Содержание

Таблицы калорийности продуктов — как считать калории для похудения?

Подсчет калорий — первый шаг составления диеты для похудения или для набора мышечной массы. Однако вовсе не нужно высчитывать количество калорий в питании с точностью до единицы, пользуясь сложными профессиональными таблицами состава еды.

В реальности калорийность круп варьируется в границе 350-400 килокалорий на 100 г, а калорийность мяса зависит от содержания жира в конкретном куске — которое сложно определить на глаз. Как правильно считать калории для снижения веса? Простые таблицы и список продуктов.

// Таблицы калорийности продуктов

Калория — ключевое понятие правильного питания. Однако если белки, жиры и углеводы — это реальные вещества, то калории (точнее, килокалории) относятся лишь к единицам измерения. Они используются для расчета питательной ценности содержащихся в еде нутриентов.

Калорийность — это количество тепловой энергии, которое вырабатывается организмом человека при усвоении съеденной еды. Расчет калорий основан на определении веса продуктов и их состава в белках, жирах и углеводах (БЖУ). Один грамм белков или углеводов дает телу примерно 4 ккал, один грамм жиров — 9 ккал.

При этом важно понимать, что таблицы калорийности — это лишь справочные данные, а калорийность готовых блюд (включая цифры на упаковке) — математический расчет. Реальное количество энергии можно определить лишь в лабораторных условиях.

// Читать дальше:

Калорийность готовых блюд

Если калорийность овощей и фруктов практически не меняется и зависит лишь от размера порции (если в 100 г клубники содержится 33 ккал, значит на 50 г будет приходиться 17 ккал) — то калорийность готовой еды существенно меняется в зависимости от ее состава.

Например, калорийность порции супа зависит от того, сколько масла использовалось в процессе готовки. Поскольку один грамм жира содержит 9 калорий, финальная калорийность будет напрямую зависеть от того, добавит ли повар одну столовую ложку масла (90 ккал) или две (180 ккал).

Отдельно нужно упомянуть, что указанные на упаковке продуктов данные по содержанию килокалорий также могут отличаться от реальных — российские ГОСТы допускают отклонение количества калорий на 20-30% в большую или в меньшую стороны.

Сколько калорий в продуктах?

Один грамм белков и углеводов содержит примерно 4 ккал, а один грамм жира — 9 ккал. При этом отметим, что хотя клетчатка включается в цифру общего содержания углеводов в продукте (формально она является сложным углеводом), калорий она не содержит, поскольку не переваривается и не усваивается.

Аналогична ситуация с белками — указанная на упаковке энергетическая ценность отличается от реальной. Например, растительный белок усваивается на 30-50% — из 13 граммов белка, содержащихся в сухой гречневой крупе, организм использует половину. Количество усвоенных организмом калорий также будет меньше табличного.

// Читать дальше:

Таблица калорийности мясных продуктов

Калорийность мясных продуктов зависит от того, сколько жира, кожи и субпродуктов содержится в куске мяса. Обычно курятина и говядина имеют в составе меньше жира, чем свинина — однако говяжий фарш для котлет или бургеров содержит не менее 20% жира, что сравнимо со свининой.

БелкиЖирыУглеводыКалории
Баранина14-16 г14-16 г0 г180-210 ккал
Говядина (вырезка)16-19 г10-14 г0 г150-200 ккал
Говядина (фарш)16-19 г18-22 г0-5 г220-290 ккал
Свинина11-16 г25-50 г0 г270-500 ккал
Курятина18-20 г8-12 г0 г145-190 ккал

// Читать дальше:

Таблица калорийности молочных продуктов

Рецептура молочных продуктов оказывает прямое влияние на калорийность. Кроме этого, более низкое содержание калорий не всегда делает продукт полезным — например, обезжиренный йогурт может иметь в составе существенное количества добавленного сахара.

БелкиЖирыУглеводыКалории
Сметана3-5 г10-20 г3-5 г110-220 ккал
Молоко2-3 г0-3 г1-3 г10-51 ккал
Творог14-18 г0-20 г1-2 г60-220 ккал
Сыр20-26 г22-26 г0-2 г280-350 ккал
Йогурт2-5 г1-3 г5-9 г35-90 ккал
Таблица калорийности продуктов из пшеницы

При определении калорийности продуктов из пшеницы важно учитывать то, что существенная часть от суммарного количества пшеничного белка является глютеном, лишь частично усваиваемого организмом. Реальное содержание килокалорий может быть ниже табличного примерно на 10-20%.

БелкиЖирыУглеводыКалории
Пшеничная мука10-12 г1-2 г70-75 г330-370 ккал
Белый хлеб7-9 г2-3 г50-55 г240-280 ккал
Ржаной хлеб4-5 г1-2 г50-55 г225-260 ккал
Макароны10-15 г1-2 г70-80 г330-400 ккал
Булочки7-8 г1-2 г40-50 г200-250 ккал
Таблица калорийности круп

При расчете калорийности круп нужно помнить о том, что цифры указываются для сухой крупы до варки. Фактически 100 г сухой гречки превратятся в 300 г гречневой каши. Также таблица калорийности не учитывает процент усвоения растительного белка (обычно он не выше 60%) и содержание клетчатки.

БелкиЖирыУглеводыКалории
Чечевица24-26 г1-1.5 г60-65 г345-380 ккал
Овсяная крупа17-20 г6-7 г60-65 г360-400 ккал
Гречка13-14 г3-4 г70-75 г360-385 ккал
Манная крупа11-12 г1-2 г70-75 г330-370 ккал
Рис7-8 г1-3 г75-80 г335-380 ккал

// Читать дальше:

Таблица калорийности фруктов

Большинство видов фруктов имеют калорийность 40-50 ккал на 100 г продукта. В цифре, как всегда, не учитывается содержание клетчатки — хотя калорийность двух апельсинов и стакана апельсинового сока совершенно идентичны (по сути, сок выжимается из апельсинов), усваивать эти продукты организм будет совершенно иначе.

БелкиЖирыУглеводыКалории
Бананы1-2 г0 г20-23 г84-100 ккал
Виноград0-1 г0 г15-20 г60-80 ккал
Мандарин0-1 г0 г8-10 г32-44 ккал
Манго0-1 г0 г10-12 г40-52 ккал
Яблоки0-1 г0 г10-12 г40-52 ккал
Таблица калорийности овощей

Несмотря на то, что томаты имеют меньшую калорийность, чем листья салата, важно помнить о том, что большой пакет салата айсберг весит около 70-80 г — столько же, сколько весьма небольшой помидор.

БелкиЖирыУглеводыКалории
Морковь1-2 г0-0. 5 г6-8 г28-45 ккал
Картофель2-3 г0-0.5 г12-16 г56-80 ккал
Томаты0-1 г0 г2-5 г8-24 ккал
Салат1-2 г0 г2-3 г12-20 ккал
Капуста2-3 г0 г5-7 г28-40 ккал
Таблица калорийности десертов

Большинство десертов имеют крайне высокую калорийность как по причине существенного содержания в составе сахара (вплоть до 80% от веса), так и из-за добавления жиров. Однако влияние на организм молочного или белого шоколада и настоящего горького шоколада довольно сильно отличается — несмотря на схожее количество калорий.

БелкиЖирыУглеводыКалории
Варенье0-1 г0-0.5 г70-80 г280-320 ккал
Вафли8-9 г20-25 г50-60 г410-500 ккал
Мороженое3-4 г10-20 г20-25 г180-300 ккал
Пирожное4-8 г5-40 г40-80 г220-600 ккал
Шоколад3-4 г35-40 г50-55 г530-600 ккал

Как считать калории?

Расчет калорий для похудения начинается с определения суточной нормы калорий. Однако, как и в случае с таблицами калорийности, эта формула имеет уровень погрешности — особенно, если вы рассчитываете цифру с помощью онлайн-калькулятора. Помните о том, что погрешность подобного расчета составит от 10 до 30%.

Следующий шаг подсчета калорий — измерение размера съедаемых порций и математический просчет содержащихся в них белков, жиров, углеводов. В этом случае вам понадобятся кухонные весы, поскольку определить вес продукта «на глаз» крайне сложно, а приложения для смартфона, определяющие калорийность по фотографии — лишь игрушка.

Важность гликемического индекса

В завершение напомним и о том, что калорийность продуктов питания должна рассматриваться совместно с их гликемическим индексом. Гликемический индекс — это характеристика содержащей углеводы еды, обозначающая ее воздействие на скорость повышения уровня сахара в крови.

Например, стакан кока-колы содержит 100 ккал и 25 г чистого сахара — что сравнимо с маленькой порцией гречневой каши. Но если гречка будет отдавать свою энергию организму постепенно, то кола сперва вызовет резкий всплеск сахара в крови, а затем его резкое снижение. В конечном итоге, перепады сахара лишь разжигают аппетит, формируют зависимость от сладкого и провоцируют переедание.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

 

Любые таблицы состава и калорийности продуктов питания являются ориентировочными. Реальная цифра полученных организмом калорий будет отличаться на 10-30%. Кроме этого, при расчете диеты важно учитывать не только содержание килокалорий, но и гликемический индекс входящих в состав углеводов.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  8 декабря 2020

Download Таблица похудения APK — Latest Version

Если вас интересует вопрос Диета любимая бесплатно это приложение не оставит вас равнодушным. В добавок к этому приложение позволит освоиться в области Подтянуть тело за 30 дней . Если вы ищете Тренировки на растяжку в этом приложении вы найдете то что вам нужно. Как убрать жир с ног эта тема заодно может быть найдена в нашей программе. Помимо этого это приложение поможет в области Программа упражнений . Продукты для похудения эта тема ко всему прочему может быть найдена в этой программе. А еще это приложение окажет помощь насчет вопроса Спорт качать мышцы и пресс . Тренировки с гирями эта информация ко всему прочему представлена в этом приложении. Рецепты на завтрак обед ужин эта тема ко всему прочему есть в этом каталоге. Для ищущих тему Календарь здоровья здесь вы найдете это. Для ищущих тему Блюда из картофеля здесь вы найдете то что вам нужно. А еще программа позволит освоиться по теме Мой личный тренер по похудению . Если вы ищете Калории счетчик похудение мы предложим вам именно то что вам нужно. Если вас волнует вопрос по тематике Рецепты салатов в этом приложении вы найдете то что вам нужно. К тому же программа окажет поддержку касательно темы Диетические рецепты .
Сушка тела информация по этому вопросу помимо этого может быть найдена в этой программе. Для ищущих тему Сушка тела для женщин здесь вы найдете это. Если вы ищете Набор упражнений мы предложим вам именно то что вам нужно. Ко всему прочему программа окажет поддержку на тему Рассчитать диету . Помимо этого наша программа окажет помощь в области Как заниматься спортом . К тому же эта программа окажет помощь на тему Качаем музыку из вк . В том случае, если вас заинтересовала тема Вес и объем тела здесь вы найдете это. Для интересующихся темой Вес проводник вы обратились по адресу. Помимо этого приложение окажет помощь насчет вопроса Фитнес растяжка . Как накачать мышцы рук дома эта тема помимо этого может быть найдена в этой программе. Если вас волнует вопрос по тематике Похудеть за 30 дней здесь вы найдете то что вам нужно. В том случае, если вас заинтересовала тема Салаты консервированные это приложение не оставит вас равнодушным. Помимо этого данная программа поможет касательно темы Качаем пресс для мужчин .
Упражнение для растяжки информация по этой теме заодно есть в этой программе. Помимо этого наша программа окажет поддержку на тему Как накачать спину . Если вас волнует вопрос по тематике Похудение график это приложение не оставит вас равнодушным. Расчет веса эта тема также находится в нашем приложении. Если вас волнует вопрос по тематике Тренировка в зале здесь вы найдете это. Для ищущих тему Гимнастика спортивная мы предложим вам именно то что вам нужно. К тому же наша программа даст хорошие навыки касательно темы Тренировка выносливости . Если вас интересует вопрос Рацион питания для похудения мы предложим вам именно то что вам нужно. Если вас волнует вопрос по тематике Приложение для растяжки это приложение не оставит вас равнодушным. К тому же это приложение окажет помощь касательно темы Жир на животе . А еще это приложение позволит освоиться касательно темы Тренировка для ног . А так же наша программа будет хорошей подмогой на тему Комплекс отжиманий . Для интересующихся темой Как сделать сок здесь вы найдете это.
Для интересующихся темой Скачать приложение здоровье в этом приложении вы найдете то что вам нужно. Кроме этого это приложение даст хорошие навыки по теме Питание для тренировок . Питание и тренировки эта информация вдобавок представлена в этом каталоге. Если вас интересует вопрос Худеем легко мы предложим вам именно то что вам нужно. Если вам близка тематика Рецепты для мяса в этом приложении вы найдете то что вам нужно. В добавок к этому это приложение позволит освоиться в области Худеем питание .

Замеры тела для похудения. Таблица, как правильно делать

Людей мотивирует результат. Когда они видят после тренировок в спортивном зале, диет и отказа от вредных продуктов существенные положительные изменения в фигуре, то продолжают ещё усерднее трудиться над собой. В этом помогает и замер параметров собственного тела.

Чтобы иметь представление о том, насколько эффективен тот или иной метод работы, мало взвешиваться на весах. Необходимо фиксировать результаты измерений в таблицу и вносить их в соответствующие поля для того, чтобы видеть прогресс. Это даст возможность корректировать рацион и программу тренировок.

Зачем делать замеры?

Многие считают диету панацеей от излишнего веса. На самом деле, происходит эффект очищения организма, из тканей уходит лишняя вода. Но при этом, объемы остаются прежними. А при жестких диетах возможен совершенно обратный эффект за счет того, что организм, попав в условия, граничащие с голодом, начнет создавать запасы. Причем эти резервные кладовые, как правило, создаются в самых неподходящих местах: на животе, в ягодицах и бедрах.

Люди, часто посещающие спортзал, также могут столкнуться с прямо противоположным эффектом от усиленных занятий. Вес стоит на месте или, наоборот, растёт, хотя целью физических нагрузок была потеря жировой массы. А прирост килограммов в данном случае связан с наращиванием мышечной массы вместо жировой прослойки.

Замеры тела (таблица контроля дает возможность правильно оценивать эффективность диеты или физической нагрузки) необходимо делать весьма точно и корректно. Точно также, как и вес, эти показатели заносятся в специальную таблицу. Показатели можно сравнивать между собой для того, чтобы наглядно видеть достигнутый результат даже тогда, когда весы показывают, что прогресса не наблюдается.

