанги в наклоне жим гантелей на наклонной скамье 3-4х10-15

3. Разведение гантелей через стороны в наклоне разведение гантелей лежа 3-4х10-15

4. Упражнения на пресс 4-5х25-30.

Вторник (бег)

СРЕДА (квадрицепс, бицепс бедра, икры)

1. Приседания со штангой на плечах 4х10-15

2. Мертвая тяга (становая тяга на прямых ногах) 4х10-12

3. Разгибание сгибание ног на тренажере 4х15-10

4. Подъем на носки 4х20-25.

Четверг (бег)

ПЯТНИЦА (дельты, бицепс, трицепс)

1. Жим штанги стоя тяга штанги к подбородку 3-4х10-12

2. Разведение гантелей через стороны стоя в наклоне 3-4х12-15

3. Подъем штанги на бицепс жим лежа узким хватом 3-4х10-12

4. Сгибание рук с гантелями французский жим 3-4х10-15

5. Упражнения на пресс 4-5х25-30.

Вариант 2. Четырехдневный сплит на рельеф

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина)

1. Подтягивание на перекладине с дополнительным отягощением 4х15-10

2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3-4х10-12

3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3-4х10-12

4. Тяга т-грифа 3х10-15

ВТОРНИК (грудь)

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3-4х15-10

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4х10-12

3. Разведение гантелей лежа 3-4х10-15

4. Пресс 4-5х25-30

Среда (бег)

ЧЕТВЕРГ (икры, квадрицепсы, бицепсы бедер)

1. Подъемы на носки сидя/стоя 4х20-25

2. Присед со штангой 4х10-15

3. Мертвая тяга 4х10-12

4. Разгибание сгибание ног на тренажере 4х15-10

ПЯТНИЦА (дельты, бицепс, трицепс)

1. Жим штанги стоя тяга штанги к подбородку 3-4х10-12

2. Разведение гантелей через стороны стоя в наклоне 3-4х12-15

3. Подъем штанги на бицепс жим лежа узким хватом 3-4х10-12

4. Сгибание рук с гантелями французский жим 3-4х10-15

5. Пресс 4-5х25-30

Суббота (бег)

Воскресенье — отдых.

#СпортивноеПитание #ПоследнийПодход
https://vk.com/posledniypodhod

Сплит программа тренировок для начинающих. Тренировочный процесс

Прежде чем мы перейдем к изучению базовых схем тренировок по сплит-системе, рекомендую вам определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. А после этого можете рассматривать сплит-тренинги под микроскопом и примерять их к своему тренировочному режиму.

Базовые принципы раздельных тренировок были сформулированы еще на заре бодибилдинга. Тем не менее, и сегодня многие новички прорабатывают, или, по крайней мере, думают, что прорабатывают все мышечные группы на одной тренировке, и так три раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам. Подобная стратегия оправдана, когда вы разучиваете упражнения и выходите на базовый уровень функциональной готовности, но она лишь вставляет вам палки в колеса, если целью является набор мышечной массы.

Почему так?

Сейчас объясню. Вы становитесь опытнее, и ваше тело привыкает к стандартным нагрузкам. Чтобы эффективно проработать одну группу мышц, приходится прогрессивно наращивать нагрузку, и тренировка по принципу «все включено» ложится на ваши плечи неподъемным грузом. Другими словами, качественно и эффективно проработать все мышечные группы и выполнить достаточное количество подходов на одном занятии вам уже не под силу. Как ни старайтесь, но под конец тренировочной сессии в ваших баках попросту не остается горючего.

И именно в этот момент на помощь приходит сплит-тренинг. Однако если вы ошибетесь с выбором программы, у вас возникнет ощущение, что система слишком сложна, малоэффективна и не годится для вашего ритма жизни. Более того, на начальном этапе может показаться, что приходится пренебрегать постулатами о правильном ради какого-то новомодного шестидневного комплекса, опубликованного в глянцевом журнале. Так вот, сейчас я расскажу, как избежать подобных ошибок!

Информация к размышлению

1.

Что с расписанием?

Прежде чем мы перейдем к изучению стандартных схем тренировок по сплит-системе (а их немало), рекомендую определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. Именно это станет решающим фактором при выборе программы, особенно, если вы, как и я, работаете по 12 часов в день, имеете массу обязательств и крохотное окошко свободного времени.

Согласитесь, в подобной ситуации сложно тренироваться чаще, чем два-три раза в неделю. Однако, если вы молоды, и свободного времени у вас вагон и маленькая тележка, тренируйтесь хоть каждый день. Именно поэтому я рекомендую выбирать сплит-систему, в первую очередь, исходя из своих жизненных обстоятельств.

2. Остается ли время на восстановление?

Не забывайте об отдыхе и восстановлении, обязательно включайте эти пункты в свою тренировочную программу. Помните, растем мы не на тренировках, а в паузах между ними, так что никогда не пренебрегайте восстановительным периодом и не сокращайте его продолжительность.

Прочитайте предыдущий абзац 5 раз. Можете даже 10 раз прочитать, не повредит. Я в бодибилдинге уже 25 лет, и постоянно встречаю людей, которые так и не осознали всей важности фазы восстановления.

3. Вы точно восстановились?

От того, как восполняются внутренние ресурсы организма, зависит расписание тренировочных сессий, ведь различные мышечные группы и восстанавливаются по-разному. Посещая тренажерный зал два или три дня кряду, вы, возможно, и даете заслуженный отдых определенным мышечным группам, однако, организм все равно облагается непосильным налогом, который пробивает гигантскую брешь в бюджете восстановительных процессов.

Как узнать, произошло ли полное восстановление после предыдущей тренировки? Предлагаю два варианта:

1. Если мышцы все еще болят, а уже пришло время снова нагружать данную целевую группу, значит, восстановиться вы не успели.
2. Если утром тренировочного дня вы чувствуете себя разбитым и уставшим, а накануне вы не вносили кардинальных изменений в тренировочный процесс, значит, наступила стадия перетренированности, и вашему организму хронически не хватает времени на отдых.

4. Какие факторы влияют на восстановительные процессы?

Восстановление — это сложный процесс, который зависит от индивидуальных особенностей организма и других факторов, а именно:

• Возраст
• Наследственность
• Использование спортивной фармакологии
• Особенности рациона питания
• Профессиональная деятельность
• Интенсивность тренировок
• Суммарное количество подходов

Каждый из перечисленных факторов влияет на темпы восстановления, так что вам следует научиться подгонять тренировочную программу под свой ритм жизни и особенности организма.

Откровенно говоря, если бы тяжелоатлеты уделяли больше внимания этим простым вещам, а именно тренировались до седьмого пота, но с разумным количеством подходов, и внимательнее относились к своему питанию, уровень их прогресса взлетел бы до небес!

Основные виды сплит-тренировок

После продолжительного вступления переходим к тренингу. Поскольку количество вариантов раздельной тренировки стремится к бесконечности, мы изучим только базовые виды сплита.

1. Двухдневный сплит

Основная концепция: верх-низ. Делим тело пополам, в первый день прорабатываем ноги, во второй — руки, спину и грудь.

Мое мнение: далеко не самый удачный сплит, хотя и весьма распространенный. Его главный недостаток в том, что в первый день мы тренируем только ноги, зато во второй предстоит работа с грудными мышцами, бицепсами, дельтами, мышцами спины и трицепсами.

И не забывайте о трапециях, предплечьях и брюшном ! А теперь скажите, сможете ли вы выполнить эту бесконечную череду упражнений с максимальной отдачей, которая так необходима для мышечного роста? Не сможете! Конечно, если вы предварительно не подкорректируете программу таким образом, чтобы уменьшить количество целевых групп и подходов во второй день. Вот тогда вы точно добьетесь желаемого эффекта!

Например:

• День первый : ноги, спина, бицепсы, предплечье и пресс
• День второй: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс.

Подобная программа, как правило, вращается вокруг базовых упражнений. Чаще всего она рассчитана на 4-дневный период: понедельник или вторник отводится под первый блок упражнений, четверг или пятница – под второй, и в кармане у вас остается три дня на восстановление. Еще одно преимущество такого сплита – вы можете менять «расположение» дней отдыха внутри цикла так, как вам удобно. Кто давно следит за моими публикациями, тот знает, что я не являюсь ярым приверженцем 7-дневной тренировочной недели. В случае необходимости я перехожу на 8-и и даже 9-дневный тренировочный период.

Обращаю ваше внимание, что в данном сплите каждое упражнение выполняется всего один раз в неделю, и многие считают это настоящей находкой для хардгейнеров, ведь мышцы получают достаточно времени на восстановление. Рекомендую также ограничить число подходов и не нагружать изолирующими упражнениями мышцы рук — исключите их из комплекса, приведенного выше, и вы почувствуете, насколько упростится этот сплит. Или уменьшите суммарное число подходов на бицепсы и трицепсы и сконцентрируйтесь на работе с крупными мышечными группами (спина, грудь).

