AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья

Концентрированные сгибания на бицепс сидя видео

Как делать упражнение

1. В одну руку возьмите гантель и сядьте на прямую скамью. Ноги расставьте порознь, между ними опустите снаряд. Ваши колени должны быть согнуты, а ступни – полностью стоять на полу.
2. Помогайте себе другой рукой: поставьте ладонь на переднюю часть бедра. Это исходное положение. Совет: рука должна быть вытянута, а гантель – находиться над поверхностью пола.
3. На выдохе за счет напряжения бицепсов поднимите гантель. Двигайте только предплечьями. Продолжайте, пока полностью не напряжете бицепсы, а гантель не окажется на уровне плеч. Совет: убедитесь, что в конце движения мизинец расположен выше, чем большой палец. Это обеспечит хорошее напряжение. На секунду удержите напряжение в бицепсах.
4. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
5. Повторите рекомендуемое количество раз, затем поменяйте руку.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Концентрированные сгибания на бицепс сидя» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Концентрированные сгибания на бицепс сидя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Концентрированные сгибания на бицепс сидя» одним из этих упражнений.

Концентрированные сгибания на бицепс сидя Author: AtletIQ: on Концентрированные сгибания на бицепс сидя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Сгибание рук стоя с нижнего блока на бицепс. Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке Сгибание рук на высоком блоке

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке – это изолирующее вспомогательное упражнение, которое может выполняться в конце тренировки для добивания целевой группы мышц.

Задействованные мышцы

Данное упражнение изолированно нагружает:

• Бицепс или двуглавую мышцу плеча.
• Плечевую мышцу или брахиалис. Она находится под бицепсом и вместе с ним участвует в сгибании рук в локтевых суставах.

Дополнительно задействуются:

• Плечелучевая мышца – проходит по внешней стороне предплечья.
• Круглый пронатор.

Если вы делаете упражнение правильно, никакие другие мускулы не должны получать ощутимой нагрузки. Противопоказанием для выполнения сгибаний являются травмы локтевых суставов или запястий.

Техника выполнения

Поработать на бицепс, используя сопротивление тросов блочного тренажера, можно разными способами. Что касается конкретно верхнего блока, то есть два варианта:

1. Сгибание рук в кроссовере стоя или сидя.
2. Сгибание рук на бицепс на блоке лежа на горизонтальной скамье.

Стоя или сидя

Сгибание рук на бицепс в кроссовере выглядит следующим образом:

1. Прикрепите к тросам, проходящим через верхние блоки, полукруглые ручки. Возьмитесь за ручки обратным хватом и встаньте между опорами тренажера точно посередине. Если вы планируете делать упражнение сидя, поставьте между опорами скамью и сядьте на нее. В идеале блоки должны находиться на высоте 30-40 сантиметров выше уровня ваших плеч.
2. В исходном положении руки чуть согнуты в локтях, напряжены и находятся в одной плоскости со стойками кроссовера. Кисти немного подверните на себя. На протяжении всего движения запястья и плечи держите в тонусе. При их расслаблении легко получить вывих или растяжение.
3. Максимально напрягите бицепс и потяните ручки тросов к себе так, чтобы ваши кисти оказались на уровне висков. Можно при этом слегка согнуть запястья. В финальной точке задержитесь на 1-2 секунды и медленно подконтрольно вернитесь в исходное положение.

При выполнении упражнения, ваши руки от плеча до локтя находятся в неизменном положении параллельно полу. Контролируя свои действия таким образом, чтобы движение происходило только в локтевом суставе, вы максимально загрузите целевую мышечную группу.

Сгибания на бицепс в кроссовере выполняется синхронно двумя руками. При этом корпус остается строго по центру тренажера и не отклоняется от плоскости его стоек.

Лежа на горизонтальной скамье

Поставьте скамью рядом с опорой блочного тренажера.

1. Прикрепите к тросу, проходящему через верхний блок, прямую ручку. Возьмитесь за ручку обратным хватом и лягте на скамью головой к стойке. Кисти можно поставить на ширине плеч или уже – упражнение выполняется и так и так.
2. В исходном положении голова немного свисает с края скамьи, стопы стоят на полу, а руки слегка согнуты в локтевых суставах. Запястья и плечевые суставы при этом зафиксированы, плечи перпендикулярны полу.
3. Напрягите бицепсы и потяните ручку на себя до уровня лба, сгибая руки в локтевых суставах. Задержитесь в точке максимального напряжения на 1-2 секунды и плавно вернитесь в исходную позицию.
4. Сделайте нужное количество повторов.

Делать сгибание рук на блоке лежа удобно тем, что корпус находится в фиксированном положении. Вы можете использовать не только прямую, но и EZ-ручку. Для его выполнения необязательно иметь в зале большую раму для кроссоверов с двумя стойками, ведь здесь используется только один блок.

Включение в тренировочную программу

Сгибание рук на блочном тренажере, как правило, ставится в конце тренировки для того, чтобы дозагрузить бицепсы после выполнения базовых упражнений.

Вес используется средний или небольшой. Мышцы уже достаточно утомлены предшествующими упражнениями. Рекомендуется делать по 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке является довольно необычным упражнением: вам придется лечь на скамью и тянуть рукоять сверху вниз.

Занимаем исходное положение
Будет необходима скамья, которую следует поставить рядом с тренажером с верхним блоком. Следует использовать прямую рукоять и лечь так, чтобы в верхней точке рукоять находилась над головой. Руки должны быть почти перпендикулярны телу (соответственно, находиться в почти вертикальном положении). Ногами при этом следует упереться в пол и занять устойчивое положение. Браться за рукоять нужно так, чтобы ладони были обращены к телу.

Выполняем упражнение
Если у вас получится занять устойчивое положение, то во время выполнения сгибаний рука на бицепс в верхнем блоке будут работать только руки. Если вы заняли правильную начальную позицию, то вам нужно только на выдохе согнуть руки. Разгибать руки и возвращаться в исходное положение необходимо, соответственно, на выдохе.

Но здесь есть важная особенность, на которую нужно обратить внимание. Рукоять должна двигаться по полуокружности, а работают при этом только мышцы предплечий. Плечи двигаться не должны, мышцы плеч выполняют исключительно стабилизирующую функцию и непосредственно в самом движении не участвуют.

На этом следует заострить внимание: если выполнять сгибание рук на бицепс на верхнем блоке неправильно и включать в работу мышц плеч, то бицепсы будут работать значительно меньше, чем могли бы. Поэтому жестко фиксируйте тело и в особенности плечи, работать должны только бицепсы.

Видео «Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке»:

Кроме упражнений со штангой для развития бицепса можно применить и блочные тренажеры. Результат при этом будет хуже, если работать только в них, но при сочетании со свободным весом эффективность будет даже больше, чем при использовании только свободных весов.

Работа на блоке подходит для придания бицепсу рельефности и четкости, формирования видимой линии разделения между двумя его головками.

Работающие мышцы

Бицепсы плеча.
Вспомогательные: плечевая мышца, мышцы передней поверхности предплечья.

• Закрепите ограничитель метке, соответствующей выбранному весу, прицепите к тросу, пропущенному через нижний блок, рукоять в виде длинной горизонтальной палки – она заменит вам гриф штанги.
• Возьмитесь за рукоять, держа кисти нижним хватом (ладони на себя) – так меньше шансов на то, что она выскользнет у вас из рук. Исходное положение: стоя с рукоятью в вытянутых руках, трос должен быть натянут, грузы приподняты.
• Упражнение является аналогом сгибаний рук со штангой при тренировке бицепса, и выполняется примерно так же, с той лишь разницей, что у вас в руках рукоять тренажера, а не гриф штанги. Начинайте сгибать руки в локтях, притягивая рукоять по направлению к груди.
• Локти все время держите прижатыми к бокам, хотя это и труднее сделать, чем при работе со штангой. Согнув руки, без задержки начинайте разгибать их обратно. При движении вниз следите за скоростью опускания рук, не позволяйте, чтобы она была слишком высокой. Проще говоря, не бросайте руки вниз безвольно, следите за тем, чтобы бицепс все время был напряжен. Упражнение выполняется в неполной амплитуде, не стоит до конца разгибать руки в локтях внизу, и приводить их вплотную к груди вверху. Во время сгибания рук – вдох, при разгибании – выдох.
• Держите поясницу прямой постоянно, не прогибайтесь вперед, скругляя позвоночник. Чтобы удержать осанку в правильном положении, смотрите все время вперед, или даже чуть приподнимите подбородок. Локти не должны разъезжаться, а запястья должны быть полностью фиксированы в суставах – так вы избежите ненужных травм.

Очередность

После всех основных упражнений на бицепс. Для того чтобы наполнить бицепс кровью, вызвать эффект «пампинга», делайте до 15-20 повторений в 4-5 подходах.

Уже из названия этого движения становится понятно, что таргетинговым мускулом является бицепс. Также кроме него в работе принимают участие плечевой мускул (брахиалис), круглый пронатор и плечелучевой мускул. При строгом соблюдении техники выполнения движения, основная нагрузка будет приходиться на бицепс. Движение не стоит выполнять при наличии повреждений локтевого сустава либо запястья.

