Лучшие 7 упражнений с гантелями на руки в домашних условиях + примеры программ тренировок

© Maksim Toome — stock.adobe.com

Тренировки в домашних условиях могут быть не менее эффективными, чем в тренажерном зале. Но для этого обязательно нужен хотя бы минимальный набор инвентаря — гантели. В идеале иметь разборный вариант, который позволит вам варьировать вес снарядов в зависимости от упражнений.

В этой статье мы приведем лучшие упражнения на руки, которые можно выполнить в домашних условиях, имея только гантели (или хотя бы одну гантелю), без штанг или турника. Также в конце материала разберем вариант наилучшей их комбинации в тренировочной программе.

Если у вас дома в наличии только гиря, посмотрите эту статью с разбором гиревых домашних упражнений на все мышечные группы.

Трицепс

Это трехглавая мышца плеча, расположенная на внешней стороне руки. Трицепс дает 2/3 всего объема, поэтому важно не забывать о работе над ним.

С другой стороны, он активно задействован во всех жимах на грудь и плечи, так что и перебарщивать также не нужно, не больше 2-3 упражнений.

Для женщин работа над трицепсом в совокупности с диетой является хорошей профилактикой дряблой кожи в этой области (источник: sportwiki.to).

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Жим гантелей нейтральным хватом

Упражнение похоже на обычный жим гантелей, но благодаря другому хвату и чуть измененной технике основная нагрузка смещается с грудных на трицепс.

Порядок выполнения:

1. Поставьте в ряд несколько стульев или табуреток так, чтобы можно было лечь с обязательной опорой головой, спиной и тазом. Если у вас есть скамья — отлично. Если ничего подобного смастерить не получается, ложитесь на пол. Но амплитуда движения в таком случае будет меньше.
2. Гантели берутся нейтральным хватом, то есть ладони направлены друг на друга, а не вперед, как при обычном жиме.
3. Далее выполняется жим гантелей, при этом вы постоянно сохраняете такой хват.
   Локти не разводите в стороны, а держите близко к корпусу (как при жиме штанги узким хватом). Гантели в верхней точке держите близко друг к другу, но не соприкасайте их.
4. Режим выполнения: 3-4 сета на 10-12 повторений.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Если у вас только одна гантель, вы можете жать руками поочередно либо попробовать взять снаряд снизу с одной из сторон похожим образом:

Получится ли так сделать, зависит от веса гантели и вашего уровня подготовки.

Французский жим с гантелями

Французский жим — одно из лучших упражнений для трицепса, даже несмотря на то, что это односуставное движение. При этом выполнение с гантелями даже безопаснее для локтей. Вариант со штангой и большими рабочими весами часто приводит к травме локтевых суставов.

Инструкция выполнения:

1. Аналогичным образом организуйте «скамейку». Еще один вариант для этого упражнения — лечь на диван или кровать головой к краю. Голову при этом свешивать не нужно, а ноги можно согнуть в коленях для обеспечения наибольшей устойчивости.
2. Выпрямите над собой руки с гантелями так, чтобы они располагались перпендикулярно по отношению к корпусу. Теперь, не сгибая, слегка отклоните их назад, примерно на 20-30 градусов. Это стартовое положение.
3. Далее выполняйте сгибания и разгибания в локтевых суставах. Гантели при опускании располагаются по бокам от головы, кисти в нижней точке находятся примерно на уровне ушей. Обе фазы движения выполняйте подконтрольно. В верхней точке можно не разгибать до конца локти, так трицепс всё время подхода будет под нагрузкой.
4. Если у вас одна гантель, делайте руки по очереди.
5. Режим работы: 3-4 сета по 10-15 повторений.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разгибания рук из-за головы

Упражнение чем-то похоже на предыдущее, но выполняется стоя или сидя и только с одной гантелью. Если она у вас тяжелая, делайте разгибания сразу двумя руками:

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Если гантели легкие, можно делать одной рукой:

© bertys30 — stock. adobe.com

Учитывайте следующие нюансы:

• Здесь руки отклонять назад от вертикального положения, как во французском жиме, не нужно.
• Сидя делать обычно удобнее, но можно выполнять разгибания и стоя.
• Старайтесь всегда держать верхнюю часть руки вертикальной (перпендикулярной полу) и не отклонять ее в стороны. Если вы делаете упражнение одной рукой, то второй можно придерживать локоть рабочей. При выполнении двумя руками просто следите за локтями, чтобы они не разъезжались в стороны при подъемах. Если не получается, снизьте вес.
• Режим работы: 3 сета по 12-15 повторений.

Кикбэк

Упражнение также представляет собой разгибания рук в локтевых суставах, но при другом расположении корпуса. Его хорошо сочетать с разгибаниями из-за головы, что позволяет эффективно проработать все три пучка трицепса.

Порядок выполнения:

1. Встаньте боком к дивану или кровати. Наклонитесь и обопритесь на опору одной выпрямленной рукой и коленом одноименной ноги. Голень лежит на опоре. Вторая рука будет рабочей и пока свободна, а вторая нога надежно упирается в пол сзади от корпуса, в зависимости от высоты дивана её можно немного согнуть. Корпус практически параллелен полу, расположение должно быть аналогично тяге гантели к поясу одной рукой.
2. Возьмите свободной рукой гантель. Прижмите плечо к корпусу, верхняя часть руки таким образом также становится параллельна полу. Во время выполнения подхода двигать ею запрещено. Работа идет только в локтевом суставе. Предплечье пока что направлено вниз, угол между ним и плечом 90 градусов.
3. Разогните руку в локте, полностью ее выпрямляя, и зафиксируйте такое положение на секунду, максимально напрягая трицепс. Затем медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение, когда предплечье перпендикулярно полу, и затем начните новое повторение.
4. Режим работы: 3 сета по 12-15 повторений.

© DGM Photo — stock.adobe.com

Допустим вариант выполнения и без опоры, нерабочей рукой нужно упереться в одноименное колено:

© Makatserchyk — stock. adobe.com

Но такой вариант несколько сложнее, так как дополнительно придется удерживать равновесие.

Бицепс

Это двуглавая мышца плеча, состоит из длинной и короткой головок. Также стоит упомянуть плечевую мышцу (брахиалис), которая располагается под бицепсом и при гипертрофии выталкивает его, увеличивая объем руки.

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Двуглавая мышца активируется при сгибаниях в локтевом суставе с супинацией кисти, то есть когда ладони «смотрят» вверх. Плечевую же нагружают молотками, когда сгибания проводятся без поворота кисти (ладони направлены друг на друга). Поэтому в рамках одной тренировки нужно сочетать оба варианта хвата.

Сгибания с гантелями стоя или сидя

В рамках домашних тренировок это основное упражнение на бицепс. Варианты его исполнения:

• Стоя, с разворотом кисти. То есть в нижней точке гантели держатся нейтральным хватом, а при подъеме вы разворачиваете кисть, выполняя супинацию. Разворот должен проводиться в нижней части амплитуды, чтобы бицепс получил максимальную нагрузку. При опускании происходит обратный поворот.

  © Oleksandr — stock.adobe.com

• Стоя, с постоянно супинированным хватом. Иными словами, ладони всегда направлены вверх и вы не разворачиваете их в нижней фазе движения.
  
• Оба аналогичных варианта, но сидя.

  © blackday — stock.adobe.com

• Сгибания можно выполнять одновременно двумя руками или поочередно.

Принципиальной разницы между этими вариантами нет. Делать стоя или сидя — зависит только от вашего удобства. Единственный важный момент — стоя чаще читингуют, помогая корпусом, чего делать не нужно. Если вы выполняете упражнение чисто, позиция тела не имеет значения. Что касается хвата и задействования одной или сразу двух рук — вы можете чередовать варианты каждую тренировку.

Также учитывайте следующее:

• Старайтесь в нижней точке не разгибать до конца локти, чтобы не «выключать» бицепс.
• Негативную фазу движения нужно проходить в 2 раза медленнее позитивной.
• Зафиксируйте локти в одном положении и не двигайте их вперед.
• Режим работы: 3-4 сета по 10-12 повторений.

Молотковые сгибания

Как уже говорилось, это упражнение в первую очередь нацелено на плечевую мышцу. Также работает плечелучевая — это крупнейшая мышца предплечья.

Варианты и техника исполнения полностью аналогичны, но здесь хват всегда сохраняется нейтральным, без супинации.

Концентрированные сгибания сидя

Это упражнение несколько сложнее и выполняется с меньшим весом, так как движение осуществляется только за счет бицепса, читинговать и подключать другие мышечные группы здесь не получится.

Инструкция:

1. Сядьте на стул или край дивана/кровати, расставьте ноги достаточно широко.
2. Возьмите гантель в одну руку и уприте её локоть в бедро одноименной ноги. Корпус немного наклоняется вперед. Свободной рукой можно опираться о второе колено.
3. Сгибайте руку, поднимая гантель к плечу и при этом не двигая локтем и корпусом. В верхней точке задержитесь на пару секунд, прожимая бицепс.
4. Опускание (разгибание в локте) выполняется подконтрольно, в нижней точке полностью распрямлять руку не нужно.
5. Режим работы: 3 сета по 10-15 повторов.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Программы тренировок

Руки чаще всего нагружают следующими способами:

• Новички должны работать по фулбади (проработка каждую тренировку всего тела). Им достаточно включить в комплекс по одному упражнению на бицепс и трицепс.
• Более опытные атлеты при работе по сплиту нагружают бицепс после спины, а трицепс — после груди.
• Еще один вариант при работе по сплиту — отдельный день на руки.

Если говорить о новичках, на трицепс им лучше всего выбрать французский жим с гантелями или разгибания из-за головы. На бицепс — любые сгибания стоя или сидя с супинацией.

Пример дня спины и бицепса с гантелями в домашних условиях:

1. Становая тяга с гантелями 4х10.
2. Тяга гантели к поясу 4х10-12.
3. Пуловер с гантелью 4х12-15.
4. Одновременные сгибания рук сидя с супинацией 3х10-12.
5. Молотковые сгибания стоя 3х10-12.

Пример дня для груди и трицепса:

1. Жим гантелей лежа 4х10.
2. Отжимания от пола с ногами на возвышении 4х12-15.
3. Разводка гантелей лежа 3х12-15.
4. Французский жим с гантелями 3х12.
5. Кикбэк 3х12.

Пример отдельного дня рук:

1. Жим гантелей нейтральным хватом 3х10.
2. Поочередные сгибания рук стоя с супинацией 3х10-12.
3. Разгибания из-за головы с одной гантелей 3х12.
4. Молотковые сгибания стоя 3х10-12.
5. Кикбэк 3х12
6. Концентрированные сгибания сидя 3х12.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Тренировочная программа с гантелями дома

Даже со скудным арсеналом тренажеров можно составить неплохую программу для силовых тренировок дома. Да, возможно она будет уступать программе, созданной с учетом большого разнообразия тренажеров в зале. Зато такой вариант потребует от тебя минимальных вложений — из спортивного инвентаря понадобятся только разборные гантели с достаточным количеством блинов. Большое разнообразие упражнений с гантелями позволяет дать нагрузку практически на все группы мышц верхней части тела. С ногами будет посложнее, но даже здесь есть пара-тройка решений.

Какие гантели нужны для тренировки?

Идеальный вариант — разборные гантели с необходимым количеством блинов, чтобы вес можно было назвать рабочим. Если вес будет ниже рабочего — тренировка будет недостаточно тяжелой для роста мышечной массы. О том, как определить свой рабочий вес, мы тоже расскажем.

Что делать, если у тебя обычные гантели?

Гантели могут быть и не разборными. Главное — чтобы вес опять же был достаточно большим, чтобы быть рабочим.

Правда, поскольку рабочий вес в разных упражнениях также может отличаться, имеет смысл обзавестись сетом гантелей с различным весом. Выйти может дороже, да и места займет больше, так что мы бы советовали все же выбрать разборный вариант.

Что еще понадобится?

Часть упражнений выполняется на гимнастической скамье. Если ее нет — можно заменить ее парой-тройкой табуреток или воспользоваться альтернативным упражнением (в программе тренировок ты его увидишь).

Также мы разнообразили программу отжиманиями с отягощениями. Для их выполнения тебе не понадобятся даже гантели, а только рюкзак и утяжелитель — например, несколько бутылок с водой.

Как определить рабочий вес?

С помощью простого эксперимента: начни делать упражнение с определенным весом. Если после 8 повтора в тебе есть силы продолжать выполнять упражнение — вес слишком мал. Увеличивай его до тех пор, пока 8-10 повтор ты будешь выполнять упражнения на пределе своих возможностей без нарушения техники.

Исключение из правил

Эксперимент выше неплох в отношении многих упражнений, кроме базовых на ноги (таких как приседания с гантелями или становая тяга с гантелями). В них лучше не доводить упражнение до повтора до отказа, так как это связано с риском потери контроля над весом, падения и травмы.

Вместо этого просто возьми максимально возможный вес, с которым ты можешь выполнить 5 повторов не нарушая технику (то есть с прямой спиной, прогибом в пояснице и прочими моментами). После этого подставь рабочий вес в формулу . Так ты вычислишь свой разовый максимум. Теперь умножь свой разовый максимум на 0,8. Это и будет твой рабочий вес в базовых упражнениях на ноги — приседаниях и становой!

В различных упражнениях у тебя может быть разный рабочий вес, так что есть смысл поэкспериментировать с каждым из списка в этой программе.

По мере прогресса рабочие веса будут расти, так что будет здорово, если у гантелей будет пара лишних блинов про запас.

Для кого эта программа?

Эта программа лучше всего подойдет для начинающих спортсменов: в ней нет сложных движений, а технику большинства упражнений легко освоить. В программе есть упражнения на все ключевые группы мышц: как изолирующие, так и базовые многосуставные упражнения, которые могут работать для повышения уровня тестостерона и гормона роста.

Использовать программу можно и продвинутым спортсменам, которые временно не могут позволить себе отправиться в зал. Вне зала она поможет не только сохранить, но и набрать мышечную. Последнего можно добиться путем прогресса в рабочих весах и применения продвинутых техник — например, дроп-сетов или форсированных повторений.

Правила эффективной тренировки

• Тренировка не должна длиться дольше 45 минут.
• Через 2-3 месяца тренировочная программа теряет эффективность, так что ее стоит поменять.
• Паузы между повторами лучше не растягивать дольше 2-3 минут, только если ты не чувствуешь в этом острую необходимость.
• Старайся, чтобы рабочий вес рос от тренировки к тренировке.
• Базовые упражнения делай в начале тренировки, изолирующие в конце.
• Не гонись за тяжелыми весами, которые мешают тебе выполнять технику. Техника — главное!

Программа тренировок с гантелями

Понедельник: Грудь-Бицепс

#1 Жим гантелей лежа

Одно из лучших базовых упражнений, прорабатывающих грудные. Обычно выполняется со штангой, но вариант с гантелями позволяет лучше растянуть грудные в нижней точке.

Работают: В основном — пекторальные (грудные) мышцы, во вторую очередь — передняя дельта и трицепс.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов

Техника: Разместись на скамье с гантелями, отведи руки в стороны так, чтобы угол был прямым. На вдохе выжми гантели вверх, в верхней точке сделай паузу и выдох. Опусти гантели в исходную позицию.

Если нет скамьи: Упражнение можно делать и на полу. Минус такой техники в том, что в нижней точки гантели не будут на весу и мышцы груди не будут растягиваться.

#2 Отжимания с утяжелением с высокой постановкой ног

Как вариант — вместо утяжеления можно выполнять отжимания с эспандером

Обычно на верх грудных выполняют жим штанги или гантелей на наклонной скамье. Поскольку дома ее может не оказаться — целесообразно заменить жимы под наклоном отжиманиями с высокой постановкой ног с утяжелением в виде рюкзака с грузом.

Работают: В основном — верх пекторальных, во вторую очередь — передняя дельта и трицепс

Подготовка: Здесь тебе понадобится рюкзак с утяжелителем. Можешь спрятать в него гантели или несколько бутылок с водой. Если выполнять отжимания с утяжелением сложно — начни без него, а со временем добавляй вес в рюкзак.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов

Техника: Забрось ноги на любую возвышающуюся над полом поверхность — скамью, стул или кровать. Ладони — на ширине плеч. Руки почти выпрямлены. Медленно опускайся вниз до тех пор, пока лоб не окажется в нескольких сантиметрах от пола. Задержись на секунду и медленно вернись в исходную позицию.

#3 Подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя

Одно из самых популярных упражнений на бицепс. Выполнять его можно и без разворота кисти, но в таком варианте эффективность упражнения снизится.

Работает: Бицепс. В меньшей степени — плече-лучевая и брахиалис.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов

Техника: Встань прямо, возьми в руки гантели, ладони обращены к корпусу. Подними праву гантель вверх разворачивая ладонь по направлению к себе (это и называется супинацией). Сделай паузу в верхней точке и медленно верни гантель в исходное положение. Повтори тоже самое с другой рукой.

Подробный разбор техники — здесь.