Ежедневный график активности и питания

Оптимальный режим дня позволит максимизировать результаты. В первую очередь следует задуматься о полноценном и регулярном сне. При слишком долгом бодрствовании замедляется скорость обмена веществ, а значит, и процесс сброса лишних килограммов. Лучше всего в общих чертах придерживаться приведенного ниже графика дня для похудения:

  • 7:00. Подъем и выпивание стакана чистой воды.
  • 7:15. Первое утреннее занятие. Подойдет в качестве такового простая гимнастика.
  • 7:30. Принятие душа. Контрастный вариант поможет разогнать метаболизм.
  • 8:00. Первый завтрак, составляющий примерно 20 процентов суточной калорийности.
  • 11:00. Второй завтрак. Его калорийность вдвое меньше.
  • 14:00. Полноценный обед, калорийность которого составляет около 40 процентов дневной нормы.
  • 16:00. Полдник. Представляет собой очень легкий перекус объемом около 15 процентов от суточной нормы.
  • 17:30. Тренировка. В графике для похудения это время можно сместить и на более позднее, если оно чем-либо занято.
  • 19:00. Ужин. Последняя трапеза на оставшиеся 15 процентов калорий.
  • 19:30. Занятие каким-то любимым делом.
  • 21:00. Вечерняя прогулка.
  • 23:00. Полноценный 8-часовой сон.

Как часто и когда измеряться?

Чтобы полностью увидеть картину происходящих изменений, фиксировать изменения тела необходимо не чаще одного раза в 1 – 2 недели. Если записывать результаты чаще, то сложно будет увидеть существенные изменения между показателями, и настрой на борьбу за стройное тело пропадёт, а желание меняться сведётся к нулю.

Результат, наглядно достигнутый за 1-2 недели, придаст мотивации и покажет существенную разницу в показателях. Многие допускают ошибку, когда стараются фиксировать изменения в своем теле каждый день. Чаще всего в первые дни с момента начала диеты или тренировок вес стремительно уходит.

Причина заключается в том, что организм просто теряет излишнюю воду. Однако, потом процесс избавления от избыточного веса замедляется. И это, в свою очередь, ведёт к потере психологического настроя.

Что такое лунный календарь похудения?

В мире суеты, загруженности на работе, бесконечного стресса – женщинам бывает сложно составить свой рацион питания, чтобы не набирать лишний вес, а, напротив похудеть. Для того чтобы облегчить жизнь прекрасной половине человечества, астрологи составили лунный календарь для похудения. В нем отображены все благоприятные дни для начала диеты и все опасные дни, когда лучше поостеречься и не переедать.

Что приготовить для корректного измерения?

Замеры тела, таблица которых ведется периодически, рекомендуется делать ранним утром, до физических нагрузок и, тем более, завтрака. Только в этом случае организм будет чист, что будет исключать большую погрешность в данных.

А вот вечерние измерения не являются правдоподобными, так как на вес будет влиять вода и пища, которую человек употребил в течение текущего дня. Даже несмотря на строгие диеты, в течение дня могут появляться неожиданные отёки, которые будут отражаться на показателях.

Для проведения замеров потребуется подготовить:

  • зеркало, в котором нужно видеть себя в полный рост;

  • листок или тетрадь с таблицей, куда будут вноситься необходимые данные;
  • напольные весы, желательно с минимальной погрешностью;
  • метр, мягкий, но не эластичный, для измерения объемов.

Взвешивание

Весовой контроль является крайне важным показателем. Вставать на весы рекомендуется натощак. Для того, чтобы весы показали реальный результат, необходимо чтобы обе стопы стояли в центральной части измерительного прибора. Не стоит облокачиваться на какие-либо предметы, а также держать что-либо в руках. Не рекомендуется взвешиваться с мокрой головой. Надето должно быть минимальное количество одежды, в идеале – только нижнее белье.

Обмеры тела

Замеры тела должны зафиксировать изменения объемов частей тела с целью занесения результатов в контрольную таблицу.

Для получения точных сведений измерять нужно следующие параметры:

  • плечевой пояс;
  • предплечья каждой руки;
  • запястья;
  • объем каждой голени;
  • объем каждой лодыжки;
  • бёдра над коленом;

Если состояние тела в общем и целом устраивает, но есть некоторые проблемные зоны, можно сделать акцент только на них.

Преимущества системного подхода

Организм человека можно назвать достаточно сложным комплексом различных механизмов. Любые перестройки режима жизни могут определенным образом сказаться на внешнем виде, метаболизме и общем самочувствии. При этом организм способен адаптироваться практически к любому образу жизни: даже к тому, который допускает чрезмерное потребление спиртных напитков и вредных продуктов. Чаще всего первые неловкие попытки измениться человек начинает с построения наиболее простого графика питания. Для похудения применяются какие-либо экстремальные диеты с резко сниженным потреблением калорий.

Несколько умнее поступают люди в том случае, когда бесповоротно выбрасывают из собственного рациона все то, что они считают вредным. Однако зачастую подобные непродуманные действия ведут к скорому срыву и набору всех недавно ушедших килограммов. Любой профессиональный диетолог скажет, что резко менять пищевые привычки практически всегда противопоказано, поскольку организм воспринимает такие изменения в качестве серьезного стресса. Системный подход подразумевает плавное изменение всего образа жизни без негативных физиологических и психологических последствий для худеющего.

Измерение подкожного жира

Существуют 3 способа замера.

По жировой складке

Это один из самых лёгких и точных способов. Для него худеющему потребуется линейка. Также можно приобрести специальное оборудование в виде штангенциркуля. Еще в специализированных магазинах есть прибор для измерения подкожного жира. Он называется калипер.

Суть метода состоит в том, что в 4 разных местах человеческого тела нужно ухватить складку кожи и измерить её толщину. Чаще всего используется кожа на талии в районе пупка, на лопатке, бицепс и трицепс. Делать замеры можно и с помощью самой обычный линейки. Значения записываются в таблицу. Проводить такие измерения нужно раз в 2 недели.

Весы

С целью измерения подкожного жира можно приобрести специальные весы с анализатором состава тела.

Об их точности имеются разные мнения, но они очень просты в использовании. Достаточно лишь внимательно изучить инструкцию к изделию.

Интернет

В интернете можно найти всевозможные калькуляторы, которые предлагают различными способами посчитать процент жира в организме. Для этого достаточно ввести в поисковой строке запрос “рассчитать жир” в организме и воспользоваться одним из предложенных способов.

Фотофиксация

Фотофиксация необходима для того, чтобы видеть визуальные изменения. Нужно зафиксировать общий вид тела спереди, сзади, с правого и левого бока. Также можно запечатлеть отдельные проблемные участки тела для того, чтобы наглядно наблюдать за их изменениями.

Влияние знака Зодиака

Нахождение Луны в разных знаках Зодиака (2-3 дня) отражается как на эмоциональном состоянии человека, так и на его физическом самочувствии.

Когда Луна будет находиться в знаках Льва, Овна, Стрельца, нужно будет кушать меньше жиров и углеводов, больше белков.

Хороший период для начала правильного питания, когда Луна будет в знаках Дева, Телец, Козерог.

Луна в Весах, Близнецах и Водолее будет способствовать набору веса.

Когда Луна будет в Скорпионе, Раке, Рыбах, жиры будут плохо усваиваться, поэтому могут с легкостью осесть в районе талии и бедер. Важно следить за рационом питания.

Как правильно делать замеры тела при похудении с помощью калипера?

Если худеющему удалось приобрести калипер для замеров подкожного жира, то он существенно облегчил себе задачу.

Осталось разобраться, как им пользоваться:

  1. Нужно взять прибор в руки и хорошо протереть его Мирамистином, Хлоргексидином или перекисью водорода.
  2. Затем берется участок кожи между плечевым и локтевым суставом задней части руки.
  3. Калипером нужно схватить за участок кожи.
  4. Считываются деления внизу. Показатель, на уровне которого захватывает кожу правая сторона клипера, и является показателем содержания подкожного жира.

Точно такую же процедуру проделывают на бицепсе, который находится между плечевым и локтевым суставом уже с передней стороны руки. Подкожный жир измеряется в зоне лопатки под углом 45-50°. Та же операция осуществляется на талии на 10 см вправо или влево от пупка.


Замеры тела для похудения можно выполнять специальным прибором — калипером.

Все четыре значения необходимо сложить и по специальной таблице, предназначенной для клипера, найти нужную цифру. При подсчетах важно учитывать пол и возраст.

Правила питания для похудения

Есть правила, с которыми согласны все специалисты по правильному питанию:

Данные, полученные в результате вычисления нужно умножить на коэффициент физической нагрузки человека:

КоэффициентФизическая активность
1,2Отсутствие физической нагрузки, сидячий образ жизни.
1,38Умеренная нагрузка: долгие прогулки, плавание, бег, тренировки в домашних условиях.
1,56Высокая активность: регулярные тренировки в спортзале 3 – 5 раз в неделю.
1,73Очень высокая активность: высокие физические нагрузки каждый день.
1,95Максимальная активность: тяжелый физический труд, продолжительные профессиональные тренировки каждый день.

Получившийся результат и будет нормой калорий для поддержания постоянного веса. Для его уменьшения полученную цифру следует уменьшить на 20% женщинам и на 10-15% мужчинам. С изменением веса норма потребности калорий необходимо пересчитывать.

Как правильно делать замеры

Замеры тела, таблица которых используется для анализа эффективности похудения, должна быть абсолютно достоверной. Для того, чтобы получить максимально реалистичный результат, необходимо правильно делать замеры показательных участков тела.

Шея

Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Необходимо выпрямиться и поднять голову таким образом, чтобы подбородок был направлен слегка вперёд и располагался горизонтально. Лучше проводить измерения перед зеркалом. Мышцы в процессе. Нужно взять измерительную ленту, приложить её к середине шеи, в место, расположенное чуть выше ключицы. Обогнуть измерительной лентой шею и зафиксировать результат.

Плечевой пояс

Не меняя положение, нужно встать также прямо, ноги на ширине плеч. Не сутулиться. Для того, чтобы получить корректные данные, лента должна проходить в области лопаток и грудной клетки, обхватывая каждое плечо.

Грудь

Измерения груди будут отличаться в зависимости от того, сделал человек вдох или выдох. Нужно запомнить, в каком положении делался начальный замер, и делать каждое измерение точно также. Измерительная лента должна проходить через самые выпуклые части грудной клетки и обрамлять нижнюю часть лопаток.

При проведении замеров нужно максимально расслабить мускулатуру, распрямить плечи.

Корпус под грудью

Нужно встать ровно и расслабиться. Начало метра нужно расположить строго под грудью. Он должен идти горизонтально. Руки при этом не прилегают к корпусу. Делать замеры каждый раз нужно так же: только на вдохе или только на выдохе.

Талия в трёх местах

Надлежит встать прямо перед зеркалом и визуально определить, где талия наиболее тонкая. Также обязательно потребуется найти самое широкое место в талии, а 3 замер находится в зоне, где расположен пупок. Перед замерами нужно также стоять ровно и выпрямиться. При этом втягивать живот или напрягать пресс не следует. Не рекомендуется проводить замеров перед и во время критических дней. Лучше делать это в середине цикла.

Область таза

Эти замеры нужно обязательно делать перед зеркалом для того, чтобы получить максимально точный результат. Нужно встать прямо, мышцы должны быть максимально расслаблены. Корпус не должен наклоняться вперёд, назад или вбок. Стопы стоят вместе. Метр проходит по самой выпуклой точке. Замеры лучше проводить на нагое тело или же тонкое нижнее белье.

Бёдра под ягодицами

Стоять нужно прямо, стопы вместе, спина максимально прямая. Не наклоняться и не напрягать мышцы. Чтобы показатели были правильными, в зеркале нужно наблюдать за тем, как расположился метр под ягодицами.

Середина бедра

Ноги расставлены на ширине плеч. Стопы полностью стоят на полу. Измеряемую ногу можно поставить на возвышение, таким образом, чтобы изгиб в колене составлял от 40° до 45°.

Визуально найти самое широкое место в середине бедра, оно расположено примерно на 7 см ниже паховой области. Произвести замер. Сделать так нужно с каждой ногой.

Бедро над областью колена

Ноги на ширине плеч, спина прямая. Измерительная лента фиксируется в зоне над коленной чашечкой горизонтально.

Лодыжки

Принять сидячее положение, но и ни в коем случае не сутулиться. Нога твердо поставить на ступню таким образом, чтобы сгиб составлял 90°. Визуально определить самое узкое место лодыжки. Как правило, оно находится на 3 см выше ступни. Измерять следует горизонтально приложенной лентой.

Запястье

Согнуть руку в локте. Запястье должно располагаться на одном уровне с грудной клеткой. Определить нужно самое узкое место и осуществить замер. Чаще всего самое узкое место находится прямо над косточкой.

Зона предплечья

Это часть руки, которая начинается от запястья и продолжается до локтевого сгиба. Для того, чтобы осуществить замеры, следует согнуть руку в локте. Расположить её под углом 90°. Предплечье при этом поднимается на один уровень с грудной клеткой. Мышцы должны быть максимально расслаблены. Необходимо запомнить положение кисти для того, чтобы в дальнейшем иметь возможность проводить замеры в точно таком же положении.

Желательно, чтобы кисть была направлена ладонью вниз. В таком положении можно измерить правильный результат.

Голень

Обе ступни стоят на полу. Если удобно, то измеряемая нога ставится на возвышение под углом 40°. Не стоит поднимать ногу на носок, так как это провоцирует напряжение мышц. Визуально определить самое широкое место в голени и сделать его измерение портновской лентой, расположенной горизонтально.

Голени очень подвержены отекам, поэтому показатели этой зоны могут менять размер в зависимости от времени суток, употребляемой пищи или дня менструального цикла.

Плечо

Это часть руки, которая располагается в зоне от локтя и выше. Для того, чтобы осуществить точный замер обхвата, руку нужно опустить параллельно корпусу и расслабить.

Нельзя напрягать мышцы, иначе результаты будут неточными. Каждый замер может иметь небольшую погрешность.

Противопоказания к диетическому питанию

От лишнего веса страдают все органы и системы организма. Однако к процессу уменьшения массы тела есть противопоказания. В первую очередь нельзя держать диету детям и подросткам. Растущий организм нуждается в большом количестве энергии и питательных веществах.

Противопоказано придерживаться жесткой диеты беременным и кормящим женщинам. Ведь в этот период жизни организм не только поддерживает себя, но и обеспечивает необходимыми веществами организм ребенка. В период менопаузы на фоне нарушения выработки гормонов женщины начинают поправляться. Не стоит в это время нагружать организм дополнительной нагрузкой. В течение 6 месяцев вес нормализуется.

