Быстрые и медленные углеводы — таблица
Быстрые и медленные углеводы, краеугольный камень при похудении.
Если вы разбираетесь в том, какие продукты вы едите, то всегда знаете, что в вашем рационе способствует снижению веса, а какие продукты наоборот, помогут вам набрать вес.
Я постаралась собрать из разных источников основную информацию о медленных и быстрых углеводах, это оказалось достаточно сложной задачей, потому что, информация достаточно противоречивая, даже касающаяся одних и тех же продуктов.
Почему быстрые (простые) углеводы способствуют набору килограммов?
Все достаточно просто, если не углубляться в биохимию, то быстрые углеводы, очень быстро расщепляются до сахаров и практически сразу поступают в кровь, тем самым повышая уровень сахара в крови.
Именно такие углеводы, резко повышают уровень сахара.
А как вы знаете, при резком повышении сахара, поджелудочная железа вырабатывает инсулин для утилизации сахара, инсулин отправляет излишки сахара в жировые клетки, и в то время, когда в крови повышенный уровень инсулина, то трата жировых запасов блокируется.
После того, как инсулин утилизирует сахар из крови, человек начинает испытывать чувство голода, и ему хочется кушать.
Подведем итог, если вы съедаете продукты содержащие быстрые углеводы, то у вас резко подпрыгивает уровень сахара в крови.
Именно поэтому, при снижении веса, противопоказаны перекусы с конфеткой или печенькой, и если даже вы посчитали калории, и их будет немного, то запасы жира совершенно не потратятся.
А есть ли польза?
Без быстрых углеводов человек прожить не сможет, и употреблять их однозначно, нужно.
Что такое углеводы?
Это в конечном итоге – сахара.
Независимо от того, быстрые или медленные, они все равно расщепляются до сахаров, только времени на это уходит меньше или больше, а также ресурсов организма при переваривании и усвоении углеводов.
Сахар необходим для полноценной работы нашего мозга, нервные клетки потребляют больше всего сахара.
Медленные углеводы
Почему медленные?
Их еще называют сложные углеводы — они расщепляются до простых сахаров дольше, чем быстрые.
Гликоген – перерабатывается печенью в глюкозу.
Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров.
Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе.
Крахмал – благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме. Данные вещества встречается в картофеле, зерновых и бобовых культурах.
Клетчатка – 2/3 данного компонента проходит по пищеварительному тракту и выходит из организма естественным путем, «захватывая» с собой «плохой» холестерин и прочие вредные вещества. Способствует защите кишечника от различных заболеваний.
Инулин – образовывается из остатков фруктозы.
Выступает запасным углеводом большинства растений. К примеру, инулин можно встретить в составе клеточек цикория и артишока.
Данное вещество используется в качестве замены сахарного песка для людей, страдающих сахарным диабетом.
Пектин – играет роль стабилизирующих продуктов.
Недоспевшие фрукты и овощи содержат в себе пропектин, который при их вызревании конвертируется в пектин.
Сложные углеводы — обширный класс соединений, к которым относится крахмал, гликоген, клетчатка и многие другие полисахариды.
Они постепенно выводят свой сахар в кровь, помогая поддержать нормальный уровень энергии.
Благодаря данному продукту чувство насыщения употребленной пищей сохраняется достаточно длительное время.
С помощью сложных углеводов, можно уменьшить объем калорий, которые необходимы организму, что будет способствовать похудению.
Вдобавок, полисахариды станут отличным источником питания для активных физических занятий.
Источник: http://siladiet.ru/
Как понять какие углеводы быстрые, а какие медленные?
