Техника приседаний для ягодиц для: эффективные упражнения и основные правила?

Содержание

эффективные упражнения и основные правила?

Приседания — отличный вид упражнений для тех, кому надо подтянуть ягодицы. Их эффективность проявится в том случае, если тренироваться правильно.

Разновидностей приседаний множество, но не все подходят желающим накачать ягодичные мышцы.

Правила тренировок

Есть определенные условия, которые необходимо выполнять при приседаниях – тогда от тренировки будет польза. К ним относятся:

напряженный пресс;
прямая осанка;
пятки не отрываются от пола;
ровное дыхание.

Польза приседаний

Приседания — один из наиболее распространенных методов корректировки фигуры. Польза от регулярных упражнений следующая:

Помимо мышц ягодиц, работают мышцы спины и бедер.
В процессе участвуют коленные суставы, голеностоп, тазобедренная область.
Упражнения положительно влияют на сухожилия.
Тренируется сердце.

Кроме того, ежедневные тренировки с приседом хорошо сказываются на общем физическом состоянии. Уже через 4 недели будет заметен первый результат.

Есть у таких тренировок и медицинское противопоказание — проблемы со спиной. В таком случае лучше проконсультироваться с врачом.

Внимание! Не рекомендуется приседать при склонности к геморрою, поскольку это может привести к появлению острой боли.

Техника выполнения приседаний

Упражнения быстро дадут результат, если четко соблюдать технику приседаний для упругих ягодиц:

Попу нельзя опускать ниже уровня коленного сустава, иначе на последний будет оказываться слишком большая нагрузка.

При правильном дыхании тренировка переносится проще. Вдох нужно делать во время напряжения мышц, а выдох — при расслаблении.
Нельзя допускать резких движений.
Нагрузки необходимо увеличивать постепенно.

Внимание! На первом этапе можно выполнять упражнения безо всякой нагрузки, а по мере привыкания – усложнять задачу и добавить гантели или штангу.

Техника приседаний в стиле «сумо»

Есть уникальный стиль приседаний «сумо», который для тренировки мышц ягодиц считается наиболее результативным. Их можно делать безо всякой нагрузки или с дополнительным весом. Техника выполнения такова:

Присед начинается с отвода ягодиц назад (это касается всех видов приседаний).

Постановка ног должна быть широкой.
Приседание делают глубоким, желательно до параллельного расположения согнутых ног по отношению к полу и даже глубже. Только в таком случае ягодичные мышцы будут работать.

В идеале, присед «сумо» должен быть низким. Сумо без нагрузки подходит для новичков. Тренера рекомендуют девушкам, желающим подтянуть ягодицы и имеющим спортивный опыт, использовать дополнительную нагрузку: штанги на плечах или гантели.

Внимание! Чтобы сделать тренировку еще более результативной, лучше делать приседания на возвышенности. Для этого подойдет скамейка или платформа. Так увеличивается амплитуда. В таком случае используют груз не только в руках, но и в висячем положении на поясе.

При всей эффективности «сумо» хороши еще и тем, что этим упражнениям легко научиться, и они помогают тренировать не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра.

При любых видах тренировок самое важное — постоянство и регулярность. Первые результаты появятся, если ежедневно выполнять приседания в течение месяца. При необходимости, заниматься придется и 2-3 месяца. Для красоты необходимо трудиться.

Как правильно приседать в домашних условиях | ЗОЖ канал

К приседаниям относятся по-разному: одни их любят, другие — ненавидят. Однако, независимо от индивидуальных симпатий, нельзя не заметить благотворное влияние этих упражнений на фигуру. Они позволяют моделировать бедра и ягодицы за довольно короткое время, и многие тренеры называют их одним из лучших существующих упражнений.

Польза приседаний

Приседания имитируют движения повседневной жизни, например, приземление на стул и сидение на корточках. Регулярные упражнения позволяют моделировать бедра и ягодицы, укрепляют мышцы, отвечающие за сгибание и выпрямление колена и бедра. Они помогают развить чувство равновесия и улучшить гибкость. В упражнении задействовано 250 мышц.

всем девушкам необходимо выполнять приседания

Разминка перед приседаниями

Она необходимо перед началом любого упражнения. Разминка усилит их действие, а также поможет избежать неприятных травм.

Уделите 5-7 минут для бега или езды на велосипеде. Помните, однако: тренироваться нужно с умеренной интенсивностью, только до тех пор, пока вы не сможете двигаться свободно.
Старайтесь разминать каждую часть тела по очереди, чтобы она была лучше подготовлена к тренировке.
Выполняйте движения, которые будете делать во время тренировки. Это разогреет мышцы и подготовит их к серьезным упражнениям.

Правильная техника приседаний

Во время упражнений на приседания работает в основном попа (мышцы маленькие, средние и большие) и бедра (четырехглавая и двуглавая мышца, расположенная непосредственно под ягодицей). Благодаря приседаниям тело начинает принимать другие формы. Через несколько недель попа поднимается и ноги становятся намного стройнее. Для правильных приседаний нужно соблюдать следующую инструкцию:

Расстояние между ног на ширине плеч. Ноги должны быть немного согнуты, колени не тянутся друг к другу и не сильно разводятся в противоположные стороны. Такое положение предотвратит деформацию колена.
Втяните мышцы живота и ягодиц. Разделите бедра и убедитесь, что вес тела сконцентрирован на пятках. Не отрывайте ноги от земли. Медленно согните ноги в коленях и опуститесь.
Не наклоняйтесь вперед. Спина должна оставаться в нейтральном положении, сохраняя естественную кривизну.
Помните: колени не должны выступать за линию носка. Единственное исключение — люди, чье телосложение заставляет их выходить за линию стоп, то есть очень высокие или имеющие длинные ноги.
В полном приседе ноги должны быть согнуты под прямым углом. В случае более натренированных людей допускается угол 60 градусов.
При подъеме подтяните ягодицы и слегка подтолкните таз вперед.

техника

приседания укрепляют мышцы ног и ягодиц

Ошибки

Самые частые ошибки это разведение и сведение коленей, отрыв носков от пола, недостаточное отведение ягодиц назад, округление спины и несоблюдение прямого угла в колене, когда колени выходят за носки.

слева правильно, справа неправильно

Виды приседания для красивой фигуры

Следующие упражнения помогут разнообразить классические приседания и задействовать большее количество мышц.

Приседания с мячом. Держите мяч в руках, слегка сожмите его и вытяните руки. Встаньте на носки, сделайте присед, плотно прижав пятки к полу и следя за тем, чтобы колени не выходили за линию стопы. Затем выпрямитесь и снова встаньте на носки, сжав ягодицы.
Приседания с подъемом. Положите две гантели на пол. Делайте приседания, хватайте гантели и выпрямляйтесь, подтягивая ягодицы и вытягивая плечи. Сделайте серию таких приседаний, не забывая держать спину прямо.
«Балетные» приседания. Стоя с прямой спиной, поставьте ноги шире, чем положение рук. Пальцы ног должны быть направлены наружу. Опустите тело, сгибая колени. Достигнув самой низкой позиции, быстро вернитесь к изначальному положению. Опустите тело еще раз и снова поднимите его.
Приседания со сложенными ногами. Этот тип приседаний является полной противоположностью его предыдущей версии. Ноги соединены вместе на протяжении всего упражнения. Техника очень проста: встаньте, опустите тело, согните ноги в коленях и откиньте назад ягодицы. Колени не должны выходить перед пальцами ног.
Приседания с расставленными и сложенными ногами. Установите ноги на ширине плеч. Медленно опустите туловище и поднимите его. На следующий раз соедините ноги и немного опустите туловище, затем быстро поднимите.
Приседания с прыжком. Этот тип приседаний начинается идентично основному. При подъеме тела нужно подпрыгнуть и выпрямить ноги в коленях. Можно держать руки за головой или над ней, помогая сохранять равновесие.
Тройные приседания. Максимально согните ноги в коленях. Когда туловище опущено, вытяните руки вперед и сделайте три быстрых движения, поднимая и опуская ягодицы.

Виды

Упражнения для заминки

Они важны не меньше упражнений для укрепления мышц. Нужно выполнять их по окончании тренировки, работая в основном над наиболее напряженными мышцами.

Мышцы ягодиц. Сядьте, вытяните левую ногу и перебросьте через нее правую, согнув в колене. Левой рукой слегка потяните за правое колено, не вызывая напряжения, и замрите в таком положении. Через полминуты поменяйте ноги.
Четырехглавая мышца бедра. Стоя прямо, согните одну ногу назад. Возьмитесь за нее рукой и потяните к ягодице.
Мышцы спины и ягодиц. Лягте на коврике лицом к полу. Поднимите туловище, опираясь на локти. Поднимите правую ногу прямо параллельно мату, напрягая мышцы. Задержитесь на 10 секунд, а затем выполните то же упражнение левой ногой.
Мышцы живота. Расположитесь на животе, поднимите туловище на прямых руках. Поднимите голову, попробуйте посмотреть на потолок. В то же время напрягите живот.

Когда проявляются результаты

Для любителей достаточно 100 приседаний в день. Если человек не в состоянии сделать так много, нужно начинать с 20 и увеличивать число на 5–10 повторений каждый день, пока он не доберется до 100.

Нельзя заставлять себя сделать больше приседаний, когда организм начинает испытывать трудности. Чересчур интенсивная тренировка в самом начале может принести сильную боль в мышцах, отбить желание тренироваться дальше и даже привести к травме.

техника подробно

Перед началом тренировки не забудьте разогреться. Если человек забудет о разминке, на следующий день он обнаружит крепатуру. Важно помнить: ключ к успеху — регулярность, без которой все усилия будут потрачены впустую. Первые эффекты упражнения заметны уже через 3 недели.

техника приседаний для ягодиц — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Суть у этих упражнений одна, поэтому вы можете выбирать любой из понравившихся вариантов. Итак, приседания для похудения бывают:

1. Классические — это довольно знакомое всем без исключений упражнение. Для его исполнения встаньте поудобней, ноги на ширине плеч, ручки вытянуты перед собой или сложены на поясе (существенной разницы нет). Затем начинайте приседать, главное неспешно, аккуратно, держа ровненько спинку. При подъеме даже можно выпрыгивать максимально вверх, чтобы разнообразить ваше упражнение.

2. Тюремные — данный вид приседаний выполняется практически так же, как и предыдущий, единственное отличие в том, что ваши ручки должны находиться в замке за головой, как у заключенных (отсюда и возникло специфическое название упражнения). Кстати, такой вид исполнения очень популярен за границей. Приседайте до того момента, пока линия ваших бедер не станет параллельной полу.

3. «Хинду» — данное упражнение пришло к нам из далекой Индии, в свое время им пользовались индийские борцы «кушти». К счастью, в нашей стране оно не очень хорошо прижилось, потому что техника его выполнения немного замысловата и опасна для суставов. Во время приседаний необходимо руками и бедрами производить волнообразные движения с отрыванием пяток от пола. Согласитесь, не каждый решится на такое, но вы можете выбирать именно то, что вам нравится.

4. Приседания с гантелями — такой вид упражнения очень прост, но с его помощью вы сможете сделать более упругими свои ягодицы и бедра. Возьмите в руки гантели (для начала это могут быть небольшие веса, например, по одному килограмму), ножки поставьте на ширине плеч и медленно приседайте.

5. «Плие» — этот вид пришел к нам родом из балета. Для этого поставьте ноги как можно шире, носочки разведите в стороны и медленно приседайте, но только не спешите. Эта техника очень хорошо помогает избавиться от жировой прослойки внутренней поверхности бедер. Вы можете также усложнить себе задачу и делать это упражнение с отягощением, например, возьмите в руки гантель и вместе с ней приседайте.

6. «Сумо» — этот вид упражнения выполняется точно также как и классический, только ноги необходимо поставить шире, а руки с гантелями держать между ног и неспешно приседать.

7. Приседания с опорой — такой вид поможет вам подтянуть ягодицы. Для его исполнения вам необходимо стать, оперевшись спиной о стену. Ноги поставьте немного шире обычного, подтяните животик, плечи ровные, руки положите на бедра. Приседайте медленно с задержкой в присесте на 5 — 10 секунд, не отрываясь от стены, до тех пор, пока ваши бедра не будут находиться параллельно плоскости пола. Затем вернитесь в исходную точку.

8. Приседания со штангой — этот вид пришелся по вкусу спортсменам пауэрлифтинга. Для его исполнения вам нужно положить себе за головой на плечи штангу и вместе с ней приседать до того момента, пока в коленях не образуется угол под 90 градусов.

9. «1000 раз в день» — этот вид приседаний заключается в следующем, вам необходимо будет за день выполнить 1000 повторений, но в одном подходе не должно быть более 10 раз. Например, встали утром и перед походом в ванную присели 10 раз, затем пошли в комнату кровать заправлять, снова присели 10 раз, и так далее. Но эта цифра для настоящих профессионалов, а новичкам можно начинать со 150 и постепенно повышать количество повторений. Не пугайтесь, у вас обязательно все получится.

10. «Ножницы» или выпады — таким видом приседаний вы сможете прекрасно улучшить координацию своих движений, а также эффективно похудеть в ягодицах и за относительно небольшой промежуток времени привести их в полный порядок. Итак, встаньте прямо, затем сделайте выпад правой ногой назад, одновременно сгибая левую ногу в колене, и вернись в исходное положение. Повторите 15 — 18 раз с одной ноги, а затем столько же с другой.

Помните, что при неправильной технике исполнения вы можете навредить своему здоровью. Поэтому не рекомендовано опускаться ниже параллели линии бедер с полом, держите спинку и голову прямо, не горбьтесь, иначе создается сильная нагрузка на спину и колени.

Также не стоит отрывать пятки от пола, что чревато негативными последствиями для вашего здоровья.

эффективная программа на 30 дней

О том, что накачать ягодицы при помощи приседаний реально, знают немногие люди, но это действительно так. Уже через две недели появятся первые результаты: попа станет упругой и подтянутой. Эффект зависит от правильности выполнения упражнений и систематичности занятий. Кроме того, в результате упражнений улучшается осанка, укрепляются мышцы спины.

Многими практиками после прохождения курса отмечен эффект похудения

Правильная техника упражнения

Важно приседать правильно, чтобы труды оказались ненапрасными. Примите нужную исходную позу и начните упражнение:

Встаньте прямо. Ноги чуть расставлены, колени прямые. Выпрямите спину, сведите лопатки.
Перед приседанием первым уходит назад таз, только затем сгибаются колени. Спина при этом остается ровной – сутулиться и прогибаться не нужно.
Приседаем плавно, без рывков. Когда встаем, не помогаем себе руками. Спина во время движения остается прямой.
Выпрямляемся одним рывком, мышцы при этом напрягаются – вы и сами почувствуете это напряжение в ногах.
Не стойте на месте, не отдыхайте, а сразу приступайте к очередному приседанию.

Упражнения делаются в несколько подходов – только тогда они будут эффективными.

Рекомендуется выполнять от 3 до 5 серий по 15-20 упражнений. Начните с малого, постепенно доводя показатели до нормы.

В конце месяца можно использовать утяжелители. Если нет гантелей, возьмите в руки литровые бутылки с водой.

Виды приседаний

В течение месяца хорошо включать в тренировку разные виды приседаний: это позволит основательно проработать ягодичные мышцы.

Классические приседания

Упражнение выполняется из вышеописанной исходной позы, руки за головой. Новичкам рекомендуется делать 3 серии по 15 раз. Утяжелители пока использовать не стоит.

Сумо

Это особый вид приседаний, отлично прорабатывающий ягодичные мышцы.

Отличие от классического способа заключается в широкой постановке ног: они разведены гораздо шире плеч, а носки и колени смотрят в стороны. Приседать нужно глубоко. Колени сводить нельзя, они по-прежнему смотрят в стороны.

С узкой постановкой ног

С помощью этого упражнения помимо ягодиц хорошо подкачиваются и ноги. При этой технике ноги стоят вместе.

Садимся глубоко, спину не сгибаем, а ноги удерживаем на месте – не переступаем с ноги на ногу.

Это довольно сложная техника, выполнять упражнение в первое время будет не очень просто. Начните с 10 раз по 2 подхода.

На одной ноге

Этот способ рекомендуется применять уже на 3-4 недели тренировок. Увеличивается нагрузка как на мышцы ягодиц, так и на мышцы ног. Старайтесь сохранять равновесие, спину держите прямой и не вставайте на вторую ногу до окончания серии. Упражнение выполняют на каждую ногу по 15 раз в 2 подхода.

Приседания на одной ноге подходят более продвинутым практикам, которым простые виды кажутся легкими.

Программа приседаний на месяц

Инструкторы говорят о том, что приседать каждый день в течение 30 дней не стоит: мышцы просто привыкнут к нагрузке и эффект будет не таким ощутимым. Достаточно выделить 2 дня в неделю для занятий.

Оптимальный интервал между занятиями 2-3 дня, старайтесь заниматься в одно и то же время

1 неделя

День 1. Начните с классических приседаний. Выполняем по 10 раз в три подхода.

День 2. Увеличиваем количество упражнений на 2: то есть приседаем 12 раз по 3 серии.

2 неделя

День 1. Классические приседания – 12 раз в 4 серии.

День 2. Классические приседания – 15 раз в 3 подхода.

3 неделя

День 1. Классические приседания – 15 раз в 4 подхода.

День 2. Увеличиваем количество приседаний: делаем 18 раз, но в 3 серии.

4 неделя

День 1. Приседаем по схеме 2 дня 3-й недели, делаем 4 серии.

День 2. Выполняем 20 упражнений по 3 подхода.

Эта программа больше рассчитана на новичков: нагрузка минимальная. Тренированные люди могут использовать эту же схему, но выбрать другие виды приседаний – например, приседания с узкой постановкой ног или приседания на одной ноге.

Некоторые инструкторы рекомендуют чередовать виды: начните с классических приседаний, во вторую неделю используйте «Сумо», затем с узкой постановкой ног и завершите комплекс приседаниями на одной ноге на 4-й неделе.

Так удастся накачать ягодицы даже в домашних условиях, правильную технику исполнения можно проконтролировать по видео:

техника выполнения упражнения, польза для здоровья. укрепления ягодиц и бедер – Medaboutme.ru

Воздушные приседания относятся к базовым упражнениям, они эффективно задействуют большинство мышц тела, способствуют потере веса и улучшению пропорций тела. Являясь для многих спортсменов подготовительным упражнением для перехода к выполнению приседаний со штангой, они позволяют отработать правильную технику, избежать травм в последующем, а также отлично укрепляют суставы и связки.

Польза воздушных приседаний и их эффективность в снижении веса

Во время выполнения воздушных приседаний задействуется вся нижняя часть тела, а также мышцы поясницы. Наибольшая нагрузка приходится на бедра и ягодицы, а именно — на внутреннюю и заднюю поверхность бедра, квадрицепсы и голени, а также большие ягодичные мышцы. Для того чтобы включить их в работу, а также задействовать некоторые мышцы спины и рук, нужно четко придерживаться техники выполнения этого упражнения для ног, стараясь приседать поглубже, не сутулясь и слишком не выпячивая колени.

Так как мышцы ног — довольно большая мышечная группа, а воздушные приседания заставляют ее работать в полной мере, то данное упражнение можно причислить к одному из наиболее эффективных для снижения веса и полезных для здоровья:

повышают выносливость организма к физическим нагрузкам;
улучшают координацию движений всего тела;
развивают и укрепляют связки, сухожилия и суставы, положительно воздействуют на позвоночник, особенно на поясничный его отдел;
эффективно сжигают лишние жировые отложения по всему телу, при этом снижение веса происходит за счет выполнения большого количества повторений в быстром темпе;
помогают отработать правильную технику для последующих занятий с большими весами.

Важным преимуществом данного упражнения для ног является то, что для его выполнения не требуется дополнительных приспособлений, а делать его можно в любом удобно месте. Столь же эффективной замены воздушным приседаниям не существует, ведь только с их помощью можно оказывать как динамическую, так и статическую нагрузку на наибольшую мышечную группу нашего тела.

Правила выполнения упражнения для ног

На первый взгляд это упражнение кажется довольно простым и безопасным, однако оно оказывает на организм серьезную физическую нагрузку, а при неправильной технике может нанести вред здоровью. Поэтому перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом, а получив его разрешение на тренировки, тщательно изучите правила выполнения воздушных приседаний и четко им следуйте:

встаньте прямо, стопы поставьте как минимум на ширине плеч, для большей эффективности их можно поставить и шире, таким образом равномерно распределив нагрузку;
колени и пальцы стоп должны смотреть в одном направлении;
спину немного прогните в пояснице и во время выполнения всего упражнения держите ее прямой;
приняв необходимое положение, начинайте медленно приседать, стараясь не выводить колени за пальцы стоп;
остановитесь в точке параллельности бедер полу, по возможности опуститесь немного глубже, но слишком низко садиться не стоит — это чрезмерно нагружает коленный сустав и грозит травмой;
зафиксируйте позу в самой нижней точке на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение, удерживая спину ровно;
выполняйте упражнение для ног в 3 подхода, сначала делая посильное количество повторений, но стремясь увеличить его до 30.

Помимо основных принципов выполнения воздушных приседаний, стоит также учитывать некоторые важные нюансы:

всегда перед приседаниями делайте хорошую разминку для ног, в особенности для тазобедренных и коленных суставов;
стопы нужно плотно прижимать к полу, не допускается поднятие пяток во время приседаний, ведь это может нарушить равновесие и будет препятствовать равномерному распределению нагрузки;
важно стопы располагать параллельно друг другу, не разводить колени в стороны, не выводить их за пальцы ног, а приседать, отставляя ягодицы назад;
спину ни в коем случае нельзя округлять, надо лишь немного прогнуть ее в пояснице;
взгляд должен быть направлен четко вперед, повороты головы не допускаются;
руки можно расположить за головой, вытянуть вперед или развести в стороны. Помните, что толчкообразные движения руками непосредственно во время приседаний снижают их эффективность;
необходимо контролировать каждое свое движение, выполнять упражнение сконцентрированно и следить за тем, чтобы вес тела был равномерно распределен между двумя ногами — так вы без проблем удержите равновесие и полноценно нагрузите все работающие мышцы;
эффективное снижение веса с помощью воздушных приседаний достигается при выполнении этого упражнения после получасовой кардиотренировки — в это время все мышцы и суставы очень хорошо разогреты, а запасы гликогена практически сожжены, что будет способствовать быстрому избавлению от лишнего жира.

Часто встречающиеся ошибки при выполнении упражнения

Воздушные приседания — эффективное базовое упражнение для проработки мышц ног, способствующее укреплению мышц, связок, суставов и борьбе с лишним весом. Многие начинающие спортсмены пренебрегают правилами и рекомендациями по выполнению того или иного упражнения, но в случае с воздушными приседаниями это особенно чревато травмами суставов и связок.

Главные ошибки, которые совершаются во время такого вида физической нагрузки:

отсутствие разминки перед тренировкой — вредно и травмоопасно для суставов и связок;
слишком широкая или узкая постановка ног не только неудобна, но также не позволяет по максимуму нагрузить работающие мышцы;
разведенные стопы и колени в стороны — во время приседаний начинающим спортсменам не рекомендуется этого делать из-за риска травм;
повернутая или опущенная голова мешает хорошей координации движений и может повлиять на равновесие;
неправильный прогиб или округление спины влияет на эффективность упражнения и здоровье позвоночника;
неопределенное положение рук или толчкообразные взмахи ими мешают правильной технике элемента;
слишком глубокие или недостаточно низкие приседания могут стать как причиной травм, так и отсутствия эффекта от тренингов;
использование отягощений при отсутствии должной подготовки и отработанной техники в разы увеличивает риск травмы суставов.

Приседания на коленях. Приседания со штангой стоя на коленях — описание и техника Приседания с коленей в стороны

Единственный момент — упражнения нужно делать правильно. Если вы не разберетесь изначально, как надо приседать, чтобы качать ягодицы, вы можете нанести вред своему организму. Особенно это актуально для женщин в возрасте «слегка за 20», никогда не уделявших время спорту. Если это про вас, значит, скорее всего, ваши суставы и мышцы не будут рады внезапной нагрузке. В таком случае стоит уточнить, как накачать ягодицы в тренажерном зале, позаниматься под присмотром тренера недельку, а затем продолжить занятия дома, понимая свой уровень допустимой нагрузки.

Второй вопрос, как накачать ягодицы девушке за неделю. Его нередко задают на форумах, надеясь найти волшебный способ округлить попу за минимум дней. Так вот, никакие приседания и другие упражнения не совершат чудо и не станут удивительным средством, как быстро накачать ягодицы. Тренировки — процесс постоянный, наращивание мышечной массы происходит медленно. Обычно на вопрос, за сколько можно накачать ягодицы, тренеры отвечают: от двух месяцев. В течение этого периода ваша «пятая точка» приобретет желанную форму и упругость.

5 важных правил для накачивания

Напрягайте пресс: мышцы живота должны формировать плотный корсет вокруг талии и таким образом фиксировать позвоночник.
Держите спину прямой: не выгибайтесь, не сутультесь.
Держите колени над стопами: это правильное нижнее положение.
Пятки фиксируйте на полу.
Дышите ровно, в такт движениям.

Работа таком режиме позволяет уяснить, как подкачать ягодицы и не допустить излишней нагрузки на суставы, растяжения мышц.

Польза приседаний

Приседания преображают всё тело
При выполнении приседаний работают не только квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия, но и укрепляются мышцы позвоночника. Приседания стимулируют выработку тестостерона, стимулируя рост и укрепление мышц всего тела.

Приседания развивают мышцы центральной части тела.
Мышцы брюшной области просто в восторге от приседов. Оказывается, приседания позволяют преобразить мышцы пресса куда лучше, чем привычные скручивания.

Приседания предотвращают травмы
Слаженная работа вспомогательных мышц нижней части тела, ягодиц и поясницы позволяет свести риск получения травм до минимума. Главное — правильная техника выполнения упражнения.

Приседания крайне практичны
Любовь к приседам непременно положительно скажется на повседневной жизни. Подвижные игры с детьми, футбол, работа на свежем воздухе — всё это будет даваться намного легче и приносить лишь удовольствие благодаря приседаниям.

Приседания улучшают состояние суставов
Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают слаженно во время подъема тела. Напряжение равномерно распределяется по всему телу, помогая снизить нагрузку на отдельные суставы. Главное условие — соблюдение грамотной техники выполнения упражнения. К примеру, выпрямление ног влечет за собой основательную нагрузку на коленные суставы, увеличивая риск травмы в разы.

Выполняйте приседания где угодно
Вам не нужен абонемент в спортзал или баснословно дорогие тренажеры, ведь вы можете приседать, где вздумается: дома, в парке во время пробежки или даже в гостях!

Приседания — универсальное упражнение
Единственное упражнение, способное задействовать то же количество мышц, что и приседы, — это мертвая тяга. Приседание — такое привычное для человеческого организма занятие, способное с легкостью нарастить мышечную массу, увеличить силу и выносливость всего организма.

Приседания помогают сжигать жиры.
Если вы хотите избавиться от лишних сантиметров, не пренебрегайте приседаниями. Стимулируя рост мышечной массы, это упражнение помогает сжигать большее количество жира. Крепкие подтянутые бедра и упругие ягодицы — вот он, заветный результат!

Приседания повышают гибкость
Выполнение этого упражнения требует высокой гибкости и пластичности. Чем выше амплитуда движения бедер, коленей и голеностопа, тем эффективнее будет результат.

Приседания позволяют оценить вашу форму.
Вы качаете руки, успешно выполняете жим лежа или скручивания? А как насчет приседаний? Не забывайте, что только гармоничная нагрузка всего тела способна преобразить вас.

Чтобы быть здоровыми и спортивными, приседайте, приседайте и еще раз приседайте!

Базовая схема упражнения

Начнем с того, что каждый вариант делается по единой схеме. Они отличаются по глубине приседания, положению ног и туловища. Для начала рассмотрим общую схему, чтобы иметь представление о том, как правильно приседать.

Ноги следует поставить на ширину плеч, направив вперед или чуть разведя ступни, в зависимости от того, как вы привыкли приседать в повседневной жизни. Спину следует слегка изогнуть, отведя назад плечи. Если вы приседаете со штангой, то ее хват должен быть на 15-20 сантиметров шире плеч. Локти должны быть направлены не назад, а вниз. Нижние должны поддерживать угол естественного наклона туловища. Это правильное исходное положение, которое нужно принять, если вы хотите освоить на практике знания о том, как правильно сесть или присесть.

Чтобы начать, нужно выдохнуть, слегка задержав дыхание, и позволить бедрам опуститься так, как будто бы вы садитесь на стул. Туловище следует при этом чуть наклонить вперед. Икры и бедра должны оставаться в вертикальной плоскости, колени — расположены параллельно ступням.

Приседая, смотрите только вперед, снижаясь до положения, при котором бедра будут параллельны полу. Задержитесь на долю секунды, а затем плавно, безо всяких рывков и подскоков, поднимитесь, словно вы отталкиваетесь от пола, сделав выдох после того, как прошли наиболее тяжелую точку. Это общая схема того, как правильно нужно приседать, подойдет всем, даже самым неподготовленным людям.

Если вы занимаетесь бодибилдингом, вам следует поставить ноги на чуть большее расстояние, чем ширина плеч. Это даст дополнительное равновесие и возможность поднимать больший по массе груз. Помимо этого, от коленных и бедренных суставов в этом случае не требуется большой гибкости, но им придется удерживать туловище под нужным углом. Большего всего в этом процессе будут задействованы мышцы внутренней стороны бедра.

Ставить ноги ближе друг другу можно только в ом случае, если у вас хорошо разработаны мышцы спины. Иначе при приседании мышцы подвергнутся мощному сжатию, вытолкнут бедра вперед и лишат равновесия спину.

Приседания в тренажере Смита варианты

С таким приспособлением, как Смит, приседания могут выполняться по-разному. Так, они могут отличаться в зависимости от того, как вы поставите ноги. Это повлияет на прокачку определенных мышц.

Ноги вместе. В этом случае максимальную нагрузку получают передние части квадрицепса бедер. Также нагрузка достается коленям, поэтому такой вариант разрешен лишь тем, у кого они точно здоровые.
Ноги на ширине плеч. Классический вариант, который позволяет прокачать боковые части бедер и их внутреннюю поверхность. Часто в таком положении выполняются приседание в тренажере Смита для девушек.
Приседания в Смите с широкой постановкой ног. Это классический женский вариант, который помогает проработать внутреннюю поверхность бедер.

С целью накачки ягодиц можете поставить ноги немного дальше вперед, при этом опираясь на гриф спиной. Как мы уже говорили, не нужно бояться упасть.

Также существуют следующие вариации упражнений:

Сложное и редкое упражнение — приседания с колен в Смите. Оно используется в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике с целью дополнительной проработки нижней фазы приседа со штангой. Такое приседание дает непривычную нагрузку на крупные мышцы, а также затрагивает ряд мелких мускулов, которые в основном не получают нагрузки при других вариациях упражнения. Присед на коленях используется не для наращивания мышечной массы, а для комплексной проработки мускулатуры. Обратите внимание, что нагрузка на колени в данном случае очень высока, поэтому новичкам выполнять эти приседания не стоит. Также лучше использовать мягкие наколенники для защиты суставов.
Еще один вариант – это фронтальные приседания в Смите. Отличия их в том, что штанга располагается не на мышцах спины, а на груди и дельтовидных мышцах. Ввиду этого спина будет находиться почти в вертикальном положении, и это в корне изменит нагрузку и мышцы, которые задействуются при выполнении упражнения. Хотя упражнение это достаточно редкое, оно эффективно, так как кроме ног влияет и на верхнюю часть тела, в том числе способствует формированию крепкого пресса.
Приседания «плие» или «сумо». Предполагают широкую расстановку ступней. Нагрузка на квадрицепсы при этом облегчена, а вот внутренняя поверхность бедер прокачивается очень хорошо. Ноги нужно расставить максимально широко, носки нужно направить в стороны под углом приблизительно в 45 градусов. Колени нельзя прогибать внутрь. Мышцы живота и ягодиц при упражнении напрягите.
Приседания с выпадом. Такие приседания с тренажером Смита предполагают также же расположение, как классические приседания, но одну ногу надо выдвинуть вперед, а вторую сгибать, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. Затем поднимитесь назад. При этом упражнении всю нагрузку получает передняя нога, а вторая только поддерживает равновесие, поэтому ноги необходимо менять.

Классические приседания со штангой техника выполнения

Очень важно знать, как правильно делать приседания со штангой. У этого упражнения ряд вариаций, но мы сейчас рассмотрим классическую технику

Она предполагает такие нюансы:

Постановка ног. Она должна соответствовать ширине плеч. Носки должны быть направлены вперед, можете их немного развести. Это исходное положение, которое может называться классическим. Когда вы будете осваивать приседания со штангой, этот вариант будет базовым, а уже потом можно будет пробовать другие варианты. Чтобы вы не отрывали от пола пятки, можно использовать блины, хотя пользы, да и особого удобства это не приносит – тут важно корректировать технику.
Хват. Обычно применяется закрытый захват грифа. Расстояние между руками особой роли не играет, но важно, чтобы от центра они располагались симметрично. Это необходимо для того, чтобы не вы утратили равновесие при приседании.
Шея и глаза. В вопросе о том, как правильно приседать со штангой, это тоже важно. Смотрите немного выше горизонта – это позволит сохранить правильное положение шеи, держа ее ровно. При опущении глаз шея будет наклоняться автоматически. А это может спровоцировать травму позвоночника и повысить риск остеохондроза. Поэтому запомните, что смотреть в пол, приседая, нельзя.
Положение грифа. Штангу можно держать на лопатках, плечах, передней дельте. Техника приседания со штангой на плечах считается классической, это так называемая золотая середина. При таком расположении штанги нагрузка будет распределена между ногами и спиной.
Исходная позиция и движение вниз. Ноги нужно поставить на ширину плеч, носки развернуть наружу, снять штангу со стойки закрытым захватом, поместить ее на шею в районе задней дельты, затем отойти от стойки на шаг назад. Приседая, сохраняйте спину ровной, слегка наклоняясь вперед – это поможет снизить нагрузку на позвоночник. Смотрите прямо перед собой. При приседании ягодицы будут отходить назад. Колени не должны выдвигаться за границу расположения стоп. Основная нагрузка при этом должна возлагаться на ноги, а движения должны быть плавными. Если техника выполнения приседаний со штангой на плечах правильная, то будут прорабатываться задние и передние поверхности бедер, ягодицы и поясница.
Глубина приседаний. Можно приседать до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, а можно опускаться ниже. При глубоких приседах вы сможете лучше проработать бедра и ягодицы, соответственно, эффективность упражнения может повыситься.
Движение вверх. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

При приседаниях со штангой очень важно контролировать дыхание. Двигаясь вниз, делайте вдох, а, поднимаясь, делайте выдох. Присаживайтесь и поднимайтесь плавно, не пружиньте и не делайте рывков. В верхнем положении немного согните ноги и зафиксируйте этот момент.

Чем полезны приседания

Форма нашей попы зависит от 3 факторов: формы тазовой кости, развитости мышечного корсета и объема жировой ткани. Сделать что-то с первым невозможно, но к счастью, на упругость «пятой точки» габариты костей не влияют. Основную роль здесь играет именно состояние мышц.

Особенностью работы с этой частью тела является ее отзывчивость на тренировки. Даже если на попе нарос жирок, упражнения помогут постепенно избавиться от него. Также приседания станут прекрасным ответом на вопрос, можно ли накачать ягодицы, если они плоские, и в них нет ни намека на женственность.

Во время выполнения приседаний активируется работа большой группы мышц. Задействуется большая ягодичная мышца, «корсет» бедер и позвоночника.
Обеспечивается воздействие на суставы, в том числе тазобедренные, коленные, голеностопные.
Увеличивается нагрузка на сухожилия, улучшается их состояние.
Дополнительно обеспечивается нагрузка на сердце, формируется здоровый сердечный ритм.

Поэтому приседания позволяют не только накачать ноги и ягодицы дома, но и как улучшить состояние здоровья без посещения фитнес-клуба.

Как правильно приседать мужчинам

Чтобы польза приседаний для мужского здоровья была существенной, следует соблюдать несколько несложных правил:

Во время упражнений ступни должны быть расположены немного шире плеч, носками наружу. Стоять необходимо всей поверхностью подошвы, не отрывая стопы от пола.
Чтобы проработать РС-мышцу, выполнять упражнение от начала до конца следует с напряженными ягодицами, расслаблять их надо только полностью выпрямившись после приседания.
При достижении конечной нижней точки приседания следует задержаться на несколько секунд, и только после этого начинать подъем. Такая задержка также тренирует РС-мышцу, отвечающую за потенцию. Со временем продолжительность задержки следует увеличивать от 2 до 15 секунд.
Дыхательный режим должен быть следующим: приседание выполняется на выдохе, подъем – на вдохе.

Большое значение имеет положение рук во время упражнения: они могут или удерживать равновесие, или создавать дополнительную нагрузку на мышцы. Например, если руки вытянуты вперед и кисти сомкнуты в замок, создается баланс, а если руки расположены на поясе, включаются в работу мышцы, стабилизирующие нагрузку. Во время приседаний можно скрещивать руки на плечах, закладывать за голову, вытягивать вверх – в каждом из таких упражнений будут заняты другие группы мышц.

Правильно приседание с собственным весом выполняется так:

встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки поместить за голову;
начинать движение, сгибая ноги в коленях, бедрах, не меняя положение рук, не наклоняясь вперед;
на полной глубине приседания задержаться на 5 секунд, затем быстро, за счет мышц бедра, начать движение на подъем, возвращаясь в исходное положение.

Выполнять приседание со штангой следует, руководствуясь следующими рекомендациями:

Приседать можно, снимая штангу со стоек или в силовой раме с регулируемыми подножками. При этом высота установки штанги должна быть такой, чтобы не приходилось тянуться к грифу и вставать на носки.
Правильно расположить руки на грифе штанги – хват должен быть чуть уже ширины плеч.
Расположить гриф штанги ниже шеи или на нижней части трапеции.
Начинать приседание надо при прямой спине, сгибая колени и бедра, медленно, на вдохе.
Задерживаться на 2 секунды в нижней точке.
Начинать подъем на выдохе, отталкиваясь пятками от пола, выпрямляя ноги, пока не будет достигнуто исходное положение.

Правильная техника выполнения приседов со штангой

Далекие от спорта люди нередко считают, что приседания – это крайне просто. На самом же деле они считаются одним из самых тяжелых упражнений, и вопрос о том, как делать присед со штангой, предполагает массу нюансов. Если игнорировать технику безопасности, можно получить травму колена или позвоночника. Важна безопасность, уверенность и подготовленность. Тем, кто никогда не приседал, лучше сначала отточить технику без веса, и уже потом начинать использовать штангу.

Подготовка к упражнению должна быть следующей:

Сначала в обязательном порядке проведите разогревающую разминку для всех групп мышц.
Гриф штанги должен устанавливаться на стойки на высоту 8-10 см ниже уровня плеч. Учтите, что слишком высокое расположение грифа является опасным.
При съеме можете немного «поднырнуть» за штангой и подпереть ее посредством напряженных мышц трапеции (не плечами и не шеей!). Гриф берите хватом, который для вас удобен, но делайте это симметрично центру, чтоб вес равномерно распределялся на две ноги. Узкий хват облегчит контроль штанги. Ощущая боль в плечах, можете расположить руки несколько шире.
Теперь можете выпрямиться со штангой на плечах и сделать шаг назад. Настройтесь на вес и контролируйте работу всего тела.

В вопросе о том, как правильно делать присед со штангой, обязательно учитывайте следующие моменты:

Спина должна быть прямой, можно слегка прогнуть ее в пояснице. Сильные наклоны вперед не допускаются. Лопатки нужно осознанно сводить друг к другу. Грудь должна немного выпячиваться вперед.
Нагрузка, которую вы получите, будет зависеть от ширины постановки ног. Если расставить их шире, вы лучше проработаете внутреннюю поверхность бедра, если поставить узко – внешнюю часть. В стандартном варианте ступни нужно поставить слегка шире плеч, а носки развернуть на 30-45 градусов. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед. Важно, чтобы нагрузка распределялась по всему позвоночнику.
Взгляд при выполнении упражнения должен быть направлен прямо либо слегка вверх, не опускайте его.

Начинается движение с плавной подачи назад таза, будто вы пытаетесь сесть на невидимую табуретку.
Глубина приседания может быть до того момента, пока бицепс бедра не будет параллелен полу или ниже. Учтите, что чем ниже присед, тем активнее прорабатываются ягодицы. Поэтому правильный присед со штангой для девушек чаще всего рекомендуется глубокий.
Садиться рекомендуется медленно, вставать – быстро. Не расслабляйтесь и не делайте паузу внизу. Подъем должен быть быстрым, но одновременно и плавным.
Поднимаясь с нижней точки, постарайтесь не выпрямлять ноги до конца. Иначе коленные суставы получат много лишней нагрузки.
Вес должен проходить через пятки, а не носки. То есть, при приседе максимальное напряжение должно ощущаться в пятках, а не в иных областях стопы.
Приседы с отягощением делаются в медленном либо среднем темпе. Делается глубокий вдох с задержкой дыхания, нужно плавно опуститься вниз. Выдох должен начинаться после того, как вы преодолели самый тяжелый участок подъема.

Штангу снимайте осторожно, поскольку после приседа силы на исходе. Чтобы обеспечить устойчивость, можно не держать ноги на одной линии, а поставить их в положение ножниц
.

Работа с оборудованием и позиция рук

Если вы используете для приседаний какие-либо спортивные снаряды, вам будет полезно знать, как правильно приседать со штангой — самым распространенным атрибутом, который используется для выполнения упражнений. В этом случае нужно помнить о правильном положении грифа штанги. Идеальное место для его расположения — на около седьмого позвонка. Если гриф будет расположен выше, это, кроме дискомфорта, может нанести вред позвоночнику. В некоторых случаях следует обматывать полотенце вокруг грифа. Однако не следует делать его слой очень толстым (это чревато изменением центра масс и усложнением сохранения равновесия во время тренировки). При дискомфортных ощущениях следует слегка свести руки, результатом этого станет большая площадь опоры и облегчение давления на плечи. Если спортсмен держится за гриф слишком широко, то в этом случае он опирается не на руки, а на плечи, и идет концентрация веса на две точки.

Всем, кто хочет знать, как правильно приседать со штангой, будет полезно знать о том, в какой позиции должны находиться руки. Во-первых, в хвате большие пальцы должны располагаться поверх всех остальных, а сам хват должен быть симметричен относительно позвоночника. Самые распространенные ошибки, которые совершают новички, это раздвигание рук по направлению к дискам, а также закидывание их на гриф. Специалисты крайней не рекомендуют делать ни того, ни другого – гриф с высокой вероятностью может провернуться, и следствием будет падение и возможная травма. Самое оптимальное решение – держаться ближе к центру и направлять локти вниз для того, чтобы максимально развернуть плечи.

Очень часто новички подкладывают что-либо под пятки для того, чтобы поднять их под полом. Это упрощает процесс сохранения равновесия, компенсирует недостаточную гибкость суставов и станет решением проблемы для тех, кто не может делать упражнения нормально, но хочет научиться тому, как правильно приседать. Дома это сделать будет не так сложно, если нет возможности ходить в спортзал. Однако опытные спортсмены рекомендуют не увлекаться подпятниками, так как в этом случае колени сгибаются сильнее при той же глубине приседа, и в результате этого они выходят далеко вперед, что все-таки создает риск потери равновесия.

Подбор рабочего веса

Подбор рабочего веса — очень важный процесс. Конечно, он может показаться вам скучным и неинтересным, но без него нет смысла двигаться дальше. Итак, что такое рабочий вес? Это такой вес, с которым вы можете выполнить не более 15 повторений за один подход.

Для прогресса и роста мышц его необходимо постоянно повышать. Увеличивайте количество повторений каждую тренировку. Когда почувствуете, что можете сделать более 12 раз, смело повышайте вес.

Перед работой с этим весом необходимо сделать несколько разминочных подходов. Например, ваш рабочий вес составляет 50 килограмм. После выполнения разогревающих упражнений необходимо сделать первый разминочный подход — с пустым грифом. Должно получиться около 20 повторений. После этого добавляйте по 10 килограмм до тех пор, пока не дойдёте до рабочего веса.

Если ваш рабочий вес очень велик, шаги между разминочными подходами должны быть более десяти килограммов. Идеальное количество разминочных подходов — от трёх до пяти.

Сколько же килограмм необходимо брать в приседаниях со штангой? Для девушек вес не должен быть слишком большим. Прежде всего, он не должен вызывать дискомфорта. Вам должно быть удобно выполнять подход.

Итак, вы впервые пришли в зал. Сейчас вам необходимо хорошо разогреть ваши суставы и связки. Для этого можно выполнить 20−30 приседаний с собственным весом и 5−7 минут пробежаться на беговой дорожке. Далее, выполните следующие действия:

Выполните 12 приседаний с пустым грифом.
Если вы практически не устали, и вам было легко, добавьте 5 килограмм.
Выполните ещё 12 повторений. Чувствуете, что уже тяжелее, но можете больше? Отдохните 2 минуты.
Добавьте ещё 5 килограмм и выполните подход.
Ваша задача — отдыхать между подходами 2−3 минуты и добавлять вес до тех пор, пока не сделаете 8−10 раз с большим трудом.

Вам необходимо запомнить этот вес. На сегодня с приседаниями всё. Если вы хотите ещё поработать над вашими бёдрами, отправляйтесь на тросовые тренажёры.

Через неделю попробуйте выполнить подход с весом, который вы записали на предыдущей тренировке. Скорее всего, вы выполните 12 повторений с трудом. Отлично — вы подобрали вес, с которым будете работать.

Теперь ваша цель — это рост на каждой тренировке. Рост веса и количества повторений. Только не переусердствуйте! Рост весом должен быть не самоцелью, а побочным эффектом ваших правильных тренировок.

Как прогрессировать веса в упражнениях

Не торопитесь, начинайте приседать со своим весом (без отягощения) либо с маленьких весов и постоянно наращивайте веса, но, не ухудшая технику выполнения. Ваша задача правильная техника (веса идут (т.е. повышаются) только за идеально правильной техникой, а не наоборот).

Теперь подробнее о том, как должны и почему они вообще должны повышаться (веса).

Дело в том, что большинство людей в тренажерном зале понятия не имеют что такое прогрессия нагрузки, они ото там месяцами, а то и годами, тренируются с одними и теми же рабочими весами. Ну, например, девушка как делала приседания со штангой на плечах с весом 20 кг месяц назад, так и делает спустя тот же месяц или даже больше те самые 20 кг. Видите? Прогрессии НЕТ! Следовательно, если прогрессии нет, как будут расти ее задница (попа)? Как эй, черт побери, расти? С ЧЕГО ЭЙ РАСТИ? Ни хрена же не меняется, НАГРУЗКА НЕ МЕНЯТЬСЯ (не увеличивается), а если нагрузка не меняется, то, какого рожна ягодицам (попе, и не только) то меняться?…

ВЫВОД: Если нагрузка постоянная одна и та же от одной тренировки к другой, то и МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ. ЯГОДИЦЫ НЕ РАСТУТ! Следовательно, ваши тренировки – бессмысленные.

1-й способ увеличение весов;
2-й способ увеличение повторений;

Для того, чтобы осуществить эту прогрессию нагрузки, вам понадобится: ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК.

Вкратце, дневник – это обычная тетрадка или блокнот или моб.телефон, куда вы будете записывать группу мышц которую будет прорабатывать (например, попа), упражнения, кол-во подходов / повторений, рабочие веса и длительность тренировки. Вот и все. Пример ниже:

Ибо для того, чтобы увеличивать веса на снарядах от тренировки к тренировке, НУЖНО, КАК МИНИМУМ, ЗНАТЬ ЭТИ ВЕСА. Логично, не так ли?)) Помимо весов, нам так же нужно знать кол-во повторений, а как вы их будете знать без дневника тренировок? Я не знаю, даже если у вас супер-пупер хорошая память, вы что на недели вперед будете все запоминать? .. или это так трудно, завести дневник? Не стыдитесь, это обязательно, иначе ничего не выйдет (результата не будет).

Окей, с этим разобрались. Теперь давайте-ка я продемонстрирую вам прогрессию нагрузки в каком-то упражнении, например, в приседаниях (как происходит эта прогрессия нагрузки), чтобы вы могли ориентироваться (понимали суть):

1-й МЕТОД. Допустим, в понедельник вы работаете в приседаниях со штангой 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник), вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше, чем на предыдущей, то ваша задача выполнена. Вы спрогрессировали нагрузку, и все у вас зашибись!!!

ВЫВОД: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7 раз или 8 или 10 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = (рост попы).

2-й МЕТОД. Хорошо, когда вы дошли до 12 повторений в приседаниях со штангой, то есть 50 кг на 12 раз, начинаете использовать 2-й метод прогрессии, суть которой состоит в увеличении рабочего веса, а не повторений. То есть: 52 кг на 6-12 повторений, видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения), делаем 52 кг не на 8, а уже на 9 или 10 или 11 или 12 (в зависимости от сил), потом когда сделали 12, начинаем опять использовать 2-й метод повышаем вес = 54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, СУТЬ вы уловили.

Сделали меньше 12 повторений (допустим 10), используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод).

Это лишь пример на одном из упражнений (пример на приседаниях, вам же нужно будет прогрессировать нагрузку во всех упражнениях в вашей программе тренировок, т.е. к примеру, в жиме ногами и т.п.). В принципе, мне больше нечего сказать, все, удачи вам.

С уважением, администратор.

Программа приседаний

Ничто не даётся нам с первой попытки, поэтому не нужно ждать, будто приседания покорятся новичку за пару недель. И в то же время, не стоит ставить на себе крест, если после первых пяти повторов вы чувствуете дрожь в коленях и желание присесть. Профессионалы советуют отводить на программу тренировок не менее месяца – за это время реально довести результаты если не до максимума, то до очень неплохих показателей.

Примерная программа приседаний на 30 дней для мужчины выглядит так:

начните с малого количества подходов, не более 5 по 5-6 повторов в каждом;
повышайте нагрузку постепенно;
занимайтесь регулярно, но не забывайте время от времени давать ногами день отдыха от тренировок.

Даже за месяц можно достичь значительных результатов

Польза приседаний велика, финансовых вложений они не требуют, в наличии спортзала не нуждаются. Это почти универсальное упражнение, которое обязательно нужно включать в свою тренировку каждому пытающемуся всерьёз подружиться со спортом человеку. К счастью, сделать это не составляет никакого труда. Правда же?

Казалось бы, что все основные упражнения были придуманы еще в прошлом веке. Зачем изобретать велосипед, если есть перечень основных эффективных упражнений, от которых прогрессируют абсолютно все? К счастью или сожалению, но новаторство продолжает прогрессировать.

Одним из его продуктов является весьма редкое упражнение – приседания на коленях. Основная цель – прокачка бедер и ягодиц.

Приседания с колен применяется в основном в тяжелой атлетике и бодибилдинге, где основной задачей являются силовые показатели. Безусловно, не лишним данное упражнение будет и фитнесистам, однако, без него можно спокойно обойтись.

С помощью упражнения можно “пробить” застой в весах в приседаниях со штангой. В частности укрепляется нижняя фаза амплитуды движения при классическом приседании. Поэтому, некоторые и взяли приседания стоя на коленях “на вооружение”. Гипертрофия мышечных волокон невозможна без прогрессии нагрузок.

В приседаниях сидя на коленях очень важна техника выполнения, никакого читинга или большого веса. В противном случае, можно получить травму.

Чтобы получить максимальный результат, нужно быть очень осторожным. Тщательно изучить технику выполнения, а еще лучше проконсультироваться с опытным тренером.

Преимущества приседаний с колен:

Увеличивают объем ягодичных мышц;
Развивают силу бедра и ягодиц;
Укрепляют вестибулярный аппарат;
Снимают нагрузку с коленных суставов;
Укрепляет поясницу и низ спины.

Какие мышцы работают в приседаниях на коленях?

Основная нагрузка в процессе выполнения упражнения ложится на ягодицы и бицепс бедра.

Стоит отметить, что это отличное решение для тех, кто хочет получить красивые и упругие ягодицы, но при этом не желает, чтобы в работу включался квадрицепс.

В качестве синергистов и стабилизаторов выступают разгибатели спины (поясница) и пресс. Именно они снимают нагрузку с позвоночника.
Также в работе активное участие принимают небольшие мышцы ног – медиальная и латеральная мышцы бедра, большая проводящая и т.д.

Само по себе упражнение считается редким и необычным, чтобы правильно нагрузить целевые мышцы, атлет должен уметь их чувствовать.

В противном случае, нагрузка может уйти на суставы и связки, а так как под нагрузкой оказывается позвоночник и поясница, то без чувства целевых мышц их можно легко травмировать.

Техника выполнения приседаний с колен

От правильности выполнения зависит не только эффективность, но и травмоопасность.

Приседания со штангой на коленях относится к упражнениям с техникой выполнения средней сложности:

Если это первое упражнение в тренировочной программе, то нужно хорошо размяться для того, чтобы приготовить суставы и связки к работе.
Первый подход обязательно делать разминочный, с пустым грифом или небольшим весом.

Выполнять упражнение можно как со свободным весом, так и в Смите:

Первый вариант хорош тем, что прорабатывает мышцы-стабилизаторы и больше нагружает тело.
Второй вариант более облегченный и хорошо подойдет для новичков за счет отработанной траектории.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Выбрав штангу и вес, постелите под ноги коврик, чтобы был удобный упор. Это важно, так как на колени будет идти основная нагрузка. И если упираться в твердый пол, то ощущения, как минимум, будут далеко не из приятных.

Исходная позиция: становимся на колени, ноги – чуть шире ширины плеч, таким образом, чтобы голени были параллельны друг другу. Стопы можно вытянуть или плотно поставить на пол. Гриф располагается за шеей, на уровне трапеции, аналогично положению при выполнении приседаний. Спина прогнута в пояснице, лопатки сведены вместе, шея ровно, голова и взгляд направлены вперед. Спину держать ровной на протяжении выполнения всего упражнения.
На вдохе: плавно опускаемся вниз, не спеша, до уровня, пока бедра не будут параллельны полу, а ягодицы не достанут верхней части икр. Для лучшего растяжения допускается сесть немного глубже.
На выдохе: сохраняя ровную поясницу и за счет сокращения ягодичных мышц динамично возвращаемся обратно.

Важно правильно подобрать вес на штанге, чтобы упражнение было максимально эффективным, но при этом не травмоопасным.

Отработайте технику выполнения при опытном тренере или старшем товарище. Выполнять упражнение можно как со свободным весом, так и на Смите. Новичкам рекомендуем начать со Смита, но позже перейти на свободные веса. Так как, в любом случае, будет задействовано больше мышечных волокон, в частности стабилизаторов.

Приседания с колен: польза и вред

Многие, в том числе и девушки, привыкли считать классические приседания лучшим решением для развития ягодичных мышц. Да, это так, базовые упражнения всегда были и будут лучшими, но тут есть один фактор – генетика. Хорошо, если у девушки от природы развиты ягодицы или хотя бы есть к этому задатки.

А что делать тем, у кого квадрицепс растет быстрее, чем ягодицы?
Или необходимо подкорректировать форму?

В таком случае нужно переходить к изолированным упражнениям.

В плане результативности приседания на коленях – не вредное, а эффективное упражнение для развития ягодиц. Вред может нанести неправильная техника исполнения.

Хоть и для ягодиц есть другие, менее травмоопасные упражнения – например, махи ногами в блоке, приседания станут отличной альтернативой для разбавления программы.

Чтобы присед с колен в Смите не вредил, рекомендуется следовать определенным рекомендациям:

Контролируйте дыхание. позволяет держать осанку ровной и прогиб в пояснице, что, в свою очередь, снимает нагрузку с позвоночника. Как только сбивается дыхание, велика вероятность потери осанки.
Зафиксируйте тело. В процессе выполнения упражнения не нужно смещать ноги или разводить колени в стороны.
Амплитуда движения. Она должна быть правильной, чтобы максимально растянуть мышцы, допускается опускание до касания ягодицами икроножных.
Соблюдайте темп. Опускаться нужно медленно, контролируя движение, а подъем должен быть быстрым.
Следите за техникой. На помощь можно позвать как тренера, так и самостоятельно проконтролировать, расположившись к зеркалу в профиль.
Подстилайте под колени сложенные в несколько раз коврики для фитнеса или полотенца, чтобы колени не упирались в твердый пол.

Диапазон повторений от 10 до 15 раз будет оптимальным. При этом последние несколько повторов должны даваться с трудом. Между подходами можно растягивать поясницу, зависнув на турнике с касанием ног пола. После упражнения можно выполнить обратную гиперэкстензию, будет отличным завершающим вариантом.

Приседания с колен – отличное решение для развития ягодиц. Нагружает не только крупные, но и мелкие мышцы.
Однако, стоит быть крайне осторожным с его выполнением, чтобы не получить травму.

Данное упражнение стоит рассматривать в качестве специфического дополнения для того, чтобы нагрузить и придать форму ягодицам, но оно не подходит в качестве базового. Если уже есть опыт тренировок, то попробовать однозначно стоит!

Хотите накачать ягодицы? Все женщины хотят иметь сексуальную попку, на которой эффектно сидят юбки, брюки любого покроя, хорошо выглядят бикини и стринги купальника и, разумеется, задерживаются мужские взгляды. Однако, далеко не все знают, как накачать ягодицы, и считают данную задачу невыполнимой.

Приседание на коленях является довольно редким упражнением . Оно используется в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге для дополнительной проработки нижней фазы приседа со штангой.

Упражнение позволяет не только непривычным образом нагрузить крупные мышцы, но и затронуть мелкие мускулы, коим, как правило, не уделяется должного внимания.

Во время приседаний на коленях большую часть работы совершают мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Часть нагрузки также приходится на мышцы спины и пресс, которые работают в качестве стабилизаторов, снимая излишнее напряжение с позвоночника.

Помимо перечисленных крупных мышц, такие приседания развивают мелкие мышцы ног. Это является их важным преимуществом. Включение в работу небольших групп мышечных волокон, в частности, полусухожильной и полуперепончатой мышцы, обеспечивает комплексное развитие нижней части тела.

Это упражнение хорошо тем, что при его выполнении нагрузка на колени минимальная, а вот на ягодицы максимальная. Не забывайте про нагрузку на позвоночник, при необходимости применяйте пояс, чтобы минимизировать риск травмы поясницы.

Техника выполнения упражнения:

Отрегулируйте высоту грифа в стойке для приседаний. Станьте на колени перед грифом. Возьмите штангу на плечи. Лопатки должны быть сведены.
Держите голову прямо. Опускайтесь вниз до тех пор, пока ягодицы не коснутся икр. Носки ступней упираются в пол.
Поднимитесь вверх, возвращая тело в исходное положение.

ВИДЕО: Приседания на коленях в станке Смита

Наше почтение, дамы и господа! На календаре среда, 17 мая, а это значит — время технической заметки на а. И поговорим мы сегодня про приседания на коленях со штангой.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Приседания на коленях со штангой. Что, к чему и почему?

Этой статьи могло бы и не быть, но она есть:) и появилась оная благодаря активным читательницам, которые через почту и комментарии предложили обстоятельно разобрать приседания на коленях со штангой. Что же, мы всегда исполняем женские прихоти, и посему далее по тексту мы разберем это упражнение

Друзья, а Вы знаете, какой самый популярный вопрос приходит от наших уважаемых читательниц на почту проекта? Я бы даже сказал, что это не вопрос, а крик души. И звучит он так – я хотела увеличить попу, а в итоге перекачала ноги, а ягодицы так и остались плоскими, что делать? Уверен, многим барышням знакома такая ситуация, и возникает она чаще всего потому, что дамочка переусердствует с классическими , которые ей, в большинстве случаев, любезно навязываются местными тренерами.

Как Вы знаете, все есть яд и все есть лекарство, и этот баланс зависит от концентрации. В ключе фитнеса — от усердия, которое девушка прилагает при работе с упражнениями, чтобы достичь своих целей. Так вот, нашим русским девушкам усердия не занимать, однако база для ягодиц должна быть выбрана верно. И сегодня мы рассмотрим один из таких верных инструментов.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку ягодиц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – большая ягодичная;
синергисты – мышцы низа спины, прямая мышца живота, квадрицепс, бицепс бедра, аддукторы/абдукторы.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания на коленях со штангой, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

увеличение объемов ягодиц без увеличения бедер;
развитие силы бедер и ягодичных мышц;
развитие вестибулярного аппарата (положения в пространстве) ;
снятие нагрузки с коленей;
укрепление разгибателей позвоночника и низа спины.

Техника выполнения

Приседания на коленях со штангой относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Положите коврик/мат на пол, затем возьмите гриф и, расположив его у низа трапеций (как при выполнении обычных приседаний) , опуститесь на колени. Сведите лопатки, статически напрягите пресс, спину держите ровно. Выпрямив бедра, встаньте в позу змеи, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе согните бедра и, отводя ягодицы назад, присядьте до касания ими икроножных мышц. На выдохе разогните бедра и верните туловище в вертикальное положение. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении (вариант в ) так…

Вариации

Помимо стандартного варианта приседаний со штангой существует несколько вариаций упражнения, в частности:

приседания сидя со штангой и эластичной лентой;
приседания сидя в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

во время приседаний старайтесь опускаться как можно ниже, вплоть до касания ягодицами пола;
при выталкивании вверх в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и статически прожмите ягодицы;
на протяжении всего движения держите спину ровной, не сгибайте позвоночник;
выполняйте опускание медленно и подконтрольно, а подъем быстро и взрывно;
для контроля техники расположитесь боком/в профиль к зеркалу;
техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/выталкивании;
численные параметры тренировки: количество подходов 3 , повторений 15-20 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Приседания на коленях со штангой эффективное упражнение для ягодиц?

Многие из Вас (речь идет о девушках) привыкли считать, что классические приседания со штангой (ноги на ширине плеч) являются лучшим упражнением для построения объемных ягодиц. Однако это самый настоящий миф, который передается из поколения в поколения (от фитоняшки к фитоняшке) . Лучшим упражнением на ягодицы считается то, которое показывает наибольшие средние и пиковые значения активации мышц. Данные ЭМГ (от известного спортсмена-исследователя и доктора по физиологии Bret Contreras) среди всех вариаций приседаний показывают следующие значения активаций ягодичных мышц (средняя/пиковая, % ) :

полные приседания – 35,6/114 ;
сумо приседания – 27,6/85,4 ;
фронтальные приседания – 35/91,7 ;
приседания на низкий ящик – 20/103 ;
приседания на коленях – 66,8/159 .

Таким образом, среди всех вариаций приседаний, приседания на коленях (в том числе со штангой) вызывают наивысшую электрическую активность ягодичных мышц, и именно они (по крайней мере, в теории) способны лучше все нагрузить Ваши попы:).

Как мне тренировать ягодицы дома, если у меня болят колени?

Здорово быть здоровым, а вот нездоровым – не здорово:). Принято считать, что если у девушки болят колени и, как следствие, ей приходится забыть о многих силовых упражнениях на ягодицы, например, приседаниях, то попу-орех ей “ни в жисть” не построить.

Поэтому если случилось так, что теперь Вы не можете посещать зал и работать с базой, обратите внимание на следующую программу тренировок дома:

дни – понедельник-пятница;
время следования – 2 месяца;
упражнения – приседания с бодибаром стоя на коленях, приседания (до параллели) у стены с выносом ног вперед, стульчик (30 секунд стояния у стены в позиции приседа с выносом ног вперед) , отведение ноги назад и вверх стоя на четвереньках;
количество подходов/повторений: понедельник-среда = 2х15 , четверг-пятница = 5х30 ;
схема тренировки: ПН-СР – гигант-сет (упражнения друг за другом без отдыха) 3 круга, ЧТ-ПЯТН – отдельно, отдых 45 секунд.

Думаете, что плоские ягодицы не убрать в домашних условиях? Очень даже зря так думаете, попробуйте и сами убедитесь!

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

В каждой технической заметке мы стараемся разобрать что-то новое и необычное, сегодня это приседания на коленях со штангой. Наверняка, это упражнение никто в Вашем зале не делает. И действительно, зачем? Ведь оно, как говорит наука, является лучшим для ягодиц. Поэтому если хотите иметь круглую попу, используйте это секретное оружие. И самое главное — никому о нем не говорите:).

На сим все, до скорых встреч!

PS: а Вы используете что-то специальное для своих “жень”?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Присед в «Смите» — неплохое упражнение для тренировки бедер и ягодиц. Оно довольно распространено в кругах опытных и начинающих бодибилдеров. Как и у любого другого упражнения, у приседаний на есть свои достоинства и недостатки. С них и начнем знакомство с упражнением.

Достоинства

Первое преимущество — специальное крепление тренажера, которое позволяет без проблем заниматься на нем в одиночку. Второе — не такая сильная нагрузка на позвоночник и колени, как в приседаниях со свободным весом. Третье — концентрация нагрузки на целевой мышечной группе. Это особенно хорошо для тех, кто восстанавливается после травмы.

Недостатки

Минус у данного упражнения всего один — отдых мышц-стабилизаторов. Если заниматься на подобных тренажерах много, стабилизаторы отстанут в росте от основной мышечной группы. Поэтому желательно сочетать присед в «Смите» с другими и ягодицы.

Техника выполнения

Особенности упражнения

Важно проследить, чтобы колени во время приседа не выходили за носки. В противном случае коленный сустав будет получать сильную нагрузку. Не стоит сутулиться или, наоборот, сильно выгибать поясницу. Положение туловища должно быть ровным и естественным. Все нужно делать подконтрольно и аккуратно. Это не только обезопасит вас от травм, но и усилит эффект от тренировки.

От варианта постановки ног зависит, какой мускул будет нагружаться в большей степени. Если ноги стоят узко, сильнее будет прорабатываться внешняя часть квадрицепсов (латеральная головка). При широкой постановке больше нагружается внутренняя поверхность бедер. Ну а чтобы максимально акцентированно проработать ягодицы, нужно поставить ноги на полшага вперед, как бы опираясь спиной на гриф.

Это упражнение хорошо подходит для представительниц слабого пола. Присед в «Смите» для девушек ничем не отличается от мужской версии упражнения. Отличия лишь в весе и предпочтениях касательно целевой мышечной группы. Девушки предпочитают «прокачивать» на нем ягодицы, а мужчины, как правило, ноги.

Глубина приседа зависит от натренированности мышцы. Мускульный корсет поясницы позволяет сохранять ровное, слегка прогнутое положение спины на протяжении всего движения. Чем ниже спортсмен присел, тем сложнее ему держать правильный прогиб. Если спина начинает округляться до того, как бедра принимают параллельное положение, не стоит продолжать опускаться, так как это чревато травмой.

Вставать можно как плавно, так и порывисто, но опускаться стоит плавно и максимально сконцентрированно. Пресс не должен быть слишком напряжен, однако расслаблять его полностью тоже не стоит.

Количество повторений зависит от вашей задачи. Если вы работаете на рельеф, то нужно делать до 20 повторений с минимальным и средним весом. Если ваша цель — масса, берите максимальный и средний вес и постарайтесь сделать 8-10 повторений.

Пятки на протяжении всего движения должны быть прижаты к полу. В противном случае нужного результата достигнуто не будет. Если пятки отрываются, попробуйте выдвинуть ноги вперед.

Задерживаться можно лишь в верхней точке, пауза в нижнем положении приведет к потере эффективности тренировки.

Фронтальный присед

В тренажере Смита имеет особенности. Штанга располагается не за головой, а под подбородком — на плечах. Благодаря этому нагрузка акцентируется на квадрицепсах и частично — на ягодицах. Фронтальные приседания со свободным весом представляют некоторые неудобства — штанга постоянно норовит съехать с плеч, особенно в конце сета, когда сил уже практически не осталось. В тренажере Смита этой проблемы не возникает, так как направляющие постоянно держат гриф в вертикальной плоскости.

Еще одно преимущество тренажера Смита — возможность использования методики взрывных повторений. Она позволяет проработать так называемые быстрые волокна мускулов ног. Если делать фронтальные приседания со свободным весом, практически невозможно применить эту методику, так как штанга постоянно нуждается в стабилизации. Поэтому взрывные повторения лучше делать в тренажере Смита.

По технике фронтальный присед в «Смите» не отличается от обычного. Стоит лишь отметить, что руки для удобства можно скрестить на груди, а ноги должны находиться под грифом. То есть вариант для прокачки ягодиц, в котором ноги ставятся вперед, здесь невозможен.

Присед со штангой в «Смите» на одной ноге

Если ваши ноги настолько выносливы, что все вышеуказанные техники не приносят результатов, попробуйте делать присед для каждой ноги отдельно. Во время приседаний на одной ноге нужно держать равновесие, что негативно сказывается на технике движения. А если добавить еще и штангу, то о правильной технике и вовсе можно забыть. Поэтому для тех, кто хочет приседать на одной ноге с приличным весом, незаменимым помощником станет тренажер Смита.

Такая тренировка позволяет акцентированно проработать квадрицепс. Чтобы сохранить правильную технику, не стремитесь взять слишком большой вес. Глубина приседаний должна быть не больше, чем в классическом варианте. Если приседать слишком глубоко, нагрузку получит коленный сустав, а это нежелательно.

Присед на коленях в «Смите»

Эта модификация приседаний встречается реже всего, тем не менее она имеет право на существование. Как правило, такие приседания используются тяжелоатлетами и пауэрлифтерами для дополнительной проработки нижней фазы приседа со штангой. Присед на коленях позволяет, во-первых, нагрузить большие мышцы под непривычным углом, и во-вторых — затронуть мелкие мышечные группы, которые обычно обделены вниманием. В упражнении работают мышцы ягодиц и бедер, а также полуперепончатая и полусухожильная мышца. Это весьма специфическое упражнение, которое не подойдет тем, кто думает лишь о наборе мышечной массы.

Техника выполнения этого упражнения довольно проста, но она требует осторожности. Исходное положение: колени чуть шире плеч, голени параллельны друг другу, носки плотно стоят на полу, спина слегка прогнута, гриф лежит чуть ниже шеи на Опускаться стоит до тех пор, пока ягодицы не достигнут верхней части икр. В нижнем положении вы должны почувствовать растяжение ягодичных мышц. Затем идет подъем. В верхнем положении можно сделать небольшую паузу.

Заключение

Присед в «Смите», техника выполнения которого не отличается особой сложностью, является универсальным упражнением. Он подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам в качестве базовой тренировки. Очень хорошо это упражнение помогает тем, кто восстанавливается после травм.

Как приседать правильно, чтобы накачать ягодицы, а не ноги?

Каждая девушка мечтает о соблазнительных формах, особенно, об упругих и округлых ягодицах. Но мечтать мало, необходимо действовать. Давайте разберемся, как стать обладательницей красивой попы.

Приседания настолько примитивны по своему исполнению, что их делают даже дети в садике. Почему же взрослая девушка не может освоить эту технику? Ответ кроется в незнании, как же все-таки нужно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги.

Многие девушки боятся, что “перекачают” с помощью приседаний ноги и попу и будут выглядеть мужиковато. Этого не произойдет, если только вы не собираетесь помимо упражнений принимать в пищу специальные добавки. Итак, как накачать ягодицы?

Чем полезны приседания

Во время приседания работают группы мышц:

ягодиц
спины
ног

[su_note note_color=»#edc5ef»]При правильной технике выполнения приседания грозят только хорошим здоровьем и стройной фигурой. Вы же этого и хотите?
[/su_note]
Приседания не только подарят вам красивые ягодицы, но и улучшат здоровье, а именно:

укрепят суставы и сухожилия
избавят от болей в спине
улучшат здоровье сердца, наладив ритм его работы
будут способствовать хорошему кровообращению и сжигать лишние калории

Как правильно приседать для ягодиц

Возможны варианты:

со штангой
с гантелями
с утяжелителями
простые приседания

Гантели и утяжелители выбирайте исходя из того, какой их вес для вас комфортен. Для новичков обычно достаточно 1-2 килограммов. Лучше всего выбрать разборные гантели, вес которых вы можете увеличивать со временем.

Кстати, если денег на гантели нет, а приседать нужно, возьмите 2 полутора литровые пластиковые бутылки, наполните их водой — ваши бесплатные гантели готовы!

Техника приседаний

Упражнений на приседания масса — это и плие, и ласточка, и реверанс. Конечно, каждое из них хорошо, но классические приседания дают самый желанный и быстрый результат. Итак, как же правильно приседать девушкам?