#4 Паучьи сгибания стоя

Работает: Бицепс. В меньшей степени брахиалис.

Паучьи сгибания обычно выполняются на наклонной скамье или скамье Скотта. Вариант без них ничем не хуже: главное — занять устойчивую позицию.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов

Техника: Наклонись вперед так, чтобы локти оказались зажатыми между бедрами. Гантели — на прямых руках, взгляд направлен в пол, шея продолжает линию позвоночника. Выжми гантели вверх по направлению к грудной клетке. В верхней точке сделай паузу и медленно вернись в исходную позицию.

Подробный разбор техники — здесь.

#5 Концентрированные сгибания

Хорошее упражнение на пик бицепса. Им можно добить целевую мышцу в конце тренировки.

Работает: Бицепс. В меньшей степени брахиалис.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов на каждую руку.

Техника: Сядь на стул или скамейку. Упрись трицепсом во внутреннюю сторону колена. Напряги бицепс и выжми гантель вверх супинируя кисть так, чтобы ладонь была направлена к лицу. Сделай паузу в верхней точке и медленно верни руку в исходное положение. Сделай аналогичное упражнение со второй рукой.

Если нет скамьи: Упражнение можно выполнять на стуле, табуретке или кровати.

Среда: Спина-Трицепс

#1 Тяга гантели одной рукой в наклоне

Классическое упражнение на спину. Работа одной рукой позволяет лучше контролировать технику, а широкая амплитуда — хорошо нагрузить широчайшие.

Помимо всего прочего, упражнение поможет проработать отстающую сторону широчайших.

Работает: Широчайшая и круглая мышцы спины. В меньшей степени — ромбовидные, низ трапеций и задняя дельта.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов на каждую сторону.

Техника: Поставь правое колено на скамью и упрись правой рукой. Угол между голенью и бедром — прямой, а спина располагаться под углом 45 градусов к горизонтали. В левой руке находится гантель, которая располагается навесу, плечо расслаблено. Напряги спину и подтяни гантель к поясу. Сделай паузу и медленно вернись в исходное положение. Тоже самое повтори с другой рукой.

Если нет скамьи: Можно с легкостью заменить ее парой стульев. Спинки не будут мешать, поскольку в упражнении работает только одна рука.

#2 Тяга гантелей стоя

Чуть сложнее по технике, чем тяга гантели одной рукой. Зато в нем у тебя нет другой точки опоры, кроме ног. За счет этого мышцы кора находятся в статическом напряжении.

Работает: Широчайшая и круглая мышцы спины. В меньшей степени — ромбовидные, низ трапеций и задняя дельта.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Наклони корпус под 45 градуса к горизонтали и слегка согни колени, чтобы пятая точка ушла назад. Спина прямая, гантели — на вытянутых руках. Потяни гантели назад, подтягивая их к корпусу. В верхней точке напряги широчайшие и сделай паузу. Медленно опусти гантели вниз в исходную позицию.

#3 Шраги с гантелями

Трапеции — достаточно крепкие мышцы. Чтобы нагрузить их, стоит взять вес побольше.

Работают: Трапецевидные мышцы, в меньшей степени — ромбовидные.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Возьми гантели, встань прямо. Разверни ладони к корпусу. Потяни плечи вверх. Сделай в верхней точке паузу и медленно опусти плечи в исходную позицию.

#4 Французский жим с гантелью

Как и в предыдущем упражнении, здесь тебе понадобится вес побольше, поскольку с одной гантелью работают сразу две руки.

Работает: Трицепс. Вспомогательные мышцы — трапецевидная, ромбовидная.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Встань прямо, возьми в руки гантель. Держи вес на вытянутых руках, локти слегка согнуты. Гантель располагается позади затылка. На вдохе согни руки, чтобы она ушла ровно за голову. Сделай паузу и на выдохе вернись в исходную позицию.

#5 Отжимания с узкой постановкой рук с утяжелением

Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук лучше всего выполнять с утяжелением, чтобы мышцы получили достаточную нагрузку для взрывного роста. При желании руки можно поставить еще плотнее, чтобы большие и указательные пальцы соседних рук образовали форму ромба, или алмаза. Такой тип отжиманий так и называют — алмазные отжимания.

Работают: Трицепсы, в меньшей степени — внутренняя сторона грудных.

Подготовка: Понадобится утяжеление. Например, рюкзак с грузом — бутылками воды, гантелями или чем-нибудь не менее тяжелым.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Прими упор лежа так, чтобы ладони распологались на небольшом расстоянии друг от друга — чуть уже ширины плеч. На вдохе медленно опустись до нижней точки, сделай паузу, на выдохе вернись в исходную позицию. Во время упражнения локти должны быть прижаты к полу, а корпус вытянут в струну.

Пятница: Ноги-Плечи

#1 Становая тяга с гантелями

Это одно из лучших базовых упражнений, где работают сразу несколько групп мышц. За счет этого оно вызывает хороший анаболический отклик, в том числе всплеск гормона роста.

В отличие от классическое становой тяги со штангой вариант с гантелями дает большую нагрузку на предплечья и позволяет лучше контролировать вес, а следовательно, легче с точки зрения техники.

Работают: Большие ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы. Вспомогательные — трапецевидные, малая ягодичная, пресс, мышцы рук.

Сколько делать: 3 сета по 10 повторов.

Техника: Встань напротив гантелей. Присядь, возьми их так, чтобы ладони были обращены к себе. Медленно поднимайся наверх удерживая гантели близко к бедрам. Держи спину прямо и сохраняй легкий прогиб в пояснице в течение всего движения.

#2 Приседания с гантелями

Гантели можно держать по сторонам от корпуса или перед собой. Смотри сам, в каком из вариантов тебе легче держать баланс.

Это упражнение гораздо проще выполнять, чем вариант со штангой на плечах. Именно поэтому оно неплохо подходит для новичков.

Как и вариант со штангой его можно отнести к базовым — оно нагружает большое число мышц и вызывает секрецию анаболических гормонов.

Работают: Задние мышцы бедра, ягодичные. Вспомогательные — бицепс бедра, голень.

Сколько делать: 3 сета по 10 повторов.

Техника: Встань прямо, руки вдоль туловища, ладони смотрят в сторону корпуса. Сделай вдох, небольшой прогиб в пояснице и присядь. Как только бедра станут параллельны полу, сделай небольшую паузу и вернись в исходное положение.

#3 Подъемы на носки с гантелями

Здесь продемонстрирован вариант со штангой. С гантелями техника не меняется: просто в руках у тебя будет по гантеле, а не гриф.

Выполнять упражнение лучше всего на лестничной клетке, чтобы в нижней точке икры растягивались под весом тела. Как вариант — можно встать на платформу , гриф от штанги или доску. Главное — чтобы опора была надежной.

Перед тем, как выполнить упражнение, потренируйся делать его без веса. Необходимо научиться держать баланс, чтобы не заваливаться назад.

Если тренируешься на лестнице, надежнее всего взять гантель лишь в одну руку, а второй держаться за перила.

Работают: Икроножные и камбаловидные мышцы.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Возьми гантели и встань прямо. Помести носки на платформу или ступеньку так, чтобы пятки не упирались в поверхность. На выдохе напряги икры и поднимись на цыпочки, чтобы пятка ушла вверх. В верхней точке сделай паузу и в нижней вернись в исходную позицию.

#4 Жим гантелей сидя

Отличное упражнение на все три пучка дельтовидных — передний, средний и задний. Последний работает в меньшей степени, но его мы «добьем» в следующем упражнении.

С тяжелым весом упражнение лучше выполнять на стуле: спинка поможет мышцам спины держать вертикальное положение корпуса.

Работают: Три пучка дельтовидных. Вспомогательные — трицепс, грудные.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Сядь прямо, смотри перед собой. В исходной позиции угол в локтях — около 90 градусов, локти находятся ровно под гантелями, сами гантели — на уровне плеч. На вдохе выжми гантели вверх так, чтобы они сблизились друг с другом почти в плотную. Сделай паузу и медленно опусти гантели в исходную позицию.

Если нет скамьи: Упражнение можно выполнять на стуле или табуретке.

#5 Разведение гантелей в стороны в наклоне

Упражнение акцентирует нагрузку на заднем, самом массивном пучке дельтойдов. Именно он задает основной объем этой группы мышц, так что пренебрегать махами в наклоне не стоит.

Работают: Задняя головка дельтовидной. Вспомогательные — трапецевидные и ромбовидная мышцы.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Возьми в руки по гантеле и наклонись вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Держи спину прямой и слегка прогнись в пояснице. Гантели находятся внизу на едва согнутых руках. На вдохе подними гантели вверх как можно выше. Почувствуй напряжение задних дельтоидов и сделай паузу. Медленно вернись в исходную позицию.

Гантели и штанга как домашние силовые тренажеры — Движение – жизнь

Существует множество силовых тренажеров: профессиональных и домашних. Какие еще бывают силовые тренажеры? Например: мультистанции и силовые комплексы, скамьи, скамьи со стойками под штангу, силовые рамы и стойки, тренажеры для пресса, гиперэкстензии и римские стулья, турники и брусья, машины Смита, кроссоверы, инверсия и растяжка, различные тренажеры на отдельные группы мышц и т.д.

Силовые комплексы, как правило, очень громоздки и занимают много места. А если дома устраивать тренажерный зал из более мелких силовых тренажеров, то тоже необходимо иметь достаточно места.

Что делать тому, у кого есть желание заниматься дома? Использовать гантели и штангу.

Гантели в качестве домашнего тренажера

Говоря о современных силовых тренажёрах, хочется отметить, что это достаточно сложные механизмы, мышцы в них получают нагрузку при помощи отягощения (вес этого отягощения можно менять в зависимости от вашего желания) через систему канатов или рычагов. Предназначение силовых тренажёров – тренировка отдельных мышц скелетной мускулатуры (к примеру, бицепс, трицепс руки), а также больших мышечных групп (мышцы спины или ног, например).

Но гантели и штанги могут вполне достойно заменить тренажер в домашних условиях. Даже в тренажерном зале тренировка со штангой и гантелями будет более эффективной, и вот почему:

• Современные наборные гантели удобны и безопасны, так как они не скользят в руках, их диски обрамлены резиной, что уменьшает риск ушибов и травм, вес гантели можно легко поменять.
• Движение, выполняемое с гантелями более анатомично. Конструкция тренажёра может не подходить вам по росту, а это повышает риск травмы.
• Гантели позволяют проработать всю скелетную мускулатуру и мышцы-стабилизаторы, когда тренажёры из-за своей конструкции и продуманной траектории нагружают отдельные мышцы и не дают нагрузку на стабилизаторы.
• Гантели не занимают много места, а тренироваться с ними можно везде.

Внимание! Техника выполнения упражнений должна быть идеальной, поскольку траектория движения гантелей не фиксирована. Именно поэтому вес гантели нужно подбирать аккуратно. Начинайте тренироваться с небольшим весом – с таким, который позволит вам выполнить все повторения в упражнении с правильной техникой и почувствовать значительное утомление на последних 3-4 повторениях. Контролируйте технику с помощью большого зеркала. Обязательно разомнитесь перед тренировкой, чтобы избежать травмы.

Тренировки дома со штангой

Теперь рассмотрим штангу. Этот снаряд также проверен временем и поколениями атлетов. Современные штанги встречаются разных размеров. Бывают олимпийские грифы весом 20 кг и небольшие грифы весом 7-10 кг. У современных штанг имеются грифы различных форм для комфортного выполнения определённых упражнений. Блины, как правило, приобретаются дополнительно.

При использовании штанги в своих тренировках можно проработать основные мышечные группы, а многие «основные» упражнения для скелетной мускулатуры выполняются только при помощи штанги. Тренируясь со штангой, так же как и с гантелями, необходимо медленно увеличивать вес, тщательно следить за техникой и траекторией движения и не забывать разогревать мышцы перед занятиями.

Если вы никогда не тренировались со свободными весами (штанга и гантели), то следует внимательно изучить технику движений, поскольку неправильное выполнение упражнений всегда травмоопасно. Если у вас уже есть травмы, то некоторые упражнения со свободными весами вам противопоказаны. В таком случае лучше начать занятия в тренажерном зале под присмотром тренера, который сможет подобрать для вас адекватную нагрузку на тренажерах. Со временем, когда вы окрепните и освоитесь, вы сможете перейти к тренировкам со свободными весами.

Начинающим домашние тренировки следует знать, что для занятий со штангой необходимо приобрести специальную скамью для жима и настраиваемые стойки. По мере роста тренированности, ваши мышцы будут крепнуть, а рабочие веса – расти. Наступит момент, когда вы просто не сможете взять в руки штангу и начать выполнять с ней любое упражнение – потребуются стойки. Для тренировок с гантелями стойки не нужны, однако настраиваемая скамья будет очень кстати.

Как тренироваться со штангой и гантелями

Тренировки со свободными весами дома отличаются от занятий в тренажерном зале. Дома ваш силовой прогресс будет ограничивать количество блинов для штанги и гантелей.

Чтобы ваше тело не привыкало к нагрузке, вы можете:

• Увеличивать рабочий вес, пока есть возможность;
• Сокращать паузы отдыха между подходами;
• Менять последовательность упражнений в программе;
• Использовать сложные сетоповторные режимы, как круговая тренировка, суперсет, трисет;
• Усложнять сами упражнения, например, после освоения румынской тяги на двух ногах вы можете изучить технику румынской тяги на одной ноге, жимы двумя руками сидя заменить одноруким жимом стоя и т.д.
• Включать в программу комбинированные движения, как приседания с гантелями и жим вверх.

При занятиях со свободными весами советуют подбирать вес так, чтобы он составлял 50-70% максимального веса, который вы можете поднять. Чем больше вес, тем меньше повторов и подходов вы сможете выполнить (иначе возрастает риск травмы и страдает техника выполнения упражнения). Если упражнения даются легко, то нагрузку необходимо увеличить. Нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли выполнить ровно 2-3 подхода по 12-15 повторений. Например, если вы выполнили 15 повторений и можете сделать еще 1-2 повтора, то вес следует увеличить. Если вы сделали всего 8-10 упражнений из 12, то его следует уменьшить.

Если нет специальной программы, сначала стоит выполнить от четырех до шести упражнений для нижней части тела, а потом от шести до восьми упражнений – для верхней. Начинают работу с более крупных мышц, а потом переходят к более мелким. Например, на нижнюю часть тела вы можете сделать комплекс из приседаний, румынской тяги, выпадов и сгибаний ног. Для верхней части тела сделать тягу штанги и тягу гантелей в наклоне для мышц спины, жим и разведение гантелей лежа для груди, жим сидя и подъемы гантелей через стороны для плеч, а закончить сгибанием рук для бицепса и разгибанием для трицепса.

И помните, чтобы избежать травм, необходимо перед тренировкой хорошо разогреть мышцы и следить за техникой выполнения упражнений, для этого лучше заниматься перед зеркалом. Выполнять силовые упражнения необходимо размеренно и спокойно, с прямой осанкой, подтянутым животом и опущенными плечами. Вдох – фаза опускания, выдох – подъема.

Приятных вам занятий!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Тренировка с гантелями LVL №1 в домашних условиях для мужчин

Как говорится, начинать никогда не поздно, эта пословица особенно относится к бодибилдингу, которому как любви, все возрасты покорны. В этом видео хочу предложить вам тренировку с самыми простыми и доступными отягощениями — гантелями. Причем это тренировка для мужчин, для начинающих, занятия можно проводить в домашних условиях.

Это тренировочный комплекс станет для вас фундаментом, на котором вы сможете построить свои следующие тренировки, более сложные.

Естественно, никакая тренировка, даже самая рабочая, не принесет никаких, или совсем мало результатов, если ее не совмещать с правильным питанием. На нем я тоже остановлюсь, расскажу что нужно употреблять в пищу, чтобы получить от тренировок с гантелями максимального эффекта.

Оставляйте свои комментарии в описании под видео, делайте репосты и ставьте лайки.

Приседания с гантелями (2 сета по 15 повторений)

Техника выполнения:
1. Исходное положение — стать прямо, ноги поставить на ширине плеч, стопы параллельно, в руках гантели, спина прямая, лопатки сведены.
2. На вдохе сделать приседание, на выдохе подняться в исходное положение.
3. Во время выполнения упражнения держите спину ровно и смотрите немного выше горизонта. Также если для вас тяжело делать полноценные, глубокие приседания, выполняйте полуприсяды, это более щадящая форма выполнения упражнения.

Мертвая тяга с гантелями (2 сета по 15 повторений)
Техника выполнения:
1. Исходное положение — стать ровно, ноги на ширине плеч, в руке гантели или гиря, спина ровная, лопатки сведены.
2. На вдохе сделать наклон вперед до параллели корпуса с полом, на выдохе поднять корпус в исходное положение.
3. Во время выполнения упражнения необходимо держать спину ровно.

Отжимания от пола с колен или с прямых ног (2 сета по 10-20 повторений)

Техника выполнения:
1. Исходное положение — принять упор лежа, если есть проблемы с физической формой, можно опуститься при этом на колени.
2. На вдохе опустить корпус вниз, до касания грудью пола, на выдохе поднять корпус и вернуться в исходное положение.
3. Во время выполнения упражнения держите корпус ровно, не выпячивайте таз вверх и не опускайте его вниз.

