AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Приседания с гантелями видео

Как делать упражнение

1. Возьмите гантели (ладонями внутрь) и встаньте прямо.
2. Ноги поставьте на ширину плеч, носки немного разверните. Это исходное положение.
3. Сгибая колени, медленно опускайте туловище. Всё время держите голову и спину прямыми. Если опустите взгляд, то можете потерять равновесие. Приседайте до параллели с полом. Совет: при правильной технике, колени не должны выходить за носки. В противном случае сильно нагружаются коленные суставы.
4. На выдохе поднимайтесь в исходное положение, перенося вес на пятки.
5. Повторите необходимое количество раз. Предупреждение: будьте осторожны с весами. Приседания безопасное упражнение, только при условии правильной техники. Пользуйтесь запястными ремнями. Варианты: вы можете выбрать любую постановку ног – широкую, среднюю или узкую.
   Работая с разным положением ног, вы будете воздействовать на мышцы по-разному. Это упражнение можно выполнять со штангой.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания с гантелями» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания с гантелями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Приседания с гантелями Author: AtletIQ: on

техника выполнения, основные правила и варианты упражнений

Дата публикации: 20 мая 2018 г.

Просмотров: 2825

Приседания с гантелями пользуются меньшей популярностью среди мужчин по сравнению с таким спортивным атрибутом как штанга. Не смотря на то, что они имеют не столь большой вес, гантели могут обеспечить приседания большей безопасностью и снять нагрузку со спины, что является лучшим решением при проблемах с позвоночником.

Помимо этого, их нельзя считать неэффективными при других целях тренировки, пишет storinka.com.ua. Они по праву входят в категорию базовых и дают полноценную нагрузку на следующие мышцы:

• Большую ягодичную
• Мышцы передней поверхности бедра
• Мышцы задней части бедра
• Приводящую бедренную

Приседания с гантелями дают мужчинам возможность обрести рельефность тела, укрепить бедра и ягодицы, а также сделать нижнюю часть тела более гибкой и упругой.

• Они положительно влияют на обмен веществ, ускоряя сжигание лишних калорий и способствуя наращиванию мышечной массы.
• Особая техника выполнения приседаний способствует улучшению координации и владением тела.
• Дополнительно задействованными во время приседаний с гантелями являются мышцы пресса, что служит дополнительным плюсом при составлении программы тренировок.
• Они улучшают циркуляцию крови в области таза, способствуя улучшению состояния всех органов, которые находятся в этой части тела. Приседания исключают застой крови в тазовых органах и являются отличной профилактикой импотенции.
• Приседания, какие бы они ни были, благоприятно влияют на осанку. Что может быть привлекательнее в мужчине, нежели красивая походка и расправленные плечи?
• Отчасти приседания можно отнести к кардио нагрузкам, поэтому они несут большую пользу для сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной системы, а также улучшают выносливость организма.
• Благодаря задействованию связок, суставов, сухожилий снижается риск получения серьезных травм в повседневности, поскольку самые чувствительные части тела уже разработаны и готовы к нагрузкам.
• Кроме гантелей, упражнения не требуют особых спортивных снаряжений, и поэтому могут делаться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях и даже на свежем воздухе.

Не стоит забывать, что все эти положительные свойства приседаний будут эффективны лишь в том случае, если тренировки будут проводиться регулярно, техника выполнения упражнений будет полностью соблюдаться, а питание будет здоровым и правильным.

Обратите также внимание, что приседания с гантелями как для мужчин, так и для женщин имеют противопоказания для тех, кто имеет проблемы с позвоночником, суставами, ногами,  а также имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы. Изучите все варианты упражнений на приседания с гантелями и проконсультируйтесь с врачом о возможности их использования при тренировках, поскольку техники их выполнения отличаются друг от друга и по-разному действуют на организм.

Техника выполнения классических приседаний с гантелями состоит из следующих этапов:

1. Станьте в исходное положение: спина прямая, в пояснице естественный прогиб, ноги на ширине плеч, пятки крепко прижаты к полу, руки с гантелями по швам.
2. Медленно приседайте, отводя таз назад.
3. В нижней точке проследите, чтобы колени были в одной линии со ступнями. В противном случае смените гантели на более легкие.
4. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
5. Плавно вернитесь в исходное положение.

Помимо классических, существуют также другие виды приседаний:

• Приседания «сумо»

Похоже на исходную позицию борцов известного японского вида спорта. Для выполнения упражнения необходимо расставить ноги как можно шире, держа гантель перед собой обеими руками. Затем медленно делайте глубокое приседание, зафиксируйте положение и возвращайтесь к верхней точке.

• Приседания с гантелями на плечах

Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите ровно, а руки с гантелями держите около плеч, выставив локти вперед. Упражнение выполняется по технике классического. По желанию, возвращаясь с нижней точки в исходное положение, можете параллельно поднимать руки вверх, чтобы задействовать мышцы спины.

• Выпады с гантелями в руках

В исходном положении возьмите по гантели в каждую руку и разместите их вдоль туловища. Держа спину ровно и смотря прямо, сделайте шаг вперед и присядьте, согнув обе ноги. Следите, чтобы колено, находящееся впереди, не выступало за линию стопы. Медленно вернитесь в исходное положение и поменяйте местами ноги.

• Приседания на одной ноге

Особенно сильно и эффективно прорабатывает мышцы ног и является более сложным в выполнении по сравнению с классическими приседаниями. Станьте в исходное положение: руки с гантелями разместите по швам, одну ногу держите ровно, а вторую запрокиньте на какую-нибудь устойчивую опору: табурет, скамью или другую возвышенность. Начинайте медленно приседать на одной ноге, не теряя равновесия и не касаясь пола коленом другой ноги. Повторите упражнение, поменяв ноги.

Следует также отметить, что не менее важными в технике упражнений является соблюдение рекомендаций по их выполнению:

• Следить за корпусом: во избежание травм и растяжек спина всегда должна быть ровной, а взгляд направлен прямо.
• Выбирать оптимальный вес гантель. Они не должны быть легкими, чтобы приносить пользу, но и не тяжелыми, чтобы соблюдались правила выполнения упражнений.
• Приседайте как можно глубже: так задействуется больше мышц и тренировка становится максимально эффективной.
• Проводите разминку с растяжкой, чтобы свести риск возникновения травм к минимуму.
• Следите за дыханием. Когда напрягаетесь – делайте выдох, когда расслабляетесь – глубокий вдох.
• Делайте движения плавно и спокойно. Резкое выполнение упражнений плохо сказывается на коленных и тазобедренных суставах.

Вес гантелей для мужчин находится в интервале от 8 до 15 кг. В процессе тренировки рекомендуется делать по три-четыре подхода с 10-15 повторами в зависимости от типа упражнения, его интенсивности и нагрузки, которая дается с помощью утяжелителя.

