Программа Тренировок На Неделю Для Мужчин

Трёхдневный сплит – это простая, понятная и рабочая программа тренировок на неделю для мужчин. У профессионалов свой взгляд на набор массы. Они могут каждый день нагружать мышцы и при этом расти, но для тех, кто предпочитает натуральный бодибилдинг – это оптимальный вариант. Такой недельный тренировочный цикл позволяет серьёзно прокачивать и большие и малые группы мышц, давая им достаточно времени для восстановления и роста. Правда, при одном условии —  если составлен он правильно. А вот как правильно составить программу тренировок на неделю для набора массы, я и хочу рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

  • Вступление
  • Почему трёхдневный сплит?
  • Почему эта программа подходит лучше всего для мужчин?
  • Программа тренировок на неделю
  • Ноги-бицепс
  • Грудь-трицепс
  • Спина-плечи
  • Заключение

Вступление

Анализ популярных тренировочных программ заставляет задуматься. Большинство из них – это комплекс упражнений для одной большой и одной, редко двух, малых групп мышц, например, грудь-трицепс. И тут не надо быть экспертом, чтобы понять — львиная доля нагрузки при таком способе тренировки ляжет на грудные мышцы, а на долю трицепса останутся крохи.

Но поставить телегу впереди лошади и качать трицепс перед выполнением упражнений на грудь – тоже не выход. Потренировать грудные с уставшим трицепсом просто не получиться. Как быть, какие мышцы качать вместе, чтобы они росли? Выходом станет тренировочная программа, о которой я хочу рассказать. Но сначала – ответы на важные вопросы.

Почему трёхдневный сплит?

Перед составлением трёхдневного сплита на массу нужно понять, какие задачи мы перед собой ставим. И вообще, а почему трёхдневный, если стимулом для роста мышц является тренировка, почему не тренироваться чаще? Действительно, для увеличения объёма мышц нужно тренироваться, причем тяжело. Но мышцы растут не в спортзале, они растут ночью, во время сна.

Для полного восстановления после очередной встречи с железом им требуется ( в зависимости от нагружаемой группы) от 24 до 36 часов. Следовательно, от качества и продолжительности отдыха напрямую зависит скорость роста мышечной массы.

Трёхдневный сплит даёт время для восстановления и роста мышц

Бывают исключения, но для большинства людей цикл: тренировка на массу + день отдыха, а то и два, подходит наилучшим образом. Существуют и другие варианты сплита, которые предусматривают более частые тренировки. Но коль темой статьи стала программа тренировок на неделю для мужчины, не обладающего выдающимися генетическими данными, предлагаю трёхдневный сплит принять за основу.

Вывод: для восстановления мышц необходимо до 36 часов. Этот период нужно посвятить отдыху, тренировки на фоне усталости, набрать массу не помогут.

Почему эта программа по набору массы для мужчин подходит лучше всего?

С количеством тренировок в неделю мы определились. Теперь нужно определиться с приоритетами. У каждого они свои, но большинство мужчин, пришедших в тренажёрный зал хотят:

  • Просто набрать мышечную массу. Массу тела дают ноги, грудь спина. Это значит, программа должна быть нацелена, прежде всего, на их развитие. Это приоритет №1
  • Накачать руки. Значит, увеличение бицепса и трицепса – это приоритет №2
  • Стать шире. Следовательно, набор массы плечевого пояса, особенно, средней дельты – это приоритет №3

Составление программы тренировок на неделю для мужчины, нужно начать со схемы прокачки крупных мышц. Это важно потому, что скорость набора массы напрямую зависит от уровня анаболических гормонов: тестостерона, соматропина (гормона роста) и ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста). Чем их уровень выше и стабильнее, тем быстрее мышцы увеличиваются в объёме.

Отдача от программы тренировки для мужчин зависит от уровня анаболических гормонов

Самый мощный фактор их повышения — стрессовая физическая нагрузка, то есть не абы какая, а самая тяжелая и сложная.

Для организма это своеобразный сигнал, требующий произвести больше гормонов, ответственных за объём и силу мышц, чтобы справиться со стрессом.

