Содержание

Румынская тяга со штангой

Большинство людей сейчас следят за своей фигурой. Многие посещают спортивные залы. И это не удивительно, ведь ЗОЖ сейчас в тренде. Совсем не модно иметь лишний вес, либо некрасивую обвисшую кожу. Если вы решили активно развивать спинные мышцы, бедра, ягодицы, в таком случае изучите технику выполнения румынской тяги со штангой.

Это упражнение дает эффектный результат за короткий период времени. При этом к тренировкам, в которых будет применяться упражнение, следует относиться с ответственностью. При неправильном выполнении высока вероятность получения травм. Необходимо соблюдать правила безопасности при его выполнении. Разберем ошибки, которые совершаются чаще, а также особенности данного упражнения.

Ошибки новичков

Люди, которые впервые решили заниматься спортом, особенно тренировками с весом, могут столкнуться с рядом проблем. Это происходит из-за того, что новички уверены, что:

·         чем большее количество подходов сделаешь, тем быстрее будет заметен результат;

·         нужно каждый день тренироваться;

·         чем больше вес, тем быстрее будет заметен рельеф.

Эти мнения ошибочны, так как новички не способны быстро достичь ошеломительных результатов, они только вредят своему здоровью, перегружая тело. Можно посмотреть на мастеров спорта и понять, что для достижения результата нужно постоянство. Атлеты не используют тяжелый вес постоянно, тренируются несколько раз в неделю.

Особенности и варианты выполнения

Часто происходит, что новички путаются в вариантах исполнения. Классическая и румынская становая тяга имеют ряд отличий. Но неопытному атлету, сперва может показаться, что это одинаковые упражнения.

Становая тяга в классическом варианте исполняется с направлением движения снизу-вверх, ноги при этом согнуты в коленях. Таз должен опуститься низко к полу. При повторе штанга едва не дотрагивается до поверхности. В этом плане румынская тяга делается с направлением сверху вниз, ноги при этом ровные. При опускании штанга доходит до середины голени.

При данном упражнении, группы мышц включаются как в активную, так и статическую работу, все зависит от способа румынской становой тяги, который вы выбрали:

1.       Выбрали румынскую тягу со штангой? Здесь участвует множество суставов и мышц. Также нагружаются ягодичные и поясничные мышцы и т.д.

2.      Становая тяга выполняется на одной ноге. Для этого вес должен быть в одной руке, а стоять вы будете на противоположной ноге. Далее корпус наклоняете вперед, до тех пор, пока не будет параллели с поверхностью. В такой позе немного задерживаетесь и становитесь в исходное положение.

3.      На прямых ногах. Отличием от предыдущего упражнения будет выполнение на ровных ногах. Все остальные действия будут одинаковы.

4.      Румынская становая тяга с гантелями. Выполнение имеет похожую технику с иными упражнениями. При этом занятие с гантелями отличается травмоопасностью. Дает меньший эффект. Все потому что распределение веса на позвоночник идет неравномерно.

При выполнении всех упражнений следует быть внимательным и соблюдать правила. Это поможет избежать ненужных травм и даст необходимый эффект от занятия.

Какие мышцы работают в процессе тренировки?

Многим, конечно интересно, какие мышцы задействованы при выполнении такого упражнения.

Не зря тяга среди спортсменов считается эффективным методом сделать себе рельефное тело. В реальности упражнение способствует развитию мышц бедер и спины. Также работают и другие мышцы.

Процесс тренировки задействует в работу одни из самых крупных мышц человеческого тела. При этом в упражнении используются тяжелые веса, что активирует выработку энергии, повышает выработку гормона роста и тестостеронов.

Главные правила

Техника выполнения данного упражнения требует внимательного изучения. Поэтому необходимо знать правила и моменты тяги, что позволит сделать тренировку безопасной. При выполнении применяется прямой классический хват. Штангу следует брать посередине, немного шире плеч.

Берется обувь c большой подошвой, лучше плоской, каблуков быть не должно. Высота каблука, если он есть, не должна превышать 1 см. Требуется чтобы обувь плотно сидела на ноге. При плохом обхвате пальцы могут приподыматься, не имея опоры возникнет вероятность получения травмы низа спины.

Опуская корпус вниз, штанга должна идти вплотную к ногам. Только при таком выполнении будет достигаться необходимая нагрузка поясничных мышц. Делая упражнение неправильно, поясница не будет получать должной нагрузки.

Чтобы сделать выполнение румынской тяги со штангой для мужчин безопасным, правильно будет делать ее подъем не с пола, как это исполняется в стандартной классической тяге, а положить штангу на специализированную стойку. При этом она должна находиться на уровне таза.

Алгоритм действий

При исходном положении румынскую становую тягу по технике нужно делать вплотную к штанге. Стопы стоят на ширине плеч. Хват нужно делать немного больше ширины плеч. Спину держите прямо, лопатки немного сведенными. Тело напряжено. Снимая штангу с подставки или поднимая с пола, спину все время держите прямо. Далее таз подаете вперед, для обеспечения правильной вертикали всего тела.

После принятия исходного положения включаются в процесс главные мышцы. Поднимать корпус в исходную позу следует не спеша и без рывков. Поднимать штангу нужно применяя ноги, а не используя для этого корпус. Стопа в это время плотно прижимается к полу. Плавно вдавливая пол вниз, выпрямляете корпус.

Обратное движение также необходимо выполнять правильно. Сделав фиксацию в нижней позиции на несколько секунд, корпус поднимают в первоначальную позицию.

Распространенные ошибки

Техника ее исполнения должна быть правильной. При этом новички допускают распространенные ошибки, которые не только снижают эффективность выполнения упражнения, но и могут привести к травматическим последствиям.

Одной из частых ошибок является сгорбленная спина. При таком выполнении мышцы не получают должных нагрузок, возникает риск травмировать позвоночник.

Стоять возле штанги нужно вплотную. Став дальше, ваша спина получит дополнительную нагрузку во время поднятия штанги.

Также важно делать правильное дыхание. Во время упражнения ваши мышцы должны получать необходимое количество кислорода. Нехватка кислорода может спровоцировать потерю сознания. Румынская тяга упражнение для тех, кто занимается фитнесом и бодибилдингом.

 

 

 

Румынская становая тяга — Пауэрлифтинг-НН

Румынская становая тяга достаточно популярное упражнение среди тяжелоатлетов. Другое название этого упражнения «румынский подъем».Основное предназначение упражнения – увеличение силы бицепсов бедер и ягодичных мышц. Сейчас эстафету популярности этого упражнения приняли бодибилдеры, которые используют его для увеличения объемов указанных мышц. Есть очень большое сомнение, что кто-либо из пауэрлифтеров выполняет румынскую становую тягу, однако, если Вы решили использовать данное упражнение как подсобное, то далее можно найти технику выполнения румынской становой тяги.

 

В исходном положении спортсмен стоит прямо, штангу держит в руках, хват прямой, чуть шире плеч. Ноги на ширине плеч. Для начала движения необходимо слегка прогнуться в пояснице, сделать вдох и начать наклоняться вниз, не сгибая ноги в коленях. Получается, что таз отводится назад, а корпус наклоняется вперед. Подбородок при этом надо держать параллельно полу. Штанга при движении вниз должна слегка касаться бедер, коленей, голеней. Отклонение штанги вперед перенесет нагрузку на поясницу и создаст опасную нагрузку. Нижней точкой считается положение, когда торс параллелен полу. За счет силы бедер и ягодиц необходимо распрямиться, сохраняя прогиб в пояснице.
Во время этого упражнения нельзя скруглять спину. Если у Вас не хватает гибкости, чтобы выполнить упражнение на прямых ногах, то их можно чуть согнуть в коленях, зафиксировать изгиб и выполнить упражнение. Прогиб в пояснице необходимо сохранять в течение всего упражнения. Если прогиб сохранить не удается, то прекратите выполнение

румынской становой тяги. Во время выполнения упражнения не тяните штангу вверх руками.

 

Похожие статьи:


Понравился материал? Поделись ссылкой с другими!

Хочешь первым узнавать об обновлениях сайта?


Добавить комментарий

Чем румынская становая тяга отличается от классической и как её делать

Тяга веса (штанги или гантели) от пола бывает различной. Самые популярные — это становая, румынская, как одна из разновидностей становой, тяга на прямых ногах и ряд других модификаций этого упражнения. Мёртвая тяга отличается по технике выполнения и подойдёт начинающим, а также девушкам, в отличие от той же классической становой тяги.

Чем отличается румынская тяга, от классической и становой на прямых ногах?

Впервые, румынская тяга была замечена в Америке, на соревнованиях по тяжелой атлетике в 80-х годах. Во время подготовки к выступлению ее выполнял один из румынских чемпионов Влад Николае. Данное упражнение было признано эффективным. И его назвали в честь страны откуда он родом. Почему он выбрал именно такую технику? Ну скорее всего для того, чтобы целенаправленно нагрузить большую ягодичную. Так как в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике она является основной тянущей мышцей.

Румынская тяга против классической становой

В отличии от КЛАССИЧЕСКОЙ СТАНОВОЙ, румынская имеет ряд отличий:

  • В классической тяге, движение происходит снизу-вверх. В румынской же, сверху вниз. То есть наша начальная позиция стоя со штангой в руках. Которую мы будем брать не с пола, а со специальных упоров.
  • Румынская тяга выполняется не в полную амплитуду. То есть, мы не ставим штангу на пол, а держим ее постоянно на весу. Делается это для того, чтобы большая ягодичная всегда находилась под нагрузкой. И при этом не включались мышцы ног.
  • Классическая становая, является технически сложным упражнением. И не каждому будет посильна. Румынскую же могут выполнять как новички, так и профессионалы. Особенно она прижилась в женском тренинге.
  • Так как в румынской тяге амплитуда небольшая, можно брать гораздо больший вес.
  • Классическая становая, рассчитана на укреплении мышц ног (в большей степени квадрицепсов) и спины. Румынская же направлена на развитие ягодичных мышц. Спина также получает нагрузку, но намного меньше.
  • Выполняя классическую тягу, мы сгибаем ноги немного выводя колени вперед. В румынской, сгибание происходит за счет отведения таза назад.

То есть, если все это под итожить. Можно сделать вывод: что классическая становая тяга, рассчитана на людей у которых стоит цель, нарастить большие мышечные объемы ног. И укрепить спину. Румынская тяга больше подойдет атлетам, которые стремятся укрепить ягодичные мышцы или придать им округлую форму.

Румынская тяга против становой на прямых ногах

Наибольшее заблуждение как раз-таки и происходит в этих двух упражнениях. Но если понять в чем их отличие, тогда сразу же путаница пройдет.