При выборе оптимального веса стоит также учитывать цель занятий. Если Вы хотите привести тело в тонус, обойдитесь 10 повторами за один подход. В том случае, если Вы мечтаете о рельефном подтянутом теле без лишних килограммов, количество повторов следует увеличить до 20 – 30 в зависимости от физической подготовки организма и его выносливости.

Напоследок рассмотрим несколько вариантов тренировки с гантелями для мужчин:

Вариант 1

• Разминка – 5 минут
• Классические приседания с гантелями – 3 подхода по 15 повторений
• Жим гантелей лежа – 3 подхода по 12 повторений
• Становая тяга с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей сидя – 3 подхода по 12 повторений

Вариант 2

• Разминка – 5 минут
• Приседания с гантелями на плечах – 3 подхода по 12 повторений
• Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 12 повторений
• Широкие приседания с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
• Выпады с гантелями в руках – 3 подхода по 12 повторений

Если увидели ошибку, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter!

БУДЕТ ИНТЕРЕСНО

Актуальные новости

Поделись с друзьями!

почитать еще:

Приседания для ягодиц со штангой и гантелями.

Приседания – это комплексное физическое упражнение, при выполнении которого человек сгибает и разгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах стоя на полу. Вариантов приседаний с разными снарядами и без них существует много, но принципов их выполнения всего несколько. В статье Вы узнаете ответы на часто встречающиеся вопросы о приседаниях и попробуете выполнить с десяток полезных вариантов этого замечательного упражнения.

Зачем их вообще делать?

Прежде всего, приседания – это упражнение для развитие большого массива мышц практически всего тела. Их используют, главным образом, для тренировки мышц ног и ягодиц. Но это очень ограниченный взгляд на данное упражнение. Ведь правильно выполняемые приседания заставляют работать практически все мышцы тела, а не только мышцы бедер и ягодиц. Это особенно относится к мышцам спины, бицепсам бедер, мышцам голеней, мышцам пресса. Приседания значительно укрепляют мышцы спины и всей талии.

Второй важный момент – приседания приводят к значительному повышению пульса и частоты дыхания. А значит с помощью приседаний мы усиленно прокачиваем все сосуды и сердце.

Третья важная причина делать приседания – растяжка мышц и улучшение координации всего тела. Приседания невозможно выполнить правильно, если у Вас недостаточная гибкость и координация. Таким образом, постепенно осваивая это упражнение, Вы развиваете гибкость в области мышц ягодиц и бицепсов бедер (не последняя вещь, особенно для людей с проблемной спиной), а также развиваете общую силу, выносливость и координацию всего тела.

Приседания – это одно из упражнений с достаточно высоким уровнем нагрузки. Поэтому оно очень полезно для развития мускулатуры и стимуляции обмена веществ. По сравнению с приседаниями все эти забавные легкие упражнения – пустяк и не эффективная трата времени. Приседания позволяют экономить время и давать приличную нагрузку в очень небольшом промежутке времени.

В конце концов приседания просто очень удобны как средство физической нагрузки. Для выполнения обычных приседаний не нужно ничего, кроме желания и 1 кв. метра площади.

Вредны ли приседания для коленей?

Если у человека нет серьезных проблем с коленными суставами изначально, то приседания совершенно безвредны. Но при условии, что они выполняются правильно (см. ниже – техника приседаний). Более того, приседания, выполняемые правильно, значительно улучшают состояние коленных суставов, так как возникает баланс в гибкости мышц, сгибающих и разгибающих ноги в коленях.

Обратите внимание! Все приседания с дополнительным весом требуют согласования с лечащим врачом, если у Вас есть проблемы с позвоночником и суставами.

Какие мышцы развивают с помощью приседаний?

Какие мышцы развиваются с помощью приседаний
Бедра: квадрицепсы и бицепсы бедер, приводящие мышцы.

Мышцы ягодиц: большие, средние и малые ягодичные мышцы.

Спина: разгибатели позвоночного столба – удерживают спину прямой.

Мышцы голени: икроножные, большеберцовые и камбаловидные.

Разные формы приседаний позволяют сделать акцент на различные участки. Чем шире ставятся ноги, тем сильнее развиваются приводящие мышцы бедер (внутр. часть бедра). Чем сильнее наклон вперед, тем сильнее развиваются бицепсы бедер и ягодицы. А чем меньше наклон тела вперед, тем сильнее развиваются квадрицепсы.

Техника приседаний. Самые главные моменты.

Постановка ног: на ширине плеч или шире. Стопы слегка разведены в стороны.

Старт приседаний: начинать приседание необходимо с напряжения поясницы и отведения таза назад, небольшого наклона тела вперед, лишь после этого можно начинать сгибать ноги в коленях.

Поясница: обязательно прогнута и напряжена. Никогда не приседайте с округленной и расслабленной поясницей! Не опускайтесь в приседаниях ниже, если поясница начала округляться. См. иллюстрацию: слева – правильно, справа – не правильно.

Правильное и неправильное положение поясницы в приседаниях

Колени: желательно, чтобы не выходили за воображаемую вертикальную плоскость, выходящую из кончиков пальцев ног. Это условие легко соблюсти, если отводить таз назад и наклонять тело вперед.

Дыхание: при сгибании ног всегда делайте глубокий вдох, при разгибании ног – выдох.

Работа рук: руки можно держать перед грудью в замке, поднимать вперед при каждом приседании, поднимать вверх при каждом приседании, заложить за голову.

Обувь: если у Вас плоскостопие, приседать обязательно только в обуви с ортопедической стелькой. Параллельно следует активно укреплять мышцы и связки стопы с помощью специальной гимнастики от плоскостопия.

Приседания для девушек

Присед – полностью естественное и знакомое каждому из нас движение тела. Каждый день человек несколько раз приседает на стул, на корточки, чтобы поднять что-то с пола, не задумываясь, что при этом работают мышцы всей нижней части тела.

При естественном приседании невозможно получить травму, что является дополнительным преимуществом для включения этого упражнения в список обязательных на тренировке.

В чем польза приседаний?

Помимо пользы для фигуры, упражнение позитивно воздействует на весь организм. Можно отметить несколько важных преимуществ приседаний для девушек:

• Укрепляют ягодичные мышцы и мышцы бедер, делая нижнюю часть тела стройной и подтянутой
• Укрепляют мышцы кора, способствуя развитию пресса
• Увеличивают концентрацию гормона роста в крови, благодаря чему быстрее растут мышцы и формируется рельеф
• Улучшают осанку, поскольку укрепляют мышцы спины
• Развивают гибкость тазобедренных суставов
• Ускоряют обмен веществ, улучшая лимфо- и кровоток и избавляя от целюллита
• Укрепляют связки и суставы
• Помогают развить скорость и взрывную силу
• Развивают баланс и координацию движений

Приседания с соблюдением правильной техники укрепляюще действуют на весь организм, но неправильная техника может свести на нет все положительные аспекты этого упражнения.

Как правильно приседать?

При выполнении любых упражнений правильная техника играет первостепенную роль, поскольку от нее зависит эффективность тренировки. Существует универсальная техника приседаний для девушек, изучив которую вы никогда не сделаете ошибок при выполнении этого суперполезного упражнения.

