Темповые тренировки

Автор: Mario Fraioli

 

Многие бегуны любят употреблять термины «темповой бег» или «темповая тренировка» и лишь немногие из них действительно хорошо понимают, как и когда нужно выполнять такие тренировки. Кто-то может называть темповой тренировкой любую пробежку в темпе, более быстром, чем его обычный тренировочный бег, кто-то — участвующий в забегах  каждые выходные — поднимет темп на последних километрах неудачного забега и назовет это темповой тренировкой. Все это свидетельствует о том, что темповая тренировка — один из наименее понимаемых массовыми бегунами видов тренировки.

Конечно, ни один из приведенных выше примеров не является темповой тренировкой. И хотя точное определение будет зависеть от того, с кем вы разговариваете, темповая тренировка подразумевает комфортно тяжелый бег в течение продолжительного периода времени, как правило, с заранее определенным темпом и километражом (или временем бега).

Как специалисты по коротким дистанциям, так и маньяки-ультрамарафонцы, а также все промежуточные варианты бегунов могут получить немало полезного от включения темпового бега в тренировки. Продолжительность, интенсивность и частота темповых тренировок будет зависеть от дистанции, к которой готовится бегун. Однако продолжительные усилия от 20 до 90 минут с правильно спланированным темпом обязательно улучшат аэробные возможности спортсмена, эффективность бега, а также добавят чувство уверенности в собственной способности выдерживать высокий темп бега на протяжении длительного времени.

Давайте рассмотрим различные виды темповых тренировок, и как их лучше включать в тренировочный план.

 

Универсальная темповая тренировка для всех

Практически для всех бегунов, которых я тренирую — от тех, кто часто стартует на короткие дистанции 5 км, и до тех, кто бегает марафоны 2 раза в год — есть один вид темповой тренировки, которую я обязательно включаю в их подготовку.

За 8-12 недель до ключевого старта в тренировочном плане спортсменов есть темповой бег на 6-10 км в темпе бега на 10 км + 10-15 сек/км, что для многих бегунов соответствует темпу полумарафона или чуть быстрее. Для тех спортсменов, у кого нет спортивных часов с GPS, тренировку можно описать как бег 20-60 минут с усилиями, как на полумарафоне.

Даже если бегун готовится к дистанциям 5 и 10 км и никогда не побежит полумарафон, время, посвященное не слишком интенсивному (но все же требующему усилий) бегу, поможет развить выносливость и эффективность бега, чувство ритма, а также подготовит организм легче переключаться в более интенсивный режим соревновательной скорости и обратно — в  менее интенсивный; это потребуется в следующем цикле тренировок.

Бегуны на марафонские и полумарафонские дистанции получат такие же плюсы от этой тренировки, а в дополнение — еще и уверенность в себе благодаря длительному бегу на скорости, близкой к соревновательной.

В конце темповой тренировки я как правило включаю серию коротких ускорений в подъем: 6 повторов по 15-20 секунд на 90% от максимального усилия, с полным восстановлением между повторами — для рекрутирования быстрых мышечных волокон, а также улучшения механики бега. Серия ускорений — не обязательный компонент тренировки, но хороший способ «убить сразу двух зайцев».

 

Улучшаем скорость бега на дистанциях 5 и 10 км

В течение 8ми недель, предшествующих целевому забегу, скорость и продолжительность темповых забегов меняется исходя из дистанции, к которой готовится спортсмен. Для бегунов на 5 и 10 км классический темповой бег на 6-10 км сменяется более коротким бегом: 5 км в темпе  чуть медленнее соревновательного темпа на 10 км: темп на 10 км + 5-7 сек/км. Часто по окончании этого темпового бега я включаю 4-8 ускорений по 200 метров в целевом темпе на 5 км с восстановлением, равным по продолжительности времени интервала. Ускорения помогут вам переключиться на более быстрые скорости и потренировать быстрый финиш на усталости, что требуется в конце соревновательной дистанции.

В заключительные 4 недели перед забегом мы чередуем вышеописанный вариант темповой тренировки (выполняется примерно раз в 10 дней) со специальной интервальной работой для подготовки к 5 или 10 км. К примеру, это могут быть длинные интервалы: 2-3 повтора по 3 км в соревновательном темпе на 10 км, с отдыхом 3-4 минуты между повторами. Или, к примеру, 2 повтора по 2.5 км в соревновательном темпе на 5 км с отдыхом 5 мин. между повторами. Такие длинные быстрые интервалы, полезные для подводки к целевом старту, оказываются гораздо более эффективными, если им предшествовали темповые тренировки.

 

Тренируем темп для полумарафона и марафона

Для тех бегунов, кто готовится к полумарафонам или марафонам, темповые тренировки в заключительные 8 недель перед стартом будут выглядеть несколько иначе. Вместо того, чтобы сокращать продолжительность темпового бега и увеличивать его интенсивность, для бегунов на длинные дистанции мы делаем наоборот: увеличиваем продолжительность темпового бега до большего % от соревновательной дистанции. Эти тренировки проводятся в темпе, близком к соревновательному (и никогда его значительно не превышающему), чтобы отработать соревновательный темп, питание и в то же  время не перегрузить спортсменов слишком большим объемом бега на слишком высокой скорости.

Бегуны, готовящиеся к выступлению в полумарафоне, постепенно увеличивают продолжительность своей еженедельной темповой тренировки, доводя ее за 2-3 недели перед стартом до 13 км в целевом соревновательном темпе (или 75 мин. — что меньше).

Марафонцы доводят продолжительность темповой тренировки до 21-26 км в целевом соревновательном темпе (либо 2-2.5 часа — что меньше) за 3 недели до старта.

Тренировать соревновательный темп крайне важно при подготовке к дистанциям длиннее, чем 10 км. Но для того, чтобы стимулировать разные системы и способствовать более эффективному общему развитию бегунов, я периодически меняю тренировки марафонцев и полумарафонцев: полумарафонцы иногда выполняют более длинные темповые тренировки по 16-19 км в марафонском темпе, а марафонцы — более короткие пробежки до 13 км в более быстром темпе, в темпе полумарафона.

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

  Прогрессивный бег: улучшайте свою физическую форму

 Подготовка к полумарафону: 3 ингредиента успеха

 Пульсовой фартлек как метод тренировки

 Длительный бег

 Как пробежать марафон за 3 часа

  История 800-метровок Яссо

 Тренировка «интервалы Биллат 30-30»

  Фартлек 1-2-3-2-1

  Для чего нужны восстановительные пробежки

 Артур Лидьярд: Физиология физических упражнений

Интервалы, Фартлек, Темповые, Восстановительные, Длительные

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

---

Говоря о подготовке к дистанциям и беговых программах, нельзя не упомянуть самые распространённые виды беговых тренировок, которые, наряду с длительным бегом формирует базу спортсмена.

Не забывайте также и о специальных беговых упражнениях (пока их можно нагуглить, пост об этом будет немного позже), беге вверх по наклону, ступеням или, например, по пересечённой местности.

Всё это сделает ваши тренировки разнообразнее и поможет быстрее прогрессировать (как минимум потому, что совмещение аэробных и анаэробных зон — самый эффективный способ тренировки сердечно-сосудистой системы *пруфлинк).

Частично текст взят с сайта RunnersWorld.

---

Какая разница между фартлеком, темповыми и интервальными беговыми тренировками?

Если вы когда-либо видели беговую программу, то, вероятно, сталкивались с такими терминами, как «интервальный бег» или «темповая тренировка». И, если эти термины так и остались для вас загадкой, сейчас вы оказались в правильном месте. Часто, люди используют названия этих тренировок взаимозаменяемо, что приводит к путанице и не пониманию разницы между ними. Чтобы всё прояснить, мы создали краткий ликбез по видам беговых тренировок.

Вам будет интересно: Сравнение Беговых Программ Разных Приложений

Интервальные тренировки (отрезки)

Интервальные тренировки (интервалы, отрезки) — короткий по длительности, но интенсивный, бег, чередуемый восстановлением.

Длительность восстановления равна, либо ниже длительности беговой активности, как правило это от 2 до 5 минут активной фазы. Предлагаю разобраться на примере. После разогрева (у меня это около 20 минут либо трусцы либо турников — прим.), вы бежите 2-3 минуты на максимуме усилий, потом отдыхаете: 2 минуты бежите трусцой или быстро идёте. Если вы не можете поддерживать разговор и считаете секунды до конца, вы на верном пути! Важно постараться распределить усилие по всей дистанции одного интервала и не сгорать на первой минуте.

Суть такой тренировки в восстановлении на фазах отдыха. Вы должны полностью прийти в себя, для того, чтобы очередной интервал закончить утомлённым, но не полностью истощённым. Во время восстановлений, ваше тело адаптируется и становится сильнее.

Я открываю и закрываю интервальные тренировки 20-минутной разминкой/заминкой (трусца/быстрая ходьба/турники). Интервалы могут быть 1/1, 3/2 или 5/3 (бег/восстановление), активная часть длится 30 минут.

комментарий от бегуна любителя

Преимущества интервалов: улучшение беговой формы, выносливости, концентрация ума и тела, прокачка экономичности бега, мотивация и сжигание жира.

Темповые тренировки

Темповые, или как их ещё называют, «пороговые» тренировки, напоминают Oreo: разогрев и заминка — печенье, а бег на анаэробном пороге (процесс, при котором тело поглощает больше гликогена для производства энергии) или чуть выше — начинка (очевидно, автору платят гонорар этим печеньем — прим.).

Интенсивность темповых тренировок находится за пределами комфортного бега: вы слышите своё дыхание, но вам хватает кислорода с каждым вдохом.

Правильный темп находится между «вы можете легко разговаривать» и «вы практически не можете говорить». По ощущениям, в такой «комфортно тяжёлой» зоне вы должны удерживать себя хотя бы 20 минут. Не стоит ориентироваться на конкретный темп, так как на него влияет слишком много факторов: погода, усталость, стресс, трасса. Темповая тренировка — лучший способ научится чувствовать переход в анаэробную зону.

При подготовке к марафону по беговому плану Runtastic, мои темповые тренировки длятся 1:30:00: 20 минут разогрев, 50 минут темповой тренировки и 20 минут заминка.

комментарий от бегуна любителя

Преимущества темповых тренировок: увеличение анаэробного порога для более быстрого бега при меньших усилиях, симуляция соревновательного темпа, ментальная прокачка.

Фартлек

Фартлек не только весело звучит, но и весело бегается! В переводе со шведского, это слово значит «игра с темпом» и суть его кроется именно в этом. В отличие от темповой или интервальной тренировки, фартлек бегают без правил, чередуя среднюю и тяжёлую интенсивность с лёгкой восстановительной. После разогрева, пробуйте постепенно увеличивать интенсивность и снижать время основной активности с каждым подходом. В качестве цели можно выбрать вон то дерево или ближайший перекрёсток.

Особенно увлекательным этот тип забега становится, когда его бежит группа со сменяющимся лидером, так как темп и общее время забега постоянно варьируются. Из-за соревновательного элемента (если вы бежите группой), вы способны сделать большее усилие и не можете прогнозировать тренировку, что иногда только на пользу.

Цель такого забега — не привязываться к планам, часам или темпу, а прокачивать интенсивность бега без привязки к темпу.

Преимущества фартлека: импровизированные тренировки, которые улучшают осознание тела и разума, умственную силу и выносливость.

Восстановительные тренировки

Восстановительная тренировка — очень классный инструмент восстановления для тех, кто научился их бегать.

Сложность этих тренировок заключается в том, что вам необходимо бегать в самых низких пульсовых зонах, что, в большинстве случаев, довольно унизительно, ведь даже соседская бабушка со скандинавскими палками ходит быстрее.

Так как у каждого, свои индивидуальные пульсовые зоны, я не могу сказать на каком именно пульсе нужно бегать восстановительные тренировки вам. Для меня это примерно 130-140 ударов. Длительность такой тренировки небольшая (у меня — 25-50 минут, в зависимости от цели набега), ведь ваша задача — активировать тело и не тратить лишние силы.

Очень рекомендую понаблюдать за действием восстановительной тренировки через или на следующий день после длинных 1,5-3 часовых забегов. Я ощущаю очень большую разницу до и после такой тренировки, особенно если есть крепатура.

Преимущества восстановительных тренировок: как ни странно, они действительно помогают вам восстановиться, но только при правильных условиях. Бегайте недолго и в самых низких пульсовых зонах.

Длительные тренировки

Согласно всем беговым программам, с которыми я сталкивался — длительные тренировки формируют основной набег. Как правило, это тренировки, которые приходятся на выходные дни, так как требуют нескольких часов самого бега, а после — некоторое время отдыха.

Темп таких тренировок определяет ваша форма и цели, у каждого он индивидуален. Длительность также зависит от дистанции, к которой вы готовитесь. К примеру, в моём беговом плане от Adidas Running при подготовке к полумарафону я пробегал 1,5 и 2-часовые тренировки, а вот при подготовке к марафону — 1/2/3 часовые.

Главное на длительных тренировках — увлечь себя. Я для этого использую музыку или подкасты. А кто-то любит слушать аудиокниги.

Преимущества длительных тренировок: это база, формирующая физическую и духовную подготовку. Так вы привыкаете к предстоящей дистанции.

Бег в гору

Такой вид тренировки является частью беговых программ в Nike Run Club, например. Лично я не использовал его как отдельную тренировку, но вписывал в часть длительных забегов как подготовку к Ice Trail 2020.

Преимущества бега в гору (взято с сайта marathonec.ru):

• Интенсивность бега в гору выше, а это способствует улучшению показателей максимального потребления кислорода (МПК) и лучшей переработке лактата
• Мышцы лучше развиваются, нагружаясь больше
• Улучшаются показатели при «взрывных» нагрузках
• Прокачивается психологический порог
• Хорошая подготовка к трейл соревнованиям

Похожее

6 типов беговых тренировок

Беговой бум шагает по стране. Появляется все больше интересных и качественных соревнований, количество бегунов растет с каждым днем. Тех, кто еще вчера неспешно трусил в парке, охватывает волна азарта и амбиций. Пусть парковый атлет еще не обладает впечатляющей скоростью, но цель бежать на результат уже поставлена, а стало быть, пора начинать проводить тренировки по бегу разнообразно, эффективно, с умом.

В этой статье тренер бегового клуба «Второе Дыхание» Олег Бабчин расскажет про основные типы беговых тренировок, используемых бегунами для улучшения своих результатов.

1. Аэробный бег

Это ваш фундамент, основное упражнение в совершенствовании главного качества бегуна-марафонца – выносливости. Помимо физиологических изменений, благодаря продолжительному бегу происходит и психологическая настройка, адаптация сознания, что бегать можно много, легко и с равномерным темпом. Напомню, что аэробный режим работы – это механизм обеспечения организма энергией при достаточном поступлении кислорода.

Я разделяю аэробный бег на 3 режима, каждый из которых соответствует определенной скорости и пульсу при беге. Если скорости у всех разные, то пульс можно привязать к бегуну любого уровня. Предлагаю отталкиваться не от конкретных цифр, а от процентного соотношения к максимальному пульсу. Итак, уровни вашей нагрузки могут быть следующими:

• восстановительный, пульс 70-75%
• поддерживающий, пульс 75-80%
• развивающий, пульс 80-85%

Основой вклад в вашу копилку объема должен составлять поддерживающий и развивающий бег. Восстановительный бег лишь ускоряет процесс метаболизма и мало что дает в функциональном развитии. Поэтому, если вы хотите бегать быстро, придется работать на более высоком пульсе.

Помню, как я пробежал свои первые, на тот момент невероятные, 7 км. Долго настраивался, потащил с собой кассетный плеер и наушники, бежать ведь так долго, думал я. В итоге пошел домой на 5-м километре, не смог пересилить себя. На сегодняшний день пробежать 10 км мне не составляет никакого труда, короткая прогулка. Поэтому не отчаивайтесь, если не все сразу получится. Труд, усердие, терпение – и результат придет. Когда вы почувствовали, что достаточно набегались в легком режиме, можно перейти и к более острым фазам тренировок.

2. Темповой бег

Достаточно серьезный инструмент повышения ваших адаптационных возможностей к длительному бегу на высокой скорости. Главная особенность «темповика» – максимальная приближенность к соревновательным условиям. Скорость, с которой вам необходимо бежать, находится на уровне или чуть ниже планируемого темпа на старте. Длина дистанции чуть короче предполагаемой основной дисциплины. К примеру, вы планируете принять участие в беге на 10 км с ориентировочным результатом 50 минут. Тогда я бы рекомендовал выполнять темповой бег в пределах 4-8 км со скоростью 5:00-5:20 мин/км. Такая тренировка требует от бегуна минимальной физической подготовки и психической закаленности, и проводиться она должна не чаще одного раза в неделю.

Плюсы темпового бега заключаются в том, что здесь можно ясно понять и осознать, движетесь ли вы в правильном направлении и на каком уровне находитесь в данный момент. При регулярных темповых пробежках отрабатываются основные механизмы иммунитета на закисление мышц.

К недостаткам темповика можно отнести то, что большой объем на нем не сваришь. А как бегать быстро и много мы рассмотрим на примере отрезков.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

3. Отрезки

Это эффективный способ для приспосабливания организма к интенсивному бегу. Но он хорошо работает только тогда, когда вам знакомо чувство меры, и соблюдены минимальные требования по условиям проведения такой тренировки. Отрезки выполняются в двух форматах:

Интервальный бег

Это регламентированная форма бега на различных скоростях. Есть пять составляющих интервального бега:

• длина дистанции;
• скорость;
• число повторений;
• продолжительность;
• способ отдыха.

Все это вы должны заранее тщательно продумать, проанализировать, настроиться и, наконец, выполнить намеченную работу. Пример: 10 раз по 400 метров, скорость на каждом отрезке 1:50, через 200 метров легкого бега за 1:10.

В течение тренировки длина интервалов, отдыха и скорость могут меняться. Основной принцип интервальной тренировки – это достаточно интенсивный бег с недостаточным восстановлением перед каждым новым быстрым отрезком. Таким образом, мы учимся противостоять утомлению и работать в любом состоянии.

Повторный бег

Это упрощенная форма интервалов, но лишь по части меньших изменений составляющих, а не приложения усилий. Естественно, как и в любой работе на отрезках, вам необходимо заблаговременно составить план тренировки. Основное отличие повторного бега от интервального состоит в том, что здесь перед началом каждого отрезка необходимо отдыхать продолжительное время, но и отработать после такого отдыха следует пропорционально потраченному времени на восстановление.

При работе на отрезках следует выполнить следующие подготовительные действия:

• выбрать оптимальное место для тренировки, идеальный вариант – стадион;
• хорошо отдохнуть и настроиться;
• провести качественную разминку.

Тренировку на отрезках я бы рекомендовал выполнять бегунам, уже имеющим какой-то опыт. Ведь она требует от вас выдержки, умения терпеть, чувство темпа, да и секундомер не помешает. Как двигаться начинающим бегунам мы рассмотрим на примере следующего варианта тренировки.

4. Фартлек

По сути, это упрощённая форма отрезков. Изначально это шведский термин, переводится он как «игра скоростей». Я озвучиваю это как «переменка». Здесь нет строгого регламента по длине отрезков, количеству повторов, да и к условиям проведения данный формат совсем не привередлив. От вас требуется лишь желание слегка поработать с жесткой интенсивностью.

Смысл такого упражнения прост. Вы самостоятельно, полагаясь лишь на свои ощущения, выполняете произвольное количество ускорений, с любой скоростью, и точно так же решаете, сколько и как вам отдыхать после выполненного рабочего отрезка. Плюсов в такой тренировке несколько:

• неформальный подход;
• адекватность нагрузки;
• вариативность места проведения.

Дополнительной особенностью фартлека является не такой малый объем тренировки. Вряд ли пару ускорений по 30 секунд с непродолжительным отдыхом можно назвать фартлеком. Естественно, у каждого бегуна свои задачи и возможности, но обычно общий километраж на такой тренировке составляет хотя бы несколько километров.

5. ОФП (общая физическая подготовка)

Юные бегуны с первых спортивных шагов тесно совмещают беговую нагрузку с широким комплексом общеукрепляющих упражнений. Лишь сильные мышцы, эластичные связки, крепкие суставы, гибкость, ловкость позволяют полноценно развиваться и успешно переносить физическую нагрузку. Впоследствии это поможет без негативных последствий переносить все трудности и обходить стороной спортивные травмы.

Конечно, ОФП для бегунов имеет свой уклон. Основные упражнения – это развитие мышечного корсета, укрепление стопы, мышц голени и бедра. Особого внимания заслуживает комплекс круговой непрерывной тренировки. Сейчас это стало модно называть кроссфитом. Популярными и эффективными упражнениями являются разнообразные прыжки, выпрыгивания, выпады, броски утяжелителей, работа на барьерах. Отличительной чертой в ОФП бегунов является то, что большинство упражнений выполняются динамично, с относительной легкостью и резкостью движений. Легкость, грациозность, скорость и сила – вот залог успешного бегуна.

6. Спринт

Это серия коротких ускорений с максимальной скоростью. Неправильно думать, что спринт – это удел лишь спринтеров. Ускорения необходимы всем, они позволяют отшлифовать вашу технику бега, детально проработать мышцы и получить отличный сигнал для повышения скоростно-силовых показателей. Проводить такую тренировку можно, выделив в отдельный сегмент, или оформить ускорения после аэробной пробежки.

Не забывайте про технику безопасности! Чем быстрее бег, тем дольше разминка. Не пренебрегайте растяжкой, уделите этому достаточно времени перед тем, как взвинтить обороты до максимума.

Подводя итоги, можно еще раз подчеркнуть, что бег в умеренном режиме является ключевым звеном совершенствования бегуна на длинные дистанции. Однако если вы хотите развиваться активнее, необходимо обязательно углубиться в изучение и остальных методов тренировки, без которых невозможно полноценное развитие и рост результатов.

Конечно, чтобы упорядочить и расписать все составляющие тренировочного процесса, без большого опыта не обойтись. Выбрать оптимальные дни работы и отдыха, определить степень нагрузки и вовремя её закончить – это талант, оттачиваемый годами. Главное, найти баланс между интенсивностью, объемом и форматом тренировок. Здесь не может быть четких рекомендаций, у всех разный потенциал и возможности. Единственная рекомендация, которой стоит придерживаться на любом этапе, – это выполнение тренировок при полном восстановлении всех систем организма. Золотое правило, которое мне привил мой детский тренер, отпечаталось в моей голове навсегда: «Лучше не доделать, чем переделать».

Олег Бабчин, тренер бегового клуба «Второе дыхание»

Как стать универсальным бегуном: от новичка до профи.

Денис Васильев — один из тех опытных бегунов, кто умеет бегать быстро от 3000 м до марафона. Рассказывает на своем примере, как можно подготовиться к стартам и какие ошибки не стоит совершать.

В прошлой статье я разобрал некоторые общие моменты тренировочного процесса. В следующих публикациях хочу остановиться на моментах частных. Поговорить о качествах, которые необходимо развивать бегуну для улучшения личного рекорда или же просто для комфортного преодоления той или иной соревновательной дистанции.

Различных (хороших и не очень) публикаций о беге и циклических видах спорта сейчас множество. Полки книжных магазинов пополняют все новые издания. Обобщать и пересказывать всю эту информацию в статье, было бы скучно и долго, ведь она и так есть в широком доступе. Потому буду воспроизводить различные фрагменты своей спортивной жизни, попутно разбирая ошибки и важные моменты подготовки на собственном примере. Начну же с «околомарафонского» опыта, сперва рассказав немного о себе.

В детско-юношеской спортивной школе  моей специализацией были средние дистанции — 800 и 1500 метров. В юниорской возрастной категории, укладываясь в разряд «КМС» и тренируясь не слишком усердно и осознанно, я был «среднячком» в своих дисциплинах. Изредка же, пробуя свои силы в шоссейных забегах на 10 километров и преодолевая их в лучшем случае чуть быстрее 34-х минут, далеко отставал от своих сверстников. Причина была проста – львиная доля тренировок состояла из коротких быстрых интервалов и повторов с соревновательной скоростью, разбавленных медленными кроссами, как правило, не более 8-12 километров, и силовыми упражнениями. Аэробная выносливость явно не была приоритетом такой системы подготовки. Затем, после присоединения к группе одного из лучших специалистов по бегу на выносливость, Валентина Евгеньевича Шибаева, подготовка стала более сбалансированной. Точнее, для неподготовленного бегуна, первые месяцы тренировок больше походили на ад. Но во многом благодаря потрясающей атмосфере, царившей в нашей группе, нагрузка стала переноситься куда проще. 

Тренировочный процесс отныне был четко разбит на циклы. Длительных и темповых кроссов, отрезков в режиме порога анаэробного обмена теперь было предостаточно. Чуть меньше, чем за год тренировок, значительно сдвинуть свои личные рекорды на средних дистанциях не удалось. Но за счет большого объема силовой работы, специальных беговых упражнений и «ритмовых» тренировок, техника бега приобрела более правильный рисунок. Работа над выносливостью так же принесла свои плоды – на чемпионате города по шоссейному бегу на 10 километров, едва не пал рубеж в 31 минуту.

Специальные беговые упражнения – важная составляющая тренировочной программы. Многократные повторения этих упражнений, в которых воспроизводятся различные элементы беговой техники, помогают повысить экономичность бега,  улучшить технику, развить скоростные качества, а так же укрепить группы мышц, отвечающие за эти элементы. Новичкам важно выполнять СБУ под наблюдением тренера, дабы исключить возможность неверного выполнения упражнений. Это может привести к последующим ошибкам в технике, а как следствие – травмам.

«Отстрелявшись» на беговой дорожке, хотелось осенью испытать себя на шоссейных забегах. А старейший в России легкоатлетический пробег, «Пушкин – Санкт-Петербург», некогда уважаемый среди профессионалов, всегда казался заманчивым. Ничуть не пугала сама дистанция – 30 километров. Пусть в активе тогда не было и ни одной соревновательной «половинки». 

На целенаправленную подготовку оставался ровно месяц. По сути, всего один короткий тренировочный цикл. Потому задача была скромная – проверить свою выносливость, попробовать пробежать «тридцатку» со средним темпом 3:30 на километр. Времени оставалось мало, но в активе была хорошая «база» и соревновательный сезон на средних дистанциях. Казалось бы, второй фактор вряд ли поможет в преодолении дистанции, близкой к марафону. Но после дорожки стадиона и соревнований на «полуторке» в режиме 2:40/км и быстрее, скорость три с половиной минуты на километр, порой, казалась просто бегом трусцой! Дело было за малым – пробежать от привокзальной площади города Пушкина до центра Питера с этой скорость.

Причина, описанная чуть выше — одна из тех, почему я рекомендую многим начинающим бегунам сперва опробовать свои силы в стайерских дисциплинах (5, 10 км), а улучшив свои личные рекорды в этих видах, двигаться к такой амбициозной цели как марафон.

Привычная подготовка в тот момент несколько изменилась. Теперь дважды в неделю тренер включал в мою программу темповой бег либо интервалы с «крейсерской» скоростью, не забывая и о силовых тренировках, специальных беговых упражнениях и ускорениях на поддержание скорости и ритма бегового шага. Впервые дистанция еженедельного длительного бега составила 25 километров. Средняя скорость вышла в районе 4:00/км (многим позже понял, что темп длительных кроссов был мною завышен). Частая ошибка бегунов заключается именно в этом – длительный бег с умеренной интенсивностью незаметно превращается в темповой кросс и тренировка становится  маленьким соревнованием. Увы, такой подход редко приносит желаемый результат.

Приблизительно рассчитать скорость длительного бега, можно добавив 40-70 секунд к средней скорости вашей соревновательной «половинки», либо же добавив 30-50 секунд к вашему марафонскому темпу. Но правильнее все же будет придерживаться определенного пульсового значения: примерно 85-90% от ЧСС, соответствующей порогу анаэробного обмена.

Наконец, настал день соревнований. Погода стояла самая что ни на есть беговая – осенняя прохлада и небольшой дождик. Компания собралась отменная – все сильнейшие марафонцы нашего города, а также лучшие стайеры столицы. На тот момент об итоговом месте вверху протокола помышлять не приходилось. Половина дистанции была преодолена с заметным опережением графика и с более чем комфортными ощущениями. Цель из 1 час 45 минут плавно превратилась в 1:39:59 (в среднем по 3:20/км). Но подвели заключительные пять километров. Точнее не сама пятерка, а мой «топливный» запас. Казалось, финишные километры тянулись целую вечность.  Спустя 1 час 41 минуту и 38 секунд я пересек финишный створ, став лишь шестнадцатым. Но все равно остался доволен, ведь год назад с такой скоростью, смог бы преодолеть лишь треть дистанции. Этот забег долго казался самым тяжелым из тех, в которых довелось принимать участие, пока спустя пару лет другой забег не стал самым изнурительным в моем рейтинге.

Что же помешало «разменять» заветные сто минут? Конечно же, иссякшие запасы гликогена – нашего основного источника энергии. Индустрия спортивного питания еще не была так широко развита семь лет назад и мыслей, захватить на дистанцию энергетический гель, даже не возникало. Квалифицированным стайерам, коим автор статьи на тот момент еще не являлся, вполне может хватить собственных энергетических запасов и на тридцатикилометровую соревновательную дистанцию. Начинающим же бегунам важно составлять график питания на предстоящую гонку.

 

Длительные кроссы — зачем они нужны?

Короткой подготовки не хватило, чтобы уделить достаточно внимания длительному бегу, важнейшему элементу тренировок на выносливость. О нем немного подробнее.

Темп длительного бега можно охарактеризовать как «разговорный». По скорости он выше, чем режим восстановительной тренировки, но и ниже, чем режим темпового кросса. Темп бега может быть равномерным, либо с небольшим увеличением скорости в конце, что будет способствовать повышению его эффективности. Набегания и темповые вставки по ходу длительной тренировки могут использовать более опытные бегуны. Новичкам же подойдет бег в ровном темпе. Как следует из названия, «длительный» бег должен быть достаточно продолжительным: примерно от пятидесяти минут для новичков и до двух с половиной часов для продвинутых бегунов, нацеленных на покорение марафонской дистанции.

Не случайно упомянул именно время тренировки, а не расстояние. Ведь два бегуна различного уровня подготовки могут выбежать одновременно на воскресную «двадцатку», но один закончит тренировку спустя девяносто минут, а второй лишь через два часа. Тем самым, второй бегун получит большую нагрузку, нежели его товарищ, пусть и работа будет проходить в правильно выбранных пульсовых зонах. Продолжительность тренировки стоит повышать постепенно. Тем самым, спортсмен получает сразу несколько положительных физиологических воздействий на организм:

Расширение капиллярной сети. Длительный бег повышает количество капилляров, что улучшает поставки кислорода к мышцам. Чем больше капилляров, тем больше кислорода поступит к работающим мышцам.

Повышение способности мышц запасать гликоген. Каждая тренировка — это стресс для организма. В данном случае, израсходовав гликогеновые запасы на тренировке, организм будет вынужден запасти больше топлива, дабы обезопасить себя от повторного энергетического истощения.

Повышение утилизации жира. В качестве топлива организм использует не только углеводы, но и жиры. Тренировки в заданном темпе учат наш организм эффективнее использовать жир для получения энергии, тем самым экономя запасы гликогена. Недаром темп длительного бега часто зовется «fat burning» («жиросжигающий»).

Любителям бега, настроенным на дистанции 21+, я рекомендую хотя бы раз принять участие в традиционном пробеге по маршруту из Царского Села в центр Петербурга. Пробег имеет свою неповторимую атмосферу. На первом половине дистанции достаточно много спусков, практически вся трасса проходит по одной прямой. Во многом благодаря легкой трассе «тридцатка» вовсе не так изнурительна, как это может показаться на первый взгляд. А любители полюбоваться на бегу окружающими пейзажами будут рады разнообразию: на смену осеннему желтому пригороду плавно приходит исторический центр города. Приезжайте в Петербург!

Статью подготовил Васильев Денис, тренер и куратор бегового клуба в Санкт-Петербурге.

Интервальные, темповые и повторные тренировки. Преимущества и отличия

Сегодня разберем самые популярные вопросы, поговорим про интервальные и темповые тренировки. 

Какое преимущество дают интервальные тренировки?

Основные преимущества интервального бега заключаются в улучшении техники бега, беговой экономичности, повышении выносливости, нейромышечных связей, повышении психологической устойчивости к тяжелым нагрузкам, что так необходимо на дистанции марафона и полумарафона.

Если вы изучали львиную долю тренировочных планов, выложенных в интернете или найденных в спортивных пособиях, то заметили, что среди часто встречающихся работ есть «классика». Например, 1200 метров в темпе соревнований на 5 километров с 400 метровым отдыхом между повторами. Но почему цифры именно такие? В случае такой работы, цель состоит в том, чтобы увеличить ваш VO2 max или количество кислорода, которое вы можете доставить мышцам во время быстрой работы. Это действительно тяжелая тренировка. Именно в таком виде она работает — улучшает физическую и умственную способность поддерживать «комфортно тяжелый» темп.

Какой отдых должен быть между интервалами?

Изменения в интервальной тренировке обычно приводит к менее эффективной работе. Например, вы можете подумать, что более короткий отдых между повторениями лучше. Но это ошибочное мнение, потому что слишком малый период восстановления означает, что вы используете неправильные энергетические системы и типы мышечных волокон; закисление мышц, накопление лактата идет быстрее.

При неадекватном восстановлении между повторениями, утомление будет сильнее, чем нужно. Тренировка пройдет с меньшей эффективностью.

Время восстановления между интервалами не должно быть больше времени пробегания скоростного отрезка. Например, если вы бежите 1 км за 4 минуты на уровне МПК, то отдых будет 3-4 минуты, не дольше.

Какая короткая тренировка лучше всего подходит для вас, зависит от того, какую дистанцию вы планируете преодолеть.

Чтобы действительно перегрузить сердечно-сосудистую систему, интервал периодической нагрузки с потреблением кислорода близким к максимальному должен иметь длительность не менее 2 минут в следствие отставания реакции ССС и эффекта кислородного буфера миоглобина

Более короткие интервалы, например, 1,5-2 минуты тоже тренируют МПК, но только за счет того, что организм не будет успевать во время отдыха полностью восстанавливаться, и с каждым новым интервалом вы все быстрее будете достигать необходимого уровня МПК. Значит для развития максимального потребления кислорода подойдут как короткие интервалы, по 400-600 метров, так и более длинные, 800-1500 метров, если последний не превышает 5 минут. При этом темп интервалов, независимо от их длины, должен быть одинаков.

Согласно исследованиям на крысах, 8 недель интервальной тренировки дают больший результат, чем 8 недель равномерной тренировки, так как стимулируют увеличенную большую сердечную эффективность. Сердца, натренированные интервально, достигнут более высокого пика ударного объема при перегрузке

Короткие интервалы представляют собой отрезки на 100-400 м, которые выполняются в темпе на 1500 м или даже быстрее. Такие виды тренировок лучше выполнять в начале тренировочного цикла, чтобы увеличить свою «чистую» скорость, постепенно переходя к более длинным отрезкам для развития скоростной выносливости.

Пример коротких интервалов: 12 повторов по 300 м в темпе гонки на 1500 м с отдыхом между подходами 200 м в легком темпе.

Что такое бег в пороговом темпе?

Темповый или пороговый бег — это бег с равномерной интенсивностью на уровне анаэробного порога или примерно на 10% меньше от максимального порога. Правильный пороговый темп находится в диапазоне 83-87% от вашего максимального потребления кислорода (МПК) или 88-92% скорости при МПК или ЧСС макс.

Бег в пороговом темпе – это бег, который вы можете поддерживать в течение 60 мин, такие тренировки улучшают вашу способность бежать сильнее и дольше.

Во время темпового или порогового бега, молочная кислота накапливается в мышцах, что в конечном итоге приводит к наступлению усталости. Пороговый бег применяется для повышения выносливости и увеличения периода времени, в течение которого вы можете поддерживать относительно быстрый темп.Чем сильнее вы тренируетесь, тем выше поднимаете свой «порог» за счет снижения уровня выработки лактата и ускорения его нейтрализации. Такие виды тренировок позволяют бежать дольше и быстрее.

Пример тренировки:

После короткой разминки выполните 2 интервала, протяженностью 2 мили в пороговом темпе с 2-х минутным отдыхом между подходами. Затем пробегите 8 миль легким темпом и еще 2 мили в пороговом темпе. Это будет отличная тренировка, но ее не стоит делать чаще одного раза в месяц.

Чем интервальная тренировка отличается от повторной?

Основная задача интервальной тренировки — улучшение МПК. Повторная тренировка развивает в первую очередь скорость преодоления дистанции.

Повторная тренировка – это преодоление нескольких отрезков постоянной длины, которые могут быть короче, равны или длиннее соревновательной дистанции. Пульс будет выше, чем при выполнении интервальной тренировки и будет зависеть от соревновательного пульса на основной дистанции.

В каком количестве включать интервальные тренировки в тренировочный процесс?

Интервальные тренировки в сумме могут составлять примерно 8-10, некоторые источники доводят до 20 процентов от вашего недельного километража. Причем интервальную тренировку можно использовать каждую неделю, это могут быть стандартные интервалы на стадионе или фартлек по пересеченной местности.

Одна интервальная тренировка ничего не даст — пользу приносит цикл интервальных тренировок в течение месяца, в конце которого проводится контрольный забег.

Что происходит с организмом при интервальной тренировке?

Совершенствование сердечно – сосудистой системы за счет повышения ударного объема сердца и расширения капиллярной сети в мышцах, развитие способностей выполнять мышечную работу в аэробных условиях, увеличение запаса гликогена в мышцах и совершенствование внутриклеточных обменных процессов, связанных с работой на выносливость.

Что происходит с организмом при повторной тренировке?

Увеличение силы мышц, развитие внутри клеточных обменных процессов, обеспечивающих высокоинтенсивную мышечную деятельность в анаэробных условиях, повышение способности организма противостоять утомлению, в частности, способности переносить неприятные болевые ощущения утомления.

Muay Life — Упражнения для бега: фартлек, темповая и интервальная тренировки

 

Бег является универсальным средством тренировки выносливости любого спортсмена, кроме того он снимает усталость после силовых упражнений и разгружает нервную систему. Включите бег в систему своих тренировок, и вы заметите, как за короткое время повысится выносливость и общий тонус.

 

 

Для тайбоксеров наиболее полезны следующие беговые дисциплины:

 

Фартелек

 

Это шведское слово, означающее дословно «скоростную игру». Это произвольные ускорения, перемежающиеся с бегом в спокойном темпе. Нет никаких установок, бегаете как захочется, единственное условие – как можно чаще менять темп. Начинаете с разминки, затем бегаете минут десять с медленной скоростью, затем начинаете свою беговую тренировку, ускоряясь до каких-то отметок (например, до столба, до конца тропинки и т.д.), затем бежите, восстанавливая дыхание и опять ускоряетесь.

 

Лучше всего начинать бегать фартелек без точного плана и не ориентироваться на часы. Это позволяет расслабиться эмоционально и лучше прислушиваться к ощущениям своего тела. Веселее всего проводить такую тренировку в компании единомышленников, устраивая мини-соревнования.

 

 

Темповая тренировка

 

Совершенно другой тип тренировки, который проводится при максимуме усилий. Начинается, как и другие беговые тренировки, со спокойного разогревочного отрезка, затем идет бег на уровне анаэробного порога, и далее заминка.

 

Необходимо достигнуть того уровня напряжения, когда вы уже начинаете слышать свое тяжелое дыхание, но еще можете с трудом говорить. Если вы уже не способны говорить вовсе, значит находитесь за пределами зоны темпового бега. Если вы можете без труда поддерживать беседу с партнером по бегу, то еще не достигли нужного уровня нагрузки.

 

Способность говорить во время темпового бега является оптимальным методом проверки, тогда как скорость бега и собственно темп могут меняться. Многое зависит от вашего физического состояния, перепада высот, окружающей температуры и направления ветра.

 

Темповые тренировки позволяют увеличить анаэробный порог, необходимый для того, чтобы бежать быстрее с меньшими физическими усилиями. Данный вид тренировок отлично закаляет характер, так как является достаточно тяжелым упражнением, требующим сосредоточения внимания и немалых волевых усилий.

 

 

Интервальная тренировка

 

В отличие от фартелека этот вид тренировок имеет четкий план и временные периоды, которые отводятся на ускорение и на восстановление дыхания после них. После разминочного круга вы начинаете бежать минуту при максимальном ускорении, затем 2 минуты бежите размеренно и приводите дыхание к спокойному состоянию, после снова ускоряетесь. Таких интервалов должно быть около пяти за тренировку. После крайнего ускорения пробегите заминочный круг.

 

Ускорения при интервальной тренировке пробегаются на пределе сил, в отличие от «средних» усилий при темповом беге. Длина интервалов и периодов восстановительного бега постепенно должна увеличиваться. Начинать подобные тренировки следует с интервалов в 30 секунд, постепенно доводя их до 2 минут и более.

 

Интервальная тренировка очень хорошо укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость во время взрывных серий ударов на ринге. Это одна из самых эффективных беговых тренировок, которую должен взять на вооружение будущий чемпион тайского бокса. Бег с ускорениями является отличным способом сгонять вес, благодаря сжиганию лишних жировых отложений.

 

Беговые тренировочные программы – Служба поддержки Strava

Беговые тренировочные программы доступны на некоторых языках для самых популярных беговых дистанций: 5 км, 10 км, полумарафон и марафон.

• Каждая программа рассчитана на 6-12 недель и настраивается в зависимости от уровня подготовки (начальный, средний и продвинутый), а также желаемой даты начала тренировок.
• В программу входят тренировки и длительные пробежки на каждую неделю с указанием количества, продолжительности и интенсивности.
• Контент программы пересылается во входящие сообщения после обеда за день до пробежки.

Как можно поучаствовать?

Тренировочные программы включены в подписку Strava. В настоящий момент тренировочные программы доступны на английском, немецком, нидерландском, французском, итальянском, бразильском португальском и испанском языках.

1. Перейдите на Strava.com через браузер и войдите в аккаунт.
2. Тренировочные программы можно найти в меню Тренировки на панели управления.
3. Нажмите Просмотреть программу, чтобы подробнее ознакомиться с каждой программой, и Начать программу для начала тренировок.
4. В течение нескольких минут по электронной почте будет выслано подтверждение об участии в программе, а после обеда за день до назначенной даты начала будет выслана первая тренировка.

Как выбрать программу?

Программы рассчитаны на 6-12 недель, а день начала можно выбрать в зависимости от предстоящего забега. Также важно иметь в виду, что программы настраиваются согласно количеству часов в неделю, которые спортсмены могут посвятить тренировкам. Если день забега приходится на продолжение определенной программы, в этом случае программа начнется с соответствующей недели. Например, при выборе 10-недельной программы для подготовки к полумарафону, когда до забега осталось восемь недель, тренировки начнутся с третьей недели. Для уточнения терминов, используемых в тренировочных программах, можно посетить Глоссарий терминов McMillan.

Как узнать, в каком темпе бежать во время тренировочной программы?

1. Перейдите в Калькулятор темпа McMillan.
2. Введите недавнее время забега.
3. Введите желаемое время забега.
4. Нажмите «Рассчитать темп» (Calculate my paces).
5. Нажмите «Темп тренировки» (Training Paces), чтобы получить диапазон темпа.

Часто задаваемые вопросы

Почему McMillan?

Грег МакМиллен (Greg McMillan) и его команда McMillan Running широко известны в среде поклонников бега благодаря тренерскому успеху на всех спортивных уровнях. Компания McMillan Running предоставляет тренерские услуги и консультирование высокого уровня с использованием самых последних научных разработок и тренировочных стратегий, проверенных временем. Они успешно помогают новичкам, спортсменам в возрасте, бегунам, претендующим на участие в ведущих забегах мира, таких как Бостонский марафон, и даже Олимпийских играх. Компания помогла более 10 миллионам спортсменов тренироваться с умом и бегать быстрее. Используя беговые тренировочные программы, каждый подписчик Strava сможет применить проверенные стратегии компании McMillan Running.

Где найти определения терминов, используемых в тренировочных программах?

Определения данных терминов можно найти на странице глоссария McMillan. Другие термины, как например «Steady State» (Устойчивый бег) и «Tempo» (Темповой бег) можно найти, используя Калькулятор темпа.

Электронное сообщение сегодня не пришло. Можно ли его отправить повторно?

Если спортсмен участвует в тренировочной программе, на странице тренировочного плана ему видны две кнопки. Эти кнопки позволяют повторно отправить электронные сообщения (тренировку на сегодня и завтра) в случае, если тренировки не были получены.

Можно ли приостановить тренировочную программу? Можно ли начать программу не с начала заново?

В настоящий момент приостановить тренировочную программу невозможно. Если необходимо завершить участие в программе, придется начать тренировки заново.

Что произойдет при пропуске тренировки или при необходимости провести определенную тренировку в другой день?

Все в порядке! Тренировки направляются участникам ежедневно и разработаны для выполнения в определенной последовательности. Однако мы понимаем, что в жизни возникают разные обстоятельства. Спокойно переносите тренировку на другой день или пропустите день (но не часто!) при необходимости — все инструкции доступны во входящих сообщениях, всегда можно вернуться и заново использовать тренировку за последний день-два.

Tempo Run Workout для 5K: Еженедельная тренировка

Этот темповый забег поможет вам повысить вашу выносливость и выносливость, так что вы сможете улучшить свою способность выдерживать более сложный темп гонки в течение более длительного периода времени. Помните, что цель нашей еженедельной серии тренировок — помочь вам достичь своих лучших 5 км. Важно создать прочную основу и постепенно добавлять новые элементы в свои тренировки. Эта тренировка сложная, поэтому, если вы не привыкли бегать пять или более миль, вы можете попробовать вместо этого пробежать скачки.После того, как вы определились с этой базой и приближаетесь к дню гонки, эта и следующие тренировки с темпом бега на 5 км помогут повысить скорость, уверенность в себе и подготовить вас к дню гонки.

Хотя на дистанции 5 км вы можете не так сильно удариться о стену, как в более длительной гонке, стратегия «лети, а потом умри» — слишком распространенный сценарий дня гонки для многих бегунов. Вы начинаете с большого усилия, а затем значительно замедляетесь на последней миле. 5K, безусловно, может служить напоминанием о том, как далеко проходит одна миля! Тем не менее, вам не нужно рушиться и сжигать следующие 5K.

Темп бега

Пробежки в темпе

, также известные как пороговые тренировки или тренировки на темп, выполняются в комфортном жестком темпе, примерно на 25-30 секунд на милю медленнее, чем ваш текущий темп на 5 км. Хотя вы не будете бегать в желаемом темпе, пороговые пробежки улучшают вашу способность выдерживать более тяжелый темп в течение более длительного периода времени. Для бега на 5 км это означает возможность дольше поддерживать свой целевой темп в гонке, потому что ваша выносливость и выносливость будут выше.

Чтобы темп бега соответствовал требованиям бега на 5 км, эта тренировка изменяет традиционный темп бега на 3 мили. На каждых ½ мили (0,5, 1, 1,5, 2, 2,5) вы будете набирать 60 секунд в жестком темпе — темпе, который ощущается как усилие в гонке на 5 км. После всплеска вернитесь в темп. Эта тренировка требует некоторого контроля, так как у вас возникнет соблазн сохранить более быстрый темп после первых нескольких скачков, но придерживайтесь своего темпа бега.

Не участвуйте в гонках на этой тренировке — это не гонка на 5 км и не гонка на время.Вы можете использовать калькулятор, такой как Калькулятор Макмиллана или Калькулятор VDOT, чтобы определить свой темп бега на основе времени последнего забега. В идеале для темповых пробежек вы должны выбрать более пологий маршрут, а не холмистый, чтобы вы могли сосредоточиться на установлении устойчивого ритма и поддерживать свой темп.

Темповая тренировка

• Разминка с динамическими растяжками и легким бегом на 1-2 мили (примерно на 60-90 секунд на милю медленнее, чем темп).
• Бегите 3 мили в темповом темпе с 60-секундным увеличением усилия до 5 км на каждые ½ мили.
• Остынь с легким бегом на 1-2 мили.

Готовы к работе? Перейдите по ссылке здесь, чтобы получить эту тренировку с полезными звуковыми подсказками в приложении.

RUNKEEPER НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕТ МЕДИЦИНСКИЕ КОНСУЛЬТАЦИИ ИЛИ МЕДИЦИНСКИЕ УСЛУГИ: Имейте в виду, что компания заботится о благополучии и здоровье всех своих пользователей. Тем не менее, контент предоставляется только в информационных целях, и мы НЕ предоставляем медицинские или аналогичные виды помощи или услуг по лечению или аналогичные советы.Контент не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний и не предназначен для замены какого-либо медицинского устройства, лекарств, лечения или профессиональных медицинских рекомендаций. Контент не заменяет отношения между вами и вашим врачом или другим поставщиком медицинских услуг. Любые действия, которые вы предпринимаете на основании предоставленной информации, осуществляете исключительно на ваш страх и риск.

Пошаговое руководство по Tempo Runs

Есть одна тренировка, которую должен выполнять каждый бегун на выносливость.Эта тренировка «хлеб с маслом» — всемогущий бег в темпе .

Пробежки

Tempo полезны практически для всех бегунов — от бегунов до марафонцев, темпы почти повсеместны.

В колледже мы бегали в темпе по пересеченной местности, когда тренировались на 8-километровую дистанцию. Мы также запускали их во время базовой фазы для внутренней и наружной трассы (хотя я сосредоточился на дистанциях 3 км и 5 км).

И, конечно же, они незаменимы при подготовке бегунов на длинные дистанции к марафону и не только.

У нас также есть видео о темповом беге на нашем канале YouTube:

Если вы не знакомы с этим типом тренировки, есть три популярных определения:

1. Комфортно жестко. Темп, который быстрее, чем «средний», но не совсем «тяжелый». Если у вас высокий тренировочный возраст и вы предпочитаете бегать на ощупь или с ощутимым усилием, это определение может быть для вас наиболее полезным.

2. Скорость, в которой вы можете гонять в течение часа. У некоторых бегунов темповой темп такой же или примерно такой же, как их темп на 10 км.

Чтобы использовать себя в качестве примера, посмотрите на мои шаги PR на нескольких дистанциях:

• 10k PR (33:41) Темп: 5:25 на милю
• 10-мильный PR (54:50) Темп: 5:29 на милю
• Полумарафон PR (1:13:38) Темп: 5:37 на милю

Если правило «одного часа гоночного темпа» верно, то мой темп составляет около 5:30 — 5:35. И когда я участвовал в гонках на таком уровне, это был именно тот темп, в котором я бегал для своих темповых тренировок!

3.85-90% максимальной ЧСС. Если вы тренируетесь по частоте пульса (узнайте, как рассчитать максимальную частоту пульса здесь), это ценный способ убедиться, что вы находитесь в правильном диапазоне для вашего темпа бега.

Более склонные к науке бегуны знают, что темповые тренировки проводятся на уровне или около вашего порога лактата. Это скорость, с которой вы производите максимальное количество лактата, которое ваше тело может вывести из мышц и кровотока.

Другими словами, темповые пробежки выполняются на уровне лактатного порога, который является самым быстрым, который вы еще можете пробежать аэробно .

Если вы будете бегать быстрее, вы не сможете избавиться от лактата, и вы превысите свой порог. Затем вы испытаете знакомое ощущение жжения кислотных мышц и усталости, которое ощущается в конце короткой тяжелой гонки.

Таким образом, цель состоит в том, чтобы преодолеть порог лактата и не бегать быстрее.

Почему Tempo Run так выгодно?

Есть две основные причины, по которым темповые тренировки так полезны.

Во-первых, темпов пробежек повышают ваш лактатный порог .Поскольку вы бежите со своим пороговым темпом или близким к нему, ваше тело вырабатывает лактат более эффективно.

Наука о физических упражнениях научила нас, что темп лактатного порога является фантастическим показателем эффективности бега. Чем быстрее вы сможете бежать, не теряя при этом лактата, тем быстрее вы сможете соревноваться.

Но есть еще и важный психологический аспект: они тяжелые, напряженные и утомляющие психологически. Тренировки Tempo научат вас управлять своими эмоциями, когда бег становится трудным .

Как сказал главный тренер Университета Колорадо в Боулдере Марк Ветмор:

Бегуны на длинные дистанции знают толк в боли, дискомфорте и страхе. Ты не уйдешь в хорошем настроении. Вопрос в том, с какой болью ты сможешь справиться в такие дни.

Это не стратегия. Это просто мозоль и тело, чтобы справиться с дискомфортом.

Темп тренировок, черствый для гонок. Они учат вас терпеть больший дискомфорт и развивают психологическую стойкость.

Для бегунов нет более ценного навыка.

Два типа темповых прогонов

Существует два основных типа темповых тренировок: бег в устойчивом темпе и повторения в темповом темпе.

Устойчивых темповых прогонов

Эта тренировка включает один блок бега в темповом темпе. Это может быть 20 минут или 3 мили, но в середине упражнения нет перерыва или восстановления.

Простым примером является такая тренировка: 7 миль с 3–5 милями в темповом темпе.Здесь у вас есть 7-мильный бег со средними 3 милями в темпе.

Пробежки в устойчивом темпе должны быть ограничены примерно 40 минутами — если дольше, то усилие становится слишком трудным, граничащим с гоночным усилием.

Бегуны, которые не бегали в темпе (или которые могут вернуться к бегу после травмы или длительного перерыва с тренировки), должны начать с 10-15 минут темпового бега, а затем постепенно увеличивать продолжительность бега.

повторов темпа

Эта тренировка похожа на интервальную, за исключением того, что она выполняется в вашем темпе.Восстановление длится 60-90 секунд, а повторения обычно длиннее.

Пример: 7 миль: 3 x мили в темповом темпе с восстановлением после бега трусцой 90 секунд. Эта тренировка очень похожа на упомянутый выше устойчивый темп, за исключением того, что мы включаем короткое восстановление после каждой темповой мили.

Повторения в темповом темпе можно выполнять немного быстрее, чем на темп, так как восстановление поможет очистить больше лактата. Хотя лучше всего действовать консервативно, а не слишком быстро.

Во многих программах вы будете переходить от повторения темпа к бегу в устойчивом темпе. Во-первых, вы должны чувствовать себя комфортно, выполняя определенный пробег с темпом (скажем, 3 мили), а второстепенная цель — заставить вас пробежать 3 мили непрерывно в темповом темпе.

Когда проводить темповые тренировки

Большинство бегунов должны выполнять темповый бег каждые 1-2 недели в течение правильно спланированного сезона.

Подготовка к коротким забегам на 5 км или меньше? Если да, то темповые пробежки лучше всего выполнять в начале сезона во время базовой тренировки.Они помогают развить выносливость, что помогает поддерживать спортивную форму для конкретной гонки на более поздних этапах тренировочного цикла.

Подготовка к более длинным гонкам на 10 км и более? Если да, то темповые пробежки лучше всего выполнять в середине и конце сезона. Несмотря на то, что они аэробные, они либо немного медленнее, либо намного быстрее, чем ваш целевой темп, поэтому их лучше использовать на более поздних этапах тренировочного цикла.

Многие из моих бегунов тренируются на темп в течение большей части сезона. Как фундаментальные тренировки «на хлеб с маслом», они имеют серьезные преимущества, которые накапливаются неделя за неделей.

Вариации темпа (Продвинутый!)

Вы можете подумать, что темповые бега немного скучны — и они, безусловно, могут быть, — но с некоторым воображением и стратегическими изменениями темповая тренировка может предложить значительное разнообразие.

Один из вариантов называется темповая схема и обеспечивает отличный стимул для силы И выносливости.

Круговая тренировка — это тренировка, в которой сочетаются бег и силовые упражнения. Вот пример:

За счет включения силовой работы во время восстановления частота сердечных сокращений остается выше, чем обычно, пока вы становитесь сильнее.

Это фантастическая тренировка для самых разных бегунов:

Другой, более продвинутый тип темпового бега называется бегом на очищение от лактата . Это похоже на бег с постоянным темпом, за исключением того, что вы добавляете 30-60-секундный всплеск в темпе примерно на 5 км или немного быстрее каждые 5-8 минут.

Всплеск вводит в кровоток значительно больше лактата. Когда вы вернетесь в темповой темп, тело будет вынуждено избавиться от лактата, продолжая работать в темповом темпе.

Это помогает организму более эффективно перерабатывать лактат, в конечном итоге помогая повысить темп лактатного порога немного быстрее.

Поскольку эта тренировка является довольно напряженной, лучше всего выполнять ее раз в 2-3 недели в середине или конце фазы тренировки.

Выносливость ждет…

Долговечность здания не слишком сложна. Следуйте нескольким принципам, и вы будете бегать быстрее, дольше и в кратчайшие сроки:

• Выполняйте последовательную длительную пробежку каждую неделю
• Сосредоточьтесь на аэробных тренировках, например на темповых бегах
• Постепенно увеличивайте пробег (но увеличивайте этот объем стратегически и осторожно!)

При такой правильной тренировке ваши результаты в беге резко возрастут после 3-4 месяцев непрерывной тренировки.

И 1-2 года через ?

Что ж, бегуна ты едва узнаешь. Ваш текущий темп на 10 км может стать вашим темпом полумарафона в следующем году.

Тренируйтесь с умом, и я не сомневаюсь, что ваш бег выйдет на совершенно новый уровень.

Если вам нужна помощь в повышении квалификации, получите здесь мою серию бесплатных статей для начинающих. Думаю, это станет поворотным моментом в твоей беговой карьере.

Связанные

Что это такое и почему это стоит делать? —

Что такое темповые пробежки? Если вы никогда раньше не слышали о темповом беге, не волнуйтесь! У нас есть все подробности для вас!

Что такое темповый бег?

Темповый бег — это разновидность тренировки на скорость.Этот тип тренировок относится к той же категории, что и фартлек и интервальные тренировки, хотя они служат разным целям.

Вообще говоря, темповый бег — это бег с постоянным усилием, который развивает способность вашего тела бегать быстрее в течение более длительных периодов времени, независимо от того, тренируетесь ли вы на 5 км или полумарафон.

Обычно вы найдете темп, который сможете поддерживать не менее 20 минут, но в идеале — 45-60 минут. Итак, вы хотите быть быстрым, но не спринтерским.Если вы подумаете об этом с точки зрения усилия, по шкале от 1 до 10, где 1 означает медленную ходьбу, вы будете искать темп, который кажется 6-8 усилий.

независимо от того, сколько времени вы работаете.

Думайте об этом забеге как о «комфортно трудном». Вы не захотите заниматься этим часами подряд, но и через 10 минут вы не будете задыхаться.

Преимущества темповых пробежек:

Так зачем бегуну включать темповые пробежки (также известные как пороговые пробежки) в свой план тренировок?

Помогите повысить свой лактатный порог: Темп вашего лактатного порога — это максимальная скорость, с которой вы можете бегать, позволяя вашему телу способствовать «очищению от лактата».«Лактат — это то, что вызывает жжение и усталость во время тяжелых усилий из-за молочной кислоты, которая накапливается в ваших мышцах во время интенсивной тренировки. Чем больше вы тренируетесь в быстром беге, тем дольше вы можете бежать, прежде чем почувствуете жжение.

Практика повышает эффективность: Поскольку практика пороговых тренировок в таком темпе делает ваше тело более эффективным, со временем вы сможете дольше удерживать этот быстрый темп.

Психическая сила: Ваш разум когда-нибудь пытался убедить вас сделать перерыв на прогулку или прекратить бег пораньше, даже если вы еще не устали? Это ваше тело пытается сохранить энергию, а вы не переусердствуете.

Меньше всего вам хочется в день соревнований, чтобы этот голос искушал вас не выкладываться на полную. Tempo запускается, чтобы включить его в вашу программу тренировок, чтобы развить эту психологическую стойкость.

Подготовка к соревнованиям: Регулярно тренируя темповые бега во время тренировок, в день соревнований ваше тело (и разум!) Будет знать, что это выполнимая задача. Вы испытаете скорость, которая подходит именно вам, и будете знать, как долго вы можете толкать — это также называется пороговым темпом.

Как выполнить темповый бег?

Хорошо, значит, вы убедились в пользе темпового бега. Как сделать это?

Пробежки в темпе

лучше всего использовать после того, как вы немного набрались беговой базы. То есть не планируйте это как первую пробежку после 6-месячного перерыва! Бег на средние дистанции (обычно в середине недели) — хороший день для тренировки.

После динамичной разминки и нескольких миль для облегчения расслабления пора приступить к игре. Чтобы найти правильный темп, может потребоваться немного поэкспериментировать, и это в некоторой степени зависит от расстояния, на которое вы тренируетесь.

Помните, мы стремимся к 6-8 усилиям из 10. Если вы готовитесь к марафону, вы можете оставаться ближе к 6 из 10, тогда как бегун на 5 или 10 км может подтолкнуть ближе к 8 из 10. 10 усилие.

Частота:

Каждый тип темпового бега (и интенсивная скоростная работа в целом) не попадает в категорию «чем больше, тем лучше». Не поддавайтесь соблазну включать работу на скорость в каждую тренировку, иначе вы можете быстро обгореть или получить травму.Скорее, одна тренировка на скорость хорошего качества в неделю может принести большую пользу.

Более опытные бегуны на длинные дистанции могут включить в свою тренировочную неделю вторую тренировку на скорость, например, интервальную тренировку, но это не обязательно для улучшения вашей скорости и эффективности.

Примеры темповых тренировок:

Давайте начнем с двух вариантов темповой тренировки:

Темповый бег:

Эта тренировка отлично подходит для отработки верхнего предела диапазона 6-8 RPE.

Разминка с милей или двумя легким бегом.

Остановитесь и выполните полную динамическую разминку:

• 20 кругов рук в каждом направлении
• 20 махов руками
• 20 махов ногами каждой ногой
• 10 кругов бедрами, каждой ногой по часовой стрелке и против часовой стрелки
• 10 активных разгибаний голубя каждой ногой
• 10 бутстрапперов
• 10 бурпи
• 10 воздушных приседаний
• Прогулки на корточках 4 круга

Затем для интервалов темпа введите:

Интервалы 5 × 5 минут с усилием 7-8 / 10.Подумайте о своем темпе на дистанции 10 км, чтобы получить представление об усилиях.

Бег трусцой по 90-120 секунд между интервалами.

Финишируйте еще одной-двумя милей легкого бега.

Тренировка с устойчивым темпом

Для другого типа темповой тренировки вы выполните одно устойчивое темповое усилие продолжительностью 30 минут. Ваше усилие будет ближе к 6 из 10, так что вы сможете все время поддерживать одну и ту же скорость, избегая более быстрого старта и замедления на ходу.

Разогрейте одну или две мили легким бегом.

Выполните ту же динамическую разминку, что и выше.

Бег 30 минут в темпе 6/10.

Остынет еще одна-две мили легкого бега.

______________________________________________________________________________

У нас есть для вас еще много советов и программ по тренировкам! От предотвращения травм до полных планов дистанции бега — посетите Тренировочный клуб, нашу подписку на полную библиотеку инструментов и планов, которые помогут вам стать бегуном, которым вы хотите быть.

Связанные

Four Fun Tempo Run Workouts

Tempo-тренировки — одна из моих любимых тренировок, потому что вы бежите с усилием, которое кажется сильным и может сделать вас сильнее после его завершения.

Вкратце…

Цель темповой тренировки — тренироваться с постоянным усилием, чтобы развить выносливость и поднять красную линию (также известную как лактатный порог), интенсивность, с которой вы переходите от сочетания жира и углеводов к использованию только углеводов и усилий, с которыми вы переходите от использования только аэробного метаболизма к комбинации аэробного и кислородно-независимого метаболизма.

Когда вы повышаете этот порог, вы можете бегать быстрее, используя жир в качестве основного источника топлива (вы можете бегать на жир в течение нескольких дней), сохраняя при этом запасы гликогена. Некоторые бегуны также используют темповые тренировки, чтобы научиться бегать в постоянном темпе (например, беговой темп).

Вот четыре увлекательных темповых тренировки, направленных на то, чтобы поднять крышу над вашим порогом. Обратите внимание: интенсивность тренировки я обозначаю цветом, используя желтую, оранжевую и красную зоны. Узнайте, что это значит здесь.Темповое усилие лучше всего описать как «комфортно жесткое», выходящее за пределы вашей зоны комфорта. Он находится вверху оранжевой зоны и внизу красной зоны.

High Five Tempo Workout

Это отличная тренировка для тех, кто плохо знаком с темпом бега, потому что она разбивает темп на более короткие сегменты. Но пусть это вас не вводит в заблуждение, это сложная тренировка.

Общее время: 44 минуты

Разминка, ходьба 3 минуты

Бег с легким усилием в желтой зоне в течение 5 минут.

Повторить 4 раза:

Бег с усилием в темпе в течение 5 минут, а затем 2 минуты легкой пробежки.

Бег с легким усилием в желтой зоне в течение 5 минут.

Перезарядка ходьбы в течение 3 минут.

Разбейте его в двух темпах тренировки

Это повышает вашу выносливость, чтобы работать с этим усилием в течение более длительных десятиминутных сегментов.

Общее время: 39 минут

Разминка, ходьба 3 минуты

Бег с легким усилием в желтой зоне в течение 5 минут.

Повторить 2 раза:

Бег с темповым усилием в течение 10 минут, а затем 3 минуты легкой пробежки.

Бег с легким усилием в желтой зоне в течение 5 минут.

Перезарядка ходьбы в течение 3 минут.

Классическая темповая тренировка

Это самая традиционная из всех темповых тренировок.

Общее время: 46 минут

Разминка, ходьба 3 минуты

Бег с легким усилием в желтой зоне в течение 10 минут.

Бег с темповым усилием в течение 20-30 минут (начало с 20 минут).

Бег с легким усилием в желтой зоне в течение 10 минут.

Перезарядка ходьбы в течение 3 минут.

Холмистая темповая тренировка

Эта забавная тренировка научит вас выполнять темповые усилия на холмистой местности, чтобы набраться силы и выносливости. Выполните это на холмистой местности или программу на беговой дорожке. Ключ состоит в том, чтобы ваши усилия не превышали темповых усилий на подъемах и не меньше, чем на спусках. Это означает замедление на подъемах и снижение на спусках.

Общее время: 46 минут

Разминка, ходьба 3 минуты

Бег с легким усилием в желтой зоне в течение 10 минут.

Бег с темповым усилием в течение 20-30 минут (начало с 20 минут).

Бег с легким усилием в желтой зоне в течение 10 минут.

Перезарядка ходьбы в течение 3 минут.

Что такое тренировка Tempo Run и как выполнять Tempo Run

Если вы хотите максимизировать свою выносливость и увеличить скорость, пора превратить темповые бега в вашего нового лучшего друга.

Темповые пробеги, пороговые пробеги, Т-пробеги … у них много разных названий. По сути, они являются основой каждого тренировочного плана, и тем не менее, «темповый бег» — один из наиболее часто употребляемых терминов в беговом мире.

Когда мы говорим о темповых бегах, мы имеем в виду не просто быстрый бег в целом, а, скорее, очень специфический тип тренировки — такой, который гарантированно улучшит вашу выносливость и поможет вашему телу бегать быстрее в течение более длительных периодов времени.

Мы здесь, чтобы прояснить ситуацию и объяснить, что такое темповый бег и почему наука, стоящая за ним, делает их такими полезными в вашей программе тренировок.

Ищете информацию по определенной теме темпового бега? Воспользуйтесь ссылками ниже, чтобы быстро перейти к нему!

Что такое темповый бег?

Еще в 1998 году легендарный тренер по бегу Джек Дэниэлс опубликовал свою книгу « Дэниэлс» «Формула бега » и потряс мир тренировок.С тех пор бесчисленное количество тренеров переняли его метод благодаря его невероятному успеху.

Runner’s World журнал даже объявил его «лучшим тренером по бегу» из-за его собственной философии коучинга.

Почему столько ажиотажа? Дэниелс был первым, кто представил концепцию заданных темпов тренировок в зависимости от вашего уровня физической подготовки для достижения оптимальных результатов. Используя свою знаменитую формулу VDOT (которая измеряет ваши беговые способности), Дэниелс предлагает, с каким темпом и интенсивностью вам следует тренироваться, чтобы бегать сильнее, дольше и быстрее.

Он определяет «пороговый» или темповый бег как один из этих шести шагов (другие — легкий, марафонский, сложный, интервальный и повторный).

Пороговые пробежки выполняются в «комфортно тяжелом» темпе, который соответствует примерно 85–90 процентам вашей максимальной частоты пульса. Темп бега должен соответствовать уровню усилий, который вы можете поддерживать в течение примерно часа во время забега.

Например, попробуйте выполнить темп бега на 25–30 секунд на милю медленнее, чем ваш текущий темп в гонке на 5 км, или на 15–20 секунд на милю медленнее, чем темп в гонке на 10 км.

Это самая большая разница между темпом бега и гоночным темпом — когда вы участвуете в гонке, вы делаете все возможное. В качестве альтернативы, когда вы тренируете темп, ваш бег будет умеренным и стабильно ниже максимального уровня усилий и выше приятного и легкого бега.

Дэниелс сделал темповые тренировки популярными пару десятилетий назад, и с тех пор бегуны адаптировали его методы всевозможными способами. Но что он имел в виду под «порогом» и для чего вообще нужен темповый бег?

Темп бега и порог лактата

Мы уверены, что вы знаете мучительную боль и страдания, вызываемые простым упоминанием слова «лактат».Этот печально известный затылок на последнем этапе вашей гонки — это воспоминание, которое не скоро забудется. Не бойся; Пороговые тренировки помогут избежать перенапряжения и обычных травм.

Пробежки

Tempo могут спасти вас от моментов блокировки, повысив ваш лактатный порог (LT) — отсюда и название. Ваш LT — это скорость бега или частота сердечных сокращений, при которой лактат начинает быстро увеличиваться в вашем кровотоке, вызывая в результате это интенсивное ощущение жжения.

При низких уровнях физической нагрузки лактат используется в качестве топлива почти так же быстро, как и образуется, с минимальной утечкой в ​​кровоток.На несколько более высоких уровнях, таких как легкий бег трусцой, он производится быстрее, но также и быстрее используется.

Когда вы бежите марафонский темп, все начинает меняться. Уровень лактата повышается примерно до 2 миллимолей на литр (2 ммоль), что все еще мало, но если вы увеличите скорость, это число начнет расти быстрее.

К тому времени, когда вы доберетесь до 1-часового темпа гонки Дэниэлса, вы удвоитесь примерно до 4 ммоль — классического уровня LT, — выше которого присутствие лактата резко возрастает (поверьте нам, вы почувствуете это, когда пересечете этот линия).Вся цель темпового бега — оставаться ниже этого уровня.

Когда вы тренируетесь в своем пороговом темпе во время темповой тренировки, ваше тело может выводить лактат так же быстро, как и вырабатывает его. Уровни производства и очистки такие же, уровни лактата стабильны, и это ужасное чувство мертвой ноги остается под контролем.

Логика довольно проста; Чем больше вы тренируете свое тело по удалению лактата из крови, тем лучше оно будет выполнять эту задачу.Последовательно повторяя, вы можете улучшить свой LT и соответствующую ему частоту сердечных сокращений, а это означает, что вы можете подвергнуть свое тело большему аэробному стрессу до того, как начнут проявляться признаки усталости.

Если вы не занимаетесь бегом на длинные дистанции и предпочитаете короткие спринты и забеги на 5 км, вы можете не заметить значительного улучшения от темповых тренировок. Эти более короткие пробежки выполняются на более высокой скорости, с интенсивностью выше вашего LT, поэтому их повышение не имеет большого значения.

Марафоны и бег на длинные дистанции, однако, выполняются в более медленном и стабильном темпе.Уменьшение громкости на ступеньку делает ваш бег более устойчивым, предотвращает слишком раннее отравление газом и позволяет высвободить эту дополнительную энергию на конечную ногу.

В поисках своего темпа

Уровень лактата может меняться ежедневно в зависимости от того, как вы спали накануне вечером, до того, что вы ели на обед. Определить холодное и твердое число может быть непросто.

Но не теряйте из-за этого сон. Слишком много бегунов напрягают себя из-за своего LT, ношения пульсометров и прочего, но это просто слишком усложняет ситуацию.

Будьте проще; тренируйтесь, основываясь на ощущениях от ваших усилий, и используйте интуицию, чтобы определить, что лучше для вас. Стремитесь к темпу, который не будет таким быстрым, чтобы превращаться в гонку на время, и не настолько медленным, чтобы это был просто восстановительный бег.

Темп бега должен быть трудным, но он не должен доводить вас до предела.

Преимущества Tempo Runs

Есть преимущества, которые можно извлечь из всех стилей тренировок — от интервалов до фартлеков и пробежек — лучшая программа для вас зависит от ваших уникальных целей.Если вы заинтересованы в улучшении в любой из следующих областей, пора заняться темповыми бегами:

• Повышенная выносливость: Вы должны быть в состоянии поддерживать свой темп в течение как минимум 20 минут, хотя и не очень удобно. Реакция вашего тела на темп бега в зоне LT помогает повысить его способность более эффективно очищать лактат и предотвращать признаки усталости.
• Повышенная скорость: Вы знакомы с комфортными, легкими пробежками и понимаете, что такое горение связано с полной отдачей.Темп — это как раз посередине, строятся как медленные, так и быстро сокращающиеся мышечные волокна. Между пробежками также развиваются капиллярные русла (которые обеспечивают кислородом работающие мышцы), что приводит к значительному увеличению скорости.
• Психическая мотивация: Когда вы тренируетесь со скоростью чуть ниже ваших максимальных усилий, вам нужно проявить крайнюю концентрацию. Такой образ мышления помогает развить психологическую стойкость, необходимую для соревновательных гонок.
• Добавьте разнообразия к тренировкам: Чтобы добиться максимальной отдачи от тренировок, вы должны постоянно держать свое тело в тонусе.Включение темповых пробежек — отличный способ оживить ваш обычный распорядок дня.
• Сделайте тренировки увлекательными: Выполнение повторений на милю может быть невероятно сложным, но прелесть темповых бегов в том, что от вас требуется только бегать по часам. Вы полагаетесь только на время — никаких отметок миль.

Как выполнить темповый бег

Вы еще не проданы? Если вы готовы добавить пороговую тренировку к своему распорядку бега и хотите знать, как справиться с темповым бегом, у вас есть варианты.

Существуют различные типы темповых пробежек. Единственное реальное требование — придерживаться стабильного определенного темпа в течение запланированного времени. Кроме того, вы можете проявить творческий подход к тому, как включить тренировку с темповым бегом в свою программу тренировок.

PSA: Независимо от того, какую систему тренировок вы выберете, не забывайте всегда растягиваться, чтобы снизить риск травм, и пить много воды, чтобы предотвратить обезвоживание после бега по интенсивным маршрутам.

Вы можете структурировать тренировку с длительным темповым бегом с точки зрения блоков или пробега, но загвоздка в том, что вы не можете дать себе перерыв в середине порогового периода.Это может выглядеть так:

Разминка — 10:00

Easy — 2 мили

Tempo — 3 мили

Easy — 2 мили

Охлаждение — 10:00

Если вы бегаете по пересеченной местности, бег в холмистом темпе поможет вам набраться сил и выносливости. Ключ состоит в том, чтобы поддерживать ваши усилия не выше темпа бега в гору и не меньше, чем при спуске с холма, что потребует от вас соответственно ускоряться и замедляться:

Разминка — 5:00

Легко — 10:00

Темп на холме — 20:00

Легко — 10:00

Охлаждение — 5:00

Марафонцы на последних этапах подготовки к гонке могут добавлять два периода темпового бега в свои более длительные пробежки каждые две недели.Например:

Разминка — 10:00

Темп — 20:00

Легко — 1:00:00

Темп — 20:00

Охлаждение — 10:00

Узнайте, как выполнять тренировку темпового бега, которая соответствует вашим конкретным тренировочным целям, будь то выносливость на длинные дистанции или краткосрочное улучшение скорости. Вам нечего терять и все можно получить, так что выходите и попробуйте эту надежную программу тренировок!

Связанные

Что такое Tempo Run и как это сделать

Пробежки

Tempo — одна из тех тренировок, которые действительно должен выполнять каждый бегун; Это тренировочный забег средней или высокой интенсивности, призванный сделать вас более быстрым и сильным бегуном.

Они являются основным продуктом признанных спортсменов на выносливость по всему миру.

В этой статье мы рассмотрим:

• Что такое темповые бега, как их бегать и что они для вас делают

• Преимущества темповых бегов

• Каким должен быть темп вашего темпового бега

• Как включить темп бега в свой график тренировок.

Готовы?

Давайте начнем!

Что такое темповый прогон?

Темповый бег — это тренировочный бег средней или высокой интенсивности на расстояние от 5 до 8 км или от 20 до 40 минут.

Интенсивность тренировочного бега должна быть около 6 из 10 с точки зрения воспринимаемой нагрузки (точное время и темп мы рассмотрим позже).

В дополнение к интервальным тренировкам темповый бег является примером высококачественной тренировки для бегунов и важной частью еженедельного тренировочного плана.

Широко распространено мнение, что уровень усилий и наиболее подходящий темп — это , точка, в которой ваше тело переключается с использования кислорода (аэробное) на без кислорода (анаэробное).

Опытные и элитные марафонцы будут использовать более длительные темпы до 20 км как неотъемлемую часть своей подготовки.

Например, одна из ключевых тренировок элитных кенийских спортсменов, таких как Элиуд Кипчоге, гарантирует, что он включает в свой план тренировок хотя бы один темповый бег в неделю в течение года.

Фактически, недавнее исследование Европейского журнала спортивной науки 2020 года, сравнивающее графики тренировок кенийских и испанских элитных спортсменов, подчеркнуло важность темпа для кенийских спортсменов, при этом обычная продолжительность бега в темпе в темпе составляла 45-70 лет. минут.

Пробежки Tempo помогают повысить ваш лактатный порог (LT), который имеет решающее значение для более быстрого бега.

LT — это точка, в которой молочная кислота начинает накапливаться в мышцах. Накопление этой молочной кислоты в мышцах приводит к усталости, ощущению жжения и болезненности, которые испытывают бегуны при интенсивном беге.

Если вы можете увеличить свой LT, выполняя темповые бега, вы можете уменьшить накопление молочной кислоты и бегать быстрее, не испытывая мышечной усталости.

Повышение лактатного порога при регулярных темпах бега особенно важно для людей, готовящихся к полумарафонам и марафонам. Темп, который вы можете поддерживать на больших дистанциях, будет быстрее до того, как начнется накопление молочной кислоты.

Преимущества темповых пробежек

Регулярный темп работы дает много преимуществ. При последовательном и правильном выполнении они приносят пользу как с физиологической, так и с психологической точки зрения.

Эффективное функционирование сердечно-сосудистой системы спортсмена является ключевым фактором, определяющим его результаты.

Способность непрерывно снабжать мышцы достаточным количеством кислорода иногда обозначается как аэробная способность . Тренируясь в своем темпе, можно увеличить аэробную способность и отсрочить выработку молочной кислоты.

В исследовании, проведенном группой физиологов под руководством Бертила Сьодина еще в 1982 году, впервые был введен термин vOBLA — скорость, с которой происходит «начало накопления лактата в крови» (OBLA).

Это широко считается темпом.

Попросив восемь бегунов на длинные дистанции выполнять еженедельные 20-минутные тренировочные забеги в темпе OBLA, они обнаружили, что их темп OBLA упал на 4% (с 5:43 на милю до 5:29) после 14 недель тренировок.

Более недавнее исследование, проведенное в 2001 году Николсоном и Слевивертом, показало, что этот темп vOBLA является отличным предсказателем результатов в дистанционных соревнованиях, таких как 10,000 и марафоны.

Темп бега также полезен для развития психологической стойкости и выносливости , необходимых для гонок, так как вы будете практиковаться в беге в темпе, который немного выходит за рамки вашей зоны комфорта.

Кроме того, по словам опытного британского тренера по легкой атлетике Марка Кирка, большинству людей сложно набрать темп:

“ Бег в темпе — это хлеб с маслом для бегунов на выносливость, и он имеет решающее значение для развития аэробики, но они должны бегать в правильном темпе! Это очень неправильно понимают, и я вижу многих спортсменов, которые слишком быстро работают на темповых тренировках ».

Следовательно, скорость, с которой вы работаете в своем темпе, жизненно важна для правильного выполнения.

Какой темп подходит для вашего Tempo Run?

Для того, чтобы найти правильный темп для темповых тренировок, сначала потребуется немного поэкспериментировать, , но общее практическое правило — это темп, который вы можете поддерживать в течение часа. — обычно считается между 10 и половиной километров. марафонский темп, но ближе к последнему .

Если у вас есть время только в гонках на короткие дистанции, такие как 5 км, , общее практическое правило состоит в том, чтобы добавить 15-20 секунд на км / 30 секунд на милю к вашему времени на 5 км, чтобы определить соответствующий темп.

Его можно охарактеризовать как « комфортно неудобный темп ». — или 5-6 из 10 в РПЭ. Вы, конечно, не сможете поддерживать разговор в таком темпе, но вы также не хотите чувствовать себя чрезмерно уставшим и истощенным после него.

Однако есть более научные методы определения правильного темпа. Например, если вы обычно используете монитор сердечного ритма и знаете свой максимальный пульс, вам следует стремиться к тому, чтобы темп тренировки составлял 80-85% от этого значения.

Более того, одним из наиболее широко используемых в спортивной науке терминов, обозначающих аэробную способность спортсмена, является VO2 max.

VO2 max определяется как максимальная скорость потребления кислорода, измеренная во время дополнительных упражнений. Он показывает, насколько эффективно человек использует кислород во время тренировки.

Выполнив специальный тест, чтобы определить свой максимальный уровень Vo2, вы также получите подробную информацию о точке, где вы достигнете своего лактатного порога; обеспечение того темпа, который должен соответствовать вашему темпу.

Кроме того, некоторые тренеры используют устройства для измерения лактата в крови своих спортсменов.

Классический пороговый уровень составляет 4 ммоль, поэтому, если у спортсменов вырабатывается лактат в крови выше этого уровня, это означает, что они не работают в нужном темпе.

Какой бы метод вы ни использовали, помните, что ключ в том, чтобы выполнить его с желаемым уровнем усилий, и, возможно, рассмотрение того, как вы себя чувствуете и как будете выглядеть после этого, будет таким же хорошим ключом к разгадке, как и любой другой.

Как утверждает Марк Кирк: « Если спортсмен заканчивает темп, тяжело дыша и кладя руки на колени, это означает, что он бежал слишком быстро ».

Как включить сеансы Tempo Run в свое обучение

Первая рекомендация — сконцентрироваться на собственном темпе и не превращать темп бега в гонки .

Это обычное явление при групповых тренировках, поэтому важно придерживаться желаемых вами усилий.

Главное — бегать в подходящем темпе, чтобы вы могли восстановиться и при этом завершить оставшиеся еженедельные тренировки без особой усталости.

Хотя это тот темп, который теоретически можно поддерживать в течение часа, в рамках тренировки следует выполнять бег в более коротком темпе, чтобы не выгореть и не утомиться.

Если вы начинаете с темпов, вы можете начать с 1 усилия по 10 минут, а затем увеличить его до 15 минут через несколько недель.Затем нацельтесь на продолжительность от 20 до 25 минут.

Для менее опытных бегунов способ привыкнуть к своему темпу — это бегать с интервалами в этом темпе: 5 х 1 км с 1 мин восстановлением или 3 х 2 км с восстановлением 90 секунд — хорошие примеры подходящих тренировок.

Как встроить темпы в свой годовой план

Сеансы темпового бега могут иметь место в расписании спортсмена на протяжении всего тренировочного года и в каждом из традиционных циклов периодизации тренировок: базовом, строительном и пиковом.

Важность темпа меняется в течение цикла. Также обычно варьируют темп и продолжительность и, возможно, делают их частью другого занятия.

Темповая тренировка один раз в неделю необходима для тех, кто хочет пробежать более 5 км, 10 км и полумарафонские дистанции. Его можно использовать как отличный стимул для развития аэробной выносливости во время базовой фазы.

Вот способы, которыми вы можете получить максимальную отдачу от своих темповых сессий:

1. Зима — 1 раз в неделю

Начиная с 20-минутной темповой тренировки, включая некоторые из 22 и 24 минут, и достигая 30 минут за 12-недельный период, должно быть легко вписаться в расписание.

Темп темпа в этот период будет хорошо установлен, и вы ожидаете, что темп будет повышаться по мере развития выносливости.

2. В сочетании с сеансом холмов

То же, что и выше, но с небольшими холмами для развития силы и скорости, которые необходимо включить после темпового бега.Рекомендуется 4 х 15 секунд или 4 х 30 секунд на крутом спуске.

3. Перед ключевой летней сессией

На предсоревновательной и соревновательной фазах вы будете сосредоточены на высококачественных интервальных тренировках. Тем не менее, один из способов поддерживать аэробное развитие — это бег в небольшом темпе до или после тренировки на треке.

Примером может быть темп на 2 мили, за которым следует тренировка в темпе 3 км 12 х 400 м, восстановление 60 секунд.Или в темпе 1 милю, а затем 5 x 600 в темпе 3 км.

Вот как провести тренировки в жаркие летние дни.

4. Длинные темпы для подготовки к марафонам

Для тех, кто готовится к марафонам, вы можете включить длительный темп от 40 до 70 минут как часть вашей подготовки. Темп будет на низком уровне вашего темпа.

5. Разделенный темп

Популярная тренировка — 10 минут в темповом темпе, короткие подъемы, 8 минут в темповом темпе, 6 длинных шагов.Это позволяет спортсмену включить в комбинированную тренировку как силу, так и скорость.

Катал Лог — заядлый бегун и тренер. После соревнований с сэром Мо Фарахом в возрасте 16 лет он получил несколько травм в свои 20 лет. Несмотря на то, что он не достиг тех же высот, что и некоторые из его современников, он по-прежнему имеет впечатляющие PB: 9,09 для 3k, 15,36 для 5k и 33,36 для 10k. Сейчас его цель — помочь бегунам любого уровня раскрыть свой потенциал, и ему нравится исследовать горы к северу от своего нынешнего дома, Мадрида, Испания.

Ваш идеальный темп | Мир бегунов

Робин Робертс бегает как кенийец. Ладно, она не бегает так быстро, как кенийка, но 47-летний руководитель отдела рекламы Нью-Йорка, который тренируется далеко от Найроби, добился личных рекордов, используя ту же тренировку, которая помогла продвинуть вперед подобных Пол Тергат и Лорна Киплагат к величию. Секрет? Темповый бег, эта тренировка в более быстром темпе, также известная как бег с порогом лактата, LT или порог.

Робертс, которая занималась быстрыми короткими усилиями, научилась выполнять правильный темп только тогда, когда начала работать с тренером Тоби Тансером.В 1995 году, когда Тансер был элитным молодым бегуном из Швеции, он тренировался с кенийской командой «А» в течение семи месяцев. Они работали в классическом темпе — медленная 15-минутная разминка, за которой следовали, по крайней мере, 20 минут в сложном, но управляемом темпе, а затем 15-минутное восстановление — не реже двух раз в неделю. «В основе кенийского бега лежит почти исключительно темповая тренировка, — говорит Тансер. «Это изменило мой взгляд на тренировки».

Сегодня Тансер и многие эксперты по бегу считают, что темповые пробежки — это самая важная тренировка, которую вы можете выполнять, чтобы улучшить свою скорость на любой дистанции забега.«Нет ничего лучше для чистой выносливости», — говорит Тансер. «Но темп бега имеет решающее значение для успеха в гонках, потому что он тренирует ваше тело, чтобы выдерживать скорость на дистанции». Настолько важен, что превосходит трековые тренировки на длинные дистанции. «Темповые тренировки для полумарафона и полумарафона важнее скоростных», — говорит Лавленд, штат Колорадо, тренер Гейл Бернхардт, автор «Планов тренировок для спортсменов-мультиспортивных спортсменов». «Каждый, кто бегает в темпе, старательно совершенствуется». Как обнаружил Робертс, вы также должны проявлять усердие, выполняя их правильно.

Почему работает Tempo …

Бег Tempo улучшает важнейшую физиологическую переменную для успеха бега: нашу метаболическую форму. «Большинство бегунов тренировали свою сердечно-сосудистую систему для доставки кислорода к мышцам, — говорит ученый-физиколог Билл Пирс, заведующий кафедрой здоровья и физических упражнений в Университете Фурмана в Южной Каролине, — но они не приучили свое тело к использованию этого кислорода. Пробежки Tempo делают именно это, обучая организм более эффективно использовать кислород для обмена веществ.»

Как? Увеличивая свой лактатный порог (LT), или точку, при которой организм утомляется в определенном темпе. Во время темповых бегов ионы лактата и водорода — побочные продукты метаболизма — высвобождаются в мышцы, говорит марафонец 2:46 Карвин Шарп, доктор философии, специалист по физическим упражнениям, который работает с НАСА. Ионы делают мышцы кислыми, что в конечном итоге приводит к усталости. Чем лучше вы тренируетесь, тем выше вы поднимаете свой «порог», то есть свой мышцы лучше используют эти побочные продукты.Результатом являются менее кислые мышцы (то есть мышцы, которые еще не достигли своего нового «порога»), поэтому они продолжают сокращаться, позволяя вам бежать дальше и быстрее.

… Если все сделано правильно

Но чтобы добиться такого тренировочного эффекта, вы должны потратить достаточно времени с правильной интенсивностью — вот где Робертс ошибся. Ее темп бега, как и у многих бегунов, был слишком коротким и слишком медленным. «Вам необходимо получить ионы водорода в мышцах в течение достаточного периода времени, чтобы мышцы научились их использовать», — говорит Шарп.Обычно достаточно 20 минут или двух-трех миль, если ваша цель — общая физическая форма или 5 км. Бегуны, преодолевшие большие дистанции, должны бегать в более длинном темпе в течение своих недель пиковых тренировок: от четырех до шести миль для 10 км, от шести до восьми для полумарафона и от восьми до 10 миль для 26.2.

Поскольку Робертс сосредоточилась на полумарафоне, Тансер увеличила темп бега до восьми миль (плюс разминка и восстановление) со скоростью восемь минут на милю. «Темп был неудобным, — говорит она.«Но через некоторое время я понял:« О, я могу поддерживать это в течение долгого времени »».

Именно так и должен ощущаться темп. «Это то, что я называю« комфортно сложно », — говорит Пирс. «Вы знаете, что работаете, но вы не участвуете в гонках. В то же время вы были бы счастливы, если бы смогли замедлить».

Вы будете еще счастливее, если сделаете темповый бег частью своего еженедельного режима тренировок и получите результаты, которые заставят вас почувствовать себя кенийцем, хотя и не такими быстрыми.
UP TEMPO

Классический темп или бег с порогом лактата — это длительные, комфортно тяжелые усилия на расстояние от двух до четырех миль.Приведенные ниже тренировки ориентированы на уровни опыта и цели гонки.

ЦЕЛЬ: Начало работы Тренер Гейл Бернхардт использует эту четырехнедельную прогрессию для новичков в темпе. Сделайте 10-15-минутную разминку и восстановление.

Неделя 1: 5 x 3 минуты в темповом темпе, 60-секундная легкая пробежка между каждой (если вам нужно ходить во время восстановления, вы идете слишком тяжело). 2-я неделя: 5 x 4 минуты в Темповый темп, 60-секундное восстановление легким бегом. Неделя 3: 4 х 5 минут в темпе, 90-секундное восстановление легким бегом. Неделя 4: 20-минутный темп в устойчивом темпе

ЦЕЛЬ: От 5 км до 10 км. Выполните три легкого бега миль с последующими двумя повторениями двух миль в темпе 10 км или одной мили в темпе 5 км.Восстановитесь с легкой перерывом в одну милю между повторениями. Сделайте двухмильный легкий кулдаун, в общей сложности восемь или 10 миль.

ЦЕЛЬ: От полумарафона до полного марафона Сделайте этот сложный длинный бег один или два раза во время тренировки. После разминки пробегите три (полумарафонцы) или шесть (марафонцы) мили с более легким концом своего диапазона темпа (см. «Правильный ритм» ниже). Бегите трусцой пять минут, затем сделайте еще три или шесть миль. «Поддержание комфортно жесткого темпа на протяжении стольких миль поможет вам прийти в форму на дальние дистанции», — говорит тренер Тоби Тансер.

Правильный ритм

Чтобы убедиться, что вы выполняете темповые тренировки в правильном темпе, используйте один из этих четырех методов для измерения своей интенсивности.

Недавняя гонка: Добавьте от 30 до 40 секунд к вашему текущему темпу 5 км или от 15 до 20 секунд к темпу 10 км

Частота пульса: От 85 до 90 процентов вашей максимальной частоты пульса

Воспринимаемая Напряжение: 8 баллов по шкале от 1 до 10 (удобное усилие — 5, гонки — близко к 10)

Talk Test: Вопрос типа «Темп, хорошо?» должно быть возможно, но разговора не будет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.