Техника приседаний: Блог

Содержание

Техника приседаний. Думай! Бодибилдинг без стероидов!

Техника приседаний : Храм Арнольда

Автор	Сообщение
DJKOHb [0.4]	0 Техника приседаний Привет экспертам, недавно обнаружил следующее: не умею правильно приседать, именно правильно. В общем пятки отрываются от земли, и чем ниже приседаешь, тем больше. А если стараться не отрывать, то спина уходит вперед. Говорю про обычные приседания, как в школе. Дело не в физухе 100%, рост 192 вес 90, физ подготовка отличная( 4 года самбо и 2 бокса), жду советов, нужно научиться приседать не отрывая пяток.
27 ноя 2013, 14:07

Nickle [-0.2] <Энкор> Сервер: Ткач Смерти	3 Техника приседаний Постарайся не отрывать пятки от земли. А если спина уходит вперед, то веди её назад.
27 ноя 2013, 14:08

DJKOHb [0.4]	0 Техника приседаний Nickle писал(а): Постарайся не отрывать пятки от земли. А если спина уходит вперед, то веди её назад. Попробывал, в таком случае тупо падаю назад. Если досесть до паралелли или глубже, то либо спина очень сильно вперед ушла, либо пятки оторваны, задача сделать так, чтобы спина держалась ровно и упор на всю ступню.
27 ноя 2013, 14:15

Tremere [7.6] <Черёмуха> Сервер: Страж Смерти 2х2: 1484 3х3: 96	0 Техника приседаний
27 ноя 2013, 14:18

sl653 [-1.2] <Свободные> Сервер: Страж Смерти 2х2: 1613	0 Техника приседаний Он про обычные приседания говорит )) без штанги аахахах. З.Ы. Накинь вес.
27 ноя 2013, 14:23

Tremere [7. 6] <Черёмуха> Сервер: Страж Смерти 2х2: 1484 3х3: 96	-1 Техника приседаний Ну тогда он ракал.
27 ноя 2013, 14:30

Provoke [-1.8]	0 Техника приседаний Господи,ну это просто гг вп
27 ноя 2013, 14:51

DJKOHb [0.4]	0 Техника приседаний Tremere писал(а): Ну тогда он ракал. Ага, до тебя далеко:) Советы по делу будут? Может, нужно какой-нибудь сустав растянуть или что-то подобное? Реально пятки сами по себе отрываются
27 ноя 2013, 14:52

Nostrandik [-4. 3] <Сделай Мне Больно> Сервер: Черный Шрам 2х2: 2203 3х3: 2504	1 Техника приседаний у тебя не растянут ахил сустав растянуть ппц познания в анатомии. под коленями растяни садишься на зад, подъем на себя натягиваеш и сгибаешься к ногам носом только кладешь сначало живот а потом грудь и нос, все тело должно лежать если добьешься чтоб все лежало и ты смог пролежать так хотябы секунд 30 и коленки прямые. можешь смело идти в танцоры — балерунты и тд,
27 ноя 2013, 15:00

Краблолпро [0.3]	0 Техника приседаний прибей\приклей обувь к полу
27 ноя 2013, 15:02

droppromasterpro [-0. 2]	0 Техника приседаний DJKOHb писал(а): Tremere писал(а): Ну тогда он ракал. Ага, до тебя далеко:) Советы по делу будут? Может, нужно какой-нибудь сустав растянуть или что-то подобное? Реально пятки сами по себе отрываются стал лицом к зеркалу, ноги вместе, приседаешь и держишь спину ровно с вытянутыми руками, опускаешься вниз, что бы таз и колени образовали прямой угол, пятки не отрываются — погнал дальше, пятки отрываются — ты идиот и твои 4 года самбо и 2 года бокса обычный пиздеж
27 ноя 2013, 15:04

DJKOHb [0.4]	0 Техника приседаний Nostrandik писал(а): у тебя не растянут ахил сустав растянуть ппц познания в анатомии. под коленями растяни садишься на зад, подъем на себя натягиваеш и сгибаешься к ногам носом только кладешь сначало живот а потом грудь и нос, все тело должно лежать если добьешься чтоб все лежало и ты смог пролежать так хотябы секунд 30 и коленки прямые. можешь смело идти в танцоры — балерунты и тд, Да, в анатомии не силен, спасибо за хороший совет, буду растягивать, тему можно закрывать. Кстати, может это как-то связано с тем, что один раз болевой на ногу делали и очень сильно потянули ахилл на левой ноге, с тех пор сводит частенько.
27 ноя 2013, 15:04

Анархоаморал [2.1]	1 Техника приседаний Народ, как правильно стряхивать с конца? Вроде потряс, а какая-нить капля все равно на трусы попадёт
27 ноя 2013, 15:06

Ubah	0 Техника приседаний Nostrandik писал(а): у тебя не растянут ахил сустав растянуть ппц познания в анатомии. под коленями растяни садишься на зад, подъем на себя натягиваеш и сгибаешься к ногам носом только кладешь сначало живот а потом грудь и нос, все тело должно лежать если добьешься чтоб все лежало и ты смог пролежать так хотябы секунд 30 и коленки прямые. можешь смело идти в танцоры — балерунты и тд, под коленями растяни садишься на зад- отличный совет! подъем на себя натягиваеш и сгибаешься к ногам носом — отличный совет! можешь поточней? а то я на кортах сидеть не могу, пацыки не одобряют
27 ноя 2013, 15:20

DJKOHb [0.4]	0 Техника приседаний Ubah писал(а): Nostrandik писал(а): у тебя не растянут ахил сустав растянуть ппц познания в анатомии. под коленями растяни садишься на зад, подъем на себя натягиваеш и сгибаешься к ногам носом только кладешь сначало живот а потом грудь и нос, все тело должно лежать если добьешься чтоб все лежало и ты смог пролежать так хотябы секунд 30 и коленки прямые. можешь смело идти в танцоры — балерунты и тд, под коленями растяни садишься на зад- отличный совет! подъем на себя натягиваеш и сгибаешься к ногам носом — отличный совет! можешь поточней? а то я на кортах сидеть не могу, пацыки не одобряют На кортах сидеть могу, присесть много раз тоже могу, но делать это могу только если пятки оторваны от земли. Сейчас порастягивался — отрываться стали намного меньше, вывод — проблема была в ужасной растяжке.
27 ноя 2013, 15:22

droppromasterpro [-0.2]	0 Техника приседаний DJKOHb писал(а): Ubah писал(а): Nostrandik писал(а): у тебя не растянут ахил сустав растянуть ппц познания в анатомии. под коленями растяни садишься на зад, подъем на себя натягиваеш и сгибаешься к ногам носом только кладешь сначало живот а потом грудь и нос, все тело должно лежать если добьешься чтоб все лежало и ты смог пролежать так хотябы секунд 30 и коленки прямые. можешь смело идти в танцоры — балерунты и тд, под коленями растяни садишься на зад- отличный совет! подъем на себя натягиваеш и сгибаешься к ногам носом — отличный совет! можешь поточней? а то я на кортах сидеть не могу, пацыки не одобряют На кортах сидеть могу, присесть много раз тоже могу, но делать это могу только если пятки оторваны от земли. Сейчас порастягивался — отрываться стали намного меньше, вывод — проблема была в ужасной растяжке. как ты вообще занимался, если ты дервянный? Или у тебя канчок головной спины?
27 ноя 2013, 15:24

Ubah	0 Техника приседаний я падаю назад, задница к пяткам не прилегает! сидеть на кортах для меня это тайна 🙁 а вообще чтобы приседать на всей ступне нужно руки вперед! возможно из за задницы толстой( если она толстая) . руки балансируют
27 ноя 2013, 15:28

droppromasterpro [-0.2]	0 Техника приседаний Ubah писал(а): я падаю назад, задница к пяткам не прилегает! сидеть на кортах для меня это тайна 🙁 центр тяжести напрявляй на кончик колен ит огда все будет ок
27 ноя 2013, 15:35

Ubah	0 Техника приседаний ни в какую! я сажусь и все! жопа как якорь
27 ноя 2013, 15:37

DJKOHb [0.4]	0 Техника приседаний droppromasterpro писал(а): DJKOHb писал(а): Ubah писал(а): Nostrandik писал(а): у тебя не растянут ахил сустав растянуть ппц познания в анатомии. под коленями растяни садишься на зад, подъем на себя натягиваеш и сгибаешься к ногам носом только кладешь сначало живот а потом грудь и нос, все тело должно лежать если добьешься чтоб все лежало и ты смог пролежать так хотябы секунд 30 и коленки прямые. можешь смело идти в танцоры — балерунты и тд, под коленями растяни садишься на зад- отличный совет! подъем на себя натягиваеш и сгибаешься к ногам носом — отличный совет! можешь поточней? а то я на кортах сидеть не могу, пацыки не одобряют На кортах сидеть могу, присесть много раз тоже могу, но делать это могу только если пятки оторваны от земли. Сейчас порастягивался — отрываться стали намного меньше, вывод — проблема была в ужасной растяжке. как ты вообще занимался, если ты дервянный? Или у тебя канчок головной спины? Хз, на самбо такого не было, потом потянули ахил жестко, перестал растягиваться где-то 2 года назад, а на боксе растяжка играет очень маленькую роль, важнее скорость и сила ног, которых у меня хватает, а вот растяжка вся пропала, вот и не могу пяток не отрывать, буду растягиваться.
27 ноя 2013, 15:44

Как правильно приседать: полное руководство

На изучение биомеханики и техники приседаний Лэйн Нортон, пауэрлифтер и бодибилдер с ученой степенью, потратил долгие годы. Воспользуйтесь его наставлениями и рекомендациями, научитесь приседать правильно, и в один прекрасный день вы станете гордым обладателем исполинских ног!