Тяга гантели к поясу в наклоне (2 сета по 12-15 повторений)

Техника выполнения:
1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч и немножко согнуты в коленях, корпус наклонить вперед, руки с гантелями опустить в низ.
2. На выдохе сделать тягу гантелей к поясу одновременно двумя руками, на вдохе опустить гантели вниз в исходное положение.
3. Во время выполнения упражнения держите спину ровно, держите сведенными лопатки и смотрите вперед.

Разводка прямыми руками в стороны (2 сета по 10-12 повторений)
Техника выполнения:
1. Исходное положение — стать ровно, корпус ровно, в руках гантели.
2. На выдохе начать подъем прямых рук с гантелями в стороны, на выдохе опустить руки в исходное положение.
3. Во время выполнения разводки стараться держать гантели таким образом, чтобы мизинец смотрел вверх.

Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией (2 сета по 10-12 повторений)

Техника выполнения:
1. Исходное положение — стать ровно, лопатки сведены, в каждой руке гантель.
2. На выдохе сделать сгибание рук с поворотом ладоней «к себе», на вдохе опустить руки в исходное положение.
3. Во время выполнения упражнения исключайте инерцию движения снарядов, выполняйте сгибания плавно.

Разгибание рук стоя в наклоне (2 сета по 10-12 повторений)
Техника выполнения:
1. Исходное положение — статья прямо, свести лопатки, согнув ноги наклониться вперед, локти поднять повыше.
2. На выдохе сделать полное выпрямление рук, на вдохе опустить руки в исходное положение.
3. Во время выполнения упражнения в конечной точке выпрямления рук делайте небольшую секундную остановку.

Скручивания для пресса лежа на спине (2-3 сета по 10-20 повторений)
Техника выполнения:
1. Исходное положение — лечь на спину, ступни ног закрепить под диван, шкаф, руки за голову.
2. На выдохе сделать подъем корпуса вверх, на вдохе вернуться в исходное положение.

http://credit-n.ru

Упражнения с гантелями в домашних условиях ( ТОП 6 )

ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ

 

Выпады – очень популярное и эффективное упражнение, чтобы натренировать гибкость, прочность и силу Ваших мышц. Есть различные варианты выпадов – спереди, сзади, сбоку, но мы рассмотрим самый популярный и пожалуй самый качественный – это выпад с гантелями вперед.
Отличное упражнение для развития силы и баланса в нижней части тела. В выпадах вперед с гантелями нагрузка идет на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Подготовка

Выберете пару гантелей, подходящие Вам под Вашу физическую подготовку ( Вы должны сделать 3 подхода по 8-10 раз). Убедитесь, что у Вас есть достаточно места для выполнения этого упражнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед, спина прямая, смотрите вперед.

Выполнение

С этой позиции, делая вдох, сделайте широкий шаг одной ногой вперед, весь вес сконцентрируйте на эту ногу и затем присядьте и старайтесь не заваливаться на стороны. Ваша передняя нога, должна находится под углом 90 градусов, и Вы должны чувствовать, как Ваше бедро и ягодичные мышцы натянуты и работают, а задняя нога, не касаясь пола, находится в висячем положении. Опираясь на переднюю ногу, встаньте в начальное положение и выполните точно такие же действия на вторую ногу.

 

 

Результат: Выпады с гантелями при правильном выполнении, просто взорвут Ваши бедра и ягодицы. Красивая попа – это реально, главное немножко постараться.

 

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

 

Жим гантелей лежа – является одним из основных и самых эффективных упражнений на грудь так как амплитуда движения, а соответственно и растяжка и напряжение мышц груди при жиме с гантелями больше чем со штангой, а значит и рост мышц лучше.

Подготовка
Сядьте на горизонтальную скамью, возьмите две гантели таким образом, чтобы Ваши ладони смотрели внутрь. Положите гантели на колени, а затем, когда ложитесь на скамью, помогите Вашими коленами закинуть гантели на грудь. Ваша поясница должна быть прогнута.

 

 

Выполнение

При выдохе, выжмите гантели, в верхней точке оставьте 5-10 см между гантелями, таким образом Вы будите держать Ваши мышцы в постоянном напряжение, что очень важно для роста мышц. Ваши предплечья находятся под углом 90 градусов относительно тела, затем на вдохе опустите гантели в исходное положение.

 

 

Примечания и рекомендации:

— старайтесь держать гантели полностью сбалансированно и под контролем
— выполняйте отрицательную фазу движения в два раза дольше чем положительную
— если Вы используете большие веса в этом упражнение, будьте аккуратны с амплитудой выполнения так как Вы можете получить травму.
— не бросайте гантели на пол, после окончания упражнения
— Ваши ноги должны быть не подвижны во время выполнения упражнения
— контролируйте синхронность хода гантелей

Результат: Самое мощное и взрывное упражнения для мышц груди. Красивая, широкая и мускулистая грудь, скоро будет и у Вас. Начинайте тренироваться!!!

 

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

 

Жим гантелей сидя – является одним из наиболее эффективных упражнений для развития массивных и мощных мышц плеча. Жим гантелей сидя дает больше диапазон движения чем штанга. Кроме того, при выполнение этого упражнения Вы можете переместить Ваши локти к бокам, задействовав переднюю и боковую головку дельтовидных мышц. В случае со штангой в работу вступают только передняя головка дельтовидных мышц. Эта разница делает жим гантелей сидя лучшим упражнением для комплексного развития дельтовидных мышц.

Подготовка

Сядьте на скамейку, желательно со спинкой сзади, что бы убрать читинг во время выполнения упражнения. Положите гантели на Ваши колени и затем помогая коленями вытолкните гантели вверх до уровня плеч. Ваши ладони смотрят вперед, а ноги жестко уперты в пол.

Выполнение

Вдохните и опустите гантели до уровня Ваших ушей, а потом на выдохе поднимите гантели в исходное положение и задержитесь в верхней точке на 1 секунду.

 

 

Примечания и рекомендации:
— выполняйте отрицательную фазу в два раза дольше чем положительную
— старайтесь сконцентрироваться только на работе дельтовидных мышц
— используйте помощника в тяжелых сетах
— спина должна быть постоянно ровной

Результат: «Настоящего атлета узнают по эполету» — это действительно так и есть, широкие красивые плечи, это как визитная карточка настоящего мужчины, они предают ему мощь, статусность и уважение. Поэтому широкие, красивые и рельефные плечи – это очень важно, с помощью этого упражнения, Вы обязательно увидите результаты на себе. Удачи в тренировках!!!

 

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

Тяга гантелей в наклоне – является одним из лучших упражнений для развития толщины спины. С виду это упражнение кажется не сложным по технике выполнения, но это далеко не так, чтобы правильно и сконцентрировано прогрузить мышцы спины, Вам потребуется проработать Вашу технику и строго следовать инструкциям по выполнению. Это упражнение поможет улучшить Вам мышечный баланс и пропорции между левой и правой частью спины.

 

Подготовка

Подойдите к горизонтальной скамейке, положите левую ногу ( колено и голень ) на край скамейки, прогните спину и упритесь левой рукой немного впереди вашего плеча. Возьмите в правую руку гантель и максимально натяните мышцы спины. Это ваша стартовая позиция в выполнение этого упражнения.

Выполнение

Вдохните и начинайте тянуть гантель к нижним мышцам Вашего брюшного пресса, рука при этом прижата к корпусу, сначала старайтесь тянуть лопаткой, а потом уже подключается рука. Продолжаете тянуть, пока Ваше плече не будет параллельно полу, в этом положение держите гантелю одну секунду и возвращаетесь в исходное положение. Все точно также прорабатываете и на другую сторону, поменяв позицию.

 

 

Примечания и рекомендации:

— не закидывайте локоть в сторону (это ошибка)
— старайтесь смотреть вперед, что бы Ваша спина была ровной
— не делайте это упражнение рывками и держите мышцы спины постоянно в натянутом положение

Результат: Масивная и широкая V-образная спина. Все известные бодибилдеры используют это упражнение в своем арсенале тренировок спины, и мы Вам советуем не исключать его из своей программы тренировок.

 

ФРАНЦУЗКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ

 

Французский жим с гантелями – упражнения направленное на развитие длинного пучка трицепса.А как Вы знаете трицепс является самой большой мышцей на Вашей руке, соответственно если хотите впечатляющие и большие руки, без накаченного трицепса этого не получится, какой бы большой не был у Вас бицепс. Французский жим с гантелей выполняется более точно чем со штангой, движение гантелей Вы можете лучше контролировать и настроить максимально хорошо для эффективной нагрузки трицепса.

Подготовка

Лягте на скамейке, возьмите гантели и поднимите их вверх над Вашей грудью. Ладони должны смотрят во внутрь (нейтральный хват). Это будет Ваша стартовая позиция в выполнение французского жима с гантелями.

Выполнение
Зафиксируйте локти и медленно опускайте гантели за голову и затем мощным движением приведите гантели обратно в исходное положение. Локти и плечи во время выполнения французкого жима старайтесь держать в статичном положение, в обратном случае желаемая нагрузка с трицепса уйдет на другие мышцы.

 

 

Примечания и рекомендации:
— Большие веса в этом упражнение пусть Вам подают партнеры по тренировке
— Не делайте рывки во время поднятие гантелей, это может привести к травме
— Не прогибайте спину в мостик во время выполнения этого упражнения
— Делайте небольшие паузы в конечных точках движения
— Если Вы поставите ноги на скамью, Вы изолируете трицепс сильнее

Результат: Обязательно включите это упражнение в Вашу тренировочную программу и Вы увидите по настоящему большую и красивую руку!!!

 

ПОДЬЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС

 

Подьем гантелей на бицепс – упражнение, которое даст Вам проработку двуглавой мышцы плеча, создаст пик бицепса и увеличит общий обьем и силу Вашей руки. Многие люди знакомы, и делают это упражнение и в зале и дома, но не у всех оно получается правильно и они об этом даже не подозревают.

Подготовка

Возьмите набор гантелей и сядьте на скамью с прямой спинкой для большей изоляции и предотвращения читинга во время упражнения. Руки по сторонам, ладони вперед. Это будет Ваше исходное положение в этом упражнение.

Выполнение

Зафиксировав локти начинайте сгибать Вашу правую руку, до максимального сжатия, в пиковой точке зафиксируйте гантель на одну секунду и начинайте медленно опускать гантель. Затем повторите данное движение с левой рукой. Продолжайте попеременно пока Вы не выполните нужное количество повторений.

 

 

Примечания и рекомендации:

— не раскачивайте тело во время выполнения этого упражнения
— локоть зафиксированный, двигается только предплечье
— не разгибайте руку полностью
— тяните бицепс после каждого подхода
— выполняйте супинацию время от времени, прорабатывая бицепс

Купить набор гантелей Вы сможете перейдя по ссылке:

https://way4you.ua/ganteli/c240/

тренировки в домашних условиях для мужчин, подробная программа тренировок дома с гантелями — AtletIQ.com

Начинай усиленную подготовку к серьезным тренировкам, уверенно расти мышечную массу и силовую выносливость, следуя рекомендациям домашней тренировки для мужчин «Чертова дюжина».

Оказывается, тяжелые базовые тяги со штангой и силовые упражнения, выполняемые с примитивным спортинвентарем — гантелями, вполне взаимозаменяемы. Невероятно, но факт: ключевым фактором успешности домашнего тренинга для стимуляции мышечной гипертрофии является не вес отягощения и техническая сложность упражнений, а схема построения и интенсивность работы.

Результаты выполнения программы

Система программы тренировки в домашних условиях для мужчин наиболее близка к классическому трехдневному сплиту. 

С той лишь поправкой, что комплекс на целевые группы «разбавлен» упражнениями для развития мышц кора и непродолжительной аэробной нагрузкой.

В частности, каждый тренировочный день начинается с выполнения прыжков с махом рук.

Это несложное кардио отлично подготавливает мышцы к тренировке, разогревая их, запускает метаболические процессы и приводит в состояние «боевой готовности» сердечную систему.

Дополнительно в домашние тренировки с гантелями часто включены несколько следующих один за другим упражнений для мышц-антагонистов: прямых спинных и брюшного пресса. Преимущественно все они выполняются с минимальным отягощением или собственным весом в заданном числовом диапазоне. 

Идеальным для скоростного роста выносливости считается именно выскоповтроный тренинг. Наибольшая нагрузка на мускулатуру корпуса приходится на начало тренировочной недели — понедельник.

Такие тренировки в домашних условиях для мужчин направлены на развитие выносливости мышц этой области и помогают качественно укрепить стабилизационную мускулатуру корпуса. 

В дальнейшем именно разработанные мышцы кора обеспечат спортсмену-силовику постоянный прогресс в рабочих нагрузках.

Общая длительность тренировочной программы составляет 8 недель, в протяжении которых внимание будет поочередно фокусироваться на проработке всех основных мышечных групп, с дифференциальным разделением по тренировочным дням: понедельник стандартно отводится тренировке грудных мышц и трицепса, на среду приходится работа на ноги и плечи, и завершает недельную сессию тренинг спины и бицепса.

Предложенные тренировки в домашних условиях представляют собой оригинальный шестидневный комплекс, с уникальным набором упражнений, что позволяет каждый раз усиленно нагружать мышцы, избегая адаптационного эффекта. 

При этом даже в режиме домашнего тренинга энергетический расход будет максимальным, и мышечные группы вынуждены включать в работу максимальное число волокон.

Поскольку массированная гипертрофия мышц завязана на росте силовой выносливости, все усилия спортсмена должны быть сосредоточены именно на этом показателе. Не последнюю роль в развитии выносливости играет темп выполнения упражнения. 

Большинство из предложенных упражнений программы тренировок с гантелями дома выполняются в медленном темпе, за счет чего идет большая нагрузка на целевые мышцы, а на «сдачу» — стремительное прибавление силовой выносливости.

Все упражнения программы тренировок дома для мужчин с гантелями выполняются по схеме комбинированных сетов — это позволяет увеличить общий объем нагрузки, прокачать все области рабочих мышц и устойчиво повышать показатели силовой выносливости.

Особое внимание уделяется продолжительности отдыха между выполняемыми подходами — длительность пауз неизменна и составляет 30 секунд. Такой небольшой интервал отдыха обеспечивает большую напряженность мышцы, что становится основным катализатором мышечной гипертрофии.

С подробной программой тренировок с гантелями дома можно прекратить поиск компромисса между приобретением дорогостоящего абонемента в спортзал и самостоятельным бессистемным тренингом. 

Разумный выбор спортсмена — это занятия по эффективной программе «Чертова дюжина».

Эта программа предназначена для тренировок в домашних условиях, когда арсенал оборудования не так широк, как в тренажерном зале. Для полноценных тренировок вам все же потребуется комплект разборных гантелей и вес собственного тела.

Для тренировок рекомендуется использовать гантели от 16 кг и выше, если вы достаточно подготовлены, используйте сборные гантели 20, 25 кг. Идеальным будет вариант, когда полный вес своей гантели вы сможете поднять всего 3-5 раз.

Помните, основная задача данного комплекса это увеличение мышечного объема и развитие выносливости, поэтому главное здесь не количество повторений, а качество выполнения упражнений. Если Вы хотите получить максимальный эффект, старайтесь работать в соответствии с указанным темпом выполнения. Не спешите, стремитесь делать каждое повторение технично с контролем, где надо с задержкой, максимально прорабатывая мышцы.

Как определить рабочий вес гантелей и количество повторений?

1. Если вы давно не тренировались или только начинаете свой путь, просто запустите программу и выполняйте инструкции приложения. Во время разминки возьмите ощутимый вес, с которым Вы сможете выполнить 6-8 повторений с запасом сил на 2-3 раза. Укажите в приложении вес гантелей и количество раз. При выполнении упражнений с собственным весом, укажите максимальное количество повторений. Далее, в процессе тренировки Вы будете оценивать полученную нагрузку, и приложение скорректирует вес отягощения и количество повторений.

2. Если вы в отличной физической форме и вам не требуется подготовительный период, выделите отдельный тренировочный день и откалибруйте свои максимумы, занеся значения во вкладке «Максимальные показатели.» Для упражнений с использованием гантелей, рекомендуется подбирать веса, с которыми Вы сможете технично выполнить максимум 8-10 раз.

