Что вымывает кальций из организма человека, какие продукты и почему приводят к вымыванию кальция из костей?

Содержание

Почему кости становятся хрупкими?

Хрупкость костей связана с состоянием, которое обозначается как остеопороз. При остеопорозе нарушается структура костей, они становятся пористыми, как губка, и легко ломаются. 

Почему же развивается остеопороз? 

Причин много, но в любом случае при остеопорозе костная ткань перестает нормально обновляться и удерживать кальций. 

В норме процесс обновления костной ткани идет постоянно. При остеопорозе кость разрушается, но не восстанавливается в достаточной степени. Самая частая причина остеопороза — гормональные изменения после наступления менопаузы. Женские половые гормоны влияют на синтез белка костей — коллагена, который формирует матрицу — своеобразную сеточку, в нишах которой закрепляется кальций. После наступления менопаузы синтез коллагена снижается — и, соответственно, уменьшается способность кости удерживать кальций.  

В итоге риск перелома существенно повышается, даже при небольших нагрузках или травмах. Проблема имеет широкое распространение: по статистике, в России после 50 лет 8 из 10 женщин страдают от остеопороза

1. 

К сожалению, остеопороз может развиваться и в более раннем возрасте. Факторами риска являются недостаточное потребление продуктов, богатых кальцием, злоупотребление газированными напитками, кофе, некоторые лекарства, ряд заболеваний.

Группы риска

После 45 лет запасы кальция начинают заметно снижаться . Это касается и мужчин, и женщин, но в группе повышенного риска — женщины после менопаузы. Так, за первые пять лет после наступления менопаузы потеря костной массы у женщины может составить до 1/3 от костной массы, утраченной ей за всю жизнь³. 

Если ребенок (подросток) не набрал пиковую костную массу, в дальнейшем у него может повыситься риск остеопороза. В группе риска также находятся люди, которые не употребляют достаточное количество продуктов, богатых кальцием, например молочных продуктов.

 

Как остановить «вымывание» кальция из организма 

Все мы знаем, что для профилактики переломов и остеопороза всем женщинам (особенно старше 45 лет) необходим кальций. Чтобы организм правильно усвоил кальций, требуется витамин D3 — то есть нужно потреблять его в достаточном количестве с пищей или много времени проводить на солнце, что не всегда возможно, особенно в наших климатических условиях. 

Поэтому препараты кальция и обогащены витамином D3, который способствует его усвоению. 

Но немногие знают, что для полноценной минерализации кости принимать только кальций и витамин D3 недостаточно, потому что кальций имеет свойство вымываться из костной ткани. Поэтому необходимо не только насытить кости кальцием, но и остановить его вымывание. 

Для этого крайне важно поддержать синтез основного белка костной ткани — коллагена, потому что кальций фиксируется в специальных нишах, образуемых коллагеном. На синтез коллагена оказывают влияние так называемые остеотропные минералы: медь, магний, цинк, марганец и бор.

Например, медь способствует образованию «сшивок» между нитями коллагена, способствуя образованию правильной структуры, а цинк поддерживает синтез гормонов, которые оказывают положительное влияние на костную ткань. 

Поэтому для профилактики вымывания кальция из костей и профилактики развития остеопороза необходимо принимать кальций и витамин D3 в комплексе с определенными минералами, такими как медь, магний, цинк, марганец и бор, и эффективность подобного комплекса подтверждена в независимом клиническом исследовании⁴. 

Кальций в сыворотке — ЕМЦ

Кальций (Са) — самый распространенный неорганический элемент в организме человека.

Биологическая роль кальция в организме велика

• кальций поддерживает нормальный сердечный ритм, как и магний, кальций способствует здоровью сердечно-сосудистой системы в целом
• участвует в обмене железа в организме, регулирует ферментную активность 
• способствует нормальной работе нервной системы, передаче нервных импульсов 
• действуя сообща, фосфор и кальций делают кости крепкими, а зубы здоровыми 
• участвует в свертывании крови, регулирует проницаемость клеточных мембран 
• нормализует работу некоторых эндокринных желез 
• свойства кальция помогают избавиться от бессонницы 
• участвует в сокращении мышц

Содержание кальция в организме. Норма кальция

Норма кальция (Са) в сыворотке крови: 2, 02 — 2, 6 ммоль/л
Почти все содержание кальция — от 1 до 1, 5 кг — это кости и зубы. Лишь 1% кальция содержится в сыворотке крови

Неорганический элемент кальций поступает в организм человека с пищей. Усвоение кальция происходит в кишечнике, обмен в костях. Из организма кальций выводят почки. Равновесие этих процессов обеспечивает постоянство содержания кальция в крови.

Выведение и усвоение кальция находится под контролем гормонов (паратгормон и др.) и кальцитриола — витамина D3. Для того, чтобы происходило усвоение кальция, в организме должно быть достаточно витамина Д.

Кальций и питание. В каких продуктах содержится кальций

Наряду с железом, кальций — самое дефицитное минеральное вещество в организме женщины. Для восполнения суточной нормы кальция человек должен употреблять в пищу содержащие кальций продукты питания. Главные источники кальция — творог, молоко, молочные продукты, сыры, соевые, бобы, сардины, лосось, арахис, грецкие орехи, семечки подсолнуха, зеленые овощи (брокколи, сельдерей, петрушка, капуста), чеснок, редька. Важно отметить, что действие кальция в продуктах, богатых кальцием, может быть нейтрализовано определенными продуктами питания. Антагонисты кальция — щавелевая кислота (содержится в шоколаде, щавеле, шпинате), большое количество жира, фитиновая кислота (содержится в зернах) — мешают его усвоению.

Кальций при беременности

Недостаток кальция может привести к «вымыванию» кальция из костей и зубов будущей мамы, что приводит в дальнейшем к проблемам с зубами и раннему развитию остеопороза. Нехватка кальция при беременности может быть компенсирована только через употребление молочных продуктов, так как содержание кальция в продуктах других категорий в несколько раз ниже.
Чтобы ребенок кальций получал в нормальном количестве, беременная должна обязательно принимать и рекомендованные гинекологом комплексы витаминов для беременных на протяжении всей беременности и в период кормления грудью.

Оценить содержание кальция в рационе беременной несложно, если она ведет дневник питания. Но самый простой способ — сделать анализ кальция — сдать биохимический анализ крови на микроэлементный состав.

Препараты кальция

Однако зачастую одного употребления кальция с продуктами питания бывает недостаточно. Для того, чтобы восполнить недостаток кальция врач может назначить препараты кальция, восполняющие суточную норму. Назначение препаратов кальция обязательно предваряет биохимический анализ крови на определение кальция.

Препараты кальция — таблетки, поливитамины, минеральные препараты — необходимо принимать, следуя строго рекомендациям врача, поскольку превышение суточной нормы кальция (свыше 2000 мг) может привести к токсическому отравлению организма.

Анализ кальция назначается для диагностики остеопороза, при болях в костях, заболеваниях мышц, желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, онкологических заболеваниях. Определение кальция в крови назначается и при подготовке к оперативному вмешательству.

Переизбыток кальция или гиперкальцемия могут вызываться следующими нарушениями в организме человека

• повышенная функция паращитовидных желез (первичный гиперпаратиреоз) 
• злокачественные опухоли с поражением костей (метастазы, миелома, лейкозы) 
• саркоидоз 
• избыток витамина Д 
• обезвоживание 
• тиреотоксикоз 
• острая почечная недостаточность

Недостаток кальция или гипокальциемия

— симптом следующих заболеваний

• рахит (дефицит витамина D) 
• остеопороз 
• остеомаляция 
• снижение функции щитовидной железы 
• хроническая почечная недостаточность 
• дефицит магния 
• панкреатит 
• механическая желтуха, печеночная недостаточность

Нехватка кальция может быть связана и применением лекарственных средств.

Дефицит кальция в организме проявляется судорогами мышц, нервозностью, бессонницей.

Изменение кальция крови может указать на необходимость дополнительного обследования организма. Сделать биохимический анализ крови на кальций или полный биохимический анализ крови, пройти полное обследование вы всегда можете, обратившись в наш медицинский центр. В своей работе мы используем только одноразовые материалы. В нашем центре выполняется много других анализов. Сдать анализы можно в любое время, без записи и очередей.

какие продукты являются источником кальция и как он усваивается?

Кальций — один из важнейших макроэлементов в организме ребенка. Минерал играет особенную роль в формировании зубов, костей, суставов и других элементов опорно-двигательного аппарата, нужен для правильного роста и развития малыша. Многие считают, что основной источник кальция для детей — молоко, такой же славой обладают и другие молочные продукты. Но так ли это на самом деле и есть ли пищевые продукты, где концентрация кальция выше? В статье расскажем о том, в каких продуктах содержится много полезного для детей кальция и существуют ли альтернативные методы его получения.

Зачем детям нужен кальций?

Ответ на этот вопрос содержится в многочисленных научных и медицинских работах. Рост и укрепление мышц, формирование и созревание центральной и периферической нервной системы, работа сердечно-сосудистой системы, правильное функционирование ряда гормонов и нейромедиаторов, обмен веществ и энергетический метаболизм — это лишь часть процессов, в которых участвует минерал[1]. Но главное, что имеют в виду, говоря о значении кальция в жизни детей, — его роль в формировании костной и хрящевой структуры: без него невозможны развитие здоровых и крепких костей и полноценная работа мускулатуры. Именно поэтому так важно следить за тем, чтобы дети потребляли достаточное количество кальция ежедневно.

Источники кальция в питании детей

• Базилик (2240 мг в 100 г).
• Мята сушеная (1480 мг в 100 г).
• Семена мака (1438 мг в 100 г).
• Пармезан (1184 мг в 100 г).
• Твердый сыр (500–1100 мг в 100 г).
• Молоко (сухое) (912 мг в 100 г).
• Желток куриного яйца (289 мг в 100 г).
• Сгущенное молоко (284 мг в 100 г).
• Соевые бобы (277 мг в 100 г).
• Миндаль свежий (269 мг в 100 г).
• Листовая капуста, зеленая капуста (232 мг в 100 г).
• Шпинат (210 мг в 100 г).
• Укроп свежий (208 мг в 100 г).
• Петрушка (138 мг в 100 г).
• Фундук (114 мг в 100 г).
• Кефир, йогурт, сметана, творог, молоко 3,7 % (примерно 100–120 мг в 100 г)[2].

Так выглядит небольшой рейтинг продуктов, богатых кальцием. Для детей, увы, подойдут не все названные источники: так, не каждый ребенок готов есть шпинат, несмотря на его очевидную пользу. Отметим, что список кальцийсодержащей пищи включает не только «молочку»: многие семена, орехи, зелень и овощи не уступают молоку и кисломолочным изделиям в содержании минерала. А распространенное мнение, что кальций хорошо усваивается только из молочных продуктов, — это не более чем миф. На самом деле как из животной, так и из растительной пищи кальций усваивается примерно в одинаковой степени. Таким образом, аллергики и люди, придерживающиеся веганского питания, могут получать достаточное количество кальция с едой — заменяя молочные продукты зеленью и овощами.

Суточная норма кальция зависит от возраста ребенка. Так, новорожденные до трех месяцев нуждаются в поступлении 400 мг кальция в сутки, малышам до полугода требуется около 500 мг минерала, до года дозировка должна быть около 600 мг. Дети одного–трех лет должны потреблять 800 мг кальция ежедневно, с трех до семи лет — 900 мг, до 11 лет суточная норма равняется 1100 мг, а подросткам в период усиленного роста (вплоть до 18 лет) требуется около 1200 мг кальция[3].

Чтобы удовлетворить потребность детского организма в кальции, ребенку следует придерживаться нескольких простых правил: ежедневно съедать побольше свежих овощей или фруктов и какой-нибудь кисломолочный продукт с высоким содержанием кальция, также в качестве снека для детей подойдут сухофрукты и орехи.

Как усваивается кальций из продуктов

Стоит отметить, что кальций — трудноусвояемый элемент, он практически не растворяется в воде[4]. В продуктах питания для детей кальций находится в молекулярной форме, в виде соединений: карбоната, фосфата или оксалата[5]. Организму такой формат не подходит, потому из этих соединений желудочные и кишечные ферменты выделяют ион кальция. Для такого конвертирования требуется много желудочного сока. Далее кальций всасывается в верхних отделах тонкого кишечника и поступает в кровь, откуда попадает во все органы. Регулируют все вышеперечисленные процессы главным образом гормоны (паратиреодный гормон, кальцитриол) и сывороточные белки[6]. Также всасываемость минерала зависит от количества жиров, магния, фосфора и других микро- и макроэлементов. Из пищи усваивается только около 10–40 % кальция.

Если организм нуждается в минерале, работа гормонов и активных биомолекул будет направлена на повышение его всасывания и уменьшение его потери через почки с мочой. На уровне пищеварительной системы важно, чтобы кальцийсодержащие продукты сочетались между собой и не препятствовали поступлению кальция в кровь.

Итак, усвоение кальция в конечном счете будет зависеть от ряда факторов: источника минерала, того, насколько организм вообще нуждается в кальции в данный момент, и других съеденных продуктов. Например, при употреблении молочных продуктов вместе со злаковыми происходит уменьшение усвоения кальция, так как в последних содержится фитиновая кислота — «противник» всасывания кальция. Таким же антиэффектом обладают щавелевая кислота, жиры, пищевые волокна и фосфаты[7]. Если говорить о конкретных продуктах, препятствующих усвоению минерала, то это щавель, ревень, свекла, кофе. Хотя небольшие порции не принесут вреда, поэтому важно соблюдать норму.

Как повысить усвоение кальция

Биодоступность кальция повышает витамин D₃, или колекальциферол. Польза этого химического соединения состоит в том, что нутриент помогает клеткам кишечника захватывать и транспортировать отдельные ионы и соединения кальция в кровь, улучшает его доставку к органам и тканям[8]. Витамин D₃ способствует включению кальция в структуру костей ребенка, то есть активно регулирует минерализацию костной ткани. Благодаря совместному действию витамина D₃ и кальция детский скелет формируется прочным, упругим и устойчивым к нагрузкам, а зубы вырастают белыми, крепкими и в меньшей степени подвергаются кариозному поражению.

Какие есть дополнительные источники минерала?

Для детей, которые не могут получать кальций с продуктами питания в достаточном количестве, альтернативным источником минерала могут стать медикаменты и специальные биодобавки, содержащие суточную норму микроэлемента. Эти средства — чуть ли не основной источник кальция для детей с выраженной аллергией на молочный белок. Прием специальных препаратов и биологически активных добавок позволяет поддерживать баланс кальция в тканях и органах и препятствует развитию дефицита[9].

В аптеках представлены разные варианты БАДов и медикаментов с кальцием, назовем некоторые из них:

• «ВитаМишки^® Calcium + витамин D». Комплекс содержит кальций, натрий, фосфор и витамин D₃. Производится БАД в Германии, продается в виде мармеладных мишек и разрешен к применению у детей старше трех лет[10].
• Кальцинова^® (в ГРЛС — П N015024/01)[11]. Комбинированное лекарственное средство: в списке действующих веществ — кальций, витамины D₃, A, C, B₆. Препарат может применяться у детей старше трех лет. Средство показано в период активного роста малыша, в случае исключения молочных продуктов из рациона ребенка, может применяться для защиты костей и зубов.
• «Бэби Формула^® Мишки Кальций». Еще одна БАД — источник кальция для детей старше трех лет. Выпускается в виде мармеладок. Эти жевательные пастилки имеют приятный ягодный вкус. Помимо кальция, в составе есть фосфор и витамин D₃[12].

К сожалению, многие дети недополучают с пищей суточную норму кальция, необходимого для гармоничного и здорового роста и развития. Одна из причин, по которым так происходит, — несбалансированный и не самый разнообразный рацион ребенка. Еще часть детей имеет аллергию на белок коровьего молока[13], так что из их меню вынужденно выпадает целый пласт продуктов, содержащих кальций. Однако для ребенка важно получать минерал в достаточном количестве. В качестве дополнительного источника кальция можно использовать специальные препараты.

Вся информация, касающаяся здоровья и медицины, представлена исключительно в ознакомительных целях и не является поводом для самодиагностики или самолечения.

В каких продуктах содержится кальций

Кальций – это такое вещество, необходимое любому человеку для здоровой костной ткани. Спортсмену кальций нужен вдвойне, поскольку нагрузки на кости приходится больше.

Продукты, содержащие кальций, сегодня не в дефиците. Их можно найти на любой кухне и в ближайшем к дому супермаркете. Не стоит махать рукой на свое здоровье и употреблять в пищу каждый день одно и то же, только потому что это быстро/вкусно/просто. Разнообразьте свое питание, добавив туда кальций, он должен стать для вас незаменимым, как, например, соль или перец, которые всегда находятся под рукой. Кальций для организма человека почти как воздух, и его недостаток важно определить вовремя, а лучше – не доводить до дефицита вовсе. Нехватка кальция приводит к разрушению костной ткани или, как это называют врачи, к остеопорозу. Кости становятся ломкими и иногда с трудом выдерживают даже вес вашего тела. Что и говорить о нагрузках: о спорте можно смело забыть, иначе ваши кости придется собирать, как раскрошившийся пазл.

Кстати, остеопорозу больше всего подвержены женщины. Странно, но это факт, доказанный специалистами. Вероятно, виноваты гормональные сдвиги, связанные с возрастом. Хотя в последние годы диагноз «остеопороз» ставят и девушкам – до 25 лет. Сильно «помолодевший» остеопороз заставляет всерьез задуматься о своем образе жизни и правильности питании.

В чем содержится кальций

Итак, в чем же содержится кальций? Главным образом, в сырах – плавленых и в брынзе, в орехах (миндаль, фисташки, фундук, грецкий орех), в чесноке, твороге, фасоли, овсянке, сметане, всех видах бобовых, яблоках и других фруктах. Взрослому здоровому человеку в день нужно употреблять минимум 800 мг кальция, а пожилым людям и спортсменам – около 1200 мг. Продукты с большим содержанием кальция необходимо употреблять также беременным женщинам и детям. Кроме всего прочего, он стимулирует рост, а также благотворно влияет на костные ткани и зубы. Но, какие бы продукты ни содержали кальций, он относится к разряду трудноусвояемых веществ. Например, в зелени (шпинате или щавеле), а также в злаковых, есть такие особенные вещества, которые на пару с кальцием не усваиваются!

Чтобы этот элемент усвоился, он сначала должен раствориться в желудочном соке. Поэтому любая щелочь (сода, сладкое), которая нейтрализует действие кислоты, не дает кальцию нормально усвоиться. Всех лучше же кальций всасывается из «молочки».

Как понять, что вашему организму не хватает кальция?

Признаки: вы вдруг замечаете, что рост замедлился; вы чувствуете, что вас раздражает все и вся; повышается давление; сердце бьется гораздо чаще; время от времени ваши руки и ноги немеют и их покалывает, сводит судорогой; ногти становятся ломкими; и вдруг хочется погрызть мел.

Если вы за собой замечаете хотя бы два признака, пора бить тревогу и пополнять организм кальцием. В экстренных случаях, когда дефицит налицо, а точнее, на кожу, ногти, кости и все остальные органы, можно попринимать поливитамины, содержащие кальций.

А вообще, не в авральном режиме, кальций должен поступать в организм естественным путем – со здоровой пищей.

Кстати, ученые нашли много нового и полезного в действии кальция на организм человека. Во-первых, он позволяет в разы быстрее сжечь лишний жир. Да-да, вы не ослышались! Как показывает практика, те, кто принимает по 1000 мг кальция в сутки, гораздо легче сбрасывают жир. Во-вторых, это профилактика онкозаболеваний. Например, сильный пол, принимающий по 1200 мг кальция в день, снижает шансы заболеть раком простаты. Кроме того, кальций имеет свойства связывать канцерогены и выводить их из организма!

Понравилась статья? Ставьте лайк! Заботьтесь о своем здоровье, правильно тренируйтесь и подписывайтесь на наши группы в соцсетях здесь и здесь. Желаем удачи!

в каких продуктах содержится и чем полезен нашему организму?

СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:

Всем нам известно, что кальций нужен для формирования крепкой костной ткани и здоровых зубов. Эту фразу, как мантру, повторяли нам наши родители, а теперь мы внедряем в умы своих собственных детей.

Все бы ничего, ведь это действительно так. Вот только, чтобы учить кого-то, следует для начала самим досконально разобраться в данном вопросе.

С тех пор, как наши мамы заставляли нас пить кипяченое молоко для того, «чтобы были хорошие зубы», прошло некоторое количество лет – у всех разное, конечно же.

К содержанию

Что такое кальций?

А вы еще поите своего ребенка коровьим молоком?

С тех пор наука шагнула далеко вперед, а вместе с ней и средства массовой информации – появился Интернет. Теперь уже не нужно слушать легенды старшего поколения о том, что «без мяса не проживешь», а «без молока повыпадают зубы».

И можно даже не верить в ту умопомрачительную рекламу, в которой половинку яйца смазывали зубной пастой с кальцием, чтобы она стала крепкой, как наши зубы, а другую половинку просто бросали на произвол судьбы, а затем нещадно разбивали для наглядности. Можно просто прочитать мою статью и узнать, а в чем содержится кальций на самом деле?

Сегодня я предлагаю вам провести небольшое совместное расследование, основанное на моем и на вашем личном опыте, на доскональном изучении данного вопроса, а также, само собой, на результатах научных исследований последних лет.

Начну с самого начала – с истории открытия данного вещества. Собственно, соединениями кальция человечество давно и активно пользовалось – вспомните хотя бы древние мраморные храмы и гипсовые статуи, а еще в обиходе были алебастр, известняк и мел.

Антуан Лоран Лавуазье

Кстати, свое название данный минерал получил как раз от латинского слова «известь» или «мягкий камень» («calcis»). Интересно, что до конца XVIII века ученые считали известь простым веществом, пока французский химик Антуан Лоран Лавуазье не сделал смелое предположение о том, что она, наряду с другими природными телами, является сложносоставной.

А затем, спустя 19 лет англичанин Хэмфри Дэви сумел выделить чистый кальций из гашеной извести с помощью электролиза. В свободном виде этот минерал в природе не встретить, однако он жизненно необходим не только человеку, но и земной коре, и морской воде, в состав которых он входит.

А еще содержится кальций в продуктах, вот только в каких – вопрос очень серьезный. Приготовьтесь, сейчас мы будет заниматься развенчанием, пожалуй, самого распространенного мифа человечества.

К содержанию

Откуда брать кальций?

Молочка или таблетки — сомнительный выбор.

Я в свое время перечитала много статей о данном минерале. Еще бы, ведь у меня за плечами две беременности и пять с половиной лет общего стажа грудного вскармливания.

И все «традиционные» сайты, как один, будто под копирку пишут о том, о чем я и так слышала всю свою сознательную жизнь от родителей – нужно кушать молочные продукты, чтобы зубы были крепкими и здоровыми. Помните знаменитое: «Пейте дети молоко – будете здоровы!»?

Однако прошу прощения за столь интимные подробности, но у моей бабушки была вставная челюсть, затем мама постепенно сменила все свои зубы на металлокерамические, да и меня гены не баловали в этом плане. А ведь мы всю жизнь ели молочное в больших количествах.

В общем, я стала копать, изучать альтернативные источники информации. И вот что я нашла: оказывается, эти продукты действуют в нашем организме строго наоборот.

К содержанию

Полезен ли кальций из молочных продуктов?

Коровье молоко больше вредит вам!

Вся пища животного происхождения, даже добытая ненасильственным путем, сильно окисляет наш организм. И тогда он вынужден вытягивать питательные вещества из собственных ресурсов, в том числе и кальций из костей, чтобы восстановить естественный кислотно-щелочной баланс.

Молоко не дает нам кальций, а буквально «вымывает» этот минерал из наших костей.

Более того, у многих людей в организме попросту нет ферментов, способных переваривать белок казеин, который присутствует в животных молочных продуктах. Его остатки оседают на наших сосудах и откладываются в теле в виде шлаков.

Общемировая статистика свидетельствует о том, что в странах, где больше всего употребляют молочную продукцию, люди чаще страдают всевозможными заболеваниями костей, а также переломами. Речь идет об Америке, Австралии и Новой Зеландии.

«Не зря огурчики ела!»

Подтверждает данный факт и известный американский медицинский журналист, ученый Майкл Каселман, который написал по этому поводу уже более десятка книг, но перед этим он проштудировал порядка 1200 исследований на указанную тему.

Майкл – ярый противник молочной пропаганды и вполне логичными доводами опровергает эти распространенные по всему миру заблуждения. Он говорит о том, что те страны, в которых не особо едят молоко и продукты из него, люди не знают, что такое остеопороз. Это, в частности, африканские государства и Китай.

Основываясь на новейших исследованиях в этой области, Каселман сделал для себя очень важный вывод: между молочными продуктами и укреплением костной системы нет ничего общего. Более того, ваши кости будут по-настоящему крепкими, если вы будете в достаточных количествах регулярно употреблять не только столько широко «распиаренный» кальций, но и еще 16 питательных веществ.

Хорошая новость заключается в том, что все они есть в сбалансированном виде в пище растительного происхождения, то есть, в зелени, овощах, фруктах, орехах, зерновых и бобовых.

Так что, веганы и сыроеды, получается, верной дорогой идем! 🙂

К содержанию

Аюрведа о молочных продуктах

Молоко от коровки можно пить только редко и метко.

Сторонники популярных сегодня ведических знаний могут возразить мне: мол, «молочные продукты широко использовались в аюрведической практике» (для тех, кто не в курсе, разъясняю: Аюрведа – древняя восточная наука о жизни родом из Индии).

И на это у меня найдется что ответить. Если вы так хорошо знакомы с этой системой питания, то должны знать, что в ней никогда не было рекомендовано бесконтрольное употребление молочных продуктов – когда вздумается и в каком угодно виде.

Молоко по Аюрведе пьется только парным или, на худой конец, доведенным до кипячения особым образом, с определенными специями, подслащенное и в строго указанное время суток. Более того, есть тип людей, которым даже в таком виде молоко принимать нельзя.

То же касается и других молочных продуктов – например, сыр и йогурт считаются тяжелыми продуктами и не рекомендуются детям, ряженку нужно пить только в холодное время года с медом, масло лучше есть в топленом виде, очищенное от казеина и лактозы.

И вообще все продукты от коровы применяются настоящими аюрведистами в качестве лекарства.

Они иногда нужны для поддержания внутреннего баланса организма строго по показаниям – например, в том случае, если человеку нужно набрать вес и избавиться от истощения.

Кроме того, в Аюрведе нигде не упоминается о том, что полезно пить пастеризованное порошковое молоко с месячным сроком хранения, есть йогурты с химическими добавками и сметану, сгущенную крахмалом и желатином.

Я постаралась дать вам наиболее полную и объективную информацию относительно молочных продуктов и количества в нашем организме. Верить этому или продолжать повторять мантру о пользе молока – решать только вам.

К содержанию

Продукты, в которых содержится кальций

Из миндаля и кунжута получается отличная замена коровьему молоку!

А теперь предлагаю вернуться к герою статьи и выяснить, в каких продуктах содержится кальций. Отличные источники природного кальция – семена и орехи. Рекордсменами среди них являются мак, кунжут, миндаль, льняные семечки.

Так, в 100 г мака содержится более 1400 мг кальция, а в таком же количестве кунжута – почти 1000 мг.

Для сравнения: в цельном коровьем молоке кальция всего лишь 113 мг на 100 г.

Если вы еще не знаете, как можно одним махом съесть 100 граммов кунжута или мака, я вам подскажу любимый рецепт многих веганов и сыроедов, который условно называется «ореховое» молоко (миндальное, кунжутное и т.д.).

Вы просто замачиваете на ночь стакан любых указанных семян или орехов, а утром промываете и перемалываете в блендере с двумя стаканами воды. Затем полученную белую жидкость нужно процедить и сдобрить медом. Оставшийся жмых – отличная основа для сыроедческих каш и конфеток.

Часть интересующего нас минерала вы можете добывать из свежей зелени. К примеру, шалфей содержит 1652 мг кальция, тимьян – 400 мг, базилик – 177 мг, петрушка – 138 мг. Опять же, вам вовсе не обязательно жевать траву пучками, просто добавляйте ее в зеленые коктейли.

В зелени и водорослях тоже много кальция.

Продукты, в которых содержится кальций – дары моря. Среди них можно выделить самое древнее растение на Земле – спирулину, а также нори, вакаме, агар-агар, люцао и хидзики. Вы можете добавлять их в салат, использовать в виде порошка вместо соли или же покупать в виде биологически активных добавок к пище.

А что, прекрасная альтернатива искусственным аптечным источникам кальция! Кстати, моя знакомая гомеопат, которая очень хорошо разбирается во всех этих фармацевтических уловках, сказала мне, что любимый многими глюконат кальция попросту не растворяется у нас в организме и оседает в нем твердыми частичками.

Я перечислила вам продукты, богатые кальцием. В менее впечатляющих количествах данный минерал содержится в капусте брокколи и цветной капусте, в моркови, в чесноке и зеленом горошке. Из фруктов можно выделить хурму, инжир, а еще курагу, изюм и чернослив. Только прошу вас – выбирайте сухофрукты, не обработанные химией, покупайте их у бабушек или в экомагазинах.

А то вместо кальция организм получит двуокись серы, жидкий дым и еще целый букет ядовитостей в придачу.  

Продукты с содержанием кальция – фасоль, соя и ее производные, в частности любимый веганами сыр тофу.

Варка — вообще сомнительный способ получать витамины и минералы.

Хочу обратить ваше особое внимание на то, что термическая обработка разрушает природный кальций. В процессе варки вы теряете примерно 25 % кальция.

Более того, этот минерал из еды не так-то просто получить – всего 25-40%. Важно отметить, что этому мешают избыток калия, фосфора, магния, а также дефицит витамина D. Поэтому нужно стараться чаще бывать на солнце и дополнительно обогащать свой рацион продуктами с этим витамином.  

Жир повышает процесс всасывания кальция в организме, однако в этом лучше не переусердствовать, так как его избыток, равно как и недостаток, негативно влияет на усвоение данного минерала. Оптимальная пропорция употребления кальция и жира – 1:100.

Попадая в организм, кальций должен сначала раствориться в соляной кислоте нашего желудочного сока, и, если его кислотность слишком низкая, то минерал не сможет усвоиться. Вот почему сода и сладости, то есть ощелачивающие вещества, препятствуют нормальному всасыванию этого минерала.

Кальций при беременности начинает усваиваться у женщины лучше, чем до зачатия.

Мы все знаем про крепкие кости в результате приема данного минерала. А еще чем полезен кальций?

К содержанию

Функции кальция в организме человека

Вот у кого с кальцием полный ОК.

Влияние кальция на наше тело действительно очень велико. Помимо того, что он является главным строительным материалом для костной системы и для зубов, он обладает целым рядом полезных для организма свойств.

Полезные свойства кальция:

• Входит в состав крови и принимает активное участие в процессе ее свертывания, активизируя действие витамина К.
• Также отвечает за процесс регулирования давления крови совместно со своими «партнерами» – магнием, натрием и калием, что благотворно сказывается на деятельности сердечно-сосудистой системы.
• С ними же оказывает на организм ощелачивающее действие, нормализуя его кислотно-щелочной баланс.
• Укрепляет стенки сосудов – уменьшает их проницаемость.
• Защищает наш организм от вредоносных вирусов и бактерий на клеточном уровне.
• Задействован в процессе насыщения клеток питательными веществами и, благодаря этому, влияет на проницаемость их мембран и прочность их соединительных тканей.
• Принимает участие в активизации ферментов, которые производят нейромедиаторы и, таким образом, способствует передаче нервных импульсов в ЦНС.
• Влияет на сокращение мышц, в том числе и сердечной, регулируя тем самым процесс сердцебиения.
• Оказывает благотворное воздействие на эндокринные железы посредством участия в производстве соответствующих гормонов и ферментов.
• Является участником выработки нуклеиновых кислот и белка в мышцах.
• Вместе с другими веществами отвечает за водный баланс в организме.

Как видите, роль кальция в организме не ограничивается только формированием скелета и зубов. Он нужен многим органам и системам нашего тела — именно по этой причине дефицит кальция может пагубно сказаться на нашем самочувствии.

К содержанию

Чем опасен недостаток кальция в организме?

«Опять к стоматологу?!»

Нехватка кальция в организме может выражаться следующими симптомами:

• повышенной раздражительностью и возбудимостью;
• эмоциональной неустойчивостью;
• появлением бессонницы;
• замедлением процесса роста;
• повышением давления;
• учащением сердцебиения;
• чувствительностью десен;
• обильными менструальными выделениями;
• чувством онемения в конечностях;
• появлением судорог и нервных тиков;
• хрупкостью ногтевых пластин.

Также при недостатке данного минерала в организме у человека появляется странное желание грызть мел. А так как кальций для беременных очень важен, это явление нередко можно встретить среди будущих мам.  

«Всё-таки надо было выливать это противное молоко…»

Кальций для детей также жизненно необходим как в перинатальный период, так и после рождения, в процессе формирования костной ткани и других систем организма. При его дефиците развиваются различные нарушения скелета, вплоть до рахита, и никакая «Растишка» тут не поможет. У взрослых же эта проблема может обернуться остеопорозом и даже конвульсиями.  

Прямо противоположная беда – чрезмерное поступление данного вещества в организм. Это происходит в результате злоупотребления аптечными препаратами, которые, как я уже говорила, не усваиваются толком в нашем теле, а откладываются в нем – в мышцах, в сосудах, во внутренних органах.

Усугубляет озвученную проблему одновременный прием синтетического витамина D.  

К содержанию

Чем грозит избыток кальция в организме?

Если вы перестарались с употреблением глюконата кальция и других подобных препаратов, то можете испытывать общую слабость во всем теле, тошноту, рвоту, непреодолимую жажду, постоянные позывы к мочеиспусканию, судороги.

Для того чтобы в полной мере удовлетворять свою потребность в кальции, организм должен регулярно получать достаточное количество этого минерала.

К содержанию

Суточная потребность в кальции

Суточная норма кальция для взрослого человека составляет от 1000 до 1200 мг, для детей от рождения до 3 лет – 600 мг, для детей от 4 до 10 лет – 800 мг, для детей от 10 до 13 лет – 1000 мг, для детей от 13 до 16 лет – 1200 мг, а после 16 лет эта потребность снижается до 1000 мг, чтобы потом вновь повыситься до 1200 мг в пожилом возрасте.

Беременным и кормящим женщинам рекомендуется принимать не менее 1500-2000 мг кальция в день. Напоминаю, что кальций нужно употреблять в соотношении с фосфором 1:5.

Вы узнали, чем помогает кальций и как найти кальций в еде. Собственно, вопрос напрашивается сам собой: а как его добываете вы? Пьете ли молоко, едите ли творог, что думаете о веганстве и как относитесь к БАДам с кальцием? 

В каких продуктах содержится кальций

Роль кальция

Кальций – остов человеческого организма! О роли кальция в человеческом организме знают все, и если выразится простым и общедоступным языком, то кальций – это основа. Как не может быть строения без фундамента, а дерева – без корня, так без кальция не может быть человека.

По этой причине кальций в нашем организме присутствует в большем количестве, чем другие элементы. Он составляет около 2% от массы тела человека, при этом его основная часть (99%) содержится в костях, зубах, ногтях, волосяном покрове. Роль скелета – защита внутренних органов, а также служить опорой, благодаря которой человек может стоять и двигаться. При недостаточном количестве кальция в организме его надо как можно быстрее восполнять.

Обеспечение качественного кровообращения. Один-единственный процент кальция, который сосредоточен в крови, гладких тканях и межклеточной жидкости имеет не меньшее значение для нормального функционирования нашего организма. Этот 1% столь важного элемента управляет большим количеством процессов жизнедеятельности. К примеру, на нем «лежит ответственность» за биение нашего сердца. Кальций, содержащийся в крови, управляет не менее важным процессом – очищением кровотока.

Примерно 9% от общего веса человека составляет вес крови. А энергия, движущая этой кровью напрямую зависит от того, насколько ритмично работает насос – сердце. С нарушением ритма сердца замедляется и ток крови, в результате чего она хуже очищается, а органы получают меньше питательных веществ, при этом они еще и худшего качества. Это можно сравнить с рекой – если в ней замедляется поток воды, то на ее дно и берега оседает ил, песок и разный мусор.

То же происходит и в наших сосудах – с замедлением тока крови все ненужные элементы (жиры, холестерин и липиды) оседают на стенках сосудов. Когда подобные остатки будут скапливаться на протяжении длительного времени, то это чревато утолщением стенок сосудов и потерей их эластичности. Сам просвет сосуда сильно уменьшается, в медицине это называется  «склерозом сосудов». Объем крови остается прежним, а проходить ей надо через более тонкие сосуды, что замедляет скорость ее движения.

Организму, чтобы протолкнуть ту же кровь через узкие сосуды, требуется более высокое давление. Как раз здесь и появляется болезнь, называемая гипертонией. Кровь со временем становится более вязкой, и когда она уже не может пройти через узкие и потерявшие эластичность сосуды, происходит инсульт или инфаркт.

Передача сигналов по нервной системе. Мозг человека – это командный пункт, подающий сигналы, которые передаются в разные точки тела. Роль кальция – участвовать в передаче сигналов по волокнам нервной системы в различные органы и мышцы. К примеру, поздним вечером наш мозг подает команду «заснуть», но из-за недостатка кальция она не доходит по назначению, что чревато бессонницей.

Участие в процессе свертывания крови

Человек, случайно порезавшись и увидев кровь, не переживает, так как знает, что она сразу же начнет сворачиваться. Без кальция этого бы не произошло. В больнице, когда берут кровь на анализ, в нее добавляют вещество, которое нейтрализует кальций, в противном случае кровь свернется. Признаками недостатка кальция в крови могут быть кровоточащие во время чистки зубов десны, а у женщин это может выражаться в длительных менструациях.

Участие в процессе соединения клеток организма между собой, а также регулирование этого процесса. Наш организм состоит из миллиардов клеток, поэтому очень важно то, как осуществляется их взаимодействие между собой. Данный процесс зависит от того, какова плотность межклеточной жидкости. Когда в ней уровень кальция ниже нормы, то нарушается функциональность клеток, что приводит к развитию заболеваний.

Участие в других процессах. Кальций принимает участие в пищеварительных выделительных, нервных процессах, оказывает влияние на иммунитет и воспроизводительную систему. Для осуществления оплодотворения необходимо, чтобы сперматозоид «сумел» пробить оболочку яйцеклетки. Для этого у него спереди имеется стрелообразное образование, состоящее из кальция. Поэтому нехватка кальция может быть одной из причин бесплодия.

Когда человек не получает его в достаточном количестве, то мозг дает команду паращитовидной железе, в результате чего количество кальция, необходимое одному органу, пополняется за счет другого. Это происходит благодаря действию специального гормона, выделяемого данной  железой, который как бы растворяет кости, преобразовывая кальций и направляя его в кровяное русло.

Поэтому постоянный дефицит кальция приводит к остеопорозу, сопровождающемуся массой других неприятных моментов (вывихами, переломами и пр.). Чтобы этого не случилось, надо знать, в каких продуктах кальция содержится в больших количествах и регулярно их употреблять.

Какие продукты богаты кальцием?

Несмотря на большое количество кальцийсодержащих препаратов, человек должен стараться получать этот важный элемент с помощью правильного питания. При этом надо помнить, что  кальций хоть и содержится в многих продуктах, но легко усвоить его организм может не из любой пищи. Продукты, из которых организм может извлечь его, следует рассмотреть подробнее. И это совсем не молоко и творог, о которых мы так много с детства наслышаны.

Орехи, семена и бобовые. Продукты растительного происхождения лидируют по содержанию кальция. Отличным его источником являются бобовые, из которых следует выделить горох, фасоль, бобы, сою и чечевицу. Богатыми на кальций считают кунжут, миндаль и мак, но по той причине, что их не съешь в больших количествах, ними нельзя удовлетворить полностью потребности организма в этом элементе.