Как правильно выполнять сгибание рук на бицепс на блоке?

Упражнение может выполняться в кроссовере в положении стоя либо сидя, а также на горизонтальной скамейке лежа.

Как выполнять сгибание рук в кроссовере?

Поверните кисти чуть на себя и старайтесь на протяжении всего движения поддерживать напряжение в мускулах плечевого пояса и запястьях. Это этот совет проигнорировать, то существенно увеличиться риск вывиха сустава. Напрягая бицепс, начинайте тянуть на себя рукоятки, пока кисти не окажутся в области висков. В этом положении следует выдержать паузу длительностью в одну или две секунды.

Следите, чтобы во время движения руки от плечевого до локтевого суставов находились в одном положении, а именно, были параллельны земле. Это позволит исключить из работы другие мускулы и улучшить качество проработки целевой мышцы.

Как выполнять сгибания рук на горизонтальной скамейке?

Этот вариант выполнения упражнения для тренинга бицепса на блоке является весьма удобным, так как корпус расположен в горизонтальной плоскости и зафиксирован. Вместо прямой можно использовать EZ-рукоять.

Мы уже говорили, что это движение необходимо выполнять в заключительной фазе вашего занятия. Не стоит использовать его в качестве основного, так как оно будет более эффективно после базовых движений. Также следует использовать малый либо средний веса, так как мускулы уже были сильно утомлены во время выполнения предыдущих движений. Выполняйте от 3 до 4 сетов по 10–15 повторов в каждом.

Наиболее распространенные ошибки при тренировке бицепса

Если используется большой вес, то тело атлета может начать раскачиваться, что в результате существенно снижает нагрузку на бицепс. Старайтесь поддерживать тело ровно или выполняйте движение на скамейке. Допускается только легкое отклонение корпуса назад, но не в стороны или вперед.

Если при выполнении других движений на бицепс, при выполнении сгибаний на блоке локтевые суставы остаются подвижными. В то же время они не должны раскачиваться, а допускается только их небольшое выдвижение вперед в верхнем крайнем положении. Также необходимо следить, чтобы упражнение выполнялось силой мускула, а не благодаря движению кистей.

Как и при выполнении любого движения, вам необходимо тщательно следить за техникой. Безусловно, в первую очередь это касается новичков, которые зачастую спешат прогрессировать нагрузку, не освоив полностью движение. Вы должны понять, что только технически правильно выполненное движение может принести вам пользу. Более того, если вы будете нарушать технику и при этом использовать большие веса, то вероятность получения повреждения резко увеличится. Только выполняя движение для бицепса на блоке технически грамотно, вы сможете получить желаемый результат.

Ознакомьтесь с техникой тренировки бицепсов на блочном тренажере в этом видео:

Сгибание рук сидя на наклонной скамье

Бицепс для мужика честь, ну а кости и у скелетов есть. В общем готовься, настало твое время убивать руки по полной. Начнем мы со сгибания рук на наклонной скамье, что является отличным упражнением для накачки бицепса.

Если все делать правильно, то задействуются следующие мышцы:  лучевая и плече-лучевая. В начальной точке тянется как нижняя, так и верхняя оконечность двуглавой мышцы плеча. А ты понимаешь, если прорабатывается больший пласт целевых мышц, то и прокачка будет более продуктивной.

Как делать

Спинка скамьи должны стоять под углом 45-60 градусов. Если наклонишь ее больше, то рискуешь скрючить свою тушку и навсегда остаться дрищем. Бери гантели в руки и садись на скамью так, чтобы плотно прижиматься к спинке. Хват нейтральный. То есть, ладонями к себе.

Перед началом движения сделай вдох, подготовься морально и начинай плавно поднимать гантели вверх. Локти должны оставаться на месте. Когда предплечья станут параллельны полу, начинай проворачивать кисти наружу. В идеале, ладони должны смотреть вверх.

В верхней точке амплитуды задержись на секунду, прикажи своим мышцам расти, и начинай медленно опускать гантели в исходное положение. Делай это на вдохе. В нижней точке локти должны быть чуть согнуты для сохранения напряжения в мышце.

Немного советов

• разворот руки при подъеме нужен для усиления воздействия на двуглавую мышцы плеча и задействование лучевой, плече-лучевой мышцы;
• не бери запредельный вес. Ты все равно не сможешь поднимать гантели чисто. Будут гулять локти, подниматься плечи и проворачивать свои культяпки начнешь раньше времени. В итоге бицепс получит значительно меньше нагрузки чем при меньшем весе и правильной технике;
• не двигай локтями;
• при поднятии гантелей старайся акцентировать нагрузку именно в бицепсе;
• делай это упражнение после другого базового на бицепс;
• выполняй по 2-4 подхода и 10-15 повторений.

Вы должны менять положение кистей и рук, когда делаете сгибания рук на бицепс

Если есть одно упражнение, которое почти каждый включает в свою программу силовых тренировок, это сгибание рук на бицепс. Это потому, что нет упражнения, которое лучше нацелено на бицепс, чем сгибание рук на бицепс. Хотя сгибание рук является изолирующим упражнением, которое задействует только одну группу мышц, оно является одним из лучших для активации этих мышц, сгибающих руку. Возможно, вы не получите такого же сжигания калорий, как при отжиманиях, но вы действительно изолируете бицепсы, и это помогает им расти и становиться сильнее.

Большинство из нас попадает в рутину, когда мы делаем одну и ту же серию сгибаний рук снова и снова, особенно когда мы всегда используем один и тот же хват и положение рук. Мы могли бы сделать несколько подходов сгибаний рук на бицепс и стандартных сгибаний рук со штангой, а затем перейти к другим упражнениям. Звучит знакомо? Использование этого подхода не максимизирует прибыль, которую вы получаете, когда сгибаетесь. Ваши мышцы будут реагировать лучше, особенно если вы тренировались какое-то время, добавляя немного разнообразия и сгибания рук на бицепс, это несложно сделать. То, как и где вы кладете руки, когда сгибаетесь, может повлиять на степень активации мышц и результаты, которые вы получите от сгибания рук.

Скорее всего, когда вы делаете сгибания рук на бицепс, вы используете стандартный хват штанги, когда ваши руки находятся на ширине плеч. Использование этого распространенного хвата помогает максимизировать вес, который вы можете комфортно поднять во время сгибания рук. Итак, почему вы должны когда-либо менять положение рук? Две причины. Во-первых, он меняет стимул, воздействующий на бицепс, и это помогает вам избежать плато. Во-вторых, это смещает фокус на разные части ваших бицепсов.

Ваши бицепсы состоят из двух головок, называемых длинной головкой бицепса и короткой головкой.Длинная головка находится вдоль внешней стороны бицепса, близко к латеральной головке трехглавой мышцы, а короткая головка — к внутренней стороне руки. Большая головка — это то, что придает вашим бицепсам «вершину», а короткая головка придает им толщину. Как это связано с тем, как они выглядят? Развитие длинной головки заставляет ваши бицепсы выглядеть больше сбоку, тогда как развитие короткой головки придает бицепсу четкость спереди. В идеале вы хотите и то, и другое.

У вас есть еще две важные мышцы в передней части рук — плечевая и плечелучевая.Плечевая мышца является основным сгибателем локтевого сустава, в то время как плечелучевая мышца простирается до предплечья и сгибает предплечье в локтевом суставе. Сгибания рук на бицепс также работают с этими мышцами.

Положение рук переключает акцент с одной головки бицепса на другую. В идеале вы хотите, чтобы обе головы получили тщательную тренировку, а изменение положения рук гарантирует, что обе головы получат необходимое им внимание.

Когда вы сближаете руки на штанге и выполняете сгибание рук узким хватом, вы смещаете акцент на длинную головку бицепса, важную часть плеча, поскольку она помогает стабилизировать плечо. Когда вы перемещаете руки за пределы ширины плеч, вы превращаете движение в сгибание рук широким хватом. Такое положение благоприятствует короткой головке бицепса. Помните, что вы хотите работать и над симметрией.

Еще один способ проработать длинную или короткую головку бицепса — изменить положение рук относительно туловища.Если вы расположите руки перед туловищем, выполняя концентрацию или сгибание рук проповедника, вы больше нагружаете длинную головку бицепса. В качестве альтернативы, перенося руки за туловище, когда вы сгибаетесь, больше внимания уделяется короткой головке бицепса. Наклонные сгибания позволяют это сделать.

Когда вы берете штангу или гантель, вы можете держать их в пронированном, супинированном или нейтральном положении. Супинация — это когда ладони обращены к вам.Это позиция, которую вы используете, когда делаете стандартные сгибания рук с гантелями или штангой. Пронация — это когда ваши ладони обращены вниз, когда вы держите гантели, и это положение, которое вы используете, когда делаете обратные сгибания рук. Использование пронированного хвата сильно активирует плечелучевую мышцу предплечья и может помочь вам развить большую силу хвата. Сильный хват помогает вам, когда вы выполняете различные упражнения для верхней части тела, поскольку слабые запястья и сила хвата могут быть ограничивающим фактором для некоторых упражнений с отягощениями.