▶▷▶▷ программа тренировка гантелями

▶▷▶▷ программа тренировка гантелями

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	23-03-2019

программа тренировка гантелями — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Упражнения с гантелями для мужчин Программа тренировок wwwyoutubecom/watch?v=VfLKgad4UKA Cached Программа тренировок your fit Лучшие Упражнения с Гантелями в Домашних Условиях — Duration: 10:49 Полная тренировка тела гантелями — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=8YqPWB6DvN0 Cached В этом видео вам представлена тренировка с гантелями Это программа тренировок с гантелями для всего тела Программа Тренировка Гантелями — Image Results More Программа Тренировка Гантелями images Упражнения с гантелями в домашних условиях: программы superbodyclick/trenirovki/uprazhneniya-s Cached Программа тренировки для мужчин Сплит Эта программа нацелена на укрепление и увеличение мышечной массы Все упражнения подобраны для тренировки с гантелями дома для мужчин Программа тренировок с гантелями дома для мужчин iq-bodyru/programs/programma-trenirovok-s Cached Программа тренировок с гантелями — полноценная программа для нагрузки всех мышц Гантели — отличный вариант для прокачки мышц стабилизаторов Программа тренировок с гантелями дома — DailyFit dailyfitru/programmy-trenirovok/programma Cached Комплексная тренировочная программа , состоящая только из упражнений с гантелями , для дома или спортзала акцентирует внимание на тяжелых базовых упражнениях и позволяет ускорить рост Упражнения с гантелями в домашних условиях: программа athleticbodyru › … › В домашних условиях Данная программа тренировок с гантелями в домашних условиях составлена таким образом, чтобы помочь вам как можно быстрее нарастить мышечную массу и преобразить тело Программа тренировок на бицепс с гантелями: 5 упражнений fitzdravcom/fitnes/kak-nakachat-bitseps-s Cached Программа тренировок на бицепс с гантелями : 5 упражнений, которые точно вам понравятся 8795 Просмотров 0 Когда бодибилдер сгибает руки, первое, что мы видим – бицепс Программа тренировок с гантелями fitagoru › Программы тренировок Основные принципы домашних тренировок с гантелями Каждая тренировка с отягощениями Тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин yourfitnessliferu/trenirovka_s_ganteliami_dlia_mugshin Cached Программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин Тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин может проходить в 2 основных направлениях: в силовом и умеренном стиле (когда нужно сделать Программа тренировок с гантелями Сплит тренировки для wwwexpfitru/programmy-trenirovok/429-programma Cached Выбранная вами программа тренировок с гантелями и штангой дома должна быть разбита на три дня Промежутки между занятиями стоит посвятить отдыху, дав мышцам возможность восстановиться Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 36,000 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Что касается упражнений с гантелями, то на выбор спортсмену предлагаются выпады, махи в стороны и вп
• еред. Целью тренировки на рельеф, или так называемой quot;сушкиquot;, является придание мышцам максимально эффектной формы. Жим гантелей лежа. Приседания со штангой на груди — 145 кг, толчок — 110 кг
• мально эффектной формы. Жим гантелей лежа. Приседания со штангой на груди — 145 кг, толчок — 110 кг, отжимания на брусьях с отягощением 60 кг. Сергей Сивец — персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу, диетолог. Как убрать жир с живота и боков! Отжимание от пола какие мышцы работают. Тяга штанги к поясу в наклоне. Плечи на прокачку — жимы штанги стоя. Классическая становая тяга 210 кг. … В спортивном интернет-магазине Спортмастер вы можете приобрести тренажеры для силовых тренировок по самым доступным ценам. У нас представлен огромный выбор спортивной одежды и товаров для спорта. Мы доставим… Сгибание рук с гантелями сидя—3 Х 8. Первая тренировка плеч будет включать в себя махи гантелями в стороны. Первоначальная программа предоставляет для тренировок последовательность двухдневного сплита. Считается, что упражнения с гантелями (весом не более 1,5 кг) разрешаются подросткам с 14–15 лет, и то при условии, что их выполняют в положении quot;лежа на спинеquot;… Гири и разборные гантели ‒ тренировки со свободным весом способствуют развитию мускулатуры и увеличению выносливости организма. Для каждого человека следует разработать отдельную программу тренировки, чтобы лучше оценить свои продвижения. …Подъем на носки* Глубина приседаний* Приседания со скамьей * Тяжелоатлетический пояс* Колени* Техника приседаний* Безопасность* Увеличение нагрузки * Сколько повторений выбрать?* Если приседания не помогают* Становая тяга* Жим ногами* Приседания с гантелями… Сравни цены на гантели в интернет-магазинах и сэкономь на что-нибудь приятное. Программа тренировок гантели. Переходить к силовым упражнениям можно сразу после дыхательной гимнастики или разделить эти две тренировки, как вам удобно. Руки с гантелями поднимите к плечам до положения, в котором предплечья будут перпендикулярны плечам. Этот комплекс упражнений с гантелями, поможет подтянуть и убрать живот за счет гармоничного развития всех групп мышц. Разнообразь свой фитнес: Круговая функциональная тренировка (видео)

что упражнения с гантелями (весом не более 1

5 кг) разрешаются подросткам с 14–15 лет

• дав мышцам возможность восстановиться Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster
• которые точно вам понравятся 8795 Просмотров 0 Когда бодибилдер сгибает руки
• smarter

программа тренировка гантелями — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 3 880 000 (0,46 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок с гантелями дома для мужчин — iq-body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 9/10 — ‎24 голоса Программа тренировок с гантелями — полноценная программа для нагрузки всех мышц Гантели — отличный вариант для прокачки мышц Программа тренировок с гантелями для набора — AthleticBodyru Сохраненная копия 1 апр 2017 г — Лучшая программа тренировок с гантелями в домашних условиях, чтобы накачать мышцы за 4 недели используя самые эффективные ‎ Описание программы · ‎ Тренировка 1: Грудь и · ‎ Тренировка 2: Руки Программа тренировок с гантелями дома — DailyFit Сохраненная копия Похожие 22 сент 2012 г — Программа тренировок с гантелями дома У вас нет возможности заниматься со штангой или на тренажерах? Не переживайте! ‎ Приседания с гантелями · ‎ Шраги с гантелями · ‎ Выпады с гантелями Видео 2:41 Упражнения с гантелями для мужчин Программа тренировок your fit YouTube — 11 дек 2016 г 14:34 Бесплатная программа тренировок с гантелями для дома «Для Юрий Спасокукоцкий YouTube — 13 апр 2015 г 3:11 Убойная программа тренировок с гантелями за 3 минуты your fit YouTube — 17 сент 2018 г Все результаты Программа тренировок на всё тело с гантелями — BodyMaster Сохраненная копия Программа тренировок на всё тело с гантелями Отличная тренировка на все тело в домашних условиях Берите гантели и вперед – к идеальному телу! Программа тренировок с гантелями дома, для мужчин и для девушек Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎5 голосов 6 апр 2017 г — Программа тренировок с гантелями принесет максимальную пользу в тех случаях, когда соблюдено четыре основополагающих Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин yourfitnessliferu/zanatia_gantelami_dlia_mugshin/ Сохраненная копия Тяга гантель в наклоне Это упражнение для широчайших мышц спины, которое входит почти во все ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК Разведение гантель Программа тренировок с гантелями Сплит тренировки для wwwexpfitru/programmy/429-programma-trenirovok-s-gantelyami-treniruemsya- Сохраненная копия 2 мая 2017 г — Мало просто подобрать соответствующую программу тренировок дома с гантелями для атлета Необходимо серьезно подойти к Программа тренировок с гантелями дома — комплекс упражнений bicepscomua › › Как правильно накачать мышцы дома или на улице Сохраненная копия Похожие 2 янв 2014 г — ➊Упражнения с гантелями в домашних условиях на бицепс и грудь, трицепс и спину, дельты и ноги ➋Видео и фото — программа Система тренировки только с гантелями | Мышцы РФ — тренировки Сохраненная копия Похожие Тренировка исключительно с гантелями очень удобна для тех, кто занимается Всё что вам необходимо для тренировки — это пара гантелей и доска для жима Подписка на бесплатные видео и программы тренировок проекта Программа тренировок с гантелями в домашних условиях — GSport Сохраненная копия программа тренировок с гантелями в домашних условиях, с помощью которой вы достигнете желаемого результата в кратчайшие сроки Программа тренировок с гантелями — FitBreak! Сохраненная копия Программа тренировок с гантелями 3 дня в неделю для мужчин Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель › Статьи о тренировках Сохраненная копия Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель Узнайте, как можно полноценно тренироваться и набирать мышечную массу в Цель программы ‎: ‎Набор мышечной массы Длительность программы ‎: ‎8 недель Тип программы ‎: ‎На все группы мышц Количество тренировок в неделю ‎: ‎3 Программа тренировок с гантелями дома на все группы мышц gym-sportru/nailuchshaya-programma-trenirovok-s-gantelyami-doma/ Сохраненная копия Похожие Популярная программа тренировок с гантелями дома с подробными рекомендациями и видео Отзывы спортсменов-новичков о результатах Гантели: набор мышечной массы в домашних условиях — Ka4ironru ka4ironru/trening/programmy/137-ganteli-nabor-myshechnoj-massy-domahtml Похожие Перейти к разделу Программа тренировки — Подробная программа тренировка с гантелями на массу в домашних условиях Главное правило Домашняя программа тренировок с гантелями — упражнения и Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎4 голоса 11 авг 2011 г — Можно ли накачать мышцы дома? Все о самой эффективной домашней программе тренировок с гантелями — упражнения, советы и Как накачаться дома — комплекс базовых упражнений с гантелями Сохраненная копия Рейтинг: 4,1 — ‎11 голосов 24 сент 2018 г — Домашняя программа тренировок с гантелями Мотивация и комплект разборных гантелей — два главных условия эффективной Программа тренировок с гантелями — Программы тренировок fitagoru › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Программа тренировок с гантелями Если у вас есть дома пара гантелей , и вы не хотите тратить каждый месяц деньги на тренажерный зал и Упражнения с гантелями дома: качаем бицепс, трицепс, плечи Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎48 голосов Упражнения с гантелями — самый доступный способ поддержания формы и Главная › Спорт Программы тренировок для дома и занятий в зале Программа тренировок с гантелями — качаемся дома — GymLexcom gymlexcom/routine-category/no-moneyhtml Сохраненная копия Похожие Нет денег на тренажерный зал? Попробуйте эту программу тренировок с гантелями , чтобы быстро накачаться дома Как заниматься дома: программа тренировок на неделю — Лайфхакер Сохраненная копия 26 нояб 2017 г — Эта программа домашних тренировок поможет вам начать заниматься, поднять Программа тренировок дома: Махи гантелями стоя Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в Сохраненная копия 11 февр 2018 г — Программа тренировок в тренажёрном зале: Махи гантелями в наклоне Возьмите гантели , наклонитесь до параллели с полом и App Store: Упражнения с Гантелями Программа Тренировок Сохраненная копия Хотите иметь привлекательное тело, о котором всегда мечтали? Упражнения с гантелями является ЛУЧШИМ способом СЖИГАНИЯ лишних калорий, Раз гантель, два гантель Как тренироваться эффективно Сохраненная копия 2 янв 2019 г — «Советский спорт» разбирался, как наращивать мышцы гантелями дома и какие программы использовать Упражнения с гантелями для грудных мышц в домашних условиях › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Перейти к разделу Программа тренировок — Хотя бы одну тренировку в неделю лучше начинать с упражнений на грудные мышцы с гантелями Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях: упражнения › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎4 голоса Перейти к разделу Программа тренировок на бицепс с гантелями — быстро накачать бицепс гантелями , мы подобрали для вас пять самых Программа тренировок с гантелями дома — Womanadviceru Сохраненная копия Предлагаем комплекс упражнений с гантелями для занятия в домашних условиях Благодаря таким простым упражнениям и регулярному их Эффективные тренировки с гантелями | Бодибилдинг musclefitinfo/poleznie-stati/effektivnyie-trenirovki-s-gantelyami Сохраненная копия Похожие Тренировки с гантелями могут быть не менее эффективны, чем тренировки Далее необходимо построить программу тренировок с гантелями , что мы, Домашние тренировки с гантелями | Программы тренировок на gyminua › Тренировки › Тренировки на массу Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎1 голос Нет времени или возможности ходить в тренажерный зал, но есть гантели ? Тогда эта программа для тебя! План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и Сохраненная копия Похожие План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями Программа тренировок с гантелями и штангой дома gotpowerru/programma-trenirovok-s-gantelyami-doma/ Сохраненная копия Похожие Программа тренировок с гантелями и штангой дома, отлично подойдет для начинающих тяжелоатлетов желающих заниматься самостоятельно Программа тренировок с гантелями дома — BodyBoom Сохраненная копия Вы занимаетесь дома, а весь ваш спортивный инвентарь состоит из пары гантелей ? Или же вас настигло «плато», и вы хотите поэкспериментировать Программа тренировок с гантелями › Программа тренировок Сохраненная копия Программа тренировок с гантелями грудь, программа тренировки , с гантелями , гантели , упражнения дома, тренировка , спорт Показать содержание Программа тренировок с Гантелями «Путь Геракла» Сохраненная копия Программа тренировок со свободным весом «Путь Геракла» для тренировок в любых условиях если у тебя есть в наличии пара гантель Программа тренировок с гантелями | Упражнения sitesportanet/uprazhneniya/programma-trenirovok-s-gantelyamihtml Сохраненная копия Программа тренировок с гантелями Бицепс 1 Стоя производим поочередное сгибание рук с гантелями , прорабатываем мышцы бицепса Упражнение Программа тренировок с гантелями дома, тренировки с гантелями › Образ жизни › Публикации › Статьи › Фитнес Сохраненная копия Похожие 13 февр 2016 г — Программа тренировок с гантелями дома – необходимый комплекс для тех, кто хочет поддерживать в форме спину, плечи и руки, но не Программа тренировок с гантелями дома — Рамблер/женский Сохраненная копия 5 февр 2019 г — Для эффективности упражнений воспользуйся спортивными тренажерами Для тренировки дома гантели являются Программа тренировок с гантелями дома для начинающих fit4gymru › ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК Сохраненная копия 14 июл 2017 г — Программа тренировок с гантелями дома отлично подойдет для новичков и поможет увеличению мышечной массы и силы, а также Приложения в Google Play – Тренировки с гантелями BeStronger Гантели — это универсальный снаряд для тренировки как в тренажерном зале так и дома Гантели служат для дополнительной нагрузки при прокачке Программа тренировок с гантелями для начинающих — Школа тела Сохраненная копия Программа тренировок с гантелями дома для начинающих Силовая тренировка – это не только удовольствие, но и один из лучших способов снизить Программа тренировок для мужчин для дома с гантелями › Спорт › Тренировки Мышцы Сохраненная копия Похожие Вы решили тренироваться в домашних условиях, но бессистемные тренировки не приносят результата? Эффективная программа тренировок для Программа тренировок с гантелями дома — Спорт — это жизнь! Сохраненная копия 14 дек 2014 г — Если вы хотите немного поэкспериментировать и попробовать новые методики качания, тогда комплексная программа , может вам Бицепсы — программа тренировок с гантелями и не только wwwdvjournalru/323-bicepsy-programma-trenirovok-s-gantelyami/ Сохраненная копия 18 дек 2018 г — Программа тренировок с гантелями и с тренажёрами для бицепсов Программа тренировок Упражнения с гантелями в домашних › Стиль жизни › Здоровье и красота › Питание и спорт Сохраненная копия Программа тренировок для мужчин Упражнения с гантелями и тренировки для развития массы и силы в домашних условиях Все что вам нужно Программа тренировок с гантелями дома | спортивное движение Сохраненная копия 4 окт 2018 г — Более подробно на Sport in my life Эффективная программа тренировок с гантелями дома, без дополнительного оборудования Программа тренировок с гантелями | Мозг Тело | Яндекс Дзен Сохраненная копия 18 нояб 2018 г — Причин занятий только с гантелями может быть множество Возможно только гантели имеются в вашем распоряжении, или же по каким 15-минутная тренировка с гантелями: Формирование мускулатуры Сохраненная копия Похожие видеоинструкции по 15-минутная тренировка с гантелями для Всё тело с Если у вас дома есть набор гантелей или тренажер в зале, вы быстро Сила | Длительность: 15 мин; Изображение образца: Программа тренировок Программа тренировок с гантелями дома — Fiteria Сохраненная копия 4 февр 2019 г — В этой статье мы поговорим о том, как можно тренироваться дома с использованием гантелей мужчинам и женщинами, а именно Программа тренировок с гантелями дома — Спортивный сайт sporting-homeru/programma-trenirovok-s-gantelyami-doma/ Сохраненная копия Похожие 11 мая 2015 г — Для начала расскажем, какие упражнения и на какие группы мышц можно выполнять с гантелями дома Для поддержания своей Программа тренировок с гантелями — Kak-bogru kak-bogru/programma-trenirovok-s-gantelyami Сохраненная копия Но не стоит беспокоиться, программа тренировок с гантелями дома позволит вам улучшить рельеф тела и добиться прекрасных результатов Вместе с программа тренировка гантелями часто ищут программа тренировок с гантелями на неделю программа тренировок с гантелями на массу программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин программа тренировок только с гантеля упражнения с гантелями дома для женщин программа тренировок с одной гантелей упражнения с гантелями дома в картинках программа тренировок с гантелями и турником Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 8 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Что касается упражнений с гантелями, то на выбор спортсмену предлагаются выпады, махи в стороны и вперед. Целью тренировки на рельеф, или так называемой quot;сушкиquot;, является придание мышцам максимально эффектной формы. Жим гантелей лежа. Приседания со штангой на груди — 145 кг, толчок — 110 кг, отжимания на брусьях с отягощением 60 кг. Сергей Сивец — персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу, диетолог. Как убрать жир с живота и боков! Отжимание от пола какие мышцы работают. Тяга штанги к поясу в наклоне. Плечи на прокачку — жимы штанги стоя. Классическая становая тяга 210 кг. … В спортивном интернет-магазине Спортмастер вы можете приобрести тренажеры для силовых тренировок по самым доступным ценам. У нас представлен огромный выбор спортивной одежды и товаров для спорта. Мы доставим… Сгибание рук с гантелями сидя—3 Х 8. Первая тренировка плеч будет включать в себя махи гантелями в стороны. Первоначальная программа предоставляет для тренировок последовательность двухдневного сплита. Считается, что упражнения с гантелями (весом не более 1,5 кг) разрешаются подросткам с 14–15 лет, и то при условии, что их выполняют в положении quot;лежа на спинеquot;… Гири и разборные гантели ‒ тренировки со свободным весом способствуют развитию мускулатуры и увеличению выносливости организма. Для каждого человека следует разработать отдельную программу тренировки, чтобы лучше оценить свои продвижения. …Подъем на носки* Глубина приседаний* Приседания со скамьей * Тяжелоатлетический пояс* Колени* Техника приседаний* Безопасность* Увеличение нагрузки * Сколько повторений выбрать?* Если приседания не помогают* Становая тяга* Жим ногами* Приседания с гантелями… Сравни цены на гантели в интернет-магазинах и сэкономь на что-нибудь приятное. Программа тренировок гантели. Переходить к силовым упражнениям можно сразу после дыхательной гимнастики или разделить эти две тренировки, как вам удобно. Руки с гантелями поднимите к плечам до положения, в котором предплечья будут перпендикулярны плечам. Этот комплекс упражнений с гантелями, поможет подтянуть и убрать живот за счет гармоничного развития всех групп мышц. Разнообразь свой фитнес: Круговая функциональная тренировка (видео)

Как делать жим с пола

Что вы делаете, когда жим лежа занят в тренажерном зале (или тренажерный зал закрыт)? Наведите указатель мыши рядом, чтобы не потерять свою очередь, или изменить порядок тренировки и пойти заняться чем-нибудь еще? Или, и это лучший ответ, найти бесплатный коврик и выпустить набор прессов для пола?