1. Из положения стоя поставьте ноги немного шире плеч. Спину держите ровно, плечи не поднимайте, они должны быть расслаблены и немного опущены.
2. Для баланса держите руки перед собой. Новичкам рекомендуется сложить руки в замок перед собой или вытянуть прямые руки вперед, так как в этом положении легче всего соблюдать равновесие и идеальное положение тела при приседании.
3. Начните приседать, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях. Опускайтесь назад, словно стараясь сесть на невидимый стул, именно в таком положении бедра будут параллельны полу.
4. Следите, чтобы колени не выступали за пальцы ног, иначе будет создаваться избыточная нагрузка на суставы, а на мышцы – минимальная.
5. Приседайте не менее чем до параллели бедер с полом. Глубокий присед (ниже параллели с полом) считается эффективным упражнением для ягодиц, но сильно нагружает колени, а потому не рекомендуется людям с избыточным весом и всем, у кого проблемные суставы.
6. Переносите вес тела на пятки, чтобы максимально проработать ягодицы, заднюю поверхность бедер и икроножные. При выпрямлении толкайтесь пятками, а не носками, это очень важно!
7. Всегда смотрите прямо перед собой, так как опущенный подбородок влечет за собой скругление шеи и спины, что негативно повлияет на технику.
8. Фиксируйтесь на несколько секунд в нижней точке, чтобы тело запомнило правильное положение.
9. Всегда контролируйте свое дыхание во время приседаний. Сделайте глубокий вдох при опускании в присед. Когда поднимаетесь из приседания, сделайте выдох.
10. Тренируйтесь приседать в профиль перед зеркалом, чтобы видеть все недочеты и вовремя их исправлять.

Регулярные тренировки помогут вам научиться правильно приседать, причем для этого вам не обязательно ходить в спортзал, ведь это универсальное упражнение отлично подойдет для домашнего фитнеса.

Правильное положение в приседе:

• Колени не выходят вперед носков
• Пятки не отрываются от пола
• Вес тела перенесен на пятки
• Мышцы живота и ягодиц напряжены
• Прямая спина, без сутулости в грудном отделе
• Таз отведен назад без скругления в пояснице
• Взгляд направлен вперед
• Плечи опущены, шея не скругляется
• Бедра параллельны полу (как минимум)
• Колени развернуты наружу

Варианты положения рук в приседе:

• Опытные спортсмены могут держать руки в любом положении, если в их технике нет изъянов.
• Новичкам лучше сложить руки в замок. Это наиболее простое положение рук, которое поможет без труда освоить приседания и отточить технику.
• Если вам первое время тяжело удержать баланс, то можно вытянуть руки перед собой. Такое положение рук во время приседа лучше всего помогает удерживать равновесие
• Если вы округляете поясницу во время приседа, то можно завести руки за голову, это поможет избежать скругления поясницы. Однако лучше не выбирать такое положение рук, если вы пока не научились удерживать баланс, перенося вес с носков на пятки.

Какие мышцы работают во время приседаний?

Приседание, как одно из базовых упражнений, прорабатывает все группы мышц нижней части тела. В некоторых видах приседаний для девушек дополнительно задействуются мышцы рук, плечевого пояса и спины, например, во время гоблет-приседания или классического приседания со штангой на плечах.

При выполнении классического приседа без дополнительного оборудования и отягощений, работают такие мышцы:

• Квадрицепсы или четырехглавые мышцы бедер, которые берут на себя основную нагрузку
• Бицепсы или двуглавые мышцы бедер напрягаются во время опускания тела вниз
• Большие ягодичные мышцы помогают распрямлению тела
• Подколенные мышцы помогают сгибать и разгибать колени
• Икроножные мышцы ответственны за равновесие тела во время упражнения
• Кор (нижняя часть спины и мышцы живота) помогает держать спину ровной и поддерживать баланс
• Разгибатели спины разгибают позвоночный столб и удерживают туловище в вертикальном положении

При правильной технике приседаний в работу включаются практически все мышечные группы, получая естественную и здоровую нагрузку, необходимую для их роста и укрепления. Наиболее полезны приседания для ягодиц, так как помогают нарастить мышцы в этой части тела и сформировать красивую форму. Ноги тоже обретают рельефность и подтянутый внешний вид. При приседаниях с отягощениями дополнительно также прокачивается пресс и спина.

Кому противопоказаны приседания?

Несмотря на то, что приседание – одно из самых полезных для здоровья и физической формы упражнение, в некоторых случаях его не рекомендуется выполнять. Есть несколько распространенных случаев, когда от приседаний лучше отказаться:

• проблемы с суставами, особенно с коленными, голеностопами, бедренными
• большой избыточный вес, который провоцирует нагрузку на колени
• заболевания позвоночника, при которых запрещена физическая нагрузка
• грыжи и травмы позвоночника, таза
• варикозное расширение вен и другие проблемы с сосудами
• повышенное кровяное давление

Приседать с большим весом не рекомендуется при любых нарушениях работы сердечно-сосудистой системы, проблем с опорно-двигательным аппаратом, при наличии хронических заболеваний. Приседать без веса в аналогичных ситуациях можно только после разрешения врача.

Если вы не уверены, как ваш организм откликнется на приседания, можно начать с полуприседов для начинающих, которые позволят вам постепенно адаптировать тело к физическим нагрузкам:

Сколько надо приседать? Как часто?

Это зависит от целей тренировки и Вашего уровня подготовки. Например, для начинающего человека и 10 приседаний могут показаться серьезной нагрузкой. Для меня, чтобы просто слегка взбодриться на утренней зарядке, не составляет труда выполнить 100-200 непрерывных глубоких приседаний. А самые продвинутые участники тренинга “Сушка” в некоторые тренировочные дни выполняют 250-600 приседаний за один подход! И, поверьте, это далеко не предел. Приседания – одно из тех упражнений, которое подготовленный человек может выполнять буквально бесконечно. С определенного уровня развития приседания становятся не сложнее, чем ходьба пешком. Но до этого уровня необходимо дорасти.

Обычная схема простых приседаний: 3-5 подходов по 25-30 повторений. Выполнять 2-3 раза в неделю. Любые приседания не следует выполнять чаще 3 раз в неделю за исключением специальных тренировочных программ. Рекомендую также прочесть: сколько повторений делать в упражнениях.

Приседания со своим весом

В этом параграфе я даю краткие описания упражнений с фото, чтобы не увеличивать объем текста. Но в конце статьи Вы найдете ссылки на подробные описания почти всех вариантов приседаний.

Классические приседания

Это наиболее простой и доступный вариант приседаний. Его можно использовать буквально в любых условиях: в домашних тренировках, в поездках, в гостинице, в походе и на пляже.

Приседания. Исходное положение.

Приседания. Руки вверх.