Когда вы выполняете сгибание рук молотком, ваши ладони располагаются посередине между пронацией и супинацией, ладони обращены друг к другу.Преимущество молоткообразных сгибаний в том, что они меньше нагружают запястья, чем другие виды сгибаний. Кроме того, оно хорошо прорабатывает короткую и длинную головки бицепса, а также задействует плечелучевую и плечевую мышцы.

Для сбалансированного развития бицепсов меняйте используемый угол и положение рук. Кроме того, включите в свои тренировки гантели И штанги. Если вас пугают штанги, попробуйте гриф EZ Curl. Штанга EZ Curl немного облегчает нагрузку на запястья, но также немного меняет положение рук. Когда вы сгибаетесь, держа штангу EZ Curl, ваши руки находятся в слегка пронированном положении. Удержание рук в этом положении переключает фокус упражнения более медиально на короткое плечо бицепса, а также на плечевую и плечелучевую мышцы. Это еще один способ по-другому проработать мышцы верхней части руки. Кроме того, силовая тренировка интереснее, когда вы меняете подход, который используете. Просто убедитесь, что вы используете хорошую форму во всех этих вариантах.

Существует несколько способов сгибания рук, и простое изменение положения кисти и руки может помочь вам сместить акцент с длинной головки бицепса на короткую головку и наоборот, а также усилить нагрузку на плечевую и плечелучевую мышцы. Не попадайте в колею сгибаний бицепса! Варьируйте свой подход для симметричного увеличения силы и развития и избегайте плато.

Каталожные номера:

LookGreatNaked. com. «Наука о тренировке бицепсов»
Исследования силы и физической подготовки.ком. «Бицепс»
Stack.com. «Руководство по хвату для сгибания рук на бицепс: как положение рук меняет упражнение»

Статьи по теме Кати:

В каком темпе лучше всего тренировать бицепсы?

Взорви эти бицепсы: больше, чем простое сгибание рук на бицепс

Насколько сбалансирована ваша тренировка рук?

Что вызывает боль в локте при поднятии тяжестей и как ее предотвратить?

Измените свой день рук с помощью этих 10 вариаций сгибания рук на бицепс

Трудно не любить бицепсы.Они просты в выполнении, приводят к убийственной накачке и не заставят вас сомневаться в своем существовании, в отличие от приседаний из 20 повторений. (Эй, это нормально, не бить яйца об стену на каждой тренировке.) Дело в том, что сгибания рук на бицепс могут быть простыми, но есть множество вариаций, которые могут лучше соответствовать вашим конкретным тренировочным целям. Некоторые кудри лучше подходят для толщины руки. Некоторые кудри наращивают ваши предплечья. Некоторые сгибания легче на запястьях.

Чувствуете себя ошеломленным граничащим с ненужным количеством существующих вариаций завитков? Не парься.Ниже мы разберем 10 вариантов, о которых, по нашему мнению, стоит знать, а затем дадим вам несколько причин попробовать их (или не попробовать).

Вариации сгибания рук на бицепс

Зачем это делать: Сгибание рук со штангой — это хорошо известный вариант упражнения на бицепс, который можно тренировать с различными хватами, темпами и нагрузками. Это будет одно из лучших упражнений для увеличения общей силы и массы бицепса для большинства людей, поскольку оно позволяет лифтерам работать со значительным весом.Проще говоря, с этим вариантом вы можете поднять больший вес, чем с любым другим из этого списка.

Совет по упражнению: Обязательно стабилизируйте локти, чтобы не раскачиваться и не использовать импульс для подъема штанги. Это снимет напряжение с ваших бицепсов, а это именно то, чего вы не хотите.

Подходы и повторения: четыре подхода по 8-10 повторений.

Зачем делать это: Для этого сгибания вам нужно перевернуть ладони вниз.Использование хвата ладонями вниз (или пронации) задействует предплечья, чтобы увеличить силу хвата и размер предплечья. Это отличный вариант для тяжелоатлетов, которым нужен сильный хват — а он нужен почти всем силовым и силовым атлетам, — а также для таких спортсменов, как скалолазы и грэпплеры. В качестве бонуса, это движение немного более удобно для запястья, так как нагрузка не давит на запястье.

Совет по упражнению: Вы слабее из-за пронированного хвата, поэтому уменьшите нагрузку и сосредоточьтесь на ощущении жжения в бицепсах и предплечьях.

Подходы и повторения: два подхода по 15 повторений.

Зачем это делать: Сгибание рук молотком направлено на длинную головку бицепса, отвечающую за толщину руки. Выполнение сгибаний рук молотком на наклонной скамье увеличивает диапазон движения сгибаний, что больше растягивает двуглавые мышцы. А большая растяжка позволяет увеличить время нахождения мышц под напряжением при сгибании рук на наклонной скамье, а большее время под напряжением означает больший мышечный рост.

Совет по упражнению: Не отводите локти назад во время фазы опускания. Вы наберете обороты и расслабите двуглавую мышцу.

Подходы и повторения: три подхода по 10-12 повторений.

Зачем это делать: Куль проповедника заставляет вас сгибать штангу, зафиксировав локти на скамье проповедника. «Это упражнение позволяет убрать из упражнений фактор стабильности, который концентрирует почти всю силу на бицепсах», — говорит Коди Браун, специалист по фитнесу Openfit.Поскольку для этого движения вам нужно стабилизировать локти на скамье, вы также задействуете плечевую и плечелучевую мышцы — сгибатели локтя. Уникальная установка этого движения делает упражнение на сгибание рук проповедника очень универсальным, которое можно выполнять с использованием широкого спектра оборудования, такого как штанги, гантели, тросы и специальные штанги.

Совет по упражнению: Не ожидайте, что вы поднимете такой же вес при сгибании рук проповедника, как при стандартном сгибании рук с гантелями, так как вы не сможете полагаться на инерцию, чтобы поднять вес.

Подходы и повторения: три подхода по 12 повторений.

Зачем это делать: EZ-штанга — это специальная штанга, предназначенная для того, чтобы атлет использовал хват под небольшим углом, который может по-разному воздействовать на бицепсы. Кроме того, угол наклона грифа немного внутрь снимает нагрузку с запястий. Прямая штанга заставляет вас стабилизировать запястья в прямом положении, что увеличивает крутящий момент, воздействующий на них, что делает это движение неудобным для некоторых, особенно если вы используете более тяжелый вес.Это движение часто выполняется стоя или сидя в позе проповедника. Однако некоторые компании также производят кабельные крепления EZ-bar.

Совет по упражнению: Если вы собираетесь работать с большим весом, используйте EZ-штангу. Поскольку это, по сути, сгибание рук со штангой для запястий, многие атлеты обнаруживают, что могут поднять немного больший вес, чем с прямой штангой.

Подходы и повторения: четыре подхода по восемь повторений.

Зачем это делать: Вероятно, самое большое преимущество сгибаний рук с гантелями, когда вы сгибаете гантель от бедра к плечу, заключается в том, что вы можете сосредоточиться на одной руке за раз. Это позволяет вам ускорить более слабую руку. Кроме того, поскольку гантель не фиксируется в таком положении, как штанга, вы можете использовать нейтральный хват, обратный хват или стандартный хват ладонями вверх.

Совет по упражнению: Сведите лопатки вместе, чтобы плечи не двигались во время подъема. Это гарантирует, что ваши бицепсы сделают всю работу.

Подходы и повторения: три подхода по 10-12 повторений.

Зачем это делать: Тросовые тренажеры предлагают лифтерам возможность тренировать мышцы с непрерывным напряжением во времени, сохраняя одинаковую сложность на протяжении всего движения, и возможность прорабатывать бицепсы под разными углами. Они тоже работают. Специалисты ACE Fitness пришли к выводу, что по сравнению со сгибанием рук с тросом, сгибанием рук со штангой, концентрированным сгибанием рук, подтягиваниями и сгибанием рук с EZ-штангой, сгибания рук со штангой активировали 80% максимального произвольного сокращения двуглавой мышцы плеча.

Совет по упражнению: Тросовые тренажеры идеально подходят для дроп-сетов, так как вы можете быстро отрегулировать весовой стек. Попробуйте сделать 10 повторений с большим весом, затем сбросьте 20 фунтов и сделайте еще 10 повторений. Повторите еще раз для тройного дроп-сета.

Подходы и повторения: три подхода по 15 повторений.

Зачем это делать: Как следует из названия, толстый гриф тяжелее стандартной штанги. Вы можете использовать либо пару толстых рукояток для грифа (которые крепятся к штанге, чтобы сделать их толще), либо сгибать ось, если у вас есть к ней доступ. Сгибание толстого грифа активизирует мышцы предплечий и кистей, что, в свою очередь, увеличивает силу хвата. Также считается, что ваши бицепсы будут более задействованы, так как вся ваша рука усерднее работает, чтобы сжать толстый гриф (или хват).