Автор: Лэйн Нортон, доктор наук

Когда-то я был обычным парнем с худыми ногами. Почему? Потому что не приседал. Я придумывал все новые оправдания, лишь бы только не приседать: это вредно для позвоночника, от приседаний страдают коленные суставы, упражнение слишком трудное. Чтобы убежать от приседаний и успокоить свою совесть, я выполнял все остальные упражнения для ног, но мышцы упорно отказывались расти.

В один прекрасный день мне все это надоело. Я устал от худющих ног и поставил перед собой серьезную задачу: научиться приседать с весом, превышающим 225 кг. Спустя долгие годы упорных тренировок, тщательного планирования, изучения тонкостей техники и биомеханики упражнения, я достиг цели. Мой одноповторный максимум в приседаниях равен 300 кг. И мне приятно констатировать, что благодаря проделанной работе и килотоннам поднятого веса мои ноги уже не похожи на спички.

Если вы хотите накачать сильные и мощные мышцы ног, запомните одно правило: вы должны приседать!

Внимание к деталям!

1. Экипировка

Экипировка всегда влияет на результат, тем более, когда во время выполнения упражнения на ваших плечах лежит тяжеленная штанга. Поговорим об элементах экипировки, которые помогут вам добиться высоких результатов.

Обувь

Основная задача кроссовок или теннисной обуви – равномерное распределение массы тела и амортизация ступни. В пауэрлифтинге нам все это ни к чему. Во время приседания вы отталкиваетесь от земли, и законы физики гласят, что в этот момент от опоры исходит сила противодействия. Что происходит, когда на ногах обувь с амортизационными свойствами? В замкнутой механической системе появляется объект, который крадет у вас часть кинетической энергии. Кроме того, в такой обуви вам труднее контролировать положение тела. Если вы приседаете в кроссовках, вы знаете, что колени часто заваливаются внутрь, и в целом вы не так уверенно стоите на ногах.

Рекомендую использовать обувь на твердой подошве. Хорошим выбором станут обычные кеды, но я предпочитаю обувь для пауэрлифтинга, или штангетки. Преимущество штангеток в том, что у них очень плотная подошва с небольшим твердым каблуком.

С немного приподнятой пяткой вы займете более эргономичное положение и сможете отталкиваться пяткой и серединой свода стопы. Так эффективнее.

Тяжелоатлетический пояс

Нужно ли использовать тяжелоатлетический пояс? Да, в приседаниях он может сыграть роль секретного ингредиента. Твердый пояс станет чем-то вроде точки опоры для вашего корпуса, зафиксирует поясничный отдел и поможет держать спину в нейтральном положении.

Мнение, что тяжелоатлетический пояс ослабляет мышцы спины, очень далеко от истины. Наука показывает, что применение пояса не ослабляет, а укрепляет мышцы туловища, ведь пояс дает им опору, на которую можно опереться и от которой можно оттолкнуться.

Проблема в том, что многие атлеты фиксируют пояс слишком низко. Тяжелоатлетический пояс не должен болтаться на талии, его место вокруг брюшной стенки, для которой он станет поддержкой и опорой. Найдите точку, в которой напряженная брюшная стенка максимально выступает вперед, и закрепите пояс на этом уровне.

Советую вам купить плотный изогнутый пояс шириной не менее 10 см и толщиной как минимум 10–13 мм.

Наколенники и коленные бандажи

Наколенники и коленные бандажи удерживают тепло и обеспечивают коленным суставам дополнительную поддержку. Мне нравятся обычные эластичные наколенники, похожие на рукав. Их можно быстро натянуть и так же быстро снять без лишних усилий и телодвижений. К тому же имеются данные о том, что коленные бандажи создают чрезмерное давление на коленную чашечку.

Мне приятно знать, что я и только я поднимаю штангу, и в новом личном рекорде нет никакой заслуги коленных фиксаторов.

Мел

Многие из вас натирают руки мелом. Мел впитывает влагу, и вы получаете возможность крепче ухватиться за гриф. Однако поскольку во время приседания штанга мирно покоится на ваших плечах, в меле на руках нет острой необходимости.

Впрочем, если вы приседаете с низкой фиксацией штанги, мел может пригодиться. Он поможет вам удержать штангу на спине и не даст ей вращаться. Так что я рекомендую взять большой кусок мела и натереть им спину. Не бойтесь испачкать мелом футболку, тем более, если вы собираетесь взять тяжелый вес.

Кистевые лямки

Если во время приседаний вы фиксируете штангу на уровне трапециевидных мышц, кистевые лямки можно не использовать. Но если вы предпочитаете фиксировать штангу пониже, на уровне задних дельт, они вам понадобятся. Кистевые лямки зафиксируют запястье и помогут избежать болевых ощущений в кистевых и локтевых суставах.

Многие атлеты слишком низко обматывают запястье лямками, а это неправильно. От кистевых лямок, расположенных на уровне кисти, толку мало. Чтобы обеспечить суставам надежную поддержку, вы должны покрывать лямками область выше и ниже лучезапястного сустава.

2. Биомеханика приседания

Когда приходит очередь приседаний, многие просто забираются под штангу, снимают ее с упоров и приступают к выполнению упражнения. Не лучшая стратегия. У вас должен быть надежный план действий, начинающийся с принятия исходного положения и заканчивающийся выходом из-под снаряда.

Подготовка к работе

Встаньте под штангой и зафиксируйте ее на спине в нужном положении. Помните, ваш центр тяжести находится в одной плоскости с центром стопы, и рабочий вес должен оставаться в этой плоскости. Сделайте глубокий вдох. Сожмите ягодицы и подайте таз вперед, чтобы снять штангу с упоров.

После того как вы сняли снаряд, можно отойти от стойки. Я делаю это за три шага, потому что так проще, эффективнее и надежнее. Сняв штангу, дайте ей успокоиться, не спешите отходить назад. Когда будете готовы, сделайте небольшой шаг одной ногой. Зафиксировав ногу в устойчивом положении, сделайте чуть больший шаг второй ногой. Наконец, переставьте первую ногу так, чтобы обе ноги оказались на одной линии.

Теперь можете подкорректировать положение стоп. Я не советую ставить ноги слишком близко друг к другу или слишком широко. Расположите стопы так, словно вы собираетесь совершить прыжок с места.

Помните, ваш центр тяжести находится в одной плоскости с центром стопы, и рабочий вес должен оставаться в этой плоскости

Следующий важный момент: не следует слишком сильно разворачивать стопы. Если угол разворота приближается к 45 градусам, вы переборщили. На самом деле, придать стопам оптимальное положение очень просто: как только вы сняли штангу и заняли исходное положение, напрягите ягодичные мышцы. Это естественным образом повернет стопы под нужным углом.

Дыхание

Большинство спортсменов во время работы с большими весами дают мышцам слишком мало кислорода. Перед приседанием представьте себе, что это ваш последний вдох, и через секунду все помещение наполнится водой. Глубокий вдох поможет вам напрячь брюшную стенку и включить глубокие абдоминальные мышцы. Кроме того, с помощью глубокого вдоха с последующей задержкой дыхания вам будет проще удерживать спину в нейтральном положении.

Сделав глубокий вдох, напрягите мышцы живота, подайте брюшную стенку вперед, но не выдыхайте. Не пытайтесь при этом «сжать» абдоминальные мышцы, а как бы вытолкните брюшную стенку наружу. Представьте, что я хочу ударить вас кулаком в живот. Как бы вы поступили в этом случае? Вы бы напряглись. Во время приседания сделайте то же самое. Брюшная стенка помогает стабилизировать поясницу. Обязательно убедитесь, что она напряжена.

Движение бедер

Многие относятся к приседаниям, как к движениям вверх и вниз. На самом деле, это еще и движение вперед и назад. Наберите полные легкие воздуха, напрягите мышцы туловища, подключите ягодичные мышцы и начните движение бедер назад. Присаживайтесь между своих ног.

Используя мышцы бедер, ягодиц и поясницы, вы задействуете самые сильные и крупные мышечные массивы своего тела. Если вы все сделаете правильно, то, достигнув нижней точки, вы должны будете начать подниматься естественным образом.

Начав подъем, думайте не только о движении вверх. Сжимайте ягодичные мышцы и направляйте бедра вперед. Даже если вы уже на полпути, блокируйте желание рвануть вверх и продолжайте думать о движении бедер вперед.

Закончив приседание, напрягите ягодичные мышцы. Это поможет вам идеально выровнять позвоночник и бедра в одной плоскости со штангой.

Колени

Опустившись, разверните колени наружу, чтобы они смотрели в одном направлении с пальцами ног. Не дайте коленям завалиться внутрь или уйти вперед. Движение коленей вперед растягивает икроножные мышцы, что заставляет и вас наклоняться вперед. К чему это ведет? Отклоняясь вперед слишком сильно, вы рискуете согнуть спину, а это очень опасно.