Не стоит садиться на диеты людям старше 60 лет. В рацион им следует добавить больше кисломолочных продуктов для укрепления костей. Указанным группам людей при избыточной массе тела следует пересмотреть свой рацион, сделать его сбалансированным и убрать продукты, приводящие к ожирению.

С осторожностью к диетическому питанию следует подходить людям, страдающим следующими заболеваниями:

  • Заболевания ЖКТ.
  • Обострение любой хронической болезни.
  • Заболевания мочеполовой системы.
  • Все виды онкологии.
  • Сахарный диабет.
  • Во время восстановительного периода после операции.

Как построить таблицу замеров

Таблица, составленная на основании сделанных замеров будет наглядно показывать изменения:

  • Каждая строка будет характерна для отдельной части тела, которая была замерена.
  • Каждый столбец соответствует дате измерения, а также фиксирует показатели по каждому пересечению.

Можно внести столбцы для промежуточных результатов, а также по подведению итогов по прошествии нескольких недель или месяцев.

Общий вид таблицы будет выглядеть следующим образом:

Начало1.12.2014.12.2028.12.2011.01.2118.01.21
Шея
Плечи
Грудная клетка
Под грудной клеткой
Талия1
Талия2
Талия3
Под ягодичными мышцами
Объем ягодиц
Объем бедер
Колени
Объем голени
Объем лодыжек
Объем запястья
Объем предплечья
Вес

Показатели рекомендуется вписывать до миллиметра, так как на некоторых участках тела за продолжительный срок может уйти совсем небольшая жировая прослойка, например, в области щиколоток.

Количество столбцов, строк, подкатегорий может варьироваться в зависимости от потребностей конкретного человека. Также, возможно, его интересуют отдельные параметры, а не все тело в общем.

Можно оставлять отдельные столбцы для даты, а можно указывать даты в строке замера. Таблица станет наглядным примером для отслеживания динамики процесса похудения и преображения.

Выход из диеты

Режим питания для похудения (таблица с примерным меню будет представлена далее в статье) содержит в себе не только блюда для уменьшения веса, но и для удержания полученных результатов. Значительно труднее удержать вес, чем сбросить. Часто бывает, что после диеты с большими ограничениями человек не только возвращает потерянные килограммы, но увеличивает их.

Для предотвращения повторного набора веса после окончания диеты нужно выполнять следующие шаги:

  • Увеличивать калорийность блюд нужно постепенно.
  • Во время выхода из диеты нужно пить много воды, сока или зеленого чая.
  • Добавлять в рацион новые продукты постепенно и небольшими порциями.
  • Постепенно увеличивать объем порции.
  • В первые дни после ограничения в рационе должны быть легкие крем-супы и каши.

Выполнение этих шагов поможет перейти на привычное питание без проблем со здоровьем и набора веса.

Для стройной фигуры лучше перейти на правильное питание, а не испытывать стресс от жестких диет.

Как отслеживать изменения

Замеры тела (таблица позволяет эффективно отслеживать динамику изменений) должны своевременно фиксироваться. Простой и полезный табличный инструмент может быть сделан на листе формата А4 или же вручную можно нарисовать на листе в клетку. Люди, уже не первый год измеряющие показатели своего тела, признаются, что больше не представляют свою жизнь без фиксации показателей хотя бы раз в месяц.

Это очень нужно для того, чтобы иметь представление о состоянии своего тела, и своевременно принимать меры в случае, если оно стало ухудшаться. Как правило, такой таблицы хватает на 2, а то и на 3 месяца для вписывания результатов, если они будут фиксироваться раз в 2 недели.

Записи можно делать и в блокноте, поскольку и этот вариант очень мобилен и функционален. Однако, блокнот не вмещает всю картину целиком, поэтому придётся возиться с разными страницами.

Можно создать электронный документ, например, таблицы в Excel, которые сейчас могут быть доступны как в мобильных приложениях, так и на компьютере. Ввести её можно бесконечно, не заводя каждые 2-3 месяца новый лист с документом. По её данным можно изображать динамику в виде диаграммы, графика, делать пометки, а также импортировать.

Даже если худеющий визуально не видит изменений в своем теле, это не значит, что их нет. Весы не всегда своими показателями олицетворяют процессы, происходящие в организме.

Делать замеры тела нужно для того, чтобы понимать, насколько эффективный способ потери веса был выбран, как его корректировать, а главное, насколько он подходит отдельно взятому человеку со своими особенностями строения и работы организма. Все эти решения позволяет принимать аналитическая таблица с результатами измерений.

Закон энергетического баланса (как его учитывает калькулятор калорий для похудения онлайн расчет)

Это родоначальник всех пищевых законов и правил в диетологии. Это фундаментальное правило, которое необходимо понимать и запомнить, как «Отче наш», если вы хотите выглядеть красиво и хорошо себя чувствовать.

Здесь все просто:

Если вы потребляете калорий больше, чем расходуете, то излишки энергии начинают накапливаться в виде жировой ткани и вы толстеете.

Если же расход калорий превышает потребление, то организм начинает тратить запасы «топлива» и вы теряете лишний вес.

Другими словами:

Чтобы похудеть нужно есть меньше, чем мы тратим, а чтобы набрать массу, наоборот, есть больше, чем сжигаем.

План похудения на ноябрь

Несмотря на похолодание, продолжайте соблюдать квоту овощей и фруктов в рационе. На ужин ешьте только легкие белки и овощи. Каши и блюда из круп планируйте на первую половину дня, так же как и сладкие фрукты, простые углеводы. Отдавайте предпочтение нежирному мясу и рыбе. Продолжайте соблюдать питьевой режим.

Комбинируйте кардионагрузки, которые помогают похудеть, с силовыми упражнениями, развивающими мускулатуру. Не забывайте, что увеличение мышечной массы разгоняет метаболизм и требует большего количества энергии.

План похудения на сентябрь

Прочтите какую-нибудь книгу о правильном питании и здоровых привычках. Найдите единомышленников в вашем новом образе жизни и почаще с ними общайтесь.

Начните раньше ложиться спать (до 23:00) и спите не менее 7-8 часов в день. Перестаньте есть за просмотром телевизора или перед экраном смартфона, не ешьте просто так за компанию.

Посещайте регулярно фитнес-центр. Первое время можете экспериментировать с тренировками, пока ни найдете то, что вам действительно по душе.

Совместимость продуктов питания для похудения, таблица для составления меню

Как часто вам приходится слышать утверждения типа «мясо нужно кушать отдельно от хлеба» или «фрукты нельзя есть после макарон»? И действительно, люди, столкнувшиеся с проблемой лишнего веса, слышат и говорят их очень часто. Многие известные диетологи «назначают» своим клиентам именно раздельное питание для нормализации веса и улучшения общего самочувствия. Какие продукты являются совершенно несовместимыми, а какие «образуют» полезные дуэты?

Совместимость продуктов питания для похудения и оздоровления

Чтобы разобраться в таком понятии как совместимость продуктов питания для похудения и оздоровления организма, нужно запомнить, что все они разделяются на три основные группы. При этом идеально сочетаются между собой только пища из одной группы.

Выглядит разделение продуктов на группы следующим образом:

  • продукты с высоким содержанием белка ¬ – в эту группу входят яйца и мясо, орехи и рыба, крабы, креветка и сыры, бобовые и нежирное молоко, масло, сметана.
  • углеводные – к ним относятся картофель, топинамбур, сухофрукты, сахар, крупы и различные хлебобулочные и макаронные изделия;
  • нейтральные – это зелень, овощи и фрукты, оливки, ростки зерновых продуктов, растительные масла.

Если большинство людей попробует вспомнить, что именно они едят, то, по меньшей мере, 50% от общего количества пищи в пределах одного приема будут несовместимыми. По мнению специалистов, систематическое употребление несовместимых продуктов является одной из основных причин набора избыточной массы тела, которое усугубляется перееданием и малоподвижным образом жизни.

Для упрощения жизни людям, которые решили худеть «раздельно» специалисты составили много различных шпаргалок. Одной из них является таблица совместимости продуктов питания для похудения, позволяющая быстро сориентироваться, что можно кушать вместе, а что нет.

Составление меню для похудения из таблицы совместимости продуктов

Тем, кто решил составить свое меню учитывающее совместимость продуктов для похудения, нужно выучить несколько достаточно правил.

Выглядят они следующим образом:

  • самое основное правило – ни в коем случае не смешивать белковую пищу с углеводной в рамках одной трапезы. Белки и углеводы можно комбинировать только с нейтральными овощами и зеленью;
  • рекомендуется полностью отказаться от полуфабрикатов и консервов или свести их употребление к минимуму;
  • большую часть рациона должны составлять нейтральная пища;
  • важно соблюдать баланс между употребляемой щелочеобразующей и кислотообразующей пищей, чтобы не нарушать кислотно-щелочной баланс. Идеальное соотношение 3:2;
  • белковую и угдеводную пищу нужно употреблять в первой половине дня (разумеется, отдельно друг от друга), а нейтральную во второй;
  • между основными приемами пищи перерыв должен равняться как минимум 4 часам. Если выдержать такой перерыв сложно, то перекусить можно только нейтральными овощами и зеленью;
  • запивать еду нельзя ничем, ни чаем, ни водой, ни любыми другими напитками. Пить после еды можно как минимум через 30-40 минут;
  • кушать второпях категорически не рекомендуется, жевать нужно медленно, спокойно, прием пищи должен стать своеобразным ритуалом.

Соблюдая эти основные правила и употребляя при этом любимые блюда в разумных количествах, вы сможете нормализовать свой вес и поддерживать его на нужном уровне.

Раздельное питание для похудения: таблица совместимости продуктов

Правильно организовать свое раздельное питание для похудения поможет таблица совместимости продуктов, в которой все продукты распределены по группам и указаны их лучшие сочетания.

Изобразить таблицу совместимости «в 2 словах» можно следующим образом:

Плохо сочетаютсяБелкиКрахмалы
Сладкие фруктыКрахмалы
БелкиКислые фрукты
Зелень и не крахмалистые овощиКисло-сладкими фруктами
Хорошо сочетаютсяКислые фруктыКисло-сладкие фрукты
Кисло-сладкие фруктыСладкие фрукты
Нейтральное сочетаниеЗелень и не крахмалистые овощикрахмалы
белкиЗелень и не крахмалистые овощи

Составить свое меню для похудения по этой таблице совместимости продуктов не составит особого труда, даже если вы раньше никогда не задумывались о составлении здорового меню.

Калории в продуктах: таблица для похудения

Людям, которые хотят похудеть и удержать полученный результат, очень важно следить за рационом своего питания. Рекомендуется исключить из него употребление жирной пищи, так как она содержит очень мало полезных элементов, также нужно учитывать, что калорийность блюд связана с их обработкой: чем больше варить или жарить продукты питания, тем выше будет их энергетическая ценность. Секрета стройности не существует. Если вы хотите обладать упругим и подтянутым телом, необходимо вести здоровый образ жизни, уделять внимание спорту и считать калории в продуктах. Чтобы найти для себя оптимальную пищу, которая будет дарить энергию и не позволит набрать лишние килограммы, существует специальная таблица для похудения. Инструкторы фитнес-клуба «МультиСпорт» помогут вам с вашей проблемой. Благодаря своему многолетнему опыту и отталкиваясь от вашего образа жизни, уровня метаболизма, возраста, пола и состояния здоровья, составят для вас индивидуальный рацион, высчитают суточную норму калорий. В результате вы эффективно сбросите вес, без вреда для организма.

Кому будет полезна таблица подсчета калорий

В таблице содержится информация о готовых продуктах, а именно указана их калорийность на 100 грамм, количество незаменимых для организма веществ. Эти данные будут одинаково полезны, как для мужчин, так и для женщин, которые:

  1. Желают похудеть. Можно без труда составить вкусный рацион, выбрать нежирные и невредные продукты, которые будут насыщать, и дарить силы на целый день. С помощью такой таблицы можно составить индивидуальную диету на неделю или даже месяц. При ее планировании важно учитывать походы в спортивный клуб и другие физические нагрузки.
  2. Хотят набрать массу. Каждому спортсмену известно, что при регулярных и интенсивных тренировках организму требуется больше белка и углеводов. Многие продукты из этой таблицы обеспечат поступление необходимых веществ, питание станет сбалансированным, а значит и поставленных целей можно будет достичь гораздо быстрее и безопаснее.
  3. Следят за состоянием своего здоровья. Всем известна фраза: «Мы то, что мы едим». Залог нашего здоровья, молодости и красоты – умеренная физическая нагрузка и правильное питание, где нет места вредным, калорийным продуктам.

Важные моменты, которые стоит учитывать при похудении

Составить меню с помощью таблицы не так и сложно, но существуют некоторые нюансы, о которых необходимо помнить, иначе ваши старания будут не так заметны и очевидны, как хотелось бы.

  1. Воду, чай и кофе можно пить в неограниченных количествах, только если вы не добавляете в напиток сахар, мед или молоко.
  2. Подсчитывая калорийность блюда, состоящего из нескольких ингредиентов, необходимо учитывать энергетическую ценность каждого из них.
  3. Берите во внимание калорийность масла, которое вы используете при термической обработке продукта.

Если вы решили серьезно заняться своим здоровьем, подсчитывать калории в продуктах с помощью таблицы для похудения, но у вас возникли сложности, мы ждем вас в фитнес-клубе «МультиСпорт». У нас работают лучшие специалисты, которые помогут тщательно продумать и рассчитать рацион, подберут питательные, небольшие по объему блюда, не приносящие вред вашей фигуре. С нашей помощью вы научитесь правильно и вкусно питаться, сохраните подтянутую кожу, стройное тело на долгие годы.

Поделиться:

Какая скорость похудения — нормальная?

Как быстро можно похудеть и на сколько? Какая скорость похудения — нормальная? Чего ожидать от диеты? Эти вопросы интересуют худеющих в первую очередь. Но представления у людей о скорости, с которой горит жир, не совсем реалистичные — особенно на фоне диет в стиле “-10 за неделю”. Нам обещают, что это реально, если немного помучаться и поголодать. И на все, что ниже этой цифры, мы уже не согласны.

Эта статья — для тех, кто расстроен похудением «всего» на на 500 грамм в неделю; для тех, кто считает, что он делает что-то неправильно, а его обмен веществ слишком низкий, чтобы худеть быстро.

Потеря жира и потеря веса

Прежде чем говорить о скорости похудения, важно научиться различать потерю веса и потерю жира.

