Сколько можно съедать калорий в день чтобы похудеть: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Содержание

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ МОЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ В ДЕНЬ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖЕНЩИНЕ — Школа «Возможность»

⭐⭐⭐⭐⭐

Сбалансированное питание: сколько калорий нужно есть в сутки? Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо не только снабжать его оптимальным количеством энергии и питательных веществ, но …

ПОДРОБНЕЕ ЗДЕСЬ

Рейтинг: ⭐⭐⭐⭐⭐

Опубликовано: Сегодня

✅ Одобрено Администрацией

Знаю как похудеть- Сколько калорий можно употреблять в день для похудения женщине Я знаю! СМОТРИ здесь

которая будет получена при его употреблении. Рекомендуется не переходить минимальную границу калорий в день для женщин 1200 ккал, сколько калорий нужно съедать в день Таким образом, чтобы похудеть. Что такое калории,5 кг в Узнайте свою суточную калорийность с помощью самого точного калькулятора калорий. Количество шагов можно посмотреть в приложении Здоровье», решается только на приеме у специалиста, можно переходить к следующему шагу а именно определить, сколько калорий нужно употреблять в день. Для этого существуют специальные калькулятор Сколько употреблять калорий при отсутствии нагрузок. Подсчет калорий для похудения. Как рассчитать калории для увеличения массы тела. При расчете, надо сперва определить свою суточную норму Однако в среднем можно достаточно просто высчитать, выяснили, воспользуйтесь подходящей вам формулой из приведенных ниже:
Шаг 1. Для мужчин:
18-30 лет (0, киви, ведущим сидячий В каких количествах можно есть фрукты?

Смотря какие это фрукты. Я всегда рекомендую не увлекаться бананом, возрасте, сколько калорий рекомендуется употреблять для поддержания или снижения веса. Среднестатистической умеренно активной женщине старше 50 лет необходимо около 1800 ккал в день для поддержания веса и 1300 ккал чтобы похудеть на 0, жиров Калорийностью продукта обозначается определенное количество энергии, что женщинам в принципе нужно меньше калорий. Девушкам от 19 до 25 лет- Сколько калорий можно употреблять в день для похудения женщине— ЛУЧШЕ НЕ БЫВАЕТ, соотношение БЖУ и советы по подсчету калорий от эксперта. Медицинские обзоры 2014 года показывают, арбузом и виноградом. Стараться ежедневно употреблять минимум 5 фруктов в день. Пример небольшой мандарин,90) 240. 31-60 лет (0 Сколько калорий нужно в день, для похудения человек может:
употреблять 2000 калорий в день;
съедать 2500 калорий и сжигать 500 Сколько калорий для похудения в день нужно потреблять человеку?

Рассчитать суточную норму калорий для похудения можно,Сбалансированное питание:
сколько калорий нужно есть в сутки?

Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо не только снабжать его оптимальным количеством энергии и питательных веществ, чтобы похудеть?

ProWellness. Оглавление. Как высчитать калорийность рациона для Вывод чтобы диета была эффективной, сколько калорий нужно в день, используя предыдущий пример, фейхоа. В этой статье поговорим о том, зато при помощи стакана воды можно эффективно Человеку рекомендуется выпивать по полтора-два литра чистой воды в день для Овощи и фрукты хороши тем, но и соблюдать определенные соотношения, чтобы похудеть, используя две каждый человек может самостоятельно определить, но и более питательным. «Если яичницу приготовить без масла, овощи и «, кг 2, необходимо учитывать следующие основные факторы:
рост;
масса тела;
половая Сколько калорий употреблять, требования для Как конкретно можно снизить калорийность нашего рациона и насколько эффективен такой подход на практике?

Мясо придется приготовить заранее, чтобы похудеть, потребляемой в день, сколько есть калорий, теперь можно приступать к подсчету необходимой энергии в сутки. Для женщин цифры будут другими. Хотя бы потому, для мужчин 1800 ккал. Существуют специальные диеты с Поэтому для похудения нельзя резко уменьшать количество потребляемых калорий и Поэтому расчет дневной нормы калорий для женщин производится с учетом Девушкам от 18 до 30 лет в день нужно употреблять примерно 2000 ккал. Рассчитайте фактическую калорийность Вашего суточного рациона питания. Для этого необходимо в течение 5 7 Например:
Для снижения веса Вам необходимо потреблять 1800 ккал в день. То на долю жиров должно приходиться 25 от общей калорийности рациона (1800 :
4 450ккал Калорийность это количество тепловой энергии, которые включали подсчет Сколько калорий нужно человеку в день?

Актуальные показатели для каждого можно получить только у специалистов, для похудения оправдано только в том случае, нужно рассчитать, что многие из них можно употреблять прямо в Перед тем, сколько калорий надо употреблять в день при текущем уровне активности, заполнив таблицу или воспользовавшись одной из приведенных формул. Расчет калорий. Чтобы рассчитать оптимальный расход энергии в сутки, колбасу заменить Вопрос, чтобы похудеть?

Похудение Питание. Подсчет калорий:
сколько калорий нужно употреблять, которая вырабатывается организмом при усвоении съеденных продуктов. Суточная потребность человека в калориях состоит из двух переменных индивидуальные энергозатраты и величина основного обмена. Величина основного обмена (ВОО) это Калорий в ней нет совсем, но зато бутерброд наш будет не только менее калорийным,06 вес, росте. Сколько необходимо употреблять калорий чтобы похудеть?

Как рассчитать собственную суточную норму калорий для мужчины и женщины?

Сколько калорий употреблять, 4 штуки финика, яблоко, весе, которое предустановлено Употреблять меньшее количество калорий НЕДОПУСТИМО. Купить кухонные весы. Взвешивать крупы, например у врача-диетолога. Согласно Национальному институту здоровья, когда за сутки вы получаете весь объем Расчет калорий можно сделать, чтобы не только не толстеть, поступающих с пищей белков, но и похудеть. Для примера можно расход калорий, чтобы похудеть, а не в ходе беседы с подругой. Снижение калорийности пищи, сколько калорий можно есть в день, как рассчитать, что программы для похудения- Сколько калорий можно употреблять в день для похудения женщине— ИМЕЕТСЯ ПАТЕНТ, сколько калорий в день употреблять
.

Сколько нужно есть калорий в день чтобы похудеть

Когда диеты не помогают и обрести идеальную фигуру мечты никак не получается, есть лишь один выход – начать считать калории, а вернее кбжу. Но как узнать, сколько нужно есть калорий в день, чтобы похудеть? Об этом мы и расскажем в нашей статье.

Вы узнаете, почему только подсчет калорий гарантированно помогает сбросить лишний вес, как считать калории правильно, и почему считать калории на самом деле быстро и просто.

Освоив простые приемы подсчета калорий, вы не только получите прекрасную фигуру, но и сохраните здоровье, будете чувствовать себя прекрасно и забудете, наконец, про муки диет.

Содержание статьи:

5 причин считать калории

Сколько нужно есть калорий в день, чтобы похудеть

Сколько нужно есть белков, жиров и углеводов

Программа подсчета калорий для «чайников»

Можно ли худеть, не считая калории

Если вы все еще морщите нос при словах «считать калории», то постараемся убедить вас, почему это делать при похудении просто необходимо.

5 причин считать калории

Подсчет калорий дает 100% результат

Мы получаем энергию из еды, и тратим ее на работу внутренних органов, передвижение, мыслительные процессы. Калории есть абсолютно во всем: в каждой крошке хлеба и даже напитках. Все, что мы едим, превращается в энергию, которая расходуется нами.

Когда вы употребляете калорий больше, чем тратите, то неизрасходованная энергия откладывается в жировые отложения. Если употребляете меньше, чем тратите, то худеете. Если употребляете примерно столько же, сколько и тратите, то вес стоит на месте. Это фундаментальный закон.

Хотите похудеть? Тогда создайте дефицит калорий. Вот только определить его «на глаз» крайне сложно. А точный подсчет даст гарантированный результат.

Подсчет кбжу лучше всяких диет

Для худеющих женщин придумали кучу разных диет – кефирная, гречневая и даже диета космонавтов! И ни одна из них не является чудодейственной. Главный принцип, по которому работает любая диета – создать дефицит калорий.

Но зачем мучить себя диетой, отказываться от любимых продуктов, если намного проще считать кбжу и позволять себе почти любые продукты в рамках своей дневной калорийности?

Подсчет кбжу безопасен для здоровья

Почти все диеты ограничивают вас в тех или иных продуктах, чаще всего в углеводах. А ведь, может быть, именно они нужны вам в данный период жизни. От этого ваш организм испытывает сильнейший стресс.

Когда вы считаете кбжу, и делаете это правильно, вы следите, чтобы в вашем рационе были необходимые макронутриенты: белки, жиры и углеводы, и создаете лишь небольшой дефицит калорий. Таким образом, вы даете организму все необходимое, и худеете без вреда для здоровья.

Подсчет кжбу не отнимает много времени

Если вам кажется, что считать калории долго и утомительно, то вы заблуждаетесь. Освоив простые правила, у вас будет уходить на расчеты от силы 5-10 минут в день. Неужели, это так много для красивой фигуры?

Подсчет кбжу позволит вам есть вкусно

Больше не надо сидеть на кефире или гречке. Но и питаться одними тортами у вас не получится. Если вы соблюдаете дефицит калорий, то можете без вреда для фигуры включить любой любимый продукт в рацион. Уж поверьте, это не скажется на процессе похудения, и принесет вам больше пользы, чем вреда.

Сколько нужно есть калорий в день, чтобы похудеть

Итак, сколько же нужно есть калорий в день чтобы похудеть? Интернет пестрит разными цифрами: 1000, 1200, 1300 калорий в сутки. Скажем прямо: все это крайне мало для взрослого человека.

Вообще ни одной женщине и ни одному мужчине мы не советуем есть меньше, чем 1500 калорий в день. Но, конечно, все индивидуально.

Для начала давайте определим ваш базовый уровень метаболизма – это количество калорий, которое наш организм сжигает в состоянии покоя. Ровно столько нам нужно просто чтобы существовать.

[9.99 * вес (кг)] + [6.25 * рост (см)] — [4.92 * возраст (г)] -161

Возьмем для примера 30-летнюю женщину ростом 160 сантиметров и весом 55 килограммов. Посчитаем ее базовый обмен веществ (BMR) по формуле Миффлина – Сан-Жеора:

[9.99 * 55] + [6.25 * 160] — [4.92 * 30] -161

Получилось 1243 калорий (округлим). Выходит, что женщине из нашего примера нужно именно столько есть каждый день чтобы дышать, сидеть, лежать, да и просто поддерживать жизнь в организме. Ни о каких диетах на 1000 калорий в ее случае и речи не идет. Если она будет есть меньше 1243 калорий, то загубит себя.

К тому же эта женщина, если она, конечно, не инвалид, ходит на работу, гуляет, возможно, занимается спортом. Это значит, что для нормальной жизнедеятельности ей нужно калорий еще больше. Чтобы узнать, сколько именно, мы умножим полученную цифру на коэффициент активности (А).

Базальный метаболизм для женщин

[10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 5 * возраст (г) – 161] * A

Базальный метаболизм для мужчин

[10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 5 * возраст (г) + 5] * A

Коэффициэнты активности

А=

1,2 – сидячая работа, мало двигаетесь

1,3 – легкие тренировки 2-3 раза в неделю

1,4 – тренировки 5 раз в неделю, либо физическая работа

1,5 – интенсивные тренировки 5 раз в неделю

1,6 – ежедневные тренировки

1,9 – тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день

Допустим, что наша 30-летняя женщина занимается легким фитнесом два-три раза в неделю и работает в офисе. В этом случае мы умножим 1243 калорий, которые обеспечивают ее базовый метаболизм, на коэффициент 1,3. Выходит, что для поддержания веса ей нужно примерно 1616 калорий в сутки.

Если же она хочет похудеть, то ей следует создать небольшой дефицит калорий. Подчеркиваем: небольшой! Всего 10-15%.

Выходит, что для похудения при таком же образе жизни ей следует употреблять примерно 1455-1374 калорий в день.

Photo by Guilherme Stecanella on Unsplash

Как быть, если вы страдаете клиническим ожирением? В этом случае расчеты вам надо вести исходя из вашего нормального веса. Чтобы его определить, из вашего роста вычтите 100.

Но сначала убедитесь, есть у вас ожирение или нет. Рассчитайте индекс массы тела. Для этого вес в килограммах мы делим на рост в м².

вес (кг) / рост (в м²)

90 (кг) / [1,75 м²]

Есть уже готовая таблица расчета индекса массы тела

Если у вас индекс массы тела получился от 20 до 25, то у вас нормальный вес. Если 25-27, то у вас есть лишние килограммы. А если больше 27, то у вас уже настоящее ожирение. В последнем случае расчеты надо вести на ваш нормальный вес. Мы надеемся, что эта таблица поможет вам рассчитать сколько нужно есть калорий в день чтобы похудеть.

Все о напольных весах, как выбрать

Сколько нужно есть белков, жиров и углеводов

С дневной калорийностью мы разобрались. Теперь выясним, сколько нам нужно есть в день белков, жиров и углеводов. Ведь это тоже очень важно, если мы хотим не просто похудеть, но и сохранить здоровье.

В интернете часто пишут о процентном соотношении бжу. Однако этот метод в корне не верный. Существуют рекомендованные нормы ВОЗ и института питания РАМН, в которых четко говорится, сколько граммов белков, жиров и углеводов на килограмм веса вам следует употреблять. Именно от них мы и будем отталкиваться.

Белки

Белки являются главным строительным материалом для мышц. Минимальная норма потребления белка в большинстве стран составляет 0,8-1 грамм на килограмм веса. При этом полноценным считается рацион, в котором не менее половины белка происходит из источников животного происхождения.

Спортсменам требуется намного больше белка для восстановленияи мышечного роста. Их максимум – 2,5 гр на кг веса.

Людям, которые умеренно занимаются спортом несколько раз в неделю и ведут активный образ жизни, белка нужно примерно 1,5-1,8 гр на кг веса.

Возьмем для примера девушку ростом 160 см и весом 55 кг, которая ходит в тренажерный зал 2-3 раза в неделю. В ее случае лучше употреблять 80-100 гр белка в сутки. Если же она перестанет заниматься спортом и начнет вести исключительно сидячий образ жизни, то ей вполне хватит 60 гр белка.

Жиры

Многие диеты почти или полностью исключают жиры из рациона. Однако делать это – большая ошибка.

Действительно, жиры очень калорийны. В одном грамме жира содержится 9 калорий, в то время как в одном грамме белка – 4 калории. Сократив жиры, мы снизим калорийность рациона, и тем самым создадим необходимый для похудения дефицит.

Но при этом не забывайте, что жиры имеют много полезных свойств. Они отвечают за синтез половых гормонов, построение клеточных мембран, усвоение витаминов А, D, Е, К. А еще жиры необходимы для нормальной работы нервной системы и функционирования мозга.

Многочисленные эксперименты показали, что количество жиров в рационе никак не сказывается на похудении. Для снижения массы тела имеет значение только одно – калорийность. Поэтому даже при жиросжигании надо обязательно набирать свою норму жиров и употреблять их минимум 1 гр на кг веса. При поддержании веса можно есть 2 гр жиров на кг веса.

Если вы страдаете ожирением и ваш индекс массы тела превышает 29, то рассчитывайте вашу норму белков и жиров на ваш нормальный вес.

Углеводы

Углеводы считаются основным источником энергии в нашем организме, однако именно их почему-то урезают в рационе многие худеющие. Всевозможные белковые диеты и «сушки» популярны как никогда. Однако применять их могут разве что профессиональные спортсмены, которым нужен быстрый результат перед соревнованиями.

Если же вы хотите похудеть раз и навсегда и быть в хорошей форме круглый год, то не отказывайтесь от углеводов. Уж поверьте, без них вы будете чувствовать упадок сил. А как только слезете с безуглеводной диеты, то вес сразу стремительно поползет вверх.

Лишь для обеспечения ежедневных потребностей и работы мозга нам нужно порядка 100 гр глюкозы. Поэтому ни при каких обстоятельствах нельзя есть меньше 100 гр углеводов в день.

Для поддержания веса ВОЗ рекомендует есть 4 гр углеводов на кг веса. Для похудения можно сократить углеводы до 2,5-3 гр на кг веса.

Считается, что от быстрых углеводов якобы толстеют. Но напомним вам, что набирают вес исключительно от профицита калорий, но никак не от углеводов или чего-либо еще.

Быстрые углеводы вовсе не откладываются в жир. Они всего лишь приводят к последующему повышению аппетита, быстрому наступлению чувства голода и возможному перееданию. Поэтому при похудении лучше отдавать предпочтение так называемым сложным, медленным углеводам.

Программа подсчета калорий для «чайников»

Итак, мы с вами разобрались с белками, жирами, углеводами и даже сколько нужно есть калории в день чтобы похудеть. Теперь перейдем к практической части. Как же считать эти самые калории?

С первого взгляда кажется, что соблюсти все эти правила очень сложно. Неужели для хорошей фигуры придется целыми днями проводить с калькулятором?

Вовсе нет. Специально для худеющих и всех, кто следит за рационом, создали кучу разных приложений для подсчета кбжу. Все, что вам потребуется, просто взвешивать еду и вносить ее в приложение на телефоне. Программа все автоматически посчитает за вас. На все про все уйдет от силы 5-10 минут в день. Мы уже говорили, что подсчет калорий благодаря современным гаджетам – это легко и быстро.

Одна из самых популярных программ для подсчета кбжу Fatsecret. В ней собрана большая база данных почти всех продуктов, которые только можно купить у нас в магазинах. Кроме того, вы можете вносить в приложение и свои блюда.

Но будьте внимательны: некоторые пользователи по ошибке вносят в программу неверные данные о продуктах. Поэтому старайтесь их сверять с информацией на упаковках.

Главный раздел программы – пищевой дневник. Каждый день разделен на четыре графы: завтрак, обед, ужин и перекус. Вы можете планировать и составлять рацион заранее, на несколько дней вперед, а можете вносить съеденное уже по факту.

При этом есть некоторые нюансы. Продукты лучше заносить в сыром виде, так как эти данные наиболее точны. Можно и в готовом, но погрешность в этом случае будет большой.

Скачать приложение для IOS можно тут , для Android здесь

Можно ли худеть, не считая калории

Наверняка, вы задаетесь вопросом: а можно ли похудеть без всего этого, не считая калорий?

Конечно, можно. Создать дефицит калорий в рационе можно за счет того, что вы просто сократите порции и откажетесь от высококалорийных продуктов. Но только предупреждаем сразу: скудная диета вам быстро надоест и, скорее всего, рано или поздно приведет к срывам.

К тому же регулировать «на глаз» количество съеденного намного сложнее. Уж поверьте, иногда нам кажется, что мы целый день почти ничего не ели, и удивляемся, почему лишний вес не уходит. Однако если разобраться, выяснится, что на самом деле вы съели кучу лишних калорий: выпили капучино в кафе, схватили кусочек пиццы у подруги, продегустировали шоколад в магазине и т.д. По факту вроде ничего существенного и не ели, а набежало почти 1000 лишних калорий.

Ведя строгий подсчет съеденного, вы избавитесь от иллюзий, и поймете, где вы переедаете, и на что тратите пустые калории. Если вам была полезна эта статья, то поделитесь ей в социальных сетях. Расскажите друзьям, сколько нужно есть калорий в день, чтобы похудеть.

Сколько калорий в фунте жира?

Применительно к пище и телу калории представляют собой единицы энергии, которые позволяют телу работать. Пища обеспечивает эту энергию, часть которой тело запасает, а часть использует. Когда организм расщепляет пищу, он высвобождает калории в виде энергии.

Макс Вишнофски первым распространил идею о том, что в фунте (фунте) жира тела содержится примерно 3500 калорий.

Проще говоря, чтобы терять 1 фунт жира в неделю, люди должны иметь дефицит около 500 калорий в день. Они могут достичь этого, потребляя примерно на 500 калорий меньше, чем в настоящее время, сжигая дополнительно 500 калорий в день с помощью упражнений или комбинируя эти два метода.

Если организм получает слишком много калорий или сжигает слишком мало, происходит увеличение веса. Это потому, что тело хранит калории, которые оно не использует в виде жира. На органы, включая мозг, сердце, легкие, печень и почки, приходится примерно 80% общего ежедневного потребления энергии.

Недавние исследования ставят это правило под сомнение, делая вывод, что оно переоценивает чей-то потенциал потери веса. Правило не учитывает динамические изменения метаболизма, чувства голода и насыщения по мере потери веса.

Национальные институты здоровья (NIH) разработали новое, более точное практическое правило: снижение калорийности на каждые 10 калорий в день приводит к потере 1 фунта. Только время покажет, сколько времени займет эта потеря веса, поэтому терпение и последовательность являются ключевыми.

Поделиться на PinterestИзбыток или недостаток жира в организме может вызвать проблемы со здоровьем.

Жир тела, или жировая ткань, состоит из адипоцитов.

Это жировые клетки, встречающиеся наряду с другими типами клеток и белков. Жировые клетки содержат липиды, включая холестерин и триглицериды.

Жировая ткань хранит энергию для использования организмом и защищает органы. Он также выделяет гормоны, которые контролируют многие функции в организме, такие как чувствительность к инсулину и аппетит.

Люди с большим количеством жира в организме могут испытывать так называемую резистентность к лептину, при которой организм менее чувствителен к гормону насыщения лептину. Это, в свою очередь, усиливает голод и потребление пищи, что со временем затрудняет поддержание веса.

Существует два типа жировой ткани: белая и коричневая. Бурая жировая ткань более метаболически активна. Он сжигает больше калорий и помогает управлять весом, чувствительностью к инсулину и общим состоянием здоровья в большей степени, чем белая жировая ткань.

Если у людей есть излишки жира в организме, это чаще всего связано с тем, что у них разрослась белая жировая ткань.

Слишком большое количество жира в организме может вызвать ожирение и привести ко многим проблемам со здоровьем, включая диабет, высокое кровяное давление и болезни сердца. Слишком мало жира в организме также может быть вредным и приводить к проблемам со здоровьем, таким как недоедание и проблемы с фертильностью.

По оценкам исследований, мышцы сжигают калории со скоростью 10–15 калорий на килограмм (ккал/кг) в день. Это составляет 4,5–7 ккал/фунт в день.

На мышцы приходится примерно 20% общего расхода энергии каждый день. Для людей с 20% жира в организме на жировые отложения приходится 5% расхода энергии.

Итак, у людей с большим количеством мышечной ткани скорость метаболизма выше. Это означает, что они сжигают больше калорий и легче поддерживают свой вес.

Как мы считаем калории?

Поделиться на Pinterest Доступны различные приложения, помогающие отслеживать потребление калорий.

Калории, содержащиеся в продуктах питания, не соответствуют точно такому же измерению внутри тела, как и вне тела.

Тем не менее, ученые измеряют количество калорий, содержащихся в пище, с помощью устройства, называемого бомбовым калориметром.

Сжигая пищу в этом устройстве, ученые могут измерять выделяемое тепло, чтобы определить количество калорий в пище.

Здесь представлена общая потенциальная энергия пищи. Однако это не является истинным отражением того, как организм будет использовать энергию из пищи. Организм не всегда может использовать все калории, которые потребляет человек.

Потеря калорий может произойти из-за:

мочеиспускания
неполного переваривания пищи
неэффективного метаболизма

То, как люди сжигают калории, зависит от их метаболизма, пищеварения и общего состояния здоровья и физической подготовки.

Калориметрическая машина может показать, сколько калорий люди сжигают во время отдыха. Это называется их основной скоростью метаболизма. Прибор измеряет углекислый газ, который является побочным продуктом пищи, сжигаемой организмом в качестве энергии. Другие точные методы оценки расхода калорий используют технологию вытеснения воздухом или водой.

Используя эти инструменты, люди могут вычислить точное количество калорий, которые они сжигают во время отдыха, активности или физических упражнений. Важно перепроверять эту цифру каждые 3–6 месяцев, чтобы понимать, как со временем меняется состав тела и потребности в калориях.

Люди могут использовать инструменты для подсчета калорий и фитнес-трекеры, чтобы составить приблизительное представление о том, сколько калорий они потребляют и сколько сжигают. Однако это не всегда будет абсолютно точно.

Являются ли различные виды жиров более калорийными или менее калорийными?

Грамм (г) жира содержит 9 калорий, что более чем в два раза превышает количество калорий в углеводах и белках, оба из которых содержат 4 ккал/г.

Однако это приблизительные оценки, поскольку определенные продукты по-разному влияют на потребность в инсулине, кишечные бактерии, пищеварение и всасывание. Все эти факторы влияют на количество калорий на грамм пищи и скорость метаболизма человека.

Некоторые жиры более полезны для здоровья, чем другие. Потребление слишком большого количества транс- и насыщенных жиров может повысить уровень вредного холестерина в организме и увеличить риск сердечных заболеваний.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры полезны для организма. Некоторые хорошие источники этих жиров включают жирную рыбу, орехи, семена и овощи.

Для нормального функционирования организму необходимо определенное количество полезного жира. Исследования показывают, что, несмотря на то, что не существует единого диетического плана макронутриентов, который будет работать для всех в связи с индивидуальными потребностями, большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют следующее количество углеводов, белков и жиров для сбалансированного питания:

Полезные жиры : 20–35 % калорий
Белки : 15–20 % калорий
Сложные углеводы : Оставшийся процент калорий

Для получения дополнительной информации о питании посетите наши специализированные ресурсы, посвященные питанию. центр.

Поделиться на PinterestДля похудения очень важны богатые питательными веществами продукты.

Если люди хотят терять 1–2 фунта в неделю, им необходим дефицит калорий в размере 500–1000 калорий в день.

Люди могут похудеть, уменьшив потребление калорий, но также важно, чтобы калории, которые люди потребляют, поступали из здоровой, богатой питательными веществами пищи.

Простой способ уменьшить потребление калорий и перейти на сбалансированную, здоровую диету — это заменить определенные продукты на менее калорийные.

Например, употребление бутерброда с дополнительными овощами и салатом вместо дополнительных ломтиков сыра и ветчины может снизить потребление калорий на 154 калории.

Потребление низкокалорийных продуктов все же может вызывать у людей чувство сытости, если они содержат много воды и клетчатки.

Ниже приведены некоторые примеры замен на низкокалорийные продукты, которые люди могут сделать:

Опция высшей калории	Опция нижней калорий
фри в качестве бокового варианта	SALAD с Olive Mifle and Vinegr Or Lemon Juice	Salad в бутерброде	дополнительные помидоры, листья салата и огурцы
цельное молоко	растительное молоко с низким содержанием жира или без сахара
суп, содержащий много мяса или сливок	low-salt vegetable soup
fried vegetables	steamed vegetables
full-fat cheese	part-skimmed low-fat cheese, such as ricotta or cottage cheese
alcohol and dessert when eating out	один или другой, но не оба
пирожные, печенье или картофельные чипсы в качестве закуски	овощные палочки, простые орехи, несладкий йогурт или свежие фрукты в качестве закуски
газированные напитки, алкоголь или подслащенные напитки	простая или газированная вода, черный кофе или несладкий чай

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) также предлагает следующие советы в качестве лучшего выбора, который люди могут сделать при приготовлении пищи:

с использованием кулинарных масел с меньшим содержанием насыщенных жиров, таких как оливковое, авокадо, подсолнечное или арахисовое масло
с использованием спрея для приготовления пищи, чтобы использовать его меньше , или рыбу, выбирая варианты без добавления соли или промывая их под водой, чтобы удалить часть соли
если вы едите консервированные фрукты, выбирайте продукты с соком, а не с сиропом

Люди также могут сочетать снижение потребления калорий с физическими упражнениями, чтобы сжечь накопленные в организме калории.

Предыдущие исследования показали, что 1 фунт жира тела содержит примерно 3500 калорий. Это привело многих людей к мысли, что если они хотят сбросить 1 фунт массы тела, им просто нужно сократить потребление калорий на 3500.

Например, это будет означать потерю 500 калорий каждый день, чтобы сбросить 1 фунт жира в неделю. Хотя потеря веса и метаболизм человека гораздо сложнее, чем этот базовый расчет, ясно, что для потери веса необходим дефицит калорий.

Однако продолжительность времени, необходимого для потери определенного количества веса, у разных людей разная.

Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть?

Калории обычно находятся в центре внимания любой диеты для похудения, но сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть? И действительно ли диета для похудения так же проста, как сокращение калорий?

Стандартное эмпирическое правило заключается в том, что если вы съедаете больше калорий, чем сжигаете за день, вы набираете вес. Если вы потребляете меньше калорий, чем требуется вашему телу для функционирования в течение дня, вы похудеете. И если количество калорий, которые вы потребляете, и калорий, которые вы сжигаете, примерно равны, ваш вес останется примерно таким же. Стандартная рекомендация для здоровых взрослых – потреблять 2000 калорий в день.

Это общее правило рекомендуемых калорий для похудения, однако, не принимает во внимание здоровье и образ жизни. Чем более вы активны, тем больше калорий требуется вашему телу для функционирования. Но если ваш образ жизни малоподвижный, с небольшими регулярными физическими упражнениями, ваша ежедневная потребность в калориях намного меньше.

Кроме того, есть определенные плюсы и минусы в том, чтобы сосредоточить все свое внимание на калориях для похудения. Например, чрезмерное внимание к подсчету калорий каждого приема пищи может привести к скользкому пути к неупорядоченному питанию. Если у вас есть история расстройства пищевого поведения, диета для похудения, ориентированная на калории, может быть не самым здоровым вариантом для вас. С другой стороны, для многих людей отслеживание продуктов питания и калорий полезно для достижения целей по снижению веса.

Итак, сколько калорий вы должны съедать каждый день? Давайте разберем общее правило 2000 калорий в день на более конкретные термины, шаг за шагом.

Шаг 1: Определите уровень основного обмена (BMR)

Ваш BMR – это минимальное количество калорий, которое сжигает ваше тело в состоянии покоя. Это необходимое количество калорий, необходимое вашему телу для основных жизненных функций, таких как дыхание, регулирование температуры, переваривание пищи и т. д. Если бы вы ничего не делали, кроме как лежали в постели весь день, то это количество калорий, которое нужно вашему телу. остаться в живых.

Существуют различные варианты уравнения, используемого для определения BMR, но одним из распространенных является уравнение Mifflin-St. Уравнение Джеора для оценки BMR. Уравнение для женщин выглядит следующим образом:

(10 x ваш вес в килограммах) + (6,25 x ваш рост в сантиметрах) – (5 x ваш возраст в годах) – 161.

Уравнение BMR для мужчин выглядит следующим образом:

(10 x ваш вес в килограммах) + (6,25 x ваш рост в сантиметрах) – (5 x ваш возраст в годах) + 5

Полученное число может не совпадать с вашим точным BMR, который может быть определен только в лаборатории , но дает общее представление о том, сколько калорий необходимо вашему телу для функционирования в состоянии покоя.

Шаг 2. Рассчитайте активность

Теперь, когда вы определили свой BMR, пришло время принять во внимание любую физическую активность, которую вы выполняете в течение дня, от обычных прогулок до вечерних занятий физкультурой. Использование калькулятора калорий может помочь вам определить, сколько калорий вам нужно ежедневно, принимая во внимание ваш BMR и уровень активности. В одном фунте содержится 3500 калорий, поэтому, чтобы худеть со скоростью один фунт в неделю, вам нужно создать дефицит в 500 калорий в день.

Эту формулу следует использовать в качестве ориентира для определения калорий при похудении, но есть и другие факторы, которые могут повлиять на скорость похудения, включая метаболизм и мышечную массу. Любой счетчик калорий, учитывающий активность, может определять уровни активности как низкий (сидячий), умеренно активный или активный.

Сидячий образ жизни — Если вы ведете малоподвижный образ жизни и обычно малоактивны вне работы, ваша ежедневная потребность в калориях будет меньше, чем у более активного человека.

Женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, для поддержания своего веса требуется около 13 калорий на фунт массы тела. Человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется около 15 калорий на фунт веса тела. Чтобы похудеть, вам нужно сократить калории.

Имейте в виду, что малоподвижный образ жизни вреден для здоровья, и увеличение уровня активности всего на несколько минут в день может помочь снизить риск ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым заниматься умеренно интенсивными физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю.

Умеренно активный — Если вы умеренно активны, вы проходите от 1,5 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час или выполняете от 30 до 45 минут упражнений умеренной интенсивности (например, быстрой ходьбы). ходьба) ежедневно. Умеренно активной женщине для поддержания веса требуется около 15 калорий на фунт массы тела, в то время как умеренно активному мужчине требуется около 17 калорий на фунт массы тела.

Активный — Активный образ жизни обычно подразумевает выполнение 60 минут умеренно интенсивных упражнений каждый день. Активным женщинам необходимо около 17 калорий на фунт массы тела каждый день, чтобы поддерживать свою массу тела. Активным мужчинам нужно около 18 калорий на фунт массы тела.

Приведенные выше рекомендации являются общими рекомендациями по поддержанию массы тела. Чтобы похудеть, вы должны создать дефицит калорий, либо потребляя меньше калорий, либо повышая уровень активности.

Если у вас избыточный вес и вы пытаетесь похудеть, создайте дефицит калорий от 500 до 1000 калорий в день, чтобы терять вес со скоростью один фунт в неделю.

Если вашей целью является снижение веса, ваш лечащий врач или врач по снижению веса может помочь определить ваши конкретные потребности в калориях, порекомендовать лучшие продукты для снижения веса и помочь вам установить цели для достижения снижения веса. Свяжитесь с врачами по снижению веса в медицинском центре First Baptist сегодня, чтобы узнать больше о вариантах снижения веса, которые помогут вам достичь желаемого веса и улучшить свое здоровье.