Типы телосложения (соматотипы)

Дается определение телосложения и соматотипа. Приводятся критерии классификации, основанные на оценке пропорций человеческого тела (Шевкуненко-Геселевича и Бунака) и классификации соматотипа, учитывающие другие критерии оценки соматотипа человека: по Черноруцкому, Сиго, Богомольцу, Бунаку, Штефко-Островскому, Галанту, Шелдону, Хит-Картеру.

Типы телосложения человека (соматотипы)

Определение

Телосложение (англ. Constitution) – пропорции и особенности частей тела, а также особенности развития костной, жировой и мышечной тканей.

Соматотип – тип телосложения – определяемый на основе измерений. Доказано, что соматотип человека обусловлен генетически.

Характеристика соматотипа

Соматотип характеризуется:

• уровнем и особенностью обмена веществ (преимущественным развитием мышечной, жировой или костной ткани),
• склонностью к определенным заболеваниям,
• психофизиологическими особенностями.

Классификации соматотипа человека

Критерии классификации

Основными критериями оценки соматотипа как правило, являются пропорции тела, форма грудной клетки, живота, спины, ног, степень развития скелетных мышц, степень ожирения и их локализация, величина поверхности тела.

Классификации, основанные на пропорциях человека

К классификациям, основанным на пропорциях тела человека можно отнести классификации Шевкуненко-Геселевича и Бунака.

1. В основе классификации Шевкуненко-Геселевича лежит вычисление процентного отношения продольных и поперечных размеров тела человека к его длине.
2. В.В.Бунак выделяет 9 типов пропорций тела по соотношению двух признаков: длина ног и ширина плеч.

Классификации, учитывающие другие критерии оценки соматотипа человека.

Существует очень много классификаций соматотипа человека, основанных на различных признаках: Черноруцкого, Сиго, Богомольца, Бунака, Штефко-Островского, Галанта, Шелдона, Хит-Картера, Р.Н.Дорохова

1. В классификации М.В. Черноруцкого учитываются особенности расположения органов тела, их формы, особенности метаболизма.
2. С. Сиго предложил определять соматотип человека по четырем системам органов: пищеварительной, дыхательной, мышечной и нервной.
3. В классификации В. В. Бунака учитывается форма грудной клетки, живота, спины, степень развития скелетных мышц и жироотложения.
4. В.Г.Штефко и А.Д. Островский предложили классификацию соматотипа детей. В основе их классификации лежат особенности развития грудной клетки, антропометрические характеристики, степень ожирения.
5. И.Б. Галант разработал классификацию соматотипа женщин, основанную на оценке степени ожирения и развития скелетных мышц, формы позвоночника, грудной клетки, а также психологических характеристик.
6. В классификации У.Г. Шелдона оценивается степень развития скелетных мышц, ожирения и антропометрические размеры тела мужчин.
7. Классификация соматотипа по Б. Хит и Д.Э. Картеру является модификацией классификации У.Г. Шелдона. Ее можно применять как к мужчинам, так и женщинам, людям всех национальностей и рас в возрасте от 2 до 70 лет.
8. Р.Н.Дороховым разработана классификация соматотипов человека в сочетании с многоступенчатой оценкой его физического развития. В основу оценки положены: длина и масса тела, компоненты массы тела, продольные пропорции тела.

Литература

1. Ткачук М.Г. Спортивная морфология: учебное пособие /СПб: СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта, 2003.– 64.с.
2. Ткачук М.Г., Олейник Е.А., Дюсенова А.А. Спортивная морфология: Учебник.: НГУ им. П.Ф.Лесгафта.- СПБ, 2019.- 290 с.

---

Более подробно строение и функции мышц описаны в моих книгах

---

С уважением, А.В. Самсонова

Три типа телосложения человека

23.05.2016

Три типа телосложения человека

1: Что такое тип телосложения?
Люди от рождения имеют один из трех типов телосложения как доминирующий: мезоморфный (спортивный), эктоморфный (склонный к худобе) или эндоморфный (склонный к полноте). Этот соматотип невозможно изменить, а можно лишь скорректировать диетой и тренировками.
Физические характеристики во многом связаны с типом телосложения. Если типичному эктоморфу сложно увеличить массу тела за счет мышц даже при усиленном питании, то эндоморф быстро набирает лишний жир даже при умеренной диете и занятиях спортом.
2: Как определить свой тип телосложения?
Толщина костей является одним из ключевых характеристик типа телосложения. Эктоморфы обладают тонкими костями, эндоморфы — широкими. При этом обхват запястья сохраняется неизменным вне зависимости от количества набранной жировой или мышечной массы.
Связь типа телосложения мужчин с обхватом запястья (измерения по косточке): эктоморф — менее 17 см, мезоморф — 17-20 см, эндоморф — более 20 см. Однако необходимо помнить, что большинство людей совмещают в себе черты сразу нескольких типов телосложения.
3: Можно ли изменить свой соматотип?
Регулярные физические тренировки и увеличение мышц (ровно как неправильное питание и набор жировой массы) способны существенно изменить обмен веществ — несмотря на то, что костная структура не изменится, формально соматотип человека станет другим.
Лишь за несколько лет худой от природы эктоморф может приобрести все характеристики как мускулистого мезоморфа, так и черты легко набирающего лишний вес эндоморфа. Именно поэтому теория соматотипов все чаще подвергается критике, как достаточно условная.
4: Основные характеристики эктоморфа:
— Низкий уровень подкожного жира
— Узкие плечи и плоская грудная клетка
— Тонкие и длинные конечности
— Низкие силовые показатели
— Ускоренный обмен веществ
Эктоморфы имеют мало подкожного жира, а набор мышц дается им с трудом. Поскольку они обладают быстрым обменом веществ и слабым аппетитом, им сложно поддерживать достаточную калорийность питания, что является главной проблемой в увеличении веса.
5: Основные характеристики мезоморфа:
— Низкий уровень жира при заметных мышцах
— Средняя или крупная кость
— Широкие плечи и развитая грудная клетка
— Быстрый метаболизм
— Хорошие силовые показатели
Мезоморфы от природы сложены атлетически, имея врожденную склонность к занятиям различными видами спорта. Однако важно помнить, что без должного уровня нагрузок и при неправильном питании мезоморфы набирают лишний вес даже при их быстром метаболизме.
6: Основные характеристики эндоморфа:
— Избыточное жироотложение
— Крупная кость и массивные конечности
— Короткие руки и ноги, широкая талия и бедра
— Замедленный метаболизм
— Низкие силовые показатели
Эндоморф является одним из наиболее распространенных типов телосложения. Медленный обмен веществ и природная нелюбовь к спорту приводят к набору лишнего веса даже при умеренном питании. При этом именно в диете кроется ключ к достижению спортивного тела.
7: Что важнее — тренировки или диета?
Научные исследования показывают, что состав питания влияет на синтез гормонов не меньше, чем силовые тренировки. Избыток насыщенных животных жиров и белков в рационе снижает уровень тестостерона, а превалирование углеводов над белками — повышает.
Более высокий уровень тестостерона, достигнутый правильным питанием, облегчит как сжигание жира, так и набор мышечной массы вне зависимости от типа телосложения. Всегда помните о том, что тренировки без правильной диеты дадут не более 20% результата.

Типы телосложения человека — Bbr-blog

Знание о своём типе телосложения помогает выстраивать качественную программу тренировок, питания и т.д. Подробно в нашей статье.

Абсолютно каждый человек имеет свой тип телосложения, его обязательно нужно определить, если вы его не знаете.

Зачем? Это нужно для того, чтоб эффективно выстроить план тренировок и питания для достижения определенных результатов в поставленной цели. Если человек с одним типом будет тренироваться или питаться как для другого типа, то это будет малоэффективно. В этой статье мы решили рассказать, что такое тип телосложения, какие бывают и разные нюансы касательно каждого типа телосложения.

Что такое тип телосложения

Телосложение – это особенности и пропорции разных частей тела человека, с учетом развития мышечной, костной и жировой тканей организма. Развитие человека, как и его тип телосложения, изменяется всю жизнь. В зависимости от различных моментов (наличие двигательной активности, режима питания, развитие тела и т.

д.). Так же было выявлено, что генетические особенности влияют на формирование соматотипа человека.

Выделяют три основных типа: эктоморфный, мезоморфный, эндоморфный (У. Шелдон). В медицине данные типы разделяют на: нормостенический,  астенический, гиперстенический.

Довольно часто тип телосложения женщин называют такими названиями «груша», «яблоко», «песочные часы» и т.д.

Как определить свой тип телосложения

Определение своего соматотипа поможет грамотно выстроить тренировочный процесс. Для расчета, существуют различные формулы, от простых до более сложных. Визуально-оценочный метод работает при условии, если человек ознакомлен с типами телосложения, различает каждый и может грамотно вычислить данную информацию.

Измерение запястья. Метод не новый и им пользовались еще очень давно. Чтоб вычислить свой тип, измеряйте обхват запястья. Норма – 17.5 см. Если показатель меньше данного числа, то это указывает на тип эктоморф. Если от 17.5 до 20 см – мезоморф. Больший показатель указывает на тип эндоморф.  Так же используется соотношение роста и веса. Существуют различные таблицы и формулы, по которым определение происходит быстрее.

Основные типы телосложения человека

Итак, визуально человек отличается, и этим изменениям и особенностям тела есть определенные названия. Разберем основные типы телосложения человека.

1. Эктоморф;
2. Мезоморф;
3. Эндоморф

Эти соматотипы отличаются строением тела, уровнем мышечной и жировой ткани. Визуально эктоморф имеет высокий рост, худощавое телосложение. Эндоморф предрасположен к набору лишнего веса, а мезоморф отличается атлетичным строением тела. Разберем каждый тип отдельно, определив все нюансы и особенности.

Особенности типа эктоморф

Особенностями данного телосложения является то, что эктоморф имеет низкий уровень подкожного жира, быстрый обмен веществ из-за чего тяжело набирать вес в принципе. Эктоморфы недостаточно выносливы, и он не имеет достаточного запаса гликогена для эффективного тренинга и наращивания мышечной массы. Данному типу при огромном желании, упорстве, и регулярной работе над собой удается выстроить атлетическое тело.

Подытожим, эктоморф – тот у кого:

• Длинные худощавые конечности;
• Высокий рост в большинстве случаев;
• Ускоренный метаболизм;
• Грудная клетка плоская и узкое строение плеч;
• Силовые показатели на низком уровне;
• % жира в организме снижен.

Программа тренировок эктоморфа

Тренировка эктоморфа должна состоять как из силовых занятий, так и аэробных, для увеличения выносливости. Так как тело не предназначено для длительного тренинга, и вероятность быстрой усталости возрастает, рекомендуется использовать сплит-тренировки. Это когда тело условно разделяется на части и тренируется в разные дни. Допустим первая тренировка: спина, трицепс, дельтовидные + упражнения на пресс.

Вторая: грудные, бицепс, предплечья и упражнения пресс. Третья: ноги (четырехглавая, бицепс бедра, голени) + упражнения для пресса. Время тренировки не более 60 минут, обязательно включать один-два базовых упражнений и одно изолирующее. Построением тренировочной программы особенно для новичков обязан заняться тренер. Изначально решив пойти в тренажерный зал, выбирайте грамотного тренера. Рекомендуется в течение дня снизить активность, чтоб не тратить важные калории.

Питание эктоморфа

Так как обмен веществ у данного типа сжигает большое количество калорий, нужно соответсвенно потреблять больше еды. Схема полезных элементов для эктоморфа в среднем выглядит так:  Белки 20-30%, Углеводы 50-60%, Жиры 20-30%. Это условный расчет, ведь всё индивидуально. Если нет возможности потреблять такое количество еды, рекомендуется включить спортивное питание. Белково-углеводные смеси (гейнер), белковые добавки (протеин), креатин, а так же полезные жиры и аминокислоты. Подпитывая своё тело всеми необходимыми веществами, эффективность повышается, и набор массы происходит постепенно, но быстрее.