Совет по упражнению: Вы обнаружите, что это невероятно напрягает ваши предплечья, поэтому используйте более легкий вес и делайте меньше повторений.

Наборы и повторения: два подхода по 8-10 повторений.

Зачем это делать: Сгибание рук на подвесном тренажере может показаться легким, поскольку вы используете только вес своего тела, но это не так. На самом деле, вес вашего тела, вероятно, больше, чем тот, который вы обычно поднимаете, используя гантели или штангу.Итак, вы на самом деле перегружаете свои бицепсы большим весом — это всего лишь ваш вес. Вы также улучшите свой баланс и силу кора с помощью этого упражнения, так как подвешивание ставит ваше тело в неустойчивое положение.

Совет по упражнению: Чем ближе ваши ноги к опорной точке, тем сложнее движение. Если вы новичок в этом варианте сгибания рук, начните с ног дальше от опорной точки и постепенно придвигайте их ближе.

Подходы и повторения: три подхода по 10 повторений.

Зачем это делать: Адаптивное сопротивление в виде эспандеров и цепей можно использовать с большинством вариаций из этого списка. Добавляя цепи и/или бинты к штангам, специальным грифам и даже гантелям, вы можете стимулировать рост новых мышц, увеличить скорость производства силы и истощать мышцы во всем диапазоне движения. Эспандеры заставляют вас прилагать больше усилий в диапазонах движений, которые не нужны при движениях без бинтов.Это может быть отличным способом преодолеть плато и стимулировать рост мышц.

Совет по форме:  Попробуйте тренироваться с аккомодирующим сопротивлением в течение двух недель каждые пару месяцев, как только почувствуете, что тренировка рук стабилизировалась.

Подходы и повторения: два подхода по 10-12 повторений.

Двуглавая мышца выполняет небольшую, но важную работу — сгибает локоть. Подумайте об этом на мгновение. Как часто вы сгибаете локоть в определенный день? Мы можем заверить вас, что это много.Каждый раз, когда вы подносите к губам протеиновый коктейль или берете телефон в руки, вы выполняете сгибание рук. Когда дело доходит до тренировок, ваши бицепсы помогают в тяговых движениях, таких как становая тяга, взятие на грудь и подтягивание.

Более сильная пара бицепсов означает, что вы сможете лучше справляться с более тяжелыми нагрузками для вышеупомянутых движений. Кроме того, вы накачаете бицепсы. На самом деле, главное преимущество — большие и сильные бицепсы. И это не сложная продажа. Приятным бонусом является то, что керлинг даст вам лучшую силу хвата, поскольку ваша рука крепко сжимает рукоятку, а ваши предплечья, которые действуют как мост между локтями и руками, задействованы на протяжении всего движения.

Это действительно зависит от ваших целей. Если вы бодибилдер, то, скорее всего, вы будете тренироваться по сплиту, в котором вы тренируете руки в один день или соединяете бицепсы со спиной и трицепсы с грудью. Спортсмены-силовики или обычные любители тренажерного зала могут добавить два-три упражнения на бицепс в конце любой тренировки. Большинство людей обычно совмещают тренировку бицепсов и спины, так как ваши бицепсы уже немного работают. Если вы пауэрлифтер, не стесняйтесь тренировать бицепсы в день тяги (становой тяги).

Что касается количества подходов и повторений, этот метаанализ демонстрирует аналогичную мышечную гипертрофию в двух-трех подходах в упражнении и от четырех до шести подходов в упражнении. Итак, если вы новичок, начните с низшего уровня с двух-трех подходов. Если вы более продвинуты, увеличьте ставку до четырех-шести подходов. Что касается повторений, придерживайтесь диапазона от 8 до 15 повторений.

Дополнительные советы по тренировке бицепсов

Эти варианты сгибания рук на бицепс — хорошая отправная точка, если вы хотите накачать руки.Вам также следует ознакомиться с другими статьями из BarBend .

Рекомендуемое изображение: cirkoglu/Shutterstock

Как сгибать бицепс без травм

В этой серии мы помогаем вам освоить базовые упражнения, как если бы рядом с вами был личный тренер! Наша цель — вооружить вас знаниями для правильного выполнения этих движений, чтобы получить лучшие результаты и предотвратить травмы.

Сгибание рук на бицепс — одно из самых популярных упражнений для тонуса и укрепления рук.Они присутствуют почти в каждой тренировке верхней части тела, и из-за этого часто предполагается, что все знают, как их выполнять.

Однако я вижу, как многие мои клиенты допускают мелкие ошибки, которые делают упражнение менее эффективным или даже вредным. При неправильном выполнении сгибание рук на бицепс слишком сильно вытягивает плечо вперед и напрягает мышцы спины. Эти ошибки могут привести к болям в спине и травмам.

Что дает сгибание рук для тела?

Сгибание рук на бицепс при правильном и последовательном выполнении увеличивает силу мышц, расположенных в передней части плеча.Это движение отлично изолирует бицепсы, что гарантирует, что вы действительно работаете с этими мышцами.

Сильные бицепсы необходимы для повседневных действий, таких как подъем и опускание вещей. Сгибание рук на бицепс вызывает гипертрофию или увеличение размера мышц бицепса. Так что, если вы хотите облегчить повседневную деятельность и при этом привести руки в тонус, сгибания рук на бицепс определенно могут вам помочь.

Наращивание сильных двуглавых мышц также увеличивает видимость силы верхней части тела.Укрепление передней части руки может помочь создать более стройный и подтянутый вид, поэтому сгибания рук на бицепс — распространенное упражнение для верхней части тела, используемое для подготовки людей к «безрукавке».

Похожие

Распространенные ошибки при сгибании рук на бицепс

Многие люди склонны слишком много двигаться — покачивать бедрами или двигать всей рукой во время сгибания рук. Сгибания рук на бицепс нужно выполнять медленно и стабильно, чтобы получить максимальную пользу.

Также часто берут слишком большой вес, что заставляет ваше тело задействовать другие мышцы для выполнения упражнения.Это снижает нагрузку на бицепс и, в конечном счете, снижает эффективность сгибания на бицепс. Например, когда вес слишком большой, легче задействовать плечи, что может привести к округлению плеч вперед и увеличению нагрузки на спину.

Чтобы исправить эти ошибки:

• Двигайте только предплечьями, когда поднимаете гантель. Не двигайте всей рукой.
• Держите локти прижатыми к телу на протяжении всего упражнения.
• Не раскачивайте бедра из стороны в сторону.Держите нижнюю часть тела на одном месте, выполняя сгибание рук на бицепс.
• Выберите вес, который позволит вам выполнить все повторения в подходе (обычно 10-15) без ущерба для формы. Прежде чем выбрать правильный вес, протестируйте несколько разных размеров.

Как выполнять модифицированное сгибание рук на бицепс

Если вы не совсем уверены в силе верхней части тела, вы не одиноки. Есть много способов постепенного увеличения силы.

Для модифицированного сгибания рук на бицепс поднимите гантель только наполовину (остановившись, когда ваш локоть согнут под углом 90 градусов) или используйте гири весом 1 или 2 фунта.Это поможет убедиться, что вы не напрягаете мышцы. Если вы чувствуете себя неуравновешенным, сядьте на стул (желательно табурет или стул без подлокотников) и медленно поднимите его. Для самой простой модификации не держите никаких весов — просто выполняйте движение ладонями вверх, чтобы ваше тело привыкло к движению.

Похожие

Как правильно выполнять сгибание рук на бицепс

Потратьте время на медленное сгибание рук, шаг за шагом, это поможет вам развить мышечную память, так что, когда они всплывут во время тренировки, вы можете быть уверены в своих силах. повторите их правильно.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс, чтобы сохранять равновесие во время движения, и мягко согните ноги в коленях.
2. Держа по одной гантели в каждой руке (рекомендую начать с 5-килограммового веса), расслабьте руки так, чтобы они висели по бокам тела.
3. Убедитесь, что ладони смотрят вперед. Держите плечи назад и вниз. Согните локоть и поднимите гантель к плечам. Убедитесь, что ваши локти обнимают бока вашего тела.
4. Медленно опустите оба груза обратно.
5. Выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете его. Я рекомендую три подхода по 10 сгибаний с выбранным вами весом.

4 упражнения, которые помогут вам лучше сгибать бицепс

Если вы обнаружите, что делаете некоторые из распространенных ошибок, эти упражнения помогут вам развить силу рук, чтобы вам не приходилось задействовать другие мышцы для сгибания бицепса .

Круговые движения руками

Вращение рук по кругу — отличный способ разогреть руки перед сгибанием рук на бицепс.Круговые движения руками также расслабляют плечи, что является идеальной подготовкой. Вы можете выполнять движения одной рукой или обеими руками одновременно. Выпрямите руки в стороны и начните вращаться большими кругами вперед в течение 10 вращений. Смените направление и выполните 10 вращений назад.

