Если запястья согнуты слишком сильно, это может вызвать боль и дискомфорт или отрицательно повлиять на вашу способность сильно давить. Вот четыре способа исправить это:

1. Попытайтесь сильнее сжать перекладину в руках. Когда вы это сделаете, штанга, естественно, будет располагаться ближе к основанию ладони.Это может уменьшить сгибание запястья и уменьшить боль и дискомфорт.
2. Когда вы беретесь за перекладину, попробуйте повернуть руки так, чтобы пальцы были направлены внутрь .
3. Держитесь так сильно, как только можете . Иногда это снижает нагрузку на запястья.
4. Рассмотрите возможность использования запястья. Это физически ограничит сгибание запястий. Вы хотите, чтобы они были тугими, но будьте осторожны, чтобы не сделать их настолько тугими, что ваши руки немеют.

Подробнее об изучении правильного положения рукоятки см. Устранение неисправностей 2: Рукоятка .

4) КАК РАЗДЕЛАТЬ ШТАНГУ ПЕРЕД ПРЕССОМ

Когда вы беретесь за гриф, убедитесь, что ваши лопатки сведены вместе. Затем выньте штангу из стойки.

Убедитесь, что вы нажимаете на штангу прямо вверх, чтобы освободить крючки. Упритесь в локти.

Удерживая локти вытянутыми, перенесите штангу прямо на плечи и удерживайте ее в устойчивом положении.

КРЕПЛЕНИЕ НЕУСТОЙЧИВОГО ВЕРХНЕГО ПОЛОЖЕНИЯ ЖИМА НА ЛАМКЕ

Если вы обнаружите, что штанга не чувствует себя устойчивой в верхнем положении, убедитесь, что ваше тело находится в устойчивом положении на скамье. Пройдите по контрольному списку настройки во втором разделе выше.

Обратите особое внимание на положение груди. Если ваша грудь не приподнята, ваша спина, скорее всего, будет соприкасаться со скамьей, которая менее устойчива. Если вы правильно поднимаете грудь, между поясницей и скамьей останется пространство.

Также убедитесь, что штанга находится прямо над вашими плечами. Если он находится у вас на груди, он будет тянуться к вашим ногам; если он у вас на шее, к голове.

Если у вас возникли проблемы со стабильностью штанги в верхнем положении, см. Устранение неисправностей 4: Нестабильное верхнее положение .

ЖИМ-ДВИЖЕНИЕ НА ЛАМКЕ: ОПУСКАНИЕ И ЖИМ

5) ОПУСКАНИЕ ГИБКИ НА ГРУДЬ (СПУСК)

Когда штанга стабилизируется на плечах, опустите ее к груди.Постарайтесь коснуться перекладины между линией соска и впадиной живота.

Во время движения держите локти прямо под грифом. Когда локти находятся под перекладиной, ваши руки будут естественно поджаты.

Будьте осторожны, чтобы не развести локти далеко в стороны и не держать их слишком близко к туловищу. Это может быть легче сделать, если вы вспомните свою практику со световой перекладиной и попытаетесь выполнить то же движение на скамейке.

Если вы новичок в жиме лежа, используйте медленный темп и прицельтесь, чтобы контролировать штангу. Таким образом, вам будет легче попасть в одно и то же место на груди.

6) НАЖАТИЕ РУКОЯТКОЙ НАПРАВЛЯЮЩИМИ (ПОДЪЕМ)

Когда вы дотрагиваетесь до перекладины на груди, поверните движение в обратном направлении и нажмите на нее обратно вверх без паузы.

Отожмите штангу в верхнем положении прямо над плечами. Надавливайте на нее, пока ваши локти полностью не выпрямятся. Будьте осторожны, держите грудь вверх и держите лопатки в одном положении.

При правильном выполнении траектория штанги будет проходить по диагонали от груди до плеч, а не прямо вверх.

После того, как вы пройдете все контрольные точки, о которых говорилось выше, выполните движение несколько раз. Посредством повторения вы разовьете свою способность выполнять одно и то же движение снова и снова.

Мы более подробно рассмотрим проблемы с траекторией полосы в разделе устранения неполадок.

7) УСТАНОВКА ГУБКИ

Когда вы закончите подход, установите штангу в стойку.

Держите локти вытянутыми, отведите штангу назад и осторожно, ударьте по стойкам стойки. (Иногда их называют стойками и .) Если вы слишком сильно отбросите штангу назад, возможно, от волнения при нажатии PR, она отскочит от стоек, и вы можете пропустить крючки. Вы совершите эту ошибку только один раз.

Как только штанга коснется стоек, опустите штангу вдоль стоек и поставьте ее на крюки. Нет необходимости оглядываться, чтобы убедиться, что он заденет крючки, если вы опустите перекладину вдоль стоек и крючки будут установлены на соответствующей высоте.

КАК БЕЗОПАСНО ЖИМ НА ЛАМКЕ

Для безопасного жима лежа вам необходимо не только обладать хорошей техникой (как описано выше), но и знать, как правильно использовать стойку.

Мы решили использовать стандартную стойку с двумя стойками при создании этого учебного пособия по жиму лежа, так как это упрощает понимание технических характеристик. Однако силовой стойки с четырьмя опорами будет одинаково достаточно.

Иногда вы можете захотеть, чтобы кто-нибудь присматривал за вами и помогал вам (это называется споттингом), но прежде всего нужно научиться пользоваться стойкой, чтобы вы были уверены в себе, когда тренируетесь в одиночку.

Как правильно подобрать высоту крючка

Высота крючка должна соответствовать длине вашей руки.

В идеале, когда вы снимаете штангу с крючков, она должна быть на пару дюймов (~ 4-5 см) выше крючков.

Если крючки слишком высокие , вам придется поднять плечи вперед, чтобы расцепить гриф. Это выведет ваши лопатки из своего положения. Кроме того, может быть сложно повторно закрепить штангу, и это может быть опасно при больших нагрузках.

Если крючки слишком низкие , вам придется использовать больше энергии, что отрицательно скажется на вашей производительности.

Если вы не уверены, какой высоты должны быть крючки, начните с низкого положения и отрегулируйте вверх.

Поиск лучшей высоты английской булавки

Кронштейны, расположенные дальше вниз, называются английскими булавками или, реже, предохранительными рычагами.(В силовой раме их называют предохранительными перекладинами.) Они предназначены для захвата перекладины и особенно полезны при выполнении только жима лежа.

Установите английские булавки на пару дюймов (~ 4-5 см) ниже планки, когда она находится в нижней части диапазона движения. Убедитесь, что вы установили это, когда вы находитесь в позе с приподнятой грудью, а не в расслабленном состоянии. Таким образом, когда вы расслабитесь, она будет опираться на штифты.

Если вам не удается поднять штангу в верхнее положение, опустите ее на грудь и расслабьте позу.При этом перекладина должна опираться на английские булавки. Перекатите штангу к ногам и выйдите из стойки.

Как правильно определять жим лежа

Когда вы доводите себя до предела в конце подхода или при тестировании одноповторных максимальных нагрузок, хотя вы можете положиться на стойку, это хорошая идея, чтобы вас заметили.

Но получение места не означает, что с вами автоматически все будет в порядке. Это требует командной работы.

Ступеньки для правильного определения скамейки:

• При снятии перекладины со штанги наблюдатель должен осторожно передать штангу . Атлет должен руководить движением расцепления штанги, а страхующий должен обеспечивать наименьшую поддержку, необходимую для безопасного отстегивания перекладины.
• Когда атлет может устойчиво удерживать штангу, страхующий должен осторожно отпустить и отступить, чтобы не мешать работе атлета .Вы не можете ожидать, что они проявят себя наилучшим образом, если ваша потная промежность будет на 3 дюйма выше их носа.
• Обычно, когда атлет выполняет движение, страхующий не касается перекладины .
• Оставайтесь и внимательно следите за движением , чтобы вы могли сделать шаг вперед и помочь в любое время, когда это необходимо. Не отвлекайтесь на телефон и не начинайте с кем-то болтать.
• Если атлет не может выполнить движение самостоятельно, осторожно возьмитесь за перекладину обеими руками .
• Будьте осторожны, чтобы не нарушить движение подъемника при оказании поддержки.
• Будьте осторожны, не тяните штангу слишком далеко вверх — это может вывести лопатки атлета из положения, дестабилизируя их.
• Когда движение завершено, поможет направить штангу в стойку . Не дергайте и не хлопайте его, так как он может отскочить от стойки и не попасть в штифты.

Страховщик может использовать захват сверху или попеременно. Чередующийся хват может обеспечить более сильное тяговое усилие, но этот хват имеет тенденцию поворачивать штангу. Поэтому, если вы используете этот хват, будьте осторожны, чтобы тянуть штангу прямо вверх.

Советы атлетам при получении места при нажатии

Некомпетентные корректировщики могут нанести вам травму , поэтому лучше не спрашивать посторонних. Если у вас нет другого выбора, возможно, будет разумным проверить их компетентность с помощью нагрузки, с которой вы справитесь в первую очередь. Прежде чем спрашивать, сначала осмотрите тренажерный зал, чтобы увидеть, кто делает это правильно.

Даже если вы уверены в способностях человека, который вас заметит, произойдет ошибок, поэтому убедитесь, что вы правильно установили крючки и английские булавки .

Когда наблюдатель приходит, чтобы оказать поддержку, продолжает поднимать штангу, не расслабляясь . Не ждите, что корректировщик сам потянет за штангу.

УСТРАНЕНИЕ НЕПОЛАДОК ЖИМА НА ЛАМКЕ

ПОЛУЧЕНИЕ ПРАВИЛЬНОГО ПОЛОЖЕНИЯ НОГИ

Положение стопы при жиме лежа очень важно. Это влияет на то, насколько высоко будет подниматься ваша грудь и насколько устойчивым будет ваше тело.

НОГИ К ГОЛОВЕ

Если вы поднесете ступни к голове , это может позволить вам поднять грудь выше. Но чем ближе к голове вы подносите ступни, тем труднее удерживать всю ступню на полу, что снижает толчок ногами. Кроме того, если это заставляет вас слишком сильно выгибать тело, это может привести к боли и дискомфорту в пояснице и бедрах.

НОГИ ПЕРЕДНИЕ

Если вы поставите ступни перед коленями , это может уменьшить свод в нижней части спины, и вам будет легче принять положение. Но чем дальше ступни, тем труднее будет поднять грудь. Кроме того, существует больший риск поскользнуться, когда вы толкаетесь ногами по полу.

ШИРИНА СТУПКИ ДЛЯ ЖИМА НА ЛАМКЕ

Если вы раздвинете ноги и поставите ступни в стороны, вам будет легче напрячь мышцы ягодиц и стабилизировать свое тело на скамье. Но чем дальше расставлены ступни, тем шире будут открываться бедра, что может вызвать дискомфорт.

Не существует универсального положения ног, но вы должны иметь возможность стабилизировать свое тело и сильно упираться ногами в пол, когда вы жмете лежа. Попробуйте разные места размещения и посмотрите, что вам подходит.

Для получения более подробной информации о проблемах с положением стопы см. Устранение неисправностей 3: Положение стопы .

БОЛЬ В ПЛЕЧЕ И ПОИСК ПРАВИЛЬНОЙ ПУТИ ПОЛОСЫ

Гриф должен перемещаться по диагонали от плеч к груди. Штанга касается груди между линией соска и впадиной живота, а локти следует держать под штангой. Если что-то пойдет не так, это может вызвать боль в плече. Есть несколько типичных ошибок.

НЕ НАЖИМАЙТЕ НА ШЕЮ

Если штанга касается груди ближе к шее, вы можете почувствовать напряжение в плечах.Вы заметите, что локти разводятся в стороны, когда вы жмете лежа.

В этом случае попробуйте опустить штангу до точки ниже уровня груди. Ваши локти останутся прямо под перекладиной, а перекладина будет двигаться по диагонали от плеч к груди. Когда ваши локти согнуты естественным образом, это снижает нагрузку на плечи.

СКОЛЬКО СКОРОСТИ ПРИ СКАЙКЕ

Назначение дуги при жиме лежа — создать устойчивое положение для жима.

Слишком мало изгиба

Если вы недостаточно приподняли грудь, возможно, вы не сможете эффективно жать штангу, даже если опускаете штангу в нужную точку на теле.

В этом случае, если вы посмотрите на траекторию стержня сбоку, вы увидите, что стержень должен переместиться на большее расстояние. Если это происходит, перед выполнением жима лежа раздвиньте грудь и сведите лопатки вместе.

Слишком большой прогиб

Вы не должны выгибаться дальше точки, в которой ягодица все еще соприкасается со скамьей, а ступни полностью касаются пола. Что-либо, кроме этого, нестабильно.

Однако вам следует избегать экстремальных положений свода стопы, которые вы видите на соревнованиях по жиму лежа, при выполнении общих силовых тренировок.

Высокое положение груди позволяет использовать меньший диапазон движений и поднимать больший вес. Это хорошо для соревнований, но плохая идея для обычных тренировок. Более полный диапазон движений лучше для наращивания мышц, и от того, какая у вас мышечная масса, во многом зависит, насколько сильными вы потенциально можете стать.

Для получения более подробной информации о жиме лежа с более оптимальной траекторией штанги см. Устранение неисправностей 5: Путь штанги .

ПОЛОЖЕНИЕ ЛЕЗВИЙ

Когда вы выполняете жим лежа, вы можете обнаружить, что ваши лопатки выходят из положения.Слева лопатки раздвинулись. Когда это произойдет, вы, скорее всего, не сможете удерживать положение груди вверх, и ваше тело не будет таким устойчивым на скамье.

ПРОБЛЕМЫ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЗВИЙ ПРИ РАСПОЛОЖЕНИИ ШКАФОВ

Если лопатки выходят из положения при расцеплении перекладины, проверьте высоту крюка . Если крючки будут слишком высокими, ваши локти будут вытянуты, когда вы возьмете гриф. Чтобы освободить штангу из этого положения, вам придется пошевелить плечами.

ПРОБЛЕМЫ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЗВИЙ, КОГДА ВЫ НАЖИМАЕТЕ

Если лопатки выходят из положения в конце жима лежа, убедитесь, что вы нажимаете на гриф только до тех пор, пока локти не выпрямятся. . Не надавливайте дальше с этой точки, двигая плечами. Вы можете услышать, что это называется , поддерживающее ретракцию лопатки .

Если у вас возникли проблемы с правильным расположением лопатки, см. Устранение неполадок 6: Положение лопатки и Устранение неполадок 7: Практика втягивания лопатки .

ФОРМА ЖИМА ЛАМПОЧКИ FAQ

Да, вам следует зафиксировать руки в жиме лежа. Это означает, что нужно нажимать на штангу до тех пор, пока не будут вытянуты локти. Не надавливайте дальше с этой точки, двигая плечами.

Хотя это правда, что сжатие частичного диапазона движений без блокировки заставляет вас постоянно сохранять напряжение в мышцах, это утомляет вас быстрее и заставляет делать меньше повторений. Объем проделанной работы важнее для роста мышц и развития силы, чем время под напряжением.Всегда используйте хорошую технику, как показано в этом руководстве.

Вопреки распространенному мнению, широкий хват при жиме лежа, вероятно, хуже способствует наращиванию мышечной массы, чем более узкий хват из-за более короткого диапазона движений. Однако более широкие ручки, как правило, позволяют использовать больший вес, отсюда и заблуждение.

«Правая» ширина захвата зависит от человека. Раздел «Как держать штангу » в этом руководстве поможет вам найти свою.

Технически, узкая рукоятка, вероятно, немного лучше грудной клетки проявки из-за большего диапазона движения. Тем не менее, я рекомендую вам выбирать рукоятку, исходя из того, что кажется наиболее удобным (доставляет наименьший дискомфорт), потому что разница невелика. Постоянные тренировки в течение долгого времени невозможны, если вы получили травму.

Более узкие ручки, как правило, тяжелее воздействуют на локти. Более широкие захваты позволяют нажимать немного больше веса, но они могут сильнее сказываться на запястьях.Сужение плеча менее вероятно при более узком захвате. Ознакомьтесь с инструкциями по устранению неполадок с захватом в этом руководстве, чтобы подобрать идеальную ширину захвата.

Назначение свода при жиме лежа — создать устойчивое положение для жима.

1. Вы не должны выгибаться дальше точки, в которой ягодица все еще соприкасается со скамьей, а ступни полностью касаются пола.

2. Вам следует избегать крайних положений свода стопы, которые вы видите на соревнованиях по жиму лежа.Высокое положение груди позволяет использовать меньший диапазон движений и поднимать больший вес. Это хорошо для соревнований, но плохо для общей силовой тренировки. Более полный диапазон движений лучше для наращивания мышц, и от того, сколько у вас мышечной массы, во многом зависит, насколько сильными вы потенциально можете стать.

Вот пример типа экстремального свода, которого следует избегать в ваших регулярных тренировках:

Если вы чувствуете, что вам нужно искривляться, если вы не исключительно скованный человек, вы, вероятно, слишком сильно прогибаетесь.Обратитесь к примерам в этом руководстве, чтобы найти правильный уровень арки для вас.

Спасибо за чтение. Если вы нашли это руководство по жиму лежа полезным, поделитесь им с другом, который тоже может. 🙏🏻

Вы можете приобрести полный доступ к The Big 3 Basics здесь .

Вы получите доступ ко всем 14 обучающим видео по жиму лежа и еще 32 видео, обучающим приседаниям и становой тяге. Я так уверен, что вы будете в восторге от этого, существует полная гарантия возврата денег без лишних вопросов.💪🏻

Как жим лежа | Форма для жима лежа

Жим лежа может быть палкой о двух концах.

Это одно из лучших сложных упражнений, которое можно добавить в тренировку, но это также упражнение, которое большинство людей делают неправильно (включая вас).

И, эй, это не ваша вина, потому что в подъемнике так много мест, где вы можете пойти не так, как надо, особенно если вы используете тяжелый вес для жима лежа.

Не говоря уже о том, что большинство людей поднимают тяжести намного выше своего уровня физической подготовки.

Одно из моих самых больших беспокойств для вас и других моих читателей — найти баланс между долгосрочной безопасностью движения, а также соотношением риска и прибыли при выполнении упражнения. Несмотря на преимущества жима лежа, есть много вещей, которые могут пойти не так, особенно в плечах, запястьях, локтях и спине.

Но это при условии, что вы не выполняете жим лежа с правильной техникой и техникой.

Дело в том, что вы БУДЕТЕ выполнять его правильно, потому что я собираюсь научить вас делать это с идеальной техникой жима лежа и правильным выполнением.

Я составил контрольный список для жима лежа, который я собираюсь пройти шаг за шагом, чтобы убедиться, что вы хорошо разбираетесь в каждой части этого упражнения. Этот контрольный список не только гарантирует, что вы все делаете правильно, но и поможет вам укрепить свою скамью.

Начнем с анатомии грудных (грудных) мышц.

Это разрушение грудных мышц поможет вам укрепить прочную связь между мозгом и мышцами, что может помочь в достижении лучших результатов.

Почему?

Когда вы ТОЧНО знаете, какая мышца работает, и когда у вас есть четкое мысленное представление о работе мышцы, вы будете работать лучше.

Бездумное перемещение тяжестей мало помогает. Это знают все элитные лифтеры. Но по-настоящему сосредоточение внимания на том, что делают мышцы — только на этом — увеличивает активацию. Это также поможет вам достичь ваших целей в фитнесе, таких как мышечная масса, потеря жира и производительность.

То, что люди обычно называют «грудью», на самом деле состоит из трех разных мышц.Поскольку эти мышцы перекрываются и соединяются, они, как правило, собираются вместе как одно целое.

Это также снижает риск получить травму, потому что вы активно обращаете внимание на то, что делаете.

Спросите любого профессионального культуриста. Они скажут вам, что для безумной накачки и желаемых результатов вам нужно быть заблокированным в мышцах.

И поэтому мы начинаем с моего разрушения грудных мышц.

Обратите внимание, я сказал мышц.

То, что люди обычно называют «грудью», на самом деле состоит из трех разных мышц.Поскольку эти мышцы перекрываются и соединяются, они, как правило, собираются вместе как одно целое.

И в зависимости от того, какое упражнение для груди вы выполняете, а также от уровня или угла упражнения, вы увеличите активацию грудных мышц в одной части груди больше, чем в других.

Например, когда вы выполняете жим лежа на наклонной скамье, вы активизируете верхнюю часть груди БОЛЬШЕ, чем две другие секции.

Кстати о верхней части груди…

Верхние грудные или грудные мышечные волокна имеют веерообразную форму. Они начинаются от ключицы и движутся вниз к руке и по диагонали вверх к центру груди.

Упражнения, которые идеально подходят для тренировки верхней части груди, выходят за рамки базовой вариации жима лежа. Вот еще несколько примеров упражнений, активирующих верхнюю часть грудных мышц:

• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье
• Развод гантелей на наклонной скамье
• Кабельный кроссовер высокого уровня
• Отжимания с упором

Благодаря углу наклона скамьи и углу наклона отжиманий, эти упражнения, естественно, потребуют большего от верхней части груди.

Средняя часть грудной мышцы начинается от грудины и проходит прямо через грудь.

Опять же, вот несколько лучших способов по-настоящему поразить среднюю часть груди, помимо стандартных вариаций жима лежа и классического упражнения по пауэрлифтингу.

• Жим штанги лежа (жим лежа / обычный жим лежа)
• Жим гантелей лежа
• Жим лежа обратным хватом на горизонтальной скамье
• Fly гантелей лежа на скамье
• Кабельный кроссовер среднего уровня
• Классическое отжимание

Нижняя мышца груди меньше двух других частей и имеет форму треугольника.

Эта часть мышцы начинается у основания грудины и проходит по диагонали вниз к центру груди.

К упражнениям, которые отлично подходят для активации нижней части груди, относятся следующие:

• Жим лежа на наклонной скамье (жим штанги на наклонной скамье)
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье
• Подъем гантелей лежа на наклонной скамье
• Кабельный кроссовер от низкого к высокому
• Отжимания на наклонной скамье

К настоящему моменту должно быть ясно, что если вы хотите ударить по всем трем частям груди, вам нужно будет приобрести скамейку, которая может переключаться между наклоном, ровным и наклоном.

— это здорово, но возможность отказаться от штанги обеспечивает округлую фигуру груди.

С учетом сказанного, пока что не беспокойтесь о жиме лежа на наклонной или наклонной скамье. Прямо сейчас я хочу сосредоточиться на традиционном упражнении «Жим лежа» с плоским уровнем.

Все начинается с подготовки вашего оборудования.

Да, я понял: это не самая привлекательная часть упражнения, но я должен подчеркнуть важность правильной подготовки, особенно для технически сложного упражнения, такого как жим лежа.

Перво-наперво: где вы жмете?

Я не имею в виду внутри или снаружи, дома или спортзал…

Я имею в виду, вы используете отдельную скамью? Базовая установка скамейки и прикрепленной стойки наверху? Или вы можете попасть внутрь силовой стойки?

Я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую последнее, особенно если вы выполняете жим лежа в одиночку. Силовая стойка — это оптимальное оборудование для фитнеса, потому что она защитит вас на случай, если весовая нагрузка упадет.

Более того, силовая рама дает вам доступ к приседаниям, которые являются еще одним основополагающим комплексным движением.

Далее, у вас есть клипы?

Знаю, знаю. Клипы могут быть личными предпочтениями. Но совсем не обязательно найти видео о спортзале на YouTube, где парень забывает обрезать свои веса, набирает слишком много веса и … остальное вы знаете. Одна сторона опускается слишком сильно, чем другая. Пластины начинают съезжать с одной стороны. Потом другой.

Следующее, что он узнает, он стал вирусным.Не будь этим парнем.

Наденьте зажимы на концы перекладины, чтобы защитить окружающих, если тарелки попытаются соскользнуть.

Теперь есть ОДНО исключение из этого правила.

Если вы поднимаетесь в одиночку без силовой рамы, зажимы могут затруднить опускание штанги, если вы используете более тяжелые веса. Без корректировщика вы можете использовать более легкие утяжелители без зажимов. Сохраните самые тяжелые веса на другой день.

Затем я хочу, чтобы вы проверили фактическое размещение планки.

Это, наверное, кажется таким простым и глупым. И да, это просто, но обычно простые вещи упускаются из виду, и это является причиной большинства несчастных случаев и травм.

Итак, спросите себя: «Каким образом штанга расположена в самой стойке?» Он расположен в центре города? »

Часто вы подходите к тяжелой штанге на скамейке и обнаруживаете, что одна сторона более благоприятна, чем другая.

Если бы вы начали упражнение со смещенной от центра перекладиной, вы уже начинаете в невыгодном положении, потому что это сбивает вас с толку.

Когда штанга выровнена по стойке, посмотрите вниз по длине скамьи. Ваша цель — поставить скамейку посередине накатки перекладины.

Что такое накатка?

Вы когда-нибудь били голенью о заостренные, своего рода острые части олимпийской штанги? Вы знаете, те отметины, которые обычно можно найти в трех отдельных частях, разбросаны по всей штанге? Убедитесь, что скамья идеально выстроена между этими отметками.

Наконец, пора сесть на скамейку запасных и посмотреть на свое исходное положение.Еще не жим, но приближаемся.

Опять же, я хочу, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы идеально занять позицию, которая позволяет максимизировать производительность при минимальном риске.

Итак, садитесь на скамейку…

Когда вы поднимаетесь вверх, вам буквально хочется смотреть прямо на барную стойку.

Как вы можете видеть на картинке выше, мои глаза буквально на одной линии с полосой в этом положении.

Самое замечательное в том, чтобы выровнять взгляд по перекладине, это то, что он настраивает вас на идеальную форму во время отталкивания. В то же время вам нужно, чтобы на скамейке было достаточно места, чтобы разместить вашу голову.

Вы НЕ хотите, чтобы ваша голова опиралась на спинку скамейки.

Кстати…

Хотя вы не хотите, чтобы ваша голова свешивалась со скамейки, вы ТАКЖЕ не хотите отталкивать голову от скамейки.

Я видел, как ребята делали это, чтобы усилить штангу и облегчить подъем.

И угадайте, что: не работает.

Тем не менее, это повысит риск перенапряжения или травмы. Не говоря уже о том, что это снижает вашу производительность.

Спускаясь по телу, мы подходим к плечам.

Если вы похожи на большинство людей, то наверняка слышали, что вам нужно втягивать плечи перед тем, как вы жмете лежа. В конце концов, втягивание плеч создает напряжение и основу для увеличения силы.

Проблема в том, что большинство людей пытаются сделать это, и в конечном итоге они переводят свои плечи в положение пожатия плечами. Это создает слабые плечи и потенциально может поставить под угрозу подвижность плечевого сустава и получить травму. По крайней мере, вы можете почувствовать боль в мышцах плеча.

Вместо этого вы хотите сосредоточиться на опускании и сведении плеч.

Это улучшит положение плеч, исправит положение локтей во время спуска и снизит риск удара плеча.

Теперь переходим к верхней части спины и лопаткам.

Это может показаться нелогичным, поскольку мы работаем над упражнением для груди, но, как я уже упоминал ранее, все тело играет роль в идеальной форме жима.

Как я уже говорил выше, цель втягивания плеча — создать напряжение во всей верхней части тела, особенно в спине. Это помогает увеличить силу и силу верхней части тела во время подъема.

Вы хотите сосредоточиться на том, чтобы напрячь спину, а НЕ пожимать плечами, чтобы создать прочную основу.

И это позволяет вам создавать больше усилий и силы, что, в свою очередь, может помочь вам вытолкнуть штангу вверх от груди.

Положение локтя будет ключевым.

Вы не хотите жать лежа с высоко поднятыми локтями в позе гильотины, потому что вам будет труднее выполнять правильную скамью.Исключение составляет случай, когда вы выполняете жим гильотины, но для этого потребуется гораздо меньший вес, чем при обычном жиме лежа на горизонтальной скамье.

Снова к скамейке: если вы находитесь в положении гильотины во время традиционного жима лежа, вы не оставляете себе места для должной работы мышц вращающей манжеты.

Еще хуже, если вес станет немного тяжелее и траектория перекладины начнет идти вперед, вы получите внутреннее вращение в плече. Результат? Вы собираетесь серьезно повредить вращательную манжету.

Вы не хотите, чтобы локти расклешивались во время жима лежа, так куда же должны идти ваши локти?

Ваши локти должны располагаться под углом 75 градусов от тела.

Опять же, когда вы выполняете жим лежа, вы НЕ хотите, чтобы локти поднимались высоко, потому что это представляет серьезный риск для ваших плеч.

Когда вы отводите локти от тела, проверяйте себя и обязательно расслабляйте эти плечи и опускайте ловушки.

Правильное положение локтей также позволяет вам толкать с большей силой.

ягодиц предназначены не только для приседаний со штангой.

Вы хотите напрячь ягодицы во время жима лежа, потому что это поможет создать максимальную силу и силу в противоположном от пола направлении.

Опустите плоскостопие, отталкивая штангу.

Вы заметите, что вы создаете равные и противоположные силы, что позволяет вам выполнять жим лежа с большей эффективностью.

Что касается захвата, вам нужно знать две вещи: тип и ширину захвата.

Какой тип рукоятки является обычным? Что лучше: более узкая или более широкая?

Узкий хват будет стимулировать активацию трицепсов, в то время как широкий хват повлияет на положение вашего локтя. Есть захват без большого пальца, также называемый захватом самоубийства, которым некоторые люди будут пользоваться, потому что хотят выглядеть круто, когда они это делают.

Проблема в том, что произойдет, если штанга выскользнет из ваших рук и покатится вперед? У них проблемы.

Вместо этого вы всегда должны сосредотачиваться на том, чтобы большой палец обхватил перекладину. Дело в том, что это не так просто, как просто схватиться за перекладину.

Большинство людей подходят к захвату перекладины сверху, используя захват сверху. То есть их руки будут обнимать перекладину, сначала положив пальцы на верхнюю часть перекладины, а затем обхватив руки под ней.

Если обматывать сверху, проблема в том, что штанга слишком высока на моих пальцах. Это будет похоже на завиток запястья.

Итак, когда вы отталкиваетесь, штанга откатится назад и лишит вас поддержки предплечий из упражнения.Это увеличит вероятность того, что вы повредите лучезапястный сустав.

Опять же, НЕ хорошо.

Итак, то, что вы хотите сделать, это сделать из-под панели, а НЕ сверху.

Когда вы берете штангу снизу, штанга у вас в руке оказывается ниже, и вы можете повернуть ее в нужное положение.

Теперь, когда вы отталкиваетесь, у вас будет полностью поддерживаемая штанга, потому что ваше предплечье находится прямо под весом.

А теперь давайте поговорим о том, что ваши колени и ступни должны делать во время жима лежа.

Поставьте каждую ступню под каждое колено, чтобы они могли толкать.

Давайте вернемся к главной мышце часа: груди.

Были учтены все основные мышцы тела, так что же делать с грудью?

Во-первых, вы хотите потянуть лопатки вниз и назад, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Вот почему вы хотите, чтобы они были под коленями.

Это создает стабильную базу, с которой вы действительно можете оттолкнуться.

Во-вторых, когда вы проделываете это с плечами, ваша грудь естественным образом поднимется вверх, и это то, что мы хотим. Мы хотим, чтобы ваша верхняя часть тела имела прочную основу, и мы хотим, чтобы грудь приподнялась.

Продолжая вышесказанное, давайте оставим сундук там, где он есть, и восполним эти утечки энергии, удерживая сердечник плотно.

Когда у вас хорошо натянуто ядро, у вас не будет утечек энергии по всей кинетической цепочке.

Давайте еще раз пройдемся по контрольному списку:

• Захваты выходят снизу и фиксируются на штанге
• Жим через ножки
• Подтяните ягодицы
• Давить через спину
• Сундук поднимается
• Затяните сердечник

А теперь мы готовы взлетать.

Когда мы собираемся взлететь, откуда мы поднимаемся?

Если вы держитесь за перекладину, а локти не сгибаются, захват на стойке слишком высок.Если у вас полностью выпрямленная рука, потому что фиксаторы стойки слишком высоки, это означает, что у вас нет подъемной силы.

Вы не сможете поднять штангу со стойки.

Вам нужно опустить фиксаторы стойки на нужную высоту, чтобы был небольшой изгиб в локтевом суставе, который позволит вам оттолкнуться, ЗАТЕМ выпрямите руку.

С учетом сказанного, вы тоже не хотите слишком его снижать.

Если вы опуститесь слишком низко, вы потеряете силу, потому что вам потребуется больше усилий, чтобы толкать штангу вверх и в сторону.

Траектория штанги — это направление движения штанги во время жима лежа.

Цель состоит в том, чтобы создать прямую вертикальную полосу пути, но это не обязательно означает прямую линию вверх и вниз. Это значит прямо под углом. Другими словами, прямая диагональная барная дорожка.

Когда штанга находится прямо над лопатками, она находится в устойчивом положении. Когда вы опускаете штангу, она опускается и парит над нижней частью груди.

Создал прямой угол спуска.

Когда вы будете готовы подтолкнуть штангу вверх, вам нужно вернуться в это положение устойчивости.

Дело в том, что вы не хотите жать штангу прямо и вверх. Это приведет к растяжению и нагрузке на переднюю дельту. Итак, идеальная траектория для штанги должна быть наклонной, а это значит, что она должна немного выдвигаться вперед.

Не могу не подчеркнуть, ребята:

Держите локти внутрь, а НЕ вверх.

Если ваши локти приподняты и вы правильно попадаете на траекторию перекладины, у вас проблемы, потому что вы внутренне вращаете плечи. Вот как вы действительно повредите плечо и вызовете проблемы с плечом в будущем (как это сделал я).

Итак, вы хотите убедиться, что вы правильно выровняли положение локтя И траекторию штанги.

И последнее, но не менее важное: давайте поговорим о темпе или о том, как быстро вы двигаете штангу во время жима лежа.Обращение внимания на скорость или темп подъема поможет вам сосредоточиться на качестве всего движения ваших повторений, а НЕ на количестве.

Когда вы жмете лежа, вы не хотите, чтобы штанга отскакивала от груди, особенно если это ваш трюк для попытки поднять больший вес.

Когда вы достигнете нижней точки в жиме лежа, выделите дополнительное время и сделайте паузу, чтобы вернуться в разгибание.

Удерживайте штангу у груди на долю секунды, а затем оттолкнитесь оттуда.

Делайте это при каждом повторении, и когда придет время поднимать штангу, отпустите руки, задействуйте стойку и приземлите ее прямо вниз.

На бумаге жим лежа — не самое сложное упражнение, но этот классический подъем груди ЯВЛЯЕТСЯ одним из самых опасных упражнений, потому что есть очень много мест, где вы можете ошибиться.

И, повредив плечо, неправильно выполняя жим лежа, я могу сказать вам по опыту, что вам нужно знать, что вы делаете.

Обязательно следуйте моему контрольному списку по жиму лежа во время еженедельной тренировки, чтобы увидеть некоторые серьезные успехи в этом эффективном упражнении.

Если вы ищете программу тренировок, которая учитывает все детали формы и эффективности, ознакомьтесь с нашими программами ATHLEAN-X и позвольте мне быть вашим тренером!

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

5 причин, по которым ваша скамья не улучшается

Для улучшения жима лежа требуются ключевые подсказки по жиму лежа и интеллектуальное программирование упражнений. Признаете вы это или нет, но хорошо иметь большую скамейку запасных. Есть много людей, которые тренируются в тренажерном зале, чтобы иметь большую скамью, большую грудь и большие руки, но никогда не видят никакого прогресса. Им кажется, что они всегда на «плато». Можно с уверенностью сказать, что если вы попадаете в эту категорию, вы делаете эти 5 фатальных ошибок. Но не волнуйтесь, вы не одиноки.

1. Вы просто не умеете правильно жать лежа.

Правильный жим требует времени, опыта и работы с кем-то, кто имеет опыт тренировок под грифом.Есть много маленьких подсказок, которые нужно усвоить, прежде чем вы действительно начнете прогрессировать.

Мне посчастливилось тренироваться с Чарли Вайнгроффом и Томасом Филлипсом в Fit for Life в Мальборо, штат Нью-Джерси, каждый раз, когда я еду домой. Оба парня имеют большой опыт работы под штангой и знают, что нужно, чтобы быть сильными. Каждая поездка домой приводит к получению большего количества знаний, что в конечном итоге приводит к тому, что мы становимся намного сильнее. Я искренне верю, что это была моя последняя поездка домой, которая привела к новому результату в жизни — 400.

Чтобы выучить небольшие подсказки по жиму, прочтите (как правильно жать жим)

2. Вы не разбираетесь в программировании упражнений

Быть сильным — значит усердно работать и поднимать тяжести. Чтобы улучшить вашу скамью, МЕНЬШЕ — БОЛЬШЕ. Другими словами, вам следует тренироваться с большей интенсивностью, чем с большим объемом. Наибольшего успеха я добился в жиме лежа, когда моя 10-недельная программа включала жим только раз в 4-6 дней. Я сделал всего одно упражнение для груди — жим штанги лежа, и сделал не более 5 подходов по 6.Однако мой средний тренировочный объем и интенсивность составляли 4 подхода по 2-4 повторения. Это не так уж и много.

Большинство программ упражнений имеют тенденцию следовать типичной программе бодибилдинга с несколькими подходами из нескольких упражнений, часто до отказа. Например, некоторые парни, которых я знаю в тренажерном зале, будут выполнять плоскую скамью BB, наклонную скамью BB, махи на груди и отжимания во время одной тренировки. Этот стиль программирования упражнений требует больше времени на восстановление, меньшую активацию ваших высокопороговых моторных единиц и сдвиг мышечного фенотипа в сторону IIX, а не IIA.Эти приспособления работают против вас, если ваша цель — по-настоящему улучшить свою скамейку запасных.

Фактор, лежащий в основе тренировок с более высокой интенсивностью, исходит изнутри. У вас должна быть возможность включать и выключать его при повторных попытках, чтобы ваш прогресс продолжался.

Самый важный фактор при программировании упражнений, который упускается из виду, — это полное выздоровление. Восстановление означает время между подходами и дни между тренировками. 30 секунд между подходами высокой интенсивности не дадут вашей энергетической системе с запасами ATP-CP или центральной нервной системе достаточно времени для восстановления.Чем ближе вы поднимаетесь к своему 1ПМ, тем больше времени требуется на восстановление. Чтобы справиться с тяжелой тренировкой, я настоятельно рекомендую делать интервалы между подходами примерно по 2 или 4 минуты. Это позволит вам поддерживать скорость штанги во время подходов и повторений.

С точки зрения количества дней между тренировками, вы должны думать об общем объеме и интенсивности, а также о своей диете, общем физиологическом стрессе, о том, болеете ли вы, о проблемах в отношениях или о том, как решать проблемы как о работе. Чем больше стресс, тем больше времени нужно между тренировками.Помните, что для сильной скамьи нужна сильная спина и бедра. Если накануне вы тренируете спину или ноги с тяжелым весом, или даже выполняете упражнение накануне, ваши результаты в жиме лежа пострадают.

3. Вы думаете, что жим лежа тренирует только грудь

Жим лежа — это упражнение для всего тела. Да, я имею в виду с головы до ног. Когда я учу кого-то правильно жать лежа, моя любимая реакция — спазмы подколенного сухожилия или бедра. Это высший признак того, что кто-то действительно учится водить бедрами и создает / поддерживает напряжение в нижней части тела.

Когда вы правильно садитесь на скамью с отведенными назад ногами, вы, естественно, будете стоять на цыпочках. Подумайте о ПРИСОЕДИНЕНИИ СВОИХ ИСЦЕЛЕНИЙ к земле. Скорее всего, вы не сможете там лечить. Просто пытаясь прижать их к земле, вы даете своему телу сигнал активироваться и создавать напряжение в нижней части тела. Чтобы сделать это во время жима, подумайте о том, чтобы вонзить свои исцеления в землю.

Использование широчайших мышц и упаковка лопатки во время жима лежа — лучшая защита от проблем с плечом.Большинство из нас в какой-то момент испытывали дискомфорт в плече во время жима, это всего лишь часть пути. Со временем, с правильной техникой жима, вы сможете полностью избавиться от боли и действительно начать увеличивать свой 1ПМ. Не говоря уже о том, что активизация широчайших в конечном итоге приведет к еще большему росту и четкости.

4. Вы не тренируете спину с большим весом

Опираясь на сказанное выше, для того, чтобы действительно поднять итоговую сумму жима жима на следующий уровень, вам понадобится сильная спина.Если вы не можете контролировать нагрузку на пути вниз, вы не сможете справиться с нагрузкой на пути вверх.

Цикл укорачивания растяжки сообщает нам об эксцентрической фазе (опускание штанги) подъема, запасающей упругую энергию, есть небольшая пауза для передачи энергии, называемая амортизацией (штанги на груди), за которой следует концентрическая фаза (отжимание вверх), высвободит накопленную эксцентрическую энергию. Это дает вашему телу платформу для создания силы и выполнения подъема. Без сильной спины ваше тело будет ограничено в силе, которую оно может генерировать и поддерживать.

Из личного опыта я считаю, что чем сильнее моя спина, тем сильнее моя скамья. За неделю до того, как я набрал 400, я давил наборы по 160 дБ. Это был хороший знак грядущего!

5. Вы не подходите к жимованию с правильным менталитетом

Последний недостаток, который ограничит вашу скамью, — это между ушами … вашим мозгом! Поднятие тяжестей требует серьезного внимания, большой мотивации, смелости и уверенности. Если вы сомневаетесь, что идете в лифт, даже не заходите под штангу.

В книге Малкольма Гладуэлла «Мгновение» он рассказывает о первых впечатлениях и о том, как они могут повлиять на результат задания. Глэдвелл упоминает человека, у которого смехотворная 90% -ная способность определять, будет ли подана подача, или нет, основываясь на языке тела теннисиста. Как теннис соотносится с более крупной скамьей? Если вы попадете под планку с отрицательным языком тела, этот же мужчина сможет сказать, что вы не собираетесь завершать свой набор.

В следующий раз, когда вы окажетесь под штангой, поправьте не только свое тело, но и разум.Представьте, как вы сжимаете сет, почувствуйте, как штанга плавно перемещается от груди к вершине. Это звучит банально, но есть что сказать о визуализации. Попробуйте в следующий раз, когда будете готовиться к большой попытке!

Заключение

Всегда есть возможность улучшить вашу скамейку запасных. В этой статье перечислены лишь некоторые из основных недостатков, которые я вижу у людей, пытающихся улучшить свою скамью. Попробуйте применять новое исправление на каждой тренировке. Попытка сделать все сразу приведет только к замешательству и разочарованию.Не торопитесь и прибивайте каждую реплику к каждому повторению.

Если вам нравится читать этот контент, поделитесь им с друзьями! Обязательно поставьте нам лайк на facebook и поделитесь своим мнением.

Удачного дня!

8 плохих советов по жиму лежа

Зайдите в любой коммерческий тренажерный зал в понедельник вечером, и вы увидите десятки преданных лифтеров, ждущих, чтобы засвидетельствовать свое почтение на нескольких переполненных станциях для жима лежа. Они делают это не зря — жим штанги — одно из лучших упражнений для быстрого развития силы и размера верхней части тела.

К сожалению, большинство из этих качественно выполненных реплик — пародия. Будь то чувак с руками своего партнера, приклеенными к перекладине, как какая-то причудливая становая тяга с помощью партнера, или парень, который провоцирует обезглавливание при каждом повторении, опуская перекладину на шею с вытянутыми локтями и ногами в воздухе, словно только что пойманная ондатра, хорошая техника стала неуместной, как сезон American Idol .

Поскольку большинство из вас все равно будет выполнять жим лежа, вы можете научиться набирать максимально возможную мышечную массу.С этой целью вот список из восьми моих лучших советов по жиму лежа от некоторых из самых больших, сильнейших, самых плохих пауэрлифтеров и силовых атлетов на планете. Это ваше окончательное руководство по более масштабному и качественному жиму лежа.

Хороший жим лежа

Вот пример чистого жима лежа от одного из моих партнеров по тренировкам.

Если вы посмотрите внимательно, то заметите несколько вещей:

• Он очень плотно прижимает все свое тело, чтобы создать устойчивую платформу.
• Он использует свои широчайшие, чтобы вытащить штангу из стойки, чтобы убедиться, что его плечи находятся в правильном положении.
• Он подталкивает живот вверх, толкает плечи в скамью и воображает, что движется всем телом к ​​перекладине.
• Подгибая локти и опуская вес, он пытается согнуть штангу и развести ее.
• Держит плотно свод и плотно спину весь набор.
• Его трицепсы толстые и сильные, что позволяет выполнять сильный и плавный локаут.
• У него толстые верхняя часть спины и широчайшие, что обеспечивает более стабильный пресс.
• Он использует толчок ногами, чтобы начать движение после пресс-колла, и держит ягодицы напряженными на протяжении всего подхода.

Жим таким образом активирует большую часть мышц, прорабатывая все, от груди, рук и плеч до ног и верхней части спины. Это подтяжка всего тела, которая развивает безумную силу верхней части тела и гипертрофию.

Чтобы помочь вам построить лучшую скамью, я подробно разберу каждый пункт тренировки и дам несколько упражнений, которые помогут вам улучшить свою технику и увеличить силу и размер.Последовательно следуйте этим советам, и вы сразу же добьетесь новых успехов!

1 — Научитесь использовать полное натяжение тела

Стабильность плеч, корпуса и бедер — все это необходимо для создания устойчивой платформы для скамьи. Упражнения на стабильность корпуса также уменьшат травмы, поскольку у вас меньше шансов попасть в плохую позицию, если у вас сильный корпус. Это также предотвращает любые «утечки мощности» и обеспечивает прочный и плавный пресс.

Это восходит к популярной поговорке: «Нельзя стрелять пушечным ядром из каноэ.«Если у вас слабый корпус и у вас нет устойчивости в плечах или бедрах, вы не сможете жать большие веса».

Все виды вариаций планки и выкатывания могут помочь, поскольку они улучшают устойчивость плеч и поясницы — двух важнейших элементов в жиме лежа. Добавление бандажа вокруг запястий для традиционных упражнений с планкой также «активирует» внешние вращающие мышцы и стабилизирующие мышцы в вращающей манжете. Чем сильнее эти мышцы, тем эффективнее ваш пресс.

2 — Вытяните штангу из стойки

Установка может сделать или сломать ваш лифт. У вас больше шансов оставаться в хорошей позиции во время подъема, когда вы начинаете в хорошей позиции.

Многие новые лифтеры просто выдавливают штангу из стойки, когда снимают с нее вес. Большая ошибка. Выдавливание груза из стойки приводит к потере плеча и верхней части спины атлета.

Очень важно, чтобы атлет подумал о , вытаскивающем штангу из стойки , почти как при выполнении пуловера со штангой или тяги вниз с прямой рукой.Это поможет разжечь широчайшие мышцы и предоставит плечам отличное положение для пресса.

Если у вас есть ремешки и силовая рама, отличным упражнением для обучения и тренировки широчайших для без-рэка являются Брокштейны.

Это можно использовать как обучающее упражнение или как реальное упражнение для укрепления широчайших мышц при сильной стойке.

3 — Подтяните тело к перекладине

Один из величайших жимовиков, которых я когда-либо встречал, — это Винсент Дизензо, который поднял более 600 фунтов в одной футболке. Его ход для жима лежа чрезвычайно короткий и эффективный из-за его положения тела и техники — он буквально поднимает бедра и опускает штангу вниз до верхней части живота / нижней части груди и нагружает грудь, прежде чем снова поднять вес.

Одно из лучших упражнений, которым он меня научил для обучения технике жима, — это тяга на скамье с обратной лентой . Этот подъем учит спортсмена прижимать свое тело к перекладине и действительно обеспечивает правильную траекторию движения перекладины, а также правильное положение тела.Чтобы штанга коснулась груди, вам нужно поднять живот, согнуть локти и поднять бедра так, чтобы ваше тело могло дотянуться до перекладины.

При использовании с тяжелым натяжением резинки это также отличное вспомогательное упражнение для наращивания толстой спины с одновременным закреплением правильной техники жима, что делает его отличным упражнением для упражнений на опору! Смотрите видео ниже для демонстрации.

Если у вас нет доступа к ремешкам, другой вариант — сделать тяги с перевернутой массой тела и сосредоточиться на том, чтобы подтянуть нижнюю часть груди к перекладине.Смотрите видео ниже для демонстрации.

4 — Потяните за барную стойку

Есть много отличных подсказок для включения верхней части спины и задних дельт. Собирая лопатки вместе, вы помещаете плечи в удобное положение для пресса, а также повышаете устойчивость плеч. Два хороших сигнала: , чтобы попытаться согнуть гриф пополам или развести штангу .

Хороший способ испытать, что это такое, — это сесть в жиму с повязками на запястьях.Один из моих партнеров по тренировкам делает это как часть своей разминки, чтобы помочь возбудить эти мышцы, прежде чем выполнять тяжелую тренировку по жиму лежа.

Другой способ тренировать задние дельты для этого рисунка — это вариации на растяжку лент. Вы также можете выполнять тяги с лентой в течение тренировочной недели, чтобы получить дополнительный объем для верхней части спины и противодействовать жиму лежа.

5 — Держите плотную арку

Чем короче ваш гребок, тем больше ваша скамья.Если вы лежите ровно на скамейке и не держите плотный свод, диапазон ваших движений будет значительно больше. Сохранение плотного свода также уменьшает количество вращений в плечах и сохраняет их здоровье и безопасное положение.

Ограничивая вращение плеча в жиме лежа, вы можете сохранять лучшую позицию и, таким образом, поднимать большие веса, одновременно уменьшая травмы плеча. Повышенная сила и меньше травм? Похоже, беспроигрышный вариант.

Некоторые лифтеры утверждают, что выгибание в жиме лежа опасно, но прежде чем делать выводы, запомните несколько вещей о позвоночнике:

• У вас есть естественная поясничная дуга (дуга).
• Ваш позвоночник не находится под прямой нагрузкой, такой как приседания или становая тяга.
• Большая часть диапазона движений в дуге происходит от ваших бедер и грудного отдела позвоночника.

Два способа увеличить свод стопы — это улучшить подвижность тазобедренного сустава и позвоночника. Как только вы сможете расслабить сгибатели бедра и верхнюю часть спины, вы будете выгибаться как профессионал.

Оба эти упражнения можно использовать в качестве разминки в программе жима лежа или в качестве «наполнителя», чтобы получить дополнительный диапазон двигательной работы перед тяжелыми попытками жима по мере набора веса.

Например, если ваша программа требует 5×3 на скамье, вы можете добавить мобилизацию сгибателей бедра между подходами.

Добавив некоторую дополнительную подвижность верхней и нижней части тела, вы снимете большую нагрузку с нижней части спины и при этом сможете занять удобное положение, чтобы уменьшить нагрузку на плечи и ограничить диапазон движений, чтобы выдержать большие нагрузки. веса.

6 — Тренируйте трицепс для локаута

Если вы регулярно читаете T Nation, вы, вероятно, знаете, как важны сильные трицепсы в жиме лежа. Но вам нужно проработать трицепс как для силы , так и для гипертрофии .

Рука побольше будет потенциально более сильной. Луи Симмонс говорит о тренировках для увеличения размера вокруг сустава с помощью таких упражнений, как жимы JM. Штанга, гантели и тренажеры также отлично подходят для гипертрофии.Если ваши локти приподняты, выполняйте отжимания с ленточками вместо свободных весов, чтобы снизить нагрузку на локти.

Вот два моих любимых варианта трицепса с лентой:

Что замечательно в этих двух вариантах, так это то, что при использовании лент у вас гораздо больше свободы в диапазоне движений по сравнению с машинами и кабельными креплениями. Я считаю, что большинство трицепсов слишком короткие или плохо спроектированные.В большинстве случаев вы занимаетесь внутренним вращением, так что вы не можете полностью сжать трицепс.

Например, позвольте вашим рукам свисать по бокам и напрягите трицепсы как можно сильнее. Вы заметите, что ваши руки выставлены под небольшим углом и не вытянуты прямо вниз. Вот почему мне нравятся отжимания по оси X — поскольку вы выполняете более естественный диапазон движений, они позволят вашим рукам и плечам двигаться более свободно, чем фиксированная перекладина или короткая веревка. Если у вас есть доступ к длинной скакалке для трицепса, это будет хорошим вариантом, или вы можете выполнять надавливание на трицепс вниз одной рукой за раз.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, это то, что некоторые движения имеют больший упор на локаут, а другие — на разгибание локтей. Варианты упора на блокировку более специфичны для жима лежа и требуют большей техники, чем упражнения на разгибание. Такие вещи, как жим с досок, тренируют локаутную часть жима.

Это также отличный способ перегрузить движения, чтобы вы могли почувствовать более тяжелый вес в руках. Это позволяет вашей нервной системе привыкнуть к сверхмаксимальным нагрузкам и соответственно адаптироваться. В следующий раз, когда вы сделаете полный диапазон движений, вес на самом деле будет легче и придаст вам дополнительную уверенность при выполнении нового PR.

Вот два отличных способа тренировать трицепс для сильного локаута с минимальным оборудованием:

Пресс с подушечками для прутка

Это отличная замена прессу для досок, когда доска недоступна. Вам даже не нужно, чтобы кто-то держал доски, а подкладки для перекладины обычно доступны в большинстве коммерческих залов.По крайней мере, вы нашли одно хорошее применение этой девчачьей подушечке для приседаний!

Напольный пресс для пресса

Жим с пола — отличный вариант локаута, позволяющий сосредоточиться на тренировке только рук и исключить ваши ноги.

7 — Тренируйте спину

Широчайшие мышцы спины и верхняя часть спины выполняют множество функций в жиме лежа. По этой причине очень важно тренировать его как для укрепления, так и для устойчивости.

Чем больше широчайшие и верхняя часть спины, тем устойчивее ваша опора при жиме лежа.Подумайте, приходилось ли вам жать с узкой и тощей платформы. Как вы думаете, вы бы справились с большим весом? Нет, потому что вы крайне нестабильны с такой узкой базой поддержки.

Если широчайшие и верхняя часть спины толстые, у вас будет огромная опора и отличная основа для пресса. Все варианты тяги с наклоном из моей статьи об упражнениях Perfect Pulling Exercises отлично подходят как для размера, так и для силы.

Другие способы проработать верхнюю часть спины — тяги лицом, тяги и тяги вниз, такие как J-вытягивание. Этот гибрид пуловера и тяги был популяризирован Джо Дефранко в его программе «Вестсайд для худых ублюдков» и представляет собой отличный способ тренироваться в жиме лежа без стойки и добавлять толщину широчайшим.

Стабильность — еще одна важная составляющая плавного и эффективного пресса. Широчайшие мышцы сокращаются в основном статическим образом (изометрически), чтобы стабилизировать жим лежа в верхней части упражнения, поэтому разве нет смысла тренировать их таким образом?

Такие упражнения, как махи гантелями, изометрические перевернутые тяги и висы на согнутых руках — отличные упражнения для изометрической тренировки широчайших мышц для стабилизации жима лежа.Во всех этих упражнениях важно, чтобы плечи были опущены назад и опущены так же, как при жиме лежа.

8 — Тренируйте ноги!

Даже если ваша единственная цель — скамья побольше, не забывайте тренировать ноги. Привод ног имеет решающее значение — он помогает оттолкнуть штангу от груди и обеспечивает надежную фиксацию, помогая в начале подъема.

Приседания и становая тяга прекрасны, но также включают в себя доминирующие движения в тазобедренном суставе, такие как ягодичный мостик со штангой и ягодичный мост на одной ноге, которые тренируют заднюю цепь в более специфичном для жима положении.

Подумайте о том, как двигаются ваши бедра в начале жима лежа. Это очень похоже на выпад бедром на скамейке. Укрепив ягодичные мышцы, вы получите более сильный старт для жима и сможете прибавить серьезный вес в упражнении.

Заключение

Жим лежа чрезвычайно техничен и требует практики и настойчивости. Начните с рассмотрения этих восьми советов и выберите свою технику.Затем определите свои слабые звенья и атакуйте их интенсивно и последовательно. Наберитесь немного терпения, и я почти могу гарантировать, что такие хорошие вещи, как PR, не за горами!

Как увеличить ваш жим лежа

«Сколько у тебя скамейки?»

Если вы провели в тренажерном зале больше месяца, есть вероятность, что вас спросили или хотя бы слышали фразу « сколько у вас жима? ”Жим лежа является основным элементом силы и считается одним из важнейших критериев спортивного мастерства.Но, несмотря на его популярность, правильная техника и, что более важно, то, как увеличить количество упражнений на скамейке, кажутся несколько озадаченными для средней спортивной крысы. Большинство парней набирают около 225 фунтов, просто регулярно занимаясь жимом, а те, кто набирает около 315 фунтов, считаются ненормальными в большинстве коммерческих тренажерных залов. Но так быть не должно! Вы тоже можете построить большую скамейку, если будете следовать некоторым основным принципам.

В мире пауэрлифтинга мы видим, как парни очень регулярно жмут в 2–3 раза больше своего собственного веса.А в NFL Combine мы видим ребят из колледжа, которые набирают 225 фунтов за 20-30 повторений. Что эти парни делают по-другому? Конечно, существует проблема превосходной генетики и возможного использования стероидов, но я думаю, что это еще не все. Хорошие жимы лежа, как правило, знают правильную настройку и технику, в которой большинство лифтеров сразу же ошибаются. Не поймите меня неправильно, я не говорю, что все футболисты колледжа — великолепные жимовщики с точки зрения техники; отнюдь не. Однако техника жима лежа у среднего спортсмена просто ужасна, поэтому наличие хорошей техники автоматически дает большое преимущество.Более того, хорошие жимовщики, как правило, лучше осведомлены о специализированных схемах подходов и повторений, протоколах и программах. Слишком много лифтеров входят в тренажерный зал с закрытыми глазами и не имеют реального способа справиться с безумием; они просто поднимают столько, сколько могут каждый раз, когда идут в спортзал или выполняют одну и ту же нагрузку, подход и схему повторений неделю за неделей.

В этом посте я расскажу обо всем, от правильной настройки и формы до различных методологий увеличения максимальной силы (1ПМ) или количества повторений (подумайте о Комбайне НФЛ), а также о том, кто должен их использовать.

Ширина захвата

Ширина захвата будет в некоторой степени зависеть от личных предпочтений, но для наших целей, скажем, несколько уже, чем то, к чему вы привыкли. Традиционная ширина хвата для бодибилдинга, при которой руки расширяются почти до 90 градусов, определенно будет сильнее напрягать грудные мышцы, но этот стиль не будет оптимальным для наращивания силы или сохранения долговечности плеч. Слишком узкое упражнение также может снизить ваши показатели, исключив из уравнения грудные мышцы, однако жим узким хватом является отличным вспомогательным упражнением для стандартной скамьи.

Слева направо: слишком узко, слишком широко, только справа

То, что вам нужно, — это чтобы предплечья находились под углом около 45 градусов к телу в нижней части упражнения, а запястья — прямо над локтями в нижней части повторения.

Положение хорошего пресса

Лопатки

Положение лопатки — это часто упускаемая из виду часть жима лежа и одна из самых сложных задач для лифтеров, которые учатся удерживать скамью.Вы хотите втянуть и прижать лопатки к скамье. Подумайте о том, чтобы откинуть лопатки назад, ввинтить их в скамью и держать их там все время. Вы можете сделать это, подняв себя, используя гриф, затем вернув их и опустившись на скамью, или просто вернув лопасти под себя, прежде чем снимать гриф. Следите за тем, чтобы не выдвигать лопатки и не поднимать плечи вверх во время движения, большинство людей обычно делают это сверху. Кроме того, не позволяйте лопаткам наклоняться кпереди (плечи согнуты вперед) — держите грудную клетку вверх, а лопатки приклеиваются к грудной клетке.

Слева направо: хорошее положение блокировки, плохое положение блокировки с вытянутыми плечами и неудовлетворительное положение блокировки с плечами, вытянутыми плечом

Держите лопатки назад и вниз и зафиксируйте их винтами, и во время движения удерживайте вес на верхней части спины. Следует отметить, что в одних пауэрлифтинговых организациях голова отрывается от скамейки, а в других — нет.

Положение стопы

Во время жима лежа грудь, очевидно, является основной задействованной мышцей (особенно при жиме лежа без нагрузки), но жим лежа на самом деле является подъемом всего тела, когда до него доходит.Стопы должны быть поставлены твердо и полностью соприкасаться с землей. И во время повторения вы должны упираться пятками в землю и создавать напряжение по всему телу, что приводит к следующей точке

Сохраняйте твердое и симметричное положение стопы

Натяжение корпуса

Как уже упоминалось, тело должно быть напряжено в течение всего повторения. Фактически, многие пауэрлифтеры считают, что установка более неудобная, чем сам подъем. Когда плечи опущены, ступни плотно соприкасаются с полом, а ягодицы опущены на скамью, вы готовы к первому повторению.Освободив штангу, сделайте глубокий вдох, плотно задержите воздух в корпусе, крепко возьмитесь за штангу и прижмите ступни к земле, чтобы создать напряжение тела, также известное как , оставаясь в напряжении . Вы не хотите, чтобы ноги корчились во время движения. Напрягите ягодицы и держите крепкую дугу позвоночника.

Путь прутка

Так как же стержень на самом деле путешествует в космосе? Что ж, наиболее распространенная ошибка лифтеров заключается в том, что они опускаются прямо к груди, что приводит к тому, что локти проявляют нежелательный стиль , упомянутый ранее.Внизу подъемника штанга должна располагаться чуть ниже линии соска. По пути вверх планка должна двигаться по небольшой дуге и заканчиваться прямо над линией соска вверху. Представьте, что гребет корпусом к перекладине в нижней части упражнения — это поможет вам удержать свод и правильно опустить перекладину. Задержитесь на мгновение на груди — это усложнит движение, но в долгосрочной перспективе сделает скамейку еще более сильной. При движении задним ходом представьте привод ног и представьте, что толкает тело в скамью , в сторону от перекладины.Это поможет вам правильно поднять планку.

Слева направо: правильное положение опускания и неправильное положение опускания «в стиле бодибилдинга»

Ваш режим тренировок будет зависеть от ваших индивидуальных целей. Например, если предельная (максимальная) сила — это то, в чем вы больше всего заинтересованы, тогда вам придется поднимать тяжести. Однако, если вы хотите увеличить количество повторений, вам нужно будет использовать большее количество повторений с более легкими нагрузками.

Максимальная сила (1ПМ) — Построение максимальной силы означает увеличение общего веса, который может поднять кто-то.Есть несколько способов добиться этого, но просто ходить в тренажерный зал и тренироваться каждую неделю, конечно, не один из них. Если вы тренируетесь на максимум каждую неделю, вы определенно наберете немного сил, особенно если вы новичок в поднятии тяжестей, но через некоторое время вы выйдете на плато и застанете. Вот где в игру вступают специализированные схемы подходов и повторений. Вот несколько фаворитов:

• Прямые подходы — В прямых подходах вы будете использовать один и тот же вес и выполнять такое же количество повторений для предписанного количества подходов.Я обнаружил, что от 3 до 5 подходов по 1-5 повторений наиболее эффективны при использовании этого метода. Вы хотите поднять достаточно тяжелый вес, чтобы приблизиться к отказу, но обычно в баке должно оставаться одно или два повторения. Чаще всего используются прямые подходы — это 3 подхода по 5 повторений или 5 подходов по 5 повторений, но имейте в виду, что 5 подходов по 5 могут быть довольно утомительными, если вы жмете лежа несколько раз в неделю.
• Подъемы по возрастанию — Этот метод обычно используется для гипертрофии, но при использовании схем с меньшим числом повторений он может быть очень эффективным для увеличения силы. Мне нравится использовать это в те недели, когда я пробую новый вес. Поскольку вы увеличиваете вес в каждом подходе, вы не будете так утомлены в последнем подходе по сравнению с обычными подходами, что позволит вам установить личный рекорд (PR) в последнем подходе. Этот метод похож на прямые подходы в том, что количество подходов и повторений остается неизменным (например, 3 подхода по 5 повторений), но нагрузка увеличивается в каждом подходе.
• Повторы с паузой — Повторы с паузой выглядят как обычные, но удерживаются в нижнем положении от 1 до 3 секунд (предпочтительно 3).Эта пауза убирает большую часть цикла сокращения растяжения (SSC) из уравнения и заставляет вас поднимать вес без помощи эластичности мышц и рефлекса растяжения. Это действительно делает упражнение намного сложнее, и хотя вы будете справляться с меньшим весом, чем при повторениях на касание и вперед повторений, в конечном итоге это значительно повысит силу и позволит вам отточить технику.
• Скоростная работа — Один из наиболее распространенных методов тренировки для увеличения максимальной силы, применяемый пауэрлифтерами высокого уровня, — это выполнение скоростной работы.Это иронично, поскольку такая форма обучения не подчиняется правилу специфичности. Пауэрлифтинг по своей природе очень медленный, так как максимальное развитие силы происходит при очень большой массе и очень низком ускорении. Однако вы собираетесь использовать более легкие грузы и поднимать штангу с максимально возможным ускорением, стараясь держаться подальше от отказа. Примером скоростной работы может быть 60% вашего 1ПМ и выполнение 8 подходов по 3 повторения как можно более взрывным образом с примерно одной минутой между подходами.
• Специальная работа — Специальная работа относится к различным методам, таким как приспособление к сопротивлению, которое включает в себя использование лент, цепей, спусковых крючков или выстрелов из стропы, а также частичные, которые включают выполнение верхних движений, таких как жим с досок, жим с пола и т. Д. и реечные прессы.

Слева направо: скамья с лентами, скамья для разгрузки веса, скамья с цепями

• Многие из этих техник требуют дополнительного оборудования и выходят за рамки данной статьи, за исключением жима с пола, который может использоваться для сокращения диапазона движений, позволяя лифтерам выдерживать больший вес, чем при стандартном жиме лежа.Жим с пола также обеспечивает хорошую прочность при блокировке. Жим с пола — это просто жим лежа, выполняемый лежа на полу.

Слева направо: жим с 2 досок, жим с пола, скамья для бросков слинг

Rep Records — Rep Records обычно приходят на ум при подготовке к соревнованиям, таким как NFL Combine, Tactical Strength Challenge или SPARQ для старшеклассников, каждый из которых имеет компонент жима лежа для максимального числа повторений. Увеличение количества повторений в жиме лежа также может помочь с тестами на максимальные отжимания, которые требуются военными, большинством правоохранительных органов и всем, кто хочет повысить свое эго.

• Сначала максимальная сила — Единственный метод, который наиболее просто повысит вашу способность повторять определенный вес, — это просто наращивание максимальной силы. Как можно больше раз набрать 185 фунтов (испытание SPARQ) — это всего лишь задача на выносливость для человека, который в первую очередь достаточно силен, чтобы поднять вес. Выполнить повторение с 225 фунтами намного проще, когда ваш максимальный вес составляет 315 фунтов, по сравнению с 275 фунтами.
• Группы — Группы — это тяжелые одиночные, парные или тройные упражнения, выполняемые несколько раз подряд, но с отдыхом около 10-20 секунд между ними.Разница между этими и прямыми подходами заключается в более коротких периодах отдыха, которые позволят вам не работать так тяжело, но помогут повысить работоспособность. Группа для тех, кто тренируется с максимальным повторением 185 фунтов, может выглядеть примерно так: 205 фунтов x 2 повторения x 4 раунда с 10-секундным перерывом на каждые два повторения. Это 1 кластер, и в сеансе может быть выполнено до 4 кластеров с перерывом в 2-3 минуты между кластерами.
• Лестница обратных повторений — Лестница обратных повторений выполняется с прямым весом и выполняется определенное количество повторений (скажем, 8), с каждым последующим подходом с уменьшением количества повторений.Например, предположим, что атлет выполняет 8 повторений 250 фунтов в своем первом подходе. Он делал 7 повторений во втором подходе, 6 в третьем и так далее, пока не было достигнуто 1 повторение. Цель состоит в том, чтобы достичь этой задачи, отдыхая как можно меньше между подходами, что является отличным способом повысить работоспособность и силовую выносливость.
• Падение сетов — Падение сетов по существу противоположно восходящему подходу и предполагает снижение веса, а не увеличение нагрузки в каждом последующем сете.Однако вместо того, чтобы поддерживать постоянное количество повторений, в каждом подходе они делаются почти до отказа. Если атлет начал с 225 фунтов и сделал 8 повторений, тогда он мог бы выполнить 185 фунтов за 5 повторений, а затем 135 фунтов за 5 повторений. Цель состоит в том, чтобы отдыхать как можно меньше между приемами пищи. Вероятно, будет хорошей идеей не доводить себя до полного отказа до самого последнего подхода, иначе вашего восстановления между подходами будет недостаточно, чтобы вы могли перенести большие веса. Преимущество дроп-сета заключается в том, что он позволяет вам продолжать продвигать сет дальше той точки, на которой вы должны остановиться в традиционных подходах.И последнее, что касается дроп-сетов: рекомендуется загружать штангу пластинами меньшего размера, такими как 25 и 10, чтобы обеспечить правильное снижение нагрузки.
• Механические наборы для сброса — Теперь вы знаете, что традиционный набор для сброса предполагает уменьшение веса, что позволяет вам продолжать работу с минимальным отдыхом. В механическом дроп-сете вы будете использовать тот же вес, но измените положение тела, чтобы увеличить рычаг и увеличить механическое преимущество . Для жима лежа используются гантели и регулируемая скамья для проведения механических сетов с падением. Первый подход будет выполняться с крутым наклоном (60-70 градусов), следующий подход — с умеренным наклоном (45 градусов), затем — с небольшим наклоном (15-30 градусов) и, наконец, последний подход будет выполняться со скамьей. плоский (горизонтальный). Цель состоит в том, чтобы выполнить подход и избежать отказа на одно или два повторения в первом подходе, а затем попытаться сопоставить или побить это число в оставшихся подходах, используя короткие периоды отдыха продолжительностью примерно 30 секунд (что обычно составляет время, необходимое, чтобы отрегулировать скамью и вернуться в исходное положение).
• Сеты пирамиды — Сеты пирамиды включают выполнение нескольких подходов с увеличением веса с уменьшением количества повторений каждый раз, с последним подходом с отступлением, выполняемым в конце. Решающим компонентом здесь является отводной набор. После набора веса и утомления мышц вы снова теряете вес и выгораете до отказа. Последний сет — это то, что улучшит ваше максимальное количество повторений. Отдыхайте 2–3 минуты между подходами.
• Отжимания — Последний метод довольно простой.После выполнения обычного жима лежа сделайте 1-3 подхода отжиманий до отказа. Используя эту технику, вы можете наращивать свою силу с помощью жима лежа, а затем тренировать свою работоспособность и силовую выносливость с помощью отжиманий с большим числом повторений в конце тренировки.

Другие факторы, которые следует учитывать — Хотя жим лежа в первую очередь считается упражнением для груди, укрепление некоторых задействованных вторичных мышц имеет решающее значение для улучшения результатов жима лежа. Тренировка этих вторичных мышц называется опорной работой.Оптимальная поддержка будет немного отличаться для каждого спортсмена в зависимости от его сильных и слабых сторон. Диапазон движения, при котором ускорение штанги замедляется или останавливается для конкретного лифтера, называется точкой мёртвого положения. Может быть полезно усиление этого диапазона движений. В качестве альтернативы, усиление силы нижней позиции и силы локаута также принесет пользу жиму лежа. Кроме того, укрепление других мышц, задействованных в жиме лежа, поможет улучшить силу, при этом основными вспомогательными мышцами являются трицепсы, передние дельты и мускулатура верхней части спины.

Сколько вам потребуется поддержки, зависит от уровня силы и опыта, но для большинства лифтеров достаточно двух-трех упражнений, выполненных на 8-12 повторений. Распространенная ошибка новичков — переборщить с вспомогательной работой, что ухудшает способность к восстановлению. Вы хотите стимулировать, а не уничтожать.

• Сила трицепса — В среднем диапазоне и на вершине жима лежа большинство лифтеров будет бороться; Укрепление трицепса поможет в этой части, известной как локаут.Некоторые основные элементы тренировки трицепса для жима лежа включают в себя дробилки черепа с гантелями, гантели EZ и жимы со скакалкой или лентами.

• Сила передних дельт — Передние дельты отвечают за сгибание плеч, и их усиление поможет атлету снять штангу с груди в нижней части жима лежа. По моему опыту, лучшие упражнения на передние дельты — это подъемы вперед и жим гантелей узким хватом (также отличное упражнение на трицепс).

Методы, которые вы выберете, будут зависеть от вашего тренировочного возраста, анатомии и уровня физической подготовки. Если вы просто выполняете программу жима лежа, любой из этих методов будет лучше, но для достижения оптимальных результатов рекомендуется использовать определенные методы, соответствующие вашему уровню опыта.

Новички / Новички — Менее опытным жимовикам рекомендуется использовать методы, которые позволяют сосредоточить основное внимание на форме, но при этом наращивать силу.

прямых сетов — т.е. 185 для 5 подходов по 5

набора по возрастанию — например, 135 × 5, 175 × 5, 185 × 5, 205 × 5

повторений с паузой — т. е. 185 для 3 подходов по 3, считая « 1 одна тысяча» в конце каждого повторения

Наборы пирамид — т.е. 185 × 8, 205 × 5, 225 × 2, 185 × 7

Отжимания — то есть 225 × 3, 225 × 3, 230 × 1, 1 подход из 18 отжиманий

Продвинутый — Техники, предлагаемые более продвинутым лифтерам, будут работать и для новичков, и для среднего уровня, но многие из этих техник требуют, чтобы атлет выполнял упражнения уже в утомленном состоянии, поэтому их лучше использовать, когда форма уже сформировалась.

кластеров — т.е. (275 для 2 повторений, затем 10 секунд отдыха x4) = 1 кластер

Обратная лестница повторения — например, 225 × 6, 225 × 5, 225 × 4, 225 × 3, 225 × 2, 225 × 1

Наборы механических падений, т. Е. С использованием гантелей 75 × 8 при 60 градусах, 75 × 8 при 45 градусах, 75 × 10 при 30 градусах, 75 × 12 со скамьей

дроп-сета — то есть 2 или 3 сета для разминки, затем 225 × 8, 185 × 5, 155 × 3, 135 × 3

Специализированные работы — т. Е. Пруток плюс ленты, пруток плюс цепи, прессы для досок, прессы для пола

Вы заметите, что многие техники, предназначенные для более продвинутых лифтеров, направлены на увеличение количества повторений.Это не означает, что эти методы нельзя использовать и для увеличения максимальной силы, как раз наоборот. Их действительно можно очень эффективно использовать и для этого, поскольку силовая выносливость и сила могут подпитывать друг друга.

Еще одно соображение заключается в том, что методы, перечисленные для начинающих лифтеров, все еще могут использоваться опытными лифтерами для набора силы — на самом деле, многие успешные пауэрлифтеры сегодня придерживаются этих основных элементов. Большой вывод здесь заключается в том, что новички, пытающиеся увеличить максимальное количество повторений, будут наилучшим образом использовать свое время, в первую очередь увеличивая общую силу, а более опытным лифтерам нужно будет использовать более специализированные методы, чтобы добиться успеха, а не просто поднимать тяжести каждый раз, когда они тренируются. .

Как говорилось ранее, вы можете превратить силовое задание в задание на выносливость, только когда сила присутствует, а не раньше. Другими словами, чтобы выполнять что-то многократно, вы должны уметь сделать это один раз, что является предпосылкой силовой выносливости. То же самое и с властью; Чтобы выполнить что-то взрывоопасно, вы должны сначала научиться выполнять это медленно. Таким образом, сила закладывает основу для силовой выносливости и мышечной силы.

Как исправить худшие ошибки в жиме лежа

Перед тем, как выполнять это упражнение, попросите страхующего и скорректируйте свою форму.

Кредит изображения: South_agency / E + / GettyImages

Если вы ищете упражнение, которое может укрепить практически всю верхнюю часть тела, то жим лежа — это то, что вам нужно. И хотя движение кажется довольно простым, его довольно легко испортить, что может помешать вашему прогрессу и даже привести к травме. Прежде чем загружать штангу, подумайте о некоторых из этих распространенных ошибок в жиме лежа.

Особенно, если вы хотите увеличить свой вес, начните медленно и даже попросите друга или тренера определить ваш подъем.

Подробнее: 6 ошибок сгибания рук на бицепс, которые делают это упражнение менее эффективным

Правильная форма жима лежа

Во-первых, давайте определим, как выглядит правильная форма этого популярного упражнения по поднятию тяжестей. По данным Американского совета по упражнениям, в то время как вы можете выполнять жим от груди на наклонной или наклонной плоскости или с гантелями, наиболее стандартная версия упражнения включает лежа на плоской скамье со штангой над головой.

1. Лягте на ровную скамью лицом вверх и возьмитесь за штангу чуть шире плеч.
2. Прижмите ступни к земле, а бедра к скамье, когда вы поднимаете штангу со стойки.
3. Медленно опустите штангу к груди, сгибая руки в локтях.
4. Как только штанга достигнет уровня груди и ваши локти опущены немного ниже скамьи, прижмите пятки к земле, чтобы поднять штангу обратно вверх.
5. Верните штангу в исходное положение, локти вытянуты, но не заблокированы.

7 худших ошибок в жиме лежа

Помимо становой тяги и приседаний, жим штанги лежа является одним из наиболее распространенных сложных движений, то есть в нем задействовано более одного сустава и группы мышц.Хотя это движение в первую очередь известно для наращивания и укрепления ваших грудных мышц (груди), оно также нацелено на ваши трицепсы и дельтовидные мышцы для стабилизации. Прежде чем вскочить на скамью, подумайте об этих семи распространенных ошибках.

1. Не держите штангу над серединой груди.

Опускание штанги на должном уровне чрезвычайно важно, если вы хотите воспользоваться всеми преимуществами этого упражнения, — говорит Сэм Бекортни, физиотерапевт из Bespoke Treatments в Нью-Йорке.

У вас большая грудь, и вы можете легко опустить планку выше или ниже реальной середины груди. Хотя точное выравнивание штанги может показаться неважным, неправильное выполнение этого упражнения может подвергнуть вас риску травмы плеча.

Исправьте: Используйте уровень сосков в качестве ориентира, — говорит Бекортни. Опустите штангу примерно на высоту сосков на груди. Кроме того, когда вы впервые приступите к настройке, расположите свое тело на скамье так, чтобы штанга стояла прямо над уровнем глаз.

Подробнее: 9 лучших упражнений со штангой для каждой основной мышцы

2. Раздвигайте локти

Чрезмерное разведение локтей в стороны — еще одна распространенная ошибка, которую вы, возможно, даже не подозреваете, говорит Бекортни. Многие люди, особенно когда снова поднимают штангу, вывертывают локти.

Исправить: «Подумайте о том, чтобы задействовать широчайшие [верхнюю часть спины] и« поджать »локти, это поможет вам лучше выровняться», — говорит Бекортни.Вы также можете включить в свой режим упражнений некоторые упражнения на трицепс, чтобы свести к минимуму воспаление локтей.

3. Положите штангу на грудь.

Часто люди выполняют жим лежа слишком быстро и используют импульс, чтобы оттолкнуть штангу от груди, чтобы снова поднять ее. Точно так же некоторые посетители тренажерного зала могут положить штангу на грудь в середине подхода для быстрого перерыва. Обе эти стратегии могут нанести вам травму и сделать упражнение менее эффективным.

Исправить: «Не стесняйтесь попросить корректировщика», — говорит Бекортни.«Я думаю, что корректировщик критически важен во время жима лежа, особенно с более тяжелыми грузами. Иногда даже присутствие страхующего придаст вам уверенности, необходимой для более контролируемого подъема веса».

Правильная форма имеет решающее значение в жиме лежа, поэтому, если вы делаете 10 повторений, но можете выполнить только восемь или девять в хорошей форме, остановитесь на этом. Лучше контролировать движение и минимизировать «подпрыгивание груди». Точно так же, если вы делаете паузу для перерыва в середине подхода, вам, вероятно, следует выполнять меньше повторений или загружать меньший вес.

Подробнее: Как исправить худшие ошибки отжиманий

4. Откидывание штанги в сторону.

Вы можете заметить, что штанга начинает опускаться в сторону, особенно к последним повторениям подхода. Часто, когда вы утомляетесь, штанга может начать наклоняться в сторону вашей более слабой стороны, из-за чего вы больше зависите от своей более сильной стороны при подъеме и опускании веса.

Fix it: Добавьте больше упражнений на жим гантелей к своим тренировкам, — говорит Бекортни.Использование гантелей заставляет вас изолировать обе руки. Например, если ваша левая рука утомляется, ваша правая рука не сможет вам помочь. Использование гантелей может помочь вам укрепить свою слабую сторону.

5. Поднимите ступни, ягодицы или голову и шею.

Если вы пытаетесь выжать слишком тяжелый или неустойчивый вес, вы можете заметить, что ваши ноги отрываются от земли. Или вы можете даже приподнять зад со скамейки, пытаясь бороться за последнее повторение, — говорит Бекортни. Точно так же люди имеют тенденцию поднимать голову и шею во время подъема. Все это подвергает вас большему риску травм.

Исправить: «Трудно распознать, кто вы из тех, кто приподнимает шею или отрывается от скамьи, потому что это часто бывает незаметно», — говорит Бекортни. «Итак, попросите друга или наблюдателя проверить вашу форму и при необходимости отрегулировать».

Подумайте о том, чтобы ввинтить ноги в землю, — говорит он. Это поможет вам удерживать ноги на якоре.Заземление ступней и ягодиц также поможет создать больше силы в верхней части тела, чтобы завершить повторение. Точно так же держите голову и шею прижатыми к скамейке.

6. Выталкивайте плечи вперед.

Поскольку жим лежа — это толкающее движение, люди часто думают, что им нужно вытолкнуть грудь и плечи наружу, в результате чего лопатки отталкиваются (раздвигая и выдвигая / вперед). Однако, , должно быть, втягивает лопатки, отводя их назад, — говорит Бекортни. Сохранение втягивания лопаток поможет вам увеличить вес.

Исправить: «Подумайте о том, чтобы оттолкнуть свое тело от перекладины и спину через скамью, а не отталкивать перекладину от груди», — говорит он. Эта регулировка может помочь вам сделать втягивание лопатки или «сжатие» более подходящим.

Подробнее: Упражнения, которые могут повредить плечи (и что делать вместо них)

7. Неправильный хват штанги.

В жиме штанги важны как ширина захвата, так и положение запястья.Вы не хотите хватать перекладину слишком широко или слишком узко, а также позволять запястьям вытягиваться или сгибаться слишком далеко.

Fix it: Тщательно выровняйте руки (прямо на ширине плеч), прежде чем пытаться поднять вес. И держите запястья сильными, как при сгибании бицепсов, не позволяя им слишком сильно вытягиваться или сгибаться.

Увеличьте мощность жима лежа с помощью этих 10 простых советов

Когда дело доходит до тренировки, существует очень мало упражнений, более популярных, чем жим штанги лежа. Это основной продукт, когда речь идет о наращивании сильной верхней части тела и массивной груди. Вот 10 способов улучшить силу нажатия.

Некоторые из этих советов позволят мгновенно улучшить вашу технику жима лежа, улучшив технику, в то время как другие помогут вам преодолеть любые плато силы, если ваш вес не менялся какое-то время.

1. Поставьте ноги в землю

Мы все видели, как кто-то в спортзале подбрасывал ноги вверх, как только количество повторений становилось все тяжелее.Не делай этого! Возможно, самая большая ошибка при выполнении тяжелых повторений — потеря напряжения и устойчивости, которые вы создаете с помощью ног. Держите ступни твердо на полу и используйте ноги для создания устойчивости и силы.

2. Не пренебрегайте нижней частью тела

Ваши ноги — самые большие мышцы в вашем теле, поэтому вам следует использовать их, когда вы жмете лежа. Мгновенно прибавьте лишние килограммы к скамье, пытаясь вытянуть ноги после того, как вы поставили их на землю. Если вы делаете это правильно, то в положении лежа будет ощущение, что вы скользите по скамейке.Сила, которую вы создаете ногами, будет преобразована в штангу во время вашего подхода.

3. Создайте свою базу

Если ваш фундамент слабый, вы никогда не сможете выдержать большой вес. Сожмите лопатки вместе, как если бы вы пытались раздавить яйцо между лопатками, и удерживайте их в течение всего подхода. Затем напрягите пресс и напрягите ягодицы. Когда вы делаете эти три вещи, вы создаете эффективную и стабильную основу для прессинга. Создание прочной базы поддержки за счет напряжения верхней части спины, пресса и ягодиц позволяет вам эффективно передавать силу, создаваемую ногами, в пресс.

4. Проденьте скамью затылком

Не попадитесь камнем преткновения! У всех нас есть точка на траектории штанги, когда кажется, что штанга останавливается на своем пути. Разбейте точку преткновения, проткнув скамейку затылком. Когда вы загоняете голову обратно в скамью, это увеличивает скорость штанги, позволяя вам преодолевать самую сложную часть вашего диапазона движений.

5. Будьте более прямым

Когда вы устанавливаете хват штанги, убедитесь, что ваши запястья лежат на предплечьях, а локти — под перекладиной.Один из самых простых способов саботировать жим лежа — позволить локтям выйти из-под штанги.

Во время всего подхода, с момента снятия рэка до момента окончания, держите предплечья под грифом! Если ваши предплечья находятся прямо под грифом, это позволяет приложить больше силы непосредственно к грифу, а это значит, что вы сможете использовать больший вес.

6. Раздавить штангу

Еще один способ мгновенно добавить пару фунтов к жиму — это крепко держать гриф.Это позволяет добиться двух вещей. Во-первых, он создает сильное положение запястья с костяшками пальцев, направленными к потолку, и позволяет правильно расположить штангу над предплечьями. Одна из наиболее распространенных ошибок в жиме лежа — это перекатывание штанги в пальцы, из-за чего ваши запястья не совпадают с предплечьями и возникают большие нагрузки на запястья.

Достижение номер два заключается в том, что вы мгновенно становитесь сильнее, задействуя больше мышц, когда вы давите на штангу.Это явление российский спортивный ученый и основатель Strong First Павел Цацулин называет облучением. Когда вы захватываете гриф с сильным белым хватом, он задействует больше мышц, а работающие мышцы сокращаются сильнее и производят больше силы, чем если бы вы держали гриф тусклым хватом.

7. Сломайте штангу

Нередки случаи, когда крысы в ​​спортзале, которые часто жимают лежа, имеют проблемы с плечами. Избегайте боли в плече, связанной с жимом лежа, обеспечив хорошую механику жима с плеча.Это достигается попыткой «сломать» или «сломать» штангу пополам. В качестве бонуса к сохранению здоровья плеч вы также сможете поднимать больше, потому что это создает стабильность и крутящий момент в плечах, позволяя вам направить больше усилий на гриф. Помните, что чем вы устойчивее, тем больше вы можете поднимать.

8. Практика.

Упражняться. Упражняться.

Если вы хотите поднимать тяжелые веса, вы должны «попрактиковаться» в поднятии тяжестей. Если вам нужен большой жим, вы должны тренироваться с 75-85% от вашего 1 ПМ с совершенной техникой несколько раз в неделю с небольшими повторениями (1-5 повторений) и никогда не тренироваться до отказа, если ваша цель — сила.Рассматривайте часть тренировки, связанную с жимом лежа, как практику. Когда вы тренируетесь таким образом, вы тренируете нервную систему сокращать и расслаблять работающие мышцы с большей своевременностью и эффективностью. Во время тренировки наращивайте силу с помощью жима лежа и сохраняйте высокие подходы и повторения для других упражнений позже во время тренировки.

9. Аксессуары

Нет, я не говорю о новом наборе запястий или новом наборе Чака Тейлора для спортзала! Я говорю о выполнении дополнительных упражнений, которые укрепят более слабые мышцы, удерживающие скамью.Эти упражнения обычно представляют собой упражнения с гантелями или изолирующие упражнения, такие как жимы гантелей на наклонной скамье, жимы плечами, отжимания на трицепс, махи на груди, подтягивания лица, подъемы передних / боковых дельт и упражнения с отягощениями. Когда вы станете сильнее в этих упражнениях, ваш жим лежа тоже повысится. Выполните «практику» жима лежа, а затем выполните 3-4 дополнительных упражнения с большим объемом и повторениями.

10. Сохраняйте равновесие

При всем этом разговоре о жиме лежа очень важно отметить: если все, что вы делаете, это жим, вы настраиваете себя на неудачу и, возможно, травму! Вы должны уравновесить все это прессингом с помощью тяговых упражнений.Сильная спина необходима не только для того, чтобы дать вам основу для пресса, но ваши плечи будут более подвержены травмам, если у вас будет дисбаланс силы. Ваше тело должно быть уравновешенным, чтобы быть сильным! Стремитесь к соотношению толкания и тяги 1: 1. Хорошее правило: на каждой выполняемой вами тренировке жима лежа выполняйте упражнение для спины с тем же количеством подходов и повторений, что и вариация гребли.

Нет лучшего способа создать базу силы в груди, чем жим штанги лежа.Если ваша цель — добавить тарелки на перекладину, помните, что сила — это навык, который нужно практиковать часто и с хорошей техникой.