Для этих целей используется гликемический индекс продуктов, более подробная информация находиться в статье «Гликемический индекс продуктов»
Таблица быстрых углеводов
ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ| Кукурузный сироп | 115 | Пиво | 110 |
| Глюкоза (декстроза) | 100 | Крахмальная патока | 100 |
| Модифицированный крахмал | 100 | Пшеничный сироп, рисовый сироп | 100 |
| Жареный картофель, картофельная запеканка | 95 | Картофельная мука (крахмал) | 95 |
| Картофель, приготовленный в духовке | 95 | Рисовая мука | 95 |
| Безглютеновый белый хлеб | 90 | Аррорут | 85 |
| Клейкий рис | 90 | Сельдерей корневой (приготовленный) | 85 |
| Морковь (приготовленная) | 85 | Булочки для гамбургера | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 | Быстроразваривающийся/пропаренный рис | 85 |
| Мед | 85 | Пастернак | |
| Маис (кукурузный крахмал) | 85 | Воздушный рис | 85 |
| Поп-корн (без сахара) | 85 | Рисовая пудинг на молоке | 85 |
| Рисовый пирог/пудинг | 85 | Репа, турнепс (приготовленные) | 85 |
| Белый бутербродный хлеб | 85 | Белая пшеничная мука | 85 |
| Кормовые бобы, конские бобы (приготовленные) | 80 | Картофельное пюре | 80 |
| Пончики | 75 | Лазанья (мягкая пшеница) | 75 |
| Тыква | 75 | Рисовая молочная каша с сахаром | 75 |
| Кабачки/патиссоны | 75 | Вафли (с сахаром) | 75 |
| Арбуз | 75 | Бублики | 70 |
| Багет (французский длинный батон) | 70 | Печенье (бисквитное) | 70 |
| Булочка | 70 | Брюква | 70 |
| Шоколадный батончик (с сахаром) | 70 | Газированные напитки | 70 |
| Кукурузная мука | 70 | Круассан (рогалик) | 70 |
| Финики | 70 | Клецки | 70 |
| Маца (белая мука) | 70 | Просо, сорго | 70 |
| Патока | 70 | Маисовая каша | 70 |
| Лапша (мягкие сорта пшеницы) | 70 | Отварной картофель без кожуры | 70 |
| Перловая крупа | 70 | Банан приготовленный | 70 |
| Кукурузная каша (полента) | 70 | Картофельные чипсы, хрустящий картофель | 70 |
| Амарант | 70 | Равиоли (мягкая пшеница) | 70 |
| Очищенные зерновые завтраки (с сахаром) | 70 | Рисовый хлеб | 70 |
| Рисотто | 70 | Сухарики | 70 |
| 70 | Стандартный рис | 70 | |
| Коричневый сахар | 70 | Белый сахар (сахароза) | 70 |
| Кускус, манка | 65 | Свекла (приготовленная) | 65 |
| Джем (с сахаром) | 65 | Темный дрожжевой хлеб | 65 |
| Мармелад (с сахаром) | 65 | Кленовый сироп | 65 |
| Мюсли (с сахаром или медом) | 65 | Шоколадные батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т. п. | 65 |
| Ананас (консервированный) | 65 | Плод хлебного дерева | 65 |
| Изюм (красный и желтый) | 65 | Айва (варенье/желе с сахаром) | 65 |
| Сорбет (с сахаром) | 65 | Ржаной хлеб (30% ржи) | 65 |
| Тамаринд, индийский финик (сладкий) | 65 | Сладкая кукуруза | 65 |
| Неочищенный картофель, отварной или приготовленный на пару | 65 | Ямс (батат, сладкий картофель) | 65 |
| Цельнозерновой хлеб | 65 | Абрикосы (консервированные с сиропом) | 60 |
| Банан (спелый) | 60 | Ячмень шелушенный | 60 |
| Каштан | 60 | Манная крупа из твердой пшеницы | 60 |
| Мороженое (обычное с добавлением сахара) | 60 | Лазанья (твердая пшеница) | 60 |
| Длиннозерный рис | 60 | Майонез (промышленный, подслащенный) | 60 |
Дыня (мускусная, мускатная и др. ) | 60 | Пицца | 60 |
| Овсяная каша | 60 | 60 | |
| Ароматный рис (жасмин и т.д.) | 60 | Масляное, песочное печенье (мука, масло, сахар) | 55 |
| Какао-порошок (с сахаром) | 60 | Слива японская, локва | 55 |
| Булгур (приготовленный) | 55 | Манговый сок (не подслащенный) | 55 |
| Виноградный сок (без сахара) | 55 | Маниока, юкка, кассава, тапиока | 55 |
| Кетчуп | 55 | Персики (консервированные с сиропом) | 55 |
| Краснозерный рис | 55 | Спагетти (хорошо проваренные) | 55 |
| Горчица (с добавлением сахара) | 55 | Таглиателли (хорошо проваренные) | 55 |
| Папайя (свежая) | 55 | Суши | 55 |
| Рис басмати | 50 | Бисквит (из цельной муки без сахара) | 50 |
| Зерновой батончик без сахара | 50 | Чайот | 50 |
| Клюквенный сок без сахара | 50 | Топинамбур | 50 |
| Киви | 50 | Личи (китайская слива) | 50 |
| Макароны (твердая пшеница) | 50 | Манго | 50 |
| Мюсли без сахара | 50 | Хурма | 50 |
| Ананасовый сок без сахара | 50 | Хлеб из пшеницы спельта | 50 |
| Сладкий картофель | 50 | Яблочный сок (без сахара) | 50 |
| Макароны из цельной пшеницы | 50 | Коричневый неочищенный рис | 50 |
| Ячмень неочищенный | 45 | Коричневый рис басмати | 45 |
| Клюква | 45 | Кокос | 45 |
| Грейпфрутовый сок без сахара | 45 | Виноград, зеленый и красный | 45 |
| Зеленый горошек (консервированный) | 45 | Цельнозерновой кускус, цельнозерновая манная крупа | 45 |
| Ананас | 45 | Апельсиновый сок (свежевыжатый, без сахара) | 45 |
| Банан | 45 | Рожь (цельная, мука и хлеб) | 45 |
| Тост из цельного хлеба | 45 | Томатный соус (с сахаром) | 45 |
| Булгур из цельной пшеницы (приготовленный) | 45 | Цельнозерновые завтраки (без сахара) | 45 |
| Мука из квиноа (лебеды) | 40 | Бобы (сырые) | 40 |
| Дрожжевой хлеб, на 100% состоящий из цельной крупы | 40 | Сухой сидр | 40 |
| Гречка (каша, мука или хлеб из цельного зерна) | 40 | Морковный сок (без сахара) | 40 |
| Кокосовое молоко | 40 | Сушеные абрикосы | 40 |
| Сушеные фиги | 40 | Сушеные сливы/чернослив | 40 |
| Пшеница английская (камут) | 40 | Фалафель | 40 |
| Макароны из цельной пшеницы «аль денте» (отваренные в течение 5 минут) | 40 | Фасоль (консервированная) | 40 |
| Лактоза | 40 | Маца (цельная мука) | 40 |
| Овсяные хлопья (не вареные) | 40 | Овсяная крупа | 40 |
| Арахисовое масло (без добавления сахара) | 40 | Дынная груша | 40 |
| Ржаной хлеб из непросеянной муки грубого помола | 40 | Айва (консервированная/желе без сахара) | 40 |
| Шербет (без сахара) | 40 | Песочное тесто (из цельной муки без сахара) | 40 |
| Спельта, полба (цельная) | 40 |
| Фасоль адзуки | 35 | Дикий рис | 35 |
| Амарант, семена | 35 | Яблоко (свежее) | 35 |
| Яблочное пюре | 35 | Гиацинтовые бобы (лобия) | 35 |
| Мясное ассорти с бобами | 35 | Сельдерей корневой (сырой) | 35 |
| Мука из нута | 35 | Турецкий горох, нут (консервированный) | 35 |
| Китайская лапша/вермишель (из твердой пшеницы) | 35 | Паста/пюре из очищенного миндаля (без сахара) | 35 |
| Анона | 35 | Дижонская горчица | 35 |
| Сушеные яблоки | 35 | Сушеные томаты | 35 |
| Хлеб из пророщенных зерен | 35 | Зеленый горошек (свежий) | 35 |
| Фиги | 35 | Кукуруза, маис | 35 |
| Мороженое (с фруктозой) | 35 | Кунжут (семена) | 35 |
| Фасоль | 35 | Апельсин (свежий) | 35 |
| Нектарины | 35 | Слива (свежая) | 35 |
| Персики | 35 | Айва (свежая) | 35 |
| Гранат | 35 | Соевый йогурт (фруктовый вкус) | 35 |
| Квиноа (лебеда) | 35 | Семена подсолнечника | 35 |
| Компот (без сахара) | 35 | Томатный соус (натуральный, без сахара) | 35 |
| Томатный сок | 35 | Йогурт | 35 |
| Турецкие бобы | 35 | Соевое молоко | 30 |
| Дрожжи | 35 | Абрикос | 30 |
| Миндальное молоко | 30 | Коричневая чечевица | 30 |
| Свекла (сырая) | 30 | Турецкий горох (нут) | 30 |
| Морковь (сырая) | 30 | Фасоль волокнистая | |
| Китайская лапша/вермишель из сои или золотистой фасоли | 30 | Грейпфрут, помелло (свежий) | 30 |
| Чеснок | 30 | Мармелад (без сахара) | 30 |
| Джем (без сахара) | 30 | Груша | 30 |
| Молоко (любой жирности) | 30 | Творог | 30 |
| Маракуйя, гранадилла, страстоцвет | 30 | Томаты | 30 |
| Мандарин | 30 | Желтая чечевица | 30 |
| Репа (сырая) | 30 | Голубика, черника, брусника | 25 |
| Ежевика, шелковица | 25 | Темный шоколад (более 70% какао) | 25 |
| Вишня | 25 | Пюре из нута | 25 |
| Зеленая чечевица | 25 | Арахисовая паста/пюре (без сахара) | 25 |
| Золотистая фасоль | 25 | Красная смородина | 25 |
| Малина (свежая) | 25 | Соевая мука | 25 |
| Тыквенные семечки | 25 | Клубника, земляника | 25 |
| Колотый горох | 25 | Паста/пюре из цельного фундука (без сахара) | 25 |
| Паста/пюре из цельного миндаля (без сахара) | 25 | Крыжовник | 25 |
| Артишок | 20 | Баклажан | 20 |
| Шоколад без добавок (>85% какао) | 20 | Лимонный сок (без сахара) | 20 |
| Капустная пальма | 20 | Побеги бамбука | 20 |
| Какао-порошок (без сахара) | 20 | Соевый йогурт (без добавок) | 20 |
| Настоящая фруктоза, фруктовый сахар | 20 | Барбадосская вишня (ацерола) | 20 |
| Соевый соус (без сахара) | 20 | Миндаль | 15 |
| Агава (сироп) | 15 | Черная смородина | 15 |
| Спаржа | 15 | Брокколи | 15 |
Отруби (овса, пшеницы и т. п.) | 15 | Капуста кочанная | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 | Кешью | 15 |
| Порошок из плодов рожкового дерева | 15 | Сельдерей | 15 |
| Цветная капуста | 15 | Цикорий, эндивий | 15 |
| Пророщенные зерновые (ростки сои, золотистой фасоли и т.п.) | 15 | Кабачки, цуккини | 15 |
| Перец чили | 15 | Фенхель | 15 |
| Огурец | 15 | Фундук | 15 |
| Имбирь | 15 | Грибы | 15 |
| Лук-порей | 15 | Лук репчатый | 15 |
| Оливки | 15 | Песто | 15 |
| Арахис | 15 | Соленые/маринованные огурцы | 15 |
| Физалис | 15 | Фисташки | 15 |
| Кедровые орехи | 15 | Ревень | 15 |
| Редис | 15 | Салат-латук | 15 |
| Турецкие бобы | 15 | Лук-шалот | 15 |
| Квашеная капуста | 15 | Соя | 15 |
| Щавель | 15 | Шпинат | 15 |
| Свекла листовая (мангольд) | 15 | Сладкий перец (красный, зеленый), паприка | 15 |
| Пророщенные семена | 15 | Грецкий орех | 15 |
| Тофу, соевый творог | 15 | Ракообразные | 5 |
| Авокадо | 10 | Уксус | |
Специи (петрушка, базилик, орегано, корица, ванилин и т. п.) | 5 |
Скачать Таблица гликемического индекса продуктов
P.S. НЕ ПРОПУСТИТЕ! РАСПРОДАЖА тренингов и курсов по похудению! Скидки от 70-90% Тренинги по питанию и психологии стройности — жмите сейчас!
Таблица быстрых углеводов
1. САХАРО-, ГЛЮКОЗО- И
ФРУКТОЗОСОДЕРЖАЩИЕ
ПРОДУКТЫ
— мед, сахар,
сахарозаменитель и все продукты, куда
входит подслащивающий ингредиент
для улучшения вкуса.
Например: сок, компот, йогурт
с добавками.
2. ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ
— все
продукты и блюда, в состав которого
входит мука, как основной ингредиент.
Например: булочки, торты, хлеб —
булка, батон, пицца, пирожки, пироги,
пельмени, вареники, макароны и
прочее.
Исключение: черный или Бородинский
хлеб, хлебцы, соус на гарнир, мясные
котлеты, макароны из цельнозерновой
муки.
3. КРУПА И ЕЁ ПРОИЗВОДНЫЕ
(только перечисленные ниже)
• манная крупа,
• пшено,
• рис,
• мюсли,
• все хлопья быстрого
приготовления (овсяные, рисовые,
кукурузные, и т. д.)
Исключение: рис дикий, рис Басмати,
рис Басмати длинозерновой, рис
коричневый нешлифованный, овсяная
крупа «Геркулес», ячневая крупа,
рожь, киноа, булгур, гречневая крупа,
перловка, камут, амарант.
4. ОВОЩИ
(только перечисленные ниже)
• картофель в любом виде
• кукуруза в любом виде
• тыква в любом виде
5. ФРУКТЫ И ЯГОДЫ
— все
фрукты, сухофрукты и ягоды
Исключение: лимон.
ПРИМЕЧАНИЕ:
Напоминаю, что отказ от быстрых углеводов
(БУ) временный! В первые дни нам важно
отказаться от БУ не для того, чтобы снизить вес
и не потому что они вредные, а чтобы провести
эксперимент — понять себя и свои желания еще
лучше.
Твоя задача — отследить мысли, которые
возникают при отказе от желанной еды (кстати
это может быть не только БУ).
Если тебе захотелось съесть что-то, а голода
нет, то ответь на вопросы:
• Зачем мне эта еда?
• Чего я хочу по-настоящему?
• Что изменится, если я начну есть?
• Что привлекательного для меня в этой еде?
Ответы запиши в блокнот, уже с урока 4 мы
начнем с ними работать.
Поймешь причину приема лишней пищи, в том
числе БУ, сможешь проработать эти причины.
Тогда отказываться от лишней еды без голода
будет легко. Это позволит тебе снизить вес
навсегда!
_____
Если отказаться от БУ невозможно,
то ешь их до 12:00 утра.
И даже если ты не можешь отказаться от
БУ и после 12, то важнее всего осознать,
что тобой движет и зачем ты их ешь.
Во время отказа от БУ для нас важно
именно ОСОЗНАНИЕ того, зачем мы
их едим, а не сам факт отказа.
_____
Если еще до марафона ты скорректировала
свое питание, и БУ в нем уже отсутствуют,
то обрати внимание на свои мысли о
еде относительно других продуктов.
Если у тебя возникает желание съесть
что-то, а при этом чувства голода нет,
то также задай себе вопросы:
• Зачем мне это есть?
• Чего действительно мне хочется?
Записывай эти ответы в свой блокнот,
они пригодятся на Уроке 4.
Продукты с низким содержанием углеводов: что вам нужно знать
Продукты с низким содержанием углеводов (также называемые медленно усваиваемыми углеводами) функционируют в организме именно так, как они звучат: они перевариваются медленно, что помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы. Эти продукты богаты клетчаткой и расщепляются в течение более длительного периода времени. С точки зрения глюкозы всегда предпочтительнее медленное расщепление углеводной пищи 3 .
Почему? Медленное расщепление углеводов приводит к замедленному воздействию на уровень глюкозы в крови.
Медленные изменения в вашем кровотоке дают вам больше возможностей для более жесткого контроля уровня глюкозы.
Другой метод определения медленных углеводов заключается в отслеживании гликемического индекса (ГИ). Продукты с низким ГИ считаются продуктами с медленным высвобождением углеводов и должны оказывать минимальное влияние на уровень глюкозы в крови 2 .
Чтобы усилить свои усилия, сочетайте продукты с низким ГИ с нежирными белками и большим количеством овощей. Белок и клетчатка еще больше задерживают расщепление пищи и способствуют медленному поглощению глюкозы кровью.
Что такое медленноуглеводные продукты?
- Медленные углеводы медленно перевариваются
- Медленные углеводы лучше контролируют уровень сахара в крови, чем простые углеводы
- Медленные углеводы — это продукты с низким гликемическим индексом
- Медленные углеводы — это сложные углеводы
Что такое медленноуглеводная диета?
Медленноуглеводная диета была разработана автором и самопровозглашенным влиятельным человеком Тимоти Феррисом.
В 2010 году он опубликовал диету с медленными углеводами, которая продвигает очень ограничительную диету с минимальным потреблением обработанных пищевых продуктов или углеводов.
Диетические ограничения в рамках диеты с медленными углеводами являются строгими и не подтверждаются высококачественными доказательствами или научными исследованиями. Медленноуглеводная диета предполагает употребление только животных белков, овощей, жиров, специй и бобовых. Он способствует использованию добавок для восполнения любых пробелов в вашем питании при соблюдении диеты.
Однако некоторые более общие рекомендации в рамках диеты с медленными углеводами подходят для повседневной жизни и контроля уровня глюкозы в крови. Чтобы оставаться на вершине своих целей в отношении здоровья, отдавайте предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, и сложным углеводам (углеводам с медленным высвобождением), а не простым углеводам.
Простые углеводы в сравнении со сложными
Простые углеводы имеют простую структуру с одной или двумя молекулами сахара, называемыми моносахаридами и дисахаридами 4 .
Простые углеводы обладают небольшой питательной ценностью и менее благоприятны для контроля уровня сахара в крови.
Простые сахара быстро попадают в кровоток и повышают вероятность скачков уровня глюкозы в крови.
Примеры простых углеводов, которых следует избегать:
- Изделия из белой муки
- Ароматизированные йогурты
- Фруктовые соки, газированные напитки, специальные кофейные напитки
На другом конце спектра углеводов находятся сложные углеводы. Эти продукты богаты клетчаткой, питательными веществами, минералами, а сахара связаны длинными цепями, называемыми полисахаридами 6 .
Длинным цепям требуется время, чтобы разрушиться, прежде чем они смогут впитаться в кровоток. В своем рационе отдавайте предпочтение сложным углеводам, а не простым из-за замедленного воздействия на уровень глюкозы в крови.
Примеры сложных углеводов:
- Цельнозерновые продукты
- Бобовые
- Фрукты
- Крахмалистые овощи, включая кабачки и сладкий картофель
Как влияют на уровень медленных углеводов продукты в крови?
Выбор продуктов с медленными углеводами или продуктов с низким гликемическим индексом будет иметь отсроченное влияние на уровень глюкозы в крови.
Эти продукты также богаты клетчаткой, минералами и питательными веществами и способствуют стабильному уровню сахара в крови и здоровью в целом.
Как происходит метаболизм сахара в организме?
Всякий раз, когда вы едите углеводы, ваша поджелудочная железа получает сигнал о высвобождении гормона инсулина в кровь. Инсулин активно транспортирует молекулы сахара из кровотока к месту назначения 3 . Любой сахар, который не используется в качестве топлива, будет храниться для последующего использования.