Воздушные сгибания рук

Отличный способ освоить правильную технику — выполнять сгибание рук на бицепс без отягощений. Опустите руки по бокам и поверните руки вперед так, чтобы ладони оказались перед вами.Согните руки вверх так, чтобы ладони почти касались плеч; отпустите руки вниз по бокам. Повторить 10 раз.

Боксерские движения

Бокс может помочь вам стать более уверенным в силе верхней части тела при одновременном увеличении мощности. Разогрейтесь джебами, а затем сосредоточьтесь на апперкотах и ​​хуках, задействуя бицепсы. Вам не нужны перчатки или оборудование. Просто сосредоточьтесь на движениях вверх-вниз и из стороны в сторону, напрягая бицепсы.

Сгибание рук на бицепс одной рукой

Сгибание рук на бицепс одной рукой.Вместо того, чтобы сгибать оба веса вместе, сначала согните правую руку, а затем опустите ее. Согните левую руку, затем опустите ее вниз. Чередуйте по 10 повторений.

Другие способы освоить движение:

Стефани Мансур — автор статей о здоровье и фитнесе для TODAY. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Я делал по 100 подъемов на бицепс каждый день в течение 30 дней

Как вы знаете, я решил поэкспериментировать с тренировкой Nuclei Overload, чтобы попытаться вызвать больший рост моих бицепсов! По сравнению со всеми другими мышцами, я всегда чувствовал, что мои бицепсы отстают, и если то, что я делал, не работало, попытка чего-то другого казалась лучшей альтернативой. Поэтому я решил попробовать тренировку с перегрузкой ядер (НЕ) и выполнять 100 сгибаний рук с гантелями в день в течение 30 дней подряд.

Некоторые дни были тяжелее других, и вес варьировался от 35-фунтовых гантелей до 50-фунтовых гантелей в зависимости от того, насколько мне было больно. Кроме того, я не делал 100 повторений подряд. Я выполнял 100 повторений так быстро, как только мог, обычно в 10 подходах по 10 повторений. Причина в том, что я не хотел идти СЛИШКОМ легко. Назовите меня упрямым, но, несмотря на то, что я набираю объем, я все еще чувствовал, что мне нужно немного больше стимуляции, чем просто сгибание 10-фунтовых гантелей 100 раз подряд. Но кто знает, может быть, это может стать последующим видео-сравнением в будущем.Однако, если все сделано правильно, это займет всего около 15-20 минут, и если, скажем, я начал с гантелей весом 50 фунтов, но затем мои руки начали СИЛЬНО уставать, я бы просто снизил вес до 45 фунтов, 40 фунтов или 35 фунтов, независимо от того, что мне нужно. необходимо сделать, чтобы периоды отдыха не превышали 1 минуты.

Но НАСТОЯЩИЙ ВОПРОС в том, почему я ТАК ДОЛГО ждал, чтобы показать вам свои результаты, когда я делал это с 10 октября по 10 ноября. Ну, праздники были большой частью этого. Ко мне приезжали самые разные семьи из Бразилии на День Благодарения, Рождество и Новый год, и, поскольку я также строю бассейн, последние 3 недели были полны проектных работ, большого количества перекопок, чтобы переделать мои оросительные линии, и просто случайных других вещей. .Тем не менее, самая большая причина заключается в том, что ОГРОМНАЯ ЧАСТЬ НЕ является ВОССТАНОВЛЕНИЕМ после 30 дней, и я хотел иметь возможность поговорить об этом, а также иметь время для научных исследований.

Честно говоря, я хочу продолжить с НЕ для других частей тела, но всегда использую это видео как точку отсчета, чтобы мне не приходилось каждый раз заново все объяснять.

Мои бицепсы действительно выросли?!

ВО-ПЕРВЫХ, мои бицепсы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ВЫРОСЛИ? Что ж, основываясь на всех комментариях, которые я получал в последнее время, я бы сказал… да, выросли.На самом деле, я заметил разницу примерно в четверть дюйма, когда проводил повторные измерения с первого дня до 30 дней спустя, и до сих пор сохраняю эту разницу. Кроме того, когда я впервые упомянул, что собираюсь НЕ попробовать, несколько человек отметили, что любая разница в размере будет просто «воспалением», а не реальным ростом, и «уйдет» после длительного периода отдыха. Так что на первый взгляд я могу сказать этим людям, Черт, да, НЕ работает! Но это было бы не очень научно, не так ли? Позволь мне объяснить.

Это гораздо больше, чем просто «видение» роста. Вы также должны принять во внимание ТРИ очень важные вещи.

• Прибыль для новичков (ко мне это не относится, но все же следует отметить)
• Мышечная память (которое ДЕЙСТВИТЕЛЬНО относится ко мне, и я объясню почему)
• Фактический рост, полученный за счет дополнительных миоядер в мышце

Что говорят исследования о НЕ

Итак, я провел довольно много исследований по НЕ, и по большей части многие люди говорят одно и то же.На самом деле, действительно отличное видео, которое вы можете посмотреть позже, — это Джонатан Миган из «Team 3D Alpha» под названием «Лучшее видео о том, как нарастить мышечную массу естественным путем», где он много говорит о реальных примерах НЕТ и переходит к множество недавних исследований, которые теперь доказывают, что это правда, основанная на науке.

Некоторые из моих любимых моментов в видео — это когда он рассказывает о том, как он был ребенком в Западной Африке и видел торговцев, которые каждый день катались на велосипедах вверх и вниз по холмам со всеми своими товарами, несмотря на то, что они недоедали и были худыми в верхней части тела. тела, их ноги были еще очень развиты, особенно их квадрицепсы.Затем он продолжает довольно много говорить о западноафриканских рыбаках и о том, как они развивают такую ​​плотную мускулатуру, потому что каждый божий день они гребут, забрасывают сети, вытаскивают рыбу и плывут по дну реки, чтобы вытащить 30-фунтовые ведра. песка на продажу, и они делают это ЕЖЕДНЕВНО, и если бы большинство из вас выполняло такой объем работы, вы, вероятно, назвали бы это «перетренированностью». Но для них это просто жизнь, и не тяните карту «Это потому, что у них черная генетика», потому что это просто невежество, поскольку не все в Западной Африке рождаются измельченными со сверхплотной мышечной массой.На самом деле, даже Джонатан делает это заявление, поскольку сам родился в Западной Африке.

Некоторые другие примеры из реальной жизни включают пауэрлифтеров. У них ОГРОМНАЯ шея и трапеции, потому что большая часть их ежедневных тренировок включает фермерские прогулки, переноску, тягу в раме, становую тягу, жим от плеч и этот список можно продолжить. Они не просто тренируют эти движения раз в неделю.

У танцоров безумные ноги, ягодицы и икры от ежедневных танцев, у гимнастов невероятные плечи, спина и бицепсы от всех упражнений на брусьях и кольцах, которые они делают ежедневно, у фигуристов-олимпийцев ОГРОМНЫЕ ноги от ежедневного катания на коньках, и даже Арнольд сказал, что это нужно для того, чтобы подтянуть икры. , потому что они были отстающей частью тела, которую он тренировал ежедневно.И да, я знаю, что Арнольд использовал стероиды, и мы знаем, что тестостерон увеличивает содержание ядер, однако это не означает, что перегрузка ядер не сработает и для нас, атлетичных атлетов.

Прибыль новичка

Итак, возвращаясь к моему списку, давайте начнем с № 1, который является ПРИБЫЛЬЮ НОВИЧКА, и я сделаю все возможное, чтобы мои объяснения были как можно более простыми.

Взгляните на это изображение. Это показывает, что как НОВЫЙ ТЯГЧИК вы накапливаете больше миоядер из окружающих сателлитных клеток, потому что сателлитные клетки активируются в ответ на повреждение мышц, а затем жертвуют свои миоядра, чтобы помочь с восстановлением, которое увеличивает общее количество миоядер в мышцах. Можно также сказать, что если вы «нетренированы», что означает, что вы на самом деле не слишком напрягаетесь в своей повседневной жизни, более чем вероятно, что вы намного ниже своего максимального предела миоядерного домена. по сравнению с тем, кто ведет активный образ жизни, может быть, не бодибилдер, но занимается спортом или имеет трудоемкую работу. Вот почему новые лифтеры растут быстрее.

На самом деле в подкасте StrongerByScience с Грегом Наколсом есть очень интересный разговор о «теории миоядерных доменов и гипертрофии», который вы можете посмотреть ЗДЕСЬ.

Но в основном теория миоядерных доменов утверждает, что то, насколько большой может быть мышца, в некоторой степени ограничено количеством имеющихся у нее миоядер. В основном это означает, что ваши мышцы могут стать «настолько большими», потому что ваше тело регулирует то, что оно может «поддерживать», а одно ядро ​​может поддерживать только заданное количество саркоплазмы в том смысле, что если мышечное волокно расширится СЛИШКОМ СИЛЬНО, тогда все разрушится. и функционируют менее эффективно. Таким образом, если бы мы ввели больше миоядер в мышцу, она могла бы поддерживать БОЛЬШУЮ МАССУ, потому что количество цитоплазмы в мышечном волокне, контролируемое одним миоядром, не превысит его порог.

Но как это сделать, когда фаза НОВИЧКА завершена? Или, чтобы быть еще более конкретным, как вы ЕСТЕСТВЕННО превзойдете это, когда достигнете своего ЕСТЕСТВЕННОГО ПРЕДЕЛА. Что ж, позвольте мне задать этот вопрос всем вам.

Может быть, вы еще НЕ достигли своего естественного предела, а на самом деле достигли пределов того, что может предложить традиционный объем тренировок? Может быть, «неиспользованный рост» — это побочный продукт того, что мы думаем, что наши тела не могут хорошо адаптироваться, а истинным виновником, сдерживающим нас, является страх «перетренированности»? Веский аргумент, верно? Но прежде чем мы перейдем к тому, что находится под номером 3 в моем списке (фактический рост), давайте сначала обсудим номер два… МЫШЕЧНУЮ ПАМЯТЬ.

Мышечная память

Причина, по которой я упоминаю мышечную память в этом видео, заключается в том, что несколько лет назад мои руки были намного больше. что я чувствую, что возвращаюсь туда, где я был. Для примера возьмем это видео, снятое еще в июне 2013 года.  

Я выгляжу намного толще в груди, руках и плечах по нескольким причинам. Во-первых, у меня был НЕВЕРОЯТНЫЙ НАСОС, когда я снимал это видео.Я помню это, как будто это было вчера, я посмотрел в свое зеркало после интенсивной тренировки рук и сказал БЛИН, я выгляжу огромным!! Мне нужно снять видео, ПРЯМО СЕЙЧАС!! И, во-вторых, тогда я тренировался НАМНОГО чаще, и я действительно не хочу использовать это как оправдание, но жизнь случается, и с тех пор многое в моей жизни изменилось. Ничего плохого, просто общий здоровый рост «взрослой жизни». Но вернемся к моей мысли, если мы обратимся к фотографии из более раннего,

После стадии РОСТА мышца не только больше, но и содержит гораздо больше миоядер. Но затем, когда ваш тренировочный объем уменьшается, мышцы могут стать меньше, но при этом сохранить то же количество ядер. Это связано с тем, что потеря размера мышц происходит не из-за потери миоядер, а из-за потери мышечных белков. Конечно, «мышечная атрофия» тоже всегда вызывает страх, но я не ПРЕКРАТИЛ тренироваться, я просто не был таким последовательным, как тогда. Так что в моем случае я бы сказал, что последние 6 или 7 месяцев были лучшими тренировками, которые у меня были за ГОДЫ, и я знаю, что все еще могу добиться большего.

Так мои бицепсы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО выросли на четверть дюйма? Или мои руки в целом просто «повторно накачались» из-за большего тренировочного объема и мышечной памяти? Это реальный вопрос, и, к сожалению, я пока не могу дать окончательный ответ. Главным образом потому, что я не могу без сомнений сказать вам, насколько большими были мои руки в 2013 году. Я знаю, что весил 172 фунта, а сейчас вешу 183–185 фунтов. Но я не хочу врать вам, ребята, ради просмотров видео.

Фактически полученный прирост

Тем не менее, это приводит нас к номеру три в моем списке, который является «фактически полученным ростом» за счет дополнительных миоядер в мышцах, и именно здесь появляется наука, стоящая за ДЛИТЕЛЬНЫМ ПЕРИОДОМ ОТДЫХА, и почему я так долго ждал, чтобы сделать это видео.Видите ли, существует довольно много исследований, в которых говорится о влиянии «детренировки» ваших мышц на перерывы, чтобы «восстановить чувствительность к повреждению мышц».

Считается, что, выделив время для восстановления чувствительности мышц к тренировкам, вы можете отменить многие адаптации, которые приводят к «эффекту повторяющихся приступов» или RBE, когда аналогичные эксцентрические упражнения приводят к меньшему повреждению с течением времени. Помните, что ваше тело УМНО и всегда пытается стать более эффективным при выполнении повторяющихся задач.Он не знает, что вы поднимаете тяжести, пытаясь стать «больше». Ваше тело просто знает, что ему нужно расти и становиться сильнее, чтобы справляться с задачей, которая повторяется неделю за неделей, и тратить при этом меньше энергии.

Теоретически, если вы возьмете перерыв, ваши мышцы будут более восприимчивы к повреждениям и, как следствие, более склонны к накоплению новых миоядер и подготовлены к большей общей гипертрофии. Просто взгляните на эти недавние исследования…

В 2018 году это исследование показало, что ВОЗРАСТ, ПОЛ и ТИП МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКН не имеют значения.Если вы начинаете тренироваться, вы увеличиваете содержание миоядер: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29509639

Другое исследование Брэда Шонфельда, проведенное в 2018 году, показывает, что высокочастотные тренировки более оптимальны с точки зрения прироста гипертрофии, чем тренировки один раз в неделю. Так что в основном шпагаты всего тела Vs. bro разделяется, что большинство из нас уже знает и принимает за правду: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

Но затем собранная информация была сделана еще на один шаг вперед в более позднем исследовании 2019 года, когда двум группам мужчин давали одинаковый объем ТРЕНИРОВОЧНОГО ОБЪЕМА, но одна группа состояла из традиционных тренировок СПЛИТ, а другая выполняла тренировки всего тела. Результаты показали, что больший прирост гипертрофии был отмечен в ПОЛНОМ ТЕЛЕ, и просто чтобы прояснить ситуацию, это означает, что если вы должны были выполнить 20 подходов в жиме лежа в понедельник, а я должен был выполнить 20 подходов, распределенных в течение недели, таких по 5 подходов в день в течение 4 дней. Я бы рос гораздо быстрее: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31260419

Является ли тренировка всего тела ответом?

Но что это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО означает? Должны ли мы все просто начать ходить в спортзал и тренироваться каждый день в течение определенного периода времени, а затем сделать длительный перерыв, чтобы «отучиться» от этого перегружающего тренировочного стимула, чтобы «восстановить чувствительность к повреждению мышц»? Что ж, похоже, что Джонатан, возможно, попал в самую точку еще в 2013 году, и теперь наука догоняет его утверждения.

В конце концов, я чувствую, что мы ОЧЕНЬ БЫСТРЫ, чтобы классифицировать тяжелую тренировку как «перетренированность». Честно говоря, я просто думаю, что слишком много людей ленивы, и проще сказать «ПЕРЕТРЕНИРОВКА», чем приложить усилия. Синтез мышечного белка достигает пика через 24–48 часов, поэтому имеет смысл, чтобы увидеть больший рост, нам нужно тренируйте одни и те же группы мышц несколько раз в неделю, как при тренировках для всего тела.

Но когда дело доходит до тренировок, нужно найти ту золотую середину «идеального» ежедневного объема, чтобы максимизировать свои результаты.Например, в моем эксперименте я выполнял 100 повторений в день для одной части тела, чтобы попытаться вызвать дополнительный рост, потому что я уже тренируюсь в течение длительного времени. В моем случае, возможно, программа для всего тела в СОЧЕТАНИИ с дополнительной работой, такой как 100 подъемов на бицепс в день, могла бы помочь мне быстрее поднять отстающие области, а также сосредоточиться на общем росте. Или, может быть, я должен просто сосредоточиться на техниках ВЫСОКОГО ОБЪЕМА в своих тренировках для всех групп мышц.

В другом исследовании, проведенном Шонфельдом, он показал, что в основном вы можете выполнить три подхода по 10 повторений и получить такой же прирост мышечной массы, как и человек, выполняющий 1 дроп-сет.Но что это значит? Ну, во-первых, вы можете выполнить работу быстрее. Вместо того, чтобы отдыхать между подходами из 10 повторений, вы просто сбрасываете вес и продолжаете работать, пока не выполните все 30 повторений. Это также означает, что вы можете достичь тех же результатов с меньшим весом, что означает меньшую вероятность получения травмы: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28474868 

Чему я научился

Я знаю, что в этой статье было МНОГО. Но, если быть честным, я взволнован так, как не чувствовал уже давно.Помните, я сказал: «Возможно, вы еще НЕ достигли своего естественного предела, но на самом деле достигли предела того, что может предложить традиционный объем тренировок?» Что ж, тогда, возможно, это означает, что у меня и у всех моих коллег-натуралов, которые хотят поднять свои тренировки и достижения на новый уровень, НАМНОГО больше надежды, и уравнение выглядит достаточно простым.

Тренируйтесь как Вегета в течение месяца подряд, активно отдыхайте или разгружайтесь в течение 12–14 дней, чтобы разгрузить свое тело, а затем снова возвращайтесь к более интенсивным тренировкам! Кроме того, если вы действительно можете нарастить такое же количество мышц, используя такие техники, как дроп-сеты, то это означает, что вы можете получить ТЕ ЖЕ РЕЗУЛЬТАТЫ, используя меньший вес, что означает меньшую вероятность травмы.

Если мы сегодня чему-то и научились, так это тому, что ЯДРА НЕ ПОКИДАЮТ (мышечная память) и то, что они называют ПЕРЕТРЕННИЧНОСТЬЮ, мы будем называть отныне ПЕРЕГРУЗКА ЯДЕР!!!

Заключение

И последнее: с тех пор, как я выполняю 100 повторений в день на бицепс, всякий раз, когда я тренирую спину или выполняю движения на бицепс, накачка и связь между мозгом и мышцами стали лучше, чем когда-либо. Это очень заметно как визуально, так и физически внутри моего собственного тела. Так что я планирую снова попробовать выполнить задание на 100 повторений, но на этот раз я собираюсь атаковать ТРАПСЫ и ТЕЛЯТКИ. Помните, что наращивание мышечной массы — это адаптивный процесс, поэтому мы занимаемся этим всего 30 дней. Так что, если вы не разобрались с БИЦЕПСОМ, давайте поработаем над трапециевидными мышцами и икроножными мышцами вместе с МОЩНЫМИ ШРУГАМИ и ПОДНЯТИЯМИ НА НОЩИ СО ШТАНГОЙ!

сгибаний рук на бицепс | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Первичные мышцы: Бицепсы
Второстепенные мышцы: Предплечья
Оборудование: Гантели
Упражнение для противоположных мышц: Разгибание гантелей на трицепс

Инструкции по сгибаниям рук на бицепс

1.Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Напрягите бицепс и поднимите гантели. Держите локти близко к телу, а плечи неподвижными, двигаться должны только предплечья.
3. Как только гантели окажутся на уровне плеч, медленно опустите руки в исходное положение.
4. Повторить.

Правильная форма и тип дыхания

Во время сгибания рук на бицепс держите колени и локтевые суставы расслабленными, задействуйте мышцы кора и держите ладони вперед.На выдохе поднимайте гантели и держите спину прямо, плечи отведены назад, а голова поднята.

Из магазина

Преимущества упражнений

Добавление сгибаний на бицепс к вашей тренировочной программе помогает моделировать верхнюю часть тела, формирует и тонизирует плечи и бицепсы, а также улучшает силу рук.

Демонстрация сгибания рук на бицепс

подходов и повторений

Сделайте 3 подхода по 10-16 повторений обычных сгибаний на бицепс с полным разгибанием, чередующихся сгибаний или даже полусгибаний. Для усиления кардио и тренировки всего тела сочетайте упражнения на бицепс с выпадами, сплит-приседаниями или приседаниями с собственным весом.

калорий

Чтобы рассчитать количество калорий, сожженных при сгибании рук на бицепс, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для верхней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы привести в тонус, подтянуть и придать форму трицепсам, бицепсам, грудным клеткам, верхней части спины и плечам:
Разведение гантелей в стороны
Разгибание гантелей на трицепс
Отведение гантелей назад на трицепс
Отжимание коленями

Популярные тренировки

Тренировки всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы.Этот 20-минутный метаболизм …

Тренировки нижней части тела

Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Кардио-тренировка для нижней части тела, которая поможет вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

Основные тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет живот, укрепит корпус и…

Лучше делать сгибания на бицепс по одному?

Обычно имеет смысл делать сгибания рук на бицепс обеими руками, и хотя чередование сгибаний на бицепс по одному может занять немного больше времени и энергии, их также следует учитывать.

Итак, лучше делать подъемы на бицепс по одному? Попеременное сгибание рук на бицепс и выполнение их по одному позволяют уделить больше внимания и увеличить диапазон движений, чтобы более эффективно проработать бицепсы каждой руки. Тем не менее, в комплексную программу на бицепс вы должны включать упражнения на бицепс, которые задействуют оба бицепса вместе, а также по отдельности.

В следующей статье я буду:

• Помогите решить, подходит ли вам тренировка сгибаний рук на бицепс по одному

• Обсудите плюсы и минусы тренировки сгибаний рук на бицепс за раз.

• Сложнее укрыться, независимо от того, сгибать бицепс по одному или нет; и 

• Расскажите, кто должен делать сгибания рук на бицепс по очереди.

Сгибания рук на бицепс по очереди: обзор

Когда дело доходит до тренировки бицепсов, мы обычно имеем неравномерное развитие наших бицепсов или достигаем больших застоев в тренировке. Тренировка сгибания рук на бицепс одновременно может обеспечить эффективную работу с каждой стороны, в то же время создавая более сложные задачи для дальнейшего роста.

Тренировочные сгибания рук на бицепс можно выполнять поочередно или можно делать все на одну сторону, а затем переходить на другую. Это позволяет больше сосредоточиться на отдельном бицепсе каждой руки, обеспечивая при этом больший диапазон движения и нагрузку на бицепс.

Несмотря на то, что тренировать сгибания рук на бицепс по одному за раз, есть много преимуществ, этот стиль тренировок сопряжен с проблемами, связанными с продолжительностью и большей сложностью вариаций упражнений.

4 причины делать сгибания рук на бицепс по очереди

Дисбаланс может возникнуть, когда мы нагружаем оба бицепса одновременно, это происходит из-за компенсации, которая может происходить с одной стороны по мере увеличения усталости.

Нагружая бицепсы по одному, можно гарантировать, что вес будет переноситься одинаково на каждую сторону, если к концу сета количество повторений будет одинаковым.

Наряду с сосредоточением внимания на каждом бицепсе, сгибания на бицепс по одному могут увеличить продолжительность подхода, тем самым увеличивая продолжительность стимула и нагрузку, воздействующую на бицепс.

При чередовании или переключении внимания между руками одна сторона будет стабилизировать нагрузку, удерживая гантель в неактивной руке.Это может увеличить силу и гипертрофию предплечий, а также обеспечить дополнительный стимул для бицепсов.

Например, выполнение 10 повторений на каждую сторону равняется 20 повторениям общей продолжительности, которые циклически повторяются между повторениями, что увеличивает нагрузку и рост бицепсов.

Нагрузка на одну руку за раз может обеспечить больший диапазон движений, что приведет к более сильным сокращениям за счет удлинения и укорочения мышц.

Это происходит потому, что наша неактивная рука может быть оттянута, поскольку мы преувеличиваем конечную позицию сгибания бицепса на действующей руке.

В отличие от других упражнений, одновременная нагрузка гантелями на обе руки может поставить нас в невыгодное положение для поднятия веса, в то время как индивидуальная нагрузка на одну руку может поставить нас в лучшее положение для подъема веса.

Польза от подъема большего веса может заключаться в более сильной нагрузке на руку, что приводит к большему росту и развитию бицепсов.

Ознакомьтесь с нашими руководствами по тренировке бицепса: 

Недостатки сгибания рук на бицепс по очереди

Несмотря на то, что тренировать сгибания рук на бицепс по одному за раз, есть много преимуществ, они могут занимать больше места в нашей тренировочной программе. Если мы хотим быть максимально эффективными, чередуя время или выполняя сгибания на бицепс по одному, это может быть не лучшим вариантом.

Сгибания рук на бицепс обеими руками могут сэкономить нам время и много энергии, поскольку они короткие по продолжительности и, следовательно, являются гораздо более простым вариантом.

Попеременные сгибания рук на бицепс могут представлять собой сложную задачу более высокого уровня, что может сделать этот вариант лучшим вариантом для новичков.

Естественно, вы будете поднимать больший вес, чередуя повторения, которые, в свою очередь, создают большее напряжение в бицепсах в течение длительного времени в подходе из 20+ полных повторений.

Многие из специальных вариантов штанги заставят нас работать над обоими бицепсами одновременно, в то время как сгибания рук на бицепс одной рукой ограничены вариантами с гантелями и тросами.

Таким образом, вам следует использовать комбинацию вариантов сгибания рук на бицепс одной рукой и двумя руками.

Как правильно сгибать бицепс по очереди?

Как и для любой другой группы мышц, вы хотите, чтобы в вашу программу была интегрирована комбинация движений двух рук и одной руки.

Тем не менее, вы можете начать с наращивания силы обеих рук в течение 8–12 недель, а затем добавить работу с одной рукой для дополнительного прогресса.

• Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу.

• Сначала сгибайте недоминантную или более слабую сторону, начиная скручивающее движение.

• Вращайтесь до тех пор, пока ладони не будут направлены вверх, и увеличьте конечное положение, чрезмерно сгибая бицепс и наклоняясь в сторону скручивания.

• Верните вес в исходное положение и повторите предыдущие шаги другой рукой.

Примеры сгибания рук на бицепс одной рукой

Сгибания рук с супинацией хороши из-за вращения, которое вы делаете запястьем, которое дополнительно нацелено на предплечье и полный бицепс.

Этот вариант обеспечивает постоянное напряжение бицепсов на протяжении всего подхода. Это отличный вариант для полного сосредоточения внимания на сгибании рук на бицепс одной рукой.

Сгибания рук на бицепс с чередующимися лентами можно выполнять где угодно и на ходу. Эта вариация также не утомительна, что позволяет увеличить количество повторений и подходов, чтобы увеличить приток крови к бицепсам.

Кто должен делать сгибания рук на бицепс по одному или оба?

• Если у вас дисбаланс между левым и правым бицепсом.