Ноги расставьте на ширине плеч, носки должны смотреть вперед
Напрягите мышцы пресса, спину держите прямой
Начинайте приседать.Ваши колени не должны выходить за носки, а ноги должны образовать прямой угол
Смотрите прямо, не вниз
Приседайте на вдохе, возвращайтесь в исходное положение на выдохе

[su_note note_color=»#edc5ef»]Если вы новичок, не старайтесь сделать сразу много упражнений, так вы себе только навредите![/su_note]

Тренеры рекомендуют начинать с 10-15 упражнений в день. Когда ваши мышцы перестанут болеть (а болеть они сначала будут сильно, если вы не привыкли к физическим нагрузкам), можно увеличивать количество приседаний и подходов. Например, по схеме: раз в неделю прибавляйте 5-10 приседаний и делайте упражнения в 2-3 подхода.

Когда ждать результатов?

Это, пожалуй, самый животрепещущий вопрос всех девушек. И правильно, мы же приседаем, чтобы увидеть результат. Первые изменения вы заметите не раньше, чем через 2 месяца. Да-да, это долгий процесс. Главное — не останавливаться и продолжать приседать, увеличивая постепенно нагрузку и держа под контролем свой рацион.

Противопоказания к приседаниям

Если у вас есть следующие проблемы со здоровьем, то сначала вам нужно сходить к врачу, а уж после приседать:

гипертония (повышенное давление)
травмы суставов или костей
грыжа
варикозное расширение вен
сколиоз

[su_note note_color=»#edc5ef»]Помните, одних приседаний мало! Чтобы добиться идеальной фигуры, нужен комплексный подход, в том числе и здоровое питание.[/su_note]

Видео: как правильно приседать

7 способов приседания для более плотных ягодиц

Короткие шорты? Юбки? Узкие джинсы? Принеси их! Добавив эти семь движений, чтобы подтянуть ягодицы, вы будете демонстрировать свою любимую одежду с убийственной уверенностью! Эти упражнения для ягодиц намного эффективнее традиционных приседаний и являются лучшими из лучших! Обязательно прочитайте советы по форме для каждого упражнения приседания, а затем следуйте приведенным ниже видео. Для любого из этих упражнений на ягодицы вы можете удерживать свободные веса, чтобы увеличить интенсивность.

Просмотрите видео ниже, чтобы продемонстрировать каждое приседание.

1. Приседания с собственным весом
Приседания с собственным весом — отличный способ напрячь ягодицы и сжечь калории. Начните, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и опустите тело, отжав бедра назад. Когда вы отжимаетесь до прямых ног, сосредоточьтесь на пятках, чтобы задействовать все мышцы ягодиц. Следующие 6 упражнений представляют собой различные вариации этого упражнения на подтяжку ягодиц.

2. Глубокие приседания
Глубокие приседания — отличное упражнение для ягодиц, потому что они задействуют все ваши ноги и ягодичные мышцы. В отличие от традиционных приседаний, в глубоких приседаниях ваши бедра опускаются ниже коленей, чтобы проработать большую часть ягодичных мышц. Вы всегда должны держать колени на одной линии между пальцами ног. Попробуйте сделать один подход из 10 глубоких приседаний на следующей тренировке!

3. Приседания на ящик
Это упражнение на ягодицы позволяет вам действительно сосредоточиться на своей форме и опускаться в присед на желаемую глубину.Для этого приседа вам понадобится стул или скамья. Сядьте в присед и позвольте ягодицам соприкоснуться со стулом или скамьей. Как только вы упадете на поверхность, надавите на пятки и быстро и мощно встаньте!

Связано: Тренировочные движения, вдохновленные олимпийцами

4. Приседания плие
Приведите в тонус внутреннюю поверхность бедер с помощью этого упражнения на корточки! Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, носки вытянув наружу. Когда вы опускаетесь в присед, убедитесь, что ваша верхняя часть тела остается высокой, а плечи расположены над бедрами.На обратном пути подтолкните свой вес через пятки.

5. Приседания с прыжком
Приседания с прыжком — отличное упражнение для сердца и ягодиц! Присядьте, расставив ноги на ширине плеч. Когда вы вернетесь, вместо того, чтобы просто подняться, чтобы встать, подпрыгните в воздух с силой! Когда вы приземлитесь, приземлитесь прямо в положение приседания с согнутыми коленями. Это сложно, так что добейтесь их!

6. Приседания для заключенных
Приседания для заключенных — это непросто, но они не так плохи, как кажется из их названия! Во-первых, встаньте, заведите руки за голову (правда!), А ноги на ширине плеч.При опускании на корточки держите руки за головой. Этот тип приседаний проработает ваш корпус, а также ваши ягодицы!

7. Приседания на одной ноге
Эти приседания сложные, но приведут к полностью подтянутой спине! Встаньте, поставив одну ногу на стул или скамью позади вас. Опустите бедра вниз и назад, согнув переднее колено. Надавите на переднюю пятку, чтобы выпрямить ногу. Это упражнение на ягодицы также вызовет ваш баланс, что приведет к сильному и стройному животу.Сделайте 10 приседаний на одной ноге с этой стороны, затем переключитесь на другую.

Связано: 8 тренировок, чтобы получить стройную фигуру Табата

Столько приседаний, так мало времени! Добавьте одно или два из этих приседаний в свои тренировки в течение недели, и ваши ягодицы будут вам благодарны. Чтобы увидеть больше подобных упражнений, подписывайтесь на Skinny Ms. в Facebook и Pinterest! Подпишитесь на электронную рассылку Skinny Ms., и вы будете получать информацию о тренировках, фитнес-советах и рецептах прямо на почту!

Связано: 6 способов эффективно тренироваться дома

Как правильно выполнять приседания для больших ягодиц [8 основных советов по активации ягодиц]

В этой статье мы собираемся обратиться к теме , как правильно выполнять приседания для увеличения ягодиц .Если вы пытаетесь нарастить ягодичные мышцы, делая приседания и ни к чему не придя, возможно, это потому, что вы не выполняете их должным образом.

Мы поделимся с вами наиболее распространенными ошибками, которые люди допускают при выполнении приседаний, и научим вас некоторым простым техникам, которые гарантируют, что вы правильно задействуете ягодичные мышцы. Мы зажжем вашу добычу и будем готовы извлечь выгоду из каждого сета, чтобы ваши квадроциклы не крали все действия.

Не пропустите наше видео по активации ягодичных мышц ниже, а также наши 8 советов о том, как правильно выполнять приседания для наращивания ягодиц! Плюс 3 ошибки, которых нужно избегать!

Большинство людей не получают никакой пользы от приседаний, когда дело доходит до наращивания ягодиц.Твои квадрицепсы работают, а ягодицы остаются позади. Никакой каламбур.

Как делать приседания на ягодичные мышцы, а не на квадрицепсы?

Выполнение приседаний не означает, что вы автоматически активируете ягодичные мышцы для увеличения ягодичных мышц. Большинство людей хорошо тренируются для ног, но, к сожалению, полностью лишены ягодичных мышц.

Так что, надеюсь, мы сможем показать вам, как правильно выполнять приседания, чтобы задница заработала и стала больше.

Без правильной формы, выполнения и активации ягодиц вы оставляете свои ягодицы позади!

Не обманывайтесь рекламной шумихой о сквотах, разжигаемой в Интернете, особенно в социальных сетях, таких как Pinterest и Twitter.Приседания — не самое лучшее упражнение для наращивания ягодиц. Да, вы правильно расслышали. Основные группы мышц, на которые нацелены при выполнении приседаний, — это четырехглавые мышцы, более известные как мышцы ног, а затем ягодичные.

К сожалению, большинство людей никогда не смогут должным образом стимулировать ягодицы во время этого упражнения. Ваша форма, исполнение и активация ягодиц — вот все, когда вы пытаетесь нарастить большие ягодицы. Поэтому, если у вас нет всего этого под контролем, ваши тренировки приседаний могут не дать вам практически никаких результатов, когда дело доходит до наращивания ягодиц.

Карман с высокой талией и контролем живота!

Приседания оставляют позади ягодицы?

Использование неправильной формы в значительной степени оставит вашу задницу нетронутой, а ваши квадрицепсы будут делать большую часть работы. Это могло привести к увеличению квадрицепсов и отсутствию ягодиц. Не совсем то, к чему мы стремимся. Не верите мне? Вы когда-нибудь были в тренажерном зале и видели, как парень приседает по три или четыре борта с каждой стороны и замечает его огромные квадрицепсы, но задается вопросом, почему у него нет ягодиц?

Я много видел!

Можно подумать, что его ягодицы должны быть огромными.Это потому, что он неправильно выполняет приседания для наращивания ягодичных мышц. В противном случае он не заинтересован в развитии ягодичных мышц и приседает исключительно для создания больших квадрицепсов.

Если ваша цель — увеличить ягодичные мышцы, давайте сначала отметим некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые допускаются при выполнении приседаний, а затем объясним, как правильно выполнять приседания.

ПРИМЕЧАНИЕ : Добавьте множество новых вариантов упражнений для ягодиц к своей домашней тренировке. Я обнаружил, что « Victorem Home Bundle Booty Bands & Pull Band » оказались очень эффективными.Щелкните здесь, чтобы увидеть мой быстрый обзор и узнать, что именно они могут для вас сделать.

Распространенные ошибки при выполнении приседаний для ягодиц

Простое выполнение 3–4 подходов по 10–12 тяжелых повторений на стойке для приседаний или стоячей штанге не будет эффективным, если выполняется неправильно. Многие из вас делают одни и те же ошибки неделю за неделей, месяц за месяцем. Так много времени потрачено зря, а прогресса так мало.

Итак, давайте сначала рассмотрим некоторые типичные ошибки, которые вы можете совершать, чтобы мы могли их быстро исправить, если это необходимо.Следующие советы помогут лучше воздействовать на ваши ягодицы и повысить их активацию. В результате ваши ягодицы будут выполнять больше работы, а квадрицепсы — меньше. Так, как это должно быть.

Как правильно выполнять приседания, избегая этих трех ошибок

Чтобы научиться правильно выполнять приседания для увеличения ягодиц, нужно знать не только, как выполнять упражнение, но и знать, чего не делать. Вот 3 моих главных ошибки, которых следует избегать любой ценой.

# 1 Недостаточно глубокое приседание

Вероятно, самая распространенная и самая критическая ошибка — это недостаточное выполнение приседаний.Большинство пойдет под углом около 45 градусов, который даже не параллелен полу. Угол в 90 градусов будет параллельным и намного лучше для активации ваших ягодиц, однако даже меньший угол будет более эффективен для работы с вашими ягодицами.

# 2 Слишком большой вес снижает форму при приседании для роста ягодиц

Я считаю, что вторая наиболее распространенная ошибка — это использование слишком тяжелых весов для правильного выполнения упражнения. У вас не получится погрузиться достаточно глубоко, чтобы задействовать ягодичные мышцы, если вы поставили штангу слишком тяжелой.Вы не должны стремиться к чрезмерному увеличению веса для наращивания ягодичных мышц.

Немного легче, выполняя упражнение в правильной форме, чтобы вы чувствовали упражнение, и, возможно, даже замедление движения будет намного эффективнее. Вы должны создать связь между мозгом и мышцами, чтобы эти ягодицы были активными.

Положение стопы также является очень важным фактором при выполнении приседаний.Если ваши ступни расположены слишком близко, ваши квадрицепсы получат большую часть движения. Кроме того, если вы выполняете это упражнение на кузнечном тренажере, а не со штангой, поставьте ноги немного вперед, чтобы колено не выходило за пальцы ног при выполнении приседа. Если все сделать неправильно, это создаст огромную нагрузку на ваши колени и в то же время помешает вам выполнять глубокие приседания.

Активация ягодичных мышц необходима для увеличения ягодиц

Есть больше способов активировать ягодичные мышцы, чем форма и выполнение.Как упоминалось ранее, для большинства людей активация ягодичных мышц при выполнении приседаний может быть очень сложной. И во многих случаях использования правильной формы и выполнения может быть недостаточно, чтобы получить истинную пользу от приседаний для больших ягодиц. Однако есть еще пара способов почти гарантировать активацию ягодичных мышц до или даже во время активного выполнения приседаний.

Бедро-эспандеры идеально подходят для активации ягодичных мышц

Отличный способ разжечь ягодицы и повысить их отзывчивость перед выполнением приседаний — это выполнить несколько упражнений на активацию ягодиц с бинтовыми эспандерами.Хотя эти ленты отлично подходят для повышения тонуса ягодиц и не обязательно для увеличения ягодиц, они идеально подходят для того, чтобы прокачать ваши ягодицы кровью и создать связь между мышцами и мозгом. Чтобы активировать ягодичные мышцы и подготовить их к приседаниям, попробуйте следующие упражнения на активацию ягодиц.

4 упражнения для ягодиц для активации ягодиц

Для выполнения следующих упражнений вам понадобятся эластичные ленты для бедер, которые будут размещены вокруг области колен. При выполнении упражнений очень важно постоянно раздвигать колени.Если все сделано правильно, это верный способ разжечь эти ягодичные мышцы. И поверьте мне, вы почувствуете ожог.

Ягодичный мостик — 30 повторений
Отведение бедра сидя — 30 повторений
Приседания (только с собственным весом) — 30 повторений
Боковая ходьба (5 в каждую сторону) — 30109

Посмотрите следующее видео, где Аннабель Хейс демонстрирует свою программу активации ягодичных мышц с использованием лент сопротивления, чтобы эффективно разжечь ягодицы перед тем, как приступить к приседаниям. Это видео даст вам лучшее наглядное представление о том, как выполняются упражнения для активации ягодичных мышц, чтобы вы могли лучше подготовиться к приседаниям, чтобы получить большую попу.

Обязательно ознакомьтесь с моим обзором недорогих, но эффективных тренажеров для наращивания ягодиц для вашего дома или квартиры.

Я настоятельно рекомендую посмотреть эту 10-минутную программу активации ягодиц.

Просто в качестве примечания. Эти диапазоны сопротивления также могут быть использованы при выполнении активно приседания и другие упражнения сопротивления для ягодичных мышц, таких как ноги прессы. Попробуйте и посмотрите, как это работает!

Для глубокого массажа ягодиц не пропустите мой обзор… Лучшие вибрирующие валики с пеной

Как правильно выполнять приседания для большей ягодиц

Чтобы делать приседания для увеличения ягодиц, вы должны задействовать ягодицы и задействуйте эти ягодичные мышцы, чтобы квадрицепсы не могли делать всю работу.Вот список из 8 моих главных советов, которым нужно следовать, чтобы правильно выполнять приседания для увеличения ягодиц:

# 1 Go Deep

Идите глубоко так, чтобы ваши ноги были как минимум параллельны полу. Чем ниже, тем лучше. Это позволит вам сильнее растянуть ягодицы во время выполнения упражнения и активизирует больше мышечных волокон. Если вы сделаете это правильно, то почувствуете, как хорошо накачать кровь, примерно после второго или третьего подхода.