Жим с пола — это не просто базовая версия жима лежа, который нужно делать, когда нет скамейки. Это упражнение имеет несколько ключевых отличий, которые заслуживают рассмотрения по сравнению с его более известным аналогом, особенно если у вас есть какая-либо травма плеча.

Поскольку диапазон движений в упражнении ограничивается у пола, вы меньше напрягаете плечи во время жима с пола, чем в жиме лежа. Лежание на полу также означает, что ваши ноги не получают такой помощи, как при жиме лежа, что делает его более сильным испытанием для верхней части тела.

Еще одна сложная задача заключается в том, что ваши руки касаются земли при каждом повторении, что снимает напряжение с ваших мышц. Это делает начало каждого жима особенно трудным, так как вам нужно снова начинать работу, тогда как в жиме лежа мышцы остаются загруженными, пока вы снова не поднимете штангу.

Жим с пола и жим лежа нацелены на одни и те же мышцы: грудь, плечи и трицепсы. Вы не сможете поднять столько веса, сколько сможете, с помощью жима лежа, но вы все равно можете нагружать гриф и наслаждаться увеличением силы верхней части тела.

Как делать жим с пола

Лягте спиной на пол под штангу и возьмитесь за нее хватом сверху, руки на ширине плеч. Вы можете вытянуть или согнуть ноги, поставив ступни на землю — первое лучше для обеспечения подъема исключительно за счет вашей верхней части тела.

Если вы находитесь под стойкой, следующим шагом будет снятие перекладины с нее и удерживание ее над собой, но если вы лежите под заземленной перекладиной, вам может потребоваться помощь кого-нибудь, чтобы поднять ее в начале. набор, особенно если вы используете тяжелые веса. Как только вы держите штангу над грудью с вытянутыми руками, медленно опускайте ее до тех пор, пока ваши плечи не коснутся земли, а затем резко надавите на нее.

Варианты жима с пола

Жим гантелей с пола

Жим с пола, который вы знаете и любите, но выполняемый с гантелями вместо штанги.Преимущество этого заключается в том, что вы работаете каждой рукой в ​​одностороннем порядке, поэтому вы не можете полагаться на свою более сильную сторону, чтобы делать основную часть работы, как вы можете делать со штангой. Поднимая гантели, убедитесь, что вы нажимаете их прямо над головой, а не позволяете им раскачиваться в стороны или назад над головой.

Мостовой жим

Это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями. Оно добавляет дополнительное измерение вашему жиму с пола, задействуя ягодицы, сердечник и подколенные сухожилия. Когда вы нажимаете на вес над головой, поднимайте бедра вверх, как при выполнении ягодичного мостика.Как только ваши руки полностью вытянуты и бедра подняты вверх, так что ваше тело образует прямую линию от колен до головы, сделайте паузу на мгновение, а затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Вы также можете придерживать мостик для набора жимов, что принесет максимальную пользу вашему корпусу, ягодицам и подколенным сухожилиям. Это также увеличивает диапазон движений упражнения по сравнению с классическим жимом с пола (особенно при использовании гантелей), тем самым увеличивая нагрузку на ваши грудные мышцы.

Видео-упражнения и советы

Профиль упражнения

• Целевая мышечная группа
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Гантель
• Соединение механики
• Тип усилия Тяговое (одностороннее)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Пресс, бицепсы, широчайшие, поясница, плечи

Целевая группа мышц

Верхняя часть спины

Тяга гантелей на штативе Обзор

Тяга гантелей на треноге — это разновидность тяги гантелей в наклоне над тягой и упражнение, которое обычно используют при попытке проработать мышцы спины.

Тяга гантелей на треноге требует большей устойчивости корпуса, чем другие варианты тяги гантелей с большей опорой. Тяга гантелей на треноге также позволяет работать мышцам спины в одностороннем порядке, что может привести к более симметричному телосложению и сбалансированной силе.

Тяга гантелей на треноге

1. Примите положение на коленях на скамейке, ипсилатеральная (то есть с той же стороны) рука уперлась в скамью.
2. Держите гантель в противоположной руке нейтральным хватом.
3. Начните движение, заведя локоть за корпус, убирая лопатку.
4. Потяните гантель к телу, пока локоть не окажется на уровне (или чуть выше) средней линии, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем.
5. Повторите желаемое количество повторений с обеих сторон.

Тяга гантелей к штативу

1. Поэкспериментируйте с положением головы и посмотрите, какой вариант (смотреть вперед или в будущее).упаковка шеи) работает лучше для вас.
2. Сохраняйте некоторый тонус через брюшной пресс, когда вы подтягиваете штангу к телу, чтобы не прогибать позвоночник слишком сильно.
3. Не позволяйте инерции диктовать движение, контролируйте гантели на протяжении всего каждого повторения.
4. Если вы чувствуете, что ваши бицепсы чрезмерно задействованы, а спина остается в недостаточной активности, подумайте об использовании ложного хвата (т. Е. Не наматывайте большим пальцем гантель).
5. Не позволяйте голове выдвигаться вперед, когда тянете.
6. Точно так же убедитесь, что лопатка движется по грудной клетке. Не сжимайте лопатку, просто двигайтесь через плечевой сустав.

Тренировка только с гантелями всего тела — Naked Nutrition

Вы не поверите, но вам не нужен дорогой тренажерный зал, чтобы нарастить мышцы. Что вам действительно нужно, так это базовое понимание некоторых принципов и набор гантелей. Мышцы строятся с помощью трех простых правил. Для наращивания мышечной массы необходимо

1. Постепенно поднимайте все тяжелые и тяжелые грузы
2. обеспечить ваш организм достаточным количеством питательных веществ
3. дает вашему телу достаточно отдыха, чтобы использовать эти питательные вещества и восстанавливать поврежденные ткани

Первое правило, официально известное как с прогрессивной перегрузкой при растяжении , было введено У.Врач СС Томас Делорм в 1940-х годах (1).

Мне нравится называть это золотым принципом гипертрофии мышц. Он утверждает, что для роста мышцы она должна адаптироваться к напряжению (или нагрузке), которого раньше не испытывала.

Исследования показали, что нагрузка является наиболее важной переменной для стимуляции гипертрофии мышц (2, 3). Пока вы следуете этому золотому правилу , вы добьетесь прогресса. Это действительно так просто.

И не нужно никакого навороченного снаряжения — хватит набора гантелей.Последняя статистика фитнеса показывает, что популярность домашних тренировок растет, и гантели могут стать ключевым компонентом вашего домашнего или гаражного спортзала.

Единственное предостережение в том, что вам понадобится достаточно широкий ассортимент гантелей, чтобы можно было постепенно увеличивать количество используемого веса и поднимать как можно больший вес.

Дело в том, что доступа к разным гантелям (скажем, 10-70 фунтов) достаточно, чтобы нарастить мышцы. Шутки в сторону. Единственным недостатком является то, что у вас может не быть достаточно тяжелых гантелей, чтобы эффективно воздействовать на определенные группы мышц, а именно на четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия.

По этой причине мы будем тренировать нижнюю часть тела с большим количеством повторений. Количество разнообразных упражнений с гантелями может вас удивить.

Чтобы получить представление, загляните в поисковик упражнений Bodybuilding.com. Слева в разделе «Оборудование» выберите «Гантели». Затем вы можете отфильтровать результаты по группам мышц.

Описание тренировки

Эта тренировка следует стандартному протоколу тренировки всего тела 3 раза в неделю и предназначена для тех, у кого есть доступ к разным гантелям и регулируемой скамье.Прежде чем перейти к разделению, давайте рассмотрим несколько важных принципов.

Интенсивность

Под интенсивностью понимается объем работы, выполняемой во время каждого подъема, и он пропорционален количеству использованного веса (4). Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение с максимальной интенсивностью! Это означает подъем как можно большего веса для целевого диапазона повторений (обсуждается далее).

Том

Объем — это количество повторений и подходов, выполняемых в течение каждого тренировочного сезона (4).

• Повторения: Вы должны выполнить 6-8 повторений для больших групп мышц (грудь, спина и плечи), 8-12 повторений для небольших групп мышц (бицепсы и трицепсы) и 15-20 повторений для ног.

• Сеты: Эта тренировка включает в общей сложности 22 подхода — 4 подхода для каждой большой группы мышц и 3 подхода для малых групп мышц. Если вы обнаружите, что не можете выполнить все 22 подхода за 45-90 минут, сделайте по 3 подхода для каждой группы мышц (всего 18 подходов).

Частота

Частота означает количество тренировок, выполняемых каждую неделю (4). Эта тренировка включает 3 тренировки всего тела в неделю. Если вы новичок в тяжелой атлетике, вы можете обнаружить, что ваше тело не может достаточно быстро восстанавливаться для каждой тренировки.В этом случае начните с 2 тренировок в неделю, а затем переходите к 3, когда будете готовы.

Помните золотое правило — поднимайте все тяжелые и тяжелые веса постепенно!

Например, если сегодня вы выполните 6 повторений жима гантелей с весом 60 фунтов, вы должны стремиться сделать 6 или 7 повторений на следующей неделе и увеличить вес на 5 фунтов через неделю после этого.

Имейте в виду, что это всего лишь общие рекомендации, и то, как быстро вы будете прогрессировать, будет зависеть от множества факторов, включая возраст и генетику.

Всегда прогрев

В приведенную ниже тренировку не входят подходы для разминки. Перед началом каждого упражнения делайте разминку (примерно с ½ веса, который вы обычно используете) с максимально возможным количеством повторений.

3-дневная программа тренировки с гантелями для всего тела

День 1

• Жим гантелей лежа — 4 подхода по 6-8 повторений
• Становая тяга гантелей на прямых ногах — 4 подхода по 15-20 повторений
• Жим гантелей стоя — 4 подхода по 6-8 повторений
• Тяга гантелей одной рукой — 4 подхода по 6-8 повторений
• Разгибание одной руки с гантелью на трицепс — 3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями на бицепс — 3 подхода по 8-12 повторений

День 2

• Разводки гантелей — 4 подхода по 6-8 повторений
• Сгибание подколенных сухожилий с гантелями — 15-20 повторений
• Боковые боковые подъемы в передние — 4 подхода по 6-8 повторений
• Подтягивания с гантелями на прямой руке — 4 подхода по 6-8 повторений
• Отдача гантелей на трицепс — 3 подхода по 8-12 повторений
• Альтернативные сгибания рук с молоточком — 3 подхода по 8-12 повторений

День 3

• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 6-8 повторений
• Приседания с гантелями — 4 подхода по 15-20 повторений
• Жим Арнольда — 4 подхода по 6-8 повторений
• Тяга двух гантелей в наклоне — 4 подхода по 6-8 повторений
• Жим на трицепс сидя — 3 подхода по 8-12 повторений
• Концентрированные сгибания рук — 3 подхода по 8-12 повторений

Автор Олимпийской сборной по мышцам

Список литературы

1 — «Прогрессирующая перегрузка. Оптимизация силовых тренировок: разработка тренировок с нелинейной периодизацией , Уильям Дж. Кремер, Human Kinetics, 2007, стр. 33–36.

2 — Шенфельд, Брэд Дж. «Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями». Журнал исследований силы и кондиционирования , т. 24, вып. 10, 2010, стр. 2857–2872., DOI: 10.1519 / jsc.0b013e3181e840f3.

3 — Фрай, Эндрю С. «Роль интенсивности упражнений с отягощениями в адаптации мышечных волокон.» Спортивная медицина , т. 34, нет. 10, 2004, стр. 663–679., DOI: 10.2165 / 00007256-200434100-00004.

4- «Силовая тренировка». Википедия , Фонд Викимедиа, 14 января 2020 г., en.wikipedia.org/wiki/Strength_training#Intensity,_volume,_and_frequency.

Лучшие упражнения с гантелями, которые вы можете выполнять дома

Ищете бесплатных упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять дома ? Если да, то вы попали в нужное место.

За эти годы я создал массу различных тренировок для различных целей, расписаний и предпочтений, но большинство из них были разработаны с учетом тренажерного зала.Вот почему они часто содержат смесь упражнений с гантелями, упражнений со штангой, машинных упражнений и упражнений с собственным весом.

Это здорово, если у вас действительно есть все это оборудование в вашем распоряжении… , но что, если у вас нет ?

Что делать, если вы тренируетесь дома, а там:

• Никаких модных тренажеров.
• Никакой штанги с тарелками весом в несколько сотен фунтов.
• Без стойки для приседаний.
• Без кабелей.
• Без регулируемой скамьи.

Что делать, если все, что у вас есть, это гантелей ? В таком случае это для вас.

Вот две тренировки с гантелями

Я взял две свои самые популярные тренировки и переработал их, чтобы их можно было выполнять дома практически без гантелей.

Это:

1. Программа тренировки с гантелями для новичков
2. Программа тренировки с гантелями для наращивания мышц

Давайте взглянем на оба… только версия использует тот же трехдневный сплит всего тела с тем же чередующимся форматом «ABA BAB».

Вот как это выглядит…

Неделя 1

1. Понедельник: Тренировка A
2. Вторник: выходной
3. Среда: Тренировка B
4. Четверг: выходной
5. Пятница: Тренировка A
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Неделя 2

1. Понедельник: Тренировка B
2. Вторник: выходной
3. Среда: Тренировка A
4. Четверг: выкл
5. Пятница: Тренировка B
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Как видите, несмотря на то, что в неделю 3 тренировочных дня, на самом деле есть только 2 тренировки.

Первая тренировка «А», вторая — тренировка «В». Затем вы чередуете их каждый тренировочный день, так что в конечном итоге вы делаете ABA на одной неделе, а затем на BAB на следующей, и так далее.

Также обратите внимание, что точные дни недели, которые вы выбираете для тренировок, зависит от вас и вашего собственного расписания. Все, что действительно имеет значение, — это то, что вы сохраняете тот же формат ежедневной работы через день с двумя выходными днями подряд в конце (как показано выше).

А теперь давайте посмотрим на сами тренировки …

Тренировка A

1. Приседания с гантелями, приседания с гантелями, или сплит-приседания, или выпады (выберите один)
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 2 минуты между подходами.
   Примечания: Это были приседания со штангой в исходной программе, поэтому в этой тренировке мы просто заменяем ее вариацией приседаний с гантелями. Вы можете выбрать тот, который вам больше нравится.
2. Жим гантелей лежа, или жим гантелей на полу, или отжимания (выберите одно)
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 2 минуты между подходами.
   Примечания: Изначально это был жим штанги лежа на горизонтальной скамье, поэтому здесь мы заменяем его на жим гантелей лежа (если у вас есть скамья), жим гантелей с пола (если у вас нет скамейки, но вы все еще хотите это сделать. жим) или отжимания (если у вас нет скамьи, вы не любите жимы с пола или просто предпочитаете отжимания в целом).Просто имейте в виду, что для того, чтобы прогрессировать в отжиманиях, вам в конечном итоге потребуется найти способ добавить сопротивление (надев утяжеленный жилет или рюкзак с грузом, используя ленту и т. Д.).
3. Тяга гантелей в наклоне или перевернутая тяга (выберите один)
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 2 минуты между подходами.
   Примечания: Тяга гантелей в наклоне может выполняться обеими руками одновременно или одной рукой за раз. Если желательно, вместо этого можно выполнить некоторую форму перевернутого ряда в этом месте, хотя для этого потребуется дополнительное домашнее оборудование, такое как TRX.В этом месте также могут работать ряды полос, если у вас есть полосы.