В этом плане лучшими являются базовые упражнения со штангой – приседания и становая тяга. Гормональный отклик от жима штанги или гантелей послабее, но тоже существенный.

важность базовых упражнений для набора массы

На тему определения алгоритма выполнения упражнений для тестостерона даже проводились исследования. Оказалось, что наибольший эффект дает выполнение приседаний и становой тяги с весом в 80% от одного ПМ (повторного максимума) в 5 подходах по 5 повторений в каждом. Отдых между ними должен составлять 1 минуту.

Те же самые упражнения, но выполняемые с большим количеством повторений (10-12) также стимулируют рост гормонов, правда в меньшей степени. Зато он сохраняется в приподнятом состоянии дольше.

Трёхдневный сплит на массу строится на подконтрольном повышении уровня тестостерона, основного мужского полового гормона. По этой причине, для тренировки сильной половины человечества, он подходит лучше всего.

Вывод: тренировка малых групп мышц после больших имеет для них краеугольное значение. Качать мышцы вместе нужно потому, что так они быстрее растут.

Программа тренировок на неделю

Вариантов трёхдневного сплита для набора массы есть множество, но наш будет такой:

  • Ноги-бицепс
  • Грудь-трицепс
  • Спина-плечи

Примечание: грудь стоит после дня ног не случайно. Приседания со штангой сильно нагружают мышцы-разгибатели и поясницу. Это значит, что ко дню тренировки спины они еще могут не восстановиться.

А если эти мышцы-ассистенты будут уставшими, об эффективном выполнении тяжелых тяг на спину и росте её массы, придется позабыть. Дав мышцам-стабилизаторам время на отдых, мы повышаем результативность всей программы тренировок на неделю.

Программа тренировок на неделю строится вокруг крупных мышечных групп

Этот тренировочный сплит смотрится спартанским, ибо в нём нет упражнений для пресса, для предплечий, трапеций, и для икроножных. При желании, их можно добавить в программу, но тут есть два важных момента:

  • Первый. Небольшие мышцы всегда работают при выполнении базовых упражнений. Трапеции — в становой тяге, пресс — во фронтальных приседаниях, предплечья — в тяговых упражнениях на спину. Эти упражнения подразумевают использование тяжелых весов, следовательно, нагрузка на мелкие мышцы ложится, пускай и косвенная, но ощутимая.
  • Второй. Наряду с анаболическими гормонами, организм вырабатывает и гормоны катаболические. Первые способствуют набору массы, вторые её разрушают. Один из них – кортизол. Он достигает пикового значения после часа тяжелой физической нагрузки. Это значит, что продолжительность тренировки на массу (без учета разминки) должна составлять 45-50 минут. Качая мелкие мышцы придётся увеличивать продолжительность занятия, а это риск потери набранных объёмов.

Вывод: продуманное распределение крупных групп мышц в недельном тренировочном цикле очень важно. Так можно использовать свои силы с наибольшей пользой для набора массы.

День 1. Ноги – бицепс

Эта связка кажется странной, но идея качать вместе мышцы ноги и бицепс имеет под собой логичное обоснование. Есть даже специализированная программа тренировки бицепса, в которой первыми идут приседы со штангой. Приседания поднимают уровень тестостерона, он способствует росту мышц ног, и увеличению в объёме самого бицепса. В результате, растут и ноги, и руки.

Проводились научные исследования, результаты которых говорят, что при выполнении упражнений на ноги, бицепс растёт, даже если его почти не качать. Предлагаю посмотреть сюжет на эту тему:

можно ли накачать руки не тренируя ноги?

Прелесть самой тренировки ног в её простоте. Для них существует множество упражнений, но лучшими для передней поверхности бедра (квадрицепса) являются обычные глубокие приседания.  Дополнением к базовому упражнению для ног может стать одно изолирующее, приседания в гакк-тренажёре, например.

С задней поверхностью бедра всё немного сложнее. Как говорят учёные, лучшее упражнение для бицепса бедра – это сгибание ног на тренажёре. Их может дополнить старая добрая румынская тяга, но два тяжёлых базовых упражнения на одном занятии – это чересчур, поэтому советую ограничиться только тренажёром. Тяжёлые приседания отнимают много сил, поэтому на комплекс упражнений для бицепса их уже почти не останется, но качать его всё равно надо.