Для выполнения приседаний встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки стоп слега развести в стороны. Напрягите поясницу, отведите таз назад и немного наклоните торс вперед, согните ноги в коленях и опуститесь как можно ниже (насколько позволяет Ваша гибкость). Затем энергично поднимитесь в исходное положение. При сгибании ног делайте глубокий вдох, при разгибании ног – выдох. Выполните не менее 2-3 подходов по 25-30 повторений. Работа рук – на Ваше усмотрение. Я считаю, что руки вверх во время приседаний – это лучший вариант. Он помогает укреплять мышцы спины и развивает гибкость.

Плие-приседания

Эту разновидность приседаний почему-то любят женщины. Но и мужчинам она будет полезна.

Плие-приседания

Плие-приседания

Для выполнения плие-приседаний необходимо расставить ноги широко, примерно на 1 метр. Носки развести в стороны. Приседайте как можно глубже, стараясь держать спину вертикально. При сгибании ног делайте вдох, при разгибании – выдох.

Приседания на одной ноге

Это очень интересная и полезная разновидность приседаний. Выполняется сначала на одной ноге, затем на другой. Здесь отлично развиваются не только мышцы ног и ягодицы, но и равновесие, а также мелкие мышцы таза и все мышцы кора. Они включаются в работу, так как Вам приходится балансировать на одной ноге.

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге

Для выполнения приседаний на одной ноге необходимо встать на левую ногу. Правую нужно немного согнуть в колене. При сгибании левой ноги необходимо вынести вперед правую руку и довольно сильно наклонить торс вперед. Левую руку и правую ногу необходимо отвести назад. Постарайтесь опуститься как можно ниже, не потеряв равновесие. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 10-12 раз. Затем без паузы встаньте на правую ногу и выполните столько же повторений для нее. Это является одним подходом данного упражнения. Постарайтесь выполнять упражнение одним непрерывным движением вверх-вниз. Это оптимальная форма исполнения. При сгибании рабочей ноги делайте глубокий вдох. При разгибании – выдох.

Приседания пистолетиком

Это одно из самых сложных упражнений с весом собственного тела. Я не рекомендую его новичкам и людям даже с малейшими проблемами в коленных суставах. Такие приседания будут крайне трудны для людей с плохой гибкостью. Лично я не очень люблю это упражнение, предпочитая тягу Кинга или предыдущий вариант приседаний.

Приседания на одной ноге пистолетиком

Приседания на одной ноге пистолетиком

Исходное положение – стоя, ноги вместе. Вытяните руки вперед и начните выносить правую ногу вперед. Одновременно сгибайте левую ногу в колене. Постарайтесь опуститься как можно ниже, стараясь не касаться правой ногой пола и не теряя равновесие. Затем энергично разогните левую ногу и встаньте. Выполните требуемое число повторений (обычно от 5 до 25). Упражнение стоит повторить для второй ноги.

План приседаний на 30 дней (>1200 приседаний)

Если вы хотите начать приседать, но не знаете с чего начать, то предлагаем вам готовый план приседаний на 4 недели, который поможет вам подтянуть ягодицы и улучшить форму ног.

Этот план подойдет:

• Новичкам – для подтянутых ягодиц и стройных ног. Если вы вообще только начинаете тренироваться, выполняйте упражнения в комфортной амплитуде (не приседайте слишком низко, например) или делайте перерывы побольше между подходами.
• Продвинутым – в качестве дополнения к основной тренировке. В этом случае можно взять гантели или штангу.

Выполняйте указанное количество повторений и подходов. Между подходами сделайте отдых 1 минуту. Между упражнениями – около 5 минут.

Первая неделя

В первой неделе вас ждет одно упражнение – классическое приседание, которое вы будете выполнять в несколько подходов. Приседание так или иначе будет постоянно встречаться на вашем фитнес-пути, поскольку является не только самостоятельным упражнением, но и составляющей частью многих других упражнений. Поэтому именно с классического приседа предлагаем вам начать 30-дневный план приседаний.

Понедельник:

• Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)

Среда:

• Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)

Пятница:

• Приседания классические: 4 подхода по 15 повторений (всего 60 повторений)

Вторая неделя

Во вторую неделю добавляется сумо-приседание, которое является очень эффективным упражнением для девушек, поскольку особенно тщательно прорабатывает ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. При этом классическое приседание остается в плане и на последующие недели.

Понедельник:

• Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
• Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)

Среда:

• Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
• Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)

Пятница:

• Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
• Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)

Третья неделя

Третья неделя предполагает добавление нового упражнения – приседания в сторону. Они помогают еще больше нагрузить ягодичные мышцы и дополнительно поработать над зоной галифе и внутренней поверхности бедра.

Понедельник:

• Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
• Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
• Приседания в сторону: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)

Среда:

• Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
• Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
• Приседания в сторону: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)

Пятница:

• Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
• Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
• Приседания в сторону: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)

Приседаем со штангой

Приседания со штангой на плечах

Это упражнение по праву считается одним из самых лучших способов набрать мышечную массу и силу. Однако, нужно понимать, что такие мощные упражнения не терпят бездумного применения. Именно такое использование приседаний со штангой приводит к массе разнообразных сплетен и слухов насчет его вредности для коленей и спины. Повторюсь: если приседания выполняются правильно и не слишком часто, они совершенно безопасны. А использование значительных весов на штанге требует еще и грамотной программы тренировок, предусматривающей полноценное восстановление и расслабление мышц. Существуют разные формы приседаний со штангой. Я демонстрирую классические приседания со штангой из бодибилдинга.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах

Технически приседания со штангой достаточно просты. Необходимо разместить штангу на стойках на уровне чуть ниже плеч. Затем встаньте под штангу и разместитесь под грифом поудобнее. Крепко зафиксируйте гриф руками. Поднимите штангу со стоек и немного отшагните назад. Ноги на ширине плеч. Подайте таз назад и сразу начинайте сгибание ног. Контролируйте штангу на всей траектории. Плавно опуститесь до положения. когда бедра параллельны полу или ниже. Затем энергично встаньте. Повторите нужное количество раз.

Приседания со штангой на плечах. Подробная инструкция.

Приседания со штангой на груди

Такие приседания со штангой на груди еще называют фронтальными приседаниями. Это упражнение пришло в фитнес из тяжелой атлетики. Его техника заметно отличается от техники приседаний со штангой на плечах тем, что торс держится более вертикально. И нагрузка на ноги идет немного иначе. Больше включаются квадрицепсы и меньше – мышцы ягодиц.

Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди

Штанга на стойках. Прижмитесь к грифу штанги грудью и дельтовидными мышцами. Скрестите руки и положите их сверху на гриф. У Вас должна получиться стабильная конструкция, позволяющая без труда удерживать штангу на груди. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг вперед. Ноги на ширине плеч. Аккуратно согните ноги, опустившись в глубокий присед. Обратите внимание, это единственны вариант приседаний, в котором не нужно заметно отводить таз назад и наклонять торс вперед. Вес штанги поможет выстроить правильную конфигурацию тела и ног. Поднимайтесь из приседа быстро, решительно. Выполните требуемое количество повторений. Число подходов – обычно 3-5.