2. Трехдневный сплит

Основная концепция: тяни-толкай

• День первый: ноги, пресс
• День второй: грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, пресс
• День третий: спина, бицепсы, предплечье, пресс.

Еще один распространенный сплит-тренинг, который обладает рядом неоспоримых достоинств.

• День первый: уделяем максимум внимания ногам, что вполне оправдано. Если вы приседаете (а вы должны приседать) по всем правилам, нагрузка на организм ложится колоссальная, и вы будете вымотаны этим упражнением.
• День второй: посвящается «толкающим» мышцам. Это целесообразно, поскольку и трицепс, и дельты участвуют в базовых упражнениях для мышц груди, а трицепс подключается ко всем движениям, направленным на тренировку дельтовидных мышц.
• День третий: посвящается «тянущим» мышцам. И такой подход вполне оправдан, поскольку и двуглавые мышцы, и мышцы предплечья косвенно вовлекаются в упражнения для мышц спины.

Некоторые спортсмены проходят этот сплит два раза за одну неделю (3 тренировочных дня/день отдыха), хотя большинству из нас одного цикла хватит на 7-9 дней. Вы можете использовать принцип ротации и посещать тренажерный зал строго раз в три дня, а можете тренироваться по определенным дням недели – например, по средам, пятницам и воскресеньям. Но даже в этом случае вы рискуете оказаться в затруднительном положении, когда усталость помешает нагрузить трицепсы, бицепсы, дельты или мышцы предплечья.

3. Четырехдневный сплит

Основная концепция: дальнейшее разделение мышечных групп по принципу тяни-толкай.

• День первый: ноги, пресс
• День второй: грудь, трицепсы, пресс
• День третий: спина, бицепсы, предплечье
• День четвертый: дельтовидные мышцы, пресс

Комбинируем крупные мышечные группы с мелкими или ограничиваемся работой с одним мышечным массивом. Благодаря такому подходу вы сможете дать мышцам очень интенсивную нагрузку. Профессионалы повторяют этот цикл каждые пять дней (один день отдыха на 5-дневный цикл), но вам я советую распределять дни отдыха произвольно, ориентируясь, прежде всего, на особенности своего организма. Если вы вдруг еще не догадались, я настоятельно рекомендую включать в этот сплит как можно больше дней отдыха!

4. Одна тренировка – одна группа мышц

Дни отдыха можно располагать как угодно, хотя многие рассматривают этот сплит-тренинг в качестве «программы на каждый день» и посещают тренажерный зал 6-7 дней кряду. Мышцы можно делить на группы произвольно, даже можно использовать дополнительное разделение внутри крупных мышечных групп: верхний и нижний отдел широчайших мышц, передний, средний и задний пучок дельтовидных и так далее.

Отмечу, что это не самый популярный сплит, но он отлично подойдет для подготовки к соревнованиям и/или тем, у кого свободного времени хоть отбавляй.

5. Шестидневный сплит

Эту программу использовал Арнольд, который за неделю два раза проходил трехдневный сплит и позволял себе лишь один день отдыха.

6. Двойной сплит

А на этот сплит Арнольд переключался перед соревнованиями: тренировка два раза в день, шесть дней в неделю.

7. Тройной сплит

Пожалуй, самая сложная программа для подготовки к соревнованиям — мы тренируемся три раза в день. Большие массивы, например ноги, прорабатываем утром, кардио – днем, а на вечер оставляем небольшие мышечные группы (пресс) и шлифуем позирование.

Заключение

Как видите, выбор действительно велик: какие-то комплексы подойдут лишь тем, у кого много свободного времени, зато трехдневный сплит «тяни-толкай» удовлетворит запросы большинства. Лично я предпочитаю именно эту программу, хотя и привык к четырехдневной системе (выше по тексту) с отдельной тренировкой для дельтовидных мышц.

На один цикл я выделял 8-9 дней, чтобы оставить организму время на восстановление. Также подобный подход позволял уделить внимание отстающим мышечным группам и добиться поистине гармоничного развития. Правда, сейчас я уже не использую этот сплит, поскольку мой график сильно изменился и программа под него не подходит.

Самое главное, запомните: любой сплит, любая тренировочная программа должна оставлять время для полноценного восстановления. Тренируйтесь изо всех сил, но ограничивайте суммарное число подходов и не забывайте правильно питаться. И тогда вы точно добьетесь успеха.

С понятием сплит-тренинга мы все хорошо знакомы и в теории и на практике. Однако методики в бодибилдинге постоянно развиваются, и в данной статье мы предлагаем вам новые подходы, с помощью которых вы сможете более эффективно наращивать качественную мышечную массу. Итак, сплит программа тренировок — новый подход

В силу того, что число сетов и упражнений, требуемых для тренировки тела, становится все большим, культуристы разработали концепцию Split Routine (сплит тренинга). Сегодня мы понимаем под сплит тренингом тренировку только определенных частей тела в конкретный день. Более того, это подразумевает изоляцию либо верхней, либо нижней части тела.

Термин “сплит” применительно к тренировке в буквальном смысле означает “разделение на части”. Система “сплит” появилась в то время, когда бодибилдеры перестали тренировать все мышечные группы в один тренировочный день и начали прорабатывать отдельные мышечные группы в разные тренировочные дни.

Такой стиль тренинга стал очень популярным у многих атлетов в силу возможности экономить время и выполнять более высокое количество подходов в упражнениях для некоторых мышечных групп. Научившись этому у культуристов-профессионалов, многие люди, занимающиеся бодибилдингом, пришли к разработке программ, которые основывались на этой концепции сплит тренинга.

К примеру, по понедельникам и средам они тренировали грудь, пресс и спину, по вторникам и четвергам бедра, голени и низ спины, а по пятницам и воскресеньям — плечи и руки. В целом каждая часть тела прорабатывалась два раза в неделю. Результатом была схема тренировки, при которой тело никогда не прорабатывалось как единое целое (то есть верх и низ тела вместе).

Кстати, раньше сплит тренировки обычно применяли в тренинге на рельеф для разделения тренировочной схемы дня. Таким образом достигалась более высокая интенсивность занятий и более высокое число подходов. Так, одни мышечные группы бодибилдер тренировал утром, а другие — вечером. В современных же схемах сплит тренировок, используемых многими в наши дни, не достигается проработка всех сегментов верхней и нижней частей тела в одном тренировочном занятии.

Программирование сплита

Поскольку оказалось, что организм лучше реагирует на тренировку всего тела вместо изоляции верхней и нижней частей в раздельных занятиях, концепция стиля сплит программ стала представлять больший смысл для бодибилдеров.

В сплит программах уникальными и отличающимися от типичных сплит-тренировок являются следующие характеристики:

1. Планируются такие тренировки, в которых упражнения для верхней и нижней частей тела выполняются на одном занятии, но углы воздействия упражнений изменяются так, чтобы позволять отдых прежде проработанным мышцам;
2. На каждом тренировочном занятии применяется мощное , чтобы создать центральный физиологический стимул для роста и метаболической активности всего тела.

Тренировочные схемы с использованием сплит программ являются огромным подспорьем для многих атлетов. Они могут дать ту же экономию времени и обеспечить стимуляцию как локализированных мышечных тканей, так и центральных реакций всего организма.

Требование к программе

Обычно сплит программы требуют минимум 4 занятия в неделю. Но могут выполняться и тренировки 3 раза в неделю, однако нужно чередовать занятия в течение двухнедельного периода. Для применения этой концепции сплит программ следует оптимизировать развитие мышц за счет применения разных комплексов упражнений по разным дням.

Мы знаем, что на восстановление влияют следующие факторы:

• применение упражнений с воздействием под разными углами;
• варьирование пауз для отдыха;
• циклирование интенсивности и объема тренировок.

Старая концепция, запрещающая проработку мышцы два дня или более дней в неделю, должна быть заменена на правило:

Не тренировать одну и ту же мышцу два дня подряд или более 1 раза в неделю одним и тем же способом.

Пример четырехдневной программы

Например, упражнения, используемые в 4-дневной сплит-программе для общей силовой подготовки, могут выглядеть таким образом:

А Б

Понедельник и четверг

• приседания
• жим лежа
• экстензия бедер
• сгибания ног
• тяга за голову
• тяга сидя
• подъем на носки стоя
• сгибания рук
• подъем торса лежа

Вторник и пятница

• тяга штанги с виса
• жим лежа на наклонной скамье
• гакк-приседы
• сгибания ног
• пулловер
• трицепсовые экстензии
• подъем на носки сидя
• сгибания рук обратным хватом
• становая тяга

Это программа упражнений на все тело. Обычно тренировки начинаются с упражнений для большой группы мышц для стимуляции метаболизма тела и высвобождения гормонов эндокринных желез. Этот центральный стимул организма очень важен, поскольку он устанавливает физиологическую среду для остальной части занятия и фаз восстановления после тренировки. В то же время, когда тренируется только одна небольшая часть общей мышечной массы тела, не запускаются многие из центральных реакций организма.

При программах, направленных на развитие небольшой части общей мышечной массы, такие центральные реакции, как метаболические факторы, кардиоваскулярные запросы и эндокринный выброс, снижаются. Таким образом, становится возможным ухудшение оптимальной физиологической среды. Когда применяется типичная сплит-тренировка по причине необходимости высокого числа упражнений для отдельных частей тела, эта схема может быть улучшена путем добавления мощного в начале подобного занятия.

Длительность пауз для отдыха может циклироваться подобно другим переменам (интенсивности или объема тренировки). Целью является подготовка разных схем занятий, отличающихся друг от друга, и активизация метаболических и эндокринных процессов.

Интенсивность тренировки

Сплит-программы могут использовать почти любой план для наращивания интенсивности в каждом упражнении. Циклирование тренинга, ранжируемое от тяжелой (1-5 ПМ) до умеренной (6-10 ПМ) и легкой (11 ПМ и выше) нагрузки, может быть использовано в этом типе программ. Одной из рекомендаций может быть циклирование в ходе недели при использовании сплит-программы. Например, в четырехдневной программе можно тренироваться тяжело в понедельник и четверг, а затем использовать короткие паузы отдыха и нагрузку в 10 ПМ во вторник и пятницу. Это позволяет быть разными и нагрузке, и паузам для отдыха. В очередной неделе интенсивность и длительность пауз отдыха можно изменить.

Это — один из примеров многих видов вариаций, которые могут быть использованы в таких сплит-программах для адаптации к упражнениям при проработке всего тела в каждом тренировочном занятии.

Выбор упражнений

Ключевой концепцией при выборе упражнений являются изменения угла в серии из двух разных занятий. В нашем, упомянутом выше, примере четырех дней мы тренировали грудь жимом на горизонтальной и на наклонной скамьях. Мы могли бы также выбрать многие другие упражнения, в зависимости от наших тренировочных целей и углов, под которыми нам надо выполнять упражнения. К примеру, разведения с гантелями для груди, жимы на обратнонаклонной скамье и тому подобные.

Самый легкий способ проследить, что вы делаете,- расположить упражнения попарно так, чтобы без труда увидеть, что в двух занятиях углы различаются или что мышечные группы прорабатываются по-разному в разные тренировочные дни.

Единственным исключением в нашем примере является то, что прорабатываются каждый день с применением . В этом нет ничего плохого, если только применяются вариации нагрузок в определенных упражнениях (таких, как сгибание ног), которые важны для сохранения мышечной сбалансированности бицепсов бедер с квадрицепсами.

Упражнения могут выбираться почти для любого мыслимого угла воздействия на мышцу, которую вы хотите проработать. Постарайтесь тщательно составить план для всего тренировочного периода перед разработкой вариантов занятий, в противном случае оптимальных результатов вам не достигнуть.

Сплит программы позволяют подходить к другим переменным, таким, как порядок и объем упражнений (), подобным образом, используя гибкость схемы для обеспечения вариативности. Опять же важно знание ваших тренировочных целей для успешного конструирования вашей тренировочной программы.

Итак, сплит программы позволяют нагружать все тело на каждой тренировке и обеспечивают значительную гибкость при конструировании тренировочных программ. Использование упражнений для больших мышечных групп ради стимулирования центральных реакций, усиливающих локальные запросы в мышцах, является плюсом такого типа схем. Поэтому, эволюция старых сплит тренировок теперь продвинулась до концепции сплит программ, которые привлекают всех бодибилдеров.

Бодибилдинг – это прежде всего наращивание мышечной массы и уменьшение количества жира в теле. Тренировки на рост массы будут отличаться от тех, которые используются для увеличения силы и выносливости. Набор упражнений, количество сетов и повторений, отдых между подходами – всё это нужно спланировать перед тем, как начинать регулярные тренировки. Если нет программы – значит вы не тренируетесь для набора мышечной массы, а занимаетесь физкультурой для поддержания тонуса.

Большинство посещающих спортзал тренируется по Сплит-Программе – 3 дня в неделю, каждый раз прорабатывается 1-2 части тела ( и ; и ; и ).

Сплит-программа сочетает в себе упражнения:

• базовые – задействующие одновременно много мышц ( , )
• изолированные – направленные на проработку какой-либо одной мышцы ( , )

Как делать разминку и растяжку?

Перед тренировкой обязательно делайте и – это подготовит суставы и мышцы к нагрузке и снизит риск травм.

В качестве разминки можно делать Прыжки со скакалкой, Приседания, Выпады, Подтягивания – с собственным весом. По времени у Вас должно уходить 10-15 минут.

Как часто нужно тренироваться?

Как правило эффективная программа тренировок для набора мышечной массы состоит из 3 дней в неделю по 1-1,5 часа (без учёта и ). Можно заниматься понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. При этом между тренировками должен обязательно быть день отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Нельзя недооценивать значение полноценного сна и отдыха. При их недостатке не будет мышечного роста. Если вы много времени проводите в спортзале, но при этом недосыпаете – это может не только тормозить набор мышечной массы, но и быть причиной её потери.

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

В таблице расписаны упражнения на все 3 дня, вам нужно будет отмечать рабочий вес, с которым тренировались. Сплит-программа расписана на 8 недель, но по ней можно тренироваться так долго, как есть нужный эффект – рост мышечной массы и рабочих весов в упражнениях.

3 подхода по 8-12 повторений

Последние 2-3 повторения должны даваться вам тяжело. Если чувствуете, что легко могли бы сделать все 15 повторений – нужно увеличивать рабочий вес. Эффективный рост мышечной массы дают именно последние пара повторений, выполняемые через силу.

Или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной из самых популярных и распространенных систем тренировок не только среди новичков, но и среди продвинутых атлетов. Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок?

Что такое трехдневный сплит?

Трехдневный сплит — раздельная система тренировок, согласно которой вы разделяете все мышцы тела на три отдельные группы и прорабатываете каждую мышечную группу, как правило, один раз в неделю. Например, в понедельник вы тренируете спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.

Именно благодаря огромной популярности и распространенности трехдневных сплит программ, вечерами по понедельникам, средам и пятницам во всех тренажерных залах много людей. Правда большинство из них новички, которые занимаются интуитивно, не придерживаясь конкретной схемы тренировок. Конечно же, это путь в никуда, топтание на месте. Поэтому, я всегда говорю, что нужно придерживаться и вести тренировочный дневник.

Как составить трехдневную программу тренировок

Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.

Некоторые варианты трехдневного сплита:

ВАРИАНТ 1

• СПИНА-БИЦЕПСЫ
• ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ
• НОГИ-ПЛЕЧИ

ВАРИАНТ 2

• СПИНА-ТРИЦЕПСЫ
• ГРУДЬ-ПЛЕЧИ
• НОГИ-БИЦЕПСЫ

ВАРИАНТ 3

• СПИНА-ГРУДЬ
• РУКИ-ПЛЕЧИ

ВАРИАНТ 4

• СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
• ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ

Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.

Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.

Трехдневный сплит на массу — классическая программа тренировок

Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Подтягивания широким хватом 3х8-10

2. Становая тяга со штангой 3х6-10

3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-10

4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12

5. Молотки с гантелями 3х8-10

Среда (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Жим штанги лежа 3х8-10

2. Наклонный жим гантелей 3х8-12

3. Отжимания на брусьях 3х8-12

4. Жим лежа узким хватом 3х8-10

5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30

Пятница (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания со штангой 3х8-12

2. Жим ногами в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки 3-4х12-20

4. Жим штанги сидя 3х8-12

5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12

Упражнения, собранные в этой сплит системе — пожалуй, одни из самых действенных, да, что уж там они просто лучшие, особенно для тех, кто стремится нарастить мышечную массу. Не удивительно, что многие серьезные бодибилдеры принимают именно их за основу в своих тренировках на выносливость. Они реально работают. Ок, хватит воды, давайте, по сути.

Есть много разных вариантов тренировок, рассчитанных на 4 дня (я опишу некоторые из них в этой статье), но есть два ключевых фактора: здесь не особо важны выбранные вами модификации или разновидности упражнений, главное в другом. Нужно, чтобы вы таскали железо минимум 4 дня в неделю, и каждый день работали на определенную группу мышц. Уяснили? Теперь – можем продолжить.

Чем 4-х дневные сплит тренировки лучше всех остальных систем

Если вашей основной целью является наращивание мышечной массы — есть смысл учесть в своих тренировках один решающий фактор — интенсивность ваших подходов. Когда я говорю «интенсивность», то имею ввиду оптимальный уровень нагрузки, на котором работают ваши мышцы, в течение одной тренировочной сессии. Их выносливость и ваши возможности значительно возрастают, по сравнению с более интенсивными тренировкам позволяющими прокачать только определенные мышцы, которые проходят раз в неделю. Поэтому я рекомендую выбирать именно 4-х дневный сплит на массу. И вообще…

Четырехразовые занятия (еженедельно) — это самый оптимальный темп, для таких нагрузок

Сплит тренировки позволяют вам сконцентрироваться на работе над одной группой мышц в течение одного занятия, например, прокачать ноги. Также это даст возможность вашим мышцам полноценно отдохнуть, прийти в норму и даже вырасти, т. е. хорошо подготовится к следующей сессии, а это важнейшая составляющая для наращивания мускулатуры. Еще один немаловажный момент — это увеличение мышечной массы. Если вы упустите это из виду, то очень скоро переусердствуете, перестанете замечать результаты своих трудов, и как следствие — регресс во всем, как в силе, так и в росте мышц. Но не сходите с ума, все гораздо проще, чем, кажется. Давайте продолжим…

Несколько вариантов четырехдневных сплит тренировок и их достоинства и недостатки

1. 4 дня интенсивной работы 3 дня отдыха

Принцип в том, чтобы 4 дня подряд тренироваться, затем делать 3 дня разгрузки и повторять все снова. Вам может казаться, что если тренироваться 4 дня к ряду, то это приведет к перегреву мышц, но это не так. Вам не о чем беспокоиться, т.к. каждый день вы даете нагрузку только определенным мышечным группам. В остальные дни вы просто не делаете упражнения, в которых задействованы уже «прокаченные области», но это не значит, что в эти дни можно вообще ничего не делать. На самом деле вам можно, даже скорее нужно обратить внимание на упражнения, укрепляющие сердечнососудистую систему, например, прогуляться быстрым шагом, поплавать, позаниматься игровыми видами спорта, и даже заняться несложной и недолгой кардио и т.п. — вот отличные варианты для «выходных дней». Хорошо бы получать физические нагрузки каждый день.

Реальным плюсом, при выборе этого варианта является то, что по факту после напряженных силовых тренировок и тренингов с сопротивлением вы получаете 3 дня для полноценного расслабления (в определенном смысле) или работы над кардио.

2. 2 дня интенсивных тренировок, 1 день — разгрузка, 2 дня тренировок, 2 дня разгрузки

Это второй правильный вариант действенных упражнений. Несомненным преимуществом этой методики является отсутствие нагрузки в течение всего дня, что позволит вам восстановиться и провести следующее занятие более интенсивно. Это отличная нагрузка, для среднестатистического бодибилдера. Более опытные спортсмены предпочитают сплит системы по схеме 4 дня нагрузка 3 дня отдыха или даже схему 5/2. (Эта тема заслуживает отдельной статьи, следите за ее появлением).

3. Тренировки в любой другой день, кроме воскресенья, вторника, четверга и субботы

Эту сплит программу выбирает для себя бодибилдер, для которого спорт — скорее хобби. Она, безусловно, работает, но, нужно строго следовать графику, согласно которому у вас еженедельно должно «выпадать» четыре дня, вам нужно стараться заниматься несколько дней подряд, в противном случае вы столкнетесь с тем, что у вас сформируется привычка придаваться регулярным физическим нагрузкам не более 3 раз за неделю. Вот почему я не рекомендую этот способ тем, кто действительно серьезно настроен на занятия по 4-х дневной сплит программе тренировок.

Ладно, теперь, когда мы выяснили явные плюсы этих занятий, и знаем, что нужно делать, а, чего делать не стоит — пришло время для более детальной разбора, как должна выглядеть хорошая четырехдневная программа тренировок для набора мышечной массы. В этой программе, в основном, изменяется количество подходов, число повторений – это своеобразная константа, в каждом из упражнений их будет минимум 8, а максимум 12.

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Понедельник: грудная клетка и трицепсы

• Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной: 4 подхода по 8-12 повторений
• Упражнения на трапеции: 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Махи назад через упор на согнутых руках: 4 подхода, повторения – по мере возможности
• Трицепсовые экстензии (разгибание рук на верхнем блоке, разгибание рук с использованием канатной рукояти): 4 подхода по 8-12 повторений
• Трицепсовые экстензии (разгибание рук с использованием канатной рукояти, изогнутая планка): 3 подхода по 8-12 повторений
• Разгибания рук с изогнутым грифом штанги из-за головы: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Вторник: Спина и бицепсы

• Подтягивания широким хватом: 4 подхода (до полного изнеможения)
• Дедлифты с выпрямленными ногами (смертельная тяга):4 подхода по 5-8 повторений
• Вертикальная тяга: 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъем гантели: 4 подхода по 8-12 повторений
• Подтягивания узким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений
• Сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений

Среда: Плечи и мышцы пресса

• Жим стоя (армейский жим): 4 подхода по 8-10 повторений
• Плечной жим с гантелей: 4 подхода по 8-10 повторений
• Разведение рук в стороны: 4 подхода по 8-10 повторений
• Фронтальные подъемы: 3 подхода по 8-10 повторений
• Приседания: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
• Упражнения на пресс: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
• Планка: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей

Четверг: Ноги и мышцы пресса

• Приседания: 4 подхода по 8-10 повторений
• Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений
• Сгибания ног: 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы голени (сидя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
• Подъем голени (стоя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
• Скручивания мышц пресса с мячом: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
• Подъемы ног: 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей
• Ножницы: : 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей

Пятница

Суббота : Отдых, легкие кардио нагрузки

Воскресенье : Отдых, легкие кардио нагрузки

Растяжка: Делайте растяжку до и после тренировки. Перед подъемом штанги растяжка должна быть активной, а после силовых нагрузок, более статичной.

Скоро я напишу подробную статью о растяжке. Следите за обновлениями.

Отдых между подходами: Следите, чтобы расслабление между последующими этапами не длилось более 2 минут, но и менее 30 секунд. Прислушивайтесь к своему внутреннему голосу, чтобы понять, когда можно приступать к следующему подходу. Осознайте разницу между болью мышц и легкой усталостью.

Эффективный трехдневный сплит для набора мышечной массы

Возможно, что вы уже знакомы с этой тренировочной программой. Это довольно распространенный вариант трехдневного сплита, согласно которому вы тренируете грудь, бицепс в первый день, ноги во второй, а спину и трицепс в третий.

Поразительно, но такой сплит невероятно эффективный. Благодаря ему вы сможете нарастить объемные и рельефные мышцы. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. Отдых между подходами 60-90 секунд. Поднимайте вес быстро, опускайте медленно и подконтрольно. Если ваши восстановительные способности ограничены, то желательно выполнять не более 3-х подходов на мышечную группу, а в некоторых случаях и не более двух!

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, плечи, бицепс, мышцы живота и икры)

• Жим штанги на наклонной скамье 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Разведения гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Сведение рук в тренажере (кроссовер) 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Жим гантелей сидя 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Разведение гантелей стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений
• Тяга штанги к подбородку 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Обратные разведения в тренажере (задняя головка дельтовидной мышцы) 3-4 подхода по 12 повторений

• Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями (Молот) 3 подхода по 8-12 повторений

• Скручивания в висе 4 подхода до отказа
• Скручивания на римской скамье 4 подхода до отказа

• Подъем на икры стоя 4-5 подходов до отказа

СРЕДА (ноги, разгибатели спины, ягодицы)

• Приседания со штангой 4-5 подходов по 10-12 повторений
• Жим ногами 3 подхода по 12-15 повторений
• Мертвая тяга (с почти прямыми ногами) 4 подхода по 8-10 повторений
• Выпады с гантелями 4 подхода по 12 повторений
• Гиперэкстензии с весом 4 подхода по 8-12 повторений
• Обратные экстензии ног лежа в тренажере 4 подхода по 10-12 повторений

 ПЯТНИЦА (спина, трицепс, задняя дельта, мышцы живота и икры)

• Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Тяга верхнего блока 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Рычажная тяга на тренажере (или тяга нижнего блока) 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Обратные разведения в тренажере (задняя головка дельтовидной мышцы) 3-4 подхода по 12 повторений

• Жим гантели из-за головы 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим верхнего блока 3 подхода по 8-12 повторений

• Скручивания в висе 4 подхода до отказа
• Скручивания на римской скамье 4 подхода до отказа

• Подъем на икры стоя 4-5 подходов до отказа
 

Fitness Blender’s Бесплатное 3-дневное испытание на гибкость: день 1 (жидкие растяжки всего тела для гибкости и снятия стресса)

Этот трехдневный план растяжки может быть полезным при добавлении буквально к любой другой программе тренировок. Какими бы ни были ваши обычные повседневные тренировки — от HIIT, силы или кардио, — это упражнение на растяжку — это то, что вы можете добавить к любому другому плану и увидеть прирост гибкости и диапазона движений. Это также замечательно для снижения уровня стресса и снятия напряженных, болезненных мышц.

В конце каждой из этих тренировок — и особенно к тому третьему дню, я чувствовал себя потрясающе. Это как мгновенный груз с плеч, и я обнаружил, что каждое упражнение по-своему очень успокаивает. С помощью этих тренировок вы можете легко начать или закончить свой день; они могут быть хорошим началом утра и еще лучшим способом расслабиться перед сном. Если вы чувствуете себя особенно напряженно, вы даже можете использовать эти тренировки несколько раз в день.

Структура этого 3-дневного упражнения на растяжку очень точно повторяет нашу 4-недельную программу FBReach : пилатес, йога и программа растяжки для гибкости, диапазона движений и тонизирования .Обязательно ознакомьтесь с этой программой, если хотите 4 недели тренировок с использованием этого стиля тренировок! А если вам нравится более короткий двухнедельный стиль испытаний, теперь у нас есть постоянно растущий список из FB Plus Challenge . Приходите проверить их!

Как использовать Fitness Blender Stretching Challenge
Вы можете добавить эти тренировки на растяжку (в любом порядке) буквально к любому другому плану тренировок; поскольку они очень нежны для тела, нет риска перетренированности, и на самом деле эти виды тренировок могут косвенно улучшить другие аспекты фитнеса, позволяя вам тренироваться более интенсивно и безопасно.Эти тренировки можно выполнять в любом порядке.

В этом трехдневном испытании работают три разные стратегии — у каждого дня своя тема.

• День 1: Хорошее самочувствие жидкая растяжка — эта растяжка не подчиняется никаким правилам и не имеет реальной структуры. Вместо этого вы будете выполнять активную растяжку или динамический диапазон движений, которые будут отлично ощущаться вашими мышцами (особенно если они болят!).
• День 2: Йога и пилатес смесь. Эта тренировка, сочетающая йогу и пилатес, слегка тонизирует, улучшая диапазон движений.
• День 3: Статическая растяжка — Исследования показали, что удержание растяжки в течение примерно 30 секунд каждое — самый идеальный и эффективный способ повысить гибкость, и именно этим занимается День 3.

Все эти упражнения на растяжку должны расслабить вас, и они могут иметь большое значение для уменьшения мышечной стянутости и дискомфорта.

Советы и приемы для получения максимальной отдачи от этой проблемы гибкости

• Стремитесь сделать все это успокаивающим.Прочищайте голову перед тем, как начинать каждый распорядок, сосредоточьтесь на глубоком дыхании все время и постарайтесь избежать стресса, если не только на время каждого видео.
• Если хотите, вы можете найти тишину или включить расслабляющую музыку. Зажгите свечу или найдите живописное место, где можно потренироваться.
• С другой стороны, если вы обнаружите, что растяжка утомляет вас до смерти, вы всегда можете попробовать мой трюк — снимать эти видео перед телевизором; включите свое любимое телешоу и отключитесь, пока улучшаете свою гибкость.
• Никогда не растягивайте до боли. Медленно и осторожно наклоняйтесь в каждое растяжение, а затем надавите / наклонитесь в напряжении еще немного — снова, медленно и осторожно. Если вы почувствуете боль в какой-либо момент, вам следует немедленно остановиться и поговорить со своим врачом или физиотерапевтом.
• Знайте, что все с чего-то начинают; не расстраивайтесь, если чувствуете напряжение, и старайтесь не судить себя за то, насколько вы гибки или нет.
• Если мы начинаем делать растяжку, которая доставляет вам дискомфорт или вы не уверены в своей форме, просто выберите растяжку, которая вам нравится, пока мы не вернемся к упражнению, с которым вы чувствуете себя более комфортно.
• Обязательно пейте много воды и кормите себя здоровой, цельной пищей, когда закончите. Заботиться о себе!

Помогите нам создать больше бесплатных видео-заданий о тренировках!
Если вы хотите увидеть больше видео-заданий о тренировках, мы просим вас поделиться Fitness Blender и этим заданием со всеми, кого вы знаете — из уст в уста, может быть, на странице Facebook, веб-сайте или блоге — что бы это ни потребовалось. Вы также можете поддержать нас в создании большего количества бесплатного контента, купив одну из наших невероятно эффективных и доступных программ orkout w .

Надеюсь, вы почувствуете себя полностью расслабленным, когда дойдете до экрана завершения тренировки. Дайте мне знать, что вы думаете о сегодняшней тренировке. Увидимся завтра в День 2!

Методика тяги и толкания ног | Лучший сплит для наращивания массы

Понедельник: грудь, вторник: плечи, среда: ноги, четверг: руки. Звучит знакомо? Известный всем «бро сплит», когда каждый день концентрируется на одной определенной части тела, отнимает много времени и позволяет воздействовать на каждую часть тела только один раз в неделю.

Что такое ножки Push Pull?

Толкание ног — это тренировка по тяжелой атлетике, которая делит ваши мышцы на группы, где каждая группа тренируется отдельно в разные дни. Это позволяет каждой группе мышц отдыхать в необходимом количестве, гарантируя, что между тренировками не будет слишком много времени, которое в противном случае могло бы увеличить шансы на регресс.

• День толчков позволяет вам проработать грудь, плечи и трицепсы в основном за один сеанс.
• День тяги позволит мышцам, используемым в вашем дне толчка, отдохнуть, пока вы взорвите спину, трапеции и бицепсы.
• Leg Day — это то, что написано на банке. Пока ваша верхняя часть тела отдыхает, вы прорабатываете нижнюю часть тела на полную мощность, включая ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Основы массового строительства

Тренировка «Толкай, тяни, ноги» предназначена для всех, независимо от того, идете ли вы в тренажерный зал впервые или являетесь опытным посетителем.

Не ожидайте подходов к сгибанию рук на бицепс или деку. Основная причина в том, что большинство этих тренировок состоят из комплексных упражнений, таких как жим штанги, приседания и становая тяга, которые предлагают максимальную отдачу от ваших затрат. Они задействуют несколько групп мышц и дают больше возможностей для увеличения количества повторений и веса. Это означает больший рост для вас.

Как выглядит тренировка «Толкай, тяни, ноги»?

Основная предпосылка любой программы «Толкай, тяни, ноги» всегда будет одинаковой, но будут небольшие отличия для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале, от тех, кто более опытен.

Первое существенное различие между программой для начинающих и программой для продвинутых — это настройка тренировочных дней. Опытный тренер будет тренироваться два дня подряд и один выходной, что позволяет увеличить частоту ударов по частям тела, что открывает больше возможностей для роста и восстановления. Продвинутый посетитель тренажерного зала, вероятно, также добавит более сложные упражнения, поскольку они улучшат свою технику и знания.

Сплит для начинающих

В центре внимания новичка должно быть обучение правильной технике и форме, поэтому все подходы следует останавливать на 1-2 повторения, избегая истинного отказа (в результате чего другое повторение не может быть выполнено без выполнения формы), если не указано иное.

Новичок также тренируется только 3 дня в неделю, с как минимум дневным отдыхом после каждой тренировки. Это должно способствовать восстановлению между тренировками, поскольку возможности восстановления у новичка будут намного меньше, чем у более опытных посетителей тренажерного зала.

Учебные дни: Понедельник, среда и пятница.

Понедельник: Тянуть

Упражнения	Наборы и повторения
Становая тяга	3 x 5-8 повторений
Подтягивания узким хватом	3 (Масса тела> отказ)
Тяга в наклоне	2 x 8-12 повторений
Тяга кабеля с широким хватом	2 x 10-12 повторений
Сгибания рук со штангой	2 x 12-15 повторений

Среда: Push

Упражнения	Наборы и повторения
Жим штанги лежа на скамье	3 x 8-12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье	2 x 10-12 повторений
Жим стоя	3 x 6-8 повторений
Тяга в вертикальном положении широким хватом	2 x 12-15 повторений
Отжимания от рук узким хватом	3 Масса тела> отказ
Нажимные тросы	2 x 12-15 повторений

Пятница: ноги

Упражнения	Наборы и повторения
Приседания	2 x 10-12 повторений
Жим ногами	3 x 6-8 повторений
DBell Становая тяга на прямых ногах	2 x 12-15 повторений
Разгибания ног	2 x 15-20 повторений

Как видите, в программе для новичков очень мало изолирующих упражнений.Программа фокусируется на основных массовых движениях старой школы, таких как становая тяга, приседания и военный жим стоя. На это есть две причины:

• Он дает новичкам отличный фундамент силы и обучает базовым техникам подъема, а не полагаться на машины.
• Он работает с большим количеством групп мышц одновременно, включая важнейшие мышцы кора, которыми часто пренебрегают новички и которые очень важны для работы с более тяжелыми весами по мере продвижения новичка.

Расширенный рутинный сплит

Опытный тренер, привыкший к отягощениям в качестве стимула, будет иметь гораздо большие возможности восстановления, чем их менее опытные коллеги. Они смогут извлечь выгоду из дополнительных тренировок и расти с ними, в то время как новички могут выгореть и, возможно, не прогрессировать.

Pull-дней: День 1, 5.

Дни продвижения: День 2, 6.

Дни ног: День 4, 8.

Дни отдыха : День 3, 7, 11.

День 1: Тяга 1

Упражнения	Наборы и повторения
Становая тяга	1-й: 3-5 повторений 2-й: 6-8 повторений
Тяга вниз	2 x 8-12 повторений
Один ряд с гантелями	1-й: 6-8 повторений 2-й: 12-15 повторений
Pendlay Rows	1-й: 6-8 повторений 2-й: 12-15 повторений
Сокрушители черепов	3 x 8-12 повторений
Сгибание рук на скакалке с молотком	2 x 12-15 повторений

День 2: Толчок 1

День 4: Ноги 1

Упражнения	Наборы и повторения
Фронтальные приседания	1-й: 6-8 повторений 2-й: 12-15 повторений
Жим ногами низко и близко	2 x 15-20 повторений
Становая тяга на прямых ногах	6-8 повторений> 8-12 повторений
Glute Ham Raises	Масса тела> Отказ
Выпады при ходьбе	2 x 20 на каждую ножку

День 5: Вытяжка 2

Упражнения	Наборы и повторения
Тяга в наклоне	1-й: 6-8 повторений 2-й: 8-12 повторений
Т-образный ряд	2 x 6-8 повторений
Подтягивания узким хватом	3 (Масса тела> отказ)
Становая тяга со стойкой	1-й: 3-5 повторений 2-й: 6-8 повторений
Сгибания рук со штангой	3 x 8-12 повторений
Сгибание троса обратным хватом	2 x 12-15 повторений

День 7: Нажмите 2

День 8: Ноги 2

Советы:

• В этой программе также рекомендуется растягивание и вспенивание, чтобы еще больше ускорить процесс восстановления.Вы также заметите, что в начальных комплексных упражнениях используется меньшее количество повторений.
• Причина включения этих силовых наборов в том, что опытный тренер должен стремиться поднять больше в каждой тренировке, будь то повторение или увеличение веса на 0,5 кг. Это известно как « прогрессивная перегрузка », что означает, что если вы становитесь сильнее с каждым сеансом, вы будете расти с каждым сеансом и наоборот. Так что добавление некоторых наборов сил поможет этому.
• Это также означает, что продвинутый тренер должен регистрировать тренировки каждый раз, когда они тренируются, чтобы они могли оглянуться назад и увидеть, что было сделано ранее, и стремиться превзойти это.Вот почему на каждой тренировке есть 2 поворота, так как прогресс может остановиться намного быстрее, если выполнять одну и ту же тренировку для частей тела снова и снова.

Take Home Сообщение

Если вы хотите начать прибавлять массу или экономите на этом время, эта процедура может быть идеальной для вас.

Добавьте к этому правильное питание и отслеживание тренировок, и результаты обязательно придут, и вы никогда не оглянетесь назад.

Упражнения и стресс: двигайтесь, чтобы справиться со стрессом

Упражнения и стресс: двигайтесь, чтобы справиться со стрессом

Упражнения практически в любой форме могут снимать стресс.Активный образ жизни может повысить уровень эндорфинов хорошего самочувствия и отвлечь вас от повседневных забот.

Персонал клиники Мэйо

Вы знаете, что упражнения приносят пользу вашему организму, но вы слишком заняты и напряжены, чтобы вписать их в свой распорядок дня. Подождите секунду — это хорошие новости, когда дело доходит до упражнений и стресса.

Практически любые упражнения, от аэробики до йоги, могут снимать стресс. Если вы не спортсмен или даже если вы не в форме, вы все равно можете сделать небольшие упражнения, которые помогут справиться со стрессом.Откройте для себя связь между упражнениями и снятием стресса — и почему упражнения должны быть частью вашего плана по управлению стрессом.

Упражнения и снятие стресса

Упражнения улучшают ваше общее состояние здоровья и улучшают самочувствие, что делает вашу походку бодрее с каждым днем. Но упражнения также имеют некоторые прямые преимущества для снятия стресса.

• Он накачивает ваши эндорфины. Физическая активность может помочь увеличить выработку в мозгу нейромедиаторов хорошего самочувствия, называемых эндорфинами.Хотя эту функцию часто называют кайфом бегуна, любая аэробная активность, такая как зажигательная игра в теннис или поход на природе, может способствовать возникновению этого же ощущения.
• Снижает негативные последствия стресса. Упражнения могут снять стресс для вашего тела, имитируя эффекты стресса, такие как реакция бегства или борьбы, и помогают вашему организму и его системам отработать совместную работу через эти эффекты. Это также может оказать положительное влияние на ваш организм, в том числе на сердечно-сосудистую, пищеварительную и иммунную системы, помогая защитить его от вредного воздействия стресса.

• Это медитация в движении. После динамичной игры в ракетбол, длительной прогулки или бега или нескольких кругов в бассейне вы часто можете обнаружить, что забыли о дневных раздражениях и сосредоточились только на движениях своего тела.

  Когда вы начнете регулярно снимать ежедневное напряжение с помощью движения и физической активности, вы можете обнаружить, что эта сосредоточенность на одной задаче и возникающие в результате энергия и оптимизм могут помочь вам оставаться спокойным, ясным и сосредоточенным во всем, что вы делаете.

• Улучшает настроение. Регулярные упражнения могут повысить уверенность в себе, улучшить настроение, помочь расслабиться и уменьшить симптомы легкой депрессии и беспокойства. Упражнения также могут улучшить ваш сон, который часто нарушается из-за стресса, депрессии и беспокойства. Все эти преимущества упражнений могут снизить уровень стресса и дать вам чувство контроля над своим телом и своей жизнью.

Заставьте упражнения и снятие стресса работать на вас

Успешная программа упражнений начинается с нескольких простых шагов.

• Проконсультируйтесь с врачом. Если вы какое-то время не занимались спортом или у вас есть проблемы со здоровьем, вы можете поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений.

• Прогуляйтесь, прежде чем бегать. Постепенно повышайте уровень физической подготовки. Волнение по поводу новой программы может привести к чрезмерному усложнению и, возможно, даже к травме.

  Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности.Примеры умеренной аэробной активности включают быструю ходьбу или плавание, а энергичная аэробная активность может включать бег или езду на велосипеде. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья.

  Также старайтесь выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю.

• Делай то, что любишь. Практически любые упражнения или движения могут повысить вашу физическую форму и снизить уровень стресса. Самое главное — выбрать занятие, которое вам нравится.Примеры включают ходьбу, подъем по лестнице, бег трусцой, танцы, езду на велосипеде, йогу, тай-чи, садоводство, тяжелую атлетику и плавание.

  И помните, вам не нужно ходить в спортзал, чтобы начать двигаться. Прогуляйтесь с собакой, попробуйте упражнения с собственным весом или посмотрите видео о йоге дома.

• Обведите карандашом. В вашем расписании вам может потребоваться утренняя тренировка в один день и вечернее занятие на следующий день. Но выделение времени для ежедневных движений поможет вам сделать вашу программу упражнений постоянным приоритетом.Старайтесь включать упражнения в свой график на протяжении всей недели.

Держись за это

Начало программы упражнений — это только первый шаг. Вот несколько советов, как придерживаться нового распорядка или освежить усталую тренировку:

• Ставьте УМНЫЕ цели. Запишите цели SMART — конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и ограниченные по времени цели.

  Если ваша основная цель — уменьшить стресс в вашей жизни, ваши конкретные цели могут включать в себя обязательство ходить во время обеденного перерыва три раза в неделю.Или попробуйте дома онлайн-видео о фитнесе. Или, если необходимо, найдите няню, которая будет присматривать за вашими детьми, чтобы вы могли ускользнуть и пойти на урок езды на велосипеде.

• Найдите друга. Знание о том, что кто-то ждет вас в спортзале или парке, может быть мощным стимулом. Постарайтесь встретиться с друзьями, прогуляться или потренироваться. Работа с другом, коллегой или членом семьи часто приносит новый уровень мотивации и приверженности вашим тренировкам. А друзья могут сделать упражнения веселее!
• Измените свой распорядок дня. Если вы всегда были конкурентоспособным бегуном, обратите внимание на другие, менее конкурентоспособные варианты, которые могут помочь снизить стресс, например, пилатес или занятия йогой. В качестве дополнительного бонуса эти более мягкие и мягкие тренировки могут улучшить ваш бег, а также снизить уровень стресса.

• Упражнение короткими очередями. Даже короткие приступы физической активности приносят пользу. Например, если вы не можете вместиться в одну 30-минутную прогулку, попробуйте вместо этого несколько 10-минутных прогулок. Активный образ жизни в течение дня может принести пользу здоровью.Сделайте перерыв в середине утра или во второй половине дня, чтобы двигаться и растягиваться, прогуляйтесь, приседайте или отжимайтесь.

  Интервальная тренировка, которая влечет за собой короткие (от 60 до 90 секунд) всплески интенсивной активности почти с полным усилием, может быть безопасным, эффективным и действенным способом получения многих преимуществ от более продолжительных упражнений. Что наиболее важно, так это сделать регулярную физическую активность частью своего образа жизни.

Что бы вы ни делали, не думайте о физических упражнениях как о еще одной вещи в вашем списке дел.Найдите занятие, которое вам нравится — будь то активный теннисный матч или медитативная прогулка до местного парка и обратно — и сделайте его частью своей повседневной жизни. Любая форма физической активности может помочь вам расслабиться и стать важной частью вашего подхода к снятию стресса.

18 августа 2020 г. Показать ссылки

1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines.Доступ 10 августа 2020 г.
2. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
3. Тренировка укрепляет здоровье мозга. Американская психологическая ассоциация. https://www.apa.org/topics/exercise-stress. По состоянию на 10 августа 2020 г.
4. Seaward BL. Физические упражнения: выведение гормонов стресса. В: Основы управления стрессом. 4-е изд. Jones & Bartlett Publishers; 2017.
5. Bodenheimer T, et al. Постановка цели для изменения поведения в первичной медико-санитарной помощи: исследование и отчет о состоянии.Обучение и консультирование пациентов. 2009; DOI: 10.1016 / j.pec.2009.06.001.
6. Locke E, et al. Построение практически полезной теории постановки целей и мотивации задач: 35-летняя одиссея. Американский психолог. 2002; DOI: 10.1037 // 0003-066x.57.9.705.
7. Olpin M, et al. Здоровый образ жизни. В: Управление стрессом на всю жизнь. 4-е изд. Cengage Learning; 2016.
8. Laskwoski ER (экспертное заключение). Клиника Майо. 12 августа 2020 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Справочник клиники Мэйо по обезболиванию

.

7 упражнений для облегчения боли в суставах

Боль в суставах, отек, скованность и усталость, которые идут рука об руку с ревматоидным артритом (РА), могут заставить вас хотеть оставаться на кушетке. Чем меньше движений, тем меньше риск боли, верно?

Неправильно. На самом деле, верно обратное. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), регулярные упражнения могут помочь облегчить боль в суставах и другие симптомы РА. «У людей, которые занимаются спортом, улучшилось повседневное функционирование, уменьшилась депрессия и утомляемость, уменьшилась боль и улучшился сон», — говорит Харет Мадхун, доктор медицинских наук, ревматолог из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо в столичном городе Колумбус, штат Огайо.

В обзоре, опубликованном в апреле 2017 года в Кокрановской базе данных систематических обзоров , были рассмотрены многочисленные исследования, посвященные влиянию физических упражнений на хроническую боль, и были обнаружены доказательства положительного эффекта в целом — с оговоркой, что необходимы более качественные исследования. Исследователи пришли к выводу, что у упражнений нет недостатков, и ценные преимущества сохранения активности включают улучшение физических функций, уменьшение выраженности боли в суставах и других областях, а также улучшение качества жизни.

CDC предлагает людям с РА выполнять аэробные упражнения с малой нагрузкой, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде, от трех до пяти раз в неделю, постепенно увеличивая продолжительность каждого сеанса от 30 до 60 минут. Просто не забудьте обсудить с врачом свои планы упражнений перед тем, как начать.

Для людей с РА усталость может быть большим препятствием для поддержания активности. Исследование, опубликованное в январе 2014 года в журнале Израильской медицинской ассоциации , показало, что от 40 до 80 процентов людей с РА считают такие симптомы, как слабость, недостаток энергии и усталость, наиболее изнурительной частью болезни.Усталость, особенно когда она сопровождается болями в суставах, может стать серьезным препятствием для регулярных тренировок.

Если это происходит с вами, доктор Мадхун предлагает помнить, что снижение активности «приводит к снижению мышечной силы и, в конечном итоге, может привести к усилению боли при артрите и инвалидности».

Другими словами, не используйте RA как предлог для отказа от упражнений. Вместо этого сделайте это своей причиной, чтобы двигаться. Начните с этих семи упражнений, рекомендованных экспертами для РА.

Домов прочь! Неизбежны ли отсроченные болезненные ощущения в мышцах после тренировки? | Фитнес

Если вы увеличили объем тренировок, вернулись к упражнениям после некоторого перерыва или попробовали новое занятие, скорее всего, вы почувствовали характерную боль отсроченной мышечной болезненности (Doms).Обычно через 24-48 часов после тренировки мышцы становятся болезненными и болезненными из-за микроскопического повреждения мышечных волокон, которое возникает, когда вы заставляете мышцы работать больше, чем они привыкли, или когда используете группы мышц, которые вы надели. нечасто достигаю ваших обычных тренировок. Это может оставить вас слабым и скованным, если прогулка по офису приобретет ощущение Джона Уэйна.

Любое упражнение, к которому вы не привыкли, может привести к приступу Домса, говорит доктор Марк Уотерспун, консультант по спорту, физическим упражнениям и костно-мышечной медицине.Проще говоря, говорит он, это говорит о том, что вы «делаете слишком много и слишком рано».

«Если вы посмотрите [на нормальную мышцу] под электронным микроскопом, вы увидите, что мышечные волокна имеют нормальную архитектуру и нормальную структуру», — говорит он. «Когда вы смотрите с Домом под электронный микроскоп, вся архитектура разрушается. По сути, это истинное повреждение мышц, но оно происходит на уровне мышечных волокон, а не на мышечном разрыве, который может возникнуть, когда вы бежите и подколенное сухожилие уходит ».

Домики могут длиться до пяти дней, с наиболее сильными эффектами на второй или третий день, а затем постепенно улучшаются без лечения.Это нормальная часть наращивания мышечной силы и выносливости, но тренер Ник Андерсон предупреждает, что это может говорить вам, что пора пересмотреть свою тренировку. «Многим людям нравится [Домс], потому что это означает, что они действительно много работали, и это прекрасное чувство, но если это чрезмерно, и вы получаете это все время, я бы поставил под сомнение либо ваши стратегии восстановления, либо ваш план тренировок. . »

Любые изменения должны быть постепенными, чтобы мышцы могли адаптироваться. «Если вы не избавитесь от этого напряжения и не позволите мышечным волокнам восстановиться, вы более подвержены травмам на некоторое время после этого.

В дни после начала Домса, по словам Андерсона, «больше не тренируйте ту же группу мышц». Вместо этого он предлагает использовать другие группы мышц в течение нескольких дней в тренажерном зале или, если вы бегаете, просто снизить интенсивность. Он также предлагает включить прогрессивную разминку, в которой движения становятся постепенно более интенсивными, и не экономить на разминке. Хороший сон также играет важную роль в восстановлении здоровья.

Несмотря на то, что вы хотите расслабить нежные мышцы, Wotherspoon не рекомендует полностью отказываться от занятий фитнесом.Вместо этого он советует включить легкие упражнения. «Если бы я бегал в понедельник, а затем во вторник было больно, я мог бы прокатиться на легком велосипеде или небольшую пробежку в среду», — говорит он. и усердные упражнения, наверное, не самое лучшее ».

Избегайте тяжелых тренировок и соблазна «протолкнуться», когда мышцы уязвимы, — говорит он. «Ваши мышечные способности уменьшены, ваша мышечная сила уменьшена, а ваши мышцы нежны.

Хотя питание не может предотвратить Домс как «естественную часть процесса адаптации к тренировкам», оно может помочь уменьшить эффекты, — говорит спортивный диетолог и бегунья Александра Кук. «Большинство диетических вмешательств для уменьшения Doms тесно связаны с воспалительной реакцией и помогают восстановить поврежденные мышцы».

Она рекомендует порцию белка — основного питательного вещества, необходимого для восстановления мышц — при каждом приеме пищи, а также в перекусе для поддержки процесса восстановления и адаптации мышц.«Регулярное потребление углеводов жизненно важно для восполнения мышечного гликогена, истощенного во время упражнений. Если вы экономите на углеводах, вы рискуете чрезмерно разрушить белок (мышцы), что не будет способствовать тренировочному процессу ».

Тед Мансон, диетолог из Science in Sport, согласен с тем, что потребление углеводов является ключевым фактором, хотя их количество «зависит от того, что вы делаете. Если вы выполняете высокоинтенсивные и продолжительные упражнения, например полумарафон, вам может потребоваться 8-10 г углеводов на 1 кг массы тела в день.Для более коротких упражнений с меньшей интенсивностью потребность может быть снижена ».

И Мансон, и Кук согласны с тем, что есть что-то сразу после тренировки, это полезно, так как мышцы готовы принимать питательные вещества в течение 30 минут после завершения упражнения. Кук советует простую закуску на основе углеводов и белков, а Мансон предлагает заранее приготовить коктейль; оба рекомендуют после этого сбалансировать еду в течение следующего часа.