Если сил мало, качать бицепс нужно суперсетами

Хорошим вариантом прокачки бицепса станет суперсет (выполнение двух упражнений без перерыва):

  • Первое — базовое (подъём штанги на бицепс стоя)
  • Второе — растягивающее (сгибание рук с гантелями на наклонной скамье)

Примечание: трёхдневный сплит для набора массы с использованием суперсетов и трисетов позволяет экономить время и силы, давая одновременно шанс для роста небольших мышц.

Вывод: программа ноги — бицепс не самая простая и комфортная, но очень результативная, особенно для двуглавой мышцы плеча.

День 2. Грудь — трицепс

Тренировка грудь-трицепс нагружает сразу две крупные жимовые группы мышц. Комплекс упражнений для груди может быть любым, но профессионалы склоняются к тому, что он обязательно должен включать:

  • базовое упражнение на наклонной скамье (жим штанги либо гантелей)
  • растягивающее (разводка с гантелями, отжимания на брусьях)
  • сжимающее (сведение рук в кроссовере либо в тренажере «бабочка).

Грудь – это целая группа различных мышц, прикреплённых под разными углами и такой комплекс, позволяет прокачивать их все и с высокой результативностью.

Качать верх груди профессионалы предпочитают в начале тренировки

Трицепс будет активно трудиться во время каждого жима для груди, будь-то жим штанги либо жим гантелей. Это значит, что к концу тренировки, он уже будет уставшим. Пытаться прокачивать его большими весами, никакого смысла нет. По аналогии с бицепсом, вариантом прокачки трицепса станут трисеты (выполнения трёх упражнений подряд без перерыва). И число 3, тут ключевое.

Трёхглавая мышца плеча состоит их трех пучков. Каждое из упражнений для трицепса нагружает их все, но с разной интенсивностью. А трисеты позволяют нагрузить весь трицепс целиком и очень жёстко. Алгоритм составления трисета схож с набором упражнений на грудь:

  • базовое (жим штанги узким хватом)
  • растягивающее (французский жим)
  • сжимающее (разгибание рук к низу в тренажёре)

Примечание: к группе жимовых мышц также относятся и дельтовидные. Но программа тренировок грудь – плечи – трицепс сильно нагружает локтевые суставы и мышцы ротаторы плеча. Поэтому плечи будут тренироваться вместе со спиной.

Вывод: тренировка грудь-трицепс позволяет качать вместе мышцы жимовой группы с высокой интенсивностью, но не перегружая их при этом.

День 3. Спина-плечи

Тренировка спина-плечи завершает наш трёхдневный сплит на массу. Спина относится к тянущим мышцам, а дельтовидные мышцы, (за исключением задней дельты) к жимовым. Такое сочетание позволяет прокачать крупную группу, почти не нагружая малую.

Ширина и общая массы спины почти полностью зависит от развития ее широчайших мышц, поэтому им и будет посвящена львиная доля тренировки спина-плечи. Комплекс упражнений на спину таков:

  • Подтягивания
    . Служат для расширения и удлинения широчайших мышц
  • Тяга штанги к поясу. Делает спину толще
  • Становая тяга. Повышает силу спины и уровень тестостерона

Дельтовидные мышцы состоят из трёх основных пучков. Но для построения широких плеч важна лишь средняя дельта. Передняя дельта принимает активное участие во всех упражнениях на грудь, поэтому специализированной нагрузки, как правило, не требует.

Задняя дельта – это особая история. Этот участок плеча работает во многих тяговых упражнениях на спину, но для ее развития обычно нужна отедельная программа. Несмотря на это, прокачка дельтовидных мышц в рамках программы набора массы будет включать и передний и задний сегмент, и тоже будет строиться по методу трисетов.

