Если жидкости всегда хватает, то организму не надо задерживать воду. А это значит, что и отёков, от которых лицо пухнет, будет меньше ^.

4. Никакого алкоголя

Любое превышение дозы алкоголя может вызвать отёки на лице. А поскольку реакция у всех разная, то некоторым даже бокал вина за ужином противопоказан.

В алкогольных напитках полно калорий, ещё больше их в закусках, так что выпивка — одна из причин незаметного набора веса ^.

Держите себя в руках и не налегайте на выпивку, если хотите видеть в зеркале стройное лицо.

5. Поменьше простых углеводов

Ничего нового: сахар, выпечка и дешёвые макароны — источники пустых калорий. Толку мало, жира много.

В этих продуктах после очисток сырья не остаётся полезных питательных веществ и клетчатки. А поскольку клетчатки нет, то и перевариваются они быстро, повышая уровень сахара в крови. Потом он так же быстро падает, а это вызывает голод. Так что заедая его конфетой, мы только раскачиваем качели: очень быстро захочется взять ещё одну ^.

Не существует ни одного исследования, которое выявило бы влияние простых углеводов именно на жир на лице. Но логика подсказывает, что если заменить простые углеводы на сложные, то это поможет сбросить вес.

6. Полноценный сон

Кто мало спит, тот набирает вес. И наоборот.

Мы часто «заедаем» нехватку сна, а это приводит к тому, что лишний вес оседает на щеках ^{. Недосып увеличивает уровень кортизола в крови — это гормон стресса. А один из побочных эффектов его присутствия в организме — набор веса .}

Исследования показывают, что высокий уровень кортизола замедляет метаболизм, из-за чего калории не перерабатываются, а откладываются в виде жира ^.

А вот полноценный сон помогает потерять ^{килограммы. Идеальная цель — это всё же восемь часов полноценного отдыха.}

7. Поменьше соли

Один из признаков того, что вы едите слишком много соли, — отёки, и проявляются они в том числе на лице. Поэтому оно выглядит опухшим и раздувшимся. Из-за избытка соли в организме задерживается вода, а в тканях скапливается лишняя жидкость ^.

Совсем без соли нельзя: это тоже вредно. Но разные снеки и полуфабрикаты обычно содержат её слишком много. Откажитесь от консервов, чипсов и колбасы — этого уже будет достаточно ^{, чтобы заметить разницу. Через пару недель лицо будет выглядеть более худым.}

Что запомнить

Сделать так, чтобы похудело только лицо, невозможно. Его вид напрямую зависит от общей массы тела.

Но к обычны рецептам похудания — кардиотренировкам, сбалансированной диете, режиму сна — можно добавить пару фишек специально для лица:

• Гимнастику для мимических мышц, чтобы привести лицо в тонус.
• Отказ от лишней соли, чтобы убрать отеки.

Читайте также 🧐

Причины целлюлита у худых — Семейный косметологический центр

Целлюлит может доставлять дискомфорт не только людям с избыточным весом, но и у худым, с недостаточным или нормальным весом. Согласно исследованиям, примерно 80-90% женщин имеют целлюлит. Большинство из них прикладывают максимум усилий борьбе с таким состоянием различными методами.

Что же такое целлюлит?

Жировые отложения, расположенные под кожей, получили название целлюлит. Слой дермы содержит соединительную ткань в виде пчелиных сот, основа которой является коллаген. Увеличивающиеся жировые клетки отталкиваются от соединительной ткани, вызывая тем самым выпячивание этих клеток и создавая ямочковый вид на коже.

Целлюлит может быть вызван следующими факторами:

• избыточным весом;
• генетикой;
• толщиной кожи;
• прочностью соединительных волокон;
• нарушением кровообращения.

Целлюлит – это одна из наиболее распространенных проблем с кожей, с которыми сталкиваются многие представительницы женского пола. Такое состояние может доставлять неудобство, неуверенность в себе, раздражение, невозможность носить шорты или короткие платья.

Целлюлит не ограничивается только людьми, которые весят слишком много или имеют лишний жир. У худых женщин такое состояние наблюдается из-за плохого кровооттока в нижней части тела. Массажные процедуры являются эффективными для улучшения кровотока.

От целлюлита следует избавляться уже при первых его симптомах, так как он имеет тенденцию ухудшаться с возрастом.

Целлюлит у худых девушек, причины

Дискомфорт из-за целлюлита может волновать не только женщин, имеющих лишние килограммы, но и тех, кто не склонен к полноте.

Одной из основных причин возникновения целлюлита являются токсины из-за неправильной диеты, поэтому правильное питание очень важно.

Обработанные продукты с избыточным содержанием сахара, жира, натрия, химических веществ, приводят к накоплению токсичных веществ, поэтому их целесообразно исключить из своего рациона питания. Эти токсины хранятся в жировых клетках, что приводит к росту целлюлита. Избыток сахара превращается в жир, а высокое потребление натрия приводит к задержке воды и накоплению жидкости, что приводит впоследствии к появлению целлюлита.

Правильное питание, включение в рацион регулярное потребление свежих фруктов и овощей, продуктов, насыщенных клетчаткой, и цельного зерна помогает удалять из организма токсины, а соответственно и исключать образование целлюлита. У женщин, не страдающих избыточным весом, но игнорирующих вышесказанным, может появляться целлюлит. Курение и алкоголь также приносят немало вреда кожным покровам, включая потерю коллагена, упругости, в результате чего у худых женщин кожа обретает эффект апельсиновой корки, увеличивая проблемы с целлюлитом.

Целлюлит может начать развиваться уже в период полового созревания, как у полных, так и худых девушек.

Такое явление нередко бывает генетическим. Некоторые представительницы лучшей половины человечества нормального телосложения в большей мере склонны к развитию вышеуказанного состояния, чем другие, так как структура кожи и генетика играют не последнюю роль в развитии целлюлита. Когда уровень эстрогена начинает снижаться происходит потеря рецепторов в кровеносных сосудах и бедрах, поэтому снижается циркуляция крови. С уменьшением кровообращения данная область получает незначительное количество кислорода и питательных веществ из-за чего снижается производство коллагена, провоцируя целлюлит. Эстроген способствует образованию жиру, а тестостерон расщепляет его.

Структура женского тела генетически разработана таким образом, чтобы создавать идеальные условия для развития целлюлита.

«Пока толстый сохнет, худой сдохнет!» Прекратите дискриминировать тощих — Нож

Теперь я уже не подросток, и привыкла, что люди ни перед чем не остановятся, чтобы донести до меня: мой вес далек от нормы. Я знаю всё это на своем опыте, потому что в свои 24 года при росте 1,57 м вешу меньше 40 килограммов, то есть мой индекс массы тела примерно 15,42.

Александра Гриева, фитнес-тренер, спортивный нутрициолог:

«Согласно данным ВОЗ, недостаточным будет считаться ИМТ менее 18,5 (для девушки ростом 170 см это меньше 53 кг — то есть по меркам современных медиа, можно сказать, идеал фигуры). Выраженный дефицит массы тела начинается с ИМТ 16 и ниже (менее 46 кг для той же девушки)».

Я привыкла быть тощей, для меня это нормально — но окружающие считают, что мое тело нуждается в исправлении.

Но комментарии были не так страшны, как то насилие, которому я подвергалась в детстве. В двенадцать лет меня прижимали к стене и пытались насильно засунуть мне в рот ложку с едой, а я кричала, вырывалась и уворачивалась. Таким образом мне хотели «помочь» прийти к нормальному весу. Не всегда, но очень часто после этих процедур меня тошнило.

Но, конечно, только когда насильно кормят взрослых людей, а не детей с «заниженным весом».

Наша культура лицемерна. Вы можете увидеть худых и очень худых моделей на обложках журналов, а еще пару десятков лет назад, в 90-х, других девушек в модели и не брали — да и тех заставляли худеть всё больше и больше. Любую актрису, чей вес находится в пределах верхней границы нормы, могут обозвать «толстухой». Кажется, общество требует, чтобы все женщины были худыми.

При этом нормы красоты изменчивы. Эталон женской красоты середины XX века Мэрилин Монро в 90-е годы уже считалась бы толстухой, потому что тогда в массовой культуре и в модельном бизнесе эталоном считались высокие тощие женщины с очень своеобразными пропорциями тела: с вытянутой фигурой и длинными ногами.

Сейчас в модельной и актерской среде в моду снова входят женщины с более типичными пропорциями и средним нормальным индексом массы тела.

Примерно так же заметна разница между актрисой, играющей в этих же фильмах Джин Грей: Фамке Янссен и Софи Джонас (Тёрнер) — первая — классическая модель 90-х, а вторая — девушка с более-менее обычной внешностью.

Нормы красоты, которые влияют на то, кого большинство людей считают привлекательными, меняются так же легко и радикально, как мода на одежду, и точно так же отражают социальные и культурные изменения, происходящие в обществе.

Навязывание норм красоты начинается с раннего детства, иногда оно принимает более жесткие формы, в случае с очень худыми детьми это принудительное кормление и травля.

Но большинство людей усваивают их через социализацию: поощрение или недовольство других людей — не замечая, как они становятся частью их картины мира. Иногда это навязывание проявляется в довольно мягкой форме: родители обсуждают и оценивают внешности знаменитостей и актеров, читают сказки о «прекрасных принцессах» и учат дочерей выглядеть женственно — через подобные практики у большинства девочек складываются представления о том, как должна выглядеть «правильная девочка». Также каждая из них знает, насколько она сама «неправильная», если не похожа на принцесс из сказок или на «красивых» знаменитостей.

«Дрыщ»
«Набор костей»
«Кожа да кости»
«Суповой набор»
«Жертва концлагеря»
«Дистрофик»
«Тебя хочется покормить»

Эти безобидные на первый взгляд фразы — на самом деле объективируют и дегуманизируют обладателей худощавого телосложения.

Мне очень повезло, что на меня, как и на многих аутичных людей, мало влияет чужое мнение и что меня всегда мало интересовала моя внешность. Иначе после подобного «воспитания» у меня были бы серьезные комплексы и проблемы с принятием себя. Но многим моим подругам повезло куда меньше, и они с раннего детства ненавидят свою внешность, постоянно стараются потолстеть или похудеть (и зачастую тщетно).

Александра Гриева:

«Часто здоровые дети могут казаться слишком худыми (здесь мы говорим о жителях стран, где нет проблемы голода). Если ребенок активен и хорошо развивается, то беспокоиться не о чем. Есть специальные таблицы, разработанные ВОЗ, где можно посмотреть, насколько вес ребенка соответствует нормам его возраста. Регулярное посещение педиатра также поможет уменьшить беспокойство. Откармливать силой никого не надо, это отучает ребенка понимать сигналы собственного тела о голоде и насыщении, и может привести к проблемам с пищевым поведением в будущем».

Однако даже у меня есть проблемы пищевого поведения, вызванные таким «воспитанием» (точнее, явным насилием) в моей семье.

Мне трудно отказаться от еды. Из-за того, что, когда я отказывалась есть, бабушка прижимала меня к стене и принудительно засовывала мне в глотку еду, мне до сих пор сложно отказаться, когда кто-то предлагает мне поесть. Даже если это предложение мягкое и ненастойчивое, а у меня нет времени на то, чтобы обедать, мне гораздо проще согласиться, чем сказать «нет».

Я перебарщиваю с порциями. Из-за того, что меня постоянно настойчиво уговаривали «взять добавку», теперь я не беру добавки, даже если еда мне понравилась. Вместо этого, если еда кажется мне вкусной, я часто заранее беру огромные порции, которые не могу съесть и тем самым перевожу продукты.

Я «заедаю» стресс. Из-за того, что окружающие — от родителей до ровесников — постоянно донимали меня из-за моей худобы, сейчас при любом стрессе мне хочется есть и сложно остановиться и прекратить что-то жевать. Особенно если этот стресс вызван поведением людей, потому что я привыкла к тому, что в прошлом окружающие переставали меня донимать, когда я ем. Вероятно, психика приспособилась к этому, вызывая «голод» при каждом связанном с людьми стрессе.

Я набиваю рот едой. Когда я принимаю пищу, я стараюсь запихнуть в рот как можно больше еды, потому что я привыкла: если на тарелке останется еда, у меня будут проблемы. В итоге я буквально давлюсь едой, а иногда меня даже тошнит или я держу еду за щекой много часов подряд.

Я не замечала своих проблем с едой. Большая часть этих проблем — как и неприятных воспоминаний, связанных с принудительным кормлением, — вытеснялась из моей памяти. Мне пришлось вести записи, чтобы обратить на них внимание, как только я заметила, что у меня могут быть проблемы пищевого поведения. Более того, я смогла заметить их только через несколько лет после того, как перестала жить с родителями: мне указали на это знакомые.

Взрослые считают, что тела их детей принадлежат им, и, игнорируя желания и природные особенности детей, стараются привести их к своим представлениям о красоте — зачастую нездоровым и навязанным обществом. Своим поведением такие родители насилуют и ломают детскую психику, создавая проблемы, которые могут мешать жить много лет и провоцировать серьезные проблемы со здоровьем.

Это — одна из причин, почему в массовой культуре так важно говорить как о правах молодежи, так и о мифах о красоте.

Современное расширение представлений о красоте — увеличение многообразия женских фигур и типов внешности на телевидении, в кино и печатных СМИ — состоялось благодаря движению за бодипозитив.

Изначально бодипозитив зародился как движение за права и принятие толстых и напрямую связан с феминистским движением, но в более широком смысле слова он борется за принятие телесного разнообразия во всех его видах — начиная от расового разнообразия и заканчивая провозглашением того, что люди с видимой инвалидностью не должны стыдиться своей внешности.

Казалось бы, сегодня в западных странах цель бодипозитива достигнута: на обложке британской версии журнала Cosmopolitan появилась полная модель Тесс Холидей; в кино снимается всё больше актрис с разнообразным типом внешности; фирма Matell стала выпускать полных кукол Барби, низкорослых кукол Барби, Барби-альбиносов и даже кукол Барби с протезами, чтобы девочки с ранних лет знали, что женщины бывают разными и что они не должны стесняться своей внешности, какой бы необычной она ни была.

Но насколько больше моделей с «красивой» (с точки зрения современного общества) внешностью вы видите в журналах? Насколько больше девочек и их мам всё же предпочитают покупать привычных тощих Барби-блондинок? Как часто на самом деле вы видите в фильмах людей смешанной расы, женщин-карликов, женщин на инвалидной коляске, трансгендерных женщин, очень полных женщин или даже худых девушек с немодельной фигурой вроде меня?

Учитывая, что большинство популярных фильмов снимается в США, где на улицах можно чаще увидеть чернокожих людей и инвалидов и где гораздо больше открытых трансгендерных людей, эта разница еще более ошеломляет.

Разумеется, у движения за бодипозитив есть свои достижения за последние 50 лет, но они довольно незначительные по сравнению с той нормализацией тела, которая всё еще существует в обществе. Как показывают исследования, «красивым» людям проще устроиться на работу, им чаще повышают жалование и их высказывания пользуются большей популярностью.

Бодипозитив должен стать чем-то большим, чем статьи в узкоспецифических журналах, а его достижения должны стать куда шире, чем появление полных моделей на экране. И вопросы насилия над детьми ради их соответствия нормам красоты — одна из главных проблем, с которой должны бороться сторонники бодипозитива.

К худым людям относятся так, словно они виноваты в своей худобе, хотя зачастую их индекс массы тела и внешность обусловлены не зависящими от них факторами.

Генетическая (в том числе, наследственная) предрасположенность. Внешность зачастую связана с генетическими предрасположенностями, при этом причиной «генетически обусловленной» худобы может быть целый набор факторов.

Александра Гриева:

«Люди с телосложением эктоморфа — высокие и худощавые, со слабо выраженными мышцами и слишком быстрым метаболизмом, чтобы что-то успевало откладываться в теле. Это те, кто может съесть торт и не поправиться ни на грамм.

Большой вклад вносит наследственность и генетика. Людям азиатского происхождения свойственно иметь меньший рост и вес, чем людям западным. Люди, родившиеся в семье, где все очень худые, с большой вероятностью тоже будут худыми. Дети до начала полового созревания также могут выглядеть „слишком худыми“ (и пугать своих бабушек) — это абсолютно нормально, если нет жалоб на проблемы со здоровьем».

«Размер» желудка. Еще одна особенность, которую человеку сложно изменить, — это размер желудка. Довольно просто понять, что желудок у низкого и тощего человека меньше, чем желудок двухметрового толстяка. Но некоторым людям, дающим советы в стиле «надо просто больше есть, и будешь выглядеть нормально», почему-то в это сложно поверить.

Отсутствие чувства голода. Как и многие люди с нейрологическими отличиями, в детстве я не чувствовала голода. Я впервые почувствовала голод в 12 лет после изнуряющей суточной поездки, во время которой я ничего не ела. После этого я не чувствовала голод еще несколько лет. У некоторых нейроотличных людей подобные проблемы сохраняются на всю жизнь; поэтому люди могут часто забывать поесть.

В отличие от анорексии, которая выражается в отсутствии аппетита, отсутствие голода как такового не означает, что человек не хочет есть или испытывает отвращение к пище. Он может с удовольствием съесть большую порцию любимой картошки фри, а потом на целые сутки забыть о том, что надо съесть что-то еще, потому что он не чувствует физиологической потребности в еде.

Ускоренный метаболизм. Слишком быстрый обмен веществ может быть одной из причин странной, а иногда и болезненной худобы. Несмотря на то, что в интернете есть множество советов о том, как повысить или понизить метаболизм, изменив режим питания, всё не так просто. Если бы людям удавалось сделать это самостоятельно, многие из них не мучались бы много лет, пытаясь изменить свой вес, и не обращались бы к диетологам.

Причины ускоренного обмена веществ могут быть самыми разными, начиная от генетических особенностей и заканчивая последствием заболеваний. Иногда худоба, вызванная ускоренным метаболизмом, вызывает проблемы медицинского характера. Иногда — нет. Но в любом случае это не то, на что человек способен влиять силой мысли.

Валентина Явнюк, гинеколог-эндокринолог:

«Худоба, безусловно, в некоторых случаях может быть следствием проблем со здоровьем. Это особенно актуально, когда человек без видимых для него причин и без сознательных усилий с его стороны начинает терять вес. То есть питается и двигается столько же, сколько раньше, — и всё равно худеет.

Проблемой можно признать ситуацию, когда в процессе похудения ему самому и его близким становятся заметны признаки расстройства пищевого поведения: зацикленность на еде, составе продуктов питания, боязнь съесть лишнего, намеренная рвота после еды, чрезмерно эмоциональное отношение к приемам пищи, чувство вины, самобичевание и т. д. и т. п.

Также неладное можно заподозрить, если на фоне снижения веса человек становится слабым, вялым и апатичным».

Расстройства пищевого поведения. Некоторые люди не могут набрать вес из-за проблем пищевого поведения, как я. В моем случае они были вызваны воспитанием — точнее, попытками моих родственников заставить меня потолстеть. У других людей эти проблемы могут выражаться иначе и иметь иную природу.

Под подобные проблемы попадают некоторые виды анорексии (расстройства, выражающегося в отсутствии аппетита), которые тоже могут быть вызваны окружением: навязыванием норм поведения в консервативной среде, согласно которым хороший аппетит у женщины считается признаком вульгарности. Анорексия — расстройство, которое в тяжелой форме могут представлять угрозу для жизни и привести к госпитализации; кроме того, виды анорексии, вызванные психологической травмой, практически невозможно вылечить без помощи психиатра или психотерапевта.

Проблемы пищевого поведения — не сознательный выбор, а бессознательная реакция людей на физическое или эмоциональное насилие в семье или на давление общества, которые навязывает нормы красоты.

Проблемы пищевого поведения, вызванные сенсорной непереносимостью. Некоторые люди — особенно те, чей мозг работает нетипичным образом, — не могут есть определенные виды продуктов из-за сенсорной чувствительности. Чаще всего из-за текстуры этих продуктов, реже — из-за их цвета, запаха или температуры. Например, некоторые аутичные люди, с которыми я работала, признавались, что им было бы проще, если бы им сдирали кожу с пальца или если бы их избивали, чем если бы им пришлось есть пищу с неоднородной текстурой.

Это не связано с тем, насколько человек голоден и тем более не признак «избалованности». Сенсорная непереносимость — такая же физиологическая непереносимость, как аллергическая реакция. Люди физически не переносят пищу определенной текстуры, что может привести к проблемам пищевого поведения, особенно если человека пытались заставить эту пищу принимать.

Анорексия, вызванная приемом препаратов. Некоторые препараты могут оказывать на определенных людей побочные действия в виде снижения аппетита или отвращения к еде. К подобным препаратам относятся в том числе некоторые антидепрессанты, лекарства, необходимые для диабетиков и препараты от эпилепсии.

Последствия различных заболеваний. Различные психические и физические заболевания могут стать причиной чрезмерной худобы. Очень часто люди, страдающие раком, туберкулезом или даже перенесшие тяжелую инфекцию «сбрасывают» вес или сталкиваются с теми видами анорексии, причиной которых не являются социальные и психологические факторы.

Обвиняя человека в худобе и советуя ему «просто набрать вес», вы тем самым, возможно, обвиняете человека в заболеваниях, от которых он страдает. В том числе и в смертельно опасных.

Александра Гриева:

«У нездоровой худобы может быть большое количество причин. Анорексия и другие РПП, бедность и регулярное недоедание, в том числе нехватка пищи для матери во время беременности, употребление наркотиков, диабет I типа, рак, туберкулез, гиперфункция щитовидной железы, недостаток пищеварительных ферментов и другие проблемы с ЖКТ. Также нездоровая худоба может развиться у людей, выполняющих тяжелую физическую работу на фоне недостатка питания и отдыха. У людей, испытывающих большие нервные перегрузки, и/или на фоне некоторых психических расстройств.

Разумеется, мы не имеем права делать вывод по одному только внешнему виду. Увы, даже врачи не застрахованы от поспешных выводов на основании только лишь внешнего вида пациента. Сам по себе „слишком“ малый вес ни о чем конкретном не говорит, нужно обязательно смотреть на сопутствующие факторы, в первую очередь на самочувствие человека».

Вне зависимости от того, чем вызвана худоба, болезненна она или нет, сколько лет худому человеку и является ли он вашим родственником, важно помнить, что тело человека принадлежит только ему: именно непонимание этого простого фактора приводит к дискриминации людей с нетипичным весом.