Вес тела — это не только жир, даже у самого толстого человека с клиническим ожирением. Это органы, кости, мышцы, вода, гликоген и даже содержимое кишечника. Потеря веса не уточняет, что именно уходит.

Может быть, мышцы. Может быть гликоген и вода, которую он удерживает. Может быть, отеки. Любой, кто встречался с пищевым отравлением, знает, как быстро похудеть на 3-5 кг. Но вес возвращается, как только человек возвращается к обычной жизни. Таким образом, все перечисленное попадает под «потерю лишнего веса». Но когда люди думают о похудении, они хотят избавиться именно от жира.

Когда речь идет о фигуре, главная цель — терять как можно больше жира и сохранять как можно больше мышц. Весь остальной балласт — вода, гликоген и еда внутри ЖКТ — вещи приходящие и уходящие.

Так, к концу цикла женщины страдает от отеков, прибавляющих до 3 килограммов. От количества углеводов в еде зависит количество гликогена и удерживаемой им воды.

Особенно ощутимы перепады веса, когда человек переходит с безуглеводки на обычное питание. Или наоборот — убирает углеводы и первую неделю радуется большому «отвесу».

Как узнать, уходят мышцы или жир?

Взвешивание — только один из способов контролировать похудение, и он не показывает всей картины. Соотношение жира и мышц в теле называется композицией тела. Именно это определяет, как мы выглядим.

Много жира и мало мышц — это обычный толстый человек. Мало жира и мало мышц — это фигура скинни-фэт. Много жира и много мышц — массивная коренастая фигура. Мало жира и много мышц — то, о чем все мечтают, красивое спортивное тело. Поэтому следить важно не только за стрелкой на весах, но и за соотношением жира и мышц. Это даст понять, что вы теряете.

Узнать состав тела можно разными способами — платными и бесплатными, точными и приблизительными. Среди них -биоимпедансометрия, измерение кожных складок калипером.

Лучший способ сохранять мышцы во время похудения — есть достаточно белка, заниматься силовыми тренировками и поддерживать (или даже увеличивать) рабочие веса. Если рабочие веса постепенно снижаются, это может быть сигналом, что мышц становится меньше. Вот почему важно вести дневник тренировок — он позволяет видеть прогресс, рост весов или их падение из недели в неделю.

Какая скорость потери жира — нормальная?

Нормой считается потеря 0.5-1.0% от веса тела за неделю. Это хороший показатель, который гарантирует, что уходит именно жир (1). Если ваш вес 70 кг, то стоит рассчитывать на потерю 350-700 грамм  в неделю. Более стройные люди теряют меньше — по нижней границе и даже еще меньше. Люди с большим лишним весом, ожирением теряют больше — до 2 кг. Это выглядит просто жалким в сравнении с диетой “-10 за неделю”, но это реальность.

Даже если мы сядем на голодную безуглеводную диету — огуречную, кефирную, сельдереевую — жира все равно уйдет примерно то же количество. Все остальные «отвесы» — вода, гликоген, отеки и содержимое кишечника. Как только организм избавляется от “нежирового” балласта, потеря веса замедляется до тех же 0,5-1 кг в неделю.

Есть и более точные цифры здоровой потери жира в месяц (а не веса за счет мышц и воды):

  • Люди с ожирением (от 30-35% жира в теле): 4-6% от массы тела или 3.6-9 кг
  • Обычный вес (23-27% жира в теле): 2-3% от массы тела или 2-2.8 кг.
  • Стройные люди (17-22% жира): 1-2% от массы тела или 0.8-2 кг.
  • Сухие (12-16% жира): 0.5-1% от массы тела или 0.4-0.8 кг.

Или потеря жира в неделю:

  • Ожирение: 0.9-1.4 кг
  • Средний вес: 0.5-0.7 кг
  • Стройные люди: 0.2-0.5 кг
  • Сухие люди: 0.1-0.2 кг

Еще нужно помнить, что потеря жира — процесс не линейный. Иногда вес стоит, иногда он может пойти вверх, а однажды круто идет вниз. Смотрите на общую тенденцию. Не стоит ждать, что жир будет плавиться на глазах, как воск. Это требует времени. Чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее он уходит. Чем стройнее человек становится,  тем медленнее он худеет.

таблица на 100 грамм для похудения или набора веса

Подсчет калорий — первый шаг составления диеты для похудения или для набора мышечной массы. Однако вовсе не нужно высчитывать количество калорий в питании с точностью до единицы, пользуясь сложными профессиональными таблицами состава еды.

В реальности калорийность круп варьируется в границе 350-400 килокалорий на 100 г, а калорийность мяса зависит от содержания жира в конкретном куске — которое сложно определить на глаз. Как правильно считать калории для снижения веса? Простые таблицы и список продуктов.

Что такое калория

Иногда может показаться, что калории важны только для людей на диете. Мы часто слышим, что они стараются употреблять меньшее их количество или сжигать больше при помощи упражнений, чтобы похудеть. Однако они имеют большое значение для всех.

Калория на самом деле не предмет, это единица измерения. Она измеряет количество энергии в потребляемой еде и напитках, и эта энергия нужна всем людям, чтобы жить и оставаться здоровыми. Все, что делает человек, основывается на энергии.

Потребляемая пища становится топливом, которое обеспечивает функционирование органов. Здоровое питание снабжает организм энергией и важными питательными веществами, укрепляя кости и мышцы. Напитки также содержат калории. Однако не все они полезные. Газированные напитки, например, часто связывают с «пустыми калориями». Это означает, что они имеют калории, которые не имеют никакой питательной ценности.

Какое количество становится причиной лишнего веса

Калории в еде предоставляют необходимую энергию, но если человек потребляет их слишком много, он будет набирать вес. Лишние — откладываются в виде жира. Организм нуждается в некотором запасе жира, чтобы оставаться здоровым, но его излишек может привести к проблемам.

Важно понимать свои потребности в калориях. То есть, знать их количество, которое необходимо организму для выполнения основных метаболических функций и ежедневной физической активности. Эту потребность можно рассчитать с помощью простых формул и онлайн калькуляторов.

Суточная рекомендованная норма потребления для среднестатистического человека может варьироваться от 1000 до 2000 кал в день. Но это число представляет собой общий расчет и может меняться в зависимости от ряда факторов. Мужчины могут съесть немного больше, женщины должны есть меньше, потому что их тела меньше, а значит им нужно меньше энергии.

Индивидуальные потребности в калориях зависят от нескольких факторов, таких как уровень активности и обмена веществ.

Калории в еде

Разные виды пищи имеют различные уровни энергии. То есть, три макроэлемента не все равны по количеству калорий, которые они доставляют. Каждый грамм белка и углеводов дает 4 кал, а каждый грамм жира – 9.

Поскольку жир содержит больше кал на грамм, многие приверженцы диет и здорового питания стараются ограничить количество жиров в своем рационе. Однако некоторые типы жиров необходимы для здорового организма. Полиненасыщенные жиры, например, помогут сохранить здоровое сердце.

И хотя углеводы обеспечивают меньше калорий, некоторые из них не так полезны, как другие. Рафинированные углеводы, к примеру, считаются пустыми калориями.

Чтобы похудеть, человек должен потреблять меньше, а сжигать больше.

Однако некоторые калории обеспечивают особыми преимуществами для потери веса. Например — из белка — являются полезными в наращивании и поддержании мышечной массы. Когда у человека больше мышц, он дольше сможет оставаться активным в течение дня и сжигать больше калорий. Калории из богатой клетчаткой пищи помогут чувствовать сытость на протяжении дня, что позволит съедать меньше и похудеть.

Завтрак

Когда по утрам лень готовить, мы ограничиваемся бутербродом с маслом, сыром или колбасой, а также выпечкой. Посмотрите на это с другой стороны: в одном крошечном маффине с бананово-ореховой начинкой целых 530 калорий и 23 г жира! Для своего же здоровья и стройной фигуры лучше приготовить полноценный завтрак, состоящий из яйца всмятку, свежей клубники с обезжиренным йогуртом, английских булочек сконс и чашки кофе с обезжиренным молоком. На 100 калорий и 12 г жиров меньше!

В первом варианте — мюсли, нежирный йогурт, клубника, банан и мед. Итого: 809 калорий, 26 г жира. Это может показаться странным, но второй завтрак менее калорийный: нежирный йогурт, клубника и черника (вместо бананов), французский тост, кленовый сироп, немного бекона, чашка кофе. Итого: 575 калорий, 18 г жира.

Ужин

В небольшой куриной грудинке в панировке — 370 калорий и 21 г жира. А не лучше попробовать разнообразить обед с помощью зеленой фасоли, картофельного пюре, салата с легкой заправкой и куриной грудки на гриле? В любом случае, калорий меньше, а сыты вы будете дольше и настроение от разнообразных блюд на ужин будет намного лучше. Калорийность: 360 калорий и 9 г жира.

Заниматься маниакальным подсчетом калорий всего съеденного — последнее дело. Думаю, что намного важнее понять принципы здорового питания, выяснить «что такое хорошо, и что такое плохо» и пересмотреть свой рацион. По материалам all-diety.ru, www.fat-man.ru, mama.zahav.ru, izum.ua

Интересное по теме:

Таблица калорийности продуктов питания

Клетчатка — грубая, но нужная

Что нам мешает похудеть?

Самая полная таблица калорийности продуктов питания

Количество калорий в продуктах на 100 г, а также белки, жиры и углеводы указаны в таблице.

КатегорияПродукты питанияБелкиЖирыУглеводыКалорий на 100 г
Сахар, кондитерские изделия и различные сладостиСахар0099,7398
Мед0,8081,5329
Мармелад0,4076,7293
Шоколад темный5,728,558,8517
Шоколад молочный5,72861,5522
Конфеты шоколадные3,8926,943,8487
Чипсы6,630,553511
Халва подсолнечная11,629,754523
Мороженое3,913,822230
Вафли55,212,6102
Бисквит со сгущенкой42160420
Шоколадный батончик416,570450
Леденцы0090360
Карамельные конфеты00,197375
Белый шоколад63456555
Кекс71163325
Зефир1081310
Зефир в шоколаде21069380
Сгущенка6,88,556330
Пирожное заварное4,424,548,9422
Печенье песочное6,12666523
Фрукты и ягодыАбрикос0,90,110,847
Алыча0,206,938
Ананас0,4011,844
Апельсин0,908,445
Арбуз1,80,622,540
Банан1,50,52190
Брусника0,70,58,245
Виноград кишмиш0,70,518,270
Виноград розовый101772
Виноград синий0016,972,3
Виноград зеленый0,70,218,169
Вишня0,8011,325
Голубика107,737
Гранат0,9011,852
Грейпфрут0,70,20,730
Груша0,80,825,442
Дыня0,60,47,445
Ежевика20532
Земляника1,808,138
Киви10,59,159
Клубника0,90,6943
Клюква0,506,833
Кокос3,433,56,1354
Крыжовник10,49,848
Лайм0,4010,640
Лимон0,90,13,630
Малина0,80,58,345
Манго0,50,311,567
Мандарины0,808,641
Маракуйя2,20,72397
Нектарин0,90,211,848
Облепиха0,905,530
Папайя0,50,310,843
Персик0,0,111,345
Помело0,60,26,732
Слива0,80,39,644
Смородина10,47,343
Хурма0,50,415,367
Черешня1,1012,353
Черника1,108,644
Яблоко0,4011,345
Овощи и зеленьАвокадо2158100
Баклажаны0,60,15,528
Брокколи3,30,25,738
Зеленый горошек50,213,875
Кабачок1,70,42,118
Капуста белокочанная1,80,14,723
Капуста брюссельская4,80843
Капуста цветная2,40,4518
Капуста квашеная1,80,14,428
Картофель20,11770
Кукуруза4,12,322,5123
Кинза2,10,51,923
Лук1,409,143
Лук зеленый25,80,218
Лук порей307,340
Морковка10,16,233
Морская капуста0,50,1315
Огурец0,70,22,615
Перец1,20,14,819
Петрушка3,708,123
Помидоры0,60,24,220
Редиска1,204,116
Редька20425
Репа1,50,16,223
Руккола2,60,7225
Салат1,502,211
Свекла1,7010,840
Сельдерей1,30,27,336
Тыква10,19,740
Укроп2,80,76,730
Фасоль20530
Хрен3,20,410,549
Чеснок6,40,533,160
Шпинат21316
Щавель1,50,32,917
Хлеб, хлебобулочные изделия и мукаСдоба7,99,455,5339
Сушки6,21046,7299
Пряники5,96,570,5353
Сухари11,21,472,2331
Батон7,52,950,9264
Багет7,52,951,4262
Хлеб ржаной13340250
Хлеб цельнозерновой6,35,837226
Лаваш8048220
Мука пшеничная высшего сорта10,30,974,2327
Мука пшеничная 1 сорта111,567,8329
Мука пшеничная 2 сорта11,71,870,8328
Мука ржаная6,91,176,9326
Мука рисовая10080350
Мука гречневая13,61,272353
Мука кукурузная7,21,572,1331
Мука овсяная9,5272330
Хлебцы10,12,357295
Вареники с творогом8,9832,8239
Пельмени11,912,129275
Блины на молоке5,13,134,3186
Пирог3,410,638,2267
Пицца11,61915266
КрупыГречка4,52,425346
Овсянка31,715374
Рис коричневый2,70,825113
Рис2,20,525337
Перловка2,93,522.9342
Пшенка11,53,366,5352
Крупа ячневая101,365,2343
Соя13,10,54,5395
Манка3,74,716,1340
Макароны131,471337
Молочные продуктыБрынза17,9200260
Йогурт без сахара6,23,56,351
Кефир обезжиренный30,1430
Кефир 3,2%2,93,2457
Молоко пастеризованное 2,5%2,82,54,752
Молоко 3,2%33,24,760
Простокваша 4%3,544,159
Ряженка 2,5%2,82,53,851
Сливки 10%3104120
Сливки 20%2,8203,6300
Сметана 20%2,5203,4210
Сыр российский23,229,52,6371
Сыр адыгейский16,5180228
Сыр плавленый14240278
Сыр сливочный5344342
Пармезан33280330
Рикотта11133174
Творог обезжиренный180,53,380
Творог 9%16,792160
Сырок глазированный9,62633380
Сыворотка0,90,4527
ЯйцаЯйцо куриное12,710,90,765
Яйцо перепелиное1,31,1016
Белок8,60,10,741
Желток16,231,21352
Яйцо вареное13111155
Яйцо жареное11190228
Яйцо гусиное13,913,31,4185
Яичный порошок4637,34,5540
Масло, маргарин и жирыМасло сливочное0,8760,6678
Масло подсолнечное01000900
Масло оливковое099,80899
Масло льняное01000821
Масло тыквенное099,50896
Маргарин0,3821743
Масло соевое099,90900
Жир кондитерский099,80898
Майонез низкокалорийный0335,8319
Майонез среднекалорийный0,1456420
Майонез высококалорийный0,2536,4505
Масло арахисовое26,6538,5635
Орехи и сухофруктыГрецкие14,462,512,1650
Кедровые146813620
Бразильский14,366,412,3656
Кешью174230572
Миндаль18,65813,6600
Арахис2645,510551
Фисташки28,54912620
Фундук156117670
Инжир3,10,858290
Изюм20,572270
Курага50,351290
Чернослив20,464290
Финики3,51,355,1290
ГрибыШампиньоны3,30,64,637
Белый гриб3,20,71,625
Подосиновик3,30,53,730
Подберезовик2,30,93,730
Опята2,21,20,520
Лисички1,81,41,523
Грибы вареные2,20,55,325
Грибы жареные4,611,610,7165
Грибы сушеные236,530210
Грибы маринованные3,10,62,124
Грибы, тушенные в сметане2,48,36,1230
Вешенки2,60,41,623
Рыба и морепродуктыМинтай161077
Карп запеченный15,450103
Мойва11,27,24123
Кета22,37,80160
Форель23,480168
Лосось16,314,90204
Горбуша2150138
Скумбрия17,8130,2190
Кальмар1822100
Креветки182095
Щука19,41,2089
Рак20,31,3197
Мидии9,111,550
Салака21,17,30150
Судак15,53,80,692
Треска63,77,790
ИкраИкра красная32150245
Рыба соленая, копченая, вяленаяСельдь соленая19,815,40217
Лосось19141,3206
Семга19124182
Форель18130190
Килька17,37,50137
Салака17,450128
Скумбрия соленая23,27,40150
Вяленая рыба17,54,60139
Копченая рыба26,89,90198
Консервы рыбные и из морепродуктовСардина19160220
Печень трески4,2651,2613
Скумбрия17,714,40200
Килька в томате1284136
Горбуша20,95,80136
Тунец220,7096
Мясо и птица, субпродуктыБаранина21170316
Говядина25,78,10,2180
Гусь15,2390300
Индейка23,240,3150
Мясо кролика2180115
Курица2570170
Свинина1520,31,9252
Печень куриная25,96,22166
Желудки куриные20,24,80,5122
Сердечки куриные8,86,62,5104
Печень говяжья2034120
Язык говяжий13,612,10163
Печень свиная18,83,83,2108
Язык свиной16,511,10165
Мясо утки18,219,20,2405
Телятина3101130
Куриная голень275,60158
Крылья куриные20190,6315
Куриные бедра275,60,1158
Куриная грудка29,81,80,5137
Сало соленое1,4900816
Колбасы и колбасные изделияКолбаса вареная13,722,80260
Колбаса копченая14510515
Колбаса сыровяленая19570586
Сало копченое1,4900816
Сардельки свиные10330332
Сосиски свиные12114163
Курица копченая27,58,20184
Свинина копченая карбонат1480140
Безалкогольная продукцияЧерный чай с сахаром0,105,623
Черный чай без сахара0,100,31
Зеленый чай с сахаром004,517
Зеленый чай без сахара000,10,5
Кофе без сахара0,20,60,19
Кофе с сахаром70,2931
Кока-кола0010,642
Минеральная вода0000
Соки магазинные0,201248
Компоты без сахара0,80,11459
Квас204,729
Фруктовая вода005,522
Алкогольные напиткиПиво004,642
Водка000,2224
Шампанское006,195
Коньяк001,6238
Бренди001,2206
Вино белое сухое2,70685
Вино красное сухое10368
Ликер31325327
Таблица похудания