Тренировка B

1. Румынская становая тяга с гантелями
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2 минуты между подходами.
   Примечания: Это была обычная становая тяга в исходном упражнении, но проблема с выполнением традиционной становой тяги с гантелями заключается в том, что она превращается в гибридное упражнение приседания / становой тяги из-за линии тяги, поэтому я предпочитаю выполнять ее. В румынской становой тяге с гантелями делается упор на подколенные сухожилия и ягодицы, а не на квадрицепсы.
2. Подтягивания, или тяги с лентой, или тяги гантелей в наклоне (выберите один)
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 2 минуты между подходами.
   Примечания: Это были подтягивания в исходной тренировке, поэтому, если у вас есть способ выполнять их дома, это прекрасно. Если нет, вы можете получить набор ремешков (супер дешевый и не занимающий места) и выполнять их вытягивание (точно так же, как вытягивание широчайших, но с лентой). Если ни одно из этих упражнений не выполнимо, следующим лучшим вариантом будет другой тип гребных движений (например,грамм. Тяга гантелей в наклоне, тяга лент и т. д.). Чтобы уделять больше внимания широчайшим (например, подтягиваниям и опусканиям широчайшими), выполняйте эти тяги, прижав локти близко к бокам, и тяните вес больше к бедрам / нижней части живота, а не к верхней части живота / груди. .
3. Жим гантелей от плеч
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 2 минуты между подходами.
   Примечания: Это можно делать сидя или стоя, в зависимости от того, что вы предпочитаете.

Помимо изменений в выборе упражнений, которые были сделаны с учетом домашних тренировок с гантелями, все остальное касается исходной версии этого упражнения (метод прогрессирования, важность сосредоточения в первую очередь на правильной форме и т. Д.) применяется и здесь точно так же.

Ознакомьтесь со всеми этими деталями в оригинальной программе: Программа тренировки с отягощениями для новичков

Переходим к следующей…

Программа тренировки с гантелями для наращивания мышц

А теперь перейдем к версии моей промежуточной программы по наращиванию мышц с гантелями. Как и эта оригинальная программа, эта построена вокруг 3-4-дневного верхнего / нижнего деления.

Вот как выглядит 4-дневная версия…

4-дневная верхняя / нижняя секция

1. Понедельник: Верхняя часть тела A
2. Вторник: Нижняя часть тела A
3. Среда: выкл
4. Четверг: Верхняя часть тела B
5. Пятница: Нижняя часть тела B
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Если у вас есть доступный график и возможности восстановления, чтобы выполнять 4 тренировки с отягощениями в неделю в этот формат, вы должны использовать это разделение.И хотя это, вероятно, самый распространенный способ составить расписание (многие люди любят выходные), точные дни, которые вы выбираете, не имеют значения, пока сохраняется аналогичный шаблон тренировочных дней и дней отдыха.

3-дневный верхний / нижний разделитель

Неделя 1

1. Понедельник: Верхняя часть тела A
2. Вторник: выкл.
3. Среда: Нижняя часть тела A
4. Четверг: выкл
5. Пятница : Верхняя часть тела B
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Неделя 2

1. Понедельник: Нижняя часть тела B
2. Вторник: выходной
3. Среда: Верхняя часть тела A
4. Четверг: выходной
5. Пятница: Нижняя часть тела A
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Если вы не можете тренироваться 4 дня в неделю или у вас проблемы с восстановлением если вы тренируетесь 4 дня в неделю, или если вы предпочитаете тренироваться 3 дня в неделю вместо 4, то эта 3-дневная версия сплита идеально подходит для вас.Опять же, точные дни, которые вы выберете, не важны, если подобная структура сохраняется.

Теперь о самих тренировках…

Верхняя часть тела A

1. Жим гантелей на скамье, или жим гантелей на полу, или отжимания (выберите одно)
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
   Примечания: Изначально это был жим штанги лежа на горизонтальной скамье, поэтому здесь мы заменяем его на жим гантелей лежа (если у вас есть скамья), жим гантелей с пола (если у вас нет скамейки, но вы все еще хотите это сделать. жим) или отжимания (если у вас нет скамьи, вы не любите жимы с пола или просто предпочитаете отжимания в целом).Просто имейте в виду, что для того, чтобы прогрессировать в отжиманиях, вам в конечном итоге потребуется найти способ добавить сопротивление (надев утяжеленный жилет или рюкзак с грузом, используя ленту и т. Д.).
2. Тяга гантелей в наклоне или перевернутая тяга (выберите один)
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
   Примечания: Тяга гантелей в наклоне может выполняться обеими руками одновременно или одной рукой за раз. Если желательно, вместо этого можно выполнить некоторую форму перевернутого ряда в этом месте, хотя для этого потребуется дополнительное домашнее оборудование, такое как TRX.В этом месте также могут работать ряды полос, если у вас есть полосы.
3. Жим гантелей на наклонной скамье или любое упражнение на грудь (выберите одно)
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
   Примечания: Это был жим гантелей на наклонной скамье в исходной программе, поэтому, если у вас есть регулируемая скамья, она все равно будет идеальной для этого места. Если вы этого не сделаете, следующим лучшим вариантом будет любое другое сложное упражнение для груди (жим гантелей на полу, любые варианты отжиманий, жим от груди с ленточкой и т. Д.).), желательно тот, который чем-то отличается от того, который вы выполняете ранее на этой тренировке.
4. Подтягивания, или тяги с лентой, или тяги гантелей в наклоне (выберите один)
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
   Примечания: Это были отжимания на широчайшие в исходной тренировке, поэтому подтягивания были бы отличной заменой, если бы у вас был способ их выполнять. Если нет, вы можете получить набор ремешков (супер дешевый и не занимающий места) и выполнять их вытягивание (точно так же, как вытягивание широчайших, но с лентой).Если ни одно из этих упражнений не выполнимо, следующим лучшим вариантом будет другой тип гребных движений (например, тяга с гантелями в наклоне, тяга с лентой и т. Д.). Чтобы уделять больше внимания широчайшим (например, подтягиваниям и опусканиям широчайшими), выполняйте эти тяги, прижав локти близко к бокам, и тяните вес больше к бедрам / нижней части живота, а не к верхней части живота / груди. .
5. Подъем гантелей в стороны
   2 подхода по 10-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.
   Примечания: Это можно делать обеими руками одновременно или одной рукой за раз.
6. Разгибание гантелей над головой на трицепс
   3 подхода по 10-12 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.
   Примечания: Это можно делать обеими руками одновременно (держа по одной гантели) или одной рукой за раз.
7. Сгибания рук с гантелями
   2 подхода по 12-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.
   Примечания: В этом месте можно выполнять любые вариации сгибания рук с гантелями. Например, кудри стоя, чередующиеся кудри, сгибания сидя, концентрированные сгибания, молоточковые сгибания или что-то подобное.Выберите свой любимый.

Нижняя часть тела A

1. Румынская становая тяга
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
   Примечания: Это была румынская становая тяга со штангой в исходной программе, поэтому замена ее версией с гантелями работает отлично.
2. Приседания с гантелями, приседания с гантелями, или степ-ап, или выпады (выберите одно)
   3 подхода по 10-12 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
   Примечания: В оригинале это был жим ногами, так что почти любое сложное упражнение с доминантой квадрицепсов, которое можно выполнять с гантелями, подойдет для этого места.
3. Сгибание ног в домашних условиях, или вариация тяги бедром, или вариация ягодичного моста (выберите один)
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
   Примечания: Это были сгибания ног на исходной тренировке, поэтому технически ближайшей заменой здесь было бы какое-то подобное упражнение на изоляцию подколенного сухожилия, включающее сгибание колена. Есть несколько домашних способов сделать сгибания ног (например, вот так, вот так). Или, если вы просто предпочитаете в этой программе больше внимания уделять ягодицам, вы можете вместо этого выполнить какой-нибудь тип тяги ягодичного мостика или тазобедренного сустава.
4. Подъемы на носки стоя
   4 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
   Примечания: Это тоже было подъемом на носки стоя в исходном упражнении, только теперь вам нужно будет делать их вне шага (или чего-то подобного), удерживая гантель для дополнительного сопротивления.
5. Abs
   x сетов по 8-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.
   Примечания: Как и в исходной версии этой тренировки, у меня нет конкретных рекомендаций по упражнениям на пресс.Просто потратьте около 10 минут на выполнение нескольких подходов из того, что вы хотите.

Верх тела B

1. Подтягивания, или тяги с ленточки, или тяги гантелей в наклоне (выберите один)
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
   Примечания: Это были подтягивания в исходной тренировке, поэтому, если у вас есть способ выполнять их дома, это все равно было бы идеально. Если нет, вы можете получить набор ремешков (супер дешевый и не занимающий места) и выполнять их вытягивание (точно так же, как вытягивание широчайших, но с лентой).Если ни одно из этих упражнений не выполнимо, следующим лучшим вариантом будет другой тип гребных движений (например, тяга с гантелями в наклоне, тяга с лентой и т. Д.). Чтобы уделять больше внимания широчайшим (например, подтягиваниям и опусканиям широчайшими), выполняйте эти тяги, прижав локти близко к бокам, и тяните вес больше к бедрам / нижней части живота, а не к верхней части живота / груди. .
2. Жим гантелей от плеч
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
   Примечания: Это можно делать сидя или стоя.
3. Тяга гантелей в наклоне, или обратная тяга, или тяга с ленточкой (выберите один)
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
   Примечания: Тяга гантелей в наклоне может выполняться обеими руками одновременно или одной рукой за раз. Если желательно, вместо этого можно выполнить некоторую форму перевернутого ряда в этом месте, хотя для этого потребуется дополнительное домашнее оборудование, такое как TRX. В этом месте также могут работать ряды полос, если у вас есть полосы.
4. Жим гантелей лежа или любое сложное упражнение на грудь (выберите одно)
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
   Примечания: Это был плоский жим гантелей в исходной тренировке, поэтому, если у вас есть плоская скамья, он все равно будет идеальным. Если у вас нет жима, то здесь подойдут практически любые другие упражнения на грудь, которые вы можете выполнять (жим гантелей на полу, любые варианты отжиманий, жим от груди с лентой и т. Д.).
5. Мышка с гантелями, мушка гантелей в полу или муха на груди (выберите один)
   2 подхода по 10-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.
   Примечания: Это были мушки с гантелями в исходном упражнении, поэтому, если у вас есть жим, это все равно будет хорошим выбором. Если у вас нет скамейки, то следующим лучшим вариантом будут мухи на полу с гантелями или какой-либо тип троса (который в основном представляет собой трос с лентой вместо троса).
6. Сгибания рук с гантелями
   3 подхода по 10-12 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.
   Примечания: В этом месте можно выполнять любые вариации сгибания рук с гантелями.Выберите свой любимый.
7. Дробилка для черепа с гантелями
   2 подхода по 12-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.
   Примечания: Это можно сделать на скамейке, если она у вас есть, или на полу, если ее нет. Если черепные дробилки беспокоят ваши локти, вы можете вместо этого выполнить трицепс, или какой-нибудь тип разгибания гантелей над головой, или какой-нибудь тип отжимания с лентой, если у вас есть ленты.

Нижняя часть тела B

1. Приседания с гантелями, или приседания с гантелями, или степ-ап, или выпады (выберите одно)
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
   Примечания: В исходном упражнении это были приседания со штангой, поэтому мы заменяем его другим упражнением с гантелями с доминантой квадрицепсов. Выберите тот, который вам больше нравится.
2. Сплит-приседания с гантелями
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
   Примечания: В исходной версии это были сплит-приседания, поэтому сплит-приседания с гантелями здесь работают отлично. Если вы предпочитаете использовать сплит-приседания в качестве основного упражнения на этой тренировке и вместо этого выполняете один из других вариантов в этом месте, это прекрасно.
3. Сгибание ног в домашних условиях, или вариация тяги бедром, или вариация ягодичного моста (выберите один)
   3 подхода по 10-12 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
   Примечания: Это были сгибания ног на исходной тренировке, поэтому технически ближайшей заменой здесь было бы какое-то подобное упражнение на изоляцию подколенного сухожилия, включающее сгибание колена. Есть несколько домашних способов сделать сгибания ног (например, вот так, вот так). Или, если вы просто предпочитаете в этой программе больше внимания уделять ягодицам, вы можете вместо этого выполнить какой-нибудь тип тяги ягодичного мостика или тазобедренного сустава.
4. Подъемы на носки сидя или подъемы на носки стоя (выберите один)
   4 подхода по 10-15 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
   Примечания: Это подъем на носки сидя в исходной программе, так что, если вы можете безопасно воссоздать это с гантелями, это выполнимо. Если нет или вы просто не хотите этого делать, вы можете просто снова сделать подъем на носки стоя, как вы делали это на тренировке для нижней части тела А.
5. Abs
   x сетов по 8-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.
   Примечания: Как и в исходной версии этой тренировки, у меня нет конкретных рекомендаций по упражнениям на пресс. Просто потратьте около 10 минут на выполнение нескольких подходов из того, что вы хотите.

Помимо изменений в выборе упражнений, которые были сделаны с учетом домашних тренировок с гантелями, все остальное в исходной версии этого упражнения (метод прогрессирования и т. Д.) Применимо и здесь точно так же.

Ознакомьтесь со всеми этими деталями в оригинальной программе: Программа тренировки для наращивания мышц

Часто задаваемые вопросы

Теперь давайте ответим на некоторые вопросы, которые могут у вас возникнуть об этих тренировках…

1.Можно ли выполнять одно и то же упражнение дважды? Например, что, если у нас есть только один тип тяги или один тип упражнения на жим от груди? Можем ли мы повторить это?

Да, можно. В идеальном случае вы могли бы выполнять разные упражнения или разные вариации одного и того же упражнения. Так, например, когда я говорю делать жим от груди на тренировке А и какой-нибудь другой жим от груди на тренировке В, было бы здорово, если бы у вас было два разных упражнения на жим от груди на выбор, чтобы это сработало.

Однако, когда вы работаете дома с ограниченными возможностями, это не всегда возможно. Так что, если у вас есть несколько вариантов, это прекрасно. Но если вы этого не сделаете, то повторение одной и той же версии одного и того же упражнения все равно будет работать.

2. Что делать, если мне не нравится определенное упражнение? Или не можете выполнить определенное упражнение? Или у меня просто нет оборудования для выполнения определенного упражнения?

Простой. Найдите упражнение, похожее на то, которое вы не можете сделать, и сделайте это вместо него.

Это тема, которую я подробно освещаю в Руководстве по домашней тренировке, где я предлагаю более 170 упражнений (сгруппированных по группам мышц), которые вы можете выбрать именно для этой цели.

Итак, если вы не можете выполнить определенное упражнение на четверные, выберите другое аналогичное упражнение на четверные. Не можете выполнить ряд определенного типа? Выберите другой подобный тип ряда. То же самое применимо и ко всем остальным видам упражнений. Все, что вы не можете сделать, замените ближайшей версией того, что вы можете сделать.

3.А как насчет других ваших тренировок от Superior Muscle Growth? Можно ли из них сделать версии только с гантелями?

Да. Практически каждую существующую тренировку можно изменить, чтобы она соответствовала разным видам оборудования и доступности упражнений, потому что каждое упражнение можно заменить чем-то, что по крайней мере на или близко к тому, что было предписано изначально.

Иногда это действительно просто, и замена чертовски почти идентична (например, замена жима плечом со штангой на жим гантелей), а иногда это немного сложнее и / или может потребоваться какое-то дополнительное оборудование (например, ленты, TRX, утяжелители). жилет и др.).

И иногда может потребоваться сделать что-то, что не является полностью идеальной заменой, но все же достаточно близко для выполнения работы (например, замена подтягиваний каким-либо типом тяги).

В любом случае, почти всегда есть варианты, позволяющие заставить все работать.

4. Являются ли тренировки дома с гантелями столь же эффективными, как тренировки в полностью оборудованном тренажерном зале, когда речь идет о наращивании мышц?

Вот в чем дело. Ваши мускулы не знают и не заботятся о том, какое оборудование вы используете, а также их не волнует, дома вы или в большом модном тренажерном зале.Все ваши мышцы понимают это напряжение, усталость и повреждение, а также частоту, интенсивность и объем, с которыми эти стимулы генерируются.

Конечно, спортзал — это, безусловно, более идеальный сценарий, потому что ваши возможности для упражнений и прогресса практически безграничны.

Но пока вы делаете основные вещи правильно, точное оборудование, которое вы используете, и где вы его используете, является второстепенной деталью.

Так что да, вы можете нарастить мышцы, тренируясь дома, используя только гантели.

Периодизация эпохи Возрождения | Гипертрофия из дома: сохраняйте прибыль во время изоляции

Зарегистрируйтесь и получите образец программы обучения!

Гипертрофия из дома: сохраняйте прибыль во время изоляции

Д-р Майк Исратель, главный спортивный ученый и д-р Мел Дэвис | 19 марта 2020 г.

Во-первых, плохие новости: для борьбы с распространением covid-19 тренажерный зал и / или другие спортивные тренировочные объекты, которые вы усердно посещали несколько раз в неделю, в настоящее время — и на неопределенный срок — закрыты.

А теперь хорошие новости: эффективные тренировки для сохранения мышц можно проводить дома с помощью всего лишь нескольких гантелей, независимо от вашего уровня подготовки, поэтому нет необходимости ставить на паузу тяжелую работу и физические упражнения.

Чтобы помочь, мы составили следующие инструкции для домашней программы с гантелями. Эта тренировка, разработанная для поддержки как поддержания мышечной массы при сокращении, так и набора мышечной массы, если вы планируете набирать массу, будет чрезвычайно эффективной в ближайшие месяцы.

Чтобы получить хорошую тренировку по гипертрофии с очень ограниченным оборудованием, мы должны проявить творческий подход.Итак, вот как вы составляете программу тренировок дома с парой гантелей.

Правильно выбирайте упражнения

При отсутствии тяжелого веса вам нужны упражнения, которые можно усложнить, манипулируя другими переменными. Это означает, что обычные тяги, традиционные приседания и жимы недоступны для многих. Ой, больно. Но вот несколько очень эффективных вариантов и вариаций:

Сундук :

• Вылет гантелей от пола
• Медленные эксцентрические отжимания широким хватом (бонус, если вы можете поднять руки и сделать сверхглубокие)
• Отжимания на возвышении (ноги на стуле или кушетке)

Задний :

• Тяга гантелей к бедру
• Тяга гантелей к подмышкам
• Тяга гантелей в наклоне с разгибанием и сгибанием позвоночника
• Подтягивание гантелей к бедру,
• Вертикальное вытягивание, если это возможно (если у вас есть надежная планка или выступ для захвата)

Плечи :

• Боковые подъемы
• Боковые с паузой
• Гнутые боковины
• Вертикальные ряды
• Тяга гантелей лицом к лицу

Бицепс :

• Сгибания рук с гантелями
• Подъем гантелей на бицепс
• Сгибания рук с гантелями сидя
• Чередование сгибаний рук с гантелями
• Концентрированные сгибания рук с гантелями

Трицепс :

• Перевернутый череп от пола (отжимание узким хватом, когда все предплечье касается земли снизу, локти внутрь)
• Отжимания узким хватом
• Разгибание одной руки за шеей на трицепс
• Отдача на трицепс
• Гантель для измельчения черепа

Абс :

• Любые кранчи
• V-ups
• Приседания с гантелями
• Доски

Телята :

• Подъемы на носки на двух и одной ноге (на ступеньках, ступенях или безопасном уступе) с гантелями или без них

Ягодичные мышцы :

• Выпады разных типов
• Ягодичный мостик на одну ногу
• 3-х секундные ягодичные мосты с удержанием сверху с гантелями или собственным весом
• Медленные эксцентрические приседания сумо с паузами

Ветчина :

• Становая тяга на прямых ногах с узкой, нормальной и широкой стойкой
• Становая тяга на одной ноге на прямых ногах
• Скандинавские кудри, если кто-то может помочь вам держать ноги на опоре, а вы действительно сильны

Квадроциклы :

• Приседания в короткой стойке с поднятой пяткой (подъем пятки на 2-3 дюйма разорвет ваши квадрицепсы)
• Выпады с длинным шагом
• Медленные эксцентрические приседания с гантелями
• Задняя ступня приподнята (на стуле или по лестнице)
• Приседания на одной ноге (это очень тяжело!)

Приближайтесь к отказу

Чтобы восполнить недостаток большого веса и разнообразия упражнений, вы должны приближаться к отказу или отказу к концу каждого подхода.С другой стороны, работа с собственным весом и гантелями означает, что до полного отказа, как правило, будет очень безопасно. В тех немногих упражнениях, где этого нет, делайте 1-2 повторения от отказа. Эта стратегия часто подразумевает выполнение 30 или более повторений, учитывая относительно легкий вес. Да, это сожжет и потребует некоторой силы воли, но причина в том, что даже подходы по 40-50 повторений, выполненные до отказа или очень близкие, будут надежно наращивать мышцы. Верно, что меньшие диапазоны повторений (5-30 повторений) с более тяжелыми весами предлагают лучший стимул, но меньшие веса / большее количество повторений также обеспечат некоторый прогресс почти для всех, включая продвинутых атлетов.

Остальное Меньше

Если вы долго отдыхаете между подходами для этого типа тренировки, для достижения отказа в каждом подходе потребуется больше повторений. Более тяжелые повторения в конце подхода, вероятно, стимулируют больший рост мышц, чем первые несколько более легких, поэтому выполнение более тяжелых повторений в более раннем сете работает на вас. Для этого делайте отдых между подходами коротким. Как только вы отдышитесь и ожог целевой мышцы спадет, приступайте к следующему подходу. Эта структура, называемая отдых-пауза или тренировка миорепа, очень эффективна и очень экономна по времени… но болезненна, так что будьте готовы!

Дополнительные подходы

Если вы работаете с отягощениями, требующими 30-50 повторений, чтобы приблизиться к отказу, подходы не будут столь стимулирующими для роста, и, возможно, будет разумно делать больше подходов, чем обычно.Начните с обычного количества подходов, которые вы выполняете на каждую группу мышц (в большинстве случаев 2-4 за тренировку), и добавляйте оттуда подходы, если вы не чувствуете боли во время тренировок, и ваша производительность меняется от тренировки к тренировке. Если в конечном итоге вам придется увеличить в 1,5 раза ваше обычное установленное число, знайте, что это ожидаемо.

Обучайте чаще

Меньший вес и большее количество повторений способствует более медленному сокращению волокон, которые быстрее заживают, что позволяет вам быстрее восстанавливаться и чаще тренироваться.Кроме того, меньшие веса менее утомительны для суставов и соединительных тканей, что также означает меньшее необходимое время на восстановление между тренировочными днями. Например, со штангой и большим весом вы можете тренировать квадрицепсы дважды в неделю. Однако, тренируясь только с собственным весом и гантелями, вы, скорее всего, сможете тренировать квадрицепсы три или даже четыре раза в неделю благодаря более быстрому восстановлению. Хорошее практическое правило: если мышца не болит, а ваша сила повторений как никогда высока, вы можете тренировать эту мышцу снова!

Получите прогрессивную перегрузку за счет повторений, а не веса

Если у вас дома есть один набор гантелей, вы не сможете увеличивать вес каждую неделю.Но вы можете увеличить объем за несколько недель: отличная стратегия, которая может работать долгое время. Если некоторые упражнения проще и вы начинаете даже с 30 повторений, вы можете продолжать добиваться хороших результатов по мере продвижения до 50 повторений. На самом деле, чтобы сделать еще 20 повторений упражнения, требуются недели тренировок, поэтому добавление повторений может принести вам месяцы прогресса.

Используйте небольшие вариации, когда вам нужно внести изменения

Если повезет, мы вернемся в наши тренажерные залы до того, как придется учитывать несколько мезоциклов… но вот несколько на всякий случай. С ограниченным оборудованием менять упражнения сложнее, но возможно. Различия в положении стопы и хватки станут вашими лучшими друзьями. Выполняйте сгибания рук молоточком и отжимания узким хватом в течение нескольких месяцев, затем переключитесь на супинированные сгибания и отжимания со средним хватом в течение следующих нескольких месяцев. Еще один инструмент вариации — каденция. Выполняйте сгибания и тяги в динамике в течение нескольких месяцев, затем попробуйте тянуть с паузой и задержкой в ​​одну секунду наверху, а сгибания — в медленной эксцентрической фазе (замедлите спуск, чтобы охватить 3 секунды).

Экономьте время с помощью суперсетов антагонистов и неперекрывающихся групп мышц

Выберите одно упражнение для одной группы мышц, а другое — для группы мышц-антагонистов. Группы мышц-антагонистов — это те группы, которые перемещают тело в противоположных направлениях друг от друга. Например, мышцы груди и спины: выполните комплекс отжиманий, затем, без отдыха, серию тяг гантелей. Поскольку основные задействованные мышцы не перекрываются, одна группа мышц отдыхает, а другая работает.Добавьте к этому короткие перерывы между суперсетами, и вы получите эффективную и результативную работу. Вы также можете использовать пары групп мышц, которые не являются антагонистами, но не пересекаются. Например, вы можете делать приседания, а затем отжиматься, не отдыхая между ними.

Прежде чем мы завершим эту статью примером программы, давайте кратко поговорим о том, какие гантели нужно получить (при условии, что у вас их еще нет под рукой):

• Регулируемые гантели с широким набором функций — идеальный выбор
• Следующим лучшим вариантом являются три набора гантелей: один для ног / спины (самый тяжелый), один для груди / трицепса (средний) и один для плеч и рук (самый легкий).
• Чтобы определить необходимый вес, воспользуйтесь следующим руководством, исходя из ваших знаний о своих возможностях:
  • Ваши 10-15 повторений в выпадах с гантелями = ваш самый тяжелый вес гантелей
  • Ваши 10-15 повторений в жиме гантелей на наклонной скамье = ваш средний вес гантелей
  • Ваши 10-15 повторений на сгибание рук с гантелями = ваш самый легкий вес гантелей

Это ошибка в пользу более тяжелых весов, поскольку у вас будет широкий диапазон повторений, но нет возможности постепенно увеличивать вес в течение нескольких недель.Лучше в конечном итоге сделать только шесть повторений с тяжелым для вас весом, и у вас будет возможность продвинуться до 50 повторений (это много «места для роста»)!

Последний, но все же эффективный вариант — это одна пара гантелей, достаточно легких для сгибания и подъема в стороны как минимум 5-10 повторений, и достаточно тяжелых для становой тяги с жесткими ногами на 30 или меньше повторений. Если есть один вес, который соответствует этим двум требованиям, вы станете золотом в течение нескольких месяцев эффективных тренировок.

Наконец, в ужасных обстоятельствах, когда гантели полностью распродаются в Интернете, и вы (с умом) планируете держаться подальше от обычных магазинов до тех пор, пока «все не прояснится», все еще есть надежда на гипертрофию.Как вы понимаете, для выполнения этой работы требуются инновации! Кувшины для воды могут действовать как гантели, как гантели, а в рюкзаки можно загружать вес для тренировок ног. Посоветуйтесь с мудрым: придерживайтесь небольшого веса над рюкзаком из 200 фунтов предметов домашнего обихода (и / или собак / детей 🙂 — громоздкие грузы могут сделать подъемники более склонными к несчастным случаям, а травмы, конечно, в лучшем случае помешают вашему прогрессу, и в худшем случае заставят вас попасть в клинику, разрушив изначальную цель всего вашего «изолированного творчества». Если вы по-настоящему (но безопасно) проявите творческий подход к конструкции домашнего веса, вы даже сможете немного перегрузить вес.

При закрытии

Мы в RP поддерживаем как решение приостановить занятия фитнесом в это сложное время, так и решение преодолеть любое препятствие, чтобы продолжать добиваться результатов (или, по крайней мере, не терять ни одного).

Чтобы помочь вам сделать осознанный выбор фитнеса или просто заполнить какое-то время карантина качественным чтением и видео, мы сделали RP +, нашу онлайн-среду обучения БЕСПЛАТНОЙ с сегодняшнего дня до 1 июля, поэтому добавьте это предложение в размере $ 0 в свою корзину RP для немедленного доступа. (включая еженедельный веб-семинар и пользовательские вопросы и ответы с доктором.Майк Исратель и Джеймс Хоффманн)!

Также ознакомьтесь с программой тренировок RP Gym-Free только с гантелями *, в настоящее время со скидкой 60% , чтобы внести свой вклад в поддержку фитнес-сообщества. * Эта программа предназначена для женщин, но ее аналог для мужчин ожидается в считанные дни — ищите электронные письма и объявления в социальных сетях!

В этой недавней статье нашего главного врача доктора Др.У Спенсера Надольски есть отличная краткая информация: Рекомендации по приготовлению еды и диете для выветривания COVID-19

Тренировки с гантелями дома для пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и др.

Обучение на дому может быть непростым, особенно если у вас нет подходящего оборудования, инструментов и / или снаряжения. Для более серьезных атлетов набор максимальной силы, мышечной массы и спортивных результатов (пауэрлифтинг, кроссфит, тяжелая атлетика и т. Д.) Может быть ограничен без штанги, гантелей и веса.

Тем не менее, есть определенные тренировки, которые можно выполнять дома с гантелями (и некоторые упражнения с собственным весом), которые помогут вам не сбиться с пути наращивания общей силы и мышечной массы до тех пор, пока вы не найдете более тяжелые нагрузки и штанги.

В этой статье мы предложим 14 тренировок, которые помогут серьезным атлетам силы, мощности и фитнеса развить большую спортивную силу, мышечную массу (гипертрофию), движения и физическую форму.

Преимущества выполнения упражнений с гантелями дома

Ниже приведены три преимущества домашних тренировок с гантелями для увеличения силы и мышечной массы. Вы можете узнать больше о преимуществах тренировки с гантелями и односторонних тренировок здесь.

1. Поезд по расписанию

Прелесть домашних тренировок в том, что их можно проводить у себя дома, когда захотите.Для многих из нас напряженная жизнь, работа и графики поездок могут мешать необязательным тренировкам, восстановлению и сну.

Тренировки с гантелями в домашних условиях можно выполнять не только для повышения общей физической формы и силы / гипертрофии мышц, но и для того, чтобы не сбиться с пути к вашим целям, поскольку они сводят к минимуму затраты времени, необходимые для поездок в тренажерный зал / тренажерный зал и обратно. .

[Улучшите свои домашние тренировки, добавив кардио-элемент! Оцените лучшие беговые дорожки для домашних тренировок!]

2.Увеличение сухой мышечной массы

Атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и физическими упражнениями, уже должны знать о важности дополнительных тренировок. Увеличение безжировой мышечной массы, улучшенная структура движений и контроль, а также диверсификация физической формы — все это преимущества дополнительных тренировок по хорошо продуманной программе.

Из-за нехватки времени (или общей усталости после основных силовых и силовых упражнений) некоторые спортсмены пропускают свои вспомогательные упражнения, в конечном итоге оставляя прогресс и достижения на столе.Тренировки с гантелями дома можно выполнять, не выходя из дома, позже в тот же день после тяжелых тренировок в тренажерном зале или в дни, когда может быть труднее тренироваться в тренажерном зале.

3. Улучшение общего состояния здоровья и физической формы

Хотя тренировки в целом могут улучшить общую силу и физическую форму, некоторые спортсмены могут обнаружить, что диверсификация своих тренировок с включением более легких упражнений (например, приведенных ниже) может улучшить рост мышц, формирование движений и композицию тела.

Добавив эти тренировки в домашний спортзал в свой распорядок тренировок (эти тренировки также можно выполнять в тренажерном зале с гантелями), вы можете улучшить другие аспекты фитнеса, такие как односторонняя сила, координация движений и рост новых мышц.

Домашние тренировки с гантелями для спортсменов, занимающихся кроссфитом

Ниже приведены три тренировки с гантелями, которые вы могли или не видели раньше. Первые две тренировки взяты непосредственно из региональных тренировок и открытых тренировок с гантелями, что делает их отличными тестами физической подготовки в кроссфите.Последняя тренировка — это тренировка всего тела, которая развивает силу, мышцы и выносливость.

Тренировка 1 (Региональная тренировка №2 CrossFit 2017)

Эта тренировка проста и понятна, но отнюдь не проста. Проверьте свою силу, мощь и умственную выносливость в этом полномасштабном спринте тренировки. Мы поменяли отжимания с кольцом на отжимания из соображений безопасности.

21-15-9 повторная схема

• Рывок гантелей — 80/55 фунтов (мужчины / женщины)
• Отжимания для рук

Тренировка 2 (CrossFit Open 17.1)

Приведенная ниже тренировка была из тренировки 17.1 CrossFit Open 2017, которая представляла собой 20-минутную тренировку, выполняемую в стиле восходящей лестницы. Эта тренировка включала в себя два полных движения тела, которые бросали вызов лифтерам / спортсменам в более длительном временном интервале, что делало ее идеальной для мышечной выносливости и выносливости.

Ограничение времени на 20 минут

Выполняйте следующие движения в указанном ниже порядке, возрастая в повторениях каждый раунд, пока не завершите все раунды или пока не закончится время.Ваша оценка — это общее количество повторений, выполненных за 20-минутный период, ИЛИ общее время до завершения.

• Вес — 50/35 фунтов (мужчины / женщины)
• Рывок 10 гантелей и 15 прыжков на ящик берпи и оверсов
• 20 рывков гантелей и 15 прыжков на ящик бёрпи и оверсов
• 30 рывков гантелей и 15 прыжков на ящик бёрпи и оверсов
• 40 рывков гантелей и 15 прыжков на ящик бёрпи и оверсов
• 50 рывков гантелей и 15 прыжков на ящик бёрпи и оверсов

Тренировка 3 (общий упор на тело)

Ниже представлена ​​тренировка, которая разделена на две части: первая — тренировка EMOM (каждую минуту в минуту), а вторая — тренировку AMRAP (максимальное количество повторений / раундов), каждая из которых длится 16 минут.Обязательно отдыхайте около пяти (5) минут между каждой дополнительной тренировкой, чтобы обеспечить адекватное восстановление.

EMOM 1 (16 минут)

• Равномерное — Подруливающее устройство с двумя гантелями x 10 повторений
• Нечетное — махи гантелями x 10 повторений
• 8 патронов

AMRAP (16 минут)

• бег на 400 м
• 2 турецких подъемника (1 / рука), максимально тяжелые
• Отступник гантелей / Тяга планки x 10 повторений (5 на руку)

Тренировки с гантелями для пауэрлифтеров дома

Штанга — необходимый инструмент для тренировок по пауэрлифтингу, поскольку она позволяет атлету использовать именно то оборудование, которое необходимо для соревнований в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.Приведенные ниже тренировки следует выполнять в сочетании с тренировками на силу и технику со штангой, чтобы добиться максимальной производительности.

Тренировка 1 (акцент на верхнюю часть тела)

• Подтягивания с отягощением -4 подхода по 8-10 повторений
  • Гантель на руке — 4 подхода по 5 повторений
• Жим гантелей узким хватом -4 подхода по 12-15 повторений с максимальным весом
  • Тяга гантелей — 4 подхода по 12-15, максимально тяжелые
  • Шраги с гантелями — 4 подхода по 12-15, максимально тяжелые
• Тяга гантелей вверх / кубинский жим -4 подхода по 10 повторений
  • Разгибание двойного наклона — 4 подхода по 10 повторений
• Сгибание рук с гантелями на груди — 4 подхода по 10 повторений
  • Dumbbell Skull Crusher — 4 подхода по 10 повторений

Пуловеры с гантелями

Тренировка 2 (акцент на нижнюю часть тела)

• Казачьи приседания с гантелями -3 подхода по 10 повторений (5 / сторона)
  • Ягодичный мостик — 3 подхода по 1 минуте
• Приседания с гантелями — 4 подхода по 12-15 повторений (варьируйте ширину стойки)
  • Сгибание подколенных сухожилий с отягощением лежа (с гантелями) — 4 подхода по 12-15 повторений
• Выпады с ходьбой -4 подхода по 20 шагов
  • Махи гантелями — 4 подхода по 15 повторений

Тренировка 3 (общий упор на тело)

• Жим гантелей с паузой -5 подходов по 5 повторений с максимальным весом
  • Подтягивание с отягощением — 5 подходов по 5 повторений с максимальным весом
• Болгарский сплит-присед с гантелями — 4 подхода по 10 повторений с максимальным весом
  • Рывок гантели одной рукой / подъем и жим — 4 подхода по 10 повторений (5 на каждую сторону)
• Румынская становая тяга на одной ноге -4 подхода по 10 повторений
  • Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 12-15 повторений

Тренировки с гантелями для тяжелоатлетов дома

Штангисты

могут включать в себя тренировки с гантелями дома для увеличения мышечной массы, улучшения движений и решения любых дополнительных программ, которые должны выполняться после основных движений тяжелой атлетики и силовых движений.

Тренировка 1 (акцент на верхнюю часть тела)

• Подтягивания с отягощением -5 подходов по 5 повторений
  • Строгая стойка на руках отжимания — 5 подходов по 5 повторений
• Строгий жим двух гантелей -4 подхода по 10 повторений
  • Отступник гантелей / Тяга планки — 4 подхода по 10 повторений
• Тяга гантелей вверх / кубинский жим -4 подхода по 10 повторений
  • Двойной наклон / жим лежа — 4 подхода по 10 повторений

Тренировка 2 (акцент на нижнюю часть тела)

• Гантель TEMPO (3030) Goblet Squat -3 подхода по 8 повторений
  • Румынская становая тяга на одной ноге с отягощением — 3 подхода по 8 повторений
• Болгарский сплит-присед с гантелями на передней стойке — 4 подхода по 8 повторений
  • Махи гантелями — 4 подхода по 15 повторений
• Казачьи приседания с гантелями -3 подхода по 10 повторений (5 с каждой стороны)
  • Подъем гантелей на носки стоя (двусторонний / односторонний) — 3 подхода по 20-30 повторений

Тренировка 3 (общий упор на тело)

• Толкатель с двумя гантелями -5 подходов по 5 повторений
  • Приседания с гантелями / прыжки на ящик — 5 подходов по 3 повторения
• Выпады с двумя гантелями в ходьбе — 4 подхода по 20 шагов
  • Тяга гантели одной рукой — 4 подхода по 8 повторений на каждую сторону
• Сгибание рук с гантелями стоя — 4 подхода по 8 повторений
  • Жим гантелей узким хватом на скамье / Отжимания с отягощением — 4 подхода по 8 повторений

Тренировки с гантелями для бодибилдеров дома

Приведенные ниже тренировки можно выполнять циклически один или два раза в неделю.Тренировки включают суперсеты, подходы с прямым набором и подходы с большим объемом.

Упор следует делать на умеренную и высокую нагрузку с предписанным диапазоном повторений, чтобы обеспечить максимальное утомление мышц и сокращение.

Тренировка 1 (грудь и трицепс)

• Жим лежа с гантелями Flye — 4 подхода по 10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье -4 подхода по 8 повторений с максимальным весом
• Жим гантелей на полу узким хватом -4 подхода по 20 повторений
  • Отжимания с отягощением / отжимания с собственным весом — 4 подхода до отказа (10-15 повторений)
• Разгибание одной гантели над головой -4 подхода по 8 повторений, тяжелые
  • Откидывание двух гантелей лежа (лежа) — 4 подхода по 10 повторений

Тренировка 2 (спина, плечи и бицепс)

• Подтягивания широким хватом с отягощением / собственным весом — 4 подхода по 10 повторений
  • Подъемы гантелей в стороны — 4 подхода по 10 повторений, средний или легкий вес
• Тяга гантели одной рукой — 4 подхода по 12 повторений с максимальным весом
  • Жим гантелей стоя — 4 подхода по 10 повторений
• Тяга гантелей вверх — 4 подхода по 12 повторений
  • Жим Арнольда с гантелями на коленях — 4 подхода по 8 повторений
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс — 4 подхода по 10 повторений
  • Фермерская переноска тяжелых гантелей — 4 подхода по 1 минуте

Фото Дэйва Котинского / Shutterstock

Тренировка 3 (квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры)

• Приседания в узкой стойке с гантелями — 4 подхода по 20 повторений, контролируемая частота вращения педалей, фокусировка на сокращении четырехглавой мышцы
• Румынская становая тяга с двумя гантелями — 4 подхода по 20 повторений, контролируемая частота вращения педалей, упор на сокращение квадрицепса
• Шаг вверх с гантелями — 4 подхода по 20 шагов
• Сгибание подколенных сухожилий с гантелями лежа (лежа) — 4 подхода по 15 повторений
• Подъем гантелей на носки сидя / стоя — 4 подхода по 15 повторений, с двухсекундным сокращением в верхней части каждого повторения

Тренировки с гантелями дома для воинов выходного дня

Приведенные ниже тренировки могут использоваться для увеличения общей силы и мышечной массы для тех людей, которые могут усердно тренироваться только по выходным (или только два дня в неделю).

Обе тренировки предназначены для непрерывных тренировок, однако имейте в виду, что отсроченная болезненность мышц будет оставаться у вас в начале следующей недели.

Тренировка 1 (упор на толчок)

• Приседания с гантелями и жим -4 подхода по 8 повторений, тяжелые
  • Прыжок на ящик — 4 подхода по 5 повторений
• Жим гантелей поочередно -4 подхода по 20 повторений (10 на каждую сторону)
  • Выпады с гантелями в ходьбе / шаг вверх — 4 подхода по 8 повторений на ногу
• Жим гантелей -4 подхода по 10 повторений
  • Подъем ног в висе — 4 подхода по 19 повторений

Тренировка 2 (усиление тяги)

• Становая тяга с чемоданом гантелей -4 подхода по 12-15 повторений, тяжелые
  • Прыжки в длину — 4 подхода по 5 повторений
• Подтягивания -4 подхода по 10 повторений
  • Отступник гантелей / Тяга планки — 4 подхода по 10 повторений (5 на каждую сторону)
• Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями -4 подхода по 10 повторений
  • Боковая планка с утяжелением — 4 подхода по 30 секунд / сторона

Ищете больше идей для домашних тренировок?

Подпишитесь на рассылку новостей BarBend ниже, чтобы получить 8 БЕСПЛАТНЫХ тренировок от лучших спортсменов и тренеров!

Feature image из фото Дэйва Котинского / Shutterstock

Программа домашней тренировки с регулируемыми гантелями

Если по какой-то причине вы не можете получить абонемент в тренажерный зал, вы можете следующий.Все необходимое оборудование — это хорошая пара регулируемых гантели, которые можно купить где угодно.

Трисет A (грудь / спина / пресс):
Отжимания (у стены, если вы не можете выполнять их на полу еще)
3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Тяга гантели на одной руке
3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Скручивания
3 подхода по 25-40 повторений (отдых 1 минута)

Трисет В (дельты / бицепс / трицепс):
Тяга гантелей вверх
3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Сгибания рук с гантелями
3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Разгибания на трицепс над головой
3 подхода по 10-12 повторений (1 мин отдых)

Triset C (бедра / подколенные сухожилия / икры):
Приседания
3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Становая тяга на жестких ногах
3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Подъемы на носки на одной ноге
3 подхода по 10-12 повторений (1 мин отдых)

Примечание: Перейдите к Трисету Б после того, как выполните 3 подхода Трисета А.Двигаться в Triset C после того, как вы выполните 3 подхода Triset B. Вот описания упражнений:

Отжимания
Первое упражнение — отжимания. Отжимания нацелены в первую очередь на грудь. Также косвенно задействуются плечи и трицепсы. Правильный их можно выполнить следующим образом:

1. Положите руки на пол (или стена).
2. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола (или стена).
3. Верните верхнюю часть тела в исходное положение. (Примечание: Если вы выполняете отжимания от стены, поставьте ступни на расстояние больше, чем длина ваших рук, когда они вытянуты).

Один Тяга гантелей на руках
Тяги гантелей на одной руке в первую очередь нацелены на мышцы спины, а второстепенные — на мышцы спины. упор на задние дельтовидные мышцы. Правильный способ их выполнения — следующие:

1.Возьмите гантель ладонью внутрь (лицом к туловищу) и удерживайте ее. примерно в шести дюймах от пола. Ваш торс должен быть согнут параллельно на пол; держите спину прямо.
2. Потяните гантель прямо к груди, удерживая ваше плечо близко к вашей стороне.
3. Опустите гантель прямо в исходное положение.

Скручивания
Скручивания в первую очередь нацелены на верхние мышцы живота, а второстепенные акцент на низ живота.Как правильно их выполнять имеет следующий вид:

1. Лягте на пол, опираясь тыльной стороной голени сверху. стула.
2. Расположите тело так, чтобы бедра были под углом 90 градусов. к твоему туловищу.
3. Закинув руки за голову или скрестив руки на груди, потяните поднимите туловище как можно выше.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Не раскачивайте туловище вверх и вниз, используя различные мышцы; вместо сконцентрируйтесь исключительно на использовании мышц брюшного пресса.

Гантель Вертикальные тяги
Вертикальные тяги в первую очередь нацелены на боковые и передние дельтовидные мышцы. вторичный упор на трапециевидные мышцы и задние дельтовидные мышцы. Правильный способ их выполнения следующий:

1. Держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки, опираясь о ваши бедра.
2. Держите гантели на расстоянии примерно 10 дюймов друг от друга, а большие пальцы рук обращены друг к другу. друг с другом.
3. Потяните гантели прямо вверх, пока они не сравняются с подбородок.
4. Вытяните локти. (Когда вы тянете гантели вверх, сконцентрируйтесь на поднятии локтей вверх).
5. В верхнем положении гантели должны быть на уровне ушей. Локти должны находиться в самом высоком положении.
6. Держите гантели близко к телу и задержитесь наверху, чтобы Второй.
7. Сосредоточьтесь на сохранении напряжения в плечах при опускании. веса.

Гантель Сгибания рук
Сгибания рук с гантелями в первую очередь нацелены на бицепсы с дополнительным упором. на мышцы предплечья и двуглавой мышцы плеча. Правильный путь для их выполнения следующая:

1. Держите по гантели в каждой руке ладонями вверх.
2. Встаньте прямо, спина прямая.
3. Начните упражнение с гантелями на расстоянии вытянутой руки и в состоянии покоя. против ваших бедер.
4. Согните гантели полукруглыми движениями до предплечий. коснитесь бицепса.
5. Держите плечи по бокам.
6. Обратное движение и опускание в исходное положение.
7. Не двигайте туловищем вперед и назад, чтобы помочь поднять вес. Это не только снимает напряжение с бицепса, но и может навредить. ваша нижняя часть спины.

Накладные расходы Разгибание трицепса
Разгибание трицепса над головой в первую очередь нацелено на трицепс. вторичный упор на мышцы предплечья.Правильный способ выполнения это следующие:

1. Возьмитесь за гантель обеими руками и держите ее над головой на расстоянии вытянутой руки. Верхняя пластина гантели должна лежать в ладонях ваших рук. руки с большим пальцем вокруг перекладины.
2. Встаньте прямо.
3. Держите руки ближе к голове.
4. Опустите гантель полукруглым движением за головой. пока предплечья не коснутся бицепсов.
5.Вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Убедитесь, что вес гантели правильно отрегулирован. и закреплены, чтобы избежать несчастного случая (тарелки упали на ваш голова; Ой!)

Приседания
Приседания в первую очередь нацелены на квадрицепсы (бедра), а второстепенные упор на мышцы задней поверхности бедра. Правильный Способ их выполнения следующий:

1. Поставьте пятки на блок размером два на четыре дюйма (если у вас есть равновесие проблемы) с вашими ногами на расстоянии около 16 дюймов.
2. Встаньте прямо, держа гантели по бокам.
3. Держите голову вверх, спину прямо и большую часть вес на пятках.
4. Приседая, вдохните, пока бедра не станут параллельны полу или ниже. Избегайте выдвижения туловища вперед при опускании. Хранить ваша спина как можно более прямая на протяжении всего движения.
5. Колени должны быть немного направлены наружу в нижнем положении.
6.Выдохните, возвращаясь в исходное положение.

Жесткий Становая тяга на ногах
Становая тяга на жестких ногах в первую очередь нацелена на подколенные сухожилия ноги) с вторичным упором на мышцы поясницы. В правильный способ их выполнения следующий:

1. Встаньте, расставив ноги примерно на 16 дюймов.
2. Встаньте прямо, держа гантели по бокам.
3. Держите голову вверх и спину прямо.
4. Медленно опустите туловище, как будто собираетесь что-то пол перед вами. Опускайте туловище, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Не нужно спускаться полностью.
5. Держите колени заблокированными, спину ровно и поднимите голову вверх. Движение.
6. Чтобы стоять прямо, используйте только мышцы подколенного сухожилия и мышцы спины.
7. НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ ДАННОЕ ДВИЖЕНИЕ ОТСТОЯТЕЛЬНО, ЭТО МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ПРИЧИНЕ ТРАВМА НИЖНЕЙ СПИНЫ, ПРИ НЕПРАВИЛЬНОМ УРОВНЕ!

Гантель Подъемы на носки
Подъемы на носки с гантелями в первую очередь нацелены на икроножные мышцы.Правильный Способ их выполнения следующий:

1. Встаньте, расставив ноги примерно на 16 дюймов.
2. Встаньте прямо, держа гантели по бокам.
3. Держите голову вверх и спину прямо.
4. Встаньте на цыпочки и сделайте паузу на секунду в самом начале движения.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Сконцентрируйтесь на напряженном сокращении икроножных мышц. Сделать их гореть!

Для кардио, велотренажер или ходьба подойдут.

Дубль Заботься и усердно тренируйся!

Хьюго А. Ривера
Посетите Physique Engineering Technologies
Туда, куда люди приходят, чтобы подтянуться!

мая мы ответим на любые вопросы для вас на нашем форуме?

Если вы еще не читали книгу Дейва по бодибилдингу, Brother Iron, Сестра Сталь, щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию.

Нажмите здесь вы найдете больше примеров тренировок

.