  • Самое главное отличие кроется в названии одного из этих упражнений. Становая тяга на прямых ногах, исключает сгибание в конечном суставе. В румынской тяге мы намеренно сгибаем ноги, чтобы сильней нагрузить ягодичные мышцы. И исключить из движения бицепс бедра.
  • За счет того, что в румынской тяге происходит сгибание ног в коленном суставе, мышцы задней части бедра не растягиваются в полной мере. Поэтому, всю нагрузку забирает на себя большая ягодичная. В становой на прямых ногах обратная ситуация. При опускании снаряда вниз, максимально растягивается бицепс бедра. И при подъеме он выполняет основную часть работы.
  • В становой на прямых ногах, вес штанги будет гораздо меньше. Так как спина практически выключена из работы. Поэтому развить силу и массу ягодичных в данном упражнении, будет гораздо сложнее.
  • Амплитуда движения в румынской тяге будет не большой. Мы об этом уже говорили. А вот становая на прямых ногах, выполняется в максимально возможной амплитуде. Для того, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра.
  • В румынской тяге, отягощение мы опускаем очень близко к ногам. Так нам проще выводить таз назад. В становой на прямых ногах наоборот, отягощение опускается параллельно ногам на значительном от них расстоянии.

Как вы видите, в становой на прямых ногах, большой акцент делается на работу задней части бедра. Поэтому это упражнение не совсем подойдет людям, чья цель состоит в развитии ягодичной области.

Думаю, теперь становится понятно, что это 3 разных упражнения. И каждое из них имеет свое предназначение.

Разбор упражнения

Румынскую тягу популяризовали отнюдь не тяжелоатлеты и не румынские пауэрлифтеры. Это движение вошло в обиход залов с появлением фитнес-бикини. Проблема этой номинации в том, что надо как-то накачать ягодицы без воздействия на косые мышцы талии.

Да, талия не становится шире от становой, но только если эта самая становая выполняется в нормальной технике, и срыв с пола не происходит за счет напряжения мышц спины. Те, кто срывает в подсед либо срывает с большим усилием, фактически сводя лопатки и жестко фиксируя спину, рискуют включит именно косые мышцы и расширить талию.

Поэтому «румынка», где срыв отсутствует, а растяжение бицепсов бедер есть, будет более перспективным для бикини и бодибилдинга, где силовые особо не нужны, зато объем талии является решающим фактором.

Упражнение поэтому получило очень широкое распространение.

Какие мышцы работают

Нужно понимать, что в идеале оно выполняется исключительно за счет движения в бицепсе бедра, а не за счет работы коленями, поэтому колено должно оставаться чуть согнутым.

Вариация с полностью выпрямленным коленом требует гибкости задней поверхности бедра, поэтому подходят далеко не всем.

Ошибки

  1. Округление в поясничном отделе. Эта ошибка как раз дает перегрузку и поясничного отдела, и широчайших. Если так тянуть долгое время не только получишь проблемы со спиной, но и широкую талию тоже;
  2. Сгибание в коленях, которое увеличивается по мере опускания штанги на старте;
  3. «Переразгибание» позвоночника, то есть положение, при котором плечи отведены дальше таза;
  4. «Вставка» коленей в верхней точке, которая настолько глубока, что спортсмен как бы уводит колени дальше пяток.

Какие мышцы задействует румынская тяга

Давайте закрепим все выше сказанное. Основной мышечной группой при выполнении румынской тяги является:

  • Большая ягодичная мышца. Она занимает самую большую площадь нашего таза. И является основной мышцей, которая отвечает за разгибание бедра.
  • Средняя ягодичная. Также получает нагрузку. Помогает большой ягодичной. И является стабилизатором ног.

Именно на развитие этих мышечных групп, мы ставим себе задачу при выполнении румынской тяги. Поэтому старайтесь все свое внимание сосредоточить, на их работе.

Помимо основных мышц, есть второстепенные:

  • Задняя часть бедра. Сюда входит бицепс бедра, полусухожильная и полупоперечная мышца. В данном упражнении они получают очень маленькую нагрузку. Выступая также в роли стабилизаторов бедра.
  • Квадрицепсы. Также нагружаются по минимуму. И стабилизируется бедро.
  • Мышцы спины. К ним можно отнести широчайшие, трапеции и разгибатели позвоночника. В комплексе сосредоточены на удержании веса и разгибании спины. Стабилизируется позвоночник в ровном положении.

Типичные ошибки

Далее разберем наиболее типичные ошибки при выполнении румынской становой тяги со штангой.

Сгорбленная спина

Частая ошибка среди новичков и любителей. Допущение этой грубой ошибки ведет к снижению эффективности румынской тяги. К тому же округление спины может вызывать травмирование позвоночника.

Совет: Когда штанга отрывается от пола или снимается с подставки и в самой верхней точке, спина все также должна быть напряжена, а позвоночник остается натянутым и идеально прямым.

Неверное расположение штанги

Зачастую спортсмен стоит слишком далеко от штанги. Из-за этого спина получает дополнительную нагрузку в момент снятия штанги с подставки или подъема с пола.

Совет: Штанга должна располагаться прямо над голеностопом спортсмена, то есть близко к ногам, насколько это возможно.

Сгиб руки в локтевом суставе

При большом весе штанги спортсмен пытается «подтолкнуть» гриф при помощи сгибания рук в локтевых суставах. Это происходит из-за того, что кисти рук и предплечья недостаточно сильные, чтобы удерживать такой вес.

Совет: Если возникает такая проблема, то лучше взять вес поменьше или использовать специальные лямки. Такие меры предосторожности застрахуют от травм.

Техника выполнения

Прежде чем начать выполнять румынскую тягу, нам надо настроить силовую раму. Для этого установите ограничители на высоту чуть ниже колена. И положите на них штангу.

Исходное положение:

  • Подойдите к силовой раме, пока не упретесь в неё голенью.
  • Наклонитесь вперед и возьмите за гриф штанги средним хватом (руки чуть шире плеч).
  • Максимально отведите таза назад, при этом согните ноги в коленях.
  • Взгляд направлен прямо, лопатки сведены.
  • На выдохе оторвите штангу от стоек, и выпрямите своё тело.

Это будет нашей исходной позицией.

Выполнение:

  • На вдохе начинаем опускаться со штангой вперед. При этом, таз отводим назад. Представьте, что вы им упираетесь в стену и пытаетесь ее проломить. В это время наши ноги должны потихоньку сгибаться в коленном суставе.
  • Как только вы почувствуете, что больше не можете опускаться вниз без округления в пояснице. На выдохе, за счет работы ягодичных выжмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение. И прожмите ягодичные мышцы. Для того чтобы это сделать, нужно таз немного подать вперед.

Повторите заданное число раз. Полностью сфокусировав свое внимание на работе ягодиц.

Как правильно выполнять румынскую становую тягу

Как занять правильное положение

Поставьте ноги на ширине бёдер, чуть разверните носки в стороны.

Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине плеч. Можете использовать закрытый хват — заверните большой палец внутрь и прижмите его остальными.

Выпрямитесь, удерживая штангу в прямых руках. Плотно прижмите ноги к полу, равномерно распределив вес по всей стопе. Опустите лопатки, направьте грудь вперёд и чуть прогнитесь в пояснице.

Как правильно двигаться

Отведите таз назад, сохраняя прямую спину. Опускайте штангу, удерживая её так близко к телу, как можете. Чем дальше отходит гриф, тем длиннее рычаг силы и больше нагрузка на поясницу.

По мере того, как штанга опускается, сгибайте бёдра и двигайте таз всё дальше назад, удерживая прогиб в пояснице. Колени за счёт этого автоматически сгибаются. Не старайтесь удержать их прямыми, но и не сгибайте специально.

Почувствуйте, как по мере опускания штанги вес смещается с центра стопы на пятку. Это значит, что вы выполняете упражнение правильно.

Опустите штангу ниже колен или до середины голени — насколько удаётся сохранить спину прямой. Достигнув крайней точки, вернитесь в стартовое положение. Напрягайте ягодицы и толкайте таз вперёд, чтобы полностью выпрямиться.

Рекомендации по выполнению

Для того, чтобы упражнение приносило только пользу, постарайтесь придерживаться этих рекомендаций.

  • Обязательно перед выполнением румынской тяги, нужно сделать общую разминку ног.
  • Перед основными рабочими подходами, делается 1-2 разминочных.
  • Следите за тем, чтобы весь упор шел на пятку, а не на носок. Или вы рискуете потерять равновесие и завалится вперед.
  • Контролируйте движения. Во время опускания, ваши ягодичные должны максимально растянуться. А при подъеме сжаться.
  • Лопатки остаются сведены на протяжении выполнения всего упражнения. Так вам будет проще держать спину ровной.
  • Штанга опускаем вблизи ног. Новичкам разрешается на начальном этапе скатывать ее по бедрам.
  • Для большей устойчивости, используйте правильную обувь. Хорошо подойдут для этой роли штангетки. Цена у них выше чем у обычных кед или кроссовок. Но думаю ваша безопасность дороже.
  • Не выводите колени вперед во время опускания. Чтобы не превратить упражнение в классическую становую тягу.
  • Если вы чувствуете, что ваша поясница устает быстрее чем ягодичные мышцы. Значит вы взяли слишком большой вес.
  • Не прогибайтесь назад при возвращении в исходное положение. Тело должно оставаться строго вертикальным.

Рекомендации: как выполнять мертвую тягу девушкам и мужчинам

И мужчинам, и женщинам не рекомендуется выполнять мертвую тягу с максимальными весами, поскольку бицепсы, связки и так испытывают сильнейшее растяжение, не стоит их травмировать рабочими весами как в классической становой тяге. Воспринимайте дэд лифт как вспомогательное упражнение для доработки бицепсов и ягодичных мышц. Выполняйте его крайне осторожно в пределах 15-25 повторений по 3 подхода.

Более подготовленным представителям сильного пола можно выполнять упражнение по 12-14 повторений 3-4 подхода. Упражнение необходимо выполнять только после многосуставных базовых упражнений, в которых работает большее количество мышц, например, после приседаний со штангой и жима ногами.

Если упражнение вызывает сильную боль в задней поверхности бедер, замените его румынской тягой, которая ослабит растяжение.

Слишком большой вес штанги

Первое правило в бодибилдинге, да и вообще в любом спорте. Чрезмерные нагрузки приводят только к травмам! Ведь действительно, не было еще ни одного человека который бы хватал любой вес без раздумья и стал выдающимся чемпионом. Зато атлетов заработавших так травмы, хоть отбавляй. Когда вы берете вес, с которым не можете контролировать, ваша техника автоматически становится неверной. Начиная от округления поясницы, и заканчивая выведением коленей за носок. Поэтому, если вы хотите на протяжении долгого времени получать результаты от своих тренировок. Значит увеличивайте рабочий вес постепенно. Особенно в таком травмоопасном упражнении как румынская тяга!

Округления поясницы

Как я уже сказал ранее, округление поясницы может происходить из-за слишком большого веса штанги. Которая тянет нас вниз. Чтобы этого избежать, достаточно просто снизить вес. Но это не единственная причина. У каждого человека есть свой предел глубины опускания в румынской тяге. Зависит он, от эластичности ваших мышц. В основном штангу опускают до середины голени. Но есть и более гибкие атлеты. Хотя их не так уж много, где-то процентов 10-20% от общей массы. Если же спортсмен, не относящийся к этим людям, начнет продолжать движение вниз. То вместо того, чтобы растягивать дальше ягодичные мышцы. Он начнет округлять спину. Тем самым создаст большую нагрузку на позвоночник. Дальнейшие последствия как вы понимаете, будут плачевные.

Подтягивание веса за счет сгибания рук

В румынской тяге, все движения происходит за счет работы ягодичных мышц. Если же вы начнете сгибать руки во время подъема. Упражнение превратится в ТЯГУ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. И большая часть нагрузки начнет уходить в широчайшие мышцы спины. А нам этого не надо.

Ошибки и техника безопасности при выполнении упражнения

Чтобы в должной мере узнать, как делать румынскую тягу правильно и безопасно, следует ознакомиться с некоторыми распространёнными ошибками при её исполнении и полезными советами, как их избежать.

В принципе, многие из этих правил/ошибок/советов уже упоминались здесь, как минимум, вскользь. Однако, как автор статьи, считаю необходимым написать о них отдельным пунктом, с некоторыми дополнениями.

  • Во время исполнения «румынки» ни в коем случае не стоит делать резких движений и рывков. Этот тренинг подразумевает только плавные и медленные движения.
  • Не стоит сразу использовать большой вес спортивного снаряда. Ни к чему хорошему это в итоге не приведёт. Старайтесь увеличивать вес постепенно. Когда привыкните к первоначальному весу и вам он уже покажется, как два пальца об асфальт, то можете немного увеличивать нагрузку.
  • Обязательно подбирайте удобную и лёгкую одежду и обувь.
  • Старайтесь не нарушать стартовую исходную позицию – она описана не просто так и не с потолка взята.
  • Никогда не нарушайте правильную стойку и не бойтесь потерять равновесие, отводя ногу назад. Это касается, в частности, «журавлика».
  • Соблюдайте правила дыхания. При наклоне корпуса делается глубокий вдох, а при выпрямлении – выдох.
  • Не стоит нарушать порядок выполнения.
  • Не опрокидывайтесь назад в вертикальном положении.
  • Не опускайте голову вниз, а смотрите прямо.
  • Ни в коем случае не выгибайте и не округляйте спину.
  • Плечи отводите назад, до схождения лопаток, и не поднимайте их вверх.
  • Не располагайте спортивный снаряд далеко от ног. Штанга или гантели должны быть расположены максимально близко к ним, почти впритирку.
  • Если не можете удержать вес, то не стоит перехватывать гриф путём локтевого изгиба. Лучше остановите занятие и попробуйте взять меньший вес.

При соблюдении всех правил безопасности и техники исполнения данного тренинга положительные результаты, в виде упругих, накаченных ягодиц и бёдер, не заставят долго себя ждать. Надеемся, что данная статья была для вас полезной, информативной и интересной. Желаем вам удачи на тренировках и красивого тела!

Виды отягощения, используемых для выполнения румынской тяги

Самым из распространённых отягощений, является:

  • Штанга. С ней очень легко прогрессировать в плане рабочего веса. За счет того, что руки зафиксированы грифом штанги, мы можем сосредоточить все свое внимание на работе ягодичных.
  • Гантели. Чаще всего их используют девушки, так как вес штанги им может показаться очень тяжелым. На мой взгляд, выполнять упражнение с гантелями крайне неудобно.
  • Тренажер Смита. Куда же без данного тренажера. Он уже давно себя зарекомендовал как многофункциональный. Выполнять в нем румынскую тягу очень комфортно. Так как штанга закреплена, и движение происходит только по одной траектории.

Конечно есть любители гирь, которые и румынскую тягу могут выполнять с ними. Но это скорее исключение из правил.

Техника румынской тяги в Смите

Вышеописанную технику так же можно выполнять и в Смите. На примере рассмотрим румынскую становую тягу с согнутыми коленями. Тренажер Смита облегчает выполнение тяги, так как гриф закреплен по направляющим, благодаря этому легче контролировать отведение таза и наклон.

  1. Поместите гриф на фиксаторах тренажера на уровне бедер.
  2. Станьте по центру грифа и обхватите сверху по ширине плеч. Проверните замки и снимите гриф с фиксаторов.
  3. Между стопами и грифом совсем небольшое расстояние, гриф должен скользить вдоль голени. Стопы поставьте по ширине таза параллельно.
  4. Смотрите перед собой и на вдохе наклоните корпус, отводя таз назад и одновременно сгибая колени, но не сильно, упражнение выполняется как наклон, а не приседание.
  5. Доведите гриф до максимальной точки внизу, но не округляйте спину. Наклон зависит от степени растягивания мышц.
  6. С выдохом разгибайте туловище, колени и таз в верхнем положении.
  7. После выполнения подхода в верхней точке проверните гриф и закрепите.

Включение в тренировочную программу

Данное упражнение является базовым. Но включается в тренировку по-разному. Если вы делаете ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ в дни тренировки ног. То лучше пусть они будут первым упражнением. Так как требуют большого количества сил. А уж после них, можно сделать румынскую тягу. Если же ваша основная задача развитие ягодичных мышц. Тогда тяга хорошо впишется первым упражнением.

Количество подходов выбирается строго индивидуально. Есть конечно некоторые шаблонные данные. На начальном этапе, можно придерживался их. Пока не научитесь чувствовать работу своих мышц. И тогда уже сами решите, сколько подходов и повторений вам нужно.

  • Новичкам. Лучше всего начинать с пустого грифа, и первые 2-3 недели поработать над техникой данного упражнения. Потом постепенно начинаем увеличивать вес. Обязательно делаем общую разминку перед тренировкой. Далее 1-2 разминочных подхода, и 2-3 рабочих по 8-10 повторений.
  • При тренировках на массу. Данные тренировки требуют больших затрат силы. Поэтому повторений должно быть, небольшое количество. Рекомендуется делать 4-5 подходов, из них 1 разминочных. На 6-10 повторений в подходе. Вес максимальный. Но без фанатизма.
  • При тренировках на рельеф. Эти тренировки являются более легкими, чем предыдущие. Поэтому мы снижаем вес, но увеличиваем число повторений. Рекомендуется делать 3-4 подхода по 12-20 повторений, в зависимости от уровня физической подготовки.

Думаю, теперь вы поняли, что румынская тяга — это самостоятельное упражнение. Предназначенное для прицельного развития ягодичных мышц.

Всем успехов в тренировках!

Чем заменить мертвую тягу дома

В домашних условиях, если нет штанги, можно выполнять упражнение с гантелями, гирей, фитнес резинкой и мячами.

Мертвая тяга с резинкой

Для упражнения подойдет как резиновая лента, так и кольцевая лента эспандер. Необходимо наступить стопами на нижний край кольцевой резинки или середину ленты, подобрав определенную степень натяжения, и взяться за свободные края. Чем сильнее вытяжение, тем сильнее нагрузка. При наклоне вниз лента сокращается, а при разгибании туловища создает необходимое сопротивление.

Мертвая тяга с гантелями

Техника остается прежней, необходимо в обеих руках удерживать гантели, расположив их перед бедрами ладонями к себе.

Мертвая тяга с гирей

Дужку гири необходимо удерживать обеими руками, приняв исходное положение, как и в тяге со штангой.

Подробнее о тяге с гирей →

Тяга с медболом

Медбол служит утяжелителем в зависимости от его веса. Для выполнения упражнения следует держать мяч между ладоней по бокам. Тяга с мячом происходит так же, как и со штангой, мяч скользит вдоль голени.

Лучшие упражнения с медболом →

Подводим итоги

Итак, становая тяга на прямых ногах – это упражнение, развивающее преимущественно бицепсы бедра и ягодицы. Техника ее выполнения еще более сложна, чем у классической тяги (которая, в свою очередь, простотой не отличается), поэтом браться за мертвую тягу следует только достаточно тренированным спортсменам.

Если же вы, будучи новичком, решитесь включить это упражнение в свою программу, делайте его в частичную амплитуду. Главное условие правильного его выполнения – прямая спина и акцент на работе ног.

Варианты для различного типа залов

Классический — с отведением ноги назад. Этот вариант применяется во всех случаях, когда нужно выполнять упражнение и есть для этого условия, например, свободные веса и свободное место. Вариант подходит тем. У кого нет поблеем с координацией:

С платформы — в этой вариации не требуется отведение ноги назад и разгибание бедра. Достаточно обычной работы без отведения, не рабочая нога обезвешивается;

Работа с размещением ноги на стуле или гимнастической скамье. Свободная нога располагается голеностопным суставом на стуле, выполняется наклон вперед и упражнение в стальном напоминает обычную тягу

Техника со штангой

  • Штанга берется с пола, обычной техникой становой – ноги сгибаются в коленях, штанга касается пола, корпус опускается до пола, а затем – разгибается. Затем не рабочая нога обезвешивается, и происходит обычное сгибание в тазобедренном суставе, и скольжение штангой до середины голени, в обратном порядке происходит выпрямление;
  • Выполняется необходимое количество повторений с одной ноги, и затем – нога меняется и происходит работа с другой;
  • Важно взять штангу симметрично с двух сторон.

Техника в тренажере Смита

Удобный вариант для новичков, для «добивки» и тех, кому нет никакой необходимости развивать баланс и достаточно будет просто выполнять упражнение на ягодицы и бицепсы бедер изолировано

  • Это простое упражнение, по сравнению с наклонами со штангой. Движение происходит строго в тазобедренном суставе;
  • Удержать равновесие просто, достаточно только встать в центре тренажера, и не смещаться в стороны;
  • Движение представляет собой обычный наклон вперед, производящийся за счет сгибания в тазобедренном суставе. Колен рабочей ноги чуть согнуто, свободной – прямое;
  • Важно не тянуть гриф руками, поэтому требуется использовать достаточно существенный вес для того, чтобы упражнение выполнялось правильно.

Журавлик или румынская тяга на одной ноге

Техника с гирей

Это наиболее удобный вариант румынской тяги на одной ноге. Упражнение выполняется с одной или двумя гирями. Если с одной – лучше будет скрестный вариант, тяга на рабочей ноге, и удержание в противоположной руке;

Особенности такие:

  • Удерживайте гирю, не сгибая кисть руки;
  • Выполняйте наклон вперед за счет сгибания в суставе, а гирю ведите по бедру, удерживаясь на расстоянии 10 см от ноги примерно;
  • Повторяйте упражнение столько раз, сколько это необходимо;
  • Старайтесь двигаться плавно и равномерно;
  • Не напрягайте мышцы шеи и спины.

Румынская тяга в кроссовере

Упражнение требует существенной стабилизации, нагружает не только мышцы спины, но и пресс, и помогает прокачать не только ноги и ягодицы, но и вспомогательные мышцы.

Особенности работы:

  • Встаньте прямо, захватите ручку кроссовера прямо перед собой;
  • Корпус в исходном положении нужно наклонить в плоскость, параллельную полу;
  • Упражнение стартует снизу вверх, ручку нужно вести ближе к корпусу;
  • Движение целостное, не следует разбивать его на два
  • Рекомендации по внедрению в тренировочный процесс
  • Упражнение должно выполняться в день тяги в качестве вспомогательного движения, а не как самостоятельное упражнение;
  • Движение следует сочетать с приседаниями и выпадами в тренировочном плане;
  • Упражнение следует выполнять регулярно, но включать его в план чаще раза в неделю не стоит. Делайте и другие унилатеральные тоже.