— Бесплатные распечатанные таблицы похудания и журнал веса

Отслеживайте свой прогресс в похудении с помощью нашей бесплатной таблицы похудания или журнала похудания . Таблицы похудения для печати включают линии тренда для похудания на 1 и 2 фунта в неделю, что позволяет легко установить цель в фитнесе и определить, где вы находитесь в любое время. Наши журналы похудения, которые можно распечатать, помогут вам отслеживать свой вес, время тренировки, количество потребляемых калорий и другие показатели. Вы также можете обратиться к нашей диаграмме идеального веса и диаграмме ИМТ для получения соответствующей информации.

Объявление

Печатная таблица / журнал потери веса

Ниже приведены 4 распечатываемых графика похудания и журналов , доступных в виде файлов PDF, которые можно бесплатно загрузить. Журналы включают столбцы для записи вашего веса, количества тренировок (столбец «Exe») и количества калорий, потребленных в течение дня (столбец «Cal»). Журналы были разработаны так, чтобы вы могли сложить бумагу пополам (или четверть), что упростило хранение журнала рядом с весами или в кармане.

Подсказка: Эти журналы отлично работают в сочетании с диаграммами прогресса физической подготовки, доступными в галерее шаблонов Microsoft Office (см. Ссылки внизу этой страницы).

Печатная диаграмма потери веса позволяет вручную построить график своего веса за период в 9 недель. Линии сетки на графике делятся на 1 фунт и 1 день, чтобы упростить быстрое определение вашего веса на графике. Напишите свой текущий вес в поле «Начальный вес» и в строке «День = 0» журнала под диаграммой.Вам также нужно будет указать ваш текущий вес в строке рядом со значением (+0) на вертикальной оси и соответствующие веса для (+5), (-5), (-10) и т. Д.


График потери веса

для Excel

График потери веса

Используя эту электронную таблицу, вы можете взять данные, которые вы записали в свои рукописные журналы похудания, ввести данные в электронную таблицу и увидеть результаты, нанесенные на график.

Этот шаблон для отслеживания похудания позволяет создавать и настраивать собственную диаграмму похудания. Постройте график изменения веса. Сравните с целевыми линиями 1 фунт / неделю и 2 фунта / неделю. Ваш целевой вес будет выделен. На графике также показаны линии, представляющие «нормальный» диапазон ИМТ. Включает два рабочих листа: 1 для веса в фунтах и ​​1 для веса в килограммах.

Использование диаграммы потери веса

Когда вы отслеживаете свой вес, вы должны учитывать время дня и то, что вы носите, чтобы избежать больших колебаний. Ваше тело теряет много воды за ночь, поэтому взвешивание, когда вы встаете, может хорошо выглядеть в цифрах, но это больше отражает потерю воды, но если вы действительно взвешиваетесь по утрам, делайте это постоянно.

Целей быстрой потери веса достичь не так-то просто. В общем, хорошая потеря веса за неделю составляет от 1 до 2 фунтов.

Многие люди худеют и задаются вопросом, как изменились размеры их тела … Не забывайте измерять ключевые части своего тела, чтобы вы также могли увидеть эти результаты. Возможно, вы даже захотите обратиться к врачу перед тем, как начать, чтобы вы могли увидеть, как изменяются другие аспекты вашего здоровья по мере того, как вы худеете, например, артериальное давление, холестерин, частота пульса в состоянии покоя и процент жира в организме.

Дополнительные диаграммы потери веса для Excel

  • Partner Weight Tracker на сайте templates.office.com — предполагает, что два человека могут захотеть отслеживать вес вместе, хотя вам необязательно использовать его таким образом.
  • Таблица веса на halls.md — Пример использования Excel для создания диаграммы вашего веса с течением времени.

Ресурсы для похудания

  • График процесса похудания на verywellfit.com — Отслеживание измерений, а также веса.
  • Печатная таблица потери веса — на http://www.myfit.ca/archives/printable_weight_loss_chart.asp — Включает столбцы для потребления калорий и другую информацию.

Заявление об ограничении ответственности : Рабочий лист и информация на этой странице предназначены только для образовательных целей. Это не следует рассматривать как медицинский совет. Вам следует посоветоваться с квалифицированными специалистами относительно медицинских решений / фитнеса / здоровья.

БЕСПЛАТНЫЙ трекер потери веса для печати

Ниже вы найдете бесплатный распечатанный шаблон трекера потери веса для отслеживания вашего веса и размеров тела.

Потеря веса может быть медленной и утомительной. Прогресс часто трудно увидеть, потому что вы видите себя каждый день и не видите больших различий, как те, кто не видит вас какое-то время. Распечатанный трекер похудения показывает, что вы делаете успехи, даже когда не чувствуете себя таковым. Трекер для измерения тела важен, потому что вы часто теряете дюймы, но он не отображается на шкале. Он дает более точную картину потери жира, чем весы.

На этой странице есть два типа диаграмм: диаграмма веса журнала, которая регистрирует ваш вес, и калькулятор веса журнала, который отслеживает вашу потерю или прибавку в весе.Некоторые версии записывают намного больше параметров, таких как размеры тела и т. Д.

Трекер потери веса для печати

Ежемесячный трекер потери веса

Вы можете изменить фон и отредактировать текст на каждой из этих диаграмм. Загрузите каждый шаблон в виде файла изображения (jpg или png) или в формате PDF.

Еженедельный трекер похудания

Настройка и печать

Дневной трекер веса

Вы можете изменить границу или фон.

Таблица целей по снижению веса

Вот несколько распечаток обратного отсчета потери веса, которые показывают, насколько вы далеки от своей цели. Графика похудания — это интересный способ визуализировать, как далеко вы продвинулись с тех пор, как начали.

На этой странице отслеживается ваша потеря веса. Нарисуйте по одному шарику на каждый фунт или килограмм, который вы хотите сбросить. Каждый раз, когда вы теряете одну, переместите ее в потерянную банку и сотрите ее на первой банке.

Шаблон похудения

Эти печатные формы весовых диаграмм доступны в формате Word, PDF или Excel, и вы можете редактировать столбцы и текст.

Этот шаблон отслеживает ваш начальный вес, ваш целевой вес, сколько вы теряете каждый раз, сколько вы потеряли в целом и сколько вам осталось потерять. Если вы выберете электронную таблицу, вам нужно будет только ввести свой вес и дату, а остальные вычисления будут выполнены автоматически.

Таблица

Excel | Редактируемый PDF | Слово

Указанный выше трекер похудания Excel будет отслеживать вашу общую потерю и то, сколько веса вам еще нужно сбросить, чтобы достичь целевого веса. Не стесняйтесь менять шаблон похудения, если хотите внести изменения.Вы можете добавить дополнительные столбцы с измерениями или удалить некоторые из столбцов. Настройте так, чтобы он работал на вас.

Таблица потери веса (Excel)

Таблица

Эта диаграмма потери веса доступна как в фунтах, так и в килограммах. Есть место для еженедельного взвешивания, но вы можете взвешиваться чаще или реже, если хотите. Просто введите дату взвешивания, и для вас будет рассчитана средняя потеря веса, даже если вы будете взвешиваться еженедельно.

В таблице целей по снижению веса всегда будет фиксироваться, сколько еще вам нужно сбросить, чтобы достичь желаемого веса. Он вычисляет ваш ИМТ, когда вы начинаете, ваш целевой ИМТ и ваш ИМТ после каждого взвешивания. Если вы хотите отслеживать свои измерения, вы можете добавить дополнительные столбцы.

График программы похудания покажет вам, насколько вы продвинулись с тех пор, как начали. При каждом взвешивании вы увидите общую потерю с момента начала и среднюю потерю за неделю.

Таблица потери веса (MS Word)

Это лист отслеживания похудания в формате Word выше.Вы можете изменить диаграмму трекера похудания, добавив дополнительные столбцы или удалив столбцы, которые не должны отображаться. Вы также можете редактировать весь текст.

График потери веса

Потеря веса редко бывает стабильной и стабильной. Обычно он колеблется, и люди, сидящие на диете, часто сталкиваются с плато в течение разных периодов времени. Поэтому график похудания — отличный инструмент, который покажет вам, идете ли вы в правильном направлении с приблизительным темпом похудания, который вы изначально планировали. Это, конечно, предполагает, что вы ставите перед собой реалистичные цели.

Чтобы использовать этот график потери веса, заполните следующие данные (каждая деталь, которую необходимо заполнить, обведена черным): исходный вес, дата начала, целевой вес и целевое недельное снижение веса.

Таблица Excel

Диаграмма сообщит вам, когда вы должны достичь желаемого веса и какой вес вам следует набирать каждую неделю, при условии, что ваша потеря веса будет стабильной (что маловероятно). График справа покажет вам, где вы находитесь по сравнению с вашими первоначальными целями по снижению веса.

В некоторые недели вы можете быть выше цели, а в другие — ниже цели, но диаграмма потери веса по-прежнему будет полезным руководством, если ваши цели реалистичны.

Таблица измерения потери веса

Размеры тела для диаграммы похудания в разных форматах. Вы можете изменить границу и макет диаграммы. Мы также предлагаем бесплатную распечатанную таблицу размеров тела в виде пулевого журнала ниже.

Этот трекер веса позволит вам измерить себя до и после, чтобы увидеть улучшение.Иногда вес не меняется, но есть изменения в ваших измерениях.

Пули для отслеживания похудания

Счетчик веса журнала пуль — хороший инструмент для отслеживания вашего прогресса. Создайте трекер трансформации, чтобы отслеживать свой прогресс до и после потери веса или за годичный период.

До и после

Этот пулевой журнал для отслеживания веса поможет вам отслеживать потерю веса. Поскольку текст можно редактировать, вы можете добавлять измерения до и после или записывать их каждые несколько месяцев.

Годовой трекер

Этот шаблон позволяет отслеживать измерения вашего тела в течение одного года.

фунтов к потере против потерянных фунтов (можно изменить в кг)

Это забавная диаграмма похудания. Нарисуйте по одному кружку (шарику) для каждого фунта, который вам нужно сбросить. Каждый раз, когда вы теряете фунт, сотрите его и нарисуйте фунт в банке с «потерянными фунтами».

Если вы предпочитаете использовать килограммы вместо фунтов, отредактируйте текст.

Отслеживайте измерения своей груди, талии, плеча, бедер, бедер и свой вес каждый месяц.Это покажет ваш прогресс как в весе, так и в потере жира (то есть потерянных дюймах).

Разделите вес, который вы хотите сбросить, на 12. Отметьте 1/12 рядом с каждой шкалой. Например, если вам нужно сбросить 24 фунта, напишите на каждой шкале на 2 фунта меньше. Если вы хотите сбросить 6 фунтов, то каждый шаг будет составлять полфунта. Каждый раз, когда вы достигаете вехи, раскрашивайте шкалу или отмечайте ее.