Злаковые, фрукты, овощи, ягоды и зелень. Хоть в этих дарах природы кальция намного меньше, но именно они богаты витаминами и другими элементами, к примеру, фосфором, которые позволяют организму легко усваивать кальций. Преимущество данного вида продуктов перед предыдущим не только в том, что они  хорошо пополняют запасы кальция и улучшают его усвоение, но и в том, что они присутствуют в нашем рационе всегда и в большем количестве. Это хлеб из муки грубого помола, кресс-салат, молодая крапива, сельдерей, броколли, зелень, листовой салат, репа, зелень, редис, морковь, спаржа и цитрусовые. Немного меньше кальция содержится в землянике, крыжовнике, вишне, яблоках, ежевике, абрикосах, персиках, винограде и смородине.

Мясо, рыба, яйца. Среди рыбных продуктов самыми богатыми на кальций считаются лосось и сардины. Несколько меньше его в мясных продуктах. Самое большое количество кальция из данной группы продуктов содержат яйца. Они также в своем составе имеют витамины, необходимые для его усвоения.

Молоко и молочные продукты. Хоть эта продукция по качеству усвоения кальция занимает далеко не первое место, она остается одним из основных его источников для человеческого организма. Молоко, кефир, йогурт, сыр, творог или сметана – любой из этих продуктов можно включать в свой ежедневный рацион. Тем, кто на диете и старается употреблять лишь обезжиренные продукты, надо помнить, что процент жирности продукции не сказывается на содержании в ней кальция.

Таблица содержания кальция в некоторых продуктах

Продукт питания	Содержание кальция (мг/100 г)	Продукт питания	Содержание кальция (мг/100 г)
Сухое обезжир. молоко	1155.0	Сыр «Голландский»	1040.0
Сыр «Чеддер», «Российский»	1000.0	Сыр «Пошехонский»	900.0
Сухие сливки	700.0	Брынза	530.0
Плавленый сыр	520.0	Чай	495.0
Сгущенное молоко	307.0	Фундук	170.0
Жирный творог	150.0	Сливочное мороженое	140.0
Грецкие орехи	122.0	Коровье мол., жирн. кефир	120.0
Простокваша	118.0	Шпинат	106.0
Зеленый лук	100.0	Нежирные сливки	90.0
Горох	89.0	Жирные сливки	86.0
Сметана (30% жирн.)	85.0	Изюм, консервы в масле, ячневая крупа, сухофрукты	80.0
Салат	77.0	Овсяная крупа	64.0
Чеснок	60.0	Яйцо куриное, какао-порошок	55.00
Краснокочанная капуста	53.0	Крупа «Геркулес»	52.0
Морковь	51.0	Репа	49.0
Квашеная, белокочанная капуста	48.0	Кольраби, желтая морковь	46.0
Хлеб пшеничный	43.0	Кальмары, земляника, редис	39.0
Перловая крупа, свекла	37	Редька, сосиски молочные	35
Грейпфрут, апельсин, брюссельская капуста	34.0	Лук репчатый, колбаса любительская, виноград	30.0
Абрикосы	28.0	Грибы белые свежие, крупа пшеничная	27.0
Зеленый горошек, цветная капуста, тыква	26.0	Огурцы, сливочные сухари, сдобные булки	22.0
Персики, хлеб пшеничный, гречневая и манная крупы	20.0	Мясо кролика, груши, макароны в. с.	19.0
Яблоки, баклажаны, дыня, арбуз	15.0	Подберезовики, сердце, почки говяжьи, масло сливочное	12.5
Печень говяжья	8.7	Свинина жирная, перец болгарский, рисовая крупа	8.0
Яблочный, томатный соки	7.0	Шпик свиной	2.0

Инфо Поле » Кальций в веганском питании: откуда брать?

Принято считать, что кальцием богаты лишь молочные продукты, которые не употребляют в пищу веганы. Значит ли это, что приверженцам растительной диеты не хватает столь важного минерала? Вовсе нет. Существует масса продуктов, которые доступны при веганском питании и при этом являются достойными источниками кальция.

В день человек вместе с едой употребляет примерно 1000 мг кальция, это примерная рекомендуемая суточная норма. При этом только 200 мг усваиваются организмом, а 800 — выходят естественным образом.

Однако у веганов, за счет их отказа от продуктов животного происхождения, это потребление еще меньше, что в теории может привести к дефициту кальция, за счет его вымывания и использования организмом в строительных целях.

Как распознать недостаток кальция в организме?

Определить недостаток кальция в организме довольно сложно. Все дело в том, что анализ крови может показывать нормальный уровень макроэлемента, в то время как костям его будет катастрофически не хватать. Однако существуют косвенные признаки, сигнализирующие о том, что пришла пора пополнить запасы кальция в организме.

Наиболее явный из них — это хроническая вялость и быстрая утомляемость. Ломкие волосы и ногти, бледный цвет кожи и кариес также говорят о нехватке кальция. Более серьезные симптомы гипокальциемии — суставные мигрирующие боли, судороги в икрах, кровоточивость десен и повышенная чувствительность зубов, беспричинные кровотечения из носа и синяки на теле. Кроме того, если организм испытывает резкий дефицит кальция, то у человека может развиться аллергия или диатез. Ослабевает иммунная система, вирусы и патогенные бактерии атакуют чаще и успешнее. А заболевания приобретают хроническую форму.

Чем восполнить дефицит кальция?

В стакане молока содержится примерно 300 мг кальция. Если сравнить его с другими продуктам, можно понять, что это далеко не самый лучший источник макроэлемента. Кроме того, существует множество растительных продуктов, богатых кальцием. Они хорошо усваиваются организмом и обеспечивают лучшее всасывание полезных веществ.

1. Соя и соевые продукты

Соя — основа веганского рациона. Соевое молоко, тофу, соевое мясо и темпе — все это недооцененные источники кальция. Так в порции вареных соевых бобов содержится примерно 20% от рекомендуемой суточной нормы потребления. А на 100 грамм соевого сыра приходится 350 мг макроэлемента. В то время как в стакане соевого молока — 50 мг. 100 грамм темпе содержит 111 мг кальция. Словом, соевые продукты — отличный источник необходимого минерала для веганов.

2. Бобовые

Гороху, нуту, фасоли и чечевице также отводится огромная роль в растительной диете. Вместе с тем, бобовые — это не только источник белка, но и кальция. Рекордсменами по его содержанию стали нут и маш, в 100 граммах — более 190 мг кальция. В зернах фасоли — 150 мг. Гораздо меньше, в лущеном горохе чечевице — чуть больше 80 мг.

3. Овощи и листовая зелень

Чем выше кальций в овощах, тем они зеленее. Это же правило распространяется и на листовую зелень. В 100 граммах базилика, к примеру, содержится 177 мг макроэлемента. Конечно, съесть такое количество за раз сложно, однако если смешать с другими пряностями, то общее количество потребляемого кальция будет расти. Так, в 100 граммах петрушки — 245 мг. В таком же количестве шпината — 106. В чесноке и того больше — 180 мг. В укропе — 223. А в листьях одуванчика — 187. Что же касается овощей, здесь цифры не такие большие, но все же. В пекинской капусте — 77 мг, в краснокочанной — 53. В брокколи и белокочанной — по 48 мг кальция.

4. Фрукты и плоды

Кальций в овощах и фруктах примерно на одном уровне. В хурме, например, 127 мг макроэлемента на 100 грамм. А в свежем инжире — 35 мг. Зато если сделать фреш из пары апельсинов, то в стакане этого напитка будет сразу 300 мг кальция.

Богаты кальцием и финики. 39 мг на 100 г, это 10 крупных фиников.

5. Ягоды

Горсть черной смородины обеспечит организм примерно 60 мг кальция, чуть меньше у земляники и брюквы — по 40 мг. 100 грамм вишни содержат 37 мг минерала. Если учесть, что в день, особенно летний, положено съедать 2-3 горсти ягод, то получается существенный довесок к рекомендуемой норме.

6. Орехи

Самый богатый кальцием орех — это, конечно, миндаль. В 100 граммах — сразу 273 мг макроэлемента. На втором месте — фундук (188 мг/100 г). Замыкают тройку лидеров фисташки — 105 мг в 100 граммах.

7. Семена

Растительная диета предполагает частое употребление семян. Их добавляют в смузи и десерты, посыпают салаты и горячие блюда. И несмотря на то, что общее количество съеденных семечек невелико, они очень богаты кальцием. Больше всего, пожалуй, содержится в кунжуте и маке (1474 и 1438 мг/100 г соответственно). В семенах чиа — 631 мг на 100 г, в семенах подсолнечника — 367 мг/100 г, в семенах льна — 255 мг.

8. Водоросли

Порция вакамэ (около 80 граммов) обеспечивает организм вегана 126 мг кальция. Это около 12% от рекомендуемой суточной нормы. Такое же количество ламинарии — 14 процентами от нормы. Однако водоросли стоит есть с осторожностью, поскольку большое их количество может вызвать переизбыток йода в организме. А это в свою очередь чревато нарушениями в работе щитовидной железы.

9. Зерновые

Далеко не все зерновые могут похвастаться высоким содержанием кальция. Особого внимания заслуживает, пожалуй, амарант. Чашка амаранта (250 г) — это 12 процентов от суточной нормы кальция. Кроме того, злак не содержит глютена, за что его и полюбили приверженцы здорового питания.

10. Черная патока

Не самый часто используемый продукт, однако богатый кальцием. Черная патока или меласса содержит 205 мг минерала на 100 граммов или около 40 мг на столовую ложку. Меласса довольно калорийна, поэтому употреблять ее нужно с осторожностью.

Разнообразный рацион — вот главный секрет, с помощью которого веганы могут восполнить дефицит кальция, если таковой уже появился, или предотвратить его. Преимущество растительной диеты в том, что овощи богатые кальцием содержат также и другие полезные вещества, точно также как бобовые, зерновые и другие продукты. Кроме того, в продаже можно найти специально обогащенные кальцием продукты — и это тоже отличное подспорье для получения важного микроэлемента.

Что есть для здоровья зубов

Какие продукты с высоким содержанием кальция?

Вы можете принимать добавки, если у вас дефицит кальция. Тем не менее, легко удовлетворить свои ежедневные потребности с помощью здоровой пищи с высоким содержанием кальция. Попробуйте добавить эти десять продуктов, богатых кальцием, в свой рацион. Вся информация о питании предоставлена ​​Центром продовольственных данных Министерства сельского хозяйства США.

1. Молоко

Если вас когда-нибудь спрашивали: «Есть молоко?» тогда вы знаете, что коровье молоко — один из лучших и самых дешевых источников кальция.Одна чашка обеспечивает 200 мг кальция или 20% дневной нормы. Налейте себе стакан, чтобы выпить за завтраком, или наслаждайтесь им с тарелкой ваших любимых хлопьев.

2. Сыр

Как и большинство молочных продуктов, сыр отлично подходит для ежедневного потребления кальция. Сыр пармезан обеспечивает самое высокое соотношение — 336 мг кальция на унцию, за ним следуют романо, грюйер и козий сыр.

3. Йогурт

Йогурт дополняет это трио молочных источников кальция с 296 мг кальция или 30% суточной нормы в одной чашке простого цельномолочного йогурта.Греческий йогурт содержит чуть меньше 200 мг на одну чашку. Подавайте йогурт с фруктами и мюсли для получения сладкого и хрустящего вкуса.

4. Рыбные консервы

Если вы ищете немолочные продукты, богатые кальцием, рыбные консервы могут показаться маловероятным местом для начала. Тем не менее, одна банка сардин дает кальций — 351 мг на банку. На втором месте находится консервированный лосось — 202 мг на банку.

5. Семена

Если рыбные консервы вам не нравятся, вы можете дополнить потребление кальция различными семенами.Больше всего кальция в семенах мака — 127 мг на столовую ложку. Также попробуйте добавить в следующий рецепт столовую ложку семян сельдерея (115 мг), семян чиа (90 мг) или семян кунжута (88 мг).

6. Темно-лиственная зелень

Темно-зеленые листовые овощи, такие как листовая капуста, капуста и шпинат, обладают рядом полезных свойств, включая кальций. Одна чашка сырой зелени капусты содержит 83 мг, а капуста и шпинат — 38 мг и 30 мг соответственно. Приготовьте их как гарнир, богатый кальцием, или добавьте в следующий смузи на завтрак.

7. Миндаль

Если вам нужен быстрый перекус, богатый кальцием, возьмите горсть миндаля. В этом хрустящем орехе содержится 75 мг кальция на унцию, так что вы можете спрятать миндаль в сумке, чтобы быстро взбодриться.

8. Фасоль

Добавьте фасоль в любимые супы и перец чили, чтобы получить другую начинку, богатую кальцием. Белая фасоль возглавляет список с 139 мг на одну чашку, за ней следует темно-синяя фасоль с 123 мг. Эдамаме — детская форма соевых бобов — также может быть отличным источником кальция с 98 мг в одной чашке очищенных бобов.

9. Тофу

Сделанный из соевых бобов, тофу от природы богат кальцием. Фактически, одна порция на 3,5 унции содержит около 176 мг. Однако вы можете купить тофу, приготовленный с сульфатом кальция, по цене 861 мг на полстакана.

10. Обогащенные продукты и напитки

Наконец, многие обработанные пищевые продукты обогащены кальцием. Злаки, такие как General Mills Total, могут содержать до 1330 мг на чашку. И другие продукты и напитки, такие как апельсиновый сок, немолочные виды молока и зерновые продукты, также могут быть обогащены кальцием.Однако кальций лучше усваивается и используется, если употреблять его в меньших количествах в течение дня.

Когда дело доходит до здоровья полости рта, с кальцием нетрудно догадаться. Это помогает укрепить зубы и сохранить здоровье десен. Однако вам не обязательно брать стакан молока, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности. Вместо этого попробуйте многие другие продукты, богатые кальцием, хранящиеся в холодильнике или кладовой. Употребление в пищу продуктов, полезных для зубов, поможет защитить вашу улыбку самым вкусным способом.

Кальций (для родителей) — Advocate Aurora Health

Что такое кальций?

Кальций — минерал, укрепляющий кости.Это помогает организму и многими другими способами. Кальций поддерживает работу нервов и мышц. Он также играет важную роль в поддержании здоровья сердца.

Зачем детям кальций?

У нас есть только один шанс построить крепкие кости — когда мы дети и подростки. Дети, получающие достаточно кальция, начинают свою взрослую жизнь с максимально прочными костями. Это защищает их от потери костной массы в более позднем возрасте.

Маленькие дети и младенцы нуждаются в кальции и витамине D для предотвращения болезни под названием рахит .Рахит размягчает кости и вызывает искривление конечностей, задержку роста, а иногда и болезненные или слабые мышцы.

Откуда берется кальций?

Кальций содержится в продуктах питания. Некоторые продукты содержат очень много кальция. Подобные молочные продукты являются одними из лучших природных источников кальция:

• молоко
• йогурт
• твердые сыры, такие как чеддер

Процент жира в молоке и других молочных продуктах не влияет на их содержание кальция — обезжиренный, 1%, 2% или весь содержат примерно одинаковое количество кальция.Ваш лечащий врач сообщит вам, какой тип молока подходит вашему ребенку.

Некоторые дети не могут есть молочные продукты. Они должны получать кальций из других продуктов, таких как:

• тофу, содержащий кальций
• соевые напитки, обогащенные кальцием
• эдамаме (соевые бобы)
• брокколи, листовая капуста, капуста, мангольд, пекинская капуста и другая листовая зелень.
• миндаль и семена кунжута
• белая фасоль, красная фасоль и нут
• апельсины, инжир и чернослив

Поскольку кальций так важен, пищевые компании часто добавляют его в хлопья, хлеб, соки и другие продукты, удобные для детей продукты.

Сколько кальция нужно моему ребенку?

Кальций измеряется в миллиграммах (мг). Нам нужны разные количества на разных этапах жизни. Лучше всего, если дети получают большую часть кальция с пищей. Если это невозможно, врачи могут порекомендовать добавку кальция.

Младенцы

Младенцы получают кальций из грудного молока или смеси:

• Младенцам младше 6 месяцев требуется 200 мг кальция в день.
• Младенцам от 6 до 11 месяцев необходимо 260 мг кальция в день.

Единственное, что должно быть у младенцев — грудное молоко или смеси. Не давайте коровье молоко, козье молоко или домашние смеси детям младше 1 года.

Дети и подростки

Детям с возрастом требуется больше кальция для поддержания роста костей:

• Дети от 1 до 3 лет летнему возрасту требуется 700 мг кальция в день (2–3 порции).
• Детям от 4 до 8 лет требуется 1 000 мг кальция в день (2–3 порции).
• Детям и подросткам от 9 до 18 лет необходимо 1300 мг кальция в день (4 порции).

Как я могу помочь своему ребенку получить достаточно кальция?

Младенцы получают весь свой кальций с грудным молоком или смесью. Маленькие дети и дети школьного возраста, которые придерживаются здоровой диеты с большим количеством молочных продуктов, также получают достаточно. Но детям и подросткам может потребоваться добавить в свой рацион больше продуктов, богатых кальцием.

Попробуйте эти советы, чтобы дети и подростки получали достаточно кальция:

• Приготовьте парфе из простого йогурта, фруктов и цельнозерновых хлопьев.
• Приготовьте смузи из свежих фруктов и обезжиренного молока или обогащенного кальцием соевого или миндального молока.
• Добавьте свежие фрукты или несладкое яблочное масло в творог или йогурт.
• Добавьте каплю клубничного или шоколадного сиропа в обычное молоко. Избегайте купленных в магазине ароматизированных молочных напитков, потому что они могут содержать много сахара.
• Посыпать нежирным сыром закуски и блюда.
• Добавляйте белую фасоль в любимые супы.
• Добавьте семена кунжута в выпечку или посыпьте овощи.
• Подавать хумус с нарезанными овощами.
• Добавьте тофу в жаркое.
• Используйте миндальное масло вместо арахисового масла.
• Подавать эдамаме в качестве закуски.
• Лучшие салаты или каши с нутом и нарезанным миндалем.
• Подавайте во время еды больше темно-зеленых листовых овощей (таких как брокколи, капуста, листовая капуста или пекинская капуста).

Дети, которые не могут есть молочные продукты, могут не получать достаточно кальция. Если у вашего ребенка непереносимость лактозы, аллергия на молоко или он придерживается веганской диеты, поговорите со своим врачом о кальции и витамине D.

А как насчет витамина D?

Людям необходим витамин D, чтобы помочь организму усваивать кальций. Без него кальций не может попасть туда, где он необходим для укрепления костей.

Витамина D нет во многих продуктах, которые едят дети. Таким образом, медицинские работники часто рекомендуют добавки.

Детям, находящимся на грудном вскармливании, необходима добавка витамина D сразу после рождения. В детское питание добавлен витамин D, поэтому детям, которые выпивают более 32 унций смеси в день, не требуется дополнительный витамин D.

Спросите своего врача, нужна ли добавка витамина D вашему ребенку.

20 Продукты, богатые кальцием

Для усвоения и удержания кальция лучше всего подходят цельные продукты. Специалист по комплексному питанию Аманда Арчибальд, RDN, основатель Genomic Kitchen, рекомендует разнообразный выбор продуктов, богатых кальцием, которые также содержат питательные вещества, в том числе витамин D, витамин K2 и магний — все они поддерживают биодоступность кальция.

«Кость — это матрица питательных веществ, поэтому нам необходимо употреблять самые разные здоровые продукты», — говорит она. «Ни одна еда не справится со всем.Тело работает не так ».

Арчибальд рекомендует молочные продукты только в культивируемой форме, например, несладкий йогурт, кефир или выдержанные сыры. «Не делайте молочные продукты источником кальция», — говорит она. «Сделайте это второстепенным разговором, а не в центре внимания». (Подробнее о том, почему молочные продукты могут быть проблематичными, см. «Проблемы с молочными продуктами» в «Достаточно ли вы получаете кальция?»)

Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины Национальной академии наук рекомендует ежедневное потребление 1000 мг кальция для женщин от 19 до 50 лет и 1200 мг после этого.Мужчинам рекомендуется ежедневно до 70 лет потреблять 1000 мг кальция, а после этого — 1200 мг. (На эти значения, как отмечают некоторые скептики, влияет молочная промышленность.)

	Размер порции	Кальций / на порцию
Сардины (с костями)	3 3/4 унции.	351 мг
Йогурт (простой, цельное молоко)	1 стакан	296 мг
Амарант (вареное зерно)	1 стакан	276 мг
Зелень репы (измеренная в сыром виде)	2 чашки	209 мг
Меласса Blackstrap	1 ст.	200 мг
Нерка (консервированная, с костями)	3 унции.	168 мг
Зелень колларда (измеренная в сыром виде)	2 чашки	167 мг
Фасоль белая (приготовленная)	1 стакан	161 мГ
Бок-чой (измеренный в сыром виде)	2 чашки	147 мг (размер порции)
Зелень горчицы (измеренная в сыром виде)	2 чашки	129 мг
Миндаль (обжаренный в сухом виде)	1/3 стакана	122 мг
Инжир (сушеный)	1/2 стакана	121 мг
Капуста (измеренная в сыром виде)	2 чашки	107 мг
Темпе	1/2 стакана	92 мг
Зелень свеклы (измеренная в сыром виде)	2 чашки	89 мг
Семена кунжута	1 ст.	88 мг
Нут (приготовленный)	1 стакан	80 мг
Руккола (измеренная в сыром виде)	2 чашки	64 мг
Черная фасоль (приготовленная)	1 стакан	46 мг
Брокколи (измеренная в сыром виде)	1 стакан	41 мг

Скачать изображение «Источники кальция».

Первоначально это было обозначено как «Источники здоровой пищи» в «Есть кальций?» в октябрьском выпуске журнала Experience Life за октябрь 2018 г.

10 самых богатых кальцием продуктов для здоровья костей

Нашему организму необходим кальций для здоровья костей. Мало того, кальций также очень важен для правильного функционирования наших нервов и мышц. Вот некоторые продуктов с высоким содержанием кальция вы обязательно должны включить в свой рацион!
1) МОЛОКО — 1 стакан: 280 мг кальция

Когда мы думаем о кальции, первое, что приходит в голову, — это молоко. Легко усваиваемое и усваиваемое молоко — один из лучших продуктов с высоким содержанием кальция.Удивительное средство для наращивания костей от детства до взрослой жизни, чашка молока содержит 280 мг кальция из рекомендованных 1000 мг.

2) ОРАНЖЕВЫЙ — 1 апельсин: 60 мг кальция
Все мы знаем, что апельсин помогает укрепить нашу иммунную систему. И этот волшебный фрукт также входит в список продуктов с высоким содержанием кальция и витамина D, который имеет решающее значение для усвоения кальция в организме. Один апельсин среднего размера содержит 60 мг кальция.

3) САРДИНЫ — 1 стакан: 569 мг кальция

Сардины, входящие в список продуктов, богатых кальцием, являются отличным вариантом.Если вы не вегетарианец, это именно то, что вам нужно. Эти маленькие соленые рыбки могут добавить изумительный аромат умами в пасту и салаты.

4) Соевое молоко — 1 стакан молока: 60 ​​мг кальция

Это миф, что только молочные продукты содержат кальций. Немолочные продукты, такие как обогащенное соевое молоко, могут быть удивительно богатыми кальцием продуктами и содержат как кальций, так и витамин D.

5) МИНДАЛЬ — 1 стакан (жареный): 457 мг кальция

Миндаль, содержащий 457 мг кальция, возглавляет список продуктов с высоким содержанием кальция.Эти орехи также богаты белком и помогают снизить риск сердечных заболеваний. Кроме того, миндаль — отличный источник для улучшения вашей памяти. Употребление этих богатых белком орехов каждое утро будет беспроигрышным для вашего здоровья.

6) БОК ЧОЙ — 1 чашка: 74 мг кальция

Каждый список немолочных источников кальция неполон без этого листового овоща под названием Бок Чой. Чашка тертого бок-чой, также называемая китайской капустой, содержит 74 мг кальция и всего 9 калорий.Богатый витаминами А и С, его легко приготовить, и он доступен круглый год.

7) ФИГУРЫ — 1 стакан (сушеный): 242 мг кальция

Отведайте этот сладкий десертный фрукт, богатый клетчаткой и калием. Этот липкий фрукт, содержащий колоссальные 242 мг кальция на 1 чашку сушеного инжира, помогает укрепить ваши кости. Этот фрукт также богат магнием, помогает поддерживать стабильное сердцебиение и работу мышц. Он занимает прочные позиции в списке продуктов, богатых кальцием.

8) ЙОГУРТ — 1 порция: 400 мг кальция

Йогурт, доступный с различными вкусами, представляет собой молочный продукт, содержащий полезные для кишечника бактерии. Эта богатая белком диета, содержащая 400 мг кальция в одной порции, является прекрасной заменой молоку.

9) СЫР — 1 стакан (нарезанный кубиками): 951 мг кальция

Еще одно дополнение к списку продуктов, богатых кальцием, сыр является отличным источником белка, а также кальция.Обязательный ингредиент для разнообразных закусок, сыр употреблять так же просто, как пирог.

10) ЗЕЛЕНЫЕ ЛИСТОВЫЕ ОВОЩИ — 1 пучок: 336 мг кальция

Зеленолистные овощи с высоким содержанием клетчатки являются одним из продуктов с высоким содержанием кальция. Эти овощи богаты калием и магнием, включая шпинат, капусту, сельдерей и брокколи.

Есть молоко? Для стран, которые этого не делают, продукты, обогащенные кальцием, могут стать средством борьбы с дефектами костей | Новости ПФР

Независимо от того, живете ли вы в стране, где в меню есть кесадильи, пицца и пирог с заварным кремом, или в стране, где не сырные продукты занимают центральное место, получение достаточного количества кальция может быть затруднено.

И это должно измениться, — говорит профессор диетологии Кристина Паласиос из Колледжа общественного здравоохранения и социальной работы Роберта Стемпеля. Она призывает включить диетический минерал, поддерживающий кости, в растущий список питательных веществ, уже добавляемых в пищу во всем мире.

Palacios недавно опубликовал две исследовательские работы, финансируемые ВОЗ, в которых изучается глобальное потребление кальция и рассматривается возможность его включения в продукты питания, потребляемые в странах с высокой распространенностью пищевого рахита.Заболевание характеризуется размягчением и ослаблением костей и считается серьезной проблемой для здоровья во многих частях мира.

В то время как различные продукты являются значительным источником кальция — среди них листовая зелень, бобы и рыбные консервы с костями — молочные продукты являются самым большим питательным элементом.

В культурах, где молоко животных и такие продукты, как сыр и йогурт, традиционно не играли роли в рационе питания, например в Японии, и в тех развивающихся странах, где нет легкого доступа к таким продуктам, например, в Нигерии, распространенность пищевого рахита может быть снижена. на несколько сотен процентов больше, чем где-либо еще.

Но даже в Соединенных Штатах и ​​Великобритании, где производство и потребление молочных продуктов являются одними из самых высоких в мире, Паласиос обнаружил, что потребление кальция упало бы ниже рекомендуемых уровней, если бы не практика обогащения пищевых продуктов. Она подчеркивает взаимосвязь между обязательным обогащением пшеничной муки кальцием — основным ингредиентом для домашнего хлеба и выпечки, а также коммерческой выпечки и крупы — и адекватным уровнем кальция в рационе в Соединенном Королевстве.

Она цитирует Национальную службу здравоохранения этой страны, которая обнаружила, что без обогащения у 21 процента девочек и 12 процентов мальчиков уровень потребления ниже минимальных требований к питанию. Кроме того, значительный процент женщин детородного возраста столкнется с дефицитом, что подвергнет их потенциальному риску гестационной гипертензии (преэклампсии). В Соединенных Штатах пшеничная мука, апельсиновый сок и другие продукты часто обогащены кальцием.

Паласиос предполагает, что внедрение программ обогащения кальция в других странах может положительно сказаться на здоровье.Она признает потенциальные препятствия в бедных странах, в том числе стоимость и отсутствие технически подготовленного персонала. И она отмечает возможность неспособности программы охватить сельских жителей, которые полагаются на продукты местного производства, а не на переработанные.

Несмотря на кажущиеся препятствия, есть все основания ожидать, что обогащение кальцием может распространиться во всем мире : Полностью 155 стран, включая многие развивающиеся страны, уже добавляют такие питательные вещества, как йод, железо, фолиевая кислота и витамин А, которые были приоритетными в последние годы.

«Последствия дефицита этих» — например, анемии (железа) и детской слепоты (витамин А) — «рассматриваются как нечто гораздо большее, чем дефицит кальция», — отмечает Паласиос. «Чтобы увидеть острые проблемы с костями, требуется больше времени, и они, вероятно, не опасны для жизни среди населения в целом. Но теперь, когда некоторые страны уже реализовали важные программы для решения этих проблем и уже имеют множество стратегий питания, чтобы справиться с этим, — продолжает она, — мы смотрим на другие важные питательные вещества, такие как кальций.”

Паласиос является экспертом по витамину D, который способствует усвоению кальция с пищей, и ранее проводил исследования для ВОЗ в поддержку рекомендаций по этому витамину. Примечательно, что увеличение количества витамина D в рационе само по себе не всегда предотвращает деформации костей без увеличения потребления кальция, и этот факт вызвал нынешнее научное исследование.

Кальций: что нужно знать

Кальций — это минерал в организме, который также содержится во многих продуктах питания.Большая часть кальция в вашем теле находится в костях и зубах. Кальций также содержится в крови, мышцах, других тканях тела и в жидкости между клетками.

Путь к улучшению здоровья

Кальций необходим для сохранения здоровья и прочности ваших костей и зубов на протяжении всей жизни. Ваше тело также использует кальций для:

• Помогите кровеносным сосудам и мышцам работать должным образом.
• Помогает высвобождать гормоны и ферменты, которые поддерживают нормальную работу вашего тела.
• Помогите своим нервам нести сообщения по всему телу.
• Помогите контролировать важные питательные вещества, такие как магний, фосфор и калий.