Кроме того, движение коленей вперед может вынудить вас остановиться раньше времени, а для максимального роста силы и массы нужны полноамплитудные приседания.

Опустившись, разверните колени наружу, чтобы они смотрели в одном направлении с пальцами ног. Не дайте коленям завалиться внутрь или уйти вперед

Положение спины

Я постоянно слышу, как наставники требуют от своих подопечных, чтобы те держали спину прямой. В целом это правильно, но есть один нюанс. Даже если вы очень хотите держать спину вертикально, угол будет меняться в зависимости от вашего телосложения. Если у вас длинные бедренные кости и короткое туловище, вам придется сильнее наклониться вперед, чтобы присесть достаточно глубоко и удержать штангу над центром стопы. Людям с короткими бедренными костями и длинным туловищем будет проще оставаться в положении, близком к вертикальному.

Независимо от того, как сильно вы отклоняетесь вперед, держите спину в нейтральном положении. В нейтральном положении спина остается прямой, даже когда вы наклоняетесь вперед. Опасность появляется тогда, когда вы совершаете так называемый тазовый «кивок» и округляете поясницу.

Глубина

Приседание считается достаточно глубоким, если ваши тазобедренные суставы опускаются ниже уровня коленей. Мое мнение, приседать следует настолько глубоко, насколько это возможно без риска получить травму. Конечно, людям с длинными ногами сложнее присесть достаточно глубоко без тазового кивка. Однако практически каждый в состоянии научиться выполнять достаточно глубокие приседания.

Траектория штанги

В любой фазе приседания штанга должна оставаться в плоскости, которая проходит через центр стопы, или находиться в непосредственной близости от этой плоскости. В этом случае штанга находится прямо над вашим центром тяжести, и вы можете передавать максимальное усилие от ног штанге.

В любой фазе приседания штанга должна оставаться в плоскости, которая проходит через центр стопы, или находиться в непосредственной близости от этой плоскости

Конечно, даже если вам удаются действительно хорошие приседания, траектория штанги может не быть идеально вертикальной. Все в порядке. Однако держите в уме, что чем меньше отклонение снаряда от заданной плоскости, тем более эффективным и простым будет движение.

3. Уровень фиксации штанги

Скорее всего, большинство из вас фиксирует штангу на уровне трапециевидных мышц. Многим действительно легче приседать с высокой фиксацией штанги, к тому же так удобнее и проще держать спину прямой. Впрочем, есть спортсмены, которые предпочитают фиксировать штангу пониже.

При низкой фиксации штанга опускается на 5 см ниже трапеций на уровень задних дельт. Такое положение считается менее удобным для мышц плечевого пояса, но огромное преимущество низкой фиксации штанги в том, что большинству людей она дает прирост мощности. При низкой фиксации штанги вы начинаете приседать с небольшим наклоном вперед, главное, не забывайте держать спину прямой во время спуска.

При низкой фиксации штанги вы начинаете приседать с небольшим наклоном вперед, главное, не забывайте держать спину прямой во время спуска

Чтобы зафиксировать штангу в таком положении, используйте максимально узкий хват. Положите штангу на трапециевидные мышцы, как при высокой фиксации, и позвольте ее соскользнуть вниз на следующий уступ. Когда штанга остановится, вы это почувствуете. Здесь ее и зафиксируйте.

Какой вариант фиксации снаряда подходит именно вам? Советую попробовать оба варианта. Как правило, коренастым людям больше подходит высокая фиксация штанги, а людям с длинными ногами и коротким туловищем может прийтись по вкусу фиксации снаряда на уровне дельтовидных мышц.

техника приседаний, статья 1976 год

Когда я только учился тренироваться, то использовал технику приседаний на полную глубину. Делал их исключительно ради развития бедер. Трудился, будучи уверенным, что если буду упорно приседать, то мои бедра получат все необходимое для развития. За прошедшие годы моя точка зрения значительно изменилась.

Приседают все: тяжелоатлеты, бодибилдеры, футболисты и даже те, кто занимаются балетом. Приседания увеличивают силу и скоростные характеристики ног. Глубокое дыхание, вызываемое этим упражнением, расширяет грудную клетку. Оно может помочь вам набрать вес. Учитывая эти многочисленные преимущества, приседания претендуют на звание лучшего упражнения.

Ну так почему, учитывая все вышесказанное, получилось так, что я задумался об изменении своего подхода к технике выполнения приседаний? Моя задача – это построение мускулов в первую очередь. Прикольно, конечно, обладать всеми атлетическими качествами, и я рад, что получаю их в качестве побочного эффекта от приседаний. Однако, я в большей степени озабочен тем, чтобы развить дефиницию и форму своих бедер, решить специфические задачи, стоящие передо мной, как перед бодибилдером.

Техника приседаний с полной амплитудой имеет преимущество — прорабатывается множество частей тела, кроме бедер, такие, как спина, ягодицы и грудь. Такие приседания определенно сыграли роль в развитии моих мышц нижней части спины, и это было здорово. А вот что было не очень хорошо, так это то, что 50% нагрузки получали бедра, и минимум 30% — ягодицы. Я обнаружил, что первую треть амплитуды полных приседаний работают в основном ягодицы. Оставшиеся 2/3 амплитуды работали бедра, все целиком, а не какая-то их определенная часть. Таким образом, мой зад при такой технике приседаний становился большим, а бедра – массивными и бесформенными. Ни то, ни другое не являлось моей целью в бодибилдинге.

Есть несколько техник приседаний. Самой распространенной из них является приседания со штангой, лежащей на плечах с полной, глубокой амплитудой.

Есть полуприсед – опускаетесь на половину амплитуды, поднимаетесь полностью. При этом иногда подставляют скамью, чтобы не допустить слишком глубокого приседания.

Еще есть техника, при которой вы не поднимаетесь до конца, и нагрузка не снимается с бедер на протяжении всего подхода. Вы не приседаете до конца и не поднимаетесь до конца при этом.

Существуют приседания, при которых вы как бы выпрыгиваете вверх; они хорошо подходят для тяжелоатлетов и других спортсменов, заинтересованных в развитии взрывных силовых характеристик.

Дальше идут приседания со штангой на груди.

«Девичьи» приседания задействуют только переднюю поверхность бедра, и выполняются с движением бедер вперед и низким опусканием вниз, используя почти только одно сгибание в коленных суставах.

Гакк-приседания делают со штангой между ног либо на специальном гакк-тренажере.

Приседания на одной ноге закрывают список основных и самых известных техник приседаний.

Для меня единственным преимуществом полных приседаний было развитие поясницы заодно с бедрами. В результате я был способен поднять в становой тяге 315кг. Если вам нужна сила, то полные приседания – то, что надо. Если нужны форма и размер, то есть несколько других способов получше.

От постановки ног зависит то, как будет приложена нагрузка. Изменение постановки ног позволяет вам концентрироваться на разных областях бедер. Например, если поставить ступни вместе, параллельно, вся нагрузка при приседаниях пойдет в квадрицепсы. Такие приседания надо делать с бруском под пятками для лучшего баланса. Мой друг, Карл Шранц, чемпион мира по лыжам в течении многих лет, тренировал свои ноги таким способом используя вес более 180кг. Лыжники по всему миру сейчас используют это движение.

При обычной, средней ширине постановки ступней, примерно 45см, работают все области бедер. При более широком положении ног с развернутыми носками, акцент переносится на внутреннюю часть бедер.

Я приспособил для приседаний машину Смита. Она позволяет сконцентрироваться именно на работе ног. Я могу выставить ноги вперед относительно вертикали тела, и при этом не упасть назад, что произошло бы при использовании штанги. С прямой спиной, ноги на ширине 25см, колени смотрят строго вперед, я делаю приседания на Смите. При этом я не опускаюсь и не поднимаюсь полностью, бедра под нагрузкой на протяжении всего подхода. Движение в таком стиле вызывает в бедрах невероятное жжение. Я всегда делал его перед соревнованиями. Выполнял максимальное количество повторений, сколько мог, никогда не выпрямляя ноги полностью – не нужно давать таким образом им отдохнуть, это не то, что вам нужно. Вы должны терзать мышцы с помощью необычного вида тренинга, чтобы была отдача.

Делая приседания, раньше я использовал значительный вес. Больше я так не делаю. Я выяснил, что концентрация сама по себе создает дополнительную нагрузку. Концентрируясь, я могу направлять нагрузку. Делая приседания в тренажере Смита, я получаю возможность сконцентрироваться с меньшим весом. Направляю все свое внимание на то, что делают именно бедра. Я буквально думаю об их дефиниции, об отдельных пучках. Удовольствие от этого сильнее, чем боль. Позитивные аспекты, связанные с прорисовкой мышц, их венозностью, формой, стимулируют меня, и весь тренинг ног становится в удовольствие.

Для начинающих я бы порекомендовал делать 5 подходов приседаний до параллели, начав с 20 повторений в первом подходе и понижая количество повторений от сета к сету, закончив на 6. Новичкам я советую повышать вес в приседаниях только при увеличении объема мышц. Не стоит гнаться за силой. Советую поэкспериментировать с позицией тела во время выполнения упражнения, чтобы нащупать ту технику приседаний, которая лучше для вас. У людей разная структура тела, поэтому они должны использовать свои инстинкты, чтобы разобраться, что для них лучше. Великий бодибилдер Фрэнк Зейн делает приседания с узкой постановкой ног, в то время, как другой великий атлет, Кен Уоллер, приседает, ставя ноги гораздо шире. При этом у них обоих чрезвычайно развитые бедра. Все — начинающие, продвинутые и опытные культуристы должны экспериментировать с постановкой ног для определения, какая техника им больше подходит.

Обычно я разогреваюсь с 60кг на 30 повторений. Во втором сете делаю 20 повторений, затем 15 повторов и 10 для остальных подходов. Уменьшая повторения, я прибавляю вес, доходя до 180кг на 8 повторений.

Начинать я предпочитаю с разгибаний ног на тренажере. Так я добиваюсь лучшей дефиниции. К моменту, когда я перехожу к приседаниям, мои ноги уже онемели, как будто уже не смогут больше двигаться. Но после первой пары подходов приседаний онемение проходит.

При приседаниях я использую атлетический пояс, но не слишком его затягиваю. Тем парням, которые хотят избежать проявления усталости, тем, кто не может ходить или делать упражнения пару дней после тренировки ног, я предлагаю после тренинга ходить в сауну и джакузи, это поможет.

Лично мне нравится боль, возникающая после тренировки, потому что она указывает на то, что я достаточно тяжело потренировался, чтобы стимулировать мышцы к росту. Это доставляет мне большое удовлетворение.

Галерея фото Арнольда Шварценеггера:

01 Jan 1991 — ARCHIVES : JEAN-CLAUDE VAN DAMME — Image by © MEDIAWORKS/CORBIS SYGMA
Arnold Schwarzenegger 1976, printed 2005 Robert Mapplethorpe 1946-1989 ARTIST ROOMS Acquired jointly with the National Galleries of Scotland through The d’Offay Donation with assistance from the National Heritage Memorial Fund and the Art Fund 2008 http://www.tate.org.uk/art/work/AR00213
No Merchandising. Editorial Use Only. No Book Cover Usage. Mandatory Credit: Photo by De Laurentiis/REX/Shutterstock (5884212h) Arnold Schwarzenegger Conan The Barbarian — 1982 Director: John Milius De Laurentiis USA On/Off Set Fantasy Conan le barbare
(L-r) ARNOLD SCHWARZENEGGER and director JONATHAN MOSTOW on the set of the futuristic action thriller «Terminator 3: Rise of the Machines,» distributed by Warner Bros. Pictures. PHOTOGRAPHS TO BE USED SOLELY FOR ADVERTISING, PROMOTION, PUBLICITY OR REVIEWS OF THIS SPECIFIC MOTION PICTURE AND TO REMAIN THE PROPERTY OF THE STUDIO. NOT FOR SALE OR REDISTRIBUTION

Некоторые бодибилдеры любят делать приседания без зеркала перед ними. А мне нравится зеркало. Оно помогает мне держать правильную стойку. Чтобы видеть себя в зеркале, я должен держать голову поднятой. А это заставляет удерживать спину прямей, перемещая нагрузку в большей степени на ноги. Также зеркало позволяет мне видеть, не уводит ли меня в сторону (это плохо, т.к. создает вредное давление на спину).

Как вы уже догадались, я отошел от использования гигантских весов в приседаниях любого типа. Мои потребности заставили меня искать техники развития ног, при которых достигались бы рельеф, дефиниция и объем. Я все еще экспериментирую. Просто помните, что ваша техника выполнения упражнений для ног должна быть точной. Напряжение мышц должно быть продолжительным и непрерывным, перерывы между сетами – короче, перерывов между повторениями не должно быть, необходима полная концентрация. Делайте так, и в итоге получите прекрасные ноги.

Перевод: i-pump.ru

Понравилось? Поделись с друзьями!

5 ключевых моментов идеального приседания

На протяжении десятилетий приседания повсеместно считаются королем всех упражнений. Пауэрлифтеры, командные виды спорта, тяжелоатлеты-олимпийцы, кроссфит, основная работоспособность, бодибилдеры… список можно продолжать и продолжать. Все вышеупомянутые спортсмены имеют совершенно разные цели в своем виде спорта, но все они выполняют ту или иную вариацию приседаний.

Независимо от того, пытаетесь ли вы выступить на высшем соревновательном уровне или просто хотите достичь тела своей мечты, вам нужно приседать. Сказав это, большинство тех, кто выполняет приседания, делают это совершенно неправильно. Скругление нижней части спины в проеме, не опускание ниже параллели, прогибание коленей, выпадение груди вперед — все это биомеханические проблемы, которые часто встречаются в спортзале. Вот 5 ключевых моментов, которые нужно помнить для выполнения идеального приседания.

Совет №1 по приседаниям: грудь вверх, плечи назад

Держите грудь прямо и плечи назад. Ваше тело должно оставаться в этом положении все время. Вы не хотите, чтобы ваши плечи округлялись вперед, но вы также не хотите чрезмерно вытягивать спину.Лучше всего держать позвоночник в нейтральном положении все время. Многие тренеры советуют своим лифтерам смотреть вверх, так как это то направление, в котором вы хотите двигаться, но на самом деле это последнее, что вы хотите делать.

Совет №2 по приседаниям: сядьте поудобнее

Начните движение, согнув колени, которые должны двигаться по линии, близкой к границе первого и второго пальцев стопы. Вы хотите достичь полной амплитуды движения, что делает упор на максимальное сгибание колена.Если у вас есть сомнения относительно того, достаточно ли у вас структурного баланса для этого упражнения, подумайте о том, чтобы нанять квалифицированного тренера в вашем районе, чтобы оценить вас.

Совет №3 по приседаниям: не позволяйте коленям подгибаться

В нижней точке приседания, а также на обратном пути в положение полного запирания или разгибания бедер вы должны отводить колени наружу. Не позволяйте им сгибаться, потому что это может вызвать серьезную нагрузку на сухожилия и связки в коленях.

Если это постоянно возникает во время тренировки, вам следует снизить тренировочную нагрузку, научиться правильно приседать и сосредоточиться на том, чтобы ваши колени скользили прямо над обувью до упора вперед! Не втягивается и не выталкивается.Это так же плохо (выталкивание коленей наружу).

Приседание № 4 Приседание равно или ниже параллели

Максимальная глубина приседания достигается, когда подколенные сухожилия полностью охватывают икры. Степень сгибания бедра, необходимая для достижения нужной глубины, очень индивидуальна и зависит от гибкости всей нижней части тела. Чем меньше требуется сгибаний бедра, тем лучше. Каждый дюйм вперед, на который сгибается ваше колено, увеличивает усилие в области поясничных позвонков L4-L5 в среднем на 50 фунтов.

Очевидно, что эта цифра увеличивается в геометрической прогрессии по мере того, как улучшается ваша способность поднимать больший вес. Несмотря на то, что существуют полезные производные приседаний, которые более интенсивно тренируют мышцы, выпрямляющие позвоночник, цель базового приседания состоит в том, чтобы поддерживать идеальную нейтральную осанку.

Приседания Совет № 5: Ускоряйтесь из отверстия

В нижней точке подъема начните контролируемый выдох. Восходящая концентрическая фаза — это, по сути, простое движение, в котором вы встаете, чтобы в конечном итоге оказаться там, где начали.Способность плавно вставать с правильным рисунком движения является функцией общего структурного баланса. Управляйте ногами и сжимайте ягодицы во время концентрической фазы. Держите грудь высоко поднятой и смотрите прямо перед собой. Не смотрите вверх на потолок и не задирайте шею слишком сильно.

Держите локти прямо под перекладиной. Многие новички в приседаниях позволяют своим локтям отклоняться назад. Это затрудняет удержание грудной клетки и головы в правильном положении, что приводит к чрезмерной нагрузке на мышцы, выпрямляющие позвоночник.Слегка оттолкнитесь руками от перекладины вверх. Хотя нажатие вверх на самом деле не поднимает штангу, оно позволяет вам в большей степени задействовать мышцы, выпрямляющие позвоночник, что помогает вам сохранять вертикальное положение и нейтральное положение позвоночника.

Избегайте разгибаний спины во время восходящей концентрической фазы приседаний. Разгибание спины является признаком технической неисправности и означает, что структурный дисбаланс или недостаток гибкости мешают вашей способности правильно выполнять приседания со спиной. Помните, что основными движущими силами этого упражнения являются квадрицепсы, а не мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые удерживают спину в стабильном положении.

Исправьте разминку в приседаниях:

Следующая разминка — это разминка, которую я использую со всеми своими клиентами, прежде чем они приступят к тяжелой тренировке приседаний или любой другой тренировке нижней части тела, если на то пошло. Эта разминка поможет вам отработать правильную форму приседания, раскрывая при этом бедра.

A1: Приседания у стены – 3 раунда x 5 повторений
A2: Воздушные приседания с 1-секундной паузой в лунке – 3 раунда x 10 повторений
A3: Гоблет-присед с 1-секундной паузой в лунке – 3 повторения x 5 повторений
A4: Шагающие выпады – 3 подхода по 10 повторений (каждая нога)
A5: Болгарский сплит-присед с 1-секундной паузой в лунке – 3 раунда по 5 повторений (каждая нога)

Как подготовиться к приседаниям

Большинство людей думают, что умеют приседать, но всегда можно научиться лучше. Узнайте, как подготовиться и подготовиться к приседаниям, воспользовавшись некоторыми из приведенных ниже советов.

ПРИСЕД: ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ

Несмотря на то, что и мужчинам, и женщинам нравится использовать штангу в качестве основного инструмента разрушения в своем путешествии по здоровью и фитнесу, в наше время и в наше время очень легко ввести в заблуждение относительно того, каким должен быть подъем. сделано правильно.

По большей части люди живут намного лучше, чем 10 лет назад, если вы попросите кого-нибудь присесть, они, вероятно, попытаются удержать вес на пятках и не позволят своей груди коснуться коленей — это хорошая новость!

Но когда мы начинаем нагружать штангу серьезным весом, недостатки техники бросаются в глаза, как больной палец, и становится ясно, что базовые знания об упражнении все еще неполны.

Чемпион CrossFit Games 2015 Бен Смит с личным рекордом 227 кг (и друзья Адам и Райан)

Есть некоторые тонкости и позиционирование, которые многие упускают из виду, и это может привести к плохой форме, пропущенным подъемам или даже травмам. Итак, сегодня мы собрались здесь за этим славным круглым столом фитнеса, чтобы поговорить об одном из основных упражнений – приседаниях. Она может быть большим подспорьем в вашей силовой игре, но если вы не будете обращать внимание на ее мелкие детали, она может дать отпор.

УЗНАЙТЕ, КАК НАСТРОИТЬСЯ ДЛЯ ПРИСЕДА

Достичь лучшего позиционирования и движения

На протяжении многих лет я слышал множество сигналов, помогающих людям достичь лучшего положения в приседаниях, один из которых — — классический сигнал «Грудь вверх». Это отличная подсказка для тех, кто изо всех сил старается удерживать грудь прямо и не позволяет весу перемещаться к пальцам ног и, следовательно, оказывает избыточное давление на колени.

Микко Сало Приседания: 7×3 в 180 кг

Но что происходит, когда грудная клетка скручивается слишком высоко и мы теряем устойчивость в средней линии (пресс)? Наши бедра и таз не могут оставаться на одной линии с углом, в который мы поместили наше тело, оставляя нашу нижнюю часть спины ужасно вытянутой, что затем вызывает ужасное «подмигивание ягодиц» в нижней части приседания. Всякий раз, когда я вижу, как кто-то приседает на полную глубину и вижу наклон его таза и его «подмигивание ягодицами», это обычно говорит мне о нескольких вещах.

Они недостаточно разогреты, и им нужно немного больше растянуться
Они теряют напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях в нижней части приседа

Из-за наклона таза в нижней части приседания происходит большая потеря мощности, и это может привести к успеху или провалу подъема. К счастью для вас, ребята, это можно исправить!

Большинство технических проблем можно решить с помощью некоторой работы над подвижностью, чтобы помочь мышцам достичь нужного диапазона движения для завершения подъема, но мы рассмотрим некоторые из этих вещей в другой день. Сегодня мы собираемся сосредоточиться на том, что вы должны делать не только перед тем, как приседать, но и перед тем, как поднимать ЧТО-НИБУДЬ.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ТЕХНИКИ ПРИСЕДА

Эта последовательность поможет вам правильно задействовать среднюю линию и сохранить натяжение на всем протяжении, чтобы вы могли оставаться напряженными во время подъема и не складываться, как шезлонг, в нижней части приседания — или любого другого подъема в этом отношении.Во многих случаях подъемы пропускаются не только потому, что у спортсмена не было сил, чтобы выполнить его, но и потому, что они потеряли стабильность в своем коре, чтобы оставаться напряженным, что затем отключало силу конечностей при попытке завершить подъем. Ядро до крайности звонит в колокол? Итак, вот наша ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ДЛЯ ПОДДЕРЖКИ, чтобы помочь с этой стабилизацией:

Сожмите ягодицы вместе . Это установит ваш таз в правильное положение, которое нам нужно, чтобы выдержать вес.
Потяните грудную клетку вниз, сгибая корпус, все еще сжимая ягодицы.Это гарантирует, что наши спины не будут чрезмерно вытянуты, а средняя линия задействована.
Сделайте глубокий вдох в от той напряженности, которую вы создали, согнув корпус и потянув грудную клетку вниз.

Источник: Crossfit 204Приседания со штангой на груди или на спине — это КОРОЛЬ силовых упражнений!

ПОКА ВЫПОЛНЯЕТЕ ПОДЪЕМ:

Держите среднюю линию как можно напряженнее и не отпускайте
Сожмите ягодицы на пути вниз, чтобы убедиться, что они активированы, и вы используете их для переноса веса.(Предположим, что вы сидите на корточках).

‘Эта последовательность растяжки – фантастический способ держать все в напряжении и на одной линии не только в приседаниях, но и в каждом упражнении. Особенно все, что находится над головой, когда наша нижняя часть спины немного более уязвима для чрезмерного растяжения».

В общем, мы все еще хотим, чтобы наши сундуки были подняты, но будьте осторожны, чтобы не перенапрячься. Выполняйте последовательность растяжки со всеми упражнениями, которые вы делаете, и наблюдайте, как ваши веса взлетают дальше, чем вы когда-либо думали.

Избранное изображение © West Haven Crossfit

Бен Смит и его друзья сидят на корточках в CrossFit Krypton © cbsmit1234

Микко Сало Instagram © Микко Сало

Учебное пособие по приседаниям © Брендон Козак @ CFV Villians

Фронтальные приседания © Crossfit 204

Попробуйте эти 9 подсказок для приседаний в следующий раз, когда вы сядете под штангу

Выполнение приседаний и других упражнений со штангой — это настоящее искусство. Подсказки относятся к коротким фразам и напоминаниям, которые вы даете себе, чтобы поддерживать хорошую форму во время подъема.Вы, возможно, слышали пару реплик: «собери широчайшие» или «раздвинь пол». Но то, что имеет смысл для одного атлета, может не иметь смысла для другого. лучшие способы приседания не приходят от повторения: они приходят от знания лифта и самого себя .

Подумайте о мучительной борьбе вашего приятеля по спортзалу, пытающегося помочь вам достичь глубины приседания, повторяя одни и те же несколько слов снова и снова, но безрезультатно.Понимание правильной техники, а затем построение подсказок для исправления формы должно иметь для вас смысл, чтобы быть эффективным. Не все сигналы могут быть одинаковыми, потому что не все сигналы работают для одного и того же человека .

В этой статье рассказывается, как давать сигналы приседаниям, и рассказывается, когда использовать сигналы и с кем они полезны. Ниже вы найдете множество вариантов, потому что подсказки, в конечном счете, связаны с пониманием того, что нужно упражнению. Тогда ты должен найти лучший способ объяснить это самому себе.

Лучшие подсказки для приседаний

Представьте, что вы строите свой присед с нуля. В этом смысле все начинается с ваших ступней и лодыжек.

Для безопасного выполнения приседания необходимо обеспечить полный контакт стопы с равномерным распределением веса тела. За прошедшие годы появилось несколько сигналов, часто о «штативной ноге» или «внешнем давлении».

Хотя эти подсказки могут быть очень полезными для некоторых, они могут не дать вам нужного направления. Приседание требует, чтобы ваши ступни полностью оставались на полу , чтобы обеспечить опору, необходимую для максимального производства силы. Если вы не можете поддерживать полный контакт стопы, думая о «давлении наружу», есть альтернативные подсказки.

Общие сигналы

Сигналы, которые стоит попробовать

Свернуть арку.
Опустите большой палец ноги.

Почему они работают

Идея состоит в том, чтобы расширить стопу, чтобы предотвратить чрезмерный свод стопы или боковое смещение.Сохраняйте равномерное распределение веса тела по всей стопе и не допускайте потери равновесия. Поэкспериментируйте с этими сигналами, даже когда вы просто стоите, и посмотрите, на что интуитивно реагирует ваше тело.

Наколенники

Отслеживание коленей — сложная тема, потому что тело у всех разное. Таким образом, для каждого атлета существует индивидуальная приемлемая степень движения. Основной проблемой при отслеживании положения колена является неконтролируемый вальгусный или агрессивный разворот колена во время концентрической (или направленной вверх) части приседания .

Чтобы избежать этого, многие думают, что «колени наружу» во время приседаний. Но этот сигнал не работает одинаково для всех. Незначительное внутреннее вращение в бедре происходит во время производства силы, поэтому небольшая степень вальгусной деформации на самом деле допустима. Если вы чувствуете, что во время приседания вы выходите на плато, сигнализируя «колени наружу», сигнал может ограничивать внутреннее вращение бедра. Вы можете попробовать новые подсказки, которые помогут вашим коленям двигаться более здоровым образом и получить максимальную силу от бедер.

Общие сигналы

Сигналы, которые стоит попробовать

Укорените бедра.
Активная лапка.

Почему они работают

Сигналы слежения за коленом предназначены для того, чтобы помочь вам правильно выровнять бедро, колено и лодыжку во время подъема. Существует приемлемая степень движения колена в зависимости от атлета. Сигналы должны быть разработаны таким образом, чтобы поддерживать правильное взаимодействие мышц бедра или лодыжки на протяжении всего подъема.

Если выталкивание коленей наружу уменьшает количество помощи, которую вы получаете от бедер, попробуйте вместо этого сказать себе «укоренить бедра» или «держать ногу в активном положении». Когда эти сигналы работают правильно для вашего тела, вы все равно заметите, что выталкиваете колени в ответ на них. Но вы будете делать это с бедер или ступней, что поможет вашим бедрам оставаться задействованными, а не просто выталкивать колени ради выполнения сигнала.

Хип-кии

Ваши бедра не могут опускаться или подниматься слишком быстро во время приседания, но они также не могут отставать.На работу бедер сильно влияет тип приседа. В зависимости от ваших индивидуальных целей, длины конечностей и расположения грифа (приседания с передним, высоким или низким грифом) сигнал может отличаться.

Кроме того, это помогает заметить, где происходит сбой в вашей технике, если вы изо всех сил пытаетесь выполнить подъемы. Основная цель любого приседания — оставаться как можно более вертикальным, учитывая вашу вариацию, с нейтральным позвоночником и без чрезмерного усиления давления тела вперед или назад.

Общие сигналы

Сигналы, которые стоит попробовать

Петля, затем садитесь прямо вниз.
Спрятать копчик.

Почему они работают

Когда вы двигаете бедрами, думайте о том, чтобы держать себя в кармане. Совокупный центр масс (веса вашего тела и веса штанги) должен располагаться над средней частью стопы. Используйте подсказки, которые помогут вам удерживать траекторию стержня в средней части стопы . Вы также должны избегать бокового смещения бедра или раннего подъема бедра в концентрической (подъемной) части подъема.Попробуйте использовать такие команды, как «спрячь копчик», чтобы увидеть, хорошо ли реагирует ваше тело.

Широта Кии

Приседания могут быть основным упражнением в день ног, но это не значит, что верхняя часть тела не играет огромной роли. Широчайшие играют неотъемлемую роль в поддержании жесткости туловища и помогают передавать усилие от ног. Работа широчайших также зависит от вашей точной установки: например, выполняете ли вы приседания с низким или высоким перекладиной, с широко расставленными или узким хватом рук?

Независимо от типа приседания, главная цель максимально напрячь широчайшие . Обычные сигналы могут привести к сверхвытянутой позе, если они применяются универсально, без учета вашей собственной длины конечностей, подвижности или предпочтений в посадке.

Общие сигналы

Согните стержень.
Соедините колена.

Сигналы, которые стоит попробовать

Почему они работают

Целью работы широчайших мышц является максимальное напряжение мышц для поддержки штанги. Такие сигналы, как подтягивание штанги к себе или соединение локтей за спиной, могут помочь активировать широчайшие, и здорово, если они помогают вам.

Но если вы замечаете боль в пояснице, эти сигналы могут указывать на перерастянутую позу, если они отвлекают от правильного напряжения кора. Вместо этого связывание сенсационных сигналов, таких как ощущение сокращения широчайших мышц, с более общим термином, таким как «упаковка широчайших», может помочь избежать чрезмерного сигнала от буквальной попытки соединить локти.

Дыхание

Научиться дышать во время подъема ничуть не менее важно, чем научиться физически двигать штангу.Дыхание во время приседания сильно влияет на механику и качество корсета.

Это также может повлиять на всю постановку приседания в зависимости от того, насколько сильно происходит расширение диафрагмы. Несмотря на то, что это кажется простым, многие атлеты обнаруживают, что дышат из-за неправильной механики и теряют потенциальное качество движения или безопасность из-за самого корсета.

Общие сигналы

Большой вдох.
Выпячивайте живот.

Сигналы, которые стоит попробовать

Заполните канистру.
Заполнять снизу вверх.
Опустите поршень.

Почему они работают

Цель дыхания состоит в том, чтобы использовать дыхание животом , а не дыхание грудью. Неправильная механика дыхания часто выглядит как пожимание плечами в верхней части спины и неоптимальное использование бандажа давления воздуха.

Избегание грудного дыхания — это навык, который можно отрабатывать или тренировать во время разминки, чтобы обеспечить правильную технику при рабочей нагрузке.Дыхание через сжатые губы или нос часто помогает правильно «поместить воздух». Подумайте о наполнении чашки водой или о поршне автомобильного двигателя. Это обычные визуальные эффекты, которые помогут вам научиться дышать во время ношения корсета.

Распорка

Фиксацию в приседе обычно рассматривают с точки зрения брюшного пресса. Но реальность такова, что бандаж требует создания полного напряжения тела.

Недостаточный или плохо выполненный бандаж для брюшного пресса может создать большую ненужную нагрузку на остальные части тела. Создание полного напряжения тела перед приседанием может иметь огромное значение для безопасности и производства силы.

Общие сигналы

Сигналы, которые стоит попробовать

Стек.
Жесткий.
Напряжение тела.

Почему они работают

Расположите грудную клетку над тазом и закрепите как можно туже и завершите брюшной бандаж. Этого можно добиться, согнув ягодицы, зафиксировав квадрицепсы и выдыхая как можно больше воздуха, чтобы туловище оказалось над бедрами.В последнюю секунду перед началом приседания сократите свое тело в унисон, чтобы установить жесткую начальную точку.

Мысль о том, чтобы «сложить» свое тело и сохранить его «жестким», может показаться более конкретным и интуитивно понятным для вашего тела, чем «подтяжка», которая может побудить вас сосредоточиться только на своем прессе.

Верхняя часть спины

Ваши верхние трапеции и скапы (верхняя часть спины и плечи) играют большую роль в обеспечении эффективности приседаний. Как и в случае с широчайшими, верхняя часть спины играет огромную роль в обеспечении положения штанги на протяжении всего подъема.

Вам следует подумать о поддержании напряжения в трапециях на этот раз и об упаковке лопаток во время подготовки. Таким образом, вы сможете поддерживать натяжение трапеции от расцепления на протяжении всего подъема. Это предотвратит потерю напряжения и удержит вас от падения вперед или округления под весом штанги.

Общие сигналы

Сигналы, которые стоит попробовать

Почему они работают

Начинайте тренировать верхнюю часть спины, когда начнете заходить под перекладину.Классические реплики ссылаются на «прижимание лопаток назад и вниз» во время первоначальной подготовки. Этот сигнал хорошо работает для очень многих людей.

Тем не менее, это может привести к перетягиванию каната между нежелательным расширением ребер и попыткой удержать грудную клетку прижатой к брюшной скобе. Вместо этого более общий термин для развития напряжения, такой как «упаковка чешуек», может помочь вам поддерживать правильное напряжение, не превращая вашу осанку в расхождение ребер.

Спуск

Если вы не начнете спуск правильно, вы вряд ли достигнете желаемой глубины приседа.Сигналы о спуске или начале приседания являются предметом горячих споров. Некоторые предпочитают подход с коленями, в то время как другие сначала практикуют бедра.

В конечном счете, все зависит от вашей технической силы и способности удерживать позицию. Это также немного зависит от длины ваших конечностей и от того, сколько у вас опыта в приседаниях.

Общие сигналы

Давление пятки.
Выдвиньте колени вперед.

Сигналы, которые стоит попробовать

Петля первая.
Прямо вниз.

Почему они работают

Сосредоточение внимания на вашем спуске с приседаниями призвано помочь вам сохранить равновесие во время подъема. Вы хотите, чтобы ваш центр масс находился прямо в средней части стопы, при этом задействовав как можно больше мышечной массы .

Если вы обнаружите, что падаете вперед или чувствуете, что вас толкают к пальцам ног, может подойти сигнал бедром назад (или шарниром). В качестве альтернативы, если вы часто обнаруживаете, что у вас слишком много пяток, может быть полезно намеренно ломать колени.

Из отверстия

Может быть трудно развить терпение и уверенность, выйдя из ямы, но правильное приседание может помочь.

Выход из отверстия или начало производства концентрической силы должны быть приспособлены к самой сложной части вашего приседания. В общем, самая распространенная ошибка — либо округление спины, либо подъем бедер раньше остального тела.

Общие сигналы

Сигналы, которые стоит попробовать

Упритесь спиной в перекладину.
Ловушки через решетку.

Почему они работают

Цель подачи сигнала из лунки состоит в том, чтобы поддерживать жесткую осанку и одновременно создавать движение ногами от квадрицепсов и бедер . С потерей этого положения из-за округления верхней части спины или смещения вперед на пальцы ног можно бороться, используя пиковое напряжение верхней части спины и кора.

Вместо этого попробуйте подсказки, которые подчеркивают ваше взаимодействие со штангой, и посмотрите, улучшит ли это вашу способность стоять с тяжелым грузом.

Когда использовать подсказки

Подсказки для подъема предназначены для того, чтобы помочь вам настроить подъем, повторяя про себя быструю простую фразу. Они могут напомнить вам, что делать, не слишком нагружая ваш мозг. Вы узнаете, какие сигналы вам нужны, пока будете совершенствовать свою технику подъема. Вы можете определить, какие сигналы эффективны методом проб и ошибок. Подумайте о том, как вы лично переводите слова или понятия в физические движения, чтобы выяснить, какие сигналы лучше всего подходят для вас.

Во время тренировки или соревнований постарайтесь установить заранее определенное количество сигналов, которые в прошлом были постоянно эффективны для ваших приседаний. Даже после того, как вы почувствуете, что устранили первоначальные недостатки в своей форме, ваше тело может по умолчанию вернуться в безопасное или сильное положение, когда вы достигаете почти максимального усилия. Итак, продолжайте постоянно подсказывать себе, чтобы поддерживать форму на протяжении всей тренировки.

Сигналы становятся особенно важными, когда подъемы становятся тяжелыми. Эффективные подсказки укрепляют правильное положение во время тренировки и позволяют вам тренироваться с отличной техникой даже во время самых тяжелых подъемов . Правильное использование подсказок может помочь предотвратить нарушение формы, когда дела идут плохо.

Подсказки следует использовать в определенное время, соответствующее назначению подсказки. Во время установки следует давать сигнал для закрепления, чтобы улучшить исходное положение. Сигнал спуска должен быть последним, что вы услышите перед тем, как начать, и так далее.

Кто должен использовать подсказки

Любой, кто получает выгоду от подсказок, должен их использовать. Суть в том, что в любой момент времени должно использоваться небольшое количество сигналов, чтобы предотвратить чрезмерное обдумывание.

Приступайте к приседаниям , зная, какие две или три подсказки лучше всего подходят для вас. Знайте, в каком порядке они появляются, и повторяйте их про себя по мере необходимости. Сделайте их автоматическими в своем уме, чтобы не думать во время подъема.

Производство силы в конечном итоге определяет, успешно ли вы выполните присед. Если вам дают сигналы в слишком разных направлениях, вы не сможете сосредоточиться на максимальной выработке силы, потому что ваше внимание будет расщеплено.

Если вы чувствуете, что вам нужно много подсказок, пока вы учитесь приседать, это нормально. Будьте уверены, что со временем многие ошибки формы будут исправлены и усилены до такой степени, что их подсказки станут все менее и менее необходимыми. Это не будет казаться неуклюжим навсегда — чем больше вы будете использовать реплики, тем медленнее будет поток.

Понимание сигналов

Возможно, один из самых важных моментов в подсказке заключается в том, что произвольное использование слов не достигает цели подсказки. Простое использование слова не приведет к достижению цели, если сигнал, который вы используете, не имеет физического смысла для вашего тела.

Укладка широчайших, заклинивание, укладка или любое количество сигналов бессмысленны без предварительного понимания физического действия или ощущения, связанного с этим сигналом. Можно экспериментировать с различными сигналами, пока вы не найдете, какие из них автоматически кажутся интуитивно понятными вашему телу.

Как приседать

Одним из основных преимуществ использования подсказок для приседаний является то, что они могут помочь улучшить интуитивное понимание вашим телом того, как приседать. От настройки до вставания под тяжелым грузом, совершенствование техники приседаний требует дисциплины и практики. Вот как начать приседания со штангой на спине:

Встаньте под штангу, поставив ноги на пол, носки слегка развернуты наружу.Займите положение так, чтобы штанга находилась прямо над средней частью стопы.
Займите положение рук и плеч, чтобы вы могли прижать штангу к спине. Соберите широчайшие мышцы и лопатки и сделайте глубокий вдох снизу вверх. Установите напряжение во всем теле.
Расставив ноги на ширину бедер, сделайте три маленьких шага, чтобы вернуться назад и вернуться в исходное положение. Старайтесь не наклоняться слишком далеко вперед.
Спускайтесь либо прямо вниз, либо сначала на шарнирах, в зависимости от того, что лучше для вашего тела.
Как только вы опуститесь на желаемую глубину, протолкните трапеции через перекладину и упритесь пятками в землю, когда снова встанете.

Подведение итогов

Лучшие сигналы для приседаний должны быть краткими, своевременными и эффективными. Во время максимальных попыток, особенно в условиях высокого стресса, таких как соревнования, большая часть вашей энергии должна быть посвящена завершению приседания, а не анализу слов.

Даже если ваша реплика не является старой классикой, любая реплика может достичь своей цели, если она успешно сочетается со значимой точкой отсчета.Другими словами, если это работает для вашего тела и поддерживает форму приседаний, это, вероятно, хороший сигнал.

Рекомендуемое изображение: Владимир Сухачев / Shutterstock

9 вещей, которые нужно знать о технике приседаний

Вероятно, это самое известное упражнение. И не зря. Приседания — это функциональное движение тела, которое мы делаем всю жизнь. Мы делали это в детстве и делаем это сейчас.

Приседания — это невероятно эффективное комплексное упражнение, которое нацелено на ягодичные, четырехглавые и большую приводящую мышцу (группу мышц внутренней части бедра) и задействует кор (переднюю и заднюю часть), чтобы помочь стабилизировать движение.

Простое приседание творит чудеса с силой нижней части тела. И мы тоже немного увлеклись этим. Приседания с прыжком. Раздельные приседания. Пистолетные приседания. Импульсные приседания. Кубковые приседания. Приседания сумо. Существует бесконечный список вариантов, которые можно включить в свою программу тренировок, в зависимости от вашего внимания и способностей.

Для силовых тренировок и тяжелой атлетики приседания со штангой или приседания со свободными весами являются строительными блоками хорошей тренировки нижней части тела. Но, как и во всех упражнениях, если формы нет, это не так эффективно.Это также подвергает нас риску травм. Очень важно убедиться, что мы приседаем правильно. Потому что, если мы собираемся приложить усилия, мы должны убедиться, что результат правильный.

Вот 9 вещей, которые нужно знать о технике приседаний:

1. Для глубокого приседания сгиб бедер должен стать параллельно коленям

Прежде чем вы начнете увеличивать вес, который вы используете, вам нужно убедиться, что вы можете сделать глубокий присед. Это означает, что в каждом повторении ваша попа должна быть параллельна коленям.Без достижения этой точки это называется поверхностным приседанием. Это нормально, но не так эффективно. Чтобы лучше воздействовать на мышцы нижней части тела , вам нужно сделать это глубже. Если вы еще этого не сделали, сосредоточьтесь на выполнении глубоких приседаний, прежде чем добавлять к ним вес.

2. Не опускайте колени внутрь

Это обычная борьба, когда вы начинаете приседать. Это также показатель того, что вы поднимаете слишком большой вес. Если ваши колени начинают опускаться внутрь навстречу друг другу, вам нужно раздеться обратно. Сосредоточьтесь на том, чтобы выталкивать колени наружу, чтобы противодействовать этому.

3. Держите грудь выпяченной, а голову смотрите вперед

Заманчиво сгорбиться и посмотреть вниз, когда сидите на корточках, но чтобы защитить осанку и правильно задействовать корпус, вам нужно держать грудь и голову обращенными наружу. Не позволяйте себе выгибаться вперед, иначе вы рискуете повредить нижнюю часть спины.

4. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки

Чтобы колени не уходили за пальцы ног и не наклонялись вперед, сосредоточьтесь на переносе веса тела на пятки, а не на пальцы ног.Это также поможет улучшить работу ягодичных мышц.

5. Не опускайтесь слишком быстро

Слишком быстрое опускание приседания означает, что ваши мышцы могут немного расслабиться в нижней точке. Когда это происходит, напряжение от движения теряется. Кроме того, вам может быть сложно снова подняться, что может привести к травме.

6. Взорвать вверх

Восходящая часть приседания — время для взрывной силы.Особенно, если вы поднимаете тяжести. Практикуйте свою силу. Медленный и контролируемый на пути вниз, взрывной на пути вверх.

7. Сожмите вверху

Завершите движение, сжав ягодицы в верхней точке приседа. Используйте это как возможность проверить свою осанку, прежде чем приступить к следующему.

8. Держите корпус в напряжении

Чтобы стабилизировать движение и защитить спину, постоянно держите корпус в напряжении .Это упражнение во многом зависит от корпуса, поэтому убедитесь, что он задействован и поддерживает движение.

9. Слегка разведите пальцы ног в стороны

Это может помочь вам немного развернуть пальцы ног наружу. Это не обязательно, но может помочь немного увеличить вашу базу, то есть вы сможете поднимать больше. Держите угол в пределах 15-30 градусов. Не более того.

Время проверить, что у вас есть, и присесть.

Тип телосложения и особенности анатомии

Одним из самых эффективных, изученных и часто используемых упражнений в мире фитнеса является приседание (Rusin and DeBell, 2019; Schoenfeld, 2010).Фундаментальная модель движения, приседания, являются предметом многочисленных споров, от «правильной» техники приседания до ее эффективности в спорте или клинических условиях (Schoenfeld, 2010). Один фактор, который специалисты в области здравоохранения и физических упражнений часто не учитывают при обучении приседаниям, — это анатомия человека, которая может сильно повлиять на его или ее технику приседаний и комфорт во время выполнения упражнения. Приседания, основанные на анатомии и комфорте, также могут способствовать долголетию тренировок (Rusin and DeBell, 2019).Таким образом, анатомия клиента является важным фактором, влияющим на технику приседаний и, в конечном счете, на производительность.