Чтобы создать еженедельный трекер похудания, просто записывайте свой вес каждую неделю на следующей шкале.

Настройка и печать

Я часто проводил недели, наблюдая за своей диетой и регулярно тренируясь, но обнаружил, что не потерял ни грамма.Это так неприятно! Иногда шкала не сдвигается с места, но мы теряем жир. Измерение до того, как вы начнете пытаться похудеть, поможет вам увидеть прогресс, даже когда весы не показывают его.

Ненавижу весы. Я стараюсь не взвешиваться, но в конце концов всегда оказываюсь на весу. Я знаю, что это просто число, но оно может определять мое настроение в тот день и влиять на мой образ тела. Хотелось бы, чтобы у меня было достаточно силы воли, чтобы только измерять себя, а не взвешиваться, но я этого не делаю. Я просила детей спрятать весы, но всегда находила их.

Если вы начали тренироваться, а также начали есть здоровую пищу, вы можете отслеживать свои тренировки, а также свою потерю веса. Журнал тренировок может помочь вам определить, что ваша физическая форма улучшается.

Календарь похудения

Следующий шаблон календаря похудения отслеживает только ваш вес и общую потерю веса. Приведенный ниже календарь более гибкий, и вы можете добавить в него все, что захотите, например, мотивационные цитаты, журналы питания, счетчики воды, планы питания, средства отслеживания привычек и т. Д.

Этот годовой календарь похудения состоит из двух страниц. Первая страница — с января по июнь, вторая — с июля по декабрь. Каждый день вы можете записывать свой вес и общую потерю веса на текущий момент. Если вы используете версию Excel, ваша общая потеря веса будет рассчитана за вас.

Excel (автоматически рассчитает потерю веса) | Слово | Редактируемый PDF | Изображение: с января по июнь, с июля по декабрь

г.

Вы также можете использовать наш конструктор календарей, чтобы составить календарь похудения на 2021 год или ежемесячный календарь похудания на любой месяц.Вы можете распечатать годовой календарь на одной странице без каких-либо дополнительных элементов. Однако некоторые люди могут захотеть добавить в свой календарь дополнительные элементы (например, трекер привычек, трекер воды, журнал тренировок и т. Д.).

Например, давайте создадим календарь похудения на 2021 год. Откройте средство создания годового календаря, щелкнув календарь слева. Сделайте годовой календарь меньше, чтобы освободить место для дополнительных элементов. Чтобы уменьшить его, перетащите стрелки в правом нижнем углу. Щелкните «вставки», а затем «ежедневные календари», чтобы выбрать ежедневное расписание, которое вы собираетесь придерживаться.

Записывайте свой целевой вес каждый месяц в годовом календаре. Вы можете ввести текст или заполнить его после печати. Чтобы добавить трекер привычек, выберите категорию «Отслеживание привычек».


Взвешивание в день

Когда нужно взвешиваться?

Взвешивайтесь утром, прежде чем что-нибудь съесть или выпить. Перед тем, как взвеситься, сходите в туалет. Либо ничего не наденьте, либо наденьте только нижнее белье.

Как часто нужно снимать мерки или взвешиваться?

Здесь нет единого мнения.По сути, есть три разных мнения:

  1. Никогда не взвешивайтесь ежедневно. Взвешивание только раз в неделю. Вес колеблется каждый день, поэтому ежедневное взвешивание не даст вам точной картины и может демотивировать.
  2. Никогда не взвешивайтесь. Некоторые утверждают, что измерять и отслеживать похудание следует только по одежде. Для некоторых людей число на весах определяет их настроение, и они предпочитают вообще не взвешиваться.
  3. Другие (например, Ноом) утверждают, что вам следует взвешиваться каждое утро натощак, поскольку это лучший способ похудеть и нести ответственность.

Как часто нужно взвешиваться? Вы знаете себя и свое тело. Выберите метод, который лучше всего подходит для вас, но что бы вы ни выбрали, всегда взвешивайте себя на одних и тех же весах в одно и то же время (желательно утром, прежде чем что-нибудь съесть или выпить).

Делайте измерения раз в две недели или даже два месяца, если вы можете так долго ждать. Чтобы похудеть, нужно время, и вы не заметите разницы сразу.

Следите за своим весом и измерениями в дневнике.Вы можете использовать наш бесплатный трекер похудения, который можно распечатать, чтобы записывать свой вес и измерения.

Когда вы видите внезапную потерю или прибавку в весе, делайте заметки в своем дневнике, чтобы понять закономерность. Например, записав свой вес и ведя счетчик месячных, я понял, что за неделю до менструации я набираю 2 фунта.

Где снимать мерки?

Линии на трекере измерения тела можно перемещать, чтобы вы могли решить, какие части вашего тела вы хотите измерить.Это наиболее часто измеряемые части. Возможно, вы захотите записать, где вы измеряли в своем журнале похудания, чтобы каждый раз измерять одно и то же место.

  • Плечо : Измерьте вокруг самой большой части каждой руки.
  • Бюст : Измерьте самую большую часть вокруг груди.
  • Грудь : Измерьте размер чуть ниже груди.
  • Бедра : Измерьте большую часть бедер.
  • Талия : Измерьте самую маленькую часть талии.
  • Бедра : Измерьте большую часть каждого бедра.

Вам нужно измерить себя или взвеситься?

Если весы пугают вас и у вас нет терпения измерить себя, вы можете использовать свою одежду, чтобы проверить свой прогресс. У меня есть джинсы, которые я пока не могу надеть, чтобы оценить свой прогресс. У вас могут быть штаны, которые едва закрываются. Это тоже может быть полезно для оценки прогресса.

Другой способ — сделать фото до и после.Вы видите много таких в Instagram и Pinterest. Люди позируют в нижнем белье. Вы не обязаны публиковать эти фотографии. Хранить их можно только в безопасном для глаз месте.

Если вы решили взвеситься, важно отслеживать свой вес с течением времени, поскольку вес меняется ежедневно. Выберите любой из приведенных выше документов Excel, если вам нужен калькулятор веса журнала, который будет рассчитывать изменения вашего веса за вас. Если вы не против выполнить расчет самостоятельно, вы можете использовать любой формат (например, Word, изображение или PDF).

У вас есть еще распечатки для похудения?

Мы также предлагаем бесплатный печатный журнал для похудения, который вы можете использовать, чтобы мотивировать вас и отслеживать свой прогресс.

Таблица знакомств для похудения

Спасибо за рейтинг

В таблице диеты для похудения могут быть продукты, которые вам нравятся, но только более здоровые. Таблица здорового питания помогает регулировать потребление калорий. Указав, как работает эксперт по потреблению калорий в течение дня, этот список поможет вам составить представление о том, что вы должны съесть, чтобы идти в ногу со временем.Вы также можете использовать диаграмму диеты для распечатки потерь, предоставленную экспертом или из Интернета, хотя диаграмма диеты для конкретного человека будет лучшим выбором, особенно если у вас есть заболевание.

Ниже приведен пример общей схемы диеты для похудания, которая поможет вам сразу же приступить к работе. Тем не менее, вы можете составить схему диеты, включая другие продукты, богатые клетчаткой, которые вам нравятся, с низким содержанием жиров и калорий. Убедитесь, что вы регулярно следите за беседой о диетах для достижения своих целей.Читайте также: Эффективные упражнения для похудения для мужчин. Начните свой день с упражнений.

Это не только поможет вам сжечь калории, но вы также сможете оставаться активными в течение дня, сжигая еще больше калорий. После тренировки добавьте чашку чая или кофе из обезжиренного обезжиренного молока. С ним можно съесть пару печенья с высоким содержанием клетчатки. Желательно начинать свой день с небольшой миски хлопьев.

Таблица потери веса для печати / журнал

Чаевые потери не обязательно происходят из-за голода.Диета, лучше всего есть что-нибудь полезное через короткие промежутки времени. Прежде чем эксперт почувствует голод на обед, побалуйте себя свежими фруктами, такими как яблочный апельсин для печати. Продолжайте перемешивать фрукты в течение недели, чтобы получить все минералы и витамины в течение недели.

График потери веса

Ешьте здоровый, но легкий обед с низким содержанием жиров и калорий. Вы можете выпить стакан эксперта примерно за 20 минут до утреннего обеда.Это уменьшит вашу голодную потерю из-за переедания. Вы можете выпить чашку чая или кофе вместе с полезными закусками. Тем не менее, избегайте газированных и сладких напитков. В этот день может показаться соблазнительным. Выпейте стакан воды хинди примерно через 15 минут в день, когда вы собираетесь встретиться за ужином.

Теперь пришло время легкой и здоровой еды, богатой питательными веществами. Можно упомянуть разные низкокалорийные блюда на ужин в разные дни недели. Один хинди теряет самую важную пользу от соблюдения диеты — достижение цели, которую вы поставили перед собой.Это поможет вам сосредоточиться на своей цели и постепенно сбросить лишние килограммы. Ваша диета позволяет вам иметь полную информацию о том, сколько вы едите.

Perfect Все нездоровое, отсутствующее в вашей диете, можно распечатать, чтобы перейти к более здоровому образу жизни.

Более того, употребление заранее определенных продуктов в определенное время поможет вам выработать хорошие привычки в еде. Это поможет вам оставаться здоровым и решить несколько проблем со здоровьем в рамках плана. Таблица диеты выравнивает потребности организма в питательных веществах, тем самым обеспечивая быстрое функционирование вашего метаболизма.Вы можете заранее спланировать количество и источник питания. Графики калькулятора для похудения могут различаться для разных людей. Это позволяет включать пищу, как предпочтение. Тем не менее, не может быть компромисса с показателем полезного для здоровья калорийности диеты. Более того, вы можете составить другую схему диеты для снижения веса за неделю, 10 калькулятор, за месяц и более. Однако всегда рекомендуется придерживаться долгосрочного плана похудания, чтобы режимы здорового питания и физических упражнений превратились в 10-дневный образ жизни.Низкокалорийные продукты, перечисленные в таблице диеты, дают информацию о том, какую полезную пищу им необходимо есть. Информация о том, какая пища содержит много дней, но мало жира, и хинди не является широко распространенной, но список таких блюд обычно присутствует в таблицах диет для похудения. Таблица диеты поможет вам составить сбалансированный план диеты, который будет включать все шесть важных питательных веществ в их правильной пропорции. Это жиры, углеводы, диета и витамины, белки и клетчатка. Чтобы убедиться, что таблица диеты лучше всего подходит для достижения ваших целей по снижению веса, составляйте ее только один раз в неделю, чтобы узнать, насколько далеко вы продвинулись и что еще нужно сделать.Вы всегда можете обратиться к таблице, так как недели текут по хинди, что является еще одной важной особенностью такой потери веса.

Подробнее о фитнесе. Для получения дополнительных статей по теме загрузите приложение на хинди. Были приняты все возможные меры для обеспечения точности, как, как и достоверности информации; однако Onlymyhealth.

Таблица 21, Популярные диетические программы и книги (46) — Endotext

% CHO 1200 90328

Диета Саут-БичArthur AgatstonRodale, Inc., 2003
Диета Краткое описание Среднее количество калорий в день Состав,% калорий Тип диеты
% белка % жиров 5 дней в неделю в течение 5 недель 1300 58 32 10 Потеря веса
Диета для пресса Дэвид Зинченко, главный редактор журнала Men’s Health Rodale Books, 2005 Эта диета на основе основных продуктов питания, соответствующих аббревиатуре Abs Diet Power :
  • P Арахисовое масло (натуральное и не содержащее сахара)

  • O живое масло

  • W Хлеб и крупы из дырчатого зерна

  • E xtra протеин (сухая сыворотка)