Движение за права толстых очень развито, поэтому их проблемы известны в обществе, особенно на Западе или в левых и либеральных кругах в России, намного лучше, чем проблемы худых. Даже многие феминистки-сторонницы бодипозитива считают, что у худых женщин не может быть проблем, или что эти проблемы незначительны по сравнению с проблемам полных.

Но проблемы худых во взрослом возрасте не ограничиваются последствиями психологических травм, нанесенных в детстве, ведь наш мир рассчитан на людей со средним весом, соответствующим нормам красоты.

Вот типичные проблемы, с которыми сталкиваются тощие люди.

Подозрительное отношение медиков. Врачи — от психиатров до гинекологов — любят переводить разговор на нашу худобу, когда мы обращаемся к ним с совершенно другими, не связанными с весом проблемами.

Валентина Явнюк:

«Конечно, худой и очень худой человек может быть совершенно здоров. Особенно это касается случаев наследственной конституциональной худобы, когда родители, дедушки и/или бабушки все тонкокостные, жилистые, миниатюрные.

Если человек не совершает никаких сознательных усилий по похудению и у него нет никаких хронических заболеваний, которые прямо или косвенно влияют на снижение веса, и при этом остается очень худым — то это нормально. Особенно если у такого человека нет жалоб на самочувствие, он бодр и продуктивен. В любом случае, здоров такой человек или нет, может судить только он и медики, к которым он обращается при наличии жалоб, — а не его соседи или знакомые».

Приписывание проблем со здоровьем худобе и отсутствие правильного диагноза. Очень часто проблемы со здоровьем, которые возникают у тощих, любят списывать либо на худобу, либо на предполагаемую анорексию, даже если ни то ни другое не является причиной заболеваний. А настоящие причины заболеваний могут так и оставаться недиагностированными.

Недавно я столкнулась с такой ситуацией на Европейском форуме ЛГБТ-христиан, который проходил в Англии: когда мне стало плохо и вызвали скорую, работник скорой заподозрил, что целый комплекс тяжелых симптомов, который я испытывала (от сильной головной боли, ауры и боли в сердце до тошноты, тремора и дереализации), вызван непереносимостью нового антидепрессанта, но врач в больнице Кентербери (маленького городка, где проходила конференция), снова стал акцентировать внимание на моем весе… И в итоге мне сложнее было добиться от русскоязычных организаторов, чтобы меня отвезли из Кентербери в Лондон, ведь один из них «диагностировал» у меня анорексию. Пришлось обращаться к местным, которые отправили меня в Лондон. Только там я наконец смогла получить медицинскую помощь, потому что мне правильно диагностировали серотониновый синдром. Но если бы я прислушалась к советам «просто лучше есть» и стала бы по-прежнему принимать серотонин, то этот синдром перешел бы из средней стадии в смертельно опасную. Так восприятие обществом моей худобы поставило мою жизнь под угрозу.

Назначение препаратов без учета ИМТ. Многие врачи назначают препараты, не учитывая индекс массы тела человека, а это может привести к тяжелым побочным последствиям у тощих людей. Например, к тому же серотониновому шоку, если врач прописал тощему человеку серотониновый препарат в обычной дозировке.

Лишние обследования. Тощих людей чаще направляют на дорогостоящие (и зачастую ненужные) обследования, чем людей со «стандартным» весом. Это объясняется тем, что врачи хотят исключить проблемы со здоровьем, которые теоретически могут быть вызваны низким индексом массы тела. Подобная предосторожность зачастую оправдана, но проблема в том, что за счет этих исследований тощим людям чаще приходится больше платить за лечение и тратить больше времени на поиски причин заболевания, чем людям со стандартным весом.

Насмешки. И в интернете, и в реальной жизни можно часто встретить насмешливые замечания по поводу внешности тощих — в том числе вербальное насилие по отношению к конкретным тощим людям, которые не могут хорошо сказываться на психическом здоровье, особенно если у человека есть другие психические диагнозы, или если его приучили стыдиться своего веса.

Несерьезное отношение. Невысоких и тощих людей часто принимают за детей, разговаривая с ними в покровительственно-патерналистском тоне, и не воспринимают всерьез при приеме на работу, во время участия в различных мероприятиях и даже при обыкновенном общении. Не говоря о том, что многим из нас гораздо чаще приходится предъявлять документы в кино или при покупке алкоголя и острых предметов.

Невозможность пользоваться лифтом. Многие тощие люди не могут самостоятельно ездить на старых лифтах, которые не рассчитаны на людей с низким весом. Хорошо, если этот лифт находится не в вашем доме, а вы живете не на шестнадцатом этаже!

Сложности с подбором одежды во взрослых магазинах. Нам может быть сложно подобрать одежду подходящего размера в обычном взрослом магазине; поэтому лично мне довольно часто приходится покупать одежду в детских, в которых обычно меньший ассортимент.

Непонимание со стороны бодипозитивщиков. Нам гораздо сложнее объяснить все перечисленные выше проблемы даже сторонникам бодипозитива. Как только речь заходит о проблемах тощих, все сразу же вспоминают, что общество заставляет женщин худеть. Многие говорят, что рассуждениями о проблемах тощих мы обесцениваем проблемы толстых. Эта точка зрения — только следствие непонимания того, что одни и те же идеологические механизмы мифа о красоте загоняет всех людей — вне зависимости от их природного телосложения — в узкие рамки, дискриминируя и стигматизируя как тощих, так и толстых людей.

Жизнь тощих людей в обществе, которое заставляет нас обращать чересчур много внимания на нашу внешность — непроста. Точно так же, как и жизнь толстых. Последнее, что нам нужно, — это советчики в «белом пальто», которые говорили бы там, как поднять вес, или ставили бы нам диагнозы по аватарке.

Не все виды худобы являются болезненными и мешающими человеку жить. Но даже если низкий вес — медицинская проблема конкретного человека, попридержите свои суждения. Даже врачи, обследующие пациента и знающие все его физиологические особенности, далеко не сразу могут понять причину недобора веса.

Валентина Явнюк:

«Специалисту с большим опытом часто может быть понятно по виду пациента, что его худоба — болезненного свойства. Скажем, я в своей профессии часто сталкиваюсь с психогенными аменореями (прекращение менструаций. — Прим. ред.) пациенток, которые изводят себя диетами в погоне за идеалом. Я могу заподозрить проблему по динамике тела, выражению глаз и характеру речи. Но это не значит, что я не провожу полного обследования и анализов, чтобы подтвердить свои догадки прежде, чем выносить суждение о состоянии здоровья человека. В бытовых ситуациях вообще считаю неэтичным высказывать предположения о причинах худобы других людей».

Для человека без медицинского образования это в принципе невозможно. Вмешиваться в вопросы здоровья человека — просто опасно. Не думаю, что вы с той же готовностью будете отпускать свои советы, если будете знать, что их выполнение может стать причиной серьезных осложнений со здоровьем, — поэтому лучше воздержаться.

Не нужно становиться активистами, участвовать во флешмобах, фотографируя несовершенства своих ягодиц, или создавать специальные группы поддержки для тощих или толстых людей — если вы этого не хотите. Ваша огромная помощь и поддержка тощим людям может быть выражена просто в отказе от невежливого любопытства и комментариев касательно чужого веса.

Еще меньше хочется, чтобы от такого же отношения в будущем страдали новые поколения детей.

Поэтому я считаю, что всем нам было бы выгоднее жить в обществе, где личности людей не оценивают по их телосложению и весу.

Как похудеть вместо громоздкости

Что можно и что нельзя делать при тонизировании без массы

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

Фотографии товаров с сайтов розничных продавцов.

В наши дни средний парень не стремится выглядеть как бодибилдер. Он просто хочет быть готовым к мускулистой рубашке, готовым бросить свою рубашку на пляже летом и — когда дело доходит до этого — хорошо выглядеть голым.Но в своем стремлении развить сильное, но стройное тело многие парни заходят слишком далеко, отдавая приоритет мышечной массе всему остальному, иногда вплоть до приема стероидов для достижения сверхчеловеческих размеров.

СВЯЗАННЫЙ: Как часто вы должны тренироваться?

Это совершенно нормально, если вы наращиваете мышцы для достижения собственных целей, но что, если вы просто хотите сделать себя более привлекательным для противоположного пола? Новое исследование предпочтений женщин в отношении телосложения у мужчин выявило некоторые интересные результаты.Да, женщины по-прежнему любят мужчин с крепкими плечами, широкой грудью и плоским животом, но оказывается, что отдача от них уменьшается: например, одно исследование показало, что когда их просили выбрать один из шести типов мужского телосложения, начиная от не в форме, а в «сложенном», предпочтения женщин постепенно увеличивались с ощущением силы мужчины.

Однако есть загвоздка: в другом исследовании женщин просили оценить туловище известных мужчин, от личных тренеров до знаменитостей, и постоянно обнаруживалось, что, хотя определение мускулов и низкий уровень жира в организме были важны, слишком много громоздкие мышцы на самом деле отталкивали женщин.А какую знаменитость женщины неизменно считали самой привлекательной? Брэд Питт в Fight Club , конечно: худощавое тело, подтянутые мускулы и атлетичный вид.

Так как же избавиться от лишнего жира и нарастить сильную мышечную массу, не развивая мышечную гипертрофию, как у Халка? Мы поговорили с несколькими экспертами, чтобы предоставить вам упрощенный список того, что можно и чего нельзя делать.

Как стать стройным вместо громоздких

То, что вы едите, безусловно, будет иметь значение, если вы пытаетесь похудеть и позволить своим подтянутым мышцам быть в центре внимания, но есть одна универсальная истина, которая останется неизменной: простая формула, лежащая в основе потери веса, заключается в том, что сжигаемые вами калории должны превышайте количество потребляемых калорий.«Каждый план диеты — это средство до некоторой степени ограничить калорийность», — говорит фитнес-эксперт Джефф Халеви.

Даже если ваш план сокращенной диеты невероятно здоров и чист, если вы потребляете более 3000 калорий в день, не занимаясь какой-либо физической активностью, такой как силовые тренировки или аэробные упражнения, вы не потеряете вес — или, по крайней мере, вы останетесь в стазисе. «Ваше тело просто накапливает энергию, которую вы не используете», — говорит Халеви.

Главное — найти метод питания, который подходит вам и способ тренировок.Помните, что есть некоторые предметы первой необходимости, которые вам все равно нужно будет включить независимо от вашего рациона, например овощи и вода. Знаменитый тренер Дон Саладино, владелец Drive495, предлагает употреблять 50 унций воды на каждые 100 фунтов веса тела.

Вы знаете это число на беговой дорожке, которое говорит вам, сколько калорий вы сожгли? Игнорируй это. Хорошо, вам не нужно полностью игнорировать его, но не нужно верить, что он будет на 100 процентов точным.Фактически, Халеви предлагает намеренно вычесть из любого устройства — например, фитнес-трекера или пульсометра — которое измеряет количество сожженных калорий. Если там написано, что вы сожгли 300 калорий, Халеви предлагает притвориться, будто вы сожгли 100 калорий.

«Это похоже на разумное финансовое планирование», — добавляет он. «Если кто-то дает вам 300 долларов, вы оставляете 100 долларов и кладете 200 долларов. Это похоже на защиту себя.

Если вы все время тренируетесь одинаково, вы, скорее всего, получите одинаковые результаты.Смешайте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), силовые тренировки и аэробные упражнения.

«Следует ли вам делать большое количество повторений с меньшим весом или меньше повторений с большим весом? Ответ — да, — объясняет Халеви.

Вы хотите разнообразия, но, что наиболее важно, вы хотите достичь EPOC или избыточного потребления кислорода после тренировки. По сути, это научный термин, обозначающий эффект после ожога, который позволяет вашему телу продолжать сжигать калории после того, как вы покинули спортзал.

Халеви даже предлагает включить в свой распорядок занятия с более низким порогом, например ходьбу, особенно если вы регулярно занимаетесь тяжелыми тренировками с высокой интенсивностью или большим объемом.Длительная прогулка — это эффективный способ сжечь калории и дать организму отдохнуть от постоянных ударов.

«Совершите часовую прогулку, это не сексуально, но позволит сжигать дополнительные калории», — говорит он. «Это не вызовет [ваш] аппетит».

СВЯЗАННЫЙ: Как сжечь много калорий с помощью устойчивых кардиотренировок низкой интенсивности

Вы начали усерднее тренироваться, и это здорово. Но это не значит, что теперь у вас есть лицензия на снос всего в холодильнике.Помните, что потребление калорий не должно превышать количество сожженных калорий. «Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, если хотите вытянуться, измельчить, тонизировать или не быть таким массивным», — добавляет сертифицированный личный тренер и тренер по производительности и основатель Mind in Muscle Coaching Кейт Ходжес.

Это не значит, что вы должны отказаться от всех ваших любимых блюд. Ходжес отмечает, что по мере того, как вы углубляетесь в свои тренировки и ускоряете метаболизм, вам не нужно будет уделять столько внимания дефициту калорий.«Сначала вы должны потреблять меньше калорий, чтобы создать дефицит калорий, и если вы будете последовательны, вы можете увеличить ежедневное потребление калорий по мере увеличения метаболизма», — говорит он.

Это не значит, что у вас нет выходных, но, когда вы тренируетесь, вам нужно будет найти способы увеличить нагрузку, не перегружая мышцы. Вот где в игру вступают интервальные тренировки — с минимальным отдыхом и высокой интенсивностью.

Круговая тренировка, которую Ходжес описывает как «выполнение серии упражнений с отягощениями последовательно с минимальным отдыхом между ними», — еще один отличный выбор.

«Существует много форм круговой тренировки, но в целом они состоят как минимум из трех упражнений на схему», — говорит он. Например, вы можете создать схему, включающую отжимания, приседания с отягощением и прыжки с трамплина, выполняя от трех до четырех раундов каждого упражнения в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему движению.

Суперсеты. С помощью этой техники вы выполняете один подход для одной группы мышц, а затем другой подход для антагонистической группы мышц. Например, выполните один подход жима лежа, за которым следует набор приседаний с собственным весом, позволяя одной группе мышц отдыхать, в то время как другая работает, при этом сохраняя частоту сердечных сокращений на повышенном уровне.

Да, вам понадобится кардио, если вы хотите сбросить лишний вес, но длительные медленные бега не являются святым Граалем для достижения подтянутого телосложения.Фактически, Халеви говорит, что слишком многое может сработать против вас. «Интенсивное кардио заставит вас проголодаться», — говорит он. «Это похоже на бомбу замедленного действия».

Саладино подтвердил, что большинство людей сосредотачиваются на упражнениях, которые постоянно поддерживают частоту сердечных сокращений, и пренебрегают развитием плотности мышечной ткани. Если вам нужны сильные, четко очерченные мышцы, важно наращивать силу и мощь.

При этом многие люди имеют узкое представление о кардиотренировках и думают, что они включают лишь времяпрепровождение на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велотренажере.Но правда в том, что любая форма интенсивных тренировок, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и предполагает минимальный отдых, является формой кардио, будь то гребля на 1000 метров или выполнение трех подходов тяжелых махов с гирями.

Саладино предупреждает, что нельзя пренебрегать тренировками с отягощениями. Тренировки с отягощениями и поднятие тяжестей сжигают намного больше жира, чем постоянные кардиотренировки.

СВЯЗАННЫЙ: Как установить реалистичные цели по снижению веса

Использование плиометрической тренировки, которая требует от вашего тела быстрых и агрессивных движений, — это еще один способ быстро сжигать жир и нарастить мышечную массу только за счет веса вашего тела.Ходжес соглашается, что «включение плиометрических тренировок в вашу фитнес-программу является ключевым моментом, если вы хотите оставаться сильным, не неся слишком большую массу», — говорит он.

Плиточные упражнения, такие как прыжки на ящик, бёрпи, сплит-прыжки, а также боковые или широкие прыжки, могут улучшить спортивные результаты и нарастить мышечную массу. Между тем, если вы хотите включить бег в свой распорядок дня, спринт или бег в гору — еще один отличный способ нарастить мышцы и сжечь жир. Вместо того, чтобы бегать на пятимильную дистанцию, пройдите по беговой дорожке 10х100 метров с отдыхом от 45 до 60 секунд между ними.

Почему это так? Ходжес говорит, что все это связано с быстро сокращающимися мышечными волокнами, которые используются во время этого типа тренировок, и повышающим метаболизм EPOC, к которому это приводит. «Быстро сокращающиеся мышечные волокна используются во время коротких приступов взрывных движений, что приводит к более высокому расходу калорий за более короткий промежуток времени. Поскольку эти приступы короткие и взрывные, они повышают частоту сердечных сокращений и могут привести к EPOC (избыточный пост — упражнения на потребление кислорода) », — говорит он.

Состав вашего тела — результат многих факторов.Частично это ваша диета и режим упражнений, а частично — ваш возраст и генетика. «У всех нас разный генетический состав — это означает, что мы не наращиваем мышцы и не сжигаем калории одинаково. Для одних это легче, а для других труднее», — говорит Ходжес.

«Социальные сети упростили для нас сравнение наших результатов с результатами незнакомых людей, и это может обескураживать! Мы обнаруживаем, что хотим выглядеть как кто-то еще, вместо того, чтобы становиться лучшей версией себя. Буквально сравнивая себя с совершенно незнакомыми людьми с совершенно другой генетикой. коды.«

Он рекомендует придерживаться своих тренировок и диеты, но также иметь терпение и не зацикливаться на слишком много на числах шкалы. «Шкала дает нам только число! Она не говорит нам, что это число означает».

Если вы пытаетесь оценить результаты и посмотреть, не становится ли ваше тело стройнее, лучше всего подходит то, как сидит ваша одежда. «Если ваша одежда более свободна, вы будете отклоняться, независимо от того, что говорит шкала».

Продукты, которые помогут вам разорвать

Приемные штанги

Эти протеиновые батончики привлекают именно то, чего вы не найдете в списке ингредиентов.Без сахара, консервантов, молочных продуктов, сои или ГМО. Или как на упаковке написано: «Нет чепухи». Эти батончики, безусловно, достойные вашего перекуса, содержат всего 200 калорий, но содержат 12 граммов белка. (Если вы предпочитаете протеиновый порошок для наращивания мышечной массы, вот все, что вам нужно знать перед покупкой.)
25,99 долл. США за упаковку из 12 вкусов на Amazon.com

Лестница для ловкости Ohuhu

Каждый раз, когда кто-то упоминает кардио, следует шквал нытья о длинных, утомительных милях или жгучих выпадах.Но кардио не должно быть таким. Упражнения на ловкость — это простой способ начать развивать выносливость, выносливость, взрывную силу и координацию без сопротивления.
$ 14,99 на Amazon.com

Мяч TRX Slam

Слэм-шар (шар с мертвым грузом или D-шар) — идеальный аксессуар для добавления веселых, взрывных движений в вашу рутину. Включите один из этих тяжелых мячей, наполненных песком, чтобы чувствовать себя мертвым грузом, в свою тренировку, просто поднимая его и несколько раз ударяя по нему.Это единственная приемлемая истерика, которую вы можете устроить, став взрослым.
32,95 доллара за 25-фунтовый на Amazon.com

Приложение «Найди своего тренера» ​​(FYT)

Если вам сложно сохранять мотивацию и придерживаться диеты, или если вам просто нужны рекомендации по настройке тренировок, нет ничего лучше, чем найти квалифицированного, опытного личного тренера, и приложение Find Your Trainer поможет вам в этом. что.

Узнайте больше на FindYourTrainer.com

цифровая скакалка morpilot

Чтобы похудеть и оставаться стройным, нужно сжигать тонну калорий, и нет более дешевого или более эффективного тренировочного устройства, чем проверенная на практике скакалка, любимый кардио-инструмент маленьких детей и профессиональных боксеров.Этот от morpilot поднимает все на ступеньку выше, добавляя цифровой дисплей и интеграцию со смартфоном, позволяя вам отслеживать свои тренировки, регистрировать сожженные калории и увеличивать интенсивность с течением времени.

25,99 долларов США на Amazon.com

Вы также можете выкопать:

AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите наш полный Условия эксплуатации.

Как стать стройным | 4 способа похудеть

«Все упражнения сжигают калории», — говорит доктор Джефф Волек, ученый по упражнениям и питанию из Университета Коннектикута.«Но именно сочетание различных видов упражнений оптимизирует вашу стройность».

(Связано: 5 умных способов избавиться от жира на животе)

В одном из исследований Волека он поставил людей на план пониженного потребления калорий и разделил их на три группы. Одна группа не занималась физическими упражнениями, другая выполняла аэробные упражнения три дня в неделю, а третья занималась аэробикой и силовыми тренировками три дня в неделю (как эта программа).

Результаты: те, кто совмещал подъем тяжестей с аэробными упражнениями, как вы это сделаете в этом плане, сбросили почти на 3 кг больше жира.

(Связано: 10 лучших продуктов для мышечной массы)

Итак, сочетание веса и кардио — лучший способ похудеть, но можно сделать не один, а два упражнения лучше. Во-первых, приведенные ниже кардио-планы достаточно короткие, чтобы их можно было выполнять после тренировки с отягощениями. Это идеальное время, потому что, согласно исследованиям Токийского университета, кардио после тренировки с отягощениями сжигает на 27% больше калорий, чем одно кардио.

(Связано: 5 лучших упражнений для сжигания жира на животе)

Во-вторых, вы не будете бегать, кататься на велосипеде или грести в прежнем устойчивом темпе, вы будете выполнять интервальные тренировки, чередуя периоды тяжелой работы и восстановления. Исследования, проведенные в Университете Лаваля в Канаде, показали, что такие тренировки могут сжигать в три раза больше жира, чем упражнения в том же темпе. Итак, вы будете выполнять отягощения, а затем проводить кардио-тренировки оптимальной продолжительности.

(Связано: Джо Уикс, тренер по телу, делится своими 6 лучшими продуктами для мышечной массы)

Результат: больше мускулов, меньше жира и тело, благодаря которому старые футболки в задней части шкафа будут сидеть как перчатка в форме туловища.

После тренировки с отягощениями выберите один из следующих режимов интервальной тренировки и постарайтесь отработать как свои веса, так и кардио максимум за час. Как можно больше перемешивайте и никогда не повторяйте одну и ту же интервальную тренировку дважды в неделю.

(Связано: как избавиться от жира на животе без кардио)

Тебе не обязательно заниматься этим в тренажерном зале.После того, как вы закончите упражнения с отягощениями, прыгайте на велосипеде или выходите на пробежку. Просто следуйте рекомендациям по работе и отдыху в разделе кардиотренировок. Если вы хотите совершить длительную пробежку на выходных, делайте это утром. Когда вы просыпаетесь, температура вашего тела находится на самом низком уровне, что способствует повышению выносливости.

(Связано: Новый способ похудеть)

«В недавнем исследовании люди, ездящие на велосипедах, могли работать на 5,3 минуты дольше в 6:45, чем в 18:45, потому что более прохладное тело задерживает перегрев», — говорит автор исследования доктор Рут Хобсон.Придерживайтесь распорядка в течение четырех недель, и у вас будет больше мышц, больше свободного времени и самые лучшие результаты в кратчайшие сроки.

(Связано: как структурировать тренировку, чтобы сжигать жир на животе)

Как стать стройным

Шаг 1: Сделайте 4-минутную разминку на низком сопротивлении

(См. Также: Основные советы по тренировке мышечной массы)

Шаг 2: Ездите как можно быстрее в течение 40 секунд, затем медленно крутите педали в течение 20 секунд, чтобы вы могли восстановиться.Повторите это 10 раз.

Шаг 3: Езжайте с максимальной скоростью в течение 20 секунд, затем отдохните 10. Сделайте это 6 раз.

(Связано: Лучшие упражнения для сжигания жира на животе)

Шаг 4: Установите на велосипеде низкое сопротивление и езжайте в течение 3 минут в медленном темпе, чтобы остыть.

Почему: «Вы сидите, и вам не нужно подтягивать вес вперед, поэтому вы сжигаете меньше калорий, чем бегаете», — говорит Кристиан Финн о фактах о фитнесе.com . «Чтобы обойти это, периоды тяжелой работы намного длиннее, заставляя ваше тело расходовать огромное количество калорий, создавая набор икр, которые будут противостоять самым коротким тренерам».

Шаг 1: Проведите 3-х минутную разминку с сопротивлением около 5.

Шаг 2: Установите сопротивление на уровень 10, затем гребите так сильно и так быстро, как можете, в течение 30 секунд.Установите сопротивление на уровне 10, но возьмитесь за ручку нижним хватом и гребите в течение 60 секунд в темпе, достаточно медленном, чтобы поймать https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/the-mh-ultimate-treadmill- бросьте вызов своему дыханию. Повторите это 7 раз.

(Связано: потеря 2 дюйма жира на животе с помощью этой тренировки)

Шаг 3: Чередуйте греблю в течение 15 секунд в быстром темпе и 15 секунд в медленном. Делайте это 7 минут.

Шаг 4: Остудитесь в течение 3 минут, гребя в медленном темпе.

(Связано: эта 20-минутная гребная тренировка убирает жир и наращивает мышечную массу)

Почему: «Сопротивление гребца можно легко отрегулировать, что делает его идеальным для этих коротких интенсивных интервалов, которые собирают калории, при этом наращивая большие руки и широкую спину, которые блокируют шансы кого-либо еще добраться до перекладины», — говорит Финн.

Шаг 1: Сделайте 4-минутную разминку, бегая на медленной скорости, достаточной для бега трусцой.

(Связано: конечная задача MH по беговой дорожке)

Шаг 2: Спринт со скоростью примерно 15 км / ч в течение 90 секунд, затем уменьшите скорость примерно до 7 км / ч, чтобы вы могли бегать трусцой в течение 90 секунд для восстановления. Повторите это 3 раза.

Шаг 3: Спринт со скоростью около 17 км / ч (или быстрее, если вы можете справиться с этим) в течение 60 секунд, затем уменьшите скорость примерно до 7 км / ч, чтобы вы могли бегать трусцой в течение 60 секунд для восстановления. Повторите это 3 раза.

(Связано: что лучше для бега — беговая дорожка или бег на улице?)

Шаг 4: Охладитесь на 1-2 минуты медленной ходьбой.

Почему: «Короткие интенсивные интервалы (включение и выключение по 30 секунд) не подходят для беговых дорожек — они слишком долго ускоряются и замедляются. Таким образом, периоды работы и отдыха длятся дольше, чем на любой другой машине », — объясняет Финн. Вы будете капать потом и почувствуете, как бегун кайфует. Ваше новое худощавое телосложение тоже будет головокружительным.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Шаг 1: Сделайте 3-х минутную разминку на медленной скорости.

(по теме: 6 причин избавиться от живота)

Шаг 2: Начните с сопротивления на комфортно низком уровне. Увеличивайте сопротивление на 1 уровень каждую минуту. Делайте это в течение 7 минут, затем выполняйте все в обратном порядке и уменьшайте сопротивление каждую минуту.

Шаг 3: После того, как вы снизили сопротивление до низкого уровня, оставайтесь в таком темпе в течение 3 минут, чтобы остыть.

(Связано: 16 видов протеина, которые помогают похудеть)

Почему: «Если вы начнете с большого сопротивления на этих машинах, они могут застрять и их будет трудно двигаться», — говорит Финн. «Постепенное увеличение сопротивления помогает вам легче адаптироваться к более жестким настройкам, чтобы вы могли заставить свои ноги и корпус работать усерднее, сжигая больше калорий и выстраивая баланс, чтобы преуспеть в любом виде спорта».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ребята, вот как сохранить мышцы и стать стройными

Диета, кардио и веса — все это часть уравнения.

Кредит изображения: UberImages / iStock / GettyImages

Вы работаете в спортзале, но ваше тело этого не показывает. Вы перестали наращивать мышцы и начали накапливать дополнительный слой жира. Что дает? Если вы тренируетесь с отягощениями, делаете кардио и правильно питаетесь, вам может быть интересно, почему так сложно похудеть.Многие парни хотят быть стройными и мускулистыми, но это может оказаться трудной задачей, особенно когда вы становитесь старше, и ваши гормоны и метаболизм начинают работать против этих целей.

Но подождите! Поддерживать мышечную массу во время разминки не невозможно — если вы не ожидаете результатов в стиле бодибилдера в одночасье. Вместо этого думайте больше о стройных парнях, которых вы видите в тренажерном зале. Так что, если вы обычный парень, который хочет оставаться в форме с возрастом, вам просто нужны некоторые усилия, терпение, твердое понимание того, как ваше тело меняется с течением времени, чтобы вы оставались стройными, и помощь приложения для отслеживания питания и упражнений. как MyPlate.

Роль тестостерона

Как вы, возможно, уже знаете, тестостерон играет важную роль в вашей способности поддерживать мышцы и стройное телосложение. Он помогает сохранить безжировую мышечную массу и помогает сбалансировать процентное содержание жира в организме.

Однако уровень тестостерона снижается примерно на 1 процент каждый год после того, как мужчинам исполняется 30 лет, говорит Стивен Уилсон, доктор медицины из городской больницы Редлендс. И это приводит к физическим изменениям, которые включают уменьшение мышечной массы и силы, а также увеличение жировых отложений, снижение плотности костей и замедление метаболизма.

Кроме того, многие парни также испытывают эмоциональные изменения, такие как отсутствие мотивации и снижение уверенности в себе, когда их уровень тестостерона начинает снижаться, что может помешать вашей тренировке.

Хорошая новость заключается в том, что есть несколько способов повысить уровень тестостерона, независимо от возраста.

Подробнее: Ребята, вот 6 естественных способов повысить уровень тестостерона

Получите свой протеин на месте

Хотя сильное тело создается в тренажерном зале, худощавые парни создаются на кухне.Упражнения укрепляют ваши кости и мышцы (особенно сердце), ускоряют обмен веществ и улучшают настроение, но, к сожалению, этого недостаточно для поддержания сухой мышечной массы.

«Сладкая пища, диета с высоким содержанием жиров и значительное потребление алкоголя — все это подавляет выработку тестостерона, даже когда ваш уровень в норме», — говорит Дэвид Гройнер, доктор медицины, хирургический директор NYC Surgical Associates. Вот почему соблюдение диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара и потребление алкоголя от низкого до умеренного могут помочь вам уменьшить естественное снижение уровня тестостерона.

Вам может быть интересно, сколько белка вы должны стремиться к норме. Но у доктора Пола Арчиеро, физиолога и профессора кафедры здоровья и физических упражнений Скидмор-колледжа, есть вопрос получше: когда вам следует употреблять белок?

Он разработал научно протестированный протокол под названием PRIZE, в котором основное внимание уделяется стимуляции белков. В исследовании, опубликованном в феврале 2017 года в Growth Hormone and IGF Research, участников, которые следовали протоколу в течение 12 недель или более, показали улучшение физической формы, снижение общего и абдоминального жира, увеличение безжировой массы тела и оптимальное состояние метаболизма и здоровья сердца.

А что такое протеиновая стимуляция? Арчиеро рекомендует от четырех до шести высококачественных белковых блюд, равномерно распределенных в течение дня, при этом каждый прием пищи должен содержать от 20 до 40 граммов белка на порцию.

Первый прием пищи, называемый «утренняя мускулатура», необходимо съесть в течение часа после пробуждения. Подумайте о смузи или коктейлях, приготовленных из протеина и / или растительного белка (горох, коричневый рис, конопля), протеиновых оладьях из яиц и протеинового порошка или о миске для стимуляции протеина, приготовленной из молочных продуктов или безмолочного йогурта с киноа и овсянкой. , орехи или семена.

Последний прием пищи, называемый «сжигателем жира на животе перед сном», следует съесть в течение двух часов после сна. Это может быть то же самое, что и утренний прием пищи, но с упором на удобство. Например, протеиновые коктейли или смузи или домашний протеиновый батончик.

Подробнее: 8 нетрадиционных источников протеина и советы по добавлению протеина в свой рацион

Снизьте уровень стресса

Кортизол, гормон стресса, также может значительно снизить выработку тестостерона.Доктор Гройнер говорит, что для того, чтобы похудеть, парням необходимо контролировать уровень стресса, потому что это приводит к снижению уровня кортизола. Более низкий уровень кортизола означает более высокий уровень тестостерона.

Но часто легче сказать, чем сделать, чтобы удержать стресс на управляемом уровне. Чтобы бороться с высоким уровнем кортизола, Арчиеро рекомендует сосредоточиться на качественном сне — по крайней мере, от семи до девяти часов каждую ночь.

Он также большой поклонник внимательности и медитации для снижения стресса. На самом деле, Арчиеро говорит, что даже 10 минут дыхательных упражнений в день — хорошее начало.Он рекомендует диафрагмальное дыхание, которое поможет вам правильно использовать диафрагму при дыхании.

Для этого лягте, положив одну руку на грудь, а другую на живот чуть ниже ребер. Вдохните через нос. Вы должны почувствовать, как он упирается в вашу нижнюю руку, но рука на груди должна оставаться на месте.

Выдохните через сжатые губы, позволяя мышцам брюшного пресса как бы прогибаться внутрь и сокращаться, пока вы освобождаетесь от воздуха.Делайте это по несколько минут за раз, при необходимости увеличивая продолжительность.

Подробнее: 21 Методы снижения стресса

Ударь по весам

Если вы не поднимаете тяжести хотя бы два-три дня в неделю, возможно, вы захотите сделать это своим приоритетом. И если вы уже так часто занимаетесь в тренажерном зале, вы можете повысить интенсивность и сосредоточиться на движениях, которые вы делаете.

«Уровень тестостерона стимулируется значительными кратковременными мышечными усилиями, такими как интенсивная тяжелая атлетика, но менее часа», — говорит д-р.Гройнер. Сохранение значительного количества веса в вашем тренировочном режиме может помочь вам сохранить и даже нарастить мышцы.

«Особенно важно воздействовать на более крупные мышцы ног (подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра) и ягодичные мышцы», — говорит Арчиеро. Включите приседания на двух и одной ноге и становую тягу (см. Видео выше), используя устойчивые поверхности. Для более сложных приемов используйте мяч BOSU. Передние, задние и боковые выпады также являются отличными упражнениями, которые стоит включить в тренировку для мужчин с худощавым телом.

Подробнее: Тренировка всего тела для мужчин

Четыре ошибки сдерживают вас

У вас могут быть самые лучшие намерения, но если вы совершите любую из этих ошибок, вы можете обнаружить, что с возрастом почти невозможно похудеть и оставаться стройным.

1. Слишком много упражнений на выносливость. Арчиеро советует ребятам снизить нагрузку на кардио; упражнения на выносливость слишком быстро разрушают мышцы. Придерживайтесь двух-трех дней кардио в неделю и по возможности сосредоточьтесь на более коротких и высокоинтенсивных занятиях.
2. Перетренированность с отягощениями. «Если вы не даете себе достаточно времени на восстановление между тренировками, ваши мышцы никогда не восстановятся, не восстановятся и не растут», — говорит Арчиеро. Убедитесь, что вы даете своему телу достаточный отдых между занятиями, а также один-два дня полного отдыха каждую неделю.Возможно, вы даже захотите проводить одну неделю разгрузки раз в три месяца, что означает проведение короткого запланированного периода восстановления, когда вы уменьшаете количество и / или интенсивность тренировок.
3. Недостаточно калорий и белка. Уилсон говорит, что недостаточное количество калорий и белков правильного типа приводит к потере мышечной массы, усталости и слабости. «В идеале, проведение теста на метаболизм — лучший способ определить расход калорий, хотя в Интернете есть множество формул, которые можно использовать для оценки расхода калорий», — говорит он.(Подсказка: попробуйте приложение MyPlate от LIVESTRONG.COM.)
4. Позвольте вашему весу резко колебаться. Гройнер рекомендует оставаться относительно стройным в течение всего года, потому что это позволяет наращивать и, что наиболее важно, поддерживать мышцы на здоровом уровне. Он объясняет, что графики «набора массы» и «сокращения» часто контрпродуктивны и работают только в тех, кто контролирует свое питание на микроуровне, например, у соревнующихся бодибилдеров. «Наращивайте мышцы медленно, и это будет продолжаться».

Что ты думаешь?

Каковы ваши текущие фитнес-цели? Это в первую очередь для наращивания мышечной массы или для похудания? А может и то, и другое? Какой у вас сейчас режим питания и упражнений? Как вы думаете, какие изменения вы внесете после прочтения этой статьи? Делитесь своими мыслями и вопросами в комментариях ниже!

Половые различия в составе тела и связь с кардиометаболическим риском | Биология половых различий

Наше исследование продемонстрировало различия в составе тела между мужчинами и женщинами с избыточным весом / ожирением.В то время как женщины имели более высокий процент общей жировой массы, а мужчины — более мышечную и мышечную массу, детальная оценка эктопических жировых компартментов выявила более высокие НДС, МГП и IMCL у мужчин, в то время как у женщин было больше жира на нижних конечностях. При таком же возрасте и ИМТ этот мужской антропометрический фенотип был связан с более пагубным профилем кардиометаболического риска по сравнению с женским фенотипом. Тем не менее, НДС был более тесно связан с показателями неблагоприятного кардиометаболического риска у женщин по сравнению с мужчинами, в то время как IMCL был более пагубным у мужчин.Интересно, что относительно более высокая жировая масса нижних конечностей была связана с более благоприятным профилем кардиометаболического риска, причем у женщин он был сильнее, чем у мужчин. Относительно более высокая мышечная масса аппендикуляра защищала от кардиометаболического риска, и это наблюдалось у обоих полов.

Большой интерес вызывают физиологические различия между мужчинами и женщинами и риск кардиометаболических заболеваний. Частота и исходы для здоровья при кардиометаболических заболеваниях различаются между полами, при этом у мужчин более высокая распространенность кардиометаболических заболеваний.Однако, несмотря на то, что смертность среди мужчин выше, чем у женщин во всем спектре веса, увеличение смертности в зависимости от пола больше у женщин, чем у мужчин, по мере увеличения ИМТ [4, 5]. Это может быть частично связано с половыми различиями в составе тела. В то время как у женщин относительно большая жировая масса, а у мужчин — большая мышечная масса, меньше известно о половых различиях в эктопических жировых отложениях и их влиянии на кардиометаболический риск. Достижения в технологии визуализации позволяют проводить комплексную оценку различных жировых отложений, включая эктопические липиды, мышечную массу и мышечную массу [9,10,11,12,13,14,15].Уникальным аспектом нашего исследования является оценка состава тела с помощью комбинации анатомических и функциональных методов визуализации. Мы использовали DXA для определения общей массы тела, аппендикулярного жира и безжировой массы. Однако DXA не может точно определить НДС и SAT. Поэтому мы использовали КТ для оценки НДС, SAT и мышц бедра. Было показано, что 1H-MRS является точным методом неинвазивного измерения IHL и IMCL [12,13,14,15], и мы смогли количественно оценить IHL и IMCL у наших субъектов с избыточной массой тела / ожирением.

Наше исследование показало более высокий НДС, сильный фактор риска нарушения гомеостаза глюкозы, дислипидемии и метаболического синдрома [7, 27], у мужчин по сравнению с женщинами, несмотря на схожий возраст и ИМТ. Это согласуется со склонностью мужчин накапливать жир в брюшной полости (тип телосложения в виде яблока), в то время как у женщин жировая масса нижних конечностей выше (тип телосложения грушевидный). Однако, когда мы проанализировали женщин и мужчин отдельно, НДС был более тесно связан с маркерами кардиометаболического риска у женщин по сравнению с мужчинами.Это согласуется с исследованием когорты Framingham Heart, в котором НДС был более тесно связан с кардиометаболическими факторами риска у женщин по сравнению с мужчинами [16]. Это говорит о том, что, хотя женщины в целом имеют меньший НДС, чем мужчины, накопление НДС у женщин создает больший кардиометаболический риск по сравнению с мужчинами.

Важным осложнением ожирения является повышенное содержание МГП, которое может привести к неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП) и неалкогольному стеатогепатиту (НАСГ), которые могут прогрессировать до фиброза и цирроза печени [6].В нашем исследовании мужчины имели более высокий скорректированный по возрасту и ИМТ ИГП, оцененный с помощью простой последовательности 1H-MRS, по сравнению с женщинами того же возраста и ИМТ. У мужчин также был более высокий уровень IMCL, что может играть этиологическую роль в патогенезе инсулинорезистентности. Недавнее исследование с участием худых мужчин, которые переедали в течение 8 недель, показало, что размер и расположение липидных капель, а не общее содержание IMCL, являются детерминантами увеличения инсулинорезистентности в этих условиях [28]. Однако высокое содержание IMCL, определенное с помощью 1H-MRS, было показано при состояниях инсулинорезистентности, сахарном диабете 2 типа (T2DM) и дислипидемии [29].Наше открытие более высокого IMCL у мужчин согласуется с исследованием Machann et al. которые оценили половые различия в составе тела у 150 здоровых добровольцев в широком возрастном диапазоне, которые были подвержены риску развития СД2 [17].

Интересно, что IMCL были связаны с более высокими воспалительными маркерами у мужчин, но не у женщин. Мы также обнаружили половые различия в ассоциациях между МГП и маркерами кардиометаболического риска. В то время как IHL был положительно связан с глюкозой натощак, аполипопротеином B и фибриногеном у женщин, но не у мужчин, IHL был связан с более низким холестерином HDL и более высоким hsCRP у мужчин, но не у женщин.Это говорит о том, что накопление ИГП по-разному влияет на метаболизм глюкозы и липидов у мужчин и женщин.

Было показано, что предпочтительное накопление жира в нижней части тела (бедренно-ягодичный жир) относительно защищает от кардиометаболического риска [7, 8, 30]. В соответствии с этим мы обнаружили больше жира на нижних конечностях у женщин, чем у мужчин. Наблюдаемый нами более благоприятный профиль кардиометаболического риска у женщин по сравнению с мужчинами, несмотря на схожий возраст и ИМТ, может отчасти объясняться большей жировой массой нижних конечностей у женщин.Хотя было показано, что жировая масса нижних конечностей защищает от кардиометаболических заболеваний, половые различия между жиром нижних конечностей и кардиометаболическим риском неизвестны. В нашем исследовании относительно более высокая жировая масса нижних конечностей была связана с более благоприятными показателями кардиометаболического риска, и эти ассоциации были сильнее у женщин, чем у мужчин.

В нашем исследовании у мужчин был худший профиль кардиометаболического риска с нарушенными показателями гомеостаза глюкозы, дислипидемией, повышенными воспалительными маркерами и более высокой распространенностью метаболического синдрома, чем у женщин, несмотря на аналогичный возраст и ИМТ.Это согласуется с исследованием женщин и мужчин в пременопаузе того же возраста, в котором было обнаружено, что у женщин больше общего жира, но ниже НДС, чем у мужчин, что было связано с более благоприятным профилем кардиометаболического риска [31].

Скелетные мышцы играют важную роль в регуляции гомеостаза глюкозы [32], а низкая мышечная масса способствует повышенному риску СД2 [33, 34]. Хотя известно, что у мужчин больше мышечной массы, чем у женщин [1], меньше известно о половых различиях в мышечной массе и кардиометаболическом риске.Мы обнаружили, что половые различия в аппендикулярной безжировой массе нормализовались относительно веса, что было связано с улучшенными показателями гомеостаза глюкозы у мужчин, более благоприятным липидным профилем у женщин и более низкими воспалительными маркерами у обоих полов. Эти результаты показывают, что увеличение мышечной массы может компенсировать некоторые пагубные эффекты эктопического жира у мужчин и женщин с ожирением, независимо от изменений жировой массы.

Возможный механизм половых различий в составе тела и его связь с кардиометаболическим риском включают модуляцию половыми стероидами.Например, низкий уровень эстрогена, как при менопаузе, связан с преимущественным накоплением НДС и повышенным кардиометаболическим риском [35, 36], а низкий уровень тестостерона у мужчин может привести к висцеральному ожирению [37]. Более того, результаты недавних полногеномных ассоциативных исследований (GWAS) выявили специфичные для пола генетические детерминанты накопления жира [38].

Ограничением нашего исследования является перекрестный дизайн исследования. Необходимы продольные данные, чтобы оценить, приведут ли половые различия в внематочных жировых отложениях к более высокой частоте кардиометаболических заболеваний.Кроме того, наблюдаемые нами половые различия и различия в кардиометаболическом риске не подразумевают причинной связи и могут быть многофакторными, включая образ жизни (диета, упражнения) и генетические вариации.

Сильный, худощавый тип: сегодняшний идеал мужского тела — это больше, чем просто физическая форма.

Представьте себе беговую дорожку с наклоном, которая стоит на таком крутом склоне, что кажется, будто пытается сбить вас с толку. Еще три недели назад я никогда не бегал на машине, но решил, что справлюсь с ней. После 30 секунд на садистской кривой Вудвея я не был в этом уверен.Это было всего лишь частью 50-минутной тренировки в клубе Fuel Training Club в Торонто, которая также включала приседания, отжимания и бег по колено, а также работу с отягощениями, свешиваясь с потолка с помощью ремней TRX, плюс взрывные 30-секундные интервалы. на Assault AirBike и на гребном тренажере на эргометре.

Я был один раз на службе журналистики и любопытства. Тим Хайос ходит до шести раз в неделю. 25-летний менеджер по продажам Suncor Energy культивировал стройное, разорванное тело, соответствующее классическому греческому идеалу: широкие плечи, тонкая талия, бицепсы, выраженные так, что их можно увидеть сквозь свитер, и, конечно же, шестиугольник. -пакет.Мне 30 лет, и я остаюсь в относительно хорошей форме, но ничто — даже ужасающий отказ от выплаты компенсации, который меня попросили подписать — не мог подготовить меня к Fuel.

Я все время чувствовал себя под кайфом, моя кожа плакала от пота, и во время тренировки на TRX я услышал, как что-то хлопнуло у меня в груди. Это был один из самых сильных физических переживаний в моей жизни. Для Хайоса это была тренировка, как и любая другая.

Это стремление к стройной фигуре знаменует собой отход от громоздкого образа бодибилдера восьмидесятых и девяностых годов.«В прошлом, — говорит Хайос, — парни, возможно, хотели выглядеть как Шварценеггер, но теперь многие предпочли бы выглядеть как Адам Левин», гибкий, подтянутый и татуированный певец из лос-анджелесской группы Maroon 5.

«Он модель. о том, как сегодня выглядит сексуальный, подтянутый парень ». Это стремление к физической силе требует нового режима: всплески взрывных движений, основанных на овощах, несоленых орехах и омлетах с яичным белком, а не медленных, повторяющихся упражнениях с отягощениями, основанных на стейках, стероидах и протеиновых коктейлях.

Тим Хэйос (справа) использует ремни TRX во время тренировки в клубе Fuel Training Club в Торонто. (Фото Даррена Калабрезе для The Globe and Mail)

Все мы знаем о значительных преимуществах регулярных упражнений: стабильный ИМТ и уровень артериального давления коррелируют со снижением риска сердечных заболеваний и диабета. А для тех, кто занимается физически сложными хобби, такими как езда на велосипеде по бездорожью или хоккей, дополнительная сила является преимуществом. Но никому не нужен торс с такой текстурой, как терракотовая плитка.

Я поговорил с Хайосом и еще с восемью парнями примерно его возраста и уровня физической подготовки, чтобы лучше понять, что заставляет человека быть разорванным. Зачем брать на себя такое обязательство? И где грань между впечатляющим режимом и чрезмерным?

Я научился нескольким вещам: во-первых, если вы не генетически одарены, вас нельзя случайно разорвать. Во-вторых, когда мы говорим о фитнесе, мы говорим и о других вещах. И в-третьих, разница между амбициозными и патологическими упражнениями больше зависит от образа мышления, чем от количества часов, проведенных в тренажерном зале.

Илья Лукач, 26-летний специалист по рекламе, который четыре раза в неделю тренируется в ManTraining Fitness (небольшие классы и индивидуальный подход похож на Fuel, но тренажерный зал открыт только для мужчин), хочет расслабиться. в его коже. Когда ему было 20 с небольшим, его вес снизился до 230 фунтов, а уровень холестерина был настолько высоким, что врач рекомендовал таблетки. Четыре года спустя он выровнял свой холестерин и приблизил свой вес к 170, число, которое, по его мнению, дополняет его 5 футов 10 дюймов.«Комфортно ли мне в футболке? Чувствую ли я себя комфортно без малейшего количества одежды? » Лукач отвечает на вопрос о своем идеальном теле. «Обычно это показатель для меня».

Если требования к образу тела женщины до абсурда ограничены, давление на молодых мужчин до странности противоречиво: ритуалы для парней по выходным с кувшинами, начо и крыльями трудно согласовать с идеалом худощавости. Эти различия проявляются в массовой культуре. На каждого непринужденного Сета Рогена найдется измельченный Ченнинг Татум; на каждого непостоянного Джона Хилла приходится неизменно стройный Джозеф Гордон-Левитт.

В разгар этого противоречивого давления такие парни, как Лукач и Хайос, нашли решение: будничная дисциплина — это лицензия на вседозволенность в выходные. «Мое правило — большую часть времени есть чистую и здоровую пищу», — говорит Лукач. «Но если я собираюсь чем-то заниматься, не будет никакого наказания за чувство вины. Я собираюсь съесть эту еду, и все.

Точно так же Хайос стремится к разделению 80/20 между чистой жизнью и излишеством чуваков. Равновесие иногда меняется в разные стороны: «В моем возрасте я много гуляю, много пью, поэтому веду сбалансированный образ жизни, но это крайности», — но рутина качелей работает для него.Конечно, это интенсивно, но я встречал художников, музыкантов и разработчиков программного обеспечения, которые так же преданы своим хобби, как Айос — своим.

Однако есть момент, когда интенсивность переходит в патологию. Когда-то считалось, что расстройства пищевого поведения затрагивают в девять раз больше женщин, чем мужчин, но исследования, проведенные за последнее десятилетие, показывают, что если принять во внимание навязчивые тренировки и мышечную дисморфию, это соотношение увеличится до примерно двух к одному.

Для Джея Уокера, 27-летнего личного тренера в Totum Life Science в Торонто, это вопрос о том, как человек относится к упражнениям.»Когда вы пропускаете тренировки, усиливается ли стресс?» он спрашивает. «Или вы можете сказать:« Это облом, я пропустил это ». Я принесу его завтра? »

В подростковом возрасте и в начале 20-летнего возраста упражнения были для Уокера ежедневной фиксацией, но редко приносили удовольствие. «Я ненавидел бег на длинные дистанции, но делал это по часам в день», — говорит он. «Когда я был слишком истощен, чтобы тренироваться, я компенсировал это, резко ограничивая то, что ел».

Он начал регистрировать свою деятельность — время, проведенное сидя, стоя и двигаясь — с 10-минутными интервалами, чтобы убедиться, что он никогда не потреблял больше калорий, чем он сжигал.В отчаянии он обратился к своей маме и обратился за консультацией в Sheena’s Place, центр поддержки в Торонто, который специализируется на вопросах образа тела (и в настоящее время разрабатывает программу помощи мужчинам). Он по-прежнему тренируется три-пять раз в неделю, но редко бегает на длинные дистанции и никогда не считает калории.

Его опыт не является аномальным, говорит доктор Калеб Неттинг, энтузиаст фитнеса и ординатор ортопедической хирургии в больнице Оттавы. «Я видел, как в клинику приходили люди с настолько болезненными мышцами, что у них, по сути, возникает своего рода рабдомиолиз», — говорит Неттинг (когда продукты распада мышц попадают в кровоток и мочу, иногда отравляя почки).Он обследовал пациентов на наличие компартмент-синдрома, состояния, при котором сильная опухоль прерывает мышечное кровообращение, и видел мужчин, у которых от перенапряжения сломались сухожилия — их потенциально можно исправить во время отдыха, но некоторые пациенты настаивают на операции, чтобы вернуться в спортзал. .

В культуре, где модно заниматься экстремальным фитнесом, бывает трудно отличить амбициозный режим от беспорядочного. (Симптомы включают интенсивную физическую активность в сочетании с недоеданием и посещением тренажерного зала при игнорировании других обязательств, таких как работа и семья.Уокер считает, что тренеры должны знать об этих проблемах и уметь порекомендовать хорошего терапевта. Тем не менее, он не отговаривает клиентов от интенсивных тренировок и не считает, что амбициозные упражнения обязательно являются признаком психического расстройства.

Согласен. Я поговорил с достаточно стабильными, осознающими себя парнями, чтобы убедиться, что интенсивные упражнения могут быть приятными и психологически здоровыми. Но дело не только в фитнесе. Это тоже эмоциональная вещь. Практически каждый мужчина, с которым я разговаривал, помнит момент — открытие истончения волос или внезапный всплеск веса во время учебы в университете, — который заставил его захотеть восстановить контроль.

Тренировка — это желание взять на себя управление нашими непредсказуемыми телами. Это попытка — иногда весьма успешная, хотя бы в краткосрочной перспективе — диктовать условия, при которых наше тело будет меняться, вместо того, чтобы позволить старению и генетике взять на себя инициативу. «Если раньше вы не могли сделать одно отжимание, чтобы спасти свою жизнь, а затем однажды вы можете поднять 400-фунтовый мотоцикл на грунтовую дорогу, не повредив спину, — это то, что вы заметите», — говорит Лукач. «Вы начинаете говорить:« О, мне это нравится.’»

Секретные уловки для похудания после 60, говорят эксперты — ешьте это не то

От этого никуда не деться — по мере того, как вы становитесь старше, становится все труднее пробегать шесть миль, которые вы привыкли делать каждое утро. Ваша сила, равновесие и подвижность естественным образом уменьшаются с возрастом, и многим людям сложнее оставаться сильными и контролировать свой вес.

«[С возрастом] наблюдается постоянное увеличение жировой массы и изменения в составе тела, а также увеличение инсулинорезистентности», — говорит Лида Малек, PT, DPT, CSCS.«Также наблюдаются изменения плотности костей, жесткости суставов, а иногда и осанки, и все эти факторы могут способствовать метаболизму и изменениям мышечной массы после 60 лет», — добавляет она.

Более того, с возрастом часто наблюдается снижение скорости метаболизма из-за потери мышечной массы. «Макияж вашего тела также начинает меняться там, где раньше мышцы превращались в жир, поскольку вы обычно перестаете использовать мышцы и больше не нуждаетесь в их поддержании», — говорит Кейли Кроуфорд, NASM-CPT, тренер и директор по образованию в Row House. .По ее словам, эти факторы затрудняют сброс нежелательного веса и поддержание стройной фигуры после 60 лет.

Из-за этих изменений люди часто чувствуют себя слабее и менее мобильными. «Это может привести к снижению мотивации к упражнениям или продолжению обычных занятий, но многие люди не понимают, что они все еще могут нарастить мышцы, несмотря на эти изменения», — объясняет Малек.

К счастью, с этими проблемами можно справиться с помощью некоторых упражнений (правда!). Вот несколько секретных советов по наращиванию силы и похуданию после 60, а также по улучшению общей физической формы и здоровья.И еще несколько советов по фитнесу: Не пропустите: Более 60? Вот лучшие упражнения для пресса, которые вы можете делать, — говорит тренер.

Очень важно иметь возможность комфортно передвигаться, поскольку такие факторы, как жесткость суставов и сенсомоторный контроль (то есть способность вашего мозга и тела быстро реагировать на события, происходящие в реальном времени), влияют на вашу подвижность с возрастом. «Приседания, подъемы на ногу, упражнения на равновесие и даже фермерские носки отлично помогают укрепить и улучшить контроль осанки», — говорит Малек.

Эти упражнения являются динамическими и снижают риск падений, который может быть выше в возрасте 60 лет и старше. И они имитируют повседневную деятельность, например, ходьбу вверх и вниз по лестнице, сидя на стуле и вставая, например. По сути, это упражнения, которые поддерживают вашу повседневную деятельность — ключ к поддержанию независимости и повышению качества жизни. Дополнительные идеи можно найти в статье: «Один секретный фитнес-трюк, который может добавить годы к вашей жизни», — говорит ведущий тренер.

Да, силовые тренировки важны для получения стройной фигуры после 60 лет.«Плотность костей улучшается при тренировках с отягощениями, и вы наращиваете мышцы, что необходимо с возрастом», — говорит Малек. Вы хотите подвергнуть свое тело достаточному стрессу, чтобы вызвать изменения, но не хотите переусердствовать и повредить суставы, которые в этом возрасте становятся более хрупкими.

«Тренировка с более высокой интенсивностью дает больший эффект, чем при более низкой / умеренной интенсивности», — говорит Малек. «Старайтесь делать 1-3 подхода по 10-15 повторений с весом, который является сложным, но не приводит к полному отказу от стресса в суставах», — предлагает она.Работа с тренером или личным тренером также может помочь дать вам совет и защиту. Чтобы получить больше советов, обязательно прочтите: Более 60? Вот 5 лучших упражнений, которые вы можете делать.

Включите в свои упражнения программу укрепления всего тела, которая улучшит общую подвижность и здоровье суставов. «Направляйте основные мышцы верхней части спины на тянущие и толкающие движения верхними конечностями и включайте многосуставные движения, такие как приседания, подъемы на носки или жимы ногами», — говорит Малек.Эти движения стимулируют функциональную работу и могут помочь в повседневных движениях, таких как передвижение по дому или покупка продуктов в магазине.

Эти виды движений всего тела являются сложными, то есть в них задействованы сразу несколько крупных групп мышц для быстрого наращивания мышц и сжигания калорий. «Приседания и выпады с собственным весом дают вам больше контроля над своим телом, и по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять веса», — говорит Кроуфорд. По мере того, как вы наращиваете силу с помощью комплексных упражнений, вы также увеличиваете свою костную массу, что поможет предотвратить дальнейшие травмы и боль.

Относитесь к тренировкам как к рабочим встречам и отмечайте их в календаре. Вы должны быть последовательны, чтобы добиться результатов в тонусе, поскольку, естественно, сложнее определить мышечную массу и сохранить эту выносливость, когда вы станете старше.

«Старайтесь проводить от двух до четырех [тренировок] в неделю», — говорит Малек, когда вы включаете кардио для улучшения здоровья сердца и предотвращения набора веса, а также веса, чтобы действительно укрепить мышцы. Хотите идеи, что попробовать? Проверить Более 60? «Вот некоторые из лучших кардиоупражнений для вас», — говорит тренер.

«Независимо от того, впервые ли вы занимаетесь физическими упражнениями или занимаетесь ими в течение многих лет, регулярные прогулки будут способствовать достижению ваших целей в тонусе», — говорит Кроуфорд. Вы сжигаете дополнительные калории за счет движения и задействования мышц, которые не задействовали бы сидя.

Простая мобильность, больше прогулки на свежем воздухе, дома или в офисе поможет вам похудеть, уменьшив нагрузку на суставы (что особенно хорошо для тех, кто старше 60 лет).

«Ходьба помогает сжигать жир и наращивать мышцы, но если вы боретесь с сильной болью в суставах, это может быть не лучшим вариантом для вас», — говорит Кроуфорд. Было бы лучше ограничить частоту ходьбы и постепенно увеличивать дистанцию ​​по мере того, как вы станете сильнее или найдете другую форму легкого кардио. Попробуйте плавать, например, без нагрузки на суставы. И не пропустите Признак №1, по мнению экспертов, вам нужно больше ходить.

Вы хотите быть большим или худым? — Современный Викинг

Когда я начинал свой собственный путь в фитнесе, у меня не обязательно была конечная цель.

Если честно, сначала мне просто нужна была структура в свое время. Что-то, что могло бы вытащить мою задницу из постели, вытащить себя из темных мест, куда мог блуждать мой разум в те дни, и очистить свой разум с помощью тяжелой терапии.

Но потом я изменился.

Я решил, что хочу выглядеть лучше. Я был в городе, окруженном красивыми женщинами (я был в Барселоне), и решил, что хочу выглядеть более привлекательно. Хотя в то время в моей жизни и в моей голове было много вещей, одна из самых больших причин моей неуверенности заключалась в том, что я не заставлял женщин смотреть на меня в так, в лет .

Но стать более привлекательным для женщин — означало ли это стать большим, как лесоруб, или худеть, как футболист?

Кхал Драго или Тайлер Дерден?

Очень быстро я понял, что мои конечные цели будут диктовать тип тренировок, которые я должен делать, диету, которую я буду есть, и образ жизни, которым я буду жить. Я также (ошибочно) предположил, что существует одно «правильное» телосложение, которое было бы более универсально привлекательным для всех женщин.

Итак, мне нужно было сделать выбор (и в то время я не осознавал, что этот выбор сформировал всю тренировочную философию моей книги самопомощи для мужчин «Современный викинг!»).

Мне нужно было решить — хочу ли я быть большим или худым?

Эстетика и пляжные тела

Отправной точкой для многих людей при обсуждении эстетики и привлекательности является посещение пляжа.Это потому, что это зона амнистии за неприемлемую наготу, и именно там мы все молча согласились демонстрировать свои тела в как можно меньшем количестве одежды.

Там женщины хотят выглядеть красиво, а мужчины хотят выглядеть красивыми. Все мы хотим показать, насколько эстетично наше тело.

Но кто решил, что определяет эстетически приятное пляжное тело для мужчин и женщин?

После 6 месяцев обучения на большой я пошел на пляж с подружкой.Она была потрясающей — она ​​все равно горячая, но даже на этом пляже она выделялась. Отличные сиськи, отличная задница, отличное тело, красивые волосы и лицо. Она захватила множество взглядов как мужчин, так и женщин, расслабляясь в своем стильном, но сексуальном бикини.

Это все, что я мог сделать, чтобы самому не пялиться на нее.

Наше определение женской красоты и женской эстетики на пляже в значительной степени универсально и принято. Большая грудь, круглая, но крепкая попка, плоский и подтянутый (но не мускулистый) животик, тонкая талия, но пышная фигура.

Мы все согласны с тем, как выглядит «горячая» девушка на пляже.

А как насчет мужчин?

В тот день у меня не было пресса. Может быть, если бы я засмеялся, напрягая корпус, и солнце поймало бы тень под правильным углом, было бы намек на того, где были мои мышцы пресса. Но они определенно скрывали менее 15% жира (парни, занимающиеся пляжным спортом, стремятся к <10%).

Но у меня была широкая и толстая спина. Моя грудь была толстой. Мои ноги были толстыми. Не было никаких сомнений в том, что я мог вытащить 2, может быть, 3 женщины из их мохито и бросить их в свой корабль для последующего грабежа и грабежа.

Я чувствовал себя одним из самых мужественных мужчин на этом пляже, но я не был типичным эстетически приятным мужчиной на пляже.

Так почему же тогда так много женщин проверяли меня?

Женщины не знают, чего хотят

Проблема с началом ваших целей и продвижением к ним, исходя из того, что женщины могут найти более привлекательными, состоит в том, что женщины на самом деле не имеют ни малейшего представления о том, что они считают привлекательным .

Моя бывшая невеста всегда ругала меня, что пресс и большие мускулы ей не нравятся, поэтому я никогда особо не беспокоился об этом.А потом, когда мы расстались, первое, что она сделала, это занялась сексом с парнем, который был в тоннах снаряжения с огромными мускулами, и она поспешила отправить фотографии его тела всем своим подругам, которые все потеряли сознание из-за его мускулов!

Когда я недавно присоединился к Tinder, у группы девушек были профили с надписью «Не интересуют твои фотографии без рубашки», но потом, как только мы подобрались, все, что они хотели спросить, это как часто я хожу в спортзал и могу ли я их выбрать. вверх, какой я вес, какой я был большим и т. д.

В Барселоне, в разгар зимнего сезона, я выглядел довольно опухшим. Невероятное количество углеводов, которые я потреблял каждый день, в сочетании с повышенным содержанием жира в организме и почти постоянной помпой в тренажерном зале, означало, что почти каждая футболка, которая у меня была, открывалась на пуговицах (на самом деле это происходило в баре — правдивая история) .

Подруга сказала мне, что я становлюсь слишком большой. Я знал, что я ей понравился, когда мы впервые встретились, но теперь она сказала, что больше не думает, что я выгляжу привлекательно, и мне следует «Сократить протеиновые коктейли».

Итак, я поднял ее с пола и легко держал на руках, как принцессу, которую несут в карете. Без всяких усилий и напряжения я спросил ее : «Так, если бы ваш парень сделал это с вами сегодня вечером, вы говорите мне, что не стали бы смотреть на него так, как сейчас смотрите на меня?»

Конечно, с озорной и слегка голодной улыбкой на лице она согласилась, что я должен продолжать пить эти протеиновые коктейли.

Женщины хотят слишком многого

Женщины — худший мотиватор для решения ваших фитнес-целей, потому что они хотят всего.

Им нужен большой и сильный мужчина, способный удовлетворить все их фантазии и инстинкты, связанные с защитой, доминированием и заботой. Они хотят, чтобы он выглядел как альфа группы. Им нужен мужественный мужчина, который вселит страх в сердца трех дегенератов, которые грубо обошлись с ней в автобусе по дороге домой.

Но им также нужен поджарый и рваный парень с тонким лицом, чтобы они могли отправлять его фотографии всем своим подругам. Они хотят провести руками по его волнистому прессу и увидеть глубокие тени его пресса, пока другие женщины смотрят на него на пляже.Они хотят похвастаться тем, что их новый мужчина только что попал на обложку фитнес-журнала.

Они хотят и того, и другого, но оба невозможны.

Любой мужчина, который тренировался в тренажерном зале более года, знает, что достичь этих двух целей — действительно большой И действительно худой — невозможно. Или, точнее говоря, невозможно в чем-либо младше 5-10 лет и иметь какую-либо жизнь.

Требуется 5 лет, чтобы приблизиться к своему пику физической мышечной массы, и 10 лет, пока вы не сможете удерживать эту мышечную массу без высокого уровня жира в организме (я предлагаю последовать примеру Мэтта Огуса, бодибилдера, который потратил 10 лет, чтобы достичь этого).И даже в этом случае вам нужно жить в постоянном балансе калорий, чтобы удерживать мышцы и поддерживать низкий уровень жира.

Вы не сможете создать идеальное телосложение, которое все женщины сочтут привлекательным, потому что женщины не знают, что им нравится.

… Кроме того, они хотят все.

Так что пошли их на хуй.

Если ты станешь действительно большим, ты станешь более привлекательным для женщин, которым нравятся большие парни. Если вы действительно похудеете, вы станете более привлекательными для женщин, которым нравится растрепанный пресс и тонкие линии подбородка.

Но вы не собираетесь угодить всем женщинам и быть универсально эстетичным для всех женщин.