Русин и ДеБелл (2019) описывают анатомические вариации бедра, которые следует учитывать при обучении приседаниям. Бедренный вариант клиента, вертлужный вариант и наклон, комбинированный вариант шейки бедра и тазобедренного сустава и глубина вертлужной впадины (тазобедренного сустава) должны учитываться, так как все это будет влиять на его или ее технику приседаний. В частности, бедренная версия представляет собой выравнивание головки и шейки бедренной кости относительно колена, в то время как ацетабулярная версия и наклон указывают на ориентацию тазобедренного сустава.Кроме того, необходимо учитывать выравнивание тазобедренного сустава и шейки бедра, поскольку это комбинированный вариант (шейка бедра и тазобедренный сустав) (Rusin and DeBell, 2019). Версии и другие анатомические структуры (например, варианты вертлужной впадины и бедренной кости) варьируются от человека к человеку (в зависимости от пола и генетического фона) (Rusin and DeBell, 2019; Atkinson et al., 2010; Saikia, Bhuyan and Rongphar, 2008; Eckhoff et al. др., 1994). Например, может присутствовать ретроверсия или антеверсия бедренной кости, поскольку нормальная бедренная версия присутствует не всегда.

Обучение клиента тому, как приседать, зависит от человека. С практической точки зрения просьба к клиенту выбрать наиболее удобную позу для приседаний (в разумных пределах) является одной из стратегий эффективного обучения и может привести к оптимизации выполнения приседаний. В частности, позвольте клиенту выбрать наиболее удобную ширину приседания и положение пальцев ног или, в качестве альтернативы, попросите клиента поставить ноги на ширине бедер и начать работу с этой точки. Вы также можете попросить клиента начать с узкого приседания и перейти к более широкому.Однако необходимо учитывать биомеханические переменные и не должно быть конкретных ошибок (Rusin and DeBell, 2019). В частности, рассмотрите следующие рекомендации (Rusin and DeBell, 2019; Schoenfeld, 2010):

Попросите клиента выбрать наиболее удобную позицию для приседа (в разумных пределах) и/или начать с узкой позиции (если клиент не может выбрать удобную позицию).
Положение стопы должно позволять обоим коленям двигаться на одной линии с пальцами ног, чтобы обеспечить правильное отслеживание надколенника.
Во время приседания не должно быть никаких вальгусных или варусных движений.
Не должно быть поясничного (нижнего отдела позвоночника) сгибания или чрезмерного наклона вперед (чтобы свести к минимуму силы сдвига).
Во время приседания не должно происходить подъема или поднятия пятки.
Для оптимального задействования задействованной мускулатуры необходимо достичь достаточной глубины приседания, о чем свидетельствует приседание до параллели или ниже параллели в удобном положении.

Кроме того, специалисты в области здравоохранения и физических упражнений должны знать о других переменных, которые могут негативно повлиять на технику приседания клиента, включая ограничения подвижности, стабильности и нервно-мышечного контроля. Однако самым важным следует считать комфорт клиента при выполнении движения.

Хотите помочь своим клиентам двигаться более эффективно и продуктивно, избегая при этом травм? Станьте специалистом по функциональному обучению ACE!

Ссылки

Аткинсон, Х.Д. и др. (2010). Различия в морфологии тазобедренного сустава между полами у пациентов, перенесших шлифовку тазобедренного сустава. Журнал ортопедической хирургии и исследований, 5, 1.

Экхофф, Д.Г. и другие. (1994). Изменение антеверсии бедренной кости. Клиническая анатомия, 7, 2, 72-75.

Русин Ю.С. и ДеБелл, Р. (2019). Антропометрические соображения для настройки схемы приседаний. Ежеквартальные персональные тренировки, 4, 5.

Сайкия К., Бхуян С. и Ронгфар Р.(2008). Антропометрическое исследование тазобедренного сустава населения северо-восточного региона с помощью компьютерной томографии. Индийский журнал ортопедии, 42, 3, 260.

Шенфельд, Б. Дж. (2010). Кинематика и кинетика приседаний и их применение в выполнении упражнений. Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 12, 3497-3506.

Терапия приседаниями: 4 упражнения, которые улучшат ваши приседания

Добро пожаловать в Терапию приседаниями. Приседания — это то, как я называю эти упражнения, когда работаю над ними со своими клиентами. Слова, кажется, обеспечивают идеальный баланс между тем фактом, что это не будет удобной ситуацией, и тем фактом, что они почувствуют себя намного лучше. Приседающая терапия — это о том, как смириться с дискомфортом — принять свой внутренний присед.

Дело в том, что чем больше времени вы проводите в «терапии», другими словами, в этих позах, тем лучше будут выглядеть и ощущаться ваши приседания. Они идеально подходят для разминки — даже лучше, если вы сделаете больше одного (вы обнаружите, что второй раз чувствует себя лучше, чем первый).Сеансы приседаний могут также стать частью вашего активного восстановления в дни отдыха или просто, если вам скучно на работе.

Так в чем же состоит эта терапия? Он основан на четырех упражнениях, которые можно использовать в любом порядке и комбинации с целью улучшения качества приседаний. В каждом упражнении используется внешний предмет, который поможет вам достичь идеального приседания. Эти упражнения не только помогают вашему телу принимать оптимальные положения и сохранять их, но и помогут вашему телу понять, как должны выглядеть и ощущаться ваши приседания, что имеет неисчислимые преимущества.

Четыре сверла:

Приседания у стены
Приседания с кубком
Приседания со штангой
Приседания с шестом

Приседания у стены

Что это: Приседание, выполняемое стоя вплотную к стене и лицом к ней, руками упираясь в стену, но не касаясь ее другими частями тела.

Как это делать: Встаньте на ширину стопы (а не на длину стопы) от стены в стойке на ширине плеч. Вытяните руки над головой и прижмите их к стене, руки параллельны. Отведите бедра назад и подконтрольно опуститесь в идеальный полный присед, не отрывая рук от стены, но не позволяя голове или туловищу касаться стены.

Сосредоточьтесь: Выталкивание коленей наружу и приподнятие груди – оба этих действия предотвратят удары о стену и помогут удерживать грудь прямо и поддерживать оптимальное положение спины и угол наклона туловища во время глубокого приседания.Также старайтесь держать руки как можно вертикальнее.

Совет для продвинутых: Придвигайтесь все ближе и ближе к стене, пока не сможете выполнить полный присед, касаясь пальцами ног стены.

КУБОК ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ

Что это: Приседание с гирей, которую держат перед собой как кубок.

Как выполнять: Возьмите гирю и держите ее за рукоятки близко к телу так, чтобы локти были направлены вниз и наружу. Встаньте, ноги на ширине плеч, опуститесь в глубокий присед — локти должны быть внутри коленей. Используйте локти, чтобы развести колени.

Сосредоточься на: Выталкивание коленей наружу, используя локти, чтобы раздвинуть их. Это также действительно помогает открыть бедра.

Расширенный совет: Сделайте глубокий вдох и поднимите грудь, затем расслабьте живот и позвольте себе опуститься немного ниже. Затем сделайте еще один глубокий вдох, задержитесь на несколько секунд — затем расслабьтесь, опуститесь еще ниже и повторите 4–5 раз.Вы можете удивиться тому, как низко вы можете пасть.

ПРИседания со штангой

Что это: Приседание с использованием стойки со стойкой, когда вы стоите близко к ней и ваши руки/руки находятся в постоянном контакте со штангой.

Как это делать: Встаньте на расстоянии фута от перекладины. Вытяните руки и положите их на перекладину. Удерживая контакт со штангой, опуститесь в идеальное приседание, используя штангу как направляющую, чтобы держать туловище в вертикальном положении.

Сосредоточься на: Форма на пути вниз и пути вверх. На пути вниз отведите бедра назад, а колени наружу. Это поможет нагрузить ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Используйте перекладину, чтобы оставаться в вертикальном положении, пока вы остаетесь в этом положении столько, сколько сможете. На пути вверх сжимайте ягодицы и двигайтесь пятками, чтобы подняться.

Совет для продвинутых: Подойдите на несколько сантиметров ближе к перекладине и попробуйте еще раз. Старайтесь использовать гриф просто как ориентир, а не хвататься за него руками в нижней точке приседа.

ПРИседания с палкой

Что это: Приседания, выполняемые с легким удерживанием вертикального шеста (например, вы можете использовать часть стойки для приседаний/рамы для подтягиваний).

Как это сделать: Встаньте почти на расстоянии вытянутой руки от пилона в стойке на ширине плеч. Возьмитесь за шест обеими руками и сядьте обратно в присед, используя шест, чтобы держать себя в вертикальном положении и не падать назад.

Сосредоточьтесь на: Поддержание красивого, вертикального, глубокого приседания с идеальной техникой.Создайте небольшое движение внизу, используя шест для стабилизации. Удерживая ноги на месте, немного подвигайте телом в каждом направлении, прежде чем вернуть вес в центр. Если вы найдете конкретное узкое место, создайте дальнейшее меньшее движение вокруг этой области. Продолжайте 2-3 минуты. Это поможет расслабиться и создать лучшее нижнее положение для приседа.

Усовершенствованный совет: С каждым приседанием все меньше и меньше хватайтесь за шест, пока вы не будете использовать только кончики пальцев на шесте, чтобы направлять вас в нужное положение.

Польза от каждого из них хорошо переносится на любой вид приседаний — польза прямо пропорциональна времени, затраченному на терапию.