  • R аспина и другие ягоды

1700 45 25 30 Поддержание веса
Atkins ™ для LifeDr.Роберт С. Аткинс ™, доктор медицинских наук. Martin’s Griffin, 2004 План с низким содержанием углеводов для тех, кто похудел с помощью оригинальной диеты Аткинса ™. Людям, сидящим на диете, рекомендуется сократить потребление углеводов, если потеря веса прекратится. Фаза 1: 1540 24 21 55 Весовое обслуживание
Фаза 2: 1970 22 22 56 Весовое обслуживаниеre20
29 19 52 Поддержание веса
Этап 4: 2050 Поддержание срока службы 35 20 44 Поддержание веса
(Ешьте правильный тип крови 4) ДокторPeter J. D’AdamoPutnam Adult, 1996 Основано на идее о том, что изменение диеты на основе группы крови (A, B, O, AB) приведет к потере веса и общему состоянию здоровья. Группа крови O: 1000 44 29 27 Поддержание веса Общее состояние здоровья
Группа крови A: 1150 55 10 34
32 Группа крови 55 22 23
Группа крови AB: 1200 56 25 20
Body for Life Билл Филлипс, Майкл Д’Орсо Уильям Морроу, 1999 и рекомендует 6 небольших приемов пищи в день в течение 6 недель, состоящие из нежирного мяса, овощей, цельнозерновых продуктов, полезных жиров и рыбы в дополнение к физическим упражнениям. 1270 45 45 10 Упражнения и питание для быстрой потери веса
Новый капустный суп DietMargaret DanbrotSt. Мартинские книги в мягкой обложке, 2004 г. План очень низкокалорийной диеты, основанный на теории, согласно которой однообразие заставляет человека перестать есть. Потребляемая пища — это только капустный суп, иногда с добавлением определенных фруктов и овощей 700 57 18 25 Снижение веса
The Cheaters DietPaul Rivas, MDHCI, 2005 1 На основе метода тарелок / 2 тарелки овощей, 1/4 цельного зерна, 1/4 нежирного белка.Доктор Ривас утверждает, что вы должны жульничать по выходным, чтобы «улучшить метаболизм и ускорить потерю жира». Он предлагает есть «все, что хочешь» с 9 утра субботы до 21 вечера воскресенья. 1200 — избыточные калории 50 20 30 Поддержание веса
Диетическое решениеhttp: // www .thedietsolutionprogram.com / N / A Диета, пропагандирующая органические и «натуральные» »Пищевые продукты, не подвергшиеся обработке, независимо от состава макроэлементов.Исключает соевые продукты. 928 34 20 46 Потеря веса
Eat This, Not That! Дэвид Зинченко с Мэттом Голдингом Rodale Books, 2009 Автор главного редактора журнала Men’s Health , ориентированный на читателей-мужчин, которые питаются в основном в ресторанах быстрого питания. Попытки предложить читателям альтернативные варианты калорийного фаст-фуда. Поддержание веса
Flat Belly DietLiz Vaccariello and Cynthia SassRodale Books, 2009 Предполагается, что нужно урезать калории до 1600, добавляя мононенасыщенные жирные кислоты при каждом приеме пищи. ешьте каждые четыре часа и регулярно выполняйте упражнения, чтобы похудеть и избавиться от жира на животе. 1600 42 25 33 Снижение веса
Французские женщины не толстеютMireille GuilianoVintage, 2007 Изменения образа жизни, проиллюстрированные автобиографией автора 1200-1300 43323 22 45 Низкокалорийность
Измени свою генетическую судьбу (диета GenoType) Д-р. Питер Дж. Д’Адамо с Кэтрин Уитни Броудвей, 2009 Расширение концепции диеты по группе крови, созданное врачом-натуропатом докторомД’Адамо. Доктор Д’Адамо выделяет шесть «генотипов»: Охотник, Собиратель, Учитель, Исследователь, Воин и Кочевник. Диета помогает потребителям составить карту своего генетического состава и узнать, какой они «GenoType». Теория состоит в том, что читатели могут перепрограммировать свои генные реакции, чтобы похудеть и поддерживать вес, среди других улучшений здоровья, выбирая продукты, которые усиливают каждый GenoType, и избегая продуктов, которые не надо. Поддержание веса Общее здоровье
Новая глюкозная революция: авторитетное руководство по гликемическому индексу Дженни Бранд-Миллер, Phd; Томас Волевер, доктор медицинских наук; Кэй Фостер-Пауэлл; Стивен Коладжиури, MDMarlowe and Co., 2006 Теоретически простые углеводы вызывают скачки уровня сахара в крови, вызывая повторяющийся голод. Рекомендует употреблять в пищу продукты с низким гликемическим индексом (например, цельнозерновые, белковые), чтобы предотвратить чувство голода и прибавку в весе. 1200 55 24 21 Поддержание веса
LearnKelly BrownellAmerican Health Publishing Company, 2004 Образ жизни, упражнения, отношения, отношения и питание в соответствии с рекомендациями правительства. 1650 55 15 30 Поддержание веса
Средиземноморье Рекомендует зерновые, овощи и источники полезных жиров (например, оливковое масло и орехи). 45 20 35 Поддержание веса
Perricone Prescription Николас Перрикоун Харпер в мягкой обложке, 2004 Противовоспалительные продукты, употребляемые для обращения вспять старения. Безлимитный лосось. 1300 35 39 26 Противовоспалительное / общее состояние здоровья
Программа Притикина для диеты и физических упражнений Натан Притикин Бантам, 1984 Шесть приемов пищи в день, без контроля порций. 80 10 <10 Низкий уровень жираВегетарианские потеря веса
Полная медицинская диета Скарсдейла Herman TarnowerBantam, 1982 Рекомендуются искусственные подсластители и подавители аппетита. 1000 21 46 35 Снижение веса
Программа похудания Sensa (Sprinkle Diet) Dr. Алан Хирш, доктор медицины, FACPHilton Publishing, 2009 Посыпка еды без запаха («Tastanants») помогает людям, сидящим на диете, меньше есть и быстрее чувствовать сытость. Потеря веса
Серотониновая диета Джудит Дж. Вуртман, PhDNina T. Frusztajer, MDRodale Books, 2006 Авторы утверждают, что употребление пищи, богатой углеводами, уменьшит стресс. и помочь людям, сидящим на диете, похудеть за счет выработки большего количества серотонина. 1500 62% 18% 20% Потеря веса
The Sonoma DietConnie Guttersen RD, PhDMeredith Books, 2005 Под влиянием средиземноморской растительной диеты. Эта трехфазная диета делает упор на разнообразных ароматных и питательных «энергетических продуктах», таких как миндаль, болгарский перец, черника, брокколи, виноград, оливковое масло, шпинат, клубника, помидоры и цельнозерновые продукты. 1500 для мужчин 50-55 15-20 30 Низкокалорийный
1200 для женщин 50-55 15-20 30 Низкокалорийный
Книга по 3 этапам, Артур Агастон, доктор медицины; Низкоуглеводный * Фазы для 140-фунтовой 40-летней малоактивной женщины Фаза 1: 1850 16 38 46 Низкокалорийная
Фаза 2: 1450 37 26 40 Низкокалорийный
Фаза 3: 1750 31 29 40 Низкокалорийный
Spectrum DietDr.Дин Орниш, MDBallantine Books, 2008 Изменение образа жизни; найдите, где вы попадаете в пищевой «спектр» Орниша (группа 1 — самая здоровая, группа 5 — наименее здоровая) и внесите изменения в соответствии с желаемыми результатами для здоровья (например, потеря веса, поддержание веса, снижение риска рака и т. д.) .План призывает к регулярным упражнениям (аэробика, силовые тренировки и гибкость), управлению стрессом (йога, медитация), советам по питанию (с низким содержанием жиров, вегетарианство) и заботливым отношениям. 1580 70 20 10 Нежирные / вегетарианские продукты для общего улучшения здоровья
Sugar Busters H.Лейтон Стюард; Моррисон С. Бетеа, доктор медицины; Сэм С. Эндрюс, доктор медицины; Луис А. Баларт, MDBallantine Books, 1999 Сократите или полностью исключите сахар из рациона, чтобы уменьшить жир 1200 40 30 30 Потеря веса
The Supermarket DietJanis Jibrin MS, RDHearst, 2007 Предоставляет списки покупок, планы питания, рецепты и закуски. Книга начинается с двухнедельного учебного лагеря. Автор помогает читателям выбрать, какой уровень калорий лучше всего им подходит, и как решать проблемы, если уровень калорий не дает результатов. 1200-1500 50 20 30 Низкокалорийное поддержание веса
Оптимальное решение для веса Фил МакГроу Free Press, 2004 Доктор Фил Макгроу является автором книги о трехфазной диете Фаза 1: 1300 47 36 17 Низкокалорийная
Фаза 2: 1100 19 Очень низкокалорийный
Фаза 3: 1820 52 27 17 Поддержание веса
Волюметрические устройства для контроля веса PlanBarbara Rolls3 или Sa324 Fety4 на роликах Sa324, Sa324 чувство сытости за счет употребления большого количества продуктов с низкой энергетической плотностью (например,г., суп) 1700 61 23 18 Снижение веса Поддержание веса
ВЫ: на диете (исправленное издание) Dr. Мехмет Оз и д-р Майкл Ройзен Free Press, 2009 Снижение веса с акцентом на измерение талии и ее связь со здоровьем. 1700 46 21 33 Потеря веса Поддержание веса
The Zone Diet Барри СирсТорсонс, 1999 Уравновешивает углеводы, белок и жир, чтобы стабилизировать гормоны, вызывающие чувство голода и увеличение веса. 1700 40 30 30 Потеря веса

Еженедельная таблица целей в Excel для отслеживания потери веса

Загрузите эту бесплатную электронную таблицу Excel Weight Loss Tracker, чтобы ввести свой целевой вес и еженедельный вес. потеря целей. Затем записывайте свой вес каждую неделю в фунтах, килограммах или камнях. Также доступен расчет ИМТ.

ПРИМЕЧАНИЕ : Вы также можете использовать этот трекер веса, если ваша цель — набрать вес.

Используйте трекер веса

Используйте этот трекер веса Excel, если вы пытаетесь сбросить или набрать вес.

  • В электронной таблице трекера введите свой целевой вес, и ваши цели на неделю
  • Каждую неделю проверяйте свой вес и записывайте его в таблицу
  • Вкл. Панель отслеживания веса, отслеживайте свой прогресс в достижении цели в таблице отслеживания веса

В этом коротком видео показано, как начать работу с приложением Excel Weight Loss Tracker.Ниже видео

написаны шаги.
Хронология видео
  • 00:00 Введение
  • 00:10 Начало работы
  • 00:23 Панель приборов
  • 00:43 Цели по весу
  • 01:14 Целевой вес
  • 01:43 Вес в неделю
  • 02:10 Проверьте приборную панель

Введите желаемый вес

Первым шагом в использовании трекера веса Excel является ввод ваших личных данных и информации о целевом весе.

  • Перейдите на рабочий лист WeightGoals в файле Excel Weight Tracker
  • В верхней зеленой ячейке выберите систему измерения, которую хотите использовать — фунтов или килограммов

Предупреждение : Проконсультируйтесь с врачом по поводу рекомендованной цели целевые показатели веса и еженедельного изменения веса. Эта рабочая тетрадь не содержит любая квалифицированная медицинская консультация — это только инструмент отслеживания.

ПРИМЕЧАНИЕ : Вы можете получить трекер веса Stone, если предпочитаете эту систему измерения

Зеленые клетки

Затем заполните оставшиеся зеленые ячейки. Проконсультируйтесь с врачом для получения рекомендованной цели целевые показатели веса и еженедельного изменения веса.

  • Дата начала : Дата начала отслеживания веса
  • Начальный вес : Ваш вес на дату старта
  • Целевой вес : Вес, которого вы хотите достичь
  • фунтов / кг в неделю : изменение веса, которого вы хотите достичь каждую неделю

Серые клетки

Ничего не вводите в серые ячейки.В серых ячейках есть формулы для расчета общего изменения веса и целевой даты, когда вы достигнете своей цели.

Начните отслеживать свой вес

После ввода целей вы начнете отслеживать ваши еженедельные результаты.

В книге есть образцы данных, поэтому выполните следующие действия, чтобы удалить их и заменить своими данными.

  • Перейдите на лист WeeklyWt ​​, где вводятся еженедельные веса.Эта таблица также рассчитывает изменение вашего веса за неделю.
  • В зеленых ячейках , очищает выборку дат и весов.
  • Do NOT очистить столбцы Tgt Wt или Wt Изменить — они содержат формулы.
  • В первой ячейке «Дата» введите дату начала, которую вы ввели на листе «Цели».
  • В первой ячейке Wt введите начальный вес, который вы ввели на листе целей.
  • Необязательно — Вы можете удалить неиспользуемые строки в таблице, но НЕ удаляйте первую строку, в которой хранятся формулы.

Еженедельное отслеживание веса

После того, как вы закончили начальную настройку трекера веса, все, что вам нужно сделать, это вводить последние результаты каждую неделю.

Для записи еженедельной информации о весе выполните следующие действия:

  • Откройте рабочую книгу отслеживания веса и перейдите к листу WeeklyWt ​​
  • Щелкните столбец «Дата» в первой пустой строке.(Таблица расширится автоматически после ввода даты)
  • Введите дату, когда вы записали свой вес, затем нажмите клавишу TAB.
    • СОВЕТ : Чтобы ввести текущую дату, используйте сочетание клавиш: Ctrl +;
  • Введите свой текущий вес и нажмите клавишу Enter.

После ввода даты и веса в столбце Изменение веса рассчитывается изменение веса за эту неделю на основе веса предыдущей недели и последнего веса.

Приборная панель для отслеживания веса

Чтобы увидеть, как идут дела, просмотрите лист информационной панели книги. Он показывает следующую информацию:

  • Ваш текущий и целевой вес
  • Общий вес изменить
  • Сколько веса осталось до достижения цели.
  • Линейный график показывает еженедельно регистрируемый вес и ваш целевой вес.

Расчет BMI

В одной из версий Excel Weight Loss Tracker также есть калькулятор индекса массы тела (калькулятор ИМТ). Он рассчитывает ваш текущий ИМТ и целевой ИМТ, а также показывает диапазон здорового веса для вашего роста.

Таблица ИМТ используется в качестве справочной таблицы для оценок текущего ИМТ и целевого ИМТ. Минимальный и максимальный диапазон идеального веса рассчитывается на основе вашего роста, а диапазон нормального веса — в таблице ИМТ.

Узнайте больше об ИМТ взрослых на веб-сайте Центра по контролю и профилактике заболеваний. Предупреждения на сайте:

  • «ИМТ может быть инструментом скрининга, но он не диагностирует ожирение тела или здоровье человека. Чтобы определить, является ли ИМТ риском для здоровья, поставщик медицинских услуг проводит дополнительные оценки».

Как работает трекер веса

Вам не нужно читать этот раздел «Как это работает», если вас не интересует, что происходит на заднем плане трекера веса.

Если вы хотите узнать больше о формулах в книге, см. Пояснения и снимки экрана ниже. Все делается с помощью формул — макросов в книге НЕТ.

Вот четыре основных рабочих листа, и детали для каждого листа показаны ниже.

Списки администраторов

В книге отслеживания веса есть лист с именем AdminLists, где справочные таблицы и формулы выполняют фоновую работу для средства отслеживания веса.В листе AdminLists 3 раздела:

Измерительная система

Вверху листа AdminLists находится таблица поиска для системы измерения.

  • Диапазон D3: D4 называется MeasureList , и этот список используется в раскрывающемся списке на листе WeightGoals.
  • Ячейка D6 показывает тип измерения, который вы выбрали

  • Ячейка F6 содержит формулу MATCH, которая находит выбранную систему измерения в MeasureList и возвращает номер ее местоположения.
    • = ЕСЛИ (MeasureSel = «», «», MATCH (D6, MeasureList, 0))
  • В ячейке E6 есть формула ИНДЕКС, которая возвращает сокращенный код для типа измерения — фунты или килограммы.
    • = ЕСЛИ ($ F6 = «», «», ИНДЕКС (E3: E4, $ F6))
Тип цели: потеря или прибыль

В следующем разделе листа AdminLists есть информация о типе цели (потеря или прибыль).

  • Ячейке D8 присвоено имя GoalType
  • Диапазон D11: D12 называется TrackType

В справочной таблице «Потери / Прирост» есть описания, которые используются в формулах книги, а также множитель, используемый при расчетах изменения веса.

  • Ячейка D8 (GoalType) содержит формулу, которая проверяет ваш текущий вес и целевой вес, а также вычисляет, является ли ваша цель похуданием или увеличением веса.
    • = ЕСЛИ (СЧЁТ (Цели веса! C4: C5) <2, "", ЕСЛИ (Цели веса! C4> Цели веса! C5, D11, D12))
  • В ячейке D14 есть формула MATCH, которая находит тип цели в списке TrackType и возвращает номер ее местоположения.
    • = ЕСЛИ ОШИБКА (ПОИСКПОЗ ($ D $ 8, TrackType, 0), 0)
  • Ячейки E14 и F14 содержат формулы ИНДЕКС, возвращающие текст описания.Их функции ЕСЛИОШИБКА возвращают пустую строку для ошибок.
    • = ЕСЛИОШИБКА (ИНДЕКС (E11: E12, ПОИСКПОЗ ($ D $ 8, TrackType, 0)), «»)
    • = ЕСЛИОШИБКА (ИНДЕКС (F11: F12, ПОИСКПОЗ ($ D $ 8, TrackType, 0)), «»)
  • В ячейке G14 есть формула ИНДЕКС, которая возвращает множитель. Его функция ЕСЛИОШИБКА возвращает ноль для ошибок.
    • = ЕСЛИОШИБКА (ИНДЕКС (G11: G12, ПОИСКПОЗ ($ D $ 8, TrackType, 0)), 0)
Название диаграммы

Последний элемент на листе AdminLists — это формула в ячейке D16, которая вычисляет заголовок для панели мониторинга и диаграммы панели мониторинга.

Формула в D16 объединяет текст с типом цели и типом измерения.

  • = «Вес» & GoalType & «Отслеживание -» & E6

Вес Цели

На листе с именем WeightGoals есть 4 ячейки формул.

Две формулы создают метки в столбце B

  • Ячейка B6 объединяет текст с типом измерения
    • = AdminLists! 6 E $ & «в неделю *»
  • Ячейка B8 объединяет тип измерения и тип цели:
    • = Списки администраторов! $ E $ 6 и «кому» и списки администраторов! E14

Две другие формулы находятся в серых ячейках в столбце C

  • В ячейке C8 показано общее целевое изменение веса после ввода начального и целевого веса.
    • = ЕСЛИ (СЧЁТ (C4: C5) <2,0, C4-C5) * TypeMult
  • Ячейка C9 показывает целевую дату достижения целевого веса после того, как фунты / кг в неделю были введены в C6.

Вес в неделю

На листе WeeklyWt ​​формулы в столбцах D и E.Поскольку это именованная таблица Excel, формулы должны автоматически заполняться при добавлении новых строк в таблицу.

В столбце Tgt Wt формула показывает целевой вес из таблицы WeightGoals

= Цели по весу! $ 5

В столбце Изменение веса формула вычитает вес в предыдущей строке из веса в строке формулы.

= ЕСЛИ (ЕТЕКСТ (C1), 0; ЕСЛИ (C2 = «», «», C2-C1))

Панель приборов

На листе информационной панели есть несколько формул, которые объясняются в следующем разделе:

  • 4 формулы суммируют прогресс (синий — C5, C7, G6, G7):
    • Текущий вес
    • Целевая масса
    • Изменение веса
    • Осталось
  • 2 формулы для отображения информации о заголовке (желтый — E2, E4):
  • 4 формулы для отображения выбранного типа измерения — фунты или кг (оранжевый — D6, D7, H6, H7)
  • Формула 1 для текста гиперссылки (фиолетовый — F9)

ПРИМЕЧАНИЕ : Цветовая кодировка предназначена только для этого снимка экрана, а не в книге отслеживания веса.

Текущий вес

Формула текущего веса использует функцию ПРОСМОТР для получения последнего числа из столбца Вес на листе WeeklyWt.

  • = ПРОСМОТР (9.99999999999999E + 307, данные о весе [вес])
Целевая масса

Эта формула показывает целевой вес из таблицы

«Цели веса».
Изменение веса

Эта формула показывает сумму изменения веса из таблицы

«Цели веса».
  • = СУММ (данные о весе [изменение веса])
Остаток

Эта формула вычитает целевой вес из текущего веса, затем умножается на значение TypeMult (1 или -1).

Название диаграммы и листа

Заголовок диаграммы вычисляется на листе AdminLists и отображается в верхней части информационной панели, а также как заголовок диаграммы на информационной панели.

Текущая дата

В ячейке E4 функция СЕГОДНЯ вычисляет текущую дату: = СЕГОДНЯ ()

Единицы измерения

Справа от каждого веса отображается единица измерения. Формулы относятся к расчетам выбранной меры на листе

AdminLists. Датчик веса

— Камень

Если вы предпочитаете отслеживать свой вес в стоунах и фунтах, здесь также является версией для этой системы измерения.Лист целей по весу выглядит немного иначе, а на приборной панели видны камни и фунты.

На листе AdminLists есть раздел веса, где вес камня (десятичный) отформатирован так, чтобы отображать стоун и фунты. Отформатированные веса отображаются на панели инструментов.

Получите трекер веса

Трекер изменения веса, фунт / кг : Используйте этот трекер веса для регистрации изменений веса в фунтах или килограммах.В заархивированной книге НЕТ макросов, только формулы для расчета изменения веса. Вес Трекер фунт / кг

Камень слежения за изменением веса : Используйте этот трекер веса для записи изменений веса камня . В заархивированной книге НЕТ макросов, только формулы для расчета изменения веса. Вес Камень слежения

Трекер потери веса с ИМТ : Рассчитайте целевой вес (фунты или килограммы) на основе ИМТ, запишите еженедельный вес, просмотрите результаты в личном кабинете. Трекер веса BMI

Другие рабочие тетради

Калькулятор сжигания калорий : Чтобы рассчитать количество калорий в пище и время, необходимое для сжигания этих калорий при различных занятиях, перейдите на страницу «Калькулятор сжигания калорий» и получите там бесплатную рабочую книгу.

Счетчик калорий с калькулятором рецептов : Чтобы отслеживать, что вы едите каждый день, перейдите на страницу книги счетчика калорий и получите там бесплатную рабочую книгу.

Дополнительные руководства

Счетчик калорий Excel

Калькулятор сжигания калорий

Планировщик еженедельного питания

Основы проверки данных

Именованные таблицы Excel

Функции ИНДЕКС и ПОИСКПОЗ

Не пропустите наши советы по Excel

Не пропустите мои последние советы и видео по Excel! Нажмите OK, чтобы получать мой еженедельный информационный бюллетень с советами по Excel и ссылками на другие новости и ресурсы Excel.

Схема диеты для похудания для индейцев, чтобы быстро сбросить килограммы

Чтобы попасть в категорию «здорового веса», вам необходимо оставаться в пределах указанного диапазона индекса массы тела (ИМТ). Однако вы также можете оценить свой уровень физического здоровья, посмотрев на такие ключевые факторы, как:

  • Повышенный уровень энергии
  • Более качественный сон
  • Позитивный настрой и душевное спокойствие
  • Повышенное счастье и эмоциональное удовлетворение

Поэтому, когда вы планируете похудеть, обязательно учитывайте перечисленные выше факторы образа жизни, которые также служат «маркерами» здорового образа жизни.

Давайте разберемся, что мы подразумеваем под ИМТ и как его можно рассчитать.

Индекс массы тела (ИМТ) — это недорогой и простой инструмент для скрининга, который позволяет оценить избыток жира и понять, есть ли у вас недостаточный вес, здоровый вес, избыточный вес или ожирение.

Вот четыре основных причины, по которым вам нужно понимать свой диапазон ИМТ:

  • Вы узнаете, соответствует ли ваш вес вашему росту.
  • Это будет для вас тревожным звонком, который даст вам представление о том, подвержены ли вы риску определенных заболеваний.
  • Вы будете лучше подготовлены к любым профилактическим мерам, чтобы контролировать свой вес.
  • Вы сами решаете, каким изменениям в диете и образе жизни следовать, чтобы вести более здоровый образ жизни

Что касается рисков, то чем выше ИМТ, тем выше риски, связанные с ожирением. Вы можете рассчитать это, измерив вес человека в килограммах, разделенный на квадрат роста в метрах. Например, взрослый мужчина весом 70 кг и ростом 1,75 м будет иметь ИМТ 22.9.

Вот формула:

70 (кг) / 1,752 (м2) = 22,9 ИМТ

Диапазон здорового ИМТ для индийских мужчин и женщин:

«ВОЗ утверждает, что большинство азиатского населения подвержено более высокому риску диабета и сердечно-сосудистых заболеваний и, следовательно, имеет более низкий ИМТ, чем существующие пороговые значения ВОЗ для избыточного веса».

Для населения Индии ИМТ рассчитывается иначе и включает дополнительные категории, основанные на жировой прослойке.Нормальный порог ИМТ для индейцев равен 23.

.
Состояние питания на основе значений ВОЗ и «азиатских критериев»
Состояние питания Критерии ВОЗ Граничный индекс ИМТ Азиатские критерии Граничный индекс ИМТ
Недостаточный вес <18,5 <18,5
Обычное 18,5 — 24,9 18,5 — 24,9
Избыточный 25 — 29.9 23–24,9
До ожирения 25–29,9
Ожирение> 30> 30
Ожирение 1 типа (ожирение) 30-40 30-40
Ожирение 2 типа (патологическое ожирение) 40,1–50 40,1–50
Ожирение Тип 3 (супер ожирение)> 50> 50

Также полезно знать, что, согласно исследованиям, индийские женщины чаще страдают ожирением, чем мужчины.

Хотя ИМТ является важным показателем, на который обращают внимание врачи, существует также ряд других параметров здоровья, которые необходимо учитывать, чтобы обеспечить целостное представление о вашем здоровье:

Висцеральный жир: от 0,5 до 9,5 — это здоровый диапазон

Процент общего жира в организме: диапазон нормального процентного содержания жира в организме зависит от вашего возраста, пола и уровня активности.

Процент жира в организме у женщин:

Возраст В процентах
20 — 39 21–32%
40–59 23 — 33%
60–79 24–35%

Процент жира в организме для мужчин:

Возраст В процентах
20 — 39 8–19%
40–59 11–21%
60–79 13–24%

Резюме:
— Проще говоря, индекс массы тела — это полезный и надежный инструмент для измерения содержания жира в организме в абсолютных числах.
— Для индийцев «нормальным» весом считается ИМТ 23.


Таблица целей по снижению веса и советы по достижению целей по снижению веса

Последнее обновление: 23 марта 2021 г., автор — Эллен Кристиан.

Сообщения могут спонсироваться. Этот пост содержит партнерские ссылки, а это означает, что я буду взимать комиссию без каких-либо дополнительных затрат, если вы перейдете по ссылке и сделаете покупку. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Получите бесплатную таблицу целей по снижению веса и узнайте больше о том, как достичь своих целей по снижению веса.Начни худеть сегодня же.

Я не могу быть единственным, кто прибавил несколько фунтов за последние несколько месяцев. Это изменение моего распорядка совершенно не помогает. Преодоление резкого снижения веса — определенно непростая задача.

Раньше я делилась своим руководством по прерывистому голоданию, но сегодня я хотела больше поговорить о постановке целей по снижению веса и о том, как их достичь.

Таблица целей по снижению веса

Если вы хотите достичь своих целей, первым делом нужно определить, что они собой представляют, и задокументировать их.Иногда просто записать свою цель и опубликовать ее где-нибудь, чтобы вы могли ее увидеть, может стать отличной мотивацией.

Вы можете облегчить достижение желаемого веса, документируя и отслеживая свой прогресс. Эта ежедневная мотивация и напоминание помогут вам понять, как достичь желаемого веса.

Какова реальная цель похудения за месяц?

Вы можете проиграть больше или меньше вашей цели. Но важно поставить перед собой реалистичную цель.

Если вы потеряете больше, это прекрасно.Но вы не хотите расстраиваться, если не можете достичь чего-то, что невозможно.

CDC утверждает, что реальная цель — от 1 до 2 фунтов в неделю. Это означает, что вы должны стремиться к 4-8 фунтам в месяц. Чем больше вы потеряете веса, тем больше вероятность того, что вы потеряете 8 фунтов.

Каковы некоторые хорошие цели по снижению веса?

Чтобы достичь своей цели, вам нужно будет учитывать, сколько калорий вы едите и сколько калорий сжигаете каждый день.Чем меньше вы потребляете, тем меньше вам нужно сжигать с помощью упражнений.

Постарайтесь сжигать на 500–1000 калорий больше, чем вы едите каждый день. Использование таблицы целей по снижению веса может помочь вам понять, приближаетесь ли вы к своим целям.

Чем себя наградить за похудение?

Мы все любим получать вознаграждение за достижение наших целей. Но худшее, что вы можете сделать, — это привязать награду к еде. Ищите вещи, которые вам нравятся, и которые будут хорошей наградой за достижение каждой цели.

Вместо этого попробуйте несколько из этих полезных вариантов:

  • Возьмите выходной и займитесь чем-нибудь веселым.

Можно ли похудеть без упражнений?

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Если вы достаточно сократите количество калорий, вы сможете пропустить упражнение.

Однако для вас полезнее двигаться каждый день. Если вам действительно не нравятся упражнения, почему бы не попробовать тренировку дома.

Может быть непросто приспособить упражнения к своему распорядку дня.Итак, ищите способы двигаться, которые вам нравятся. Вот лишь несколько:

  • Выйдите на улицу и поиграйте с детьми

Если вам не нравится ходить в спортзал, поищите способы вести активный образ жизни дома. Таким образом, упражнения не будут казаться такой утомительной. Таким образом, вы увидите прогресс на своей диаграмме целей по снижению веса намного быстрее.

Можно ли похудеть, не сокращая калорий?

Вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите. Итак, если вы уже потребляете относительно здоровое количество калорий каждый день, возможно, вы сможете похудеть, добавив регулярные упражнения.

Однако, если вы потребляете намного больше калорий, чем необходимо для достижения желаемого веса, будет очень трудно достичь своих целей, если вы не уменьшите это количество.

Используйте этот калькулятор потери веса, чтобы определить, насколько вам нужно изменить то, что вы едите, и сколько вы двигаетесь. Все, что вам нужно сделать, это ввести свой рост, вес и уровень активности, чтобы узнать, насколько вам нужно изменить свой рацион и режим упражнений.

Это очень удобный способ выяснить, как именно вам нужно изменить свой образ жизни, чтобы достичь своих целей.

Таблица целей по снижению веса для печати

Эта диаграмма целей по снижению веса поможет вам визуализировать свой прогресс. Все, что вам нужно сделать, это записать дни в каждом кружке по мере достижения каждой цели.

Это помогает держать ваши цели управляемыми. Вместо того, чтобы видеть огромную цель, которую нужно достичь, вам нужно просто достичь следующего круга.

Получите бесплатный распечатанный трекер похудения, чтобы начать работу.

Эллен — занятая мама 22-летнего сына и 27-летней дочери.Она ведет 5 блогов и увлекается социальными сетями. Она считает, что вести здоровый образ жизни не должно быть сложно. Она делится простыми советами по здоровому образу жизни, чтобы показать занятым женщинам, как вести полноценную жизнь. Если вы хотите работать вместе, напишите нам по электронной почте [email protected]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *