Мука овсяная — калорийность, химический состав, гликемический индекс, инсулиновый индекс

Содержание пищевых веществ в таблице приведено на 100 грамм продукта.

Норма рассчитывается по параметрам, введенным на странице мой рацион

Калорийность и макронутриенты

Белки, г

14.66

102.5

14.3

Жиры, г

9.12

83.9

10.9

Углеводы, г

65.7

248.3

26.5

Вода, г

8.55

2450

0.3

Гликемический индекс

Гликемический индекс

~

~

~

Инсулиновый индекс

Инсулиновый индекс

~

~

~

Омега 3,6,9

Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3), г

~

3. 1

~

Клетчатка, Холестерин, Трансжиры

Клетчатка, г

6.5

31.3

20.8

Холестерин, мг

0.0

~

~

Трансжиры, г

~

~

~

Витамины

Витамин A, мкг

~

937.5

~

Альфа-каротин, мкг

~

5208.3

~

Бета-каротин, мкг

~

5208.3

~

Витамин D, кальциферол, мкг

~

10.4

~

Витамин E, альфа токоферол, мг

0. 7

15.6

4.5

Витамин K, филлохинон, мкг

3.2

125

2.6

Витамин C, аскорбиновая, мг

~

93.8

~

Витамин B1, тиамин, мг

0.7

1.6

43.8

Витамин B2, рибофлавин, мг

0.1

1.9

5.3

Витамин B3, витамин PP, ниацин, мг

1.5

20.8

7.2

Витамин B4, холин, мг

29.9

520.8

5.7

Витамин B5, пантотеновая, мг

0.2

5.2

3.8

Витамин B6, пиридоксин, мг

0. 1

2.1

4.8

Витамин B7, биотин, мг

~

52.1

~

Витамин B8, инозит, мг

~

520.8

~

Витамин B9, фолаты, мкг

32

416.7

7.7

Витамин B11, L-карнитин, мг

~

680

~

Витамин B12, кобаламин, мкг

~

3.1

~

Витамин B13, оротовая кислота, мг

~

312.5

~

Коэнзим Q10, убихинон, мг

~

31.3

~

Витамин N, липоевая кислота, мг

~

31. 3

~

Витамин U, метилмегионин-сульфоний, мг

~

208.3

~

Микроэлементы

Кальций, мг

55

1041.7

5.3

Железо, мг

4

10.4

38.5

Магний, мг

144

416.7

34.6

Фосфор, мг

452

833.3

54.2

Калий, мг

371

2604.2

14.2

Натрий, мг

19

1354.2

1.4

Цинк, мг

3.2

12.5

25. 6

Марганец, мг

4

2.1

190.5

Селен, мкг

34

72.9

46.6

Фтор, мкг

~

4166.7

~

Хром, мкг

~

52.1

~

Кремний, мг

~

31.3

~

Молибден, мкг

~

72.9

~

Аминокислотный состав

— незаменимые аминокислоты

Триптофан, г

~

0.8

~

Треонин, г

~

2.5

~

Изолейцин, г

~

2. 1

~

Метионин, г

~

1.9

~

Фенилаланин, г

~

4.6

~

Тирозин, г

~

4.6

~

Аргинин, г

~

6.4

~

Гистидин, г

~

2.2

~

Аспарагиновая, г

~

12.7

~

Глутаминовая, г

~

14.2

~

Тест-анализ продуктов на гликемический индекс от Романа Лебедева

Вещества, которыми насыщен овес, способствуют очищению сосудов и благодаря этому помогают поддерживать приемлемый уровень концентрации глюкозы и холестерина в крови. Как следствие, вес больного СД постепенно приходит в норму, чему способствуют витамин и прочие элементы, содержащиеся в овсе.

Состоит эта бесспорно полезная культура из:

• белков – 15%;
• крахмала – более 60%;
• жиров – до 10%;
• витаминов – группа В, F, Е, А;
• кремлина;
• меди;
• сахара;
• холина;
• тригонеллина;
• аминокислот.

Еще овес обладает в своем составе таким ферментом, который помогает поджелудочной железе лучше выполнять свою работу и усваивать углеводы.

ul

Гликемический индекс популярных блюд

Борщ, щи вегетарианские	30
Вареники	55
Вареники с картофелем	66
Вареники с творогом	60
Гамбургер (1 шт)	103
Голубцы овощные	55
Запеканка из нежирного творога	70
Запеканка из полужирного творога	65
Запеканка картофельная	90
Мамалыга (каша из кукурузной муки)	40
Оладьи	70
Оладьи из пшеничной муки	62
Омлет	49
Пельмени	55
Пельмени равиоли	70
Рагу овощное	55
Сосиски	28
Суп томатный	52
Суп-похлебка из лимской фасоли	36
Суп-пюре из желтого гороха	60
Суп-пюре из зеленого сухого гороха	66
Суп-пюре из черных бобов	64
Суп-пюре чечевичный	44
Сырники	70
Сырники из нежирного творога	70
Сырники из полужирного творога	65
Сырники из творога	70
Тортеллини с сыром	50
Тортильяс кукурузные	100
Тост из белого хлеба	100
Хот-дог	90
Шаверма в лаваше	70
Яйцо	48
Белок одного яйца	48
Желток одного яйца	50
Бефстроганов	50
Колбаса вареная	34
Говяжья печень жареная	50
Котлета	40
Котлета отбивная в панировке	50
Котлеты рубленые	50
Крабовые палочки	40
Рыбные палочки	40
Раки отварные	5

Лучше после обеда, чем вместо!⁣⁣

Я не буду делать подробный рассказ о лапше, тем более штамповать акцент о её вреде для здоровья, информации в сети и так предостаточно, скажу лишь, что это продукт, изготовленный из пшеничной муки, воды, и примесей. В дополнение идут два пакетика с консервантами (E211, E202), красителем (E150d), стабилизаторами (Е501i, Е412, Е452i), загустителями, усилителем вкуса (E621) и регулятором кислотности.⁣ ⁣ Моя цель была выяснить, как собственно пшеничная лапша влияет на уровень сахара (глюкозы) в крови. Я буду регулярно делать такие тесты с «неправильной» едой, думаю вам тоже это будет интересно. ⁣ Тест натощак. Лапша быстрого приготовления «Доширак» со вкусом грибов. Все по инструкции: добавлено 300 гр кипятка и выдержано под крышкой 5 мин. Замеры уровня сахара в крови через каждые 15 мин. Результаты теста в карусели.⁣

Пик уровня сахара наступает через 30 мин после еды. Судя по тесту (да и наименованию), лапша быстрого приготовления это «быстрый» углевод. Она быстро насыщает, добавки сильно раздражают вкусовые и обонятельные рецепторы, эта пища довольно быстро усваивается, чувство голода наступает примерно через час.⁣ ⁣ Такая лапша может показаться вкусной и удобной в приготовлении, но увы, в ней не содержится достаточного количества питательных веществ, необходимых нам ежедневно. Если вы питаетесь правильно, не будет ничего страшного, если вдруг решите перекусить подобным образом. Но помните, пшеничная лапша и вермишель не подходят в качестве основной еды для здорового и полезного питания!⁣

Гликемический индекс круп

Название крупы	ГИ
Белый рис шлифованный	70
Белый рис пропаренный	60
Дикий рис	57
Рис нешлифованный	65
Коричневый рис	50
Рисовая каша молочная	70
Рисовые отруби	19
Перловая каша на воде	22
Перловка на молоке	50
Овсянка на воде	40
Овсянка на молоке	60
Овсяная каша быстрого приготовления	66
Сырые овсяные хлопья	40
Мюсли	80
Молочная манка	65
Манка на воде	75
Молочная ячка	50
Вязкая ячневая каша	50
Льняная каша	35
Гороховая каша	22
Пшенная каша на молоке	71
Пшенка на воде	50
Пшеничная крупа	45
Просо	70
Отруби	51
Кускус	65
Маис	35
Гречневая каша	50

Для того чтобы сформировать подходящее для человека меню, следует сверяться с таблицами ГИ, ведь важно ориентироваться не только на витамино-минеральный состав, но и на свойства продуктов поднимать уровень глюкозы в крови. Резкий подъем сахара может вызвать гипергликемию, а также стать причиной повреждения внутренних органов, поскольку нагрузка на них увеличивается.

Высокий ГИ

Эти крупы следует использовать очень аккуратно.

Каши из них нужно варить на воде, так как она снижает показатель, но и тогда включение их в меню возможно только с разрешения лечащего врача после сдачи соответствующих анализов.

Белый рис (шлифованный)	70
Белый рис пропаренный	60
Бурый рис	55
Дикий рис (неочищенный)	57
Коричневый рис	50
Просо	70
Геркулес (овсянка)	55
Пшено	71
Манка	83
Кукурузная	73
Ячневая	55
Гречка (продел)	58
Гречка (ядрица)	53
Гречка (зеленая)	54
Булгур	45

Один из видов изделий из пшеницы, который относится к продуктам с высоким показателем (65 единиц) — кус-кус. Состав крупы, так же как и каши из нее, ценен большим уровнем меди. Этот компонент необходим для стабильной работы опорно-двигательного аппарата, страдающего от диабета в 90% случаев.

Употребление этой каши позволяет произвести эффективную профилактику остеопороза. Крупа богата витамином B5, который нормализирует функционирование нервной системы.

Кус-кус, несмотря на большое количество полезных веществ, не может быть включен в ежедневное меню диабетика, поскольку индекс может подняться и до 70 единиц. Лучше всего в процессе приготовления применять обычную воду, исключить добавление сахара, не добавлять молоко. В качестве сладкого следует использовать фруктозу или кленовый сироп.

Кукурузная крупа также относится к продуктам с высоким гликемическим индексом, но вместе с тем в каше содержится большое количество всевозможных витаминов и микроэлементов.

магний	улучшает чувствительность клеток тканей к инсулину, улучшает работу сердца и сосудов
железо	улучшает приток кислорода в клетки и ткани, предупреждает развитие анемии
цинк	укрепляет иммунитет
витамины группы В	предупреждает развитие осложнений, укрепляет нервную систему
бета-каротин	Улучшает и нормализирует зрение

Важно! Крупа из кукурузы должна употребляться исключительно в отварном виде, не обжаренная и не запеченная. Кукурузные хлопья, попкорн или палочки полностью исключаются из меню.

Низкий ГИ

Ячневая	35 – 55 (зависит от способа приготовления)
Рожь (зерно)	35
Рис дикий (очищенный)	37
Овес недробленый	35
Киноа	35
Амарант	35
Чечевица	30
Перловая	25

Регулярное, примерно 2-3 раза в неделю, употребление перловой каши, вареной на воде, улучшает:

• состояние нервной и сердечно-сосудистой систем;
• гормональный фон;
• кроветворение.

При системном добавлении в рацион у человека будут наблюдаться улучшение самочувствия и стабилизация уровня сахара в крови.

Дополнительная польза перловки:

• очищение организма от вредных веществ;
• повышение иммунитета;
• укрепление костей;
• улучшение состояния кожи и слизистых;
• нормализация зрения.

Также следует помнить о том, что эта крупа имеет ряд ограничений, поэтому включать в питание ее можно, если отсутствуют следующие противопоказания:

• нарушения в работе печени;
• частые запоры;
• повышенная кислотность желудка.

В качестве ужина перловую кашу лучше не использовать. Для улучшения вкуса можно добавить в кашу отварное вкрутую яйцо.

Гречневая каша на воде	50
Гречневая рассыпчатая	40
Киноа	35
Кускус	65
Маис	35
Манная каша молочная	65
Манная каша жидкая на воде	75
Овсяная вязкая на воде	40
Овсяная каша молочная	60
Овсяная каша, быстро растворимая	66
Овсяные хлопья сырые	40
Отруби	51
Перловая каша на воде	22
Перловая рассыпчатая	50
Попкорн	85
Просо	70
Пшеничные крупы	45
Пшенная каша вязкая на воде	50
Пшенная каша на воде	70
Пшенная рассыпчатая	50
Пшено	71
Рис белый	60
Рис белый, обработанный паром	70
Рис дикий	57
Рис коричневый	50
Рис нешлифованный отварной	65
Рис отварной коричневый	55
Рис отварной шлифованный	70
Рисовая вязкая на воде	70
Рисовая каша быстрого приготовления	90
Рисовая каша молочная	70
Рисовая каша на воде	80
Рисовые отруби	19
Ячменные крупы	45
Ячневая каша вязкая	50
Ячневая каша молочная	50
Ячневая рассыпчатая	50

ГИ овсянки

Чтобы нормализовать состояние здоровья, привести в порядок тело, если имеется избыточный вес, начинают с питания. Принято считать, что овсянка — подходящий продукт для похудения и при развивающихся патологических процессах (болезнях ЖКТ, диабете).

Но подобные утверждения должны иметь под собой основания, т. к. необдуманное введение в рацион продуктов может привести к быстрому увеличению содержания сахара в крови. Вместе с тем начинает активно вырабатываться инсулин — он обеспечивает гипогликемический эффект.

Чтобы предупредить подобные последствия, нужно вводить в рацион продукты, изучив их свойства. Например, гликемический индекс овсянки (крупа Геркулес экстра) в вареном виде без добавок составляет 35-50 ед. Другие виды характеризуются более высоким ГИ. Широкий диапазон значений зависит от разновидности овсянки:

• овес недробленый (цельнозерновой) — 35 ед.;
• овес расплющенный — 40 ед.;
• хлопья длительного приготовления — 40 ед.;
• крупа быстрого приготовления — 70-75 ед.

Соответственно, когда нужно выбрать крупу для поддержания здоровья, особенно при сахарном диабете, рекомендуется рассматривать вариант из цельнозернового овса, а также хлопья длительного приготовления. В среднем их варят в течение 20 минут (зависит от рецептуры). Овсянка длительного приготовления не способствует появлению резких скачков сахара в крови. Вместе с тем данная особенность позволяет исключить этот продукт из категории тех, что увеличивают лишний вес.

Рекомендуем ознакомиться Гликемический индекс блинов

Если же рассматривается овсянка быстрого приготовления с гликемическим индексом от 70 ед. и выше, учитывают риск развития последствий: возрастает уровень сахара в крови, начинает вырабатываться инсулин, избыток пищевых компонентов преобразуется в жир. Это может вызвать осложнения при сахарном диабете и приведет к увеличению веса. Значит, тем, кто на диете, овсяные хлопья быстрого приготовления нужно полностью исключить из рациона.

Если сравнивать показатели гликемических индексов продуктов из овса, то наиболее полезное — недробленое зерно. Однако приготовить его сложнее, кроме того, вкусовые качества недостаточно хорошие. Также отмечают агрессивное действие овса на ЖКТ. По этой причине выбирают средний вариант — хлопья Геркулес длительного приготовления. Это универсальное решение при болезнях, похудении.

Чтобы понять, почему один и тот же продукт разных видов способствует развитию различных процессов, нужно изучить типы углеводов:

1. Простые. Быстро усваиваются, поэтому рост глюкозы тоже происходит стремительно.
2. Сложные. Требуют дополнительного участия ферментов для прохождения через стенки кишечника.

Чтобы лучше понять, как протекает процесс роста содержания глюкозы в организме после употребления углеводов разных типов, следует сравнить продукты по гликемическому индексу:

1. Низкий уровень (до 40 ед.). Пища данной группы способствует медленному повышению содержания глюкозы, что не приводит к развитию осложнений при сахарном диабете.
2. Средний (от 40 до 70 ед.). Отмечается умеренный рост уровня сахара в крови. Если рассматривается овсянка с гликемическим индексом в указанных пределах, нужно ограничить ее употребление пациентам с сахарным диабетом.
3. Высокий (от 70 ед.). Продукты этой группы противопоказаны людям с тяжелыми заболеваниями (сахарным диабетом).

Рекомендуем ознакомиться Гликемический индекс круп

Гликемический индекс молочных продуктов

Йогурт (обычный, нежирный) без сахара	15
Йогурт натуральный	35
Йогурт сладкий	52
Йогурт фруктовый	52
Кефир	15
Кефир жирный	25
Молоко натуральное	32
Молоко обезжиренное	25
Молоко сгущенное без сахара (7,5%)	30
Молоко сгущенное с сахаром	80
Молоко соевое	30
Молоко цельное	32
Молоко шоколадное	34
Какао с молоком	35
Сливки 10% жирности	30
Сливки сгущенные с сахаром	80
Сметана 20% жирности	56
Сыр плавленный	57
Сыр тофу	15
Сыр фета	56
Сырки глазированные	70
Сырки и массы творожные	70
Творог 9% жирности	30
Творог нежирный	30
Творожная масса	45
Творожная масса (слад. )	55

Как влияет варка?

Снизить индекс помогает варка. Однако она должна производиться исключительно на воде. Добавки сахара, молока, масла не допускаются. Также снижению этого показателя способствует выбор круп из цельного зерна, соответственно, полезнее будет перловая, нежели пшеничная каша.

В среднем правильно проведенная варка позволит снизить индекс на 25-30 единиц. Еще один способ уменьшения единиц – заварка кипятком. Так можно поступить с геркулесом или гречкой.

Те крупы, которые имеют в составе более 70% углеводов, имеют свойство распадаться до глюкозы. Именно поэтому, чем активнее происходит процесс такого расщепления, тем выше и быстрее увеличивается показатель сахара в крови у человека. Существуют некоторые способы, которые позволяют понизить ГИ, снизить риски для больных диабетом.

Поможет снижению:

• добавление 5-10 мл растительного жира;
• использование круп грубого помола или нешлифованных.

Также лучше всего готовить кашу в пароварке.

Таким образом, гликемический индекс – очень важный и значимый показатель, который должен учитываться, если поставлен диагноз «диабет». Важно использовать в меню крупы с пониженным индексом, так как их можно не ограничивать, следовательно, не испытывать проблем с чувством голода. Любые включения в питание каш из круп с высоким индексом, должны быть согласованы с врачом.

{amp}gt;Какие крупы полезны при диабете 2 типа. Таблица ГИ круп

Полезные свойства

В рацион диабетиков овсянка включена обязательно. Помимо общего положительного воздействия на функциональность организма, этот злак позволяет контролировать скачки сахара в крови, чем существенно повышает качество жизни больного.

Полезна овсяная каша при диабете высоким содержанием в продукте витаминов А, С, Е, РР, К, Р, витаминов группы В. По содержанию жиров и белка овес стоит на первом месте среди злаковых – 9% и 4% соответственно. В овсянке присутствуют необходимые для нормальной работы организма диабетика микроэлементы, минералы (медь, кремний), холин, крахмал, тригонеллин.

Овсянка помогает контролировать самочувствие больного при сахарном диабете 2 типа за счет таких характеристик:

1. Низкий гликемический индекс и высокое содержание в овсе растительной клетчатки способствуют поддержанию стабильного уровня сахара в крови.
2. Минеральные соли благотворно влияют на работу сердечной мышцы, улучшают состояние сосудов, способствуют выведению из организма плохого холестерина, помогают избежать скачков артериального давления.
3. Высокий процент сложных углеводов, белков и жиров обеспечивает длительный заряд энергии, стабилизирует процесс пищеварения.
4. В составе овса присутствует инулин – растительный аналог инсулина. При диабете 2 типа (инсулинозависимом) регулярное введение в меню на день блюд на основе этого злака позволяет снизить дозировку инсулина, сократить частоту и объем инсулиновых инъекций.
5. Растительная клетчатка обеспечивает длительное насыщение, тем самым способствуя контролю над весом. Клетчатка долго переваривается, благодаря чему пищеварительная система диабетика легко справляется с повышенной нагрузкой. Медленное высвобождение глюкозы позволяет избежать риска резкого повышения уровня сахара в крови после еды. Благодаря высокому содержанию грубой клетчатки овсяная каша при сахарном диабете способствует легкому протеканию заболевания.

Наконец, диабетикам нужно употреблять этот злак, потому что он стимулирует выработку особых ферментов, которые ускоряют процесс расщепления глюкозы. Благодаря этому поджелудочная железа синтезирует инсулин в большем количестве, что положительно сказывается на течении болезни и самочувствии больного.

ul

Гликемический индекс мучных изделий

Блины	70
Блины из муки высшего сорта	69
Бублик пшеничный	72
Булгур	48
Булочка для хот-дога	92
Булочка сдобная	88
Булочки для гамбургеров	61
Булочки французские	95
Вермишель китайская	35
Гренки белые жареные	100
Крекеры	80
Крем, с добавлением пшеничной муки	66
Круассан	67
Лапша (вермишель) быстрого приготовления	65
Лапша из муки грубого помола	45
Лапша рисовая	92
Лепешки пресные	69
Макаронные изделия	60
Макароны высший сорт	85
Макароны из муки грубого помола	38
Макароны из твердых сортов пшеницы	50
Макароны с сыром	64
Мука соевая цельная	15
Мюсли	80
Мюсли с орехами и изюмом	80
Мюсли швейцарские	66
Пироги, бисквит	55
Пирожки	59
Пирожное бисквитное	75
Пирожное заварное с кремом	75
Пирожное песочное	75
Пирожное слоеное с кремом	75
Пирожок жареный с повидлом	88
Пирожок печеный с луком и яйцом	88
Пирожок с мясом	50
Пита арабская	57
Пицца с помидорами и сыром	60
Пончики	76
Пряники	65
Пшеничная мука (в/ сорт)	70
Пшеничный хлеб из муки в/с	50
Пшеничный хлеб с отрубями	50
Ржаной хлеб	50
Ржаной хлеб с отрубями	40
Рисовая мука	95
Сдоба обыкновенная	85
Соевая мука обезжиренная	15
Соевый хлеб	15
Спагетти из муки грубого помола	38
Сухари	50
Сухарики	74
Сушки простые	50
Тесто дрожжевое	55
Тесто слоеное	55
Хлеб «Бородинский»	45
Хлеб белый	85
Хлеб белый (батон)	136
Хлеб длинный французский	75
Хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной	40
Хлеб из муки высшего сорта	80
Хлеб из муки грубого помола	60
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта	65
Хлеб ржаной	50
Хлеб рисовый	85
Хлеб с отрубями	45
Хлеб фруктовый	47
Хлеб черный	65
Хлеб, блины из гречневой муки	50
Хлебцы пшеничные	75
Хлебцы цельнозерновые	45
Хлопья зародышевые	53

Бисквит	63
Варенье	70
Варенье фруктово-ягодное	55
Вафли	80
Вафли несладкие	76
Вафли с фруктовыми начинками	65
Горький шоколад (с содержанием какао более 60%)	25
Джем, варенье	55
Зефир, пастила	65
Карамель с фруктовой начинкой	60
Карамель, леденцы	80
Конфеты шоколадные	50
М{amp}amp;Ms	46
Мармелад	30
Мармелад желейный	60
Мармелад ягодный без сахара, джем без сахара	30
Мармелад с сахаром	70
Марс, сникерс (батончики)	70
Мед	90
Мороженое пломбир, сливочное,шоколадное, эскимо (повышенной жирности)	60
Песочные корзиночки с фруктами	65
Печенье галетное	50
Печенье крекер	80
Печенье овсяное	55
Печенье песочное	64
Печенье простое сладкое	55
Сахар	70
Сахароза	60
Твикс	62
Фруктовые чипсы в сахаре	70
Фруктоза	20
Халва	70
Шоколад «Марс»	70
Шоколад горький (какао более 60% )	25
Шоколад молочный	70
шоколад черный (70% какао)	22
Шоколадный батончики	70
Щербет	50
Эскимо	60

Каши с высоким показателем ГИ

К кашам с высоким ГИ относят пшено. Для него этот индекс составляет – 65-70 единиц. Что характерно: насыщенность сахаром будет тем выше, чем большую густоту имеет готовое блюдо. Поэтому употреблять продукт рекомендуется время от времени, поскольку он обладает полезными элементами. Помогает стабилизировать артериальное давление, может использоваться в качестве превентивной меры относительно развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Продукт способен улучшить пищеварительные процессы, очистить организм от токсинов и шлаков, ускорить жировой обмен. Нормализует функции печени и метаболизм.

Для каши, изготовленной из кукурузной крупы, также характерен высокий уровень показателя, равный 70. Это вовсе не означает, что следует полностью отказаться от продукта. Ведь каша из кукурузной крупы богата на витамины, аминокислоты, макроэлементы и микроэлементы. Однако употребление ее должно быть дозированным. Главное условие – готовить продукт на воде. В этом случае будет польза и для сердечно-сосудистой системы, и для желудочно-кишечного тракта. Кроме того, продукт является хорошим профилактическим средством от анемии.

Что касается манной крупы, можно смело считать ее рекордсменом по низкому уровню содержащихся в составе продукта полезных веществ. ГИ сырой крупы составляет 60 единиц, в то время как изготовленная на воде каша будет иметь показатель, равный 70, а сдобренная молоком и сахарным песком приобретет индекс порядка 95.

Состав овсянки

Овсяная каша содержит массу полезных веществ в виде витаминов и минералов. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), ознакомиться с которыми можно тут, в 100 г цельной овсянки содержится:

Витамины

Содержание, мг

Этими витаминами и элементами овсянка богата больше всего. Но в ней есть еще масса ценных веществ, полезных для нормального функционирования организма.

БЖУ и ГИ

По данным того же USDA в 100 г цельной овсянки содержится примерно 17 г белков, 7 г жиров и 66 г углеводов. Поэтому лишних килограммов геркулесовая каша не добавит, но только в том случае, если варить ее на воде, без соли и сахара.

Партнеры

Ячменное толокно в рационе славянских народов было весьма распространенным продуктом, но сейчас все несколько иначе, поэтому немногие люди решаются похудеть, применяя для этой цели ячменное толокно.

Овес имеет в своем составе полный комплекс витаминов В группы, отличается невысоким гликемическим индексом и снабжает медленными углеводами организм, обеспечивая на долгое время чувство сытости.

Овсяная каша – употребляемое нередко блюдо в рационе людей, контролирующих вес тела. Толокно нередко включают в детское питание, назначают всем тем, кто страдает желудочно-кишечными болезнями и имеет проблемы с иммунной системой.

Калорийность толокна — на 100 граммов (в сваренном виде) около 120 ккал.

Как толокно действует относительно снижения веса? Толокно применяют в качестве основы овсяной диеты, как ее специфический вариант. С вечера стакан толокна заливается двумя стаканами немного подогретой воды. Хорошо перемешается, и пусть до утра мука настаивается при комнатной температуре. Распределить полученный объем толокна нужно на шесть приемов и через каждые два часа употреблять в пищу.

Любые продукты запрещены на протяжении всей диеты. Данная диета предусмотрена на срок от трех до четырнадцати дней, в зависимости от человеческой выносливости. Нельзя класть фрукты или овощи в кашу. Овсяная каша воздействует мягко на слизистые оболочки, по этой причине настоятельно показана при воспалениях ЖКТ.

На основе толокна диета рекомендована всем страдающим болезнями почек, так как в ней отсутствует животный белок. Выдержать подобный режим питания в обычном ритме жизни довольно сложновато. Из толокна получается безвкусное и пресное блюдо: вкусовые запросы совершенно игнорируются. У некоторых такая диета вызывает головокружение, вялое самочувствие, чему способствует отсутствие животного белка и невысокая калорийность у продукта.

Диета еще осложняется и тем, что требуется соблюсти питание исключительно по графику, в связи с этим носить с собой порции для овсяных перекусов. Если необходима однодневная разгрузка на данном продукте (толокне) — это хороший вариант применения овсяной диеты, даже можно сказать, лучший. Подобная разгрузка эффективна при употреблении в больших количествах сладостей.

Толокно, наполняясь влагой, увеличивается в несколько раз, и поэтому хорошо заполняет желудок. В данном смысле толокно действует как любое натуральное аналогичное средство, служащее для нейтрализации аппетита. Если похудение – ваше серьезное намерение, то достаточно только употреблять толокно дважды перед главными вашими приемами пищи.

Чтобы приготовить из толокна напиток (толокняную воду), потребуется залить 2 столовых ложки муки стаканом разогретой воды, дать всему этому настояться, перемешать и за 30 минут до ужина или обеда выпить. Если вы последователь сбалансированного рациона питания, то учитывайте данный прием овсянки в качестве хорошего источника сложных углеводов и в 2 раза снизьте свою норму продуктов, содержащих углеводы.

К примеру, если вы приняли перед ужином толокняный напиток, съешьте зеленые, творог, овощи или рыбу с салатом из свеженарезанныховощей, но в этот раз откажитесь от хлебцев, хлопьев, каш и подобного рода углеводистых продуктов. На завтрак вы можете приготовить кашу из толокна. Для чего можете взять 0,75% воды (можно заменить нежирным молоком), 0,25% стакана муки, смешать тщательно и варить на тихом огне примерно десять минут. В эту кашу разрешено добавить ягоды, фрукты, чайную ложку меда, если это блюдо подается на завтрак.

Публикации по теме:

• Именины в апреле Мальчики рожденные в апрелеВ основном церковный календарь включает в себя мужские именины в апреле, а…
• Скидка на вайлдберриз Интересные факты о Вайлдберриз В 2015 году интернет-магазин Вайлдберриз отметил своё 11-летие. Вайлдберриз обладает сетью…
• Кровь на онкомаркеры Проблемы раннего выявления раковых заболеваний актуальны для многих стран мира, и данные статистики о количестве…

Чем полезна овсянка?

Каша на завтрак – отличное начало дня. А овсяная каша с утра – это практически идеальный вариант завтрака. Почему?

Есть четыре главных причины:

1. Калорийность овсянки (энергетическая ценность) составляет 379 ккал на 100 г. При этом в ней нет ни грамма холестерина. Это полезные калории, которые расходуются на физическую активность и умственную работу.
2. Мягко обволакивает желудок и не раздражает кишечник. Это неплохая профилактика болезней ЖКТ, а также их лечение. Не зря овсянка – это первое, что вводят в рацион прооперированных больных.
3. Еще один плюс для ЖКТ – высокое содержание клетчатки, которая фактически соскабливает со стенок кишечника все шлаки.
4. Высокий процент белка помогает наращивать мышечную массу.

Польза овсянки для организма очевидна. А если грамотно ее приготовить, блюдо получится еще и вкусным. И здесь уже все зависит от предпочтений человека: одни любят более жидкую кашу, другие, наоборот, погуще. Варьировать можно и твердость крупы (хлопьев): если варить дольше, получится более мягкая кашка. Если же уменьшить время готовки, получится что-то вроде сухого завтрака.

Если вы не сидите на диете, добавляйте в геркулесовую кашу все, что вашему желудку угодно. Более предпочтителен вариант со сладостями: фруктами и сухофруктами, цукатами, медом, вареньем, сгущенкой. Но можно попробовать и овсянку с сыром: маленькие кусочки укладываются поверх только что приготовленной каши и тают. После этого можно собирать их ложкой, зачерпывая кашку. Не менее вкусной получается каша с небольшим добавлением корицы или ванильного сахара.

Гликемический индекс фруктов и овощей

Абрикосы консервированные	91
Абрикосы свежие	20
Абрикосы сушеные	30
Алыча	25
Ананас	65
Апельсин без кожуры	40
Апельсины	35
Апельсины (без кожуры)	40
Арбуз	70
Баклажанная икра	40
Баклажаны	10
Бананы	60
Бананы зеленые	30
Бобы кормовые	80
Бобы черные	30
Брокколи	10
Брусника	25
Брюква	99
Брюссельская капуста	15
Белая смородина	30
Виноград	44
Вишня, черешня	25
Голубика	42
Горох желтый дробленый	22
Горох зеленый, сухой	35
Гороховый	30
Горошек зеленый	35
Горошек зеленый, консервированный	48
Горошек зеленый, свежий	40
Горошек турецкий	30
Горошек турецкий консервированный	41
Гранат	35
Гранат без кожуры	30
Грейпфрут	22
Грейпфрут без кожуры	25
Грибы	10
Грибы соленые	10
Груша	33
Дыня (без кожуры)	60
Ежевика	25
Зеленые бобы	40
Зеленый горошек	45
Зеленый горошек свежий	40
Зеленый перец	10
Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель)	0-15
Земляника, клубника	40
Зерна пшеничные, пророщенные	63
Зерна ржаные, пророщенные	34
Изюм	65
Икра из баклажан	15
Икра из кабачков	15
Инжир	35
Кабачки сырые	15
Кабачки жареные	75
Кабачки припущенные	15
Кабачковая икра	75
Капуста белокочанная	15
Капуста белокочанная тушеная	15
Капуста квашенная	15
Капуста свежая	10
Капуста цветная	30
Капуста цветная отварная	15
Картофель (растворимый)	70
Картофель вареный	65
Картофель жареный	95
Картофель отварной	70
Картофель отварной в мундирах	65
Картофель печеный	98
Картофель сладкий (батат)	50
Картофель фри	95
Картофельное пюре	90
Картофельные чипсы	85
Киви	50
Клубника	32
Клюква	20
Кокосовый орех	45
Консервированные овощи	65
Красная смородина	30
Крыжовник	40
Кукуруза (в зернах)	70
Кукуруза вареная	70
Кукуруза сладкая консервированная	59
Кукурузные хлопья	85
Курага	30
Лимон	20
Лук зеленый (перо)	15
Лук репчатый	15
Лук репчатый сырой	10
Лук-порей	15
Малина	30
Манго	55
Мандарины	40
Молодой горошек	35
Морковь отварная	85
Морковь сырая	35
Морская капуста	22
Нектарин	35
Облепиха	30
Огурцы свежие	20
Папайя	58
Пастернак	97
Перец зеленый	10
Перец красный	15
Перец сладкий	15
Петрушка, базилик	5
Помидоры	10
Редис	15
Репа	15
Салат листовой	10
Салат фруктовый с взбитыми сливками	55
Салат-латук	10
Свекла	70
Свекла отварная	64
Слива	22
Слива сушеная	25
Сливы красные	25
Смородина красная	30
Смородина черная	15
Соевые бобы	15
Соевые бобы, консервированные	22
Соевые бобы, сухие	20
Спаржа	15
Стручковая фасоль	30
Сухой горох	35
Сушеные бобы, чечевица	30-40
Тыква	75
Тыква запеченая	75
Укроп	15
Фасоль	30
Фасоль белая	40
Фасоль вареная	40
Фасоль стручковая	30
Фасоль цветная	42
Финики	103
Хурма	55
Цветная капуста жареная	35
Цветная капуста тушеная	15
Черешня	25
Черника	28
Чернослив	25
Черные бобы	30
Чеснок	10
Чечевица зеленая	22
Чечевица красная	25
Чечевица отварная	25
Шпинат	15
Яблоки	30

Гликемический индекс напитков

Безалкогольные, газированные наплодово-ягодных настоях с сахаром	80
Газированные напитки	74
Вина десертные, крепленые	15-30
Вино белое сухое	44
Вино красное сухое	44
Вино, шампанское полусухое	15-30
Какао на молоке (без сахара)	40
Какао с молоком	40
Какао со сгущенным молоком и сахаром	80
Квас	45
Кисель клюквенный	50
Кока-кола, Фанта, Спрайт	70
Компот из сухофруктов	60
Компоты консервированные	50
Кофе молотый	42
Кофе натуральный (без сахара)	52
Кофе черный с сахаром	60
Ликер	30
Пиво	110
Сок ананасовый, без сахара	46
Сок апельсиновый свежевыжатый, без сахара	40
Сок апельсиновый, готовый	65
Сок виноградный (без сахара)	48
Сок грейпфрутовый (без сахара)	48
Сок морковный	40
Сок томатный	15
Сок яблочный (без сахара)	40
Чай черный байховый с сахаром	60
Шампанское сухое	46

в чем польза для организма? Овсяная мука в кулинарии

Мука и изделия из нее составляют основу ежедневного рациона едва ли не каждого человека. Основным представителем мучной пищи считают хлеб, который, как известно, «всему голова». Это неудивительно, ведь он не только дарит сытость, но и заряжает организм необходимой энергией на целый день.

Измельчение злаковых с целью получения муки появилось еще 4000 лет тому назад, когда путем перетирания зерен пшеницы между большими камнями добывали грубую рассыпчатую фракцию. Современный процесс производства муки значительно отличается от древних способов, поэтому в наше время она отличается не только вкусовыми качествами, но и внешне. Конечно, на пищевую ценность и калорийность муки это не повлияло.

Показатели калорийности муки можно отнести как к ее недостаткам, так и к достоинствам. Здесь все зависит от того, желаете ли вы насытить организм и быстро утолить голод, либо же, наоборот, стремитесь похудеть. Так сколько калорий в муке и чем они опасны для фигуры?

Как известно, мучные изделия способствуют возникновению полноты, особенно если вести малоподвижный образ жизни. Именно поэтому тем, кому данная проблема актуальна, необходимо обязательно знать о количестве калорий в муке и по возможности избегать употребления мучного.

Существует несколько разновидностей муки, получаемых из различных видов злаков. В данной статье мы рассмотрим состав и свойства муки, основные ее виды и калорийность муки пшеничной, а также кукурузной, овсяной и ржаной.

Свойства и состав муки

Полезные свойства, а также калорийность муки зависит, в первую очередь, от ее вида, а также от типа зерна, из которого она была получена. Наиболее распространенным ее видом является пшеничная мука. Именно из нее чаще всего мы готовим всеми любимые блинчики, пирожки и булочки.

Мука является ценным источником углеводов, которые помогают быстро насыщать организм, придавать сил и энергии. Также в муке присутствуют витамины группы В и РР, а также важные минеральные вещества. Благодаря такому составу нельзя сказать, что мука неполезна, однако это относится лишь к муке грубого помола, потому как ее не подвергают чрезмерному измельчению и многоступенчатой очистке.

Такая мука встречается довольно редко, в основном мы используем муку мелкого помола (очищенную), в которой нет почти никаких полезных веществ. Вместо этого она содержит лишь быстроусвояемые углеводы, которые и дают знать о себе в виде жировых отложений. Именно поэтому калории муки такого типа будут «пустыми» и при чрезмерном употреблении ничего, кроме избыточного веса, не принесут. Сколько же калорий в муке разных типов и как влияет калорийность муки на нашу фигуру?

Калорийность пшеничной муки и ее свойства

Данный вид муки используется наиболее часто для приготовления мучных блюд. Изделия из пшеничной муки высшего сорта обычно получаются очень мягкими и воздушными, но при этом они практически не содержат никаких полезных веществ, в отличие от изделий из муки грубого помола.

Больше всего в ней углеводов – около 68-70 г на 100 г продукта. Кроме того, сама калорийность пшеничной муки составляет не так уж мало – 334 ккал на 100 г, поэтому она довольно быстро утоляет голод. Диетологи, учитывая повышенную калорийность муки, не рекомендуют ее к употреблению худеющим, однако спортсменам и тем, кто страдает повышенной худобой, изделия из пшеничной муки тонкого помола кушать не только можно, но и нужно.

Калорийность ржаной муки

Ржаная мука, как и пшеничная, нашла широкое применение в традиционной русской кухне, ведь из нее раньше пекли хлеб. Она отличается от пшеничной не только составом, но и более темным цветом, а также пониженным содержанием клейковины, что сказывается на упругости теста в готовых изделиях.

Кроме того, ее считают более полезной, и это не только из-за сравнительно невысокой калорийности муки ржаной. Такой злаковый продукт, как рожь, содержит в своем составе много витаминов и других полезных веществ, которые позволяют регулировать работу кишечника и организма в целом.

Готовые изделия из ржаной муки не столь опасны для фигуры. Кроме того, они помогают выводить соли и вредные вещества из организма. Калорийность ржаной муки обычно составляет около 298 ккал, поэтому во многих диетах позволено употреблять небольшое количество ржаного хлеба, чтоб восполнить потребность в ценных витаминах.

Свойства и калорийность кукурузной, а также овсяной муки

Кукурузная и овсяная мука занимает не менее важное место в пищевой ячейке человечества, однако не все привыкли ее использовать в своем рационе. Первая из них отличается не только ярко выраженным желтым цветом, но и уникальным витаминно-минеральным составом. Помимо оптимальной калорийности кукурузной муки в ней содержится такой редкий элемент, как золото. Также в ней много кальция, железа, калия и магния.

Несмотря на то, что калорийность кукурузной муки кажется довольно высокой, ее относят к категории диетических продуктов, потому как она легко усваивается и помогает снижать уровень холестерина в крови. Степень помола также важна для данной муки: чем помол крупнее, тем более полезным считают продукт. Калорийность муки кукурузной при этом около 331 ккал, но, несмотря на это, совсем исключать ее из своего рациона диетологи не рекомендуют. 4.5 из 5 (6 Голосов)

Адепты здорового питания вывели на рынок ряд новых продуктов. Среди них – экзотические суперфуды, малопопулярные овощи и различные виды полезной муки. Особая популярность досталась овсяной муке – ее свойства максимально близки к , а нежный и сбалансированный вкус не смещает акценты привычных блюд.

Но так ли полезна овсяная мука, как утверждают нутрициологи, кому запрещено использовать ингредиент и что лучше – приготовить порошок из дома или купить в ближайшем супермаркете?

Что нужно знать об овсе

Это род однолетних травянистых растений, которые принадлежат семейству злаков. Из всего рода особенно выделяют посевной – именно эту культуру возделывают в промышленных масштабах и используют как кормовое/пищевое растение.

Всего существует 22 разновидности овса. Они произрастают в умеренных странах Старого Света. Все представители рода, кроме Avena sativa или посевного овса, считаются злостными сорняками, которые отравляют почву и мешают нормальному развитию другой флоры.

Ботаническое описание

Свернутые листья растения свисают с длинных точеных стеблей, на которых также формируются соцветия. Соцветие представляет собой миниатюрную метелку, которая состоит из крупных, едва свисающих колосков.

На этих колосках развивается 2-3 цветка. Они сжаты по бокам растительными защитными чешуйками. На верхушке формируется завязь, от которой отходят перистые рыльца.

Плод растения представляет собой зерновку. Она плотно обернута в кожистую цветочную чешую и снабжена продольным желобком.

Именно зерновки используют в промышленных продовольственных целях, подвергают обработке и употребляют в пищу.

Полезные свойства злака

Овес относят к древним злакам. К этому списку причисляют также , и тэф. Чем древние злаки отличаются от современных? В первую очередь – особенностями структуры. Древние культуры не были подвергнуты гибридизации или генетической модификации. Они дошли до нас практически в первозданном виде и ничем не отличаются от того же овса и амаранта, которые росли тысячу лет назад.

Еще одно преимущество – нутриентный состав. В 100 граммах цельного овса содержится 17 грамм белка и 11 грамм пищевых волокон. Для сравнения – в современном содержится 3 грамма белка и 0,4 грамма пищевых волокон. Овес расходует больше энергии на усвоение, обеспечивает организм длительным насыщением и обогащает гораздо большим объемом полезных витаминов/нутриентов.

Овес – лучший вариант для питательного завтрака

Нутрициологи уверили нас, что завтрак задает тон питанию целого дня. Если утренний прием пищи не задался, то гармонизировать метаболизм в течение дня будет затруднительно. Тем, кто предпочитает углеводные завтраки, лучше всего обратить внимание на цельный овес. Он поможет избежать переедания, снизит тягу к вредным сладостям и зарядит энергией медленных углеводов на целый день.

Белок, который содержится в зернах, помогает организму запустить процесс регенерации, углеводы синтезируют энергетический потенциал, а жир поддерживает жизнедеятельность клеток организма. Витамины и минералы, которыми изобилует овес, улучшат метаболические процессы, благодаря которым вы сможете лучше двигаться, рациональнее мыслить и провести день гораздо продуктивнее.

Клетчатка

В состав овса входит растворимая клетчатка – грубая часть растения, которая выполняет функции пребиотика. Организм не может в полной мере усвоить и переработать клетчатку. После попадания внутрь вещество принимает текстуру жидкого геля и равномерно распределяется по всему организму. Разве это хорошо? Да. Клетчатка стабилизирует кишечную микрофлору и подавляет воспалительные инфекционные процессы. Она создает дополнительную защиту тканей и слизистых, что улучшает их работу и сводит риск заражения к минимальному.

Нутрициологи доказали, что клетчатка способствует гармоничному похудению. Ежедневное употребление 14 грамм вещества помогает усмирить аппетит и снизить потребление калорий на 10%.

Чем еще полезна клетчатка:

• контролирует уровень в крови;
• выступает в роли профилактического средства от рака груди и рака кишечника;
• минимизирует акне и заживляет постакне за счет гармонизации внутренней микрофлоры;
• поддерживает длительную сытость, что мешает организму «сорваться» на вредные перекусы;
• регулирует функциональность кишечника и спасает от проблем с нерегулярным стулом;
• снижает уровень так называемого «вредного» холестерина в крови.

Низкий гликемический индекс

Гликемический индекс – реакция организма на поступление чистой глюкозы (). Чем выше ГИ, тем быстрее и интенсивнее скачки сахара, что оказывает неблагоприятное воздействие на организм.

ГИ овса достаточно для того, чтобы обеспечить организм внушительным энергетическим потенциалом и предотвратить резкие скачки глюкозы в крови.

Низким гликемическим индексом обладают только неочищенные зерна овса. Овсянка быстрого приготовления или переработанная каша, наоборот, отмечаются высоким ГИ и минимальными полезными свойствами.

Возможный вред овса

У цельнозернового древнего злака есть свои недостатки. Они незначительны и уступают преимуществам, но каждый потребитель должен быть осведомлен о возможных рисках.

Обилие крахмала

Практически во всех цельнозерновых содержится высокая концентрация . Именно поэтому порции овса нужно контролировать. Оптимальная порция для мужчин – 150 грамм, для женщин – 100 грамм. Если вы занимаетесь интенсивной физической или интеллектуальной активностью, то объемы потребления овса могут быть увеличены.

Зачем регулировать концентрацию крахмала? Его обилие повышает выделение инсулина, что чревато резким увеличением жировой прослойки и развитием воспалительных процессов.

Высокая калорийность

Калораж древних злаков гораздо выше, чем у современных. Учитывайте это во время приготовления и сокращайте привычную порцию на 15-30%. Даже маленькая тарелка овса принесет гораздо больше пользы в виде калорий, клетчатки и нутриентов, чем удвоенный объем риса, или .

Глютен

Изначально овес не содержал глютен. Возбудитель воспалительных процессов появился в нем постепенно в ходе развития и выращивания культуры. Как произошло заражение? Партии овса могли высаживать рядом с полями пшеницы, которая содержит глютен. В ходе совместного развития растений происходило перекрестное заражение. Более того, клейковина может сохраняться в почве и передаваться следующим посевам. Совместная промышленная обработка на одних и тех же объектах также способствует заражению глютеном.

Клейковину необходимо избегать пациентам с целиакией и приобретенной/врожденной аллергией на вещество. О наличии глютена производитель обязан уведомить на упаковке. Чтобы полностью удостовериться в отсутствии/наличии вещества – проверяйте состав.

Химический состав овсяной муки

Как приготовить овсяную муку

Единственный недостаток даже самой качественной промышленной овсяной муки – горечь. Она появляется спонтанно и смазывает общую картину блюда совершенно ненужным акцентом. Чтобы избавиться от горечи можно приготовить муку самостоятельно. Для этого понадобятся всего 2 ингредиента: кухонный комбайн или блендер и цельнозерновой овес.

Рассчитайте количество злака по простой формуле: после обработки вы получите всего ¾ изначального объема овса. Необходимо количество крупы засыпьте в кухонный комбайн/чашу блендера и перемалывайте содержимое до необходимой структуры. Цвет получившийся овсяной муки будет напоминать пшеничную цельнозерновую.

Что делать, если нет блендера или кухонной машины? Прокрутить овес можно через обычную мясорубку. Главное – установить острый нож, затем раскачивать ручку вперед-назад до получения необходимого результата. Недостаток подобного метода – размер фракций. Овсяная мука будет мало похожа именно на муку, поэтому могут возникнуть трудности с ее дальнейшим приготовлением.

Также можно сделать овсяную муку вручную с помощью ступки и пестика, но это займет колоссальное количество времени. Еще один вариант – самостоятельно перетереть злак. Засыпьте зерна в пакет, впустите из него воздух, плотно закройте его и уложите на ровную поверхность. Скалкой начните раскатывать содержимое пакета, пока зерно не разрушится.

Тщательно перемешайте готовый продукт и поместите в плотно закрывающуюся емкость. Овсяную муку собственного приготовления можно хранить несколько месяцев, избегая контактов с жидкостями и ультрафиолетовым излучением.

Особенности гастрономического использования муки

В состав овсяной муки входит на порядок меньше глютена (по сравнению с белой пшеничной), поэтому нужно постараться, чтобы она «схватилась». Чтобы улучшить структуру блюда можно добавить больше жидкостей или загустителей вроде или яйца. Также поможет совмещение нескольких разновидностей муки. С овсяной мукой отлично сочетается , пшеничная цельнозерновая, ячменная и . Пропорции можно варьировать по обстоятельствам, но лучше всего добавлять равное количество всех видов муки.

Как выбрать овес для овсяной муки

От качества выбранного овса зависит не только вкус блюд, но и ваше здоровье. Откажитесь от употребления готовой сухой гранолы, мюсли и овсянки быстрого приготовления. Такой овес подвергся длительной термической обработке – у него разрушена оболочка, в которой содержится львиная доза полезного состава.

Чтобы найти качественный овес – читайте состав. Единственная строчка, которая допустима в составе – цельнозерновые злаки. Если рядом с овсом указаны стабилизаторы, ароматизаторы, дополнительные сахара и консерванты, необходимо выбрать более полезный вариант.

Также необходимо обратить внимание на упаковку. Крупа или мука должны храниться в герметичной емкости, чтобы не допустить прогоркания жиров. Выбирайте органические продукты и будьте здоровы!

Овёс – травянистый злак, известный человеку на протяжении тысячелетий. О целебных свойствах простой посевной культуры знали врачеватели Древней Греции. Неприхотливое растение даёт семена, пригодные для изготовления муки.

Современная микробиология подтвердила все известные ранее полезные качества продукта и открыла новые ценные свойства.

Калорийность овсяной муки

Достоинства зернового овса состоят в содержании:

• аминокислот в значительных количествах, среди них – жизненно необходимых,
• витаминов, в том числе, важнейшей для здоровья группы В,
• минералов, из которых железо и калий присутствуют в значительных количествах.

В процессе выработки муки сохраняется сбалансированное соотношение элементов зерна.

От употребления 100 г исходного продукта человек получит около 370 Ккал энергии.

Высокой калорийностью овсяная мука обязана углеводам. Более половины из них – крахмал, который вместе с растворимой клетчаткой создаёт полезную для пищеварения гелеобразную, слизистую консистенцию при кулинарной обработке.

В отличие от пшеничной муки, углеводы овса – медленные, отдающие энергию постепенно и равномерно.

Мучные блюда считаются тяжёлыми для переваривания. К муке из овса это не относится.

Для блюд из овсяной муки польза и вред соотносятся как 100:1. Единица сбрасывается на счёт аллергии на общий белок злаков и глютен, которые присутствуют во всех зерновых субстанциях. Иная индивидуальная реакция на овёс – случай крайне редкий.

Как сделать овсяную муку самостоятельно

Доступный и популярный способ изготовления диетической муки в домашних условиях состоит в измельчении крупы Геркулес. Хлопья пропускают через мясорубку или размалывают в кофемолке.

Так получают продукт, более ценный, чем покупная мука, лишённая плотных зерновых фракций.

Другой совет о том, как сделать овсяную муку, – более трудный для исполнения, но заслуживающий внимания сторонников здорового питания.

1. Цельные зёрна запаривают на 12 часов.
2. Остаток воды сливают, ровный слой зёрен осторожно прогревают в духовке или микроволновке до высыхания и лёгкого потемнения.
3. Массу измельчают до порошка, пропускают через сито со средними ячейками.

Полученная мука – знаменитое толокно , сохраняющее все полезные элементы зерна при калорийности всего 120 Ккал.

В состав многих хлебопекарных изделий входят продукты переработки овса. Добавки повышают кулинарные достоинства булочек, пирогов.

При изготовлении выпечки из овсяной муки как основного ингредиента лидируют блинчики, лепёшки, кексы, печенье. Неповторимый вкус блюд сочетается с их пользой для здоровья.

Составить собственный рецепт печенья из овсяной муки может любая хозяйка. Так готовится знаменитое европейское тесто для домашних десертов.

В него вводятся кусочки шоколада, фруктовые, ореховые, пряные добавки в разных соотношениях. Самый любимый ингредиент – имбирь. Новогодняя выпечка имеет форму фигурок зверей, звёзд, снежинок.

Для приготовления нужно:

• 2 стак. муки овса, 0,5 стак. пшеничной,
• 1 яйцо,
• 0,5 стак. песка,
• 50 г сл. масла,
• 1 ст. л. мёда,
• 1 ст. л. сметаны,
• 5 г разрыхлителя,
• 1 ч. л. порошка имбиря или добавки по вкусу.

Готовят тёплую масляно-медово-сметанную смесь, соединяют с взбитым с сахаром яйцом и мукой, вымешивают тесто, формируют лепёшки, выпекают около 20 мин.

Рассыпчатое печенье украсит завтрак, порадует детей и взрослых. Аромат и аппетитный вид выпечки сделают застолье праздничным. Добрая энергия овсяного зерна повысит тонус, сделает работу продуктивной.

Рецепт хлеба

Вкусный домашний хлеб из овсяной муки в хлебопечке разнообразит и оздоровит семейный рацион.

Для формирования закладки:

• порошок овса соединяют с пшеничной мукой, пропорция – 1:1,5,
• на 350 г сухой основы понадобятся 250 г молока, 20 г рафинированного масла, 80 г сахара, 20-25 г сухих дрожжей, 40 г хлопьев Геркулес,
• дальнейшие действия проводят по инструкции к хлебопечке.

Маска

Питательная маска из овсяной муки для лица готовится просто и быстро.

Порошок разводят водой до состояния густой сметаны, наносят на кожу, выдерживают 10-20 минут, смывают.
Кожный покров получает питание, повышает упругость, омолаживается. Такая маска принесёт пользу волосам, рукам, ногтям.

А вот еще и видео с рецептом.

Окт-21-2017

О муке:

Белая хлебная мука — самая удобная для любой выпечки, и она больше всего используется в основных рецептах хлеба. Белая мука изготавливается из пшеничного зерна, очищенного от внешних отрубей. «Хлебная» мука — это мука высшего качества, которая больше всего подходит для хлебопечки, так как в ней содержится большое количество глютена, который делает тесто эластичным, и с помощью дрожжей хлеб получается воздушным.

Хлебная непросеянная мука применяется во многих рецептах. Эту муку делают из зерна пшеницы, она более грубая, чем обычная белая мука, в ней больше вкуса и больше полезных веществ. Так как в этой муке содержится больше отрубей, то хлеб получается более грубый, тяжелый. Для любой хлебопечки лучше всего использовать смесь хлебной белой муки с непросеянной мукой, тогда хлеб получается вкуснее.

Серая хлебная мука обладает более мелкой текстурой, чем непросеянная, так как из неё удалена часть отрубя. Как муку непросеянную, её лучше использовать в смеси с белой хлебной мукой при выпечке.

Солодовая, или зерновая, мука изготавливается из пшеницы, ячменя и других злаков. Зёрна злаков специально проращивают, после чего высушивают и перерабатывают в муку. В солоде находятся витамины, минералы и полезные вещества, которые способствуют ускорению процесса брожения в тесте, улучшают вкус и цвет теста. Хлеб с добавлением солодовой муки (солода) черствеет не так быстро, как пшеничный. Однако повышенное содержание муки из солода может испортить выпекаемый хлеб — он станет липким и непропеченным. Хлеб из солодовой муки имеет более сладкий вкус и легкий ореховый привкус.

Ржаная мука образуется в результате размола ржи. Она богата витаминами, клетчаткой, цинком, марганцем, магнием, железом, калием. В ней мало глютена, поэтому её необходимо смешивать с белой мукой.

Хлеб из ржаной муки получается темным, плотным, вкусным, хотя более липкий, и может показаться, что мякиш ржаного хлеба не пропёкся.

Ржаная мука бывает четырёх сортов:

пеклеванная — это самый тонкий помол;

сеянная — это высший сорт ржаной муки, она имеет светлый оттенок и мелкий помол, богата витаминами, и выпечка из неё полезна при соблюдении диет.

обдирная — содержит мелкие части оболочки зёрен, самая популярная среди хозяек, хлеб из неё имеет эластичный пористый мякиш.

обойная — это самая полезная, содержит большое количество отрубей, клетчатку и крупные частицы зёрен.

Мука со спельтой, получена из особого сорта пшеницы — спельты (полбы). Из неё хлеб получается вкусным с легким ореховым привкусом. Он более насыщенный и богат питательными веществами, чем хлеб из ржаной муки.

Кукурузная мука изготавливается из кукурузных зерен, она бывает как мелкой, так и грубой. Её желательно добавлять при выпекании хлеба, но использовать нужно понемногу, поскольку там мало глютена.

Пшенная мука получается при размоле проса. К тесту из пшенной муки необходимо добавлять яйца, так как в ней содержится очень мало клейковины. Для выпечки хлеба пшенную муку редко используют, и только в сочетании с другими сортами муки, что делает мякиш хлеба очень вкусным.

Рисовая мука не содержит глютена, в ней мало жиров, натрия и клетчатки.

Её используют при выпечке продукции для диеты больных аллергией, при заболеваниях кишечника, сосудов и сердца.

Перловая мука обладает нежным, сладковатым вкусом, из неё получается мягкий хлеб. В ней очень много глютена, поэтому её нужно смешивать с белой мукой для выпечки хлеба.

Безглютеновая мука обычно состоит из смеси крахмала и какой-нибудь безглютеновой муки, например, картофельной, рисовой, гороховой или соевой. В составе некоторых бывает растительная клетчатка, её добавляют, чтобы хлеб получился коричневым. Безглютеновую муку можно приобрести в крупных супермаркетах. Для хлебопечек подойдут лишь те сорта муки, которые были специально для них созданы. Обычная безглютеновая мука не подойдет.

Сколько калорий в муке?

Калорийность муки зависит от вида. Вид конечной обработки для калорийности продукта тоже является важным критерием. Чем мельче помол муки, тем калорий больше.

Таблица калорийности муки, на 100 грамм продукта:

Продукт	Калории, в ккал
калорийность муки пшеничной	342,0
муки пшеничной 1 сорта	331,0
муки пшеничной 2 сорта	324,0
муки пшеничной высшего сорта	334,0
муки пшеничной цельнозерновой	298,0
калорийность овсяной муки диетической	369,0
калорийность кукурузной муки диетической	330,0
калорийность рисовой муки диетической	371,0
калорийность ржаной муки сеяной	304,0
калорийность льняной муки	412,0
калорийность гречневой муки диетической	367,0
калорийность соевой муки необезжиренной	385,0

А пищевая ценность муки, разных сортов, вот такая:

Таблица пищевой ценности муки (БЖУ), на 100 грамм продукта:

Продукт	Белки, гр.	Жиры, гр.	Углев. гр.
мука пшеничная	9,2	1,2	74,9
мука пшеничная 1 сорта	10,6	1,3	67,6
мука пшеничная 2 сорта	11,7	1,8	63,7
мука пшеничная высшего сорта	10,3	1,1	68,9
мука пшеничная цельнозерновая	11,5	2,2	55,8
мука овсяная диетическая	13,0	6,8	64,9
мука кукурузная диетическая	7,2	1,5	70,2
мука рисовая диетическая	7,4	0,6	82,0
мука ржаная сеяная	6,9	1,4	67,3
мука льняная	36,0	10,0	20,0
мука гречневая диетическая	13,6	1,2	73,7
мука соевая необезжиренная	36,5	18,6	17,9

Рецепт? Рецепт!

Что можно приготовить из муки, скажем из гречневой?

Кстати, гречневая мука не только обладает нежным ореховым вкусом, но и очень легко переваривается и полезна для организма. Она богата углеводами, всеми восемью необходимыми аминокислотами и почти всеми витаминами группы В. Гречневая крупа укрепляет капилляры, очень полезна для кишечника, особенно при запорах. Кроме того, она известна своими понижающими холестерин свойствами, помогает при остеоартрите, при заболеваниях брюшной полости. Гречневая мука имеет серовато-коричневый цвет и обладает слегка горьковатым вкусом.

Гречневые блины:

Ингредиенты:

800 г гречневой муки, 1 л молока, 25 г сливочного масла, 25 г дрожжей, 2 яйца, 100 г растительного масла, 5 г сахара, 3 г соли.

Способ приготовления

В глубокую посуду влить 2/з части теплого молока, развести в нем дрожжи, добавить муку, растертые желтки и сливочное масло. Вымесить тесто, накрыть его салфеткой и поставить в теплое место, чтобы оно поднялось.

Когда тесто подойдет, положить в него сахар, соль, обдать оставшимся горячим молоком, взбить, добавить взбитые белки, снова поставить в теплое место для подъема.

Набирая тесто большой ложкой или половником, выпекать блины на раскаленной, смазанной растительным маслом сковороде.

Готовые блины уложить на тарелку стопкой. Гречневые блины можно подавать с маслом и сметаной.

Овсяная мука вполне может заменить обычную муку, с которой мы привыкли выпекать различные блюда. Мука из овса намного полезнее, а выпечка с ней получается весьма оригинальной на вкус. В чем ее польза? Что можно приготовить из овсяной муки? Ответы на все вопросы найдете в этом материале.

Описание продукта

Овсяная мука бывает весьма разнообразной, хотя все ее виды делают из овса. Это может быть цельнозерновая мука, которая по виду напоминает немного измельченное зерно. Такой продукт сохраняет в себе все полезные качества цельного зерна и отлично подходит для тех, кто хочет избавиться от лишних килограмм и придерживается здорового питания.

Есть мука среднего помола, которая содержит в себе большое количество клетчатки. А есть продукт тонкого помола, который получают путем полного очищения зерна от оболочки и отрубей. В итоге получается продукт, который быстро усваивается и отлично подходит для разнообразной выпечки и не только. Конечно, положительные отзывы в большей степени получает мука цельнозерновая или, как ее еще называют, грубого помола. Поскольку в ней сохраняются все полезные свойства овса.

Состав и энергетическая ценность

Поскольку данный продукт является натуральным, то такая мука содержит в себе большое количество витаминов и полезных элементов. Чтобы в этом убедиться, достаточно изучить химический состав продукта. Овсяная мука содержит в себе витамины группы В, Е и РР, а также полезные для организма аминокислоты, кальций, фосфор, магний, медь, железо, эфирные масла и т. д. Этот вид продукта содержит 369 калорий на 100 г. Что касается БЖУ продукта, то мука из овса содержит в себе 13 гр. белков, почти 7 г жиров и более 64 г углеводов.

Несмотря на высокую калорийность, данный продукт все равно относится к диетическим. А все потому, что в нем большое содержание клетчатки и легко усваиваемых белков.

Гликемический индекс

Для тех, кто следит за своей стройностью и контролирует вес, весьма важно знать гликемический индекс продуктов. Также это является важным фактором для диабетиков. ГИ овсяной муки в среднем составляет 45 единиц. Таким образом, данная мука относится к продуктам со средним уровнем ГИ.

Тех людей, у кого выявлена непереносимость глютена, волнует вопрос – есть ли глютен в овсяной муке? Как и в большинстве злаковых продуктов, овес тоже содержит глютен. Правда, в отличие от других видов продукта в данной муке его содержание не так велико. Овес содержит в себе 21% этого сложного белка. Для сравнения – в пшеничной муке его 80%.

Польза и вред

Благодаря многочисленным полезным элементам и витаминам данный вид муки, безусловно, приносит большую пользу организму. Продукт содержит в себе клетчатку двух видов: растворимую и нерастворимую. Первая помогает бороться с сахарным диабетом, а вторая выводит шлаки и токсины из организма. Также овсяная мука имеет полезные свойства для нормальной работы печени, почек и сердца. Продукт помогает снижать уровень плохого холестерина, снижает риск возникновения тромбов, нормализует давление и положительно влияет на укрепление нервной системы. Также помогает быстро и естественным путем набрать мышечную массу, за что этот злаковый продукт так ценят спортсмены.

Регулярное употребление такого продукта помогает улучшить память, развивает внимательность и помогает увеличить работоспособность. Кроме того, благодаря природным антиоксидантам данный вид муки положительно влияет на красоту и здоровье кожи и волос. Благодаря тому, что эта мука не содержит в себе крахмал, ее можно использовать для похудения. Во время некоторых диет вполне допускается изготовление несложных десертов на основе овсяного продукта. Получаются такие блюда полезными и вкусными. Кроме того, этот продукт помогает улучшить пищеварение, нормализует работу кишечника, что в комплексе помогает избавиться от лишних килограммов.

Что касается вреда, то у данного продукта есть свои противопоказания. Не рекомендуется употреблять данный вид муки тем, у кого выявлена аллергия или индивидуальная непереносимость. Людям, чей организм плохо усваивает кальций, также не рекомендуется употреблять данный злаковый продукт.

Злоупотребление такой мукой и изделиями из нее может пагубно отразиться на здоровье.

Отличие

Прежде чем выбрать тот или иной вид муки, многие задумываются над тем, как они отличаются друг от друга, и какой вид муки полезнее.

От пшеничной муки

Для того чтобы понять, почему многие во время диет выбирают именно овсяную муку, стоит тщательно изучить разницу между овсяной и пшеничной мукой. Калорийность у обоих продуктов примерно одинаковая, но овсяная все же считается диетической. А все потому, что овсяный продукт имеет в своем составе ценный белок, который легко усваивается организмом человека. А вот пшеничная мука состоит из простых углеводов, которые не могут приносить большую пользу организму. Кроме того, овсяная мука содержит в себе клетчатку, которая выводит шлаки и очищает организм. А вот пшеничный продукт не может похвастаться таким свойством.

Получается, что овсяная мука намного полезнее, ею вполне можно заменить пшеничную в том случае, если имеются проблемы с лишним весом и не только.

От толокна

Часто в продаже можно встретить не просто овсяную муку, но еще и овсяное толокно. В чем разница? Изначально толокно изготавливают из цельной проваренной крупы, а после ее перетирают в ступке. Благодаря особой технологии изготовления в толокно попадают не только отрубные оболочки, но и зародышевые. А вот мука изготавливается из зародышевых зерен. В этом и кроется главное отличие муки и толокна.

Как сделать дома?

В домашних условиях вполне можно самостоятельно изготовить муку, которая станет основным ингредиентом для полезной выпечки. Для ее изготовления вполне подойдут обычные овсяные хлопья. Только не стоит использовать продукт быстрого приготовления. Нужны обычные хлопья, которые следует варить двадцать пять – тридцать минут. Перемолоть хлопья можно в кухонном комбайне или блендере. Если в доме нет ни того, ни другого вида кухонной техники, то вполне подойдет самая обычная кофемолка. Как правило, весь процесс измельчения занимает не более одной минуты.

Вы сможете самостоятельно контролировать степень помола. Главное, чтобы мука получилась однородной и в ней не осталось крупных кусочков хлопьев, иначе это негативно отразится на выпечке. Если будут попадаться крупные кусочки хлопьев, то можно их просто извлечь или встряхнуть кофемолку и продолжить измельчение до однородного состояния.

Использовать такую муку можно сразу, а можно хранить ее в стеклянной емкости с плотной крышкой.

Рецепты блюд

Заменяя овсяной мукой пшеничную, можно испечь диетические и низкокалорийные кексы или блины. У нас есть несколько интересных рецептов, которые помогут вам разнообразить ежедневное меню.

Начнем мы с рецепта вкусных блинов. Для начала подогреваем четыреста миллилитров натурального молока. Сильно греть молоко не нужно. Затем добавляем туда две столовые ложки любого меда и полностью растворяем его в молоке. Добавляем два сырых яйца, немного соли и чайную ложку разрыхлителя. После добавляем сто пятьдесят грамм предварительно растопленного и остывшего сливочного масла и двести шестьдесят грамм овсяного продукта. Сливочное масло в равных пропорциях можно заменить на подсолнечное. Смешиваем все ингредиенты, готовим жидкое тесто и выпекаем на раскаленной сковороде наши блины.

Для любителей сладких кексов под названием «маффины» у нас есть проверенный рецепт. Двести грамм овсяной муки смешиваем с двумя чайными ложками разрыхлителя, перемешиваем и пока отставляем в сторону. Берем два спелых банана средней величины и превращаем их в пюре. Сюда отлично подойдут переспелые фрукты. К фруктовому пюре добавляем сто грамм растопленного сливочного масла, два сырых яйца и семьдесят грамм сахара. Все тщательно взбиваем и постепенно вводим муку. Тесто должно получиться не очень густым. Наполняем им формочки и выпекаем двадцать – двадцать пять минут при 180° С.

А вот еще один рецепт вкуснейшего домашнего печенья, которое придется по вкусу и взрослым, и детям. Берем стакан овсяной муки, четверть стакана овсяных хлопьев (обычных, а не быстрого приготовления), сто грамм сливочного масла, две-три столовые ложки сахара, два яйца и чайную ложку разрыхлителя. Яйца взбиваем с сахаром до состояния пышной пены. Затем добавляем хлопья и растопленное масло. Все тщательно перемешиваем и постепенно добавляем оставшийся ингредиент, пока не получится густое тесто. При желании можно добавить немного изюма, орехов или цукатов. Тесто выкладываем мокрой ложкой на пекарскую бумагу, выпекаем до готовности при 180° С.

Подробнее о том, как сделать овсяную муку в домашних условиях, смотрите в следующем видео.

Читайте также…

польза и вред, калорийность, как сделать её в домашних условиях и что можно приготовить на основе продукта

Овсяная мука вполне может заменить обычную муку, с которой мы привыкли выпекать различные блюда. Мука из овса намного полезнее, а выпечка с ней получается весьма оригинальной на вкус. В чем ее польза? Что можно приготовить из овсяной муки? Ответы на все вопросы найдете в этом материале.

Описание продукта

Овсяная мука бывает весьма разнообразной, хотя все ее виды делают из овса. Это может быть цельнозерновая мука, которая по виду напоминает немного измельченное зерно. Такой продукт сохраняет в себе все полезные качества цельного зерна и отлично подходит для тех, кто хочет избавиться от лишних килограмм и придерживается здорового питания.

Есть мука среднего помола, которая содержит в себе большое количество клетчатки. А есть продукт тонкого помола, который получают путем полного очищения зерна от оболочки и отрубей. В итоге получается продукт, который быстро усваивается и отлично подходит для разнообразной выпечки и не только. Конечно, положительные отзывы в большей степени получает мука цельнозерновая или, как ее еще называют, грубого помола. Поскольку в ней сохраняются все полезные свойства овса.

Состав и энергетическая ценность

Поскольку данный продукт является натуральным, то такая мука содержит в себе большое количество витаминов и полезных элементов. Чтобы в этом убедиться, достаточно изучить химический состав продукта. Овсяная мука содержит в себе витамины группы В, Е и РР, а также полезные для организма аминокислоты, кальций, фосфор, магний, медь, железо, эфирные масла и т. д. Этот вид продукта содержит 369 калорий на 100 г. Что касается БЖУ продукта, то мука из овса содержит в себе 13 гр. белков, почти 7 г жиров и более 64 г углеводов.

Несмотря на высокую калорийность, данный продукт все равно относится к диетическим. А все потому, что в нем большое содержание клетчатки и легко усваиваемых белков.

Гликемический индекс

Для тех, кто следит за своей стройностью и контролирует вес, весьма важно знать гликемический индекс продуктов. Также это является важным фактором для диабетиков. ГИ овсяной муки в среднем составляет 45 единиц. Таким образом, данная мука относится к продуктам со средним уровнем ГИ.

Содержание глютена

Тех людей, у кого выявлена непереносимость глютена, волнует вопрос – есть ли глютен в овсяной муке? Как и в большинстве злаковых продуктов, овес тоже содержит глютен. Правда, в отличие от других видов продукта в данной муке его содержание не так велико. Овес содержит в себе 21% этого сложного белка. Для сравнения – в пшеничной муке его 80%.

Польза и вред

Благодаря многочисленным полезным элементам и витаминам данный вид муки, безусловно, приносит большую пользу организму. Продукт содержит в себе клетчатку двух видов: растворимую и нерастворимую. Первая помогает бороться с сахарным диабетом, а вторая выводит шлаки и токсины из организма. Также овсяная мука имеет полезные свойства для нормальной работы печени, почек и сердца. Продукт помогает снижать уровень плохого холестерина, снижает риск возникновения тромбов, нормализует давление и положительно влияет на укрепление нервной системы. Также помогает быстро и естественным путем набрать мышечную массу, за что этот злаковый продукт так ценят спортсмены.

Регулярное употребление такого продукта помогает улучшить память, развивает внимательность и помогает увеличить работоспособность. Кроме того, благодаря природным антиоксидантам данный вид муки положительно влияет на красоту и здоровье кожи и волос. Благодаря тому, что эта мука не содержит в себе крахмал, ее можно использовать для похудения. Во время некоторых диет вполне допускается изготовление несложных десертов на основе овсяного продукта. Получаются такие блюда полезными и вкусными. Кроме того, этот продукт помогает улучшить пищеварение, нормализует работу кишечника, что в комплексе помогает избавиться от лишних килограммов.

Что касается вреда, то у данного продукта есть свои противопоказания. Не рекомендуется употреблять данный вид муки тем, у кого выявлена аллергия или индивидуальная непереносимость. Людям, чей организм плохо усваивает кальций, также не рекомендуется употреблять данный злаковый продукт.

Злоупотребление такой мукой и изделиями из нее может пагубно отразиться на здоровье.

Отличие

Прежде чем выбрать тот или иной вид муки, многие задумываются над тем, как они отличаются друг от друга, и какой вид муки полезнее.

От пшеничной муки

Для того чтобы понять, почему многие во время диет выбирают именно овсяную муку, стоит тщательно изучить разницу между овсяной и пшеничной мукой. Калорийность у обоих продуктов примерно одинаковая, но овсяная все же считается диетической. А все потому, что овсяный продукт имеет в своем составе ценный белок, который легко усваивается организмом человека. А вот пшеничная мука состоит из простых углеводов, которые не могут приносить большую пользу организму. Кроме того, овсяная мука содержит в себе клетчатку, которая выводит шлаки и очищает организм. А вот пшеничный продукт не может похвастаться таким свойством.

Получается, что овсяная мука намного полезнее, ею вполне можно заменить пшеничную в том случае, если имеются проблемы с лишним весом и не только.

От толокна

Часто в продаже можно встретить не просто овсяную муку, но еще и овсяное толокно. В чем разница? Изначально толокно изготавливают из цельной проваренной крупы, а после ее перетирают в ступке. Благодаря особой технологии изготовления в толокно попадают не только отрубные оболочки, но и зародышевые. А вот мука изготавливается из зародышевых зерен. В этом и кроется главное отличие муки и толокна.

Как сделать дома?

В домашних условиях вполне можно самостоятельно изготовить муку, которая станет основным ингредиентом для полезной выпечки. Для ее изготовления вполне подойдут обычные овсяные хлопья. Только не стоит использовать продукт быстрого приготовления. Нужны обычные хлопья, которые следует варить двадцать пять – тридцать минут. Перемолоть хлопья можно в кухонном комбайне или блендере. Если в доме нет ни того, ни другого вида кухонной техники, то вполне подойдет самая обычная кофемолка. Как правило, весь процесс измельчения занимает не более одной минуты.

Вы сможете самостоятельно контролировать степень помола. Главное, чтобы мука получилась однородной и в ней не осталось крупных кусочков хлопьев, иначе это негативно отразится на выпечке. Если будут попадаться крупные кусочки хлопьев, то можно их просто извлечь или встряхнуть кофемолку и продолжить измельчение до однородного состояния.

Использовать такую муку можно сразу, а можно хранить ее в стеклянной емкости с плотной крышкой.

Рецепты блюд

Заменяя овсяной мукой пшеничную, можно испечь диетические и низкокалорийные кексы или блины. У нас есть несколько интересных рецептов, которые помогут вам разнообразить ежедневное меню.

Начнем мы с рецепта вкусных блинов. Для начала подогреваем четыреста миллилитров натурального молока. Сильно греть молоко не нужно. Затем добавляем туда две столовые ложки любого меда и полностью растворяем его в молоке. Добавляем два сырых яйца, немного соли и чайную ложку разрыхлителя. После добавляем сто пятьдесят грамм предварительно растопленного и остывшего сливочного масла и двести шестьдесят грамм овсяного продукта. Сливочное масло в равных пропорциях можно заменить на подсолнечное. Смешиваем все ингредиенты, готовим жидкое тесто и выпекаем на раскаленной сковороде наши блины.

Для любителей сладких кексов под названием «маффины» у нас есть проверенный рецепт. Двести грамм овсяной муки смешиваем с двумя чайными ложками разрыхлителя, перемешиваем и пока отставляем в сторону. Берем два спелых банана средней величины и превращаем их в пюре. Сюда отлично подойдут переспелые фрукты. К фруктовому пюре добавляем сто грамм растопленного сливочного масла, два сырых яйца и семьдесят грамм сахара. Все тщательно взбиваем и постепенно вводим муку. Тесто должно получиться не очень густым. Наполняем им формочки и выпекаем двадцать – двадцать пять минут при 180° С.

А вот еще один рецепт вкуснейшего домашнего печенья, которое придется по вкусу и взрослым, и детям. Берем стакан овсяной муки, четверть стакана овсяных хлопьев (обычных, а не быстрого приготовления), сто грамм сливочного масла, две-три столовые ложки сахара, два яйца и чайную ложку разрыхлителя. Яйца взбиваем с сахаром до состояния пышной пены. Затем добавляем хлопья и растопленное масло. Все тщательно перемешиваем и постепенно добавляем оставшийся ингредиент, пока не получится густое тесто. При желании можно добавить немного изюма, орехов или цукатов. Тесто выкладываем мокрой ложкой на пекарскую бумагу, выпекаем до готовности при 180° С.

Подробнее о том, как сделать овсяную муку в домашних условиях, смотрите в следующем видео.

Гликемический индекс продуктов.

Наименование Гликемический индекс
пиво 110
финики 103
тортильяс кукурузные 100
тост из белого хлеба 100
брюква 99
пастернак 97
булочки французские 95
картофель печеный 95
рисовая мука 95
лапша рисовая 92
абрикосы консервированные 91
кактусовый джем 91
картофельное пюре 90
рисовая каша быстрого приготовления 90
кукурузные хлопья 85
морковь отварная 85
поп корн 85
хлеб белый 85
хлеб рисовый 85
картофельное пюре быстрого приготовления 83
бобы кормовые 80
картофельные чипсы 80
крекеры 80
мюсли с орехами и изюмом 80
тапиока 80
вафли несладкие 76
пончики 76
арбуз 75
кабачки 75
тыква 75
хлеб длинный французский 75
сухари молотые для панировки 74
бублик пшеничный 72
пшено 71
картофель вареный 70
кока-кола, фанта, спрайт 70
крахмал картофельный, кукурузный 70
кукуруза вареная 70
мармелад, джем с сахаром 70
марс, сникерс (батончики) 70
пельмени, равиоли 70
репа 70
рис белый, обработанный паром 70
сахар (сахароза) 70
фруктовые чипсы в сахаре 70
шоколад молочный 70
лепешки пресные 69
мука пшеничная 69
круассан 67
ананас 66
крем, с добавлением пшеничной муки 66
мюсли швейцарские 66
овсяная каша, быстрорастворимая 66
суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
бананы 65
дыня 65
картофель, вареный «в мундире» 65
консервированные овощи 65
кускус 65
манная крупа 65
песочные корзиночки с фруктами 65
сок апельсиновый, готовый 65
хлеб черный 65
изюм 64
макароны с сыром 64
печенье песочное 64
свекла 64
суп-пюре из черных бобов 64
бисквит 63
зерна пшеничные, пророщенные 63
оладьи из пшеничной муки 62
твикс 62
булочки для гамбургеров 61
пицца с помидорами и сыром 60
рис белый 60
суп-пюре из желтого гороха 60
кукуруза сладкая консервированная 59
пирожки 59
папайя 58
пита арабская 57
рис дикий 57
манго 55
печенье овсяное 55
печенье сдобное 55
салат фруктовый с взбитыми сливками 55
таро 54
хлопья зародышевые 53
йогурт сладкий 52
мороженое 52
суп томатный 52
отруби 51
гречка 50
картофель сладкий (батат) 50
киви 50
рис коричневый 50
спагетти, макароны 50
тортеллини с сыром 50
хлеб, блины из гречневой муки 50
щербет 50
овсяная каша 49
амилоза 48
булгур 48
горошек зеленый, консервированный 48
сок виноградный, без сахара 48
сок грейпфрута, без сахара 48
хлеб фруктовый 47
лактоза 46
М&Ms 46
сок ананасовый, без сахара 46
хлеб с отрубями 45
груши консервированные 44
суп-пюре чечевичный 44
фасоль цветная 42
горошек турецкий консервированный 41
виноград 40
горошек зеленый, свежий 40
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40
сок яблочный, без сахара 40
фасоль белая 40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
хлеб тыквенный 40
рыбные палочки 38
спагетти из муки грубого помола 38
суп-похлебка из лимской фасоли 36
апельсины 35
вермишель китайская 35
горох зеленый, сухой 35
инжир 35
йогурт натуральный 35
йогурт обезжиренный 35
киноа 35
курага 35
маис 35
морковь сырая 35
мороженое из соевого молока 35
груши 34
зерна ржаные, пророщенные 34
молоко шоколадное 34
арахисовое масло 32
клубника 32
молоко цельное 32
фасоль лимская 32
бананы зеленые 30
бобы черные 30
горошек турецкий 30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30
молоко 2-процентное 30
молоко соевое 30
персики 30
яблоки 30
сосиски 28
молоко снятое 27
чечевица красная 25
вишня 22
горох желтый дробленый 22
грейпфруты 22
перловка 22
сливы 22
соевые бобы, консервированные 22
чечевица зеленая 22
шоколад черный (70% какао) 22
абрикосы свежие 20
арахис 20
соевые бобы, сухие 20
фруктоза 20
рисовые отруби 19
орехи грецкие 15
баклажаны 10
брокколи 10
грибы 10
зеленый перец 10
кактус мексиканский 10
капуста 10
лук 10
помидоры 10
салат листовой 10
салат-латук 10
чеснок 10
семечки посолнуха 8

польза и вред для организма человека, как принимать цельнозерновой продукт для похудения, калорийность и бжу, как выглядит и правильно название

Если вы любите экспериментировать на кухне и придерживаетесь принципов правильного питания, попробуйте заменить обычную муку на богатую клетчаткой овсяную. Из нее получаются вкусные оладьи, хлеб, кисель, кексы, каша, печенье и множество других вкусных и полезных блюд. Кроме того, овсяная мука пригодится и в домашней косметологии – для изготовления эффективных масок для кожи и волос.

Рассмотрим пользу и вред овсяной муки, узнаем ее состав, БЖУ, калорийность, применение в кулинарии и диетическом питании.

Содержание статьи

Состав и энергетическая ценность

Овсяная мука содержит важные микро и макроэлементы, ферменты и широкий список аминокислот, в том числе незаменимых: аргинин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, тирозин, валин.

Калорийность и витамины

Энергетическая ценность 100 г продукта составляет 369 ккал. В таком количестве содержится 13 г белка, 7 г жиров и более 60 г углеводов.

В перемолотых в муку зернах овса много питательных веществ и витаминов С, А, Е, РР, группы В. В этом продукте содержатся следующие микроэлементы: кальций, магний, медь, железо, фосфор. Кремний благотворно влияет на нормализацию обмена веществ. Кальций регулирует работу сердца, фосфор регулирует состав крови, а магний благотворно влияет на нервную систему.

Гликемический индекс

За гликемическим индексом продуктов тщательно следят те, кто контролирует свой вес. Кроме того, знать эту информацию полезно больным диабетом. У овсяной муки ГИ ниже среднего уровня и составляет 45 единиц.

Содержит ли глютен

Тем, кто не может употреблять блюда с глютеном (клейковиной), важно знать, что в большинстве продуктов из злаков он содержится. Есть он и в овсяной муке, однако в минимальном количестве — 21%.

Для сравнения, в пшеничной муке клейковины значительно больше – 80%. Именно поэтому в составе выпечки овсяной муки должно быть не более половины, иначе тесто будет просто рассыпаться.

Виды овсяной муки

В магазинах представлены три вида продукта:

1. Тонкого помола. Зерно полностью очищают от отрубей и оболочки. Выпечка, приготовленная из такой муки, легко усваивается. Подходит для приготовления большинства популярных блюд.
2. Среднего помола. Отличается высоким содержанием клетчатки.
3. Грубого помола. Другое ее название – цельнозерновая. Популярна у тех, кто тщательно следит за своим здоровьем. Полезные свойства во время обработки зерна сохраняются.

Отличие от пшеничной муки и толокна

Почему именно овсяную крупу считают наиболее полезной и диетической? Все дело в ценном белке – организм человека его легко усваивает. Позитивно на здоровье влияет и регулярное употребление клетчатки – это способствует выведению шлаков. А вот в составе пшеничной больше простых углеводов.

В магазинах хозяйки нередко приходят в замешательство, когда видят толокно. Отличие овсяной муки и толокна — в способе изготовления. Толокно делают из проваренной крупы, которую затем перетирают. В результате в него попадают зародышевые и отрубные оболочки. Муку делают на основе зародышевых зерен.

На заметку. Овсяную муку легка приготовить самостоятельно – овес измельчить в блендере или мясорубке. Обратите внимание, что не все зерна перемалываются одинаково. Цельнозерновые обрабатывают целиком – перемалывают, не снимая оболочку. Проросший овес обязательно предварительно высушивают. Из получившейся муки можно испечь хлеб, приготовить овсяное печенье, сварить очищающий кисель.

Полезные свойства для организма человека

Полезные элементы и разнообразные витамины делают эту муку желанным гостем на кухнях тех, кто следит за весом и старается питаться правильно. В составе продукта есть растворимая клетчатка, которая помогает в борьбе с сахарным диабетом, и нерастворимая – она способствует очищению организма, выводя токсины и шлаки.

Благодаря клетчатке происходят следующие позитивные изменения:

• стабилизируется микрофлора;
• активизируется работа кишечного тракта;
• улучшается метаболизм, что приводит к снижению веса;
• в крови регулируются уровни холестерина и сахара;
• быстрее восстанавливается самочувствие после нервного перенапряжения;
• происходит выработка гормона радости – серотонина.

Богатый белком продукт способствует набору мышечной массы, положительно воздействует на нервную систему, укрепляя ее, а также нормализует давление. Люди, регулярно употребляющие овсяную муку, отличаются хорошей памятью и внимательностью, высокой работоспособностью, они бодры и активны.

Важно. Продукт разрешен для включения в рацион беременных и кормящих – благодаря богатому полезными веществами составу он поддержит здоровье женщины, которой во время вынашивания ребенка нужны дополнительные ресурсы. Физическое и психологическое состояние улучшаются, кроме того, полезные вещества поступают не только в организм будущей матери, но и развивающегося плода.

Польза для похудения

Можно ли есть выпечку во время похудения? Любая диета работает в том случае, если вы добиваетесь дефицита калорий – то есть употребляете за день меньше калорий, чем сжигаете. Поэтому даже те, кто тщательно следит за потребляемыми продуктами, могут периодически добавлять в меню десерты, приготовленные из овсяной муки, которые улучшают пищеварение и постепенно нормализуют работу кишечника.

В результате, организм работает лучше, в комплексе с другими мерами лишние килограммы уходят быстрее.

Однако диетологи рекомендуют не злоупотреблять с любой выпечкой, лучше есть ее в ограниченном количестве в первой половине дня.

На заметку. Во время диеты делайте для перекусов полезные батончики. Для их приготовления используют муку, овсяные хлопья, ореховые смеси, кокосовую стружку, сухофрукты, любимый фруктовый сок и мед. С количеством и составом ингредиентов можно поэкспериментировать. Тщательно перемешенную смесь выкладывают небольшими полосками на пекарскую бумагу и запекают до готовности в духовке при температуре 180°С. Приготовление занимает 10-15 минут.

Применение в косметологии

Тем, кто мечтает о здоровой коже, тоже стоит обратить внимание на этот продукт и добавить его в меню. Постепенно пропадают высыпания и раздражения, состояние покровов улучшается. Кроме того, можно использовать муку для создания домашних масок. Многие отмечают, что даже непродолжительное их применение дает отличные результаты – кожа вскоре становится бархатистой, нежной, светится здоровьем. Благодаря витамину Е она увлажняется, замедляется старение. Витамин В питает ее, а аминокислоты помогают с выработкой коллагена.

Маску, приготовленную на основе овсяной муки, косметологи рекомендуют тем, у кого часто бывают воспаления. Если у вас жирная кожа, муку используют для эффективного устранения блеска. Для этого берут по две столовых ложки муки из овсянки, кефира и сока грейпфрута. Смесь наносят на 15 минут, после смывают и наносят на кожу крем.

Сухую кожу тоже можно побаловать полезной маской. Смешивают 1 ст. л. овсянки, по 1 ч. л. меда, растительного масла и лимонного сока и добавляют яичный желток. Не удивляйтесь, смесь получится жидкой, но она быстро высохнет на коже. Рекомендуют выдержать маску около 15 минут, а затем также, как и в первом случае, смыть и для закрепления результата нанести любимый крем.

На заметку. Часто овсяную муку используют для волос, добавляя ее в воду для ополаскивания после мытья головы шампунем. На три стакана теплой воды нужна 1 ст. л. муки.

Вред и противопоказания

Несмотря на многочисленные полезные свойства, мука из овса может быть вредна для здоровья. Она противопоказана людям, у которых были выявлены индивидуальная непереносимость, аллергия, а также тем, чей организм с трудом усваивает кальций.

Но даже если у вас со здоровьем нет никаких проблем, употреблять продукты из овсяной муки рекомендуется в меру. Чрезмерное употребление выпечки чревато закупоркой кишечника и тяжелыми запорами.

Важно. В случае проблем с ЖКТ предварительно проконсультируйтесь с врачом перед сменой рациона питания.

Заключение

Овсяная мука отличается уникальными свойствами, а приготовленные из нее изделия – запоминающимся вкусом. Набор минералов и витаминов в составе этого продукта делает его незаменимым в рационе приверженцев здорового питания. Беременным и кормящим он не противопоказан.

Главное правило – употреблять выпечку умеренно. В случае индивидуальной непереносимости от блюд из овсяной муки придется отказаться. Но и в этом случае можно применить ее с пользой, ведь этот злаковый продукт – важный компонент в составе домашних масок для лица и ополаскивателей для волос, которые легко приготовить самостоятельно.

Как я делаю ОВСЯНУЮ МУКУ для ПП рецептов в домашних условиях

Watch this video on YouTube

ПП блинчики из овсяной муки: 15 прекрасных рецептов вкусных овсяноблинов. Без сахара, можно есть при ограничениях в питании!

Вкусные блинчики из овсяной муки станут хорошей основой для разных начинок. Румяные, нежные, такие блины готовятся без сахара. Подавать их лучше с медом или ягодным соусом.

Ингредиенты:

• мука овсяная – 1 ст.;
• яйца куриные – 2 шт.;
• молоко – 1,5 ст.;
• соль – 1/3 ч. л;
• ванилин – 1 г;
• масло растительное – 3 ст. л.
• Для подачи – мед.

Рецепт пп блинчиков из овсяной муки

Овсяную муку для рецепта делаем, используя кофемолку. Измельчаем овсяные хлопья или зерна овса. Можно купить муку в магазине, после чего нужно просеять ее через сито.

Яйца куриные моем, вытираем насухо и разбиваем в миску. Если они мелкие, то понадобится три штуки.

Яйца взбиваем венчиком или вилкой, добавляем соль, ванилин и овсяную муку. Вместо ванилина можно взять корицу или лимонную цедру.

Вливаем молоко. Выбираем продукт любой жирности. Вместо него можно взять воду или сыворотку.

Все хорошо перемешиваем до однородности. Можно воспользоваться миксером или работать венчиком. Если не удается избавиться от всех комочков, то можно процедить тесто через ситечко.

Сковороду накаляем, смазываем маслом при помощи ватного диска или половины картофелины. Выливаем порцию теста и распределяем ее по сковородке. Жарим минуту.

Блинчик аккуратно переворачиваем и жарим еще столько же. Время жарки зависит от толщины изделий и сковородки, мощности нагрева. Показатель готовности – румяный внешний вид.

Готовые блинчики складываем стопочкой. Можно смазать сливочным маслом. Так вкус выйдет еще нежнее.

Готовые блинчики из овсяной муки подаем в горячем виде.

Мед или ягоды, сметана или сгущенка – любые добавки будут уместны. Блинчики вкусные и аппетитные.

Блины из овсяной муки – рецепт на кефире

Ингредиенты:

• мука овсяная – 255 г;
• сахарный песок – 55 г;
• кефир средней жирности – 495 мл;
• вода фильтрованная – 280 мл;
• куриные крупные яйца – 2 шт.;
• растительное масло без аромата – 55 мл;
• соль поваренная – 1 щепотка.

Приготовление

Приступая к приготовлению овсяных блинчиков, обрабатываем миксером куриные яйца, добавив к ним при этом сахарный песок и щепотку соли. Смешиваем полученную массу с кефиром, овсяной мукой и водичкой и размешиваем до полного распускания всех мучных комков и получения однородной текстуры теста. Теперь вмешиваем в него растительное масло без аромата и принимаемся за выпекание вкусных блинчиков. Для этого промасливаем основательно прогретую сковородку, наливаем половником тесто и распределяем спешно по дну. Даем изделиям подрумяниться с каждой стороны, а затем укладываем на блюдо и можем подавать с желаемым дополнением.

Базовый рецепт овсяноблина

Это обычный классический овсяноблин. Такие лепешки можно подавать к чаю, к основному блюду. Сделайте начинку – и они сами превратятся в полноценную трапезу. А калорийность и питательность будут зависеть от того, что завернули в них. Итак, для приготовления вам потребуются:

• Сыворотка или вода – 250 мл.
• Отруби – 60 г.
• Хлопья овсяные – 1.5 ст.
• Соль и сахар.

Указанные ингредиенты нужно смешать и оставить на 30 минут. Это важно, потому что иначе масса будет прилипать к сковородке. Ингредиенты разбухнут и превратятся в довольно эластичное, полужидкое тесто. Теперь его нужно вылить на сковородку и обжарить с двух сторон. Можно сделать один большой блин или несколько маленьких.

Бытует мнение, что если на завтрак вы будете есть постные овсяноблины (без яиц, молока и муки), то начнете стремительно худеть. На самом деле это не совсем так. Действительно, такой завтрак можно считать здоровым, и он содержит меньше калорий, чем обычный бутерброд. Но похудеть вы сможете лишь при недостатке калорий в рационе. Поэтому возлагать надежду на внезапную потерю веса не стоит.

Оригинальная закуска с зеленью

В данном случае лучше всего использовать воду. Можно попробовать кефир развести ею наполовину. На одну порцию потребуется:

• Жидкость – 30 мл.
• Овсянка – 40 г.
• Зелень – 10 г на ваш выбор, это может быть петрушка, укроп, базилик.

Овсяноблин без яиц и молока немного капризен в плане выпечки, поэтому придется попрактиковаться, пока он начнет получаться красивым. Воду нужно согреть до комнатной температуры и залить ею хлопья. Дайте смеси постоять не менее 30 минут. Теперь пора нарезать зелень и добавить соль. Разогревайте сковородку и обжарьте блин с обоих сторон. Подавать лучше всего горячим.

Можно немного видоизменить рецепт. Возьмите немного обезжиренного творога или рикотты, разомните вилкой, посолите по вкусу и добавьте нарубленную зелень. Заверните в блинчик и зовите домочадцев к столу!

Овсяноблин по Дюкану

Как известно, этот диетолог строил свою систему похудения на преобладании белковой пищи. Для ее расщепления тратится много энергии. Кроме того, белок очень важен для нашего организма, поэтому такая система выглядит намного гуманней яблочных и апельсиновых рационов.

Овсянка на диете разрешается, но с ограничениями. Кроме того, допускается использование кефира. Поэтому блинчики получатся очень вкусными и пышными. Приготовьте:

• Овсянка – 2 ст. л.
• Обезжиренный кефир – 75 г.
• Разрыхлитель и подсластитель.

Овсяноблины жарят на сухой сковородке. Для этого тесто выкладывают ложкой. Получаются небольшие оладьи или блинчики.

Овсяноблин без молока

Ингредиенты для одной порции:

• овсяные хлопья или овсяная мука – 30 г
• льняная мука – 20 г
• яйцо – 1 штука
• вода – 50 мл

Все компоненты из этого пп-рецепта овсяноблина нужно смешать, вылить на сковороду и обжаривать на медленном огне с обеих сторон.

Такой овсяноблин для правильного питания идеально подойдет людям с непереносимостью молока или заболеваниями поджелудочной железы. Он позволит насытить организм клетчаткой, витаминами и минералами, а также станет надежным помощником худеющих на пути к созданию тела мечты.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 161 ккал
• Белки: 11,4 г
• Жиры: 6,6 г
• Углеводы: 14,8 г

Овсяноблин в микроволновке

Ингредиенты для одной порции:

• овсяные хлопья – 50 г
• молоко – 40 мл
• яйцо – 1 штука
• соль – по вкусу

Овсяноблин для правильного питания несложно приготовить в микроволновке. Главное преимущество такого завтрака – быстрота его приготовления. Блин в микроволновке готов уже за 2 минуты, что позволяет существенно сэкономить время.

Смесь для блина в микроволновке необходимо поместить в стеклянную посуду для СВЧ. Перед тем, как приготовить овсяноблин, посуду необходимо смазать маслом. Готовить блюдо лучше при средней мощности не более 3 минут, иначе блинчик станет резиновый.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 203 ккал
• Белки: 9,8 г
• Жиры: 7,6 г
• Углеводы: 25,5 г

Шоколадный овсяноблин

Ингредиенты для одной порции:

• овсяная мука – 50 г
• молоко – 40 мл
• какао порошок – 10 г
• яйцо – 1 штука
• подсластитель – по вкусу

Яйцу взбить венчиком и добавить молоко, продолжая взбивать. Всыпать в смесь муку, подсластитель и какао, хорошо перемешать до однородности. На разогретую сковороду вылить массу для блина и жарить с обеих сторон до полной готовности примерно пять минут.

Такой пп-рецепт овсяноблина – идеальный завтрак для сладкоежек, имеющий бодрящий эффект. А в сочетании с фруктами он станет любимым лакомством для детей.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 215 ккал
• Белки: 11,1 г
• Жиры: 8,1 г
• Углеводы: 24,5 г

Овсяноблин на томатном соке

Ингредиенты для одной порции:

• овсяные отруби или хлопья грубого помола – 30 г
• томатный сок – 30 мл
• яйцо – 1 штука (можно без яйца)
• соль – щепотка
• зелень – по вкусу

В миске смешать отруби, томатный сок и соль. Оставить на несколько минут, чтобы овсянка разбухла. В полученный состав добавить измельченную зелень и яйцо, хорошо взбить и вылить на разогретую сковороду для жарки. Готовить с обеих сторон до полной готовности.

Такой овсяноблин придется по вкусу многим любителям нестандартных блюд. Помимо пряного аромата и оригинального вкуса, блин обладает набором полезных свойств, содержит огромное количество жизненно важных соединений, нормализует работу органов пищеварения и насыщает организм массой микроэлементов.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 164 ккал
• Белки: 11,1 г
• Жиры: 7,2 г
• Углеводы: 13,2 г

Морковный овсяноблин

Ингредиенты для одной порции:

• овсяная мука – 30 г
• морковь – 30 г
• кефир или натуральный йогурт – 30 мл
• яйцо – 1 штука
• подсластитель по вкусу

Морковку натереть на мелкой терке, добавить яйцо, овсяную муку, подсластитель и кефир. Смесь хорошо смешать до получения однородного состава без комочков. Полученное тесто поместить на разогретую сковороду и обжарить с обеих сторон до полной готовности на маленьком огне.

Морковный овсяноблин содержит много витаминов, особенно, витамина А, улучшающего зрение. Он благотворно влияет на работу кишечника и способствует похудению. Данное блюдо прекрасно сочетается со сладкими фруктовыми начинками, а также творогом и ягодами, измельченными с помощью блендера.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 153 ккал
• Белки: 8,5 г
• Жиры: 5,9 г
• Углеводы: 16,1 г

Постные блины из овсяных хлопьев

Оригинальный рецепт приготовления блинов с овсяными хлопьями пригодится не только в пост, но и любителям здорового и правильного питания. Смотрите и записывайте, не пожалеете!

Описание приготовления:

Для приготовления постных блинов из овсяных хлопьев я беру нежную овсянку, чтобы тесто получалось однородным, без комочков.
Если вы решили взять обычные овсяные хлопья, тогда стоит их измельчить, иначе для блинного теста они будут грубоваты.

Ингредиенты:

• Вода  — 4 Стакана
• Сахар  — 2-4 Ст. ложек
• Сухие дрожжи  — 5 Чайных ложек
• Соль  — 1 Щепотка
• Мука  — 2 Стакана
• Овсяные хлопья  — 1,5 Стакана
• Масло растительное  — 3-4 Ст. ложек

Количество порций: 4-5

Как приготовить “Постные блины из овсяных хлопьев”

Сначала подготовьте тесто для блинов: растворите в воде сахар и соль, вода должна быть теплой. Потом добавьте дрожжи, размешайте, дайте им подойти (должны появиться пузырьки). Когда дрожжи подошли, добавьте в опару муку и хлопья овсяные. Также добавьте масло растительное, все перемешайте. Уберите тесто на час подходить. Вот так у меня выглядело тесто непосредственно перед жаркой.

Набирайте тесто из расчета: по половнику на блин. Жарьте на разогретой сковороде, смазанной маслом растительным.

Жарьте с двух сторон.

До румяного цвета.

Промазывать готовые блины можете медом, например.

Готовые блины постные из овсяных хлопьев подавайте к чаю с вареньем или сметаной. Приятного аппетита!

Диетические блины из овсяной муки

Ингредиенты:

• Овсяная мука  — 300 Грамм
• Яйцо  — 2 Штуки
• Молоко  — 250 Миллилитров (0% жирности)
• Растительное масло  — 1 Ст. ложка
• Разрыхлитель  — 1 Чайная ложка
• Сахар  — 1 Чайная ложка

Количество порций: 15-20

Описание приготовления:

1. Если овсяной муки под рукой не оказалось, не беда. Довольно просто сделать ее самостоятельно из самых обыкновенных хлопьев. Для этого достаточно отправить их в чашу блендера и измельчить.

2. В небольшую мисочку отправить яйца и взбить их немного с сахаром. При желании сахар, как и соль, можно исключить, если дополнить диетические блины из овсяной муки в домашних условиях перед подачей соусом или фруктовым сиропом, например.

3. Добавить разрыхлитель и молоко. Все как следует перемешать.

4. Постепенно всыпать муку, замешивая тесто.

5. Добавить немного растительного масла.

6. Если в тесте образовались комочки, оставить его на 15 минут, а затем снова активно перемешать.

7. Сковороду нужно как следует разогреть, а только потом налить небольшое количество теста.

8. В рецепт приготовления диетических блинов из овсяной муки можно добавить также щепотку ванилина или корицы. Жарить с двух сторон до румяности.

Готовые блинчики можно подавать к столу с низкокалорийным натуральным йогуртом, свежими ягодами или фруктами.

ПП блины из отрубей

Отруби — лучший продукт для похудения. Они очищают кишечник, выметают из организма все лишнее, но не очень приятны на вкус. Выход — испечь с отрубями вкусные, полезные блинчики. Они подойдут для любого приема пищи, заменят хлеб, тосты. Желательно использовать два вида, как указано в рецепте.

Ингредиенты:

• яйцо;
• 0,3 л кефира;
• щепотка соли;
• 6 ложек отрубей овсяных;
• 4 ложки пшеничных либо ржаных отрубей;
• 1 ч. л. масла.

Способ приготовления

Отруби бывают очень крупные, в таком случае их нужно перемолоть или растереть в ступке.

Яйцо и кефир комнатной температуры присолить, взбить, веси отруби. Оставить тесто на 20-25 минут для набухания.

Размешать массу повторно, сковороду смазать каплей масла, прогреть.

Жарить классическим способом. Толщина лепешечек на свое усмотрение, как и диаметр.

Можно в такое тесто ввести немного соды или разрыхлителя, они добавят мягкости, спровоцируют появление мелких дырочек.

Блины из овсяного толокна

Овсянка – один из самых полезных продуктов на планете, но есть ее «родственник», который по количеству минералов и витаминов оставил овсяную крупу далеко позади. Речь идет о толокне, муке, которую готовят из зерен злаков.

Сначала их пропаривают, высушивают, затем толкут в ступе или мелют на мельнице, а после продают в готовом виде в магазине. Такая мука является более питательной и полезной, подходит она и для приготовления блинов (оладий).

Ингредиенты:

• Толокно овсяное – 1 ст. (около 400 гр.).
• Кефир – 2 ст.
• Яйца куриные – 3 шт.
• Соль – на кончике ножа.
• Сахар – 1 ст. л.

Как приготовить:

• Толокно залить кефиром, оставить на время.
• Затем в тесто добавить остальные ингредиенты.
• Тщательно вымешать, чтобы получилась однородная масса. Толокно разбухнет, тесто будет средней густоты.
• С помощью столовой ложки небольшие порции теста на основе толокна нужно выложить в разогретое масло.
• Затем перевернуть на другую сторону, подрумянить.

Советуют сразу подавать блинчики к столу, есть их лучше теплыми. Смесь толокна и кефира дает неповторимый сливочно-творожный вкус (хотя в составе теста нет ни того, ни другого ингредиента).

Блины из овсяных хлопьев с пшеничной мукой

Рецепт этих блинчиков подойдет для тех, кто хочет совместить приятное с полезным: овсяную и пшеничную муку. Он станет палочкой-выручалочкой в том случае, когда нужно полезно накормить всю семью чем-то вкусненьким. Овсянка содержит много полезных элементов, в том числе растительный белок, а пищевые волокна овсянки улучшают пищеварение проводя генеральную уборку в организме и выводя шлаки и токсины.

Для приготовления нам потребуется:

• Мука из овсяных хлопьев – 250 гр.
• Мука пшеничная – 200 гр.
• Яйца – 5 шт.
• Молоко – 500 мл.
• Сахар – 3 ст.л.
• Разрыхлитель – 2,5 ч.л.
• Соль – 1/4 ч.л.
• Растительное масло – 2 ст.л.
• Кипяток – 150-200 мл.

Блинчики получаются пышные и нежные. Смотрите видео и готовьте с нами:

Приятного аппетита!

Секреты выпечки вкусных блинов из овсяной муки

Из овсяной муки, которая чуть тяжелее пшеничной, блины обычно получаются плотными. Но с этим можно справиться.

• Так, если нужно испечь маленькие пышные блинчики, похожие на американские панкейки, в тесто добавляют чуть-чуть соды. Во время жарки тесто будет пузыриться и увеличиваться в объеме. В итоге получатся не такие высокие, как оладьи, но воздушные и пористые блины.
• Когда нужно, чтобы блины получились тонкими, ни разрыхлителя, ни соды в тесто не добавляют. Обычно в большие блины заворачивают какую-нибудь начинку, поэтому нужно, чтобы после жарки блин оставался достаточно плотным (но не толстым!), эластичным.
• Воздушность блинам дает просеивание муки перед смешиванием её с остальными ингредиентами. Так она обогащается кислородом и тесто получается легким.
• Чтобы не мучиться, смазывая сковороду каждый раз, растительное или растопленное сливочное масло лучше добавлять сразу в блинное тесто.
• По мере жарки блинов сковорода раскаляется все больше. Благодаря этому время выпекания блинчиков постепенно сокращается.
• Если нужно испечь сразу много блинов или сделать блинчики из разных видов теста, можно печь их сразу на нескольких сковородках. Поначалу это может показаться сложным, но с опытом процесс превратится в забаву.

Почему стоит готовить овсяный блин

Почему овсяные блины полезнее обычных?

Овсяная мука делает выпечку более рассыпчатой. Она отличается пониженным содержанием крахмала и повышенным содержанием жира. В муке есть  аминокислоты, витамины группы В, Е, А, ферменты, холин, тирозин, эфирное масло, медь, сахар, набор микроэлементов, в том числе кремний, минеральные соли – фосфорные, кальциевые, пищевые волокна (клетчатка и бета-глюкан).

Овсяные блины хороши тем, что их можно использовать вместе с различными начинками и подавать как закуску к праздничному столу. Они обладают очень выраженной структурой. В такие блины из овсяной муки можно заворачивать разные начинки или подавать со сметаной, вареньем, медом.

Совет: Овсяную муку можно получить при помощи блендера просто измельчив овсяные хлопья. Она, в отличии от некоторых других видов муки из круп (гречневой, кукурузной), хорошо используется без соединения с пшеничной мукой.

Овсяная мука может заменить пшеничную муку, но стоит обратить внимание на то, что в ней содержится низкое количество клейковины. Чтобы добиться необходимой структуры теста, можно поэкспериментировать с яйцами (использовать больше белков или желтков), также добавить к остальным ингредиентами небольшое количество сливочного масла, которое избавит овсяноблин от излишней сухости и жесткости.

Если рассматривать блины сделанные на основе смолотых цельнозерновых хлопьев (а не готовой овсяной муки, которая тоже может быть из центральной части зерна), то польза очевидна, ведь пшеничную муку высшего сорта изготавливают из сердцевины зерен, где по сути присутствуют только калории и глютен, витаминов и микроэлементов там практически нет. В цельном зерне овса, из которых мы и будем делать наши блины, в процессе современного производства хлопьев сохраняются в достаточном количестве основные полезные компоненты.

Польза пищевых волокон в овсе

Одним типом растворимых волокон, которые сохраняются при измельчении овсяных хлопьев,  является β-глюкан. Это пищевое волокно, которое содержится в овсе, но не содержится в пшенице Комиссией ЕС были подтверждены лечебные свойства бета-глюкана на организм человека. Β-глюкан способствует снижению холестерина и стабилизации уровня сахара в крови. Это один из эффективных способов снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Данное утверждение позволило признать овес в качестве лечебного питания.

Калорийность овсяных блинов

Считается, что овсяные блины менее калорийные, чем из пшеничной муки. Давайте сравним.

На 100г выпечки из овсянки приходится 167 ккал, если в рецепте овсяноблина используется только овсяная мука, исключая пшеничную. Что касается блинчиков из пшеничной муки, то калорийность на 100г выпечки составляет 227 ккал. Разница существенная.

Если хочется сохранить вкус и эластичность блина из пшеничной муки, то определенное ее количество можно оставить, а часть заменить на овсяную муку или хлопья. Данный аспект и будет проверяться в эксперименте.

Гликемический индекс овсяных блинов и их преимущества

Гликемический индекс показывает насколько быстро углеводы, содержащиеся в продукте питания усваиваются в организме и повышают уровень сахара в крови. Шкала состоит из 100 единиц, где 0 – минимум (продукты, не содержащие углеводы), 100 – максимум. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким содержат клетчатку и усваиваются медленно.
Источник: Гликемический индекс

Постоянное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме. Появляется постоянное чувство голода и активизируется формирование жировых отложений в проблемных зонах.

Гликемический индекс обычных блинов в среднем составляет от 50 до 70 единиц – это очень много. Из данного показателя видно, что данный продукт быстро отдаст энергию организму и уровень сахара в крови вырастет.

Примерно такой же гликемический индекс у блинов из гречневой муки – около 50 единиц.

Что касается гликемического индекса овсяных блинов, то можно предположить, что он будет ниже, чем у блинов, приготовленных из других видов муки, из-за способности овса снижать уровень сахара в крови.

Могут ли овсяные хлопья заменить овсяную муку в выпечке блинов?

Мы решили не останавливаться на достигнутом и испекли блины, используя овсяные хлопья целиком, не измельчая их. Получаются ли овсяноблины из хлопьев? Да, получаются.

Придерживаясь того же самого рецепта, мы испекли блины из цельных овсяных хлопьев. Получили овсяноблин с грубой структурой, на вкус частички хлопьев также ощущаются. Мы рекомендуем все же использовать молотые овсяные хлопья для приготовления овсяных блинов. Мука дает лучшее взаимодействие ингредиентов и более нежную структуру выпечки.

Как улучшить качество вкуса: практические советы

• Используете смолотые в мелкую муку овсяные хлопья, так вы сохраняете пользу волокон и обеспечиваете лучшее взаимодействие овсянки с остальными ингредиентами.
• Добавьте в рецепт 50 г растопленного сливочного масла, это позволит сделать овсяноблин более сочным и вкусным.

• Для приятного аромата также можно добавить ванилин, корицу или мускатный орех.
• Чтобы сохранить низкую калорийность угощения используйте низкокалорийное молоко, кефир или минеральную воду, смотрите на ваше усмотрение. Если решите использовать воду, подумайте над тем, готовы ли вы пожертвовать вкусом.
• Сахар в рецепте можно заменить на сах.зам., мед, сироп или просто добавить банан, который не только улучшит вкусовые качества, но и придаст дополнительный связующий элемент в тесте.
• Чтобы добиться более воздушной консистенции, можно использовать не яйца целиком, а только белки, которые необходимо первоначально взбить в пышную пену.

Здоровые альтернативы универсальной муке

Недавно я сделал своей приоритетной задачей поиск здоровых альтернатив универсальной муке и сахару, чтобы лучше питаться. При таком большом количестве вариантов на полке может быть сложно выбрать один из вариантов. Миндальная мука лучше кокосовой? Овсяная мука самая лучшая? В этом посте я расскажу о том, как я выбрал муку, которую теперь регулярно использую. В дополнение к поиску муки, содержащей белок, клетчатку, полезные жиры и аминокислоты, я хотел найти варианты, которые существенно не повлияли бы на мой гликемический индекс.

Итак, я должен признать, что я не диабетик, но мой брат болен, как и мой отец. Этот наследственный фактор означает, что у меня больше шансов заболеть диабетом. Кроме того, исследования показали, что высокий гликемический индекс может способствовать развитию некоторых видов рака, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Мука из молотых зерен быстрее влияет на уровень сахара в крови, потому что мы можем легко расщепить их на частицы сахара. Измельчение зерен также увеличивает содержание углеводов и клетчатки.Это влияние на уровень сахара в крови объясняет недавнюю популярность полезной муки и цельного зерна, поскольку они не разрушаются, как молотые зерна, в нашем организме.

Что такое гликемический индекс?

Уровень сахара в крови повышается каждый раз, когда мы едим углеводы. Уровень, до которого повышается уровень сахара в крови, зависит от типа углеводов, которые мы едим. Например, хлопья с отрубями по-другому влияют на уровень сахара в крови, чем кукурузные хлопья. Это означает, что вы можете распознать хороший углевод по его гликемическому индексу.

Гликемический индекс присваивает число в зависимости от того, насколько быстро пища переваривается и влияет на наш кровоток. Гликемический индекс оценивает продукты питания от 0 до 100. ГИ пищи не зависит от размеров обычно потребляемых порций продуктов. Однако, если ваша пища не содержит углеводов, ее ГИ равен 0. Как правило, вам следует употреблять продукты с ГИ 55 и ниже, если вы пытаетесь справиться с диабетом. Шкала GI выглядит следующим образом.

• Низкий ГИ: от 1 до 55
• Средний ГИ: от 56 до 69
• Высокий ГИ: 70 и выше

Поскольку я не диабетик, я решил найти несколько полезных видов муки от очень низкого до среднего на диапазоне GI.До сих пор я тестировал, смешивал муку и оценивал их вкус и качество выпечки для более здорового образа жизни.

Без лишних слов, вот 5 здоровых альтернатив универсальной муке, которые я выбрал.

ПРИМЕЧАНИЕ. Я использовал чистое содержание углеводов (общее количество углеводов, клетчатки и сахара) на 1/4 чашки порции, поскольку оно отражает углеводы, которые значительно влияют на уровень сахара в крови.

Миндальная мука

Миндальная мука содержит 0 г чистых углеводов и имеет нулевой ГИ.Как и большинство ореховой муки, миндальная мука богата белком, клетчаткой и полезными жирами. Кроме того, в его состав входит клетчатка, которая положительно влияет на уровень сахара в крови.

Мука из нута

Мука из нута содержит около 15 г чистых углеводов и имеет ГИ 44. Это отличный вариант, поскольку в ней много белка и клетчатки. Поскольку содержание углеводов немного выше, это повысит уровень сахара в крови, но вы можете комбинировать его с другой мукой с более низким содержанием углеводов.

Овсяная мука

Овсяная мука содержит 19 г чистых углеводов и ГИ 44.Овес цельнозерновой и содержит много белка. Хотя я не покупал овсяную муку, я измельчаю проросшие стальные овсяные хлопья в муку в кофемолке. В нем немного высокое содержание углеводов, но я балансирую это с более высоким содержанием белка. В зависимости от того, что я готовлю, я могу попробовать использовать его в качестве заменителя универсальной муки в соотношении 1: 1.

Кокосовая мука

Кокосовая мука содержит 3 г чистых углеводов и ГИ 51. Благодаря низкому содержанию чистых углеводов она является отличным вариантом для людей с диабетом.Однако в нем много жира. По этой причине обратите внимание на пропорции, которые вы используете при смешивании с другими видами муки.

Просо Мука

Просо содержит около 30 г чистых углеводов и ГИ 71. Одно из преимуществ состоит в том, что просо является цельнозерновым продуктом. Его содержание углеводов выше, чем во всех предыдущих вариантах, поэтому, возможно, будет разумно помнить о соотношении, когда вы комбинируете с другой мукой.

Итак, вот оно. Это мой текущий список полезных продуктов.Как и при любом приготовлении пищи, при выборе более здоровой муки следует учитывать дополнительные питательные вещества, методы приготовления и питательную ценность других парных ингредиентов. Этот список может со временем меняться. Я буду продолжать пробовать разные орехи, семена и бобовую муку с той же целью: снизить уровень углеводов и гликемический индекс. Надеюсь, вы попробуете. Вам может понравиться результат.

Выпечка с овсяной мукой повышает уровень холестерина и сахара в крови

Чтобы стать более здоровым и внести изменения в свой рацион, не следует отказываться от всей радости, которая может прийти в виде вкусной выпечки.По мере того, как мы становимся более заботливыми о своем здоровье, стали доступны продукты, которые заменят некоторые из менее питательных продуктов прошлого, и овсяная мука находится на вершине нашего списка!

Овсяная мука производится путем тонкого измельчения обычного сушеного овса до порошкообразной текстуры. Ее можно использовать вместо пшеничной муки в выпечке, чтобы сделать ее более полезной. Польза овсяной муки многочисленна. В отличие от пшеничной муки, она не содержит глютена и считается безопасной для употребления теми, кто страдает непереносимостью / чувствительностью к глютену или страдает целиакией.Поэтому, если вы избегаете глютена или вообще стремитесь свести к минимуму вздутие углеводов, овсяная мука — отличная альтернатива!

Более того, овсяная мука очень питательна, укрепляет здоровье сердца и помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Овес чрезвычайно богат как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, он содержит около 12 граммов клетчатки на чашку. Исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск ишемической болезни сердца. Одно исследование овса показало, что его употребление помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого).Исследователи предполагают, что это, вероятно, связано с тем, что овес содержит бета-глюкан — растворимую клетчатку, которая ограничивает всасывание пищевого холестерина, когда пища проходит через тонкий кишечник. Очень впечатляет!

Когда дело доходит до контроля уровня сахара в крови, потребление достаточного количества клетчатки абсолютно необходимо. Если вы страдаете диабетом, предиабетом или просто хотите контролировать уровень сахара в крови для получения гормонов счастья и улучшения здоровья, добавление овса в свой рацион — отличный вариант. При контроле уровня сахара в крови нам часто советуют воздерживаться от употребления слишком большого количества углеводов, но исследования показали, что при умеренном потреблении овес действительно может улучшить уровень сахара в крови и помочь вам стать более стабильным.В одном обзоре исследований проанализированы результаты 14 контролируемых испытаний и установлено, что умеренное потребление овса помогает снизить уровень A1C и уровень глюкозы в крови натощак у пациентов с диабетом 2 типа.

Когда дело доходит до замены пшеничной муки овсяной в рецептах, следует отметить несколько важных моментов. Поскольку овсяная мука не содержит глютена, ваши лепешки или хлеб не поднимутся так сильно, и некоторые повара корректируют рецепты овсяной муки, добавляя больше жидкости или разрыхлителей. Если вы используете рецепт, в котором требуются дрожжи, вам, вероятно, потребуется добавить немного больше дрожжей, чем если бы вы использовали пшеничную муку.Овсяная мука, как правило, удерживает больше влаги, чем пшеничная мука, поэтому в итоге вы можете получить немного более плотный торт, печенье или хлеб.

Самое лучшее в овсяной муке то, что она не только полезнее, но и очень вкусна. Овсяная мука слаще на вкус, чем обычная белая или пшеничная мука, поэтому имейте в виду, что вам может не понадобиться добавлять в рецепты столько подсластителя. При использовании разрыхлителя используйте соотношение 2 ½ чайных ложки разрыхлителя на один стакан овсяной муки. Вы можете заменить часть своей универсальной муки на овсяную муку или, в некоторых рецептах, полностью заменить муку на овсяную муку (только не забудьте добавить больше жидкости, как упоминалось выше).А если вы готовы приступить к работе, мы рекомендуем попробовать рецепт овсяного печенья с изюмом с использованием овсяной муки, чтобы получить невероятно жевательное и полезное лакомство! Нам нравится эта овсяная мука от Bob’s Red Mill (15 долларов за упаковку из 4 штук, Amazon).

Больше из

Женский мир

5 «плохих» диетических привычек, которые действительно помогут вам похудеть

10 идей кето-завтрака, которые положат начало вашей диете сегодня

4 естественных способа вылечить изжогу и другие желудочно-кишечные проблемы

Миф

: все злаки повышают уровень сахара в крови

«Я не ем углеводы, потому что они повышают уровень сахара в крови.«Никто не должен есть зерна; все они имеют высокий гликемический индекс, особенно макаронные изделия ». Если вы слышали подобные утверждения и верили им, правда может вас удивить: многие злаки имеют очень низкий гликемический индекс, в том числе макаронные изделия. Большое количество исследований связывает потребление цельного зерна со снижением риска диабета и воспалений.

Это правда, что уровень сахара в крови имеет значение. Исследователи связывают многие хронические заболевания, от диабета до болезней сердца, с употреблением в пищу слишком большого количества продуктов, из-за которых уровень сахара в крови резко падает.Действительно, когда вы едите такие продукты, особенно те, которые сделаны из зерна с высокой степенью переработки и сахара, ваш уровень сахара в крови может резко подскочить, а затем быстро упасть, в результате чего ваша энергия будет истощена, что приведет к повреждению основных систем организма, потенциально влияя на все, от риска рака до здоровья мозга. Здоровее выбирать продукты, которые обеспечивают стабильное медленное высвобождение глюкозы (сахара в крови).

Гликемический индекс показывает, насколько быстро углеводные продукты превращаются в глюкозу — и вы можете быть удивлены, узнав, что многие зерновые продукты имеют низкий показатель GI (считается, что 55 или меньше по шкале от 1 до 100 GI).Практически все неповрежденные цельные зерна имеют очень низкий показатель GI.

Посмотрите на эти типичные оценки:

Зерновые продукты	Оценка GI
Ячмень цельнозерновой	25
Ржаные ягоды	35
Гречка	45
Коричневый рис	48
Макаронные изделия из цельной пшеницы	37
Паста «Белая»	45

Даже если вы знаете, что цельные неповрежденные зерна, которые едят в кашах и пловах, зерновых салатах и ​​супах, имеют низкий гликемический индекс, вы можете быть удивлены, увидев, что макароны составляют хорошую компанию этим неповрежденным зернам.

У макаронных изделий низкий показатель GI, у цельнозерновых спагетти около 37, и даже у «белых» макаронных изделий 42–45. Это потому, что крахмальная структура макаронных изделий заставляет их перевариваться намного медленнее, чем такое же количество fl наших, превращенных в хлеб. Это то, что делает пасту уникальной для здоровья. (Полезный совет: у макаронных изделий аль денте более низкий ГИ, чем у переваренных макарон, поэтому готовьте макароны, как это делают итальянцы. Затем ешьте их с большим количеством овощей и бобов или рыбы, чтобы получить здоровую пасту.)

Помимо структуры крахмала, многие другие факторы влияют на то, как конкретный продукт или блюдо влияет на уровень сахара в крови.Кислые продукты снижают ваш гликемический ответ, поэтому ешьте хлопья для завтрака с острым простым йогуртом и добавляйте к ужину салат с заправкой из винегрета.

Размер частиц и волокна также снижают гликемическое воздействие. Хлеб, приготовленный из цельнозернового хлеба грубого помола и с включенными зернистыми кусочками, является лучшим выбором, чем слабый легкий хлеб (даже если он сделан из цельнозернового хлеба, наш, как правило, имеет высокие показатели GI). Хлеб на закваске также имеет более низкий ГИ, чем дрожжевой, поэтому жевательный цельнозерновой хлеб на закваске — отличный выбор среди хлеба.Фактически, в исследовании, опубликованном в апреле 2017 года в British Journal of Nutrition , упоминается несколько факторов производства хлеба, которые снижают ГИ хлеба, и побуждает коммерческих пекарей применять такие методы для улучшения здоровья населения.

Хотите больше советов по лучшему контролю сахара в крови, а также краткий обзор гликемического индекса и связанных тем? Загляните в наш блог за октябрь 2017 года под названием «Хорошие углеводы против плохих: здравый смысл в отношении качества углеводов», чтобы отточить свои навыки выбора углеводов.

Не избегайте зерна.Просто ешьте правильные продукты, особенно цельнозерновые и макаронные изделия, которые медленно и неуклонно подпитывают ваше тело, сохраняя при этом хорошее здоровье.

---

Если вы заинтересованы в здоровом питании, присоединяйтесь к группе Make Every Day Mediterranean Club в Facebook для получения дополнительной информации и поддержки.

Является ли овес без глютена чистым источником углеводов? — Достаточно еды

Зерновые обычно получают плохую репутацию в сообществах с низким содержанием углеводов и палео. В некоторых случаях это заслужено — очищенные зерна практически лишены питательных веществ и повышают уровень сахара в крови, что может привести к сбою через пару часов после их употребления.

Цельнозерновые продукты имеют немного больше нюансов. Они не повышают уровень сахара в крови так быстро, как очищенные зерна, а цельные зерна богаты питательными веществами и клетчаткой … хотя, если вы чувствительны к глютену, агглютининам, проламинам, ингибиторам трипсина или другим специфическим для зерна соединениям, цельное зерно по-прежнему может доставить вам неприятности.

Но давайте пока не откажемся от целого класса продуктов. Не все зерна одинаковы, и если вы ищете хорошие источники углеводов, стоит потратить время на то, чтобы рассмотреть зерна по отдельности, а не в группе.Например, для вас может быть полезен рис (подробнее о том, почему, читайте здесь).

Овес тоже может быть полезен. Это неправильно понимаемый — и часто упускаемый из виду — источник полезных углеводов, и стоит подумать о том, чтобы включить их в свой рацион. В этой статье вы прочитаете о:

• Польза овса
• Овес без глютена?
• Какой сорт овса лучше всего?

Чем полезен овес

Овса приносят много пользы:

• Сытость и пребиотики .Овес богат как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой. Клетчатка замедляет скорость переваривания пищи, что помогает усваивать больше питательных веществ из пищи [1]. Он также питает полезные кишечные бактерии [2], помогает поддерживать целостность кишечника [3] и надолго сохраняет чувство сытости [4,5]. Клетчатка — большая часть того, почему овсянка так сытна.

• Антиоксиданты . Овес также богат фитиновой кислотой. Фитиновая кислота считается антинутриентом, что технически верно.Фитиновая кислота блокирует усвоение таких минералов, как железо [6], цинк [7] и кальций. Но если вы регулярно едите мясо, сыр или зелень, богатую питательными веществами, у вас, вероятно, уже есть больше железа, цинка и кальция, чем ваш организм может использовать, поэтому антинутриентный эффект фитиновой кислоты на самом деле не так уж и важен. . На самом деле фитиновая кислота очень полезна. Это сильный антиоксидант [8,9], он обещает убивать раковые клетки [10] и снижает риск образования камней в почках, блокируя оксалат [11].

• Низкий гликемический индекс . Овес имеет низкий гликемический индекс, что означает, что он постепенно переваривается и не повышает уровень сахара в крови. У овса такой низкий гликемический индекс по двум причинам. Первая причина в том, что клетчатка овса поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Вторая причина заключается в том, что овсяный крахмал необычно богат амилозой, плотно упакованной молекулой крахмала, расщепление которой занимает много времени. Из всех углеводов, которые вы можете съесть, углеводы с высоким содержанием амилозы перевариваются медленнее всего и меньше всего повышают уровень сахара в крови [12,13].

• Плотность питательных веществ и белок . Овес — отличный источник марганца и достойный источник меди, железа, магния, фосфора и витамина B1. Они также на удивление богаты белком — семь граммов на порцию — намного больше, чем большинство других злаков [14]. Если вы едите мясо, это может показаться не таким уж большим. Но если вы вегетарианец или веган, достать белок может быть сложно, и эти несколько лишних граммов могут иметь значение.

Овес обладает уникальными преимуществами в зерновом мире.Но являются ли они хорошим вариантом, если вы пытаетесь отказаться от глютена?

Овес без глютена?

Короткий ответ — да. Более длинный ответ — это зависит от обстоятельств.

Чистый овес не содержит глютена. Однако многие фермеры будут переключаться между овсом и пшеницей или выращивать их рядом друг с другом, потому что выращивание овса восполняет питательные вещества почвы, которые вытягивает пшеница, и наоборот. Если посевы овса и пшеницы чередуются или растут рядом друг с другом, существует риск загрязнения овса глютеном.

Итак, если вы страдаете глютеновой болезнью, ищите овес, который специально помечен как безглютеновый. Овес без глютена растет на специально отведенных полях вдали от пшеницы.

Какой сорт овса лучше всего?

Когда дело доходит до овса, у вас есть несколько разных вариантов, и вы должны знать разницу между ними, потому что по питательности они сильно отличаются друг от друга.

• Овес стальной — ваш лучший вариант. В них больше всего клетчатки и белка, и они меньше всего повышают уровень сахара в крови.У него также чудесный ореховый вкус и более плотная текстура, чем у другого овса.

• Овсяные хлопья — это овсяные хлопья, которые часто используются в выпечке. Овсяные хлопья также имеют низкий гликемический индекс, поэтому они не повышают уровень сахара в крови. Однако они не так богаты питательными веществами, как стальной овес.

• Овес быстрого приготовления очищается и частично пропаривается во время обработки. Они теряют часть своих питательных веществ и имеют более высокий гликемический индекс, но, как следует из их названия, они также быстрее готовятся.Быстро приготовленный овес — это хорошо, но если у вас есть время, вы можете также попробовать овсяные хлопья или овсяные хлопья, чтобы воспользоваться этими дополнительными питательными веществами.

Подводя итоги

Овес заслуживает рассмотрения как здоровый источник углеводов. Они богаты клетчаткой, относительно богаты питательными веществами (углеводами), не содержат глютен, медленно перевариваются и не оказывают большого воздействия на уровень сахара в крови. Если вы ищете хороший чистый источник углеводов, подумайте о овсе. Они могут быть хорошей альтернативой сладкому картофелю, рису и другим основным источникам углеводов.

Не знаете, сколько углеводов вам следует съесть? Все хорошо. Все люди немного разные — вы можете преуспеть с большим количеством углеводов или с очень небольшим количеством углеводов. Ознакомьтесь с этим руководством по углеводам, чтобы узнать больше и найти свое идеальное потребление углеводов. Спасибо за прочтение!

Овес против пшеницы — влияние на здоровье и питание

Введение

Овес — это зерно зерновых культур , которое было произведено на Ближнем Востоке, , а затем распространилось на Ближний Восток и в Европу.Овес обычно перерабатывается, и в основном он доступен в виде овсяных хлопьев или овсяных хлопьев. Овес произрастает в регионах с умеренным климатом, а странами с наибольшим его выращиванием являются Россия и Канада.

Овес является источником нескольких видов пищевых продуктов, таких как овсяные хлопья , овсяные хлопья, овсяная мука, овсяное молоко и другие продукты. Овес используется не только для человека, но и для кормления скота.
Овес также можно использовать в приготовлении напитков , одним из наиболее распространенных способов использования овса является приготовление овсяного стаута , которое представляет собой темное пиво.Другие алкогольные напитки используют овес для смешивания виски.

С другой стороны, есть пшеница, зерно злаков , которая считается основным продуктом питания. Его происхождение указывает на плодородный полумесяц , а археологи указывают на годы выращивания пшеницы около 9500 года до нашей эры. Пшеница — важная часть западной и средиземноморской диеты, она широко распространена по всему миру. Пшеница дает муку, которая является основным ингредиентом для выпечки хлеба .Это показывает, насколько необходимая пшеница является для большинства стран мира. Один из самых известных сортов пшеницы — твердая . Она содержит с высоким содержанием белка глютена , что делает эту пшеничную муку идеальной для выпечки хлеба и приготовления макаронных изделий, это связано с адгезионными свойствами глютена, которые удерживают тесто.

Разновидности и кулинарный мир

В кулинарном мире существуют разные виды овсяных заготовок. Овес — это зерно зерновых культур, которое обрабатывается, с ним производятся различные процессы для получения следующих продуктов: овсяные хлопья, овсяные хлопья, овсяные хлопья, овсяные хлопья масала и овсяные хлопья.

Ночная овсянка — это овсянка на завтрак. Замачивание овса на ночь имеет свои пищеварительные и гастрономические преимущества. Замачивание овса легче переваривается, оно делает его более мягким и поглощает больше ароматов.

Овсянка производится путем измельчения овса, что облегчает приготовление овсянки и сокращают время варки или приготовления овсянки до 10 минут вместо замачивания на ночь или нескольких часов приготовления обычного овса.

Пшеница может быть механически переработана в несколько других продуктов, а именно: муку , манную крупу, булгур и отруби. Каждый из них может быть переработан в несколько других элементов, таких как тесто, хлеб, макаронные изделия и компоненты для завтрака. Солод, из которого делают пиво и виски, получают из пшеницы.

Цена

Пшеница дешевле овса. Однако в разных частях света эти цены могут отличаться. Кроме того, цена зависит от обработки овса и пшеницы.

В этой статье мы собираемся обсудить разницу между овсяными и пшеничными на основе их разницы в содержании питательных веществ, диете и использовании для похудания, а также о влиянии на здоровье.

Сравнение пищевой ценности

В данной статье мы учитываем твердую пшеницу и цельный овес. Сравнение основано на 100 г каждого.
Важное замечание: пшеница и овес, сравниваемые в этой статье, находятся на стадии предварительной варки. 100 г вареной пшеницы или овса отличаются от 100 г вареной пшеницы или овса. В процессе приготовления содержание воды и пищевая ценность варьируются соответственно.

Гликемический индекс

Пшеница имеет более низкий гликемический индекс по сравнению с овсом. Пшеница относится к продуктам с низким гликемическим индексом, а овес — к продуктам со средним гликемическим индексом. Важно отметить, что гликемический индекс пшеницы равен 50, что означает, что он находится в пределах более высоких пределов продуктов с низким гликемическим индексом.

калорий

Овес более калорийный, чем пшеница. Овес содержит 390 калорий на 100 г, тогда как пшеница содержит 340 клеток на 100 г.

Углеводы

Пшеница содержит больше углеводов по сравнению с овсом. Важно отметить, что пшеница и овес содержат много углеводов. Большая часть их веса состоит из углеводов, а не из любых других макроэлементов или воды.

Жиры

Овес содержит больше жиров, чем пшеница. Овес содержит почти в 3 раза больше жиров, чем пшеница. Однако в основном эти жиры представляют собой ненасыщенные жирные кислоты.

Белки

Овес содержит больше белка, чем пшеница. Основной белок овса — авеналин , а основной компонент белка пшеницы — глютен .Содержание глютена важно для людей, страдающих целиакией или другой непереносимостью глютена.

Волокна

Пшеница очень богата клетчаткой. В пшенице на в 34 раза больше клетчатки, чем в овсе. Содержание клетчатки в пшенице дает ей большую пользу для здоровья, которая в основном связана с благополучием пищеварительной системы.

Минералы

Овес более богат фосфором, медью, магнием и магнием. С другой стороны, , что богаче цинком, селеном и железом. Они богаты определенными минералами, которые удовлетворяют более 50% дневной нормы. Эти минералы марганец, медь, железо и селен.

Витамины

Витаминный профиль обоих не так богат по содержанию и вариабельности. Однако у них есть свои изюминки. Овес более богат витаминами B1, B2, B5 и фолиевой кислотой. А пшеница богаче витаминами B3 и B6.

Диеты и похудание

Одним из наиболее важных отличий овса от пшеницы является наличие глютена .Основным содержанием белка в пшенице является глютен , который придает ей адгезионные и липкие свойства, которые важны при приготовлении теста для макаронных изделий и выпечке хлеба. С другой стороны, овес не содержит глютена, что делает овес безглютеновой альтернативой пшенице. Овсяная мука не содержит глютена , который является хорошей альтернативой пшеничной муке, в основном манной крупе. Однако отсутствие глютена влияет на процесс выпечки хлеба, например, потому что глютен является одним из компонентов, которые удерживают хлеб вместе и предотвращают его крошку и высыхание.

Безглютеновая диета

Глютен является основным компонентом пшеницы, поэтому пшеница не может потребляться в безглютеновых диетах. С другой стороны, овес можно употреблять в безглютеновой диете. рекомендуется как дополнительная альтернатива пшенице.

Кето

Пшеница и овес содержат много углеводов, поэтому их нельзя употреблять в кето-диете. Однако некоторые продукты и закуски, в которых есть пшеница или овес, можно есть. Важно учитывать содержание пшеницы или овса, в основном общее содержание углеводов в этих продуктах.Альтернативы любому из существующих. Например, для пшеничной или овсяной муки можно использовать миндальную муку.

Веганский

Пшеница и овес можно употреблять в рамках веганской диеты. В дополнение к этому, пшеничное и овсяное молоко доступны в качестве альтернативы молоку. В свою очередь, каждый из них имеет свои различия во вкусе, аромате и питательной ценности. Однако оба являются хорошей альтернативой молочному молоку.

Воздействие на здоровье

Пищеварительная система

Употребление овса связано с улучшением показателей кишечной микробиоты. (1)

Употребление пшеницы связано с снижением риска дивертикулита. Дивертикулит связан с диетами с низким потреблением клетчатки в течение длительного времени. Пшеничная шелуха с высоким содержанием клетчатки снижает риск развития дивертикулита. Важно учитывать, что цельнозерновая пшеница с шелухой и отрубями является оптимальным источником клетчатки для различных сортов пшеницы. (2)

Овес имеет те же свойства, что и пшеница, когда дело доходит до общего снижения риска дивертикулита .В дополнение к этому, снижает всасывание липидов, оказывает положительное влияние на общий обмен веществ. (3)

Диабет

У пациентов с неконтролируемым диабетом 2 типа уровни глюкозы и холестерина в крови были ниже. Овес помогает при гиперхолестеринемии и гипергликемии. (4)

Потребление цельнозерновых злаков, таких как овес и пшеница, снижает частоту развития диабета 2 типа. Кроме того, он контролирует уровень глюкозы и триглицеридов в крови.Всасывание жирных кислот в рационе на основе овса снижается по сравнению с другими видами злаков. (5)

Рак

Овес содержит бета-глюканы, эти бета-глюканы обладают антиканцерогенными свойствами против клеток рака легких. (6)

Класс пшеницы влияет на влияние пшеницы на риск развития рака толстой кишки. Цельное зерно коричневая пшеница было показано, что обладает защитными свойствами против развития рака толстой кишки. (7)

Целиакия

Белок пшеницы в основном состоит из глютена, который вызывает воспаление при глютеновой болезни.Таким образом, очень важно, чтобы не употреблял глютен для людей, страдающих глютеновой болезнью. Пшеница не следует употреблять людям, страдающим глютеновой болезнью. (8)

Сводка

Овес на калорий, жиров, белков и имеет более высокий гликемический индекс на . Он на более богат фосфором, медью, магнием, магнием, а также витаминами B1, B2, B5 и фолиевой кислотой. Для сравнения, пшеница на богаче клетчаткой, цинком, селеном, железом и витаминами B3 и B6.пшеница дешевле.

Список литературы

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31638148/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26267774/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15471177/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/266
   /
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32641435/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28756506/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24820704/
8. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6647104/

Продукты питания | Бесплатный полнотекстовый | Продукты на основе овса: химические компоненты, гликемический индекс и влияние обработки

1. Введение

Овес заработал во всем мире репутацию здорового и питательного продукта питания и ценного корма для скота благодаря высокому содержанию белка. По общему объему мирового производства овес занимает шестое место среди зерновых культур после кукурузы, пшеницы, риса, ячменя и сорго. Хотя большая часть овса используется в качестве корма для скота, овес подходит для употребления в пищу человеком и имеет множество применений, в том числе как овсяную кашу и овсяную муку.Урожай в основном выращивают в умеренных регионах северного полушария. Большинство возделываемых сортов овса — это сорта с семенами, покрытыми оболочкой (Avena sativa), тогда как сорта, выращиваемые в Китае, в основном, без шелухи (Avena nuda), которые часто называют голым овсом [1]. В 2020 году мировое производство овса составило 25,33 миллиона метрических тонн с 10,65% роста с 2019 по 2020 год. ЕС является крупнейшим производителем овса, за ним следуют Канада, Россия, Австралия, США и Бразилия. Крупнейшими потребителями овса являются ЕС, Россия, США, Канада, Австралия и Китай.За последние пять лет годовое производство и потребление овса достигло стабильного уровня более 20 миллионов метрических тонн (Рисунок 1) [2]. Овес содержит около 60% крахмала, 14% белка, 7% липидов и 4% β -глюкан. В отличие от других зерновых культур, овес богат белком и липидами. Отличительной чертой овса является богатое содержание пищевых волокон, особенно растворимых β-глюканов. Что касается микроэлементов, то овес особенно богат калием. Другие второстепенные компоненты, такие как фенолы, также присутствуют в овсе.Среди них огромный интерес вызывают авенантрамиды, уникальные для овса [1]. На протяжении десятилетий многие научные исследования устанавливали пользу овса для здоровья в снижении гликемического ответа, снижении уровня холестерина в крови, балансировании кишечной микробиоты и регулировании артериального давления. В 1997 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) одобрило историческое заявление о том, что растворимая клетчатка из овсяных продуктов может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Среди этих научных исследований особое внимание было уделено положительному влиянию овса на уровень глюкозы в крови.Как и ожидалось, зерна овса богаты углеводами с содержанием крахмала от 51% до 65% [3]. Овес чаще всего употребляют в виде цельного зерна, в котором хорошо сохраняются питательные вещества, и его потребление рекомендуется для профилактики диабета. В некоторых регионах, например во Внутренней Монголии в Китае, овес используют в качестве основного продукта питания. Диабет является хроническим метаболическим заболеванием и представляет угрозу для здоровья человека во всем мире. Число людей с диабетом значительно увеличилось за последние три десятилетия.Сообщается, что 422 миллиона человек во всем мире страдают диабетом, и каждый год 1,6 миллиона смертей напрямую связаны с этим заболеванием. Диабет 2 типа, обычно возникающий из-за резистентности к инсулину, является наиболее распространенной формой заболевания [4]. Контроль уровня глюкозы в крови — одно из важнейших средств профилактики и лечения диабета 2 типа, а диета — основной инструмент контроля уровня глюкозы в крови. Употребление продуктов, которые не повышают уровень глюкозы в крови быстро, может помочь предотвратить развитие диабета.Напротив, риск развития диабета увеличивается при употреблении пищи, которая быстро метаболизируется с образованием глюкозы в крови. Чтобы оценить способность пищи влиять на уровень глюкозы в крови, концепция гликемического индекса (ГИ) была впервые предложена Jenkins et al. [5]. GI описывает влияние употребления данной пищи на уровень глюкозы в крови по сравнению с эффектом, вызванным чистой глюкозой. Продукты со значениями ГИ менее 55 считаются продуктами с низким ГИ, от 56 до 69 — средними значениями ГИ, а продукты со значениями ГИ выше 70 определяются как продукты с высоким ГИ.GI — это инструмент для оценки способности продуктов питания повышать гликемический индекс и метод определения продуктов, полезных для лечения диабета 2 типа [6]. Гликемическая нагрузка порции пищи может использоваться для оценки способности повышения уровня глюкозы в крови каждой порции еды, и она рассчитывается путем умножения содержания углеводов в порции на ее ГИ [7]. Продукты с низким ГИ генерируют более плоский уровень глюкозы после приема пищи с более плавными пиками. Ежедневное употребление продуктов с низким ГИ может помочь контролировать долгосрочный уровень глюкозы в крови у пациентов с диабетом 2 типа, поскольку продукты с низким ГИ эффективны в контроле уровня глюкозы в крови натощак и гликозилированного гемоглобина A1c [8].Что касается профилактики диабета, согласно результатам метаанализа [9], диеты с высоким ГИ увеличивают риск развития диабета 2 типа, тогда как диеты с низким ГИ демонстрируют защитный эффект от этого заболевания [9]. Благоприятное влияние употребления овса на уровень глюкозы в крови было установлено многими исследователями. GI стал эффективным инструментом для оценки относительного воздействия различных овсяных продуктов. Несколько исследователей проанализировали GI таких продуктов, как безглютеновый хлеб и продукты из крахмалистых культур [10,11].Овес обычно считается ингредиентом с низким ГИ, но значение ГИ в совокупности определяется химическим составом и условиями обработки. В предыдущей литературе систематически обобщались значения ГИ овса с особым акцентом на овсяные хлопья [12]. Однако на коммерческих рынках имеется много овсяных продуктов, таких как овсянка, овсяный рис и овсяное молоко. Эти диверсифицированные овсяные продукты, сопровождаемые различными видами обработки, обычно показывают различия в значениях GI. Знания о ГИ других овсяных продуктов, таких как зерна, мука и отруби, оценивались редко.Более того, химический состав пищи в значительной степени определяет значение ГИ. Недавний обзор ГИ крахмалистых пищевых продуктов с точки зрения химического состава пришел к выводу, что устойчивый крахмал и фенолы в значительной степени способствуют ГИ [13]. Было доказано, что большое количество полисахаридов растительного происхождения играет важную роль в управлении метаболизмом глюкозы и инсулина. Например, арабиноксилан, экстрагированный из злаков, благодаря своей высокой вязкости способен снижать постпрандиальный глюкозный и инсулиновый ответ [14].Однако ранее не проводилось обзора того, как на ГИ овсяных продуктов влияет уникальный питательный и химический состав овсяных зерен. Эффект технологических обработок, таких как термическая обработка и проращивание, также остается неясным. Таким образом, в настоящем обзоре систематизирована взаимосвязь между химическим составом овса, особенно β-глюканов овса, и ГИ. Влияние обработки на GI, такое как структура пищи, нагревание и охлаждение, оценивается путем рассмотрения того, как изменяются ингредиенты.Кроме того, тщательно проверяется ГИ различных овсяных продуктов с различным структурным форматом, включая зерна, хлопья, муку и отруби. Мы надеемся, что наш обзор поможет лучше понять многогранную сложность ГИ продуктов на основе овса.

3. Обработка овса и воздействие на GI

Чтобы удовлетворить требования потребителей, продлить срок хранения и увеличить разнообразие продуктов, в овсяных продуктах были применены различные методы обработки. Различные уровни обработки могут вызвать изменение пищевого состава и физической структуры, тем самым сильно влияя на гликемический ответ у людей (рис. 3) [65].Процессы, обычно применяемые в овсе, включают подготовительную обработку (например, измельчение и прокатка), термическую обработку с использованием сырого овса и биологическую обработку (например, ферментацию) [66,67]. Подготовительная обработка используется в основном для физического изменения структурного формата пищевых продуктов с целью получения частиц разного размера или нарушения целостности клеток. Эти методы полностью связаны со структурной формой пищевых продуктов, и их соответствующее влияние на GI обсуждается в следующем разделе настоящего обзора.Таким образом, в этом разделе мы рассмотрим нагрев, охлаждение и биопереработку на GI.

3.1. Нагревание

Одна из целей термической обработки овса — инактивировать эндогенные ферменты, особенно липазу, чтобы предотвратить прогорклость и продлить срок хранения. Другой причиной такого обращения является производство продуктов, которые потребителям кажутся более удобными, например, тех, которые легко приготовить [68,69]. При термической обработке крахмал до некоторой степени желатинизируется. Гранулы крахмала набухают по мере поглощения воды, молекулы амилозы выщелачиваются, а гранулы крахмала распадаются.Соответственно, термическая обработка улучшает доступность крахмала для ферментативного гидролиза и, следовательно, увеличивает GI по сравнению с сырыми продуктами. Кроме того, жесткие условия термической обработки могут нарушить структурную целостность компонентов питания и снизить их функциональность. На степень этого эффекта сильно влияют температура, влажность и продолжительность. Сушка в печи является типичным этапом обработки овса. Он подавляет активность липазы и предотвращает прогорклость и соответствующий неприятный привкус, повышая температуру и влажность сырого овса.Такая обработка также может вызвать приятный карамельный аромат. Постоянство вкуса и питательные качества конечных продуктов из овса во многом зависят от надлежащего контроля температуры, содержания влаги и продолжительности обработки. Сушка в печи обычно проводится при температуре около 100 ° C в течение примерно 2 часов [1]. Обжиг при 106 ° C в конвекционной печи в течение 120 минут снизил содержание крупных гранул крахмала и молекулярную массу амилозы, в результате чего был получен продукт с предполагаемым ГИ 85,55 [70]. Кроме того, Nguyen et al.[71] исследовали влияние термической обработки на структуру овсяного крахмала путем пропаривания крупы при 100 ° C в течение 40 минут с влажностью 18–19%, сухого нагрева при 125 ° C в течение 10 минут и, наконец, сушки при 112 ° C в течение 30 минут. min до влажности 11%. Они обнаружили, что эта обработка приводит к более коротким цепям амилопектина, большему количеству длинных цепей амилозы и более высокому содержанию амилозы. Традиционные методы приготовления, такие как кипячение, приготовление на пару и автоклавирование, требуют тепла и гидратации. Эта гидротермальная обработка вызывает более легкую желатинизацию крахмала.Овандо-Мартинес и др. [70] обнаружили, что значения GI овса, обработанного паром при 106 ° C и автоклавированного при 120 ° C, составили 80,9 и 100,4 соответственно. Обработка в автоклаве повысила температуру перехода и усвояемость овсяного крахмала. В отличие от традиционного конвекционного нагрева, при микроволновом нагреве возникают перегретые микросхемы, которые способствуют передаче энергии. Harasym и Olędzki [72] сравнили гликемический ответ обычной овсянки и овсянки, нагретой в микроволновой печи, и обнаружили, что овсянка, нагретая в течение 3 минут в микроволновой печи, имеет более низкий ГИ 62.2. Другой способ обработки овса — это экструзия. Экструзионная варка с высокой температурой, давлением и эффектами сдвига усиливает клейстеризацию крахмала и структурные изменения, и этот метод используется для приготовления готовых к употреблению овсяных продуктов. Экструзия при содержании влаги 18%, температуре цилиндра 155 ° C и скорости вращения шнека 150 об / мин дала степень желатинизации овсяной муки 96,92% и привела к гораздо более легкому высвобождению глюкозы [73]. Однако суровые условия обработки, такие как экструзия, могут деполимеризовать β-глюканы за счет разрыва гликозидных связей [74].Эта деполимеризация снижает молекулярную массу β-глюканов с соответствующим уменьшением кажущейся вязкости. Brummer et al. [74] наблюдали обратную зависимость между гликемическим ответом и молекулярной массой β-глюканов.

Во время термической обработки ГИ овсяных продуктов тесно связан со степенью желатинизации крахмала, что, в свою очередь, влияет на уровень высвобождения глюкозы. Из этих термических обработок, которые обычно применяются в овсе, сухая термообработка, такая как сушка в печи, может оказывать более умеренное влияние на ГИ, чем гидротермальная обработка, включая кипячение и пропаривание, поскольку более высокая влажность способствует желатинизации крахмала и, как следствие, скорости переваривания.Микроволновый нагрев с большей вероятностью приведет к более низкому ГИ, чем конвекционный, потому что структурные изменения крахмала при микроволновом нагреве кажутся другими, но необходимы дополнительные исследования того, как этот метод влияет на ГИ. Экструзионная обработка дает более высокий ГИ под действием тепла, сдвига и давления из-за высокой желатинизации крахмала и деполимеризации β-глюканов. В целом, снижение клейстеризации крахмала и соответствующей перевариваемости путем регулирования температуры нагрева, влажности и времени является эффективным способом производства продуктов с низким ГИ, что полезно для лечения или профилактики диабета 2 типа.

3.2. Охлаждение

Обычно процесс охлаждения проводится после нагревания. В пищевой промышленности на этом этапе удаляется источник тепла путем естественного охлаждения или с помощью охлаждающего устройства. Для овсяных продуктов охлаждение обычно используется для сильно желатинизированных продуктов со средним или высоким содержанием влаги, тогда как оно не подходит для слегка желатинизированных продуктов, таких как овсяные хлопья. Например, охлаждение часто используется при производстве экструдированной овсяной лапши для китайского рынка для улучшения текстуры и вкусовых ощущений конечного продукта.Из-за отсутствия глютена в экструдированной овсяной лапше используется сетчатая структура, образованная в результате желатинизации крахмала. Ретроградация крахмала, достигаемая при охлаждении, делает структуру лапши более компактной. Во время этого процесса структура желатинизированного крахмала в пище перестраивается, образуя более структурированную матрицу. Эта ретроградация крахмала не только изменяет текстуру, но также влияет на перевариваемость и гликемический ответ. Охлаждение является решающим фактором ретроградации крахмала.При более низких температурах желатинизированный крахмал легче перестраивается под действием молекул воды с образованием относительно упорядоченной структуры. Степень перекристаллизации крахмала увеличивается со временем хранения. При определенной температуре ретроградация амилозы происходит в основном в течение короткого периода хранения, в то время как деградация амилопектина происходит при длительном хранении. Следовательно, снижение усвояемости в основном является результатом непродолжительного хранения. Скорость ретроградации также определяется содержанием воды.Ретроградация снижается как из-за низкого содержания воды из-за ограниченного движения молекул крахмала, так и из-за высокого содержания воды из-за эффекта разбавления. Охлаждение — это потенциальная стратегия для производства продуктов с низким ГИ, поскольку такая обработка способствует ретроградации крахмала и, как следствие, меньшей усвояемости. Ретроградный крахмал часто хуже переваривается, поскольку более упорядоченная структура крахмала снижает восприимчивость к пищеварительным ферментам. Наиболее распространенные температуры охлаждения: 4 ° C, 25 ° C и 30 ° C; из них 4 ° C может вызвать более высокую скорость ретроградации амилопектина [75].Этот процесс подавляется, когда температура ниже точки замерзания, поскольку подвижность крахмала в твердых молекулах воды снижается, и, таким образом, их перегруппировка затруднена. По сравнению с другими злаками овсяный крахмал требует самой низкой температуры (55 ° C) для достижения 50% желатинизации. Тем не менее, степень ретроградации овсяного крахмала ограничена по сравнению с другими зерновыми культурами, потому что присутствие липидов в определенной степени мешает процессу [76]. Степень ретроградации овсяного крахмала была существенно ниже, чем у пшеничного (42.04%) при хранении при 4 ° C [77]. Ретроградация амилозы может генерировать устойчивый крахмал 3-го типа (RS3). Сообщалось, что RS3 оказывает терапевтический эффект на диабет 2 типа за счет улучшения дислипидемии, снижения инсулинорезистентности и повышения чувствительности к инсулину [78]. По сравнению с другими растениями, особенно бобовыми, содержание RS3, образующегося в овсе, относительно низкое [79]. Условия обработки, т.е. термическая обработка и соответствующий процесс охлаждения, играют первостепенную роль в образовании RS3.Двойная обработка в автоклаве и ретроградации может повысить RS3 в овсе с 25,81% до 38,88% [80].

3.3. Биопроцессинг

Биопроцессинг, включая проращивание и ферментацию, может эффективно повысить питательную ценность и функциональные характеристики овса. В этом виде обработки используются биоактивные вещества, такие как эндогенные ферменты и микроорганизмы, для изменения пищевого состава и создания множества функций [81]. Ферментация — это метаболический процесс, который вызывает желаемое изменение пищевых продуктов под действием микроорганизмов.Дрожжи и молочнокислые бактерии обычно используются для ферментированных овсяных продуктов. Сообщений о влиянии ферментации на гликемический ответ овса немного. Ферментация овсяных хлопьев L. plantarum LP09 увеличивала доступность полифенолов и антиоксидантную активность, а также снижала индекс гидролиза, показывая потенциал для снижения ГИ [82]. Органические кислоты, полученные в результате ферментации, показали потенциал для снижения GI за счет уменьшения степени желатинизации крахмала, увеличения образования RS и ингибирования пищеварительных ферментов за счет увеличения количества фенольных соединений [83].Содержание фенолов в овсе увеличилось на 59,1% после 12 дней твердофазной ферментации с Monascus [84]. Прорастание — это процесс роста от семени растения до посева. Этот процесс расщепляет компоненты зерна на более мелкие вещества под действием эндогенных ферментов зерна в присутствии воды, кислорода и благоприятных температур. Прорастание изменяет доступность питательных веществ, например, из-за разложения полисахаридов, и снижает количество антинутриентов [81]. Эти факторы в совокупности определяют реакцию конечного продукта на уровень глюкозы в крови, и, следовательно, влияние прорастания на ЖКТ многогранно.Широко признано, что прорастание увеличивает биодоступность фенольных соединений, что, в свою очередь, усиливает ингибирующее действие на амилазу. При прорастании образуется множество фенольных соединений, которые проявляют сильное ингибирование α-амилазы и α-глюкозидазы [85]. Во время прорастания овса количество связанных фенолов уменьшается, а количество свободных и общих фенолов увеличивается, особенно п-кумаровая, феруловая кислоты и авенантрамиды [84]. Однако чрезмерное прорастание может привести к деполимеризации β-глюканов из-за действия эндогенной β-глюканазы [83], что может отрицательно повлиять на ГИ продукта.Следовательно, правильный контроль степени прорастания путем регулирования времени, температуры и влажности является потенциальной стратегией оптимизации овсяных кормов для низкого ГИ. Помимо естественных биологических процессов, при переработке овсяных продуктов часто используется прямое добавление внешних ферментов. . Этот процесс чаще используется для производства овсяного молока. Внешние ферменты, такие как α-амилаза, могут способствовать созданию сладких ароматов, катализируя частичный гидролиз крахмала. Обработка α-амилазой улучшила содержание экстрагируемых фенольных соединений и соответствующую антиоксидантную способность овсяной муки [86].Ферменты, гидролизующие углеводы, могут разрушать структуру клеточной стенки и способствовать высвобождению фенольных соединений [87]. Соответствующий эффект ингибирования пищеварительных ферментов может еще больше снизить значения GI. Однако свободные моносахариды и олигосахариды, полученные в результате ферментативного гидролиза, могут иметь противоположный эффект. Эти методы биотехнологии вызывают все больший интерес к овсяным продуктам, поскольку они могут изменять качество и количество пищевых компонентов. Что касается их воздействия на ЖКТ, текущие данные в основном относят их к фенолам овса.Эти биоактивные компоненты могут снижать абсорбцию глюкозы за счет ингибирования пищеварительных ферментов, что является потенциальным терапевтическим способом лечения диабета 2 типа [13]. Тем не менее, необходимы дополнительные клинические испытания, чтобы подтвердить эффективность этого метода обработки на желудочно-кишечном тракте овса.

4. Значения GI различных продуктов на основе овса

В Соединенных Штатах овес появился в качестве еды для стола в 19 веке. Благодаря своей невысокой стоимости и хорошему вкусу, овсяные хлопья для завтрака постепенно стали любимым блюдом.Благодаря повышению осведомленности общественности о пользе употребления овса для здоровья, промышленность по переработке овса процветает. Не только традиционный рынок овсяных хлопьев и овсяных напитков продолжает расширяться, но также появляются новые продукты из овса, такие как овсяные батончики и овсяный рис. В зависимости от формата ингредиентов продукты на основе овса в основном можно разделить на зерна, хлопья, муку и другие виды, такие как овсяные отруби. Производство этих различных форматов ингредиентов в основном включает физико-механическую обработку, такую ​​как добыча жемчуга, прокатка и измельчение.Из этих переработанных ингредиентов можно получить различные овсяные продукты, и соответствующий размер и толщина компонентов ингредиентов в значительной степени определяют уровень ГИ конечного продукта. Структурная форма тесно связана с размером частиц в пищевых матрицах, а более фрагментированная структура увеличивает площадь поверхности и подверженность гранул крахмала амилолитическим ферментам во время пищеварения, что приводит к более высоким значениям GI. В этом разделе мы обсуждаем ГИ различных продуктов на основе овса, рассматривая, как он соотносится с форматом еды.

4.1. Зерна овса

После уборки, шелушения и очистки зерна овса готовы к употреблению или дальнейшей переработке. Как наименее обработанный вид, неповрежденная структура зерна сохраняет свою первоначальную форму и в наибольшей степени сохраняет питательные вещества. Однако цельные зерна овса имеют толстый алейроновый слой, который замедляет водопоглощение и клейстеризацию крахмала во время приготовления. Цельное зерно также имеет относительно твердую текстуру и плохое ощущение во рту, и поэтому неповрежденное зерно не стало основным потребительским продуктом.Несмотря на эти проблемы, появилось несколько продуктов из цельнозернового овса, которые захватили определенные рынки благодаря использованию соответствующих технологий. Например, жемчужный или «овсяный рис» становится все более популярным в Китае с годовым потреблением 200 000 тонн, поскольку этот продукт совместим с пищевыми привычками китайских потребителей. Жемчужный овес — это цельнозерновой продукт, который обрабатывается путем очистки, шелушения, полировки и инактивации ферментов. Полировка — наиболее важный процесс, поскольку он удаляет ворс (трихомы растений) и определенное количество отрубей с поверхности зерен овса, что позволяет зерну впитывать воду и быстрее готовиться.Этот вид продуктов можно приготовить с рисом, чтобы получить пищу с особым вкусом овса и пониженным значением GI [88]. Жемчужный овес также должен пройти процесс дезактивации ферментов, такой как пропаривание, потому что отсутствие слоя отрубей способствует окислению липидов в зерне, что вызывает прогорклость [89, 90]. В целом, неповрежденные продукты из овсяного зерна имеют относительно более низкий ГИ значения от 43,4 до 64,6 (таблица 2). Zhu et al. [91] сравнили гликемический ответ цельнозернового овса и овсяных хлопьев с жемчугом при различных условиях приготовления.Они обнаружили, что значения ГИ для обоих продуктов, приготовленных при высоком (70 кПа) или нормальном давлении, были меньше 58. Не было обнаружено значительных различий даже после удаления отрубей полировкой или варки под высоким давлением, что позволяет предположить, что цельнозерновой овес и крупа овес можно использовать в диетах с контролем гликемии. В дополнение к клиническим тестам GI человека, тест на гликемический индекс (eGI) in vitro также использовался для оценки овсяных продуктов на основе зерна. Хотя точность теста in vitro еще не полностью подтверждена, он может предложить приближение к результатам in vivo за счет использования передовых бионических моделей.В нашем предыдущем исследовании применялась динамическая модель желудка и двенадцатиперстной кишки крысы in vitro (DIVRSD) для оценки значения GI продуктов на основе овса путем имитации физических движений и физиологических условий, обнаруженных in vivo, для моделирования пищеварения in vitro. ЭГИ цельных зерен овса составлял 43,4, тогда как у овсяных хлопьев — 64,6 [92]. Текущие данные свидетельствуют о том, что продукты из овсяного зерна относятся к продуктам с низким или средним ГИ по следующим причинам:

(1)

Структура зерна компактная и неповрежденная, пищу можно жевать и измельчать только через рот.Этот минимальный процесс обеспечивает неповрежденную клеточную стенку и поддерживает барьер для крахмала, тем самым снижая доступность пищеварительных ферментов и обеспечивая более низкое значение GI [64],

(2)

Внешний алейроновый слой овсяных зерен действует как барьер для абсорбции воды и клейстеризации крахмала, таким образом замедляя гидролиз крахмала и высвобождение глюкозы, и

(3)

Слой отрубей, богатый β-глюканами и полифенолами, может задерживать опорожнение желудка и ингибировать активность пищеварительных ферментов [ 93].

4.2. Овсяные хлопья

Овсяные хлопья, также называемые овсяными хлопьями, являются наиболее распространенным овсяным продуктом и широко используются потребителями во всем мире. Овсяные хлопья изготавливаются из цельного овсяного зерна (большего размера) или измельченного овса (меньшего размера) путем раскатывания в плоские хлопья толщиной от 0,4 мм до 1 мм [88]. Стальной овес получают путем измельчения стальными лезвиями на мелкие кусочки размером с булавочную головку из цельных овсяных зерен, которые можно непосредственно использовать либо для приготовления каши, либо затем раскатывать на более мелкие хлопья.Здесь мы относим овсяные хлопья к категории овсяных хлопьев. Овсяные хлопья можно разделить на «старомодные», «быстрые» или «быстрорастворимые» в зависимости от требуемого времени приготовления. В общем, под старомодным овсом подразумевают слегка обработанный цельный овес, из которого можно сразу приготовить кашу. Овсяные хлопья высокой степени обработки имеют более короткий период приготовления и называются овсяными хлопьями быстрого приготовления или быстрого приготовления. Перед тем, как произвести хлопья, необходимо выполнить несколько этапов, включая очистку, шелушение и обжиг в печи для производства овсяных хлопьев.Из-за высокого содержания липидов в овсе процесс обжига в печи необходим для денатурирования эндогенных ферментов и продления срока хранения. Обжигание также смягчает текстуру хлопьев, таким образом улучшая ощущение во рту и частично желатинизируя крахмал в продукте. По сравнению с овсяными зернами, продукты в форме хлопьев подвергаются более высокой степени обработки и несут большую потерю питательных свойств. Термическая обработка, такая как обжиг в печи или пропаривание, может ухудшить некоторые показатели пищевой ценности. Например, хлопья имеют более высокие значения ГИ по сравнению с цельнозерновыми овсяными хлопьями с широким диапазоном от 44.От 7 до 114 (Таблица 2), в значительной степени в зависимости от условий приготовления и толщины хлопьев. Толщина — решающий фактор, определяющий значение GI. Согласно исследованию Granfeldt et al. [94], значения GI более толстых чешуек (1 мм, GI = 72–78) были значительно ниже, чем у более тонких чешуек (0,5 мм, GI = 99–114). Более тонкие хлопья и меньший размер частиц позволяют овсу быстрее гидратироваться, тем самым ускоряя клейстеризацию крахмала. Кроме того, в более толстых овсяных хлопьях внешний слой эндосперма и / или клеточные стенки менее разрушены, что защищает гранулы крахмала от ферментативного гидролиза.Условия приготовления — еще один ключевой фактор, влияющий на значение GI. Как отмечалось ранее, предварительная термообработка, такая как обжиг в печи, позволяет частичную клейстеризацию крахмала. Предварительная готовка, применяемая для хлопьев быстрого приготовления или быстрого приготовления, приводит к более высоким значениям ГИ для этих продуктов по сравнению с сырыми хлопьями [12]. Harasym и Olędzki [72] сравнили влияние обычного и микроволнового нагрева на гликемический ответ овсяных хлопьев. Они обнаружили, что хлопья, нагретые в течение 3 минут в микроволновой печи, имеют более низкий ГИ, чем хлопья, нагретые в течение 5 минут в микроволновой печи и хлопья, нагретые в течение 7 минут путем конвекции.Ультраобработка, такая как экструзия, может вызвать максимальное ухудшение GI, в результате чего значения могут достигать 105 [95]. Стальной овес показывает более низкие значения ГИ, чем хлопья, вероятно, потому, что слегка нарушенная структура и отсутствие предварительной термообработки помогают поддерживать целостность клеточной стенки.

4.3. Овсяная мука

Цельнозерновая овсяная мука производится каменным или молотковым измельчением с последующим просеиванием сита. Измельченная мука может служить ингредиентами для других более обработанных продуктов. Этот вид ингредиента популярен в азиатских странах, в том числе в Индии и Китае.В Индии цельнозерновую овсяную муку используют для производства овсяного хлеба, известного как «jarobra». В Китае овсяную муку обычно используют для производства традиционных продуктов, таких как овсяная лапша и «овсяное вау», которое представляет собой приготовленный на пару тонкий лист овсяного теста. Овсяная овсянка и овсяная лапша в основном потребляются в качестве основных продуктов питания в северном Китае, особенно во Внутренней Монголии. Продукты на основе муки составляют 70% от общего объема овсяных продуктов с годовым производством 0,22 миллиона тонн на китайском рынке [96]. Овсяную муку получают путем очистки, шелушения, темперирования, обжарки, а затем измельчения и просеивания.Обработка традиционных продуктов на основе китайской овсяной муки включает три термических обработки: обжаривание овсяных зерен, смешивание теста с горячей водой и кипячение или приготовление на пару конечного продукта. Обжарка зерен овса инактивирует эндогенную липазу, уменьшает засорение сита измельчителя, улучшает выход муки и продлевает срок хранения. Поскольку в овсе нет глютена, из муки не может образоваться такое тесто, как пшеничная мука. Таким образом, замешивание теста с горячей водой позволяет крахмалу частично клейстеризоваться и образовывать сетку из теста.Наконец, кипячение или приготовление на пару делают крахмал полностью клейстеризованным и готовым к употреблению [97]. В настоящее время известны значения GI только для нескольких продуктов из овсяной муки, что, вероятно, связано с небольшой потребительской базой таких продуктов. По ограниченным данным, полученным как в лабораторных условиях, так и в испытаниях на людях, значения ГИ варьируются от 53,6 до 92. Овсяные мюсли или кексы имеют более низкие значения ГИ, что, вероятно, частично связано с добавлением в них других ингредиентов, таких как изюм и сухофрукты. Хотя динамическая модель желудка и двенадцатиперстной кишки крысы in vitro (DIVRSD) дала относительно более низкие значения — 54.4 и 61,8 [92], другие клинические испытания на людях показали гораздо более высокое значение 74 [98]. Более того, неопубликованные исследования в нашей лаборатории показали, что экструдированная лапша из цельной овсяной муки имеет еще более высокий ГИ — 86,6. Следовательно, необходимы дополнительные тесты для устранения этих различий путем более полной оценки ГИ продуктов из овсяной муки. Обычно считается, что измельчение уменьшает размер частиц и дает большую площадь поверхности, тем самым улучшая доступ к пищеварительным ферментам и вызывая повышенный гликемический ответ [99].Высвобождение глюкозы увеличивалось при уменьшении размера частиц с 2,8 до 0,125 мм [100]. Между тем, более мелкие частицы обеспечивали большую гидратацию и более тщательную желатинизацию.

4.4. Овсяные отруби

Овсяные отруби получают путем измельчения овсяного зерна и отделения внешнего слоя отрубей от остальной части зерна. Также его можно приготовить из овсяных хлопьев. Гофрированные валки измельчаются до размера стальной крупы, а затем может быть отделена крупная фракция, состоящая из овсяных отрубей [88].Овсяные отруби стали коммерчески доступными в 1980-х годах. Он имеет общее содержание β-глюкана не менее 5,5% и общее содержание пищевых волокон не менее 16% [101]. Такое обильное содержание β-глюканов и пищевых волокон сделало овсяные отруби чрезвычайно популярными. Овсяные отруби часто добавляют в хлеб, печенье и другие закуски. В клинических испытаниях на людях значения ГИ для овсяных отрубей варьировались от 34 до 66,3, что ниже, чем у большинства других продуктов. овсяные пищевые матрицы.В клиническом тесте GI с участием 12 пациентов с гиперлипидемией ценность овсяных отрубей составила 59. Употребление коммерческих овсяных отрубей, содержащих 22% β-глюканов, перед едой в количествах 4,5, 13,6 или 27,3 г значительно снизило гликемию. При преобразовании в содержание β-глюканов в отрубях каждый грамм β-глюкана снижает iAUC глюкозы в крови на 4,35% [67, 102]. Кроме того, добавление к жареному тесту / корму для теста с содержанием овсяных отрубей до 20% значительно снижает количество быстро доступной глюкозы in vitro и увеличивает количество медленно доступной и недоступной глюкозы.Жареное тесто с овсяными отрубями имело ЭГИ 56,34–57,27, что ниже, чем у контрольного образца [103]. Принято считать, что выбор овсяных отрубей в качестве альтернативы пище может быть полезен для лечения гипергликемии. Обогащение пищевых волокон, особенно овсяных β-глюканов, является основной причиной, по которой добавление овсяных отрубей может снизить значение ГИ продуктов [72]. Эта питательная особенность отвечает за высокую вязкость овсяных отрубей, что, в свою очередь, снижает скорость опорожнения желудка.В результате добавление овсяных отрубей в пищевые продукты является эффективной стратегией увеличения содержания β-глюкана овса. Как и в случае с β-глюканами в целом, качество и количество овсяных β-глюканов в овсяных отрубях определяет, как влияет на гликемическое поведение. Следовательно, такие процессы, как экструзия, могут влиять на молекулярную массу β-глюканов и, таким образом, изменять ГИ овсяных отрубей [74]. Кроме того, слой отрубей также является основным источником фенольных соединений овса, и эти соединения могут снижать GI за счет своей ингибирующей активности против α-амилазы и α-глюкозидазы [104].

Таблица 2. Значения GI продуктов на основе овса с различными структурными форматами.

Таблица 2. Значения GI продуктов на основе овса с различными структурными форматами.

Zhang et al. [105] 9010 905 905 Овсяные отруби

Формат	Матрицы пищевых продуктов	Основные условия приготовления	Доступные углеводы / г	Объекты / Модель In Vitro 1	GI / eGI	Ref.
Зерно	Цельнозерновой овес	Пропаривание в течение 50 минут	50	10 Н	51	Zhu et al.[91]
	Цельнозерновой овес	Пропаривание при давлении 70 кПа в течение 20 минут	50	10 Н	52
	Жемчужный овес	Пропаривание в течение 50 минут	50	51
	Овес в зернах	Приготовление на пару при давлении 70 кПа в течение 20 минут	50	10 Н	58
	Цельнозерновой овес	Обжарка при 160 ° C 905 мин	Динамическая модель желудок – двенадцатиперстная кишка крысы in vitro	43.4	Feng et al. [92]
	Жемчужный овес	Готовка в течение 30 минут		Динамическая модель желудок – двенадцатиперстная кишка крысы		64,6
	Жемчужный овес		50		50
Хлопья	Овсяные хлопья		33	9 N	52	Сиднейский университет [106]
	Овес стальной	23	30 N	53	Wolever et al.[107]
	Овес старомодный		23	30 N		56
	Быстрорастворимый овес		23	30 N		900 овсянка	Готовка в течение 20 минут	23	6 N	49	Jenkins et al. [5]
	Хлеб из овсяных хлопьев		25	10 N	62	Henry et al.[108]
	Овсянка (0,5 мм)	Варка на пару в течение 30 минут и выпечка при 140 ° C		Динамическая модель желудок – двенадцатиперстная кишка крысы in vitro	44,7	Feng et al. [92]
	Овсянка (без упаковки)		50	9 N	55	Yang et al. [109]
	Овсянка		50	8 N	83
	Овсяные хлопья		19	10 U	59	10 U	59	106 оф. Овсяные хлопья	Конвекционный нагрев в течение 7 мин	25	12 N	75.7	Harasym and Olędzki [72]
	Овсяные хлопья	Микроволновая печь в течение 3 минут	25	12 N	62.2
	Овсяные хлопья	102 905 25 955 905 905 905 905 905	75,1
	Овсяная каша (0,5–0,6 мм)		50	12 N	74	Hätönen et al. [110]
	Овсяные хлопья (0,5 мм)	Обжарка и приготовление на пару	50	10 Н	114	Granfeldt et al.[94]
	Овсяные хлопья (0,5 мм)	Замачивание и запекание	50	10 N	99
	Овсяные хлопья (1 мм)	Замачивание	50	10 78
	Овсяные хлопья (1 мм)	Замачивание и запекание	50	10 Н	72
	Овсяные хлопья (1 мм)	Варка на пару	50	10 Н	10 Н		10 Н	10 Н
	Экструдированные овсяные хлопья	Нагревание при 83 ° C с последующей экструзией	25	In vitro динамическая модель желудка натощак для взрослых	105	Ballance et al.[95]
	Мука	Овес wowo	Обжарка при 160 ° C в течение 15 минут и приготовление на пару в течение 10 минут		Динамическая модель желудок – двенадцатиперстная кишка крысы	54,4	Feng et al. [92]
		Овсяная паста	Экструзия при 160 ° C		Динамическая модель желудок – двенадцатиперстная кишка крысы	61,8
Овсяный хлеб		Выпечка в течение 45 минут при 1905 ° C	Усвояемость крахмала in vitro	71	Wolter et al.[80]
Овсяные мюсли			50	19 N	55	Tan et al. [111]
Маффин		Выпекание в течение 20 минут при 180 ° C	50	12 N	53,6	Soong et al. [112]
Овсяная мука		Нагревание при 83 ° C	25	Динамическая модель желудка натощак для взрослых in vitro	92	Ballance et al. [95]
Каша из непросеянной овсяной муки		Варка на двоих.5 мин.	30	8 N	74	Liljeberg et al. [98]
Другие типы	Овсяные отруби	Конвекционный нагрев в течение 7 минут	25	12 N	61,9	Harasym and Olędzki [72]
	905 905
	25	12 N	49,1
	Овсяные отруби	Микроволновая печь в течение 5 минут	25	12 N	66.3
	Овсяные отруби + молоко	Экструзия (температура = 181 ° C, вода = 18,7%, механическая энергия = 135 Втч / кг; молекулярная масса β-глюканов = 2180 кДа)	31	12 N	34	Brummer et al. [74]
	Овсяные отруби + молоко	Экструзия (температура = 220 ° C, вода = 14,5%, механическая энергия = 125 Втч / кг; молекулярная масса β-глюканов = 921 кДа)	31	12 N	43
	Овсяные отруби + молоко	Экструзия (температура = 228 ° C, вода = 10%, механическая энергия = 145 Втч / кг; молекулярная масса β-глюканов = 627 кДа)	31	12 N	45
Овсяные отруби + молоко	Экструзия (температура = 237 ° C, вода = 7%, механическая энергия = 148 Втч / кг; молекулярная масса β-глюканов = 326 кДа)	31	12 N	44

5.Выводы и потребность в будущих исследованиях

Таким образом, компоненты овса в разной степени влияют на ГИ конечного пищевого продукта. Эти компоненты могут мешать гидролизу крахмала и соответствующему поглощению высвобожденной глюкозы и увеличивать вязкость продукта, вызывая снижение скорости опорожнения желудка. Мы оценили литературу по нескольким типичным компонентам овса и их влиянию на GI. Овсяный крахмал, являющийся важным веществом для повышения уровня глюкозы в крови, имеет меньший размер гранул, что делает его более восприимчивым к пищеварительным ферментам.Многосторонние факторы, включая характеристики кристаллов, содержание амилозы и степень разветвления, в совокупности определяют общий уровень GI. Присутствие RS2 и RS5 в сыром овсе также может в некоторой степени способствовать снижению ГИ. Среди некрахмальных компонентов β-глюканы являются наиболее многообещающим веществом и были успешно включены в ряд пищевых продуктов для производства продуктов с низким ГИ. Доза и молекулярная масса β-глюкана являются решающими факторами, влияющими на вязкость и скорость опорожнения желудка.Повышенное содержание белка в овсе также является важным фактором, заслуживающим внимания. Хотя нет достаточных доказательств, чтобы напрямую показать влияние белков овса на гликемический ответ, считается, что они могут способствовать секреции инсулина и увеличивать вязкость пищи, замедляя опорожнение желудка. Фенольные смолы овса также важны, и их ингибирующее действие на пищеварительные ферменты, возможно, является механизмом, посредством которого эти соединения снижают уровень GI.

С точки зрения производителя, методы обработки, которые варьируются от термических до биотехнологических, влияют на усвояемость крахмала и активность функциональных ингредиентов, таким образом модулируя гликемический ответ.Тепловая обработка способствует желатинизации крахмала и в разной степени увеличивает ГИ в зависимости от тепловых условий. Суровые условия, такие как экструзия, могут вызывать разложение других активных соединений, таких как β-глюканы, тем самым увеличивая значения GI. Охлаждение обычно используется в сильно желатинизированных овсяных продуктах. Этот шаг способствует ретроградации крахмала и может генерировать определенное количество RS3, что снижает уровень GI. Биопереработка, включая проращивание и ферментацию, может способствовать высвобождению фенольных соединений посредством ферментативного катализа и, таким образом, преувеличивать ингибирующее действие фенольных соединений на пищеварительные ферменты.

От поля к столу овес перерабатывается в различные пищевые продукты для потребления, и эти продукты демонстрируют высокую изменчивость значений GI. Различные физические форматы овсяных продуктов являются результатом разной степени физических и механических изменений. Зерно, хлопья и мука являются типичными ингредиентами овсяных продуктов. Минимальная механическая обработка (зерно) сохраняет неповрежденную клеточную стенку и больший размер частиц, что снижает доступность ферментов и, таким образом, способствует более низким значениям GI.Напротив, ультраобработка облегчает гидратацию крахмала и увеличивает площадь поверхности, доступную для ферментов. Другой типичный продукт, овсяные отруби, влияет на поведение желудочно-кишечного тракта за счет обогащения пищевых волокон. Систематический обзор ГИ овсяных продуктов с различными физическими форматами, представленный в этом обзоре, помогает обобщить знания в этой области и предоставляет практические рекомендации, полезные для управления диабетом с помощью диеты.

Распространенность диабета подтолкнула к разработке функциональных продуктов питания, способных снизить гликемический ответ.На протяжении десятилетий овес использовался для снижения ГИ популярных продуктов. В попытках выяснить ГИ продуктов на основе овса учитывались как компоненты овса, так и методы обработки, используемые для производства продуктов питания. Огромные усилия были приложены к β-глюканам. Параметры крахмала и другие биоингредиенты также являются ключевыми факторами, влияющими на гликемическую модуляцию, и их индивидуальный вклад постепенно становится более ясным. Отсутствие обширных знаний о взаимодействии и сопутствующем вкладе нескольких компонентов в овес является проблемой для нашего полного понимания эффектов GI этого важного пищевого ингредиента.В будущей работе следует оценить множественный вклад различных функциональных ингредиентов в овес и учесть их синергетические или антагонистические эффекты на ГИ конечных продуктов.

Произошла ошибка при настройке пользовательского файла cookie

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности. Если ваш браузер не принимает файлы cookie, вы не можете просматривать этот сайт.

---

Настройка вашего браузера для приема файлов cookie

Существует множество причин, по которым cookie не может быть установлен правильно.Ниже приведены наиболее частые причины:

• В вашем браузере отключены файлы cookie. Вам необходимо сбросить настройки вашего браузера, чтобы он принимал файлы cookie, или чтобы спросить вас, хотите ли вы принимать файлы cookie.
• Ваш браузер спрашивает вас, хотите ли вы принимать файлы cookie, и вы отказались. Чтобы принять файлы cookie с этого сайта, нажмите кнопку «Назад» и примите файлы cookie.
• Ваш браузер не поддерживает файлы cookie. Если вы подозреваете это, попробуйте другой браузер.
• Дата на вашем компьютере в прошлом.Если часы вашего компьютера показывают дату до 1 января 1970 г., браузер автоматически забудет файл cookie. Чтобы исправить это, установите правильное время и дату на своем компьютере.
• Вы установили приложение, которое отслеживает или блокирует установку файлов cookie. Вы должны отключить приложение при входе в систему или проконсультироваться с системным администратором.

---

Почему этому сайту требуются файлы cookie?

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности, запоминая, что вы вошли в систему, когда переходите со страницы на страницу.Чтобы предоставить доступ без файлов cookie потребует, чтобы сайт создавал новый сеанс для каждой посещаемой страницы, что замедляет работу системы до неприемлемого уровня.

---

Что сохраняется в файле cookie?

Этот сайт не хранит ничего, кроме автоматически сгенерированного идентификатора сеанса в cookie; никакая другая информация не фиксируется.

Как правило, в файле cookie может храниться только информация, которую вы предоставляете, или выбор, который вы делаете при посещении веб-сайта.Например, сайт не может определить ваше имя электронной почты, пока вы не введете его. Разрешение веб-сайту создавать файлы cookie не дает этому или любому другому сайту доступа к остальной части вашего компьютера, и только сайт, который создал файл cookie, может его прочитать.

.