Румынская становая тяга гири на одной ноге. Тренировка ног гирей.

Техника и преимущества румынской становой тяги со штангой

Большинство людей в какой-то момент своей жизни испытывают боль в пояснице, и существует бесчисленное множество причин, по которым возникает боль в спине. Хотя специалисты в области здравоохранения и фитнеса не могут пытаться диагностировать причину травмы, вы можете, тем не менее, помочь своим клиентам снизить риск развития боли в спине, научив их правильной последовательности движений, в том числе тому, как безопасно использовать бедра. и стабилизировать позвоночник при подъеме тяжестей.Возможно, вы не сможете объяснить клиентам, почему их может беспокоить спина, но вы определенно можете научить их, как использовать свое тело более эффективно, чтобы они вообще не испытывали боли в спине.

Румынская становая тяга (RDL) — это традиционная тяга со штангой, используемая для развития силы мышц задней цепи, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы. При правильном выполнении RDL является эффективным упражнением, которое помогает укрепить как корпус, так и нижнюю часть тела одним движением.В отличие от традиционной становой тяги со штангой и других упражнений с преобладанием квадрицепсов, таких как жимы ногами, которые создают значительную нагрузку на переднюю часть коленей, RDL фокусирует большую часть физической работы на мышцах, ответственных за разгибание бедра и колена от задней части. .

Тони Джентилкор, C.S.C.S., тренер по силовой и физической подготовке из Бостона и частый автор Men’s Health, является поклонником RDL, но использует его только с определенными клиентами. «RDL — это не то, что я использую с кем попало.Я должен чувствовать себя довольно комфортно с чьей-то способностью хорошо двигаться, прежде чем я подумаю о внедрении этого в программу», — объясняет он. «Сказав это, я считаю, что это фантастическое упражнение для наращивания задней цепи (подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие мышцы), которые, по совпадению, являются областью, которая обычно недоразвита у многих людей».

Одним из значительных преимуществ RDL является то, что он учит клиентов, как поднимать вес за счет бедер, а не нижней части спины. Базовым движением RDL является тазобедренный шарнир стоя, который является важным компонентом обучения правильному приседанию.Первым движением во время фазы опускания приседания должны быть движения бедер назад в согнутом положении. Боль в спине часто связана с неправильным использованием бедер при приседании или наклоне, чтобы поднять предмет с земли. Обучение клиентов тому, как безопасно поднимать тяжести в тренажерном зале, означает, что они могут снизить риск травм при подъеме тяжестей в повседневной жизни.

Схема основного движения

Основной двигательный паттерн RDL представляет собой сгибание и разгибание тазобедренного сустава тазом на бедре, при этом стопы находятся в положении замкнутой цепи на земле. Сгибание бедра происходит во время фазы опускания, а разгибание бедра происходит в результате сокращения мышц, чтобы вернуть тело в вертикальное положение. К основным суставам, участвующим в движении, относятся тазобедренные (подвздошно-бедренные), межпозвонковые сегменты позвоночника (особенно поясничный и грудной отделы), коленные, лопаточно-грудные суставы и запястья.

Задействованные основные мышцы

Основными мышцами, участвующими в RDL, являются мышцы, выпрямляющие позвоночник, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая), приводящая мышца, икроножная, трапециевидная и сгибатели предплечья.

Преимущества румынской становой тяги

Наиболее важным преимуществом RDL является то, что он обучает правильному движению и биомеханике сгибания и разгибания бедра в положении стоя. Это основное движение для приседания, независимо от того, выполняется ли движение с весом в тренажерном зале или когда вы наклоняетесь, чтобы поднять предмет с пола.

Gentilcore ценит RDL, потому что он может помочь клиентам улучшить свои двигательные навыки и осознание своего тела. «Я чувствую, что это также помогает клиентам научиться отделять движения бедер от движений поясницы», — говорит он.Это важно, потому что многие клиенты будут двигаться от поясничного отдела позвоночника при наклоне, а не от бедер. Нагрузка на поясничный отдел позвоночника, когда он находится в согнутом положении, может быть потенциальным механизмом травмы; обучение клиентов правильной механике тазобедренного сустава может помочь избежать риска травмы поясницы.

Воспринимайте RDL как динамическую версию планки. При правильном выполнении глубокие мышцы позвоночника работают для поддержания стабильности, а бедра обеспечивают сгибание и разгибание.Подъем может помочь укрепить мышцы задней цепи, отвечающие за разгибание бедра и колена, когда стопа стоит на земле. Наконец, RDL может повысить выносливость глубоких стабилизаторов корпуса, отвечающих за контроль положения позвоночника, а также укрепить сгибатели предплечий, ответственные за развитие сильного хвата.

Пошаговое руководство

  • Используйте пронированный хват (ладонями вниз), чтобы крепко ухватиться за штангу, расставив руки примерно на ширине плеч.Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, ноги на ширине бедер и дайте штанге упираться в переднюю часть бедер. Вы также можете использовать гантели; скорректируйте инструкции, чтобы отразить удерживание одной гантели в каждой руке.
  • Поднимите грудную клетку и потяните лопатки вниз к задним карманам, чтобы сохранить разгибание позвоночника, прежде чем толкать копчик назад, чтобы он шарнирно вращался на бедрах. Попросите клиента прижать подбородок к шее, как будто он держит яйцо.Это поможет шейному отделу позвоночника сохранять безопасное положение во время движения.
  • Позвольте весу опуститься к полу, сохраняя при этом длину позвоночника. НЕ позволяйте клиенту округлять спину или разгибать колени во время опускания веса.
  • Научите клиента опускаться до тех пор, пока не почувствуется напряжение в задней части бедер — возможно, когда гриф достигнет высоты колена или, если у клиента больше гибкости в подколенных сухожилиях, примерно до середины голени. Попросите клиента смотреть в пол, так как взгляд в зеркало может вызвать напряжение в шейном отделе позвоночника.При необходимости отодвиньте клиента от зеркала, чтобы он или она могли сосредоточиться на движении.
  • Чтобы вернуться в положение стоя, упритесь обеими пятками в пол, выдвиньте бедра вперед и отведите колени назад, сохраняя при этом вытянутый позвоночник. Позвольте штанге вернуться к передней части бедер. Попросив клиента отвести колени назад, задействуются дистальные прикрепления подколенного сухожилия и приводящих мышц, которые помогают разгибать колено, когда стопа находится в положении замкнутой цепи.
  • Держите позвоночник вытянутым и слегка сгибайте колени на протяжении всего движения.
  • Для достижения наилучших результатов используйте стойку для приседаний, чтобы при старте располагать штангу на высоте от бедра до талии, а не пытаться поднять вес с пола. Если вы начнете с веса на соответствующей высоте, это может помочь клиенту занять хорошее исходное положение.

Примечание. Существует еще одна версия RDL, в которой основное внимание уделяется удержанию ног прямыми с полностью вытянутыми коленями. Это чрезвычайно продвинутая версия, разработанная для того, чтобы нагружать подколенные сухожилия напрямую, в отличие от совместного использования подколенных сухожилий и ягодичных мышц, и ее следует практиковать только опытным лифтерам с отличным контролем тела.  

Обучение подъему

Версия RDL со штангой — это продвинутая прогрессия. Основополагающими упражнениями, которые обучают движению разгибания бедра, а также укрепляют задние мышцы-разгибатели, являются тазобедренный мост и толкатель бедра. Эти упражнения направлены на разгибание и сгибание тазобедренного сустава в положении лежа на спине и могут использоваться для обучения клиентов модели движения перед переходом к версии стоя.

Как только клиент продемонстрирует хороший контроль над сгибанием и разгибанием бедра, он или она может перейти к выполнению тазобедренного шарнира стоя без веса. Когда клиент может выполнить от 10 до 15 хороших тазобедренных шарниров, сохраняя при этом стабильный позвоночник и демонстрируя соответствующий диапазон движений в бедрах, он или она будет готов к выполнению RDL с внешним сопротивлением.

Gentilcore использует планку для обеспечения важной кинестетической обратной связи с клиентом. «Я чувствую, что очень важно держать штангу напротив тела все время — чем дальше штанга от тела, тем больше нагрузка на нижнюю часть спины. Чтобы исправить это, я советую людям втянуть штангу в свое тело и скользить или скользить по бедрам.

Gentilcore использует дополнительные сигналы, чтобы помочь клиентам правильно растянуть ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. «[Я говорю клиенту] раздвинуть голову и бедра как можно дальше друг от друга. Это гарантирует, что клиент научится отводить бедра назад и полностью растягивать разгибатели бедра [ягодицы и подколенные сухожилия]».

Распространенные ошибки (и как их исправить)

Одна из самых распространенных ошибок, которую люди допускают при выполнении RDL, заключается в том, что они позволяют позвоночнику изгибаться и округляться. Когда RDL выполняется неправильно, люди часто сгибаются и разгибаются от поясничного отдела позвоночника, а не от бедер, что может привести к серьезной травме мышц нижней части спины. Если клиент сгибается в поясничном отделе позвоночника и ему трудно сосредоточиться на петлях на бедрах, попросите его или ее держать стержень-дюбель вдоль позвоночника. Правая рука должна держать стержень в пояснице, а левая рука должна удерживать стержень устойчиво вдоль верхнегрудного отдела позвоночника (между лопатками).Удержание стержня вдоль позвоночника обеспечивает кинестетическую обратную связь, чтобы клиент не сгибался в нижней части спины, позволяя ему или ей акцентировать внимание на движениях бедер.

Еще одна распространенная ошибка – смотреть на себя в зеркало при выполнении подъема. Взгляд прямо в зеркало напрягает шейный отдел позвоночника, а взгляд сбоку заставляет позвоночник изгибаться в сторону зеркала. Тело следует за глазами, поэтому попросите своих клиентов держать шею в нейтральном положении и смотреть в пол, покачивая бедрами вперед.

Наконец, клиенты часто сгибают колени во время RDL, как если бы они выполняли приседания. Простой способ исправить это — положить руку перед коленями клиента. Когда колени коснутся вашей руки, научите клиента отталкиваться бедрами, не позволяя коленям сгибаться вперед. Со временем ваш клиент научится задействовать бедра, чтобы колени не двигались.

Советы для начинающих

В идеале, начинающие тренирующиеся или те, кто плохо знаком с RDL, должны начинать с утяжеленных тазобедренных толкателей в положении лежа на спине, чтобы сначала улучшить силу разгибателей бедра, прежде чем переходить к версии стоя.

Точно так же клиенты должны научиться выполнять тазобедренный шарнир стоя без веса, прежде чем переходить к использованию внешнего сопротивления. Когда клиент впервые начинает использовать внешнюю нагрузку, начните с более легких весов, таких как медицинский мяч или гантели, прежде чем перейти к стандартной олимпийской штанге, которая весит 45 фунтов, прежде чем добавлять какие-либо дополнительные блины.


Заключение

Обучение клиентов правильной форме для RDL и добавление ее в их программы может быть эффективным способом помочь им улучшить свою силу, оставаясь при этом без травм.RDL может помочь тем, кто испытал боль в спине, научиться стабилизировать позвоночник и двигаться от бедер, что важно для оптимальной механики движения. Для клиентов, которые не испытывают боли в пояснице, RDL может сыграть роль в обеспечении того, чтобы боль в спине не стала частью их будущего.

 


 

Улучшите свою технику румынской становой тяги (RDL): недооцененная ошибка и быстрое исправление

В моем последнем посте здесь я рассказал, почему становая тяга «функциональна» для каждой из трех основных тренировочных целей: спортивных результатов, бодибилдинга и общей физической подготовки.Тем не менее, одним из самых популярных вариантов становой тяги, независимо от тренировочной цели, используемых в тренировочном подходе Performance U, является румынская становая тяга (RDL) .

Несмотря на то, что персональные тренеры, силовые тренеры и любители фитнеса, как правило, хорошо знакомы с выполнением румынской становой тяги (RDL), и несмотря на то, что в настоящее время в Интернете есть много руководств по технике и статей, посвященных правильному выполнению RDL; Совет по технике румынской становой тяги, который я дал вам в видео ниже, является важным, и я обнаружил, что его часто упускают из виду.Отсюда причина, по которой я сосредоточился на этом здесь.

Часто упускаемая из виду ошибка в технике RDL и ее быстрое исправление

Посмотрите это короткое видео, в котором я покажу вам распространенную ошибку (которую допускают даже персональные тренеры) при выполнении и тренировке румынской становой тяги. Эта ошибка техники RDL часто незаметна, поэтому она так часто остается незамеченной как профессионалами в области фитнеса, так и любителями упражнений. Но эта тонкая ошибка и исправление, которое я также предоставил в видео, — это то, что, как мы обнаружили, имеет БОЛЬШОЕ значение в безопасности и производительности упражнения Румынская становая тяга (RDL).

Несколько слов о становой тяге и положении головы/шеи (с набивкой)

-имеется в виду, что тренеры и тренеры разбрасываются, как будто это факт. Но я собираюсь быстро остановиться на этом здесь, потому что всегда найдется кто-нибудь, если не несколько «умных» тренеров, которые заговорят об этом, когда увидят фотографию (подобную той, которую я показал выше), на которой кто-то выполняет становую тягу или РДЛ без шеи «набиты». Итак, вот быстрая проверка реальности, которую я называю «интеллектуальным вмешательством».

Этот настоящий факт заключается в том, что «упаковка шеи» (на данный момент) основана, а не на твердых научных доказательствах — она не основана ни на каких научных доказательствах, и текущие доказательства, которые у нас есть в этой области, кажутся противоречащими идея – она основана на личном мнении и анекдоте. Таким образом, вы вольны делиться своими мыслями и использовать любые приемы, какие хотите, но когда вы утверждаете утверждения, основанные исключительно на мнениях и анекдотах — ваших собственных или чужих — как будто они являются неопровержимыми «фактами, «Ты ведешь себя высокомерно и интеллектуально нечестно.Не говоря уже о другой реальности, касающейся заявлений, не имеющих необходимых подтверждающих доказательств, а именно: «то, что можно утверждать без доказательств, также может быть отклонено без доказательств».

Короче говоря, в тренировочном подходе Performance U эти специальные методы позиционирования шеи используются , а не из-за полного ОТСУТСТВИЯ доказательств того, что мы должны это делать. Они не имеют научного смысла, и мы не думаем, что они имеют здравый смысл.

Положение головы/шеи, которое мы используем, делаем , как я описал в этом посте, очень индивидуально:

«Мы обнаружили, что некоторые люди чувствуют себя сильнее (и более комфортно), когда смотрят вверх, другие — когда они смотрят вниз, а другие предпочитают где-то посередине.Это имеет для нас абсолютный (здравый) смысл, поскольку клиенты и спортсмены бывают разных форм, размеров и способностей; и мы НЕ ожидаем, что все они будут двигаться одинаково. Это также имеет хороший научный смысл, потому что исследования постурально-структурно-биомеханических (ПСБ) факторов постоянно показывают, что существует разница между (тем, что мы считали) «дисфункцией» и просто отклонением от нормы (вероятно, из-за различий формы и размеры человека, а также адаптивные свойства тела).

Помня об этой неоспоримой реальности, подход к тренировкам Performance U, безусловно, требует контролируемой формы упражнений, но мы верим в универсальную форму не больше, чем в универсальную форму . универсальная программа обучения  . Другими словами, мы считаем, что «хорошая форма» — это движущаяся цель, поэтому мы не зацикливаемся на одном конкретном подходе «волшебной палочки».

Румынская и стандартная становая тяга | Жить сильным.ком

Становая тяга — отличное упражнение для всего тела.

Изображение предоставлено: Пекич/E+/GettyImages

Часто выполняемая, но редко выполняемая правильно, становая тяга может стать отличным дополнением к тренировке нижней части тела в тренажерном зале. Однако, поскольку существует несколько вариантов техники, многие люди задаются вопросом, в чем разница между становой тягой и румынской тягой?

Присмотревшись повнимательнее, вы обнаружите, что несколько простых модификаций разделяют эти две техники и могут изменить цель упражнения и работающие мышцы.

Совет

При сравнении румынской становой тяги и становой тяги ключевое различие заключается в исходном положении упражнения и движении нижней части тела.

Что такое стандартная становая тяга?

Упражнение становой тяги является одним из самых фундаментальных упражнений для нижней части тела. Используя гриф и несколько утяжелителей, он подчеркивает тяговое движение и увеличивает силу нижней части тела, как указывает Олимпийский и Паралимпийский комитет США.

Это упражнение также может помочь вам увеличить силу при подготовке к взрывным движениям. Из-за этого спортсмены в видах спорта, которые требуют прыжков или резки (таких как футбол, баскетбол или волейбол), могут найти стандартную становую тягу полезной для оттачивания и улучшения своих результатов.

Не думайте, что это упражнение подходит только для элитных спортсменов. Независимо от вашего уровня физической подготовки, становая тяга — это хороший способ защитить свое тело от физических нагрузок, которые могут возникнуть в повседневной жизни при наклонах, поднятии тяжестей или переносе тяжестей.

Подробнее: Становая тяга против штанги

Всегда используйте правильную технику подъема, сохраняя нейтральное положение поясничного отдела позвоночника с небольшим изгибом наружу. В противном случае это движение может сильно напрячь мышцы нижней части спины и ног, что приведет к травмам.

  1. Начните становую тягу со штангой на полу впереди из вас и ваши ноги на ширине плеч и повернуты немного наружу.
  2. Присядьте на колени и согните бедра чтобы схватиться за штангу.Держите спину слегка прогнутой и следите за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев ног, когда вы согните их!
  3. Не позволяя плечам или пояснице кругом, встаньте, выдвинув бедра вперед и напрягая ягодицы. Держите бар рядом с собой при этом напрягите талию и напрягите мышцы живота.
  4. Сожмите ягодицы в верхней точке подъема и задержитесь в этом положении на секунду или два, прежде чем изменить движение и медленно опустить штангу обратно вниз. снова.Опять же, не позволяйте нижней части спины округляться и обязательно контролируйте опускание грифа на пол, чтобы не повредить спину.
Совет

Начните с более легких весов, которые позволят вам сосредоточиться и отточить форму. По мере того, как это становится легко, медленно увеличивайте вес, чтобы постепенно наращивать силу и силу.

Преимущества стандартной становой тяги

Становая тяга — это комплексное многосуставное упражнение, поэтому оно так распространено как среди любителей тренажерного зала, так и среди обычных людей.По данным Американского совета по физическим упражнениям, эта техника подъема является эффективным способом нацеливания на мышцы задней цепи, включая мышцы задней поверхности бедра (полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышцы бедра) и большую ягодичную мышцу.

Также включает в себя частичное приседание на коленях и активирует квадрицепсы. Это немного отличает его от румынской версии.

Кроме того, согласно обзору, опубликованному в феврале 2015 года в British Journal of Sports Medicine, включение становой тяги в силовые тренировки — это эффективный способ активировать поясничные параспинальные мышцы, которые выстилают кости позвонков в нижней части спины. Это также помогает закрепить правильную технику подъема, акцентируя внимание на использовании ног вместо опоры на нижнюю часть спины. Это может помочь вам избежать травм поясничного отдела позвоночника.

Подробнее: Каковы преимущества становой тяги?

Что такое румынская становая тяга?

Хотя поначалу это может быть не очевидно, есть различия, если посмотреть на румынскую становую тягу и становую тягу. Эта версия упражнения для укрепления ног делает упор на мышцы, которые помогают разгибать бедра и выпрямлять колени.

Однако, в отличие от стандартной становой тяги, одним из преимуществ румынской становой тяги является то, что она не оказывает значительного усилия на переднюю (переднюю) часть коленного сустава, что снижает вероятность возникновения боли в этой области.

Однако это упражнение может подойти не всем. Движение, необходимое для румынской становой тяги, которое включает в себя вращение вашего таза вокруг неподвижной бедренной кости, может потребовать некоторой практики для правильной формы.

Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать правильную механику, вы можете начать с работы с личным тренером или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что вы не поранитесь, пытаясь выполнить этот вариант подъема.

  1. Начните с того, что встаньте прямо, сохраняя нейтральную спину и удерживая штангу на бедрах. Ваши колени должны быть слегка согнуты а лопатки должны быть в положении вниз и назад. Начните с зажигалки веса и прогрессировать только тогда, когда вы можете комфортно выполнять упражнение с правильной формой.
  2. Не допуская округления нижней части спины или плеч и без блокировки колени, наклонитесь вперед на бедрах, контролируя штангу, когда она опускается на пол.
  3. Когда вы чувствуете увеличение напряжения в мышцах подколенного сухожилия в задней части бедра, сделайте паузу на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение. позицию, упираясь пятками в пол и толкая ягодицы вперед. В верхней точке движения ваша спина должна оставаться нейтральной, а плечо лезвия должны оставаться в установленном положении.
Совет

Старайтесь не смотреть на себя в зеркало во время выполнения этого упражнения, так как оно может напрячь мышцы шеи. Вместо этого ваша голова должна оставаться нейтральной и находиться на одной линии с позвоночником.

Преимущества румынской становой тяги

Подобно стандартной становой тяге, выполнение румынской версии дает вам много явных преимуществ. По данным Американского совета по физическим упражнениям, одним из многих преимуществ румынской становой тяги является то, что она нацелена на мышцы задней части ног, включая ягодичные (большие ягодичные мышцы) и подколенные сухожилия. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины также отлично тренируются, что делает упражнение похожим на стандартную становую тягу.

Подробнее: Стандарты мужских отжиманий, подтягиваний, приседаний, становой тяги и жима лежа

Румынская становая тяга также помогает людям научиться наклоняться или сгибаться в бедрах, не напрягая поясничный отдел позвоночника. Это делает его подходящим для людей, которые испытывали боль в пояснице в прошлом и хотят предотвратить ее повторение.

Однако из-за низкой нагрузки на колено люди с артритом коленного сустава или проблемами с мениском, которые сравнивают румынскую становую тягу и румынскую становую тягу.Становая тяга может предпочесть румынскую версию.

Сколько повторений и подходов?

Из-за различий между стандартной становой тягой и румынской становой тягой было бы неплохо включить обе техники в свои тренировки. Другие распространенные упражнения для ног, такие как приседания и выпады, также могут быть добавлены к вашей тренировке ног.

Если вы развиваете мышечную силу, попробуйте выполнить от двух до шести подходов по четыре-восемь повторений каждого упражнения с отдыхом между подходами от двух до пяти минут.

Если вашей целью является увеличение размера мышц (то есть гипертрофия), вы можете изменить свою тренировку и сделать от трех до шести подходов от шести до 12 повторений. В этом случае можно использовать более короткий интервал отдыха от 30 до 90 секунд.

В любом случае это можно делать два-три раза в неделю, при этом на восстановление между тренировками ног уходит не менее дня. Как всегда, не забудьте прекратить любое упражнение, которое вызывает боль.

5 советов румынской становой тяги, чтобы сместить напряжение со спины на нижнюю часть тела

Когда дело доходит до построения полного телосложения, важна ваша форма.

Использование правильной формы максимально увеличит ваши мышцы и силу, но, что более важно, сведет к минимуму риск получения травмы.

К сожалению, в спортзалах по всему миру чума плохой формы свирепствует во всех упражнениях, особенно в румынской становой тяге (также известной как RDL).

В Интернете можно найти много видеороликов о лифтерах и стажерах, выполняющих RDL, которые можно описать только как абсолютную катастрофу.

Неправильная форма в RDL может привести к серьезной травме поясницы. Когда ваша нижняя часть спины скомпрометирована, каждое ваше движение в жизни будет страдать.

Сегодня я представлю вам 5 реплик (плюс бонусные реплики), которые очистят вашу форму в RDL.

1. Первое повторение – обычная становая тяга

Слишком много раз в своей карьере я видел, как первое повторение RDL выглядело как резня спины.

Многие лифтеры и тренирующиеся подходят к штанге, не имея никакого плана относительно того, как они собираются поднимать штангу.Психологическая подготовка в железной игре — это то, что отличает победителей от проигравших. Если вы визуализируете свои повторения и точно знаете, как каждое повторение будет выглядеть и ощущаться, вы всегда будете видеть большой прирост своего телосложения и производительности.

Если вы просто пытаетесь выполнить подход, не обращая внимания на детали, в конечном итоге вы рискуете получить травму нижней части спины, и ваш прогресс всегда будет стоять на месте.

Чтобы начать RDL, первое повторение должно выглядеть как обычная становая тяга.Вы получите:

  • Наклонитесь и вытащите слабину из грифа.
  • Опустите бедра ниже плеч.
  • Поднимите глаза вперед и поднимите грудь.
  • Напрягите широчайшие и верхнюю часть спины.
  • Начните подъем, оттолкнув ноги от пола.

После того, как вы выполните первое повторение, мы перейдем к следующему сигналу.

2. Начните движение, сцепившись бедрами

Я видел, как многие тренирующиеся и атлеты пытались присесть во время фазы опускания RDL.Это служит только полному срыву цели движения.

Основным преимуществом RDL является укрепление спины, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Это произойдет только в том случае, если вы начнете спуск, опираясь на бедра.

Когда вы начнете наклоняться, представьте, что в нескольких метрах позади вас есть стена. Вы хотите, чтобы ваша цель состояла в том, чтобы поставить свою задницу на эту стену.

Очевидно, этого не произойдет, но когда вы попытаетесь это сделать, вы сместите акцент движения именно туда, где он должен быть, то есть на заднюю цепь.

3. Поддерживайте прямую спину

Абсолютно верный способ полностью разрушить спину — попытаться выполнить РДЛ с округлой спиной.

Когда вы выполняете RDL со спиной, похожей на полумесяц, вы увеличиваете нагрузку на нижнюю часть спины. Это чрезмерное напряжение от использования плохой формы в конечном итоге приведет к полной катастрофе.

Связано с: Доминирование в становой тяге — 5 советов по 5 пластинам

Чтобы максимизировать ваши результаты от RDL, вы должны зафиксировать положение верхней части тела сверху вниз, прежде чем вы начнете опускаться в движении.Вы можете сделать это:

  • Расправляя плечи.
  • Держите грудь в воздухе.

Когда вы сделаете это и сохраните эти сигналы на протяжении всего повторения, вы зафиксируете свою спину в правильном положении. Это позволит нижней части спины не выполнять больше работы, чем она может выдержать.

4. Держите бар рядом с собой

Вы когда-нибудь просыпались после выполнения RDL с мыслью: «Я сломал себе спину!»

Я видел людей, которые не могли нормально ходить в течение нескольких дней и недель после выполнения RDL с ужасной формой.В то время как некоторые заблуждающиеся лифтеры и тренирующиеся могут рассматривать это как знак чести, нет ничего хорошего в изнурительных и изменяющих жизнь болезненных ощущениях от поднятия тяжестей.

Следующий сигнал, пожалуй, самый важный в этой серии, так как расположение грифа по отношению к вашему телу напрямую влияет на то, куда будет направлено напряжение RDL.

То, что я собираюсь сказать, чрезвычайно важно, когда речь идет о феноменальном выступлении в RDL. Обращать внимание.

Даже если вы выполнили первые 3 реплики с возвышенной техникой, вы все равно можете сложить карты, если штанга уйдет от вас.

Чем больше расстояние между нижней частью спины и штангой при опускании, тем выше вероятность того, что вы приземлитесь в ER или навсегда уйдете из становой тяги.

Решение этой проблемы состоит в том, что вы и бар должны стать одним целым.

Вы и бар должны пожениться и ходить на свидания.

Вы покупаете в баре цветы и проводите праздники с баром.

Вы и бар спите в одной постели каждую ночь!

Когда вы опускаетесь, штанга должна касаться ваших ног, а когда вы снова поднимаетесь, штанга должна оставаться в контакте с вашими ногами.

Во время сета вы хотите чувствовать на себе планку. Я предлагаю вам надеть спортивные штаны, колготки или тренировочные брюки, если вы хотите избежать возможного повреждения кожи грифом.

Если ты не держишь бар рядом с собой, то ты обязательно кому-нибудь скажешь это:

5. Слегка согните колени

Упражнение направлено на то, чтобы направить напряжение движения в нужное место. Так вы видите лучшие результаты.

Например, выполняя приседания и чувствуя только нижнюю часть спины, вы ничего не делаете для ног. В RDL ваша главная цель состоит в том, чтобы ваши ягодицы, подколенные сухожилия и верхняя/средняя часть спины брали на себя основную тяжесть работы.

Этого можно добиться, слегка согнув колени при опускании во время движения. Когда вы выполняете свои RDL таким образом, вы действительно почувствуете, что ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы доминируют в движении.

Связано: Становая тяга вредит спине? Вот 4 Безболезненно Альтернативы

Если вы держите ноги прямыми, а колени перенапряженными, вся нагрузка будет приходиться на нижнюю часть спины.Ваши подколенные сухожилия и ягодицы будут сведены к минимуму.

Нижняя часть спины — самая важная мышца, которая у вас есть, потому что, если она каким-либо образом скомпрометирована, это отрицательно скажется на вашей жизни. Воняет, когда еле садишься или вылезаешь из машины из-за продуваемой спины.

Бонусные подсказки

Есть два основных способа выполнения повторений с RDL. Они:

1. Повторы Touch & Go

В повторениях касания и движения вы будете целовать пол тарелками, спускаясь к полу.

Тарелки, целующие пол, должны напоминать поцелуй с первого свидания; НЕЖНЫЙ! Сейчас не время выполнять столь популярные повторения с разбиванием пластин в стиле пола (повторения с разбиванием блинов), которые вы обычно видите в спортзалах по всему миру.

2. Повторы с наведением
Я предпочитаю

повторения с наведением, потому что они сохраняют постоянное напряжение в задней части тела.

Когда вы спуститесь на пол, вы снова подниметесь прямо перед тем, как плиты коснутся пола. Когда сет закончится, у вас временно будет другая походка.

Примеры тренировок

Замените одну из ваших еженедельных тренировок на нижнюю часть тела одной из следующих тренировок:

РП-21
4×3 Плюс Громкость

Если вы хотите получить стройное и подтянутое тело, пришло время активизировать свою игру и тренироваться как спортсмен. Это означает возвращение к самым важным основам спринтерских и подъемных тренировок. Узнайте, как именно, из новой книги Фитмана «Используйте скорость, чтобы стать бережливее!»

Как правильно выполнять румынскую становую тягу, вариации и распространенные ошибки, тренировки на фиткинге

Румынская становая тяга, или сокращенно RDL, представляет собой упражнение со штангой или свободным весом, нацеленное на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и кор.При правильном выполнении это отличное упражнение, которое можно добавить к силовой тренировке нижней части тела, так как оно затрагивает почти все мышцы задней части тела (заднюю цепь). Но поскольку это сложное движение, которое задействует несколько суставов и групп мышц, его легко выполнять с неправильной формой, что увеличивает вероятность получения травмы.

Преимущества

Первое преимущество румынской становой тяги заключается в том, сколько групп мышц она прорабатывает одновременно. Этот тип сложных упражнений считается функциональным движением, которое применимо к другим сферам жизни, потому что, когда вы двигаетесь в повседневной жизни, вы не используете одну мышцу — вы используете комбинацию групп мышц для ходьбы. , бегать, наклоняться, подниматься и так далее.

RDL, в частности, задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, кор и даже верхнюю часть спины, плечи и предплечья. Благодаря развитию силы в этих областях становится легче выполнять повседневные действия, такие как ходьба и подъем предметов с пола.

Кроме того, в отличие от других распространенных комплексных упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания и выпады, RDL фокусируется в первую очередь на подколенных сухожилиях, а не на квадрицепсах. Людям, которые много приседают и делают выпады, румынская становая тяга может помочь «сбалансировать» любой дисбаланс, который может начать развиваться между силой передней и задней сторон тела.

Наконец, по мере того, как вы развиваете большую силу и мощность в подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах, вы обнаружите, что эти приросты силы переносятся и на другие упражнения. Вы сможете поднимать больше и с большим комфортом, выполняя традиционные силовые тренировки.

Пошаговые инструкции

Все, что вам нужно для начала, это штанга и блины.

  • Встаньте прямо, расставив ноги примерно на расстоянии бедер. Держите штангу обеими руками прямо перед бедрами на расстоянии плеч (чуть шире бедер).

  • Начните с очень легкого сгибания коленей.Отведите плечи назад, притягивая лопатки к позвоночнику, чтобы задействовать верхнюю часть спины. Ваши плечи должны оставаться отведенными назад на протяжении всего упражнения.

  • Вдохните и отведите бедра назад. Продолжайте отжимать их назад (как будто ваши бедра сгибаются), так как ваше туловище естественным образом начинает наклоняться вперед к полу. Важно понимать, что вы не наклоняетесь вперед в талии. Движение вашего туловища происходит только в результате движения ваших бедер, а не потому, что вы активно наклоняетесь вперед.Убедитесь, что у вас по-прежнему идеальная осанка, а плечи и спина не округляются вперед.

  • Держите штангу близко к бедрам (почти касаясь их передней части), когда наклоняетесь вперед от бедер. Если расстояние между вашим телом и штангой составляет несколько дюймов, отведите плечи назад и подтяните штангу ближе к телу. Ваши руки должны естественно свисать вниз (локти выпрямлены), но они должны оставаться напряженными, чтобы держать штангу близко к себе.

  • Прекратите цепляться за бедра, когда почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Штанга не обязательно должна доставать до пола — на самом деле вполне нормально, если вы остановите движение, когда штанга достигнет примерно высоты колена, в зависимости от вашей личной гибкости.

  • Выдохните и используйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы «тянуть» туловище обратно в исходное положение, активно толкая бедра вперед. Вы не должны использовать спину или корпус, чтобы вернуться в исходное положение.

  • Завершите свой подход и аккуратно установите штангу на стойку.

Распространенные ошибки

При выполнении румынской становой тяги важно помнить, что движение начинается с бедер. Когда вы отводите бедра назад, колени не должны одновременно сгибаться — это не присед. На самом деле ваши колени должны оставаться относительно неподвижными на протяжении всего упражнения.

Точно так же не забывайте отводить плечи назад и напрягать корпус, чтобы ваш торс сохранял идеальную осанку, когда ваши бедра согнуты.

Круглые плечи

Выполняя румынскую становую тягу, вы должны сохранять идеальную осанку туловища на протяжении всего упражнения. Люди очень часто забывают, что их верхняя часть тела должна оставаться задействованной. Но если ваши плечи округлятся вперед, верхняя часть спины опустится к полу, а туловище начнет принимать форму строчной буквы «n».

Это часто является причиной следующей распространенной ошибки — штанга «плавает» слишком далеко от бедер.Все это вместе смещает вес слишком далеко вперед, увеличивая нагрузку на спину и уменьшая нагрузку на подколенные сухожилия. Отведите плечи назад, подтяните лопатки к позвоночнику и напрягите мышцы кора перед тем, как приступить к тазобедренному суставу. Держите их занятыми на протяжении всего упражнения, «запертыми», как вы начали.

Штанга слишком далеко от бедер

Когда люди выполняют RDL, обычно их бедра отклоняются назад, и они позволяют штанге просто «свисать» с плеч, поэтому их руки перпендикулярны полу.Это перемещает вес слишком далеко от тела, напрягая плечи и верхнюю часть спины, снимая акцент с подколенных сухожилий и перемещая его на верхнюю часть тела.

Когда ваши лопатки сдвинуты к позвоночнику, штанга должна оставаться в пределах дюйма или около того от ваших бедер на протяжении всего движения. Представьте, что штанга «задевает» переднюю часть ваших бедер, когда вы выполняете тазобедренный шарнир. В нижней точке РДЛ ваши руки должны быть не перпендикулярны полу, а под углом отведены назад к голеням.Выполнение упражнения перед зеркалом может помочь вам выявить эту ошибку.

Сгибание в талии

Люди, которые не знакомы с «шарниром бедра», могут с трудом различать отведение бедер назад — в основном отталкивание бедер назад, чтобы ягодицы продолжали давить назад, в то время как вы держите туловище полностью прямым, — и сгибание вперед в талии. .

Если вы выполняете упражнение перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свое тело сбоку, вы должны увидеть, как начинает формироваться четкий и острый угол между вашим туловищем и верхними частями бедер, с копчиком в качестве точки опоры. угол.Если вы наклонитесь вперед от талии, вы не увидите ту же форму острого угла — вы, скорее всего, увидите угол в 90 градусов в талии или даже изгиб, формирующийся в нижней части спины, когда вы начинаете наклоняться вперед. . Это настраивает вас на напряжение в нижней части спины.

Выполняйте упражнение перед зеркалом и убедитесь, что корпус остается задействованным, плечи отведены назад, позвоночник нейтрален, а движение исходит от бедер.

Слишком сильно сгибаясь в коленях

Люди часто делают ошибку, превращая румынскую становую тягу в приседание.Начав с малого тазобедренного сустава, тут же сгибают колени и начинают приседать. На самом деле ваши колени не должны сильно сгибаться на протяжении всего упражнения. Небольшой изгиб, который вы создаете в начале упражнения, в значительной степени является именно тем изгибом, который вы должны сохранять, когда заканчиваете упражнение.

Наблюдайте за собой в зеркале сбоку — все движение должно выполняться с тазобедренным шарниром, а не сгибанием коленей. Если вы обнаружите, что ваши колени сгибаются, а ягодицы опускаются к полу, как при приседаниях, перезагрузитесь и повторите попытку.Продолжайте отводить бедра назад все дальше и дальше, чтобы согнуть бедра, а не сгибать колени.

Вытягивание шеи вперед

Вы хотите, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным и выровненным на протяжении всей RDL. Даже люди, которые научились удерживать позвоночник ровно от копчика до верхней части спины, могут совершить ошибку, глядя вверх и прямо перед собой во время выполнения становой тяги.

Вы хотите, чтобы ваша шея оставалась на одной линии с позвоночником, чтобы туловище и голова образовывали прямую линию от копчика до макушки на протяжении всего упражнения.Таким образом, ваши глаза должны фактически смотреть на пол в нижней части движения, а не смотреть прямо перед собой.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Поскольку технику румынской становой тяги сложно освоить, вполне приемлемо начинать с трубы из ПВХ или метлы вместо утяжеленной штанги, когда вы только начинаете. Вы по-прежнему будете работать над подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами, и у вас будет возможность улучшить форму и даже поработать над гибкостью подколенных сухожилий и бедер, прежде чем перейти к RDL с отягощением.

Принять вызов?

Попробуйте становую тягу на одной ноге. Это движение нацелено на каждое подколенное сухожилие и ягодицу независимо друг от друга, а также бросает вызов вашему балансу. Попробуйте делать это с гирями или гантелями, а не со штангой.

Безопасность и меры предосторожности

Правильная техника – залог выполнения румынской становой тяги без травм. Если у вас травма подколенного сухожилия или поясницы, важно поработать с тренером, чтобы убедиться, что вы выполняете правильное движение.Вы также можете воздержаться от попытки выполнить это упражнение, если вы активно лечите травму любой из этих областей. Выполнение упражнения перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свое тело со стороны, также может быть полезным для выявления ошибок формы.

Помните — это упражнение предназначено для подколенных сухожилий и ягодичных мышц — именно там вы должны чувствовать «натяжение» во время выполнения упражнения.

Если вы чувствуете, что упражнение ощущается в пояснице или верхней части тела, возможно, ваша техника неверна.

Сбросьте настройки и попробуйте еще раз, действительно убедившись, что вы держите штангу близко к бедрам, когда наклоняетесь вперед от бедер.

Для правильного выполнения этого движения требуется практика, но работа с тренером или инструктором может помочь вам освоить его быстрее и с меньшей вероятностью получения травмы.

Румынская становая тяга

— все, что вам нужно знать об этом

Румынская становая тяга — это выражение, которое наверняка знают бодибилдеры или тяжелоатлеты.Большинство людей знают, как делать становую тягу, которая по сути является тяжелой атлетикой в ​​ее лучших проявлениях. Но что такое румынская становая тяга? Румынская становая тяга , также известная как RDL, — это традиционная тяга со штангой, используемая для развития определенных мышц .

Даже если это звучит довольно просто, в этом есть свои хитрости. Румынская становая тяга фокусируется в основном на работе мышц, отвечающих за разгибание бедра и колена сзади .Эта техника немного отличается от большинства упражнений и традиционной становой тяги .

Румынская становая тяга — это физическое упражнение, используемое не только для развития здоровья бедер, но и для роста мышц. Это также полезно для совместных действий, мышечной выносливости и силы. Он обычно используется для развития массы и силы задней цепи. Румынская становая тяга — гибкое упражнение, которое многие тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и спортсмены используют для набора силы.

В следующей статье мы покажем вам преимущества румынской становой тяги, как ее выполнять, а также покажем сравнение с другими типами становой тяги .

Румынская становая тяга: Почему она называется

Румынская становая тяга? Николае Влад – румынский тяжелоатлет

Обо всем по порядку. Многие из вас могут задать себе вопрос , почему это называется румынской становой тягой . Вернемся в историю в 1980-е годы.

Это был период, когда Николай Влад был популярным тяжелоатлетом.Его часто называют Нику Владом. Некоторые американцы наблюдали за ним в олимпийском тренировочном зале перед тем, как выиграть медаль. Он выполнял другой вид становой тяги.
В отличие от обычной становой тяги, румынская тяга не включала собственно подъем веса от земли. Однако это в определенной степени мощное движение, укрепляющее те же самые мышцы.

Как нетрудно догадаться, название произошло от того, что Нику Влад — румын. Благодаря Влад , тяга штанги с плоской спиной и полужёсткими ногами стала известна как румынская становая тяга .

Как делать румынскую становую тягу?

Мы знаем, что большинству из вас сейчас любопытно узнать , как делать румынскую становую тягу . Даже если это не простая техника, на первый взгляд, вы действительно освоите ее. Вы знаете, что они говорят — практика делает его совершенным! Давайте рассмотрим шаги, которые вам нужно выполнить, чтобы освоить румынскую становую тягу . Вы также можете посмотреть это видео о том, как делать румынскую становую тягу.

Как делать румынскую становую тягу


Первое, что вам нужно сделать, это настроить .Поставьте ноги на ширине плеч и держите носки вперед. Загрузите штангу и расположите ее так, чтобы вы могли видеть ее поверх шнурков, когда смотрите вниз. Хитрость заключается в том, чтобы держать руки прямыми, лопатки наклонены вниз, а туловище должно быть в вертикальном положении. Тем самым вы уменьшите нагрузку на шею.

Второй шаг — наклониться. Теперь пришло время взяться за перекладину более широким плечевым хватом. Помните, что спина должна быть ровной, а плечи — над штангой.Когда вы встаете, будьте готовы поддержать.

Третий шаг связан с контролем. Распрямите спину, отведите бедра назад и напрягите корпус. Ваши колени должны располагаться над лодыжками. Чтобы убедиться, что вы делаете это правильно, вы должны почувствовать некоторое напряжение в мышцах.

Следующее, что вам нужно сделать, это встать. Но сначала вы должны найти положение, в котором вы напрягаете подколенные сухожилия, а ваша спина ровная. Расположите штангу на несколько дюймов ниже колена и держите ее близко, стоя.

Последний шаг — добиться полного разгибания бедра. Достигнув полного выпрямления, напрягите ягодицы и держите грудную клетку внизу. Таким образом, вы стабилизируете поясничный отдел позвоночника. Кроме того, помните, что на этом этапе ваш корпус и спина должны быть согнуты.

Преимущества румынской становой тяги

Румынская становая тяга Тяжелоатлет

Когда дело доходит до спорта, преимущества безграничны. Когда мы особенно говорим о преимуществах румынской становой тяги, есть точное количество преимуществ, которые этот метод принесет вашему телу.Обратите внимание, нужно соблюдать все шаги и принимать во внимание все предложенные советы. В противном случае вы можете навредить себе, и румынская становая тяга принесет скорее вред, чем пользу.

Во-первых, румынская становая тяга увеличивает мышечную массу , называемую гипертрофией . Говоря более конкретно, он фокусируется на подколенных сухожилиях . Это приведет к увеличению вашего размера мышц, мышечной силы, мощности и производительности .

Еще одним преимуществом румынской становой тяги является то, что она увеличивает силу тяги .При выполнении такого базового упражнения вы задействуете больше мышц, чем при традиционной становой тяге.

Также увеличивает силу спины . Тяжелоатлеты-олимпийцы очень выигрывают от этого, так как им всегда нужно работать со спиной. Благодаря большей силе спины они могут сохранять свое положение в течение более длительного периода времени.

В целом, румынская становая тяга улучшает спортивные результаты . Во время тренировки румынская становая тяга нацелена на заднюю цепь , которая является основной точкой в ​​ развитии силового приложения . Более того, сила ног улучшилась , поэтому беговые характеристики будут лучше

.

Румынская становая тяга против становой тяги

Румынская становая тяга, позиция

Есть несколько аспектов, о которых нужно помнить, когда дело доходит до становой тяги. Обычная становая тяга и РДЛ имеют некоторые различия между собой, которые вы должны четко понимать. В этом параграфе мы попытаемся объяснить вам некоторые из этих различий.

При выполнении обычной тяги вы начинаете с камина r, по сравнению с RDL, где вы начинаете из положения стоя .

Становая тяга начинается с концентрических движений (движение вверх), в то время как румынская тяга начинается с эксцентрических движений (движение вниз).

Во время обычной становой тяги вы отталкиваетесь от пола коленями . Во время румынской становой тяги вы тянете от бедер .

Выполняя становую тягу, вы активируете квадрицепсы. С другой стороны, выполняя RDL , вы активируете ягодичные мышцы и подколенные сухожилия .

Более того, вы держите плечо над бочкой во время становой тяги . Во время румынской становой тяги вы держите плечи дальше .

Румынская становая тяга vs Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах

Многие тяжелоатлеты думают, что Румынская становая тяга (RDL) и Становая тяга на прямых ногах (SLDL) примерно одинаковы. При правильном выполнении вы поймете ключевые отличия. Чтобы вам было проще, мы попытались выяснить самые важные отличия между RDL и SLDL.

Это правда, что оба нацелены на одни и те же мышцы – ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Однако ключевое отличие заключается в том, как растягиваются мышцы нижней части спины. Это определяется каждой техникой движения.

Кроме того, эти два типа становой тяги разделяет округление назад . Когда вы выполняете SLDL, неизбежно происходит округление спины, по сравнению с RDL, где вам нужно держать спину жесткой.

Работа мышц в румынской становой тяге

Румынская становая тяга – Работающие мышцы

Какие мышцы работают в румынской становой тяге? Это, пожалуй, самый часто задаваемый вопрос, когда речь идет о румынской становой тяге.Помимо проработки основных категорий мышц, как в обычной становой тяге, румынская становая тяга акцентирует внимание на определенных частях.

Румынская становая тяга нацелена на подколенных сухожилий . Это происходит в результате сгибания колена под углом во время упражнения. Кроме того, этот тип становой тяги задействует ягодичных мышц , которые задействованы почти во всех спортивных движениях. Секрет сокращения ягодичных мышц заключается в том, чтобы максимизировать мышечную силу и вовлеченность.

Нижняя часть спины , известная как эректор , также прорабатывается во время румынской становой тяги.Тем не менее, вы должны следить за болью, так как это очень чувствительная область. Если вы испытываете слишком сильный дискомфорт, возможно, вам придется пересмотреть свои упражнения. Нижняя часть спины — не единственная часть спины, которая тренируется.

Ваша средняя и верхняя часть спины также развиты, потому что вам нужно поддерживать жесткость туловища во время упражнения.

Наконец, румынская становая тяга улучшает силу предплечий и трапеций просто за счет того, что вам нужно поднять ствол.

Мы надеемся, что после прочтения этой статьи вы лучше понимаете румынскую становую тягу. Всякий раз, когда вы захотите попробовать, вы найдете все шаги, советы и приемы, которые вам нужно знать.

Что такое румынская становая тяга и зачем вам это?

Что такое румынская становая тяга — и почему имеет значение?

Не всем интересна становая тяга.

Тем не менее, некоторые из вас действительно верят.

Если вы новичок в становой тяге и изучаете все варианты, вы попали по адресу.

Румынская становая тяга берет обычную становую тягу и замедляет ее.

Не с точки зрения достижения силы и результатов , а с точки зрения важности поддержания формы.

Но, прежде чем мы перейдем к форме, позвольте мне порекомендовать пояс для тяжелой атлетики Dark Iron Fitness .

Вам понадобится усиленный пояс для всех становых тяг , но особенно для румынской.

В любом случае, давайте разберемся, что такое румынская становая тяга и зачем она нужна!

Связанный:  Как часто я должен делать становую тягу?

 

Обычная становая тяга и становая тяга сумо

Чтобы понять румынскую становую тягу, вы должны сначала понять обычных сумо ) становых тяг.

Обычная становая тяга часто выполняется со штангой; ваши ноги находятся в вашей хватке .

Когда вы выполняете становую тягу, вы выпрямляете ноги и двигаете бедрами к перекладине.

В становой тяге сумо вы делаете, по сути, то же самое, но с другой стойкой.

В сумо ваши ноги расставлены , а хват находится внутри положения ног.

Освоение этих двух форм имеет решающее значение для становой тяги.

Чем больше вы знакомы с этими более «популярными» становыми тягами, тем лучше вы будете понимать румынскую становую тягу.

Связанный:  4 Преимущества становой тяги с трэп-грифом по сравнению с обычной становой тягой

 

Румынская становая тяга

В отличие от обычной тяги и становой тяги сумо, румынка начинает совсем по-другому.

Сначала вам нужно начать стоя со штангой на бедрах.

Затем, наклоняясь с прямой спиной, гриф должен скользить к вашим лодыжкам .

Отведя бедра и ягодицы назад, напрягите ягодицы и потяните штангу обратно в исходное положение.

Различия между румынской и обычной становой тягой очень заметны визуально и на практике .

Несмотря на это, все эти варианты становой тяги предназначены для спины и нижней части тела.

Они могут нагружать разные мышцы сильнее с разной интенсивностью, но в этом вся прелесть вариаций становой тяги .

 

Правильная форма румынской становой тяги

Ваша форма румынской становой тяги должна очень точно имитировать обычную становую тягу.

Вы не увидите, чтобы кто-то делал румынскую становую тягу в стойке сумо (по крайней мере, не должен ).

Когда у вас футов на ширине плеч и хват такой же ширины, у вас больше контроля.

Если бы ваши ноги были расставлены в позе сумо, вы бы сильно наклонились вперед, когда начинаете румынскую становую тягу.

Для некоторых людей, даже тех, кто регулярно занимается становой тягой, румынская форма может быть неудобной .

Поскольку вы не начинаете заново с нуля для каждого повторения, вы можете быстрее утомиться.

Чтобы поддерживать эту строгую форму и безопасную осанку, я рекомендую получить пояс для тяжелой атлетики из Фитнес Черного Железа .

Форма всегда будет самой важной частью всей становой тяги , поэтому убедитесь, что вы знаете, что значит иметь хорошую форму во время румынской становой тяги.

 

Стили, похожие на румынскую становую тягу

Да, обычная становая тяга и становая тяга сумо похожи в том, что они тоже являются становой тягой.

Однако , они не очень похожи на то, как выполняется румынская становая тяга.

Становая тяга на прямых ногах будет почти так же близка к румынской.

С помощью SLD вы в основном нагружаете подколенные сухожилия.

При выполнении RDL вы нацеливаете свои бедра, ягодицы и подвижность.

В каком-то смысле Румын и Жестконогий несколько взаимозаменяемы .

Но, в то время как румынская становая тяга иногда может иметь небольшой изгиб в коленях, тяга на прямых ногах обычно выполняется очень строго в соответствии с ее названием — на прямых ногах.

Оба отлично подходят для помощи с мобильностью и динамической гибкостью для ваших подколенных сухожилий и нижней части спины .

Связанный:  Румынская и становая тяга на прямых ногах

 

Чем полезна румынская становая тяга

Румынская становая тяга

полезна, потому что в ней используется другой подход к становой тяге.

В отличие от обычной становой тяги и становой тяги сумо, вы больше сосредотачиваетесь на подвижности, которая помогает во многих других отношениях.

В сочетании с другими вашими становыми тягами вы сделаете все возможное, чтобы быть в форме.

Мы говорим о силе , скорости , взрывной силе , мускулах и гибкости .

Я гарантирую, что если вы атлет среднего или опытного уровня, достигший плато в становой тяге, румынская становая тяга поможет сломать ваше плато .

Ваше тело привыкнет к обычному поднятию тяжестей, и добавление гаечного ключа в эту рутину поможет.

Разнообразие поможет максимизировать вашу становую тягу — время от времени переходите на румынский язык.

Связанный:  Польза болгарских сплит-приседаний

 

Почему румынская становая тяга — не просто альтернатива традиционной

Хоть я и нарисовал румына как альтернатива или вариация к обычному — это еще не все это .

Сама по себе румынская становая тяга является хардкорной , самостоятельным движением .

Вы можете делать румынскую становую тягу самостоятельно, если хотите.

Как мы уже говорили, румын работает с другим набором мышц и фокусируется на подвижности.

Это означает, что вы можете отточить эти мышцы и использовать румынский язык в качестве основного способа их развития .

Если вы добавите другие второстепенные движения или вспомогательные упражнения, то ваша программа станет лучшей.

Никогда не смотрите на румынскую становую тягу как на нечто, где используется только вместо обычных становых тяг — они столь же полезны и важны.

Связанный:  Румынская становая тяга с гантелями

 

От становой тяги до улучшения становой тяги


Итак, что такое румынская становая тяга , опять ?

Ну, это «костяк» становой тяги.

Почему я так говорю? Потому что помогает заложить основу для всей становой тяги .

Да, обычная становая тяга — это хлеб с маслом, но румынская тяга отлично строит жизненно важные мышцы и прорабатывает бедра.

Эта работа с тазобедренными суставами важна, потому что она применима ко всем становым тягам и другим тренировкам .

Ваши приседания , прыжки , спринт , лазание и т. д. все выиграют от этого.

Ваши результаты в румынской становой тяге могут помочь вам оптимизировать результаты других тренировок.

Интересно, верно ?

Вы тренируетесь, чтобы лучше справляться с !

 

Становая тяга для спортсменов

Спортсмены получат огромную выгоду от силы , скорости , взрывной силы и подвижности .

Просто всегда выполняйте становую тягу безопасно, с помощью тяжелоатлетического пояса Dark Iron Fitness ,   , если вы серьезно относитесь к тяжелой атлетике.

Кроме того, сохраняйте правильную форму , ваш диапазон движений должен быть полным и не поднимайте больше, чем вы способны поднять .

Со временем, практикой и дальнейшими тренировками ваши движения станут тяжелее.

Не расстраивайтесь, если ваша румынская становая тяга не так впечатляюща, как обычная.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.