Особенности типа мезоморф

Данный вид соматотипа имеет нормальное телосложение, с выраженной мышечной массой при этом, даже не занимаясь спортом. Довольно часто такие люди быстро достигают результата и «расслабляются» так и не раскрыв собственный потенциал. Им легко набрать мышечную массу или снизить уровень жира в организме, процесс восстановления происходит быстрее. Итак, мезоморф тот, кто имеет:

• Нормальный или быстрый обмен веществ;
• Спортивное телосложение;
• Развитая грудная клетка и широкие плечи;
• Высокие силовые показатели;

Программа тренировок мезоморфа

Из-за того, что мезоморфу легко получить желаемый результат от тренировок, рекомендуется тренироваться, используя не особо тяжелые веса, но количество повторов должно быть большое. Так же можно тренироваться по сплит-тренировке, включая два базовых и 2 изолирующих упражнения. Рекомендуется контролировать тренировочные дни для предотвращения застоя или привыкания организма к определенной нагрузке. Изначально так же можно использовать программу тренировок от тренера, а затем самостоятельно использовать полученные знания и навыки.

Питание мезоморфа

В данном случае мезоморфам повезло, им не требуются диеты для похудения или для набора мышечной массы. Соотношение БЖУ следующее: Белки 30-40%, Углеводы 40-50%, Жиры 10-20%. Для дополнительного источника белка рекомендуется купить сывороточный протеин и принимать после тренировки. Использование спортивного питания поможет увеличить рельефность и привести тело в тонус.

Особенности типа эндоморф

Эндоморф – имеет широкие кости, выраженную жировую массу, набор мышечной массы происходит легко, но вместе с тем так же и набор жира, т.е. лишнего веса.

• Легко накапливает жир;
• Медленный обмен веществ;
• Крупные кости и конечности;
• Широкие бедра, талия, короткие ноги и руки.

Программа тренировок эндоморфа

Рекомендуется использовать силовые тренировки вместе с аэробными. Круговые тренировки способствуют снижению процента жира в организме. Так же можно использовать сплит, к примеру, 2 дня подряд тренировки, третий день отдых. Во время занятий используйте трисеты, суперсеты и т.п. для повышения интенсивности. Перед силовыми нагрузками с отягощением, желательно походить под наклоном на дорожке, побегать, попрыгать на скакалке, это способствует подготовке организма к последующей нагрузке, ускорит метаболизм, что эффективно влияет на сжигание подкожного жира. Рекомендуется тренироваться с незначительно тяжелыми весами и высоким количеством повторений, при этом отдыхая минимальное время. Чтобы эффективность тренировок повышалась, рекомендуется проконсультироваться с тренером.

Питание эндоморф

Основная задача эндоморфа предотвращать употребление быстрых углеводов (хлебобулочные изделия, выпечка, сладкие газированные напитки и т.п.). Такие продукты способствуют резким скачкам инсулина, что не является пользой для организма. Соотношение полезных веществ: Белки 40-50%, Углеводы 30-40%, Жиры 10%. Питание должно состоять в основном делая упор на белки и сложные углеводы, не забывая о полезных жирах. Для эффектного результата можно включить спортивное питание и купить жиросжигатели, которые помогут снизить жир в организме и протеин изолят сыворотки, который не содержит лишних жиров и углеводов. Так же данному типу довольно часто не хватает энергии, в магазине спортивного питания есть отдельные добавки —  кофеин, гуарана или энергетические напитки.

Важно помнить

Изначально определив свой тип телосложения, вы сможете корректно выстроить план тренировок. Отметим, что «идеального» мезоморфа, эктоморфа или эндоморфа не бывает. Могут быть смешанные типы с одним преобладающим. Тип телосложения – это то, что нужно определить в начале тренировочного пути, такая себе «отправная точка» с пункта «А» в пункт «Б». Где А – это ваше телосложение и начало коррекции образа жизни, а Б – конечная цель (набор мышечной массы, похудение и т.д.). Таким образом, во всех случаях касательно телосложения, для улучшения результатов используется спортивное питание, которое помогает подпитывать организм на каждом этапе.

Какие упражнения лучше всего подходят вашему типу тела?

17 февраля 2015

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Все зависит от того, к какой катеогрии принадлежит ваше тело

Какого типа ваше тело? Набираете ли вы легко вес, или же вам повезло, и ваш жир исчезает еще до того, как вы пошевельнули пальцем?

Каждое тело индивидуально, как и отпечатки пальцев.

Тем не менее, несмотря на все различия есть три категории человеческого тела. Категории эти основаны на костной массе, мускулах и жировых тканях.

Для того, чтобы понять, какими именно физическими упражнениями вам следует заниматься, необходимо знать свое собственное тело.

Прежде чем заняться физическими упражнениями, следует решить для самого себя, чего именно вы хотите – улучшить внешность, или же добиться успехов в спорте, говорит Хуан Франсиско Марко, профессор при Центре спортивной науки, спортивной подготовки и фитнесса Альто Рендимиенто в Испании.

Есть три вида телосложения, три соматических типа, говорит он.

Эктоморфы

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Бег на дальние дистанции идеален для эктоморфов

«Эктоморф — это высокий, худощавый человек, имеющий тенденцию слегка наклоняться вперед. У таких людей длинные ноги и руки, впалая грудь, и им сложно увеличивать свою мышечную массу, говорит профессор Марко.

Для таких людей идеальны упражнения и спорт на выносливость, как например легкая атлетика, плавание или езда на велосипеде, хотя профессор Марко предупреждает, что сначала следовало бы укрепить свою мускулатуру и набрать немного веса.

«Этой группе людей следует уделить особое внимание базовым упражнениям, при которых активно двигаются суставы, так как это помогает развитию всех мускулов».

Занятия аэробикой, с другой стороны, следует ограничивать, так как для людей с этой группой тела подобные упражнения могут легко привести к потере веса, что помешает наращиванию мышечной массы.

Эндоморфы

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Эндоморфы — люди относительно низкого роста и округлого телосложения

Эндоморфы являются полной противоположностью эктоморфов. Это люди относительно невысокого роста и более округлого телосложения. Они отличаются медленным метаболизмом, что часто приводит к наращиванию жировых масс. Однако этот соматический тип так же легко набирает и мышечную массу.

Эндоморфы добиваются значительных результатов в физических упражнениях требующих силы из-за своей способности развивать мышечную массу.

Таким людям необходимы упражнения, развивающие сердечно-сосудистую выносливость.

«Следует начинать с аэробных работ, а затем продвигаться к все более серьезным аэробным физическим упражнениям. Полезно динамически работать над движением суставов, в отличие от эктоморфов, которым следует это делать более медленно, с перерывами», — говорит профессор Марко.

Для людей с таким типом тела лучше всего подходят виды спорта, требующие физической силы и баланса, как например поднятие тяжестей или борьба.

При этом, однако, следует учитывать некоторые факторы.

«Таким людям следует наращивать мышечную массу и постепенно снижать жировую. Без этого они могут оказаться грузными и бесформенными», — предостерегает эксперт.

«С психологической точки зрения это самая слабая группа людей – им труднее подталкивать самих себя, они быстрее впадают в уныние, если не видят результатов», — добавляет профессор Марко.

Мезоморфы

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Мезоморф – прирожденный спортсмен

Мезоморфы – люди среднего телосложения – иногда кажутся атлетами от природы.

«Мезоморфы – настоящие спортсмены. Все, что они делают, они делают хорошо, — говорит Марко. — У нас есть примеры футболистов, которые вдруг начинают играть в мини-теннис и делают это хорошо. Если они играют хорошо в баскетбол и решают принять участие в беге, то это тоже у них хорошо получается».

Для людей такого типа тела лучше всего подходят физические упражнения, которые развивают силу. Им также следует постоянно переходить от упражнений, развивающих мышцы, к упражнениям развивающим сердечно-сосудистую выносливость.

Идеальные виды спорта для этой группы – футбол, теннис, гребля или триатлон.

Однако несмотря на то, что спорт и упражнения даются мезоморфам легко, они все равно должны следить за своей диетой, предупреждает профессор Марко, так как у них есть тенденция набирать жировую массу, хотя не так быстро, как эндоморфы.

«В этом их отличие от эктоморфов, которые могут есть все, что хотят, так как при их быстром метаболизме они сбрасывают жир».

Знать тип вашего тела важно. Но еще более важно понимать чего вы хотите добиться, занимаясь физическими упражнениями, а также найти подходящий режим упражнений и следить за диетой.

Корректируем питание и тренировки: типы телосложения человека

CosmopolitanЗдоровье

Как эффективно привести себя в нужную форму без диет и изнурительных тренировок? Выход есть — нужно определить особенности своего телосложения. Рассказываем, какие типы телосложения человека бывают и как они влияют на наше питание и тренировки.

Татьяна Шаманина

Разбираемся, какие бывают виды и какие особенности телосложения человека формируют наши привычки в рационе и спорте.

Кто-то быстро худеет, а кто-то мгновенно подкачивает мышцы — все зависит не только от программы тренировок, но и от конституции человека. Разбираемся, какие бывают виды и какие особенности телосложения человека формируют наши привычки в рационе и спорте.

Типы телосложения тела человека

Существует три типа: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Каждый из них имеет базовые характеристики. Показатели телосложения человека определены для сбалансированной корректировки привычек питания и фитнес-программ.

Эктоморфное телосложение человека

Особенности эктоморфов:

• длинное и худое тело;
• хрупкое телосложение;
• сложно нарастить мышцы и жир;
• быстрый обмен веществ.

Если вы эктоморф, вам трудно повысить уровень и мышечной, и жировой массы.

Особенности тренировок для эктоморфного телосложения человека:

Если вы эктоморф, вам трудно повысить уровень и мышечной, и жировой массы. Чтобы помочь себе, сосредоточьтесь на сложных упражнениях с комплексным подходом. Важно заставить работать все группы мышц одновременно. Упражнение жим лежа тренирует сразу мышцы груди, плеч и трицепса. А, например, сгибание рук — изолированное упражнение, которое качает только бицепсы.

Конечно, не стоит полностью отказываться от изолирующих упражнений. Выполняйте их во время тренировки, но сконцентрируйтесь в первую очередь на комплексных базовых движениях. Простые упражнения можно сделать в конце занятия.

как определить вид фигуры, способы

Во всех силовых видах спорта типы телосложения и хорошая генетика играют важную роль. Зачастую они становятся определяющим и фактически главным фактором, влияющим на то, станет ли человек чемпионом, или о спортивной карьере можно забыть. Именно поэтому специалисты рекомендуют каждому мужчине знать, к какому типу телосложения он относится.

Сейчас существует два вида конституции человеческого тела: по Шелдону и Черноруцкому. Чтобы с точностью определить, в какую категорию входит человек, стоит рассмотреть оба варианта.

Типы телосложения по Шелдону

Типы телосложений по методу Шелдона в настоящее время считаются самыми популярными.

Эндоморф

Эндоморф отличается наличием жировых отложений. Дело в том, что люди, входящие в эту категорию, страдают от замедленного обмена веществ, поэтому им сложнее всего привести себя в форму.

Люди склонны к скоплению жира, из-за чего им намного тяжелее заниматься спортом или бодибилдингом

Отличительные черты:

• широкие плечи;
• высокое расположение диафрагмы;
• короткие руки, ноги и шея;
• округлая форма грудной клетки.

Чтобы эндоморфам привести себя в форму, им рекомендуется дробно питаться, вести здоровый образ жизни, выполнять физические упражнения и отдыхать.

Эндоморф

Мезоморф

Считается самым спортивным вариантом. Мезоморфы могут с легкостью наращивать мышечную массу. Такие люди нередко занимаются бодибилдингом. Мезоморфы имеют:

• крепкие сухожилия и кости;
• рельефные мышцы;
• широкие плечи;
• средний или высокий рост;
• пропорциональное тело;
• быстрый обмен веществ;
• хороший аппетит;
• коренастую фигуру.

Эктоморф

Такие люди имеют довольно стройное, склонное к худобе, тело

Им достаточно сложно набирать мышечную массу. Дело в том, что у них ускоренный обмен веществ. Но среди эктоморфов есть те, кому удается накачать мускулатуру.

Эктоморфы имеют:

• тонкие и хрупкие кости;
• узкие плечи;
• длинные конечности;
• природную худобу и угловатость;
• большой запас энергии;
• средний или высокий рост.

Эктоморф

Типы телосложения мужчин по Черноруцкому

Классификация фигур по Черноруцкому схожа с описанием основных характеристик Шелдона.

Гиперстеники

Люди, которые относятся к данному типу, имеют:

• широкую грудь;
• высокое содержание жира;
• средний или невысокий рост;
• вытянутое тело, на фоне которого руки и ноги кажутся короткими;
• высокий или средний индекс массы тела;
• добрый характер;
• высокое расположение диафрагмы.

Гиперстеники склонны к заболеваниям ЖКТ, с трудом наращивают мышечную массу и страдают плохой работой щитовидной железы

Кроме того, у них отмечается замедленный обмен веществ, повышенный уровень холестерина и артериального давления.

Нормостеники

Считается идеалом из всех типов телосложения. Люди, входящие в эту категорию, имеют:

• высокую скорость обмена веществ;
• пропорциональное телосложение;
• крепкие связки и сухожилия.

Нормостеники могут успешно реализовать себя в спорте. Они быстро накачивают мышцы, так как не склонны к систематическому накоплению жира.

Нормостеник

Астеники

Астеники не склонны к набору лишнего веса, так как имеют быстрый обмен веществ. Поэтому они всегда остаются худыми. Также астеники имеют:

• вытянутую форму лица;
• хрупкие кости;
• узкие плечи и талию;
• длинные руки и ноги;
• высокий или средний рост;
• низкое расположение диафрагмы.

Также люди, относящиеся к этой категории, склонны к психологическим расстройствам

При этом у них наблюдаются различные заболевания ЖКТ, низкий гемоглобин и уровень артериального давления.

Как правильно определить тип телосложения

Это можно сделать двумя способами. Первый вариант заключается в визуальной оценке тела. Для этого потребуется снять с себя одежду и встать перед зеркалом. В процессе необходимо внимательно посмотреть на участки тела, с повышенным содержанием жира. На основе этого можно сделать следующие выводы:

1. Жир на животе, бедрах и ягодицах – эндоморф.
2. Широкая грудь, наличие мышц, минимальные жировые отложения – мезоморф.
3. Худое и вытянутое тело, длинные конечности, отсутствие жира – эктоморф.

Не менее эффективным считается метод Соловьева. Для этого мужчине потребуется замерить свое запястье. По следующим результатам можно определить:

• гиперстеник – больше 20 см;
• нормостеник – 17-20 см;
• астеники – меньше 17 см.

Типы телосложения у мужчин

Тип телосложения играет ключевую роль в жизни не только спортсменов, но и обычных людей. Зная свой вид фигуры, можно с легкостью усовершенствовать ее по своему вкусу. Помимо внешнего вида это положительно отразится на здоровье мужчины.

Дополнительную информацию можно узнать, посмотрев видео:

Три типа телосложения человека | Книга Счастья|Психология|

Крайне важно знать свой тип телосложения, потому что от него будет зависеть диета и тренировки. То, как легко человек сбрасывает/набирает вес, зависит от его телосложения. Поэтому, прежде чем усердно приступить к тренировкам, вы должны выяснить, какой же у вас тип телосложения. И так, начнём!

Три типа телосложения

Всего выделяют 3 типа телосложения: эктоморф, эндоморф, мезоморф. Каждый из них по-своему уникален и у каждого есть свою плюсы и минусы.

Эктоморф

Эктоморф, в народе – дрищ, имеет длинные конечности, минимальный уровень подкожного жира, мышцы короткие и тонкие. Но не нужно ставить крест на этих жилистых парнях! Из-за быстрого обмена веществ эктоморфам не нужно заботиться о том, что они едят, ведь их организм, как печка, сжигает всё, что в него попадает, переводя это в энергию. А на тонких костях мышцы будут выглядеть более эстетично, в отличие от 2 других типов телосложения. Нужно помнить, что ваш организм – ПЕЧКА, поэтому набрать мышечную массу будет сложно, но это ещё полдела, её нужно удержать, а для этого нужно соблюдать режим питания.

Эндоморф

Эндоморфному типу телосложения соответствует массивный костный скелет, относительно короткие конечности, высокое содержание жира в организме, обмен веществ у них самый медленный. Эндоморфам, в отличие от эктоморфов, нужно следить за каждой поступающей в их организм калорией, ведь стоит выйти из-под контроля и привет килограммы! Прежде чем начать набирать мышечную массу этим парням нужно разобраться с жиром, которого у них в избытке. Да, кстати, забудьте о «перегонке жира в мышцы», это невозможно. Как вы уже поняли, самая большая проблема для эндоморфов – жир, стоит ли говорить о том, какие осложнения может дать избыточный вес?

Мезоморф

Мезоморфы — золотая середина. Развитая мускулатура, малое количество жира от природы, кости среднего размера, мышцы длинные и объёмные. Всё это позволяет в относительно короткие сроки иметь достаточно рельефное тело. Но имея красивое тело с юношества такие люди часто его забрасывают, начиная питаться чем попало, что приводит к излишнему весу, с которым, к великому сожалению, лень бороться.

ТРИ СОМАТОТИПА

КОРПУС ТИПЫ
Эктоморфы длинные и худощавые, с небольшими жировые отложения и немного мышц. Им тяжело время набирать вес. Модные модели и баскетболисты подходят к этой категории. Хотя большинство из нас любят ненавидеть эти генетически благословенные особей, некоторые мужчины-эктоморфы могут не быть в восторге от их узкогрудых телосложения некоторые женщины-эктоморфы жаждут более женственной кривые.
Эндоморфы , напротив, имеют много жировые отложения, много мышц и набор веса без труда. «Футбольные лайнсмены, как правило, эндоморфы. — они тяжелее и круглее «, — говорит Колби. «И они не обязательно иметь лишний вес.И Опра Уинфри, и Мэрилин Монро — классические образцы эндоморфов ».
Мезоморфы атлетичны, крепки и сильны. «У них нет ни избыточного, ни недостаточного веса», говорит Колби, «и они могут есть все, что хотят не особо беспокоясь об этом.» Они оба набирать и худеть без особых усилий.
Классические комбинированные соматотипы включают: грушевидной формы эктоэндоморфы с тонкими, нежными верхними частями тела и высоким содержанием жира хранение в бедрах и бедрах, в форме яблока эндоэктоморфы , с высоким запасом жира в средняя часть и тонкая нижняя часть тела.
Невозможное Голы
Правильно питайтесь и занимайтесь спортом Ваш тип
До крайности?

Устойчивость к стабилизации: тренинг NASM по оптимальной производительности

Новым клиентам или даже тем, с кем вы работали в течение некоторого времени, всем может быть полезно сосредоточить часть своих тренировок на работе по стабилизации.Без прочной структурной основы, от которой мы можем двигаться дальше, как мы можем продолжать укреплять нашу основу или безопасно преуспевать в наших фитнес-начинаниях? Не очень хорошо!

Тренировки по стабилизации помогают нам заложить эту основу, а также закладывают основу для достижения множества фитнес-целей и повышения уровня подготовки. Модель NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) представляет собой трехуровневую систему из пяти этапов, которая начинается со стабилизационной тренировки на выносливость . Независимо от способностей клиента, этим начальным этапом можно манипулировать, чтобы бросить вызов даже самому опытному атлету или регрессу, чтобы приспособить его к тренировкам-новичку.

Что такое стабилизационная выносливость?

Стабилизирующая тренировка на выносливость использует частые повторения и проприоцептивно обогащенные упражнения — упражнения, которые бросают вызов равновесию тренирующегося. Эти активности проприоцептивного типа постепенно переходят от стабильной к нестабильной.

Например, когда клиент осваивает отжимания на земле, он или она затем переходит к выполнению отжиманий на мяче для стабилизации, BOSU®, Core-Tex ™, тренажере для подвешивания или целиком. платформа вибрации тела (WBV).Это увеличивает нервно-мышечную активность, необходимую для стабилизации суставов верхней части тела и поддержания оптимальной осанки.

Phase 1 может также применяться к упражнениям на ядро ​​и баланс в дополнение к тренировкам с отягощениями. Основные упражнения на этой фазе тренировки включают небольшое движение через позвоночник и таз (например, мостик на полу, планка), в то время как балансирующие движения включают минимальное движение суставов и сосредотачиваются на рефлекторной стабилизации суставов (например, равновесие на одной ноге, подъем на одной ноге и отбивная резка). ).Даже плиометрические упражнения можно адаптировать к фазе 1, добавив статическое удержание к приземлениям (то есть прыжок из приседа с 3-секундным удержанием при приземлении).

Похудание — одна из главных причин, по которой люди ходят в фитнес-клуб. А используя 1-й этап, вы можете разработать отличные программы для похудения.

Фитнес-профессионалы могут помочь участникам достичь этой цели с помощью стабилизационных тренировок на выносливость Фазы 1. Дополнительные мышцы, задействованные для стабилизации тела, большее количество повторений, минимальный отдых между подходами или использование кругового формата могут улучшить сжигание калорий во время тренировки.

Во время фазы 1 время отдыха между подходами варьируется от полного отсутствия отдыха до 90 секунд. Диапазон повторений от 12 до 20 в подходе, от 1 до 3 подходов в каждом упражнении. Величина веса, перемещаемого во время фазы 1, менее интенсивна — примерно от 50 до 70% от максимума одного повторения (1ПМ) клиента или даже просто веса тела.

Темп движения во время фазы 1 установлен на более медленный темп 4/2/1. Это означает, что это 4 секунды для эксцентрического сокращения, 2 секунды для изометрического удержания и 1 секунда для концентрического сокращения.За счет использования более медленных эксцентрических и изометрических движений большее внимание уделяется соединительной ткани и стабилизирующим мышцам, подготавливая нервную систему к будущим функциональным движениям.

Модель OPT ™, фаза 1 тренировки, образец

Вот пример тренировки NASM OPT ™ Phase 1. Он включает в себя короткую разминку с использованием вспененных роликов. Каждое из перечисленных упражнений также предлагает прогрессии и регрессии, чтобы помочь удовлетворить потребности ваших клиентов.

Большинство упражнений представляют собой движения типа сгибания / разгибания, выполняемые в сагиттальной плоскости, движения, которые большинству людей, вероятно, будет более комфортно при первом запуске программы упражнений.Но не волнуйтесь, эта программа может стать проблемой даже для самых опытных клиентов. Попробуйте; на бумаге это может выглядеть легко, но это определенно вызовет трудности, особенно если вы сделаете круг из трех кругов с минимальным отдыхом между подходами и только 1-2-минутным отдыхом между раундами!