• Если руки в центре внимания для вас, когда вы в тренажерном зале.

• Если вы хотите получить дополнительную работу в тренажерном зале.

• Если вы хотите поднять больший вес.

• Если вы хотите укрепить мышцы кора между двумя бицепсами.

• Вы хотите использовать специальные стержни, такие как стержень EZ или осевой стержень.

• Если вы хотите сэкономить время в тренажерном зале.

• Если вы новичок в тренировке бицепсов.

Заключительные мысли

Попеременное сгибание рук на бицепс — отличный способ увеличить размер бицепса. Я считаю, что это один из лучших способов увеличить вес и качество повторений, когда вы вводите их в свою тренировку. Тем не менее, вы должны включить в свою тренировку различные варианты сгибаний одной руки и двух рук, чтобы способствовать наиболее эффективному прогрессу.

Есть другие вопросы, связанные с тренировкой бицепса? Выезд: 

Об авторе

Джавад Бахшинеджад родился и вырос в Вашингтоне.В настоящее время он учится в Сиэтлском университете, где получает степень магистра в области кинезиологии и работает тренером по силовой подготовке в спортивном отделе. Он был конкурентоспособным бодибилдером в течение 8 лет, а затем перешел в соревновательный пауэрлифтинг на 4 года. В настоящее время у него есть свой личный тренерский бизнес, где он работает с пауэрлифтерами и бодибилдерами.

Вдохните жизнь в бицепс

В чем польза сгибания рук на бицепс? Сгибание рук на бицепс; Одно упражнение, которое любили и не любили все на протяжении всей своей тяжелой карьеры.Когда вы молоды и только начинаете поднимать тяжести, вы делаете их несколько раз в неделю. Начиная с уроков физкультуры в средней школе и заканчивая серьезными лифтерами в спортзале, большинство людей включали в себя множество традиционных упражнений на пресс и подходы по 21 раз. (Если вы не сделали 21 повторение, это подход из 7 повторений в нижней половине диапазона движения, 7 в верхней половине и 7 полных повторений). Когда вы становитесь старше, вы начинаете думать, что они бессмысленны, и вы получаете достаточную нагрузку на бицепс, когда тренируете спину. Если вы съеживаетесь, когда видите, как парни в тренажерном зале проводят большую часть своего времени, занимаясь керлингом, то вы знаете, что попадаете в эту категорию.

Затем вы действительно взрослеете в своем путешествии и понимаете, как бы сильно вы их не любили, они всегда будут частью вашей жизни. Таким образом, вы меняете свое мышление и начинаете понимать, что сгибание рук на бицепс — это больше, чем просто способ тренировки рук, это способ тренировки вращательной устойчивости, тренировки вращательной манжеты и, в конце концов, играет большую роль в силе и физической форме, чем вы когда-то думали.

Ладно, может быть, я просто проецирую на тебя свои мысли о сгибании бицепса. Но, если вы из тех, кто любит бицепсы, или вы тот, кто думает, что все спортсмены, которые делают это, тратят свое время, читайте дальше, возможно, вы найдете некоторые крупицы знаний, которые вы можете бросить в свой ящик с инструментами.

Сгибание рук на бицепс

У вас есть сгибания рук проповедника, сгибания рук молотком, сосредоточенные сгибания рук, обратные сгибания рук, сгибания рук до отказа, сгибания рук с гирей, сгибания рук со штангой и множество других вариаций, которые тренируют сгибание локтя. Каждое упражнение, очевидно, тренирует бицепс, который состоит из двуглавой мышцы плеча и плечевой мышцы.Нейтральный хват, как при сгибании молота, увеличивает активность плечелучевой мышцы, также известной как «пьющая мышца». На предплечье вы тренируете лучевой сгибатель и разгибатель запястья, локтевой сгибатель и разгибатель запястья, а для тех из вас, кто не перенес операцию Томми Джона, длинную легочную мышцу.

Если вы хотите поэкспериментировать со сгибанием рук на бицепс, сгибайте плечи в верхней точке каждого повторения. Сухожилие бицепса прикрепляется к лопатке и выполняет вторичную функцию сгибания плеча.Хотите верьте, хотите нет, но последнее небольшое сгибание плеча может действительно изменить ощущения от каждого повторения.

Чего вы не знали о сгибании рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс стоя не только тренирует ваши бицепсы. Как упоминалось выше, он может тренировать вращательную стабильность, то есть улучшать вашу способность сопротивляться вращению, а также может тренировать вращательную манжету плеча.

Устойчивость к вращению

Зайдите в любой местный тренажерный зал и посмотрите секцию с гантелями от 50 фунтов и ниже.Бьюсь об заклад, вы видите группу парней и девушек, стоящих или сидящих перед зеркалом, качающихся с бицепсом. Когда что-то становится тяжелым, нормальный человек смотрит за пределы своего тела, чтобы создать импульс, что часто приводит к раскачиванию. Раскачивание сидя или стоя чаще всего приводит к искривлению позвоночника, плохой устойчивости лопатки. Раскачивание стоя также включает внутреннее вращение в бедре, что приводит к внутреннему вращению в самом тупом суставе тела, колене.

А теперь представьте, что кто-то рядом со свингерами (я говорю о тех, кто качает свое тело здесь) в спортзале, делает сгибания на бицепс, стоя, с действительно включенным кором.Вместо того, чтобы вращаться и раскачиваться, его или ее корпус, особенно внутренние и внешние косые мышцы живота, будут активироваться, повышая способность сопротивляться вращению с каждым повторением.

БАМ! Сгибание рук на бицепс — базовое упражнение!

Вращательная манжета и плечевой стабилизатор

Нам нужно, чтобы вращательная манжета была прочной и сохраняла положение лопатки/головки плечевой кости в различных положениях, при этом выдерживая нагрузки руками в различных положениях. Упаковка лопатки, как описано в предыдущих сообщениях, дает вам платформу для этого.Быстрый просмотр учебника по анатомии покажет вам, что сухожилие бицепса прикрепляется к лопатке. Как вы думаете, положение вашей лопатки и работа бицепса не повлияют на то, что происходит в вашем плече?

В следующий раз, когда вы возьмете гантели для сгибаний рук, сидя или стоя (предпочтительно стоя), соберите свои гантели, держите их упакованными, а затем сделайте несколько подходов. Я могу гарантировать, что вы почувствуете себя сильнее и будете лучше контролировать каждое повторение.Не говоря уже о том, что вы будете «функционально» тренировать вращательную манжету плеча.

БАМ! Бицепс теперь является упражнением для вращательной манжеты плеча!

Рекомендуемые повторения и подходы

Лично мне не нравится чувство набухания или отека в руках после тренировки. Ощущение «раздутости» не обязательно гарантирует рост мышц. В (настоящей роли анаболиков) мы говорили о том, что нужно, чтобы увидеть мышечную гипертрофию. Судя по недавней литературе, вам не нужно делать несколько подходов из нескольких упражнений, если последний подход будет до отказа.

Один или два раза в месяц, когда я делаю пару подходов молотковых сгибаний рук, я делаю 3 или 4 тяжелых подхода по 5 повторений.

На мой взгляд, гораздо веселее поднимать тяжелые гантели в паре подходов, чем брать средние гантели и делать 3 подхода по 8 или 10 повторений каждого упражнения на бицепс, которое я могу придумать, в течение 25 минут.

Как я буду учить сгибание рук на бицепс

Пока мы продолжаем жить в обществе, где люди заботятся о своей внешности, мы будем жить в обществе, заботящемся о размере своих рук.Вместо того, чтобы пытаться избавить общество от этого упражнения, постарайтесь научить его самым безопасным и полезным способом.

Вот как я буду учить сгибание рук на бицепс.

1. Взяв в каждую руку по гантели, возьмитесь ступнями за землю и раздавите между ягодицами грецкий орех.

2. Сожмите гантели сильнее, чем вы считаете нужным.

3. Упакуйте лопатку и шею.

4. За работу! Поднимите гантели к плечам и сразу же опустите. Удостоверьтесь, что вы фокусируетесь на эксцентричности не меньше, чем на концентричности. Люди склонны забывать, что упражнения предназначены для тренировки движения, а не конкретной мышцы. Не менее важно тренировать трицепсы эксцентрически, в то время как бицепсы работают концентрически, и наоборот, во время сгибания локтя.

Самый быстрый путь к большому оружию

Люди, в основном морские пехотинцы, спрашивают, как получить большое оружие. Мой ответ всегда один и тот же, меньше значит больше. Большинство людей тренируют руки, выполняя несколько подходов из нескольких упражнений, до отказа.Все это увеличивает количество мышечных повреждений и увеличивает время, необходимое для восстановления. Большинство людей не понимают, что на следующий день в спортзале ваши руки снова будут работать, замедляя процесс роста. Вместо этого найдите время между днями в спортзале. Помните, что когда вы отдыхаете, вы растете, восстанавливаетесь и адаптируетесь.

Не забываем, чтобы по-настоящему прибавить в размерах, нужно прибавить в весе.