Приседания со штангой над головой

Это одно из самых необычных упражнений. И вообще-то это тест на гибкость и силу мышц спины (см. тесты на гибкость). Однако, приседания со штангой над головой могут и должны быть использованы на тренировках. А иначе как Вы подготовитесь к снэтч-тесту? И я не знаю лучшего упражнения для настолько реального укрепления мышц спины. Вы буквально физически почувствуете, что осанка становится лучше, в спине появляется сила и легкость, если станете регулярно делать это упражнение.

Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой

Штангу необходимо удерживать на вытянутых руках над головой. Если вес небольшой, это легко. Если вес сопоставим с Вашим собственным весом, то следует выполнить рывок штанги. Можно брать штангу с высоких стоек. Итак, штанга над головой, ноги на ширине плеч или шире. Носки слегка развернуты в стороны. Удерживая штангу широким хватом, выполните приседание. Глубина приседания определяется уровнем Вашей подготовки и гибкостью. Чем ниже, тем лучше. Затем энергично поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз. Затем аккуратно опустите штангу на высокие стойки или на пол.

Приседания Зерхера

Еще один интересный вариант приседаний, изобретенный знаменитым американским атлетом 20 века Эдом Зерхером. Любопытно, что штанга здесь удерживается на локтевых сгибах. И при использовании значительного веса под гриф лучше подложить свернутое полотенце.

Приседания Зерхера

Приседания Зерхера

Штангу необходимо разместить на стойках на уровне живота. Затем возьмите ее на локтевые сгибы, крепко сцепив руки перед собой. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Согните ноги в коленях, стараясь опуститься как можно ниже. Но с учетом всех требований к приседаниям, особенно к пояснице. Энергично разогните ноги. Повторите не менее 6-12 раз.

Как научиться приседать

Правильная техника приседаний является важнейшим фактором, от которого зависит польза упражнения. Научившись правильно приседать, вы сумеете выполнять любые разновидности упражнения с весом и без, в разы повышая качество тренировки.

Даже если вы часто приседаете на тренировках, не помешает освежить в памяти технику, ведь есть вероятность, что вы делаете упражнение по инерции, бездумно, что вряд ли приведет к хорошим результатам. Новичкам необходимо изучить правила приседаний с нуля, что пригодится в будущем и станет залогом эффективности занятий.

Как научиться приседать новичку?

Многие фитнес-тренеры советуют учиться правильно приседать, используя обыкновенный стул. Вам понадобится стул, стол или даже диван, высота которого доходит до ваших коленей. Не выше, иначе не получится присесть до параллели бедер с полом.

1. Встаньте спиной к стулу или дивану, ноги стоят чуть ширине плеч. Сядьте на стул, напрягая бедра и пресс. Не задумывайтесь о технике, просто садитесь, как вы привыкли с детства. Ведь именно такое движение считается естественным и анатомически правильным. Полностью опустившись на диван, вы должны заметить, что ваши бедра параллельны полу, а колени не выходят за носки. Именно такая техника приседаний считается верной и полезной.

2. Попробуйте сделать приседание без помощи стула или дивана. Стоя прямо, почувствуйте твердую поверхность под ногами и начинайте отводить таз назад, приседая, словно на стул. Перенесите вес тела на пятки, можете даже пошевелить носками, чтобы убедиться в правильности положения. Опускайте таз вниз, но не слишком низко. В идеале бедра должны быть полностью параллельны полу. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым от шеи до поясничного отдела. Смотрите перед собой, не опуская и не поднимая подбородок. Руки держите так, как вам удобно. Можно двигать руками в динамике – многим так легче поддерживать баланс:

Технику приседаний лучше всего отрабатывать перед зеркалом, повернувшись в профиль. Так вы увидите, в каком положении находятся бедра, колени, спина и сможете исправить ошибку в случае необходимости.

Основные ошибки при приседаниях

Существует несколько основных ошибок, которые допускают не только новички, но и опытные тренирующиеся, если долгое время занимаются без осознанности, по инерции. Каждый недочет легко исправить, если обратить на него внимание. Но первое время придется тренироваться перед зеркалом, полностью сосредоточившись на выполнении упражнения, чтобы не допускать ошибок в будущем.

1. Колени выходят вперед носков

Колени выходят вперед носков – это самая распространенная ошибка, исправить которую поможет упражнение со стулом или диваном, описанное выше. Старайтесь отводить таз максимально назад, перенося вес тела на пятки. Тренируйтесь в профиль перед зеркалом, чтобы научиться правильно приседать.

2. Отрывание пяток и перенос веса на носки

Эта ошибка связана с предыдущей, когда колени выходят вперед носков. Достаточно научиться отводить таз максимально назад при сохранении равновесия в теле, и сразу два недочета будут исправлены. Попробуйте подвигать пальцами ног при приседе, чтобы почувствовать, что вес тела приходится на пятки.

3. Колени смотрят вовнутрь

Эта ошибка происходит, если не контролировать тело во время приседаний. Вы должны чувствовать прочную опору под ногами, напряжение бедер, пресса при отведении таза назад. Также этой ошибки можно избежать, если немного развернуть стопы в стороны, а не ставить их параллельно друг другу.

4. Округление спины в грудном отделе

Держите голову прямо, не опускайте подбородок. Так прямая шея поможет держать ровно позвоночник, и вы перестанете округлять спину. Старайтесь немного прогнуться в спине и свести лопатки, чтобы зафиксировать правильное положение. Округление спины наиболее опасно для девушек при приседаниях с весом, поскольку приводит к травмам.

5. Скругление поясницы

Многие спортсмены, приседая с отягощениями, помогают себе поднять вес, скругляя поясницу в нижней точке. Это не только малоэффективно, но и опасно для спины. Чтобы избавиться от этой привычки, не приседайте слишком глубоко, ведь именно поднимаясь из глубокого приседа, часто скругляется поясница.

Отработайте технику, приседая до параллели с полом без веса. Старайтесь сводить лопатки и держать подбородок прямо, что помогает позвоночнику поддерживать прямое положение.

6. Сильный прогиб в пояснице

Важно отметить еще одну распространенную ошибку при приседаниях – это излишний прогиб в пояснице, который также может навредить пояснице. Особенно опасен сильный прогиб в пояснице при приседаниях с большим весом, поскольку вредная нагрузка на поясничный отдел увеличивается в разы.

7. Недостаточная глубина приседаний

Приседая менее чем до параллели с полом, вы сводите на нет полезность упражнения, ведь мышцы ягодиц включаются в работу в нижней точке. Скорее всего, это происходит, потому что вы боитесь потерять равновесие, опускаясь слишком низко назад. Отработать технику можно, приседая на стул или диван, как описано выше. Упражняйтесь перед зеркалом в профиль, чтобы убедиться в правильной технике приседания.

Слишком глубокий присед (ниже параллели с полом) травмирует колени, а потому не рекомендуется, особенно, если вы работаете с большим весом. Тренируйтесь приседать до параллели с полом, так вы сохраните колени и достаточно проработаете ягодицы и бедра. Глубокие приседания показаны только опытным занимающимся, которые не боятся перегрузить коленные суставы.

8. Неправильное положение головы и шеи

Опущенная голова влечет за собой округление спины, а потому важно всегда смотреть прямо перед собой, контролируя положение головы. Не следует вертеть головой, поднимать подбородок вверх или рассматривать пол внизу.

Правильное положение головы и шеи – уже половина успеха. Во время приседаний взгляд всегда направлен строго вперед.

Проработав основные ошибки, вы научитесь приседать с пользой для организма и фигуры. Тренировать технику можно ежедневно, если есть желание научиться правильно приседать в кратчайшие сроки.

Вопросы и ответы по приседаниям

1. Как сделать акцент на ягодичные мышцы во время приседаний?

Приседания для ягодиц будут максимально эффективны, если отводить таз, как можно дальше, напрягая ягодичные мышцы. Вы не должны выполнять упражнение механически, очень важно чувствовать ягодицы на каждой фазе движения, чтобы мышцы максимально включились в работу. Также лучше не выпрямлять ноги полностью во время выполнения упражнения, чтобы целевые мышцы не выключались в процессе.

После каждого подхода можно делать несколько пружинящих движений с минимальной амплитудой, «добивая» ягодицы.

2. Глубокие приседания – опасно или эффективно?

В профессиональном пауэрлифтинге глубокие приседания (ниже параллели с полом) считаются самыми эффективными, так как во время их выполнения включаются мышцы не только нижней части тела, но также верха и кора. Кроме того, именно глубокие приседания считаются самыми эффективными для ягодичных мышц, что обычно так важно для девушек.

Однако к глубоким приседаниям нужно подходить с большой осторожностью, поскольку они сильно нагружают коленные суставы и в перспективе приводят к хроническим болям в коленях. Наиболее безопасным и эффективным считаются приседания до параллели с полом.

3. Что делать если болят колени после приседаний?

Проблема может настигнуть людей с заболеваниями суставов, но если вы совершенно здоровы, то дело может быть в неправильной технике приседаний. Проконтролируйте выполнение упражнения перед зеркалом, возможно, вы заводите колени за носки или приседаете слишком глубоко.

Если с техникой все в порядке, попробуйте отказаться от этого упражнения на время, чтобы суставы восстановились. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием кальция, который полезен для здоровья костной системы.

4. Что делать если болит спина после приседаний?

Спина может болеть, если есть проблемы с позвоночником или вследствие неправильной техники. В первом случае рекомендуется обратиться к врачу, чтобы удостовериться, что вам можно выполнять упражнение.

Во втором случае проследите за техникой, возможно, вы скругляете спину или наклоняете шею. Сохранение легкого прогиба в пояснице поможет предотвратить сгибание спины, которое приводит к болезненным ощущениям после тренировки. Но и прогибать спину не надо, иначе заболит поясница.

5. Как уменьшить боль в мышцах после приседаний?

Десятиминутная растяжка после тренировки эффективно снижает крепатуру. Также от болей в мышцах поможет горячая ванна с морской солью и массаж роликом. Если боль слишком сильная, то аптечные мази и гели с ментолом помогут снять симптомы.

Если боль в мышцах терпимая, то перерывы в тренировках делать не рекомендуется. Более того, последующие тренировки обычно даже уменьшают боль в мышцах.

Рекомендуем посмотреть:

• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 8 дней
• Топ-50 упражнений для продольного и поперечного шпагата с нуля
• Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика

6. Насколько широко расставлять ноги во время приседаний?

В классических приседаниях ноги нужно расставлять чуть шире плеч. Внутренняя часть стопы должна быть примерно на уровне плеч.

Также существует несколько разновидностей приседаний для девушек с разной постановкой ног, поскольку именно от этого зависит нагрузка. При традиционной постановке равномерно прорабатываются все мышцы нижней части тела, особенно активно работают квадрицепсы. При широкой постановке (сумо и плие) включаются бицепсы бедер и прорабатывается проблемная зона внутренней части ног.

7. Как максимально выключить квадрицепсы во время приседаний?

Для того чтобы вместе с ягодицами не накачать мощные квадрицепсы (передняя поверхность бедра), нужно научиться их выключать. Полностью выключить квадрицепсы во время приседания вы не сможете, но немного снизить на них нагрузку получится. Квадрицепсы усиленно работают во время классической постановки ног, но, например, при широкой постановке ног активнее задействуются ягодичные, бицепсы бедер и внутренняя поверхность бедра.

Конечно, важно понимать, что приседания без веса или с небольшими отягощениями не раскачивают квадрицепсы, а только приводят мышцы ног в легкий тонус и подтягивают ягодицы.

8. Какие виды приседаний эффективны для девушек?

Для девушек наиболее эффективными приседаниями для ягодиц считаются именно приседания с широкой постановкой ног, т.е. сумо-приседания и плие-приседания. Оба вида этих приседаний не перегружают квадрицепсы и хорошо прорабатывают не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра, которые являются проблемной зоной для многих девушек.

Сумо-приседание:

В идеале лучше сочетать или чередовать разные виды приседаний. Во-первых, чтобы максимально полно проработать целевые мышцы. Во-вторых, чтобы избежать рутины и инерции в тренировках, когда тело привыкает к одним и тем же упражнениям и результаты от занятий падают.

Читайте подробнее: Все о сумо-приседаниях и плие-приседаниях.

Виды приседаний с дополнительным весом

Приседания с собственным весом подходят новичкам, но для опытных спортсменов такой нагрузки может быть мало и в ход идет «тяжелая артиллерия»: штанги, гантели и гири. Вне зависимости от вида упражнения нужно правильно приседать – не сутулить спину, не заводить колени вперед носков, шею держать прямо и смотреть вперед.

Вес гантелей, штанги или гири подбирают так, чтобы можно было без труда сделать 10-12 подходов. Обычно, это составляет 20-30% от максимального веса, который вы можете поднять. Новичкам рекомендуется тренироваться с маленьким весом, пропорционально увеличивая его с каждой неделей тренировок.

Порядок усложнения приседаний:

1. Приседания без веса. Начинайте приседать с небольшого количества повторений: 10-15 повторений в 3-5 подходов. Обращайте внимание на технику выполнения приседаний. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.
2. Приседания с гантелями. После приседаний без веса переходите к приседаниям с гантелями. Начните выполнять приседания с гантелями вдоль тела, затем переходите к приседаниям с гантелями на плечах. Выполняйте 4-6 подходов по 10-12 повторений, постепенно увеличивая вес гантелей. Если вы приседаете с небольшим весом гантелей в домашних условиях, то можно выполнять 15-20 повторений в 4-6 подходов.
3. Приседания со штангой. Приседания со штангой лучше выполнять после длительной практики приседаний с гантелями, когда вы уверены в технике и ваше тело уже привыкло к механике движений. Приседания со штангой достаточно травмоопасное упражнение, поэтому выполняйте его только тогда, когда вы уверены, что ваш организм нормально воспринимает приседания (особенно это касается людей с рисками проблем со спиной и коленями).

Обязательно посмотрите:

Топ-30 упражнений для стройных ног без инвентаря в домашних условиях

Приседания с гантелями вдоль тела

Приседания с гантелями вдоль тела – это самое простое приседание для девушек с отягощениями. Для его выполнения возьмите две гантели оптимального веса (чтобы можно было без труда сделать как минимум 10-12 повторений) и совершайте приседание в обычной технике. При этом руки с гантелями опущены вдоль тела, плечи не поднимаются, подбородок не опускается вниз.

Приседания с гантелями на плечах

При упражнении с гантелями на плечах, снаряды нужно расположить на плечах так, чтобы они не давили на ключицы. Для выполнения возьмите две гантели и положите их на плечи, согнув руки в локтях. В результате вы получите положение, аналогичное приседанию со штангой. Держите спину ровно и не заводите колени за носки, иначе можно потерять равновесие и получить травму.

Это упражнение можно выполнять в зале или в домашних условиях как альтернативу приседаниям со штангой.

Приседания с жимом гантелей

Приседания с жимом гантелей отличной подойдет тем, кто хочет не просто подкачать ягодицы, но и укрепить мышцы верхней части тела и сжечь калории. Это многофункциональное упражнение часто включают в кроссфит, поскольку оно заставляет работать почти все мышцы вашего тела и отлично разгоняет пульс.

Для выполнения этого упражнения необходимо взять гантели нужного веса и положить их на плечи, как в предыдущем упражнении. При выходе из приседа сделайте жим руками вверх, поднимая гантели над головой на вытянутых руках. В этом упражнении также не забывайте правильно приседать, соблюдая идеальную технику.

Гоблет-приседания с гантелью или гирей

Приседания с одной гантелью оттачивают технику упражнения, тренируют чувство равновесия, позволяют более эффективно проработать мышцы всего тела. При гоблет-приседе в работу дополнительно включаются мышцы рук, плеч и спины. Это упражнение нередко включают в HIIT-тренировки.

При выполнении гоблет-приседа гантель необходимо держать у груди перед собой двумя руками, словно большой кубок. Далее совершается традиционный присед. Новичкам нужно начинать с минимального веса, чтобы отточить технику, а затем можно подбирать более тяжелые гантели. Гоблет-приседания можно выполнять и с гирей.

Приседания со штангой

Приседание со штангой – базовое упражнение, которое включают в мужские и женские тренировки. У него может быть множество вариаций: фронтальные, со штангой на плечах, с жимом штанги над головой, с разной постановкой ног.

Классическим считается приседание со штангой на плечах при средней постановке ног. Снаряд нужно держать на уровне трапеций, придерживая гриф двумя руками на расстоянии немного шире плеч. Распространенная ошибка – класть гриф на шею или опускать слишком низко на лопатки. В таком случае техника будет неправильной и появится риск травм. При приседании нужно держать небольшой прогиб в пояснице, не допуская скругления, подбородок смотрит прямо, колени не выходят за носки. Приседать необходимо до параллели с полом, чтобы минимизировать нагрузку на колени. Приседание со штангой считается одним из самых эффективных упражнений для ягодиц.

Начните тренироваться с легким грифом – 10-15 кг, спустя две-три недели тренировок можно постепенно повышать вес. Однако помните, что к приседаниям со штангой лучше переходить только после длительных тренировок приседаний с гантелями.

Сумо-приседания с гантелью

Сумо-приседания отличаются широкой постановкой ног и разведением стоп в стороны. При выполнении сумо-приседа отлично прокачиваются ягодичные, бицепсы бедер и внутренняя поверхность бедра, при этом не перегружаются квадрицепсы, что особенно важно для девушек.

Сумо с гантелью выполняется при широкой постановке ног, с гантелью, опущенной на прямых руках вниз. Во время сумо-приседания необходимо отводить таз назад и наклонять спину немного вперед. Если вы не отводите таз и держите корпус вертикально, то это уже будет плие-приседания, где нагрузка перераспределяется на внутреннюю поверхность бедра.

Сумо-приседание относится к одним из наиболее действенных приседаний для ягодиц, поэтому рекомендуется выполнять девушкам. Опять же вместо гантелей можно использовать гирю.

Сумо-приседания со штангой

Сумо-приседаний со штангой позволяет взять больший вес благодаря большей устойчивости из-за широкой постановки ног, поэтому это упражнение популярно в пауэрлифтинге.

Сумо-приседания со штангой – одно из лучших упражнений для девушек, поскольку оно дает отличную нагрузку на ягодицы, при этом не нагружает квадрицепсы. Также хорошо работает внутренняя и задняя поверхность бедра.

Плие приседания с гантелью

Плие-приседания очень похожи на сумо-приседания, но отличия все же есть. Во время выполнения плие-приседаний необходимо держать корпус строго вертикально и не отводить таз назад (в отличие от сумо-приседаний, где таз отводится назад, а спина наклоняется вперёд).

При плие-приседаниях идет более прицельная нагрузка на внутреннюю поверхность бедра. Для выполнения плие нужно взять гантель, встать максимально широко, разводя носки ног в стороны. Вес тела переносится на пятки. Гантель нужно держать на прямых и опущенных вниз руках. Приседайте до параллели с полом. Это упражнение идеально подходит для девушек, которые хотят сделать ноги стройными и подтянутыми.

Приседаем с гантелями!

Переходим к гантелям! Это мой любимый снаряд. И в действительности, вариантов приседаний с гантелями существует не один десяток. Расскажу о четырех упражнениях.

Приседания с гантелями в руках

Это базовый вариант приседаний с гантелями, позволяющий использовать очень значительный вес на гантелях (мужчины могут запросто приседать с гантелями по 35-45 кг в каждой руке, если получается их удержать). Если гантели удерживать не удается, но ноги справляются, используйте лямки. Лямки будут полезны и в том случае, если руки сильно устают, что мешает сосредоточиться на упражнении.

Приседания с гантелями в руках

Приседания с гантелями в руках

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги на ширине не более 20-30 см. Если поставить ноги шире, это заметно осложнит выполнение приседаний, так как гантели должны находиться по бокам и будут задевать Вас и мешать приседать. Напрягите поясницу, отведите таз назад, наклоните торс вперед и сгибайте ноги в коленях. Обычно достаточно опуститься до положения “бедра параллельны полу”. Но можно и ниже, буквально до касания гантелями пола. В курсе “Гантельная гимнастика” это называется становой тягой с гантелями. Затем энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение. Выполните требуемое число повторений.

Присед с гантелями на груди

Этот вариант приседаний является полным аналогом приседаний со штангой на груди.

Приседания с гантелями на груди

Приседания с гантелями на груди

Закиньте гантели в груди, развернув руки ладонями к себе. Локти подайте немного вперед, чтобы гантели лежали удобно и стабильно. Выполните нужное число повторений, сгибая и разгибая ноги.

Асимметричные приседания с гантелями в руках

Этот вариант приседаний я придумал для занятий по моему курсу гантельной гимнастики. Ведь одной из основных проблем при занятиях с гантелями является недостаточная нагрузка на ноги. Вышеуказанные упражнения на одной ноге и этот вариант асимметричных приседаний позволяют легко обойти эту проблему.

Асимметричные приседания с гантелями в руках

Асимметричные приседания с гантелями в руках

Чтобы выполнить асимметричные приседания, возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Сделайте шаг назад правой ногой примерно на 40-60 см. Распределите вес тела равномерно между ногами. Сгибайте и разгибайте ноги, стараясь опуститься как можно ниже. Выполните не менее 10-15 повторений. Каждый подход следует менять положение ног. Всего стоит выполнить 2-4 подхода таких приседаний.

Возможные варианты выполнения приседаний

Приседания со штангой для ягодиц

Приседания со штангой

Приседания с гантелями для ягодиц

Приседания с гантелями

Приседания с широкой постановкой ног

Приседания с широкой постановкой ног

Фронтальные приседания с гантелями: как использовать правильную форму и технику

Фронтальные приседания с гантелями — это простое и эффективное упражнение, которое поможет вам укрепить пресс и общую силу всего тела.

Так как вы держите 2 гантели перед собой в качестве противовеса, вы можете увеличить глубину приседания без ущерба для качества. Вы можете сделать обычный присед с собственным весом и посмотреть, как низко вы сможете приседать, не округляя спину. Теперь держите вес перед собой и делайте то же самое. Вы сразу заметите, что можете безопасно опуститься как минимум на 20–30%.

Приседания с гантелями перед собой лучше, чем приседания с кубком?

Кубковые приседания и фронтальные приседания с гантелями иногда используются взаимозаменяемо, поэтому их легко спутать. Для целей этой статьи приседания кубка требуют, чтобы вы держали 1 гантель в центре груди, в то время как приседания с гантелями перед собой вы держите 2 гантели. Я часто называю фронтальные приседания с гантелями «двойными фронтальными приседаниями», чтобы избежать путаницы.

Есть несколько преимуществ фронтальных приседаний с гантелями:

1. Вы можете использовать больший вес, используя 2 гантели вместо одной.Также легче держать 2 гантели вместо одной гантели.
2. Во время кубкового приседания вес фиксируется в одном положении возле груди. Фронтальные приседания с гантелями,
3. Возможно, вы обнаружите, что можете глубже и естественнее приседать с фронтальными приседаниями с гантелями по сравнению с кубковыми приседаниями.

Инструкции по упражнению

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, каждая рука держит гантель перед грудью, ладони обращены к телу.
2. Держа голову прямо, а плечи опущенными, опустите бедра и разведите колени в стороны, чтобы они оставались на одной линии с пальцами ног.
3. Приседайте, пока бедра не окажутся ниже уровня колен. Если у вас недостаточно гибкости для этого, присядьте как можно ниже.
4. Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

Наконечники Form Tips

1. Всегда сохраняйте положение поясницы от плоского до слегка прогнутого (так называемое нейтральное положение позвоночника). Старайтесь не округлять поясницу и не подворачиваться под бедра.
2. Держите колени раздвинутыми наружу, чтобы они проходили над пальцами ног.Колени не должны прогибаться внутрь, а оставаться в одной плоскости.
3. Держите пятки твердо на земле во время приседания.
4. Держите туловище максимально вертикально, чтобы не наклоняться слишком далеко вперед.
5. Вдохните, затем опуститесь вниз, задержав дыхание, затем с силой выдохните, возвращаясь вверх.

3 Распространенные ошибки

1. Прогибание коленей В

Очень распространенная ошибка при выполнении приседаний заключается в том, что колени прогибаются, а ступни подгибаются внутрь.

Это может произойти по нескольким причинам:

Внешняя сторона ваших бедер и ягодиц слабы, поэтому ваши колени недостаточно устойчивы, когда вы приседаете.

Своды стопы могут сплющиться, или вы используете обувь с большой амортизацией, которая способствует неправильной форме, когда вы сознательно не выталкиваете колени наружу.

Ваши колени должны быть на одной линии с пальцами ног, когда вы приседаете, а ваши ступни должны быть немного развернуты наружу, что дает вам больше места, чтобы ваши бедра могли занять глубокое положение приседа.

2. Недостаточно низкое приседание

Частичные приседания не так эффективны, как глубокие приседания с нейтральным позвоночником. В идеале, ваш тазобедренный сустав должен опускаться ниже уровня коленей в нижней точке приседания, не округляя поясницу (так называемое подмигивание ягодиц). Это максимально задействует ваши ягодицы и ноги в очень функциональном приседе.

Чтобы было ясно, приседание «ниже параллели» или глубокое приседание не должно повредить колени. И имейте в виду — вам нужна достаточная гибкость лодыжек, бедер и верхней части спины, чтобы глубоко приседать без округления поясницы.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с разделами «Как глубоко я должен приседать» и «5 советов по увеличению глубины приседания».

3. Пятки отрываются от земли

Когда вы приседаете, пятки должны твердо стоять на земле. Это ключ к активации соответствующих мышц, участвующих в приседаниях, таких как ягодицы, повышению стабильности суставов и максимизации вашего силового потенциала.

Если ваши пятки отрываются от земли, упражнение небезопасно, так как вы можете потерять равновесие. Я настоятельно рекомендую носить обувь на плоской подошве или снимать кроссовки, когда приседаете.Толстые кроссовки значительно повлияют на вашу форму приседания, расположение суставов и задействование мышц.

Фронтальные приседания с гантелями — это надежное упражнение, которое помогает увеличить вашу силу и мощь. Если вы еще их не делали, попробуйте.

Приседания с кубком с гантелями — техника и преимущества

В предыдущей статье мы обсуждали приседания с кубком с гирями и их уникальные преимущества, улучшающие механику приседаний, силу и многое другое. Несмотря на сходство в выполнении упражнений, приседания с кубком с гантелями предлагают некоторые различные преимущества, о которых должны знать тренеры и спортсмены.

Поэтому в этой статье мы обсудим кубковые приседания с гантелями, как их выполнять и почему они могут быть ценным дополнением к вашей тренировочной программе.

Проработанные мышцы

Приседания в кубке с гантелями позволяют атлетам любого уровня увеличить силу и развить мускулатуру в следующих областях:

• Четырехглавая мышца
• Ягодичные мышцы
• Верхняя часть спины
• Основные мышцы
• Оружие
• Плечи

Демонстрация кубкового приседания с гантелями

Ниже представлено видео-демонстрация того, как выполнять приседания с гантелями в кубке. Обратите внимание, что подъемник может удерживать груз как вертикально (как показано на видео), так и горизонтально, и то, и другое допустимо.

Преимущества кубкового приседания

Ниже приведены несколько причин, по которым приседания с гантелями должны быть включены в вашу тренировочную программу, разминку или приседания, обучающие регрессии/прогрессии.