Помните, что профессионалы в области фитнеса должны заполнить анамнез и оценить физическую форму своих клиентов, прежде чем составлять программу упражнений. Это необходимо для того, чтобы определить, какие конкретные ограничения движения они могут иметь, и, следовательно, выбрать подходящие упражнения на гибкость и укрепление в зависимости от результатов, их целей и необходимости медицинского разрешения на выполнение упражнений.Измените, если это необходимо для ваших клиентов и их конкретных потребностей.

OPTIMUM PERFORMANCE TRAINING ™ (OPT ™) МОДЕЛЬ

OPT Уровень 1: Устойчивость к стабилизации

Представители: от 12 до 20

(Тренировки на одну ногу или вариации рук: по 10 повторений на каждую сторону)

Наборы: от 1 до 3

Темп: 4/2/1

Интенсивность: от 50 до 70% от 1ПМ

Отдых: От 0 до 90 секунд

Вариант схемы: После разминки выполните 1 подход всех упражнений с минимальным отдыхом между движениями.Выполните первый проход, отдохните от 1 до 3 минут и повторите схему еще 1-2 раза, затем остыните.

РАЗМИНКА

Рулон из пеноматериала

Удерживать болезненное место в течение 30 секунд: икры, приводящие мышцы, сгибатели бедра и верхняя часть спины

Статическое растяжение

Удерживайте статическое растяжение каждой области в течение 30 секунд: икр, сгибателей бедра, приводящих мышц и широчайшей мышцы спины

* Включите пенопласт и растяжки для участков, определенных как узкие / сверхактивные во время оценки клиента.

УПРАЖНЕНИЯ

Весы на одной ноге

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки прямо вперед, бедра в нейтральном положении. Поднимите одну ногу рядом с балансиром и тыльным пальцем. Согните бедро и колено так, чтобы бедро было параллельно земле. Удерживайте от 5 до 10 секунд. Повторить. Поменяйте ноги.

Regress: Выполняйте, держась за устойчивую поверхность.

Ход: Выполнить на пенопласте.

Доска

Лягте на пол лицом вниз, поставив ступни вместе, а предплечья — на землю.Удерживая пресс и ягодицы напряженными, поднимите все тело над землей, пока оно не образует прямую линию от головы до пят. Удерживайте 1-2 секунды, вернитесь к началу, повторите.

Регресс: Выполните упражнение на коленях или на скамье руками.

Прогресс: поочередно поднимайте одну ногу от земли в каждом повторении.

Прыжок со стабилизацией приседаний

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, бедра находятся в нейтральном положении, а колени находятся на одной линии со вторым и третьим пальцами.Слегка присядьте, как будто сидите на стуле. Подпрыгните, вытягивая руки над головой. Мягко приземлитесь и удерживайте 3-5 секунд. Повторить.

Регресс: Уменьшите глубину и делайте только неглубокие приседания.

Прогресс: Поднимите колени выше в группировке.

Шаг вперед к равновесию, сгибанию рук и жиму над головой

Встаньте перед ступенькой или плио-боксом (высотой от 6 до 18 дюймов) с гантелями в руках. Поднимитесь на одну ногу, держа ступню прямо вперед, а колени выровнены над серединой стопы.Продвиньтесь через пятку и встаньте прямо, балансируя на одной ноге. Согните вторую ногу в бедре и колене. Уравновесив, согните руки, затем жмите гантели над головой. Опустить гантели, вернуть поднятую ногу на землю, сойти с ящика в исходное положение. Поменяйте ноги. Повторить.

Регресс: Пропустить удержание баланса.

Ход выполнения: Выполнить во фронтальной или поперечной плоскости.

Приседания со штангой

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, бедра в нейтральном положении, колени на одной линии со вторым и третьим пальцами.Удерживая тросы сбоку от тела, медленно начните приседать, не допуская внутреннего вращения в бедрах или коленях. Сядьте поудобнее, сохраняя нейтральное положение спины и груди вверх. Встаньте, напрягая ягодицы и надавливая пятками, когда колени разгибаются. Повторить.

Регресс: Приседайте с мячом у стены или уменьшите глубину движения.

Прогресс: Приседания без тросов.

Жим гантелей от груди

Лягте на спину с мячом для стабилизации между лопатками, ступни на ширине плеч и направьте прямо вперед, колени согнуты, ягодицы втянуты, бедра подняты.Начните с гантелей в каждой руке на уровне груди, нажмите обе гантели прямо вверх, а затем вместе, разгибая локти и сжимая грудь. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Регресс: Выполните упражнение на ровной скамье.

Прогресс: Заместители.

Тяга гантелей на мяче

Старт в положении лежа на животе над мячом для стабилизации, ступни направлены вниз, ноги прямые, пресс втянут. Держите гантели в каждой руке и вытяните руки перед телом.Отрывайте грудь от мяча и гребите на гантелях, приближая большие пальцы рук к подмышечным впадинам. Повторить.

Регресс: Станьте на колени над мячом.

Прогресс: Заместители.

Армейский жим над головой на мяче

Сядьте на стабилизирующий мяч, расставив ступни на ширине плеч и направив вперед. Начиная с гантелей на уровне плеч, жмите их над головой, пока обе руки полностью не выпрямятся, ладони смотрят вперед. Медленно верните гантели в исходное положение.Повторить.

Регресс: Сидя на скамейке.

Прогресс: Заместители.

Сгибание рук на бицепс на одной ноге

Встаньте на одну ногу, пальцы ног направлены вперед, колени слегка согнуты над вторым и третьим пальцами. Начните с рук по бокам, по гантели в каждой руке. Выполните сгибание рук на бицепс, сгибая локоть. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите 10 повторений, а затем поменяйте ноги.

Регресс: Встаньте на обе ноги.

Прогресс: Чередуйте руки или стойте на неустойчивой основе.

Разгибание трицепса на одной ноге

Захват канатного тренажера: ладони обращены к земле, локти согнуты под углом 90 °, стоять на одной ноге, пальцы ног направлены прямо вперед, а колени слегка согнуты над вторым и третьим пальцами. Удерживая плечи назад и вниз, вытяните локти, надавливая на ручки, пока руки не будут полностью вытянуты. Вернитесь к началу и повторите.

Регресс: Встаньте на обе ноги.

Прогресс: Заместители.

Охлаждение

Повторная разминка

Должны ли вы болеть?

Клиенты, особенно новички в тренировках, могут спросить вас о боли в мышцах в первые дни после тренировки и о том, когда она пройдет.Другие клиенты могут судить о ценности своей тренировки по степени болезненности. По мере того как организм реагирует на новые факторы физического стресса (например, упражнения, повышенная перегрузка) и адаптируется к ним, может возникать отсроченная болезненность мышц (DOMS). DOMS часто ощущается через 24–72 часа после тренировки.

Сведите к минимуму DOMS, начав с клиентов с соответствующих, но низких уровней интенсивности, постепенно увеличивая их тренировочную перегрузку по мере того, как их тело становится более эффективным и адаптируется к стрессовым факторам. Для клиентов, которым требуется большая перегрузка в программе тренировок, отрегулируйте важные переменные, такие как повторения, подходы, темп, отдых, интенсивность и упражнения, выбранные для повышения сложности.

Для получения дополнительных идей по тренировкам обязательно ознакомьтесь с этими ресурсами.

И посмотрите это видео за круглым столом NASM по тренировке равновесия, чтобы получить пищу для размышлений.

Развитие силы у спортсменов (обновлено в 2020 г.)

Сила — это способность быстро создавать большое количество силы. Есть ли спортсмены, которые не хотели бы улучшить свою способность генерировать силу? Тренеры по силовой и физической подготовке, которые хотят придать своим спортсменам дополнительную взрывоопасность?

А как насчет клиентов, стремящихся улучшить общую физическую форму? Власть важна для всех трех групп.Включив плиометрические упражнения в тренировочные программы, вы можете использовать скорость и силу движений для повышения производительности и повседневной активности.

Что такое плиометрика?

Мы определяем плиометрическую тренировку как быстрое и мощное движение, включающее систему реактивных упражнений и эксцентрическое сокращение, за которым сразу следует взрывное концентрическое сокращение. (1, 2) Вы достигаете этого с помощью любого движения, использующего цикл растяжения-сокращения (SSC). (6, 7)

Плиометрические тренировки часто взаимозаменяемы с силовыми тренировками.Однако, поскольку некоторые традиционно используют плиометрическую тренировку для определения определенного паттерна движений, в котором три отдельных фазы движения происходят быстро, не вся силовая тренировка является плиометрической тренировкой (хотя вся плиометрическая тренировка считается силовой тренировкой). Кроме того, паттерны движения, отнесенные к фазе 1 модели NASM OPT, лучше классифицировать как паттерны мощности, а не плиометрические, поскольку все они включают длительную (изометрическую) паузу между эксцентрической и концентрической фазами.

Напротив, пауэрлифтинг — это спорт, который часто путают с силовыми / взрывными тренировками.Чтобы прояснить, это неправильное название, поскольку его основное внимание уделяется увеличению и развитию силы и традиционно большая часть тренировок выполняется с тяжелыми, медленными подъемами. Плиометрика основана на различных научных принципах (цикл растяжения-сокращения, оптимизация длины саркомера и рефлексы растяжения), которые могут помочь людям значительно увеличить выходную мощность (2, 3).

Повышение скорости развития силы и максимальной выходной мощности различных моделей движений, связанных со спортом, имеет решающее значение для улучшения задач, связанных со спортом.Тем не менее, это также чрезвычайно ценно в отношении игровых, постреабилитационных и предабилитационных (или уменьшения травм) протоколов. Обратите внимание на следующие области снижения травматизма (3):

● Улучшенный контроль варусных и вальгусных движений в коленях во время приземления
● Повышенная динамическая устойчивость колен во время фазы замедления при приземлении
● Повышенная анаэробная сила и высота вертикального прыжка
● Повышение общей мощности и скорости изменения направления во всех плоскостях движение

Плиометрические тренировки могут добавить интересный и интересный компонент к тренировочным программам.Однако, как и большинство тренировочных протоколов, его необходимо систематически вводить, тренировать и совершенствовать, чтобы избежать травм.

Односторонние паттерны и паттерны с ускорением силы тяжести, такие как прыжки, прыжки в глубину и комбинированные прыжки, требуют прочного фундамента стабильности, двигательного контроля, скоординированного построения паттернов, эксцентрической силы, целостности суставов, гибкости и технических навыков во избежание травм.

3 КОМПОНЕНТЫ ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ МОДЕЛЕЙ

Плиометрические упражнения состоят из трех отдельных компонентов: эксцентрического, амортизационного и концентрического, высвобождающего взрывную силу.Эти три компонента составляют цикл растяжения-укорачивания.

ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЙ КОМПОНЕНТ

Во время эксцентрического компонента мышца предварительно растягивается, сохраняя потенциальную энергию в своих эластичных элементах (2-7). Эксцентрическая фаза может называться фазой замедления, поглощения, загрузки, податливости или взведения (2-8).

Когда баскетболисты сгибают колени и опускают руки перед броском с рикошетом, или когда бейсболист отводит руку назад перед броском в первую базу — оба примера эксцентрического компонента.

КОМПОНЕНТ АМОРТИЗАЦИИ

Компонент амортизации — это время динамической стабилизации, в течение которого мышца переходит от преодоления ускорения силы тяжести и нагрузки энергии к ее высвобождению. Если этот сегмент длится слишком долго, может быть потеряна потенциальная упругая энергия.

(Примечание: здесь видно значение Non Countermovement или «Pause Jump», поскольку акцент в модели движения можно сделать на чистых компонентах RFD и минимизировать совместное воздействие, а также на упругие компоненты).Чем короче амортизационный сегмент, тем мощнее результаты.

КОНЦЕНТРИЧЕСКИЙ КОМПОНЕНТ

Разгрузка упругой энергии происходит затем в концентрической фазе, которая добавляет к напряжению, возникающему при концентрическом сокращении мышц. Здесь спортсмен высвобождает накопленную и перенаправленную энергию, прыгая в корзину или перебрасывая мяч на первую базу.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ МОДЕЛИ OPT ДЛЯ ПЛИОМЕТРИКИ

Хотя старая пословица о клиенте, содержащем обязательную силу приседания 1.5-кратное увеличение веса тела до выполнения плиометрических паттернов является чрезмерно упрощенным и, вероятно, не применимо ко всем плиометрическим паттернам (например, плиометрике верхней части тела), есть несколько относительно простых концепций, которые мы можем использовать для обеспечения успеха наших клиентов, прежде чем добавлять эти паттерны в наши программы для спортсменов и любителей фитнеса.

Прежде чем использовать плиометрические упражнения, спортсмены и клиенты должны иметь способность эффективно балансировать и обладать достаточной силой корпуса, стабильностью суставов и диапазоном движений.Плиометрические упражнения могут не подходить для людей с хроническими или ограниченными заболеваниями (2, 3).

Следуя модели NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™), плиометрические упражнения переходят от стабилизации к силе, а затем к силе (2, 3).

Плиометрические упражнения не ограничиваются нижней частью тела. Есть упражнения для верхней части тела, в том числе плиометрические отжимания, броски от стены, броски над головой или комбинированные движения, такие как приседания с прыжком с пасом от груди.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПЛИОМЕТРИКИ

Из множества преимуществ плиометрических тренировок наиболее признанными являются:

● увеличенная высота вертикального прыжка
● увеличенная дистанция прыжка в длину
● Повышенная сила
● улучшенная скорость бега, ловкость и быстрота
● уменьшение травм
● улучшенная скорость броска, удара и удара

Почему использование плиометрики и схемы мощности улучшает выходную мощность и производительность? Было обнаружено несколько причин, объясняющих реализованные преимущества использования плиометрики (1, 3, 6, 7):

● Быстрое эксцентрическое движение с последующим немедленным концентрическим сокращением увеличивает выходную мощность на 10-15%
● Повышенная взрывная сила за счет улучшенной скорости развития силы RFD
● Повышенная реактивная сила за счет большего накопления и повторного использования упругой энергии
● Улучшенная способность для передачи усилия через суставы и минимизации утечек энергии
● Повышенное активное состояние / предварительная нагрузка (предварительное натяжение, разработанное в ожидании выходной мощности)
● Улучшенный рефлекс растяжения (мышечное веретено / большее сокращение
● Уменьшение совместного сокращения антагониста
● Накопление и повторное использование упругой энергии (последовательный эластичный компонент: сухожилие и апоневроз)
● Десенсибилизация GTO
● Повышенная нервно-мышечная эффективность

Вероятно, легче увидеть, как плиометрические тренировки могут улучшить спортивные результаты, но, возможно, сложнее понять, почему плиометрические упражнения принесут пользу людям, не занимающимся спортом.

Плиометрика — это взаимозаменяемые термины реактивная тренировка. С этой точки зрения, по сути, речь идет о том, как тело взаимодействует с земными поверхностями. Быстрая реакция на неожиданное изменение поверхности при выходе из бордюра или быстрое изменение направления при выгуле собаки на поводке — вот возможные примеры, с которыми могут столкнуться клиенты (2, 10).

Начните с упражнений, которые сосредоточены на плиометрических упражнениях по стабилизации, даже используя такие регрессии, как подъем / шаг вниз или шаг вверх / шаг вперед на низком ящике или скамье.

НАПОМИНАНИЕ О ТРЕХ КОМПОНЕНТАХ

Напомним, плиометрические упражнения основаны на трех компонентах: эксцентрическом компоненте, который растягивает мышцу, компоненте амортизации, направленном на динамическую стабилизацию, и концентрическом компоненте, который концентрически сокращает мышцы.

Многие упражнения являются тайными плиометрическими упражнениями, если они включают взрывные движения. Выполняйте плиометрические упражнения безопасно, переходя от простого к сложному, от простого к сложному, от известного к неизвестному, от стабильного к нестабильному, от веса тела к нагрузке или от конкретного вида деятельности (2, 3).

ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ ПРОГРАММЫ 101

Плиометрические программы обычно разрабатываются и развиваются в соответствии со сложностью движений, уровнем навыков или мастерства, планом движения, выбором прогрессии упражнения, но, что наиболее важно, объемом и интенсивностью.

Количество касаний стопой определяет объем (например, каждый раз, когда вы приземляетесь или ловите = 1 касание) или завершение касаний верхней конечностью (например, каждый раз, когда вы ловите мяч = 1 касание) (см. Таблицу 1-1).

Интенсивность плиометрической активности в первую очередь связана с такими переменными, как величина ускорения за счет силы тяжести, приложенной к телу, сила удара, двусторонний или односторонний рисунок и сложность рисунка.

Важно отметить, что в то время как ранние тексты были сторонниками большего объема (80-200 контактов, показанных в таблице 1-1) (4, 5), более современные тексты, как правило, предпочитают меньший объем (25-50 контактов) (1, 3, 6, 7) и уделять больше внимания интенсивности рисунков, а также их специфике для отражения игрового процесса.

Исторически сложилось так, что большая часть исследований, проводимых исключительно в отношении плиометрических тренировок и результатов, проводилась для исключения других тренировочных режимов (например, силовых тренировок).Таким образом, многие рекомендации, основанные на исследованиях, часто были более объемными, поскольку не учитывались в других смешанных режимах тренировок. (6)

Интегрированная программа силы и кондиционирования должна включать, просто не хватит времени для выполнения больших объемов плиометрической и силовой работы, если все должно быть выполнено за 60-90 минутную сессию с 2-4 сессиями в неделю. Кроме того, можно утверждать, что необходимо максимизировать нервные и эластичные компоненты силовой / плиометрической тренировки.Объемы должны быть ниже, чтобы оптимизировать отдых и интенсивность усилий, так же как и для силовых и силовых усилий с нагрузкой (например, олимпийская атлетика и приседания со штангой) (1, 3, 6, 7, 8)

OPT: фаза 1-5 (сверху вниз)

Адаптировано из Руководства по тренировке реальных прыжков (8)

Процент от RM	повторений / набор	Всего представителей	Оптимальные повторения
<70%: Зона 1	3–6	18–30	18
70-79%: Зона 2	3–6	12–24	18
80-89%: Зона 3	2–4	10–20	15
> 90%: Зона 4	1-2	4–10	7

Тем не менее, тренировка хорошей формы с неопытными людьми или обеспечение адекватной динамической разминки с более опытными людьми для закрепления хорошей механики имеют решающее значение для успеха и предотвращения травм.

При разработке плиометрических программ, если объемы и интенсивность соответствуют рекомендациям OPT, планирование может предусматривать прыжковые и силовые тренировки 2–4 дня в неделю, чтобы максимизировать обучение, прогресс и охватить все векторы плоскостей, необходимые для комплексного повышения производительности.

Используйте упражнения с меньшей интенсивностью (например, прыжки с места, одиночные линейные прыжки, такие как прыжок с одним плиточным боксом) и упражнения средней интенсивности (разнонаправленные прыжки или множественные линейные прыжки, такие как непрерывный набор прыжков с плио боксом в течение 10 секунд). как часть вашей разминки или как упражнения чаще в течение недели.[1]

КАК ОБУЧИТЬ ХОРОШЕЙ ТЕХНИКЕ ПЛИОМЕТРИКИ

Обучение хорошей технике начинается с инструктажа по механике приземления / поглощения / ловли и продвигается по программе только тогда, когда демонстрируется мастерство формы.

Следует запомнить несколько простых мантр: «Заряжайся, прежде чем сможешь взорваться» и «тренироваться медленно, двигаться медленно, тренироваться быстро, двигаться быстро, но если вы не можете делать это медленно, вы не можете делать это быстро». Вот несколько советов тренера по улучшению механики прыжкового приземления:

ФАЗА 1

Положение тела и механика, а также приземление / поглощение являются ключевыми на этой фазе.(1, 3, 8)

● Инструктаж людей, как правильно поворачивать бедро и приземляться, имеет решающее значение. В положении стоя можно использовать дюбель или световую перекладину и поддерживать правильную ориентацию позвоночника при поворотах и ​​опускании тела (т. Е. 3 точки соприкосновения с перекладиной — крестец, грудной отдел позвоночника и затылок). Это движение, в отличие от положения опускания с преобладанием квадрицепсов, снижает срезающие силы в коленях и бедрах, а также нагружает (эксцентрически) большую ягодичную мышцу, чтобы облегчить более мощную разгрузку (концентрическое сокращение) во время фазы тройного разгибания (голеностопный, коленный и тазобедренный).

● Кроме того, спортсмены должны быть проинструктированы о контакте с землей и поглощении. Сохраняя простоту, поскольку приоритетом является поглощение силы для уменьшения ударов и износа суставов, сигналы сохраняют его тихим и мягким. Чем меньше шума / звука при ударе, тем лучше. Стандартной ошибкой является «шлепок пяткой».

Это неспособность (или недостаток осознания / усилия) удерживать пятку ступни от сильного удара / удара о землю и создания громкого шума при приземлении. Это увеличивает силу удара.Если это невозможно контролировать, интенсивность рисунка следует уменьшить до тех пор, пока спортсмен не овладеет способностью спокойно приземляться при падении стопы и поддерживать место для кредитной карты под пяткой.

● Следует обучать качению руки, и его нельзя упускать из виду. Это ключ к усилению силы, и спортсмены его часто неправильно понимают. Руки нужно рано погрузить обратно в гиперэкстензию и с максимальным усилием развести в сгибании.

● Выравнивание LPHC-колено-носок очень важно. Было показано, что принуждение спортсменов удерживать эти приоритетные сегменты выровненными в сагиттальной плоскости (с учетом размещения стопы на ширине плеч на основе прыжков) снижает травматизм и улучшает производство силы за счет меньшей потери энергии или утечки силы.

● Подчеркните выравнивание верхних конечностей и положение головы (глаза вверх, голова совмещена с позвоночником), используя такие сигналы, как нос над пальцами или грудь над коленями в нижней части фазы эксцентрической нагрузки.

● На этом этапе шаблоны должны быть в основном однонаправленными и направленными.

ФАЗА 2–3

Ввести более динамичные движения, которые начнут менять плоскости и направления и увеличивают ускорение свободного падения и силы удара. (1, 2, 3, 6, 7, 8)

● Введите две плоскости или направление движения в шаблоны

● Введение барьеров для перепрыгивания и изменения плоскостей, а также увеличение скорости движения за счет гравитации и формирования паттернов противодействия заставят спортсмена получить новый уровень управления моторикой и поглощением, а также способность изменять направление и высвобождать накопленную энергию в большей степени .

● Когда будете готовы, начните тренировать своих спортсменов, чтобы уменьшить фазу амортизации или переход между фазами опускания и подъема, чтобы задействовать упругую энергию в движении (минимизируя потенциальные утечки энергии).

● Сохраните все аспекты позы и приземления, принятые на предыдущих этапах.

ФАЗА 4-5

Переход к двойным контактным движениям / отскокам (небольшой прыжок предшествует большому прыжку) для дальнейшего усиления SSC. Это то, что большинство считает «настоящей плиометрикой», в которой упор делается на как можно более быстрое переключение с приземления (эксцентрического) на взлетное (концентрическое).(1, 2, 3, 6, 7, 8)

● Введение дребезга или двойного контакта.

● Сделайте акцент на минимизации времени контакта с землей.