Вода, как обычно, ключ, — говорит Кук.Поскольку мышцы состоят из большого количества воды, «даже легкое обезвоживание может ухудшить состояние вашего полового члена». Но хотя потребление жидкости может уменьшить симптомы, это не ускорит восстановление после повреждения мышц.

Помимо питания, как элитные спортсмены, так и новички используют ряд методов восстановления, таких как ношение компрессионной одежды, использование поролонового валика и принятие ледяных ванн (кто помнит изображение Энди Мюррея в ледяной ванне, сжимающего свой Уимблдонский трофей? ) — но их эффективность спорна.

Андерсон — фанат компрессионной одежды и массажа, но советует проявлять осторожность, когда дело доходит до поролоновых валиков, которые, по его мнению, могут быть «сильно переоценены людьми … Это очень личное: некоторые люди прекрасно с этим справляются, некоторые люди этого не делают, некоторые люди делают это слишком часто и на самом деле вызывают больше синяков из-за валика пены, чем они могли бы образоваться во время упражнения ».

Уотерспун — в настоящее время ведущий врач в Саутгемптоне и более десяти лет медицинский работник сборной Англии по крикету — говорит, что в то время как компрессионные чулки, ледяные ванны, легкие упражнения и спортивный массаж играют определенную роль в программах восстановления элитные спортсмены, может быть, все в голове.

«Есть некоторые свидетельства того, что не имеет значения, какой из них вы используете, потому что наиболее эффективный компонент восстановления — психологический», — объясняет он. «Другими словами, делайте все, что заставляет вас чувствовать себя лучше. Если вы абсолютно уверены, что спасательные чулки — это то, что вам помогает, наденьте их и используйте; если хочешь принять ледяную ванну, счастливых дней. Нет убедительных научных доказательств того, что что-то из этого лучше ».

По его словам, лучший способ справиться с Домами — это вообще избегать его.«Если вы будете выполнять очень медленную, постепенную программу упражнений, у вас гораздо меньше шансов получить Домс. Все дело в том, чтобы научить людей выполнять упражнения в медленном, стабильном темпе ».

87% рабочих предпочитают трехдневный уик-энд продолжительному отпуску

Сколько раз вы возвращались из длительного отпуска, когда вам нужно было больше свободного времени, чтобы восстановиться после указанного отпуска? Это мнение, которое вы, вероятно, слышали — или высказывали сами — в какой-то момент этим летом.

Отгул имеет свои доказанные преимущества — от развития творческих способностей до повышения продуктивности и здоровья, — которых не может добиться даже лучший образ жизни.Но возвращение в офис и обнаружение сотен непрочитанных писем, груды приглашений в календаре и приближающихся сроков могут сделать перспективу отправки этого недельного сообщения об отсутствии на работе более напряженной.

Это основная причина, по которой 87% американцев считают, что трехдневная поездка на выходные более способствует снятию стресса, чем продолжительный отпуск, согласно опросу, проведенному Cornerstone.

Провайдер программного обеспечения для управления талантами опросил 1000 сотрудников и обнаружил, что подавляющее большинство предпочитает совершить микропутешествие, чтобы расслабиться и вернуться к работе без стресса.Основная причина этого — сокращение времени наверстывания после короткого перерыва: более половины респондентов заявили, что они регулярно работают дольше после возвращения из отпуска.

И с учетом того, что чуть более одного из четырех американцев заявили, что планируют пропустить летние каникулы в этом году, согласно опросу Bankrate, проведенному ранее этой весной, более короткий отпуск может быть билетом к использованию оплачиваемого свободного времени — потому что вы не используете выделенное вам время. дней — это то же самое, что оставлять деньги на столе. По данным У.В отчете S. Travel Association: Отчет о перерывах в работе американцы в совокупности лишились 212 миллионов дней отпуска в 2017 году, что эквивалентно 62,2 миллиардам долларов потерянных пособий.

Более короткий отпуск легче спланировать, составить бюджет и восстановиться после него. Вот как сделать короткий отпуск полезным:

Рассмотрим микропутешествие

Воспользуйтесь балансом небольшого перерыва в работе. Получите максимум от длинных выходных, отправившись после работы в четверг или пятницу и вернувшись к обеду в воскресенье или понедельник.У вас будет достаточно времени, чтобы завершить работу над незавершенными проектами до конца недели; плюс, у вас будет время вечером вашего возвращения, чтобы подготовиться к предстоящей новой неделе.

Согласно ежегодному рейтингу U.S. News & World Report, поездка на выходные, которая оставит вас восстановленным, считается одним из лучших мест для отдыха в Америке. (Подсказка: будьте готовы выйти на улицу.)

Будьте туристом в своем собственном городе

Ненавижу планировать путешествия или не хотите тратить целое состояние? Войдите в гостиницу.Избавьтесь от толпы на пляже в пятницу утром, насладитесь всем музеем в одиночестве в понедельник днем ​​или составьте план, чтобы каждый раз посещать новый ресторан в течение продленных выходных. Если вы сэкономите на поездках и проживании, позвольте себе немного потратиться на еду и развлечения, как если бы вы отдыхали в другом месте.

Готовьтесь заблаговременно

Согласно отчету LinkedIn, многие работники называют слишком много работы (38%) или отсутствие кого-то, кого можно заменить (28%), как причины, по которым они не использовали весь свой отпуск время в прошлом году.

Забегайте вперед, заранее обсудив планы отпусков со своим руководителем. Подготовьте рабочую неделю заранее, чтобы закончить, или составьте график того, что вы можете, четко определите, кто и чем займется в ваше отсутствие, и разработайте твердый план, как наверстать упущенное, когда вы вернетесь. Это может означать выделение половины дня для непрерывной работы со своим почтовым ящиком или вы можете запланировать короткие встречи с членами команды во второй половине дня для более непосредственного решения срочных вопросов.

Полностью отключите

Будем надеяться, что в короткой поездке вы почувствуете меньшее давление при проверке с помощью рабочей электронной почты или сообщений Slack.Не поддавайтесь искушению, отключив уведомления, выйдя из системы или удалив рабочие приложения со своего телефона на время вашего мини-бегства. И даже не думайте брать с собой рабочий ноутбук.

Сделайте это привычкой

Onsior® | Часто задаваемые вопросы

Таблетки ONSIOR для кошек показаны для контроля послеоперационной боли и воспаления, связанных с ортопедической операцией, овариогистерэктомией и кастрацией, у кошек ≥ 5 лет.5 фунтов и ≥ 4 месяцев; на срок до максимум 3 дня.

ONSIOR инъекция показана для контроля послеоперационной боли и воспаления, связанных с ортопедическими операциями, овариогистерэктомией и кастрацией у кошек в возрасте ≥ 4 месяцев; на срок до максимум 3 дня.

Не применять кошкам с повышенной чувствительностью к робенакоксибу или непереносимостью НПВП.Не применяйте Onsior в таблетках или инъекциях вместе с другими НПВП или кортикостероидами. Не использовать более 3 дней. Перед началом терапии НПВП необходимо провести тщательный сбор анамнеза и физикальное обследование, включая соответствующее тестирование. Владельцам следует рекомендовать следить за признаками потенциальной токсичности препарата. Прекратите введение ONSIOR, если аппетит снижается или кошка становится вялой. Использование ONSIOR не оценивалось у кошек, используемых для разведения, у беременных или кормящих кошек, или у кошек с сердечными заболеваниями.Как класс НПВС, ингибирующие циклооксигеназу, могут быть связаны с желудочно-кишечным, почечным и печеночным токсическим действием. Для получения полной информации о назначении см. Ссылки на этикетках ниже.

ONSIOR для инъекций: Для подкожного введения кошкам в возрасте ≥ 4 месяцев. Безопасность для внутривенного или внутримышечного введения не доказана. Наиболее частыми побочными реакциями были инфекция в месте разреза, усиление кровотечения в месте разреза, рвота, отсутствие аппетита и летаргия.

ONSIOR таблетки для кошек: Для перорального применения кошкам ≥ 5.Только 5 фунтов и возраст ≥ 4 месяцев. Наиболее частыми побочными эффектами являются анорексия, депрессия, рвота, повышенный уровень азота мочевины, повышенный креатинин и почечная недостаточность / недостаточность.

1. Зильбер, Х., Бургенер, К., Летелье, И. и др. 2010. «Популяционный фармакокинетический анализ концентраций робенакоксиба в крови и синовиальной жидкости суставов от здоровых собак и собак с остеоартритом.”Pharm. Res. 27.12: 2633-2645.
2. Pelligand, L., King, J., Toutain, P., et al. 2012. «Фармакокинетическое / фармакодинамическое моделирование робенакоксиба в модели воспаления в тканевой клетке кошек». J. Vet. Pharmacol. Терапия. 35.1: 19-32.

.