Термический эффект пищи: Страница не найдена

Содержание

Термический эффект пищи и «отрицательная» калорийность. | Александр Романов / ЗОЖ

В среде худеющих распространен миф, что якобы существуют продукты с отрицательной калорийностью. Смысл в том, что тело тратит больше калорий на переработку этих продуктов, чем с них получает. Это имеет место быть, но не означает, что заедание тортиков огурцами приведет к снижению веса или что приход калорий от съеденного за раз килограмма капусты не зачтется. Все зачтется, а чтобы прояснить, что такое отрицательная калорийность и какие продукты ее имеют, давайте коснемся понятия термический эффект пищи (ТЭП).

Что такое термический эффект пищи и отрицательная калорийность продуктов?
Тело тратит калории не только при выполнении упражнений, но также во время отдыха и даже во время еды. Термический эффект пищи – это калории, потраченные на переваривание пищи. К сожалению, не существует точных цифр по калорийности переработки организмом пищи, однако есть некоторые общие значения:

• 20-35% ккал сжигается при употреблении белков;
• 0-5% ккал сжигается во время употребления жиров;
• 5-15% ккал тратится на переработку углеводов во время еды.

Например, если вы съедите 200 ккал белка (это примерно 175 г куриной грудки или примерно 200 г творога), то ваше тело потратит 40-70 ккал на переработку этой пищи. Еще для определения точного прихода калорий отнимают условно 10% от общей дневной калорийности. 10% – это, пожалуй, самое распространенное значение термического эффекта.

Что касается так называемой отрицательной калорийности продуктов, то этот термин можно отнести лишь к продуктам, 100 г которых содержит до 30 ккал и больше 1 г клетчатки.

Как термический эффект может помочь?
Термический эффект пищи может помочь худеющим. Так, обогатив рацион белком, вы сможете сжигать больше калорий. Можно обратить внимание на продукты с отрицательной (или лучше сказать «нулевой») калорийностью, как например, капуста, сельдерей, огурцы, листья салата, шпинат, лук и т. д.

Зеленые овощи имеют низкую калорийность (что вполне сойдет за нулевую), а также высокую питательную ценность. Поэтому их и рекомендуют включать в свой рацион для похудения.

Однако термический эффект пищи может помочь не только худеющим, но и людям, которым сложно набрать мышечную массу (эктоморфам/хардгейнерам). Такие люди сжигают гораздо больше калорий, чем потребляют, что затрудняет мышечный рост. Понятие термического эффекта позволит им разобраться, сколько им нужно есть. Например, человек эктоморфного телосложения ест 3300 ккал. Из них 40% белка, по 30% углеводов и жира. Таким образом, на обработку этой еды он тратит 365 калорий. Белок обладает большим ТЭП, поэтому чтобы минимизировать потери следует добавить в рацион углеводы и жиры.
Как увеличить или уменьшить ТЭП?

Существует целый ряд факторов, которые влияют на затраты по калорийности во время пищеварения. Среди них:
• Состав тела;
• Физические упражнения, их интенсивность и продолжительность;
• Питание.

Считается, что эктоморфы затрачивают больше калорий на переработку еды, чем, например, эндоморфы. Физические упражнения также влияют на усвоение пищи, а что касается питания, то здесь ключевым моментом является связь с тренировками. Например, если ваша цель – набор мышечной массы, то можно добавить калории из углеводов или из жира в послетренировочное питание.
По материалам bodybuilding.com

Термический или термогенный эффект пищи | krok8.com

Содержание:

Термический (Тепловой) или термогенный эффект пищи (ТЭП) – увеличение скорости метаболизма (выше базальной) после еды, связанное с необходимостью в дополнительных затратах энергии на переваривание, транспортировку и усвоение питательных веществ организмом.

В научном сообществе сложилось единое мнение, что термогенное воздействие составляет примерно 5-10% от энергоемкости потребляемых продуктов. Это означает, например, что если съесть 400 ккал, то можно рассчитывать на сжигание 20 – 40 в процессе переваривания. Или, как еще один пример, если вы потребляете 2000 ккал в день, примерно 100-200 будут сожжены в результате термического эффекта пищи.

Факторы, влияющие на термический (тепловой) эффект пищи

Существует множество факторов, влияющих на величину термического (теплового) воздействия. Их можно разделить на две категории, те на которые мы можем воздействовать и независимые от нас.

Подконтрольные факторы: размер порции, частота приема, состав еды, структура питания и состав тела.
Неконтролируемые факторы: возраст, пол, уровень гормонов и генетика.

Не будем обсуждать влияние тех факторов, которые не зависят от нас, а сосредоточимся на тех, что поддаются влиянию.

Фактор 1 – Размера порции

Существует прямая корреляция между размером порции и термическим воздействием питания. Чем больше калорий в еде, тем больше термогенное воздействие будет в результате ее потребления (при условии, что относительные пропорции макронутриентов соблюдаются каждый раз). Это обусловлено тем, что термогенный эффект пищи связан с пищеварением, усвоением и хранением потребляемых питательных веществ. (1)

При больше размер порции требуется больше энергии для ее обработки.

Фактор 2 – Частота питания

Экспериментальные исследования показали, что термогенное влияние больше, когда определенное количество калорий потребляется за один раз, а не делится на меньшие части в течение более длительного периода времени (частота питания и метаболизм). Например, 750 ккал, съеденных за 10 минут, приведут к более высокому термическому эффекту пищи, чем те же 750, которые будут съедены в шести равных порциях по 125 ккал с 30-минутными интервалами. В исследовании разница в величине термического эффекта пищи, выраженная в процентах от общего количества потребляемых калорий, была примерно на 2% выше, когда они потреблялись за один прием.

Фактор 3 – Состав продуктов

Термогенное влияние пищи будет варьироваться в зависимости от относительных пропорций макронутриентов (жиров, углеводов и белка) входящих в ее состав. Примерно 25% калорий в чистом белке будет сожжено из-за термического эффекта пищи, а жиров и углеводов около 5%. Так, например, из 400 ккал чистого белка, вы сжигаете 100 (или 25%) через термический эффект пищи. Если же эти 400 ккал получены из чистого жира или чистых углеводов, только 20 (или 5%) будут сжигаться через термический эффект пищи. (2)

Термогенное воздействие макронутриентов

макронутриенты	термогенная составляющая
Углеводы:	5-15%
Белок:	20-35%
Жиры:	0-5%

Фактор 4 – Схема питания

Нерегулярное питание (3 раза в один день, 9 на другой, 6 на следующий день и т. д.) вызывает значительно более низкое тепловое влияние пищи, чем регулярное (последовательно 6 раза в день), при таком же общем количестве калорий. (3)

Фактор 5 – Состава тела

Состав тела, или, более конкретно, процентное содержание жира в организме, является существенным определяющим фактором того, насколько активным будет термический эффект пищи в данном индивидууме. У худых людей термический эффект пищи, примерно в 2-3 раза больше, чем у людей с ожирением (при одинаковой скудной массе тела – массаВычисляется вычитанием веса жира тела от полного веса. тела без жира) в состоянии покоя, после тренировки и во время физических упражнений. (4)

P.S. Учитывая всю вышеизложенную информацию, кажется, как будто действительно можно увеличить свой метаболизм, приняв привычки, которые повысят термогенную составляющую. На самом деле величина этой составляющей минимальна и по всей видимости не стоит изменять привычки в еде только с этой целью. Сочетание здорового питания и физических упражнений, чтобы контролировать калорийный баланс, всегда является лучшим подходом к потере или поддержанию здорового веса.

Источники: ☰

Kinabo JL, Durnin JV. Thermic effect of food in man: effect of meal composition, and energy content. Br J Nutr. 1990 Jul;64(1):37-44.
Tai MM, Castillo P, Pi-Sunyer FX. Meal size and frequency: effect on the thermic effect of food. Am J Clin Nutr. 1991 Nov;54(5):783-7.
Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 May;28(5):653-60.
Segal KR, Gutin B, Albu J, Pi-Sunyer FX. Thermic effects of food and exercise in lean and obese men of similar lean body mass. Am J Physiol. 1987 Jan;252(1 Pt 1):E110-7.
http://www.shapesense.com/nutrition/articles/thermic-effect-of-food.aspx

Meal size and frequency: effect on the thermic effect of food.

⚠ [ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности krok8.com ]

JavaScript не работает — функционал сайта нарушен.

Термический эффект пищи,ТЭП

Под Термическим эффектом пищи подразумевается энергия, которая используется для переваривания и усвоения пищи, поступившей в организм во время еды. До 10% от общей полученной энергии, тратится в сутки на переваривание пищи.

Что такое ТЭП:

Каждый продукт питания обладает термическим эффектом. Это значение позволяет понять, сколько энергии потребуется затратить организму на переваривание этого продукта, и, чем выше это значение, тем больше энергии понадобится.

30 — 35% калорий, которые содержатся в белке, тратятся на его переваривание
20 — 25% калорий, которые содержат углеводы, тратятся на их переваривание
До 5% калорий, которые содержат жиры, тратятся на их переваривание

Таким образом, вы можете подсчитать, сколько калорий организм потратит на переваривание употребленной вами пищи.

Высоким термическим эффектом обладают:

Самый низкий термический эффект наблюдается у сахара, жиров и алкоголя.

Такие продукты очень быстро усваиваются нашим организмом, практически не поднимая уровень обмена веществ. В общем, не несут для организма ничего хорошего.

Для того, чтобы похудеть, было бы идеально сочетать продукты, у которых высокий термический эффект, и низкий гликемический индекс. Это условие приносило бы только пользу. Подбирая свой рацион по такому принципу, вы сможете контролировать уровень сахара в крови, а также чувствовать себя сытым довольно дольше, так как на переваривание таких продуктов потребуется больше времени.

Наверняка вы когда — нибудь слышали о продуктах с отрицательной калорийностью. Честно говоря, это всего лишь перефразировка термического эффекта. Некоторые продукты обладают большим термическим эффектом, и на их переваривание уходит действительно много энергии, в конечном счете организм получает от них очень маленькое количество калорий. Обычно, это продукты растительного происхождения, некоторые фрукты и различные специи. Абсолютно отрицательной калорийности нет.

Каждый продукт имеет свою энергетическую ценность.

Если вы все время пытаетесь по — максимуму урезать калории в вашем рационе, то делать этого не стоит. Пища не отдаст вам все те калории, которые вы подсчитали. Некоторое количество калорий будет израсходовано на переваривание. Чтобы ваша диета не дала сбой, учитывайте эти факты, и всё у вас получится!

мифы и ложные представления. – Atlant

Представление о том, что нужно есть понемногу каждые несколько часов, можно найти в бесчисленном количестве книг, и повернутые на похудении индивидуумы доходят до абсурда, стараясь патологически тщательно соблюсти свой идеальный график питания. Каждому наверняка доводилось слышать, как кто-то отлучается с рабочего места в ванную, чтобы поесть идеально сбалансированный прием пищи точно в срок, или избегает вечеринок и походов в ресторан по той же самой причине.

Чаще всего встречается аргумент, что питание чаще и небольшими порциями «разгоняет метаболизм». Он основывается на термическом эффекте пищи, и на том, что при пищеварении обмен действительно немного повышается. Термический эффект пищи (TEF) зависит от количества съеденного (и составляет примерно 10% от поступивших калорий). Так что, если вы питаетесь на 1800 ккал в день, ваш TEF будет 180 ккал. Если у вас будет 6 приемов пищи по 300 ккал, то с каждым приемом на пищеварение будет расходоваться 30 ккал, или, в целом, 180. Если же приемов пищи будет 3 по 600 ккал, TEF от каждого приема пищи составит 60 ккал, что в итоге опять даст 180 за день. Иначе говоря, количество приемов пищи в день никак не повлияет на расход энергии на пищеварение или термический эффект пищи.

Еще одно общераспространенное заблуждение: считается, что пропуск одного приема пищи или просто большой промежуток между приемами пищи заставит организм перейти в «режим голодания», запасать калории и всячески избегать расходовать жир (или даже замедлить скорость метаболизма). Особенно часто почему-то упоминается завтрак.

Якобы, утренний прием пищи «запускает метаболизм» на весь последующий день, а пропуск завтрака заставляет организм перейти в «режим голодания». На самом деле, эта идея также основана на ложном понимании термического эффекта пищи.

Идея, что пропуск приема пищи приводит к снижению расхода энергии организмом или «запускает режим голодания», появилась в результате довольно старых исследований на мышах и крысах, и, у них, определенно, расход энергии падает в отсутствие пищи даже короткий промежуток времени. Здесь нужно учитывать, что у небольших животных короткая продолжительность жизни, мыши живут около двух лет и крысы немногим дольше.

Кроме того, у этих животных не слишком большие жировые запасы, так что даже незначительый дефицит калорий может быть для них опасен (у очень маленьких животных пропуск даже одного приема пищи может привести к смерти). Это значит, что пропуск одного приема пищи или голодание в течение дня у таких животных составит куда большую долю от их общей продолжительности жизни, чем для людей. Один прием пищи для мыши может быть равным дню или больше питания для человека; а одни сутки без еды аналогичны 4-7 нашим суткам. Скорость метаболизма у человека не снижается в течение 3-4 первых дней полного голодания, а некоторые исследования показывают, что она даже слегка повышается. Один-единственный прием пищи вообще ничего не значит (вспомните, что мозгу требуется 3-4 дня, чтобы просто заметить изменения уровня лептина).

Почти повсеместно распространено представление о том, что более частые приемы пищи позволяют ускорить сжигание жира и помогают сохранить сухую массу в период диеты, но это верно только при экстремальной разнице в количестве приемов пищи, и даже в этом случае только при недостаточном потреблении белка. Когда белка много, количество приемов пищи более-менее безразлично. Главное – позаботиться о поступлении белка в достаточном количестве.

Результаты исследований ясно показывают, что количество приемов пищи (3-4) не влияют ни на жиросжигание, ни на поддержание сухой массы. Представления о том, что существует некое оптимальное количество приемов пищи попросту неверно. Для некоторых людей, особенно для женщин с небольшим весом, может быть более оптимальным меньшее количество приемов пищи в день.

Указывают и на некоторые другие преимущества, которые якобы дает дробное питание, такие как поддержание сахара в крови на стабильном уровне или отсутствие голода. В обоснование первой из этих идей обычно ссылаются на исследования с абсолютно нереалистичным сценарием: те, где сравнивают, допустим, 3 приема пищи против 17 крошечных «приемов пищи». Но это не имеет никакого отношения к жизни. Даже с сытостью и голодом спорный вопрос. Одно недавнее исследование показало, что более частое питание небольшими порциями привело к тому, что люди чувствовали себя голоднее. И дробное питание не помогает сжигать жир.

Лучшие продукты питания, чтобы… сжечь калории

Некоторым людям несказанно повезло, у них обмен веществ работает в бешеном ритмеФото: GLOBAL LOOK PRESS

Вы уже знаете, что хорошая тренировка сжигает калории. И привыкли наматывать необходимое количество шагов до суточной нормы. Выпиваете положенные два литра “чистой негазированной, чай-кофе-не-в-счет”. И даже научились на глазок определять количество калорий в продуктах!

Значит, пора научиться выбирать продукты, которые помогают сжигать калории. Удивлены? На самом деле, все просто. Некоторые продукты для их же усваивания требуют повышенной энергии. Если их есть в разумных объемах, разумеется.

В общем, в шутке “Что бы такого съесть, чтобы похудеть” есть доля правды.

— Все, что вы делаете в течение дня, потребляет энергию, то есть, сжигает калории, — поясняет Малайа Фрэй, сертифицированный персональный тренер и специалист по фитнес-питанию (Американский Совет по сертификации тренеров), специалист Национального института здоровой медицины. Входит в Top 10 специалистов в области потери веса. — Даже когда вы просто лежите в постели, счетчик внутри вас наматывает сожженные калории. Другое дело, что энергии, сожженной таким ленивым образом, недостаточно, чтобы всегда оставаться стройными.

Во многом то, как организм расходует калории, зависит от метаболизма конкретного человека. Некоторым людям повезло, у них обмен веществ работает в таком бешеном ритме, что сколько бы они не съели, все быстро переварится и в висцеральный жир не отложится. Однако таких людей немного, большинству приходится заниматься спортом, соблюдать режим питания и выбирать правильные продукты. И вот среди этих продуктов особенно важно обращать внимание на те, которые помогают сжигать калории.

Как бы вы не обольщались, прочитав заголовок этой статьи, придется принять как должное: в мире не существует такой еды, которая не имела бы калорий. И уж тем более была с отрицательной калорийностью. Даже простая вода — это 1-2 калории в ваш организм.

Тогда как же продукты, которые, как сказано выше, «сжигают энергию»?

Все просто. На сам процесс питания (жевание, переваривание пищи, расщепление на минералы и прочие элементы) всегда тратится энергия. Ученые называют такой эффект TEF (Thermic Effect of Food или Термический Эффект Пищи), что обозначает то, сколько именно энергии тратит организм на переваривание.

В среднем на такой процесс уходит 5 -10 процентов от вашего ежедневного расхода калорий.

При этом больше всего энергии уходит на переваривание белков. На них организм тратит 25-30 процентов получаемой от них же (белков) энергии. То есть, если вы съедите индейку «ценностью» 100 калорий, то организм усвоит только 70-75 ккал, а 25-30 сожгутся во время процесса поедания.

На переработку углеводов во время еды тратится 5-15 процентов энергии. А на жиры — 0-5 процентов ккал.

Вывод: ешьте побольше белковых продуктов. Это поможет вам не только тут же сжигать получаемые с пищей калории, но также поскорее нарастить мышечную массу взамен жировой. И обуздать голод на нескольких часов.

Для лучшего эффекта старайтесь сочетать белковые продукты с пищей, богатой клетчаткой — то есть, овощами и крупами.Пищевые волокна, особенно содержащиеся в сельдерее, тоже тяжело поддаются перевариванию.

Плюс “горячительные” перец чили, корень имбиря, чеснок и другие специи: острая пища способствует выделению тепла, а значит, расходу энергии.

Острая пища способствует выделению тепла, а значит, расходу энергии.Фото: GLOBAL LOOK PRESS

А Малайа Фрэй составила свой ТОР-10 продуктов, которые, на ее взгляд, лучше всего помогают в процессе сжигания калорий:

Индейка

Курица (грудка)

Тунец

Сельдерей

Постная говядина

Редис

Белые бобы

Пряные овощи

Лосось

Соя

КСТАТИ

Если вы то и дело подсчитываете затраченную энергию, постоянно держите под рукой счетчик калорий и вообще помешаны на здоровом образе жизни, что вам стоит знать, что, например, калорийность на этикетках продуктов официально разрешено указывать с погрешностью до 20 процентов. А продукты с энергетической ценностью до 5 калорий могут и вовсе обозначаться как «ноль калорий». И более того — резкое снижение калорий вызывает обратный эффект — потеря веса останавливается! Читайте подробности в материале «Пять вещей про калории, которые вам стоит знать».

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ ПО ТЕМЕ:

5 наивных вопросов о калориях

Большинство диетологов уже перестали опираться на теорию калорийности, которая была действительно очень популярна несколько десятилетий. Хотя бы потому, что калорийность — это количество единиц энергии, выделяемых продуктом при сжигании его в лабораторной печи. В печи! Но ведь наш организм — далеко не печка. Да и в целом ограничение калорий зачастую не помогает похудеть. Попробуем разобраться, почему (дальше)

Похудение во время еды. Как это работает?

Главная страница > Блоги

С миру по нитке

17 февраля 2021 21:35Автор: Людмила

Фото pixabay

Определенные продукты не только надолго сохраняют чувство сытости, но и сжигают лишние калории во время еды.

Причина — так называемый термический эффект пищи (ТЭП), при котором происходит дополнительный расход калорий за счет переваривания пищи.

Ставку надо делать на свежие и натуральные продукты.

Особенно подходят яйца, рыба или нежирное мясо. Высокое содержание белка значительно увеличивает расход калорий.

Термический эффект:

— жиры: 0-3%

— углеводы: 5-10%

— белки: 20-30%

При диете, богатой белками, организм сжигает дополнительные калории без каких-либо действий. Кроме того, продукты, богатые белком, часто содержат мало калорий и дольше сохраняют чувство сытости.

Поэтому для повышения термического эффекта необходимо добавлять хотя бы небольшое количество белка в каждый прием пищи.

Для реального эффекта можно объединить зеленые или волокнистые овощи (зеленые бобы, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, салаты, огурцы и т.д.) с продуктами с высоким содержанием белка плюс натуральные крахмалистые углеводы или зерновые (неочищенный рис, овес и пр.).

Белок также имеет еще один положительный эффект: он защищает мышцы. Получение достаточного количества белка во время диеты снижает риск потери мышечной массы.

Кстати, стимулирует метаболизм и обычная вода! Не надо забывать и про зелёный чай, употребление которого усиливает окисление жиров, повышает уровень метаболизма, а также снижает аппетит.

Будьте здоровы!

Обмен веществ: как им управлять — #Sekta: информационный портал

Автор: Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта,
куратор Школы идеального тела #Sekta

Вы знаете, что чаще всего винят в полноте после «широкой кости»? Медленный обмен веществ. «Маше повезло — ест, что хочет, и не толстеет — такой уж метаболизм, а я толстею от лишнего листика салата, всё пропало».

На самом деле в природе не существует людей с таким метаболизмом, который бы позволял есть всё без ограничений и не набирать ни грамма. Некоторые люди действительно имеют большее значение базового обмена веществ, но эта разница обычно укладывается в диапазон 200-300 ккал в день.

Метаболизм (обмен веществ) — набор химических реакций, которые возникают в живом организме для поддержания жизни. Эти процессы позволяют организмам расти и размножаться, сохранять свои структуры и отвечать на воздействия окружающей среды.

На что мы тратим энергию

Базальный или базовый обмен веществ (БОВ)

Это тот объем энергии, который потребляет тело, когда вы просто лежите на диване, голодный и в комфортной комнатной температуре. Этот показатель зависит от множества факторов, таких как общий вес, соотношение жировой и мышечной ткани, возраст, пол, здоровье, уровень стресса и т. д.

Чем выше вес, тем больше нужно калорий, чтобы обеспечить жизнедеятельность организма.

Состав тела также влияет на энергорасход — например, мышечная ткань требует больше энергии, чем жировая. Организм мужчин, как правило, требует больше калорий, а вот

чем старше все мы становимся, тем меньше калорий нужно, чтобы просто лежать и не двигаться.

Когда говорят о таком явлении, как скорость метаболизма, имеется в виду именно уровень базального обмена веществ. БОВ в среднем составляет до 60-75% всей необходимой вам энергии.

Активность, тренировки, пост-тренировочный эффект

Это та составляющая общего расхода, на которую можно повлиять эффективнее всего. Чем больше и активнее вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете.

В этот показатель входят как ежедневные активности (прогулка до работы и обратно, готовка, уборка, садовые работы, перестановка мебели — в общем, всё, что требует больше движения, чем лежание на диване), так и любые тренировки.

Любая физическая деятельность запускает в организме процессы, которые идут ещё какое-то время после ее окончания. В том числе, продолжается процесс повышенного потребления энергии — сжигаются дополнительные калории.

В спорте пользуются термином пост-тренировочный эффект. Он возникает благодаря так называемому дополнительному потреблению кислорода после нагрузки (excess post-exercise oxygen consumption — EPOC) — таким образом организм восстанавливается.

На аэробные активности обычно тратится больше калорий во время выполнения, а вот пост-тренировочный эффект у них небольшой. В то время как после анаэробных активностей (силовых тренировок) он длится до нескольких часов.

Исследования показывают, что дополнительное потребление кислорода после высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) самое длительное.

Невозможно с точностью рассчитать, сколько энергии затрачено в день в сумме всей активности, слишком много внутренних и внешних факторов влияют на это. Можно воспользоваться примерными калькуляторами, доступными в смартфонах или в интернете, но самый главный показатель — ваша форма.

Все процессы, связанные с движением тела, могут составлять от 15 до 50% общего расхода энергии.

Термический эффект еды

Это то количество энергии, которое тратит тело, чтобы переварить и усвоить съеденное.

Исследований на этот счёт много, и результаты их неоднозначны, но основные выводы указывают на то, что суммарный термический эффект еды ниже, если рацион содержит много жиров и промышленно переработанных углеводов. Увеличение доли цельных продуктов и белка способно поддерживать расход энергии на усвоение на высоком уровне.

Обычно термический эффект составляет около 10% суммарного значения энергорасхода, если вы придерживаетесь разнообразного сбалансированного рациона.

Адаптивный компонент

Этот показатель отражает, как меняется уровень метаболизма в зависимости от того, съедаете вы меньше или больше, чем вам нужно. Если съедаете больше, энергорасход увеличивается, если меньше — уменьшается.

При любых изменениях потребления пищи понемногу меняются все составляющие метаболизма — и базовый обмен веществ, и расход энергии при активностях, и термический эффект от еды.

При изменении привычного рациона уровень обмена веществ меняется не сразу. Иногда подстройка метаболизма требует нескольких месяцев. Из-за этой особенности люди, никогда не сидевшие на диетах, легко теряют вес, минимально урезав свой рацион. «Опытные» же любители ограничений со временем испытывают всё больше и больше трудностей с тем, чтобы похудеть.

Если человек, который долго ограничивал себя в еде, вернется к достаточной калорийности и сбалансированному рациону, в первое время он может даже набрать массу. Это нормально.

На данный момент нет ни одной рабочей методики, которая бы могла рассчитать данный показатель с точностью, потому что организм каждого человека уникален. Однако вы должны иметь в виду этот эффект при построении рациона.

Мы уже затрагивали данную тему в наших статьях «Физиология похудения» и «Как диеты могут стать причиной набора веса у людей с нормальным ИМТ».

Как тратить больше энергии

Сидите меньше, двигайтесь больше

Да, активный тренировочный процесс делает свой вклад в энергорасход, но и помимо этого, вы можете просто больше ходить пешком, подниматься без лифта, играть с детьми, переключать каналы телевизора без пульта и готовить стоя.

Увеличьте мышечную массу

При составлении плана физической активности уделите внимание силовым тренировкам. Они помогут укрепить и нарастить мышечную массу.

Мышцы потребляют больше энергии, чем жир. Чем больший процент от веса составляют мышцы, тем больше тратит организм на их поддержание. То есть вы расходуете больше энергии, даже ничего не делая.

Питайтесь регулярно и полноценно

Прежде всего следите за разнообразием рациона и достаточным количеством белков, жиров и углеводов. Помните: цельные натуральные продукты требуют больше калорий для усвоения, чем промышленно переработанные.

Если вы только начинаете работать с рационом, можно рассчитать нужное количество калорий и какое-то время вести дневник питания. Это поможет следить за тем, что вы едите, и корректировать рацион.

Если вы уже отстроили питание, просто прислушивайтесь к сигналам тела — не голодайте, но и не переедайте. Планируйте свой рацион под режим дня.

Пейте больше воды

Вода — это основа и проводник метаболических процессов, и при её недостатке обмен веществ естественным образом затормаживается. Базовая рекомендация — выпивать около 1,5-2 л воды в день. Подробнее о водном балансе вы можете прочитать в статье «Водный баланс человека».

Высыпайтесь и меньше нервничайте

Недосып и повышенный уровень стресса меняют гормональный фон, замедляют обмен веществ и настраивают организм на режим сохранения энергии, которой ему не хватает в подобные периоды.

Что не ускорит метаболизм

Частое дробное питание

Вопреки устоявшимся мифам, частое и дробное питание не влияет на уровень расхода энергии. Однако такой подход к рациону позволяет держать под контролем голод и предотвратить переедание.

Продукты-спасители

Грейпфруты, ананасы, брокколи, зеленый чай, кайенский перец — список чудо-продуктов для худеющих довольно широкий. Исследования о влиянии того или иного продукта на метаболизм единичны, а зафиксированная разница в изменении обмена веществ довольно мала.

Тем не менее всё это — натуральные продукты, богатые витаминами, микро- и фитоэлементами, клетчаткой. Поэтому включение их в меню окажет только положительное воздействие.

Энергетические напитки

Многие энергетические напитки содержат большие дозы кофеина и таурина (аминокислоты), которые способны несколько увеличивать уровень обмена веществ. Однако их употребление может спровоцировать повышенное кровяное давление, нарушения сна и поведения. В состав также добавляют сахар и длинный список химических компонентов. Здоровыми альтернативными источниками кофеина могут стать кофе и зеленый чай.

У метаболизма нет волшебной кнопки «ускорить». Зато вы можете тратить больше энергии — теперь вы знаете простые и действенные способы. Ваш результат — только в ваших руках. «Широкая кость» или «ленивый» метаболизм не помешают достичь поставленных целей.

Литература:

1. Donald Hensrud, M.D., Is it possible to be overweight because of a slow metabolism?
2. Genton L, Melzer K, Pichard C. Energy and macronutrient requirements for physical fitness in exercising subjects. Clin Nutr. 2010;29(4):413–423. doi:10.1016/j.clnu.2010.02.002.
3. LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. 2006;24(12):1247–1264. doi:10.1080/02640410600552064.
4. Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):5. doi:10.1186/1743-7075-1-5.
5. Buchholz AC, Schoeller DA. Is a calorie a calorie? Am J Clin Nutr. 2004;79(5):899S–906S
6. Levine JA, Schleusner SJ, Jensen MD. Energy expenditure of nonexercise activity. Am J Clin Nutr. 2000;72(6):1451–1454.
7. Jennifer Andrews, Foods That Speed Up Your Metabolism & Help You Lose Weight
8. Dulloo AG, Jacquet J, Montani J-P, Schutz Y. Adaptive thermogenesis in human body weight regulation: more of a concept than a measurable entity? Obes Rev. 2012;13 Suppl 2:105–121. doi:10.1111/j.1467-789X.2012.01041.x.
9. NHS Choices. How can I speed up my metabolism?
10. Franziska Spritzler, RD, CDE, 6 Mistakes That Slow Down Your Metabolism
11. Jill Corleone, RDN, LD, What Is the Difference Between Slow & Fast Metabolism?
12. Donald Hensrud, M.D., Is too little sleep a cause of weight gain?
13. Yan Y. Lam, Eric Ravussin Analysis of energy metabolism in humans: A review of methodologies . Mol Metab. (2016)
14. Donahoo WT, Levine JA, Melanson EL Variability in energy expenditure and its components . Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2004)
15. Anja Bosy-Westphal, et al Issues in characterizing resting energy expenditure in obesity and after weight loss . Front Physiol. (2013)
16. Michael Rosenbaum, Rudolph L. Leibel Adaptive thermogenesis in humans . Int J Obes (Lond). (2010)
17. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete . J Int Soc Sports Nutr. (2014)
18. Monica Reinagel, MS, LD/N, CNS, «Can Spices Help You Lose Weight?»
19. SB Barr, JC Wright, Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure.
20. Dr. A Belza, Department of Human Nutrition«The effect of caffeine, green tea and tyrosine on thermogenesis and energy intake»

Термический эффект пищи (TEF) — Исследования преимуществ, побочных эффектов и взаимодействий

Обзор | Как оценивается TEF? | Что влияет на TEF?

Обзор

Некоторые калории в пище, которую вы едите, используются для переваривания, усвоения, метаболизма и хранения оставшейся пищи, а некоторые сжигаются в виде тепла. Этот процесс известен под разными названиями, в частности, индуцированный диетой термогенез (DIT), специфическое динамическое действие (SDA) и термический эффект пищи (TEF).^[1] ^[2]

TEF представляет собой около 10% калорий, потребляемых здоровыми взрослыми, которые придерживаются стандартной диеты со смешанными макроэлементами, ^[3], но ваше фактическое количество будет зависеть от нескольких факторов, включая ваш возраст, время приема пищи и состав макроэлементов — углеводы, жиры и белки — из вашей еды. Энергия, необходимая для переваривания каждого макроэлемента (его TEF), может быть выражена в процентах от энергии, обеспечиваемой макроэлементом: ^[4] ^[5]

Fat обеспечивает 9 калорий на грамм, а его TEF составляет 0–3%.
Углеводы содержат 4 калории на грамм, а его TEF составляет 5–10%.
Протеин обеспечивает 4 калории на грамм, а его TEF составляет 20–30%.

Скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) — это количество энергии, используемой в то время, когда тело находится в состоянии покоя. Другими словами, это количество калорий, которое ваше тело потребило бы, если бы вы весь день лежали. TEF связан с этой мерой, поскольку он относится к увеличению RMR после потребления пищи и составляет около 10% ежедневных затрат энергии, как мы отметили выше.

Как оценивается TEF?

Существует несколько методов измерения TEF, как показано в таблице ниже. Все они имеют разную степень сложности, стоимости, точности и надежности. Эти измерения должны проводиться в лабораторных или клинических условиях с использованием специализированного оборудования и обученных технических специалистов.

Методы, используемые для измерения термического эффекта пищевых продуктов (TEF)
МЕТОД	СЛОЖНОСТЬ	СТОИМОСТЬ	ВРЕМЯ ИЗМЕРЕНИЯ (в часах)
Система ограничения	Высокая	Умеренный / высокий	1–48
Метаболическая камера	Высокий	Средний / высокий	2–48
Дыхательная камера	Высокая	Умеренная / высокая	1–100
Вентилируемый капюшон / навес	Умеренная	Низкая / умеренная	0.2–6
Изотопное разбавление	Низкое	Высокое	48–240

По материалам Calcagno et al. J Am Coll Nutr . 2019. ^[6]

Что влияет на TEF?

Дополнения

За исключением белковой добавки, такой как сывороточный протеин, никакие другие добавки, которые мы рассмотрели, не оказали заметного влияния на TEF в любом направлении — увеличении или уменьшении.В таблице ниже представлен анализ исследований на людях и показано, как добавки могут влиять на TEF.

Частота приема пищи

Распространено утверждение, что более частые приемы пищи создают более высокий общий TEF в течение дня, что может привести к большей потере жира. Употребление одной гигантской еды вызовет большую термогенную реакцию, чем небольшая порция, но если сложить TEF всех небольших приемов пищи, то, похоже, не будет значимой разницы от одной гигантской еды.

Это было продемонстрировано на примере одного приема пищи ^[7] против двух, двух приемов пищи ^[8] и трех приемов пищи ^[9] и двух или семи приемов пищи. Исследование на людях — и более раннее исследование на собаках — показало термогенный эффект от более высокой частоты приема пищи, но большая часть доказательств показывает отсутствие разницы в TEF между частотами приема пищи.

Время приема пищи

Растет количество исследований, показывающих, что TEF может быть ниже при приеме пищи вечером или ночью по сравнению с утренним или дневным приемом пищи.^[10] ^[11]

В одном исследовании (анализируемом здесь, в NERD) 20 здоровых добровольцев ели стандартизированную еду в 8 или 8 часов вечера, и измерялась их метаболическая реакция. За восемь часов до еды участники съели немного меньшую стандартизированную еду, и следующие шесть часов им было предложено провести в постели. Значения TEF были выше после утреннего приема пищи (328 ккал) по сравнению с вечерним приемом пищи (237 ккал).

Это согласуется с предыдущими исследованиями, в которых сообщалось об относительном снижении TEF после ужина на 31% по сравнению с утренним.^[12]

Состав питания

Как и ожидалось, блюда с высоким содержанием белка производят более высокий TEF по сравнению с блюдами с низким содержанием белка. ^[13] А как насчет еды с высоким содержанием углеводов и продуктов с высоким содержанием жиров? Большинство доказательств, хотя и немногочисленных, указывают на то, что пища с высоким содержанием углеводов дает больший термический эффект по сравнению с пищей с высоким содержанием жиров. ^[14] ^[15] ^[16] ^[13]

Но многие факторы могут повлиять на эти результаты. Еда с высоким содержанием клетчатки также может увеличить TEF.^[17] И наоборот, блюда, приготовленные в основном из сильно рафинированных или обработанных пищевых продуктов, могут давать более низкий TEF. ^[18]

Масса тела

На самом деле реакция TEF может быть притуплена у людей с ожирением или инсулинорезистентностью (чему может способствовать избыток жира в организме). ^[19] ^[6] Эти небольшие различия со временем могут накапливаться. Однако неясно, насколько эти условия влияют на TEF, поскольку исследований на сегодняшний день недостаточно, чтобы с уверенностью ответить на этот вопрос.^[6]

Упражнение

Одно исследование показало, что физическая активность, независимо от возраста или телосложения, может увеличить TEF. ^[20] В исследовании сравнивали активных и малоподвижных мужчин среди более молодого и старшего населения. TEF был выше в активной, молодой группе (323,42 против 222,17 ккал) и в активной, старшей группе (292,04 против 215,47 ккал) по сравнению с их соответствующими коллегами, ведущими малоподвижный образ жизни.

Возраст

Три исследования показали, что TEF может снижаться с возрастом.Самый большой, в котором участвовало 123 участника, обнаружил, что TEF был примерно на 1% ниже у пожилых людей (60–88 лет) по сравнению с более молодыми (18–35). ^[21] Два небольших исследования также дали аналогичные результаты. ^[22] ^[23]

Вы должны войти, прежде чем сможете следить за этой страницей.

Теперь вы следите за термическим эффектом пищи (TEF). Вы будете уведомлены, когда будет произведено какое-либо существенное обновление.

Вы хотите отписаться от этой страницы?

Как рассчитать тепловой эффект пищевых продуктов

Если вы когда-либо пытались похудеть, вы, вероятно, знакомы с концепцией подсчета калорий.В дополнение к калориям, которые мы едим и сжигаем во время упражнений, наши тела также расходуют энергию на повседневные действия, такие как дыхание, моргание, сон и даже переваривание пищи.

Что такое термический эффект еды?

Термический эффект пищи (TEF) — это один из многих способов использования энергии нашим организмом в течение дня. Наряду с TEF существует также термический эффект физических упражнений и основной скорости метаболизма. Кроме того, мы сжигаем калории за счет небольших движений (таких как ерзание), которые называются термогенезом активности без упражнений (NEAT).Все это составляет наши общие затраты энергии.

После еды наши затраты энергии увеличиваются в течение определенного периода времени, поскольку наши тела работают над расщеплением пищи, которую мы едим, на питательные вещества, которые мы можем хранить или использовать. Этот термический эффект пищи обычно составляет около 10% наших общих затрат энергии. Точный TEF варьируется от человека к человеку и зависит от состава макроэлементов нашей еды и других характеристик.

Как измерить TEF

TEF — это оценка, производимая в научной лаборатории, потому что TEF можно рассчитать только в контролируемых условиях.Золотой стандарт измерения TEF включает сравнение калорий, сожженных во время еды и натощак. Изучаются новые методы, такие как использование метаболической камеры для отслеживания расхода энергии во время физической активности после еды.

Нет надежного способа узнать точную TEF для данного блюда дома. Хотя считается, что одни продукты имеют более высокий TEF, чем другие, невозможно провести конкретный расчет за пределами лаборатории.

Существуют ли «продукты с отрицательной калорийностью»?

Широко распространенный диетический миф о концепции продуктов с отрицательной калорийностью оставил многих людей в недоумении относительно TEF.Иногда считается, что овощи с высоким содержанием воды и клетчатки (например, сельдерей, салат и огурцы) сжигают больше калорий во время пищеварения, чем содержат на самом деле. Теория гласит, что употребление этих продуктов приводит к чистой потере калорий.

Однако продуктов с отрицательной калорийностью не существует. Хотя низкокалорийные продукты помогают поддерживать здоровый вес, попытки похудеть только с помощью TEF не являются устойчивым или эффективным планом.

Факторы, влияющие на TEF

Существует несколько неправильных представлений о том, какие факторы влияют на TEF.Например, некоторые люди считают, что обильный завтрак увеличит сжигание калорий в течение дня и приведет к потере веса. Однако исследования потребления завтрака и массы тела в основном неубедительны.

Некоторые специи и кофеин связаны с незначительным повышением TEF, но эти «продукты, способствующие метаболизму», не совсем те чудо-калории, которыми их часто воображают. Регулировка аппетита сложна, и влияние этих факторов обычно незначительно и непродолжительно.

Эти физиологические факторы, по-видимому, оказывают наибольшее влияние на TEF:

Возраст : TEF снижается с возрастом даже после поправки на другие факторы
Инсулинорезистентность : Наличие диабета 2 типа и ожирения, похоже, снижает TEF, что, возможно, затрудняет потерю веса.
Уровень физической активности : Как у молодых, так и у пожилых людей физическая активность увеличивает TEF. TEF на 31–45% выше у физически активных людей различных возрастных групп по сравнению с их коллегами, ведущими сидячий образ жизни.

Время и состав приема пищи

Когда и что мы едим, также влияет на то, сколько наш организм сжигает во время пищеварения. При медленном приеме пищи и более продолжительном пережевывании повышается ТЭФ. Существуют противоречивые данные о том, повышает или снижает TEF регулярный прием пищи или пропуск приема пищи.

Исследования показывают, что TEF на 10% выше в блюдах с высоким содержанием белка по сравнению с блюдами с низким или средним содержанием белка. Однако этот эффект ограничивается текущим приемом пищи и не вызывает долговременных изменений метаболизма.По сравнению с пищей с высоким содержанием углеводов или жиров, пища с высоким содержанием белка была связана с увеличением TEF на 17%.

Некоторые типы пищевых жиров, включая триглицериды со средней длиной цепи, также, по-видимому, временно повышают TEF. Необработанные продукты с высоким содержанием пищевых волокон также требуют больше энергии для расщепления, что повышает TEF по сравнению с продуктами с высокой степенью обработки.

Общие затраты на энергию

Мысль о сжигании калорий во время еды может показаться привлекательной, но важно не упускать из виду величину TEF.Управление весом в большей степени зависит от типа продуктов, которые мы едим, размеров порций, состава тела и нашей активности.

Вместо того, чтобы уделять слишком много внимания TEF различных продуктов, лучше выбирать продукты, которые дают нашему организму топливо, необходимое для поддержания активного образа жизни. Уровень нашей повседневной активности (как посредством структурированных, так и неструктурированных движений) имеет большое влияние на количество потребляемых калорий. Достаточно взглянуть на эту общую разбивку общих затрат энергии типичным человеком:

Основная скорость метаболизма : 60%
Преднамеренные упражнения : 10%
NEAT : 20%
TEF : 10%

Вы мало что можете сделать, чтобы изменить свой базальный метаболизм.Но чтобы увеличить сжигание энергии (включая упражнения и NEAT), используйте шагомер, чтобы отслеживать ежедневное количество шагов, переключите свой стол на стоячий или поднимитесь по лестнице вместо лифта. Все эти небольшие изменения могут внести свой вклад в образ жизни, который упрощает поддержание здорового веса.

Слово Verywell

На количество калорий, потребляемых нашим организмом каждый день, влияет множество факторов, при этом TEF играет второстепенную роль. Чтобы похудеть, нужно немного проб и ошибок, чтобы найти правильный баланс калорий, который позволяет похудеть, не чувствуя себя чрезмерно обделенным.

Поскольку все люди разные, нет точного способа измерить ваши общие затраты энергии или TEF за пределами лаборатории. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на деталях, сначала поработайте над важными вещами, такими как выбор питательных продуктов и повышение уровня повседневной активности.

Что такое термический эффект пищи?

Хотя многие стандартные диетические рекомендации заявляют, что все калории равны, это далеко от истины. Наши тела используют пищу, которую мы едим, как информацию, которая либо предотвращает болезнь, либо помогает ее создать.А 100 калорий из брокколи дают вашему телу совершенно иную информацию (и питательные вещества !!) по сравнению со 100-калорийными закусками (это все еще?) Крекеров.

Сегодня мы хотим погрузиться в одну из многих причин, по которым все продукты не созданы равными, и то, как типы продуктов, которые вы едите, действительно имеют значение, пытаетесь ли вы похудеть, улучшить здоровье пищеварительной системы или просто почувствовать хорошо в целом.

Хорошо, хорошо, мы знаем, что неизвестность убивает тебя. Вы спросите, что это за причина? Это называется термическим эффектом пищи, иначе известным как диетический термогенез.Это непросто (это не каламбур!), Но это также причина того, что ваше тело метаболически реагирует по-разному в зависимости от того, какую пищу вы едите.

Каков термический эффект пищи?

Различные типы продуктов питания проходят разные метаболические пути, и некоторые из них намного более эффективны, чем другие. Жиры и углеводы проходят очень эффективный метаболический путь, а это означает, что большая часть энергии, которую вы получаете из жиров и белков, которые вы едите, используется для «работы» или важных процессов в организме.Путь получения белка намного менее эффективен, а это означает, что многие калории, которые вы потребляете из белка, теряются в виде тепла, когда этот белок метаболизируется организмом.

Согласно Healthline, «термический эффект пищи (TEF) — это мера того, насколько разные продукты увеличивают расход энергии из-за энергии, необходимой для переваривания, поглощения и метаболизма питательных веществ». Другими словами, TEF измеряет, как различные продукты питания влияют на ваш метаболизм, измеряя энергию, необходимую для переработки питательных веществ из указанных продуктов.

Для переваривания белка требуется гораздо больше калорий по сравнению с жирами и углеводами, при этом часть белка сжигает около 25-30% калорий, содержащихся в нем, по сравнению с примерно 2% для жира и примерно 7% для углеводов.

Как я могу извлечь выгоду из TEF?

Как мы упоминали в предыдущем разделе, употребление большего количества белка — лучший способ использовать TEF в своих интересах. Белок не только обладает наивысшим термическим действием из трех макроэлементов (белков, жиров и углеводов), но также обладает антивозрастным эффектом, поскольку необходим для здоровья мышц и тканей.

Несмотря на свою важность, очень высока, что означает, что вы едите недостаточно белка. Да ты! Рекомендуемое потребление белка будет различным, поскольку все мы разного роста и веса и у нас очень разные уровни активности. Например, с учетом требований, которые они предъявляют к своим мышцам и тканям, спортсмену потребуется больше белка, чем среднему человеку.

Хорошее практическое правило — потреблять не менее 30 г белка при каждом приеме пищи, но в идеале — 30-50 г.Для сравнения, 30 грамм белка — это около 7 г. Если ваша цель — 30 г на прием пищи, вам нужно будет съедать не менее 4 унций белка при каждом приеме пищи. Знаете ли вы, что одно яйцо считается всего лишь унцией белка? Это означает, что вам нужно съесть как минимум 4 яйца за завтраком, чтобы достичь своей цели, а не 1-2 яйца, которые вы, вероятно, едите сейчас.

Наилучшие, наиболее биодоступные (наиболее легко усваиваемые и усваиваемые вашим организмом!) Формы белка будут из продуктов животного происхождения, таких как яйца, молочные продукты, мясо, морепродукты и т. Д.Вы также можете получать белок из растительных источников, таких как фасоль и другие бобовые, органическая соя или орехи и семена. Просто имейте в виду, что, поскольку многие из них представляют собой смесь углеводов и белка, у них не будет такого же высокого TEF, как у источников белка животного происхождения.

Белок не только имеет самый высокий TEF и антивозрастной эффект, но также является наиболее насыщающим макроэлементом. Это означает, что он дольше сохраняет чувство сытости, помогает сбалансировать гормоны голода и даже снижает тягу к еде.Так важно есть достаточно! Если вам интересно узнать больше, мы недавно говорили в блоге о важности употребления достаточного количества белка.

Какие ваши любимые источники белка? Как вы думаете, вы достаточно едите или у вас есть работа?

Сэм Пресиччи, RDN

об авторе
Сэм — один из диетологов Snap Kitchen и сертифицированный тренер Whole30.Ее философия хорошего самочувствия сосредоточена на целостном здоровье; взаимодействие между едой, стрессом / мышлением, качеством сна и движением. Она владеет сайтом Mindful Bites, где ведет блог обо всем, что касается здоровья и хорошего самочувствия, и работает один на один с клиентами, которые стремятся к устойчивым изменениям. Следите за ней в Instagram и Facebook!
5 термических продуктов, ускоряющих метаболизм
Еда — это топливо, которым питается наш организм, но это не так просто, как может показаться.С каждым днем люди продолжают открывать для себя пищу и то, как их тела на нее реагируют. Хотя знание того, что разные виды пищи оказывают на человеческий организм другие эффекты, не является ракетной наукой, иногда требуется вмешательство специалиста, чтобы объяснить, как и почему наши тела надежно реагируют на определенные продукты. Одна из областей, вызывающих интерес, — термический эффект пищи (TEF).
Современная эпоха сделала практически невозможным не употреблять обработанные пищевые продукты, которые могут играть роль в увеличении избыточного веса и ожирения.Именно по этой причине многие люди ищут эффективные методы контроля веса. Одним из регулируемых компонентов того, как организм расходует энергию, является термический эффект пищи, и понимание этого может иметь решающее значение для управления весом.
Каков тепловой эффект пищи?
Термический эффект пищи, который также называют термогенезом, индуцированным диетой (DIT) или специфическим динамическим действием (SDA), заключается в том, как некоторые калории в потребляемой пище используются для переваривания, всасывания, метаболизма и хранения оставшаяся энергия от этой пищи.Некоторые калории сжигаются в виде тепла. Проще говоря, TEF — это количество энергии, необходимое организму для переваривания и обработки пищи (8).
Однако не все продукты одинаковы. Насколько велик или мал ваш расход энергии на обмен веществ, частично зависит от того, что вы едите. Вот почему люди, которые хотят знать, как сжигать жир, быстро переходят на термические продукты.
Например, считается, что жир обладает наименьшим термическим эффектом от 0 до 3% потребляемой энергии.Углеводы имеют значительно более высокий процент, который колеблется от 5 до 10%. Это ничто по сравнению с белком, который занимает первое место — 20-30%.
Из приведенного выше рисунка очевидно, что пища не сжигает жир напрямую. Напротив, это больше связано с энергией, используемой для ее переваривания и поглощения, которая определяет, можно ли сказать, что пища увеличивает термогенез, вызванный диетой, и в какой степени (3).
Shutterstock
Роль инсулина в термическом эффекте пищи
Инсулин — это гормон, выделяемый организмом для транспортировки глюкозы в клетки, высвобождения энергии и контроля уровня сахара в крови.Что интересно в инсулине, так это то, что он также действует как гормон накопления жира, что делает его действие своего рода палкой о двух концах.
Что это означает с точки зрения TEF? Естественно, продукты, которые ускоряют высвобождение инсулина, приводят к накоплению большего количества жира, поскольку инсулин подавляет липолиз (7).
Однако важно отметить, что высвобождение инсулина организмом — это нормальный процесс, и что увеличение веса обычно происходит из-за избытка энергии (например, если вы потребляете больше энергии, чем вам нужно).В противном случае ваше тело предназначено для использования этой пищи в первую очередь для получения энергии, а затем «излишки» откладываются в виде жира.
Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!
Что влияет на термический эффект пищи?
Одна из распространенных ошибок большинства людей состоит в том, что они думают, что для переваривания порции пищи требуется одинаковое количество энергии, независимо от человека, но это не так.Некоторые из факторов, которые, как было отмечено, влияют на термический эффект пищи, включают:
TEF может быть значительно ниже у пожилых людей из-за различий в пищеварительных способностях и сниженной симпатической активности.
Shutterstock
Хотя не существует единого мнения о том, увеличивает или снижает TEF физическая активность, нельзя отрицать, что она влияет на расход энергии. Исследования были проведены, чтобы показать, что TEF может изменяться у физически подготовленных людей из-за смешанного влияния состава тела и физической подготовки, не говоря уже об инсулинорезистентности (10).
Чем больше вы едите, тем больше расход энергии организмом.
Степень термического эффекта пищи может зависеть от ее состава. Следовательно, пища, содержащая углеводы и белки, требует больше энергии для обработки, потому что жир мало влияет на TEF.
Частота и время приема пищи
Бытует мнение, что меньшие, но более частые приемы пищи ускоряют обмен веществ в организме и, следовательно, помогают сбросить вес.
Считается, что реакция TEF притупляется у людей с ожирением или инсулинорезистентностью (что может быть вызвано избытком жира в организме). Хотя различия незначительны, они могут накапливаться со временем и влиять на TEF (6).
Как измерить TEF?
Термический эффект пищи — это оценка, производимая в научной лаборатории. Это связано с тем, что TEF можно рассчитать только в контролируемой среде. Идеальный способ измерения TEF — это сравнение калорий, сожженных во время еды и натощак.
Shutterstock
5 Thermic Foods
Нет никакого секрета в том, как быстро сжигать жир, кроме как сосредоточиться на том, что вы едите и сколько вы двигаетесь. Ниже приведены некоторые из продуктов, которые, как было показано, ускоряют метаболизм, хотя и временно (1):
Продукты с высоким содержанием клетчатки входят в пятерку лучших термических продуктов. Исключение рафинированного зерна из своего рациона и замена его цельным зерном, богатым клетчаткой, может оказать положительное влияние на регулирование энергии и обмен веществ.Это связано с тем, что продукты с высоким содержанием клетчатки ускоряют метаболизм. Примеры продуктов с высоким содержанием клетчатки включают фрукты, овощи, цельнозерновые, семена, орехи и бобовые, такие как:
Груши
Авокадо
Фисташки
Манго
Попкорн
Артишоки
Миндаль (2)
Подробнее: Диета с высоким содержанием клетчатки: что есть, чтобы обеспечить бесперебойное пищеварение?
Shutterstock
Постные белки животного и растительного происхождения
Высококачественные белковые продукты обладают высочайшим термическим эффектом.В дополнение к этому они также обеспечивают более высокую степень насыщения. Это хорошо для людей, следящих за своим весом, потому что они не только сжигают больше калорий, но и сокращают количество приемов пищи.
Как этого достичь с помощью нежирных животных белков? Влияние этих продуктов на сытость велико из-за их способности поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что предотвращает резкие временные скачки и падения уровня глюкозы в крови, вызванные муками голода.
Чтобы максимально использовать такие жиросжигающие продукты, вы должны выбрать свои любимые нежирные белки и добавить их в свой план питания.Кроме того, старайтесь употреблять цельные и минимально обработанные продукты, содержащие ограниченное количество добавленных сахаров и синтетических жиров (13).
Подобно животным белкам, растительные белки обладают таким же эффектом, когда дело доходит до ускорения метаболизма. Это связано с тем, что такая пища требует от организма использования большего количества энергии для ее переваривания, что, в свою очередь, увеличивает термический эффект. Считается, что повышенная потребность в кислороде для метаболизма белковой пищи может быть причиной увеличения чувства сытости.
Некоторые из этих продуктов включают:
Птица
Постное мясо
Молочные продукты несладкие
Тофу
Фасоль
Чечевица
Гайки
Shutterstock
Продукты, богатые железом, цинком и селеном
Как упоминалось ранее, они являются важными питательными веществами для оптимального функционирования щитовидной железы.Помните, что щитовидная железа играет центральную роль в регуляции обмена веществ в организме.
Вот некоторые из продуктов, которые содержат эти питательные вещества:
Морепродукты
Мясо
Домашняя птица
Молочная
Орехи и бобовые (5)
Йод также необходим для функционирования щитовидной железы, поэтому продукты с этим питательным веществом вызывают термический эффект.
Некоторые из продуктов, которые могут содержать это питательное вещество в большом количестве, включают:
Яйца
Морепродукты
Молочные продукты
Соевые продукты
Моллюски (12)
Shutterstock
Естественно, морепродукты имеют очень высокое содержание белка и могут быть лучшим сжигателем жира .Как и другие белки, на каждые 100 калорий, потребляемых из морепродуктов, во время пищеварения и всасывания расходуется около 30 калорий.
Некоторые из морепродуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете включить в свой рацион:
Тунец
Креветки
Гребешки
Треска
Лосось (4)
Примеры термических продуктов, которые следует включить в ваш план питания
Зеленый чай потенциально может предложить умеренное ускорение метаболизма, поскольку он содержит антиоксиданты, называемые катехинами.В частности, есть катехин под названием EGCG, который помогает расщеплять жир. Когда EGCG сочетается с кофеином, преимущества могут быть огромными с точки зрения ускорения метаболизма.
Зеленый чай может также улучшить способность печени сжигать жир и термогенез. В результате этого процесса в теле выделяется тепло. Зеленый чай не только снижает жировые отложения, но и снижает уровень холестерина в организме. Для людей, занимающихся высокоинтенсивными тренировками, зеленый чай также может помочь организму быстро восстановить поврежденные ткани
Shutterstock
Кофеин в кофе может временно ускорить метаболический процесс.Было высказано предположение, что употребление около четырех чашек кофе в день может привести к снижению жировых отложений на 4% среди людей с избыточным весом.
Помимо ускорения метаболизма, кофе также может уменьшить симптомы болезни Альцгеймера. Он также содержит антиоксиданты, которые могут снизить риск рака матки и печени. Если вы хотите похудеть, вы можете уменьшить количество сахара и сливок в кофе.
Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта похудания.Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!
Кажется, не существует здоровой диеты без зелени. Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, мангольд, листовая капуста и листовая капуста, богаты антистрессовым питательным веществом магнием. Существует прямая связь между стрессом и контролем веса, что свидетельствует о важности таких овощей для тех, кто ведет здоровый образ жизни.
Темно-листовая зелень также обладает способностью сжигать жир и может считаться одной из лучших термических продуктов. Они поставляют важную клетчатку и другие питательные вещества, без которых достижение общего состояния здоровья может стать большой проблемой. Такие овощи также улучшают кровообращение, поскольку содержат много железа, которое переносит кислород по всему телу.
Постное мясо (утка, свинина, красное мясо, курица и индейка)
Постное мясо обладает высоким термическим эффектом, который может быть связан с высокими затратами на синтез пептидных связей (связей, которые удерживают аминокислоты вместе) и затратами на глюконеогенез (образование глюкозы из неуглеводных исходных материалов) и уреогенез (образование мочевины). ).
Shutterstock
Авокадо богат ненасыщенными жирами, которые полезны для здоровья сердца. Эти фрукты содержат полезные для сердца жиры и клетчатку, которые играют ключевую роль в том, чтобы вы дольше оставались сытыми, тем самым предотвращая ненужные пристрастия к еде. Плоды также содержат калий, который помогает предотвратить задержку воды и вздутие живота.
Жиросжигающие свойства авокадо объясняются их магнием. Этот элемент важен для здорового похудания, потому что он активирует несколько ферментов, которые контролируют пищеварение, абсорбцию и использование белков, жиров и углеводов.Магний также отвечает за помощь инсулину в открытии клеточных мембран для выработки глюкозы, которая контролирует уровень сахара в крови, тем самым способствуя снижению веса.
Вы можете сосредоточиться на термической пище и забыть о важности воды. Все части вашего тела нуждаются в воде для оптимальной работы, в том числе для метаболизма. Когда организм обезвожен, он сжигает на 2% меньше калорий, что может стать проблемой для вашего контроля веса.
Яйца обеспечивают организм идеальным сочетанием белков и жиров, обеспечивая длительный эффект насыщения.В результате они могут уменьшить тягу к еде и неуверенное падение уровня сахара в крови. Каждое яйцо содержит более 6 г белка, что делает их отличным вариантом для термических продуктов, ускоряющих обмен веществ. Они могут быть отличной альтернативой нежирному мясу, особенно для людей, не употребляющих мясо.
Shutterstock
Цитрусовые, такие как апельсины, содержат витамин С, который укрепляет иммунную систему, но они также обладают метаболическими преимуществами, достойными упоминания термических продуктов.
Апельсины содержат клетчатку с высоким содержанием растворимости.Важно поддерживать здоровье кишечных бактерий, которые могут снизить аппетит и, в конечном итоге, устранить нежелательный жир. Еще один пример лимонных фруктов с термическим эффектом — грейпфрут.
Подробнее: Кокосовое масло прерывает голодание или помогает обеспечить его успех?
Морепродукты, выловленные в дикой природе, являются богатым источником омега-3 жирных кислот, которые играют важную роль в уменьшении воспаления. Такие продукты имеют высокую концентрацию белка, что увеличивает расход энергии во время пищеварения, тем самым усиливая термический эффект (11).
Shutterstock
Перец чили содержит биоактивный компонент, известный как капсаицин. Это очень эффективный жиросжигатель, поскольку он способствует термогенезу. Неудивительно, что когда вы едите перец, температура тела быстро повышается, и вы начинаете потеть. Следовательно, в процессе вы сжигаете больше калорий. Перец чили имеет множество преимуществ, включая уменьшение воспаления, повышение маркеров здоровья сердечно-сосудистой системы, увеличение скорости метаболизма и положительное влияние на респираторный коэффициент и аппетит.
Неважно, какие преимущества для здоровья вы ищете; куркума просто необходима. Этот ингредиент полезен по многим направлениям. Он может бороться с воспалением, уменьшать боль и ускорять обмен веществ. Одним из его компонентов является куркумин, который может помочь контролировать ожирение, поскольку он напрямую взаимодействует с адипоцитами (жировыми клетками), звездчатыми клетками печени, клетками поджелудочной железы, мышечными клетками и макрофагами (9).
Shutterstock
Сладкий картофель — хороший источник клетчатки и бета-каротина, но он также обладает прекрасным термическим эффектом.Это можно объяснить содержанием в них клетчатки и белка.
Хотя орехи очень калорийны и жирны, они по-прежнему очень полезны для обмена веществ. Это может быть связано с содержащимися в них липидами, которые всасываются медленно. В результате появляется небольшой, но устойчивый источник субстрата, питающего термогенез.
Орехи и семена имеют высокое содержание магния. Семена и орехи (например, миндаль, тыквенные семечки и орехи пекан) содержат полезные жиры, которые могут помочь уменьшить жир на животе.Они также содержат незаменимые жирные кислоты, такие как Омега-3, которые имеют решающее значение в борьбе с воспалением и восстановлении вызванных им повреждений.
Итог
Здоровая диета играет центральную роль в регулировании метаболизма, поэтому в рацион включены термические продукты. Однако вы должны иметь в виду, что вы не повысите метаболизм до желаемого уровня, только потребляя термические продукты. Вы также должны пить достаточно воды, потому что гидратация может снизить массу тела, а также ИМТ.Вы также должны выспаться, потому что это способствует не только обмену веществ, но и общему состоянию здоровья. Наконец, физическая активность, такая как силовые тренировки и тренировки с отягощениями, поможет вам за короткое время сжечь жир.
Если вас интересуют планы здорового питания, вам могут быть интересны другие методы поддержания здоровья вашего тела. Дополните правильный план питания некоторыми упражнениями и займитесь 20-минутной тренировкой всего тела дома

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
10 лучших продуктов для ускорения обмена веществ (2019, medicalnewstoday.com)
Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки (2021, mayoclinic.org)
Термогенез, индуцированный диетой (2004, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Ешьте морепродукты здоровым образом (2013 г., Health.harvard.edu)
Продукты с высоким содержанием цинка (nd, webmd.com)
Независимые эффекты ожирения и инсулинорезистентности на постпрандиальный термогенез у мужчин (1992, ncbi.nlm.nih.gov)
Инсулинорезистентность не связана с термогенным эффектом жирной пищи у детей с ожирением (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
Измерение термического эффекта пищи (1996, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Куркумин и другие нутрицевтики нацелены на борьбу с ожирением и метаболическими заболеваниями, вызванными воспалением (2011 г., ncbi.nlm.nih.gov)
Влияние термического воздействия пищи на сытость (1998, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Термический эффект еды и аппетита у взрослых: метаанализ данных отдельных участников испытаний с тестами на питание (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
Лучшие продукты с высоким содержанием йода (2020, webmd.com)
В чем разница между белками животного и растительного происхождения? (2018, medicalnewstoday.com)
Давид Дживан: Каков термический эффект еды?
Каждый раз, когда вы едите, ваше тело расходует энергию на переваривание, усвоение и накопление питательных веществ из только что съеденной пищи.
Это увеличение скорости метаболизма вашего тела — уровня, при котором ваше тело сжигает калории — известно как TEF или термический эффект пищи. И хорошая новость в том, что у некоторых продуктов TEF выше, чем у других, и они действительно могут помочь в похудании.
Натуропат Доктор Дэвид Дживан говорит, что термический эффект пищи составляет примерно от 5 до 10 процентов энергетической ценности того, что мы едим.
«Это означает, например, что если мы едим 400 калорий, мы можем разумно ожидать, что где-то от 20 до 40 калорий будет сожжено в процессе переваривания, поглощения и хранения питательных веществ из пищи», — говорит он.
«Или, как другой пример, если мы потребляем 2000 калорий в день, примерно от 100 до 200 калорий будут сжигаться каждый день в результате термического эффекта нашей пищи».
Какие продукты имеют лучший термический эффект?
Это вопрос у всех на устах, и доктор Дживан говорит, что ответ довольно прост.
«Белки имеют TEF 25 процентов, а жиры и углеводы — около пяти процентов», — объясняет он. «Итак, когда вы потребляете 1000 калорий белка, около 250 калорий из них будет использовано на его переваривание.”
«Если вы едите такое же количество углеводов или жиров, то будет использовано только 50 калорий. Таким образом, в результате в конце дня вы получаете 950 калорий против 750 ».
Д-р Дживан говорит, что обработанные продукты содержат только половину TEF, чем цельнозерновые и полезные продукты. «В основном обработанный карбогирдат создает низкий термический эффект, потому что для его переваривания не требуется много усилий».
Интересно, что считается, что у сырого сельдерея и грейпфрута отрицательный баланс калорий — для переваривания требуется больше энергии, чем они дают, поэтому, возможно, пришло время запастись этими основными продуктами.
Основные советы доктора Дживана по получению наилучшего термического эффекта от еды:
1. Ешьте сырые продукты, богатые клетчаткой, например, сырой сельдерей и розовый грейпфрут.
2. Следите за ежедневным постоянным потреблением полноценного белка.
3. Избегайте рафинированного сахара и углеводов (и добавляйте в пищу немного перца чили, это увеличивает TEF до 50 процентов!)
Посмотрите полный выпуск телешоу «Дом здоровья», чтобы увидеть больше от Зои, Эда и его команды.
Понимание термического эффекта пищи
Знаете ли вы, что можно сжечь больше калорий, просто употребляя определенные продукты?
Точно так же, как высокоинтенсивная тренировка (HIIT) сжигает больше калорий после тренировки по сравнению с постоянным кардио, некоторые виды пищи также могут иметь усиленное дожигание из-за энергии, которая требуется вашему телу, чтобы сломать его. вниз.
Это называется термическим эффектом пищи, при котором скорость метаболизма некоторых типов пищи увеличивается после приема внутрь.
В этом блоге мы объясняем, как употребление в пищу большего количества продуктов, повышающих метаболизм с более высоким термическим эффектом, может помочь быстрее достичь ваших целей в отношении здоровья и фитнеса.
Каков термический эффект пищи?
Термический эффект пищи (TEF) — это количество энергии, необходимое вашему организму для переваривания, поглощения и метаболизма пищи, которую вы едите.
TEF составляет часть вашего ежедневного расхода калорий (калорий на выходе) и обычно составляет около 10% калорий, потребляемых здоровыми взрослыми, соблюдающими смешанную и сбалансированную диету.Так, например, если вы расходуете 2000 калорий в день, около 200 из них будут сожжены только в результате приема пищи.
Определенные типы продуктов, такие как белковые и сложные углеводы, обладают более сильным термическим эффектом, чем жиры или простые углеводы, потому что вашему организму приходится усерднее работать, чтобы их расщепить, тратя больше энергии и сжигая больше калорий.
На TEF влияют различные факторы, в первую очередь размер порции еды и ее макроэлементный состав — белки, углеводы и жиры — вместе с вашим возрастом.
Как макроэлементы изменяют термический эффект пищи?
Энергия, необходимая для переваривания каждого макроэлемента (его TEF), измеряется в процентах от энергии, обеспечиваемой им.
Жир обеспечивает 9 калорий на грамм. Его TEF составляет 0-5%.
Углеводы обеспечивают 4 калории на грамм. Его TEF составляет 5-15%.
Белок обеспечивает 4 калории на грамм. Его TEF составляет 20-30%.
Таким образом, это означает, что белок занимает первое место в диаграммах как наиболее термический макроэлемент, при этом примерно 25-30% калорий, которые вы потребляете из белка, используется для пищеварения и обмена веществ.
Вот почему высокобелковая диета имеет метаболическое преимущество по сравнению с обычной или низкобелковой диетой с таким же общим количеством калорий и, как было доказано, дольше сохраняет чувство сытости.
Главный совет: если вы почувствуете голод вскоре после завтрака, попробуйте заменить хлопья на богатые белком яйца и жирную рыбу, чтобы ускорить метаболизм и поддерживать уровень сахара в крови на уровне, чтобы избежать утреннего срыва.
Углеводы — это следующий по термической активности макроэлемент с TEF 5-15% в зависимости от источника углеводов.Есть причина, по которой мы рекомендуем сложные углеводы в наших планах питания, чтобы обеспечить вам устойчивую энергию для ваших личных тренировок и в течение дня.
Углеводы с высоким содержанием клетчатки медленнее перевариваются и имеют более высокую термическую реакцию, попутно накапливая больше питательных веществ и витаминов.
Выбор цельнозернового риса, макаронных изделий и хлеба вместо рафинированных белых вариаций, в которых удалены богатые витаминами отруби и зародыши, позволит вам дольше оставаться сытым за счет снижения всплесков сахара в крови (и следующих за ними приступов голода / энергии) после еды .
Исследование 2017 года показало, что участники увеличили свой метаболизм более чем на 92 калории в день, просто заменив цельнозерновые очищенными зернами. Просто говорю’!
Главный совет: замените запеченный белый картофель с фасолью и сыром на сладкий с тунцом, чтобы получить бодрящий обед, который не принесет спада в 15:00.
Пищевые жиры обладают наименьшим термическим эффектом (примерно 5-10%) и наиболее легко усваиваются.Это не означает, что вы не должны включать жиры в свой рацион — это просто выбор правильных жиров.
Жиры играют жизненно важную роль в поддержании здоровья кожи, волос и ногтей, защищают жизненно важные органы от ударов и помогают поддерживать температуру тела. Их также можно использовать в качестве источника энергии и замедлить инсулиновую реакцию организма на продукты с высоким содержанием сахара.
Хорошими источниками жира для включения в рацион являются авокадо, лосось, орехи, яичные желтки и тыквенные семечки.
Полезный совет: замените растительное кулинарное масло оливковым или кокосовым маслом на более здоровую альтернативу жирам.
Узнайте больше о различных макроэлементах и о том, почему они важны, в нашем блоге и ознакомьтесь с 5 простыми ежедневными заменами, которые вы можете сделать сегодня.
Почему так важно термическое воздействие пищи?
Если вы хотите избавиться от жира или нарастить мышцы, важно понимать термические эффекты белков и других пищевых продуктов и то, как они работают, чтобы подпитывать ваше тело.
Когда мы переедаем, у нас меньше всего шансов накапливать лишние калории из белков из-за более сильного термического эффекта, за которым следуют углеводы и, наконец, пищевые жиры. Это еще одна причина, по которой белок невероятно важен для регулирования веса. Постарайтесь потреблять не менее 1,8 г белка на кг веса в рамках сбалансированной диеты с большим количеством цельных продуктов и овощей, чтобы помочь вам достичь своих целей.
Не попадитесь в ловушку быстрого ремонта!
Попытка низкоуглеводной или обезжиренной диеты для похудения может быть заманчивой, но такое сокращение или ограничение групп продуктов питания неэффективно и не сработает в долгосрочной перспективе.
Ваше тело компенсирует дефицит калорий, замедляя метаболизм и цепляясь за каждую вложенную в него калорию, сохраняя ее в виде жира.
Итак, хитрость заключается в том, чтобы получить * здоровый * и сбалансированный дефицит калорий для долгосрочных устойчивых результатов. Употребление большего количества продуктов, богатых белком (в нужное время) с более высоким термическим эффектом (например, нежирного мяса, рыбы, яиц и бобовых), заставит ваш организм усердно работать, так что вы сможете наслаждаться дожиганием в течение всего дня.
Подробнее в блоге: Простой способ похудеть — вести дневник питания
Если вы хотите начать свое путешествие по снижению веса, мы предлагаем бесплатную дегустацию для каждого нового клиента. Узнайте больше о наша философия питания и 12-недельная трансформация с индивидуальным планом тренировок, который поможет вам достичь ваших целей.
Каков тепловой эффект пищи?
Q
Что, черт возьми, такое термическое воздействие пищи, насколько оно влияет и могу ли я использовать его, чтобы он работал на меня, когда я пытаюсь нарастить мышечную массу?
Термический эффект пищи — это затраты калорий на переваривание и переработку различных макроэлементов в вашем рационе.Есть свидетельства того, что ученые знали об этом явлении с начала 1900-х годов. Удивительно, но, несмотря на то, что мы могли считать сильно устаревшими методы, исследователи более 75 лет назад смогли точно определить различные термические эффекты каждого из различных макроэлементов.
«ЕСЛИ вы съедите 200 калорий белка, ваше тело будет использовать от 40 до 70 из них в пищеварении».
Поймите, что не существует точных значений термического эффекта различных макроэлементов, потому что исследования показывают несколько разные результаты от исследования к исследованию.Разумеется, вот несколько общепринятых параметров:
Белок: 20-35% калорий, сжигаемых при переработке
Углеводы: 5-15% калорий, сжигаемых при переработке
Жиры: 0-5% калорий, сжигаемых при переработке
Проще говоря, если вы съедите 200 калорий белка, ваше тело будет использовать от 40 до 70 из них в пищеварении. Наиболее распространенная оценка общего термического эффекта пищи составляет около 10 процентов от общего количества потребляемых вами калорий, но с увеличением потребления белка увеличивается и это число.
Используйте информацию
Термический эффект пищи должен быть особенно интересен хардгейнерам или всем, кто пытается набрать массу. Хардгейнеры, как правило, метаболически неэффективны, что означает, что их тела сжигают чрезмерное количество калорий в виде тепла — и, следовательно, не для таких процессов, как наращивание мышц. Это требует, чтобы они ели даже больше, чем их коллеги, не увлеченные хардгейнером, чтобы эффективно использовать то же количество калорий.
Бедный хардгейнер, потребляющий 3300 калорий в день при расщеплении белков / углеводов / жиров 40/30/30, может сжигать до 365 калорий из-за термического эффекта пищи.Это значительная часть калорий. Учет этих потерь калорий может сделать жизнь менее утомительной, поскольку дает более точную картину того, как калории направляются на усилия по наращиванию мышечной массы. Поскольку белок имеет термический эффект в пять раз больше, чем углеводы или жиры, дополнительные калории, которые вы вкладываете в свой рацион, чтобы восполнить этот пробел, должны поступать из углеводов, жиров или того и другого. Это сведет к минимуму тепловое потребление.
Термический эффект пищи
Термический эффект пищи — это затраты калорий на переваривание и переработку различных макроэлементов.Белок обладает термическим эффектом в пять раз сильнее, чем углеводы или жиры.
Другие факторы влияют на термический эффект пищи способами, которые могут представлять большой интерес для хардгейнеров и всех, кто отслеживает и разрабатывает стратегии потребления макроэлементов. Это упражнения и состав тела. Было показано, что худые люди испытывают больший термический эффект, хотя нет четкого консенсуса о том, насколько сильно. Точно так же термический эффект еды резко возрастает после тренировки, но, опять же, поскольку это связано с составом тела, продолжительностью и интенсивностью упражнений, трудно дать четкую оценку того, насколько сильно.