Кроме того, при погружении на большую глубину нет необходимости идти слишком тяжело. Форма и исполнение намного важнее, чем слишком тяжелая работа.И это намного безопаснее и удобнее для вашей спины.

# 2 Правильная форма

Не ухудшайте свою форму слишком тяжелыми грузами. Вы должны создать связь с мышцами и сконцентрироваться на задействованных вами ягодичных мышцах. Замедление количества повторений может творить чудеса. Если вы станете слишком тяжелыми, ваши квадрицепсы возьмут верх и могут начать доминировать в упражнении.

Поставьте ступни как минимум на ширине плеч, а при использовании кузнечного станка поставьте ступни дальше перед собой.Это поможет вам погрузиться глубже и избежать чрезмерной нагрузки на колени. Кроме того, это будет больше задействовать ваши ягодицы и меньше квадрицепсы. Чем ближе вы поставите ноги, тем больше будут ваши квадрицепсы.

# 4 Становитесь тяжелыми и легкими

Для увеличения веса используйте строгую технику для 8-10 повторений, но также делайте более легкие для более высоких повторений в диапазоне 20. Кажется, что ваши ягодицы и квадрицепсы хорошо реагируют на оба упражнения.

# 5 Slow Down

Это также помогает замедлить движение на негативе и использовать взрывные движения на позитиве.Это заставляет больше крови попадать в целевую область мышц и лучше стимулирует рост.

# 6 Почувствуйте растяжку

Постарайтесь почувствовать растяжку в нижней части каждого повторения. Это поможет задействовать эти ягодичные волокна больше, чем что-либо еще, и приведет к лучшей накачке.

# 7 Активируйте ягодичные мышцы

Отсутствие активации ягодичных мышц перед тренировкой или во время тренировки, вероятно, является основной причиной, по которой ваши ягодицы могут не расти. Поэтому обязательно используйте упомянутые выше техники активации ягодичных мышц.А при необходимости купите дешевые эластичные ленты для бедер. Они просты в использовании и гарантируют, что ваши ягодицы будут задействованы в следующем упражнении приседаний.

# 8 Нет кардио

Не тренируйтесь слишком долго. Вы же не хотите превращать тренировку ягодиц в кардио-сессию. Подходите к тренировке ягодиц, как бодибилдер, чтобы набрать размер. Сильно бейте их в течение 30–45 минут или около того и остановитесь. Ключевое значение имеет интенсивность, а не продолжительность. Приберегите кардио на другой день.

Очевидно, что для увеличения ягодиц необходимо уметь правильно выполнять приседания.Вы можете добиться этого, используя различные техники и методы, гарантирующие активацию ягодичных мышц. И форма, и исполнение также являются критическими факторами при выполнении приседаний.

Один очень эффективный и проверенный способ активировать ягодичные мышцы — это использование эластичных лент для бедер, которые иногда называют поясами для ягодиц. Они отлично подходят для выполнения изолирующих упражнений, направленных непосредственно на ваши ягодицы. Тем не менее, они также идеально подходят для активации ваших ягодиц перед выполнением нашей программы приседаний. Так сказать глазурь на торте.

Надеюсь, вам понравился наш пост о , как правильно выполнять приседания для увеличения ягодиц . Как я люблю говорить всем, не сдавайтесь, будьте настойчивы и достигайте своих фитнес-целей день за днем. Всегда есть чему поучиться.

Марк ЛаРю с более чем 30-летним опытом в области силовых тренировок и фитнеса является основателем Fitness Mastered, блога, который помогает обучать энтузиастов фитнеса любого уровня подготовки, возраста и пола. Мы пишем темы, которые варьируются от советов по силовым тренировкам и упражнений до домашних тренажеров и обзоров продуктов, связанных с фитнесом, и это лишь некоторые из них.

Попробуйте это, и ваша ягодица будет вам благодарна.

Приседания — самый эффективный способ укрепить все ваши мышцы от талии вниз. Я говорю своим пациентам и людям, которых тренирую, так это то, что если у вас крепкая задница, у вас будет счастливая жизнь.

Это потому, что приседания особенно укрепляют ваши ягодичные мышцы, а ягодичные мышцы — самые большие и сильные мышцы тела, они — ваш самый большой генератор энергии.

При правильном выполнении приседания снимают боль в бедрах: ягодичные мышцы являются внешними вращателями и снимают давление с тазобедренного сустава.Так что, если у вас болят бедра или бедра артритом, более сильные ягодичные мышцы фактически буквально раскрывают тазобедренный сустав и снимают давление с защемления бедра.

Но если вы не выполняете их правильно, приседания могут оказать гораздо большее давление на сустав, что может быть довольно болезненным. Правильное приседание не должно вызывать боли в коленях или ягодицах.

Вот как это сделать лучше:

Выверните ноги. Если стопы не раскрыты, тазобедренные суставы не раскрываются.
Приседайте, как будто вы сидите на стуле.Это грубо, но сидеть на унитазе — лучший образ.
Держите грудь вперед — представьте, что ваша грудина смотрит прямо вперед.
Опускайтесь, пока ваше колено не будет под прямым углом. (Вывернув ноги наружу, вы сможете опускаться дальше без боли.)
Вытяните руки прямо, расположив руки перед собой.
По мере того, как вы поправляетесь, закиньте руки за голову, чтобы выполнить более сложный вариант.

Сделайте три подхода по 10 повторений. Для более сложных упражнений попробуйте плиометрический присед.

Джордан Д. Метцл, доктор медицины, врач спортивной медицины в Госпитале специальной хирургии, автор книги «Рецепт тренировки» и создатель тренировки IronStrength.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ РУКОВОДСТВА ДЛЯ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Д-р Джордан Метцль внес свой вклад.

6 вариаций приседаний для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов

Мы знаем, что важно не сравнивать свой прогресс с другими в тренажерном зале, но наблюдение за тем, что делают другие, иногда может вдохновить вас на тренировку.

Когда-нибудь смотрели на кого-то и думали: «Я никогда раньше не видел, чтобы это упражнение выполнялось таким образом»? Будь то использование мины вместо свободного веса, удержание грифа другим хватом или изменение стойки — есть целый ряд способов выполнять даже самые простые упражнения.

Возьмем, к примеру, приседания. Если бы мы попросили вас выполнить его сейчас, вы, вероятно, расставили бы ноги на ширине бедер, оттолкнули бедра назад и опустили колени, прежде чем вернуться в положение стоя. Вы не ошибетесь — но после столь долгого обучения, возможно, пришло время смешать его с некоторыми новыми вариациями.

«Некоторые приседания будут для вас лучше, чем другие, в зависимости от гибкости колена, подвижности бедер, силы корпуса, а также от вашей цели», — объясняет личный тренер Веона Чарльз. Она говорит, что мы должны практиковать разные вариации, поскольку все они нацелены на несколько разные мышцы и дисциплины. «Они работают как аксессуары к вашему основному сложному приседанию, поэтому мы можем использовать их для улучшения слабых сторон нашего тела и, в свою очередь, улучшения нашей формы», — добавляет Вейна.

Итак, что это за различные варианты приседаний и на какие мышцы они нацелены? Мы разбили это для вас здесь.

Приседания со штангой

Классические приседания со штангой включают в себя нагрузку со штангой на верхнюю часть спины. «Укладка веса на спину больше фокусируется на мышцах задней цепи или задней части тела», — говорит Веона. Таким образом, хотя они задействуют квадрицепсы, приседания со спиной прорабатывают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия немного больше, чем другие вариации.

«Положить вес на спину — это хорошо, потому что это противоположно тому, что мы делаем каждый день. Обычно мы поднимаем вещи с пола и держим их перед собой или держим сумки в стороне.Приседания на спине — это хорошо для укрепления мышц спины и корпуса, — говорит Веона.

Приседания спереди

Этот вариант также выполняется со штангой, но удерживается спереди на уровне ключицы. Это нагружает вес через переднюю или переднюю часть вашего тела, — говорит Веона. «Если вы обнаружите, что наклоняетесь вперед во время приседаний на спине, это может быть из-за того, что у вас нет основной силы или подвижности плеч, чтобы держать туловище высоко. Выполнение фронтальных приседаний тренирует мышцы, чтобы во время этих приседаний грудь оставалась открытой и открытой », — говорит Веона.

Приседания сумо

Эти приседания можно выполнять с отягощениями или без них, но широко расставив ноги и слегка повернув ступни наружу, вы придадите приседаниям состояние «сумо». «Это действительно хороший способ проработать внутренние мышцы бедра, а также увеличить ягодичные мышцы», — объясняет Веона. «Это хорошо, если вы боретесь с подвижностью бедер, потому что опускание полностью со сверхширокими коленями действительно работает через сустав».

Приседания с кубком

Приседания с кубком подразумевают удержание свободного веса на передней части тела, но, в отличие от фронтальных приседаний, он не опирается на ваши плечи.«Приседания с кубком фокусируются на нижней части подъема, что действительно полезно, если вам сложно выйти из приседа на спине и встать», — говорит Веона. Это также отличный способ начать набирать вес для новичков, поскольку в нем используются гантели или гири, а не штанга.

Сплит-приседания

Сплит-приседания включают прессинг только одной ногой, при этом другая лежит на полу или на скамье позади вас. «Движения на одной ноге действительно полезны, потому что они повышают устойчивость и равновесие», — говорит Веона.

«В движении двумя ногами вы не узнаете, уделяете ли вы больше внимания одной стороне, тогда как движения одной ногой позволяют вам тренировать самые слабые части каждой стороны без компенсации», — добавляет она. Вейна также рекомендует добавить пистолетные приседания, при которых вы вытягиваете одну ногу перед собой, когда опускаетесь, в качестве альтернативного движения на одной ноге.

Приседания с прыжком

«Приседания с прыжком — это плиометрическое упражнение, которое нацелено не только на те медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые хороши для силы и контроля, но и на те быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые хороши для скорости и мощности, — говорит Веона.Их добавление может помочь при резких сердечно-сосудистых движениях, особенно при беге на короткие дистанции.

Идеальная форма приседа? Высуньте задницу наружу

Поскольку знаменитый тренер, автор и всесторонний поклонник велнеса известен своим умением лепить знаменитые ягодицы — Хайди Клум и многие женщины, украшающие обложку Sports Illustrated , среди них — мы подумали, что в этом что-то есть .

К чему Кирш?

«Если вы бездумно делаете приседания, как и большинство людей, ваши колени опускаются поверх пальцев ног, и вы сразу же прорабатываете квадрицепсы, а не задницу», — объясняет он. «Если вы сначала не задействуете свой ум и не свяжете его с тем, что вы делаете со своим телом, вы не будете способствовать чему-либо реальному».

Таким образом, мантра «высунуть задницу наружу» — это просто упрощенный, набранный вниз способ описания правильной, внимательной формы — формы, которая поможет вам добиться реального прогресса в области добычи.

ИДЕАЛЬНОЕ ПРИСЕДАНИЕ

Истории по теме

Хотя Кирш обычно настраивает форму в зависимости от вашего типа тела (он даже может настроить ваши движения в зависимости от формы ягодиц), есть несколько общих приседаний. Правила, по которым следует жить:

1. Ваши ступни должны быть шире, чем ширина бедер, и вы должны закрепляться в пятках, туго натягивая корпус.

2. По мере того, как вы опускаетесь, высуньте задницу как можно дальше, откинувшись назад, как если бы вы кладете ее на стул.(Иногда помогает практика на настоящем стуле или скамейке.)

3. И не просто немного ныряй — опускайся как можно глубже. «Если вы не чувствуете это в своей заднице, вы, вероятно, делаете это неправильно», — говорит Кирш.

В конце Кирш говорит: «Вы должны иметь возможность визуализировать то, чего вы хотите достичь, будь то более плотная задница, более высокая задница, меньшая задница или более крупная задница».

Плюс, после многих лет занятий пилатесом и барре-классами, может быть приятно просто придерживаться этого.«Моя вещь, — говорит Кирш, — если она у вас есть, покажите это». —Лиза Элейн Хелд

(Фото: Лиза Элейн Хелд для Well + Good, модель: Эми Элей)

Как исправить « подмигивание ягодицами » при приседании

Следующая статья первоначально появилась на deansomerset.com. Он переиздан здесь с разрешения.

Приседания — это здорово.

Независимо от того, загружаются ли они со штангой в приседаниях на спине или спереди, с гантелями или гирями в приседаниях с кубком или любым другим вариантом, это фантастическое упражнение, которое можно прогрессировать или регрессировать почти бесконечно разными способами для достижения различных результатов. результат максимальной силы через взрывную мощь, от подвижности до баланса и всего, что между ними.

Один из аспектов приседаний, который имеет тенденцию анализироваться до смерти, — это страшное подмигивание ягодицами. Это когда человек приближается к нижней части приседа, его бедра наклоняются кзади, а копчик подгибается под них, создавая легкое сгибание в поясничном отделе позвоночника. Вот отличный пример из статьи Ли Хейворда по этой теме.

Основная проблема с подмигиванием ягодиц заключается не в том, что бедра выкатываются вперед, а в том, что поясничный отдел позвоночника проходит цикл разгибания-сгибания-разгибания с дополнительной нагрузкой на него.

Это очень распространенный механизм травм диска, который также может привести к переломам некоторых суставов при достаточной нагрузке и, возможно, к некоторым проблемам с крестцово-подвздошным суставом из-за повышенных требований к стабилизации системы поддержки связок через регион, чтобы попытаться сохранить позвоночник. от взрыва всего себя.

Если потребности превышают способность связок управлять, у вас очень несчастный SI-сустав.

В результате этого, все и их собаки в Интернете вскочили на подножку «как исправить подмигивание», не понимая, почему это вообще происходит.

Распространено мнение, что подколенные сухожилия тугие, поэтому, когда вы входите в нижнюю часть приседа, они сопротивляются естественному скольжению таза назад и, как следствие, тянут его вперед, когда вы опускаетесь в движение.

Обратной стороной этого является то, что когда вы приседаете, ваши колени сгибаются, что значительно снижает напряжение на подколенное сухожилие и делает так, что их влияние на бедро с точки зрения сопротивления движению в некоторой степени минимально.

Я бы сказал, что растягиваемой областью будет комплекс ягодичных мышц (включая грушевидную мышцу, а также большую приводящую мышцу).Концепция колена, укорачивающего подколенные сухожилия, и удлинения бедра во время приседания — это концепция, известная как парадокс Ломбарда, которая гласит, что во время сбалансированного сгибания колена и бедра не происходит реального изменения длины подколенных сухожилий или прямых мышц бедра.

Однако, давайте предположим, что подколенные сухожилия тугие и могут быть причиной. Легкий способ проверить это — сделать простой тест на спину, стоя на четвереньках. Это то, что я называю горизонтальным приседанием.

Если бы я поставил ступни ног плашмя на стену, движение было бы похоже на приседание, включая сгибание голеностопного сустава, колена и бедра, участвующих в фазе опускания.Колени будут на одной линии с пальцами ног, а бедра будут позади пяток.

Если бы я проделал это движение и вообще не подмигивал бы, то это не вина подколенных сухожилий. Причина в том, что соотношение длины и напряжения между суставами и подколенными сухожилиями не изменилось бы значительно между двумя положениями.

———

ВЫ МОЖЕТЕ ЭТО СДЕЛАТЬ! Присоединяйтесь к 60 000 подписчиков на Stronger Sundays, БЕСПЛАТНУЮ еженедельную рассылку № 1 о запуске и развитии собственного фитнес-бизнеса.

———

Но что, если бы этот механизм все же вызывал подмигивание. Будет ли тогда предъявлено обвинение подколенным сухожилиям? Маловероятно, поскольку мышца не находится под напряжением, как упоминалось ранее, и все же есть некоторые анатомические различия, которые мы должны учитывать, чтобы понять, почему человек не может принять положение приседания, независимо от напряжения подколенного сухожилия.

Главный фактор, влияющий на ограничение глубины приседания до того, как произойдет подмигивание ягодиц, — это то, о чем очень немногие говорят. Глубина тазобедренной впадины, которая является анатомическим вариантом, который нельзя растянуть, тренировать или отменить без хирургического вмешательства, является одним из основных биомеханических факторов, влияющих на то, насколько низко вы можете приседать, прежде чем вы существенно выйдете из диапазона движений и чтобы найти его в другом месте, скажем, в поясничном отделе позвоночника.

Глубина гнезда важна, но помимо этого есть место, где гнездо расположено по отношению к центру оси вращения таза.

Если вертлужная впадина (техническое название гнезда) находится в переднем положении (антеверсия), это уменьшит вероятность контакта кости с костью в нижней части приседа, а также затруднит продвижение к конечной дальности после выполнения приседа. нейтральное положение.

Если вертлужная впадина находится в отведенном назад положении (назад в нейтральное положение), это сделает выполнение глубокого приседания практически невозможным, не создавая костного контакта или разрыва верхней губы бедра, но поможет намного лучше добраться до положений разгибания.

Кроме того, если угол шейки бедренной кости очень вертикальный, увеличивается вероятность контакта с костями по сравнению с более горизонтальным углом шейки бедренной кости. Тем не менее, вертикальная шейка теоретически может допускать больший боковой или поворотный ход по сравнению с боковым углом, о котором я писал ранее.

Так что, если вы один из тех немногих счастливчиков, кто родился с глубокой впадиной, ретровертированной вертлужной впадиной и шейкой бедренной кости coxa valga, ваши шансы когда-либо ударить глубину без подмигивания приклада практически отсутствуют, независимо от того, насколько туго натянуты ваши подколенные сухожилия. находятся.Я мог бы дать вам достаточно анестетика, чтобы нокаутировать слона, давая вам нулевое напряжение при любом напряжении в любой ткани вашего тела, и у вас все равно не будет диапазона движений, чтобы приседать. Растягивайте сколько хотите, это не имеет значения.

Итак, вернемся к исходному вопросу: как вы

исправить прикладом

Если у человека больше нет доступного диапазона движений от бедра в нижней части приседа, а его поясница начинает округляться рано, вы можете попробовать растянуть подколенные сухожилия и посмотреть, имеет ли это значение.Если это не дает заметного улучшения вашей способности выполнять более глубокие приседания, это не решение. Если их структура ограничивает дальнейшее движение, растяжка не имеет значения.

Если я использую свой контрольный список для определения двигательных дисфункций для решения этой проблемы, до сих пор мы смотрели, могут ли анатомические проблемы помешать движению при горизонтальном приседании. Если они могут достичь глубины там, это не структурное ограничение.

Если мы растянем подколенные сухожилия и проведем повторный тест, чтобы не показать улучшения, то это не натяжение подколенного сухожилия, ограничивающее движение.Может быть, если мы сделаем прокатывание пеной, мы сможем решить эту проблему, но если повторные испытания покажут обратное, это не прокатка пеной.

Может, у них нет устойчивости в этом положении приседа? Если у них есть только две ноги на земле, это гораздо менее стабильное положение, чем свисание на TRX или рукоятке, и гораздо менее устойчивое положение спереди назад, чем если бы они держали гантель в положении кубка и приседали с ящиком. Фронтальные приседания, как правило, дают большую глубину, чем приседания на спине, возможно, потому, что легче найти баланс с передней нагрузкой по сравнению с задней.

Если движение улучшается сразу после внешней нагрузки в положении кубка, это не проблема подколенного сухожилия. Скорее всего, это проблема передне-задней стабильности, также известная как баланс.

Попробуйте это, если у вас возникли проблемы с приседанием:

Держите гантель в положении кубка и приседайте как можно ниже . Если здесь вы можете удариться об пол без проблем, но приседать без веса — проблема, это будет хорошим испытанием для вас.
Когда вы доберетесь до нижней части приседа, опустите вес на пол и поместите его на землю . Медленно отпускайте вес и старайтесь не позволять позвоночнику скручиваться и не упасть на ягодицы. По сути, сбросьте вес и не позволяйте своей позе или положению измениться.
После того, как вы отпустите вес и удобно устроились в нижней части приседа, встаньте . Вы только что приседали на полную глубину.
Поднимите вес и сделайте это снова .

Может дело не в стабильности. Может быть, вы просто никогда раньше не приседали на такую глубину, поэтому ваше тело абсолютно не знает, что делать, чтобы это сделать, или что делать, когда оно, наконец, доходит до этого, поэтому оно избегает этого. Движения столь же специфичны для диапазона движений, как и для всего остального, и если определенный диапазон движений является новым для знакомого движения, будет сложно достичь его.

Для выполнения этой задачи может потребоваться вспомогательная помощь, чтобы выполнить несколько повторений при выполнении приседания, во многом как использование гантели или, возможно, даже подвешивание за ручку или перекладину, чтобы помочь вам найти основание, а затем встать обратно без посторонней помощи. .

Другой вариант — выполнить несколько медвежьих приседаний на полную глубину, чтобы имитировать нагрузку через ноги, но с четырьмя точками контакта на полу по сравнению с двумя в традиционном приседании.

Итак, из-за того, как много разных факторов влияет на приседание и глубину, которую вы можете достичь, утверждение, что вы можете сказать, что подмигивание ягодицами происходит из-за тугих подколенных сухожилий, является огромным упрощением, которое достаточно легко опровергнуть, но также не предлагает никаких объяснений относительно того, как почему подколенные сухожилия вообще тугие.

Они тугие, потому что что-то в ядре и позвоночнике не работает должным образом, и если да, то растяжка подколенных сухожилий принесет что-то полезное или приведет к тому, что FUBAR остановит весь процесс?
Поможет ли тренировка корпуса реактивно-стабилизирующим способом с напряжением подколенного сухожилия, и если да, то улучшит ли это приседания?
Были ли подколенные сухожилия изначально действительно туго натянутыми?
Как вы думаете, это воздух, которым вы дышите?

Некоторые люди просто не приспособлены для того, чтобы сидеть на корточках, и это нормально.Их недостаток при глубоком приседании может дать им преимущество при выполнении загруженного переноски с большим весом и на большие расстояния или при спринте, катании на коньках или прыжках с меньшими усилиями, чем у тех, кто может опустить его низко и поднять медленно.

Единственные люди, которым «нужно» исправить ягодицы, — это те, кто одержим приседанием на пол с грузом на спине, и у этих людей очень мало причин для этого, если их структура не позволяет этого. когда они могли буквально выполнять тысячу различных вариантов приседаний и других упражнений, чтобы получить аналогичные преимущества, не рискуя получить травму или значительный ущерб.

В этом случае они могут растягивать подколенные сухожилия в течение всего дня.

Если вы онлайн-тренер или хотите быть…

Вы не сможете продвигаться вперед по карьерной лестнице, пока не научитесь вести онлайн-тренинг по фитнесу и питанию ответственно, эффективно, результативно и уверенно.

Если вы только начинаете, присоединяйтесь к 60 000 профессионалов в области фитнеса, которые подписаны на Stronger Sundays, БЕСПЛАТНУЮ еженедельную рассылку № 1 о запуске и развитии собственного фитнес-бизнеса.

Тогда двигайтесь вперед — и оставайтесь там — записавшись на сертификацию уровня 1 Online Trainer Academy.

(Или, если вы уже обучаете клиентов в Интернете, зарабатываете более 1000 долларов в месяц и ищете более масштабируемую бизнес-модель, вы можете лучше подойти для уровня 2 Online Trainer Academy Level 2. )

–

(Или, может быть, вам нужна помощь в восстановлении физической формы? Если да, мы можем помочь. Нажмите здесь, чтобы узнать больше об онлайн-тренинге для тренеров — первой в мире онлайн-программе обучения, специально разработанной для профессионалов в области фитнеса и питания.)

Автор

Дин Сомерсет, CSCS, личный тренер и специалист по реабилитации в Эдмонтоне, Альберта, является владельцем Somerset Fitness Ltd. Он имеет степень кинезиологии Университета Альберты и сертифицирован Канадским обществом Физиология упражнений и Национальная ассоциация силы и кондиционирования. Он пишет статьи для PTDC, а также для T Nation и Bodybuilding.com, а также опубликовал материалы для журналов Men’s Health, Women’s Health, Shape, Men’s Fitness и многих других журналов и веб-сайтов. Вы можете связаться с ним на его веб-сайте или в Facebook, а также узнать о его уникальном подходе к тренировкам на его канале YouTube.

Что ваша форма приседаний говорит вам о вашем теле

Вы часто слышите, как тренеры 8fit говорят что-то вроде: «Сосредоточьтесь на форме, а не на повторениях». Правильная форма помогает предотвратить травмы и обеспечивает активацию правильных мышц.Однако, несмотря на следование инструкциям, наш организм не всегда может выполнять упражнения в правильной форме, первоначально из-за мышечного и скелетного дисбаланса.

Здесь мы расскажем о различных типах дисбаланса, которые могут помешать вам выполнить идеальное приседание, и о том, как их исправить с течением времени.

Что такое приседания?

Приседания — это сложное упражнение для всего тела, которое тренирует мышцы бедер, бедер и ягодиц (ягодиц). Это очень показательное движение, которое проверяет и подвижность, и силу.Фактически, приседания — это движение, которое используют многие физиотерапевты и массажисты, чтобы определить, есть ли у клиента какие-либо проблемы.

Как делать приседания?

Встаньте, ноги на ширине плеч (или немного шире). Наклоните пальцы ног так, чтобы они смотрели вперед.
Задействуйте мышцы кора, ног и ягодиц, опуская ягодицы вниз и назад — как будто вы сидите на стуле.
Держите вес на пятках и следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
Сядьте как можно ниже, не позволяя тазу округляться (я люблю называть это « подмигивание попой »), сохраняя при этом прямой позвоночник и приподнятую грудь.
Вернитесь в положение стоя, опуская пятки и сжимая ягодицы при подъеме.

Анализ вашего приседания

Как только вы поймете, как должна выглядеть правильная форма приседа, пора оценить, как выглядит и ощущается ваше приседание. Вот несколько вещей, на которые стоит обратить внимание:

1.Колени прогибаются

Это ошибка формы, которую я часто вижу. В настоящее время мы, как правило, ведем малоподвижный образ жизни, из-за чего наши ягодичные мышцы ослабевают. В результате наши более сильные приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра) сводят наши колени вместе. Это то, что создает эффект сбитого колена и мешает нам правильно выполнять приседания.

Совет: укрепляйте ягодичные мышцы, больше двигаясь в течение дня и добавляя ягодичные мосты, подъемы четвероногих ног и выпады в свой распорядок упражнений.Еще одно упражнение, которое я люблю, — это прогулка с боковой лентой . Это фантастическое упражнение для укрепления внешних мышц бедер (отводящих мышц) и мышц ягодиц.

2. Пальцы не могут быть направлены вперед

Если вы заметили, что не можете приседать, носки ног направлены вперед, потому что они постоянно поворачиваются наружу, это может быть признаком того, что ваши ягодичные мышцы напряжены.

Совет: отличная растяжка, которая действительно нацелена на мышцы, используемые при приседании, — это растяжка четвертой ягодицы — откинувшись или стоя.Для наилучшего растяжения удерживайте не менее 15 секунд на каждой ноге и выполняйте упражнения регулярно. Попробуйте одну из тренировок 8fit по йоге в приложении, чтобы растянуться глубже.

3. Наклон верхней части тела вперед

Если вы не можете держать грудь в приподнятом положении, это может быть одной из двух причин: плохая подвижность лодыжки или слабый корпус.

Лодыжки несут вес всего вашего тела и помогают стабилизировать тело при движении. Плохая подвижность или отсутствие подвижности в лодыжках приводит к тому, что ваша большеберцовая кость (большеберцовая кость) не может свободно двигаться, особенно когда вы приседаете.Это означает, что большеберцовая кость застревает в основном в вертикальном положении, что нарушает форму верхней части тела и заставляет вас наклоняться вперед. Это становится проблематичным, когда вы начинаете приседать с тяжелыми весами, и часто может привести к травме спины.

Проверьте свою подвижность голеностопного сустава:

Найдите стену и встаньте лицом к ней
Поставьте ноги на расстоянии одной руки от стены
Отойдите правой ногой назад и сделайте выпад
Посмотрите, как близко вы можете поднести колено к стене, не отрывая пятки левой ноги; используйте руки как опору для стены
Чем дальше вы можете прижать колено к стене, не приподнимая, тем лучше ваша подвижность;
Повторите тест с другой ногой

Совет: чтобы улучшить подвижность голеностопного сустава, растяните икроножные мышцы.

Если проблема не в подвижности голеностопного сустава, возможно, ваша основная сила заставляет вас наклоняться вперед. Наши основные мышцы имеют основополагающее значение для поддержания хорошей осанки и поддержки основных движений. Слабый корпус поставит под угрозу вашу способность выполнять приседания в правильной форме, потому что ваше тело не сможет стабилизироваться, и вы будете наклоняться вперед.

Совет: чтобы улучшить силу кора, бросьте вызов своему равновесию. Попробуйте сделать подъемы или проверьте свою устойчивость, встав на одну ногу и посмотрите, как долго вы сможете удерживать ее.Мое упражнение на укрепление кора — хорошая старая планка.

Итог, когда дело доходит до вашей формы приседаний

Практика дает совершенство, поэтому, если вы заметили, что у вас возникают проблемы при правильном приседании, следуйте моим советам, чтобы со временем улучшить свою технику.