● Сохраните все аспекты позы и приземления, принятые на предыдущих этапах.

● Введите чередующиеся узоры конечностей.

● Представьте 2+ плоскости и / или направления движения.

● Ввести внешнюю нагрузку.

ФАЗА 6

Основное внимание на этом этапе уделяется перемещению всего спектра скоростей, плоскостей, направлений и спортивных моделей, чтобы полностью интегрировать тренажерный зал в игровое поле (1, 2, 3, 6, 7, 8)

● Ввести множественные переменные загрузки и навыки в последовательности (т.е., МБ бросает в барьерные прыжки на спринт.)

● Внедрение повторяющихся рисунков с максимальными требованиями к эластичности (прыжки в глубину, прыжки с барьерами и т. Д.)

● Представьте реактивные / хаотические сценарии.

● Гибридные варианты взлета и приземления (1-2 этапа и 2-1 этап)

В заключение, хотя плиометрика может быть увлекательной, найдите время, чтобы подготовить тело физиологически. Разработайте свой систематический план по продвижению людей к упражнениям с более высокой интенсивностью, когда они продемонстрируют мастерство техники и адекватно переносят силы прыжкового приземления.

ПРИМЕР ПРОГРАММ:

Баскетбол: Фаза 1 Стабильность, Выносливость

4 дня в неделю Программа:

● Фокус:

○ Посадка
○ NCM Движение
○ Минимальное ускорение силы тяжести
○ Одинарная плоскость / шаблоны направления

Механизм Категория	День 1: Линейное Вертикальное	День 2 Боковое Вертикальное	День 3 линейный горизонтальный	День 4 Боковое вращение
1а. Нижняя часть тела двусторонняя	NCM Box Jump Up & Stick 3×5	Боковой бокс NCM Jump Up & Stick 3x3e	NCM Band Resisted Broad Jump и палка 3×5	NCM Band Resisted Lateral Широкий прыжок и палка 3x3e
1б. Нижняя часть тела односторонняя	NCM 1 Leg Box Jump Up & Stick 3x3e	NCM Боковой бокс на одной ноге, прыжок вверх и палка внутрь / наружу 3x3e	NCM, 1 ножка, обвязка и рукоять 3x3e	NCM, боковая привязка на одну ногу и рукоять 3x3e
1с. Верхняя часть тела двусторонняя	NCM MB Метание через голову на коленях, 2 руки 3×5	NCM MB Ротационный бросок на коленях, 2 руки 3x3e	NCM MB Chest Pass 2 Arm 3×5	NCM MB Бросок в грудь На коленях 1 рука 3x3e

Баскетбол: Фаза 2 Силовая выносливость

● Фокус:

○ Переход от посадки к взлету
○ CM Движение
○ Повышенное ускорение свободного падения
○ Множественные плоскости / направления

Механизм Категория	День 1: Линейное Вертикальное	День 2 Боковое Вертикальное	День 3 линейный горизонтальный	День 4 Вращательное Горизонтальное
1а. Нижняя часть тела двусторонняя	CM Hurdle Jump to Box Прыжки с препятствиями 3×5	CM Прыжок с препятствиями с боковыми препятствиями, палка для прыжков вверх и вниз 3x3e	CM прыжок с препятствиями в прыжок в длину и палку 3×5	CM Прыжок с препятствиями в широкий прыжок и палка 3x3e
1б. Нижняя часть тела односторонняя	CM коробка для прыжков вверх и вниз на 1 ногу 3x3e	CM Боковой бокс на 1 ногу Прыжок вверх и вниз Палка внутрь / наружу 3x3e	CM Переплет и палка 3x3e	CM Поворотный ограничитель и ручка 3x3e
1с. Верхняя часть тела двусторонняя	CM MB Бросок сверху 1 / 2Kn 2 рычага 3×5	CM MB Вращательный бросок 1 / 2Kn 2 рычага 3x3e	CM MB Chest Pass 2 Arm 1 / 2Kn 3×5	CM MB Бросок в грудь На коленях 1 рука ½ Kn 3x3e

Баскетбол: Фаза 3 мышечного развития

Механизм Категория	День 1: линейный	День 2 Боковое	День 3 линейный	День 4 ротационный
1а. Нижняя часть тела двусторонняя	CM Hurdle Jump 1L — 2L в Box Jump Up & Down Stick 3×5	CM Боковой прыжок с препятствиями 1L — 2L в бокс для прыжков вверх и вниз палка 3x3e	CM Hurdle Jump 1L — 2L to Broad Jump и Stick 3×5	Прыжок с препятствиями 1L — 2L в широкий прыжок и палка 3x3e
1б. Нижняя часть тела односторонняя	CM Split Jump Repeat 3x3e	CM Боковой прыжок с препятствиями на одной ноге 3x3e	CM Повторение поперечного сечения 3x3e	CM Вращение, граница, граница, повтор 3x3e
1с. Верхняя часть тела двусторонняя	CM MB Бросок через голову, вращающийся, 2 рычага 3×5	CM MB Вращательный бросок 2 @ 90˚ рука 3x3e	CM MB Chest Pass 2 Arm до Ecc Push Up 3×5	CM MB Бросок в грудь На коленях, 1 рука @ 90˚ 3x3e

Баскетбол: Фаза 4 Максимальная сила

Механизм Категория	День 1: линейный	День 2 Боковое	День 3 линейный	День 4 ротационный
1а. Нижняя часть тела двусторонняя	DC Box Jump Up Непрерывный 3×5 / 4/3	Боковой блок постоянного тока со скачком вверх Непрерывный 3×5 / 4/3	DC Широкий прыжок Непрерывный 3×5 / 4/3	Боковой прыжок в длину, непрерывный 3e
1б. Нижняя часть тела односторонняя	Раздельный прыжок постоянного тока, альтернативный 3x3e	Боковой прыжок с препятствиями на одной ноге, постоянный ток, прыжок в / из коробки 3x3e	DC Box Раздельный боковой прыжок 3x3e	DC Вращение, граница, прыжок с препятствием 3x3e
1с. Верхняя часть тела двусторонняя	MB Бросок через голову, вращение, 2 руки, повтор 3×5	CM MB Вращательный бросок при 90˚ 2 повторения руки 3x3e	CM MB Chest Pass 2 Arm до Ecc Push Up 3×5	CM MB Бросок в грудь, на коленях, 1 рука с углом 90 °, повтор 3x3e

Баскетбол: мощность 5-й фазы

Механизм Категория	День 1: линейный	День 2 Боковое	День 3 линейный	День 4 ротационный
1а. Нижняя часть тела двусторонняя	Depth Box Jump Up Continuous (1L — 2L Alt) 3×4 / 3/2	Коробка боковой глубины, прыжок вверх, непрерывная (1L — 2L Alt) 3×3 / 3 / 2e	Depth Drop Box Jump 2L -2L к границе Переменный Непрерывный 3×3 / 3/3	Боковой — Шаг падения, привязанный к прямоугольной рамке, прыжок на глубину, падение 1L 2e
1б. Комбинация	Прыжок с препятствиями 1L Непрерывный x3 +1 МБ Slam 3x1e	Боковое ограничение для вращательного броска 2 при 90˚ плече 3x2e	Depth Drop 2L — 1L to Sprint и MB Chest Pass 3x1e	Вращение, связанное с вращательным проходом грудной клетки 3x2e

ИСТОЧНИКОВ

Бойл, М.Новые функциональные тренировки для спорта, 2-е изд. Шампейн, Иллинойс. Кинетика человека; 2016.
Clark, MA, et al. NASM Essentials of Personal Fitness Training 6-е изд. Берлингтон, Массачусетс. Jones & Bartlett Learning; 2018.

МакГилл, Э.А., Монтел, И. Основы спортивной подготовки NASM, 2-е издание. Берлингтон, Массачусетс. Jones & Bartlett Learning; 2019.

Чу, Д.А. Прыжки в плиометрику 2-е изд. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 1998.

Чу, Д. и Майерс, Г.Д. Плиометрика: динамическая сила и взрывная сила.Шампейн, Иллинойс. Кинетика человека (2013).

EXOS Phase 1 Performance Mentorship manual.

EXOS Phase 3 Performance Mentorship manual. Сан Диего. 27-30 июля 2015 г.

Фейт, А. Разработка серии видео для всестороннего спортсмена: руководство по прыжкам в воду в реальном мире [видеофайл]. Получено с https://athletesacceleration.com/dta-power/

.

Fleck, SJ, Kraemer, WJ. Разработка программ тренировок с отягощениями 2-е изд. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 1997.

Роза, диджей. Защита от падения! Комплексная программа обучения равновесию и мобильности.Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2003.

Йессис, М. Взрывной бег: использование науки кинезиологии для улучшения ваших результатов (1-е издание). Колумбус, Огайо. Компании McGraw-Hill. (2000).

Разрушение Важность силовых тренировок на выносливость

Силовые тренировки на выносливость — один из наиболее редко используемых форматов тренировок, способный одновременно достичь нескольких целей. В конце концов, это огромный компонент онлайн-курса персонального обучения NASM.

Хотите увеличить пульс и улучшить выносливость? Нужно нарастить мышечную ткань? Хорошее потоотделение — ваш показатель отличной тренировки? Сила. Выносливость — это этап тренировки, на котором можно делать все… одновременно.

Вот как это работает: после того, как вы выполнили активную разминку, состоящую из перекатывания с пеной, активной растяжки и некоторой работы по активации кора, вы готовы к «мясу и картошке» тренировки на силовую выносливость.

Этот стиль тренировки состоит из набора похожих движений, выполняемых с вариациями упражнений на силу и устойчивость, выполняемыми одно за другим.Он отличается от традиционного варианта силового суперсета, когда тренажер использует два противоположных движения (например, жим гантелей от груди и тяга на тросе).

За счет комбинирования силовых упражнений с вариациями, основанными на стабильности, сначала облагаются налогом первичные двигатели, а затем стабилизаторы той же области дополнительно нацеливаются на версию того же движения в медленном темпе.

Возьмем для примера движение толкания. Если вы в оздоровительном клубе и думаете о том, чтобы толкать, на ум приходит одно упражнение — жим лежа (особенно для мужчин по понедельникам, известный как Национальный день груди).Следующий шаг — совместить жим лежа с толкающими движениями, основанными на стабильности, такими как отжимания с мячом.

При правильном выполнении тренировка «толчков» начинается с жима лежа на 8–12 повторений, за которым сразу же следуют отжимания с мячом еще 8–12 повторений, но на этот раз выполняются в медленном темпе с упором на эксцентрическую или опускающее движение. Отдохните одну минуту и ​​повторите движения еще два или три раза, чтобы выполнить в общей сложности три-четыре подхода. Вот пример тренировки всего тела:

Пример тренировки на силовую выносливость 1

Разминка:

Выполните 2 подхода по 10 повторений в каждом.

• Шаровой мост
• Мяч Кобра
• Прыжки из приседаний

Тренировка сопротивления:

Выполните от 3 до 4 подходов каждой пары суперсетов с 60-секундным отдыхом.

Нажмите:

• Жим лежа x8 повторений
• Отжимания с мячом x 12 повторений

Тянуть:

• Тяга на тросе сидя x8
• Тяга на одной руке x12 / бок

Ноги:

• Приседания с гантелями x8
• Приседания на одной ноге, приземление x12 / бок

Фаза силы и выносливости

Если вы следуете модели Optimum Performance Training ™ (OPT ™) Национальной академии спортивной медицины (NASM), этот формат является Фазой 2 из пяти тренировок.

С учетом сказанного, фаза 1 стабилизационной выносливости будет предшествовать фазе 2 силовой выносливости. Пройдя через этот начальный уровень, вы улучшите мышечный баланс, контроль позы, стабильность и контроль кора, и это лишь некоторые из многих преимуществ этого этапа построения фундамента, подготавливающего вас к этапу 2.

Я часто называю Фазу 2 тренировкой «входной» фазой обучения. Это означает, что человек, который переходит от тренировок на устойчивость к увеличению размера мышц или общей силы, может использовать эту фазу, чтобы адаптироваться к более тяжелым весам и объемам тренировок для гипертрофии и максимальной силы.

Это также может сработать для тех, кто не хочет отказываться от силовых упражнений, но стремится начать включать работу на стабильность в свои тренировки без необходимости возвращаться к Фазе 1.

Несмотря на то, что изменение состава тела посредством сжигания жира не рассматривается как одно из основных преимуществ силовых тренировок на выносливость, минимальный отдых в формате суперсета определенно помогает в этом. Для тех, кто хочет привести себя в форму к весенним каникулам, похудеть на пару дюймов в средней части или просто не переходить на следующий размер брюк, этот формат делает невероятную работу.Чтобы увидеть, как это стало возможным, нужно пройти всего одну тренировку.

Вот еще один пример тренировки с вертикальной нагрузкой. Разница в том, что вы выполняете все шесть движений перед отдыхом в течение 60 секунд и повторением.

«Круговая тренировка на станциях предпочитается многими инструкторами, ориентированными на небольшие группы, при наличии оборудования и места. Выполняя «вертикальную нагрузку» или выполняя все перечисленные упражнения перед перерывом, вы полностью испытаете силу и стабильность, а также нагрузите кардиореспираторную систему.Прочтите это сообщение в блоге о круговой тренировке, чтобы узнать все тонкости схем круговой тренировки. ”

Преимущество вертикальной нагрузки: чередование частей тела, тренируемых от подхода к подходу, начиная с верхней конечности и переходя к нижней конечности, позволяет каждой части тела восстанавливаться, сводя к минимуму время, затрачиваемое на отдых.

Пример 2 тренировки на силовую выносливость

Разминка:

• Активная растяжка сгибателей бедра
• Напольный мостик на одной ноге
• Мяч лежа Cobra

Тренировка с отягощениями — схемы 3-4:

• Жим гантелей от груди x8
• Отжимания с мячом, стопы на мяче x12
• Тяга тела сидя x8
• Тяга на одной ноге x12 / сторона
• Выпады с гантелями x8
• Выпад на одной ноге для равновесия x10 / бок
• Отдых 60 секунд

Никто не освобожден от необходимости тренировки устойчивости.Независимо от того, хотите ли вы повысить интенсивность тренировок или разнообразить еженедельный режим жима и приседаний, силовая выносливость — отличный переход.

Свяжитесь с нами, чтобы получить сертификат личного тренера. А для получения дополнительной информации об использовании этой фазы модели Optimum Performance Training ™ ознакомьтесь с демонстрациями ниже.

Optimum Performance Training ™ (OPT ™) модель

Силовая тренировка на выносливость

Шаровой мост

А. Лягте на стабилизирующий мяч (мяч между лопатками), положив руки на бедра, ступни на ширине плеч, указывая прямо вперед. Позвольте спине огибать мяч.

B. Поднимите бедра до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 ° и тело не образует прямую линию от плеч до колен. Медленно опустите бедра к полу.

Мяч Кобра

A. Лягте на стабилизирующий мяч ступнями к полу, ноги прямые.Вытяните руки вперед. Разведите руки по бокам тела, сжимая лопатки назад и вниз.

B. Поднимите грудь с мяча, удерживая спину и шею на правильном уровне. Опустите грудь и верните руки в исходное положение.

Прыжок приседания

A. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, направив прямо вперед, колени на уровне середины ступни. Слегка присядьте, как будто сидите на стуле.

B. Прыгайте, вытягивая руки над головой.Мягко приземлиться и удерживать две секунды, повторить.

Жим лежа

A. Лягте на ровную скамью, согните колени, поставьте ступни на ширину плеч, носки направлены прямо вперед. Держите по одной гантели в каждой руке на уровне груди, немного снаружи от тела, согнутые в локтях.

B. Жмите гантели прямо вверх вместе, удерживайте. Медленно возвращайте гантели к телу.

Отжимания от мяча

A. Начните в положении отжимания, держа руки на мяче.

B. Втяните живот и сократите ягодицы. Удерживая спину ровной, медленно опускайте тело, сгибая локти, втягивая и опуская лопатки. Вернитесь в исходное положение, разгибая локти и сжимая грудь.

Тяга на тросе сидя

A. Удерживайте тросы с вытянутыми руками.

B. Тяга троса, сгибая локти и вытягивая большие пальцы рук к подмышке, удерживая лопатки втянутыми и опущенными. Не позволяйте голове выступать вперед.Держать. Медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга на одной руке

A. Удерживайте трос с вытянутой рукой на уровне груди, ступни на ширине плеч, прямо вперед, колени над вторым и третьим пальцами.

B. Со слегка согнутыми коленями, тяга согнутыми в локтях. Поднесите большой палец к подмышке. Не позволяйте голове выступать вперед. Держать. Медленно верните руку в исходное положение, поменяйте руки.

Приседания с гантелями

А. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, колени выше второго и третьего пальцев.

B. Медленно начинайте приседать, сгибая колени и бедра. Не допускайте внутреннего вращения в бедрах или коленях. Вернитесь к началу, сократив ягодицы и надавив на пятки при разгибании коленей.

Приседания на одной ноге, приземление

A. Встаньте на одну ногу, пальцы ног должны быть направлены прямо вперед, колени слегка согнуты и находятся над вторым и третьим пальцами.Держите «плавающую» ногу прямо рядом с телом.

B. Медленно присядьте. Тянитесь свободной рукой к стабилизирующей стопе. Толкайте пятку, активируйте ягодицы и вернитесь в вертикальное положение, пока бедра и колени не выпрямятся.

Если вас интересует другой ресурс модели OPT, ознакомьтесь с программой Design for Weight Loss!

Типы телосложения: краткое руководство для начинающих.

Полное описание характеристик трех существующих типов телосложения — что нужно принять во внимание, чтобы правильно начать здоровую жизнь.

Наконец, вы решили изменить свою жизнь, свои привычки, свое тело по одной из возможных многочисленных причин. Важно понять, с чего начать. Что вы должны знать. Как управлять тренировками и питанием, когда вы новичок.

Что ж, BioTechUSA дает вам поездку в великий мир эволюции и совершенствования тела. Просто будь осторожен, заинтересован и пусть страсть зажигает тебя.

Важно знать о существовании типов телосложения, потому что не все тела созданы равными.Их три, и знание каждого из них дает вам возможность лучше составить свой рацион и план упражнений, а также поставить реалистичные, достижимые цели.

Три основных типа человеческого тела: эндоморф, характеризующийся преобладанием жировых отложений; мезоморф, отличающийся хорошо развитой мускулатурой; и эктоморф, отличающийся отсутствием большого количества жировой или мышечной ткани. С внешней точки зрения эктоморф, естественно, будет выглядеть более худощавым, чем он есть на самом деле, эндоморф будет выглядеть тяжелее даже в разорванном виде, а мезоморф будет выглядеть пропорционально даже с небольшим количеством жировой ткани.У каждого типа телосложения есть несколько общих атрибутов, и каждый из них имеет свои сильные и слабые стороны. Эти знания позволяют вам играть самостоятельно, использовать эти сильные и слабые стороны и применять их в своей диете, тренировках и восстановлении.

Эктоморфа отличить несложно — он часто ниже среднего для своего роста веса и худощавый вид. Эктоморф, как правило, имеет высокий метаболизм и жалуется на постоянное питание без увеличения веса.

Внешние характеристики

• Худощавый вид
• Низкое содержание жира в организме
• Узкая рамка («карандашная рамка»)
• Узкие бедра и ключицы
• Мелкие суставы (запястья / лодыжки)
• Тонкая сборка
• Тяжелые мышечные животы
• Длинные конечности
• Маленькая грудь и ягодицы

Компактные характеристики

• Гиперактивный
• Быстрый метаболизм
• Могут есть все, что хотят
• Легко наполняйся
• Сложность наращивания мышечной массы
• Проблемы с набором веса

Эктоморф может легко похудеть, но вряд ли наберет мышечную массу.Чтобы поддерживать или набирать вес, необходима особая диета.

Советы по диете для эктоморфа

• Ешьте не менее 6-7 раз в день, разделите калории на несколько небольших приемов пищи, если невозможно переварить большие приемы пищи
• Съешьте не менее 50-60% углеводов по сравнению с общим дневным количеством калорий
• Ешьте продукты высокой плотности, такие как миндаль, авокадо, арахисовое масло, орехи
• Ешьте нездоровую пищу, которая вам нравится, даже нездоровую (в умеренных количествах)
• Используйте высококалорийные гейнеры, чтобы добавить калорий, с молоком, если оно хорошо усваивается

Советы по обучению эктоморфа:

• Гантели с тяжелыми весами, используйте подходы по 5-10 повторений
• Делайте длительные перерывы на отдых (из-за использования большого веса)
• Выполняйте комплексные упражнения (приседания, становая тяга, жим лежа, тяги, подтягивания, подтягивания, военный жим и жим над головой), чтобы задействовать как можно больше групп мышц.
• Не делайте кардио (или только короткие высокоинтенсивные занятия).
• Брюс Ли — прекрасный пример телосложения эктоморфа.

Мезоморф — это нечто среднее между эктоморфом и эндоморфом, и поэтому он обладает качествами обоих. Кажется, что он набирает мышцы, просто глядя на вес, и сохраняет стройное телосложение, несмотря на большое количество калорий. У него более крупная костная структура, чем у эндоморфа, но низкий процент жира в организме, как у эктоморфа.Идеальный тип телосложения, который хочет иметь каждый.

Внешние характеристики

• Ключицы широкие — как и плечи
• Симметричная сборка
• Узкая талия
• Более тонкие швы
• Живот длинный и округлый мускулистый
• Узкая талия
• Низкое содержание жира в организме
• Большая мускулатура

Компактные характеристики

• Кажется, что мышцы легко накачиваются
• Кажется, легко сжигает жир
• Ест умеренно

Советы по диете для мезоморфа

• Ешьте максимум 40-50% углеводов по сравнению с общим дневным количеством калорий
• Тщательно порционируйте порции, чтобы быть точным на весах: идеальному телосложению для прогресса необходимо идеальное питание
• Разбивайте приемы пищи на 5-6 небольших приемов пищи в течение дня
• Ешьте достаточно калорий и протеина, чтобы поддерживать мышечную массу

Советы по тренировке мезоморфа

• Смешивание тяжелых и средних весов
• Тренировка с 8-12 повторениями
• Периоды отдыха от 30 секунд до 1 минуты между подходами
• Достаточно кардио, чтобы оставаться стройным, короткие периоды (20-30 минут после тренировки — хорошее значение)
• Арнольд Шварценеггер и Сильвестр Сталлоне — прекрасные примеры телосложения мезоморфа.

Тип телосложения эндоморфа — полная противоположность эктоморфа. Он крупнее на вид, у него более сильное скопление жира и слабая мускулатура. Ему трудно избавиться от жира, даже используя несколько жестких диет, программ тренировок и много кардио, но наращивание мышечной ткани — это игра.

Внешние характеристики

• Блок
• Толстая грудная клетка
• Широкие / толстые стыки
• Бедра шире (или шире) ключиц
• Короткие конечности
• Большое количество жировых отложений
• Большой скелет
• Низкая мускулатура из-за жировой ткани

Компактные характеристики

• Часто быстро утомляется
• Ненасытный аппетит — есть большие порции или несколько небольших порций
• Нужно попробовать много диет и тренировок, чтобы найти лучшее
• Тренировки до отказа
• Кажется, тяжело сбросить вес

Советы по диете для эндоморфов

• Необходимость правильного порционирования блюд — масштабирование обязательно
• Ешьте максимум 20-30% углеводов по сравнению с общим дневным количеством калорий
• Ешьте необработанные продукты и цельнозерновые
• Съесть тонны овощей, чтобы насытиться
• Пейте много воды
• Длительная диета — единственная работающая
• Разделите дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи
• Чтобы похудеть, потребляйте на 200-500 калорий меньше, чем требуется для поддержания нормального потребления

Советы по тренировкам для эндоморфов

• Тренировка подходов с 15 и более повторениями
• Отдых между подходами 30-45 секунд
• Делайте как можно больше кардио! После тренировки, а также утром натощак
• Выполняйте также комплексные упражнения (приседания, становая тяга, жим лежа, тяги, подтягивания, подтягивания, военный жим и жим над головой) на каждой тренировке, чтобы сжигать больше калорий
• Дженнифер Лопес — идеальный пример телосложения эндоморфа.

Слишком часто люди демонстрируют смешанные характеристики; они представляют собой комбинацию трех вышеуказанных типов телосложения. Редко быть одной из описанных нами «чистокровных». Вам необходимо проанализировать свои физические характеристики и особенности поведения, используя приведенное выше объяснение типов телосложения, чтобы понять свой точный тип телосложения (или их сочетание). Вы можете быть экто-мезо или эндо-мезо … но с практикой, знаниями и упорным трудом вы обнаружите, что переход от одного типа телосложения к другому вполне возможен.

Типы мужского тела | Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф

Мы все знаем, какое у нас тело, верно? Я имею в виду, кто не знает, низкие ли они, высокие, с избыточным или недостаточным весом, мускулистые или худощавые? Я уверен, что все мы знакомы с нашим телосложением и знаем, как оно выглядит … но знаете ли вы настоящее название вашего типа телосложения и типичные характеристики, которые с ним связаны?

Это мудрый вопрос, потому что понимание вашего типа телосложения, его сильных и слабых сторон может помочь вам лучше управлять своей жизнью и решать многие проблемы, с которыми сталкиваются многие из нас.Тип телосложения влияет на то, как мы реагируем на еду и упражнения, и даже определяет, какая одежда лучше всего смотрится на нас. Построение диеты, гардероба и режима тренировок с учетом вашего типа телосложения играет важную роль в достижении имиджа и образа жизни, которые вы хотите. Работая с и , генетика тела дала вам вместо против , и вы можете достичь своего «лучшего» — для этого нужно лишь немного знаний.

Существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Поскольку мы люди и не вышли из шаблона, многие парни представляют собой комбинацию типов телосложения и не вписываются только в одну классификацию.Если это относится к вам, либо выберите тип или стиль, который больше всего вам нравится, либо определите свои особенности в разных типах и продолжайте. В любом случае, изучение вашего типа телосложения расширяет возможности и может во многих отношениях положительно повлиять на вашу жизнь.

Типы телосложения

Эктоморф: Известный как «хардгейнер», эктоморф является самым худым из трех типов телосложения. Другие признаки включают:

• Быстрый метаболизм
• Проблемы с набором веса
• Сухая мышечная масса
• Очень низкий индекс жировой прослойки
• Очень худой, часто долговязый
• Маленькая рама и нежная костяная структура
• Узкие или узкие плечи
• Недоразвитая грудь
• Любого роста, но часто встречается у высоких мужчин

Самая большая проблема для эктоморфов — это набрать вес, отсюда и термин «хардгейнер».Независимо от причины, у большинства из них быстрый метаболизм, при котором калории сжигаются быстрее, чем обычно; затрудняет набор веса и мышц. В результате требуется высокое потребление калорий и индивидуальные тренировки, ориентированные на большие группы мышц, чтобы хардгейнер мог увеличивать и поддерживать вес и мышечную массу. Успех возможен, но зачастую процесс идет медленно. Ключевым моментом является поиск подходящей тренировки и диеты. Более подробную информацию можно найти в моей статье Hardgainer.

Мезоморф: Самый распространенный мужской тип телосложения , мезоморфы имеют преимущество в тренажерном зале.Другие признаки включают:

• Атлетическая сборка
• Хорошо выраженные мышцы
• Большой костяк с прочной рамой
• Корпус прямоугольной формы
• Обычно средней высоты
• Легко наращивает мышцы
• Обычно прочный
• Обмен веществ нормальный
• Достаточно легко набирает жир

Мезоморфы с их более тяжелой костной и мышечной структурой легко наращивают мышечную массу и поддерживают спортивное телосложение.Благодаря здоровому метаболизму, который сжигает калории в нормальном темпе, мезоморф может легко набирать и худеть. Тем не менее, следует уделять внимание его калорийности, особенно с возрастом, поскольку жир не чужд этому типу телосложения. Процедуры бодибилдинга типичны и не требуют особого внимания, как у эктоморфа. Кардио всегда должно быть частью его программы тренировок, чтобы поддерживать вес.

Эндоморф: На другом конце спектра находится эндоморф, чей тип телосложения противоположен эктоморфу.Другие признаки включают:

• Коренастый, прочный
• Обычно ниже среднего роста
• Толстые руки и ноги
• Сильная верхняя часть ног
• Легко наращивает мышцы
• Медленный метаболизм
• Неопределенные мягкие мышцы
• Очень легко наращивает мышцы и жир
• Проблемы с потерей жира

Эндоморфы могут быстро нарастить мышцы с помощью соответствующих тренировок по бодибилдингу. Кардио всегда рекомендуется для контроля веса, что часто является проблемой при медленном метаболизме.Этот тип телосложения также должен поддерживать сбалансированное потребление калорий, чтобы избежать лишнего веса.

Знание своего типа телосложения и его типичных характеристик помогает объяснить и понять многие неизвестные и проблемы, с которыми мужчины часто сталкиваются при соблюдении диеты и бодибилдинга. Это еще один инструмент, который можно использовать, чтобы максимизировать ваши лучшие активы и минимизировать остальные. В Интернете есть масса информации о различных типах телосложения и методах улучшения жизни, к которой они привязаны. Воспользуйтесь этими знаниями и наблюдайте, как вы становитесь лучше!

, Аарон Марино

3 типа телосложения и что это значит для вас

Эктоморф.Эндоморф. Мезопморф.

Нет, они не суперзлодеи из новейшего фильма «Могучие рейнджеры» или «Матричная перезагрузка». Они описывают типы телосложения.

Вы когда-нибудь замечали, что люди с определенными физическими особенностями обычно объединяются для занятий спортом или определенного образа питания? Это может быть из-за вашего типа телосложения. Зная, экто, мезо или эндоморф, вы можете не только определить, какой вид спорта вам больше всего подходит, но и то, что вам следует есть, чтобы поддерживать свою активность. И, к сожалению, это правда — эти надоедливые экто — это те друзья, которые, кажется, всегда могут съесть больше макарон, чем вы.

Итак, что есть для вашего типа телосложения?

Термин «телосложение» выходит далеко за рамки того, как кто-то выглядит. Фактически (внимание ботаников) ваш тип телосложения также может сообщить нам информацию о том, как вы реагируете на еду, и о характеристиках вашей гормональной и симпатической нервной системы (СНС). Различия в телосложении, внешнем виде могут быть связаны с метаболическими различиями между людьми. Как только вы сможете определить свой тип телосложения, вы сможете скорректировать свое питание, чтобы достичь своих целей с точки зрения фитнеса и композиции тела!

Как я уже сказал, существует три основных категории типов телосложения (соматотипы — технический термин): эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Теперь я собираюсь бросить гаечный ключ в систему и сказать вам, что люди очень редко полностью попадают в одну из этих категорий. Мы часто смешиваемся. А годы тренировок и правильного питания могут изменить внешний вид вашего тела.

А? Например, культуриста можно назвать «естественным» мезоморфом, когда на самом деле он эндоморф, который усиленно тренировался и сидел на диете; или эктоморф, который годами ел протеиновые коктейли и делал силовые упражнения.Эктоморф, который немного прибавил в весе примерно в середине из-за малоподвижного образа жизни и плохого питания, может предположить, что они более эндоморфны. Но большинство людей могут обнаружить, что их общие тенденции лежат в одной из трех групп.

Давайте разберем каждую группу, чтобы вы могли понять смысл последнего абзаца. А не ___ ли нам? Слишком поздно, вы уже столько прочитали, значит, вас ждет долгий путь.

Эктоморфы — худые люди, обычно с более мелкими костями и более тонкими конечностями.Представьте себе типичного спортсмена на выносливость. Для ботаников это означает, что у них преобладает щитовидная железа и соцсети с более высоким выходом или повышенной чувствительностью к катехоламинам, таким как адреналин и норадреналин. Это связано с быстрым метаболизмом и высокой толерантностью к углеводам.

Этим людям обычно лучше всего употреблять в пищу больше углеводов, умеренное количество белка и меньше жиров. Расщепление питательных веществ для этого типа телосложения может составлять около 55% углеводов, 25% белка и 20% жира. (Или вместо того, чтобы задумываться над этим, просто подумайте «больше углеводов и меньше жира.”)

Мезоморфы имеют костяную структуру среднего размера и спортивное тело, а если они активны, то обычно имеют большую мышечную массу. Многие энергичные спортсмены, такие как борцы и гимнасты, подходят под все требования. У мезоморфов обычно преобладает тестостерон и гормон роста. Это приводит к способности легко наращивать мышцы и поддерживать более низкий процент жира в организме. Мезоморфы обычно лучше всего придерживаются диеты, состоящей из сбалансированных углеводов, белков и жиров. Макро-раскол : 40% углеводов, 30% белка и 30% жира обычно хорошо работает.

Эндоморфы имеют более крупную костную структуру с более высокой общей массой тела и жировой массой. Представьте себе футбольного лайнмена или пауэрлифтера. Они, как правило, менее активны от природы. Обычно лишние калории хранятся в виде жира. Это приводит к накоплению энергии, включая как безжировую, так и жировую массу. Но для обычного человека, читающего это, если это вы, это может означать более низкую толерантность к углеводам.

Эндоморфы обычно лучше всего придерживаются диеты с высоким содержанием жиров и белков. Углеводы необходимо контролировать и правильно рассчитывать (например,г., после тренировки). Вот что мы рекомендуем: больше жиров и белков, меньше углеводов. Макрораспад для этого типа телосложения может составлять около 25% углеводов, 35% белка и 40% жира. Опять же, не зацикливайтесь на цифрах. Подумайте только, чем больше жиров и белков, тем меньше углеводов.

В общем, мы не хотим, чтобы вы СЛИШКОМ увлеклись этим.

Мы настоятельно рекомендуем вам начать с попытки съесть как можно больше цельных, настоящих, минимально обработанных и богатых питательными веществами продуктов.Но если вы хотите более тщательно отточить свое питание, то определение вашего типа телосложения и соответствующее питание может быть разумным местом для начала.

Просто помните, что никаких изменений в одночасье не происходит! Составьте план, придерживайтесь его, оценивайте результаты и принимайте решения на их основе. И если вы решите, что вам нужна помощь, мы вас поможем. Вы можете назначить время встречи с одним из наших тренеров по питанию для консультации ЗДЕСЬ.

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе или являетесь опытным профессионалом в поисках чего-то нового, мы будем рады познакомиться с вами! И угадай что? Ваш первый урок за нас.Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы назначить БЕСПЛАТНЫЙ урок Jumpstart, и позвольте нам показать вам, что отличает Roux Fitness от других!

.