Качать плечи нужно трисетами

Как говорят учёные, тренировка каждого из пучков отдельно менее эффективна, чем трёх сразу. Но наша цель – средняя дельта, поэтому основная нагрузка ляжет на нее. Трисет выглядит так:

  • Подъём штанги перед собой. Лёгкое упражнение, предназначенное для утомления передней дельты.
  • Жим гантелей сидя с упором на вертикальную скамью. Базовое упражнение для набора массы средней дельты
  • Махи гантелями назад с упором в наклонную скамью. Среднее по тяжести упражнение для прокачки задней дельты.

Проработка дельт методом трисетов на фоне недельной усталости, довольно сложна и требует концентрации всех оставшихся сил. Но отдача от использования подобного комплекса очень высокая.

Вывод: тренировка спина-плечи позволяет проработать очень важные группы мышц не снижая градус нагрузки.

Заключение

Этот вариант  недельного микроцикла для набора массы, не единственно верный. Подобных программ тренировок есть очень много и периодически их можно, и даже нужно использовать. Но всё же, трёхдневный сплит о котором я рассказал – это одна из лучших программ тренировок на неделю для мужчины.

Она позволяет быстро увеличить общую массу тела, обзавестись при этом мощными руками и широкими плечами. Рост мышц натуральным способом – это так сложно, как нам хотят внушить. Нужно лишь тяжело тренироваться, правильно питаться и достаточно отдыхать, и тогда проблем с набором массы никогда не будет. Да пребудет с вами сила!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

План домашних тренировок на неделю

Многие активные любители спорта желают разработать план тренировки на неделю в домашних условиях. У каждого атлета есть свои задачи и требования к фитнесу. Потому при планировании рекомендуется обратиться к опытному тренеру.

Постановка цели

Чтобы составить план домашних тренировок на неделю, необходимо определиться со своими целями. Человек должен понять, ему нужно наращивать мышечный объем или худеть, затем поставить реалистическую и достижимую планку. По постановке завышенных требований мотивация к дальнейшим занятиям исчезает. Выяснение цели играет огромную роль для разработки плана домашних тренировок на неделю. Исходя из данных, определяется периодичность выполнения задач, число повторов и структура тренинга. Для получения результатов работы необходимо придерживаться установленной схемы тренировок дома на протяжении 12 недель.

Какое снаряжение потребуется?

Многие тренировочные планы рассчитаны для проведения их в тренажерных центрах. Физическая активность предполагает использование специальных утяжелителей и тренажеров, которые дома не всегда имеются. Для растяжки плечевой зоны потребуются гантели, их приобретают в спортивных магазинах или заменяют пластиковыми бутылками, заполненными жидкостью. Для укрепления верхней части туловища подходят брусья или перекладина.

План домашних тренировок на неделю на гибкость предусматривает использование таких спортивных аксессуаров:

  • эспандер;
  • фитбол;
  • резиновые петли.

Выбор упражнений

Как составить план тренировок на неделю дома правильно? Прежде всего, выбирают подходящие упражнения. Их разделяют на 2 категории:

  1. Для проработки мускульной группы;
  2. Работа с собственной массой тела или утяжелителями.

Тренировочный комплекс желательно направить на мускулы всего тела.  

Верхняя часть

Для растяжки верхнего блока используют гири и эспандер. Тренера рекомендуют выполнять нижеприведенные упражнения:

  • на плечи. Отжимания и подъем гантелей, растяжка резиновой лентой;
  • на грудь. Наклоны вперед, поднятие рук в положении лежа на животе, ягодичный мостик, разминка спины;
  • на бицепс. Концентрированные подъемы, тяга эспандера и подъем утяжелителей;
  • на трицепс. Различные виды отжиманий и разгибание гантелей.

Живот

В план тренировок дома на неделю необходимо включить упражнения для пресса. В первую очередь для растяжки прямой мышцы:

  • скручивания;
  • планка;
  • ножницы;
  • велосипед в лежачем положении;
  • супермен;
  • альпинист.

Затем включают в работу боковые мускулы и выполняют подъемы ног в лежачем на боку положении, мостик и планку боковую.

Ягодицы и нижние конечности

Для мягкого места подойдут такие разновидности физической активности:

  • выпады;
  • тяга становая;
  • всевозможные приседания;
  • мостик.

Для усложнения в работу включают эспандер.