Ваше тело не может производить больше кальция. Поэтому важно обеспечить его необходимым кальцием. Ежедневное количество кальция зависит от вашего возраста, пола и других факторов. Например, витамин D улучшает усвоение кальция. Алкоголь снижает всасывание кальция. Врачи рекомендуют:

• Дети в возрасте 0-6 месяцев: 200 миллиграммов (мг) в день.
• Дети в возрасте 6-12 месяцев: 260 мг в день.
• Дети в возрасте 1-3 лет: 700 мг в день
• Дети в возрасте 4-8 лет: 1000 мг в день
• Дети в возрасте от 9 до 18 лет: 1300 мг в день
• Взрослые в возрасте 19-50 лет: 1000 мг в день
• Взрослые мужчины в возрасте 51-70 лет: 1000 мг в день
• Взрослые женщины в возрасте 51-70 лет: 1200 мг в день
• Взрослые в возрасте 71 года и старше: 1200 мг в день.

Кальций лучше всего распределять в течение дня. Ешьте продукты, богатые кальцием, при каждом приеме пищи, а не сразу.Убедитесь, что вы получаете достаточно витамина D каждый день, чтобы помочь вашему организму усвоить кальций.

Обезжиренные и нежирные молочные продукты (йогурт, сыр и молоко) являются хорошими источниками кальция. Растительные источники кальция включают сушеные бобы, капусту, шпинат и зелень. Источники кальция из животных включают рыбу с мягкими костями, такую ​​как сардины и лосось. Например, 2 унции обезжиренного американского сыра содержат 447 мг кальция. В одной чашке обезжиренного молока содержится 299 мг кальция. А 3 унции горбуши содержат 183 мг кальция.Некоторые продукты могут быть обогащены кальцием (апельсиновый сок, хлеб, макаронные изделия, сухие завтраки и заменители молока).

Если вы не получаете достаточно кальция из пищевых источников, поговорите со своим врачом о добавках кальция. В зависимости от вашего возраста, пола, общего состояния здоровья и других факторов ваш врач может порекомендовать вам принимать добавки кальция. Кроме того, ваш врач может сказать вам, повлияет ли добавка кальция на какие-либо заболевания, которые у вас есть. Ему или ей необходимо будет знать о любых лекарствах, отпускаемых по рецепту или без рецепта, или других пищевых добавках, которые вы принимаете.Добавки кальция могут повлиять на действие некоторых лекарств. Например, добавки кальция могут влиять на артериальное давление и принимать синтетические препараты для лечения щитовидной железы, бисфосфонаты и антибиотики. Другие добавки, такие как железо, могут влиять на то, как организм усваивает, использует или избавляется от лекарств или добавок.

Существует 2 основных типа добавок кальция: карбонат кальция и цитрат кальция. Оба типа доступны без рецепта. Безрецептурные добавки кальция доступны в таблетках, жевательных, жидких и порошковых формах.Другие типы кальция включают глюконат кальция и лактат кальция. Они содержат меньше элементарного кальция, чем карбонат кальция и цитрат кальция.

Если вам подходит добавка, ваш врач поможет вам решить, какую из них принимать. Он также объяснит, какое количество кальция нужно принимать каждый день и как принимать добавки. Например, карбонат кальция следует принимать во время еды, чтобы избежать возможных неприятных последствий для здоровья (также называемых побочными эффектами). Принимая его во время еды, ваш организм лучше усваивает его.Цитрат кальция можно принимать натощак.

Что нужно учитывать

Если ваше тело не получает достаточно кальция и витамина D для поддержки важных функций, оно забирает кальций из ваших костей. Это называется потерей костной массы. Из-за потери костной массы внутренняя часть костей становится слабой и пористой. Это подвергает вас риску заболевания костей остеопорозом.

Определенные группы населения подвержены более высокому риску низкого уровня кальция, в том числе:

• Женщины в постменопаузе.
• Люди с непереносимостью лактозы, избегающие молочных продуктов.
• Женщины, страдающие расстройством пищевого поведения (например, анорексией).
• Люди, не употребляющие животных, рыбу или молочные продукты (веганы).
• Люди, принимающие определенные лекарства от остеопороза.
• Люди с заболеваниями паращитовидных желез, воспалительными заболеваниями кишечника, печени или почек.

К сожалению, получение большего количества кальция, чем необходимо вашему организму, может вызвать неблагоприятные (отрицательные) последствия.Это включает камни в почках, частое мочеиспускание, боль в животе, тошноту / рвоту и усталость. Редко можно получить слишком много кальция только из пищи. Существует такое количество кальция, которое большинство людей может принимать каждый день без проблем. Это называется допустимым верхним уровнем потребления. Врачи рекомендуют следующие допустимые верхние уровни потребления по возрасту:

• Возраст 0-6 месяцев: 1000 мг в день
• Возраст 7-12 месяцев: 1500 мг в день
• Возраст 1-8: 2500 мг в день
• Возраст 9-18: 3000 мг в день
• Возраст 19-50: 2500 мг в день
• Возраст 51 и старше: 2000 мг в день

Поговорите со своим врачом о том, подходят ли вам добавки.

Вопросы, которые следует задать врачу

• Может ли слишком много кальция вызвать расстройство желудка?
• Может ли болезнь вызвать низкий уровень кальция?
• Можно ли заболеть остеопорозом в раннем возрасте?

Ресурсы

Национальные институты здравоохранения: кальций и витамин D: важны в любом возрасте

Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок: кальций

Национальная медицинская библиотека США, MedlinePlus: Calcium

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Питание, богатое кальцием

Ищите кальций в разнообразных продуктах питания. Фото: Джонатан Стеффаенс, Flickr Creative Commons

Почему кальций важен?

Кальций — минерал, необходимый для прочности костей и зубов. Наши тела строят кости примерно до 30 лет. После этого возраста кости продолжают накапливать кальций, но не растут. Чтобы кости оставались крепкими, нам необходимо ежедневно есть и пить продукты, богатые кальцием, чтобы восполнить кальций, используемый в нашем организме.Кальций также необходим для других важных функций организма. Он помогает крови свертываться и необходим для выработки инсулина, поддерживающего уровень сахара в крови.

Кальций также необходим для усвоения витамина B12. Остеопороз возникает, когда кальций в костях не восполняется, что делает кости ломкими. Витамин D также необходим для усвоения кальция. Если вам поставили диагноз остеопороз или остеопения (стадия до остеопороза), вы должны получать 1500 миллиграммов (мг) кальция каждый день.Это может быть трудно сделать без добавок кальция.

Рекомендации для кальция и витамина D

Рекомендуемые суточные нормы витамина D

• Возраст 1-70 лет, 600 МЕ (15 микрограммов)
• 71+ лет, 800 МЕ (20 микрограммов)
• Беременность и лактация, 600 МЕ
• Верхний предел, возраст 9+, 4000 МЕ

РСНП кальция

• Возраст 1-3 года, 700 мг
• 4-8 лет, 1000 мг
• 9-18 лет, 1300 мг
• 19- 50 лет, 1000 мг
• Мужчины 51-70 лет, 1000 мг
• Женщины 51-70 лет, 1200 мг
• 71+ лет, 1200 мг
• Беременность и лактация / 14-18 лет, 1300 мг
• Беременность и лактация / 19-50 лет, 1000 мг
• Верхний предел: 19-50 лет, 2500 мг
• Верхний предел: 51+ лет, 2000 мг

Совет: есть или пить от трех до четырех хороших источников кальция каждый день.Кальций сохраняет кости крепкими и связан с поддержанием веса, снижением артериального давления и снижением риска некоторых видов рака.

Советы для разных возрастных групп

Питание, богатое кальцием, важно для всех возрастных групп. Молодым людям в возрасте от 9 до 18 лет требуется больше всего кальция для укрепления костей во время роста. Взрослым от 18 до 50 лет необходимо поддерживать прочность костей, получая достаточное количество кальция каждый день. Взрослые старше 50 теряют кальций быстрее. Молоко — хороший выбор при восстановлении после упражнений, поскольку оно содержит витамины, минералы, натуральный сахар и жидкость.

Советы покупателям

• Покупайте напитки, содержащие кальций и витамин D, в качестве напитков во время еды.
• Ищите брокколи, рыбу с костями и орехи, чтобы повысить уровень кальция.

мороженого 1/2 чашки

Продукты питания	Размер порции	Кальций (мг)
Нежирный йогурт с фруктами	1 чашка	380
апельсиновый сок стакан	300
Обезжиренное молоко	1 стакан	300
Соевое молоко, обогащенное кальцием	1 стакан	300
Цельное молоко				9018 Сыр, моцарелла	1 унция	207
Сыр американский	1 унция	174
Капуста, приготовленная	1 чашка	94
92
Брокколи, свежие	1/2 стакана	88

Рекомендации по питанию

900 04 Многие продукты содержат кальций, но молочные продукты возглавляют список.Они также содержат витамин D и другие питательные вещества, необходимые для усвоения кальция. Выбирайте нежирные молочные продукты, чтобы уменьшить количество жира и калорий. Добавляйте некоторые из этих продуктов в свой рацион каждый день.

Некоторые продукты обогащены кальцием и являются хорошим выбором для тех, кто не может есть или пить молочные продукты. К ним относятся соевое и рисовое молоко, апельсиновый сок, крупы и даже некоторые хлебобулочные изделия. Вы также можете добавлять сухое молоко во многие продукты, чтобы повысить содержание кальция.

Зеленый смузи

Размер порции: около 1 чашки; на 6 порций

Ингредиенты

• 2 стакана нежирного молока (может заменить соевое, миндальное или другое немолочное «молоко», обогащенное кальцием и витамином D)
• 2 стакана свежей молодой капусты или шпината
• 1 стакан черники ( можно заменить другими фруктами; использование замороженных фруктов дает более густой и сливочный смузи)
• 1 стакан банана или авокадо
• 2 столовые ложки арахисового масла или другого орехового масла (по желанию)

Указания

Смешайте первые два ингредиента в блендером или кухонным комбайном до однородной массы.