По мере выведения сахара из кровотока снижается выработка инсулина. Если уровень сахара начинает падать ниже идеального порога для вашего тела, печень высвобождает глюкагон, чтобы выпустить накопленный сахар в кровь.
Механизм работает как термостат, который активируется, когда число выходит за пределы желаемого диапазона. Углеводы, инсулин и глюкагон работают вместе, чтобы гарантировать, что уровень сахара в крови остается стабильным, а топливо доступно для ваших мышц и мозга 3 .
Сколько углеводов в день нужно съедать?
У каждого человека своя потребность в углеводах для поддержания стабильного уровня сахара в крови в диапазоне 1 . Вы и ваша медицинская команда должны рассчитать свои ежедневные потребности в углеводах, а затем равномерно распределить их между приемами пищи.
Текущие оценки и рекомендации по потреблению углеводов представляют собой сумму 45-50% вашего ежедневного потребления калорий 2 . Тем не менее, углеводы могут по-разному влиять на людей, поэтому то, какие углеводы вы потребляете, имеет такое же значение, как и общий объем. Использование непрерывного монитора глюкозы (CGM) может помочь вам узнать, какие углеводы вы можете есть, не повышая уровень глюкозы.
Подробнее о CGM
Каковы преимущества низкоуглеводной пищи?
Продукты с низким содержанием углеводов богаты клетчаткой, необходимыми витаминами и минералами, которые поддерживают общее состояние здоровья. Высокое содержание клетчатки имеет жизненно важное значение для поддержания чувства сытости во время еды, что обеспечивает чувство сытости во время еды и снижает вероятность переедания.
Какие продукты с медленными углеводами лучше есть?
Продукты с медленными углеводами, перечисленные в плане диеты с медленными углеводами, ограничены фасолью и бобовыми.
Другие отличные продукты с низким ГИ включают:
- Свежие фрукты с низким гликемическим индексом
- Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, кабачки и свекла
- Цельнозерновые продукты, включая лебеду, овёс, ячмень, просо и рожь 7
- Все виды бобовых и зернобобовых
- Неароматизированные молочные продукты
Несмотря на все усилия, скачки сахара в крови неизбежно случаются. Сделайте приоритетом возвращение уровня сахара в норму, а затем оцените события, которые привели к этому моменту.
Рафинированные крахмалы или продукты из рафинированной белой муки обычно оказывают наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови. Не бойтесь этих продуктов; вместо этого найдите способ сбалансировать свое питание или выберите альтернативы, которые лучше согласуются с вашим планом контроля уровня сахара в крови, но при этом оставляют вас удовлетворенными.
Узнайте больше о том, как овсянка может поддерживать здоровье обмена веществ.
Часто задаваемые вопросы
Разрешен ли рис при медленноуглеводном подходе?
Белый рис считается рафинированным углеводом или простым углеводом. Хотя рис является культурным основным ингредиентом для людей во всем мире, рекомендуется уменьшить потребление риса для оптимального контроля уровня сахара в крови.
Если вы любите рис и не представляете без него свои блюда, подавайте порции меньшего размера. Добавьте в рис больше овощей и нежирных белков, чтобы снизить гликемическое воздействие еды.
Еще лучше выбирать охлажденный коричневый рис, так как он содержит устойчивый крахмал.
Является ли медленноуглеводная диета такой же, как низкоуглеводная диета?
Не обязательно. Выбор продуктов с медленными углеводами не означает сокращение потребления углеводов.
Вместо этого вы выбираете более избирательный подход к выбору углеводов.
Вы можете есть то же количество углеводов, что и раньше, но теперь вы можете предпочесть есть углеводы более высокого качества.
Полезны ли мне низкоуглеводные диеты?
Низкоуглеводные диеты могут помочь вам быстрее достичь своих целей, но вносимые вами изменения должны быть устойчивыми для достижения долгосрочных результатов.
Подробнее о низкоуглеводных диетах.
Работает ли низкоуглеводная диета с Signos?
Медленные углеводы — или медленно высвобождаемые углеводы — можно смело включать в свой режим питания. Signos продвигает богатые питательными веществами диеты, богатые необработанными продуктами, клетчаткой и витаминами, которые обычно представляют собой продукты с низким гликемическим индексом.
По возможности выбирайте цельнозерновые продукты и сложные углеводы, а также не забывайте следить за выбором напитков!
В теплое время года коктейли, пиво, мороженое и газированные напитки становятся все более популярными, когда люди проводят время в патио.
Жидкие источники сахара, такие как напитки, могут быстро попасть в кровоток и затруднить контроль уровня сахара в крови.
Вы можете узнать больше о том, как работает Signos здесь.
Простые углеводы против сложных углеводов
Обзор
Углеводы являются основным макронутриентом и одним из основных источников энергии вашего тела. Некоторые программы по снижению веса не рекомендуют их есть, но ключ в том, чтобы найти правильные углеводы, а не полностью их избегать.
Возможно, вы слышали, что сложные углеводы лучше, чем простые. Но на этикетках пищевых продуктов не всегда указано, является ли содержание углеводов простым или сложным.
Понимание того, как классифицируются эти продукты и как они работают в вашем организме, может помочь вам выбрать правильные углеводы.
Углеводы являются важным питательным веществом, содержащимся во многих видах пищевых продуктов.
Большинство из нас приравнивают углеводы к хлебу и макаронам, но вы также можете найти их в:
- молочных продуктах
- фрукты
- овощи
- злаки
- орехи
- бобовые
- семена
- сладкие продукты и сладости
Углеводы состоят из трех компонентов: сахара, крахмала, клетчатки.
Клетчатка и крахмал — сложные углеводы, а сахар — простые углеводы. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее питательная ценность.
Простые углеводы — это сахара. Хотя некоторые из них естественным образом содержатся в молоке, большинство простых углеводов в американской диете добавляются в пищу.
Простые углеводы, обычно добавляемые в пищу, включают:
- сахар-сырец
- коричневый сахар
- кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- глюкоза, фруктоза и сахароза
- старайтесь избегать некоторых концентратов фруктовых соков
1. Сода
Сладкая газировка вредна для вашего здоровья по нескольким причинам. Вместо этого вы можете попробовать воду со вкусом лимона.
2. Выпечка
Удовлетворите свою тягу к сладкому фруктами, а не выпечкой, полной простых углеводов и добавленных сахаров.
3. Упакованное печенье
Испеките свои собственные продукты, используя заменители, такие как яблочное пюре или подсластители, или ищите другие смеси, содержащие более сложные углеводы.
4. Концентрат фруктового сока
Простой способ избежать употребления фруктового концентрата — внимательно изучить этикетки с указанием пищевой ценности. Всегда выбирайте 100-процентный фруктовый сок или делайте его сами дома.
Попробуйте наш рецепт клубничного сока из киви.
5. Сухие завтраки
Сухие завтраки, как правило, содержат простые углеводы. Если вы просто не можете избавиться от этой привычки, ознакомьтесь с нашим списком сухих завтраков, от лучших до худших для вашего здоровья.
Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы. Они содержат больше клетчатки и медленнее перевариваются. Это также делает их более сытными, что означает, что они являются хорошим вариантом для контроля веса.
Они также идеально подходят для людей с диабетом 2 типа, поскольку помогают справляться со скачками сахара в крови после еды.
Клетчатка и крахмал — это два типа сложных углеводов. Клетчатка особенно важна, поскольку способствует регулярному стулу и помогает контролировать уровень холестерина.
Основными источниками пищевых волокон являются:
- фрукты
- овощи
- орехи
- бобы
- цельные зерна
Крахмал также содержится в некоторых пищевых продуктах, таких как клетчатка. Разница в том, что некоторые продукты считаются более крахмалистыми, чем волокнистыми, например, картофель.
Другие продукты с высоким содержанием крахмала:
- цельнозерновой хлеб
- хлопья
- кукуруза
- овес
- горох
- рис
Обязательно включите в свой рацион следующие сложные углеводы:
1. Цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты являются хорошим источником клетчатки, а также калия, магния и селена.