Задняя бедренная поверхность разминается сгибанием или отведением назад нижних конечностей, приседаниями и выпадами в сторону и вперед-назад. Для икр будет полезна ходьба и бег на носочках.

Кардио нагрузки

План домашних тренировок на неделю должен включать кардиотренинги. Подойдут такие задачи:

  • прыжки со скакалкой;
  • велотренажер;
  • регулярные пробежки.

Хороший эффект дает интервальная тренировка. Она предполагает наличие предельной концентрации и производительности при выполнении интенсивных и коротких упражнений.

Среди прочих стоит выделить Табату. Это тренинг повышенной интенсивности с кратковременными интервалами для отдыха. Техника состоит из 20-ти секундной физической активности, затем идет пауза в 10 сек. Выполняют 8 подходов. На протяжении 1-го часа происходит чередование от 3 до 4 вида упражнений.

Частота тренинга

План домашних тренировок предполагает чередование спортивной активности с перерывами на отдых. Во время физических нагрузок в мышечных клетках формируются маленькие трещины. Их восстановление занимает от 24 до 48 часов и обусловлено интенсивностью занятий. Опытные спортсмены рекомендуют проводить силовые тренинги 3-4 р. в неделю. Желательно подбирать упражнения для включения разных мышечных групп.   

Кардиотренировки повышают ЧСС, и потому с ними нужно не переусердствовать. Оптимальная норма кардио составляет от 3 до 4 р. в неделю. Оптимальный вариант – чередование силовых задач с кардиотренингами. Начинающим спортсменам желательно не утруждать себя и делать больше выходных.

Правильное начало

Для получения желаемых результатов и в целях недопущения получения травмы, в план тренировок дома обязательно включают разминку. Она помогает:

  • восстановить суставы и мускулы;
  • снизить напряжение и болевые ощущения в мышцах;
  • минимизировать травматизм;
  • улучшить спортивную форму;
  • повысить гибкость тела и подвижность всех его членов.

При желании занимаются спортом при помощи онлайн-трансляций. Такие тренинги проводят опытные мастера. Предложенные инструкции помогут начинающим спортсменам освоить правильную технику выполнения спортивных задач.

Когда меняют схему

Расписание тренировок в домашних условиях приходится периодически менять. Это требуется для того, чтобы все мышечные группы включались в работу, и появился заметный результат. Тренера советуют сохранить базовую структуру тренировочного процесса, но периодически изменять число повторений и варианты упражнений. Оптимальный период изменения плана тренинга составляет 3 мес.

Новички могут продлить это время. Потому что им важно освоить правильную технику выполнения упражнений. Тренировочную схему меняют в следующих случаях:

  • для поднятия интенсивности занятий;
  • во время добавлений новых задач;
  • при желании увеличить количество повторов.

Основная задача в проведении домашних тренировок – приспособить план физической активности к фитнес-целям. А если подключить к спортивным занятиям правильное питание, то через месяц можно получить ошеломляющие результаты.

Идеально сбалансированная неделя тренировок

Идеально сбалансированная неделя тренировок

В этом посте мы поговорим о том, как добиться идеально сбалансированной недели тренировок. Всем известно, насколько важны физические упражнения, так как они улучшают качество сна, улучшают работу мозга, повышают уровень счастья и снижают риск бесчисленных болезней и недомоганий, но все же может быть трудно найти мотивацию для посещения тренажерного зала. Часто мысль «я не знаю, с чего начать» будет удерживать вас дома, свернувшись калачиком на диване. Узнайте больше в этой статье о том, как вы можете посвятить себя еженедельной тренировке.

Узнайте о нашем 28-дневном соревновании по снижению веса

К счастью, ниже подробно описана ваша идеально сбалансированная неделя тренировок, которая гарантирует, что вы получите максимум от тренировок и, в свою очередь, добьетесь максимальных результатов, а также снизите риск получения травмы .


7-дневный план тренировок в тренажерном зале

Ниже приведен наш 7-дневный план тренировок в тренажерном зале, которому вы можете следовать с понедельника по воскресенье. Мы рекомендуем вам обсудить свой план тренировок с вашим личным тренером, прежде чем продолжить, чтобы вы следовали плану тренировок, который лучше всего подходит вам. Они помогут вам разработать 7-дневный план тренировок, который гарантирует, что вы не выполняете упражнение неправильно и не рискуете получить травму. Свяжитесь с профессиональными тренерами в Xperience Fitness для получения дополнительной информации.


