Total body в фитнесе: Total Body - комплекс силовых упражнений

Содержание

TBW фитнес что это и как заниматься? Читайте в статье

Tbw фитнес (total body workout) – полная проработка тела. Эта методика предполагает сочетание силовой нагрузки и аэробных упражнений. TBW является одним из видом интервальной тренировки, потому что во время занятий чередуются упражнения с различной интенсивностью. Это сочетания является наиболее оптимальным для тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой систем, а так для поддержания мышечного тонуса.

В первой части занятия идёт интенсивная аэробная нагрузка. После силовые и аэробные упражнения сменяют друг друга, и так проходит несколько циклов. Такие тренировки проходят в быстром темпе с интересными связками двух типов упражнений.

Помимо аэробных и силовых нагрузок, частью этой тренировки является ещё и стретчинг. Это позволяет снять с мышц напряжение, сделать их более гибкими и подтянутыми.

Это очень интенсивная программа с высокими нагрузками, поэтому не подходит новичкам, она для тех, кто уже занимается спортом. Зато она позволяет в максимально короткие сроки достичь результатов. Месяц регулярных занятий способен сделать ваше тело более подтянутым и выносливым.

Стоить понимать про TBW фитнес что это в прямом смысле «полная» проработка, ведь программа воздействует на все группы мышц, укрепляя их, но без наращивания мышечной массы.

Что даёт тбв фитнес?

Тренировки всего тела позволяют сжечь большое количество жира, сохранив мышечную массу. За ограниченный промежуток времени, тбв фитнес подготавливает организм высокоинтенсивным работам, что нужно при подготовке к соревнованиям.

Привести своё тело в отличную форму можно в небольшие сроки, ведь эта программа делает мышцы рельефными и подтянутыми, отчего кожа становится более упругой. Особая дыхательная система помогает увеличить в крови уровень кислорода, что позволяет насыщать им ткани и мышцы. Это и улучшает работу сосудов и сердца. Тренировка TBW идеально подходит для вас, если вы хотите в короткие сроки сбросить вес, повысить выносливость, скорость, силовые возможности и приобрести рельефную форму.

Особенности и нюансы

Помимо интересных связок упражнений, можно использовать различное спортивное снаряжение (штанги, гантели, степ, жгуты и многое другое).

Total body workout лучше всего проводить под контролем опытного специалиста. Это поможет избежать различных травм, неприятных последствий для здоровья, а также такой человек проследит за качеством тренировки.

Для занятий достаточно иметь лишь кроссовки и удобную спортивную одежду.

Как и другие интервальные тренировки, TBW не является лучшим вариантом для постоянных занятий. Они незаменимы курсами, которые будут продолжаться несколько недель. После лучше переходить на обычные тренировки. Такие периоды «отдыха» от полной проработки тела могут длиться от 5 до 8 недель.

В любом случае, опытный тренер всегда подскажет оптимальный план тренировок всего тела и поможет добиться нужных результатов. Не зависимо от того, какие именно цели преследуете, если вы имеете хотя бы средний уровень подготовки, то TBW будет отличным вариантом.

Предлагаем посмотреть видео о tbw фитнес и как им заниматься.

Противопоказания

Не рекомендуется заниматься по этой программе тем, кто имеет повышенное артериальное давление. Так же стоит избегать подобных занятий с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Стоит присмотреться к другим программам, если у вас есть какие-либо повреждения суставов (любые, будь то артрозы, вывихи или что-то иное), а также заболевания опорно-двигательного аппарата.

И, конечно же, тренировки с высокой интенсивностью не стоит посещать беременным.

Воздержитесь от tbw занятий если вы простудились, у вас поднялась температура. В этот момент организм и так работает на полную мощность, чтобы вы скорее поправились, не стоит дополнительно нагружать его и затягивать своё выздоровление.

Возможно, вам будет интересно:

Total Body — занятия в фитнес-клубе Территория Фитнеса

Сайт
для членов
клуба

Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т.д.

А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:

узнавай о важных событиях в жизни клуба
с главной страницы;
настрой расписание под свой клуб.

Ваше мнение

Мы всегда рады получить обратную связь

Предложение

Жалоба

Заморозка

Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке

Заморозить карту

Жалоба

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

Перед тем как отправить предложение или жалобу
заполните все поля формы.
Опишите максимально подробно сложившуюся
ситуацию.

Заморозить
карту

Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.

Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения

действия в ближайшее время.

Предложение

Перед тем как отправить предложение или жалобу
заполните все поля формы.
Опишите максимально подробно сложившуюся
ситуацию.

Aqua Total Body — занятия в фитнес-клубе Территория Фитнеса

Сайт
для членов
клуба

А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:

узнавай о важных событиях в жизни клуба
с главной страницы;
настрой расписание под свой клуб.

Ваше мнение

Мы всегда рады получить обратную связь

Предложение

Жалоба

Заморозка

Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке

Заморозить карту

Жалоба

Перед тем как отправить предложение или жалобу
заполните все поля формы.
Опишите максимально подробно сложившуюся
ситуацию.

Заморозить
карту

Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.

Предложение

Перед тем как отправить предложение или жалобу
заполните все поля формы.
Опишите максимально подробно сложившуюся
ситуацию.

Total Body Shock — взорви свои мышцы!

Содержание статьи:

Total Body Shock (англ.: «total» – весь, «body» – тело и «shock» – потрясение) — групповая тренировка высокой степени интенсивности с элементами функционального тренинга.

Особенности тренировки Total Body Shock

Total Body Shock сочетает в себе взрывные плиометрические упражнения и мощные силовые нагрузки, тренировка направлена на развитие выносливости и реактивное похудение за короткие сроки.

На занятии вам предстоит тренироваться с собственным весом, а также с отягощениями от 3 килограммов и выше: в упражнениях используются гантели, гири, блины от штанги и прочий инвентарь. В программе представлены тренировочные блоки на воспитание локальной выносливости и интересные упражнения для кора.

Цель TBS заключается в том, чтобы дать мышцам тела максимальную, взрывную нагрузку. Как правило, одно упражнение выполняется в течение нескольких минут без перерыва, ритм задаётся заводными музыкальными композициями, работать придётся тяжело, много и интенсивно. Кстати, именно благодаря нестандартному подходу к музыкальному сопровождению занятий (используется как аэробная квадратная музыка, так и треки свободного формата) достигается мотивационный взрыв у тренирующихся. Такой подход обеспечивает колоссальное сжигание калорий (до 1000 за одно занятие).

Продолжительность тренировки Total Body Shock не может превышать 1 часа.

Эффекты от регулярных занятий Total Body Shock

Жиросжигание
Total Body Shock оказывает заметный жиросжигающий эффект и активизирует метаболизм за счёт сочетания кардио нагрузок и силовых упражнений в программе. Замечательно, что процесс сжигания жира запускается надолго и происходит не только во время самой тренировки, но и на следующий день, когда вы НЕ занимаетесь спортом. Вы отдыхаете, ваши мышцы восстанавливаются — а организм расходует жировые запасы.

Подтянутое спортивное тело
Тренировочная фитнес-программа Total Body Shock построена таким образом, что в ней присутствуют упражнения для мышц всего тела. То есть, в отличие от тех же Upper и Lower Body, TBS может похвастаться более комплексным подходом и не является узконаправленной. Все ваши мышцы работают, обретая рельеф, а жировая прослоечка тает и тело становится по-настоящему просушенным и сексуальным. Но банки на ней вы, конечно, не накачаете.

Выносливость, «рабочее» сердце
Total Body Shock оказывает на организм такую нагрузку, при которой происходит активная реакция со стороны всех функциональных систем. Показатели интенсивности тренировки относятся к первой (аэробной) и ко второй (смешанной аэробно-анаэробной) тренировочной зоне — это значит, что частота ваших сердечных сокращений (ЧСС) колеблется в диапазоне 130-180 ударов в минуту. Таким образом, вы тренируете мышцу своего «моторчика» и сердечно-сосудистую систему в целом.

Для кого подходит тренировка Total Body Shock

Total Body Shock идеальна для тех, кто хочет добиться сверхбыстрых результатов в кратчайшие сроки.
Однако, данная тренировочная программа подходит только для подготовленных!

Противопоказания
Класс Total Body Shock запрещён к посещениям людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом, страдающим неврологическими заболеваниями различной этиологии, частыми головокружениями, шумом в ушах, воспалительными заболеваниями суставов и в момент нахождения в послеоперационном периоде. Обязательно расскажите инструктору обо всех проблемах со здоровьем! Альтернативу всегда можно найти, а вот поправить здоровье не так то просто.

Недостатки тренировки Total Body Shock

Помимо высоких требований к начальной физической подготовке, у Total Body Shock может быть ещё один недостаток — неграмотный инструктор.

Этот класс достаточной новый, поэтому некомпетентность тренера вполне имеет место быть. Потому, выбирая класс TBS, стоит выяснить, кто и как его проводит: имеет ли инструктор специальное образование, следит ли за техникой клиентов, исправляет ли ошибки и т.д.

Видео тренировка Total Body Shock:

Стретчинг, пилатес, тренажерный зал, аэробика

Body total — комплексная силовая тренировка, которая благодаря разнообразию методических приёмов воздействует на все группы мышц и дает прекрасную возможность сжечь большое количество калорий.

Во время этого занятия качественно прорабатываются мышцы ног и ягодиц. Проработка включает в себя выполнение как базовых, так и изолированных упражнений на эти группы мышц. Все мышцы брюшного пресса также задействованы в этой тренировке. За счет чередования различных режимов выполнения несложных упражнений занятие позволяет добиться высокой отдачи.

Упражнения с отягощениями помогают сохранить оптимальное отношение мышц и жира в организме, поэтому не надо бояться выполнять такие упражнения. Наращивая мышцы, Вы повысите скорость обмена веществ, следовательно, ваш организм будет тратить больше энергии даже в состоянии покоя. Многое зависит от энергетического фактора, но, как правило, ноги и ягодицы — это одни из самых проблемных зон у женщин.

Учитывая разный уровень физический подготовки клиентов, этот урок, как и все силовые, универсален. Универсальность заключается в том, что клиент сам выбирает вариант выполнения упражнения по уровню сложности, согласно своей выносливости и силе мышц, а также вес отягощения. Вся работа проходит под наблюдением инструктора, который научит Вас правильно выполнять упражнения, чтобы избежать травм, поможет определить вес отягощения, вовремя поправит. Надо отметить, что весь урок проходит под «заводящую» музыку, при этом варьируется темп выполнения упражнений.

Для достижения максимального эффекта от этой тренировки Вам придется поработать не жалея сил, но полученный результат будет достойной наградой.
Привести в тонус тело, проработать мышцы, повысить выносливость организма – это основная задача Body total. Тренировка проходит с использованием специального оборудования (гантели, мячи, резинки).

Body total express такая же тренировка высокой интенсивности, но продолжительностью 30 минут. Обычно происходит в обеденный перерыв.

Тотал Фит — эффективные тренировки для женщин

Что такое тотал боди фитнес

Тотал Фит (Total Body Fitnes) — комплекс силовых тренировок, который поможет победить лишние килограммы. Упражнения позволяют повысить выносливость, гибкость, силу. Главная особенность заключается в том, что нагрузка идет равномерно на все группы мышц.

Преимущества и особенности тренировок

Главный плюс Тотал Фит — это работа на результат: осуществляется не только проработка мышц, но и закрепление эффекта. Наработанная мышечная масса останется, жир уйдет. Этот вид фитнеса позволяет добиться сжигания калорий и:

● проработки мышц ног, пресса, ягодиц;
● выравнивания позвоночника;
● нормализации работы сосудов, сердца;
● общего улучшения физического и морального состояния.

Фигура станет заметно привлекательнее через месяц. Первые результаты видны уже через неделю — появится ощущения уверенности в себе, легкости, непринужденности. Еще один плюс — если девушка занимается на протяжении года, а потом прекращает выполнять упражнения, эффект сохраняется 3-6 месяцев.

Тотал Боди Фитнес подходит всем, причем возможность заниматься не зависит от уровня физподготовки. Единственное и обязательное условие — отсутствие медицинских противопоказаний. Существует несколько типов программ, при чередовании которых тренировки будут максимально эффективными:

1. Функциональный тренинг. Комплекс направлен на развитие выносливости, скорости, повышение гибкости тела. Для девушки это очень важно, ведь появляется возможность стать более грациозной, женственной.
2. Стэп-аэробика. Упрощенная щадящая программа позволяет поддерживать вес в норме, сохранять физическую форму, улучшать состояние суставов.
3. Силовые упражнения с фитболом. Сниженная нагрузка на ноги дает возможность выполнять тренировки людям с большим лишним весом, пожилым, людям с варикозными заболеваниями.

Заниматься нельзя только тем, у кого повышено давление, есть в наличии сердечно-сосудистые болезни и хронические проблемы дыхательной системы. Также Тотал Фит противопоказан беременным, людям в постоперационный период.

Занятия для начинающих

В комплекс входят нагрузки, направленные на улучшение работы сердца (бег, ходьба), силовые упражнения и тренировки со снарядами. Рекомендуется начинать с таких занятий:

1. Растяжка. 15 раз выполнить наклоны головы в стороны, вперед, назад. Ноги при этом стоят на ширине плеч.

2. Отжимания от пола. Опускание тела на согнутых руках: расстояние между грудной клеткой и поверхностью до 2 см. Если вначале слишком сложно, можно выполнять отжимания от стены. 10 повторений, 4 подхода.

3. Планка. Упор лежа — локти опираются на пол, спина ровная, ноги на ширине плеч. Стоять 30 секунд, 3 подхода

4. Выполнение махов. Для занятия нужно лечь на бок на твердую поверхность. Ногу, расположенную сверху, необходимо максимально поднять на 2-3 сек, затем перевернуться и повторить со второй. 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

5. Поднимание ног. Ложимся на твердую поверхность, сводим их вместе, носки вытянуты, ладони на пол. Ноги нужно поднимать перпендикулярно поверхности, задерживая их в таком положении на 2-3 секунды. Опустить, не притрагиваясь к полу. 5 подходов по 8 раз.

Эти упражнения можно легко выполнять дома. Подходящую нагрузку для силовой программы и тренировки с инвентарем (фитбол, медбол, бодибар) подскажет инструктор, он же подберет оптимальную программу в зависимости от физического уровня, состояния здоровья.

Тотал Фит — комплекс, выполнение которого поможет быстро улучшить фигуру и достичь душевного равновесия. Тренируйтесь с удовольствием.

Программа Total Body Workout | Fortis

Хотите привести тело в порядок и улучшить физическую форму? Тогда Total Body фитнес это то, что вам нужно. Программа включает в себя комплекс силовых упражнений, в ходе которых применяются различные методики, позволяющие проработать все группы мышц и интенсивно сжигать калории. Специалисты медицинского центра “Фортис” разработали специальную программу занятий, которая поможет вам развить выносливость, приобрести или увеличить мышечную силу и придать телу красивый рельеф.

Тотал Боди — тренировка для красоты и здоровья

Основной целью тренировки Тотал Боди является повышение силы и гибкости, а также создание мышечного рельефа. Но это не единственные преимущества такого фитнеса.

Регулярные занятия также помогут:

сбросить лишний вес;
уменьшить процент жира;
насытить кровь кислородом;
улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
сделать кожу более упругой.

Во время тренинга Total Body используются гантели, бодибары, мячи и амортизаторы. Анаэробная нагрузка чередуется с силовой, а базовые упражнения сочетаются с изолированными — такие циклы максимально приводят мышцы в тонус и позволяют достигать результатов за короткие сроки. Кроме того, такие занятия помогают подготовиться к соревнованиям, так как развивают выносливость и помогают проще справляться с высокими нагрузками. Это актуально для профессиональных спортсменов, которым необходимо регулярно держать себя в форме.

Записывайтесь на Total Body в медицинский центр “Фортис”

Хоть Total Body — тренинг не из простых, он подходит для любого уровня подготовки. Нагрузка может распределяться индивидуально, поэтому тренер подберёт оптимальный комплекс упражнений для вашего уровня, поможет правильно выполнять его и будет контролировать темп. Если вы новичок, вы будете развивать выносливость и наращивать мышечную массу, а если опытный спортсмен — TBW поможет вам поддерживать форму и всегда быть готовым к любым физическим нагрузкам.

Если вы хотите быстро и качественно проработать все тело, сделать вашу фигуру подтянутой и рельефной, записывайтесь на Total Body в наш медицинский центр. У нас работают профессиональные врачи и инструкторы, которые проведут квалифицированную консультацию и будут сопровождать во время занятий. Звоните для записи или получения дополнительной информации — мы всегда рады помочь!

Какие упражнения для всего тела самые лучшие?

Люди могут описывать упражнения для укрепления мышц как упражнения для верхней части тела, нижней части тела или кора. Однако существуют также различные упражнения, которые одновременно прорабатывают большую часть мышц человека.

В упражнении на все тело задействуются различные группы мышц тела человека, а не только одна. Никакие упражнения не проработают каждую мышцу, но эти упражнения обычно воздействуют на верхнюю и нижнюю части тела, а также на корпус.

По данным Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья (ODPHP), упражнения должны включать в себя аэробную активность, а также укрепление мышц.

Многие упражнения для укрепления мышц увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхание человека, но в идеале человек должен заниматься аэробикой в течение 20–30 минут в день. Это дольше, чем обычно длятся упражнения на укрепление мышц.

Однако, комбинируя несколько упражнений, которые прорабатывают несколько групп мышц, включая как аэробную активность, так и упражнения для укрепления мышц, человек может убедиться, что он тренирует каждую часть своего тела.

Во многих упражнениях на укрепление мышц используются повторения и подходы.Повторение, сокращенно от повторения, — это полное движение отдельного упражнения. Сет — это определенное количество повторений.

Например, повторение отжимания состоит из вытянутых рук, опускания груди на пол и последующего подъема тела в исходное положение. Подход может включать 10–20 повторений отжиманий или столько, сколько может выполнить человек.

Каждый человек сможет выполнить разное количество повторений и подходов в упражнении за одну тренировку. Как показывает практика, человек может сделать столько повторений, сколько сможет, отдохнуть несколько минут, а затем повторить этот подход.

Согласно ODPHP, даже небольшое количество упражнений влияет на общее состояние здоровья. Человек не должен расстраиваться, если всего несколько повторений упражнения утомляют его. Они смогут делать больше, если будут заниматься регулярно, и даже небольшое количество упражнений будет полезным.

Для отжимания:

Положите ладони на пол под плечи, руки вытянуты.
Вытяните ноги назад, опираясь на подушечки стоп, так, чтобы тело получило прямую линию.
Опустите туловище так, чтобы грудь или нос почти касались пола.
Поднимите назад.

Повторите это 10 или столько раз, сколько возможно, прежде чем устанете. Сделайте перерыв, затем повторите подход.

Если это слишком сложно, начните с отдыха на коленях вместо того, чтобы вытягивать ноги. Со временем работайте до описанного выше отжимания.

Начиная из положения стоя, присядьте на корточки, затем снова поднимитесь.

Повторите столько раз, сколько возможно, сделайте перерыв, затем снова выполните подход.

Берпи сочетают в себе преимущества отжиманий и приседаний, поэтому они являются отличным упражнением для всего тела.

Чтобы сделать бёрпи:

Из положения стоя опуститесь в присед.
Вместо того, чтобы подпрыгивать, примите положение планки.
Сделайте отжимание, затем вернитесь в положение стоя.

Повторите это столько раз, сколько возможно, сделайте перерыв, затем сделайте подход снова.

Чтобы добавить интенсивности, попробуйте выпрыгнуть из приседа в положение стоя.Чтобы было легче, уберите этап отжиманий.

Чтобы сделать выпад:

Начните с одной ноги под прямым углом перед телом.
Вытяните вторую ногу назад так, чтобы колено находилось чуть выше пола, а подушечка стопы принимала на себя вес.
Двигайтесь вверх и вниз и меняйте ноги так, чтобы ноги меняли положение.

Повторите столько раз, сколько возможно, отдохните, затем повторите подход.

Бег и езда на велосипеде — отличные аэробные упражнения.

Однако, согласно статье в журнале Exercise and Sport Sciences Review , они также могут способствовать увеличению силы скелетных мышц человека.

Чтобы сделать их еще более эффективными в наращивании мышечной силы, в исследовании, опубликованном в Международном журнале упражнений International Journal of Exercise Science , предлагается включить высокоинтенсивные интервальные тренировки в аэробные упражнения.

Это бег или езда на велосипеде с умеренной интенсивностью, чередующиеся с интервалами анаэробных упражнений очень высокой интенсивности.

Подъем по лестнице — полезное упражнение как для укрепления мышц, так и для аэробной активности.

Поднимитесь на вершину лестницы, затем снова спускайтесь вниз. Повторяйте это в течение 1 минуты или как можно дольше. Сделайте перерыв, затем повторите.

Чтобы получить максимальное количество энергии, сжигаемой человеком, он должен подниматься по лестнице, шаг за шагом.

Исследование 14 человек, опубликованное в журнале PLoS One , показало, что, хотя подъем на две ступеньки требует больше энергии, чем подъем на одну ступеньку, подъем по лестнице по одной ступеньке сжигает больше калорий.

Выполнение упражнений или интенсивное упражнение в первый раз может вызвать боль в мышцах. Человек должен выделить себе день отдыха, чтобы его мышцы восстановились.

При первом выполнении упражнения Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность. Это поможет предотвратить травмы.

Многие упражнения прорабатывают группы мышц по всему телу человека.

Выполнение разнообразных упражнений, а также их сочетание с аэробными упражнениями, может помочь гарантировать, что все тело человека останется в форме и будет здоровым.

Четыре процедуры для наращивания всех основных мышц

Понятно, вы заняты. У вас нет времени тренировать спину, грудь, бицепсы и трицепсы дважды в неделю. Не волнуйся, у нас твоя мускулистая спина. Добро пожаловать в наше руководство по тренировкам всего тела.

Здесь вы найдете четыре тренировки — в том числе два плана с Джошем Сильверманом, руководителем отдела образования в ведущем лондонском спортзале Third Space, и два занятия, которые можно делать где угодно, — которые гарантированно наращивают мышцы, сжигают жир и вписываются в ваш плотный график. .

Но прежде чем мы продолжим, давайте признаем, что эти тренировки — это нечто большее, чем просто экономия времени. При правильном использовании они также обладают огромной силой. Как говорит Сильверман: «Многие люди ошибаются, когда кто-то наращивает ноги или наращивает верхнюю часть тела, и они не понимают, что другие мышцы тела фактически будут сокращаться одновременно, поэтому, если вы наденете Не усиливайте их, или если вы не поймете, как их контролировать, вы можете обнаружить, что ваша сила падает в другом месте. ”

Готовы? Давайте перейдем к этому.

Преимущества тренировок всего тела

Звучит довольно очевидно, правда? Работа всем телом будет означать, что вы не ставите одну группу мышц выше другой, а также будет означать, что вы строите всестороннее телосложение. Но это говорим не только мы, но и целый ряд научных исследований пришел к такому выводу. Например, исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что тренировки всего тела дают лучший гипертрофический эффект по сравнению с традиционным сплитом в бодибилдинге, когда каждая мышца тренируется один раз в неделю.Другими словами, если вам нужны большие мышцы, вы их наращиваете с помощью тренировок всего тела.

Для кого предназначены наши тренировки всего тела?

Хотите похудеть? Эти тренировки помогут вам сохранить сухую мышечную массу, что принесет вам пользу. Хотите набраться сил? Эти тренировки помогут вам развить силу всего тела. Впервые в спортзале? Эти тренировки станут платформой, на которой вы сможете отточить свои навыки и узнать о механике своего тела.

«Кто угодно может что-то получить от этого», — говорит Сильверман.«Сейчас все сводится к выбору веса, более опытный человек, очевидно, набирает более тяжелый вес, но это хорошее базовое упражнение для всех, даже если они тренировались годами. Вы же не хотите начинать с веса, который буквально погубит вас ».

Наш совет: вы хотите, чтобы в баке осталось около двух повторений, потому что вы работаете достаточно усердно, чтобы вызвать адаптацию, но не для точка истощения.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшие упражнения для всего тела

Когда дело доходит до составления тренировки или знания того, на что следует обратить внимание в программе, лучшие тренировки для всего тела будут включать комплексные упражнения — движения, в которых задействованы несколько групп мышц. Такие упражнения, как становая тяга, махи гирями, толкатели и бёрпи, используют не менее трех движений для проработки диапазона движений.Вот набор наших рекомендаций, которые следует включить в следующее занятие, с подсказками коучинга и советами экспертов.

Становая тяга

Присядьте и возьмитесь за штангу, руки примерно на ширине плеч.
Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.
Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.
Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

Совет эксперта: варьируйте хват между оверхендом, андерхендом и крюком (один сверху, один снизу), чтобы предплечья не опускались раньше, чем ноги.

Махи гири

Поставьте гирю на пару футов перед собой.
Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
Держите спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы вытянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытяните бедра вперед и резко подтяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой.
Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

Совет эксперта: не поддавайтесь соблазну приседать. Колени должны немного сгибаться, но большая часть движений приходится на бедра.

Подруливающие устройства с гантелями

Держите две гантели за ручки, но так, чтобы задняя часть груза находилась выше задней части плеча.
Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
Проехать через ноги и выпрямить их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гантели над головой.
Присядьте и повторите.

Burpees

Из положения стоя присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол.
Оттуда откиньте ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми.
Как только ваши ноги приземлятся, подпрыгните обратно к рукам, а затем подпрыгните в воздух.
Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Совет эксперта: твердый сердечник — ключ к тому, чтобы избежать провисания бедер, когда вы откидываете ноги назад.

Renegade Row
Примите положение отжимания, положив руки на ручки двух гантелей.
Удерживая мышцы кора в напряжении, поднимите правую гантель до пресса, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите с левой гантелью, чтобы выполнить одно повторение.
Совет эксперта: поставьте ступни шире, чем при обычном отжимании, чтобы помочь вам балансировать.
Bear Crawls
Примите положение отжимания, согнув колени под углом 90 градусов и расположив их прямо под бедрами. Колени должны быть приподняты.
— Не позволяя нижней части спины подниматься или округляться, напрягите пресс, как будто вы собираетесь ударить в живот. Держите это сокращение все время. Это ваша исходная позиция.
«Продвиньте» правую руку и левую ногу на несколько дюймов вперед. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
Как долго вам следует выполнять программы тренировок всего тела?
Ниже мы поместили два плана тренировок, которые не предназначены для того, чтобы их можно было взять и отложить.Для достижения наилучших результатов следуйте программам минимум месяц и максимум три. Тем не менее, мы также включили тренировку с собственным весом и тренировку с гантелями внизу этой страницы, которые идеально подходят, если вы ищете быструю тренировку или у вас мало времени.
Как и в любой программе, вы хотите придерживаться ее не менее четырех-шести недель, честно говоря »
3-дневная тренировка для всего тела

Для вашей 3-дневной тренировки ваша неделя будет разделена на три тренировки: толчки, тяги и суперсеты. Идея состоит в том, что вы нацелены на каждую группу мышц два раза в неделю, в то время как третья тренировка побуждает вас работать усерднее с помощью того, что Сильверман называет «сеансом антагонистического суперсета».
В первых двух тренировках недели занятия разбиты на несколько разделов. Вы начнете тренировку с разминки, поэтому вместо тренировок на беговой дорожке для разминки перед тренировкой с отягощениями вы будете использовать ленты и собственный вес, чтобы полностью подготовиться. Затем вы будете работать над силой, и мы рекомендуем вам попытаться немного увеличивать веса, которые вы используете, каждую неделю.«Даже если вы сможете набрать вес только на 1 кг, это все равно прогресс», — говорит Сильверман.
Мы также хотим, чтобы вы в течение одного-трех месяцев постарались увеличить объем. Для этого каждую неделю вы будете добавлять дополнительное повторение. Наконец, мы добавили некоторые вспомогательные работы. Здесь мы добавляем упражнения для групп мышц, которых обычно не хватает или которые помогают при больших подъемах.
Трёхдневная тренировка всего тела
День первый: Тренировка отжимания
Разминка
Banded Pull Apart
Gorilla Stretch
Cat-Camel Stretch
Round One 901
Приседания с кубком 4×5
Жим с пола 4×5

Круглый два
Жим ногами от 3×8 до 12
Жим наземных мин 3×8 до 12

Круглый тройной 900×12
9019
Жим Паллофа 3х12
День второй: Тренировка на вытягивание
Разминка
Тяга бедра стоя с полосами
Перевязанная ягодичная перемычка
Тяга с полосами

Круглые тяги
Подтягивания (при необходимости с помощью) 3×5
Подтягивания 3×5
Круглый 2
Тяга бедра от 3×8 до 12
Тяга верхнего блока узким хватом от 3×8 до 12 Трехлетний
Круглый
Сгибание подколенного сухожилия лежа 3×12
Повороты троса 3×12
День третий: Суперсеты
Эти суперсеты следует выполнять спина к спине, без отдыха между ними.
Первый суперсет
Приседания с гайкой от 3×8 до 12
Становая тяга с гирей 3×8 до 12
Второй суперсет
Жим гантелей на наклонной скамье от 3×8 до 12
Тяга гантелей в наклоне от 3×8 до 12
Третий суперсет
Жим гантелей одной рукой на коленях 3×12
Тяга одной рукой 3×8 к 12
4-дневная тренировка всего тела
4-дневная тренировка работает почти так же, как и 3-дневная версия, за исключением того, что в это время каждый день будет посвящен упражнениям для нижней или верхней части тела.
4-дневная тренировка всего тела
День первый: нижняя часть тела
Толкающие движения
Приседания со штангой с гирями 4×5
Жим ногами 3×6
Тяговые движения
Accessory Superset
Сгибание подколенного сухожилия лежа от 3×8 до 12
Разгибание ноги сидя от 3×8 до 12
День второй: верхняя часть тела
Толкающие движения
Жим гантелей 3×6
Жим лежа 4×5
Тяговые движения
Подтягивания 4×5
Тяга сидя 3×6
Accessory Superset
3

Отжимание на трицепс от 3×8 до 12
День третий: нижняя часть тела
Толкающие движения
Ягодичный мостик со штангой 3×8 до 12
Приседания с грифом от 3×8 до 12

Тяговые движения Тяговые движения
Сплит-приседания от 3×8 до 12
SL RDL от 3×8 до 12
Accessory Superset
Сгибание ног от 3×8 до 12
Развертывание пресса 3×5 до 9
День четвертый Корпус
Толкающие движения
Жим наземных мин от 3×8 до 12
Тяга Pendlay от 3×8 до 12
Тяговые движения
Тяга верхней части узким хватом 3×8 до 12 3×8 до 12
Жим гантелей на наклонной скамье 12×8
Дополнительный набор принадлежностей
Измельчитель черепа от 3×8 до 12
Изгиб кабеля от 3×8 до 12
Пресс Паллоф от 3×8 до 12
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тренировка всего тела с собственным весом

Если вы привыкли к домашним тренировкам, не имеете доступа в тренажерный зал или хотите тренировку, которую вы можете взять с собой в отпуск, тренировку всего тела с собственным весом невозможно превзойти когда дело доходит до получения максимальной отдачи.
В приведенном выше видео слесарь дает вам дополнительный сеанс, который вы можете пройти, где бы вы ни находились — вам даже не понадобится много места.Все, что вам нужно сделать, это прорабатывать каждое упражнение в течение 40 секунд и отдыхать в течение 20 секунд. Затем переходите к следующему упражнению. Отдыхайте 90 секунд в конце каждого раунда и выполните тренировку в общей сложности четыре раунда.
Приседания в прыжке с выпадом
Отжимание (тренировка в такт)
Статические приседания
Бёрпи с прыжками
Подъемы ног
Альпинисты
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тренировка всего тела с гантелями
Если у вас есть пара гантелей, этого более чем достаточно для тренировки всего тела. Вы сможете тренироваться по груди, спине, плечам, корпусу, ногам и ягодицам — по сути, по всем основным группам мышц — без какого-либо другого оборудования. Вот как это сделать.
«Вы переходите от самого сложного с точки зрения метаболизма движения к наименее, но количество повторений увеличивается, так что приготовьтесь к тому, что вас доведут до конца», — говорит редактор фитнес-центра Men’s Health Эндрю Трейси.«Переход от движений всего тела к чередованию движений верхних и нижних частей тела означает, что вы сможете поддерживать свои рабочие мышцы достаточно свежими, в то время как ваше сердце и легкие все еще работают сверхурочно, что сильно влияет на ваш метаболизм».
тренировки для всего тела, вы будете работать в « быстром » формате, прорабатывая (« отбивая ») все тренировочные повторения каждого отдельного движения, прежде чем переходить к следующему, отдыхая только по мере необходимости чтобы форма оставалась острой, но ни секунды больше. Например, вы не сможете запустить 40 двигателей с гантелями, пока не выполните 20 дьявольских жимов.
1) 20 x Жим дьявола
Опуститесь в положение отжимания, удерживая гантели, и выполните бёрпи. Когда вы начнете вставать, используйте инерцию, чтобы качнуть гантели между ног, а затем прямо над головой. Опустить под контролем и повторить.
2) 40 толкателей гантелей
Поднимите гантели до плеч и присядьте, держа спину прямо, а грудь вверх, пока бедра не станут параллельны земле.Резко встаньте и одним движением нажмите обе гантели над головой до полной блокировки. Теперь измените движение и повторите. Быстро.
3) 60 х Renegade тяги
После последнего подруливающего устройства опуститесь на прочную доску, взявшись обеими руками за гантели. Перенеся вес на левую руку, тяни правую гантель к бедру. Сделайте короткую паузу, затем контролируемо опустите вес. Повторите с левой стороны.Каждый ряд равен 1 повторению.
4) Приседания 80 x Кубок
Опустите одну гантель и прижмите другую к груди. Опустите бедра назад и присядьте. Ваши локти должны входить между колен внизу. Поднимитесь назад, напрягая ягодицы вверх
5) 100 раз отжиманий
Наконец, опустите оставшуюся гантель и примите положение планки с вытянутой рукой, напрягите корпус и руки ниже плеч, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.Держите локти близко к телу, когда вы резко отталкиваетесь.
Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Тренировка всего тела для тренажерного зала
Если вы опытный посетитель тренажерного зала и занимаетесь тренажерным залом на длительных тренировках несколько раз в неделю, скорее всего, у вас есть структурированный план тренировок, каждый из которых нацелен на разные области тела. тренировка.
Однако для большинства из нас тренировка всего тела — самый разумный способ провести время в тренажерном зале. Приведенная ниже тренировка представляет собой идеальную комплексную тренировку для тренировки ключевых групп мышц по всему телу, сжигания жира и в целом достижения отличной формы.
Тренировка включает в себя выполнение четырех пар из двух упражнений, поэтому вы выполняете все свои подходы из этих двух движений, а затем переходите к следующей паре. Все упражнения представляют собой сложные движения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, а также заставляют ваше сердце биться быстрее, поэтому вы будете сжигать жир, наращивая мышцы.
В целом, это высокоэффективное занятие для тех, кто хочет добиться в тренажерном зале как можно большего за относительно короткое время. Для завершения тренировки вам понадобятся штанга, гантели и гиря, а также скамья для жима лежа.
1А Становая тяга
подходов 3 повторений 12 Отдых 90 сек
Держите штангу руками на ширине плеч. Начните с прямых рук и слегка согнутых в коленях. Держа грудь вверх и спину прямой, двигайтесь вниз через пятки и поднимайте штангу вверх по ногам, подталкивая бедра вперед, чтобы встать прямо.
1B Жим гантелей
подходов 3 повторений 12 Отдых 90сек
Лягте на ровную скамью, держа гантели хватом сверху по обе стороны от груди.Сильно загоните ступни в пол и нажмите на гантели прямо вверх, затем медленно опустите их в исходное положение.
2A Выпад в обратном направлении
подходов 3 повторений 12 Отдых 60сек
Держа гантели в каждой руке, сделайте большой шаг назад, убедившись, что у вас есть равновесие, прежде чем опускать заднее колено до тех пор, пока оно не выйдет за пределы пол. Держите спину прямо, а переднее колено на одной линии с передней ногой. Вернитесь к началу и повторите, чередуя ноги.
2B Военный жим
Сеты 3 Повторений 12 Отдых 60 сек
Встаньте, ноги вместе, удерживая штангу на уровне плеч. Соберите мышцы кора и ягодицы, чтобы сохранить равновесие, и нажмите на гантели прямо вверх, чтобы бицепсы были близко к ушам, а затем опустите их до самого начала.
3A Приседания с кубком
подходов 3 повторений 20 Отдых 45сек
Удерживайте гирю за колокол ручкой вниз.Держите грудь вверх и колени широко, когда вы опускаетесь в присед, пока локти не коснутся ваших ног, а затем поднимитесь обратно, чтобы встать.
3B Тяга на одной руке
подходов 3 повторений 12 Отдых 45сек
Поддержите колено на скамейке с другой ногой, широко расставленной для равновесия. Сохраняйте естественную дугу в спине и укрепляйте мышцы кора. Держа локоть втянутым, поднимите вес к груди. Сделайте паузу и медленно вернитесь. Выполните все повторения с одной стороны, затем с другой.
4A Доброе утро
Сеты 3 Повторений 12 Отдых 90сек
Встаньте, держа штангу на плечах, а не на шее. Медленно наклонитесь вперед в бедрах, держа ноги и спину прямыми. Сгибайтесь, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем вернитесь в исходное положение.
4B Качели гири
сетов 3 повторений 12 Отдых 90сек
Встаньте, ноги на ширине плеч и оттолкните гирю от тела, чтобы начать мах.Когда вы опускаетесь, согните бедра, отталкивая ягодицы назад. Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, вытяните бедра вперед, позволяя гири подняться на высоту головы.
Преимущества тренировки всего тела
Опубликовано angel 2 мая 2014 г. |
Чем ты занимаешься сегодня?
Нет, я не хочу спрашивать вас, чем вы планируете заниматься после прочтения этого сообщения в блоге, скорее, я имею в виду фразу, которую чаще всего слышу среди людей в спортзале.
Сегодня день груди, ног, кардио, рук, пресса, плеч… вы поняли.
Тренировка силы и результатов — это больше, чем просто тренировка одной группы мышц в день в тренажерном зале или с вашим личным тренером. Если вы хотите больше прибавить в силе, сбросить лишний вес и выглядеть более эстетично, вам стоит заняться тренировкой всего тела.
Если вы тренируете только одну группу мышц в день, вы обманываете себя, не увеличивая количество сжигаемых калорий и не увеличивая прирост, который вы получаете на каждой тренировке.
Комплексные тренировки для тела повышают эффективность организма в сжигании калорий, даже когда мы находимся в состоянии покоя. Увеличивая и уменьшая частоту сердечных сокращений на протяжении всего цикла, вы также увеличиваете EPOC (чрезмерное потребление кислорода после тренировки). Это увеличит количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня, спустя долгое время после завершения тренировки.
Тренировка всего тела — самый эффективный способ сжечь калории и набрать силу благодаря разнообразию движений и упражнений, которые интегрированы в каждую тренировку. Это эффективный способ заставить ваше тело сжигать жир в течение нескольких часов! Также ваша сердечно-сосудистая выносливость увеличивается по мере того, как вы поддерживаете частоту сердечных сокращений.
Когда вы вводите в свой режим тренировки всего тела, сложные движения (приседания, становая тяга, чистка, жимы и т. Д.) Активируют различные группы мышц и, что более важно, повышают силу и сжигают жир с высокой скоростью.
Имея это в виду, как правильно выполнять тренировку всего тела?
При тренировке с использованием тренировки всего тела вам может потребоваться разработать программу, включающую множество упражнений.Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять тренировку всего тела не менее трех раз в неделю.
Программа с пятью или более различными движениями, каждое из которых сосредоточено на определенной части тела, является идеальной. Важно помнить, что при каждом движении вы будете задействовать различные группы мышц.
Хотели бы вы улучшить свое тело и / или общую физическую форму?
Готовы ли вы выглядеть лучше, чувствовать себя лучше, повысить уверенность в себе и улучшить качество своей жизни в целом?
Позвоните или напишите нам сегодня, чтобы начать работу.
Total Gym Домашние тренажерные залы и тренажеры
Total Gym — лучшее домашнее оборудование для упражнений для вашего полного фитнеса
Одобрено Кристи Бринкли, Чак Норрис и, как было показано по телевидению, Total Gym является лучшим домашним оборудованием для фитнеса и тренажерного зала на рынке. Вы видели рекламный ролик Чака Норриса. С более чем 80 упражнениями, это как если бы весь тренажерный зал был заполнен тренажерами на ОДНОМ тренажере. У вас есть 10-20 минут в день, чтобы изменить свое тело, увидеть, как похудели, и почувствовать энергию, которую вы так желаете? Total Gym — это универсальный домашний тренажерный зал, созданный для легких упражнений.Всего за несколько минут утром можно добиться полноценной утренней гимнастики в домашних условиях с Total Gym! Если вы хотите оставаться стройным и подтянутым, похудеть, нарастить мышцы, повысить тонус или просто достичь лучшей формы в своей жизни, вы можете сделать это с помощью тренировок Total Gym! В блоге о здоровье и фитнесе Total Gym Pulse вы найдете советы по утренним тренировкам, горячие тренировки и тренды в фитнесе, тренировки Total Gym AbCrunch (тренировка Total Gym для пресса), основные упражнения Total Gym, кардиотренировки Total Gym, краткие обзоры нашего последнего Total Gym домашнего тренажерного зала — например, новый Total Gym FIT, программы упражнений Кристи Бринкли в Total Gym, тренировки Чака Норриса, истории успеха Total Gym — в том числе Total Gym до и после фотографий и многое другое!
Чак Норрис любит свой тренажерный зал Total
Чак Норрис уже более 30 лет использует тренажерный зал Total Gym дома в качестве основного домашнего оборудования для фитнеса и тренажерного зала. Он называет Total Gym своим «худощавым домашним тренажером». Чак Норрис не одинок. 4 миллиона пользователей по всему миру доверяют Total Gym. Обзоры Total Gym доказывают, что Total Gym дает реальные результаты — дома! Total Gym XLS получил 4,6 из 5 звезд, при этом 97% пользователей Total Gym заявили, что порекомендовали бы Total Gym другу, что делает его нашим самым продаваемым оборудованием для домашнего спортзала. Более 10 лет назад Кристи Бринкли познакомили с Total Gym как на силовых тренировках с отягощениями. Она соглашается с тем, что «как только вы попробуете, вы попадете на крючок на всю жизнь.«Любимые тренировки Кристи Бринкли в Total Gym — пилатес, гребля и серфер. Откройте для себя свои любимые идеи домашнего тренажерного зала на одном из тренажеров Total Gym. Total Gym позволяет вам настроить тренировку, которая подойдет вам — в любое время дня, с любым телосложением, любым возрастом, полом и уровнем физической подготовки — дома! Индивидуальный график тренировок Total Gym дома для мужчин и женщин включен в колоды тренировочных карточек (стандартно для Total Gym XLS и Total Gym FIT — те же модели, что и в рекламном ролике Total Gym). )
Сделайте Total Gym вашим домашним тренажерным залом. Откройте для себя лучший тренажерный зал Total Gym — Total Gym XLS против FIT
Теперь у вас есть возможность попробовать Total Gym и потренироваться дома в наших лучших домашних спортзалах с нашей 30-дневной бесплатной пробной версией с БЕСПЛАТНОЙ доставкой. Сборка не требуется, и ваш Total Gym складывается для удобства хранения. Если вы не полностью удовлетворены добавлением этого тренажера в домашний спортзал, вы можете вернуть его без каких-либо дополнительных обязательств. Начните сегодня, купите напрямую и войдите в лучшую форму своей жизни с тренажером Total Gym у себя дома!
Узнайте, какой универсальный домашний тренажерный зал Total Gym подходит именно вам — сравните общее количество моделей тренажерного зала, общую стоимость тренажерного зала и общие различия моделей тренажерного зала — Total Gym XLS vs Total Gym FIT!
Согласование с пользой для здоровья и общей физической подготовкой тела
Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, хорошо продуманная программа упражнений (WREP) должна содержать множество элементов, каждый из которых дает определенные результаты для общего состояния здоровья. Включив оборудование, которое предлагает следующие элементы, вы можете гарантировать, что ваш открытый фитнес-парк для взрослых обеспечит WREP, который способствует улучшению здоровья и благополучию. Хотя нет необходимости вписывать каждый из этих элементов в каждую тренировку, включение их в обычный распорядок дня может помочь вам улучшить общее состояние здоровья и благополучие в вашем сообществе.
Аэробика
Аэробные упражнения, также известные как кардио упражнения или упражнения на выносливость, являются краеугольным камнем большинства программ фитнеса.Аэробные упражнения включают в себя любую физическую активность, которая задействует большие группы мышц и увеличивает частоту сердечных сокращений. Аэробная активность задействует сердце, легкие и кровеносные сосуды, повышая эффективность каждого из них. Ваше сердце станет сильнее, ваши легкие смогут перемещать больше кислорода внутрь и наружу, а ваши кровеносные сосуды станут более эластичными, что поможет предотвратить возрастные проблемы.
По данным Американской кардиологической ассоциации, аэробные или сердечно-сосудистые упражнения могут помочь снизить кровяное давление и снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП).Он также может помочь регулировать вес, уровень сахара в крови, уменьшить симптомы астмы, улучшить качество сна, укрепить иммунную систему, сердечные заболевания, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, инсульт, остеопороз и некоторые виды рака.
Muscle Fitness
Мышечная форма — еще один ключевой компонент хорошо продуманной программы упражнений. Силовые тренировки или тренировки с отягощениями помогают увеличить прочность костей и мышечную форму, а также сохранить мышечную массу во время программы похудания.Этот тип упражнений помогает увеличить общую силу, так что подъем, подъем по лестнице и другие действия становятся проще. Поддержание и наращивание мышечной массы также полезно для вашего метаболизма, предотвращает падение, предотвращает травмы и поднимает настроение.
Обычно взрослые, ведущие малоподвижный образ жизни после 50 лет, могут ожидать потери мышечной массы до 0,4 фунта в год. Потеря мышечной массы, связанная с возрастом, связана с потерей костной массы, снижением скорости метаболизма, увеличением жира, диабетом, метаболическим синдромом, сердечными заболеваниями и различными проблемами, связанными с физической дегенерацией / дисфункцией.Обзорная статья исследователей из Мичиганского университета, опубликованная в The American Journal of Medicine, показывает, что в среднем после 18-20 недель прогрессивных тренировок с отягощениями взрослый может добавить два с половиной фунта сухой мышечной массы к своей массе тела и увеличить свою общая сила на 25-30%
Помимо помощи в поддержании мышечной массы и плотности костей, упражнения с отягощениями могут положительно влиять на скорость метаболизма, чувствительность к инсулину, холестерин липопротеинов высокой плотности, когнитивные способности и самооценку. что касается уменьшения жировых отложений, артериального давления в состоянии покоя, холестерина липопротеидов низкой плотности, боли в пояснице, артритического дискомфорта и депрессии.
Core Fitness
В то время как большинство людей представляют себе прямые мышцы живота (например, шесть кубиков), когда слышат термин «ядро», в эту группу входят мышцы живота, нижней части спины и таза. Вместе они защищают вашу спину и объединяют движения верхней и нижней частей тела. Сила корпуса — еще один ключевой элемент хорошо продуманной программы фитнес-тренировок. Основные упражнения помогают тренировать мышцы, чтобы укрепить позвоночник, и позволяют более эффективно использовать мышцы верхней и нижней части тела.Они тренируют мышцы таза, поясницы, бедер и живота, чтобы они работали в гармонии друг с другом. Это приводит к лучшему общему балансу и стабильности, а также к улучшению общей физической подготовки, так как почти все движения задействуют ядро.
Сильные боли в мышцах облегчают выполнение многих действий, например, качание клюшкой для гольфа, получение стакана с верхней полки и наклонение, чтобы завязать шнурки. Сильные мышцы кора также важны для спортсменов, таких как бегуны, поскольку слабые мышцы кора могут привести к большей утомляемости, меньшей выносливости и травмам.
Слабые основные мышцы также могут сделать вас восприимчивым к неправильной осанке, болям в пояснице и мышечным травмам. Укрепление основных мышц также может помочь уменьшить боль в спине.
Balance
Несмотря на то, что тренировки на равновесие часто не выполняются, всем людям полезны тренировки на равновесие, но пожилые люди, в частности, могут поддерживать или улучшать равновесие и снижать риск падений. Тренируясь для развития большего баланса, люди могут улучшить координацию, спортивные навыки и осанку.Это, в свою очередь, может способствовать меньшему количеству травм и большей стабильности с возрастом. Баланс, или поддержание контроля над движущимся центром масс над изменяющейся опорной базой, чрезвычайно важен для многих повседневных действий.
Оптимальный баланс достигается, когда несколько сенсорных систем предоставляют информацию о положении тела при его движении. Глаза (визуальные), внутреннее ухо (вестибулярное) и кожа (кинестетические) содержат многочисленные сенсорные рецепторы, которые обеспечивают важную обратную связь для центральной нервной системы о том, какие мышцы активировать и когда. Травмы, болезни, неврологические расстройства, лекарства и пожилой возраст могут повлиять на все системы, участвующие в балансе. Баланс улучшает координацию и способность реагировать на резкие изменения направления движения. Тренировка на равновесие — это эффективный способ укрепить и привести в тонус косые мышцы, а также мышцы бедер, ягодиц и поясницы. Упражнения на равновесие — отличная тренировка с низкой интенсивностью.
Гибкость
Гибкость — важная часть физической подготовки.Упражнения на растяжку эффективны для повышения гибкости и, таким образом, позволяют людям легче выполнять действия, требующие большего диапазона движений. Растяжка также улучшает подвижность суставов и улучшает осанку. Регулярная растяжка может даже помочь снять стресс. Повышенная гибкость дает широкий спектр физических преимуществ и может положительно повлиять на ваше общее самочувствие. Это помогает исправить мышечный дисбаланс, что снижает вероятность получения травм во время физической активности.Он также может помочь уменьшить ломоту и боль, улучшить осанку и равновесие, повысить силу и физическую работоспособность и способствовать положительному настроению.
Программа тренировки мышц и силы
Тренировки всего тела всегда были популярны.
Многие великие бодибилдеры (включая таких, как Арнольд Шварценеггер и Стив Ривз) использовали их для создания основы своей сухой мышечной массы.
Причина их эффективности в том, что они позволяют тренироваться усердно и только 3 дня в неделю.Этот тип программирования позволяет наиболее оптимально восстанавливаться между тренировками.
Они идеально подходят для любого уровня опыта. Новички будут лучше себя чувствовать при использовании тренировок для всего тела. Промежуточные специалисты будут продолжать замечать прогресс в достижении своих целей. А продвинутые лифтеры смогут сохранять свои размеры и постепенно укреплять свой устоявшийся фундамент.
В этой статье мы обсудим 5 самых важных упражнений, которые вы должны включить в свой распорядок тренировки всего тела.Затем мы предложим вам отличную программу тренировок для всего тела, которая поможет вам в достижении ваших целей.
Наконец, мы ответим на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о тренировках всего тела.
5 лучших упражнений для тренировок всего тела
Когда дело доходит до написания эффективной тренировки для всего тела, выбор упражнений является ключевым.
Поскольку вы не тренируетесь часто в течение недели, упражнения, которые вы выбираете, должны принести большую отдачу.
Лучший способ добиться этого — включить в свои тренировки комплексные упражнения.Комбинированные упражнения — это упражнения, которые требуют многосуставных движений для достижения полного диапазона движений. В результате они задействуют больше мышц для работы, что приводит к более высокому сжиганию калорий и большей стимуляции мышц.
Пять из перечисленных ниже, возможно, являются лучшими для выполнения. Мы перечислили их в наиболее традиционных вариантах, однако большинство из них можно выполнить различными способами, чтобы удовлетворить индивидуальные потребности человека, использующего программу. Поэкспериментируйте или поработайте с тренером, чтобы найти лучший вариант для себя.
1. Становая тяга
Становая тяга вполне может быть самым важным движением, которое вы изучаете на протяжении всей своей карьеры. Это движение бедра и шарнира, которое формирует всю заднюю цепь. Совершенствование формы становой тяги и достижение относительной силы в упражнении очень хорошо помогает сохранить здоровье и избежать травм на протяжении всей жизни.
В результате становая тяга будет включена в большинство программ тренировок, которые вы найдете в Интернете. При этом не всем комфортно выполнять обычную становую тягу.К счастью, существует множество вариантов становой тяги, и большинство людей могут найти ту, которую они могут с комфортом выполнять.
Самой популярной среди новичков является становая тяга со штангой, так как она переводит атлета в более удобное вертикальное положение. Если вы боретесь со становой тягой, обратитесь за помощью к квалифицированному профессионалу, чтобы найти подходящий вариант для выполнения.

2. Приседания
Приседания — еще одно классическое упражнение, которое вы найдете в большинстве онлайн-тренировок.Это сложное упражнение, которое тренирует очень фундаментальные модели движений. Как и становая тяга, приседания — это модель движений, которая требует большой подвижности, и важно развивать и поддерживать эффективность на протяжении всей жизни.
Самая популярная разновидность приседаний — приседания со штангой на спине. Кроме того, это одна из наиболее сложных вариаций, которые можно выполнять, поэтому, если вам нужно, начните с более легкой вариации, такой как кубок или присед.
Приседания — это полная тренировка нижней части тела.Просто освоив приседания, вы заметите, что ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры растут. А поскольку это одно из самых сложных движений для выполнения, вы также сожжете тонну калорий в процессе тренировок, включив их.

3. Ряд
Тяга штанги в наклоне — это упражнение, о котором часто забывают, но есть причина, по которой бодибилдеры золотой эры выполняли их постоянно. Это абсолютное упражнение для наращивания массы спины.
Если вы хотите создать желанный V-образный конус, ключевым моментом является улучшение схемы перемещения рядов. Чем сильнее вы их наберетесь, тем плотнее будет казаться ваша спина.
Большинство из них не испытывают проблем при выполнении тяги со штангой в наклоне. Однако, если вы заметили, что ваши плечи или локти накапливают ноющие травмы, есть множество альтернатив, которые вы можете использовать.
Можно построить впечатляющее и сильное, хотя и не полностью эстетичное, телосложение, просто используя только эти первые 3 упражнения.

4. Жим лежа
Чтобы завершить эстетичный вид, вам необходимо включить в свой распорядок некоторые движения пресса. К сожалению, для некоторых, особенно новичков, легче сосредоточиться на движениях пресса, пренебрегая тремя приоритетами выше в этом списке.
Тем не менее, их все еще очень важно тренировать. Горизонтальный толчок — это во многом основополагающий паттерн движения, а жим лежа — самый простой способ стать сверхэффективным в этом движении.
Как и тяга со штангой, если вы страдаете от ноющего дискомфорта в суставах, вы можете изучить и поэкспериментировать с альтернативными вариациями горизонтального толчка, пока не найдете вариант, который вам будет комфортно выполнять.
Жим лежа прорабатывает мышцы груди, плеч (в первую очередь передних дельт) и трицепсов. Совершенствуя движение и становясь в нем сильнее, вы разовьете все эти группы мышц.

5. Жим над головой
Последний паттерн движений, который каждый должен включить в свои программы тренировки всего тела, — это жим над головой.Жим над головой тренирует важную модель движения вертикального толчка.
Жимы над головой в первую очередь нацелены на мышцы плеча, но также косвенно воздействуют на трицепсы и требуют большой стабильности кора для эффективной работы.
Совершенствование этой модели движений и усиление в ней означает лучшее развитие плечевого пояса, а также сильный и крепкий корпус.
Опять же, вариация со штангой не для всех. Вы можете обнаружить, что это беспокоит ваши плечи или локти.Если это так, поищите и поработайте с кем-нибудь, чтобы найти подходящий вариант для себя. Затем приступайте к совершенствованию схемы движений.

Расписание и обзор M&S Full Body
Это программа наращивания мышечной массы и силы для начинающих и атлетов начального и среднего уровня подготовки. Он разработан для всех основных и второстепенных групп мышц, позволяя максимизировать гипертрофию (процесс наращивания мышц) за счет использования прогрессивного сопротивления.
Вы будете тренироваться 3 дня в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками. Вот пример расписания:
Понедельник — Тренировка A
Среда — Тренировка B
Пятница — Тренировка C
M&S Заметки о тренировке всего тела
Как работать с аппарелями 5×5 комплектов
Первые 2 сета представляют собой «рабочие разогревающие» сеты. Вес, который вы используете для разогрева, будет зависеть от сопротивления, используемого во время ваших 3 рабочих подходов.Вот установка:
Сет 1 -60% x 5 повторений
Сет 2 — 80% x 5 повторений
3-5 подходов -100% (рабочий вес) x 5 повторений
Итак, если вы используете 200 фунтов в качестве рабочего веса в подходах 3, 4 и 5, ваша тренировка будет выглядеть так:
Сет 1 — 120 фунтов (60%) x 5 повторений
Сет 2 -160 фунтов (80%) x 5 повторений
подходы 3-5 -200 фунтов (рабочий вес) x 5 повторений
Наборы 3х5 для становой тяги с аппарелями
Это выполняется так же, как вы работали со своими наборами 5×5 с наклоном, но только с одним рабочим набором:
Сет 1 -60% x 5 повторений
Сет 2 — 80% x 5 повторений
3 подхода -100% (рабочий вес) x 5 повторений
Тренировка C — приседания 3×5 с ускорением
Если ваши подходы в приседаниях во время тренировки A кажутся управляемыми, попробуйте добавить 5 фунтов к вашему рабочему подходу во время тренировки C.Вот как будут выглядеть ваши приседания Workout C:
Сет 1 -60% x 5 повторений
Сет 2 — 80% x 5 повторений
Подходы 3 — Рабочий вес тренировки А + 5 фунтов x 5 повторений
Какой вес использовать для набора
Для каждого упражнения используйте одинаковый вес в каждом подходе. Когда вы почувствуете себя управляемым с таким сопротивлением, добавьте к грифу еще 5-10 фунтов. Вы хотите постоянно сосредотачиваться на прогрессе, поэтому, когда сможете, загружайте планку.
Увеличение веса приводит к увеличению веса. Это необходимо, и без него эта программа не принесет результатов.
Отдых между подходами
Для основных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой и тяга со штангой, отдыхайте около 2 минут между подходами. Вы можете использовать отдых от 60 до 90 секунд между подходами для всех остальных движений.
Тренировка A
Тренировка B
Тренировка C
Часто задаваемые вопросы о тренировках всего тела
В этом разделе мы ответим на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о программах тренировки всего тела согласно данным Google.
Если у вас есть какие-либо дополнительные вопросы о перечисленных выше программах или тренировках всего тела в целом, пожалуйста, оставьте нам свой комментарий ниже.
1. Можно ли тренироваться на все тело каждый день?
Можно, да. Однако для большинства это не принесет такой пользы.
Те, кто в основном ежедневно выполняет тренировку всего тела, обычно проходят подготовку к соревнованиям. Если вы просто хотите улучшить свое телосложение и / или здоровье, достаточно выполнять тренировку всего тела 2–4 раза в неделю.
Если вы думаете, что более частые тренировки означают более быстрое достижение результатов, подумайте еще раз. Наращивание мышц, укрепление и потеря жира требуют времени. Это процесс, требующий постоянной самоотдачи.
Вместо того, чтобы ходить в тренажерный зал каждый день, постарайтесь изменить другие привычки в своей жизни, чтобы добиться наилучших возможных результатов, и ищите другие хобби, которые способствуют тому образу жизни, который вы хотите для себя в целом.
2. Что лучше — тренировка всего тела?
Лучше субъективно.Тренировки всего тела подходят для большинства лифтеров-любителей, поскольку они обеспечивают достаточный объем работы в течение эффективного количества времени для образа жизни большинства людей.
Однако тем, кто ставит перед собой цель стать полными лифтерами или соревновательными силовыми атлетами, после того, как вы преодолеете определенный тренировочный порог, вам может потребоваться больше стимулов для достижения желаемых результатов.
При этом, чтобы добраться до этой точки, потребуется довольно много времени, и при силовых тренировках важно всегда выбирать наименьший общий объем работы, необходимый для достижения максимального результата.
3. Сколько раз в неделю вы должны тренироваться для всего тела?
Для большинства тренировок всего тела достаточно от 2 до 4 силовых тренировок в неделю для наращивания силы и улучшения композиции тела.
Этот конкретный распорядок предусматривает 3 тренировки всего тела в неделю. Это относится к перечисленному выше диапазону и приведет к большому прогрессу для большинства людей.
Начинайте медленно. Улучшайте свои подъемники. Постепенно наращивайте свою силу и мышечную массу.Как только что-то перестанет работать, немного измените его.
4. Можно ли нарастить мышцы с помощью тренировки всего тела?
Тренировки всего тела чрезвычайно эффективны для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Они делают все необходимое для стимуляции гипертрофии.
Они позволяют максимально увеличить рабочую нагрузку за одну тренировку. Они позволяют тренировать каждую мышцу с большей частотой в течение недели. И они обеспечивают оптимальное время между тренировками, чтобы способствовать восстановлению мышц.
Однако, чтобы нарастить мышечную массу, вам также понадобятся пищевые стимулы. Вам нужно есть с избытком калорий, и вам нужно будет есть достаточное количество белка каждый день.
Сделав еще один шаг вперед, чтобы полностью оптимизировать рост мышц, вам нужно будет потреблять белок периодически в течение дня и по ~ 25-40 г на прием пищи.
Наконец, вы должны убедиться, что вы высыпаетесь, поскольку это вполне может быть самой важной частью уравнения наращивания мышц.
5. Как долго должны быть тренировки всего тела?
Зависит от общего объема работы, выполняемой в сеансе. Большинство тренировок всего тела обычно занимают от 45 до 90 минут.
Это будет зависеть от нескольких различных факторов, включая используемый вес, темп повторений, время отдыха, количество повторений и подходов и т. Д.
6. Следует ли выполнять кардио в дни отдыха?
Да, вы можете выполнять кардио в дни отдыха после тренировки всего тела.Однако вы должны осознавать свою индивидуальную способность к восстановлению и общую цель в фитнесе.
Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, выполнение HIIT в дни отдыха не имеет особого смысла. Вы не только увеличиваете количество калорий, которое нужно потреблять для наращивания мышц, но и ставите под угрозу свою способность восстанавливаться между тренировками.
Для большинства лучше всего подходит легкая кардио-тренировка, например, ходьба в выходные дни. Это может помочь облегчить мышечную болезненность, ускорить восстановление и сжечь калории без ущерба для мышечной ткани.
7. Что лучше: тренировки всего тела или шпагаты?
Это зависит от вашей цели, уровня опыта и раскола, о котором вы говорите. Как упоминалось в этой статье, тренировки всего тела подходят большинству людей. Это позволяет вам много работать, чтобы стимулировать рост мышц, не посвящая всю свою жизнь тренажерному залу.
Однако, если у вас есть цели соревнования или вы более продвинуты, вам может потребоваться больше стимулов для достижения желаемых результатов.
Большинство из них сможет перейти от тренировок всего тела к разделению верхних и нижних частей тела и увидеть феноменальные результаты.Другим, которые еще более продвинуты, возможно, потребуется увеличить частоту тренировок и перейти от шпагата вверх / вниз к шпагату толкания / тяги / ног.