Понедельник: силовая тренировка верхней части тела (от 45 до 60 минут)

Сила является важным компонентом любого еженедельного графика тренировок. В то время как некоторые виды оборудования могут быть сложными, есть профессионалов в области фитнеса , которые могут убедиться, что вы делаете движение правильно, или вы можете выполнять тренировки с собственным весом, тренировки, в которых вы используете свой собственный вес для сопротивления. Силовые тренировки имеют решающее значение, поскольку они помогают нарастить мышечную массу, увеличить прочность костей и предотвратить травмы. Примерами силовых тренировок для верхней части тела с оборудованием являются жимы над головой, жимы лежа и жимы Арнольда. Тренировки с собственным весом, которые зажгут вашу верхнюю часть тела, включают медвежьи ползания, отжимания на трицепсах и планки.

Не забывайте менять еженедельную силовую тренировку каждые три-четыре недели, чтобы ваши мышцы оставались стабильными, а результаты стабильными.


Вторник: силовая тренировка нижней части тела (от 30 до 60 минут)

Общее правило, когда дело доходит до подъема тяжестей, заключается в том, что между упражнениями на одну и ту же группу мышц должно быть 48 часов на восстановление. Это потому, что когда вы тренируетесь, у вас появляются микроскопические разрывы в мышцах, которые вызывают воспаление. Вашему телу нужно время, чтобы восстановить разрывы, иначе вы рискуете получить травмы и замедлить результаты. Сосредоточьтесь на силовых тренировках нижней части тела во второй день, давая мышцам верхней части тела передышку. Силовые тренировки для нижней части тела, которые гарантированно сделают лестницу похожей на олимпийское соревнование, включают в себя боковые выпады (с гантелями), подъем ног лежа на боку (с эспандером) и, конечно же, приседания.


Среда: деятельность с низким уровнем воздействия (от 30 до 60)

Как правило, вы не хотите выполнять одну и ту же деятельность в последующие дни. Таким образом, за днем ​​с высокой отдачей должен следовать день с низкой отдачей. Это гарантирует, что вы дадите своим мышцам время на восстановление, прежде чем снова брать тяжелые веса, при этом сжигая много калорий. Попробуйте йогу , станок, легкий велосипед или плавание .


Четверг: HIIT (20 минут)

HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, — это быстрая тренировка, которая сжигает столько же калорий, сколько и упражнения на выносливость, за гораздо меньшее время. Есть даже доказательства того, что те, кто участвует в тренировках в стиле HIIT, гораздо чаще придерживаются своего режима упражнений из-за разнообразных движений. Попробуйте demo Q session для контролируемого ознакомления с HIIT.

Почему HIIT должен стать вашей следующей тренировкой


Пятница: силовая тренировка всего тела (от 30 до 60 минут)

Во время недельных тренировок вы должны стремиться проработать все основные группы мышц , такие как квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, грудь, верхняя часть спины и кор, когда дело доходит до силовых тренировок. Попробуйте сложные упражнения, многосуставные движения, которые задействуют несколько групп мышц, такие как приседания со штангой, супермены и отжимания на трицепс.


Суббота: стабильное кардио

Несмотря на то, что HIIT-тренировки привлекают всеобщее внимание, кардио по-прежнему жизненно важно для вашего здоровья. В обзоре, опубликованном в журнале Progress in Cardioescence Disease , говорится, что бег всего два часа в неделю может значительно продлить вашу жизнь. Другое исследование, опубликованное в British Medical Journal , показало, что езда на велосипеде также может помочь вам жить дольше, снижая при этом риск развития рака и сердечных заболеваний почти наполовину. Отправляйтесь на пробежку или возьмите этот велосипед (или, если вы предпочитаете тренироваться в помещении, проверьте свои местный клуб для рядов и рядов кардиотренажеров) и завершите свою неделю тренировок сильными.

Как добиться максимальной отдачи от кардио


Воскресенье: отдых

Фитнес должен быть делом всей жизни, и вы не хотите быстро утомляться или терять мотивацию. Выполняя неделю тренировок, обязательно уделяйте достаточно времени отдыху, умственному и физическому. Не забывайте делать ролики из пеноматериала и растягиваться, чтобы ваши мышцы оставались расслабленными и менее подверженными травмам.


Важность еженедельных тренировок

Еженедельные тренировки важны для вашего физического и психического здоровья. Для достижения наилучших результатов вам нужно повышать уровень сердечно-сосудистой силы, гибкости и силовых тренировок. Еженедельные тренировки позволяют вам иметь план действий для ваших тренировок и целей.

Последовательный режим тренировок снижает уровень стресса и улучшает психическое состояние. Когда вы регулярно тренируетесь, ваше тело вырабатывает эндорфины, которые улучшают ваше настроение. Вы, вероятно, испытывали эти положительные эмоции после тренировки сердечно-сосудистой системы. Вы также можете обнаружить, что если вы не тренируетесь в течение нескольких дней или недель, уровень вашей энергии снижается, а настроение становится не таким повышенным.

Соблюдение регулярного еженедельного расписания упражнений поможет вам чувствовать себя бодрее как физически, так и умственно. Когда вы тренируетесь последовательно, ваши мышцы будут развиваться постепенно, а ваш ум испытает снижение уровня стресса и большее расслабление.


Неделя тренировок для похудения

Еженедельные тренировки полезны не только для улучшения физического и психического здоровья, но и для похудения. Мы рекомендуем вам регулярно заниматься как дома, так и в тренажерном зале. Ваша неделя тренировок для похудения может быть настроена вашим личным тренером, поэтому, если у вас есть какие-либо вопросы, свяжитесь с нами, и мы будем рады помочь вам начать свое путешествие по снижению веса!

Зарегистрируйтесь сейчас, чтобы принять участие в 28-дневном соревновании по снижению веса


Часто задаваемые вопросы о еженедельных тренировках

Когда дело доходит до того, сколько раз в неделю нужно тренироваться, не существует простой формулы, подходящей для всех. Если вы хотите повысить свой уровень физической подготовки, идеальное количество дней зависит от того, насколько вы уже активны.

Например, если вы вообще не тренируетесь, вы, вероятно, увидите результаты один или два дня в неделю. Однако, если вы уже тренируетесь несколько дней в неделю, этих одного или двух дней, вероятно, будет недостаточно для поддержания физической формы или прогресса.

Точное количество дней в неделю для тренировок зависит от поставленных вами целей, но в целом от трех до пяти дней в неделю будет достаточно, если вы стремитесь улучшить или поддерживать свою физическую форму. Конечно, если вы только начинаете и не тренируетесь в настоящее время, поначалу это может быть слишком большим скачком. Попробуйте начать с двух тренировок в неделю, которые вы можете постепенно увеличивать в зависимости от ваших целей и самочувствия.

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе и хотите увидеть хороший прогресс, вы можете делать что-то вроде 2 или 3 дней кардио, 2 или 3 дней силовых упражнений с 2 ​​днями отдыха в неделю, независимо от того, какую комбинацию вы выберете. Ваша неделя тренировок должна варьироваться от 30 до 9.0 минут, в зависимости от активности. Но самое главное, выбранный вами распорядок дня должен соответствовать вашему образу жизни и, следовательно, соответствовать вашему образу жизни.

Если вы новичок в своем фитнес-путешествии и хотите добиться хорошего прогресса, вы можете заняться силовыми тренировками в течение 2 или 3 дней. Людям, которые уже начали заниматься фитнесом, следует качать мышцы как минимум два раза в неделю, чтобы оптимизировать рост мышц. Хорошая база — 4 дня в неделю с 2 верхними и 2 нижними днями.



Дайте нам знать, как эта неделя тренировок помогла вашему распорядку дня на нашей странице в Facebook или Instagram.


Точный еженедельный фитнес-план, чтобы стать сильнее и похудеть

Вы уже знаете, что пища, которую вы едите, играет большую роль в потере веса, но наличие еженедельного фитнес-плана также является важным фактором.

Со всеми возможными вариантами может быть трудно понять, с чего начать. Может быть, вы знаете, что вам следует включать силовые тренировки вместе с прогулками, но как часто и когда? А как насчет barre, Peloton и тех тренировок на YouTube, которые вы любите и ненавидите?

Ваш еженедельный план тренировок зависит от вашей цели. Стратегия и распорядок различаются в зависимости от того, тренируетесь ли вы, чтобы пробежать марафон, прогуляться по Гранд-Каньону, выиграть теннисный матч или просто почувствовать себя лучше.

Для целей этого еженедельного фитнес-плана целью является общая сила и физическая форма с уклоном в сторону снижения веса.

Мы не тренируемся для максимальной производительности, мы просто хотим стать сильнее, чувствовать себя лучше и сбросить несколько фунтов.

 

4 типа тренировок в вашем идеальном еженедельном фитнес-плане

Долгое время считалось, что часы кардио — лучший способ похудеть. Теперь мы знаем, что сочетание силовых и высокоинтенсивных тренировок необходимо не только для похудения, но и для наращивания силы, поддержания хорошей работы тела и предотвращения скуки.

Посмотрим правде в глаза, никто не хотел сидеть на эллиптическом тренажере по часу в день.

По сути, разнообразие должно быть вашим главным приоритетом, потому что оно постоянно бросает вызов вашему телу. Когда ваше тело подвергается различным раздражителям, оно постоянно реагирует и адаптируется, давая вам наилучшие результаты.

 

Вместо того, чтобы делать одно и то же каждый день, вот четыре основных тренировки, которые можно включить в свой еженедельный распорядок: 

  1. Стабильная тренировка (кардио): 30–60 минут, два раза в неделю
  2. Силовые тренировки: 30 минут два раза в неделю
  3. Высокоинтенсивные интервальные тренировки : 30 минут, два раза в неделю
  4. Тренировка гибкости: 30–60 минут, 1–2 раза в неделю

 

Вместе эти четыре типа тренировок охватывают пять биомоторных навыков: 

  • Сила
  • Выносливость
  • Скорость
  • Координация + Баланс
  • Гибкость + Мобильность

Каждая ваша тренировка развивает несколько различных биомоторных навыков, а не только один. Например, когда вы выполняете прыжки с трамплина, вы работаете над координацией, выносливостью и балансом.

Стабильная тренировка в первую очередь тренирует выносливость, но также может развивать координацию и равновесие в зависимости от выполняемого упражнения. Силовая тренировка развивает силу, выносливость и координацию. Интервальная тренировка высокой интенсивности фокусируется на скорости, выносливости, силе, координации и балансе. Тренировка гибкости в первую очередь развивает гибкость, подвижность и равновесие.

Прежде чем я потеряю тебя, тебе нужно знать вот что. Еженедельно бросайте вызов своему телу разными способами: быстро + медленно, с высокой интенсивностью + с низкой интенсивностью, с тяжелым весом + с легким весом.

Каждая из этих тренировок подвергает ваше тело различным стрессовым факторам (в хорошем смысле!), поэтому лучший недельный план тренировок позволяет вам отдыхать от одного стиля так же, как и от других. По сути, ритм недели должен давать вам отдых от тяжелых тренировок с более легкими.

Вот как выглядит идеальная неделя:

Понедельник: Тренировка с высокой интенсивностью.

Пятница: силовая тренировка

Суббота: тренировка гибкости/подвижности + стационарная тренировка (йога/пилатес или другое увлекательное приключение)

Воскресенье: отдых 

Это программа, которую мое сообщество по фитнесу и здоровому образу жизни выполняет вместе каждую неделю. Упражнения и структура каждой тренировки различаются, но стиль остается неизменным.

В будние дни я пишу и преподаю высокоинтенсивные и силовые тренировки в прямом эфире (также с возможностью записи), и есть Клуб бега по средам. По выходным многие женщины отправляются в походы, катаются на велосипеде или занимаются онлайн-йогой из списка наших любимых занятий.

[Хотите попасть на борт? Запишитесь в список ожидания .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *